Как правильно приседать с гирей: Приседание с гирей – упражнение для развития силы мышц ног. Гиревой марафон: день №5 ✨ | БлоGнот

Содержание

Приседание с гирей – упражнение для развития силы мышц ног. Гиревой марафон: день №5 ✨ | БлоGнот | Познай себя

Приветствую вас друзья. Надеюсь в новогодние праздники вам отдыхается хорошо, а те, кто присоединился к гиревому марафону в двойне должны быть счастливы. Видь сегодня третий тренировочный день. Я-то уже свою задачу минимум сделал, теперь жду, когда вы ее выполните, но об этом поговорим в конце статьи.

А сегодняшнего дня я начну рассказывать о тех упражнениях, которые для любого атлета являются базовыми и задействуют большие группы мышц при их выполнении.

Начну я с моего любимого упражнения приседания с гирей. Это сейчас оно стало любимым, но когда-то в молодости я его ненавидел, но время прошло, произошло взросление и осмысление многого, в том числе и тренировочных программ.

Для начала необходимо понять воздействие простых приседаний и правильность их выполнения.

Кубковые приседания с гирей. Картинка взята из свободных источников.

Приседания – являются базовым упражнением во многих видах спорта. Основное воздействие — это передняя часть бедра и ягодичные мышцы. Так же задействован бицепс бедра, голень, мелкие мышцы стопы. Статическое воздействие на большой комплекс мышц спины начиная от трапеции и заканчивая прямой мышцы спины.

Почему именно гиря заставляет правильно работать тело в приседаниях? В зависимости от того как держится гиря: в одной руке или двумя, перед грудью, за спиной, смещается центр тяжести в ту или иную сторону. От этого тело получает большую нагрузку, так как ему приходиться стабилизировать устойчивое положение.

Техника выполнения простых кубковых приседаний с гирей

1. Положение тела стоя. Руки согнуты в локтях удерживают гирю, локти прижаты к телу.

2. На вдохе начинайте опускаться в присед. Старайтесь приучить себя глубоким приседаниям. Если не получается, необходимо отдельно поработать на гибкость и растяжение мышц в коленных, тазобедренных суставах. Для тех, кому глубокие приседания не подходят, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.

Техника выполнения кубковых приседаний. Картинка взята из свободных источниковТехника выполнения кубковых приседаний с двумя гирями. Картинка взята из свободных источников

Техника выполнения кубковых приседаний. Картинка взята из свободных источников

3. На выдохе вернитесь в исходное вертикальное положение, при этом руки с гирей должны быть неподвижны. При таком положении верхняя часть тела и особенно поясничная область не будет перенапрягаться.

Внимание несколько советов

При приседаниях смотрите прямо чуть выше своей головы, это позволит держать спину прямо.

Колени разворачивайте по направлению стоп, а стопы должны как минимум развернуты под углом в 45 градусов.

Польза приседаний особенно для начинающих атлетов

Так как приседание является многосуставным упражнением, то с помощью него воздействие на организм многостороннее. При выполнении приседания можно развить до максимума массу и силу ног и ягодиц.

Так же воздействие приседание на тело просто безгранично. Оно позволяет создать толчок для роста массы всего тела, так как заставляет тело повышать силовые качества атлета. В большом спорте гласит такая присказка: Будешь приседать вырастет и верхняя часть тела.

Приседание с легким весом могут способствовать развитию силовой выносливости при этом очень хорошо расширяют лёгочно-дыхательные возможности организма.

Новичкам необходимо больше уделять вниманию технике выполнения и только потом производить наращивание веса в упражнениях.
В следующих публикациях расскажу о нескольких вариантах выполнения приседаний, тем самым подведу вас к тому упражнению которые мы будем выполнять по завершению первого комплекса гиревого марафона.

Ну а пока рассказу как я провел третий тренировочный день марафона.

Как обычно, провел разминку и приступил к выполнению основного комплекса. С каждым днем нагрузка увеличивается, сегодня выполняем по 5 подходов всех упражнений. Обязательно раскройте схему с количеством подходов и повторений. Это поможет вам четко контролировать процесс тренировки.

Схема увеличения нагрузки в гиревом марафоне

Еще поймал себя на мысли что с двумя гирями выполнять на много тяжелее чем с одной. Сравнивая свои предыдущие ощущения понимаю, что с одной гирей как бы затягивается по времени выполнения упражнений, с двумя — по времени меньше, а вот воздействие на все тело увеличилось.

Получается, что чем выше будет вес гири, тем с большей вероятностью можно прокачать тело с двумя гирями, а вот с одной гирей можно реально увеличить силовую выносливость.

Записал эту мысль в тренировочный дневник, надо будет потом поразмышлять на эту тему.

Если у вас есть так же свои мысли по поводу тренинга с одной и двумя гирями, как при этом распределяется нагрузка, на что больше идет воздействие, обязательно поделитесь им в комментариях.

Ну а на сегодня у меня все. Удачного вам тренинга.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Глубокие приседания с гирями: видео

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.

Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита. Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой

Тренировочный комплекс

Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.

Задача: выполнить за минимальное количество времени .

100 подтягиваний
100 отжиманий
100скручиваний на полу
100 приседаний с гирями на плечах.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Альтернативные упражнения

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение приседания с гирями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения.

Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Приседания с гирями. Что, к чему и почему?

Приседания бывают разными: со штангой, гантелями, в тренажерах Гакк и Смита. Но вот незадача — мы их все уже разбирали, и поэтому они не представляют для нас интереса. Совсем другое дело приседания с гирями! Это упражнение-новичок — про него мы еще никогда не говорили. Что ж, пришло время это исправить. Поэтому навострили ушки и слушаем внимательно. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку низа тела, ног. Возникающие силы:

динамические: тазобедренный и коленный суставы — разгибание; лодыжка — подошвенное сгибание;

статические: спина – разгибание; плечи – сгибание; лопатки и ключицы – элевация; запястья – сгибание.

Сам мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гирями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы переднего бедра;
проработка большой ягодичной мышцы, увеличение ее объема;
увеличение силы нижней части тела: четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц;
укрепление мышц кора и пресса;
повышенный расход калорий;
развитие выносливости.

Техника выполнения

Приседания с гирями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки две гири и разместите их на плечах. Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Статически напрягите пресс. Спину держите ровно. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, держа локти высоко,сделайте присед. Как только бедра станут параллельны полу, начните движение вверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (вариант с глубоким приседом) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседания с гирями существует несколько вариаций упражнения:

с одной гирей взятой сбоку;
с одной гирей, взятой за широкую часть;
с одной гирей на вытянутых руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайте корпус вперед;
выполняйте приседания до комфортного угла в коленном суставе – прямой или острый;
не распрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
помните: ваши колени могут выходить за плоскость носков, если у вас длинные бедра;
не сводите колени вовнутрь;
не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскок) вверх;
медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
руки с гирями держите на локтевом сгибе или на весу у плеч;
не опускайте голову, взгляд устремлен вперед;
при работе с большими весами используйте атлетический пояс;
иногда вес гирь различается по цвету: желтые, зеленые и красные: 16, 24 и 32 кг. соответственно. Девушкам не стоит брать гири более 16 кг;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъем наверх;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с гирями — эффективное упражнение для ног?

Рейтинг данного упражнения на портале bodybuilding.com составляет 9,2 из 10. Это говорит о его высокой популярности и частом использовании читателями сайта.

Как девушке накачать низ/ягодицы с гирей

Гиря — достаточно универсальный снаряд. Она удобна в плане хвата — не нужно заводить руки за голову как в приседаниях со штангой и обладать хорошей гибкостью плечевых суставов. Также гиря имеет приличный вес – от 16 до 32 кг, что позволяет нагрузить ягодицы в силовом стиле. В связи с этим гиря может выступить в качестве вашего единственного снаряда, вокруг которого построена тренировка на низ. И вот как в таком случае может выглядеть ПТ:

длительность следования: 3 месяца;
количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
упражнения: приседания с двумя гирями с широкой постановкой ног; гоблет-приседания с одной гирей взятой наоборот; приседания с двумя гирями с узкой постановкой ног; становая тяга на одной ноге с гирей; подъемы на носки стоя с двумя гирями;
количество подходов/повторений: 5х15.

Используйте эту тренировочную программу, и вы получите подтянутый низ и объемные ягодицы.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Приседания с гирями — вторая гирьевая заметка на АБ. Мы и впредь продолжим вас нагружать и разбирать упражнения с этим снарядом. Или не надо? :)…

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Гоблет или кубковые приседания с гирей и гантелью: особенности, польза и вред

Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.

Содержание

Польза и недостатки приседаний с гирей

Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.

Какие мышцы работают

Техника выполнения кубковых приседаний

Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.

Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
Ноги поставить шире плеч.
Носки развернуть в стороны, как и колени.
Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.

Гоблет приседания с гантелью

В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.

Приседания с двумя гирями

Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.

Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин

Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.

А также читайте, как делать махи с гирей →

Правильное приседание с гирей

Приседания с гирей хорошо развивают мускулатуру, прокачивают бедра, ягодицы. Такой способ приседаний хорош для начинающих спортсменов, так как технически выполнять его проще, чем полноценный со штангой. Каковы правила выполнения упражнения?

Преимущества приседаний с гирей

У упражнения есть ряд преимуществ. Что к ним относится?

прокачивание ног;
интенсивная нагрузка на мышцы, которые участвуют в упражнении;
сжигание повышенного количества подкожного жира;
положительное воздействие на ягодицы, которые постепенно начинают приобретать красивую форму;
совершенствование линии бедра;
улучшение кровотока в области малого таза;
повышение работоспособности ног, их укрепление;
укрепление поясничного отдела;
повышение амплитуды выполнения.

Правильная техника упражнения

Перед тем, как начинать активные упражнения, стоит несколько минут посвятить разминке. Это подготавливает связки, суставы к серьезной нагрузке, помогает разогнать кровь по организму.

Как правильно делать упражнение?

Подобрать подходящую по массе, удобству использования гирю.
Ноги установить на ширине плеч, следить за положением носков (они должны быть повернуты наружу).
Инвентарь берется обеими руками, удерживать его нужно на уровне груди.
Спину важно держать прямо, со сведенными лопатками, уметь фиксировать свое тело в нужном положении.
Выполнять вдох, медленно опускать вниз собственный корпус. Постепенно достигать состояния полного приседа.
Ненадолго стоит задержаться в нижнем положении.
Выполнить выдох, в его процессе вернуть собственное тело в верхнюю точку. Колени, тазобедренные суставы разгибать, отталкиваясь от пола пятками.

Присед с гирей будет одинаково полезен для парней и для девушек. Главное – правильно подобрать спортивный инвентарь.

Что еще учесть при выполнении нагрузки?

Чтобы выполнить упражнение более качественно, важно учитывать следующее:

Отслеживать постановку коленей.
Стараться держать спину ровно, умеренно отводить область копчика назад.
Не допускать подкручивания бедер вперед.
При поднятии из приседа не стоит первым задействовать таз. Следить за тем, чтобы корпус не кренился вперед.
Небольшое надавливание локтями на внутреннюю сторону ног поможет разводить их шире.
Если нет гири, то вместо нее можно использовать «блины», которые обычно помещаются на штангу.

Есть ли вред от приседаний с гирей?

Приседания с гирей выполнять полезно, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред здоровью. Если у человека больны коленные суставы, спина или есть противопоказания к нагрузкам, то перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом. Некоторым приходится отказываться от этого упражнения или выбирать облегченную нагрузку, которая не будет наносить вреда, травмировать человека.

Чтобы от упражнений не было вреда, важно уметь верно распределять нагрузку. Осуществление резких рывков, толчков, повышенной нагрузки повышают риск получить увечье (растяжение, вывих, серьезный перелом). Именно поэтому стоит первые несколько занятий тренироваться под руководством тренера или инструктора.

Заключение

Таким образом, любое физическое упражнение требует основательного подхода, соблюдения техники. Это касается и приседов с гирей. При правильном и регулярном выполнении упражнение может увеличить выносливость человека и скорректировать его фигуру.

польза и особенности техники выполнения

Каждая девушка мечтает о подтянутых округлых ягодицах, которые позволят носить любую обтягивающую одежду. И вы наверняка наслышаны о том, что приседания с гирей или гантелями гарантируют хороший результат. Но, увы, далеко не каждый знает, как правильно выполнять упражнения с весом. Даже простое приседание делать нужно осторожно, соблюдая технику. В противном случае можно навредить себе и получить серьезную травму.

Приседания с гирей, или как их еще называют кубковые приседания, – это универсальное упражнение. Подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Оно намного проще, чем аналогичное со штангой. Существует несколько видов приседаний:

Классические – гири по бокам или около плеч.
Со снарядом между ног.
Фронтальные – гири на груди.

В зависимости от выбранного упражнения прорабатываются разные группы мышц. Поэтому прежде чем решить, какой вид приседания с гирей делать, задумайтесь, над чем вы хотите поработать.

Какие мышцы задействованы?

Полезнее всего делать приседание с гирей для девушек, которые мечтают об упругой и подтянутой попе. Ведь именно ягодичные мышцы активнее всего работают при выполнении этого упражнения. Но и тут не все так просто. В зависимости от расположения гири или гантели, сильнее нагружаются те или иные группы мышц. А их на ягодицах три: большая, средняя и малая.

Первая отвечает за объем. Именно она задает форму и размер самой аппетитной части тела. Средняя и малая ягодичные мышцы работают в основном при отведении ноги в сторону. Они несут ответственность за подтянутость попы. Как видите, тренировать их нужно одинаково хорошо. Иначе не видать вам красивой фигуры. Помимо ягодичных мышц, во время приседания с гирей также тренируются бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, а также мускулы спины. Выполняя такие упражнения, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом: подтягиваете попу и укрепляете спину.

Техника выполнения приседаний

Для каждого вида приседаний существует своя техника. Если соблюдать все правила, то упражнения уже совсем скоро принесут результат. Но стоит ошибиться, и вы можете получить травму на всю жизнь. Поэтому выполнять приседания с гирей стоит для начала под присмотром тренера или опытного фитнессиста. Сама техника приседания довольно проста. Главное, следить за положением корпуса. Спина должна быть прямой, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты в коленях.

Во время приседания необходимо слегка наклоняться, максимально отводя назад ягодицы, чтобы почувствовать напряжение задней поверхности бедер. Ни в коем случае не сводите лопатки. Грудь должна быть прямой. Следите за коленями. Они должны находиться на одном уровне с линией носков. Если колени выступают дальше, значит, техника выполнения упражнения нарушена — есть риск травмировать суставы. Также важно, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие.

В зависимости от типа приседания различается способ хвата снаряда:

Классические приседания можно выполнять с одной или двумя гирями. Если во время упражнения вы используете один снаряд, то расположите его на трапеции и удерживайте двумя руками. С двумя гирями дела обстоят немного иначе. Их нужно упереть дном в плечи. Из этого положения также можно выполнять приседания с гирями над головой, которые помогут укрепить мышцы рук.
Приседания с гирей между ног – это эффективный способ прокачать глубокие мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Снаряд в таком случае нужно брать двумя руками. Лучше всего использовать скамейки или платформы, на которых удобно стоять, чтобы приседание было максимально глубоким.
Фронтальные приседания. Они самые сложные из всех. Требуют большой концентрации, навыков и силы. Гиря в этом случае держится прямо перед собой максимально близко к корпусу на уровне груди.

Польза приседаний

Помимо прямой пользы, приседания с гирей для ягодиц имеют и иные плюсы. В первую очередь стоит отметить улучшение общей физической подготовки. Ведь во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневное выполнение приседаний поможет проработать проблемные зоны, улучшить выносливость и силовые показатели. Оно подарит бодрость. Даже если вы выполняете упражнение без утяжеления, эффект будет. Главное правильно поставить технику, а потом уже пускать в ход приседания с двумя гирями или одной, как вам нравится. Довольно любопытно, что приседания с утяжелением влияют на гормональный фон. Они способствуют выработке тестостерона – гормона роста мышц.

Вред приседаний

Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.

Приседания с гирей у плеча. Как правильно выполнять упражнение.

Упражнение приседания с гирей у плеча направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело, особенно мышцы спины вдоль позвоночника и мышцы кора.

Приседания с гирей у плеча являются асимметричным упражнением. Такие упражнения очень важны и ценны для развития мышц-стабилизаторов тела и мышц кора, для общей физической подготовки.

https://www.youtube.com/watch?v=Rnors5vSPHU

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Носки ног разведите немного в стороны. Согните ноги в коленях и возьмите гирю одной рукой. Выполните заброс к плечу. Надежно и стабильно удерживайте гирю у плеча. Свободную руку опустите вниз или отведите немного вперед и в сторону для стабилизации положения тела.

Приседания с гирей у плеча, техника упражнения

Перед тем как согнуть ноги в коленях, слегка отведите таз назад и напрягите поясницу. Далее – согните ноги в коленях и выполните глубокое приседание, продолжая удерживать гирю у плеча. При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

Затем энергично разогните ноги и встаньте. Тут же выполните следующее приседание и т.д. Сделайте нужное количество повторений.

Приседания с гирей у плеча. Старт.Приседания с гирей у плеча. Финиш.Приседания с гирей у плеча. Старт.Приседания с гирей у плеча. Финиш.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Обратите внимание на то, что несимметричное распределение веса приводит к некоторой деформации техники приседаний. Ноги работают немного по-разному. Это совершенно нормально в данной ситуации. Старайтесь усилием воли сделать приседания максимально ровными и симметричными. Именно это и является важным тренировочным фактором для мышц спины и кора.

Дыхание

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Другие приседания

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Приседания с гирей над головой
Приседания с гантелями на груди
Приседания со штангой над головой
Приседания на одной ноге

Как выполнять: приседания с гирями

Мы собираемся показать вам четыре различных приседа с гирями:

Сумо-присед (новичок)
Присед с гайкой (средний уровень)
Двойной присед со стойкой спереди (продвинутый)
Приседания с пистолетом (продвинутый).

Что вам понадобится: 1 или 2 гири

Как делать приседания с гирями

Как выполнять приседания сумо

Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина бедер, и гирю между ногами
Присядьте, обхватив рукоятку гири обеими руками, а затем пройдите через ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя
Сохраняйте это положение, чтобы приседать, держа грудь вверх, а спину прямой
Нацельтесь на 10-12 повторений

Как делать приседания с кубком

Встаньте, ноги на ширине плеч
Поднимите гирю обеими руками и держите ее близко к груди, обхватив руками основную часть гири, рукоятка направлена вниз
Удерживая гирю близко к груди, приседайте, держа грудь вверх и спину прямо
Цельтесь на 10-12 повторений

Как делать приседания с двойной передней стойкой

Встаньте, ноги на ширине плеч
Поднимите две гири, по одной в каждую руку, и выполните гири Очистите так, чтобы они находились в стойке
Удерживая гири в переднем положении стойки, приседайте, держа грудь вверх, а спину прямой
Цель — 10-12 повторений

Как делать приседания с пистолетом

Выбор Поднимите гирю обеими руками и держите ее близко к груди, обхватив руками основную часть гири и рукоятку вниз
Поднимите одну ногу от земли и присядьте, вытянув эту ногу перед собой для равновесия
Поднимитесь через ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя
Чередуйте ноги при каждом повторении
Приседайте как можно ниже, сохраняя выравнивание тела

Последнее обновление, среда, 3 февраля 2021 г.

Приседания с гирями

Мы рады работать с Дау Фиоранелли, владельцем Rise Above Performance Training, над очень информативной серией о движениях гирь в жестком стиле.По сути, в тренировке с гирями существуют две разные школы мысли, и обе они великолепны. Мы рассмотрели ряд движений спортивного типа с гирями и будем работать над тем, чтобы познакомить вас с движениями жесткого стиля, которые знакомы большинству людей. Во второй части серии Дуг выполняет приседания с гирями, предназначенные для улучшения вашего общего подъема и производительности. Дуг создал потрясающую видео-демонстрацию и объяснение всех движений, которые вы можете посмотреть ниже!

Дуг Фьоранелли

В первой статье и видео серии Hardstyle Series для Kettlebell Kings я подробно остановился на всех основных нюансах становой тяги с гирями и их прогрессии.Становая тяга — это основа, на которой устанавливается схема тазобедренного сустава. Этот рисунок шарнира бедра необходим для создания прочной задней цепи и для того, чтобы научиться правильно двигать телом, когда мы добираемся до качелей в жестком стиле.

Однако, прежде чем мы перейдем к качелям, которые будут в следующей части, давайте еще немного укрепим эти ноги и корпус, научившись правильно приседать с гирей.

ПРАВИЛЬНАЯ УСТАНОВКА И РИСУНОК:

Приседания с жестким стилем — отличный вариант для большинства тренирующихся.Как и в становой тяге, я считаю, что эту настройку намного легче достичь, чем с традиционной штангой, потому что вес гири компактный и остается прямо перед телом. Мало того, что тренирующемуся будет легче балансировать свое тело во время движения с весом, находящимся так близко к центру его тела, он также не переносится на спину, как при традиционном приседании со штангой. Приседания со штангой на спине сжимают позвоночник; и для молодых учеников или людей с проблемами спины из-за слабых бедер и основных мышц и / или законных проблем с диском или стеноза нижней части спины, это не вариант приседания для них.

Приседания со штангой в жестком стиле — отличный способ заставить большинство людей комфортно приседать, увеличить силу бедер и корпуса и продвинуться к версиям со штангой в будущем.

В отличие от становой тяги с гирями, присед состоит из начала с эксцентрического (вниз, вес движется под действием силы тяжести) движения к глубине дна, за которым следует концентрическое (вверх, вес движется против силы тяжести) назад к исходному положению. Из-за такой схемы движений это немного сложнее, чем становая тяга, где основное внимание уделяется установке, за которой следует концентрическое движение.

Подробнее ниже! Не забудьте подписаться на наш блог ЗДЕСЬ

Наша цель — получить хорошее приседание с гирями, которое придумал Дэн Джон много лет назад, обеспечивая прекрасную визуализацию того, где находится колокол. Это как держать кубок перед собой, это основное приседание в жестком стиле, и его следует выполнять следующим образом:

Правильно поднимайте гирю вверх по направлению к груди, переводя руки в положение «кубок».
Возьмитесь за ручку, низко и сбоку, так, чтобы внешняя сторона ладони мизинцем касалась колокольчика.
Держите рукоятку колокольчика высоко, прямо под подбородком, соедините бицепсы по бокам тела, а предплечья должны следовать по линии грудной клетки, идущей вверх. Это также немного втянет лопатки, чтобы во время движения грудь оставалась приподнятой (а не округлой).
Зафиксируйте ступни на земле в положении чуть шире плеч, напрягите корпус и слегка отодвиньте бедра назад во время спуска.
В нижней части приседа (в идеале, когда бедра параллельны полу) держитесь плотно и отталкивайте пол через середину ступней и сжимайте ягодицы, пока бедра не окажутся под вами, и вы не вернетесь в исходное положение.
Вы хотите думать исключительно о бедрах, выполняющих работу и перемещающих тело по довольно прямой линии вверх. Не сгибайте сначала колени назад, а затем вытягивайте поясницу, чтобы встать прямо; ваши бедра и колени должны закончиться примерно в одно и то же время.Также во время движения вы должны поддерживать правильное положение колен со шнурками. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.

Независимо от того, не можете ли вы или ваш клиент еще достичь правильного приседания с кубком или можете выполнять его хорошо и ищете новую прогрессию в жестком стиле, я вам помогу; просто помните, что базовая настройка и исполнение всегда одинаковы.

Приседания с боксом

Мы все видели те детские картинки, где ребенок играет в грязи или поднимает предмет, сидя на корточках.У всех нас есть потенциальная способность делать это, однако мы склонны терять это с возрастом и добавлением факторов окружающей среды, таких как сидение на стульях весь день, наша форма приседаний ухудшается.

Иногда нам просто нужно напоминать нашему телу, как приседать, и присед на ящик — отличный способ сделать это. Найдите ящик, в котором бедра в сидячем положении почти параллельны полу. Мне нравится располагать коробку таким образом, чтобы один край находился между ног клиента, чтобы они сидели только немного назад, а не сидели далеко назад, что может вызвать округление верхней части спины и опускание груди.

Подробнее ниже! Не забудьте подписаться на наш блог ЗДЕСЬ

Сначала попросите клиента вытянуть руки вперед без всякого веса и легко сесть на коробку, не расслабляясь; Мне нравится говорить: «Сядьте на ящик примерно на 10% своего веса». После того, как они овладеют техникой, работайте над концентрическим узором.

Когда обучаемый овладеет навыками, вы можете добавить вариант приседания с кубком и затем полностью убрать ящик.

Приседания с приподнятым каблуком

Приседания требуют гораздо большей подвижности голеностопного сустава, чем становая тяга, из-за движения опускания , а не шарнира бедер. Если в приседе невозможно достичь параллельного положения без отрыва пяток от земли, неплохо подложить под пятку небольшие весовые пластины, чтобы проработать схему приседания; Наряду с добавлением некоторых упражнений на подвижность лодыжки, вы мгновенно отключитесь от тренировочных колес.

ОДИНОЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ПЕРЕДНИЕ

После того, как вы освоите приседания с кубком, вы можете выполнять эту уникальную вариацию, используя только одну гирю в положении стойки.

Мне очень нравится этот вариант, потому что вы не можете воспроизвести его со штангой, а гантели слишком сложно расположить должным образом. Эта версия обеспечивает безопасный прогресс в приседаниях, который бросает вызов модели и устойчивости корпуса.

Чтобы определить положение стойки, сначала попробуйте без веса; соедините бицепс и локоть по бокам тела, а затем поднесите руку к сердцу, как во время «Клятвы верности», когда предплечье следует за грудной клеткой вверх. Поиграйте с положением, чтобы оно было комфортным, оно будет немного отличаться для каждого человека, и женщины, как правило, больше обращают руку к внешней стороне своего тела.

Затем обеими руками переместите гирю в стойку. Сделайте вес частью своего тела, где вы не изо всех сил будете его удерживать. Когда вы будете готовы, начинайте приседать и сопротивляйтесь побуждению веса сместить вас вперед или в сторону. Сделайте пару повторений и не забудьте проработать другую сторону.

В качестве примечания; стойка также является вершиной — чистого механизма , к которому мы доберемся в будущем. Если вы сейчас не знаете, как правильно выполнять упражнение, убедитесь, что вы можете безопасно перевести гири в положение стойки, используя для начала две руки или положив их на ящик.

ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Использование двух гирь для приседаний намного более продвинуто, и именно здесь вы действительно можете начать копировать приседания со штангой и перенести серьезный вес. Приседания на груди с двумя гирями подразумевают, что мы ставим два колокола в стойку. С гирями, расположенными так близко к нашему телу, и с таким компактным весом, дыхание становится гораздо более трудным, и задействование кора во время этого упражнения очень интенсивно; без этого основного взаимодействия вес может тянуть вас вперед и округлять спину во время движения.

Обязательно держитесь крепко и сжимайте рукоять за щеколду во время движения, чтобы создать напряжение и удерживать ваше тело в правильном положении. Также делайте вдох вверху между повторениями, чтобы подышать воздухом.

Вот и все, становая тяга с гирями Hardstyle. Пожалуйста, посмотрите видео ниже, чтобы увидеть все подробности, рассмотренные выше.

Биография Дуга:

Дуг Фиоранелли является владельцем Rise Above Performance Training®, где он использует индивидуальные прогрессивные программы для повышения производительности своих спортсменов и снижения риска травм.С 2001 года он помог многим людям с их силовыми тренировками, кондиционированием и спортивной реабилитацией, в том числе; взрослые клиенты, полиция, пожарные, военные специалисты и спортсмены от средней школы до профессионального уровня.

Подпишитесь на его бесплатный ежемесячный информационный бюллетень на его веб-сайте и получите две бесплатные электронные книги и просматривайте многочисленные обучающие статьи и видео.

Следуй за Дугом! В соцсетях:

Веб-сайт
YouTube
Instagram

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Спасибо за чтение! Не забудьте подписаться на наши сообщения, указав свой адрес электронной почты в правом столбце, если вы читаете это на рабочем столе, или ниже, если на мобильном устройстве!

DOUG’S BIO:

В социальных сетях:

Веб-сайт
YouTube
Instagram

Как освоить приседания с кубком

Вам не нужно быть гордым обладателем кубка, чтобы выполнить это эффективное движение нижней части тела, но для этого требуется гиря (или гантель).

Движение, изобретенное американским тренером по силовой и кондиционной подготовке Дэном Джоном, чтобы помочь людям овладеть правильной схемой движений приседаний со штангой на спине, называется так потому, что вы держите гирю за ручку обеими руками на уровне подбородка, что очень похоже на перед тем, как сделать большой глоток, вы держите большой кубок.

Это может прозвучать немного комично, но это серьезное упражнение, если вы хотите улучшить свою форму перед выполнением более тяжелых сложных подъемов, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди и становая тяга, сводя к минимуму риск болезненной травмы нижней части спины, которая может удерживать вы в стороне на несколько месяцев.Поскольку груз находится перед вами, приседания с кубком создают естественный противовес, облегчая удержание туловища в вертикальном положении. Это также поможет предотвратить отрыв пяток от пола и опрокидывание вас вперед.

Приседания с кубком также являются очень эффективным упражнением для сжигания жира, потому что вы можете сделать большое количество повторений в одном подходе (в идеале в конце тренировки с отягощениями), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и увеличить потребление энергии и кислорода, поэтому ваше тело вынуждено сжигать больше калорий в процессе восстановления.

Приседания с кубком также улучшают гибкость бедер, а также силу и равновесие нижней части тела. Короче говоря, в приседаниях с кубком есть что нравится. Читайте советы и рекомендации о том, как включить это мощное упражнение для ног в свой тренировочный арсенал.

Как выполнять приседания с кубком

Настройка для приседания с кубком является ключевой, так как из-за этого очень сложно нарушить вашу форму во время самого упражнения. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.Держите какой-нибудь груз на груди, согнув локти, как будто вы держите кубок — как все мы время от времени делаем.

Если вы используете гантель, держите ее вертикально. Если это гиря, возьмитесь за «рога» — сторону ее ручки. Если у вас нет ни того, ни другого, возьмите что-нибудь, что можно будет прижать к груди.

Когда вы приседаете, держите локти на уровне колен, а пятки ступней касаются земли. Опуститесь как можно ниже в этом положении, затем вернитесь назад, толкая пятки.Держите свои движения размеренными, а пресс — напряженным во время движения.

Старайтесь делать от десяти до 12 повторений в трех-пяти подходах от трех до пяти раз в неделю. Либо добавьте приседания с кубком в свою обычную тренировочную программу, либо проработайте подходы как отдельную тренировку. Освоив технику, вы можете усложнить задачу с более тяжелыми весами или сделать больше повторений, если вы стремитесь к выносливости, а не к мышечной массе.

Распространенные ошибки формы

При выполнении большинства движений в первый раз можно легко впасть в простую форму ошибок, которые вскоре могут стать серьезными проблемами, как с точки зрения повышенного риска травм, так и с точки зрения чрезмерной нагрузки на целевые мышцы. степень.Приседания с кубком — не исключение. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их избежать.

Падение вперед

Приседание с кубком, как и все его варианты, требует, чтобы вы все время держали грудь вверх, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Начните с того, что встаньте прямо с поднятой грудью и сосредоточьтесь на сохранении этого положения тела.

Падение назад

Ключ к тому, чтобы этого избежать, — держать широчайшие — большие мышцы, расположенные по задней стороне туловища — напряженными на протяжении каждого повторения, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым.Сделайте это, представив, что кто-то стоит позади вас, пытаясь пощекотать вам подмышки, и подтяните локти к бокам.

Колебание

Убедитесь, что вы начинаете каждое повторение с напряжением пресса и поясницы. Это сохранит ваш торс более стабильным и поможет создать более плавное и контролируемое повторение. Сосредоточьтесь на сжатии и напряжении ягодиц в верхней части каждого повторения.

Варианты приседаний с кубиками

Приседания с кубиками с жимом над головой

Если у вас есть время только на одно упражнение, когда вы посещаете тренажерный зал, это комбо-движение вполне может быть вашим лучшим выбором для достижения универсальных результатов.Приседания с кубком дают не только преимущества в силе нижней части тела, но и прорабатывают верхнюю часть тела, нажимая на вес над головой. Это задействует мышцы плеч и спины, а также увеличивает нагрузку на ядро. Вдобавок ко всему, если вы будете выполнять длинные подходы из этого упражнения или использовать его как часть схемы HIIT, вы также улучшите свою сердечно-сосудистую систему.

Вы можете выполнять движение, нажимая на гирю над головой обеими руками, когда вы возвращаетесь из приседа, или одной рукой поднимать вес и переключаться на другую после того, как вы выполнили половину повторений в своем подходе.Этот последний вариант будет работать с мышцами верхней части тела в одностороннем порядке, и вы сможете определить, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая. Подъем гири одной рукой за раз также увеличивает нагрузку на мышцы кора, препятствуя вращению и удерживая туловище в вертикальном положении.

Замедление, пауза и пульс

Самый распространенный способ усложнить приседания с кубком — это увеличить вес гири, которую вы держите, но если у вас есть только один вес, есть несколько других способов увеличить интенсивность.

Начните с замедления скорости спуска — считайте до трех или даже пяти, когда вы опускаетесь, убедившись, что вы не достигли нижней точки приседа, прежде чем закончите счет. Затем быстро возвращайтесь обратно.

Пауза во время движения — тоже отличный способ усложнить задачу. Вы можете сделать это в конце упражнения, удерживая присед в течение нескольких секунд, прежде чем снова подняться, или опускаться поэтапно, делая паузу два или три раза по пути вниз, как лифт, останавливающийся на разных этажах.

И если вы действительно хотите почувствовать жжение в ногах во время приседания, добавьте импульсы в конце движения. Слегка оттолкнитесь, а затем снова опустите пять-десять раз, следя за тем, чтобы спина была прямой во время пульсации. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с чашей с эластичной лентой

Оберните эспандерную ленту вокруг ступней или голеней и раздвиньте ноги до тех пор, пока она не натянется, прежде чем приседать. На протяжении всего движения вам придется работать с повязкой, чтобы ноги не сжимались, а это укрепляет внешние ягодицы и бедра.Это, в свою очередь, поможет убедиться, что ваши ноги не прогибаются во время всех будущих приседаний, даже если в них нет резинки.

Приседания спереди с двумя гирями

Это серьезное улучшение сложности приседаний с кубками, потому что вы удваиваете нагрузку, а при работе с тяжелыми гирями это на самом деле один из самых сложных видов приседаний, которые вы можете выполнить с полной остановкой, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете своей кубковой техникой, прежде чем брать вторую гирю. И пока вы привыкаете приседать с двумя гирями, убедитесь, что они легкие.

Чтобы выполнить приседания спереди с двумя гирями, держите две гири в стойке перед плечами. Ваши локти должны быть близко к грудной клетке, ручки двух гирь должны находиться рядом друг с другом под подбородком, а сами гири лежат на ваших предплечьях. Когда обе гири находятся в нужном положении, присядьте как обычно, а затем снова поднимитесь.

Размещение двух гирь спереди и по бокам груди делает этот вариант особенно сложным для вашего кора, которому приходится сражаться, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

Приседания с гирями: как это сделать и порвать

— Приседания с кубком с гирями часто используются для обучения технике приседаний, так как они помогают удерживать туловище в вертикальном положении и сидеть, опираясь бедрами.

— Приседания с кубком тренируют корпус и верхнюю часть спины в дополнение к нижней части тела.

— Если у вас возникли проблемы с выполнением приседаний с гирями, приседания с минами могут быть более эффективной альтернативой. Если вы освоили приседания с кубком, добавляйте изгиб в конце движения или выполняйте его на одной ноге.

Приседания с гирями: как это сделать и разорваться

Как нас научил фильм « Dodgeball »: «Если вы можете увернуться от гаечного ключа, вы можете увернуться от мяча!» В некоторой степени та же логика применима и к приседаниям: если вы можете выполнять приседания с гирями, вы можете выполнять ЛЮБОЙ вид приседаний (или, по крайней мере, вы сможете научиться намного быстрее). Приседания с гирями с кубком обучают правильной механике движения при приседании, позволяя вам прорабатывать ноги без чрезмерной нагрузки на поясницу или колени.Это базовое движение для всех, кто любит тренироваться с гирями или кто в конечном итоге хочет тренировать тяжелые приседания на спине, фронтальные приседания, силовые чистки или ряд других более сложных движений.

Мы начнем с того, что покажем вам, как выполнять приседания с гирями с кубком в отличной форме, расскажем, как и как работают все мышцы, а затем предложим несколько альтернативных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы стать здоровым и сильным приседом.

Да начнется игра!

Как выполнять приседания с гирей и кубком

Шаг 1. Держите гирю перед грудью за ручки. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь») и прижмите локти ближе к колоколу — постарайтесь расположить предплечья как можно вертикальнее. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и немного развернув пальцы ног — до 30 градусов, если вам нужно.

Шаг 2. Подогните копчик и опустите ребра вниз так, чтобы таз был параллелен полу. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.Активно упирайтесь ногами в пол, но не позволяйте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь повернуть ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стопы поднимаются, а ягодицы напрягаются, создает напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Удерживая длинный позвоночник от головы до таза, отведите бедра назад и присядьте, как будто садитесь в кресло. Приседайте как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.При спуске раздвиньте колени. Вы должны чувствовать большую часть своего веса на пятках до середины стопы. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает округляться, остановитесь на этом и вернитесь вверх. Держите туловище максимально вертикально — вам не нужно наклоняться вперед или слишком много работать, чтобы удерживать колокол в вертикальном положении. Избегайте сгибания или скручивания в обе стороны.

Шаг 4. Двигайтесь ногами, вытягивая бедра и колени, чтобы подняться.

Преимущества приседаний с гирями и кубка

Прежде всего, приседания с кубком — отличный обучающий инструмент для правильного изучения классической модели движений приседаний.Когда большинство людей начинают приседать, будь то с собственным весом или со штангой на спине, им трудно сидеть на спине при спуске и задействовать мышцы бедер. Они склонны чрезмерно наклоняться вперед для сохранения равновесия, что может привести к ряду проблем: слишком неглубокое приседание, округление поясницы, сгибание коленей внутрь, пятки отрываются от пола и т. Д.

В приседаниях с кубком вы держите груз перед собой, и он действует как противовес.В результате вы почувствуете себя более комфортно, раздвинув бедра и сядя рядом с ними — вы не почувствуете, что собираетесь упасть назад, когда начинаете спуск, потому что вес гири мягко тянет вас вперед. Это позволяет вам глубоко приседать с вертикальным торсом, и это дает возможность активировать наибольшее количество мышц ног, , при этом сводя к минимуму поперечные силы на позвоночник. Когда вы опускаетесь, ваши локти естественным образом перемещаются внутри колен, что является напоминанием о том, что вы должны вытолкнуть колени, чтобы освободить место для локтей.Это поможет вашим коленям выровняться с пальцами ног, и это предотвратит боль в коленях, которая часто бывает связана с коленями, которые сжимаются внутрь.

Расположение гири перед туловищем заставляет ваш корпус более или менее автоматически укреплять позвоночник, поэтому вы можете утверждать, что приседания с кубком также укрепляют пресс. Кроме того, удерживание веса перед грудью задействует много мышц плеч и верхней части спины, а борьба за поддержание правильного положения плеч укрепляет вашу осанку.Это может принести большие дивиденды, если вы продолжите тренировать более сложные типы приседаний, такие как приседания со штангой и передние. Это также может помочь вам стать сильнее в жимах и подтягиваниях / тягах.

Благодаря вертикальному положению туловища, приседания с кубком намного легче воздействуют на поясницу, чем приседания со спиной. Если вы недавно повредили поясницу во время приседаний со спиной или просто не можете их освоить, приседания с кубком — отличный вариант приседания, к которому можно вернуться, чтобы улучшить свою форму.В этом отношении у него много общего с передним приседанием, и приседания с кубком часто используются для тренировки приседаний на груди. Однако при использовании более легких нагрузок приседания с кубком более удобны для пользователя и их легче освоить.

Поскольку приседание с кубком относительно легко освоить, оно хорошо работает в схемах и других быстрых тренировках, тренирующих все тело. Вы можете взять гирю, выбить сет и перейти к следующему занятию. Только самые продвинутые атлеты или лифтеры могут быть столь же эффективными в приседаниях на спине и других вариациях штанги, поэтому неудивительно, почему приседания с кубком популярны в упражнениях и для тренировок в домашнем спортзале.

Мышцы, используемые при выполнении приседаний с гирей и кубка

Приседания с гирями — это на самом деле упражнение для всего тела, но в основном оно рассматривается как подтяжка нижней части тела. Вот мышцы, которые он задействует, сверху вниз.

Верх спинки (трапеции, ромбовидные)
Дельтоиды
латов
Сгибатели и разгибатели запястья
Прямая мышца живота и глубокие мышцы кора
Эректоры позвоночника
Четырехглавая мышца
Ягодичные
Подколенные сухожилия
Телята

Хотя приседания с кубком действительно прорабатывают много мышц, это не лучший выбор для тех, кто хочет сильно нарастить мышцы — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Это, безусловно, поможет улучшить вашу технику приседаний и укрепить вашу спину, ноги и корпус, но по мере того, как вы будете увеличивать нагрузку в приседаниях с кубком, вы достигнете точки, когда ваша верхняя часть тела больше не сможет выдерживать вес, в то время как ноги все еще сильны. На этом этапе целесообразно перейти к приседаниям на груди или на спине, которые позволят вам набрать достаточно веса, чтобы ваши квадрицепсы тренировались в полной мере.

Однако это не означает, что приседания с кубком нельзя выполнять с тяжелым весом, особенно если вам нужно тренироваться только с гирями или гантелями.Некоторые лифтеры выполнили повторения с весом более 100 фунтов, что является впечатляющим испытанием общей силы тела. Но сложность и неудобство переноса такого тяжелого веса в положение делает переход к другому типу приседаний более практичным прогрессом.

Как растянуться перед выполнением приседаний с гирями

Приседания с гирями и гирями так же удобны для новичков, как и обычные приседания, но они по-прежнему требуют подвижности в некоторых ключевых группах мышц для правильного выполнения.Вы можете заранее расслабить лодыжки, бедра и квадрицепсы с помощью этих упражнений от Натали Хигби (@ natalie.higby в Instagram), соучредителя The Durable Athlete. Выполните каждое по 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Ролик для голеностопа по краям ступней

Шаг 1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите руки на колени. Начните вращать коленями наружу (левое колено против часовой стрелки; правое колено по часовой стрелке), перекатываясь по внешним краям стоп. Поднимите пятки, когда колени выступят вперед, и двигайтесь медленно и плавно.

Шаг 2. Выполните повторения в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь за какой-нибудь прочный предмет.

Прямой круг бедра

Шаг 1. Держитесь за твердый предмет для поддержки. Подоткните копчик и опустите ребра вниз, чтобы таз находился на уровне пола, и напрягите мышцы кора. Поднимите одну ногу в воздух перед собой, держа колено прямым и направив пальцы ног вверх.(Если трудно удерживать колено прямо, поднимайте колено только до того места, где оно собирается согнуться; не выше.) Позвольте мягко согнуть ногу, которая вас поддерживает.

Шаг 2. Поверните ногу на 90 градусов в сторону, а затем начните поворачивать пальцы ног к полу, втягивая ногу позади тела. Верните ногу на пол. Это один круг бедра.

Шаг 3. Повторите в обратном направлении, задействуя ягодицы, поднимая ногу позади себя, а затем повернув ступню наружу.Продолжайте чередовать направления в каждом повторении. Опять же, если вы не можете поднять ногу высоко, не сгибая ее, опустите ногу к полу и сделайте круги оттуда.

Разгибание бедра на коленях

Шаг 1. Встаньте на колени в высоком положении, положив плечи и бедра на колени. Ваши пальцы ног могут быть направлены в пол или плашмя. Положите руки на ребра и таз и потяните ребра вниз, чтобы эти две области стали ближе друг к другу. Ваш таз должен быть на уровне пола.Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

Шаг 2. Сохраняя длинный позвоночник, начните медленно отклоняться назад, чтобы почувствовать напряжение в квадрицепсах. Опуститесь как можно ниже, а затем согните бедра, чтобы сесть на пятки. Вытяните бедра, чтобы вернуться в положение с высокими коленями. Со временем постарайтесь немного опуститься, прежде чем сгибать бедра.

Альтернативы приседаниям с гирей и кубок

Когда вы освоите базовое приседание с кубком, вы можете поэкспериментировать с приседанием с кубком и сгибанием рук.В этом варианте вы приседаете, опускаете гирю, пока руки не выпрямятся, и снова сгибаете ее. Это поможет закрепить правильную осанку в нижней части приседа. Если вы можете сохранять выравнивание позвоночника и таза, когда перемещаете гирю дальше перед собой, вы можете быть уверены, что ваша схема приседаний будет сильной и стабильной. Это также отличный способ замедлить каждое повторение упражнения. Как только они поймут, что приседания с кубком значительно облегчают правильное приседание, многие люди имеют тенденцию резко увеличивать количество повторений, отскакивая от низа.Добавление завитков заставляет вас быть более целенаправленными в ваших движениях и поддерживать мышечное напряжение во всем диапазоне движений. Это поможет предотвратить сгибание коленей внутрь или наружу, а также предотвращение чрезмерного сгибания копчика, что приведет к лучшим результатам.

Приседания с гирями и сгибанием рук

Шаг 1. Настройтесь так же, как и при выполнении обычного приседания с гирями.

Шаг 2. Присядьте. Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, удерживайте позицию.Вытяните руки в локтях, опуская вес до уровня чуть выше пола.

Шаг 3. Поднимите гирю к груди и вернитесь из приседа.

Болгарские сплит-приседания с гирей и опорой за кубок

Приседания на одной ноге — необходимость для спортсменов, так как многие спортивные движения требуют, чтобы вы снова и снова отталкивались или приземлялись на одну ногу. Болгарское сплит-приседание (также известное как сплит-присед с поднятыми задними ногами), пожалуй, самое сложное движение на одной ноге, и когда оно выполнено, удерживая гирю в положении приседания с кубком, вы комбинируете тренировку корпуса и спины в приседе с кубком с усиленными упражнениями. диапазон движений и стабильность требуют работы на одной ноге.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии вытянутого выпада перед скамьей. Держите гирю перед грудью, как при приседании с кубком, и положите верхнюю часть стопы на скамью позади себя. Ваше заднее колено должно быть согнутым примерно на 90 градусов.

Шаг 2. Согните переднее колено, опуская тело так, чтобы заднее колено оказалось чуть выше пола, а переднее бедро было примерно параллельно полу. Убедитесь, что передняя пятка не отрывается от пола.Если это так, поставьте ногу перед собой. Ваш позвоночник должен идти параллельно передней голени на протяжении всего упражнения. Так что ничего страшного, если ваша голень немного наклонена вперед в нижнем положении, а спина соответствует этому.

Приседания на минах

Хотя приседания с кубком идеально подходят для начинающих, некоторые люди обнаруживают, что им все еще трудно удерживать туловище в вертикальном положении во время его выполнения. В этом случае отличным решением может стать использование штанги в отряде фугаса. При приседании на мине груз удерживается перед телом так же, как при приседании с кубком, но гриф прикреплен к земле и перемещается по дуге.Это почти гарантирует, что вы будете оставаться высокими во время приседаний, потому что, если вы наклонитесь слишком далеко вперед, штанга ударит вас в грудь.

Шаг 1. Вставьте один конец штанги в цилиндр фугаса. (Если у вас нет наземной мины, достаточно угла комнаты; просто защитите стены полотенцем.) Возьмитесь за противоположный конец перекладины обеими руками и встаньте на корточки. Скрутите ступни в пол, чтобы создать напряжение в нижней части тела, как описано в инструкциях по приседанию с кубком выше.

Шаг 2. Опуститесь в присед как можно глубже, а затем вытяните бедра и колени, чтобы снова подняться.

Как приседать с гирями. Важное видео о приседаниях из трех частей.

Как выполнять приседания с гирями. В этом видео я освещаю некоторые важные моменты техники безопасности и техники приседаний с гирями. Конечно, прежде чем вы сможете приседать с гирей, вы должны знать, как приседать без гири.

Я перечислю несколько важных вещей, о которых я рассказываю в первом видео, всего три видео, два других можно легко разблокировать, просто поделившись этой страницей в социальных сетях с другими.

Самый безопасный способ для новичка поднять гирю для приседаний — это приседания и сгибания рук.
Кубок чистый, держась за колокольчик.
Бокал полный.
Приседания с кубком.
Плечи должны подниматься первыми.
Всегда смотрите вперед.
Приседания со штангой.
Дополнительная информация о переключателе скорости, использованном в видео.

Первое видео можно посмотреть вверху этой страницы или на YouTube.

Запишитесь на курс Master The Squat.
Ознакомьтесь с Master The Kettlebell Clean, чтобы по-настоящему понять и научиться чистить гири.

Для приседаний с двумя гирями обязательно ознакомьтесь с предохранительной ручкой в нашем бесплатном PDF-файле Master Kettlebell Grips, это очень важно.
Загрузите бесплатный PDF-файл Master Kettlebell Grips для получения дополнительной информации о захватах, использованных в этом видео.

Что такое приседания?

Приседание — это движение, в котором задействованы три сустава: лодыжки, колени и бедра.Бедра опускаются, а плечи остаются высокими. Приседания прорабатывают ноги, корпус и спину (на самом деле часть корпуса). Откройте следующие два видео, чтобы увидеть вторую и третью части о том, как приседать с гирями, поскольку я расскажу о многих важных вещах и предоставлю некоторые подсказки, которые будут чрезвычайно полезны.

Рассматривается во 2 части этого видео.

Распространенные ошибки.

Бедра поднимаются первыми. При подъеме плечи должны быть впереди. Если причина не в этом, то обычно это связано с тем, что спина не задействована, вес слишком тяжел, выполнено слишком много повторений или неправильно восстанавливается,

Пятки не должны отрываться от земли.

Вера, когда люди говорят: «Вы не должны приседать выше параллели» или «колени не должны выходить за пальцы ног».

Рассмотрено в части 3 этого видео.

Распространенные ошибки.

Создание противовеса и подделки дальности.

Противовес — это место, где руки вытянуты, чтобы предотвратить падение назад.

Фальшивый диапазон — это когда спортсмен думает, что он глубоко входит в присед, но его бедра остаются высокими, а плечи опускаются.Посмотрите видео, чтобы убедиться, что вы не создаете ложный диапазон в приседаниях.

Если вы заинтересованы в изучении всех упражнений с гирями, не смотрите дальше, поскольку мы опубликовали Энциклопедию упражнений с гирями, которая содержит информацию и пошаговые инструкции по всем упражнениям с гирями. Книга также доступна в бумажном виде на Amazon. Если вам нравятся тренировки с гирями, обязательно ознакомьтесь с нашими популярными книгами по тренировкам и упражнениям с гирями, которые также доступны на Amazon в печатном виде.

Другая информация о приседаниях:

Фронтальные приседания с двумя гирями: лучшее упражнение, которое вы не выполняете

«Ну, это отстой». Мой клиент снял гири и поставил их на землю, все еще размышляя, как вообще он был раздавлен таким небольшим весом (в сравнении, конечно).

Здесь я взял одного парня, который считал себя довольно сильным (и надо отдать ему должное — он относительно легко мог сделать присед со средним весом 300 фунтов), и посадил его в автобус борьбы с парой приседаний. Гири 24 кг.

Если вы хоть раз ходили в тренажерный зал, вам знакомо это чувство, и это не весело. Приседания с двумя гирями на груди — это упражнение, которое вызывает такую реакцию у многих людей. На самом деле, это, вероятно, лучшее упражнение, которое вы сейчас не делаете. Независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, лучше двигаться, сжечь жир или стать более спортивными, приседания с двумя гирями на груди помогут вам.

Преимущества фронтальных приседаний с двумя гирями

Фронтальные приседания с двумя гирями (2 КБ FS) должны войти в вашу программу по множеству причин, но вот краткий список, чтобы вы могли начать.

Сила нижней части тела

Вы никогда не сможете нагружать 2 КБ FS так, как вы делаете традиционные приседания со штангой на груди, но это не значит, что это не поможет вам стать сильнее. Конечно, приседания со штангой лучше, если мы говорим о чистой силе нижней части тела, но повышенная нестабильность гирь компенсирует отсутствие нагрузки. Фактически, большинство людей ощущают себя камнем, когда возвращаются к штанге после цикла с гирями.

Стабильность сердечника

Я еще не встречал ни одного человека, который обладал бы достаточной силой и стабильностью сердечника.Или, может быть, я должен сказать слишком много силы и стабильности корпуса. Загружая гири вперед, вы заставляете ядро работать с перегрузкой и заставляете его сохранять положение. Мало того, это движение займёт ваши широчайшие в уравнении и заставит вас стабилизироваться без них. Многие люди попадают в неприятности из-за того, что им не хватает стабильности в нужных местах, и это упражнение помогает исправить это.

Обработка канавок

Приседания, по своей сути, представляют собой движения прямо вверх-вниз.Сядьте ягодицей прямо вниз, оставаясь на пятках и поднимаясь прямо вверх. Расположение гирь и повышенное задействование вашего ядра делают это одним из лучших вариантов для работы над этим шаблоном движения вверх-вниз. А для моих друзей-анатомов это означает, что выходное отверстие должно открываться в нижнем положении.

Дыхание в спину

У многих людей отсутствует способность заполнять заднее средостение с двух сторон при дыхании.Помещая их в нижнюю часть приседа и слегка сгибая, я могу работать над правильным дыханием и направлением воздуха в обе грудные стенки (это немного сложнее, но вы понимаете).

Как выполнять фронтальные приседания с двумя гирями

Очистить гири вверх — Надеюсь, первый шаг достаточно очевиден. Вы должны поставить гири в стойку, если хотите выполнить это упражнение.

Установите положение стойки — Теперь, когда гири подняты, вам нужно дать им отдохнуть на предплечьях, бицепсах и плечах в нейтральном положении запястий.Затем сцепите пальцы, и все готово.

Установите ноги — Это легко может быть первым шагом, но большинству людей нужно немного более широкое основание, чтобы поднять гири. В любом случае, я хочу, чтобы ваши ступни были на ширине плеч, а пальцы ног были прямо или развернуты на пять-десять градусов.

«Нейтрально» — Идите вперед и выдохните, опуская ребра и бедра под себя. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как включаются мышцы живота и подколенных сухожилий.Если вы не чувствуете подколенных сухожилий, подумайте о том, чтобы на выдохе упереться пятками в землю.

Сядьте — В отличие от сидения, которое вы делали бы в других вариантах приседаний, вы собираетесь сесть прямо, стараясь оставаться на пятках и держать бедра под собой целиком. время. Важно отметить, что это не означает, что пальцы ног должны отрываться от земли. Я тоже хочу их убрать. Это просто означает чувствовать пятки в земле, когда вы приседаете.Кроме того, это может помочь, если вы подумаете о том, чтобы использовать подколенные сухожилия, чтобы тянуть себя прямо вниз.

Дышите — Теперь, когда вы находитесь в нижнем положении, держитесь крепче. И не спешите уходить. Сделайте большой вдох (запомните дыхание в спинку) и на выдохе вы начнете вставать.

Оттолкнитесь от земли — На выдохе начните отталкивать землю пятками (особенно левой — подробнее об этом позже), чтобы встать.Обязательно держите бедра под собой и не позволяйте им вылетать (также как приседания стриптизерши).

Финиш — Продолжайте нажимать на землю, пока не достигнете вершины подъемника и финишируете в том же нейтральном положении, в котором начали.

Возможные недостатки техники

Сломанное положение запястья — Честно говоря, это невероятно неудобно и может повредить запястье. Так что не делай этого.

Слева: Плохо; Правильно: Хорошо.

Расширитель локтя — Опять же, неудобное и плохое положение для плеч.

Висеть на спине — Мы хотим, чтобы ваше ядро выполняло всю работу здесь. Так что не поленитесь наверху и упадите в поясницу для поддержки.

Слева: Плохо; Правильно: Хорошо.

Потеря подтяжки бедра — Не теряйте положение бедра при спуске.Мы хотим, чтобы движение исходило от бедер и раскрытия тазового дна, а не от поясницы.

Дрейф вправо — Мы все склонны любить заднюю часть правого бедра больше, чем левое, поэтому будьте осторожны при приседании. Отличный сигнал для людей, которые борются с этим, — подумать о поиске внутренней части правой ступни и левой пятки во всем диапазоне движений.

Приседания со стриптизом — Бедра должны оставаться под вами, поэтому пока держите их под контролем.

Отлет головой назад — Держите голову в нейтральном положении все время, поэтому не смотрите на звезды.

Не заканчивая — Не будь тем парнем или девушкой. Закончите приседания и сделайте локаут наверху.

Модификации

Есть большая вероятность, что вы можете испытать следующее: примерно на полпути или на трех четвертях пути вниз вы чувствуете, как будто наталкиваетесь на стену.Поверьте, вы поймете, о чем я говорю. На данный момент у вас есть несколько вариантов:

Новые подсказки : Если кто-то проверяет ваш подъем и дает вам другой сигнал, это может иметь большое значение.
Поднимите пятки : небольшой подъем пяток часто творит чудеса с людьми, которые изо всех сил пытаются получить глубину в приседаниях. Конечно, со временем я бы хотел, чтобы подъем пяток ушел, но в краткосрочной перспективе это 100% вариант.
Выберите другой вариант приседания : Возможно, вы еще не готовы к этому приседанию.Все нормально. Вам нужно вернуться к лучшему варианту, пока вы не дадите себе возможность добиться успеха.

Программирование

Мы рассмотрели практически все, что вы хотели знать о 2 КБ FS. Осталось только поговорить о программировании.

Я большой поклонник этого упражнения для начинающих, опытных лифтеров, ищущих цикл разгрузки или движения, спортсменов в начале межсезонья и очень продвинутых людей, которым требуется некоторая переподготовка движений.Как я уже сказал ранее, это приседание не даст вам такой силы, как традиционное приседание со штангой . Речь идет скорее об укреплении хорошего качества движения и разработке прочного сердечника .

Когда дело доходит до подходов и повторений, все из 3-5 сетов с 8-12 повторениями является безопасной ставкой. Мне также нравится делать это в начале тренировки и дополнять их каким-либо корректирующим действием. Например, у вас плохое тыльное сгибание голеностопного сустава, и вам будет полезно делать несколько перерывов в коленях между подходами.Или, может быть, вы изо всех сил пытаетесь найти заднюю часть левого бедра, поэтому я атакую это в ваше свободное время.

В любом случае вся идея состоит в том, чтобы предоставить вам доступ к диапазону движений, с которым вы не так хорошо знакомы, чтобы вы могли закрепить его во время силового движения. Когда это приседание выглядит как скала, я чувствую себя прекрасно, когда я могу взять штангу в руки и попросить его выполнить фронтальное приседание.

Заключительные мысли

В этой отрасли есть несколько вещей, которые по своей сути хороши или плохи.Это всегда зависит от человека, его целей и того, как они двигаются. Приседания спереди с двумя гирями — это еще один инструмент, который стоит добавить в свой ящик для инструментов. Но это инструмент, который помогает закрепить правильное движение, укрепляет нижнюю часть тела и фиксирует нестабильное ядро.

Если у вас есть какие-либо вопросы, которые я хотел бы услышать от вас, напишите мне на форуме, а затем займитесь им.

Фотография 1 любезно предоставлена Read Performance Training.

Окончательное фото любезно предоставлено Shutterstock.

Приседания на одной руке с гири — Пошаговые инструкции

Пошаговая инструкция

И снова время гирь! В этом выпуске нашей серии тренировок с гирями мы объясним, как правильно выполнять приседания на груди на одной руке. Эта программа упражнений предназначена для тех, кто пользуется гирями среднего уровня. Как и все упражнения в тяжелой атлетике, это упражнение с гирями следует выполнять осторожно и в правильной форме.Группы мышц, наиболее затронутые этим упражнением, — это брюшной пресс, четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия. Всегда делайте разминку перед тем, как начать эту или любую тренировку по тяжелой атлетике. Чтобы увидеть другие наши сообщения об упражнениях с гирями, нажмите «Гири» в раскрывающемся меню «Категории» справа от вас.

Приседания с гирей на одной руке

Возьмите гирю левой рукой.
Когда вы переводите гирю в стойку, убедитесь, что ваш локоть находится рядом с вами, ладонь обращена внутрь, а весь вес расположен перед вашим левым плечом.
Отведите бедра назад и примите положение на корточках, следя за тем, чтобы бедра оставались параллельны полу. Продвигайтесь через пятки, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
Выполните по 8-10 повторений на каждую сторону.

Это упражнение с гирями среднего уровня, но мы всегда рекомендуем, чтобы, если вы еще не достигли этого уровня, рекомендуется поработать с профессионалом в области фитнеса, чтобы обеспечить правильную форму и выполнение вашей тренировки с гирями, пока вы не перейдете к промежуточному этапу.Это поможет избежать травм и предотвратить развитие вредных привычек в тяжелой атлетике. Это критически важно для новичков в упражнениях с гирями. Если вам нужно направление к тренеру или личному тренеру, RX Fitness Equipment может помочь. Дай нам знать что тебе нужно.

Проверьте гири на оборудовании для фитнеса RX

Если вы ищете самый широкий ассортимент гирь для улучшения вашей физической формы, зайдите в RX Fitness и сделайте несколько пробных упражнений.У нас есть лучшие гири от ведущих производителей, и вы, , найдете что-то для своей цели и бюджета. И, чтобы получить полезные советы по поводу оборудования и аксессуаров, не забудьте проверить книгу-бестселлер Тима «Оборудование для фитнеса — Руководство покупателя », доступную на Amazon и у других онлайн-продавцов книг, а также в нашем магазине.

Свяжитесь с Тимом Адамсом для бесплатной консультации или зайдите в магазин и сделайте тестовый качели. Мы здесь, чтобы ответить на ваши вопросы.