Хотя в «Игре престолов» или в научно-фантастическом эпосе они могут звучать как дома, эктоморфы, к счастью, гораздо более цивилизованные люди.

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые из ваших приятелей или знакомых, кажется, постоянно едят обильное количество нездоровой пищи, почти не занимаются физическими упражнениями, но при этом поддерживают 30-сантиметровую талию.

Затем, на другом конце спектра, у вас есть вы, который, казалось бы, может набрать 20 фунтов жира, просто посмотрев жирную рекламу фаст-фуда по телевизору.

Причина, по которой ваш друг / знакомый может засовывать себе в глотку нездоровую пищу и вообще не набирает ни грамма жира, кроется в их генетике и в том, что они классифицируются как эктоморфов.

Эктоморфы известны своим высоким ростом, часто очень худыми, с узкими плечами и суставами, а обмен веществ похож на доменные печи. Причина, по которой им может сойти с рук так много мусора, заключается в том, что у них необычно высокий метаболизм, из-за чего им намного сложнее набрать вес.

Так вот, с одной стороны, это считается хорошей вещью, но с их точки зрения их метаболизм будет проклятием. Они не только будут изо всех сил пытаться набрать жир, они также будут изо всех сил пытаться нарастить любую форму мышц.

Эктоморфа иногда называют «хард-гейнером», потому что им сложно нарастить мышечную массу. Хотя нарастить мышцы с помощью генетики эктоморфа сложно, но определенно возможно, так что пока не бросайте полотенце.

Как вы, без сомнения, уже хорошо знаете, есть ли у вас генетика греческого бога или нет, бодибилдинг и просто увеличение массы тела во многом зависят от диеты и питания.

Вскоре мы рассмотрим несколько советов по тренировкам эктоморфа, но прежде, давайте начнем с взгляда на диету и питание, поскольку мы дадим несколько полезных советов по наращиванию массы для эктоморфа:

При наборе массы вы можете подумать, что подсчет калорий не нужен, но на самом деле это действительно так. Подсчет калорий при наборе массы так же важен, как и подсчет калорий при сокращении, поэтому убедитесь, что вы подсчитываете каждую потребляемую калорию.

Подсчитывая калории, вы ничего не оставляете на волю случая, поэтому, если вы обнаружите, что не можете набрать вес на X калорий, попробуйте увеличить их на следующей неделе и посмотрите, будет ли у вас какая-нибудь радость.

Все мы знаем, что белок жизненно важен для синтеза белка и, следовательно, для роста и восстановления мышечной ткани, поэтому убедитесь, что вы получаете его достаточно каждый божий день.

Стремитесь получать 1,5 г белка на фунт веса тела., потребляйте не более 40–45 г на порцию и уделяйте особое внимание чистым и натуральным источникам белка, включая мясо, рыбу и органические яйца. Выпейте пару коктейлей с сывороточным протеином и казеиновый коктейль прямо перед сном, и готово.

Гейнеры — лучший друг эктоморфа, поскольку они обеспечивают сотни и сотни калорий на порцию, а также аминокислоты, белковые смеси, витамины, минералы, углеводы и диетические жиры.

Один гейнер может обеспечить вас эквивалентом двух приемов пищи в обычном режиме, поэтому убедитесь, что вы употребляете один из них каждый день.

Как эктоморф, вы можете считать себя «тощим толстым», но если вы серьезно относитесь к добавлению качественной сухой мышечной массы в свое тело, вам придется мысленно подготовить себя к тому, что вы немного поправитесь. телесный жир.

У вас должен быть избыток калорий, поэтому, конечно, вы собираетесь набрать вес. Идея состоит в том, что большая часть веса будет приходиться на мышечную массу.После этого у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить пресс, но если вы хотите накачать себя, вы должны быть готовы набрать несколько фунтов жира в процессе.

Теперь, когда мы разобрались с диетой и основами питания, давайте рассмотрим несколько основ тренировок для эктоморфа, которые помогут вам набрать мышечную массу:

Составные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно при выполнении каждого упражнения, что делает их идеальными для всех, кто пытается нарастить мышцы.

— отличное комплексное упражнение, поскольку оно прорабатывает грудь, а также трицепс, корпус и небольшую часть дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы выполняете много сложных упражнений каждый раз, когда тренируетесь, и вскоре вы заметите заметные улучшения.

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают эктоморфы при тренировках, — это попытки тренироваться слишком часто, потому что у них сложилось впечатление, что чем больше они тренируются, тем больше у них мышц.

Это может привести к перетренированности, при которой тело не сможет расти, потому что будет находиться под слишком большим давлением, и у него не будет достаточно времени, чтобы восстановить себя. Ограничьтесь 3-4 тренировками в неделю.

