первые шаги. Как сохранить мотивацию

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме — это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин — возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков — излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги — на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия — это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное — сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше. Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент. Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

«За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

• Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
• Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
• Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.

Теперь рассмотрим пункты «против»:

• Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
• Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
• Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть — ничто не собьет вас с пути.

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Совершаем первые шаги для достижения положительного результата

Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:

• Поставьте себе цель. Правильная мотивация — залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель — сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
• Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание — снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
• Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.

Вне зависимости от того, какой вид спорта вы выберете, вам всегда понадобятся обруч и скакалка для разминки перед основной частью тренировки. Если этих приспособлений не найдется у вас дома, обязательно приобретите их!

• Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.

Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц

Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.

• Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
• Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода.
• Далее — наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
• Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).

Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!

Видео

Небольшой комплекс упражнений для дома.

Сформировать подтянутое и соблазнительное тело можно и дома, не тратя деньги на абонементы для посещения спортзала. Чтобы подобрать комплекс эффективных упражнений, нужно знать особенности собственного тела, и понимать, какие зоны требуется подкорректировать, а какие достаточно держать в тонусе.

Делу время

Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами. Тренировки должны быть регулярными, продолжительностью от 30–40 минут. Необходимо выделить время вечером или утром, когда можно побыть со спортом наедине, и не проверять каждые 5 минут, закипел ли суп на кухне, и не пора ли загрузить в стиральную машинку новую порцию белья.

Важно: Нужно полностью отдаваться занятиям, чтобы они не казались нудными или утомительными, и приносили результаты. Тренировать минимум 4 раза в неделю, в идеальном варианте – ежедневно.

Импровизированный спортзал

Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель, или стараться не задеть руками люстру. Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировок вернуть в начальную позицию.

Оборудование не обязательно должно быть дорогим. Достаточно небольшого резинового коврика, если на полу паркет или ламинат. Если под ногами огромный ковер, можно сверху положить половичок или тонкий плед.

Хорошо, если в доме найдется пара гантелей, но не стоит отчаиваться, когда в квартире пусто, и денег на поход в магазин спорттоваров нет. В качестве утяжелителей используют обычные пластиковые бутылки: заполняют водой, или песком. Альтернатива – обычная земля.

Со временем можно пополнить арсенал мячами для фитбола и обыкновенными скакалками.

Важно: Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса, и желания улучшить тело.

Спортивная форма

Занимаясь дома, не обязательно выглядеть стильно или сногсшибательно. Главное и единственное требование к спортивной форме – удобство и практичность. Подойдут эластичные брюки или шорты, которые хорошо растягиваются, плюс свободна майка или футболка, не стесняющая движения.

Если удобно заниматься без одежды, и такой внешний вид не шокирует мужа, или дома никого нет, можно избавиться от всего лишнего. Но все-таки стоит оставить носки, которые уберегут ноги от охлаждения и мозолей.

Важно: Если нужно избавиться от жировой прослойки на животе, стоит обмотать проблемную зону шерстяным платком или шарфом. Благодаря ткани усиливается потоотделение, и подкожное сало постепенно тает.

Предварительные исследования

Людям, которым тяжело работать над телом в домашних условиях, рекомендуют завести специальный дневник.

В него стоит записать:

• Максимальное количество отжиманий, которое удалось сделать в первый день.
• Первоначальный вес.
• Объемы талии или ягодиц (зависит от того, какую часть тела предстоит подкорректировать).

Спустя 2 недели занятий провести сравнение, и если показатели улучшились, похвалить себя за старания косметикой или красивой вещью.

На грани возможностей

Тренировки должны быть интенсивными, иначе эффект будет нулевым или минимальным, но новичкам, которые отжимались в последний раз в десятом классе, рекомендуют начинать с легких упражнений.

Первые 2–3 дня ограничиваться утренней зарядкой или вечерней разминкой, постепенно ввести приседания и отжимания. Достаточно 3 подходов по 2–4 повторения с небольшими перерывами. Рекомендуют следить за пульсом. Рассчитать максимальную частоту ударов можно, отняв от 220 теперешний возраст.

Пример: Человеку 30 лет не стоит превышать отметку в 180–190 уд./сек. Выполняя кардио-тренировки, оставаться на уровне 100–130 ударов.

Важно: Нельзя нагружать организм на голодный или полный желудок. Оптимальное время для занятий – спустя 1–1,5 часа после легкого перекуса.

Комплекс 1: Методика Табата

В день придется тратить от 4 минут, что равносильно 2 часам тренировок в спортзале. Необходимо отдать предпочтение чему-то одному: приседаниям, нагрузке на пресс, отжиманиям или обычной планке.

Схема

• Обязательно 5-минутная разминка, чтобы разогреть тело.
• Засечь 20 секунд, в течение которых быстро отжиматься или приседать.
• Остановиться на 10 секунд, чтобы перевести дыхание, и немного отдохнуть.
• Не менее 8 повторов с короткими перерывами.

Лояльный вариант для новичков:
На протяжении первых 2 недель выполнять упражнение необходимо 3 минуты, а для отдыха выделить 2. Минимум 3 повтора. Выкладываться только на 80%, чтобы тело адаптировалось к новым нагрузкам.

Комплекс 2: Фитбол

Благодаря балансированию на мяче развиваются мышцы бедер, спины, рук и пресса. Упражнения полезны людям, проводящим много времени за компьютером.

1. Оседлать снаряжение, упершись ступнями в пол. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Спину выпрямить, а мышцы живота максимально напрячь. Сидеть в такой позе 5 секунд, потом расслабиться. Минимум 6 повторов.
2. Встать, широко расставив ноги. Вытянутыми руками схватить мяч, и держать его перед собой. Медленно опускаться вниз, сжимая снаряжение, и поднимая его вверх. Возвращаясь в исходное положение, опустить руки со спортивным инвентарем. Минимальное количество повторений – 10.
3. Принять исходную позицию на спине, выпрямив ноги, и вытянув руки над головой. Верхними конечностями сжимать мяч. Одновременно поднимать и опускать руки с ногами, не отрывая поясницы от пола. Спортивное снаряжение нужно передавать верхними конечностями нижним, и наоборот.
4. Положить лодыжки на фитбол, чтобы колени согнулись под углом 90º. Руки сцепить замком, и спрятать под затылком. Напрячь пресс, и оторвать голову с плечами от пола. Поясница лежит на земле. На 2–3 секунды замереть, медленно лечь.

Комплекс 3: Работает все тело

Придется потратить на тренировку минут 40–50. Начать с легкой разминки, а после выполнять упражнения для всех групп мышц.

Ягодицы и бедра:

• классические приседания и плие;
• махи ногами вперед–назад и в стороны;
• поднятие нижних конечностей, лежа на животе.

Пресс:

• скручивания, поясницу нельзя отрывать от пола;
• наклоны в стороны с заведенными за голову руками;
• поднятие ног в положении на спине.

Руки и грудь:

• обязательно отжимания от пола и стены;
• вооружившись гантелями, разводить верхние конечности в стороны, стоя прямо или наклонившись вперед;
• планка, которая задействует и руки, и грудь со спиной, и брюшные мышцы.

Нюансы домашних тренировок

1. Заниматься будет веселее и легче, если подобрать энергичную музыку. Чтобы держать тело в тонусе, можно ежедневно вместо упражнений танцевать.
2. Йога – находка для ленивых домохозяек, которые хотят сбросить пару килограммов, и развить пластичность.
3. Чтобы не отказаться от тренировок на раннем этапе, полезно подружиться в социальных сетях с единомышленниками, перед которыми можно хвастаться успехами, и спрашивать совет.

Смоделировать идеальное тело в домашних условиях не труднее, чем в спортзале. Достаточно поставить перед собой цель, подобрать комплекс идеальных упражнений, и дополнить все правильным питанием. А чтобы не сорваться, и не бросить занятия на начальном этапе, можно ввести систему поощрений за маленькие и большие достижения.

Видео: фитнес клуб дома

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное — это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Регулярная физическая активность — прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика . Обычно такие упражнения — основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые . Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка . Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после — низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости . Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом — от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом — этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом — с чего начать?» — довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля — сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой — так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту — утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь — без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа — вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник . 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник . Отдых.
• Среда . Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

Три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

Три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг . Отдых.
• Пятница . Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота . Отдых.
• Воскресенье . Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов — ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка — она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление — растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль — это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее — не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы — держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Вывод : Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.

Виды упражнений

Существует огромное количество разнообразных видов упражнений.
Вот самые распространенные из них:

• Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
• Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление, плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
• Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
• Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
• Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
• Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный о смотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок .

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе,
попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод : Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Программа тренировок на неделю

С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

• Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
• Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула , 10 «разножек «, по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко .

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод : Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит у довольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в фитнес-группе или отслеживание своих достижений. Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Приводим себя в форму в домашних условиях — Ozon Клуб

Фитнес в спортзале – это, конечно, хорошо: соответствующая атмосфера, некий дух соревнования, специальное оборудование, профессиональные тренера. Но не всем это удобно из-за рабочего графика, финансовых возможностей, драгоценного времени, потраченного на дорогу туда-сюда. На выручку придут тренировки в домашних условиях – важно только правильно их организовать.

Быстрова Юлия

9 Апреля

О пользе физических упражнений и мотивации

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, взрослый человек в неделю должен заниматься либо 150 мин со средней интенсивностью, либо 75 мин – с высокой нагрузкой. Эти нормы значительно сокращают риск развития:

• инсульта
• диабета
• сердечных болезней
• онкологии кишечника и молочной железы

Человек, который регулярно занимается в умеренном темпе, сжигает калорий в 3-6 раз больше, чем те, кто ведут малоподвижный образ жизни. Упражняясь минимум 13 мин в день, можно продлить жизнь на 3 года.

Поэтому тренировки, даже в домашних условиях, принесут заметную пользу здоровью и организму.

Что касается мотивации, то здесь можно использовать социальные сети – для дополнительного стимула. Создавайте группы для обмена опытом, поддержки друг друга, конкуренции во время работы над телом и укрепления здоровья.

Многие начинают заниматься дома, чтобы привести себя в форму к важному мероприятию, где нужно выглядеть неотразимо. Позже, увидев результат, уже гораздо легче продолжить заниматься, мотивируясь уже достигнутым.

Несколько подсказок для начала тренировок в домашних условиях:

• Начинайте заниматься во время просмотра телевизора, прослушивания книги или подкаста, реклам.
• Купите спортивную одежду – новенькое всегда хочется надевать почаще.
•  Поставьте перед собой цель, выраженную цифрами (желаемый вес, объёмы, время для достижения этих результатов).
• Спланируйте домашние тренировки, запишите этот график.
• Возьмите в помощники телефон: пускай напоминает вам о тренировках.
• Не игнорируйте другие физические нагрузки вне дома: прогулка до работы, пешком по ступенькам, бег вместе с собакой.

О тренировках

Начинать тренировку стоит с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы, подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, избежать травм во время занятия спортом.

Оптимальным вариантом для домашних занятий выступают комплексные, или круговые тренировки. Они нацелены на проработку всех мышц тела.

• круговые тренировки длятся полчаса
• новичкам стоит делать 5-6 упражнений, опытным – 9
• во главе – принцип «от больших групп мышц до меньших»
• упражнения выполняют поочерёдно с минимальными передышками (до 40 секунд)
• повтор круга 12-16 раз
• постоянное увеличение нагрузки

Элементы круга можно подбирать, отталкиваясь от потребностей, сложности или предпочтений. Классика эффективных упражнений для дома: отжимания, планка, скручивания (комбинированные, косые), приседания, выпады назад, отжимания, подъём прямых ног в позиции лёжа, берпи, наклоны вперёд, тяга Кинга, ягодичный мостик, ситап, «лодочка».

Круговая тренировка по принципу «Табата»

Среди остальных подходов к занятию спортом табата выделяется таймингом: 20 секунд интенсива чередуем с 10 секундами отдыха, повторяем круг 8 раз за 4 минуты. Такой режим тренинга повышает выносливость, хорошо сжигает жир, а также полезен мышцам.

Высокоинтенсивная круговая тренировка тоже базируется на соотношении времени «работа – расслабление»: 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха. Такой подход позволяет сжигать на 30% больше калорий, чем другие.

Если комплексные тренинги вам не по душе, можно по очереди прорабатывать отдельные группы мышц или же специально концентрироваться на проблемных местах.

Если вам нужно подтянуть бока и ноги, регулярно делайте такие упражнения: махи, в сторону стоя, махи, лёжа с опорой на предплечье, выпады, боковые выпады, прыжки с выпадом.

Домашние условия – не помеха подтянуть мышцы живота или делать упражнения для спины. Если для пресса нужны скручивания и сгибания разных вариантов, для спины делайте прогибы вверх и вниз в позе кошки, скручивания на стульчике, наклоны головы и к стене под прямым углом, «позу ребёнка» (садимся на колени, склоняемся, тесно прижимаемся грудной клеткой к коленям, а руки вытягиваем перед собой).

За время пандемии много людей перешли на удалённую работу – можно использовать стул и стол как тренажёры:

• сидя ровно на стуле, делайте прогибы спины в обе стороны, удерживая каждую позицию 2 сек
• упираясь руками о стул, в позе сидя, поднимайте бёдра над стулом и опускайте
• сядьте, выпрямите спину, руки перед собой. Не сгибаясь, сначала поднимитесь до прямого положения, потом опуститесь
• примите позу лёжа, опираясь на стул, и по очереди подтягивайте колени к грудной клетке
• встаньте возле стола, ноги вместе, вытяните руки над головой и соедините ладони. Потянитесь, прогибаясь в груди. Задержите позу на 5 сек
• сделайте 20 выпадов назад, держась за стол: спина ровная, колени не разъезжаются, опорная пятка прижата к полу
• отожмитесь от стола 20 раз
• растяните мышцы спины и рук, выполняя наклоны к столу под прямым углом. Спина в наклоне должна быть ровной, как и ноги. Руками опирайтесь на стол.

Видеотренировки и приложения на смартфон

Спортивные тренеры создают целые серии видео, чтобы просматривать и параллельно заниматься: фитнесом – «Д. Майклс: Фитнес каждый день»; йогой – «Йога после 40: Позвоночник – гибкость плюс здоровье»; пилатесом – «Д. Остин: Пилатес. Точно в цель».

Также существуют тренировки для реализации конкретной цели: «Д. Майклс: Нет проблемным зонам!», «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день», «Д. Остин: Снижение веса – танцевальный микс».

Стоит обратить внимание на приложения для смартфонов, которые отслеживают вашу физическую активность, подбирают видеотренировки под потребности, анализируют продукты питания, содержат целую библиотеку полезных рецептов и упражнений, составляют программу физических нагрузок для определённого периода, анализируют успехи.

Среди популярных программ выделим: 8fit, MyFitnessPal, Freeletics, Fitbit Coach, Seven.

Как поддерживать форму в домашних условиях? Советы для правильных тренировок дома

Время чтения: 7 минут (-ы)

В здоровом теле – здоровый дух. А пандемия – не причина отказаться ухаживать за своим здоровьем и телом. И даже если вы самоизолировались и сидите дома на импровизированном карантине, тренироваться все равно можно и нужно. «Как» – спросите вы? Подробно отвечаем.

Общие правила

Начнем с общих правил. Все, что вам нужно для тренировок дома – немного свободного места и времени.

Оборудуйте место. Освободите небольшой квадрат в квартире, чтобы ничего не сковывало движений. Идеально, если рядом можно поставить компьютер или планшет для просмотра видео и зеркало, чтобы следить за правильностью выполнения упражнений.

Выделите время. Составьте план упражнений и тренируйтесь по распорядку. Для новичков будет достаточно двух тренировок в неделю, а тем, кто уже давно занимается, можно и больше. Во всем должна быть дисциплина. Если тренироваться по графику, то результаты не заставят себя ждать.

Тренируйтесь на улице. Если есть такая возможность, то выходите упражняться на свежем воздухе. Бег, скакалка, турники и растяжка на улице приводят в тонус тело и мысли. Здесь и места больше, и тренировки могут быть разнообразнее. Не забывайте о социальной дистанции, а если пользовались турниками или другим «уличным» инвентарем – дезинфицируйте руки.

Дополнительное оборудование. Многие думают, что без оборудования толку от занятий не будет, а зря: упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку, помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Для дополнительной нагрузки можно использовать бутылки с водой. 

Обувь. Если вы занимаетесь дома, обязательно надевайте кроссовки, чтобы не навредить суставам ног. Девушкам рекомендуется надевать спортивный бюстгальтер для поддержания груди, а всем без исключения – удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Еда. Нельзя тренироваться голодному, так как сил на упражнения в организме не будет, и вместо подтянутых мышц вы получите только истощение. Также не стоит заниматься спортом на полный желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего полноценного приема пищи.

Если нет возможности поесть, сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия (для этого подойдет, например, батончик-мюсли). Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углеводы (например, 100 грамм творога плюс яблоко или банан, или порция сывороточного протеина на молоке). 

Дыхание. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 

Если вы себя плохо чувствуете, что-то болит, лучше перенести тренировку на другое время или день.

Важно! Любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить и выполнять. 

Соблюдение этих несложных правил поможет качественно подготовиться к тренировкам. Помните, что любой спорт даёт заряд бодрости, и, как бы странно это ни звучало, любая физическая нагрузка снимает усталость, бодрит.

Сколько раз тренироваться в неделю

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но важно делать это не во вред себе.  Задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться.

Многие думают, что мышцы растут во время занятий спортом. На самом деле они растут в перерывах между тренировками. Во время отдыха организм не только получает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому 2-4 раза в неделю для силовых тренировок достаточно. Но это не значит, что во время отдыха нужно сидеть или лежать. Нет, двигайтесь! Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, побольше ходите пешком.

Какими программами пользоваться?

Помните, что 80% успеха в построении красивого тела зависит от еды, и только 20% – от спорта. Поэтому с еды и начнем. Есть приложения, которые помогут подсчитать калораж употребленных продуктов и не съесть лишнего. 

Трекеры калорий:

• MyFitnessPal. Вы вводите названия всего, что съели, а программа показывает количество калорий, белки, жиры и углеводы. Удобно, потому что есть большая база разных продуктов, сканер штрих-кодов для быстрого поиска. Приложение интегрируется с Fitbit и MapMyFitness. 
• Lifesum. Кроме трекера калорий, здесь можно за отдельную плату получить сбалансированный рацион питания для разных целей: тренировка, похудение, различные виды диет, вегетарианство и веганство. Еще приложение помогает следить за водным балансом и напоминает о необходимости выпить стакан воды. 
• Дневник Питания и Похудения. Сервис создан для учета данных здоровья. Он отслеживает вес, калории, пульс и водный баланс, а еще здесь можно немного размяться. Программа упражнений рассчитана на 7-минутные ежедневные тренировки. Недавно добавился раздел с медитацией. Перед использованием прочтите инструкции!

• 10Levels: dirt, food diary. Приложение задает вопросы, которые помогают понять вашу цель. После этого вам предлагается наиболее оптимальный план решения проблемы. Программа предлагает систему питания, исходя из ваших привычек, уровня достатка и режима. Удобно, но большинство функций работает за дополнительную плату. 

Теперь о спорте. Для него тоже существуют удобные приложения с программами тренировок:

• Fitbit Coach. Здесь вы найдете множество обучающих материалов и индивидуальный трекер активности. Приложение можно использовать для видео и аудио тренировок, предназначенных для спортзала, упражнений дома или на улице. Есть персональные рекомендации, основанные на ваших данных о физическом состоянии.
• Nike Training Club. Приложение содержит более 180 упражнений от тренеров в разных категориях, например, йога, силовые тренировки и др. Можно создать 4-недельную фитнес-программу, основанную на личных целях: стать стройным, подтянуть общий тонус или стать сильнее. Тренируйтесь с собственным весом дома или с оборудованием в тренажерном зале. Приятным бонусом станет контент от спортсменов: Криштиану Роналду, Кевина Харта, Серены Уильямс и других.

• 8fit. Сервис сфокусирован на интервальных тренировках (кроссфит), которые чередуется с интенсивными упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и периодами отдыха, чтобы вы продолжали двигаться. Приложение не только дает программу упражнений, но и предлагает советы по питанию, чтобы улучшить результаты и быстрее прийти к намеченной цели.

• Seven. 7-минутные тренировки, основанные на научных исследованиях, разработаны для того, чтобы за минимальное время получить максимальный результат. Здесь вы получите 12 упражнений по 30 секунд, которые помогут добиться поставленной вами цели.

• Workout Trainer. Большое количество готовых программ тренировок, среди которых можно найти подходящую. Много комплексов для занятий дома и без оборудования, что сейчас как раз актуально. Единственный минус – все на английском. Но заодно можно и язык подтянуть.

 

Трекеры для бега:

• Adidas Runnung (Runtastic)

 

Эти три сервиса созданы для того, чтобы эффективно бегать. Приложения показывают дистанцию, количество сожжённых калорий, потраченное время, маршрут на карте. Где-то можно поучаствовать в челленджах, поставить цели на определенный период времени. К слову, в качестве трекера для бега можно использовать любые программы умных часов, результаты будут такие же. 

Куча скачанных приложений может не дать никакого результата, если у вас нет мотивации. Напротив, оповещения с напоминаниями о тренировке, не выпитом стаканы воды или с очередным советом могут раздражать, отвлекать и формировать чувство вины. Лучше пользоваться 1-2 программами и приучать себя заниматься системно.

А что скажут профессионалы? Как они поддерживают форму во время пандемии и что рекомендуют другим?  

Катерина Любутина, фитнес-тренер, диетолог:

– Расскажи, как ты сама тренируешься дома? Какими приложениями, программами пользуешься? Возможно, смотришь тренировки каких-нибудь тренеров?

– У меня 3-4 раза в неделю тренировки дома. Кроме тренировок я ещё бегаю, чаще утром 4-5 км, потом комплекс растяжки. Если утром не бегаю, то просто встаю с кровати и приседаю. Если бегаю вечером или в выходные дни, стараюсь пробежать от 7 до 10 км.

Программами не пользуюсь, составляю комплекс упражнений сама себе. 

Тренировки других специалистов не смотрю, могу иногда в инстаграме в рекомендациях что-то почерпнуть, полистать страницы других тренеров, потому что так ты тоже развиваешься. Но главное, чтобы информация была проверенная, точная. Мне больше нравятся блоги зарубежных фитнес-тренеров, они очень отличаются от наших. 

– Как начать заниматься дома? Как заставить себя и что нужно для начала?

– Самое сложное в самостоятельных тренировках – начать. 

У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание, искать тренера и т.д.

Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом.  А если все же вы выбираете посмотрите сериал, значит какая-то сомнительная у вас мотивация, и вы ничего не хотите менять.

Вы должны понимать, что не нужно на начальном этапе тренироваться часами, выполнять какие-то сложные упражнения, так вы будете сильно уставать, потеряете интерес к тренировкам.

Лучше всего для начала уделять физической нагрузке всего 10-15 минут в день. Этого пока что будет достаточно. Делайте утреннюю зарядку, спортивные пятиминутки во время приготовления завтрака, обеда, ужина, присядьте дома перед телевизором 20 раз. 

Сам по себе спорт помогает жить и находиться в хорошем настроении. А регулярные приседания, бег, и даже небольшая растяжка помогут почувствовать тонус в мышцах. Главное на этом этапе – принять решение систематически делать несложную зарядку, и тогда начинает формироваться привычка, и вам захочется все больше времени уделять спорту, и чудесным образом она [привычка] у вас появится. А дальше будет проще, и постепенно можно будет повышать нагрузку на мышцы.

– Как быть ребятам, которые тренируются уже давно, но из-за пандемии сейчас не могут ходить в залы? Что бы ты им посоветовала? 

– Самоизоляция – не повод завязать с тренировками! И отсутствие оборудования дома не влияет на интенсивность тренировок. Лучше хоть что-то делать, чем не делать ничего. Если сами не можете заниматься дома, то посещайте онлайн-тренировки. Сейчас многие тренеры перешли в интернет. Но обязательно, прежде чем приступать к онлайн-тренировкам, нужно оговорить с тренером свое состояние здоровья. 

Шкроб Павел, тренер по бодибилдингу:

«Я хожу сейчас на тренировки, так как жить без этого не могу. Понимаю всю ответственность и риск, поэтому не езжу в гости к бабушкам и родителям. 

Дома не тренируюсь вообще, считаю, что дом – это зона отдыха и отвлечения от всего. Могу только пресс перед телевизором покачать, и по утрам делаю вакуум. Но поддержать форму дома реально. Рекомендации простые: делать любые упражнения на каждую мышечную группу, правильно питаться. Трех тренировок в неделю достаточно. Еще дома можно заняться растяжкой, мышцы скажут «спасибо». И стоит много гулять на улице.

Сам приложениями никакими не пользуюсь, но рекомендую людям, которым тяжело контролировать калории, любую программу для этого. 

Совет для начинающих: онлайн-тренировки подходят только для людей̆, которые уже имеют опыт. Нужно хотя бы месяц-два походить в зал с тренером. Периодичность тренировок для начинающих – 2-3 раза в неделю. В первый̆ месяц и два раза будет супер. Тренера нужно искать только через людей̆, которые достигли своей̆ цели под руководством этого человека».

Васьков Вадим, тренер по тайскому боксу и кикбоксингу:

«Тренировался и тренируюсь в зале, несмотря на пандемию. Я не только тренер, но и спортсмен, поэтому должен тренироваться на высоком уровне, что просто невозможно без тренера.

Некоторые тренеры проводят тренировки онлайн, и я думаю, что это лучший̆ вариант при самоизоляции. Тренер сможет вас видеть и подсказывать правильность выполнения. При самостоятельных тренировках важно не делать ошибок, т.е., если вы не умеете выполнять то или иное упражнение, не надо пытаться его делать без тренера! Можно посмотреть большое количество тренировок в интернете и пытаться самостоятельно это делать, но от неправильного выполнения эффект будет меньше, а то и вовсе можно себе что-нибудь повредить. 

Если уже вводить в свою жизнь спорт, то нельзя лениться. Большое желание и самоотверженность смогут привести к результату!»

__

Конечно, для многих заниматься в тренажерном зале гораздо проще и удобнее, чем дома. Но обстоятельства порой вынуждают нас под них подстраиваться, пусть и с некоторым ущербом для комфорта. Заниматься спортом самостоятельно можно и нужно, главное – желание и упорство. Продуктивных вам тренировок!

 

Читайте нас в Telegram и Яндекс.Дзен первыми узнавайте о новых статьях!

с чего начать и сколько тренироваться – Medaboutme.ru

Домашний комплекс упражнений для похудения

Прежде чем составить свою программу и выбрать упражнения для похудения, необходимо ознакомиться с основными принципами занятий:

• комплекс состоит из статических (напряжение мышц в течение заданного времени) и многоповторных (от 15 раз за 1 подход) упражнений;
• интервал между отдельными упражнениями — до 2 минут, между повторами — до 45 секунд;
• каждая мышечная группа обязательно тренируется 1 раз в неделю.

Типичный 5-ти дневный комплекс должен обеспечить нагрузку на все группы мышц. Так, укрепить спину помогут отжимания (10 раз от стены и 5 раз от пола). Далее выполняется планка (2-3 минуты), причем с каждым днем время нахождения в стойке увеличивается (пока не дойдет до 5 минут). Это упражнение отлично прорабатывает пресс и подтягивает нижнюю часть живота.

Далее выполняются скручивания в обе стороны (по 15—20 повторов). Идеально, если эта часть проходит на фитболе. При этом во время скручиваний стоит обращать внимание, чтобы таз не уходил вниз, и не смещалась нагрузка.

Следующее упражнение нацелено на ягодичные и ножные мышцы. Для их укрепления служат приседания и выпады из положения стоя (по 15—20 раз). Сюда же включаются махи ногами с начальной стойкой «на четвереньках» (по 20—25 раз).

Мышцы рук хорошо укрепляет работа с гантелями весом по 1 кг. Для проработки бицепса следует встать неподвижно, локти прижать к туловищу, после чего сгибать и разгибать руки (по 10—25 раз). Для проработки трицепса следует встать в стойку с опущенными руками. После чего заводить их за голову и сгибать в локтях (по 15 раз).

Основные методы проведения силовых комплексов — круговой и сплит. Круговая тренировка включает несколько упражнений, направленных на различные группы мышц. Комплекс проводится последовательно, по кругу — от первого до последнего упражнения — без перерывов между ними. После 2-3 минутного отдыха круговая тренировка повторяется. За одно занятие можно пройти 3-5 кругов.

Отличие сплит-программы в том, что она рассчитана на небольшой перерыв между подходами. Например, на сегодня запланирован комплекс для мышц рук, ног и живота. Для этого выполняется по 3 упражнения на каждую область с 20 повторами. Для начала совершается один подход на мышцы рук, после отдыха в 45 секунд — второй подход этого же упражнения. После трех одинаковых подходов выдерживается пауза (1,5—2 минуты) и тренировка продолжается.

Следует обратить внимание на то, что сплит-программа в основном нацелена на общий тонус мышц, поэтому для похудения ее следует дополнить кардиотренировкой.

Упражнения дома на спину. 5 способов сидеть дома и не болеть

2020 год всех удивил. Люди в один момент остались заперты дома наедине с собой и делами, которые все время откладывали на потом. Момент «потом» наступил неожиданно. Те, кто умеет быть гибким и приспосабливаться к обстоятельствам, нашли плюсы в происходящих событиях и использовали ситуацию себе на благо.

Например, наконец-то начали тренироваться. Это случилось одновременно с заполнением интернета различными гайдами, марафонами, челленджами и онлайн-активностями. Как тут устоять, если подруга каждый день выкладывает свои домашние тренировки? Тут в дело вступают наши советы!

Мы предлагаем вам прежде всего обратить внимание на свою спину, ибо крепкое и гибкое туловище будет всегда вам поддержкой и опорой. В этой статье мы дадим несколько упражнений на спину, которые можно делать дома, и расскажем, в чем их польза. Но как всегда напоминаем: прежде чем начать делать упражнения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Домашние упражнения на спину

Спина и шейный отдел получают от нас мало внимания, а зря. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, поднятие тяжестей, положение нашего тела в течение дня, плохо подобранное спальное место — все это оказывает влияние на спину и является показаниями к профилактическим упражнениям. Мышцам кора периодически необходимы разгрузка, расслабление и укрепление: массаж или физкультминутка.

Показания

Медицинские показания для выполнения домашних упражнений на спину:

• сутулость;
• деформация суставов;
• пережитые травмы;
• остеохондроз;
• протрузии;
• грыжи,
• ортопедические заболевания.

Противопоказания

Гимнастика для спины противопоказана:

• при беременности;
• онкологии;
• сердечной и легочной недостаточности;
• тромбозе;
• психических заболеваниях;
• эпилепсии;
• кожных заболеваниях;
• инфекционных болезнях.

Стоит отметить, что выполнять любые физические нагрузки мы советуем после консультации у врача. Вы можете не подозревать о каких-либо противопоказаниях.

Совместить приятное с полезным получится в санаторно-курортном комплексе «Машук Аква-Терм». Здесь есть все необходимое оборудование и квалифицированные специалисты, которые помогут вам решить вопросы здоровья спины, если вы приедете на программу лечения суставов.

Плюсы упражнений дома для спины

Если вы еще сомневаетесь и не можете ответить себе на вопрос «Зачем мне делать дома упражнения для спины?», вот вам аргументы в пользу лечебной гимнастики.

Что вы почувствуете, когда начнете тренироваться? Результаты не заставят себя ждать. Первое, что вы осознаете, это благодарность. Ваше тело скажет «Спасибо!» за то, что на него наконец-то обратили внимание. Ощущения после упражнений сродни состоянию после массажа: расслабление и удовольствие. Только вы можете достичь этого самостоятельно дома, в любое удобное время и бесплатно.

Если регулярно делать дома упражнения для спины, укреплять мышцы, заниматься растяжкой и гибкостью позвоночника, то:

• уходят стресс и мышечное напряжение;
• улучшаются настроение и самочувствие, так как тренировки способствуют выработке эндорфинов, которые также уменьшают боль;
• корректируется осанка, крепкие мышцы помогают держать спину прямо;
• налаживается работа внутренних органов;
• возрастает эффективность тренировок, направленных на другие части тела.

Топ-5 упражнений дома для спины

№ 1. Кошечка

Встаньте на четвереньки. Проверьте, чтобы кисти рук располагались ровно под плечами на их ширине, таз и колени также расположены на одной вертикальной линии. В исходном положении спина прямая, без прогибов в поясничном отделе, голову держите прямо, параллельно полу, взгляд направлен вниз.

Выгибаем спину вниз, стараемся больше обращать внимание на грудной отдел и тянуться им к полу, голову поднимаем вверх, взгляд в потолок. Задерживаемся в таком положении на 5-7 секунд. После выгибаемся в обратную сторону. Тянемся грудным отделом вверх. Голову опускаем вниз, взгляд направляем на свой живот. 5-7 секунд в этом положении. Чередуем: прогиб вниз-вверх, вниз-вверх. Делайте 6-10 раз в каждую сторону.

№ 2. Летающая собака

Исходное положение — как в упражнение «Кошечка». Ваша задача — попеременно поднимать диагонально противоположные руки и ноги до уровня тела параллельно полу. Спина прямая, таз подкрутили, чтобы не было прогиба в пояснице.

Поднимаем прямую левую руку, правую ногу. Держим 5 секунд. Работаем с равновесием, не заваливаемся на опорную ногу, туловище расположено ровно, как в исходном положении. Меняем. Правая рука, левая нога. Снова держим 5 секунд. Меняем. 6-10 повторений.

№ 3. Прогиб у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 сантиметров. Руки поднимите вверх и положите ладони на стену. Из такого положения, не сгибая локти, начните тянуться грудной клеткой вниз и к стене. Голова не заваливается вниз, взгляд прямо перед собой.

Следите за поясницей, избегайте чрезмерного прогиба. В этом упражнении важен грудной отдел и плечи. Амплитуда выполнения будет небольшая, это нормально. Следите за своими ощущениями, не должно быть резких болей. Выполняем в течение 20-30 секунд.

№ 4. Супермен

Лягте на живот. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. Одновременно оторвите от пола руки и ноги вверх настолько высоко, насколько позволяет вам ваша физическая форма, поднимите голову. Образуйте дугу. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторяем 6-10 раз.

№ 5. Скрутка из положения сидя

Сядьте, спина прямая. Правую ногу подогните под себя так, чтобы правая пятка была у левой ягодицы. Левую ногу поставьте на пол накрест с правой, колено смотрит вверх. Туловище поверните влево. Правая рука обхватывает левое колено. Левую руку поставьте на пол чуть за спиной. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, подышите. Повторите все то же самое в другую сторону.

Мы вас провели по виртуальному миру здоровой и гибкой спины, осталось претворить в реальность свои намерения и начать уже сегодня делать упражнения дома. Помните, что наш позвоночник — это наша молодость, а тело человека создано для движения.

Обязательно подписывайтесь на наш блог — даем советы по лечению, учим распознавать болезни. А также рассказываем о санаторно-курортных процедурах и их пользе.

Итак, вы хотите начать… Тренироваться дома | Фитнес

Может быть, ваш любимый тренажерный зал закрыт. Может быть, вы только что начали работать из дома и не хотите возвращаться после рабочего дня. Или, может быть, вы просто хотите сэкономить время между всеми другими жизненными обязательствами. Какова бы ни была ваша причина, тренировки дома — это популярная альтернатива традиционным тренажерным залам и студиям — и, имея несколько профессиональных советов, вы сможете извлечь максимальную пользу из домашних тренировок и выработать привычки, которым вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.

Потому что, хотя ваш диван может быть привлекательным, ничто не может дать толчок вашему дню или наполнить его энергией, как хорошая тренировка.

Если вам повезло, и у вас есть пустая комната, в которой можно поставить веса и кардиотренажеры, отлично. Но многим не так везет. Если у вас небольшая квартира, вашим местом для тренировок может быть просто коврик на земле или место на полу, возникающее в результате перемещения журнального столика. «Ваше пространство для упражнений не должно быть необычным или большим, — говорит Мэтью Мартин, сертифицированный личный тренер.«Но это помогает иметь конкретное место, к которому вы продолжаете возвращаться. Это сигнализирует вашему телу и мозгу, что пора заниматься спортом «.

Наиболее частыми препятствиями для занятий спортом являются недостаток времени и мотивации. Дополнительным препятствием для тренировок дома является отсутствие кого-то, кто мог бы привлечь вас к ответственности, например, тренера или других трудолюбивых посетителей тренажерного зала. Итак, чтобы настроить себя на успех, найдите программу, которая, как вы знаете, вам понравится — так вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Если вы любите HIIT, найдите несколько виртуальных классов в Интернете или в приложении для тренировок.Если вам нравятся силовые тренировки, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом и простых упражнениях с отягощениями. Если вы предпочитаете кардио и имеете дома оборудование, например беговую дорожку или велосипед, используйте их. Когда вы тренируетесь дома, менее важно то, что вы делаете, и более важно, чтобы вы регулярно вставали и двигались.

Если вы пойдете в тренажерный зал, вам предложат бесчисленное множество возможностей для тренировок. Если вы дома, вас ждут компьютер, телевизор, кровать, диван, холодильник и другие отвлекающие факторы. Вот почему может быть полезно встроить тренировку в свой день, а не пытаться выполнять упражнения после того, как день закончился.

Попробуйте начать с малого с целью выполнить 20 отжиманий и 20 приседаний перед утренним душем. Если все пойдет хорошо, попробуйте расширить тренировку до 20 минут упражнений с собственным весом. Не жаворонок? Нет проблем, посвятите время за обедом быстрой тренировке или вознаградите себя своим любимым видео с упражнениями после ежедневной конференц-связи после обеда. Чтобы выполнить качественную тренировку, не нужно много времени, особенно если вы используете свободное время, которое обычно появляется в течение дня.

«Технически вам не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы хорошо тренироваться», — говорит Мартин. «Работа с собственным весом, такая как отжимания, планка, приседания, выпады и немного кардио, поможет вам в форме». Но он рекомендует несколько единиц оборудования для тех, кто хочет поднять свои тренировки на более высокий уровень. Первое: возьмите коврик. Это дает вам мягкую поверхность для тренировок, а также защищает ваши полы. Отсюда Мартин любит эспандеры и гири или гантели.

«Полосы сопротивления — это круто.Они безопасны и эффективны, и их можно использовать где угодно », — говорит он. Гиря среднего веса отлично подходит для движений всего тела, таких как махи, но она также может заменить гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, включая сгибания рук, жимы, приседания, выпады, работу кора и многое другое.

Если вы хотите пойти дальше, попробуйте шаг. Они отлично подходят для кардиотренировок, а также могут использоваться в тренировках с собственным весом. Большой гимнастический мяч, утяжеленный набивной мяч и скакалка также являются разумным выбором, если у вас есть место для их размещения и использования.

Легко зависеть от тренеров, групповых занятий фитнесом или друзей, которые заставят вас подотчетно и усердно работать. Так что, если вы занимаетесь дома в одиночку, мотивация обычно снижается. Вот где в игру вступают цели.

«Поставьте себе цель выполнять по крайней мере четыре тренировки дома каждую неделю и отмечать свой прогресс в видимом календаре», — говорит Мартин, предлагая положить календарь на холодильник или рядом с рабочим столом. «Это будет держать вас подотчетным и даст вам то, к чему нужно стремиться.«Ему также нравится встраивать небольшие цели в домашние тренировки. Например, делать 25 отжиманий в конце каждой кардиотренировки, а затем добавлять еще одно отжимание каждый день, пока в конечном итоге не достигнете 50. Постановка сложных (но разумных) целей может поддерживать вашу активность, особенно когда вы начинаете замечать улучшения и прогресс.

Если у вас есть друг или партнер, который может присоединиться к вашей тренировке, отлично. Но даже если кто-то не может быть там физически, вы все равно можете привлечь друзей и семью в цифровом качестве.«Я призываю своих клиентов писать мне текстовые сообщения, когда они занимаются самостоятельно, чтобы я мог дать им положительный отзыв», — говорит Мартин. Вы можете сделать то же самое. Создайте текстовую цепочку с друзьями, которые поддерживают ваши усилия на тренировке, и попросите их привлечь вас к ответственности, если вы пропустите тренировочный день. Сделайте то же самое для них, и вы создадите здоровую, вдохновляющую систему общения, которая существует за пределами спортзала.

упражнений для начинающих | Руководство WH по началу работы с

Лучший тип упражнений для начинающих — это то, что вы будете выполнять только что. Как ни странно, вероятность поддерживать тот вид фитнеса, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится — будь то силовые тренировки, пилатес, кардио-тренировки дома (или работа над эстетической целью, например, с упражнениями для большей ягодиц) — вам будет легче выкроить время. твоя неделя для этого.

И, чтобы установить рекорд, неважно, никогда ли вы раньше не тренировались, новичок в домашних тренировках или был страстным поклонником тренировок в тренажерном зале до года бесконечных блокировок, все нервничают, пробуя что-то новое .

На самом деле у всех бывают те времена, когда тренировка кажется начинающейся с нуля. Секрет в том, чтобы эти чувства не мешали вам начать работу. Процитируем основополагающий фильм Хиллари Дафф « История Золушки» : «Никогда не позволяйте страху нанести удар, чтобы не мешать вам играть в игру». Аминь, Хильц. Аминь.

Итак, если вы ищете упражнения для новичков, потому что это то, что вы, настоящий новичок, или если вы хотите знать, как начать тренироваться через некоторое время, мы собрали всю необходимую информацию. чтобы разбить ваши цели.

Какое упражнение следует делать новичку?

Вопрос на миллион долларов, но, в конечном счете, выбор за вами. Если вы новичок в занятиях спортом, одним из ваших основных приоритетов должно быть занятие, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

Наличие регулярного репертуара тренировок, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки от тренировок, но может быть трудно понять, с чего начать.

9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих: как начать тренироваться

Если вы ищете легкие упражнения для начинающих, начните с собственного веса.Они отлично подходят для освоения движений, прежде чем добавлять дополнительные трудности с отягощениями. Вы не только сможете идеально овладеть своей формой, но и укрепите уверенность в себе. Эти девять упражнений с собственным весом для новичков отлично подходят для начала. Свяжите их вместе, чтобы начать упражнение для начинающих, или работайте над каждым, пока не освоитесь с движением.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает выгибаться).

3. Хруст

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите вашего партнера или соседа по квартире встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

4. Собака вниз

а) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмите их к подушечкам стоп.

б) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V».

5. Ягодичный мостик

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

6. Выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

7. Обратный выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

8. Отжимание на согнутых коленях

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

9. Приседания

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен.Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

---

Лучший план HIIT для начинающих

Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT. От повышения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, позволяющий максимизировать короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать будильник или изо всех сил пытаетесь потренироваться дольше 20 или 30 минут, прежде чем отвлечься (или отвлечься), HIIT может быть как раз для вас.

Когда вы делаете это с достаточным отдыхом и плотным питанием, для многих это лучшее упражнение для начинающих, желающих похудеть.

Нужно освежить в памяти тренировки HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать здоровее и сильнее дома, без домашнего тренажерного оборудования. Следите за тем, как план PT Гаури Чопра предусматривает три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Каждая тренировка длится 20 минут и охватывает верхнюю и нижнюю части тела, а также кардио и основные тренировки.Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

Лучшее спортивное упражнение для начинающих

Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерным оборудованием с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет прямо на вашей улице. Если вы сейчас не тренируетесь в тренажерном зале, вам понадобятся две гантели, штанга и гиря, чтобы эта тренировка работала дома.

Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную Third Space PT Энди Винсентом) один раз в неделю.Вам нужно будет выполнить три цикла (полных цикла) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

Включите связь между мозгом и мышцей, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовали ожог и максимизировали эффект.

Лучший план силовых тренировок для начинающих.

Она — физ. Вы угадали: Алиса Живая.

Поскольку она такая великая, она разработала эксклюзивный план силовых тренировок WH , чтобы новички чувствовали себя комфортно при регулярных тренировках и базовых упражнениях.План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две бутылки с водой).

Лучший план бега для новичков

Бег не должен быть утомительным или сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы дойти до конца.

Попробуйте этот четырехнедельный план бега, разработанный PT и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, чтобы вы могли бегать тридцать минут без остановки.Хотите подглядеть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

Лучший план ходьбы для начинающих

Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкий удар, что означает, что он приятен для ваших суставов и совершенно бесплатен (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или заняться регулярными прогулками, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для новичков.Ознакомьтесь с полным планом или нажмите на изображение ниже.

Лучшее упражнение йоги для начинающих.

Йога может быть сложной задачей не в последнюю очередь потому, что многие названия написаны на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы. Не так ли все мы.

Но, шутя в сторону, не позволяйте духовной природе йоги мешать вам принимать участие, это отличный, малотравматичный способ увеличения подвижности и силы и , это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. .Залезай!

Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше познакомиться с терминами, или, если ваши цели в большей степени основаны на составе тела, йога для похудения может быть лучшим выбором для вас.

Лучшее упражнение по плаванию для начинающих

Может быть, вам нравится звук всех легких кардио-преимуществ, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный план фитнеса для новичков в плавании.

‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю будут отличным балансом и помогут вам продолжать совершенствовать свою технику », — говорит тренер по плаванию Дэн Баллок.

---

Ответы на 7 общих упражнений для новичков

1. Как новичку начать заниматься дома?

Тренировки дома отлично подходят для тех, кто только начинает играть — вы уже там, где должны быть, и вам не нужно беспокоиться о том, что другие люди смотрят (хотя в любом случае они редко бывают).

Хороший способ начать новую тренировку — составить план. Будь то план HIIT, план силовых тренировок или что-то более легкое (например,грамм. план ходьбы), имея график, которому нужно следовать, намного проще придерживаться курса, особенно когда вы не всегда чувствуете, что хотите его выполнить.

Или есть приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать выполнять упражнения для начинающих дома, а также множество видеороликов на YouTube, разработанных специально для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят вашего пота:

• Выбирайте из этих видеороликов YouTube о тренировках, которые можно выполнять дома или принимать участие в кардиотренировках или домашних тренировках HIIT.
• Хотите потеть, но у вас мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя любимых Alice Liveing ​​ WH и Body Coach .
• Или сделайте свою тренировку неинтенсивной с помощью обзора 35 лучших тренировок пилатеса на YouTube или попробуйте эти 35 потоков йоги на YouTube.

Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать появления шин на голени, боли в бедре, боли в коленях и других потенциальных травм, то перед тренировкой выделите время для быстрой разминки.

Попробуйте эти динамические растяжки, имитирующие обычные упражнения на тренировке, или трехминутную разминку для бегунов.

2. Как узнать, какие веса использовать?

Это важный вопрос, на который нужно ответить. Поднимите слишком тяжелый груз, и вы рискуете получить травму; поднимите слишком легкий вес, и вы ограничите свой рост. Есть также небольшая проблема: домашнее оборудование для тренажерного зала по-прежнему труднее отследить, чем силу воли в воскресенье утром.

Тем не менее, новичку стоит отточить технику каждого движения перед нагрузкой .И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы вкладывать деньги в штангу.

Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, что кажется вам правильным. Дело не только в том, какой вес поднимает кто-то другой, а в том, что вы делаете, имеет значение.

Знаете ли вы, что исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что поднятие более легких весов на большее количество повторений приводит к таким же успехам, как и подъем высоких нагрузок на меньшее количество повторений?


Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНЯ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

37,99 €

3.Сколько упражнений следует делать новичку?

Хорошие новости? Когда дело доходит до упражнений для новичков, вы делаете , а не , вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, если да, то вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер в Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышцам нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления они растут, и вы видите результаты». Что означает?

Выполняя одну и ту же программу упражнений или тренируя одну и ту же часть тела изо дня в день, вы не получите больше спортивной формы и не получите дополнительных результатов.Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или вызовете травму из-за чрезмерного перенапряжения.

Итак, к какому магическому числу тренировок вы должны стремиться?

«Я рекомендую своим клиентам [обязательно не новичкам] усиленно тренироваться пять раз в неделю, выделяя день между легкой тренировкой и полным днем ​​отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать телу возможность восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями от тренировок ».

Отказ от ответственности: если вы начинаете свою программу упражнений сидя, этот идеал — это то, над чем нужно работать, чтобы не расстраиваться, если вы уже не можете этого сделать.Помните, все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и т. Д.). руки).

Или сочетание умеренных и интенсивных аэробных упражнений каждую неделю плюс силовые упражнения.

Общее практическое правило заключается в том, что 1 минута активной активности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, сообщает NHS.Так что имейте это в виду при планировании недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы почувствовать себя в хорошей форме и закрепить упражнения как основную часть вашего образа жизни.

4. Достаточно ли 10 минут тренировок в день?

Согласованность> все. Если вы можете посвятить себя тренировкам по десять минут в день, мы будем счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над тем, чтобы выполнить еженедельную рекомендацию Национальной службы здравоохранения по физическим упражнениям: не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

Программа NHS «Active 10» помогает научить вас ходить в течение 10 минут в день — активная активность должна принести ряд преимуществ, от уменьшения боли в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного мышления. в ближайщем будущем.

Если вы хотите узнать о лучших упражнениях для начинающих, чтобы похудеть дома или в тренажерном зале, то это немного другая история. Похудение сводится к нескольким вещам — правильному питанию, полноценному сну, достаточному количеству движений и хорошему управлению стрессом.Узнайте, как именно похудеть (навсегда), и вы будете настроены на успех.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

5.Как я узнаю, что тренируюсь слишком много?

Как только вы освоитесь, упражнения могут казаться волшебством, особенно когда в игру вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушат надпочечники и рост мышц. Итак, как узнать, когда хватит?

«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу.Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом », — ранее сказала тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун WH и TBH, что она абсолютно права.


Признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

• Трудно проснуться
• Раздражительность
• Низкая мотивация
• Недостаток концентрации
• Более высокий уровень стресса, чем обычно
• Трудно упасть и остаться спит
• Получение травм — даже мелочь

6.Что мне делать после тренировки?

Стретч. Это. Из. Попробуйте от ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair. Пять любимых растяжек Майкла Фатики после упражнений для начинающих:

Растяжка икр

Растяните икры, поставив одну ступню перед другой и согнув переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

Встаньте, отставив одну пятку от ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия лестницы — и задержитесь примерно по две минуты на каждой ноге.

Выпад на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы переместить таз к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и прежде, держите каждую сторону примерно по две минуты.

Растяжка бедра сидя

Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

7. Требуется ли протеиновый коктейль после тренировки?

Er нет. Но чем больше вы тренируетесь — что, поверьте, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

Один из способов сделать это — отслеживать свои макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным.И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.


Если подсчет макросов для вас утомляет, постарайтесь включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышц. Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает взрослым в Великобритании стремиться к потреблению 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2–1,5 г на кг веса. Например. Если вы весите 70 кг, вы стремитесь потреблять от 70 до 105 г белка в день.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин спортком

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

фитнес.ком

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99

Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не вместо настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои квоты, тогда вложение в протеиновый порошок, который поможет вам достичь этого, — это нормально.Особенно, если у вас серьезные цели в отделе доходов.

Последнее, что нужно сказать, прежде чем мы позволим вам уйти и вспотеть от всех ваших упражнений для новичков, это то, что вы никогда не откажетесь от своего фитнес-путешествия. после значительно более длительного перерыва следует приветствовать начало нового режима упражнений. Делайте все, что в ваших силах, когда можете, закрепляя устойчивые привычки, и вы останетесь на правильном пути.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать заниматься спортом дома

В течение года мы проводили дома больше времени, чем когда-либо.


Хотя тренажерные залы и фитнес-центры открыты по всему штату, многие из них работают с ограниченной вместимостью.Вы можете оказаться дома и иметь мотивацию хорошо питаться или больше заниматься спортом, но с ограниченными возможностями. Особенно в холодные зимние месяцы. Мы рассмотрели, как может выглядеть хорошо поесть дома. А теперь пора рассказать, как заниматься дома.

Брайланд Саттон, менеджер корпоративного фитнес-центра IU Health, делится советами, которые помогут вам открыть для себя способы включения физических упражнений в свой распорядок дня, не выходя из дома.

Но сначала вы должны решить сделать это частью своей повседневной жизни.Возможно, прочитав это, вы уже приняли это решение. Точно так же, как вы не можете пропускать рабочие встречи, решите, что вы не пропустите свое упражнение. Саттон сказал, что в течение недели вам следует выделять время для упражнений. Если вы новичок в занятиях спортом, лучше всего начать с трех раз в неделю. Для тех, кто более продвинутый и уже часто тренируется, хорошая цель — пять-шесть раз в неделю. Как минимум, каждый день двигайте телом.

Итак, как мне начать заниматься спортом?

Для начала начните с малого и простого.Слишком часто люди начинают с попыток сделать слишком много. Примером этого может быть прыжок прямо к тренировке HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), но раньше вы проводите большую часть времени бодрствования на диване или редко даже гуляете ради развлечения. Ключ к занятиям спортом для здоровья — это правильный прогресс и последовательность. Не делайте слишком много сразу, найдите время, чтобы учиться и расти с течением времени. Кроме того, последовательный и устойчивый подход к упражнениям позволяет вам чувствовать себя прекрасно на всю жизнь.

Новичкам Саттон рекомендует просто начать ходить.

Почему гулять? Что ж, ходьба — одна из самых основных форм устойчивых сердечно-сосудистых упражнений. Кроме того, регулярное движение крови по телу чрезвычайно полезно для улучшения общего состояния здоровья.

Что делать, если на улице холодно?

Проявите творческий подход! Если вы будете уделять больше времени активности, а не сидячему образу жизни, это может изменить вашу жизнь. Вот несколько примеров того, чем можно заняться этой зимой:

• Проведите генеральную уборку! Не ждите весны, чтобы приступить к генеральной уборке.Пока на улице холодно, воспользуйтесь предлогом и останьтесь дома. Двигайтесь и приступайте к уборке.
• Сделайте это весело! Танцуйте по дому с детьми! Нет причин не любить этого.
• Если выпал большой снег, покатайтесь на санях, расчистите подъездную дорожку или соберите вещи и отправляйтесь на зимнюю прогулку по окрестностям.

Родители могут подтвердить, что детям все равно, насколько холодно на улице, они всегда готовы поиграть. Возможно, в этом году родители смогут направить своего внутреннего ребенка и заново научиться играть.Слишком часто взрослым легко запрограммировать распорядок. Так почему бы не сейчас? Почему бы не найти время, чтобы установить новый распорядок дня. В этом новом распорядке выделите 10–30 минут на движения и упражнения.

Те, кто регулярно занимается спортом / посещают тренажерный зал, могут столкнуться с трудностями при определении того, какие упражнения делать дома. С учетом того, что спортивные залы работают с ограниченной вместимостью, и общее беспокойство по поводу COVID-19, вполне понятно, почему они хотят оставаться дома и заниматься спортом. Однако у вас может не быть тренажера или «ноу-хау», чтобы запрограммировать надежную тренировку на несколько недель подряд.

Рекомендации по тренировкам

У нас есть несколько советов, как можно разнообразить свой распорядок тренировок.

Брайланд рекомендует использовать YouTube, чтобы найти идеи для домашних упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и т. Д. Теперь на YouTube есть много отличных и бесплатных тренировок. Но, как и все на YouTube, иногда нужно покопаться, чтобы найти хорошие ресурсы и плохие. Один из способов убедиться, что вы используете хороший фитнес-ресурс на YouTube, — это поискать контент в спортзалах, аккредитованных на национальном уровне, а люди, ведущие тренировки, имеют соответствующие сертификаты.Хорошее место для начала может быть местным: поищите свой местный тренажерный зал или местный тренажерный зал, который предлагает онлайн-видео ресурсы.

Саттон сказал, что изучение движений с собственным весом — это путь для начала. Попробуйте освоить такие вещи, как воздушные приседания, отжимания и приседания, прежде чем переходить к оборудованию. Если вы хотите купить какое-то оборудование, начните с малого. Не нужно ломать банк. Такие вещи, как гири, гантели и ленты, являются отличной отправной точкой для домашнего тренажерного оборудования. Они обладают большой универсальностью и широким диапазоном движений, которые с ними можно выполнять.

Упражнения могут напугать. Независимо от того, новичок вы в упражнениях или имеете опыт, начните с малого и будьте последовательны. Вы обязаны достичь наивысшего уровня здоровья, насколько это возможно.

С чего начать: Life Kit: NPR

Слушайте Life Kit

Эта история взята из подкаста Life Kit, подкаста NPR с инструментами, которые помогут вам собрать его воедино.Послушайте выпуск подкаста вверху страницы или найдите его здесь.

Пришло время проверить факты. Правда в том, что вам не обязательно быть марафонцем или спортивным фанатом, чтобы получить значительную пользу для здоровья от упражнений.

«Я был поражен тем, что даже сегодня очень образованные люди не знают — не верят — что ходьба действительно« считается »правильным упражнением», — говорит Мишель Сегар, психолог по спорту и здоровью из Университета. Мичигана.

Ходьба абсолютно «считается» упражнением, как и многие другие действия, для которых не требуется повязка от пота или специального снаряжения.

Давайте прямо здесь опровергнем некоторые распространенные заблуждения о физических упражнениях:

Чтобы получить пользу для здоровья, нужно попотеть. Ложь.

Вы должны тренироваться непрерывно по 30 минут. Ложь.

Вам нужно действительно «почувствовать ожог», иначе это не в счет. Ложь.

Итак, какое значение имеет значение и с чего начать? У нас есть четыре тактики, которые помогут вам начать (или возобновить) привычку к упражнениям, которая может закрепиться.Это намного проще, чем вы думаете.

1. Когда дело доходит до движения, важно все.

В рекомендациях экспертов говорится, что мы должны получать 150 минут умеренно интенсивной активности каждую неделю, что сокращается до примерно 22 минут каждый день или 30 минут пять раз в неделю. Эта сумма может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.

Что считается умеренно интенсивной деятельностью? Есть забавный, но крутой ресурс под названием «Сборник физических упражнений» — он измеряет движение с помощью показателя, называемого метаболическим эквивалентом, или МЕТ.Вы можете просмотреть в справочнике все виды деятельности, чтобы узнать их значение НДПИ.

Деятельность средней интенсивности определяется как деятельность, требующая от трех до шести НЭП. Действия в этом диапазоне включают мытье пола, организацию комнаты, перенос продуктов наверх по лестнице, бальные танцы, катание на санях и даже стрижку лужайки (не на газонокосилке, извините).

Сегар говорит, что исследование показывает, что «учитывается практически любое движение». И все — любое движение, — говорит она, — «лучше, чем ничего».»

Так что напомните себе, что это не выбор между часовым уроком кикбоксинга или вообще ничем. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, ползите по полу с детьми или включите музыку и танцуйте, пока пылесосите. Считает.

2. Упражнение — это НЕ все или ничего.

Думайте о начале тренировки, как о подъеме по лестнице. Начните снизу и продвигайтесь вверх. Даже короткие тренировки имеют ценность и могут помочь вам со временем улучшить вашу физическую форму.

Итак, начните с малого. Попробуйте встать со стула и несколько раз сесть обратно. Встань сядь. Встань сядь. Как будто вы делаете приседания. Или просто прогуляйтесь пять минут.

Лоретта ДиПьетро, ​​научный сотрудник Школы общественного здравоохранения Института Милкена при Университете Джорджа Вашингтона, говорит, что простое движение «помогает вывести жир и сахар из крови».

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте три 10-минутных цикла упражнений, разбросанных в течение дня — например, поднимитесь по лестнице или обогните квартал.Исследования показывают, что эти более короткие серии упражнений могут принести вам такую ​​же пользу для здоровья сердца, как и одна более длительная тренировка, а также могут помочь вам не набрать вес. Другими словами, вы становитесь лучше с каждыми 10-минутным боем. И, в конце концов, вы сможете тренироваться на более длительные отрезки.

Кроме того, постановка реально достижимых целей может помочь вам сохранить мотивацию. «Когда вы достигаете своих целей, какими бы скромными они ни были, возникает ощущение, будто я могу сделать больше», — говорит ДиПьетро.(На самом деле, начиная с малого, вы можете добиться успеха благодаря множеству привычек, как сообщает Life Kit .)

3. Сосредоточьтесь на том, как упражнения заставляют вас чувствовать .

Долгосрочные преимущества, такие как потеря веса или улучшение общего состояния здоровья, часто требуют … больше времени для достижения, поэтому они не являются супер-мотивационными в реальном времени. Когда вы не видите результатов быстро, это может расстраивать.

Вместо этого сосредоточьтесь на немедленных выгодах, таких как улучшение настроения и уровня энергии в качестве мотивации.

«Когда вы переезжаете, происходит так много положительных моментов», — говорит Сегар. «Мы знаем, что это помогает людям генерировать энергию. Мы знаем, что это поднимает настроение. Мы знаем, что это улучшает исполнительные функции и все задачи, связанные с этим фокусом, ну, вы знаете, творчеством».

Помните, когда вы чувствуете себя лучше, это часто приносит пользу окружающим.

«Когда у вас больше энергии и вы становитесь более счастливым человеком, вы привносите гораздо больше энтузиазма, энергии и производительности в свою роль в своей работе, а также в свое терпение как родитель и терпение как партнер для кого-то, если это часть вашей жизни «, — говорит Сегар.

4. Выясните, какое упражнение и какое место упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Если тяжелая атлетика в переполненном тренажерном зале вызывает у вас беспокойство, попробуйте взять набор гантелей для дома, просмотрите видео о тренировках на YouTube или покатайтесь на велосипеде в парке.

Продолжайте пробовать разные виды упражнений, пока не найдете занятие или программу тренировок, которые сделают вас счастливыми.(Если вы ищете идеи, попробуйте эту 22-минутную домашнюю тренировку.)

«Как мы можем сформировать наше физическое движение так, чтобы мы хотели его делать, чтобы мы могли делать это сегодня или завтра? ? » — говорит Сегар.

И если вы не можете сделать это сегодня или завтра, «вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым или неудачником», — говорит Сегар, — скажите себе: «Угадайте, что? У меня есть остаток недели и остаток моей жизни, чтобы сохранить вписать его «.

Мы будем рады услышать от вас.Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] . Ваш совет может появиться в следующем выпуске.

Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Звуковая часть этой истории была подготовлена ​​Хлои Вайнер.

Эта статья была впервые опубликована 15 декабря 2018 года.

14 лучших домашних тренажеров для начинающих

Для тех из нас, кто только начинает заниматься фитнесом, полноценный домашний тренажерный зал — это значительная инвестиция, но, к счастью, они не нужны для эффективной тренировки всего тела, если вы знаете, что делать. искать.Лучшее домашнее оборудование для упражнений для начинающих предлагает лучшее из обоих миров: оно на удивление доступно, но при этом позволяет вам заниматься спортом, не выходя из дома.

Полное раскрытие информации: я покупаю практически все на Amazon, но особенно когда речь идет о товарах для здоровья и фитнеса, я бы не мечтал о покупках где-либо еще. Короче говоря, это потому, что эта категория настолько субъективна. Каждый человек и тело уникальны, поэтому полезно иметь как можно больше информации и как можно больше вариантов.Amazon предлагает мне огромный выбор, информативные описания и бесчисленные обзоры, поэтому я могу найти лучшее оборудование для домашних тренировок, соответствующее моему образу жизни и конкретным фитнес-целям.

Неважно, не занимаетесь ли вы тренажерным залом или новичок, пытаясь выстроить свой распорядок домашних тренировок, эти 14 продуктов Amazon являются лидерами продаж по одной простой причине: они серьезно работают.

Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, понравятся и вам. Мы можем получать часть продаж от продуктов, приобретенных по этой статье, написанной нашей коммерческой командой.

1

Этот стартовый набор «все в одном» для вашей практики йоги

Существует бесчисленное множество инструкторов, которые транслируют свои занятия йогой в прямом эфире или размещают их на YouTube, поэтому, если ваше единственное препятствие для домашней практики йоги — это недостаток оборудования, этот набор Sivan поможет вам. Менее чем за 50 долларов вы получаете очень толстый нескользящий коврик, два блока, ремень для йоги и два впитывающих полотенца для йоги — и все это в трех цветах на ваш выбор. От материала для защиты суставов до цены — он разработан для новичков, и рецензенты пишут, что он «стоит гораздо больше, чем стоит».»

2

Этот балансировочный диск, который прорабатывает ваше ядро, когда вы стоите или сидите

Встаньте на него, когда стоите на столе, сядьте на него во время просмотра телевизора или включите его в свою программу аэробной тренировки. Диск URBNFit — это лучший продавец на Amazon, потому что он легкий и простой в настройке, а простая балансировка на нем работает вашим ядром и улучшает координацию. Он доступен в нескольких цветовых вариантах, и один рецензент написал: «Диск точно такой же, как тот, который я использую при физиотерапии.Теперь я тренируюсь дома, чтобы улучшить свой баланс ».

3

Эти самые продаваемые петли сопротивления для легких силовых тренировок

Набор эластичных лент Fit Simplify постоянно является бестселлером на Amazon. Более 17000 отзывов об этом В наборе пять прочных лент с разным уровнем сопротивления, поэтому вы можете использовать их для растяжки, силовых тренировок, общих упражнений или даже во время занятий йогой или пилатесом. Каждый набор поставляется с сумкой для переноски, онлайн-видео и электронной книгой, которая включает иллюстрированные идеи упражнений для начала.

4

Доступный велотренажер, который складывается для экономии места

Когда он не используется, велотренажер XTERRA Fitness складывается в пространство размером 18 на 18 дюймов. Однако когда пришло время тренировки, восемь настроек позволяют настроить уровень сложности, магнитное сопротивление тихое и плавное, конструкция X-образной рамки поддерживает вас, а на ЖК-экране отображается вся необходимая информация. «Отличное качество и отличная цена», — написал один из более чем 1500 рецензентов, которые дали этому байку пять звезд.«Идеально подходит для людей с умеренным интересом к фитнесу или здоровья, которые ищут недорогой объект для дома».

5

Эта регулируемая скакалка стоимостью менее 20 долларов.

Скакалка — простой, но незаменимый инструмент для кардиотренировок, хотя не все они одинаковы. Покупатели любят скакалку SPORTBIT, потому что она регулируется практически на любую высоту, обеспечивает превосходный контроль благодаря плавно вращающемуся зажиму, а также легка и портативна для использования в любом месте.»Супер классная скакалка!» написал один покупатель. «И мой муж, и я можем использовать его, и мне 5 футов, а ему 6 футов 2 дюйма! Он прочный и предоставляет этой работающей маме идеальное оборудование для занятий кардио дома!»

6

Эта виброплита, которая усиливает кровообращение и задействование мышц

LifePro Waver, без сомнения, моя любимая покупка для фитнеса за последние годы, потому что она усиливает эффект от упражнений, которые я уже выполняю. Как? Эта платформа создает вибрирующее колебательное движение, которое направлено на повышение плотности костей, улучшение кровообращения, более легкий тонус и задействование большего количества мышц, при этом оказывая минимальное давление на суставы.У него 99 различных скоростей и пульт для управления ими, а также он нескользящий, его легко хранить под кроватью, и он поставляется с эластичными лентами.

7

Некоторые слайдеры, которые работают как на твердом полу, так и на ковре

Ползунки усиливают упражнения, такие как выпады, альпинизм, мосты и бёрпи, и у этих слайдеров от Synergee более 4000 отзывов, потому что они прочные и двойные. односторонний для всех типов полов. Используйте красочную сторону на ковре или дерне и переверните ее на пену при работе с твердой древесиной, плиткой или линолеумом.«Мой тренер использовал их во время тренировки, и они были феноменальными и сложными. […] Я искал дополнительные [упражнения] для выполнения в Интернете. Отличный способ поднять вашу тренировку на ступеньку выше».

8

Тренажер для упражнений Core, помогающий выполнять 8 различных упражнений

Домашний тренажерный зал Core Max нацелен на достижение максимальных результатов при выполнении восьми различных упражнений. Он поддерживает и выравнивает ваше тело во время таких упражнений, как скручивания и отжимания, и позволяет вам выбирать между тремя различными уровнями сопротивления в обоих направлениях.Когда вы закончите, руки разложите для удобства хранения. Один покупатель написал: «Я не из тех, кто занимается физическими упражнениями, но благодаря этим Core Max Smart Abs я начал работать. Он прост в использовании, и я не чувствую, что напрягаю спину, когда делаю приседания». Эта покупка также включает в себя руководство по питанию, цифровые видеоролики о тренировках и график тренировок.

9

Этот самый продаваемый мяч для фитнеса разных размеров

Еще один бестселлер в категории фитнес-оборудования, мяч для упражнений URBNFit универсален, поэтому вы можете использовать его в любой тренировке.Некоторые покупатели используют его для растяжки, физиотерапии, приседаний и пилатеса, в то время как другие сидят на нем в рабочее время, чтобы улучшить осанку и укрепить корпус. Поставляемый в комплекте насос может надуть или спустить воздух за считанные минуты, а конструкция с защитой от взрыва весом 2000 фунтов может выдержать самые суровые тренировки. Получите его в четырех размерах и девяти цветах, к каждому из которых прилагается бесплатное руководство по тренировкам.

10

Этот тренировочный комплект с подвеской для всех уровней и всех целей

Если вы ищете всестороннее оборудование, которое занимает минимум места в вашем доме, но адаптируется к каждому этапу вашего фитнес-путешествия, не ищите дальше, чем тренировочный комплект подвески TRX.Вместо тяжелого веса и громоздких рам в этом инструменте используется сила тяжести и вес вашего собственного тела. Просто прикрепите его к дверям или вокруг деревьев и столбов, а регулируемое по углу сопротивление позволяет вам делать выпады, приседания, доски, толкания или тяги практически в любом месте.

11

Этот портативный тренажерный зал, заменяющий тонну громоздкого оборудования

BodyBoss 2.0 заменяет тренажеры на тысячи долларов и занимает лишь небольшую часть места, поэтому неудивительно, что он собрал более 1000000 долларов в результате краудфандинга .Благодаря складной перекладине, удобным ручкам и регулируемым ремням сопротивления вы можете имитировать большинство упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, а также в комплект входят ремни для конечностей и дверной фиксатор. Несмотря на то, что он прочный и надежный, он даже складывается для удобства хранения и переноски.

12

Доступная компактная складная беговая дорожка с отличными характеристиками

Одной из самых распространенных жалоб на беговые дорожки является то, что они громоздкие и дорогие; К счастью, складная беговая дорожка Goplus является лидером продаж среди новичков, потому что она вдвое дешевле, чем у некоторых конкурирующих опций, и она складывается для экономии места без ущерба для характеристик.Он имеет 12 предустановленных программ, три настройки наклона, регулируемую скорость до 7,5 миль в час и удобный для чтения экран, на котором отображается ваше время и расстояние.

13

Этот эллиптический тренажер, который вы можете использовать, сидя

Чтобы выполнять небольшие упражнения, даже когда вы сидите за столом или смотрите телевизор, сидящий эллиптический тренажер Cubii Jr. имеет восемь различных уровней сопротивления и эргономичный дизайн в тонком корпусе. Он по-прежнему прорабатывает ваши ноги и улучшает кровообращение, но, поскольку он бесшумный и его легко двигать, вы можете использовать его практически с любым стулом.Встроенный дисплей будет отслеживать ваше время, обороты, расстояние и многое другое, пока вы это делаете. С рейтингом 4,7 звезды после того, как более 1500 клиентов взвесили, это явно фаворит фанатов.

14

Этот батут с низким уровнем ударов, который складывается до упора

Мини-батуты отлично подходят для кровообращения и кардио, при этом снижая нагрузку на суставы. Благодаря качественной конструкции, разумной цене и прилагаемой видеоинструкции, Maximus Life Bounce & Burn является одним из лучших вариантов для новичка.Это также один из самых компактных вариантов, так как все это складывается на четверть своего первоначального размера — в отличие от батутов некоторых конкурентов, у которых просто ноги, которые складываются в центр. «Я отказался от большого количества абонементов в спортзал и других домашних тренировок, — написал один рецензент, — но мне очень нравится мой подборщик».

Как начать и поддерживать режим физических упражнений дома

Прошлым летом я прожил в отеле почти три месяца.

Я надеялся, что это будет дисциплинированная сезонная рутина, когда я пересаживаюсь на новое место и превращаюсь в повседневную жизнь в импровизированном временном «доме».«Из-за меняющихся графиков и приоритетов я больше не мог полагаться на свой обычный график тренировок.

Мое домашнее оборудование было набито, запечатано и сложено в транспортировочные ящики. Я все еще преподавал групповые курсы фитнеса в местной YMCA, но в те дни, когда я не преподавал, как мне продолжать тренироваться? И как профессионал в области фитнеса, и как человек, находящийся в состоянии стресса, мне нужно было поддерживать свое физическое и психическое здоровье, но в неопределенной среде.

Есть два вида фитнес-программ: реалистичные и нереальные.Вот десять советов, которые помогут вам сосредоточиться на последнем: устойчивый распорядок дня, который поможет вам стать лучше.

Определите идеальное время дня для занятий фитнесом

Правильный выбор времени для тренировки — первый шаг к успеху — Фото любезно предоставлено E + / filadendron

В стрессовые переходные периоды может быть трудно понять, как будет выглядеть наш распорядок дня. Думайте наперед и планируйте как можно лучше, даже если накануне вечером это определит, когда вы сможете тренироваться на следующий день.

Обдумывая, когда заниматься, представьте, что является устойчивым. Просыпаться каждое утро в 4:00 для тренировки может не сработать надолго. Учитывайте ежедневные приливы и отливы энергии. Есть ли время суток, когда вам нужен заряд энергии? Возможно, это идеальное время для короткой тренировки.

В конечном счете, ежедневный распорядок дня, который согласован на еженедельной основе, является идеальным, так что сделайте это своей целью.

Установить ограничение по времени

Когда мы устанавливаем и поддерживаем какой-либо распорядок, лучше всего работает формирование крошечных привычек.Начните с 7-15 минут легких упражнений, включая разминку и заминку на растяжку. Вы можете увеличивать свой распорядок медленно, не превышая более 45 минут в день, включая подставки для поднятия тяжестей для повышения частоты сердечных сокращений и охлаждения.

Наденьте часы или установите время на телефоне, чтобы не сбиться с пути. Ограничение тренировок по времени настроит вас на победу. Если у вас всего пять минут, сделайте легкую растяжку.

Составьте план упражнений (дневной режим)

Работайте с тем, что у вас есть дома — Фото любезно предоставлено E + / adamkaz

В Интернете так много ресурсов, что есть много способов составить план упражнений.Чередуйте дни с кардио, силовыми тренировками (вы можете использовать консервы, если у вас нет веса дома), тренировками с собственным весом, йогой и основной работой.

Если у вас боли в суставах, положение Барре в положении стоя на стуле или табурете — отличный выбор с низким уровнем воздействия, который включает в себя движения всего тела.

Соблюдайте все инструкции, изменения и указания.

Как и при любой физической активности, всегда консультируйтесь со своим врачом. Если вы используете видео дома, убедитесь, что у вас есть безопасная среда, и следуйте всем инструкциям.Убедитесь, что видео создаются и преподаются сертифицированным инструктором по фитнесу или профессиональным тренажерным залом.

Я предлагаю Y360 YMCA, поскольку Y — это общенациональная некоммерческая организация, которая специализируется на всех уровнях физической подготовки. Planet Fitness также предлагает бесплатные онлайн-уроки.

Если у вас есть травма или хроническое заболевание, подумайте о долгосрочном вложении средств в личного тренера, который может адаптировать и изменить режим для вас. Помните: никакие упражнения не стоят травм и / или усугубляют состояние здоровья.Обязательно обратитесь за профессиональным советом.

Все просто

Двигайте своим телом так, чтобы показать его любовь — Фото любезно предоставлено E + / PeopleImages

Когда я только начал свой путь в фитнесе, я начал дома утром с пяти минут растяжки перед работой. Мой друг и сертифицированный инструктор по йоге, Блейк, записывает простые короткие упражнения, которыми можно управлять. Это не обязательно должно быть сложно. Ваше тело нуждается в движении и любви, а не в наказании.

Не перенапрягайся

Как профессионал группового фитнеса, я постоянно вижу, как студенты выгорают.Не принимайте близко к сердцу. Если вы тренируетесь дома в напряженное время, немного поможет.

Менталитет «будь большим или иди домой» не обязательно является устойчивым в фитнесе. Забота о своем теле — это занятие на всю жизнь. Относитесь к этому как к таковому и избегайте ненужных усилий, которые могут привести к отказу от курения или травмам.

Не сомневайтесь, повеселитесь и измените его вверх

Развлекайтесь с фитнесом — Фото любезно предоставлено E + / zeljkosantrac

Если в какой-то момент вы почувствуете боль, измените свои упражнения или весь фитнес-режим.Но если вам скучно, подумайте о другом виде упражнений (например, замените кардио упражнения на силовые). Чтобы поддерживать свой распорядок дня, он должен доставлять удовольствие, доставлять удовольствие и медленно подталкивать вас к трудностям.

Хорошее питание — важная часть уравнения

Считайте здоровые привычки основой любого режима фитнеса. Здоровье сердца начинается с кухни. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этими проверенными ресурсами для Weight Watchers.

Делай понемногу каждый день

Растяжка — лучшее место для начала — Фото любезно предоставлено iStock / fizkes

Помните, пять минут растяжки каждый день — отличное начало и поддержание в стрессовые времена.Вы удивитесь, как только начало работы побуждает вас продолжать работу.

Отметьте свой успех

Каждый раз, когда вы тренируетесь, говорите вслух: «Я так тобой горжусь!» Положительное подкрепление — ключ к поддержанию физической формы. Негатив не работает. Поощрение делает. Помните, есть реалистичное и нереальное. Чтобы сосредоточиться на последнем, станьте своим собственным чирлидером.

Начать тренировку и поддерживать ее в стрессовой ситуации сложно. Эти советы помогут вам не сбиться с курса и проявить мягкость и гибкость.Я хотел бы услышать о вашем фитнес-путешествии; поделитесь и отметьте меня в Instagram, Twitter, Facebook. Посетите меня на YouTube.

Как безопасно заниматься спортом дома

В последнее время пандемия COVID-19 вынудила многих из нас поменять время в тренажерном зале и занятия фитнесом на тренировки дома. И, если вы хоть немного похожи на меня, вы можете быть приятно удивлены легкостью и удобством выполнения упражнений, даже не выходя из дома. Если вы думаете: « Почему я не пробовал это раньше ?!» — вы не одиноки.

Не забывайте упаковать сумку, полную снаряжения, закусок и принадлежностей для душа. Никаких боевых машин в час пик и переполненных парковок. Никакой неловкости в ожидании своей очереди у стойки для приседаний или жима лежа.

Но если вы новичок в домашних тренировках, как я, вам может быть интересно, правильно ли вы делаете это и страдает ли ваша физическая форма.

Тренировка дома избавляет от многих неприятных моментов, связанных с выполнением некоторых упражнений, но безопасно Тренировка дома по-прежнему требует некоторого планирования и предусмотрительности.Линн Вонеш, спортивный тренер Houston Methodist, рекомендует следовать этим шести шагам, чтобы избежать травм во время тренировок дома.

Защитите суставы

В течение дня ваши суставы помогают вам двигаться и нести тяжесть вашего веса. Во время упражнений ваши суставы испытывают еще больше движений или даже большие нагрузки — иногда и то, и другое — поэтому важно быть уверенным, что вы делаете все возможное, чтобы защитить их.

Тренажерные залы и фитнес-центры часто оснащены поверхностями и оборудованием, которые помогают защитить ваши суставы во время тренировок.Дома вам нужно будет сделать то же самое.

«В частности, коврик для упражнений очень важен во время любого типа упражнений с отягощением тела или силовых тренировок», — говорит Вонеш. «Коврик может обеспечить необходимую подушку для защиты суставов при сгибании, движении и прыжках».

Вы можете заменить коврик на ковровое покрытие в своем доме, но Вонеш говорит, что это зависит от ковра и типов упражнений, которые вы выполняете.

«Если вы замечаете необычную болезненность в коленях, бедрах, лодыжках или запястьях после тренировки на ковре, переходите на коврик для упражнений», — добавляет Вонеш.

Освободите много места

Тренировки дома должны быть быстрыми и легкими, но это не значит, что вам не нужно продумывать настройку тренировочного пространства. Фактически, если вы не обдумаете это, вы можете поскользнуться, споткнуться, упасть и, в конечном итоге, пораниться.

«Если вы занимаетесь каким-либо прыжком, убедитесь, что ваш коврик для упражнений имеет нескользящую подкладку на дне», — говорит Вонеш. «Если ваш коврик поскользнулся при приземлении в прыжке, это действительно простой способ получить травму.«

И вам нужно беспокоиться не только о вашем непосредственном личном пространстве. Возможно, вам даже придется немного привести себя в порядок или переместить пару предметов мебели.

«Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы очистили зону и освободили достаточно места», — говорит Вонеш. «Это важно, чтобы, если вы споткнетесь или упадете, вы не поранитесь окружающими предметами».

Правильная обувь все еще имеет значение

Когда вы тренируетесь, не выходя из дома, вы можете обнаружить, что ваш уровень комфорта позволяет легко забыть о важности правильного тренировочного снаряжения, включая обувь.

Тот факт, что вы можете скатиться с дивана и прямо на тренировку, не означает, что вы должны .

«На любой тренировке вы должны быть уверены, что носите правильную обувь», — объясняет Вонеш. «Если вы занимаетесь HIIT или силовыми тренировками, ищите кроссовки, обеспечивающие достаточную боковую поддержку, а не кроссовки, которые могут не обеспечивать нужной степени или типа устойчивости».

Что бы вы ни делали, Вонеш говорит, что лучше не носить обувь, чем носить только носки или домашнюю обувь.

«Для некоторых типов тренировок, таких как йога или тай-чи, ходить босиком вполне нормально», — добавляет Вонеш. «Но тренировки в носках, мокасинах, шлепанцах или другой повседневной обуви могут привести к спортивным травмам, а также увеличить риск поскользнуться, споткнуться и упасть».

Пейте много воды

Когда вы дома, поддерживать уровень гидратации может быть непросто. И хотя когда вы собираетесь в тренажерный зал или на занятия фитнесом, взять бутылку с водой — часть вашего контрольного списка подготовки к тренировке, довольно легко забыть иметь под рукой воду во время занятий дома.

«Когда вы обезвожены, вы больше устаете, чем обычно, и у вас меньше энергии. Обезвоживание может значительно повлиять на вашу производительность», — объясняет Вонеш. «Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, а также во время и после тренировки».

Найдите время для разминки

Тренируемся ли мы в тренажерном зале или дома, мы все виноваты в том, что не разминаемся перед тренировкой. Но разминки — важная часть подготовки вашего тела к упражнениям, которые могут повысить вашу производительность и снизить риск травм.Кроме того, поскольку вы экономите время, пропуская поездки в тренажерный зал, вам будет легко добавить разминку к тренировке дома!

Цель вашей разминки — повысить частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, посылает сигналы остальным частям вашего тела, что пора начинать работать. Например, разминка помогает перенаправить кровоток к мышцам, делая их более податливыми, и увеличивает частоту дыхания, гарантируя, что мышцы получают много кислорода.

«Когда дело доходит до разминки, начинайте медленно и постепенно переходите к более активной деятельности», — объясняет Вонеш.«Полезно включать в себя некоторые формы кардио, такие как прыжки с трамплина, а также движения, которые запускают весь ваш диапазон движений, включая разгибания бедер, круги руками и повороты шеи, чтобы эти более мелкие движения во время реальной тренировки были более приятными. достижимо. »

Если у вас есть пульсометр, Wonesh рекомендует использовать его, чтобы определить, когда вы достаточно разогрелись. В противном случае, говорит Вонеш: «Если к концу разминки вы не вспотеете, значит, вы не разогреетесь».

Проверьте свою форму и осанку

При движении тела и поднятии тяжестей всегда важно следить за своей формой и осанкой.Это потому, что неправильная техника тренировки может привести к травмам.

В тренажерном зале или фитнес-студии зеркала от пола до потолка позволяют легко поддерживать правильную форму и осанку при сгибании и движении. Дома вы, вероятно, не можете позволить себе роскошь стены из зеркал.

Поначалу это может показаться неудобным, но Wonesh рекомендует установить зеркало в полный рост на рабочем месте или использовать телефон или камеру, чтобы записывать себя во время тренировки.

«Если вы не привыкли заниматься дома, ваши тренировки могут немного дезориентировать, а ваша форма и техника могут оказаться одними из первых вещей, которые ускользнут на второй план», — предупреждает Вонеш.«Во время силовых тренировок, особенно во время силовых тренировок, использование зеркала или фотоаппарата может помочь вам убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. Это также может помочь вам определить те простые ошибки, когда дело доходит до вашей тренировки, например, когда колени движутся внутрь. как вы сгибаетесь «.

Кроме того, Вонеш предупреждает, что просмотр видео с упражнениями может привести к неправильной осанке, если вы не будете осторожны.

«Вместо того, чтобы полагаться на свой смартфон во время просмотра видео с упражнениями, подумайте о том, чтобы разместить свою тренировку на самом большом экране, которым вы можете управлять», — предлагает Вонеш.«Это может гарантировать, что вы не нарушите осанку во время тренировки».

Сбалансируйте тренировки и выделите время для восстановления


Без фитнес-класса, который поможет вам, или множества тренажеров, позволяющих легко смешивать вещи, легко попасть в ловушку, выполняя одну и ту же домашнюю тренировку изо дня в день, потому что … ну, это то, что работает. Но Вонеш предупреждает, что это может привести к перетренированности.

«Очень важно сбалансировать кардио и силовые тренировки, а также отдельные группы мышц, с которыми вы работаете каждый день», — говорит Вонеш.«Упражнение в одном типе упражнений, например, беге, или повторение любимого видео с тренировкой снова и снова может привести к перетренированности, что, в свою очередь, может привести к травме».

Когда дело доходит до восстановления мышц, количество дней отдыха, которые могут потребоваться для определенной группы мышц, варьируется от человека к человеку — и, возможно, даже от группы мышц к группе мышц. В общем, между тренировками одной и той же группы мышц лучше подождать 48 часов. Например, если вы сегодня довольно усердно работали над ягодицами и подколенными сухожилиями, постарайтесь дать им два полных дня на восстановление, прежде чем снова их прорабатывать.А пока есть много других групп мышц, которые вы можете тренировать. Кроме того, вы можете отправиться на пробежку или погулять — отличный способ уменьшить болезненность и время на восстановление.

«Период отдыха у всех будет выглядеть немного по-разному, но хороший способ узнать, нуждается ли какая-то конкретная группа мышц в отдыхе, — это начать с 10-минутной разминки», — объясняет Вонеш. «Если эти мышцы все еще болят после разминки, переключитесь на проработку другой группы мышц».

В конце дня, тренируетесь ли вы дома или нет, ваша тренировка должна приносить пользу как вашему разуму, так и телу.

«Если вы собираетесь посвятить 30 минут тренировке, вы должны быть уверены, что получаете от нее максимум», — говорит Вонеш.