Как составить тренировку в тренажерном зале для девушек – Как правильно составить программу тренировок для девушки

Содержание

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

• Набор массы и наращивание силы
• Моделирование пропорций
• Упражнений для похудения
• Повышение силовых параметров
• Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

• Оценка динамики прогресса тренировок
• Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
• Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
• Отслеживание изменения пропорций фигуры
• Мониторинг конечных результатов
• Систематизация занятий и внесение коррективов в график
• Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
2. Достижений результата за короткое время.
3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом пр

force-man.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков

Тренировки в тренажерном зале для девушек со штангой и гантелями придаст отличную форму вашему телу.

Вы женщина и хотите, чтобы ваша фигура стала спортивной, но при этом не мужеподобной? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! Тренировки с весами и на тренажерах в зале не поспособствуют чрезмерному росту вашей мышечной массы, ибо женский и мужской гормональный баланс очень отличаются друг от друга. Проще говоря, представительницы прекрасного пола от природы наделены меньшим количеством мужского гормона, который называется тестостерон, и отвечает за рост мышц в таких объёмах, как у мужчин. Правильное питание и грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале являются основой

прекрасной фигуры.

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Решение начать девушке заниматься в тренажерном зале является уже большим шагом, которая стремится достичь хорошей физической формы. Вероятно, впервые придя на тренировку, вы будете скептически относиться к девушкам, занимающимся со штангой в зале, но пройдёт всего несколько недель тренировок, и ваши сомнения сменятся на уверенность в себе, появятся первые позитивные изменения в фигуре, и вы станете наслаждаться процессом тренировок. Это путешествие в мир спорта станет незабываемым. Ниже представлена специальная программа тренировок для девушек, благодаря которой вы быстро приобретёте шикарные формы!

Силовые и кардио — тренировки для женщин

Вот несколько основных распространённых причин, почему женщины начинают посещать тренажерный зал:

привести в тонус фигуру
накачать мышцы ягодиц
«сжечь» лишний жир в области живота

В процессет составления программы тренировок в тренажёрном зале для девушек мы сделали акцент именно на эти актуальные проблемы, однако, не забыли при этом давать нагрузки на каждую группу мышц, проще говоря, — на всё тело. Если вы хотите красивую, гармоничную фигуру, а также получить максимум пользы от силовых тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно находилось в тонусе.

Кардиотренировки важны для циркуляции кислорода в мышцах и сжигания лишних жировых отложений для достижения стройности фигуры. Совет: начните тренировки с легкой разминки (бег на дорожке, или другой вид кардионагрузок), увеличивая её через каждые две минуты, пока не добьётесь легкого появления пота. Кардио — это ваша разминка. Чтобы было легче сориентироваться с ней, мы распределили на каждый день тренировок уровень нагрузки, который следует прилагать при разминке.

Если давать своему организму 60% нагрузки во время разминки, ваше дыхание должно быть ровным, и при этом глубоким, и благодаря равномерному дыханию ваша речь должна звучать относительно плавно и без одышки.

При 80% кардионагрузки дыхание становится тяжёлым, и вы сможете произнести лишь пару слов.

Не забывайте к концу выполнения упражнения на кардиотренажёре постепенно снижать скорость каждые две минуты, пока окончательно не восстановите свой пульс и дыхание. Считается, что в разминку также входит время, затраченное на восстановление.

Эта программа тренировок для девушек рассчитана на 5 дней:

5 дней — это силовые тренировки
3 дня из 5— выполнение кардионагрузок (10–20 мин)
2 дня — разгрузочные тренировки.

Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц

Люди довольно часто используют понятие тонус мышц, подразумевая под этим, что они хотели бы набрать мышечную массу, но так, чтобы не допустить при этом их чрезмерную гипертрофию. И что благодаря большому количеству повторов в одном упражнении, тело постепенно станет его приобретать. В чём же истинный секрет

хорошей формы? Он заключается в том, что у вас сильные мышцы и низкий процент содержания подкожного жира. Поэтому важное правило для достижения результата это хорошая тренировка в тренажерном зале для девушек и правильное питание.

Если вы работаете с умеренным/ тяжёлым весом в тренажерном зале и при этом сокращаете период отдыха между выполнениями упражнений, это также поможет процессу быстрого сжигания подкожного жира. В процессе ежедневных тренировок мы будем главным образом ориентироваться на работу с отягощениями: умеренным и тяжёлым. С целью привести тело в хорошую форму.

Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений

Теперь вы знаете, что для того, чтобы фигура стала стройной, необходимо интенсивно нагружать свои мышцы. Для их эффективной нагрузки нужно будет стремиться к выполнению упражнения от 10 до 12 раз на один подход. Это лучший вариант, если вы хотите чувствовать тренировки каждую свою мышцу.

Если обратить внимания на упражнения с использованием собственного веса тела для тренировки девушек дома, которые не требуют дополнительных утяжелителей, то количество повторов может быть увеличено. Поскольку вы не ограничены при выполнении определённым количеством веса, и просто делаете положенные упражнения (сгибая и разгибая мышцы), что требует меньших усилий, но может быть весьма эффективным для укрепления и роста целевых мышц.

Также количество подходов может быть увеличено при разминочных упражнениях. Используйте небольшой вес, когда разогреваете свои мышцы. Целью разминки является подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и уменьшить риск возможных травм в дальнейшей работе с тяжёлым весом.

Между подходами и упражнениями: время отдыха

Если вы хотите быть в тонусе, то нужно давать своему телу восстанавливаться между выполнением подходов и упражнений. Так что мы будем отдыхать 30 секунд-1 минуту между подходами, и от 2 до 3 минут между упражнениями

Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек

Это программа тренировок для девушек в тренажерном зале со штангой и гантелями рассчитанная на 5 дней. Если ваш график повседневной занятости не позволяет вам посещать зал так часто, постарайтесь за одну тренировку «прокачать» сразу несколько групп мышц.

Ничего страшного, если у вас не получается полностью соблюдать эту программу. Однако помните, что необходимо подобрать похожие упражнения в тренажерном зале для девушек, выполняя их в таком же количестве подходов и повторений, и работать с умеренным/тяжёлым весом, тогда у вас будет прекрасная физическая форма и фигура. Упражнения с использованием штанги и гантелей не испортят вашей фигуры, это может сделать лишь неправильное питание!

Базовая программа тренировок для девушек в зале

Понедельник: ноги & ягодицы

Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов x 12 повторений

Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела + кардио

Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Среда: пресс & нижняя часть спины & кардио

Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений

Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)

Четверг: Ягодицы & Голень

Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + Кардио

Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений

Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы уменьшить болевые ощущения и ненужное уплотнение мышц! Чем больше вы тренируете и растягиваете свои мышцы, тем более крепкими и сильными они будут!

Женщины, всё в ваших руках!

По материалам:

http://www.gymaholic.co/articles/workouts/35/women-workout-routine

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: уровень «Новичок»

Куплен абонемент в тренажерный зал и модная спортивная сумка, завтра перед Вами распахнуться двери тренажерного зала, а сегодня мы рассмотрим какие цели преследуют силовые тренировки и способы их достижения.

Основные принципы тренировки для девушек в спортзале

Давайте определим цели и задачи, которые должны быть поставлены перед началом тренировок в тренажерном зале. Как правило основная и главная цель, это хорошо выглядеть и иметь красивую и стройную фигуру. Если говорить на языке фитнеса, то это будет означать: избавится от жира и получить сильное и красивое тело.

Хотите сжечь жир или наоборот нарастить мяска на ягодицах, тренировки для девушек в тренажерном зале одинаково полезны. Занятия с железом укрепляют кости, что является хорошей профилактикой остеопороза, улучшают работу мозга и обмен веществ. Позволяют нарастить мышцы и тем самым увеличить расход энергии в покое, что положительно сказывается на сжигании жировых отложений.

Чтобы достичь желанного результата нужны силовые тренировки и правильно подобранные упражнения в тренажерном зале для девушек. Тренировки для девушек имеют свои особенности ввиду разнящегося с мужчинами метаболизма, поэтому программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть составлена с учетом физиологии женского организма. Мы ранее уже писали о том, как отличаются силовые тренировки для девушек от подобного тренинга мужчин, поэтому остановимся только на принципах построения тренировочного процесса.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Приходя в тренироваться в тренажерный зал нужно понимать, что работа с железом, это не только средство получить красивое тело, а и серьезный инструмент, который в неумелых руках может принести как пользу, так и вред.

Главная задача на начальном этапе силовых тренировок, это подготовка тела и адаптация организма к силовым нагрузкам. Как правило большинство девушек, приходящих в тренажерный зал не имеют опыта силовых тренировок, их связки и суставы не готовы к работе с железом.

Правильно заложенный фундамент в начале тренировочного пути позволит эффективно и долго прогрессировать в дальнейшем. Для этого упражнения в тренажерном зале для девушек должны выполняться с нужной интенсивностью и в определенной последовательности, что могут обеспечить хорошая программа тренировок и опытный тренер.

В построении нашего тренировочного процесса мы будем использовать в большей мере базовые многосуставные силовые упражнения, которые наиболее естественны для тела с анатомической точки зрения и максимально эффективны, в качестве построения красивого и сильного тела.

Приседания со штангой в нескольких вариантах исполнения, румынская тяга и жим штанги лежа, лучшие упражнения, когда речь идет о силовых тренировках для девушек, во время выполнения которых задействуются мышцы всего тела и максимально расходуется энергия.

Наш тренировочный комплекс для девушек новичков в тренажерном зале, предусматривает проработку всего тела в рамках одной тренировки в большом количестве повторений. Такой тип тренировок стимулирует накопление гликогена в мышцах, что положительно сказывается на сжигании жира. В результате полученные с пищей углеводы не откладываются на боках и ягодицах в виде жира, а идут на строительство мышц.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, дни тренировок выбираются на свое усмотрение, при условии, что между ними будет один полный день отдыха. Длительность тренировки составляет 60-80 минут из которых силовая часть 45-50 минут, 10-15 минут выделяются на общую разминку всего тела и 10-15 минут на растяжку после тренировки.

Упражнения следует выполнять в правильной технике, которую в обязательном порядке должен поставить тренер, а также в заданном количестве повторений, согласно тренировочной программы. Когда тренировочный план выполняется с легкостью, следует постепенно увеличивать рабочие веса в упражнениях, при этом рекомендуется работать с одним весом не менее двух тренировок подряд.

По мере роста тренированности будут расти рабочие веса в упражнениях, на каком-то этапе общего объема нагрузки станет не достаточно, организм будет требовать больше. При этом выполнять все базовые упражнения на одной тренировке три раза в неделю будет тяжело, поэтому после 3-6 месяцев тренировок по программе для новичков можно переходить на новый уровень сложности, это программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень «базовый», которая предусматривает разбивку упражнений по системе сплит и более прицельную проработку отдельных мышечных групп.

Тренировки делятся на два варианта: программа 1 и программа 2, каждый из которых выполняются поочередно друг за другом без привязки к дням недели. Перед началом силовой тренировки обязательным фактором является выполнение разминки всего тела, включая 5-10 минут на велотренажере и отдельную разминку коленных суставов.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Румынская тяга со штангой – 3х15

Тяга верхнего блока к подбородку – 3х15

Отжимания от пола – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом – 3х15

Разведение гантелей стоя – 3х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Упражнения на растяжку

Тренировка 2

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 4 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Отжимания от пола – 1 х мах

Жим гантелей лежа на скамье – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя – 3х15

Подъем ног в висе на пресс – 3 х мах

Упражнения на растяжку