Содержание

Как сделать руки сильнее | Bodymaster О спорте и фитнесе

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков.

Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помогут в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте всю картину, затем прорабатывайте детали.

Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помогут в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения. Сначала прорисуйте всю картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности рук. Это относительно маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели.

Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс стоя, 3 по 10-12
Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта, 3 по 10-12
Подъем гантелей хватом «молот», 3 по 10-12
Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя, 3 по 10-12

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов увеличить силу рук

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 — Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений.

Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам. Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 — Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 — Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Шаг 4 — Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц. Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 — Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела. Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти. Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов.

Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте качественную растяжку мышц рук. Растяжка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, улучшает гибкость и снижает пост-тренировочную болезненность мышц.

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, набирайтесь больше опыта с материалами как накачать руки.

Гимнастика для рук и пальцев: комплекс упражнений

Специальная укрепляющая гимнастика для рук поможет предотвратить развитие артрита и распространенного сегодня «синдрома компьютерной мыши», да и просто сделает запястья и пальцы сильнее и красивее.

Упражнения для кистей рук

Мы таскаем тяжелые сумки, катаем коляски, в конце концов, просто моем полы — и даже не подозреваем, как устают от этой бесконечной нагрузки наши руки. Пришло время уделить им больше внимания.

  • «Разогрейте» руки: потрите их друг о друга сначала ладошками, а потом тыльной стороной, несколько раз сожмите-разожмите кулаки и последовательно разотрите каждый пальчик — от подушечки к кисти. В общем, приготовьте руки к тренировке.
  • Приложите верхнюю фалангу слегка согнутого указательного пальца правой руки к середине большого пальца левой. Зафиксируйте большой палец (он должен быть неподвижен) и сильно надавите на него указательным. Затем повторите то же самое остальными пальцами (5 раз, как и все остальные упражнения) и поменяйте руки.
  • Поднимите вверх левую ладонь с плотно сомкнутыми пальцами и напрягите ее. Согните указательный палец правой, тыльной стороной верхней фаланги упритесь в пальцы левой и с силой оттолкнитесь, выпрямляя палец. Повторите действия с каждым пальцем, а затем со всеми четырьмя пальцами одновременно.
  • Сложите кисти ладонями внутрь и надавливайте ими друг на друга одновременно и попеременно так, чтобы руки сгибались в запястьях.
  • Сложите пальцы в замок, плотно сожмите кисти у основания и начинайте давить пальцами одной руки на другую.
  • Пальцы сложите в замок, руки на уровне груди. Вытяните руки перед собой, «выгните» замок ладошками вперед и как следует потянитесь за руками.
  • Вытяните руку вперед и возьмитесь другой за кончики ее пальцев. Мягко потяните кисть вытянутой руки на себя (ладошкой наружу) так, чтобы она прогнулась в запястье. Поменяйте руки.
  • Одна рука вытянута вперед, согнута в кулак и повернута «пальцами вверх». Накройте кулак другой рукой и мягко тяните его на себя, по возможности оставляя неподвижной вытянутую руку. Поменяйте руку. Затем проделайте то же самое, но развернув кулак тыльной стороной вверх.
  • Сожмите кулак и начинайте вращать им вокруг запястья вправо и влево. Это упражнение можно делать двумя руками одновременно.

Упражнения для пальцев

В зарядке для пальцев нужно соблюдать одно важнейшее правило: все упражнения должны выполняться на максимально возможной для вас скорости. Таким образом вы не только укрепите суставы, но и активизируете кровообращение.

  • Положите руки на стол ладонями вниз и начинайте поднимать вверх по одному пальцу каждой, оставляя остальные неподвижными.
    Трудно делать двумя руками одновременно? Чередуйте руки.
  • Напрягите пальцы руки, начинайте сгибать и разгибать каждый палец по отдельности (сначала в средней, а потом в верхней фаланге). Если пальчики «не слушаются», придержите их другой рукой. Поменяйте руки.
  • Резко сожмите кулак и тут же разожмите, максимально растопыривая и напрягая пальцы.
  • Напрягите большой палец, максимально отведите его в сторону и начинайте вращать им вправо и влево.
  • Соедините пальцы двух рук так, чтобы ладони не соприкасались. Теперь надавите пальцами одной руки на пальцы другой: такие пружинящие движения полезны не только для пальцев, но и для улучшения координации движений.

Туннельный синдром

Избежать этого заболевания суставов, которое иначе называют «синдромом компьютерной мыши», можно, если соблюдать несложные правила. При работе за компьютером рука в локте должна быть согнута на 90 градусов, а кисть — лежать на столе (на мышке) максимально прямо.

Лучше, чтобы на столе помещалось не только запястье, но и рука до локтя, — это поможет перераспределить нагрузку. Иными словами, если есть возможность, отодвигайте мышку как можно дальше от края стола. Регулярно, хотя бы раз в 2 часа, отрывайтесь от компьютера и делайте расслабляющую гимнастику для рук.

  • Положите пальцы обеих рук на стол (кисти не опускаем, рука опирается на пальцы) и сделайте вид, что вы играете на пианино.
  • Сядьте на стул, опустите руки вниз — пусть они свободно «болтаются» над полом. Расслабьте предплечья, а затем потрясите кистями в разных направлениях, стараясь задействовать в этом процессе только плечевые мышцы.
  • Отлично подойдет простейший массаж: нанесите на руки крем и с легким нажимом втирайте его в ладони и пальцы круговыми движениями по и против часовой стрелки.

Как укрепить кисти рук: 5 простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать.

Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать красивые руки

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 – Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball

Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа. С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн., но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.

д.

Способ №3 – Йога для кистей

Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется . Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз. Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 – Турник

Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 – Скакалка

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

{vote_146}

8 упражнений, от которых пальцы станут тоньше

Изящные пальчики – мечта любой женщины, ведь красивые руки привлекают к себе внимание, украшая даже без колечек и браслетов. К сожалению, не у всех от природы тонкие и длинные пальцы. Даже у худых девушек могут быть полноватые ладони. Мои пальцы порой походили на сосиски и это при весе 48 кило! Как же исправить ситуацию, убрав лишний жирок и сузив пальчики? В этом помогут несложные упражнения.

1. Разминка

Начинать гимнастику для рук необходимо с разогрева и растяжки – точно так же, как и для других частей тела. Тем более это важно, если у вас холодные ладони. Разминка очень простая.

Инструкция
1) Сложите ладони вместе перед грудью и переплетите пальцы рук.
2) Движением от себя разверните ладони к груди тыльной стороной, выпрямив пальцы.
3) Продолжайте держать пальцы сплетенными и слегка выгибайте их пружинящими движениями.


2. Растяжка

Невозможно укрепить мышцы одних только пальцев, игнорируя мышцы самой ладони. Хорошим упражнением на повышение гибкости станет данный вариант.

Инструкция
1) Сожмите ладонь в кулак.
2) Разожмите пальцы, разводя их в стороны как можно сильнее.


3. Подъемы

Это очень простое упражнение может вызвать трудности при подъеме безымянного пальца, ведь он наименее гибкий. Просто помогите себе второй рукой, деликатно поднимая палец вверх.

Инструкция
1) Легко прижмите прямую ладонь к столу.
2) Поднимите один палец, оторвав его от стола, а затем снова опустите.
3) По очереди поднимайте каждый палец, держа остальные пальцы прижатыми к столу.


4. Касания «колечки»

Касания прекрасно помогают разработать суставы и продольные мышцы, придавая пальцам гибкость.

