Сгорает или плавится? Куда уходит жир при похудении | Здоровая жизнь | Здоровье
Врачебные ошибки
Это показал опрос British Medical Journal («Британского медицинского журнала») среди докторов, диетологов и фитнес-тренеров. Это один из самых популярных научно-медицинских журналов в мире. Вот самые частые ответы:
1) жир превращается в энергию,
2) жир выводится с фекалиями,
3) жир превращается в мышцы,
4) жир выводится с потом и мочой.
А куда он реально девается?
Превращение в энергию похоже на истину, ведь при сгорании жира выделяется тепло. Но куда деваются углерод, кислород и водород — эти кирпичики, из которых сделан жир?
Версия про фекалии не просто дурно пахнет. Её сторонники не знают азов физиологии, из крови обратно в кишечник практически ничего не выделяется. И если бы жиры снова поступали в просвет кишечника, это приводило бы к конфузу — недержанию стула. Так бывает при приёме лекарств, блокирующих всасывание жиров.
Если бы жир превращался в мышцы, это была бы мечта культуристов. Но мышцы — это белок, в котором обязательно должен быть азот, а в некоторых аминокислотах есть ещё сера. В жирах этих элементов нет. К сожалению, сжигание жира и наращивание мышечной массы — это два разных процесса.
Версия о том, что жир выводится с потом, кажется вероятной и наглядной. Ведь, сгоняя лишние килограммы, мы сильно потеем, но через потовые железы в основном выходят вода и соли — и никогда жиры.
Секретные знания
Так что же реально происходит с жиром, когда мы худеем? Об этом рассказывает врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов: «Механизм разрушения жиров универсальный. На первом этапе каждая молекула жира под действием ферментов распадается на две составные части — на 3 молекулы жирных кислот и 1 молекулу глицерина. Они выходят из жировых клеток в кровь и разносятся по организму, попадая в разные клетки. Но просто так сгореть жирные кислоты не могут, они должны попасть в митохондрии — это такие ТЭЦ клеток, в которых вырабатывается энергия.
Важно подчеркнуть, что это окисление требует очень-очень большого количества кислорода (см. инфографику). Поэтому, когда человек худеет, важно не только мало есть, но и много двигаться. Лишь физическая нагрузка может обеспечить приток кислорода, достаточный для нормального процесса сжигания жира.
К сожалению, так бывает нечасто, поэтому значительная часть жирных кислот сгорает не до конца. Из них образуются так называемые кетоновые тела. Это целая группа разных веществ, вызывающих в организме закисление (ацидоз).
Когда их много, появляются головокружение, тошнота и даже рвота. Врачам известно, что при быстром снижении веса так бывает, поэтому они рекомендуют в таких ситуациях щелочные минеральные воды, витамины группы В и Е. Потребность в последнем сильно возрастает, и его можно принимать до 800 мг в день, он необходим для защиты от свободных радикалов, в избытке образующихся при окислении. Поэтому процесс потери лишних килограммов всегда сопровождается сильным окислительным стрессом и, чтобы ослабить его разрушительное действие на митохондрии, надо много витамина Е.
Вода, получившаяся при распаде жиров, смешивается с водой организма и участвует в массе биохимических реакций. Все они происходят в присутствии воды, а избыток её выводится с мочой, по`том и через лёгкие в виде паров воды.Вот такими путями жир при похудании покидает тело, и кишечник тут ни при чём. В мускулатуру жир тоже не превращается, но мышцы играют большую роль в его сгорании. Ведь в мышечных клетках больше всего митохондрий, и большая часть жирных кислот распадается именно в них».
Смотрите также:
Как избавиться от подкожного жира?
Каждое лето вопрос снижения процента подкожно-жировой клетчатки встает особенно остро. Кто-то решается на очередную диету, кто-то отправляется в спортзал. Но важно понимать, что процесс похудения и сжигания жира довольно сложный. Наш организм является настоящим механизмом со множеством деталей. Невозможно сесть на диету, за две недели похудеть, а затем сохранить результат. Если бы все было так легко, все люди ходили бы очень подтянутыми и без лишнего жира. Работа со своим телом — это ежедневный труд, но можно получать от этого удовольствие. Поэтому, если вы хотите хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, вам нужно обратить внимание на несколько моментов.
Режим дня
Очень важно стараться соблюдать свой ежедневный режим, тогда вашему организму будет гораздо легче жить. Вы сразу заметите, что у вас проходят отеки и вы начинаете чувствовать себя лучше.
Полноценный сон
Это один из главных пунктов, чтобы выглядеть здоровым, свежим, а главное, счастливым.
Если организм не высыпается и находится в постоянном стрессе, он не будет худеть.
Еда
Я не сторонник какой-либо системы питания или диеты. Любые ограничения в перспективе приведут к осложнениям пищевого поведения. Поэтому моя рекомендация — ешьте с удовольствием, ешьте медленно, ешьте до того момента, когда вы начнете чувствовать ощущение сытости. Не переедайте, потому что это главная ошибка большинства людей. Старайтесь быть внимательными к тому, что и как вы едите. В вашем рационе обязательно должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Активный образ жизни
Много ходите пешком. Старайтесь хотя бы на лето отказаться от транспорта. Если вы живете слишком далеко от работы, можно выходить раньше на несколько станций метро и прогуливаться. Это полезно для работы сердца, мышц и дыхательной системы. Для похудения пешие прогулки тоже будут полезны, потому что лучшие тренировки для достижения этой цели — спокойные и в размеренном темпе, рассчитанные на длительное время.
Найдите спорт по душе
Найдите тот спорт, который вам действительно нравится. Если вам не приносит удовольствие работа в тренажерном зале, то не делайте этого никогда. Если вы пробовали бегать и поняли, что это совсем не для вас, — не делайте этого. Ищите именно то, что будет вас радовать. И именно тогда, когда вы начнете получать положительные эмоции от тренировок, результат сжигания жира и похудения не заставит себя ждать.
Человек, дрожа на холоде, выделяет тепло и сжигает жиры
При физических упражнениях и дрожи от холода выделяется один и тот же гормон, стимулирующий сжигание калорий. Поэтому от дрожи становится теплее. Но еще теплее будет, если попрыгать или порубить дрова.
У теплокровных есть два способа быстро согреться своими силами, не кутаясь, не выпивая и не закусывая. Прежде всего, они начинают дрожать, и в результате работы подкожных мышц выделяется тепло. Но если дрожать уже нет сил, а все равно холодно, включается второй согревающий механизм.
Оказывается, дрожь представляет собой необходимый этап для химического разогрева.
17 сентября 14:16
Как установили специалисты нескольких подразделений Национального института здоровья США под руководством доктора Франческо Сели, подкожные мышцы, которые сокращаются при дрожи, выделяют гормон
Иризин известен как гормон, который вырабатывают мышцы при физической нагрузке. Как показали опыты на грызунах, он стимулирует выделение тепла в клетках обычного белого жира, предназначенного в первую очередь для складирования лишних липидов.
Эти данные натолкнули Франческо Сели и его коллег на мысль, что иризин, возможно, стимулирует обменные процессы и в бурых жировых клетках и между двумя системами теплопродукции существует связь.
От холода дрожь бьет не всех.У тех, кто дрожал, сократительная активность подкожной мускулатуры увеличилась на 88%, у остальных — примерно на 13%.
Содержание иризина в крови тоже возросло пропорционально мышечной активности, однако потребление энергии после физических упражнений было раз в шесть выше, чем во время борьбы с холодом.
Исследователи взяли у добровольцев образцы термогенного жира. В организме взрослого человека бурого жира почти нет, и практически единственное доступное место, где он сохранился, это область шеи. Клетки обработали иризином, под влиянием которого активировалась работа генов, ответственных за теплопродукцию, и усиливалось потребление энергии. Более того, иризин и белые жировые клетки сделал похожими на бурые: под его действием они тоже активируют расщепление липидов и выделяют энергию.
Таким образом, при выбросе иризина у организма появляется дополнительный ресурс тепла.
Исследователи предположили, что изначально функция иризина была именно согревающей.
В современном мире проблема холодов не так актуальна, как эпидемия ожирения. Большинству людей несложно тепло одеться и прогреть дом, а вот сбросить вес — проблема. Исследователи полагают, что иризин со временем может стать терапевтическим средством для контроля веса и улучшения обмена веществ.
Жиры в организме человека. — FitLine
Зачем нам нужны жиры?
Жиры в организме выполняют роль топлива, они необходимы для производства гормонов. Играют важную роль в выработке иммунитета. Жиры в организме являются важнейшим строительным материалом кожи, волос, ногтей, доставляют в организм жирорастворимые витамины A, D, E, K.
В отличие от белков и углеводов, жиры не растворяются в воде. И для того, чтобы переработать их, наш организм выделяет желчь. Желчь расщепляет жиры на микроскопические частицы — триглицерины, которые соединяются в кишечнике с белками и при помощи липопротеинов переносятся в клетки и ткани. Липопротеины бывают с низкой и высокой плотностью. Липопротеины, имеющие низкую плотность вместе с жирами забирают из кишечника холестерин и разносят по организму. Липротеины с высокой плотностью, наоборот, собирают холестерин по организму и «вывозят» его для переработки в печень. Таким образом, употребление жирной пищи не влечет за собой повышение уровня холестерина в организме. Все зависит от того, каких липопротеинов больше в организме — с высокой или низкой плотностью. А это фактор генетический. Это не значит, что можно употреблять сколь угодно много холестерина. Даже при высоком содержании липопротеинов с высокой плотностью, они могут не справиться со слишком большими объемами холестерина.
Как происходит накопление жира?
Если в организм поступает жиров больше, чем требуется для его жизнедеятельности, он при помощи фермента липаза сохраняет их внутри жировых клеток. То есть жировые клетки раздуваются как воздушные шарики и мы полнеем, появляется целлюлит. Липаза так же помогает размножаться жировым клеткам и их тоже заполняет жиром «про запас».
Для жизнедеятельности организму необходима энергия. Глюкоза – основной источник энергии. Жирные кислоты – резервный источник энергии, который используется клетками организма в качестве источника энергии при отсутствии глюкозы. Глюкоза и жирные кислоты необходимы клеткам организма не только как источник энергии, но и как строительный материал, вещества необходимые для осуществления биохимических процессов, без которых нормальная функция клеток организма невозможна. Источник глюкозы – пищевые углеводы, источник жирных кислот – пищевые жиры. Глюкоза депонируется, хранится в организме в виде гликогена, а её избыток превращается в жирные кислоты.
Жирные кислоты депонируются, хранятся в организме в адипоцитах – в клетках жировой ткани в виде триглицеридов (жиров). При избыточном употреблении с пищей углеводов количество жировой ткани будет увеличиваться как за счёт жирных кислот полученных от пищевого жира, так и за счёт жирных кислот образованных от избыточного количества глюкозы, полученной от пищевых углеводов.
Пищевые жиры не могут быть использованы клетками организма, поэтому в желудочно-кишечном тракте они подвергаются расщеплению на составляющие компоненты. Это расщепление происходит, в основном, в тонком кишечнике под действием ферментов кишечника и поджелудочной железы: липазы, фосфолипазы в присутствии желчи. Желчь образуется клетками печени и поступает в тонкий кишечник по жёлчевыводящим путям.
Конечным продуктом расщепления пищевых жиров в желудочно-кишечном тракте становятся глицерол (глицерин), моноацилглицеролы, жирные кислоты, свободный холестерол (холестерин). Глицерин и жирные кислоты – источники пополнения жира (триглицеридов) в адипоцитах (в клетках жировой ткани).
Когда человек решает похудеть и садится на диету или начинает заниматься спортом, жировые клетки не сгорают. Липаза выпускает жир и он расходуется организмом. А жировые клетки становятся, как сдутые шарики, но все остаются на своих местах. Стоит лишь закончить диету или прервать занятие спортом и сеансы антицеллюлитного массажа, жировые клетки начинают снова заполняться. Про запас сохраняются не только жиры но и углеводы. Но, приняв 100 калорий углеводов, организм потратит на их сохранение 23 калории, а усвоит всего 77 калорий. А вот для сохранения 100 калорий жиров, расходуется всего 3 калории а усваивается 97 калорий. Вот почему запасы жира всегда самые большие.
Что поможет похудеть?
Как потратить эти жиры? Лучше всего с помощью физических упражнений и сеансов антицеллюлитного массажа. Но при физической нагрузке сначала расходуется гликоген — основной запасной углевод. Расход жира в организме начинается примерно через пол часа аэробных занятий. То есть физическая нагрузка должна быть не только интенсивной а так же длительной.
Факторы помогающие похудеть. Факторы, помогающие похудеть за счет расходования жира при физических упражнениях :
— если перед тренировкой употребляли пищу, богатую углеводами (салат, фрукты, каши, шоколад), то организм будет дольше расходовать запасной углевод — гликоген;
— чем дольше длится тренировка, тем выше количество израсходованных жиров;
— чем интенсивнее нагрузка, тем эффективнее расходуется гликоген;
— больше жира сжигается при занятиях аэробными упражнениями, а на тренажерах больше сгорает гликоген;
— чем длительнее ваш спортивный стаж, тем быстрее сжигается жир.
Доктор Ковальков рассказал, как эффективно сжигается жир в организме
Жиры играют важную роль в организме. Строительным материалом для клеточных мембран являются фосфолипиды, а мозг, если его высушить, на 80% состоит из жира. Но эти жиры человек не получает с продуктами питания, в большей степени мозг их синтезирует самостоятельно. Иначе обстоит дело с лишним жиром в организме — это то, с чем необходимо бороться.
Об эфективном способе сжигания жира в интервью на телеканале ТВЦ рассказал доктор медицинский наук и врач Алексей Ковальков.
«Суточная норма для тех, кто не пытается похудеть, составляет от 60 до 80 граммов жира. Тем, кто пытается похудеть, нужно употреблять не менее 40 граммов в день. В идеале поровну — растительных и животных жиров», — рассказал диетолог. По словам эксперта, чтобы лишний жир перестал быть проблемой, надо контролировать уровень инсулина в крови, т.к. именно он определяет работу жирных кислот в клетках.
«Можно прыгать, худеть, голодать, но если инсулин высокий, то свободные жирные кислоты не выйдут из клеток. Когда жиры сгорают, они сгорают с выделением тепла. Недавно ученые доказали, что жиры сгорают в альвеолах легких. Когда мы ходим, у нас не хватает воздуха, компенсаторно выделяется гормон адреналин, который сужает периферические сосуды и расширяет сосуды легких. Свободные жировые клетки проникают в легкие и начинают взаимодействовать с кислородом, там жир растворяется, образуя углекислый газ и воду, — пояснил доктор.
Ограниченное употребление углеводов тоже способствует сжиганию жира, поскольку за счет сокращения углеводосодержащих продуктов снижается уровень инсулина. Пр этом необходимо уделить внимание аэробными упражнениями — нагрузкам относительно низкой интенсивности, при которых учащается пульс и дыхание.
Ранее ЗОЖ.news писал, что «Доктор Ковальков рассказал, какой продукт надо обязательно употреблять, чтобы похудеть».
! Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это ни в коей мере не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим врачом для получения дополнительной информации. Желаем крепкого здоровья, ваш ЗОЖ-ньюс.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости о Здоровом Образе Жизни от ЗОЖ.news на нашем канале в Google News: это свежие идеи для правильного питания, эффективного похудения, а также актуальная информация по физической активности для здоровья и долголетия! Либо подпишитесь на канал новостей ЗОЖ на ЯНДЕКС.
ДЗЕН или на PULSE.MAIL.RU. Или подпишитесь на наш в Telegram-канал новостей о ЗОЖ: https://t.me/zoj_new
Монитор состава тела OMRON
В современном мире спортивная и «подтянутая» фигура – это один из признаков активного и успешного человека. Но, контролировать массу тела нужно не только для красоты, а еще и для поддержания здоровья.
Решив вести здоровый образ жизни, многие первым делом берутся за похудение. При этом нередко из-за неслабансированного питания и отсутствия физических упражнений человек утрачивает не жир, а костную массу и мышцы, что само по себе вредно для здоровья. Поэтому рекомендуются следить не только за весом и объемами талии, бедер, но и контролировать состав тела.
Такое устройство, как монитор состава тела OMRON BF508 поможет узнать вес, количество жира в организме и рассчитать индекс массы тела. Это незаменимый прибор для тех, кто хочет понимать эффективность своей диеты.
Прибор помогает увидеть за счет чего идет снижение веса: из организма уходит вода или сгорает жировая ткань. Более того монитор состава тела OMRON BF508 подсчитает процент висцерального жира откладывающегося не под кожей, а вокруг внутренних органов. Избыточное отложение висцерального жира очень вредно для здоровья, а в случае некоторых заболеваний обмена веществ может происходить незаметно — без внешних признаков ожирения. OMRON BF508 позволит вовремя обратить внимание на такую проблему.
OMRON BF508 имеет 8-ми сенсорную технологию измерения всего тела: 4 пластины расположены на неподвижной части устройства, 4 пластины на дисплее, где вводятся все параметры организма, они пускают безопасный для человека ток, проходящий по всему телу пользователя.
8-ми сенсорная технология позволяет делать точные измерения в любое время суток, так как вечером содержащаяся в организме вода перемещается вниз (поэтому у многих к вечеру отекают ноги) и это может влиять на точность вычислений при использовании только 2 датчиков.
8-х сенсорное устройство OMRON BF508 не допускает подобных ошибок и дает возможность изучать состав своего тела и утром, и днем, и вечером.
Монитор состава тела OMRON BF508 удачно сочетает в себе простоту и удобство в использовании, но главное, он поможет вам быть уверенными в том, что в процессе похудения вы все делаете правильно!
Будьте здоровы!
Жиры —топливо для организма — Справочник химика 21
При длительном голодании запасы гликогена во всем организме истощаются и главным топливом становятся жиры. Глюкозы и пирувата хватает лишь на короткое время. Хотя гидролиз липидов и приводит к образованию некоторого количества глицерина (который окисляется до диоксиацетона и фосфорилируется), количество предшественников глюкозы, образованных этим путем, ограничено. (Следует при этом иметь в виду, что организм животного не может превращать аце-тил-СоА обратно в пируват.
) Таким образом, потребность в глюкозе и в пирувате сохраняется. Первое из этих соединений необходимо для процессов биосинтеза, а второе играет важную роль в качестве предшественника оксалоацетата — субстрата, регенерирующегося в цикле трикарбоновых кислот. В результате всего этого в процессе голодания организм вынужден перестроить свой метаболизм. Надпочечники выделяют глюкокортикоиды (например, кортизол гл. 12, разд. И, 3,6). Через механизмы индукции ферментов эти гормоны повышают количество различных ферментов в клетках органов-мишеней, таких, как, например, печень. Глюкокортикоиды повышают, кроме того, чувствительность клеточных рецепторов к циклической АМР, а следовательно, и к таким гормонам, как глюкагон [57]. Было высказано предположение, согласно которому этот эффект обусловлен тем, что кортикоиды обеспечивают сохранение нормального ионного окружения, и в частности нормальных концентраций ионов Са +, К и Na+. [c.515]
Энергия, содержащаяся в жире, во много раз больше энергии, запасенной глюкозой или любыми другими углеводами.
Кроме того, глюкоза необходима для питания мозга, который не может усваивать жир. (Белок организма сгорает только после того, как исчерпано любое другое топливо.) [c.449]ЖИРЫ —топливо для ОРГАНИЗМА [c.306]
Опыты с сахаром (255). Жиры — топливо для организма (262). Белок не только в яйце (265) [c.335]
Развитие сознательной деятельности человека оказало влияние на все направления процессов, протекающих при свободном круговороте углерода. Вырубка лесных массивов, частичная замена их полями культурных растений и ряд подобных же изменений, внесенных в природу, не мог не сказаться на масштабах усвоения СО2 воздуха растениями (/) и растительных организмов животными (2). Промышленное использование растительных и животных останков, а также потребление их в виде топлива (дрова, отчасти жиры и масла) в общем ускорило возвращение СО2 атмосфере (3 и особенно 4). Косвенно деятельность человечества затронула и процессы минерализации растительных (5) и животных (б) останков, несколько ослабив их. Промышленная выработка полезных ископаемых, при которой образуется много минеральной пыли и обнажаются свежие слои горных пород, создает более благоприятные условия для их выветривания (7). [c.573]
Для первого направления основное значение имеют белки и различные вещества, характеризующиеся их небольшим содержанием в пище ( витамины , минеральные соли и т. п.). Функцию топлива в организме выполняют главным образом ж и р ы и углеводы. При приблизительной оценке доставляемой организму теплоты можно в среднем считать, что каждый грамм пищевого белка дает 19 кДж, жира — 38 кДж, углевода — 17 кДж. [c.320]
Изучал (с 1839) химизм физиологических процессов. Открыл (1846) тирозин. Предложил делить пищевые продукты на жиры, углеводы и белки установил, что жиры и углеводы служат для организма своего рода топливом. Один из основателей агрохимии. Предложил (1840) теорию минерального питания растений. Выдвинул (1839) первую теорию катализа, предположив, что катализатор находится в состоянии неустойчивости (разложения, гниения) и вызывает подобные изменения в сродстве между составными частями соединения.
В этой теории даны первые указания на ослабление сродства при катализе. Занимался разработкой ко- [c.300]
Нефтепродукты могут легко проникать в организм и через неповрежденную кожу. Углеводороды растворяются в жирах и жироподобных веществах, покрывающих кожу. Особенно легко проникают через кожу топлива и масла под давлением при повышенных температурах. На слизистые оболочки и на глаза нефтепродукты оказывают раздражающее действие как в жидком, так и в парообразном состоянии. [c.80]
Питательные свойства белков можно оценить с помощью двух характеристик-хилбиологической ценности. В первом случае после полного гидролиза определяют аминокислотный состав белка и сравнивают его со стандартом-белком, полученным из молока и яиц. При этом определяют потенциальную химическую ценность белка. Мерой биологической ценности белка служит величина, обратно пропорциональная количеству данного белкового продукта, которое необходимо для поддержания азотистого баланса у взрослого человека или экспериментального животного, т.
е. состояния, при котором количество поступающего в организм азота точно соответствует его количеству, выводимому с мочой и калом. Если в данном белке есть все незаменимые аминокислоты в необходимых пропорциях и все они могут всасываться в кишечнике, то биологическая ценность такого-белка условно принимается равной 100. Для полностью перевариваемых белков с неполным содержанием аминокислот или с полным содержанием аминокислот, но не полностью перевариваемых это значение будет заведомо ниже. В соответствии с этим критерием биологическая ценность белка, в котором отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, будет равна нулю. Если белок характеризуется низкой биологической ценностью, он должен присутствовать в пище в очень больших количествах, чтобы обеспечить потребности организма в незаменимой аминокислоте, содержание которой в таком белке минимально. Остальные аминокислоты будут поступать в организм при этом в количествах, превышающих его потребности. Лишние аминокислоты будут подвергаться в печени дезаминированию и превращаться в гликоген или жир либо просто сгорать в качестве топлива.
[c.824]Углекислый газ расходуется на синтез сложных органических веществ (белков, углеводов, жиров), из которых состоят различные органы растений. Растения пе только очищают воздух от углекислого газа и поддерживают постоянное количество кислорода в воздухе, но дают человеку и животным соединения углерода — органические вещества. Весь углерод в организмах животных и человека получен ими от растений в виде пищи. Растительные вещества (древесина, крахмал и др.) обладают запасом скрытой химической энергии, могут взаимодействовать с кислородом, выделяя тепло и свет. Всю эту энергию растения получают от Солнца энергия пищи и топлива — это энергия Солнца. Задача растениеводства — накопить возможно больше солнечной энергии в виде органического вещества. [c.175]
Для других организмов особое значение имеет малый вес, и в этом случае жиры гораздо удобнее в качестве энергетического депо, чем углеводы. Для многих животных эта сторона дела не столь существенна, но у летающих птиц и насекомых часто имеет место тенденция к минимизации веса, и при отборе легкое топливо имеет (в этом случае) преимущество перед более тяжелым, в особенности у видов, совершающих дальние перелеты.
Вейс-Фог показал, что если бы птицам приходилось, например, запасать гликоген, то масса этого гликогена и связанной с ним воды была бы в восемь раз больше, чем масса резервного жира, способная дать такое же количество энергии. [c.80]
Хотя мозг не может прямо использовать свободные жирные кислоты или липиды крови в качестве клеточного топлива, однако он утилизирует доставляемый кровью р-гидроксибутират, образующийся в печени из жирных кислот. Способность мозга окислять Р-гидроксибу-тират через промежуточное образование ацетил-СоА (разд. 18.10) приобретает особо важное значение при продолжительном голодании, когда практически весь гликоген печени оказывается израсходованным в этих условиях мозг переходит на использование в качестве источника энергии имеющихся в организме жиров. Запасы жира в организме намного превышают запасы гликогена при голодании запасов гликогена хватает всего лишь на несколько дней. Использование мозгом р-гидроксибутирата во время голодания позволяет также сохранить белки мышц, которые-через процесс глюконеогенеза-служат для мозга последним источником глюкозы при голодании.
[c.759]
Наибольшей способностью к использованию липидов в мышечном метаболизме отличаются те птицы, которые хорошо адаптированы к быстрому и длительному полету. Утки, например, могут много часов подряд лететь со скоростью около 70 км/ч. Золотистая ржанка делает перелеты с Алеутских островов на Гавайские, не имея возможности кормиться в пути,— около 4000 км полета над океаном Известно, что и мелкие птицы пролетают примерно 1000 миль, пересекая Сахару без каких-либо остановок для питания. Топливом при этих дальних перелетах служит жир во время подготовки к перелету он откладывается в организме в огромных количествах (вплоть до 50% общего веса тела), а к концу перелета большая часть его исчезает. [c.81]
Инсулин является первым гормоном, биологическая функция которого была принципиально выяснена путем удаления у животных поджелудочной железы — при этом появлялись признаки так называемой сахарной болезни (1889 г.). Последующее изучение физиологического действия инсулина показало, что он регулирует проникновение глюкозы внутрь клеток, вследствие чего понижается ее содержание в крови, стимулируется образование жиров и опосредованно регулируются многие другие жизненно важные функции организма.
При недостатка инсулина у человека развивается тяжелое заболевание сахарная болезнь , или диабет, при котором затрудняется усвоение глюкозы из крови. Содержание сахара в крови повышается, но клетки испытывают его острую недостачу, и для выработки энергии (а сахара являются важным топливом живого организма) начинают использоваться жиры и белки [c.94]
Для первого направления основное значение имеют белки и различные вещества, характеризующиеся небольшим содержанием их в пище (витамины, минеральные соли и т. п.). Функцию топлива в организме выполняют главным образом жиры и у г л е в о д ы. [c.87]
При потреблении одинакового количества кислорода объем выполненной работы будет большим в том случае, если энергетическим субстратом будут углеводы, а не жиры. Углеводы являются более эффективным «топливом» по сравнению с жирами, так как на их окисление требуется на 12 % меньше кислорода в расчете на молекулу синтезированной АТФ.
Поэтому в условиях недопоступления кислорода при физических нагрузках энергообразование происходит в первую очередь за счет окисления углеводов. Поскольку запасы углеводов в организме ограничены, ограничена и возможность их использования в видах спорта, требующих проявления общей выносливости. После исчерпания запасов углеводов к энергообеспечению работы подключаются жиры, запасы которых позволяют выполнять очень длительную работу. Так, в марафонском беге за счет использования мышечного гликогена работа мышц продолжается в течение 80 мин. Часть АТФ может быть получена за счет мобилизации гликогена печени. Следовательно, за счет углеводов можно обеспечить энергией 75 % марафонской дистанции. Остальное количество энергии образуется за счет окисления жирных кислот. Учитывая, что жирные кислоты содержат большое количество энергии, весьма важно развивать способность организма спортсмена к более ранней их мобилизации для энергообеспечения работы. Для этого рекомендуется периодически использовать в тренировке аэробные нагрузки — бег на сверхдлинные дистанции (по 30—40 км и более).
[c.320]
Изучал (с 1839) химизм физиол. процессов. Открыл (1846) тирозин. Предложил делить пищевые продукты на жиры, углеводы и белки установил, что жиры и углеводы служат ц1я организма своего рода топливом. Один из основателей агрохимии. Предложил [c.267]
Глюконеогенез обеспечивает потребности организма в глюкозе в тех случаях, когда диета содержит недостаточное количество углеводов. Постоянное поступление глюкозы в качестве источника энергии особенно необходимо для нервной системы и эритроцитов. При понижении концентрации глюкозы в крови ниже определенного критического уровня нарушается функционирование мозга при тяжелой гипогликемии возникает коматозное состояние и может наступить летальный исход. Глюкоза необходима также для жировой ткани как источник глицерола, входящего в состав глицеридов она играет, вероятно, существенную роль в поддержании эффективных концентраций интермедиатов цикла лимонной кислоты во многих тканях. Из этого следует, что даже в условиях, когда большая часть потребностей организма в калориях обеспечивается за счет жира, всегда сохраняется определенная потребность в глюкозе.
Кроме того, глюкоза служит единственным видом топлива для работы скелетной мышцы в анаэробных условиях. Она является предшественником молочного сахара (лактозы) в молочных железах и активно потребляется плодом в период развития. Следует отметить также, что механизм глюконеогенеза используется для удаления из крови [c.196]
Все это требует затрат энергии, которая черпается из тех или иных внешних энергетических ресурсов. Первичным источником энергии для биосферы служит солнечный свет, усваиваемый фотосинтезирующими живыми существами зелеными растениями и некоторыми бактериями. Создаваемые этими организмами биополимеры (углеводы, жиры и белки) могут затем использоваться в качестве топлива всеми остальными — гетеротрофными — формами жизни, к которым относятся животные, грибы и большинство видов бактерий. [c.9]
Биополимеры пищи могут быть весьма разнообразны это сотни различных белков, жиров и полисахаридов. В организме происходит распад этого топлива .
Прежде всего полимерные молекулы распадаются на составляющие их мономеры белки расщепляются на аминокислоты, жиры — на жирные кислоты и глицерин, полисахариды — на моносахариды. Общее количество различных типов мономеров измеряется уже не сотнями, а десятками. [c.9]
Одна из важнейших проблем термодинамики — это проблема совершения системой работы за счет энергии, получаемой в форме теплоты из окружающей среды. В технике к этой проблеме сводится задача всех тепловых машин (паровых поршневых ма-Я1ИН, паровых турбин, двигателей внутреннего сгорания и т. д.), назначение которых — совершать максимальное количество работы, затрачивая энергию в форме теплоты (сжигая топливо). В биологии к этой же проблеме сводится вопрос о работе, совершаемой живым организмом при сокращении мышц. Источником энергии в этом случае является энергия, освобождающаяся при оккслении ( сжигании ) жиров в организме. С первого взгляда молсет показаться, что термодинамические основы всех этих процессов аналогичны.
Однако, как будет показано низко, процессы в лсивом организме и в тепловых машинах с термодинамической точкп зрения принципиально различны. [c.63]
Хотя наш органи М и может сжигать белки и жиры, все же лучшим топливом является глююза, так как ее метаболизм наиболее быстрый, по сравнению с медленшлм метаболизмом жира, например. (Метаболизм — сумма процессов преврашения пищи в организме, т. е. сумма процессов построения клеток тела и сюрания веществ в организме.) Однако во время длительных интенсивных с )изических упражнений в организме остается достаточно много глюкозы при том, что перерабатывается около 50% жира. Почему это происходит [c.449]
Топливо , т. е. окисляемые вещества, поступает в организм животного с пищей в виде жиров, углеводов и белков. Они расщепляются, т. е. гидролизуются в реакциях, катализируемых специальными ферментами,— жирные кислоты активируются с участием ферментов и АТФ, превращаясь в ацилпроизводные кофермента А (с.
42). Окисление ацилпроизводного КоА-8П происходит в ряде стади11, на каждой из которых образуется остаток жирной кислоты, содержащей на два атома углерода меньше, чем предыдущий. Полное уравнение реакции окисления жирной кислоты с четным числом атомов углерода до ацетил-8-КоА имеет вид [c.423]
НО и все другие топливные элементы, так же как и животные, предварительно так подготавливают топливо, что в конечном счете между собой реагирует активированный водород и кислородный комплекс. При этом как топливные элементы, так и ткани животных накапливают более или менее большой запас активированного материала, в частности кислорода н водорода, чтобы в любой момент быть готовым к реакции. Только в ДСК-электродах эти высокоактивные реагенты накапливаются в количестве, пригодном для многочасовой работы. Живые организмы для этого используют жиры, которые представляют собой концентрированное, всегда готовое к употреблению топливо. Впечатляющий пример из органического мира представляют собой колибри, которые могут без пищи пересечь океан.
Не кажется невероятным, что в технике топливных элементов люди воспримут методы природы и будут накапливать топливо в форме органических соединений. Как предварительный опыт в этом направлении можно рассматривать работу жидкостнбгх топливных элементов с легко дегидрируемыми богатыми водородом жидкими видами топлива, как, например, этиленгликоль (см. разд. 1.8 и 7.2). [c.475]
Все эти соединения вьшолняют самые разнообразные функции в живых организмах. Так, изображенная на рис. 3-12 В-глюкоза не только служит строительным блоком резервного углевода крахмала и структурного углевода целлюлозы, но и играет роль предшественника в синтезе других сахаров, таких, как В-фруктоза, О-манноза и сахароза (тростниковый сахар). Жирные кислоты-это компоненты не только сложных липидов клеточных мембран, но и жиров-богатых энергией соединений, обеспечивающих накопление запасного топлива в организме. Кроме того, жирные кислоты входят в состав защитного воскового налета на листьях и плодах растений, а также служат предшественниками других специализированных соединений, инокислоты — это не только строителШые блоки белков некоторые из них могут быть нейроме- [c.
69]
В предыдущих главах мы уже рассмо- трели такие важные компоненты клетки, как вода, белки, ферменты, коферменты и углеводы. Перед тем как перейти к изучению метаболических процессов в клетках, следует рассмотреть еще одну группу биомолекул-лшмЭы. Липиды представляют собой нерастворимые в воде маслянистые или жирные вещества, которые могут быть экстрагированы из клеток неполярными растворителями, такими, как эфир или хлороформ. Наиболее распространенные липиды-жиры или триащлглицеролы, играют роль топлива для больщинства организмов. Именно в них запасается ббльшая часть энергии, ьщеляющейся в результате химических реакций. [c.325]
Клеточный метаболизм основан на принципе максимальной экономии. Общая скорость катаболизма, обеспечивающего клетку энергией, определяется не просто наличием или концентрацией клеточного топлива она обусловлена потребностью клетки в энергии в форме АТР и NADPH. Клетка потребляет в каждый данный момент как раз такое количество питательных веществ, какое позволяет ей удовлетворять свои энергетические нужды.
Точно так же обусловлена потребностями данного момента скорость синтеза строительных блоков и макромолекул клетки. В растущих клетках, например, все 20 видов аминокислот синтезируются как раз с такой скоростью и в таких соотношениях, какие необходимы для того, чтобы обеспечить сборку новых белков, требующихся в данный момент. Таким образом, ни одна из 20 аминокислот не вырабатывается в избытке и не остается без использования. У многих животных и растений в организме откладываются запасные питательные вещества, способные служить источником энергии и углерода. Такими запасными питательными веществами являются, в частности, жиры и углеводы. [c.388]
У. к. являются одним из членов генетич. ряда твердых горючих ископаемых гумусового происхождения торфй- -бурые угли->-каменные угли- антрациты (см. Ископаемое твердое топливо. Торф и Гуминовые кислоты). Материнскими веществами этого ряда природных веществ (гумитов) были существовавшие в соответствующих геологич. эпохах преим.
высшие наземные растения, а также водоросли и организмы планктона. Под влиянием различных внешних факторов в процессе углеобразования все составные части растений — липтн. целлюлоза и др. углеводы, липоиды (жиры, воски, смолы) и белковые вещества, а также привнесенные извне и имеюгциеся в исходных растениях разные неорганич. вещества — претерпевали сложные превращения, а образующиеся продукты взаимодействовали между собой. [c.163]
Для того чтобы обеспечить постоянное снабжение окислительного метаболизма топливом , клетка запасает его в определенных формах, а яменно в виде жиров, служащих источником жирнщ кислот, и гликогена-источника глюкозы, которая потом расщепляется до пирувата. В количественном отно-щении жиры гораздо более важны, хотя бы потому, что при их окислении освобождается в щесть с лищним раз больше энергии, чем при окислении равного количества гликогена в его гидратированной форме. Запасов гликогена в организме среднего взрослого человека достаточно на один день нормальной активности, тогда как запаса жиров хватит на месяц.
Если бы главным резервуаром топлива в нашем организме служил гликоген, а не жиры, вес тела увеличился бы в среднем на 25 кг. [c.12]
Как уменьшить жировые отложения — Forbes Health
Безопасное и эффективное похудение — это долгосрочная задача. «Люди, которые быстро худеют, садясь на модную диету, моря себя голодом или переутомляясь в спортзале, обычно набирают обратно все или даже больше сброшенных килограммов», — говорит Фридман. «Если вы не сосредоточитесь на более широкой картине — без каламбура — результаты потери веса будут временными».
План, который принадлежит вам и только вам
Не существует двух одинаковых планов похудения, потому что нет двух одинаковых людей! Ответьте на несколько вопросов от WW, чтобы получить индивидуальный план, разработанный специально для вас.
Пройди тест!
Готовы снизить процентное содержание жира в организме во имя вашего здоровья? Вот дюжина эффективных и научно обоснованных способов стать стройнее.
1. Ешьте больше полезных жиров
Вместо диеты с низким содержанием жиров сосредоточьтесь на употреблении полезных «хороших» жиров, таких как полиненасыщенные жиры, и ограничьте употребление вредных «плохих» жиров, таких как трансжиры.
«Употребление жиров на самом деле помогает вам похудеть, потому что они замедляют пищеварение и помогают вам чувствовать себя более сытым после еды», — говорит Фридман.Потребляйте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, употребляя в пищу рыбу, авокадо, оливки и оливковое масло, яйца, орехи и ореховое масло, семечки и темный шоколад. Между тем, избегайте трансжиров, которые содержатся в жареной пище, растительном жире, маргарине, выпечке и обработанных закусках.
2. Продукты ультрапереработки и рафинированный сахар Ditch
Недавнее исследование показало, что начиная с 5-летнего возраста почти 70% рациона среднего американца состоит из ультрапереработанных продуктов (UPP), что не является хорошей новостью для жировых отложений.
«Главные источники нежелательных масел и жиров в современной западной диете — это не мясо и птица, а хлеб и выпечка, а также приправы», — говорит доктор Фенстер. «UPP загружены нездоровыми жирами, которые часто сочетаются в головокружительном количестве и скандальном количестве с добавлением сахара и соли, что делает их чрезмерно вкусными и вызывающими привыкание». Люди также склонны переедать обработанные, низкопитательные, расфасованные продукты, такие как выпечка, пончики, чипсы и маргарины.
Среднестатистический американец съедает 152 фунта рафинированного сахара каждый год, что может серьезно повлиять на уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что также влияет на накопление жира.«Рафинированный сахар, основной продукт ультрапереработанных продуктов, — это пустые калории», — говорит доктор Фенстер. «Уменьшение потребления калорий побуждает организм использовать свои жировые запасы, тем самым уменьшая процентное содержание жира в организме».
3. Следите за тем, что вы пьете
Высококалорийные газированные напитки, алкоголь и другие сильно подслащенные жидкости могут составлять до 30% ежедневного потребления калорий человеком, и они часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который связывают с ожирением печени и другими заболеваниями человека.
тела, говорит Др.Алексис.
Здоровые привычки питья
Sunnyside использует подход, основанный на психологии, чтобы помочь вам пить более осознанно, независимо от вашей цели. Вы получите 100% индивидуальный план, а затем ежедневные текстовые сообщения, чтобы отслеживать ваши успехи и помогать вам оставаться на цели
Получить 15-дневную бесплатную пробную версию
Вместо этого пейте больше воды. «Более половины взрослых американцев не пьют достаточно воды, потому что они слишком заняты, забывают или не отслеживают это», — говорит Фридман. «Питьевая вода необходима для сжигания жира из еды и напитков, а также для сжигания накопленного жира.На самом деле, исследование Frontiers in Nutrition показало, что увеличение потребления воды приводит к усилению липолиза (расщепления жира) и снижению роста нового жира.
Сколько воды вам нужно? «Практическое правило — выпивать половину своего веса в унциях в день», — говорит Фридман. Итак, если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять 75 унций воды каждый день.
4. Накачайте белок
Диеты с высоким содержанием качественных белков могут помочь вам сбросить жировые отложения, способствуя насыщению (ощущению сытости), помогая сохранить мышечную массу при одновременном сжигании жира и усиливая термогенез, вызванный диетой (сжигание калорий в результате пищеварения).
Белковая пища также помогает снизить выработку гормона голода грелина, который поможет уменьшить тягу к сладкому и углеводам. Одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 25% от дневной нормы калорий человека помогло снизить тягу к еде на 60% и наполовину сократить тягу к ночным перекусам. Добавление большего количества белка в ваш рацион также может помочь ускорить метаболизм, чтобы ваше тело сжигало больше калорий в течение дня.
Получайте 15% из 25% ваших ежедневных калорий из качественных источников белка, чтобы помочь сбросить вес, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, рекомендует Фридман..
5.
Найдите больше волокнаКлетчатка насыщает и переваривается дольше, чем сахар, белок и углеводы. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые потребляли 30 граммов клетчатки в день и не придерживались других диетических параметров, потеряли значительное количество веса. «Помимо потери веса, клетчатка полезна для сердца, хороша для здоровья кишечника и может снизить риск диабета и некоторых видов рака», — говорит Фридман, который рекомендует диетические источники, такие как овес, бобовые, фрукты, бобы и пшеничные отруби.
Исследования также показывают, что клетчатка отлично подходит для уменьшения неподатливого жира на животе, что важно, поскольку избыток жира на животе несет с собой множество дополнительных проблем со здоровьем, включая повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Добавка с закваской и уксусом
«Здоровый микробиом кишечника является важным звеном в здоровой потере жировых отложений и сохранении их», — говорит доктор Фенстер.
Употребление продуктов естественного брожения, таких как соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт, населяет кишечник полезными бактериями и поставляет субстраты, необходимые им для процветания.
7. Выбросьте жирообразующие химикаты
Возможно, вы не обращаете особого внимания на то, из каких материалов упакована или подается ваша еда, но если ваша цель — похудеть, проверьте свой пластик на наличие обезгенов.
«Обезогены — это скрытые химические вещества, которые создают дисбаланс наших гормонов, берут под контроль наши метаболические системы и даже вызывают рост жира в организме», — говорит Фридман. «Воздействие может привести к снижению секреции гормона роста, несбалансированному уровню кортизола и повышению резистентности к инсулину».
Эти жирообразующие химические вещества поступают из соединений, содержащихся в антипригарной посуде, пластике, пищевых контейнерах, пестицидах, гербицидах, искусственных подсластителях и гормонах, которые вводятся животным.
Примером обезогена, который вы можете узнать, является бисфенол-А (BPA), который представляет собой синтетический эстроген, используемый для упрочнения пластика для таких предметов, как бутылки с водой и пластиковые контейнеры для пищевых продуктов.
8. Добавить силовые тренировки
Диета играет огромную роль в потере жира, но упражнения не менее важны. И когда дело доходит до оптимизации потери жира, вам нужно набрать вес.
«Когда мы смотрим только на диету в сравнении с диетой в сочетании с упражнениями с отягощениями, исследования постоянно показывают, что наиболее значительное снижение жировой массы происходит, когда вы сочетаете диету и силовые тренировки», — говорит доктор.Алексис. Кроме того, если вы нарастите сухую мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, вы будете выглядеть подтянутым еще быстрее.
Если вы впервые изучаете, как включить тренировку с отягощениями в свои тренировки, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с личным тренером для получения экспертного совета.
Между тем, общие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что взрослые участвуют в силовых тренировках, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. .
тренировки, созданные специально для вас
Future предлагает вам бесшовную фитнес-экосистему, которая сделает ваши тренировки еще лучше. Программа связывает вас с вашим личным тренером, который составляет программу тренировок, ежедневно отправляет вам текстовые сообщения и поддерживает вашу мотивацию, чтобы вы оставались стабильными.
Узнать больше
9. Поднимите кардио
Сердечно-сосудистые тренировки, которые включают в себя непрерывные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, также важны для потери жира.Они помогают вам эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм.
Чтобы получить максимальную отдачу от жиросжигающих кардиотренировок, определите свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.
Наиболее эффективный диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 70% до 80% от этого числа. И, как и многие другие переменные, представленные здесь, правильное количество кардио для сжигания жира будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, общие рекомендации CDC предполагают минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, рассмотрите возможность добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в свой кардио-микс. HIIT включает в себя чередование коротких всплесков высокоинтенсивной активности с короткими перерывами или сериями упражнений меньшей интенсивности. Исследования показывают, что этот метод упражнений может привести к общей потере жира на 28,5% больше, чем постоянные аэробные тренировки, такие как силовая ходьба.
10. Увеличьте свой NEAT
Термогенез физической активности, или NEAT, описывает все калории, которые вы сжигаете, просто выполняя свои обычные повседневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка пылесосом, вынос мусора, игра на пианино, ерзание и так далее.
Хотя эта деятельность может показаться не такой уж большой проблемой, каждая мелочь имеет значение, когда речь идет о снижении жировых отложений.
С другой стороны, если вы проводите слишком много времени сидя или ведете малоподвижный образ жизни, это может увеличить накопление жира. Фактически, исследования показывают, что низкий уровень NEAT связан с ожирением. Но, если вы переместите его, вы можете потерять его. Ищите небольшие изменения, которые вы можете вносить ежедневно, чтобы сделать свою жизнь более активной, будь то подъем по лестнице, парковка автомобиля в дальнем конце стоянки или перенос продуктов соседей внутрь для них.
11. Больше сна
Исследования показывают, что взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, более склонны к ожирению по сравнению с теми, кто спит не менее семи часов регулярно.
«Сон является важным компонентом похудения и тонуса мышц», — говорит Фридман. «Недостаток сна влияет на лептин и грелин, два гормона, которые регулируют аппетит, что делает вас более склонным к плохим привычкам в еде».
Кортизол — это еще один гормон, уровень которого повышается, когда вы недосыпаете.Организм также высвобождает его в ответ на стресс, и это основной фактор накопления жира в области живота.
Поскольку средний взрослый человек спит шесть часов или меньше, не стесняйтесь использовать свое желание снизить процентное содержание жира в организме в качестве предлога, чтобы лечь спать пораньше. «Самый простой способ похудеть — это проспать свои килограммы», — говорит Фридман.
Проконсультируйтесь со специалистом по сомнологии
Посетите специалиста по сомнологии, чтобы оценить свои проблемы со сном, обсудить различные варианты сна и многое другое, включая исследование сна на дому.
12. Найдите время поесть
«Железно-кишечному тракту среднего человека требуется примерно 20 минут, чтобы начать сигнализировать мозгу о том, что он полон», — говорит доктор Фенстер. Не торопясь, замедляясь и наслаждаясь едой по пути, вы даете своему кишечнику время, необходимое ему, чтобы сообщить мозгу, что с вас достаточно, что может помочь вам избежать случайного переедания.
Попробуйте есть до тех пор, пока не насытитесь на 80%, а затем дайте своему мозгу время наверстать упущенное. Скорее всего, если вы подождете несколько минут, вы в конечном итоге съедите меньше и, таким образом, уменьшите жировые отложения до того, как они накопится.
Ваше здоровье. Ваши решения. Наша поддержка.
Получайте информационный бюллетень Forbes Health с полезными советами, новостями, обзорами продуктов и предложениями от имени, которому вы можете доверять.
Спасибо и добро пожаловать в сообщество Forbes Health!
{{ информационный бюллетеньState.emailErrorMsg }}
Я согласен получать информационный бюллетень Forbes Health по электронной почте. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации и подробностей о том, как отказаться.44 способа сбросить 4 дюйма жира — ешь это, а не то
Жир: это вещество, которое придает мороженому его сливочный вкус, а пицце — мечтательность.
В правильных местах и в нужных количествах жир — это то, ради чего стоит жить. Но когда ваши изгибы начинают обрушиваться на линию талии, пора задуматься о том, как избавиться от жира. Не потеря веса как такового, а сжигание мягкого, трясущегося материала и замена его крепкими, сухими мышцами. Слишком много жира — это не только эстетическая проблема, но и проблема со здоровьем: в частности, жир на животе связан со всем: от болезней сердца и диабета до печеночной недостаточности, депрессии и слабоумия.
Чтобы помочь вам стать менее крупным и более ответственным, мы опросили самых востребованных американских экспертов в области фитнеса, питания и здоровья, чтобы узнать, что происходит на переднем крае борьбы с лишним весом. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», говорят врачи.
«Если вы хотите сжечь жир в области живота, очень важно сначала обратить внимание на то, что вы едите», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT by Dana Perri.
«Прежде всего уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных крахмалистых продуктов в своем рационе. Затем замените эти продукты продуктами с высоким содержанием белка и полезными жирами, такими как сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло. Эта стратегия не только повысит чувство сытости. , который помогает похудеть, он также помогает организму сжигать жир».
СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!
«Мы все слышали о пользе зеленого чая, но зеленый чай маття поднимает его на совершенно новый уровень», — говорит Кристен Карлуччи Хаасе.«В нем гораздо больше EGCG (антиоксиданта, который повышает уровень CCK, гормона, утоляющего голод), чем в стандартном зеленом чае, и одно исследование также показало, что употребление этого напитка после тренировки может увеличить сжигание жира на 25%», — говорит она. говорит. «Попробуйте горячую чашку зеленого чая маття или маття латте, приготовленного с миндалем или коровьим молоком, чтобы взбодриться после обеда».
СВЯЗАННЫЙ: Мы попробовали 10 брендов зеленого чая, и это лучший!
Shutterstock«Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в диком лососе, грецких орехах, чиа и семенах конопли, усиливают липолиз, поэтому вы теряете жир, а не накапливаете его», — говорит Слейтон.
ShutterstockПостные белки и овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие виды продуктов, а это означает, что ваш организм сжигает больше калорий, переваривая их, говорит Хуан Карлос Сантана, владелец Института человеческой деятельности в Бока-Ратон, Флорида. «Если бы большая часть вашего рациона состояла из этих двух источников пищи, вы бы сжигали пару сотен калорий в день, просто переваривая пищу, а это то, что вы бы сожгли за часовую прогулку. В конечном итоге это может помочь вам уменьшить тело. жир», — добавляет он.
Shutterstock «Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода», — говорит Айя Черри, персональный тренер и основатель Functional Innovative Training.
«Как только вы проснетесь утром, возьмите стакан. Каждый раз, когда вы едите, выпивайте полный стакан воды до и во время укусов. Чем больше воды вы пьете, тем сытое вы будете чувствовать, тем легче будет сократить на ненужные калории. Это важный элемент потери веса и жира», — объясняет она. С этим согласны и другие тренера.«Каждая химическая реакция в вашем организме нуждается в воде», — отмечает знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс. «Даже если вы просто слегка обезвожены, это может повлиять на ваш жировой обмен и вашу производительность в тренажерном зале».
СВЯЗАННО: Что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете пить воду
Женевьев Карон/Ешь это, а не то! После интенсивной силовой тренировки вашему телу нужны углеводы и крахмалы, чтобы пополнить уровень сахара в крови и остановить разрушение мышц. Это также время, когда ваша чувствительность к инсулину и метаболизм находятся на самом высоком уровне.Наслаждайтесь самым большим приемом пищи, когда ваше тело жаждет энергии, и сокращайте остальные приемы пищи в течение дня, чтобы свести к минимуму любое нежелательное увеличение веса.
Если вы собираетесь поужинать или выпить в выходные, вы обычно знаете заранее, что является хорошей новостью для вашей талии. Это позволяет вам планировать и принимать разумные решения в отношении диеты в течение недели. «Один прием пищи не убьет ваши цели, но постоянное непостоянство убьет. Будьте постоянными с хорошими привычками и планируйте заранее, если вы собираетесь жульничать», — говорит Кельвин Гэри, основатель нью-йоркской организации Body Space Fitness.
Shutterstock Если вы хотите получить упаковку из шести кубиков, вам следует отказаться от сладких напитков и заменить их диетическими версиями, верно? Неправильный. Недавние исследования обнаружили связь между потреблением диетических газированных напитков и увеличением окружности талии. Более того, у тех, кто пьет диетические газированные напитки, процент вялости на животе выше, чем у тех, кто не пьет напиток, как показало исследование, опубликованное в Журнале Американского общества гериатрии .
Почему? Исследователи считают, что любители диетических газированных напитков могут переоценивать количество калорий, которые они «экономят», а затем переедать.
СВЯЗАННО: Оказывается, диетическая газировка может на самом деле заставить вас набрать вес
Замените еженедельные кардиотренировки круговыми тренировками с отягощениями, чтобы подтянуть середину. «Высокоинтенсивные круговые тренировки с динамическими движениями — один из моих любимых способов нарастить мышечную массу и сжечь жир во всем теле, — говорит Рич. похудеть в целом. Выполнение движений, таких как берпи, приседания с прыжком, альпинизм и быстрые отжимания, являются отличными примерами.Если у вас есть 40 минут на тренировку, сделайте двадцать минут кардио и двадцать минут круговой тренировки с отягощениями. Вы обязательно увидите разницу в своем теле.»
«Когда ко мне приходит клиент, который хочет похудеть или избавиться от жира в области живота, я часто предлагаю ему делать больше кардио», — говорит Черри.
«Многие предполагают, что им нужно увеличить количество упражнений на брюшной пресс, но реальность такова, что кардио — самая эффективная стратегия, и не все они должны выполняться в тренажерном зале.Больше гуляйте, поднимайтесь по лестнице, вставайте каждый час на работе. Все эти дополнительные движения помогут убрать слои жира, покрывающие мышцы живота».
Не знаете, как стать более активным? Эти простые способы сделать больше кардио могут помочь.
Shutterstock «Орехи, такие как фисташки, помогают сжигать жир, потому что они являются хорошим источником белка и клетчатки, — говорит Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, соавтор Veggie Cure от The Nutrition Twins. — Эти питательные вещества предотвращают чувство голода. и предотвратить энергетические сбои, которые приводят к тяге к сладкому и запоям.Кроме того, это один из самых низкокалорийных орехов. Я предлагаю выбрать вариант в скорлупе. Остатки скорлупы — это визуальное напоминание о том, сколько вы уже съели, что потенциально может ограничить потребление пищи», — добавляет она.
СВЯЗАННЫЙ: Орех №1, который лучше всего есть, говорит диетолог
«Исследования показывают, что чашка овощного супа на основе бульона, выпитая непосредственно перед едой, может помочь обуздать аппетит и снизить общее количество потребляемых калорий», — говорит Кристин М. Палумбо, диетолог из Чикаго.В долгосрочной перспективе это может помочь сбросить вес, что поможет вам выглядеть худощаво, о чем вы мечтаете.
СВЯЗАННЫЕ: Рецепты уютных супов, идеальных для похудения
Когда целью является сжигание жира, ключевым моментом является планирование правильного сочетания тренировок. Гэри предлагает сочетать силовые тренировки, кардиотренировки высокой и средней интенсивности и что-то, что поможет расслабить мышцы. «Я усердно обучаю своих клиентов силовым тренировкам и высокоинтенсивным кардиотренировкам, а затем предлагаю им посетить хорошие занятия йогой или пилатесом и потренироваться или записаться на занятия по велотренажерам», — говорит он.
СВЯЗАННО: 5 основных улучшений, которые вы увидите, занимаясь йогой каждый день, говорит наука
Это естественно! Он насыщен витамином С! Он родом из Флориды! Что может быть не так? Что ж, хотя 100-процентный фруктовый сок — лучший выбор, чем сладкие напитки, такие как Sunny D, даже полностью натуральный напиток по-прежнему содержит до 36 граммов сахара на чашку — или примерно столько же вы получите, съев 4 глазированных пончика Krispy Kreme. блендер и попить фраппе. Более того, большая часть сладости в соке исходит от фруктозы, типа сахара, связанного с развитием висцеральной жировой ткани — да, это жир на животе.
Shutterstock Когда клиент хочет избавиться от лишнего веса, зарегистрированный диетолог и персональный тренер Джим Уайт часто предлагает вести дневник питания. «Это действительно заставляет человека лучше осознавать, что и сколько он ест, и предотвращает бездумное жевание», — говорит Уайт. «Пищевые дневники также помогают людям определить области, в которых они могут внести изменения, которые помогут им сбросить вес и сантиметры.
Пищевые дневники также могут помочь людям обнаружить закономерности, которые приводят к перееданию».
«Хотя это далеко не обычно, замена вилки палочками для еды — это простой способ замедлить процесс еды, что поможет вам съедать меньше пищи», — говорит знаменитый личный тренер и диетолог Джей Кардиелло.«Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать, что вы сыты, и использование вилки — это простой способ перегрузить желудок. Использование палочек для еды поможет вам замедлиться».
Shutterstock Хотите верьте, хотите нет, но сон, диета и тренировки одинаково важны, когда дело доходит до скульптурного пресса. Независимо от того, сколько калорий вы сократите или сколько миль наберете, это не приблизит вас к вашей цели, если вы также не высыпаетесь. Фактически, было доказано, что потеря всего лишь часа сна в течение трех дней негативно влияет на гормон голода в организме, грелин, увеличивая количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день. Исследователи также говорят, что недостаток сна увеличивает вероятность того, что вы съедите нездоровую пищу, особенно ночью, что может затруднить получение точеного пресса. И наоборот, качественный сон способствует выработке жиросжигающих гормонов, которые могут помочь вам получить тот желудок, над которым вы так долго работали.
«Получение хорошей дозы белка по утрам — от 15 до 30 граммов — и, возможно, непосредственно перед сном может максимизировать мышечную массу тела», — говорит зарегистрированный диетолог Дженнифер Макдэниел.«Однако это должно сочетаться с силовыми тренировками и адекватным потреблением калорий», — добавляет она.
Shutterstock «Есть каждые два-три часа очень важно, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Лори-Энн Марчезе, знаменитость в области фитнеса и владелица Body Construct LLC. «Это гарантирует, что ваш метаболизм постоянно гудит». Не знаете, на что перекусить? Сделайте некоторые из этих 29 лучших протеинов для похудения частью своей еженедельной линейки.
Продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить сухую мышечную массу, необходимую для избавления от лишнего жира.По словам Макдэниела, лейцин — одна из самых важных аминокислот, которые необходимо потреблять для развития сухой мышечной массы. Это буквально ускоряет процесс. Отличными источниками питательных веществ являются говядина, курица, свинина, тунец, молоко, арахис, чечевица и яйца.
Shutterstock «Попытки похудеть могут быть очень напряженными, и в зависимости от поставленной цели могут потребоваться недели, месяцы или годы, чтобы увидеть желаемые результаты», — говорит Марчезе. «Быть последовательным, решительным и отказываться сдаваться — это все, что нужно, если вы хотите добиться успеха.«Некоторые дни будут легче, чем другие, чего и следовало ожидать, но важно отмечать свои победы — если только не сладостями. Ходить в спортзал четыре дня в неделю в течение всего месяца? Почему бы не побаловать себя массажем или новая пара кроссовок? Это подарок самому себе, который будет держать вас на пути к успеху.
Спросите любого эксперта по диетологии, что он думает о клетчатке, и он обязательно скажет вам, что это обязательная часть любого плана по снижению веса. «Согласно исследованиям Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой, таких как овсянка (один из лучших углеводов для похудения), яблоки и бобы, может уменьшить жир на животе», — говорит Макдэниел.Специалист по контролю веса Сара Кошик, которая также является активным сторонником употребления клетчатки для похудения, предлагает есть ягоды. «Ягоды, такие как черника и малина, богаты клетчаткой, содержат мало сахара и калорий и богаты витаминами», — говорит она.
СВЯЗАННЫЕ: 25 лучших закусок с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам чувствовать себя сытыми
Shutterstock «Если вы хотите похудеть, вам необходимо увеличить интенсивность тренировок, — говорит сертифицированный персональный тренер Джесс Хортон. «Независимо от того, длится ли ваша тренировка 45 минут или час, добавление всплесков повышенной частоты сердечных сокращений повышает качество вашей тренировки и переводит ваше тело в режим сжигания жира. Чередование отжиманий, спринтов, скручиваний и берпи в повторяющейся последовательности переводит тело в режим сжигания жира», — говорит она.
«Диета, богатая трансжирами, не только способствует накоплению жира на животе, но и мобилизует жир, хранящийся в других частях тела, в желудок», — объясняет Макдэниел. «Источники трансжиров включают растительные жиры, переработанные хлебобулочные изделия, такие как печенье и крекеры, а также жареные продукты. Избегайте продуктов, которые содержат ингредиент «частично гидрогенизированное масло» в списке ингредиентов», — говорит она.
ShutterstockАрбуз иногда имеет плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но этот фрукт обладает впечатляющей пользой для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.
Shutterstock Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, какой бы «капризной» она ни была, может помочь вам не сбиться с пути.
Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает вам сжигать жир и чувствовать себя сытым.А белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости, потому что он влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и имеет высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент. Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и белковый омлет? Спагетти с мясными фрикадельками? Варианты практически не ограничены.
Хорошие новости: у вас может быть не такая дряблая середина, как вы думаете, говорит Робертс.«Многие люди просто раздуты», — говорит он. Сосредоточение внимания на устранении вздутия живота может творить чудеса с точки зрения достижения более плоского живота. По его словам, некоторым людям может потребоваться исключить глютен, в то время как другие увидят результаты, отказавшись от молочных продуктов. А еще есть люди, у которых нет чувствительности, которые могут увидеть результаты, просто сократив потребление соли и употребляя в пищу продукты с высоким содержанием калия, мощного минерала, который, как было доказано, помогает организму избавиться от избытка натрия.
Бананы, авокадо и свежий инжир являются мощными источниками питательных веществ.
Чтобы узнать больше о вздутии живота, ознакомьтесь с этими 5 простыми способами избавиться от вздутия живота за одну ночь.
Shutterstock«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир во время тренировки — это высокоинтенсивные силовые тренировки на беговой дорожке», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training. Вот как это сделать: начните бег с медленного бега и, как только вы согреетесь, постепенно увеличивайте наклон до 15%, сохраняя скорость неизменной, объясняет Минарди. Через 45 секунд при 15% начните опускать беговую дорожку и продолжайте бегать, пока она не станет полностью плоской.Сделайте пять интервалов с 3-5-минутным отдыхом между каждым или до тех пор, пока ваш сердечный ритм не вернется к норме.
Уравнение простое: белок строит мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, — говорит диетолог Лорен Минхен.
Она объясняет, что это богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые стимулируют сжигание жира, блокируют накопление жира и способствуют снижению веса. Но это еще не все: потребление достаточного количества белка и полезных жиров также помогает уменьшить тягу к еде и, как было доказано, помогает дольше удерживать вес.Просто убедитесь, что вы покупаете правильную рыбу, прочитав этот специальный отчет: 8 ошибок, которые вы совершаете при покупке лосося!
Когда вы пытаетесь сделать свой живот плоским, может помочь сокращение потребления искусственных подсластителей, сахарных спиртов и заменителей сахара, отмечает Шей Костаби, главный тренер и креативный директор ReXist360 Resistance Training Systems. «Эти подлые дьяволы могут нанести ущерб всей вашей пищеварительной системе, что может вызвать увеличение веса и вздутие живота.Чтобы предотвратить вздутие живота в долгосрочной перспективе, Костаби предлагает отказаться от подсластителей. Они могут скрываться во всем, от протеиновых батончиков до жевательной резинки, поэтому внимательно читайте этикетки.
Для немедленной дефляции она предлагает увеличить потребление воды. Хотя любой h30 справится со своей задачей, она большой поклонник Essentia, воды с улучшенным электролитом, которая поставляется в бутылке без BPA.
Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может скрыть ваш пресс.Когда мы подвергаемся стрессу, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм откладывать жир, повышающий уровень холестерина, в средней части тела. Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как перец, брокколи и брюссельская капуста, могут помочь вам оставаться в форме. Как еда вызывает стресс от сквоша? По словам немецких исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая прессу занять центральное место.
Да, вы правильно прочитали! «Избавьтесь от нежирных и обезжиренных йогуртов, молока и сыров.Полножирные молочные продукты (и многие из этих 20 лучших полножирных продуктов для похудения) содержат противовоспалительные жирные кислоты, такие как бутират и конъюгированная линоленовая кислота (CLA), которые могут поддерживать здоровую метаболическую функцию и сжигание жира, говорит Минхен. «Кроме того, жирные молочные продукты содержат витамины А и К, два витамина, которым нужны жиры для усвоения и метаболизма». Тем не менее, честное предупреждение: продукты с полным содержанием жира содержат больше калорий, поэтому не забудьте сократить их в другом месте, чтобы не увеличивать общее количество калорий.
Лопатка, коробка яиц и десять минут на часах — все, что вам нужно, чтобы поджарить серьезные дряблые мышцы.Яйца являются одним из лучших источников холина, основного жиросжигающего питательного вещества, которое помогает отключить гены, отвечающие за накопление жира на животе. Солнечной стороной вверх, омлет, сваренный вкрутую или жареный — не имеет значения. Просто выделите время и приготовьте себе тарелку на завтрак, обед или даже ужин. Завтрак на ужин — победитель в нашей книге.
Shutterstock Американцы постоянно перекусывают — привычка, которую исследователи связывают с накоплением жира на животе. Но вам не обязательно отказываться от перекусов, чтобы перекусывать меньше.
Просто следите за часами. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что те, кто перекусывает в середине утра, как правило, потребляют больше в течение дня, чем те, кто перекусывает днем. С другой стороны, любители послеобеденных перекусов, как правило, выбирают здоровые закуски. Послеобеденное жевание было связано с немного более высоким потреблением клетчатки, фруктов и овощей.
«Если у вас уже есть регулярный режим упражнений и вы не видите желаемых результатов в сжигании жира, вероятно, вас сдерживает то, что вы кладете в рот, — говорит Джастин Томас Санчес, спонсируемый Reebok спортсмен и тренер в Тренировка фитнеса в Нью-Йорке.«Я известен тем, что говорю своим клиентам, что они спускают свои деньги в унитаз, если платят мне за их тренировки и не придерживаются своей диеты. Результат — 70% питания и 30% фитнеса», — добавляет он.
Shutterstock В то время как приготовление пищи считается утомительной задачей, придерживаться домашней здоровой пищи является ключом к успеху в сжигании жира, говорит Джон Роули, сертифицированный персональный тренер и директор по здоровому образу жизни Международной ассоциации спортивных наук.
Джон предлагает составлять список продуктов на выходные и планировать каждый прием пищи на неделю, чтобы, когда придет время готовить, вы были готовы к работе и не испытывали соблазна быстро перекусить по дороге домой.Нет времени готовить? «Инвестируйте в мультиварку. Просто добавьте ингредиенты, прежде чем отправиться в путь, и вернитесь домой с полезным шедевром».
Это лучший цвет для похудения. Это означает, что Розовая Леди вместо Гренни Смит, арбуз вместо медвяной росы, красный виноград вместо зеленого. Более высокие уровни питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианов, соединений, которые придают красным фруктам их цвет, успокаивают действие генов накопления жира. Фактически, краснобрюхие косточковые плоды, такие как сливы, могут похвастаться фенольными соединениями, которые, как было показано, модулируют экспрессию генов жира.А чтобы сбросить еще больше дряблой кожи вокруг живота — легко и быстро — не пропустите эти 25 важных советов по питанию.
Употребление острой пищи, когда вы уже вспотели, может показаться нелогичным, но ученые представили веские доводы в пользу того, как кулинарная жара может помочь нам справиться с жарой и лишним весом. Они называют это «вкусовой потливостью лица». Это явление предполагает, что острая пища запускает специальные нервные рецепторы во рту и термосенсоры в желудке, которые заставляют нас потеть — способ тела выделять тепло посредством охлаждения испарением.Вы получите тот же эффект нагревания-охлаждения от чашки горячего чая, но острая летняя еда имеет дополнительное преимущество, поскольку она богата капсаицином, жиросжигающим соединением, содержащимся в перце чили.
Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину. Исследование журнала Metabolism показало, что добавление в рацион корицы может активировать термогенез и потенциально помочь вам сжигать жир.
Добавьте его в овсяные хлопья на ночь или добавьте немного в кофе, чтобы воспользоваться преимуществами.
Терпкие вишни, как было показано, полезны для здоровья сердца, а также для веса тела, в исследовании на крысах с ожирением. 12-недельное исследование, проведенное Мичиганским университетом, показало, что у крыс, которых кормили богатой антиоксидантами кислой вишней, наблюдалось уменьшение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, которых кормили «западной диетой». Кроме того, исследователи отметили, что потребление вишни имеет глубокую способность изменять экспрессию генов жира.
К сожалению для любителей пива, шесть кубиков холодного пива и шесть кубиков пресса исключают друг друга. «Мои клиенты постоянно слышат мои напоминания о том, что я не могу помочь им избавиться от неправильного питания и образа жизни, включая употребление алкоголя», — говорит Хортон. Когда вы выпиваете напиток, будь то пиво, вино или ликер, ваше тело должно расщепить алкоголь, прежде чем оно сможет переработать всю остальную пищу в вашем организме.
Это замедляет процесс метаболизма и может затруднить удаление слоя жира, покрывающего пресс.Более того, исследования показывают, что употребление всего лишь половины напитка (6 унций пива, 2,5 унций вина или полшота ликера) может значительно повысить аппетит и количество калорий, которые вы впоследствии потребляете, даже если вы все еще чувствовать себя трезвым как камень. Вывод: бросайте выпивку, если вы действительно хотите увидеть, как сверкает ваш пресс.
СВЯЗАННЫЙ: Ужасные побочные эффекты ежедневного употребления алкоголя, по данным клиники Майо
Shutterstock Попробуйте добавить яблочный уксус в свой ежедневный рацион.«Продукты, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогают сжигать жир», — говорит Лорен Слейтон, MS RD, основатель Foodtrainer в Нью-Йорке. «Когда уровень сахара в крови повышается, выделяется инсулин. Чем больше инсулина выделяется, тем больше жира мы откладываем». Слейтон рекомендует смешать 1 столовую ложку яблочного уксуса с водой и добавить немного корицы, в то время как Бонни Мишели и Трейси Ремер, соучредители Shred415, любят смешивать горячую воду с 1 столовой ложкой яблочного уксуса, 1/2 столовой ложкой лимонного сока.
и 1 чайная ложка меда. «Он подавляет аппетит и уменьшает задержку воды», — объясняют они.
Что касается свежих трав, исследование, опубликованное в журнале Flavor , показало, что участники съедали значительно меньше дико ароматных блюд, чем блюд с легким ароматом. Добавление трав и смесей специй без натрия — это простой способ воспользоваться сенсорной иллюзией, что вы балуетесь чем-то богатым, не добавляя в свою тарелку жира или калорий.
Когда обедаете вне дома, садитесь за хорошо освещенный стол у окна. Согласно Slim By Design , те, кто припарковался в темной кабинке, более чем на 70% чаще заказывают десерты.
Узнайте больше о том, как легко похудеть:
9 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть
30 худших вещей, которые вы можете сделать, если пытаетесь похудеть
Надежные способы похудеть навсегда, говорят диетологи
6 способов сжигать жир во сне
Плохой ночной сон не только делает вас капризным, но и может привести к набору веса.
Исследования показывают, что работа менее восьми часов в сутки повышает уровень гормона стресса кортизола, который негативно влияет на микробы в кишечнике, замедляя метаболизм.
Ранее сообщалось Men’s Health , всего одна ночь плохого сна может замедлить ваш метаболизм на следующее утро, сократив расход энергии на 20 процентов. согласно исследованию в Американском журнале клинического питания .
Плохой сон также может нарушить работу гормонов голода, из-за чего вы с большей вероятностью съедите нездоровую пищу. Обзор 2017 года в Великобритании и метаанализ показали, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали на 385 калорий больше в течение дня по сравнению с теми, кто спал не менее 7–12 часов.
Чем меньше сна, тем больше вероятность того, что вы будете перекусывать поздно ночью, что может саботировать ваши цели по снижению веса. Ранее сообщалось Men’s Health : «Употребление углеводов вечером приводит к проблемам с обменом веществ, потому что ночью организм более устойчив к инсулину», — объяснил Аарон Сайпесс, доктор медицинских наук, в предыдущем интервью.
Это может привести к повышению уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса и другим осложнениям. Белок здесь тоже не подходит — требуется всего несколько дополнительных шагов, чтобы белок превратился в углеводы и жир.Любые лишние калории ночью будут откладываться в виде жира, поэтому ужинайте пораньше и перекусывайте легко.
К счастью, вы можете повернуть вспять и поддерживать метаболизм в рабочем состоянии ночью, хорошо выспавшись, используя эти простые шаги.
1. Поднимайте тяжести на ночьПосле работы сразу же отправляйтесь от рабочего стола к стойке с гантелями, и вы сможете повысить скорость метаболизма на срок до 16 часов, согласно недавнему исследованию в Diabetologia .
2.Выпейте казеиновый протеиновый коктейль Накормите свои голодные мышцы, заменив сыворотку на казеин в послетренировочном коктейле. Этот белок с медленным высвобождением постепенно переваривается в течение 8 часов и поддерживает ваш метаболический огонь всю ночь.
Голландские исследователи также говорят, что казеин усиливает синтез белка, что помогает вам сократить дополнительные 35 калорий в день на каждый фунт новой мышечной массы.
3. Примите холодный душЛедяной душ не только смывает молочную кислоту после тренировки.Исследование PLoS ONE показало, что 30-секундная заморозка — это все, что нужно, чтобы активировать бурую жировую ткань вашего тела, или «коричневый жир», который при сжигании сжигает до 400 дополнительных калорий в постели.
Убедитесь, что вы суете голову под кран: больше бурого жира откладывается на задней части шеи и плеч.
4. Пейте зеленый чайФлавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, ускоряют обмен веществ, и если вы пьете третью чашку в день, вы сожжете 3.На 5 процентов больше калорий за ночь, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания .
Не беспокойтесь о содержании кофеина.
Зеленый чай поможет вам быть в курсе новостей в 10, но не всю ночь.
Включение радиатора ночью сожжет немногим больше, чем ваш счет за газ.
Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения США, показало, что понижение температуры вашего термостата до температуры 66 градусов по Фаренгейту сокращает на 7% больше калорий, поскольку ваше тело сжигает жир для поддержания внутренней температуры.
6. Изучите прерывистое голодание
Возможно, вам тяжело прерывистое голодание (IF) — практика сознательного безкалорийного промежутка времени в течение дня или недели, иногда до 16 часов в день без еды. Это может означать, что вы можете перестать есть в 7 вечера, а затем вообще ничего не есть до 11 утра следующего дня.
«Когда мы едим, уровень инсулина — основного гормона хранения жира — повышается, и мы откладываем жир или гликоген в печени. Когда инсулин падает, мы начинаем расщеплять гликоген и сжигать жир.
Низкий уровень инсулина заставляет организм начать сжигать накопленный жир», — объясняет Саманта МакКинни, зарегистрированный диетолог в Life Time, RD, зарегистрированный диетолог в Life Time, национальной фитнес-компании с более чем 150 точками. «Во-вторых, голодание побуждает клетки создавать новые митохондрии — и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и метаболизмом существует прямая связь. Ваши митохондрии поглощают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии».
Исследования, посвященные воздействию IF на человека, были ограничены; некоторые исследования показали, что следование плану IF не более эффективно, чем стандартное ограничение калорий.Но четкие, конкретные правила — ежедневный структурированный блок отказа от еды — может быть легче соблюдать, чем другие планы по снижению веса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как настроить свое тело на сжигание жира
Наши тела развили способность сохранять лишние калории в виде жира для последующего использования, когда ресурсы ограничены.
Тысячи лет назад это была невероятно важная функция. Первобытный человек мог с легкостью использовать накопленные запасы энергии (метаболическая гибкость).
К счастью, в современном западном мире эти скудные времена никогда не наступают.
Тем не менее, сверхобработанные продукты и культура перекусов стали нормой, и мы стали зависеть от сахаров в пище, чтобы питаться в течение дня, забывая о естественной способности нашего тела использовать наши накопленные резервы.
Каждый раз, когда мы едим этот утренний перекус, мы вызываем всплеск сахара в крови, который вызывает выброс гормона инсулина.
Избыток инсулина не позволяет нам использовать накопленный жир.
В краткосрочной перспективе это означает пики и спады энергии, постоянный голод и «зависание», когда мы пропускаем прием пищи.
В долгосрочной перспективе это может привести к диабету 2 типа, ожирению, болезни Альцгеймера и сердечным заболеваниям.
Еда «часто и понемногу» стала социальной нормой из-за мифа о том, что она поддерживает обмен веществ.
К сожалению, нас поощряют перекусывать между приемами пищи компаниями, которые производят «пищевые продукты», дешевые, с низким содержанием питательных веществ и с высокой степенью переработки.
Вы можете переобучить свое тело, чтобы оно могло использовать накопленные запасы энергии и улучшить метаболическую гибкость.
Что такое метаболическая гибкость?
Метаболическая гибкость — это способность реагировать или адаптироваться к условным изменениям метаболических потребностей.
Эта широкая концепция была распространена для объяснения резистентности к инсулину и механизмов, регулирующих выбор топлива между глюкозой и жирными кислотами (телесный жир), подчеркивая метаболическую негибкость при ожирении и диабете 2 типа.
Что это значит?
Проще говоря, это способность вашего тела использовать все доступные источники топлива, а не зависеть от постоянного притока пищи.
Длительная метаболическая негибкость может привести к метаболическому заболеванию.
Интервальное голодание может быть эффективным способом улучшить метаболическую гибкость и увеличить шансы на использование накопленных запасов энергии.
Как настроить свое тело на сжигание жира
Начните с 12-часового ночного голодания
По моему мнению, большинству людей было бы полезно продлить ночное голодание на несколько часов.Многие люди во всем мире в лучшем случае обходятся без еды 8 часов (пока они спят).
Это не соответствует нашим циркадным ритмам (биологическим часам) и может вызвать проблемы с контролем аппетита, уровнем энергии, пищеварением и даже улучшить качество сна!
Я советую всем своим клиентам индивидуального коучинга включить 12-часовое ночное голодание, например, заканчивать есть в 8 вечера и начинать есть в 8 утра.
В этом нет ничего экстремального, и я считаю, что большинство людей могут сделать это с небольшими побочными эффектами.
Ешьте пищу, богатую питательными веществами, пока не насытитесь
Это может показаться радикальным для некоторых из вас, читающих это, но попытки ограничить калории, есть понемногу и часто в течение дня не позволят вам использовать накопленные запасы энергии. По моему 10-летнему опыту работы тренером, это приведет к чрезмерному потреблению калорий и заставит вас хотеть есть весь день.
Исключить закуски
Культура перекусов полностью вышла из-под контроля. За последние 20 лет мы перешли от социальной нормы трехкратного приема пищи в день без перерывов к приему пищи до 8 раз в день.Это оказывает негативное влияние на контроль калорий, уровень энергии, концентрацию, настроение и общее состояние здоровья.
Если вы едите пищу, богатую питательными веществами, до насыщения, ВАМ НЕ НУЖНО ПЕРЕКУСЫВАТЬ!
Научитесь есть, когда голодны
Одним из самых мощных преимуществ прерывистого голодания является его способность распознавать различные триггеры голода и принимать обоснованные решения о том, стоит ли их есть.
«Воспринимаемый» голод может быть вызван многими причинами: эмоциями, скукой, рутиной, привычкой, окружающей средой.
Ничто из этого не обязательно означает, что вы должны есть.
Настоящий голод — это то, что происходит каждые 16-24 часа, а не каждые 3 часа.
Понимание того, что пустой желудок — это нормально, и вы можете оптимально функционировать без необходимости постоянно переваривать пищу, придает сил.
Попробуйте один из моих 5-дневных челленджей для похудения
Я научу вас, как сбросить до 15 кг за 90 дней или меньше, продолжая есть то, что вам нравится, и не проводить часы в спортзале.Вы изучите первую фазу моей системы, которая позволит вам похудеть, увеличить свою энергию и изменить свое здоровье БЕЗ ограничений или лишений!
Означает ли сжигание жира потерю жира?
Не обязательно. Вы должны сочетать превращение своего тела в машину для сжигания жира с устойчивым дефицитом калорий около 500 калорий (в зависимости от человека).
Сочетание правильного поведения вашего тела с небольшим дефицитом калорий может означать потерю жира без усилий без постоянного голода.
Если вы не справитесь с метаболической негибкостью вашего тела и связанными с этим изменениями в гормональных проблемах, вы можете ожидать, что оставаться в дефиците калорий будет намного сложнее.
Это мое мнение, что я тренировал 1000 человек для достижения устойчивых результатов в фитнесе и сжигании жира в течение 10 лет и может разозлить некоторых из вас, читающих это, которые придерживаются мнения, что все, что имеет значение, это «дефицит калорий».
Образ жизни
Вашему телу может потребоваться время, чтобы привыкнуть к такому способу питания, и для некоторых из вас это может быть трудно.Существует переходный период, когда ваше тело превращается из сжигателя сахара в сжигатель жира. Этот период у всех разный, но может занять от 2 до 7 дней.
Как только вы начнете сжигать жир для получения энергии, вы быстро пожинаете плоды стабильного уровня энергии, чувства «настоящего голода» (каждые 12–24 часа), снижения жировых отложений и отказа от голода.
Это расширяет возможности, потому что вы становитесь полностью самостоятельным. Вы не только похудеете, но и будете полны энергии в течение всего дня, больше не нуждаясь в кофеине, никотине или сахаре, чтобы продержаться весь день.
Самое удивительное, что вы почувствуете себя менее голодным. Голодание учит вас настраиваться на свое тело. Вы начнете понимать, что такое «настоящий» голод, который возникает каждые 16-24 часа, а не каждые четыре часа.
Последнее замечание о похудении
Важно помнить, что для долгосрочных и устойчивых результатов потери жира вы должны внимательно изучить свои привычки, поведение, мышление и убеждения о себе и окружающем вас мире.
Общие планы по снижению веса и фитнесу не учитывают это, и по этой причине вы можете получить результаты, следуя инструкциям, но вернувшись к своему прежнему поведению, как только вы закончите.
Если вы хотите узнать больше о том, как добиться устойчивых результатов в фитнесе и сжигании жира, нажмите здесь.
научно обоснованных решений для сжигания жира
Если вы хотите изменить образ жизни, сбросить 10 фунтов или набрать шесть кубиков к пляжному сезону, скорее всего, вы искали в Google «как сжечь жир», чтобы найти лучшие способы достичь целевого веса. И есть вероятность, что вы наткнулись на все мыслимые методы — от чаев для детоксикации, продвигаемых инстаграмом #fitluencers, до всевозможных диет и множества жиросжигателей.Дело в том, что похудение — это наука со множеством нюансов. У людей разные тела и разные цели.
В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные методы сжигания жира и дадим вам инструменты для разработки собственной программы сжигания жира. Важное примечание: не существует единого способа сжигания жира. Потеря веса (при сохранении мышечной массы) — это ежедневная ежедневная работа. Это требует, чтобы вы ели более здоровую пищу в расчетных количествах, усердно тренировались в тренажерном зале и спали больше, чем вы, возможно, спите сейчас.
Вот что вам нужно знать о том, как сжигать жир.
Как сжечь жир
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни.Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Как работает жиросжигатель Несмотря на то, что существует множество различных методов сжигания жира, все они имеют одну общую черту — они приводят к дефициту калорий (определяемому как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете). Многочисленные исследования пришли к выводу, что потеря жира достигается только при дефиците калорий.
(1)(2)
Не верьте и слухам о том, что некоторые типы диет могут достичь этого быстрее, чем другие.При сопоставлении калорийности популярная кето-диета оказалась не более эффективной для похудения, чем другие диеты. (3)
Так как же добиться дефицита калорий? Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса. Для этого вы можете использовать наш удобный калькулятор, чтобы найти идеальную отправную точку. Помните, что число, которое вы получаете, является именно отправной точкой. Вам нужно будет настроить по мере необходимости.
Как только вы получите это число, вам нужно вычесть 150-300 калорий в день.Тем не менее, приведенный выше калькулятор поможет вам, если вы выбрали потерю жира в качестве своей цели. Этот небольшой дефицит калорий обеспечивает медленную и стабильную потерю жира, не теряя при этом слишком много и слишком быстро. Это первый важный урок, который можно извлечь из этой статьи.
Люди иногда становятся одержимыми желанием похудеть как можно быстрее.
Как в старой сказке о черепахе и зайце, медленно и уверенно вы выиграете гонку.
Двойное слепое исследование 2017 года показало, что медленная, постепенная потеря веса лучше с точки зрения состава тела.В другом из Journal of the International Society of Sports Nutrition говорится, что потеря от половины до одного процента массы тела в неделю была лучшим способом избавиться от жира при сохранении сухой мышечной массы (что, как мы обсудим позже, является еще одним способом). для сжигания жира). (4)(5)
Другое исследование наблюдало за участниками The Biggest Loser — шоу, которое рекламировало интенсивные упражнения и очень низкокалорийную диету в 1200 калорий — и обнаружило, что в среднем они восстановили 70 процентов веса, который они потеряли в шоу.(6)
Ключ в том, чтобы найти устойчивые привычки образа жизни, которых вы можете придерживаться, чтобы похудеть и удержать его. С этой целью, вот несколько стратегий для достижения этой цели.
Связанный: Вот лучшие сжигатели жира для мужчин.
Эти голливудские фотомонтажи, показывающие не в форме людей, которые тренируются и становятся накачанными, могут быть несколько нереалистичными, но они не совсем неверны.Увеличение мышечной массы — один из самых простых способов сжечь жир и похудеть. (Просто так быстро не бывает.)
Это не делается так, как думает большинство людей. На самом деле, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 185 фунтов сожжет всего 266 калорий за 30-минутную силовую тренировку с отягощениями. Тот же человек сожжет 355 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час.
Так зачем тогда вообще заниматься поднятием тяжестей? Короче говоря, увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что приводит к более быстрой потере веса.На каждый килограмм набранных мышц вы будете сжигать от шести до десяти калорий. Таким образом, если вы наберете 10 фунтов мышечной массы, вы будете сжигать дополнительно 100 калорий в день.
(7) Это быстро складывается.
Также было доказано, что силовые тренировки уменьшают висцеральный жир, лишний жир, который собирается вокруг вашего живота (этот тип жира также может увеличить риск некоторых заболеваний). Силовые тренировки также помогают сохранить сухую мышечную массу даже при дефиците калорий. (8)(9)
Включите свой сплит макронутриентовПосле того, как вы решили, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть, вам также нужно решить, как разделить эти калории на три макроэлемента — белки, углеводы и жиры.
Важно отметить, что не все калории одинаковы. Калории из белка будут реагировать иначе, чем калории из углеводов и жиров, и все они необходимы для определенных функций организма, таких как сохранение мышечной массы и контроль уровня сахара в крови.
Изменение источника питания может ускорить потерю жира либо за счет увеличения потребления белка, либо за счет ограничения количества потребляемого жира.
Здесь мы рассмотрим, что искать в каждом макронутриенте, и в конце дадим вам руководство о том, как их следует разделить.
Ешьте больше белкаБелок часто упоминается в процессе наращивания мышечной массы, но он играет не менее важную роль в похудении. Это потому, что белок, как было показано, увеличивает сытость или чувство сытости больше, чем углеводы или жиры. Естественно, это приводит к тому, что люди едят меньше пищи и калорий, что делает дефицит калорий более достижимым.
Белок — либо из цельных продуктов, либо из сывороточного протеинового коктейля — также помогает увеличить термогенез в организме, что означает, что для переваривания белка требуется больше калорий, чем для любого другого макроэлемента.
Таким образом, вы сжигаете больше калорий без необходимости активно что-либо делать. (10)
Наконец, белок помогает телу держаться за ваши с трудом заработанные мышцы, которые, как мы только что обсуждали, сжигают калории быстрее, чем жир.
Избегайте простых углеводовУглеводы часто имеют плохую репутацию в мире фитнеса, но в конечном счете проблема заключается в том, что люди едят неправильный тип углеводов. Есть два основных типа: простые и сложные углеводы.
Простые углеводы составляют большую часть западной диеты — это такие продукты, как сахар, белый хлеб, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока, газированные напитки, выпечка, большинство закусок и сухие завтраки.
С другой стороны, к сложным углеводам относятся фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Какая разница?
Простые углеводы усваиваются организмом быстрее, чем сложные. Чем быстрее вы используете эту энергию, тем скорее вам потребуется больше энергии, а это значит, что вам нужно будет есть больше пищи раньше после еды.
Сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию, а это означает, что вы будете более энергичны дольше и вам нужно меньше есть. Сложные углеводы также помогают контролировать уровень сахара в крови, предотвращая приступы голода и предотвращая такие состояния, как диабет 2 типа.
Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров не увеличивают продолжительность жизни людей — однако выбор в пользу здоровых углеводов и полезных жиров увеличился. (11)
Ограничьте потребление жиров Жиры, как и углеводы, демонизируются, потому что большая часть западного общества питается неправильно. Как правило, вы должны избегать насыщенных жиров, которые могут повысить уровень «плохого» холестерина и подвергнуть вас риску сердечных заболеваний.«Хорошие» жиры, также известные как ненасыщенные жиры, необходимы для определенных функций организма, включая усвоение витаминов A, D, E и K.
Они также необходимы для того, чтобы помочь организму использовать определенные гормоны, включая тестостерон.
Жиры также содержат больше калорий, чем углеводы и белки. Жир содержит девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями из белков и углеводов. Это означает, что требуется гораздо меньше жирной пищи, такой как авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и миндаль, чтобы набрать больше калорий.Кроме того, те же самые жирные продукты обычно не так насыщают. Вы с большей вероятностью почувствуете себя сытым, съев куриную грудку на 200 калорий или полфунта, чем 200 калорий арахисового масла, что соответствует 3 столовым ложкам.
Какой самый лучший сплит макронутриентов? Распределение макронутриентов в конечном счете зависит от ваших личных предпочтений. Если вы вообще не любитель хлеба, то, возможно, вам подойдет кето-диета. Изучите различные диеты, чтобы узнать, какие продукты разрешены или запрещены, и выберите ту, которой лучше всего придерживаться.
Опять же, сама диета не так важна, как поддержание дефицита калорий.
Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует, чтобы 45–65 % калорий поступало из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. (12)
Чтобы убедиться, что вы получаете правильные макросы, инвестируйте в весы для пищевых продуктов, чтобы убедиться, что вы не едите слишком много одного продукта, и приложение, такое как MyFitnessPal. Весы гарантируют, что вы едите достаточно пищи и не превышаете дневную норму, которую вы будете отслеживать в фитнес-приложении по вашему выбору.
Вы также захотите купить весы для измерения веса тела. Вы должны знать, как меняется ваш вес. (Вы также можете делать снимки всего тела и измерять свою талию и мышцы, что является еще одним способом отслеживания прогресса.) Как изменяется ваш вес и как быстро — это поможет вам решить, сколько калорий нужно добавлять или убавлять еженедельно.
Исключите сахар из своего рациона Как мы уже обсуждали выше, некоторые виды углеводов могут повышать уровень сахара в крови и вызывать чувство голода, а значит, съедать больше пищи, чем другие. Согласно одному исследованию, население США съедает 300% рекомендуемого суточного количества добавленного сахара (что, по данным Американской кардиологической ассоциации, составляет шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин). (13)
Чтобы проиллюстрировать, насколько жирными могут быть добавленные сахара, мы будем использовать Gatorade в качестве примера. Бутылка Gatorade на 20 унций содержит более 30 граммов добавленного сахара и до 150 калорий. С другой стороны, Gatorade Zero не содержит добавленного сахара и содержит всего до 10 калорий на весь контейнер.Увидеть разницу?
К счастью, многие бренды начинают осознавать, что люди пытаются сократить потребление сахара, и все, от соусов для барбекю до джемов, теперь не содержит сахара.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или пеший туризм, сжигают больше калорий за 30-минутный сеанс, чем поднятие тяжестей, но долгосрочные эффекты не столь полезны. Другое дело высокоинтенсивные интервальные тренировки, более известные под аббревиатурой HIIT.
Одно исследование показало, что регулярные сеансы HIIT приводят к усилению сжигания жира и снижению уровня жира в брюшной полости. (Кроме того, это отличный способ улучшить физическую форму.) Исследование Мексиканского университета также показало, что женщины теряют жир в два раза быстрее, чем женщины, которые постоянно занимаются спортом. (14)(15)
Попробуйте интервальное голодание Интервальное голодание — одна из диетических стратегий, привлекшая всеобщее внимание, и на то есть веские причины.Многочисленные исследования показали, что это эффективный способ сократить жировые отложения и снизить потребление калорий.
Одно исследование также показало, что он эффективен для уменьшения жира и поддержания мышечной массы. (16)(17)
Если вы не знакомы с прерывистым голоданием, в основном это означает, что вы ограничиваете свое окно приема пищи установленным периодом времени. Есть разные способы добиться этого, но один из самых популярных — 8:16, когда вы съедаете все свои калории за восьмичасовой интервал и голодаете в течение 16.Пока вы голодаете, вы ограничены водой, черным кофе, травяными чаями и любыми напитками с нулевым содержанием калорий.
Основная идея заключается в том, что если у вас есть меньше времени, чтобы съесть все свои калории, вы съедите их меньше, чем если бы вы паслись в течение всего дня.
Когда наши тела не высыпаются, нам трудно что-либо делать — вспомните свои студенческие годы и то, как трудно было добраться до занятий после ночного сна.Потеря веса — это то, что замедляется, когда вы мало спите.
Одно исследование показало, что люди с большей вероятностью набирают вес, если они не спят по крайней мере семь часов в сутки, а другое показало, что люди на 33% чаще теряют вес, если они крепко спят ночью. (18) (19)
Лишение сна также связано с повышением уровня гормона грелина, также известного как «гормон голода», поскольку он повышает уровень голода в организме. (20) Ваши привычки сна также оказывают огромное влияние на вашу производительность в тренажерном зале.Одно исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что 11 баскетболистов Стэнфордского университета, которые спали по 10 и более часов в течение пяти-семи недель, улучшили свою точность бросков и процент трехочковых бросков на девять процентов.
Как ни странно, испытуемые говорили, что чувствовали себя лучше физически и умственно во время тренировок и игр. (21)
Последнее слово
Как ни крути, жиросжигание требует усилий. Вам нужно подсчитывать свои макроэлементы, следовать разумному распределению тренировок, ограничивать потребление сахара и следить за тем, чтобы вы высыпались.Это круглосуточная работа, которая не заканчивается после того, как вы покидаете спортзал. Подводя итог, вот базовый план шагов, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы на правильном пути к сжиганию жира.
- Узнайте, как избавиться от жира: Чтение этой статьи — отличное начало.
- Узнайте о трех основных макроэлементах: Это белки, углеводы и жиры.
- Попробуйте сократить потребление сахара: Это лишние калории, из-за которых вы чувствуете себя таким же голодным, как и до еды.
- Поднятие тяжестей: Поднятие тяжестей способствует наращиванию мышц, а чем больше мышц, тем больше сжигается калорий.
- Попробуйте высокоинтенсивные тренировки: Интервальная тренировка повысит частоту сердечных сокращений и увеличит сжигание калорий.
- Подумайте о голодании: Само по себе голодание не волшебство, но сжатие окна приема пищи позволяет вам есть больше, сохраняя при этом дефицит калорий.
- Приоритет сна: Научных данных достаточно, чтобы показать, что больше сна лучше для ваших усилий по снижению веса и вашей производительности в спортзале,
Узнайте все, что вам нужно знать о том, как сжигать жир.Ознакомьтесь с другими статьями BarBend , чтобы оптимизировать потерю веса.
Каталожные номера- Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса. Энн Нутр Метаб. 2007;51(5):428-32. дои: 10.1159/000111162. Epub 2007, 20 ноября. PMID: 18025815.
- Холл КД. Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса? Int J Obes (Лондон). 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
- Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B.Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006 май; 83(5):1055-61. doi: 10.1093/ajcn/83.5.1055. PMID: 16685046.
- Аштари-Ларки Д., Ганавати М., Ламучи-Дели Н. и др. Быстрая потеря веса против медленной потери веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска?. Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Опубликовано 17 мая 2017 г. doi:10.5812/ijem.13249
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ.Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20. дои: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
- Фотергилл, Э., Го, Дж., Ховард, Л. , Кернс, Дж. К., Кнут, Н.Д., Брихта, Р., Чен, К.Ю., Скарулис, М.С., Уолтер, М., Уолтер, П.Дж., и Холл, К.Д. (2016). Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой неудачник». Ожирение, 24 (8), 1612–1619. https://дои.орг/10.1002/oby.21538
- Ван З., Ин З., Бози-Вестфаль А. и др. Оценка удельных скоростей метаболизма основных органов и тканей: сравнение мужчин и женщин. Am J Hum Biol. 2011;23(3):333-338. дои: 10.1002/ajhb.21137
- Dutheil F, Lac G, Lesourd B, Chapier R, Walther G, Vinet A, Sapin V, Verney J, Ouchchane L, Duclos M, Obert P, Courteix D. Различные методы упражнений для уменьшения массы висцерального жира и сердечно-сосудистого риска в метаболический синдром: рандомизированное исследование RESOLVE.Int J Кардиол. 2013 9 октября; 168 (4): 3634-42. doi: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012. Epub 2013, 25 мая. PMID: 23714599.
- Хантер Г.Р., Бирн Н.М., Сирикул Б., Фернандес Дж.Р., Цукерман П.А., Дарнелл Б.Е., Гауэр Б.А. Тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и расход энергии в состоянии покоя после потери веса. Ожирение (Серебряная весна). 2008 г., май; 16(5):1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008, 6 марта. PMID: 18356845.
- Дуглас Паддон-Джонс, Эрик Вестман, Ричард Д. Маттес, Роберт Р. Вульф, Арне Аструп, Маргриет Вестертерп-Плантенга, Белки, управление весом и сытость, Американский журнал клинического питания, том 87, выпуск 5, май 2008 г., страницы 1558S–1561S, https://doi.орг/10.1093/ajcn/87.5.1558S
- Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США. JAMA Стажер Мед. 2020;180(4):513–523. doi:10.1001/jamainternmed.2019.6980
- Усадьба ММ. Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Представитель Curr Sports Med, 2005 г., август 4(4):193-8. doi: 10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00. PMID: 16004827.
- Фарук С., Тонг Дж., Лакманович В., Агбонхэ К., Минайя Д.М., Чаджа К.Доза делает яд: сахар и ожирение в Соединенных Штатах — обзор. Pol J Food Nutr Sci. 2019;69(3):219-233. дои: 10.31883/pjfns/110735
- Бучер С.Х. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Дж. Обес. 2011;2011:868305. дои: 10.1155/2011/868305
- Zhang, H., Tong, T.K., Qui, W. et al. (2017). Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у женщин с ожирением, Journal of Diabetes Research, 9 страниц, doi.орг/10.1155/2017/5071740
- Тинсли GM, La Bounty PM. Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья у людей. Nutr Rev. 2015 Oct; 73 (10): 661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015, 15 сентября. PMID: 26374764.
- Моро Т., Тинсли Г., Бьянко А., Марколин Г., Пачелли К.Ф., Батталья Г., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А. Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальное сила, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016 13 октября; 14 (1): 290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.
- Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Am J Эпидемиол. 2006 15 ноября; 164 (10): 947-54. дои: 10.1093/aje/kwj280. Epub 2006, 16 августа. PMID: 16914506; PMCID: PMC3496783.
- Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвующих в интервенционном испытании по снижению веса.Ожирение (Серебряная весна). 2012 июль; 20 (7): 1419-25. doi: 10.1038/oby.2012.62. Epub 2012, 8 марта. PMID: 22402738; PMCID: PMC4861065.
- Beccuti G, Pannain S. Сон и ожирение. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(4):402-412. дои: 10.1097/MCO.0b013e3283479109
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов. Сон . 2011;34(7):943-950. Опубликовано 1 июля 2011 г. doi:10.5665/SLEEP.1132
, Кернс, Дж. К., Кнут, Н.Д., Брихта, Р., Чен, К.Ю., Скарулис, М.С., Уолтер, М., Уолтер, П.Дж., и Холл, К.Д. (2016). Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой неудачник». Ожирение, 24 (8), 1612–1619. https://дои.орг/10.1002/oby.21538
Ожирение (Серебряная весна). 2008 г., май; 16(5):1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008, 6 марта. PMID: 18356845.
дои: 10.31883/pjfns/110735
J Transl Med. 2016 13 октября; 14 (1): 290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.
Сон . 2011;34(7):943-950. Опубликовано 1 июля 2011 г. doi:10.5665/SLEEP.1132Избранное изображение: Nomad_Soul/Shutterstock
Сжигание жира в качестве топлива
Автор: Мэтт Фрейзер
Вы знаете, каково это пробежать 5 км, полумарафон или даже марафон.Я хочу, чтобы вы сейчас представили это чувство.
А теперь подумайте о том, чтобы пробежать три марафона подряд. Сейчас мы находимся в царстве довольно серьезных ультрамарафонцев — это то, что мало кто когда-либо будет делать.
Теперь представьте, что вы делаете это на следующий день. И на следующий день. И каждый день в течение следующих девяти дней после этого, всего 1000 миль менее чем за 12 дней. Мы сейчас говорим о глупом пробеге.
Именно так поступил Стью Миттельман. Он сделал это, сжигая лучшее топливо, чем кто-либо другой.
Почему сахар заберет вас так далеко
Большинство из нас питается сахаром. Мы потребляем его тоннами в течение дня.
А так как мы сейчас живем в обществе «давай-давай», мы находимся в постоянном состоянии стресса, который говорит телу, что ему нужно сжигать сахар, чтобы поддерживать нас.
Но подумай об этом. По словам Стью Миттлмана, в любой момент времени в вашем теле содержится около 160 000 калорий энергии. Из них только от 4500 до 5500 калорий находятся в виде сахара, и большая часть из них зарезервирована для вашего мозга и нервной системы.
Для бега на длинные дистанции остается немного. При беге большинства из нас эти запасы сахара быстро истощаются, и в этот момент у нас есть следующие варианты: (а) прекратить бег; или (b) заправиться большим количеством сахара. Если вы не сделаете одно из двух, ваше тело физически отключится, чтобы сохранить то немногое количество сахара, которое у него осталось для работы мозга. И это то, что мы называем бонк.
Поскольку (a) не подходит для таких сумасшедших читателей NMA, как вы, вам остается только дозаправка.Однако проблема в том, что когда вы едите больше сахара, вы побуждаете свое тело сжигать еще больше его.
Вскоре вам нужно снова наполниться, и в конце концов вы высосали так много гелей, что ваш желудок и желудочно-кишечный тракт замышляют переворот, чтобы свергнуть того, кто у власти, которым, как оказалось, являетесь вы.
У этого порочного круга сахара есть альтернатива. Это называется сжиганием жира, и, как ни странно, у вас его достаточно для сжигания (извините, но у вас есть).
Почему сжигание жира — это Phat
Помните те 160 000 калорий, которые вы держите? Ну, что-то около 85% из этого жира.
Я полагаю, это может быть плохой новостью, если ваша цель — нулевой процент жира в организме и, как следствие, смерть. Но это хорошая новость, если вы хотите бежать далеко: если вы сможете найти способ использовать жир в качестве основного источника топлива, то расстояние, которое вы сможете пробежать, будет ограничено мышечным отказом или травмой задолго до того, как ваш источник топлива иссякнет.
Вот как Стью Миттельман пробежал 1000 миль за 12 дней, и так он пробежал всю страну примерно за 50 дней.
И к счастью для нас, Стью и ему подобные не стесняются делиться тем, как они это делают.
Как приучить себя сжигать жир в качестве топлива
Можно изменить то, как вы бегаете и едите, чтобы ваше тело научилось использовать жир с самого начала бега, а не ждало, пока истощатся запасы сахара, переходя на жир только в крайнем случае. Довольно захватывающие вещи, да?
Держи прямо здесь. Прежде чем вы откажетесь от сахара и начнете класть свои старые энергетические гели в детские обеды, помните: Это постепенный процесс. Если в настоящее время вы потребляете много сахара до и во время пробежки и вдруг перестаете поставлять его в свое тело, вы сорветесь, и это будет опасно.Вводите эти концепции медленно и постепенно и всегда носите с собой несколько гелей на случай непредвиденных обстоятельств.
С этим покончено, давайте разберемся, что вы можете сделать, чтобы начать сжигать жир.
Во-первых, обратите внимание, что мы говорим только о долгом и медленном беге.
Ваше тело начинает сжигать сахар, когда интенсивность упражнений превышает лактатный порог. (Хорошим показателем того, когда это происходит, является то, что становится трудно поддерживать разговор или когда ваш рот открывается, чтобы начать вдыхать воздух во время бега.) Вы можете постепенно повышать уровень интенсивности, при котором вы пересекаете порог, чтобы в конечном итоге вы могли бежать быстрее, оставаясь в состоянии сжигания жира. Для скоростной работы и тренировок в гору ваше тело по-прежнему будет полагаться на сахар, и это нормально, поскольку они короткие, а сахар отлично подходит для тяжелых коротких пробежек.
Продлить период прогрева. Если вы стоите на месте и вдруг бросаете бежать, ваша физиология меняется. Ваше тело чувствует, что что-то не так (возможно, вас преследуют медведи и зомби?) и начинает сжигать сахарный огонь, так как сахар отлично подходит для коротких всплесков энергии.Но это именно то, чего вы не хотите в долгосрочной перспективе.
Так что прогревайте крайне медленно. Ходите первые несколько минут. Затем начните бежать так медленно, чтобы вам приходилось прятать лицо, когда вы проходите мимо людей, которых вы знаете. Расслабься все и наслаждайся. В течение 10 или 15 минут наращивайте свою долгосрочную скорость. Кстати говоря…
Беги медленно! Вы хотите как можно дольше оставаться ниже лактатного порога, чтобы ваше тело привыкло сжигать жир в качестве топлива.Так что идите очень медленно. Если вы используете пульсометр, оставайтесь на уровне 60–70 процентов от вашего максимального значения. Убедитесь, что вам легко поддерживать разговор во время бега. Ваша цель состоит в том, чтобы сделать это настолько, чтобы повысить ваш порог, то есть вы могли бежать быстрее, но при этом оставаться в этой аэробной, жиросжигающей зоне.
Практика бега в состоянии истощения углеводов. У тренера по бегу Грега Макмиллана есть отличная статья о том, как лишить организм углеводов, чтобы он научился сжигать жир. Это означает ограничение потребления сахара как до, так и во время длительных пробежек.
Стью Миттлман лично сказал мне, что он никогда даже банана не съест во время бега, а вместо этого носит с собой сырой миндаль и овощные пюре. Он рекомендует жирную, подщелачивающую пищу и немного белка. Таким образом, помимо орехов, вы также можете попробовать ореховое масло на овощах или, возможно, авокадо и даже масла, если вы можете принимать их без добавок.
Так как вы будете пить воду вместо сладкого спортивного напитка, вам нужно заменить электролиты. Для этого вы можете получить солевые пилюли или добавить в воду что-то вроде Nuun.
Опять же, будьте осторожны с этим. Я обнаружил, что переход на полностью безуглеводные пробежки — это медленный процесс. Сейчас я нахожусь на том этапе, когда исключил большую часть сахара из своего режима бега, но все еще ем несладкие углеводы. Вот почему я большой поклонник пинола, а также таких вещей, как питы из цельнозерновой муки с хумусом или пшеничные бейглы с миндальным или арахисовым маслом, хотя в последнее время я пытался ограничить глютен.
Имейте в виду, что это все еще переходная фаза, поскольку сложные углеводы в конечном итоге превращаются в сахар, прежде чем они будут использованы для получения энергии.
Лучший способ бегать
Вы, вероятно, обнаружите, что когда начнете потреблять меньше сахара, бег станет более приятным. Состояние сжигания сахара — это стресс, при котором другие процессы в вашем теле замедляются как часть реакции «бей или беги», для которой так хорошо подходит сахар.
Вы обнаружите, что ваш разум успокаивается. Вы становитесь более расслабленным и более творческим во время бега, и весь опыт становится более духовным и приятным.
Чего я вам не сказал, так это того, где Стю пробежал свою 1000 миль.Он сделал это на трассе. Да, трек.
Даже если бы вы физически могли пробегать 75 миль в день в течение 12 дней, смог бы ваш разум справиться с и ? Вы можете сказать мне, что вас не волнует пробежка 1000 миль, и что даже 50 — это худшее из известных человеку способов использования субботы. Но даже не пытайся сказать мне, что ты не смог использовать силу духа, которую подвиг Стью. И вот что может сделать для вас отказ от привычки к сладкому даже в повседневной жизни.
Этот пост является частью серии постов, призванных научить вас бегать долго и сильно.Иди проверь остальные!
Я все еще пытаюсь обдумать идею пробежать 1000 миль… Боже мой.
(Но я бы ПОЛНОСТЬЮ пошел пешком. Я надеюсь, что однажды смогу взять отпуск на несколько месяцев и просто гулять неделями :))
Мэтт –
Я получил ваше письмо и спасибо за ответ! Отличный пост. Очень интересно. Пожалуйста, продолжайте писать в этой теме, пока работаете над ней 🙂
Отличный пост! Я большой сторонник такого способа обучения.Я начал бегать в старые добрые времена, до того, как появились Garmins, MP3-плееры, модные технологии обуви и GELS! Я всегда бегал на пустой желудок без топлива, и это никогда не было проблемой. Вы можете полностью приучить себя делать это, и вы будете очень довольны результатами!
Ого.
Это интересно! Я это попробую!
Это интересно! Я это попробую!Отличный пост, Мэтт. Я слежу за вами на вашем сайте с тех пор, как несколько месяцев назад бросил себе вызов стать вегетарианцем на целый месяц.Хотя с тех пор я решил снова включить в свой рацион рыбу и птицу, 40% моих блюд по-прежнему составляют вегетарианские блюда. Как бегун, пристрастившийся к чтению всего, что связано с бегом/здоровьем/питанием/фитнесом, ваши посты, безусловно, мои любимые для чтения — хорошее сочетание практических советов, мотивации и юмора. На этой неделе я начал готовиться к своему первому марафону (марафону в Лос-Анджелесе), и ваш веб-сайт наверняка пригодится мне в ближайшие недели. Продолжайте в том же духе!
Я использую нетбук для просмотра вашего сайта.Ваше всплывающее окно блокирует ваш сайт, и я не могу читать ваши блоги, и я не могу избавиться от него. Любые идеи?
PA, извините. Он настроен на отображение только один раз, но если ваш браузер настроен на очистку файлов cookie каждый раз, когда вы его закрываете (как я думаю, это было по умолчанию на моем нетбуке), то он будет отображаться каждый раз.
Так что просто установите его, чтобы не очищать файлы cookie сразу, и посмотрите, сработает ли это.
Другой вариант — подписаться на сообщения по электронной почте или в Google читателе.Тогда вам не обязательно заходить на сайт.
Не подскажете, как на нетбуке отображается, что мимо него не пройти? На моем я просто нажимаю X, чтобы закрыть его, и он закрывается.
Так что просто установите его, чтобы не очищать файлы cookie сразу, и посмотрите, сработает ли это. Привет, Мэтт, еще раз очень информативный пост, спасибо! В режиме марафонской тренировки я дошел до того, что мог пробежать 18-20 миль на минимальном количестве сахара, поэтому мне очень любопытно, что может сделать добавление небольшого количества жира и белка. Прямо сейчас я отношусь к этому легко и бегу только с однозначными числами в легком темпе, поэтому я подумал, что сейчас самое время немного подкорректировать свою форму и питание.У меня есть один (довольно грубый) вопрос: всякий раз, когда я пытаюсь сделать эту штуку с истощением сахара до и во время пробежки, мой пот в конечном итоге пахнет аммиаком (?), который, как я полагаю, вызван побочным продуктом распада белка. , Я сжигаю мышцы для топлива. Вместе с сахаром и, надеюсь, жиром, конечно. Означает ли это, что я делаю что-то не так, или это всего лишь часть кривой обучения моего тела, которой нужно подключиться к другому источнику энергии? Любой вклад очень ценится, еще раз спасибо за отличный пост!
Зузанка, я бы хотел тебе помочь, но, честно говоря, понятия не имею, что ответить на этот вопрос.Если это правда, что ваше тело сжигает мышцы, а не жир или сахар, я думаю, вы можете попробовать что-то еще. Я предполагаю, что это часть перехода от сахара к жиру, но я никогда не слышал об этом ни в одном из источников, которые я использовал, чтобы узнать об этом.
я тоже чувствую запах аммиака. есть у кого какие мысли? я читал, что это побочный продукт катаболизма, когда мышцы расходуются на топливо, что делать???
Я также иногда сталкивался с этим явлением во время езды на велосипеде.Кажется, это происходит, когда я не ем во время длительных тренировок.
Я не пытался намеренно сжигать жиры или что-то в этом роде. Никакого понимания, просто решил поделиться своим опытом.Это означает, что вы усваиваете белок, это довольно часто. Вполне вероятно, что большая часть будет из диетического белка. Я бы рекомендовал поддерживать высокий уровень белка в вашем рационе перед бегом, чтобы свести к минимуму вероятность катаболизма, и после бега, чтобы обратить вспять любую катаболическую потерю мышечной массы.
«Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов обычно приводит к тому, что пот пахнет аммиаком.В принципе, это работает так. Когда кто-то с такой диетой начинает заниматься спортом, его или ее тело быстро вынуждено обращаться к белкам для получения необходимой энергии. Для этого аминокислоты расщепляются на различные компоненты, часть которых превращается в глюкозу. Другие элементы, которые выходят из процесса, являются отходами, и если организм не может справиться со всем, что ему направляется, остатки выводятся через кожу.
Аммиак — это одна из форм, которую могут принимать готовые к употреблению отходы.”–
http://health.howstuffworks.com/skin-care/information/nutrition/ammonia-sweat-smell.htmИтак, запах аммиака — это плохо или нет? Если я медленно приучу свое тело к сжиганию белков вместо углеводов, избегу ли я накопления аммиака? Я имею в виду, что я даже не почувствовала этого, но до сих пор я также бегала на гелях и прочем. Меня интересует сжигание жира в качестве топлива, и я хотел бы попробовать, но я не хочу делать ничего, что могло бы быть плохо для моего тела.
Я не пытался намеренно сжигать жиры или что-то в этом роде. Никакого понимания, просто решил поделиться своим опытом.
Аммиак — это одна из форм, которую могут принимать готовые к употреблению отходы.”– Кажется, зимой я всегда бегаю медленнее.Теперь у меня есть оправдание!
Мэтт, это отличная информация. Я с нетерпением жду возможности максимально отказаться от сахара.
Мэтт, потрясающая статья, она действительно заставила меня задуматься о многих разных вещах.
У меня есть несколько вопросов о 160 тысячах калорий, хранящихся в нашем организме, откуда эти 160 тысяч? Например, мой вес составляет около 145 фунтов, а процентное содержание жира в организме составляет около 7-9%, если посчитать, что 1 фунт равен 452 граммам, а 1 грамм жира — 9 калориям, то получается около 52852. 5 калорий. Я знаю, что мы можем сжечь немного мышц, и на веб-сайте Стью он говорит, что накопленный жир составляет 85%, поэтому, если вы примете это во внимание, я получаю 62179,41 калорий. Имейте в виду, что это все еще ТОННА калорий, и, учитывая мой вес, я бы сжег где-то около 2900 калорий за марафон; так что я все еще мог бежать очень далеко. И все же, куда деваются лишние 100 тысяч? Он имеет в виду типичного американца, у которого может быть более высокий процент жира в организме и вес больше, чем у меня? Я сделал несколько расчетов, и кто-то, кто весит 210 фунтов и имеет 20% жира, в нем хранится около 170 тысяч калорий, поэтому я думаю, что он может иметь в виду кого-то в этом диапазоне веса.
В любом случае отличная статья!!
Привет, Даниэль, отличный вопрос. Я никогда не пытался его вычислить, а использовал только цифру, которую Стью приводил и видел в его книге. Ваши расчеты кажутся мне правильными; кажется, что это может быть объяснением «среднего» человека.
Его книга нацелена не на заядлых бегунов и спортсменов, а на более обычных людей, так что, скорее всего, он имеет в виду именно их.
Его книга нацелена не на заядлых бегунов и спортсменов, а на более обычных людей, так что, скорее всего, он имеет в виду именно их. Интересно, не могли бы вы рассказать больше о том, что вы должны есть после долгой пробежки с медленным истощением углеводов? Включены ли в период восстановления углеводы?
Кроме того, как вы интегрируете этот долгий бег с медленным истощением углеводов в другие тренировки? Например, вы все еще едите углеводы перед интервальной тренировкой?
Шивон, посмотрите ссылку на статью Грега Макмиллана.На своем сайте он рассказывает о том, что он делает после тренировки. Насколько я помню, я не думаю, что то, что вы едите, имеет такое же значение, как до или во время, с точки зрения обучения вашего тела сжиганию жира в качестве топлива.
Что касается других тренировок, то я ем много сахара до и во время них. Это только для длинных пробежек, когда вы остаетесь в аэробной зоне ниже лактатного порога.Привет, Мэтт,
Я знаю, что этот пост устарел, и я немного крутил педали, чтобы наверстать упущенное, но что, по вашему мнению, считается длинным бегом?
Привет, Мэтт!
Я влюблен в этот блог.Несколько месяцев назад я начал экспериментировать с тренировками без углеводов и сахара, и должен сказать, что мой бег стал намного приятнее. Все в этом посте — то, что я нашел с собой. Нет больше сумасшедших всплесков голода и более ровный уровень сахара в крови и уровень энергии. Один вопрос для вас, однако, Что есть ВО ВРЕМЯ бега, что не является гелем сахара/углевода? Это одна вещь, которую я еще не нашел, что-то легкое и быстрое, как гель… орехи просто не сделают этого во время бега! Я поделюсь вашим блогом в своем блоге! 🙂
Я тренируюсь таким образом уже больше года.Я делаю все таким образом; темпы, спринты и длинные пробежки. Когда наступает день гонки, я потребляю быстрые углеводы и сложные углеводы, и я тяну задницу.
Я считаю, что мое тело сжигает жир и углеводы в качестве топлива в день соревнований. Попробуйте!
Привет, Мэтт! Люблю информацию. Из-за травмы колена я применяю ваш долгожданный совет по плаванию — и обнаруживаю, что моя способность плавать на большие расстояния постоянно увеличивается с течением недель. Мне действительно нужна шапочка для плавания NMA или что-то в этом роде.
Тем не менее, я должен упомянуть, что я нашел название этой статьи довольно провокационным и немного касающимся, особенно той части, где вы заявляете «Никогда больше не трахайтесь».Это потому, что я живу в Англии, а «бонк» означает *хм* заниматься сексом.
Должен сказать, что я очень рад, что оно имеет другое значение… 🙂
Продолжайте в том же духе!
Я думаю, что мы трахаемся в США LOL
Я обычно ничего не ем перед длительной пробежкой, под длинной я подразумеваю 10-14 миль. Обычно я пью кофе с кофе в течение 45-60 минут, после чего чувствую себя лучше, но это все, что у меня будет.
Перед пробежкой, если я вообще что-нибудь ем, это обычно картофельный, банановый или белковый коктейль, но это зависит от того, какое питание я ел накануне вечером, обычно я просто бегу, и если это менее 8 миль, я точно не буду ешьте что-либо во время пробежки, кроме воды и электролитов.
То есть вы фактически вводите свое тело в состояние кетоза? Каждый раз, когда вы бежите? Не уверен, что это действительно лучшее решение для здоровья… если только у вас уже нет большого количества жира… или вы соблюдаете диету с очень высоким содержанием жиров.Тем не менее, я не думаю, что действительно хочу довести свое тело до состояния, когда оно думает, что голодает.
Я думаю, что запах аммиака, который ощущают некоторые люди, связан с кетозом, поскольку часть процесса кетоза превращает кетоновые тела в ацетон, который выделяется с дыханием, потом и мочой.
Люди на самом деле должны есть углеводы, да, мы можем обойтись без них, но если 6 с лишним миллиардов человек на планете учат нас чему-то, так это тому, что мы приспосабливаемая группа — следовательно, есть люди, которые живут только фруктами, и люди, которые живут ничего, кроме сырого мяса и жира.
Я лично не откажусь от своих замечательных сложных углеводов — это восхитительно вкусные вещи. Я возьму счастье за возможность пробежать 1000 миль за пару дней.
Есть люди, которые придерживаются фруктовой диеты и используют Ультра. Майкл Арнсейн выиграл 100 миль и каждый день пробегает 15 миль на работу.
С другой стороны, я слышал, что Стью бегал ДО того, как перешел на низкоуглеводную диету.
Отличная статья, очень подробно объясненная, чтобы люди правильно поняли режим сжигания жира.Мы хотели бы поделиться этой статьей и с нашими пациентами, но заголовок «Как сжечь жир вместо сахара и никогда больше не трахаться», который в здравом уме никогда не захотел бы (краснеть) трахаться ;-(. Может быть, британец вещь, и все вы, возможно, понимаете что-то еще.
Некоторые другие упомянули то же самое! В США я слышал это только в том виде, в каком я использовал его здесь — кончается гликоген, поэтому ваше тело отключается.
ну теперь вы знаете ;-), я спросил Dr.Рон, если бы мы могли связать некоторые вопросы на нашей доске общих вопросов с этой статьей, но лучше этого не делать. Многие даже в США относятся к этому слову так же, как и британцы. Хотя статья отличная!
Привет,
Мне понравилось это чтение, а также сообщение о том, что вы изменили программу тренировок «беги меньше беги быстрее», чтобы помочь пройти квалификацию в Бостоне. Это противоречит тому, что вы изменили? Моя дилемма такова: я хочу стать быстрее. Мой первый марафон был 4:26:31 в Хартфорде в прошлом 2011 году.Поскольку я хочу стать быстрее, я также хочу научить тело терять/сжигать больше жира, чем сахара. Я думаю, что в прошлый раз я сделал это хорошо, потому что в моем марафоне почти не было деградации даже после отметки в 20 миль. В настоящее время я тренируюсь для своих первых 50 км, которые пройдут 29 апреля. У меня 230 фунтов, и я хотел бы еще немного похудеть, чтобы сократить время в гонках.
Итак, что посоветуете вы или кто-то еще? Должен ли я начать ускоряться на своих длинных пробежках или поддерживать их медленными до истинной ЛСД-формы или смешивать их?
Спасибо за любую информацию / помощь, и я ценю эту веб-страницу. Там много полезной информации! 🙂
Марк Z
я бегаю – я чередую 2-3 минуты ходьбы с таким же количеством минут бега, чтобы размять колени.совместим ли воггинг с таким методом сжигания жира? У меня много запасов энергии, которые ждут, чтобы их использовали…
Я слышал, что Стью бегал ДО того, как перешел на низкоуглеводную диету. Разве он не был представителем Gatorade.
Я знаю некоторых ультрабегунов, которые потребляют много углеводов. Иногда они выигрывают, но когда они проигрывают, то это другой высокоуглеводный игрок. Никогда не слышал о низкоуглеводных соревнованиях ультра.
Честно говоря, я тренировался, используя метод Макмиллиана, не заправляясь во время длинных пробежек, но вы должны двигаться очень медленно, что на самом деле не рассчитано на то, чтобы стать быстрым и победить, если это ваша конечная цель.
Если вы вообще тренируетесь с чуть более высокой частотой сердечных сокращений, чем да, если в вашем организме нет сахара для его использования, тогда он перейдет к следующему легкому источнику, которым являются мышцы. Вы также сожжете немного жира, но это не значит, что для этого вам нужно перейти на низкоуглеводную диету. Я учился на собственном горьком опыте и потерял 10 фунтов сухой мышечной массы за год. Сейчас я соблюдаю веганскую диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, тренируюсь и собираюсь закончить свой первый полный Ironman. Я веган уже 5 лет и закончил 9 марафонов и множество триатлонов.Если вы хотите научить свое тело сжигать жир в качестве топлива, выполняйте тренировки первым делом с утра без еды, но убедитесь, что вы хорошо гидратированы. Извините, но я все еще не согласен с этим подходом без углеводов и сахара. вы просто никогда не увидите людей, занимающихся бегом на длинные дистанции или соревнованиями по триатлону без сахара.
Я настоятельно рекомендую людям ознакомиться с книгой доктора Дугласа Грэма «80/10/10» о сыроедческой веганской диете и спортсменах, а также с веб-сайтом «30 бананов в день».
Вам не обязательно полностью переходить на сыроедение, что, как я знаю, является очень важным шагом после выбора веганства, но образ жизни с высоким содержанием углеводов все еще можно вести правильно с помощью высококачественной приготовленной пищи.
Мощность растений!!! Не могу дождаться, чтобы показать свою футболку No Meat Athlete на Ironman Wisconsin 🙂
Мой первый комментарий на вашем замечательном сайте!
Я использую Ultras уже некоторое время, и приведенный выше совет очень важен и верен.
В настоящее время я готовлюсь к 24-часовой гонке здесь, в Новой Зеландии, и впервые в качестве «спортсмена без мяса»!!
Я дам вам знать, ребята, как проходят мои тренировки без слов на М!
Удачи, ребята, и удачных тренировок!
Привет.Как бегун, я экспериментировал с пробежками и обнаружил, что могу пробежать 23 км даже с низким содержанием калорий и довольно легко похудеть. Для меня это все еще была проблема с кондиционированием, которая заставляла меня работать медленнее — не столько моя сердечно-сосудистая система и т.
Д. Я нашел углеводные гели довольно болезненными, но, конечно, они работали и принимали 1 раз каждые 40 минут. Хотя я весил 180-190 фунтов, так что, возможно, они были каждые 35 минут. Это вопрос предпочтений, на 21 км пробега халфы или меньше я не думаю, что нужно что-то принимать, тело может научиться сжигать жир.Я бегаю с 58-летним спортивным бегуном, который, кроме ужина с макаронами с высоким содержанием углеводов (накануне) и приличного завтрака — за 2,5 часа до пробежки — пробежал 95 минут 21 км — и ему было 58 лет :). Ура
Информация в этой статье действительно имеет смысл, и как начинающий бегун я надеюсь сбросить несколько фунтов. Мой вопрос: как я могу объединить этот метод тренировок со стилем бега «босиком»? Я бегаю в вибромах, и как бы глупо они ни выглядели, они действительно заставляют вас менять то, как ударяются ваши шаги, вызывая более быструю смену движений.Как вы можете поддерживать этот более медленный темп, не ставя под угрозу футстрайк?
Интересная точка зрения.
Я могу понять некоторые пробежки на низкоуглеводной диете, но… истощение гликогена в мышцах и печени в долгосрочной перспективе не может быть хорошим. Я думаю, что для сжигания жира и потери веса это работает, но вы определенно потеряете мышцы в процессе, как было сказано до кетоза. Я предпочитаю сыроедение, а фрукты/овощи не беспокоят мой желудок, как гу. Я также люблю арбуз во время длинных гонок.Посыпьте его солью и будет красиво 🙂
Полезный совет, но я чуть не пропустил страницу, потому что «бонк» — это британское выражение, означающее «заниматься сексом»!
Отличная статья. Я бы хотел, чтобы ссылка на статью Грега Макмиллана была по-прежнему действительна. Мне было очень интересно это читать!
Вдохновение!
Кто-нибудь из вас читал книги Финни и Волека о кетогенном сжигании жира? Я нахожусь в глубоком кетозе и совершил несколько поездок на сверхдальние расстояния (600 км +) без какой-либо еды во время поездки.
На следующей неделе у меня запланирована поездка на 1200 км за 90 часов. Преобразование, далеко не постепенный процесс, это очень холодная индейка.
Отличный пост — с тех пор, как я начал бегать на ультрас, я обнаружил, что сахар не поддерживает меня очень долго, но я не знал, как это исправить. Я обязательно попробую другие виды продуктов. Есть ли какие-нибудь предложения по еде, которая не развалится во время бега? Спасибо
Хорошее чтение, заставило немного задуматься!
С тех пор, как два года назад я начал более серьезно заниматься трейлраннингом, я всегда чувствовал, что предпочитаю более медленные и длинные пробежки.По этой причине я также решил участвовать в меньшем количестве гонок и ограничиться двумя или тремя трейловыми марафонскими забегами в год. Я чувствую, что короткие гонки слишком сильно нагружают мое тело.
Когда я нахожу свой крейсерский ритм бега, я чувствую и действительно могу бегать 2-3 часа, не утомляя себя и получая удовольствие от каждого момента.
Я называю это «псевдостатическим» состоянием.
Я не знал, что могу сжигать жир. Кажется, что, не осознавая этого, я стал лучше бегать и начал сжигать больше жира. Со временем я все меньше и меньше чувствовал потребность есть сладкое во время пробежек.Хорошая порция цельнозерновых овсяных хлопьев с йогуртом, подслащенная ложкой меда за пару часов до пробежки, позволяет мне легко пробежать 30 километров.
Очень интр статья!
За сколько времени нельзя есть? Обычно я ничего не могу есть <2 часа назад.. И я дополнил эту статью http://www.marathonguide.com/training/articles/mandbfuelonfat.cfm и здесь я думаю, что это 2 часа.
Но я пытался бегать на днях, почти не ев в тот день, и я мог бегать только 45 минут (60-70% MHR), потому что у меня так сильно болел живот.Ржу не могу.
Это такая важная вещь для обучения.
Мне просто интересно, как структурирована ваша дорожная карта марафона, указываете ли вы, как тренироваться (% MHR и т. д.) для наиболее эффективного сжигания жира?
Я бормочу, забыл, что имел в виду… В любом случае хотелось бы больше информации по этому вопросу 🙂
С уважением из Норвегии
Что? Вы едите, когда бегаете? Почему все так делают на тренировках?
Когда я тренируюсь, я никогда не ем во время бега и обычно не ем за 3 часа до пробежки.
На самом деле, я могу прожить 16 часов без еды, встать утром и пробежать 12 миль, Шутки ли. Ваше тело имеет более чем достаточно жира, чтобы быть в состоянии сделать это. Итак, я не знаю, почему все едят так много «топлива»… сахара.
Привет,
Самые успешные бегуны мира, такие как кенийцы и тарамухарцы, бегают на 80% из зерна, кукурузы и т. д.
На западе у нас много марафонцев, умирающих из-за того, что наша диета настолько неестественна. Опять же кенийцы, тарамухарцы и т.д. делают орехи красителями больной сердечно-сосудистой системы.Углеводы — это наше естественное топливо/энергия.
С уважением
из Санта-Фе, Нью-Мексико
Рожденные бегать Экстравагантно! Или: Как я перестал волноваться и полюбил бомбить (вниз по склону) | Крылатый Линг говорит:
[…] остальное по мере необходимости. Во время гонки я работал над тем, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и пытался сосредоточиться на сжигании жира в качестве топлива, вместо того, чтобы перебираться с одного медпункта на другой, есть печенье и всякую всячину в надежде, что у меня поднимется сахар […]
Привет, Мэтт, интересно читать
, не поймите меня неправильно, это 98 кг или 216 фунтов США.
бегун мои колени любят эту идею. Хотя 15 лет назад я достиг этого состояния, когда организм решил, что больше не хочет вырабатывать инсулин. Непреднамеренно (тогда я не был большим парнем) я потерял 56 фунтов. через три недели сахар/углеводы, которые я потреблял, не достигали моих клеток, а мышцы и жир отваливались от меня. За два дня до госпитализации я не смог закончить 5-километровую пробежку по родному городу, я облажался ;-). Да, вы можете смело сказать, что у меня не было постепенного перехода, и теперь, спустя 10 000 инъекций, я бы с удовольствием сжег некоторые сохраненные калории, которые я просто не могу перераспределить.Могу ли я попробовать это, есть способы использования неправильных доз инсулина? Нет, я бы не стал. Мое питание не идеальное, но я думаю, что вы пытаетесь вызвать у себя кейтоз, а отнять его у меня это не очень приятно. Итак, пять лет спустя вы все еще следуете этому плану?
Привет, Мэтт
Почему вы не можете использовать этот способ бега на более коротких дистанциях, таких как 10 км или 5 км? Если ваша диета всегда одна и та же, то вы не загружаете организм сахаром, и поэтому, чтобы пробежать 5 км или 10 км, ваше тело по-прежнему питается так же, как если бы вы бежали на более длинные дистанции.
Давайте поговорим о гликогене… и снижении дозы, и загрузке углеводов | спортсменка говорит:
[…] вам интересно, и вы хотите попробовать адаптироваться к низкоуглеводной диете во время марафонов, вот небольшая вступительная часть от No Meat […]
Ты собираешься перейти на кетогенную диету или как?
Отличный пост!! Спасибо, что поделились всей этой информацией! Я начал подготовку к гонке The Rut 50k, которая представляет собой тяжелую гонку на Lone Peak в Big Sky, MT.Мне было любопытно придерживаться такой диеты во время тренировок, но я не совсем понимал, как это сделать. Ваш пост был очень полезен! Еще раз спасибо, что поделились 🙂
отличная статья, но оставляет много вопросов, хотя
Интересно, как веган может воздержаться от употребления фруктов только для того, чтобы включить сжигание жира. Это как-то противоречит основной философии веганства, не так ли? Что вы имеете в виду, когда говорите: «Я исключил много сахара из своего долгосрочного режима» — что это за режим? В один прекрасный день вы не едите ничего с сахаром?
Спасибо за разъяснение
Какая польза от растительной диеты, когда нужно принимать много добавок?
Я мог бы стать веганом, если бы мне не приходилось принимать таблетки.
Но я думаю, что мог бы принять порошок моринги… хотя в нем нет витамина В12.
Мне нужно есть органические яйца и мясо на свободном выгуле.
Веганство — это пропаганда. Я веган уже 2 года… и очень ослабел.
Я также перешел на фрукторианство на месяц. Это была ерунда, потому что организм легко сжигает сахар, и это заставляет человека голодать весь день. Жир сгорает медленно и намного лучше. Неудивительно, что фрукторианцы выглядят старыми.
У меня есть 3 добавки, и я довольно часто принимаю таблетки.Моринга работает хорошо, но я думаю, что в моем рационе чего-то не хватает.
Когда вы сжигаете этот жир, куда он уходит? : выстрелов
Если при похудении вы чувствуете себя легкими, как воздух, возможно, вы что-то поняли. Терри Вайн/Корбис скрыть заголовок
переключить заголовок Терри Вайн/КорбисЕсли при похудении вы чувствуете себя легкими, как воздух, возможно, вы что-то поняли.
Терри Вайн/КорбисПохудей, и эти килограммы сойдут на нет. Скатертью дорога. Пожалуйста, не возвращайся скоро.
Но куда уходит вес, когда мы его теряем?
Мы говорим о сжигании жира, и он действительно сжигается, проходя сложный биохимический процесс. Но масса не может быть создана или уничтожена, так что атомы, из которых состоят триглицериды, которые наполняют ручки любви, должны где-то быть.
Эта тайна терзала Рубена Меермана, австралийца и бывшего физика, ставшего телеведущим и преподавателем естественных наук. Мирман недавно похудел на 15 килограммов (33 фунта), и ему было интересно, куда девался жир.
Поэтому он объединился с Эндрю Брауном, исследователем липидов из Университета Нового Южного Уэльса, чтобы выяснить это. Их результаты были опубликованы во вторник в беззаботном рождественском выпуске The BMJ , ранее British Medical Journal .
Жировые сыщики начали с этой химической формулы, которая описывает, что происходит, когда вы сжигаете молекулу триглицерида, преобладающего жира в организме человека: —> 55CO 2 +52H 2 O+энергия.
Если вы помните свой школьный курс химии, вы уже поняли, что при метаболизме жира вы получаете углекислый газ, воду и энергию.
Окисление 10 кг человеческого жира требует вдыхания 29 кг кислорода для производства 28 кг углекислого газа и 11 кг воды, считают авторы.
Основано на работе других ученых. Затем Меерман и Браун запустили свои калькуляторы, чтобы вычислить пропорцию массы, которая в конечном итоге превращается в CO 2 по сравнению с H 2 O — 84 процента по сравнению с 16 процентами.
Углекислый газ — обычный газ в атмосфере, так что совершенно очевидно, куда он пойдет.
Да, мы выдыхаем потерянный жир. Там он помогает растениям фотосинтезировать (если вы чувствуете себя благородно) и способствует глобальному потеплению (если вы чувствуете себя виноватым).
Выдыхайте больше CO 2, , и вы потеряете больше веса, особенно если вы выдыхаете чаще, потому что бегаете.
Авторы отмечают, что относительно небольшое количество воды, образующейся в результате метаболизма жиров, может быть утилизировано с мочой, потом или другими жидкостями организма.
Многие думают, что метаболиты жира выводятся с фекалиями или превращаются в мышцы, пишут Меерман и Браун, но это неверно. «Мы рекомендуем включить эти концепции в учебные программы средней школы и университетские курсы биохимии, чтобы исправить широко распространенные заблуждения о потере веса.»
И пусть твой жир уносится ветром.
.