Протеин для мужчин и девушек. BioLine Nutrition для роста мышц и набора массы натуральный спортивное питание, цена 665 грн

Протеин BioLine™ Pre-Peptide High GABA Formula — это мощная смесь белков, которые являются чистым топливом для мышц, и формула с высоким содержанием пептидов обогащенная GABA — для повышения выработки GH (гормон роста, ГР).

Если Вы ищите качественный сывороточный протеин с максимальным содержанием белка и не хотите переплачивать за раскрученную зарубежную рекламу, покупайте 100% Whey protein торговой марки BioLine Nutrition. Для нас очень важно, чтобы клиенты всегда оставались довольны. Мы закупаем только проверенное, свежее сырье у ведущих Европейских производителей, которые зарекомендовали себя лучшими!

Знаете ли Вы, что сывороточный протеин, это один из нутриентов в детском питании? Помимо его, там содержатся еще такие ингредиенты, которые входят и в спортивное питание:концентрат сывороточного белка, GABA — увеличение уровня гормона роста аминокислоты и лактоза (молочный сахар).

Именно поэтому некоторые спортсмены кушают для восполнения белка детское питание.

ЗАКАЗ / КОНСУЛЬТАЦИЯ В ОДИН КЛИК:

Состав сывороточного протеина Bio Line Nutrition на порцию 30 г.

• Энергетическая ценность – 120 ккал
• Калории от жиров – 15
• Белок – 24 г.
• Углеводы – 3 г.
• Жиры – 1,5 г. – 5%
• Натрий – 130 мг – 5 %
• Холестерин – 55 мг – 18%
• Сахар – 2 г
• GABA (Gamma aminobutyric Acid  –  1  г.
• Витамин А – 0%
• Витамин С – 0%
• Железо – 0%
• Кальций – 8%

Аминокислотный состав протеина Bio Line Nutrition (на 1 порцию – 30 г)

• Валин – 1419 мг
• Триптофан – 404 мг
• Треонин – 1651 мг
• Изолейцин – 1569 мг
• Лейцин – 2530 мг
• Лизин – 2231 мг
• Метионин – 491 мг
• Фенилаланин – 746 мг
• Аргинин – 495 мг
• Цистин – 468 мг
• Тирозин – 698 мг
• Гистидин – 418 мг
• Пролин – 1512 мг
• Глютамин – 4078 мг
• Аспарагиновая кислота – 2503
• Серин – 1124
• Глицин – 413 мг
• Аланин – 1177 мг

Вкусы: 

• STRAWBERRY PUNCH (Земляничный пунш)
• GOLDEN CARAMEL CANDY (Золотистая карамель)
• ICY CREME PARTY (Мороженое пломбир)
• EXOTIK PASSION DRINK (Персик маракуйя)
• TROPICAL CITRUS COCTAIL (Манго апельсин)

Оформляйте заказ на 2  и более упаковки – получайте дисконт или участвуйте в беспроигрышной акции:

• от 2 пакетов – 659,99 грн. (пакет)
• от 3 пакетов – 629,99 грн. (пакет)
• от 5 пакетов – 599,99 грн. (пакет)
• от 10 пакетов – 559,99 грн. (пакет)
• от 20 пакетов – 539,99 грн. (пакет)

Почему стоит купить протеин в  интернет магазине спортивного питания tvoy-prot.com.ua:

• Протеин BioLine Nutrition  – с содержанием белка 80% (почти изолят)
• Содержит в составе мало углеводов – что не даст набрать жирок.
• В составе GABA – натуральный стимулятор выработки Вашего личного гормона роста
• Природный стимулятор – возможность максимального набора мышечной массы
• Сертификаты соответствия качества 2018 года, проходит постоянную проверку СЭС
• Высокое качество и поставки на прямую от производителя
• Возможно купить сывороточный протеин BioLine Nutrition оптом и в розницу
• Магазин склад TVOY-PROT – официальный дистрибьютор – “Нет посредников – Нет переплаты”

Каждая порция протеина BioLine™ обеспечивает 24 г чистого, качественного белка. Это не «накрученный» с помощью отдельных аминокислот протеин, чтобы формально увеличить долю содержания  белка, и не дешевый второразрядный продукт грубой очистки. Чтобы сделать протеин BioLine™ Pre-Peptide High GABA Formula, используются только смесь высококачественного сывороточного белка, мицеллярные казеинаты и яичный белок (яичный альбумин).

 КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН BIOLINE™ PRE-PEPTIDE HIGH GABA FORMULA

   Смешайте каждый совок BioLine™ в 200-350 мл воды или молока в зависимости от вашего предпочтения  по густоте и текстуре. Потребляйте 1-2 порции в течение 30 минут перед тренировками и 1-2 порции в течение 30 минут после тренировок. Также вы можете принять 1-2 порции, когда вы впервые просыпаетесь каждый день и перед сном для максимального увеличения мышечной массы. Вы также можете потреблять 1-2 порции между регулярными приемами пищи. 

Показания к применению

• Улучшенный и быстрый рост мышечной массы
• Полное восстановление после тренировки.
• Защита мышц от катаболизма.
• Поддержка в период «сушки».
• Укрепление иммунитета.
• Жиросжигание.

ЗАКАЗ / КОНСУЛЬТАЦИЯ В ОДИН КЛИК:

Как пить протеин для набора мышечной массы — Спортивный сайт

Протеин — основа для построения мышечной ткани

Протеин – очень полезная добавка для всех, кто регулярно занимается спортом. Легкоусвояемый белок, который является главным компонентом протеина, служит основой для построения мышечной ткани и, как ни странно, способствует как сбросу лишнего веса, так и набору мышечной массы. Результат зависит от того, как часто и в какое время вы будете принимать протеин, а также от правильно подобранной дозировки препарата. Сегодня мы рассмотрим, как пить протеин для набора мышечной массы. Эта информация будет полезна всем, в том числе и девушкам. Прием протеина и упражнения на группы мышц, которые вы хотите подтянуть, – это верный и быстрый путь к идеальной фигуре.

Протеин для мужчин при наборе мышечной массы

После изнурительной тренировки необходим белок для питания и восстановления мышечных тканей

Есть ли смысл принимать белок в концентрированном виде, если он и так содержится в продуктах питания? Ответ однозначный – есть! Большинство продуктов состоит из нескольких компонентов: белков, жиров и углеводов, поэтому подобрать их оптимальное соотношение очень сложно: излишки жира и углеводов приведут к росту жировых прослоек тела, а нам ведь надо наращивать мышцы.

Чтобы увеличить мышечную массу необходимо учесть следующие моменты:

• Проследить, чтобы суточная калорийность пищи составляла 2500–3000 кКал.
• Соблюдать соотношение компонентов рациона (углеводы – от 30 до 50%, белки – от 30 до 40%, жиры – 10–20%). При сдвиге баланса в сторону жиров и углеводов у вас будет расти живот, а не мышцы.
• Обеспечить свой рацион продуктами животного происхождения, в которых содержатся полезные аминокислоты, которые оптимизируют процесс усвоения белка.

И наконец-то мы переходим к самому важному: как пить протеин для набора мышечной массы.

Запомните! Ключевую роль в наращивании мышечной массы играют регулярные силовые тренировки. Без них прием протеина становится просто бессмысленным.

Сколько протеина принимать при работе на массу

Для начала рассчитаем количество белка, которое будет работать не на поддержание массы тела, а на прирост мышц. Для этого мы умножим параметры веса в кг на 2. Например, ваш вес – 74 кг умножаем на 2 и получаем число 148 – столько грамм белка вам потребуется принимать в сутки. Но учтите, что это не верхний предел: чем чаще и тяжелее тренировки, тем большее количество белка требуется для вашего организма. Часть белка вы будете получать из пищи, а недостающее количество восполнять протеином. Не думайте, что повышенная порция протеина принесет большую пользу: излишки не усваиваются организмом и даже могут принести вред здоровью. Поэтому обычное количество протеина на один прием – одна мерная ложка. А вот количество приемов может составлять от 3 до 5 в день.

Если вы принимаете протеин для набора мышечной массы, не нужно использовать его вместо приема пищи: питание должно быть полноценным и регулярным.

Когда лучше принимать протеин для набора мышечной массы

Теперь давайте разберемся, как пить протеин для набора мышечной массы в течение суток, и какой вид добавки лучше выбрать.

Для получения максимального эффекта от протеина его принимают 5 раз в день:

• Утро. Сразу после пробуждения приготовьте себе первый коктейль. Для него используйте сывороточный или яичный протеин. Эти два вида пищевых добавок характеризуются высокой степенью усвояемости и имеют высокую пищевую ценность. А основная цель утреннего приема – подавление катаболизма (разрушения мышечной ткани от недостатка питательных веществ).
• День. Для дневного приема следует запастись яичным или казеиновым протеином. За счет продолжительного периода их действия питание мышц будет осуществляться на протяжении 4–8 часов.
• Тренировка. Незадолго до начала тренировки и в течение получаса после нее обязательно следует принимать протеин. Для этого случая подходит только сывороточный, наиболее «быстрый» протеин.
• Вечер. Последний прием протеина – перед сном. Используйте добавку длительного действия – казеиновый протеин, и в течение ночи ваши мышцы будут получать полноценное питание.

Протеин для девушек при наборе мышечной массы

Девушкам для набора мышечной массы 2 — 3 приема протеина в день восполнят потребность организма в белке

Теперь давайте уточним, как пить протеин для набора мышечной массы девушкам. Выбор протеина будет такой же, как и для мужчин. Для утреннего приема и употребления перед тренировкой и после нее мы используем сывороточный протеин, на ночь – казеиновый, а в течение дня – яичный или казеиновый. Но поскольку тренировки у девушек редко бывают чрезмерно изнурительными, и вес у них значительно меньше, чем у мужчин, им потребуется меньшее количество протеина. Как правило, оптимальная суточная доза  укладывается в 2–3 приема.

Мы рассмотрели, как пить протеин для набора мышечной массы. Еще раз напомним, что прием протеина будет эффективен только в комплексе с силовыми нагрузками. Прежде чем приобретать протеиновые добавки, убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья. Протеин не рекомендуется при болезнях почек и индивидуальной непереносимости белка. Будьте здоровы, питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно и всегда добивайтесь поставленных целей!

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы ᐉ Народная Правда

Здоровый образ жизни и красивое тело с четкой прорисовкой мышц сегодня на пике популярности. Очень многие посещают тренажерный зал и работают над собой. Однако одного спорта недостаточно: чтобы получить фигуру мечты, необходимо тщательно следить за рационом. Немаловажную роль играет специальное питание. Наиболее популярная спортивная добавка – протеин https://fitnessfactor.ua/protein/.

Действие на организм

Что такое протеин? Это специальное питание, состоящее из белка и аминокислот. В составе нет или практически нет жиров и углеводов. Обычно протеин продается в виде порошка, который разводят в жидкости. Можно найти добавки с разными вкусами – шоколад, печенье, ваниль, клубника и другие. Есть и готовые к употреблению коктейли.

Протеин пьют для набора мышечной массы и похудения. Некоторые принимают чистый белок при его нехватке в рационе.

Как протеин действует на организм? После того, как белок очутился в желудке, он перерабатывается в аминокислоты. Эти активные вещества поступают в мышцы и служат для них новым строительным материалом. При регулярных тренировках и соблюдении режима питания уже через месяц можно заметить хороший результат.

Также протеин хорошо насыщает и отбивает желание съесть что-то вредное.

Почему спортсменам необходимо употреблять белок?

Протеин – это главная строительная единица мышц. Люди получают белок вместе с пищей. Он содержится в мясе, молочных продуктах, крупах. Однако при активных тренировках требуется большее количество строительного материала, поскольку при регулярных занятиях на мышцы идет сильная нагрузка. Если белка мало, мускулы становятся слабыми, начинают болеть, не выдерживают стандартную тренировку.

Чтобы не допустить разлада в работе организма, бодибилдеры дополнительно употребляют протеин. Это позволяет им получить больший результат за минимальное время и насладиться результатами работы в спортзале.

Протеин употребляют не только профессиональные спортсмены, но и любители фитнеса и желающие быстро похудеть. Также покупатели отмечают такую пользу при приеме продукта:

• повышение работоспособности;
• укрепление иммунитета;
• жиросжигание;
• ускорение метаболизма;
• восстановление мышц после нагрузок.

Польза от употребления протеина неоспорима. Минусов не отмечено – разве что переборщите с дозировкой.

Виды питания

Начинающие спортсмены, желающие приобрести протеин, могут растеряться. Действительно, рынок спортивного питания достаточно богат. Существует несколько видов:

• Сывороточный изолят или гидролизат. Качественный вид питания, богатый аминокислотами. Хорошо усваивается организмом и быстро действует. Может использоваться перед тренировкой и для наращивания мышечной массы.
• Казеин. Это вид молочного белка – отделяется от сыворотки при переработке основного продукта. Калорийный продукт, переваривается медленно. Хорошо подходит для похудения.
• Яичный. Производится из белка куриных яиц. Считается полезным продуктом: питательный, хорошо усваивается и быстро действует.
• Растительный. Производится из сои, риса, конопли и других компонентов. Хорошая альтернатива стандартным видам питания для веганов и тех, кто хочет сэкономить. Способствует похудению, уменьшает количество холестерина.
• Комплексный. Состоит из разных видов протеина. Хорошо подходит для восстановления после тренировки.

Какой товар выбрать? Лучше всего посоветуйтесь с врачом или тренером. Многие покупают несколько видов продукта и чередуют их между собой.

Сколько стоит протеин: цена зависит от вида питания, его объема и производителя. Каждый спортсмен может купить то, что подходит именно ему.

Как правильно рассчитать дозу?

Обычному человеку требуется около 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела. Однако если человек активно занимается спортом, доза для него увеличивается. При интенсивных нагрузках 3 раза в неделю объем можно поднять до 1,5 г.

Чем выше нагрузки, тем больше белка стоит употреблять. Профессиональные бодибилдеры употребляют до 3 г на каждый килограмм массы.

При похудении или наборе массы мужчине обычно требуется 2–2,5 г, а женщине – 1, 5 г.

Протеин не следует принимать бездумно. Лучше всего употреблять добавку после тренировки, до нее или утром. Также можно разделить необходимую дозу и принимать в течение дня.

Заказать качественный протеин, который поможет достичь хорошего результата недорого, можно в интернет-магазине Fitness Factor. Мы предлагаем оптимальные цены, работаем с доставкой по Украине. Также нашу продукцию можно забрать самовывозом. Адрес в Киеве ‒ улица Лобановского 41.Остались вопросы? Тогда звоните по телефону: 067 333 91 45.

Советы по выбору протеиновых порошков после 50 лет

Белок является жизненно важной частью поддержания и наращивания мышц. Большинство мужчин начинают терять мышечную массу в возрасте 30 лет. Саркопения, связанная с возрастом потеря мышечной массы, является естественной частью старения. Люди с саркопенией более чем в два раза чаще ломают кости при падении. Но эту потерю мышечной массы можно предотвратить или обратить вспять.

Наряду с физическими упражнениями получение достаточного количества белка является ключом к наращиванию или поддержанию мышечной массы. Вот сколько вам может понадобиться и какую роль могут сыграть протеиновые порошки.

Почему белок полезен для мышц?

Белок является наиболее важным продуктом питания для наращивания мышечной массы. Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты. Пожилым мужчинам может потребоваться больше белка, потому что у них часто бывает состояние, называемое анаболической резистентностью. Это состояние снижает способность вашего организма расщеплять белок.

Какие существуют типы протеиновых порошков?

Вы можете удовлетворить потребности своего организма, употребляя в пищу больше продуктов, богатых белком, или выпивая коктейли, содержащие протеиновый порошок.Коктейли могут помочь вам похудеть, но они менее питательны, чем цельные продукты. Если вы используете протеиновые порошки для удовлетворения некоторых ваших потребностей в питании, есть несколько типов на выбор. Наиболее распространенные типы:

• Сывороточный протеин: это наиболее часто используемый тип протеинового порошка. Он содержит все необходимые аминокислоты и лучше всего подходит для повседневного использования. Сывороточный протеин хорошо употреблять после тренировки.
• Соевый белок: это также распространенный выбор, который помогает нарастить мышечную массу.
• Молочный белок: этот тип помогает поддерживать защитные силы организма и наращивать мышцы.
• Яичный протеин: высвобождается медленнее, чем сывороточный протеин, и его можно принимать в течение дня.
• Конопляный протеин: Конопля имеет растительную основу и является хорошим источником омега-3 жирных кислот.
• Гороховый белок: тоже растительного происхождения. Он легко усваивается и гипоаллергенен.
• Белок из коричневого риса. Это еще один вариант на растительной основе, подходящий для людей, избегающих глютена.

В чем опасность протеиновых порошков для мужчин старше 50 лет?

Белка может быть слишком много. Одной из проблем высокобелковой диеты является то, что некоторые продукты с большим количеством белка также содержат много насыщенных жиров, например красное мясо. Употребление слишком большого количества этого типа белка может увеличить ваши шансы на сердечные заболевания и рак толстой кишки. Даже если вы получаете белок из источников с низким содержанием жира, слишком много белка связано с камнями в почках.

Хотя конкретных правил относительно того, сколько белка является избытком, не существует, вот несколько рекомендаций:

• Не ешьте более 2 граммов белка на килограмм веса тела.
• Избегайте источников белка, которые сильно переработаны или содержат много жира.
• Выбирайте здоровые продукты, такие как нежирные молочные продукты, орехи и бобы.
• Распределяйте белок на все приемы пищи, а не съедайте его за один прием.
• Поговорите со своим врачом о состоянии вашего здоровья, чтобы убедиться, что диета с высоким содержанием белка безопасна для вас.
• Ешьте много овощей, фруктов и клетчатки.

Нет существенных различий в росте мышц и развитии силы при употреблении добавок с соевым и сывороточным протеином, соответствующих лейцину, после 12-недельной программы силовых тренировок у мужчин и женщин: рандомизированное исследование

Резюме

Имеются противоречивые сообщения об эффективности белок растительного происхождения по сравнению с белком животного происхождения для поддержки развития мышц и силы при тренировках с отягощениями. Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, будут ли добавки соевого и сывороточного протеина, соответствующие содержанию лейцина, способствовать увеличению силы и росту мышц после 12 недель тренировок с отягощениями. Шестьдесят один нетренированный молодой мужчина ( n = 19) и женщины ( n = 42) (18–35 лет) участвовали в этом исследовании, и 48 завершили исследование (17 мужчин, 31 женщина). Все участники занимались тренировками с отягощениями под наблюдением 3 раза в неделю и потребляли 19 граммов изолята сывороточного белка или 26 граммов изолята соевого белка, оба содержат 2 г (грамма) лейцина.Многоуровневое моделирование показало, что общая масса тела (0,68 кг; 95% ДИ: 0,08, 1,29 кг; p < 0,001), безжировая масса тела (1,54 кг; 95% ДИ: 0,94, 2,15 кг; p < 0,001) ), а максимальный крутящий момент разгибателей ног (40,27 Нм; 95% ДИ: 28,98, 51,57 Нм, p <0,001) и сгибателей (20,44 Нм; 95% ДИ: 12,10, 28,79 Нм; p <0,001) увеличивался в обе группы. Толщина латеральной широкой мышцы имела тенденцию к увеличению, но это не достигало статистической значимости (0,12 см; 95% ДИ: -0,12 см).01, 0,26 см; р = 0,08). Различий между группами не наблюдалось ( p > 0,05). Эти данные показывают, что увеличение мышечной массы и силы у нетренированных участников сопоставимо, когда силовые тренировки и добавки сои или сыворотки сочетаются с лейцином.

Ключевые слова: лейцин, мышцы, скелет, мышечная сила

1. Введение

Растительные диеты и растительный белок в последние годы приобретают все большую популярность по причинам, включающим преимущества для здоровья и окружающей среды [1,2].Документированные преимущества для здоровья от соблюдения вегетарианской диеты включают снижение риска некоторых видов рака [3,4,5], резистентности к инсулину [6,7], диабета 2 типа [8] и гипертонии [9], а также улучшение липидного профиля [10]. С экологической точки зрения сокращение или устранение потребления продуктов животного происхождения обычно приводит к значительному снижению спроса на «экосистемные услуги», включая землю, воду, фосфаты и энергетические ресурсы [11,12]. В частности, при производстве мяса выделяется больше парниковых газов, таких как двуокись углерода, метан и закись азота, по сравнению с вегетарианской диетой [13,14].Таким образом, даже периодическое переключение белков животного происхождения на растительные [15], а не массовое принятие строго вегетарианской диеты, может привести к снижению воздействия на окружающую среду. Белковые добавки являются одним из аспектов диетического потребления, при котором могут происходить такие «перевороты». Учитывая одновременные последствия для здоровья человека и окружающей среды при переходе от животного к растительному источнику белка в рационе, стоит определить, будут ли такие изменения по-прежнему вызывать аналогичные физиологические реакции на физическую тренировку посредством роста мышц и развития силы.

Соевый и сывороточный белки представляют собой полноценные белки и добавки, представляющие растительный и животный белок соответственно [16,17,18]. Однако соя и сыворотка различаются по аминокислотному профилю, усвояемости и кинетике их усвоения. Соевый белок по сравнению с сывороткой содержит меньшее количество незаменимых аминокислот (EAA) в пересчете на грамм и значительно меньше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) [19]. Такие различия важны, поскольку синтез мышечного белка, ключевой процесс, регулирующий размер скелетных мышц, в первую очередь стимулируется повышенным уровнем незаменимых аминокислот [20].Кроме того, хотя точные механизмы еще предстоит полностью описать, аминокислота лейцин, в частности, играет решающую роль в стимуляции синтеза белка скелетных мышц как в состоянии покоя, так и после тренировки [21,22,23,24].

И соя, и сыворотка считаются высококачественными белками на основании одинаково высоких индексов аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) и индексов незаменимых аминокислот (DIAAS) [25,26,27]. Однако потребление соевого белка не стимулирует острый посттренировочный мышечный синтез в той же степени, что и сывороточный или молочный белок, если сравнивать их по изонитрогенности [18, 28, 29]. Точно так же исследования хронических тренировок с отягощениями (RET), сравнивающие добавки соевого и сывороточного протеина, дали неоднозначные результаты в отношении увеличения размера и силы мышц [30]. Например, девятимесячные тренировки с отягощениями и прием белковых добавок, проведенные Волеком и его коллегами, показали, что прирост мышечной массы тела был выше в группе, принимавшей сывороточный белок, по сравнению с соевым белком [17]. Однако в исследовании, проведенном Брауном и его коллегами, участники принимали соевые или сывороточные протеиновые батончики во время 9-недельной тренировки с отягощениями, и не было обнаружено существенных различий между группами в отношении увеличения безжировой массы тела [31].Во многих из этих исследований предлагались белковые добавки на основе изоазота. Следовательно, изменчивость результатов исследований и более низкая мышечная реакция на соевый белок могут быть связаны с более низким содержанием ЕАА и лейцина в сое.

Таким образом, цель этого исследования заключалась в том, чтобы определить влияние ежедневного приема добавок соевого и сывороточного протеина, подобранных по содержанию лейцина, на мышечную массу тела, мышечную силу и состав тела во время 12-недельной программы тренировок с отягощениями. Мы предположили, что размер мышц, сила и состав тела изменятся аналогичным образом у участников, принимавших соевый или сывороточный протеин.

2. Материалы и методы

2.1. Участники

Двести восемьдесят два человека ответили на онлайн-опрос скрининга (). Шестьдесят один участник был рандомизирован для участия. Участниками были здоровые некурящие мужчины и женщины с индексом массы тела (ИМТ) 18,5–29,9 и в возрасте 18–35 лет, которые занимались активным отдыхом, но не участвовали в структурированных тренировках с отягощениями в течение как минимум 12 месяцев и не тренировались. усиливающие добавки, такие как креатин, гидроксиметилбутират (HMB) или дегидроэпиандростерон (DHEA).Критерии исключения включали соблюдение вегетарианской диеты, аллергию на сыворотку или сою, изменение веса более чем на 10 фунтов за предыдущие три месяца и любое состояние, препятствующее участию в новой программе упражнений. Участники предоставили письменное информированное согласие до включения в исследование. Исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом Университета штата Аризона, соответствует Хельсинкской декларации в редакции 2013 г. и зарегистрировано на сайте Clinicaltrials.gov ({«type»:»clinical-trial»,»attrs»:{ «текст»: «NCT03868631», «term_id»: «NCT03868631»}}NCT03868631).

2.2. Протокол

Проспективное рандомизированное двойное слепое исследование с параллельными группами было проведено для сравнения влияния добавок, содержащих изолят соевого или сывороточного протеина, подобранных по содержанию лейцина, на изменения силы и безжировой массы тела (LBM) в ответ на к тренировкам с отягощениями. Зарегистрированные участники были рандомизированы для получения 19 граммов изолята сывороточного белка (WPI) или 26 граммов изолята соевого белка (SPI) ежедневно. Это количество было выбрано, поскольку было показано, что 10 граммов EAA (включая ~ 1,8 грамма лейцина) максимально стимулируют синтез мышечного белка (MPS) у молодых мужчин и женщин, а дополнительное количество лейцина (3. 5 граммов) не увеличивает СМП [32].

Один исследователь разделил участников на основе исходных измерений ИМТ, пикового крутящего момента при разгибании и сгибании ног и LBM и случайным образом распределил их по группам лечения. Этот исследователь не участвовал в сборе данных, чтобы сохранить ослепление. Участники тренировались под наблюдением три непоследовательных дня в неделю в течение 12 недель в любое время дня по своему выбору. Показатели результатов оценивались до обучения, а также после шести и 12 недель обучения.

2.3. Диета

Участники были проинструктированы придерживаться своей обычной диеты и физической активности на протяжении всего исследования. На исходном уровне, через 6 недель и в течение 12-й недели участники заполняли журналы питания (два будних дня и один выходной день). Зарегистрированный врач-диетолог (RDN) проинструктировал участников о заполнении журналов питания. Записи о рационе были введены в программу Food Processor SQL Nutrition and Fitness Software компанией ESHA Research, Inc. (версия 10.11.0, Салем, штат Орегон, США).Общее количество килокалорий (ккал), граммы макронутриентов и процентное содержание макронутриентов сравнивали, чтобы оценить, сохраняли ли участники состав своего рациона.

2.4. Протеиновая добавка

Протеиновый порошок измеряли с точностью до грамма с помощью цифровых пищевых весов MyWeight KD-8000 (Phoenix, AZ, USA). Белковые добавки были либо WPI (Bongards, Chanhassen, MN, USA), либо SPI (DuPont, Wilmington, DE, USA). Содержание лейцина было определено из базы данных питательных веществ USDA для SPI и из анализа производителя для WPI, поскольку был доступен анализ для конкретного продукта.Аминокислотный профиль добавки отображается в формате .

Таблица 1

Аминокислотный состав белковых добавок.

315 995 9 995 9024

Участники были проинструктированы ежедневно потреблять белковую добавку, смешанную с водой. В дни тренировок тренер наблюдал, как участник принимал добавку сразу после тренировки. В нетренировочные дни участникам было рекомендовано употреблять белковую добавку между приемами пищи, чтобы гарантировать, что время потребления поможет обеспечить высокие темпы синтеза мышечного белка в течение 24 часов [33,34].

2.5. Протокол тренировок

Программа тренировок включала прогрессивные упражнения с отягощениями для всего тела и использовалась ранее [35]. Участники под наблюдением обученных студентов-физиологов, которым не было известно групповое задание, выполняли три еженедельных тренировки в непоследовательные дни.Каждая тренировка с отягощениями включала жим штанги лежа, жим штанги от груди на наклонной скамье, жим ногами, сгибание ног сидя, разгибание ног, тягу широчайших мышц вниз (тяга широчайших мышц спины), вертикальную тягу и упражнения на пресс. Между подходами участники отдыхали 1–2 минуты. Первая еженедельная тренировка не должна была доводить участников до мышечного отказа; однако две другие тренировки были. Максимальный вес за одно повторение (1-ПМ) был пересчитан во время первой тренировки недель 1, 4, 7 и 10 для жима лежа, жима ногами и разгибания коленей.Недели 1–6 предусматривали выполнение трех подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ участников на первой еженедельной тренировке. Две другие тренировки включали три подхода по 10 повторений примерно с 70% 1-ПМ. Точный поднимаемый вес был увеличен по мере необходимости, чтобы участники полностью утомились к 10 повторениям. Недели 7–12 состояли из тех же упражнений с 70% их обновленного 1-ПМ (первая тренировка) и четырех подходов по восемь повторений с 80% 1 -RM (другие тренировки). Фактический поднятый вес был увеличен выше 80% 1-RM, если это необходимо для того, чтобы участники утомились после восьмого повторения.Чтобы быть включенными в анализ, участники не могли пропустить более трех тренировок.

2.6. Исходы

Первичными исходами были изменения LBM и пикового крутящего момента. Вторичные исходы включали изменения толщины мышц, ожирения и общей массы тела. До и после шести и 12 недель обучения участников прибывали в лабораторию с просьбой не выполнять упражнения в течение как минимум 24 часов. Рост и вес участников измерялись с помощью калиброванного ростомера (цифровая измерительная станция SECA directprint 284).Состав тела оценивали с помощью двойной рентгеновской абсорбциометрии (ДРА) (Lunar iDXA, General Electric Company, Восточный Кливленд, Огайо, США) после того, как участники опорожняли мочевой пузырь и ложились на 15 минут, чтобы нормализовать сдвиги жидкости. Все сканы были выполнены одним и тем же сертифицированным рентгенологом.

Толщина (MT) латеральной (VL) и промежуточной широкой мышцы (VI) ведущей ноги оценивалась после 15 минут отдыха с помощью ультразвука (uSmart 3300, Terason, Burlington, MA) с линейным датчиком 15–4 МГц.Изображения были захвачены на 56% длины от большого вертела бедренной кости до латерального надмыщелка. Анализ изображений проводился с помощью ImageJ, Национальных институтов здравоохранения, США [36]. ImageJ был откалиброван с использованием визуальной шкалы глубины на каждом изображении. МТ ВЛ измеряли как перпендикулярное расстояние между границей подкожно-жировой клетчатки и мышцей до апоневроза. МТ VI измеряли как перпендикулярное расстояние между апоневрозом и поверхностным краем бедренной кости.Чтобы учесть изменения МТ по полю зрения (FOV) на каждом изображении, измерения МТ проводились в трех местах, соответствующих 10%, 50% и 90% слева направо (на основе ширины поля зрения в пикселях). Измерения в трех точках FOV были усреднены в одно составное измерение МТ для данной мышцы. Снимки были сделаны зарегистрированным диагностическим врачом-сонографом и обученным аспирантом, которые не были осведомлены о групповом назначении. Все изображения были проанализированы одним и тем же исследователем, которому не было известно групповое распределение.

После DXA и ультразвуковых измерений была определена мышечная сила разгибателей и сгибателей ног на изокинетическом динамометре (Computer Sports Medicine Inc. (CSMi), Stoughton, MA, USA). Коленный сустав был совмещен с осью динамометра, а диапазон движений от 0 до 90 градусов был задан для всех участников. Участники выполняли два подхода по три повторения (30-секундный отдых между подходами) на доминирующей ноге со скоростью 60 градусов в секунду (d/s) [37]. После того, как им объяснили протокол тестирования, участники выполнили первый подход, чтобы сориентировать участника для упражнений на тренажере, и им было приказано не прилагать полную силу.После короткого отдыха им было дано указание выполнять вторые подходы с максимальным усилием. Пиковый крутящий момент принимался за самый высокий крутящий момент при сгибании и разгибании в любом из повторений.

Исходные различия между группами сравнивались с использованием независимых t -тестов. Многоуровневые модели изменений (MLM) использовались для определения различий между группами во времени для результатов исследования. Возраст, пол и количество пропущенных сеансов были включены как ковариаты. Проверяемыми результатами исследования были общая, безжировая и жировая массы; процент жира в организме; толщина ткани VI и VL; пиковый момент разгибания и сгибания ног; общее количество потребляемых ккал и макронутриентов.Были исследованы время и время групповых взаимодействий. Анализы проводились с использованием IBM SPSS Statistics версии 23. Значимость была установлена ​​на уровне p < 0,05.

3. Результаты

3.1. Антропометрические изменения и прирост силы

Исходные различия в демографических характеристиках не наблюдались ().

Таблица 2

Характеристики участников во времени †.

питатель	Изолят сывороточного белка (21 г)	соевый белковый изолят (29 г)
белок (G)	19	26
аминокислотный состав (мг)
Leucine	1997	1967	9012 9
1243	1233
			1188
Гистидин
668
Лизин	1930	1545
40129
596	1332 9			910 1292	910
Tryptophan	374	324
Aginine	433	1934	9012
5018	5018
	303
Alanine
1041 995	1041	глицин	319	1045
Proline	1151	1438
			9012 9
	934	934 9
Aspartic Acid	2052	2959 9024

23129 90 Масса жира1 (4 кг) 9 % жира

	Исходный уровень (неделя 0)	Неделя 6	Неделя 12	Неделя изменения 0–6	Неделя изменения 6–12	Неделя изменения 0–12	Размер эффекта для недель изменения 2 (Cohen’s)s 0–1
Вес (килограммы, кг)
Сыворотка	66. 9 ± 10.1	67,7 ± 10.2 *	67,6 ± 10,0 *	0,8 ± 1,6	-0,1 ± 1,4	0,7 ± 1,8	0,07
соя
сои	65,5 ± 13,3	66,4 ± 13,7 *	66,2 ± 13,2 *	0,8 ± 0,9	−0,2 ± 1,1	0,6 ± 1,0	0,05
9012 9012 Масса тела
Сыворотка	44. 5 ± 8.7	45,8 ± 8,9 *	46,0 ± 8,9 *	1.3 ± 0,3	0,2 ± 0,3	0,2 ± 0,3	1,5 ± 0,3	0,2 ± 0,3	0,17
сои	44,1 ± 10.3	45.6 ± 10,5 *	45,2 ± 10,3 *	1,5 ± 0,4	−0,4 ± 0,4	1,2 ± 0,3	0,11
Добавочная масса тела (3 кг)
Сыворотка	20. 3 ± 5.1	21,3 ± 5.2 *	21,3 ± 5.2 *	21,3 ± 5,2 *	1,0 ± 0,1	0,0 ± 0,1	0,9 ± 0,1	0,9 ± 0,1	0,19
Соя	19,8 ± 5.4	20,5 ± 5,5 *	20,7 ± 5,4 *	0,7 ± 0,1	0,1 ± 0,1	0,8 ± 0,1	0,17
Сыворотка	20. 2 ± 6.3	19,9 ± 6.3	9.9 ± 6.3	19,6 ± 6,2 *	-0,3 ± 0,1	-0,1	-0,3 ± 0,1	-023 -010	-0.10
соя	19,7 ± 6.8	19,5 ± 60124	6,8	18,8 ± 6,8 *	-0,2 ± 0,0	-0,7 ± 0,1	-0,9 ± 0,2	-0,13
Сыворотка	31. 4 ± 8.2	30,5 ± 8.3 *	29,7 ± 8,9 *	-0,9-12	-023 -029	-023 -124	-1,7 ± 2.5	-0,20
Соя	30,9 ± 8,2	30,1 ± 8.1 *	29,8 ± 7,8 *	-0,8 ± 0,9	-0,8 ± 0,9	-0,3 ± 1,0	-1. 1 ± 1,1	-014	-0112
Vastus Lateralis Толщина (сантиметры, см)
Сыворотка	2.3 ± 0.5	2,4 ± 0,4	2,5 ± 0. 5	0,05 ± 0,07 ± 0,0123	0,07 ± 0,014	0,12 ± 0,46	0,40124	0,40123
Соя	2,2 ± 0,2	2,3 ± 0,2	2,3 ± 0,3	0,12 ± 0,16	0,03 ± 0,18	0,15 ± 0,23	0,33
Vastus intermedius толщина (см4) 9011
Сыворотка	1. 6 ± 0,4	1.6 ± 0,4	1.6 ± 0,4	-0,02 ± 0,012	0,03 ± 0,09	0,01 ± 0.12	0,00
Соя	1,6 ± 0,3	1,5 ± 0,4	1.5 ± 0,4	-0,10 ± 0,10	-0,01 ± 0,11	-0,10 ± 0,98	-0,28
Максимальный крутящий момент удлинителей 901 Нм3
Сыворотка	124. 4 ± 39,9	142,3 ± 34,3 *	164,6 ± 39.4 *	18.0 ± 16,1	12,5 ± 12,9	30,5 ± 15,6	30,5 ± 15,6	1.01
соя	132,0 ± 44,9	152,2 ± 43,6 *	160,4 ± 43,8 *	12,8 *	12,1 ± 13,5	7. 6 ± 8,9	19,7 ± 15.4	0.64
Пиковые сгибания крутящего момента (нм)
Сыворотка	60.5 ± 15.9	67,7 ± 14,6	80,9-16,0 *	4. 3 ± 6.5	9,9 ± 9.6	14,2 ± 80124	14,2 ± 8.7	1.20
соя	64,3 ± 15,0	71,5 ± 16.7	80.6 ± 20,0 *	7,7 ± 8,9	3,7 ± 10,7	11,4 ± 12,9	0,92

показывает индивидуальные изменения LBM и пикового крутящего момента. Обе группы значительно увеличили общую массу тела ( p = 0.027) и LBM ( p < 0,01), а также снижение общего жира в организме ( p = 0,034) и процентного содержания жира в организме ( p < 0,01) без существенных различий между группами по изменениям с течением времени. Отмечалась тенденция к увеличению толщины ВЛ (90 055 p 90 056 = 0,08) между исходным уровнем и 12 неделями без различий между группами. Толщина VI существенно не изменилась по сравнению с исходным уровнем для обеих групп ( p = 0,971) (). Пиковый крутящий момент разгибателей и сгибателей ног (оба p < 0.01) увеличился в обеих группах, без существенных различий между группами по изменениям с течением времени.

Индивидуальные изменения безжировой массы тела, пикового момента разгибания ног и пикового момента сгибания ног с течением времени; Представленные данные являются предсказанными средними значениями и стандартными отклонениями от многоуровневого моделирования.

Изменения массы тела и толщины мышц с течением времени Представленные данные представляют собой предсказанные средние значения и стандартные отклонения, полученные в результате многоуровневого моделирования. * — Указывает на значимость ( p < 0.05) изменение по сравнению с исходным уровнем. кг – килограммы; см – сантиметры; %-процентов.

3.2. Потребление питательных веществ

Многоуровневое моделирование не выявило различий в потреблении калорий, общем количестве углеводов или белков в граммах или процентном вкладе углеводов или белков в потребление калорий по группам с течением времени ().

Таблица 3

Потребление питательных веществ с течением времени, за исключением белковых добавок †.

51 ± 5 — 0,2 ± 0,2

	Базовая линия (неделя 0)	Неделя 6	Неделя 12	Изменение недели 0-6	Изменение недели 6-12	Изменение недели 0-12	Изменение недели 0-12
килокалории (KCAL)
Whey	2925 ± 406	1858 ± 341	2173 ± 351	-367	-367 ± 221	314 ± 230	-53 ± 368
соя	1839 ± 247	2018 ± 344	2331 ± 357	180 ± 236	313 ± 174	492 ± 214
Углеводы (г)	4
Whey	265 ± 66	223 ± 54	259 ± 52	-42 ± 36	36 ± 32	-6 ± 51	-6 ± 51
соя	232 ± 36	245 ± 45	271 ± 44	13 ± 28	26 ± 22	39 ± 27
Углеводы (% ккал)
Whey	48 ± 7	48 ± 7	48 ± 7	48 ± 7	0 ± 7	0 ± 3	0 ± 4	0 ± 4
сои
50 ± 6	46 ± 4	−1 ± 4	−2 ± 3	−3 ± 4
Жир (г)
Whey	87 ± 19	68 ± 16	85 ± 19 *	-19 ± 11	-19 ± 12	-2 ± 19	-2-2 ± 19	-2
соя	68 ± 13	81 ± 16	100 ± 19 *	12 ± 10	20 ± 8	32 ± 11
Жир (% ккал)
Whey	35 ± 5	33 ± 5	33 ± 5	-2-2 ± 3	-2-2 ± 3	2 ± 3	0 ± 4	0 ± 4
сои	33 ± 4	36 ± 4	36 3	39 ± 3	2 ± 2	2 ± 2	4 ± 3
Белок (г)
Whey	94 ± 23	85 ± 22	91 ± 22	-9 ± 11	-9 ± 12	6 ± 12	-3-3 ± 16	-3 ± 16
соя	75 ± 14	75 ± 23	90 ± 20	1 ± 21	14 ± 13	15 ± 13
Белок (г/кг)
Сыворотка	1. 2 ± 0,3	1.1 ± 0.3	1,3 ± 0,2	-0,2	0,1 ± 0,2	-0,1 ± 0,2
сои	1,4 ± 0,5	1,3 ± 0,5	1,4 ± 0,4	0,0 ± 0,3	0,2 ± 0,2	0,2 ± 0,2
Белок (% ккал)
Whey	17 ± 3	19 ± 4	17 ± 4	17 ± 2	-1 ± 2	-1 ± 2	-1 ± 2	0 ± 2
сои	16 ± 2	17 ± 2	4	16 ± 3	-1 ± 2	1 ± 2	0 ± 2

диета с участниками соевой группы, сообщающими о потреблении большего количества пищевых жиров. Обе группы потребляли питательные вещества в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов (AMDR) для белков и углеводов (AMDR: 45–65% от общего количества ккал в день должно приходиться на углеводы, 20–35% на жиры и 10–35% на белки). хотя потребление углеводов было на нижней границе рекомендуемого диапазона [38]. У участников группы сыворотки среднее потребление жира в процентах от их потребления калорий находилось в пределах AMDR, но участники группы сои немного превышали это рекомендуемое потребление на 6 и 12 неделе.Диетические данные, отображаемые в, отражают питательные вещества из пищи и напитков, но не включают ежедневную белковую добавку для исследования. Общий белковый и аминокислотный профиль добавок отображается в .

Имелись значительные различия в исходных килокалориях ( p = 0,039), , г жира ( p < 0,000) и г углеводов ( p = 0,041) между участниками, завершившими ( n 6 n 30055) и 6 n 30055. незавершенные ( n = 5), при этом незавершенные потребляют меньше каждого питательного вещества. Исходный уровень потребления белка в г и распределение макронутриентов не отличались между участниками, завершившими и не завершившими.

4. Обсуждение

Цель этой работы состояла в том, чтобы определить, будут ли добавки соевого и сывороточного протеина, соответствующие содержанию лейцина, а не общего содержания белка, способствовать аналогичному увеличению LBM и силы. Результаты долгосрочных тренировочных исследований неоднозначны в отношении того, может ли определенный тип белка (например, сывороточный, соевый или белковая смесь) быть лучшим для поддержки развития LBM [17,35,39,40,41,42,43,44 ].Возможные причины различий, наблюдаемых между исследованиями, могут быть связаны с разным количеством белка, обеспечиваемого в разных исследованиях, или с возможностью того, что различия между источниками белка ослабевают при потреблении количества, превышающего два г лейцина [45]. Поэтому, чтобы проверить нашу гипотезу, мы сопоставили белковые добавки по содержанию лейцина вместо общего белка и не обнаружили времени группового взаимодействия для общего развития LBM на основе результатов DXA или регионального роста мышц на основе ультразвукового исследования. Хотя группа сои получила приблизительно 28 дополнительных килокалорий за счет ежедневного потребления дополнительных семи г белка, маловероятно, что эта разница могла способствовать потенциальным изменениям анаболического ответа между группами [45,46]. Эти результаты согласуются с исследованиями, в которых участникам давали белок в количествах, содержащих более двух г лейцина, независимо от источника белка [39,42,43].

Предыдущие исследования сопоставляли содержание лейцина в сывороточном протеине и соево-молочной смеси для оценки фракционной скорости синтеза смешанного мышечного белка (FSR) после упражнений с отягощениями [47] и развития LBM после 12-недельного исследования тренировок с отягощениями [35].Недавнее исследование также сравнило влияние соевых, сывороточных и обогащенных лейцином соевых белковых добавок на послетренировочный митохондриальный и миофибриллярный мышечный белок FSR [48]. Ни одно из исследований, оценивающих FSR, не обнаружило различий между группами добавок [47,48]. Точно так же не было различий между группой, принимавшей сыворотку и соево-молочную смесь, в отношении прироста массы тела после хронических тренировок с отягощениями [35]. Наше исследование основано на этих выводах путем сравнения 100% соевого и 100% сывороточного протеина, соответствующего содержанию лейцина.В исследовании, сравнивающем сыворотку и соево-молочную смесь, изменения безжировой массы всего тела составили в среднем 2,3 кг (сыворотка, коэффициент Коэна: 1,4) и 2,9 кг (белковая смесь, коэффициент Коэна: 1,0), а изменения безжировой массы тела составили в среднем 1,3. кг (сыворотка, коэффициент Коэна: 1,4) и 1,7 кг (протеиновая смесь, коэффициент Коэна: 3,2) через 12 недель. В то время как наше среднее значение увеличивается в общем LBM (сыворотка: 1,5 ± 0,3 кг, Коэн D: 0,2; соя: 1,2 ± 0,3 кг, Коэн D: 0,1) и аппендикулярной LBM (сыворотка: 0,9 ± 0,1, Коэн D: 0,2; соя: 0,8 ± 0,1, D Коэна: 0,2) меньше, чем у Рейди и его коллег, одной из причин может быть высокий процент (69%) женщин в нашей выборке. Предыдущее исследование включало только молодых мужчин, у которых можно было ожидать более высокий анаболический отклик. Будущие тренировочные исследования, сопоставляющие сывороточный и соевый белок по общему содержанию белка, но добавление соевого белка с лейцином для соответствия сывороточному белку по содержанию лейцина, позволят лучше понять потенциальные анаболические различия между источниками белка.

В ходе 12-недельного тренировочного исследования, проведенного Мобли и его коллегами, сравнивались эффекты приема 2 раза в день концентрата сывороточного протеина, гидролизата сывороточного протеина, концентрата соевого протеина, мальтодекстрина плацебо или мальтодекстрина с добавлением лейцина, чтобы обеспечить 3 г лейцина ( кроме плацебо) [16].В исследование были включены только молодые мужчины. Наше исследование отличается от исследования тем, что мы включали женщин, и мы продемонстрировали, что увеличение LBM может происходить сравнительно от добавок соевого или сывороточного белка, соответствующих лейцину, с меньшей общей белковой (и, следовательно, калорийной) добавкой один раз в день, что может быть более приемлемым для населения. Хотя прирост мышечной массы в наших группах ниже, чем в исследовании Мобли (средний прирост 2,2 кг), оба исследования не обнаружили групповых различий в увеличении LBM, толщины VL или силы с течением времени.В совокупности наши результаты показывают, что при сопоставлении общего содержания лейцина добавление соевого или сывороточного белка во время хронических тренировок с отягощениями увеличивает LBM и мышечную силу без существенных различий между группами.

Новым аспектом настоящего исследования было измерение изменений силы и состава тела во время вмешательства. Хотя есть данные, свидетельствующие о том, что в исследованиях, изучающих потерю жира через четыре недели, могут быть выявлены люди, не реагирующие [49], этот вопрос менее изучен в отношении развития мышечной массы и силы во время программ тренировок с отягощениями.Заметным исключением было девятимесячное исследование, проведенное Volek и его коллегами, которое включало измерения через три, шесть и девять месяцев во время вмешательства, и большинство изменений в LBM и силе произошло после первых трех месяцев [17]. . Наши данные указывают на отзывчивость уже через шесть недель. После трех месяцев тренировок в исследовании Волека участники группы сывороточного протеина увеличили LBM на 3,1 ± 1,5 кг, а группа сои увеличила LBM на 1,9 ± 1,1 кг. Наши участники немного меньше увеличили LBM (сыворотка: +1.5 ± 0,3 кг, Д Коэна: 0,2; соя: +1,2 ± 0,3 кг, коэффициент Коэна: 0,1) после трех месяцев тренировок, возможно, в результате различий в программах тренировок. Хотя наше увеличение LBM было немного ниже, чем сообщаемое Volek [17], оно ближе к изменениям, о которых сообщают Candow и его коллеги для 6-недельного тренировочного вмешательства (сыворотка: +2,5 кг, соя: +1,7 кг) [39].

В нашем исследовании также не было различий во времени по группам на 6-й неделе, что указывает на то, что обе группы увеличивали LBM с сопоставимой скоростью.Примечательно, что большинство изменений в LBM по данным DXA произошло в течение первых шести недель обучения. 12-недельное исследование тренировок с отягощениями, проведенное Рейди и его коллегами, также продемонстрировало значительное увеличение LBM к 6-й неделе [35]. В нашем исследовании, хотя большинство изменений LBM, по оценке DXA, произошло к 6-й неделе, увеличение VL MT увеличивалось с постоянной скоростью в течение 12 недель. Более быстрое увеличение LBM в течение первых шести недель может отражать физиологические изменения в дополнение к мышечному росту в результате тренировок, такие как увеличение запасов мышечного гликогена [50] и связанное с ним накопление воды [51] и, следовательно, показания LBM с помощью DXA. 52] и, возможно, показания УЗИ [53].Хотя изменение толщины ВЛ не достигло статистической значимости ( p = 0,08), изменение, наблюдаемое в настоящем исследовании, было близко к тому, о чем сообщалось в других исследованиях в аналогичных местах [35, 54, 55].

В дополнение к изменениям безжировой массы участники настоящего исследования в обеих группах также потеряли жировую массу (сыворотка: -0,6 ± 0,1 кг, коэффициент Коэна: -0,1; соя: -0,9 ± 0,2 кг, коэффициент Коэна: -0,1 ) и процент жира в организме (сыворотка: -1,7 ± 2,5%, D Коэна: -0,2; соя: -1,1 ± 1,1%, D Коэна: -0. 1). Это отличается от результатов других исследований, в которых у участников не наблюдалось значительного изменения жировой массы [16,17,39,41], хотя участники исследования Волека действительно уменьшили процентное содержание жира в организме (без значительной потери жировой массы) к концу трехлетнего периода. месяцев (сыворотка: -1,1 ± 1,4%, соя: -1,5 ± 1,8%) [17].

Большинство исследований не выявили различий в развитии силы [16,17,30,43]. Точно так же обе группы в нашем исследовании увеличили свой абсолютный пиковый крутящий момент при выполнении разгибаний и сгибаний ног.Наблюдаемое нами увеличение изокинетического пикового крутящего момента во время разгибаний ног (сыворотка: +31 Нм, D Коэна: 1,0; соя: +20 Нм, D Коэна: 0,6) аналогично увеличению, наблюдаемому Рейди и его коллегами после 12 недель тренировок с отягощениями. и белковые добавки (сыворотка: +19 Нм, Коэн D: 2,0; белковая смесь: +17 Нм, Коэн D: 5,2) [35]. Точно так же наблюдаемое нами увеличение пикового крутящего момента во время изокинетических сгибаний колена (сыворотка: +14 Нм, D Коэна: 1,2; соя: +13 Нм, D Коэна: 0,9) сопоставимо с данными, о которых сообщают Рейди и его коллеги (сыворотка: +13 Нм). , Д Коэна: 2.0; протеиновая смесь: + Нм; Коэн Д: 2.4) [35].

Количество обычно потребляемого белка может повлиять на реакцию на белковые добавки. Участники этого исследования потребляли ~ 1,3 г белка на кг массы тела (г/кг). Поскольку метаанализ, проведенный Мортоном и его коллегами, показывает, что до тех пор, пока потребление белка с пищей не превысит 1,62 г/кг/день, белковые добавки не приводят к дальнейшему увеличению прироста безжировой массы при силовых тренировках [56]. вероятно, белковые добавки будут способствовать дальнейшему росту LBM для участников этого исследования.

Как и в любом исследовании, существовали важные ограничения. Поскольку не было ни группы, получавшей плацебо с изокалорийным мальтодекстрином, ни тренировочной группы, не получавшей какие-либо добавки, наши результаты нельзя использовать для оценки того, могли ли добавки сои или сыворотки увеличить LBM значительно больше, чем можно было бы ожидать от одной тренировки или от тренировок с добавками. с углеводом. Таким образом, в этом исследовании не оценивалась эффективность белковых добавок по сравнению с контролем; скорее, сравнивалась эффективность двух разных источников белка.Важно отметить, что многочисленные исследования, в том числе довольно недавний большой систематический обзор и метаанализ, продемонстрировали большее увеличение безжировой массы тела в результате тренировок с отягощениями и приема белковых добавок по сравнению с контрольной группой [17, 45, 56]. Кроме того, хотя исследователи подчеркивали, что участники должны были поддерживать свою обычную диету и активность, проверка приверженности основывалась на самоотчетах участников с трехдневными журналами питания три раза в течение исследования, и не применялся объективный метод оценки физической активности.Однако тренеры регулярно напоминали участникам о важности не менять вид деятельности. Также не было объективных средств оценки потребления добавок в дни без тренировок. Мы полагались на наблюдение тренера за участниками, потребляющими добавку после тренировок, и на регулярные напоминания от исследователей, чтобы обеспечить соблюдение режима. Поскольку белковые добавки были сопоставимы по содержанию лейцина, соевая группа получала больше белка в добавке. В этом исследовании было больше женщин ( n = 42), чем мужчин ( n = 19), и участники были молодыми (средний возраст: 22 года).Это ограничивает возможность обобщения на другие возрастные группы и исключает дифференциацию половых эффектов в нашем исследовании. Если подобное исследование должно быть воспроизведено с участием пожилых людей, следует рассмотреть включение функциональных результатов, таких как временной тест «вверх и вперед». Наконец, поскольку это исследование проводилось с неподготовленными участниками, хорошо обученные люди могут реагировать по-разному.

Идеальный протеин, помогающий пожилым людям восстановить утраченную мышечную массу — ScienceDaily

В то время как любители физических упражнений уже давно используют протеиновые добавки для набора мышечной массы, новое исследование Университета Макмастера предполагает, что один источник белка, в частности, сывороточный протеин, наиболее эффективен для пожилых людей, пытающихся восстановить мышцы. потеря мышц из-за бездействия, связанного с болезнью или длительным пребыванием в больнице.

В исследовании, опубликованном в Интернете в Американском журнале клинического питания , сравнивалось влияние различных форм белковых добавок на пожилых людей, растущее население, страдающее от потери мышечной массы и силы или саркопении, которая, в свою очередь, может повлиять на баланс. , походка и способность выполнять простые повседневные задачи.

Исследователи обнаружили, что белок не остановил потерю мышечной массы, вызванную бездействием, однако сывороточные добавки помогли восстановить мышцы после возобновления активности участников.

«Важным сообщением здесь является то, что не все белки созданы одинаковыми. Сывороточный протеин является одним из белков высочайшего качества и идеально подходит для пожилых людей», — говорит Стюарт Филлипс, старший автор статьи и профессор кинезиологии в McMaster.

Исследователи решили сравнить влияние сывороточного белка и белка коллагена на потерю мышечной массы в периоды бездействия, а затем на восстановление.

Сыворотка считается высококачественным или полноценным белком, что означает, что она богата всеми незаменимыми аминокислотами и содержит больше лейцина, одной из незаменимых аминокислот, которую организм не может вырабатывать самостоятельно и поэтому должен получать из пищи.

Коллагеновые пептиды

, для сравнения, имеют гораздо более низкое содержание лейцина, не содержат незаменимых аминокислот или содержат их мало.

Для исследования исследователи привлекли некурящих мужчин и женщин, не страдающих диабетом, в возрасте от 65 до 80 лет. Одна группа испытуемых потребляла сывороточный протеин, другая — коллагеновые пептиды на протяжении всего исследования.

В течение пятинедельного периода их диета контролировалась, включая двухнедельный период, когда их ежедневные шаги были ограничены до 750 в день, а потребление калорий уменьшено на 500 калорий в день, условия, которые могут имитировать то, что пожилые люди часто испытывают во время пребывания в больнице.

Участники вернулись к нормальному уровню активности в течение недельного периода восстановления.

Ученые предсказали, что группа, принимавшая коллагеновый пептид, испытает значительно большую потерю мышечной массы, чем группа, принимавшая сывороточный протеин, но этого не произошло. Обе группы потеряли одинаковое количество мышц.

«Хотя мы уже знаем, что полноценные источники белка более эффективны для стимуляции строительных процессов, мы были удивлены, обнаружив, что после двух недель ограничивающих шагов среди участников не было никаких явных различий в потере мышечной массы между двумя группами», — говорит Сара Ойкава. ведущий автор и аспирант кафедры кинезиологии McMaster.

Несмотря на то, что белок оказался неэффективным в снижении потери мышечной массы, говорят исследователи, когда участники вернулись к нормальной деятельности по наращиванию мышечной массы, группа, принимавшая сыворотку, восстановила больше скелетных мышц.

«Когда мы рассматриваем меры, которые можно предпринять, чтобы помочь пожилым людям по мере их старения, становится ясно, что сыворотка является важным ингредиентом. И наоборот, мы должны избегать коллагена в составах, предназначенных для пожилых людей», — говорит Ойкава.

В будущих исследованиях Ойкава планирует сосредоточить внимание на женщинах, которым, как правило, труднее восстанавливать силу.

Источник истории:

Материалы предоставлены Университетом Макмастера . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Мышечная масса и ваш метаболизм: Men’s T Clinic®: Замена тестостерона

Если с годами вы набираете вес, вероятно, изменился не только размер вашей одежды. Соотношение жира и мышц влияет на то, как быстро вы сжигаете калории, насколько легко вы наращиваете мышцы и насколько хорошо вы стареете и чувствуете себя.

Врачи-эксперты Men’s T Clinic® знают, что сохранение и наращивание мышечной массы является одним из ключей к быстрому обмену веществ, хорошему здоровью и сбалансированному гормональному балансу. В своих офисах в Далласе, Фриско, Колонии, Хьюстоне, Сайпрессе, Перлэнде, Пасадене, Грейпвайн и Спринге, штат Техас, они помогают мужчинам всех возрастов сохранить или нарастить мышцы. Вот почему мышцы имеют значение.

Саркопения некрасивая

Саркопения — это клиническое название атрофии мышц. Когда вы становитесь старше, если вы недостаточно используете свои мышцы или не обеспечиваете их высококачественным белком, необходимым для построения и поддержания мышечных волокон, они дегенерируют.

Возможно, вы замечали, что у пожилых людей, даже когда они имеют «здоровый» вес, мышцы намного меньше, чем у молодых людей. Мало того, что саркопения делает ваши мышцы меньше, она также влияет на ваш метаболизм и уровень сахара в крови.

Мышцы требуют много энергии. Если у вас недостаточно мышечной ткани, вы не сможете сжигать глюкозу в пище так же эффективно, как в молодости.

Саркопения подвергает вас повышенному риску:

• Резистентность к инсулину
• Диабет 2 типа
• Дислипидемия
• Гипертония
• Набор жира
• Гормональный дисбаланс

Конечно, саркопения происходит постепенно, поэтому вы можете не осознавать, что ваши мышцы истощаются. Но если вам труднее поднимать тяжести или выполнять физический труд, или если вы столкнулись с увеличением веса без изменения диеты, у вас может быть саркопения.

Мышцы прекрасны

Хватит плохих новостей. Вот несколько хороших новостей. Вы можете поддерживать или повышать свой метаболизм и нормализовать уровень сахара в крови, просто нарастив мышечную массу или предотвратив ее потерю.

Наращивание мышечной массы не требует сумасшедшего оборудования или времени. Только самоотверженность, повторение и все более тяжелые веса.Также требуется высококачественный белок.

Хотя вы можете подумать, что белок в пище напрямую превращается в белок, из которого строятся ваши мышцы, это не совсем так. Вместо этого ваше тело расщепляет и использует аминокислоты в продуктах для создания белков, необходимых для поддержания мышечной массы и выполнения других функций.

Еще одна хорошая новость заключается в том, что высококачественные белки, как правило, вкусные. И заполнение.

Однако не все белки одинаковы. Белкам, которые ваше тело наиболее легко и эффективно использует для наращивания мышечной массы, присваивается показатель, называемый показателем использования аминокислот (AAU).

Высокие баллы AAU означают, что ваше тело использует большую часть аминокислот в этих белках для наращивания мышечной массы. Низкий показатель AAU означает, что значительная часть аминокислот в этой форме белка превращается в глюкозу, которую ваше тело либо сжигает, либо откладывает в виде жира.

От высокого качества к самому низкому, вот как белки оцениваются по шкале AAU:

• Цельные яйца (47% AAU)
• Мясо, птица или рыба (32%)
• Протеиновые порошки (17%)

Как видите, протеиновые порошки имеют половину или даже меньше значения AAU по сравнению с животными белками.Ваше тело превращает 83% белка в протеиновых порошках в сахар. Если вы веган, вам придется много работать, чтобы получить строительные блоки аминокислот, необходимые для наращивания мышц и сохранения здоровья на всю жизнь.

Мышцы вырабатывают тестостерон

Если вам нужен дополнительный повод, чтобы стремиться к шести кубикам пресса, ваши мышцы также помогают поддерживать гормональный баланс. Напряжение мышц стимулирует их выработку гормона тестостерона (Т). И T стимулирует ваше тело делать — угадайте, что? — нарастить больше мышц.

Один из лучших и самых простых способов нарастить мышечную массу — это мышцы бедер, потому что они большие, и вы постоянно их используете. Становая тяга и приседания помогают накачать мышцы нижней части тела. Тогда у вас будет больше энергии для работы над верхней частью тела.

Всем нужны мышцы (и Т)

Если у вас есть партнерша, подруга или член семьи, которые находятся в «опасной зоне» потери мышечной массы, поощряйте их тоже заниматься с гирями. Они также подвержены риску саркопении, низкого тестостерона и всех сопутствующих проблем со здоровьем.Подарить маме, сестре или жене гантели на день рождения может показаться не слишком сентиментальным, но это поможет ей сохранить форму и силу на долгие годы.

Хотя наращивание мышечной массы нормализует и уравновешивает уровни тестостерона и других гормонов у обоих полов, если у вас уже есть саркопения или низкий уровень тестостерона, мысль о том, чтобы накачать мышцы, может заставить вас бежать в поисках комфорта на диване.

Восстановление нормального уровня тестостерона с помощью заместительной терапии тестостероном (ЗТТ) поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира.Наращивание мышечной массы и избавление от жира повышает уровень тестостерона, что помогает вам… да… нарастить еще больше мышц и сбросить еще больше жира. И это дает вам энергию, чтобы встать с дивана.

Если вы хотите обратить вспять или избежать саркопении, поддерживать нормальный уровень глюкозы и ускорить обмен веществ, обратитесь сегодня за оценкой низкого тестостерона. Свяжитесь с нашим ближайшим к вам офисом по телефону или через онлайн-форму бронирования.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки в спортзале — это только часть головоломки — другой ключевой фактор — диета, особенно потребление белка.

В общем, вам нужно от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день, чтобы стимулировать рост мышц. ¹    

В то время как определенные факторы могут играть роль в том, где вы попадаете в этот диапазон, снабжение ваших мышц качественным белком из вашего рациона является ключом к стимулированию мышечного роста. Читайте дальше, чтобы узнать, как максимально увеличить потребление белка.

Перейти к:

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете общий набор белков, необходимых для наращивания мышечной массы, давайте углубимся в детали в зависимости от вашего пола и типа телосложения.Это приблизительные значения, которые зависят от вашего возраста и уровня активности.

	Недостаточный вес	Здоровый вес	Избыточный вес	Тучный
Мужской	2,0 ​​г/кг живой массы	1,4 г/кг живого веса	1,2 г/кг массы тела	1,2 г/кг массы тела
Женский	1,8 г/кг массы тела	1,2 г/кг массы тела	1 г/кг массы тела	1 г/кг массы тела

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с жирами и углеводами. Он содержит 4 калории на грамм и состоит из аминокислот.

Белок поступает как из животных, так и из растительных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты, бобы и горох. Хотя он встречается естественным образом во многих продуктах питания, на рынке также представлено большое разнообразие белковых добавок.

 

Сколько белка вам нужно при обычном питании?

Если вы не тренируетесь чрезмерно или не пытаетесь набрать массу, 0,8-1,2 г на кг массы тела является подходящим. В определенном возрасте, когда мы наблюдаем больший рост (например, в подростковом возрасте) или когда мы стареем и начинаем терять мышечную массу (55+), вы можете находиться на более высоком конце диапазона.

 

Как белок способствует росту мышц?

Большая часть нашего тела состоит из белка, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Поскольку его функция настолько широко распространена, в нашем организме происходит постоянный обмен белков — некоторые из них расщепляются (катаболизм), а некоторые создаются (анаболизм).

Количество белка, которое мы потребляем в нашем рационе, может влиять на то, находимся ли мы в состоянии строительства или разрушения.

Упражнения вызывают стресс в наших мышцах, вызывая крошечные разрывы или повреждения мышечных белков, которые необходимо восстанавливать.Потребление большего количества калорий и белка в нашем рационе, чем мы расщепляем, обеспечивает строительные блоки для наших мышц, которые со временем восстанавливаются и набирают массу.

 

Как рассчитать потребность в белке для мышечной массы

Если вы хотите рассчитать, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете воспользоваться несколькими подходами.

1. Самый простой подход — расчет граммов на килограмм с использованием приведенной выше таблицы. Если вы женщина и в настоящее время имеете здоровый вес 150 фунтов, вам нужно 1.2 г/кг белка для набора массы.

150 фунтов / 2,2 фунта/кг = 68,2 кг массы тела x 1,2 г/кг белка = 82 г белка в день  

2. Вы также можете использовать метод макросов, например, наш простой калькулятор макросов. Он также даст вам рекомендации по углеводам и жирам в зависимости от вашего пола, возраста, веса и целей. Это делает всю математику за вас!
3. Третий вариант — рассчитать потребление белка как определенный процент от общего количества потребляемых калорий — разумный диапазон составляет от 10 до 30%.Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем, чтобы 20-25% ваших калорий приходилось на белок. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий: 

2000 калорий x 0,30 = 500 калорий из белка / 4 калории на грамм = 125 граммов белка в день   

Какие факторы могут повлиять на ваши расчеты?

Потребность в белке может быть выше или ниже по разным причинам. Женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и в целом им требуется меньше белка.

Беременные или кормящие женщины нуждаются в большем количестве белка. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после какой-либо травмы, ваши потребности могут быть выше, поскольку ваше тело находится в состоянии восстановления.

Если вы пытаетесь похудеть и в настоящее время потребляете слишком много калорий, вам, возможно, придется сократить потребление белка в рамках общей низкокалорийной диеты.

Тем не менее, сохранение неизменного процентного содержания калорий из белка поможет сохранить сухую мышечную массу и потенциально способствовать росту мышц на основе упражнений.

 

Когда нужно есть белок, чтобы нарастить мышечную массу?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно как избыток калорий в течение дня, так и достаточное количество белка, чтобы восстановить любые микроразрывы, которые вы создаете во время тренировок. Хотя считалось, что вам нужно потреблять белок в течение двух часов после тренировки, теперь мы знаем, что потребление белка в течение 24 часов после посещения тренажерного зала способствует наращиванию мышечной массы.

Как только вы узнаете свои общие дневные потребности, лучше всего разделить потребление белка на 3 или 4 приема пищи или перекусов каждый день.

 

Продукты с высоким содержанием белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу

В таблице ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием белка и сравнивается количество белка в каждом продукте на основе 100-граммовой порции. ² Однако помните, что 100 г — это не обязательно размер порции каждого из этих продуктов.

Несмотря на то, что семян чиа много на 100 г, вы, скорее всего, не будете потреблять более 10 г за раз — вы можете потреблять более 100 г молока за один раз.

Классификация	Еда	граммов белка на 100 г продукта
Мясо	Куриная грудка	31 г
	Грудка индейки	30 г
	Свиные отбивные	30 г
	Бараньи отбивные	26 г
	Говяжий фарш	26 г
Рыба	Лосось	22 г
	Сардины	25 г
	Тунец	24 г
	Скумбрия	26 г
Орехи и семена	Семена чиа	16 г
	Арахис	24 г
	Миндаль	21 г
Яйца	Целые яйца	12 г
	Яичные белки	11 г
Молочные продукты	Обезжиренное молоко	3. 5г
	Греческий йогурт	6г
	Сыр Чеддер	25 г
Соевые продукты	Соевые бобы	11 г
	Соевое молоко	4г
	Тофу	16 г

Возьмите домой сообщение

Белок является ключевым питательным веществом, содержащимся во многих продуктах питания и доступным во многих формах пищевых добавок.

Являясь ключевым компонентом для наращивания мышечной массы, белок в нашем рационе, а также упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам, заставляют их восстанавливаться и расти.

Соблюдение режима питания, включающего высококачественный белок, является важной частью наращивания мышечной массы и достижения ваших силовых целей.

Как нарастить мышечную массу без протеиновых коктейлей

Упражнения на сопротивление могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Изображение предоставлено: Томас Барвик/DigitalVision/GettyImages

Рынок протеиновых добавок продолжает расти, но эти продукты вызывают побочные эффекты примерно у 20 процентов пользователей.К счастью, механические приспособления, упражнения с отягощениями и другие диетические вспомогательные средства дают столь же эффективные и безопасные способы наращивания мышечной массы. Кроме того, MyPlate Calorie Counter предоставляет ежедневные калории и макроцели для вашего фитнес-путешествия, что упрощает отслеживание вашего прогресса. Использование этих методов позволит вам легко набрать мышечную массу за несколько недель.

Подробнее: Плохие долгосрочные последствия протеиновых коктейлей

О потере мышечной массы

Люди воспринимают свои мускулы как должное.Врачи также пренебрегают мышцами. Ни одна медицинская специальность не называет мышцы своим органом-мишенью. Тем не менее, активный образ жизни требует от них быть здоровыми.

С течением времени мышечная ткань постепенно разрушается. Врачи называют этот процесс саркопенией , и он затрагивает каждого человека среднего возраста. Развитие болезней и болезней также истощает ваши мышцы. Этот процесс известен как кахексия, и может поражать пациентов с артритом, диабетом и раком.

Трудно предотвратить болезни и старение, но можно предотвратить главную причину потери мышечной массы — бездействие.Малоподвижный образ жизни вызовет атрофию через несколько месяцев, а пребывание в больнице — через несколько дней.

Отсутствие активности изменяет основные процессы вашего тела. Например, бездействие уменьшает мышечные белки, такие как оптический белок 1, OPA1. Животные, лишенные OPA1, быстро стареют и умирают молодыми. Малоподвижный образ жизни снижает OPA1, вызывая метаболические изменения. Это изменение увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.

Подробнее: Вот что происходит с вашим телом, когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение двух недель

Лечение, преимущества и риски

Аэробные упражнения предотвращают снижение OPA1, вызванное сидячим образом жизни и старением, и помогают предотвратить потерю мышечной массы. Упражнения с отягощениями, механические устройства и диетические средства имеют аналогичный эффект. Самое главное, эти процедуры способствуют набору мышечной массы без протеиновых коктейлей.

Наращивание мышечной массы не только борется с болезнями и старением. Он предлагает вам множество преимуществ. Например, это часто связано с увеличением силы и уменьшением жировых отложений. Это также может снизить уровень сахара в крови.

Ученые до сих пор не знают механизмов, лежащих в основе этих эффектов. Тем не менее, упражнения с отягощениями могут увеличить количество антиоксидантов и уменьшить воспаление, а также увеличить мышечную массу.Согласно отчету Rejuvenation Research за 2016 год, использование этих методов лечения может позволить вам жить дольше.

Поскольку все методы лечения связаны с определенным уровнем риска, важно не ставить себе диагноз и не проводить лечение без посторонней помощи. Тесное сотрудничество с медицинским экспертом поможет предотвратить ошибки и снизить риск. Честность и открытость в отношении своих ограничений и целей также помогут. Стремитесь найти лечение, которое подходит именно вам.

Тренируйтесь с весами

Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, предлагают вам самый легкий путь к мышечной массе.Эти упражнения эффективны и безопасны. Однако важно работать с тренером или тренером, который может не только научить правильной технике, но и, возможно, обнаружить недиагностированное заболевание и направить вас к врачу.

Также важно позавтракать перед тренировкой. Отчет за 2019 год в Journal of Strength and Conditioning Research показал, что пропуск завтрака негативно влияет на результаты тяжелой атлетики. Авторы рекомендуют есть пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Подробнее: Эспандеры лучше гирь?

Наращивайте мышцы с помощью спорта

Другие виды упражнений также могут помочь вам нарастить мышечную массу. В дополнение к улучшению физической формы, спорт дает вам множество психологических преимуществ, в том числе уникальные чувства солидарности и верности. Эти чувства мотивируют людей к участию и тем самым повышают приверженность. В статье 2014 года, опубликованной в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, рассматривалось влияние игры в футбол на мышечную массу бездомных мужчин.

Участники играли в уличный футбол два раза в неделю в течение 12 недель. У них была 75-процентная посещаемость. По сравнению с исходным уровнем развлекательные игры вызвали увеличение безжировой массы на 1,6%. Это также увеличило их постуральный баланс и плотность костей.

Подробнее: Важность занятий спортом

Измените свою диету

Изменение диеты прекрасно дополняет наращивание мышечной массы, связанное с физическими упражнениями. Например, важно правильно сочетать углеводы, белки и жиры после тренировок.По данным Академии питания и диетологии, эти макроэлементы играют решающую роль в анаболических процессах или наращивании мышечной массы.

Особенно важно съедать смесь белков и углеводов в течение 30 минут тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления. Стакан шоколадного молока соответствует всем требованиям. Или, если у вас есть аппетит, подойдет йогурт или сэндвич с индейкой.

Подробнее: Важность физических упражнений и здорового питания

Посмотрите на добавки

Персональные тренеры знают, что такие аминокислоты, как лейцин, могут способствовать росту мышц .Метаболиты лейцина, такие как альфа-гидроксиизокапроновая кислота (HICA), могут работать по другому механизму. Эти побочные продукты, по-видимому, предотвращают разрушение мышц . В статье 2019 года в журнале «Питание и улучшение спортивных результатов» рассматривается влияние капсул HICA на спортивные результаты, состав тела и болезненность мышц футболистов.

Субъекты принимали 1,5 грамма HICA каждый день в течение месяца. По сравнению с исходным уровнем эти добавки увеличили безжировую массу тела игроков. Изменения в основном проявлялись в мышцах нижней части тела. Капсулы HICA также уменьшали симптомы болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS). Капсулы не повлияли на спортивные результаты.

Подробнее: 43 пищевых добавки: какие принимать во внимание, а каких избегать

Попробуйте комбинированное лечение

Аминокислотные добавки особенно эффективны в сочетании с силовыми упражнениями. Эта комбинация может позволить вам сохранить мышечную массу при потере жира.Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, проверило эту гипотезу на здоровых молодых мужчинах.

Эти исследователи разделили мужчин на две группы: те, кто принимал добавки с аминокислотами, и те, кто получал углеводные напитки. Тестирование длилось восемь недель. В течение этого времени все испытуемые тренировались с отягощениями, находясь на диете с ограничением калорий. Обе группы набрали силу при приседаниях на ногах и сбросили жировые отложения. По сравнению с углеводной группой аминокислотная группа прибавила силы в жиме лежа и набрала мышечную массу.

Подробнее: Преимущества ежедневного посещения спортзала

Используйте механические устройства

Механические устройства, такие как вибрационные машины, становятся все более доступными в клубах здоровья. Эти машины оказывают много положительного влияния на ваше здоровье. Например, обзор Supportive Care in Cancer за 2019 год показал, что вибротерапия помогает детям с инвалидностью и раком улучшить свою физическую форму. Авторы также пришли к выводу, что лечение безопасно даже для этой деликатной группы.

Эти результаты показывают, что вибрация всего тела может помочь вам нарастить мышечную массу без протеинового порошка. Тем не менее, исследователи не определили параметры, необходимые для получения положительного эффекта. В отчете 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривалось влияние высоко- и низкоамплитудных вибрационных тренировок на здоровых взрослых.

Участники тренировались два раза в неделю в течение шести недель. В каждом сеансе испытуемые должны были проводить около 10 минут на вибрирующей платформе. Все это время они оставались в частичном приседании.По сравнению с контрольной группой, как высокоамплитудные, так и низкоамплитудные тренировки увеличивали мышечную силу. Однако только высокоамплитудный тренинг увеличивал мышечную массу. Ни одна из групп не потеряла жировые отложения.

Механизмы этих анаболических эффектов остаются неясными. Как и прием аминокислот, вибротерапия, вероятно, способствует синтезу белка за счет увеличения выработки тестостерона и уровня гормона роста.

Подробнее: Каковы преимущества вибрационного массажа?

Преимущества белка для женщин

О чем вы думаете, когда слышите слово «белок»? Вы можете представить себе мускулистого мужчину, качающего железо, но правда в том, что женщинам нужен белок так же, как и мужчинам.В организме белок играет решающую роль во многих функциях, от клеток до мышц. Он присутствует в каждой клетке тела, помогая восстанавливать клетки и создавать новые. В качестве макроэлемента белок необходим для структуры и регуляции всех тканей и органов, обеспечивая их оптимальное функционирование. Белок также помогает генерировать энергию для здоровых мышечных сокращений. Кроме того, белок необходим при попытке набрать мышечную массу.

Пищевой белок обычно содержится в продуктах животного происхождения и птице; однако он также содержится в некоторых овощах и бобовых.При употреблении в пищу белок способствует ощущению сытости и удовлетворенности. Национальная медицинская библиотека США рекомендует мужчинам и женщинам потреблять от 10% до 35% от общего количества калорий в виде белка. Для некоторых людей это может быть проблемой, особенно для пожилых людей. Вот почему протеиновые порошки и коктейли — отличный способ убедиться, что вы ежедневно потребляете нужное количество белка.

Но разве это не заставит меня насыпать?

Многие женщины не едят белок, потому что боятся набрать вес. Но белок не должен быть связан только с наращиванием мышечной массы. Многие женщины боятся казаться больше, чем они есть, из-за увеличения мышечной массы; тем не менее, женщины также могут использовать белок для наращивания сухой мышечной массы. Благодаря мышечной массе тело кажется более сильным и здоровым, а не громоздким. То, что белок заставляет женщин выглядеть толстыми, является просто распространенным заблуждением. Белок помогает женщинам поддерживать сияющую кожу, крепкие кости и помогает организму быстрее восстанавливаться после травм.

Одним из самых больших преимуществ протеина для женщин является то, что он дает энергию в течение всего дня.Потребление дополнительного количества белка в перекусах может помочь женщинам пережить послеобеденный спад или зарядить организм энергией для тяжелой тренировки. Протеиновые коктейли позволяют легко получать белок на ходу.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный пакет

Протеин для контроля веса

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, улучшить композицию тела или способствовать снижению веса, необходимо потреблять достаточное количество белка. Таким образом, вы должны потреблять белок при каждом приеме пищи. Молочные продукты, нежирное мясо, птица, морепродукты и бобовые – все это хорошие источники белка. С другой стороны, если вы вегетарианец, вам подойдут тофу, лебеда, миндаль и семена чиа. Если вы склонны к перекусам, употребление белка во время еды избавит вас от тяги к нездоровой пище. Употребление большего количества белка также поможет вам сэкономить калории.

Чтобы эффективно контролировать вес с помощью белка, потребление должно быть распределено в течение дня. Исследование 2015 года в [Американском журнале клинического питания] (https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492) обнаружили, что люди, потреблявшие белок в течение дня при каждом приеме пищи, с большей вероятностью худели или постоянно поддерживали его, по сравнению с теми, кто пропускал белок во время еды.

Протеин для роста мышечной массы

Наращивание сухой мышечной ткани необходимо для повышения способности организма сжигать жир. Чем больше мышечной ткани у человека, тем выше скорость его метаболизма. Скорость метаболизма – это количество калорий, которое необходимо вашему телу для нормального функционирования.Наличие мышечной ткани повышает метаболизм и способность сжигать жир. Он также помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Когда мышцы здоровы, организм посылает калории на сжигание, а не откладывает их в жировых клетках. Белок необходим для наращивания сухой мышечной ткани, чтобы поддерживать этот процесс в оптимальном режиме.

Поскольку белок состоит из аминокислот, он помогает восстанавливать мышцы для дальнейшего роста в долгосрочной перспективе. Когда вы тренируетесь или поднимаете тяжести, ваши мышцы испытывают усталость, и в мышцах появляются микроразрывы.Белок расщепляется в организме и использует аминокислоты для восстановления разрывов, делая мышцы сильнее. Аминокислоты известны как «строительные блоки» белка. Яйца содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок для волос, кожи и ногтей

Белок играет большую роль в здоровье и целостности волос, кожи и ногтей. Коллаген — это белок, который составляет 70% состава нашей кожи. Коллаген является наиболее распространенным белком, который обеспечивает организм, и он присутствует в соединительных тканях, на которые мы полагаемся для поддержания подвижности суставов.Есть даже некоторые формы коллагена, которые прочнее стали! Преждевременные морщины могут быть признаком дефицита белка. Количество коллагена в организме с возрастом значительно уменьшается, что делает его важным питательным веществом для женщин. Вот разбивка того, что происходит с коллагеном по десятилетиям:

Ежегодно в дерме вырабатывается около 20 процентов коллагена. В возрасте 30 лет запасы коллагена начинают снижаться. Коллаген больше не вырабатывается, когда нам исполняется сорок. После 50 лет количество коллагена в коже снижается на 40%.

Без структуры коллагена мы быстро начинаем проявлять признаки старения. Физическая красота очень свидетельствует о дефиците белка. Припухлость кожи под глазами может быть признаком дефицита белка. Одно из самых распространенных заблуждений относительно здоровья ногтей состоит в том, что ногти состоят из кальция, тогда как на самом деле они состоят из белка. Белок необходим для поддержания крепкого и гладкого ногтевого ложа. Тонкие ногти и секущиеся ногти являются признаками того, что у вас может быть дефицит белка.

Волосы также состоят из белка под названием кератин, который делает волосы блестящими, сильными и здоровыми.

Белок для здоровья костей

По данным Национального фонда остеопороза, из 10 миллионов американцев с остеопорозом 80% составляют женщины. Это означает, что примерно каждая вторая женщина старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза. Когда дело доходит до здоровья костей, большинство людей связывают кальций и витамин D с источниками сильных и здоровых костей. Это правда; однако белок также играет роль. Когда кальций и витамин D ограничены, белок помогает сохранить кости крепкими.Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка связаны с повышением уровня минеральной плотности костей и снижением скорости потери костной массы.

Клиника Майо отмечает, что белок в йогурте полезен для костей, а также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в содержании кальция. Они также заявляют, что белок важен для здоровья костей, поскольку он является основным компонентом костной ткани и помогает поддерживать кости.

Протеин для удобства и вкуса

Знаете ли вы, что было проведено целое исследование того, как вкус, удобство, питательная ценность и стоимость влияют на покупательские привычки потребителей? Вкус был самой высокой оценкой, в то время как удобство было самой низкой заботой.Покупка вкусного протеинового порошка не должна быть сложной. При проведении поиска вы, вероятно, обнаружите, что добавки сывороточного протеина появляются первыми; тем не менее, существуют всевозможные протеиновые порошки: конопляный, соевый и яичный — лишь некоторые из них. Вкус протеиновых порошков сильно различается.

К сожалению, существует множество порошков с сухим и меловым вкусом. Другая проблема заключается в том, что многие протеиновые порошки плохо растворяются или смешиваются с молоком, соком или водой. Никто не должен жертвовать вкусом ради удобства. И никто не должен жертвовать удобством ради вкуса. Имея на рынке большой выбор протеиновых порошков, вы можете сравнить, какой из них лучше всего подходит для вас. В конце концов, кто захочет тратить деньги в поисках идеального порошка? Особенно, когда вы можете найти идеальную смесь, созданную специально для вас.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный пакет

Какой протеин мне следует принимать?

Протеиновые порошки Care/of смешиваются и подбираются для вас, потому что универсальный вариант не подходит, когда речь идет о том, что мы потребляем.Наши протеиновые порошки изготовлены из настоящих натуральных ингредиентов, которые вы найдете в своей кладовой, таких как органическое какао, кокосовое масло MCT и розовая гималайская морская соль. Мы считаем, что благодаря использованию настоящих натуральных ингредиентов вкус остается верным для вас, позволяя вам наслаждаться каждым глотком. Вот как работают наши порошки:

Вы рассказываете нам о своих потребностях в питании. Мы используем научные исследования, чтобы порекомендовать вам правильную комбинацию порошков. Каждый месяц вы получаете индивидуальную рекомендацию по порошку на дом.

Наши персонализированные порошки изготовлены из известных вам ингредиентов, полученных из высококачественных источников по всему миру. У нас есть сывороточный, растительный и буст-порошок для любых потребностей в питании.

Whey: Менее 100 калорий, приготовлено из молока ирландских коров, не содержащих гормонов. На растительной основе: веганский, менее 150 калорий, приготовленный из органических растений, насыщенных питательными веществами. Порошки Boost: включает чиа-лен, креатин, электролиты и порошки маки.

Не тратьте время на меловые порошки, которые не смешиваются.Позвольте Care/of предоставить вам идеальную пару, чтобы поддержать рост мышц, восстановить ваше тело и проложить себе путь по жизни. Нам нравится думать, что, выпивая правильный протеиновый порошок, вы строите не только сильное тело, но и сильную душу.