Инструкция
1) Поднимите ладонь, соединив пальцы.
2) Согните указательный палец, коснувшись им большого пальца. Фаланга большого пальца должна накрыть ноготь указательного.
3) Повторите действие с другими пальцами, поочередно касаясь ими фаланги большого пальца.


5. Жим пальцами с растягивателем

Отличная тренировка с растягивателем поможет быстро укрепить мышцы. Однако не стоит сразу перегружать руки, так как на следующий день ладони могут ощутимо болеть. В этом я убедилась на личном опыте…

Инструкция
1) Просуньте пальцы сквозь специальные отверстия растягивателя.
2) Сложите кончики пальцев щепоткой.
3) Растопырьте пальцы, натягивая резинки.

Растягиватели бывают разных цветов и форм. Не лишним будет купить несколько моделей (ведь они могут порваться). Хорошим вариантом станет модель с мячиком, который позволит дополнительно качать кисти, убирая боковой жирок на ладонях.


6. Жимы с эспандером-«бубликом» 

Эспандеров великое множество, но мне особо приглянулись модели в виде классических «бубликов» из плотной резины. Такой «бублик» стойко стерпел 3 поколения нашего семейства, выстояв даже в борьбе с зубами щенка. Опять же, не слишком налегайте на упражнения с непривычки. Эспандер не только прокачивает ладонь и пальцы, но и прорабатывает мышцы плеча и предплечья.

Инструкция
1) Возьмите «бублик» и сожмите его ладонью.
2) Ослабьте хватку, повторите жимы.
3) Дайте руке отдохнуть и повторите упражнение.


7. Отжимания от пола

Это один из самых эффективных методов, но подходит он только очень спортивным девушка. Как я ни старалась, отжаться на пальцах больше пары раз не удавалось. Если же вы в лучшей форме, чем я, то  дерзайте! Есть более простой вариант, без такой нагрузки. Просто замрите, упираясь пальцами в пол, не опускаясь и не поднимаясь. Это называется «стойка» на пальцах. Не получается? Не беда. Подойдут и обычные отжимания от пола.

Инструкция
1) Примите стойку для отжимания, сделав упор на всю поверхность ладоней (или только на пальцы).
2) Опуститесь, держа спину прямо, затем примите исходное положение.
3) Повторите упражнение в несколько заходов.


8. Подтягивания на перекладине

Решив подкачать слабую спину подтягиваниями на перекладине, я вскоре заметила приятный нюанс. После занятий пальцы стали заметно тоньше, а ладони утратили припухлость жирка. Однако был неприятный минус: на пальцах появились мозоли. Виновата в этом была я сама, выбрав слишком узкую перекладину и проигнорировав совет использовать перчатки. Не допускайте моих ошибок и тогда мозоли вам не грозят!

Инструкция
1) Ухватитесь за перекладину обеими руками.
2) Оттолкнувшись от пола, подпрыгните, скрестите ноги и слегка согните их в коленях.
3) Во время прыжка подтягивайтесь руками, поднимая тело.
4) Опуститесь и повторите подъемы.

Устали? Тогда вот вам бонусное упражнение, которое ничем не поможет, зато поднимет настроение. Не забывайте выполнять гимнастику для пальчиков, пока смотрите этот забавный скетч о руках.



Улыбнулись? Отлично! Пора подводить итоги. Последние два упражнения потребуют от вас физической подготовки, а вот первые шесть подойдут абсолютно всем. Прелесть первых типов тренировок в том, что заниматься можно когда угодно, даже при просмотре кино.

Как укрепить пальцы рук и суставы

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу снова рассказать Вам про то, как укрепить пальцы рук. Почему я написал снова?

Дело в том, что когда-то этот сайт находился под системой управления контентом Joomla (думаю, что часть посетителей сайта помнят то время: была регистрация пользователей, ужасно страшная форма для комментирования, низкая посещаемость и частые «глюки» самого сайта). В один прекрасный момент я понял, что так продолжаться не может, и сайт переехал на WordPress, к которому у меня пока нет нареканий.

Как укрепить пальцы рук

Так вот, при переносе сайта не все материалы были скопированные: одна часть из них была низкого качества, другая часть не несла особой смысловой нагрузки. Совсем недавно, путешествуя по сайтам спортивной тематики, я наткнулся на знакомый текст! Ух ты, подумал я, значит советы хорошие, если их перепечатывают и размещают! После продолжительных переговоров с администрацией ресурса мне все-таки удалось убедить их в том, что я являюсь автором текста, и получить обратную ссылку на свой сайт! Ребята с «Спорттайма» — спасибо за адекватность!

Ну а теперь я хочу предложить Вам переработанный набор упражнений, которые помогут укрепить пальцы рук – одно из самых больных мест многих баскетболистов!

Укрепить пальцы рук — упражнения

Немного покопавшись в своих старых записях, я нашел еще парочку интересных упражнений, которые позволят Вашим

пальцам стать намного крепче, а значит – снизить риск травм от случайного столкновения с соперником, отскочившим мячом или при неудачном контакте с чем-то еще.

Давайте начнем с тех самых упражнений, которые уже когда-то публиковались. Ах, да, если регулярно выполнять хотя-бы часть из приведенных ниже упражнений, то пальцы станут не только сильными, но также более гибкими и цепкими. Да и в борьбе за спорный мяч (та, в которой пытаются вырвать мяч у соперника из рук) у Вас появится намного больше шансов.

Первое упражнение, оно же и базовое. Исходная позиция – в метре-полутора от стены. Наклоняете все тело вперед и падаете на стену. А для того, чтобы остановить падение – выставляем вперед руки и упираемся пальцами в стену. Этакий «упор лежа», только ложиться придется на стену. Пытайтесь не просто воткнуть пальцы в стену (так и сломать их можно), а амортизировать, пружинить ими.

Второе упражнение для пальцев рук заключается в сжимании мячика от большого тенниса, при этом сжимайте исключительно пальцами. Также сжимать можно любой кистевой тренажер, главное – сжимайте пальцами.

Турник поможет не только накачать мышцы рук, а и укрепить пальцы. Как? Просто попробуйте провисеть как можно дольше, удерживаясь только пальцами. Хват снизу и держитесь пальцами. На сколько Вас хватит?

Отжимания на пальцах также могут помочь в процессе укрепления пальцев рук. Нагрузка на суставы довольно высокая, поэтому я рекомендую начать с нескольких повторений, а затем уже постепенно увеличивать нагрузку. Сложно (больно) отжиматься на пальцах? Попробуйте принять упор лежа стоя на коленях – нагрузка уменьшится, а эффект все равно будет неплохим.

Самое классное упражнение, в котором задействуются кисти и пальцы рук, спину и плечи, пресс – в общем, целый ряд различных мышц. Что понадобится: гимнастическая палка (ножка от табурета, ручка от лопаты и т.п.), веревка (метр-полтора длиной, в зависимости от роста) и утяжелитель (гантеля, головка кувалды, блин от штанги, старый утюг). Один конец веревки обвязывается вокруг середины палки, второй – к утяжелителю. Беремся двумя руками за палку, сами руки находятся параллельно полу. Начинаем вращать палку таким образом, чтобы веревка накручивалась, и груз поднимался с пола. Когда докрутите до конца – так же медленно раскручивайте обратно. Меняйте хват (верхний и нижний, широкий и узкий) и вес утяжелителя (про спортивные утяжелители) для получения большего эффекта от тренировок.

А теперь пару слов, про новые способы укрепления пальцев рук.

Укрепляем пальцы рук – еще несколько упражнений

В эту группу вошли упражнения, которые использует спецназ России. Истоки этих упражнений идут к мастерам восточных единоборств. Не бойтесь, я не буду агитировать Вас протыкать доски пальцами с устрашающими врагов криками. Сразу представил китайского мастера, который ставя блок-шот, пронзает мяч пальцем. Что-то уж сильно солнце греет, вот и лезут в голову такие мысли!

  • Упражнение №1. Работа с кирпичом. Попробуйте подбросить кирпич вверх и поймать его пальцами одной руки. Поймали? А теперь подбросьте его с вращением и снова поймайте. Получилось? А теперь попробуйте повращать руку в локте, при это пальцами продолжайте удерживать кирпич (только не разбейте стекла соседям).
  • Упражнение№2. Упор лежа. Смысл в том, чтобы принять упор лежа не задействовав большой палец. Стоим как можно дольше (ноги можно забросить на некую возвышенность для увеличения нагрузки). Постепенно уменьшаем количество пальцев, на которые Вы опираетесь.
  • Упражнение №3. Руки перед собой. Пытаемся максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
  • Упражнения №4. Сцепите между собой 2 одинаковых пальца разных рук (большой с большим, указательный с указательным и т.п.). Теперь на протяжении нескольких секунд пробуйте разорвать получившуюся сцепку. Повторяйте с каждым из пальцев.

Ну вот, думаю, что этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы укрепить пальцы рук. Если у Вас есть примеры упражнений, для укрепления пальцев – делитесь ими в комментариях. Подписывайтесь на обновления сайта (все нужное – в правом столбце сайта).

Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок и жду снова на страницах нашего сайта.

Сделать следующий шаг. «Краснодар» становится сильнее

Продолжаем рассказывать о том, как подготовились к сезону главные претенденты на победу в РПЛ. На очереди – «Краснодар», который в прошлом розыгрыше впервые завоевал путевку в Лигу чемпионов.

Трансферы

Ушли: Шарль Каборе («Динамо», свободный агент), Маурисио Перейра (свободный агент), Торнике Окриашвили («Анортосис», свободный агент)

Главные потери «быков» в межсезонье были анонсированы заблаговременно, что позволило клубу к ним подготовиться. Самым досадным было расставание с Каборе, но тут сам клуб не захотел продлевать соглашение. 31-летний полузащитник сборной Буркина-Фасо провел в «Краснодаре» четыре года и стал одним из главных любимцев местной публики. Видимо, клуб взял курс на омоложение состава и не готов был предложить Каборе долгосрочный контракт на устраивающих игрока условиях. Зато усилить состав опытным полузащитником оказалось не прочь «Динамо».

С Перейрой ситуация несколько иная: он сам не стал продлевать контракт с «Краснодаром». Еще в январе 29-летний уругваец объяснил это решение семейными причинами, но не сказал, где продолжит карьеру. По словам хавбека, его агент уже на тот момент имел контакты с несколькими зарубежными клубами. А в мае Перейра обозначил направление поисков — чемпионат Испании. Пока он, однако, остается свободным агентом. Стоит отметить, что «Краснодар» красиво попрощался с обоими ветеранами, нанеся узор в виде маек с их номерами на газон в последнем домашнем матче сезона с «Рубином» (1:0).

Пришли: Тонни Вильена («Фейенорд», 9 млн евро), Кайо («Санта-Клара», 3 млн евро), Юнес Намли («Зволле», 2 млн евро), Руслан Камболов («Рубин», 400 тысяч евро)

Руководство «Краснодара» заранее знало, что основной целью должны стать центральные полузащитники. В связи с уходом Каборе и Перейры, а также травмами Классона и Газинского, именно в средней линии у «быков» наблюдалась огромная дыра. Поэтому неудивительно, что все летние новички — игроки центра поля.

На замену Каборе в опорную зону приобретен малоизвестный бразилец Кайо, только недавно заигравший на взрослом уровне. Пока сложно сказать, сможет ли 23-летний хавбек компенсировать потерю старожила, ведь в контрольных матчах мы его еще не видели. Между тем на него была потрачена солидная для малоизвестного игрока сумма, так что и ожидания с ним связываются повышенные. А пока Кайо адаптируется в новом коллективе и набирает форму, опорника может сыграть и Камболов, который почти бесплатно пришел из «Рубина». 29-летний россиянин уже успел отметиться голом в ворота «Спартака» (2:1) в Кубке Париматч Премьер.

В качестве джокера «быки» приобрели полузащитника Намли (25 лет), отыгравшего неплохой сезон в «Зволле». Датчанин с марокканскими корнями способен закрыть любую позицию под нападающими — и с обоих флангов, и в центре. Пожалуй, ключевым игроком новичок с ходу не станет, но в длинном и насыщенном сезоне его услуги точно пригодятся.

Наконец, вишенкой на торте стал Вильена, за плечами которого к 24 годам уже полтора десятка матчей за сборную Нидерландов. «Краснодар» ловко сработал, забрав у «Фейенорда» одного из лучших игроков за год до истечения контракт, что сказалось на его стоимости. Эксперты оценивают голландца минимум в полтора раза дороже, поэтому в перспективе «быки» смогут на нем прилично заработать. Не говоря уже о том, что с покупкой Вильены Мурад Мусаев полностью укомплектовал среднюю линию.

И на этом «Краснодар» останавливаться не собирается. На днях Мусаев сообщил, что ждет от клуба еще пары приобретений, хотя и не сообщил, на какие именно позиции. Таким образом, трансферная кампания «быков», уже потративших почти 15 миллионов евро, обещает стать самой масштабной и громкой в чемпионате России.

Контрольные матчи

  • 20. 06 «Краснодар» — «Чайка» — 2:2
  • 27.06 «Краснодар» — ЦСКА — 1:0
  • 30.06 «Краснодар» — «Ростов» — 3:0
  • 04.07 «Спартак» — «Краснодар» — 1:2
  • 05.07 «Краснодар» — «Урал» — 0:2
  • 07.07 «Краснодар» — «Крылья Советов» — 1:2

Зимой краснодарцы отказались от приглашения на товарищеский турнир в Катаре, который не сочетался с их планами на длительный период подготовки. Летом времени у Мусаева было в разы меньше, поэтому Кубок Париматч Премьер в Австрии пришелся очень кстати. «Краснодар» приехал в Пеллау после короткого сбора в родных стенах и контрольной встречи с «Чайкой» (2:2), с которой играл полурезервный состав. Команда начала набирать форму и к матчам с конкурентами по РПЛ подошла в неплохой форме, что и доказала на поле.

Краснодар — ЦСКА — 1:0. Гол и лучшие моменты

Если с ЦСКА «быки» наиграли скорее на ничью (1:0), то «Ростов» был побежден по всем статьям (3:0), да и «Спартак» (2:1) заслуживал поражения. «Краснодар» не потерял ни одного очка и заслуженно занял первое место. Любопытно, что Мусаев в матчах турнира активно использовал молодежь, задействовав в общей сложности 26 футболистов. А это еще без Газинского, Классона, Кайо и Рамиреса, которых можно смело назвать игроками стартового состава.

Краснодар — Ростов — 3:0. Голы и лучшие моменты

По возвращении из Австрии команда Мусаева закончила подготовку к сезону матчами с середняками РПЛ — «Уралом» (0:2) и «Крыльями Советов» (1:2). В первом случае тренерский штаб посмотрел в деле практически «Краснодар-2», разбавленный несколькими игроками основы. Против самарцев же вышла основная обойма, какой она видится в стартовом туре в гостях у «Ахмата». Правда, результаты получились почти одинаковыми, и четыре пропущенных мяча не могут не озадачивать.

Спартак — Краснодар — 1:2. Голы и лучшие моменты

Задачи

Предстоящий сезон будет самым сложным в непродолжительной истории клуба. «Краснодар» развивается пошагово и с каждым годом постепенно повышает планку, чего мы ждем от него и на этот раз. Если в последнем розыгрыше команда Мусаева заняла третье место, то сейчас она должна как минимум не выпасть из числа обладателей путевок в Лигу чемпионов. В целом ничто не мешает «быкам» замахнуться и на борьбу за титул, но уж слишком все будет зависеть от осеннего отрезка сезона. В случае выхода «Краснодара» в групповую стадию Лиги чемпионов вероятность потери очков в РПЛ существенно возрастет, а значит, рассчитывать на трофей будет сложнее. Все-таки «Зенит» и «Локомотив» более привычны и подготовлены к игре на несколько фронтов.

Особое значение для команды будет иметь Лига чемпионов, в которой еще нужно пройти отборочный раунд. Уже через месяц «Краснодару» предстоит бороться за место на групповом этапе, так что календарь с самого начала будет непростым. Как бы то ни было, «быки» нацеливаются на выход в осеннюю стадию, что на данный момент стоит признать главной задачей команды. В конце августа в зависимости от исхода отбора можно будет точнее сформулировать цели и сделать более глубокий прогноз на выступление «Краснодара». В идеале подопечные Мусаева рассчитывают пройти в Лиге чемпионов как можно дальше и побороться за первое место в РПЛ.

Что касается Кубка России, то «Краснодар» может со спокойной совестью его проигнорировать. Конечно, совсем уж отказываться от второго по значимости национального трофея команда не будет, но и ложиться костьми не станет. С учетом насыщенности календаря матчи Кубка России скорее будут рассматриваться тренерским штабом как возможность предоставить отдых лидерам и практику резервистам. А в таких случаях вылеты больших клубов не редкость, но вряд ли кто-то всерьез будет критиковать «быков». Особенно если параллельно им удастся решать задачи в двух других турнирах.

Слова

Руслан Камболов (полузащитник): Хотелось бы не подвести фанатов и добиться максимально высоких результатов. «Краснодар» способен бороться за чемпионство. В такой команде не может быть по-другому. Каждый должен это понимать и, вне зависимости от соперника, играть только на победу. Насколько мы готовы, покажет только чемпионат России. Я считаю, что мы хорошо провели сборы. Мы тренируемся каждый день, и я надеюсь, что подготовка и нагрузки оправдают себя. 

5 способов улучшить силу пальцев

Сила пальцев является ключом к тому, чтобы стать великим альпинистом. Но как именно вы можете держать свои пальцы в форме, когда так много всего происходит в течение дня?

Давайте прыгать!

Помните, никогда не растягивайте и не тренируйте пальцы статически. Там нет мышц, только сухожилия и шкивы. Если вы пытаетесь растянуться статически, вы увеличиваете риск слез. Скольжение и другие двигательные упражнения и растяжки — самый здоровый способ сделать пальцы сильными и подвижными.

Вот краткое изложение нескольких глупых (но удивительно эффективных) упражнений для пальцев, которые вы можете делать вне тренажерного зала.

1. Сжатие может помочь укрепить пальцы

Для начала вы можете сжимать пальцы, чтобы сделать их сильнее. Возьмите мячик для снятия стресса или сжимающий мяч и удерживайте его от 10 до 20 секунд. Затем отпустите мяч и отдохните около 10 секунд.

Кроме мяча для снятия стресса вы также можете использовать частично надутый медицинский мяч или резиновый мяч.Теннисный мяч также может обеспечить приличное давление для работы пальцев.

2. Сгибание и складывание

Одновременные упражнения на сгибание и сгибание рук — еще один метод укрепления пальцев.

Для этого поднимите обе руки вверх и разверните ладони от себя. Затем согните каждый внешний палец во втором суставе, начиная с мизинца. Пока вы сгибаете каждый палец, следите за тем, чтобы все остальные пальцы оставались неподвижными.Чтобы помочь с этим, представьте, что все ваши пальцы отжимаются по отдельности. Прокрутите пальцами 10 раз. Упражнения на сгибание и сгибание превосходны, потому что они не только укрепляют ваши пальцы, но и помогают развить независимость пальцев — полезный навык в скалолазании.

3.

Рулоны ручки

Для выполнения этого упражнения поместите ручку под первые суставы пальцев и сложите пальцы над ручкой. Используя только четыре пальца, попытайтесь втянуть ручку в складку ладони.Делается это вращательными движениями пальцев. Делайте это в течение одной минуты на каждой руке с четырьмя минутами отдыха между ними. Не волнуйтесь, у каждого есть фиктивная рука, которая в два раза сильнее другой (и это не всегда ваша недоминирующая рука, вы удивитесь!). Это упражнение со скольжением способствует притоку крови к пальцам, что предотвращает травмы и увеличивает прирост силы.

4. Противопоставление большого пальца

Это упражнение отлично подходит не только для укрепления пальцев, но и для повышения гибкости.

В упражнении с оппозицией больших пальцев вы держите руку вверх и указываете пальцами вверх. Затем вы плотно прижимаете большой палец к кончику мизинца и сильно нажимаете на него в течение пяти секунд. Затем переместите большой палец к кончику следующего пальца и повторите описанный выше шаг еще раз. Сделайте это три раза для всех четырех пальцев, а затем повторите это на другой руке.

5. Постукивание и отталкивание

Чтобы выполнить это упражнение для укрепления пальцев, держите обе руки вместе в молитвенном положении, ладони вместе.Затем отведите пальцы друг от друга и коснитесь два раза.

После постукивания пальцами сведите их вместе и толкните влево, а затем вправо. Другими словами, движения, которые вы совершаете, должны быть такими: постукивать, постукивать, толкать, толкать. Сделайте это упражнение около 10 раз для достижения наилучших результатов.

Чем мы можем помочь

Обязательно подпишитесь на блог, чтобы узнать больше о том, какие упражнения на силу пальцев и другие упражнения помогут вам поднять свои будущие скалолазные навыки на совершенно новый уровень.

Вы также можете записаться на индивидуальную тренировку с тренером на нашем сайте!

#climbingtraining #fingerstrength #training #climbing #stretching #exercise

7 упражнений для рук для геймеров

Если вам когда-либо приходилось останавливаться посреди игры, чтобы согнуть руки и запястья из-за судорог , вам, скорее всего, будет полезно включить несколько упражнений для рук в свою игровую рутину. Хотя игры редко тренируют мышцы, которыми так одержимы тяжелоатлеты в тренажерном зале, они создают большую нагрузку на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к боли и судорогам.Но не беспокойтесь.

7 упражнений для рук, которые вы должны делать, если вы геймер

Хотя мы никогда не просим вас сильно потеть, мы верим в важность включения нескольких упражнений для рук, чтобы ваша игра оставалась сильной нет независимо от того, сколько часов вы проводите, сражаясь с друзьями и врагами. Выполнение этих нескольких упражнений для рук может избавить вас от необходимости останавливаться в середине игры, чтобы справиться с пульсирующей болью в запястье или онемевшими пальцами. Кроме того, мы уверены, что ваши друзья по играм оценят, что им не нужно ждать, пока их брат разомнет пальцы, прежде чем они смогут продолжить свое путешествие.Без дальнейших церемоний, вот семь упражнений для рук, которые вам абсолютно необходимо начать делать, если вы хотите навсегда распрощаться с болью в пальцах и запястьях:

1.

Растяжка в молитвенной позе

предплечья. Чтобы сделать эту растяжку, начните с того, что соедините пальцы и ладони так, чтобы пальцы были направлены вверх, а локти — наружу, как будто вы молитесь. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или более. Чтобы увеличить интенсивность, медленно опускайте руки, удерживая их вместе.

2. Растяжка в обратном молитвенном положении

Оставайтесь в том же положении, в котором вы находились при растяжке в молитвенной позе, за исключением того, что теперь вы собираетесь сжать тыльные стороны ладоней пальцами вниз. Удерживайте эту растяжку в течение 30 или более секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно поднимите руки, держа их вместе и направляя локти наружу.

3. Растяжка сгибателей лежа на спине

Для этой растяжки вы будете выполнять растяжку каждой рукой отдельно.Начните с левой стороны и держите локоть вытянутым, а ладонь смотрит вверх. Другой рукой осторожно потяните за нижнюю половину пальцев так, чтобы запястье тянулось вниз. Вы почувствуете умеренный дискомфорт, но не должны ощущать боли. Если вы чувствуете боль, немного ослабьте тягу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

4. Растяжка пронированных разгибаний

Для этой растяжки вы будете использовать то же положение, что и при растяжке мышц-сгибателей на спине, за исключением того, что ваша рука будет смотреть вниз, а не вверх.Другой рукой осторожно потяните вниз внешнюю сторону пальцев так, чтобы запястье медленно опустилось, и вы почувствовали растяжение в верхней части предплечья. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

5. Растяжки для суставов

Эта растяжка поможет расслабить все ваши пальцы. Для начала расслабьте руку и направьте ладонь к груди. Другой рукой возьмитесь за кончик большого пальца и слегка потяните его, чтобы вытянуть большой палец наружу.Задержитесь на 10 секунд, затем повторите на другом большом пальце и пальцах обеих рук.

Вы также можете выполнять упражнение на отвлечение суставов для запястий. Для этого расслабьте руку перед собой ладонью к себе. Другой рукой осторожно возьмитесь за руку, обращенную к вам, возле запястья и потяните наружу. Медленно потяните, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите с другой рукой.

Для этой растяжки вытяните обе руки и осторожно вращайте запястьями по кругу.Выполните от 10 до 15 кругов с вращением по часовой стрелке и 10–15 кругов с вращением против часовой стрелки.

7. Растяжка разгибателя большого пальца

Возьмите большой палец в ладонь и сомкните над ним пальцы. Медленно начните сгибать запястье к внешней стороне ладони (где находится мизинец). Вы должны почувствовать это растяжение в большом пальце и в области предплечья возле большого пальца. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

Вы используете свои пальцы и руки в бесчисленных действиях в течение дня. Ваши пальцы и запястья имеют важное значение для общего качества жизни, от текстовых сообщений до набора текста, от вождения до еды. Забота о них — особенно когда вы находитесь в режиме полной игры в течение нескольких часов или дней — может помочь предотвратить такие заболевания, как тендинит и синдром запястного канала. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы пальцы и запястья не болели. Игра началась, братан.

Все, что гитарист должен знать о силе рук

Все, что гитарист должен знать о силе рук

 

Для каждого начинающего гитариста наступает момент, когда он обнаруживает истинную важность силы рук.Это просто одна из тех вещей, которые знают гитаристы. Вы заметите, что не всегда легко взять все нужные ноты так быстро, точно и плавно, как вам хотелось бы. Мало того, вы, вероятно, почувствуете болезненность в пальцах, сопровождающуюся возможными мозолями и, возможно, волдырями, если вы будете слишком сильно напрягаться. Это не означает, что вы плохой исполнитель или что вы не способны играть такие песни, о которых всегда мечтали. Практически всем гитаристам рано или поздно приходится проверять силу пальцев.  Все это означает, что мышцы ваших рук нуждаются в небольшом упражнении.

Почему сила рук так важна

Если вы только недавно начали играть на гитаре или просто хотите поднять свои навыки на новый уровень, вам может быть интересно, что нужно, чтобы получить навыки, о которых вы всегда мечтали. Безусловно, есть чему поучиться, когда дело доходит до игры на гитаре. Теория, техника и память важны, но имейте в виду, что физическая форма ваших рук также очень важна.

Независимо от того, изучаете ли вы гитару, бас или любой другой инструмент, требующий серьезных навыков владения пальцами, сила рук является важной частью перехода от уровня новичка. К настоящему времени ваши руки уже привыкли двигаться определенным образом для выполнения повседневных задач, для которых вы их используете. При изучении игры на таком инструменте, как гитара, вам часто приходится двигать руками, особенно запястьями и пальцами, так, как иначе вы, вероятно, никогда бы не двигали ими. Некоторые аккорды, гаммы и риффы кажутся неуклюжими, когда вы впервые пробуете их, и определенно будет кривая обучения в зависимости от состояния ваших рук.Хорошая новость заключается в том, что со временем ваши руки станут сильнее, и вы научитесь брать ноты, которые когда-то казались недосягаемыми.

Методы и советы по улучшению силы рук

Молодой человек играет на гитаре, разминая пальцы и сидя в гостиной

Преданность важна

Как вы, наверное, уже знаете, чтобы научиться хорошо играть на инструменте, требуется постоянная практика в течение значительного периода времени. Что хорошо в гитаре, так это то, что чем больше вы практикуетесь, тем больше упражнений вы даете своим рукам и пальцам в процессе игры.  Это не единственное, что вы должны делать, чтобы улучшить свою силу, но стоит отметить, что практика является важной частью процесса. В конце концов, вы обнаружите, что ваша мышечная память улучшилась, вы почувствуете, как ваши пальцы становятся сильнее и маневреннее, а песни, которые раньше казались невозможными для исполнения, становятся легче. Одна только эффективная практика может многое сделать, но есть несколько дополнительных советов, которые могут упростить процесс и дать вам небольшое преимущество в начале игры.

 

Не забудьте потянуться

Как и любой другой вид упражнений, растяжка позволяет расслабить мышцы, прежде чем прикладывать усилия. Это огромная помощь с гибкостью и для состояния ваших мышц в целом. Растяжка перед тренировкой действительно может помочь взять правильные ноты в песне, которая бросает вам вызов.  Со временем ваша гибкость и досягаемость должны увеличиться, а также вы должны получить немного больше силы.

Перед каждой тренировкой начинайте с растяжки рук и запястий в течение нескольких минут.Есть много способов сделать это, поэтому не стесняйтесь пробовать столько, сколько хотите. Для простоты вы можете начать только с этих двух для пальцев и запястий.

1.  Оттяните каждый палец как можно дальше, не создавая дискомфорта, и удерживайте его примерно десять секунд.

2.  Для запястий сожмите обе руки вместе и держите их примерно на уровне груди. Затем начните двигать локтями вверх и вниз, держа руки вместе, чтобы хорошо проработать запястье.

Вам нужно делать это всего за несколько минут до каждой тренировки, чтобы получить приличное преимущество. Ни в коем случае не доставляйте себе дискомфорт, так как это не только вредно для ваших игровых способностей, но и может вызвать неприятную боль в мышцах.

 

Аккуратно используйте захваты и упражнения для рук

Несмотря на то, что упражнения для рук могут показаться идеальными, у них есть свои плюсы и минусы. С одной стороны, это позволяет быстрее и эффективнее наращивать силу рук, но также может отрицательно сказаться на вашей игре, если делать это неправильно.  Например, эспандеры отлично подходят для укрепления мышц пальцев и запястий, но они также делают их более жесткими. Поскольку вы повторяете одни и те же движения снова и снова для наращивания силы, ваши мышцы запираются в определенном состоянии, которое на самом деле может сделать их менее гибкими. Это не значит, что упражнения для рук — это плохо, просто это баланс.

Одно упражнение, которое хорошо работает без чрезмерного напряжения мышц, заключается в том, чтобы просто сжимать и разжимать руку как можно дальше.Вы можете начать медленно, но постарайтесь сделать это как можно быстрее, не напрягая себя. Как только вы начнете, вы начнете чувствовать это и в мышцах рук. Это нормально, просто не переусердствуйте, если почувствуете боль. Кроме того, помните, что во время игры на гитаре вы будете тренировать свою руку. Между упражнениями для рук и практикой должно пройти значительное время, особенно если вы делаете и то, и другое каждый день. Вы же не хотите, чтобы одно занятие утомляло вас ради другого.

 

Оттачивайте свои навыки игры на гитаре

Как и на любом другом инструменте, научиться играть на гитаре непросто, но награда стоит затраченных вами времени и усилий. Вы можете начать бороться с определенными аккордами или гаммами, но день, когда вы, наконец, освоите их, станет незабываемым удовольствием. опыт. Из всех причин, по которым нужно изучать инструмент, гитара охватывает их все. Это навык, который может сделать вас лучше во многих аспектах, чем вы можете себе представить, включая тот простой факт, что вы можете создавать музыку самостоятельно.

В музыкальной школе Grace наш подход заключается в том, чтобы адаптировать каждый урок к тому, на каком уровне находится ученик, и обеспечить благоприятную и стимулирующую среду для роста. Мы знаем, что у каждого есть потенциал стать лучшим музыкантом, и лучший способ раскрыть этот потенциал заключается в том, чтобы просто вести его по правильному пути. Среди наших многочисленных программ мы предлагаем уроки игры на гитаре для учащихся всех возрастов. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации, и мы запишем вас или вашего ребенка на уроки уже сегодня!

10 советов, как улучшить ловкость пальцев

Вы когда-нибудь чувствовали, как ваши пальцы сводит во время тренировки? Вы новичок в музыке, которому трудно развить ловкость пальцев левой руки, и, возможно, вы чувствуете разочарование по этому поводу? Повышение гибкости и силы рук является важной частью обучения игре на любом струнном инструменте. И, поскольку вы полагаетесь на мышцы, которые редко используются, этот аспект тренировки может стать проблемой для многих студентов.

Тем не менее, вы можете улучшить ловкость пальцев и увеличить силу рук, используя некоторые специальные приемы. Чтобы избежать травм, спазмов и боли, на самом деле нужно подготовить мышцы и суставы к новым задачам. С помощью правильной растяжки и упражнений для рук вы можете изменить свои способности и защитить себя от усталости рук или изнурительных травм.

Растяжки

Никто не отправится в поход или на пробежку, не сделав несколько упражнений на подколенные сухожилия и растяжку ног, и та же философия верна для музыкантов, особенно для начинающих. Растяжка мышц пальцев и сгибание суставов оказывает большое влияние на ловкость пальцев и диапазон движений. Эти упражнения легко выполнять перед тренировкой, и их можно быстро выполнять между подходами, чтобы сохранить гибкость.

№1. Палец растягивается . Вытяните и разведите пальцы от ладони настолько далеко, насколько это возможно. Держите растяжку на пять счетов, затем расслабьте руки в кулак. Выполните десять повторений. Вы также можете разнообразить это упражнение, сжав пальцы в кулак после растяжки.

#2. Растяжка запястья. Удерживая пальцы вытянутыми, осторожно вращайте запястьями по часовой стрелке и против часовой стрелки десять раз.

№3. Растяжка запястья и предплечья . Соедините ладони перед собой (как молящиеся руки) и медленно вытяните локти еще дальше.Направив пальцы вверх, аккуратно опустите их как можно дальше и удерживайте растяжку, считая до пяти. Повторите этот процесс еще пять раз.

№4. Растяжка плеча. Удерживая руки по бокам, осторожно поверните плечи вперед три раза, затем три раза назад. Вы также можете положить правую руку на грудь вертикально, удерживая растяжку левой рукой, считая до пяти. Повторите с левой рукой.

Выполняйте эту растяжку каждые 10-15 минут игры, особенно растяжку пальцев, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и суставам, а также предотвратить судороги или растяжения.

Упражнения для пальцев и рук

Эти советы помогут улучшить вашу досягаемость и увеличить ловкость. И хорошая новость заключается в том, что многие из этих упражнений для рук можно практиковать, когда у вас нет инструмента.

№5. Гаммы, гаммы и арпеджио . Вы можете этого не осознавать, но повторение хроматических гамм (или их частей) снова и снова — один из лучших способов улучшить ловкость пальцев. Выбирайте арпеджио, которые включают жесткие досягаемости для достижения наилучших результатов.Но, не торопитесь. Вместо того, чтобы пытаться спешить со своими гаммами, исполняйте их преднамеренно, в преувеличенно медленном темпе. После того, как вы освоите их Могила , вы сможете постепенно увеличивать свою скорость.

#6. Используйте переносной гриф. Вы можете купить переносную грифовую доску или бесплатно распечатать ее и использовать для отработки гамм и арпеджио, когда у вас нет инструмента. Этот тип инструментов отлично подходит для бесшумных упражнений для рук, что позволяет вам практиковаться практически в любом месте.

№7. Практические приложения. Существует множество практических приложений для вашего конкретного струнного инструмента, которые вы можете загрузить и использовать для развития ловкости пальцев. «Fingering Strings» подходит для скрипки, альта, виолончели и контрабаса и предлагает забавные интерактивные способы увеличить силу рук и реакцию пальцев. Он доступен в iTunes за 5,99 долларов. Или найдите в игровом магазине приложение, в котором есть упражнения для игры на вашем конкретном струнном инструменте.

#8. Досягаемость карандаша. Это упражнение для рук действительно увеличивает силу и ловкость мизинца. Используя карандаш или обычную ручку, возьмите его в левую руку (вы можете использовать это упражнение и в правой руке), используя только кончики пальцев. Постепенно «отведите» мизинец от остальных пальцев как можно дальше, а затем медленно «отведите» его назад.

#9. Укрепите свою форму. Многие студенты забывают об этом аспекте, когда сосредотачиваются на ловкости пальцев, но это чрезвычайно важно. Поймите, что правильное положение спины, плеч и рук сильно повлияет на ваши способности, особенно на руки.

№10. Потерпи. Помните, изучение новых техник может быть сложной задачей. Чтобы развить мышечную память, требуется время, и вам нужно признать, что вы не сможете чудесным образом одариться удивительными способностями за одну ночь. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что если вы будете усердно выполнять растяжку и упражнения для рук, ваша решимость определенно окупится.

Как увеличить руки? Мои личные стратегии и советы

Ничто не может быть более раздражающим, чем маленькие руки, в то время как все остальное тело сложено, как серебристая горилла.

Но это печальная реальность, с которой приходится смириться многим, в том числе и мне.

И поверьте мне, когда я говорю вам, если вы парень, читающий это, вы знаете, что нет ничего лучше, чем иметь большие, мускулистые, толстые руки. Девушкам это нравится.

И я вам точно скажу, чего они не любят, так это иметь крохотных хапуг. Смешайте это с тощими маленькими ручками и тем, что вы смотрите на стройные пики, мой друг.

Как и у Джареда Гоффа, квотербека, который попал в заголовки новостей на скаутском турнире НФЛ 2016 года за то, что у него самые маленькие руки, очевидно, тренеры решили, что у вас должны быть достаточно большие руки, чтобы иметь возможность манипулировать футбольным мячом.

В противном случае, вы не созданы для карьеры в профессиональном футболе. Без лишних слов.

Таким образом, большие руки не только хорошо выглядят, но и намного полезнее, чем маленькие. Так как, черт возьми, мы получаем большие руки? Как я это сделал?

О, мы упоминали миф о том, что меньшие руки являются признаком того, что у вас меньше мужественности? Или это на самом деле?

В любом случае, это слово глубоко укоренилось в общественном лексиконе. Поэтому, если вы поймаете, что люди смотрят на ваши крошечные ручки, мы знаем, о чем они думают.

Независимо от того, смущает ли вас размер ваших рук, вы хотите получить конкурентное преимущество в профессиональной спортивной карьере или просто хотите, чтобы они хорошо выглядели, вы попали по адресу.

Сегодня мы поделимся набором приемов и советов, которые помогут вам увеличить размер ваших грабберов.

Пристегнитесь и наслаждайтесь чтением.

Возможно ли получить большие руки?

Гений, которым был Юлиус Вольф

В течение очень долгого времени считалось, что ваши физические ограничения, такие как высокий рост, были установлены вашей генетикой, и что вы не могли избежать их.

Тем не менее, немецкий хирург по имени Юлиус Вольф продемонстрировал с помощью серии экспериментов и тестов, что на самом деле вы можете не только увеличить свои руки, нарастив мышцы рук, но и изменить внешний вид и размер своей костной структуры с помощью постоянная, интенсивная нагрузка.

В качестве примера можно привести пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, у которых наблюдается резкое увеличение плотности костей, поскольку они продолжают подвергать свое тело стрессу день за днем.

То же самое с теннисистами, у которых более толстые и сильные придатки на руках, которые держат ракетку, по сравнению с другим.

Генри Гассет Дэвис, американский хирург-ортопед, которому приписывают создание первой шины, которая сегодня используется для вытяжения, заявил, что постоянное и интенсивное напряжение может помочь удлинить, а также укрепить сухожилия и связки.

Это объясняет, почему у рабочего часто более толстые и большие руки и пальцы по сравнению с тем, кто целый день работает на клавиатуре.

Еще один показательный случай: я сломал ногу 1 сентября и не мог на нее опираться. Мой последний рентген (13 января) показал, что все кости стопы стали губчатыми. Это из-за того, что я не нагружаю ногу и не нагружаю ее.

Мои кости на рентгене кажутся почти прозрачными, а раньше были толстыми и серовато-белыми

Итак, да, вы можете увеличить свои руки. Это легко, и поверьте мне, большие руки выглядят чертовски хорошо. Они недооценены.

Ниже вы прочтете некоторые приемы, которые помогут вам, но лучший способ сделать мои руки больше, толще, мускулистее и жилистее — это использование ручного захвата.

Вы можете проверить тот, который я использую на Amazon по дешевке, нажав здесь.

Это единственный, который я рекомендую. Я попробовал несколько других, и они были мусором. У меня есть вариант Captain of Crush 280 фунтов, и он работает как шарм.

Взгляните на все отзывы. Они говорят сами за себя.

Я до сих пор использую эту штуку, и мои руки выглядят чертовски хорошо. Ручной захват, который я использую, — это вариант на 280 фунтов, но я довольно силен (мне нравится думать), поэтому для тех, кто только начинает работать руками, я бы порекомендовал вариант на 140 фунтов или вариант на 195 фунтов. .

Приятно, особенно за рулем моей машины, на свидании, когда кладешь руку на среднюю консоль или шифтер. Я буквально пытаюсь показать свои руки, но не слишком очевидно.

Существует множество захватов, которые утверждают, что они работают.И хотя я не пробовал их все, я пробовал многие из них.

Вот первый, на котором я пробовал, который буквально не делал дидли присед.

Я пробовал несколько других, но единственный, который сработал для меня, был Captain of Crush Hand Strengthener

.

Купите себе эспандер, накачайте вены и сделайте руки больше.

Как сделать руки больше и толще

На основе этих научно доказанных теорий существует множество техник, которые могут помочь увеличить размер ваших рук.

Использование ручного захвата — помогает накачать сильные мускулистые руки — Это то, что я использую

Как я уже сказал выше, это помогло мне.

Если вы хотите увидеть тот, который я использую, вы можете проверить его на Amazon, нажав здесь. Если он еще есть в наличии.

Классический захват для рук существует уже много лет, и его часто упускают из виду в пользу более модных фитнес-устройств.

Это простое устройство используется бодибилдерами, тяжелоатлетами, а также обычными людьми, стремящимися улучшить выполнение повседневных задач, для увеличения силы хвата.

Как бы невероятно это ни звучало, это также может помочь увеличить размер ваших рук наряду с увеличением силы.

И если эти причины были недостаточно мотивирующими, то всего четыре года назад в журнале « Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care » была опубликована статья, в которой говорится, что сила хвата может быть даже индикатором здоровья сердечно-сосудистой системы. как проблемы с мобильностью на более поздних этапах вашей жизни.

К счастью, пользоваться ручным захватом чрезвычайно просто.Просто выберите тот, который подходит для вашего текущего уровня силы хвата. Сожмите их вместе, пока обе ручки не коснутся друг друга, удерживайте 6-8 секунд и отпустите. Делайте три подхода в день, пока не сможете легко сжимать его. Переход на следующий уровень.

Растяните ремешки для рук — ваши руки станут шире Да, это я использую браслеты для растяжки рук. (резинки ручной работы)… Они работают? Удивительно да.

Ремешки Expand your hand созданы специально для больших и широких рук, они разработаны таким образом, чтобы правильно прорабатывать мышцы рук.

По сути, это просто улучшенные резиновые ленты, которые помогают растянуть пальцы в противоположном направлении, чтобы нарастить мышцы рук и растянуть ткани. Я использовал их раньше, и они отлично справляются со своей работой, создавая тыльную сторону вашей руки.

Держите ладони обращенными к себе, просуньте все пять пальцев внутрь резинок, сожмите (в данном случае расширьте) пальцы и удерживайте несколько секунд, прежде чем отпустить. Сделайте 3-4 подхода для каждой руки. Поверьте мне, это кажется немного сумасшедшим, но чертовски работает.Это также самая дешевая стратегия, чтобы получить большие руки.

Вы можете приобрести ремешки Expand your Hand Bands для очень дешевой покупки на Amazon, нажав здесь.

И это только мое мнение, но эти браслеты можно носить на запястье где угодно, и я лично считаю, что они на самом деле неплохо смотрятся на моем запястье, и это позволяет мне тренировать руки в любое время, когда я захочу или если захочу.

Отжимания на пальцах

Вместо того, чтобы упираться ладонями в пол, отжимайтесь пальцами.Пальцы должны быть вытянуты, как ножки штатива, и будут использоваться для поддержки всего веса вашего тела. Поэтому мы рекомендуем вам попробовать это, только если у вас есть определенный уровень знаний. Практикуйте 1-повторные подходы отжиманий на пальцах, пока не будете готовы делать больше.

Отжимания на кулаках

Еще одна вариация отжиманий, которая гарантированно вызовет невероятно болезненные суставы со множеством мозолей на них. Но постоянное напряжение также приведет к увеличению размеров ваших пальцевых мышц.

Они заставят ваши кости и руки стать не только больше, но и прочнее.

Если вы новичок или молодой человек, вам следует придерживаться регулярных отжиманий, средний 18-летний может сделать ограниченное количество отжиманий за сеанс, поэтому, если вы попадаете в эту категорию, начните с регулярных отжиманий. UPS.

Другие упражнения, которые вы можете выполнять, если вы не можете делать обычные отжимания, — это тяга гантелей снизу и подъемы рук снизу. Как только вы наберете немного мышц, вы можете начать делать пуловеры с гантелями и даже подтягивания нейтральным хватом.

Сжатие теннисного мяча

Возьмите теннисный мяч в ладони и сожмите его, пока его внутренние части не соприкоснутся. Задержитесь на 8-10 секунд и отпустите. Делайте от 3 до 4 подходов каждый день.

Мешки с песком и боксерские груши

В большинстве упражнений по боевым искусствам упор делается на наличие сильных рук, потому что есть вероятность, что они будут единственным оружием, которое у вас есть в сценарии самообороны. Удары по мешкам с песком, тяжелым наполненным боксерским мешкам или деревянным манекенам, а также другим твердым поверхностям — верный способ развить более крепкие ладони, суставы и кулак.Однако не пытайтесь сделать это самостоятельно в домашних условиях. Всегда делайте это под наблюдением тренера.

Методы кондиционирования костей и мышц железной ладони

Техники железной ладони, которые являются одним из оригинальных искусств, которым обучают в Шаолине, представляют собой набор упражнений, помогающих укрепить мышцы и кости рук. Мешки с песком, наполненные рисом, бобами или даже металлическими подшипниками, используются для повторных и прогрессивных упражнений на удары руками, которые подвергают руки сильной нагрузке.Доказано, что сильный и повторяющийся стресс приводит к увеличению прочности, плотности и размеров костей. Тренировочная техника «Железные ладони» — это очень продвинутый метод, который должен сопровождаться адекватным отдыхом, целенаправленными массажами, а также лечебными мазями. В противном случае ваши руки могут быть травмированы и сильно изуродованы.

Стань воином выходного дня – соревнуйся!

Есть много способов развлечься, но при этом увеличить размер рук. Одно из моих любимых занятий, которое определенно помогло мне стать крупнее и грубее, — это участие в соревнованиях выходного дня, таких как Tough Mudder и соревнования на выносливость полосы препятствий. События, подобные этому, заставляют вас копать глубже и выходить за свои пределы, вынуждая вас использовать свои руки для экстремальных усилий, которые вызывают сильный рост мышц в ваших руках, а также ваши руки, чтобы адаптироваться к тяжелым тренировкам.

Найдите хобби или работу с частичной занятостью, которая требует, чтобы вы использовали свои руки с пользой. Работа по дереву, резьба по дереву, скалолазание, спуск по канату, лазание по канату, столярное дело, каменная кладка, сталелитейные работы, работа с пиломатериалами, работа с машинами — у вас нет недостатка в хобби на выбор.

Все, что подвергает ваши руки энергичным, повторяющимся нагрузкам, поможет сделать их сильнее и мускулистее.

Можно сделать большие и толстые руки

Увеличение рук — это не быстрый процесс. Это будет кропотливо медленный процесс, на который могут уйти месяцы и даже годы неоднократных усилий.

Так что наберитесь терпения. Не срезайте углы и не переходите к более тяжелым упражнениям слишком рано. Риск получить травму реален, и он огромен. Если вы в конечном итоге сломаете одну из костей, это может привести к постоянной потере подвижности.

Связанные чтения:

7 упражнений для увеличения силы кисти, запястья и предплечья

Крайне важно не пренебрегать работой предплечий во время упражнений. Кисти, запястья и предплечья должны быть в приоритете при разминке и тренировке. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Крайне важно не пренебрегать работой предплечий во время упражнений. Кисти, запястья и предплечья должны быть в приоритете при разминке и тренировке. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Польза упражнений для предплечий и запястий

Очень часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, а предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц, груди и спины.

Поэтому крайне важно уделять время и энергию оптимизации силы наших кистей, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно разговариваю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на тонкие птичьи ноги и предплечья. Но если вы будете работать ногами и предплечьями, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнить работу и устранить любые отговорки, такие как «у меня всегда маленькие ноги» или «мои предплечья просто не толстеют». Делай работу и получай результат.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю. Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

  1. Сгибайте и разгибайте все пальцы, одновременно сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и сомкните пальцы, сделайте по 2 подхода каждого в общей сложности на минуту.
  2. Согните запястье и удерживайте максимальное сгибание в течение 30 секунд, выпрямив локоть, но не зафиксировав его.
  3. Разгибайте запястье, выпрямив локоть, в течение 30 секунд.Сделайте 2 подхода в общей сложности 2 минуты. Эти начальные три упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с весовой нагрузкой, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечий.
  4. Сгибания запястья сидя – В положении сидя с прямой спиной положите предплечье на бедра, большие пальцы направлены вверх. Используйте вес 5, 10 или 20 фунтов в положении молотка и медленно поднимайте его вперед и назад в 3 подходах по 20 повторений. Это разовьет плечелучевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья в районе запястья. Большая гипертрофия этой мышцы придаст больше четкости и баланса предплечью.
  5. Сгибание запястья в сидячем положении – Это для развития мышц-сгибателей. В положении сидя, с предплечьями на бедрах и ладонями вверх, с грузом в 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прижатыми к бедрам для большей устойчивости и изоляции мускулатуры запястья и предплечья.Будьте осторожны, чтобы поместить запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движения. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
  6. Сгибание запястья в обратном направлении сидя — Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей и также выполняется в положении сидя, с предплечьями на бедре, ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от коленей. Возьмите вес и полностью разогните запястье. Сделайте это 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий.Держите ладони вниз.
  7. Сгибание пальцев — это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и держите в руке предмет весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться вниз по вашим пальцам, а теперь согните пальцы назад, надежно удерживая вес. Не забывайте прижимать тыльную сторону запястья к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимально увеличить силу и контуры кисти, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить соревновательные результаты в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Еще от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

Упражнения для пальцев после травмы: что следует знать

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации.Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая приведенная здесь информация может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите сайт familydoctor.org, образовательный веб-сайт для пациентов AAFP.

Информация от семейного врача

 

Почему после травмы нужно тренировать палец?

Упражнения для поврежденного пальца помогут сделать его сильнее и легче двигаться. Вы не должны начинать эти упражнения, пока ваш врач не скажет, что это безопасно.

Какие упражнения мне делать?

Если врач разрешит, попробуйте выполнить следующие упражнения:

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

Это упражнение поможет вам выпрямить палец и облегчить его движение. Для выполнения этого упражнения неповрежденной рукой медленно выпрямляйте и сгибайте поврежденный палец. Держите его прямо, затем медленно согните.

РАЗГИБАНИЕ ПАЛЬЦЕВ

Это упражнение может облегчить выпрямление пальцев. Для выполнения этого упражнения положите травмированную руку на стол ладонью вниз.Поднимите каждый палец по одному.

УКРЕПЛЕНИЕ ХВАТА

Это упражнение поможет укрепить ваши пальцы. Чтобы выполнить это упражнение, сожмите травмированную руку в кулак и удерживайте ее несколько секунд. Вы можете выполнять это упражнение, используя только руку, или можете сжимать мяч (например, мягкий «стрессовый» мяч, ракетбол или теннисный мяч). Если вы используете теннисный мяч, обрежьте боковую часть мяча, чтобы его было легче сжимать.

ПОДБОР ОБЪЕКТА

Это упражнение поможет вам делать то, что вы делали до травмы, например писать или завязывать шнурки.Чтобы выполнить это упражнение, поднимите травмированным пальцем и большим пальцем мелкие предметы, такие как монеты, шарики или пуговицы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.