Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома — Будьте здоровы! — Блоги

Многие хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений и методики тренировок, которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.

Здесь вы узнаете, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет.

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.

Как накачать руки дома с гантелями

Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. 

Как накачать руки дома без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Как накачать руки дома без гантелей и штанг

Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца. 

Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

 

Как накачать мышцы рук девушке. Как накачать руки девушке дома.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

• Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
• Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
• Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
• Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
• Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
• Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
• И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) — Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно узнать, как накачать руки девушке в домашних условиях. Сделать это не так сложно, но упражнения эти важны, так как при этом укрепляются не только мышцы рук, но и спины, что очень полезно для позвоночника и суставов. Девушке совсем не нужны большие мышцы рук, поэтому домашних тренировок должно быть вполне достаточно.

Как можно накачать руки девушке в домашних условиях

Наиболее часто потребность в прокачке именно этой зоны возникает у женщин или из-за дряблости мышц с возрастом, которая без физических нагрузок может проявляться уже годам к 35, а также из-за дряблости мышц от резкой потери веса, что может случиться и в юном возрасте.

Как накачать руки девушке: упражнения

Не бойтесь перекачанности мышц. Чтобы получить накачанные, как у культуриста руки, нужно много работать с большим весом. Зная, как накачать руки девушке в домашних условиях, вполне достаточно маленьких гантелей в 1-2 кг. Вместо них можно использовать пол-литровые бутылки с водой. Большое количество повторов уберет лишние жировые отложения, а при особом усердии поможет создать небольшой рельеф.

Разминка направлена на работу всех мышц и на их разогрев, затем выполняют упражнения на переднюю часть рук, а потом на самое проблемное место женщин – трицепс – заднюю мышцу рук.

Разминка

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, на выдохе – опускайте. Повторить до 10 раз.

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинайте с вращения кистей, потом в локте, потом мельница от плеча. Выполняйте до легкой усталости.

Возьмите гантельки. Руки прижаты к груди. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делаете выпад ногой и противоположную руку выбрасываете вперед. До 10 раз на каждую руку.

Отжимания от стены полезны не только для рук, но и для груди.

Бицепсы

Ноги на ширине плеч, руки с гантельками сгибать и разгибать поочередно в быстром темпе. По 30 раз для каждой руки. Можно повторить 2-3 раза.

Сидя, колени образуют строго угол 90 градусов. Локоть упирается в зону чуть выше колена. Руку с гантелью сгибать и разгибать не очень быстро. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполнять до усталости.

Трицепс

Ноги на ширине плеч, торс наклонен параллельно полу. Свободной рукой найдите опору. Верхняя часть руки с гантелей должна прижиматься к туловищу. Сгибайте и разгибайте эту руку. Смените руку после усталости.

Можно выполнять сидя или стоя. Обе руки с гантельками – высоко над головой. Локти прижаты к голове. Сгибайте и разгибайте руки в локте. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делать очень медленно до усталости. Повторить еще раз.

Как девушке накачать руки красиво

Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

Как начать заниматься

Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

Продолжение тренировок

После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы. Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди.

Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

Как накачать бицепс в домашних условиях: эффективные упражнения

Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.

Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда. Правильно подойдя к делу, вы сможете добиться прекрасных результатов и самостоятельно.

Сильные руки нужны каждому мужчине. Это невероятным образом облегчает жизнь, поскольку любые физические активности становятся гораздо более простыми. Накачивая руки, вы получите одновременно и силу, и красивый визуальный эффект. Никакие другие мышцы не меняют свою форму настолько сильно при сокращении, кроме бицепса.

Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощный бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает девушек. Они начинают чувствовать себя максимально комфортно в топах без рукавов.

Анатомия бицепса

Чтобы накачать руки, необходимо понимать строение бицепса. Он представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Трицепсом называется мышца, проходящая вдоль плеча. Бицепс находится сверху, а трицепс — снизу руки.

Обе мышцы одинаково важны. Если вашей целью является лишь визуальный эффект, которым вы можете поражать окружающих, можно ограничиться проработкой бицепса. Другим людям вы демонстрируете именно эту мышцу. Когда перед вами стоит задача — увеличить руки в объеме, обязательно уделяйте внимание трицепсу, занимающему две трети объема мускулатуры руки.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.

Двумя основными методами на накачивание бицепса являются:

• Подъем тяжести. Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Необходимо поднимать вещи, которым раньше не уделялось вообще никакого внимания.
• Задействование собственной массы тела. Многие ошибочно считают, что без использования вспомогательного веса не обойтись. Собственная масса тоже отлично помогает накачивать и развивать мускулы.

Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?

Необязательно даже приобретать гантели и штангу. Есть немало тяжелых вещей, которые спокойно заменяют специальный спортинвентарь:

• груды толстенных книг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• мешки с рисом;
• различные консервы, которые нередко хранятся в домашних кладовых;
• пакеты со стиральным порошком объемом на три литра.

Последний вариант, кстати, считается одним из самых лучших.

Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.

Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице.

Какой вес необходимо поднимать?

Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.