Хотя кардио очень полезны, если вы тренируетесь слишком много, это может помешать вашим успехам в тренажерном зале, поэтому вместо этого выбирайте упражнения с низкой интенсивностью.

Чем больше упражнений вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете, и если вы в конечном итоге столкнетесь с дефицитом калорий из-за упражнений, вы не только не станете расти, но даже можете в конечном итоге сбросить вес.

Эктоморфы известны тем, что у них узкие запястья, поэтому, когда дело доходит до подъема тяжестей, используйте либо более толстые грифы, либо насадки для захвата, которые в основном превращают грифы меньшего размера в более толстые.

Более толстые грифы задействуют больше мышечных волокон, что, очевидно, приводит к увеличению уровня гипертрофии, что в основном означает наращивание большего количества мышц, особенно в предплечьях и дельтовидных мышцах.

Может быть, сложнее набрать мышечную массу по сравнению с эндоморфами и мезоморфами, но это не значит, что этого вообще не произойдет.

Все дело в том, чтобы адаптировать свое питание и тренировки к вашему типу телосложения!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Как правильно тренироваться для вашего типа телосложения? | by Keep

Независимо от того, признаем мы это или нет, мы не созданы равными.Наша генетика играет важную роль в том, насколько эффективными будут наши тренировки. Некоторые из нас от природы худые, и им очень трудно набрать вес и мышцы; некоторые от природы тяжелые и изо всех сил пытаются похудеть. Когда дело доходит до фитнес-целей, чем лучше вы понимаете свою конкретную комбинацию генетических особенностей, тем больше у вас шансов построить идеальное телосложение.

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал систему, которая разделила людей на три аккуратные категории, названные «типами сомы»:

Эктоморф
Мезоморф
Эндоморф

Вот описания трех основных типов телосложения. , за которым следуют планы тренировок, которым вы можете следовать, чтобы подготовиться к большим успехам.

1. Эктоморф
Часто ли вас называют «худощавым парнем» или «хард-гейнером», который может есть огромное количество высококалорийной пищи каждый день в течение года и, кажется, никогда не набирает ни грамма? Вы от природы худощавы и изо всех сил пытаетесь сохранить мышечную массу? Ты самый слабый в спортзале? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф всегда описывается как человек, которому сложно набрать мышечную массу и у которого быстрый метаболизм, который протекает в быстром темпе.К сожалению, чем больше вы едите, тем быстрее он работает. Чтобы побороть природу, нужно много работать как в спортзале, так и на кухне.

План:

1). Тренируйтесь достаточно тяжело с отягощениями (максимум 70–85%) в более медленном темпе.

2). Выполняйте комплексные тренировки, нацеленные на нижнюю часть тела, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания…

3). Выполняйте тренировки только на все тело, потому что это позволит вам максимально задействовать мышечные волокна.

4).Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. 45 минут достаточно, если вы не хотите получать травмы от перенапряжения.

5). Увеличьте потребление углеводов, чтобы поддерживать свой энергетический уровень, и ешьте 5–6 раз в день, чтобы получить достаточно калорий.

2. Мезоморф
Мезоморфам повезло: у них костные структуры среднего размера и обычно низкий уровень жира в организме. Кроме того, когда дело доходит до бодибилдинга, они относительно легко наращивают мышцы, и их приросты и потери обычно заметны очень быстро.Например, когда мезоморф выполняет те же силовые тренировки, что и эктоморф, мезоморфы, вероятно, получат увеличение мышц на 65%, в то время как эктоморфы не видят результатов.

План:

1). Если вы хотите избавиться от жира, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

2). Делайте кардиоупражнения до ТРИ раз

3). Примите график умеренных повторений с умеренным весом.

4). Ешьте пищу, которая на 40% состоит из углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.

3. Эндоморф
Эндоморф считает чрезвычайно сложной задачей перенести вес. Это люди с округлым телосложением, более тяжелой костной структурой, более широкой талией и вялым обменом веществ. Кроме того, их генетика заставляет их накапливать жир, чем это делают другие люди. Если вы чувствуете, что довольно легко набираете жир, возможно, вы эндоморф. То есть, когда вы начинаете тренироваться, у вас меньше шансов увидеть желаемые результаты.

План:

1).Не упускайте кардио. Делайте больше тяжелых весов с небольшим количеством повторений.

