Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

Попробуй использовать тампоны

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используй тампон

• Он обеспечивает тебе надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
• Он позволяет тебе двигаться легко и свободно. Ты можешь заниматься всем, что доставляет тебе удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуй использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если ты выполняешь упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами тебе комфортнее заниматься спортом, попробуй разные варианты.

Полезные рекомендации

Подбери щадящий комплекс упражнений

Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

• В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины¹.
• Избегай резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
• Постарайся не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)^1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе¹.
• Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса³. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу^2,3.

Обеспечь себе комфортные условия для занятий спортом

При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирай для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

Принимай душ после тренировки

Если ты занимаешься спортом во время месячных, уделяй особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит тебе расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы^1,3.

Важно: Перенеси тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у тебя повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

Литература

1. 1. Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
2. Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
3. Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

Можно ли заниматься спортом во время месячных — Фитнес — tsn.ua

У женщин, которые занимаются фитнесом, на несколько дней в месяце происходят изменения в образе жизни. И если это касается физических нагрузок, то многие не решаются заниматься спортом в «эти дни», да и врачи не рекомендуют. На самом деле нет строгих рекомендаций, ограничивающих физическую активность. Стоит ли заниматься фитнесом и как за время месячных не выбиваться из ритма тренировок, мы поинтересовались у специалистов.

По словам акушера-гинеколога медицинской сети «Добробут» Ксении Грищук, совсем исключать физические нагрузки во время менструации даже вредно. Отсутствие движения ведет к застою крови, а во время месячных, напротив, хороший венозный отток позволяет себя чувствовать наиболее комфортно.

Ксении Грищук акушер-гинеколога медицинской сети «Добробут»

Если женщина занимается спортом активно и регулярно, то силовые тренировки на время месячных лучше отменить. На самом деле ограничения касаются первых 3 дней при 5-дневном цикле и первый и половину второго дня при 3-дневном цикле. Из кардионагрузок достаточно ходьбы и велосипеда, к остальным тренировкам подходить умеренно и без фанатизма. Важно помнить, что любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, а чрезмерные нагрузки могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи. Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений. Рекомендуются прогулки, легкая гимнастика, пилатес и йога.

Важно также учитывать ритм жизни женщины, насколько обильны у нее менструации. Если месячные обильные, то движения будут создавать дискомфорт. Но при умеренных и безболезненных месячных физические нагрузки допустимы.

Во время менструации нужно употреблять достаточное количество жидкости, придерживаться здорового образа жизни.

Персональный тренер по аквафитнесу, инструктор групповых программ по аквааэробике и плаванию фитнес-центра «Аквариум» Сабина Романова(aquarium.ua):

«Выпадать из активной жизни в период месячных не стоит. В спорте нам тренер разрешал пропустить тренировки только в первый день. Это тренировочный процесс, и бывает, что критические дни выпадают на соревнования. Поэтому спортсмены тренируются и в месячные, разве что тренер дает меньше нагрузку. Спортсмены высокого уровня ведут дневники, записывают свои ощущения и с учетом цикла строят свои тренировки.

Если вы привыкли регулярно заниматься, то тренировки в зале в свободном темпе, средней нагрузки, даже рекомендуются, поскольку улучшают кровообращение. Также хорошо улучшают кровообращение упражнения на растяжку. На протяжении всех месячных исключается силовая работа, поднятие тяжестей, упражнения на пресс, скручивания.

Что касается посещения бассейна, то никаких противопоказаний здесь нет, ведь пресс здесь не работает так, как в других тренировках. Плавать с использованием средств гигиены можно, если врач не запретил. Первый день месячных можно пропустить, но если месячные умеренные и безболезненные, то и в первый день посещение бассейна вреда не принесет.

Воспринимать период месячных стоит как нормальные дни. И исключать физическую нагрузку лишь в том случае, если болит живот и вы испытываете сильный дискомфорт. Вообще, ощущения дискомфорта может появляться уже во время ПМС. Может присутствовать вздутие живота, быстрая утомляемость. Если вы занимаетесь с тренером, вы можете сказать тренеру о своем состоянии, чтобы он подкорректировал тренировку с учетом вашего самочувствия.

Если вы занимаетесь дома, то силовых нагрузок, таких как упражнения на пресс и приседания, также следует избегать. Допустимы легкая пробежка, ходьба, упражнения на гибкость. В этот период хорошо пробовать йогу или пилатес».

В завершение мы поинтересовались об особенностях занятий пилатесом и йогой во время месячных у тренера пилатеса Ирины Вершининой (irvelates.com):

«В йоге, как и в пилатесе, не рекомендуется никаких перевернутых поз. Хотя все индивидуально. Например, у одной моей знакомой из поколения в поколение передавалась традиция во время болезненных месячных мыть полы. Наклоняться вниз головой и руками мыть полы. Это физическая работа, которая снабжает нижнюю часть живота кровотоком и вызывает эффект облегчения. В йоге есть определенные упражнения и даже комплексы, которые показаны при болезненных месячных, поскольку снимают сосудистый спазм. Например, это позы с раскрытыми бедрами. В пилатесе также есть «раскрывающие» упражнения. На занятиях пилатесом я не рекомендую во время месячных целенаправленно работать с тазовым дном, в йоге это называется нижним замком (мулабандхой)».

