Как Выглядит 10% Жира?

Видео взято с канала: tophype

Как измерить процент подкожного жира. Показываю НА СЕБЕ!

Видео взято с канала: Фитнес дома. Секреты успешных тренировок

Определяем процент подкожного жира – Антропометрический тест калипером.

Определяем процент подкожного жира – Антропометрический тест калипером. Антропометрический тест калипером..
Друзья у меня более 300 тысяч подписчиков, но youtube обычно не уведомляет их о моих новых видео, на моем канале какой то глюк и рассылка не работает! Чтобы не пропускать мои новинки, сделайте 3 важные шага:
1. Нажмите на колокольчик.
2. Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: https://t.me/superbiceps.
Если вас нет в телеграм то подпишитесь на Вк: https://vk.com/multibuilding.
3. Подпишитесь на мою е-майл рассылку: http://bit. ly/161mJP3.
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training.
Всем моим зрителям я дарю книгу: \”Как построить тело мечты\” Скачивайте пожалуйста: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf.

Видео взято с канала: Юрий Спасокукоцкий – Фитнес, Диета, Обо Всём

Как Самому Измерить % Подкожного Жира В Домашних Условиях | Джефф Кавальер

Видео взято с канала: Джефф Кавальер — переводы от SciApp

Как ИЗМЕРИТЬ ЖИР в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ – ЛЕГКО и ПРОСТО

Как ИЗМЕРИТЬ ЖИР в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ – ЛЕГКО и ПРОСТО.
Стефан создал Instagram:
dr.stefanedias.
Пожалуйста, присылайте любые вопросы, и мы сделаем видео-ответ….
ЗАКРЫТАЯ ГРУППА (вступление ПЛАТНОЕ) ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК – https://vk.com/dailytraining – получайте грамотные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон! Читать далее… (нажмите \”ЕЩЁ\” чтобы развернуть описание).

Видео взято с канала: HeavyMetalGYM

Определяем процент подкожного жира в домашних условиях

Видео взято с канала: Твой Тренер

ИЗМЕРЕНИЕ ПРОЦЕНТА % ЖИРА самим БЕЗ аппаратуры по формуле Матейко! ( Инструкция )! V.

Видео взято с канала: Влад Дёмин

Узнаем как правильно определить процент жира в организме? Формула идеального веса

Если вы спортсмен или просто человек, которого беспокоит его состояние здоровья, то наверняка интересовались, как определить процент жира в организме. Существует несколько способов это сделать. Каждый из них отличается по уровню сложности. Калькулятор жира, который предлагается многими пользователями Интернета, часто бывает неточен, поэтому мы рассмотрим наиболее правильные формулы и другие способы, с помощью которых можно контролировать свой вес. На сегодняшний день разработано множество новых методик, которые позволяют узнать наиболее точный результат, но все они требуют финансовых вложений. Выберите для себя наиболее приемлемый способ и в дальнейшем ориентируйтесь на него.

Зачем рассчитывать количество жира в организме

Каждый раз, когда вы становитесь на весы, вы замечаете определенную динамику. Вы либо поправляетесь, либо худеете, пускай и незначительно. Но не всегда килограммы, которые вы сбрасываете, являются жировой прослойкой. Это может быть мышечная масса или банальное обезвоживание. Если вы хотите похудеть или поправиться, вас должен интересовать именно подкожный жир. Кроме того, формула идеального веса является более точной, если вы знаете, сколько лишних отложений у вас в организме. Поэтому узнать этот показатель нужно обязательно, и сегодня мы поговорим о том, как это сделать.

Самые простые способы определения количества жировой прослойки

Вес по росту и возрасту определяется с учетом количества жировой прослойки. Он может быть большим, но его будут составлять только мышцы, вода и кости. Рассмотрим, как определить процент жира в организме:

• Специальные весы, которые определяют количество жира в организме. Только вам решать, доверять ли этому изобретению человечества, поскольку нельзя точно проверить, правдивую ли информацию вы получите.
• Вы можете тщательно рассмотреть себя в зеркале и определить количество лишнего жира. Но трудно объективно оценить самого себя, поэтому этот метод редко бывает точен.
• С помощью сантиметровой ленты измерьте объем талии и предплечья. Если сантиметров на талии стало меньше, а на руке – больше, то у вас уменьшается жировая прослойка и увеличивается мышечная масса.

Любой из этих методов доступен каждому человеку, но с их помощью вы не можете узнать точные результаты. Кроме того, оценив общее состояние жировой прослойки, конкретных цифр вы не получите.

Формула идеального веса

Чтобы узнать жировой процент по методу Лайла Макдональда, вы должны вычислить свой ИМТ. Для этого воспользуйтесь формулой: ИМТ = вес в килограммах/рост в метрах в квадрате. Далее найдите ваш показатель:

• ИМТ = 13-20. Тогда процент жира равен 13,5-24;
• ИМТ = 21-30. Процент жира равен 25,5-39;
• ИМТ = 31-40. Процент жира равен 40,5-54.

Этот способ определения толщины жировой прослойки достаточно популярен среди девушек, но существуют и другие методы, позволяющие рассчитать этот показатель более точно.

Самый эффективный способ определения количества жира в организме

Если вы интересуетесь, как определить процент жира в организме, используя медицинское оборудование, то вам стоит оценить ваши финансовые возможности. Даже в государственных учреждениях этот метод требует денежных затрат, но он является самым точным из всех возможных. Его используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями, когда требуется предоставить официальные данные о состоянии организма.

Суть способа такова: на запястьях и щиколотках закрепляются специальные электроды, через которые проходит слабый электрический ток. Ткани организма ему сопротивляются, а уровень этого сопротивления измеряется медицинскими приборами. Вы узнаете результат сразу после проведения процедуры.

Но у этого метода есть существенный недостаток. Если в вашем организме нарушен водный баланс, оборудование может показать неправильные результаты. Поэтому процедуру обычно проводят дважды. Когда в организме исчезают отеки, приборы могут показать процент жира ниже, чем предыдущий раз.

Такой анализ нет необходимости проводить без надобности или специального направления врача, лучше использовать другие способы для вычисления количества жировой прослойки.

Метод подводного взвешивания

Идеальный вес по росту и возрасту можно определить только с учетом количества жира в организме. Метод подводного взвешивания дает самый точный результат из всех известных на сегодняшний день способов.

Суть подводного измерения такова: когда человек полностью погружается в воду, он теряет такое количество веса, которое было им вытеснено из емкости, в которой он находится. После проведения процедуры человек взвешивается на обычных медицинских весах, а специалисты сравнивают вес в воде с массой тела на суше. После проведения определенных расчетов вычисляется количество жира в организме.

Использование калипера для женщин

Чтобы узнать процент жира в организме (норма для женщин должна соблюдаться неукоснительно, поскольку это сильно влияет на общие показатели здоровья), воспользуйтесь калипером. Это прибор, с помощью которого измеряют толщину жировой прослойки на любых участках тела.

Итак, как определить процент жира в организме с помощью калипера:

1. Узнайте толщину одной складки жира на задней стороне плеча;
2. Вычислите толщину боковой складки между ребрами и косточкой бедра;
3. Измерьте толщину складки на животе, немного отступив от пупка;
4. Воспользуйтесь формулой: (сумма всех трех складок в сантиметрах + тот же показатель в квадрате + 0,03661 * количество ваших лет) + 4,03653.

Нужно попрактиковаться, чтобы самостоятельно рассчитать процент жира в организме. Норма для женщин – расчет точных результатов производится 3 раза. С помощью этого прибора можно вычислять количество жира и у мужчин.

Использование калипера для женщин и мужчин

Калькулятор жира, который представлен ниже, достаточно точен, но для получения достоверных результатов нужно попрактиковаться в использовании прибора. Итак, чтобы узнать ваш показатель, следуйте инструкции:

• Узнайте толщину складки на задней поверхности плеча.
• Измерьте толщину жировой складки на передней поверхности плеча.
• Вычислите толщину складки жира на спине и на животе.
• Сложите все полученные показатели.

Чтобы узнать количество жира в мужском организме, воспользуйтесь такими данными:

Чтобы узнать содержание жира в женском организме, воспользуйтесь таблицей:

Этот метод позволяет узнать точные показатели. К тому же, если в нем разобраться, он прост в использовании. Недостаток состоит в том, что иногда трудно проводить измерения самостоятельно, требуется помощь другого человека.

Сколько процента жира должно быть в организме

Организм человека – это очень сложный механизм. Нормальное содержание жира в нем для обычного человека и спортсмена отличается. От 10% для женщин и от 3% для мужчин – это необходимый показатель. Низкий процент жира в организме говорит о том, что вам нужно срочно набирать вес, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем.

До 31% жира для женщин и до 25% жира для мужчин – это нормальные цифры. Если ваши показатели их превышают, вам необходима специальная диета и физические нагрузки для уменьшения жировой прослойки. Чем раньше вы начнете борьбу с лишним весом, тем больше времени у вашего организма будет для нормализации всех обменных процессов.

Итак, человеку нужно знать процент подкожного жира в организме, чтобы контролировать массу тела и не допускать проблем со здоровьем, связанных с недостатком или избытком веса.

Какой метод измерения данного показателя выбрать — решать вам. Но не пренебрегайте даже самыми простыми способами, чтобы хотя бы приблизительно знать, насколько ваша жировая прослойка в норме. Помните, что от ее количества зависит не только ваш внешний вид, но и состояние здоровья.

Умные весы: как работают и как выбрать лучшие (краткий обзор) :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Александра Егорова

25 ноября 2021

Многие окружающие нас приборы уже давно не то, чем кажутся. Часы измеряют сатурацию крови, колонка заменяет собеседника, а напольные весы помимо простой констатации массы тела могут рассказать о состоянии здоровья. Разбираемся, как работают «умные» весы

Вес и объем жировой ткани могут увеличиваться с возрастом [1] за счет снижения активности, замедления метаболизма и гормональных изменений [2]. Между тем поддержание в норме этих показателей связывают с уменьшением риска развития многих неинфекционных заболеваний [3], [4].

Как работают «умные» весы?

Главное достоинство таких весов — они могут измерять не только массу тела, но и оценивать его состав. Для этого используется метод биоимпедансного анализа. На весах расположены датчики. Когда вы встаете на них босыми ногами, аппарат пропускает через тело безболезненный электрический сигнал. Оценивая сопротивление разных тканей, прибор определяет их процент или массу в килограммах. Одни весы выдают только процент жира, другие могут также посчитать количество мышечной и костной тканей, содержание воды и другие параметры.

Для оценки веса и состава тела можно воспользоваться формулой индекса массы тела (ИМТ): рост в метрах нужно возвести в квадрат и разделить на него массу тела в килограммах (здесь есть удобный калькулятор). Для того чтобы оценить объем висцерального жира, то есть жировой ткани, которая окружает внутренние органы, можно добавить измерение обхвата талии и соотношение обхвата талии к обхвату бедер.

Все эти показатели можно получить с помощью самых простых весов и сантиметра, а потом записать в тетрадь, как это делала миссис Мейзел [5]. А можно довериться технике.

Использование биоимпедансного анализа запрещено, если у человека есть медицинские электронные имплантаты, например кардиостимулятор, электронные системы жизнеобеспечения (искусственное сердце или легкие), портативные электронные медицинские устройства. Также не рекомендуется проводить анализ состава тела во время беременности, что указано в инструкции к приборам. В случае возникновения малейших сомнений — нужно проконсультироваться с врачом.

Лучшие «умные» весы

Весы для тех, кому нужна точность и не хочется возиться с установкой приложения. Omron BF508 измеряют вес, ИМТ, процент жировой ткани и отдельно — содержание висцерального жира. У модели BF508 больше датчиков, чем у большинства анализаторов состава тела: помимо стандартных четырех под ногами задействованы еще четыре в рукоятках, благодаря этому электрический разряд проходит через все тело, а не только через ноги и нижнюю часть, что делает измерения более точными. У весов Omron нет приложения, но они могут запоминать данные нескольких пользователей.

В компании Picooc сделали ставку на большое количество показателей и подробное приложение, которое регулярно обновляется. Оно строит графики, анализирует изменения, выдает рекомендации, оценивает, за счет чего изменился вес — мышц, жира или воды. Покупая весы, вы получаете еще и своеобразную группу поддержки. Все модели показывают 14 показателей, среди которых вес, жировая и мышечная масса, процент воды в организме, ИМТ, индекс висцерального жира и другие. Часть показателей рассчитывается в облаке с помощью алгоритмов, которые постоянно уточняются по мере обработки данных пользователей. Если вы активно занимаетесь спортом, соотношение мышечной и жировой ткани у вас может отличаться от стандартных, поэтому вам стоит обратить внимание на режим «Спортсмен», правда, он пока находится на этапе тестирования. При выборе модели советуем присмотреться к Picooc S3. Главное достоинство этих весов в том, что они могут передавать данные и по Bluetooth, и по Wi-Fi.

QardioBase 2, как и многие «умные» весы, измеряют ИМТ, процент жира, мышц, костной ткани и воды. Их особенность в большем количестве режимов: «Обычный» с замером всех показателей, «Только вес» — он нужен тем, кто использует электронные медицинские приборы, например кардиостимулятор, «Умная обратная связь» со смайликами, отражающими прогресс, и режим для беременных. Последний позволяет отслеживать вес и загружать в приложение фотографии и снимки УЗИ-исследований. Весами могут пользоваться до восьми человек, также предусмотрен гостевой аккаунт — результаты измерений будут просто выводиться на дисплей. Одно из достоинств модели в том, что вместо батареек стоит аккумулятор, заряда которого должно хватить на год регулярного использования.

Если вы серьезно увлекаетесь фитнесом, вам стоит обратить внимание на модели с сегментарным анализом состава тела. Благодаря дополнительным датчикам в рукоятках модели Tanita BC-545N и Tanita RD-545 оценивают распределение жировой и мышечной тканей по пяти участкам тела, что может быть полезно для составления плана тренировок. Помимо этого весы рассчитывают десять показателей: процент жировой ткани и висцерального жира, содержание воды в организме, мышечную и костную массу, уровень базального метаболизма, метаболический возраст, рейтинг физического развития, масса тела и ИМТ. Обе модели поддерживают режим «Атлет» для тех, кто активно занимается спортом, и автоматически распознают пользователей. RD-545 также может подключиться к смартфону через Bluetooth (у BC-545N такой функции нет). В приложении My Tanita вы сможете отслеживать свой прогресс.

Зачем покупать обычные весы, если есть возможность приобрести «умные» практически за ту же цену? У Xiaomi есть простые недорогие анализаторы состава тела, которые рассчитывают долю жировой ткани, мышечной и костной, содержание воды, ИМТ, процент висцерального жира. На разных торговых площадках они неизменно собирают много положительных отзывов, так как в общем-то делают все, что обещают: выводят на экран десяток показателей, которые помогут вам отслеживать свои успехи. 

Сколько жира должно быть в здоровом организме: как рассчитать уровень подкожного жира самостоятельно | Здоровье

Мы все, насмотревшись на стройных моделей, пытаемся создать тело мечты. Только вот, как бы парадоксально это ни звучало, но «сухое» рельефное тело не всегда означает, что человек здоров. Девушка с идеальной фигурой и кубиками пресса может быть полностью истощена бесконечными изнуряющими тренировками. При этом от недостатка еды пребывать в депрессивном состоянии и злиться на всех вокруг.

Это еще не самая большая беда, у многих барышень из-за жестких диет и интенсивных тренировок начинаются проблемы с менструальным циклом, ухудшается состояние волос и кожи. Врачи отмечают, что такие симптомы связаны с патологическим желанием избавиться от каждого грамма жира в организме. Но имеет ли такой стиль жизни право на существование? Мы попытались выяснить, сколько жира должно содержаться в организме, чтобы избежать проблем со здоровьем и при этом отлично выглядеть.

Подкожный и висцеральный жир

Жиры, которые откладываются в нашем организме, подразделяются на два вида: подкожный и висцеральный. Как понятно из названия, первая разновидность жира откладывается возле кожи. Когда подкожного жира в избытке, тут к врачам ходить не надо, его и так заметно невооруженным взглядом. Это ненавистные нам складки на животике, ушки на бедрах и так далее. Несмотря на это, именно жировая прослойка ответственна за женское влечение, плавные линии тела и эластичность кожи. Второй вид жира – висцеральный, он обволакивает внутренние органы, выполняя защитную функцию. Однако избыток висцерального жира куда опаснее, чем подкожного.

Как рассчитать здоровый уровень жира в организме?

Технологии не стоят на месте, поэтому уровень подкожного жира можно измерить практически в любом специально оборудованном тренажерном зале. Делается это при помощи небольшого инструмента, который называется штангенциркуль. Он фиксируется специальными зажимами на руках, животе и спине. Расчет происходит при помощи специальных формул.

С уровнем висцерального жира дела обстоят еще проще. Достаточно просто измерить объем собственной талии. Ее окружность должна быть не более 90 сантиметров. Если показатель превышает норму, это прямое доказательство того, что в вашем организме переизбыток жира, который обволакивает внутренние органы.

Физиологически комфортный уровень жира

Никто не станет спорить, что интенсивные тренировки могут сделать любую похожей на «Мисс Бикини», кому-то это дается проще, кому-то сложнее, но результата может достичь каждая. Вопрос в другом, а надо ли это вашему организму? Любой специалист посоветует вам поддерживать комфортный уровень жира для организма, а не стремиться свести его процент к нулю. Зависит этот оптимальный процент от естественных пропорций тела, возраста и состояния здоровья. Когда уровень жира в организме ниже нормы, наш мозг перестраивает жизненные процессы под режим выживания.

Ваше тело может просто-напросто не выдерживать скорости, с которой вы худеете, в таком случае начинаются проблемы с менструальным циклом и снижается возможность забеременеть и выносить ребенка. В тандеме с этой проблемой начинает ухудшаться состояние волос, ногтей и кожи. Замедляется метаболизм, даже несмотря на то, что мы пытаемся разогнать его при помощи занятий спортом. Татьяна Прокофьева, чемпионка мира по фитнесу, отмечает, что для нормального функционирования женского организма необходимый процент жира должен быть около 8-12 процентов – это минимум, который необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для спортсменов оптимальный уровень – 12-17 процентов. Оптимальный показатель для женского организма, который не занимается спортом и не имеет цели покорить мир на чемпионате – 25-29 % от общего веса.

Что говорит психология?

Похудение – это еще полбеды, главный вопрос, как сохранять и поддерживать желаемую форму? Если вы готовы навсегда изменить свой образ жизни, то проблем не возникнет, в противном случае сброшенные килограммы быстро вернутся, да еще и приведут с собой друзей. Самое главное в процессе похудения – это здоровое отношение к своему телу. Существует такое понятие, как психологически адекватный процент жира. Это означает то состояние, при котором человек чувствует себя комфортно, не изнуряя тело ежедневными тренировками и не давясь огурцами через силу. Эталон красоты у каждого свой, кто-то не может глаз отвести от худощавых моделей, а кому-то нравятся аппетитные барышни.

Как бороться с вредным жиром: советы тренеров и врачей

Конечно, худеть без занятий спортом можно, но качество вашего тела будет оставлять лучшего. Идеальным вариантом станут кардио-упражнения, подойдет даже обычная ходьба или легкий бег. Главное, чтобы тренировки проходили в удовольствие и без вреда для организма. Что касается питания, тут тоже есть свои установки. В первую очередь вам придется начать считать калории, ведь без их дефицита похудение невозможно.

• Добавьте в рацион омега-3 жирные кислоты. Достаточно просто есть рыбу хотя бы раз в неделю.
• Пейте много воды.
• Ешьте мало, но часто, чтобы не допускать чувства голода.
• Добавьте в рацион продукты, богатые витамином С.
• Сведите к минимуму потребление быстрых жиров и углеводов, замените их сложными (крупы, орешки).

Употребляйте больше белка, варите и тушите блюда и помните, что правильное питание также может быть вкусным и разнообразным.

норма для мужчин и женщин, способы измерения

При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.

Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения

Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.

Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки

Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.

Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.

Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.

О содержании жира в организме женщины

Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.

А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.

Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.

Процент жира в организме расчитывается индивидуально

В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.

Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.

Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.

Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин

Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.

Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:

• до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
• дамам от 30 до 50 — 18-23%;
• женщинам более старшего возраста 20-25%.

Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.

Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.

Как правильно высчитать процент жира в организме женщины

Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.

Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.

1. Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
2. Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
3. Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.

Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.

Главными принципами процесса похудения должны стать:

• сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
• дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
• при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
• предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
• правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.

Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.

Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов

Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.

Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.

Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.

При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.

Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора — калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.

Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый — это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип — это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип — люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.

Анализ состава тела

Увеличивая мышечную массу и сжигая жир, Вы тем самым меняете тот состав тела, который был дан Вам природой. Отслеживать процесс по напольным весам — дело неблагодарное. Сжигая жир, Вы можете не видеть особого прогресса в весе, ибо те же самые тренировки параллельно добавляют мышечной массы. Набирая мышцы, Вы можете не увидеть роста, так как параллельно горит жир. Словом, весы — ненадежный подсказчик, который не делит вес на плохой и хороший. Также не всегда стоит доверять пристрастному взгляду в зеркало. Таким образом самым лучшем контроллером вашего прогресса станет проверка состава тела.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ЗНАТЬ СВОИ ПАРАМЕТРЫ ТЕЛА?

Понимание соотношения основных параметров организма позволит поставить конкретные задачи для достижения поставленной цели по снижению и сохранению веса, а также набору мышечной массы.

Узнав впервые свои основные параметры организма, Вы в будущем можете отследить динамику изменения этих параметров, а следовательно, и качество похудения (худеть нужно жиром, а не водой и мышцами) или набора массы (поправляться нужно мышцами, а не жиром).

К тому же, довольно часто многие бросают свои попытки по похудению или набору массы, даже не успев толком начать, так как, походив несколько недель в тренажерный зал или посидев на диете, не видят результата в зеркале. В зеркале можно и не увидеть результаты, но прибор же не обманешь. Он фиксирует малейшие изменения, что стимулирует Вас идти дальше к поставленной цели.

Поэтому диагностика параметров тела просто необходима для всех людей. Ведь мы в любом возрасте можем иметь красивое тело и хорошее самочувствие.

КАК ИЗМЕРИТЬ ОСНОВНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТЕЛА?

Методика расчета состава тела человека базируется на результатах медицинских исследований и научных разработок. Специальный прибор (анализатор тела Tanita ) для определения состава тела способен определить необходимые параметры организма.

КАК РАБОТАЕТ ПРИБОР ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА?

Когда Вы становитесь на платформу Прибора, монитор посылает слабые безопасные импульсы электрического тока, которые проходят через все тело. Так как мышечные ткани содержат большой объем воды, они выступают в качестве проводника электрического тока. Жировые же ткани содержат мало воды и являются объектами сопротивления электрическим импульсам. Сопротивление различных тканей организма сопоставляется с возрастом, полом и весом. На основе этих данных Прибор высчитывает основные показатели состава тела.

ПАРАМЕТР 1 — ВЕС

Вы узнаете свой вес и индекс вашей массы тела.

Индекс массы тела — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

Исходя из индивидуальных параметров организма, Прибор состава тела также способен рассчитать Ваш оптимальный вес. Оптимальный вес индивидуален — это вес, свойственный только данному человеку, исходя из основных параметров его тела.

Это именно тот вес, который организму легче всего сохранять.

Знание оптимального Веса поможет Вам сформировать правильную программу по изменению и сохранению веса.

Изменение привычек питания и улучшение основных параметров состава тела могут помочь скорректировать вес и поддерживать результаты на протяжении длительного периода времени.

ПАРАМЕТР 2 — МЫШЕЧНАЯ МАССА

Мышцы играют важную роль, поскольку они выступают в качестве главного потребителя энергии и активно участвуют в расходе калорий. Чем больше физических упражнений, тем больше увеличивается мышечная масса, соответственно, повышается уровень потребляемой энергии или калорий. Увеличение мышечной массы позволяет увеличить скорость обмена веществ, что приводит к сокращению (сжиганию) избыточных жировых отложений, т.к. каждый дополнительный килограмм мышечной массы сжигает дополнительно около 30 килокалорий в день.

Для нормального функционирования мышц и всего организма необходим белок.

Запасы белка в организме человека практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только двумя способами:

Из аминокислот, поступающих с пищей;

Из белков мышечной ткани организма.

В низкокалорийных диетах содержится мало белков, и организм вынужден расходовать собственную мышечную массу. Это ведет к тому, что Вы теряете вес, но не за счет сжигания жира, а за счет потери мышц. Тоже самое происходит при интенсивных физических нагрузках, так они требуют повышенного содержания белка в организме. Чем больше объем Вашей мускулатуры, тем больше белка вам требуется.

Определить мышечную массу особенно важно, когда Вы начинаете, как снижать вес, так и набирать мышечную массу.При снижении веса -для того, чтобы процесс потери веса проходил именно за счет потери лишнего жира и поддержания мышечной массы. При наборе мышечной массы — для того, чтобы процесс набора веса проходил за счет увеличения именно сухой мышечной массы, что довольно редко бывает, так как люди пытающиеся набрать массу редко соблюдают правильное сбалансированное питание иобычно кушают все, что попало под руку и большом количестве. В результате чего набор массы идет не только за счет мышц, но и жира (и в большом количестве).

ПАРАМЕТР 3 — ПРОЦЕНТНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ

Прежде всего, речь идет о подкожном жире. Очень в ажно контролировать норму жира.

Уменьшение содержания жира в организме и одновременное увеличение мышечной массы являются наглядным показателем эффективности программы физических нагрузок и рациональности снижения веса.

Существует физиологическая норма жировой массы, которая необходима для здоровья и гормонального баланса в организме. Узнать рекомендуемый процент жира в организме с поправкой на возраст, Вы можете в отдельной .

Очень важно знать количество подкожного жира, так как каждый килограмм жира содержит 1,5 км дополнительных кровеносных сосудов, что значительно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Избыток жира оказывает повышенную нагрузку на позвоночник и суставы, к тому же избыточное содержание жира чревато повышенным накоплением токсинов и шлаков в организме, т. к. жир является шлаковым депо, и нарушением гормонального статуса, как у женщин, так и у мужчин.

ПАРАМЕТР 4 — ВНУТРЕННИЙ ЖИР

Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен в области брюшной полости и указывает на степень ожирения внутренних органов.

Во время программы снижения веса и набора мышечной массы важно контролировать динамику изменения содержания внутреннего жира. Так как этот тип жира повышает риск развития ряда заболеваний, таких как сердечно — сосудистые заболевания, сахарный диабет и т.д.

ПАРАМЕТР 5 — ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (Базальный метаболизм )

Скорость базального обмена веществ (суточный расход калорий организмом в состоянии покоя, необходимый для обеспечения жизнедеятельности). Чем выше обмен веществ, тем большее количество калорий сжигается, чем ниже, тем выше вероятность ожирения со всеми вытекающими последствиями. Вы узнаете сколько калорий вы можете употреблять в сутки, т.е количество калорий, необходимое для жизнедеятельности, с учетом Вашей физической активности. Прибавив к этой цифре количество калорий, которые Вы тратите на повседневную деятельность, Вы вычислите общие энергетические потребности организма за сутки и с легкостью сможете решить свои задачи по снижению веса или набору мышечной массы.

ПАРАМЕТР 6 — ВОДА

Процентное содержание воды в организме — это один из ключевых показателей, молодости и хорошего самочувствия.

От него также напрямую зависит, насколько Вам будет легко снижать или поддерживать вес, а такженабирать мышечную массу.

Примерно 50—65% веса человека составляет вода. В мышечных тканях содержание воды достигает 75%. Ей отведена основная роль в работе всех органов организма:

Обеспечивает средой, где протекают все биохимические реакции организма

Регулирует температуру тела

Несет питательные вещества, кислород, ферменты, гормоны в клетки

Выводит токсины и продукты обмена веществ из организма

Поддерживает нормальную работу суставов

Обеспечивает естественную влажность кожи и других тканей и т.д.

При дефиците воды ухудшатся работа почек, увеличивается нагрузка на печень, организм зашлаковывается, ухудшается обмен веществ и т.д.

Для успеха программы снижения веса и набора массы крайне важно привести в норму содержание воды в организме.

Содержание воды в организме:

ПАРАМЕТР 7 — КОСТНАЯ МАССА

Дефицит костной массы может возникать при несбалансированном питании и недостатке физической активности. Для спортсменов особенно важно содержать костную массу в норме.

В организме человека содержится более 1 кг кальция. Он придает прочность костной ткани и необходим для нормального функционирования нервной системы и мышц. При участии кальция происходит свертывание крови.

Именно поэтому необходимо сбалансированно питаться и поддерживать уровень поступающего в организм кальция в норме.

Шкала костной массы

Источник : World Health Organization (WHO)

ПАРАМЕТР 8 — МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ

Метаболический возраст определяется Прибором на основе интеграции всех вышеперечисленных параметров организма и отличается от хронологического возраста.

Хронологический возраст — это возраст в календарных годах. Метаболический возраст зависит от Вашего обмена веществ и общих химических процессов в организме, фактически — это возраст Вашего организма. Поэтому особенно важно следить за тем, чтобы Ваш Метаболический возраст был, по крайней мере, не выше Хронологического.

Продолжительность такого анализа основных параметров организма около 30 мин. Стоимость — БЕСПЛАТНО. Пройти его может каждый, записавшись на прием у .

Как Вы поняли, данные параметры тела зависят в первую очередь от нашего питания и образа жизни.Для того, чтобы перестроиться на новый режим питания, организму достаточно около двенадцати недель. Поэтому предлагаю Вам рассмотреть пример изменения параметров организма человека, прошедшего

ДИНАМИКА ИЗМЕНЕНИЙ ПАРАМЕТРОВ ОРГАНИЗМА:

Это цифры конкретного человека, так как каждый человек сугубо индивидуален и приследует различные цели, поэтому у каждого эти цифры будут также индивидуальны (возможно лучше, а возможно нет). Все зависит от Вашего желания, упорства и выполнения советов личного тренера.

В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.

Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.

Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.

Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.

Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.

Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.

Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.

Количество жира в теле мужчин в фотографиях

Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.

Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.

Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.

Создано 18.03.2016

Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея — сбросить вес, уменьшить объемы тела.

Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.

Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.

Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами — состав тела .

Существуют различные модели, описывающие состав тела:

двухкомпонентная модель — сумма жировой массы и безжировой массы тела

Жировая масса тела — масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.

Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.

Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.

Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.

Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.

Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.

Безжировая масса тела — масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.

трехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира

Сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей

четырехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка

Сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ

пятиуровневая многокомпонентная модель — строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом

Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.

Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.

Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств — калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

• По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
• По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
• По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
• По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
• По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Как брать складки

На задней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком

На передней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища

На середине голени сзади — вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Верхнеповздошная складка — диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.

На середине бедра сзади — вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).

На животе возле пупка — вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.

Под лопаткой — диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки

На груди — диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)

Подмышечная — вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины

На предплечье — вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте

На верхней части бедра — берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее

На верхней части голени — складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки

Как рассчитать процент жира

Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид

где d — средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S — площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.

Для женщин величина d вычисляется следующим образом:

Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.

Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:

Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:

Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.

Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.

Можно измерить складки в 4 точках:

на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов

на бицепсе , аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки

на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока

на талии в районе пупка , где больше всего жира

Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:

В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.

Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.

Как рассчитать процент мышечной массы

Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ — формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.

Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:

1. на передней поверхности плеча (бицепс)
2. на задней поверхности плеча (трицепс)
3. на предплечье
4. на бедре спереди
5. на голени

Измерительной лентой нужно измерить обхват:

• плеча
• предплечья
• бедра
• голени

Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)

где ДТ — рост (м), k=6,5, r — среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле

Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья — в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени — в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.

Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.

Биоимпедансный анализ

Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.

Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.

Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.

Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.

Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.

Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.

Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания — в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.

Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.

Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.

По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле — 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин средний показатель мышечной массы — 36%.

Как преобразовать ИМТ в процентное содержание жира в организме

ИМТ — это простой способ оценить, соответствует ли человек своему росту, но не измеряет жировые отложения.

Кредит изображения: annatodica / iStock / Getty Images

Хотя индекс массы тела и процентное содержание жира в организме, как правило, связаны, ИМТ — расчет, основанный на росте и весе — не обязательно точно предсказывает процентное содержание жира в организме человека. Существуют уравнения, которые вы можете использовать, чтобы превратить ваш ИМТ в оценку процентного содержания жира в организме, но чтобы получить истинное измерение, вам нужно будет использовать другой метод для фактического измерения жира в организме, а не полагаться на измерение, основанное на вашем росте. и вес.

ИМТ как мера жира в организме

Индекс массы тела — это простой и недорогой способ оценить, имеет ли кто-то здоровый вес для его роста, но он не измеряет напрямую жировые отложения. Он рассчитывается путем деления вашего веса в фунтах на ваш рост в дюймах в квадрате, а затем умножения на 703.

ИМТ = вес в фунтах / (рост в дюймах x рост в дюймах) x 703.

Люди с ИМТ 25 или выше считаются полными, а те, у кого ИМТ меньше 18.5 считаются недостаточным весом.

ИМТ имеет тенденцию переоценивать жировые отложения у людей с большим телосложением или большим количеством мышц и недооценивать ИМТ женщин, пожилых людей и людей с маленьким телосложением. У мужчин-спортсменов, как правило, меньше жира в организме — от 6 до 13 процентов, в то время как у среднего мужчины, например, от 18 до 24 процентов жира. То же самое и с женщинами: у спортсменов процент жира в организме составляет от 14 до 20 процентов, а у средней женщины — от 25 до 31 процента.В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2012 году, отмечается, что диапазоны жировых отложений, связанные с разными индексами массы тела, довольно сильно различаются. Мужчина с ИМТ 25, что считается избыточным весом, может иметь процентное содержание жира в организме от 22,6 до 28 процентов, и этот ИМТ может быть связан с процентным содержанием жира в организме от 35 до 40,2 процента у женщин.

Формулы преобразования

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения и связанных метаболических расстройств в 2002 году, сравнивались четыре различные формулы для преобразования ИМТ в оценку процентного содержания жира в организме, и было получено то, что, по мнению авторов, может быть более точной.Эта формула утверждает, что процентное содержание жира в организме взрослого человека равно (1,39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) — (10,34 x пол) — 9, причем пол равен 1 для мужчин и 0 для женщин, что соответствует процентному содержанию жира в нижней части тела. мужчин.

Проблемы с преобразованием ИМТ в жировые отложения

Проблема с этим уравнением и другими подобными уравнениями, однако, заключается в том, что если вы построите график результатов, он образует прямую линию, но если вы построите график фактических ИМТ и процентного содержания жира в организме, которые использовались для построения формулы, они образуют изогнутая линия.Это означает, что уравнение более точное для людей со средним жиром тела, чем для тех, у кого больше или меньше жира, чем в среднем. Например, он может переоценивать жировые отложения у мужчин с высоким ИМТ.

Более точные измерения жира в организме

Измерение толщины кожной складки с помощью штангенциркуля — один из менее дорогих способов измерения жира в организме, но точность зависит от уровня навыков человека, проводящего измерения. Среди наиболее точных способов измерения жира в организме — двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и подводное взвешивание, но они дороги и обычно недоступны для обычного человека.Некоторые весы используют упрощенную версию биоэлектрического импеданса для измерения жировых отложений с разной степенью точности, но проверка биоэлектрического импеданса, выполненная обученным профессионалом, является более точным тестом на жировые отложения.

5 лучших способов расчета процентного содержания жира в организме

Измерение изменений в составе тела — один из наиболее эффективных способов оценки вашего рациона и режима тренировок. Снижение процента жира в организме также имеет решающее значение для получения шести кубиков пресса и точеного телосложения.К сожалению, поиск точного способа отслеживания изменений в составе тела может оказаться довольно сложной задачей. Существует множество различных техник, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы. Обозначим наиболее популярные методы и определим, каким из них стоит доверять.

Примечание. Для достижения наилучших результатов проверяйте состав своего тела каждые шесть-восемь недель, чтобы измерить улучшения и увидеть прогресс.

Золотые стандарты

При сканировании DEXA рентгеновская технология используется для оценки безжировой ткани, костей, минералов и жира в разных частях тела с удивительной точностью.DEXA-сканирование не только позволит вам узнать точный состав вашего тела, но и разбит его по сегментам тела, чтобы вы могли увидеть, где у вас больше всего мышц и жира. Рентгеновская технология делает сканирование DEXA чрезвычайно точным, но его труднее найти. Они также могут быть довольно дорогими. Посоветуйтесь со своим местным врачом, чтобы найти ближайший к вам.

Подводное взвешивание

Поскольку мышцы намного плотнее жира, плотность тела может многое сказать нам о составе тела. При подводном взвешивании субъект погружается в воду и рассчитывается его плотность для оценки состава тела.Обратной стороной является то, что вам нужно промокнуть и погрузиться под воду, что для некоторых может быть неудобно. Однако подводное взвешивание — это чрезвычайно точный способ измерения состава тела, если вы не против того, чтобы погрузиться под воду.

Bod Pod (плетизмография всего тела)

В качестве еще одного метода измерения плотности Bod Pod измеряет смещение воздуха для оценки состава тела. Процедура тестирования очень похожа на подводное взвешивание — без воды. Главный недостаток: Bod Pods часто бывает трудно найти, и они могут быть дорогими в использовании.Однако они могут быть эффективной альтернативой DEXA и очень точны. Обратитесь в местную клинику спортивной медицины, чтобы найти ближайшую к вам.

Измерения кожных складок выполняются штангенциркулем на нескольких участках тела. Они учитывают количество подкожного (непосредственно под кожей) жира у человека и используют его для прогнозирования общего процентного содержания жира в организме. Наиболее распространенными вариантами являются тесты на кожные складки с 3 и 7 местами.Сайты мужчин и женщин немного отличаются, но протокол остается тем же. Измерения кожных складок остаются популярным и широко используемым методом измерения изменений в составе тела, поскольку штангенциркуль прост в использовании и можно найти практически в любом тренажерном зале. Для достижения наилучшей точности не выполняйте предварительную тренировку и пусть каждый раз один и тот же специалист будет выполнять измерения, поскольку каждый метод может немного отличаться.

для анализа биоэлектрического импеданса (BIA), пожалуй, самый популярный метод измерения состава тела, поскольку они являются наименее дорогими и наиболее широко доступными.Технология BIA применяет электрический ток к телу и измеряет, насколько быстро этот ток проходит. Сухая ткань и жировая масса проводят электрические сигналы по-разному, поэтому весы могут использовать проводимость для оценки состава тела. Хотя BIA — один из самых популярных методов измерения состава тела, точность может сильно варьироваться в зависимости от состояния гидратации человека и других факторов. Используйте BIA вместе с другими методами измерения состава тела, чтобы обеспечить точность и отслеживать результаты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как точно рассчитать процентное содержание жира в организме: 7 шагов

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавторы: 22

Обновлено: 21 октября 2021 г.

Просмотры: 168,201

Вы можете точно рассчитать процентное содержание жира в организме, чтобы получить четкое представление о том, как распределяется ваш вес и каковы должны быть цели вашего образа жизни.Чтобы точно определить процентное содержание жира в организме, посетите центр, в котором есть сканер DEXA, который может оценить вашу мышечную ткань, минеральную плотность костей и жировую ткань во всех областях вашего тела. Однако вы можете измерить некоторые вещи дома, например, окружность талии, чтобы получить приблизительное представление о процентном содержании жира в организме. Объем талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин представляет больший риск заболевания. Вы также можете определить свой индекс массы тела, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах.Нормальные значения ИМТ колеблются от 18,5 до 24,9, но более высокие числа означают большую вероятность заболевания. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора по медицине, в том числе о том, как использовать штангенциркуль для измерения жира в организме, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Корпус морской пехоты США Калькулятор процентного содержания жира в организме

Этот онлайн-калькулятор процентного содержания жира в организме Marine Corp используется для расчета процентного содержания жира в организме человека по формуле US Marine Corp.

Введите свой пол, возраст, окружность талии и окружность шеи. Затем нажмите кнопку Calculate Marine% BF .

Подобные фитнес-калькуляторы

О калькуляторе процентного содержания жира в организме морской пехоты

Этот калькулятор используется для расчета процентного содержания жира в организме по формуле морской пехоты США.

Использование калькулятора процентного содержания морского жира в организме

1. Выберите Пол .
2. выберите Возраст .
3. Введите Окружность шеи в дюймах или сантиметрах. (См. Инструкции ниже по измерению.)
4. Введите Окружность талии в дюймах или сантиметрах. (См. Инструкции ниже по измерению.)
5. Введите Окружность бедра , если вы выбрали Женский в поле пола. (См. Инструкции ниже по измерению.)
6. Наконец, нажмите кнопку Calculate Marine% BF . Процентное содержание жира в организме будет рассчитано по формуле Корпуса морской пехоты США, и результат отобразится в поле под кнопкой.

Измерительная окружность

• Все измерения окружности, описанные ниже, должны быть измерены с использованием самонатягивающегося устройства для наклеивания ленты, цифрового или нецифрового.

Направляющая для измерения окружности шеи

1. Воспользуйтесь помощью для измерения окружности шеи.
2. Расслабьтесь и смотрите прямо перед собой.
3. Окружность шеи следует измерять в точке чуть ниже гортани (кадык).
4. Убедитесь, что мышцы плеча не задействованы в измерении

Направляющая для измерения окружности талии

1. По возможности пользуйтесь меньшим количеством ткани.
2. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
3. Держите руки по бокам.
4. Произведите измерение по окончании обычного срока годности.
5. Измерьте наименьшую окружность талии на один дюйм выше пупка. Повторите измерения дважды и возьмите среднее значение.

Направляющая для измерения окружности бедра

1. По возможности используйте меньше ткани.
2. Встаньте перед зеркалом в полный рост.
3. Держите ступни близко друг к другу, оставив между ними небольшое пространство.
4. Оберните ленту по максимальной окружности ягодиц. Убедитесь, что лента находится в горизонтальном положении.
5. Дышите нормально. Измерьте после выхлопа.

Корпус морской пехоты США, процентное содержание жира в организме (морской% BF)

Формула

Морская пехота США использует отдельные уравнения для мужчин и женщин для расчета процента жира в организме.Эти формулы основаны на инструкции Министерства обороны США № 1308.3: «Процедуры программ Министерства обороны США по физической подготовке и ожирению» от 5 ноября 2002 г.

Мужчины

% телесного жира = 86,010 × log10 (талия — шея) — 70,041 × log10 (рост) + 36,76

Женщины

% телесного жира = 163,205 × log10 (талия + бедра — шея) — 97,684 × log10 (рост) — 78,387

Где:

• height = Высота в дюймах.
• талия = окружность талии в дюймах.
• шея = окружность шеи в дюймах.
• бедра = окружность бедра в дюймах.

Максимально допустимые пределы содержания жира в организме в морской среде в США

Вот допустимые пределы процентного содержания жира в организме Корпуса морской пехоты США. Эта таблица основана на Приказе корпуса морской пехоты 6110.3A: «Программа корпуса морской пехоты и военного внешнего вида» от 15 декабря 2016 г. .

Дата последнего изменения страницы: 15 июля 2021 г.

Заявление об ограничении ответственности: Мы приложили все усилия, чтобы обеспечить более высокий уровень точности калькуляторов, конвертеров и инструментов, которые мы добавили на www.MyTecBits.com раздел Инструменты. Но мы не можем дать никаких гарантий или можем нести ответственность за любые ошибки, дефекты, неисправности или ошибки в любом из калькуляторов, конвертеров или инструментов. Пожалуйста, ознакомьтесь с подробными условиями использования и отказом от ответственности на странице условий использования.

% жира в организме женщин: как рассчитать свой

Знание правильного процентного содержания жира в организме для женщин может показаться слишком тяжелым для науки для тех, кто не занимается спортом.

Но понимание этого может быть полезным, когда нужно знать, что ваше телосложение в порядке.

Почему? Что ж, как обнаружила покойный биолог Роуз Фриш в своем исследовании, оценка веса сама по себе может ввести в заблуждение — поскольку мышцы тяжелые (80% воды по сравнению с 5-10% воды в жировой ткани), а это означает, что многие атлеты, которых она анализировала, оказались в группе нормальный диапазон веса, несмотря на отсутствие менструаций, что является прямым следствием их телосложения, то есть чрезмерной худобы.

С другой стороны, люди с низкой мышечной массой и нездорово высоким процентным содержанием жира в организме подвергаются риску для здоровья, болезням и недомоганиям. Подробнее об этом позже.

Т. Как узнать, где хорошо отдохнуть? Вот подноготная.

Что такое телесный жир?

Жир в организме измеряется в процентах и ​​рассчитывается исходя из того, сколько у вас жира по отношению к остальной части тела (например, вашим костям, мышечной массе, органам и т. Д.)).

Хотя процентное содержание жира в организме может быть довольно полезным показателем здоровья — как уже упоминалось, как высокое, так и низкое содержание жира в организме связаны с определенными рисками для здоровья.

Является ли ваш ИМТ или процентное содержание жира в организме лучшим показателем здоровья?

Зависит от того, кого вы спросите. Национальная служба здравоохранения использует ИМТ (индекс массы тела), для расчета которого не требуются специальные инструменты или технологии. Решить ее просто: просто разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате.

Как вы, наверное, слышали, ИМТ не является идеальным показателем — например, он не учитывает мышечную массу, что, конечно, учитывается процентным содержанием жира в организме.

Однако, если это не сделано профессионально, измерение процентного содержания жира в организме будет довольно неточным (извините, в вашем тренажерном зале есть причудливая шкала). Общие измерения жира в организме также обычно не указывают на , где находится на избыточной посадке тела.

«Распределение жира, которое может быть более важным при оценке риска заболевания», — говорит доктор Фрэнки Джексон-Спенс, врач Национальной службы здравоохранения. Например, жир, распределенный в центре вокруг ваших органов, является более важным фактором риска метаболических заболеваний, чем подкожный жир в других местах.’

Как измерить процентное содержание жира в организме

Есть ли способ рассчитать процентное содержание жира в вашем теле? Их несколько, многие из которых можно сделать дома без больших затрат. Но (всегда есть «но», не так ли?), Как упоминалось ранее, вы не сможете получить точную цифру без помощи профессиональных медиков и работы в лаборатории.

Вот некоторые из доступных опций.

Расчет процентного содержания жира в организме

Если вы довольны приблизительной оценкой, то, к счастью для вас, математика здесь, чтобы помочь.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, используются следующие уравнения для прогнозирования процентного содержания жира в организме:

Для женщин: (1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) — 5,4

Таким образом, скажем, вы были ростом 5 футов, 4-дюймовая 25-летняя женщина, которая весит 120 фунтов — ваш ИМТ будет 20,5. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме примерно в 25%, используя этот расчет:

(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) — 5,4 = 24,95

Тест кожной складки штангенциркуля

Это довольно старая школа — и неудобная — метод измерения жировых отложений предполагает использование штангенциркуля для защемления жира на определенных участках тела (трицепс, грудь, квадрицепсы, талия и т. Д.)) и измерения кожной складки.


Метод штангенциркуля может быть полезен при идентификации , где вы можете иметь избыточный телесный жир, в качестве предвестника для диагностики определенных состояний. Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

Тем не менее, вам понадобится эксперт, который поможет вам с этим. Даже в этом случае есть риск человеческой ошибки.

Умные весы

Хотя они не так дешевы, как обычные весы для ванной, на рынке есть множество умных весов, которые позволяют измерять вес, а также жир, мышечную массу, воду и плотность костей.

Цены варьируются от 30 фунтов стерлингов и выше, и, хотя точность может варьироваться, может быть полезно использовать показания в качестве ориентира, если вы хотите увеличить или уменьшить жировые отложения.

Withings Body + Wi-Fi Состав тела Smart Scale

Withings amazon.co.uk

71,95 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер аргос.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Весы для определения состава тела RENPHO Wi-Fi

РЕНФО amazon.co.uk

36,99 фунтов стерлингов

Tanita BC543 Весы для монитора состава тела

Танита amazon.co.uk

52,50 фунтов стерлингов

3D-сканеры тела

Другой довольно доступный вариант — это машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры.Эти устройства работают с использованием так называемого анализа биоэлектрического импеданса — скорости, с которой электрический ток может проходить через ваше тело. Отлично.

В отличие от умных весов, эти громоздкие и дорогостоящие устройства не совсем то, что вы купите для угла своей ванной комнаты. К счастью, большинство национальных сетей спортзалов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, будут иметь свои собственные, доступные для участников.

Плетизмография с вытеснением воздуха

Мы достигли вариантов с лабораторной точностью (и стоимостью).Плетизмография с вытеснением воздуха — довольно необычный специализированный тест, в котором используется машина с довольно хорошо названным названием BodPod.

Вам потребуется несколько минут повиснуть в камере в форме яйца, где специалисты определят, сколько воздуха вытесняет ваше тело. В нескольких университетах и ​​исследовательских центрах Великобритании, включая Вестминстерский университет и Британский колледж остеопатической медицины, есть BodPods, и они предлагают оценки для населения, обычно примерно за 40 фунтов стерлингов.

Гидроденситометрия

Hydro-what-now? (Попробуйте сказать это пять раз быстро.) Гидроденситометрия, или подводное взвешивание, считается золотым стандартом в измерении жировых отложений.

Это включает в себя полное погружение в воду и измерение количества вытесненной воды. Какая-то сверхупростая наука: кости и мышцы имеют большую плотность, чем вода, поэтому человек с большим процентом обезжиренной массы на самом деле будет весить больше в воде. С другой стороны, человек с большей жировой массой будет легче в воде.

К сожалению, это не то, что вы можете сделать в местном пляжном клубе — вам нужно будет пойти в специальное учреждение для подобного теста, и он менее доступен в Великобритании, чем плетизмография с вытеснением воздуха.

Почему у женщин процентное содержание жира в организме отличается от мужчин?

В среднем у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин. Что с этим? Что ж, вероятно, это связано с тем, что ваше тело готовит вас к рождению детей.

Гормон эстроген снижает способность сжигать энергию после еды, что приводит к накоплению большего количества жира в организме.


Какой процент жира в организме у женщин хороший?

По данным Королевского колледжа медсестер, процент здорового телесного жира у женщин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 15 до 31%.По мере того, как вы переваливаете за 40, ваш идеальный процент жира в организме может стать выше.

«Хотя уровень здоровья женщин обычно составляет от 15 до 31%, это действительно индивидуально», — объясняет доктор Ребекка Робинсон, консультант по спорту и лечебной физкультуре. Кроме того, следует учитывать более важные показатели. «Более важно иметь более низкий уровень висцерального жира (вокруг органов) и быть в хорошей физической форме, чем низкие цифры при измерениях подкожного жира».

Процентное содержание жира в организме

от 5 до 9%

Если в вашем теле всего от 5 до 9%, уровень жира в организме опасно низкий.Восемь процентов — это обычно жир, необходимый для работы вашего тела, и он может серьезно подорвать ваше здоровье. Если вы здесь, сходите к своему терапевту.

от 10 до 14%

Это все еще очень низкий уровень — например, у спортсменов такой уровень жира.

от 15 до 19%

Женщины с содержанием жира от 15 до 19%, как правило, имеют спортивное телосложение и обладают суперфизической формой.

от 20 до 24%




Это нижняя часть, но все еще здоровая.

от 25 до 31%

Это хороший процент телесного жира и средний процент для женщины.Мышцы не так определены, возможно, они «мягче», но по медицинским стандартам это не проблема.

от 30 до 34%

Этот процент — это когда вы избегаете здорового образа жизни и ожирения. Ваше тело может быть не в хорошей форме.

от 35 до 39%

Если процентное содержание жира в организме превышает 35%, это означает, что у вас может развиться диабет и другие заболевания, например, болезни сердца.

Обувь Adidas Ultraboost 21

адидас Adidas.co.uk

120,00 фунтов стерлингов

NikeAir Zoom Pegasus 38

Nike thesportsedit.com

94,00 фунта стерлингов

UA HOVR ™ Phantom 2

Под броней underarmour.co.uk

120,00 фунтов стерлингов

НА RunningCloud X

спортком

129,00 фунтов стерлингов

Чем опасен высокий уровень жира в организме?

Высокий процент жира в организме может подвергнуть вас риску множества хронических состояний, многие из которых являются основными причинами смерти и инвалидности, в том числе:

• Сердечные приступы
• Инсульты
• Высокое кровяное давление
• Рак
• Диабет
• Остеоартрит
• Заболевание почек

В чем опасность пониженного жира в организме?

Риски, связанные с низким содержанием жира в организме, столь же серьезны.Попадание в самый нижний предел диапазона подвергнет вас риску:

• Остеопороза
• Недостаток питательных веществ
• Ослабленная иммунная система
• Проблемы с фертильностью

Может ли жир в теле

вызывать отсутствие менструаций?

«Когда вы сосредоточены на значительном снижении жировых отложений, будь то следование режиму экстремальных упражнений и / или ограничение калорий, организм воспринимает вас как стрессовое состояние и решает, что сейчас не время для воспроизводства», — говорит Доктор Мегги Смит, научный сотрудник репродуктивной эндокринологии и бесплодия Университета Южной Калифорнии.

«Сигналы от мозга к яичникам, известные как ось гипоталамус-гипофиз-яичники, отключены».

«Лютеинизирующий гормон [вызывающий овуляцию] не вырабатывается, и яичник не выделяет яйцеклетку и не производит эстроген и прогестерон».

В то время как избыточный вес или ожирение нарушают вашу репродуктивную систему, производя слишком много эстрогена, поверните к другой крайности — к низкому процентному содержанию жира в организме, и «вы, по сути, войдете в постменопаузальное состояние», — предупреждает д-р Смит.


Это состояние низкого эстрогена может иметь побочный эффект, говорит доктор Робинсон. «Это может иметь очень пагубное влияние на здоровье костей, повышая риск перелома, а также на кишечник, иммунную систему и психическое здоровье».


Как поддерживать здоровый процент жира в организме
Подумайте о своих калориях

«Если вы потребляете менее 2000 калорий и занимаетесь спортом на выносливость, ваше потребление, скорее всего, будет недостаточным», — говорит зарегистрированный специалист по питанию. терапевт Джо Скотт-Далглиш.

Проверьте свою зелень

Сравните обвисшую упаковку спаржи с истекшим сроком годности со свежей связкой с местного рынка. Первый — не дает вам много энергии.

«Речь идет не только о здоровом питании, но и о здоровом питании», — настаивает Дули. «Микробы кишечника очень важны, поэтому подумайте о пище, которую едят бактерии вашего тела».

Избавьтесь от углеводной фобии

Не отказывайтесь от углеводов в пользу протеина. «Основная цель тела — добыть топливо», — говорит Скотт-Далглиш.«Если не хватает топлива (углеводов), то организм будет преобразовывать в него белок — таким образом, он не будет использовать белок для восстановления или строительства».

Скотт-Далглиш рекомендует употреблять больше крахмала и сахара (включая фрукты и овощи) в дни тяжелых тренировок.

Кирсти Бьюик Кирсти — журналист о здоровье и фитнесе, личный тренер и технический наркоман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Найдите процентное содержание жира в организме — Fitness Volt

Обновлено: Наш новый калькулятор жира в организме 2.0 может выполнять множество полезных вычислений, включая процентное содержание жира в организме , LBM (сухая масса тела), , FBM (масса жира в организме). ) и многие другие параметры классификации жировых отложений быстро и легко.

Чтобы хорошо выглядеть, нужно много работать… Однако сегодня у нас есть доступ к наиболее полезным инструментам, которые делают все намного проще и без стресса. (Требуется очень мало размышлений).

Этот калькулятор содержания жира в организме может выполнять почти все вычисления (расчеты и оценки состава тела), за исключением физического и умственного аспекта достижения идеального состава тела.

Теперь каждый человек должен будет найти метод измерения, который ему подходит, учитывая, что у всех нас разные формы и размеры. Но… изучение вашего индекса массы тела , мышечной массы , и процента жира , поможет вам достичь здорового размера и веса, если вы еще не достигли нужного уровня.

Всегда хорошо иметь преимущество, когда дело доходит до достижения идеального телосложения, и простота калькулятора у вас под рукой делает это вполне возможным…

Калькулятор жира можно использовать по-разному, в зависимости от о том, как вы решите измерить уровень жира в организме (инструменты или нет). Кроме того, вы можете выбрать британскую (дюймы, фунты) или метрическую (сантиметры, миллиметры, килограммы) систему в соответствии с вашим методом измерения.

Есть семь методов измерения, которые вы можете использовать для калькулятора телесного жира.

Эти семь методов:
• Heritage BMI
• Covert Bailey Method
• US Navy Method
• YMCA Formula
• Jackson / Pollock 9010 Caliper 3-Site Caliper 4-позиционный штангенциркуль Джексона / Поллока
• 7-позиционный штангенциркуль Джексона / Поллока
Три варианта измерения телесного жира:
• Без каких-либо инструментов
• Измерительная лента
• Суппорт жира

Без инструментов (лента, штангенциркуль) — Используемый здесь метод очень простой, но наименее точный.Здесь измеряются ваш рост, возраст и вес, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Измерительная лента — Если вы используете рулетку, у вас есть несколько методов, чтобы выбрать способ измерения жира. Это метод Covert Bailey, метод ВМС США, Heritage BMI и YMCA.

Штангенциркуль для измерения жира в организме — Три метода измерения штангенциркулем: 3-позиционный штангенциркуль Джексона / Поллока, 4-позиционный штангенциркуль Джексона / Поллока и 7-позиционный штангенциркуль Джексона / Поллока.

График процентного содержания жира в организме

	Женщины (% жира)	Мужчины (% жира)
Основные жиры	10-12%	2-4%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Fit	21-24%	14-17%
Приемлемо	25-31%	18262 18 %
Ожирение	32% плюс	25% плюс

Примечание: Для людей, ведущих активный образ жизни, таких как профессиональные спортсмены, целью тренировки является определенный минимальный процент жира в организме.

Как работают 7 различных методов измерения?

Для каждого метода требуется свой способ измерения жира (различные части тела). По умолчанию для всех методов требуются пол, рост, возраст и вес.

Без инструментов

ИМТ Heritage — пол, рост, возраст и вес

Измерительная лента

Скрытый метод Бейли — бедра, запястье, талия, предплечье

Метод ВМС США — талия, шея

YMCA — Талия

Калибр для жировых отложений

3-позиционный суппорт Джексона / Поллока — бедро, грудь, брюшной

4-местный суппорт Джексона / Поллока — бедро, брюшная полость, трицепс и надбровная мышца

7-позиционный суппорт Джексона / Поллока — бедро, грудь, брюшная полость , трехглавая, подлопаточная, надподвздошная и подмышечная.

Когда лучше всего проводить измерения?

Именно поэтому мы взвешиваемся утром; проведение измерений подобным образом имело бы только смысл. Таким образом, ваш желудок будет пуст и измерения будут более точными из-за меньшей вероятности колебания веса.

Как проводить измерения

Без инструмента

Итак, очевидно, что если у вас нет никаких инструментов, вы просто взвешиваете себя, измеряете свой рост, а затем просто вводите числа.Затем вы получите оценку процентного содержания жира в организме, а также индекс массы тела, жировую массу и процент безжировой массы тела.

Рулетка

В зависимости от того, мужчина вы или женщина, калькулятор покажет вам требуемые места измерения (бедра, бедра, предплечья и т. Д.). Используйте тканевую измерительную ленту (не эластичную), потому что она будет соответствовать окружности каждой части тела.

• Например: Чтобы измерить талию, просто оберните ленту вокруг самой большой части живота (область пупка).
• Для ваших измерений вы в основном оборачиваете ленту вокруг самой большой площади требуемых частей тела, но, возможно, будет проще попросить кого-нибудь сделать это, чтобы вы были как можно более точными (рекомендуется).

Штангенциркуль

На сегодняшний день лучший (самый точный) метод — штангенциркуль, сжимая складки кожи и вводя результаты измерений в калькулятор, который вычисляет приблизительный процент жира в организме.

А теперь лучше, чтобы кто-то, умеющий пользоваться штангенциркулем, проводил измерения, чтобы получить наиболее точные результаты.

Вы просто выбираете свой метод измерения (любой из методов, предложенных на сайте Джексона / Поллока), измеряете складки кожи, а затем вводите числа. Тогда вы получите свой жир, ИМТ, LBM и FBM.

Как лучше всего использовать штангенциркуль для измерения жира в каждой требуемой области тела?

Поскольку рулетка довольно проста и понятна, мы перейдем к описанию наилучшего способа защипывания складок кожи штангенциркулем (может быть немного неудобно).Если возможно, попросите профессионала сделать это для максимальной точности.

Использование штангенциркуля может быть сложной задачей для некоторых людей из-за разного типа телосложения и эластичности кожи (да, это факторы, которые зависят от каждого человека).

Итак, вот несколько примеров того, как найти и защипнуть идеальные складки кожи для точности во время измерения.

Грудь — Зажмите диагональную складку кожи между правым соском и местом начала подмышки (по диагонали) и измерьте штангенциркулем таким образом.

Бедро — Зажмите вертикальную кожную складку на квадрицепсе между бедром и коленом, затем используйте штангенциркуль для измерения.

Брюшной полости — Зажмите вертикальную складку кожи на несколько дюймов справа от пупка для точного измерения живота.

Suprailiac — ущипните диагональную складку кожи над гребнем подвздошной кости (тазовые кости) для измерения штангенциркулем.

Трицепс — Выберите самую мясистую часть трицепса для измерения

Надеюсь, человек, помогающий вам измерить жир вашего тела, будет иметь опыт в поиске наилучших возможных областей для точных измерений.Однако, если вы решите сделать это самостоятельно, убедитесь, что вы знаете, как пользоваться штангенциркулем, поскольку существует несколько разных типов.

Почему вы должны знать процентное содержание жира в организме?

Ваша конкретная причина для расчета процента жира в организме может отличаться от другой; однако конечный результат применим ко всем, независимо от того, слишком ли у вас жира или слишком мало. Калькулятор телесного жира — это инструмент, который поможет вам эффективно корректировать состав вашего тела.

Факторы риска

Ожирение чревато сердечными заболеваниями, апноэ во сне, диабетом и т. Д., Но форма вашего тела и семейный анамнез могут повлиять на ваши шансы на развитие одной из этих проблем. (1)

Если у вас слишком мало жира, проблемы со здоровьем столь же серьезны, потому что вы можете страдать от дефицита питательных веществ, дисбаланса жидкости, болезней, не говоря уже о том, что все функции организма будут подвергаться серьезному риску неправильного функционирования. . (2)

Для мужчин здоровым считается 15–20% жира, а для женщин — около 20–25%.(2)

Это то, что вам нужно знать, если вы желаете долголетия и / или просто хотите выглядеть максимально эстетично…

В чем разница в измерении жира в организме между мужчинами и женщинами?

Ну, поскольку калькулятор говорит вам, какие части тела необходимо измерить в зависимости от пола, это не совсем важно, однако есть разница …

Это потому, что мужчины и женщины содержат разное количество жира в определенных областях ( В среднем) при сравнении.(3)

Вот полезный график, который вы можете использовать, чтобы определить, где вы находитесь с процентным содержанием жира в организме…

Процент жира в организме
Категория	Мужчины	Женщины
Незаменимые жиры	2-5%	10-13%
Спортсмен	6-13%	14-20%
14-20% фитнес %	21-24%
Приемлемо	18-24%	25-31%
Ожирение	более 25%	более 32%

Важно быть 9 в здоровом диапазоне, но если это не так, необходимо изменить образ жизни, чтобы привести вас в желаемый диапазон.

Как достичь нормального уровня жировых отложений…

Избавиться от жира

Если у вас процентное содержание жира в организме выше нормы, то самый здоровый способ избавиться от лишнего жира — это заниматься спортом и сосредоточиться на здоровом питании.

Сочетайте тренировки с отягощениями и аэробную активность для достижения наилучших результатов

Тренировки с отягощениями в сочетании с аэробными упражнениями приведут к большей потере веса и более здоровому ИМТ, а не просто выберут одно или другое. (4)

Наращивайте больше мышц, что сжигает больше жира…

Сухие мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения, даже в состоянии покоя.Это отличный повод задуматься о программе тренировок для гипертрофии. По возможности займитесь тренажерным залом или силовыми тренировками дома, потому что вы упустите все преимущества, отказавшись от тренировок с отягощениями (5).

Следите за количеством потребляемых вами калорий.

Увеличение веса происходит из-за избыточного потребления калорий. Следите за тем, сколько еды вы едите в день. Если вы набираете вес, сократите порции. Именно здесь более здоровые и натуральные продукты являются отличным выбором, потому что зачастую они содержат меньше калорий, чем типичные обработанные пищевые продукты с высоким содержанием калорий.

Набирайте жир в организме

Если ваш процент жира в организме ниже нормы, вам нужно начать есть больше питательной и калорийной пищи. Это не означает, что вы должны есть нездоровую пищу в течение всего дня, но калорийная пища должна быть частью вашего рациона.

К питательным и калорийным продуктам относятся:

• Постное мясо (говядина, курица, лосось)
• Овес
• Авокадо
• Орехи
• 9047 Картофель / сладкий картофель
коктейли
• Фасоль
• Рис
• Нежирный йогурт
• Овощи
• Масла (кокосовое / оливковое и т. д.)

Это некоторые из продуктов, которые вы можете есть больше и чаще, чтобы набрать здоровый вес. Слишком мало жира в организме вредно для функционирования человеческого тела, поэтому стремитесь набирать от одного фунта до полутора фунтов в неделю, если вы опускаетесь ниже допустимого диапазона процентного содержания жира в организме. Вы также можете использовать несколько отличных калькуляторов калорий, которые помогут вам постоянно набирать больше массы тела. Чтобы получать достаточно питания в течение дня, важно часто есть (Недостаточно стресса) .(6)

Никаких низкокалорийных продуктов!

Что такое сухая масса тела?

Безжировая масса рассчитывается по вашему весу (вес x жировые отложения). Безжировая масса включает в себя все, кроме жировых отложений (в основном обезжиренную массу).

Что такое жировая масса тела?

Ваша жировая масса рассчитывается как ваш вес x процентное содержание жира в организме. Процент вашей жировой массы — это количество жира в организме по сравнению с вашей мышечной массой.

Психологические факторы, которые могут влиять на уровень жира в организме

Хронический социальный стресс из-за таких факторов образа жизни, как отношения, работа и низкая самооценка, связан с ожирением и другими заболеваниями.Чрезмерный стресс способствует накоплению жира в висцеральных депо, а это увеличивает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. (7)

Очень важно контролировать уровень стресса, чтобы не допускать лишнего жира, который со временем может накапливаться и вызывать ожирение.

Вы должны взять свою жизнь под контроль и справиться со стрессом, изменив образ жизни.

• Медитация
• Разговор с кем-нибудь о своих проблемах
• Физические упражнения
• Употребление в пищу продуктов, богатых растениями

Сделав эти изменения образа жизни привычкой, вы уменьшите повседневные стрессы, чтобы помочь вы получите здоровый индекс массы тела ( BMI ) и станете более здоровым в целом.(8)

Упростите измерение жира в организме

Точность определения процентного содержания жира в организме будет зависеть от выбранного вами метода. Отсутствие инструментов даст вам наименее точную оценку (наименьшее усилие), а использование измерительной ленты может быть неточным из-за количества мышечной массы каждого человека (мышцы могут увеличивать части тела, не неся лишний жир).

Как упоминалось ранее, штангенциркуль — это гораздо более точный метод измерения жира в организме. Тем не менее, это может быть сложно сделать самому, поэтому лучше выбрать профессионала для снятия мерок.

Итак, вопрос в том … насколько точными вы хотите быть?

Если процентное содержание жира в вашем организме находится в пределах нормы, то пока что это хорошая работа. Однако, если у вас слишком низкий уровень, следуйте указаниям, упомянутым в выборе диеты. Если вы набрали слишком много жира, соблюдайте здоровую низкокалорийную диету и начинайте совмещать тренировки с отягощениями с аэробными упражнениями.

Что ж, вот и все … вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме, узнать, каков ваш индекс массы тела, и получить представление о своей жировой / мышечной массе с помощью нашего «Калькулятора жира в организме».

Калькулятор телесного жира — рассчитайте процентное содержание телесного жира

Используйте этот калькулятор процентного содержания телесного жира, чтобы оценить процентов телесного жира на основе средних значений по населению. Он также показывает категорию жира в вашем теле, а также идеальный процент жира для вашего возраста.

Быстрая навигация:

1. Как рассчитать жировые отложения по методу ВМС США
2. Нормальный ли процент жира в моем организме?
3. Как измерить окружность шеи, талии и бедер
4. Как уменьшить жировые отложения?
5. Методы измерения телесного жира
Как рассчитать телесный жир с помощью U.S. Navy Метод

При расчете жировых отложений мы используем метод, разработанный для ВМС США во второй половине 20 века. По сути, это формула, которую можно использовать для расчета оценки содержания жира в организме на основе простых измерений. Стандартная ошибка оценки составляет ~ 3,5 процентных пункта в любом направлении ^[2] , что означает, что около 68% расчетного процента жира в организме будет находиться в пределах ± 3,5 от истинного BFP, в то время как ~ 95% расчетных BFP будут находиться в пределах ± 7 из них.

Для мужчин, метрики СИ (сантиметры), формула ^[3] :

100 x ((4,95 / (1,0324 — 0,19077 * лог ₁₀ (талия — шея) + 0,15456 * лог ₁₀ (высота))) — 4,5)

Для женщин, метрика СИ (сантиметры), формула ^[4] :

100 x ((4,95 / (1,29579 — 0,35004 * лог ₁₀ (талия + бедро — шея) + 0,22100 * лог ₁₀ (высота))) — 4,5)

Для британских метрик (дюймов) высокоточное преобразование выполняется автоматически нашим калькулятором процентного содержания жира в организме.Результаты можно приблизительно интерпретировать, следуя рекомендациям, представленным в таблице ниже.

Нормальный ли процент жира в моем организме?

Американский совет по классификации жировых отложений при упражнениях представлен в таблице ниже:

Классификация телесного жира

Категория	Женщины	Мужчины
Эфирный жир	10-13%	2-5%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
Среднее значение	25-31%	18-25%
Ожирение	32% +	25% +

Вышеуказанные, конечно же, средние значения, поэтому нормальный процент жира в организме может варьироваться в зависимости от вашего состояния здоровья, уровня и типа физической активности и других факторов.

Как измерить окружность шеи, талии и бедер

Нашему калькулятору жира необходимы четыре ваших измерения: рост, шея, талия и бедра , чтобы определить процентное содержание и массу жира в организме. Вот как снять мерки с помощью мягкой рулетки:

• Высота : ступить на ровную поверхность, перпендикулярную стене, колонне или дверной коробке. Смотреть прямо вперед. Попросите помощника поместить линейку или другой прямой предмет на вашу макушку так, чтобы она располагалась горизонтально, и отметьте точку, в которой она касается стены, колонны и т. Д.Выйдите и измерьте высоту от этой точки до пола.
• Шея : размер чуть ниже гортани с небольшим наклоном вперед (в самом узком месте).
• Талия : измерьте самую широкую часть живота на уровне вашего морского пупка.
• Бедра : измерьте бедра в самом широком месте ниже талии, удерживая ступни вместе для точного измерения.

Для записи измерения можно использовать как сантиметры, так и дюймы, поскольку наш калькулятор процента жира в организме поддерживает обе единицы.Точности с точностью до полдюйма или в пределах 1 см должно быть достаточно.

Во время измерения рекомендуется носить минимальную одежду. Также рекомендуется, чтобы ваши меры принял ассистент, поскольку, если вы принимаете их самостоятельно, вы не будете полностью расслаблены и можете исказить свое тело и исказить результаты.



Как уменьшить жировые отложения?

Хорошо, значит, вы использовали наш инструмент, и результаты были не очень хорошими, поэтому вы хотите их улучшить.Но с чего начать? Есть несколько общих советов, которым вы можете следовать, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Прежде всего, вы должны принять во внимание калорий, которые вы потребляете, . Наш калькулятор калорий поможет в этом. Это непростая задача, поскольку она требует значительного упорства и взвешенных шагов, но, особенно с помощью окружающих вас людей и сильной мотивации, это выполнимо.

Во-вторых, вы можете изменить состав макроэлементов своего рациона , другими словами, пропорции жиров (липидов), углеводов (углеводов) и белков, которые вы потребляете с пищей.Наш калькулятор макроэлементов может быть полезен, но в отношении жиров следует отметить, что такое же количество (масса) пищи, богатой жирами, примерно в 2 раза калорийнее, чем эквивалентное количество углеводов или белков.

В-третьих, упражнения , в частности тренировки с отягощениями. Как Katch et al. напишите ^[1] , вы можете есть больше, но при этом меньше весить с помощью регулярных упражнений, что позволяет человеку поддерживать более низкий процент жира в организме даже несмотря на возрастную тенденцию к увеличению веса, которая начинается в возрасте 21 года и продолжается со скоростью от 1 фунта в год до 60.Физически активные люди сохраняют более легкое и стройное тело и более здоровый профиль риска для здоровья, несмотря на повышенное потребление калорий.

Если вы спортсмен, похудание и похудание следует предпочтительно проводить в межсезонье или, по крайней мере, начинать до начала соревновательных сезонов и под советом квалифицированного спортивного диетолога.

Вопреки распространенному мнению, которое происходит от вливания аминокислот пациентам с дефицитом, потребление аминокислотных добавок не снижает жировые отложения .Исследования на здоровых людях не предоставляют доказательств в поддержку общего использования таких добавок с целью похудания, роста мышц и т. Д., Включая добавки аргинина, лизина, орнитина, тирозина и других аминокислот, независимо от комбинации. Никаких улучшений физических показателей не обнаружено, ^[1] .

Вы можете подумать о замене сахаросодержащих напитков и молока водой, а также о употреблении значительного количества воды сверх рекомендуемой суточной нормы потребления воды, поскольку есть некоторые свидетельства того, что это может помочь в снижении потребления энергии и может привести к потере веса. .Наш калькулятор воды может помочь в этой задаче.

Методы измерения жира в организме

Несмотря на то, что использование онлайн-инструмента, подобного нашему, является достойным методом для оценки процентного содержания жира в организме, он не самый точный. Другие, обычно более сложные и дорогие методы часто дают лучшие результаты. Ни один из них нельзя назвать «лучшим методом измерения жира в организме» — все они имеют свои достоинства и недостатки ^[5] . Вот вкратце некоторые из них.

Анализ биоэлектрического импеданса

Это единственный косвенный метод, кроме метода измерения веса и измерения тела, как в нашем калькуляторе. Это работает, поскольку жир проводит электричество иначе, чем кости и мышечная ткань — он имеет различных сопротивлений . Это связано с более низким процентным содержанием воды (~ 50%) в жире по сравнению с мышцами (75%). Измерения заключаются в размещении электродов на точно определенных частях тела, пропускании через них небольшого электрического тока и измерении сопротивления между различными точками.

Плюсы метода биоимпеданса в том, что он дешев и прост в применении. С другой стороны, их точность вызывает большие сомнения даже для здоровых людей, не страдающих ожирением, но для людей с избыточным весом и ожирением это очень сомнительно. Большая ошибка в индивидуальных измерениях ограничивает их использование в клинических условиях.

Жир через общую воду тела

Это «прямой метод» измерения жира в организме, и его легко выполнить, поскольку он не требует никакого реального участия с вашей стороны.Измеренные объемы разбавления водой / изотопами позволяют прогнозировать массу без жира и процентное содержание жира у людей с нормальным весом, но составляют сомнительного значения для людей с избыточным весом и ожирением из-за предположения о средней доле общего объема тела в 73%. Эта доля, однако, колеблется в пределах 67-80%, а некоторая ее часть присутствует во внеклеточной жидкости (15-30%) и увеличивается с увеличением степени ожирения. Заболевания и другие состояния, связанные с ожирением, дополнительно влияют на точность измерения.

Подсчет всего тела и активация нейтронами

Это два других прямых метода. При подсчете общего количества тел измеряется количество калия 40 (40K) в организме , что возможно, поскольку он естественно радиоактивен и имеет известный период полураспада. Он содержится почти во всех живых клетках, так что это хорошая оценка. Однако таких детекторов в США очень мало. Методы активации

нейтронов, как сообщается, очень точны для тканеспецифического состава тела , но для всего тела требуется около часа.Этот метод довольно продвинутый, он включает воздействие нейтронного поля и измерение гамма-излучения, когда ядро ​​клетки релаксирует до своего предварительно экспонированного состояния. Этот метод измерения телесного жира также используется для измерения в организме таких элементов, как углерод, азот, натрий и кальций.

Как вы могли догадаться, значительные уровни нейтронного облучения делают этот высокоточный метод непригодным для крупномасштабного использования.

Плотность тела (подводное взвешивание)

Гидроденситометрия или подводное взвешивание — это метод, основанный на измерении массы тела, объема тела и остаточного объема легких.Метод довольно точен, , но имеет свои ограничения, в первую очередь его зависимость от характеристик объекта. Детям или очень тучным людям может быть сложно полностью погрузиться в воду и задержать дыхание.

Другой метод основан на вытеснении воздуха вместо вытеснения воды: плетизмография вытеснения воздухом. Преимущество состоит в том, что нет необходимости задерживать дыхание, но он по-прежнему делает предположения о плотности ткани, которые могут иметь более высокую, чем ожидалось, ошибку у некоторых людей, желающих рассчитать процентное содержание жира в организме.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

Также называемый DEXA, это самый популярный и довольно удобный метод для количественной оценки количества жира в организме. и включает в себя воздействие двух рентгеновских лучей низкого уровня энергии, проходящих через ваше тело. Типичное сканирование занимает 10-20 минут и подвергает вас воздействию радиации менее 5 мбэр. Затем математические алгоритмы разделяют ткани тела с использованием физических и биологических моделей. Он также имеет свои предположения об уровнях гидратации, содержании калия и плотности тканей.

С другой стороны, существуют некоторые физические ограничения по массе тела, длине, толщине и ширине, а также по типу используемого DXA-аппарата: карандаш или веерный луч. Большинство взрослых с ожирением и даже некоторые дети слишком широкие, толстые или тяжелые для сканирования всего тела. Другая проблема заключается в том, что даже метод двухэнергетического рентгеновского излучения может быть неточным для экстремальных групп населения из-за отсутствия тестирования и растяжения внутренних допущений.

КТ и МРТ

Компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ) также используются для оценки жира в организме, но они страдают от некоторых проблем.КТ может помочь пациентам с очень ожирением, но не подходит для сканирования всего тела из-за высокого уровня радиации. МРТ часто недостаточно велики, чтобы приспособиться к телам большого размера. С другой стороны, компьютерная томография позволяет оценить не жировой жир — жировую инфильтрацию скелетных мышц или ткани печени, которые играют существенную роль в развитии инсулинорезистентности, как при диабете II типа.

Список литературы

[1] Катч В.Л., Макардл В.Д., Кэтч Ф.И. (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание

[2] Ходждон Дж.А. (1990) «Состав тела на военной службе: стандарты и методы», Состав тела и физическая работоспособность, National Academies Press (США)

[3] Ходждон Дж. А., Беккет М. Б. (1984) «Прогноз процентного содержания жира в организме военнослужащих ВМС США на основе окружности тела и роста». Отчет № 84-11, Центр медицинских исследований ВМС, Сан-Диего, Калифорния

[4] Ходгдон Дж. А., Беккет М. Б. (1984) «Прогноз процентного содержания жира в организме женщин ВМС США на основе окружности тела и роста». Отчет №84-29, Исследовательский центр военно-морского здравоохранения, Сан-Диего, Калифорния

[5] Дурен Д.