Содержание

Как нужно тренироваться, чтобы нарастить огромные мышцы,если у тебя тонкие кости? | Алексей Шредер | FAN

Всем привет, друзья, с вами Алексей Шредер! В общем, я сегодня буду говорить про эктоморфов. Мне по-прежнему часто задают вопросы эктоморфы, которые не знают, как им тренироваться.
эктоморф и эндоморф

эктоморф и эндоморф

Мой ответ прост, тренироваться нужно так же, как и всем. С чего вы, друзья, решили, что если вы эктоморф, то вы должны тренироваться как-то иначе? На выбор типа тренинга влияет напрямую цель ваших тренировок. На силу и рост мышечной массы — тренируетесь одним образом, на выносливость — другим, на силовую выносливость — третьим и т.д. Причем здесь ваш тип телосложения? Тип телосложения оказывает влияние на результат, который вы получите, т.е. если вы худой эктоморф, то вам будет сложнее набрать мышечную массу, чем эндоморфу, но вам будет проще сжечь жир до рельефа, а мезоморф будет находиться в этих двух качествах где-то посередине. На результаты влияния оказывает тип вашего телосложения, а на выбор типа тренинга — никакого влияния. Следовательно из этого, выберите цель тренинга, которая вам нужна, и забудьте, что вы мезоморф, эктоморф или эндоморф.

типы тесложения

типы тесложения

1. В интернете пошел миф, что якобы у эктоморфов повышенное содержание окислительных волокон мышечных групп. — Друзья, нету такого исследования, это просто миф, никто и нигде таких исследований не проводил. Я понимаю, откуда родился этот миф. Люди наблюдают за эктоморфами и видят, что они более выносливы. Но ничего удивительного в этом нет, ведь они просто мало весят. Им намного проще подтянуться на турнике с собственным весом, потому что кость тонкая. Кстати, эктоморфы — это те люди, у которых тонкокостная структура костяка, у них шея потоньше, череп более вытянутый, тонкие запястья, тонкие щиколотки и т.д. Поэтому у эктоморфов нет какого-то особого количества окислительных мышечных волокон, медленных мышечных групп, хотя они выносливые, но этом потому что у них масса тела легче, а вот если масса тела будет больше, то разумеется им будет сложнее выполнять упражнения на какое-то долгое количество времени.

Возьмите, к примеру, известного воркаутера Андрея Кобелева. Он же чистейший эктоморф, при этом он подтягивается всего лишь 40 раз, как и я, а я вешу где-то на 30 кг больше, т.е. он невыносливый, но очень сильный, он может отжаться и подтянуться с большим дополнительным весом, у него явно преобладают силовые мышечные волокна, вот вам и эктоморф.
Турникмен — Андрей Кобелев

Турникмен — Андрей Кобелев

  • Из этого я делаю вывод, что количество медленных и быстрых мышечных волокон в мышечных группах — это индивидуальный момент (генетический), и тип телосложения здесь не оказывает никакого влияния.

Если вы спросите:»Почему Андрей Кобелев такой худой, он же работает частенько с большими рабочими весами?» То я вам отвечу так:»Я могу вам привести пример множества полиатлонистов, которые более 50 раз подтягиваются, и у них спины нет, они худые». Есть такие люди, которые никогда не смогут натурально набрать мышечную массу, независимо от того, какой тип тренинга они выбирают.

Николай Каклимов — рекордсмен в подтягиваниях. Подтянулся 4989 раз за 12 часов

Николай Каклимов — рекордсмен в подтягиваниях. Подтянулся 4989 раз за 12 часов

2. Некоторые думают, что эктоморфы не набирают мышечную массу, потому что они неправильно тренируются, якобы им нужно тренироваться как-то особенно, в высокоповторном стиле до жжения в мышцах. Друзья, ну, будете вы просто выносливым парнем и по-прежнему худым. Если вы не используете потенциал силовых волокон, у которых хорошая миофибриллярная гипертрофия, это основная гипертрофия для натуральных атлетов, то вы никак не накачаетесь. Запомните, если вы эктоморф, то будьте терпеливы. Мышечная масса у вас вырастет меньше, чем у мезоморфа или эндоморфа, это судьба, не нужно на этом зацикливаться. Мышечная масса и сила — это не всё в вашей жизни, что может дать вам значимость. Есть вещи, на которых вы можете заработать гораздо больше значимости и чувствовать уверенность в себе. Если не дано вам, то зачем зацикливаться? Что на химию вам садиться? Все равно тот мезоморф или эндоморф, который на химии, как и вы, он все равно будет намного больше вас, и в бодибилдинге вам все равно ничего светить не будет.

3. Еще один миф, что якобы эктоморфам нужно много жрать, якобы у них очень высокий обмен веществ, все сгорает, как в топке. Друзья, это абсолютная ложь. За эту жизнь я видел много разных эктоморфов с разным метаболизмом. Есть худой программист, который за день съедает 1500 ккал, а есть другой эктоморф, который ест очень много, но он такой же худой. Поймите, это просто разные люди. Тоже самое и с эндоморфами. Вы думаете, что эндоморфы мало едят? Думаете у них слабый обмен веществ? Да некоторые эндоморфы едят столько, что эктоморфам и не снилось.

  • В общем, обмен веществ зависит вовсе не от типа телосложения, а от индивидуальных особенностей организма. Каков человек по генетическому коду от рождения, каков у него и образ жизни, вот от этих вещей зависит обмен веществ, поэтому забудьте про эту ерунду. Лишняя жрачка принесет только проблемы вашему ЖКТ, никакой мышечной массы вам это не даст.

Как же тогда тренироваться эктоморфам на рост силы и мышечной массы?

Вы уже поняли, что им нужно тренироваться так же, как и всем.
1. Самое главное — это рост силовых показателей без порчи техники выполнения упражнения. Если он у вас есть, то вы прежде всего на него должны ориентироваться.
2. Прежде всего эктоморфам я рекомендую средне-повторный режим тренировок в рабочих подходах на 6-10 повторений, не больше. Именно на силовых мышечных волокнах вы должны делать ставку. Рабочих подходов я рекомендую делать не много, 1-2.
3. Нужно тренироваться по восстановлению, но точно не чаще 3 раз в неделю, можно даже тренироваться 1 раз в 4 дня.
4. Мышечную группу чаще 1 раза в неделю лучше не тренировать, потому что эктоморф должен делать только базовые упражнения, а базовые упражнения требуют достаточно длительного восстановления.
5. Забудь про изоляцию. Если вы эктоморф, то забудьте всякие разведения, сведения, сгибание рук с гантелями. Делайте только базу: подтягивания с весом, отжимания на брусьях с весом, становые тяги, приседания, жимы штанги лежа, жим штанги стоя и т.д.
6. Если у вас на теле маленький процент жира, то вам нужен небольшой профицит килокалорий и небольшой профицит по белку. Т.е. лучше не допускать таких моментов, когда вы голодаете по 3-4 часа за день.Вы должны употреблять на килограмм вашего тела где-то 1,2 грамм белка, жиров до 1-1,2 г. и от 2,5 до 4 грамм углеводов на килограмм вашего тела.

Спасибо всем тем, кто дочитал до конца, желаю вам всем удачи, пока : )

Как построить тренировку для эктоморфов: чего хотят клиенты, не склонные к полноте?

Рассказывает  Борис Михайленко, преподаватель, старший методист тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина» 

В прошлом веке Уильям Шелдон предложил разделить людей по типу телосложения на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Основой для классификации стали особенности конституции: размеры и пропорции тела, характеристики костей, мышечной и жировой массы. Чистые представители выделенных групп — большая редкость, чаще встречаются люди с более или менее выраженным преобладанием того или иного типа телосложения. А тренировать клиентов различных соматотипов следует по-разному. Как определить, что перед вами эктоморф, и какой стратегии придерживаться, когда разрабатываете программу тренировок?

 

Что полезно знать опытному инструктору об эктоморфном типе телосложения

Типичный портрет такого клиента — высокий рост, худоба, невыраженная мускулатура, некоторая угловатость фигуры. Главные характеристики эктоморфа:

  • Низкий уровень подкожного жира, узкие кости небольших размеров.
  • Быстрый метаболизм. Хорошая новость: люди с этим типом конституции не переживают о лишнем весе, активный обмен веществ буквально «сжигает» все, что поступает с пищей. А значит, съеденное пирожное не повлияет на объемы бедер или талии, и сгонять жирок таким клиентам не требуется.
  • Тонкие и длинные мускулы, над увеличением объема которых придется поработать. Чтобы рельеф прорисовался, нужно совмещать нагрузку и отдых, правильно подобрать питание.

Топ-3 задач, которые ставят клиенты, не склонные к полноте:

  1. Увеличить объемы тела, сгладить угловатость фигуры, придать телу привлекательный рельеф.
  2. Нарастить мышечную массу — такая цель чаще приводит в спортзал мужчин.
  3. Сделать красивым пресс. «Слабым местом» эктоморфного телосложения может быть живот. Если из-за неправильного питания и сбоя обменных процессов начинается накопление жировой массы, в первую очередь страдает область живота. При этом руки и ноги остаются непропорционально тонкими.

Компоненты тренировки: что включить, а какие элементы окажутся лишними

Общие рекомендации по организации тренировок для эктоморфов:

  • Делайте упор на большие веса. Базовые упражнения с ними — основа наращивания мышечной массы.
  • Составьте план сплит-тренировок. Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия. Выверенный график принесет желаемый эффект.
  • Соблюдайте режим отдыха между повторами — оптимальным будет 3‒7 минут.
  • Следите, чтобы клиент выполнял упражнения правильно.
  • Оцените целесообразность аэробных тренировок и кардионагрузкок. Таким людям чаще всего не приходится бороться с излишними жировыми отложениями, и тренировки такого рода можно смело игнорировать. Исключение — проблемы в области живота.

Правильное питание

Чтобы наращивать мышечную массу, эктоморфу нужно съедать больше, чем его организм перерабатывает за день. Не спешите завидовать — это не означает, что им можно есть вредную пищу без ограничений и злоупотреблять быстрыми углеводами. Фаст-фуд и обилие сладкого наносят серьезный урон здоровью, поэтому калории должны быть «правильными». Что посоветовать клиентам с преобладающей эктоморфией:

  • Суточный рацион стоит разбить на 6‒7 приемов пищи. А вот теперь приступ зависти не остановить: эктоморфам можно и нужно есть на ночь, особенно если взята цель увеличить мышцы. Вечерний перекус лучше спланировать за 30 минут до сна.
  • В качестве основы питания порекомендуйте углеводы — до 50% общего рациона. Злаковые, бобовые, овощи и фрукты — вот главные источники «полезных» углеводов. Злоупотреблять сахаром не стоит.
  • Количество жиров посоветуйте ограничить 20%, упор лучше сделать на растительных вариантах. Белков необходимо приблизительно 30%.
  • Подберите желающим нарастить мышцы гейнеры и белковые коктейли.

И вы всегда можете узнать больше об анатомии, физиологии и метаболизме на нашем  курсе теоретической подготовки!  

Тренировки по типу телосложения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вы много и усердно тренируетесь, но почти не видите результата и не можете заметно увеличить мышечную массу?

Или постоянно трудитесь в спортзале и изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес, но всё безрезультатно?
Оказывается, мало лишь одних усилий, очень важно, чтобы был правильный подход, с пониманием всех тонкостей и особенностей вашего тела.

Реальный способ достичь ваших целей — это адаптировать тренировку к вашему типу телосложения. Возможно, вы слышали о 3 различных типах телосложения, или соматотипах: эктоморф, мезомоф, эндоморф.

Но знаете ли вы также, что очень важно тренироваться в соответствии именно с вашим типом телосложения?

Каждый тип телосложения, исходя из своих особенностей, сильных и слабых сторон, имеет разные реакции на определенные программы тренировок.

Вам необходимо узнать ваш конкретный соматотип, поскольку именно это поможет соответствующим образом адаптировать подход к тренировке для потери жира или наращиванию мышечной массы.

Давайте рассмотрим все три соматотипа, чтобы вы смогли понять — к какому типу вы ближе всего подходите, и какой вид тренировки будет самым эффективным для вас.

 

 

Эктоморф

Эктоморфы худощавые, у них низкое содержания жира и мышц. Им трудно набирать вес, и наращивать мышцы.

Характеристики эктоморфов:

  • худощавое телосложение
  • плоская грудная клетка
  • узкие плечи и таз
  • длинные конечности
  • низкое содержание жира в теле (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
  • сложно набирают как жировую, так и мышечную массу
  • быстрый обмен веществ
  • низкий уровень физической силы

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Фрэнк Зейн (Frank Zane) — при его телосложении, совсем не крупном (рост  — 1,77м, вес — 90кг) — был трижды удостоин звания «Мистер Олимпия»
  • Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Закономерно, что все известные модели – эктоморфы.

Классический пример – Жизель Бюндхен, Карли Клосс и Кейт Мосс. Такие знаменитости, как Твигги, Перис Хилтон и баскетболист Коби Брайант — также эктоморфы.

 

Мезоморф

Мезоморфы характеризуются спортивным, часто сильным и достаточно худым телом. У них неплохая осанка, а плечи обычно шире чем бедра. У женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Обычно у мезоморфов мускулистая фигура, которая достигается без особых усилий.

Характеристики Мезоморфов:

  • атлетическое телосложение
  • развитая грудная клетка
  • широкие плечи
  • невысокое содержание жира при заметной мышечной массе
  • легко набирают мышечную и жировую массу, но также и легко теряют её
  • средний метаболизм
  • хороший уровень физической силы

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) — один из самых известных атлетов с типом фигуры мезоморф, 7 раз получал титул «Мистер Олимпия», а также стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная».
  • Дориан Ятс (Dorian Yates)
  • Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
  • Фил Хит (Phil Heath)

Мезоморфами являются Мишель Обама, Мадонна и Джордж Клуни.

Эндоморф

Эндоморфы имеют крупное телосложение. У них вялый обмен веществ, они легко набирают вес и должны усердно работать, чтобы сбросить жир. Бёдра у них шире, чем плечи, имеют грушевидную форму тела.

Характеристики эндоморфов:

  • крупное телосложение
  • небольшие плечи
  • короткие конечности
  • высокий уровень жира в организме
  • могут легко нарастить мышечную массу
  • трудно сбрасывают лишний вес
  • медленный метаболизм
  • высокий уровень физической силы

Пример эндоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Джей Катлер (Jay Cutler) — известный представитель атлетов-эндоморфов, 4 раза получал титул «Мистер Олимпия»

Эндоморфом была Мэрилин Монро. Такой тип телосложения у Кристины Хендрикс и Зака Эфрона.

Какой ваш тип телосложения?
 

Тренировки должны проходить в соответствии именно с вашим типом телосложения. Но, очень редко бывает, когда человек строго соответствует только одному типу телосложения. Чаще всего это симбиоз из двух или даже трёх соматотипов с неявным преобладанием одного из них, поэтому с первого взгляда достаточно сложно точно определить свой тип.

 

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html   © faktor-sporta.ru

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya. html   © faktor-sporta.ru

С этой проблемой вам сможет помочь профессиональный тренер, который и подберёт для вас определённую программу тренировок, в соответствии с особенностями вашего телосложения. Такие персональные тренировки с опытным тренером зачастую наиболее эффективны.

О том, каким должен быть ваш тренер вы можете подробнее прочитать в статье:

«Персональный тренер».


Биоимпедансный анализ

Для того чтобы понять, что вы находитесь на верном пути, а также следить и лучше контролировать результат вы можете провести специальную диагностику тела с помощью такого метода, как биоимпедансный анализ.  Диагностику тела желательно провести до начала, а затем в процессе тренировок, чтобы зафиксировать изменения в теле после занятий. Такой анализ поможет точно определить состояние организма, а также выяснить процент мышц, жира и воды в вашем теле. Более подробно про данную методику читайте в статье «Биоимпедансный анализ».

 

Тренировки для эктоморфа

Несомненно, эктоморфам сложнее всего наращивать мышцы. Однако это совсем не значит, что вы не сможете набрать мышечную массу и повысить физическую силу. Одним из важных аспектов правильной тренировки для эктоморфа является — питание. Им необходимо сделать акцент на диете с высоким содержанием углеводов и белка.

Программа тренировок для эктоморфов:

Эктоморфам следует больше сосредоточиться на тренировках с силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Избегайте больших кардионагрузок, так как это подаст сигнал телу сбросить «лишнюю для бега» мышечную массу.

Ваши тренировки не должны быть долгими и изнурительными. Вам будет достаточно коротких интенсивных нагрузок для того, чтобы вы успели восстановиться к следующей тренировке.

Правильные акценты эктоморфов на силовые упражнения, такие как:

  • приседание
  • подтягивания
  • жим от плеч
  • жим лежа
     

Как должна выглядеть тренировка эктоморфа на массу?

  • тренировки должны проходить по сплит системе, когда в разные дни прорабатываются разные мышечные группы
  • силовая часть тренировки должна иметь высокую интенсивность и не должна превышать 40 минут
  • веса подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было сделать от 6 до 8 повторов.
     

Более грамотную и подхоядящую именно вам индивидуальную программу тренировок и питания поможет составить персональный тренер.

Добиться большей эффективности за короткое время эктоморфу помогут ЭМС-тренировки в специальном костюме — это тренировки с электромиостимуляцией, которые помогут  лучше проработать основные, а также задействовать глубокие мышечные группы, которые не участвуют в повседневной жизни. Воздействие происходит за счёт импульсов, которые заставляют мышцы сокращаться не хуже, чем стандартные силовые упражнения. Еще одним неоспоримым преимуществом ЭМС-тренировок является то, при таких силовых тренировках нет необходимости задействовать тяжелый вес (его заменяют импульсы), а значит нет риска травмировать колени, другие суставы и позвоночник.

 

Более подробно о том, как должна выглядеть тренировка для эктоморфа читайте в статье с детальным разбором: «Тренировки для эктоморфа».

 

 

Тренировки мезоморфа

В отличие от других соматотипов, мезоморф без проблем набирает вес, будь то мышцы или жир. Из-за этого мезоморфы должны быть наиболее собранными и организованными, когда речь заходит о тренировках и питании, потому что их вес может легко изменяться как в одну, так и в другую сторону.

Если вы подходите под профиль мезоморфа, рекомендуется найти баланс между кардио или аэробными упражнениями, и силовыми упражнениями. Но всё же, чуть больше в сторону силовых тренировок.

Также отдельно рекомендуются ЭМС тренировки, которые значительно повышают эффективность вашей обычной тренировки за счёт воздействия миостимулятора.

Подробнее про ЭМС тренировки читайте в отдельной статье.
 

Программа тренировок для мезоморфа:

Для высокой производительности на своих тренировках вы должны сосредоточиться на таких упражнениях, как:

  • традиционный пауэрлифтинг
  • тяжёлые силовые упражнения
  • тренировки в стиле бодибилдера с базовыми и изолирующими движениями
  • умеренное кардио

 

Подробнее про тренировки для мезоморфа читайте в этой статье.
 

Эндоморф тренировка

Поскольку эндоморфы, как правило, набирают жир вместе с наращиванием мышц, необходимо убедиться, что вы следуете адекватной программе тренировок. Поэтому именно для этого типа телосложения (намного важнее чем для других типов) правильным будет обратиться к персональному тренеру для подбора индивидуальной и эффективной программы тренировок.

 

Эндоморф тренировки для похудения сосредоточены в первую очередь на максимальном сжигание калорий с помощью диеты и улучшения метаболической эффективности, используя высокоинтенсивные методы тренировки.

 

Для похудения кардио-нагрузки должны быть основными в ваших тренировках. Регулярные кардио-тренировки укрепят ваше сердце и сделают вас более здоровыми, в дополнение к предотвращению избыточного жира при наращивании мышечной массы.

 

Если вы эндоморф, то эти упражнения для вас:

  • основные и изолирующие упражнения
  • тяжелая атлетика
  • как можно больше кардио

 

Подробная статья про тренировки для эндоморфов вас ожидает здесь.

В конце хочется добавить, что хоть генетика и определяет тип строения тела, которое мы получаем при рождении, но это совсем не значит, что мы не можем изменять и усовершенствовать свою фигуру. То, каким в итоге станет ваше тело — зависит только от вас!
 

Восстановление эктоморфа

Дата: 5 апреля 2013

Перво-наперво: эктоморф — это не приговор вашим спортивным успехам в бодибилдинге. Это всего лишь означает, что к методической стороне тренировок, питания и восстановления вам стоит подойти особенно внимательно. Тренинг и питание — темы для отдельных статей. Что же можно сказать о восстановлении эктоморфа? В двух словах наш рецепт отдыха для эктоморфа в бодибилдинге звучит так: ЭКОНОМЬТЕ СИЛЫ.

 

У вас довольно быстрый обмен веществ. Довольно часто люди с вашим типом телосложения еще и нервные, пугливые существа, которых любой пустяк может выбить из колеи. В результате вы тратите много сил просто на то, чтобы жить: двигаться, переваривать пищу, общаться с друзьями и выполнять повседневную работу. Это накладывает свой отпечаток на то, сколько и как вы должны отдыхать. И так, каким должен быть отдых в бодибилдинге, если вы эктоморф.

 

Сколько отдыхать

Продолжительность отдыха для каждой мышечной группы определяется тем, о каких мышцах идет речь. Если предплечья восстанавливаются за пару дней, то между тренировками, включающими становую тягу, должно проходить не меньше недели.

 

Пример, безусловно, надуманный. И знаете, почему? Потому что тренировка безнадежного эктоморфа не должна включать упражнений на предплечья вообще. Только базовые многосуставные движения.

Общие правила таковы:

  • Мышцы не должны болеть после прошлой тренировки на ту же мышечную группу. Совсем. Если есть хоть тень болевых ощущений — тренировку следует перенести, а график пересмотреть.
  • Учтите, что связки восстанавливаются дольше мышц. В первую очередь это касается подколенного сухожилия, на которое разрушающе воздействуют тяжелые приседания; локтевого (если вы по недосмотру тренера сочетаете жимы лежа с французскими жимами, да еще в разные дни недели — вы рискуете очень скоро узнать, где оно находится) и связок больших грудных мышц в области плечевого сустава. Если вы начали чувствовать хоть какой-то дискомфорт в этих областях — увеличьте период отдыха.
  • Когда вы идете в зал, вы должны чувствовать себя полным энергии. Упадок сил говорит о том, что вы либо перетренировываетесь, либо перегружены другими проблемами. Что делать в первом случае — вы знаете. Во втором, если такая возможность есть, будет хорошей идеей перенести тренировки с вечера на утро, чтобы приходить в зал в пике суточной  формы.
  • Учтите, что мышцы получают нагрузку не только во время выполнения целевых упражнений, но и на остальных тренировках. Когда вы приседаете — нагружена поясница, не отдохнувшая после становой тяги. Если вы делаете жимы стоя или сидя на следующий день после жимов лежа — вы ломаете восстановительный цикл для передних пучков своих дельт.

Ещё больше конкретики об отдыхе в бодибилдинге.

Отдых в бодибилдинге для эктоморфа должен включать тренировки на большие мышечные группы — ноги и спину — не чаще раза в неделю. Грудь, плечи и руки лучше тренировать в один день ; после такой тренировки до следующей должно пройти минимум 4 дня. МИНИМУМ. Лучше — та же неделя.

Как отдыхать

Помните про то, как вам в школе советовали больше внимания уделять активному отдыху? Бегу, велосипеду, плаванию? Полезный совет, верно?  ЗАБУДЬТЕ ЕГО.

Тренировки и восстановление будут поглощать ваши скромные силы без остатка. Аэробика полезна эндоморфам, чтобы увеличившийся расход калорий помог избавиться от жира. Но эта проблема явно не из вашего списка.

Отдых в бодибилдинге эктоморфа — это небольшое количество прогулок, много здорового сна (сон не влияет на процесс роста мышц, но необходим мозгу, чтобы на тренировке он мог развить максимальную интенсивность) и достаточное количество здоровой, высокопротеиновой пищи небольшими порциями.

Вот, собственно, и все. Удачи в тренировках и восстановлении!

Программа тренировок для эктоморфа новичка

26 июля 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка…

 Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы?
— Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?
— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту. Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой. И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса. А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут. Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете. А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Знакомьтесь: программа 10-8-6-15 от известного американского культуриста прошлого Винса Жиронда — который сам был эктоморфом, сумевшим достичь впечатляющих успехов в построении собственного тела.

Тренировка для бодибилдера эктоморфа (10-8-6-15)

Название программы тренировок для эктоморфов говорит само за себя: в ней предлагается выполнять 10 повторений одного упражнения, после чего отдыхать; затем 8 повторов — отдых; 6 повторов — отдых; и, наконец, 15 повторов, после чего выполнение упражнения заканчивается.

Пример тренировки для эктоморфа

Если вы эктоморф или начинающий бодибилдер, тренируйтесь трижды в неделю, выполняя по 4 сета каждого упражнения по схеме повторов 10-8-6-15. Между сетами отдыхайте по 2-3 минуты. Тренироваться 3 раза в неделю, это оптимальный вариант для эктоморфа.

Вот примерный список упражнений, из которых может состоять тренировка эктоморфа:
Тренинг, Схема повторов, Отдых

Один день

Приседание со штангой
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Жим штанги лежа

10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Тяга штанги в наклоне
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Махи через стороны стоя
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Подъемы гантелей на бицепс (с супинацией)

10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Французский жим лежа
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

В реальности все не так просто, как может показаться. Важно не только соблюдать принцип пирамиды в повторении силовых упражнений, но и правильно подбирать сами силовые упражнения.

Например, если вы будете выполнять по 10-8-6-15 повторений четырех упражнений на грудные мышцы, то вы добьетесь лишь перегрева мышечной группы, а не ее роста. Если вы эктоморф, вам нужно концентрироваться на одном упражнении на определенную часть тела — ни больше, ни меньше.

 Также нужно избегать слишком длительных тренировок и занятий по принципу сплита. Таким образом вы будете тренировать каждую часть тела раз или два в неделю. Это отлично подходит для продвинутых бодибилдеров, но не подходит для начинающих атлетов и эктоморфов.

Помните: поднятие тяжестей — это навык, а любой навык требует частой практики для того, чтобы его закрепить. Так и в случае силовых тренировок для эктоморфов — силовые тренировки должны быть достаточно частыми и регулярными.

Напоследок: да, эктоморфу стать настоящим «качком» непросто, но можно. Все, что для этого нужно, это следовать вышеперечисленным советам, выполнять программу тренировок для эктоморфа и запастись терпением! Пусть Программа тренировок для эктоморфа Вам поможет.

Тренировка для эктоморфа | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Каждый из нас с Вами — это уникальная мышечная база, машина, которая имеет свои индивидуальные технические характеристики и строение. Всего выделяют три основных группы атлетов, которые различны между собой по характеристикам: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Эктоморфы постоянно находятся в режиме преодоления самого себя, чтобы получить 1-2 кг мышечной массы.

Однако, как уже отмечалось во многих статьях, нет ничего невозможного в этом мире, тем более, для бодибилдеров! Возьмите того же Флекса Уиллера, который является типичным эктоморфом.

Помните, что самая главная деталь в получении желаемого результата — это правильно составленная тренировка и тщательно проработанный график питания.

Основы тренировок эктоморфа

Ваша первая и главная задача — заставить работать каждую мышечную группу, каждое мышечное волокно и заставить мышцы расти! Как вариант, для осуществления такого коварного плана подойдут тренировки с тяжелым весом.

Изолирующие упражнения, друзья, категорически не приемлемы для эктоморфов в плане набора мышечной массы. Они могут подойти эндоморфу, в исключительных случаях — мезоморфу, но нисколько не эктоморфу.

Эктоморфы — это атлеты, у которых изначально минимальный уровень жировых отложений, они обладают узкими костями и слабо развитой мышечной массой. Им, как не крути, сложнее всего набрать мышцы и получить желанный результат.

Чем более интенсивная тренировка, тем более интенсивным будет и рост мышечных волокон, все довольно просто. Преобладающие упражнения — базовые.

Что касается отдыха между подходами, то он должен быть несколько больше, чем в классическом бодибилдинге. Ваша задача — полностью восстановиться до следующего подхода, а на это, как Вы понимаете, потребуется немного больше времени.

Работа в тренажерном зале будет проходить примерно таким образом:

  • Ноги: приседания со штангой, осел, жим ногами.
  • Грудь: жим на горизонтальной скамье, брусья, жим узким хватом.
  • Спина: подтягивания на перекладине, опускание блока к груди, становая тяга.
  • Бицепсы: подъемы со штангой, приседания.
  • Трицепсы: жим узким хватом, французский жим.

Восстановление эктоморфа

Помните, что отдых для эктоморфов — очень важный элемент. Старайтесь спать ночью максимум времени, но не меньше 7-8 часов.

Не нужно тренировать одну и ту же мышечную группу, если еще не прошло 48 ч с первой тренировки. Пока Вы не будете чувствовать уверенность в себе, пока будет в мышцах боль — выполняйте упражнения на другую мышечную группу либо отдыхайте.

Питание

Питание эктоморфа — это диета, которой нужно уделять особое внимание. Основное правило — много есть! Но главная проблема заключается в выборе рациона питания, а также наборе крайне не нужной пищи.

Внимательно пересмотрите свой рацион, уберите из него вредные продукты и старайтесь не нарушать постулаты в питании, а именно:

Овсяная каша, гречневая каша, рисовая каша, макароны, фасоль, кукуруза — это действительно находка в наборе мышечной массы эктоморфа! Именно в них содержатся углеводы, которые подлежат длительному распаду. Это то, что нам нужно!

Не стоит забывать о витаминах и минералах. Следите за количеством выпитой в день воды — около 2-3 литров.

Образ жизни эктоморфа

Часто данный тип людей испытывает стрессы, что может негативно сказаться на росте мышечной массы. Скажите стрессу «нет» и точка! Научитесь слышать себя, научитесь вовремя расслабляться, переводить дух и не думать о плохом!

Неплохо помогает чтение книги, слушание классической музыки либо разговоры с друзьями. Также можете попробовать медитировать. Для этого нужно скачать дополнительно учебник либо взять его в библиотеке. На сегодняшний день существует масса различных методик.

Старайтесь сводить все лишние движения к минимуму, не расходуйте свою драгоценную энергию во время отдыха, там, где не нужно физически работать — отдохните.

Удачи Вам, друзья, в этом нелегком деле!

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Как тренироваться и придерживаться диеты Тип телосложения эктоморфа (худощавый и худощавый)

Вы бы описали себя худощавым и длинным, испытываете ли вы трудности с набором мышечной массы, едите ли вы, едите и едите, но это никогда никуда не денется ?. Если это похоже на вас, то ваш тип телосложения — эктоморф. Модели, попавшие на обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, обладают эктоморфным соматотипом (типом телосложения). Помимо высокого роста, у них худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. Многие из них с плоской грудью и не имеют большого количества хлама в багажнике.Хотя они кажутся худыми, у них даже больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию опережать другие типы телосложения. В мире фитнеса мы рассматриваем их как «сильных игроков».

В этой статье мы узнаем, как тренироваться и соблюдать диету для эктоморфов.

Диета эктоморфа

Самая лучшая и наиболее подходящая диета для эктоморфа — это диета с более высоким содержанием углеводов и калорий.Приблизительно от 50 до 70 процентов калорий должны поступать из углеводов, 20 процентов из белков и 10 процентов из жиров.

Советы по питанию

  • Съешьте не менее 1500 калорий, если хотите набрать мышечную массу.

  • Ешьте каждые два-четыре часа.

  • Лучшая крахмалистая пища должна включать овес, сладкий картофель и картофель.

  • Фрукты должны включать папайю, манго, бананы, ананасы и авокадо.

  • Всегда выбирайте теплую пищу вместо холодной, за исключением мороженого.

  • Ешьте закуски, содержащие орехи и семечки

Фитнес-тренинг для эктоморфов

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Цель тонирования, моделирования и создания изгибов на маленькой тонкой оправе может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Эктоморфы, независимо от того, является ли их целью стать бодибилдером или достичь здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь выгоду из прочной, последовательной программы тренировок с отягощениями.

Для наращивания мышечной массы и увеличения силы для эктоморфов очень важны силовые тренировки с использованием тяжелых весов. Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов, выполняя от двух до четырех подходов примерно от семи до одиннадцати повторений для каждой группы мышц.

Выполнение минимальных кардиоупражнений является ключевым для эктоморфов, потому что они, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость.

Упражнения для груди, трицепса, бицепса, спины, ног и плеч необходимы для тренировки эктоморфов.

Посетите hunnux получите идеальный план тренировок для вашего типа телосложения

Наращивание мышц эктоморфа | Советы по тренировкам и диете по типу телосложения

Автор Myprotein Writer |

Алекс Симпсон

Следуя тому, что «Какая у вас форма тела?», , мы определяем подходящие тренировки и питание для эктоморфов.


Что такое эктоморфы?

Хотя в «Игре престолов» или в научно-фантастическом эпосе они могут звучать как дома, эктоморфы, к счастью, гораздо более цивилизованные люди.

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые из ваших приятелей или знакомых, кажется, постоянно едят обильное количество нездоровой пищи, почти не занимаются физическими упражнениями, но при этом поддерживают 30-сантиметровую талию.

Затем, на другом конце спектра, у вас есть вы, который, казалось бы, может набрать 20 фунтов жира, просто посмотрев жирную рекламу фаст-фуда по телевизору.

Причина, по которой ваш друг / знакомый может засовывать себе в глотку нездоровую пищу и вообще не набирает ни грамма жира, кроется в их генетике и в том, что они классифицируются как эктоморфов.

? Высокий и тонкий

Эктоморфы известны своим высоким ростом, часто очень худыми, с узкими плечами и суставами, а обмен веществ похож на доменные печи. Причина, по которой им может сойти с рук так много мусора, заключается в том, что у них необычно высокий метаболизм, из-за чего им намного сложнее набрать вес.

Так вот, с одной стороны, это считается хорошей вещью, но с их точки зрения их метаболизм будет проклятием. Они не только будут изо всех сил пытаться набрать жир, они также будут изо всех сил пытаться нарастить любую форму мышц.

? Хард-гейнеры

Эктоморфа иногда называют «хард-гейнером», потому что им сложно нарастить мышечную массу. Хотя нарастить мышцы с помощью генетики эктоморфа сложно, но определенно возможно, так что пока не бросайте полотенце.


Советы по диете для эктоморфа

Как вы, без сомнения, уже хорошо знаете, есть ли у вас генетика греческого бога или нет, бодибилдинг и просто увеличение массы тела во многом зависят от диеты и питания.

Вскоре мы рассмотрим несколько советов по тренировкам эктоморфа, но прежде, давайте начнем с взгляда на диету и питание, поскольку мы дадим несколько полезных советов по наращиванию массы для эктоморфа:

# 1 Подсчитать калории

При наборе массы вы можете подумать, что подсчет калорий не нужен, но на самом деле это действительно так. Подсчет калорий при наборе массы так же важен, как и подсчет калорий при сокращении, поэтому убедитесь, что вы подсчитываете каждую потребляемую калорию.

Подсчитывая калории, вы ничего не оставляете на волю случая, поэтому, если вы обнаружите, что не можете набрать вес на X калорий, попробуйте увеличить их на следующей неделе и посмотрите, будет ли у вас какая-нибудь радость.

# 2 Увеличьте потребление белка

Все мы знаем, что белок жизненно важен для синтеза белка и, следовательно, для роста и восстановления мышечной ткани, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно каждый божий день.

Стремитесь получать 1,5 г белка на фунт веса тела., потребляйте не более 40–45 г на порцию и уделяйте особое внимание чистым и натуральным источникам белка, включая мясо, рыбу и органические яйца. Выпейте пару коктейлей с сывороточным протеином и казеиновый коктейль прямо перед сном, и готово.

# 3 Использовать гейнеры

Гейнеры — лучший друг эктоморфа, поскольку они обеспечивают сотни и сотни калорий на порцию, а также аминокислоты, белковые смеси, витамины, минералы, углеводы и диетические жиры.

Один гейнер может обеспечить вас эквивалентом двух приемов пищи в обычном режиме, поэтому убедитесь, что вы употребляете один из них каждый день.

# 4 Не бойтесь толстеть

Как эктоморф, вы можете считать себя «тощим толстым», но если вы серьезно относитесь к добавлению качественной сухой мышечной массы в свое тело, вам придется мысленно подготовить себя к тому, что вы немного поправитесь. телесный жир.

У вас должен быть избыток калорий, поэтому, конечно, вы собираетесь набрать вес. Идея состоит в том, что большая часть веса будет приходиться на мышечную массу.После этого у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить пресс, но если вы хотите накачать себя, вы должны быть готовы набрать несколько фунтов жира в процессе.


Советы по тренировкам для эктоморфа

Теперь, когда мы разобрались с диетой и основами питания, давайте рассмотрим несколько основ тренировок для эктоморфа, которые помогут вам набрать мышечную массу:

# 1 Подчеркнуть составные подъемники

Составные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно при выполнении каждого упражнения, что делает их идеальными для всех, кто пытается нарастить мышцы.

Например, жим штанги

— отличное комплексное упражнение, поскольку оно прорабатывает грудь, а также трицепс, корпус и небольшую часть дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы выполняете много сложных упражнений каждый раз, когда тренируетесь, и вскоре вы заметите заметные улучшения.

# 2 Не перегружать поезд

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают эктоморфы при тренировках, — это попытки тренироваться слишком часто, потому что у них сложилось впечатление, что чем больше они тренируются, тем больше у них мышц.

Это может привести к перетренированности, при которой тело не сможет расти, потому что будет находиться под слишком большим давлением, и у него не будет достаточно времени, чтобы восстановить себя. Ограничьтесь 3-4 тренировками в неделю.

# 3 Остерегайтесь слишком большого количества кардио

Хотя кардио очень полезны, если вы тренируетесь слишком много, это может помешать вашим успехам в тренажерном зале, поэтому вместо этого выбирайте упражнения с низкой интенсивностью.

Чем больше упражнений вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете, и если вы в конечном итоге столкнетесь с дефицитом калорий из-за упражнений, вы не только не станете расти, но даже можете в конечном итоге сбросить вес.

# 4 Используйте более толстые стержни

Эктоморфы известны тем, что у них узкие запястья, поэтому, когда дело доходит до подъема тяжестей, используйте либо более толстые грифы, либо насадки для захвата, которые в основном превращают грифы меньшего размера в более толстые.

Более толстые грифы задействуют больше мышечных волокон, что, очевидно, приводит к увеличению уровня гипертрофии, что в основном означает наращивание большего количества мышц, особенно в предплечьях и дельтовидных мышцах.


Take Home Message

Может быть, сложнее набрать мышечную массу по сравнению с эндоморфами и мезоморфами, но это не значит, что этого вообще не произойдет.

Все дело в том, чтобы адаптировать свое питание и тренировки к вашему типу телосложения!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Как правильно тренироваться для вашего типа телосложения? | by Keep

Независимо от того, признаем мы это или нет, мы не созданы равными.Наша генетика играет важную роль в том, насколько эффективными будут наши тренировки. Некоторые из нас от природы худые, и им очень трудно набрать вес и мышцы; некоторые от природы тяжелые и изо всех сил пытаются похудеть. Когда дело доходит до фитнес-целей, чем лучше вы понимаете свою конкретную комбинацию генетических особенностей, тем больше у вас шансов построить идеальное телосложение.

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал систему, которая разделила людей на три аккуратные категории, названные «типами сомы»:

Эктоморф
Мезоморф
Эндоморф

Вот описания трех основных типов телосложения. , за которым следуют планы тренировок, которым вы можете следовать, чтобы подготовиться к большим успехам.

1. Эктоморф
Часто ли вас называют «худощавым парнем» или «хард-гейнером», который может есть огромное количество высококалорийной пищи каждый день в течение года и, кажется, никогда не набирает ни грамма? Вы от природы худощавы и изо всех сил пытаетесь сохранить мышечную массу? Ты самый слабый в спортзале? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф всегда описывается как человек, которому сложно набрать мышечную массу и у которого быстрый метаболизм, который протекает в быстром темпе.К сожалению, чем больше вы едите, тем быстрее он работает. Чтобы побороть природу, нужно много работать как в спортзале, так и на кухне.

План:

1). Тренируйтесь достаточно тяжело с отягощениями (максимум 70–85%) в более медленном темпе.

2). Выполняйте комплексные тренировки, нацеленные на нижнюю часть тела, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания…

3). Выполняйте тренировки только на все тело, потому что это позволит вам максимально задействовать мышечные волокна.

4).Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. 45 минут достаточно, если вы не хотите получать травмы от перенапряжения.

5). Увеличьте потребление углеводов, чтобы поддерживать свой энергетический уровень, и ешьте 5–6 раз в день, чтобы получить достаточно калорий.

2. Мезоморф
Мезоморфам повезло: у них костные структуры среднего размера и обычно низкий уровень жира в организме. Кроме того, когда дело доходит до бодибилдинга, они относительно легко наращивают мышцы, и их приросты и потери обычно заметны очень быстро.Например, когда мезоморф выполняет те же силовые тренировки, что и эктоморф, мезоморфы, вероятно, получат увеличение мышц на 65%, в то время как эктоморфы не видят результатов.

План:

1). Если вы хотите избавиться от жира, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

2). Делайте кардиоупражнения до ТРИ раз

3). Примите график умеренных повторений с умеренным весом.

4). Ешьте пищу, которая на 40% состоит из углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.

3. Эндоморф
Эндоморф считает чрезвычайно сложной задачей перенести вес. Это люди с округлым телосложением, более тяжелой костной структурой, более широкой талией и вялым обменом веществ. Кроме того, их генетика заставляет их накапливать жир, чем это делают другие люди. Если вы чувствуете, что довольно легко набираете жир, возможно, вы эндоморф. То есть, когда вы начинаете тренироваться, у вас меньше шансов увидеть желаемые результаты.

План:

1).Не упускайте кардио. Делайте больше тяжелых весов с небольшим количеством повторений.

2 дня подъема тяжестей (1 день для верхней части тела, 1 день для нижней части тела)
2 дня кардиоупражнений
1 день круговой тренировки всего тела

2). Ешьте больше полезных жиров, белков, пищевых добавок, но меньше углеводов.
До 40% ваших калорий должны поступать из ЗДОРОВЫХ ЖИРОВ
Более 30% ваших калорий должны поступать из БЕЛКОВ

3). Обратите внимание на время приема пищи. Попробуйте периодическое голодание в выходные дни.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф: как тренироваться для вашего типа телосложения

Не получаете желаемых результатов от тренировок? Возможно, это связано с тем, что вы не подбираете упражнения для вашего типа телосложения. Сэм Вуд, бывший бакалавр и эксперт по фитнесу, рассказывает тренеру, как определить свой стиль.

Когда дело доходит до фитнеса, моя философия всегда была сосредоточена на последовательности, разнообразии и интенсивности.

Это означает, что если вы будете двигаться каждый день, смешивать распорядок дня, следить за тем, чтобы большинство тренировок выводили вас из зоны комфорта и, конечно же, есть настоящую пищу, то вы увидите результаты.

Однако, даже с этой философией и невероятными результатами, которые я вижу в своей программе 28, бесспорно, что определенные типы телосложения будут более эффективно реагировать на различные методы тренировок.

Хотя мы должны помнить, что функциональные упражнения для силы и HIIT для кардио-фитнеса всегда будут лучшими способами, определенно есть некоторые тонкие настройки, которые вы можете внести в свои тренировки, чтобы улучшить свой тип телосложения.

Итак, вот три основных типа телосложения (также известные как «соматипы»), их ключевые характеристики и мои главные советы, как лучше всего добиться изменений, адаптированных к вашему телу.

(iStock) Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (iStock)

Эктоморф

Эктоморф — это я. Я помню, как это было вчера, стоя перед зеркалом худым подростком (все на локтях и скобах) и на 30 кг легче, но такого же роста, как я сегодня. Подумайте о худощавом телосложении, мелких суставах, длинных конечностях, поджарых мышцах, быстром метаболизме, но вам очень трудно нарастить мышцы.

Советы по обучению
  • Сосредоточьтесь на интенсивности, а не на объеме
  • Избегайте перетренированности
  • Дайте себе более продолжительный отдых
  • Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями, а не на интенсивных кардиотренировках

Эндоморф

Это наоборот.У эндоморфов большие суставы, они больше по внешнему виду, с большим содержанием жира, легко наращивают мышцы, но им труднее терять жир при более медленном метаболизме.

Советы по обучению
  • Включите в свой распорядок регулярные кардио-тренировки
  • Сократить периоды отдыха между подходами
  • Тренировка средней тяжести

Мезоморф

У всех нас есть друг, которого мы ненавидим. Мезоморфы — это друзья. Это ваш типаж Криса Хемсворта, который силен, поджарен, в тонусе и либо набирает мышцы, либо теряет жир без особых усилий.

Советы по обучению
  • Упражнение последовательно
  • Тренируйтесь в течение длительного времени в умеренном темпе
  • Не отдыхайте слишком много между подходами
  • Включите умеренное кардио в свой распорядок дня

Никогда не забывайте, что пресс, безусловно, делают на кухне, поэтому следите за своим питанием и убедитесь, что в вашем рационе есть настоящая, цельная и питательная пища, и старайтесь воздерживаться от рафинированного сахара, чтобы гарантировать наилучшие результаты.

Понимание того, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

У всех разные тела, я уверен, вы согласитесь. Все тела выглядят по-разному, пахнут по-разному, работают по-разному, двигаются по-разному и т. Д. Зачем вам тренироваться как человек, генетически одаренный бодибилдером, если вы генетически одарены кенийским бегуном на выносливость? Это не работает. Позвольте мне объяснить, как вы можете лучше приспособить свой распорядок дня к вашему типу телосложения.

Что такое телосложение?

Тип телосложения описывает, насколько легко вам набирать и терять, жир и мышцы.Некоторые люди просто предрасположены к тому, чтобы быть большими, как, например, Ронни Колеман. В то время как другие, как правило, остаются худыми, что бы они ни делали. Давайте углубимся в подробности. Есть три типа телосложения; эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморфы обычно называют себя хард-гейнерами, что означает, что для того, чтобы эктоморф набирал мышечную массу, требуется значительный упорный труд, преданность делу и много еды. Эти люди обычно имеют очень низкий уровень жира, обычно имеют меньшие мышцы и часто имеют меньшую структуру скелета.

Тренировка для эктоморфного типа телосложения

Эктоморфы должны поднимать тяжелые веса. Вот и все. Этим парням необходимо построить сильное ядро, прочный фундамент, на котором они будут строить желаемое телосложение. Для увеличения силы следует использовать комплексные упражнения с диапазоном повторений от 3 до 5. После того, как будет построена стабильная база, эктоморфы захотят включить тренировку на гипертрофию, которая представляет собой примерно 8-10 повторений немного более изоляционистских упражнений, таких как жим гантелей сидя или жим гантелей лежа, разгибания на одной руке на трицепс, возможно, разгибания на одной ноге, и, может быть, несколько локонов.Поскольку во время подходов требуется максимальная интенсивность, а запасы АТФ необходимо восполнять в максимально возможной степени, периоды отдыха между упражнениями должны длиться около 2 минут.

Диета для эктоморфного типа телосложения

У вас, тощих ублюдков, метаболизм быстрее, чем у пули. Если вы не едите, то и должны есть. Когда вы не голодны, ешьте. Если вы только что поели и насытились, съешьте еще или выпейте молока или протеинового коктейля. Выбирайте калорийную пищу с высоким содержанием белка, более здоровую пищу и постоянно ешьте.Продукты с самым высоким содержанием здоровых жиров должны обеспечить наибольшую отдачу от затраченных средств, поскольку Омега-3 и калории будут иметь большое значение для набора массы. Лучше попробуйте говядину, курицу, индейку, рыбу, яйца и полностью натуральный арахис, обезжиренные на 95%. Держите под рукой молоко, йогурт, фасоль и фрукты для перекусов. Протеиновые батончики тоже хороши, если вы можете их переварить. Я предпочитаю батончики Pure-Protein и Chef Jay’s Trioplex.

Тип телосложения мезоморфа

Тело мезоморфа более склонно к довольно легкому набору мышечной массы.Эти люди считаются «генетически одаренными», когда дело касается бодибилдинга. Они не обязательно легко добиваются успеха, но они определенно не являются хардгейнерами. Типы телосложения мезоморфов очень спортивны и эстетичны для глаз. Это парни, которых люди называют «надорванными, разорванными и отрезанными»; и они обычно ходят с хорошей осанкой. Мезоморфы могут наращивать мышцы быстрее, чем эктоморфы, и также могут терять жир намного быстрее, чем эндоморфы, если они правильно питаются и тренируются.

Тренировка для мезоморфного типа телосложения

Лучшая форма тренировки для мезоморфа — это поднятие тяжестей с использованием максимальной силы. Это будет включать в себя взрывные тренировки, которые есть в пауэрлифтинге и олимпийской атлетике. На каждой тренировке следует использовать разные упражнения, нацеленные на каждую мышцу тела с тяжелыми весами, чтобы увеличить размер и силу. Тренировка всего тела, вероятно, лучше всего подходит для мезоморфов, поскольку они могут быстро восстановиться и легко адаптироваться к традиционным тренировочным программам.Кардио по-прежнему следует выполнять, но не больше 2 занятий в неделю. Это сохранит здоровье сердца и легких и избавит от жира, не препятствуя при этом росту мышц. Идеально 30-40 минут на каждую кардио-сессию. Интенсивность должна быть высокой, чтобы сосредоточиться на процессе сжигания жира, а не на возможности минимизировать мышечную массу. Интервальные спринты и другие взрывные упражнения должны быть обязательными.

Диета для мезоморфного типа телосложения

Мезоморфу следует придерживаться сбалансированной диеты.Следует использовать баланс белков / жиров / углеводов 30/30/40. Это даст тренирующемуся полный запас питательных веществ и достаточно разнообразных калорий, чтобы способствовать росту мышц и поддерживать стройное телосложение.

Тип телосложения эндоморфа

«Эй, толстяк, у тебя проблемы с похуданием?» Не стоит так говорить эндоморфу, потому что, скорее всего, он сильнее вас и либо раздавит вас кулаком, либо сядет на вас. Этот тип телосложения с большей вероятностью будет набирать жир, но также с большей вероятностью будет большим, сильным и с большим костяком.Эндоморфы обычно имеют мягкий и мягкий вид, и им гораздо труднее терять жир, чем двум другим типам телосложения. С этим типом телосложения можно извлечь максимальную пользу с помощью специальной программы тренировок и специального плана питания. Не так уж и плохо быть большим толстым парнем, если ты знаешь, как с помощью диеты и физических упражнений превратить его в измученного, порванного сукиного сына.

Тренировка для эндоморфного типа телосложения

Тренировки с отягощениями должны проводиться с более высоким диапазоном повторений для большинства тренировок.Я рекомендую 1-2 комплекса в неделю с несколькими связанными вместе упражнениями и небольшим отдыхом между подходами. Примером комплекса может быть становая тяга в вис, толчок, жим на спине, жим сзади и обратно на пол. Это будет тренировать выносливость, силу и поддерживать метаболизм на высоком уровне. Эндоморфы по-прежнему захотят посвящать один день в неделю, одну неделю в месяц или два месяца в году серьезным силовым тренировкам. Однако большая часть тренировок должна быть сосредоточена на диапазоне 8-12 повторений.Кардио — большой плюс для эндоморфов. Рекомендуется 3-4 кардио тренировки в неделю по 40-50 минут за раз. На каждой кардио-тренировке следует использовать разные виды кардиоупражнений. Спринты, комплексы, прыжки со скакалкой, занятия велоспортом и кикбоксингом — все это примеры достойных кардиотренировок.

Диета для эндоморфного типа телосложения

Лучше всего есть 7 или 8 небольших приемов пищи в течение дня. Ключевая фраза здесь — МАЛЕНЬКИЕ ПИТАНИЯ. Я говорю о 300-400 калорийных блюдах.Этот тип питания увеличивает ваш метаболизм, и ваше тело сжигает дополнительные калории, когда переваривает пищу, поэтому поддержание вашего тела в постоянном состоянии пищеварения — это бонус. Сосредоточьтесь на белке и углеводах и сведите к минимуму жиры, особенно насыщенные жиры. Жиры являются наиболее калорийным питательным веществом, и их следует ограничивать лишь 20% вашего общего рациона.

Теперь, когда вы знаете, где вы стоите, и лучше понимаете, как тренироваться для вашего типа телосложения, я надеюсь, что вы изучите свою нынешнюю диету и план упражнений.Внесите необходимые изменения, чтобы повысить эффективность своей работы, и вернитесь в спортзал! Обязательно обращайтесь ко мне с любыми вопросами.

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Во всем мире нет двух одинаковых тел, но есть категории телосложения, в которые мы все вписываемся. До недавнего времени считалось, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, одни и те же упражнения будут давать одинаковые результаты. Но недавние обширные исследования показали, что форма вашего тела может определять успех или неудачу различных типов упражнений.

Были определены три основных типа телосложения:

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, высокие, худые, с маленьким телосложением и с трудом набирают вес. Часто считается, что стройный — значит здоровый, но это не всегда так.

У худых людей могут не быть очевидных клинических признаков плохого здоровья, таких как прибавка в весе или чрезмерный жир на животе, но повреждение на клеточном уровне все же происходит у стройных людей.В частности, повреждение сердца и артерий может быть вызвано обработанными пищевыми продуктами, курением, алкоголем, загрязнением окружающей среды и чрезмерным стрессом. Таким образом, важно, чтобы эктоморфы по-прежнему выполняли регулярные аэробные или сердечно-сосудистые упражнения, потому что это увеличивает количество антиоксидантов, которые организм может вырабатывать в течение длительного времени, которые защищают организм от этих вредных свободных радикалов.

Эктоморфы должны также включать упражнения, которые включают тренировки с отягощениями, чтобы поддерживать здоровый ИМТ.Попробуйте круговое занятие или более короткую тренировку HIIT, которая задействует ваши мышцы. Если вы регулярно ходите в тренажерный зал для тренировок с отягощениями, замените изолирующие упражнения на сложные, которые активируют большие группы мышц.

Лучшие упражнения: Кардио, силовые тренировки, изоляция и комплексные упражнения

Мезоморфы

Мезоморфы — это, как правило, более спортивные типы с телом перевернутой треугольной формы. У мезоморфов высокий метаболизм и клетки, которые более восприимчивы к наращиванию мышц, но они также склонны быстро набирать жир, поэтому следует следить за потреблением калорий.В частности, мезоморфы должны сосредоточиться на общем потреблении энергии в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

«Мезоморфы должны сочетать или чередовать силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость и сжигать жир».

Бег, плавание, гребля или езда на велосипеде, чередующиеся с умеренно тяжелыми весами и умеренным потреблением калорий, должны поддерживать мезоморфа в форме и здоровье.

Лучшие упражнения: Смешанные веса и кардио

Эндоморфы

Эндоморфы обычно «короткие и коренастые».Они легко накапливают жир и имеют тенденцию быть шире и круглее, особенно в середине. При более медленном метаболизме они легко накапливают жир, но также могут легко наращивать мышечную массу.

Хотя для наращивания мышечной массы требуется очень мало упражнений с отягощением, эндоморфы должны очень строго относиться к тому, что они едят. Это включает не только общее потребление энергии, но также потребление углеводов и гликемический индекс (ГИ) продуктов. Эндоморфы хорошо поддаются контролю или низкоуглеводной диете, полученной из источников с низким содержанием сахара.

Поскольку для этого типа телосложения сложнее сбросить жир, сердечно-сосудистые упражнения так же важны, как и силовые тренировки.

Если вы хотите сжигать калории быстрее, я бы посоветовал попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые будут сжигать калории, но при этом работать с мышцами.

Лучшие упражнения: Тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Какой у тебя тип телосложения?

Хотя вам может казаться, что вы естественным образом не вписываетесь в один из этих типов телосложения, то, как вы накапливаете жир, наращиваете мышцы и сжигаете энергию, поможет определить, какой из них правильный.Эти факторы нельзя изменить естественным путем, поскольку они предопределены вашими генами, передаваемыми через вашу семью.

Чтобы узнать больше о вашем типе телосложения или о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас, закажите MOT по здоровью у одного из наших консультантов по благополучию, который поможет составить план упражнений для ваших целей в фитнесе.

Последнее обновление 11 апреля 2016 г., понедельник

Ваш тип телосложения и как к нему тренироваться

Мы все были там.

Вы просматриваете Facebook и замечаете статью, опубликованную одной из фитнес-групп, за которыми вы следите. Заголовок гласит: «Щелкните здесь, чтобы узнать, как получить желаемое тело». Конечно, есть также сопроводительная фотография потрясающе выглядящей женщины с разорванными руками, шестью кубиками пресса и всем остальным, что вы себе представляете, пока вы потеете в тренажерном зале. Итак, вы нажимаете. Ты читаешь.

И вы замечаете, что думаете: «Но я все это ДЕЛАЮ, так почему я уже не похож на нее?»

Ну, во-первых: потому что ты не она.И второе: в реальной жизни даже она, наверное, на нее не похожа.

По правде говоря, в этой статье все неверно.

Вам не нужны тренировки для тела, которое вы хотите .

Вам нужны тренировки для тела у вас есть .

Запутались? Читать дальше.

У всех нас есть телосложение

Неудивительно, что у каждого человека есть «тип» тела. Некоторые сравнивают нас, женщин, с фруктами (хммм, есть ли здесь еще одно сообщение?) С такими описаниями, как «в форме груши» или «в форме яблока».Или для немногих счастливчиков — «песочные часы».

«Песочные часы», потому что они длится так долго, прежде чем появятся колледж, брак или дети, я прав?

Если серьезно, существуют официальные категории типов телосложения. Фактически, научное слово для этого — «соматотип», то есть категоризация человеческого тела на основе физических атрибутов. Возможно, вы слышали о трех разных категориях соматотипов: «эктоморф», «эндоморф» и «мезоморф». Но знаете ли вы, к какому из них вы подходите?

Пора выяснить.

Вот описания трех разных соматотипов:

Эктоморф : Это тот, кто очень худой и во много раз выше среднего. Этот человек обычно имеет недостаточный вес для своего роста и у него мало жира или мускулов. Набрать вес — жир или мышцы — обычно сложно. Для многих женщин быть эктоморфом означает иметь более плоскую грудь. Это также означает, что многие женщины ненавидят вас, потому что вы можете съесть столько пиццы, сколько захотите.

Эндоморф : Этот человек — противоположность эктоморфа, он «круглый», а не худощавый.Этот тип телосложения имеет тенденцию к накоплению жира, что приводит к легкому увеличению веса. Хотя у эндоморфа более мускулистая основа, чем у эктоморфа, это определение мускулов часто отсутствует. С этим типом телосложения похудеть труднее.

Мезоморф : Если вы не догадались, мезоморф оказывается между эктоморфом и эндоморфом. Этот человек часто имеет крепкую мускулистую основу с более широкими плечами и более узкой талией. Он или она относительно легко наращивает мышцы и сжигает жир, хотя они все еще склонны к увеличению веса, если не будут осторожны.Мезоморфа часто считают «спортивным» типом телосложения — или, как я люблю его называть, «Дааамммнн гууррллл!» телосложение.

Фото с сайта mtfit.com

Думаете, вы знаете свой тип телосложения? Подумай еще раз.

Теперь, когда вы рассмотрели различные типы телосложения, определили ли вы свою категорию? Я бы хотел, чтобы это было так просто. Как оказалось, эти группы не исключительные. Фактически, у большинства из нас есть физические характеристики, которые делятся на две, а может быть, даже на все три категории. Мало кто попадает в одну.Позволь мне объяснить.

Соматотипирование использует трехзначную систему классификации телосложения. Как видите, существует три разные категории, и человек оценивается по шкале от 1 до 7 в зависимости от того, где он попадает в каждую (одна — незначительные или нулевые атрибуты, подходящие для этой категории, а семь — обладают всеми атрибутами этой категории. ).

Например, посмотрите на эту женщину.

aewom.com

По шкале от одного до семи, где бы вы оценили ее по признакам эктоморфа? Не знаю, как вы, но я думаю, что у нее почти все они есть, поэтому я ставлю ей «7».Итак, ее первая цифра — 7.

.

Теперь, сравнивая ее с категорией эндоморфов, как бы вы оценили ее по характеристикам эндоморфа? Я почти уверен, что у этой женщины очень низкий уровень жира в организме и она далека от «круглой», поэтому мы дадим ей наименьшее число «1» для ее второй цифры.