2 дня подъема тяжестей (1 день для верхней части тела, 1 день для нижней части тела)
2 дня кардиоупражнений
1 день круговой тренировки всего тела

2). Ешьте больше полезных жиров, белков, пищевых добавок, но меньше углеводов.
До 40% ваших калорий должны поступать из ЗДОРОВЫХ ЖИРОВ
Более 30% ваших калорий должны поступать из БЕЛКОВ

3). Обратите внимание на время приема пищи. Попробуйте периодическое голодание в выходные дни.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф: как тренироваться для вашего типа телосложения

Не получаете желаемых результатов от тренировок? Возможно, это связано с тем, что вы не подбираете упражнения для вашего типа телосложения. Сэм Вуд, бывший бакалавр и эксперт по фитнесу, рассказывает тренеру, как определить свой стиль.

Когда дело доходит до фитнеса, моя философия всегда была сосредоточена на последовательности, разнообразии и интенсивности.

Это означает, что если вы будете двигаться каждый день, смешивать распорядок дня, следить за тем, чтобы большинство тренировок выводили вас из зоны комфорта и, конечно же, есть настоящую пищу, то вы увидите результаты.

Однако, даже с этой философией и невероятными результатами, которые я вижу в своей программе 28, бесспорно, что определенные типы телосложения будут более эффективно реагировать на различные методы тренировок.

Хотя мы должны помнить, что функциональные упражнения для силы и HIIT для кардио-фитнеса всегда будут лучшими способами, определенно есть некоторые тонкие настройки, которые вы можете внести в свои тренировки, чтобы улучшить свой тип телосложения.

Итак, вот три основных типа телосложения (также известные как «соматипы»), их ключевые характеристики и мои главные советы, как лучше всего добиться изменений, адаптированных к вашему телу.

(iStock) Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (iStock)

Эктоморф — это я. Я помню, как это было вчера, стоя перед зеркалом худым подростком (все на локтях и скобах) и на 30 кг легче, но такого же роста, как я сегодня. Подумайте о худощавом телосложении, мелких суставах, длинных конечностях, поджарых мышцах, быстром метаболизме, но вам очень трудно нарастить мышцы.

Советы по обучению

• Сосредоточьтесь на интенсивности, а не на объеме
• Избегайте перетренированности
• Дайте себе более продолжительный отдых
• Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями, а не на интенсивных кардиотренировках

Это наоборот.У эндоморфов большие суставы, они больше по внешнему виду, с большим содержанием жира, легко наращивают мышцы, но им труднее терять жир при более медленном метаболизме.

Советы по обучению

• Включите в свой распорядок регулярные кардио-тренировки
• Сократить периоды отдыха между подходами
• Тренировка средней тяжести

У всех нас есть друг, которого мы ненавидим. Мезоморфы — это друзья. Это ваш типаж Криса Хемсворта, который силен, поджарен, в тонусе и либо набирает мышцы, либо теряет жир без особых усилий.

Советы по обучению

• Упражнение последовательно
• Тренируйтесь в течение длительного времени в умеренном темпе
• Не отдыхайте слишком много между подходами
• Включите умеренное кардио в свой распорядок дня

Никогда не забывайте, что пресс, безусловно, делают на кухне, поэтому следите за своим питанием и убедитесь, что в вашем рационе есть настоящая, цельная и питательная пища, и старайтесь воздерживаться от рафинированного сахара, чтобы гарантировать наилучшие результаты.

Понимание того, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

У всех разные тела, я уверен, вы согласитесь. Все тела выглядят по-разному, пахнут по-разному, работают по-разному, двигаются по-разному и т. Д. Зачем вам тренироваться как человек, генетически одаренный бодибилдером, если вы генетически одарены кенийским бегуном на выносливость? Это не работает. Позвольте мне объяснить, как вы можете лучше приспособить свой распорядок дня к вашему типу телосложения.

Что такое телосложение?

Тип телосложения описывает, насколько легко вам набирать и терять, жир и мышцы.Некоторые люди просто предрасположены к тому, чтобы быть большими, как, например, Ронни Колеман. В то время как другие, как правило, остаются худыми, что бы они ни делали. Давайте углубимся в подробности. Есть три типа телосложения; эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморфы обычно называют себя хард-гейнерами, что означает, что для того, чтобы эктоморф набирал мышечную массу, требуется значительный упорный труд, преданность делу и много еды. Эти люди обычно имеют очень низкий уровень жира, обычно имеют меньшие мышцы и часто имеют меньшую структуру скелета.

Тренировка для эктоморфного типа телосложения

Эктоморфы должны поднимать тяжелые веса. Вот и все. Этим парням необходимо построить сильное ядро, прочный фундамент, на котором они будут строить желаемое телосложение. Для увеличения силы следует использовать комплексные упражнения с диапазоном повторений от 3 до 5. После того, как будет построена стабильная база, эктоморфы захотят включить тренировку на гипертрофию, которая представляет собой примерно 8-10 повторений немного более изоляционистских упражнений, таких как жим гантелей сидя или жим гантелей лежа, разгибания на одной руке на трицепс, возможно, разгибания на одной ноге, и, может быть, несколько локонов.Поскольку во время подходов требуется максимальная интенсивность, а запасы АТФ необходимо восполнять в максимально возможной степени, периоды отдыха между упражнениями должны длиться около 2 минут.

Диета для эктоморфного типа телосложения

У вас, тощих ублюдков, метаболизм быстрее, чем у пули. Если вы не едите, то и должны есть. Когда вы не голодны, ешьте. Если вы только что поели и насытились, съешьте еще или выпейте молока или протеинового коктейля. Выбирайте калорийную пищу с высоким содержанием белка, более здоровую пищу и постоянно ешьте.Продукты с самым высоким содержанием здоровых жиров должны обеспечить наибольшую отдачу от затраченных средств, поскольку Омега-3 и калории будут иметь большое значение для набора массы. Лучше попробуйте говядину, курицу, индейку, рыбу, яйца и полностью натуральный арахис, обезжиренные на 95%. Держите под рукой молоко, йогурт, фасоль и фрукты для перекусов. Протеиновые батончики тоже хороши, если вы можете их переварить. Я предпочитаю батончики Pure-Protein и Chef Jay’s Trioplex.

Тип телосложения мезоморфа

Тело мезоморфа более склонно к довольно легкому набору мышечной массы.Эти люди считаются «генетически одаренными», когда дело касается бодибилдинга. Они не обязательно легко добиваются успеха, но они определенно не являются хардгейнерами. Типы телосложения мезоморфов очень спортивны и эстетичны для глаз. Это парни, которых люди называют «надорванными, разорванными и отрезанными»; и они обычно ходят с хорошей осанкой. Мезоморфы могут наращивать мышцы быстрее, чем эктоморфы, и также могут терять жир намного быстрее, чем эндоморфы, если они правильно питаются и тренируются.

Тренировка для мезоморфного типа телосложения

Лучшая форма тренировки для мезоморфа — это поднятие тяжестей с использованием максимальной силы. Это будет включать в себя взрывные тренировки, которые есть в пауэрлифтинге и олимпийской атлетике. На каждой тренировке следует использовать разные упражнения, нацеленные на каждую мышцу тела с тяжелыми весами, чтобы увеличить размер и силу. Тренировка всего тела, вероятно, лучше всего подходит для мезоморфов, поскольку они могут быстро восстановиться и легко адаптироваться к традиционным тренировочным программам.Кардио по-прежнему следует выполнять, но не больше 2 занятий в неделю. Это сохранит здоровье сердца и легких и избавит от жира, не препятствуя при этом росту мышц. Идеально 30-40 минут на каждую кардио-сессию. Интенсивность должна быть высокой, чтобы сосредоточиться на процессе сжигания жира, а не на возможности минимизировать мышечную массу. Интервальные спринты и другие взрывные упражнения должны быть обязательными.

Диета для мезоморфного типа телосложения

Мезоморфу следует придерживаться сбалансированной диеты.Следует использовать баланс белков / жиров / углеводов 30/30/40. Это даст тренирующемуся полный запас питательных веществ и достаточно разнообразных калорий, чтобы способствовать росту мышц и поддерживать стройное телосложение.

Тип телосложения эндоморфа

«Эй, толстяк, у тебя проблемы с похуданием?» Не стоит так говорить эндоморфу, потому что, скорее всего, он сильнее вас и либо раздавит вас кулаком, либо сядет на вас. Этот тип телосложения с большей вероятностью будет набирать жир, но также с большей вероятностью будет большим, сильным и с большим костяком.Эндоморфы обычно имеют мягкий и мягкий вид, и им гораздо труднее терять жир, чем двум другим типам телосложения. С этим типом телосложения можно извлечь максимальную пользу с помощью специальной программы тренировок и специального плана питания. Не так уж и плохо быть большим толстым парнем, если ты знаешь, как с помощью диеты и физических упражнений превратить его в измученного, порванного сукиного сына.

