Диета на работе: Офисная диета при сидячей работе: как сбросить лишние килограммы

Содержание

Как соблюдать диету на работе

Иногда кажется, что работа в офисе для того и создана, чтобы всячески препятствовать соблюдению диеты. Кроме восьмичасового ежедневного времяпровождения за компьютером есть еще и празднования дней рождения с тортами и мороженым, что тоже отрицательно сказывается на фигуре. Но есть 10 секретов, зная которые можно придерживаться диеты даже на работе и не вредить своему телу.

1. Больше двигайся

Да, ты сидишь за столом с 9 до 6 с понедельника по пятницу, как же тут больше двигаться? Просто попробуй подниматься на пятый этаж по ступенькам, а не на лифте. Паркуйся подальше от входной двери и делай несколько лишних шагов от автомобиля к рабочему месту. Распечатывай документы на принтере, который находится от тебя дальше всех, чтобы лишний раз подняться с рабочего стула и пробежаться к нему.

2. Найди товарища по несчастью

В офисе ты однозначно не единственный человек, который пытается следить за своей фигурой. Найди сотрудницу, или как вариант, сотрудника, которые тоже сидят на диете. И тогда вы сможете поддерживать друг друга, особенно в случаях, когда соблазн не удержаться и съесть пончик, тортик или кусочек пиццы высок.

3. Создай свою группу единомышленников

Если в офисе нет друга, разделяющего твои диетические интересы, создай свою группу, почему бы и нет. Если есть группа Бухгалтера – Шахматисты, то почему бы не объединиться в другую под названием Менеджеры на Диете? Можно проводить собрания, поддерживать друг друга, делиться опытом, вместе ходить на обед…. Возможности безграничны.

4. Можно рассчитывать на вознаграждение

Создашь ты свою группу или не создашь, обязательно проверь, поддерживает ли твой начальник здоровый образ жизни и поощряет ли материально. Некоторые компании, например, предлагают скидки на медицинское страхование, абонементы в спортзал или бассейн.

5. Наложи запрет на праздничный торт

Существует столько способов отпраздновать день рождения, так почему же каждый в офисе ограничивается тортом или пирожными, заказанными к празднику. Если никто не будет против, откажитесь от торта и замените его на блюдо с фруктами или на пару стаканчиков коктейля после работы.

6. Бери обед с собой

Очень важно спланировать, что ты будешь есть на работе. Подготовив обед заблаговременно дома, ты положишь в свой ланч-бокс именно то, что тебе нужно. В столовой же в большинстве случаев выбор будет спонтанным и скорее всего не самым полезным.

7. Оставляй на рабочем столе полезные “перекусы”

Когда ты сидишь на диете, во время рабочего дня однозначно захочется перекусить. Для этого тоже подготовься, купи здоровые продукты, например, фрукты, сухофрукты или орехи.

8. Подготовься к непредвиденной ситуации

Если вдруг коллега в твое отсутствие разошелся и съел все твои грецкие орехи, приготовленные на случай легкого перекуса, не отчаивайся и не принимай опрометчивых решений, как например, сбегать в соседний киоск и купить шоколадку или пару печенюшек. Заставь себя сходить в супермаркет и пополнить запас сухофруктов или в крайнем случае купи плитку черного шоколада.

9. Следи за тем, что ты пьешь

Стакан латте содержит такое же количество калорий, как и гамбургер. Если ты считаешь калории, будь внимательна, а еще лучше, пей воду или черный кофе без сахара.

10. Никогда не отчаивайся

Тяжело держать себя в руках в четырех стенах. Чтобы не сбиваться с верного пути, повесь постер над рабочим столом с фотографией морского побережья и моделями в купальниках или любимым оптимистичным высказыванием по поводу диеты. Заводи разговоры с коллегами на разные темы, чтобы отвлечься от блюдца с конфетками, которое стоит на столе у сотрудницы, или чаще поглядывай на молодую худенькую секретаршу, которая не даст тебе забыть о твоей заветной мечте иметь такую же стройную фигуру, как у нее.

Эффективная диета для офисных работников

Первый завтрак
Предлагается выпить ячменный кофе или чай, лучше с обезжиренным молоком и без сахара. Идеально было бы выпить стакан обезжиренного молока или чашку кефира или йогурта.
Меню на выбор
2 кусочка хрустящего хлебца, тонко намазанного маслом, 2 кусочка ветчины, немного редиса;
1 кусочек ржаного хлеба, намазанного маслом, 100 г обезжиренного творога с зеленым луком и огурцом;

1 яйцо всмятку или вкрутую, кусочек хлеба с маслом, помидор;
2 кусочка хрустящего хлебца с маслом, 2 тонких кусочка сыра, несколько редисок;
1 кусочек хлеба грубого помола, намазанного маслом, творожком или чайной ложкой джема.

Что взять с собой на работу на второй завтрак?
1 яблоко; 1 грушу; 1 маленький банан; 2 моркови.

Ланч
Овощной салат: порежьте огурец, небольшую луковицу, болгарский перец, несколько штук редиса, 150 г обезжиренного сыра «Фета», добавьте соль и перец и перемешайте.
Рыбный салат: 150 г тунца в масле, 1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо, помидор и лук, добавьте приправы и перемешайте.
Салат из творога: 200 г обезжиренного творога перемешайте с порезанным редисом, зеленым луком, 4 ложками йогурта, добавьте приправы.

Салат из курицы: порежьте и перемешайте 100 г жареного филе курицы, кусочки ананаса, нарезанное яблоко, 3 ложки консервированной кукурузы и 2 сушеных сливы

Ужин – помните, ужин советуют есть дома.
Рис с овощами: 100 г вареного риса перемешай с 250 г тушеных на подсолнечном масле овощей и шампиньонов.
Рыба с овощами: потушите на подсолнечном масле 2 тертых моркови, порезанный лук, помидор, добавьте 150 г рыбы, потушите, добавьте приправы.
Фрикадельки с шампиньонами: 100 г куриного фарша перемешайте с 100 г тушеного лука с шампиньонами, зеленью петрушки, приправами. Сделайте фрикадельки, сварите на пару, ешьте с гарниром — ложкой риса.
Макароны с соусом: к 100 г вареных макарон добавьте соус из 2 ложек томатной пасты, тушеного с луком и зубчиком чеснока.

Простая диета для похудения при сидячей работе предотвратит ожирение и укрепит здоровье | Lifestyle

Всё больше офисных сотрудников прибегают к простым диетам для похудения при сидячей работе. Гиподинамия способствует появлению букета всевозможных болезней, набору веса, плохому самочувствию. Поэтому сидячая работа требует пересмотра стиля питания и корректировки рациона. Правильная диета, включающая все полезные витамины и микроэлементы, поможет справляться с ежедневным стрессом, предотвратит ожирение и укрепит здоровье офисного работника.

Правила похудения при сидячей работе

При сидячей работе сотруднику необходимо придерживаться определённых правил в питании

1. Обязательно завтракать. Люди, которые лишают себя утреннего приёма пищи, как правило, переедают в течение дня. Можно просто перекусить фруктом и двумя зерновыми тостами, сделать омлет или съесть вареное яйцо. Приготовление такого завтрака не займёт много времени.

2. Делать подсчёт калорий. Для похудения небольшой дефицит калорий является обязательным. Также необходимо следить за количеством белков, жиров, углеводов в рационе.

3. Приносить на работу контейнер с полезной едой. Например, курицу, салат, овощи, фрукты, бобовые, творог. Не следует бежать вместе со всеми в столовую или в кафе во время перерыва и набрать лишних калорий с вредными продуктами. Обед, приготовленный заранее дома, сэкономит деньги и принесёт пользу организму.

4. Обедать, не отвлекаясь на телефон, соцсети, рабочие документы. Если кушать поспешно, акцентируя внимание не на вкусе продуктов, их пережёвывании, а на чём-то другом, тогда память мало фиксирует приём пищи. Как следствие, человек снова испытывает голод.

5. Не сидеть на жёсткой диете в 1200 ккал. Последствия могут быть плачевными. К тому же, уйдёт не пресловутый жир, а вода и мышечная ткань. Когда человек вернётся к привычному рациону, он рискует набрать лишние килограммы очень быстро.

Простая диета для похудения при сидячей работе

Простая диета, которая насытит, и в то же время будет способствовать похудению мужчины или женщины при сидячем образе жизни.

Понедельник:

завтрак – 100 мл. кофе без сахара или с сахарозаменителем и 1 вареное яйцо;
перекус – крупный помидор или яблоко;
обед – салат из овощей и 1 вареное яйцо;
перекус – 1 грейпфрут;
ужин – листовой салат, отварная курица;
перед сном можно съесть 1 апельсин или выпить стакан нежирного кефира.

Вторник:

завтрак – омлет из двух яиц, 100 мл. кофе;
перекус – грейпфрут;
обед – 250 гр. телятины отварной, салат из огурцов, помидоров, перца и зелени;
перекус – горсть грецких орехов, морковь;
ужин – тушёные кабачки с луком и шпинатом, отварная рыба;
перед сном – стакан кефира или зелёный чай.

Среда:

завтрак – травяной чай, 3 ст. л. нежирного творога, круассан;
перекус – огурец или тушёный шпинат, чашка кофе;
обед – запечённый картофель, салат из свежих овощей;
перекус – грейпфрут;
ужин – гречневая каша с тушёными овощами и нежирной говядиной.

Четверг:

завтрак – чашка кофе, овсяная каша, яблоко;
перекус – банан;
обед – отварная фасоль с морепродуктами, кусочек сыра;
перекус – грейпфрут;
ужин – зелёный салат, рис с грибами, травяной чай.

Пятница:

завтрак – зерновой хлебец, кофе, 1 отварное яйцо;
перекус – горсть сухофруктов, яблоко;
обед – суп из картофеля, моркови, лука и нежирной курятины;
перекус – фруктовый салат;
ужин – тушёные баклажаны с рыбой, чай.

Суббота:

завтрак – омлет, хлебец с джемом;
перекус – помидор или морковь;
обед – салат из капусты, огурцов и редиса, морепродукты;
перекус – апельсин;
ужин – отварная курица, овощной салат.

Воскресенье:

завтрак – нежирная ветчина, кофе, хлеб отрубной с маслом;
перекус – грейпфрут;
обед – борщ вегетарианский, отварная рыба;
перекус – помидор;
ужин – овощные оладьи, кусочек сыра, салат из зелени и огурцов.

Продукты для похудения при сидячей работе

Диета для офисных сотрудников, которые ведут сидячий образ жизни, должна включать в себя следующие продукты

1. Крупы: овсяная, перловая, гречневая, бурый рис. Каши лучше варить на воде.

2. Нежирное мясо: кролик, индейка, курица, говядина. Его следует запекать или отваривать.

3. Нежирный бульон. Если есть возможность на работе съесть борщ или суп из овощей, не стоит отказывать себе в первом блюде.

4. Фрукты и овощи до 700 гр. ежедневно.

5. Морепродукты и нежирная рыба: крабы, креветки, мидии, кальмары, минтай, треска, судак, тунец.

6. Свежевыжатые соки, травяные чаи, зелёный чай, каркаде, чай с имбирём и шиповником.

7. Бобовые: нут, горох, соя, фасоль, чечевица. Они богаты клетчаткой, белком, отлично насыщают и не вредят фигуре.

8. Натуральный сыр, йогурт, нежирная сметана и творог, яйца и блюда из них.

9. Вместо белого хлеба лучше включить в рацион ржаной, зерновой или отрубной.

Если придерживаться всех рекомендаций, тщательно следить за питанием и находить время для простых физических нагрузок, на смену лишним килограммам придёт стройная, подтянутая фигура и хорошее самочувствие.

Офисная диета, или как не набирать вес на работе

Совсем не новость, что во многих коллективах принято делить что-нибудь вкусненькое с коллегами. Чтобы не соблазниться на пирожные, принесенные сотрудницей, захвати на работу свой «здоровый» перекус — йогурт или яблоко.

Сотрудники университета Корнелла опытным путем установили, что прозрачная упаковка вынуждает нас съедать на 70% больше конфет. Отсюда ученые сделали вывод: один только вид еды вызывает у нас желание немедленно расправиться с ней, даже если мы не голодны. Чтобы не переедать на рабочем месте, держи принесенные с собой продукты в офисном холодильнике, а не на виду.

По мнению диетологов, рацион человека, работа которого не предусматривает интенсивных физических нагрузок, должен состоять из самых разнообразных продуктов, преимущественно растительного (а не животного) происхождения, а также кисломолочных продуктов с низким процентом жирности

. Это могут быть сырые фрукты и овощи, нежирный творог, отварное мясо и рыба, бобовые и рис.

Кроме того, диетологи рекомендуют всем очень занятым людям, пить зеленый чай. Зеленый чай по праву называют незаменимым спутником офисных работников, ведь он не только является неиссякаемым источником бодрости и энергии, но и в своем составе не содержит абсолютно никаких калорий.

«Офисную диету» сочетай с такими упражнениями:

На несколько секунд напряги все мышцы тела, после чего расслабься.

Настрой офисный стул так, чтобы бедра были немного выше колен. Нагнись вперед, сцепи руки за спиной и осторожно подними их повыше.

Сядь ровно и поставь обе ноги на пол. Поочередно поднимай ноги параллельно полу, вытягивая носок и задерживаясь в таком положении на несколько секунд.

А чтобы не забывать об упражнениях, приучи себя выполнять их каждый раз, когда отправляешь письмо или выполняешь другое рутинное действие.

Врач составила меню для идеальной работы кишечника

https://ria.ru/20200427/1570610071.html

Врач составила меню для идеальной работы кишечника

Врач составила меню для идеальной работы кишечника — РИА Новости, 27.04.2020

Врач составила меню для идеальной работы кишечника

Врач-онколог Елена Смирнова назвала продукты, которые помогут наладить работу кишечника и улучшить обмен веществ. РИА Новости, 27.04.2020

2020-04-27T09:19

2020-04-27T12:23

общество

питание

диета

белки

россия

продукты

фрукты

кишечник

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154954/20/1549542056_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_0df9e66c057b512f20a13dbd5caf34ad.jpg

МОСКВА, 27 апр — РИА Новости. Врач-онколог Елена Смирнова назвала продукты, которые помогут наладить работу кишечника и улучшить обмен веществ.Врач посоветовала начинать утро со стакана воды. Однако в воду не нужно добавлять лимон из-за его агрессивности для слизистой и мед.На завтрак она посоветовала употреблять белки (подойдут творог или вареные яйца) или медленные углеводы (каши), а также обязательно включить овощи.Обед, по ее словам, должен быть «самым массивным приемом пищи»: он должен содержать белок в виде мяса или рыбы и медленные углеводы. Также стоит добавить нежирный суп и салат из свежих овощей. Перекусывать, по мнению врача, нужно фруктами: например, запеченным яблоком, салатом из фруктов с йогуртом или кефиром с сухофруктами. Ужинать, по ее мнению, стоит без сложных гарниров, а в основе этого приема пищи также должен лежать белок и овощи, например куриное филе, цветная капуста или овощное рагу. На ночь она предложила выпить стакан свежего кефира или йогурта.Овощи она посоветовала подвергать термической обработке. Кроме того, по возможности стоит включить в рацион натуральные пробиотики: квашеную капусту, соленые огурцы, йогурт, кефир или ряженку, чайный гриб. Если диета не помогает при проблемах с кишечником, то Смирнова посоветовала пройти обследование у специалиста.

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570476647.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154954/20/1549542056_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_59f61b4493e57c23f0c5638729d595eb.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, питание, диета, белки, россия, продукты, фрукты, кишечник

ДИЕТА при заболеваниях поджелудочной железы | Публикации

РЕКОМЕНДУЮТСЯ	!!! ЗАПРЕЩАЮТСЯ!!!!
*Хлеб и хлебобулочные изделия*
Вчерашний пшеничный хлеб, пшеничные сухари, малосладкое галетное печенье.	Свежий хлеб, ржаной хлеб, сдобное тесто, жареные и свежие печёные пирожки, блины, вареники, пицца, песочное сладкое печенье.
*Крупяные и макаронные изделия*
Гречневая, геркулесовая, овсяная, манная, рисовая каши, протертые, полувязкие, сваренные на воде или пополам с молоком низкой жирности, суфле, пудинги, запеканки.	Пшено, перловая, ячневая, кукурузная крупы, рассыпчатые каши, макаронные изделия, бобовые.
*МЯСО*
Нежирное нежилистое мясо: говядина, кролик, курица, телятина протёртые или рубленые; в отварном или паровом виде (котлеты, кнели, бефстроганов из отварного мяса)	Жирные сорта мяса: баранина, свинина, гусь, утка, печень, почки, мозги; жареное, тушеное, копчёное мясо, колбасы, консервы.
*РЫБА*
Нежирная отварная, в виде суфле, кнелей, котлет, кусков — судак, треска, окунь, щука, серебристый хек	Жирная, жареная, тушеная, копчёная, запеченная, солёная, консервированная; икра, морепродукты.
*СУПЫ*
Овощные, вегетарианские, слизистые из круп (овсяный, перловый, рисовый, манный), суп-крем из выварённого нежирного мяса, вегетарианские борщи, протёртые супы с картофелем, морковью.	Супы на мясном и рыбном бульоне, отваре грибов, окрошка, молочные супы, щи, невегетарианский и зелёный борщ, свекольник.
*СОУСЫ И ПРЯНОСТИ*
Фруктово-ягодные подливки, несладкие или сладкие	Томатные подливки и соусы, поджарки, острые соусы, пряности.
*ЯЙЦА*
Омлет белковый паровой из 1—2 яиц в день, ½ желтка в день в блюдах	Крутые, жареные
*МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ*
Нежирное молоко в блюдах, творог некислый свежеприготовленный, паровые пудинги; свежий кефир и цельное молоко в ограниченном количестве при хорошей переносимости, нежирный неострый сыр, нежирные йогурты	Молочные продукты высокой жирности, кумыс, сладкие, сливки, мороженое, сметана, майонез, жирный и солёный сыр.
*ЖИРЫ*
Сливочное масло несоленое и растительное рафинированное масло в готовых блюдах в ограниченном количестве.	Маргарин, куриный, гусиный, бараний, свиной жир, сало.
*ОВОЩИ*
Картофель, морковь, кабачки, цветная капуста в виде пюре и паровых пудингов, в отварном, протёртом или печёном виде.	Белокочанная капуста, баклажаны, репа, редька, редис, брюква, шпинат, щавель, чеснок, лук, бобовые, перец, в т. ч. сладкий, огурцы, помидоры, грибы.
*ФРУКТЫ И ЯГОДЫ*
На десерт: яблоки некислых сортов, печёные, бананы, клубника, черника, чёрная смородина в ограниченном количестве, протёртые компоты, кисели, мусс, желе на ксилите или сорбите	Цитрысовые, гранаты, кислые яблоки, виноград, финики, инжир.
*СЛАСТИ*
Мёд в ограниченном количестве, зефир, пастила на ксилите или сорбите.	Кексы, кондитерские изделия, шоколад, варенье, мороженое.
*НАПИТКИ*
Слабый чай, малосладкий или с ксилитом и сорбитом; соки: банановый, клубничный, морковный — в небольшом количестве. Минеральные воды: Боржом, Поляна Купель, Поляна Квасова, Свалява через 1,5—2 часа после еды; Славяновская, Ессентуки № 4 и № 20, Лужанская — за 1 час до еды. Минеральные воды применяют по ¼-1/2 стакана, комнатной температуры без газа	Алкогольные напитки, крепкий чай, кофе, соки: апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, виноградный, гранатовый, абрикосовый, мультивитамин.

Диета при сидячей работе: особенности и правила питания

Здравствуйте, дорогие друзья! Малоподвижный образ жизни, особенно, офисная работа не способствуют сохранению фигуры. Да и для здоровья он не слишком полезен.

Как свести негативные влияния к минимуму знают диетологи. Сегодня и мы с вами разберемся в тайнах идеального офисного меню.

Содержание статьи:

Особенности и основные правила питания

Диета при сидячей работе может многое. Статичность позы приводит к застоям кишечника, падает его тонус, возникают запоры и иные дисфункции системы пищеварительного тракта.

Статья в тему:

Распространенные проблемы и болезни при сидячей работе

Другой бич офисных клерков — это частые перекусы сладким, бутербродами, которые и на ЖКТ негативно действуют, и служат причиной набора веса. Правильная организация питания способна нивелировать часть этих проблем.

А что такое правильная диета, каковы ее правила?

К диете нужно подготовиться: почистить кишечник; заранее закупить продукты сразу на неделю; запастись контейнерами для пищи, что будете брать на работу;
Выстройте оптимальный график приема пищи с возможностью дробного питания, то есть равномерно разделенного по времени и по объему пищи, 5-6 раз в день;
Минимум соли и сахара, оптимальный объем воды;

Статья в тему:

Правильно питание при сидячей работе: избегаем крайностей, соблюдаем правила

Пищевая пирамида

Основание

Пирамиду питания придумали американцы, объединив в такую конструкцию давно известные правила гармоничного меню. «Городить огород» потребовалось на фоне резкого увеличения случаев ожирения из-за увлечения нации фаст-фудом и… технического прогресса, благодаря которому люди стали намного меньше двигаться. С прогрессом бороться не призываем, но взглянуть на пирамиду пристальнее будет полезно.

Американцы условно разделили продукты, что мы каждодневно видим на наших столах, на 6 главных групп. В подножии пирамиды — базис из самых главных продуктов, что должны не просто присутствовать в меню, а быть его основой. Выше фундамента — те компоненты рациона, которых мы должны потреблять меньше. Здесь важно и надо учитывать не только род занятий. При планировании рациона важно знать уровень физической нагрузки вне рабочего места. Влияет на потребление калорий пол, возраст и иные факторы.

Нижнюю часть пирамиды занимают зерновые — это крупы, мюсли, хлеб. Это клетчатка, сложные углеводы, витамины В. Для сотрудников с сидячим образом жизни эти компоненты питания незаменимы.

Что в центре внимания?

Основная часть пирамиды — это фрукты, овощи, плюс весь спектр белковой пищи. О пользе их для здоровья известно, наверное, всем. Витамины, та же клетчатка, микроэлементы — все это есть в овощах и фруктах при малом количестве калорий.

Как овощи, так и мясные или рыбные продуты можно заменить орехами и бобовыми, в них тоже масса белка, только растительного. Это и для похудения весьма востребованные продукты.

Фрукты усваиваются в кишечнике, а не в желудке, потому-то их и не рекомендуют «миксовать» с другими элементами меню, а предлагают использовать именно как перекусы.

Животные белки занимают третью ступень нашего пирамидального «здания здоровья». Мясо и рыба, а также морепродукты имеют своих поклонников, и не зря. Это мощный источник энергии, без белка не было бы нас. Помните формулу классика марксизма: «Жизнь есть способ существования белковых тел…» Тут есть одна хитрость: мясо лучше постное, а рыба — жирная, с большим содержанием полинасыщенных кислот.

Еще более высокое положение в пирамиде питания занимают молочные продукты и яйца. Здесь белок имеет несколько иную структуру. Молоко диетологи рекомендуют пить отдельно, так как при смешивании оно мешает перевариванию «конкурентов».

На вершине, которую лучше «штурмовать» пореже

Итак, что у нас остается на верхних ступеньках и самой верхушке пирамиды? Все, что активно не рекомендуют диетологи: жирное, сладкое, субпродукты, в том числе, пресловутый фаст-фуд, алкоголь. Это много калорий, мало пользы.

Жиры являются необходимым компонентом сбалансированного питания, они крайне важны для гармоничного функционирования нервной системы, да и других органов и систем. Лишь в присутствии этого компонента надежно усваивается витамин роста А. Красота кожи, другие косметологические секреты также кроются в употреблении жиров, но только дозированном.

Глюкоза в кондитерских изделиях, всевозможных фабричных сладостях усваивается быстро, дает резкий скачок концентрации сахара в крови. Это удары по печени, сосудам, провокация диабета и ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.

Никто не говорит, что пирамиду нужно безжалостно усекать, от всех этих продуктов отказаться. Нет, в малых дозах они вполне безобидны и даже полезны для настроения и пищеварения, поскольку разнообразие рациона очень важно для полноценности питания.

Статьи в тему:

Здоровое питание — залог здоровья и долголетия

Питание для мозга и памяти: польза и отменный вкус в одном меню

Правильное здоровое питание или меню здорового блогера

Список самых вредных продуктов питания и их риски

Правильное питание при запорах: меню и образ жизни

Примерное меню

Меню на первые три недели соблюдения диеты выглядит одинаково (нажми)

Первый день:
Завтрак и обед: литр молока, разделенный на небольшие порции
Ужин: 100 грамм черного хлеба со стаканом томатного сока
Второй день:
Завтрак: бутерброды из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм сливочного масла и ложечки меда, а также кофе с добавлением небольшого количества нежирного молока без сахара
Обед: 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм отварного мяса, курицы или ветчины, 100 грамм черного хлеба и бульон
Ужин: пара отварных яиц
Третий день:
Завтрак: два персика, апельсина или яблока
Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без добавления масла, а также чай с ложечкой меда
Четвертый день:
Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра с несладким кофе с молоко
Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы или ветчины, пара отварных яиц и 100 грамм черного хлеба
Ужин: стакан кефира невысокой жирности
Пятый день:
Завтрак: бутерброды, приготовленные из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм масла и чайной ложечки меда, а также несладкий кофе с молоком
Обед: 100 грамм отварной курицы, масса или ветчины, 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм черного хлеба и бульон
Ужин: пара отварных яиц
Шестой день:
Завтрак: пара персиков, апельсинов или яблок
Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без масла и стакан чая с ложечкой меда
Седьмой день:
Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра и несладкий кофе с молоком
Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы, мяса или ветчины, 100 грамм черного хлеба и пара отварных яиц
Ужин: стакан кефира невысокой жирности

Рацион четвертой недели представляет собой череду разгрузочных дней:
Первый день: 1,5 килограмма яблок
Второй день: 1,5 килограмма отварного куриного мяса
Третий день: 1,5 килограмма свежих помидоров и огурцов
Четвертый день: 1 килограмм отварного мяса
Пятый день: 500 грамм твердого голландского сыра и 2 литра минеральной воды без газа
Шестой воды: литр кефира, пара отварных яиц и отварная рыба
Седьмой день: 1 килограмм твердого голландского сыра с бутылкой высококачественного красного вина

Вот и подошло время заканчивать наш разговор. Надеемся, он был интересным и полезным!

Читайте материалы блога, советуйте их друзьям и коллегам, подписывайтесь и добавляйте блог в закладки!

Давайте вместе сделаем нашу жизнь более гармоничной!

С вами была Екатерина Калмыкова

Как поддерживать здоровую диету на работе — пособия сотрудникам

Когда вы заняты на работе, о здоровом питании можно забыть. Но сбалансированная диета необходима для правильного функционирования вашего тела. Питательные вещества в пище могут помочь восстановить поврежденные клетки, наполнить ваш организм витаминами и минералами и укрепить иммунную систему. Вот как соблюдать здоровую диету на работе:

Готовить заранее

Чтобы избежать покупки обеда и закусок в последнюю минуту, попробуйте приготовить еду накануне или на выходных.Купите пластиковые контейнеры для охлаждения или заморозки продуктов, которые можно легко брать на работу и с работы. Это также позволит вам контролировать, какие ингредиенты входят в состав ваших блюд, и выбирать самые полезные для здоровья варианты. Попробуйте добавлять в пищу разнообразные овощи, чтобы не выходить из рациона пять раз в день.

Завтрак не пропустить

Если вы не завтракаете, уровень сахара в крови может упасть, и вы почувствуете голод и усталость. Ваше тело нуждается в топливе для правильного функционирования, и ваш уровень энергии будет низким, если вы не будете есть.Более того, если вы пропустите завтрак, вы, скорее всего, съедите больше, когда будете в следующий раз поесть.

Составьте график питания

Если вам сложно перекусить, то составление графика приема пищи может помочь вам избежать переедания. Вы должны есть три основных приема пищи в день с небольшими перекусами. Работа может стать довольно напряженной, поэтому постарайтесь как можно точнее придерживаться выбранного вами времени.

Избегайте сладких продуктов и напитков

Можно легко перекусить сладким в течение дня, особенно когда люди приносят торт на день рождения или покупают офисное печенье. Так что откажитесь от печенья / торта и вместо этого выберите фрукты! Свежие фрукты — это вкусный и полезный вариант, укрепляющий вашу иммунную систему и поддерживающий идеальное здоровье благодаря комбинации антиоксидантов, минералов и витаминов. Избегайте употребления газированных напитков, так как они могут привести к ожирению, высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

Пейте воду, а не кофе

Сведите к минимуму потребление кофеина и сделайте сознательное усилие, чтобы пить больше воды в течение дня. Постановка ежедневной цели может помочь.Попробуйте добавить в стакан кусочки фруктов для аромата. Где бы вы ни находились: в конференц-зале, в машине или в общественном транспорте, всегда берите с собой воду, чтобы не забывать пить. Если вы все-таки пьете кофе или два в день, выпейте стакан воды

Возьмите обед на работу: вкусный выбор

Когда вы приносите обед на работу, вы хотите упаковать вкусные и питательные блюда, которые зарядят вас энергией в полдень. Но не всегда легко выбрать продукты, которые будут насытить и которые можно быстро приготовить.

«Многие люди упаковывают слишком легкие вещи, когда приносят обед на работу», — говорит Кэролайн Браун, доктор медицинских наук, диетолог из Foodtrainers в Нью-Йорке. «Не экономьте. Сделайте плотную еду и возьмите с собой полдник, который поможет вам продержаться до ужина».

Чтобы ваш обед был сбалансированным, Дон Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, автор книги Флекситарианская диета , рекомендует включать цельнозерновые, нежирный белок, такой как фасоль или курица, а также фрукты или овощи.

«Добавьте немного полезных жиров — например, из орехов, авокадо или нежирного сыра — чтобы он был прекрасным на вкус», — говорит она.

У вас будет больше шансов собрать обед, если вы не будете скучать и будете выбирать продукты, которые будете с нетерпением ждать. Вот несколько простых способов разнообразить свой обеденный распорядок.

Эксперимент с этническими кухнями

Чтобы вырваться из рутины приносить на обед один и тот же старый бутерброд с индейкой каждый день, Джексон Блатнер предлагает подумать о блюдах, которые вы бы заказали в ресторане, и о тех национальных кухнях, которые вам нравятся.

Например, она рекомендует следующие вкусные блюда из коричневых пакетов:

Греческий салат из лаваша. Наполните лаваш из цельной пшеницы остатками курицы или консервированного нута, салатом ромэн, помидорами, огурцами, зеленым болгарским перцем, сыром фета и оливками Каламата. Выдавите половину лимона на курицу и овощи прямо перед тем, как вы будете готовы к употреблению.

Азиатская салатница. Смешайте очищенный эдамам (из секции замороженных продуктов, размороженный в соответствии с инструкциями на упаковке), смешанную зелень, тертую морковь, зеленый лук и красный болгарский перец. Добавьте измельченные крекеры из коричневого риса, чтобы получился хрустящий гренок.Вынесите купленную в магазине арахисовую заправку в отдельный контейнер и добавьте ее прямо перед тем, как вы будете готовы к употреблению.

Итальянский салат с курицей брускетта. Смешайте нарезанную курицу или белую фасоль, рукколу, помидоры, оливки, сырые кабачки и красный лук. Замаринуйте этот салат в бальзамическом уксусе в пластиковом контейнере, а затем выложите его на ломтики багета из цельной пшеницы, когда будете готовы к употреблению.

Чаша для мексиканского буррито. Смешайте нарезанную куриную грудку или черную фасоль, приготовленный коричневый рис (который можно купить замороженным и разогреть), обжаренный лук, зеленый и красный перец и салат ромэн.Возьмите с собой пакетик гуакамоле из 100 калорий и добавьте его непосредственно перед едой.

Съешьте завтрак на обед

Попробуйте включить в обед свои любимые продукты для завтрака, чтобы изменить темп обеда:

Сверху на обжаренные цельнозерновые английские булочки с козьим сыром, нарезанной клубникой или миндальным маслом и нарезанными бананами.
Принесите пакет простой овсянки, добавьте его в миску и перемешайте с горячей водой или молоком. Добавьте такие ингредиенты, как корица, сушеная вишня, изюм, миндаль или орехи пекан.

Принесите салат в банке

Если вы любите сытные салаты, но обнаруживаете, что они часто становятся мокрыми, когда вы приносите их на работу, подумайте о приобретении банки Mason с широким горлышком и размером с кварту. Ингредиенты салата будут оставаться свежими в закрытой охлаждаемой банке в течение нескольких часов.

Сначала положите на дно банки свою любимую заправку для салата.

Затем добавьте несколько слоев ингредиентов, таких как помидоры черри, перец, морковь, огурцы, грибы, кукуруза, брокколи, черные бобы, нут, яйца вкрутую или орзо.

Вы можете добавить любые оставшиеся приготовленные овощи и зерно, которые есть у вас под рукой. В самом верху добавьте зелень, например молодой шпинат или нарезанный салат ромэн.

Убедитесь, что слой зелени отделен от заправки внизу, чтобы она оставалась сухой.

Когда вы будете готовы к употреблению, просто встряхните банку, чтобы заправить весь салат заправкой.

Приправьте свой бутерброд

Сделайте ваши обычные бутерброды более ароматными, добавив приправы, такие как горчица чипотле или шпинат и хумус из артишоков.

Вместо обычного мясного ассорти попробуйте копченый лосось или бургер из индейки. А вместо сэндвич-хлеба используйте лепешки из цельнозерновой муки, лаваш или булочки чиабатта.

Keep It Simple

Помните, что принесение обеда не должно быть чрезмерным. Браун говорит, что если в некоторые дни вы не можете приготовить обед заранее, вы все равно можете взять полезные ингредиенты из дома.

Например, принесите остатки курицы или лосося и добавьте их в салат из макарон, который вы покупаете на работе.

Для разнообразия Джексон Блатнер предлагает пробовать один новый рецепт обеда каждую неделю. Упакуйте это блюдо на обед 2 или 3 дня в неделю, а в другие дни принесите с собой остатки ужина. «Таким образом вы сможете упростить процесс покупки и приготовления еды», — говорит она.

Как соблюдать диету при работе в компании

Удивительно, но все, кого я знаю прямо сейчас, либо пытаются контролировать свое питание (Четвертое июля, очевидно, было очень счастливым для всех!), Либо полностью придерживаются диеты.

Это может показаться почти невыполнимой задачей, если у вас ежедневно проводятся коктейльные вечеринки, обеды с обслуживанием и обеды из трех блюд — тем более, что многие диетические программы требуют от вас готовить (или, по крайней мере, есть определенные продукты, которые могут на подготовку уходит кучу времени).

Что делать работающей девушке? Вот мои лучшие советы о том, как соблюдать диету во время работы в компании…

{связанные: как не набрать вес во время летнего сезона приема на работу}

1. Не торопитесь и выбирайте реалистичные цели. Сейчас не время пробовать новую таблетку для голодания / очищения / похудания, о которой вы так много слышали, особенно если вы проходите стажировку в компании на лето в надежде получить предложение о работе. Вам нужна ваша смекалка и как можно более стабильный уровень гормонов / энергии.

Я большой поклонник программы «Весонаблюдатели» — она поддерживает идею «бюджета» калорий и побуждает планировать ежедневное и еженедельное потребление пищи.

Обновление 2021 года: Удивительно, но этот дизайн футболки все еще доступен !!! Это 10-17 долларов.50 в Threadless.

2. Постарайтесь принять политику «один большой обед в день», , даже если вы не занимаетесь такой программой, как WW. Например, если вы плотно пообедали, съешьте на ужин салат. Чтобы оценить объем ваших блюд, вы всегда можете угадать количество калорий, используя бесплатные ресурсы, такие как MyFitnessPal.

3. Пропустить корзину для хлеба. Я знаю, что это сложно — вся эта вкуснятина, доброта, просто глядя на тебя. Но в одном ролле может быть 200-300 калорий, и это может очень легко сложиться, особенно если вы пытаетесь ограничиться, скажем, 1500 калориями в день.

4. На самом деле, откажитесь от простых углеводов, насколько это возможно, и сосредоточьтесь на белке и клетчатке. Я не разделяю какой-либо идеи о том, что углеводы — это зло, но я действительно думаю, что когда вы сидите на диете, вы должны думать о том, чтобы «получить отдачу от затраченных средств».

Если вы пытаетесь ограничить ежедневное потребление калорий, вы хотите, чтобы эти калории подпитывали вас — чтобы вы чувствовали себя сытым как можно дольше и с максимальным количеством энергии. Посмотрим правде в глаза, эти «100-калорийные закуски» вряд ли так помогут … но белок и клетчатка сделают это.

Итак, если вас приглашают на обед, стремитесь к источникам постного белка (курица, индейка, постный стейк — креветки и обезжиренная рыба особенно низкокалорийны в пересчете на унцию на унцию) и овощи, содержащие как немного добавил к ним по возможности.

Если вы настроены на десерт, поищите фрукты — ягоды безумно богаты клетчаткой, если вы очень стараетесь.

(Это прекрасные примеры того, когда диета на корпоративной работе является ПЛЮСом — все эти пункты меню, как правило, кажутся ужасно дорогими, когда они выходят из вашего собственного кармана.)

5. Остерегайтесь потенциальных мин. Вот где стоит понять разницу между приготовлением еды дома и едой вне дома.

Если вы готовите салат из тунца для себя, вы можете использовать обезжиренный или обезжиренный майонез, в то время как ресторан вряд ли это сделает. Таким образом, хотя сам тунец нежирный, майонез богат калориями и жиром. Некоторые продукты можно залить маслом (овощи, паста) или запечь масло внутри. (Я слышал, что во многих ресторанах прячут кусочек масла в бургер, чтобы он был вкуснее.)

Некоторые ингредиенты могут даже не отображаться на экране вашего радара как проблемные — например, 1 чашка кокосового молока содержит больше калорий, чем Биг Мак. Всегда добавляйте соус или заправку.

Я бы посоветовал посыпать все салаты и овощи дольками лимона, которые есть в каждом ресторане, а если вам все же нужно больше вкуса, обмакните вилку в соус / заправку перед тем, как разделить еду вилкой.

6. Утоляйте голод жидкостью. На самом деле, вы можете быть не так голодны, как думаете, если просто выпьете бутылку воды.(Добавьте лимонный сок в воду, если у вас вздутие живота — это мочегонное средство и творит чудеса.)

Если вы действительно голодны, кофеин отлично подходит для того, чтобы заставить вас думать, что вы не так голодны — мы находим больше разницы между кофе и диетической колой (даже если это кофе без кофеина), но это только мы. Следите за тем, сколько молока вы добавляете в кофе — даже это может со временем накапливаться.

Чай тоже превосходен — он больше похож на закуску, а дополнительная вода поможет избавиться от послеобеденного чувства голода.

7. Ешьте перед тем, как пойти. Может показаться нелогичным есть БОЛЬШЕ, чтобы похудеть, но простой перекус (50-100 калорий) перед тем, как отправиться на коктейльную вечеринку с обслуживанием, поможет вам сохранять спокойствие, когда выпивка начнет течь и этот милый актер / официант начнет предлагать вкусняшки на серебряном блюде.

Некоторые предложения для низкокалорийных, но здоровых закусок, которые будут сытными: йогурт (смешайте его с хлопьями Fiber One — в дополнение к клетчатке вы добавите хруст), Lara Bar minis, Vitatops, несколько сырых миндальных орехов, овсяные хлопья или струнный сыр (я особенно люблю обезжиренный сыр Trader Joe).

8. Внедрить систему продажи закусок. Я знаю человека, который использовал систему, в которой на каждое вкусное лакомство, которое она съедает, она съедает три здоровых. Слава вам, если вы можете это сделать.

Лично я просто пытаюсь выбрать три нездоровых предмета с моим именем, если они передадут меня на подносе, и решаю, что ничто другое меня не соблазнит.

9. Не пейте слишком много калорий. Если вы попросите шприц для вина, то на самом деле не так много калорий, но если вы собираетесь пить в течение 5-7 часов, все это складывается! Амстел Лайт — мое предпочтительное низкокалорийное пиво (около 100 калорий на бутылку), и в большинстве баров, похоже, оно есть.Если вы не заболели, откажитесь от миксера для сока и возьмите газированную воду (водка, виски).

Если вы действительно хотите придерживаться диеты, не употребляйте алкоголь вообще. В нашей предыдущей статье о том, что ваш напиток говорит о вас, один комментатор заметил, что, будучи легковесной, она пытается добраться до бара пораньше и «начать с лайма и содовой с большим количеством льда, потому что это похоже на G&T» — это отличный совет для людей, сидящих на диете.

10. Делайте все, что можете. Возьмите лестницу вместо лифта. Сойдите на одну остановку метро раньше, а остаток пути пройдите пешком.

Имейте в виду, что, хотя кардио — это здорово, силовые тренировки на самом деле будут иметь больший эффект, если у вас ограниченное время — наличие большего количества мышц увеличивает ваш метаболизм.

(Также проще обойтись без работы в поту, то есть, если у вас есть 15-45 минут бесплатно, вы можете заниматься этим в течение рабочего дня, не обязательно принимая душ).

Даже если вы не можете пойти в спортзал, сделайте несколько приседаний перед обеденным перерывом или отжимайтесь.Напрягайте пресс и / или ягодицы во время езды на лифте. Делать то, что вы можете.

На фото: Это изображение доступно как футболка на Threadless. Обновления изображений 2019 через трафарет.

5 способов, которыми ваша диета может повысить успех в работе

Поскольку многие из нас возвращаются к личной работе, важно воспользоваться различными способами, с помощью которых мы можем облегчить этот переход и добиться превосходства на рабочем месте в новых условиях. Питание обладает огромной силой для максимизации внимания, продуктивности и умственных способностей на рабочем месте и предоставляет людям реальные средства для поддержки своей профессиональной деятельности.Следующие ниже советы диетолога-психиатра помогут вам воспользоваться многими полезными свойствами пищи, стимулирующими мозг, для повышения производительности и выносливости на рабочем месте.

Заполните свою тарелку яркими фруктами и овощами

Богатые клетчаткой растительные продукты содержат антиоксиданты, полифенолы, флаванолы, витамины и минералы, которые помогают уменьшить воспаление в головном мозге и противостоять последствиям окислительного стресса. Такие продукты могут помочь улучшить концентрацию внимания, снизить утомляемость и улучшить познавательные способности для оптимальной производительности.Подумайте о гейминге для себя, семьи и друзей, чтобы увидеть, сколько новых красок вы можете добавить за день или неделю, чтобы улучшить биоразнообразие в своем рационе, что связано с улучшением здоровья кишечника.

Готовьте с травами и специями

Готовьте с травами и специями, добавляя в пищу множество молекул, стимулирующих мозг. Например, когда мы добавляем куркуму со щепоткой черного перца в кулинарию, куркумин обладает мощными противовоспалительными свойствами и действует как антиоксидант, поддерживая позитивное настроение и работу мозга, а также помогая избавиться от любого тумана в мозгу, который может ухудшать качество работы на рабочем месте. .Также легко добавить чайную ложку куркумы и черного перца в чай, суп или смузи. (Для начала попробуйте мой рецепт золотого молока для повышения настроения.)

Следите за своим «интеллектом тела» в отношении кофеина и алкоголя

Многие из нас используют кофеин, чтобы помочь зарядиться энергией утром и в течение дня, а затем расслабиться на вечер с вином или коктейлями. Хотя было доказано, что и кофеин, и алкоголь полезны для здоровья при умеренном потреблении , их эффекты также очень специфичны для каждого человека и его микробиома. Именно здесь я предлагаю использовать свой телесный интеллект — например, IQ или EQ, но ориентированный на осознание тела — один из столпов психиатрии питания. Обратите особое внимание на то, помогает ли кофеин улучшить концентрацию внимания или чрезмерно стимулирует и вызывает отвлекающую нервозность. Точно так же узнайте, если после нескольких вечерних напитков вы ворочаетесь всю ночь и просыпаетесь, чувствуя себя плохо отдохнувшим. Эти симптомы могут помочь вам потенциально скорректировать потребление, чтобы противостоять любому негативному влиянию на психическое здоровье и производительность труда.

Сохраняйте водный баланс
Правильно увлажняйте организм — это ключ к оптимальному здоровью и функционированию мозга. Многие симптомы плохого психического здоровья и когнитивных функций, которые могут повлиять на эффективность работы, связаны с обезвоживанием. Потребление воды в течение дня и включение в рацион увлажняющих фруктов и овощей, таких как огурцы и салат, помогают поддерживать уровень гидратации и производительность труда. Держите на рабочем столе бутылку с водой из нержавеющей стали или стекла и не забывайте наполнять ее несколько раз в день или установите на телефоне напоминание о том, чтобы пить.Обезвоживание может усугубить или даже спровоцировать беспокойство, а сохранение гидратации связано с уменьшением депрессии и беспокойства.
Перекус на продуктах для мозга, богатых питательными веществами
Когда голод возникает между приемами пищи в течение рабочего дня или когда вам нужно взбодриться, выберите продукты для мозга, которые помогут вам сохранять когнитивную остроту ума. Еще один совет: сигналы голода и жажды иногда можно спутать, поэтому потягивайте немного увлажняющей воды, чтобы преодолеть муки голода, пока не сможете достать здоровую закуску.Некоторые из моих любимых закусок, повышающих концентрацию внимания, — это небольшой квадрат экстра темного натурального шоколада, горсть грецких орехов или ягод, все из которых содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы для усиления умственных способностей.
Доктор Найду проведет семинар о взаимосвязи между едой и настроением 27 сентября в рамках фестиваля инноваций Fast Company. Чтобы узнать больше о мероприятии и приобрести билеты, посетите сайт фестиваля .
То, что вы едите, влияет на вашу производительность
Вспомните свой самый продуктивный рабочий день за последнюю неделю.Теперь спросите себя: что вы ели на обед в тот день?
Когда мы думаем о факторах, влияющих на производительность труда, мы редко уделяем много внимания еде. Для тех из нас, кто пытается быть в курсе электронных писем, встреч и дедлайнов, еда — это просто топливо.
Но, как выясняется, эта аналогия вводит в заблуждение. Пища, которую мы едим, влияет на нас больше, чем мы думаем. С топливом вы можете с уверенностью ожидать одинаковых характеристик от вашего автомобиля независимо от марки неэтилированного бензина, который вы заправляете в свой бак.Еда другая. Представьте себе мир, в котором заправка в Mobil означала избегать любого движения, а использование BP означало ездить не быстрее 20 миль в час. Не стали бы вы тогда так бесцеремонно относиться к тому, где вы купили газ?
Еда оказывает прямое влияние на наши когнитивные способности, поэтому неправильное решение во время обеда может сорвать весь день.
Вот краткое изложение того, почему это происходит. Практически все, что мы едим, превращается нашим организмом в глюкозу, которая обеспечивает мозг энергией, необходимой для того, чтобы оставаться бдительным.Когда у нас заканчивается глюкоза, нам трудно оставаться сосредоточенными, и наше внимание дрейфует. Это объясняет, почему трудно сконцентрироваться на пустой желудок.
Пока все очевидно. А вот часть, о которой мы редко задумываемся: не все продукты перерабатываются нашим организмом с одинаковой скоростью. Некоторые продукты, такие как макароны, хлеб, крупы и газированные напитки, быстро выделяют глюкозу, что приводит к приливу энергии, за которым следует ее спад. Другие, такие как продукты с высоким содержанием жиров (например, чизбургеры и BLT), обеспечивают более устойчивую энергию, но требуют, чтобы наша пищеварительная система работала усерднее, снижая уровень кислорода в мозгу и заставляя нас расслабляться.
Большинство из нас многое знает интуитивно, но не всегда принимаем правильные решения относительно своей диеты. Отчасти потому, что мы находимся на самом низком уровне как в энергии, так и в самообладании, когда решаем, что поесть. Картофель фри и палочки из моцареллы намного аппетитнее, когда вы умственно истощены.
Нездоровые обеды также обычно дешевле и быстрее, чем здоровые, что делает их еще более привлекательными в середине напряженного рабочего дня. Они считают работоспособными.Вот где наши решения в обеденное время сбивают нас с пути. Мы экономим 10 минут сейчас и платим за это более слабой производительностью до конца дня.
Так что же нам делать? Одна вещь, которую мы определенно не должны делать, — это полагать, что лучшая информация побудит нас к изменениям. Большинство из нас прекрасно понимают, что очищать смесь куриных костей и оставшихся туш от переработанной смеси — плохое жизненное решение. Но от этого куриные наггетсы не становятся менее вкусными.
Нет, нам нужна не осведомленность — это план действий, который упрощает реализацию здорового питания.Вот несколько исследовательских стратегий, которые стоит попробовать.
Во-первых, чтобы принять решение о еде , прежде чем вы проголодаетесь . Если вы собираетесь обедать, выберите, где вы будете есть утром, а не в 12:30. Если вы делаете заказ, решите, что вы будете есть после полуденного перекуса. Исследования показывают, что в будущем мы намного лучше сопротивляемся соли, калориям и жирам, чем сейчас.
Еще один совет: Вместо того, чтобы позволять глюкозе опуститься на нижний предел во время обеда, вы будете лучше работать, если будете пастись в течение дня .Скачки и падения сахара в крови вредны как для продуктивности, так и для мозга. Более частое и меньшее количество приемов пищи поддерживает уровень глюкозы на более постоянном уровне, чем если бы вы полагались на полдник.
Наконец, позволяет легче перекусить здоровой пищей, чем нездоровой. . Поместите емкость с миндалем и набор протеиновых батончиков рядом с компьютером в зоне прямой видимости. Воспользуйтесь автоматической службой подписки, например Amazon, для пополнения запасов. По понедельникам приносите в офис мешок фруктов, чтобы они были у вас под рукой в течение всей недели.
Амбициозно ли приносить продукцию в офис? Для многих из нас честный ответ — да. И все же есть основания полагать, что еженедельные усилия оправданы.
Исследования показывают, что употребление фруктов и овощей в течение дня полезно не только для тела, но и для разума. В увлекательной статье, опубликованной в июльском выпуске British Journal of Health Psychology , подчеркивается, в какой степени еда влияет на нашу повседневную жизнь.
В рамках исследования участники сообщали о своем потреблении пищи, настроении и поведении в течение 13 дней.После этого исследователи изучили, как выбор продуктов питания влияет на их повседневную жизнь. Они пришли к выводу: чем больше фруктов и овощей потребляли люди (до 7 порций), тем они были счастливее, активнее и креативнее.
Почему? Авторы предлагают несколько теорий. Среди них есть понимание, которое мы обычно упускаем из виду, решая, что съесть на обед: фрукты и овощи содержат жизненно важные питательные вещества, которые способствуют выработке дофамина, нейромедиатора, который играет ключевую роль в проявлении любопытства, мотивации и вовлеченности.Они также содержат антиоксиданты, которые минимизируют воспаление тела, улучшают память и улучшают настроение.
Это подчеркивает важный момент: если вы серьезно настроены достичь максимальной производительности на рабочем месте, важно принимать разумные решения в отношении питания.
Хорошая новость заключается в том, что вопреки тому, что многие из нас предполагают, уловка правильного питания состоит в том, чтобы не научиться сопротивляться искушению. Сделать здоровое питание самым простым вариантом.
Подробнее о еде, здоровье и производительности:
Стоит ли есть во время переговоров?
Сон важнее еды
Сидеть — курение нашего поколения
Здоровое питание на работе — Руководство по питанию Канады
Выбор продуктов питания, который вы делаете на работе, может повлиять на ваше общее состояние здоровья.Узнайте, как делать выбор в пользу здорового образа жизни на работе.
Выбор здорового образа жизни на работе имеет значение
Вы делаете много выбора в отношении того, что вы едите и пьете каждый день на работе. Большинство людей съедают еду и несколько раз перекусывают и выпивают в течение рабочего дня. Это дает вам много шансов сделать выбор в пользу здорового питания.
Выбор здорового образа жизни может быть трудным, поскольку многие продукты питания и напитки продаются или доступны на рабочем месте. Эти варианты могут повлиять на ваши привычки в еде как положительно, так и отрицательно.
Как делать выбор в пользу здорового образа жизни на работе
Вы можете использовать эти идеи, чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни.
Планируйте вперед
Включите питание и закуски для работы в свой план питания. Полезно знать, что вы собираетесь есть на работе, и заранее приготовить некоторые из них. Это может сэкономить ваше время и держать вас в порядке даже в напряженные дни.
Держите под рукой полезные для здоровья продукты
Имеющиеся у вас продукты — это те продукты, которые вы, скорее всего, будете есть.
Даже если вы планируете заранее, вы можете забыть взять с собой что-нибудь поесть или не упаковать достаточно вещей в некоторые дни.Держите на работе небольшое количество здоровой пищи.
Попробуйте:
овсяные хлопья
суп консервированный
крекеры цельнозерновые
рыбные консервы, например тунец
ореховое масло, такое как арахисовое и миндальное
фрукты с более длительным сроком хранения, например, яблоки
орехи и семена, такие как миндаль и кешью
Также может быть полезно не оставлять на работе продукты с высокой степенью переработки или сладкие напитки.
Проявите творческий подход
У вас может не быть холодильника или места для приготовления еды на работе, что может ограничить ваш выбор блюд.Вместо этого возьмите с собой небольшую сумку-холодильник или пакет со льдом, чтобы свежие продукты оставались холодными.
Другие полезные предметы, которые нужно иметь в наличии, включают:
салфетка тканевая
столовые приборы многоразового использования
Емкость для многоразовой посуды
Подумайте о своем напитке
Выпить фирменный кофе или чай в начале смены или во время перерыва может быть приятным удовольствием. Однако многие специальные напитки содержат большое количество натрия, сахара или насыщенных жиров. Вместо этих напитков попробуйте:
вода, ароматизированная фруктами или зеленью
кофе без добавок, с добавлением корицы
несладкий травяной чай, горячий или ледяной
Выберите более полезные для здоровья варианты меню
Если вы едите в рабочем кафетерии, не забывайте следовать рекомендациям по здоровому питанию, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания вне дома.Многие люди считают, что еда вне дома — это удовольствие. Однако если вы делаете это достаточно часто, важно подумать, как это вписывается в ваш режим питания.
Найдите время, чтобы поесть
Если возможно, ешьте подальше от рабочего стола или рабочего места. Это поможет вам найти время поесть и сосредоточиться на еде. Попросите коллегу присоединиться к вам и пообедать вместе, чтобы сделать его более приятным.
Будьте внимательны к своему расписанию
Сменная работа часто означает, что вы работаете в разное время дня или ночью.Это может повлиять на ваш режим питания и сна, особенно если ваш график смены меняется от недели к неделе. В результате вам может быть трудно выбирать здоровую пищу.
Подумайте о своем рабочем графике и запланируйте, когда вы сможете регулярно принимать пищу и перекусывать в течение дня.
Создание рабочей среды, способствующей здоровому питанию
Рабочие места могут способствовать формированию здорового питания и положительно влиять на здоровье своих сотрудников, улучшая условия питания на рабочем месте.
Еда и напитки доступны на многих рабочих местах. Вы часто можете найти эти предметы обслуживаемыми или проданными:
при встречах
на сборе средств
в торговых автоматах или кафетериях
Рабочие места могут создать здоровую пищевую среду:
Обеспечение доступности здоровой пищи и напитков
ограничение рекламы и продажи продуктов питания, таких как сладкие напитки и сладости
Используйте эти стратегии, думая обо всех местах, где предлагается или продается еда.
Рабочие встречи и конференции
Если вы проводите встречу или конференцию и решаете подать еду:
предлагают здоровые варианты закусок, такие как:
целые фрукты
орехи и семена
нарезанные овощи и соус
обеспечивает доступ к воде, размещая кувшины вокруг стола
, по возможности, сократите количество отходов, предлагая многоразовые:
и переработайте компост, когда это возможно, чтобы уменьшить количество отходов:
продукты питания
пищевая упаковка
одноразовая посуда
Сборщики средств
Если вы планируете сбор средств:
рассмотрите способы сбора средств, например:
Продам кофе или чай в пакетиках
продам овощи и фрукты
с распродажей в гараже одежды, книг и предметов домашнего обихода, пожертвованных персоналом
организует мероприятие на рабочем месте, в котором сотрудники или группы жертвуют или собирают средства для участия, например:
ходить или бегать
дней ношения одежды
турнир по волейболу или софтболу
При продаже продуктов питания оцените доступные варианты и убедитесь, что акцент делается на здоровую пищу или закуски
Рабочие вечеринки и мероприятия
Если вы планируете рабочую вечеринку или мероприятие:
Спросите у сотрудников, какие варианты здоровой еды и напитков им понравятся
рассмотрите возможность объединения нескольких мероприятий, на которых обычно подается еда, таких как дни рождения и праздники, в одно мероприятие
признают, что сотрудники могут пожелать есть определенные продукты во время особых мероприятий и подавать эти продукты вместе с другими полезными для здоровья вариантами.
Розничная торговля продуктами питания, например кафе и торговые автоматы
Если вы пытаетесь сделать продукты питания и напитки, продаваемые на работе, более здоровыми:
Считаю, что больше не предлагаю сладкие напитки и сладости на продажу
предлагают варианты здоровой еды и напитков и делают их доступными для персонала
работать с поставщиком услуг для оценки текущих вариантов еды и напитков
Рассмотрите возможность создания политики в отношении продуктов питания и напитков на рабочем месте, которая:
ограничивает продажу или предложение:
сладкие напитки
продукты с высокой степенью обработки с высоким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров
предлагает предложения по продаже и продаже здоровой пищи и напитков
пропагандирует здоровое питание посредством:
Обеспечение персонала достаточным количеством времени для приема пищи
обеспечивает безопасное и чистое место для приема пищи сотрудниками вдали от рабочего места
предоставляет информацию о пищевой ценности продаваемых или предлагаемых пищевых продуктов, в том числе:
Информация об аллергенах для приоритетных аллергенов
Информация о пищевой ценности продуктов, на которых нет этикетки
Это может помочь тем, кто отвечает за заказ еды и напитков, узнать, что покупать.Если на вашем рабочем месте есть внешние поставщики продуктов питания, поделитесь с ними политикой. Это поможет им лучше понять, какие продукты и напитки нужны на вашем рабочем месте.
Сделайте здоровый выбор
То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.
Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.
Как правильная диета и продукты помогают снизить стресс на работе | Вартика Кашьяп
Стресс — обычное дело. Когда я спросил свою команду о том, что больше всего влияет на их продуктивность на рабочем месте, больше всего проголосовали за СТРЕСС.
Стресс на работе не всегда означает, что у нас слишком много работы. Иногда именно наши маленькие привычки (очевидно, плохие) заставляют нас испытывать сильный стресс и тревогу на работе.
Я не знаю ни о ком другом, но моя команда ProofHub никогда не испытывает стресса из-за того, что они «слишком много берут на себя», «не имеют достаточно времени» или «имеют ненужные конфликты».
Я знаю, о чем вы думаете. Как я могу быть так уверен в этом? Что ж, я уверен, потому что я никогда не позволял, чтобы дела, связанные с работой, становились обузой для моей команды.
Так в чем именно проблема?
Почему 83 процента американских специалистов испытывают стресс на своей работе? Почему 1 000 000 сотрудников ежедневно пропускают работу из-за стресса?
Ответ: ПЛОХОЕ ПРИВЫЧКИ .
Да! Вы не ослышались. Я говорю о вкусных чизбургерах с двойным пирожком, хрустящем картофеле фри и чудесных десертах.
Еда подавляет стресс множеством способов. Слишком много еды или неправильная диета в течение рабочего дня может серьезно подорвать вашу продуктивность. Однако люди часто совершают ошибку, считая нездоровую пищу гораздо более удобной, чем здоровую. Они склонны переедать, не осознавая, насколько сильно это влияет на их разум и тело, особенно на работе.
Если уровень стресса быстро растет и вы не знаете, как с ним справиться, вам следует начать с изучения своих повседневных привычек в еде.И вот что может помочь — небольшое понимание того, как правильная диета может помочь снизить стресс на работе (и какую пищу можно есть).
1. Здоровая диета дает вам энергию на весь день
Совершенно очевидно, что если у вашего мозга и мышц заканчивается энергия, вы не сможете проявить себя лучше всех — даже в ваших любимых занятиях. день. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб и крупы, картофель, рис и некоторые молочные продукты, богаты углеводами. Это топливо, необходимое вашему организму для бесперебойной работы мозга и мышц в течение всего дня.
2. Здоровая диета помогает вам чувствовать себя лучше — хорошая еда, хорошее настроение
Существует множество доказательств того, что между вашим питанием и вашим настроением существует тесная связь. Точно так же, как исследование, которое показало, что диета с высокой гликемической нагрузкой, например, содержащаяся в безалкогольных напитках, пирожных, белом хлебе и печенье, может вызывать усиление симптомов депрессии и усталости. Еда, особенно овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты, имеют более низкую гликемическую нагрузку, что может улучшить ваше самочувствие.Хорошая диета и еда не только улучшают ваше общее настроение, но и улучшают цвет вашей кожи и делают вас более привлекательным.
3. Здоровая диета может похвастаться хорошей памятью
Знаете ли вы, что здоровая диета может помочь предотвратить деменцию и снижение когнитивных функций? Что ж, исследование предполагает, что есть продукты, которые могут защитить вас от таких побочных эффектов. Исследование показало, что продукты, богатые витамином D, C и E, омега-3 жирными кислотами, флавоноидами и полифенолами (среди других питательных веществ), могут улучшить память.Знаете ли вы, что это значит? Это означает, что вы больше не забудете важные дела, связанные с работой.
4. Здоровое питание способствует хорошему сну.
У человеческого тела есть свои пределы. Ваш разум не может сосредоточиться на нескольких вещах одновременно. Точно так же ваше тело не может работать 7-8 часов днем, если не выспалось 7-8 часов ночью. Как вы, возможно, уже знаете, существует множество факторов, которые могут нарушить вашу повседневную продуктивность на работе, в том числе режим сна.Это означает, что для более продуктивной работы вам необходимо обеспечить полноценный сон. И здоровый распорядок дня и хорошее питание, безусловно, могут помочь вам в этом. Постарайтесь снизить потребление алкоголя и кофеина и заменить все это здоровым питанием.
Здоровая диета включает разнообразие цветов. Фрукты, злаки, растительное молоко, листовые зеленые овощи, семена, цельные зерна и крахмалы, полезные жиры, нежирные молочные продукты и нежирные белки (яйца, тофу, рыба и орехи) — ваше управление стрессом диета может включать в себя самые разные цвета и вкусы.