Помните, я упоминал, что соматотипы идентифицируются с помощью трех цифр, поэтому мы также должны присвоить числовое значение ее характеристикам мезоморфа. В ее случае, я думаю, она снова имеет довольно низкие оценки в этой категории, поэтому мы поставим ей «1».”

Это означает, что ее соматотип будет «711». Она сильно склоняется к тому, чтобы быть эктоморфом (что демонстрируется числом семь), но на самом деле не демонстрирует характеристик эндо или мезоморфа (демонстрируется теми, что в этой трехзначной системе).

Теперь эта модель является крайним примером, и у большинства людей есть лучший баланс чисел. Например, «444» будет означать, что человек представляет собой равную комбинацию всех трех типов телосложения.

Дело в том, что большинство людей представляют собой смесь разных типов телосложения.Однако, скорее всего, вы обнаружите, что одна категория подходит вам лучше, чем другие. Вот тут-то и пригодятся тренировки.

Знать свой тип телосложения: почему это важно

Как оказалось, определение вашего типа телосложения может иметь огромное значение для эффективности вашей диеты и планов упражнений. Если бы эктоморф и эндоморф ели одинаковое количество еды и выполняли одинаковые тренировки, у них были бы два совершенно разных результата. Это потому, что каждый тип телосложения по-разному реагирует на диету и упражнения.

Знание того, к какому типу телосложения вы относитесь наиболее близко, поможет выработать стратегии, которые принесут вам наибольшую пользу. Давайте взглянем.

Эктоморф : Хотя некоторые из нас могут считать эктоморфа удачливым благодаря ее быстрому метаболизму, обратная сторона медали состоит в том, что ей, вероятно, придется больше всего бороться с изменением состава своего тела. Однако, проявив настойчивость и терпение, это можно сделать. Вот несколько советов для эктоморфов из нас:

  • Поскольку эктоморфы не обладают мышечной массой, они часто не обладают большой силой и могут быть подвержены травмам.Так что держитесь подальше от тяжелой работы. Да, подъем тяжестей — это один из основных продуктов бодибилдинга, но он не принесет никакой пользы, если у вас нет большой мышечной базы для начала. Сосредоточьтесь на развитии этой основы в первую очередь, используя более легкий вес и хорошую технику.
  • Поскольку у эктоморфов более быстрый метаболизм, они быстро расходуют энергию. Так что делайте тренировки короткими, чтобы добиться максимальной производительности. Придерживайтесь тренировок продолжительностью не более 30-45 минут.
  • При силовых тренировках используйте короткие простые упражнения с составными движениями.Сложные движения — это любое упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц: например, в жиме лежа задействуются не только мышцы груди, но также мышцы плеча, трапеции и трицепса. Выполнение сложных движений сделает тренировки короткими, при этом задействуя все основные группы мышц.
  • Если вы надеетесь нарастить мышечную массу или набрать вес, вы должны ЕСТЬ… много! Любой прирост является результатом одной простой стратегии: избыток калорий. Ешьте много и часто. Не любите поесть? Эктоморфы — единственная группа, которая может подумать о том, чтобы выпить часть своих калорий (не через газированные напитки, а, скорее, из богатых питательными веществами напитков, таких как 100% сок, молоко или напитки с добавками).Углеводы должны составлять самый большой процент вашего рациона (так как вы являетесь источником энергии), за ними следует постный белок. Тем не менее, полезные жиры также важны, особенно потому, что они более калорийны, чем углеводы или белок вместе взятые.
  • Наконец, если вы хотите поправиться, НЕ делайте кардио, так как это, скорее всего, устранит любой излишек калорий, который вы, возможно, достигли. Сконцентрируйтесь на силовых тренировках как на любимом упражнении.

Эндоморф : Поскольку форма эндоморфа в точности противоположна форме эктоморфа, то же самое с его диетой и стратегиями тренировок.В самом деле, если вы похожи на Дэвида Спейда, а ваш друг на Криса Фарли, вам определенно не захочется покупать заранее составленный план тренировок вместе. Скорее, эндоморф может подумать о следующем:

  • В то время как легко набирать жир является общей характеристикой эндоморфа, он также набирает мышцы. Фактически, многие эндоморфы, вероятно, уже имеют прочную мышечную основу. Благодаря этому эндоморф может (и должен) поднимать тяжести. Конечно, начинающим лифтерам важно концентрироваться на форме, а не на весе, но сила эндоморфа, скорее всего, быстро возрастет.
  • Независимо от типа телосложения, если ваша цель нарастить мышцы, вы должны получать избыток калорий (нет, не существует такой вещи, как «превращение жира в мышцы»). Эндоморфы должны быть осторожны с этим, поскольку их тип телосложения имеет тенденцию накапливать жир больше, чем другие. Скорее всего, им придется чередовать фазы «наращивания» и «сокращения», чтобы ограничить накопление жира при сохранении прироста мышечной массы.
  • Эндоморфы получают больше пользы от анаэробных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), когда они пытаются высохнуть.Это подчеркивает сжигание жира без ущерба для мышц. К тому же, поскольку у эндоморфов большая масса тела, упражнения на выносливость не оптимальны с точки зрения производительности.
  • Эндоморфу рекомендуется более низкое потребление углеводов и сахара, поскольку этот тип телосложения часто хранит глюкозу в виде жира. В зависимости от массы тела эндоморфа инсулинорезистентность также может быть фактором риска. Включите много нежирных белков и полезных жиров и полагайтесь на сложные углеводы, а не на простые сахара, такие как макароны и хлеб.
  • Если похудение — ваша основная цель, эндоморфы захотят сосредоточиться на поддержании небольшого дефицита калорий, сосредоточив внимание на силовых тренировках и высокоинтенсивных упражнениях для сжигания жира.

Мезоморф : Поскольку этот тип телосложения находится между двумя первыми, здравый смысл пришел бы к выводу, что его диета и стратегии тренировок должны сочетать их обе. И в этом случае здравый смысл прав.

  • Поскольку спортивное телосложение мезоморфа дает ей отличный старт по сравнению со всеми остальными, у нее больше свободы при выборе плана тренировки. Если цель — нарастить мышечную массу, то идеальным вариантом будет традиционная стратегия «поднимать тяжести».Тем не менее, мезоморф может безопасно включать более сложные упражнения, такие как дроп-сеты или суперсеты, чтобы стимулировать рост мышц или поддерживать интерес.
  • Если цель состоит в том, чтобы похудеть, то для мезоморфа могут быть эффективны ВИИТ, кардио-упражнения в устойчивом состоянии или их комбинация.
  • Диета мезоморфа — это просто баланс между углеводами / белками / жирами. Базовый процент макроуровня 40/30/30 или даже 35/35/30 достаточен для мезоморфа, желающего сохранить свое нынешнее телосложение.
  • Несмотря на то, что мезоморфы кажутся идеальным типом телосложения, они не безупречны в плане набора веса (или потери мышечной массы), поэтому, как и все типы телосложения, знание уровня поддержания калорий имеет большое значение, чтобы иметь возможность поддерживать или манипулировать состав тела. У мезоморфов просто есть преимущество в том, что у них есть еще несколько вариантов, когда дело доходит до эффективных стратегий питания и упражнений.

Можете ли вы изменить свой тип телосложения?

Ответ на это — да и нет. Процесс соматотипирования основан на том, как человек выглядит в настоящий момент.Рики-Лейк прошлых лет, вероятно, считали бы эндоморфом, в то время как Рики-Лейк сегодня, вероятно, скорее мезоморфом.

Итак, что касается соматотипирования: Технически да! Вы можете изменить свой тип телосложения.

При этом, начало одного типа телосложения и превращение в другое больше связано с изменением состава тела, а не с изменением того, к чему от природы склонно тело человека. Я предполагаю, что Рики Лейк приходится работать усерднее, чем большинству мезоморфов, чтобы поддерживать свой вес, поскольку исторически — и, вероятно, генетически — она ​​эндоморф.Исследования показывают, что такие факторы, как генетика, режим питания и физических упражнений в детстве, и даже диетическое поведение матери могут влиять на то, как организм человека распределяет или теряет жир, а также на то, как быстро оно реагирует на диету, упражнения и другие факторы окружающей среды.

Таким образом: нет. Если вы эктоморф, который всегда боролся с набором веса, поддержание или увеличение веса, вероятно, всегда может быть проблемой, хотя, возможно, в меньшей степени. Но если точно знать, какой диете и какой план тренировок придерживаться, это может сделать процесс гораздо менее утомительным.

И это несколько советов, которые могут быть полезны каждому телу .

Не забудьте заглянуть в мой блог, чтобы получить еще больше советов, касающихся тренировок, диеты, подготовки к соревнованиям и многого другого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *