Ширина хвата при жиме лежа – Ширина хвата в жиме лёжа

Содержание

Ширина хвата в жиме лёжа

Узнайте какой вид хвата лучше подходит для проработки конкретных мышечных зон, советы и рекомендации с фото и видео.

Обычно посетители тренажёрного зала не уделяют должного внимания ширине хвата при жиме лёжа, а те кто ходят более продолжительный период времени знают ещё про узкий хват, на этом большинство знаний ограничивается. Хотя более широкие знания позволят точечными ударами перенаправить нагрузку в нужные места и тем самым исправить изъяны мускулатуры. Также не забывайте, что разная ширина хвата позволяет взять разный рабочий вес , а диапазон движений также различается.

Нормальных хват

Самый распространённый вид хвата, золотая середина между широким и узким видами хвата, расстояние между кистями рук должны быть примерно 70-80 см., ориентир шире плеч на 20 см. с каждой стороны. При этом виде хвата, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть почти полностью вертикальны полу и строго параллельны друг друга. Основная нагрузка приходится на центр грудных мышц. Обычно используется для этого упражнения стандартный олимпийский гриф 20 кг., но возможно выполнение упражнения и меньшим грифом 10кг.

Широкий хват

Этот вид хвата шире плеч, расстояние между кистями увеличивается до 100 см. и более или примерно на 30-40 см. от плеча с каждой стороны. При этом в нижней точки, когда штанга касается груди, между предплечьями образуется тупой угол примерно 120 градусов. Акцент нагрузки переходит на внешние грудные мышцы, трицепс получает меньше нагрузку и рабочий вес можно взять больше, так как в работу активно включается грудь, но будьте аккуратны без хорошей разминки и растяжки можно травмировать плечи.

Узкий хват

Расстояние между руками уменьшается до 30 см., при этом большая нагрузка смещается на внутреннюю часть грудных мышц и

трицепсы, при опускании предплечья образуют острый угол, очень важно при работе в таком хвате, локти держать как можно ближе к туловищу.

Обратный хват

Неудобный хват на ширине плеч или чуть шире, так как при нём запястья смотрят на лицо и при работе вызывает ощущения выворачивания предплечий. При опускании штанги старайтесь локтевые суставы прижимать поближе к туловищу, при этом нагрузка в большей степени приходиться на верхнюю часть груди и передний пучок дельт.

Какой лучше использовать хват?

Нет однозначного ответа какая ширина хвата в жиме лёжа лучше, ведь у каждого своя цель и разные проблемные места в построения мускулистого тела. Для базового движения в основном используют нормальных хват, но это не означает, что о других нужно забыть, экспериментируйте, делайте периодически разные виды хватов.

Можете выполнять в течении 3-4 тренировочных циклов упражнения одним видом хвата, а затем 1 тренировку делать другим.

Для помощи возьмите на заметку следующую шпаргалку:

Нормальный хват – щадит плечи и суставы

Широкий хват – для прокачки внешней части груди, позволяет поднять максимальный вес, уменьшает нагрузку на трицепс.

Узкий хват – нагрузка смешается на внутренний участок груди и трицепс

Обратный хват – прорабатывается верхний участок груди и передняя дельта

Вносите в упражнения разнообразия, не давайте мышцам привыкнуть к одному хвату, благодаря этому мышцы будут испытывать дискомфорт и лучше отзываться на нагрузка борясь с чем-то новым, что будет приводить к улучшенным показателям силы и массы.

Ширина хвата в жиме лёжа видео

Ширина хвата в жиме лежа. Как выбрать.

Все еще гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз когда забираетесь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям. Давайте рассмотрим основные правила.
Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в жиме лежа, но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц. Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.

Расстояние между руками в пределах 25-30 см подходит для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он идеально загружает трицепсы, а заодно и внутренние волокна грудных мышц. Предплечья в таком положении не строго перпендикулярны полу; они формируют немного острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей такой хват соответствует расстоянию, которое чуть меньше ширины плеч.

Когда вы ставите руки максимально близко к блинам, угол предплечий становится тупым, и они опять не перпендикулярны полу. Акцент смещается на грудные мышц, особенно внешние их отделы: растет нагрузка на плечи. В таком положении трицепсы выполняют гораздо меньший объем работы, но зато вы можете поднимать больший вес, поскольку активнее загружаете грудь и сокращаете траекторию движения штанги. Впрочем, многие замечают, что за этот прирост силы приходится расплачиваться болью в плечах.

Стандартный выбор для жима лежа — промежуточное положение между узким и широким хватом. Когда штанга находится в нижней точке, предплечья практически перпендикулярны полу. Для большинства спортсменов это самая комфортная ширина. А лучший хват для общего развития пекторальных мышц — тот, при котором вы можете тренироваться с комфортом изо дня в день, не так ли?

Четвертый вариант — обратный хват штанги. Чтобы такой хват давал результат, предплечья должны располагаться строго перпендикулярно полу, а локти должны находится максимально близко к бокам. Эта модификация активно рекрутирует трицепсы, но также загружает и верхние пучки грудных мышц.

Вечный вопрос — Какой хват нужно использовать?

Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:

Для трицепсов: узкий или обратный хват
Для верха груди: обратный хват
Для низа груди: узкий хват
Для работы с максимальным весом: широкий хват
Для внешних отделов груди: широкий хват
Щадящий для плечевых суставов: стандартный или узкий хват

Тренируйтесь осмысленно. Вы должны знать, чего хотите от той или иной тренировки.

bodyboom.club

оптимальная ширина хвата для роста грудных мышц

Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя жим лежа на горизонтальной скамье, головой вверх и вниз. С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку. С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом.

Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.

Почему в бодибилдинге так популярен именно средний хват, ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.

Чем же плох средний хват в жиме лежа? Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди. Таким образом, такое классическое базовое упражнение, как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.

Для максимальной нагрузки грудных мышц применяйте исключительно широкий хват в жиме лежа. Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.

Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата. Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели — средним.

Материалы по теме:

iron-health.ru

Какой должна быть ширина хвата в жиме лежа?

Гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз забираясь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям, с помощью этого простого руководства.

Автор: Билл Гейгер

Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в жиме лежа, но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц. Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.

Узкий хват

Широкий хват

Стандартный хват

Обратный хват на расстоянии ширины плеч

Какой хват я должен использовать?

Для трицепсов: узкий или обратный хват
Для верха груди: обратный хват
Для низа груди: узкий хват
Для работы с максимальным весом: широкий хват
Для внешних отделов груди: широкий хват
Щадящий для плечевых суставов: стандартный или узкий хват

Жим лежа.Ширина хвата | ФитнесМотивация.рф

Какова оптимальная ширина хвата для «серьезного» жима лежа? Шире или уже?

Есть научно обоснованный ответ на этот вопрос:

Многие атлеты выполняя жимы, просто ложатся на скамью, выжимают штангу и не задумываются над тем какие мышцы они включают в работу и как улучшить свои усилия. Другие же наоборот, включают в жим чуть ли не все мышцы своего тела, чтобы выполнить дополнительный повтор.

Атлету всегда комфортнее выполнять привычное движение так, как он привык это делать, то же самое касается и ширины хвата. Но, сделав несколько простых корректировок в этой области, вы можете значительно увеличить силу вашего жима. И произойдет это намного быстрее, чем вы думаете.

Чем шире хват, тем меньше дистанция, которую преодолевает ваша штанга во время жима. По этой причине многие соревнующиеся лифтеры, выполняя жим лежа, предпочитают широкий хват.

Недавно, среди величайших жимовиков всех времен, включая знаменитого атлета Джереми Хоорнстра, эта тенденция начала меняться в пользу узкого хвата. Тяжелоатлеты, которые предпочитают узкий хват, объясняют свое предпочтение способностью приложить более мощное усилие в самом начале движения, когда штанга отрывается от груди. Плюс, по мнению некоторых из них, снимается ненужная нагрузка на плечевые суставы

Основное усилие при выполнении жима широким хватом, ложится на грудные мышцы. Наверняка никого не удивят выводы спортивных физиологов о том, что узкий хват более активно вовлекает в работу трицепсы, в то время как усилие грудных остается на том же высоком уровне.

Итак, более короткая дистанция, которую преодолевает ваша штанга, является одним из основных аргументов при выборе широкого хвата. Узкий хват даёт дополнительное усилие в нижней точке движения за счет подключения дополнительных мышц. Физиологи, изучая эту тему, пришли к выводу, что ширина хвата не играет существенной роли в стимуляции грудных мышц, однако нагрузка на трицепсы существенно меняется.

Так же, немаловажным критерием при выборе ширины хвата, является использование дополнительной экипировки в виде специальной майки для жима. Применение экипировки позволяет с наименьшим сопротивлением проходить нижнюю точку. В данном случае атлеты зачастую используют более широкий хват.

Многие лифтеры убеждены, что узкий хват уменьшает риск разрыва грудной мышцы и предотвращает травмы плечевых связок. Что подтверждено большинством исследований в этой области, в процессе которых изучали кинетику выполнения жима с хватом шире ширины плеч. Нагрузка на плечевой сустав при широком хвате, оказалась в 1,5 раза больше.

Вывод: если вы заинтересованы вовлечь в движение больше мышц и сделать ваш жим более безопасным, то выбирайте хват ближе к ширине ваших плеч. Поначалу это может показаться некомфортным, особенно если до этого вы практиковали широкий хват. Но со временем включение трицепсов в процесс жима станет более слаженным, что очень важно при работе с большими весами.

© Фитнес Мотивация

xn—-8sbfkocc2agn4ajgt6b2j.xn--p1ai

от техники до бинтования рук — SportWiki энциклопедия

Автор: Южаков Антон

Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.

Жим штанги лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:

Основные мышцы (динамическое сокращение):

Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):

Для удобства разделим упражнение на фазы:

I фаза – подготовка к стартовому положению.

Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3 см над стойками).
Лечь на скамью (гриф должен находиться примерно на уровне глаз).
Положить голову на скамью.
Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см).
Свести лопатки и попустить вниз.
Прогнуться в грудном отделе (стать в мост).
Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост.

II фаза — стартовое положение.

Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»).
Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.

III фаза – опускание штанги на грудь.

Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил).
При опускании максимально прогнуться навстречу штанге, сохраняя таз прижатым.
Опустить штангу под грудь.

IV фаза – выжимание штанги.

После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх.
Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)

V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.

Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
Вернуть штангу на стойки .

Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будет обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.

Техника хвата[править | править код]

Хват с выпрямленными кистями

При хвате с выпрямленными кистями, кисти держаться выпрямленными, при этом пальцы полностью обхватывают гриф, большой палец смотрит вперед (рука сжата в кулак), гриф лежит на основании ладони.

Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:

Штангу легче контролировать во время всего движения.
Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
Нагрузка ложится в сустав, а не переносится на связки, что минимизирует шанс травмироваться.

Недостатки: Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.

Хват с согнутыми кистями

При хвате с согнутыми кистями есть два похожих хвата. Первый – штанга лежит на основании ладони. Второй – штанга лежит ближе к пальцам. При этом пальцы не полностью обхватывают гриф, а придерживают положении штанги, большей палец отведен в сторону (рука не сжата в кулак, так как при сжатом кулаке выпрямиться кисть).

Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима, потому что:

Существенно уменьшается амплитуда.
Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.

Недостатки: Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.

Штанга лежит ближе к пальцам

Максимально уменьшается амплитуда.
Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.

Недостатки:

Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме.
Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.

Стиль Федосиенко

При данном хвате штанга лежит на основании ладони, при этом ладонь немного пронирована, относительно жима с согнутой кистью (штанга лежит, примерно, на мышцах приводящих большей палец, в зависимости от строения ладони).

Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.

Существенно уменьшается амплитуда.
Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.

Недостатки:

Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы.
В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.

Сила сжатия штанги

По поводу силы сжатия штанги, мнения расходятся, у самых титулованных спортсменов и тренеров, до диаметрально противоположных. Одни говорят, что сила сжатия штанги должна быть большей, чуть ли, не максимальной. Другие – штанга должна лежать свободно, немного придерживая пальцами. Все сугубо индивидуально. Мое мнение, что новичкам лучше сжимать сильно, а далее экспериментировать.

P.S. Хват, Стиль Федосиенко, видел только у данного спортсмена, в безэкипировочном жиме. Так как классификация моя, решил назвать в его честь.

Читайте также: Сила хвата

Кистевые бинты[править | править код]

Намотку кистевых бинтов можно разделить на:

Жесткая и не жесткая.
Высокая и низкая.

Жесткая и не жесткая намотка: Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намотка лучше фиксирует кисть.

Высокая и низкая намотка:

Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью.

Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает).

Читайте также: Кистевые ремни

Положение ног, ягодиц, головы, лопаток[править | править код]

Положение ног

Выбор положения ног зависит от конкретного спортсмена, тут нет правильной или не правильной техники, тут есть та, что удобна и неудобна.

Положение ног делится на две различные техники.

Техника с жимом с носка (нога стоит на носке):

Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад.
Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны.

Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу):

Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет).
Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни).

Положение ягодиц

По правилам всех федераций ягодицы должны быть прижаты (касаться лавки), но при максимальном усилии и упоре ногами в землю ягодицы, рефлекторно, начинают отрываться. Для этого следует использовать один метод, который не позволяет отрывать ягодицы от скамьи.

При занятии стартового положения, следует поставить ноги так, чтобы при максимальном упоре ногами в землю физически не было возможности оторвать ягодицы. Постановка ног может быть различной, удобной конкретному спортсмену.

Положение головы

Есть два положения головы:

Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой).
Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка).

Положение лопаток

Сведены — лопатки должны быть максимально сведены, что существенно уменьшит амплитуду движения и натянет грудные мышцы. Опущены – также, следует опустить лопатки максимально в низ (ближе к таза), в таком случаи будет возможность не только натянуть грудную, но и максимально «утопить», «спрятать» плечи.

Положение локтей

Положение локтей зависит от ширины хвата и техники жима. Но если рассматривать спортсмена с хватом 81 см, и классическую технику, то:

Положение локтей должно быть примерно таким, чтобы угол между корпусом и плечевой костью был примерно 45 градусов, когда рука опускается и находится в одной плоскости с корпусом. Амплитуда опускания и подъема штанги могут отличаться друг от друга.

При опускании штанги, штанга начинает опускаться (угол 45 гр), касается груди, выжимается на 2\3 амплитуды, а далее после прохождения 2\3 амплитуды допускается разворот локтей более чем на 45 гр и выжимание штанги.

Следует заметить, что данный угол (45 градусов) довольно усредненный, а не является аксиомой.

Дыхание

При выполнении жима лежа дыхание следует задержать, связано это с тем, что на вдохе грудные мышцы более натянуты, а при выходе более расслаблены, также полные легкие сокращают амплитуду движения. Идеальное время для вдоха – когда занимаете стартовое положение.

Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с дожимом и он является самой легкой частью амплитуды.

Техники занятия стартового положения «становимся на мост»[править | править код]

Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них:

Первая техника:

Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами.
Беретесь за гриф удобным вам хватом.
Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их.
Далее прогибаясь становитесь в мост.
Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение.

Вторая техника:

Ложитесь на лавку.
Берете гриф удобным вам хватом.
Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх.
Сводите лопатки и опускаетесь вниз.
Ставите ноги на пол в удобное положение.

Техника вдавливания штанги[править | править код]

Техника выполнения:

После команды судьи «Старт» штанга опускается под низ груди, если при классической технике штанга фиксируется на самой высокой точке, то при технике вдавливания штанга вдавливается в грудь на пару сантиметров, но спортсмен не расслабляется, а остается в напряжении. После команды судьи «Жим» грудь подается вверх, тем самым толкая штангу, одновременно начинается выжимание штанги, тем самым движение становится более мощным. При такой технике большинство спортсменов используют не максимальный хват, а средний.

Нужно отметить, что при такой технике важно иметь очень сильные длинные мышцы спины, именно они помогают при старте подать грудь вперед.

Плюсы:

В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой).
Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте).
У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом.
При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей).

Минусы:

Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом).
При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами).
Технику сложней наработать, чем классическую.

Вспомогательные упражнения

Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.

Становая тяга с плинтов.
Тяга штанги в наклоне (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие).
Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).
Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)

Выводы:

Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра.

Техника встречного движения[править | править код]

Техника выполнения:

Техника встречного движения очень похожа на классическую технику жима, но с одним изменением. Эта техника впервые была замечена у американского спортсмена Раяна Кенелли. При принятии стартового положения спортсмен становится в мост, максимально прогибаясь к штанге, после принятия штанги с рук партнера, еще сильнее прогибается, сводит лопатки и напрягает ноги. Опуская штангу, спортсмен, прогибаясь, встречает штангу грудью, при касании штанги (или команды судьи) следует старт с максимальным усилием, а при прохождении мертвой точки таз прижимается к лавочке, тем самым движение становиться более скоростным и слитным.

Плюсы:

Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе).
При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой.
Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший объем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате.

Минусы:

Технику сложно наработать.
Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу).

Вспомогательные упражнения:

В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.

Жим с задержкой;
Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).

Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание.

Скоростные жимы.
Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере.

Выводы:

Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме).

Техника жима с акцентом на грудь[править | править код]

Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок).

Техника выполнения:

Техника очень похожа на классическую, спортсмен также становится в мост (старается сократить амплитуду), упирается ногами. Отличие в том, что при классической технике локти прижимаются к корпусу (обычно угол 45 градусов или меньше), а когда делается акцент на грудь, локти разводятся в стороны (обычно угол больше 45 градусов, но меньше 90). Обычно у этих спортсменов выраженная мертвая точка в средине амплитуды, иногда в 2\3 амплитуды.

Плюсы:

Техника проста в обучении.
Подходит многих спортсменам с развитой грудью.
Жим смотрится более чисто.

Минусы:

В работу слабо включаются трицепсы.
Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился).
Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение).

Вспомогательные упражнения:

Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними:

Также есть смысл поработать с мертвой точкой:

Жим с задержкой.
Жим с бруска 3-5 см.

Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью)

Выводы:

Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили).

sportwiki.to

Ширина хвата в жиме лежа

Сегодня мы поговорим о том, какой хват лучше использовать в жиме штанги. В основном, все знают о двух, максимум — трех вариантах: узкий, средний и широкий. Есть ли смысл в том, чтобы варьировать положение рук на грифе? Сегодня мы будем в этом разбираться. Поехали.

Мы все выполняем такое упражнение как жим штанги лёжа в день тренировки грудных. Это одно из базовых упражнений. А кто-то задумывался, как положение рук на грифе штанги может влиять на результат? Вряд ли.

Это очень зря, ибо перемещение рук по грифу в обе стороны может давать совершенно потрясающие результаты для разных отделов грудных и даже плечевого пояса. Смена положения рук влияет и на то, какой вес можно поднять, и даже на амплитуду движения.

Жим штанги узким хватом (действительно узким — в 25-30 сантиметров) отлично нагружает трехглавые мышцы рук и внутреннюю часть пекторальных. В такой позиции предплечья образуют острый угол, не перпендикулярны полу.

С линейкой, понятное дело, никто в зал не ходит. Достаточно знать того, что это расстояние чуть меньше, чем расстояние между плечами.

Противоположный этому — широкий хват, когда ваши руки практически касаются блинов на грифе. В этом положении снова нет перпендикуляра с полом, предплечья образуют тупой угол. Эта позиция направлена на нагрузку внешних отделов грудных и на дельты. Трицепсы же практически не работают. Используя такой хват, вы можете поднять больший вес, но амплитуда движения сокращается. Многие спортсмены, использующие такой хват, расплачиваются за это мышечной болью в плечах.

Самый распространенный в этом упражнении — средний хват. Это что-то среднее между узким и широким. Именно при использовании этого хвата предплечья в нижней точке амплитуды образуют перпендикуляр с полом. Процентов 80 посетителей спортзалов считают этот хват наиболее комфортным.

Еще один вариант хвата при жиме штанги лёжа — это обратный. Честно говоря, очень редко встречается в залах. Это, возможно, из-за того, что хват некомфортный. Запястья оказываются вывернутыми, в суставе возникаем дискомфортное ощущение. Если вы хотите попробовать такое положение рук, то нужно обезопасить пястный сустав. Лучше всего для этого купить кистевые бинты.

Польза от этого хвата возможна в том случае, если локти будут находиться как можно ближе к корпусу, а предплечья будут образовывать строгий перпендикуляр с полом. В этом случае нагрузка распределяется между трицепсами и верхней частью пекторальных.

Какой вариант хвата при жиме лежа лучше?

Любой из этих хватов имеет право на существование. Каждый из них отвечает определенным целям, каждый из них расставляет свои акценты. Думать, что для вас годится только средний — это весьма самонадеянно. Итак, какой же хват для чего лучше использовать:

● трицепсы отлично поработают, если вы будете использовать узкий или обратный хват;

● верх грудных получит свою порцию нагрузки при использовании обратного хвата;

● низ грудных работает в жиме, если использовать тот же узкий хват;

● хотите поработать с максимальным весом — тогда используйте широкий хват;

● нужно проработать грудные, но плечи отзываются болью — тогда вам рекомендуется использовать средний или узкий хват.

Как видите, каждый из вариантов несет свои особенности. В зависимости от того, что вы хотите проработать на тренировке, нужно варьировать. Оптимальным же станет использование всех хватов. Так вы точно сможете добиться равномерной проработки и гармоничного развития.