Содержание

Дефицит калорий для похудения — как рассчитать, можно ли похудеть, формула

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий – это отрицательная разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Проще говоря, для создания дефицита калорий необходимо съедать меньше, чем может израсходовать организм в течение дня.

ПРИМЕР

В организм поступило 1800 калорий, а потрачено было 2000 калорий. В этом случае, дефицит составит 200 калорий.

Эффективность дефицита калорий обусловлена простыми законами физики и свойствами самого организма. Все просто: тратите больше, чем получаете, и худеете. А недостающее организм будет добирать из отложенных в бока запасов.

Важно помнить!

Вы тратите калории не только на беговой дорожке в зале. Любая ваша активность – от завтрака до разговора по телефону – затрачивает определенное количество калорий.

Пусть оно и небольшое, не стоит сбрасывать его со счетов.

Условный офисный работник за восьмичасовой рабочий день тратит около 500 ккал, тогда как будучи домохозяйкой за день вы можете потратить ещё больше. Уборка, готовка, уход за ребенком – все это может выйти аж на 1000 ккал.

Итак, любая деятельность, даже пассивная, вроде лежания на диване, приводит к расходу калорий. И если ваша цель – похудение, самый обычный подъем по лестнице вместо лифта может сыграть роль.

Есть два способа создать дефицит калорий:

  • Больше тратить за счет увеличения физической нагрузки.
  • Меньше получать: сократить калории, потребляемые с едой.

В этой статье мы рассмотрим второй способ. Несмотря на то, что стандартной нормой дефицита принято считать порядка 20% от суточного потребления калорий, существуют и иные варианты ограничения калорийности.

Три уровня дефицита

  1. Маленький (до 15% от суточной нормы).
    Идеально подойдет для тех, кто впервые решил попробовать такой способ похудения. Он незначительно меняет ваш рацион, не требуя особых усилий.
  2. Средний (до 25% от суточной нормы). Подойдет людям с большим лишним весом. Придерживать такого питания можно долго без вреда для здоровья. Отлично совмещается с физическими нагрузками.
  3. Большой (до 50% от суточной нормы). Радикальный метод для тех, кому нужно сбросить вес в сжатые сроки. Быстрый результат, но строгие ограничения по продуктам. Такой дефицит часто плохо переносится как морально, так и физически, превращая даже несложные тренировки в настоящее испытание.

Свою суточную норму калорий вы можете рассчитать с помощью онлайн-калькулятора (формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора) или же у специалиста-диетолога.

О подсчете калорий

Хотя данный способ похудения и выглядит простым, на самом деле это целая система. Чтобы извлечь из нее максимум пользы, следуйте следующим правилам:

  1. Считаются все калории. И жидкие в том числе. Не забудьте внести в свой дневной рацион выпитую в обед чашку кофе с молоком или съеденный в перекус кусочек сыра.
  2. Все записывайте. Подсчитывать съеденные вами калории можно вручную или с помощью приложения для телефона. Первый способ гораздо сложнее, ведь придется искать калорийность каждого продукта в интернете. В приложении достаточно вбить нужный вам продукт и его вес, калорийность определится сама.
  3. Заранее составляйте свой рацион, чтобы случайно не превысить дневную норму.
  4. Ограничьте сладкое, жирное и фастфуд. Конечно, запретов при такой системе питания нет, и теоретически вы можете завтракать, обедать и ужинать бургерами, если это укладывается в суточную норму. Но недобор полезных веществ, макро и микроэлементов в итоге негативно скажется на здоровье и внешности.
  5. Составьте сбалансированный, но разнообразный рацион. Включайте в свои блюда достаточно белков и жиров, а также витаминов. Питаться однообразно также не стоит, ведь тогда придерживать системы питания будет сложнее.
  6. Готовьте простые блюда. Чем проще ваше блюдо, тем легче вам будет рассчитать его калорийность.

При правильно составленном рационе питании дефицит калорий будет переноситься легче и не принесет никакого вреда здоровью.

Все равно не худеете?

Уже попробовали данную системы похудения, но ничего не получилось? Вот несколько причин, по которых дефицит калорий может не сработать.

  1. Записываете не все. Например, иногда забываете что-то учитывать при расчетах или записываете на глазок. Например, доедаете за ребенком. Для более точных подсчетов используйте кухонные весы, проверяйте калорийность на упаковке и будьте более точными в своих подсчетах.
  2. Слишком мало физической активности. Возможно, ваш суточный расход калорий меньше, чем вы думали. Попробуйте добавить больше физической активности, например, вечерние прогулки.
  3. Задержка воды. Происходит это, когда вы едите слишком много соленой пищи, простых углеводов (сахар, выпечка, макаронные изделия) или же после употребления алкоголя. Кроме того, часто задержка жидкости происходит при недостаточном употреблении воды в жару или после интенсивных нагрузок.
  4. Месячный цикл у женщин. Прохождение через фазы цикла часто приводит к колебаниям веса. За неделю до начала менструации вес может начать расти из-за гормональных изменений и соответствующей задержки жидкости.

Средним набором веса в таком случае считается от 1 до 2 килограммов. С началом цикла набранное уйдет. Аналогичный временный набор веса может наблюдаться и в период овуляции.

Полезные советы по соблюдению дефицита калорий

Если вы решили, что дефицит калорий – идеально подходящий вам метод для похудения, то вот несколько лайфхаков, которые сделают путь к вашей идеальной фигуре комфортным.

  • Добавьте физическую активность. Даже в очень небольшом количестве физические нагрузки помогут вам добиться большего дефицита.

  • Выбирайте низкокалорийные, но объемные блюда. Так, например, большая миска салата из свежих овощей с ложкой масла выйдет вам всего на 100-200 ккал, однако места в желудке займет больше.

  • Завтракайте и обедайте. Это поможет избежать вечерних срывов и снизит желание съесть лишнего на бегу.

  • Если раньше вы привыкли питаться часто, то теперь попробуйте уменьшить общее количество приемов пищи, сделав их более объемными. Полноценный обед, где найдется место даже маленькому десерту, подарит приятное чувство сытости на много часов.

  • Пейте больше воды. Стакан воды, наполнивший желудок, способен притупить ненадолго чувство голова, тем самым он «спасет» вас от перекуса и поможет дотерпеть до полноценного приема пищи

Надеемся, наши советы помогут вам на пути к идеальной фигуре. Главное, не зацикливайтесь, не делайте систему питания центром вашей жизни. Нет возможности что-то посчитать – не паникуйте, запишите на глазок. Дефицит калорий призван улучшить вашу жизнь, а не вызывать лишний стресс.

Видео

Фото: © Depositphotos

дефицит калорий для похудения

дефицит калорий для похудения

Ключевые слова: капсулы для похудения спирулина отзывы, заказать дефицит калорий для похудения, меню правильного питания похудения год.

дефицит калорий для похудения

слим стайл капсулы для похудения инструкция, бифит капсулы для похудения, актинидия капсулы для похудения купить, грация капсулы для похудения, липоксин капсулы для похудения отзывы реальных

меню питания для похудения

грация капсулы для похудения Что такое дефицит калорий для похудения. Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов. Методы расчета. Дефицит калорий для похудения рассчитывается относительно суточной нормы питательной ценности продуктов. Существует три различных категории дефицита: маленький. При похудении очень важно правильно рассчитать норму потребляемых калорий в день для женщин и мужчин. Я часто говорю о правильном питании, но если питаться правильно в больших количествах, то у нас ничего не получится. Чтобы худеть, нужно тратить энергии больше, чем получать из пищи. Это делается двумя способами – сокращением рациона на несколько сотен калорий и увеличением двигательной активности за счет тренировок и подвижности в быту. Пришло время разобраться в нюансах создания дефицита калорий. Что такое дефицит калорий для похудения? Любой продукт, который попадает в организм человека, имеет свою энергетическую ценность.

Обычно она указывается в ккал. Потребленные калории – Расходуемые калории = Жир. Это уравнение представляет собой то, что я называю большим калорийным заблуждением. Снижение калорийности не является главным фактором похудения. Дефицит калорий для похудения – это понятие, которое используется для составления диеты. Термин показывает, насколько нужно сократить количество ккал, чтобы затраченная энергия оказалась выше. В среднем взрослый человек получает в сутки 2000-2500 калорий. Золотая середина, к которой нужно. Какой дефицит калорий считается оптимальным? Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент. Чтобы дефицит калорий позволил похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать некоторые правила. Дефицит калорий от 20 до 40% дает быстрый результат похудения, но мы не советуем практиковать его самостоятельно: лучше заранее проконсультироваться с врачом и в целом изменять свой.
липоксин капсулы для похудения отзывы реальных гречка по утрам для похудения рецепт упражнения после похудения

простое похудение в домашних условиях меню питания для похудения похудение на 15 капсулы для похудения спирулина отзывы меню правильного питания похудения год слим стайл капсулы для похудения инструкция бифит капсулы для похудения актинидия капсулы для похудения купить

На один курсовой этап потребуется от 3 до 6 упаковок препарата. Употребление напитка уместно во время приема пищи или после трапезы. Производитель акцентирует внимание на необходимость дополнительного приема 2 литров воды в течение дня, исключив обезвоживание тканей. Удобно и выгодно купить таблетки Эко Слим для похудения можно прямо на нашем сайте EcoSlims.ru. Мы являемся единственным аккредитованным дистрибьютором продукции бренда в России и странах СНГ. Доставка посылки реализуется путем почтовой пересылки бандеролью 1 класса в срок до 2-12 дней. Оплата товара и стоимости отправки осуществляется наложенным платежом в отделении почты. Препарат Эко Слим отличается уникальным составом. Все компоненты, включенные в него, имеют натуральную основу. По своей сути Eco Slim для похудения выступает витаминным комплексом. Именно поэтому состав таблеток с приятным вкусом действует более эффективно и быстро, чем синтетические добавки к пище. На это указывают многочисленные отзывы тех, кто похудел посредством Эко Слим без вреда для собственного здоровья. Кроме того, весьма действенный результат дают вспомогательные компоненты препарата: кофеин, таурин и L-карнитин. Комплекс помогает более продуктивно расщеплять отложения жира, действуя локально – непосредственно на самые проблемные участки тела. Капсулы для похудения FatZorb — отзывы. Рекомендуют 66%. Капсулы для похудения, французского производства. Коробка железная мини кубик, удобно брать собой из за своего размера и будешь уверена что не раздавишь или помнешь их случайно. Есть штрих код проверки на оригинал, и эмблема. FATZORB: французское средство для похудения. Обычно всякие таблетки для снижения веса приходят к нам из Азии, преимущественно из Китая. Но сегодня мы хотим представить вам европейский вариант — капсулы Фатзорб из Франции. Внешний вид. Как и подобает настоящему французу, средство. FATZOrb (Фатзорб) — является китайским средством для похудение, которое появилось на российском рынке недавно. К сожалению, на данный момент имеется мало мнений о данном средстве, и поэтому пока рано делать выводы. FATZOrb поможет уменьшить вес, заново формируя естественную фигуру. Стоит отчётливо понимать, что капсулы для похудения не являются универсальным средством, способным на корню избавить вас от проблемы лишнего веса. В борьбе с ожирением можно добиться существенного эффекта лишь при. Fatzorb 48 капсул для похудения. Описание. — Предотвращается поглащение жира. (Способ употребления и доза) по 1 капсуле 2 раза в день. Напоминание! Беременным женщинам и женщинам в период грудного кормления запрещается употреблять. Пациентам с гипертонией и диабетом запрещается. Капсулы для похудения FATzorb. Для похудения фатзорб. 2 500. Санкт-Петербург. 5 февраля 23:26. В избранное. Фатзорб FATZOrb-мощнейший натуральный препарат для похудения,48 капсул!100% ОРИГИНАЛ!. Высококачественный препарат — FATZORB это отличный метод сжигания жировых отложений и формирования красивой стройной фигуры всего лишь за несколько недель. Помимо внешних результатов. Похудение. Капсулы и таблетки для похудения. Высококачественный препарат — FATZORB это отличный метод сжигания жировых отложений и формирования красивой стройной фигуры всего лишь за несколько недель. FATZORB ( ФАТЗОРБ ) 36 капсулд для похудения НОВАЯ УПАКОВКА 2019 г Эффективный продукт который. Способ применения и дозы 1-2 капсулы в день,за 30-40 мин до первого приема пищи или через два часа после завтрака. #фатзорб #_eco_03fatloss #fatzorb #albina_200872 #zotzon. Является сильным препаратом Капсулы для похудения. Высококачественный препарат – FATZORB это отличный метод сжигания жировых отложений и формирования красивой стройной фигуры всего лишь за несколько.

дефицит калорий для похудения

похудение на 15

Могу сказать про Эко Слим только хорошее. Когда диетолог советовал сесть на диету, я отказывалась, так как не любила ограничений в питании. И я оказалась права! Мне помог этот препарат! За один месяц ушло 7 килограмм, а я кушала свои кашки и заварные с удовольствием! Видеоурок6: зумба-фитнес для похудения – зумба сгантелями. ПрограммаZumba toningпредполагает увеличение. Выполнять этот видеоурокзумбы для начинающих тоже можно подмузыку. Видеоурок10: зумба фитнес для похудения – заминкаи стретчинг после тренировки. Каждуютренировку для. Как избавиться от лишних килограммов, привести фигуру в стройную форму, плавно и грациозно двигаться, приобрести летящую походку? — ответы на эти и многие другие вопросы мы дадим вам в этой статье. Зумба Zumba — это групповая фитнес‑программа, в которой обычные движения аэробики сочетаются с простыми. Зумба позиционируется как танцевальная вечеринка — яркая, драйвовая и не похожая на обычные тренировки для похудения. Зумба-фитнес видео с тренировками разной сложности позволяют худеть, не выходя из дома, поддерживать тело в идеальной. Зумба-фитнес, видео которого представлено ниже, эффективен в качестве программы для похудения или для поддержания внешнего облика. Поэтому-то у этого вида фитнеса так. Видео урок для начинающих. Влияние зумбы на похудение. Зумба — эффективный фитнес танец для похудения в любом возрасте. Видео уроки зумбы для начинающих – это не просто способ приобщиться к этому зажигательному направлению фитнеса. История создания Zumba- забывчивость и находчивость Бето Переса. Альберто Перес. Зумба-фитнес и лучшие уроки для похудения на видео. Вне зависимости от выбранного урока обязательно перед упражнениями. Комментарий специалиста: Удобно, что видео о зумба-фитнесе для начинающих отснято на русском языке. Несомненно, самый оптимальный урок для знакомства с зумбой. Зумба — это идеальные фитнес-танцы для похудения, поскольку тренировка проходит в активном темпе, безжалостно. Фитнес-танцы для начинающих. Зумба не требует специальной подготовки. Даже если вы никогда не занимались спортом, вы можете начать танцевальные тренировки в группе для новичков. Для похудения зумба не менее эффективна, чем любые другие виды групповых занятий, но при этом сами занятия в виде. Занятие зумба — фитнес программа для похудения. Это энергичная программа тренировок, которая не даст вам заскучать. А самое главное, она не надоест. Так как танец для похудения, как. дефицит калорий для похудения. гречка по утрам для похудения рецепт. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Таким образом, нашей гипотетической женщине для похудения нужно употреблять в день не более 1650 калорий. Так как набирать ежедневно ровно 1650 кКал (не больше, не меньше) будет весьма проблематично, при расчетах КБЖУ используется термин коридор калорий. Суть его заключается в том, что в день. Расчет калорий и БЖУ для похудения по схеме 30/20/60. Только мало кто знает откуда взялась эта пропорция и какую угрозу она несет рядовому похудальцу. В сети все чаще и чаще появляются формулы расчет КБЖУ для похудения. Самое страшное, заключается в том, что люди, распространяющие эти. Соотношение БЖУ для женщин. Суточная норма углеводов для похудения сохраняется, а вот норма белка в рационе женщины, гораздо меньше, чем у представителей сильного пола, а определяется это тем, что у них гораздо меньше мышечной массы, которой нужно питание. Отсюда можно сделать. ► Рассчитать КБЖУ для похудения калькулятор калорий для расчета БЖУ. Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор калорий. Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые. КБЖУ: расчёт суточной нормы калорий. Узнайте свою норму по формулам. Дефицит калорий для похудения. Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру. Для похудения. Просто переходите на их сайт и выбирайте свою цель от похудения до набора массы и просто для поддержки формы, а диетологи сделают всё за вас. Как рассчитывать КБЖУ для похудения или набора мышечной массы. Узнать подробнее. Гликемический индекс продуктов + Таблица. БЖУ для похудения женщине. Онлайн расчёт. Необходимое суточное количество БЖУ зависит от многих факторов, например. Поэтому для похудения больше подходят такие пропорции БЖУ ― 40–50% белка, 10–15% жира и 30–40% углеводов. Правильно подобранное соотношение БЖУ и калорийности. Какое значение имеют БЖУ для похудения: что это такое, их роль в организме. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине — примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи. Расчёт БЖУ. Таблицы БЖУ для мужчин и женщин. Составление коридора КБЖУ – важный процесс на этапе похудения. Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна. Несколько простых рекомендаций для похудения↑. Похудеть намного. БЖУ для похудения. Голодовки, тренировки и другие методы снижения веса работают, похудеть действительно можно, но добиться устойчивого результата не всегда получается. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека. Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для.

Дефицит калорий: почему этот метод похудения самый эффективный? | FITLiFE

Дефицит калорий: почему этот метод похудения самый эффективный?

У многих людей есть мнение, что обрести стройную фигуру с помощью диеты, а потом не набирать вес, могут только избранные. Но это не так. Каждый человек может избавиться от лишних килограммов, если будет питаться с дефицитом калорий. Следуя этому правилу, любое похудение будет происходить легче.

Дефицит калорий: в чем суть этого метода

Под дефицитом калорий принято понимать разницу между калориями, которые попали в организм из еды и теми, которые были израсходованы человеком в течение суток. Если говорить более простыми словами, то придерживаясь питания с дефицитом калорий, вы должны потреблять меньшее количество калорий, чем расходует ваш организм.

Если ваш рацион в течение дня составил 1500 калорий, при этом вы израсходовали 2000, тогда возникает дефицит, который равен 500 калорий. При этом потраченными калориями выступают не только те, которые вы сожгли, когда занимались спортом. Сюда можно отнести и калории базового метаболизма. А также те, которые расходуются во время вашей активности и во время сна.

Если заинтересовал такой вариант снижения веса, то наверняка у вас возникнет вопрос, как создать дефицит калорий. Этого можно добиться двумя способами. Первый заключается в том, чтобы увеличить физическую нагрузку, на свой организм. Второй предполагает урезание своего рациона. Такая мера поможет вам уменьшить калорийность рациона.

Во время повседневной активности трудно определить, количество калорий, которое ваш организм расходует для своей активности. Гораздо более простая задача – урезать калории в рационе, чтобы создать столь нужный дефицит.

Необходимо сказать, что когда для похудения используется дефицит калорий, то из рациона не выводятся отдельные продукты. Худеющий может лакомиться абсолютно любыми продуктами. Самый главный момент – они должны вписываться в вашу суточную норму. Даже если вы выбрали для питания мороженое, то создавая дефицит калорий у вас будет происходить похудение. Но возникает вопрос, в каком состоянии будут ваши кожа, волосы и ногти, когда в вашем рационе будет присутствовать только этот продукт. Поэтому если для похудения был выбран такой способ похудения, то вам нужно не только урезать свой привычный суточный рацион. Следует пересмотреть продукты, которые вы будете употреблять. Основу вашего питания должны составлять полезные для здоровья продукты. Сам же рацион должен быть таким, чтобы в нем присутствовал баланс витаминов и полезных веществ.

Почему дефицит калорий идеален для похудения?

У кого-то могут возникнуть сомнения по поводу того, что похудение на дефиците калорий -эффективный метод борьбы с лишним весом. Есть ряд доводов в пользу его использования, которые доказывают, что этот метод действенный и он прекрасно работает.

Создавая дефицит калорий, вы получаете прекрасный способ, который поможет вам похудеть. При нехватке калорий, поступающих с пищей, организм будет покрывать дефицит за счет собственных жировых запасов. Они-то и будут давать ему энергию для нормального функционирования.

На самом деле дефицит калорий выступает в качестве вполне понятной системы, которую можно легко адаптировать. С учетом своих привычек можно легко подстроить меню под них, при этом вам не придется учитывать какие-либо ограничения, которые возникают в других диетах.

Чтобы начался процесс похудения нет необходимости резко урезать калорийность своего рациона. Вы можете уменьшить количество калорий, которые вы будете потреблять в течение дня, на 300-500 единиц. Уже этого будет достаточно, чтобы начались изменения в весе вашего тела.

Дефицит калорий следует рассматривать в качестве системы, которая отличается гибкостью. Она позволяет каждому худеющему подобрать для себя оптимальный режим для снижения массы тела. Например, вы можете в будние дни сокращать свой рацион на 200-300 калорий, а с наступлением выходных увеличивать количество потребляемой пищи. Это дает возможность построить такой график, который будет для вас наиболее удобным.

Дефицит калорий: почему этот метод похудения самый эффективный?

Используя для похудения дефицит калорий, вы можете не исключать из своего рациона высококалорийные продукты. Можно даже оставить сладости. Главный момент – нужно сохранять дефицит калорий и не превышать дневную норму по калорийности, которую вы установили для себя.

Когда вы используете для снижения массы тела дефицит калорий, то не возникает никакой угрозы для вашего здоровья, что часто бывает, когда худеющий садится на какую-либо диету. Начав подсчет калорий, вы будете более тщательным образом анализировать свой рацион, внимательнее присматриваясь к тем продуктам, которые каждый день появляются на вашем столе. Ведь вам придется, чтобы выбранные вами наименования вписались в установленную норму калорийности рациона. Это позволит вам постепенно пересмотреть свое пищевое поведение. В конечном итоге с помощью дефицита калорий вы не только похудеете, но и сможете очистить организм от мусора. А самое главное — убрать из рациона продукты, которые не приносят большой пользы вашему организму.

Следует четко понимать, что дефицит калорий не останется с вами на всю жизнь. Когда ваша главная цель будет достигнута – ваш вес снизится до нужной вам величины, можно слегка увеличить калорийность рациона, чтобы просто поддерживать оптимальный вес. При этом масса тела не будет расти.

Как правильно создать дефицит калорий для похудения — Рамблер/женский

Наш организм затрачивает значительное количество энергии на три основные сферы нашей жизни: основной обмен, физическая активность и пищевой термогенез. Постараемся разобраться в этом подробнее.

_ Информация проверена врачом-диетологом_

Полина Королева Диетолог, эндокринолог, нутрициолог клиники Dr. Kramar

За счет чего уходят калории в организме человека? Основной обмен веществ

Основная доля килокалорий уходит на поддержание жизненно важных функций нашего организма: дыхание, работа нервной системы, регуляция температуры, работа сердечно-сосудистой системы, синтез различных веществ. Все эти крайне энергоемкие процессы подразумевают под собой основной обмен. Именно на основной обмен приходится 60-70 % расхода энергии в течение дня.

Рассчитать основной обмен можно по формуле: произведение массы тела на 24 часа, умноженное на одну килокалорию.

Как вычислить необходимое количество килокалорий в сутки? Какой дефицит калорий выбрать?

Вместе с тем, к счастью или сожалению, помимо основного обмена, мы имеем физическую активность, которая также требует определенную долю энергии.

Установить необходимое количество килокалорий, затрачиваемое на ежедневную физическую активность и основной обмен, можно посредствам умножения основного обмена на коэффициент зависимости от интенсивности физических нагрузок. Сидячему образу жизни будет соответствовать коэффициент 1,2; если же человек занимается 1-3 раза в неделю, то коэффициент будет равен 1,3.

Есть и более точные формулы, позволяющие определить суточную потребность в килокалориях. К таким относится формула Харриса Бенедикта. В ней учитывается пол человека, масса тела, рост и возраст. Все эти характеристики умножаются на соответствующий коэффициент, и таким образом высчитывается формула основного обмена, который также умножается на соответствующий коэффициент физической активности, что позволяет определить суточную норму потребления килокалорий для поддержания имеющейся массы тела.

Кому стоит принимать меньше калорий?

Дефицит килокалорий в рационе будет полезен людям, имеющим проблему избыточной массы тела; несмотря на это, человек не должен получать килокалорий меньше его основного обмена, изменив свои пищевые привычки. Возможны кратковременные периоды голодания или разгрузочный день с уменьшением потребления килокалорий, но все это должно проводиться не чаще одного раза в неделю, особенно если у человека имеются сопутствующие заболевания.

Какое значение килокалорий поможет снизить вес и что при этом нужно учесть?

В среднем для здорового снижения массы тела необходим дефицит калорий, примерно в 400-500 килокалорий от имеющегося рациона или суточной потребности в килокалориях. Такой дефицит позволяет постепенно и плавно снижать массу тела — в среднем 0,5-1 кг за счет жировой ткани. При этом очень важно получать достаточное количество полноценного белка, для того чтобы избежать так называемого йо-йо-эффекта, который способствует уменьшению активной клеточной массы наравне с жировой тканью и снижению уровня основного обмена. После прекращения такой диеты может набраться очень много дополнительного жира, что несет вред вашему организму.

Очевидно, что при дефиците килокалорий происходит мобилизация внутренних резервов организма — жировой и висцеральной жировой ткани, а также подкожных жиров с целью обеспечения ежедневных физиологических потребностей человека. Одним из положительных моментов дефицита килокалорий является фактор снижения веса.

Противопоказания при калорийной диете. Что следует учитывать при питании с дефицитом калорий?

Вне всяких сомнений, существует категория людей, которым противопоказаны диеты с ограничением калорийности; как правило, это те люди, которые имеют нормальную массу тела или дефицит массы тела, страдают от онкологических заболеваний, находятся в периоде восстановления после заболеваний, операций, инфекционных болезней или родов.

Когда речь заходит о снижении массы тела, то здесь очень важно понимать значение калорий как компонента диетологических мероприятий, но не менее важно получать полноценную пищу, так как важное значение имеют не просто килокалории, но и пищевая ценность продукта: важно накормить клетки организма полноценной пищей, чтобы они не испытывали никакого дефицита в белках, жирах, углеводах или минералах.

Достаточно важно получать необходимые минорные вещества: микроэлементы, цинк, медь, молибден. Все эти вещества очень важны как обеспечивающие нормальное функционирование клетки. Всегда стоит соблюдать баланс между калорийностью пищи и ее пищевой ценностью — еда должна быть полноценной.

Последние новости

5 шагов к гарантированному успеху в сжигании жира

Подробная статья о снижении массы тела, о том как гарантированно добиться результата…

Похудение за счет голодания? Раздельное питание? Грейпфрутовая диета? «Волшебные» таблетки для похудения?
Думаем, вы уже устали от всего этого и ищете нормальное, научно обоснованное и рабочее решение своей проблемы. Если да, то вы попали в нужное место.

Содержание

Цель этой статьи — избавить вас от головной боли, потерянного времени и потраченных впустую денег. Вы сможете раз и навсегда избавиться от лишних килограммов.

Шаг №1: Правильное питание на первом месте!

Важнейшим условием похудения и сжигания жира является отрицательный баланс калорий — так называемый дефицит калорий. Проще говоря, вам нужно съесть меньше калорий из пищи, чем вы сжигаете.

Дефицит определяется как процент от оптимума калорий — ежедневных калорий для поддержания веса.

С помощью калькулятора калорий вы можете легко рассчитать количество калорий, которое вам нужно есть ежедневно для сжигания жира. Вам просто нужно сделать следующие 4 вещи:

1. Ввести свой пол, возраст, вес и рост.

2. Измерять окружность талии, бедер и шеи и ввести их.

3. Выбрать свой уровень физической активности.

4. Выбрать желаемую норму дефицита

Совет — начинайте с дефицита в 15-20%. Но если вам нужно сильно похудеть (20 кг и более), вы можете начать с более агрессивного дефицита в 25%.

Предположим, вы подсчитали, что ваш дневной оптимум калорий составляет 2500 ккал — это калории, при которых вы не теряете и не набираете вес. Вы также решили, что хотите сохранить дефицит в 20%. Тогда счет будет выглядеть так:
20% дефицит: 2500 x 0,20 = 500 ккал.
Калорийность при дефиците 20%: 2500 — 500 = 2000 ккал.
То есть для поддержания дефицита в 20% нужно принимать 2000 ккал в сутки.

Но дефицит несет в себе риски!
Когда вы поддерживаете дефицит калорий и сжигаете жир, уровень гормона лептина в организме снижается. В результате замедляется обмен веществ, повышается аппетит, не двигается вес и ослабевает мотивация — в общем, со временем соблюдение диеты превращается в настоящий ад.

Обычно именно поэтому так много людей сдаются после первых месяцев. Причина не в вас или вашей слабой воле. Причина в том, что механизмы выживания организма работают против вас.

Но не спешите терять надежду! Есть способ перехитрить свое тело — и нет, вам не придется сокращать калории до опасно низкого уровня и часами заниматься кардио.

На самом деле «секретный ингредиент» — это то, что вам обязательно понравится.

День калорий.
Это запланированное увеличение калорий. Но прежде чем впадать в бешеную радость, спешим уточнить, что нужно не есть все и сколько хочется — все не так просто. Ключевое слово — «самоконтроль». Если вы будете следовать этому правилу, дни калорий принесут вам ряд физиологических и психологических преимуществ:
1. Они снижают риск переедания и регулируют аппетит.
2. Они повышают уровень дофамина и лептина, что значительно упрощает соблюдение режима.
3. Временно ускоряется сжигание жира в течение 3-5 дней.
4. Они восстанавливают гликоген (резервную форму глюкозы) в мышцах, что дает вам больше энергии для тренировок.

Что может быть лучше, чем съесть немного больше и почувствовать себя лучше физически и морально?

Когда такие дни должны быть?

Если вы только начинаете, есть что терять и все еще находитесь на ранних стадиях диеты, начните с дня калорий каждые 2-4 недели и посмотрите, как это влияет на ваше тело.

Если с начала вашего режима прошло несколько месяцев, у вас нет энергии и мотивации, и вы худеете все медленнее и тяжелее, начните включать один день калорий каждую неделю.

Если до конечной цели осталось совсем немного, но вам сложно снизить процент подкожного жира до желаемого уровня, начинайте день калорий каждые 3-4 дня, чтобы предотвратить потерю слишком большой мышечной массы.

Конечно, эти сроки должны служить только ориентиром, потому что каждый организм реагирует по-разному. Наблюдайте за происходящим и принимайте адекватные решения по результатам.

После того, как вы определили, как часто вы будете включать дни калорий, вам необходимо рассчитать эти самые калории. Правильно — вы не можете есть столько, сколько хотите, вы должны установить предел.

В общем, рекомендуем увеличить количество калорий до поддерживающего уровня или чуть выше. То есть при дефиците 20-25% калорийность в день калорий можете увеличить на 30%. Если мы продолжим пример из недавнего прошлого, мы получим:
Калорийность для поддержания своего веса: 2500 ккал.
Калорийность при 20% дефиците: 2000 ккал.
Калорийность в день калорий: 2000 х 0,30 = 600 ккал; 2000 + 600 = 2600 ккал.
В этом случае калорийность в день нагрузки на 100 ккал выше, чем для поддержания, что в пределах разумного и не должно приводить к накоплению жира. Даже если их чуть больше 100, это все равно не смертельно, только не переусердствуйте!

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть?

Чтобы повысить уровень лептина, в дни калорий следует есть следующим образом:
1. Возьмите 1,5 грамма белка на килограмм веса тела.
2. Максимально ограничьте потребление жиров (менее 40-50 граммов).
3. Все остальные калории в течение дня получайте из сложных углеводов, таких как рис, картофель, цельнозерновой хлеб, овсянка, а также быстрые углеводы, такие как бананы, мед, джем.
Вам может быть интересно, почему так много углеводов? Потому что потребление углеводов — самый эффективный способ повысить уровень лептина. На втором месте белок (который также ускоряет обмен веществ). Жир не оказывает значительного влияния на уровень лептина в краткосрочной перспективе, а алкоголь даже снижает его, так что вообще избегайте его в дни калорий.

В общем, вы должны поддерживать потребление белков и жиров на том же уровне, что и в обычный день диеты, и значительно увеличивать потребление углеводов, чтобы увеличить лептин и восстановить запасы гликогена.

Примечание. Вы можете почувствовать себя немного сытым после дня калорий, но не волнуйтесь. Это совершенно нормально и ожидаемо, потому что потребление углеводов приводит к задержке воды в организме. Воспринимайте это как «один маленький шаг назад, два больших шага вперед». Пока вы придерживаетесь правил, этот механизм действительно работает!

В некоторых случаях при более длительной диете время калорий можно продлить на несколько дней.


Шаг №2: Умные тренировки.

Если вы хотите действительно серьезных результатов в похудении, рекомендуем не полагаться только на питание, но и приступить к тренировкам.

Упражнения увеличивают расход энергии (сжигаемые калории) и создают правильную гормональную среду для мобилизации и сжигания жира.

Но, как вы знаете, существуют разные виды тренировок. Какие из них помогут вам успешно сжигать жир? Давайте разберемся.

Как тренироваться для достижения оптимальных результатов?
Большинство людей, впервые посещающие тренажерный зал, идут прямо к беговой дорожке и проводят там все свои тренировки в надежде, что чем больше они будут делать кардио, тем быстрее они сбросят вес.

К сожалению, это неправильный подход! Если вы занимаетесь только кардио упражнениями — да, в какой-то момент вы будете сжигать жир, но, если вы не работали над формированием мышц, кожа будет обвисать, тело будет выглядеть расслабленным, и в целом вам не понравится результат. Эффект будет «кожа да кости».

Для достижения оптимальных результатов и создания красивого, подтянутого и здорового тела недостаточно просто бегать. Рекомендуем каждую тренировку сочетать в себе следующие 4 компонента.

4 компонента умной тренировки для похудения.

Вы входите в зал, смотрите по сторонам, кладете руки на талию и спрашиваете себя: «Ну и что делать?». Не волнуйтесь, сейчас мы вам объясним:

1. Разминка.
Прежде всего — нужно хорошо разогреться. Выделите 5-10 минут, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке.

Хорошая разминка стимулирует приток крови к мышцам, открывает легкие и постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений. Все это позволит вам выложиться по максимуму во время тренировок и добиться лучших результатов.

2. Силовые тренировки.
После разминки настало время для настоящей части вашей тренировки — силовых упражнений, которые формируют и подтягивают тело, поддерживают высокий обмен веществ, стимулируют выработку важных гормонов и имеют множество других преимуществ для здоровья.

Вот основные вопросы: как и сколько тренироваться?

Если у вас нет большого опыта в тренажерном зале (обычно это бывает с людьми с избыточным весом), лучше начать более осторожно. Сделайте ставку на круговую тренировку, равномерно нагружая различные группы мышц тела.

Для начала начните с 3-х раундов (т.е. по 3 подхода на каждое упражнение) с 10-12-15 повторениями. Во время упражнений делайте ставку на большее количество повторений с меньшим весом. Если вы не можете завершить раунд из-за того, что в тренажерном зале много людей и оборудование загружено, то выполняйте упражнения стандартно — 3 серии подряд от одного, а затем переходите к следующему.

Для каждого упражнения выбирайте такой вес, чтобы вы могли делать все повторения серии. Однако для вас это не должно быть слишком легко. Ищите баланс между ними и старайтесь хорошо работать.

Между различными раундами тренировок дайте себе достаточно времени, чтобы перевести дыхание и нормализовать пульс. Вы можете начать с 2-3-минутных перерывов и сокращать их по мере накопления опыта. Если вы выполняете упражнения индивидуально, а не по кругу, отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

3. Растяжка.
После того, как вы закончите силовую тренировку, полезно замедлить и нормализовать сердечный ритм.

Резкое прекращение упражнений нецелесообразно, поскольку нарушается кровообращение, приток кислорода к мозгу становится недостаточным, что приводит к неприятному ощущению усталости и головокружению.

Упражнения на растяжку снимают напряжение в мышцах во время тренировки и снижают риск перегрузок и травм.

4. Кардио.
И вот настает черед кардио для завершения умной тренировки. Многие люди совершают ошибку, начиная сначала с кардио, а затем переходя на силовые тренировки. Это не только неэффективный подход, но он даже вредит вам.

Как только во время силовых тренировок в мышцах истощается запас гликогена, ваше тело пользуется накопленным жиром в качестве источника энергии. Так что кардио позволяет мобилизовать его и сжечь.

И как долго должна длиться кардио тренировка?
Вам будет достаточно 20-30 минут. И вам совсем не обязательно бегать. Можно умеренно ходить по наклонной дорожке, включить велотренажер, кросс-тренажер, скакалку — возможностей много.

Если у вас нет сил для кардио после силовой тренировки, вы можете включить эту тренировку отдельно в один из выходных.


Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Вначале важно понимать, что время на восстановление и отдых не менее важно, чем время, проведенное в тренажерном зале. Поэтому следует отдыхать между тренировками.

Совет — начинайте с 3-4 тренировочных дней в неделю. Избегайте более двух тренировочных дней подряд без перерывов между ними. Вот два хороших варианта для начала:

3 дня: вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни отдыхаете.
4 дня: вы тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в остальные дни отдыхаете.
Конечно, вы можете поменять дни на свое усмотрение. Например, вместо понедельника, среды и пятницы вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Выберите наиболее удобный для вас вариант.

Шаг №3: Сон и восстановление.

Питание и упражнения — основа всего, но они не единственные факторы, влияющие на ваши результаты. Сон также является одним из таких факторов.

Если вы все же воспринимаете сон как пустую трату времени и не придаете ему особого значения, то пришло время пересмотреть свою позицию, потому что:

1. Научно доказано, что, если вы спите 5 часов или меньше, уровень лептина снизится на 15%. Этот гормон важен для регуляции аппетита и обмена веществ.

2. Другое исследование показало, что люди, которые не высыпаются, чаще выбирают нездоровую пищу, чем люди, которые хорошо спят.

3. Бессонница вызывает изменения в метаболизме глюкозы. Это увеличивает вероятность того, что ваше тело накапливает калории, которые вы потребляете, в виде жира, вместо того, чтобы сжигать их в качестве энергии.

4. В то же время недостаток сна заставляет организм вырабатывать больше гормона стресса — кортизола, который еще больше стимулирует аппетит

Все эти факторы — серьезная предпосылка для того, чтобы ваше тело работало против ваших целей. И давайте не будем недооценивать тот факт, что отсутствие сна означает меньше сил и энергии для тренировок. Не выспавшись, вы фактически идете на следующую тренировку неподготовленными к новой нагрузке.


Шаг № 4: Контролируйте свой стресс.

Во-первых, нужно прояснить, что стресс не обязательно плох сам по себе. По сути, тренировки сами по себе являются своего рода стрессом — способом заставить организм приспособиться к чему-то новому.

Проблема возникает, когда уровень стресса (умственного и физического) превышает способность организма справляться с ним — что, к сожалению, происходит сегодня у все большего числа людей.

Результатом является хронически повышенный уровень кортизола, который может создать несколько серьезных проблем:

1. Высокий уровень кортизола снижает чувствительность к инсулину, что может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

2. Кортизол влияет на гормоны, отвечающие за голод и аппетит — лептин, инсулин, нейропептид Y (NPY).

3. Еще один механизм, с помощью которого кортизол увеличивает аппетит к высококалорийной нездоровой пище, — это отключение центра мозга, отвечающего за самоконтроль, и стимулирование связанного с вознаграждением


Шаг №5: Диетические добавки для похудения.

На последнем шаге находятся пищевые добавки. Причина, по которой мы ставим их в последнюю очередь, заключается в том, что они не нужны для окончательного успеха.

Пищевые добавки не принесут вам особой пользы, если вы плохо питаетесь и не тренируетесь должным образом.

Тем не менее, есть ряд добавок, которые являются безопасными и улучшают восстановление, обеспечивают дополнительную энергию и стимулируют сжигание жира. Вот добавки, с которых рекомендуем вам начать:

1. Порошок сывороточного протеина — поддерживает синтез мышечного протеина и способствует здоровью костей и иммунной системе. Обеспечивает дополнительную энергию во время тренировки и улучшает восстановление после нее. Если вы не употребляете молочные продукты, ешьте гороховый или конопляный белок.

2. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — улучшают восстановление после тренировки и поддержание мышечной массы при дефиците калорий.

3. L-карнитин — стимулирует мобилизацию жирных кислот и переносит их в митохондрии для сжигания в качестве источника энергии. Обеспечивает дополнительную энергию и улучшает спортивные результаты во время тренировки.

4. Рыбий жир (омега-3) — в некоторой степени эта добавка улучшает почти все процессы в организме, поэтому стоит подумать о ее приеме

Конечно, есть и другие пищевые добавки с доказанной пользой для похудения, но большинство из них эффективны в определенных случаях. Например, хорошо себя зарекомендовал экстракт бурых водорослей, который позволяет заблокировать работу ферментов, которые переваривают жиры и углеводы, таким образом снижается поступление калорий от жира и углеводов на 50-70%. С этим стоит быть осторожнее, ибо некоторые принимая блокатор калорий, считают, что теперь им можно ни в чем себя не ограничивать и едят в разы больше сладкого и жирного.

Если вы один из тех людей, кто считает, что добавки — это необходимая вещь, вы, вероятно, разочаруетесь. Вы не поверите, но вам не нужны дорогие жиросжигатели с десятками ингредиентов и запатентованными формулами. Вам даже не нужно покупать все добавки, которые мы рекомендовали выше — вы можете остановиться только на одной или двух из них.

Мыслите критически и не доверяйте слепо всему, что говорят! Помните волшебных таблеток нет и не будет в ближайшие лет 50 точно, так что времени на ожидания чуда у Вас нет.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлен полный ассортимент продуктов спортивного питания, а также продукты для снижения массы.

Это не так сложно. Три простых правила, которые помогут вам похудеть / НВ

Проблема большинства людей в том, что они рассчитывают сжечь весь свой жир за несколько недель

Похудение — относительно несложный процесс. Тем не менее, подавляющему большинству людей никогда не удается достичь этой цели или же, достигнув ее, они не могут сохранить результат. Вам, по-видимому, знакома эта ситуация , иначе вы бы сейчас не читали это.

Проблема в том, что вы подходите к этому неправильно и сосредотачиваетесь на неправильных вещах: 

— соковые диеты;

— быстрые решения;

— короткие пути;

— модные диеты;

— стремительная потеря веса;

— диеты исключения;

— все больше и больше кардионагрузок;

— все меньше и меньше калорий;

— все что угодно, что обещает вам быстрые результаты 

и так далее. 

На самом деле, вы можете избавиться от лишнего веса и сделать это навсегда, но вы игнорируете реальные способы похудения. Вместо этого вы тратите деньги на ерунду, продвигаемую индустрией похудения и обещающую вам быстрые результаты. Неудивительно, что эти результаты никогда не бывают достигнуты. 

Не ждите потери веса, если не создали дефицит калорий

Любое снижение веса оказывается кратковременным и, как правило, связанным с потерей жидкости, при этом килограммы возвращаются, как только вы прекращаете следовать одной из этих жалких диет.

Суть в том, что вы можете добиться стройного, спортивного вида. Вы можете избавиться от жира. Вы можете потрясающе выглядеть обнаженными. И это не так сложно, но чтобы достичь этого, вам нужно понять три вещи о похудении.  

Считайте, что это сигнал к действию. 

1. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий

С этого все начинается. Я хочу, чтобы вы на минуту забыли все, что вам когда-либо рассказывали о похудении. Получилось? Так вот: чтобы сбросить вес, вы должны создать дефицит калорий. Знаю, знаю, кто-то говорил вам, что калории не имеют значения, если 

  • вы перестали есть углеводы;
  • вы добавляете масло в свой кофе;
  • вы голодаете по 24 часа дважды в неделю;
  • вы делаете множество кардиоупражнений;
  • вы молитесь богам похудения. 

Что ж, все это действительно важно, очень важно, даже важнее, чем 

  • сколько раз в день вы едите;
  • в какое время вы едите;
  • голодаете ли вы ежедневно или еженедельно;
  • едите ли вы много углеводов или вообще их не едите.  

Но что действительно имеет значение, так это один простой факт: не ждите потери веса, если не создали дефицит калорий. Вот так все просто. 

Как создать дефицит калорий

Самый легкий способ подсчитать, каким должен быть ваш дефицит калорий — ваш вес в килограммах умножить на 24. Например, если вы весите 80 кг, расчет будет таким: 80 х 24 = 1920. 

После этого вы сможете планировать рацион, ориентируясь на эту норму калорий, и отслеживать свой прогресс на протяжении времени, внося изменения по мере необходимости.

Рассчитать дефицит калорий и начать худеть в самом деле настолько просто. 

2. Вам нужно составить план на случай сбоя 

Дефицит калорий — не проблема, в отличие от отсутствия заранее продуманного плана. Отсутствие плана означает, что всякий раз, когда будет происходить что-то хоть сколько-нибудь неожиданное, все будет рушиться, самым ошеломляющим образом.

Еще хуже то, что ваша реакция на это событие обычно настолько несопоставима с его масштабом, что вы просто не оставляете себе шансов.  

Все потому, что нечто неожиданное зачастую не настолько плохо, или не так сильно повлияет на результат, как вам кажется… однако ваша реакция почти всегда очень эмоциональна и заходит слишком далеко. 

Например, нечто неожиданное: 

1) однажды вечером вы превысили свою норму калорий на пару сотен;

2) вы пропустили одну или две тренировки, потому что были больны, травмированы или заняты;

3) вы немного выпили с коллегами по работе или друзьями;

4) вы взяли отпуск или отправились в путешествие и прервали тренировки;

5) вас неожиданно пригласили на ужин и вы решили пойти. 

И ваша типичная реакция: 

1) вместо того, чтобы остановиться, вы идете ва-банк, все становится еще хуже и в итоге вы чувствуете себя ничтожеством;

2) вы убеждаете себя, что «лишились всех своих достижений» и вообще прекращаете тренироваться;

3) самоконтроль растворяется в воздухе, и пара напитков превращается в попойку, за которой следует поздний перекус;

4) вы говорите себе, что отдых от работы — это еще и отдых от здорового питания и фитнеса (в основном потому, что вы ненавидите свою диету и программу тренировок), в результате вы заметно отклоняетесь от курса когда, наконец, получаете возможность есть, что вам нравится;

5) вы говорите себе, что это только разовый случай, но почувствовав возможность отступить от своей ограничительной диеты, теряете голову — и выходите за все рамки.  

По большей части вы реагируете таким образом потому, что, во-первых, соблюдаете ограничительную диету и сознательно или подсознательно ищете возможность ее нарушить, а, во-вторых, не предусмотрели вероятных отклонений от распорядка и не знаете, как на них реагировать — то есть вы не задумывались о препятствиях на пути к успеху. 

Как не сойти с намеченного пути

Решение состоит из двух частей.

I. Найдите план, соответствующий вашему образу жизни

Это жизненно важно, так как вы не сможете долго продолжать тренировки, которые не доставляют вам удовольствия, или придерживаться диеты, которая требует жестких ограничений. Фактически, это одна из главных причин, по которым срываются с диет и отказываются от своих целей.

Вспомните, у каждого из нас есть такие друзья, которые сидят то на одной, то на другой диете или постоянно меняют программу тренировок, пытаясь найти то, что принесет результат.

У них всегда есть оправдание тому, почему предыдущий план не сработал.  И хотя по их словам им просто никогда не суждено похудеть, на самом деле причина в том, что их план требовал исключить целые группы продуктов, тренироваться шесть раз в неделю или делать еще что-то, не соответствующее их образу жизни или целям.

Возможно, в вашей компании такой человек — вы сами… Как бы то ни было, решение скорее всего заключается в том, чтобы выбрать то, что вам подходит: 

— если вы любите углеводы, держитесь подальше от кетогенной диеты;

— если вы любите выпивать по выходным, найдите диету, допускающую это;

— если вы можете тренироваться только три дня в неделю, не выбирайте программу, требующую шести тренировок. 

Идея в том, чтобы найти баланс между тем, что вам нужно осуществить для достижения вашей цели, и тем, что вы сможете на долгое время сделать частью своей жизни. Это долгосрочное изменение, а не мгновенный результат. 

II. Предусмотрите любые потенциальные препятствия и найдите решения

После того, как вы выбрали подходящие вам диету и программу тренировок, следующий шаг — найти способы решения возможных проблем и преодоления вероятных препятствий.

Речь может идти о чем угодно, и, хотя есть некоторые общие проблемы, с которыми сталкиваются все, вам нужно будет обратить внимание на то, какие трудности вы испытывали прежде, и выяснить, как избежать их или хотя бы минимизировать их влияние на ваш прогресс.

Например, какими могли быть препятствия:

— дома вы постоянно перекусываете и из-за этого превышаете свою суточную норму калорий;

— вам трудно контролировать сколько вы съедаете, когда вы едите вне дома;

— вы часто срываетесь на выходных, сводя на нет любой прогресс, достигнутый в течение недели;

— когда что-то идет не так, ситуация выходит из-под контроля, и вам трудно вернуться в прежний режим. 

Решения:  

— если вам трудно себя контролировать, не храните в своем доме продукты, создающие проблему;

— прежде чем идти в ресторан, по возможности просмотрите его меню и решите, что вы можете съесть без ущерба для вашей цели. Если это невозможно, избегайте закусок и десертов, чтобы сократить число калорий;

— этого не должно происходить, если вы следуете диете, которая вам подходит. Тем не менее, если это все-таки происходит, ключ к снижению неудержимой тяги к еде — в том, чтобы найти место в вашем рационе для продуктов, которые вам нравятся. 

Поймите, что никто не способен постоянно справляться на все 100% — секрет в том, чтобы минимизировать ущерб от оплошности, тут же вернувшись на правильный путь. 

3. Вы должны быть терпеливы 

Успех зависит не только от тренировок, но и от проявленного вами терпения. 

  • Вы не добьетесь результатов с помощью недельного голодания на воде с лимоном и кайенским перцем — то есть с помощью полной фигни.
  • Вы также не добьетесь результатов лишь потому, что какой-то журнал, выкачивающий из вас деньги и продвигающий пищевые добавки, пообещал вам это.
  • Вы добьетесь результатов благодаря тому, что будете последовательно работать над достижением цели, в которую искренне верите.
  • Вы добьетесь результатов потому, что знаете, чего вы способны достичь и сколько времени это у вас займет.  

Проблема, с которой сталкивается большинство людей, в том, что они рассчитывают сжечь весь свой жир, накачать кубики на животе и навсегда остаться в отличной форме, потратив на это лишь несколько недель или месяцев. 

На деле эти люди немного худеют, но тут же начинают скучать, расстраиваться и впадают в уныние потому, что все идет не так быстро, как им бы хотелось. Вскоре они бросают, так никогда и не узнав, каково это — 

достичь поставленной цели;

надеть то, что когда-то было по размеру;

получать комплименты своему внешнему виду;

ощущать уверенность в собственном теле. 

Если вы не хотите прийти к тому же (снова), вам нужно изменить образ мышления и запастись терпением. Это означает, что сколько бы времени вам ни требовалось, на ваш взгляд, для достижения вашей цели, удвойте этот срок — или даже утройте его. Я знаю, это звучит не так сексуально, как «пресс за 7 дней» или «похудеть на 10 кг за месяц», но зато это работает. Всегда. 

Представьте, что вы могли бы сбрасывать по килограмму каждую неделю в течение трех месяцев. Что это означало бы для вас? Теперь представьте, что вы могли бы делать это на протяжении шести месяцев или даже года… Насколько изменилась бы ваша жизнь? Это те результаты, которых вы сможете достичь благодаря терпению. 

Как быть терпеливым, даже если вы не склонны к этому

Терпение рождается из понимания. Понимания того, что вы можете достичь и сколько времени это займет.

Есть три шага, которые помогут вам создать нужный образ мышления.

Шаг 1

Первый шаг — понимание реалистичной цели. Это означает понимание того, как быстро вы должны набрать или сбросить вес для достижения оптимальных, устойчивых результатов.

Потеря веса: старайтесь сбрасывать 0,5 — 1 кг в неделю, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Наращивание мышц: стремитесь набрать 0,25 — 0,5 кг в неделю, чтобы максимально увеличивать мышечную массу и минимизировать прирост жира.

Как только вы усвоите это, вы сможете формировать свои цели исходя из того, что действительно возможно, а не того, что вы хотели бы, чтобы было возможным.

Это поможет вам пересмотреть свои представления: теряя 3-5 кг или наращивая 1-2 кг в месяц, вы будете не разочаровываться, а радоваться своему прогрессу — и вполне справедливо, отличная работа! Чувство удовлетворения достигнутым означает, что вы с большей вероятностью будете продолжать усердно тренироваться и правильно питаться, с каждым месяцем добиваясь все большего прогресса. Со временем результаты будут накапливаться, и конечный итог окажется даже лучше, чем вы предполагали.

Шаг 2

Второй шаг к терпению — измерение результатов.

Зная, чего можно достичь, вы должны отслеживать свой прогресс, чтобы быть уверенными, что вы на правильном пути. Если вы выберете подход «бей изо всех сил и надейся на удачу», то сможете добиться определенного прогресса, но ваши результаты не будут такими впечатляющими или устойчивыми, какими могли бы быть.

Отслеживание нескольких ключевых параметров поможет вам убедиться, что вы на верном пути к своей цели. Это также позволит вовремя заметить отклонения от плана и внести необходимые изменения, чтобы вернуть себя в нужное русло.  И самое приятное то, что это совсем не сложно.

Отслеживая всего несколько простых показателей, вы сможете получить всю необходимую вам информацию, чтобы следить за 

— весом: взвешивайтесь ежедневно в одном и том же состоянии и выводите средний показатель за неделю;

— объемом: измеряйте талию раз в две недели;

— достижениями: стремитесь постоянно увеличивать число повторений и/или вес на штанге  

Шаг 3

Заключительный шаг — доверие к процессу. 

Это означает, что вы полностью согласны с выбранной программой, следуете ей слово в слово и действуете последовательно. Суть в том, что, если вы не доверитесь процессу, вам будет очень сложно достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Как это сделать? Это непростой вопрос, но по своему опыту я обнаружил, что нужный настрой приходит благодаря следующим вещам: 

  • выбор подходящей для вас программы тренировок;
  • следование диете, соответствующей вашему образу жизни;
  • постановка приемлемой и реалистичной цели;
  • выявление потенциальных проблем и поиск решений;
  • окружение себя единомышленниками;
  • применение подотчетности, помогающей вам удержаться на правильном пути.

Сделайте все это, и вам будет легче сохранять терпение на пути к цели. 

Выводы

Похудение и сохранение формы не должно быть ни неблагодарным занятием, ни слишком сложной задачей. В любом случае, если вы собираетесь в этом преуспеть, вы должны сделать три вещи: 

— создать дефицит калорий, чтобы похудеть;

— разработать план на случай сбоя:

— проявить терпение. 

Придерживаясь этого плана, вы добьетесь фантастических успехов. 

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Как точно рассчитать свой

Слова «быть в дефиците калорий» очень распространены в мире здоровья и фитнеса, так же как «бёрпи» ( содрогание ) и «еще пять повторений» ( двойное содрогание ).

И хотя идея дефицита калорий является относительно простой идеей — потреблять меньше калорий, чем тратишь, — смысл иногда может потеряться в шуме тенденций в области здоровья и пищевых причуд. Помните диету Пегана?

Итак, если вы ищете ответы, чтобы объяснить фразу, которую используют все, от врачей общей практики до физиотерапевтов и диетологов, не ищите дальше, мы вас обеспечим.(Мы даже включили удобный калькулятор дефицита калорий, чтобы помочь вам в пути.)

Пролистайте наше полное руководство о том, что такое дефицит калорий, как точно рассчитать его и какую роль во всем этом играют упражнения и питание.

Кому следует избегать дефицита калорий?

Прежде всего, есть некоторые предостережения. Не каждый, кто ищет информацию о дефиците калорий, должен думать о том, чтобы попытаться быть в нем. Если вы уже имеете нормальный вес для своего роста и все еще пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику или диетологу.

Они смогут работать с вами над созданием здорового образа тела и отказом от ненужной потери веса.

Если у вас есть какие-либо из следующих медицинских проблем, вам следует сначала подробно поговорить со своим врачом общей практики.

  • Вы беременны или кормите грудью
  • Вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту
  • У вас заболевание, связанное с надпочечниками, например, болезнь Аддисона
  • Вы подросток или ребенок

    Если вы знаете, борется с расстройством пищевого поведения, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызванным расстройствами пищевого поведения.
    T: 0808 801 0677
    Эл.

    Прежде чем мы перейдем к калькуляторам дефицита калорий и к тому, как поддерживать дефицит калорий, давайте освежим в памяти то, что на самом деле представляет собой калория: единица измерения.

    Одна калория — это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. По сути, калория — это единица измерения тепла, поэтому мы «сжигаем» их во время физических упражнений и повседневной жизни.

    Что такое дефицит калорий?

    Хорошо, об этом часто говорят, но что на самом деле означает дефицит калорий?

    Проще говоря, это относится к потреблению меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу для поддержания своего веса, где-то между 300 и 500 калориями. При таком питании вы устойчиво худеете.

    «Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело», — объясняет врач общей практики, доктор Мишкат Шехата, врач по вопросам образа жизни и основатель клиники The Lifestyle Code Clinic.«Обычно рекомендуется дефицит калорий в 500 калорий, что является эффективной стратегией для снижения веса».

    Можно ли похудеть без дефицита калорий?

    Краткий ответ, нет. Длинный ответ, нет.

    Дефицит калорий — единственный способ похудеть, какой бы протокол питания вы ни выбрали. кето, веганская, стандартная или палеодиета. Все сводится к потреблению и расходу, когда ваше тело определяет, нужно ли ему использовать жировую ткань тела (жир) в качестве топлива.

    Как рассчитать дефицит калорий? Попробуйте наш удобный калькулятор дефицита калорий

    Чтобы рассчитать дефицит калорий, сначала нужно выяснить, сколько калорий расходует ваше тело для поддержания текущего веса и состава тела.

    1. Рассчитайте свой BMR

    Это ваша базовая скорость метаболизма – сколько калорий ваше тело сжигает каждый день, ничего не делая. Если бы вы пролежали в постели весь день, не пошевелив пальцем (сон), то это количество вы бы сожгли.

    Чтобы найти свой BMR, используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора:

    BMR (женщины) = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

    2. Умножьте свой BMR на уровень ежедневной активности

    Затем вам нужно решить, на какой уровень ежедневной активности умножать ваш BMR. Это определит, сколько калорий вам нужно для всего, что вы делаете в течение дня. Это ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии).

    • Мало или совсем не занимаюсь спортом, офисная работа: 1.2
    • Маленькие упражнения 1-3 раза в неделю: 1.375
    • Умеренное упражнение 3-5 раз в неделю: 1.55
    • Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1.75

      3. Вычтите, чтобы найти свой дефицит калорий


      Затем вычтите из этого 300–500 калорий, чтобы найти количество калорий, которые нужно есть в день, чтобы оставаться в дефиците. Вуаля!

      Вредит ли вам дефицит калорий?

      По мнению экспертов, это небезопасно, если все сделано правильно и с учетом других факторов.

      «Дефицит калорий безопасен, если вы не ограничиваете потребление калорий больше, чем необходимо, без медицинского наблюдения», — советует доктор Шехата.

      ‘Также важно следить за тем, чтобы потребляемая пища была богатой питательными веществами, с осознанным потреблением насыщенных жиров, обработанных сахаров и злаков.

      ‘Такие продукты, как овощи, фрукты и цельные зерна, подвергаются минимальной обработке, обычно содержат меньше калорий и более питательны. Крайне важно сосредоточиться не только на калориях, но и на питательной ценности потребляемых продуктов, а также на физических упражнениях, которые являются неотъемлемой частью устойчивого снижения веса.

      5 признаков того, что вы слишком долго находились в дефиците калорий

      «Когда мы потребляем меньше калорий в течение длительного периода времени, становится труднее получать то, что нам нужно как для энергии, так и для оптимального питания», — объясняет Доктор Шехата. «Это может привести к анемии и дефициту некоторых витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота».

      Знаки Пришло время перестать евать в дефиците калорий:

      • Усталость
      • Бедная концентрация
      • Бедная концентрация
      • Действительность витамина
      • Необработанный мозговой туман
      • Настойчивая раздражительность

          Что я должен есть в дефиците калорий?

          «Если вы сокращаете потребление калорий, очень важно отдавать предпочтение питательным продуктам, содержащим белок, витамины и минералы», — объясняет ведущий диетолог и директор CityDietitans Софи Медлин.

          ‘Вы можете достичь дефицита калорий, просто поедая шоколад, но вы быстро заболеете из-за дефицита питательных веществ. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца, соя, тофу и бобовые, и старайтесь есть три порции овощей при каждом приеме пищи.

          «Фрукты и овощи содержат гораздо меньше калорий, чем другие продукты, а это значит, что вы можете есть их гораздо больше, чувствовать себя сытыми и при этом достигать дефицита калорий».

          Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

          Протеиновый порошок Whey Less — Cookies And Cream

          Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+

          Мой протеин мой протеин.ком

          33,04 фунта стерлингов

          Комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца

          белок Bulkpowders.co.uk

          10,39 фунтов стерлингов

          Как тренироваться при дефиците калорий

          Один из ключевых моментов, о котором следует помнить при похудении, заключается в том, что поддержание мышечной массы имеет решающее значение. Без него вы можете худеть на весах в ванной, но не видеть изменений в зеркале.Это будет связано с тем, что ваше тело использует жир и мышечную ткань в качестве топлива, а не только первое.

          «Для оптимального изменения состава тела нам необходимо, во-первых, создать дефицит калорий и, во-вторых, дать сигнал организму сохранить мышечную ткань с помощью силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка», — советует Эмили Серванте, персональный тренер Ultimate Performance Kensington.

          Не знакомы с тренировками с отягощениями? У нас есть несколько удобных помощников, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и уверенно:

          • 28-дневный фитнес-марафон Элис Ливинг поможет вам развить силу и накачать мышцы дней домашней тренировки PWR Келси Уэллс, план силовых тренировок
          • Ищете разовый? Тренировка с гантелями Келси Уэллс сделает свое дело
          • Эта тренировка для всех уровней представляет собой силовую тренировку с вариантами для всех

            Почему тренировки с отягощениями по-прежнему важны

            ‘С точки зрения сжигания калорий, тренировки с отягощениями не особенно эффективен, — уточнил Серванте. «По приблизительным подсчетам, обычный человек может сжигать от семи до девяти калорий в минуту. Таким образом, за каждые 45 минут поднятия тяжестей, если исключить время, которое вы тратите на отдых, вы сжигаете от 315 до 405 калорий.

            ‘Конечно, это будет варьироваться в зависимости от характера тренировки, типов упражнений и диапазона повторений, которые вы выберете, а также физических возможностей человека.’

            Однако, несмотря на то, что исследования показывают, что тренировки с отягощениями сами по себе не создадут глубины дефицита калорий, необходимого нам каждый день, чтобы продолжать терять жировые отложения, причина, по которой это так важно, заключается в том, что вы хотите сохранить сухую мышечную ткань по мере ее сжигания. больше калорий в состоянии покоя и, таким образом, увеличивает количество калорий, которые вы естественным образом сжигаете с течением времени.Кроме того, большая мышечная масса = более сильные подъемы, лучшее здоровье костей и регуляция нервной системы, кто откажется от этого?

            Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием

            Революция тела amazon. co.uk

            19,99 фунтов стерлингов

            Чугунная гиря Mirafit – 4 кг

            Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

            14 фунтов стерлингов.95

            Гири JLL® с цветным неопреном – 4 кг

            Серебряная виниловая гиря Phoenix Fitness – 6 кг

            Феникс Фитнес amazon.co.uk

            11,99 фунтов стерлингов

            Почему не следует использовать кардиоупражнения для создания дефицита калорий

            Честно говоря, всегда лучше попытаться создать дефицит калорий с помощью диеты.Это не позволит вам подвергать свое тело стрессу и напряжению из-за чрезмерных упражнений или длительных тренировок.

            Также намного сложнее создать истинный дефицит с помощью одних упражнений — в зависимости от того, отслеживаете ли вы свои показатели с помощью фитнес-трекера. Некоторые исследования показали, что трекеры образа жизни могут недооценивать время сидячего образа жизни и переоценивать время активности, особенно по мере увеличения интенсивности активности.

            Итак, если вы удваиваете нагрузку на кардио-тренировки дома или тренируетесь до тех пор, пока ваши часы не покажут «X» сожженных калорий, подумайте о том, чтобы отступить.Возможно, вы используете менее точную программу, чем вы думаете.

            Не забывайте о NEAT

            Хотя создание явного дефицита с помощью упражнений не рекомендуется, крайне важно, чтобы вы включили NEAT-упражнения в свое расписание. NEAT расшифровывается как термогенез без физических упражнений и относится ко всем действиям по сжиганию калорий, которые не квалифицируются как упражнения или сжигание калорий во время еды.

            Это включает в себя все, от работы по дому до ерзания.Да, это широкая компетенция! Убедившись, что вы добавляете больше последовательных движений в свой день каждый день, вы поддержите свой метаболизм и сожжете лишние калории без особых размышлений.

            Узнайте больше из нашего полного руководства по упражнениям NEAT.

            Последнее слово о дефиците калорий


            После всей этой информации (и, по нашему скромному мнению, нескольких полезных советов), давайте замкнем петлю о дефиците калорий. Во-первых, они , а не для всех, на самом деле, многие люди должны активно их избегать.

            Во-вторых, дефицит калорий не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Ваше тело функционирует лучше всего, когда вы едите сбалансированную диету с поддерживающими калориями. Питание ниже поддерживающей нормы нормально в течение определенного периода времени, но не навсегда. Имея это в виду, отбросьте догадки и используйте калькулятор здорового дефицита калорий, подобный приведенному выше. Это поможет вам питаться сбалансированно, не снижая ежедневного потребления ниже необходимого.

            Наконец, ваше здоровье (психическое и физическое) всегда важнее всего.Если питание с дефицитом калорий тоже ставит под угрозу, сделайте перерыв.

            Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Дефицит калорий: что нужно знать

            Чтобы похудеть, вам нужно есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете.Это называется дефицит калорий.

            Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, то у вас нет дефицита калорий и вы не похудеете.

            Есть два способа увеличить дефицит калорий: изменение того, что и сколько вы едите, и физические упражнения. Большинство врачей и диетологов предлагают комбинацию обоих для здорового похудения.

            Смена диеты

            Не существует единого наилучшего подхода к сокращению калорий. В общем, пока вы урезаете калории и поддерживаете их минимальное количество, вы будете терять вес.

            Одним из проверенных методов является замена всех подслащенных сахаром напитков водой. Это простое изменение может привести к потере массы тела на 2% в течение 6 месяцев.

            Диета DASH и средиземноморская диета также показывают некоторый успех. Они сосредоточены на еде:

            Просто следите за калориями. Меньшие порции также могут помочь, наряду с тщательным планированием ваших приемов пищи.

            Зарегистрированный диетолог может помочь вам найти здоровые способы управления порциями и снижения ежедневного потребления калорий.

            Упражнения

            Исследования показывают, что изменение диеты само по себе увеличивает дефицит калорий быстрее, чем одни только физические упражнения. Тем не менее, вы часто получаете наилучшие результаты по снижению веса, если сочетаете изменения в диете с умеренными или тяжелыми физическими упражнениями.

            Снимайтесь в течение 30 минут или более в большинство дней недели, хотя 45 минут или более могут быть лучше для поддержания веса. Не обязательно делать все сразу. Вы можете делать более короткие 10-минутные рывки в течение дня. Прогуляйтесь по кварталу или займитесь садоводством во второй половине дня.

            Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к тяжелым физическим упражнениям, особенно если у вас избыточный вес или есть другие проблемы со здоровьем.

            И помните: регулярные физические упражнения в значительной степени защищают ваше здоровье, даже если вы не теряете вес. Это мешает вашему телу набирать килограммы. И если вы похудели, это поможет вам сохранить.

            Другая помощь в сокращении калорий

            Разным людям подходят разные подходы. Терапевт может помочь вам изменить стереотипы мышления о еде и физических упражнениях.Методы включают в себя:

            Приложения для смартфонов могут помочь вам следить за потреблением пищи и, среди прочего, напоминать вам о физических упражнениях.

            Каким должен быть ваш дефицит калорий?

            Хорошим практическим правилом для здорового похудения является дефицит около 500 калорий в день. Это должно поставить вас на курс, чтобы терять около 1 фунта в неделю. Это основано на начальной точке от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Может быть вредно для здоровья принимать меньше, чем это в день.Поговорите со своим врачом о минимальном количестве калорий, которое вам необходимо.

            Имейте в виду, что вам может вообще не понадобиться дефицит калорий. Вам это нужно только в том случае, если вы хотите похудеть по состоянию здоровья или по другим причинам. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать план по снижению веса, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем.

            Вся правда о диетах с дефицитом калорий

            Грязь

            И снова социальные сети направляют своих читателей в интересном направлении, поскольку диеты с дефицитом калорий освещают TikTok, Instagram и Facebook.Многие тренеры по фитнесу одобряют этот метод сжигания жира и наращивания мышечной массы, поэтому мой жених попробовал его. Но, наблюдая, как он одержимо просчитывает каждый укус и отжимание, я задавался вопросом… стоит ли это жертвы или это заходит слишком далеко?


            

            В бегах? СЛУШАЙТЕ наш пост!

            Даже мой жених присоединился к победе. Я считаю его умным, разбирающимся в еде — благодаря D2D 😉 — и заботящимся о своем здоровье. Тем не менее, даже он стал жертвой этой сумасшедшей диеты.Наблюдать за его месячным испытанием на этой специальной диете было, мягко говоря, неприятно.

            Но что именно означает питаться с дефицитом калорий? Диета с дефицитом калорий означает, что вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день, в отличие от профицита калорий, когда потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это кажется простым, но на самом деле это сложнее, чем я думал изначально. Я узнал об этом, наблюдая за тем, как мой жених, назовем его «Чад», пытается придерживаться основных принципов для достижения своих целей в фитнесе.

            Это руководство пришло от тренера по фитнесу, который рекомендовал эту диету для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте углубимся в то, что значит есть в дефиците. Это немного сложнее, чем просто «калории на входе – расход калорий».

            Как определить номера дефицита  

            Во-первых, вы хотите рассчитать свои поддерживающие калории, которые нужны вашему телу для поддержания вашей энергии и активности. Это нелегкий подвиг, так как требует значительного количества времени. Например, если вы занимаетесь спортом, вам нужно больше калорий, чем если вы ведете малоподвижный образ жизни. Чтобы найти свои поддерживающие калории, вам нужно отслеживать свои калории в течение десяти дней. Вы можете сделать это довольно легко с помощью приложений на вашем телефоне, включая приложение MyFitnessPal.

            В течение этих десяти дней вам также нужно будет следить за своим весом. Самый простой способ сделать это — взвешиваться каждое утро, когда вы просыпаетесь. Если ваш вес остается примерно одинаковым в течение этих десяти дней, значит, вы нашли свои поддерживающие калории.Всегда нормально испытывать небольшие колебания изо дня в день, но ваш вес должен оставаться в пределах нескольких фунтов.

            Далее вам нужно найти среднее количество потребляемых калорий. Это можно сделать, усреднив ежедневное потребление калорий за эти десять дней. Затем вычтите 500. Вы только что нашли свой дефицит калорий.

            Почему 500?  Исследования показывают, что снижение ежедневного потребления калорий на 500 не влияет на чувство голода или уровень энергии. Это означает, что, потребляя на 500 калорий меньше в день, вы по-прежнему сможете заниматься своими повседневными делами без потери энергии или чувства голода.Или мы так думали…

            Я наблюдал, как Чед отслеживал каждую поклевку.

            Я никогда не считал свои калории. Я чувствую, что есть так много других вещей, о которых мы должны думать, когда дело доходит до здоровья, что отслеживание всех этих конкретных цифр — это то, где я провожу черту. Но когда Чад сказал мне, что будет записывать свои калории, белки, жиры и углеводы, чтобы оставаться в дефиците и наращивать мышечную массу, я поддержал его, хотя и был настроен скептически.

            Вот он уже худощавый, сложенный человек.Он все время тренируется, ест очень здоровую пищу и, честно говоря, у него почти нет жира, поэтому я был немного сбит с толку этим решением, тем более, что он однажды попробовал это раньше и возненавидел его.

            Я смотрел, как он это делает пару недель, и я был измотан. Каждый раз, когда он ел, он доставал свой телефон, заходил в приложение и начинал вводить все, что он ел, и в каких порциях. Это означает, что ему приходилось использовать весы для измерения того, что он ел, чтобы убедиться, что оно находится в пределах соответствующего диапазона.Итак, когда я сидел за обеденным столом после приготовления вкусной еды, мне приходилось наблюдать, как Чад кладет все на весы, ложку за ложкой, пока не получит свою порцию. Я устал просто думать об этом!

            Я ждал целую вечность, глядя на свою дымящуюся тарелку с Паста капрезе с курицей , думая: «Почему мы не можем просто питаться здоровой пищей, если мы знаем, как это делать? Хотел бы я, чтобы это было так просто.

            И как найти баланс между здоровьем, едой и развлечениями?

            А вот и « вешалки»

            Еще я заметил, что у Чада развилась тяжелая форма «голодного» или «голодно-сердитого» (это реально, клянусь). Он мог съесть только определенное количество калорий и часто оставался голодным после еды. Из-за этого ему часто было не очень приятно находиться рядом, что я полностью понимала, поскольку я такая же.

            Однажды я услышал цитату , в которой говорилось: «Если я скажу, что голоден, у нас есть около 30 минут, прежде чем я превращусь в другого человека»…

            Я определенно чувствовал это на личном уровне.

            Он также испытывал полную нехватку энергии, особенно во второй половине дня, поскольку его калории во время обеда были сокращены.Ему пришлось увеличить потребление кофеина, чтобы пережить рабочий день. Выше я упомянул, что 500 калорий не должны влиять на уровень энергии или голода, , но мой жених испытал потерю энергии.

            Моя деятельность меняется изо дня в день. Разве моя калорийность не должна быть такой?

            Как я писал в своей статье об интуитивном питании, я практикуюсь прислушиваться к своему телу, когда оно голодно и сыто. Если я не сыт, я продолжаю есть или, по крайней мере, позволяю себе перекусить здоровой пищей. При дефиците калорий вы должны следить за тем, чтобы все оставалось в рамках дневной нормы калорий.

            Я также обнаруживаю, что ем больше, если у меня более длительная тренировка. А поскольку я сжигаю больше калорий при более длительной тренировке, не нужно ли мне есть больше? Есть много факторов, которые нужно учитывать в повседневной жизни.

            Каждый день разный. Как мы можем потреблять только определенное количество калорий, когда наши ежедневные упражнения, уровень активности и выбор продуктов питания меняются? И что важнее: количество калорий, которые мы едим, или откуда берутся эти калории? Например, сэндвич из фаст-фуда на 400 калорий сильно отличается от салата на 400 калорий, наполненного нежирным белком, злаками и овощами.Тем не менее, для многих, практикующих диету с дефицитом калорий в социальных сетях, они думают только о калориях, а не о том, откуда они взялись. Мне это кажется неправильным, поскольку мы знаем, что для хорошего здоровья в долгосрочной перспективе нам нужна хорошо сбалансированная диета.

            Вина на свидании

            Последнее, что я заметил, это то, что Чад будет корить себя, если превысит дневную норму калорий. Например, если бы мы хотели устроить спонтанное свидание и заказать пару напитков, он бы нервничал, если бы ему не хватило места в его дневном рационе, чтобы приспособиться.Пока я сидел, счастливо потягивая гранатовый мартини, я наблюдал, как он просчитывал в уме, как он восполнит это на следующий день. Это сделало наше свидание менее чем романтичным…

            Единственное, чего я не хотела видеть, но, к сожалению, увидела, это то, что мой жених был настолько поглощен своей диетой, что перестал радоваться жизни, как раньше.

            Это показывает, что, хотя эта диета может работать для некоторых людей, она точно не работает для всех.

            Что такое наука?

            Чад организовал свой дефицит калорий особым образом, исходя из своих личных целей и того, что сказал ему тренер. Для других людей он может быть очень разным. И для многих это был успешный способ похудеть.

            В одном исследовании, проведенном в 2007 году, изучались различные способы, с помощью которых люди с избыточным весом могут сбросить лишние килограммы, чтобы определить, какой метод похудения лучше. Это включало метод только диеты и метод диеты плюс упражнения.Исследователи обнаружили, что не имеет значения, к какой группе принадлежали люди, но отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий неизменно приводит к потере веса.

            Во втором исследовании, проведенном в 2018 году, также изучались различные методы снижения веса, в том числе с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и дефицитом калорий. Исследование показало, что дефицит калорий помогает похудеть, особенно в первые несколько месяцев, но может быть опасным, если человек потребляет слишком мало калорий.Употребление слишком малого количества калорий может перевести ваше тело в режим накопления жира вместо его сжигания, потому что он не думает, что получит больше еды. Исследование также показало, что питаться с дефицитом калорий в долгосрочной перспективе сложно, что имеет смысл для моего жениха, потому что он прекратил свой строгий дефицит диеты через месяц. Теперь мы просто съедаем все наши фрукты, овощи и белки.

            Итог

            Каким бы душераздирающим, но комичным ни было наблюдать за тем, как Чад ест с дефицитом калорий, это может быть отличным методом для тех, кто хочет сбросить жир и нарастить мышечную массу, если вы едите нужное количество калорий и правильные продукты, такие как больше белка.Питание с дефицитом калорий также требует много работы, сосредоточенности и самоотверженности. Для моего жениха это ничего не изменило, потому что он уже в хорошей форме, хорошо питается и ведет здоровый образ жизни. Как всегда, когда дело доходит до этого, мы рекомендуем вам придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей, белков и углеводов, и оставаться активными.

            Как создать дефицит калорий?

            Источник: https://www. researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete

             

            Как создать дефицит калорий?

            Есть только три вещи, которые вы можете контролировать напрямую, когда речь идет о создании дефицита калорий.

            Ваше потребление  сколько поступает в ваш организм, определит, сколько должно выйти, чтобы создать дефицит калорий. Например, если вы средний мужчина и вам нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать его, потребление 2000 калорий в течение 7 дней приведет к потере 1 фунта жира.

            Именно благодаря вашему NEAT многие калькуляторы калорий запрашивают ваш средний уровень активности при расчете необходимого количества калорий. Если вы много ходите каждый день, выполняете физически тяжелую работу или подолгу стоите на ногах, вы будете сжигать больше калорий от NEAT, чем человек, работающий за столом.Главный совет: общее движение оказывает значительное влияние. Если у вас есть фитнес-часы, вы уже знаете об этом.

            Ваш EAT  – это упражнение, которое вы можете вписать в свой график. Возможно, это самый сложный тип детали для подгонки и точного расчета. Упражнения таким образом, возможно, более полезны для фитнеса, чем простое сжигание калорий.

             

            Насколько большим должен быть мой дефицит калорий?

            Есть причина, по которой люди говорят, что планы устойчивого снижения веса — единственные, которые работают.Потому что это правда. Создание огромного дефицита калорий оставит вас слабыми, уставшими и, что еще хуже, голодными. Их также почти невозможно поддерживать. Что еще хуже, так это то, что влияние этих попыток на ваши циклы кормления и отношения с едой часто может привести к общему увеличению калорий вскоре после этого, сводя на нет любую достигнутую потерю веса.

            Вернемся к математике. Для начала вам также нужно знать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать текущий вес.Вы можете использовать множество удобных калькуляторов, чтобы предсказать это, которые основаны на таких данных, как ваш возраст, пол, рост, текущий вес и уровень активности.

            Каждый день выбирайте дефицит, который кажется устойчивым и который вы можете поддерживать в течение длительного времени, не влияя на качество вашей жизни или образ жизни. Некоторые приблизительные рекомендации: 1000, вероятно, слишком много. 100 наверное мало.

            В 1 фунте жира содержится около 3500 калорий. Это означает, что вам нужно создать дефицит в 3500 калорий из ваших поддерживающих калорий, чтобы сбросить это количество веса.Дефицит в 500 калорий приведет к снижению веса на 1 фунт в неделю. Дефицит в 250 калорий приведет к снижению веса на 1 фунт каждые две недели. Что-то в этом диапазоне, вероятно, является реалистичной и устойчивой целью.

             

            Хорошо, но как применить дефицит калорий к реальной жизни?

            Это сложная часть. Все хорошо, зная цифры, но применить эту информацию в реальной жизни не так просто. Но некоторые полезные советы могут помочь вам начать.

             

            Совет 1: смотрите на свою неделю, а не на свой день

            Мы все виновны в одинаковом поведении в течение недели. Нам удается меньше есть и больше двигаться в понедельник, вторник и среду. В четверг мы могли бы побаловать себя еще немного десертом, но не будем перебарщивать. В пятницу вечером мы выпиваем больше, чем ожидали. Суббота приводит к многократному приему пищи вне дома, а к воскресенью подсчет калорий выходит из-под контроля. Любая работа, которую мы сделали в течение недели, рушится на выходных, даже если мы этого не замечаем.

            Это нормально. И это нормально. Баловать себя и есть больше в некоторые дни, чем в другие, — это отражение здорового образа жизни. Наш аппетит колеблется изо дня в день, и, естественно, мы регулируем его в течение недели. Но если вы пытаетесь похудеть, это может немного нервировать. Это просто означает, что вам, возможно, придется немного подумать наперед и обдумать свои планы на неделю, а не только на день.

            Планируйте больший дефицит калорий в те дни, когда это легче сделать. Выделите день без дефицита калорий, когда вы знаете, что у вас есть какие-то социальные планы, которые вы не хотите пропустить. Заставьте это работать в течение недели и найдите время для образа жизни, который вы любите.

             

            Совет 2. Не стоит недооценивать NEAT

            Мы уже говорили это раньше и повторим еще раз. Это фактор, на который люди часто не обращают особого внимания. Но увеличение вашего ежедневного NEAT может помочь увеличить ваш дефицит калорий, даже если вы этого не осознаете. Хотя это число не является волшебным решением для потери веса, оно основано на стратегии, которая помогает вашим усилиям.Поднимитесь по лестнице. Сделайте несколько шагов в обед. Стойте во время совещаний. Добавьте прогулку в конце вашего пути на работу. Все эти мелочи могут начать складываться, если станут привычками и рутиной.

            Совет 3. Думайте о долгосрочной перспективе

            Путь к похудению может быть действительно позитивным. Но это никогда не должно влиять на желаемый образ жизни или качество жизни. Будьте реалистичны с изменениями, которые вы можете и хотите сделать.

            В краткосрочной перспективе убедитесь, что вы по-прежнему получаете удовольствие от будней и позволяете себе быть гибкими в выходные. Общайтесь. Упражнения для удовольствия. Ешьте продукты, которые вы любите. Ограничения и страдания не должны быть частью вашего пути к похудению.

            Имейте в виду, что в долгосрочной перспективе общее количество необходимых вам калорий также будет уменьшаться по мере снижения вашего веса. Если ваши текущие поддерживающие калории составляют 2700 калорий в день, и вы уменьшаете их до 2000 в день, чтобы достичь целевого веса, ваши ежедневные калории, чтобы оставаться на новом весе, больше не будут составлять 2700. Возможно, вам понадобится немного меньше. Просто кое-что, о чем нужно знать.

             

            Совет 4. Будьте гибкими

            Жизнь занята, требовательна и может быть очень быстрой. Трудно приспособиться к фитнесу. Гибкость помогает вам держать под контролем баланс между работой, жизнью и фитнесом.

            Дайте себе правильные инструменты, чтобы упражнения играли положительную роль в вашей жизни, как и когда вы этого хотите. Если доступ к нескольким тренажерным залам и онлайн-фитнесу кажется, что это может помочь, вы точно знаете, к кому обратиться!

            Потеря веса: советы по диете для создания дефицита калорий и быстрого похудения

            Начался новый год, и с ним многие из нас начали мотивировать себя, чтобы стать активными и достичь тех целей, которые так долго ускользали от нас. Многие люди начинают заниматься фитнесом и здоровым питанием с наступлением Нового года, но лишь небольшой процент на самом деле способен реализовать свои мечты о здоровом теле. Это потому, что мы склонны впадать в уныние, когда не видим результатов после диеты и упражнений, и где-то в середине года мы вообще отказываемся от фитнеса. Важно понимать, что здоровье и фитнес необходимо превратить в образ жизни, чтобы достичь целей своего тела. Более того, просто абонемент в спортзал и отсутствие контроля над своей тягой не приблизит вас к достижению цели.

            Вот почему вам необходимо создать дефицит калорий в вашем ежедневном питании, чтобы сжигать больше, чем потребляете. Есть несколько различных способов создать дефицит калорий в еде, чтобы быстро похудеть. Но прежде чем вы начнете это делать, вы должны сначала поставить перед собой реалистичные жизненные цели. В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, вы должны решить, сколько калорий вы должны уменьшить. После того, как вы определились со скоростью потери жира для себя, вы можете составить график диеты, которого вы должны придерживаться как можно более строго.

            Читайте также: 10 низкокалорийных продуктов, которые могут ускорить потерю веса привыкайте есть меньшими порциями, чем вы ели. Сократите размер порции в соответствии с массой тела, но убедитесь, что вы делаете это здоровым образом, после консультации с сертифицированным диетологом или диетологом. Следует отметить, что сокращение размера порции также означает, что вы должны есть все три раза в день, хотя и меньшими порциями, и не пропускать ни одного приема пищи.

            Читайте также:  Как разделить калории в каждом приеме пищи? Мы помогаем разобрать его для вас!

            Ешьте больше овощей и фруктов с отрицательной калорийностью

            Продукты с отрицательной калорийностью — это те, которые требуют больше затрат энергии во время пищеварения, чем они дают организму. Ряд фруктов и овощей с очень низким содержанием калорий известны как продукты с отрицательной калорийностью, и включение их в свой рацион может помочь вам создать дефицит калорий здоровым образом. Морковь, помидоры, огурцы, арбузы — одни из самых популярных продуктов с отрицательной калорийностью.

            5 продуктов с отрицательной калорийностью включают:

            сельдерей

            сельдерей занимает первое место среди продуктов с отрицательной калорийностью. Он содержит едва ли 16 калорий на 100 граммов (согласно USDA).

            Ягоды

            Малина, черника и клубника содержат всего 32 калории на полстакана (по данным Министерства сельского хозяйства США). Известные своими противовоспалительными свойствами и антиоксидантами, ягоды также очень полезны для вашего сердца.

            Помидоры

            Это пикантное лакомство содержит минимум 19 калорий на 100 грамм. Помимо того, что помидоры являются сочным и вкусным источником пищевых волокон, калия и витамина С, помидоры также могут эффективно снижать уровень холестерина.

            Огурец

            16 калорий на 100 грамм! Да, наш любимый салат с низким содержанием калорий. Огурцы полны минералов, витаминов и электролитов и чрезвычайно увлажняют.

            Арбуз

            Еще один летний фаворит, арбузы содержат 30 калорий на 100 грамм.Арбузы также богаты ликопином, который помогает защитить сердце. Цитруллин в кожуре и мякоти арбуза также может обеспечить плавный кровоток и повысить иммунитет.

            Вот другие продукты с отрицательной калорийностью, которые можно употреблять без забот

            Потеря веса: Ешьте продукты с отрицательной калорийностью, чтобы ускорить потерю веса

            на питье достаточного количества воды, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Он не только ускоряет обмен веществ, но и обуздывает муки голода. Продолжайте пить воду в течение дня и выпивайте стакан перед едой, чтобы ваш организм потреблял меньше пищи и меньше калорий.

            4. Ограничьте прием пищи определенным периодом времени

            Некоторые люди используют метод прерывистого голодания, чтобы заставить организм сжигать больше калорий. Это включает ограничение всех трех приемов пищи в день 12 или 14 часами в течение дня и воздержание от пищи до конца дня. Опять же, рекомендуется делать это только после консультации с диетологом и при условии, что вы не страдаете какими-либо длительными или хроническими заболеваниями или заболеваниями.

            Читайте также:  Подсчитайте калории: сколько калорий в хлебе, рисе и других повседневных продуктах?

            Чтобы рассчитать суточное потребление калорий при диете с дефицитом калорий, сначала необходимо выяснить, сколько калорий вы планируете сжигать в тренажерном зале в день. Затем вычтите из него необходимый дефицит от 300 до 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны потреблять в день.Даже если вы изначально не придерживались диеты для похудения, обязательно вернитесь к ней.

            Вот 2 рецепта салатов, которые помогут вам похудеть

            Панцанелла 

            Это летнее лакомство. Его можно приготовить несколькими способами, но помидоры и хлеб — два основных ингредиента, которые являются героями блюда. Что отличает этот салат от других, так это использование хлеба, который делает этот салат более сытным и служит цели здорового питания. Хлеб добавит клетчатки, а помидоры являются отличным источником витамина С, витамина К, калия и фолиевой кислоты.
             

            Альтернативой покупной заправке для салата является винегрет, особенно если вы хотите контролировать количество масла, уксуса или лимонного сока. В смесь можно добавить соль, травы и специи, чтобы улучшить ее вкус.

            .

            Салат из моркови с заправкой из черного винограда 

            Для этого салата вы можете приготовить свежую и полезную заправку самостоятельно, и вы полностью контролируете содержание жира в заправке для салата. Морковь является хорошим источником калия, витамина К1, клетчатки и антиоксидантов.Они также помогают в потере веса. В кожуре черного винограда содержится мощный антиоксидант, известный как ресвератрол, который, как известно, способствует снижению веса.

            Вот рецепт этого салата.

            Помните, что это долгая гонка к финишу, но результат того стоит!

            Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

            Как создать дефицит калорий и быстро похудеть

            Дата получения: 30 июля 2021 г. / Дата принятия: 21 августа 2021 г. / Дата публикации: 28 августа 2021 г.

            Начался новый год, и многие из нас начали мотивировать себя стать более активными и достичь целей, которые слишком долго ускользали от нас. С началом Нового года многие люди начинают заниматься спортом и вести здоровый образ жизни, но лишь небольшая часть из них может достичь своих целей в подтянутом теле.Это потому, что мы разочаровываемся, когда не видим результатов после еды и упражнений, и к середине года полностью отказываемся от фитнеса. Чтобы достичь своих целей в отношении тела, вы должны признать, что здоровье и фитнес должны стать образом жизни. Кроме того, подписка на абонемент в тренажерный зал без сохранения контроля над своими побуждениями не приблизит вас к вашей цели.

            Вот почему, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, вы должны создать дефицит калорий в своем обычном питании.Чтобы быстро похудеть, существуют различные методы создания дефицита калорий в еде. Однако, прежде чем начать, вы должны сначала установить реалистичные жизненные цели. Вы должны выбрать, сколько калорий вы должны сократить в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить. После того, как вы установили для себя скорость потери жира, вы можете создать график диеты, которому вы должны следовать как можно точнее [1,2,3].

            Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам создать дефицит калорий и похудеть

            Размер нарезанных порций

            Если вы хотите похудеть, возьмите за привычку есть меньше, чем раньше.Уменьшите размер порции пропорционально массе тела, но делайте это здоровым образом после консультации с квалифицированным диетологом или диетологом. Стоит отметить, что уменьшение размеров порций по-прежнему предполагает употребление всех трех приемов пищи в день, хотя и меньшими порциями, и не пропуская ни одного.

            Потребляйте больше низкокалорийных фруктов и овощей

            Продукты с отрицательной калорийностью требуют больше затрат энергии при переваривании, чем они дают организму. Продукты с отрицательной калорийностью — это фрукты и овощи с чрезвычайно низким содержанием калорий, и их наличие в вашем рационе может помочь вам создать дефицит калорий здоровым способом.Некоторые из самых популярных продуктов с отрицательной калорийностью включают морковь, помидоры, огурцы и арбузы.

            Следующие продукты имеют отрицательную калорийность:

            Сельдерей: Сельдерей занимает первое место в списке продуктов с отрицательной калорийностью. Его калорийность составляет всего 16 калорий на 100 граммов (по данным Министерства сельского хозяйства США).

            ягоды: половина чашки малины, черники или клубники содержит всего 32 калории (по данным Министерства сельского хозяйства США). Ягоды богаты антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами, а также отлично подходят для сердца.

            Помидоры: В 100 граммах этого кислого удовольствия содержится всего 19 калорий. Помимо того, что это сочный и вкусный источник пищевых волокон, калия и витамина С, он также является хорошим источником антиоксидантов. Помидоры также могут помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина.

            Огурец: Огурец содержит 16 калорий на 100 грамм! Да, наш любимый салат имеет такую ​​низкую калорийность. Огурцы являются отличным источником питательных веществ, витаминов и электролитов, а также невероятно увлажняют.

            Арбуз: арбузы содержат 30 калорий на 100 граммов, что делает их еще одним летним фаворитом. Арбузы также богаты ликопином, фитонутриентом, который защищает сердце. Цитруллин арбуза, содержащийся как в кожуре, так и в мясе, может помочь с кровотоком и иммунитетом.

            Пейте достаточное количество воды

            Стыдно провести день без достаточного количества воды, особенно если вы пытаетесь похудеть. Он не только ускоряет обмен веществ, но и подавляет чувство голода. Пейте воду в течение дня и выпивайте стакан перед каждым приемом пищи, чтобы помочь вашему организму потреблять меньше пищи и калорий.

            Ограничение приема пищи на определенный период времени

            Интервальное голодание — это метод, используемый некоторыми людьми, чтобы помочь своему телу сжигать больше калорий. Это влечет за собой ограничение всех трех приемов пищи 12-14-часовым окном в течение дня, а затем отказ от еды до конца дня. Рекомендуется делать это только после посещения диетолога и при условии, что у вас нет каких-либо длительных или хронических заболеваний или состояний [4,5].

            Как похудеть: 3 совета по похудению, которые вам нужны.

            Вот и все, ребята.

            Если вы сделаете эти 3 вещи с разумной последовательностью , я могу гарантировать, что вы легко станете худощавым настолько, насколько захотите до стандартного телосложения актера/модели. (8-10% жира)

            Последовательность очень важна для получения результатов . Большинство людей, даже точно зная, что делать, не могут достичь своей цели, потому что они не придерживаются последовательно этих трех пунктов.

            Я не говорю, что придерживайтесь этих 3 пунктов и забудьте о своей социальной жизни. Нет!

            Будьте гибкими! Делай по-своему. Во что бы то ни стало, берите выходной и никогда не упускайте жизнь!

            Для постоянства важно, чтобы вам нравилась ваша диета и выбор продуктов.

            Вы можете буквально есть, что хотите и когда хотите, с соблюдением трех вышеперечисленных ограничений. Сделайте выбор продуктов, которые вам нравятся в вашем рационе. Посмотрите мой пост на IIFYM.

            По общему мнению, ешьте больше цельных продуктов, чем фаст-фудов, чтобы избежать дефицита витаминов/минералов в долгосрочной перспективе.

            Насколько больше гибкости мы хотели бы от диеты? Разве это не отличная новость?

            Если кто-то не теряет жировые отложения или избавился от него неправильным путем, могу поспорить, что он где-то ошибся в этих трех пунктах.

            Теперь, когда вы знаете, как стать стройнее и четче, вас отделяет лишь куча работы, которая отделяет вас от лучшего. Одни только знания не избавят вас от жира.

            Надеюсь, эта информация вам поможет! Мне это точно помогло.

            После прочтения этого поста, если кто-то все еще предпочитает делать сумасшедшие кардиотренировки в сочетании с какой-то экстремальной диетой, чтобы морить себя голодом и «похудеть на 30 фунтов за 30 дней» или что-то в этом роде, тогда это их выбор — испортить свою внешность, тело. и метаболизм.Я действительно хотел бы изменить их мнение и сохранить их мышечную массу.

            Поделись этим с друзьями, чтобы сохранить их мышечную массу! 😛

            Также дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы. Я что-то пропустил?

            Полезный контент для похудения   –

            A.  https://www.muscleforlife.com/lose-fat-fast
            B. Видео Раду Антониу о настройке калорий и макросов для похудения

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *