Сушка мышц. Как сушить мышцы

• Автор admin
• 25 Октябрь, 2012
• Нет комментариев

---

Поговорим подробнее о сушке. Что это такое? Сушка мышц – это максимальное снижение процентного содержания жира в нашем организме. Для наглядности рассмотрим конкретный пример: атлет выглядит сухим (или поджарым), если хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.

Чтобы окружающие могли наблюдать сей замечательный феномен, нам необходимо сушить мышцы — снизить вышеупомянутое содержание жира до 8-12%. Ниже, конечно, можно, но зачем? Эффект будет кратковременным. Это во-первых. А во-вторых, вы должны понимать, что наш организм – это не просто мясо; наш организм – сложный “компьютер”, и на любое действие, способное ему навредить, он выкажет соответствующее противодействие. Если вы снизите количество жира в организме до критического уровня, при первой же возможности наше тело ответит гиперкомпенсацией.

Объясню. Было 15 процентов жира. Минимальный допустимый уровень  — 8. Вы, путем титанических усилий, скинули до 6. Организм подумал: “Оба-на, да я при смерти. Тааак! Скока там у меня было запасов? 15%? Маловато будет. Надо 18 теперь откладывать”. И как только вы слезете с диеты, сразу же отложит эти самые 18% на случай новой встряски. Нам оно надо? Нет. Не терроризируйте себя.

Когда нужна сушка мышц?

Если целью вашего тренинга является набор мышечной массы, вместе с ней обязательно будет расти и количество подкожного жира. По-другому, к сожалению, никак не получится. Мы так устроены – нашему телу нужен жир. Чем больше тело – тем больше жира. Все логично. Это предисловие. Так когда нам нужна сушка? Сложно сказать — все это субъективно. Я, например, тренируюсь со свободными весами 9 месяцев в году, а сушусь – 3 (апрель, май, июнь). Очевидно, чтобы быть в форме, в теплое время года. Почему три месяца, а не два и не один? Как я писал абзацем выше и еще раз повторюсь, чтобы вы запомнили: целью нашей сушки является получение долговременного эффекта без гиперкомпенсации жировых запасов.

Этого можно добиться только ПОСТЕПЕННЫМ снижением веса и, соответственно, жира. А постепенным – значит, относительно долгим. Но зато безопасным.

Как сушить мышцы правильно?

Все предельно просто. Берете свой собственный вес и умножаете его на 25. Таким образом получаете  суточную норму потребления в килокалориях. При весе в  100кг, к примеру, выходит 2500ккал. Несложная арифметика. Потребляя каждый день свою норму, вы  будете сбрасывать 0,5-1 кг в неделю. Быстрее снижать вес не рекомендуется – это может быть вредно для здоровья, а посему рассчитывайте время диеты правильно : если хотите скинуть 10кг – берите среднее значение в 15 недель – на него и ориентируйтесь. Если 5 кг – соответственно, 7 с половиной недель. Контрольное взвешивание – раз в неделю. Взвешивайтесь всегда натощак с утра, чтобы замеры были точными. Если изменений в весе на протяжении пары недель не наблюдается, уменьшите норму на 100-150ккал.

Кроме того, не прекращайте тренировки с отягощениями. Почему? Вернемся к нашему “думающему” организму, который при прочих равных будет жечь не только жир, но и мышцы. Причем потеряем часть мышц мы при любой раскладе. Это неизбежно. Единственное, что мы можем – постараться потерять их меньше, насколько это возможно. Проще говоря, если мы тренируемся, сидя на диете; наше тело понимает, что мышцы ему нужны – без них никуда. Если тело сожжет слишком много мышц, то на следующей неделе потянуть тот же самый вес, что и на этой, вряд ли сможет. И тело сжигает меньше мышц. Умное тело!

И еще, мы, конечно же, не забываем о рекомендованных нормах потребления белка: 2-2,5г на каждый килограмм нашего веса.

Добавляем сюда аэробные нагрузки (бег, занятия на велотренажерах, со спортивными снарядами и пр.) для ускорения общего снижения веса. И через 2-3 месяца радуемся достигнутому результату. В первый раз, возможно, сушить мышцы будет непривычно или тяжело. Но, проявив постоянство и упорство и пройдя путь от начала вплоть до конечной цели; результатом будет не столько улучшение нашего внешнего вида, сколько приближение к пониманию себя и своего тела.

Вы научитесь его чувствовать. Научитесь принимать и интерпретировать его сигналы.

А оно, в свою очередь, обязательно научится понимать вас.

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

---

Хотите знать больше?

Как высушить мышцы в домашних условиях. Как спортсмены «сушат» тело. Вещества которые влияют на задержку жидкости

Как высушить тело от жира? Способы подбираются индивидуально. Это могут быть особые тренировочные программы, изменение рациона, прием жиросжигающих препаратов после консультации врача. Но есть и общие правила, следуя которым можно избавиться от излишков и придать телу красивый рельеф. Как это сделать?

Высушить тело помогут правильные тренировки

Как высушить свое тело?

Сушкой тела профессионалы бодибилдинга называют ликвидацию подкожной жировой прослойки. В результате этого процесса их бицепсы и трицепсы выглядят максимально внушительно, что увеличивает шанс на победу в состязаниях. Сухое и поджарое тело с выпуклой мускулатурой достигается именно сжиганием жира, а не мышечной ткани.

Сейчас высушить тело мечтают не только профессиональные спортсмены, но и простые смертные. Этого можно добиться, в первую очередь изменив рацион. Садиться на голодную диету нельзя, иначе сжигаться будет мышечная масса. А жир организм как раз припасет на самый крайний случай.

Чтобы избежать подобного, нужно:

• убрать из рациона быстрые углеводы. Это сладости, выпечка, чипсы, лимонады и прочий фастфуд. Но полностью от углеводов отказываться нельзя. В меню должны быть продукты со сложными элементами: паста из твердых сортов пшеницы, зерновые. Употреблять такие блюда следует до двух часов дня. А объем сложных углеводов в рационе не должен превышать грамм на килограмм веса человека;
• ограничить жиры, в том числе и растительные, до минимума;
• увеличить объем белковой пищи (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые). Полезно употреблять кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Помогут в строительстве идеального тела и жиросжигающие средства, но их можно применять лишь после консультации с врачом. Похудению без потери мышечной массы способствуют протеиновые коктейли, которыми время от времени заменяют привычный прием пищи.

Не забывайте о витаминах и минеральных комплексах, добавках с полиненасыщенными жирными кислотами. Они уменьшат риски нарушения обмена веществ, дерматологических проблем и понижения защитных свойств организма.

Тренировки для развития мускулатуры

Силовые и аэробные упражнения в период сушки обязательны. Если мышцы не будут задействованы, тело решит, что ими можно пожертвовать. Но излишне напрягаться не стоит. Так, все кардионагрузки, будь то бег или прыжки, направлены на ликвидацию излишков. А во время сушки тело и так ограничено в питательных веществах. При интенсивных тренировках сгорать будет не только жировая, но и мышечная ткань.

Кроме того, при скоростной потере веса человек испытывает сильнейший стресс. А он, как и голодная диета, запускает реакцию организма, полностью перекрывающую расход жира. Результат – потеря мышечной ткани. Поэтому важно следить, чтобы похудение шло плавно. Для представительниц слабого пола нормальный темп потери веса – не более полутора килограммов в неделю.

Быстро высушить тело можно лишь под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений. При самостоятельных тренировках нужно ориентироваться на самочувствие и корректировать выбранный комплекс в соответствии с состоянием здоровья.

Очень часто бывает, что люди, начавшие заниматься физическими упражнениями с целью улучшения форм своего тела со временем ощущают, что, несмотря на успешное накачивание мышц, не могут избавиться от излишнего жирового слоя. Для достижения этой цели необходимо не только правильно накачивать мышечную массу, но и нужно перейти на особый при котором сушка мыщц займет не слишком продолжительное время. Без придерживания особой диеты во время тренировок идеальный результат практически не достижим.

По сути своей сушка мышц является довольно трудоемким процессом, в ходе которого улучшается рельеф мышц. Это возможно только при снижении уровня подкожного жира. Длительность этого процесса зависит от степени физической подготовки человека. Не стоит забывать, что во время диет может снижаться не только уровень жира, но и мышечная масса, поэтому просушка мышц требует особой диеты, в которой калорийность рациона снижается постепенно, но при этом затраты их должны быть больше поступления с питанием.

Прежде всего, из рациона исключают животные жиры такие, как сыр, сало, сливочное масло и представленные сахаром, кондитерскими изделиями. В рационе в достаточном количестве должны быть содержащиеся в оливковом или льняном масле. Сушка мышц потребует достаточного потребления 3 и 6 Омега жирных кислот, содержащихся в жирных сортах рыбы. Отличное воздействие оказывает и включение в рацион большого количества медленных углеводов, содержащихся в различных кашах, овощах, мучных продуктах из ржаной муки, несладких фруктах. Сушка мышц с увеличением требует увеличения потребления белка, поскольку он является основным источником аминокислот, необходимых для строительства клеток мышечной ткани.

При данном режиме питания следует питаться 6-7 в сутки, но при этом еду потребляют маленькими порциями. Сокращение количества приемов пищи приводит к уменьшению мышечной массы и значительному увеличению жировых отложений. Сушка мышц предусматривает употребление достаточного количества всех жизненно важных витаминов и минеральных веществ, поэтому специалисты советуют во вреся сушки мышц принимать биодобавки, содержащие весь комплекс этих полезных веществ.

В этот период также необходимо строго следить за водным режимом. В сутки необходимо употреблять не меньше 2-3 литров жидкости. Профессиональные спортсмены в целях достижения отличных результатов принимают специальные биодобавки, разрешенные Министерством здравоохранения. К ним относят сыворочный протеин, аминокислоты ВСАА, креатин, лейцин, глютамин и другие препараты.

Их применение должно быть согласовано с лечащим врачом.

Сушка мышц заключается не только в рациональном питании, но и в соответствующих тренировках. Заниматься следует 3 раза в неделю. Силовую тренировку заключает 20 минутное выполнение В дни, свободные от основных тренировок, выполняют аэробные упражнения. Их длительность — 30 минут. Во время этих тренировок происходит интенсивное и глюкозы, что способствует уменьшению жировых отложений. Следует следить за интенсивностью упражнений, поскольку при слишком высокой интенсивности тренировка может превратиться в анаэробную, которая свойственна для силовых упражнений.

Перед тренировками нельзя употреблять любые углеводы, поскольку они стимулируют выработку инсулина, препятствующего сжиганию жира. Лучше всего аэробные упражнения делать утром, до первого приема пищи.

Сушка мышц пресса в период соответствующей диеты и выполнения самых эффективных упражнений для улучшения состояния мышц брюшной области даст такой результат, которым вы будете гордиться.

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф.

Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи или ), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Питание на сушке

Именно питание является основой успеха тренировок на сушку. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа , позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион. Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы .

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого меню на сушке

Является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

• Завтрак : овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
• Первый обед
• Второй обед : куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
• За два часа до тренировки : нежирная говядина с рисом басмати.
• После тренировки : сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
• Ужин : морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
• Поздний ужин : порция протеина и рыбий жир в капсулах.

***

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

• у вас проблемы с пищеварением;
• сахарный диабет;
• вы беременны;
• вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

• кабачок;
• морковь;
• сельдерей;
• капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

• Перестаньте есть соль.
• Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
• Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
• Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
• Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

• На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
• В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
• На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Чтобы обозначить период в своих тренировках, когда их целью является не наращивание мышечной массы и объема мышц, а потеря лишнего веса и формирование рельефа мышц — их «выпуклости» и формы.

Период сушки всегда следует после периода набора массы, ибо, «если мышц нет, то и сушить нечего». Иначе, человек, который не имеет существенной мышечной массы, потеряет свои последние сгустки жира.

Основной принцип сушки мышц — увеличение аэробных нагрузок и использование малых весов с большим количеством повторений, а также изменение в рационе питания. Весь комплекс мер способствует тому, что излишние пласты жира уходят, «открывая» мышечные волокна и вены, что придает тот самый «эффект рельефа», который очень ценится среди профессиональных бодибилдеров.

Снижение потребляемых углеводов и жиров во время сушки, а также увеличение аэробной нагрузки дают основание назвать период сушки одним из самых сложных: в самом начале процесса сушки организм реагирует на снижение потребляемых калорий очень негативно, что часто приводит к упадку сил и нежеланию тренироваться. Профессионалы часто не замечают этого эффекта из-за большого количества используемых вспомогательных фармакологических средств.

Лучшим сезоном для начала сушки считается весна: за 1-3 весенних месяца можно добиться ощутимых результатов в снижении веса, таким образом приготовиться к летнему пляжному сезону. К тому же в теплую погоду снижение веса ускоряется.

Как питаться во время сушки?

Основной принцип при изменении рациона питания во время сушки — размеренность: не надо прекращать потребление жиров и углеводов, фокусируясь только на белках и аминокислотах — все нужно делать постепенно, пока не будет заметного результата. Не забывайте: чтобы достигнуть существенного результата в , нужно «сжигать» мышцы, а сам этот процесс требует энергии, то есть углеводы, поэтому исключать их из своего рациона нельзя. Да и не получится.

Единственные углеводы, которые можно исключить из рациона питания в период сушки — быстрые углеводы, то есть шоколад, кондитерские изделия, газированная вода, любой вид сахара… Эти продукты не несут никакой пользы организму!

Старайтесь уменьшать норму потребляемых углеводов и жиров до тех пор, пока не начнете замечать снижение веса. Постарайтесь полностью исключить из рациона продукты, богатые холестерином.

Основной упор сделайте на овощи, витамины и богатые белком продукты. Не стесняйтесь использовать протеин и аминокислотные комплексы — они придадут энергии и будут способствовать росту мышц без провоцирования процесса отложения жира.

Как просушить тело от жира мужчине или женщине

Привет, друзья! У тех, кто ходит в качалочку существуют в плане питания только две проблемы: и не зарасти при этом жиром, и как скинуть жир и не потерять мышцы. Между двумя этими полюсами и находится в вечном противостоянии любой бодибилдер.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Хотите просушиться и не потерять мышцы? Переходите на канал — ответы в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Еще больше роликов

Что такое сушка и для чего она нужна?

Чтобы ваши рельефы предстали перед вами во всей своей красе необходима грамотно спланированная тактика. Кто, вообще, нуждается в этой процедуре? Cушка без потери мышечной массы – это то, без чего не обойтись профессиональным спортсменам.

По большому счету она может быть востребована и у обычных людей, имеющих достаточную мышечную массу и необходимый тонус, а также процент подкожного жира больше 20. Не надо путать это просто с избыточной массой тела, когда человеку необходимо худеть, а не сушиться. Диета и сушка – принципиально разные процессы.

Не стоит это делать и тому, кто никогда не занимается спортом. Также не подойдет методика людям с недостаточной массой тела.

Многие женщины привыкли относиться к ней, как к эффективной диете, однако это не совсем верный подход. Когда мы слышим от них разговоры о том, что «я решила подсушиться», то это часто значит «я хочу избавиться от лишнего жира на боках». И редко кто представляет, что во время сушки станут более рельефными все мышцы, в том числе на ногах и на руках.

Кроме всего прочего, для женщин часто этот процесс более сложен, чем для мужчин, потому что у них природой задумано для воспроизведения потомства иметь гораздо больший процент жира. Поэтому даже стандарты предполагают разные цифры: у сильного пола они будут равны около 7% (рельефы видны и при 12%), а у слабого – от 9 и до 12% (прорисовка мышц возможна и при 20%).

В этот период важно не только правильно питаться, но и иным образом подходить к процессу тренировок. Учитывайте также и тот факт, что во время просушивания тела ваш организм фактически находится в стрессовой ситуации и ему необходима дополнительная поддержка. А в период обычного похудения вы будете просто избавляться от излишков жира. Для этого часто достаточно просто наладить процесс питания и создать дефицит калорий, то есть ситуацию, когда вы тратите больше, чем потребляете.

Сколько набирать массу перед сушкой? Это достаточно неоднозначный вопрос. Но в данном случае следует понимать, что рост мышц невозможен без увеличения жировой прослойки. И с этим фактом вам придется смириться.

Чтобы добиться видимых изменений следует жить в таком режиме около 3-4 месяцев, то есть питаться по массонаборному принципу (когда количество потребляемых калорий больше ваших дневных потребностей) и налегать на силовые тренировки. Только спустя это время можно приступать к «детализации мышц».

Исходя из этого делаем выводы и о том, что набор массы и сушка одновременно невозможны, потому что это взаимоисключающие понятия. В первом случае мы увеличиваем мышечную ткань и набираем лишний жир (по-другому не выйдет). Во втором – пытаемся сохранить полученные мышцы и избавиться от лишней прослойки.

Что нужно сделать для того, чтобы просушиться?

Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.

Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))

После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.

Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно. При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов. В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.

Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.

Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.

Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.

Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.

Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.

Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма. Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.

Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты). Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя. Гликемический индекс пива равен 110, а кукурузного крахмала –115. Поэтому лучшей стратегией будет на весь этот период отказаться от сахара и мучных изделий, которые неизменно превратятся в жир.

Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).

По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.

Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.

Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.

Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.

Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.

• Когда вы добиваетесь идеальных рельефов тела необходимо очень тщательно следить за питьевым режимом, чтобы не перегружать почки. Никакие рельефы не будут видны если в вашем теле скопились излишки жидкости. А чтобы вывести лишнюю воду организму как раз необходимо давать ее в нужном объеме: от 1,5 до 3 литров.

• Меньшее количество приведет к тому, что тело будет экономить столь важный ресурс и задерживать его в виде отеков. Избежать этого состояния поможет и контроль за уровнем соли, алкоголя, сахара, кофеина. Постарайтесь на этот период отказаться от них (кроме соли, которая нужна нам хотя бы в минимальных количествах).
• На то, чтобы достигнуть желаемых результатов вам придется потратить не меньше 2 и даже 3 месяцев, поэтому правильно рассчитывайте свои силы (например, перед соревнованиями).
• Также не забываем и о том, что объемы белков нельзя сокращать ни в коем случае, чтобы мышцы получали достаточно питательных веществ для их восстановления.

• Помните, какова суточная норма белков? Если забыли, то напомню: от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса. Причем не забываем и о том, что 100 грамм готового продукта будут содержать лишь частичную норму. Например, в 100 граммах куриной грудки всего 25 грамм белка. Учитывайте эти показатели во время расчетов.
• Стандартная норма углеводов – от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса. Во время работы над рельефом мы отталкиваемся от этой цифры и при необходимости постепенно ее уменьшаем.
• Не стоит изнурять себя только грудкой. Тут любой человек взвоет, если будет есть один и тот же продукт в течение 3-4 месяцев. В вашем рационе вполне допустима нежирная рыба и другие морепродукты, индейка и телятина. А если вспомнить про разные блюда из них, то подобное питание будет весьма разнообразным и комфортным. Усвоить белок помогут вам овощи как в виде салатов, так и в виде гарниров.

• Также не нужно налегать и на молочные продукты, чтобы не перебирать вредных животных жиров. В это время разрешается есть только обезжиренный творог.
• Причем помним и про другие стандарты приема пищи: основной объем мы должны получать утром и в обед, а вот ужин остается легким. При этом есть нужно часто: от 5 до 7 раз в день.
• Отказываться от жиров нельзя. Если вы сведете их количество к нулю, то рискуете не только серьезно ухудшить состояние волос и ногтей, но также заработать проблемы с метаболизмом и со зрением.

• После тренировки обязательно нужно есть, чтобы организм не разрушал с таким трудом заработанные мышцы. Никакого голодания.
• Поддержать все системы помогут дополнительные витамины и микроэлементы в таблетках или в жидком виде. Не стоит пренебрегать также спортивными добавками, которые поддержат ваше тело в столь сложный для него период.

Теперь вы видите, что спланировать полноценную диету очень тяжело, поэтому в это время придется постоянно сравнивать, подсчитывать калории, взвешивать порции. Но результат того стоит.

Кстати, если раньше вы баловали себя соусами, то забудьте о них. Они повышают аппетит и часто содержат массу ненужных вам консервантов и усилителей вкуса.

То же касается и алкогольных напитков. В этот период они полностью исключены.

Не забывайте и о том, что сначала потеря жира будет идти более интенсивно, но затем начнутся застои. Так организм сопротивляется, поэтому с каждым днем вам потребуется все больше и больше усилий.

Чтобы взбодрить вашу систему метаболизма хорошим ходом будет введение читмилов. Их можно делать либо раз в неделю (при небольшом уровне жира), либо раз в две недели.

Что такое читмил? Один раз вам разрешается съесть все, что душе угодно. Пельмени с майонезом, огромный кусок торта, чипсы, шоколад. В общем, любой ваш каприз. Лучше, правда, не читмилить на ночь, а сделать разгрузку утром или днем.

Разогнать метаболизм поможет и обратное действие: полный отказ от углеводов в течение одного дня. Не спорю, это куда менее приятный процесс, чем читмил, но эффективность его не менее высока.

Как тренироваться на сушке?

Внимательнее нужно относиться и к тренировочному процессу в указанный период.

Чтобы понять, как не потерять массу на сушке вы должны исключить изнурительные силовые нагрузки. Ведь тело и без того испытывает стресс. Поэтому допустимо только кардио и работа с небольшими весами.

Во время нагрузок обязательно нужно следить за пульсом и поддерживать его на высоком уровне от 120 до 140 ударов в минуту. Такая частота говорит об интенсивном жиросжигании. Сокращая рабочий вес лучше увеличивать количество повторов и подходов во время одного упражнения.

Можно внедрять суперсеты, когда отдых между занятиями сводится к минимуму. Иногда весьма эффективным может оказаться кроссфит. Обратите внимание на более энергозатратные базовые упражнения. Никто не запрещает вам тренироваться в этот период дома, особенно если вы решили заняться сушкой летом.

Не хотите потеть в зале – добро пожаловать на пробежки по набережной, любите кататься на велосипеде – прекрасно, это тоже отличная нагрузка, можете заниматься кроссфитом на улице или поплавать в бассейне. В общем, выбирайте занятия по душе.

В ней самый развернутый список рекомендаций по питанию и планированию тренировок. Более того, основной упор здесь сделан на проработку мышц пресса, а если вы имеете хотя бы небольшой опыт занятий в качалке, то знаете, с каким трудом жир покидает это насиженное место. В общем, во время сушки книга станет незаменимым помощником для вас.

Напоследок напомню вам старую прописную истину: когда вы заняты работой над красотой своего тела, то 80% успеха заключается именно в питании и только 20% остаются на тренировки.

Для сравнения могу вам привести следующие цифры: в одном бутерброде с сыром около 240 калорий. Полчаса интервального бега на дорожке – это примерно столько же. А теперь представьте, сколько вам придется отрабатывать, если вы съели три таких бутерброда? И не проще ли от них отказаться и заменить более продуктивной пищей?! Вопрос риторический и, полагаю, что не требует ответа.

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
• Определенный режим тренировок.
• Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют , что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

• Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
• Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
• Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

• 50-60 % белки;
• 10-20% жиры;
• остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

• 80 % белки;
• 20% жиры;
• без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

• Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
• Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

О чем не стоит забывать на сушке

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Вот эта таблица:

Толщина жировой прослойки (мм)

Возраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

Сушка тела – это быстрый и эффектный способ избавления от лишних жировых отложений. Но, довольно часто бывает, что вместе с мышцами нарастают и жировые отложения. Подобное явление является совершенно нормальным, так как большинство культуристов употребляют биологические добавки, которые и влияют на прирост массы. Для того чтобы убрать кругленький животик и показать пресс многие мужчины прибегают к сушке, о которой и пойдет сегодня речь.

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. Время завтрака.

1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с или чай с медом

11.00. Второй завтрак.

1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

13.00. Время обеда.

1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Время перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: фруктовый салат — 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

19.00. Это время ужина.

Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать .

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира

Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

• Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
• способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Запрещено садиться на . Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Медицинские противопоказания

Видео: как правильно сушиться парням

Заключение

Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.

Обязательно прочитайте об этом

Идеальное тело является заветным желанием любой девушки на земле. Для достижения цели доступны и хороши многие методы, среди которых голодание, диета, физические нагрузки и расчет калорий в сутки.

К одному из эффективных методов похудения относится сушка для девушек, которая предполагает определенный режим питания или диету, а также сюда включены атлетические тренировки с упором на определенные группы мышц. Что такое сушка, сколько ее нужно проводить по времени и как правильно все сделать — об этом более подробно будет рассказано в статье.

Что такое сушка

Вопрос о том, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, волнует многих представительниц прекрасного пола. Понятие сушка относится к спорту, таким методом профессиональные бодибилдеры проводят подготовку к соревнованиям. В это время им нужно подсушить собственное тело, чтобы лучше обозначился рельеф прокаченных мышц.

С помощью особенной диеты они добиваются результата за счет отказа от углеводной пищи и уменьшения употребления калорий. Таким образом происходит избавление от подкожного жира. Он сводится практически к нулю за счет активации скорого обмена веществ, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Как правильно просушиться:

1. Этот метод похудения приобрёл особенную популярность среди обыкновенных девушек, которые не любят запускать свою фигуру. Но этот способ не такой простой, как может показаться на первый взгляд, потому что личная верная методика сушки тела достигается годами. Правильно сушиться — это означает энергично терять жир, а не жидкость, а также необходимо сделать так, чтобы жировая прослойка видоизменилась в мышцы.
2. Правильная сушка базируется на использовании белка, за счёт этого случается рост мышц. А также сушка осуществляется благодаря определенному ритму, занятиям спортом и отказу от углеводов. Длительность сушки не должна превышать более 5 недель, потому что нужные вещества и витамины, которые содержатся в углеводах, нужны организму. Поэтому со временем придется пересмотреть свой рацион. Супер сушка тела за неделю — это оптимальный вариант для особенной диеты.

Для фигуры необходима сушка, в которой человек будет соблюдать здоровое сбалансированное питание. Иногда бывает, что хочется чего-то вредного, но одно дело, когда девушка позволяет себе вольности в еде редко, а другое — когда неправильное питание происходит на постоянной основе.

Но даже после самых плохих раскладов питания вес тела после сушки начинает возвращаться гораздо позже, нежели после диеты. Сушка тела до и после диеты имеет большое значение, потому что основа похудения заключается не в потере влаги, а в избавлении от подкожного жира .

Правила сушки в домашних условиях

Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания . Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

1. Вареное куриное мясо.
2. Морская рыба.
3. Творог.
4. Телятина.
5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается . Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

1. Фитнес.
2. Любимый вид тренировок.

Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки . Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам , которые имеют проблемы со здоровьем, например:

1. Сахарный диабет.
2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
3. А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

1. Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
2. Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
3. Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
4. А также нужно провести консультирование с врачом.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
3. Употреблять можно все продукты из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

1. Натуральный мёд.
2. Гречку.
3. Овсянку.

Безуглеводная диета

Она является жестким этапом сушки тела, который требует отказа от маленьких радостей, к примеру, шоколадки. Начинающим девушкам нужно привыкнуть к этой диете, применяя белковое питание с сочетанием отдельных углеводных продуктов:

1. Первое, что необходимо сделать, — это исключить полностью мучное, сладости, фастфуд. Они относятся к быстрым углеводам, которые почти сразу появляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Чтобы исправить свою диету, нужно отказаться от вредных продуктов, рекомендуется в рацион добавить каши и ржаные макаронные изделия. Каждый день можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом нужно прожить одну неделю.
2. Далее задача усложняется, но для достижения цели любые средства хороши. В этот раз нужно исключить из употребления мучное, но оставить каши. По этой программе питания необходимо продержаться 2 недели, на последней из которых необходимо употреблять в пищу медленные углеводы только до обеда. Расчет углеводов на сутки составляет 2 грамма на каждый килограмм веса девушки.
3. Третий этап продлится целый месяц, и потребление углеводов в этот период уменьшается до 1 ккал на 1 кг веса. А в конце диеты потребление сводится к нулю. Нужно съедать пищу с маленькой калорийностью, этого требует норма.

Меню диеты для женщин и девушек

Для правильного проведения сушки необходимо составить меню, поэтому нужно изучить примерный трехдневный рацион, помогающий в эффективной сушке. При этом необходимо учесть все прошлые рекомендации по поводу потребления медленных углеводов и наибольшего применения белковых продуктов:

1. Первый вариант: на завтрак нужно приготовить маленькую порцию овсяной каши, допустимо употребление одного банана и зелёного чая. В обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин приготовить или отварить на пару немного красной рыбы, которую можно съесть с овощами.
2. Второй вариант: на завтрак нужно приготовить белковый омлет, употребить грейпфрут и зелёный чай. В обед допустимо применение куриного мяса, на гарнир гречку, а на десерт йогурт. На ужин можно сделать салат из овощей, и съесть немного нежирного творога.
3. Третий вариант: нужно позавтракать овсяной кашей и двумя яйцами, всё это можно запить зеленым чаем с мёдом. На ужин можно употребить белую рыбу с овощами, и выпить стакан кефира.

Какие продукты можно использовать

Список продуктов, приведенный ниже, подойдёт для индивидуального меню для эффектной сушки. Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью этого рациона можно максимально разнообразить питание. Таким образом девушка поймет, что сушка не такая тяжелая, как остальные диеты, потому что в неё включено большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список является примерным, варьировать его можно походу диеты:

1. Мясо диетических сортов, говяжье или куриное.
2. Бобовые.
3. Овощи.
4. Грибы.
5. Каши трёх видов: гречка, овсянка, перловка.
6. Яблоки в любом виде.
7. Фрукты и ягоды.
8. Нежирные кисломолочные и молочные продукты.
9. Твердый сыр с уменьшенным процентом соотношения жирности.
10. Белок куриного яйца.
11. Морская рыба или морепродукты.

Долой стресс

Урезание рациона, активные физические нагрузки и смена образа жизни приводит к стрессу для организма. Всё это необходимо компенсировать, иначе вместо сжигания лишнего жира произойдет его накопление, а состояние здоровья девушки резко ухудшиться. Нужно обеспечить полноценный отдых, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки предполагают восстановительный период.

Нужно постараться не нервничать по мелочам. Переживания могут спровоцировать образование прослойки жира и целлюлит у худеньких девушек. К сушке нужно обязательно правильно подготовиться. В дальнейшем необходимо придерживаться уверенности в собственных знаниях и стабильности.

Как правило, период сушки составляет от 10 до 12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из неё. Чтобы скорректировать собственную фигуру в домашних условиях, достаточно 4 или 5 недель активного жиросжигания.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Занимаясь спортом, вы «накачиваете» мышцы, но при наличии достаточно плотной жировой прослойки их не будет видно. Сушка тела — это особый белковый рацион, который позволяет уменьшить жировую прослойку и одновременно увеличить мышечную массу.

Как подсушить тело: основные правила

Те, кто занимается бодибилдингом, подходят к сушке тела очень ответственно: на время сушки из их рациона практически исключены углеводы и жиры, а основу питания составляет белковая пища. Если вы не профессиональный спортсмен, но желаете немного подсушиться к лету, вы можете следовать более легкой программе сушки, которая не предполагает строгих ограничений, но поможет сформировать красивое рельефное тело.

Чтобы подсушить тело правильно, сушка должна обязательно совмещаться с физическими упражнениями. Если вы не будете заниматься спортом, ваш организм не будет тратить драгоценную энергию на рост мышц.

Как подсушить тело? 2-е правило — увеличьте в своем рационе количество белковой пищи. Если в обычное время норма потребления белка составляет от 1,2 до 1,7 г на 1 кг веса для женщин и от 1,5 до 2,2 г на 1 кг веса для мужчин, то во время сушки тела эта норма должна быть увеличена в 1,5-2 раза.

Источниками белка являются такие продукты, как творог, кефир, нежирное мясо (говядина, телятина, куриное и индюшачье филе), рыба, морепродукты и яйца (точнее, яичные белки). Белковые продукты с содержанием жира или углеводов (бобовые, сыр, жирное мясо и т.д.) во время сушки тела лучше употреблять с осторожностью. Возможно дополнительное употребление протеиновых коктейлей.

3-е правило: количество жира и углеводов в рационе должно быть значительно снижено. Если в обычном меню потребление углеводов должно составлять около 6 г на 1 кг веса, то во время сушки стоит ограничить дневную норму углеводов до 100-150 г – это то количество, которое необходимо организму для расщепления жиров и синтеза аминокислот для формирования мышц. Причем чтобы подсушить тело, это должны быть исключительно медленные углеводы.

Количество жиров в рационе во время сушки следует сократить до 0,5 г на 1 кг веса. Эту норму жиров вы сможете получать из мяса, молочных продуктов и рыбы.

Сушка тела в среднем должна продолжаться от 1,5 недель до 1 месяца. За это время потери жировой массы могут быть очень значительными, при этом мышечная масса не только не уменьшится, но и даже возрастет.

4-е правило — дробный режим питания. Чтобы подсушить тело, дневную норму пищи следует употреблять за 5-6 приемов, обеспечив постоянный приток питательных веществ в организм. Ну а так как рацион для сушки, мягко говоря, несбалансированный, то в это время обязательным является дополнительный прием витаминных и минеральных комплексов.

Рельеф мышц. Как будет правильно сушить тело, чтобы не потерять вес

Очень часто новички, которые достигают определенного результата, сталкиваются с ситуацией, когда вроде как и бицепс стал больше, и грудь появилась, и мышечная масса набрана, но выглядит все далеко не так, как мы видим на экране, где бродят накачанные красавцы, у которых четко выделяется рельеф мышц. Вот тут нужно вспомнить, о том, что такое сушка мышцы или, как ее некоторые называют, сушка тела. Стоит заметить, что пол спортсмена в данном случае не важен, поскольку и для мужчин, и для женщин процесс сушки тела проходит одинаково.

Конечно же, мышечная масса — это очень хорошо, но это не последнее, чего мы стремимся достичь. Поэтому о том, что такое рельеф мышц, забывать не стоит. После набора определенной массы, необходимо начать работу над программой для выработки рельефной мускулатуры. На первом этапе данная программа покажется вам сложной, поскольку наработанная вами система тренировки меняется кардинально. Для того чтобы появился рельеф мышц, упражнения – не самое главное.

Нужно помнить о том, что очень важно питание. Именно оно играет огромную роль для сушки организма. Стоит отметить, что упражнения на рельеф мышц характеризуются снижением веса, но увеличением количества повторений. Именно в связи с увеличением количества повторов, нам и придется снять пару блинов. Но здесь есть несколько нюансов, которые крайне важно помнить, чтобы не потерять всю массу, которую вы набирали таким трудом, но заработать рельеф мышц.

Первая мысль, которая придет начинающему спортсмену в голову – нужна специальная программа, которая улучшит рельефность вашей мускулатуры, но в бодибилдинге началом всему служит питание. О важности правильной диеты уже говорилось выше. Необходимо повысить в своем рационе количество белковых продуктов, а количество углеводов наоборот снизить. Но стоит помнить, что снижать количество потребляемых углеводов нужно медленно. Как уже давно известно, углеводы – основной источник энергии в нашем теле, а если углеводов недостаточно, организм активирует сжигание подкожных жиров, из которых он эту энергию и получает.

Порции, которыми вы будете питаться, стоит уменьшить, а вот количество приемов пищи в день нужно увеличить. И помните о белке. Мышцы ни в коем случае не должны голодать. Помните, что последний прием пищи должен состоять из одних белков. Крайне важно перед сном исключить из рациона жиры и углеводы.

При весе 90 кг, в день человек должен получать 2500-3000 калорий. Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, поскольку если в организме не будет достаточного количества питательных веществ, он начнет сжигать вашу мускулатуру для своих потребностей.

Если вы почувствуете, что на тренировке у вас недостаточно сил, то нужно повысить количество углеводов. Но только незадолго до тренировки.

Исключите из своего рациона всю жирную пищу. Питайтесь только качественным продуктом. Не употребляете в пищу полуфабрикаты.

Жидкость из организма выводится обычным кофеином.

Запомните, что правильное питание, высокая интенсивность и большое количество повторений сделают ваше тело красивым!

Кето диета и сушка мышц

Начнём с вопросов: что такое сушка мышц и как избавиться от лишних килограммов? Какая диета работает лучше?

Термин «сушка» применяется в спорте, он подразумевает под собою диету и тренировки, направленные на улучшение рельефа мышц и сжигание подкожного жира. Во всём этом наиглавнейшей задачей считается не потерять мышечную массу.

Мышцы считаются проработанными тогда, когда их не скрывает жир, находящийся под кожей.

Как правильно просушить мышцы?

Все без исключения силовые тренировки оказывают недостаточное влияние на повышение мышечной рельефности. Единственное, что влияет, так это вес штанги и преодоление точки отказа — все это прежде всего приводит к увеличению сжигаемой энергии.

Количество тренировок в успешной сушке не должно превышать более 20 %, диета же должна присутствовать на 80 %. Главное в сушке сжигать жир, а не свои собственные мышцы. Поэтому потребление калорий и избыточного количества белка — необходимость.

Сушка мышц: питание по кето диете

Основной смысл диеты — отказ от потребления углеводов. Около 50 грамм и не больше в день. Переходим на белки и качественные, то есть правильные жиры.

Как только организм перестает получать углеводы, обмен веществ в нём моментально меняется и тело само начинает потреблять свой собственный жир. В процесс обмена веществ включаются кето-тела.

Поверьте, даже тысяча скручиваний не дадут такого пресса, как бы вам этого не хотелось.

Как перейти на кето диету?

Проконсультировавшись с врачом, запаситесь комплексом витаминов, клетчаткой и минералов.

Исключайте углеводы постепенно, во избежание снижения вашей работоспособности. В первую неделю — 100-150 гр, во второю 90 гр, в третью 50 гр. Возможно, по началу почувствуете некий дискомфорт и головокружение, но буквально через 6 дней придёте в норму.

Первые дни — учеба для организма — научиться жить без углеводов.

Заведите дневник и записывайте, то есть ведите учет потреблений калорий.

Уже за первый месяц находясь на безуглеводной диете и сушке мышц, не забывайте, пожалуйста, следить за потреблением клетчатки, витаминов и минералов.

Мистер Метросексал

👆 Питание и упражнения для сушки мышц ног, как сушить ноги в домашних условиях

Для придания ногам рельефа и сгонки воды многие спортсмены и культуристы прибегают к сушке мышц ног. Особенно это необходимо перед соревнованиями. Многие представительницы женского пола не только хотят уменьшить икры, но и также задаются вопросом: как высушить ноги девушке в домашних условиях? На самом деле, все не так сложно, как кажется. Сегодня мы расскажем вам о простых правилах, следуя которым вы сможете эффективно высушить мышцы ног.

В первую очередь вы должны помнить, что сушка – это не похудение. Ваша задача сейчас – избавиться от подкожного жира, но сохранить мышечную массу. Поэтому необходимо изменить свой режим питания и потребления воды. В вашем рационе должно быть минимальное количество углеводов и жиров, ведь именно они откладываются в мышцах как жидкость, которая создает объем. Помните, что чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее сжигается жир. Поэтому забудьте о полуфабрикатах и всех источниках уже переработанных жиров.

Постарайтесь составить свой рацион так, чтобы в нем преобладал белок. Например, включайте вареное обезжиренное мясо. В этой статье Вы узнаете в каком мясе больше содержится белка. Не забывайте о свежих фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. Залог успеха – потребление диетических и натуральных продуктов.

Еще один важный шаг при составлении меню для сушки ног – вода. В день вы должны выпивать 1,5-2 литра негазированной воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Видео

Упражнения для сушки ног в домашних условиях.

Кроме изменения режима питания вам придется внести коррективы и в свой тренировочный цикл, добавив упражнения для тренировки ног на сушке.

Читайте также

Первое упражнение, которое вам обязательно необходимо освоить, если вы хотите высушить мышцы ног, это жим ногами. Преимущество его заключается в том, что вы будете сушить ноги без риска, так как упражнение безопасное. Каждый сет прибавляйте по 1-2 кг на снаряд. Так вы сможете сбросить лишнюю жировую массу и добиться похудения ног.

Сгибания и разгибания ног на тренажере – второе эффективное упражнение для сушки ног в тренажерном зале. Во время выполнения вы сушите мышцы голени и бедра.

Не обходите стороной и приседания с гантелями. Это упражнение способствует приданию рельефа ногам и сушке всех мышц ног. С его помощью вы также хорошо проработаете бедра.

Подъемы на носки с тяжелой штангой – упражнения для сушки икроножных мышц. Выполнять его следует следующим образом: подкладываете под носки «блин» и начинаете медленно подниматься до максимального натяжения голени.

При выполнении всех упражнений для сушки мышц ног следуйте основным принципам: подбирайте оптимальный вес снарядов, упражнение повторяйте от 10 до 15 раз за сет, отдых должен длиться не более 90 секунд, после него сразу же повторяйте упражнение или переходите к следующему.

Не забывайте и о кардиотренировках для похудения. Им необходимо уделять 10-15 минут до силовых упражнений. Например, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к большим нагрузкам, потренируйтесь на беговой дорожке.

Но помните, что если ваша задача – уменьшить объемы и подсушить мышцы ног, то нельзя нагружать организм. Физическая активность должна заключаться в кардиоупражнениях и 2-3 силовых упражнениях.

3 совета по достижению высоких и сухих результатов | Райан Энгель

«Я бы выглядел растерзанным, как фук, если бы только я не держал столько чертовой воды».

Это объединяющий клич каждого спортсмена мужского пола, который втайне знает, что он недостаточно тренировался, и ищет козла отпущения, чтобы обвинить его в своих дерьмовых позициях в день выступления. (Ни один из моих клиентов.)

Это также слоган, который тупицы разбрасывают в раздевалке, чтобы выглядеть так, будто они действительно кое-что знают о питании и физиологии.(Продолжайте пытаться, братцы-ученые.)

Новости: в большинстве случаев именно излишняя вялость, а не излишняя задержка воды убивает вашу игру в нижних отделах живота. Если процентное содержание жира в организме не находится в диапазоне 7–9% (10–11% для женщин) или даже ниже, ваш пресс НЕ появится волшебным образом из-за проливания небольшого количества лишней воды.

Тем не менее, если вы сделали все возможное, чтобы расслабиться, и религиозно относитесь к чистому питанию, есть большая вероятность, что слой жира, блокирующего мышцы, выстилающий ваш живот, на самом деле может быть подкожной жидкостью (т.е., «вес воды»).

Так как же побороть раздувание и набрать шесть кубиков, которые заставили бы Budweiser позавидовать? Вот три малоизвестных уловки:

Да, я знаю — это звучит совершенно нелогично. Но употребление большого количества воды (по крайней мере, 1 галлон в день) приводит к тому, что вы выделяете больше жидкости, а вместе с ней и токсины и ионы натрия, попавшие под кожу. Имейте в виду, что вы также будете вымывать тонны витаминов и минералов, поэтому не забывайте ежедневно принимать поливитамины, чтобы избежать дефицита.

Потоотделение — это механизм регулирования температуры тела. Когда вы потеете, температура вашего тела, а вместе с ней и метаболизм, как правило, выше. Хотя вы не можете пропотеть до клочков, создание хорошего пота, безусловно, может помочь уменьшить нежелательное удержание воды.

Тем из вас, у кого есть доступ к сауне, попробуйте посидеть в ней примерно 20–30 минут после тренировки. Сначала пот, который вы выделяете, будет иметь соленый привкус, что отражает избыток ионов натрия, покидающих ваше тело.Через некоторое время пот потеряет соленый привкус, а это значит, что вы потели большую часть подкожной жидкости.

При использовании этой тактики всегда держите под рукой много воды! И снова, ежедневный прием поливитаминов очень важен для поддержания баланса электролитов.

Вероятно, это очевидно, но потребление чипсов, картофеля фри, кренделей и других продуктов, содержащих натрий, заставит ваше тело удерживать воду. Хотя натрий является важным электролитом для метаболической функции, обычному человеку требуется всего от 2000 до 2500 мг натрия в день.Слишком много всего — это излишество.

Вы, наверное, думаете: «Но как мне, Райан, переварить всю эту сухую безвкусную курицу, не добавляя немного аромата?» Если вы не можете справиться с простотой (что да, я признаю, ужасно), выбирайте такие специи, как имбирь, чеснок, черный перец, кинзу, чеснок или что-нибудь еще из разновидности миссис Дэш. Медленно откажитесь от морской соли, соевого соуса и заправки для салатов.

Как сушить мышцы в домашних условиях. Как спортсмены «сушат» тело.Вещества, влияющие на задержку жидкости

Как высушить тело от жира? Методы подбираются индивидуально. Это могут быть специальные программы тренировок, изменение режима питания, прием жиросжигающих препаратов после консультации врача. Но есть I. Общие правила, следуя которым можно избавиться от излишков и придать телу красивый рельеф. Как это сделать?

Dindle body поможет правильные тренировки.

Как сушить тело?

Сушку тела профессионалы бодибилдинга называют устранением подкожно-жировых бурь.В результате этого процесса их бицепсы и трицепсы выглядят максимально эффектно, что увеличивает шансы на победу в соревнованиях. Сухое и жареное тело с выпуклыми мышцами достигается именно сжиганием жира, а не мышечной ткани.

Теперь о теле мечте мечтают не только профессиональные спортсмены, но и простые смертные. Добиться этого можно, в первую очередь, изменением режима питания. Сидеть на голодной диете нельзя, иначе будет мышечная масса. А жирное тело как раз подавляет самый крайний случай.

Чтобы этого избежать, нужно:

• убрать быстрые углеводы из рациона. Это сладости, выпечка, чипсы, лимонад и другой фастфуд. Но полностью от углеводов отказаться нельзя. В меню должны быть продукты со сложными элементами: паста из твердых сортов пшеницы, крупы. Кушать такие блюда следует после двух часов дня. А объем сложных углеводов в рационе не должен превышать граммов на килограмм веса человека;
• ограничить до минимума жиры, в том числе растительные;
• увеличение белковой пищи (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые).Полезно употреблять кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Помогают создать идеальные средства для сжигания жира и тела, но их можно использовать только после консультации с врачом. Похудение без потери мышечной массы Защитите протеиновыми коктейлями, которые время от времени заменяют привычный им прием пищи.

Не забывайте о витаминно-минеральных комплексах, добавках с полиненасыщенными жирными кислотами. Они снизят риски нарушения обмена веществ, дерматологических проблем и понизят защитные свойства организма.

Тренировка для развития мускулатуры

Во время сушки необходимы силовые и аэробные упражнения. Если мышцы не задействованы, тело решит, что ими можно пожертвовать. Но напрячься непросто. Итак, все кардионисты, будь то бег или прыжки, нацелены на устранение лишнего. А во время сушки организм и так ограничен в питательных веществах. При интенсивных тренировках будет не только жировая, но и мышечная ткань.

Кроме того, при скоростном похудании человек испытывает сильнейший стресс.И он, как голодная диета, запускает реакцию организма, полностью перекрывая потребление жира. Результат — потеря мышечной ткани. Поэтому важно следить за тем, чтобы похудание происходило плавно. Для представителей слабого пола нормальная скорость похудения составляет не более полутора килограммов за неделю.

Быстро высушить тело можно только под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений. При самостоятельных тренировках нужно сделать упор на самочувствие и скорректировать выбранный комплекс в соответствии с состоянием здоровья.

Часто бывает, что люди, которые начали заниматься упражнениями с целью улучшения форм своего тела, со временем почувствовали, что, несмотря на успешную накачку мышц, не могут избавиться от излишнего жирового слоя. Для достижения этой цели необходимо не только правильно накачать мышечную массу, но и пройти специальную сушку раковины, это не займет много времени. Без соблюдения специальной диеты во время тренировок идеального результата практически не достичь.

По сути, сушка мышц — довольно трудоемкий процесс, в ходе которого улучшается рельеф мышц.Это возможно только при снижении уровня подкожно-жировой клетчатки. Продолжительность этого процесса зависит от степени физической подготовки человека. Не забывайте, что во время диет может снижаться не только уровень жира, но и мышечная масса, поэтому для сушки мышц требуется особая диета, при которой калорийность рациона снижается постепенно, но затраты на них должны быть больше. квитанция с питанием.

В первую очередь из рациона исключаются животные жиры, такие как сыр, жир, масло и представленные сахаром, кондитерскими изделиями.В рационе в достаточном количестве должно содержаться оливковое или льняное масло. Для сушки мышц потребуется достаточное потребление 3 и 6 омега жирных кислот, содержащихся в жирных сортах рыбы. Отличное влияние оказывает как включение в рацион большого количества медленных углеводов, содержащихся в различных кашах, овощах, мучных изделиях из ржаной муки, жестких фруктах. Сушка мышц с увеличением требует увеличения потребления белка, поскольку он является основным источником аминокислот, необходимых для построения клеток мышечной ткани.

При таком режиме нужно есть 6-7 в день, но при этом ем небольшими порциями. Уменьшение количества приемов пищи приводит к снижению мышечной массы и значительному увеличению жировых отложений. Сушка мышц предусматривает использование достаточного количества всех жизненно важных витаминов и минеральных веществ, поэтому специалисты советуют при сушки мышц принимать биодендари, содержащие весь комплекс этих полезных веществ.

В этот период также необходимо строго следить за водным режимом.В день необходимо употреблять не менее 2-3 литров жидкости. Профессиональные спортсмены для достижения отличных результатов принимают специальные биографические добавки, разрешенные Минздравом. К ним относятся сывороточный белок, аминокислоты BCAA, креатин, лейцин, глутамин и другие препараты. Их использование необходимо согласовать с лечащим врачом.

Сушка мышц — это не только в рациональном питании, но и в соответствующих тренировках. Следует 3 раза в неделю. Силовая тренировка завершается 20-минутным выполнением в дни, свободные от основных тренировок, выполнением аэробных упражнений.Их стойкость 30 минут. Во время этих тренировок происходит интенсивное и глюкозное, что способствует уменьшению жировых отложений. Следует следить за интенсивностью упражнений, так как при слишком высокой интенсивности тренировка может превратиться в анаэробную, что характерно для силовых упражнений.

Перед тренировкой нельзя употреблять какие-либо углеводы, потому что они стимулируют выработку инсулина, препятствующего сжиганию жира. Лучше всего заниматься аэробикой по утрам, до первого приема пищи.

Сушка мышечного пресса во время соответствующей диеты и выполнение наиболее эффективных упражнений для улучшения состояния мышц брюшной области, даст такой результат, которым вы будете гордиться.

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко резюмируем основные правила тренировок и питания на сушке. При необходимости можно вернуться к материалам прошлых недель, более подробно рассказать о тонкостях правильной и эффективной работы над рельефом.

Отдельно отметим, что лучше придерживаться стратегии «сухой набор» (например, с помощью или или), а не набирать сначала «грязную» массу с суточной калорийностью 5000 ккал, а потом агрессивно сушить. для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону заключается в том, чтобы задействовать все мышцы тела, чтобы увеличить рельефность мускулов.

Пища на сушке

Именно питание является основой успеха тренировки на сушке. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» сверхэффективная программа, позволяющая накачать мышцы и одновременно увеличить рельеф, не контролируя диету.Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчине нужно съедать около 3000-3500 ккал в день — чем «чище» калорий, тем меньше жира в итоге получит организм. На сушилке калорийность должна быть примерно 2200-2700 ккал в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушить?

Продолжительность цикла сушки зависит исключительно от физической формы спортсмена и его потребностей. Кому-то для нанесения рельефа печати хватит двух недель, кому-то — месяца, а кому-то — шести месяцев.Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудания.

Необходимо помнить, что чем больше жир, тем легче от него избавиться. Если есть регулярный кардиотренинг, выполняемый в зоне жиросжигания пульса, то для борьбы с жиром во время живота необходимо.

Можно ли сушить дома?

Основным правилом тренировок на сушку является сочетание тяжелой силовой тренировки с многосевными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с помощью регулярных упражнений на сжигание жира.В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жирового слоя.

В домашних условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать разные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервальных кардио, заканчивая разминкой верхней части тела и беговой дорожкой для ноги).

Жирные котлеты

Пытаясь добиться успеха с помощью и при всем контроле диеты, спортсмен наносит значительный вред своему организму.Не говоря уже о том, что без умения правильно выстроить свой рацион поддерживать рельефное тело надолго будет просто невозможно.

Также важно не забывать, что жир является чрезвычайно важным веществом для организма — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное употребление рецептурных препаратов (эфедрин, стаозолол и другие) может привести не только к развитию болезней, но даже к летальному исходу.

Диета на сушке

Основные правила сухой диеты — сокращение калорийности на 20% ниже нормы, внимание к углеводам, потребление большого количества белка и умеренного количества жиров.По желанию можно использовать — чередование высокоуглеродистых и низкоуглеродистых дней.

Рекомендуемое соотношение макроэлементов в дежурном рационе: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, а животные жиры должны быть как можно короче.

Пример простого меню на сушке

Это самый простой способ Еда на суше — разрешены большие порции рыбы, нежирное мясо и куриная грудка, большое количество зеленых овощей (брокколи, кабачки, листья салата ), однако другие гарниры (картофель и рис) должны быть по возможности ограничены.

• Завтрак : овсяные хлопья с ложкой арахисового масла, порция белка.
• Первый обед
• Второй обед : Куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
• За два часа до тренировки : Нежирная говядина с рисом басмати.
• После тренировки : сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
• Ужин : Морская рыба, сладкий картофель, брокколи, овощной салат.
• Поздний ужин : Порция белка и рыбьего жира в капсулах.

***

Секрет успешной сушки — регулярный кардиотрансляция, снижение калорийности на 20%, а также контроль над гликемическим индексом Углеводы и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

Сушка тела — распространенный у профессиональных спортсменов Метод приведения тела в порядок.

Часто используют сушку для подготовки к соревнованиям.

Так как этот метод при правильном подходе каждый раз дает эффект, то он распространился и на бытовую сферу.

Сейчас сушка мышц у женщин в домашних условиях особенно распространена.

Если вы готовы к сушке самостоятельно, прочтите приведенные ниже рекомендации. Мы подготовили материал, который позволит вам провести правильную сушку тела девушки в домашних условиях.

Сделайте сушку в течение пяти недель.Если прекратить до трех недель, результат вас не порадует, и вы потратите время и силы.

примечание : Сушка — проверенный и эффективный метод, но обращайтесь к этому методу, стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После высыхания поддержите результат правильным питанием и упражнениями.

Первое, что нужно сделать, это собрать самую разнообразную информацию о сушке тела для девушек и женщин, в домашних условиях есть меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит определить, как будет проходить сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девочек — при сушке голодать не требуется! Напротив, спортсмены часто едят (шесть — двенадцать раз в день).

Основа питания — белки, они насыщаются организмом и перевариваются за пол-пять часов, поэтому вы постоянно испытываете удовлетворение. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка на организм. Чтобы ему помочь, пейте воды не менее полутора — двух литров в день. Также помогает зеленый чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этого подойдет оливковое или льняное масло. При желании дополните рацион аптечными добавками и витаминами, но в этом нет необходимости, если вы грамотно сбалансировали план питания. Завершите приемы овощами, ешьте яблоки.

Углеводы также являются важным организмом. Муку и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуется оставить в рационе крупы и крупы (гречка, овсянка, пшеница — друзья вшей), орехи. Единственное правило — употреблять на завтрак углеводы. После этого придерживайтесь кормления белковой пищей.

Важно завершать сушку постепенно. Поскольку процесс занимает определенное время, резкие изменения не пойдут на пользу организму. Добавляйте в рацион обычные продукты небольшими количествами и поэтапно.

Ставьте сушку, если:

• у вас проблемы с пищеварением;
• диабет;
• вы беременны;
• Вы кормите ребенка.

Девочек в этих ситуациях сушить нельзя.

Первая неделя сушки

Главное правило : Не переходить резко на новую диету (то же касается и окончания диеты).

Подумайте заранее, как можно детализировать Питание на эти недели.

Полезный совет — заведите блокнот, чтобы учесть, что вы ели в течение дня.

Поможет придерживаться плана, проанализирует пищевые привычки и не переедать. Также в сети вы найдете подборку программ и онлайн-калькуляторов калорий, которые выполняют ту же функцию. Каждая женщина подберет средство по вкусу.

Прекратите пить соль, она задерживает воду в организме, что вызывает смерть. Соль — причина повышенного давления и чрезмерной нагрузки на сердце. Его легко заменить кунжутом или другими специями, только не злоупотребляйте ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища.Готовьте продукты на пару или варите, только не запекайте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина — верные друзья на время сушки.

Спортсменам предлагают употреблять только нежирные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остается за вами, девочки.

Используйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключить алкогольное, копченое, соленое, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разделите рацион овощами.К белковому блюду в качестве гарнира добавляем овощи:

• кабачок;
• морковь;
• сельдерей;
• капуста.

Обязательно ешьте зелень, в ней много полезных веществ.

Как было сказано ранее, ешьте сложные углеводы. Гречка, рис, продукты грубого помола — разнообразная еда по утрам.

Еда в следующие недели

Если в первую неделю вы привыкли к новому питанию, то со второй соблюдайте требования по сушке без отправки.В этом вам поможет план, составленный в самом начале.

Меню на прошлой неделе такое же, как и на первой!

Пищевые требования к сушке следующие:

• Стоп есть соль.
• Ешьте меньше углеводов. Сейчас норма углеводов: 0,5 — 1 г на килограмм веса женщины.
• Съешьте одну столовую ложку отрубей в день. Это поможет восполнить дефицит клетчатки и поддержать нормальную работу кишечника.
• Белки отныне составляют восемьдесят процентов рациона.
• Молочные продукты, курица, морепродукты — если требуется приготовление, исключительно вдвоем или в нетрезвом виде.

На прошлой неделе ваша задача — запустить выход из процесса сушки. Вернитесь к диете первой недели, постепенно добавляя количество углеводсодержащих продуктов. Помните, что сейчас белки составляют половину рациона.

Вариант меню :

• Завтрак приготовить небольшую порцию овсянки, съесть банан, выпить зеленого чая.
• На обед приготовить овощной крем-суп, нежирную телятину грамм 200.
• На ужин отварить или приготовить пару-тройку кусочков красной рыбы, съесть с овощами.

Для достижения результата — стройной подтянутой фигуры — совместите правильное питание с упражнениями.

Повторите тренер, чтобы помочь вам.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Поскольку приоритетной задачей является сжигание жира, кардиотренировки обязательны. Поскольку при сушке рацион на восемьдесят процентов состоит из белковой пищи, добавляйте и силовые нагрузки.Итак, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, не менее сорока пяти минут. Два дня нужно организму для восстановления, только не бери выходные подряд, перерыв в течение недели.

Кардионагрузки (тренировка с учащенным пульсом) в домашних условиях обеспечат бег трусцой, плавание, прыжки на скакалке, фитнес, велотренажер и ролики. Женщины используют кардио для тупого сжигания жира.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутылки с водой).Подбираем вес отягощения так, чтобы вы могли выполнять подход без напряжения. Лучше прибавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Применяйте приседания с отягощениями, отжимания, подтягивания.

Выполнять тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (для перевода дыхания в течение минуты). Выберите удобное для вас время — утро или вечер, но избегайте тренировок во время обеда. Разбавьте нагрузку, сделайте три коротких подхода вместо одного длинного.

Ограничьте прием пищи до и после тренировки.Перед началом рекомендуется выдержать полтора часа и в конце упражнения, в крайнем случае, вместо тяжелой пищи сделать легкий перекус.

Обязательно работать. Часто влюбленные теряют этот элемент занятий. Но помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки — позитивное настроение и улыбка. Включите любимую музыку в наушники или колонки, она зарядит вас бодростью и энергией. Танцуй, если можно совместить с упражнением и смело петь!

Для обозначения в своих тренировках периода, когда их целью является не наращивание мышечной массы и объема мышц, а потеря лишнего веса. А формирование рельефа мышц — это их «выпуклости» и формы.

Период сушки всегда должен следовать за периодом набора массы, потому что «если нет мышц, то и сушить нечего». В противном случае человек, не имеющий значительной мышечной массы, потеряет свою последнюю тенденцию.

Главный принцип сушки мышц — это увеличение аэробных нагрузок и использование малых весов с большим количеством повторений, а также изменение режима питания. Весь комплекс мероприятий способствует тому, что ненужные слои жира уходят, «раскрывая» мышечные волокна и вены, что дает тот самый «эффект рельефа», который очень ценится среди профессиональных бодибилдеров.

Уменьшение потребляемых углеводов и жиров при сушке, а также увеличение аэробной нагрузки дают основание назвать период сушки одним из самых сложных: в самом начале процесса сушки организм реагирует уменьшением калорийность расходуется очень негативно, что часто приводит к упадку сил и нежеланию тренироваться. Профессионалы часто не замечают этого эффекта из-за большого количества используемых вспомогательных фармакологических средств.

Лучшее время для начала сушки — весна: за 1-3 весеннего месяца можно добиться ощутимых результатов в снижении веса, тем самым подготовившись к летнему пляжному сезону.К тому же в теплую погоду похудание ускоряется.

Как есть при сушке?

Главный принцип при изменении рациона во время сушки — это размерность: не нужно прекращать потребление жиров и углеводов, ориентируясь только на белки и аминокислоты — все нужно делать постепенно, пока не будет заметного результата. Не забывайте: чтобы добиться значительного результата, нужно «сжечь» мышцы, а сам этот процесс требует энергии, то есть углеводов, поэтому исключать их из своего рациона невозможно.И не получится.

Единственные углеводы, которые можно исключить из рациона в период сушки, — это быстрые углеводы, то есть шоколад, кондитерские изделия, газированная вода, любой сахар … Эти продукты не приносят пользы организму!

Постарайтесь снизить норму потребляемых углеводов и жиров, пока не начнете замечать похудание. Постарайтесь полностью исключить из рациона продукты, богатые холестерином.

Сделайте основной упор на овощи, витамины и продукты, богатые белком.Смело используйте белковые и аминокислотные комплексы — они придадут энергии и поспособствуют росту мышц, не провоцируя процесс отложения жира.

Измельчено за 6 дней — T NATION

Вот что вам нужно знать …

1. Есть худощавое, а есть действительно худое и сухое, как бодибилдер выглядит на сцене. Если вы уже худощавы, этот 6-дневный план выведет вас на новый уровень как раз к конкурсу или фотосессии.
2. Вы не просто хотите сбросить вес воды; вы хотите, чтобы мышцы выглядели полными и округлыми.Для этого потребуются особые приемы.
3. Самые большие ошибки при уменьшении веса воды совершаются при слишком ранней или слишком постепенной манипуляции с минералами и сокращении потребления воды.
4. Это не диета для похудания. Это специальный план, позволяющий максимально эффективно выглядеть в установленный срок.

4 уровня стройности

Есть более чем один уровень худоба. И есть большая разница между «не толстым» и «измельченным». Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в некоторой степени представляет каждый уровень:

Уровень 1: Без лишнего веса, но и без видимого пресса.

Уровень 2: В форме. Показан верхний пресс.

Уровень 3: Красиво вырезано. Абс хорошо заметен.

Уровень 4: Измельченный.

Худощавость 4-го уровня подразумевает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости. Это термин, пришедший из соревновательного бодибилдинга. Бодибилдеры регулируют потребление воды и углеводов, чтобы избавиться от веса воды.

Цель этой процедуры обострения — минимизировать подкожную воду (прямо под кожей), сохраняя при этом мышцы как можно более наполненными.Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед выступлением и выглядеть на все сто.

Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды … voilà : раздельные и полные мышцы живота.

Это очень, очень непросто, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, у кого из парней получается правильная последняя неделя «высыхания», а у кого — облажаться.

В мире, не связанном с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти техники манипуляции с жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройно.

Случайно разорван?

Часто мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Когда-нибудь просыпайтесь однажды, мельком взгляните на себя в зеркало в ванной и подумайте: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягким или раздутым?

Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня. Обратного тоже не произойдет: нельзя лечь спать пухлым, а проснуться худым. Но что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

В большинстве случаев это происходит из-за колебаний «веса воды». Вы просто случайно ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, что заставило вас сбросить или удержать пару фунтов жидкости.

Ниже мы шаг за шагом расскажем, как сбросить несколько фунтов воды и специально получить такой разорванный вид. Это не совсем просто, но результаты могут быть впечатляющими.

Манипуляции с водой в реальном мире

Приняв пару трюков у соревнующихся естественных бодибилдеров, вы можете научиться контролировать это явление и использовать его тактически, когда вы хотите выглядеть максимально стройно.

Его можно использовать, чтобы «пик» накануне дня у бассейна или перед тем, как сделать селфи без рубашки. Приведенные здесь методы предназначены для перехода от Уровня 2 к Уровню 3 или с Уровня 3 на Уровень 4.

Большинство людей сбросят несколько фунтов воды всего за шесть дней вместе с небольшим количеством жира, в результате чего они будут выглядеть стройнее и, если все сделано правильно, иметь больше кровеносных сосудов и накачивания.

Примечание. Эти техники не заставят вас выглядеть растрепанным, если вы толстеете. Хотя большинство людей могут сбросить полкилограмма жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

Он разработан, чтобы помочь и без того худым людям стать супер стройными. Если вы просто пухленький, эта программа не для вас.

Обзор

Есть три основных фактора, которыми мы собираемся манипулировать, чтобы заставить ваше тело быстро сбрасывать воду:

1. Манипуляции с углеводами: диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обладают особенно мочегонным действием, переводя ваше тело в режим промывания жидкости. Снижение потребления углеводов само по себе может привести к тому, что любой потеряет пару фунтов от вздутия живота.Этот план предполагает, что вы потребляете 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически отказываетесь от них в конце.
2. Потребление жидкости: Вы не станете «сухим», если не будете пить воду, по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим промывания, потребляя тонны воды, а затем внезапно сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете пить несколько галлонов воды в день.
3. Тренировка: цель здесь — избавиться от гликогена. Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко увеличатся в объеме.

План стройности 4-го уровня

Это расписание предполагает субботние соревнования по телосложению или фотосессию.

• Понедельник: выпейте сегодня от 2,5 до 3 галлонов воды. Вы собираетесь избегать углеводов в максимально возможной степени, за исключением периода тренировки, когда вы выпьете 97,5 г Plazma ™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов следов углеводов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.
• Совет: купите три емкости для воды объемом один галлон с ручкой.Это позволит вам визуально узнать, сколько воды вам осталось.
• Вторник и среда: то же, что и выше.
• Четверг: Сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня. Принимайте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в своем Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.
• Пятница: Если вы решите принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем ​​и начните потребление углеводов.У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждая из которых содержит 50-75 г углеводов. По возможности избегайте употребления натрия / соли.
• Еда №1: Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы восполнить гликоген в печени. Увеличение количества углеводов с фруктов очень быстро восполняет запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее гликоген наполняется в печени, тем эффективнее будет остальная часть углеводов.
• Блюда № 2 — № 4 (10 утра, полдень, 15 часов): для этих блюд выберите больше крахмалистых углеводов. Ямс и картофель лучше всего. Обычный рис тоже подойдет.Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут раздуть вас. Старайтесь пить меньше 8 унций за прием пищи. После еды №4 прекратите пить жидкость!
• Блюдо № 5 (около 19:00): съешьте один конкурсный бар Finibar ™.
• Прием пищи №6 (по желанию): ешьте эту еду только в том случае, если ваши мускулы еще не выглядят полноценными или вы думаете, что можете немного набрать вес. Почти все идет с этой едой. Помните, у вас по-прежнему не будет воды, но ешьте любую сладкую пищу, которую вы жаждете. Избегайте продуктов, которые, как вы знаете, раздувают вас.Не ешьте, пока у вас не появится выпуклость в животе. Когда вы начнете чувствовать некоторую стесненность в желудке, прекратите есть.
• Наряду с этой простой сахарной мукой есть две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.
• Вечер пятницы: Перед сном наполните ванну максимально горячей водой, налейте в нее 400 г английской соли и подержите в ней 20-30 минут. Добавьте еще горячей воды, пока она остынет.
• Суббота (конкурс, фото или пляжный день): Завтрак зависит от того, как ты выглядишь:

• Ищете квартиру? Съешьте еще одну простую сахарную муку.
• Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и белка.
• Удерживает воду? Только белок (взболтайте, запивая небольшим количеством воды).

За сорок пять минут до того, как приступить к съемке, примите две столовые ложки растительного глицерина и одну банку содовой с полным содержанием сахара.

Вот как это работает

Цель дней с низким содержанием углеводов и сверхвысоким потреблением воды состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена для лучшей суперкомпенсации в дальнейшем, но настоящая цель — перевести организм в режим смыва воды.

Выполнение и того и другого в течение пяти дней превращает вас в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда вы внезапно сокращаете воду в пятницу, вы все еще находитесь в режиме интенсивной промывки. В результате, если промыться, а не пить, вы значительно высушитесь.

Грамм углеводов втягивает в мышцы 2,7 г воды. Итак, если вы увеличиваете потребление углеводов, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, как вы думаете, откуда взяться эти 2,7 г воды? Конечно, под твоей кожей!

Рекомендуемый растительный глицерин — это расширитель плазмы, то есть он втягивает в себя воду.Когда вы потребляете эту густую, болезненно сладкую жидкость, она попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, притягиваемая глицерином, будет поступать из-под вашей кожи. Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

Учебные пособия

Помните, наша цель здесь — истощение гликогена, а не набор мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, бросает вызов организму.

Понедельник: тренировка всего тела

• подходы по 10-12 повторений
• Уделите 3 секунды, чтобы опустить вес (эксцентрическая часть подъема) и около 2 секунд, чтобы поднять его.
• 6-8 подходов на группу мышц
• 30 секунд отдыха между подходами
• Никогда не допускайте отказа. Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь на 2-3 повторения до отказа.
• Использовать чередующиеся наборы

Пример тренировки

• A1. Квадроциклы 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• A2.Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• Повторить 6-8 раз
• B1. Упражнение на спину 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• B2. Упражнение на грудь 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• Повторить 6-8 раз
• C1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• C2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
• 30 секунд отдыха
• Повторить 6-8 раз

Примечание. Лучше выполнять больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

Вторник: тренировка всего тела, различные упражнения

Сегодня вы собираетесь выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, со следующими отличиями:

• Можно использовать разные упражнения (пример: тяга вместо тяги для спины). По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
• от 12 до 15 повторений вместо 10 до 12
• Более быстрый темп

Среда: только верхняя часть тела

• 15-20 повторений
• Нормальный темп
• 6-8 подходов на группу мышц, 30 секунд отдыха между альтернативными подходами.
• Замените работу нижней части тела работой плеч (например, жим гантелей чередуется с наклоном в стороны).

Четверг: выходной или день HIIT

Сегодня нет силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторые кондиционные упражнения в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы будете выполнять какие-либо виды кардио.

Пятничное утро: акцент на мышцы

Если есть мышца, которую вы хотите усилить в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но максимально уменьшайте эксцентрическую или отрицательную часть движения.

В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичном, довольно быстром стиле по 10-12 подходов. Это приведет к большей избыточной компенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более насыщенной.

суббота

Пора накачаться перед фотосессией или шоу. Руководящие принципы:

1. Если вы перекачите, у вас будет недостаточное разделение. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировку с отягощениями ровно настолько, чтобы получить небольшую помпу и немного улучшить кровеносную систему.Особенно это касается оружия.
2. Ноги не накачивать. Они лучше выглядят без накачки.
3. Сосредоточьтесь на плечах и груди. Сильно накачать плечи практически невозможно, так что прибейте их как следует.
4. Если есть выбор, поддерживайте в комнате высокую температуру. Это облегчает сцеживание и дольше сохраняет его.

Примечание: Если у вас его нет, вы не получите его, прокачивая 30 минут! Прокачка только подчеркивает и полирует фигуру.

4 типичных ошибки определения пиков

Пик телосложения и управление гидратацией легко испортить. Фактически, даже лучшие парни проворачивают это в 25% случаев.

1 — Недостаточно худощавый, чтобы начать с

Игра с уровнем воды и гликогена может улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это глазурь на торте, обеспечивающая более полные мышцы живота, большее разделение и улучшенную кровеносную систему.

Но если вы все еще слишком толстые, стратегии пика вам не помогут.Если у вас уровень жира не ниже 10%, даже не беспокойтесь.

Рекомендации

: от 8 до 10% вы увидите некоторые приличные улучшения, но не очень радикальные. Если ваш показатель составляет от 6 до 8%, эти техники существенно повлияют на вашу внешность. И, наконец, если ваш уровень ниже 6%, они оставят вас в шоке от драматической визуальной разницы!

2 — Завинчивание с минеральными весами

Не забывайте о потреблении натрия. Многие люди загружают натрий в течение нескольких дней, затем истощение натрия и калий в течение последних нескольких дней процедуры пика.Не делайте этого.

Звучит достаточно просто: натрий заставляет воду задерживать подкожно, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но это намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и увеличите количество другого, вы поиграете с этим балансом и, скорее всего, облажаетесь.

По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы могли бы очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом.В последние несколько дней вы можете избежать соления продуктов, но это все.

3 — Слишком ранний забор воды для резки

Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (потребляя только около половины галлона в пятницу утром). Многие люди пытаются полностью сократить потребление жидкости за два дня до соревнований, но это приводит к спусканию воды. смотрящие мышцы.

Слишком раннее сокращение потребления воды также может заставить вас задерживать воду, потому что в вашем организме будет повышаться уровень альдостерона, что предотвратит выведение натрия и воды из организма.

4 — Постепенное сокращение забора воды

Многие люди будут чрезмерно потреблять воду (три галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают количество воды в течение следующих трех или четырех дней. Это еще одна ошибка. Постепенно сокращая потребление воды, вы теряете преимущества режима промывки.

Почему? Потому что за два-три дня постепенного сокращения потребления воды организм адаптируется и вернет уровень альдостерона в норму. Таким образом, вы смываете много воды в начале недели и очень мало в конце, когда это действительно необходимо.

Лучший способ — внезапно отключить воду, чтобы ваше тело оставалось в режиме смыва, даже когда вода не поступает.

Эксперименты

Большинству людей требуется пара попыток, чтобы усовершенствовать эти техники и настроить их под то, как их тело реагирует.

Например, вам может потребоваться два дня, чтобы увеличить количество углеводов. Так что поиграйте с этим, пока не поймете, что лучше всего подходит для вас.

Вот как превратить ваши мышцы мягкой воды в твердую массу

Создан для шоу или создан для работы?

Мы все знаем этого парня.Парень, который ест McDonalds три раза в день, сбивает пару перед сном и думает, что тренировка — это 20 сгибаний бицепса и несколько прыжков за пару часов до своей смены, и при этом у него все еще крепкие мускулы. Для меня это был мой сосед по комнате в колледже Фредди, 5 футов 10 дюймов и полный мускулов, в то время как мне приходилось поднимать и бегать 3 раза в неделю, чтобы получить слабые очертания 6 кубиков.

Конечно, у меня была средняя плотность и довольно хорошая сила, но у него была чистая сила, и это можно было увидеть по его телосложению. Хотя генетика играет огромную роль в этих вещах, я кое-что делал неправильно.Прочтите статью ниже, чтобы вернуть себе силу наращивания плотной мускулатуры.

Уровни Т

К сожалению, жизнь несправедлива, и не все Т-уровни созданы равными. Но хотя природа несправедлива, воспитание можно. Естественные способы повысить уровень тестостерона включают в себя хороший ночной сон, тренировки с тяжелыми весами, холодные ванны, прогулки (2 мили или более в день) и употребление нескольких продуктов (лосось, авокадо, бразильские орехи и т. Д.). Достаточно, вы всегда можете попробовать взять бустер тестостерона.

Тренировка

При тренировке на плотность мышц вы должны сконцентрироваться на их утомлении. Чтобы восполнить то, чего нам не даровала мать-природа, вам нужно обеспечить как можно больший приток крови к мышцам. Разбейте мышцы с помощью 6-10 повторений среднего и тяжелого веса, и кровоток обеспечит мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления спины сильнее и тяжелее. Этот диапазон повторений идеален, потому что он не только увеличивает аэробную способность мышцы, но также увеличивает миофибруллярную часть мышцы, которая отвечает за размер.

Компаунд и суперсеты

Комплексные подходы — это выполнение двух упражнений (одно за другим), нацеленных на одну и ту же группу мышц. Суперсеты также идут один за другим, но нацелены на противоположные группы мышц. Например, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук на канате будут считаться составным набором, в то время как сгибания рук на груди и обратные сгибания будут считаться суперсетами. Сделайте 4-6 повторений каждого упражнения в супер / сложном сете, чтобы получился один полный подход. Сделайте 3 подхода в среднем и тяжелом весе, и ваши мышцы должны быть сильно разрушены, и в этом случае разрушение — это хорошо!

Что можно и нельзя в последнюю минуту

— Достаточно отдыхайте и увлажняйте, так как то, как вы выздоравливаете, будет определять ваши результаты.

-Не перетренируйтесь, опять же, перетренироваться без адекватного отдыха — это просто выстрелить себе в ногу и фактически ухудшит ваши результаты.

— Делайте то, что вам нравится в свободное время. Нездоровые стрессоры могут не только убить ваш тест-уровень, но и высокий уровень кортизола может превратить ваши достижения в кашу. Очень контрпродуктивно.

Итак, секрет в том, что даже если у вас нет генетики «Вещи», с твердой трудовой этикой и заранее продуманным планом тренировок вы можете иметь приличную мышечную плотность и значительный прирост, который принесет пользу вашему телосложению.

Есть ли у вас проблемы с плотностью мышц? Дайте нам знать, нажав наши комментарии ниже или перейдите на наши официальные Facebook и Twitter.

7 советов, которые помогут вам расслабиться и подготовиться к работе

Приблизительно 54 процента взрослого населения США хотят похудеть. Однако, как вы знаете, существует большая разница между сбросом нескольких фунтов по состоянию здоровья и похуданием, чтобы вы могли быть готовы выйти на сцену для соревнований по бодибилдингу.

Планируете ли вы участвовать в соревнованиях в будущем? Готовы ли вы избавиться от лишнего жира и продемонстрировать все мышцы, над которыми вы усердно работали?

Если ответ на эти вопросы «да», продолжайте читать.Ниже перечислены семь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать тренироваться и готовиться к следующему соревнованию.

1. Пейте больше воды

В прошлом многие спортсмены по бодибилдингу взяли за привычку сокращать потребление воды, чтобы не выглядеть раздутыми, когда они выходят на сцену. Конечно, вы не хотите выпивать галлон прямо перед выступлением, но вы не должны ограничивать воду во время тренировки. Фактически, во время стрижки сделайте своим приоритетом потребление большего количества воды, чем обычно.

Есть несколько причин увеличить потребление воды в это время, в том числе следующие:

• Восполнить потерю воды во время тренировки : Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы теряете больше воды через пот, поэтому вам нужно будет особенно тщательно восстанавливать воду.
• Избавьтесь от тяги : Питьевая вода может помочь вам преодолеть тягу и не поддаваться ей
• Enjoy Better Pumps : Потребление достаточного количества воды помогает доставить питательные вещества к мышцам, что позволяет лучше накачивать и улучшать восстановление

Рассмотрите возможность использования такого продукта, как ProSupps HydroBCAA, вместе с водой.Это поможет восполнить запасы электролитов для максимальной гидратации, а также даст вам здоровую дозу аминокислот с разветвленной цепью для улучшения восстановления мышц.

2. Готовьте дома всякий раз, когда можете

Иногда поесть вне дома или сделать заказ — это единственный вариант, когда вам нужно, чтобы еда была на столе в крайнем случае. Однако по большей части старайтесь как можно больше уделять первоочередное внимание приготовлению еды дома, пока вы готовитесь к шоу.

Приготовление еды дома — отличный способ сэкономить деньги, и все мы знаем, насколько дорогостоящей может быть подготовка к бодибилдингу с учетом новых купальных костюмов, вступительных взносов и включения дополнительных добавок в свой распорядок дня.Однако еще одна причина готовить дома заключается в том, что это дает вам больше контроля над тем, что вы вкладываете в свое тело.

Самостоятельное приготовление еды поможет вам быть более точными, когда дело доходит до измерения количества граммов или унций конкретной пищи, которую вы принимаете. Вам не нужно полагаться на оценки ресторанов или производителей продуктов питания (не забудьте, FDA позволяет им отклоняться от своих расчетов на 20 процентов). Это позволяет гарантировать, что вы действительно удовлетворяете свои ежедневные потребности в калориях и макроэлементах.

3. Включите рефиды в свой распорядок дня

Как вы знаете, когда вы сидите на диете и собираетесь устроить представление, вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы никогда не достигнете телосложения, необходимого для соревнований на сцене.

Хорошая новость заключается в том, что недавнее исследование, проведенное экспертом по физическому спорту доктором Биллом Кэмпбеллом, показывает, что не обязательно каждый день есть в дефиците. Фактически, включение «дней возобновления питания» в свой распорядок дня может помочь вам сохранить безжировую мышечную массу, поддерживать повышенный метаболизм и оставаться в здравом уме во время подготовительной фазы диеты.

Исследование Campbell, et. Эл посмотрел на две группы физически подготовленных мужчин и женщин. Им сказали сократить потребление на семь недель и потреблять в среднем столько же калорий и макроэлементов за неделю. Разница заключалась в том, что одна группа испытывала постоянный 25-процентный дефицит калорий (их дневные калории были сокращены на 25 процентов), а другая ела при 35-процентном дефиците калорий в течение пяти дней, а затем два дня ела в соответствии с их поддерживающими калориями. Их дополнительное потребление калорий происходило только из углеводов.

В конце исследования исследователи обнаружили, что группа, у которой были дни отдыха, испытала более значительное сохранение сухой обезжиренной массы (включая мышечную массу) и скорости метаболизма в состоянии покоя. Возможно, вы захотите применить этот подход во время следующей подготовки. Это даст вам возможность сделать перерыв в диете без полноценного «читерского дня», который разрушит ваш прогресс.

4. В центре внимания белки и клетчатка

Существует множество вариантов соотношений макроэлементов, которых вы можете достичь, соблюдая диету перед шоу.Некоторые люди предпочитают, например, очень низкоуглеводный кетогенный подход, в то время как другим лучше есть больше углеводов и минимизировать потребление жиров. Однако большинство экспертов могут согласиться с тем, что двумя наиболее важными питательными веществами, которые необходимо потреблять в достаточных количествах на стадии диеты, являются белок и клетчатка.

И белок, и клетчатка играют важную роль в том, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Белок известен как самый насыщающий макроэлемент, и он также важен, если вы хотите сохранить мышечную массу и силу во время разреза.Клетчатка также помогает увеличить объем пищи, когда она движется по пищеварительному тракту и очень насыщает.

Удовлетворение суточной потребности в белке (около одного грамма белка на фунт веса тела — хорошая цель для большинства людей) и потребности в клетчатке (около 25-30 граммов в день) могут помочь вам бороться с тягой и придерживаться диеты.

5. Создайте план, чтобы обуздать свой голод

Говоря о пристрастии к еде, также важно признать, что когда вы сидите на диете перед шоу бодибилдинга, будут моменты, когда вы проголодаетесь.Чувство голода, скорее всего, появится даже после того, как вы достигнете дневной нормы калорий и макронутриентов, особенно когда вы глубоко в муках подготовки и близки к выходу на сцену.

В таких случаях полезно иметь в виду план того, как вы собираетесь обуздать голод и противостоять тяге к еде, которая не соответствует вашим макросам. Вот несколько идей, которые вы, возможно, захотите включить в свой собственный набор инструментов для диеты:

• Почистите зубы или жуйте жевательную резинку
• Напиток травяной
• Добавьте усилитель вкуса в негазированную или газированную воду
• Держите под рукой низкокалорийные овощи, такие как огурцы и сельдерей
• Напишите в дневник, чтобы отвлечься
• Займитесь другим делом (поиграйте, почитайте книгу, прогуляйтесь и т. Д.), который может отвлекать внимание

6. Относитесь серьезно к сну и контролю стресса

Качественный сон и правильная практика управления стрессом необходимы круглый год. Однако они особенно важны, когда вы готовитесь к выступлению.

Если вы плохо спите, вам будет труднее восстанавливаться после тренировок. Это может затруднить получение результатов. Это также может замедлить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать меньше калорий во время тренировки и в состоянии покоя.

Плохой сон также может усилить тягу к еде. Вам может быть труднее придерживаться диеты, если вы не получаете достаточного отдыха.

Неспособность справиться со стрессом также может замедлить ваш прогресс. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело может удерживать воду, из-за чего вы будете выглядеть опухшими и вздутыми, когда выходите на сцену. Стресс также может усилить тягу к еде и привести к тому, что вы превысите свои цели по потреблению калорий.

7. Используйте высококачественные добавки

Когда вы внимательно изучите все остальные аспекты тренировок и диеты, правильные добавки могут дать вам импульс и помочь вам подготовиться к работе.Есть множество добавок, которые бодибилдеры могут включить в свой стек, чтобы помочь с потерей жира, в том числе следующие:

Динамин

Динамин, входящий в состав нашей линии ProSupps Vanish, помогает повысить вашу энергию и стимулировать метаболизм. Он делает это, не вызывая дрожь и сбои, которые могут сопровождать потребление кофеина.

L-карнитин

L-карнитин помогает ускорить метаболизм, ускоряя перенос жирных кислот в клетки. Это приводит к увеличению энергии и улучшению результатов тренировки.

GABA

ГАМК, который содержится в наших продуктах ProSupps Crash, способствует ощущению спокойствия и помогает расслабиться и справиться со стрессом. Это также может помочь вам лучше спать.

Начни измельчать сегодня

Достижение уровня стройности, готового к работе, требует нового уровня приверженности и дисциплины. Вы должны внимательно относиться к тому, что вы едите, как вы тренируетесь и как вы восстанавливаетесь. Если вы будете помнить об этих советах, вам будет намного легче достичь своих целей и увидеть результаты своих усилий.

Не существует волшебных пилюль, которые подготовят вас к соревнованиям. Однако добавки ProSupps могут помочь дать вам конкурентное преимущество.

От наших продуктов Vanish, которые разработаны, чтобы помочь вам сжигать жир и иметь энергию, необходимую, чтобы довести себя до предела во время тренировок, до наших добавок Crash для лучшего сна и восстановления, мы можем многое предложить любому, кто готовится к бодибилдингу. соревнования (или работа для достижения любой другой фитнес-цели).

Ознакомьтесь со всеми нашими продуктами Get Shredded, разместите заказ сегодня и будьте готовы раскрыть свой внутренний альфа-уровень на сцене.

Как это помогает при мышечной боли — Клиника Кливленда

Если мысль о том, что лежишь на столе и тыкаешься крошечным иглы заставляют вас чувствовать себя неловко, вы не одиноки. Но все большее количество людей — от спортсменов до людей с травмами или хроническими болями — клянусь его способностями чтобы обеспечить сладкое облегчение при сильной мышечной боли и проблемах с подвижностью.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Терапия триггерной точки с использованием сухого иглоукалывания использовалась в течение десятилетий, но она становится все более популярным безмедикаментозным способом лечения скелетно-мышечной боли.

Он почти всегда используется как часть более крупного плана обезболивания, который может включать упражнения, растяжку, массаж и другие техники, — говорит менеджер по клинической реабилитации Адам Кимберли, PT, DPT, OCS. Но он может сыграть важную роль в восстановлении мышц и облегчении боли.

Как работает сухая прошивка? В нем используются тонкие сухие иглы — «сухие» в том смысле, что они ничего не вводят в тело, — которые вводятся через кожу в мышечную ткань.

«Наше основное внимание уделяется мышцам и соединительной ткани, а также попыткам восстановить подвижность», — говорит он.

Его проводят некоторые физиотерапевты, акупунктуристы, мануальные терапевты или врачи, прошедшие обучение данной технике.

Разгрузка срабатывания

Когда они чрезмерно загружены или напряжены, мышцы могут развиваться. узловатые области, называемые миофасциальными триггерами, которые вызывают раздражение и вызывают боль.

«Чрезмерно загруженная мышца переживает энергетический кризис, когда из-за длительного или несоответствующего сокращения мышечные волокна больше не получают адекватного кровоснабжения», — говорит он.«Если он не получает нормального кровоснабжения, значит, он не получает кислород и питательные вещества, которые позволят мышцам вернуться в нормальное состояние покоя».

Ткань возле триггерной точки становится более кислой, а нервы сенсибилизируются, что вызывает болезненность в этой области.

По словам Кимберли, стимуляция триггерной точки иглой помогает восстановить нормальное кровоснабжение, промыть область и снять напряжение. Ощущение укола также может запускать нервные волокна, которые стимулируют мозг к выработке эндорфинов — собственного «домашнего обезболивающего» организма.”

Чтобы определить триггерные точки пациента, терапевт пальпирует эту область руками. Карта триггерных точек, на которой отмечены общие места в теле, где возникают триггерные точки, может быть полезной, но каждый пациент немного отличается. «Вот тут-то и пригодится практический навык врача — пальпировать область и определить триггерную точку», — говорит Кимберли.

После обнаружения триггерной точки терапевт вставляет игла через кожу прямо в нее. Он или она может двигать иглой немного, чтобы попытаться вызвать так называемый локальный ответ подергивания, который является быстрым спазм мышцы.Эта реакция на самом деле может быть хорошим признаком того, что мышца реагируя.

По словам Кимберли, некоторые пациенты чувствуют облегчение боли и подвижности почти сразу после сеанса сухой иглы. Для других требуется более одного сеанса.

Как бы то ни было, важно, чтобы пораженные мышцы продолжали расслабиться, продолжая перемещать их в новом диапазоне движений после лечения, он добавляет. После этого может наблюдаться некоторая болезненность в течение 24-48 часов.

Подходит ли вам?

Ваш врач может посоветовать вам, может ли сухая игла стать полезным дополнением к вашему плану лечения для восстановления мышц, проблем с подвижностью, а также острой или хронической боли.

«Уколы — это всего лишь часть терапевтического процесса», — говорит Кимберли. «Это еще не все, и это не все, не конец для всех».

9 способов выглядеть растрепанным для вашего лучшего тела в купальнике!

Сценический кадр Рианы Рохманн с конкурса фигур в феврале 2013 года.

Лето быстро приближается, и с праздников (когда вы набрали задницу) вы много работали, чтобы привести себя в отличную форму! Вы почти готовы выставлять напоказ свои вещи в купальнике, но вы еще не совсем там.Возможно, у вас еще осталось небольшое покачивание в нижней части живота, под ягодицами или на тыльной стороне рук, которое просто не исчезнет! От последнего слоя жира избавиться труднее всего. Многие из них — это просто лишняя вода, которую нужно изгнать. Чтобы выглядеть растрепанным в своем купальнике и избавиться от покачивания, ознакомьтесь с несколькими моими приемами, которые я использую, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы и воду.

1. Ешьте часто.
Продолжается много споров о связи между частотой приема пищи и потерей веса, потому что некоторые утверждают, что соотношение «калорий в vs.калории израсходованы ». Однако доказано, что частое употребление пищи дольше помогает вам оставаться сытым, контролируя уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, голод и тяга к еде с большей вероятностью вызовут переедание, что приведет к потреблению большего количества калорий. Я предпочитаю перекусывать каждые три часа, чтобы контролировать тягу.

2. Залить воду.
Большинство людей не получают достаточно воды в течение дня. Это посылает в мозг сигнал выживания, чтобы сохранить воду для хранения на случай, если вы не можете пить какое-то время.Когда вы начинаете пить больше воды, ваше тело сигнализирует мозгу о том, что он получает достаточное количество воды, поэтому больше воды можно использовать для нормальных процессов, таких как потоотделение и пищеварение. Проще говоря, вы много писаете! Не говоря уже о том, что вы выводите из организма много токсинов. Старайтесь выпивать 16 унций перед каждым приемом пищи, это также может влиять на дозу.

3. Съешьте соль, а затем бросьте соль!
Если вы в настоящее время придерживаетесь здоровой диеты с добавлением соли, это прекрасно! Небольшое количество натрия, являющегося электролитом, необходимо для оптимального здоровья, особенно если вы ведете активный образ жизни.Но примерно за два дня до дебюта исключите натрий из своего рациона. В сочетании с питьевой водой это очистит вашу систему и снизит лишний вес воды.

4. Избегайте искусственных подсластителей.
Сюда входят продукты без сахара, содержащие сукралозу (Splenda) или аспартам (Equal). Эти продукты обычно содержат сорбит, который может вызвать желудочно-кишечные расстройства и вздутие живота, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах. Если вы едите много продуктов без сахара, простое исключение их из рациона может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, когда вы надеваете купальник.

5. Увеличьте количество белка и уменьшите количество простых углеводов.
Если вы застопорились в похудании, попробуйте переключать макросы, добавляя белок в каждый прием пищи и уменьшая количество углеводов. Это не означает, что полностью исключите углеводы — просто попробуйте потреблять их в наиболее активное время дня. например, утром или до и после тренировки. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, сладкий картофель и овсянка, и исключите простые углеводы, такие как белый рис и макароны.Употребляйте нежирный белок и жиры, такие как тилапия, куриная грудка, яичные белки, миндаль и авокадо, а также много овощей и воды.

6. Исключите сахар.
Даже небольшое количество сахара может бросить кирпич в ваш метаболизм, и вы упорно работаете над его ускорением! Не говоря уже о том, что иногда один укус — это все, что нужно, чтобы вернуть все ваши пристрастия, что значительно упрощает падение с повозки. Снять эти последние несколько фунтов может быть очень сложно, но не позволяйте соблазну сладких десертов помешать вам в достижении ваших целей.После дебюта в купальниках, если вы чувствуете необходимость, съешьте небольшую порцию любимого угощения, а затем возвращайтесь в универсал!

7. Не ешьте суперволокнистые овощи в течение нескольких дней, прежде чем отправиться на пляж.
Брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи — отличные овощи сами по себе, но они могут вызывать вздутие живота и газы. В дни, непосредственно предшествующие выходу на пляж, придерживайтесь листовой зелени, такой как шпинат, ромэн и капуста, чтобы ваша система оставалась чистой и работала.

8. Избегайте тяжелой атлетики всего несколько дней.
Если вы спортивный человек или заядлый любитель тренажерного зала, отлично! Но вы можете не поднимать тяжести в течение нескольких дней, прежде чем отправиться на пляж. Поднятие тяжестей — лучший способ построить и вылепить отличное телосложение, но это также сказывается на этих мышцах. А именно, он разрушает их, и, пока вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются. Во время этого процесса восстановления ваше тело может удерживать воду, из-за чего вы выглядите более опухшим, чем обычно.Сосредоточьтесь на тренировках с большим количеством повторений, максимум 15 повторений каждого движения в течение нескольких дней. Затем, после большого пляжного дня, вернитесь к тому, чтобы бросать этот тяжелый вес.

9. Попади в ВИИТ!
Если вы постоянно делаете кардио, например бег трусцой, эллиптический тренажер, велосипед или лестницу, молодец! Но добавив высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы действительно можете сжечь тонну калорий и ускорить метаболизм. Это явление называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело немного ломается, чтобы снабжать энергией работающие мышцы.После интенсивных упражнений ваше тело должно работать больше, чем обычно, чтобы вернуться в нормальное состояние, и этот процесс может занять до 24 часов. Если вы застряли в гонке с кардио, прыгайте на велосипеде, беговой дорожке или треке и попробуйте выполнять 30-секундные интервалы спринта с почти максимальным усилием, затем отдохните 30 секунд и повторите, стремясь заниматься HIIT три раза в неделю.

Имейте в виду, что сброс лишней воды носит временный характер, поэтому после пляжного дня полезно поправиться на несколько фунтов. Но, избегая искусственных подсластителей, сахара, избытка простых углеводов и натрия, вы можете оставаться худым все лето.

Список литературы

---

Idea Health and Fitness Association: Краткосрочная тренировка

CNN Здоровье: пытаетесь похудеть? Пей больше воды

Клиника Мэйо: газы и газовые боли

.