Татьяна Корякина

Fit Team — планы силовых тренировок на месяц

и давайте наберемся сил перед осенью!

Привет друзья! Как проходит неделя? У нас пока все хорошо. На этой неделе все как-то перемешалось, но я здесь, занимаюсь своим делом и использую это дополнительное время для уборки и учебы.

На сегодня у меня очень приятные новости: запись в команду I’m Fit Team открыта, и я хотел бы пригласить вас присоединиться к нам!

Присоединяйтесь к нам и избавьтесь от догадок в своей фитнес-программе в течение следующих 6 месяцев. Это 6-месячная подписка, и вы можете отменить ее в любое время.

Так что же такое Fit Team?

Fit Team — это моя ежемесячная программа тренировок, направленная на наращивание мышечной массы, сжигание жира и получение ответственности за максимальные результаты. Больше не нужно ломать голову над тем, что, черт возьми, делать, или собирать пазлы из рутины. Вы можете получить поэтапный, стратегически разработанный план, чтобы, наконец, получить результаты, которых вы заслуживаете (!) И придерживаться его в течение длительного времени.

28-го числа каждого месяца я публикую совершенно новый фитнес-план. Обычно содержит 6-8 новых силовых тренировок, а также рекомендации по кардиотренировкам, бонусы (плейлисты, живые занятия со мной, рецепты) и видеоуроки (с изменениями) для каждого из упражнений. Все упражнения можно выполнять дома с парой гантелей. (Осенью я добавлю спортивную дорожку с использованием спортивного оборудования, а также планирую разместить на платформе больше дополнительных видеороликов.)

Вот что особенного в этом плане:

Тренировки поэтапные и включают прогрессивные тренировочные стратегии. Они специально разработаны и улучшаются с течением времени, чтобы помочь вам достичь ваших целей в отношении состава тела и улучшения силы. Они разработаны таким образом, чтобы вы не застряли и не заскучали. Каждый 90-дневный цикл включает в себя компоненты выносливости, мощности и силы с разной направленностью каждый месяц.

Составление пазлов из онлайн-тренировок и YouTube отлично подходит для общего движения. Но если у вас есть конкретные цели в фитнесе или вы заметили, что уперлись в стену и вышли на плато, это потому, что вам нужен поэтапный план. Я помогу вам постоянно добавлять стрессовые факторы и разнообразие повторений в вашу рутину, чтобы вы могли получить результаты, которых вы заслуживаете от своих усилий. Если вы чувствуете, что делаете «все» и не видите результатов, это не из-за недостатка усилий — это потому, что вам нужна другая стратегия.

Подумайте о том, как здорово будет чувствовать себя ближе к осени :

– С целеустремленным планом, которому вы можете следовать, который по-прежнему допускает гибкость, поэтому вы можете придерживаться его результаты ваших усилий

– С уверенностью, что ваши тренировки созданы для того, чтобы двигаться вперед к вашим целям

– Поддержите свою мотивационную фею и женщин со всего мира, которые будут болеть за вас на протяжении всего пути

– Чувствовать прилив энергии и УДОВЛЕТВОРЕНИЕ своей рутиной, а не перегруженность и истощение

Вот что говорит наше сообщество о своем опыте работы с Fit Team:

Преимущества присоединения к Fit Team:

– Наше замечательное сообщество! У нас есть группа женщин со всего мира, которые болеют друг за друга и помогают поддерживать друг друга на пути к своим целям. Это очень важно для ответственности и мотивации.

— Прямой доступ ко мне на нашей платформе сообщества, чтобы помочь с любыми вопросами, которые у вас возникнут по пути

— Больше не нужно думать о том, что делать со своими тренировками. Поднимите план и вперед!

— Все доступно через нашу онлайн-платформу или приложение Kajabi на вашем телефоне. Если вы предпочитаете полные видеоролики, посмотрите Barre Bootcamp 2.0 или HIIT Bootcamp! у нас тоже

— Если вам надоело собирать паззлы в своей рутине и вам нужен план, который был разработан с определенной целью

— Если вам нужна мотивация и последовательность, особенно в преддверии лета!

Ознакомьтесь со всеми подробностями и часто задаваемыми вопросами здесь.

Вы готовы присоединиться?

Займите свое место здесь. Цена подскакивает в четверг, а регистрация закрывается 30 числа.

Для всех моих ранних друзей, которые чертовски да, первые 10, которые зарегистрируются сегодня, получат бесплатные индивидуальные рекомендации по питанию и макро-расчеты для поддержки их путешествия (9 долларов США). 7 значение).

Как только вы войдете, пожалуйста, оставьте комментарий ниже или напишите мне в Instagram, чтобы я мог официально приветствовать вас!

Не могу дождаться встречи с вами в команде Fit.

xoxo

Джина

Сколько мышц вы можете набрать за 1 месяц с помощью силовых тренировок

Когда вы впервые приходите в тренажерный зал, естественно думать (или, по крайней мере, надеяться), что вы будете выглядеть как один из этих накачанные чуваки расхаживают по полу спортзала… в чем? Месяц?

Если бы только. «Для наращивания заметных мышц требуется много времени», — объясняет физиотерапевт из Миннесоты Майк Т. Нельсон, доктор философии, C.S.C.S. «В лучшем случае вы набираете около фунта или двух мышц в месяц». Да. Это означает, что эти напыщенные Самсоны качают железо уже 9 лет.0003 лот месяцев — минимум.

Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Новички быстрее нарастят мышечную массу

Hero Images//Getty Images

Хорошая новость заключается в том, что чем дальше вы находитесь от подкачки, тем быстрее вы сможете добиться прогресса в этом общем направлении. «Новички могут делать всякие глупости и при этом добиваться прогресса», — говорит Нельсон. (Чтобы было ясно, он не одобряет такой подход). «Однако после некоторого тренировочного опыта или примерно шести месяцев подъема тяжестей потребуется все больше и больше работы».0005

Начинающие атлеты могут рассчитывать на то, что смогут нарастить больше мышц в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии, клеточный процесс, лежащий в основе роста мышц. Но по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к возрастающим нагрузкам, для стимуляции роста требуется больше усилий. В одном исследовании, проведенном в Университете Центрального Миссури, опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунтов мышечной массы в течение восьминедельной тренировочной программы — не так много, как можно было бы ожидать от новичка, просто посещающего тренажерный зал.

Наращивание мышечной массы со временем становится все более сложной задачей, потому что у каждого человека есть заранее установленный «верхний предел» того, сколько мышц он может нарастить. «Как только вы дойдете до точки, когда уровень ваших мышц будет относительно функциональным для повседневной деятельности, с точки зрения выживания не будет большого преимущества в том, чтобы носить с собой больше дерьма в течение всего дня», — говорит Нельсон. «Если тело ориентировано на выживание, оно делает все возможное, чтобы обеспечить эффективность, и добавление еще 10 фунтов сухой массы тела снижает эффективность организма». 9«Как генетика влияет на рост мышц» в Чапел-Хилл, который тщательно изучал состав тела.

В то время как некоторые тренирующиеся «быстро» или «экстремально» реагируют, развиваясь ежемесячно почти невероятно быстро, другим требуется гораздо больше времени, чтобы добиться результатов.

Например, в одном исследовании Journal of Applied Physiology , когда лифтеры потратили 16 недель (вечность в исследованиях мышц), тренируя свои квадрицепсы, четверть из них увеличили размер квадрицепсов на 58 процентов. Еще четверть атлетов добились абсолютно нулевой прибавки в размерах, а основная масса людей увеличила массу квадрицепсов на 32 процента. Когда авторы исследования сделали биопсию четырехглавой мышцы бедра спортсмена, они обнаружили, что относительное количество специализированных стволовых клеток, называемых сателлитными клетками, предсказывало, насколько хорошо их мышцы будут расти в ответ на тренировку.

Что вы можете сделать, чтобы нарастить мышечную массу

Габриэль Вергани / EyeEm//Getty Images

Хотя вы не можете контролировать свою генетику (пока, по крайней мере), то, как вы разрабатываете программу тренировок и питание, оказывает огромное влияние на сможете ли вы максимально раскрыть свой генетический потенциал, согласно Смиту-Райану.

Например, в то время как тренировочный протокол из 3 подходов по 10 повторений (3×10) уже давно используется для наращивания мышечной массы, метаанализ 2017 года в Journal of Strength and Conditioning Research показывает, что до тех пор, пока вы тренируетесь до изнеможения — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение — вы будете стимулировать рост мышц независимо от вашей схемы повторений. Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) предлагает несколько подходов, сосредоточенных на одной группе мышц, в диапазоне от 6 до 12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами для максимальной гипертрофии (клеточный процесс, лежащий в основе роста мышц). Увеличение времени под напряжением и максимальное увеличение диапазона движений (конечно, в рамках ограничений правильной формы) — это другие стратегии для наращивания максимально возможной мышечной массы.

Конечно, поддержание высокого уровня потребления белка также имеет решающее значение. В обзоре 2018 года, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition , говорится, что для оптимального роста мышц парни должны потреблять от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм своего веса четыре раза в день. Итак, если вы весите 180 фунтов, это соответствует четырем приемам пищи по 33–45 граммов белка в каждом. Текущий стандарт NSCA немного выше, от 1,5 до 2 граммов на килограмм в день, но основной принцип тот же: вам нужен ваш белок.