Разбираемся в проблеме ожирения вместе с эндокринологом ЕвроМед

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), во всем мире лишний вес имеют более миллиарда человека. Проблема ожирения актуальна для различных социальных слоев общества, людей различных профессий, пола, возраста, образа жизни. В России, в среднем, 30% трудоспособного населения страдают ожирением и 25% — избыточную массу тела. К сожалению, даже детей эта проблема не обошла стороной.  Повсеместно наблюдается увеличение частоты случаев ожирения у детей и подростков: данные исследований свидетельствуют о том, что избыточную массу тела имеют около 12% российских детей, а ожирение — 8,5% детей, проживающих в городах, и 5,5% — в сельской местности. С помощью эндокринолога, диетолога «ЕвроМед клиники» Натальи Владимировны Мичуриной мы попытались разобраться в этой проблеме.

Принято считать, что полный человек является жертвой своего неуемного аппетита и малоподвижного образа жизни, а значит и лечение — это его личное дело.

Как правило, окружающие относятся к тучным людям с пренебрежением и иронией, что может нанести им психологическую травму, особенно от этого страдают дети и подростки. Ироничные высказывания сверстников и взрослых негативно влияют на самооценку человека, приводят к формированию комплексов, еще больше усугубляя проблему.

На самом деле, ожирение – это хроническое многофакторное разнородное заболевание, причина которого кроется в сложных метаболических нарушениях в организме, которые приводят к накоплению и отложению избыточного количества жира.

Об ожирении мы говорим, когда процент избыточной жировой ткани по отношению к массе тела составляет более 20% у мужчин и более 25% у женщин, а индекс массы тела (ИМТ) – больше 25-30.

Индекс массы тела — это показатель соответствия роста человека его весу. Рассчитать его можно по формуле: ИМТ = масса тела (кг) / [рост (м)]2

Например, если ваш рост — 170 см, а вес 70 кг, то ваш ИМТ = 70 / 1,7 * 1,7 = 24,2. Для данного роста вес является нормальным.
Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ, 1997)

Типы массы тела	ИМТ (вес в кг / рост в м)	Риск сопутствующих заболеваний
Дефицит массы тела	<18,5	Низкий (повышен риск других заболеваний)
Нормальная масса тела	18,5—24,9	Обычный
Избыточная масса тела (предожирение)	25,0—29,9	Повышенный
Ожирение I степени	30,0—34,9	Высокий
Ожирение II степени	35,0—39,9	Очень высокий
Ожирение III степени (патологическое)	>= 40	Чрезвычайно высокий

Однако, при определении ИМТ не учитывается характер распределения жировой ткани. Для этого используются антропометрические измерения: в качестве критерия выступает показатель соотношения объема талии к объему бедер. По характеру распределения жировой ткани выделяют следующие типы ожирения:

• Андроидный (висцеральное, верхнее, «яблоковидное», абдоминальное ожирение), для которого характерна гипертрофия жировых клеток. Этот тип распределения жировой ткани наиболее неблагоприятен, так как связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, атеросклероз, сахарный диабет. Если объем талии у женщин превышает 80 см, а у мужчин 94 см, это говорит о наличии у пациента абдоминального ожирения. Если отношение окружности талии / окружности бедер у женщин больше 0,8, а у мужчин более 0,9, можно также сделать вывод о наличии андроидного ожирения.
• Гиноидный (периферическое, нижнее, «грушевидное» ожирение), для которого характерна гиперплазия жировых клеток. Этот тип ожирения больше связан с риском патологии суставов и сосудов нижних конечностей.

Негативные последствия ожирения

Есть мнение, что ожирение – это проблема сугубо эстетическая. На самом деле, это далеко не так.

По данным статистики, ожирение увеличивает риск развития сахарного диабета до 10 раз. Среди пациентов с ожирением на 50% больше больных артериальной гипертензией (повышением артериального давления). При этом снижение массы тела на 10% от исходной приводит к снижению риска смерти на те же 10%.

Существует достаточно длинный список заболеваний, причинно связанных с избыточным весом (то есть в основе этих болезней лежит ожирение). Сюда относятся:

• атеросклероз,
• ишемическая болезнь сердца,
• гипертоническая болезнь,
• сахарный диабет,
• холецистит и желчнокаменная болезнь,
• панкреатит,
• жировая дистрофия печени,
• подагра,
• остеохондроз,
• обменно-дистрофический полиартрит,
• злокачественные опухоли,
• нарушения менструально-овариального цикла и бесплодие,
• косметические проблемы.

И это далеко не полный перечень.

Как избавиться от ожирения

Ожирение редко является самостоятельным заболеванием. При лечении необходимо включать в программу обследования выявление нарушений липидного профиля, углеводного обмена, патологии печени, маркеров сердечно-сосудистой, эндокринной патологии и т. д. Соответственно, при лечении заболевания необходимо действовать в нескольких направлениях: обратиться к врачу-эндокринологу и проверить состояние своего организма – весьма вероятно, что без медицинской помощи с проблемой лишнего веса вам не справиться. И второе направление: образ жизни. То есть надо наладить правильное питание и обеспечить достаточную физическую нагрузку.

Мы ежедневно получаем энергию из еды и тратим ее на поддержание жизнедеятельности организма и физическую активность. Если энергии потребляется больше, чем расходуется – она откладывается в виде жировых запасов. Если наоборот – энергия черпается из имеющихся жировых запасов, то есть человек сбрасывает вес. Чем больше дисбаланс между потреблением и расходом энергии, тем интенсивнее идет процесс накопления или избавления от жира.

Основы здорового питания

Для начала заведите пищевой дневник – в который вы будете записывать всё, что съедаете за день. Кстати, существует множество программ, которые можно установить на телефон или на компьютер, — с их помощью очень удобно записывать все, что вы съели и выпили и считать калорийность вашего рациона, а также отслеживать баланс жиров, белков и углеводов. С помощью пищевого дневника проанализируйте свой рацион, ваша цель – чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем количество расходуемых. Не менее важен и качественный состав вашей пищи.

Большая часть потребляемых нами продуктов должна быть растительного происхождения (злаковые, фрукты и овощи), так как только в этом случае вы можете быть уверенными, что ваш организм получает достаточное количество балластных веществ, витаминов, минералов и вторичных растительных веществ. В отличие от многих фруктов овощи содержат меньше калорий. Поэтому при правильном питании, прежде всего, в небольших количествах, нужно употреблять фрукты. Картофель богат крахмалом и балластными веществами и надолго обеспечивает чувство сытости. При употреблении злаковых отдавайте предпочтение продуктам с отрубями, так как в муке высшего сорта уже не содержатся, например, балластные вещества. Попробуйте отрубной хлеб или макароны из муки грубого помола. Эти продукты подверглись меньшей обработке и поэтому содержат много важных питательных элементов, таких как минеральные вещества и витамины.

Молоко и молочные продукты важны для костей и зубов, так как они снабжают наш организм кальцием. Важно, что сыр и молоко содержат много насыщенных жиров, которые помимо того, что калорийны, так еще неблагоприятно действуют на уровень холестерина. Выбирайте молоко и творог с низким содержанием жира.

Для сбалансированного рациона важны и продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. Мясо снабжает наш организм полноценными белками, железом и витаминами, рыба поставляет йод, кальций, фосфор. Необходимо 1–2 раза в неделю есть морскую рыбу и морепродукты.

Жиры должны составлять очень небольшую долю в нашей пище. Растительные масла, такие, как рапсовое или оливковое, снабжают организм важными жирными кислотами, такими как омега-3-кислоты, которые необходимы для работы мозга. Кроме этого, жиры делают возможным прием жирорастворимых витаминов (поэтому овощи всегда нужно есть с небольшим количеством масла).

Питание должно быть дробным, в день рекомендуется не менее 5-6 приемов пищи: так вы разгоните метаболизм и процесс похудения будет более успешным.

При этом важно много пить. Вода необходима, чтобы балластные вещества размягчались в кишечнике и могли в полной мере проявлять свое полезное воздействие. Если организму не хватает жидкости, это может привести к запорам. В качестве утолителя жажды подходит, прежде всего, вода, несладкий чай и сок с минеральной водой.

Физическая нагрузка

Помимо правильного питания для избавления от лишнего веса и получения красивой фигуры необходимы физические нагрузки. Образ жизни современного человека таков, что мы очень мало двигаемся. Гиподинамия – это болезнь XXI века. На работу мы едем на машине или на автобусе, на работе, в основном, сидим, по вечерам лежим перед телевизором или сидим за компьютером, а в выходные предпочитаем отдыхать на диване, а не совершая кросс. В результате – энергии расходуется значительно меньше, чем потребляется, да и для организма такой образ жизни не полезен и приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу, головным болям и пр. Движение регулирует кровяное давление, усиливает обмен веществ, помогает сбросить лишний вес, уменьшает нежелательные жировые отложения в области живота и влияет на действие инсулина. Также нельзя недооценивать влияние движения на иммунную систему и психологическое самочувствие. Физическая активность сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если вы будете больше двигаться, вы будете лучше себя чувствовать.

Начинать заниматься физическими упражнениями следует постепенно, с умеренных нагрузок. Если вы начинаете заниматься с «нуля», то безопасно начинать с 5–10 минут, например, ходьбы в комфортном темпе. Если во время выполнения упражнений вам трудно разговаривать или задерживать дыхание, необходимо снизить темп. Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. При выполнении любых упражнений дышите глубоко и старайтесь делать упражнения так, чтобы в них участвовало все тело. Например, при ходьбе двигайте верхней частью тела и руками. Хороший пример такой активности — «скандинавская ходьба» или занятия на эллиптическом тренажере. Удивительно, что самым эффективным, а самое главное, простым и доступным способом «сжечь» лишние калории является ходьба в тренирующем режиме (100-120 шагов минуту). Сейчас очень популярны «шагомеры» — их можно связывать с аккаунтом в смартфоне и отслеживать ваши ежедневные успехи. Оптимальной ежедневной нагрузкой считается пройти 10 000 шагов.

Важна также регулярность физических нагрузок. Длительные перерывы снижают эффективность занятий и сводят к нулю предыдущие успехи.

Есть еще много способов без особых усилий сделать физическую активность частью своей повседневной жизни. Попробуйте:

• выходить на одну остановку раньше, чем вам нужно;
• подниматься по лестнице пешком;
• потанцевать под энергичную музыку;
• выполнять работу по дому и в саду, связанную с мышечной нагрузкой (пылесосить и мыть полы, копать грядки, сгребать листья, мыть машину вручную и т. д.).

