как делать и для чего

Skip to content

Представительницы прекрасного пола всегда стремятся к идеалу. Для девушки важные моменты в тренажерном зале — красивые ягодицы и плоский животик. Чтобы добиться положительного результата, приходится очень плотно работать, в том числе и с железом.

Одним из фундаментальных упражнений, которое помогает девушкам построить красивые ноги, являются приседания со штангой. Однако мы уже говорили о полезности и эффективности приседа. Предвестником этой статьи стал факт того, что в современном фитнесе образовалось два противоположенных мнения:

1. Одни считают, что приседания для девушки бесполезны и кроме как больших квадрицепсов ничего не дают.
2. Другие считают, что приседания со штангой для девушек позволяют гармонично развить весь низ.

Где же правда? Попробуем разобраться более детально в этом вопросе.

Силовые тренировки делают фигуру девушки более женственной.

Приседания со штангой на плечах для девушек действительно нагружают больше всего квадрицепс, но при этом активно задействованы и другие мышцы.

Биомеханика упражнений такова, что в работе участвует множество стабилизаторов — поясница, мышцы брюшной полости, икры и т.д. Ягодичные мышцы также активно работают в упражнении.

Чем чаще выполнять приседания со штангой для девушек, тем сильнее будут мышцы-стабилизаторы.

Приседания — универсальное упражнение, где посредством амплитуды, положения ног и штанги можно акцентировать нагрузку на желаемые зоны.

Увы, но противники приседаний ничего не могут предложить взамен. Отведение ног в блоке, болгарский присед, плие и т.д. К сожалению, это более изолированные упражнения и в совокупности не создают такую нагрузку, как приседания со штангой на плечах. Поэтому:

• в тренировочной программе обязательно должно быть базовое упражнение;
• а дополнив её изолированными упражнениями, можно достичь хороших результатов.

Польза для девушек от приседаний со штангой

Многие представительницы прекрасного пола, приходящие в зал, очень боятся накачать большие мышцы. Поэтому часто задают подобные вопросы — можно ли приседать со штангой девушкам? Нужно, нужно и еще раз нужно.

В женском организме доминирует эстрадиаол, а не тестостерон, который отвечает за рост мышечной массы. Даже если усердно тренироваться, соблюдать режим питания, отдыха и программу, все равно не нарастить большие мышцы. Поэтому лучше отбросить эти мифы и начать выполнять упражнение.

Приседания сжигают калории, убирая излишки жировых отложений.

Приседания со штангой весьма полезны для девушек, они помогают привести мышцы в тонус. Также, это отличное упражнение для похудения. В процессе его выполнения тратится очень много энергии, которую организм может черпать из жировых запасов. Поэтому, при соблюдении должной диеты, можно быстро похудеть и привести в тонус мышцы.

Чем полезны приседания со штангой для девушек:

• Формирует нижнюю часть. В работе принимают активное участие ноги и поясница, благодаря чему удается повысить тонус квадрицепсов, бицепса бедра, а также ягодичных мышц. Для равномерной прокачки достаточно чередовать различные виды приседаний, нагружая мышцы равномерно.
• Улучшают осанку, делают её ровной. Выполняя упражнение с ровной спиной, удается приучить себя держать такой спину и в повседневной жизни. А если еще регулярно уделять этому внимание и в обыденной жизни, то навык надолго сохранится.
• Приводят мышцы в тонус. В процессе выполнения упражнения задействовано большое количество мышечных волокон и стабилизаторов, благодаря этому удается повысить силовые показатели и в других упражнениях.
• Эффективны в любой тренировочной фазе. С помощью приседаний можно как просто укрепить мышцы, так и использовать упражнение в качестве жиросжигающего. Все зависит от веса на штанге, количества подходов и повторов.

Также, хотелось бы развеять несколько мифов, которые витают вокруг приседания со штангой. Некоторые задают вопросы, касательно вредно ли или нет, данное упражнение для девушек? Вот основные моменты, которые интересуют новичков:

• Как вместо квадрицепсов качать ягодицы? Чтобы эти мышцы работали максимально, нужно приседать с широкой постановкой ног и максимально глубоко. Очень важна — концентрация на целевой мышце и нейромышечная связь. Нужно чувствовать, как работают ягодицы и сосредотачиваться на них.
• Увеличат ли приседания талию? В работе активное участие принимают мышцы брюшной полости, в частности косые мышцы живота. При работе с большим весом они начинают расти. И, если имеется много жировых отложений, то визуально талия увеличится.

Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?

Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом, многие представляют, что работают ноги, но рассмотрим конкретнее, какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:

• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• ягодицы;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы.

При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:

• икры,
• мышцы брюшной полости,
• поясницу и так далее.

В зависимости от положения ног, варьируется нагрузка на различные мышечные группы.

Некоторые задают вопрос, а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет, плечи не участвуют в работе, так как выступают в качестве опоры. Но, чем слабее плечо, тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи, чтобы они выдерживали штангу.

Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.

Как правильно приседать со штангой?

Многие считают, что выполнить правильный присед — это легко и просто. Но по факту это не так. Техника выполнения предполагает множество нюансов, поэтому лучше, если на первых порах поможет тренер или опытный соратник.

Для начинающих игнорирование техники может обернуться травмой — повреждением колена или поясницы. Поэтому безопасность очень важна, особенно для женщин.

Как научиться правильно приседать? Все просто, важно четко выполнять каждый шаг и не гнаться за весом до тех пор, пока техника выполнения не будет отточена.

Подготовительный этап:

• Очень важно хорошо размяться перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогретыми во избежание растяжения и травм.
• Гриф берется только со стойки и он должен там правильно располагаться. Лучшей позицией станет его размещение на 8-10 см ниже уровня плеча, чтобы можно было под него присесть и поднять. Слишком высокое расположение заставит подниматься на носочки, а это может привести к травме при работе с большим весом.
• Гриф можно брать любым удобным хватом.
• Штанга должна располагаться на напряженных мышцах трапеции, а не дельт и шеи.

Правильный присед требует следующего положения корпуса:

• Абсолютно ровная спина и слегка прогнутая поясница. Никаких наклонов вперед, только грудь слегка выпячена. Лопатки сведены вместе, так удобнее держать гриф.
• Ширина постановки ног определяет нагрузку. Чем уже ноги, тем больше задействуете в работу квадрицепсы, а чем шире — внутренняя часть беда, ягодицы.
• Ступни развернуть наружу примерно на 30-40 градусов для более лучшей устойчивости.
• Голова ровная, взгляд направлен прямо или чуть верх. Нельзя опускать или задирать голову.

Снимая штангу со стойки между подходами, ставьте ноги в положении «ножницы» для достижения максимального упора.

А теперь перейдем к тому, как правильно приседать со штангой для девушек — движение:

• Начинаем с того, что идет одновременное сгибание в коленных и тазобедренных суставах. В коленных суставах происходит именно сгибание, а при сгибании в тазобедренном таз отводим назад. Со стороны движение выглядит так, как будто мы опускаемся на невидимый стул. Т.е движение идет не за счет сгибания ног в колене, а с обязательным отведением таза.
• Опускаемся до того момента, пока не будет образован угол в 90 градусов между бедром и икрами (бедро параллельно полу). Однако, чем ниже присед, тем лучше прорабатываются ягодицы. Это актуально для девушек.
• Приседаем медленно, на вдохе, а встаем быстро — на выдохе. Не нужно делать паузу в нижней точке. В процессе приседания и подъема все мышцы напряжены максимально. Вдох должен быть достаточно глубоким, а выдыхаем после преодоления тяжелого участка.
• Вес проходит через пятки. Именно в этой области должно быть максимальное ощущение нагрузки.

Для начинающих девушек и женщин лучше всего, чтобы технику показал знающий тренер и смог присмотреть за качеством её выполнения. Хотя бы на первых этапах, чтобы не получить травмы или растяжений.

Ошибки, которых надо избегать!

В процессе выполнения упражнения встречается ряд ошибок, на которые рекомендуется акцентировать внимание. Это поможет избежать травмы и растяжений. Самые распространенные ошибки:

• Большой вес. Из-за слабых мышц начинает страдать техника выполнения, которой нельзя жертвовать. Вес должен быть максимально комфортным, чтобы с ним можно было выполнить нужное количество повторений. Лучше меньше веса, зато качественнее. Так будет лучше результат.
• Сведение коленей. Как правило, возникает из-за слабости мышц бедра или плоскостопия. В первом случае необходимо укрепить мышцы дополнительными упражнениями, а во втором — использовать ортопедические стельки.
• Округление спины. Слабая поясница и плохая эластичность мышц приводит к округлению, что может стать причиной травмы позвоночника. Чтобы обезопасить себя, рекомендуется уделить внимание такому упражнению, как гиперэкстензия.
• Наклон вперед. Допускается легкий естественный наклон, но наклоняюсь сильно вперед, повышается нагрузка на позвоночник. Чревато травмой или растяжением.

Сколько должна приседать девушка со штангой?

Как часто надо приседать? А можно ли каждый день? Одни из самых распространенных вопросов, которые беспокоят каждую девушку. Но тут все индивидуально, зависит от строения фигуры и отклика мышц на нагрузку.

Классическая схема — делать ноги 1 раз в неделю. У девушек ноги лучше развиваются, чем торс, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. Но, бывают исключения, когда нужно добавить еще 1 день. Например, 1 тяжелая и 1 легкая тренировка.

Важно:

• Бывают ситуации, когда мышцы на ногах растут слишком быстро. В таком случае стоит сократить частоту тренировок до 1 раза в 10-12 дней, чтобы исключить диспропорции в фигуре.
• Также очень важно тренироваться исходя из менструального цикла.
• Чтобы достичь положительных результатов, лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру.

С каким весом приседать девушке?

Выбор отягощения — достаточно индивидуальное решение. Приседание с весом для девушек будет полезным только в том случае, если его правильно подобрать. Как правило, он варьируется примерно от 30 до 70% от собственной массы тела.

Чтобы определить, какой вес брать для приседаний девушке, нужно обратиться к опытному тренеру. Если по каким-то причинам этого не хочется делать, то начинать нужно с маленького — пустого грифа, а еще лучше, с бодибара.

Оптимальная схема тренировок для девушек — силовая.

Постепенно наращивая вес, можно определить, сколько кг должно быть рабочего веса на штанге. Самое главное — наращивать вес без вреда технике. Она должна оставаться безупречной. Поэтому лучше не поднять желаемый вес, а все сделать правильно.

Чем заменить приседания со штангой девушке?

Данное упражнение считается многосуставным и комплексным, в работе принимает участие множество мышц. Поэтому полноценной замены приседаниям нет.

Предлагаемые варианты упражнений заключаются в том, чтобы по отдельности проработать все те мышцы, которые задействованы в приседаниях. К ним можно отнести — бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, поясницу, икры.

Для этого используются следующие упражнения:

• Гак-приседания;
• Жим ногами;
• Работа в блочном тренажере;
• Румынская тяга;
• Болгарский присед;
• Выпады с гантелями или штангой;
• И т.д.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 4130

Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать?

В каждом зале есть люди, свято верующие, что приседания – самое травмоопасное упражнение. А глубокие приседания – это вообще, страшная вещь. Отважившись, наконец, прокачать ноги, выбирают наиболее «безопасный», по их мнению, вид приседаний –  до параллели. Когда колени начинают болеть, а ноги расти при этом и не думают, бросают приседать совсем. Я вижу это сплошь и рядом, поэтому скажу так: приседать, действительно, нелегко, но и не так страшно, как некоторые думают. Чтобы накачать ноги и сохранить при этом здоровье, я советую выбирать именно глубокие приседания со штангой. И вот почему… О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Для чего нужны глубокие приседания?
• Глубокие приседания со штангой и колени
• Какие мышцы работают в глубоких приседаниях?
• Как лучше приседать, глубоко или нет?
• Какие приседания эффективнее для ягодиц?
• Как правильно делать глубокие приседания?
• Глубокие приседания в Смите
• Глубокие приседания с гантелями

Для чего нужны глубокие приседания?

Что такое глубокие приседания? Говоря простым языком – это приседания в пол, то есть максимально низкий, насколько вообще возможно, присед. В бодибилдинге такой способ выполнения упражнения не очень популярен, зато все тяжелоатлеты приседают ниже параллели, как само собой разумеющееся. Почему? Потому, что по сравнению с представителями других видов силового спорта, бодибилдеры используют в приседаниях со штангой сравнительно небольшие веса. И для этого есть три причины:

• Первая. Рост силы очень важен для роста мышц, но напрямую с ним не связан. Можно быть сильным, но не иметь при этом больших объёмов. Сила очень важна в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике — в бодибилдинге бал правит мышечная масса.
• Вторая. У многих людей передняя поверхность бедра состоит из медленных мышечных волокон. Им качать ноги более комфортно с высоким количеством повторений (12-20). И набор массы квадрицепса идёт при этом быстрее.
• Третья. Многоповторные приседания, по сравнению с низкоповторными, вызывают меньший подъём уровня анаболических гормонов (соматропина и тестостерона), зато он остается высоким более длительное время. Что, в свою очередь, положительно влияет на рост мышц.

Примечание: яркий пример эффективности упражнений для ног с большим количеством повторений – Том Платц, легендарный атлет Золотой эры. Он регулярно включал в свою программу тренировки такие приседания .

Том Платц — эталон Золотой эры в развитии мышц ног

Он мог приседать со стокилограммовой штангой непрерывно на протяжение 10 минут. Его рекорд – 23 повторения со штангой весом 227, 5 кг. Не удивительно, что ноги Тома Платца считаются одними из самых выдающихся за всю историю бодибилдинга.

Приседания со штангой 227 кг на 23 повторения:

Как можно заметить, он выполняет приседания в пол, опускаясь намного ниже параллели. Рэндал Штроссен, фанат прокачки ног, в своей книге про бодибилдинг «Суперприседания», называет глубокий присед – главным упражнением для набора массы. Так в чем же польза глубоких приседаний?

В том, что в этом упражнении ягодичные мышцы работают намного активнее. Что это дает? Дает это, ни много ни мало, увеличение рабочего веса в упражнении процентов на 7-10%. Ягодичные мышцы одни из самых крупных и сильных мышц нашего тела и именно они работают в момент подъема корпуса из нижней точки седа, до достижения прямого угла в коленях.

Как только это происходит, в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а ягодицы уже просто сопровождают процесс в качестве ассистентов – стабилизаторов корпуса. Другими словами, приседая в пол, мы на первом отрезке траектории задействуем силовой потенциал мышц попы, повышая тем самым величину рабочего веса.

Вывод: глубокие приседания нужны для повышения силовых показателей в самом важном упражнении для набора массы тела.

Глубокие приседания со штангой и колени

Самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры. Все они, как один, выполняют глубокие приседания со штангой. На сегодня рекорд в этом упражнении принадлежит Владиславу Алхазову. В декабре 2018 года на соревнованиях в Минске он присел и встал с весом в 532, 5 кг. По логике, поскольку самые большие веса в упражнениях для ног используют представители чисто силовых видов спорта, то самое большое количество травм коленных суставов должно быть именно у них.

Владислав Алхазов | Приседание со штангой весом 532,50 кг

Но статистика спортивной медицины свидетельствует, что травмы коленей у бодибилдеров возникают гораздо чаще, и проблема тут даже не в приседаниях. Самые опасные в этом плане упражнения — выпады со штангой в движении и разгибания ног на тренажёре. Их травмоопасность связана с сильной сдвиговой нагрузкой на коленный сустав во время выполнения подобных упражнений.

Примечание: снизить нагрузку на колени можно ещё больше, заменив глубокие приседы со штангой на спине фронтальными приседаниями со штангой на груди. В техническом плане это упражнение для ног более сложное, зато вовлечение в работу квадрицепса увеличивается почти на четверть. А нагрузка на колени, наоборот, на столько же снижается.

Глубокие приседания со штангой на груди

Вывод: утверждение, что глубокие приседания опасны для коленных суставов – это миф. Нагрузка на колени в безобидных, на первый взгляд, упражнениях, намного выше.

Какие мышцы работают в глубоких приседаниях?

Мышцы, которые работают в глубоких приседаниях те же, что и в приседаниях со штангой до параллели. Разницы в этом плане нет никакой:

• четырехглавая мышца бедра
• приводящая мышца бедра
• большая и малая ягодичные
• двуглавая мышца бедра
• камбаловидная
• икроножная
• разгибатели спины
• мышцы поясницы
• мышцы пресса

В любом из видов приседаний со штангой работает один и тот же мышечный ансамбль. Меняются только солисты. В приседаниях до параллели активнее работают квадрицепсы, а во время приседаний ниже параллели — ягодичные мышцы. Кроме того, поскольку в приседаниях в пол траектория перемещения снаряда (глубина седа) длиннее, нагрузка на мышцы кора существенно повышается.

Примечание: я буду говорить об этом и далее, рассказывая о технике выполнения глубоких приседаний, но коль речь зашла о мышцах, хочу обратить внимание на маленький, но крайне важный факт.

Эффективность всех без исключения базовых упражнений напрямую зависит от силы не больших, как можно подумать, а самых малых мышц нашего тела: поясничных, длиннейших, абдоминальных, поперечных, косых, подвздошных и так далее.

От развития мышц кора зависят силовые показатели в базовых упражнениях

Чтобы стабильно набирать массу, нужно хорошо жать, приседать и тянуть. А, чтобы иметь возможность использовать при этом нормальные рабочие веса, необходимо качать не только пресс, но и поясницу. Не только широчайше, но и разгибатели, не только переднюю стенку пресса, но и его боковые отделы. Вот тогда масса будет переть.

Вывод: в глубоких приседаниях работают те же мышцы, что и в остальных разновидностях упражнения. Меняется только их степень активации.

Как лучше приседать, глубоко или нет?

Если говорить, какая разновидность приседаний опаснее, любой толковый спортивный врач вас скажет – полуприсед. Почему? Потому, что в момент остановки при достижении прямого угла между голенью и бедром, нагрузка на колени повышается до экстремального уровня. Говоря проще, как только мы опускаемся и задерживаемся в полуприседе, перед тем, как начнем подниматься вверх, коленные суставы испытывают опасный дискомфорт.

Приседания до параллели гораздо опаснее для коленей, чем присед в пол

Начиная движение после задержки из нижней точки в верхнюю, повышаем нагрузку на суставы ещё больше. И чем тяжелее штанге, тем выше вероятность получения травмы. Очень многие профессионалы избегают приседать до параллели, ибо такой вариант таит в себе высокую опасность для коленных суставов. Хотя бывают и исключения. Хороший тому пример Ронни Колеман. Он очень любил приседать до параллели, работая при этом с огромными весами.

Приседания до параллели в исполнении Ронни Колемана:

С коленями у него всё в порядке, зато Ронни перенес две операции по замене тазобедренных суставов и множество операций на позвоночнике. Хотя, ради справедливости будет правильным отметить и два других, не менее рискованных упражнения для ног:

• Выпады в движении
• Разгибания ног сидя в тренажере

Люди, выполняющие в зале эти упражнения о их потенциальной опасности начинаются задумываться только тогда, когда колени начинают болеть. Если выпады в движении можно выполнять стоя на месте, минимизировав тем самым сдвиговую нагрузку на коленную чашечку, то выпрямления ног в тренажёре опасны по самой своей природе. Про то, как, и вообще, зачем тогда их делать, читайте в моей статье: «Разгибания для ног. Плохое, хорошее упражнение для ног.

Вывод: ответ на вопрос: как лучше приседать, глубоко или нет, по моему мнению, очевиден. Я, во всяком случае, приседаю только ниже параллели.

Какие приседания эффективнее для ягодиц?

Ну, тут все очень просто. Для ягодиц эффективнее всего приседать в пол. Без вариантов. Увеличить ягодичные мышцы в размере — цель всех без исключения женщин, пришедших в тренажёрный зал, а в последнее время и мужчин. Поэтому, им всем я советую использовать потенциал этого упражнения и стараться садиться максимально низко. Отдача от таких приседаний чувствуется сразу.

Глубокие приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Однако, мне встречаются мужчины, которые считают, что глубокие приседания со штангой могут испортить их фигуру, добавив попе объема больше необходимого. В чем-то я с ними согласен. Большая круглая, спортивная попа у женщин смотрится естественно, а вот излишне большая «корма» у мужчин выглядит далеко не так изящно.

Все, как один, подобные «счастливчики» кивают на глубокие приседания, считая это упражнение виновником подобного дисбаланса и предпочитают приседать до параллели. На мой взгляд, проблема не совсем в этом. Переразвитые ягодичные у представителей сильной половины говорят о трех вещах:

• Первая. Неправильная техника приседаний со штангой. Слабые мышцы кора не дают удерживать корпус вертикально, поэтому весь присед выполняется не ногами, а спиной и попой.
• Вторая. Неадекватный выбор вида приседаний. Высоким людям, чаще всего, приседания со штангой на спине не дают отдачи из-за длины конечностей. Зато фронтальные приседания подходят просто идеально.
• Третья. Активное применение препаратов для набора массы. В этом случае активнее всего растут те мышцы, которые принимают на себя самую большую нагрузку. Если первые две ошибки наложить на третью, вместо ног начинает расти попа.

Действительно, глубокие приседания со штангой сильно нагружают ягодичные мышцы. По эффективности попостроительства им просто нет равных. Кроме того, при глубоком приседе, квадрицепс сильнее растягивается, что положительно сказывается на росте мышц. Все атлеты Золотой эры бодибилдинга, включая Арнольда Шварценеггера, выполняли только глубокие приседания со штангой. Но кто может сказать, что у Железного Арни была чрезмерно большая попа? Развитые ягодичные мышцы – такой же атрибут гармоничного телосложения, как мощные бицепсы, рельефный пресс или широкая спина.

Глубокие приседания со штангой фигуре Арнольда совсем не повредили

Визуальная величина ягодиц зависит, прежде всего, от уровня развития других мышечных групп. Если приседать технически грамотно, то растут, прежде всего, квадрицепсы. В случае же, когда попа обгоняет в развитии мышцы ног, решением проблемы, как я уже говорил, станут приседания со штангой на груди. Но только глубокие приседания.

Вывод: глубокие приседания для роста мышц ягодиц эффективны. Правильная техника выполнения упражнения стимулирует в первую очередь рост мышечной массы ног. Ягодичные конечно растут, но квадрицепсы растут быстрее.

Как правильно делать глубокие приседания?

Техника выполнения глубоких приседаний со штангой непроста и требует виртуозного исполнения. Даже если вы уже умеете приседать до параллели, советую переходить к приседаниям в пол, серьезно уменьшив число блинов на штанге. В пошаговом исполнении это выглядит так:

• Шаг 1. Устанавливаем на штангу рабочий вес, сгибаем колени, наклоняемся под нее, удобно укладываем на трапециях и делаем шаг назад. Спину держим прямо, пресс напряжен, смотрим перед собой, ноги стоят на ширине плеч удобно и устойчиво.
• Шаг 2. Делаем вдох и, стараясь сохранять максимально вертикальное положение корпуса, медленно опускаемся вниз, держа колени при том параллельными. Ягодицы не включаем, стараемся опустить корпус исключительно за счет силы квадрицепсов. Опускаемся до того момента, пока бицепс бедра не коснется икроножных мышц или не окажется к ним максимально близко.
• Шаг 3. Без задержки в нижней части траектории, с выдохом, напрягая изо-всех сил ягодицы и пресс, мощным движением возвращаемся в исходное положение.

По большому счету правильные приседания с идеальной техникой всегда будут глубокими, поэтому все, кто хочет иметь мощные ноги и здоровые колени приседают глубоко.

Техника выполнения глубоких приседаний со штангой

Вывод: делать приседания правильно – это значит держать корпус вертикально, приседать низко и мягко и подключать ягодицы, поднимаясь из нижней точки седа.

Глубокие приседания в Смите

Любые упражнения для ног лучше всего делать со свободным весом. Однако, есть разновидность приседаний, которую лучше выполнять в тренажере. Речь идет о глубоких приседаниях в Смите. В чем суть? Суть в том, что так любимая мной машина Смита позволяет приседать с вынесенными вперед ногами, а со штангой так сделать не получится. При этом, нагрузка на квадрицепсы снижается, а на ягодицы повышается. Это первое.

Глубокие приседания в машине Смита

Второе – приседать в Смите можно только в первой, самой важной части траектории, то есть глубоко приседать и полностью не вставать, обрезав верхнюю часть упражнения и оставив только нижний отрезок. Что это в итоге даст? Реактивный рост ягодиц при минимальной нагрузке на переднюю поверхность бедра. Если кто-то ищет способ накачать попу, а ноги при этом не увеличивать в объем – вот вам готовое решение.

Вывод: глубокие приседания в Смите можно делать в полной амплитуде или в частичной. Нагрузка на мышцы попы во втором случае будет в разы выше.

Глубокие приседания с гантелями

Это упражнение можно делать с двумя гантелями сразу или с одной, выполняя так называемый, гоблет-присед. В плане увеличения объема ягодичных, и вообще, мышц ног, такие приседания менее эффективны, чем приседания со штангой. Однако, имеют право на существование.

Глубокие приседания с гантелью

Глубокие приседания с гантелями имеет смысл выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной, поскольку осевая нагрузка на позвоночник в этом случае минимальна. А приседания с одной гантелью можно расценивать в качестве упражнения подводки для тех, кто только-только учится делать классические приседания со штангой. Ну и самое важное, приседания с гантелями можно делать не только в зале, но и в домашних условиях.

Вывод: глубокие приседания с гантелями – это лучшие упражнения для низа тела, для тех, кто тренируется дома.

Заключение

Подводя итог сегодняшнего рассказа, можно выделить три основных преимущества глубоких приседаний перед приседаниями до параллели:

• Благодаря силе ягодиц, можно использовать больший рабочий вес
• Растяжение квадрицепса в нижней точке ускоряет его рост
• Нагрузка на колени в этом упражнении значительно ниже

Вывод очевиден, если вы хотите накачать ноги и сохранить при этом здоровье – выполняйте глубокие приседания. Да пребудет с вами сила. И масса! И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

с высоким грифом или приседания с низким грифом: что эффективнее?

Высокий гриф против приседания с низким грифом: что эффективнее?

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 19 декабря 2016 г. Это функциональное и эффективное упражнение для нижней части тела.
Существует множество различных вариаций приседаний. Их можно выполнять как с весом, так и без него. Вы можете использовать штангу, гантели, гири или тренажер для увеличения нагрузки и интенсивности или просто использовать вес собственного тела.

Приседания со штангой на спине выполняются с перекладиной на спине, когда вы опускаетесь в присед до земли. Есть два разных способа держать гриф : высоко на верхней части спины или ниже на средней части спины.

Очень важно знать разницу между высокой позицией бара и низкой позицией бара. Это может повлиять на то, какие мышцы работают. Вот как решить, какая версия лучше для ваших целей.

Приседания с высоким грифом — это приседания со спиной, при которых гриф помещается высоко на трапециевидную мышцу поперек верхней части плеч. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Чтобы сохранять равновесие во время приседания, гриф должен оставаться над средней частью стопы. Когда вы кладете штангу высоко на спину, это требует более вертикального положения туловища и движения коленей вперед, чтобы правильно опуститься в присед.

Поделиться на Pinterest

Приседания с низким грифом — это приседания, в которых гриф помещается низко на верхнюю часть спины в положении приседа со спиной. Он должен опираться на заднюю часть дельтовидной мышцы, а не на верхнюю часть плеч. Ноги также расставлены на ширине плеч и немного развернуты для этого движения.

В этом положении приседания, чтобы сохранить равновесие и сохранить прямую траекторию грифа над средней частью стопы, вы должны немедленно слегка согнуться в бедрах. Это вызывает больший наклон туловища вперед во время движения, чтобы предотвратить падение назад.

Этот стиль приседаний сильно зависит от силы четырехглавой мышцы бедра. Это подходящее упражнение, если вы хотите набрать силу и мышечную массу в четырехглавой мышце бедра. Это лучше всего подходит для тех, у кого хорошая подвижность лодыжек, потому что колени должны проходить дальше лодыжек, чтобы опуститься в присед.

Это также оказывает меньшее давление на нижнюю часть спины и позволяет легче сохранять равновесие, чем при приседаниях с низкой планкой. Гриф с самого начала естественно находится над средней частью стопы.

Этот стиль приседаний больше концентрирует усилия на задней цепи мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и разгибатели спины.

Эта поза меньше нагружает четырехглавую мышцу и больше нагружает мышцы задней цепи. Поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет накачать ягодичные мышцы и лучше активировать подколенные сухожилия. В этой версии задействуется больше мышц. Некоторые люди обнаруживают, что они могут поднимать более тяжелые веса с помощью приседаний с низкой штангой, максимально увеличивая прирост силы. Кроме того, приседания с низкой планкой могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава, потому что колени не должны двигаться впереди лодыжек так далеко, что уменьшает угол сгибания.

Оба стиля приседаний хороши для разных целей. Если вы хотите нарастить силу и увеличить силу в других упражнениях, таких как силовые взятия на грудь и рывки, то приседания с высоким грифом могут быть лучшими.

Если вы хотите накачать мышцы задней цепи, увеличить свой одноповторный максимум и бросить вызов своему балансу и силе корпуса, то приседания с низким грифом могут быть для вас.

Одним из недостатков приседаний с низким грифом является то, что у многих людей недостаточно подвижности плеч и баланса, чтобы поддерживать правильное положение на протяжении всего упражнения. Плохая механика тела в сочетании с большой нагрузкой влечет за собой высокий риск получения травмы.

Итог? Какие бы приседания вы ни делали с хорошей техникой, они и будут лучшими для вас.

Тренеры по силовой подготовке, медицинские работники, физиотерапевты и тренеры по фитнесу часто используют приседания. Это основное функциональное движение, которое имеет много преимуществ в спортзале, спорте и повседневной деятельности. Приседания с высокой и низкой штангой помогают увеличить силу нижней части тела, кора и спины. Они также улучшают баланс, координацию и диапазон движений. Приседания с высоким грифом отлично подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, в то время как приседания с низким грифом более техничны. Они лучше всего подходят для опытных лифтеров, которые хотят улучшить свою фитнес-программу.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 17 мая 2016 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Фрай, А.С., Смит, Дж.К., и Шиллинг, Б.К. (2003). Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования , 17 (4), 629-633
  ResearchGate.net/publication/6727938_EFFECT_OF_KNEE_POSTION Количественная оценка движения и влияния нагрузки в упражнении приседания со штангой на спине. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (6), 1671-1679
  
• Тралл, А. (2015, 30 июля). Приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой
  youtu.be/yquci2h_kni

Поделитесь этой статьей

Медицинский анализ Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. 7 преимуществ выполнения приседаний и их вариаций

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

При правильном выполнении приседания могут укрепить нижнюю часть тела и основные мышцы, увеличить сжигание калорий , помогите предотвратить травмы и улучшите…

ПОДРОБНЕЕ

Что лучше — приседания на груди или на спине?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Мы здесь, чтобы демистифицировать дебаты о приседаниях на спине и фронтальных приседаниях. Читайте дальше, чтобы решить, что вам подходит, и как включить каждое из них в свои собственные…

ПОДРОБНЕЕ

Как делать приседания на одной ноге, а также преимущества и советы по безопасности

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

Приседания на одной ноге — это сложное упражнение, которое может помочь улучшить силу кора, а также задействовать те же мышцы, что и при выполнении традиционного двойного… Бубнис, М. С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи утверждают, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

ПОДРОБНЕЕ

NASM-CPT, NASE Level II-CSS

VO₂ max — хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с тяжелой атлетикой могут снизить риск ранней смерти

Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года

Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

ПОДРОБНЕЕ

MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для ходьбы для женщин, по мнению ортопедов

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла и останется. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названное «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для ADL (повседневной деятельности)», приседания имеют преимущества в производительности и эстетике.

Хотите прыгнуть выше? Приседать. Укрепите свою основную силу? Приседать. Заполните место ваших джинсов больше? Приседать.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.

Несмотря на то, что приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы в первую очередь у вас была правильная техника выполнения приседаний с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому правильная совместная работа всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Терапия приседаниями — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ разбить все тонкие движения приседаний, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамью или низкий стул примерно в 3 футах от стены — когда вы приседаете, ягодицы должны касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и бедер.

Поддерживая грудь и напрягая корпус, сядьте на бедра и согните колени, присядьте примерно на 5 секунд, пока ваше лицо не окажется слишком близко к стене или ягодицы не коснутся скамьи. Вернитесь в исходное положение, быстро отталкиваясь всей стопой.

Когда станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.

Гоблет-приседания

Держите легкий диск или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.

Начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь опуститься еще ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, поработайте над этой последовательностью в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию дополнительного веса, выполняйте эту последовательность заранее в качестве разминки.

Поделиться на Pinterest

Базовый присед с собственным весом — базовое упражнение. Ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут выполнять основную работу здесь, в то время как ваш кор будет работать, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего упражнения.

Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
2. Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу.
3. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Еще один шаг вперед: как глубокие приседания, так и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем доведите до 3 подходов.

Глубокие приседания

Поделиться на Pinterest

Глубокие приседания, ласково называемые «ATG» (от a** до травы), означают, что ваши бедра выходят за параллель.

Вам понадобится довольно много гибкости, чтобы выполнить глубокий присед, и существует повышенная вероятность получения травмы, если вы добавите много внешнего веса.

Чтобы начать двигаться:

1. Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — сгиб бедра должен опускаться ниже колена, а ягодицы почти касаться земли.
2. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь всей стопой и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями-пистолетами — это продвинутая вариация приседаний с массой преимуществ.

Вам понадобится значительная гибкость и сила — больше, чем вам нужно для базового приседания с собственным весом, — чтобы выполнить присед на одной ноге. Но вы можете начать высоко и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы с ними справляетесь.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите внешнее бедро.
2. Начните приседать на внутренней ноге, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогнулось. Попытайтесь достичь параллели, при необходимости используя устойчивую поверхность.
3. После того, как вы опустились до упора, оттолкнитесь всей ступней и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст нагрузку на верхнюю часть тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность во время загрузки штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, «выйти из строя», когда это необходимо.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания на спине

Поделиться на Pinterest

Приседания на спине — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о приседаниях с отягощением. Это отличное развитие базового приседания с собственным весом.

Вы укрепите квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также повысите свою силу.

Чтобы начать движение:

1. Безопасно загрузите штангу на трапециевидные мышцы и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, грудь приподнята.
2. Начните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, убедитесь, что они выпадают, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся примерно параллельно земле.
3. Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Поделиться на Pinterest

Более специфичны для квадрицепсов, чем приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди вместо этого нагружают вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы двигаться:

1. Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне ваших плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
2. Начните садиться назад, сгибая бедра, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра коснутся пола.
3. Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выйти из приседания со штангой

Если вес становится слишком большим и вы не можете выполнить приседание, используйте раму или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке зацепить штангу и подняться снизу.

Другой вариант — работать с наблюдателем во время приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать направлять вес обратно, если вы не сможете завершить повторение.

Если вы сами по себе и не можете выполнить повторение, вашей целью будет оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для развития силы.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Поделиться на Pinterest

Удерживая гантели по бокам, вы сможете выполнять различные движения, а также тренировать верхнюю часть тела.

Чтобы начать двигаться:

1. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.

Приседания над головой с набивным мячом

Поделиться на Pinterest

Приседания над головой требуют значительной гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому уменьшайте вес, пока не освоите движение.

Чтобы начать двигаться:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
2. Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — начните движение, конечно же, бедрами и старайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Гакк-приседания

Поделиться на Pinterest

Хотя для гакк-приседаний можно использовать штангу, тренажер для гакк-приседаний более удобен для начинающих, так что отправляйтесь в спортзал для этого!

Чтобы начать движение:

1. Встаньте на тренажер, спиной к опоре и почти прямыми коленями.
2. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваши плечи должны располагаться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а ваши руки должны держаться за ручки.
3. Отпустите вес и присядьте, согнув ноги в коленях и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
4. Сопротивляйтесь тому, чтобы колени не прогнулись, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь назад, чтобы начать.

Наиболее распространенные ошибки при приседаниях:

• Колени прогибаются. Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.
• Не ведите бедрами. Приседания начинаются бедрами, а не коленями.
• Позвольте коленям опускаться на пальцы ног. Если вы откинетесь назад на бедра, это предотвратит это.
• Не задействуя свой корпус. В основе этого движения лежит сильное ядро.
• Позвольте груди упасть вперед. Гордая грудь — ключ к правильному приседанию.