Как сделать шире бицепс: Как сделать бицепс ШИРЕ

Содержание

Как сделать бицепс ШИРЕ | Sport lifestyle

Чтобы бицепс выглядел мощнее и объемнее, нужно тренировать руки правильно. Возможно вы слышали про брахиалис — небольшую мышцу рядом с бицепсом. Очень часто про неё забывают, в результате бицепс стоит как одинокий дом в чистом поле — не впечатляюще. Если же поработать немного над брахиалисом, то он подопрёт бицесп и сделает руки визуально больше (а по факту ещё и сильней).

Тут можно найти заветный брахиалис

Как видно по картинке, брахиалис находится чуть сбоку и ниже бицепса. Если сжать бицуху пальцами, то кончиками ногтей вы упрётесь как раз в него. Теперь мысленно увеличьте эту мышцу. Представили, как это повлияет на бицепс и руку в целом?

Ну всё, достаточно себя гладить. Сейчас я покажу 2 упражнения, которые направлены на тренировку брахиалиса. Одно будет со своим весом на турнике, второе с гантелями.

Тренировка брахиалиса с гантелями

Это похоже на обычные сгибания, но в этот раз мы стараемся по возможности выключить бицепс из работы, чтобы нагрузка шла именно на нашу целевую мышцу. Для этого нужно двигать руку не просто вверх, но еще и сдвигать её в центр, к туловищу:

Сгибания к телу

Это наилучший вариант сгибания, который проработает брахиалис и сделает его больше. Руку следует держать вплотную к телу, а гантель держать крепко.

Подборка по-настоящему диких отжиманий

Тренировка брахиалиса на турнике

Вместо подтягиваний обратным хватом, которые направлены на бицепс, мы будем хвататься прямым хватом, но хват этот будет максимально узкий. Это ставит наши руки в то же положение, что и в предыдущем упражнении.

Во время выполнения двигаемся не только вверх и вниз, но так же тянемся ближе к турнику. Это хорошо видно на видео:

Важные моменты:

Тянемся не только вверх, но и к турнику
Задерживаемся на пол секунды в наивысшей точке

Это довольно сложное упражнение, поэтому можно начать с австралийских подтягиваний. Главное — сохранять хват.

Кому бы я не рекомендовал эти упражнения? Тем, кто уже едва влезает в рукава своих рубашек. После месяца таких тренировок придётся покупать новую одежду…

А если серьёзно, то тренировка брахиалиса действительно сделает руки визуально больше. Это не самая популярная информация, потому что проще отправить человека дальше качать бицепс, чем вникать в такие моменты.

Надеюсь, вам было интересно это узнать. Если да — поддержите статью лайками и подписывайтесь на канал, я стараюсь публиковать самые толковые материалы про тренировки и спорт.

Как накачать руки: эффективная методика тренинга

Мы поведаем вас о секретной методике, которая ответит на вопрос, как накачать руки и с помощью которой ваш бицепс 100 % увеличится на пару сантиметров в объеме. Секрет тренинга в том, что руки качаются два раза в неделю в разных режимах. Мы будем чередовать тренировки бицепса и трицепса. Суть тренинга в том, что все предоставленные упражнения выполняются в разноповторных режимах: низкоповторный, среднеповторный и многоповторные упражнении.

Сгибания рук со штангой

Начинаем тренировочную программу со сгибания рук на бицепс со штангой стоя. Вес необходимо брать большой, так как выполняется оно в 4 подходах на 8 повторений. Учитывая то, что вес будет достаточно большой отдыхайте до 2 минут, для того что бы он успел восстановиться.

Сгибание гантелей сидя на наклонной скамье

Второе упражнение данной методики – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Делаем одновременные сгибания рук для того, чтобы бицепс не отдыхал, как в попеременных поднятиях гантель. Упражнение изоляционное в отличие от сгибания рук со штангой, где работа выполняется сугубо бицепсом, без помощи спины. Старайтесь делать от 12 до 15 повторений. Отдых сокращается до 1 минуты.

Сгибание рук в блоке

Последнее упражнение на бицепс – это сгибание рук в блоке. Старайтесь максимально запомповать бицепс. Выполнять на 30 повторений 4 подхода. Паузу держите не больше 30 секунд, так как нам надо максимально рекрутировать медленные волокна, что не были задействованы, когда мы работали в низкоповторном режиме. Обращаем ваше внимание на то, что работа ведется в ¾ амплитуды., для максимального пампинга рук.

После того, как вы сделали все упражнения на бицепс, сделайте растяжку мышц бицепса на обеих руках, дабы больше травмировать мышечные волокна и дать импульс к росту. Чем больше стресса вы создадите и больше травмируете мышцу, тем больше будет предпосылок для роста.

Как накачать руки: жим узким хватом

Далее переходим к прокачки мышц трицепса и первое базовое упражнение – жим узким хватом. Так как мышцы бицепса разогреты и проработаны, а трицепс холодный, то первый под ход стоит сделать с пустым грифом либо минимальным отягощением, прежде чем перейти к 4 подходам по 8 повторений. Максимально включайте в работу трицепс и между подходами отдыхайте порядка полторы минуты.

Французский жим гантелями лежа

Следующим упражнением в нашем комплексе будет французский жим гантелями лежа. Упражнение выбрано потому, что оно максимально позволяет прокачать мышцу и растянуть ее. Делаем 12-15 повторений, сокращая время отдыха до 1 минуты.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой

И последнее упражнение комплекса – разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой на трицепс. Работаем в ¾ амплитуды и не до конца сгибаем руки вверху и не разгибаем вверху. Наша задача запамповать трицепс и дать предпосылки к росту. Выполняем 30 повторений с отдыхом в 30-40 секунд.

Основным признаком правильно выполненного упражнения является то, что в конце каждого подхода вы должны ощущать жжение, и оно с каждым подходом начинается раньше и превращается в неимоверное.

Немаловажным аспектом этой тренировочной программы является то, что мы варьируем не только количество подходов в упражнениях, но и сами упражнения, последовательность прокачки мышечных групп. Таким образом, мы имеем не одну тренировку, а сплит с 4 тренировок на 2 недели.

На второй тренировке первой недели вы меняете: сначала прорабатываете трицепс, а потом бицепс. На третьей тренировке ставим все с ног на голову. Начинаем работать в многоповторном режиме, затем в среднем и низкоповторном и четвертую по тому же принципу, трицеп-бецепс и бецепс-трицепс с большого количества повторов к маленькому.

Первая тренировка
» Бицепс со штангой стоя 4 на 8
» Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15
» Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30
» Жим узким хватом 4 на 8
» Французский жим с гантелями 4 на 12-15
» Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30

Вторая тренировка

» Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30

» Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15

» Бицепс со штангой стоя 4 на 8

» Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30

» Французский жим с гантелями 4 на 12-15

» Жим узким хватом 4 на 8

Третья тренировка

» Жим узким хватом 4 на 8

» Французский жим с гантелями 4 на 12-15

» Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30

» Бицепс со штангой стоя 4 на 8

» Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15

» Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30

Четвертая тренировка

» Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30

» Французский жим с гантелями 4 на 12-15

» Жим узким хватом 4 на 8

» Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30

» Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15

» Бицепс со штангой стоя 4 на 8

Как накачать бицепс в форме шарика.

Делаем бицепсы как шары для боулинга. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов. Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.

2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему не получается накачать?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка. Многие

спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре. Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата. Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике. Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Лучшие упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину. Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.

2. Для осуществления сгибаний с гантелями станьте прямо, руки, сжимающие гантели, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.

Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.

4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.

5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.

6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Особенности

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу. К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час. Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу. Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.

Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки. Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес. Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек. Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов — это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс — это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
«Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
«Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса — это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.

Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.

Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.

Упражнения для быстрой накачки бицепсов и увеличения их тонуса

Взяться за штангу обратным хватом.

Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.

Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.

Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.

Чего следует избегать при выполнении упражнений?

Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки.

Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.

Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.

Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.

В сегодняшней статье расскажем как сделать бицепс рельефным. Ведь каждый юноша мечтает об атлетической фигуре и сильных мускулистых руках. Накаченный бицепс всегда был, и остается символом мужественности. Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота. Далеко немногие достигают неплохих результатов. Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.

Лишь немногие продолжают упорно заниматься не замечая трудностей, чтобы все же достичь поставленной цели. Вполне естественно, что видимых результатов после нескольких первых тренировок достичь невозможно, так как рост мышечной массы требует серьезной и усиленной работы. В этой статье, мы поговорим о развитии наверное самой популярной мышцы среди подростков – бицепсе.

Для того, чтобы правильно накачать бицепс не требуется использовать слишком тяжелые снаряды, особенно на начальном этапе. В первую очередь необходимо построить рельеф бицепса. Кроме того, это мышца, как и все остальные требует отдыха и восстановления. Ежедневно качать бицепс до потери пульса ни в коем случае нельзя, так как это приведет к травмам, которые будут препятствовать проведению дальнейших тренировок. Начинать нужно с легких гантелей по 3-4 кг. Данные упражнения подойдут как для тренировки в зале, так и дома.

Упражнение на бицепс стоя

Выполнив обязательную разминку, займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Производите поочередный подъем рук с гантелями по времени.

Например: 1 подход делайте 1 минуту. Затем дайте рукам отдохнуть 2-3 минуты и выполните второй, аналогичный по времени подход. Третий подход немного упрощаем, после перерыва занимаем исходную позицию и сводим руки так, чтобы гантели соприкасались, поднимаем их одновременно 15-20 раз. В процессе, старайтесь не раскачивать корпус, так как работа должна производиться только бицепсами.

Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота. Далеко немногие достигают неплохих результатов.

Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.

Как сделать бицепс рельефным

Ежедневно качать бицепс до потери пульса ни в коем случае нельзя, так как это приведет к травмам, которые будут препятствовать проведению дальнейших тренировок. Начинать нужно с легких гантелей по 3-4 кг.

Данные упражнения подойдут как для тренировки в зале, так и дома.

Упражнение на бицепс стоя

Как сделать бицепс рельефным

Упражнение на бицепс в положении сидя

Второе основное упражнение как сделать бицепс рельефным — в положении сидя с гантелями в руках. Расположите руки так, чтобы кисти находились на коленях, ладонями вверх.

Выполняйте подъемы гантелей одновременно, держа корпус прямым. Поднимаем гантели почти до подбородка и медленно опускаем на колени. За один подход — 12-15 повторов.

Можно немного усложнить упражнение и выполнять его на наклонной скамье.

Упражнение на бицепс сидя на наклонной скамье

Обрати Внимание!

Конечно в домашних условиях вряд ли у кого-то из начинающих спортсменов найдется «скамья Скотта», поэтому можно использовать обычный стул со спинкой.

Подъемы выполняются одновременно и при этом вся нагрузка рассчитана только на бицепс, в отличии от других положений тела, когда по неопытности новичка бывают задействованы локти и плечевые суставы.

Упражнение на бицепс на скамье скотта

С помощью вышеописанных упражнений, которые в данном случае являются основными, вам удастся развить рельефные бицепсы.

Только упорные и регулярные тренировки приведут к блестящим результатам в короткие сроки. При напряжении, ваши, достаточно развившиеся бицепсы должны по форме напоминать яблоко.

Достигнув этого, можно приступить к использованию более тяжелых снарядов, для роста мышечной массы.

Немного теории

Также имейте в виду, что мышцы растут только во время отдыха. В процессе тренировки в них усиливается кровообращение и кажется, что они увеличиваются на глазах, однако после принятия душа все становится на свои места.

На самом деле рост прогрессирует, и после каждого тренинга мышцы немного «подрастают». Это может быть незаметно глазу на первых порах, но именно этот незаметный рост становится причиной отказа от бодибилдинга многих новичков.

Всем хочется как можно быстрее увидеть желаемые изменения и когда этого не происходит после 3-5 тренировок интерес мгновенно идет на спад. Не допускайте подобных ошибок и настойчиво продвигайтесь к поставленной цели.

Вы сами убедитесь в правдивости этих советов, когда девушки начнут одаривать вас восхищенными взглядами, а парни завидовать вашей рельефной и мощной мускулатуре.

Вам может быть интересно Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/kak-sdelat-bitseps-relefnyim. html

Как сделать бицепс рельефным?

Проработанный рельеф бицепса достигается не очень сильными постоянными перенапряжениями и максимальным количеством получаемой нагрузки, а правильным, планомерным и периодичным повторением установленной программы тренировок. Какправильнонакачать рельефный бицепс? В данной статье мы рассмотрим, наиболее подходящие упражнения подходящие для этой цели.

Работа на скамье Скотта. На данном тренажёре работают бицепсы плеча, мышцы предплечья в незначительной степени.

Данный тренажёр имеет очень много разновидностей, но смыслом работы всех их является поднимание при зафиксированной плечевой области за счёт бицепса различной нагрузки.

Необходимо сесть на скамью, а если в тренажере её нету, встаньте около тренажёра и положите руки на упор таким образом, чтобы он касался ваших подмышек. Конечно, высоту такого тренажёра необходимо отрегулировать в зависимости от вашего роста. После этого, за счёт усилия бицепса, преодолевайте тяжесть.

Тело при выполнении упражнения должно быть в максимально комфортном положении, а также в зафиксированном положении у тренажёра.

Данное упражнение выполняется по 10 – 12 раз. При этом разгибание рук должно быть в два раза медленнее, чем сгибание. Хорошим положением тела будет нахождение на краю скамейки. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Придать бицепсу рельеф можно как при помощи данного тренажёра, так и другими инструментами. Но очень важно не допускать типичных ошибок, которые постоянно преследуют новичков, мечтающих иметь огромные «банки».

Интересно: Как с помощью отжиманий накачать руки

Самая главная ошибка – это перетренированность. Не раз уже становилось понятно, что при незнании упражнений, занимающиеся сразу идут подымать веса именно на эту мышцу.

Многие пытаются слепо копировать программы профессиональных атлетов, но, конечно, забывают, что у профессионалов опыт занятий намного больше вашего, да и размеры рук побольше ваших в несколько раз.

Они много лет идут к весам, которые на данный момент могут поднять. Именно по такой причине важно чувствовать, насколько хорошо прорабатывается бицепс.

Можно сделать его рельефным, только давая нормальную и планомерную нагрузку.

Ещё одна ошибка, которая не даёт сделать рельефным бицепс, это неправильная техника выполнения упражнения. В любой тренажёрке можно увидеть ребят, которые хотят подымать большие веса, и за счёт этого делают упражнение не верно.

Какой смысл таких подходов? Возможно, показать свою силу. Но ведь результат при таких упражнениях будет минимальным. Очень важно понимать, что от неправильной техники выполнения упражнения не стоит ждать никакого прогресса.

Следующее упражнение будет подыманием прямой штанги. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. При этом так же, как и на скамье Скотта, подходы делаются медленно. Необходимо сделать 6-8 подниманий штанги с весом, который является для вас оптимальным.

В народе принято считать, что высоту бицепса нельзя увеличить, потому что она ограничена генетической предрасположенностью организма. Да, конечно, это правда, но есть возможность немного «приподнять» его, тем самым делая бицепс рельефным.

Третьим важным упражнением является поднятие изогнутой штанги. При такой тренировке результат получается очень хорошим, ведь гриф максимально прорабатывает вашу руку, если, конечно, упражнение делать правильно. Необходимо после всего этого взять гриф обратным хватом и сделать поднятия по 8 -10 раз. Это увеличит размер руки, ведь данный пучок как бы выталкивает наружу вашу бицуху.

Упражнения на рельеф бицепса необходимо делать в комплексе, так как одно отдельно принесёт мало результата. При этом рассчитывайте на медленное и правильно выполнение, а не на максимальную нагрузку рук огромными весами. При этом через некоторое время вы ясно увидите результат своей работы, который заставит вас почувствовать возможность перехода на работу с большими весами.

Качаем бицепс вместе с Стасом Линдовером

Источник: https://massafm.ru/kak-sdelat-biceps-relefnym/

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Если мужчина тренируется, то он, конечно же, хочет иметь объемные и рельефные мышцы рук.

Конечно же, этого не добиться уделяя внимание только одной мышце, которой, как принято считать, является бицепс.

Нужно уделять внимание и дельтам, и трицепсу (который даже в больше степени оказывается влияние на объемы). Но в тренировке бицепса также есть свои нюансы. О них мы и расскажем сегодня вам.

Полезный Совет!

Двуглавая мышцы плеча (известная как бицепс) это достаточно хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча.

Тем не менее, акцентировать всё внимание на этой мышце — распространенная ошибка новичка, так как большую часть объема рук создает не она, а мышца-антагонист — трицепс.

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Начинающим не следует тренироваться каждый день так как ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно.

Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
Первое, что стоит помнить, тренируя бицепс — совершенно ни к чему делать это каждый день или каждую тренировку.

Будет достаточно нагружать эту мышцу 1 раз в неделю. Рост мышцы возможен только в условиях полного её восстановления. Если же давать нагрузку на каждой тренировке, то мышце не хватит времени для этого восстановления.

Также распространенной ошибкой является любовь к изолирующим упражнениям. И это касается не только бицепса, но и вообще любых нагрузок. Да, изолирующие упражнения позволяют максимально сконцентрировать нагрузку на конкретной мышце. Поэтому такие упражнения используют для «добивания» мышцы, для коррекции формы, но никак не для роста.

Для роста мышц всегда действует одно правило: делай базу. Лучшие базовые упражнения для тренировки бицепса — подтягивания узким хватом, тяга в наклоне обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя.

Помните, что для роста мышц не нужно делать много повторений, 8–12 повторений будет оптимально. Также, если вы начинающий спортсмен, то вам не стоит брать сразу слишком большой вес. Сгибающее движение может быть травмоопасным, если использовать непосильное для вас отягощение. Последние 2 повторения должны даваться с трудом.

Если они даются с трудом с весом даже в 5 килограмм — это ваш вес. Не беспокойтесь, силовые показатели со временем начнут расти. А вот если взять сразу слишком большой вес, то это чревато травмам и полной потерей мотивации. Для одной тренировки будет достаточно 1–2 упражнений на бицепс.

Остальные упражнения могут быть направлены на трицепс, спину, плечи — бицепс будет косвенно включаться в них. Также, как и в жимах. Для максимальной проработки трицепса и увеличения объема рук хорош принцип суперсетов, когда одно упражнение в сете направлено на бицепс, а второе — на мышцу-антагонист — трицепс.

В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab.

Источник: http://bodylab.ru/blog/kak-nakachat-bieceps/

Как накачать бицепс в домашних условиях

Если график загружен доверху работой и повседневными делами, времени на тренажёрный зал может попросту не остаться. В таком случае не стоит откладывать мысли о стройном теле и крепком здоровье, ведь заниматься спортом возможно даже дома. Придать рельеф рукам и накачать бицепс помогут несколько простых упражнений.

Как накачать бицепс — подъём гантелей сидя

Держите спину прямо. Возьмите гантели в руки и опустите их ладонями внутрь.
Начинайте поднимать гантели на выдохе как можно выше. Не забывайте плавно поворачивать кисть ладонью по направлению к лицу.
Как только руки достигнут уровня плеч, медленно вдыхайте и опустите руки в первоначальное положение.
Держите локти неподвижными на протяжении всего упражнения, так на бицепс придётся вся нагрузка.

Как накачать бицепс — низкие отжимания

Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.
Держите локти ближе к телу, так Вы обеспечите нагрузку именно на бицепс.
Если отжиматься от пола пока что Вам сложно, используйте гантели или специальную стойку.
Не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в кистях.
Повторяйте отжимания по 10 -15 раз в три подхода.

Как накачать бицепс — подтягивания обратным хватом

Не путайте прямой и обратный хват. При обратном хвате ладони смотрят в сторону лица.
Перед выполнением упражнения поднимите ноги и немного скрестите их.
Поднимайте корпус на выдохе, пока подбородок не коснётся турника. Останьтесь в этом положении на несколько секунд.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение, главное — не спешите. Даже на этом этапе Ваши руки должны быть напряжены.
Не забывайте держать спину прямо, а корпус — вертикально. Чтобы добросовестно выполнить хват не стоит помогать себе раскачиваясь.
Сделайте такое количество подходов, которое позволяет Ваша физическая подготовка. Но постарайтесь повторить их три раза с коротким отдыхом в 2-3 минуты.

Возьмите гантели, как при обычном подъёме сидя.
Плавно поднимайте руки по очереди, но не меняйте положения кистей.
Высшая точка гантели — плечо. Не пытайтесь завести гантель за плечо, это может травмировать локоть.
Помните: поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе.
Старайтесь совершать корпусом как можно меньше движений.

Как накачать бицепс — концентрированные подъемы гантелей

Сядьте на ровную поверхность, ноги шире плеч. Одна нога послужит опорой для свободной руки. В другой же руке — гантель.
Обопритесь локтем активной руки на внутреннюю поверхность бедра, не разгибайте её полностью. На выдохе медленно поднимайте гантель.
Когда достигнете плеча, сделайте паузу на пару секунд. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Меняйте руки по мере усталости.
При дискомфорте в кистях — закончите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Помните, любые неприятные ощущения во время занятий спортом чреваты для здоровья, не выполняйте подходы через силу — обратитесь к специалисту. Лучший способ накачать бицепс заключается в медленном и качественном исполнении упражнений.

Регулируйте время и темп тренировки согласно Вашим ощущениям, и результаты не заставят себя ждать.

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать в домашних условиях бицепс

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать плечи в домашних условиях

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать пресс в домашних условиях

Спорт, Упражнения, тренировка

Как в домашних условиях накачать ноги

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать мышцы рук быстро

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать крылья

Увеличить объем руки на 5 см. Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки. Эффективная тренировка ног дома

Самое первое что хотят накачать новички это руки. Каждая их тренировка посвящена долбежке бицепса, а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов . В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы , если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг , суперсеты , негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.

Каждый атлет мечтает о большом, крепком, хорошо проработанном бицепсе, но далеко не у всех мечта претворяется в реальность. Нужна долгая и кропотливая работа, использование оптимальных методик и правильное спортивное питание. Тогда результат не заставит себя ждать, и объем бицепса, его форма могут стать идеальными.

Многих начинающих атлетов интересует, каковы же существующие нормы бицепса? Все зависит от антропометрии бодибилдера – других замеров его тела: роста, объема грудной клетки и т. д.

Для того чтобы лучше понять каноны этих норм, существуют специальные таблицы.

Параметры двуглавой мышцы меняются с возрастом. Объем бицепса у мужчин в 20 лет несколько отличается от объема шестидесятилетних – эта разница примерно в сантиметр.

Это примерные цифры нормального объема для среднестатистических, нетренированных людей.

Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы, то необходимо знать, как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке, служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя, нужно только подобрать упражнения для его проработки:

Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой, гантелями, гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».

Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например, используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае, надежно закрепленную горизонтальную трубу.

Если цель спортсмена – длинный бицепс, нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.

Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук, то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.

Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.

Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.

Верно подобранные упражнения – половина успеха. Можно часами потеть в спортзале, качая железо, но не добиться хороших результатов. Рекомендации:

В случае застоя в этой группе нелишним будет совет тренера.

Мало знать, как увеличить бицепс – для этого потребуется долгий и кропотливый труд. Эта цель достигается методом проб и ошибок, поскольку различных комплексов человечество придумало немало, и каждый бодибилдер подбирает приемлемый лично для него. Все объясняется индивидуальностью каждого организма.

У вас тонкие дряблые руки со слабой мускулатурой? Если вы будете употреблять пищу с высоким содержанием белка и ежедневно заниматься физическими упражнениями, то ваши руки очень быстро станут крепкими и мускулистыми! Многие предпочитают заниматься в тренажерном зале, однако можно тренироваться и дома без какого-либо спортивного инвентаря. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, и вы достигнете своей цели намного быстрее, чем ожидаете!

Тренируйте мышцы плеч без гантелей посредством отжиманий с приподнятыми ногами. При этом ставьте ноги на стул, гимнастический мяч или ящик и отжимайтесь от пола 10 раз за один подход. Держите спину и ноги прямо, чтобы не получить повреждений.

Для тренировки трицепсов без гантелей выполняйте отжимания от скамьи. Выберите подходящую скамью, сядьте на нее, упритесь в нее ладонями по бокам туловища и вытяните ноги перед собой. Медленно опуститесь со скамьи вниз, опираясь на руки. Затем выпрямите руки и приподнимите тело, после чего вновь согните руки и опуститесь вниз. Не садитесь на землю и не помогайте себе ногами, иначе упражнение будет менее эффективным.

Часть 3

Диета для наращивания мышц

Употребляйте подходящую для ваших целей пищу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует есть большое количество белков. Исследования показали, что белковая пища ускоряет рост мышц. Причина проста: ваш организм использует белки для создания мышечной ткани. Чем больше белков он получает, тем быстрее растут мышцы. Когда вы начнете регулярно тренироваться, необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы получить быстрые результаты.

Ешьте богатую белком пищу. Подумайте о том, какую пищу вы предпочитаете. Много ли в ней белков? К примеру, нежирная говядина является прекрасным источником белка. В 120 граммах нежирного говяжьего фарша содержится 30 граммов белка. Если вам нравится нежирная говядина, постарайтесь чаще есть ее. Если вы не употребляете мяса, прекрасным источником белка является крупа киноа, в одном стакане (200 граммах) которой содержится 8 граммов белка.

Ешьте больше здоровой пищи. Если вы стараетесь нарастить мышцы, следует обеспечить свой организм строительными материалами. Это означает, что необходимо употреблять значительно больше калорий, чем обычно. Чтобы определить необходимое вам количество калорий, умножьте свой вес на 44. Например, человеку весом 75 килограммов для наращивания мышц потребуется 3.300 калорий ежедневно.

Часть 4

Использование протеинового порошка

Начинайте с малых нагрузок и постепенно повышайте их со временем. Не используйте слишком большие веса, чтобы выглядеть эффектно — так вы лишь навредите себе и ни на кого не произведете впечатления.
Существуют сотни других упражнений для рук, которые можно найти в интернете. Посмотрите видео на YouTube или присоединитесь к специализированному интернет-форуму, чтобы узнать, какие упражнения лучше подходят вам.

Предупреждения

Будьте особенно осторожны при занятиях с весами: при неправильной технике можно легко навредить себе.
В течение 1-2 первых недель у вас будут болеть мышцы. Начинайте с малых нагрузок.
Если вы являетесь пожилым человеком, у вас лишний вес или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь сначала с врачом.
Соблюдайте меру. Небольшое «жжение» в мышцах является хорошим признаком, однако если вы испытываете сильную боль, немедленно прервите тренировку.
Не выполняйте тяжелые упражнения в одиночку. Если вы получите травму, вам некому будет помочь.

Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

Груды тяжелых книг,
пластиковые бутылки с водой,
мешки риса,
всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

– это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

Мясо птицы, например курица или индейка
Мясо рыбы, например тунец или лосось
Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин. Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах. Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.
Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов. Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

Почему не получается накачать?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка. Многие
спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре. Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата. Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике. Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Лучшие упражнения

3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.

Особенности

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.
Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки. Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес. Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек. Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!

Персональный сайт — Как накачать руки

Двуглавым бывает не только орел, но и мышца. В физически культурном обществе ее принято называть бицепсом, и вызывает она уважение не меньше, чем геральдическая птица.

Единственная проблема — если для того, чтобы поддерживать орла в хорошей форе, его достаточно протирать тряпочкой, то за бицепсами уход нужен куда более сложный и трепетный. Как грамотно накачать бицепс (каждый из двух, подаренных тебе природой) — мы тебе и расскажем.

Предварительные сведения

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Останови на улице любого и попроси показать мышцу. Если только прохожий окажется человеком адекватным, он покажет тебе именно напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей. Хотя наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки. Гораздо лучше здесь будет использование многосоставных упражнений на грудь и широчайшие мышцы спины — подтягивания, например. Поэтому нередко тренировку бицепсов совмещают с тренировкой спины. Если ты работаешь над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не менее 48 часов перерыва между занятиями — для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

Дивиденды

Имидж
Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Но для этого нужно знать, как накачать бицепсы.

Широкая спина
Упражнения на развитие мышц спины требуют мышц рук, а конкретно – бицепсов. Поэтому чем сильнее у тебя руки, тем больший вес ты сможешь использовать в упражнениях на спину.

Крепкий хват
Почти все упражнения на развитие бицепсов укрепляют сухожилия и мышцы предплечий и кистей. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Идеальная техника бега
Согнутые руки во время бега, особенно на длинные дистанции, позволяют сохранять идеальный ритм. Сильные мышцы рук улучшат твою выносливость, позволив лучше контролировать движение руками во время бега.

Лучший секс
Для исполнения некоторых позиций, например, любого из вариантов, выполняемых стоя, требуется немалая сила мышц рук. Хорошо развитые бицепсы помогут тебе удерживать ее ноги или всю ее целиком столько, сколько потребуется.

Итак, как же накачать бицепс

Ничто не прибавляет объема и формы бицепсам так, как подъем со штангой. Выполняя его, ты можешь использовать больший вес, чем в любом другом упражнении.

Исполнение

Возьми гриф прямым хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Твои локти должны быть повернуты строго вниз, гриф расположен прямо перед бедрами. Сохраняя спину прямой, напряги мышцы живота и на выдохе подними гриф по округлой траектории вверх, пока предплечья не коснутся верхней части рук.

Тонкости

Сход-развал
Сдвинув руки чуть уже, ты перенесешь нагрузку на внешние части бицепсов; если развести руки немного шире плеч, начнут работать внутренние части бицепсов.

Делай по порядку
Сначала запястья, затем предплечья. Перед тем как поднимать гриф, немного отогни запястья вниз — такой прием снимет часть нагрузки с предплечий и перенесет ее на бицепсы.

Используй полотенце
Ты можешь укрепить хват, если будешь делать подъемы на бицепс, обмотав гриф полотенцем.

Преклони колени
Сбавь вес про центов на 20 и попробуй делать это упражнение в коленопреклоненной
позе. Теперь тебе будет гораздо сложнее халтурить, помогая себе спиной при подъеме веса. Так ты лучше сосредоточишься на работе бицепсов.

Расписание уроков

Сотворение бицепсов происходит проще, чем ты думаешь. В отличие от мышечных групп, требующих проработки под разными углами, сгибания руки всегда остаются сгибаниями руки — что бы ты ни делал. Конечно, это не отменяет креативного подхода в тренировках мышц рук. Варьируя упражнения, ты не дашь своим бицепсам устать от монотонной нагрузки и стимулируешь их рост.

Следуй нашему совету: выполнив подъем на бицепс со штангой, выбери одно упражнение из секции А (бицепс) и одно из секции В (бицепс/брахиалис – плечевая мышца/предплечье). Затем, руководствуясь таблицей, построй свой комплекс. В любом случае наш тренировочный план подарит тебе руки, достойные атланта.

Уровень подготовки	Тренируй бицепс	Количество подходов	Повторы	Темп	Отдых между подходами
Начальный	3 раза в неделю	1-3	10-15	4 сек вверх 4 сек. вниз	30-60 сек.
Средний	2 раза в неделю	2-4	8-12	3 сек вверх 3 сек вниз	60-120 сек
Продвинутый	1 раз в неделю	3-5	6-8	2 сек вверх 2 сек вниз	90- 240 сек

А
Концентрированные сгибания
Сядь на край скамьи, левой рукой упрись в колено, в правую возьми гантель, прижав локоть ко внутренней части бедра правой ноги. На выдохе согни руку с гантелью, приблизив ее к плечу. Выдержав паузу, плавно вернись в исходное положение. Примечание: прежде чем сгибать руку с гантелью, разверни ее внутрь большим пальцем в сторону левой ноги. При подъеме гантели из этой позиции в большей степени задействуется брахиалис, что прибавит дополнительный объем твоим мышцам

Сгибания со штангой на скамье Скотта (сгибания священника)
Сядь на скамью Скотта и возьми пару гантелей или EZ-гриф. Опершись плечами о наклонную часть скамьи и, удерживая спину прямой, согни руки в локте до упора, не отрывая самих локтей от скамьи. Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Примечание: вместо использования свободных весов, придвинь скамью Скотта к нижнему блоку. Преодолевая сопротивление блочного устройства, ты получишь более полное сокращение бицепсов. А значит, проработаешь большее количество мышечных волокон.

Подъем на бицепс с гантелями стоя
Встань прямо с гантелями по бокам, ладони развернуты вверх-вперед. На выдохе плавно согни руки, задержись на секунду и плавно вернись в исходное положение.

Примечание: попробуй на старте движения развернуть руки ладонями к себе. По мере подъема разворачивай руки наружу так, чтобы в кульминационной точке ладони уже были бы обращены друг к другу. Это в большей степени задействует мышцы предплечья и брахиалис, а также укрепит кисти.

В
Молотковый подъем на бицепс стоя
Встань прямо, удерживая гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Спина прямая. Согни руки, удерживая кисти от разворота — большие пальцы должны всегда смотреть вверх. Плавно вернись в исходное положение.

Примечание: вместо того чтобы держать гантель за середину рукояти, попробуй держать ее за верхнюю часть ручки. Это позволит отдохнуть предплечьям и не даст им выключиться до того, как устанут бицепсы.

Подъем на бицепс со штангой обратным хватом
Встань прямо, взяв штангу хватом сверху на ширине плеч. На выдохе согни руки, подняв штангу на уровень плеч. Плавно вернись в исходное положение.

Примечание: попробуй сделать то же самое с гантелями, сразу станет труднее сохранять правильную форму выполнения упражнения. Кроме того, это дополнительно укрепит предплечье.

Разгибания кистей с гантелями
Сядь на край скамьи и возьми гантели в руки на ширине плеч. Ноги тоже расставь на ширине плеч. Уперевшись предплечьями в ноги, разогни кисти максимально вверх. Задержавшись на долю секунды, вернись в исходное положение.

Примечание: расположив кисти ладонями вверх, ты сможешь проработать нижнюю часть предплечий (сгибатели кисти) для полноценного развития их мышц.

Альтернативные упражнения на мышцы рук

Сгибания на бицепс на блоке
Прикрепи короткую прямую рукоять к нижнему блоку и встань на расстоянии одного шага от него. Благодаря короткой рукояти и сопротивлению, создаваемому тросом блока (он расположен под углом), это упражнение воздействует на мышечные волокна немного иначе

Сгибания на бицепс одной рукой (на блоке из-за спины)
Встань спиной к блоку и возьми в одну руку рукоять нижнего блока. Сделай пару шагов вперед так, чтобы твоя рука была согнута под углом 45° относительно пола. Согни руку, приведя рабочую кисть к груди, затем плавно вернись в исходное положение. Это позволит проработать бицепсы с непривычной амплитудой

Сгибания с гантелями на наклонной скамье
Сядь на наклонную скамью (угол примерно 45°), взяв в руки по гантели. Удерживая локти на месте, на выдохе согни руки. Плавно вернись в исходное положение. Сгибания на наклонной скамье позволят стартовать из рас тянутого положения бицепсов.

Подъем на бицепс с EZ-грифом
При помощи изгибов на грифе ты снимешь нагрузку с запястья ЕZ-гриф позволяет варьировать ширину хвата, а его небольшая длина облегчает сохранение равновесия во время упражнения.

Теперь ты знаешь, как накачать бицепс, мы свою задачу выполнили. Теперь дело за тобой.

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс — Рамблер/женский

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин: слишком большая нагрузка на мышцы рук;

слишком маленькая нагрузка;

упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;

отсутствие мышечного рельефа. Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь. Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно. Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения. Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла. Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс). Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод. Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис. Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже: Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса. Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной. В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю: ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;

расположение штанги — на основании ладони;

траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.

локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью. Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны. В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке: Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье: Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Как накачать бицепс (полная тренировка бицепса)

Когда дело доходит до наращивания больших бицепсов, я думаю, справедливо будет сказать, что большинству из нас не просто нужен хорошо развитый пик бицепса.

Что еще более важно, мы хотим, чтобы бицепсы (и руки в целом) были полными и массивными, чтобы они хорошо выглядели не только сбоку или в сгибании…

…но также выглядят хорошо развитыми спереди или в рубашке, например:

И если вы хотите улучшить это, то на самом деле вы хотите увеличить ширину ваших бицепсов:

Но возможно ли это вообще?

Что ж, несмотря на то, что генетика играет определенную роль в этом, и что большие бицепсы в целом часто также приводят к более широким бицепсам, есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы еще больше увеличить ширину ваших бицепсов.

И чтобы узнать, что это за вещи, нам нужно сначала взглянуть на анатомию бицепса.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо бицепсов? Не беспокойся. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу как комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия бицепса

Бицепс, как следует из названия, представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из короткой и длинной головок.Короткая головка расположена внутри, а длинная – снаружи:

Уже одно это изображение анатомии бицепса должно заставить вас понять, что вы определенно можете улучшить ширину бицепса…

И вы можете сделать это, подчеркнув головку бицепса, которая в настоящее время у вас менее развита!

Например, короткая головка моего бицепса всегда была гораздо более развита, чем моя длинная головка.

Только когда я начал отдавать предпочтение длинной головке, я начал замечать значительное улучшение общей ширины бицепса, так как внешняя головка стала больше.

На самом деле, я недавно провел опрос в своем Instagram, спрашивая, какая голова, по мнению людей, менее развита у них при виде спереди:

58% ответили на длинную голову, а 42% — на короткую. Таким образом, ясно, что длинная голова, как правило, менее развита и у других.
Но вариаций все же довольно много, поэтому в этой статье я покажу вам, что делать в любом случае.
Прежде чем мы приступим к тренировке, есть одна еще более важная мышца , которую вы должны отдавать приоритет по ширине…
Брахиалис!
Плечевая мышца — менее известная мышца руки, которая на самом деле находится под длинной головкой бицепса:

Эта мышца не только отвечает за часть массы внешней стороны руки, но ТАКЖЕ анатомически толкает бицепс вверх. По сути, это создает иллюзию более широкой руки — именно этого мы и добиваемся.
Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим на тренировку, которую вы можете выполнить, чтобы увеличить ширину бицепса, сначала сосредоточив внимание на плечевой мышце, а затем работая над менее развитой головкой бицепса.
Часть 1: Брахиалис (сгибание рук молотком DB с медленным эксцентрическим движением)
В отличие от бицепса, плечевая мышца имеет только одну цель — сгибание руки.
Поэтому, чтобы нацелиться на него и как рекомендовано в этом анализе ЭМГ Найто и его коллегами:
Вы хотите согнуть руку пронированным или нейтральным хватом при сгибании рук, что перенесет часть работы с бицепса на плечевую мышцу.
И одно прекрасное упражнение, реализующее это, — сгибание рук с гантелями-молотом, где вы выполняете сгибание рук нейтральным хватом: который обнаружил, что:
Замедляя эксцентрическую часть движения, вы на самом деле можете еще больше снизить нагрузку на бицепс и увеличить нагрузку на плечевую мышцу.
Вот график из статьи, иллюстрирующий приведенное выше утверждение:

Исследователи предполагают, что это явление происходит из-за различий в структуре и типах волокон между плечевой и двуглавой мышцами.
Подробнее об этом читайте в моей статье о медленных и быстрых повторениях.
Таким образом, когда вы выполняете сгибание рук молотком, вы можете применить протокол, который они использовали, просто выполняя 5-секундный эксцентрический подъем во время опускания каждого повторения:

Это позволит вам еще больше изолировать брахиалис.
Конечно, ваш темп подъема будет меняться в зависимости от выполняемого вами упражнения. Если вы хотите получить дополнительные указания по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Я и моя команда лично определим темп подъема, наиболее подходящий для вас, и ваш выбор упражнений, чтобы помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Тогда приступим:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Часть 2a: Отставание длинной головы от плеч (сгибание рук на наклонной скамье + сгибание рук на тросе сзади)
Далее, если ваша длинная голова отстает, вам следует начать выполнять упражнения, ориентированные преимущественно на эту голову.
И как указано в других моих статьях о бицепсах:
Любое упражнение на бицепс, при котором плечо удерживается позади туловища, будет благоприятствовать длинной головке, поскольку она пересекает плечевой сустав, а короткая — нет.
Таким образом, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для бицепса, позволяющее проработать длинную головку:
Во время сгибания рук с гантелями на наклонной скамье бицепсы наиболее активны в последней 1/3 движения, когда рука полностью согнута, поскольку сопротивление в начальной части движения меньше из-за положения руки относительно силы тяжести .
Таким образом, вы можете сочетать это упражнение с чем-то вроде сгибания троса за телом.

Это упражнение не только направлено преимущественно на длинную голову, учитывая положение плеча, но ТАКЖЕ имеет более полную кривую сопротивления из-за постоянного натяжения троса.
Часть 2b: Отставание короткой головы (концентрированное сгибание + сгибание паука)
Теперь, чтобы подчеркнуть короткую головку, мы просто обратимся к тому, что мы сделали для длинной головки.
Учитывая, что короткая головка не пересекает плечевой сустав, теперь это означает, что:
Любое упражнение на бицепс, в котором руки удерживаются перед туловищем, будет преимущественно направлено на короткую головку и меньше на длинную головку.
Например, сосредоточенные сгибания рук, когда рука находится перед телом, как показано ниже, являются отличным упражнением, которое выполняет это:

Совет в виду.
На основе анализа ЭМГ мы знаем, что активация короткой головки максимизируется при комбинированном сгибании и супинации:

Таким образом, чтобы в дальнейшем предпочтительно поражать короткую головку, вы должны убедиться, что вы супинируете запястья таким образом во время каждого движения. представитель Вы можете сделать это, просто думая о скручивании мизинцев к потолку, когда вы скручиваетесь.
Другим похожим движением, которое вы можете использовать, являются сгибания рук пауком, когда вы ложитесь на наклонную скамью и позволяете рукам висеть перед вашим телом: лучше всего бить по короткой голове.
Ваша тренировка ширины бицепса:
Теперь, что касается того, как объединить все это в тренировку ширины бицепса, с которой вы можете начать прямо сейчас, я бы предложил следующее: изолированные упражнения с ними вместо этого. В любом случае, внедрив это в свою тренировку, вы сможете успешно добавить столь необходимую ширину и толщину своим бицепсам, к которым вы стремитесь.
И для тех, кто ищет пошаговую программу, сочетающую в себе научную литературу и наши знания об анатомии человека, чтобы максимально эффективно преобразить свое тело…
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓

В любом случае, надеюсь, вам понравилась эта статья! Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы ниже. И подпишитесь на меня в Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье!
13 советов Калума фон Могера для больших бицепсов
Это связано с тем, что, когда вы накачаны, люди будут задавать вам вопросы о ваших тренировках.Для победителя конкурса «Мистер Вселенная» Всемирной федерации фитнеса 2014 года Калума фон Могера это означает бесконечные вопросы о том, как он тренирует свои гигантские бицепсы.
Мы задали 13 вопросов 24-летнему австралийцу, который переехал в Лос-Анджелес в поисках известности и славы в бодибилдинге.
1. Какое движение на бицепс самое переоцененное?
Скручивание троса с одной рукой на низком шкиве. [Если вы стоите слишком близко к шкиву], любое движение локтя в сторону может уменьшить напряжение бицепсов, когда вы поднимаете вес.
На самом деле, когда ваша рука выше локтя, бицепс находится в состоянии покоя [когда ваша рука полностью напряжена]. Здесь нагрузка идет на локоть, а не на бицепс. Локоть должен оставаться сбоку, а не выдвигаться вперед, когда вы поднимаете рукоять. Сделайте пару шагов назад от шкива, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
2. Какое упражнение на бицепс самое недооцененное?
Сгибание рук стоя с гантелью в концентрации; удивительно, как много людей делают это неправильно.При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на бицепс, оно действительно изолирует пик, придавая бицепсу высоту.
Сгибание рук стоя
Я делаю это стоя в согнутом положении, положив одну руку на колено. Сидячая версия называется просто концентрационным сгибанием рук.
3. Какое ваше любимое упражнение на бицепс?
Сгибание рук проповедника, потому что у меня действительно хорошая связь между мозгом и мышцами, и мои руки очень хорошо на них реагируют.Я считаю, что это движение с короткой головой обеспечивает непрерывное напряжение от нижней части до верхней части диапазона движения. Я хорошо сжимаю его в положении пикового сокращения.
4. Какие-нибудь хитрости, чтобы получить больше от ваших кудри проповедника?
Мне нравится делать 1-2 подхода, чтобы «накачать насос», затем несколько рабочих подходов по 10-12 повторений в каждом. Я делаю либо дроп-сет — уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда дохожу до мышечного отказа, чтобы продолжить подход, — либо частичные повторения: шесть повторений снизу до середины подъема и еще шесть с середины до упора. верхняя.Когда я тренируюсь с напарником, в моем последнем подходе мне нравится, когда он давит вниз, а я сопротивляюсь опусканию веса, что делает эксцентрическое движение более сложным. Это приводит к самому мучительному сжатию, которое вы когда-либо чувствовали в своих руках.
Когда мой партнер по тренировке толкает штангу вниз, я сосредотачиваюсь на эксцентрическом движении или отрицательном движении, о котором часто забывают. Так как вы сильнее в эксцентрическом движении, чем в концентрическом, это действительно бросает вызов этим мышечным волокнам более полно, действительно разрывая их.Я считаю, что эксцентрическая фаза так же важна, как и концентрическая, но многие тренеры пренебрегают ею. Вы можете нанести гораздо больший урон мышцам с помощью негативов.
5. Как бицепсы вписываются в ваш тренировочный сплит?
Недавно поменял. Мои руки — моя самая сильная часть тела, и мне пришлось уменьшить количество работы рук, которую я делаю, чтобы мои руки были пропорциональны остальной части моего тела. В настоящее время я тренирую бицепс один раз в неделю с трицепсом. Просто руки. Всего я делаю около 10 подходов на бицепс.Раньше я доходил до 20, но сейчас я сократил это вдвое.
6. Как насчет схем повторений при тренировке бицепсов?
Я начинаю со сгибаний рук со штангой или EZ-грифом. Я делаю две разминки и два тяжелых подхода. Затем мне нравится делать какие-то сгибания рук с гантелями, сгибания рук проповедника и сгибания рук с концентрацией — я делаю по 3 подхода каждого после первого упражнения. Обычно я достигаю мышечного отказа примерно на 10-м повторении. Я использую более высокие повторения примерно за шесть недель до конкурса «Мистер Вселенная», поскольку я пытаюсь выгравировать больше деталей на своих руках.В прошлом я тренировался неделями, и у меня не получалось около 6 повторений — это довольно большой вес.
7. Предпочитаете ли вы какие-либо специальные методы повышения квалификации при тренировке бицепсов?
Помимо выполнения негативов и частичных подходов, я большой поклонник форсированных повторений и дроп-сетов. Со сгибанием рук со штангой я также делал много чит-сгибаний. Большинство людей не понимают концепции читерского скручивания и того, как оно может на самом деле помочь. С чит-сгибаниями вы делаете столько четких повторений, сколько можете, но вместо того, чтобы опускать штангу, когда вы достигаете мертвой точки, вы создаете небольшой импульс коленями и бедрами, чтобы поддерживать подход.Это позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений, чем обычно.
Помимо выполнения негативов и частичных подходов, я большой поклонник форсированных повторений и дроп-сетов. Со сгибанием рук со штангой я также делал много чит-сгибаний.
Я также люблю наклонять запястья как можно дальше и поднимать мизинцы. Это подчеркивает внешнюю головку бицепса. Я также буду делать сгибания рук со скакалкой вместо гантелей, что также позволяет мне слегка супинироваться в верхней точке, когда я выворачиваю запястья.Я сжимаю и задерживаю на секунду в верхней точке для дополнительного пикового сокращения.
8. Как лучше всего повысить интенсивность во время тренировки бицепсов без партнера по тренировке?
Продолжайте интенсивно. Иногда я делаю суперсеты, сочетая упражнение на бицепс с упражнением на трицепс, что сокращает время отдыха между подходами. Пока бицепс восстанавливается, вы тренируете трицепс; пока трицепсы восстанавливаются, вы тренируете бицепсы. Это очень интенсивная техника, которая сокращает общее время тренировки.
9. Какую самую большую ошибку совершают люди при тренировке бицепсов?
Отсутствие фокуса. Ключ, я думаю, это связь между мозгом и мышцами. Если вы этого не сделаете, тренировка пострадает, и вы, по сути, будете выполнять движения. Оставаться сосредоточенным означает избегать отвлекающих факторов.
Кроме того, я часто вижу людей, использующих плохую форму и плохую технику. Вы должны освоить эти две вещи, прежде чем поднимать тяжести.
10. Какую самую большую ошибку вы совершили в начале своей карьеры при тренировке бицепсов?
Раньше я увлекался, пытаясь поднять самый тяжелый вес, который только мог поднять.Через какое-то время вы обнаружите, что поднимаете действительно большие веса, но гораздо легче порвать мышцу, что я действительно делал пару раз. К счастью, слезы были скорее незначительными, чем большими. Сегодня я так не подхожу к тренировке бицепса. Я понял, что мне не обязательно качать сверхтяжелые веса, чтобы набирать вес.
11. Есть ли у вас любимый способ закончить тренировку супернакачкой бицепса?
Скажем, я делаю сгибания рук проповедника: я делаю дроп-сеты с большим весом и повторяю его, а затем уменьшаю вес на несколько блинов, когда дохожу до мышечного отказа.Я делаю это несколько раз. Сколько веса нужно сбросить, интуитивно понятно; это просто зависит от того, как я себя чувствую.
12. Какой лучший совет по тренировке бицепсов вы когда-либо получали?
Когда я готовился ко второму соревнованию, мне сказали начать делать сгибания рук стоя с прямым грифом, а не с EZ-грифом, который я всегда использовал. Я действительно мог бы разбить эти кудри. Но когда я перешел на прямой гриф, у меня начали немного болеть запястья, потому что с этим хватом снизу было больше стресса.Через некоторое время, однако, мои запястья немного укрепились, и я действительно думаю, что смог придать своим рукам более качественный размер, выполняя олимпийские сгибания рук в начале каждой тренировки.
13. Когда люди спрашивают вас, в чем ваш секрет больших рук, что вы им говорите?
Когда я только начинал, мне нравилось их тренировать; Я бы делал это три раза в неделю. Так что, очевидно, вам должно нравиться тренировать бицепс и выкладываться на полную. Просто сначала выполняйте сложные тяжелые движения, а в конце — изолирующие упражнения.Это не настоящий секрет.
Четыре научных совета для больших рук | Британский GQ
Rex Характеристики
1. Понимание основ физиологии
Вы никогда не нарастите большие руки, если не поймете основное правило человеческой физиологии: ваши руки примерно на две трети составляют трицепс.
Это мышца на тыльной стороне руки. Почему бицепсы получают так много дюймов в колонках фитнес-журналов, нам непонятно.
Если вы хотите большие руки, имеет смысл тренировать область с большей мышечной массой, но не игнорируйте полностью бицепс.Просто убедитесь, что обе области получают то внимание, которого они заслуживают.
2. Опустите вес, не уроните его
Вы когда-нибудь триумфально поднимали вес только для того, чтобы бросить его, думая, что ваша работа здесь сделана? Конечно, есть. Есть что-то приятное в том, чтобы выполнить одно повторение, а затем с гордостью сбросить вес, чтобы показать в тренажерном зале, что вы выиграли этот конкретный бой в баре. Но исследование, проведенное в Университете Флориды, США, показало, что снижение веса может фактически вдвое сократить ваши усилия в тренажерном зале.Это потому, что вы выполняете только концентрическое сокращение мышц. Если вы представляете себе сгибание рук на бицепс, это когда бицепс сокращается, а сама мышца укорачивается. Сбрасывая вес, вы полностью пренебрегаете эксцентрическим сокращением мышц. Во время подъема гантелей это фаза опускания упражнения, когда бицепс удлиняется.
Цитируя Университет Флориды, «Более важным является драматический эффект эксцентрической силовой тренировки на общую мышечную силу. Идея, поддержанная исследованием, опубликованным в Журнале прикладной физиологии, в котором говорится: «Эксцентрическая тренировка может еще больше увеличить максимальную мышечную силу и мощность. В скелетных мышцах эти функциональные адаптации основаны на увеличении мышечной массы и количества саркомеров (мышечных волокон). это сейчас и принять урчание и хрюканье Это потому, что ученые из Центра нервно-мышечных исследований Университета Ювяскюля в Финляндии обнаружили, что ваши мощные гормоны для наращивания мышц, такие как тестостерон, резко повышаются во время тяжелых тренировок.
6 недель до больших бицепсов
Сосредоточьтесь на плечевой и плечелучевой мышцах
К основным сгибателям плеча относятся две головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышцы. Но когда вы посмотрите на большинство тренировочных программ, вы редко увидите какие-либо упражнения, ориентированные на брахиалис или брахиорадиалис.
Это главная причина, по которой нужно сосредоточиться на обеих этих группах мышц. Ими пренебрегали и пропорционально недоучивали, что делает их легкой мишенью для быстрого роста.
Большинство людей могут быстро увеличить размер плеча, просто сосредоточившись на плечевой и плечелучевой мышцах в течение шести недель. Как ты это делаешь? Во-первых, меняя хват.
Чтобы сосредоточиться на плечевой мышце, используйте молоточковый (нейтральный) и пронированный (обратный) хват. Также используйте более медленную скорость сокращения (примерно две секунды вверх и четыре секунды вниз, особенно в пронированных сгибаниях рук). Добавление изометрических задержек с предплечьем параллельно полу или на пике сокращения также увеличит активность брахиалиса.
Чтобы сосредоточиться на плечелучевой мышце, лучше всего подойдет любая форма обратного сгибания (ладонями вниз). Чтобы увеличить опору на эту мышцу, используйте более высокую скорость сокращения (без обмана), чем та, которую вы использовали бы для нацеливания на брахиалис.
Хорошие упражнения на брахиалис включают:
Сгибание рук с гантелями (с медленным эксцентриком)
Сгибание рук с канатом-молотом (удержание пикового сокращения две секунды на каждое повторение)
<noscript><img src='/800/600/https/alfagym.ru/wp-content/uploads/f/d/2/fd27dddfbb36bd19c89aeb090ede1382.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/CUu_74etwQY?autoplay=0&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen» data-mce-fragment=»1″/>
Обратное сгибание рук с блоком (предплечья параллельны полу и медленный эксцентрический выпад)
Молоток с гантелями сидя на наклонной скамье (удерживайте пиковое сокращение в течение двух секунд в каждом повторении)
Хорошие упражнения на плечелучевую мышцу включают:
Сгибание рук Зоттмана (подъем хватом ладонями вверх, опускание хватом ладонями вниз)

Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении (в нормальном темпе)
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении (сидя на наклонной скамье)
Начните тренировку бицепсов с подтягиваний узким хватом (в этот раз я бы выбрал пронированный хват), затем выполните 3-4 других упражнения, выбирая из движений, перечисленных выше. Продолжайте подтягиваться в каждой из этих тренировок и сосредоточьтесь на повышении производительности в 6-8 повторениях. Другие 3-4 упражнения можно чередовать, если хотите, а количество повторений должно быть между 8-12.
В течение 4-6 недель не делайте никаких упражнений на бицепс. Это означает любое сгибание рук с супинированным хватом или хватом ладонями вверх. Вместо этого специализируйтесь на плечевой и плечелучевой мышцах. Не беспокойтесь, ваши руки все равно будут полностью стимулироваться другими упражнениями. И они будут реагировать еще лучше, когда вы снова начнете тренировать их напрямую.
Какие мышцы делают ваши руки больше? | Живи здорово
Автор: Ким Нанли Обновлено 27 апреля 2019 г.
Мышцы на руках отвечают за управление движениями в локтевых и лучезапястных суставах. К основным мышцам, благодаря которым ваши плечи выглядят больше, относятся двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Развитые плечи также способствуют внешнему виду крупной руки. На предплечьях также есть мышцы, которые сгибают, разгибают и вращают запястья, и эти мышцы могут зрительно увеличить предплечья.
Наконечник
Напрягите бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи, чтобы ваши руки выглядели больше.
Build Your Guns
Бицепсы расположены в передней части плеч, идут от передней части плеч и вниз по руке, где они затем присоединяются к другой стороне сгиба локтя. Они отвечают за сгибание или сгибание локтей. Если вы заинтересованы в том, чтобы увеличить ваши бицепсы, вы можете включить в свои тренировки такие упражнения, как сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук молотком и изолированные сгибания рук.
Работайте над трицепсами
Трицепсы проходят по задней стороне плеч, от задней поверхности плеч до локтей. Они отвечают за разгибание или выпрямление локтей, преодолевая сопротивление. Упражнения, которые эффективны для проработки трицепсов, если вы хотите нарастить массу, включают в себя разгибания трицепсов лежа, отжимания на брусьях, разгибания трицепсов над головой и отводы гантелей назад.
Включая плечи и предплечья
Когда дельтовидные мышцы в плечах развиты, они увеличивают верхнюю часть рук.Ваши дельтовидные мышцы отвечают за подъем рук вперед или в стороны. Развивайте дельтовидные мышцы с помощью жима от плеч, передних и боковых подъемов. Мышцы передней части предплечья, в том числе поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца, могут быть увеличены с помощью сгибаний запястья с гантелями. На внешней стороне предплечья находятся разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель минимального пальца, длинный разгибатель большого пальца и короткий разгибатель большого пальца.Эти мышцы можно развить с помощью разгибаний запястий с гантелями.
Train for Size
Если вы надеетесь нарастить мышцы рук, вы можете сделать это, включив в свой еженедельный план две силовые тренировки для верхней части тела. Включите упражнения, которые работают на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, сгибатели и разгибатели запястья. Джессика Мэтьюз из Американского совета по физическим упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.
Как выровнять бицепсы, если один больше другого
Когда мы тренируем две группы мышц одной и той же группы, обычно одна становится больше другой, особенно это касается бицепсов.
Как же накачать бицепсы, если один больше другого? Чтобы выровнять бицепсы, когда один больше другого, мы должны включить какую-то работу с одной рукой, это может включать различные упражнения с гантелями и тросами, такие как чередование сгибаний рук с гантелями или чередование сгибаний молота.
Может быть трудно бороться с асимметричными частями тела, особенно в руках, так как они более заметны для других
Итак, в этой статье я буду…
Объясните, как проявляется асимметрия при тренировке бицепсов
Поможет определить, есть ли у вас неровные бицепсы
Определите, почему ваши бицепсы ровные и как их исправить
90 исправить асимметрию
У вас неравномерный бицепс? Как сказать
Иногда может быть очень заметно, что наши бицепсы неравномерны, а иногда не так сильно. Неравномерность бицепса часто является симптомом слишком частой одновременной тренировки обеих рук или слишком частого предпочтения одной стороны во время ежедневных задач.
Здесь я помогу вам определить, являются ли ваши бицепсы неравномерными на основе дефицита силы или измерений.
Сила бицепса
Во время сета сгибаний на бицепс мы часто замечаем, что одна сторона может отставать. Поскольку одна сторона начинает быстрее накапливать усталость, достигая отказа, это может означать, что отстающая сторона слабее, чем ее коллега.
Чтобы проверить это, возьмите по две гантели в каждую руку и сделайте серию чередующихся сгибаний рук до отказа. Когда у вас дисбаланс бицепса, одна сторона достигает своей конечной точки гораздо раньше.
Неравномерный размер бицепса
Неравномерный размер бицепса может быть более заметен и заметен для других, но его можно не заметить, если вы недостаточно внимательно присматриваетесь. Возьмите измерительную ленту на каждую руку и посмотрите, больше ли одна сторона, чем другая, все, что больше половины дюйма, может быть более заметным.
Нормально ли иметь один бицепс больше другого?
Очень часто один бицепс больше другого, и это не так проблематично, как вы думаете.
В зависимости от того, кто вы, основная проблема, которая возникает, связана с самооценкой, которая может быть надоедливой. Особенно, если кто-то занимается бодибилдингом, следует обратить внимание на неровные бицепсы, чтобы обеспечить симметричное телосложение для соревнований.
4 причины, почему ваши бицепсы неравномерны и как это исправить
Распространенное заблуждение состоит в том, что мы должны тренировать отстающий бицепс сильнее, чем его аналог, чтобы выровнять размер бицепса, когда это не так, равномерная нагрузка на каждую руку эффективно приведет оба бицепса к одинаковому размеру.
В следующих пунктах я упомяну сценарии, которые приводят к неравномерному бицепсу, и как мы можем это исправить, когда это происходит.
Сгибание рук на бицепс обеими руками
Бицепсы становятся неравномерными, когда одна рука отказывается выполнять упражнение двумя руками, а другая берет на себя. Таким образом, один бицепс испытывает большую усталость и укрепление для большего количества повторений. Чтобы исправить это, добавьте больше работы с гантелями и одной рукой вместо вариаций сгибания рук на бицепс с фиксированным прямым грифом.
Смешанный хват с становой тягой
При использовании смешанного хвата в становой тяге руки будут по-разному хвататься за гриф, в результате чего каждая сторона тела развивается в разной степени. К счастью, включение большого количества аксессуаров, таких как тяга одной рукой и сгибание рук на бицепс, может помочь сгладить асимметрию, возникающую во время становой тяги.
Предпочтение одной стороне во время повседневной деятельности
Наша недоминантная рука так часто выполняет более крупные движения, например, держите дверь открытой, в то время как наша доминирующая рука используется для более точных движений, таких как поворот дверной ручки.
Печальным последствием этого является неравномерное развитие правой и левой стороны тела. И это можно сгладить, прорабатывая отдельные бицепсы или конечности во время тренировки.
Восстановление после травмы бицепса
Разрывы бицепса чрезвычайно распространены и могут произойти при тяге смешанного хвата, занятиях спортом и в ряде других ситуаций.
Детренированность обычно возникает из-за невозможности тренироваться после травмы и приводит к потере мышечной массы и дегенерации.Включение дополнительной работы на бицепс может помочь выровнять любую мышцу, потерянную в этот период отсутствия возможности тренироваться.
Одна рука больше другой: упражнения в помощь
Попеременные супинированные завитки
Эффективно задействуя весь бицепс и мышцы предплечья, чередующиеся супинированные сгибания рук — мой любимый вариант сгибания рук. Наличие больших рук — это больше, чем просто изоляция трицепсов и бицепсов, в предплечье и плече есть много мелких мышц, которые способствуют сбалансированной и ровной руке.
Как
Начните с гантелей, лежащих по бокам, ладонями к себе.
Начните сгибание неведущей рукой, вращая запястье, пока ладонь не окажется вверх.
Чтобы еще сильнее напрячь бицепс, наклонитесь к той стороне руки, которая сгибает вес.
Затем верните руку обратно на бок и повторите предыдущие шаги для желаемого количества повторений.
Однорукий тренажер для сгибания рук с EZ-грифом
Тренажер для сгибания рук со штангой EZ обычно используется в вашем коммерческом тренажерном зале.Это мой любимый тренажер для бицепса, потому что он может сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе. Если у вас нет ни одного из этих тренажеров, вы можете в качестве альтернативы выполнять сгибания рук с гантелями.
Как
Убедитесь, что подушка находится прямо под подмышкой, когда вы кладете обе руки на подкладку.
Держите ручку в одной руке.
Сохраняйте общую жесткость тела, чтобы сконцентрировать нагрузку на бицепсе, а не на туловище.
Поверните ручку к себе, затем завершите повтор, вернув руку в разгибание.
Повторите до желаемого количества повторений перед переключением на другую сторону.
Сгибания рук на одной руке Зоттмана
Сгибания рук Зоттмана отлично подходят для развития силы предплечий и выравнивания размера бицепсов. Сгибания Зоттмана похожи на сгибания рук с супинацией, но добавляют дополнительное движение наружу в верхней точке, что помогает проработать предплечья, а также бицепсы.Тем не менее, при программировании я бы включил либо супинированный завиток, либо завиток Зоттмана, а не то и другое одновременно.
Как
Начните с гантелей, лежащих по бокам, ладонями к себе.
Начните сгибание неведущей рукой, вращая запястье, пока ладонь не окажется вверх.
Чтобы еще сильнее напрячь бицепс, наклонитесь к той стороне руки, которая сгибает вес.
Поверните запястье наружу, пока ладонь не будет направлена от вас.
Затем верните гантель в исходное положение по бокам.
Повторите эти шаги для желаемого количества повторений.
Как запрограммировать неравномерный бицепс
Здесь я представил несколько программ ежедневных тренировок на бицепс, чтобы выровнять бицепс с различными диапазонами повторений, вариациями и интенсивностью: `
Пример программы №1
120296 чередующиеся супинированные кудрики: 3 x 10e @ 60%
Одноручный EZ Bar Curl Machine: 3 x 10e @ 60%
Curls Curles: 3 x 12 @ 70%
Программа Пример #2
Onle Arm Zottman Curls: 5 x 5e @ 75%

Альтературные кудрики молотка: 4 x 10e @ 80%
Один ручка Бицепс Curls: 4 x 15e @ 65%
Сгибания рук: 3 x 10E @55%
Правила, которым нужно следовать, пытаясь выровнять бицепс
Всегда начинайте с более слабого бицепса
Начав с более слабого или меньшего бицепса, мы сможем понять, когда возникает точка усталости, а затем закончим сет более сильным бицепсом.
Если мы начнем с более сильного бицепса, мы можем получить дополнительное повторение на большую сторону, что только продолжит увеличивать расхождение между каждой стороной.
Добейтесь одинакового количества повторений с обоими бицепсами
На тренировке любая физиологическая реакция будет результатом объема и усталости, которые мы прикладываем к телу.
Наша главная цель должна состоять в том, чтобы построить как можно более симметричное тело, поэтому мы должны стремиться к одинаковому объему и усталости для обеих сторон тела.
Специально для бицепсов убедитесь, что мы достигаем одинакового точного количества повторений для каждой стороны в каждом из подходов, которые мы делаем.
Фокус на эксцентрике
темповых повторения — отличная тактика для достижения большего утомления и выравнивания бицепсов.
Большая часть нашего роста и напряжения будет происходить во время эксцентрического или опускающегося движения.
Начните со скручивания, как обычно, затем верните его в исходное положение на счет 3-4 секунды.
Другие ресурсы для бицепсов
Последние мысли
Неровные бицепсы очень распространены и часто не имеют большого значения. Простое добавление работы одной рукой может стать быстрым решением для выравнивания рук. Выполнение одного из упражнений, упомянутых в этой статье, может стать первым шагом к равномерному наращиванию бицепсов.
Об авторе
Джавад Бахшинежад
Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе.Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.
Секрет быстрого роста бицепсов
Когда дело доходит до заявления о вашей силе и физических способностях, гигантские бицепсы — один из самых важных способов показать миру, что вы проделали тяжелую работу.

Всем известно, что для того, чтобы показать большие бицепсы, нужны сотни болезненных повторений.Вы не собираетесь делать один завиток в день и в конечном итоге выглядеть как зверь. Вы должны приложить некоторые усилия, но вы также должны достаточно отдыхать. Посмотрим правде в глаза: женщинам не нужны худые парни с маленькими цыплячьими ручками. Им нужны мужчины, которые могут поднять их и бросить!
Прежде чем вы начнете наращивать бицепсы, важно знать, как формируются эти мышцы и как они двигаются, чтобы поддерживать здоровье всего тела. Начиная с плечевой и плечелучевой, эта группа мышц в верхней части руки соединяется со сгибателями локтя, чтобы обеспечить мощный толчок по всей длине всей руки.Прочная и упругая, эта группа мышц может выдержать тонну силы. Когда вы используете верхнюю часть рук в сгибании рук с гантелями, вы вовлекаете этих парней.
Бицепсы и трицепсы работают вместе, чтобы помочь вам поднять этот тяжелый вес, особенно когда вы используете мышцы спины или груди. Наконец, длинная головка (также известная как пик бицепса) проходит вдоль внешней стороны руки и помогает вам расширить диапазон движений.
Создание больших рук — довольно простой процесс; все, что вам нужно, это немного веса, несколько ключевых упражнений и готовность подтолкнуть себя.Просто следуйте простой программе тренировок, доведите себя до предела, и у вас не будет проблем с ростом бицепсов. Ребята, упражнения не даются легко — это то, что отличает мужчин от мальчиков. Если вам нужно сделать несколько сгибаний, чтобы заинтересовать девушек, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по упражнениям ниже. Вы даже можете пропустить тренажерный зал и заниматься дома с помощью крутой домашней тренажерной установки. Прием тренировочной добавки, такой как Male Ultracore, действительно может помочь вам поднять больший вес и помочь вам быстрее восстановиться.

Как часто нужно тренировать бицепс?
Этот вопрос так же стар, как и сама концепция тренировок. Мужчины всегда хотят знать, могут ли они тренировать свои бицепсы каждый день, и ответ заключается в том, что это обычно не рекомендуется. Если вы поднимаете большие веса, вам нужно будет делать перерыв между каждым сеансом, чтобы мышцы рук полностью зажили. Примерно через три дня вы готовы к следующему набору повторений в тренировке бицепса.Наращивание мышечной массы требует времени, поэтому будьте терпеливы в своих поисках и убедитесь, что вы нагружаете каждую группу мышц в чередующиеся выходные дни. Лучшая рекомендация для тренировки бицепсов — просто два-три раза в неделю с разными упражнениями каждый раз. Будьте очень осторожны, чтобы не пораниться; этим мышцам может потребоваться некоторое время, чтобы зажить, если вы повредите их без возможности восстановления.

Как накачать большие бицепсы?
Если вы хотите иметь огромные руки, которые вылезают из-под футболки, вам понадобится время, отличная диета и надежная программа тренировки бицепсов.Если вы собираетесь заниматься дома, подумайте о покупке двух гантелей или штанги. Рост мышц требует самоотверженности, и вы должны ожидать, что поработаете в течение нескольких месяцев, прежде чем вы начнете видеть какие-либо впечатляющие результаты. Ребята, вам будет немного больно наращивать бицепсы — как говорится, «нет боли — нет результата». Ешьте здоровую пищу и оставайтесь чистыми от нежелательной пищи; Размер вашей руки также зависит от количества потребляемой вами воды, поэтому в течение дня обязательно делайте глотки как можно меньше.
Упражнения имеют решающее значение, и вам нужно будет поднимать тяжести, если вы ожидаете увидеть какие-либо впечатляющие результаты.Считайте каждое повторение, используйте темп своего дыхания и регулируйте темп во всем диапазоне движения. Немного отдохните, когда вернетесь в исходное положение; сбросьте хватку, а затем завершите следующий подъем. Повторите для всего сета, держа локти под контролем и ладонями вверх. Если вы сможете преодолеть боль и продолжать работать, вы гарантированно вырастете массивные бицепсы в кратчайшие сроки.
Легко думать, что вы работаете, когда просто перебрасываете вес.Тренируетесь ли вы на канатном тренажере или держите по гантели в каждой руке, сосредоточьтесь на каждом упражнении, и вы достигнете своих целей намного быстрее.

Готовы ли вы стать сильнее, лучше и счастливее?
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы быть в курсе всех событий Uncivilized.
Ваша информация не будет передана или продана. Он будет использоваться только нами.
Что-то пошло не так. Пожалуйста, проверьте свои записи и повторите попытку.

Какие упражнения лучше всего подходят для больших бицепсов?
Начиная с классического сгибания рук на бицепс, возьмите гантель и поставьте руки на ширине плеч.Всегда держите это пространство между плечами; это стабилизирует все ваше тело и гарантирует, что вы не жульничаете. Используя нижний хват, выполните столько повторений, сколько сможете. В следующем подходе поднимите или опустите вес в зависимости от того, насколько напряженным было упражнение. Держите темп в ритме с вашим дыханием. Не переусердствуйте, но не забывайте подталкивать себя — это должно быть неудобно, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы работали как можно лучше!
Упражнения с гантелями жизненно важны для развития ваших бицепсов, чтобы они были максимально большими.Вы можете попробовать классический сгибание рук молотком, чтобы накачать двуглавую мышцу плеча. Один из лучших. Подойдет любой вес; вам не нужны специальные гантели для рук.
Если у вас есть доступ к штанге, вы можете использовать более широкий хват для различных упражнений. Начните снова, поставив ноги на ширине плеч, а затем выполните столько сгибаний на бицепс, сколько сможете. Как только мышцы начнут гореть выше предела вашей терпимости, верните штангу в исходное положение и быстро отдохните. Упражнения со штангой отлично подходят для того, чтобы задействовать весь диапазон движений руки.Выполняйте как можно больше подходов для максимального потенциала роста.
Еще один вариант — всем известный бар EZ. Этот зигзагообразный тренажер удерживает руки на одной линии и помогает выполнять почти идеальные сгибания рук на бицепс. Благодаря конструкции хвата испортить это упражнение практически невозможно. В отличие от гантелей, штанга удерживает ваши руки неподвижно, ладонями наружу. Если у вас есть доступ к одному из них, вы сможете одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.Ищете настоящий вызов? Попробуйте делать подходы по 21 повторению на EZ-грифе! Это одно сгибание на бицепс, которое мгновенно разорвет вас.
Объедините все эти упражнения с сильными плечами и нижней частью спины, и вы будете наращивать мышечную массу всего за несколько повторений в день. Любите ли вы заниматься на перекладине или с гантелями, просто потратьте время, и вы увидите результаты. И помните, чем больше мышц и упражнений мы получаем, тем больше это увеличивает кровоток и укрепляет вашу иммунную систему.

Сколько и каких подходов нужно делать, чтобы накачать бицепсы?
Спросите любого парня с большими бицепсами, и он скажет вам, что почти каждый день месяца есть разные тренировки.От сгибаний рук до сидения за проповеднической скамьей — существуют сотни способов тренировать руки. Лучший ответ на этот вопрос заключается в том, что лучше всего подходит для вас и ваших потребностей в тренировках. Обычно рекомендуется выполнять около 7 или 8 различных сетов сгибаний рук в тренировке бицепса. Делайте это три или четыре раза в неделю, и с каждым разом вы будете приближаться к своей цели на один подъем гантели.

Сколько времени нужно, чтобы накачать большие бицепсы?
Независимо от того, используете ли вы гриф для тренировок или выполняете сгибания рук с гантелями, вы не увидите гигантских бицепсов уже через одну или две недели.Большинство экспертов сходятся во мнении, что для того, чтобы заметить изменения в вашем теле, требуется как минимум один месяц, а 90 дней являются критическим моментом для того, чтобы увидеть полный эффект. Приступайте к работе сейчас, и примерно через три месяца вы будете вознаграждены гигантскими бицепсами.

Как сделать бицепс шире?
Одно дело иметь высокие бицепсы при сгибании, но также приятно иметь мощные и широкие мышцы на руке; Убедитесь, что вы задействуете как верхнюю, так и нижнюю группы мышц во время тренировки.Тренировка определенной части двуглавой мышцы возможна, если вы изучите различные движения и сосредоточитесь на том, где вы хотите, чтобы мышца росла.

Как накачать большие бицепсы без отягощений?
Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы не можете купить гири, вы все равно можете развить свою естественную силу и повысить уверенность в себе с помощью силы гравитации. Подтягивания отлично подходят для набора мышечной массы, и вы можете увеличить их эффективность, просто выполняя больше повторений.Правильное выполнение подтягиваний требует некоторой практики. Обязательно используйте только верхнюю часть тела, сохраняя при этом нижнюю часть тела неподвижной. Следите за темпом своего дыхания, затем тяните руками и спиной.