Содержание

50 способов быстро сжечь жир

Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.

1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.

2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».

3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.

4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.

5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.

6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки — и вперёд. 😉

7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.

8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.

9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.

10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз — это может быть что угодно.

11. Уменьшите порции. Просто ешьте меньше. Используйте для этого небольшие тарелки.

12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.

13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. 😉

14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности — ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.

17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.

18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.

popsugar. com

19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.

20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.

21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.

22. Большая порция еды — только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.

23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.

24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.

25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.

26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.

27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.

28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой — меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.

29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.

30. Исключите калорийные напитки. Вода — лучший выбор.

31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает завтрак, встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.

32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.

33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.

34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.

35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.

36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.

37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.

38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы.

Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.

39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а стрессом или тревогой. Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.

40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.

41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.

42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.

43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!

44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.

45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.

46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.

47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.

48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи — вредно. Вы ведь помните, что во сне мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?

49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.

50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.

ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира

Мифы сжигания жира

Согласись, было бы здорово, если бы все "секреты похудения", рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, "взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз", были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к "чудодейственным приборам", обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах - на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес - это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности - это основа здорового образа жизни, а вовсе не "убойные" программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для "удаления" лишнего жира.

  1. Тренироваться эффективнее рано утром.
  2. Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
  3. Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
  4. Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.

Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.

Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: "Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива". Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот "мышечный" гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная "голодовка" никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок - в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: "Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива". В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

  1. Во время еды вырабатывается инсулин.
  2. С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
  3. В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива - жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника - глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: "Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь". Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных "кардио" упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда "в состоянии покоя"). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет - зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс - 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы - очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг - это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая "убойные" диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь "согнать жирок", то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность - считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: "Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой". Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения "правдоподобности" этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами "для сжигания жира", в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

  1. Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% - из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий - жир).
  2. Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы - "50 х 50". Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий - жир).
  3. В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% - из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий - жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки - 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час - с небольшой нагрузкой.

С Уважением, ф/к "Spartak"!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера

Чашка кофе после пробуждения

Используйте для жиросжигания проверенное средство – кофеин. Вещество действует в двух направлениях – помогает сжигать жир во время спортивных занятий и препятствует отложению жира. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара. Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать – научные исследования это подтверждают!

Проводите кардиотренировку до завтрака

Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу. Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!

Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио

Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г аминокислот с разветвленными цепями – так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона – отличного жиросжигателя.

Соблюдайте интервалы

В давние времена кардио считался ритмичный бег. Но позднее появилось новое спортивное направление – интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут – энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. Сравнения ученых курса аэробики в течение полугода у двух групп показали: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный бег, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.


Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.

Не спеша

Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный  – усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее. Также зерновые богаты клетчаткой – прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.

Отварные яйца

Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса – куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона. Как выяснили ученые, добавление яиц в утреннее меню сокращает потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов – кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции – обязательно отваривайте яйца!

Половина грейпфрута

Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута – отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С. По результатам исследований, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.

Овсянка

Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступать ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшие приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание. Хотите похудеть – кушайте за день от 6 до 8 раз. Вашей палочкой-выручалочкой станет овсянка – стандартные овсяные хлопья без дополнительных добавок, без каких-либо ароматизаторов или подсластителей, сваренные на воде.

Долька домашнего сыра

Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавьте сыр, и лучше всего домашний. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый – тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру – с жирностью не выше 1%.

Вода

Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на треть. А вот при нехватке воды в организме сжигание жира замедляется. Будьте уверены: принимая простую, не обогащенную никакими добавками воду, вы обеспечите более быстрое и эффективное жиросжигание!

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

 

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 7 советов как нарастить мышцы

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Эффективное сжигание жира: кардио или силовые тренировки?

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

В чем отличие силовой тренировки и кардионагрузки?

Жир однозначно сжигается и при проработке мышц, и при активной аэробной нагрузке. Разнится только сам процесс сжигания жира: силовая тренировка заберет меньше калорий за определенное время в сравнении с кардио, однако в итоге на силовой вы потратите больше энергии.

Запущенный во время работы мышц процесс похудения продолжается еще около 36 часов после тренировки и уносит по 10 калорий за 1 час без каких-либо усилий. А вот после окончания кардио процесс сжигания энергии останавливается.

Умеренная нагрузка на занятии кардио даст минус около 40-80 калорий. Если тренировка длительная — от 500 до 800. А чтобы потерять хотя бы 0,5 жировой прослойки, нужно сжечь 1750 калорий. А это от 2,5 до 3 часов работы.

 

Чем полезнее силовой тренинг для похудения? Любая более-менее качественная проработка мышц влечет их рост. На что организм круглосуточно затрачивает энергию, чтобы восстановить и укрепить мышечную ткань. Более того, мышцы требуют особого обеспечения энергией даже в расслабленном состоянии. И чем больше в организме сухой мышечной ткани, тем больше уходит калорий на ее поддержание. А теперь учтите регулярные тренировки, которые толкают мышцы на постоянный непрерывный рост.

Какой вид нагрузки выбрать?

Выбирая лишь кардио, вы получаете: умеренное сжигание калорий, развитие выносливости, прилив энергии. Силовая нагрузка дает: улучшение формы тела за счет округлостей мышц, ежедневное стабильное сжигание энергии, ускоренный метаболизм после каждого занятия.

Лучший выход — это, конечно же, совмещение двух видов тренировки, чтобы получить все преимущества и сбросить больше лишнего веса.

Если вам интересны новости мира ИТ также сильно, как нам, подписывайтесь на наш Telegram-канал. Там все материалы появляются максимально оперативно. Или, может быть, вам удобнее "Вконтакте" или Twitter? Мы есть также в Facebook.

Наш Дзен-канал про лайфстайл.

Автор: Валерия Лесивненко
Начинающий журналист, подрабатывающий копирайтингом.
Читайте нас где удобно
Ещё на эту тему было
Для тех, кто долистал

Ай-ти шуточка бонусом. Пользователи Android всегда в хорошей форме – они делают зарядку утром, днём и вечером.

Высушить подкожный жир. Как быстро сжечь жир. Было проведено два исследования

Избавление от лишних килограмм стало одним из основных стремлений многих современных мужчин и женщин. Особенно часто людей с лишним весом беспокоит зона живота, так как именно здесь чаще всего накапливаются жировые отложения.

Специалисты утверждают, что пресс есть у всех. Только он скрыт за жировой прослойкой, от которой с легкостью можно избавиться с помощью правильного питания и комплекса упражнений.

Некоторые диетологи отмечают, что единственный способ сбросить лишний вес – это создать стресс организму, то есть сесть на диету. Такое действие нарушит баланс поступления и расходования калорий . Жир будет сжигаться даже при обычной физической нагрузке.

Всех проблем диета не решит, только отсрочит их на некоторое время. Поэтому каждый должен знать, что делать, чтобы на животе сгорал жир естественным образом.

Первое, на что обращают внимание диетологи, – это правильный рацион питания.

Сбалансированное поступление необходимого количества калорий и ежедневная физическая нагрузка помогут сделать плоским живот и добиться оптимальной массы тела.

Полезные продукты

Так как они насыщают организм и чувство голода появится намного позже . Стоит обратить внимание на то, какие источники белка употребляются в пищу. Так чрезмерное употребление жирных молочных продуктов и красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Для устранения жира в области живота необходимо придерживаться правильного рациона питания.

Пищеварительная система тратит огромное количество энергии для переваривания белковой пищи , даже больше чем для переработки жиров и крахмала. Если белков в рационе около 20-30%, организм будет сжигать на 150-200 калорий больше ежедневно.

Основными продуктами, содержащими белок, являются:

  • мясо курицы, утки, гуся;
  • свинина и говядина;
  • рыба;
  • орехи;
  • бобовые;
  • нежирные молочные продукты;
  • чечевица.

Отказ от вредных продуктов

Алкогольные напитки замедляют метаболизм и препятствуют сгоранию жира в области живота. Чтобы этого не произошло, необходимо перестать употреблять алкоголь, и заменить его на фреш-соки.

Курение является врагом в борьбе с лишним весом, поэтому лучше отказаться и от этой привычки.


Употребление алкоголя и курение способствует нарушению нормальной работоспособности организма, что также влияет на вес.

Если человек нацелен на изменение рациона в пользу правильного питания для избавления от лишних килограмм в области живота или бедер, необходимо перестать употреблять газированные напитки , майонез и колбасные изделия.

Избегайте сахара

По этой причине пищеварительная система не может сжигать жиры. А вот при уменьшении сахара в крови возникает чувство голода , из-за которого невозможно ограничить потребление калорий.

Пейте больше воды

Человеческий организм на 80% состоит из воды, поэтому необходимо употреблять не менее 1,5-2 литров жидкости ежедневно . При сжигании калорий образуются токсические вещества, которые выводятся из организма с помощью воды.


Ежедневно следует употреблять по 1,5-2 л чистой воды.

Недостаток жидкости приводит к уменьшению объемов крови, и как следствие — слабости и усталости.

Есть за 3-4 часа до сна

Ученые доказали, что во время сна процесс метаболизма замедляется , уменьшается выработка инсулина и повышается уровень жиросжигающего гормона. Из жировой прослойки в ночное время организм вырабатывает жирные кислоты и гормон лептин. Даже если ужин будет за несколько часов до сна.


Для того, чтобы устранить жир на животе, следует отказаться от употребления пищи после 18.00.

Нельзя полностью отказываться от потребления углеводов , уменьшать порции и перестать потреблять продукты, содержащие жирные кислоты. Так как это будет стресс для организма и человек получит обратный эффект, то есть набор веса.

А если употреблять пищу не позже 18.00 с соблюдением правильного баланса, то организм насытится и переварит все углеводы, потребленные вечером.

Употребление зеленого чая для очищения организма

Среди дополнительных мероприятий, которые нужно делать, чтобы на животе сгорал жир — регулярное употребление зеленого чая. Этот напиток способен увеличить скорость обмена веществ и сжигать больше жиров, чем потребляется извне. По мнению ученых, зеленый чай снижает уровень холестерина , укрепляет иммунитет и выводит токсины из организма.


В зеленом чае содержится большое количества кофеина, что способствует быстрому пробуждению организма.

Данное средство является лучшим способом утолить чувство голода, благодаря своему природному компоненту — кофеину. По тем же причинам зеленый чай способен зарядить энергией и помочь взбодриться ранним утром или перед тренировкой.

Активный образ жизни

Одного здорового питания для того, чтобы на животе образовался рельеф недостаточно. Необходимо делать специальные упражнения, направленные на сгорание жира. Это связано с тем, что физические тренировки помогают укрепить мышцы пресса и улучшить общее самочувствие человека.

Особое внимание необходимо обратить на кардио-тренировки.

По мнению профессиональных спортсменов, во время выполнения кардио-тренировок работают все группы мышц рук , ног, бедер и пресса, что положительным образом влияет на устранение жировых прослоек тела.

Больше ходить пешком в т.ч. и по ступенькам

Самым дешевым и эффективным средством в борьбе с лишним весом являются пешие прогулки.


При недостатке времени для тренировок следует отказаться от лифта или транспорта. Ежедневно подымаясь по ступенькам, можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Необходимо выполнять несколько правил и обычная ходьба станет волшебным средством в поддержании красоты тела:

  1. Правильная мотивация. Человек должен обладать непреодолимым желанием сбросить лишний вес.
  2. Ежедневно ходить пешком. Один человек может пройтись от дома до места работы, другой для этой цели выберет зеленый парк или сквер, а третий решит пройтись за продуктами в дальний супермаркет.
  3. Совершать прогулки нужно не реже чем 4 раза в неделю. И главное условие — ходить пешком не меньше чем 20 минут.
  4. Прогуливаясь, человек не обязан переходить на бег или ускорятся. Необходимо идти в том темпе, какой устраивает лично каждого.

Было посчитано, что 10-20 минутная ходьба сжигает около 100 калорий.

Многим известны рекомендации фитнес-тренеров, выполняя которые можно сохранить красоту и стройность тела. Это придуманные маркетологами «10 000 шагов», которые нашли свое отображение даже в приложении на Андроид, и успешно используются многими людьми в своих смартфонах.

Так ежедневно проходя по 5-8 км можно укрепить сердечно-сосудистую систему , повысить тонус мышц ног и бедер.

Записаться в бассейн или на аэробику

Очень часто люди задаются вопросом, что делать, чтобы на животе сгорал жир. Для этого необходимо записаться в бассейне или на тренировку по аэробике. Именно в водной среде человек способен сжигать около 10 калорий в минуту , плавая в среднем темпе.


Плаванье сжигает около 10 калорий в минуту.

Поэтому для избавления от избыточного веса, необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Сначала человек должен разогреть и размять тело в течение 10 минут. Этого времени достаточно для того, чтобы участился пульс.
  2. Жир сжигается между умеренной и быстрой скоростью плавания. В таком темпе необходимо плавать не менее 15 минут.
  3. Когда выносливость достигнет высокого уровня, можно увеличить время плавания до 20-60 минут. Такая тренировка сможет сжигать больше жира чем на начальном этапе.
  4. Посещать бассейн необходимо не менее 3 раз в неделю, а если человек желает быстрого эффекта, то плавать нужно 5 раз в неделю.
  5. Перед завершение тренировки следует поплавать 3 мин. в медленном и расслабленном темпе.

В дополнении к плаванию в бассейне, можно записаться на занятия по аэробике. Комплекс упражнений, показанных на тренировки, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятия аэробикой идет потеря жира до 30 г за один раз. И после выполнения комплекса упражнений фитнес-тренеры отмечают, что сжигание калорий продолжается еще в течение некоторого времени. Такой процесс происходит, благодаря увеличению скорости обмена веществ.

Начать бегать или кататься на велосипеде

Многие женщины и мужчины уже оценили преимущества бега. Благодаря правильной организации беговой тренировки, организм ускоряет перекачивание крови в три раза, тем самым увеличивая скорость метаболизма. Во время бега выступает пот, который очищает поры и выводит шлаки , токсины.

Следует обратить внимание, что при беге сгорает жир на ногах, руках, животе, то есть задействованы все части тела.

Необходимо делать аэробные нагрузки как можно чаще, чтобы в результате получить красивое и подтянутое тело.

Предпочтительно бегать в вечернее время на свежем воздухе , так как беговая дорожка в тренажерном зале или дома не принесет такой радости, как от взаимодействия с природой.

Конечно, можно бегать и утром, но раннее время больше тренирует нервную систему, чем сжигает жир . Необходимо бегать не менее получаса, так как в первые 10-20 мин. организм сжигает легкоусвояемый сахар, и только потом жиры.


Велосипедные прогулки способствуют сжиганию 200-800 калорий в час.

Бег можно чередовать с катание на велосипеде. Такие прогулки помогут не только избавиться от лишнего веса, но и позволят чаще общаться с друзьями или заводить новые знакомства.

Прогулка на велосипеде может сжечь от 200-800 калорий в час . И зависит это не только от особенностей каждого человеческого организма, но и от интенсивности.

Если в начале катания на велосипеде увеличить скорость до максимума, а потом перейти на медленный темп, то обмен веществ увеличится, сердце начнет перекачивать больше крови и с потом выйдет больше токсинов. Такой эффект будет продолжаться на протяжении 1-2 часов .

Каждодневная зарядка. Упражнения на пресс

Если человек ежедневно думает, что делать, чтобы на животе сгорал жир, то пора перейти к решительным действиям и начать выполнять упражнения на пресс, которые состоят из двух блоков.


Ежедневная утренняя зарядка способствует устранению жира в области живота и других частях тела, а также укреплению иммунитета и улучшению общего состояния организма.

Первый – это кардио-тренировка. Ее лучше всего выполнять на свежем воздухе. Это бег, катание на велосипеде или прыжки на скакалке.

Второй – это силовые упражнения. При выполнении мышцы пресса должны быть напряжены.

Упражнения:

  1. Расставив ноги на ширине плеч, необходимо присесть и на выдохе прыгнуть вверх, вернуться в исходное положение. Выполнять не менее 45 раз.
  2. Став прямо, расставив ноги на ширине плеч, колени согнуты, необходимо вытянуть сначала правую ногу и удерживать в таком положении 30 секунд, а потом левую. После привыкания к нагрузкам увеличить время до 2 минут.
  3. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки за голову. Согнуть ноги в коленях и поднять. Потом вытянуть левую ногу и коснуться колена правым локтем, затем чередуем. Необходимо выполнить не менее 20 раз.
  4. Принять «упор лежа», распределить равномерно вес на пальцы ног и рук, держать планку в течении 1 мин.

Дополнительные меры по сжиганию жировых отложений

Существует несколько хитростей, которые в дополнении к кардио и силовым тренировкам, способны подтянуть пресс и сжечь жир в этой области.

Регулярное втягивание живота

Неправильный рацион питания и отсутствие физических нагрузок приводит к ослаблению поперечной мышцы. И поэтому даже после того, как был сброшен вес и пройден курс в тренажерном зале, может так и не появится красивый рельефный пресс.


Вакуумные упражнения для живота помогут быстро избавиться от жира в данной области и обвисшей кожи.

В этом случае помогут специальные упражнения по втягиванию живота. Их можно проводить лежа, сидя, стоя, каждый выбирает в зависимости от своих требований.

Вначале втягивать живот нужно несколько раз на 5-10 секунд , потом можно перейти к сложному уровню и повторять упражнение с задержкой на 20 секунд.

Самомассаж зоны живота

Самомассаж — это легкий способ избавится от обвисшего живота . Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо достаточно сильно напрягать мышцы пресса и выполнять несложные движения.


Чтобы быстро избавиться от жира в области талии, необходимо максимально напрягать мышцы живота во время самомассажа.

Выполнять самомассаж следует таким образом:

  • Ученые доказали, что любой вид массажа необходимо начинать делать с поглаживающих движений по часовой стрелке, это первый шаг в борьбе с жиром в области живота.
  • На втором месте прокатывание жировой складки между пальцами. Такое движение проделывается для того, чтобы жировая прослойка сгорала быстрее.
  • Следующее действие растирание живота костяшками пальцев вдоль, движением сверху вниз.
  • И завершающий этап, поглаживание ладонями кожу живота.

Обертывание для устранения жира в зоне живота. Рецепт, как делать

Такая процедура достаточно популярна в косметических салонах, но если нет времени посетить косметолога, то такую процедуру можно провести дома .

В процессе обертывания происходит повышение температуры благодаря активным компонентам, входящим в состав смеси. В области живота начинается выделение лишней жидкости и выводятся токсины.

Если человек решил серьезно бороться с жиром на животе, то можно купить уже готовую смесь для обертывания или приготовить ее в домашних условиях.

Самые популярные рецепты:

  1. Необходимо взять 100 мл меда и добавить 5-10 г горчичного порошка. Такой смесью провести процедуру обертывания. Если дозировка горчицы приемлема, то ее можно увеличить до 15 г и далее.
  2. В 100 мл льняного масла следует добавить 2 г красного перца, и несколько капель любого из эфирных масел.

Кофейное обертывание живота способствует устранению жира, лишних складок и растяжек.

Активную смесь на животе можно держать не более 40 минут , потом ее необходимо смыть водой.

Ежедневно выполняя кардио и силовые тренировки, упражнения по втягиванию живота, самомассаж и обертывание, результатом этих усилий станет плоский живот и прекрасная фигура. А также придерживаясь правильного питания, можно избавится и от других проблем со здоровьем.

Интересные видео-ролики о том, что делать, чтобы на животе сгорал жир у женщин в домашних условиях

Как убрать свисающий живот у женщин в домашних условиях быстро? Смотрите видео-ролик:

В данном видео-ролике Вы узнаете о том, какие продукты необходимо употреблять для сжигания жира в области живота:

На повестке дня самая актуальная тема на данный момент — как сжечь подкожный жир?. Сегодня мы обсудим такие вопросы как: СУШКА или как сжечь жир с минимальными потерями мышечной массы, как правильно питаться и тренироваться на сушке, делать ли кардио тренинг и т.д. и т.п.

Давайте в самом начале статьи я вам расскажу, как “худеют большинство людей” абсолютно не понимая, что и как они делают, они просто делают…

Кто-то из вашего близкого окружения решил похудеть, сел на “диету” под названием - ничего не жрать или не жрать после шести вечера. В итоге когда организм голодает, нарушается обмен веществ - ибо, когда организм получает мало пищи или вообще ее не получает то бишь голодает, происходит сильный СТРЕСС в результате которого организм начинает замедлять обменные реакции, для того что бы запасов жира хватило на какое-то время, потом человек глядя довольным взглядом на весы видит нужную ему цифру и постепенно переходит на обычные приемы пищи, тем самым, прекращая изнурять свой организм голодом - и вес возвращается обратно только ещё в большем количестве, чем был раньше, вы только вдумайтесь в этот абзац, все ваши проделанные усилия - не только напрасны, но и приносят больше вреда, чем пользы.

Эффективное жиросжигание

Правильная сушка - это, прежде всего сжигание как можно больше жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Для этого запомните два основных правила:

  1. Основа любой диеты - недостаток ККАЛ (это когда вы ограничиваете себя в углеводах) тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете из углеводов.
  2. Сохранить скорость обмена веществ в организме.

Прочитав выше изложенную ситуацию видно, что большинство людей то и ограничивают себя в калориях, но вот за вторым пунктом этих правил никто и не следит. В этом и есть основная проблема худеющих.

Лучший способ ускорить обмен веществ - дробное питание. Чем чаще вы принимаете пищу, тем быстрее ваш обмен веществ. Откажитесь от трех разового питания и начните питаться дробными порциями, как минимум 6 раз в день, можно и больше при наличии желания доходя до 12 раз в день. Это не значит, что вам придется запихивать огромное количество пищи за раз, просто съешьте ложку гречки либо риса с кусочком мяса.

Помимо дробного питания ускорить обмен веществ поможет любая физическая активность будь-то в зале с железками или без. Исходя из этого читаем далее.

Как тренироваться на СУШКЕ?

После обычного тренинга на набор мышечной массы, у большинства возникает вопрос, как просушить свое тело? Кардинально менять тренинг или оставить все как есть(классика)? В этом и есть вся прелесть, вы можете ничего не менять. Тренировки, как и на массе(базовые упражнения, большие веса, 6-12 повторений в упражнении, 1-2 минуты отдыха между подходами) - этот способ намного лучше сохранит размер ваших мышц во время диеты.

Второй способ это кардинально все поменять и добавить пампинг (больше упражнений, повторений, подходов, меньше отдыха между подходами). Этот метод имеет свои плюсы и минусы.

Минус данного метода состоит в сильной потери мышечной массы, ибо веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается и потери, в общем-то, неизбежны.

Плюсы данного метода состоят в том, что существенно больше обьем проделанной работы на тренировки (больше упражнений, подходов и повторений) вдобавок к этому из-за вынужденных сниженных рабочих весов проработка мышц существенно лучше, чем при первом способе. Вдобавок когда вы используете пампинг мышцы наполняются кровью и это приводит к большему выработку стрессовых гормонов, а они уже в свою очередь осуществляют жиросжигание.

Хорошо, давайте же сделаем выводы из 2-х методов:

1)Классика во время диеты лучше сохраняет мышечную массу, но эффект будет заметен медленнее нежели при пампинг стиле. Больше подходит педантам или опытным культуристам, для которых критична потеря каждого КГ мышц.

2)Пампинг стиль - более быстрый процесс жиросжигания, но с сильной потерей мышечной массы. Больше подходит людям, для которых важнее внешний вид и время, нежели размер мышц.

Решать что да как, только ВАМ. Лично я выбрал первый способ(классику). Но это уже как я сказал личный выбор каждого.

И так, мы обсудили два способа тренинга на сушке (классику и пампинг), давайте подробнее обсудим пампинг стиль, т.к. классика это обычная массонаборная тренировка с диетой, а вот пампинг совсем иное. При использовании данного метода ваша основная задача - забить как можно лучше мышцу кровью. Для этого используйте:

  1. Больше подходов (по 5-8 рабочих подходов)
  2. Больше повторений (от 15 до 40, по самочувствию, я бы выбрал 15-20)
  3. Отдых между подходами(30сек)
  4. Можно использовать суперсеты, дроп сеты, трисеты для того чтобы максимально забить мышцы кровью.

Суперсет - это выполнения упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха. Например: сделали жим штанги лежа, сразу без отдыха начали отжиматься, либо сделали подтягивания + тягу в наклоне.

Дроп сет - это сеты со сбрасыванием веса.

Трисеты — это три упражнения, которые выполняются по кругу, без остановки.

КАРДИО ТРЕНИНГ НА СУШКЕ

Кардио нагрузки как и пампинг — приведет к потери как жира так и мышц, и это неизбежно. Но длительная кардио нагрузка ускорит жиросжигание. Например, когда вы бегаете на беговой дорожке, вырабатываются стрессовые гормоны, а они расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А если вы медленно и долго бежите (либо быстро идете) вы сжигаете ЖИР в качестве энергии. Дело в том что, чем короче ваша кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечный гликоген и тем больше горят ваши мышцы. ЭТО ЗНАЧИТ, что кардио лучше всего выполнять тогда когда гликоген и углеводы уже потратили (либо после тренировки с железом либо утром натощак).

  1. Если вашей целью является сохранить как можно больше массы, то не бегайте, а ходите долго(60мин) в быстром темпе.
  2. Чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и лучше горит ЖИР.

Подведем итог

  1. Основное в сушке - это диета (подсчитывайте каждый съеденный калорий).
  2. Дробное питание (6-12 раз в день).
  3. Чем меньше углеводов в вашем теле, тем лучше идет процесс жиросжигания.
  4. Классический тренинг сохранит больше мышц, нежели пампинг стиль.
  5. Кардио тренинг - лучше дольше и медленней, нежели быстро и мало. Лучше всего ходьба после тренировки или с утра натощак в течение 60 минут.
  6. До тренировки, во время тренировки и после советую принимать BCAA (для максимального сохранения мышечной массы).

Я советую ВАМ внимательно отнестись к данной статье, я старался затронуть все-все.. так же старался объяснить все по полочкам грамотно и доступно для обычных людей, прочитав данный материал уверен на все 150% вы добьетесь желаемого.

С уважением, администратор!

Как сжечь жир для похудения? Как заставить организм сжигать жир? Какие продукты сжигают жир? - Эти насущные вопросы интересуют не только людей имеющих лишний вес, но и тех, кто желает обрести идеальную фигуру с минимальными жировыми отложениями, иметь плоский животик без грамульки жира.

Многие надеются, что для того, чтобы организм начал сжигать жир, достаточно включить в свой рацион один или несколько жиросжигающих продуктов. В принципе это так, но для того, чтобы эти продукты оказывали действительно мощный жиросжигающий эффект, необходим грамотный подход.

Для того, чтобы просто избавиться от лишнего веса в виде жира, помимо употребления жиросжигающих продуктов необходимо знать, что нужно сделать для того, чтобы организм начал расходовать законсервированную энергию в виде жира. Не говоря уже о том, что не получится добиться плоского животика (избавиться от подкожного жира и минимизировать отложения висцерального (внутрибрюшного) жира) , простым добавлением в свой рацион жиросжигающих продуктов, для этого организму нужно создать особые условия.

Что заставляет организм сжигать жир, и что препятствует его сжиганию?


- Запомните одно очень важное правило, «для того, чтобы организм начал эффективно сжигать жир, калорий нужно употреблять меньше, чем Вы их расходуете». Нужно стараться именно потреблять меньше калорий, чем расходуешь, а не стараться расходовать переизбыток калории посредством активной физической деятельности или интенсивных физических нагрузок!

Почему так? - Давайте рассмотрим это на простом примере. Стандартная плитка шоколада весом в 100 гр. содержит 530-555 ккал. Для того, чтобы сжечь эти калории, нужна будет кардиотренировка (кардиотренировка хорошо сжигает жир, это может быть бег, езда на велосипеде, плавание, все виды физической нагрузки, которые ведут к усиленной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем) в течение 45 минут со 140 ударами сердца в минуту. Суточная норма калорий для среднестатистического взрослого человека составляет около 3000 калорий, представьте себе, сколько времени нужно тренироваться, чтобы сжечь все калории. Поэтому лучше стараться употреблять меньше калорий, чем расходуешь!

На самом деле суточная норма калорий зависит от многих факторов: гендерная принадлежность (пол человека) , вес, рост, возраст, физическая активность. Поэтому, для того, чтобы рассчитать индивидуально, свою личную суточную норму калорий, лучше воспользоваться онлайн калькулятором для расчёта нормы калорий , который учитывает все факторы. А чтобы составить себе меню, выбрать по вкусу подходящие продукты и с низкой калорийностью, нужно воспользоваться .

Что препятствует сжиганию жира? - Сжиганию жира препятствует гормон инсулин - вырабатываемый бета-клетками поджелудочной, который трансформирует сахар в жир. Инсулин стимулирует увеличение содержимого жировых клеток, чем больше инсулина в крови, тем больше жира. А что такое инсулин? - Инсулин - это повышенное содержание сахара в крови. Главная функция инсулина - нормализовать, т.е. снизить повышенный уровень сахара (глюкозы) в крови до нормы, и доставить эту самую глюкозу в клетки и ткани, тем самым, давая им энергию. Но в тоже время, инсулин - это главный жирообразующий гормон, именно он ответственен за запас глюкозы в клетках, а при избытке глюкозы (сахара) , включает механизмы превращения глюкозы в жир и отложения его в подкожный и висцеральный (внутрибрюшной) жир!

Поэтому, когда начинаешь употреблять жиросжигающие продукты, нужно в первую очередь оказаться от сахара (сахар-рафинад, сахар-песок) . Но также Вы должны знать, что углеводы в нашем организме превращаются в сахар (глюкозу) ! А все углеводы делятся на два вида: простые и сложные или как их ещё называют, быстрые и медленные. Простые (быстрые) углеводы (сахар, шоколад, любые кондитерские изделия (торты, пирожные, кексы, булочки, печенье, конфеты и т. д.), варенье, джемы, мёд, мороженое, сладкие напитки, алкоголь, белый и бурый рис, белый хлеб, картофель, а также сладкие ягоды и фрукты (ананас, арбуз, банан, дыня, виноград, манго, финики, черешня, черника, изюм и т.д.)) увеличивают уровень сахара в крови, что провоцирует усиленную выработку инсулина, таким образом увеличиваются запасы жира в организме.

Формула сжигания жира проста : меньше простых (быстрых) углеводов → меньше инсулина → меньше жира в организме!

А если начали употреблять жиросжигающие продукты, но продолжаете поедать торты, булочки и различные сладости, то о похудении можете забыть. Продукты, сжигающие жир в организме, помогут только в том случае, если Вы откажетесь от простых (быстрых) углеводов или хотя бы минимизируете их количество в своём рационе.

Как заставить организм сжигать жир для похудения?


Как заставить организм сжигать жир? - Как мы уже поняли, одними жиросжигающими продуктами не обойтись! А необходимо минимизировать в своём рационе сахар и сахаросодержащие продукты, потреблять калорий меньше, чем расходуешь и заняться спортом, добавить физические нагрузки к своему привычному режиму дня. Можно выполнять любые физические упражнения и давать любые физические нагрузки, но к ним нужно будет добавить кардиотренировки (почему кардиотренировками вы узнаете чуть ниже) , а если Вы уже занимаетесь спортом, то присовокупить правильное спортивное питание до и после тренировок. И уже после соблюдения вышепоставленных условий, для усиления эффекта сжигания жира добавить в свой рацион жиросжигающие продукты.

Наиболее важно знать какие продукты лучше употреблять перед тренировкой и за сколько времени до тренировки. Для этого есть несколько общих рекомендации, полезных для большинства желающих избавиться от жира.

  1. За 2 часа до тренировки нельзя кушать жирную пищу, т.к. она долго переваривается и во время тренировки возможны дискомфортные ощущения в желудке, тяжесть, изжога и отрыжка.
  2. За 30 минут до тренировки полезно выпить кружку крепкого зелёного чая, т.к. зелёный чай способствует сжиганию жира, высвобождению жира из жировых клеток, одним словом зелёный чай - мощнейший «убийца» жира!
  3. Не пренебрегайте белковой пищей перед тренировкой, т.к. для полноценной тренировки организму необходимо много белков (белки необходимы потому, что это строительный материал для аминокислот, а ведь именно аминокислоты стимулируют рост мышц) , но не забывайте и о «правильных» углеводах (углеводы необходимы, чтобы дать мышцам и мозгу больше энергии) . Плюс к тому Вы должны знать, что белки вместе с углеводами быстрее усваиваются, что придаёт дополнительную поддержку работающим мышцам в момент максимальной нагрузки.
  4. Обезвоживание организма - неотъемлемая часть любой тренировки, поэтому, за несколько минут до начала тренировки выпейте стакан воды и в дальнейшем, если есть возможность, то выпивайте небольшое количество воды каждые 20 минут, если такой возможности нет, то сразу после окончания тренировки выпейте воды столько, сколько требует организм.
  5. Продукты, которые полезно кушать перед тренировкой:
  • белое мясо (очень хорошо подходит куриная грудка) ;
  • отварной картофель;
  • яйца;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • овсяная каша;
  • фрукты;
  • кефир или йогурт.

Как правильно сжигать жир


Правила, соблюдение которых поможет сжечь жир для похудения


1. Интенсивные физические нагрузки - кардиотренировки (но такие тренировки должны длиться не менее 30 минут, потому, что жир начинает сжигаться только через 30 минут с момента начала тренировки) . Да жир сжигается после 30 минуты тренировки, но такие тренировки будут малоэффективны, если Вы будете употреблять калорий больше, чем расходуете. Поэтому нужно придерживаться 2-го правила!

На что следует обратить внимание во время тренировок для сжигания жира?

  • На их интенсивность - это очень важно для сжигания жира. Чем интенсивнее Вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете, а, значит, и больше жира. Но главное без фанатизма, не нужно выжимать из себя все соки.
  • На их продолжительность. Продолжительность тренировки также важна для сжигания большего количества калорий. Чем дольше Вы тренируетесь, тем большее количество калорий сжигаете. Но опять же таки без фанатизма, не нужно тренироваться часами напролет и нужно учитывать количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Как мы уже знаем для сжигания жира нужны кардиотренировки (бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.) , но в принципе для сжигания жира не имеет особого значения, какое упражнение Вы выполняете, главное выполнять три основных правила для сжигания жира: интенсивность, продолжительность и чтобы потребление калорий было меньше чем их расход.

2. Чтобы жир сжигался, нужно, чтобы количество потребляемых калорий было меньше чем количество калорий, которые Вы расходуете за сутки (но это всё же недостаточное питание или диета, поэтому нужен взвешенный подход) .

3. Весь свой суточный рацион нужно разделить на 5-7 приёмов пищи и кушать через каждых 2-3 часа.

Кушать нужно часто и маленькими порциями! Такое питание называется дробным. В таком способе питания много положительных факторов, но самый важный - это ускорение метаболизма. У Вас может возникнуть вполне резонный вопрос, почему самый важный? - Ответ очень простой, чем выше метаболизм, тем эффективнее сжигается жир.

Ещё один из положительных факторов заключается в том, что дробно питаясь, Вы меньше нагружаете внутренние органы и систему пищеварения, таким образом, у организма остаётся больше энергии на тренировки, т.к. он затрачивает меньше энергии на пищеварение.

4. Отказаться от сахара и продуктов с (торты, пирожные, печенье, шоколад, конфеты, варенья, джемы, и т.д.) . Чтобы было понятней, добавленный сахар - это сахар, добавленный в продукты питания искусственным образом, а также сахар-песок, сахар-рафинад.

5. Достаточный питьевой режим. Нужно пить достаточно воды, т.к. вода влияет на процессы сжигания жира, вот ряд положительных эффектов которые вода оказывает на процессы сжигания жира:

  • ускоряет метаболизм;
  • выводит шлаки и токсины;

Суточная норма воды среднестатистического человека, должна составлять от 2 до 3,5 литров воды, но необходимо учитывать, что количество необходимой организму воды зависит от: половой принадлежности (т.к. у мужчин процентное содержание воды в организме выше, чем у женщин) , массы тела, возраста, количества потребляемых калорий в сутки, частоты и интенсивности физических нагрузок, условий в которых работает человек.

  • Мужчины: вес тела х 35 мл. воды
  • Женщины: вес тела х 31 мл. воды

Мы же рекомендуем для расчёта необходимого количества воды в сутки воспользоваться калькулятором, который учитывает все показатели и факторы: онлайн калькулятор .

Если Вы будете потреблять недостаточное количество воды, то Ваш организм не сможет быстро и эффективно сжигать жир.

6. Все простые, но только «правильные» углеводы нужно съедать до 12:00. Простые углеводы - это наилучшие источники быстрой энергии, но которая может быстро трансформироваться в жир, если останется невостребованной. Чтобы минимизировать нежелательный эффект от употребления простых углеводов, рекомендуется съедать их в первой половине дня до 12:00. «Правильные» простые углеводы: мёд, фрукты, сухофрукты, ягоды, чёрный горький шоколад, некоторые овощи, крупы, макароны высшего сорта, мюсли, отварной картофель, отварная кукуруза.

7. Все сложные углеводы нужно съедать до 18:00 или за 4-е часа до сна. Сложные углеводы - это отличный источник долгоиграющей энергии, которая постоянно поддерживает организм в рабочем состоянии (без резких скачков и падений энергии) . Сложные углеводы, в отличии от простых можно кушать как утром, так и после обеда, но от них следует отказаться в вечернее время. Так как вечером организм человека меньше всего нуждается в энергии, а излишние углеводы откладываются в виде жира. Поэтому все сложные углеводы рекомендуется съедать до 18:00 или за 4-е часа до сна.

Источники сложных углеводов: хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (рис, перловка, овсянка, гречка) , помидоры, огурцы, редис, брюссельская капуста, маслины, абрикосы, грейпфруты, сливы, вишня, черешня, яблоки, персики (в общем почти все фрукты) , зелень, листовой салат, вареники с творогом, блины.

8. После 18:00 можно кушать только белки и овощи. Очень сильно ошибаются те, кто счтает, что после 18:00 кушать нельзя. В принципе важно не когда кушаешь, важно какую пищу употребляешь и Ваша суточная калорийность (как мы уже знаем нужно употреблять калорий меньше, чем расходуешь) . После 18:00 рекомендуется кушать только белковые продукты + овощи, но в большинстве своём только при занятиях спортом , если спортом не занимаетесь, то эту рекомендацию лучше пересмотреть. Углеводы кушать после 18:00 запрещено, т.к. если употреблять их после 18:00, они скорее всего трансформируются в жир. Приём любой пищи, в идеале лучше прекратить за несколько часов до сна.

9. Добавить в свой рацион жиросжигающие продукты.

Многие желающие быстро сжечь жир начинают резко урезать калорийность - это неправильно. Так как резкое сокращение калорий организм воспринимает как приближение голодной смерти и максимально замедляет метаболизм, переводя всю пищу в жир. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям, Вы сможете эффективно избавиться от лишнего жира.


Наверняка Вы уже поняли, что не получится просто добавить в свой рацион продукты сжигающие жир и подкожный или внутрибрюшной жир начнут сгорать. Регулярное, ежедневное употребление грейпфрутов или имбиря в любом виде не способны эффективно сжигать жир без создания соответствующих условий, продукты сжигающие жир - это вспомогательные средства для сжигания жира и эффективны только в комплексе с методами направленными на сжигание жира, которые изложены в этой статье.

То есть, сначала Вы создаёте условия для организма, при которых он начинает расходовать законсервированную энергию в виде жира, а уже затем для ускорения процесса используете продукты сжигающие жир.

Вода


Обильное питьё - лучший союзник в борьбе с лишним весом. Учёные опытным путём установили, что выпитые 2-а стакана воды, увеличивают метаболизм организма человека на 30%. Они подсчитали, что выпивая 2-а стакана воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина ежедневно в течение года позволяет сжечь 1740 калорий, это около 2,5 кг подкожного жира! Но самая важная функция воды в процессе сжигания жира - это растворение и выведение из организма отходов переработки жира.

Соответственно вода выполняет важные функции в процессе сжигания жира:

  • ускоряет метаболизм;
  • выводит шлаки и токсины;
  • уменьшает вязкость крови, тем самым поддерживает эффективную транспортировку кислорода.

Зелёный чай


Зелёный чай - это мощнейший продукт сжигающий жир и если Вы пока не используете его для ускорения метаболизма и сжигания жира, то рекомендуем Вам это сделать.

Для эффективной трансформации жира, он должен быть извлечён из адипоцита (жировой клетки) и транспортирован в кровоток. А зелёный чай обладает нужными свойствами, мобилизировать жир из клеток. Он содержит биологически активные вещества EGCG которые способствуют этому процессу, они активируют гормоны, которые ответственны за сжигание жира. EGCG - это аббревиатура от Epigallocatechin gallate. Эпигаллокатехин галлат - это вид катехина, который содержится в больших количествах в зеленом чае. А EGCG - это самый мощный антиоксидант.

В American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья касательно исследований доказывающих, что зелёный чай ускоряет метаболизм в гораздо большей степени благодаря содержащимся в нём EGCG катехинам, нежели просто содержащемуся в нём кофеину.

Было проведено два исследования.

В первом было две группы мужчин, одной группе давали зелёный чай, а другой кофеин в эквиваленте дозы содержащемуся кофеину в зелёном чае. В первой группе, которая пила зелёный чай, ускорился метаболизм и наблюдалось более полное сжигание жира, а во второй «кофеинной» группе ничего подобного не наблюдалось. Отсюда вывод, что жиросжигающий эффект зеленого чая не связан с кофеином, а именно с EGCG.

Во втором исследовании крысам делали инъекции EGCG - мощнейшего антиоксиданта найденного в зелёном чае. И через 2-7 дней крысы начали терять вес.

Ещё в одном исследовании поставленном опытным путём, было установлено, что мужчины, которые перед тренировками принимали экстракт зелёного, сожгли на 17% больше жира, чем контрольная группа, которой давались такие же нагрузки, но они не принимали экстракт.

Кофе


Кофе благодаря содержащемуся в нём кофеину учащает сердцебиение, насыщает кровь кислородом и способствует сжиганию жиров. Но Вы должны знать, что добавляя в кофе сахар и сливки снижаете его эффективность в сжигании жиров. Ещё кофеин ускоряет метаболизм и организм сжигает больше калорий.

Порция кофе без сахара и сливок абсолютно безкалорийна и притупляет чувство голода.

Омега-3 в чистом виде или в продуктах питания


Учёные доказали, что Омега-3 жирные кислоты являются регулятором обмена веществ, эти жирные кислоты повышают уровень лептина, гормона, который ответственен за скорость расшипления жиров в организме. Немаловажно знать, что наш организм не способен вырабатывать Омега-3, а получает их только вместе с продуктами питания. Продукты питания богатые Омега-3 жирными кислотами: рыба холодных морских вод (искусственно выращенная содержит мизерное количество Омега-3) , печень трески, грецкие орехи, льняное масло, оливковое масло, рапсовое масло.

Но лучше приобрести Омега-3 в капсулах (т.к. Омега-3 необходима нашему организму ежедневно и редко получается ежедневно кушать продукты богатые этими жирными кислотами) , благо сейчас выбор Омега-3 очень широк.

Имбирь


Имбирь имеет свойства расширяющие сосуды, он увеличивает диаметр мелких артерий и способствует улучшению циркуляции крови. А при увеличении кровотока и циркуляции крови незначительно повышается температура тела (на несколько десятых градуса по Цельсию), создаётся термогенный эффект. А термогенный эффект ускоряет обмен веществ, сжигает больше калорий.

Также имбирь способствует выработке желчи и желудочного сока, тем самым улучшает пищеварение и переваривание жиров, организм получает больше энергии из пищи.

При экспериментах на животных было установлено, что имбирь увеличивает метаболизм на 20%, а в организме человека он увеличивает метаболизм как и многие мощные жиросжигающие травы на 2-5%, что в принципе уже хорошо. Что по уровню воздействия сопоставимо с воздействием кофеина и эфедрина.

Какие дозы нужно принимать? - Для того чтобы ускорить метаболизм и жир начал сжигаться нужно принимать 250 мг. экстракта имбиря в день, порошка 1-2 столовых ложки. Но лучше употреблять свежий имбирь, в виде корня имбиря натёртого на тёрке и в количестве 3-5 столовых ложек залитых 2 л. кипятка принимать по 3-5 стаканов в день за полчаса до еды.

Но не стоит ожидать чудодейственного эффекта в сжигании жира от имбиря, если Вы будете поглощать тортики с пирожными, запивая напитком из имбиря. Нужно сначала пересмотреть свой рацион, исключить сахар и всякие сладости, заняться спортом и только тогда Вы можете рассчитывать на эффективность этого продукта для сжигания жира.

Грейпфрут


Грейпфрут очень хорошо зарекомендовал себя, как продукт сжигающий жир, при его регулярном употреблении ускоряется метаболизм и сжигается больше калорий. К тому же грейпфрут богат клетчаткой, благодаря чему стабилизируется уровень глюкозы в крови. И клетчатка, которая находится в грейпфруте, это не просто клетчатка, она называется пектин который чистит сосуды, тем самым препятствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Этот кисло-сладкий фрукт практически весь состоит из воды, а остальное это волокна, которые продлевают чувство сытости.

К сведению, у людей, которые кушают много грейпфрутов, уровень холестерина в крови ниже на 16%.

Ананас


Ананас воистину популярный продукт сжигающий жир, свойствами которого пользуются очень многие желающие избавиться от лишних килограммов. На основе ананаса даже одно время выпускали таблетки для сжигания жира. Благодаря наличию в его составе бромелайна, расщепляющего белки, ананас помогает перевариванию мясных, рыбных и молочных продуктов. Для эффективного сжигания жира достаточно ломтика свежего ананаса или стакана свежевыжатого сока после еды (сок в пакетах для этих целей не подходит) .

Помидоры


Помидоры низкокалорийны и содержат в себе много клетчатки, тем самым хорошо утоляют чувство голода.

Огурцы


Огурцы, как и все продукты, которые сжигают больше калорий, чем содержат, состоят в основном из воды. К тому же, огурцы способствуют в потере веса благодаря своим свойствам, которые позволяют контролировать гидратацию после долгих тренировок.

Яблоки и груши


Яблоки и груши состоят в основном из воды кушать их нужно с кожурой для получения дополнительной клетчатки, которая поможет вам продлить чувство сытости. Ешьте целые фрукты, а не фруктовый сок, таким образом Вы получите больше клетчатки, что позволит дольше оставаться сытым.

Арбуз


Арбуз также в основном состоит из воды и отличается чрезвычайно низким содержанием калорий. Причина того, что арбуз помогает похудеть в том, что он очень богат витаминами группы В, которые дают энергию организму и снижают потребность в пище для восстановления энергетического баланса.

Авокадо


Авокадо - это тройной сжигатель жира:

  • так как содержит мононенасыщенные жиры ускоряющие обмен веществ;
  • защищающает энергопроизводящие части клетки от воздействия свободных радикалов;
  • способствует снижению уровня холестерина в крови.

Зелень и салат


Салат и зелень сжигают больше калорий, чем содержат сами, потому, что они в значительной степени состоят из воды, соотношение примерно 50% воды 50% волокна. Поэтому, зелень и салат являются отличным источником энергии, и что самое главное после их употребления пропадает тяга к сладкому.

Острый перец


Острый перец содержат активный ингредиент капсаицин, который увеличивает количество сжигаемых организмом калорий и притупляет чувство голода, тем самым снижая количество потребляемой пищи.

Острые специи


Любая острая специя принадлежит к группе продуктов, которые помогают сжигать калории быстрее. Они безкалорийны и могут быть отличным приправой к вашей пище. Это могут быть перец чили или некоторые острые соусы, только нужно убедиться, что в их составе нет консервантов и вредных добавок.

Корица


Научно доказано, что корица оказывает стабилизирующее действие на уровень сахара в крови, что способствует снижению чувства голода.

Овсянка


Овсянка - это один из лучших продуктов с содержанием сложных углеводов, а как мы знаем они медленно перевариваются и усваиваются организмом, что позволяет дольше оставаться сытым. Овсянка имеет свойства поддерживающие стабильный уровень сахара в крови и низкий уровень инсулина. Благодаря чему, после её употребления, скорость сжигания жира всегда остаётся на высоком уровне. Спортсмены, которые употребляют утром медленные углеводы, а не быстрые, сжигают больше жира во время тренировок и в течение дня, чем те, которые употребляют быстро усваиваемый углеводы.

Кефир или йогурт


Кефир и йогурт содержат в принципе много калорий в отличие от вышеперечисленных продуктов сжигающих жир. Но зато эти кисломолочные продукты очень хорошо способствуют дефекации, что позволяет поддерживать баланс полезных бактерий в кишечнике, а состояние кишечника сказывается на всём организме.

Лучше использовать кефир, т.к. в йогурт добавляют сахар и различные вкусовые добавки. Если всё-таки Ваш выбор пал на йогурт, то обращайте внимание на содержание в нём жиров и углеводов.

Оливковое масло


Подобно авокадо, оливковое масло является одним из наилучших источников мононенасыщенных жиров. А они не только понижают уровень «плохого» холестерина, но также способствуют сжиганию большего количества калорий.

Орехи


Орехи это отличный перекус и способ утолить голод между приёмами пищи. Они содержат много белка, клетчатки и «хороших» жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы. Согласно проведённым исследованиям установлено, что орехи способствуют потере веса и нормализации уровня холестерина, при условии, если их потреблять в умеренных количествах. Но орехи высококалорийны, это ещё один повод употреблять их небольшими порциями.

Яйца


В первую очередь, яйца - это отличный источник белка для строительства мышечной массы. Но также яйца помогают процессу сжигания жира. Как такое может быть? - Опытным путём установлено, что если начинать свой день с яиц на завтрак, то в течение дня меньше хочется кушать, соответственно потребляешь меньше калорий и жир сжигается эффективнее.

Также яйца содержат витамин В12, который необходим организму для метаболизма жиров. Исследователи Университета штата Луизиана обнаружили, что люди, которые ели яйца на завтрак каждый день, потеряли больше веса, чем те, кто ел другие продукты.

Внимание: перед тем как начать регулярное употребление яиц на завтрак, нужно проконсультироваться с врачом, т.к. если у Вас высокий уровень холестерина, то Вам нельзя употреблять яйца целиком, а нужно будет отделять желтки и кушать только белок.


Что надо знать, желающим обрести плоский животик. Как можно быстро сжечь жир на животе? - данный вопрос интересует не только женщин, но и мужчин. Свисающий, не в меру выпирающий животик - проблема, с которой сталкивался каждый. И почти все кто хочет избавиться от жира на животе, начинают с этой целью качать брюшной пресс. Но жира, сколько было, практически столько же и остаётся.

Дело в том, что таким образом Вы никогда не избавитесь от жира на животе, потому, что подкожный жир сжигается равномерно по всему телу. И не получится сжигать жир только на животе, без сжигания жира на других участках тела. Поэтому, если Вы хотите сжечь жир на животе, то нужно сжигать его во всём теле, параллельно выполняя упражнения для тренировки брюшного пресса.

Правда о том, как убрать живот


Здравствуйте всем любителям спорта, меня зовут Сергей, и сейчас мы кратко разберем вопрос о том, как убрать подкожный жир с живота. Эта статья подойдет как для парней, так и для девченок.

Утренняя активность

Сразу после пробуждения, выпивайте стакан обычной воды и отправляйтесь на зарядку. Для зарядки вполне подойдет пробежка в парке или на стадионе, можно просто походить быстрым шагом.

Пока вы не позавтракали, организм не имеет калорий, и утренняя активность сжигает подкожный жир на животе.

Лайфхак: перед пробежкой, можете обмотать торс обычной пищевой пленкой, так процессы пото-выделения усилятся, и подкожный жир с живота девушки будет уходить быстрее.

Рацион для сжигания жира

Впадать в крайности не нужно, просто стоит добавить полезную пищу с минимальным содержанием калорий и убрать лишние продукты, не несущие пользы.

На протяжении дня мы должны кушать блюда с таких продуктов как:

  • Салаты с оливковым маслом
  • Морская рыба, приготовленная в духовке
  • Молочная продукция с небольшим процентом жирности
  • Куринная грудка, приготовленная в духовке или на пару
  • Овощи и фрукты в первой половине дня
  • Вареные яичные белки

Ненужные продукты, которые мы полностью исключаем:

  • Любую пищу с содержанием жиров
  • Фаст-фуд
  • Мучные изделия
  • Свиное мясо
  • Майонез
  • Продукты, в которых содержится штучный сахар
  • Конфеты
  • Мороженое
  • Кофе и чай с сахаром

Частично нужно убрать углеводы : каши, макароны, хлеб, картошка, их есть можно, но только в первой половине дня.

Наверное, вы хотите сказать, что в рыбе тоже есть жир, здесь с вами соглашусь, но добавлю, что есть полезные и вредные жиры, так вот в рыбе содержатся самые полезные жиры.

Модели заменяют мясо рыбой и получают идеальную фигуру на протяжении всего года.

Повышенная активность

Чтобы сжигать жир правильно, нужно много двигаться каждый день, конечно, многие ведут сидячий образ жизни, сам этим грешу.

Помните, что если появилось несколько свободных минут, то встаем и делаем зарядку или пробежку!

♦ Вот прямо сейчас, давайте вместе со мной идем на пробежку, а затем узнаете остальные правила.

Не ленитесь пользоваться ступеньками вместо лифта и ходить пешком на работу, вместо общественного транспорта, также вечером отходите от компьютера и играйте в футбол иди баскетбол на спортивной площадке.

Жир не уйдет сам, нужно прилагать много усилий, но поверьте это того стоит.

Эффективные упражнения для сжигания жира

Этот пункт я хочу разделить и написать отдельно для женщин и мужчин:

Мужчинам

Если вы занимаетесь в зале, то старайтесь больше выполнять базовые упражнения, которые нагружают множество мышц одновременно:

  1. Становая тяга
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Поджимания разным хватом
  4. Поднимания штанги стоя
  5. Тренажер, имитирующий греблю
  6. Приседы со штангой


Упражнения девушкам для сжигания жира

  1. Выпады с гантелями
  2. Приседы с небольшим весом
  3. Планка
  4. Берби
  5. Трастер

При выполнении упражнений отдых нужен минимальный, чтобы только восстанавливался пульс.

Все упражнения нагружают много мышц, а значит, их всех нужно будет восстанавливать, что вызовет дефицит калорий.

Предупреждение : если у вас большое количество подкожного жира, то я не рекомендую качать пресс вовсе. Нагрузка на мышцы кора только усложнит ситуацию, а имеющийся жир затвердеет, что продлит время его топки.

Гормоны

Многие не понимают, как поддерживать уровень тестостерона.

Давайте по порядку – тестостерон – это гормон, который отвечает за восстановления тела, сжигания жира и остальные процессы.

У девушек тестостерона меньше, чем у мужчин, но он есть, дабы держать его в норме нужно:

♦ Спать не менее 7-8 часов в сутки, при этом ложится не позже 00:00, а лучше еще раньше. Если нормального сна не будет, то можете забыть о красивом и привлекательном теле. Сон напрямую влияет на нежность кожи у девушек.

♦ Для выработки тестостерона, нужно использовать базовые упражнения – это присед, тяга, жим штанги и остальные упражнения, которые задействуют все группы мышц

♦ Употребляйте в пищу полезные жиры, они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле.

Правила сжигания жира с области живота очень простые, все что нужно – это выработать систематичность выполнения этих рекомендаций, и я обещаю, что результат будет виден уже в первую неделю.

Бомбезный способ убрать подкожный жир, видео

Спасибо всем за внимание, надеюсь, что мои знания вам помогут выглядеть еще лучше. Подписывайтесь на нашу группу в контакте (смотри виджет слева!) и читайте полезные статьи каждый день. Вопросы по статье вы можете задать мне лично или написать ниже в комментариях.

Борьба с лишним весом и жиром на животе - все о том, как добиться рельефного пресса. Советы по избавлению от каждого из трех типов жира в организме.

Как бороться с жиром?

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках - причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира - ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:
  1. Существует три типа жира - каждый для сжигания требует особой стратегии.
  2. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
  3. Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
  4. Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

Три разных типа жира



Различные типы жира в организме: 1 - подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 - забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

Внутрибрюшной жир

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения - за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир - это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю - это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.


Два лучших домашних упражнения для улучшения формы кубиков на прессе и укрепления слабых мышц живота.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Его отличиями является то, что он формируется половыми гормонами, а обычные методы сжигания на этот тип жира не действуют.

За накапливание проблемного жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Как правильно сжигать жир?

К сожалению, жировые клетки практически не отмирают - при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере. Единожды растолстев, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска - без соблюдения диеты и регулярных упражнений вы легко вернетесь к старым объемам.

Нужно не просто искать методы сжигания жира, а понимать, какие ошибки питания и образа жизни спровоцировали его появление, чтобы от них отказаться. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру «сперва набери обжорством 15 кг, потом резко от них избавься».

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа - внутрибрюшной жир, подкожный жир на животе и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами. Борьба с каждым из этих типов подразумевает различные стратегии тренировок и питания.

Тематические материалы:

Обновлено: 21.01.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

9 способов сжечь жир быстрее

Организм человека представляет собой механизм, который легко адаптируется практически ко всему. Даже если на протяжении многих лет, Вы пренебрегали тренировками или правильным питанием и набирали лишний вес килограмм за килограммом, то можете избавится от него гораздо быстрее чем его набрали.

Следуйте этим девяти простым советам и сжечь жир станет для Вас не проблемой.

1. Оставайтесь на верном пути

Многие люди, становясь на весы и не замечая там значительных изменений, опускают руки и теряя надежду прекращают занятия, хотя уже достигли определенных результатов. Чтобы такого не происходило с Вами, хотелось бы кое что прояснить.

Итак, Вы можете набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно. В большинстве случаев, именно это и приводит к неизменным показателям на весах. Вы можете потерять килограмм жира, но в то же время и набрать килограмм мышц, оставив свой вес прежним. Так что в таких случаях результат становится более ощутимым на на экране весов, а на отражении в зеркале.

2. Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий

Если вы хотите сжечь жир и потерять лишние килограммы, не стоит делать огромного сокращения калорий. Это приведет ваше тело в «режим голодания» и снизит уровень метаболизма, тем самым, делая процесс сжигания жира более трудоемким и медленным.

Чтобы это предотвратить, и позволить Вашему организму сжигать жир с оптимальной скоростью, необходимо сокращать количество потребляемых калорий постепенно, а именно каждую неделю или две.

3. Меняйте количество потребляемых калорий

Это еще один способ перехитрить Ваш организм и продолжать сжигать жир без снижения метаболизма.

Изменяя количество потребляемых калорий каждые несколько дней, вместо того, чтобы оставлять их неизменным, Вы не даете организму возможность адаптироваться и продолжаете активно сжигать жиры.

Вот что говорит по этому поводу Джим Стоппани,  кандидат технических наук:

«Хотя в современном обществе, продукты питания обильны и доступны, это не меняет способность нашего организма в их усвоении.  Организм контролирует это, путем изменения скорости метаболизма, на основе потребляемых калорий.

Если Вы, сидя на диете изо дня в день будете потреблять одно и тоже количество калорий, Ваш организм будет корректировать это за счет снижения скорости обмена веществ, таким образом не давая сжечь слишком много жира.

Когда уровень пептина (пищеварительный фермент) высок, то таким же будет и уровень метаболизма, но когда пептин падает, то и скорость метаболизма существенно замедляется.

Если ежедневный уровень калорий стабильно низкий, то пептин, а также и скорость метаболизма падает. Поэтому, выходом из данной ситуации является повышенное потребление калорий в течении нескольких дней, после чего это количество следует понизить на несколько дней.

Таким образом чередуя количество потребляемых калорий, мы сохраняем уровень пептина и скорость метаболизма высокими, что дает нам возможность более эффективно и быстро сжигать жир.»

4. Тренируйтесь с отягощениями

Силовая тренировка очень хорошо способствует потере веса. Исследования показали, что в отличии от аэробики, после силовой тренировки организм сжигает калории еще 39 часов!

Даже если Вашей целью является только сжечь жир, Вы все равно должны тренироваться с отягощениями. Помимо того, что это улучшит эффект, тренировка с тяжестями, пусть даже и не большими, предохранит Вас от потери мышечной массы.

5. Выполняйте упражнения с интервалами высокой интенсивности

Это означает, что вы будете делать какое-либо упражнение в нормальном темпе, чередуя этот темп с максимально возможным. Например прыжки со скакалкой. На протяжении 30 секунд Вы прыгаете на скакалке в обычном темпе, после чего, в течении 10-20 секунд, прыгаете с максимально возможной для Вас скоростью, затем снова 30 секунд в медленном темпе и т.д.

Такой же прием можно применять и к бегу. Это позволит добиться бОльших результатов за короткое время.

6. Ешьте больше жиров!

Да, именно жиров, но не обычных, а здоровых, полиненасыщенных жиров. Потребление их в достаточном количестве поможет вам сжечь жир, набрать мышечную массу и ускорить время восстановления после тренировки.

К таким жирам относятся, рыбий жир, жир из орехов, жир арахисового масла, оливкового масла, подсолнечного масла, а также жир, содержащийся в  яичных желтках.

Здоровые жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе и для Вашего сердца.

7. Сокращение углеводов

Снизив количество потребляемых углеводов, особенно содержащихся в сахаре или в крахмале, Вы существенно ускорите процесс потери лишнего веса.

Так как углеводы являются источниками энергии для нашего организма, то при их малом потреблении, организм начинает сжигать свои природные запасы, то есть жиры.

Лучше всего потреблять бОльшую часть дневной нормы углеводов утром и перед тренировкой. Основными поставщиками углеводов, лучше чтобы были овсяная каша и овощи.

8. Увеличьте потребление белка

В периоды, когда Вы сбрасываете жир, активно занимаясь и сидя на диете с малым содержание углеводов, белки начинают играть очень важную роль. Повышенное потребление белка увеличивает метаболизм, а также предотвращает потери мышечной массы. А как известно, чем больше Ваша мышечная масса, тем легче сжигать жир.

Это могут подтвердить исследования, опубликованные в американском журнале физиологии, когда одна группа людей сидела на диете с высоким содержанием белка, а другая нет. В итоге, результаты первой группы были значительно лучше чем у второй.

9. Ешьте маленькими порциями 6 раз в день, вместо того, чтобы есть 2-3 раза громадными порциями

Это гарантирует, что Вы будете поставлять организму питательные вещества, необходимые для наращивания мышц и сжигания жира и при этом не переутомлять его долгим перевариванием больших порций.

К тому же, такой рацион увеличит метаболизм и улучшит качество усвоения пищи. Небольшой промежуток между приемами пищи, предохранит Ваш организм от накопления жировых отложений, чего нельзя сказать о двух или трехразовом питании, при котором промежуток между приемами пищи может быть настолько большим, что организму ничего не остается кроме как «запасаться» жирами. А это полная противоположность тому к чему Вы стремитесь.

Не будьте одним из тех людей, которые жалуются на ситуацию, но ничего не делает для ее улучшения. Используйте эти девять правил и результат не заставит себя долго ждать.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

В какой момент тренировок начинается сжигание жира?

Физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум час.

Более того в течение этого часа интенсивность физической нагрузки не должна снижаться, это значит, что мышцы не должны «остывать».

Перерывы разрешены для восстановления дыхания и восполнения потери жидкости, затем тренировка должна быть продолжена. От правильного распределения нагрузки в течение занятия зависит эффективность жиросжигания.

Почему следует заниматься спортом от часа для сжигания жира?

Любое, совершаемое нами движение, требует энергетических затрат. Основной энергетической молекулой является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) из которой образуются калории. Она формируется при распаде углеводов и жиров.

При физических нагрузках, в первую очередь, «горят» углеводы с образованием энергии АТФ. Именно эти соединения наиболее просты и доступны, так как постоянно находятся в плазме крови.

При уменьшении их концентрации организм начинает использовать резервы. Простого сахара крови хватает всего лишь на 10 минут аэробной тренировки.

При аэробной нагрузке самое главное – контроль дыхания, так как появление одышки приводит к недостаточности кислорода, необходимого для процесса сгорания калорий.

К резервам получения энергии относят два основных соединения: гликоген и жиры. Расщепление белковых соединений не должно происходить, так как они являются строительным материалом и при их катаболизме возможно развитие серьезных патологий.

Метаболизм гликогена

Чем больше мышечных волокон, тем меньше времени требуется на истощение запасов гликогена в мышцах. После того, как энергия из вышеописанных источников закончилась, начинает метаболизироваться печеночный гликоген.

Метаболизм жиров

Второй источник глюкозы при ее снижении в крови является катаболизм жира. Он происходит гораздо сложнее, чем распад гликогена, и требует больше времени. Так как сначала жир, распадаясь на триглицериды и жирные кислоты, выходит в кровь из липидов и лишь затем, после поступления внутрь мышечных клеток, сгорает килокалориями, метаболизируясь до глюкозы.

В процессе тренировки обмен жиров как раз и начинается приблизительно после часа физических нагрузок. Затем, после нагрузки, мышцы восстанавливают дефицит гликогена за счет жировых отложений. Статические и силовые нагрузки приводят к приросту мышечной массы, это, в свою очередь, увеличивает потребление энергии и ускоряет жиросжигание.

Также ускорение горения жиров происходит под действием многих гормонов, в основном анаболического ряда. Это происходит за счет того, что они запускают рост мышечных волокон, требующий энергетических затрат. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо для работы мускулов, следовательно, жиросжигание значительно ускоряется.

Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира

Наиболее эффективными для сжигания жира – кардионагрузки, так как постоянная динамичная работа мышц, требует большей энергии. К ним относят:

  • Бег трусцой. В течение первых 20 минут происходит сжигание глюкозы, так как размеренный бег задействует многие мышцы нашего тела, затем к коррекции дефицита АТФ подключается катаболизм жировых отложений. Глубокое ровное дыхание (отсутствие одышки) позволяет в достаточной мере оксигенировать кровь, улучшая энергетический обмен. Тренируется и сердечно-сосудистая система, которая активизируется для достаточного кровоснабжения и эффективной работы скелетной мускулатуры.
  • Танцы. Динамичные сложные движения в такт музыке эффективны. Более того, во время занятия танцами увеличивается количество эндорфинов в крови (гормона удовольствия), что ускоряет обменные процессы и снижает чувство усталости, повышая работоспособность.
  • Плавание. При правильной технике в данном виде спорта задействованы практически все мышцы. Так как вода плотнее воздуха, то для продвижения мышце необходимо большее усилие, что увеличивает потребление калорий. К сожалению, не всем доступен такой способ сжигания жира, так как необходим достаточный объем легких и навыки правильного дыхания в воде для достаточного поступления кислорода, так как сгорание калорий в анаэробных условиях невозможно.
  • Езда на велосипеде. Хорошая альтернатива бегу трусцой, помимо работы мышц ног, задействованы и мышцы корпуса для поддержания равновесия.

Нельзя отрицать и эффективность силовых упражнений в тренажерном зале. Они необходимы для прироста мышечной массы и более эффективным аэробным нагрузкам, так как чем больше мышц, тем больше энергии им необходимо и тем скорее происходит жиросжигание.

Когда организм начинает сжигать жир: худеем правильно

Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.

Польза похудения

Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.

  1. Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
  2. Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
  3. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
  4. Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу
  5. Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком. Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
  6. Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств

Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!

Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов.

Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами.

Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии.

Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать.

Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.

Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал.

Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам).

Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить кардио тренировки. Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.

Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

  1. Создать дефицит калорий
  2. Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
  3. Тренироваться (кардио + силовой тренинг)

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе.

Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе.

При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Голод — не тетка..

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.

Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.

Как видите факторов приводящих к жиросжиганию не так уж и много. Точнее их всего три. Как их применять зависит конкретно от вас. Кто-то хорошо худеет при большом дефиците калорий и мизерном количестве углеводов в рационе, а кому-то сильно урезать углеводы противопоказано. В общем, все мы индивидуальны!

Я же на этом с вами попрощаюсь. Надеюсь, информация оказалась полезной и вы обязательно поделитесь ею с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4.

Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро.

 Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом  будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких.

Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2).

Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Сколько времени нужно заниматься, чтобы сжигать жир

Разумеется интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки и даже школьнику ясно, что тренировки помогают сжигать жир. Но когда именно начинается процесс жиросжигания? Вот здесь, как правило, начинается путаница.

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр.

Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер.

В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». 

На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью. Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим силовые тренировки.

Жиросжигание при силовых тренировках

В большинстве журнальных статей и научных исследований вы найдете информацию о том, что жир начинает сгорать только после 30 минут интенсивной тренировки.

Джулия Эндерс (немецкий ученый-микробиолог) в своей книге «Очаровательный кишечник», пишет: ‘Мы можем долго злиться, но жир с боков не уходит так быстро, как бы нам хотелось.

Так уж устроен человеческий организм. Он бдит и охраняет жировые запасы’. 

Поэтому физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум 60 минут.

В принципе, эта информация присутствует в большинстве интернет статей и обусловлена примерно следующим: с самого начала организм использует энергию в виде глюкозы, которой на момент начала тренировки в крови много, а так же гликоген из мышц, запасы которого тоже велики.

Но по прошествии определенного времени запасы глюкозы и запасы гликогена в клетках снижаются и наступают условия, при которых организм начинает более активно сжигать жир. Такой момент наступает примерно через 30-40 минут после начала тренировки.

Стоит ли следовать этому правилу и работает ли это на практике?

Важно понимать, что объем жира который сгорит на тренировке ничтожно мал, по сравнению с тем, который сгорит в состоянии покоя, в последующие пару дней, после окончания тренировки.

Основной жировой запас уходит не во время тренировки, а во время отдыха и восстановления. А на тренировке, вы лишь создаете условия, для обеспечения процесса жиросжигания.

Именно поэтому правильно построенные, даже кратковременные силовые тренировки, на фоне с корректировкой питания, создают прекрасные условия для жиросжигания.

В период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.

Жир, вместе с гликогеном, используется во время тренировки, а затем восстанавливается в мышечных клетках из жировых запасов.

И здесь гораздо большее значение имеет сам объем тренировки, чем время, которое вы на эту тренировку потратите. Поэтому не стоит думать о времени.

Думать надо о том, насколько правильно составлена ваша программа тренировок в целом, ну и, разумеется, о правильном и сбалансированном плане питания.

Кардиотренировки

Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров.

Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление.

У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного.

Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 50, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем.

Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов.

И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса.

Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8.

Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке.

Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно.

Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д.

Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга.

За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели как мужчинам, так и женщинам.

С какого момента начинается сжигание жира во время тренировки

Многие люди начинают посещать тренировки для того, чтобы избавиться от излишков жира в своём организме. И этот процесс настолько понятен, что об этом знают даже школьники. Только непонятно, когда именно начинается процесс сжигания жира? Этот вопрос вызывает немало путаницы.

Люди, которые посещают тренажёрный зал, могут часто наблюдать следующую картину. Девушки часами ходят по беговой дорожке. Кроме того весьма часто в ход идёт пищевая плёнка, которой обматывают всевозможные места.

Также некоторые дамы предпочитают надевать сразу несколько слоёв спортивной одежды. Именно поэтому бытует мнение, что силовые тренировки помогают лишь увеличить мышечную массу. А вот для жиросжигания они совершенно бесполезны.

Однако, так ли это на самом деле?

На самом деле если постоянно уделять внимание лишь кардиотренировкам, то процесс жиросжигания просто замедлится. А все остальные составляющие могут просто навредить здоровью любого человека. Именно поэтому подходить к выбору тренировок нужно с умом.

Процесс сжигания жира начинается через пол час после начала тренировки. Поэтому многие инструктора советуют заниматься не менее одного часа, если основной целью является потеря лишнего веса.

Однако при более подробном рассмотрении можно выяснить, что данный процесс начинается уже через 30-40 минут.

Правда ли это работает на практике? Во-первых, нужно понимать, что количество жира, которое сжигается во время тренировочного процесса слишком мало по сравнению с тем, сколько его будет сожжено после тренировки.

Поэтому очень важно создать правильные условия для дальнейшего жиросжигания. Даже если силовая тренировка занимает минимум времени, то при правильном рационе питания, эффект будет намного лучше. Таким образом, важнее обращать внимание не на время тренировки, а на то, правильно ли составлена её программа.

Кардиотренировки

В этом случае ситуация обстоит несколько иначе. Продолжительность тренировки в этом случае является весьма спорным вопросом. В данном вопросе очень многое зависит от физической подготовки человека. Кроме того при условиях, что тренировка будет длиться более 50 минут, действительно полезными будут около 20. Так как первые полчаса никакого эффекта оказываться не будет.

Также нужно понимать, что за час ходьбы на беговой дорожке человек теряет весьма малое количество калорий, следовательно, чтобы убрать хотя бы 2 килограмма жира, потребуется заниматься около 2 суток без перерыва.

Прежде чем начинать использовать что-то из этого, нужно понять, что нельзя сжигать жир на конкретном участке тела. Поэтому все лишние «атрибуты» будут лишь добавлять ненужную нагрузку на сердце и другие жизненно важные органы. И тогда каждая тренировка будет представлять собой опасность.

И помните, статья несет ознакомительный характер, рекомендуем проконсультироваться с вашим личным тренером.

Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте.

Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира.

Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу.

Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать.

Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания).

АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

  • карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
  • жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
  • протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения.

Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весомЛюбая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой.

Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро.

Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

  • Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
  • Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
  • Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса.

Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: БегБег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега.

 Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке.

Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силыКардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать.

Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца.

А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств.

Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок.

Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

  • Сократить время отдыха
  • Увеличить количество подходов
  • Увеличить количество повторений
  • Делать быстрее (быстрое сжигание)
  • Делать медленнее (развитие силы)
  • Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать.

Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии.

Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!Статья переведена и адаптирована CANPOWER.

Как избавиться от жира сейчас: самые эффективные методы

Похудение - не самое простое решение; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов. Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Независимо от того, хотите ли вы прийти в отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря веса, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.

Но сколько жира должно быть потеряно, чтобы достичь такого определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и подчеркивает эту важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.

Экстремальный уровень физической подготовки необходим для целей бодибилдинга, в то время как меньшее сокращение часто бывает достаточно, чтобы раскрыть красивое «пляжное тело». Определенное количество жира в организме необходимо для выживания - около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин, при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются приемлемыми для здоровья.

Потеря последних 10 или около того фунтов жира - это, как правило, трудная задача, и причин для этого много и они разнообразны.Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще труднее. Лучшие способы похудеть часто зависят от того, на каком уровне вы находитесь, поэтому лучше планировать это соответствующим образом.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные способы избавления от неприглядного жира в организме от сильного избыточного веса до опытного тренера.

Самые эффективные методы похудания

Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии похудания. Будут даны инструкции (см. Раздел «Что делать и когда» ниже).

1. Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере сжигания жира

Если у вас сильно избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с аэробики низкой интенсивности и силовых тренировок, чтобы ваше тело не подвергалось чрезмерному стрессу на этой ранней стадии. При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего работать умеренно, чтобы постепенно перейти к более интенсивной программе.

Умеренная аэробика, вероятно, приведет к сжиганию большего количества жира, если интенсивность поддерживается на уровне примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса и превышает 30-минутную отметку (конечной целью является один час).

При тренировке с отягощениями больше всего повторений с умеренным отягощением лучше всего подходит для полных клиентов на начальных этапах тренировки. Важно помнить, что тренировки с отягощениями низкой интенсивности и аэробика должны выполняться в одной программе для достижения максимальных результатов.

Ходьба - это идеальное аэробное занятие с низкой нагрузкой для всех, кто страдает ожирением. При тренировке с отягощениями все части тела должны быть задействованы с помощью базовых упражнений, которые прорабатывают более крупные мышцы.

Вам, вероятно, также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудания на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эти планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании всем, кто хочет расслабиться и улучшить свою общую физическую форму.

2.Постепенно сокращайте потребление всех вредных жиров, стратегически сокращая потребление углеводов

Было доказано, что потребление неправильного жира приводит к увеличению набора жира. Это понятно, поскольку организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Таким образом, имеет смысл сократить количество плохих жиров, увеличивая количество полезных жиров.

Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают жиросжигающим эффектом, поскольку они усиливают метаболическую функцию (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование - в отличие от насыщенных вредных продуктов, содержащихся в мясе и твердых при комнатной температуре, - следует поощрять.

Стратегическое сокращение потребления углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, что приводит к большему накоплению жира.

Сложные углеводы включают коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Однако следует избегать употребления кратковременных углеводов из простых сахаров во время фазы сжигания жира, поскольку они могут вызвать резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение количества жира. Они также сконцентрированы и, как правило, более калорийны.

Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, важен для похудания, поскольку увеличивает чувство сытости и выводит жир через систему.

Лучшее время для употребления сложных углеводов для похудания - во время всех приемов пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм с большей готовностью откладывает их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для похудания рекомендуется дополнительно 10 граммов.

3. Смешайте аэробные занятия

Для разнообразия - чтобы избавиться от скуки и поощрить приверженность - стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь разный эффект сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в более широком масштабе.

4. Выполните аэробные упражнения после силовой тренировки или первым делом утром

Одна школа мысли гласит, что аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром будут стимулировать большие успехи в сжигании жира. Идея состоит в том, что в это время запасы гликогена будут истощены, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Но попробовать стоит.

5.HIIT Training

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) - это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) - это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела. Хотя не для всех, поскольку это может быть очень требовательно, HIIT является одним из наиболее эффективных методов похудания для тренеров среднего и продвинутого уровней.

Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение ряда интервалов, прежде чем переходить к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся тренировка может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой вы находитесь.

Пример сеанса HIIT может быть следующим:

Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.

6. Прием пищи поочередно

На стадии гладкости (тонкий слой жира - не зависящего от воды - покрывает тело) или стадии формы (около шести процентов телесного жира), вероятно, допустимо колебаться в приеме пищи так, чтобы высокие калории (1000 или около того выше нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем следует снизить калорийность в течение трех дней.

Есть много вариантов этой практики, но руководящий принцип остается прежним: после периода низкой калорийности тело будет стремиться удерживать жир; Исходя из этого, считается, что увеличение количества калорий увеличит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

Как правило, лишние калории не будут откладываться в виде жира до тех пор, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни - это не открытое приглашение съесть всевозможные запрещенные продукты, а должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира и когда человек находится в достаточно хорошей форме с самого начала. Если у клиента избыточный вес, более калорийные дни могут саботировать его потерю веса из-за более медленного метаболизма.

Для большей степени избыточного жира, вероятно, потребуется постоянство в плане обезжиренного и низкокалорийного питания, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.

7.Выпивать хотя бы один галлон воды в день

В большинстве рассказов об успешном похудании, которые я читал, всплывает одна общая тема: потребление большего количества воды, чем обычно, имеет решающее значение для похудания. Потребление воды важно для метаболизма жиров, потому что она помогает печени выполнять функцию преобразования жира для получения энергии.

К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), таким образом снижая общую продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды - важный шаг к снижению жира. Выпивайте по крайней мере галлон воды в день, больше, если вы страдаете ожирением и / или живете в жарком климате.

8. Силовые тренировки

Силовые тренировки - идеальное занятие для похудания. Хотя он напрямую не сжигает больше жировых отложений, чем аэробика, вес способствует наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов избавиться от жира.

Что делать и когда

Стадия ожирения

Комбинация методов необходима тем, у кого есть значительный вес, который нужно сбросить. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже подумают о достижении мышечной массы. Лучшая стратегия для этих людей - медленно худеть с реалистичным и долгосрочным подходом.

Срочная диета и интенсивные тренировки, вероятно, не лучший вариант. В случае тренировки потеря веса может привести к чрезмерной нагрузке на жизненно важные органы и суставы, если тренировка будет чрезмерно интенсивной и / или высокоточной.

Экстренные диеты, при которых количество калорий строго ограничено, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и отказу от диеты из-за ограничения, которое эти виды диет накладывают на общий баланс питательных веществ. Для людей с избыточным весом используйте следующий подход:

  • Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и отягощениями (12-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса.
  • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
  • Исключите нездоровую пищу.
  • Используйте личного тренера для мотивации.
  • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
  • Составьте план.
  • Будьте последовательны.
  • Принимайте жиросжигающие добавки.

Стадия средней избыточной массы тела

На этом этапе у человека визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира, а процентное содержание жира в организме составляет около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.

Лучшая стратегия - постепенно избавляться от лишнего жира с помощью комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:

  • Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (комбинация ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и с отягощениями (8–12 повторений), периодически добавляя сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
  • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
  • Исключите нездоровую пищу.
  • Используйте личного тренера для мотивации.
  • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
  • Составьте план.
  • Будьте последовательны.
  • Принимайте жиросжигающие добавки.

Гладкий стол

Гладкая стадия может быть определена как припухлость с небольшим количеством видимого телесного жира (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; нужно сбросить около 10 фунтов, чтобы «обрести форму»).

Такой вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но из-за тонкого слоя жира мускулатура отсутствует - бодибилдер в межсезонье обычно находится на этой стадии. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов и раскрыть мускулистое телосложение, используйте следующие методы:

  • Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
  • Тренируйте все группы мышц по 8-12 повторений.
  • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
  • калорий в шахматном порядке (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
  • Исключите нездоровую пищу.
  • Используйте личного тренера для мотивации.
  • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
  • Составьте план.
  • Будьте последовательны.
  • Принимайте жиросжигающие добавки.

Сценический столик

Тем, у кого есть только три или четыре фунта жира, которые нужно сбросить, чтобы показать разорванное мускулистое телосложение, вероятно, также лучше всего выполнять ВИИТ, поскольку это должно более эффективно повышать скорость метаболизма, когда у человека повышенный уровень жира. уровень горения.

Для новичка в не в форме HIIT может оказаться излишним, но для продвинутого тренера в хорошей форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю, независимо от других форм тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжигания оставшегося видимого жира в организме:

  • Тренируйтесь с отягощениями, используя 8-12 повторений.
  • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
  • калорий в шахматном порядке (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
  • Исключите нездоровую пищу.
  • Используйте личного тренера для мотивации.
  • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
  • Составьте план.
  • Будьте последовательны.
  • Принимайте жиросжигающие добавки.

Дополнительные советы по снижению веса

1.Срезанный спирт

Одна из худших практик, когда вы хотите похудеть, употребление алкоголя не только увеличивает количество пустых калорий, но и снижает аппетит и снижает уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также снижает количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.

После употребления алкоголь превращается в вещество, называемое ацетатом, который используется вместо жира для получения энергии, помогая организму поддерживать свои жировые запасы [1]. Уже на этом основании алкоголь для человека с избыточным весом представляет собой определенную проблему.

2. Составьте план

Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Наличие заранее определенных целей и дневника прогресса поможет вашему клиенту придерживаться своего плана и повысит степень ответственности. Первый шаг - точно определить их цели.

Умение безупречно делать то, что требуется каждый день, - отличительная черта победителя. Для похудания все правильные шаги должны быть предприняты в правильное время, чтобы достичь этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди неуклонно придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса - они были последовательны.

3. Используйте персонального тренера

Персональный тренер может мотивировать и вдохновить человека на избавление от лишнего жира. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, действительно может иметь значение для тех, кто борется с их усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер - это тот, кто обладает нужным объемом знаний и знает, как спланировать программу с учетом конкретных потребностей своего клиента.

4. Используйте жиросжигающую добавку

Жиросжигающие добавки могут иметь термогенный эффект на организм, в результате чего жир сжигается быстрее. Важно понимать, что эти добавки могут помочь, если их использовать в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.

Истории успеха в борьбе с лишним весом

Следующие истории показывают, как можно избавиться от жира для достижения определенной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямого жира.

Амер Камра theHAMMER3

233 фунта Возраст: 22 Рост: 6'0 "Жир: 30%

191 фунт Возраст: 23 Рост: 6'0 дюймов Жирность: 5%

Амер избавился от 25% жира и стал счастливым обладателем полосатого пресса. Его история побуждает людей жить по его образу и следовать его принципам!

Джонатан Замора fitchef1

365 фунтов Возраст: 24 Рост: 5'7 "Жир: 45%

195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5'7 "Жир: 18%

Простые повседневные занятия были болезненными для Джонатана при весе 365 фунтов.Посмотрите, как он похудел на 170 фунтов за 18 месяцев и построил огромный фитнес-поклонник!

Аарис Виггс wiggsaaris

160 фунтов. Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 28%

122 фунта. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 18%

Аарис сменил удобство проезда на автомобиле за доминирование в тренажерном зале. Она дополнила определение материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!

Дженнифер Хоббс Дженн 2224

275 фунтов.Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57.8%

168 фунтов. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 25,6%

Каждый раз, когда Дженнифер теряла 10 фунтов, она возвращала 20 фунтов. Узнайте, почему она посвятила себя самым трудным целям в своей жизни, сбросив 32 процента жира и сбросив 107 фунтов за год!

Список литературы
  1. Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo липогенез, липидная кинетика и липидный баланс всего тела у людей после острого употребления алкоголя. Американский журнал клинического питания, 70 , 928-936.

Лучшие упражнения, планы питания и добавки

У всех спортивных крыс одни и те же основные цели: наращивание мышечной массы и сжигание жира. Но для того, чтобы растопить этот пухлый слой, чтобы увидеть упаковку из шести штук, над которой вы так много работали, требуется больше, чем просто запись времени на кардио-тренажере - на самом деле, намного больше.

В течение долгого времени преобладающей формулой определения того, сколько жира вы собираетесь сжигать, были калории за вычетом израсходованных калорий, основанный на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и усилиях по упражнениям, объясняет специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор философии.D., владелец Advanced Human Performance в Атланте. Но со всеми различными биохимическими реакциями в организме, гормональной реакцией и эндокринной функцией существует бесконечное количество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело накапливает и расщепляет калории.

Оптимизация того, что вы едите, как вы тренируетесь, и каждый выбор вашего образа жизни может помочь ускорить метаболизм и контролировать свои гормоны таким образом, что это воспламенит жир. Вот как.

Лучшие режимы тренировок для сжигания жира

По своей сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза - расщеплению жировых липидов, - объясняет Сидман.Это происходит в митохондриях мышц или электростанциях клеток, отвечающих за выработку энергии, необходимой нашим клеткам для выполнения их работы. Было доказано, что упражнения улучшают функцию митохондрий, что затем способствует расщеплению жиров, добавляет Сидман. Кроме того, тренировки помогают регулировать практически все гормоны, которые оптимизируют потерю жира.

Наращивайте больше мышц : Кардиотренажеры славятся тем, что сжигают жир, но на самом деле гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышц.Это довольно просто: липолиз происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий и тем выше потенциал сгорания. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваш BMR сжигает калорий в состоянии покоя. Силовые тренировки также являются одним из самых эффективных способов стимулировать выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир, добавляет Сидман.

Наберите наибольшее количество групп мышц с помощью этих многосуставных комплексных упражнений, - советует личный тренер Адам Розанте, CSCS, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard.

1. Становая тяга

Встаньте перед перекладиной, голени касаются металла, ступни примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделав глубокий вдох, начните вставать, упираясь пятками в землю и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к ногам. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед, заканчивая тем, что встаньте прямо и прямо так, чтобы штанга находилась перед пахом.Медленно поменяйте движение, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, и опустите штангу на пол.

2. Приседания с ящиком

Установите ящик позади себя и затем опускайте тело, пока ягодицы не коснутся его. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» во время приседания, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

3. Жим лежа

Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч и снимите ее с опор силовой стойки. Опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Теперь верните его в исходное положение.

4. Двигатели

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне груди ладонями вверх и вытянутыми локтями перед собой.Удерживая штангу на груди, присядьте глубоко. Одним взрывным движением оттолкнитесь и встаньте, слегка наклонив голову назад, чтобы поднять штангу прямо над головой, чтобы колени и локти были зафиксированы прямо. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Не переусердствуйте с кардиотренировками : Сжигание слишком большого количества калорий фактически приводит к тому, что ваше тело впадает в состояние сильного стресса, в результате чего уровень кортизола резко повышается, а ваше тело начинает цепляться за жир, - объясняет он. Кроме того, исследования показывают, что высокий уровень кардио увеличивает выработку эстрогена в организме, что приводит к накоплению большего количества жира.

Делайте больше HIIT : Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) так же близки к волшебной таблетке, как и мы (за исключением того, что они требуют гораздо больше работы, чем просто проглатывание капсулы - извините). Это не только увеличивает интенсивность вашего тела во время тренировки, но и из-за того, что вы так много работаете, ваше тело не может доставлять достаточно кислорода в данный момент, - объясняет личный тренер Джереми ДюВаль. Ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который затем необходимо погашать после тренировки. Это переводит ваше тело в фазу сжигания жира на несколько часов после того, как вы закончили потоотделение, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC.К тому же, такие сверхинтенсивные схемы активируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1, добавляет он.

Попробуйте эти процедуры HIIT от Rosante:

1. Интервалы спринтов : После динамической разминки запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку. Бегите 2 минуты в умеренном темпе, затем бегите на полную в течение 30 секунд. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе, в течение 30 секунд. Повторите с 30 секундами спринта, 30 секундами восстановления в течение 6-10 раундов.

2.10-минутный AMRAP : Установите таймер на 10 минут и выполняйте движения ниже спина к спине кругом, отдыхая только при необходимости. Как только вы закончите все 4 хода, это 1 раунд. Стремитесь получить как можно больше раундов за 10 минут:

3. Толкатели и бёрпи : Выполните 21 толкание гантелей, затем 21 бёрпи. Повторите по 15/15, 9/9, 5/5, затем 1/1 повторений, стараясь завершить раунд как можно быстрее.

4. Slam + Tap : Выполните 21 удар набивным мячом, затем оставьте мяч на полу и немедленно выполните удары пальцами ног медицинским мячом в течение 21 повторения (спринт на месте, удары пальцами правой ноги, затем влево на вершине лекарства. мяч.Одно нажатие с каждой стороны - одно повторение). Затем повторите для 15/15, 9/9 повторений, затем вернитесь к 15/15 и 21/21.

5. Ветровые указатели : Отметьте стартовую линию на раунде, затем отметьте четыре точки перед этой линией, каждая примерно в 10 ярдах друг от друга, в общей сложности 40 ярдов (приблизительное значение). Старт в спринтерской позиции на стартовой линии. Бегите как можно быстрее к первому маркеру, затем развернитесь и бегите назад, чтобы начать. Повторите этот узор для каждой линии.После того, как вы вернулись с четвертой строчки, выполните 4 бёрпи, затем 4 отжимания. Это 1 раунд. Завершите 7 раундов как можно быстрее.

Как есть, чтобы сжечь жир

1. Не морите себя голодом : Кортизол - гормон стресса, который заставляет ваше тело накапливать больше жира - повышается в условиях сильного стресса, включая экстремальные диеты, говорит Сидман. «Если вы начнете чрезмерно снижать калорийность, ваше тело перейдет в режим голодания и станет стрессом. Вы испытываете недостаток калорий, но из-за повышенного уровня кортизола у вас накапливается жир в желудке - это порочный круг », - добавляет он.

2. Ешьте небольшими порциями чаще : «Инсулин, вероятно, является самым важным фактором, способствующим накоплению жира», - объясняет Сидман. Этот гормон активируется, когда вы едите, и отвечает за доставку питательных веществ в клетки, будь то жир или мышцы. Быстрый урок биологии: каждый раз, когда вы едите, ваш уровень глюкозы в крови резко повышается, а когда он повышается, уровень инсулина тоже. Больше калорий сразу означает больший скачок в обоих. Когда эти уровни заоблачные, это сигнализирует вашему телу, что питательные вещества должны поступать в жировые клетки, а не в мышцы, вызывая накопление жира, - объясняет Сидман.То же самое происходит, когда ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени, поэтому важно позволить себе проголодаться, прежде чем снова есть, - добавляет он. Старайтесь питаться от пяти до шести в течение дня.

3. Ешьте острую пищу : Исследования, проведенные в Нидерландах, показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу чили тепло, может ускорить метаболизм через несколько часов после его употребления, а также ускорить окисление жиров. (Посмотрите эти 10 безумно горячих, но полезных рецептов, которые помогут вам похудеть.)

4. Ешьте больше белка : Увеличение количества белка имеет решающее значение для избавления от жира. Во-первых, макроэлементы помогают вам оставаться сытыми, предотвращая переедание и лишние калории. А без достаточного количества макроэлементов синтез мышечного белка снижается, ваши мышцы не могут восстанавливаться больше и сильнее, а ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, - говорит специалист по питанию и физиолог Марта Монтенегро, CSCS, адъюнкт-профессор в области физических упражнений и спортивных наук. в Международном университете Флориды.Кроме того, это немного увеличивает количество сжигаемых калорий, поскольку белок требует больше энергии для вашего тела, чем углеводы или жиры.

Сидман рекомендует есть не менее 1,5–2 граммов белка на фунт веса тела и получать его из качественных источников, таких как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки. А если сомневаетесь, ешьте больше белка. «Из всех макроэлементов, с которыми приходится перебарщивать, белок - это потому, что чрезмерные количества вашего тела труднее превратить в жир по сравнению с углеводами или жиром», - добавляет он.

5. Научитесь готовить : вам не нужно быть готовым к лучшему шеф-повару, но знание того, как приготовить основы, может спасти вас от потребления секретных калорий и подпитывающих жир ингредиентов. Вот три рецепта:

Как приготовить запеченный лосось за 20 минут: Положите одно филе лосося на 8 унций в форму для запекания. Хорошо приправить солью и перцем. Выпекайте 10-15 минут при 400˚F. Тем временем нагрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и половину нарезанного зубчика чеснока. Добавьте 3 унции молодого шпината и перемешайте, пока шпинат не увядет.Добавьте половину чайной ложки свежего лимонного сока. Подавать лосось со шпинатом.

Как приготовить идеальную запеченную курицу: Приправьте одну куриную грудку солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в чугунной сковороде на сильном огне. Когда он начнет дымиться, снимите сковороду с огня и добавьте курицу в горячую сковороду. Добавьте сковороду обратно в огонь, уменьшив огонь до средне-сильного. Варить 2-3 минуты, не двигаясь, чтобы поджарить курицу. Переверните грудку и готовьте без крышки еще 2–3 минуты.Поместите всю сковороду в духовку при 350˚F на 8 минут. Выньте из духовки и оставьте на сковороде на 2-3 минуты перед подачей на стол.

Как приготовить кусочки мюсли с арахисовым маслом без приготовления: Смешайте 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла, 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/3 стакана меда и 1 столовую ложку семян чиа. Охладите смесь на 30 минут. Сформируйте примерно 1 столовую ложку смеси в маленькие шарики, катаясь между кончиками пальцев. Один мяч - 100 калорий. Хранить в холодильнике.

Ешьте больше жира : В последние годы идея о том, что употребление жира делает вас толстым, была сильно опровергнута.И на самом деле, диетический жир может помочь вам сжигать больше энергии, если вы едите правильные виды. По словам Черногории, здоровые полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как лосось, форель, авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло и орехи, могут снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы, что может помочь уменьшить жировые отложения.

«При правильном потреблении жиров вы максимизируете выработку гормонов в организме, а они очень медленно перевариваются, поэтому у вас не будет большого скачка инсулина», - добавляет Сидман.Стремитесь, чтобы как минимум 25 процентов ваших калорий приходилось на хорошие источники жира, но если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это число должно возрасти до 50 процентов.

Сократите количество углеводов : Помните, как инсулин оказывает наибольшее влияние на накопление жира? Что ж, наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы. «Слишком много углеводов приводит к всплеску гормона, а затем к большему накоплению жира», - объясняет Сидман. Вам следует не только сократить потребление углеводов, но и повысить уровень инсулина от переработанных, поэтому полностью исключите любые углеводы, кроме цельнозерновых или реальных.И не волнуйтесь: углеводы традиционно считаются основным источником энергии вашего тела, но ваше тело также обладает способностью питаться за счет жира, поэтому, если вы увеличиваете потребление жира и белка, ваше тело не нуждается в таком количестве. много углеводов. Вам все еще нужно некоторое количество углеводов, чтобы регулировать определенные биологические процессы, такие как способность ваших мышц оставаться гидратированными и поддерживать структурную целостность, поэтому не сокращайте макроэлементы полностью, предупреждает Сидман. Для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стремитесь как минимум к.Он предлагает 5 от вашего веса (то есть человек весом 200 фунтов будет есть не менее 100 граммов углеводов в день). Для более сбалансированной диеты с ограничением калорий это число возрастает до 0,75–1,5 грамма на фунт веса тела.

Пейте холодную воду : Регулярное употребление жидкости важно для поддержания работоспособности ваших систем, но добавление льда в воду может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек холодной воды может повысить ваш BMR (метаболизм в состоянии покоя) примерно на 50 калорий в день, потому что вашему телу приходится работать, чтобы нагреть h3O до температуры тела.

Лучшие добавки для сжигания жира

Ускорьте свой сарай с помощью капсул, которые помогают ускорить метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема новой добавки, особенно если вы планируете принимать более одной добавки за раз.

1. Термогенные добавки для похудания : Эти капсулы обычно содержат ингредиенты, которые помогают накапливать тепло в организме и повышают способность сжигать жир. В новом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, у парня, которые принимали такие супы, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7–9 процентов по сравнению с приемом плацебо.

2. Бета-аланин : он не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться усерднее и дольше, что, в свою очередь, позволяет растопить лишний слой. Незаменимая аминокислота превращается в карнозин, который является одним из самых сильных буферов против утомления ваших мышц. Поскольку карнозин не дает вашим мышцам прекратить работу, исследования показали, что бета-аланин может улучшить вашу производительность во время HIIT, увеличить силу и даже помочь вам нарастить больше мышц, чтобы затем получить все эти ускорения метаболизма.

3. Кофеин : Кофе полезен не только для утренней встряски. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , показало, что употребление кофеина за час до посещения тренажерного зала может помочь вам сжечь примерно на 15 процентов больше калорий, чем обычно. Более того, другие исследования показали, что употребление стимулятора перед тренажерным залом может помочь вам потреблять меньше калорий после занятий.

4. Экстракт отличного чая : Зеленый чай стал широко популярной добавкой для похудания за последние несколько лет - и это правильно.Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что низкие дозы ключевого фитохимического вещества чая, галлата эпигаллокатехина (ЭКГК), могут увеличить окисление жиров на 33 процента.

5. Гидроксицитриновая кислота (HCA) : название звучит пугающе, но эта добавка получена из соли фруктового растения в Юго-Восточной Азии. И преимущества реальны: ГКА может помочь уменьшить количество висцерального, подкожного и общего жира на вашем теле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity .Он работает, подавляя аппетит, уменьшая количество жира, который ваше тело поглощает из вашего рациона, и ускоряя метаболизм.

6. Селен : Этот минерал имеет решающее значение для регулирования работы щитовидной железы, железы шеи, которая регулирует обмен веществ. Более того, щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, необходимых для эффективного и сбалансированного метаболизма. Поскольку селен обычно содержится в морепродуктах, таких как тунец и устрицы, большинство людей, не имеющих выхода к морю, могут извлечь выгоду из добавок этого вещества.

Как оптимизировать свой образ жизни для сжигания жира

1. Повышайте свой метаболизм в течение дня : ваш BMR регулирует, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя, и чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш BMR и тем больше вы сжигаете, стоя на месте. Небольшие усилия, такие как подъем по лестнице, ходьба за обедом, даже игра в бильярд с парнями во время счастливого часа, могут подстегнуть ваш метаболизм. (Посмотрите эти 30 простых способов сжечь жир за 30 минут без тренажерного зала.)

2.Ложитесь спать раньше : исследование, проведенное в BMC Public Health , показало, что люди, которые недосыпали во время регенерации, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ. Между тем, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что потеря сна вызывает снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (те процессы, которые заставляют ваше тело доставлять питательные вещества в жировые клетки, а не в мышечные клетки), а также повышенный уровень грелина - гормона голода - и кортизол, гормон стресса, который побуждает ваше тело накапливать жир.Более того, чем меньше вы спите, тем меньше тестостерона может вырабатывать ваше тело. Короче говоря, экономия на сне нарушает работу всех гормонов, которые помогают выводить лишний жир с вашего тела - так что уже приступайте к работе. Снимайте не менее 7 часов в сутки или больше, если вы усердно тренируетесь, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление и отдых.

3. Вставайте больше : К настоящему времени мы все знаем, что слишком долгое сидение увеличивает риск большинства заболеваний, включая ожирение. Но это также снижает способность вашего тела усваивать жир.Согласно исследованию Университета Миссури, определенные ферменты в кровеносных сосудах мышц, отвечающие за сжигание жира, «отключаются», если вы сидите на месте слишком долго. Хорошие новости? Исследователи говорят, что простое стояние и легкое движение повторно задействуют ферменты.

4. Ежедневно медитируйте : Исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что медитация всего 30 минут в день может уменьшить жир на животе за счет снижения уровня стресса (помните, что кортизол / жир связан).Кроме того, регулярная осознанность или практика медитации могут помочь вам потреблять меньше калорий в целом и меньше отказываться от пристрастий и эмоционального питания (и всех тех обработанных ингредиентов, которые наносят ущерб вашим гормонам, регулирующим жир).

5. Уменьшите уровень стресса : Тренировки и правильное питание могут помочь предотвратить резкое увеличение кортизола в вашем теле, но если вы проводите стресс с 9 до 5 до максимума, уровень этого гормона резко возрастет. крыша независимо. Исследование за исследованием показывает, что одна из самых здоровых вещей, которые вы можете сделать для своей талии (а также для вашего счастья и продолжительности жизни), - это минимизировать количество стресса, с которым вы сталкиваетесь каждый день.Включите в свой день занятия дзен, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, чтобы научить вас контролировать всплески стресса, когда они возникают.

6. Поститесь один раз в неделю : хотя регулярное недоедание полностью нарушает ваш гормональный баланс, существует достаточно исследований, чтобы предположить, что прерывистое голодание (ПГ) - или отказ от еды в течение заданных интервалов - действительно может помочь вашей чувствительности к инсулину и сжигать больше жира. Например, исследователи из LSU обнаружили, что, когда люди голодали весь день, через день, их жировое окисление увеличивалось, и они фактически теряли 4 процента жира всего за 22 дня.Есть много способов избавиться от ЕСЛИ: от 12-16 часового голодания каждый день до 24-часового голодания один раз в неделю. (Узнайте больше об этом здесь.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как эффективно сжигать жир с помощью кардио

Я бегаю много лет, но, похоже, не теряю никакого веса. Почему это?

Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как бег трусцой, - одна из самых популярных тактик похудания, но далеко не лучшая.Продолжительное и стабильное кардио - неэффективный способ сжигания жира - если сжигание жира является вашей основной целью, вам лучше заняться другими видами деятельности.

Одна из причин, по которой бег часто рекламируют как хорошее упражнение для похудания, заключается в том, что он хорошо сжигает калории, но когда дело доходит до целенаправленного сжигания жира, он на самом деле может принести больше вреда, чем пользы, как вы узнаете ниже. Это не значит, что бег в устойчивом состоянии не является стоящей формой упражнений, просто на него не стоит тратить свое время, если вашей основной целью является избавление от любовных ручек.

Хотя многие люди теряют жир во время бега, это, как правило, люди, которым нужно похудеть, и которые ранее вели малоподвижный образ жизни. В случае с такими людьми просто переезд - это хороший поступок. Кроме того, хотя стандартный образ бегунов на длинные дистанции - жилистый и худой, если вы посмотрите вокруг любого марафона, всегда найдется изрядное количество свиней, некоторые из которых могут даже обогнать вас!

Почему этот вид кардиотренировок не самый лучший для похудания?

Медленные кардиотренировки могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола из-за стресса, который он оказывает на вашу систему.Кортизол способствует накоплению жира в брюшной полости - другими словами, жира на животе, того самого жира, который большинство мужчин хотят сбросить, - а также снижает уровень тестостерона, который жизненно важен для наращивания мышц и сжигания жира.

Подобные тренировки часто сопровождаются желанием есть много углеводов и недостаточно белка, что также приводит к накоплению жира. Сколько раз вы заканчивали длинную пробежку, а затем набивали себе лицо в качестве награды? Даже если вы не потребляете больше калорий, чем сожгли, вы все равно будете в худшем положении из-за избыточного кортизола, наводняющего ваше тело.

При этом, производство кортизола действительно увеличивается только после 45-минутной отметки постоянного бега. Поэтому, если вам нравится постоянный бег, но вы хотите избавиться от жира на животе, просто убедитесь, что продолжительность бега не превышает трех четвертей часа. А если ваша девушка бежит, чтобы попытаться похудеть, будьте осторожны и дайте ей понять, что эффект стабильного кардио по сохранению жира еще более выражен для женщин.

Какое обучение мне тогда следует пройти?

Поднимайте тяжести и выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки.Поднятие тяжестей способствует выработке гормонов роста, которые сжигают жир, и вы также добавляете больше мышц, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также хороши тем, что они оказывают такое же влияние на ваше тело, как и силовые тренировки, и не нагружают его слишком сильно.

Что такое HIIT?

Короткие интенсивные всплески бега на короткие дистанции, езды на велосипеде или любого другого традиционного кардио. Обычно это короткий период всеобщих усилий, за которым следует более медленный период восстановления, а затем повторение этой схемы.Как и в тяжелой атлетике, он создает кислородный дефицит, который ваше тело должно впоследствии сбалансировать, что приводит к сжиганию гораздо большего количества калорий и высвобождению большего количества гормона роста.

У большинства из нас меньше свободного времени, чем хотелось бы, и одна из лучших вещей в тренировках в стиле HIIT - это то, что вы можете быстро получить невероятные результаты. Например, 20-минутный интервальный спринт будет сжигать примерно столько же калорий и больше жира, чем 40-минутная бега по парку, с дополнительным бонусом в виде отсутствия увеличения выработки кортизола.На этом все не заканчивается - некоторые исследования показали, что организм продолжает сжигать жир в течение 12 часов после сеанса HIIT.

Узнайте больше о HIIT-тренинге

Как мне составить план HIIT?

Из-за характера этой тренировки и уровня ее интенсивности не следует выполнять ее каждый день. Если делать это ежедневно, ваша нервная система быстро утомляется и перестает быть эффективным. Вместо этого делайте две или три тренировки в неделю, во время которых после тщательной разминки вы чередуете 20-30 секунд полной нагрузки и 45-60 секунд восстановления.Повторите это восемь-двенадцать раз и закончите разминкой.

Упражнениями, которые вы выполняете, могут быть спринт, езда на велосипеде, плавание, гребля, удары кулаками - все, что вам нравится. По мере того, как вы становитесь лучше, увеличивайте продолжительность рабочего периода и сокращайте период восстановления. Существует даже множество приложений, которые могут помочь вам выполнять HIIT, от простых таймеров до целых планов тренировок с предлагаемыми движениями и интегрированным хронометражем. Сеанс HIIT можно проводить в парке, тренажерном зале, номере отеля - где угодно.

Попробуйте HIIT-тренировку

Следует ли мне по-прежнему проводить более длительные и медленные кардио-тренировки?

Если вы любите гулять на свежем воздухе, а также совершать длительные пробежки или кататься на велосипедах, то вам определенно следует делать это время от времени, потому что польза для вашего здоровья, благополучия и настроения неоспорима, и ее нельзя игнорировать. Тем не менее, не превышайте 45 минут, относитесь к нему как к восстановительному сеансу и не ожидайте, что он положительно повлияет на ваше телосложение, если вашей основной целью является сжигание жира.

Ощущение ожога - почему HIIT сжигает жир

1. Создайте долг

Интенсивные упражнения создают кислородный дефицит, так как ваши мышцы используют кислород быстрее, чем вы можете его принять.

2. Расплата

Этот дефицит необходимо восполнить после прекращения тренировок, чтобы вернуть ваше тело в сбалансированное состояние.

3. Получите вознаграждение

По мере того, как ваше тело «расплачивается» с долгом, оно увеличивает скорость сжигания калорий, поэтому жировые запасы сокращаются в течение этого периода повышения метаболизма.

ЧТО ЕЩЕ? Держите это быстро

Ваши кардио-тренировки больше медлительны, чем рывки? Сэкономьте время и станьте стройнее, просто ускорив работу. В исследовании, опубликованном в International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism , две группы мужчин выполняли либо 30-минутный непрерывный бег трусцой, либо 2-х минутные интенсивные интервальные тренировки для спринта три раза в неделю в течение шести недель. Исследователи обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки ускоряли метаболизм участников на столько же, что и бегающие трусцой, даже несмотря на то, что бегуны тренировались на 28 минут больше, чем спринтеры каждую тренировку.Так что приступайте к делу и продуктивно используйте эти дополнительные 84 минуты в неделю. Может, спит.

Лучшее кардио для сжигания жира

Один из наиболее часто задаваемых вопросов от новичков и опытных посетителей тренажерного зала: «Как лучше всего сжечь жир на животе?». Это понятно, поскольку все мы хотим сбросить жир, особенно в области живота, но на самом деле нет способа добиться снижения веса в определенной области. Мой совет всегда один: ешьте здоровую пищу, отслеживайте свои макросы и регулярно тренируйтесь .Но я хотел немного поработать для вас, ребята, и провести небольшое исследование тренировок, которые сжигают жир.

Итак, сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми своими мыслями и исследованиями, которые я обнаружил, о влиянии кардио на потерю жира, о том, когда это лучше всего делать, а также о списке лучших кардиотренировок для сжигания жира.

Влияние кардио на потерю веса

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к потере веса, заключается вовсе не в сжигании жира или калорий, а в развитии способности организма формировать запасы доступной энергии для упражнений.Такая энергия берется из углеводов и хранится в гликогене.

Чтобы заставить тело использовать жир в качестве топлива, необходимо сначала очистить запасы углеводов, хранящиеся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо длительным (не менее 30-40 минут), либо выполняться сразу после силовой тренировки.

Самое эффективное кардио для сжигания жира - это длительных занятий с умеренной интенсивностью. Желательно быстрая ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

В этом случае сжигание жира и сопутствующее похудание являются частью периода восстановления после упражнений, достигаемого исключительно в случае общего дефицита калорий в рационе. Именно поэтому правильное питание и диета всегда на первом месте в борьбе за спортивное тело.

Когда лучше всего делать кардио для похудания?

Итак, когда лучше всего делать это, утром или вечером, до или после силовой тренировки? На самом деле нет правильного ответа! На самом деле это зависит от ваших целей в фитнесе, от того, пытаетесь ли вы сосредоточиться на сжигании жира, наборе мышц или на обоих сразу!

Кардио перед силовой тренировкой

Если ваша основная цель - избавиться от жира или повысить аэробную выносливость, то сделайте кардио перед силовой тренировкой или первым делом утром.Наиболее эффективны для сжигания жира длительные сеансы (30-40 минут) умеренной интенсивности натощак. Затем используйте оставшуюся энергию для подъема тяжестей.

Если у вас нет времени на утреннюю тренировку, то вечерняя кардио-тренировка перед поднятием тяжестей - отличный вариант!

Кардио после силовой тренировки

Если ваша главная цель - увеличить мышечную силу, продолжайте делать кардио после тренировки. Обычно организм не может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы - исключение составляют умеренные кардио после подъема тяжестей.Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген использовался мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир таять. Продолжительность этого должна составлять всего 10-15 минут - этого достаточно, чтобы активировать процесс сжигания жира.

Кардио после тренировки отлично подойдет тем, кто пытается улучшить свои навыки в целом - сделать свои мышцы более рельефными, избавиться от жира на животе и полюбить ручки.

Как видите, это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. Как только ваши цели установлены, самое время найти лучшее кардио для сжигания жира!

Тренировки, сжигающие жир

Некоторые из вас, возможно, уже знают, но если вы этого не сделаете ... Я абсолютно ненавижу кардио! Но я знаю, что мне нужно это делать для пользы для здоровья и для того, чтобы избавиться от жира.Лично я считаю, что вы должны найти сердечно-сосудистую деятельность, которая вам больше всего нравится. Есть два типа: интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) и установившаяся тренировка низкой интенсивности (LISS). Но какой из них лучше всего подходит для похудания? HIIT обычно более эффективен, но LISS по-прежнему помогает сжигать жир, и это лучше для новичков.

Я составил список лучших кардио для похудания, он включает в себя высокую и низкую интенсивность, так что вы можете найти наиболее эффективный и приятный вид кардио для себя!

Бег

Бег в стабильном и умеренном темпе - эффективный способ избавиться от жира и улучшить кардиореспираторную физическую форму.Интенсивность достаточно высока, чтобы сжечь большое количество калорий, а затем на долгое время стимулировать скорость метаболизма. Вы также можете заменить бег трусцой. Бег трусцой отлично подходит для тех, кто занимается 30-40-минутными кардиотренировками, потому что интенсивность немного ниже, но вы по-прежнему сжигаете достаточное количество калорий.

Бег - это здорово, если ваша главная цель - сжигать жир. Если ваша главная цель - нарастить мышцы, то бег - не лучший вариант, потому что он потенциально может разрушить мышцы.

Лучший способ сжигать жир во время бега:

  • Если вы бегаете на беговой дорожке, увеличьте наклон на 2–3%. Это позволит перейти к тренировке с более высокой интенсивностью, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и упростить работу с коленями.

Лестничный подъемник

Лестничный подъемник - один из лучших кардиотренажеров для сжигания жира! Лестнице нужно задействовать больше мышц, чем при ходьбе или беге, потому что вы поднимаете ноги, чтобы подняться по лестнице.Это отличная тренировка для укрепления ног и сжигания жира. Обратной стороной подъемника по лестнице является то, что он может сильно нагружать ваши суставы. Поэтому, если у вас болят колени, избегайте использования этого тренажера.

Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице:

  • Используйте подъемник по лестнице примерно 10-15 минут, но с высокой интенсивностью. Делайте примерно 90% усилий в течение минуты, работайте на уровне, который действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем сделайте одно-двухминутное активное восстановление, поэтому уменьшите уровень настолько, чтобы отдышаться.
  • Для тех, кто предпочитает устойчивое кардио, но все же хочет сжечь жир, сделайте 30-40-минутную тренировку в умеренном темпе.

Велоспорт

Езда на велосипеде - отличный вариант для тех, кто ненавидит бег, потому что он задействует те же мышцы, но считается, что он не оказывает большого воздействия. Но вы должны быть готовы приложить максимум усилий! Не просто крутите педаль, прокручивая на телефоне, действительно выкладывайтесь на все сто. Еще одна замечательная особенность езды на велосипеде - это то, что во многих спортзалах проводятся занятия по велоспорту в помещении.Обычно инструкторы мотивируют вас по-настоящему подтолкнуть себя, чтобы у вас гарантированно увеличивался пульс!

Лучший способ сжигать жир во время езды на велосипеде:

  • Используйте велотренажер и учитывайте интервалы. Увеличивайте интенсивность на несколько минут, 3-5, затем уменьшайте на 1-2 минуты. отдышаться. Продолжайте эти интервалы как можно дольше, чтобы добиться максимального сжигания жира!

Плавание

Я знаю, что не у всех есть бассейн или доступ к нему, но мне пришлось добавить этот в список! Плавание - один из лучших видов кардио, потому что это тренировка для всего тела.Ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удержать вас на плаву, это также снижает нагрузку на организм и сжигает большое количество калорий.

Я определенно рекомендую попробовать плавание, если у вас есть доступ к бассейну. Выполнение разнообразных движений поможет вам изменить интенсивность и задействовать различные группы мышц.

Лучший способ сжигать жир во время плавания:

  • Попробуйте разные гребки, например, баттерфляй. Это немного более интенсивно, чем обычный брасс.
  • Если вы новичок в плавании и вам удобно делать только брасс, попробуйте интервальные тренировки.Так что плывите как можно быстрее и как можно дольше, а затем уменьшите интенсивность на один круг.

Гребля

Гребля, как и плавание, обеспечивает отличную тренировку всего тела. Он прорабатывает все основные мышцы, снижает нагрузку, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любые другие распространенные аэробные упражнения. Главный недостаток гребли в том, что не в каждом спортзале есть гребные тренажеры. Но если ваш тренажерный зал подходит, я определенно предлагаю попробовать!

Лучший способ сжигать жир во время гребли:

  • Гребля уже является высокоинтенсивной тренировкой для всего тела, поэтому вы будете сжигать жир независимо от того, как вы это делаете.Чтобы сжечь как можно больше калорий, я предлагаю использовать все ваше тело во время гребли и не забывайте держать грудь вверх!
  • Используйте интервалы для максимального сжигания жира. Гребите очень быстро на 250 метров, затем снизьте скорость и повторите.

HIIT - Интервальная тренировка высокой интенсивности

Что такое HIIT? HIIT - это короткая, но очень эффективная тренировка всего тела. Он включает в себя аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, который обеспечивает максимальное сжигание жира.

Люди любят ВИИТ, потому что они требуют меньше времени, чем обычные кардио-тренировки, и сжигают тонны жира и калорий. Это также увеличивает скорость метаболизма более чем на 24 часа после тренировки. Еще одна замечательная особенность HIIT - это то, что вы можете создать свой собственный план! Я также включил несколько отличных тренировок HIIT для сжигания жира в моем приложении Fit With Iulia 😉

Лучшая программа тренировок HIIT для сжигания жира:

  • Любые, просто убедитесь, что вы прилагаете максимум усилий! Вы можете создать свой собственный, присоединиться к классу в тренажерном зале или использовать мое приложение, чтобы следить за моими HIIT-тренировками по сжиганию жира!

Sprinting

Я знаю, знаю, у меня уже есть бег в списке.Но поверьте мне, спринт - это кардио-тренировка высокой интенсивности, которую вам нужно попробовать! Спринт прост, не требует никакого оборудования, и вы сжигаете больше калорий за минимальное время.

Обратной стороной бега на короткие дистанции является то, что он оказывает сильное воздействие на суставы. Если у вас болят колени или лодыжки, я советую пропустить это кардио для сжигания жира.

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта:

  • Если у вас нет доступа к беговой дорожке или вы просто хотите тренироваться на свежем воздухе, то бегите на круг, затем бегайте на круг и повторите.Взберитесь на трибуну и снова бегите трусцой, затем повторите.
  • Если вы предпочитаете беговую дорожку, сделайте спринт в течение 30 секунд, затем бегите трусцой в течение минуты и повторите.

Кардиотренировок так много, но я рекомендую добавить их в свой распорядок дня самые лучшие. Я также рекомендую принимать Bcaa до или во время тренировки, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.

Надеюсь, вы найдете эту информацию полезной и узнали что-то новое! Но помните - 70% результата - это ваша диета!

Юлия.

П.С. Приложение My Fit With Iulia поможет вам избавиться от лишнего жира - для занятий в тренажерном зале и домашних тренировок! Программы «Сжечь жир в тренажерном зале» и «Похудеть дома» обновляются каждую неделю. Поэтому каждую неделю мои подписчики получают новый план тренировок, специально нацеленный на потерю жира. Эти упражнения представляют собой сочетание подъема тяжестей, кардио и HIIT.

9 способов сжигать жир

С возрастом метаболизм естественным образом замедляется. В 40 лет вы могли сжигать на 100-300 калорий в день меньше, чем в 30, - говорит Памела М.Пик, доктор медицины, автор книги Body for Life for Women и доцент медицины Университета Мэриленда в Балтиморе. Это может привести к увеличению веса на 10-25 фунтов за год. Но вы можете противодействовать этому замедлению и повысить способность своего тела сжигать жир, внеся всего несколько изменений в свой распорядок дня. Следующие стратегии помогут вам выйти из плато потери веса и сжечь еще больше жира.

Возьмите пять

Выполняйте упражнения по пять минут каждое утро.У всех нас есть метаболический термостат, называемый метастатом, который можно повышать или понижать, и утро - лучшее время для его активации. Каждый день ваш метастат ждет сигналов о повышении скорости, поэтому чем больше сигналов вы ему отправите, тем лучше. Лучше всего делать легкие упражнения на все тело, такие как ходьба или отжимания.

Заправляйтесь утром

Многочисленные исследования показали, что те, кто регулярно завтракает, зачастую худее тех, кто завтракает. «Ваш метаболизм естественным образом замедляется ночью, но вы можете ускорить его утром, позавтракав», - говорит Тэмми Лакатос Шамес, Р.D., C.D.N., соавтор Fire Up Your Metabolism . А поскольку в течение дня и уровень вашей активности, и метаболизм снижаются, лучше всего сделать завтрак или обед своей самой большой едой.

Добавляйте полезные зерна

Цельные зерна, такие как коричневый рис, зародыши пшеницы, темный хлеб, цельнозерновые хлопья, овсяные хлопья и отруби, оставляют чувство сытости, потому что они перевариваются дольше, чем простые углеводы. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, исследователи из Бригама и женской больницы и Гарвардской медицинской школы оценили рацион более 74000 женщин в течение 12 лет.В целом женщины, которые регулярно ели больше всего цельнозерновых продуктов - около 1,5 порции в день, - набирали меньше веса, чем женщины, которые ели меньше всего.

Прокачай себя

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, а снижение мышечной массы может быть одной из основных причин замедления метаболизма. Неиспользование может привести к снижению мышечной массы у женщин в возрасте от 30 до 50 лет на 10 фунтов. Потеря такого количества мышц означает, что вы будете сжигать на 350-500 калорий меньше в день. Чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, старайтесь проводить две-три силовых тренировки в неделю.Если вы не посещаете тренажерный зал, попробуйте отжиматься, приседать, скручиваться на живот и отжиматься от стула на трицепс.

Включите питание с протеином

Добавьте немного высококачественного белка с низким содержанием жира, такого как курица, рыба и яичные белки, в свои блюда, и вы поможете своему организму быстрее сжигать жир. «Поскольку белок требует больше энергии для переваривания, он ускоряет метаболизм, а белок необходим для предотвращения потери мышечной ткани», - говорит Майкл Турмонд, автор книги 6 Day Body Makeover .

Получите витамин «I»

Это «I» для интенсивности. Вы любите гулять, но если это обычно означает прогулку со скоростью улитки, вашей талии будет мало внимания. Вместо этого добавьте в свой поход интенсивность или «витамин I». Увеличьте свой темп, чтобы идти со скоростью 4 мили в час или 1 милю за 15 минут. Как только вы повысите свой уровень сердечно-сосудистой системы, вы даже сможете чередовать ходьбу и бег трусцой. Главное - повысить частоту сердечных сокращений и сделать тренировки сложными.

Скажи йогурту «да»

В недавнем исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, женщины, которые ели три ежедневные порции обезжиренного йогурта, теряли на 60 процентов больше жира, чем женщины, которые этого не делали. В другом исследовании участники, которые ели три порции молочных продуктов в день, теряли более чем в два раза больше жира, чем те, кто ел меньше этого количества. «Диеты, богатые кальцием, уменьшают количество ферментов, производящих жир, и увеличивают количество ферментов, расщепляющих жир», - говорит Майкл Б. Земель, доктор философии, ведущий автор обоих исследований и директор Института питания Университета Теннесси в Ноксвилле.Ешьте три порции нежирных молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и твердые сыры (Гауда, Чеддер и Монтерей Джек).

Становитесь активными после еды

Скорость метаболизма в вашем организме увеличивается на 10 процентов после еды, и всего несколько минут активности могут удвоить этот прирост на срок до трех часов. В течение 15–30 минут после перекуса или приема пищи займитесь легкой физической активностью в течение 5–10 минут. Выведите собаку на прогулку, поднимитесь по лестнице в своем доме или выполните базовые силовые упражнения.

Выпейте зеленый чай

Возможно, вы полюбите латте, но если вы перейдете на зеленый чай, вы не только получите здоровую дозу соединений, борющихся с болезнями, но и сократите жировые отложения. В исследовании, опубликованном The American Journal of Clinical Nutrition, люди, которые ежедневно в течение трех месяцев пили бутылку чая, обогащенного экстрактом зеленого чая, теряли больше жира, чем люди, которые пили черный чай. Исследователи из лаборатории здравоохранения в Токио считают, что борющиеся с болезнями антиоксиданты, называемые катехинами, в зеленом чае могут помочь уменьшить жировые отложения.

Узнайте больше в фитнес-центре Everyday Health.

Лучшие способы и советы для эффективного сжигания жира

Если у вас избыточный жир, скорее всего, вы хотите его как можно быстрее сбросить. Многие виновники добавляют лишний жир к вашему телу, например, стресс, малоподвижный образ жизни или праздничное питание. А в сегодняшней среде быстрого питания и полуфабрикатов лишний вес слишком легко подкрасться к вам.

Если у вас есть лишний жир, это может увеличить риск определенных заболеваний, повлиять на ваш сон и подорвать вашу уверенность.Если вам было сложно избавиться от жира в прошлом или вас смущают противоречивые советы по сжиганию жира, Simple здесь, чтобы отделить факты от вымысла с помощью научно подтвержденных советов, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своих усилий по снижению веса!

С чего начать избавление от жира

Если вы хотите правильно сбросить жир, начните с расчета процентного содержания жира в организме. Процентное содержание жира в организме не совпадает с вашим ИМТ (индексом массы тела), и это гораздо точнее.Вы хотите это измерение по двум причинам: чтобы определить, сколько жира вам нужно сбросить для оптимального здоровья, и определить исходную точку, чтобы вы могли точно отслеживать свой прогресс. Если вы когда-нибудь выходили на плато для похудания, вспомнить, с чего вы начали, - отличный мотиватор.

Существуют различные способы измерения содержания жира в организме. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его на протяжении всего пути похудения. Таким образом числа будут более точными.

  1. Биоэлектрический импеданс: Биоэлектрический импеданс использует электрический ток, чтобы определить, сколько у вас мышц по сравнению сжир и другие ткани. Существуют легкодоступные биоимпедансные устройства или весы, так что вы можете использовать этот метод дома. Биоимпеданс - наименее точный метод определения жировых отложений, но он даст вам приблизительный процент жира в организме.
  2. ущипните дюйм: Такие профессионалы, как персональные тренеры, используют штангенциркуль для измерения кожной складки, чтобы определить процентное содержание жира в организме своего клиента. Они буквально защипывают ваш жир и измеряют его. Этот метод более точен, чем биоимпеданс, если человек, выполняющий измерения, должным образом обучен.Без обучения ваши измерения будут неточными и будут зависеть от того, кто их снимает. Вы можете купить недорогие штангенциркули в Интернете и попросить партнера провести измерения, но вы получите гораздо более точные показания, если зайдете в местный спортзал и попросите личного тренера провести тест. Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные тесты на кожные складки.
  3. Dunk Tank: Третий метод тестирования жировых отложений - это вытеснение воздуха и воды, что является золотым стандартом фитнес-индустрии.Для этого теста администратор погрузит вас в резервуар для воды, чтобы увидеть, сколько воздуха и воды вы вытесняете. Затем они используют расчеты, чтобы определить процент жира. Бак для замораживания - самый точный тест, но его сложно найти и он дорогостоящий, и вам не нужны точные измерения, чтобы отслеживать прогресс в похудении.

Как определить процентное содержание жира в моем теле

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, существует диапазон оптимального процентного содержания жира в организме.

  • Если вы женщина, оптимальным диапазоном является от 14 до 25% жира.
  • Если вы мужчина, процент жира в вашем теле должен составлять от 8 до 20%.

Избыточный жир может увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление и множество других проблем со здоровьем. Слишком мало жира также сопряжено с риском. Если у вас недостаточно жира, это может ослабить вашу иммунную систему, снизить минеральную плотность костей и вызвать проблемы с гормонами и фертильностью.

Почему различаются рекомендации по количеству женского и мужского жира?

У мужчин и женщин разные метаболические и репродуктивные системы, которым для оптимальной работы нужен разный уровень жира.Высокий уровень тестостерона у мужчин легче создает мышцы, в то время как женские половые гормоны требуют более высокого процента жира в организме, чтобы быть здоровыми и поддерживать репродуктивную функцию.

Мифы о сжигании жира

Вот несколько популярных мифов о похудании:

  • Очищение и детокс: Вам не нужно соблюдать экстремальные диеты или очищающие средства, чтобы похудеть. Ваше тело уже отлично справляется с детоксикацией, если вы едите здоровую пищу с минимальной обработкой и пьете воду.
  • Упражнение высокой интенсивности: Вам не нужно выполнять упражнения высокой интенсивности, если они вам не нравятся. Если у вас есть хорошо сбалансированный план питания, вы все равно можете похудеть с помощью простых движений, таких как ходьба.
  • Нежирная пища: Диетические жиры не делают вас толстыми. Здоровый жир необходим, чтобы оставаться сытым и усваивать определенные витамины и минералы. Здоровый жир помогает похудеть.
  • Сжигание жира - задача слишком сложная: Если вы пытались избавиться от жира и потерпели неудачу, вы, вероятно, следовали диете, которая не была устойчивой в долгосрочной перспективе, и в конце концов отказались от нее.Крайне важно следовать научно доказанным стратегиям, которые работают на вас.

Основы сжигания жира

Когда вы едите больше, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, чтобы использовать его в дальнейшем для получения энергии. Если вы хотите избавиться от жира, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Другими словами, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете.

Достичь этого можно двумя способами; увеличьте расход калорий за счет движения или уменьшите количество потребляемой пищи . Эти стратегии создадут дефицит калорий, поэтому вы будете сжигать жир . К сожалению, сжигание жира не так просто, поскольку к увеличению или снижению веса приводят другие факторы. Чтобы эффективно похудеть и удерживать его, вам нужен устойчивый план питания в сочетании с другими факторами, которые влияют на ваш набор или потерю жира.

Другие факторы быстрого сжигания жира

Существуют научно проверенные методы уменьшения жировых отложений. Но сначала вам нужно понять, что не существует специальной диеты или волшебной палочки для быстрого и легкого похудения.Эти конкретные и долгосрочные изменения образа жизни - единственный проверенный метод похудания.

1. Делайте упражнения регулярно: Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете расход калорий и меняете свое телосложение. Было бы лучше, если бы вы нашли занятия, которые вам нравятся, чтобы выработать долгосрочную привычку заниматься физическими упражнениями. Попробуйте новые занятия, такие как скалолазание или боевые искусства, пока не найдете то, что вам понравится. Или возьмите веселые групповые занятия, например йогу, спиннинг или пешие прогулки, чтобы познакомиться с людьми, которые разделяют вашу страсть к фитнесу.

2. Добавьте тренировку с отягощениями: Когда вы поднимаете или выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания или выпады, это способствует наращиванию мышц. Исследования показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий за 24-7 дней. Для поддержания мышечной ткани требуется больше энергии, чем для жировой ткани. Итак, если у вашего тела больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

3. Избегайте резкого снижения калорийности: Если вы сократите количество калорий слишком резко, вы подорвете свои усилия по снижению веса.Чрезвычайный дефицит калорий может снизить скорость метаболизма, что затрудняет сжигание жира. Строгое ограничение калорий также может уменьшить ваше желание заниматься спортом и усилить тягу к еде и эпизоды переедания, усложняя процесс похудания. Чтобы похудеть, нужно время. Уменьшайте потребление калорий медленно, чтобы вы теряли не более двух фунтов в неделю.

4. Ешьте больше белка: Белок насыщает, предотвращая тягу к еде и переедание. Он содержит аминокислоты, которые помогают нарастить сильные мышцы.Белок также увеличивает скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий, потому что ваше тело должно расходовать энергию, чтобы расщепить белок до пригодной для использования формы.

Белок также поможет вам дольше оставаться сытым, поэтому попробуйте добавлять в свои блюда продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, говядина, рыба, бобы, тофу и яйца. Однако переизбыток белка тоже не есть хорошо. Старайтесь ежедневно потреблять 0,5-0,7 грамма белка на фунт веса тела.

5. Избегайте полуфабрикатов: Гиперкусные, сверхобработанные продукты вызывают набор веса, потому что они вызывают привыкание, содержат большое количество калорий, а также содержат нездоровые жиры и сахар.Они также созданы для того, чтобы вы не переедали из-за недостатка питательных веществ, таких как клетчатка и белок.

Обработка пищи лишает ее питательных веществ. Исследователи создали два плана питания, равные по калориям, жирам, белкам и углеводам. Единственная разница заключалась в степени обработки - один был ультра-обработанным, другой содержал только необработанные продукты. Субъекты, которые ели обработанные продукты, набрали около двух фунтов в течение двухнедельного исследования, в то время как те, кто ел необработанные продукты, потеряли около двух фунтов.

6. Ешьте больше клетчатки: Ешьте больше цельных необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Эти продукты особенно богаты клетчаткой - питательным веществом, которое помогает вам оставаться сытым и сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить тягу к еде и энергетические сбои. Прием пищевых добавок с клетчаткой может гарантировать, что вы получите достаточно этого важного компонента. Исследование Медицинской школы Массачусетского университета показало, что 30 г клетчатки в день помогли участникам с избыточным весом похудеть и улучшить свое здоровье так же, как и участникам, которые следовали более сложному плану здорового питания.

7. Пейте больше воды: Вы можете прожить недели без еды, но только несколько дней без воды. Пейте больше воды, особенно во время еды; это может помочь вам меньше есть и похудеть. Иногда вы можете спутать свою жажду с голодом, поэтому, если вы потребляете достаточное количество жидкости, вы будете есть меньше.

Когда вы пьете достаточно воды, вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Употребление 500 мл воды может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя до 30%. Убедитесь, что вы предпочитаете воду другим напиткам, таким как газированные напитки, ароматизированная вода или любые напитки с искусственными подсластителями; это пагубно сказывается на ваших усилиях по снижению веса.Исследования показывают, что «диетические» напитки с искусственными подсластителями могут вызывать увеличение веса. Придерживайтесь воды, черного кофе и несладкого чая для достижения наилучших результатов в похудении.

8. Больше спите: Недосыпание усиливает чувство голода. Недостаток сна увеличивает выработку грелина, гормона, вызывающего чувство голода, и снижает уровень лептина, гормона, который помогает вам чувствовать себя сытым. Этот гормональный дисбаланс может вызвать переедание и затруднить похудение. Вы должны спать от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы справиться с тягой и иметь энергию, чтобы заниматься спортом и делать другой здоровый выбор.

Последовательность имеет решающее значение! Если вы не видите результатов быстро, наберитесь терпения. Постарайтесь сосредоточиться на других преимуществах этих изменений здорового образа жизни, таких как повышение уровня энергии, укрепление тела и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Небольшие изменения со временем накапливаются, так что не сдавайтесь!

Биография автора

Хейли Харрис, RD

Хейли - зарегистрированный диетолог, разработчик рецептов и коуч по питанию.Она пишет потрясающий контент о питании для веб-сайтов, включая Recover Zone и KetoVale, а Whole Foods, Catalina Crunch и Colors of Nature представили ее рецепты. Во время учебы на степень бакалавра ...

17 советов, как быстро и эффективно похудеть

Похудание и похудание - нелегкое дело. Резкий поворот обычно приводит к сжиганию большего количества мотивации и силы, чем жира. К счастью, мы можем учиться у успешных.Ознакомьтесь с лучшими стратегиями и советами от восьми спортсменов . Попробуйте использовать эти 17 советов по сжиганию жира о физических упражнениях или еде и создайте формулу , которая поможет вашему телу в полной мере.

1. Не бросайте тяжелые грузы

Наверняка вы уже встречались с теорией, утверждающей, что вы должны тренироваться с легкими весами и большим количеством повторений, чтобы сжечь жир . Однако верно противоположное . Как вспоминает личный тренер Линдси Капотелли, «Я занимаюсь поднятием тяжестей более 10 лет и обнаружил, что тяжелые веса, поднимаемые в течение 5-8 повторений , с упором на большие подъемы , такие как приседания, становая тяга и жим лежа, работают лучше всего. мне.”

«Я верю в то, что нужно как можно чаще тренироваться, когда это возможно». - актер и фитнес-модель Джеймс Джозеф Пулидо

2. Используйте суперсеты для превосходных результатов

Упорные тренировки, кажется, окупаются в потере жира, но вам лучше подумать о , отказавшись от прямых подходов. Многие спортсмены, особенно перед соревнованиями, изменили организацию своих тренировок.

«Я считаю, что включение схем, дропсетов и суперсетов действительно помогает мне», - говорит канадец Ник Опидо. « Поддержание высокой частоты пульса и короткие перерывы очень важны при попытке избавиться от жира». «Я большой поклонник суперсетовых упражнений для противоположных групп мышц с короткими периодами отдыха для поддержания высокой интенсивности», добавляет Капотелли.

Техасский тренер Джесси Хоббс соглашается: «Когда я пытаюсь наклониться и добиться четкости, я рекомендую суперсеты с большим объемом. В конце каждого повторения вы также можете сделать 5-6 повторений в финальном движении.“

При сокращении жира бизнесмен из Феникса и фитнес-модель Дэйв Дреас также полагается на суперсеты. « Я фанат суперсетов и объединения определенных частей тела в пары, чтобы вы могли тренировать их 1-2 раза в неделю», - говорит . «Если у вас есть хорошая программа, вы можете переключаться между большим весом и большим объемом.

Superset в основном очень прост. Вы будете выполнять два упражнения подряд без перерыва или с минимальным перерывом , обычно вы переходите на другой тренажер или штангу с отягощениями .”

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

3. Сократите интервалы отдыха

Задержка дыхания на продолжительное время между подходами не сработает, если ваша цель - похудание, говорит личный тренер Альберты Коди Айви. Хотя он также является большим поклонником суперсетов, Айви также не отдыхает более 30 секунд между подходами, когда он наклоняется.

4. Интегрируйте метаболические финишеры

Хотя некоторые атлеты избегают кардио , это не значит, что они не интегрируют метаболические «завершающие» в свои тренировки с отягощениями. «Что помогло мне в последние несколько лет для похудания, так это добавление коротких 5-10-минутных финишеров после силовых тренировок 1-3 раза в неделю », - говорит Капотелли. «Вот несколько примеров: несколько наборов тяжелых фермерских прогулок, боевых канатов, двойных прыжков (скакалка), махов с гирями и беговых спринтов, или их комбинации».

5. Ударьте по кардиотренажерам

Интервальные высокоинтенсивные тренировки, часто называемые HIIT, не только сжигают множество калорий, поскольку вы чередуете спринты с легкими периодами восстановления, но и показали, что они значительно ускоряют сжигание калорий после тренировки на срок до 24 часов .

«[HIIT] сжигает больше калорий за меньшее время, что идеально подходит для таких людей, как я, которые работают очень долгие дни », - говорит Айви . «Кроме того, HIIT кардио может нарастить мышцы, а больше мышц означает больше расходов на калории ».

Чтобы гарантировать, что интервалов высокой интенсивности не поглотят циркулирующие в вашем кровотоке аминокислоты , предназначенные для восстановления и наращивания мышц, Айви предлагает принимать аминокислоты BCAA перед тренировкой, особенно если вы предпочитаете утреннее кардио натощак.

6. Бегать на улице

Вы, безусловно, можете использовать беговую дорожку, подъемник по лестнице или эллиптический тренажер в тренажерном зале для выполнения интервалов высокой интенсивности. Но спортсмен из Калифорнии Джимми Эверетт, вспоминая свои старые футбольные времена, предпочитает HIIT-тренировки с возвышением или на футбольных полях . Это не только позволяет ему воспользоваться отличной погодой, , но он считает, что тренироваться на открытом воздухе, , вдали от однообразия кардиотренажеров, более мотивирует.

7.Время цикла карбюратора

Циклическое изменение потребления углеводов, при котором вы снижаете потребление углеводов до довольно низкого уровня - около 50-100 г в день - в течение нескольких дней, за которым следует день с высоким содержанием углеводов, - это распространенный подход к успешному жировому обмену. программы потерь.

Для многих атлетов и бодибилдеров, таких как Эверетт, день с высоким содержанием углеводов совпадает с днем ​​ног или днем ​​тяжелой спины. с дополнительным гликогеном можно использовать для питания во время особенно тяжелых тренировок.Если вы циклически перерабатываете углеводы, дней с более высоким содержанием углеводов совпадают с тяжелой тренировкой .

8. Остерегайтесь скрытых калорий

Если вы пьете стакан сока во время еды или используете его для смешивания протеинового коктейля, следите за дополнительными калориями . Хотя Пулидо предполагает, что иногда подойдет стакан, он напоминает вам, что жидкие калории «не приносят сытости, как цельные продукты, обеспечивающие больший объем».

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , 37% ежедневных калорий американцев приходится на сахаросодержащие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки, , но эти калории мало помогают вам чувствовать себя сытым .Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, цельный фрукт содержит больше витаминов, минералов и клетчатки, к тому же вы с меньшей вероятностью будете есть дополнительные продукты , потому что их объем больше в вашей пищеварительной системе.

9. Обманите свои вкусовые рецепторы

Замена продуктов с высоким содержанием жира на продукты с низким содержанием жира - это всегда простой способ сэкономить на калориях, но многие опасаются, что продукты с низким содержанием жира не такие вкусные. У вас могут возникнуть проблемы с заменой, например, полножирного молока на его обезжиренное молоко из-за вкуса последнего и немного водянистого.

Попробуйте этот трюк: Используйте обезжиренное молоко в течение примерно трех недель, а затем переключитесь на 1–2-процентное молоко. Внезапно это молоко станет более сливочным, чем обезжиренное молоко, без необходимости прибегать к полножирной версии. А на каждые восемь унций стакана вы сэкономите почти 50 калорий и шесть граммов жира.

10. Дополнение smart

Если вы сокращаете калории, особенно из пищевых источников углеводов и жиров, ваше тело более склонно начать использовать аминокислоты для получения энергии , что является одной из причин, по которой большинство спортсменов говорили о увеличенном потреблении белка при употреблении жира - потерять программу.Сухая сыворотка легко смешивается и может употребляться без блендера, вам нужен только шейкер.

Каждый атлет телосложения знает силу хорошего сжигателя жира. Прекрасным примером является синефрин, который действует посредством , стимулируя термогенез - генерирует тепло в теле, увеличивает расход энергии . Таким образом, тело расходует больше энергии от самого себя. Конечно, если вы добавите к этому физическую активность и сбалансированное питание, вы получите результат быстрее. В то время как вы никогда не должны ожидать, что одна добавка поможет вам похудеть, твердый жиросжигатель может дополнить разумный план похудания.

11. Избавьтесь от нездоровой пищи

Если вы уберете из дома все продукты, у вас может возникнуть соблазн переесть, например, закуски и конфеты. Все в порядке, и чит здесь и там с «читмил» подойдет. Но многим людям трудно справляться с искушениями и умеренностью. Если вы любите легкие закуски по вечерам, этот метод работает лучше всего : просто не держите его под рукой, и у вас не будет возможности его съесть.

12.Уменьшите количество калорий

Если вы не соблюдаете диету, канадский личный тренер Опидо предлагает простое решение: уменьшите количество калорий на в течение дня на . «Я обнаружил, что во время диеты, когда я ем большую часть своей еды в течение дня, я не испытываю такого чувства голода к вечеру и не переедаю ночью перед сном».

13. Избегайте краткосрочных решений

Если вы ищете рецепт долгосрочного успеха, ответ подразумевает нечто большее, чем кратковременное соблюдение диеты , чтобы сбросить несколько фунтов.Как вы навсегда избавитесь от лишнего веса? Принимая образ жизни.

«Я живу своей жизнью, будучи здоровым и активным, сохраняя оптимизм, любя свое дело», - говорит 30-летний Эверетт.

Как вы уже знаете, вы добьетесь большего успеха, если сможете внести постоянные изменения в свой выбор еды, но немногие из нас обладают машинной способностью сопротивляться заманчивым закускам, когда возникает тяга.

«Я бы сказал, что самым недооцененным аспектом сжигания жира является нахождение устойчивого плана питания », - говорит тренер Капотелли

«Так много людей идут на крайние меры , отказываясь от углеводов или придерживаясь очень низкокалорийной диеты , которая может сначала сработать, но в долгосрочной перспективе не является здоровой .Многие люди думают, что ключ к потере веса всегда меньше, но большинство людей не понимают, что употребление достаточного количества пищи не менее важно для поддержания здорового обмена веществ »

14. Не ищите ярлыков

Ряд фитнес-моделей и спортсменов признались, что пути к успеху просто нет.

«Нет никакого секрета в похудании. Для этого потребуется , старый добрый упорный труд и преданность делу », - добавляет Капотелли . «Как и все, ключи - время и согласованность . Результаты приходят, если делать правильные вещи изо дня в день. Он делает правильный выбор , выбирает и последовательно придерживается своего плана тренировок, а не ищет быстрое решение или секретную формулу для быстрой потери жира ».

«Суть в том, что нет простого выхода», - добавляет Opydo . «Не существует быстрого рецепта пресса для стиральной доски - секрет в последовательности и усилии .Если вы потратите время и посвятите себя работе для достижения своих целей в фитнесе, в конечном итоге вы получите ! »

15. Найдите спарринг-партнера, который подтолкнет вас

Трисия Эшли из Флориды получает большую поддержку от своего парня, который не только тренирует, но и дает много мотивации . Тренировка с более опытным другом или близким человеком может дать большой импульс. «Я люблю тренироваться со своим парнем. Он заставляет меня двигаться, держит меня сосредоточенным, и подталкивает, когда я устаю , - говорит Эшли.

«Я люблю работать со своей невестой», добавляет Хоббс, который участвует в соревнованиях по бодибилдингу . «Она мотивирует меня больше, чем кто-либо. И наши тренировочные занятия, кажется, превращаются в соревнования каждый раз, когда мы тренируемся вместе, , поэтому мы всегда подталкиваем себя к следующему уровню ».

БОНУСНЫЕ ВОПРОСЫ

16. Какой совет по снижению веса переоценивают больше всего?

«Самый переоцененный аспект потери жира - это так называемых чудо-диет », - говорит Опидо .«Люди всегда ищут легкий выход, не тратя на это время и усилия».

«Большинство людей не знают, как поддерживать такую ​​диету, и не знают, как увеличить количество других ценных макроэлементов. Расширенный дефицит калорий замедляет метаболизм и может подготовить вас к будущим диетам ». «Если вы не знаете, как эффективно использовать программу переключения углеводов, сокращение углеводов - самый переоцененный », - добавляет Айви. «Большинство людей не знают, как поддерживать такую ​​диету, и не знают, как увеличить количество других ценных макроэлементов. Увеличенный дефицит калорий замедляет метаболизм и может подготовить вас к будущим диетам ».

17. Какой совет по снижению веса является самым недооцененным?

«На мой взгляд, наиболее недооцененный аспект потери жира - это выбор продуктов питания», - говорит Эверетт . «Все хотят избавиться от лишнего жира, выглядеть и чувствовать себя лучше, но они не хотят здорового питания.Мы всегда ищем способы обойтись без хороших продуктов, доказавших свою эффективность раз за разом ».

«Многие люди избегают ВИИТ-кардио из-за страха потерять мышечную массу, но такие тренировки на самом деле наращивают мышцы», - добавляет Айви. «Люди, как правило, предпочитают постоянное кардио, но я считаю, что тренировка HIIT - это , когда вы увидите, как ваше тело изменится больше всего ».

Источник: bodybuilding.com

Что вы думаете об этих советах фитнес-тренеров и участников соревнований? Вы попытаетесь включить их в свой план тренировок и питания? Или у вас есть еще советов, которыми вы хотите поделиться, чтобы помочь другим ? Напишите их в комментариях.Если вам понравилась эта статья, поддержите ее, поделившись .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *