Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих составных движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

Все мы с чего-то начинаем!

Кстати о начале…

Вы еще не делали ЛЮБОЕ из этих сложных упражнений?

Всегда начинайте с упражнений с собственным весом и убедитесь, что ваша форма правильная!

Если это движение со штангой, используйте метлу (или трубу из ПВХ).

Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа и т. Д. — ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с меньшим весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм.

Если вы боретесь с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас есть области, в которых вы можете совершенствоваться.

Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн, одновременно наблюдая, как я делаю это в зеркале.

Снимите себя и сравните с нашими видео или разместите в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

По-прежнему неудобно двигаться после этого? Посмотрите на некоторые местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можно ли вам нанять тренера (вот как найти хорошего тренера) на одно или два занятия, чтобы он просто изучил базовые движения (или подумайте о работе с онлайн-тренером).

Независимо от того, какой путь вы выберете, самое важное, что вы можете сделать: НАЧНИТЕ СЕЙЧАС!

Не переусердствуйте.Просто выберите составное упражнение и научитесь его выполнять. Мы сможем добавить больше упражнений к вашему распорядку в будущем.

Нужна небольшая помощь в работе? Идеальный следующий шаг для начала вашего путешествия по силовой тренировке!

Вы поняли.

Вариант № 1) Если вам нужен тренер, который может проверять видео-формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

У меня есть онлайн-тренер с 2015 года, и он изменил мою жизнь.Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант № 2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для выполнения сложных упражнений дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Плюс, вы сможете построить потрясающего супергероя в процессе!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает в себя пошаговые инструкции для лучших сложных упражнений , описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Ваш ход:

Вы согласны с моим списком лучших сложных упражнений?

Я что-нибудь пропустил?

Есть какие-нибудь советы или уловки для новичка, только начинающего работать?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашей статьи Strength Training 101 series:

###

GIF Источник: Отжимания на бицепсах, Сгибание рук на бицепс, Уилл Феррелл,

Источник фото: lightfieldstudios © 123RF.com, Тренировка, Жим лежа LEGO, Лэнс Капрал. Тайлер П. Швамб, 101, 102, 103

9 советов по разработке программы тренировок для клиентов [Руководство]

Основные сведения …

• Знание целей, истории и способностей клиента является обязательным условием для разработки правильной программы.
• Применяйте фундаментальные принципы простоты, специфичности и прогрессивной перегрузки.
• Начните с широкого обзора цели программы, затем увеличивайте масштаб каждой тренировки, каждого упражнения и т. Д.
• Определите, какие показатели являются вашей мерой успеха, и составьте план развития.

Вы не можете просто наткнуться на отличную программу, она требует знаний, опыта и мудрости.

Харизма, общение и лидерство — все это имеет значение в обучении, но каждый может прийти к ним естественным образом; даже новичок в обучении может обладать этими качествами от природы без каких-либо усилий для их развития.Однако разработка эффективных программ — это навык, которому необходимо овладеть путем обучения и оттачивать сознательными усилиями.

Почему разработка программ так важна?

Успешное достижение клиентами своих целей зависит от вашей способности принимать важные решения о том, над чем работать, как часто и насколько усердно. В конце концов, тело приспосабливается только к физическим требованиям, которые мы к нему предъявляем; не наши намерения , а наши действия определяют, достигаем ли мы желаемого результата.

Если у вас мало времени, Exercise.com поможет вам. Наш конструктор планов тренировок предоставляет тренерам возможность создавать планы тренировок с использованием различных встроенных интеграций, инструментов и многого другого. Забронируйте демо уже сегодня!

Мы рассмотрим этапы разработки лучших программ тренировок для ваших клиентов. Независимо от того, специализируетесь ли вы на онлайн-обучении или работаете исключительно с личными клиентами, эти советы помогут вам повысить эффективность ваших программ и результаты ваших клиентов.

Знай своего клиента

Логический способ разработки программы — сверху вниз, и сами клиенты всегда наверху. Конечно, у нас могут быть свои предпочтения как у тренеров, но как только вы принимаете платящего клиента, его потребности должны стать приоритетом. Знание того, кто они такие и чего они ищут, — это наша стартовая площадка для разработки их тренировочного плана.

Какова их цель?

Цель клиента — это основная информация, которую мы хотим получить во время самого первого взаимодействия, и наша основная директива как тренера.Разумеется, вам решать, как этого добиться, и вы, скорее всего, увидите больше вещей, которые им нужны в дополнение к тому, что им нужно (подробнее об этом в следующем совете).

Спортсмены, которые хотят лучше выступать на игровом поле? Одинокий парень, который хочет улучшить свою внешность и повысить уверенность в себе на свиданиях? Бабушка, которая просто хочет быть рядом со своими внуками?

Дополнительный совет: пять причин
Техника мотивационного собеседования, известная как «пять причин», является невероятно ценным инструментом в арсенале тренера.Узнайте, что на самом деле мотивирует вашего клиента, задав вопрос «почему?» к их первоначальной цели и снова к каждому ответу. Выполните этот процесс до его завершения (5 раз), и вы откроете слои, чтобы раскрыть их истинную мотивацию; может быть, они чего-то даже не осознавали!

Какова их история?

То, где они были, не менее важно, чем то, куда они хотят попасть. Эта обязательная информация включает в себя данные о физических упражнениях и историю болезни.

Начинающий тренирующийся, который никогда не ступал ногой в тренажерный зал, потребует совершенно другого подхода, чем бывший спортсмен колледжа, в зависимости от его существующего уровня физической подготовки и того, насколько быстро он осваивает новые техники.

Кроме того, знание прошлых и текущих медицинских проблем, операций и лекарств может повлиять на интенсивность работы, которую они могут переносить изначально, или может означать, что упражнения потребуют модификации. Лучше изучить это сейчас, прежде чем планировать тренировку, чтобы вы могли сделать все правильно с первого раза, а не играть в догонялки позже.

Хотя этот процесс может быть утомительным, он дает необходимую информацию и помогает установить в глазах клиента, что вы профессионал в своем деле и заботитесь об их благополучии.

Как тренировки впишутся в их жизнь?

Нет смысла планировать программу тренировок, которой ваш клиент не сможет придерживаться из-за своего графика, или программу, которая не учитывает место тренировки в их списке приоритетов.

Часто возникает соблазн спланировать идеальный сценарий с правильным временем и дозировкой тренировок, но без гибкости. Но давайте будем реалистами, мы обучаем людей в реальном мире, а не в лаборатории. Поэтому наша задача — достичь идеальных результатов, несмотря на далеко не идеальные ситуации.

Лучший способ сделать это — установить для каждого клиента реалистичные ожидания, основанные на его приверженности времени, личности и отношении к упражнениям. Конечно, мы поможем им развить дисциплину и получать удовольствие от регулярной деятельности, но долгосрочный успех (и ваше здравомыслие) может зависеть от осознания того факта, что ваш клиент — человек, а не робот.

Выполните анализ потребностей

Многие важные факты о вашем клиенте можно узнать во время консультации, но не менее важно оценить, где он находится физически, чтобы иметь достаточно данных для создания осмысленного плана их обучения. Персонализация просто невозможна, если вы не узнаете, на что в настоящее время способен ваш клиент.

Оценка эффективности служит для определения потребностей клиента, связанных с достижением поставленной цели, и выявления тренеру, есть ли другие проблемы, требующие работы, даже если клиент их не назвал. Вот пример того, как это обычно происходит:

К Вам приходит клиент, интересующийся пауэрлифтингом; он видел в Интернете несколько видеороликов, в которых парни-чудовища перемещают огромный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, и он загорелся этим сам.Вы с радостью научите его тренировкам со штангой, но ваша оценка выявит некоторые проблемы:

• Клиент быстро утомляется и теряет мысленную сосредоточенность на технике
• Ему не хватает подвижности плеч, чтобы надежно поставить штангу на спину для приседаний.
• Он плохо осознает свое тело и не осознает, когда находится в сгибании позвоночника.

Исходя из этого, есть некоторые предварительные условия, которые необходимо выполнить в качестве основы, прежде чем клиент будет готов агрессивно тренировать подъемы штанги.Ему необходимо улучшить физическую форму, подвижность и развить базовую координацию с помощью движений с низким уровнем риска.

Как ответственный профессионал вы настаиваете на этом пути. Это не отказ от желания клиента заниматься тяжелой работой; это подходящий способ помочь ему добиться успеха в достижении этой цели в долгосрочной перспективе, потому что он основан на том, что ему на самом деле нужно прямо сейчас.

Exercise.com может помочь вам оценить потребности ваших клиентов с помощью Performance Health Software.С помощью этого инструмента вы можете создавать собственные анкеты и оценки, которые помогут вам получить ценную информацию о новых клиентах и ​​продемонстрировать прогресс с течением времени посредством повторного тестирования.

Эта платформа помогает вам записывать и сохранять данные о клиентах, которых вы оцениваете лично, или ее можно использовать для автоматической отправки оценок вашим удаленным клиентам. Независимо от того, как вы обращаетесь к своим клиентам, вам понадобится вся информация об их текущих способностях, чтобы сформулировать наилучшую возможную программу.

Убедитесь сами — встретитесь с упражнением.com Команда сегодня

Развивайте свой фитнес-бизнес и управляйте им с Exercise.com

Следуйте этим универсальным принципам

Вы достигли той части вашего программирования, где вы переходите от сбора информации к разработке программы. Как бы сильно вы ни хотели сразу перейти к подходам и повторениям, вышеупомянутые шаги — это то, что отличает вас, тренера, от всех тупиц, пытающихся дать совет своим клиентам в местном спортзале.

Более того, как профессионал вы знаете, что пробовать несколько упражнений и смотреть, что происходит, неэффективно и неприемлемо для ваших клиентов.Вот почему мы всегда помним о системе принципов, которыми мы руководствуемся при принятии решений при разработке программ.

Простота

Установка простой программы, состоящей из простых для понимания тренировок, будет лучшим для результатов и приверженности клиента. Для новичка, в частности, очень простая тренировка, состоящая из нескольких важных движений и прогрессирования одной переменной за раз, даст больший выигрыш, чем искусственно сложный план с десятками упражнений и запутанной формулой для определения веса.

Конечно, план потребует корректировки с течением времени по мере того, как клиент выйдет из этой фазы новичка, но даже для клиентов среднего и продвинутого уровней лучше всего подходит обучение, которое они могут понять, и, следовательно, присоединятся к .

Специфичность

Адаптация, возникающая в результате определенного типа работы, специфична для этой работы. На это также ссылается аббревиатура SAID , означающая Специальная адаптация к наложенным требованиям .

Короче говоря, работа, которую вы поручаете клиенту, всегда должна напрямую способствовать достижению цели обучения или настраивать их на будущий успех в достижении цели.Наша работа как инструкторов и наставников — не просто назначать работу, но и правильно назначать работу .

Прогрессивная перегрузка

Чтобы физическая работа приносила улучшения, эта работа должна быть достаточно сильным стимулом, чтобы бросить вызов текущим возможностям вашего клиента.

Это кажется здравым смыслом, но удивительно, как часто инструкторы упускают из виду основную потребность в ощутимом увеличении объема требуемой работы, чтобы поддерживать прогресс своих клиентов. Вместо этого многие просто заставят людей потеть и назовут это хорошо выполненной работой.Другие будут развлекать клиентов с помощью постоянно меняющихся упражнений, но им не удастся на самом деле повысить производительность ни в одном из них.

На практике убедитесь, что из всех переменных, относящихся к упражнению (нагрузка, объем, продолжительность и т. Д.), Одна всегда увеличивается с каждой итерацией тренировки.

Создание скелета программы

Определив общую цель и потребности, вы собрали всю необходимую информацию, и теперь самое время, , приступить к работе с планированием клиентской программы.Но прежде чем перейти к основам индивидуальной тренировки, сформулируйте схему скелета для своей программы.

Это общий обзор программы, в которой мы смотрим на каждую тренировку с точки зрения тренировочного эффекта, которого мы хотим достичь, прежде чем увеличивать масштаб и конкретизировать детали. Вот пример:

Самым большим преимуществом этого шага является удержание вас на пути к достижению общей цели по мере развития программы. Теперь у вас есть направление на каждый день; поэтому, изменяя детали, вы не упускаете из виду общую картину.

Кроме того, это хороший способ помочь вам управлять многочисленными клиентами, у которых разные графики и цели. Вместо того, чтобы теряться в траве, глядя на их журналы тренировок, вы можете напоминать себе об общем направлении их тренировок каждый раз, когда просматриваете и обновляете их план.

Некоторые ведущие тренеры страны используют Exercise.com, чтобы оставаться организованным, управляя обучением своих клиентов. С нашей платформой Дин Сомерсет смог добавить клиентов и расширить свой бизнес, не жертвуя качеством коучинга.По его словам:

«Работа с 20-30 людьми, у каждого из которых есть определенные цели и ограничения, может быть сложной задачей, но ваша платформа позволяет легко организовать программы для всех и составить план, который даст им наилучшие возможные результаты».

Выбор и заказ упражнений

Следующий уровень ниже по мере того, как мы работаем от обзора до более тонких моментов, — это выбор упражнений для включения в зависимости от их эффективности и соответствия цели.На этом мы начинаем заполнять скелет программы и переходим к конкретным тренировкам. Давайте рассмотрим некоторые рекомендации по выбору упражнений:

— Дело не в том, сколько упражнений вы можете уместить в тренировке, а в величине тренировочного эффекта, которого они достигают . Например, тренировка, состоящая из приседаний, выпадов, жима ногами, разгибания ног и болгарских сплит-приседаний, не обязательно превосходит более простую тренировку из приседаний и становой тяги только для того же общего объема работы.

— Обратите внимание на Масштабируемость . Какое упражнение имеет больше всего возможностей для улучшения и может быть скорректировано по мере того, как ваш клиент набирает силу / выносливость? Рассмотрим разницу в увеличении масштабов приседаний с гантелями и передних приседаний со штангой, которые очень похожи по назначению. В приседании с кубком вес необходимо поддерживать в руках перед туловищем.

Это служит серьезным ограничением для развития силы ног, потому что ваш клиент достигнет предела того, что могут поддерживать руки, задолго до того, как ноги достигнут своего потенциала.Следовательно, приседания со штангой спереди, в которых штанга перекладывается на плечи, является предпочтительным, поскольку его можно масштабировать пропорционально силе ног и туловища без каких-либо других ограничений.

— Охват всех основных совместных действий и моделей движений. Хотя не обязательно на каждой тренировке, где-то в программе нужно тренировать все основные модели движений. Движение с преобладанием коленей, такое как приседание, движение бедра с шарниром, такое как становая тяга, горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, а также вращение — все это присутствует в хорошо продуманной программе.

Хотя они могут выполняться в различных соотношениях в зависимости от приоритета, ни один из них не следует полностью игнорировать. Даже когда ваш клиент просто хочет получить упаковку из шести упаковок , , вы должны реализовать план для его общего здоровья и производительности.

— отдавайте предпочтение упражнениям, использующим большое количество мышечной массы. Это самая выгодная цена с любой точки зрения. Что касается силы, они вызовут наибольшую тренировочную реакцию из-за высокого неврологического раздражителя и нагрузки на мышцы.Для похудания такие упражнения полезны для сжигания большего количества калорий, чем отдельные мышцы, работающие изолированно.

Вы можете определить, соответствует ли упражнение этому критерию, наблюдая за движением суставов во время его выполнения; несколько активных суставов — хороший показатель того, что работают несколько крупных групп мышц. Рассматриваемые упражнения часто называют сложными движениями.

Для ясности, я не имею в виду комбо-упражнений , которые представляют собой смесь несвязанных движений и, по-видимому, созданы доктором.Франкенштейн. Такие вещи, как приседания с подъемом в стороны или становая тяга-бицепс , могут казаться, как будто вы убиваете двух зайцев одним выстрелом или работаете эффективно, но на самом деле вы, вероятно, просто работаете с 50% эффективностью двух упражнений. если даже то .

Проблема с этими упражнениями заключается в том, что более слабая часть движения серьезно затрудняет любую эффективную работу, выполняемую более сильной. В приведенном выше примере это подъем в стороны, который диктует, что вес должен быть очень легким, слишком легким для адекватной стимуляции ног. Помните прогрессивную перегрузку; : Эти ноги могут двигаться, но их не тренируют.

— Реалистично оценивайте свои сильные стороны как тренера. Если у вас нет опыта в определенном режиме обучения или с определенным оборудованием, не пытайтесь обучать вашего клиента этому. Слишком часто можно встретить инструкторов, которые считают, что их сертификация автоматически передает им знания обо всех типах обучения. В разговоре с потенциальными клиентами они становятся Yes Man , заявляющим, что у них есть решение для всего.

Реальность такова, что инструкторы не обладают передовыми знаниями по каждому способу обучения, и важно, чтобы мы были честны с клиентами: когда вы чего-то не знаете, не заявляйте об этом. Кроме того, многие клиенты просто ищут решение своей проблемы; Обычно они приходят к тренеру не для выполнения определенного упражнения, а для достижения определенного результата. Выбирайте из того, что вы знаете, чтобы добиться этого наилучшим образом.

Как вы выбираете и организуете упражнения в программах ваших клиентов? Если он пишет в потрепанном блокноте, вам нужно обновление, которое сделает ваш процесс более эффективным и профессиональным.

На Exercise.com у вас есть обширная библиотека движений на выбор и вы можете добавлять свои собственные упражнения. Вы сможете предложить своим клиентам тренировку с видеоинструкциями из своего фирменного приложения.

Когда дело доходит до установки порядка упражнений на тренировке, самое важное, что нужно учитывать, — это то, как они повлияют друг на друга. Например, в тренировках на кондиционирование мы хотим, чтобы клиент мог поддерживать движение с минимальным отдыхом или потерей техники.

Таким образом, лучшая практика — это пары или схемы, в которых смежные движения сосредоточены на разных группах мышц, например, чередование упражнений на доминирование верхней и нижней части тела (пример 1). Таким образом, клиент может избежать износа одной мышцы и остановки всей тренировки.

Другая подобная стратегия — выполнять противоположные мышечные действия спина к спине, например, упражнение на сгибание бедра, за которым следует упражнение на разгибание (см. Пример 2). Это полезно для упражнений на все тело, которые не попадают в простые категории верхних и нижних.

Примеры упражнений на кондиционирование

Пример 1: Отжимания, Выпады, Боевой удар на скакалке, Конькобежец

Пример 2: Махи гири, подъем коленей в висе, бёрпи, V-up

Назначение подходов, повторений и отдыха

Не менее важно, какие движения вы выполняете, и стратегия, в соответствии с которой вы их применяете. В конце концов, выполнение упражнения для 3 подходов по 10 разительно отличается от 10 подходов по 3; знать, к чему вы стремитесь в каждом упражнении и какая стратегия соответствует этой цели.

Как тренер, вы уже знакомы с теоретической целью различного количества повторений: небольшое количество повторений с большим весом для силы, большое количество повторений с легким весом для мышечной выносливости. Давайте сначала рассмотрим один важный элемент, который часто теряется в практике тренировок:

Независимо от того, какой подход и схему повторений вы выберете, работа должна быть тяжелой . Подходы по пять подходов могут быть подходящим диапазоном для тренировки силы, но поднятие 225 подходов за подход из 5, когда вы могли бы сделать 10, не вызывает силы, это просто недостаточно большой стресс по сравнению с вашими возможностями.

Это кажется очевидным, но тренеры и широкая публика, похоже, часто забывают, что общепринятое мнение о пользе различных диапазонов повторений (1-8 для силы, 8-15 для гипертрофии, 15+ для выносливости) предполагает, что работа, выполняемая в любом диапазоне — максимальное усилие .

Разобравшись с этим основным законом, давайте теперь поговорим о практических аспектах применения различных схем и о том, чего вы можете достичь, манипулируя переменными подходов, повторений и отдыха.

Наборы: Цель манипулирования наборами такая же, как и все остальное — добиться прогрессивной перегрузки. Добавление подходов к упражнению — отличный инструмент для этого, потому что это можно делать с небольшими потерями в весовой нагрузке, таким образом, мы можем получить дополнительный объем работы, оставаясь при этом близкими к максимальной силе клиента.

Например, если мой клиент выполнил 3 подхода по 8, с максимальным весом 8, попытка увеличения до 3 подходов по 10 потребует снижения этого веса.Тем не менее, я могу увеличить рабочую нагрузку, добавив четвертый подход, который, даже если повторений меньше 8, создает дополнительный объем работы для силовой адаптации.

Менее очевидное, но очень практическое преимущество корректировки подходов — поддержание высокого качества движений, потому что клиент может сделать больше первых повторений . Под этим я подразумеваю большее количество повторений, которые выполняются после периода отдыха, чтобы они были более сосредоточены на психике и менее утомлены.

Повторения: Хотя выполнение большего количества повторений с заданным сопротивлением является показателем силы, эта переменная более важна для улучшения выносливости и гипертрофии.

Наша цель в обучении этим двум характеристикам — вызвать метаболический стресс. В отличие от чисто силовых тренировок, где мы хотели бы, чтобы работа выполнялась с минимальным утомлением, здесь мы можем позволить нашим клиентам использовать меньшую весовую нагрузку в пользу намеренного создания этой усталости с помощью более длинного подхода.

Чтобы наилучшим образом использовать манипуляции с повторениями как средство прогресса, тренеры должны помнить о том, какие движения допускают значительные вариации схемы повторений, а какие нет.

Для высокотехничных движений и структурных упражнений, таких как толчок и приседания на спине соответственно, длительные подходы с большим количеством повторений могут быть небезопасными или просто неэффективными, поскольку нарушение техники будет ограничивающим фактором в каждом подходе.

Напротив, более простые упражнения и упражнения с небольшим риском травм лучше всего подходят для смены повторений как основного метода улучшения. Примеры таких упражнений включают упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, а также легко контролируемые движения с отягощением, такие как жим ногами и сгибания рук на бицепс.

Отдых: Продолжительность отдыха между подходами — это элемент, который часто упускается из виду в программировании, и многие тренеры оставляют это на волю случая или позволяют клиенту разобраться в этом «на ощупь», но это оставляет потенциальный прогресс на столе.

Намеренное управление отдыхом для рассеивания или повышения утомляемости может быть полезной стратегией для различных типов тренировочных целей. Например, распространенная ошибка в силовых тренировках — слишком мало отдыха между подходами, что вызывает перенос усталости и препятствует проявлению реальной силы атлета.Им будет полезно больше времени на восстановление между усилиями.

С другой стороны, если мы хотим, чтобы клиент работал в утомленном состоянии как средство повышения выносливости, мы можем назначить стратегию, при которой отдых строго контролируется, а работа должна выполняться в определенное время независимо от готовности. Типичными примерами этого являются метод Табата и тренировки «Каждую минуту в минуту» (EMOM).

Планируйте разминку

Подготовка вашего клиента к тренировке с разминкой может быть первым шагом в повседневной жизни посреди вашей программы, но при разработке этой программы это должен быть один из последних шагов.Вот почему:

Роль разминки — это подготовка к движению, которое должно появиться на тренировке, и поэтому оно должно быть специфичным для этих движений. Он также должен подготовить тело к правильной интенсивности и продолжительности упражнений, определяемой подходами и повторениями. Чтобы удовлетворить обе эти потребности, необходимо, чтобы мы уже определились с тем, из чего будет состоять тренировка.

Обычное задание, такое как «десять минут на велотренажере», не является адекватной подготовкой к силовой тренировке, равно как и бег трусцой не является адекватной подготовкой к чему-либо, кроме больше, бега трусцой.Вот что мы должны сделать на разминке:

1. Увеличить приток крови к тренируемым мышцам
2. Повышение внутренней температуры для повышения эластичности тканей
3. Подготовьте мышцы и суставы, перемещая их в диапазоне движений, как в следующих упражнениях
4. Подготовьте нервную систему к мощной мышечной активации

Порядок действий в разминке должен быть таким, чтобы он переходил от общего к частному в зависимости от тренировочных движений.Пример:

Порядок разминки: Общие → Особые

Разминка приседаний: Тяга 500 м, 20 ходьбы с высокими коленями, 20 выпадов при ходьбе, 20 приседаний с собственным весом, 10 прыжков на ящик, 10 приседаний со штангой с пустым грифом

Каждый из них служит одной или нескольким из четырех целей разминки. Все они способствуют увеличению кровотока, повышению температуры тела и улучшению общего состояния суставов. Прыжки на ящик, в частности, задействуют и подготавливают нервную систему благодаря мощному, высокоскоростному сокращению мышц во время прыжков.И, наконец, наиболее конкретным является приседание со штангой, которое мы увеличили с пустого грифа до самого высокого веса за день.

Хотя планирование разминки должно быть всесторонним процессом, это не значит, что разминка должна быть длительной или сложной. На самом деле, хорошо продуманная разминка, где каждое движение выполняется по какой-то причине, подготовит вашего клиента быстрее, чем случайное задание, которое тратит время и энергию. В приведенном выше примере процесс занимает всего 5-7 минут.

Для тренировки с отягощением всего тела используйте те же критерии и добавьте разогревающие движения, необходимые для подготовки к другим упражнениям.В некоторых типах тренировок, таких как тренировка только с собственным весом, сами упражнения могут служить разминкой. Просто попросите вашего клиента завершить раунд разминки, где каждое упражнение выполняется в удобном темпе и с низкой интенсивностью.

Убедитесь сами — познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня

Развивайте свой фитнес-бизнес и управляйте им с Exercise.com

Составьте план развития

Несмотря на то, что вы потратили время на создание действенных тренировок, вы еще не совсем закончили.

Программа — это не набор отдельных тренировок, которые нужно выполнить один раз и выбросить, и одна и та же тренировка не будет повторяться с точно такими же числами (если ваш клиент прогрессирует). Нам все еще нужно заранее продумать, как мы будем продвигать каждый элемент каждой тренировки по мере того, как клиент продвигается по программе и продвигается вперед.

Ваша следующая задача — установить критерии для продвижения по службе. Сделайте это для каждого упражнения в программе. Он может быть основан на любой из переменных, представленных для данного упражнения; вес, количество повторений, время или даже само упражнение.Вот несколько примеров:

Вес: , когда клиент может успешно выполнить 3 подхода по 5 повторений в жиме лежа с технической подготовкой, мы увеличиваем вес на 5 фунтов.

Повторения: ожидается, что клиент будет добавлять по 2 повторения с каждым повторением набора отжиманий с максимальным усилием.

Время: каждая станция контура кондиционирования будет прогрессировать с : 30 работы,: 30 отдыха до : 40 работы,: 30 отдыха , затем : 50 работы,: 30 отдыха .

Упражнение: , когда клиент может выполнить 10 повторений со 100 фунтами в упражнении на широчайшие, он переходит к подтягиванию с бинтом.

Наличие такого плана, установленного с самого начала программы, поможет вам более эффективно вносить коррективы в обучение и поможет предотвратить застревание вашего клиента в колее; последнее, что вам нужно, — это смотреть журналы вашего клиента и понимать, что время ускользало, а прогресса не произошло!

Задайте себе трудные вопросы

Наконец, прежде чем реализовывать программу с клиентом, сделайте шаг назад и попытайтесь изучить ее со стороны.Поставьте себя на место клиента и ответьте на все вопросы о программе, которые могут у него возникнуть.

Главный вопрос, к которому вы должны быть готовы, — «Почему?» Если по какому-либо аспекту программы вы не можете ответить на этот вопрос, это знак того, что вам нужно вернуться к нему и больше подумать о том, что вы назначили.

Заключение

Для профессионального тренера наличие интеллектуального процесса создания тренировок и программ не подлежит обсуждению. Кроме того, это должно быть что-то, что вы можете масштабировать для реализации с большим количеством клиентов по мере роста вашего бизнеса или обучать других тренеров, если вы начнете свою карьеру по пути владения и управления учебным центром.

Чем больше времени и энергии вы тратите на бесполезные и неэффективные процессы, тем меньше вам нужно взаимодействовать с клиентами, оттачивать свои коучинговые навыки и продвигать свой бизнес. Отойдите на шаг от повседневной рутины и объективно оцените, действительно ли ваши программы являются лучшими, например и , насколько эффективно вы используете свое время. Для большинства людей в нашей отрасли оба ответа — нет .

Лучший способ улучшить качество обслуживания и оптимизировать процессы — это использовать такую ​​платформу, как Exercise.com — это универсальное программное обеспечение для управления бизнесом, которое помогает вам управлять всеми продажами и финансовыми аспектами вашего бизнеса, а также улучшать возможности оценки физической формы и программирования тренировок.

Используя Exercise.com, вы можете реализовать все советы этого руководства. Вот краткое пошаговое руководство, чтобы показать, насколько легко создавать и реализовывать свои программы обучения:

1) На вкладке «Планы» выберите Создать новый план , чтобы отобразить это диалоговое окно, в котором вы создадите схему программы.

Дайте вашей программе название, укажите периодичность и цели. Дайте ему описание оформления заказа, чтобы ваши онлайн-клиенты могли зарегистрироваться в программе через ваше индивидуальное мобильное приложение.

2) Вот недельный обзор нашей программы, Силовая тренировка для начинающих . Понедельник, среда и пятница теперь имеют пустые тренировки, теперь давайте заполним их, выбрав Build Workout .

3) Теперь в области создания тренировки мы добавим упражнения из левой боковой панели. Вы можете ввести имя в строку поиска, которая будет извлекать результаты из библиотеки упражнений, или выбрать из вкладок Favorite и Recent Exercises , которые программа автоматически генерирует в зависимости от того, что вы использовали.

Добавив упражнения, вы можете заполнить все детали по каждому из них; подходы, повторения, отдых и даже темп. По умолчанию в каждом упражнении отображается свернутый вид, который экономит место на экране, пока вы не развернете его (при необходимости), чтобы добавить дополнительные детали, такие как различия между подходами и технические примечания.

4) Вернувшись к просмотру недели, у нас теперь есть готовые тренировки, которые можно легко скопировать на несколько недель или перенести с помощью простого перетаскивания.

Новую программу можно назначить клиентам и опубликовать, чтобы она была доступна новым клиентам в Интернете.

Чтобы узнать больше о повышении уровня вашего обучения и бизнеса с Exercise.com, запланируйте демонстрационный звонок с нашей командой сегодня. По телефону они расскажут вам, как наше программное обеспечение помогает инструкторам высокого уровня предлагать индивидуальные бизнес-решения и что оно может для вас сделать.

Как составить идеальный план тренировки [за 3 простых шага]

Это полное руководство по составлению эффективного плана тренировки.

В частности, вы выучите:

• Какие упражнения вам следует выполнять,
• Сколько подходов и / или повторений вы должны сделать,
• Какой вес вам следует использовать,
• и более

Если вы готовы — давайте сразу же приступим!

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Как мне составить план тренировки?

При создании плана тренировки для себя нужно задать себе несколько вопросов.

1. Каковы ваши цели?
2. Как часто вы реально можете тренироваться каждую неделю?
3. Каков ваш текущий уровень физической подготовки ()?

Общие цели: нарастить больше мышц, набрать силу, сбросить жир или улучшить аэробную выносливость.

Как только вы получите общее представление о вашей цели, вам нужно будет составить график упражнений . Независимо от вашей цели, идеально тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы добиться максимального прогресса.

И напоследок, где ты с точки зрения фитнеса?

Для простоты мы разделим вас на одну из 4 стадий

Давайте определимся с каждым.

Новичок: Вы новичок, если никогда раньше не занимались спортом.

Новичок: Вы начали регулярно тренироваться, но не добились значительных успехов в развитии силы и мускулов. Это может быть от 0 до 12 месяцев обучения.

Средний : вы тренируетесь не менее 1 года и имеете общее представление о том, что работает, а что нет. Люди могут сказать, что вы тренируетесь.

Продвинутый уровень: Минимум 3 года специального обучения. Вы намного сильнее обычного человека.

Шаг № 1 о том, как спланировать программу тренировок для начинающих

Как новичок, при планировании тренировки вам нужно сделать четыре вещи: они включают в себя начало с 6 основных базовых упражнений, медленное начало, тренировку силы и создание сбалансированного распорядка.

Давайте пройдемся по каждому по отдельности.

# 1 Начните с основ

Не отвлекайтесь на новейшие и лучшие тренажеры и модное оборудование для тренировок.

Новичку следует сосредоточиться на основах.

Это означает, что вы должны придерживаться 6 основных упражнений . Мы рассмотрим их через минуту.

Не беспокойтесь о случайных вещах, например о спутанности мышц.

Ваша задача как новичка — понять основные упражнения и научиться их правильно выполнять.

# 2 Постоянный старт, медленный

Я не могу этого достаточно подчеркнуть.

Вы должны не торопиться, когда впервые приступаете к тренировке.Не выкладывайтесь на все 100% с первого дня. Вы должны позволить своему телу адаптироваться к тренировкам.

«Изо всех сил» вы очень сильно заболеете, повысите риск травмы и очень быстро потеряете мотивацию.

Не торопитесь. Начни медленно.

Начни легко.

И продвигайтесь вверх.

# 3 Тренировка силы

Как новичок, ваш план тренировки не должен фокусироваться на сгибаниях бицепса и наклонных наклонах в стороны.

Эти виды упражнений помогают тонизировать и развивать очень специфические мышцы.Если у вас нет твердого базового уровня силы, эти упражнения будут пустой тратой вашего времени.

Вы должны сначала сосредоточиться на развитии силы всех основных групп мышц, а затем изолировать мелкие мышцы.

Хорошая новость в том, что вам нужно сосредоточиться только на усилении 6 ключевых моделей движения. Это даст вам прочную основу, на которой вы сможете опираться.

# 4 Создание сбалансированной программы

Четвертое, что вам нужно сделать, — это создать сбалансированный распорядок дня.

Это означает, что вы должны делать равное количество упражнений на тягу и упражнения на пресс.

И равное количество упражнений на сгибание и разгибание.

Чрезмерное выполнение любого из этих паттернов движений может привести к мышечному дисбалансу, неправильной осанке и повышенному риску боли и травм.

Шаг № 2: Ваш фитнес-план должен включать эти 6 упражнений

Чтобы ваши тренировки были эффективными, вам необходимо разработать план тренировок, максимально увеличивающий количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Все начинается с выбора лучших упражнений.

Не делайте ошибки, тренируя очевидные мышцы.

Сюда входят бицепсы, трицепсы и пресс.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, они не должны быть вашей основной задачей. Мы обсуждаем, почему, в «Трех основных принципах тренировки», которые вы должны знать перед тренировкой.

Так что же делать вместо этого?

Не менее 80% вашего обучения должно состоять из функциональных упражнений . Из всех доступных упражнений есть 6, которые наиболее полезны для тренировок.

Шесть шаблонов…

Я постараюсь сделать это просто и прямо по делу.

Если бы вы могли сделать только одно упражнение, вот оно.

Приседания — лучший способ тренировать почти все мышцы нижней части тела за один раз.

Вам не обязательно делать стандартные приседания со штангой.Есть множество вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы извлечь из него пользу.

Приседания также тренируют ключевой функциональный паттерн движения: вашу способность вставать из положения сидя или приседая. Так много людей потеряли способность выполнять этот базовый паттерн из-за пренебрежения.

Ваш план тренировки должен включать некоторые вариации приседаний. Ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям здесь, чтобы изучить базовые приседания со штангой.

Следующее по важности упражнение, которое следует включить в план тренировки, — это упражнение на тазобедренные суставы.

Самым распространенным упражнением с тазобедренным суставом является становая тяга.

Становая тяга одновременно тренирует бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, кора и мышцы спины.

Никакое другое упражнение не тренирует больше мышц, чем это упражнение. Это, по большому счету, самое эффективное упражнение, которое вы могли бы сделать.

Существует множество вариантов становой тяги, которые служат одной цели для тазобедренного сустава.

Набедренный шарнир научит вас правильно поднимать предмет с пола, не выпячивая спину.

Ознакомьтесь с нашим учебным пособием по становой тяге здесь, чтобы изучить базовую стандартную становую тягу со штангой.

Далее идет тренировка одной ноги или односторонней ноги.

Односторонний рисунок ног — это ключевое функциональное упражнение, которое позволяет индивидуально тренировать каждую половину вашего тела.

Из-за характера нашего образа жизни мы склонны иметь асимметрию между левой и правой сторонами нашего тела.

Практически все, что мы делаем в реальном мире, носит односторонний характер.

• Ходьба,
• бег,
• подъем по ступенькам и т. Д.

Этот стиль тренировки позволит вам выявить и устранить любые потенциальные дисбалансы, которые могут у вас возникнуть, при одновременном улучшении общего баланса вашего тела.

Лучшие упражнения на одну ногу — это выпады, сплит-приседания, подъемы наверх и румынская становая тяга.

Хороший пример можно найти здесь и здесь.

Теперь перейдем к верхней части тела.

Большие мышцы передней части туловища в основном работают, чтобы отталкивать предметы от вас.

Это передние плечи, медиальные плечи, грудные мышцы, а также сильные трицепсы за руками.

К сожалению, все слишком часто тренируют эту схему движения. Сосредоточение внимания только на «зеркальных мышцах» может привести к дисбалансу, боли и травмам.

Схема толчков имеет решающее значение, поскольку она укрепляет плечевой сустав в стабильном положении, помогая уменьшить вывихи плеча и другие травмы плеча.

Это также важно, чтобы помочь вам удержаться от падения или оттолкнуть вас от пола, если вы уже упали.

Шаблоны толчков верхней части тела можно разбить на:

упражнения горизонтального толчка ; такие как отжимания, жим гантелей и все вариации жима лежа,

и упражнения на вертикальное жимание , такие как жим над головой и вариации жима на наклонной скамье.

Следствие толкания — это тяга.Спина состоит из множества различных мышц, каждую из которых можно тренировать с помощью различных тяговых упражнений.

Большинство людей склонны игнорировать тянущие мышцы, так как их трудно увидеть в зеркале.

К сожалению, почти все, с чем мы взаимодействуем, происходит перед нашим телом, и поэтому наши передние «толкающие» мышцы получают гораздо большую стимуляцию, чем задние тянущие мышцы.

Вот почему очень важно часто тренировать этот паттерн, чтобы сгладить любой мышечный дисбаланс, который существует между передней и задней частью туловища.

Упражнения на вытягивание также помогают восстановить естественную осанку плеч и верхней части позвоночника.

Упражнения на тягу тренируют вашу способность тянуть предметы на себя.

Кроме того, если вы когда-нибудь окажетесь на скале или свисаете с какого-нибудь уступа, у вас должна быть возможность снова подняться наверх!

Лучшие тяговые упражнения включают в себя все виды гребных упражнений.

Как и толчок верхней части тела, вы можете тянуть в горизонтальной и вертикальной плоскости.

Последний функциональный образец движения — стабилизация сердечника.

Большинство людей неправильно подходят к тренировкам кора. Мы не созданы для приседаний. Эксперт по боли в спине Стюарт МакГилл посоветовал вообще не приседать!

Так что же делать вместо этого?

Тебе надо тренировать стабилизацию.

В посте ниже вы узнаете 17 лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить этот критический паттерн движений.

Когда мы двигаемся в течение дня, наш позвоночник не болтается спереди назад или из стороны в сторону.

• Мы ходим в вертикальном положении,
• мы несем продукты в вертикальном положении,
• мы несем наших детей в вертикальном положении, а
• мы несем в вертикальном положении.

Не осознавая этого, мы сильно полагаемся на наши основные мышцы, чтобы поддерживать нейтральный и стабильный позвоночник.

Наша основная тренировка должна имитировать модели, в которых заложена стабильность, а НЕ подвижность.

Приседания и скручивания способствуют подвижности позвоночника при напряжении. Это большой запрет!

Полезные упражнения по стабилизации кора включают в себя доску, фермерское ношение, выкатывание колес для пресса и подъем ног.

Я назову это упражнениями, не подлежащими обсуждению.

В совокупности эти 6 упражнений тренируют почти каждую группу мышц вашего тела, одновременно обучая человека важным функциям.

Теперь, когда мы выбрали базовые упражнения, давайте поговорим о том, сколько из них вам следует выполнить.

Следующее, что необходимо сделать в плане фитнеса, — это варьировать количество выполняемых повторений.

Прелесть упражнений в том, что вы можете выполнять разное количество повторений для достижения желаемых результатов.

Если бы вы спросили у большинства личных тренеров или среднего посетителя спортзала, сколько повторений вам следует сделать, они бы порекомендовали 3 подхода по 10 повторений.

Хотя это отличная отправная точка, вы упустите преимущества использования всех других диапазонов повторений.

Вот общие рекомендации, которым вы должны следовать при создании плана тренировки…

Если вы новичок, большая часть ваших тренировок должна проходить в диапазоне гипертрофии .

Если вы тренировались пару месяцев или если вы атлет среднего уровня, время от времени будет очень полезно погружаться в диапазон комбинированных повторений.

Само собой разумеется, что чем больше веса вы используете, тем меньше повторений вы сможете выполнить.

Таким образом, вы должны убедиться, что ваша техника находится на должном уровне, прежде чем выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 4-6 повторений.

Наконец, диапазон максимальной силы обычно ограничен опытными спортсменами.

Однако, как только вы освоите хорошую технику, изучение максимального веса, который может выдержать ваше тело, может быть одновременно забавным и мотивирующим.

Не тренируйтесь в этом диапазоне до тех пор, пока вы не будете постоянно тренироваться в течение как минимум 8-12 месяцев.

Для занятых профессионалов, Я рекомендую придерживаться диапазона гипертрофии для большей части тренировок (не менее 75%), чтобы выполнить большую работу за минимально возможное время.

Я рассмотрю это более подробно в разделе «Сколько подходов и повторений вам следует сделать для наилучшего результата».

Теперь, когда у нас есть базовое представление о количестве повторений, которое вам следует сделать, давайте поговорим об оптимальном количестве подходов, которые вам нужно сделать в вашей программе.

Каждая фитнес-программа должна выполнять правильное количество подходов за упражнение.

Как и в случае с любым другим мероприятием, связанным с тренировкой, количество подходов, которые вам необходимо выполнить, зависит от ваших целей.

Здесь много места для маневра.

По большей части, вы должны стремиться выполнить примерно 20-40 повторов за упражнение примерно в 3-6 подходах.

Например, если вы выполняете 8 повторений, вы можете сделать от 3-5 подходов до 20-40 повторений.

Вот общие рекомендации

• 40+ Reps- Очень большой объем: сжигает больше всего калорий. Лучше всего работает с диапазонами повторений на выносливость и гипертрофию.
• 30+ повторений — Большой объем: сжигает меньше калорий, но способствует росту и тонусу мышц.Лучше всего работает с диапазоном повторений Hypertrophy.
• 20+ повторений — Умеренный объем: сжигает еще меньше калорий, но способствует развитию силы и мускулов. Лучше всего работает с диапазоном комбинированных повторений
• <20 повторений- Малый объем: подходит в основном для развития силы. Лучше всего работает с диапазоном повторений комбинации и максимальной силы

Как правило, подходы и повторения обратно пропорциональны. Но учтите, что — это просто рекомендации.

Вы можете комбинировать и подбирать количество подходов и повторений для достижения любого желаемого объема.

Например, вы можете сделать 24-25 повторений, выполнив 3 подхода по 8 или 5 подходов по 5 повторений.

Второй вариант позволяет справиться с большим весом, но это займет больше времени и приведет к большему наращиванию силы, тогда как первый вариант будет больше ориентирован на гипертрофию.

Для врачей и других занятых профессионалов, Я рекомендую придерживаться 3 сетов для эффективности.

Другие связанные вопросы

В какие дни над какими частями тела мне следует работать?

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения делать и сколько подходов и повторений включать, вам нужно структурировать тренировку.

Как новичок, вы можете разделить тренировку на один из трех разделов:

В разделении на все тело вы смешиваете и комбинируете упражнения для верхней и нижней части тела в одну тренировку.

В сплите верхний / нижний вы тренируете несколько мышц верхней части тела за одну тренировку (т.е.е. горизонтальный толчок, вертикальный толчок, вертикальный толчок и т. д.), за которым следуют несколько мышц нижней части тела (например, приседания, упражнения на одной ноге, стабилизация корпуса и т. д.) в другой.

Наконец, в сплите «толкание / тяга» вы смешиваете и подбираете упражнения, все из которых включают упражнения на толкание в один день (горизонтальный толчок, приседания, вертикальный толчок и т. Д.) И упражнения на тягу в другой (тазобедренный шарнир, горизонтальная тяга, вертикальная тяга и т. Д.) ).

Какая тренировка самая лучшая (для начинающих?)

Как новичок, я рекомендую вам использовать полный шпагат.Это потому, что этот тренировочный сплит позволит вам выполнять базовые упражнения несколько раз в неделю.

На этом этапе необходимо повторять одни и те же упражнения, чтобы построить прочный фундамент силы.

Что такое хорошая тренировка?

Хорошая программа тренировок — это тренировка, которая тренируется 3-4 раза в неделю после сплита тренировок для всего тела и фокусируется на укреплении 6 основных моделей движений.

И вам повезло.

Я создал простой шаблон плана тренировки в спортзале специально для вас.

Проверьте это в Лучшем шаблоне тренировки всего тела для занятых людей.

Следует ли новичкам тренироваться каждый день?

Новичкам не стоит тренироваться каждый день. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете увидеть отличные результаты, тренируясь всего три или четыре раза в неделю, если вы тренируете каждую из основных групп мышц 1-2 раза в неделю.

Как долго вы должны тренироваться в день?

Ваша тренировка должна быть такой продолжительной, насколько вы реально можете выдерживать ее в течение длительного периода времени.Новичкам я рекомендую начинать с 30 минут упражнений.

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, это всего 2 часа в неделю!

Я рассказываю, как тренироваться за 30 минут, в статье «Как долго должна быть тренировка» [Почему 30 минут — это все, что вам нужно].

Я задаю гораздо больше вопросов по созданию плана силовых тренировок, например

• Как долго вам следует отдыхать между подходами,
• Сколько веса вам следует поднять,
• Как правильно разминаться перед тренировкой,
• Если и когда вам следует включить кардио в свою тренировку

на моей странице ресурсов : Как тренироваться эффективно и результативно.

Так что, если вы женщина и хотите заниматься спортом, но не хотите быть массивной?

Что ж, у меня для вас хорошие новости.

Если вы специально не тренируетесь для увеличения размера, не потребляете много калорий и не имеете прилично высокого уровня тестостерона, вы не станете массивным.

Стать громоздким очень сложно. Сколько «толстых» женщин вы на самом деле видите в спортзале?

Бриттани может приседать> 200 фунтов и тянуть> 300 фунтов, и она не «громоздкая»

Подумайте об этом, если бы все, что вам нужно было делать, это поднимать тяжести, чтобы стать крупнее, все в тренажерном зале были бы огромными.Особенно всем ребятам.

У женщин обычно не хватает тестостерона на достаточно высоком уровне, чтобы наращивать мышечную массу.

Сказать «Я не хочу поднимать тяжести, потому что я не хочу быть громоздким» — все равно что сказать: «Я не хочу слишком много кататься на велосипеде, потому что, если я не буду осторожен, я, возможно, скоро буду участвовать в Тур де Франс».

Итак, с учетом сказанного, что должен включать в себя план тренировок для женщин?

• Женщины обычно могут выполнять больший объем работы, чем мужчины.Это потому, что в среднем женщины обычно ниже и намного легче мужчин. Таким образом, поднимаемый вес будет меньше, и диапазон движения будет меньше. Следовательно, вес не вызывает такого утомления. Вот почему полезно больше повторений и / или больше подходов.
• Точно так же женщины могут быстрее восстанавливаться после упражнений, поэтому им не нужно так много времени на отдых между подходами.

Итак, если мы посмотрим на рекомендации по диапазону повторений сверху, женщинам следует перейти в диапазон повторений на выносливость и оставаться на более высокой стороне диапазона повторений гипертрофии на протяжении большей части своих тренировок.

Все, что я сказал выше, применимо и к домашней тренировке.

Лучшая программа домашних тренировок должна включать в себя тренировку 3–4 раза в неделю , после тренировки всего тела (или верхней части нижней части) сплит и сосредоточение внимания на укреплении 6 основных моделей движений.

Другими словами:

• Вам по-прежнему следует сосредоточиться на 6 функциональных паттернах движений
• Придерживайтесь подходов в диапазоне 7-12 повторений
• Делайте 3-4 упражнения за тренировку
• Отслеживайте свой прогресс

Единственное, что отличает фактические упражнения, которые вы будете выполнять.Вместо использования внешних отягощений все упражнения, которые вы выполняете, будут выполняться с весом вашего тела.

Самая лучшая часть?

У меня есть целая статья, посвященная именно этому — Художественная гимнастика для начинающих: с чего начать.

Похудение — это процесс, который требует от вас ускорения метаболизма.

В простейшем смысле метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых.Так что даже когда вы сидите здесь и читаете это или когда ложитесь спать позже, ваше тело расходует калории.

Так как же ускорить метаболизм с помощью упражнений?

1. Вам нужно увеличить мышечную массу

Используя принципы, изложенные в этом посте, вы можете разработать программу тренировок, которая поможет вам увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Мы написали более подробно об упражнениях для похудения в разделе «3 лучших упражнения для быстрого похудания [и наращивания мышечной массы]».

2. Вам необходимо дополнить свой план тренировок правильным видом кардиотренировок

• Устойчивое кардио — ужасный способ похудеть. Вам никогда не обойтись без диеты. Вместо этого вам следует сосредоточиться на увеличении мышечной массы и выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки 1-2 раза в неделю.
• Мы написали целую публикацию на эту тему на сайте A Superior Form of Cardio For Loss [15-минутная тренировка].

Сообщения на дом:

• Все планы тренировок должны включать в себя некоторые вариации из 6 моделей движений, которые не подлежат обсуждению.
• Количество подходов и повторений можно изменить в соответствии с вашими тренировочными целями.
• Более высокое количество повторений развивает выносливость и гипертрофию, а меньшее количество повторений ведет к развитию силы.
• Придерживайтесь 3 подходов по 7-12 повторений в течение большей части тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности в тренировочном режиме.
• Женщины могут тренироваться так же, как мужчины, только с большими объемами.

Теперь передаем вам .

Что вам больше всего понравилось в этом руководстве?

Какие упражнения вы выберете для своего плана тренировки?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Как составить план тренировки в тренажерном зале (для НАЧИНАЮЩИХ)

Поделиться — это забота!

Это пошаговое руководство для всех, кто хочет составить собственный план тренировки в тренажерном зале для начинающих.

В настоящее время все больше и больше студентов и молодых людей интересуются силовыми тренировками и хотят заниматься фитнесом.

Однако есть одна БОЛЬШАЯ проблема , которая препятствует их запуску.

Скорее всего, тоже может вас остановить!

Я знаю это, потому что некоторое время назад по той же причине боялся ходить в спортзал, а это…

Вы совершенно не знаете, с чего начать.

Сверчки!

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают ежедневно: «Какой тренировочной программе / плану тренировок мне следует придерживаться, чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале и набрать вес как можно скорее?»

Я прекрасно понимаю, насколько вы сбиты с толку и подавлены, учитывая бесконечное количество факторов, которые необходимо учитывать (опыт тренировок, спортивное образование, фитнес-цели, свободное время, возраст и сын, и это лишь некоторые из них).

Не говоря уже о бесчисленных онлайн-программах, которые вы можете выбрать для

ром.

PHEU!

Я знаю, насколько пугающе и разочаровывающе бывает, когда вы хотите быть в форме и здоровым, но у вас нет знаний, чтобы составить собственный план тренировок!

В сети так много BS-информации, которая вместо того, чтобы помочь вам, на самом деле оставляет вас еще более запутанным и ошеломленным.

Хватит!

Как только вы поймете основы, составить план тренировки в тренажерном зале для новичков на самом деле не так уж и сложно!

Даже если вы ни разу не тренировались в тренажерном зале, не беспокойтесь! Я здесь, чтобы рассказать вам, как разработать собственный план тренировок в тренажерном зале для начинающих.

Будучи новичком, который только начинает заниматься или не имеет большого опыта в поднятии тяжестей (возможно, как и вы), на самом деле имеет свои преимущества!

На самом деле, хорошо знать, что у начинающих лифтеров есть потенциал для наиболее быстрого прогресса.

Вы можете добиться потрясающих результатов за короткий период времени , если вы введете правильную информацию и составите для вас оптимальный план тренировок и диету!

Вы будете становиться сильнее на каждой тренировке, если будете следовать нескольким простым и практичным принципам.

Это факт, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше прогресса вы со временем делаете, потому что вы приближаетесь к своему естественному генетическому пределу.

Но сейчас это не должно вас беспокоить, поскольку вы только начинаете свой путь в фитнесе.

Готовы ли вы немного выиграть?

Итак, без дальнейших подробностей, давайте создадим план тренировок в тренажерном зале для начинающих и наберем немного мышц !!!

Примечания:

Я уважаю любые упражнения и разрешаю делать то, что вам нравится.Любое упражнение лучше, чем БЕЗ упражнений.

Однако, если вы хотите построить отличное тело, отлично выглядеть и чувствовать себя, а также прийти в форму (как физически, так и морально), я рекомендую силовые тренировки, то есть поднятие тяжестей.

И эта статья специально создана для посетителей тренажерного зала, которые хотят привести себя в форму, но не знают, как это сделать.

Чтобы помочь вам составить собственный план тренировки в тренажерном зале для начинающих, мы рассмотрим несколько важных факторов и ответим на некоторые вопросы.

Давайте копнемся в них.

Перво-наперво вы должны знать свои фитнес-цели.

План тренировки в тренажерном зале для начинающих похож на любой другой план — вы должны четко понимать, чего вы пытаетесь достичь.

Как вы собираетесь чего-либо достичь, если у вас нет конкретной цели?

Вы хотите увеличить свой размер, силу или и то, и другое?

Хотите улучшить свою выносливость или избавиться от жира?

Сначала вам нужно знать, чего вы хотите, чтобы вы могли адаптировать свою программу в соответствии со своими целями.

Убедитесь, что ваши цели конкретны, измеримы и детализированы. Их также необходимо установить в пределах определенного периода времени.

Для упрощения запомните аббревиатуру S.M.A.R.T. для целеполагания ?

• S — Специальная
• M — Измеримый
• A — достижимо
• R — Реалистичный
• T — Своевременно

Например: «Я стремлюсь набрать 3 кг сухой мышечной массы в следующие 2 месяца.”

(Это намного лучше, чем просто сказать: «Я хочу нарастить мышцы», что довольно расплывчато!)

Круто!

Кроме того, вам нужно иметь реалистичные ожидания.

Знаете, нельзя ожидать, что вы наберете 10 кг сухой мышечной массы за 2 месяца!

Хотелось бы, чтобы это было возможно, но, к сожалению, это не так!

Итак, не верьте ни одному фитнес-гуру, который говорит, что вы можете стать громадным всего за 2 месяца, не имея опыта в поднятии тяжестей.

Вот список основных фитнес-целей, которых обычно хотят достичь новички (выбирайте ТОЛЬКО 1 за раз):

• Наращивание мышц (основное внимание уделяется увеличению размера, стиль тренировок бодибилдинг)
• Повышение в основном мощности и силы, а не в размерах (стиль пауэрлифтинга)
• Увеличение размера и прочности (смесь двух)
• Избавиться от жира

В зависимости от ваших целей программа тренировок (включая упражнения, подходы, повторения и отдых между подходами) будет немного отличаться.

( Примечание: Скорее всего, упражнения будут почти такими же. Подробнее об упражнениях см. По этой ссылке. Однако немного изменится количество подходов, повторений и отдыха между подходами.)

Например, когда вы тренируетесь в пауэрлифтинге, вы хотите много отдыхать между упражнениями и поднимать как можно более тяжелые.

С другой стороны, пытаясь нарастить мышечную массу, вы выполняете почти те же упражнения, но с разным диапазоном повторений и меньшим отдыхом между подходами.

Примечание: Тренировка с отягощениями для похудания не сильно отличается от подъема для наращивания мышц. Программа тренировок, скорее всего, будет такой же.

То, что поможет или замедлит вашу потерю жира, — это ваша диета. Это самый важный фактор для сжигания жира.

Плохую диету невозможно приучить!

(Вот как оптимизировать свою диету для похудания.)

Также имейте в виду, что — это корреляция между разными целями. Например, когда вы работаете над наращиванием мышц, вы все равно увеличиваете силу.

Точно так же, когда вы тренируетесь для увеличения мощности и силы, вы также увеличиваете мышечную массу.

При этом вот некоторые рекомендации по диапазонам повторов:

* 1-5 повторений — пауэрлифтинг стиль тренировки. — лучший способ увеличить силу и мощь. Это включает подъем тяжестей и более длительные периоды отдыха между подходами. Тем не менее, это может быть утомительно для центральной нервной системы (ЦНС), и тренировки только в этом диапазоне повторений могут привести к травмам.

* 6-12 повторений (6-15) — считается «Волшебный» диапазон повторений. Это наиболее практичный и рациональный для гипертрофии мышц. Это идеальная смесь между созданием достаточного общего тренировочного объема и увеличением силы.

Я рекомендую придерживаться этого порога в большинстве упражнений.

* 15+ повторений — это больше для людей, которые хотят поработать над своей выносливостью .Слишком частое превышение этого диапазона повторений c также препятствует восстановлению, потому что это требует для тела и ЦНС!

* ПРИМЕЧАНИЕ: Последние исследования фактически обнаружили схожую гипертрофию мышц в разных диапазонах повторений.

В то время как более низкие диапазоны повторений (1-5), а также более высокие (15+) по-прежнему имеют свое место в программе и их следует использовать с осторожностью, я рекомендую придерживаться 6-12 или 6-15 по большей части на тренировке. большинство упражнений, особенно для начинающих.

Общая нить?

Силовые тренировки!

Независимо от ваших целей, я рекомендую включить силовые тренировки в вашу жизнь по ряду причин.

Кроме того, я предлагаю начать с сосредоточения на сложных движениях (подробнее см. Ниже) в диапазоне 6-12 повторений, пытаясь овладеть этими движениями и всегда прилагая усилия для прогресса на каждой тренировке.

Но опять же, в фитнесе всегда есть какая-то степень проб и ошибок.

Поэкспериментируйте с этими диапазонами повторений, посмотрите, как ваше тело будет реагировать с течением времени, и приспосабливайтесь к своим целям.

Разобравшись с этим, давайте продолжим.

Для начала вам нужно получать удовольствие от тренировок, если вы хотите следовать определенной программе тренировок и лучше ее придерживаться.

Исходя из личного опыта, всякий раз, когда мне не нравились тренировки, я находил любой повод пропустить спортзал.

Плохая погода, слишком много домашних заданий, заданий, подработка, вечеринки…

Кроме того, получение удовольствия от тренировок поможет вам преодолевать препятствия и заставит вас с нетерпением ждать занятий в тренажерном зале. Не говоря уже о том, что это будет мотивировать вас, и вам будет легче приложить максимум усилий.

Итак, спросите себя: «Какие силовые тренировки мне понравятся?»

Давайте проясним.

Если вы не будете последовательны в тренировках, то далеко не продвинетесь в фитнесе.

ПЕРИОД!

Фитнес — это марафон, а не спринт.

На мой взгляд, вам нужно найти подход к тренировкам, который вы сможете придерживаться и, что самое главное, получать удовольствие!

Все дело в стабильных долгосрочных результатах!

Это не заканчивается после того, как вы закончите 12-недельный план тренировок.

Проще говоря, если ваша программа тренировок неустойчива, вы не будете придерживаться ее в течение длительного времени, даже если она является «идеальной» или «самой оптимальной» для вас.

Задайте себе вопрос: «Какую программу я смогу поддерживать в долгосрочной перспективе?»

Также определите, сколько времени вы можете уделять тренировкам еженедельно.

Сюда входит количество дней и время каждой тренировки!

Вам необходимо установить реалистичные ожидания. Ваше желание может состоять в том, чтобы тренироваться 5 дней в неделю, но ваша (студенческая) жизнь может быть настолько забита, что у вас может быть время заниматься этим только 2-3 раза в неделю.

В идеальном мире было бы здорово тренироваться каждый божий день и при этом выполнять все остальные задачи за пределами тренажерного зала.

Однако, если вы занятой студент с классами, дедлайнами, экзаменами, подработкой, внеклассными мероприятиями, общественной жизнью и прочим , то, возможно, 3 раза в неделю будет достаточно.

( Я сам был студентом, у меня не было времени тренироваться более 3 раз в неделю до этого момента. Честно говоря, мне не нужно было тренироваться больше, так как я добился отличных результатов, отработав только 3 раза в неделю. раз в неделю!)

На самом деле, я рекомендую тренироваться всего 3 раза в неделю по 1 часу каждый раз.

Скажи, что?

Да не более того!

«Но разве вам не нужно больше, чтобы иметь какие-либо значимые результаты?»

Нет!

Для новичков, которые только начинают заниматься спортом или имеют опыт работы менее 1 года, тренировка всего тела 3 раза в неделю — лучший вариант!

Если вы здесь, я предполагаю, что вы, скорее всего, новичок, который не знает, как проводить тренировки.

Итак, я хотел бы кое-что прояснить.

• Всегда выполняйте упражнения правильной формы и полного диапазона движений (ROM). Очень важно оставить свое эго за дверью и в первую очередь сосредоточиться на совершенствовании движения.

Да, это означает начало с легкого веса! Не пугайтесь других парней, которые поднимают вес больше, чем вы.

Нет смысла бросать здоровенные гири с дрянной формой, чтобы произвести впечатление на кого-то или просто ради того, чтобы подняться.Собственно, таким образом вы рискуете получить травму!

Вот рецепт катастрофы!

Вместо этого, научитесь правильно выполнять все упражнения . На это потребуется время, но это правильный путь.

Никто не хочет, чтобы вы жимали 100 кг за повторение в первый раз, когда попадаете в тренажерный зал!

Как говорится: «Не сравнивайте свою 1-ю главу с 10-й главой!»

Сосредоточьтесь на том, чтобы со временем стать лучше.Вы — ваш единственный соперник.

• Если у вас были травмы в прошлом или вы не можете выполнять упражнения по какой-либо причине, вам следует проконсультироваться с врачом или личным тренером.

Вам нужно уделять больше внимания упражнениям и, если возможно, заменять те, которые причиняют вам боль, другими эффективными альтернативами.

Не рискуйте своим здоровьем. Безопасность должна быть на первом месте!

• Для новичков я рекомендую , начиная с разминки всего тела.

То есть тренировка всего тела на каждой тренировке, 3 таймера в неделю, 1 час на тренировку.

Тренировка всего тела — это, безусловно, мой любимый план тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые молоды и естественны.

Вот простой обзор плана тренировок всего тела:

Понедельник — Тренировка всего тела

Вторник — Активное восстановление (растяжка, кардио-упражнения низкой интенсивности и т. Д.) / Отдых

Среда — Тренировка всего тела

Четверг — Активное восстановление (растяжка, кардио-упражнения низкой интенсивности и т. Д.)) / Отдых

Пятница — Тренировка всего тела

Суббота и воскресенье — Отдых

Цель состоит в том, чтобы тренироваться в непоследовательные дни, чтобы позволить вашему телу и центральной нервной системе (ЦНС) восстановиться и быть готовыми к большему напряжению на следующей тренировке.

Я обнаружил, что тренировки всего тела отлично подходят для занятых людей ( эй, студенты! ), так как — это гибкий, легкий для выполнения и простой в поддержании долгий срок.

Когда жизнь встанет у вас на пути, вы все равно сможете вписать 3 тренировки в свое студенческое расписание.

В этой статье я полностью объясню их преимущества, а также почему вам следует им следовать. НЕОБХОДИМО прочитать!

Если честно, я фанат простых вещей.

Я считаю, что от простоты зависит результат, и фитнес — не исключение!

В конце концов, блог The Fit Student посвящен тому, чтобы упростить физическую форму и здоровье студентов, чтобы молодые люди могли изменить свою жизнь к лучшему.

Индустрия фитнеса до смешного переполнена теневым маркетингом, сомнительными заявлениями и продуктами.

Так долго я терялся и не мог ориентироваться в этом море дезинформации.

Но сверхурочно, после множества проб и ошибок я понял, что простота — КЛЮЧ в фитнесе!

Нет необходимости усложнять вещи.

Итак, вам не нужно пробовать все модные тренды фитнеса, которые приходят и уходят… Они временны.

Сначала вы должны стремиться заложить прочный фундамент, применяя основные принципы.

Одно из них — это выбор правильных упражнений (в основном составные движения), и , постоянное усиление с их помощью.

Вот как вы максимизируете силу и мышечную массу в тренажерном зале, создавая при этом отличное тело.

Для этого нужно выполнять лучшие упражнения, называемые комплексными движениями или ключевыми подъемами.

Подумайте о приседаниях, становой тяге, жиме лежа, подтягиваниях и многом другом.

У меня есть целая статья, посвященная их объяснению, так что вам нужно ее проверить!

По сути, это движения со свободным весом (не упражнения на тренажере), которые позволяют вам перемещать максимально возможный вес.

Поскольку человеческое тело представляет собой сложную машину, которая работает как единое целое при выполнении физических упражнений, гораздо эффективнее и естественнее тренироваться, используя сложные движения, а не изолирующие упражнения.

Как уже отмечалось, я рекомендую начинать с тренировки всего тела 3 раза в неделю.

Следовательно, это будет означать выбор по 1 упражнению для каждой из ваших основных групп мышц — ног, спины, груди, рук и плеч.

В результате каждая тренировка будет состоять примерно из 5-6 упражнений, которые будут тренировать все ваше тело.

Например, набор упражнений для тренировки всего тела по понедельникам может выглядеть так:

— Приседания (ноги)

— Жим лежа (грудь, трицепсы, передние плечи)

— Подтягивания (спина, бицепс)

— Боковой подъем (плечи)

— Сгибания рук на бицепс (бицепс)

— Планка (сердцевина)

Понимаете, с помощью этих 5-6 упражнений вы тренируете все свое тело за одну тренировку.

Теперь, когда у нас уже есть фундамент, пришло время укрепить его, ответив на некоторые общие вопросы.

Как уже было сказано, сложные движения, , также известные как ключевые подъемы, — ваш лучший выбор.

Они должны занимать ~ 70% вашего времени в тренажерном зале.

Оставшаяся часть (~ 30%) должна уйти на изолирующие движения (думаю, машинные упражнения).

Опять же, в этой статье я полностью объясняю разницу между двумя типами (составной и изолирующий) и выделяю 7 лучших упражнений для повседневной тренировки.

Однако не стоит торопиться. Не торопитесь, чтобы обучить себя и научиться правильно выполнять упражнения.

Я не могу этого не подчеркнуть!

Простой ответ: 3-5 подходов в упражнении, по большей части по 6-15 повторений.

Ответ более сложен, и следует учитывать другие факторы.

Вы должны стремиться к выполнению 15-25 подходов на каждую тренировку (это ваше ОБЩЕЕ количество рабочих подходов за тренировку).

(Как уже было сказано, из 5-6 упражнений по 3-4 подхода получается примерно это!)

Вам не нужно выполнять несколько упражнений и много подходов для каждой группы мышц (если вы не культурист, продвинутый посетитель тренажерного зала или профессиональный спортсмен, что, как я полагаю, вы не такой, как сейчас!)

Чтобы упростить задачу, я рекомендую большую часть времени придерживаться этих диапазонов подходов и повторений.

Самое главное НАЧАТЬ!

Опять же, простота — главный ключ к фитнесу.

Раньше считалось, что нужно отдыхать 60-90 секунд для гипертрофии и 3-5 минут для увеличения силы.

Тем не менее, научная литература недавно доказала, что это неверно!

Вопреки распространенному мнению, недавние исследования доказали, что более длительный отдых (~ 3 минуты) на самом деле более полезен как для роста мышц, так и для увеличения силы.

Вот несколько общих правил (не высеченных в камне правил!):

• 1-3 повторения (поднятие тяжестей на силу / мощность, используя комплексные движения): Отдых 3-5 минут
• 4-7 повторений (подъем на силу, с использованием сложных движений): Отдых ~ 3 минуты
• 8-12 повторений (подъем на размер / силу, используя сложные движения): Отдых 2-3 минуты
• 8-12 повторений (с изолирующими упражнениями): Отдых 1-2 минуты
• 13 повторений + (подъем на выносливость): Отдых не более 1 минуты

Ничего страшного, если вам нужно больше / меньше, чем указано выше.

Опять же, это всего лишь рекомендации, поэтому проверьте, как ваше тело реагирует, и посмотрите, что работает для вас!

Не зацикливайтесь на этом!

Да, я настоятельно рекомендую вам разминаться перед поднятием тяжестей, но вы должны делать это правильно.

Цель разминки — уменьшить скованность и повысить температуру мышц / суставов, с которыми вы будете работать.

Более того, доказано, что разминки повышают производительность в тренажерном зале и увеличивают диапазон движений (ROM) при выполнении упражнений, но им очень пренебрегают.

Правильный способ включить разминку — начать с динамической растяжки ( оставьте статическую растяжку после тренировки! ) и / или легкого кардио.

Опять же, цель этого — подготовить мышцы и суставы к тренировке и разбудить двигательные единицы.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно разминаться перед тем, как разбить гантели.

Думайте о растяжке после тренировки как о десерте.

(Прошу прощения за то, что заставил вас задуматься о блинах, но это хорошее сравнение!)

Статическая растяжка после тренировки может быть полезна для улучшения вашей гибкости и подвижности, что, в свою очередь, повышает производительность в повседневной жизни.

Однако, вопреки распространенному мнению, статическая растяжка, независимо от того, выполняется ли она до или после тренировки, на самом деле не снижает болезненность и не улучшает восстановление, как утверждается в этом исследовании.

Кроме того, более длительная статическая растяжка перед тренировкой на самом деле не снижает риск травм и даже может ухудшить ваши спортивные результаты.

Короче говоря, выполняйте ДИНАМИЧЕСКУЮ растяжку перед тренировкой и СТАТИЧЕСКУЮ растяжку после или в дни отдыха для большей мобильности и гибкости.

Ну, 45-60 минут отлично подходят для новичков.

Если вы делаете 15-25 подходов за тренировку, вы сможете приспособиться к своей тренировке за это время.

(Если после этого вы согреетесь и потянетесь, учитывайте дополнительные ~ 10 минут.)

Вам не нужно тренироваться по +2 часа каждый день, чтобы добиться безумных результатов.

Это чушь.

Просто иди в спортзал. Работайте усердно и интенсивно в течение ~ 60 минут и выходите. 3 раза в неделю.

Спасибо позже!

Одна из самых важных вещей, которую вы должны стремиться делать, следуя любому плану тренировки в тренажерном зале для новичков, — это прогрессировать с течением времени.

Иначе будешь застрять на одном месте!

Ваше тело приспосабливается к стимулам, которые вы на него оказываете, поэтому вы хотели бы постепенно подвергать его все большему и большему стрессу.

Это основная идея причудливого термина «Прогрессивная перегрузка».

Это просто означает добавление большего сопротивления и увеличение нагрузки на себя каждый раз, когда вы тренируетесь.

Цель — превзойти вашу последнюю тренировку!

Видите ли, каждый раз, когда вы посещаете спортзал, вы должны стремиться к прогрессу в любом виде, форме или форме.

Я не имею в виду, что вам следует ожидать подъема на 100 кг больше, чем на предыдущей неделе! Это нереально!

Прогресс принимает разные формы — поднятие большего веса, увеличение количества повторений или подходов, сокращение периода отдыха при поднятии того же веса, что и на прошлой неделе и т. Д.

Цель — постоянно бросать вызов самому себе! Вот как достигается прогресс, потому что, опять же, наши тела приспосабливаются к нагрузке, которую мы им оказываем.

Если мы не будем постоянно их напрягать, у них не будет причин для улучшения или роста.

«Хорошо, я понял. Но как этого добиться? »

Рад, что вы спросили!

Чтобы отслеживать прогресс и постоянно совершенствоваться, нам нужно вести журнал тренировок!

Как говорится: что измеряется, то улучшается!

Большинство людей недооценивают ведение журнала тренировок, но это невероятно важно для получения стабильных результатов.

Как вы ожидаете прогрессировать со временем, когда вам нечего отслеживать или нет показателей, по которым можно судить о своей работе?

Есть много способов сделать это — используя приложение, текстовый документ, электронную таблицу Excel или старомодную ручку и бумагу (мой предпочтительный выбор!).

(Называйте меня старым, но мне все равно! У меня это работает, попробуйте и сами!)

Вот как правильно отслеживать тренировки:

• Запишите дату и порядок выполнения упражнений
• Отслеживайте количество подходов, повторений и вес для каждого упражнения (самое важное!).
  Вы также можете указать время отдыха, а также то, насколько сложно выполнить каждый подход.

Например:
Понедельник — 19 ^-е Март

1. Приседания — 3 х 8, 8, 8

Сет 1: 100 кг x 8 повторений (отдых 3 минуты)

Сет 2: 100 кг x 8 повторений (отдых 3 минуты)

…

* Последние несколько повторений в последнем подходе были тяжелыми, но мне удалось их сделать.
В целом, все подходы выполнялись легко, поэтому в следующий раз мне нужно увеличить вес.

2. Жим лежа — 4 x 8, 7, 6, 6

Набор 1:…

Набор 2:…

• В следующий понедельник вы выполняете ту же самую тренировку, пытаетесь прогрессировать в любой форме или форме (увеличивайте вес, делайте больше повторений, подходов и т. Д.))
• Сравните результативность двух тренировок.

Если у вас есть успехи, поздравляю!

Если нет, поправьте! Посмотрите, в порядке ли ваше питание и восстановление, управление стрессом и т. Д., И в следующий раз постарайтесь превзойти свою последнюю тренировку.

Всегда старайтесь улучшить себя и быть лучше, чем в прошлый раз.

Эти небольшие улучшения со временем приведут к огромным различиям.

Со временем вы определенно сделаете сумасшедшим студентам успехи.

Обещаю.

Скорее всего, у вас сейчас болит голова из-за этого подробного поста.

Вот основные моменты, которые нужно учесть при составлении собственного плана тренировки в тренажерном зале для начинающих.

1. Силовые тренировки — лучший выбор!

2.Определите свою фитнес-цель!

Не усложняйте это. Скорее всего, программы тренировок будут немного отличаться, но по большей части вы будете придерживаться фундаментальных упражнений в пределах «волшебного» диапазона повторений: 6-12.

Обычно есть 2 наиболее распространенных варианта для новичков:

• Если вы худой , начните с попытки нарастить мышцы (диапазон 6-12 повторений) и оптимизируйте свой рацион для наращивания мышечной массы (КАЛОРИЙНЫЙ ИЗБЫТОК)
• Если у вас избыточный вес и вы хотите похудеть, программа тренировок, которую вам необходимо выполнить, будет такой же (те же упражнения в диапазоне 6-12 повторений).Однако вам придется оптимизировать свой рацион для похудания (ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ) — это будет определять ваши результаты!

Надеюсь, вы уловили эту идею.

3. Оцените свою личную ситуацию!

Обязательно следуйте плану, который будет приятным и устойчивым. Кроме того, посмотрите, сколько времени вы можете уделять тренировкам в неделю:

Я рекомендую 3 раза в неделю по 1 часу на каждой тренировке

4. Будьте проще — тренировки всего тела — ваш лучший выбор!

5.Сосредоточьтесь на сложных движениях — выберите по 1 упражнению для каждой основной группы мышц, придерживайтесь 3-5 подходов, 6-12 повторений в подходе.

6. Разминка перед тренировкой и растяжка после нее (или в дни отдыха).

7. Всегда старайтесь прогрессировать и превзойти свою последнюю тренировку — «Прогрессивная перегрузка». Ведите журнал тренировок, чтобы записывать это и отслеживать свои результаты в тренажерном зале.

8. Будьте последовательны, терпеливы и придерживайтесь плана тренировок в тренажерном зале для новичков в течение как минимум 6-8 недель, прежде чем менять что-то!

Вот и все — полное пошаговое руководство по составлению плана тренировки для новичков , у которых даже нет опыта подъема тяжестей!

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Дайте мне знать в комментариях ниже, с чем вы больше всего боретесь, когда дело доходит до составления собственного плана тренировки в тренажерном зале для начинающих, и я помогу вам в меру своих возможностей!

На здоровье,

— Подходящий студент

Поделиться — это забота!

Привет! Я так рада, что ты здесь! Я пристрастился к здоровью и фитнесу после того, как потерял жир и поправился в подростковом возрасте.Фитнес кардинально изменил мою жизнь к лучшему, и теперь моя цель в этом блоге — помочь вам достичь тела своей мечты, проживая при этом лучшую жизнь. Мне нравится, чтобы фитнес был максимально простым и приятным — все дело в том, чтобы найти золотую середину на долгое время! Короче говоря, я здесь, чтобы показать вам, как прийти в форму и одновременно получать от жизни максимум удовольствия.

Последние сообщения Тодора Кирева (посмотреть все)

Как структурировать программу тренировки

Далее следует простой метод структурирования тренировок.Это только способ настроить программу наращивания мышц и силы, но я считаю, что это надежный способ.

Прежде чем мы начнем, следует отметить, что все тренировки — это всего лишь отправные точки. То, что хорошо выглядит на бумаге, редко работает идеально в реальном мире.

После того, как вы построите тренировку на бумаге, будьте готовы внести незначительные изменения после посещения тренажерного зала. Вы можете обнаружить, что определенный подъем нагружает ваши плечи, если вы не увеличите количество повторений в подходе. Также вероятно, что определенный тренировочный день может длиться дольше, чем ожидалось.

Не расстраивайтесь, если ваша новая тренировка не идеальна. Внесите несколько изменений и дайте ему еще неделю. Продолжайте улучшать свою программу, пока она не станет соответствовать вашим потребностям.

Как построить программу тренировки

Шаг № 1 — Определите свой тренировочный сплит

Я предлагаю тренироваться 3-4 дня в неделю. Это лучшее место для начала.

Многие лифтеры считают, что чем больше , тем лучше . Возможно, для вас лучше будет больше, но как вы узнаете, если не создадите протокол от 3 до 4 дней и не запустите его в течение 6+ месяцев? Вы этого не сделаете.

Уделите время изучению того, как добиться максимальной отдачи от тренировок, используя от 3 до 4 тренировок в неделю. Вы многому научитесь и, вероятно, поймете, что тренироваться 5 дней в неделю действительно не нужно. Это не значит, что вы не можете заниматься упражнениями 5 дней в неделю, если хотите; вы можете. Просто лучше узнать, как максимизировать тренировки и развить свои тренировки, прежде чем переходить к большему количеству тренировочных дней.

Если это заставляет вас чувствовать себя лучше, большинство опытных лифтеров, которых я знаю, тренируются 4 дня в неделю. Не все, но большинство.В нерабочие дни они делают кардио, тренируются или просто отдыхают.

Вот несколько примеров 3-4-дневных тренировочных сплитов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

• Трёхдневная тренировка всего тела.
• 3 дня толкать, тянуть, ноги расщеплены.
• Трехдневный сплит вверх / вниз. Одна неделя тренировок ABA, на следующей — BAB.
• 4-дневный сплит вверх / вниз.
• Расщепление частей тела на 4 дня.

Подробное описание того, как выглядит каждое из этих разбиений, выходит за рамки данной статьи.На сайте Muscle & Strength есть множество примеров разделения. Найдите время и покопайтесь. Найдите тренировочный сплит, который вам нравится.

Шаг № 2 — Подключите составные движения

Каждый день тренировки требует базовых движений из мяса и картошки, также известных как сложные комплексные упражнения. Я предлагаю не более 2–3 сложных сложных движений в день. Атлеты среднего уровня могут также выбрать 1-2 тяжелых соединения в день.

Эти движения должны быть лучшими из лучших; сливки урожая.Примеры топовых составных движений:

• Задняя цепь — Приседания, становая тяга, тяжелое утро, тяга с низкой стойкой, румынская становая тяга, приседания Зерчера, фронтальные приседания.
• Жимовые движения — Жим лежа, армейский жим, жим гантелей, жим лежа, отжимания.
• Тяговые движения — Тяга штанги, тяга гантелей, подтягивание, силовая очистка.

Другие качественные комплексные упражнения включают (в зависимости от основной направленности):

• Legs — Жим ногами, гак-приседания, выпады с ходьбой.
• Chest — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье.
• Спина — Тяга Т-образной перекладины, Тяга Йейтса.
• Плечи — Жим гантелей Арнольд, жим гантелей одной рукой над головой.
• Трицепс — Жим узким хватом, отжимания лежа.
• Бицепс — Подтягивания.
• Ловушки — Комбинация тяги с низким усилием и тяги с усилием

Рассмотрим пример.

Грудь и трицепс, день . Итак, вы решили провести 4-дневный тренировочный сплит, который включает тренировочный день, посвященный груди и трицепсу. Подумав, вы решаете использовать 3 тяжелые упражнения с фунтом:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом

Если превратить это в полноценную тренировку, ваш тренировочный день может выглядеть примерно так:

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Пек в деке — 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания на трицепс на тросе — 4 подхода по 10-12 повторений

Шаг № 3 — Измените ваши дневные упражнения на тренировку

Теперь, когда у вас есть 2-3 комплексных упражнения, включенных в ваши тренировочные дни, пришло время дополнить ваши тренировки другими упражнениями.Я рекомендую не более 5-6 движений за тренировку.

Теперь, когда запрограммированы большие сложные движения, не стесняйтесь добавлять следующие упражнения (при необходимости):

Упражнения не следует выбирать случайным образом. Вам нужна программа, которая имеет смысл. Используйте следующие рекомендации для каждой части тела:

• Основные части тела — 3-4 упражнения
• Незначительные части тела — 1-2 упражнения

Сколько упражнений вы используете, может зависеть от того, сколько подходов в упражнении вы предпочитаете.В конце концов, общее количество сетов также важно, как и количество выполненных упражнений. Используйте следующие рекомендации для определения общего количества на каждую часть тела:

• Основные части корпуса — От 9 до 16 комплектов
• Незначительные части тела — от 6 до 9 комплектов

Основные части тела . Основные части тела включают грудь, плечи, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Незначительные части тела . Незначительные части тела включают трапеции, предплечья, трицепсы, бицепсы, пресс и икры.

Вы можете делать от 20 до 25 подходов за день. Я рекомендую вам сначала выбрать упражнения, начать с трех подходов на упражнение, а затем при необходимости добавлять подходы.

Итак, чтобы прояснить это, давайте вернемся к нашему примеру дня груди и трицепса. Вы выбрали составное упражнение:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом

Вы решили сделать в этот тренировочный день всего 6 упражнений: 4 для груди и 2 для трицепсов.Вы добавляете 3 качественных движения, и ваш тренировочный день теперь выглядит так:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания от груди
• Pec Dec
• Жим лежа узким хватом
• Разгибания на трицепс на кабеле

Теперь установите базовый уровень на 3 подхода на упражнение:

• Жим штанги лежа — 3 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода
• Отжимания от груди — 3 подхода
• Печ Дек — 3 подхода
• Жим лежа узким хватом — 3 подхода
• Cable Tricep Extensions — 3 сета

Всего 18 комплектов.Если хотите, можете добавить больше подходов, но 18 подходов за тренировочный день — это достаточно, если после качественного набора мышц.

Допустим, вы решили, что хотите сделать 14 подходов на грудь и 8 на трицепс. Это один из возможных способов структурирования программы:

• Жим штанги лежа — 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода
• Отжимания от груди — 3 подхода
• Печ Дек — 3 подхода
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода
• Cable Tricep Extensions — 4 сета

Чтобы выполнить дополнительную работу, мы просто добавили больше подходов для каждого упражнения, а не добавляли упражнения.

Еще 2 примера тренировок для груди и трицепсов

Вот еще два примера возможных тренировок груди и трицепса. Первый основан на жиме лежа 5×5 в день с использованием всего 2 тяжелых сложных комплексных движений, а второй — на классическом олдскульном протоколе жима лежа 8 подходов по 3 повторения с использованием двух тяжелых составных движений.

• Жим лежа — 5×5
• Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов
• Печ Дек — 4 подхода
• Френч пресс — 4 сета
• Разгибание гантели на одной руке на трицепс — 3 подхода

• Жим лежа -8 сетов по 3 повторения
• Отжимания от груди — 3 подхода
• Разводки гантелей — 3 подхода
• Skullcrushers — 3 комплекта
• Разгибания на трицепс со скакалкой — 3 сета

Шаг № 4 — Структурируйте количество повторений в подходах

повторений в подходе могут варьироваться в зависимости от целей.В качестве общей рекомендации я рекомендую следующие повторения в среднем за подход:

• Комплексные упражнения — от 5 до 10 повторений в подходе.
• Изоляционные упражнения — от 8 до 15 повторений в подходе.
• Упражнения на тренажере — от 8 до 15 повторений в подходе.
• Упражнения для ног — от 5 до 20 повторений в подходе.
• Упражнения на канате — от 8 до 15 повторений в подходе.

Нет магического диапазона повторений. Увеличение веса является наиболее важным. Отрегулируйте количество повторений в подходе, чтобы соответствовать каждому отдельному упражнению и вашим потребностям.

Приведенные выше предложения действительно могут быть сформулированы в многочисленных вариациях. Давайте посмотрим на возможные комбинации жима лежа.

• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 4 подхода по 8 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 6-10 повторений

Примечание о частом обучении

Существует 2 основных типа частых тренировок:

• Разъемы верхние / нижние . Вы тренируетесь 4 раза в неделю: верхняя часть тела дважды и нижняя часть тела дважды.
• Тренировки всего тела . Вы тренируете все тело три раза в неделю.

Независимо от того, как вы тренируете часть тела (один, два или три раза в неделю), вы будете выполнять примерно одинаковое количество подходов в неделю. Если вы предпочитаете 15 подходов к груди в неделю на разделенную часть тела, это будет равняться:

• От 7 до 8 подходов в день тренировки с разделением на верх / низ.
• 5 подходов в день тренировки для всего тела.

Также поймите, что вам не обязательно выполнять одни и те же упражнения в течение недели.На тренировке всего тела вы можете выполнять жим лежа в один день, грудные мышцы в следующий и отжимания от груди в последний день.

Последние мысли

Помните, что рекомендации в этой статье — это всего лишь рекомендации. Никакая тренировка на бумаге не будет идеальной, когда вы пойдете в спортзал.

Будьте готовы внести коррективы. Это гораздо лучший вариант, чем переключение между программами.

Переключайтесь между упражнениями, изменяйте подходы для каждого упражнения или меняйте схемы повторений, если необходимо. Сделайте все возможное, чтобы тренировочный день был эффективным и соответствовал вашим индивидуальным потребностям.

Если у вас есть вопросы по этой статье, оставьте их в разделе комментариев ниже.

Как придерживаться режима тренировок — Cleveland Clinic

Итак, вы решили начать тренировку, но вы никогда в жизни не делали сгибаний на бицепс и не бегали на беговой дорожке.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Похоже на тебя? Не волнуйся! Каждый должен с чего-то начинать. И если вы надеетесь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сбросить несколько фунтов или просто почувствовать себя бодрее в течение дня, движение — отличный первый шаг.

Но вот и плохая новость: опросы показывают, что от 50 до 75% людей, которые принимают решения, связанные с фитнесом, сдаются, не достигнув своей цели.

Так как же добиться успеха в течение всего года? Есть идеи у сертифицированного профессионального тренера Алены Бескур.

Образ мышления имеет значение

Бескур говорит, что новички чаще всего отказываются от своего цели, связанные с упражнениями, потому что они разочаровываются, когда не видят результатов быстро. Или они пытаются сделать слишком много слишком быстро и выгорают.

«Упражнения — это не волшебство — это тяжелая работа, требующая усилий и времени», — говорит она. Поэтому важно подходить к своим фитнес-целям с чувством терпения и настойчивости.

Ваша мотивация также имеет значение, — говорит Бескур. Некоторые люди начинают тренироваться, потому что их мотивирует что-то внешнее или внешнее — возможно, они хотят отлично выглядеть на свадьбе или готовятся к полумарафону.

У других людей есть так называемая внутренняя мотивация, которая исходит изнутри себя. Они тренируются, потому что это заставляет их чувствовать хорошо или потому, что они знают, что это полезно для их здоровья.

Исследования показывают, что люди с этим вторым типом мотивации с большей вероятностью будут придерживаться программы упражнений в течение длительного времени.

«Если мотивация исходит изнутри, эти люди склонны придерживаться упражнений гораздо дольше, потому что у них нет определенного срока », — Бескур объясняет.«Это часто случается со многими людьми, страдающими диабетом или сердечным приступом. болезнь. Они становятся внутренне мотивированными, потому что знают, что упражнения помочь им в долгосрочной перспективе ».

Советы для начинающих

Как еще можно в ближайшее время не упасть с поезда? после того, как вы встанете? Бескур предлагает следующие советы:

Управляйте своими ожиданиями

«Если вы начинаете с нуля, вам нужно установить планку достаточно низко, чтобы быть реалистичным», — говорит она.Другими словами, вы не сбросите 20 фунтов и не сможете подтянуться за неделю. И вы можете не сразу влюбиться в процесс.

«Я предупреждаю новичков с самого начала, что упражнения не обязательно будут самым веселым и интересным часом их дня», — говорит она.

Придерживайтесь основ

Если вы только начинаете, не соблазняйтесь новейшими и яркими уроками фитнеса в округе. Лучше установить распорядок дня с базовыми кардио- и силовыми упражнениями, которые будут доступны и устойчивы.Несмотря на то, что ходьба, приседания и отжимания от стены могут быть не такими захватывающими, как выполнение упражнений TRX или barre, вы вряд ли переусердствуете, если будете придерживаться основ.

Да, есть время

Мы склонны думать о физических упражнениях как об отдельном занятии, которое мы выполняем в течение определенного часа дня — например, когда мы надеваем эластичные штаны и отправляемся в спортзал. Но Бескур отмечает, что на самом деле люди получают большую часть своих тренировок вне фитнеса.

Подумайте об этом — каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице или встаете со стула, вы прорабатываете мышцы ног.«Может быть, мы не должны рассматривать упражнения как отдельный час дня, а как то, что мы практикуем в течение дня», — говорит она. Расставьте приоритеты в занятиях, которые позволяют вам двигать телом, не проводя час в тренажерном зале, например, садоводство, катание на велосипеде, прогулка с собакой или танцы.

На счету каждый бит

Упражнения — это не все по принципу «все или ничего». Если вы не можете тренироваться пять дней в неделю, стремитесь к три. И когда вы простужаетесь и берете несколько выходных, это не значит, что весь ваш месяц обречен.

«Если вы тренируетесь по пять минут в день, вам будет лучше, чем если бы вы ничего не делали», — говорит Бескур.

Питание должно быть приоритетом

Качество того, что вы вкладываете в свое тело, напрямую влияет на его способность работать. Это означает, что вы загружаетесь фруктами, овощами, нежирным белком и полезными жирами, чтобы питать свое тело. «Если мы плохо себя кормим, не будет никакого движения», — говорит Бескур.

Остальное тоже важно

Будь то между подходами приседаний или между днями, вашему телу нужен отдых, чтобы восстановить мышцы, сломанные во время тренировки.Простая растяжка также помогает сохранить гибкость и здоровье ваших мышц.

Готовы двигаться?

Запуск с нуля может показаться немного устрашающим, но эти советы должны помочь вам встать на правильный путь.

Персональный тренер также может работать с вами, чтобы создавать и придерживайтесь режима упражнений, который поможет вам достичь ваших целей. И из конечно, всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Счастливого переезда!

Лучшие советы по включению упражнений в повседневную жизнь

По данным CDC, всего 53.3% американцев получают рекомендованное количество аэробных физических нагрузок. Почему другие 46,7% не тренируются «даже немного?» Ответ, в подавляющем большинстве случаев, не хватает времени. Хотя мы не можем добавить больше часов в день, мы можем научить вас и вашу команду, как вписать упражнения в плотный график, чтобы вы все были более здоровыми, расслабленными и счастливыми. Вот множество полезных советов, которыми вы захотите поделиться со своими работниками, находящимися в повышенном стрессе, чтобы лучше управлять ими и следить за тем, чтобы они включали упражнения даже в повседневную жизнь. по мере накопления проектов.

Почему упражнения снижают стресс для улучшения работы и жизни

Даже всего пять минут аэробных упражнений могут дать успокоительный эффект — то, чего большинство людей не осознает, когда думает о том, как вписать упражнения в плотный график. Но как упражнения снижают стресс? Большая часть этих преимуществ является результатом увеличения количества кислорода к тканям и мышцам мозга, а также высвобождению естественных эндорфинов, которые улучшают настроение, здоровье и продуктивность.

Упражнения также снижают стресс, укрепляя иммунитет и снимая как физическое, так и эмоциональное напряжение.Неофициальные преимущества физических упражнений включают повышение самооценки, лучший сон, более высокий метаболизм и больше энергии в течение дня.

Физические упражнения — лучший способ позаботиться о своем психическом здоровье, работая дома. Но вписывать упражнения в плотный график — не просто хорошее занятие. Это абсолютно необходимо для борьбы с эпидемией стресса, с которой мы все сейчас сталкиваемся. Если вы будете находить себе свободное время в течение дня и сделать свое здоровье приоритетом, это в значительной степени поможет преодолеть этот кризис общественного здравоохранения.

Стресс бывает разных форм. От стресса во время крайнего срока до беспокойства, связанного со здоровьем, до изменения семейной динамики, стресс может затронуть почти все аспекты нашей жизни до, во время и после работы. Хронический стресс может привести к болезням, затруднениям в работе и путанице в расстановке приоритетов.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ежедневно уделять 60 минут кардио, чтобы уменьшить последствия беспокойства. Фактически, некоторые из лучших упражнений для снижения стресса и выяснения того, как вписать упражнения в плотный график, включают простые позы йоги, такие как:

1. Медитация осознания дыхания: Сядьте удобно, поставив ступни в пол, вытяните позвоночник, закройте глаза, расслабьте плечи, расслабьте лицо, поверните сознание внутрь, сосредоточьтесь на своем дыхании, включая то, куда оно идет и как оно ощущается.Продолжайте осознавать свое дыхание, позвольте вашему телу естественным образом вдыхать и выдыхать естественно без силы в течение 5-10 минут.
2. Воин второй: Встаньте, поставив ступни шире бедер, отклоните заднюю ногу от тела, а переднюю ступню вперед, вытяните руки вперед и назад, ладони смотрят ровно, пока вы дышите несколько ударов.
3. Поза трупа: Лягте на спину, вытяните ноги и расслабьте руки по бокам, работая от макушки до пальцев ног, медленно позвольте каждой основной группе мышц расслабиться, пока вы медленно дышите.

Как вписать упражнения в плотный график

Выберите одну из следующих идей, как вписать упражнения в плотный график, которым нужно заниматься прямо сейчас или позже сегодня. Нет времени лучше, чем настоящее! А если вам интересно, как заниматься физическими упражнениями на работе, большинство представленных ниже идей можно адаптировать для офисов, в которых нет тренажерных залов.

Начните с малого и постарайтесь сформировать привычку, связывая это упражнение с тем, что вы уже делаете на автопилоте каждый день. Например, если вы автоматически проверяете электронную почту в течение дня, попробуйте встать и сделать легкую растяжку или три прыжка после этого.Небольшие положительные изменения со временем усугубляются!

1. Решите, хотите ли вы тренироваться до или после работы, а затем посвятите себя этому, спланировав остаток дня вокруг этого.
2. Выделите не подлежащее обсуждению время в своем рабочем календаре для физических упражнений.
3. Выйдите на улицу или даже на место в течение 10 минут после еды.
4. Добавьте к утреннему чаю чай-чи немного тай-чи, чтобы начать день нежно.
5. Отправляйтесь в магазин на велосипеде или коньках или по делам.
6. Используйте беговую дорожку во время рабочих звонков.
7. Делайте приседания между эпизодами вашего последнего запоя Netflix.
8. Запланируйте 30-минутный сеанс видеозвонка с личным тренером.
9. Начните соревнование по упражнениям со своими коллегами.
10. Найдите 30-дневное упражнение по отжиманиям, приседаниям или укреплению мышц кора в Pinterest.
11. Носите в доме утяжелители для щиколоток и запястий.
12. Сядьте на мяч для йоги и сохраняйте правильную осанку во время набора текста.

Еще одна важная проблема, которую должны учитывать менеджеры, — это то, сколько часов их сотрудники фактически тратят на работу. Вы можете обнаружить, что многие люди работают сверхурочно и по выходным без дополнительной оплаты. Чтобы помочь сотрудникам находить больше часов в день, подумайте о проведении аудита рабочего времени, чтобы увидеть, кто взял на себя слишком много.

Вы также можете использовать программное обеспечение для управления проектами, такое как Wrike, для просмотра назначений и доступности каждого члена команды по всем активным проектам одновременно.Ищите задачи, которые конфликтуют друг с другом и помогают перераспределить рабочую нагрузку, как вы можете, чтобы у всех было справедливое время для упражнений (и жизни).

Как составить план упражнений на работе

Научиться составлять план упражнений на работе несложно, но сложно поддерживать его в долгосрочной перспективе. Во-первых, внимательно посмотрите на свои текущие привычки перед работой, во время перерывов и сразу после выхода из системы или выхода из нее. Замените менее желательные рутинные действия, такие как просмотр социальных сетей или ответы на рабочие электронные письма в нерабочее время, упражнениями.Затем решите, будет ли у вас больше энергии утром или после работы.

После этого просмотрите свои цели упражнений и подумайте, насколько они реалистичны по сравнению с вашими существующими распорядками и уровнями энергии, а затем при необходимости скорректируйте их. Лучше начать с малого и создать план, которого можно придерживаться в долгосрочной перспективе, чем делать все возможное сейчас, но потерпеть неудачу позже.

Затем укажите в своем планировщике или календаре расписание тренировок на определенный день и время. Наконец, составьте план действий на случай непредвиденных обстоятельств, перечислив все, что, по вашему мнению, может помешать вам в достижении вашей цели.Запишите, что вы можете сделать, чтобы помочь справиться с этими проблемами до того, как они возникнут. Например, если вы думаете, что через несколько недель можете потерять мотивацию, попробуйте попросить друга позвонить вам и спросить, как продвигается ваш план тренировок на конкретное свидание.

Как заниматься спортом при напряженной работе

Лучший способ научиться заниматься спортом — это решить, почему вы хотите достичь этой цели, в каком порядке она находится в вашем списке приоритетов и чем вы готовы пожертвовать для ее достижения.Кроме того, выясните, что лично вас мотивирует, а затем используйте это в своих интересах. Если вы обнаружите, что вас мотивирует постороннее мнение, найдите друга по подотчетности или по тренировке. Если вы предпочитаете материальное вознаграждение, составьте список того, что вы купите себе, когда успешно выполните свой план тренировок на месяц.

Как заниматься ежедневно дома

Храните инструменты для упражнений, такие как коврик для йоги и гантели, в легкодоступном месте. Сообщите своей семье или сожителям, что вы будете недоступны в определенное время и в определенное время, так как вы будете тренироваться в отдельной комнате.Кроме того, вы всегда можете пригласить их присоединиться к веселью!

Кроме того, создайте на YouTube плейлист с видео о тренировках, которые вам интересны, чтобы у вас всегда было чего ждать. Или начните заниматься физическим хобби, например садоводством или теннисом, чтобы расслабиться и тренироваться каждую неделю. Как вы уже могли догадаться, обучение ежедневным упражнениям дома — это подготовка. Настройте себя заранее, расставив свое оборудование, найдя тренировки, которые вы хотите попробовать, и выбрав занятия, которые, естественно, доставляют вам удовольствие.

Упражнения, которые нужно делать за рабочим столом

Делайте это постоянно между звонками или электронными письмами, даже не вставая с компьютера. Вот некоторые из самых популярных упражнений, которые можно выполнять за своим столом, когда вы печатаете вне дома, по телефону или делаете перерыв между встречами:

1. Подъемники ног
2. Скакалка поддельная
3. Отжимания на трицепс
4. Вращение руки
5. Сгибания рук на бицепс
6. Приседания со стулом
7. Сгибания запястья
8. Ab скрутки
9. Высокие колени
10. Отжимания от стола
11. Зажимы для пресса
12. Открыватели для груди и плеч
13. Марши сидя
14. Сжимание внутренней поверхности бедра
15. Подъем зацепа

Лучшие упражнения без оборудования

Художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом, можно выполнять без оборудования практически в любой обстановке или в любой экипировке.Вы также можете заниматься легкой йогой, растяжкой, ходьбой или бегом трусцой. Вы также можете попробовать отправиться в длительный поход, искупаться в океане или озере поблизости или использовать бутылки с водой и консервы в качестве самодельных гирь.

Бесплатные приложения для упражнений, которые стоит рассмотреть

Вот что они собой представляют, почему они уникальны и как получить от них максимальную пользу.

• AllTrails: AllTrails — подробный полезный путеводитель по местным пешеходным тропам, паркам и местам для палаток. Ищите варианты пеших прогулок и походов по продолжительности, расстоянию, местоположению и уровню сложности.Откройте для себя новые открытые зоны своего города, чтобы исследовать их и заниматься спортом. Просматривайте фотографии и читайте отзывы реальных пользователей, чтобы сузить выбор.
• Зомби, беги !: Зомби, беги! превратила обычную прогулку или пробежку в увлекательное и веселое приключение на выживание. Используйте наушники, чтобы слушать музыку и миссии, которые могут варьироваться от спасения выживших и сбора припасов до преследования зомби во время апокалипсиса.
• YouTube: На YouTube есть отличные плейлисты от таких гуру фитнеса, как Джиллиан Майклс, Ричард Симмонс и Бриттн Бэйб.Ищите по влиятельным лицам или упражнениям и сужайте результаты по длине видео.

Выработайте лучшие привычки в работе и жизни

Общекорпоративные инструменты, такие как отличные идеи для упражнений, которые легко внедрить, действительно помогают сотрудникам находить баланс между работой и жизнью. Так что делайте бесплатные приложения для упражнений, которые делают поддержание здоровья доступным и удобным. Кроме того, программное обеспечение для совместной работы гарантирует, что сотрудники не выходят за рамки любого проекта, чем бы они ни занимались. Попробуйте Wrike бесплатно с нашей двухнедельной пробной версией, чтобы увидеть, как вы можете оптимизировать рабочие процессы, сбалансировать обязанности и повысить продуктивность всей команды.