Содержание

Что такое силовая выносливость и как её развить

Что такое силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы.

Речь идёт именно о тяжёлых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Из‑за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону.

Другими словами, мышцы «закисляются». В них нарастают боль и жжение, и в конце концов наступает отказ — они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы продержитесь до этого момента, тем лучше у вас развита силовая выносливость.

Существует два типа такой выносливости :

  • Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, когда вы пытаетесь дольше провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость.
  • Если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, положим, во время подтягиваний или приседаний, говорят о динамической выносливости.

Кому пригодится силовая выносливость

Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима:

  • Для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров.
  • Для футбола, включая американский, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где придётся работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью.
  • Для гиревого спорта.
  • Для кроссфита и функционального многоборья.
  • Для практически любых боевых искусств.

Более того, силовая выносливость обязательно пригодится в быту, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным. Так, она поможет донести ребёнка по крутому подъёму с пляжа, дотащить тяжёлые пакеты с покупками через всю парковку, пробежать две остановки и всё-таки успеть на автобус, который едва не уехал без вас.

Вы не угадаете, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но этот момент точно наступит.

Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость

Есть несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это метод тренировки, при котором вы делаете упражнения в строго отведённые временные интервалы, чередуя отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил крутите педали велотренажёра, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяете то же самое ещё семь раз.

ВИИТ увеличивают и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее работать в анаэробном режиме и увеличивают время до усталости.

Вы можете составить интервальную тренировку практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.

Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс.

Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений. Только убедитесь, что вы хорошо знакомы с их техникой и можете безопасно работать со снарядами, когда устали.

Дополните свою программу интенсивными интервальными комплексами, выполняя их 1–2 раза в неделю. Обязательно устраивайте день отдыха между двумя сессиями и снижайте частоту, когда увеличиваете объём тренировок.

Силовые упражнения на большое количество повторений

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, для развития силовой выносливости можно включить в свои тренировки длинные подходы с небольшим весом. Однако при этом важно учитывать несколько моментов.

1. Выполняйте подход до отказа мышц или близко к нему. Если вы останавливаетесь до того, как мускулы достаточно утомились, чтобы вот‑вот перестать сокращаться, толку не будет.

Более того, тренировка до отказа мышц поможет им увеличиваться в объёме несмотря на относительно лёгкие веса.

2. Выбирайте упражнения на низ тела. Есть некоторые данные, что длинные подходы с лёгкими весами лучше развивают мышцы ног, чем рук и груди.

В одном эксперименте участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%.

А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%.

Хотя исследование небольшое и включало только женщин, можно предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.

3. Чередуйте с другими форматами силовой тренировки. Не стоит составлять программу только из длинных подходов с небольшим весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжёлыми и средними весами так же хорошо прокачивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и занятия с более лёгкой штангой.

Кроме того, тяжёлые снаряды гораздо лучше увеличивают показатели максимальной силы, а она напрямую связана с силовой выносливостью. Чем больше будет ваш одноповторный максимум в упражнении, тем дольше вы продержитесь с лёгкой штангой.

Чтобы гармонично развивать все физические качества, попробуйте работать циклами. Например, несколько недель тренировать силу, выполняя короткие подходы с тяжёлыми весами, а затем перейти на длинные сессии с более лёгким снарядом для развития выносливости мышц.

Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость

Важно обеспечить организм топливом для интенсивной и продолжительной работы и помочь ему лучше справляться с «закислением».

Потребляйте достаточно углеводов

Когда вы едите продукты с углеводами, часть глюкозы запасается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используются для производства энергии.

Недостаток топлива негативно скажется на вашей производительности, концентрации и скорости восстановления. Поэтому низкоуглеводные режимы питания, например кетогенная диета, не подходят для тех видов спорта, в которых важна силовая выносливость.

Суточная норма углеводов зависит от интенсивности ваших занятий:

  • нагрузки со средней интенсивностью по 1 часу в день — 5–7 г/кг массы тела;
  • тренировки от средней до высокой интенсивности 1–3 часа в день — 6–10 г/кг;
  • нагрузки средней и высокой интенсивности 4–5 часов в день — 8–12 г/кг.

Распределите подходящее количество углеводов по всем приёмам пищи и старайтесь поесть в ближайшие два часа после занятия, чтобы пополнить истощённые запасы гликогена.

Если вы интенсивно двигаетесь дольше 60 минут, может понадобиться дополнительная подзарядка в виде 30–60 г углеводов каждый последующий час занятия. Например, есть специальные спортивные напитки с 6–8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять прямо во время тренировки.

Попробуйте бета‑аланин

Если вы занимаетесь для здоровья и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет особого смысла покупать добавки. Полноценного питания будет достаточно.

А вот атлетам, для которых важны каждые несколько секунд в гонке, бета‑аланин может пригодиться.

Эта заменимая аминокислота увеличивает количество L‑карнозина. Так называют вещество, которое помогает телу лучше буферизировать ионы водорода и дольше обходиться без «закисления».

Попробуйте попринимать 4–6 г бета‑аланина в день на протяжении 2–4 недель. За такой срок в организме накопится достаточно L‑карнозина, чтобы вы получили небольшую прибавку в производительности.

Можете попринимать креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем теле, преимущественно в мускулах, производится в печени и почках и может поступает в организм с пищей. Добавки с креатином используют, чтобы увеличить объём тренировки, ускорить восстановление и рост мышц.

Также эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показал эксперимент с участием игроков в регби, 8 недель приёма моногидрата креатина по 0,1 г/кг массы тела в день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и жиме лёжа.

Кроме того, приём креатина совместно с бета‑аланином или без него помогает увеличить силовые показатели, что также важно для мышечной выносливости.

Ещё одно преимущество этой аминокислоты — быстрое восстановление гликогена в мышцах. Предполагается , что, если принимать 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней, уровень запасённой в мышцах глюкозы будет где‑то на 14% выше, чем без добавки.

Вы можете употреблять креатин двумя способами — с загрузкой или без.

В первом варианте в течение 5–7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив дозу на четыре равные порции. За этот период уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%. Далее нужно будет только поддерживать его, принимая по 2–5 г аминокислоты в сутки.

Если вы хотите, чтобы уровень креатина возрастал постепенно, исключите фазу загрузки и принимайте по 3–5 г на постоянной основе.

Читайте также 🧐

Силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц противостоять утомлению при выполнении силовых упражнений. Силовая выносливость важна практически для любой деятельности, которая требует использования физической силы и является одним из наиболее важных аспектов физической подготовленности и производительности. Надо признать, силовая выносливость напрямую увеличивает эффективность тренировок и нужна всем спортсменам без исключения.

Силовая выносливость зависит от:

  • Количества креатинфосфата в мышцах, и от того, как он быстро восстанавливается.
  • От техники выполнения упражнений, чем более она рациональна (менее энергозатратна), тем выше выносливость.
  • Межмышечной координации. Чем согласованней работа мышц во время упражнения, тем меньше энергии вы затрачиваете. Следовательно, сможете сделать большее количество повторений и быстро восстановиться.

Итак, для развития силовой выносливости необходимо увеличивать креатинфосфат в мышцах и применять следующие правила на тренировках:

  1.  Выполнять много повторов упражнений (8-20 повторений), хотя бы время от времени.
  2.  Стараться выполнять максимальное количество повторений за минимальное время.
  3.  Делать суперсеты на одинаковую группу мышц, то есть выполнять несколько различных упражнений без перерывов на одну и ту же группу мышц.
  4.  Принимать креатин.

Лучшими упражнениями для развития силовой выносливости в беге являются:

  • Бег в гору и по ступенькам. Это упражнение отлично тренирует выносливость, мышцы ног и развивает дыхательную систему.
  • Бег по сложному грунту: песок, вода. Такой бег дает хорошую нагрузку на все необходимые для бега мышцы.
  • Бег с утяжелением. Отлично повышает общую и силовую выносливость.
  • Прыжки вверх и в длину развивают толчковое усилие.
  • Бег с подскоками, бег с прыжками.

Перед силовой тренировкой рекомендуем размяться и выбирать небольшие дистанции, если вы новичок. По возможности варьируйте темп бега, это поможет улучшить силовую выносливость.

Развитие силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин среднего возраста

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

  • Развитие силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин среднего возраста
  • Губаева М. А.1.42019-06-28T11:09:09+02:002019-06-28T11:09:09+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > /Font 66 0 R >> /Contents [67 0 R 68 0 R 69 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [70 0 R] >> endobj 12 0 obj > >> /Contents 72 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 13 0 obj > >> /Contents 74 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 76 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 78 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Contents 80 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 82 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 84 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 86 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 88 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 90 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 92 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 94 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 96 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 98 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 100 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 102 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 104 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 106 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 108 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 110 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 112 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 114 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 116 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Contents 118 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Contents 120 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 122 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 124 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 126 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 128 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 130 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 132 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 134 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 136 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 138 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 140 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 142 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 144 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 146 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 148 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 150 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 152 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 154 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 156 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 158 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 160 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 162 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 164 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 166 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 168 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 170 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 172 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 174 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595.
    c’5]}wyeObdgUcLGRQpjUxEޯB6wz

    Выносливость — все, что нужно знать!

    Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

    Виды выносливости

    Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

    В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

    Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

    Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

    Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

    Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

    Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости  характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

    Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

     

    Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

    Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

    Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

    Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

    • Скоростная
    • Скоростно-силовая
    • Координационная
    • Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

    Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

    Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

    Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

    Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

    • Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
    • Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

    При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

    Аэробная и анаэробная выносливость

    Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

    Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

    Существует несколько типов аэробной работы:

    • Короткая (длится до 8 минут)
    • Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
    • Длинная (продолжается более 30 минут)

    В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

    Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

    Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

    Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

    Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

    • Короткая (до 25 секунд)
    • Средняя (от 25 до 60 секунд)
    • Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

    Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

    Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

    Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

    Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

    Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

    Способы развития выносливости

    Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

    Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

    Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

    • Силовые упражнения

    Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

    • Разноплановость нагрузки

    Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

    • Правильное питание

    Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

    Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

    Что важнее: сила или выносливость?

    Мнение

    Денис Сычев
    Колумнист

    Разобрались, в чем разница между силой и выносливостью, для чего они нужны в спорте и жизни. И конечно, как их достичь с помощью тренировок.

    В целом физическая способность человека состоит из силы и выносливости.

    Возможность совершить моментальное усилие. На силовых тренировках человек развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении тяжелого веса из точки А в точку Б. И так несколько раз. Такие нагрузки полезны и для ежедневных активностей, и для наращивания мышц. А с ними любая деятельность и виды спорта кажутся легче.

    Способность мышц на клеточном уровне повторять что-либо на протяжении длительного времени. Самое важное — в том, что без выносливости наличие силы бессмысленно и наоборот. Для заинтересованных — короткий урок физиологии. Выносливость зависит от интенсивности поступления питательных веществ в клетки, а интенсивность — от возможностей организма их вырабатывать в зависимости от режима и длительности нагрузок.

    Так, мы можем выделить три вида тренировок для выносливости.

    На них нужно повторять движения в течение заданного времени. Цель любых упражнений на выносливость — достичь и удержать нужную частоту пульса. Для этого отлично подходят ходьба на дорожке, бег, занятия на эллиптическом или другом кардиооборудовании.

    Тем, кто не любит монотонную работу, этот вариант понравится больше. Следует выполнять 3–6 кругов по 6–15 упражнений (силовых и/или функциональных) каждый. Время занятий и отдыха можно задать интервалами: 45 секунд на 15 или 60 на 30.

    Это способ для людей без свободного времени в запасе. Правда, не подойдет новичкам — нужны средний или высокий уровень подготовки. Суть — в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности, выбор которых зависит от цели.

    К примеру, возьмем тренировку из 10 циклов, где высокая по интенсивности работа займет минуту, а низкая — две; в сумме — полчаса. По затрачиваемой энергии она заменит часовую циклическую тренировку. К тому же это актуально, если хотите сбросить вес или подсушиться.

    Когда нет возможности заниматься в фитнес-клубе, выносливость можно развивать, проходя в день 10–12 тысяч шагов. Вечерние прогулки позитивно влияют и на качество сна.

    И давайте отдельно проясним вот что: из-за упражнений на выносливость мышцы не горят.

    За «пожар» отвечают силовые тренировки и профицитное питание, когда вы получаете больше или как минимум столько же калорий, сколько и сжигаете в спортзале. Чтобы сохранить мышцы, нужно придерживаться этих двух условий, а для развития выносливости добавить аэробные нагрузки.

    Моя главная рекомендация — спешите медленно. Не пытайтесь достичь всего и сразу, постепенно увеличивайте объем — тогда вашему организму будет комфортно. Чрезмерные нагрузки ускоряют старение, снижают защитные функции организма и ведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом из-за высокого риска получить травмы.

    Узнайте больше по тегам:

    Денис Сычев
    Колумнист

    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

    Региональная силовая и скоростно-силовая выносливость

    Страница для печати

    Структуру силовой подготовленности представляется возможным рассмотреть при выполнении упражнений на тренажерах, когда могут задаваться частота движений, величина преодолеваемого сопротивления, время упражнения и другие параметры. Мощность, развиваемая на тренажере в наиболее простом варианте, может быть определена по формуле:

    N = A / t = P l n / t = P l m,                                                                     ( 1 )

    где    N— мощность, Вт,

    A-    работа, Дж,

    t – время, с,

    Р – сила сопротивления, Н,

    l – длина рабочего усилия, м,

    n – количество рабочих движений,

    m – темп, мин-1.

     

    На рис. 10 показано изменение средней мощности с увеличением времени выполнения тремя квалифицированными спортсменами (длина тела – 178,6, масса тела – 77,8 кг, возраст – 21,6 лет) упражнений руками на тренажере Хуттеля-Мартинса ( Huttel- Mertens) до отказа. Упражнения выполнялись двумя руками, лежа на груди, на специальной скамейке с углом наклона 7 — 8 градусов, что примерно соответствовало углу атаки при плавании. Руки при выполнении движений сгибались до 120 градусов локтями кнаружи. Время упражнения составило 30, 60, 120, 180, 360, 720 с и относительная нагрузка P/Po – 90, 75, 50, 25 %.

     

                          

                

    Рис. 1. Соотношение мощности (Вт) и предельного
    времени в региональных упражнениях руками
    на тренажере при заданной относительной нагрузке.

     

    Наибольшую мощность при относительном сопротивлении на тренажере 90 % (P/Po) к максимальной тяге спортсмены удерживали до 50 с. Упражнения в заданных границах можно отнести к скоростно-силовой группе. При нагрузке 75 % наибольшую мощность спортсмены удерживали от 50 до 90 с. Такое время превышает в плавании на 100 м, в беге на 400 м на дистанциях, где наблюдается преимущественное анаэробное энергетическое обеспечение. При нагрузке 50 % наибольшую мощность спортсмены удерживали в диапазоне от 90 с до 720 с. При дальнейшем снижении нагрузки до 25 % мощность удерживается более 12 мин.

    Оптимальная кривая зависимости «мощность – предельное время» в рассматриваемых региональных упражнениях проходит по точкам, где наблюдается наибольшая мощность при заданной нагрузке (Р/Ро). Наибольшая мощность наблюдалась при длительности упражнения 30 с и нагрузке 90 %, затем при 50 с и нагрузке 75 %, затем при 120 с и нагрузке 50 % и только при 720 с нагрузка составляла 25 %. Указанная зависимость характерна для циклических видов спорта, где спортсмен самостоятельно определяет темп движений и шаг (расстояние продвижения за один цикл движения). В велосипедных гонках на шоссе спортсмен выбирает оптимальное соотношение «мощность — нагрузка» подбором передач. Следует отметить, что приведенные значения мощности и нагрузки существенно изменяются в зависимости от состояния спортивной формы и силовой подготовки. 

    При подборе упражнений в различных видах спорта существенное значение имеет темп движений, т. к. во многих упражнениях при сохранении нагрузки изменение темпа ведет к существенному росту силовой направленности упражнений. На рис. 2 приведено соотношение между предельным временем выполнения упражнений на тренажере Хуттеля-Мартинса и темпом движений.  

    Естественно, что с увеличением предельного времени упражнений частота движений в минуту снижается. Для подбора силовых упражнений подходит время в пределах, не превышающих 200 — 300 с. При повторных тренировочных упражнениях от 30 до 120 с на тренажере область нагрузок по темпу находится в пределах 20 — 60 с.

     

            

    Рис.2. Соотношение между предельным временем

    упражнений и темпом движений на тренажере

     Хуттеля-Мартинса при заданной нагрузке

     

    Подбор тренировочных упражнений при совершенствовании силовой выносливости в значительной степени зависит от типа применяемого тренажера. При всем их многообразии представляется возможным разделить их на две группы:

    1) тренажеры, в которых работа спортсмена снимается генератором, гидро- или воздушным тормозом и другими подобными устройствами,

    2) тренажеры, в которых нагрузка создается трением, грузом или массой спортсмена.

    В первом типе тренажеров для пользователя выдается мощность, работа, дистанция, темп, но не указывается величина прилагаемого усилия.

    Во втором типе величина усилия устанавливается пользователем, а мощность, работа, дистанция, темп рассчитываются или автоматически выводятся на экран микропроцессора.      

    В циклических видах спорта и при совершенствовании силовой выносливости темп движений находится в пределах 20 — 60 1/мин. Темп непосредственно зависит от нагрузки на тренажере. На рис. 3 представлены кривые зависимости «темп — нагрузка» в упражнениях различной длительности.

     

       

     Рис. 3.  Зависимость между темпом и относительной нагрузкой

    при выполнении упражнений на тренажере Хуттеля-Мартинса

    с заданным временем

     

    При снижении нагрузки темп экспоненциально увеличивается от 10 — 12 1/мин при нагрузке 90 % и до 65 1/мин при нагрузке 25 %. Дальнейшее увеличение темпа ограничивается конструкцией тренажера и временем возвратного движения в упражнениях двумя руками. Соотношение между темпом, количеством движений при заданном отрезке времени может быть определено по формулам 

    m = n 60/ t,    n = m t / 60                                                                     ( 2 )

    где t – время упражнения, п – количество движения на временном отрезке,

    m – темп, 1/мин.

    Таким образом, при выполнении упражнений на тренажере первого типа, где регистрируются мощность и время работы, можно рассчитать темп и по экспоненциальным кривым, характерным для данного типа тренажера, определить относительную нагрузку.

     

    Специальная выносливость [Анаэробная] — виды, развитие, тренировка, упражнения, увеличение, повышение, вики — WikiWhat

    Виды специальной выносливости

    Выделяют несколько видов специальной выносливости: скоростную, силовую, скоростно-силовую, координацион­ную.

    Скоростная выносливость

    Скоростная выносливость — это способность выполнять работу субмаксимальной мощности за счёт бескислородных источников образования энергии.

    Для развития скоростной выносливости применяются в основном два метода тренировок: повторный и интервальный.

    Силовая выносливость

    Силовая выносливость — это способность организма про­тивостоять утомлению при длительной силовой работе. Она характеризуется сочетанием относительно высоких силовых способностей и значительной выносливости. Без неё практи­чески немыслима эффективная работа в подавляющем боль­шинстве профессий, связанных с физическим трудом.

    Динамическая силовая выносливость

    Для развития динамической силовой выносливости целесообразно использовать отягощения в пределах 40 — 50 % от максимума, при среднем темпе повторений. Упражнения необходимо выполнять до сильного утомления, между серия­ми делать перерыв до полного отдыха, повторять одно и то же упражнение в 7 — 9 сериях.

    Статическая силовая выносливость

    Для развития статической силовой выносливости применяются статические (изометрические) упражнения, ко­торые выполняются до утомления тренируемых мышц.

    Координационная выносливость

    Должное внимание в тренировках следует уделить разви­тию координационной выносливости, под которой понимает­ся способность продолжительно и эффективно выполнять сложные по координации двигательные действия. Для этого используют систематические упражнения до утомления в сложных по структуре двигательных действиях.

    Развитие специальной выносливости

    Наиболее эффективные по темпам прироста анаэробные спо­собности совершенствуются с 14 до 19 лет.

    Совершенствование анаэробных возможностей определяет­ся пятью факторами: интенсивностью (мощностью) работы, длиной дистанции, интервалами отдыха, характером отдыха, числом повторений. Материал с сайта http://wikiwhat. ru

    Мощность работы должна соответствовать 90 — 95 % от максимума. Такая работа относится к зоне субмаксимальных нагрузок и выполняется при пульсе 185 —190 уд./мин, поэто­му время работы следует ограничить 10 — 30 с для женщин и 30 — 40 с для мужчин. В случае продолжения работы её мощ­ность будет падать, и, следовательно, удельный вес анаэроб­ных источников энергообразования уменьшится, а аэробных, наоборот, возрастёт. В итоге будет происходить рост общей (аэробной) выносливости.

    Интервалы отдыха между отдельными упражнениями долж­ны определяться временем восстановления пульса до 130 уд./мин, а между их сериями — до 90-100 уд./мин. Характер отдыха должен быть активным (медленный бег, ходьба и т.д.). Есте­ственно, что время отдыха у занимающихся различного пола, возраста, подготовленности будет неодинаковым.

    Вопросы к этой статье:
    • Назовите факторы совершенствования анаэробных возмож­ностей организма.

    Прочность на выносливость

    Дэнни О’Делл дает обзор силовой выносливости и пример тренировки. программа .

    «Силовая выносливость — это особая форма силы, отображаемая в действия, требующие относительно длительного напряжения мышц с минимальное снижение работоспособности »(Stiff 2000) [1] . К видам спорта, предполагающим силовую выносливость, относятся: многочисленные от гребца до пловца и борца на ковре.Даже эти примеры различаются по выраженным способностям, динамическим или статическая, общая или местная силовая выносливость.

    Требования к мышцам

    Однако все формы соревнований требуют максимальной отдачи от соревнований. Не всегда в соревнованиях побеждает сильнейший спортсмен. все дела, тот, который может поддерживать максимальную власть в течение всего срока активность. Следовательно, развитие всех типов мышечных волокон приносит пользу спортсмену.

    Быстро сокращающиеся мышечные волокна создают максимальную мощность выход во взрывоопасных видах спорта, таких как спринт и тяжелая атлетика. Медленно сокращающийся Волокна — это основные клеточные волокна, используемые в аэробных соревнованиях на длинные дистанции. Комбинирование и тренировка этих двух типов волокон на всех скоростях и под любым углом. вырабатывает силовую выносливость.

    Есть мышечные волокна, которые вы бы не назвали исключительно быстро сокращающиеся или исключительно медленно сокращающиеся (Бруннер и Табачник, 1990) [2] .Они представляют собой комбинацию из двух не полностью или полностью медленно сокращаются. Но, усиливая эти мышечные волокна позволят сильнее проявить силовую выносливость происходить.

    Динамическая и статическая силовая выносливость

    Другой аспект этого конкретного силового континуума — динамический. и статической силовой выносливости, которую можно улучшить, следуя надлежащим графики тренировок. Отображаемые спортивные движения и мышечное напряжение во время этих движений различают эти две формы силы выносливость. Таким образом, выносливость — это вопрос разделения мышечного напряжения на большое или умеренные величины и продолжительность каждого из них.

    «Динамическая сила-выносливость обычно ассоциируется с циклическими упражнениями. упражнения, в которых значительное напряжение повторяется без перерыва во время каждый цикл движения »(Stiff 2000) [1] . Это также очевидно в ациклических событиях, требующих повторения максимальной мощности с короткими периодами отдыха между прыжками или метание деятельности.

    Статическая сила-выносливость подразумевает изометрическое напряжение различной величины и продолжительности или при удержании определенной позы. «Статическая силовая выносливость связана с относительно длительным или кратковременным устойчивым мышечным напряжением; ее важность определяет время в каждом случае.

    Общая и местная силовая выносливость

    Они могут быть далее разбиты на общую силовую выносливость. и Местная силовая выносливость. И то, и другое зависит от того, сколько групп мышц вовлечены в деятельность.

    Например, общая силовая выносливость строится вокруг использование больших групп мышц для усиления активности, как в случае с гребля, например квадрицепсы, икроножные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы. и преобладают широчайшие мышцы спины.

    В местной силовой выносливости нацелена определенная группа мышц. для улучшения, основанного на его использовании во время занятий спортом. Примером может быть мышцы верхней части тела, груди и верхней части спины, дельтовидные мышцы и трицепсы для жим лежа с собственным весом в соревновании повторений.

    Измерение прочности

    Дальнейшее изучение приведет к дифференциации в измерениях. Измеряем ли мы абсолютную, статическую, ускоренную или взрывную силу? выносливость?

    Если измерять абсолютную силовую выносливость, то общий результат не учитывал уровень развития различных двигательных способностей. Если объект измерения — частичная выносливость, тогда «уровень развитие определенных двигательных способностей, рассчитанных при влиянии других Способности каким-то образом исключены.«

    На практике при определении частичной выносливости в силовые упражнения с весом, требующим напряжения в процентах от максимума используется одно повторение. Он должен статически удерживаться (статическая силовая выносливость). многократно перемещается до отказа, что указывает на динамическую прочность выносливость.

    Неполный индекс следует, если нет корреляции с максимальная сила или отрицательная корреляция между двумя тестами.Где человек может поднять такой же вес отношения к абсолютной силе и максимальная сила имеет высокую корреляцию.

    Чтобы выделить различия между подъемниками, груз, поднимаемый каждый из них должен быть разделен на массу тела отдельных испытуемых. Сила выносливость очень зависит от мышечной активности.

    Выражена особая работоспособность силовой выносливости. в циклических событиях, которые требуют мощных повторений в постоянная повторяющаяся мода.На ациклической спортивной арене способность мощные мышечные движения в статической форме еще более выражены. Принимать за Например, борец удерживает своего соперника, а затем одолел его за очко или победа в матче.

    Основу силовой выносливости составляет общая выносливость. В лучший способ развить силовую выносливость — в самых сложных условиях, и это посредством моделирования условий конкурса или в большом объеме тренировки.Однако это не исключает использования специальных силовых упражнений. чтобы помочь построить сильную базу спортсмена.

    Пример сеанса

    Вот краткий пример программы силовой выносливости, используемой с большой успех советских спортсменов до распада Советского Союза в начале 1990-х

    Начните с трех подходов по три повторения с 80% до 90% от одного. Максимум повторений (1ПМ) с отдыхом от двух до трех минут.Затем бросьте вес от 40% до 50% 1ПМ и выполните четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом средний или медленный темп.

    При весе от 40% до 50% выполните максимальное количество подъемов, которое вы может через двадцать секунд, отдохните от двадцати до тридцати секунд, а затем повторите в течение одного до двух дополнительных комплектов. Поддерживайте пульс от 120 до 140 ударов в минуту. (Авторы совет: поддерживайте пульс на уровне около 80% от целевого уровня пульса.)

    Выполните от восьми до десяти различных круговых упражнений на средней и средней скорости. медленный темп с отдыхом от тридцати до шестидесяти секунд между упражнениями.Держать пульс ниже 140 повторов. (Предложение авторов: поддерживайте пульс на уровне от 65% до 70% от целевого уровня пульса.) Выбирайте упражнения, общие для вашего вида спорта.

    В качестве примера схемы борца эти упражнения выполняется по расписанию выше за двадцать минут.

    • Приседания
    • Жим лежа
    • Приседаний
    • Полеты гантелей
    • Вертикальные ряды
    • Повороты с перекладиной на спине — будьте предельно осторожны упражнение.Убедитесь, что ваша спина опирается на живот.
    • Пуловеры
    • Сгибание рук на бицепс
    • Тяга с наклоном
    • Жим от плеч

    Эта схема иллюстрирует метод улучшения всей силы волокна выносливости.

    Сводка

    Stiff (2000) [1] утверждает «объективный, надежный средств оценки силовой выносливости в спортивной деятельности еще не было. изобретен.»Помните об этом, размышляя над результатами исследования. доступен в области прочности и кондиционирования


    Артикул:

    Впервые эта статья появилась в:

    • О’ДЕЛЛ, Д. (2004) Силовая выносливость. Успешный коучинг Брайана Маккензи, (ISSN 1745-7513 / 16 / Октябрь), стр. 10-11

    Ссылки

    1. STIFF, M.C. (2000) Супертренинг .Институт супертренинга, Денвер, CO
    2. БРУННЕР, Р. и ТАБАЧНИК, Б. (1990) Советские методы тренировки и восстановления . Издательство Sport Focus

    Ссылка на страницу

    Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

    • О’ДЕЛЛ, Д. (2004) Силовая выносливость [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni16a7.htm [Доступно

    Об авторе

    Дэнни О`Делл (Danny O`Dell) — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке NSCA из США.Он является автором нескольких учебных пособий, включая The Ultimate Bench Press Manual, Wilderness Basics, Strength training Secrets, Composite training и Power your Driving Muscles. Дэнни опубликовал статьи в национальных и международных журналах, описывающие преимущества здорового образа жизни, связанного с фитнесом.



    Сила и выносливость: определение дисциплин

    ** Большинство людей определяют понятия «сила» и «выносливость» едва ли поверхностно.Сила — это не только для бодибилдеров, она определяется только тем, сколько подтягиваний или отжиманий вы можете сделать, и «выносливостью», не только необходимостью для бегунов и связанной с тем, как долго вы можете бегать без остановки. Когда дело доходит до спортивных результатов, эти дисциплины — это гораздо больше. Здесь мы хотим прояснить значение этих двух и почему для максимальной производительности необходимо тренировать и то, и другое. __ ** Чтобы получить целостное представление о силе и выносливости, мы должны сначала раскрыть истинное значение этих двух терминов.__

    Сила — что за этим стоит?

    Учитывая, что необходимо принимать во внимание контекст каждого человека, описать словами силы практически невозможно. Таким образом, мы подразделяем силы на три основных столпа:

    1. Максимальная мощность
    2. Прочность на выносливость
    3. Скоростная мощность

    Максимальная мощность. Ваша максимальная мощность представляет собой максимально возможную силу, с которой ваши мышцы все еще могут работать.Это в основном означает ваш максимум на одно повторение (1ПМ) в любом упражнении. Например, таким атлетам, как «силач», нужна большая максимальная сила. Для каждого спортсмена 1ПМ в любом упражнении может быть разным. Для некоторых отжимание или подтягивание уже может быть 1ПМ, тогда как для других они могут выполнять несколько повторений подряд. Итак, максимальная сила всегда зависит от состояния человека.

    Силовая выносливость. Силовая выносливость определяется как «устойчивость к нагрузкам более 30% от вашего 1ПМ».Тренировка силовой выносливости означает, что вы выполняете несколько повторений с 30% от вашего 1ПМ, то есть обычно более 25. Также важно то, что период напряжения ваших мышц длится от 45 до 60 секунд (время под напряжением), когда вы выполняете больше, чем 25 повторений. Здесь особенно дзюдоистам и боксерам приходится много тренироваться в этой конкретной области.

    Высокоскоростная мощность. Этот тип силы подразумевает способность двигать телом или любой частью тела (ногами, руками и т. Д.).) а также любой предмет, как можно быстрее, с максимальной скоростью. Сила на высоких скоростях всегда «взаимодействует» с максимальной силой. Спринтеры, например, обладают большой мощностью на высокой скорости, а также максимальной силой.

    Endurance — что за этим стоит?

    В целом, выносливость определяется как способность физически и морально противостоять утомлению во время занятий спортом. Но, как и «сила» , при определении «выносливость» оно также должно быть разделено на три разные части.На этот раз, что касается периода времени, в течение которого ваше тело подвергается физической нагрузке.

    1. Кратковременный ресурс
    2. Среднесрочная автономность
    3. Долговечность

    Кратковременная выносливость. Обычно это проявляется в случаях физического напряжения, длящегося от 45 секунд до двух минут. Здесь ваше тело в основном использует анаэробное высвобождение энергии для выполнения упражнений.

    Среднесрочная выносливость. Что касается среднесрочной выносливости, ваше тело снабжается энергией за счет аэробного энергоснабжения с физическим напряжением продолжительностью от двух до восьми минут.

    Длительный срок службы. Долгосрочная выносливость относится к занятиям продолжительностью более восьми минут, требующим аэробной энергии. Из-за различных требований к вашему метаболизму, например, во время физического напряжения 30 или 120 минут, долгосрочную выносливость также можно разделить снова. Но пока что лучше оставить это так.

    Имейте в виду, что с увеличением времени физической нагрузки интенсивность уменьшается. Например, при выполнении бёрпи или спринта вы не сможете поддерживать максимальную скорость более пары минут.В то время как при более низкой интенсивности (более низкой частоте сердечных сокращений) и умеренном или медленном темпе она увеличивается.

    Замечательная связь

    Что особенно стоит упомянуть, так это то, что с различными скоростными подходами в интервалах Freeletics Bodyweight, а именно медленным, умеренным, быстрым и максимальным, вы всегда стремитесь к определенному методу тренировки в конкретном тренировочном цикле, в котором вы сейчас находитесь. Это связано с тот важный факт, что только используя все методы тренировок, вы сможете постоянно подвергать свое тело положительному стрессу (эустрессу).Благодаря этой целенаправленной смене методов и разнообразным тренировкам на силу и выносливость ваше тело не может проявлять никаких признаков адаптации, чтобы постоянно улучшать свой уровень физической подготовки и производительность.

    Что примечательно, так это то, что даже тяжелоатлеты показывают лучшие результаты на соревнованиях, когда они также тренируют выносливость, хотя тяжелая атлетика считается сырым видом спорта с максимальной мощностью.

    Подведем итоги

    Как вы теперь знаете, трудно найти определение, которое объясняло бы значение «сила» и «выносливость» всего в одном предложении.Что вам определенно следует иметь в виду, так это то, что важно постоянно изменять свой метод тренировок и стремиться тренировать силу и выносливость с целью достижения максимальной производительности.

    Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?

    Фитнес-фанатики вездесущи осведомлены и, несомненно, могут посочувствовать тому моменту, когда они достигли предела своей выносливости, когда они заставляют себя попытаться выполнить еще один набор сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, или даже когда они катаются на своих велосипед немного дольше.

    Чистая сила духа, необходимая для того, чтобы раздвинуть границы своего тела, когда оно почти внутренне кричит на вас, чтобы остановить, составляет саму суть выносливости.

    Определение мышечной выносливости

    Что такое мышечная настойчивость? Мышечная выносливость — это способность ваших мышц или групп мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение длительного периода.

    Если ваши мышцы должны сокращаться по аналогичной схеме более одного раза, вы используете мышечную выносливость. Многократное повторение упражнения, будь то силовая тренировка, тренировка с отягощениями или повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью таких видов деятельности, как езда на велосипеде, плавание или бег, являются формами мышечной выносливости.

    Мышечная сила и мышечная выносливость

    Это одно и то же? Нет, но важно помнить, что вам нужно улучшить свою мышечную силу, чтобы дополнить вашу выносливость.

    Силовые тренировки абсолютно необходимы для повышения выносливости. В то время как мышечная выносливость — это то, насколько long работает вашей мышцей, мышечная сила — это то, насколько hard она может выполнять. Чем сильнее ваши мышцы, тем легче и меньше усилий придется преодолевать дистанцию.

    Силовые и силовые тренировки также могут увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, отвечающих за формирование конкретной мышцы.

    Заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, с чего начать или какой вес вам следует поднять? В нашем предыдущем блоге о программе силовых тренировок были описаны фантастические упражнения для новичков.

    Как повысить мышечную выносливость?

    Мышечную выносливость можно улучшить, применяя несколько стилей фитнеса или даже их комбинацию в своей обычной тренировке.Вот некоторые из них:

    1. Кардиотренировка

    Фаворит в фитнес-сообществе, это одно из самых популярных и эффективных упражнений.

    Кардиореспираторные фитнес-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, помогают мышцам подготовиться к выносливости и помогают повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

    2. Силовые тренировки

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать силовые тренировки с более низкой интенсивностью, чтобы улучшить вашу выносливость.

    Многие личные тренеры предпочитают силовые тренировки с отягощениями от умеренных до малых с увеличенным количеством повторений.

    3. Круговая тренировка

    Известно, что круговая тренировка помогает развить локальную мышечную выносливость.

    Упражнения на мышечную выносливость

    Хотя это не совсем прогулка по парку, это все же не невыполнимая миссия, если вы действительно настроены повысить свою выносливость.

    Эффективная программа мышечной выносливости включает в себя хорошее сочетание упражнений, задействующих одну или две конечности или суставы.Программа тренировок может быть адаптирована к вашему уровню подготовки — от новичка до продвинутого.

    Вот 5 типов упражнений, которые вы можете включить в свою программу упражнений, чтобы улучшить свою форму.

    Короткие периоды отдыха идеально подходят для тренировочных упражнений, которые вы выполняете. От одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 20 до 25 повторений и более) и менее минуты для 10-15 повторений.

    Тренировка на выносливость: почему это важно?

    Тренировка на выносливость — это упражнения для увеличения силы, выносливости, скорости и выносливости.Но задаетесь вопросом, зачем подвергать всю эту суровую болтовню? Легкий. Потому что выполнение тренировок на выносливость имеет множество преимуществ для здоровья.

    Одна только кардиореспираторная выносливость, например, строит жизненно важные энергетические системы организма, включая систему молочной кислоты. Кроме того, он увеличивает метаболизм, снижает утомляемость и улучшает спортивные результаты.

    Чем больше вы улучшаете свою выносливость, тем тяжелее вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени.

    Профилактика лучше травм

    Готовы включить мышечные тренировки в свой распорядок фитнеса? Фантастика! Но помните, что крайне важно, чтобы вы поговорили со своим врачом и обратились за медицинской помощью или проконсультировались с квалифицированным персональным тренером в начале любого нового плана упражнений, особенно если с тех пор, как вы тренировались, прошло некоторое время.! Запросите сейчас , чтобы поговорить с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!

    В чем разница между выносливостью, силой и мощностью ?: Физическая боль и спортивная медицина: специалисты по интервенционному лечению боли

    Чтобы полностью понять разницу между тремя фазами упражнений, мы должны сначала определить каждую фазу. Выносливость определяется как группа мышц, которые могут генерировать субмаксимальную силу в течение длительного времени или посредством повторяющихся движений.Сила определяется как способность определенных групп мышц, создающих максимальную силу, преодолевать сопротивление за одно усилие. Сила определяется, когда группа мышц способна произвести максимальную силу за короткий промежуток времени.

    При применении фаз к вашему режиму упражнений тренеры, тренеры и / или тренеры по силовой подготовке обычно следуют стандартным повторениям, подходам, нагрузке и отдыху в соответствии с рекомендациями NSCA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования). Для силовых упражнений, таких как олимпийская атлетика, прыжки в длину и толкание ядра, требуется огромная взрывная сила.Согласно рекомендациям NSCA, если вы выполняете упражнение с одним усилием, оно должно быть между 80-90% 1ПМ на 1-2 повторения и упражнением с несколькими усилиями 75-85% 1ПМ на 3-5 подходов и 3-5 повторений в подходе с период отдыха от 2 до 5 минут. Для силы требуется большое сопротивление, небольшое количество повторений и очень длительный период отдыха. Согласно рекомендациям NSCA для силовых тренировок это от 70% до 85% от вашего 1 Rep Max, от 2-6 повторений до 2-6 подходов с периодом отдыха от 2 до 5 минут. Что касается занятий на выносливость, подумайте о своем бегуне на длинные дистанции или марафонце.Все ваши повторения и подходы увеличиваются больше между 12-15 + повторениями в 3-5 подходах, но период отдыха и рабочая нагрузка уменьшаются.

    Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить помощь в оценке вашей силы, мощности и мышечной выносливости. Перед началом новой программы упражнений всегда консультируйтесь со своим врачом. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг может оценить ваше общее состояние здоровья и сказать, подходит ли вам эта программа.

    Понимание фитнеса: сила, мощность, выносливость, работоспособность

    «Фитнес» не описывает ни одной вещи.Это набор атрибутов. Понимание этих качеств поможет вам тренироваться более эффективно и достичь поставленных вами целей в фитнесе.

    Прочность

    Сила — это больше, чем большие мышцы. На самом деле, для этого совсем не обязательно требуются большие мышцы. Сила определяется как максимальная сила, создаваемая мышцами во время сокращения. Это то, сколько силы может произвести мышца. Сила не обязательно коррелирует с размером, поэтому худощавый кроссфит-атлет может жать больше, чем бодибилдер.Сила важна для перемещения тяжелых предметов. Силу тренируют, поднимая грузы почти на максимальном уровне. Подумайте, что подходы состоят из трех-пяти повторений. Тренировки на силу имеют ряд преимуществ, помимо способности поднимать тяжелые предметы: они могут увеличить плотность костей, улучшить настроение и распределение гормонов, а также увеличить использование накопленных калорий для сжигания жира. Обычные силовые упражнения являются многосуставными и задействуют более крупные группы мышц; К ним относятся приседания, становая тяга и жим от плеч. Однако выбор упражнения менее важен, чем структура тренировки, упомянутая выше.

    Приседания и приседания с отягощениями могут развить силу и улучшить силовую выносливость, если выполняются должным образом. Фото Свена Мике на Unsplash.
    Сила Выносливость

    Проще говоря, силовая выносливость — это способность многократно выполнять силовые подвиги с течением времени — поддерживать эффективное движение в условиях стресса в течение длительного периода. Представьте, что вам было поручено вручную построить традиционную каменную стену. Вам нужно будет переместить каждый камень в то место, где находится ваша стена, и поднять каждый камень на место.Силовая выносливость — это то, что позволяет вам продолжать использовать эти большие силы в течение дня или недели. Как правило, тренировка силовой выносливости включает несколько подходов из более чем пяти повторений. Упражнения, нацеленные на силовую выносливость, аналогичны упражнениям, направленным на наращивание силы, с задействованием больших групп мышц и многосуставных движений, таких как подтягивания с отягощением, выпады с отягощением и приседания. Опять же, настройка тренировки более важна для достижения этой цели, чем упражнения, поскольку более важно поднимать тяжелые грузы с минимальными периодами отдыха.Круговые тренировки также могут повысить силовую выносливость при соблюдении вышеуказанных показателей.

    Мощность

    Пересечение силы и скорости, мощность — это выполнение скорости с высокой скоростью или способность максимально быстро применить максимальную силу (силу). Подумайте о начале спринта или прыжке на три ступеньки при подъеме по лестнице. Эти движения требуют силы, но с большой скоростью, которая отличается от того, как мы движемся, когда ходим, бежим или обычно поднимаемся по ступенькам.Силовые тренировки могут как улучшить силу, поскольку большие группы мышц работают согласованно, так и улучшить кардио. Сила развивается за счет использования больших групп мышц и многосуставных движений, с классическими примерами, включая рывок, толчок и толчок (а также их варианты с гирями). Менее распространенные примеры включают махи гирями, прыжки на ящик и другие прыжковые действия.

    Прыжки на ящик — менее распространенный, но жизнеспособный способ увеличить мощность. Фото Меган Холмс на Unsplash.
    Power Endurance

    Силовая выносливость — это способность выполнять силовые движения с течением времени — например, если вам нужно бегать на 1/4 мили каждые 10 минут.В футболе способность бегущего бека быстро набирать скорость на протяжении всей игры является хорошим примером силовой выносливости. Мы все можем извлечь выгоду из способности многократно выполнять мощное движение в течение дня. Повышение нашей силовой выносливости также помогает увеличить выработку гормонов, уменьшить запасы жира и улучшить энергетические пути, ответственные за короткие, но взрывные действия. Силовая выносливость достигается за счет выполнения перечисленных выше силовых движений на протяжении всей тренировки практически без отдыха.Это могут быть такие упражнения, как прыжок на ящик или махи гирями, которые периодически повторяются во время тренировки или круга.

    Анаэробная емкость

    Это количество энергии, которое организм может производить с помощью анаэробных энергетических путей или без использования кислорода. Напомним, что в организме есть три основных источника выработки энергии, два из которых являются анаэробными и задействованы в основном в краткосрочной деятельности, например, при скачке скорости в футбольном матче. В этой игре каждый раз, когда вы меняете интенсивность — прыжок, спринт, увеличение скорости, резка — вы используете эти анаэробные пути для создания энергии для этого типа движения.Чтобы улучшить наши анаэробные способности, мы должны максимально нагружать эти первые две энергетические системы с помощью высокоинтенсивных усилий, которые варьируются от 10 до 60 секунд. Это обычно называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT. Анаэробную способность можно тренировать несколькими способами. Классический пример — спринт (бег, езда на велосипеде, гребля), но здесь фокус заключается в том, чтобы удерживать тело в определенной зоне выработки энергии, например, с помощью перетаскивания салазок, переворачивания шин и периодических толчков салазок на протяжении всей трассы.

    Расширение диапазона повторения подтягиваний улучшает мышечную выносливость. Фото Эдгара Чапарро на Unsplash.
    Аэробная нагрузка

    Думайте о выносливости, или о том, что мы часто называем «кардио». Аэробная выносливость — это способность организма обменивать газ или удалять углекислый газ и заменять его кислородом. Хорошая новость заключается в том, что аэробные способности можно значительно улучшить с помощью таких тренировок, как бег. Аэробная способность также играет роль в любом из показателей выносливости, упомянутых выше, потому что она отвечает за удаление кислотных соединений, таких как молочная кислота, из мышц.Это позволяет нам продолжать работать с высокими показателями силы, мощности и выносливости в течение длительного периода времени. Повышение аэробной выносливости помогает снизить риск ряда состояний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые формы рака. Кроме того, было показано, что аэробные упражнения повышают эффективность иммунной системы, улучшают выносливость и помогают управлять хроническими состояниями, такими как упомянутые выше, а также расстройствами психического здоровья.Излишне говорить, что когда дело доходит до аэробных упражнений, вы получаете серьезную выгоду. Классическим примером тренировки аэробных способностей является бег на длинные дистанции, велосипед, плавание или гребля. Недавние данные свидетельствуют о том, что тренировки в стиле HIIT также улучшают аэробную форму, поэтому хорошо сочетаются аэробные упражнения со всплесками мощности и силовыми движениями.

    Мышечная выносливость

    Мы часто тренируемся ради этого атрибута фитнеса, даже не подозревая об этом. Если вы делаете скручивания, вы тренируете мышечную выносливость брюшного пресса.Мышечная выносливость позволяет нам использовать неоптимальную силу в течение длительных периодов времени. Проще говоря, это показатель того, как долго мышца может выполнять большое количество повторений с небольшим весом, не уставая. Два распространенных примера — способность удерживать планку в течение определенного времени или выполнять большое количество отжиманий. Этот атрибут зависит от способности ваших мышц продолжать создавать и высвобождать энергию из запасов энергии по всему телу. Любые повторяющиеся движения, которые вы выполняете на протяжении всей жизни, зависят от мышечной выносливости.Возможно, наиболее важными являются постуральные мышцы, которые не дают вашему телу складываться пополам в течение дня. Тренируясь для улучшения мышечной выносливости, вы также будете работать над повышением выносливости и снижением утомляемости в течение дня, а также поможете уменьшить количество травм, связанных как с повседневными задачами, так и с вашими спортивными занятиями. Мышечная выносливость тренируется за счет увеличения диапазона повторения большинства упражнений, включая отжимания, подтягивания, бег, приседания и воздушные приседания.

    Понимание фитнеса: сила, мощность, выносливость, работоспособность

    «Фитнес» не описывает ни одной вещи.Это набор атрибутов. Понимание этих качеств поможет вам тренироваться более эффективно и достичь поставленных вами целей в фитнесе.

    Прочность

    Сила — это больше, чем большие мышцы. На самом деле, для этого совсем не обязательно требуются большие мышцы. Сила определяется как максимальная сила, создаваемая мышцами во время сокращения. Это то, сколько силы может произвести мышца. Сила не обязательно коррелирует с размером, поэтому худощавый кроссфит-атлет может жать больше, чем бодибилдер.Сила важна для перемещения тяжелых предметов. Силу тренируют, поднимая грузы почти на максимальном уровне. Подумайте, что подходы состоят из трех-пяти повторений. Тренировки на силу имеют ряд преимуществ, помимо способности поднимать тяжелые предметы: они могут увеличить плотность костей, улучшить настроение и распределение гормонов, а также увеличить использование накопленных калорий для сжигания жира. Обычные силовые упражнения являются многосуставными и задействуют более крупные группы мышц; К ним относятся приседания, становая тяга и жим от плеч. Однако выбор упражнения менее важен, чем структура тренировки, упомянутая выше.

    Приседания и приседания с отягощениями могут развить силу и улучшить силовую выносливость, если выполняются должным образом. Фото Свена Мике на Unsplash.
    Сила Выносливость

    Проще говоря, силовая выносливость — это способность многократно выполнять силовые подвиги с течением времени — поддерживать эффективное движение в условиях стресса в течение длительного периода. Представьте, что вам было поручено вручную построить традиционную каменную стену. Вам нужно будет переместить каждый камень в то место, где находится ваша стена, и поднять каждый камень на место.Силовая выносливость — это то, что позволяет вам продолжать использовать эти большие силы в течение дня или недели. Как правило, тренировка силовой выносливости включает несколько подходов из более чем пяти повторений. Упражнения, нацеленные на силовую выносливость, аналогичны упражнениям, направленным на наращивание силы, с задействованием больших групп мышц и многосуставных движений, таких как подтягивания с отягощением, выпады с отягощением и приседания. Опять же, настройка тренировки более важна для достижения этой цели, чем упражнения, поскольку более важно поднимать тяжелые грузы с минимальными периодами отдыха.Круговые тренировки также могут повысить силовую выносливость при соблюдении вышеуказанных показателей.

    Мощность

    Пересечение силы и скорости, мощность — это выполнение скорости с высокой скоростью или способность максимально быстро применить максимальную силу (силу). Подумайте о начале спринта или прыжке на три ступеньки при подъеме по лестнице. Эти движения требуют силы, но с большой скоростью, которая отличается от того, как мы движемся, когда ходим, бежим или обычно поднимаемся по ступенькам.Силовые тренировки могут как улучшить силу, поскольку большие группы мышц работают согласованно, так и улучшить кардио. Сила развивается за счет использования больших групп мышц и многосуставных движений, с классическими примерами, включая рывок, толчок и толчок (а также их варианты с гирями). Менее распространенные примеры включают махи гирями, прыжки на ящик и другие прыжковые действия.

    Прыжки на ящик — менее распространенный, но жизнеспособный способ увеличить мощность. Фото Меган Холмс на Unsplash.
    Power Endurance

    Силовая выносливость — это способность выполнять силовые движения с течением времени — например, если вам нужно бегать на 1/4 мили каждые 10 минут.В футболе способность бегущего бека быстро набирать скорость на протяжении всей игры является хорошим примером силовой выносливости. Мы все можем извлечь выгоду из способности многократно выполнять мощное движение в течение дня. Повышение нашей силовой выносливости также помогает увеличить выработку гормонов, уменьшить запасы жира и улучшить энергетические пути, ответственные за короткие, но взрывные действия. Силовая выносливость достигается за счет выполнения перечисленных выше силовых движений на протяжении всей тренировки практически без отдыха.Это могут быть такие упражнения, как прыжок на ящик или махи гирями, которые периодически повторяются во время тренировки или круга.

    Анаэробная емкость

    Это количество энергии, которое организм может производить с помощью анаэробных энергетических путей или без использования кислорода. Напомним, что в организме есть три основных источника выработки энергии, два из которых являются анаэробными и задействованы в основном в краткосрочной деятельности, например, при скачке скорости в футбольном матче. В этой игре каждый раз, когда вы меняете интенсивность — прыжок, спринт, увеличение скорости, резка — вы используете эти анаэробные пути для создания энергии для этого типа движения.Чтобы улучшить наши анаэробные способности, мы должны максимально нагружать эти первые две энергетические системы с помощью высокоинтенсивных усилий, которые варьируются от 10 до 60 секунд. Это обычно называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT. Анаэробную способность можно тренировать несколькими способами. Классический пример — спринт (бег, езда на велосипеде, гребля), но здесь фокус заключается в том, чтобы удерживать тело в определенной зоне выработки энергии, например, с помощью перетаскивания салазок, переворачивания шин и периодических толчков салазок на протяжении всей трассы.

    Расширение диапазона повторения подтягиваний улучшает мышечную выносливость. Фото Эдгара Чапарро на Unsplash.
    Аэробная нагрузка

    Думайте о выносливости, или о том, что мы часто называем «кардио». Аэробная выносливость — это способность организма обменивать газ или удалять углекислый газ и заменять его кислородом. Хорошая новость заключается в том, что аэробные способности можно значительно улучшить с помощью таких тренировок, как бег. Аэробная способность также играет роль в любом из показателей выносливости, упомянутых выше, потому что она отвечает за удаление кислотных соединений, таких как молочная кислота, из мышц.Это позволяет нам продолжать работать с высокими показателями силы, мощности и выносливости в течение длительного периода времени. Повышение аэробной выносливости помогает снизить риск ряда состояний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и даже некоторые формы рака. Кроме того, было показано, что аэробные упражнения повышают эффективность иммунной системы, улучшают выносливость и помогают управлять хроническими состояниями, такими как упомянутые выше, а также расстройствами психического здоровья.Излишне говорить, что когда дело доходит до аэробных упражнений, вы получаете серьезную выгоду. Классическим примером тренировки аэробных способностей является бег на длинные дистанции, велосипед, плавание или гребля. Недавние данные свидетельствуют о том, что тренировки в стиле HIIT также улучшают аэробную форму, поэтому хорошо сочетаются аэробные упражнения со всплесками мощности и силовыми движениями.

    Мышечная выносливость

    Мы часто тренируемся ради этого атрибута фитнеса, даже не подозревая об этом. Если вы делаете скручивания, вы тренируете мышечную выносливость брюшного пресса.Мышечная выносливость позволяет нам использовать неоптимальную силу в течение длительных периодов времени. Проще говоря, это показатель того, как долго мышца может выполнять большое количество повторений с небольшим весом, не уставая. Два распространенных примера — способность удерживать планку в течение определенного времени или выполнять большое количество отжиманий. Этот атрибут зависит от способности ваших мышц продолжать создавать и высвобождать энергию из запасов энергии по всему телу. Любые повторяющиеся движения, которые вы выполняете на протяжении всей жизни, зависят от мышечной выносливости.Возможно, наиболее важными являются постуральные мышцы, которые не дают вашему телу складываться пополам в течение дня. Тренируясь для улучшения мышечной выносливости, вы также будете работать над повышением выносливости и снижением утомляемости в течение дня, а также поможете уменьшить количество травм, связанных как с повседневными задачами, так и с вашими спортивными занятиями. Мышечная выносливость тренируется за счет увеличения диапазона повторения большинства упражнений, включая отжимания, подтягивания, бег, приседания и воздушные приседания.

    Что такое мышечная выносливость по сравнению сСила и как ее улучшить

    Силовые тренировки являются важной частью любого полноценного фитнес-режима по ряду причин, не последняя из которых состоит в том, что чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Но мышечная сила — не единственное, ради чего вы должны тренироваться, когда делаете приседания или поднимаете колокола; вы также хотите работать над своей мышечной выносливостью.

    «Вообще говоря, мышечная выносливость — это ваша способность многократно прилагать и поддерживать мышечную силу или напряжение в течение продолжительных периодов времени », — говорит Венди Баттс, мастер-инструктор NASM и специалист по повышению производительности. Другими словами, чем больше повторений вы можете сделать или дольше бегать или прыгать через скакалку, тем больше у вас мышечной выносливости.

    Endurace является важным фактором, когда речь идет о ваших мышцах, потому что чем больше у вас его, тем меньше вероятность утомления.

    Если вы впервые когда-либо задумывались о мышечной выносливости, не считая отчаянных сомнений в том, когда ваш фитнес-инструктор или тренер закончит особенно суровую серию повторений, вы не одиноки.Однако будьте готовы к тому, что вас поймают как можно скорее, потому что , приведенный ниже, представляет собой учебник по различным типам мышечной выносливости, способам их измерения и тому, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой собственный .

    Различные типы мышечной выносливости

    В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений, которые вы можете сделать в упражнении (подумайте: приседания, выпады или подтягивания). «Из-за большой продолжительности упражнения, ориентированные на мышечную выносливость, обычно выполняются с относительно меньшей интенсивностью», — объясняет Баттс.«В тренировках с отягощениями это будет выполнение упражнения с весом, который вы можете поднять, скажем, 20 повторений, или удержание изометрического упражнения, например, планки, в течение 60 секунд или дольше».

    Перед тем, как попробовать, вы можете улучшить форму планки …

    Иногда люди также ссылаются на мышечную выносливость в кардио-настройках, которая также известна как сердечно-сосудистая или кардиореспираторная выносливость. Это относится к продолжительности времени, в течение которого человек может выполнять кардио-упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде или бег в умеренном, устойчивом темпе.

    Также возможно, говорит Баттс, улучшить мышечные упражнения во время упражнений с более высокой интенсивностью, и для описания этого используются два термина: силовая выносливость и силовая выносливость.

    «Сила Выносливость означает способность многократно создавать мышечную силу или напряжение от умеренного до высокого уровня с минимальным отдыхом и восстановлением — подумайте о поднятии тяжелого груза или предмета мебели, остановке для отдыха на 30-60 секунд, когда это необходимо, и затем повторение », — объясняет она.

    Силовая выносливость, с другой стороны, относится к способности многократно создавать взрывную силу с минимальным отдыхом и восстановлением, что может быть использовано или тренировано в таких видах деятельности, как спринтерские тренировки, теннис, гольф, софтбол или спортивные единоборства.

    Как измерить мышечную выносливость

    « Мышечную выносливость можно измерить разными способами, в зависимости от активности или группы мышц », — говорит Баттс. По ее словам, для верхней части тела распространенной оценкой мышечной выносливости является тест отжиманий, когда человек выполняет как можно больше отжиманий за одну минуту.

    «Другие распространенные тесты на мышечную выносливость включают оценки на основе времени, такие как тест приседания со стенкой для нижней части тела или удержание передней или боковой планки на время для измерения выносливости основной мускулатуры», — объясняет Баттс.

    Самый распространенный способ измерения кардиореспираторной выносливости с помощью теста VO2 Max. FYI: большинство смартфонов теперь измеряют ваш VO2 Max, если вам нужна приблизительная цифра, поскольку сам тест ~ необычный ~ и требует посещения учебной лаборатории или учреждения.

    Каков оптимальный уровень мышечной выносливости

    По словам Баттса, не существует магического измерения, которое считалось бы оптимальным, когда речь идет о мышечной выносливости.

    Вместо этого, объясняет она, это зависит от человека и действий или упражнений, которые он должен выполнять.« Оптимальный уровень мышечной выносливости — это все, что необходимо для выполнения желаемой активности », — говорит Баттс.

    Как тренироваться для повышения мышечной выносливости

    Силовые тренировки

    Чтобы тренироваться специально на мышечную выносливость (в зависимости от силы) в той группе мышц, которую вы хотите улучшить, вам нужно обратить внимание на четыре вещи: интенсивность, объем, отдых и частота.

    Под интенсивностью понимается вес, который вы поднимаете.«При силовых тренировках используйте нагрузки от легкой до умеренной интенсивности», — говорит Баттс. Придерживайтесь веса, который составляет 50–75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять для данного упражнения.

    С точки зрения объема, Баттс рекомендует выполнять от одного до трех подходов по 12–25 повторений или, по крайней мере, от одной до двух минут движения в каждом подходе данного упражнения. Это должно быть нелегко; группа мышц, над которой вы работаете, должна начать утомляться еще до того, как вы закончите подход. Затем Баттс рекомендует делать минимальный отдых между подходами — не более 90 секунд.

    А сколько раз в неделю вы включаете этот тип тренировок в свой режим для достижения наилучших результатов? « Оптимальная частота тренировок — 3-5 раз в неделю », — говорит она. «Следование этим параметрам может привести к повышению мышечной выносливости в среднем всего за четыре недели», — говорит Баттс.

    Для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы увеличивайте количество времени, которое вы проводите, выполняя упражнения в умеренном темпе, постепенно с течением времени. Никакого пота, правда?

    Эрин Банч Эрин имеет более 15 лет опыта работы в качестве журналиста и профессионального писателя.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *