Как создать дефицит калорий за два простых шага
Мужские правила
Если хочешь похудеть, то забудь про всякие экстренные диеты. Потому что они хоть и дают результат в краткосрочной перспективе, но чреваты расстройством пищевого поведения и прочими проблемами со здоровьем. Лучший способ похудеть — это следить за своим ежедневным потреблением калорий.
Кадр из кинофильма «Рокки», 1976
Если коротко, то необходимо рассчитать, сколько тебе нужно калорий в день, сколько по факту ты съедаешь, и следить за тем, чтобы количество сожженных калорий было больше того, что ты потребляешь. Преимущество такого подхода в том, что не придется отказываться даже от любимых вкусняшек.
Интересно и в тему! 5 провальных способов похудеть, в которые поверили миллионы людей.
Шаг 1. Рассчитай дневное потребление калорийЛучше всего начать с определения того, сколько калорий в день ты потребляешь. Отслеживай все то, что ты ешь и пьешь, в течение трех дней с помощью приложения на смартфоне (например, FatSecret).
Затем высчитай количество калорий, необходимое для похудения. Вот несколько формул, с помощью которых это можно сделать.
Формулы по Миффлину — Сан Жеору:
для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х года + 5;
для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161.
Формула по Харрису — Бенедикту:
для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост — 6,775 х возраст;
для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст.
Если ты тренируешься, то умножь полученный результат на показатель физической нагрузки.
Минимальный: 1,2
Средний: 1,4
Максимальный: 1,9
После этого сравни две эти суммы. Первую — то, что ты ешь сейчас, а вторую — сколько нужно для похудения. Как далеко они между собой находятся? Если ты будешь потреблять меньше нужного количества, то наберешь вес, а если меньше, то похудеешь.
Шаг 2. Подсчитай сожженные калории за деньЕсли у тебя нет дефицита калорий, то стремись к его максимальному значению — 500 в день.
Так ты будешь терять примерно 400-800 грамм в неделю, что не причинит вреда здоровью.
Не нужно сильно занижать норму необходимых калорий, потому что базовый уровень метаболизма сжигает 60-75% от нормы калорий. Именно это количество нужно телу, чтобы нормально функционировать (а еще 10% уходит на то, чтобы переварить всю пищу). Так что не стоит забирать у тела драгоценную энергию. Физические нагрузки отнимают 15-30% всех калорий, потребленных за день.
Кстати, чтобы сжечь заветные 500 калорий в день, не нужно каждый день ходить в спортзал. Достаточно больше двигаться, например гулять. Так, мужчина весом в 80 килограмм сжигает за 30 минут прогулки около 180 калорий.
И еще 25 способов быстро похудеть.
1 из 7
Эспандер универсальный BRADEX Спорт Профи, 115 см
Узнать цену
Эспандер универсальный BRADEX Спорт Профи, 115 см
Реклама. ООО «Яндекс»
2 из 7
Скоростная скакалка утяжеленная с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701
Узнать цену
Скоростная скакалка утяжеленная с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701
Реклама.
ООО «Яндекс»
3 из 7
Сумка Sport, 50х20х32, на молнии, 3 н/кармана, цвет серый
Узнать цену
Сумка спорт Sport, 50х20х32, на молнии, 3 н/кармана, серый
Реклама. ООО «Яндекс»
4 из 7
Фитбол, спортивный, гимнастический мяч для фитнеса, 75 см, спорт и фитнес
Узнать цену
Фитбол, спортивный, гимнастический мяч для фитнеса, 75 см, спорт и фитнес
Реклама. ООО «Яндекс»
5 из 7
Спортивный ремень Xiaomi Yunmai Stealth Sports Pockets
Узнать цену
Спортивный ремень Xiaomi Yunmai Stealth Sports Pockets
Реклама. ООО «Яндекс»
6 из 7
Кистевой тренажер Yunmai YMGB-Z701, 7 х 5,5 см
Узнать цену
Кистевой тренажер Yunmai YMGB-Z701, 7 х 5,5 см
Реклама. ООО «Яндекс»
7 из 7
ASICS EvoRide M’S / Спортивная, цвет черный
Узнать цену
ASICS EvoRide M’S / Спортивная, цвет черный
Реклама.
ООО «Яндекс»
Никита Шабалов
Теги
- спорт
Дефицит калорий: как похудеть и жить без ограничений?
Содержание
Дефицит калорий – основное требование для успешного похудения. Хотя, к сожалению, многие люди сосредотачиваются на исключении от глютена, молочных продуктов или употреблении только “разрешенных продуктов” в своем рационе, но неумолимый закон термодинамики, выраженный в энергетическом балансе, невозможно обмануть. Дефицит калорий может быть похож на внеземную жизнь. Все так или иначе верят в его существование, но на самом деле никто еще не виде собственными глазами. Конечно, если вы следите за макроэлементами, вы можете косвенно увидеть их в приложении для питания. В сегодняшней статье мы покажем вам, что на самом деле представляет собой этот печально известный дефицит калорий, как распознать, есть ли он у вас, и, самое главное, как справиться с ним, не становясь рабом подсчета калорий.
Пища является источником энергии, а также и других важных питательных веществ, необходимых для укрепления здоровья.
Пища содержит энергию, а также витамины, минералы, биологически активные вещества, такие как антиоксиданты, и, возможно, вещества, которые еще предстоит открыть. Очень просто рассматривать пищу только как источник энергии. Организм – это не двигатель внутреннего сгорания, для которого понятно, сколько миль вы проехали “на полной скорости”. Это невероятно сложный и динамичный инструмент, который реагирует на потребление питательных веществ.
В некотором смысле, пища является чем-то вроде спускового крючка для определенных биохимических реакций в организме, которые сильно различаются для каждого отдельного макроэлемента. Например, углеводы в основном являются источником энергии, а белок, с другой стороны, необходим для роста и поддержания мышечной массы или в качестве основного строительного блока для клеток иммунной системы.
[1–3]
Каждый прием пищи, влияет на то, как мы себя чувствуем в краткосрочной перспективе, и на то, как мы выглядим в долгосрочной перспективе, а также влияет на наше здоровье. Еда должна всесторонне помочь нам быть максимально здоровыми, поддерживать спортивные результаты и способствовать долгой и активной жизни. Таким образом, нет никакого смысла следовать, например, неправильно понимаемому подходу IIFYM (гибкой диеты), когда люди не заботятся о качестве еды, а в первую очередь сосредотачиваются на том, чтобы “прокачать свои макросы”. Если вас интересует, как можно побаловать себя, например, гамбургером, и при этом похудеть, прочтите нашу статью Как есть пиццу, сладости и при этом похудеть благодаря IIFYM?
Даже во время дефицита калорий вы можете есть на удивление больше и уверенно худеть
Это не ракетостроение или черная магия. Когда вы заменяете продукты с высокой степенью промышленной обработки, которые обычно содержат большое количество энергии в небольшом объеме, на как можно больше свежих и минимально обработанных пищевых продуктов, вы почти незаметно уменьшите потребление энергии, улучшив свое питание.
В целом, люди очень удивляются тому, сколько еды они могут съесть, все еще худея.
Как это выглядит на самом деле? Петр и Павел – двое друзей, которые регулярно ходят обедать. Петр обычно не особо заботится о своей диете, поэтому он обычно заканчивает с калорийной бомбой фаст-фуда, в то время как Павел думает о том, что он ест, и благодаря этому он имеет возможность сделать здоровый выбор даже в ресторане быстрого питания.
Петр заказывает в McDonalds: Double Big Tasty Bacon (1022 ккал) с большим картофелем фри (434 ккал) и 0,5 л кока-колы (208 ккал). Это 1684 ккал для Петра и поэтому почти все потребление калорий за день исчерпано.
Павел заказывает в McDonalds: McWrap с курицей гриль (363 ккал) и салат «Цезарь» с курицей гриль (209 ккал), 0,5 л Coca Cola Zero (0 ккал) и эспрессо (0) на обед. Это 572 ккал для Павла и награда “Правильный выбор пищи”.
В чем разница? В основном это 1112 ккал, содержание отдельных питательных веществ, а также ощущения, возникающие после еды. После обеда Петр очень уставший и бессильный, а Павел чувствует себя хорошо и может продолжить работу. И если вы думаете, что можете просто “потренировать” свои неправильные диетические решения, сразу же забудьте об этом. Для средней 65-килограммовой (143 фунта) женщины и 80-килограммового (176 фунтов) мужчины, чтобы сжечь энергию, скрытую в еде Петра, женщине пришлось бы бежать со средней скоростью 10 км / ч в течение примерно 2,5 часов и мужчине чуть больше 2 часов. Гораздо лучше научиться есть в соответствии с вашими потребностями, чем пытаться делать дополнительные упражнения, чтобы избавиться от избытка полученной энергии.
Как успешно справиться с дефицитом калорий и похудеть?
Если вы хотите рассчитать потребление энергии для похудения, онлайн-калькулятор в нашей статье Онлайн-калькулятор потребления энергии и макроэлементов вам пригодится.
1. Ешьте больше овощей, фруктов и других продуктов с низкой энергетической ценностью.
Выше мы уже затронули тему плотности энергии. В основном это количество энергии на единицу веса. В каком из них больше калорий: в 100 граммах шоколада или 100 граммах яблок? Интуитивно вы каким-то образом знаете, что это точно шоколад, но знали ли вы, что разница может составлять около 430 ккал?
Адекватное потребление фруктов и овощей способствует более эффективному снижению веса. Вам может быть интересно, связано ли это с относительно низким содержанием энергии и низкой пищевой ценностью энергии? Нет, фрукты и овощи являются богатым источником клетчатки, которая заставляет вас чувствовать себя более удовлетворенным после еды и, следовательно, есть меньше еды.
Растворимая клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови может медленно повышаться, и вскоре после этого вам не понадобится “перекус”.
[5–7]
Вы должны съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Учтите, что фрукты следует употреблять в основном в твердом виде, а не запивать. Постарайтесь включить в свой рацион больше овощных салатов или ферментированных овощей. Есть так много разных способов, вы даже можете попробовать все более популярную корейскую кимчи.
Благодаря содержащимся в нем пробиотикам (дружественным бактериям) и пребиотикам (пищевым волокнам для полезных бактерий) вы также улучшите состав своего микробиома и улучшите пищеварение. Состав микробиома также может влиять на потерю веса или иммунную систему, а также защитный механизм организма против болезней. [8–9]
2. Попробуйте низкокалорийные ZERO гарниры.
Зачем и что это именно? Секрет почти некалорийных гарниров кроется в сырье в виде безглютеновой конжаковой муки из растения Amorphophallus konjac. В результате, гарниры ZERO содержат растворимую клетчатку глюкоманнан, которая, как и другие типы растворимой клетчатки, связывает воду в пищеварительной системе и, таким образом, увеличивает объем пищеварения.
Опять же, глюкоманнан помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, потому что он может связывать в 50 раз больше воды, чем его собственный вес. [10–11]
Вы можете попробовать, например, ZERO Noodles, ZERO Rice или ZERO Spaghetti. Но учтите, что у этих продуктов специфический вкус и их нужно правильно приготовить и заправить. И если это все еще не “ваша чашка чая”, не пытайтесь силой съесть, нужно подобрать другой подход.
3. Сосредоточьтесь на белке.
Короче говоря, белок является незаменимым питательным веществом во многих сферах функционирования человеческого тела. При похудении вы по достоинству оцените повышенное потребление белка, особенно благодаря его положительному влиянию на чувство сытости после еды, а также это может помочь вам справиться с неконтролируемым пристрастием. Адекватное потребление белка при похудении также защитит ваши мышцы от превращения в энергию и будет способствовать оптимальной защите организма.
[1] [12–14]
Из всех питательных веществ белок имеет наибольший термический эффект. Это означает, что организм потребляет около 20-30% своей энергии на метаболизм, в зависимости от типа белка. Из 100 ккал реально получите около 70-80 ккал. Таким образом, оптимальное потребление белка может ускорить метаболизм. Суточное потребление белка должно находиться в диапазоне
Если вас интересует, где можно найти белок, прочитайте нашу статью 20 продуктов, которые легко добавят белок в ваш рацион.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4. Частично замените гарниры овощными альтернативами.
Если вам нужно уменьшить энергетическую ценность ваших больших ежедневных приемов пищи, вы снова можете позвать на помощь овощи. На этот раз мы познакомим вас с едой, с помощью которой вы сможете хотя бы частично уменьшить или полностью заменить гарниры. Еще раз, это означает, что вы можете есть больше с меньшим количеством калорий.
Спагетти → Кабачковые спаггети. Помимо замены классических спагетти, вы также можете использовать кабачки для увеличения объема клетчатки или в качестве ингредиента при выпечке. Например, в пирожных. В 100 граммах цуккини в среднем 18 ккал.
Рис → рис с цветной капустой. Все, что вам нужно сделать, это нарезать цветную капусту до желаемой консистенции, а затем обжарить ее, например, в сухом виде или на небольшой порции масла со специями, чтобы вкус был особенным.
В 100 граммах цветной капусты содержится около 27 ккал.Картофель фри → сельдерей фри. Если вы любитель французского огня и не можете устоять перед ним, попробуйте запечь картофель из сельдерея в духовке дома. Просто нарежьте сельдерей на картофель фри и смешайте его в миске с минимумом масла и специй, разложите на противне и просто поставьте в духовку. В 100 граммах сельдерея содержится в среднем 35 ккал. Если вы не любите сельдерей, просто испечь домашний картофель фри в домашних условиях из обычного картофеля с минимумом масла и специй на свой вкус.
В 100 граммах цветной капусты содержится около 27 ккал.Если по какой-либо причине вы исключили выпечку из своего рациона, вы можете приготовить “булочки для гамбургеров” из грибов портобелло или нескольких листиков салата айсберг при приготовлении гамбургера. Кулинарное искусство не знает границ, и только вам решать, как “играть” с едой.
5. Обеспечьте нормальное потребление клетчатки.
Достаточное потребление клетчатки способствует здоровому пищеварению, микробиому, а также снижению веса. В частности, растворимая клетчатка обычно способствует насыщению, замедляет пищеварение, поэтому вы можете чувствовать себя более удовлетворенным после еды и есть меньше еды. Обычно рекомендуется употреблять около 30 граммов клетчатки в день для ее пользы для здоровья. [10]
Поэтому сосредоточьтесь на цельнозерновых, бобовых, неочищенных овощах и фруктах (огурец, яблоко или домашняя морковь), орехах и семенах. Вы также можете использовать сироп цикория для подслащивания, содержание которого составляет около 70% растворимой клетчатки, называемой инулином. В результате в 100 граммах содержится около 5 граммов сахара.
Вы также можете попробовать диетические добавки, содержащие клетчатку. Среди наиболее популярных – волокна подорожника песочного, более известного как псиллиум.
Яблочная клетчатка также представляет интерес. Оба эти источника клетчатки могут быть полезны, например, в молочных продуктах, овсяных хлопьях или для завтрака с молоком.Помните глюкоманнан? Этот тип клетчатки, который может связывать до 50 раз больше воды, чем его вес, и, таким образом, увеличивать объем вашего пищеварительного тракта. В результате это одна из все более популярных диетических добавок для снижения веса. Если вам не нравится его вкус, вы можете попробовать капсулы глюкоманнана.
Яблочная клетчатка также представляет интерес. Оба эти источника клетчатки могут быть полезны, например, в молочных продуктах, овсяных хлопьях или для завтрака с молоком.Даже EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) одобрило следующие утверждения о питательности глюкоманнана:
Глюкоманнан в контексте низкокалорийной диеты способствует снижению веса. При ежедневном приеме не менее 3 граммов глюкоманнана.
Глюкоманнан помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
При ежедневном приеме не менее 4 граммов глюкоманнана.
При ежедневном приеме не менее 4 граммов глюкоманнана.6. Не пейте пустые калории и научитесь правильно использовать подсластители для уменьшения количества калорий.
Это нормально, употреблять белок для восполнения питательных веществ или заменитель пищи для заменыодного ежедневного приема пищи. Но регулярно выпивать литр кока-колы или других подслащенных газированных напитков уже не нормально. Без надобности, вы получаете то же количество энергии, которое содержится в стандартной порции обеда. Постройте свой график употребления воды и максимально ограничьте жидкие калории.
Ваше существование теряет смысл без сладости? Тогда научитесь правильно подслащивать при этом без калорий. Все, что вам нужно сделать, это хотя бы частично заменить сахар, например, бескалорийным подсластителем эритритом, который имеет почти такую же сладость, как сахар, который естественным образом встречается в некоторых фруктах. Вы также можете попробовать ксилит, сироп цикория, стевию или бескалорийные сиропы для украшения блинов или других сладких десертов.
Если вас интересуют другие советы о том, как насладиться сладким и не набрать вес, прочитайте нашу статью 7 советов, как побаловать себя, не набирая вес.
7. Контролируйте свои порции еды и не перекусывайте.
Когда дело доходит до оценки потребления калорий, даже диетологи думают, что потребляют меньше энергии, чем есть на самом деле. Хороший способ следить за своим питанием – в течение как минимум двух недель взвешивать пищу и регистрироваться в приложениях для питания, таких как MyFitnessPal или Yazio. Это даст вам гораздо больший обзор вашей еды, и вам не придется становиться рабом подсчета калорий. [15]
А что, если вы не хотите этого делать? Создайте систему питания, которая вам подходит. Вы можете начать с 2-3 больших приемов пищи, подходящим образом дополненных перекусами, и начать использовать маленькие тарелки.
В современном обществе все становится больше.
Включая большие пакеты с едой или тарелки. Одно исследование показывает, что размер сегодняшних тарелок на 44% больше, чем в 1990 году. А большие тарелки приводят к более высокому потреблению энергии и, следовательно, увеличению веса. [16–17]
Попробуйте сделать наоборот и подавайте еду на тарелке меньшего размера как минимум на 1 или 2 раза в день. И если вы все еще голодны после еды, съешьте еще немного. Но помните, что для появления импульса, которого у вас уже “достаточно”, нужно время. Подождите хотя бы несколько минут, прежде чем брать новую порцию, и вы можете обнаружить, что на самом деле больше не голодны. Возможно, это лучшая стратегия, чем сервировка порции, которая выбьет вас из колеи и подготовит к дивану. [16–17]
Если вас интересует, как перекусы в течение дня могут помешать вам похудеть, прочитайте нашу статью Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов взять пищу под контроль.
8. С умом используйте растительное масло и попробуйте низкокалорийные соусы.
Вы можете буквально убить любую низкокалорийную диетическую пищу, употребляя чрезмерное количество масла или майонеза. Примером для всех является салат “Цезарь”, который по энергетический ценности может сравниться даже с 1 гамбургером. Но в таком случае, почувствуете ли вы себя более удовлетворенным после бургера или салата?
Используйте минимальное количество масла для приготовления блюд, спрей масло – идеальный вариант для этого. А вместо всевозможных калорийных соусов дайте шанс бескалорийным соусам и сиропам.
9. Тренируйтесь, но не заходите слишком далеко …
Правильно установленная физическая активность позволяет эффективно бороться с чрезмерной тягой к еде. В этом контексте стоит поговорить о положительном эффекте силовых тренировок. Но даже спорт на выносливость стоит учитывать.
Проблема в том, что чрезмерный стресс в виде тренировок на выносливость может стимулировать аппетит. [18]
К сожалению, люди сильно различаются, поэтому вы, вероятно, заметите немного иное влияние на себя. Вообщем говоря, у людей, которые регулярно занимаются спортом, возможно, улучшилась “система стимулирования внутреннего аппетита”. Вы можете начать, например, с 2-4 силовых тренировок в неделю, соответствующим образом дополненных вашим любимым упражнением на выносливость или другим видом спорта. [18]
Помните, что когда дело доходит до силовых упражнений, нет необходимости слишком сильно перенапригатся тренировками на выносливость. Вам может хватить около часа занятий аэробикой в дни без тренировок и, например, активных выходных. Посвятите достаточно времени на регенерацию, потому что она абсолютно необходима организму после изнурительных упражнений.
Через некоторое время вы научитесь “слушать свое тело” и знать, когда пора отдыхать. [18]
Но не забывайте делать как можно больше естественных движений в течение дня. Это один из важнейших факторов, определяющих успех похудения. Если вас больше интересует эта тема, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором в похудении?
10. Спите больше
А вот и снова сон. Но на самом деле он очень важен. В противном случае мы бы не спали около трети своей жизни. Если немного проработать воображение, можно сказать, что сон – одно из самых эффективных освежающих сил, а также сжигателей жира. Недостаток сна тесно связан с увеличением веса и ожирением. Он влияет на гормоны голода и сытости (лептин и грелин), что заставляет вас стремиться к большему количеству еды и чувствовать себя менее удовлетворенным после ее приема. А когда вы не высыпаетесь, вы даже не думаете о тренировках, не так ли? Это лишь некоторые из многих причин, по которым вам следует больше спать.
[19–21]
Поэтому побалуйте себя 7-9 часами безмятежного и качественного сна каждую ночь. Вы увидите, что почувствуете себя более энергичным. [22]
Что следует запомнить ?
Пища – это не просто обычное топливо, для того чтобыхорошо думать, заниматься спортом, или для оптимального функционирования всего организма. Это намного больше. Следовательно, дефицит калорий нельзя понимать как “вы можете есть что угодно, лишь бы это соответствовало вашим макросам”. У каждого питательного вещества предопределена метаболическая судьба, и идеальный план диеты должен содержать достаточное количество всех макроэлементов, витаминов, минералов, микроэлементов, фитохимических веществ, пробиотиков, пребиотиков и других биологически активных веществ, положительно влияющих на здоровье человека.
Вы можете легко поддерживать потерю веса и дефицит калорий, потребляя достаточное количество белка и клетчатки из различных источников, контролируя свои порции или не потребляя калории без надобности.
Физическая активность в основном является обязательной, а достаточный сон – ключ к поддержанию хорошего здоровья и успешной потере веса.
А как бороться с дефицитом калорий? Делитесь с нами в комментариях своими советами и подсказками. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья также узнали, как способствовать похудению и дефициту калорий.
Источники:
[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.
ncbi.nlm.nih.gov/17015927/
[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163
[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001
[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633
[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029
[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626
[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H.
, & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284
[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010
[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908
[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities.
– https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216
[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0
[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980
[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207
[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D.
J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140
[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B.
, Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
Как это работает, советы и меры безопасности
Человек может создать дефицит калорий, не потребляя столько калорий, сколько необходимо для поддержания массы тела в течение дня или недели. Со временем это сокращение калорий может привести к потере веса.
Эта статья охватывает все, что нужно знать человеку о дефиците калорий и потере веса.
Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком в день, меньше, чем количество калорий, которые он сжигает.
Каждый день организму необходимо сжигать определенное количество калорий для выполнения всех своих функций.
Количество калорий, которое необходимо человеку каждый день, зависит от его:
- пола
- возраста
- уровня физической активности
- роста
- веса
- состава тела
| Кобели | |||
| Age | Sedentary | Moderate | Active |
| 19–20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21–25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26–35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36–40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41–45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46–55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56–60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61–65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
| 66–75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 76+ | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| Females | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Age | Sedentary | Moderate | Active | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 19–25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 26 –30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 51–60 | 1 600 | 1 800 | 2200 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 61+ | 1,600 | 1 800 | . , или оба.Поддержание дефицита калорий — важная часть процесса похудения, но это еще не все. Это потому, что калории — не единственное, что влияет на вес. Чтобы сбрасывать 1–2 фунта (фунта) в неделю, человеку нужно потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое его организму в день. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то есть двигается ровно столько, сколько ему необходимо для самостоятельной жизни, но не занимается физическими упражнениями или другой физической активностью, ему следует, по возможности, начать уделять физическим упражнениям 30 минут в день. Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что сокращение калорий не обязательно означает чувство неудовлетворенности во время еды. Человек может заменить некоторые высококалорийные продукты низкокалорийными продуктами, увеличить потребление воды и потреблять больше клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым. Есть несколько способов определить, сколько калорий человек обычно сжигает в день. Например, они могут рассчитать свою суточную потребность в калориях вручную или найти онлайн-калькулятор. Для выполнения расчетов вручную умеренно активные люди могут умножить свой текущий вес на 15, чтобы оценить, сколько калорий им потребуется каждый день. Затем, чтобы определить, сколько калорий они должны потреблять для здорового дефицита калорий, они могут вычесть примерно 500 калорий из этого числа. Тем не менее, люди должны следить за тем, чтобы они не потребляли слишком мало калорий. Также важно отметить, что физические упражнения также могут способствовать дефициту калорий. Человек также может использовать свой базовый уровень метаболизма (BMR) и уровни активности, чтобы определить свои текущие потребности в калориях. Они могут использовать одну из следующих формул для определения своего BMR в зависимости от пола:
Как только человек получает свой BMR, он может используйте одну из следующих формул, основанных на их уровне активности, чтобы определить их потребность в калориях:
Люди также могут поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить наиболее точную оценку потребления калорий. Эти специалисты могут адаптировать оценку на основе человека и его образа жизни. Как только человек узнает, сколько калорий ему нужно каждый день или неделю, он может работать над созданием дефицита калорий. Один фунт жира тела содержит около 3500 калорий. Чтобы человек потерял 1 фунт жира в неделю, ему потребуется дефицит в 3500 калорий или 500 калорий в день в течение этого времени. Чтобы сбросить 2 фунта, человеку потребуется дефицит около 7000 калорий. Однако не рекомендуется, чтобы дефицит калорий превышал 7000 калорий в неделю. ДиетаОдним из компонентов создания дефицита калорий является изменение того, что человек ест и пьет каждый день. Человек должен сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое и низкокалорийное питание должно включать:
Человек также должен избегать употребления сладких напитков и трансжиров. Они также могут захотеть увеличить количество выпитой воды, что поможет избежать обезвоживания и заменит любые подслащенные сахаром напитки, которые они обычно потребляют. УпражненияВажной частью похудения являются физические упражнения. Человек, который вообще не ведет активный образ жизни, должен попытаться увеличить уровень своей ежедневной активности, если это возможно. Сюда могут входить такие виды деятельности, как:
CDC рекомендует человеку заниматься следующими видами деятельности рекомендации по умеренной физической активности:
Чем более физически активен человек, тем больше калорий он сжигает. Это увеличивает количество необходимых им калорий, что может облегчить создание дефицита. Сокращение калорий — важная часть процесса похудения, но это не единственное соображение, которое следует учитывать. Физическая активность важна для здоровья помимо потери веса. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и мало двигаются в течение дня, следует по возможности повысить уровень своей ежедневной активности. Это может включать в себя физические упражнения, занятия спортом или участие в мероприятиях, требующих движения, таких как походы. Однако людям следует избегать чрезмерного сокращения калорий. Сокращение примерно 500–1000 калорий в день — хороший диапазон, к которому нужно стремиться. Людям также следует избегать потери более 2 фунтов каждую неделю. Также важно отметить, что подсчет калорий не является обязательным для контроля веса, а в некоторых случаях может быть контрпродуктивным или вредным. Если человек урезает слишком много калорий и не получает достаточного количества необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Для нормального функционирования организму требуется минимальное количество калорий. Чрезмерное обрезание может увеличить риск проблем со здоровьем, в том числе:
Некоторые симптомы недостаточного потребления калорий включают:
Перед сокращением калорий человек должен поговорить со своим врачом или диетологом. Людям с особыми заболеваниями, такими как диабет, может потребоваться специализированная диета, которая поможет им справиться со своим состоянием. Создание дефицита калорий может быть полезным, если человек хочет или должен похудеть. Человек может сделать это, используя комбинацию диеты и физических упражнений. Они должны сосредоточиться на употреблении высокопитательной пищи, пить больше воды и регулярно заниматься спортом. Существуют формулы и онлайн-калькуляторы, которые помогут людям оценить, сколько калорий они сжигают в день. Оттуда человек может оценить, сколько калорий он должен съесть, чтобы создать дефицит калорий. Человек должен стремиться терять не более 1–2 фунтов в неделю, чтобы избежать потенциальных проблем со здоровьем, связанных с нехваткой питательных веществ. Как это работает, советы и меры безопасностиЧеловек может создать дефицит калорий, не потребляя столько калорий, сколько необходимо для поддержания массы тела в течение дня или недели. Со временем это сокращение калорий может привести к потере веса. Эта статья охватывает все, что нужно знать человеку о дефиците калорий и потере веса. Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком в день, меньше, чем количество калорий, которые он сжигает. Ежедневно организму необходимо сжигать определенное количество калорий для выполнения всех своих функций. Количество калорий, которое необходимо человеку каждый день, зависит от его:
A person can create дефицит калорий за счет уменьшения количества потребляемых калорий, повышения уровня активности или того и другого. Поддержание дефицита калорий — важная часть процесса похудения, но это еще не все. Это потому, что калории — не единственное, что влияет на вес. Чтобы терять 1–2 фунта (фунта) в неделю, человеку нужно потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое его организму в день. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, что означает, что он двигается ровно столько, сколько ему необходимо для самостоятельной жизни, но не занимается физическими упражнениями или другой физической активностью, ему следует начать по возможности заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день. Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что сокращение калорий не обязательно означает чувство неудовлетворенности во время еды. Человек может заменить некоторые высококалорийные продукты низкокалорийными, увеличить потребление воды и клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым. Есть несколько способов определить, сколько калорий человек обычно сжигает в день. Например, они могут рассчитать свою суточную потребность в калориях вручную или найти онлайн-калькулятор. Для выполнения расчетов вручную умеренно активные люди могут умножить свой текущий вес на 15, чтобы оценить, сколько калорий им потребуется каждый день. Затем, чтобы определить, сколько калорий они должны потреблять для здорового дефицита калорий, они могут вычесть примерно 500 калорий из этого числа. Тем не менее, люди должны следить за тем, чтобы они не потребляли слишком мало калорий. Также важно отметить, что физические упражнения также могут способствовать дефициту калорий. Человек также может использовать свой базовый уровень метаболизма (BMR) и уровни активности, чтобы определить свои текущие потребности в калориях. Они могут использовать одну из следующих формул для определения своего BMR в зависимости от пола:
После того, как человек получил свой BMR, он может использовать одну из следующих формул, основанных на уровне его активности, для определения потребности в калориях.
Люди также могут проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы узнать наиболее точное количество калорий. оценки. Эти специалисты могут адаптировать оценку на основе человека и его образа жизни. Как только человек узнает, сколько калорий ему нужно каждый день или неделю, он может работать над созданием дефицита калорий. Один фунт жира тела содержит около 3500 калорий. Чтобы человек потерял 1 фунт жира в неделю, ему потребуется дефицит в 3500 калорий или 500 калорий в день в течение этого времени. Однако не рекомендуется, чтобы дефицит калорий превышал 7000 калорий в неделю. ДиетаОдним из компонентов создания дефицита калорий является изменение того, что человек ест и пьет каждый день. Человек должен сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое и низкокалорийное питание должно включать:
Человек также должен избегать употребления сладких напитков и трансжиров. Они также могут захотеть увеличить количество выпитой воды, что поможет избежать обезвоживания и заменит любые подслащенные сахаром напитки, которые они обычно потребляют. УпражненияВажной частью похудения являются физические упражнения. Человек, который вообще не ведет активный образ жизни, должен попытаться увеличить уровень своей ежедневной активности, если это возможно. Сюда могут входить такие виды деятельности, как:
CDC рекомендует человеку заниматься следующими видами деятельности рекомендации по умеренной физической активности:
Чем более физически активен человек, тем больше калорий он сжигает. Это увеличивает количество необходимых им калорий, что может облегчить создание дефицита. Сокращение калорий — важная часть процесса похудения, но это не единственное соображение, которое следует учитывать. Физическая активность важна для здоровья помимо потери веса. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и мало двигаются в течение дня, следует по возможности повысить уровень своей ежедневной активности. Это может включать в себя физические упражнения, занятия спортом или участие в мероприятиях, требующих движения, таких как походы. Однако людям следует избегать чрезмерного сокращения калорий. Сокращение примерно 500–1000 калорий в день — хороший диапазон, к которому нужно стремиться. Людям также следует избегать потери более 2 фунтов каждую неделю. Также важно отметить, что подсчет калорий не является обязательным для контроля веса, а в некоторых случаях может быть контрпродуктивным или вредным. Если человек урезает слишком много калорий и не получает достаточного количества необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Для нормального функционирования организму требуется минимальное количество калорий. Чрезмерное обрезание может увеличить риск проблем со здоровьем, в том числе:
Некоторые симптомы недостаточного потребления калорий включают:
Перед сокращением калорий человек должен поговорить со своим врачом или диетологом. Людям с особыми заболеваниями, такими как диабет, может потребоваться специализированная диета, которая поможет им справиться со своим состоянием. Создание дефицита калорий может быть полезным, если человек хочет или должен похудеть. Человек может сделать это, используя комбинацию диеты и физических упражнений. |
лет) = BMR
:
Чтобы сбросить 2 фунта, человеку потребуется дефицит около 7000 калорий.