Привлекайте к совместному отдыху друзей и семью. Сыграйте в теннис, бадминтон, волейбол, футбол. Вместе отправьтесь на велосипедную или лыжную прогулку. Такие занятия не только помогут снизить вес, но и дадут возможность чаще общаться с друзьями, стать положительным примером для ваших детей.

Процент жировой массы тела — расчет онлайн калькулятором

Перед вами калькулятор, который считает процент жировой массы тела человека. Калькулятор использует формулы YMCA.

waist — объем талии человека ( мерить нужно в районе пупка), вводится значение в дюймах

weight — вес тела человека, вводится значение в фунтах

Больше информации о данной методике вы можете прочитать на данной странице:

The field is not filled.

‘%1’ is not a valid e-mail address.

Please fill in this field.

The field must contain at least% 1 characters.

The value must not be longer than% 1 characters.

Field value does not coincide with the field ‘%1’

An invalid character. Valid characters:’%1′.

Expected number.

It is expected a positive number.

Expected integer.

It is expected a positive integer.

The value should be in the range of [%1 .. %2]

The ‘% 1’ is already present in the set of valid characters.

The field must be less than 1%.

The first character must be a letter of the Latin alphabet.

Su

Mo

Tu

We

Th

Fr

Sa

January

February

March

April

May

June

July

August

September

October

November

December

century

B.C.

%1 century

An error occurred while importing data on line% 1. Value: ‘%2’. Error: %3

Unable to determine the field separator. To separate fields, you can use the following characters: Tab, semicolon (;) or comma (,).

%3.%2.%1%4

%3.%2.%1%4 %6:%7

s.sh.

u.sh.

v.d.

z.d.

yes

no

Wrong file format. Only the following formats: %1

Please leave your phone number and / or email.

Состав тела и весоростовые индексы у футболистов «Футбольной Национальной Лиги»

Состав тела (жировая масса, общая масса тела и обезжиренная масса тела) имеет решающее значение при подготовке игроков к конкурентоспособной работе. Избыточная жировая ткань влияет на расход энергии во время матча, скорость и работоспособность спортсмена. В связи с тем, что функциональные характеристики футболистов напрямую зависят от различий в размере и составе тела необходимо изучить объективные методы и средства анализа состава тела футболистов.

Методы оценки состава тела у футболистов широко используются специалистами, так как состав тела сильно коррелирует с работоспособностью спортсмена [13,21]. Анализ состава тела полезен для краткосрочной и долгосрочной оценки спортивных результатов [1], питательных вмешательств, профилактики травм [14], абдоминального ожирения, и общего состояния здоровья атлетов [3].   Работоспособность элитных спортсменов может отрицательно сказаться как при слишком высоком, так и при слишком низком проценте жировых отложений [27]. Состав тела учитывается при построении тренировочных методик аэробной работы [2], при продвижении футболистов на профессиональный уровень [20], а также высокие уровни жировых отложений могут быть механически и метаболически вредны для спортсменов, добавляя балластную массу, не создающую силы, к общей массе тела [7].

Процент подкожно-жировой ткани (ПЖТ) и обезжиренная масса тела (ОМТ) обычно оценивается у футболистов практическими методами, такими как: калиперометрия, биоимпедансометрия и рентгеновская абсорбциометрия (РА). Несмотря на то, что точность измерения массы жира у РА, как сообщается, была хуже, чем точность анализа мышечной массы и минеральной плотности костей у спортсменов силовых видов спорта [5], РА в настоящее время признана в качестве эталонного метода оценки массы жира у спортсменов [28]. Несмотря на точность РА, существующие ограничения, такие как уровни излучения, низкая мобильность, стоимость и более длительное время сканирования, делают этот метод менее привлекательным по сравнению с другими методами оценки состава тела. Поэтому РА часто используется в качестве эталонного метода при оценке достоверности и надежности других методов оценки состава тела [6]. Калиперометрия является лучшим методом измерения % ПЖТ, чем биоимпедансометрия у элитных футболистов [10, 16, 17]. Например, Reilly T. и соавторы [22] разработали методику замеров по 4 кожно-жировым складкам (КЖС) имеющую дисперсию с РА 78,4%, а Munguia-Izquierdo D и соавторы [11] существенно сократили время анализа состава тела предложив методику замеров по 2 КЖС имеющую дисперсию с РА 61,2%.

Процент ПЖТ, и «Fat Mass Index» (FMI) является лучшим предиктором заболеваний сердечно-сосудистой системы, например, чем индекс массы тела (ИМТ) [4]. FMI рассчитывается по следующей формуле: FMI=вес ПЖТ (кг)/рост(м)² у мужчин, а у женщин, детей и подростков по формуле: FMI=вес ПЖТ (кг)/рост(м)³ [8, 26]. Индекс обезжиренной массы или «Fat Free Mass Index» (FFMI) является нормированным, весоростовым индексом, который рассчитывается по формуле: FFMI = ОМТ(кг)/рост(м)2. FFMI имеет диагностическую ценность для выявления белково-энергетического недоедания [30], а также был использован бейсболистами, гимнастами [18] и спортсменами из американского футбола [29], но пока не применялся к профессиональным футболистам. На основании анализа проблемной ситуации, данных литературных источников, а также запросов тренеров – преподавателей футболистов, и врачей спортивной медицины была поставлена цель исследования.

   Цель исследования.

   Исследовать процент жировой ткани и весоростовые индексы FMI и FFMI у футболистов, играющих в «Футбольной национальной лиге».

Задачи исследования.

1.      Изучить процент жировой ткани и весоростовые индексы FMI и FFMI у футболистов в мировой литературе;

2.      Оценить процент жировой ткани и весоростовые индексы FMI и FFMI у футболистов, играющих в «Футбольной национальной лиге»;

3.      Провести сравнительный анализ полученных результатов с доступными данными других видов спорта.

Выполнение поставленных в работе задач осуществлялось с помощью следующих методов:

   Методы исследования.

1.      Анализ и обобщение литературных источников;

2.      Калиперометрия.

3.      Методы математической статистики.

     Материалы исследования.

     Исследование проводилось в «Международном центре охраны здоровья». В исследовании приняли участие: 19 футболистов «Футбольной национальной лиги», средний возраст 29±4,2 года, которым была проведена калиперометрия. Калиперометрия осуществлялась калипером «Lange» (США) и при помощи методики Reilly T и соавторов [22]. Процент ПЖТ вычислялся по следующей формуле: ПЖТ (%)= 5.174 + (0.124 × КЖС на бедре) + (0.147 × КЖС на животе) + (0.196 × КЖС на трицепсе) + (0.130 × КЖС на икроножной мышце). После калиперометрии были посчитаны индексы: ИМТ, ОМТ, FMI и FFMI.

  Результаты исследования и обсуждение.

  В результате проведенного анализа состава тела футболистов были получены следующий данные (табл.1).

Таблица 1.

Данные антропометрии футболистов

ИМТ (кг/м2)	ОМТ (кг)	ПЖТ (%)	FMI (кг/м2)	FFMI (кг/м2)
23,7±0,9	70,0±7,1	11,4±1,2	2,7±0,3	21,0±0,7

 

Достоточно маленький ИМТ и высокий %ПЖТ фиксирует Nikolaidis PT. [21]. По его данным у 82 футболистов ИМТ был 21,6±2,2, а %ПЖТ составил 16,2±3,1. Это не согласуется с данными американских игроков [23], где % ПЖТ =10,6 ± 2,6 и %ОМТ= 62,2 ± 2,9 и английских команд, где %ПЖТ у футболистов составляет: вратари=14,1 ± 0,7; защитники= 11,0 ± 1,4; полузащитники= 10,5 ± 0,4; нападающие= 11,0 ± 0,7 [12]. Также футболисты профессиональной французской лиги имеют %ПЖТ от 10,19±1,75 до 10,81±1,77 в зависимости от позиционных игровых групп [9]. Эти показатели близки к наблюдаемым показателям в других футбольных элитных категориях, в первую очередь в регби [25] и гэльском футболе [24].

Меньшие показатели ОМТ футболистов, игравших в итальянских профессиональных клубах, фиксируют Milanese C и соавторы [19]. В зависимости от позиционных игровых групп ОМТ(кг) составляет: вратари= 67,8 ± 5,1; защитники=66,2 ± 5,0; полузащитники= 61,0 ± 3,4; нападающие= 64,2± 1,8. Отмечается верхний придел FFMI 25 кг/м2 у спортсменов силовых видов спорта, не использующих анаболические стероиды [15], а у атлетов американского футбола до 31,7 кг/м2 [29]. Наши данные показывают, что футболисты, играющие в «Футбольной национальной лиги» имеют достоточно высокий индекс FFMI, который трудно интерпретировать в связи с недостаточностью данных в литературных источниках.

   Выводы.

   Анализ и обобщение литературных источников показал, что состав тела на прямую коррелирует с работоспособностью и здоровьем футболистов. Спортсмены «Футбольной национальной лиги» имеют аналогичные проценты жировой массы, обезжиренной массы тела и индекса массы тела с футболистами международных сборных. Впервые были получены у российских футболистов весоростовые индексы FFMI и FMI, вклад которых в работоспособность и здоровье спортсменов еще предстоит оценить.  

   Список литературы

1. Волков В.В., Радчич И.Ю., Селуянов В.Н. Дифференцированный подход к определению аэробной работоспособности атлетов, занимающихся кроссфитом. Евразийский союз ученых. 2015. № 8-3 (17). С. 136-139.
2. Мирошников А.Б., Сидоров Е.П., Лаптев А.И. Аэробная работа в силовых видах спорта, как профилактика гипертонической болезни. В сборнике: Лечебная физическая культура: достижения и перспективы развития материалы VI Всероссийской научно-практической конференции с международным участием. 2017. С. 142-147.
3. Мирошников А.Б., Смоленский А.В. Физическая активность при коррекции веса тела: фокус на мышцы и жировую ткань (обзор литературы). Терапевт. 2017. № 8. С. 4-9.
4. Мирошников А.Б., Смоленский А.В., Беличенко О.И. Антропометрические индексы у спортсменов силовых видов спорта с артериальной гипертонией. Вестник новых медицинских технологий. 2017. Т. 24. № 3. С. 167-170.
5. Barlow MJ, Oldroyd B, Smith D, Lees MJ, Brightmore A, Till K, Jones B, Hind K. Precision error in dual-energy X-ray absorptiometry body composition measurements in elite male rugby league players. J Clin Densitom 2015; 18: 546–550.
6. Bilsborough JC, Greenway K, Opar, D Livingstone, S, Cordy J, Coutts AJ. The accuracy and precision of DXA for assessing body composition in team sport athletes. J Sports Sci 32: 2014,1821-1828.
7. Boileau RA, Horswill CA. Body composition in sports: Measurement and applications for weight gain and loss. In: Exercise and Sport Science. W.E. Garrett Jr and D.T. Kirkendall, eds. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2000. pp. 319-338.
8. Burton RF Measures of adiposity: the inappropriate use of the fat mass index. International Journal of Obesity (2010) 34, 213.
9. Carling C, Orhant E. Variation in body composition in professional soccer players: interseasonal and intraseasonal changes and the effects of exposure time and player position. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1332-9.
10. Christiana J. Raymond, Donald R. Dengel Body Composition Examination in Collegiate Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017, 1-29.
11. Diego Munguia-Izquierdo, Luis Suarez-Arrones, Valter Di Salvo, Victor Paredes-Hernandez, Julian Alcazar, Ignacio Ara, Richard Kreider, Alberto Mendez-Villanueva Validation of Field Methods to Assess Body Fat Percentage in Elite Youth Soccer Players. Int J Sports Med. 2018 Mar 21, 1-6.
12. Franks A.M., Williams A.M., Reilly T., Nevill, A. Talent identification in elite youth soccer players: Physical and physiological characteristics. Communication to the 4th World Congress on Science and Football, Sydney. Journal of Sports Sciences, 1999, 17, 812.
13. Gabbett T, Ryan, P. Tackling technique, injury risk, and playing performance in high-performance collision sport athletes. Int J Sports Sci Coach 4: 2009, 521-533.
14. Kemper GLJ, Van van Der der Sluis A, Brink MS, Visscher C, Frencken WGP, Elferink-Gemser MT. Anthropometric injury risk factors in elite-standard youth soccer. Int J Sports Med 2015; 36: 1112–1117.
15. Kouri EM, Pope HG, Jr., Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med 5:1995, 223-228.
16. Lim JS, Hwang JS, Lee JA, Kim DH, Park KD, Jeong JS, Cheon GJ. Cross-calibration of multi-frequency bioelectrical impedance analysis with eight-point tactile electrodes and dual-energy X-ray absorptiometry for assessment of body composition in healthy children aged 6-18 years. Pediatr Int 2009; 51: 263–268.
17. Lintsi M, Kaarma H, Kull I. Comparison of hand-to-hand bioimpedance and anthropometry equations versus dual-energy X-ray absorptiometry for the assessment of body fat percentage in17–18-year-old conscripts. Clin Physiol Funct Imaging 2004; 24: 85–90.
18. Loenneke JP, Wilson JM, Wray ME, Barnes JT, Kearney ML, Pujol TJ. The estimation of the fat free mass index in athletes. Asian J Sports Med 3:2012, 200-203.
19. Milanese C, Cavedon V, Corradini G, De Vita F, Zancanaro C Seasonal DXA-measured body composition changes in professional male soccer players. J Sports Sci. 2015;33(12):1219-28.
20. Milsom J, Naughton R, O’Boyle A, Iqbal Z, Morgans R, Drust B, Morton JP. Body composition assessment of English Premier League soccer players: a comparative DXA analysis of first team, U21 and U18 squads. J Sports Sci 2015; 414: 1–8.
21. Nikolaidis PT. Can maximal aerobic running speed be predicted from submaximal cycle ergometry in soccer players? The effects of age, anthropometry and positional roles. Adv Biomed Res 2015; 4:226.
22. Reilly T, George K, Marfell-Jones M, Scott M, Sutton L, Wallace JA How well do skinfold equations predict percent body fat in elite soccer players? Int J Sports Med. 2009 Aug;30(8):607-13.
23. Reilly T., Bangsbo J., Franks A. Anthropometric and physiological predispositions for elite soccer. Journal of Sports Sciences, 2000, 18, 669-683.
24. Reilly T., Doran D. Kinanthropometric and performance profiles of elite Gaelic footballers. Journal of Sports Sciences, 1999,17, 922.
25. Rienzi E., Reilly T., Malkin C. Investigation of anthropometric and work-rate profiles of Rugby Sevens players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1999, 39, 160-164.
26. Robinson Ramírez-Vélez, Jorge Enrique Correa-Bautista, Hugo Alejandro Carrillo, Emilio González-Jiménez, Jacqueline Schmidt-RioValle, María Correa-Rodríguez, Antonio García-Hermoso, Katherine González-Ruíz Tri-Ponderal Mass Index vs. Fat Mass/Height3 as a Screening Tool for Metabolic Syndrome Prediction in Colombian Children and Young People. Nutrients 2018, 10, 412, 1-14.
27. Stanforth PR, Crim BN, Stanforth D, Stults-Kolehmainen MA. Body composition changes among female NCAA division 1 athletes across the competitive season and over a multiyear time frame. J Strength Cond Res 28: 2014, 300-307.
28. Sutton L, Stewart A. Body Composition in Sport, Exercise and Health. Abingdon: Routledge; 2012.
29. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Blue MNM, Schumacher RM, Mayhew JL, Mann JB, Ivey PA, Hirsch KR, Mock MG. Fat-Free Mass Index in NCAA Division I and II Collegiate American Football Players. J Strength Cond Res. 2017 Oct;31(10):2719-2727.
30. VanItallie TB, Yang MU, Heymsfield SB, Funk RC, Boileau RA. Heightnormalized indices of the body’s fat-free mass and fat mass: potentially useful indicators of nutritional status. Am J Clin Nutr 52:1990, 953-959.

Ассоциация сердечно-сосудистых хирургов России Секция «Кардиология и визуализация в кардиохирургии»

Ожирение – это чрезмерное увеличение количества жировой ткани в организме. Если у Вас есть излишки жировых отложений, особенно в области талии, Вы в группе повышенного риска возникновения различных заболеваний и преждевременной смерти. У Вас могут возникнуть такие проблемы со здоровьем, как: высокое артериальное давление; повышение уровня холестерина; развитие сахарного диабета 2 типа, заболеваний сердца и инсульта.

Ожирение является одним из факторов риска развития ишемической болезни сердца, которая может привести к инфаркту миокарда.

При ожирении:
– Повышается уровень холестерина и триглицеридов
– Снижается уровень «хорошего» холестерина, который препятствует развитию атеросклероза
– Повышается артериальное давление
– Развивается сахарный диабет

Даже если у вас нет других факторов риска, ожирение само по себе может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Оно вредит не только сердцу и сосудам. Ожирение приводит к желчекаменной болезни и ухудшает течение остеопороза.

Причиной ожирения является потребления большего количества калорий, чем требуется для ежедневной активности и жизни. При потреблении большого количества калорий, люди также потребляют много ненасыщенных жиров, трансизомеров жирных кислот, и холестерина. У таких людей уровень холестерина увеличивается, что повышает риск развития заболеваний сердца.

Как измерить степень ожирения?

Точное определение количества жировой ткани в организме требует использования сложных и дорогих технологий и поэтому на практике недоступно большинству людей. Более того, определить, какое количество жировой ткани является оптимальным для каждого человека довольно сложно, так как оно зависит от пола, возраста, конституции, уровня физического развития, генетических факторов и многих других. Поэтому для оценки используются расчетные способы.

Наиболее простые способы оценить степень ожирения – это измерение окружности талии и оценка индекса массы тела. Раньше также широко использовался метод отношения окружности талии к окружности бедер. Но данный метод мы считаем неточным и не рекомендуем его для оценки степени ожирения.

Окружность талии измеряется непосредственно над пупком. Жировые отложения считаются избыточными при объеме талии более 90 см у женщин и 100 см у мужчин.

Рассчитать индекс массы тела (ИМТ) можно, зная массу тела в килограммах и рост в сантиметрах. Это наиболее правильный способ оценки состояния тела, чем просто измерение веса. Т.к. у высоких людей масса тела больше. Для определения индекса массы тела можно использовать формулу или расчетные таблицы.

ИМТ = Вес(кг) / рост(м)²
Вес в килограммах разделить на квадрат роста, выраженный в метрах.

Значения индекса массы тела:
– менее 18,5 – недостаток массы тела
– 18,5-24,9 – нормальное значение
– 25,0-30,0 – избыточная масса тела (превышение идеального веса на 10%)
– более 30,0 – ожирение

Различают несколько степеней ожирения:
30.0-34,9 – ожирение 1 степени
35,0-39,9- ожирение 2 степени
Более 40,0 – ожирение 3 степени

Таблица. Влияние массы тела на риск возникновения заболеваний

	Индекс массы тела (кг/м²)	Риск возникновения заболеваний
Дефицит массы тела	менее 18.5	Увеличен
Нормальная масса тела	18.5–24.9	Отсутствует
Избыточная масса тела	25.0–29.9	Увеличен
Ожирение I степени	30.0–34.9	Высокий
Ожирение II степени	35.0–39.9	Очень высокий
Ожирение III степени (тяжелая форма ожирения)	более 40.0	Чрезмерно высокий

Если у вас избыточная масса тела или ожирение, вы можете снизить риск развития у вас заболеваний сердечно-сосудистой системы, нормализовав вес.

У некоторых тренированных людей и спортсменов можно обнаружить высокий ИМТ, однако процент содержания жира у них будет низкий. Для них наиболее точным методом оценки является окружность талии и измерение толщины кожной складки.

Для борьбы с излишним весом необходимо нормализовать питание и увеличить физическую активность, сбалансировав тем самым количество потребляемых и затрачиваемых калорий.

⚕ Рассчитываем индекс массы тела (ИМТ)

Широкая кость или ожирение? Как понять, что пришло время худеть? И нужно ли это делать вообще? Сегодня говорим об ожирении.

Ожирение — это увеличение массы тела на 20% и более, в сравнении с нормой. Набор массы происходит за счет накопления именно жировой ткани.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела — основной показатель для выявления ожирения:

ИМТ = (масса тела в кг) / (рост в квадрате в м).

Например: при росте 1,9 м и весе 90 кг ИМТ составляет: 90 / (1,9 * 1,9) = 25

Степени ожирения

Вы уже рассчитали ваш ИМТ? Что же делать с ним дальше? Согласно данным ВОЗ, существует следующая схема интерпретации результатов:

А как же широкая кость?

Костная масса действительно может повлиять на результаты расчетов. Если кости очень плотные и прочные, они могут «накинуть» пару отметок в ИМТ. Именно поэтому кроме ИМТ определяют другой показатель — массу жировой ткани, который может рассчитать диетолог-эндокринолог.

Последствия

Если не контролировать ситуацию, ожирение может привести к печальным последствиям:

• болезни сердца и сосудов;
• нагрузки на позвоночник;
• развитие диабета;
• гормональные нарушения;
• заболевания органов ЖКТ — печени, желчного пузыря и др.

Печальней статистику дает морбидное ожирение, которое ежегодно приводит к 1 млн смертей в мире.

Нужно ли худеть?

Вопрос риторический. Но нужен комплексный подход. Качание пресса 10 раз в день с поеданием бутербродов не спасут ситуацию.

Действовать надо в трех направлениях:

• корректировка пищевого поведения — это психологический аспект;
• физические нагрузки и занятия спортом;
• выявление сопутствующих заболеваний обмена веществ и их лечение.

Последний пункт очень важен, ведь ожирение могут спровоцировать немало эндокринных и генетических факторов. Стоит обратиться к эндокринологу и гастроэнтерологу. Профессиональные врачи в частной семейной клиники Пульс:

• диагностируют индивидуальные факторы развития ожирения;
• разрабатывают личную диету;
• помогают в лечении заболеваний обмена веществ.

Весна — пора избавляться не только от лишних килограммов, но и от неприятных болезней!

Индекс жировой массы

| Что это такое и как им пользоваться

Поделиться — это забота!

Вы когда-нибудь слышали об индексе жировой массы (FMI)?

Наверное, нет. Большинство людей этого не сделали.

Но вы должны знать об этом, потому что это может дать вам более надежный индикатор вашего относительного содержания жира.

Что такое индекс жировой массы?

Индекс жировой массы — это простой показатель того, сколько у вас жирного веса относительно вашего собственного роста.

Индекс жировой массы хорош тем, что он не наказывает вас за то, что у вас много мышц (хорошая новость для людей с хорошей мускулатурой!).

При использовании в сочетании с другими клиническими биомаркерами (такими как артериальное давление, уровень сахара в крови, липиды, окружность талии и т. Д.) Индекс жировой массы также может помочь определить риски для здоровья, связанные с развитием таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.

Если у вас заболевание щитовидной железы, это может повлиять на уровень гормонов и, следовательно, на состав вашего тела (обратитесь к врачу).

Как рассчитывается индекс жировой массы?

Индекс жировой массы рассчитывается путем деления вашего веса жира в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

Обратите внимание, как это отличается от индекса массы тела. ИМТ считает ваш ОБЩИЙ вес по «мясной шкале» относительно роста.

Индекс жировой массы, с другой стороны, учитывает только долю жира в общей массе тела.

Следовательно, ваш индекс жировой массы будет намного меньше, чем ИМТ.

Переводные коэффициенты из британской системы в метрическую

Если вы живете в одной из трех стран, которые все еще используют имперскую систему мер (США, Либерия и Мьянма), то вы можете смотреть на метрику, как на оленя в свете фар.

Если да, то вот преобразования, которые помогут вам соответствовать остальному цивилизованному миру.

Между прочим, я из США, но живу за границей, поэтому я понимаю, что метрика может сбивать с толку, если вам никогда не приходилось ее использовать.

Однако это довольно просто, потому что оно работает с кратными 10 и используется в качестве стандартной меры во всех науках. Простите имперскую меру!

Преобразование веса

1 фунт = 0,454 кг
1 килограмм = 2,2 фунта

Итак, если ваш жирный вес составляет 30 фунтов, разделите его на 2.2, чтобы получить свой вес в килограммах:
30 / 2,2 = 13,63 кг

Преобразование высоты

1 дюйм = 0,0254 метра

Итак, если ваш рост 70 дюймов, умножьте это на 0,0254, чтобы получить ваш рост в метрах:
70 дюймов x 0,0254 = 1,78 метра

После определения веса и роста жира в метрических единицах можно переходить к расчету FMI.

Вот пример расчета FMI:

Ваш жирный вес = 10 кг (22 фунта)
Ваш рост = 1.72 м (5’6 ″ футов)

Шаг 1: умножьте свой рост на себя (итого 1,72 x 1,72 = 2,96)
Шаг 2: разделите свой жирный вес (10 кг) на 2,96
Шаг 3: FMI = 10 / 2,96 = 3,38 кг / м ²

FMI vs BMI: тирания чисел

Прежде чем мы углубимся в индекс массы жира, давайте начнем с краткого обзора индекса массы тела (ИМТ).

Формула ИМТ — это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах в квадрате (кг / м ² ).

У индекса массы тела

много врагов, потому что он не учитывает состав тела.

Это создает проблему для некоторых людей, потому что, если у вас много мышц (например, у бодибилдеров), вас можно отнести к категории «лишний вес» или «ожирение», даже если у вас мало жира.

Когда я разговариваю с клиентами, я нахожу, что многие из них стремятся сосредоточиться на процентном содержании жира в организме как на святом Граале здоровья в конце концов.

К сожалению, процентное содержание жира в организме может быть таким же обманчивым, как и индекс массы тела, потому что он зависит от вашей обезжиренной массы (т.д, мышцы и кости).

Если у вас мало мышц, это искусственно увеличивает процент жира в организме, даже если у вас низкое или нормальное количество жира в килограммах (то, что обычно известно как « скинни, »).

На помощь приходит индекс жировой массы.

Индекс жировой массы имеет преимущество перед процентным содержанием жира и индексом массы тела, поскольку на него не влияет масса без жира.

Однако на это влияет рост, поэтому в зависимости от того, очень вы высокий или очень низкий, это может повлиять на ваш результат.

Чтобы продемонстрировать, как ИМТ не соответствует норме, а FMI возвращает нас в нужное русло, давайте обратимся к приведенному выше примеру и быстро вычислим индекс массы тела на основе общей массы тела 100 кг (220 фунтов) и того же роста 1,72 метра ( или 2,96 метра в квадрате).

ИМТ = 100 кг / 2,96 = 33,78 кг / м ²

Итак, мы видим, что из вашего общего ИМТ, равного 33,78, только 3,38 из этого приходится на жировые отложения (на основе более раннего расчета выборки).

Таким образом, этот человек будет считаться «страдающим ожирением» по стандартам ИМТ, но на самом деле у него очень мало жира по сравнению с ростом.

Надежен ли индекс массы тела?

Хотя может показаться, что я критикую индекс массы тела, я думаю, что важно отметить, что он не совсем бесполезен и должен рассматриваться в контексте.

• Во-первых, когда мы используем ИМТ в популяционных исследованиях, где мы измеряем рост и вес, скажем, 100 000 человек, верно, что население с более высоким ИМТ подвергается более высокому риску проблем со здоровьем. Влияние высоких ИМТ у бодибилдеров в выборке, скорее всего, будет нивелировано большим размером выборки.
• Во-вторых, индекс массы тела не должен использоваться как отдельный индикатор здоровья. Это должно быть подтверждено другими биомаркерами здоровья, такими как состав тела, показатели центрального ожирения, уровень сахара в крови, липиды крови, артериальное давление и т. Д.
• В-третьих, человек может иметь немного жира, иметь повышенный индекс массы тела, но все же быть в хорошей спортивной форме благодаря регулярным упражнениям. Другими словами, этот человек может быть метаболически здоровым изнутри благодаря кондиционирующим эффектам от упражнений.

Индекс жировой массы на фотографиях

На изображении ниже показано сравнение двух человек, у каждого из которых мало жира, но у одного мало мускулов, а у другого много мускулов.

У «худого толстого» человека слева может быть высокий процент жира в организме, это будет считаться недостаточным весом согласно ИМТ.

Человек справа имеет низкую жировую массу, но высокую мышечную массу, и его можно было бы считать «страдающим ожирением» согласно ИМТ (очевидно, ложноположительный результат).

В обоих случаях индекс жировой массы будет низким, исходя из их фактического веса жира.

* Чтобы узнать больше о здоровом уровне жира в организме, прочтите мою статью: Сколько жира у меня должно быть?

Что такое нормальный индекс жировой массы?

Чтобы дать вам практическое представление об индексе жировой массы, давайте рассмотрим его в перспективе с некоторыми нормативными значениями.

В швейцарском исследовании с участием 5635 участников процентильные значения индекса жировой массы были определены для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 98 лет.

Для целей этой статьи я извлек данные 25-го и 75-го процентилей, так как это дает достаточно широкую сеть, чтобы увидеть, куда большинство людей склонны тяготеть.

График FMI (женщины) 90- 54170

Возраст	25-й процентиль (кг / м 2 )	75-й процентиль (кг / м 2 )
18-34	4,6	6,6
4,8	7.3
55-74	6,5	10,3
75+	7,5	11,4

Диаграмма FMI (мужчины) 90-5470

Возраст	25-й процентиль (кг / м 2 )	75-й процентиль (кг / м 2 )
18-34	3,2	5,0
	3,7	6,0
55-74	4.3	7,2
75+	5,2	7,6

Источник: Schutz et al. Международный журнал ожирения (2002) 26: 953–960

Итак, что означают цифры индекса массы жира на практике?

Пример 1
Допустим, вам 40 лет, и ваш индекс жировой массы составляет 3,7. Это поставит вас на 25-й процентиль.

В переводе на простой английский это означает, что у 25% людей вес жира МЕНЬШЕ, чем у вас, относительно роста, а у 75% людей вес жира БОЛЬШЕ, чем у вас, относительно роста.

Пример 2
Если вы женщина 55 лет и ваш индекс жировой массы равен 10,3, это означает, что у вас больше жировой массы по сравнению с ростом, чем у 75% других женщин, и у 25% других женщин есть больший вес жира по сравнению с ростом, чем у вас.

Измерение веса жира?

Чтобы рассчитать индекс жировой массы, сначала нужно выяснить, сколько килограммов жира содержится в вашем теле.

Я рекомендую пройти DEXA-сканирование, поскольку теперь это гораздо более доступная и недорогая технология, которая может дать вам более точное измерение вашей жировой и мышечной массы, чем такие методы, как анализ биоимпеданса (BIA) или штангенциркуль для кожных складок (тест на защемление кожи). вы видите в спортзалах).

Результаты BIA подвержены колебаниям в воде тела, а штангенциркули со складками кожи, как известно, подвержены ошибкам тестера (т. Е. Плохой технике).

Вот и все. Если у вас есть вес жира в килограммах, это просто случай, когда вы подставляете полученное число в формулу индекса массы жира, приведенную выше.

Вернуть домой сообщение

Индекс жировой массы постепенно набирает обороты в области здравоохранения как ценный биомаркер.

Он устраняет ограничения, представленные ИМТ и процентом жира в организме, и, при использовании в сочетании с другими показателями здоровья, может обеспечить более полное понимание вашего индивидуального уровня здоровья и физической формы.

Рекомендуемая литература

Schutz, Y, Kyle, UUG, Pichard, C. Индекс массы без жира и процентили индекса массы жира у кавказцев в возрасте 18–98 лет. Международный журнал ожирения (2002) 26, 953 — 960. doi: 10.1038 = sj.ijo.0802037 (ссылка)

Peltz, G., et al. Роль индекса жировой массы в определении ожирения. Am J Hum Biol. 2010 сентябрь-октябрь; 22 (5): 639–647. DOI: 10.1002 / ajhb.21056 (ссылка)

Подробнее об уровне жира в организме на этом веб-сайте: Сколько жира в организме мне нужно иметь?

Поделиться — это забота!

Goshen Health | ИМТ vs.телесный жир: какое число важнее?

Есть больше способов измерить физическую форму человека, чем просто встать на весы. Индекс массы тела (ИМТ) и жировые отложения — это параметры, используемые для определения уровня физической подготовки человека и оценки риска таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.

Но в чем разница между этими двумя измерениями? Давайте взглянем.

Индекс массы тела
Индекс массы тела или ИМТ считается наиболее точным способом определения влияния веса тела человека на его или ее здоровье.ИМТ используется для оценки риска заболеваний, особенно болезней сердца и диабета. По мере увеличения ИМТ увеличивается риск развития этих и других заболеваний, связанных с весом, включая инсульт и некоторые виды рака.

ИМТ — это показатель жира в организме в зависимости от роста. (Чтобы определить свой ИМТ, щелкните здесь.) Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют следующие диапазоны значений ИМТ для взрослых:

• Недостаточный вес: Менее 18,5
• Рекомендовано: 18.От 6 до 24,9
• Избыточный вес: от 25,0 до 29,9
• Ожирение: 30 или больше

Ограничение ИМТ в том, что это измерение не позволяет отличить жир от мышц. Согласно некоторым исследованиям, более половины американцев имеют нормальный ИМТ, но высокий процент жира в организме, что известно как ожирение с нормальным весом. Человек с ожирением с нормальным весом так же нездоров, как и человек с высоким ИМТ.

Процентное содержание жира в организме
В последние годы исследования процентного содержания жира в организме улучшились, и в некоторых случаях это измерение может дать более полную картину риска заболеваний, связанных с весом, чем ИМТ.Процент жира в организме позволяет отличить жир от мышц и рассчитывает процентное содержание жира в организме. В то время как ИМТ является приблизительной оценкой жира в организме, процентное содержание жира в организме является более точным числом.

Используя процентное содержание жира в организме, мы можем обнаружить, что высококвалифицированный спортсмен имеет избыточный вес, согласно
. ИМТ, но не жирный. Точно так же человек с нормальным весом по шкале ИМТ может все еще быть избыточным и подвергаться риску заболеваний, связанных с весом.

Американский совет по упражнениям устанавливает следующие диапазоны процентного содержания жира в организме для взрослых.

Женщины

• Незаменимые жиры: 0-12 процентов
• Спортсмены: 14-20 процентов
• Фитнес: 21–24 процента
• Допустимо: 25–31 процент
• Ожирение: 32 процента +

Мужчины

• Незаменимые жиры: 2-4 процента
• Спортсмены: 6-13 процентов
• Фитнес: 14–17 процентов
• Допустимо: 18-25 процентов
• Ожирение: 26 процентов +

Падение процентного содержания жира в организме как показателя заключается в том, что не все методы определения процентного содержания жира в организме человека одинаковы, а наиболее точные методы не всегда доступны.Два наиболее распространенных метода (измерение кожных складок и анализ биоэлектрического импеданса) часто используются в домах и спортзалах, но точность каждого варьируется, а частота ошибок может достигать восьми процентов. Другие более точные методы, такие как рентгеновский анализ и вытеснение воды, намного сложнее и труднодоступны.

По сравнению с процентным содержанием жира в организме, ИМТ дает хорошее представление об индивидуальном риске заболеваний, связанных с весом, быстро и легко. Если вы регулярно занимаетесь спортом, необходимо периодически рассчитывать процентное содержание жира в организме, чтобы получить более точную картину вашего здоровья и физической формы.

Ваш врач может помочь определить, вызывает ли ваш вес проблемы со здоровьем или подвергает вас риску определенных заболеваний. Свяжитесь с врачом Гошен, чтобы записаться на прием к поставщику медицинских услуг.

Знай свой процент и следи за своим прогрессом!

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или начать набирать вес, калькулятор жировой прослойки поможет вам отслеживать прогресс. Это может быть важным инструментом, чтобы сделать более осознанный выбор в отношении упражнений и питания, работая над достижением своих целей!

Узнайте, как проверить свой жировой слой ниже, или, если у вас уже есть измерения, введите их в наш калькулятор, чтобы узнать процентное содержание жира в организме, мышечную массу и какие программы упражнений лучше всего подходят для вас.

Как мне проверить уровень жира в организме?

Вот что вам понадобится, чтобы проверить свой жир:

• Цифровые весы для измерения веса тела
• Штангенциркуль для измерения жира
• Помощник (рекомендуется мужчинам, необходимо женщинам

При использовании кожной складки основная идея состоит в том, чтобы «ущипнуть и потянуть». Попытайтесь отделить жировую ткань от окружающей ткани с помощью хорошего зажима, а затем слегка отведите ее от тела.

Как только вы почувствуете, что у вас есть хорошая щепотка, выполните следующие действия:

1. Расположите штангенциркуль примерно на 1 см сбоку от пальцев.
2. Нажмите на зубчатую подушечку большого пальца рядом со словом «нажать», пока две стрелки не совпадут.
3. Отметьте размер на маленькой шкале справа от стрелок. Хеши указаны с шагом два. Это означает, что одна отметка ниже 20 равна 18.
4. Освободите защелку и повторите все эти шаги несколько раз для всех трех участков. Возьмите среднее значение ваших щипков и подключите его к калькулятору.

Участки тестирования жировых отложений для мужчин

Участки тестирования жировых отложений для женщин

Что такое процентное содержание жира в здоровом организме?

«Здоровый» уровень жира в организме во многом зависит от вашего пола и ваших целей.Если вы не беспокоитесь о сохранении низкого уровня жира в организме для определенных эстетических целей или целей, тогда вполне нормально иметь цель поддерживать процентное содержание жира в организме ниже «ожирения» и выше «необходимого уровня жира».

Легко ставить цели, думая, что «чем меньше, тем лучше», и стремиться к однозначным числам и хорошей физической форме круглый год. Но если вашей целью является устойчивое и здоровое управление весом, персональный тренер и эксперт по худобе Оби «Разорванный чувак» Обадике рекомендует почувствовать себя комфортно в категории «фитнес» таблицы похудания.

Женщины	Мужчины
Ожирение:> 31%	Ожирение:> 25%
Приемлемо: 25-31%	Приемлемо: 18-25%
Подходит: 21-24%	Подходит: 14-17%
Атлетический: 14-20%	Атлетический: 6-13%
Уровни незаменимых жиров:	Уровни незаменимого жира:

ПОЧЕМУ МАССА МОЕГО БЫЛА И ЖИРНАЯ МАССА ВАЖНА?

Бодибилдинг.Калькулятор жира в организме выводит процентное содержание жира в организме на новый уровень и точно определяет, сколько фунтов мышечной и жировой массы вы несете.

Почему это важно? Изменения в вашей жировой и мышечной массе также могут позволить вам принимать правильные решения относительно ваших программ и питания. Например, если вы худеете в виде мышечной массы, это может означать, что вы слишком много тренируетесь или не потребляете достаточно белка.

Сокращение потребления белка излишне калорий — распространенная ошибка, которая мешает длительной потере веса, объясняет Билл Кэмпбелл, доктор философии.D., директор лаборатории улучшения телосложения Университета Южной Флориды.

Стремитесь к стандарту потери веса Билла Кэмпбелла — 1 грамм на фунт белка в день? Добиться этого с протеиновыми коктейлями намного проще. — Просмотреть все

Систематически оценивайте свой успех!

Для большинства людей конечная цель — иметь более красивое и здоровое тело, поэтому не зацикливайтесь на жировых отложениях или каких-либо других измерениях. Это отличный способ отслеживать эффективность своего питания и тренировок, но также обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, как прогрессируют ваши тренировки, и на изменения, которые вы видите в зеркале.

Воспользуйтесь этими другими популярными фитнес-калькуляторами, чтобы помочь себе в достижении успеха!

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Как для расчета процентного содержания жира в организме

Нажмите здесь, чтобы увидеть хороший онлайн-калькулятор

Hugo Rivera, пишет: «Один Мы, инженеры, любим формулы, и я обнаружил, что они быть довольно точным, чтобы рассчитать жир.Они находятся в пределах +/- 3% реальной стоимости. Все, что вам понадобится, это рулетка, кусок бумаги, карандаша или ручки и калькулятора ».

На нашем форуме часто говорят, что это слишком сложно. Многие из нас оценивают прогресс по зеркалу, ремню или затяжке пуговицы на джинсах.

Вот калькулятор мышечной массы от Национального института здоровья.

Между тем Хьюго предлагает следующую формулу:

Нажмите здесь, чтобы использовать формулу в таблице Excel
(вы нужны примечания к формуле ниже для описания измерений)

Для Мужчины:
До вы используете формулы, требуются два измерения:

Измерение 1: Масса тела

Измерение 2: Обхват талии (измеряется от пупка)

Порядок действий:
1) Умножьте свой вес на 1.082. Добавить результат 94,42. Как только ваш расчет завершено, сохраните номер. à (Масса тела x 1,082) + 94,42 = Результат 1

2) Умножьте обхват талии на 4,15. Один раз вы получите этот результат, вычтите его из число, полученное на шаге 1 (например, результат шага 1 — шаг 2 результат). Результат, полученный после вычитания, является вашим сухая масса тела (ваш вес, если у вас вообще не было жира).результат 1 — (Обхват талии x 4,15) = Сухой вес

3) Наконец, вычтите мышечную массу тела от вашего общего веса тела (Общий вес — Постная Масса тела). Как только вы получите результат, умножьте это число на 100. Как только вы получите результат, разделите его на вашу сумму масса тела. Этот конечный результат — ваш процент жира в организме. всего Собственный вес — Сухой Собственный вес) x 100) разделены по (Вес вашего тела) = ваш процент жировых отложений.

Пример:
I вешу 190, а у меня талия 30,5 дюйма. Следовательно, шаг 1 равен (190 x 1,082) + 94,42 = 300. Шаг 2 говорит, что моя мышечная масса равна 300- (30,5 х 4,15) = 173,425. Наконец, шаг 3 говорит, что мой жир процентное соотношение: ((190-173,425) x 100) деленное на 190 = 8,72%.

Для Женщины:
Раньше вы пользуетесь формулами, требуется пять измерений (нечестно, я знаю):

Измерение 1: Масса тела.

Измерение 2: Окружность запястья (измеряется в самом широком месте).

Измерение 3: Окружность талии (измеряется на уровне пупка).

Измерение 4: Окружность бедра (измеряется в самом широком месте).

Измерение 5: Окружность предплечья (измерена в самом широком месте).

Порядок действий:
1) Умножьте свой вес на 0.732. à Собственный вес x .0732 = Результат 1.

2) Добавьте результат выше к 8.987. à Результат 1 + 8.987 = Результат 2.

3) Разделите окружность запястья на 3,14. à Разделенное запястье на 3,14 = Результат 3.

4) Умножьте размер талии на 0,157. à Талия x 0,157 = Результат 4.

5) Умножьте размер бедра на 0.249. à Бедро x 0,249 = Результат 5.

6) Умножьте размер предплечья на 0,434. à Предплечье x 0,434 = Результат 6.

7) Добавить результаты 2 и 3. à Результат 2 + Результат 3 = Результат 7.

8) Вычтите результат 4 из результата 7. à Результат 7 — результат 4 = Результат 8.

9) Вычтите результат 5 из результата 8.à Результат 8 — Результат 5 = Результат 9.

10) Добавьте результат 6 и результат 9. Результат ваша безжировая масса тела (ваш вес без жира) à Результат 6 + Результат 9 = Сухая масса тела.

11) Вычтите мышечную массу тела из масса тела. Как только вы получите результат, умножьте это число на 100. Как только вы получите этот результат, разделите его на свой вес.à ((Масса тела-худ. Масса тела) x 100), деленная на вес вашего тела.

Пример:
A женщина весом 125 г., обхват запястья 6,0, талия измерение 24, измерение бедра 38, и измерение предплечья 9,5 рассчитал бы ее процентное содержание жира в организме следующим образом манера. Шаг 1: 125 x 0,732 = 91,5. Шаг 2: 91,5 + 8,987 = 100,487. Шаг 3: 6 разделить на 3,14 = 1,91.Шаг 4: 24 x 0,157 = 3,768. Шаг 5: 38 х 0,249 = 9,462. Шаг 6: 9,5 x 0,434 = 4,123. Шаг 7: 100,487 + 1,91 = 102,397. Шаг 8: 102,397–3,768 = 98,629. Шаг 9: 98,629-9,462 = 89,167. Шаг 10: 4,123 + 89,167 = 93,29 (сухая масса тела: масса без жира). Шаг 11: ((125-93,29) x 100) разделить на 125 = (31,37 x 100) разделить на 125 = 3171 разделить на 125 = 25,368 (процентное содержание жира в организме).

—

Примечания: Приведенные выше формулы являются приблизительными.Цель здесь — найти точку отсчета с которого работать. Я рекомендую вам измеряйте жир каждые три недели. Если вы видите узор там, где вы видите себя набираешь мышцы и теряешь жир, тогда ты знайте, что ваша программа идет в правильном направлении. Если нет, проверьте, какая часть вашей программы не оптимально.Предполагая, что вы следуете эффективный режим тренировок, посмотрите на вещи, которые могут пойти не так, как как вы не получаете достаточно отдыха по ночам или, что более вероятно, вы не следите за своим план питания к букве.

С Мне нравится измерять свой прогресс, и это других в кратчайшие сроки возможно, я создал компьютерную программу что как только вы введете необходимые данные, он рассчитывает за микросекунду ваш наклон масса тела, масса жира и процентное содержание жира в организме.Лучше использовать калькулятор, ручка или карандаш и лист бумаги.

Есть веселье!
Хьюго Ривера

Нажмите ниже для получения дополнительной информации:

Невероятная книга Джоша Хиллиса и Дэна Джона об изменении привычек с помощью тренировок для похудания:
Снижение веса происходит в понедельник

Для использования нашего онлайн-калькулятора жира

Чтобы использовать формулу в Excel таблица

Чтобы прочитать Архив форума IronOnline

Вернуться к цели за 8 недель Тренировки

Нажмите здесь для примеров тренировок

Можем ли мы ответить на любые вопросов на нашем форуме?

Если вы еще не читали бодибилдинг Дэйва книга, Brother Iron, Sister Steel, щелкните здесь для получения дополнительной информации.

Серия

Body Fat Series: Объемные методы

Давайте рассмотрим наше более глубокое исследование измерения телесного жира с помощью группы

волюметрических методов , в частности, гидростатического взвешивания (т. Е. Погружного резервуара) и вытеснения воздуха.

Эти методы прямо или косвенно измеряют объем вашего тела, а затем применяют различные плотности и свойства жировой и мышечной массы для расчета процентного содержания жира в организме.Если какой-либо из этих терминов звучит чуждо, обратитесь к нашему вводному сообщению для объяснения.

Что такое наука?

Объемные методы непосредственно измеряют массу тела (также известную как вес), а затем используют достаточно интуитивные методы для измерения объема тела. Поскольку плотность равна массе, разделенной на объем (помните класс естественных наук в средней школе?), Тогда можно получить плотность тела.

Сухая масса (или масса без жира) содержит, как вы уже догадались, все в вашем теле, кроме жира — мышцы, кости, мозг, органы и т. Д.- все они плотнее жира. Распространенный припев «мышца весит больше, чем жир» относится к тому факту, что любой объем мышечной массы будет весить больше, чем тот же объем жира.

К счастью, у нас есть относительно точная оценка плотности как жировой, так и мышечной массы. Используя эти известные константы, некоторые очень умные физики (например, Уильям Сири, изображенный выше стержень) смогли определить количество жира и мышечной массы из плотности тела. Это позволяет нам оценить ваш жир — если мы сможем узнать вашу плотность.Если вам нужно более полное объяснение математики, лежащей в основе этих методов, взгляните на эти слайды о выводе уравнения Siri.

В отличие от DXA, эти объемные методы считаются двухкомпонентными методами , что означает, что они могут различать только «жир» и «все остальное». Поскольку DXA непосредственно измеряет кость, он может измерять три части: «кость» и «все остальное». «жир» и «все остальное». По большей части это означает, что DXA более точен, чем объем, но есть некоторые усложняющие факторы, как мы узнали в предыдущем посте о DXA.

А пока перейдем к особенностям гидростатического взвешивания и вытеснения воздуха.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание обычно называют «замоченным резервуаром». Гидростатическое взвешивание в основном работает путем погружения тела в воду и определения веса тела под водой.

Зачем смотреть на подводный вес?

Вытеснение воды — метод, наиболее часто используемый для измерения объема статических объектов. То есть, если у вас есть известное количество воды, а затем поместите объект в эту воду, объем объекта равен объему воды, которую он вытесняет.Достаточно просто, правда?

К сожалению, человеческий организм несколько усложняет такой подход. Ваше тело (или кто-либо другой) не может оставаться полностью под водой, что делает невозможным прямое измерение вытесненной воды с точностью.

Итак, гидростатическое взвешивание использует косвенный подход — использование вашего веса под водой для определения вашего объема. Это основано на «принципе Архимеда», который гласит, что вес тела под водой прямо пропорционален объему, который оно перемещает. «Данк» измеряет ваш подводный вес, который используется для вычисления объема вашего тела. Используя эту оценку объема и вашу сухую массу (не подводный вес), мы можем рассчитать вашу плотность.

Вот где приходит наш хороший друг Уильям Сири! Теперь мы можем подставить общую плотность вашего тела в формулу Siri, которая использует известные константы для плотности жировой массы и безжировой массы, чтобы оценить процентное соотношение жировой массы и безжировой массы вашего тела.

Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)

Вы когда-нибудь слышали о Bod Pod? Bod Pod технически представляет собой плетизмограф с вытеснением воздуха (ADP).С точки зрения непрофессионала это означает, что он использует изменения давления воздуха для измерения объема тела. Он работает так же, как бак для замораживания, но вместо того, чтобы использовать воду, Bod Pod измеряет изменения давления воздуха внутри замкнутого пространства, чтобы определить объем вашего тела.

Зачем измерять давление воздуха?

Bod Pod имеет две отдельные камеры: одну с сиденьем, известную как испытательная камера, и отдельную секцию, известную как эталонная камера. Конструкция этой камеры позволяет воздуху течь очень специфическим образом, так что при повышении давления в испытательной камере оно уменьшается на эту же величину в контрольной камере (обратное тоже верно).

Чтобы оценить объем тела, давление воздуха измеряется в обеих камерах без тела, а затем в присутствии тела. В чем разница между этими двумя? Объем кузова!

Источник фото: Фитнес-тестирование во Флориде, вопросы и ответы на Bod Pod

Затем, как и при гидростатическом взвешивании, масса и объем тела используются для вычисления плотности. Затем плотность вставляется в наше уравнение Siri и вуаля ! У нас есть двухкомпонентная мера состава тела (процентное содержание телесного жира, мышечная масса и жировая масса).

Откуда взялась ошибка?

Оба эти метода основаны на разумной логике, но все же есть место для ошибок.

И гидростатическое взвешивание, и ADP предполагают постоянную плотность для ВСЕЙ безжировой массы. Это означает, что оба этих метода нечувствительны к индивидуальным различиям в воде тела, воздухе тела и плотности костей. Эти значения могут значительно отличаться от одного человека к другому, и исследования показали, что плотность безжировой массы может меняться в зависимости от возраста, пола и этнической принадлежности.Использование одного уравнения (нормированного для мужчин европеоидной расы) для всех индивидов вносит довольно большой разброс в точности этих измерений.

Еще один источник потенциальной ошибки — воздух в нашем теле. Часть этого воздуха легко оценить и исправить (например, у большинства людей в желудочно-кишечном тракте содержится около 100 куб. См воздуха), в то время как другие менее просты. При гидростатическом взвешивании людей просят выпустить из легких весь воздух, который они могут. Затем обычно оценивается остаточный объем воздуха, оставшийся в их легких.В ADP люди должны дышать нормально, поэтому оценивается средний объем легких при нормальном дыхании. Оценки могут незначительно отличаться от фактического объема, но эти значения, по крайней мере, согласуются от оценки к оценке.

В гидростатическом взвешивании есть более опасный источник изменчивости — ошибка пользователя. И очень неудобно, и очень трудно удалить весь воздух из легких, и еще труднее делать это последовательно от теста к тесту.Это делает оценку изменений с течением времени невероятно трудной, поскольку невозможно определить, вызваны ли различия в составе тела реальными различиями или просто различиями в выдыхаемом воздухе во время тестирования.

Аналогично, в ADP, любое небольшое движение или изменение модели дыхания может повлиять на результаты. . Эти движения могут повлиять на оценку жировых отложений даже в большей степени, чем ошибка пользователя при гидростатическом взвешивании, что ставит под угрозу как измерение жировых отложений, так и способность фиксировать изменения.

Для обоих методов другие факторы могут влиять на измерение жировых отложений, например пузырьки воздуха в волосах или одежде, чрезмерное оволосение на лице или теле, температура окружающей среды, атмосферное давление и (при гидростатическом взвешивании) даже более высокая плавучесть, связанная с более высокой массой жира. Эти источники ошибок, как правило, создают больше проблем для ADP по сравнению с гидростатическим взвешиванием. Однако для обоих методов эти, казалось бы, небольшие факторы могут складываться!

Aeron (владелец нашего предпочтительного поставщика резервуаров для замораживания) фиксирует подводный вес бета-тестера.Хотя Aeron замочил более 30 000 человек (!), К сожалению, все еще есть место для ошибки.

Итак, каков вердикт по объему?

В целом, объемные методы достаточно хорошо подходят для оценки состава тела. По сравнению с медицинскими оценками, которые напрямую измеряют жировые отложения, кости, общий объем воды в организме и объем легких, объемные методы для всего населения дают точность +/- 2%. В среднем объемные методы позволяют прогнозировать более низкую жировую прослойку тела, чем методы, включающие более двух отсеков.

То, что ошибка на уровне совокупности составляет 2%, не означает, что ошибка составляет 2% для всех людей. Некоторые люди будут иметь измерения жировой ткани на основе объема, идентичные их DXA или другим многосекционным моделям, в то время как другие могут иметь процент ошибок до 5-6% при гидростатическом взвешивании и до 10% при ADP.

Тем не менее, большая часть индивидуальной изменчивости , вероятно, связана с различиями в плотности костей и мышц у разных рас, возрастов и полов. Таким образом, весьма вероятно, что если мы выведем уравнения телесного жира с учетом расы, пола и возраста, эта индивидуальная ошибка уменьшится.

Когда дело доходит до отслеживания изменений во времени, Hydrostatic Weighing при правильном использовании превосходит ADP и работает примерно так же, как DXA, , но не полностью коррелирует с моделью более высокого отсека. Если вы планируете отслеживать изменения с помощью этого метода, вам будет лучше, если вы всегда будете проходить тестирование в одно и то же время дня, носить одну и ту же одежду и следовать одному и тому же режиму еды / питья в течение нескольких дней до этого.

При цене от 40 до 60 долларов за оценку эти объемные методы также несколько дешевле и доступнее, чем DXA.ADP чаще всего используется в академических условиях, но гидростатическое взвешивание быстро становится все более коммерчески доступным благодаря автоцистернам! При этом обычные пользователи также скажут вам, что гидростатическое взвешивание — это не самый простой и не самый удобный способ, который может отговорить пользователей от регулярного тестирования, что затрудняет надежное обнаружение изменений с течением времени.

Итог

Волюметрические методы не идеальны — помните, они на самом деле не «измеряют» жировые отложения напрямую, но на популяционном уровне они оценивают его достаточно хорошо.Хотя на индивидуальной основе точность более ограничена. Но, как вы скоро увидите, эти методы работают намного лучше, чем самые распространенные методы, такие как шкалы импеданса и тесты измерителя. Будьте на связи!

Хотите узнать больше? Особенности серии: DXA Штангенциркуль ** Bioimpedance Naked

2.12: Показатели здоровья — индекс массы тела, содержание жира в организме и распределение жира

Цели обучения

• Узнать о различных показателях здоровья

Хотя термины «избыточный вес» и «ожирение» часто используются как синонимы и рассматриваются как градации одного и того же, они обозначают разные вещи.Основными физическими факторами, влияющими на массу тела, являются масса воды, масса мышечной ткани, масса костной ткани и масса жировой ткани. Избыточный вес означает наличие большего веса, чем обычно для определенного роста, и может быть результатом веса воды, веса мышц или жировой массы. Ожирение означает наличие избыточного жира в организме. В большинстве случаев люди с избыточным весом также имеют чрезмерное количество жира в организме, и поэтому масса тела является индикатором ожирения для большей части населения.

«Идеальный» здоровый вес тела для конкретного человека зависит от многих факторов, таких как размер тела, пол, мышечная масса, плотность костей, возраст и рост.Восприятие «идеального» веса тела дополнительно зависит от культурных факторов и господствующей в обществе рекламы красоты.

Чтобы стандартизировать «идеальную» массу тела и связать ее со здоровьем, ученые разработали математические формулы, позволяющие точнее определять здоровый вес. Эти математически выведенные измерения используются медицинскими работниками для корреляции риска заболевания с популяциями людей и на индивидуальном уровне. Чтобы диагностировать ожирение, врач проведет два измерения: одно — веса, второе — жировой.Некоторые измерения веса и жира в организме, которые не требуют использования технического оборудования, можно легко рассчитать и помочь предоставить человеку информацию о весе, массе и распределении жира, а также их относительном риске некоторых хронических заболеваний.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Состав тела.

Индекс массы тела: как его измерить и его ограничения

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается с использованием измерений роста и веса и позволяет лучше прогнозировать ожирение, чем только вес.Измерения ИМТ используются, чтобы указать, может ли человек иметь недостаточный вес (с ИМТ менее 18,5), избыточный вес (с ИМТ более 25) или ожирение (с ИМТ более 30). Высокий ИМТ может быть предупреждением о предстоящих угрозах здоровью, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и другие хронические заболевания. Риски для здоровья, связанные с ИМТ, зависят от расы. Азиаты подвергаются большему риску для здоровья из-за того же ИМТ, чем жители европеоидной расы, а кавказцы сталкиваются с большими рисками для здоровья из-за того же ИМТ, чем афроамериканцы.2 \]

Другие способы расчета

Национальный институт сердца, легких и крови и CDC имеют на своих сайтах автоматические калькуляторы ИМТ:

Чтобы увидеть, как ваш ИМТ указывает на весовую категорию, в которой вы находитесь, см. Таблицу \ (\ PageIndex {1} \) или воспользуйтесь таблицей веса и роста, чтобы определить свой ИМТ.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Категории ИМТ.

Категории	ИМТ
Недостаточный вес	<18.5
Нормальный вес	18,5–24,9
Избыточный	25–29,9
Полное	> 30,0

Источник: Национальный институт сердца, легких и крови. По состоянию на 4 ноября 2012 г. https://www.nhlbi.nih.gov.

Ограничения по ИМТ

ИМТ — это довольно простое измерение, которое не принимает во внимание жировую массу или распределение жира в организме, которые являются дополнительными предикторами риска заболевания.Жировая ткань весит меньше мышечной массы. Следовательно, ИМТ может иногда недооценивать количество жира в организме у людей с избыточным весом или ожирением и переоценивать его у более мускулистых людей. Например, мускулистый атлет будет иметь большую мышечную массу (которая тяжелее жировой массы), чем человек того же роста, ведущий сидячий образ жизни. На основании их ИМТ атлет с мышечной массой будет менее «идеальным» и может быть отнесен к категории более полных или страдающих ожирением, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни; однако это нечастая проблема с вычислением ИМТ.Кроме того, у пожилого человека с остеопорозом (сниженной костной массой) ИМТ будет ниже, чем у пожилого человека того же роста без остеопороза, даже если у человека с остеопорозом может быть больше жировой массы. ИМТ — это полезный недорогой инструмент для классификации людей, который сильно коррелирует с риском заболевания, но для диагностики ожирения и более точной оценки риска заболевания необходимы и другие измерения.

Жир и его распределение

Далее мы обсудим, как измерить жировые отложения и почему распределение жира в организме также важно учитывать при определении здоровья.

Измерение содержания жира в организме

Вода, органы, костная ткань, жир и мышечная ткань составляют вес человека. Увеличение жировой массы может указывать на риск заболевания, но жировая масса также зависит от пола, возраста и уровня физической активности. У женщин больше жировой массы, которая необходима для воспроизводства и, отчасти, является следствием разного уровня гормонов. Оптимальное содержание жира для женщин составляет от 20 до 30 процентов от ее общего веса, а для мужчин — от 12 до 20 процентов.Массу жира можно измерить разными способами. Самый простой и дешевый способ — это кожная складка. Медицинский работник использует штангенциркуль для измерения толщины кожи на спине, руке и других частях тела и сравнивает ее со стандартами для оценки ожирения тела. Это неинвазивный и довольно точный метод измерения жировой массы, но он похож на ИМТ и сравнивается со стандартами, применяемыми в основном для взрослых людей молодого и среднего возраста.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): Измерение толщины кожной складки с помощью штангенциркуля.Изображение предоставлено Shutterstock. Все права защищены.

Другие методы измерения жировой массы более дороги и технически сложны. В их числе:

• Подводное взвешивание. Для этого метода требуется камера, наполненная водой, достаточно большая, чтобы в нее могло поместиться все тело. Сначала человека взвешивают вне камеры, а затем снова взвешивают, погружая в воду. Кости и мышцы весят больше воды, а жир — нет, поэтому человек с большей мышечной и костной массой будет весить больше в воде, чем человек с меньшей костной и мышечной массой.
• Анализ биоэлектрического импеданса (BIA). Это устройство основано на том, что жир замедляет прохождение электричества через тело. Когда через тело проходит небольшое количество электричества, скорость его распространения используется для определения состава тела. Эти устройства также продаются для домашнего использования и обычно называются весами для определения состава тела.

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): Ручное устройство BIA. Изображение предоставлено Корпусом морской пехоты США / Public Domain США.

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA).Это можно использовать для измерения плотности костей. Он также может определять содержание жира с помощью того же метода, который направляет два рентгеновских луча с малой дозой через тело и определяет количество энергии, поглощенной лучами. Количество поглощенной энергии зависит от содержания в организме костей, мышечной и жировой массы. С помощью стандартных математических формул можно точно оценить жирность.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). «Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)» Ник Смит / CC BY-SA 3.0.

Измерение распределения жира

Общая жировая масса — один из показателей здоровья; другой — то, как жир распределяется в организме. Возможно, вы слышали, что жир на бедрах лучше, чем жир на животе — это правда. Жир можно найти в разных частях тела, и не все они действуют одинаково, то есть физиологически различаются в зависимости от местоположения. Жир, откладывающийся в брюшной полости, называется висцеральным жиром, и он является лучшим показателем риска заболевания, чем общая жировая масса. Висцеральный жир выделяет гормоны и воспалительные факторы, которые повышают риск заболевания.Единственный инструмент, необходимый для измерения висцерального жира, — это рулетка. Измерение (окружности талии) производится чуть выше пупка. Предполагается, что мужчины с окружностью талии более 40 дюймов и женщины с окружностью талии более 35 дюймов столкнутся с более серьезным риском для здоровья.

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \): Распределение жира.

Отношение талии к бедрам часто считается лучшим измерением, чем окружность талии только при прогнозировании риска заболевания. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, измерьте с помощью рулетки окружность талии, а затем измерьте окружность бедер в самой широкой части.Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение талии и бедер. Наблюдательные исследования показали, что люди с телом «яблочной формы» (которые переносят больший вес на талии) имеют больший риск хронических заболеваний, чем люди с телом «грушевидной формы» (которые несут больший вес на бедрах). В исследовании, опубликованном в ноябрьском выпуске журнала Lancet за 2005 год, в котором приняли участие более 27 тысяч участников из 52 стран, был сделан вывод о том, что соотношение талии и бедер во всем мире сильно коррелирует с риском сердечного приступа и является лучшим предиктором сердечных приступов, чем ИМТ. .[1]. Абдоминальное ожирение определяется Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) как отношение талии к бедрам выше 0,90 для мужчин и 0,85 для женщин.

Сноски

1. Юсуф С., Хокен С. и др. Ожирение и риск инфаркта миокарда у 27 000 участников из 52 стран: исследование «случай-контроль». Ланцет. 2005; 366 (9497), 1640–9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16271645? dopt = AbstractPlus. По состоянию на 22 сентября 2017 г. ↵

Как подсчитать количество жира в организме

Потеря жира, вероятно, является одной из главных проблем, с которыми часто сталкиваются люди на разных этапах жизни, поскольку все больше и больше людей осознают необходимость оставаться в форме и вести здоровый образ жизни.

Но каково именно количество жира в организме? Каков идеальный процент жира в организме для каждого типа телосложения? А знаете ли вы, что из-за гормонов и деторождения у женщин значительно больше жира в организме, чем у мужчин?

Есть много способов рассчитать жировые отложения, в том числе с помощью индекса массы тела (ИМТ), взвешивания под водой и теста кожной складки, но самый простой способ получить приблизительную оценку процентного содержания жира в организме — использовать калькулятор жира.

Калькулятор телесного жира

Этот калькулятор предназначен для предоставления общей информации.Если вам требуется профессиональная помощь в отношении жировых отложений, обратитесь к специалисту.

Использование калькулятора

Вам понадобятся размер талии, вес и размеры предплечья, запястья и бедра, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме для женщин, а для мужчин — только вес и размер талии.

Для начала выберите единицу измерения, которую вы будете использовать при измерениях — это сантиметры? Дюймы? Вы бы использовали для своего веса килограммы (кг) или фунты (фунты)?

• Вес: просто взвесьте себя на весах, желательно утром перед едой и без одежды, если возможно, для наиболее точного измерения веса.
• Талия: Измерьте с помощью рулетки самую узкую часть туловища. Измерительная лента не должна быть слишком тугой и должна плотно прилегать к талии.
• Запястье: только для женщин. Оберните ту же измерительную ленту вокруг запястья по всей длине.
• Бедра: только для женщин. С помощью рулетки измерьте самую широкую точку ниже талии. Чтобы получить наиболее точный результат, снимите одежду, чтобы получить наиболее точный результат.
• Предплечье: только для женщин. С помощью рулетки измерьте самую толстую часть руки, ближайшую к локтю.
  
  После того, как вы соберете эти измерения, просто введите нужное измерение там, где это необходимо, и выберите единицу измерения для использования.

Формулы, используемые для расчета

Калькулятор телесного жира объединяет формулу для безжировой массы тела для мужчин (вес * 1,082) + 94,42 — талия * 4,15) и женщин (вес * 0.732) + 8,987 + запястье / 3,140 — талия * 0,157 — бедра * 0,249 + предплечье * 0,434).

Затем, используя измерение безжировой массы тела, вы сможете вычислить жир тела (телесный жир = вес — безжировая масса).

Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, можно просто разделить массу жира на свой вес, но убедитесь, что единицы измерения совпадают.

Различные способы расчета телесного жира

Помимо использования калькулятора телесного жира (как указано выше), вы также можете измерить свой телесный жир, используя следующие методы:

• Методика кожной складки: метод кожной складки проводится с помощью штангенциркуля, чтобы помочь ущипнуть различные части вашего тела, такие как грудь, живот и бедро (для мужчин) и трицепс, бедро и бедро (для женщин).

  Затем отметьте область на один сантиметр выше кожной складки и измерьте толщину жирового слоя. Вы можете повторить измерение и усреднить результаты, чтобы получить более точную цифру. Проконсультируйтесь с таблицей жировых отложений, чтобы определить процентное содержание жира в организме.

• Метод рулетки: Один из самых простых способов измерить уровень жира в организме — использовать старую добрую рулетку для измерения различных частей тела.

  Для мужчин измерьте окружность шеи и живота в дюймах, затем вычтите размер шеи и живота.

  Для женщин измерьте окружность шеи, талии и бедер. Затем сложите размеры талии и бедер и вычтите размер шеи, чтобы получить значение.
  

• Весы для измерения жира в организме: почти как обычные весы, также доступны весы для измерения жира в организме, которые можно приобрести, чтобы легко измерить содержание жира в организме. Эти весы используют технологию, называемую анализом биоэлектрического импеданса (BIA), для оценки вашего жира.
  
• Гидростатический вес или подводное взвешивание: это тип взвешивания, при котором человека просят сесть на стул, погруженный в воду.Считается, что вес под водой или плотность тела создают на воде плавучую противодействующую силу и вытесняют ее. Полученное в результате измерение плотности тела затем используется для измерения телесного жира.

  Этот метод, хотя и дорогостоящий и утомительный, часто считается одним из самых точных методов измерения жира в организме.
  

• Использование вашего ИМТ: Использование индекса массы тела человека также является еще одним методом, используемым для определения жира в организме, хотя часто говорят, что он не так точен, как другие методы, поскольку у разных людей могут быть разные уровни жира в организме, даже если у них одинаковый ИМТ.

  Отметьте здесь, чтобы узнать, есть ли у вас лишний вес, и рассчитать свой ИМТ.

Помните: использование методов, рекомендованных выше, или даже онлайн-калькулятора жира не заменяет визит к врачу для проведения правильных измерений. Рассматривайте представленные результаты как приблизительную оценку только для того, чтобы дать вам представление об уровне жира в организме.

График процентного содержания жира в организме

После того, как вы измерили процент жира в организме, пора посмотреть, является ли ваш жир «идеальным», выше среднего или его не хватает.См. Ниже классификацию согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

Если уровень жира в вашем теле ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, это означает, что уровень жира в вашем теле средний. Все, что выше среднего, помещает вас в категорию «ожирение», что может увеличить риск развития таких заболеваний, как диабет, гипертония и болезни, связанные с высоким уровнем холестерина.

Категория	Мужчины	Женщины
Спортсмен	6% -13%	14% -20%
Фитнес	14% -й -24%
Среднее значение	18% -24%	25% -31%
Ожирение	25% повышение	32% повышение

Как увеличить / уменьшить тело

Снижение процентного содержания жира в организме не обязательно означает просто потерю веса так же, как увеличение жира в организме означает просто есть и увеличивает потребление калорий.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам увеличить или уменьшить жировые отложения в зависимости от вашей цели. Однако учтите, что лучше всего проконсультироваться с диетологом, который поможет вам спланировать прием пищи в соответствии с вашими конкретными потребностями.

• Подумайте о долгосрочном фитнес-путешествии: Если вы хотите сбросить лишний вес, нет способа сделать это в одночасье. Начните с небольших упражнений и делайте их последовательно и постепенно увеличивайте интенсивность и частоту упражнений в зависимости от ваших потребностей.
• Комбинируйте поднятие тяжестей и кардио: во время тренировок выполняйте как кардиоупражнения, так и поднятие тяжестей, чтобы максимально увеличить количество сжигаемого жира.
• Планируйте свое питание и придерживайтесь его: есть поговорка, что вы — то, что вы едите, и это, вероятно, правда, особенно когда вы не планируете свою диету и в конечном итоге просто загружаетесь любой доступной едой, когда вы внезапно чувствуете позыв кушать. Не обижайте себя — жир все равно хорошо, если вы выбираете продукты с менее насыщенными продуктами в своем рационе.