Тренировка для эндоморфного типа телосложения

Тренировки с отягощениями должны проводиться с более высоким диапазоном повторений для большинства тренировок.Я рекомендую 1-2 комплекса в неделю с несколькими связанными вместе упражнениями и небольшим отдыхом между подходами. Примером комплекса может быть становая тяга в вис, толчок, жим на спине, жим сзади и обратно на пол. Это будет тренировать выносливость, силу и поддерживать метаболизм на высоком уровне. Эндоморфы по-прежнему захотят посвящать один день в неделю, одну неделю в месяц или два месяца в году серьезным силовым тренировкам. Однако большая часть тренировок должна быть сосредоточена на диапазоне 8-12 повторений.Кардио — большой плюс для эндоморфов. Рекомендуется 3-4 кардио тренировки в неделю по 40-50 минут за раз. На каждой кардио-тренировке следует использовать разные виды кардиоупражнений. Спринты, комплексы, прыжки со скакалкой, занятия велоспортом и кикбоксингом — все это примеры достойных кардиотренировок.

Диета для эндоморфного типа телосложения

Лучше всего есть 7 или 8 небольших приемов пищи в течение дня. Ключевая фраза здесь — МАЛЕНЬКИЕ ПИТАНИЯ. Я говорю о 300-400 калорийных блюдах.Этот тип питания увеличивает ваш метаболизм, и ваше тело сжигает дополнительные калории, когда переваривает пищу, поэтому поддержание вашего тела в постоянном состоянии пищеварения — это бонус. Сосредоточьтесь на белке и углеводах и сведите к минимуму жиры, особенно насыщенные жиры. Жиры являются наиболее калорийным питательным веществом, и их следует ограничивать лишь 20% вашего общего рациона.

Теперь, когда вы знаете, где вы стоите, и лучше понимаете, как тренироваться для вашего типа телосложения, я надеюсь, что вы изучите свою нынешнюю диету и план упражнений.Внесите необходимые изменения, чтобы повысить эффективность своей работы, и вернитесь в спортзал! Обязательно обращайтесь ко мне с любыми вопросами.

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Во всем мире нет двух одинаковых тел, но есть категории телосложения, в которые мы все вписываемся. До недавнего времени считалось, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, одни и те же упражнения будут давать одинаковые результаты. Но недавние обширные исследования показали, что форма вашего тела может определять успех или неудачу различных типов упражнений.

Были определены три основных типа телосложения:

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, высокие, худые, с маленьким телосложением и с трудом набирают вес. Часто считается, что стройный — значит здоровый, но это не всегда так.

У худых людей могут не быть очевидных клинических признаков плохого здоровья, таких как прибавка в весе или чрезмерный жир на животе, но повреждение на клеточном уровне все же происходит у стройных людей.В частности, повреждение сердца и артерий может быть вызвано обработанными пищевыми продуктами, курением, алкоголем, загрязнением окружающей среды и чрезмерным стрессом. Таким образом, важно, чтобы эктоморфы по-прежнему выполняли регулярные аэробные или сердечно-сосудистые упражнения, потому что это увеличивает количество антиоксидантов, которые организм может вырабатывать в течение длительного времени, которые защищают организм от этих вредных свободных радикалов.

Эктоморфы должны также включать упражнения, которые включают тренировки с отягощениями, чтобы поддерживать здоровый ИМТ.Попробуйте круговое занятие или более короткую тренировку HIIT, которая задействует ваши мышцы. Если вы регулярно ходите в тренажерный зал для тренировок с отягощениями, замените изолирующие упражнения на сложные, которые активируют большие группы мышц.

Лучшие упражнения: Кардио, силовые тренировки, изоляция и комплексные упражнения

Мезоморфы

Мезоморфы — это, как правило, более спортивные типы с телом перевернутой треугольной формы. У мезоморфов высокий метаболизм и клетки, которые более восприимчивы к наращиванию мышц, но они также склонны быстро набирать жир, поэтому следует следить за потреблением калорий.В частности, мезоморфы должны сосредоточиться на общем потреблении энергии в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

«Мезоморфы должны сочетать или чередовать силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость и сжигать жир».

Бег, плавание, гребля или езда на велосипеде, чередующиеся с умеренно тяжелыми весами и умеренным потреблением калорий, должны поддерживать мезоморфа в форме и здоровье.

Лучшие упражнения: Смешанные веса и кардио

Эндоморфы

Эндоморфы обычно «короткие и коренастые».Они легко накапливают жир и имеют тенденцию быть шире и круглее, особенно в середине. При более медленном метаболизме они легко накапливают жир, но также могут легко наращивать мышечную массу.

Хотя для наращивания мышечной массы требуется очень мало упражнений с отягощением, эндоморфы должны очень строго относиться к тому, что они едят. Это включает не только общее потребление энергии, но также потребление углеводов и гликемический индекс (ГИ) продуктов. Эндоморфы хорошо поддаются контролю или низкоуглеводной диете, полученной из источников с низким содержанием сахара.

Поскольку для этого типа телосложения сложнее сбросить жир, сердечно-сосудистые упражнения так же важны, как и силовые тренировки.

Если вы хотите сжигать калории быстрее, я бы посоветовал попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые будут сжигать калории, но при этом работать с мышцами.

Лучшие упражнения: Тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Какой у тебя тип телосложения?

Хотя вам может казаться, что вы естественным образом не вписываетесь в один из этих типов телосложения, то, как вы накапливаете жир, наращиваете мышцы и сжигаете энергию, поможет определить, какой из них правильный.Эти факторы нельзя изменить естественным путем, поскольку они предопределены вашими генами, передаваемыми через вашу семью.

Чтобы узнать больше о вашем типе телосложения или о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас, закажите MOT по здоровью у одного из наших консультантов по благополучию, который поможет составить план упражнений для ваших целей в фитнесе.

Последнее обновление 11 апреля 2016 г., понедельник

Ваш тип телосложения и как к нему тренироваться

Мы все были там.

Вы просматриваете Facebook и замечаете статью, опубликованную одной из фитнес-групп, за которыми вы следите. Заголовок гласит: «Щелкните здесь, чтобы узнать, как получить желаемое тело». Конечно, есть также сопроводительная фотография потрясающе выглядящей женщины с разорванными руками, шестью кубиками пресса и всем остальным, что вы себе представляете, пока вы потеете в тренажерном зале. Итак, вы нажимаете. Ты читаешь.

И вы замечаете, что думаете: «Но я все это ДЕЛАЮ, так почему я уже не похож на нее?»

Ну, во-первых: потому что ты не она.И второе: в реальной жизни даже она, наверное, на нее не похожа.

По правде говоря, в этой статье все неверно.

Вам не нужны тренировки для тела, которое вы хотите .

Вам нужны тренировки для тела у вас есть .

Запутались? Читать дальше.

У всех нас есть телосложение

Неудивительно, что у каждого человека есть «тип» тела. Некоторые сравнивают нас, женщин, с фруктами (хммм, есть ли здесь еще одно сообщение?) С такими описаниями, как «в форме груши» или «в форме яблока».Или для немногих счастливчиков — «песочные часы».

«Песочные часы», потому что они длится так долго, прежде чем появятся колледж, брак или дети, я прав?

Если серьезно, существуют официальные категории типов телосложения. Фактически, научное слово для этого — «соматотип», то есть категоризация человеческого тела на основе физических атрибутов. Возможно, вы слышали о трех разных категориях соматотипов: «эктоморф», «эндоморф» и «мезоморф». Но знаете ли вы, к какому из них вы подходите?

Пора выяснить.

Вот описания трех разных соматотипов:

Эктоморф : Это тот, кто очень худой и во много раз выше среднего. Этот человек обычно имеет недостаточный вес для своего роста и у него мало жира или мускулов. Набрать вес — жир или мышцы — обычно сложно. Для многих женщин быть эктоморфом означает иметь более плоскую грудь. Это также означает, что многие женщины ненавидят вас, потому что вы можете съесть столько пиццы, сколько захотите.

Эндоморф : Этот человек — противоположность эктоморфа, он «круглый», а не худощавый.Этот тип телосложения имеет тенденцию к накоплению жира, что приводит к легкому увеличению веса. Хотя у эндоморфа более мускулистая основа, чем у эктоморфа, это определение мускулов часто отсутствует. С этим типом телосложения похудеть труднее.

Мезоморф : Если вы не догадались, мезоморф оказывается между эктоморфом и эндоморфом. Этот человек часто имеет крепкую мускулистую основу с более широкими плечами и более узкой талией. Он или она относительно легко наращивает мышцы и сжигает жир, хотя они все еще склонны к увеличению веса, если не будут осторожны.Мезоморфа часто считают «спортивным» типом телосложения — или, как я люблю его называть, «Дааамммнн гууррллл!» телосложение.

Фото с сайта mtfit.com

Думаете, вы знаете свой тип телосложения? Подумай еще раз.

Теперь, когда вы рассмотрели различные типы телосложения, определили ли вы свою категорию? Я бы хотел, чтобы это было так просто. Как оказалось, эти группы не исключительные. Фактически, у большинства из нас есть физические характеристики, которые делятся на две, а может быть, даже на все три категории. Мало кто попадает в одну.Позволь мне объяснить.

Соматотипирование использует трехзначную систему классификации телосложения. Как видите, существует три разные категории, и человек оценивается по шкале от 1 до 7 в зависимости от того, где он попадает в каждую (одна — незначительные или нулевые атрибуты, подходящие для этой категории, а семь — обладают всеми атрибутами этой категории. ).

Например, посмотрите на эту женщину.

aewom.com

По шкале от одного до семи, где бы вы оценили ее по признакам эктоморфа? Не знаю, как вы, но я думаю, что у нее почти все они есть, поэтому я ставлю ей «7».Итак, ее первая цифра — 7.

Теперь, сравнивая ее с категорией эндоморфов, как бы вы оценили ее по характеристикам эндоморфа? Я почти уверен, что у этой женщины очень низкий уровень жира в организме и она далека от «круглой», поэтому мы дадим ей наименьшее число «1» для ее второй цифры.

Помните, я упоминал, что соматотипы идентифицируются с помощью трех цифр, поэтому мы также должны присвоить числовое значение ее характеристикам мезоморфа. В ее случае, я думаю, она снова имеет довольно низкие оценки в этой категории, поэтому мы поставим ей «1».”

Это означает, что ее соматотип будет «711». Она сильно склоняется к тому, чтобы быть эктоморфом (что демонстрируется числом семь), но на самом деле не демонстрирует характеристик эндо или мезоморфа (демонстрируется теми, что в этой трехзначной системе).

Теперь эта модель является крайним примером, и у большинства людей есть лучший баланс чисел. Например, «444» будет означать, что человек представляет собой равную комбинацию всех трех типов телосложения.

Дело в том, что большинство людей представляют собой смесь разных типов телосложения.Однако, скорее всего, вы обнаружите, что одна категория подходит вам лучше, чем другие. Вот тут-то и пригодятся тренировки.

Знать свой тип телосложения: почему это важно

Как оказалось, определение вашего типа телосложения может иметь огромное значение для эффективности вашей диеты и планов упражнений. Если бы эктоморф и эндоморф ели одинаковое количество еды и выполняли одинаковые тренировки, у них были бы два совершенно разных результата. Это потому, что каждый тип телосложения по-разному реагирует на диету и упражнения.

Знание того, к какому типу телосложения вы относитесь наиболее близко, поможет выработать стратегии, которые принесут вам наибольшую пользу. Давайте взглянем.

Эктоморф : Хотя некоторые из нас могут считать эктоморфа удачливым благодаря ее быстрому метаболизму, обратная сторона медали состоит в том, что ей, вероятно, придется больше всего бороться с изменением состава своего тела. Однако, проявив настойчивость и терпение, это можно сделать. Вот несколько советов для эктоморфов из нас:

• Поскольку эктоморфы не обладают мышечной массой, они часто не обладают большой силой и могут быть подвержены травмам.Так что держитесь подальше от тяжелой работы. Да, подъем тяжестей — это один из основных продуктов бодибилдинга, но он не принесет никакой пользы, если у вас нет большой мышечной базы для начала. Сосредоточьтесь на развитии этой основы в первую очередь, используя более легкий вес и хорошую технику.
• Поскольку у эктоморфов более быстрый метаболизм, они быстро расходуют энергию. Так что делайте тренировки короткими, чтобы добиться максимальной производительности. Придерживайтесь тренировок продолжительностью не более 30-45 минут.
• При силовых тренировках используйте короткие простые упражнения с составными движениями.Сложные движения — это любое упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц: например, в жиме лежа задействуются не только мышцы груди, но также мышцы плеча, трапеции и трицепса. Выполнение сложных движений сделает тренировки короткими, при этом задействуя все основные группы мышц.
• Если вы надеетесь нарастить мышечную массу или набрать вес, вы должны ЕСТЬ… много! Любой прирост является результатом одной простой стратегии: избыток калорий. Ешьте много и часто. Не любите поесть? Эктоморфы — единственная группа, которая может подумать о том, чтобы выпить часть своих калорий (не через газированные напитки, а, скорее, из богатых питательными веществами напитков, таких как 100% сок, молоко или напитки с добавками).Углеводы должны составлять самый большой процент вашего рациона (так как вы являетесь источником энергии), за ними следует постный белок. Тем не менее, полезные жиры также важны, особенно потому, что они более калорийны, чем углеводы или белок вместе взятые.
• Наконец, если вы хотите поправиться, НЕ делайте кардио, так как это, скорее всего, устранит любой излишек калорий, который вы, возможно, достигли. Сконцентрируйтесь на силовых тренировках как на любимом упражнении.

Эндоморф : Поскольку форма эндоморфа в точности противоположна форме эктоморфа, то же самое с его диетой и стратегиями тренировок.В самом деле, если вы похожи на Дэвида Спейда, а ваш друг на Криса Фарли, вам определенно не захочется покупать заранее составленный план тренировок вместе. Скорее, эндоморф может подумать о следующем:

• В то время как легко набирать жир является общей характеристикой эндоморфа, он также набирает мышцы. Фактически, многие эндоморфы, вероятно, уже имеют прочную мышечную основу. Благодаря этому эндоморф может (и должен) поднимать тяжести. Конечно, начинающим лифтерам важно концентрироваться на форме, а не на весе, но сила эндоморфа, скорее всего, быстро возрастет.
• Независимо от типа телосложения, если ваша цель нарастить мышцы, вы должны получать избыток калорий (нет, не существует такой вещи, как «превращение жира в мышцы»). Эндоморфы должны быть осторожны с этим, поскольку их тип телосложения имеет тенденцию накапливать жир больше, чем другие. Скорее всего, им придется чередовать фазы «наращивания» и «сокращения», чтобы ограничить накопление жира при сохранении прироста мышечной массы.
• Эндоморфы получают больше пользы от анаэробных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), когда они пытаются высохнуть.Это подчеркивает сжигание жира без ущерба для мышц. К тому же, поскольку у эндоморфов большая масса тела, упражнения на выносливость не оптимальны с точки зрения производительности.
• Эндоморфу рекомендуется более низкое потребление углеводов и сахара, поскольку этот тип телосложения часто хранит глюкозу в виде жира. В зависимости от массы тела эндоморфа инсулинорезистентность также может быть фактором риска. Включите много нежирных белков и полезных жиров и полагайтесь на сложные углеводы, а не на простые сахара, такие как макароны и хлеб.
• Если похудение — ваша основная цель, эндоморфы захотят сосредоточиться на поддержании небольшого дефицита калорий, сосредоточив внимание на силовых тренировках и высокоинтенсивных упражнениях для сжигания жира.

Мезоморф : Поскольку этот тип телосложения находится между двумя первыми, здравый смысл пришел бы к выводу, что его диета и стратегии тренировок должны сочетать их обе. И в этом случае здравый смысл прав.

• Поскольку спортивное телосложение мезоморфа дает ей отличный старт по сравнению со всеми остальными, у нее больше свободы при выборе плана тренировки. Если цель — нарастить мышечную массу, то идеальным вариантом будет традиционная стратегия «поднимать тяжести».Тем не менее, мезоморф может безопасно включать более сложные упражнения, такие как дроп-сеты или суперсеты, чтобы стимулировать рост мышц или поддерживать интерес.
• Если цель состоит в том, чтобы похудеть, то для мезоморфа могут быть эффективны ВИИТ, кардио-упражнения в устойчивом состоянии или их комбинация.
• Диета мезоморфа — это просто баланс между углеводами / белками / жирами. Базовый процент макроуровня 40/30/30 или даже 35/35/30 достаточен для мезоморфа, желающего сохранить свое нынешнее телосложение.
• Несмотря на то, что мезоморфы кажутся идеальным типом телосложения, они не безупречны в плане набора веса (или потери мышечной массы), поэтому, как и все типы телосложения, знание уровня поддержания калорий имеет большое значение, чтобы иметь возможность поддерживать или манипулировать состав тела. У мезоморфов просто есть преимущество в том, что у них есть еще несколько вариантов, когда дело доходит до эффективных стратегий питания и упражнений.

Можете ли вы изменить свой тип телосложения?

Ответ на это — да и нет. Процесс соматотипирования основан на том, как человек выглядит в настоящий момент.Рики-Лейк прошлых лет, вероятно, считали бы эндоморфом, в то время как Рики-Лейк сегодня, вероятно, скорее мезоморфом.

Итак, что касается соматотипирования: Технически да! Вы можете изменить свой тип телосложения.

При этом, начало одного типа телосложения и превращение в другое больше связано с изменением состава тела, а не с изменением того, к чему от природы склонно тело человека. Я предполагаю, что Рики Лейк приходится работать усерднее, чем большинству мезоморфов, чтобы поддерживать свой вес, поскольку исторически — и, вероятно, генетически — она ​​эндоморф.Исследования показывают, что такие факторы, как генетика, режим питания и физических упражнений в детстве, и даже диетическое поведение матери могут влиять на то, как организм человека распределяет или теряет жир, а также на то, как быстро оно реагирует на диету, упражнения и другие факторы окружающей среды.

Таким образом: нет. Если вы эктоморф, который всегда боролся с набором веса, поддержание или увеличение веса, вероятно, всегда может быть проблемой, хотя, возможно, в меньшей степени. Но если точно знать, какой диете и какой план тренировок придерживаться, это может сделать процесс гораздо менее утомительным.

И это несколько советов, которые могут быть полезны каждому телу .

Не забудьте заглянуть в мой блог, чтобы получить еще больше советов, касающихся тренировок, диеты, подготовки к соревнованиям и многого другого.