20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Warning: A non-numeric value encountered in /home/atmoby/public_html/wp-content/themes/Newspaper/includes/wp_booster/td_block.php on line 1008

Упражнения для растяжки мышц ног в домашних условиях

С возрастом мышцы человека теряют эластичность. Мышечный корсет теряет свою гибкость и это нарушает функционирование нашего тела в полную мощь. Вслед за мышцами начинают слабеть и кости человека. Чтобы этого не происходило очень важно выполнять упражнения на растяжку тела. Чтобы азартнее было их выполнять, можно поставить себе цель, например, сесть на шпагат. В этом вам помогут упражнения для растяжки ног.

Существует много комплексов упражнений на растяжку, которые помогут вам осуществить данную цель. Чтобы достичь желаемого результата, важно соблюдать все правила. Особенно это важно для начинающих.

Аэробика и растяжка

Чтобы достичь желаемой гибкости своего тела нужно сочетать два вида нагрузок: аэробные и стретчинговые. Грамотная растяжка просто невозможна без предварительного качественного разогрева. Именно его обеспечивает аэробика. Во время разогрева мышцы нагреваются, становятся более эластичными, и уже потом можно с легкостью выполнять упражнения для растяжки мышц ног и других частей тела.

Даже если у вас нет цели, растянуться, как следует, а есть цель похудеть при помощи аэробных нагрузок, все равно ваши тренировки важно заканчивать именно стретчингом. Это очень логичное завершение тренировки. Дело в том, что во время аэробики, а также силовых упражнений мышцы видоизменяются в своей форме.

Так, при силовых упражнениях мышцы сокращаются в своей длине. А эффективные упражнения на растяжку возвращают мышцы после таких нагрузок в их естественную форму. Если пренебрегать растяжкой во время тренировки, то в итоге вы станете более неподвижны. Мышцы, которые не вытянуты в свою длину, более подвержены травмам.

Помимо этого эффективные упражнения благотворно влияют на такие процессы в организме:

• суставы становятся более подвижными;
• лучше циркулирует кровь в организме;
• расслабляет нервную систему;
• улучшает настроение и повышает общий тонус организма.

Виды растяжки

Если разделить стретчинг на виды, то существует динамический стретчинг и статический. Для начинающих лучше всего практиковать статический вид стретчинга. При этом вам нужно занять одно статическое положение, которое будет направлено на растяжку определенных мышц. Никаких движений параллельно не совершается. Вы находитесь в этом положении от полминуты до нескольких минут, наблюдая за тем, как растягиваются ваши мышцы.

Динамический вид растяжки не подходит для начинающих. Она направлена на выполнение резких махов, перехода из положения, в котором растягиваются одни мышцы в другие. Для начинающих в данном случае повышен риск получения травм мышц.

Теперь рассмотрим эффективные упражнения, направленные на растяжку ног, их с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполняя регулярно данный комплекс, у вас появляется реальная возможность через некоторое время сесть на шпагат.

Выпад

Одну ногу сильно выведите вперед, так чтобы вторая нога могла коснуться коленом пола. Ваши руки при этом находятся либо на колене первой ноги, либо упираются в пол. В этом положении начинайте наклоняться вперед корпусом. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и внутренней поверхности бедра. Не совершайте рывков. Просто наблюдайте за тем, как медленно растягиваются ваши мышцы. Останьтесь в этом положении хотя бы на полминуты.

Следующим этапом этого упражнения будет выпрямление первой ноги, при этом вы упираетесь на колено второй ноги. Садитесь ягодицами на нижнюю ногу, другая нога при этом максимально выпрямляется. Носок натяните на себя. Корпус подайте вперед.

Постарайтесь максимально наклониться головой и корпусом к колену выпрямленной ноги. Почувствуйте, как растягиваются мышцы под коленом. Останьтесь в этом положении минимум на полминуты. Затем вернитесь в первоначальное положение, а потом поменяйте ногу и повторите с ней два этапа упражнения.

Лежа на спине

Ложитесь на спину на пол. Одну ногу поднимите вверх, выпрямите, обхватите руками стопу. Носок натяните на себя. Если не удается выпрямить ногу и обхватить при этом стопу, то обхватите ее на уровне колена. Вторую ногу согните в колене. Теперь нужно глубоко вдохнуть и на выдохе аккуратно потянуть ногу к себе.

Когда вы почувствуете, что дальше ногу тянуть не можете, в этом моменте постарайтесь остаться хотя бы полминуты. То же самое повторите со второй ногой. При выполнении этого упражнения важно, чтобы тянущаяся нога была все время в прямом положении, тогда это принесет максимальный эффект. Нужно очень стараться не сгибать ее в колене. А также следите за тем, чтобы тело не было в постоянном напряжении.

Бабочка

Садитесь на пол. Колени разведены в сторону, а стопы прижаты плотно друг к другу. Ваши локти при этом касаются колен. Важно следить за тем, чтобы при выполнении этого упражнения спина оставалась ровной.

Локтями аккуратно давите на ноги, подавайте корпус и голову медленно вперед. Прочувствуйте, как колени при этом еще больше раскрываются, и тянется внутренняя поверхность бедер.

Садимся на шпагат

Такой комплекс упражнений отлично растягивает ноги мышц, снимает с них напряжение. Для начинающих не стоит спешить садиться на шпагат. А вот для тех, кто уже занимается и активно растягивается хотя бы в течение месяца этот комплекс полезно завершать попыткой сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Как следует, выполните комплекс перед первой попыткой.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете, что еще не готовы выполнить шпагат, то лучше еще какое-то время практикуйте только комплекс.

Для начинающих важно учесть, что после первых занятий на растяжку мышцы получают микротравмы и очень важно после первого занятия дать им время на восстановление. Не удивляйтесь, если на второй тренировке вы будете тянуться хуже – это нормально. Ни в коем случае не насилуйте себя, иначе получите разрыв связок.

Растяжка спины

Заканчивать любое занятие и растяжку хорошо упражнениями, которые снимают напряжение со спины.

Самое простое и веселое упражнения для снятия напряжение со спины. Это когда вы садитесь на пол, обхватываете ноги руками и начинаете перекатываться на позвоночнике. Напряжение со спины снимается моментально. Важно выполнять это упражнение для спины на мягком ковре или каремате.

Также можно растянуть мышцы спины, если сесть ягодицами на пятки, руки опустить вдоль корпуса, а лбом лечь на пол. В йоге это поза называется позой ребенка.

Все упражнения очень простые и с легкостью выполняются в домашних условиях. Только не забывайте заниматься предварительно также аэробикой, которая разогреет тело.

Достоинства Здоровье | 5 упражнений на растяжку при болях в ногах

Поищите в нашей сети врачей и запишитесь на прием сегодня

Найдите врача

Независимо от того, провели ли вы весь день на ногах, пробовали новое упражнение или перенапрягались, боль в ногах может помешать вашему ежедневные занятия. К счастью, большинство болей можно вылечить с помощью нескольких простых упражнений в домашних условиях.

Растяжка мышц увеличивает приток крови, уменьшает скованность, удлиняет мышцы и повышает вашу гибкость, увеличивая диапазон движений и снижая риск травм в будущем. Американский колледж спортивной медицины рекомендует статическую растяжку два-три раза в неделю.

Вот пять полезных упражнений на растяжку при болях в ногах, которые помогут вам восстановиться. Начните с короткой разминки перед растяжкой. Как только ваши мышцы разогреются, потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение, но не подпрыгивайте, так как это может привести к травме. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд и повторите от двух до четырех раз. Если вы чувствуете боль, прекратите растяжку.

1. Растяжка икр

Мы часто пренебрегаем икроножными мышцами, когда практикуем растяжку от боли в ногах. Однако, если вы бегаете, выполняете активные действия или много стоите, растяжка икр необходима. Наши икры могут стать тугими из-за веса, и их нужно растянуть, чтобы снять боль, которая может перемещаться в сторону колена.

Растяжка: Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Наденьте длинное полотенце или ремень для йоги на подушечки стоп. Удерживая спину и колени прямыми, осторожно потяните полотенце или ремень так, чтобы пальцы ног были направлены к телу. Дышите естественно, удерживая растяжку в течение 30 секунд, прежде чем отпустить.

2. Растяжка голени

Если у вас напряжены мышцы голени, поработайте над растяжкой передней большеберцовой мышцы, расположенной на передней части голени и отвечающей за сгибание и разгибание стопы. Когда ваша передняя большеберцовая мышца перегружена, у вас может развиться медиальный стрессовый синдром большеберцовой кости, также известный как шина голени.

Растяжка: Встаньте на колени, вытяните пальцы ног так, чтобы ступни касались земли. Осторожно сядьте на пятки, пока не почувствуете легкое растяжение в голенях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем отдохните.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности бедра, которые проходят от бедра до колена. Эти мышцы могут быстро напрягаться и легко напрягаться.

Растяжка: Сядьте на землю, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согнитесь в талии, держите грудь открытой, а спину вытянутой. Потянитесь вперед, скользя руками по полу к ногам. Задержитесь на 30 секунд.

4. Растяжка четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Их основная цель — выпрямить колено. Одна из четырехглавых мышц, прямая мышца бедра, также сгибает бедро. Боль в четырехглавой мышце является распространенным явлением и может возникать из-за занятий спортом, травм или ежедневных чрезмерных нагрузок.

Растяжка: Держась за стену или стул для равновесия, встаньте на одну ногу и поднимите противоположную ногу с пола. Аккуратно согните колено и подтяните стопу к ягодице. Задержитесь на 30 секунд и повторите с противоположной ногой.

5. Растяжка внутренних и внешних частей ног

Растяжка внутренних и внешних частей ног необходима для поддержания гибкости. Ваши внутренние мышцы бедра, называемые приводящими мышцами, двигают ногу к центру тела. Внешняя поверхность бедра или мышцы, отводящие бедро в области ягодиц, отводят ногу от центра.

Растяжка: Начните с того, что ноги смотрят вперед на ширине плеч. Сделайте выпад влево, согнув колено под углом 90 градусов, не позволяя колену выходить за пальцы ног. Опуститесь на левый бок и выпрямите правую ногу. С прямой спиной положите руки на левое бедро и удерживайте в течение 30 секунд. Выпрямитесь до положения стоя. Повторите на противоположной стороне, затем повторите четыре раза.

Когда обратиться к врачу

Растяжка — эффективный способ лечения боли в ногах, хотя результаты могут различаться в зависимости от причины боли. Боль в ногах в результате физических упражнений может быть частью естественного процесса заживления, который позволяет воспалению правильно восстановить поврежденную ткань. Изменения хряща также могут вызывать боль и стеснение. Однако боль в ногах без видимой причины может быть вызвана сердечно-сосудистыми или неврологическими проблемами и требует обращения к врачу. Обязательно обратитесь к врачу, если боль в ногах не проходит или усиливается.

9 Растяжка и упражнения для облегчения боли в ногах

В какой-то момент жизни каждый человек испытывает боль. От занятий спортом до хронических заболеваний — существует множество причин, по которым люди так часто живут с дискомфортом. Но иногда боль настолько сильна, что повседневные дела кажутся монументальными задачами. Если у вас болит нога, даже такая простая вещь, как вставание с постели и вождение автомобиля, становится проблемой.

Можно ли что-нибудь сделать дома, чтобы облегчить состояние?

Лучшие растяжки и упражнения для облегчения боли в ногах  

Существуют различные типы упражнений в зависимости от источника боли.

Если вы чувствуете боль от тренировки:

Растяжка после тренировки снижает мышечное напряжение. Это также позволяет вам оставаться гибким. Если движения ног болезненны после тренировки, вы можете сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль:

1. Растяжка подколенного сухожилия: Мышцы подколенного сухожилия расположены на задней поверхности бедра. Если они чувствуют боль в ногах после дня в тренажерном зале или после полумарафона, сядьте на пол и наклонитесь вперед от талии. Старайтесь максимально наклониться, держа ноги прямо. Задержитесь в положении на 20 секунд. Отпустите и повторите три раза.

В качестве альтернативы вы можете сделать растяжку подколенного сухожилия стоя: Встаньте и положите правую ногу на левую. Медленно наклоняйтесь вперед, пока ваш лоб не упрется в колени. Держите ноги прямыми, удерживая это положение. Держите его около 20 секунд. Как только вы вернетесь в полностью вертикальное положение, положите левую ногу на правую и повторите то же самое.
2. Растяжка икр: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Упритесь обеими руками в стену на ширине плеч, затем сделайте шаг назад одной ногой, продолжая отталкиваться от стены. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.

3. Растяжка сгибателей бедра: Сядьте на пол с прямой спиной. Поставьте стопы вместе перед собой. Подтяните пятки к себе и медленно прижмите колени к полу. Задержитесь в положении на 30 секунд.

В качестве альтернативы вы можете делать выпады или альпинизм, чтобы расслабить мышцы бедра.

При повреждении седалищного нерва:

Боль в седалищном нерве может быть изнурительной. Чтобы уменьшить страдания, вы должны делать упражнения на растяжку, которые вращают бедро.

1. Поза сидящего голубя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу и положите правую лодыжку поверх левого колена. Наклоняйтесь вперед, пока грудь не коснется правого бедра. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отпустите его и поменяйте ноги, чтобы сделать это снова.
2. Поза голубя вперед: Возьмите коврик для йоги для этого, так как вам придется встать на колени на полу на четвереньках. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед, затем поверните ее в сторону и положите на пол перед туловищем. Сдвиньте следующее колено полностью назад. Опустите туловище и обопритесь на локти. Чтобы увидеть, как выполнять эту сложную позу, нажмите здесь.
3. Растяжка позвоночника сидя: Сядьте на пол, полностью вытянув обе ноги перед собой. Согните левую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с правым коленом. Обхватите левой рукой левое колено. Поверните туловище влево и удерживайте положение в течение 30 секунд. Отпустите и сделайте то же самое с другой стороны тела. Для наглядного руководства нажмите здесь.

Если у вас проблемы с коленом:

Если вы испытываете боль в колене, последнее, что вам может понадобиться, — это упражнения. Однако есть определенные движения, которые могут облегчить боль. Просто не забудьте сначала получить разрешение от врача и разогреться в течение нескольких минут, совершив прогулку или медленно покатавшись на велотренажере.

1. Подъемы ног. Лягте на пол на спину, обе руки положите по бокам. Медленно поднимите одну ногу, удерживая ее прямо. Задержите поднятую ногу на пять секунд, затем опустите ее обратно на пол как можно медленнее. Повторите упражнение другой ногой.
2. Растяжка подколенного сухожилия лежа. Лягте на спину на пол. Медленно поднимите одну ногу и держите ее вытянутой вверх. Потяните подколенное сухожилие так, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов к туловищу, и согните ногу в колене. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ног. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Сохраняйте прямую осанку и положите руки на пол для устойчивости.