Кмс по приседанию. Как правильно девушке приседать со штангой? Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин

1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Приводящие мышцы бедра;
• Ягодичные мышцы;
• Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

• К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
• Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков — использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

• Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
• Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
• Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
• Приседания на скамью
  – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
• Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

1. . При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.
   

   © Artem — stock.adobe.com

2. Гакк-приседы . Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.
   

   © splitov27 — stock.adobe.com

3. Жим ногами . По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.

4. Выпады . В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

   Нормативы по приседу без экипировки

   К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

   Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

   Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

   Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

   Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
   52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
   56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
   60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
   67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
   75	692. 5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
   82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
   90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
   100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
   110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
   125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
   140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352. 5	282.5
   140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

   Для женщин:

   Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
   44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
   48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
   52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
   56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142. 5	115
   60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
   67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
   75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
   82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
   90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
   90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

   Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

   Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

   Big Deal	Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
   Fight Gone Body	Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
   Die Hard	Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
   Lunchbreak Workout	Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
   Fire In The Hole	Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Как правильно приседать мужчине с гантелями на плечах, делать глубокий присед? Как приседать правильно мужчине: противопоказания.

«Бодибилдеры», «лифтеры», «турникмены» — все эти парни в свои тренировки включают приседания. Начиная регулярно заниматься любым видом спорта, приседаниям стоит уделять достаточно времени, поскольку это важно и нужно.

Выполнять упражнение со штангой, гирей или сэндбэгом — каждый решает сам. В этой статье поговорим о пользе приседаний, о том, как выстраивать занятия с приседаниями на 30 дней.

Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

• Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
• Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания:

• Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
• Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
• Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
• За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.

Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела

• Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
• Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
• Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.

Если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит

• Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
• Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
• Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
• Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

• В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
• Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
• Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
• Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
• Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
• Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

Чем же полезны приседания для мужчин

Для сохранения тела подтянутым и стройным, разработана специальная программа приседаний. Рассчитана она на 30 дней регулярных занятий. Все упражнения выполняются в обычных условиях, наличие специального спортивного инвентаря не требуется. Выполняя приседания согласно описанной ниже методике, можно избавиться от лишнего веса и жировых отложений.

Как выполнять?

На результат можно рассчитывать только при соблюдении техники выполнения комплекса упражнений. К тому же, она не вызывает сложностей даже у начинающих спортсменов.

Правила выполнения приседаний:

• в исходной позиции спина спина остается ровной и не округляется
• мышцы живота напрягаются, это способствует поддержке позвоночного столба
• ноги в исходной позиции располагаются на ширине плеч
• пятки должны плотно прилегать к полу
• стопы от поверхности пола не отрываются, если при выполнении упражнения не происходит выпрямления с приподниманием на носочки
• В нижней точке при выполнении приседания должен образовываться прямой угол между бедром и голенью, колени располагаются параллельно стопам (если колени отклоняются внутрь или наружу, то упражнение считается выполненным не верно)

Среди преимуществ программы приседаний за 30 дней:

• тренировка ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и приводящих мышц бедер
• прокачка мышц всего тела (косых и прямых мышц живота, которые формируют красивые рельефные «квадратики»)
• происходит усиленное воздействие на все группы мышечных волокон нижних конечностей
• улучшается координация и функционирование суставов

Программа 30-дневных приседаний — не однообразна. Существуют различные варианты выполнения комплекса упражнений, позволяющие индивидуально подбирать оптимальную нагрузку. Можно выполнять приседания со штангой, с гантелями. Но эти варианты не для новичков. Им лучше начать с классической техники, а для усиления эффекта постепенно подключать спортивный инвентарь.

Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

Модификация классического варианта комплекса упражнений:

• Приседания на одной ноге. Такое упражнение доступно для продвинутого уровня. Сложность заключается в удержании равновесия. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться за опору. Преимущество такого упражнения состоит в том, что при его выполнении задействуются более мелкие мышцы. Во время классических приседаний они в работу не вовлекаются.
• Выполнение приседов с использованием утяжелителя. Роль груза могут выполнять любые подручные предметы, например, бутылки, наполненные песком, водой. Если комплекс выполняется в спортивном зале, то используются гантели, штанга, гриф от штанги. Небольшой вес утяжелителя повышается постепенно.
• Плие на широко расставленных ногах в исходной позиции выполняется с большой глубиной.
  Упражнение сумо напоминает плие, с той лишь разницей, что ноги должны быть расставлены не очень широко, а колени и носки направлены наружу.
• Выполнение неглубоких приседаний для проработки других групп мышц.
• Приседания у стенки. Упражнение выполняется таким образом, чтобы спина оставалась прижатой к стене. Приседания выполняются со скольжением спины вдоль стены. Ноги в исходной позиции на ширине плеч. Такое упражнение способствует разгрузке мышц спины и уменьшение нагрузки на позвоночник.
  Приседания с прыжком на выдохе вместо выпрямления. Такое упражнение существенно увеличивает нагрузку.
• С выполнением шагов в сторону. Ноги в исходной позиции вместе. Выполняется шаг в сторону, а затем вдох и приседание. На выдохе — исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

Дополнительную нагрузку во время выполнения приседаний можно обеспечить изменением положения рук.

• Вытянутые перед собой руки помогают удерживать равновесие.
• Руки на поясе обеспечивают статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы положения тела.
• Если скрестить руки на плечах, то тренируются те мышцы, которые отвечают за стабилизацию
  Если руки находятся за головой, то нагрузка приходится на мышцы груди, происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Для эффективности тренировок необходимо заниматься интенсивно и регулярно. И если вы раньше не занимались, но решили опробовать комплекс упражнений, то для начала определите свои возможности. Не выполняйте во время первых занятий весь комплекс или сразу 100 повторов. Начинайте с такой нагрузки, при которой организм взбодрится, а вы будете оставаться полны сил.

В таблице представлены возрастные нормы и количество приседаний для каждого уровня.

• Количество повторов и повторений регулируется в зависимости от уровня физической тренированности. И если он низкий, то на первых тренировках должно быть не больше 6-9 повторений. При среднем уровне можно выполнять по 12-17 повторов.
• Если у вас высокий уровень тренированности, то повторов может быть 20. Между подходами необходимо делать перерыв, продолжительностью 1 минута.
• Приступать к выполнению комплекса упражнений по 30-ти дневной программе можно только после того, как количество выполняемых приседаний достигнет отметки 50.

30-ти дневная программа тренировок для начального уровня:

День тренировки	Количество приседаний
1	50
2	55
3	60
4	День отдыха
5	70
6	75
7	80
8	День отдыха
9	100
10	105
11	110
12	День отдыха
13	130
14	135
15	140
16	День отдыха
17	150
18	155
19	160
20	День отдыха
21	180
22	185
23	190
24	День отдыха
25	220
26	225
27	230
28	День отдыха
29	240
30	250

• Не стоит пугаться таких цифр. В начале тренировок допускается выполнение приседаний в несколько подходов. Постепенно, при условии регулярных занятий, достигнутый результат будет только мотивировать на увеличение количества повторов.
• Как свидетельствуют отзывы, результат тренировок будет заметен уже после прохождения экватора программы, а именно на 15 день. Чтобы в работу подключались различные группы мышц, упражнения необходимо выполнять в различных модификациях.

• Для достижения максимального эффекта во время тренировки, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание своему дыханию. Приседания относятся к силовым упражнениям с аэробной нагрузкой.
• Соблюдение техники дыхания улучшает показатели выносливости.
• Наиболее сложные участки во время выполнения упражнений преодолеваются легче, если правильно выполнять вдохи и выдохи. В некоторых случаях от правильного дыхания зависит то, сколько подходов сможет выполнить спортсмен.
• Приседания задействуют в работу такие группы мышц, как ягодицы, бедра, ноги. При выполнении приседов в организме затрачивается много энергии. На выполнение упражнения необходимо определенное количество кислорода, в противном случае с задачей организму будет сложно справиться.
• Речь идет не о глубине вдохов, а о своевременном вдыхании и выдыхании воздуха. На выдох должно приходиться максимальное усилие.

При выполнении приседаний рот задействуется только для выдоха

Как правильно дышать во время приседаний?

• Вдох и выдох должны выполняться через нос.
• При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
• Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
• Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
• Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
• Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

Как правильно приседать мужчинам с грифом?

• Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом невозможно представить без приседаний со штангой. Благодаря простому упражнению развиваются мышцы ног на бедрах, ягодичные мышцы. Штанга во время приседаний увеличивает нагрузку на мышцы, а значит упражнения становятся более эффективными.
• Приседания со штангой активизируют работу разных групп мышц. В результате происходит рост мышечной массы всего организма.

Для достижения результата придерживайтесь следующих правил:

• Исходное положение во время приседаний — ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  Пятки от пола лучше не отрывать.
• Руки на грифе располагаются симметрично по отношению к центру, чтобы не терять равновесие.
  Взгляд при выполнении упражнений направлен поверх линии горизонта. Благодаря такому положению глаз спортсмен сохраняет правильное положение шеи.
• Опуская глаза, спортсмен непроизвольно наклоняет голову, что может стать причиной травмы позвоночника или появления остеохондроза.
• Гриф располагается на плечах. Можно держать спортивный снаряд на лопатках или на передней дельте.

• Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
• Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
• При движении вверх, отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
• Движение вниз сопровождается вдохом, движение вверх — выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
• Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Как правильно приседать мужчинам с гантелями на плечах?

Видео: Приседания с гантелями

Как правильно приседать мужчинам с гирей?

Видео: присед с гирей

Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?

При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

• Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до максимума.
  Перед началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
• Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
• Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.

Как приседать правильно мужчине: противопоказания

О том, как выполнять приседания правильно, вы узнаете, посмотрев видеоролик.

Видео: Приседания со штангой для мужчин| Техника и безопасность

Топ 5 распространенных ошибок приседа для мужчин

Правильное выполнение приседаний:

• Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
• Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
• Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени.
  Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
• Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.

Видео: Приседания. Мужской вариант

Ковальчук – лучший среди действующих игроков, но Мальцев недостижим Сегодня у нас премьера. «Советский спорт» впервые предлагает вашу вниманию список ста самых метких снайперов сборной страны за всю ее историю. 14.08.2019 18:41 Хоккей Беличенко Олег

Марк Шнайдер: Мы способны забить «Спартаку» два мяча и пройти дальше Главный тренер «Туна» Марк Шнайдер и на пресс-конференции накануне матча 3-го квалификационного раунда Лиги Европы со «Спартаком» рассказал о предстоящей игре. 14.08.2019 18:30 Футбол Григорьевская Юлия

Айртон: Скучаю по Фернандо и Адриано Защитник «Спартака» уверен, что дома против «Туна» будет проще, чем на выезде. 14.08.2019 18:07 Футбол Григорьевская Юлия

Олег Кононов: Матч «Краснодара» не смотрел Главный тренер «Спартака» рассказал о подготовке к ответной встрече третьего квалификационного раунда Лиги Европы против швейцарского «Туна». 14.08.2019 18:02 Футбол Григорьевская Юлия

«Зе Луиш опять мимо ЛЧ». Эйфория болельщиков «Краснодара» Историческая победа «Краснодара» над португальским грандом взорвала соцсети. Болельщики «драконов» негодуют, а «Краснодара» и «Бенфики» не могут поверить своему счастью. 14.08.2019 17:43 Футбол

«Магнитка» подготовила НХЛ лучшего центрфорварда На днях американская сеть кабельного и спутникового телевидения NHL Network опубликовала списки 20 сильнейших центрфорвардов и крайних нападающих. 14.08.2019 17:07 Хоккей Славин Виталий

Евгений Бушманов: Победу над «Барсой» в 1992-м тоже не показало ТВ. Традиция… Своими впечатлениями от победы «Краснодара» над «Порту» поделился бывший защитник сборной, который в 1992 году помог ЦСКА одержать первую по-настоящему громкую для России еврокубковую победу – со счетом 3:2 в гостях над «Барселоной». 14.08.2019 17:06 Футбол Августин Александр

Дарья Клишина: Сдержанно отношусь к тем, кто кричит о патриотизме, мало что делая для своей страны На днях гостем нашей редакции стала вице-чемпионка мира по прыжкам в длину Дарья Клишина. Вчера мы опубликовали первую часть интервью, сегодня – окончание. 14.08.2019 15:30 Легкая атлетика Волохов Юрий, Чикирис Олег, Ишмеева Неля

«Быки» гарантировали себе 8 млн евро, «драконы» потеряли 40 миллионов Сенсационный результат матча «Порту» — «Краснодар» существенно повлиял на бюджеты клубов. 14.08.2019 13:47 Футбол Безъязычный Алексей

«Магнитка» провела лучшую селекцию в КХЛ. Она идет за Кубком Гагарина Руководство «Металлурга» подписало уйму качественных игроков. 14.08.2019 12:00 Хоккей Костяев Иван

Андрей Воронин: «Ливерпулю» перемены не нужны. Вспомните «Реал» и Роналду Бывший нападающий «Ливерпуля» поделился ожиданиями от матча за Суперкубок УЕФА, в котором «красные» на правах победителей Лиги чемпионов сыграют с триумфатором Лиги Европы «Челси». 14.08.2019 09:00 Футбол Августин Александр

Евгений Ловчев: «Краснодар» и Шапи покорили Европу Обозреватель «Советского спорта» – о блестящей победе российского клуба в Португалии. 14.08.2019 00:45 Футбол

«Быки» устроили корриду «драконам». Россия этого не увидела «Краснодар» в сверхдраматичном и суперрезультативном матче сумел обыграть «Порту» и пройти в следующий раунд квалификации Лиги чемпионов. 14.08.2019 00:00 Футбол Мощенко Захар

Александр Егоров: Даудов не хватал судью Сухого, а защищал Традиционный разбор полетов от руководителя департамента судейства и инспектирования премьер-лиги во вторник отменили, а потом все-таки назначили на поздний вечер. 13.08.2019 21:00 Футбол Григорьевская Юлия

Кержаков, Аршавин, Смолов: как мошенники обманывают футболистов Евгений Алдонин и сотоварищи стали не первыми отечественными футболистами, ставшими жертвами собственной наивности. 13.08.2019 19:00 Футбол Зибрак Артем

Евгений Ловчев: Я тоже вложился в банк «Замоскворецкий». Меня спасла выписка Наш постоянный эксперт рассказал о том, как несколько лет назад стал жертвой банка, который обокрал Евгения Алдонина и других российских футбольных звезд. Те потеряли миллионы долларов, а вот Ловчев почти все вложенные средства вернул. Чудом. 13.08.2019 18:45 Футбол

Потеряли полкоманды. Швед и Кулагин-старший не сыграют за сборную на ЧМ-2019 За один день наша команда лишилась двух ключевых игроков перед главным турниром. 13.08.2019 15:30 Баскетбол Мысин Николай

Через Риск – к Барти. Шарапова выиграла первый матч за два месяца Мария Шарапова вышла во второй круг крупного турнира в Цинциннати. В ночь на вторник она нанесла поражение американке Элисон Риск. Следующей соперницей россиянки станет экс-первая ракетка мира Эшли Барти. 13.08.2019 14:00 Теннис Мысин Николай

Взвешивание производится не ранее чем за 2-ва часа до старта соревнований в данной категории в непосредственном присутствии 3-ёх назначенных судей и длится 1,5 часа. Оставшееся время спортсмены используют для подготовки к соревнованию. Взвешивание каждого участника происходит в отдельном помещении в присутствии его тренера и трех судей. Подлинный вес атлета не объявляется общественности до тех пор, пока все претенденты, соревнующиеся в выбранной категории, не пройдут взвешивание.

За час до начала производится жеребьевка для определения порядка взвешивания. Она определяет и последовательность подъема во время соревнований, когда участники закажут для своих попыток одинаковый вес.

Если вес не соответствует категории, спортсмен может повторить взвешивание в пределах 1,5 часа, но после того, как его пройдут все участники соревнований в данной

За 10 минут перед взвешиванием спортсмен может изменить свою обычную категорию, обратившись к главному судье соревнований.

В состав судейской коллегии входят:

• судья-информатор;
• хронометрист;
• распорядители;
• протоколисты;
• помощники на помосте.

На соревнованиях обязательно присутствует врач.

Судья-информатор организует попытки, объявляет установленный вес, затребованный для очередной попытки и ФИО участника (вызывает его на помост, объявляет установленный вес).

Хронометрист следит за регистрацией промежутка времени между оглашением сигнала готовности штанги и начале попытки участника, а также за тем, чтобы спортсмен после попытки покинул помост в течение 30 с.

Участнику дается 1 минута после вызова на помост, чтобы он начал попытку. Если атлет начинает движение в установленное время, часы останавливаются. Если предпринимает II или III попытку, используя обычную систему, и одновременно имеется очередь на выполнение движения, получает 3 минуты с обязательным предупредительным сигналом по окончании первых двух минут. В приседах и жиме начало попытки совпадает со стартовым сигналом судьи, а в тяге — с началом поднимания штанги.

Судья-распорядитель сразу после выполнения упражнения должен подойти к участнику и спросить, какой вес он будет поднимать в следующей попытке. Участнику дается 1 минута между завершением предыдущей попытки и информированием судьи-информатора, через распределителя, о весе, заявляемом для следующей. Если участник не сообщит о новом весе в течение минуты, вес на снаряде будет скорректирован по требованию очередного участника в классической последовательности.

Судьи-протоколисты регистрируют ход соревнований, подписывают официальные таблицы весов, свидетельства рекордов и любые другие бумаги и документы, требующие надлежащей подписи.

Помощники на помосте оказывают помощь спортсменам, готовящимся к попыткам.

Возможные ошибки при загрузке:

• если на снаряде меньший вес, нежели первоначальный, попытка засчитана, если попытка неуспешна — участнику дается в конце раунда дополнительный подход с первоначально желаемым (затребованным) весом;
• если на штанге установлен более тяжелый вес, нежели первоначально затребованный, и попытка успешна — она засчитывается. Если неудачна, участнику будет предоставлен дополнительный подход с изначально затребованным атлетом весом.

Три неуспешные попытки в любом из движений автоматически снимают (исключают) участника из соревнований.

В процессе соревнований на основном помосте или сцене находятся трое судей , один из которых главный или центральный и двое — боковые. Главный судья — ответственный за подачу надлежащих сигналов во всех 3-ёх движениях.

Сигналы для трех движений таковы:

Сразу же по возвращении штанги на помост или на стойки по завершении движения все судьи объявляют общественности своё решение с использованием световых сигналов:

• I) белый — «хороший подъем»,
• II) красный — «неудача».

Заметив ошибку или неточность, достаточную для немедленной дисквалификации в данном виде движения, боковой судья должен поднять руку. Если главный судья и боковые согласны с этим решением, первый останавливает выполнение движения в любой безопасной (на его взгляд) точке и подает участнику сигнал: нисходящее движение руки и ясную голосовую команду: «На стойки!», а также, как альтернатива — «Поставить!».

Если заметивший ошибку — главный судья, он должен, не поднимая руку, посмотреть (проверить), согласен ли с решением хоть один судья. Если согласны одни или оба, главный судья останавливает выполнение движения.

До старта движения, если любой член судейской коллегии не засчитывает положение штанги или исходное положение спортсмена, они могут привлечь внимание участника к ошибке. Если большинство судей считает, что нарушение допущено, главный не подает сигнал на начало выполнения движения. Главный судья не обязан объяснять атлету его ошибку, если у того имеется остаток неиспользованного времени, который он может употребить для исправления позиции хвата штанги или положения тела, с целью получения разрешающего сигнала.

Судьи обязаны воздерживаться от любых комментариев, не получать никаких документов и не давать словесного отчета, касающегося хода соревнований.

Главный судья имеет право консультироваться с боковыми, с жюри или с любым прочим официальным лицом для форсирования хода соревнований.

После соревнований трое судей подписывают официальные таблицы результатов (очков), свидетельства о рекордах и любые другие документы.

Судья, избранный главным в одной категории, может выступать в качестве бокового в другой.

Разряды по пауэрлифтингу и основные пауэрлифтинг нормативы

В мужском силовом троеборье спортивные разряды присваиваются при выполнении на соревнованиях следующих нормативов:

Таблица: Разрядные нормативы по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг нормативы, разрядные требования
	Движение	Звания и разряды по пауэрлифтингу , вес штанги (кг)
	Приседание
	Приседание
	Приседание
	Приседание
	Приседание
	Приседание
	Приседание
	Приседание

Приседания со штангой обязательны для тех, кто хочет накачать сильные и рельефные ноги. Отличаются только нагрузки и программы, но техника в основе всегда одинаковая. Если ее не освоить, то всё закончится травмами и болями. Именно поэтому тренировки начинаются с изучения правил выполнения приседа.

Техника приседаний со штангой на плечах

Рассмотрим технику выполнения приседов со штангой на плечах — классический присед. Важно пробовать сначала отточить движения и только потом браться за веса. Мышцы и тело в целом должны запомнить амплитуду движений, скорость и последовательность. Если вы доведете присед до автоматизма, то в будущем избежите травм.

Насколько глубоко приседать — частый вопрос новичка. Глубина зависит от ряда факторов — от ваших природных особенностей таза и положения грифа на спине. В любом случае, максимальная глубина — достигая параллели пола бедрами.

Обратите внимание на одежду во время приседа — она не должна быть влаговпитывающей, иначе нарушается техника безопасности. Штанга может соскочить из-за влажности. Рекомендуется наносить дополнительно тальк, чтобы снизить риск скольжений.

Посмотрите видеоролик о правильной технике приседа, чтобы не допускать ошибок. Вы наглядно увидите, как правильно приседать без штанги, и постепенно увеличивать нагрузки, уже используя гриф:

Чтобы снизить нагрузку на суставы и коленные чашечки, используйте специальную экипировку — наколенники. Они обеспечат давлением, которое создается за счет эластичности материала. За неимением наколенников, можно использовать бинты.

Для выполнения фронтального приседа высота стоек на силовой раме должна быть на вашем уровне плеч. Подготовьте гриф и нужный вес.

Техника выполнения фронтальных приседаний:

• Начните с того, что плечи заведите под перекладину стойки, на которой расположен гриф.
• Скрестив руки, положите их на верх штанги. Локти при этом должны оставаться параллельны поверхности. Аккуратно снимите гриф и отступите назад от стойки. Руки можно и не скрещивать, а соединить их максимально близко у штанги, широко расставив локти и фиксируя их параллельно полу.
• Ноги у вас должны быть на ширине плеч, но конечная позиция зависит от индивидуальных особенностей тела. Главное — развести носки. Отведите их на 30-35 градусов.
• Не забудьте напрячь живот и закрепить спину, торс не должен болтаться во время движения — работают только ноги.
• Вдохнув, приседайте так глубоко, как только можете. В идеале бедра должны быть параллельны полу в нижней точке. Голова остается строго зафиксированной с направленным взглядом вперед и чуть выше.
• В нижней точке оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, не сводя колени.

Чего нужно избегать, выполняя фронтальный присед?

• Не делайте подъем из крайней точки слишком быстрым, иначе движение не задействует все необходимые мышцы.
• Не выпрямляйте колени, возвращаясь в исходное положение, — это только нагрузит суставы и снимет всё напряжение с мышц ног. Вставая, нужно оставаться на слегка согнутых ногах.
• Если вы наклоните голову или не удержите спину, штанга оттянет вас вперед, и вы потеряете над ней контроль.
• Не становитесь на большие веса, пока не отточили технику выполнения.
• Нагрузка должна приходиться только на ноги — если вы удерживаете штангу силой рук и запястий, вы выполняете упражнение неправильно.

Во время приседаний нужна обувь с небольшим каблуком — тонкой пяточкой. Кроссовки и тем более обувь на очень тонкой подошве не подходят.

Проследите на видео, как правильно делается фронтальный присед:

Приседания в положении «ножницы» со штангой

Приседы в положении «ножницы» — это те же выпады на месте. Упражнение предназначено в основном для девушек и заимствовано из тяжелой атлетики для более тщательной проработки мышц ног:

• Штанга должна быть расположена на плечах ниже шеи. Гриф закрепите на трапециевидных мышцах.
• Ноги расположите в удобной для себя позиции — на ширине плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед. Во время приседа вторая нога будет касаться пола и это должно произойти под корпусом или немного дальше.
• Обязательно проконтролируйте свою спину — она должна быть напряжена и зафиксирована. Нельзя делать нагибаний вперед, иначе это травмирует позвоночник.
• Вдохните и согните колени. Центр тяжести должен сохраниться в центре вашего тела между ногами и при этом ему нельзя смещаться, иначе гриф потянет вас в сторону. Задняя нога не опускается на пятку, при этом колено не должно полностью опускаться на пол.
• Усилием ног, выдыхая, поднимитесь, сохраняя вертикальную позицию. Стопы важно фиксировать на месте и не менять их положение. То есть, ваше тело будет двигаться только по вертикали — вниз и вверх, без вышагиваний.

Если вам трудно освоить технику, начать можно с тренажера Смита, на котором необязательно следить за положением корпуса. Но в идеале нужно научиться делать приседы в положении «ножницы» со свободной штангой.

Посмотрите правильную технику этого упражнения на видео:

Особенность данного вида приседа в том, что штанга фиксируется на вытянутых руках над головой. Очевидно, что выполнение должно быть максимально правильным, чтобы избежать травм:

• Подсядьте под штангу, как и для любого другого приседа, взяв гриф широким хватом.
• Сняв гриф со стоек, отступите назад.
• Выдохните и поднимите штангу вверх, выпрямив руки. Голова должна смотреть вперед, не меняя положения. Спина ровная. Гриф должен находиться немного за головой.
• Вдохните и концентрированно опускайтесь до максимальной точки — чтобы достичь параллельной линии бедрами.
• Выдохнув, возвращайтесь назад.

О других правилах приседания .

По сути, присед со штангой над головой по технике выполнения ничем не отличается от классического приседа со штангой на плечах, но концентрации явно больше, а нагрузка на ноги еще выше.

Поскольку такой присед не самый простой, ошибки здесь бывают почти у всех:

• Пробуя делать свои первые приседы со штангой на вытянутых руках, не бойтесь нагрузок. Это связано с тем, что без нагрузки у вас могут возникнуть другие ощущения при выполнении и в результате не выстроится техника. Используйте для начала пустой гриф. Его вес — 20 кг.
• Чтобы научиться контролировать тело во время подъема, вы можете в моменте приседа делать небольшие паузы на 2-3 секунды. Например, присели, задержались в нижней точке 2 секунды, вернулись в исходное положение.

Правильная техника в видео-уроке:

Чем заменить приседания со штангой?

Часто возникающий вопрос у тех, кто не имеет возможности заниматься в спортзале или вынужден искать альтернативные варианты по причине здоровья. Варианты есть и их несколько.

Можно заменить штангу на гири и гантели . Техника приседа остается той же, меняется только вес в руках. Штангу можно заменить весом в виде гантелей или гирь, в зависимости от желаемой нагрузки. В остальном ничего не меняется — та же прямая спина со взглядом вперед и работой ног.

Вес на поясе как альтернатива . В тренажерном зале это выглядит следующим образом: нужно стать на две устойчивые лавки, чтобы между ног оказалось пространство в виде ямы. На поясе подвешивается груз, например, блины. Приседы делаются в той же технике, а блины аккуратно спускаются в «яму», не мешая выполнять упражнение.

Приседы на одной ноге . В данном случае нужно работать с собственным весом, а учитывая, что в процессе приседания одна нога выпрямляется и держится на весу, общая нагрузка остается такой же, как и в приседе со штангой.

Жим ногами на специальных тренажерах . На таких тренажерах можно имитировать механику приседов, при этом нагрузка на спину снижается.

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

• Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

• Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

• Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

• Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
• Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
• Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

• На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

• Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
• Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
• Приподнимите голову.
• На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

• Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
• Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
• Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
• Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
• Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
• Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
• В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
• На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

• Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
• Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
• Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

• Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Правильная техника приседаний со штангой / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

Многие новички часто недооценивают важность приседаний со штангой и базовых упражнений вообще. И совершенно зря: базовые упражнения наиболее эффективны именно при наборе мышечной массы, к чему и стремятся большинство занимающихся в тренажерных залах. Парни часто отказываются от приседаний, так как стремятся развить исключительно верхнюю половину тела и считают, что упражнения на ноги нужны только девушкам.

Это совершенно неверный подход.
Во-первых, парень с широкими плечами, сильными руками и тощими ногами выглядит просто некрасиво.
Во-вторых, слабые ноги могут ограничить прогресс других мышц: мускулатура человека наиболее быстро развивается именно при системном подходе. Поэтому приседания со штангой важны в тренировках мужчин и женщин, новичков и опытных атлетов, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Вы, наверное, знаете, что приседания со штангой является достаточно сложным технически упражнением.
Неправильная техника может привести даже к серьезным травмам (прежде всего, это касается спины), так что давайте остановимся на правильной технике выполнения этого упражнения подробно.

При выполнении приседаний все внимание нужно фиксировать на спине и ногах. Хотя непосредственное движение производится ногами, тем не менее, мышцы спины также активно участвуют в работе. В целом, приседания со штангой очень хорошо укрепляют и поясницу, и верхнюю часть спины.

Самое главное, во время выполнения приседаний со штангой (а также съема штанги со стоек) спина в пояснице должна оставаться прямой с небольшим прогибом назад.

Округление поясницы в одной из фаз упражнения – самая опасная ошибка, которую можно совершить. Она может привести к образованию грыжи и иных серьезных травм спины. Удерживать поясницу прямой с отчетливым прогибом назад довольно сложно, когда вы делаете приседания с большим весом, так что спину нужно хорошо разминать в начале тренировки.

Приседания со штангой также требуют максимального напряжения мышц верхней части спины. Возможно, вы знаете, что штангу можно класть двумя способами: классическим и американским. В первом случае гриф лежит на трапеции, во втором – значительно ниже, на лопатках. Лучше чередовать эти способы, чтобы разнообразить нагрузку, так вы достигнете большего прогресса в своих тренировках.

И при классическом способе, и при американском необходимо максимально отводить лопатки назад и выпячивать грудь вперед «колесом», а также максимально напрягать мышцы спины при этом. Это создает очень жесткий «каркас» из мышц, который фиксирует позвоночник в вертикальном положении, что и исключает возможность травмы. Руки желательно располагать как можно уже, но при слишком узком хвате могут быть проблемы с плечами, так что будьте осторожны.

Как вы видите, при приседании со штангой категорически запрещается сутулиться, наоборот грудь должна быть развернута и выпячена вперед, лопатки отведены вниз и назад, поясница прямая и даже с небольшим прогибом назад. Самым сложным при выполнении приседаний является сохранение вертикального положения в нижней точке упражнения. В идеале, вы вообще не должны наклоняться вперед, но это требует как большой силы, так и прекрасной растяжки.

Если спина должна, по сути, оставаться неподвижной в вертикальном положении во время выполнения упражнения (и в этом, кстати, основная сложность), то ноги, естественно, должны сгибаться в коленях. Но нужно понимать, что приседания со штангой отличаются от обычных приседаний без веса довольно существенно.

Если в приседаниях без веса мы обычно наклоняемся вперед, сутулимся и привстаем на носки, то в приседаниях со штангой, как уже было сказано, наклоняться вперед категорически нельзя. Также нельзя и привставать на носки, вы должны жестко упираться в землю полной стопой, а центр тяжести должен быть даже смещен назад, к пяткам.

В целом, фундаментальное отличие приседаний со штангой от обычных заключается как раз в том, что центр тяжести смещен назад из-за тяжелой штанги с блинами, которая лежит у вас на плечах. Наклоняться вперед в таком положении категорически нельзя, так как вы можете просто упасть вперед. Нужно сохранять вертикальное положение.

Важно отметить, что движение должно совершаться не столько в коленном суставе, сколько в тазобедренном. Точнее, приседание со штангой начинается с заметного отведения таза назад (при сохранении прямой спины), а затем только нужно начинать сгибать ноги в коленях. Это очень важный момент, включение в работу тазобедренного состава не только увеличит ваши результаты, но и позволит сохранять спину абсолютно прямой.

Движение вниз должно быть медленным и постепенным, резко приседать нельзя: при выполнении упражнения с большим весом вас просто «задавит». В нижней точке не нужно делать паузы, от движения вниз к движению вверх нужно переходить сразу же, без остановки. Вставать же нужно максимально быстро, одним резким взрывным движением.

Спорным моментом на соревнованиях часто является то, присел ли спортсмен достаточно глубоко. Есть несколько способов вычисления это нижней точки, но стоит сказать, что в тренировках «для себя» лучше приседать максимально глубоко. Чем глубже вы присядете, тем больше будет отдача от ваших тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является сведение коленей, особенно часто это происходит при американской технике выполнения упражнения, когда ноги ставятся очень широко. Такое сведение опасно непосредственно для коленных суставов: на них оказывается чрезмерная нагрузка, что может привести к травме или, по крайней мере, к сильным болям из-за перенапряжения мышц. Здесь важно четко контролировать свои движения, рано или поздно вы перестанете сводить колени.

Некоторые атлеты используют специальные эластичные бинты для коленей, когда выполняют приседания. Здесь нужно понимать, что у таких бинтов есть две основных функции. Во-первых, они крепко фиксируют сустав, что резко снижает вероятность травмы.Во-вторых, они помогают вам приседать с большим весом, что будет крайне полезно на соревнованиях. Если в соревнованиях вы участвовать не собираетесь и занимаетесь «для себя», то бинты следует использовать только при выполнении приседаний с большим для вас весом.

В целом, без бинтов можно и вообще обойтись в таких случаях. Если у вас начинают болеть колени от приседаний, то использование бинтов может быть не лучшим решением. Эластичные бинты не решают проблему, а скорее маскируют ее. При болях в коленях лучше обратиться к врачу, возможно, придется значительно снизить нагрузку в силовых тренировках.

Использование тяжелоатлетического пояса также не обязательно, его следует использовать только в подходах с большим весом. Если после приседаний у вас сильно болит спина, то вы явно что-то делаете не так. Лучше обратитесь к врачу.

В качестве обобщения нужно сказать, что выполнять приседания следует во взрывной манере. Вы медленно садитесь, а затем резко встаете с максимальным усилием. Старайтесь даже выпрыгнуть со штангой. Такая техника позволит вам приседать с большим весом и ускорит прогресс в ваших тренировках.

Отдельно стоит сказать о том, как следует снимать штангу со стоек. Многие новички снимают штангу как придется, а это может привести к травме. Например, так легко можно потянуть какую-либо мышцу. По сути, съем штанги нужно производить неполным приседанием: вы подсаживаетесь под штангу и снимаете ее распрямлением ног. Ставить штангу нужно точно так же.

Нельзя нагибаться за штангой или несимметрично ставить ноги (например, когда одна впереди). При выполнении упражнения с небольшим весом, естественно, ничего страшного не произойдет, но в приседаниях с большим весом вы можете или потянуть ногу, или сорвать спину. Привыкайте снимать штангу со стоек правильно, даже если на ней нет ни одного блина.

Видео с техникой приседания со штангой:

Тренировка приседаний на 100 повторений

Классическое приседание со штангой, возможно, является величайшим универсальным упражнением — оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на все остальные части тела. А чтобы воспользоваться преимуществами любимого упражнения для наращивания мышц, вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер. Вместо увеличения веса увеличьте количество повторений. Выполнение более 10 приседаний в подходе вызывает значительный рост мышц, и эту стратегию одобряют такие силовые тренеры, как Брет Контрерас.

«Протокол приседаний с 20 повторениями увеличил массу бедер атлетов, чем любая другая программа», — говорит Контрерас.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что мышцы растут в той же степени, когда вы толкаете легкие веса до отказа, как и когда вы поднимаете тяжелые грузы до отказа.

Станьте лучшим спортсменом и нарастите мышцы нижней части тела всего за четыре недели с помощью этой объемной программы тренировки ног:

Приседания на 100 повторений

Проезд

Выполняйте эту тренировочную программу по понедельникам и четвергам в течение следующих 28 дней.В первую неделю употребляйте не более 95 фунтов. Отдыхайте 45 секунд между подходами приседаний. Выполняйте упражнения 2А и 2В с 45-секундным отдыхом после выполнения каждого последовательного движения.

1. Приседания со штангой
Сеты: 4
Повторения: 30, 30, 20, 20

Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

2А. Становая тяга со штангой
Сеты: 2
Повторений: 10

Поместите штангу со штангой на уровне середины бедра в стойку.Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад. Напрягите пресс и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

2Б. Тяга штанги к бедру
Сеты: 2
Повторений: 10

Сядьте на пол и положите спину на скамью параллельно перекладине. Поднимите штангу вверх по бедрам так, чтобы штанга находилась на бедрах. Сожмите ягодицы и опустите пятки в пол, чтобы поднять штангу.Сохраняйте прямую линию через плечи, бедра и колени. Вернитесь к началу и повторите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по гипертрофии при фронтальных приседаниях — Outlift

Присед — это подъемник для силовых тренировок . Это лучший подъемник для наращивания квадрицепсов, ягодиц и икр. Он стимулирует больше общей мышечной массы, чем любой другой подъем, за исключением, возможно, становой тяги.

Существуют разные способы приседания, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или олимпийской тяжелой атлетикой, а только с использованием передних приседаний, чтобы стать больше, сильнее, подтянуться и выглядеть намного лучше. Для этого лучше всего подходят приседания со штангой на груди. Мы знаем, что это спорное утверждение. Но мы покажем вам почему.

Что такое фронтальные приседания?

Приседания спереди — это приседания со штангой перед собой, опираясь на складку между плечами и ключицами, напротив передней части шеи.

Передние приседания — это приседания со штангой перед собой.

Довольно странный способ держать штангу, да. Но наличие штанги перед вами позволяет вам поддерживать туловище в более вертикальном положении, освобождая пространство в бедрах и позволяя вам еще глубже погрузиться в присед. Это усиливает растяжку квадрицепсов, что отлично подходит для стимуляции роста мышц. Удерживание штанги перед собой также создает большую сложность для верхней части спины, превращая приседание в подъем всего тела.

Поскольку мы приседаем глубже и нам нужно поддерживать вес верхней частью спины, приседания спереди — более легкий вариант приседаний. Большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 25% больше, чем приседания с передней. В результате приседания со штангой на груди неприменимы в пауэрлифтинге. Это не позволяет нам поднимать достаточный вес.

Отличие фронтальных приседаний — тренировка для гипертрофии, цель которой — стимулировать рост мышц. Он прорабатывает колени в самом широком диапазоне движений, что идеально подходит для увеличения объема квадрицепсов, и он прорабатывает наши верхние части тела достаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу.А из-за того, насколько велик диапазон движений и какой рост мышц он стимулирует, приседания на груди также популярны в олимпийской тяжелой атлетике и среди спортсменов.

Как делать фронтальные приседания

Если ваша цель — увеличить общий размер и силу, вам нужно приседать не как пауэрлифтер, а больше как олимпийский тяжелоатлет. Это означает приседание с более вертикальным торсом, смещение ягодиц «вниз», а не «назад», и удерживание штанги перед собой, а не на спине.Передние приседания идеально подходят для этого.

Вот видео Марко, обучающего приседаниям на груди:

Как делать фронтальные приседания (обучающее видео).

Выполняя приседания со штангой впереди, вы можете иметь в виду несколько подсказок:

• Держите живот в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении.
• Не садитесь назад в присед, садитесь вниз в присед. Подумайте о том, чтобы опустить свою задницу . Чем более вертикально вы держите торс, тем лучше.
• Держите локти высоко.
• Погрузитесь как можно глубже, даже если это означает подъем легких грузов. Цель приседаний на груди — проработать колени в полном диапазоне движений, даже если это ограничивает вес, который вы можете поднять.

Тем не менее, приседания со штангой на груди — это тяжелый подъем, требующий грубого обучения. Я бы сказал, что это лифт, который может полюбить только мать, но мы попросили множество матерей попробовать его. Им это тоже не нравится. Становится еще хуже.У большинства людей не хватает подвижности запястий, чтобы правильно держать штангу, когда они впервые пробуют приседать со штангой. Они пробуют это, не могут принять правильную позу, чувствуют, что их задыхают до смерти, и бросают это навсегда.

Приседания со штангой выглядят до боли неудобным способом задушить себя штангой.

— Майкл Мэтьюз, Легион Легион

Если во время разминки вы сделаете несколько растяжек запястий, вы, вероятно, сможете провести хотя бы пару пальцев под перекладиной.Для начала хватит. И да, вам может быть неудобно прикладываться к вашей шее, но эта боль пройдет после того, как вы привыкнете к лифту.

Если вам действительно трудно научиться делать приседания со штангой на груди, вместо перехода к приседаниям со спиной вы можете начать с приседаний с кубком. Схема движения такая же, но немного легче занять правильное положение (за счет возможности поднимать меньший вес).

Какие мышцы работают при фронтальном приседании?

Основные мышцы работают

Фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц квадрицепсов.Подъемник предназначен для того, чтобы вы могли глубоко погрузиться, проработать колени в полном диапазоне движений и бросить вызов квадрицепсу при глубокой растяжке.

Но есть еще две мышцы, которые отлично работают при переднем приседании: ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник в верхней части спины. В отличие от становой тяги, мы не прорабатываем ваши бедра в полном диапазоне движений, а это означает, что приседания со штангой на груди не идеальны для наращивания бедер , но они все равно помогут им расти.

Для выпрямителей позвоночника в верхней части спины идеально подходят передние приседания.Он подвергает их большой нагрузке и тренирует их изометрически, заставляя удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении.

Прорабатывают ли приседания 200 мышц?

Как и становая тяга, приседания со штангой — отличный способ проработать ваше тело от шеи до пальцев ног. На самом деле, приседания славятся тем, что они одновременно стимулируют более 200 мышц. Это правда? Вроде, как бы, что-то вроде. Но это неправильный способ думать о приседаниях.

Это — это , правда, что приседания прорабатывают сотни мышц.Но на самом деле нас это не интересует. Большинство этих мышц не являются ограничивающими факторами, их нельзя довести до отказа, , и поэтому они не будут расти. Чтобы проиллюстрировать это, представьте, что делаете сгибания рук на бицепс с 10-фунтовым отягощением в 10 повторениях. Да, ваш бицепс будет проработан, но до отказа вам еще останется пятьдесят повторений. Ваши бицепсы от этого не вырастут. Это недостаточно сложно.

А теперь давайте посмотрим, насколько сильно ваши широчайшие прорабатываются, когда вы приседаете.Ваши широчайшие работают, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении фронтальных приседаний, да, но они не будут иметь достаточной нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы хотите нарастить широчайшие, здесь вам пригодятся подтягивания.

Прорабатывают ли приседания подколенные сухожилия?

Да, фронтальные приседания прорабатывают подколенные сухожилия, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что наши подколенные сухожилия сокращаются только примерно на 27%, поскольку они могут это делать во время приседания, что явно недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц.В дополнение к подтверждающим данным, другое исследование показало, что после семи недель приседаний участники набрали значительное количество мышц в квадрицепсах, но совсем не нарастили мышцы подколенных сухожилий.

Для наращивания бицепсов бедра лучше использовать упражнения, в которых упор делается на сгибание бедер, например становая тяга, румынская становая тяга и доброе утро. Это одна из причин, по которой помогает поддерживать равномерный баланс между вариациями приседаний и становой тяги в программе.

Приседания — лучшее упражнение для наращивания мышц?

Приседания стимулируют самый общий рост мышц

Приседания часто считаются лучшим упражнением для набора общей мышечной массы.Мы уже развеяли миф о том, что приседания наращивают более 200 мышц. Активны более 200 мышц, но это не значит, что они работают достаточно усердно, чтобы спровоцировать рост мышц.

Несмотря на то, что при приседаниях задействованы сотни мышц, приседания — это в основном упражнения на квадрицепсы и ягодицы. А с передними приседаниями вы можете добавить выпрямители для позвоночника в верхней части спины. Это может показаться не таким уж большим … пока вы не посмотрите, насколько массивны эти мышцы. Вот наши мышцы, организованные по размеру мышц (согласно анализу Менно Хенсельманс, MSc):

1. Квадрицепсы: 1800 см³
2. Ягодицы: 1200 см³
3. Икры: 850 см³
4. Подколенные сухожилия: 700 см³
5. Плечи: 400 см³
6. Обхват груди: 250 см³
7. Шины: 250 см³
8. Трицепсы: 250 см³
9. Ловушки: 200 см³
10. Бицепс: 100 см³
11. Предплечья: 100 см³

Мы видим, что приседания прорабатывают две самые большие мышцы в вашем теле — тяжелую.Это на больше, чем половина вашей общей мышечной массы, и это даже без учета приводящих мышц, икр и выпрямителей позвоночника, которые также можно довести до отказа, чтобы спровоцировать рост мышц.

Итак, даже если приседания не увеличивают 200 различных мышц, набирает двух самых больших мышц вашего тела, которые составляют более половины вашей общей мышечной массы. Это означает, что приседания действительно являются лучшим упражнением для наращивания мышц.

Приседания — нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Итак, почему имеет значение, с какой мышечной массой работает подъемник? Жим лежа прорабатывает довольно небольшое количество общей мышечной массы, но это не мешает ему стать отличным упражнением для увеличения объема груди.Так почему же вы должны заботиться о том, сколько мышечной массы прорабатывает приседания?

Особенность приседаний заключается в том, что они выходят далеко за рамки силовой тренировки или бодибилдинга. Он работает с такой большой мышечной массой, что нагружает вашу анаэробную сердечно-сосудистую систему и до предела. По мере того, как вы делаете количество повторений, ваша анаэробная система будет врезаться в землю. Затем, когда вы падаете в лужу агонии между подходами, ваша сердечно-сосудистая система переходит в режим перегрузки, доставляя кислород этим истощенным мышцам, подготавливая вас к следующему подходу.Вот почему после тяжелого сета приседаний со штангой сердце вырывается из груди.

Итак, из-за огромного количества задействованных мышц фронтальные приседания не только хороши для набора силы и мышечной массы, они также являются невероятным инструментом для улучшения вашего общего состояния здоровья, работоспособности и общей физической формы. На самом деле выполнение подходов из 10 повторений приседаний на груди не так уж отличается от выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Приседания помогают предотвратить набор жира во время набора массы

Следующее преимущество приседаний в том, что, поскольку они стимулируют общий рост мышц, они также помогают предотвратить накопление жира.В конце концов, если больше калорий вкладывается в наращивание мышц квадрицепсов и ягодиц, остается меньше калорий, которые можно использовать для набора жира.

Фронтальные приседания и приседания со спиной

Фронтальные приседания лучше для квадроциклов

Приседания на груди удерживают наши туловища в более вертикальном положении, позволяя нам опускаться глубже, прорабатывая квадрицепсы с большим диапазоном движений. Приседания со спиной оптимизируют наши рычаги, позволяя поднимать больший вес за счет более короткого диапазона движений.

Причина того, что фронтальные приседания позволяют вам опускаться глубже, заключается в том, что они освобождают больше места между бедрами и бедрами, например:

Фронтальные приседания намного глубже, чем приседания со спиной.

Слева мы видим приседание со штангой на спине, выполненное на параллельную глубину, в соответствии с рекомендациями, содержащимися в с начальной силой . Справа мы видим глубокий фронтальный присед, как это сделал бы олимпийский тяжелоатлет. Как видите, при выполнении фронтальных приседаний это дополнительное пространство в бедрах позволит вам погрузиться намного глубже.

Итак, почему это имеет значение? Во-первых, приседания со штангой уменьшают риск травмы бедер, но в любом случае такое случается редко. Большинство людей могут научиться выполнять приседания на спине, не повредив бедра.Основное преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что чем глубже вы приседаете, тем глубже вы растягиваете квадрицепсы и тем сильнее стимулируете рост мышц.

Приседания на груди прорабатывают квадрицепсы с большим диапазоном движений.

Если мы посмотрим на разницу в угле наклона коленей, приседания со спиной прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движений 115 °, тогда как приседания со штангой спереди прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движений 150 °. Эти углы, конечно, будут варьироваться от человека к человеку, но фронтальные приседания почти всегда позволяют нам использовать более широкий диапазон движений.

Приседания со спиной лучше для бедер

В приседаниях на спине меньше сгибания в коленях, больше сгибания в бедрах. Это станет еще более очевидным, если мы добавим к моменту руки в самой сложной части подъема:

Фронтальные приседания менее доминируют над бедрами, чем приседания со спиной.

Если вы не знакомы с физикой, к сожалению, это может выглядеть как физика. Что мы видим, так это то, что приседания со штангой ставят бедра в положение, в котором они не могут опереться, и заставляют их работать больше, чтобы поднять штангу.В результате бедра получают лучший стимул для роста… за счет квадрицепсов.

Если вы хотите поставить рост бедер выше роста квадрациклов (как это делают многие наши клиентки), это может быть причиной отдать предпочтение приседаниям со спиной. Но у нас есть становая тяга, чтобы позаботиться о ваших бедрах. Нам не нужно превращать приседания в подтягивание бедер, когда у нас есть другое упражнение, которое в любом случае делает это лучше.

Передние приседания лучше для верхней части спины

Если мы посмотрим на передние приседания, вы увидите, что в этот момент руки распределяются более равномерно между квадрицепсами, бедрами и выпрямителями позвоночника.Мало того, что наши квадрицепсы будут вынуждены работать усерднее, мы также увидим, что в игру вступят наши верхние части спины:

Приседания со штангой спереди стимулируют на намного больший рост верхней части спины на .

Удерживание штанги перед телом увеличивает момент для наших грудных позвоночников, увеличивая нагрузку на мышцы верхней части спины примерно на 235% (по расчетам Грега Наколса, Массачусетс) и, таким образом, стимулируя рост мышц на тонн и человек. наши верхние части спины.

Приседания спереди — это лучший вариант приседаний для развития силы верхней части спины.

Грег Наколс, Сильнее от науки

Фактически, приседания со штангой на груди стимулируют наши выпрямители позвоночника даже больше, чем изолирующие упражнения, специально разработанные для этой области, такие как разгибания спины (исследование). Этот дополнительный рост верхней части спины делает приседания со штангой на груди такими полезными для улучшения осанки и эстетики.

Приседания со спиной тяжелее

Большинство людей приседают спереди примерно на 15-25% меньше веса, чем они могут приседать на спине. Отчасти это связано с дополнительным диапазоном движений, отчасти с тем, что приседания на груди сильно нагружают наши мышцы верхней части спины.Это делает приседания со штангой на груди ужасным вариантом для пауэрлифтинга. Ни один пауэрлифтер не захочет приседать вперед 300, тогда как он может приседать на спине 400.

Приседания со штангой вперед могут быть безопаснее

И, наконец, приседания на груди требуют хорошей техники. Как только ваша техника начнет рушиться, вес просто скатится с ваших плеч. Вы не будете вынуждены выполнять повторение с округленной спиной, вас не прижмут, и для начала у вас будет меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Это делает фронтальные приседания самым безопасным (тяжелым) вариантом приседаний со штангой, позволяя вам работать сильнее, не беспокоясь о травме.

Какой вариант приседаний лучше всего подходит для наращивания мышц?

Проще говоря, приседания на груди лучше тренируют наши квадрицепсы и верхнюю часть спины, но за счет того, что они заставляют нас поднимать более легкие веса. Этого снижения веса достаточно, чтобы свести на нет некоторые преимущества. Из-за этого трудно понять, какой вариант стимулирует общий рост мышц.

К счастью, если мы посмотрим на исследование Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что приседания со штангой на груди и со спиной вызывают одинаковый рост нижней части тела.Это означает, что при передних приседаниях мы получаем дополнительный рост верхней части спины без каких-либо реальных недостатков.

И, как мы обсуждали выше, есть несколько других преимуществ приседаний со штангой на груди:

• Более глубокий диапазон движений: Приседания спереди выполняются с более вертикальным торсом, что упрощает использование большего диапазона движений и снижает вероятность того, что вы прижмете бедра к бедрам.
• Лучше для верхней части спины и корпуса: Поскольку штанга находится перед вами, приседания на груди лучше помогают наращивать верхнюю часть спины, что будет иметь большее влияние на становую тягу.Они также лучше укрепляют ваш корпус, что хорошо переносится на ваши жимы.
• Отлично подходит для вашего позвоночника: приседание с вертикальным торсом подвергает позвоночник большой сжимающей силе, что дает вам отличную адаптацию, но также снижает напряжение сдвига. Это делает его довольно безопасным и легким для вашего позвоночника.
• Улучшает технику приседаний: Неправильная техника приседаний со штангой может привести к падению штанги с плеч.Это означает, что даже при поднятии тяжестей и даже при приближении к отказу приседания со штангой на груди продолжают укреплять хорошую технику. Это сохраняет лифт в безопасности, даже если вы сильно напрягаетесь.
• Это лучше для вашей осанки и плеч: Типичное приседание со спиной требует развития подвижности плеч, чтобы вы могли повернуть их назад, что нормально, но не улучшит здоровье ваших плеч. С другой стороны, приседания со штангой требуют развития подвижности t-образного позвоночника, чтобы вы могли занять правильное положение стойки, что улучшает подвижность и осанку верхней части спины (t-образного позвоночника).Это лучшая адаптация плеча.
• Столь же интенсивное развитие квадрицепсов и ягодиц: приседания на передних сиденьях означают подъем меньшего веса, но, поскольку вы поднимаете через больший диапазон движений, они по-прежнему вызывают такой же общий рост мышц квадрицепсов и ягодиц (исследование) .
• С коленями легче: Приседания со штангой легче на коленях (учеба). По общему признанию, это не имеет значения для большинства людей, но, безусловно, является преимуществом для тех, у кого уже есть расшатанные колени.
• Это менее требовательно к нижней части спины: Это было бы плохо, если бы мы не занимались также становой тягой, учитывая, что нам нужны преимущества большей нагрузки на позвоночник (например, более плотные кости и более эластичный позвоночник). Но поскольку мы уже так усердно тренируем эту область с помощью тяги и тяги, приседания на груди дают вашей нижней части спины заслуженный перерыв.

Это подводит меня к предварительному выводу, что фронтальные приседания — лучший вариант приседаний по умолчанию для бодибилдинга, тренировок с гипертрофией и наращивания мышечной массы в целом.Не то чтобы приседания со штангой — это плохо — это не так. Просто фронтальные приседания часто даже лучше.

Альтернативы приседаниям вперед

На данный момент ни для кого не секрет, что мы любим фронтальные приседания и что фронтальные приседания в полной мере возвращают эту любовь, помогая нам легче нарастить больше мышц. Но мы уже спели эту балладу. К тому же фронтальные приседания подходят не всем. Возможно, вы занимаетесь спортом без штанги, или, возможно, ваша особая антропометрия лучше подходит для другого варианта приседаний.Это может случиться.

Плюс, если ваш прогресс в приседаниях на груди когда-либо останавливается, или даже если вам просто надоело постоянно работать с одним и тем же вариантом приседаний, то, возможно, стоит переключиться на другой способ приседаний, просто чтобы освежить обстановку.

Приседания с гантелями (вариация гантелей для начинающих)

Приседания с кубком выполняются, когда вы поднимаете гантель и держите ее перед грудью. Вес находится почти в том же месте, что и при переднем приседании, при котором туловище удерживается в вертикальном положении и нагружается верхняя часть спины.Разница в том, что вы держите гантель перед собой, а не позволяете ей лежать на плечах, что требует гораздо большей силы плеч и бицепсов.

Могучий кубковый присед.

Приседания с кубком — одно из лучших упражнений на увеличение объема на какое-то время. Они задействуют все те же мышцы, что и приседания со штангой на груди, но при этом увеличивают нагрузку на бицепс и все мышцы плечевого пояса. Это настоящий лифтинг всего тела. Единственная проблема в том, что со временем ты станешь для них слишком сильным.

Мы используем приседания с кубком в качестве основного варианта приседаний на первых двух этапах нашей программы Bony to Beastly Bulking Program , и это, пожалуй, наш единственный любимый вариант приседаний. Однако из-за того, что приседания с кубиками мышечной массы работают очень много, как только вы сможете сделать более десяти повторений с самой тяжелой гантелью, это станет скорее упражнением для сердечно-сосудистой системы, чем упражнением для увеличения объема.

Сейчас важно улучшать свое кардио по мере набора массы, поэтому даже в этом случае приседания с кубком все еще могут сыграть свою роль в хорошей программе набора массы, но они перестанут стимулировать такой же рост мышц. Если вы еще не можете сделать десять повторений с самой тяжелой гантелью, выберите их в качестве вспомогательного упражнения.

Приседания со штангой (вариация с тяжелыми гантелями)

Если вы тренируетесь дома без штанги, в конечном итоге вы столкнетесь с проблемой, когда вы станете слишком сильным для приседаний с кубком и вам нужно будет найти более сложный вариант приседаний. Один из подходов — начинать прорабатывать одну ногу за раз, например, в болгарских сплит-приседаниях. Другой подход — начать держать гантелей вдвое больше:

Фронтальные приседания с двумя гантелями

Идея здесь не в том, чтобы удерживать гантелей, что было бы очень тяжело, а в том, чтобы опираться на гантелей на наши плечи, как мы делаем это при фронтальных приседаниях.Подъем по-прежнему будет тяжелым для наших кора и спины, но это должно немного облегчить наши руки и плечи, позволяя нам должным образом стимулировать наши квадрицепсы и ягодицы.

Если у вас есть гири, вы можете держать две гири в стойке, например:

Фронтальные приседания с двумя гирями

Опять же, идея состоит не в том, чтобы удерживать гирь, а в том, чтобы удерживать их в этом положении со стойкой. К счастью, гири разработаны с учетом этой позиции, поэтому она должна казаться более естественной, чем с гантелями.

Единственная хитрость с гирями заключается в том, что у нас может не быть пары гирь, которые обе весят одинаковое количество. Возможно, у нас есть одна 75-фунтовая и одна 50-фунтовая. В этом случае нет проблем, это просто становится «смещенным» приседанием, например:

Приседания с гирями со смещением

Наши ноги будут работать так же интенсивно, но теперь у нас есть косые мышцы живота, чтобы наши туловища не наклонялись в стороны. Это отличный бонус. Нам просто нужно не забывать чередовать стороны от набора к постановке. Или, если хотите, вы можете чередовать середину каждого подхода.

Как только мы говорим о удерживании двух гантелей или гирь, каждая из которых поднимается до 75–100 фунтов, и с подходами, доходящими до двенадцати или даже двадцати повторений, это становится долгосрочной альтернативой приседаниям для людей, не имеющих доступа к штанге. Если мы когда-нибудь станем слишком сильными для этого, мы всегда сможем перейти к сплит-приседаниям с двумя гантелями.

Приседания с низким штангой (вариант пауэрлифтера)

Приседания с низким грифом — самая большая и известная разновидность приседаний.Это разновидность приседаний, которую вы найдете в с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 , и это приседания, которые вы увидите в каждом пауэрлифтере. Именно в приседаниях установлены все мировые рекорды.

В приседе с низкой штангой вы располагаете штангу ниже на верхней части спины, обычно поверх задних дельт, например:

Это положение «с опущенной перекладиной» позволяет бедрам нести основную нагрузку и требует наименьшей силы верхней части спины (изучение).Это позволяет большинству людей приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, и примерно на 25% больше веса, чем они могут приседать со штангой спереди.

Вы могли подумать, что дополнительный акцент на бедрах будет происходить за счет квадрицепсов, но это не так. Дополнительный вес штанги компенсирует меньшую силу момента. Так что, как и другие варианты приседаний, он отлично подходит для наших квадрицепсов.

Однако у приседаний с низким грифом есть свои недостатки. При выполнении приседаний с низким грифом мы больше сгибаемся в талии, меньше в коленях.Проблема в том, что дополнительный изгиб в талии может привести к тому, что наши бедра упираются в бедра, уменьшая диапазон наших движений и, возможно, в будущем вызывая проблемы с бедрами. Это редкая травма среди широкой публики, но относительно обычная для пауэрлифтеров.

Сведение к минимуму задействования мышц спины также делает приседания с низким грифом более специализированным упражнением для нижней части тела, а не универсальным средством для наращивания размеров и силы. Речь идет больше о развитии тазобедренного движения, а не о развитии общей силы.

Подходит ли присед с низким грифом для роста бедер? Одна из причин, по которой кто-то может отдать предпочтение приседаниям с низким грифом, заключается в том, что им нужны пропорционально большие бедра. Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-женщин. Приседания с низкой штангой позволяют им «сесть назад» в присед, а затем подтолкнуть штангу вверх бедрами. Это действительно сместит больший акцент на бедра при приседании.

Кроме того, поскольку большое внимание уделяется сгибанию бедер, приседания с низким грифом тренируют ягодичные мышцы в большем диапазоне движений, как в становой тяге.Это отлично подходит для создания более круглой попы.

Вывод: Это отличный присед для пауэрлифтеров и для роста бедер. Однако, если вы не пауэрлифтер и не ставите в приоритет развитие тазобедренных суставов, это, вероятно, не для вас.

Приседания с высокой штангой (с вариациями общей силы)

Приседания с высокой грифом заполняют промежуток между приседаниями с низкой грифом и передним, и часто считаются лучшим универсальным приседом.

Для начала, приседания с высокой штангой заставляют нас размещать штангу выше на спине, поверх наших трапеций, например:

Это более высокое положение требует меньшей подвижности плеч и запястий, обеспечивает более узкий хват и более сильное сокращение верхней части спины.Однако основное различие между приседаниями с высокой и низкой перекладиной заключается в том, что при этом изменяется наш центр тяжести, что позволяет добиться более вертикального положения туловища:

Как видите, приседания с высокой штангой — это своего рода гибрид между приседаниями с низкой штангой и передними приседаниями. Это делает его отличным универсальным приседом, и оно популярно во многих программах общей силы и силовых тренировок.

Тем не менее, большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, поэтому их крайне редко можно увидеть на соревнованиях по пауэрлифтингу.В результате вы увидите, как многие атлеты высокого уровня проповедуют преимущества низкой перекладины перед высокой — из-за того, что она лучше переносится на соревнования по пауэрлифтингу.

Однако даже с меньшим весом приседания с высокой штангой лучше подходят для набора мышечной массы. Он использует больший диапазон движений, в бедрах больше места и немного лучше для наращивания мышц спины. Вы даже увидите, как много пауэрлифтеров приседают с высокой штангой, когда они пытаются набрать массу.

Мы по-прежнему утверждаем, что в среднем фронтальные приседания лучше для набора мышечной массы.Но если по какой-то причине фронтальные приседания не согласны с вами, то приседания с высокой штангой — отличная альтернатива. Даже если вы просто хотите время от времени менять темп, это мило.

Вывод: Это отличное приседание с многоборьем. Ничего плохого об этом не скажешь. Если вы не любите приседания со штангой на груди, приседания с высокой штангой — отличный выбор.

Вариации приседаний с собственным весом

Без отягощений мы не сможем сильно нагружать позвоночник или стимулировать рост мышц, выпрямляющих позвоночник, но есть несколько вариантов приседаний с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц:

• «Воздушные» приседания с собственным весом
• Сплит-приседания и болгарские сплит-приседания
• Обратные выпады и ходьба
• Приседания с пистолетом (удерживая что-то для баланса)
• Step-Ups

Есть пара дополнительных движений, которые отлично подходят только для наших квадроциклов, например:

• Приседания «Сисси» (если у вас сильные колени)
• Разгибание колен с собственным весом на коленях

Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

• Нам по-прежнему следует выполнять упражнения в умеренном диапазоне повторений (5–40 повторений в подходе): Если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша переносимость боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей силы мышц. Если мы делаем более сорока повторений в подходе, мы перестаем стимулировать такой же рост мышц и вместо этого начинаем адаптацию к выносливости.
• Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: если мы больше концентрируемся на поддержании равновесия, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем провоцируют рост мышц.
• Нам нужно подниматься ближе к мышечной недостаточности: когда мы приседаем с умеренным диапазоном повторений 5–10, наши мышцы часто сдают, прежде чем наша сердечно-сосудистая система, и переносимость боли начинает нас ограничивать. Даже когда мы перестаем бояться неудач, наши мышцы по-прежнему испытывают достаточную нагрузку, чтобы расти. Однако при тренировках с собственным весом диапазон повторений может стать немного выше, и мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли, и становится все более важным выдерживать все время, пока наши мышцы на самом деле начинают выдавать.

Итак, когда дело доходит до выбора вариантов приседаний с собственным весом, нам нужно найти варианты, достаточно тяжелые, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале до двадцати повторений (что может дисквалифицировать воздушные приседания). Мы также должны убедиться, что подъемник достаточно прочный, чтобы наше равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой для пистолетных четвертей). Но если мы сможем это сделать, то сможем нарастить столько же мышц с помощью различных приседаний с собственным весом.

Самый простой способ сделать приседания тяжелее — тренировать по одной ноге (односторонний).Если мы сможем выполнить сорок воздушных приседаний подряд, мы сможем сделать только двадцать сплит-приседаний (на каждую сторону). В результате лучшие варианты приседаний с собственным весом, как правило, — это приседания на одной ноге.

Достаточно простой способ решить все эти проблемы, конечно же, делать приседания с пистолетом, удерживая что-то для равновесия. Таким образом, мы справляемся с приседаниями с пистолетом без нашей стабильности, являющейся ограничивающим фактором.

Следующий трюк, чтобы усложнить приседания с собственным весом, — поддерживать постоянное напряжение в наших квадрицепсах.Для этого мы просто избегаем блокировки в верхней части подъемника. Это будет держать нашу кровь в ловушке вокруг четырехъядерных мышц, что даст нам больший насос, ограничит количество повторений, которые мы можем сделать, и позволит нам добиться большего роста мышц с меньшим количеством повторений. (Продвигая эту концепцию еще дальше, мы можем даже поэкспериментировать с тренировкой с ограничением кровотока.)

Верно, что использование большего диапазона движений ведет к большему росту мышц, но наиболее важной частью диапазона движений является растяжка в нижней части подъема, а затем подъем через мертвую точку (т. Е. чуть выше параллели).Поскольку самый верх приседаний такой простой, он не будет стимулировать рост.

Кроме того, нам ничто не мешает добавить немного внешней нагрузки. Если мы загрузим рюкзак книгами и держим его перед собой, теперь у нас есть способ постепенно утяжелять наши болгарские сплит-приседания с течением времени.

Еще один дешевый способ утяжелить тренировку с собственным весом — это приобрести эспандеры. Кривые силы в подъемах с отягощениями не , а так же хороши, как у штанг и гантелей, но они все же достаточно эффективны для стимуляции роста мышц.

Болгарские приседания

Приседания со сплит-секцией хороши, но диапазон движений, как правило, довольно ограничен, и наши задние ноги могут помочь в подъеме, позволяя нам делать больше повторений до отказа. Чтобы решить обе эти проблемы, мы можем поднять задние ноги вверх и получить болгарский сплит-присед . По-прежнему потребуется некоторая практика, прежде чем равновесие перестанет быть важным фактором, но поскольку наши задние ноги сбалансированы на стуле или скамейке, у нас больше устойчивости, чем при приседаниях с пистолетом.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — одна из самых сложных разновидностей приседаний с собственным весом. Проблема в том, что они требуют большой подвижности, стабильности и равновесия, а это означает, что, пока мы не научимся с ними достаточно хорошо, наша сила вряд ли будет ограничивающим фактором, и поэтому они не будут стимулировать значительный рост мышц. Однако решение этого — просто удерживать что-то для баланса, пока оно вам больше не понадобится.

Следующий способ улучшить приседания с пистолетом для наращивания мышечной массы — не снимать напряжение с наших мышц в верхней или нижней части упражнения. — это , хорошо для того, чтобы размяться на квадроциклах в нижней части подъемника, но мы не хотим отдыхать там. И — это , хорошо сидеть на корточках над головой и камнем преткновения (когда наши бедра расположены горизонтально), но нам не нужно полностью блокировать подъем наверху. Это немного усложняет упражнение, позволяя нам добиться такого же роста мышц без необходимости делать столько повторений.

Подъемники

Подъемы с низким шагом — отличный вариант приседаний с собственным весом для новичков, и затем, когда мы станем более продвинутыми, мы сможем постепенно поднимать ступеньку выше.К подъемникам также легко добавить внешнюю нагрузку, например, рюкзак, полный книг.

Как увеличить силу приседаний

Диагностика слабых звеньев

Когда у новичка сила приседаний выходит на плато, обычно решение состоит в том, чтобы проводить больше времени в приседаниях или набирать больше веса. Если вы будете уделять больше времени приседаниям, это тренирует мышцы, которые вам нужно улучшить при приседании, а потребление большего количества калорий позволит этим мышцам расти.

Однако, как атлет среднего уровня, стоит обратить внимание на , почему вы не можете добавить больше веса или сделать лишнее повторение.Если у вас сдает спина, мы можем немного поработать со спиной. Если ваши квадрицепсы не справляются, мы можем немного поработать на четвереньках.

Конечно, эта дополнительная работа может прийти в виде дополнительных приседаний, но приседания чертовски сложны. Вы можете только так много приседать. Если у вас сдает спина, возможно, будет легче решить эту проблему с помощью небольших, легких, простых вспомогательных упражнений и дополнительных упражнений.

Первый шаг к устранению слабого звена — выяснить, где это слабое звено.

Ваше приседание не удастся по одной из трех причин:

1. Ваша верхняя часть спины вращается, потому что она недостаточно сильна, чтобы выдержать вес. Это особенно верно для фронтальных приседаний, и это означает, что ваши выпрямители позвоночника являются вашим ограничивающим фактором. Если вы хотите увеличить верхнюю часть спины, это отличные новости. Ваша спина станет сильнее, просто продолжая выполнять фронтальные приседания. Тем не менее, вы можете еще больше ускорить рост спины с помощью обычной становой тяги, тяги в наклоне и гудморнингов.Также может помочь подъемный пояс и улучшение техники фиксации.
2. Ваши бедра поднимаются вверх в нижней части приседа, потому что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы поднять вас. Если это происходит во время приседаний на груди, не забывайте держать туловище в вертикальном положении во время приседаний. Но с приседаниями со штангой это случается редко. Это чаще встречается при приседаниях с низкой и высокой грифом. Чтобы это исправить, нам просто нужно усилить ваши квадрицепсы. Вы, конечно, можете сделать это, переключившись на фронтальные приседания, но вы также можете использовать жим ногами, короткие приседания, подъемы и сплит-приседания.
3. Ваша форма не осыпается, но штанга не поднимается, потому что ваши бедра недостаточно сильны. Это также с большей вероятностью произойдет с вариантами приседаний с доминированием бедра, особенно если вы «откинетесь назад» в приседе с низким грифом. Вы можете поднять слабые бедра с помощью приседаний с преобладанием бедер, но вы также можете использовать ягодичные мостики, тяги бедра, становую тягу и румынскую становую тягу.
4. У ваших квадроциклов кончился бензин чуть выше параллели. Отлично. Это нормальное место для неудач.Это исправит больше приседаний на груди, но то же самое с выбором поддержки с доминированием квадрациклов и вспомогательных подъемников.

Вспомогательные упражнения для передних приседаний

Как новичок, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы просто чаще выполнять основные упражнения. Например, новичок может выполнять приседания с кубком 2–3 дня в неделю вместо того, чтобы использовать различные варианты приседаний. Тем не менее, как лифтер среднего уровня использование вспомогательных подъемников дает некоторые преимущества:

• Для общей силы вспомогательные подъемники на аналогичны основным вариантам, но они специально разработаны, чтобы помочь нам удвоить наши сильные стороны или исправить слабое звено.
• Для общего здоровья добавление в эту дополнительную разновидность даст нашим суставам и соединительным тканям передышку от повторения одного и того же движения снова и снова.
• Для эстетики вспомогательные подъемники прорабатывают наши мышцы немного по-другому, стимулируя новые мышечные волокна и помогая нам развить более полные мышцы.

Однако, если вы новичок в фронтальных приседаниях и хотите ускорить процесс обучения, вполне нормально делать больше фронтальных приседаний вместо использования вспомогательных подъемов.

Приседания с коробкой

Приседание с ящиком может помочь исправить нашу тенденцию приседать с более коротким диапазоном движений по мере увеличения веса. Это важно, потому что если ваш диапазон движений сокращается по мере увеличения веса, вы фактически не стимулируете мышцы сильнее. Вы просто упростите упражнение с учетом более тяжелого веса.

Если вы несколько недель практикуете приседания с ящиком, ваша глубина приседаний должна стать более постоянной.Задача решена.

Приседания на ящик отдельно от приседаний на ящик . Существует разновидность приседаний, называемая приседом на ящик, когда вы приседаете на ящик, садитесь на него, а затем снова приседаете с отягощением. Это не то. Приседая с ящиком , вы выполняете приседания, как обычно, но обязательно стучите ягодицей по ящику в нижней части каждого повторения.

Приседания Зерчера

Если вам трудно удержать верхнюю часть спины от округления во время приседаний или становой тяги, приседания Зерчера хорошо укрепят мышцы верхней части спины.

Приседания Зерчера.

Приседания Зерчера — это когда вы держите штангу на сгибе локтей, рядом с прессом. Это хороший вспомогательный подъемник как для становой тяги сумо, так и для фронтального приседания, учитывая, что он задействует несколько одних и тех же мышц:

• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Ягодицы
• Разгибатели позвоночника
• Верхняя часть спины
• Ловушки
• Бицепсы

Как и при переднем приседании, удерживание веса перед собой позволит вам держать туловище в вертикальном положении и приседать с более глубоким диапазоном движений.Тем не менее, многие люди могут опускаться глубже при выполнении приседаний Зерчера, что является еще одной причиной, почему они так ценны в качестве вспомогательного подъемника.

Основным недостатком является то, что это тяжело и больно, но еще один существенный недостаток заключается в том, что в приседе Зерчера сложно поднимать такой тяжелый вес, как в приседе со штангой на груди, при этом бицепс часто является ограничивающим фактором.

Подъемник для принадлежностей для приседаний спереди

Дополнительные упражнения сделают вас еще больше, сильнее и красивее. В одном исследовании исследователи сравнили развитие мышц у людей, выполняющих всего приседаний, по сравнению с приседаниями, жимами ногами и разгибаниями ног. Объем был одинаковым, так что обе группы в целом делали одинаковое количество подъемов, и, как и следовало ожидать, обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы.

Жим ногами.

Что было круто, так это то, что участники, выполняющие большее количество упражнений, получили более сбалансированный рост мышц. Все четыре головы их четверных выросли пропорционально.Удивительно, но добавление этих дополнительных упражнений даже привело к большему увеличению силы приседаний.

Однако, как мы упоминали выше, если вы все еще изучаете упражнения, есть хороший повод практиковать их снова и снова, пока ваша техника не станет твердой. Так что, если вы все еще испытываете трудности с техникой приседаний со штангой на груди, возможно, лучше будет придерживаться приседаний со штангой и приседаний с кубком до тех пор, пока бороздка не будет полностью смазана.

Болгарские сплит-приседания с гантелями.

Но как только вы научитесь правильно приседать, вам больше не понадобится такая неустанная практика, и вы сможете извлечь выгоду из разнообразия упражнений.

Список дополнительных упражнений для приседаний бесконечен, но вот наши фавориты:

• Жим ногами: Жим ногами довольно тяжелый, а также снижает нагрузку на мышцы спины, позволяя подчеркнуть нижнюю часть тела. Если квадрицепсы мешают вам приседать, жим ногами — отличный выбор.
• Доброе утро: Если ваши приседания (или становая тяга) ограничены силой вашей спины, доброе утро отлично подходит для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник. Они также хороши для ваших бедер и подколенных сухожилий, что делает их отличным вспомогательным средством как для приседаний, так и для становой тяги. Если ваши квадрицепсы не ограничивают вас в приседаниях, это хороший выбор.
• Step-up: это еще одно отличное упражнение для наращивания квадрицепсов. Шаги-апы, как правило, немного легче и легче, чем жим ногами, что позволяет вам бросить их в конце утомительной тренировки.
• Разгибание ног: это еще один хороший способ увеличить ваши квадрицепсы. Однако разгибания ног только увеличивают объем ваших квадрицепсов, что делает их довольно неэффективными.
• Сплит-приседания: сплит-приседаний работают хорошо, но это кошмар, что делает их подходящим выбором для людей, которые ненавидят себя, но все же хотят отличных результатов.
• Болгарские сплит-приседания: Подобно сплит-приседаниям, болгарские сплит-приседания немного сложны в освоении и немного болезненны, но они чрезвычайно эффективны для наращивания мышц квадрицепсов.

Если ваши бедра отстают от квадрицепсов, вы можете переключиться в положение приседаний с низким грифом, чтобы немного больше подчеркнуть ваши бедра. Однако имейте в виду, что у нас есть целая схема движений, разработанная для увеличения объема бедер: становая тяга.

Так что, если ваши бедра отстают, это может быть причиной для более частой становой тяги или использования дополнительных приспособлений для становой тяги (таких как тяги бедра и румынская становая тяга).

Сколько веса вы должны быть в состоянии приседать на груди?

На сколько средний мужчина может сидеть на корточках? Большинство стандартов силы измеряют приседания со штангой на спине, а не передние.Тем не менее, большинство людей могут приседать вперед примерно на 75% от того, что они могут приседать на спине, что позволяет нам взять стандарты силы из ExRx и сделать некоторые оценки.

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не приседали спереди, возможно, вы сможете поднять около 115 фунтов за одно повторение. Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина весит 5,9 197 фунтов с ИМТ 29, что делает его просто пугающим для ожирения. Если вы выше или легче этого, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы приседать вперед более 115 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. Черт, большинство новичков вообще не могут даже приседать со штангой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на штанге. Но с парой месяцев практики средний начинающий атлет может приседать вперед около:

.

• 170 фунтов в 1-повторном макс.
• 150 фунтов за 5 повторений.
• 135 фунтов за 8 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, количество приседаний на груди будет расти.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

• 245 фунтов в 1-повторном макс.
• 215 фунтов за 5 повторений.
• 200 фунтов за 8 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на фронтальные приседания:

• 355 фунтов в 1-повторном макс.
• 310 фунтов за 5 повторений.
• 285 фунтов за 8 повторений.

Эти окончательные числа могут показаться завышенными. Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не увидите парней, приседающих спереди 355 фунтов очень часто.Вы можете даже не увидеть парней, приседающих спереди. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы при фронтальных приседаниях, даже если вначале вы были довольно худыми.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум. Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или на пике для этого, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.Не стесняйтесь измерить свою силу, посмотрев, сколько вы можете поднять за 8 повторений.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Фронтальные приседания, возможно, являются лучшим упражнением для наращивания мышц всех времен и отлично подходят для стимуляции роста двух самых больших мышц вашего тела: квадрицепсов и ягодиц. Однако это не означает, что другие варианты приседаний не так хороши. Все они имеют свои уникальные преимущества и недостатки.Фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и улучшения эстетики, приседания с низкими грифами позволяют поднимать самые тяжелые веса, а приседания с высокими грифами — хороший компромисс между ними.

Причина, по которой фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц, заключается в том, что они прорабатывают квадрицепсы с наибольшим диапазоном движений, стимулируют рост мышц верхней части спины, легче всего воздействуют на суставы, они несут меньший риск травм, улучшают твоя осанка, и это меньше всего утомляет. Кроме того, приседания со штангой на груди в значительной степени преобладают над коленями, что отличает их от становой тяги и, таким образом, добавляет разнообразия в вашу тренировочную программу.Но даже в этом случае вы можете выбрать любой вариант приседания, который вам больше нравится. Все они великолепны.

Основным недостатком приседаний со штангой на груди является то, что новичкам им сложно научиться. Вот почему начало приседания с кубком часто является лучшим способом облегчить его выполнение. У него все те же преимущества, только тяжелее загружать. Но для новичка это пока не проблема. Пока вы не сможете сделать 10+ повторений с самой тяжелой гантелью (или гантелями), к которой у вас есть доступ, нет необходимости переключаться на фронтальные приседания.

Чтобы увеличить вес, с которым вы можете приседать впереди, ваша программа должна включать в себя много приседаний на груди. Но вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы отработать общую схему движений, добавив немного разнообразия в свой распорядок тренировок. Приседания Зерчера хорошо сочетаются с передним приседанием, поскольку в обоих случаях вес удерживается спереди, что обеспечивает более прямое положение туловища. Еще один хороший вспомогательный подъемник, особенно если у вас проблемы с достижением постоянной глубины, — это приседание с ящиком, когда вы стучите ягодицей по ящику (или чему-то еще) в нижней части каждого повторения.

Вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы стимулировать дополнительный рост квадрицепсов, бедер и верхней части спины с помощью совершенно других моделей движений. Например, жим ногами является отличным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов таким образом, что он хорошо переносится в приседания на груди. Или, если вы хотите улучшить свою ногу , эстетика , вы можете включить некоторые упражнения на разгибание колен, например, разгибание ног на тренажере. Это помогает увеличить площадь квадрицепсов (прямую мышцу бедра), которая не очень хорошо тренируется при приседаниях.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

4-дневная тренировка только со штангой (стойка не требуется)

Тренировка только со штангой может быть даже долгожданным перерывом для атлетов, которые привыкли каждую неделю держать штангу на спине. Это прекрасная возможность сгладить некоторые дисбалансы и вызвать новый рост в любых отстающих областях.

Если вы застряли без тренажерного зала, полного оборудования, то это отличная программа для вас. Вы можете серьезно увеличить мышечную массу и силу с помощью самого простого оборудования.

1. Штанга и пластины
2. Пара полос
3. Штанга для подтягивания

Эта 4-дневная программа тренировок предназначена для тех, кто хочет увеличить силу и размер дома или с ограниченным оборудованием.

Вот пример того, как выполнить эту тренировку:

• Понедельник — Верхняя часть тела A
• Вторник — Нижняя часть тела А
• среда — выходной
• Четверг — Верхняя часть B
• Пятница — Нижняя часть тела B
• Суббота — выходной
• Воскресенье — Выходной

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

День 1: Верхняя часть тела A

День 2: Нижняя часть тела A

День 4: Верхняя часть тела B

День 5: Нижняя часть тела B

Связанные: 5 основных дополнительных скоб

Дополнения к программе

Эта 4-дневная тренировка верха / низа включает в себя хороший объем работы ягодичных мышц.Если вы хотите большего, вы можете добавить повязку выше колена для приседаний на минах и ягодичных мостиков.

Если у вас есть что-то, над чем вы бы хотели поработать, но не полностью рассмотренное в шаблоне, например, дополнительная работа для пресса, больший акцент на грудные мышцы, работа с ловушкой или более прямая тренировка бицепса, есть множество тренировок только со штангой. можно добавить.

Пуловеры с пластиной, жим с пластиной и сгибания рук со штангой — все это хороший выбор, который вы можете обойтись без дополнительного оборудования.

Аналогичным образом, если вы хотите опустить боковые подъемы или прямую работу на бицепс в шаблоне (особенно, если вы используете зацепы Зерчера в подъемах нижней части тела), вы можете сделать это.

Примечания к технике и замены

All Landmine Lifts — Поместите полотенце под один конец перекладины и вставьте его в угол.

Подтягивания — Если у вас нет перекладины для подтягиваний, но вы можете найти прочную ветку или перекладину где-нибудь на улице, можно провести их как отдельный мини-сеанс. Если вы можете набрать больше 10 (при отличной технике), прибавьте в весе.

Боковой подъем наземной мины — Это сложно. Вы можете уменьшить сложность, взявшись за середину планки.Если этого просто не происходит, вы можете выбрать более частое повторение (12-20) боковых подъемов с использованием силовых бинтов или лент.

Отжимания с отягощениями с паузой — Перед добавлением веса убедитесь, что ваша техника отжиманий превосходна. Балансируйте тарелку на спине. Если вы используете несколько тарелок, вы можете положить их в рюкзак. Сделайте паузу на 1-5 счетов внизу.

Болгарские сплит-приседания — Вы можете использовать низкое или высокое удержание от мин, положение передней стойки (убрать вес) или положение задней стойки — при условии, что вы можете нажимать груз над головой и опускаться на спину.Если вы новичок в этом, начните с легкого с умеренными повторениями, пока не достигнете баланса.

Если вы очень сильны в этом, трюм Зерчера может стать тяжелой нагрузкой. Рукава или Fat Gripz могут помочь с нагрузкой на предплечья. Чтобы установить штангу в нужное положение, вы сделаете ее в сумо-становой тяге, затем присядете, положив штангу на бедра. Подцепите руки под перекладину, удерживая локти в коленях. Сцепите руки вместе, держите спину прямо и встаньте.

Мостик для ягодиц со штангой — Сделайте паузу в 1 секунду вверху.

Полоса на одной ноге Доброе утро — Оберните повязку на плечах и под одной ногой. Стоя на одной ноге со слегка согнутым коленом, опираясь на бедро. Вы можете слегка держаться за что-нибудь для равновесия. Убедитесь, что ваши бедра остаются относительно ровными.

Landmine Calf Raises — Встаньте с поднятыми пальцами ног на тарелке.

Band Pull-Aparts — Меняйте хват, удерживая браслет ладонями вверх или вниз.

Жим с пола — Выберите стандартный или узкий хват.Бедро толкает штангу на место, начиная подъем с нижнего положения. Умеренный диапазон повторений ограничит количество веса, с которым вы должны справиться для этого. Вы можете держать бедра приподнятыми в положении «мостик» (например, при наклонном жиме) или опираться бедрами на пол. Сделайте короткую паузу, касаясь пола трицепсом между каждым повторением. Если у вас не получается заставить их работать, попробуйте жим с пола одной рукой.

Meadows Row — Ремень или Versa Grip могут помочь удерживать гриф.Как вариант, вы можете выполнить ряды на фугасах одной рукой.

Жим одной рукой на минах — Выберите жим одной рукой, чтобы нацелить на плечо, или жим двумя руками, сжимая гриф, чтобы нацелиться на грудь (аналогично жиму на наклонной скамье).

Перевернутый ряд — Если у вас нет места для этого, вы можете использовать край прочного стола или положить дюбель на спинки двух ровных (и прочных) стульев. Чтобы продвинуться в этом, добавьте изометрическую фиксацию вверху или приподнимите ступни.

Skullcrusher — Если перекладина мешает вам в локтях, используйте пластину. Альтернативы включают разгибания на трицепс с пластиной над головой, жимы JM и разгибания на трицепс наземными минами. Если у вас расшатанные локти, делайте больше повторений (12-15) и часто меняйте выбор трицепсов.

Сгибание подколенных сухожилий с лентой — Цель состоит не в том, чтобы уничтожить, а в том, чтобы на несколько повторений не допустить отказа и получить приятную дрожь в подколенных сухожилиях перед приседанием. Если вы хотите заменить скандинавские сгибания рук, сделайте примерно ½ от предписанного числа повторений.

Обратный выпад со штангой — Используйте захват с передней стойкой, захват Зерчера, низкий или высокий захват от мин или положение со стойкой назад (при условии, что вы можете нажимать гирю над головой и опускаться на спину). Измените акцент, приподняв переднюю ногу или скрестив ногу позади себя, делая шаг назад. Если у вас достаточно места для передвижения, вы можете заменить его на ходьбу.

1 ½ Landmine Squat — Приседайте, но поднимайтесь только на полпути. Затем снова спуститесь вниз и полностью поднимитесь.Это считается одним повторением. Этот вариант приседаний увеличивает нагрузку на VMO, чем традиционные приседания. Если вам нужен еще больший акцент на четвереньках, приподнимите пятки на тарелках (длинноногие люди могут предпочесть этот вариант).

Прогресс только со штангой

Если у вас достаточно тарелок, вы можете прогрессировать по своему желанию.

Если вы работаете с минимальным оборудованием, вы можете выбрать систему, которая позволит вам прогрессировать в повторениях перед добавлением веса. Это позволит вам немного дольше работать с тем, что у вас есть, прежде чем вам понадобится покупать больше тарелок.

Пример: 3 x 8-10

• Неделя 1 — 200 фунтов x 8, 8, 8
• Неделя 2 — 200 фунтов x 10, 9, 8
• Неделя 3 — 200 фунтов x 10, 10, 10
• Неделя 4 — 210 фунтов X 8, 8, 8

Вы должны чувствовать, что могли бы сделать еще 1-2 повторения в каждом подходе. Не нужно идти на поражение. Здесь главное — техника.

Если у вас более длинный диапазон повторений (например, 8-15, 8-20 или 12-20) или изолирующее упражнение, сосредоточьтесь на качественных мышечных сокращениях (сжимайте целевые мышцы) и просто прогрессируйте, когда можете.

Начните с более низкого уровня громкости и настройте его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Несколько советов по тренировке только со штангой

Без стойки может быть сложно найти варианты приседаний и горизонтального жима, которые позволят вам работать в более низком диапазоне повторений. Это просто то, что вы должны принять и над этим работать.

Тем не менее, эта 4-дневная тренировка только со штангой полна упражнений, которые можно выполнять дома.

Выбор упражнений здесь был ограничен движениями, которые большинство людей сочли бы выполнимыми.Другие альтернативы приседаний без стойки, такие как приседания со штангой, становая тяга Джефферсона и приседания Зерчера, могут быть немного самонадеянными, чтобы прописать их в общем шаблоне. Вот почему они не были учтены. Если вам нравятся эти упражнения, не стесняйтесь включать их в свой распорядок дня со штангой, когда будете готовы поменять некоторые упражнения.

Варианты становой тяги

, такие как становая тяга из-за спины, становая тяга с дефицитом и становая тяга рывком, — отличные упражнения для ног, которые можно выполнять дома. Некоторым может подойти чистка перед приседанием.Другие могут обнаружить, что это превращается в кардио-сессию, не прорабатывая по-настоящему ноги.

Если вы ищете вариант тяжелых приседаний, приседания Зерчера имеют большой потенциал для нагрузки на ваши ноги. С другой стороны, если вы будете использовать их в течение длительного времени вместо приседаний со штангой, они могут изнашивать руки, когда вы начнете набирать вес. Если вы хотите использовать этот подъемник, но обнаруживаете, что он лучше вас, может быть хорошей идеей просто циклически выполнять его в течение 4-6 недель за раз.

Если у вас заканчиваются веса, вы можете тренировать более слабые стойки или хват, попробовать шахматные стойки, добавить набедренную повязку или добавить резинки к перекладине.

Паузы помогут вам почувствовать себя более устойчиво в упражнении, а также помогут сгладить технические проблемы.

Тренировка

Tempo может повысить сложность упражнений и ограничить количество повторений, которые вы можете выполнить. Было бы неплохо поддерживать темп работы в разумных пределах, так как чрезмерно длинный темп может вызвать достаточно болезненные ощущения в мышцах, чтобы помешать последующим тренировкам.

В отсутствие машин и стойки вы можете обнаружить, что держитесь за перекладину чаще, чем в противном случае. Дополнительные предметы, такие как подъемные ремни, ручки Versa Grips, двойная ручка D-ряда и Fat Gripz, могут помочь вам в этом.

11 основных ошибок, которые люди допускают, выполняя приседания

Давно прошли те времена, когда за стойкой для приседаний можно было видеть только мужчин.

Согласно опросу Gym Group, в прошлом году 93% женщин, посещающих тренажерный зал, включали тренировки с отягощениями в свои тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы только начали тренировку с отягощениями на стойке для приседаний, важно убедиться, что вы вооружены правильными советами и приемами, чтобы не подвергать себя риску травмы или уменьшать пользу от тренировки.

WH поговорил с Амандой Гисби, пауэрлифтером команды Великобритании, чтобы разобраться в ошибках, из-за которых люди, пронизанные травмами, не могут развиваться и наращивать мышцы и навыки.

---

11 советов со стойкой для приседаний, для новичков и среднего уровня

1. Отсутствие гибкости голеностопного сустава

Плохое положение и движение часто могут быть связаны с негибкими лодыжками.

Гисби объясняет: «Низкая подвижность лодыжек является основной точкой опоры приседаний. Небольшой угол смещения в голеностопном суставе может отрицательно сказаться на переднем движении коленного сустава, что, в свою очередь, влияет на общее положение и может усилить наклон вперед.’

Это, в свою очередь, может привести к округлению спины и наклону туловища вперед, отключению ягодичных и квадрицепсов и чрезмерному упору на выпрямители позвоночника. Это влияет на эффективность движения и может препятствовать развитию мышц.

2. Установка штанги слишком высоко на шее

Еще одна распространенная ошибка — слишком высоко расположить штангу на плечах. Если вы не знаете, как приседать на спине, посмотрите видео о WH .

Хотя положение во многом определяется строением тела человека, у многих женщин перекладина находится у основания шеи, а не на верхней части спины.

Кроме того, использование накладки для перекладины может изменить выравнивание и спровоцировать высокий присед. Плохая новость, если это приведет к наклону тела, поскольку существует вероятность того, что это окажет дополнительное давление на основание шеи и верхний отдел позвоночника.

3. Неправильное положение стопы

Когда вы стоите на стойке для приседаний, ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а ступни должны быть примерно параллельны или слегка расставлены, если вы выполняете обычные приседания.

Вместо того, чтобы концентрироваться на том, что делают все остальные, настройте свою позицию.Это подводит нас к следующему пункту.

4. Копирование техники других людей

Люди имеют другое положение тела и, следовательно, другое положение стойки для приседаний. Следует учитывать вашу уникальную форму, чтобы ваши ступни и колени были ровными.

Это тоже зависит от ваших целей. Гисби объясняет это так: «культурист адаптирует положение, отличное от положения пауэрлифтера RAW (без помощи комплекта), который, в свою очередь, примет положение, отличное от положения подходящего пауэрлифтера (людей, которые используют бинты или ремни).

Я приседаю в RAW с низким грифом, и мои ступни немного шире ширины плеч, чтобы обеспечить устойчивость при приседаниях с тяжелыми весами, из-за отсутствия подвижности бедер и связок в лодыжках ».

5. Не задействуйте мышцы кора

При выполнении приседаний спина должна быть прямой, а угол наклона туловища должен исходить от бедер.

В начале приседа следует расширить грудную клетку, вдыхая и задерживая дыхание, чтобы создать высокое внутреннее давление.Это поддерживает грудную клетку и грудь от коллапса вперед.

Мышцы живота должны быть напряжены и задействован весь корпус для дальнейшего увеличения давления, что также помогает предотвратить разрушение туловища под весом.

6. Скругление нижней части спины

Нижняя часть спины у пауэрлифтера будет слегка выгнута из-за наиболее эффективной передачи мощности, необходимой для оптимального положения.

Сокращение поясничных мышц должно устранить округление нижней части спины, которое может привести к серьезным травмам при поднятии тяжестей.

При переходе вверх в приседе задействуются ягодичные, квадрицепсовые и опорные группы мышц, инициируемые взрывной передачей энергии.

Это движение наиболее эффективно, если во время приседания сохраняется правильное положение и поддерживается внутреннее давление. Ни в коем случае во время приседа нельзя расслаблять какую-либо группу мышц, поскольку для эффективной передачи силы и безопасности требуется полное задействование.

7. Приседания со слишком легким весом

По мнению Гисби, если вы можете выполнять подъем на носки с весом, с которым вы должны приседать, значит, вы не приседаете с достаточным весом.Если вы не чувствуете себя уверенно в стойке для приседаний, возьмите недельный перерыв и потренируйтесь приседать с гантелями, прежде чем вернуться к ним с помощью профессионала.

8. Неправильная установка положения стержня

Это зависит от выбранного вами положения стержня. Если вы приседаете с низким грифом, гриф будет на одной линии с центром вашей груди, чтобы вы могли эффективно расположиться и зафиксировать широчайшие под грифом перед тем, как вы его расцепите.

Вы должны быть в состоянии эффективно принять вес перед тем, как сделать шаг назад со штангой, и почувствовать, что он надежно закреплен до начала движения.

Вы не хотите оказаться в положении, когда вам придется стоять на цыпочках, расцепляя штангу.

9. Сосредоточение внимания только на увеличении веса

Если вы ищете размер мышц, обычно вы выбираете меньший вес, но выполняете больше повторений, работая в диапазоне от 8 до 12.

Однако, если вы хотите увеличить силу, вам следует выбирать вес, с которым вы можете приседать только на пять или шесть повторений.

10. Пренебрежение другими упражнениями в тренажерном зале

Ваши трапециевидные мышцы — те, которые проходят вдоль центральной верхней части вашей спины — должны выдерживать вес штанги; Так что, если вы боретесь, вам следует поработать над разработкой ловушек.

Упражнения по укреплению корпуса, такие как подъемы ног в висе и прыжки на ящик, являются эффективными способами повышения производительности на стойке для приседаний, которые можно легко выполнить в любом тренажерном зале.

11. Использование пояса для тяжелой атлетики

Сильный корпус и сильные мышцы спины важны, так же как и подвижность верхней и нижней части спины.

Необходимо удлинить икроножные мышцы и сохранить подвижность голеностопного сустава.

Не полагайтесь на пояс для тяжелой атлетики, чтобы все время приседать.Это не позволит вам улучшить общую силу корпуса, и прогресс будет затруднен.

Франческа Менато Исполняющий обязанности цифрового редактора Сес — постоянная бегунья, за плечами которой 3 марафона (и их количество растет).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 быстрых советов по улучшению приседаний

Приседания — это идеальное упражнение на силу и построение пляжного тела. Роджелио дает вам 5 советов, которые быстро исправят ваши приседания и помогут нарастить мышечную массу по мере того, как ваши веса в приседаниях стремительно растут!

Если вы идете в спортзал и не приседаете, то вам не стыдно. Squat — отличное упражнение, которое служит всем целям, от набора мышечной массы до похудания и повышения эффективности в повседневной жизни.Я рассмотрел вариант этого упражнения, Front Squat (настоятельно рекомендуется к прочтению), но сегодня я хочу сосредоточиться на том, как исправить ваш обычный Squat .

Приседания основаны на размещении штанги на верхней части спины / затылке и приседаниях с ней вниз и вверх. Многие любители тренажерного зала делают это упражнение неправильно, в первую очередь потому, что вокруг полно всякой ерунды от невежественных ярких личных тренеров, которые сами не могут правильно выполнить полное приседание с 200 фунтами. Я люблю вас, ребята, в моем стиле Manly Curls (кроме тех, кто читает блоги и крадет идеи, вы, плохие, плохие девочки), поэтому я дам вам 5 хороших советов, которые помогут вам немедленно улучшить свой Squat и улучшить свою физическую форму. , сила и форма тела.Читайте, братья!


1) Исправьте мой присед Rogelio: Пожмите плечами верхней частью спины

Верно. Перед тем, как положить штангу на верхнюю часть спины, отведите лопатки назад, а затем поднимите ловушки. Теперь у вас есть отличный кусок мяса, на который можно поставить штангу. Многие люди жалуются на то, что штанга повреждает верхнюю часть спины при приседании, но это потому, что они не приспосабливают штангу к своим верхним трапециям. Пожимая плечами, вы не только избежите боли, но и поможете себе оставаться в вертикальном положении при приседании.О, и вам больше не придется использовать ту массивную подушечку для киски на штанге, которая кричит бета-самцом.

Если вы так пожмете верхнюю часть спины, вы обнаружите, что приседаете лучше

2) Почините мой присед Rogelio: Сделайте большой вдох в

Перед приседанием. Как только вы правильно разместите штангу на верхней части спины, сделайте глубокий вдох, надувая грудь и убедившись, что вы выпячиваете ее.Тренер Дэн Джон (товарищ тренер, которым я восхищаюсь) рекомендует надувать грудь, как если бы вы были на пляже и увидели стаю загорелых горячих женщин, смотрящих на вас. Это трюк!

3) Исправьте мое приседание Rogelio: Растяжка перед приседанием

Многие тренирующиеся обнаруживают, что им не удается достичь нужной глубины в приседаниях . Одна из основных причин этого — отсутствие гибкости. Перед тем, как приступить к приседаниям, растяните икры, подколенные сухожилия и ягодицы.Затем выполните статические удержания с пустой штангой в приседе. Оставайтесь в положении приседания в течение 10 секунд, приседайте, затем повторите еще 5 раз. Теперь вы готовы приседать.

Используйте пустую штангу и выполняйте статические удержания в положении приседа, чтобы растянуть мышцы, задействованные в приседании

4) Исправь мои приседания Rogelio: Держи пресс в напряжении

Когда вы приседаете, ваша брюшная стенка испытывает большую нагрузку.На самом деле, Squat — отличное упражнение для брюшного пресса, которое создаст потрясающую статическую силу в этой области тела. Чтобы улучшить свой Приседания , перед приседанием и когда вы делаете большой вдох, вытяните мышцы живота и напрягите их. Этот мысленный сигнал кажется более сложным, чем кажется, но попробуйте его сейчас. Встаньте, сделайте глубокий вдох, большая грудь, теперь вытяните пресс и напрягите их. Теперь у вас есть прочная средняя часть, которая может выдерживать большие веса. Вам нужно делать этот сигнал перед тем, как начинать каждое повторение приседаний.Если держать пресс в напряжении, это помогает избежать того, что я называю эффектом аккордеона , когда вы теряете осанку при приседании, потому что теряете напряжение в брюшной стенке.

5) Исправьте мой присед Rogelio: Не спускайте глаз с места

Перед тем, как приседать, найдите место перед собой на уровне глаз, чтобы не отвлекаться от глаз, когда вы приседаете и снова поднимаетесь. Это гарантирует, что ваша грудь находится в приподнятом состоянии, и вы правильно отслеживаете положение. Избегайте сидеть на корточках перед зеркалом , это худшее, что вы можете сделать, и на самом деле опасно, потому что вы потеряете концентрацию, увидев свое отражение и отражения других.

Примените эти 5 советов, закиньте 300 фунтов на спину после двухчасового занятия тяжелой атлетикой, как я, и заплатите свой долг альфе! Еще лучше, если вы сделаете это без рубашки.

Приседания — отличное упражнение для мужчин для развития общей силы тела, выносливости и мышц.Если вы хотите серьезно относиться к своей физической форме, вам нужно приседать, но не все приседаний одинаковы. Выполняя оптимальные приседания с моими 5 советами по исправлению вашего Приседания , вы сразу же улучшите свою физическую форму и силу и, в свою очередь, станете в целом лучше!

Всего наилучшего.

Рохелио

Rogelio

Rogelio — лучший парень, когда дело касается мужских волос. Рохелио уже более десяти лет ценит свои естественные вьющиеся волосы, живя в 5 странах, и кое-чему научился.Рохелио является автором двух бестселлеров для мужчин «Книга о вьющихся волосах» и «Книга о мужских прическах», и его девиз, когда дело касается волос, звучит так: «Джентльмены, наличие хорошей шевелюры не должно стоить нам нашего тестостерона». .

Еще сообщения

Почему приседания с фронтальной нагрузкой лучше всего подходят для набора массы

Все виды приседаний отлично подходят для наращивания мышечной массы, набора силы и улучшения нашего здоровья и физической формы. На самом деле, во многих отношениях приседания — лучший подъемник для увеличения объема.Однако, хотя все варианты приседаний хороши для нас, у каждого из них своя цель, и некоторые из них на намного лучше на для набора массы, чем другие.

Для пауэрлифтеров приседания с низким штангой — главное. Он использует меньший диапазон движений, у него большие рычаги воздействия, и наша сила спины никогда не будет сдерживать нас. Если наша цель — приседать с максимально возможным весом, лучше всего подходят приседания с низким грифом.

Среди спортсменов популярны приседания с высокой штангой. Диапазон движения немного больше, он по-прежнему допускает довольно большую нагрузку и отлично справляется с увеличением нижней части тела.Для спринтеров, футболистов и игроков в регби это отличный вариант приседаний.

Но что, если вы худой парень, который пытается стать больше, сильнее, здоровее и красивее? Мы не пытаемся побеждать в соревнованиях по пауэрлифтингу, и нам важно нечто большее, чем просто возможность бежать, как демон.

Для нас приседания с фронтальной загрузкой, такие как приседания с кубком и фронтальные приседания, являются, несомненно, лучшими вариациями приседаний. Они обеспечивают самый широкий диапазон движений, накачивают мышцы нижними и верхними телами, укрепляют наши позвоночники и помогают нам стоять выше и прямее.

• Если наша цель — рост мышц, приседания со штангой на груди выигрывают.
• Если наша цель — развить общую силу, приседания со штангой на груди побеждают.
• И если наша цель — улучшить нашу эстетику, опять же, приседания со штангой на груди легко выигрывают.

Вот почему.

Что такое приседания с фронтальной нагрузкой?

Прежде чем мы углубимся, давайте проясним, что мы подразумеваем под приседаний с фронтальной нагрузкой и приседаний. Мы говорим о любом варианте приседаний, когда вес находится перед нами.Есть несколько вариантов:

В приседе с кубком мы держим перед собой гантель, и он известен как лучший вариант для начинающих. Однако это не , а для начинающих. Это остается одним из лучших упражнений для увеличения объема, пока мы не станем для них слишком сильными — пока мы не сможем сделать 12+ повторений с самыми тяжелыми гантелями, к которым у нас есть доступ. В конце концов, он набухает не только в ногах, но и в спине, и даже в руках.

Приседания с двумя гантелями или гирями «со стойкой».

Когда мы становимся слишком сильными для приседаний с кубком, есть возможность взять две гантели или гири и удерживать их в горизонтальном положении, что позволит нам приседать вдвое тяжелее, если все, к чему у нас есть доступ, — это гантели или гири.

Приседания спереди.

В переднем приседе мы держим штангу перед собой, в складке между ключицами и плечами. В отличие от приседаний с кубком, вы можете загружать их все тяжелее, не опасаясь когда-либо перерасти их. «Преимущество» передних приседаний в том, что вы не будете ограничены силой рук, что делает их более полезными для ног и спины.

Приседания Зерчера.

В приседаниях Зерчера мы держим штангу в сгибе локтей, опираясь на бицепсы и трапеции. Это продвинутая комбинация приседаний со штангой впереди и кубка. Как и в переднем приседе, вы можете постепенно увеличивать нагрузку, не опасаясь, что станете слишком сильными для этого. Но, как и приседание с кубком, оно бросает вызов ногам, спине и рукам . Это делает его отличным компаньоном для приседаний со штангой.

В этой статье мы будем говорить обо всех приседаниях с фронтальной нагрузкой.Я понимаю, что все они немного разные, но все они имеют общую динамику, и именно эти общие черты делают их такими замечательными для набора массы.

Поскольку фронтальные приседания — это основной вариант приседаний, который вы будете использовать на протяжении большей части своей карьеры в области набора массы, мы будем использовать его в качестве основного примера. Но те же принципы применимы и к приседаниям с кубком, и, во многих случаях, к приседаниям Зерчера.

Приседания с фронтальной нагрузкой — настоящий подъем всего тела

Некоторые люди думают о классических приседаниях со спиной как о подъеме всего тела, другие думают о них как о подъеме ног.Обе группы правы.

• Приседания на спине — это подъем всего тела в том смысле, что они улучшают наше общее состояние здоровья и физическую форму. Он создает огромную нагрузку на наши кости, сухожилия, связки и даже нашу сердечно-сосудистую систему, провоцируя ряд отличных адаптаций всего тела.
• Но приседания на спине не укрепляют мышцы верхней части тела. Только наши квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы будут доведены до отказа, чтобы стимулировать сильный рост мышц.

Это не для того, чтобы преуменьшить ценность приседаний. Наши квадрицепсы и ягодицы — самые большие мышцы нашего тела, поэтому любой подъем, который им бросает вызов, позволит нам нарастить огромное количество мышц в целом. Просто все эти мышцы будут в нижней части нашего тела, вот так:

Мышцы работали в приседаниях со спиной.

С другой стороны, приседания со штангой — это настоящий подъем всего тела . Мы получаем все вышеупомянутые преимущества для здоровья и фитнеса, но также наращиваем тонны мышц в верхней части тела, например:

Мышцы работали в передних приседаниях.

Это немного странно, что перемещение штанги перед нашей шеей привело бы к такому увеличению мышечной массы. Чтобы понять, почему это так, мы должны посмотреть, как это меняет физику лифта:

То, что мы видим здесь, — это момент, рассчитанный руками в точке , мертвой точке приседаний со штангой и передних. Это может звучать, а может и не звучать как мумбо-джамбо, но терпите меня.

• Момент рук — это горизонтальное расстояние между нашими суставами и грузом.Чем длиннее моментная рука, тем тяжелее нашим мышцам будет поднимать вес.
• Камень — это место, где наши мышцы сокращаются сильнее всего, где мы стимулируем максимальный рост мышц и где большинство людей теряют импульс, необходимый им для завершения упражнения. Самая сложная часть приседа — это момент, когда руки становятся самыми длинными для наших бедер и колен, то есть когда наши бедра параллельны земле.

Итак, на этой иллюстрации мы видим, что приседания со штангой на спине приводят к тому, что наши бедра становятся слабым рычагом в точке преткновения, заставляя их работать больше, чтобы поднять штангу.В результате мы получаем подъем, который является довольно сложной задачей для нижней части тела, но не такой сложной для верхней части тела.

С другой стороны, передние приседания удлиняют моментальные руки для верхней части спины (и квадрицепсов), делая передние приседания настоящим подъемом всего тела. Фактически, Грег Наколс, Массачусетс, подсчитал, что приседания со штангой на груди прорабатывают верхнюю часть спины на 235% тяжелее, чем приседания со спиной (источник):

Когда мы заканчиваем набор приседаний на груди, не только нашим ногам было достаточно сложно вырасти, но и верхней части спины.Очевидное преимущество состоит в том, что мы нарастим мышцы верхней части спины, но есть и пара второстепенных преимуществ:

На этой ноте:

Фронтальные приседания лучше для эстетики

Когда дело доходит до нашей эстетики, большинство людей выглядят как непостоянные люди слева, но предпочли бы выглядеть как праведники справа. Фронтальные приседания — отличный способ сделать это. Они укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, в целом укрепляют спину и улучшают осанку (исследование).

Приседания со штангой на груди — не единственный способ сделать это. Обычная становая тяга также отлично подходит для улучшения силы мышц, выпрямляющих позвоночник. Может помочь даже жим над головой. Но приседания со штангой на груди могут быть единственным лучшим упражнением для улучшения осанки.

Подумайте об этом иначе. Если мышцы верхней части спины могут удерживать вас от прогиба вперед, когда вы держите перед собой сотни фунтов, насколько легко будет стоять прямо, когда вы вообще ничего не держите?

Приседания впереди более глубокие

Одна из критических замечаний по поводу фронтальных приседаний заключается в том, что они немного легче, чем приседания со штангой назад.И это правда: большинство людей могут приседать с высокой грифом примерно на 25% больше, чем они могут приседать со штангой, и могут приседать с низкой штангой примерно на 35% больше веса, чем они могут приседать с фронтальной стороны.

Предполагается, что, поскольку фронтальные приседания намного легче, они не должны быть так хороши для наращивания мышц квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц. Они лучше для верхней части тела, но за счет того, что хуже для нижней части тела.

Однако при этом не учитывается тот факт, что приседания на груди позволяют нам опускаться намного глубже, например:

Здесь происходит то, что из-за того, что мы приседаем с более вертикальным торсом, наши бедра отклонены назад, угол наших бедер в нижней части приседания меньше, и поэтому мы можем опускаться намного глубже, не давя тазу упираться в наш живот. бедренные кости.

Больше места в бедрах отлично подходит для снижения риска травм бедра, а также лучше для улучшения нашей гибкости, подвижности и общей силы, и вы даже можете возразить, что это лучше для эстетики наших квадрицепсов, поскольку они ‘ re прорабатывается более широким диапазоном движений. Но мы говорим здесь о росте мышц, так что вернемся к сути.

Рассмотрим частичное приседание, когда вы приседаете только на несколько дюймов. Сокращение диапазона движений позволяет нам поднимать намного тяжелее, не так ли? Но поскольку мы теряем весь диапазон движений, это сводит на нет пользу.Фактически, меньшая глубина делает частичные приседания хуже для увеличения массы ног.

Тот же принцип применим и к приседаниям со штангой и спереди… вроде того. Частичные приседания позволяют нам поднимать тяжелее, потому что мы останавливаем опускание до точки преткновения. Мы упрощаем подъем, сокращая моментные рычаги. Большинство из нас может научиться приседать на спине до параллели, что означает, что мы полностью опускаемся до точки опоры при приседании. Погружение глубже не обязательно заставит нас снимать вес со штанги, потому что погружение глубже не приведет к увеличению пиковых нагрузок на наши мышцы.Вот почему параллельное приседание считается «полным».

Тем не менее, приседания со штангой на груди – позволяют нам работать намного глубже, и это дает другие преимущества. Во-первых, это позволяет нам получить гораздо более узкий угол колена в нижней части приседа, например:

Более узкий угол наклона колена означает, что мы можем прорабатывать наши квадрицепсы, выполняя гораздо больший диапазон движений.

Итак, у нас есть более легкие приседания, которые прорабатывают наши квадрицепсы с гораздо большим диапазоном движений, что затрудняет предположение, получим ли мы больше чистого роста мышц или нет.Но если мы посмотрим на исследование Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что приседания со штангой на груди и на спине производят одинаковое количество роста квадрицепсов (и ягодиц).

С точки зрения нашего здоровья и физической формы, этот больший диапазон движений также означает больше времени под напряжением, большее расстояние, на которое нужно толкать штангу, и поэтому, несмотря на то, что мы используем меньший вес, мы все равно делаем такое же количество упражнений. общая работа и, таким образом, получение одинаковых общих преимуществ.

Это означает, что с фронтальными приседаниями мы получаем дополнительный рост верхней части спины без каких-либо реальных недостатков.

Итак, подведем итог:

• Дополнительное пространство для бедер и использование более легких весов снижает риск травм, не снижая при этом пользы для здоровья и производительности.
• Мы прорабатываем квадрицепсы с большим диапазоном движений, таким образом развивая более универсальную силу и, вероятно, лучшую эстетику квадрицепсов.
• Этот дополнительный диапазон движений компенсирует использование более легких весов, что позволяет нам задействовать верхнюю часть спины в приседаниях и, таким образом, стимулирует общий рост мышц.

Фронтальные приседания Force Great Technique

Итак, давайте будем откровенны. Когда мы впервые учимся приседать со штангой, это похоже на то, как будто нас задушили штангой. Новичкам часто нужно немного потянуться, прежде чем они смогут даже занять правильное исходное положение. И даже при сильном растяжении сухожилия предплечья и пальцев могут быть растянуты до боли.

Как делать фронтальные приседания (обучающее видео + растяжка предплечий).

Вот видео, на котором Марко обучает приседаниям на груди. В конце он делает несколько растяжек, которые вы можете использовать для улучшения подвижности и гибкости предплечий и плеч, позволяя вам удерживать штангу в правильном положении стойки (в отличие от использования поперечного захвата).

Фронтальные приседания станут очень удобными с практикой, но я не хочу замалчивать тот факт, что это более сложный вариант приседаний. На самом деле, это, возможно, более сложный вариант приседаний, чем приседания со спиной.

Одно из решений, конечно же, — начать с приседаний с кубком.К тому времени, когда мы сможем приседать с самой тяжелой гантелью в течение десятка повторений, есть вероятность, что мы разовьем силу и подвижность, необходимые для приседаний впереди.

Однако, несмотря на то, что овладеть этим упражнением непросто, техника, которую мы используем для приседаний со штангой впереди, также имеет массу преимуществ. Он отлично подходит для нашей подвижности, отлично подходит для осанки, у нас меньше шансов повредить бедра, и, наконец, обеспечивает хорошую форму.

Если вы приседаете со штангой с плохой техникой, вы все равно сможете подтянуть штангу.Однако в приседаниях со штангой, если вы не поддерживаете приятно вертикальное положение позвоночника, вес свалится с ваших плеч. Это не только делает фронтальные приседания более безопасными, но и помогает научиться приседать с правильной техникой.

Основные выводы

Основная идея этой статьи — показать, почему приседания с фронтальной нагрузкой так невероятно хороши для набора массы. Это не значит, что другие варианты приседаний тоже не лучшие. Это так, особенно когда речь идет о наращивании наших квадрицепсов (которые являются самыми большими мышцами нашего тела).

Тем не менее, приседания со штангой на груди имеют ряд преимуществ. Чтобы было интересно, я добавил несколько дополнительных преимуществ, которые тоже не были описаны выше:

• Более широкий диапазон движений: мы приседаем вперед с более вертикальным торсом, что обеспечивает больший диапазон движений и снижает вероятность того, что мы прижмем бедра к бедрам.
• Больший рост верхней части спины: , поскольку мы поддерживаем вес перед собой, приседания со штангой на груди лучше помогают наращивать верхнюю часть спины.Это, конечно, здорово как с точки зрения увеличения массы, так и для нашей общей силы (и для нашей становой тяги).
• Приседания спереди отлично подходят для позвоночника: приседания с вертикальным торсом подвергает наши позвоночники большой сжимающей силе, что делает их более жесткими, но также снижает напряжение сдвига, снижая риск травм и, вероятно, уменьшая передние приседания. утомительно.
• Фронтальные приседания усиливают технику приседания: Когда мы приседаем вперед, любое отклонение в технике приведет к тому, что вес будет смещаться вперед с плеч.Это означает, что даже при интенсивном приседании и даже при приближении к отказу приседания со штангой на груди продолжают укреплять хорошую технику.
• Фронтальные приседания лучше влияют на осанку и плечи: Типичное приседание со спиной требует развития подвижности, необходимой для поворота плеч назад, что нормально, но не улучшит здоровье плеч. С другой стороны, приседания со штангой требуют развития подвижности t-образного позвоночника, чтобы мы могли занять правильное положение стойки, улучшая подвижность и осанку верхней части спины (t-образного позвоночника).
• Приседать спереди легче для колен. Это не имеет значения для большинства людей. Если только наши колени уже не травмированы, приседания, как правило, делают их более жесткими. Но некоторые из наших колен уже имеют травм, и приседания со штангой на груди хороши для этого (исследование).
• Фронтальные приседания по-прежнему обеспечивают такой же рост квадрицепсов и ягодиц: фронтальные приседания легче, да, но поскольку мы приседаем глубже, они обеспечивают одинаковый рост наших квадрицепсов и ягодиц (исследование).

Если вы еще не набрали свои первые 20–30 фунтов мышц или не уверены в своей технике приседаний, вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program . Мы покажем вам, как нарастить мышцы и освоить большие (и маленькие) упражнения, а также научим вас всему, что вам нужно знать о правильном питании и образе жизни.

Если вы уже знаете, как поднимать вес и как набирать массу, но заинтересованы в максимальном увеличении объема своей рутины, вам понравится наша программа Outlift Intermediate Bulking Program .

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

6 советов со штангой для начинающих

Если вы когда-нибудь заходили в тренажерный зал и ощущали себя на автопилоте, предназначенным для кардиотренажера, вы, конечно, не одиноки. Тренажерный зал или силовая секция спортзала могут быть очень пугающими и нелогичными.Возможно, вы балуетесь свободными весами или тренажерами, но выгода от взятия штанги стоит того, чтобы раздвинуть вашу зону комфорта. Было доказано, что силовые тренировки в целом являются эффективным средством снижения стресса, и исследования показывают, что они могут помочь защитить ваше тело от пуль, когда дело доходит до предотвращения распространенных травм.

«Штанги важно добавлять в свои тренировки, потому что они действительно функционально бросают вызов вашему телу», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, тренер в Performix House в Нью-Йорке.«Они заставляют вас перемещать груз, одновременно задействуя мышцы, суставы и равновесие. В процессе они создают стимул, которого не может сделать никакое другое оборудование ».

Эти шесть экспертных советов со штангой помогут вам преодолеть страх перед штангой и с нетерпением ждут возможности бросить весовые пластины:

1. РЕШИТЬ НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЙ СДЕЛАТЬ БАРБЕЛЬ

Есть два разных веса штанги без веса (или без гантелей). Традиционная планка составляет 45 фунтов для женщин и 55 фунтов для мужчин.Затем у вас есть возможность прибавить в весе оттуда. Тарелки бывают разного веса, от 5 фунтов до 55 фунтов. Существуют также пластины меньшего размера, часто называемые «инкрементальными», которые отлично подходят для медленного выполнения упражнений. Это от 2,5 до фунтов.

2. ПРОГРЕСС ЗАГРУЖАЕТ МЕДЛЕННО

Самое замечательное в тренировках со штангой — это легко измерить прогресс, если вы добавляете больше тарелок с каждой стороны, — говорит Фэган.Сначала выучите шаблоны движений популярных движений, включая становую тягу, приседания и жимы над головой, с использованием голой перекладины. Двигайтесь вперед оттуда — и будьте терпеливы. Никогда не стоит перегружать штангу слишком большим весом.

3. ЗАПРОСИТЕ ТРЕНЕРА ДЛЯ ПОМОЩИ

«Каждый раз, когда вы используете новое оборудование, важно показать веревки, чтобы убедиться, что вы в безопасности и ваше движение будет эффективным», — говорит Фэган. Хотя руководства YouTube и отрывки из журналов могут быть очень полезными, ничто не заменит индивидуальные инструкции.

4. ДАЙТЕ КАЖДОМУ ПОДЪЕМНИК СВОЕ ВРЕМЯ

Большая пятерка упражнений со штангой включает приседания, становую тягу, жим лежа, жимы над головой и тяги в наклоне. «Выберите один, на котором нужно сосредоточиться во время каждой тренировки, и для начала держите диапазон повторений низким», — говорит Фэган. Ее предложение: пять повторений за раз.

5. ВАМ НЕОБХОДИМО ЗАПИСАТЬСЯ

Когда вы вспотеете, легко становится немного скользко. Мел может помочь. Мел, действуя как средство захвата, впитывает пот.Вы можете найти его в форме блока или спрея.

6. ЕСТЬ ДВА РУЧКИ И ДВА ПОЛОЖЕНИЯ СТОЙКИ

Не волнуйтесь, они достаточно простые. Два захвата: сверху и снизу. В оверхэнде ваша ладонь находится сверху или над перекладиной. Снизу ладонь находится под перекладиной.

Положение стойки спереди — это когда вы держите штангу перед телом, опираясь на плечи, хватом снизу. И наоборот, положение стойки для спины — это когда штанга находится за вашей шеей, также опираясь на ваши плечи, руки в положении захвата сверху.

Теперь, когда у вас есть все основы, пора приступить к работе. Здесь Фэган предлагает отличную тренировку со штангой для начинающих, которая состоит из двух отдельных схем. Добавьте к штанге столько веса, сколько вам удобно для становой тяги, жима над головой и приседаний со штангой, но помните: лучше начинать с малого. Остальные движения выполнять без веса.

Наборы: 3–5

DEADLIFT
5 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, штанга впереди.Возьмитесь за перекладину хватом сверху вниз, опираясь на бедра и колени. Руки должны быть на ширине плеч. Работая со штангой и ягодицами, удерживая штангу как можно ближе к телу, выталкивайте бедра вперед, вставая со штангой. Медленно опустите на пол 1 повторение.

ЖИМ ПЕРЕГРУЗКОЙ
8 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга в стойке спереди. Включите мышцы кора, жмите штангу прямо над головой, пока руки не зафиксируются.Медленно вернитесь в исходное положение на 1 повторение.

РЕВЕРСНЫЙ ВЫГОН БАРБЕЛЛА
10 чередующихся повторений

Встаньте, ноги вместе и штангу в стойке на спине. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте обратный выпад. И переднее, и заднее колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение и сделайте 1 повторение. Повторите с противоположной стороны.

Наборы: 3–5

Приседания передние
5 повторений

Встаньте, ноги чуть шире плеч, удерживая штангу в передней стойке.Расправив вес на пятках, отведите ягодицы назад и сядьте в присед. Сделайте паузу 2 секунды, вернитесь к началу и сделайте 1 повторение.

Тяга в наклоне
10 повторений

Встаньте, ноги чуть шире плеч, удерживая штангу прямым хватом в мертвом висе. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка сгибая колени, сохраняя спину прямой. Ваш торс должен быть почти параллелен полу (это ваше исходное положение).Поднимите штангу к груди, затем медленно верните ее в мертвое положение. Это 1 повторение.

BURPEE
10 повторений

Из положения опустите руки на землю, верните ступни в положение отжимания, затем опустите грудь и бедра на пол. Оттолкнитесь, подпрыгните ногами к рукам и надавите ладонями, чтобы встать. Прыгайте вверх и хлопайте в ладоши над головой в 1 повторении.

.