Содержание

Инфо Поле » BCAA для набора мышечной массы

11 июня 2021

BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленной цепочкой: лейцина, изолейцина, валина. Их метаболизм происходит непосредственно в мышечной ткани. Аминокислоты bcaa во время тренировки при наборе массы используется мышцами в качестве энергетического топлива. BCAA повышают спортивную производительность и дают возможность тренироваться более эффективно. Кроме того, они помогают сжигать жировую прослойку. А самое главное, именно этот комплекс является главным стройматериалом для роста мускулатуры.

Помогает ли bcaa набрать мышечную массу? Давайте для начала рассмотрим свойства этих аминокислот, ведь каждая из них играет свою роль.

Лейцин — самая главная аминокислота в этой тройке, благодаря ей происходит активный синтез белка, который так нужен для развития мускулатуры. Но на этом ее полезные свойства не заканчиваются. Лейцин также защищает мышечную ткань от разрушения, способствует сжиганию жира и снижению сахара в крови, дает организму энергию на клеточном уровне, укрепляет иммунитет.

А вот дефицит лейцина приводит к следующим неприятным последствиям:

  • нарушение обмена веществ;
  • снижение массы тела;
  • остановка роста.

Изолейцин – помимо синтеза белка также повышает выносливость и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы, перерабатывая ее в энергию. К дефициту этой аминокислоты может привести строгая диета. О нехватке изолейцина может говорить постоянная апатия, плохой аппетит, головокружения.

Валин – также участвует в построении мышечной ткани и защищает ее от разрушения. Также эта аминокислота необходима для нормальной работы нервной системы, она препятствует развитию депрессии.

Организм не может сам синтезировать незаменимые аминокислоты. Он получает их с пищей. Но зачастую этого недостаточно, чтобы как следует накормить наши мышцы. Поэтому и придуманы спортивные добавки bcaa для набора мышечной массы.

Как пить bcaa для набора массы

В первую очередь комплекс BCAA необходим тем, кто серьезно занимается спортом. Особенно таким, как пауэрлифтинг, бодибилдинг. Во время интенсивных физнагрузок происходит окисление аминокислот. Их количество в мышцах снижается. Поэтому без добавок просто не обойтись. Также можно рекомендовать принимать bcaa для набора веса спортсменам-эктоморфам.

Пьют BCAA несколько раз в день. При этом первый прием – с утра, после пробуждения. Прием добавки перед походом в спортзал даст дополнительную энергию мышцам. Это повысит выносливость, позволит заниматься дольше и эффективней. Прием после тренировки увеличивает синтез белка, а значит, даст более быстрый прирост мышечной массы. BCAA рекомендуется принимать и в дни, когда нет тренировок, чтобы закрепить результат. Во время отдыха мышц достаточно будет утренней дозы.

В интернет-магазине «Иван Поле» представлена линейка с разными вкусами: цитрус, яблоко, клюква, лесные ягоды. При этом используется наиболее оптимальное соотношение аминокислот – 2:1:1. То есть, две части лейцина и по одной — валина и изолейцина. Специализированная добавка прошла лабораторные испытания. Продукт защищает мышцы от распада и улучшает обмен веществ, способствует приросту мышечной массы и сжиганию жировой.

Как правильно принимать БЦАА, чтобы нарастить мышцы?

Как правильно принимать БЦАА, чтобы нарастить мышцы?

На пути к идеальной фигуре многие нарушают правильную схему приема БЦАА. Узнайте, как нужно пить добавку, чтобы нарастить мышечную массу.

БЦАА – это комплекс, состоящий из трех аминокислот с разветвленными цепями: лейцина, изолейцина и валина. Они являются незаменимыми. Это значит, что организм человека не способен самостоятельно синтезировать их из других аминокислот. Необходимо регулярно снабжать его ими через пищу или добавки.

Общая польза БЦАА

Каждая аминокислота из группы БЦАА выполняет в организме определенную роль:

  • Лейцин способствует понижению концентрации глюкозы в крови, активизируетвыработку гормона роста, влияет на восстановительные процессы в костных, мышечных и соединительных тканях.
    Он оказывает положительное воздействие на производство белков, защищает мускулатуру от декомпенсации при продолжительных «простоях» и препятствует накоплению излишков подкожной жировой клетчатки.
  • Изолейцин стабилизирует уровень глюкозы, обеспечивает рост выносливости и благотворно влияет на восстановление мышц после нагрузок. Он также участвует в метаболизме лейцина и синтезе гемоглобина.
  • Валин ускоряет восстановление мышечных волокон, уменьшает продолжительность заживления микротравм, улучшает азотистый баланс. Он стимулирует рост мышечной массы и препятствует разрушению протеина в мышцах.

Польза БЦАА для набора массы

БЦАА-аминокислоты входят в состав мышц и составляют около 35% от их массы. Это объясняет актуальность их приема при спортивных занятиях.

Кроме того, БЦАА стимулируют синтез белка, влияя на секрецию инсулина, ускоряющего поставку в кровь аминокислот. Это обеспечивает рост сухой мышечной массы и улучшает силовые показатели спортсмена.

Внимание! Вы можете не ощутить эффект от приема БЦАА, если употребляете более 2 г белка на 1 кг веса в день. В животном белке и так достаточно лейцина, изолейцина и валина.

Как принимать БЦАА?

Оптимальная дозировка БЦАА – 30 мг лейцина на 1 кг веса.Пьют его прямо перед тренировкой и сразу после нее. Можно принять порцию протеина в процессе тренировки, особенно если она длится дольше 1 часа.

В нетренировочные дни БЦАА тоже принимают. Сразу после сна начинаются мощные катаболические процессы. Быстро усвояемый протеин поможет их предотвратить и защитить мышцы от разрушения. Рекомендуется принять после пробуждения 50–100% от стандартной порции добавки.

БЦАА оптимально принимать натощак. Так аминокислоты быстрее попадут в целевые мышцы – примерно за 20 минут. Это поможет быстро повысить производительность и снизить отрицательное влияние кортизола.

Порошкообразные добавки БЦАА перед употреблением смешивают с водой. Можно готовить из них вкусные протеиновые коктейли. Однако это увеличит скорость их усвоения.

Внимание! Добавки БЦАА при чрезмерном злоупотреблении могут вызывать аллергические реакции. Принимайте их по инструкции.

БЦАА – это натуральные незаменимые аминокислоты, содержащиеся во многих продуктах и являющиеся естественными для человеческого организма.

При правильном питании человек получает их норму с пищей. Но при интенсивных физических нагрузках полезно принимать их дополнительно в виде спортивных добавок.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как принимать BCAA в порошке при наборе массы и для похудения

21 сентября 2016 г.

Далеко не все люди, занимающиеся спортом и покупающие спортивное питание, знают, как правильно принимать BCAA в порошке. Многие привыкли к таблеткам и капсулам. Именно об этом и пойдет речь далее.

Способ употребления порошковых ВСАА 

Если вы предпочли быстроусвояемую порошковую форму, то есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете просто развести аминокислоты в воде. Точная дозировка указывается на упаковке. Подойдут молоко, натуральный сок, другие напитки. Некоторые спортсмены просто запивают ложку порошка стаканом чистой воды. 

Считается, что доза бцаа не должна превышать 8 граммов за 1 прием. Всегда смотрите, сколько аминокислот содержится в каждой порции. Некоторые компании пытаются экономить, продавая меньшие объемы за те же деньги. 

Среди «честных» — порошковый аминокислотный комплекс Olimp BCAA Xplode предлагается в упаковках по 500 и 1000 г. В составе содержится витамин В6 и L-глютамин. 

Также хорошо себя зарекомендовал  USPlabs Modern BCAA с пропорцией 8:1:1. Почему такое соотношение лейцина к остальным аминокислотам? Как показали исследования, это позволяет повысить концентрацию mTOR. Также в состав включен дипептид глютамина. Эта форма показывает высокую эффективность на фоне результатов обычного глютамина. 

Набор массы. Особенности применения ВСАА 

Люди часто интересуются, как принимать BCAA в порошке при наборе массы, и как именно происходит этот процесс.  

Итак, как известно, в составе комплекса содержатся три аминокислоты. Это лейцин, валин, изолейцин. Все они являются важным строительным материалом при построении тканей мышечного волокна. В частности лейцин играет важнейшую роль в запуске процесса создания белков в клетках наших мышц. 

Если ваша задача – увеличение объема мышечной массы, то разделите ВСАА на несколько приемов. 

  • Первый – с утра;
  • второй за полчаса до тренировки;
  • третий в процессе;
  • четвертый – после занятий. 

Сброс веса. Cушка 

Еще один важный вопрос для спортсменов и людей, интересующихся спортивным питанием – как принимать BCAA в порошке для похудения, при сушке. 

Если вы используете программу сброса веса, сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, это приводит к усиленной выработке гормона лептина. Физически этот процесс ощущается в виде усиления голода, замедления обменных процессов.  

Употребляя во время диеты ВСАА, человек контролирует выработку этого гормона, а вместе с тем – свое состояние. Не ощущается угнетенность, слабость, дискомфорт нет срывов. Также эти аминокислоты помогают в борьбе с катаболизмом. 

Принимают аминокислоты с утра, перед упражнениями и после них. Отлично эта добавка сочетается с любым спортивным питанием, включая протеиновые коктейли. В нетренеровочные дни можно сочетать ВСАА с креатином. Нередко спортсмены применяют их вместе с анаболическими средствами. 

Применение в соответствии с рекомендациями специалистов не только помогает снизить процент внешнего жира, но и сформировать красивый рельеф. 

Дополнительная информация 

Качество продукции у некоторых производителей оставляет желать лучшего. Для проверки попробуйте растворить ложку порошка в воде. На поверхности останется пленка, так как состав не полностью растворяется. На вкус смесь горькая. 

Обязательно проверяйте дату выпуска и срок годности, указанный на упаковке товара.

Упаковка с ВСАА должна быть качественно запечатана и герметична. Только в этом случае можно добиться сохранения свойств при транспортировке и хранении. 

Видео: Как принимать BCAA в порошке

Прием BCAA для набора мышечной массы

BCAA-аминокислоты представляют собой сочетание 3-х незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Они составляют примерно 35% мышечной массы тела человека и являются важнейшим строительным материалом для наших мышц. В данной статье мы разберем правильную методику приема BCAA в период набора мышечной массы.

BCAA и рост мышц

Для начала необходимо сразу уяснить для себя, что сами по себе BCAA мышцы не растят и в принципе даже не относятся к условиям роста мышц. По своей сути, BCAA – это лишь необходимый строительный материал, который начинает использоваться только под действием высокоинтенсивной нагрузки с большим рабочим весом и средним диапазоном повторений (6-8).

Кроме этого, BCAA обладает ярко выраженным антикатаболическим действием, то есть способствует защите мышц от разрушения. Это также весьма важное свойство, позволяющее существенно подавлять выработку катаболических гормонов в организме и, как следствие, более эффективно растить мышцы.

Прием BCAA для набора массы

В периоды набора мышечной массы принимайте BCAA до и после тренировки:

  • До тренировки (за 30 мин): 6-8 гр. BCAA + 5 гр. креатина.
  • После тренировки (сразу): 6-8 гр. BCAA + 5 гр. креатина + 50-70 гр. быстрых углеводов.

Выводы статьи

Прием BCAA в периоды силовых высокоинтенсивных программ позволяет эффективно растить мышечную массу. Однако необходимо понимать, что эффективность данного процесса зависит скорее не от того, насколько правильно вы принимаете спортивные добавки, в том числе BCAA, а от того, насколько качественно вы тренируетесь, строите комплексы упражнений, выстраиваете режим и программы питания. И запомните, что правильные тренировки и режим питания уже способны дать заметный результат в росте мышечной массы, а один лишь прием BCAA без грамотных системных тренировок и диеты – нет.

См. также:

👆 BCAA для набора мышечной массы и веса

BCAA для набора мышечной массы является одной из наиболее популярных в ассортименте спортивного питания. Содержащиеся в добавке незаменимые аминокислоты занимают около 35% всех мышечных аминокислот и участвуют в анаболических и регенеративных процессах, а также создают противокатаболический эффект.

Организм человека не способен синтезировать BCAA, и они попадают в него только извне в виде определенной пищи и добавок. От других 17 аминокислот они отличаются тем, что они метаболируются в мускулатуре и представляют собой топливо для мышц. Таким образом, BCAA для набора мышечной массы являются действительно незаменимыми.

Энергия для мышц

При тренировках и любых физических нагрузках главным источником энергии становятся углеводы, которые присутствуют в мускулатуре в виде гликогена. Около 18% энергии, попадающей в мышечные ткани, являются результатом расщепления аминокислот. Следовательно, для нормального снабжения мускулатуры энергией при нагрузках запаса гликогена внутри мышц может быть мало.

Аминокислоты для набора мышечной массы важны, но наиболее важными являются три незаменимые, имеющие разветвленные цепочки:

  • валин;
  • лейцин;
  • изолейцин.

Они и представляют собой BCAA. В ходе разных исследований было неоднократно доказано, что при интенсивной работе мышц лейцина расщепляется в десятки раз больше, чем присутствует в свободном состоянии в крови, мышцах и печени. Это доказывает то, что большую часть лейцина, нужного для физической активности, организм забирает из мышц, вызывая уменьшение их в объеме.

Зачем нужны аминокислоты при наборе массы?

Незаменимые аминокислоты для массы являются основными поставщиками глюкозы (энергии), когда в мышцах заканчиваются запасы гликогена. Соответственно, прием BCAA для набора мышечной массы перед тренировками уменьшит риск сжигания мускулатуры, то есть предотвратит катаболизм и поставит в организм нужную ему энергию. Это и есть так называемый антикатаболический эффект незаменимых аминокислот.

Другой уникальной особенностью BCAA является то, что они стимулируют белковый синтез и отправляют ядру клетки биологический сигнал для размножения. При этом незаменимые аминокислоты активируют белок-регулятор внутри ядра, запускающий синтез новых мышечных протеинов. В обычном режиме работы этот белок регулятор активизируется за счет инсулина – гормона поджелудочной, вырабатываемого при употреблении сложных углеводов.

Польза BCAA для набора мышечной массы связана и с инсулином. Известно, что незаменимые аминокислоты для набора веса стимулируют производство инсулина, подобно сахару. Употребление BCAA с сахарами дает уникальные результат в виде повышения выработки инсулина на 221 процент. Прием отдельно только сахара повышает производство всего на 66 процентов.

Читайте также

Как принимать?

Оптимальной дозировкой BCAA для набора мышечной массы считается 4-8 г за прием. Опытные спортсмены советуют употреблять аминокислоты трижды в день для наилучших результатов. Уделите подбору дозировки отдельное внимание, так как некоторые компании выпускают BCAA в небольших дозировках и продают их по высокой цене.

Обязательно проверяйте размер порции при выборе спортивной добавки. Он всегда указан на упаковке. Что касается типа фасовки (таблетки, порошок или капсулы), для набора мышечной массы BCAA можно употреблять в любом удобном для вас виде.

Подведем итоги

Подытоживая все вышесказанное, в общих чертах расскажем, как помогают BCAA при наборе мышечной массы:

  • прием до тренировки минимизирует распад мышечных тканей при нагрузках;
  • прием после создает анаболический эффект на мускулатуру, стимулируя синтез белка;
  • прием после занятий повышает производство инсулина, за счет чего мышцы лучше усваивают все попадающие в организм питательные вещества с пищей.

Тренировка способствует нарушению мышечных волокон, а мышцы растут именно при их починке: размер волокон и их количество увеличивается. Происходит это всегда при восстановлении, поэтому в этот период особенно важен прием БЦАА для набора массы.

Отзывы атлетов

Многие люди интересуются BCAA для набора мышечной массы – какой лучше, но однозначного ответа не существует. Если верить отзывам спортсменов, то при растворении порошка в воде на поверхности должна образоваться тончайшая пленка, поэтому рекомендуется проверять так каждый купленный комплекс BCAA.

Бодибилдеры оставляют положительные отзывы о незаменимых аминокислотах проверенных брендов, среди которых Optimum Notrition, Dymatize и многих других. Выбирать можно по ценовой категории, не покупая самые дешевые добавки. Про рейтинг производителей BCAA вы можете прочитать из другой нашей статьи и выбрать для себя подходящий.

Протеин и аминокислоты BCAA: как принимать вместе для набора мышечной массы

Польза от применения

Употребление продуктов спортивного питания требует определенных знаний, особенно в том случае, если планируется применение нескольких продуктов. Сегодня речь пойдет о применении протеина и аминокислот BCAA. Протеин для набора мышечной массы – необходимый элемент питания, отличный строительный материал для эффективного занятия атлетическими нагрузками. BCAA это комплекс незаменимых аминокислот, восстанавливающий мышцы после физической нагрузки и выводящий продукты жизнедеятельности из мышечной ткани. Прием аминокислот стимулируют организм и уменьшают время восстановления на 40%. Так как большинство аминокислот организм человека не вырабатывает, то BCAA – становиться полезной пищевой добавкой.
Протеин же в свою очередь обладает схожим эффектом для организма, повышает азотистый баланс, выводит продукты распада. Поэтому можно добиться значительного взаимоусиляющего эффекта, если совмещать эти два продукта.

Сравнение воздействия

Протеин переваривается и всасывается от получаса до двух часов, аминокислоты усваиваются почти мгновенно. Таким образом, суммарная польза для набора мышечной массы будет ощутимой. Протеин после усвоения еще до 12 часов находится в крови в виде свободных аминокислот, в то время как BCAA – не более 1,2 часа. Комплексный протеин более богат за количественным составом аминокислот, но проигрывает в скорости усвоения. Как же правильно совмещать спортивные пищевые добавки и как принимать аминокислоты BCAA?

Как правильно принимать

Самым эффективным временем приема обоих продуктов будет утро, сразу после пробуждения и полетренировочное белково-углеводное окно (30 минут после тренировки). В этот период можно совместить прием BCAA и протеина. В остальные периоды не тренировочного времени допускается разнообразный прием, в том числе за несколько часов до тренировки. Оба компонента спортивного питания не мешают друг другу, а будут лишь усиливать свое положительное действие. Атлеты обычно разделяют количество приемов пищевых добавок на 2-3 раза в зависимости от интенсивности тренировок. Дозировка также упирается в интенсивность нагрузок, собственный вес спортсмена, рекомендации производителя спортпита.

Таким образом, протеин и аминокислоты BCAA – отличный тандем как для любого начинающего спортсмена, так и для более опытного. Прием спортивных пищевых добавок значительно снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, т.к. интенсивно тренирующемуся атлету, который хочет увеличить мышечную массу, необходимо получать из пищи огромное количество белков и углеводов. Съесть необходимое количество еды бывает очень непросто. Поэтому спортивные пищевые добавки – верный помощник спортсмена на пути к достижению столь желанного результата.

 

BCAA для набора мышечной массы

BCAA представляет собой комплекс, содержащий три незаменимых аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Многие бодибилдеры и спортсмены употребляют BCAA для набора мышечной массы. Этот комплекс аминокислот не синтезируется в организме, и получить его можно исключительно благодаря употреблению белковых продуктов или добавок.

Что дает спортивное питание BCAA?

Этот комплекс считается отличным источником энергии, а еще он принимает непосредственное участие в построении новой мышечной ткани. Согласно проведенным экспериментам эти аминокислоты противостоят процессу разрушения мышц. При употреблении ВСАА увеличивается сухость мышечной массы и уменьшается жировая прослойка. К тому же эти аминокислоты позволяют увеличить эффективность спортивного питания. Стоит также сказать, что благодаря ВСАА активируется выработка инсулина.

Многие начинающие спортсмены интересуются, могут ли такие добавки принести вред организму. Поскольку ВСАА получают путем обработки белков натурального происхождения, они не несут в себе никакой опасности. Важно заметить, что не стоит исключать наличие индивидуальной непереносимости компонентов продукта. Людям с проблемами желудка и кишечника, нужно контролировать дозировку.

Как употреблять ВСАА?

Для роста мышечной массы аминокислоты лучше всего пить до, во время и сразу после тренировки. Удобнее всего получать добавку в виде напитка, для чего нужно порцию комплекса растворить в воде с небольшим количеством сахара. ВСАА можно пить не только во время тренировки, а и сразу после пробуждения, что позволит предотвратить утренний катаболизм. В некоторых источниках указывается, что для похудения добавку можно принимать и в перерывах между едой, чтобы понизить аппетит и сохранить мышечную ткань, но специалисты рекомендуют в таком случае использовать обычный протеин. Важно заметить, что ВСАА также нужно употреблять и в нетренировочные дни, чтобы аминокислоты поступали к мышцам. Делать это нужно сразу после пробуждения, достаточно одной порции.

Теперь разберемся, в каком количестве стоит принимать ВСАА. В общем, существует мнение, что на 1 кг веса должно приходить примерно 33 мг/кг лейцина за одно занятие, то есть за раз необходимо употреблять от 4-х до 8-ми г ВСАА. Ежедневная норма составляет примерно 20 г. Выпускают добавку в нескольких формах: в виде капсул, порошка и в растворимой форме.

 

Что такое BCAA? 5 преимуществ и способы их использования

  • BCAA, сокращение от аминокислот с разветвленной цепью, представляют собой три типа незаменимых аминокислот.
  • Преимущества
  • BCAA включают снижение усталости, боли в мышцах и помощь в потере веса.
  • Используйте добавку BCAA, которая была протестирована третьей стороной и содержит от двух до трех граммов лейцина.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Аминокислоты — это строительные блоки, которые ваше тело использует для производства всех белков. Примерно 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке составляют BCAA, сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

Поскольку ваше тело не может вырабатывать эти аминокислоты, важно получать их либо с пищей, либо с добавками.

В последние годы BCAA становятся все более популярными добавками, особенно среди спортсменов и тех, кто занимается спортом, стремясь нарастить мышечную массу.Вот что вам нужно знать о том, как они работают, и об их научно обоснованных преимуществах.

Что такое BCAA?

Из 20 аминокислот, которые организм использует для синтеза белков, девять незаменимых аминокислот он не может производить самостоятельно. Три из них, сгруппированные вместе, известны как BCAA.

Типы BCAA
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин

  • Курица
  • Яйца
  • Рыба, например, тунец и лосось
  • Индейка
  • Творог и продавцы витаминов.

    Помимо чистых добавок BCAA, вы также можете найти их в составе многих смесей добавок до и после тренировки.

    Ниже приведены некоторые из наиболее известных преимуществ BCAA: 

    1.

    Уменьшение боли в мышцах

    Эксперты говорят, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление, уменьшая скорость разрушения мышц и повышая скорость восстановления мышц.

    Одно небольшое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что прием BCAA снижает болезненность мышц после напряженной тренировки по сравнению с плацебо. В другом небольшом исследовании 2013 года испытуемые женского пола, получавшие добавки BCAA, оценили уровень болезненности мышц на 33% ниже, чем у тех, кто принимал плацебо.

    Однако важно отметить, что метаанализ 2019 года пришел к выводу, что исследование того, как BCAA могут влиять на болезненность мышц, показало «непоследовательные» результаты.

    «Неясно, эффективны ли BCAA сами по себе, или белок в целом может иметь такой же эффект», — говорит Брэд Дитер, доктор философии, сертифицированный NASM тренер по питанию, физиолог и главный научный консультант Outplay Inc.

    2.

    Снижение утомляемости

    BCAA также могут бороться с усталостью, связанной с физической нагрузкой. Они делают это двумя способами: 

    1. За счет снижения скорости, с которой ваш мозг поглощает триптофан, аминокислоту, которая может играть роль в утомлении во время физических упражнений.
    2. За счет снижения уровня серотонина — нейротрансмиттера, вызывающего усталость во время физических упражнений. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди мужчин студенческого возраста, показало, что участники, принимавшие 20 граммов BCAA перед тренировкой на беговой дорожке, имели более низкий уровень серотонина после тренировки по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

    Однако исследования эффективности BCAA в отношении усталости ограничены очень небольшими размерами выборки.

    3. Поддержка роста мышц

    BCAA также способствуют росту мышц благодаря одной конкретной аминокислоте: лейцину.

    «Думайте о лейцине как об ответственном за то, чтобы включить производство большего количества белков, что приведет к восстановлению и росту мышечной ткани», — говорит Андрес Айеста, RDN, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке, основавший Planos Nutrition.

    Это может помочь объяснить, почему обзор 2014 года показал, что добавки BCAA с более высокой долей лейцина могут улучшить состав тела за счет увеличения мышечной массы. Однако исследователи пришли к выводу, что «методология и качество исследований были слишком разными, чтобы сделать какой-либо однозначный вывод». И еще одно небольшое исследование 2013 года не смогло найти никакой связи между добавками BCAA и улучшением состава тела.

    4.Способствуют снижению веса

    По словам Фоукса, BCAA увеличивают мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете из-за увеличения скорости метаболизма.

    В одном небольшом исследовании 2009 года мужчины, занимавшиеся силовыми тренировками, которые принимали 14 граммов BCAA в день, потеряли на 1% больше жира и набрали 4,4 дополнительных фунта мышц, чем те, кто принимал сывороточный протеин. Однако исследователи не предоставили никакой информации о диетах участников, которые могли бы повлиять на результаты.

    Между тем, небольшое исследование 2013 года показало, что испытуемые мужского пола, которые принимали добавки BCAA до и после тренировки, не теряли больше жира, чем те, кто принимал плацебо.

    5. Уменьшение проблем, связанных с заболеваниями печени

    По словам Дитера, BCAA также могут помочь улучшить способность людей с заболеваниями печени перерабатывать белки. Болезнь печени может нарушить метаболизм белков в организме, что часто приводит к дефициту белка.

    Обзор 2011 года показал, что добавки BCAA улучшают прогноз и качество жизни у пациентов с циррозом печени. Одним из конкретных осложнений заболевания печени, которое, как считается, облегчают BCAA, является печеночная энцефалопатия (HE), ухудшение функции мозга, которое может вызвать спутанность сознания и потерю сознания.

    Кроме того, метаанализ 2014 года показал, что BCAA улучшают функцию печени и снижают тяжесть ПЭ, а также продолжительность пребывания в больнице пациентов, перенесших операцию на печени. Однако другой обзор девяти исследований 2014 года показал, что BCAA не снижают риск других осложнений (таких как желудочное кровотечение) и не улучшают общую выживаемость.

    Важно: Если у вас заболевание печени или любое другое заболевание, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки BCAA.

    Побочные эффекты BCAA

    Важно: Если у вас боковой амиотрофический склероз (БАС), Дитер настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать BCAA. Некоторые исследования показали, что BCAA могут быть связаны с высокой заболеваемостью БАС среди профессиональных спортсменов.

    Как принимать ВСАА

    Эксперты сходятся во мнении, что большинству людей нет необходимости принимать ВСАА, если они придерживаются сбалансированного питания.Тем не менее, те, кто придерживается строго растительной диеты, могут получить пользу от приема BCAA.

    Айеста предлагает найти добавку, содержащую все девять незаменимых аминокислот, а не только аминокислоты с разветвленной цепью. Дозировка должна основываться на рекомендациях производителя и/или вашего лечащего врача.

    Примечание: Если вы решите принимать BCAA-добавку, Ayesta предлагает найти состав, содержащий не менее двух-трех граммов лейцина, и придерживаться добавок, протестированных сторонними организациями.

    По словам Фоукса, исследований оптимального времени для приема BCAA немного — некоторые предпочитают включать их в режим перед тренировкой, чтобы повысить свою работоспособность, в то время как другие предпочитают принимать их после в надежде на поддержку восстановления мышц.

    Тем не менее, одно небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что мужчины, принимавшие добавку BCAA перед силовой тренировкой рук, испытывали меньшую мышечную болезненность и более низкие маркеры повреждения мышц в крови после тренировки, чем те, кто принимал добавку после нее.

    Вынос инсайдеров 

    BCAA могут поддерживать потеря веса и рост мышц при одновременном снижении усталости, болезненности мышц и осложнений заболеваний печени. Однако исследования этих преимуществ все еще ограничены, а результаты существующих исследований неоднозначны.

    Нет никаких доказательств того, что добавки BCAA более полезны, чем получение этих аминокислот из рациона.Таким образом, добавки BCAA могут лучше всего подходить тем, кто склонен к дефициту питательных веществ, например, веганам.

    Преимущества

    BCAA для сжигания жира и набора мышечной массы

    Сегодня мы поговорим об еще одной очень популярной фитнес-добавке: аминокислотах с разветвленной цепью (более известных как BCAA).

    Если вы когда-нибудь видели парней в тренажерном зале, которые носят с собой протеиновый шейкер, наполненный какой-то яркой неоновой жидкостью, весьма вероятно, что они потягивают BCAA во время тренировок.

    Что такое BCAA?

    По сути, BCAA представляют собой группу из 3 незаменимых аминокислот. Ваше тело нуждается в них для правильного функционирования, но они не могут быть синтезированы, и поэтому их необходимо принимать внутрь.

    Вот 3 аминокислоты, которые вы найдете во всех добавках BCAA:

    • Лейцин
    • Изолейцин
    • Валин

     

    Давайте кратко рассмотрим каждый из них, один за другим, чтобы вы могли понять, что они на самом деле делают.

    Люсин, пожалуй, самый важный из них. Это потому, что это единственная диетическая аминокислота, которая напрямую стимулирует синтез мышц. Также было обнаружено, что он замедляет деградацию мышечной ткани.

    В большинстве добавок BCCA люцин — это то, что вы получаете максимально, как правило, в соотношении 2:1:1 к двум другим аминокислотам.

    Изолейцин является вторым по важности из группы. Это помогает увеличить метаболизм глюкозы (сахара) в организме, а также помогает в мышечном поглощении.

    Наконец, есть валин, который, безусловно, является наименее важным из трех. На самом деле, вам будет трудно найти контролируемое исследование, которое предполагает, что он делает что-либо для увеличения мышечной массы или потери жира.

    Знаете ли вы свою силу?

    Показатель силы — это показатель, основанный на исследованиях, который показывает, насколько вы сильны во всех группах мышц. Узнайте свой показатель силы в приложении Caliber.

    А вот и сюрприз…

    Большинство людей едят эти аминокислоты каждый божий день, даже не осознавая этого!

    Да, они содержатся в обильных количествах в большинстве видов мяса, молочных продуктов и яиц.

    По сути, если у вас довольно нормальная диета и вы не ограничиваете ни одну из этих групп продуктов, то очень вероятно, что вы регулярно получаете все 3 эти аминокислоты.

    Итак, если это так, какой смысл принимать дополнительную (и потенциально дорогостоящую) добавку BCAA?

    Это просто излишество или действительно помогает как-то иначе?

    Это отличный вопрос, но прежде чем мы перейдем к нему, давайте кратко рассмотрим некоторые конкретные преимущества, которые приносят эти аминокислоты.

    Наиболее важные преимущества BCAA

    Короче говоря, я скажу вам прямо сейчас, что есть много потенциальных преимуществ, которые вы получите от BCAA.

    Итак, для краткости я пройдусь по основным из них, которые вас больше всего заинтересуют.

    Снижение усталости

    Это один из основных маркетинговых моментов, который любят продвигать большинство производителей добавок BCAA.

    Видите ли, было высказано предположение, что снижение уровня одного из химических веществ в вашем мозгу (известного как 5-НТ) вызывает усталость. Было показано, что BCAA помогают увеличить синтез 5-HT, тем самым отсрочив усталость и позволяя вам лучше и дольше тренироваться.

    Более быстрое восстановление

    Немного болеть после тренировки — это нормально и даже почетно для многих людей.

    Тем не менее, большинство людей также хотят, чтобы их мышцы восстанавливались быстрее, чтобы они могли скорее вернуться в спортзал!

    В этом могут помочь

    BCAA. Фактически, недавнее исследование показало, что люди, которые принимали BCAA во время и после тренировок, сообщали о меньшей болезненности мышц, а также о снижении воспаления.

    Увеличение роста мышц

    Большинство людей, которые занимаются спортом, как правило, заинтересованы во всем, что может безопасно помочь им быстрее нарастить мышечную массу.

    Согласно различным исследованиям, BCAAS могут помочь именно в этом.

    Потребление

    BCAA в сочетании с силовыми тренировками может помочь максимизировать синтез белка. Это потому, что они оба запускают то, что называется сигнальным путем mTORC1, который отвечает за наращивание мышц.

    Повышенное сжигание жира

    В дополнение к различным другим преимуществам, о которых мы уже упоминали, BCAA также могут помочь с потерей жира.

    На самом деле, опрос почти 5000 человек показал, что те, кто потреблял больше BCAA, были стройнее, чем те, кто потреблял меньше.

    В частности, считается, что за это отвечает лейцин, поскольку известно, что он увеличивает как расход энергии, так и окисление жира.

    Когда принимать BCAA

    Существуют различные способы использования добавок BCAA.

    Но, как правило, вы хотите принимать их до, во время или после тренировок — или в комбинации всех трех.

    Например, вы можете выпить коктейль BCAA во время тренировки (как это делают многие люди), а затем выпить его после тренировки.

    Некоторые люди просто пьют его до и после тренировки, чтобы не таскать с собой в спортзал протеиновый шейкер.

    С точки зрения количества, вы должны получать не менее 5 граммов лейцина с каждой дозой.

    Обычно это означает употребление около 10 граммов BCAA в каждой порции, учитывая соотношение 2:1:1, о котором я упоминал ранее.

    Стоит ли принимать BCAA

    Ahh, что это вопрос на миллион долларов.

    Действительно, различные компании, производящие добавки, буквально потратили миллионы долларов, пытаясь убедить вас в том, что вы должны это делать.

    Но со всей шумихой вокруг BCAA, действительно ли они того стоят, если вы едите много белка в течение дня?

    Достаточно ли сам по себе ваш обычный сывороточный протеиновый коктейль, который также содержит эти аминокислоты?

    Простой ответ заключается в том, что вам следует рассмотреть возможность их приема, но только если вы тренируетесь/соблюдаете диету особым образом…

    И это если вы тренируетесь натощак.

    Это может быть — и, вероятно, будет — целая статья сама по себе, но пока я дам вам основы.

    По сути, тренировка натощак — это когда вы тренируетесь на пустой желудок, что может помочь еще больше ускорить потерю жира.

    Вот причина этого…

    Всякий раз, когда вы едите что-либо, пища должна расщепляться на молекулы, чтобы она могла быть использована вашим телом. Когда это происходит, инсулин также высвобождается в кровоток, что помогает доставлять эти молекулы по телу туда, где они необходимы.

    Дело в том, что инсулин также известен своей способностью уменьшать липолиз, процесс расщепления жировых клеток в организме.

    Когда ваше тело переходит в состояние голодания, когда оно истощает запасы питательных веществ из съеденной вами пищи, уровень инсулина в крови снижается.

    Это означает, что когда вы тренируетесь в таком состоянии, вы, как правило, сжигаете больше жира, чем если бы вы не голодали.

    Хорошо, Крис, но какое это имеет отношение к BCAA?

    На самом деле очень много.

    Одним из неприятных побочных эффектов голодания, особенно во время тренировок, является то, что оно может значительно усилить разрушение мышц.

    Таким образом, если вы много тренируетесь натощак, у вас могут возникнуть проблемы с наращиванием мышечной массы и поддержанием силы, даже если вы получаете преимущество от большего сжигания жира, вызванного увеличением липолиза.

    ВСАА могут помочь решить эту проблему.

    Если их принимать во время и после периодов упражнений натощак, содержащиеся в них аминокислоты снижают скорость разрушения мышц (как обсуждалось выше).

    А поскольку добавки BCAA практически не содержат калорий, они не провоцируют инсулиновую реакцию в организме и, следовательно, не притупляют липолиз (в отличие от обычного протеинового коктейля перед спортзалом).

    Но, на самом деле, это все.

    Если вы не участвуете в такого рода тренировках натощак, то добавки BCAA просто не стоят ваших денег.

    Вместо этого вам лучше просто съесть 30-40 граммов белка перед тренировкой, чтобы противодействовать потенциальному разрушению мышц, а затем просто убедитесь, что в вашем рационе много мяса, сыра и молочных продуктов.

    Какой бренд BCAA вы бы порекомендовали?

    Существует множество различных марок BCAA, и все они довольно похожи, поскольку все они содержат 3 вышеупомянутые аминокислоты в соотношении примерно 2:1:1.

    Однако вкус может значительно различаться между ними.

    Видите ли, лейцин — самая ценная из аминокислот в добавках BCAA — имеет довольно отвратительный вкус.

    Поэтому, если вы решили попробовать тренироваться натощак и не хотите бояться приема BCAA до и после каждой тренировки, то я полагаю, что вкус для вас очень важен.

    На самом деле, я сам тренируюсь натощак, и вкус моих BCAA очень важен для меня.

    По этой причине я использую BCAA Scivation XTend.

    У него много разных вкусов, но я обнаружил, что Raspberry Blue — самый вкусный, за ним следует арбуз.

    Честно говоря, этот вкус настолько хорош, что мне даже нравится его пить (вспомните Kool Aid из смеси ягод).

    Вы можете заказать его здесь на Amazon.

    Когда лучше всего принимать BCAA?

    Майкл Мартин

    Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать массу, BCAA — или аминокислоты с разветвленной цепью — могут стать полезным дополнением к вашему фитнес-плану. Обеспечение того, чтобы ваше тело получало достаточное количество этих аминокислот, является важным шагом на пути к наращиванию или поддержанию мышечной массы, что помогает поддерживать ваш метаболизм в рабочем состоянии и сжигать жир в печи вашего тела. Знание того, когда принимать BCAA, может помочь максимизировать их эффективность.

    Поддержите рост мышц и восстановление с помощью BCAA и высококачественного белка LADDER Whey Protein или LADDER Plant Protein.

    Как принимать BCAA для получения наибольшей пользы

    Когда вы принимаете BCAA в качестве добавки и как часто?

    Это довольно каверзный вопрос, в основном потому, что в последние годы советы по оптимальным добавкам BCAA повторялись повсеместно.

    Вот что мы знаем. BCAA — это три из девяти незаменимых аминокислот:

    «Исследования показывают, что BCAA играют важную роль в восстановлении и росте мышц», — говорит Тревор Тиме, CSCS, директор по фитнесу и питанию в Openfit.

    Вот несколько соображений, которые помогут решить, когда принимать BCAA.

    Имеет ли значение время приема BCAA?

    Возможно, но наука еще не определила оптимальное время для приема BCAA по отношению к тренировкам. Пока мы не узнаем больше, возможно, вам лучше всего хеджировать свои ставки. «Прием их до и после тренировки поможет вам получить максимальную пользу от добавок», — говорит Тиме. «Но также важно убедиться, что вы едите достаточно белка в течение дня.»

    Прием BCAA после тренировки

    «Некоторые исследования показывают, что, когда в нашей крови циркулирует избыток аминокислот, BCAA могут способствовать синтезу мышечного белка спустя долгое время после тренировки», — объясняет Эмили Тиллс, MS, RDN, CDN, зарегистрированный врач-диетолог из Сиракуз, Нью-Йорк.

    Этот синтез белка помогает нарастить мышечную массу после тренировки. , до 48 часов после тренировки.Поэтому, если вы принимаете BCAA, [также может быть полезно] принимать их во время и после тренировки». в дополнение к 26 и 21 грамму белка соответственно. «Это может помочь вам оптимизировать результаты тренировок, если принимать их последовательно после тренировки», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший директор Openfit по фитнесу и питанию. №

    Официальных рекомендаций по приему BCAA нет, и оптимальное количество добавки неизвестно.

    Некоторые исследования показывают, что прием добавок BCAA помогает в наращивании мышечной массы и снижает утомляемость после тренировки, в то время как другие исследования на самом деле показывают, что они не сильно улучшают спортивные результаты.

    «Исследования в поддержку добавок BCAA для улучшения спортивных результатов имеют противоречивые результаты», — подтверждает Смит.

    «Как и с любой добавкой, — говорит Мелисса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN и представитель СМИ Академии питания и диетологии, — вам следует проконсультироваться с зарегистрированным врачом-диетологом, чтобы решить, подходят ли они вам. RDN также может помочь вам оптимизировать свой рацион, чтобы получать соответствующие углеводы для энергии во время тренировки. Потребление углеводов во время тренировки может помочь сохранить соотношение триптофана (еще одной аминокислоты) и BCAA, что поможет избежать усталости центральной нервной системы».

    Насколько последовательны вы должны принимать BCAA?

    И здесь научные данные не являются окончательными, но исследования показывают, что при приеме BCAA, как и во всем, что связано с фитнесом, ключевым фактором является постоянство.

    «Трудно делать обобщения без дополнительных исследований, но может быть так, что прием BCAA последовательно и в течение достаточно долгого времени, чтобы увидеть преимущества, важнее, чем конкретное время», — говорит Томс.

    Как я могу принимать BCAA?

    BCAA доступны сами по себе в виде добавок или в составе таких препаратов, как LADDER Whey Protein и LADDER Plant Protein. Они также являются компонентом растительных и животных белков, в том числе сывороточного, и особенно полезны, когда их принимают для оптимизации производительности и восстановления во время комплексных тренировок.

    4 Мощные преимущества BCAA и глютамина для набора мышечной массы

    Что делают BCAA и глютамин? Невозможно говорить о похудении и наращивании мышечной массы, не говоря об аминокислотах; в конце концов, они являются основными строительными блоками белков и источником топлива для клеток организма.Действительно, им соперничает только глюкоза. Аминокислоты также повышают иммунитет и ускоряют восстановление после травм.

    Аминокислотные добавки полезны, особенно когда вы придерживаетесь строгого режима, включающего низкокалорийную диету и энергичные тренировки. Вашему телу потребуются аминокислоты для поддержания оптимального уровня энергии и исцеления. Бодибилдеры и спортсмены ищут две аминокислоты: BCAA и глютамин.

    Что такое BCAA?

    BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.Существует три протеиногенных ВСАА: валин, изолейцин и лейцин. Существует также непротеиногенный BCAA, называемый аминоизомасляной кислотой. Это три из девяти незаменимых аминокислот в организме человека, которые известны как аминокислоты с разветвленной цепью.

    BCAA способствуют росту мышц и улучшают восстановление после тренировок. BCAA богаты белком и должны поступать с пищей, поскольку человеческий организм не способен их производить. Их можно найти в изобилии в яйцах и мясе, а также в пищевых добавках.

    Каковы преимущества BCAA?

    Аминокислоты с разветвленной цепью выполняют некоторые физиологические и метаболические функции, что приводит к следующим преимуществам:

    Увеличение роста мышц

    Многие спортсмены и бодибилдеры используют BCAA для роста мышц. L-лейцин, один из трех аминокислот с разветвленной цепью, полезен для синтеза и замены расщепленных белков в клетках. Исследования показывают, что употребление коктейля с 5.6 г лейцина BCAA после тренировок с отягощениями повышают вероятность роста мышц на 22% по сравнению с приемом в одиночку или с плацебо.

    Снижает риск ожирения

    BCAA также помогают расщеплять жирные кислоты. Окисление BCAA способствует окислению жирных кислот, что снижает риск ожирения.

    Уменьшает болезненность мышц

    Некоторые исследования показывают, что прием BCAA после тренировок снижает болезненность мышц.Большинство людей испытывают болезненные ощущения после физических упражнений из-за крошечных разрывов мышечных волокон, возникающих во время тренировки. Прием перед тренировкой аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить мышечную усталость, расщепление белка и уровень креатинкиназы.

    Уменьшить усталость после тренировок

    Помимо уменьшения боли в мышцах, вы можете использовать BCAA для снижения усталости после тренировки. Обычно после тренировок возникает усталость и слабость.

    Во время упражнений уровень BCAA в крови снижается по мере их использования мышцами. Результатом является увеличение триптофана в мозге. Триптофан превращается в серотонин, молекулу мозга, которая, как предполагается, вызывает усталость во время тренировок. С другой стороны, добавки с BCAA повышают умственную концентрацию во время тренировок.

    Предотвращение разрушения мышц

    Мышечная атрофия происходит, если ваше тело расщепляет больше белков, чем может синтезировать.Распространенными причинами истощения мышц являются недоедание, инфекции, голодание, рак и старение. BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот и 40% всех аминокислот, необходимых организму. Когда вы начинаете терять мышцы, добавляйте BCAA, чтобы уменьшить потерю мышц и изменить ситуацию.

    Может снизить уровень сахара в крови

    Исследования также показывают, что BCAA могут помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Изолейцин и L-лейцин необходимы для метаболизма глюкозы.Считается, что они способствуют секреции инсулина, заставляя мышцы поглощать больше глюкозы из крови.

    Жизненно важен для функции мозга у людей с заболеваниями печени

    Одним из симптомов цирроза печени является тактильная энцефалопатия, означающая потерю функции мозга, поскольку печень не может выводить токсины из крови. Некоторые антибиотики и сахара использовались для лечения гепатитной энцефалопатии, и теперь к ним могут присоединиться BCAA. Исследования показывают, что прием BCAA уменьшает симптомы, а также рак печени.

    В чем разница между глютамином и BCAA?

    В то время как BCAA являются незаменимыми аминокислотами, глютамин не является незаменимым, а это означает, что ваше тело может его вырабатывать. Но вы также можете получить дополнительное количество глютамина с помощью диеты. Продукты, богатые глютамином, — это курица, яйца, говядина, рыба, кукуруза, соевые белки, бобы, рис, морковь и чечевица. Глютамин также важен для синтеза белка в организме.

    Вы также можете дополнить глютамин, чтобы пополнить истощенные уровни, нарастить мышцы и получить другие преимущества для здоровья. Добавка глютамина безопасна. Например, врачи могут порекомендовать продукты или добавки, богатые глютамином, для пополнения истощенных уровней во время стресса и травм.

    Можно ли принимать вместе глютамин и BCAA?

    И глютамин, и BCAA входят в число аминокислот в организме человека, поэтому нет ничего плохого в их одновременном употреблении; вам просто нужно учитывать время, чтобы ваше тело использовало их наилучшим образом.

    Обычной практикой считается минимум 4.5 г глютамина в день и 5 г BCAA в день.

    Лучшее время для приема BCAA и глютамина

    Лучшее время для приема BCAA — до или после тренировки, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость и ускорить восстановление. В ходе исследования две группы спортсменов принимали по 25 граммов BCAA непосредственно перед и после тренировок в течение десяти недель, и обе группы продемонстрировали одинаковый прирост силы и состава тела.

    Не существует точного временного интервала для приема BCAA до и после тренировки; вы можете принимать его незадолго до или после тренировки или даже через 5 часов после тренировки, в зависимости от того, что вам подходит. Что касается глютамина, важно, чтобы вы принимали добавку после тренировки, например, через полчаса после тренировки, чтобы увеличить ее биодоступность. Прием глютамина во время тренировки заставляет организм усваивать его больше для силы. Это также помогает залечить небольшие разрывы в тканевых мышечных волокнах.

    Преимущества совместного приема BCAA и глютамина

    Есть несколько преимуществ комбинирования доз BCAA и глютамина, особенно до или после тренировки. Они не только являются источником топлива, но и способствуют расщеплению жиров и жирных кислот.Кроме того, добавки с BCAA и глютамином улучшают микробиом кишечника, что необходимо для контроля веса.

    Можно ли использовать BCAA и глютамин для похудения?

    Несколько исследований также поддерживают использование BCAA и глютамина для снижения веса. В одном исследовании 66 пациентов с диабетом II типа принимали 30 г порошка глютамина в день и продемонстрировали улучшение здоровья сердца и уменьшение жира в организме и животе. Другое исследование показало, что постоянный прием глютамина в течение 2 недель уменьшает окружность талии, общий показатель жира на животе.

    Еще 4 преимущества совместного использования BCAA и глютамина:

    Улучшает рост мышц

    Глютамин и BCAA используются в синтезе белков. Они также помогают клеткам втягивать воду и соли, чтобы оставаться гидратированными, и в результате они становятся более плотными и наполненными. Прием добавок глютамина и BCAA во время тренировок может помочь вам быстрее набрать мышечную массу.

    Более быстрое время восстановления и снижение вероятности травм

    Увеличение объема клеток необходимо для восстановления и роста.Спортсмены также употребляют глютамин, чтобы улучшить свой иммунитет и уменьшить болезненность мышц. В сочетании с углеводами глютамин снижает показатель усталости в крови после интенсивных тренировок.

    Поддержка иммунной системы

    Глютамин является известным источником топлива для клеток кишечника и лейкоцитов. Действительно, с ним может соперничать только глюкоза. Ваше тело нуждается в аминокислоте для оптимального функционирования. Это также помогает уменьшить инфекции и сократить время восстановления.

    Улучшение здоровья кишечника

    Глютамин способствует целостности слизистой оболочки кишечника. Эта подкладка гарантирует, что бактерии от пищеварительной деятельности не мигрируют на остальную часть вашего тела и наоборот. Он также повышает иммунную функцию клеток кишечника, сохраняя их энергией.

    L-глютамин также является противовоспалительным средством. Он успокаивает ткани и уменьшает кишечные спазмы, сдерживая различные синдромы раздраженного кишечника.

    Prolab BCAA Plus и глютамин — это мощная комбинация незаменимых и заменимых аминокислот, которые могут помочь увеличить мышечную массу, силу и восстановление.

    BCAA Плюс

    BCAA Plus от Prolab сочетает валин, лейцин, изолейцин, витамины B6 и C в мощную формулу для сохранения мышц, предназначенную для высокотренирующихся спортсменов и бодибилдеров. BCAA Plus способствует синтезу и замещению белков, а витамины борются со свободными радикалами и предотвращают дегенерацию тканей.

    Используйте наши BCAA plus для роста и защиты сухой мышечной массы, увеличения мышечной энергии, снижения усталости и ускорения восстановления.

    Глютамин

    Prolab Glutamine — это легко смешиваемый порошок для добавления в ваш утренний напиток или любой другой горячий или холодный напиток для восстановления уровня глютамина в организме, ускорения заживления и развития мышц.

    Глютамин восполняет истощенные запасы, помогая нарастить новую мышечную массу и защитить с трудом заработанные результаты, поддерживая синтез белка.

    Побочные эффекты глютамина и BCAA

    Глютамин естественным образом присутствует в организме, а BCAA является незаменимой аминокислотой и поэтому не должен причинять вреда при умеренном употреблении в краткосрочной перспективе. Использование избыточного количества глютамина и BCAA может привести к тошноте, головной боли и боли.

    Беременным и кормящим женщинам также рекомендуется держаться подальше от BCAA. Добавки плохо сочетаются с гормонами и лекарствами. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, гормоны щитовидной железы, лекарства от болезни Паркинсона или прогликем.Держитесь подальше от глютамина при синдроме Рейеса, заболеваниях почек и некоторых типах раковых клеток.

    Краткий обзор BCAA и глютамина

    Специалисты по фитнесу и спортсмены принимают эти аминокислоты, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу. Эти аминокислоты также имеют другие преимущества, такие как улучшение иммунитета и быстрое восстановление после травм.

    Однако, как и в случае с любыми другими препаратами и экстрактами, всегда целесообразно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать BCAA и добавки с глютамином.Не всем следует принимать эти аминокислоты, особенно при приеме других лекарств и добавок. Получите совет от своего врача.

    BCAA и источники глютамина

    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

    ncbi.nlm.nih.gov

    питание и метаболизм.biomedcentral.com

    scientist.google.com

    Прием BCAA для увеличения мышечной массы Подумайте еще раз

    Вы бы видели, как бодибилдеры ходят по спортзалу с галлонной флягой подкрашенной воды в спортзале.

    Вы, должно быть, смотрели видеоролики, в которых бодибилдеры и фитнес-блогеры YouTube/Instagram проповедуют BCAA в своих трех лучших добавках для набора мышечной массы. Или для поддержания мышц во время фазы потери жира. (И втыкают код скидки где получают откат)

    через GIPHY

    Увидев это, вы вкладываете несколько тысяч долларов в добавку, на этикетке которой написано «наращивание мышечной массы», «сжигание жира» и т. д.

    Вы начинаете ожидать невероятных результатов. Вы заканчиваете все дополнение.И ничего не происходит…

    Если вы достаточно умны, вы прочитали мою статью о BCAA и вообще перестали их покупать.

    Или вы все еще можете верить, что они помогут вам сохранить мышечную массу во время тренировок натощак и продолжать потреблять их, поскольку они поддерживают ваш анаболический эффект.

    Но не стоит. Знаю, почему? Ну, потому что это не более чем шутка.

    Вот почему:

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен белок. Все это знают. Даже самый неосведомленный тренер подчеркнет важность белка.

    через GIPHY

    Белок

    структурно состоит из 22 аминокислот, 9 из них являются незаменимыми (их необходимо потреблять с пищей), а остальные — заменимыми.

    BCAA — это три незаменимые аминокислоты. Это лейцин, изолейцин и валин.

    Причина, по которой BCAA стали популярными, заключается в том, что они содержат аминокислоту, которая запускает синтез мышечного белка. А именно лейцин.

    Для наращивания мышечной массы вам нужны все незаменимые аминокислоты, а не только BCAA.Добавление только 3-х не помогает.

    Теперь, если вы тренируетесь натощак и потребляете BCAA, организм запускает СМП. Он по-прежнему не сможет выполнять этот процесс, так как другие 6 EAA (незаменимые аминокислоты) отсутствуют.

    Ваше тело будет получать эти 6 незаменимых аминокислот из пула аминокислот в организме. Это, в свою очередь, приведет к уменьшению количества свободных аминокислот в аминокислотном пуле и со временем будет способствовать распаду белка.

    Потребление BCAA также снижает скорость синтеза мышечного белка со временем.

    Проще говоря, вы потеряете мышцы в долгосрочной перспективе, если будете тренироваться натощак и потреблять BCAA.

    Как решить эту проблему?

    1. Прекратите употреблять BCAA. Просто убедитесь, что вы потребляете достаточно белка в течение дня

    Исследования показали, что сывороточный протеин намного лучше, чем BCAA и EAA, увеличивает скорость синтеза мышечного белка.

    через GIPHY

    Расставьте приоритеты в своей диете и получайте достаточное количество белка из пищи.Если это невозможно, добавьте сывороточный протеин.

    2. Остановить тренировку натощак. В нем буквально нет преимуществ

    Данные показывают, что при сравнении тренировок натощак и после еды нет дополнительных преимуществ в плане потери жира или набора мышечной массы при сочетании питания и тренировок.

    Если вы тренируетесь натощак ради дополнительных преимуществ, их просто не существует.

    BCAA также содержат калории. Поэтому, если вы употребляете BCAA, вы нарушаете свой пост.Вместо этого съешьте небольшую порцию протеина или протеиновый коктейль.

    3. Просто выпейте протеиновый коктейль, если вы тренируетесь рано утром и не любите плотную пищу

    через GIPHY

    Вот для чего нужен сывороточный протеин. Простота и удобство. Используйте это таким образом. Опять же, это не сыворотка, которая принесет вам пользу. Это общее потребление белка за день.

    Хватит тратить деньги на BCAA.

    Биография автора :

    Пратик Таккар — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который поможет вам понять процесс, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected] по вопросам, связанным с фитнесом и коучингом.

    Десять полезных свойств аминокислот с разветвленной цепью — Poliquin Group

    Приблизительное время прочтения: 13 минут

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) обладают многими преимуществами для здоровья и работоспособности. Некоторые из наиболее убедительных преимуществ BCAA включают следующее:

    • Метаболиты BCAA являются важным показателем мышечной массы у людей молодого и среднего возраста.
    • Люди, которые потребляют пороговую дозу BCAA с каждым приемом пищи, имеют меньше висцерального жира на животе и больше мышечной массы.
    • ВСАА запускают синтез белка и подавляют распад мышечных клеток.
    • У здоровых людей BCAA улучшают усвоение глюкозы и чувствительность к инсулину. У диабетиков диетическое потребление BCAA с другими терапевтическими вмешательствами может улучшить метаболические маркеры.
    • ВСАА играют важную роль в производстве мышц и энергии во время тренировки.
    • Более высокое потребление BCAA с пищей было определено как предиктор долголетия.
    • BCAA уменьшают мышечную болезненность от интенсивных упражнений, повреждающих мышцы.
    • ВСАА повышают мотивацию к тренировкам, особенно при утомлении.

    В этой статье мы рассмотрим основы BCAA и расскажем о десяти преимуществах получения достаточного количества BCAA.

    Основы BCAA

    BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они необходимы, потому что организм не в состоянии сделать их из других аминокислот. Вы должны получать их с пищей или добавками.BCAA составляют 40% суточной нормы всех девяти незаменимых аминокислот, что указывает на их важность.

    ВСАА содержатся в продуктах, содержащих белок. Самая высокая концентрация содержится в курице, говядине, лососе, яйцах и сывороточном белке. Добавки BCAA могут быть полезны для спортсменов, потому что BCAA в свободной форме имеют то преимущество, что они обходят ткани печени и кишечника и попадают прямо в кровоток.

    Как следует из названия, BCAA имеют разветвленную боковую цепь, которая упрощает преобразование каждой аминокислоты в энергию во время интенсивных нагрузок.Они составляют около 35 процентов всей мышечной ткани. Чем больше BCAA присутствует в мышцах, тем больше они будут использоваться для получения энергии, замедляя распад мышечных клеток и предотвращая потерю мышечной массы.

    Стоит ли принимать BCAA?

    Часто возникает вопрос, стоит ли вложение средств с BCAA. Для молодых здоровых людей, которые получают пороговую дозу 1,5 г/кг белка, равномерно распределенную в течение дня, BCAA являются скорее бонусом, чем необходимостью. В этом случае вашей целью номер один должно быть высокое потребление BCAA и общего белка с пищей, при этом каждый прием пищи должен содержать не менее 20 граммов высококачественного белка.Прелесть добавок BCAA в том, что они представляют собой удобный способ поддерживать интенсивные тренировки, снижая утомляемость и ускоряя восстановление.

    Другие группы населения могут получить больше пользы от BCAA. Добавки рекомендуются людям с низким общим потреблением белка или тем, кто ограничивает животные белки, содержащие BCAA, например, веганам. BCAA следует использовать для компенсации потери мышечной массы у спортсменов, занимающихся длительной выносливостью, или при соблюдении диеты. BCAA — отличный инструмент для тренировок натощак. Они также показаны при восстановлении после травмы или у пожилых людей, которые подвержены риску потери мышечной массы.

    Преимущества BCAA

    #1: BCAA усиливают синтез мышечного белка

    BCAA запускают синтез белка. Сочетание BCAA с упражнениями с отягощениями приводит к максимальному синтезу белка, потому что они оба запускают то, что называется сигнальным путем mTORC1, который необходим для наращивания мышечной массы.

    ВСАА вместе с аланином, аспартатом и глутаматом поступают в мышечную ткань для получения энергии. Мышечные волокна предназначены для сжигания аминокислот с разветвленной цепью для получения энергии во время тренировки, что делает большой запас незаменимым для производительности.

    Другим большим преимуществом BCAA является то, что если вам нужно сделать перерыв в тренировках из-за травмы, увеличение потребления BCAA сведет к минимуму потерю мышечной массы. Кроме того, поскольку аминокислоты с разветвленной цепью запускают синтез белка даже в отсутствие физических упражнений, сохранение сухой мышечной ткани может поддерживать метаболизм и помогает предотвратить набор жира во время бездействия.

    Например, в исследовании на грызунах введение BCAA крысам, которым на шесть дней иммобилизовали задние конечности, помогло сохранить синтез белка.BCAA не полностью предотвратили атрофию мышц задних конечностей крыс, но они помогли сохранить мышцы в большей степени, чем плацебо. Крысы, получавшие BCAA, также имели более низкий уровень жира в организме после иммобилизации.

    Take Away

    BCAA запускают синтез белка для большего мышечного роста и поддержания сухой мышечной массы в свободное от тренировок время.

    #2: BCAA уравнивают наращивание мышечной массы между молодыми и пожилыми

    Лейцин с разветвленной цепью может увеличить синтез белка на целых 145 процентов, если вы принимаете его после силовой тренировки. В последнее время стало популярным принимать только лейцин без валина и изолейцина, однако это не подтверждается литературой.

    Исследования показывают, что когда потребление лейцина не сбалансировано с другими BCAA, это может привести к дисбалансу уровня аминокислот в крови, снижая анаболический ответ. Соотношение примерно 4:1 лейцина к двум другим BCAA наиболее эффективно для развития мышц.

    Для пожилых людей потребление лейцина с другими BCAA имеет первостепенное значение. С возрастом создание среды для наращивания мышечной массы в организме важно, но это трудно сделать.Синтез белка уменьшается после 35 лет. Известный как анаболическая резистентность, снижение эффекта наращивания мышечной массы приводит к потере мышечной массы и саркопении с возрастом.

    Обогащенные лейцином BCAA (смесь BCAA, состоящая на 40 процентов из лейцина) являются «лекарством» от анаболической резистентности. Они продлевают синтез белка даже у пожилых людей в зависимости от дозы после тренировки с отягощениями.

    Take Away

    Потребление протеина, усиленного лейцином, необходимо тренирующимся старшего возраста, которые хотят нарастить мышечную массу.

    #3: ВСАА увеличивают сжигание жира и могут поддерживать потерю жира

    Исследования показывают, что люди с более высоким потреблением ВСАА в своем рационе имеют меньше жира, больше мышц и лучшую композицию тела. Например, крупное исследование с участием 4429 человек показало, что те, кто потреблял больше аминокислот с разветвленной цепью, были самыми стройными и имели значительно меньший шанс набрать лишний вес по сравнению с теми, кто потреблял меньше аминокислот с разветвленной цепью.

    Лейцин увеличивает расход энергии и окисление жиров. Изолейцин улучшает толерантность к глюкозе.Валин помогает двум другим аминокислотам с разветвленной цепью повышать метаболизм и усвоение глюкозы.

    В обзоре роли, которую незаменимые аминокислоты играют в составе тела, ученые написали, что BCAA «по-видимому, обладают уникальным эффектом уменьшения ожирения», потому что они уменьшают потребление пищи и массу тела за счет усиления передачи сигналов генами путей наращивания мышечной массы. .

    Take Away

    BCAA увеличивают сжигание жира и толерантность к глюкозе, чтобы вы оставались стройными. Для потери жира отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием BCAA.

    №4: BCAA поддерживают гормональный баланс во время интенсивных тренировок

    BCAA поддерживают гормональный баланс, который играет роль в способности спортсмена реагировать на экстремальные тренировочные нагрузки.

    Например, исследование, в котором проверялся эффект «загрузки» BCAA 6 граммами BCCA в течение 3 недель. Затем участники провели неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. По сравнению с группой плацебо, группа BCAA имела более высокий уровень тестостерона (Т) и более низкий уровень кортизола (С). В дополнение к лучшему соотношению T:C, у группы BCAA были более низкие биомаркеры воспаления, что указывало на то, что они эффективно реагировали на тренировочную нагрузку.

    Второе исследование показало, что благодаря сочетанию BCAA, аргинина и углеводов у тренирующихся был лучший гормональный баланс и лучшее соотношение T:C после исчерпывающего теста с физической нагрузкой по сравнению с плацебо. Участники, принимавшие напиток с BCAA, выздоравливали гораздо быстрее, чем те, кто принимал плацебо, и имели более низкий показатель утомляемости через 120 минут после тренировки.

    Take Away

    BCAA улучшают баланс гормонов для большей силы, мощности и адаптации к выносливости после интенсивных тренировок.

    #5: BCAA могут улучшить развитие силы во время тренировок

    Добавки BCAA позволяют лучше справляться с тяжелыми тренировочными нагрузками. Исследование нетренированных молодых людей, принимавших 4 г лейцина в день, набрало больше сил, чем группа плацебо после 12 недель тренировок. Группа, принимавшая лейцин, увеличила силу в среднем на 31% во всех упражнениях по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

    Это исследование не было повторено с добавками BCAA; однако было обнаружено, что белковые добавки приводят к большему развитию силы в сочетании с силовыми тренировками.

    Крупномасштабный анализ тренировочных исследований показал, что белковые добавки привели к большему увеличению силы жима ногами в среднем на 13,5 кг. Этот обзор включал различные источники белка, но все они имели высокое содержание BCAA.

    Эти данные свидетельствуют о том, что диета, богатая аминокислотами из различных источников, включая мясо, яйца, протеиновые порошки и добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, лучше всего подходит для достижения максимальных результатов в силовых тренировках.

    Take Away

    Увеличение потребления протеина повышает силовые показатели во время тренировок, поскольку BCAA улучшают нервно-мышечную адаптацию.

    #6: ВСАА повышают выносливость и снижают утомляемость

    Снижение утомляемости и повышение выносливости — это область клинических испытаний, в которой ВСАА проявляют себя наиболее впечатляюще. Есть два механизма, с помощью которых BCAA улучшают производительность.

    Во-первых, BCAA сжигаются как энергия для поддержания уровня энергии АТФ во время упражнений, истощающих гликоген. BCAA также могут повышать способность организма сжигать жир, увеличивая запас доступной энергии.

    Во-вторых, ВСАА предотвращают центральную усталость нервной системы, препятствуя поглощению триптофана мозгом.Триптофан используется для выработки серотонина в мозгу, повышая утомляемость и утомляемость. Ученые, изучающие пределы человеческих возможностей, считают, что реальный ограничивающий фактор — это когда мозг говорит вам: «Я закончил».

    Например, участники, которые принимали 300 мг BCAA в день в течение 3 дней, а затем завершили исчерпывающее испытание с упражнениями, показали на 17,2% большую устойчивость к усталости по сравнению с плацебо из-за большего окисления жиров в испытании BCAA.

    Take Away

    Использование BCAA — это простой способ проверить свои пределы выносливости, помогая вашему телу сжигать топливо более эффективно.

    #7: ВСАА уменьшают мышечную болезненность и DOMS для большей частоты тренировок

    Серия исследований как на тренированных, так и на нетренированных людях показывает, что BCAA стоят времени и денег, чтобы уменьшить DOMS в ответ на упражнения с отягощениями и на выносливость.

    Например, прием 100 мг/кг BCAA уменьшал болезненность мышц через 48 часов и позволял быстрее восстанавливать силы у нетренированных женщин. Примечательно, что BCAA были эффективны у нетренированных людей, потому что DOMS, как правило, более выражены у нетренированных мышц.

    Второе исследование с участием тренированных мужчин показало, что прием BCAA до и после выполнения 100 разрушительных для мышц прыжков с падением значительно снижает болезненность мышц. Максимальная сила снизилась на 33% меньше, чем при приеме плацебо.

    В соответствии с протоколом дозирования тренирующиеся принимали BCCA в течение 7 дней до и в течение 2 дней после тренировки, а также по 20 граммов до и после тренировки, всего 280 граммов. Исследователи указывают на постоянный поток незаменимых аминокислот, попадающих в кровь, как на причину, по которой BCAA были настолько эффективны в этом исследовании.

    BCAA являются жемчужиной тренировочных добавок, поскольку они сохраняют целостность мышечных волокон и уменьшают болезненность после тренировки, позволяя вам тренироваться с более высокой интенсивностью чаще.

    Take Away

    Использование BCAA для уменьшения болезненности и ускорения восстановления позволит вам тренироваться чаще и раскрыть свой истинный потенциал силы и размера.

    #8: BCAA предотвращают потерю мышечной массы во время длительных упражнений

    BCAA предотвращают потерю мышечной массы во время упражнений на сверхвыносливость.Мышечная атрофия является серьезной проблемой во время ультрамарафонских забегов: одно исследование показало, что тренированные спортсмены, которые выполняли 24-часовые пробные упражнения, включавшие 12 циклов бега, езды на велосипеде и гребли на байдарках, испытывали значительную потерю мышечной массы. Было выраженное снижение уровня BCAA в плазме во время пробной тренировки и свидетельство значительного метаболического стресса, связанного с повреждением мышц.

    Ученые рекомендуют добавки BCAA для обеспечения «одновременной питательной поддержки» во время сверхвыносливых усилий.BCAA могут помочь предотвратить катаболизм, улучшая общий запас энергии, чтобы аминокислоты не высвобождались из мышечной ткани.

    Take Away

    Потребление аминокислот с разветвленной цепью является легкой задачей для поддержания результатов в длительных видах спорта на выносливость, поскольку они защищают мышечную ткань.

    #9: BCAA улучшают здоровье инсулина и могут снизить риск диабета

    Изолейцин BCAA сам по себе улучшает толерантность к глюкозе, а все три BCAA могут улучшать чувствительность к инсулину для снижения риска диабета.

    Следует отметить, что у диабетиков нарушен метаболизм BCAA, а прием BCAA повышает уровень инсулина, поэтому их не следует использовать для лечения диабета. Естественно, диабетики должны сосредоточиться на достижении оптимального состава тела с помощью диеты и физических упражнений, а также работать со своим врачом над излечением диабета.

    Take Away

    Люди, не страдающие диабетом, могут сосредоточиться на получении высоких доз BCAA с пищей и использовать BCAAS вместе с обучением для поддержания здоровья инсулина и снижения риска диабета.

    #10: BCAA коррелируют с долголетием и являются терапевтическими

    BCAA используются в медицине для лечения заболеваний печени, предотвращения потери мышечной массы при старении и снижения риска смертности от рака. В дополнение к терапевтическим свойствам, BCAA обладают омолаживающим эффектом, поскольку они увеличивают образование новых митохондрий.

    ВСАА продлевают жизнь. В обзоре о BCAA и здоровье человека ученые пишут, что BCAA «ведут себя как эволюционно законсервированные модуляторы продолжительности жизни», что означает, что они помогут вам жить дольше, если вы будете получать их в достаточном количестве.Также было обнаружено, что они улучшают когнитивные функции из-за воздействия на нейротрансмиттеры, улучшая синтез глутамата и ГАМК и ингибируя серотонин.

    Take Away

    BCAA улучшают здоровье и сохраняют молодость. Расскажите своим родителям, бабушкам и дедушкам!

    Ссылки

    Валерио, А., Д’антона, Г., и др. BCAA, митохондриальный биогенез и продолжительность здоровья: эволюционная перспектива. Старение. Май 2011 г. 3(5), 464-470.

    Баджотто Г., Сато Ю., и другие. Влияние добавки BCAA во время разгрузки на регуляторные компоненты синтеза белка в атрофированных камбаловидных мышцах. Европейский журнал прикладной физиологии. 2011. 111, 1815-1828.

    Боргенвик М., Нордин М. и др. Изменения концентрации аминокислот в плазме и мышцах у людей во время 24-часовой имитации приключенческих гонок. Европейский журнал прикладной физиологии. 2012. Опубликовано до печати.

    Да Луз, Клаудия, Никастро, Х. и др. Потенциальные терапевтические эффекты добавок BCAA на повреждение мышц, вызванное упражнениями с отягощениями, у людей.Журнал Международного общества спортивного питания. 2011. 8(23).

    Гуалано А. и др. Добавка с аминокислотами с разветвленной цепью повышает работоспособность и окисление липидов во время упражнений на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 2011.51(5), 82-88.

    Хсу М., Чиен К. и др. Влияние комбинированного напитка с аминокислотами с разветвленной цепью, аргинином и углеводами на биохимическую реакцию после тренировки и психологическое состояние. Китайский журнал физиологии.апрель 2011. 542), 71-78.

    Глинн, Э., Фрай, К., Драммонд, М., Тиммерман, К., Дханани, С., Вольпи, Э., Расмуссен, Б. Избыточное потребление лейцина усиливает анаболические сигналы мышц, но не чистый анаболизм белка у молодых Мужчина и женщина. Журнал питания. 2010. 140(11), 1970-1976.

    Шарп, К., Пирсон, Д. Аминокислотные добавки и восстановление после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2010. 24(4), 1125-1130.

    Ипоглу Т., Кинг Р., Polman, R., Zanker, C. Ежедневный прием L-лейцина новичками во время 12-недельной программы силовых тренировок. Международный журнал спортивной физиологии и производительности. 2011. 6(1), 38-80.

    Jourdan, C., et al. Масса тела без жира связана с профилем метаболитов в сыворотке в популяционном исследовании. ПЛОС Один. 2012. 7(6), e40009.

    Люстгартен, М., и др. Сывороточные предикторы процентной мышечной массы у молодых людей. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2013.Опубликовано до печати.

    Пельтье С., Винсент Л. и др. Влияние приема углеводов, аминокислот с разветвленной цепью и кофеина на работоспособность и нервно-мышечную функцию во время 2-часовой пробежки на беговой дорожке. Журнал Международного общества спортивного питания. Декабрь 2011. 8(22).

    Сеятели, Старки. Учебник по аминокислотам с разветвленной цепью. Хантингтонский колледж медицинских наук. 2009. Проверено 13 ноября 2013 г. http://www.hchs.edu/literature/BCAA.pdf

    Ронданелли, М., Опицци, А., Антониелло, Н., Боски Ф., Ядарола П., Пазини Э. Влияние добавок незаменимых аминокислот на качество жизни, аминокислотный профиль и силу у пожилых пациентов, находящихся в специализированных учреждениях. Клиническое питание. 2011. 30(3).

    Plauth, M., Schutz, T. ВСАА при заболеваниях печени: новые аспекты давно известных явлений. Текущие мнения в области клинического питания и метаболической помощи. Январь 2011 г. 14(1), 61-66.

    Шах С., Кросслин Д. и др. Уровни BCAA связаны с улучшением резистентности к инсулину при потере веса.Диабетология. Февраль 2012 г. 55(2), 321-330.

    Хаяиши С., Чанг Х. и др. Пероральные гранулы BCAA снижают заболеваемость гепатоцеллюлярной карциномой и улучшают бессобытийную выживаемость у пациентов с циррозом печени. Пищеварительные заболевания. 2011. 29(3), 326-332.

    Коул, Дж., Митала, К., и др. Диетические BCAA улучшают когнитивные нарушения, вызванные травмами. Труды Национальной академии наук. Январь 2010 г. 107(1), 366-371.

    Томсон Дж., Али А., Роулендс Д.Восстановительное питание, обогащенное лейцин-белком, улучшает последующие результаты езды на велосипеде у хорошо тренированных велосипедистов-мужчин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2011. 36(2), 242-253.

    Уокер Д., Дикинсон Дж. и др. Упражнения, аминокислоты и старение в контроле синтеза мышечных белков человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Май 2011 г. Опубликовано до печати.

    Qin, L., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M., Van Horn, L., Stamler, J., He, K. Более высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью связано с более низкой распространенностью избыточного веса или ожирения у людей среднего возраста из Восточной Азии и Запада.Журнал питания. 2010. 141(2), 249-254.

    Ра С. и др. Дополнительные эффекты таурина на преимущества приема BCAA при отсроченной мышечной болезненности и повреждении мышц, вызванных высокоинтенсивными эксцентрическими упражнениями. Достижения экспериментальной медицины и биологии. 2013. 776, 179-187.

    Джекман С. и др. Прием аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность при эксцентрических упражнениях. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010. 42(5), 962-970.

    Шимомура Ю., и другие. Добавка аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2010. 20(3), 236-244.

    Добавки BCAA для набора мышечной массы


    Добавки, содержащие BCAA, что означает «аминокислоты с разветвленной цепью», звучат так, будто их принимают только серьезные бодибилдеры и фанатики фитнеса. Часто обсуждаемые в контексте тяжелой атлетики и наращивания мышечной массы, BCAA могут быть полезны для людей, которые хотят оптимизировать свои планы силовых тренировок.Если BCAA кажутся пугающими или вы просто хотите узнать, что это за чертовщина, мы обратились к эксперту, который все объяснил и объяснил, кому могут быть полезны BCAA.

    Что такое BCAA?

    Аминокислоты являются строительными блоками белка и помогают нашему телу работать должным образом; они имеют решающее значение для метаболической функции. Хотя наш организм вырабатывает некоторые аминокислоты, другие мы должны получать из пищи. Три незаменимые аминокислоты представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (валин, лейцин и изолейцин), а животные белки являются лучшими источниками BCAA. Из аминокислот в белках животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, около 25 процентов составляют BCAA, объясняет Памела С. Хинтон, доктор философии, доцент кафедры физиологии питания и физических упражнений Университета Миссури.

    Как BCAA помогают в фитнесе?

    Белок сам по себе не является основным источником энергии во время упражнений, сказал доктор Хинтон в интервью POPSUGAR. Вместо этого ваше тело использует углеводы и жир — единственное время, когда ваше тело получает топливо из белка, — это во время тренировки сверхвыносливости, но даже тогда это лишь небольшое количество.Но, в частности, BCAA могут помочь в наращивании мышечной массы.

    «Что делает BCAA потенциально полезными для увеличения массы скелетных мышц, так это то, что BCAA, в частности лейцин, «включает» синтез белка», — сказала она журналу POPSUGAR. Синтез белка — это процесс, посредством которого клетки генерируют новые белки. «Есть некоторые доказательства того, что от 10 до 15 граммов в день могут привести к большему увеличению мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями», — добавила она.

    BCAA также продаются как добавка, которая может помочь в восстановлении мышц и облегчить мышечную болезненность.Однако обзор 2017 года, в котором изучались исследования того, как добавки BCAA облегчают повреждение мышц, показал, что использование добавок BCAA для уменьшения или предотвращения повреждения мышц от высокоинтенсивных упражнений «кажется плохим». В одном исследовании, в котором была обнаружена положительная корреляция, участвовали только шесть участников.

    «Существующие данные качественных двойных слепых плацебо-контролируемых экспериментов ограничены несколькими исследованиями с относительно небольшими размерами выборки», — сказал д-р Хинтон. «Точно так же повреждение мышц не оценивалось напрямую; скорее, в качестве индикаторов используются маркеры повреждения в крови.

    Несмотря на эти ограничения, она сказала, что BCAA могут помочь при повреждении мышц при правильных условиях: если принимать 0,2 грамма на килограмм массы тела за семь дней до разрушительной тренировки и продолжать в течение 10 дней. Тем не менее, BCAA, по-видимому, более эффективны в ограничении повреждения мышц от низкого до умеренного, вызванного физическими упражнениями, а не в серьезном повреждении.

    Итак, стоит ли мне принимать добавки BCAA?

    «Должен» может быть слишком сильным словом, сказал доктор Хинтон, но они имеют место быть.«Добавки BCAA могут быть полезны для роста мышц, но эти же аминокислоты также можно употреблять в пищу», — сказала она.

    Если вы хотите дополнить свой фитнес-режим BCAA, доктор Хинтон сказал, что больше не всегда лучше; 20 граммов BCAA, разделенных на несколько приемов в течение дня, безопасны. Но если вы едите много продуктов, богатых BCAA, таких как говядина, курица, рыба, соя, яйца и бобы, вам может вообще не понадобиться добавка. В конечном счете, это личное решение — просто помните, что вы должны есть 0.От 5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела для оптимального набора мышечной массы.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.