Она заключается в выполнении 12 повторений:

• Слишком просто. Подходы даются без приложения особых усилий, когда вы не чувствуете никакого особого напряжения. Если это ваш случай, не увеличивайте число повторов, а нарастите вес используемого отягощения.
• Слишком тяжело. Когда после нескольких повторов, вы уже не можете дальше поднимать веса, значит, необходимо снизить нагрузку. Обязательно тестируйте каждое снижение. Это позволит подобрать оптимальный вариант
• Идеально. Веса оптимальные, когда вы можете делать первые подходы легко, а последующие даются тяжелее. Именно это будет вашим идеальным отягощением.

Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.

Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.

Как Накачать Бицепс Без Турника, Штанг, Гантелей — Без Никакого Оборудования Дома | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Определившись с количеством подходов, необходимо освоить упражнения, которые позволят вам достичь желаемого результата.

Выполняются с подручными утяжелителями. Как писалось выше, лучше всего использовать баклажки и тару из-под стирального порошка.

Сгибание бицепса

Это самое эффективное упражнения на накачивание двуглавой мышцы рук. Оно выполняется по следующей технике:

• Встаньте прямо. Руки должны быть расположены по бокам. В каждую возьмите по баклажке. Плечи не должны двигаться. Они должны оставаться неподвижными все время выполнения движения.
• На выдохе приподнимайте баклажку вверх перед собой правой рукой и подтягивайте к правому плечу. Производимое сгибание бицепсом осуществляется за счет поворота кисти по направлению часовой стрелки при подъеме.
• Задержитесь в крайней верхней точке. Когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, крепко сожмите бицепс на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Всего делают три подхода с 8-12 повторениями. Между подходами обязательно делают перерыв на 1,5 минуты.

Существует несколько разновидностей данного упражнения:

• Баклажку можно поднимать поочередно каждой рукой — левая, правая и так далее. У вас должно получиться от 16 до 24 повторений в общей сложности. Главное, не забывайте о перерывах между подходами.
• Одновременное поднятие обоих рук. Количество повторов не увеличивают. Одно поднятие считается как полноценный повтор.

Необязательно выполнять упражнение стоя. Можно сесть на стул, скамью либо диван. Главное, чтобы движению руки ничего не мешало, вы могли сделать полноценное сгибание бицепса.

Сгибание бицепса с полотенцем

Эффективное и простое упражнение, которое можно выполнять практически везде. Оно не требует задействования отягощение. Достаточно иметь простое полотенце, а также мешок либо сумку. Такой вариант подойдет тем, кто находится в путешествии или дороге, не имея возможности наполнить баклажки водой либо песком. Используйте подручные предметы, наполнив рюкзак или сумку.

Техника выполнения:

• проденьте полотенце через лямки сумки либо рюкзака, заполненных тяжелыми вещами;
• возьмите полотенце руками за оба края и медленно прокрутите сумку;
• двигайте вверх и вращайте руки;
• в верхнем положении ладони всегда должны быть повернуты к вашим плечам.

Чтобы добиться максимального эффекта, разворачивайте ладони как можно сильнее и задерживайтесь в принятом положение на пару секунд. Руки необходимо сильно напрягать.

Концентрированные сгибания с баклажками

Этот вариант еще называют сгибанием бицепса надо коленом. Чтобы выполнить упражнение, вам потребуется баклажка и место, где можно спокойно сидеть и ничто не будет мешать полноценному сжиманию двуглавой мышцы.

Техника исполнения:

• сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги на полу;
• возьмите в правую руку баклажку и наклонитесь немного вперед, правый локоть при этом должен прижиматься к внутренней стороне правого бедра, а затем полностью опустите руку вниз;
• баклажка должна быть рядом с правой лодыжкой, при этом для удобства допускается упор левой руки об левое колено;
• с выдохом сгибайте правый бицепс и поднимайте утяжелитель до того момента, когда рука коснется грудной клетки;
• задержитесь в принятом положении на несколько секунд;
• с вдохом опустите баклажку, возвращаясь таким образом в начальное положение.

Выполните 8-12 повторов. Повторите аналогичные движение на левую руку, прорабатывая уже левый бицепс. Соблюдайте технологию. Должно двигаться исключительно предплечье. Пытаться помогать себе телом, раскачивая его, нельзя. Выполните по три подхода для каждой руки. Не забывайте делать между сетами небольшие паузы.

Упражнения с собственным весом

Чтобы накачать бицепс, необязательно задействовать посторонний вес. Можно использовать в качестве отягощения массу собственного тела.

Сгибание бицепса с ногой

Для выполнения упражнения потребуется стул, диван или табуретка, поскольку бицепс сгибают сидя.

Техника выполнения:

• Сядьте и просуньте левую руку под противоположную ногу. Бедро должно располагаться немного выше колена.
• Подтяните ногу рукой на максимально возможную высоту. Крайне не рекомендуется помогать себе мышцами ног, поскольку это в значительной степени облегчает нагрузку и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы задействованными были только мышцы рук.

Оказываемая упражнением на бицепс нагрузка со временем становится слишком легкой. Утяжелить его позволяет поднятие ноги на ступеньку. Это позволит повысить сопротивление, когда мышцы ног тянут руку вниз. На каждую сторону выполняют по одному подходу из 8-12 повторов.

Подтягивание обратным хватом к подбородку

Упражнение выполняется на турнике, но по специальной технике, когда подтягивания делаются с обратным хватом. Это самое эффективное базовое движение на прокачку бицепса. Необязательно выходить на спортивную площадку. Турник можно установить прямо у себя дома. Это в значительной степени облегчит ваши тренировки в целом.

Техника выполнения:

• Ладони на перекладине располагают лицом к себе, а руки чуть шире плеч. Это и есть обратный хват, который создает дополнительную нагрузку и нужный акцент. Когда ладони обращены не к вам, а от вас, нагрузка переносится с бицепсов на спину. Такой хват вам не подходит.
• Подтягивайтесь до того момента, когда подбородок оказывается сверху перекладины. Чтобы добиться этого, поднимайте вес собственного тела, сгибая руки, пока подбородок не окажется на уровне рук.

Раскачивания тела во время подтягивания считается читингом. Его допускать нельзя, поскольку это не позволит добиться желаемого результата. Тело необходимо держать максимально ровно во время подтягивания, а ноги прижимать друг к другу. Ваша задача — подниматься вверх за счет сильного движения и медленно, контролируя каждый момент, опускаться вниз, практически полностью разгибая руки.

Руки не должны быть совершенно прямыми. Ключевым моментом является лишь полное разгибание локтевого сустава. Двуглавая мышца задействована только при данном движении, а не распрямлении рук. Если разгибать только локтевой сустав, бицепс будет оставаться постоянно напряженным. Это именно тот эффект, к которому вы стремитесь при прокачке данной мышцы.

Еще одним ключевым моментом является избегание касания ногами пола. Чтобы добиться этого, держите ноги слегка согнутыми в коленях, когда они оказываются позади вас. Такое положение тела напоминает букву «Г».

Подтягивания — базовое упражнение. Оно направлено на прокачку не только двуглавой мышцы, но и спины. Никаких особых ограничений на количество повторов нет. Делайте столько подтягиваний, сколько можете. Главное, не раскачиваться и пытаться подниматься как можно выше.

Резиновые жгуты вместо веса

Резиновый жгут — это недорогое приобретение, если сравнивать с гантелями и штангой, но позволяющее выполнять множество эффективных упражнений на бицепсы. Чтобы выполнить сгибание на бицепс с эспандером, придерживайтесь следующей технике исполнения:

• Удерживайте каждый конец жгута руками. Середина должна свисать и касаться пола.
• Встаньте ногой на свободно свисающий центр эспандера, поставив ноги на ширину плеч.
• Упритесь локтями в бока и начните сгибать предплечье. Руки должны касаться плеч.
• Задержитесь в текущем положении на несколько секунду, сильно сжимая при этом руки.
• Опустите руки вниз, возвращаясь в первоначальное положение.

Используя резиновый жгут, вы можете попробовать в тренировках позирование. Руки нужно держать в согнутом положении секунд 10, а затем вновь расслаблять на несколько секунд. После паузы снова повторяйте движение. Это называется изометрическим упражнение, когда мышцы постоянно напряжены и удерживаются в одном положении.

Чтобы получить максимальный результат, сгибать мышцы нужно как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться и представить будто вы прижимаете кулаки как можно ближе к голове или пытаетесь коснуться ее.

Пытайтесь держать мускулы напряженными дольше нескольких секунд. О правильности исполнения свидетельствует чувство истощенности. Если ваше лицо буквально демонстрирует мучительную боль, значит, все делается правильно. Именно подобное напряжение заставляет ваши бицепсы расти.

Позирование позволяет укрепить бицепсы сразу же после окончания тренировки.

Правильное питание для роста мышц

Тренировки на прокачку сопровождаются образованием в мышечных волокнах микротравм. Именно частичное разрушение тканей мускулатуры позволяет наращивать объем. Мышцы реагируют на получаемые микротравмы, создавая новые волокна. Это и позволяет получать желаемые объемы и рельеф.

Чтобы процесс восстановления мышечных волокон происходил максимально быстро и эффективно, необходимо обеспечить правильное питание после каждой тренировки. Оно заключается в употреблении пищи, содержащей аминокислоты.

Больше всего аминокислот заключено в белках. Протеин, попадающий в организм, усваивается до пригодных к употреблению аминокислот. Чтобы получить необходимое количество питательного вещества, в сутки требуется употреблять 2-2,6 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела.

Количество приемов пищи рекомендуется увеличить до 4-6 раз. Это позволяет получить необходимую подпитку для мышц в течение всего дня.

Белками богаты следующие продукты:

• белок куриных яиц;
• постные сорта мяса;
• тунец и лосось;
• курица и индейка.

Можно не ограничиваться только пищей. Получить необходимое количество протеина из рациона возможно не всегда. Компенсировать недостаток белка позволяет изолят сывороточного протеина. Вы можете смешивать добавку с молоком или водой, делать смузи. В продаже представлено огромное количество других видов протеина, но по соотношению цены и качества этот является наилучшим. Он подходит для приема до начала и после завершения тренировки, усваивается быстрее других добавок и белка из пищи.

Правильное питание неразрывно связано с поддержанием водного баланса в организме. Жидкость необходима для сохранения и поддержания нормального метаболизма, роста мышечных тканей, которые на 70% состоят из воды. Если не пить достаточно жидкости, это может стать причиной катаболизма и уменьшения мышечного объема.

Боль — это нормально!

Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.

Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.

Как часто нужно тренировать бицепсы?

Нельзя заниматься каждый день. Организму нужно время на восстановление. Пары тренировок в неделю достаточно. Главное, сосредоточиться не на количестве занятий, а на эффективном и правильном выполнении упражнений. Прорабатывание одной и той же группы мышц в течение нескольких дней приведет к получению травмы. Если не давать восстановиться бицепсам, а сразу переходить к следующей тренировке, объем будет уменьшаться, а не увеличиваться.

Чтобы подобного не произошло, разнообразьте тренировки. Один день работайте над бицепсом и верхнем поясом, а другой посвящайте низу и ногам. Можно чередовать нагрузки с кардио, например, пробежками или плаванием в бассейне. Существует много вариантов. Главное, не работать над бицепсами ежедневно. Это вредно и чревато травмами. Ничего хорошего от такого подхода не будет. Проводите качественную тренировку, правильно питайтесь, отдыхайте, а потом снова накачивайте бицепс. Это верный путь.

Лучший способ накачать бицепс в домашних условиях БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Watch this video on YouTube

тренировки для мальчиков в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Когда речь заходит о силовых тренировках, все сразу представляют накачанного рослого мужчину.

Однако определенные виды упражнений подходят и юным девушкам, и даже детям.

Ведь нормальное развитие организма невозможно без адекватных физических нагрузок.

Особенно спорт важен для юношей, которые с ранних лет стремятся быть сильными и здоровыми.

В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях ребенку.

Нужны ли детям силовые тренировки

Силовые упражнения благотворно влияют на развитие всего организма в любом возрасте, увеличивают выносливость и ловкость.

Давно доказано, что занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают работу систем организма и самочувствие.

Особенно для детей важна тренировка мускулов спины, потому что мышечный корсет ответственен за осанку, что косвенно влияет на состояние позвоночника и расположение внутренних органов в грудной клетке и брюшной полости.

Сутулость приводит к сдавливанию сердца и легких, нарушению кровообращения в мускулах брюшной стенки, области вокруг печени и почек, образующей защитный слой из соединительной и жировой ткани.

К тому же, 12-13 лет для мальчика – период первой влюбленности и неловких признаний в симпатии.

Неудивительно, что юноша уже хочет быть привлекательным для противоположного пола.

Читайте также:

Как и когда заниматься

Специалисты утверждают, что направленно качать мышцы можно «парню» уже в возрасте трех-пяти лет.

Однако малышу категорически запрещено поднимать тяжести вплоть до 16-17 лет, когда рост и развитие организма находятся на завершающих этапах.

В 13 лет подростку лучше тренироваться с небольшими весами или просто заниматься комплексными кардио и силовыми упражнениями в фитнес-клубе.

Самый лучший вариант – посещение спортивных секций. Особенно благоприятно на здоровье влияют: плавание, футбол, баскетбол, легкая атлетика и хоккей.

Не менее эффективны силовые тренировки в домашних условиях – с применением инвентаря или без.

Лучше всего мышцы рук помогут накачать гантели небольшого веса, но можно обойтись без снарядов вовсе.

Очень хорошо тренироваться с эспандером, эластичной лентой, мячами. Идеальный вариант – тренировка с родителями.

В этом случае мальчику особенно важен положительный пример отца.

Поэтому папе рекомендуется выступать личным инструктором сына, проявляя терпение, ведь ребенок не может научиться правильному выполнению техники так же быстро, как взрослый.

Как и взрослым, детям нельзя тренировать мышцы слишком часто.

Для мальчика в возрасте 13 лет и младше не рекомендуется выполнять силовые упражнения чаще двух раз в неделю.

Самое важное – внимательно следить за своим чадом, чтобы избежать травматизма.

Не отдавайте ребенка в секции, в которых работают тренеры без соответствующей квалификации.

Приблизительная схема занятий

Очень важно учить юного силача тренироваться по всем правилам.

Приблизительный план занятий для ребенка должен включать следующие элементы:

1. Обязательная десятиминутная разминка, включающая растяжку, суставную гимнастику, бег или прыжки через скакалку.
2. Упражнения с мячом или эластичной лентой для развития координации.
3. Тренировка с собственным весом.
4. Растяжка после тренировки.

Чаще всего у юношей есть возможность заниматься только в домашних условиях, ведь не в каждой секции они смогут направленно увеличивать объем мускулов или работать на рельеф.

Не всегда родители поддерживают стремление ребенка заниматься со снарядами большой массы.

В ряде случаев это действительно нежелательно для растущего хрупкого организма.

Как накачать руки мальчику в 13 лет в этом случае? Все очень просто!

Накачать мышцы можно и дома, главное – чуточку стремления и веры в себя.

Ниже приведены основные виды упражнений, для выполнения которых даже не потребуется никакого спортивного инвентаря.

В другой статье мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Лучшие упражнения ребенку без гантелей и тренажеров

Трицепс

Трицепс – мускул, слабо задействованный в повседневной жизни даже у взрослых.

Проработать его можно с помощью поднятия веса собственного тела.

Самые распространенные упражнения: отжимания и подтягивания на перекладине.

«Алмазные» отжимания

Данное название упражнение получило благодаря положению рук на полу: пальцы нужно соединить так, чтобы между ладонями образовался треугольник, который напоминает ограненный алмаз.

Пальцы должны «смотреть» вверх, выворачивать предплечья нельзя, даже если у вас растяжка лучше, чем у йога.

Техника выполнения подразумевает следующее:

1. Принять упор лежа, поставить кисти «треугольником». Все тело должно быть ровным, как струна.
2. Максимально прижимая локти к корпусу, нужно согнуть руки и опуститься вниз, стараясь почти коснуться грудью пола.
3. Задержавшись на несколько секунд в нижнем положении, необходимо медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение довольно сложное, но ребятам нужно сделать 2 подхода по 10 отжиманий.

Нельзя уменьшать число повторений – если нагрузка пока слишком велика, лучше делать неглубокие отжимания.

У любых видов отжиманий есть облегченные и усложненные варианты.

Более простые вариации:

• руки можно устанавливать на ширине плеч – это уменьшает нагрузку;
• с опорой ладонями на скамью;
• отжиматься от стены – это самый простой вариант.

Если ребенок занимается спортом, он может попытаться выполнить усложненные варианты классического отжимания.

К ним относятся:

1. отжимания узким «хватом» с установкой ног на возвышенность;
2. занятия с утяжелителями (рюкзаком с предметами).

Чем старше подросток, чем более тяжелые снаряды можно использовать.

Ранее мы обсуждали, как убрать попу.

Отжимания спиной вперед

Это упражнение специально создано для проработки трицепса и подходит для мальчиков.

Оно состоит из следующих шагов:

• Следует опереться ладонями на скамью лицом вверх. Спина должна быть прямой. Пятки стоят на полу.
• Согнуть локти до угла в 90° и опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами и задней поверхностью бедер пола.
• Задержаться в таком положении и медленно подняться вверх.

Сделать минимум два подхода по 14-16 раз. Во время подобного применения скамьи, трицепс можно накачать за очень короткий срок даже десятилетнему ребенку.

Ведь во время отжимания от скамьи трицепс работает лучше всего.

Отжимания на брусьях

Это упражнение довольно сложное, поэтому его рекомендуется выполнять только подросткам старше 14 лет.

Тренировка имеет следующий вид:

1. Исходное положение: упор стоя на брусьях, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться, корпус прямой, голова немного наклонена вперед.
2. Опустившись до угла 100°, нужно задержаться в таком положении.
3. Внимательно следя за состоянием лучезапястных и локтевых суставов, нужно вытолкнуть тело вверх.

Юношам будет достаточно 6-8 неглубоких отжиманий.

Вам будет интересно узнать, как убрать живот и бока.

Бицепс

Горизонтальные подтягивания

Такой вариант более предпочтителен, чем обычные подтягивания на турнике, ведь детям пока рано усиленно прокачивать плечи и грудь.

Данное упражнение хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины, поэтому, несмотря на кажущуюся простоту, оно популярно даже среди профессиональных культуристов.

Выполнять его необходимо так:

1. Исходная позиция: стать под невысоким турником в висе лежа, корпус выпрямить, упереться пятками в пол.
2. Сгибая локти, нужно потянуться к перекладине и коснуться ее грудью. Очень хорошо, если в верхнем положении подбородок окажется выше металлической трубы.
3. Выпрямив руки, опуститься вниз.

Сделать нужно не менее 2-3 подходов по 20-25 раз.

Горизонтальные подтягивания хороши тем, что почти полностью исключен риск травмировать какую-либо часть тела.

Вис на турнике

Этот способ позволяет не только накачать руки, но и оздоровить позвоночник, что особенно важно для растущего организма.

Ладони можно устанавливать на перекладине любым видом хвата. Постепенно можно применять дополнительное «оборудование» – тяжелый рюкзак.

Висеть нужно не меньше минуты, пока пальцы, кисти и руки выше локтя заметно не устанут.

На высоком турнике детям до десяти лет лучше заниматься под присмотром родителей или тренера.

Отжимания на бицепс

Это отжимание отличается от «классического» всего несколькими мелочами.

К ним относятся:

• Ладони стоят на уровне плеч, локти максимально прижаты к бокам.
• Вес тела необходимо перенести вперед, нагрузив руки.
• При отжиманиях нужно касаться грудью пола.

Сделать 2-3 сета по 10-15 раз. Это упражнение трудно назвать самым простым, поэтому оно больше предназначено для подростков.

Видео

В этом видео вы узнаете мнение опытного атлета Игоря Ковтуна, стоит ли тренироваться в юном возрасте, и как это делать лучше всего.

Как накачать руки в домашних условиях — обзор всех способов — Topkin

Практически любой мужчина мечтает о рельефных и накачанных бицепсах и трицепсах. Но не каждый может позволить себе посещение тренажерного зала. Кому-то не хватает времени, а кому-то и средств. Не стоит огорчаться, ведь добиться выдающихся успехов можно и самостоятельно. О том, как накачать руки в домашних условиях вы узнаете из этого материала.

Спортивный инвентарь

Стоит учитывать, что без дополнительного спортивного инвентаря у вас не получится быстро накачать мышцы рук. Ведь это возможно только при правильной комбинации занятий с поднятием собственного тела и предметов с весом. Не нужно бежать в спорттовары за сложным оборудованием, ведь вполне можно обойтись обычным инвентарем. Для занятий вам понадобятся:

• гантели;
• штанга;
• турник;
• скамья.

Основные группы мышц

Руки состоят из нескольких групп мышечной ткани. И каждое занятие действует на них по-разному. А для того чтобы создать красивый рельеф придется прорабатывать каждую группу. Мышцы рук:

• Бицепс. Наращивание объема этой мышцы становится главной задачей как для новичков, так и для профессионалов. Ведь именно бицепсы первыми бросаются в глаза, и от них во многом зависит эстетичный вид рук. Чтобы увеличить объем этой мышцы необходимо выполнять упражнения на тягу, например, подтягивания на турнике или подъем штанги.
• Трицепс. Эта самая крупная группа мышц в человеческой руке, и ее объем составляет 2/3 всей поверхности. Для увеличения объема трицепса рекомендуются «разгибающие» упражнения – жим с узким хватом или отжимания от пола.
• Предплечья. Для проработки этой группы мышц необходимо выполнять подъем штанги или гантелей обратным хватом.

Правила тренировок

Прежде чем составлять план упражнений, вам необходимо узнать об основных правилах и рекомендациях по проведению тренировок. Это поможет избежать травм или «перетренированности». Рекомендации:

• Правильное и размеренное выполнение занятий дает больший результат, чем повышение веса инвентаря.
• Масса гантелей или штанги должна быть подобрана по физическим возможностям. Новичку следует начинать с небольшого веса и только после нескольких тренировок можно его увеличивать.
• Необходимо делать небольшую разминку перед каждой тренировкой. Опытные спортсмены говорят: лучше пусть будет разминка без тренировки, чем наоборот.
• По окончании тренировки обязательно необходимо провести заминку
• Каждой проработанной группе мышц необходимо давать отдых как минимум день. Это необходимо для того, чтобы ткань могла восстановиться после занятий.

Подтягивания

Основным упражнением для увеличения объема мышц рук являются занятия на турнике. Существует несколько вариантов выполнения подтягиваний:

• Узкий хват, при котором кисти рук располагаются как можно ближе друг к другу (приблизительно 10 см). Такие упражнения направлены на проработку дельтовидных и зубчатых мышц спины. Подобная тренировка легче всех остальных, так что рекомендуется применять некоторые утяжелители.
• Средний хват – кисти рук на турнике располагаются на уровне плеч. Это самый популярный вид подтягиваний, который помогает равномерно развить и укрепить все группы мышц.
• Широкий хват – кисти на турнике рассоложены шире чем при среднем хвате. Такой вид упражнений на перекладине имеет небольшую амплитуду движений, и предназначен для проработки мышц спины. Во время упражнений есть вероятность растянуть связки или повредить суставы, так что применять утяжелители во время тренировки широким хватом не рекомендуется.
• Обратный хват – ладони обращены к лицу. Подобный вид упражнения можно применить для всех остальных тренировок на перекладине. Вся нагрузка во время занятия идет на бицепс.

Для того чтобы добиться результата при занятиях на турнике необходимо придерживаться основных правил:

• Все упражнения должны выполняться медленно и размеренно, без каких-либо рывков или раскачиваний.
• В среднем и низком хвате при поднятии корпуса вверх подбородок должен касаться турника, в широком хвате к перекладине должна подниматься грудная клетка.
• При занятии на турнике необходимо следить за дыханием: выдох – подъем, вдох – опускание корпуса.

Тренировки с гантелями на бицепс

Средний вес гантелей рассчитывается от физических возможностей человека. И если вы новичок, то не следует выбирать инвентарь с массой превышающей 8–10 кг. Поймите, что техника выполнения упражнений имеет куда большее значение, чем погоня за большим весом. Существует несколько вариаций упражнений с гантелями, но мы рассмотрим самые основные:

• Подъем гантелей стоя. Станьте прямо, опустите руки вниз и немного согните ноги в коленях. Поднимите гантели к груди, при этом кисти рук должны быть обращены к лицу. После этого, медленно вернитесь в исходное положение. Подобное упражнение отлично прорабатывает бицепс. И выполнять его можно как одновременно двумя руками, так и поочередно.
• Подъем инвентаря из положения сидя. Для выполнения упражнений подойдет и обычный стул. Присев, поднимите гантели к груди, немного задержитесь и вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения бицепс прорабатывается намного лучше, чем из положения стоя, ведь у вас нет возможности помочь себе спиной или корпусом.
• Боковое упражнение на бицепс. Сядьте на стул или скамью, и широко разведите ноги. Наклоните корпус вперед, руку с инвентарем опустите к полу, а вторую уприте в колено. Теперь, вдохните и поднимите гантель на максимальную высоту, немного задержитесь, выдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на трицепс

• Подъем снаряда из-за головы. Встаньте прямо и поднимите руку с гантелью, второю положите на поясницу. На вдохе медленно заведите снаряд за голову, стараясь, чтобы при этом работали только мышцы рук. Замрите на пару секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Французский жим. Прилягте на пол или скамейку, и поднимите руки со снарядами вверх. Ладони в этом упражнении должны быть направлены друг к другу. Вдохните и медленно опустите руки к голове, пока кисти не окажутся на одном уровне с ушами. Задержитесь на мгновение и, выдохнув, вернитесь в исходное положение. При желании вместо двух снарядов, можно использовать одну более тяжелую гантель.

Штанга – лучший помощник

Занятия с этим спортивным снарядом прекрасно прорабатывают не только мышцы рук, но и груди. Для таких тренировок лучше обзавестись специальной скамьей, имеющей регулировку наклона. Самые действенные упражнения:

• Жим снаряда. Позволяет проработать все группы мышц корпуса и рук. Для его выполнения, прилягте на скамью и, согнув руки в локтях, возьмите штангу. На выдохе выпрямите конечности и спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение. Чтобы максимально прокачать руки подобным упражняем лучше использовать узкий хват.
• Подъем снаряда из положения стоя. Станьте прямо взяв штангу в руки, опустите ее вниз. На вдохе, поднимите снаряд к груди, и через 1–2 секунды вернитесь в исходное положение. Подобное занятие отлично прокачивает все группы мышц, обратный хват увеличивает нагрузку на трицепс, прямой же прорабатывает ту или иную часть бицепса в зависимости от ширины хвата.

Как рассчитать количество занятий

Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что увеличение числа занятий благотворно влияет на состояние массы. Но это абсолютно не верно. Если не давать отдыха своему телу, то вы вряд ли достигните впечатляющих результатов. Лучше заниматься через день с большей интенсивностью, чем ежедневно. Основные ошибки новичков:

• Ежедневные интенсивные тренировки без отдыха;
• Проработка только одной группы мышц;
• Отсутствие разминки;
• Плохое питание и несоблюдение водного баланса

Что касается количества сетов, то новичкам нужно начинать с минимального количества повторений (8–12), и двух­-трех подходов для каждого. Со временем, когда почувствуете что способны на большее, можете увеличить количество выполняемых подходов.  Особенно важно за тренировку прорабатывать одну группу мышц различными способами. В таком случае новые элементы дадут дополнительную нагрузку, и масса быстрей возрастет.

Силовые тренировки не стоит продолжать больше одного часа. Если чувствуете, что еще есть силы и желание, то лучше займитесь дополнительно кардио-тренировкой. Такой подход не даст вам «перетренироваться» и поможет сжечь лишний жир.

Видео инструкция

Как накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход.
Понять необходимость развития данной мускулы можно только поняв, для каких функций она предназначена. В первую очередь с ее помощью сгибается локоть, а уже потом благодаря ей можно вывернуть кисть наружу. Вес ваших спортивных снарядов не сможет напрямую создать необходимую нагрузку. Для этого нужно выполнять специальные упражнения. Чтобы в домашних условиях получить максимум эффекта от упражнений, используйте гантели. Среди них также стоит выбрать наборные гантели, которые дадут больше возможностей для тренировки.

 

 

Как быстро накачать бицепс гантелями

Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд.
Конечно, вес самих гантелей в этих упражнениях тоже играет немаловажную роль. Но основной упор следует все же делать на технику выполнения упражнения. Правильная техника станет залогом успеха и значительно сократит время тренировки данной мышцы. Также следует помнить, что если переборщить с весом снаряда или неправильно подобрать сами гантели, будет невозможно сделать поворот кисти правильно. А без этого все усилия пройдут впустую. Начните делать правильные упражнения и с первых же занятий вы заметите, как начинает расти бицепс. А поскольку используемый вес будет сравнительно небольшой, то тренировки можно повторять чаще, чем обычно. Но рекомендуется в неделю выполнять упражнения не более трех раз.

 

Как правильно накачать бицепс дома

Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов.
Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих. Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Многие юноши и мужчины мечтают о красивых накаченных бицепсах. Вот только не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, чтобы добиться такого результата. Однако накачать бицепс можно и в домашних условиях.

Для этого нужно немного свободного времени, чуть-чуть терпения и некоторые снаряды (гантели, штанга, турник). Как накачать бицепс в домашних условиях – вот тема данной статьи.

Правила прокачки бицепса дома

Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:

• Проводить тренировку нужно 2 раза в день. Число занятий не рекомендуется ни увеличивать, ни уменьшать.
• Следует составить программу тренировок и не отклонятся от нее.
• Не нужно сразу брать максимальный вес штанги и гантелей для занятий. Лучше его постепенно увеличивать. Тогда можно будет избежать появления боли в мышцах и добиться хорошего результата.
• Держать правильное дыхание. При сгибании руки с весом нужно сделать выдох, а при разгибании вдох.

Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

Существует 3 вида подобных упражнений – на турнике, со штангой и с гантелями. Ниже они будут рассмотрены подробно.

Упражнения на турнике.

Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью турника? Нет ничего проще. Делать это нужно так:

• Сделать нужно всего 4 подхода. В первый подход нужно подтянуться столько раз, пока не появится боль в мышцах. При этом нужно считать количество подтягиваний.
• Необходимо устроить двух минутный перерыв.
• Количество подтягиваний во втором подходе следует сократить на 2.
• Далее, следует перерыв в 3 минуты.
• Третий подход предполагает выполнение такого же количество подтягиваний, как и в первом случае.
• Необходим перерыв в 1 минуту.
• В завершающий подход нужно выполнить столько же упражнений, что и во втором случае.

Такую тренировку, в отличие от упражнений со штангой и гантелями, можно выполнять через день или 2 через 2. График может быть любой. Главное, чтобы количество свободных дней совпадало с количеством тренировочных дней.

Делайте упражнения правильно и результата вы сможете добиться довольно быстро. Уже через месяц после начала тренировок вы сможете его оценить. Такие упражнения должны стоять первым пунктов в программе.

Упражнения со штангой.

Бицепс в домашних условиях можно быстро накачать с помощью штанги. Лучше всего взять снаряд со съемным весом. Когда вы только начинаете упражнения, вес снаряда должен быть минимальным. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя ее до максимума.

Упражнения можно выполнять сидя и стоя двумя способами хвата: сверху (ладонь располагается сверху штанги) и снизу (ладонь располагается внизу штанги). Какой бы вид хвата и положения вы ни выбрали, следует правильно выполнять данные упражнения. Сделать это можно так:

• Локоть должен оставаться неподвижным. Поскольку основная цель занятий – накачать бицепс, то и вся нагрузка должна приходиться именно на него.
• Нельзя до конца разгибать руки. Они должны постоянно находиться в напряжении. Только так можно добиться хорошего результата от тренировок.
• Всего нужно выполнить 6 подходов. В каждом из них следует сделать по 10 повторов. Перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Итак, упражнения со штангой для бицепсов следует выполнять так:

• Возьмите штангу верхним хватом. Руки держите на ширине плеч, спиной прижмитесь к стене. Далее, подтягивайте руки к груди и опускайте их в исходное положение.
• Возьмите штангу нижним хватом. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Действовать нужно также: руки подтягивайте к груди и опускайте вниз.
• Воспользуйтесь тренажером с регулируемым углом наклона. Если же такового нет, то воспользуйтесь наклонной скамьей. Сядьте на выбранный тренажер, возьмите в руки штангу, после чего подтягивайте руки к груди и опускайте их.

Если вы будете все делать правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения со штангой должны стоять вторым пунктом в программе тренировок.

Упражнения с гантелями.

Если вы думаете, как накачать бицепс дома, то вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями, которые должны замыкать вашу программу. Такие занятия помогают быстро добиться желаемого результата.

Выполнять их необходимо определенным образом, а именно:

• Сядьте на стул. Возьмите снаряд в одну руки и упритесь локтем в колено. Учтите, что локоть при этом должен быть согнут под углом в 90 градусов. Далее, опускайте руку вниз, но не расслабляйте ее. Бицепс все время должен находиться в напряженном положении. Далее, досчитайте до 4 и верните руку в исходное положение. Всего следует сделать 15-20 повторов. То же самое следует сделать на другой руке.
• Для данного упражнения с гантелями вам также потребуется фитбол. Лягте на него на спину, ногами упритесь в пол, чтобы удерживать себя на мяче. В руки возьмите гантели и разведите их в стороны. Далее, поднимайте и опускайте их. Всего следует сделать 15-20 повторов.
• Поместите фитбол перед собой и положите на него руку с гантелей. Другой рукой упритесь в мяч, чтобы сохранять равновесие. Руку, в которой вы держите снаряд, согните в локте, после этого опускайте и поднимайте ее. Бицепс при этом следует напрягать. Всего следует сделать 15-20 повторов, после чего необходимо сменить руку и сделать все то же самое.

• Возьмите полотенце, скатайте из него жгут и на его середине зафиксируйте 1 снаряд. Оба его конца возьмите в руки. Вытяните их перед собой, после чего медленно поднимите их до уровня груди. Локоть при этом должен остаться неподвижен. Далее, верните руки в исходное положение. Всего следует выполнить 15-20 повторов.
• Гантели возьмите в руки верхним хватом и вытяните их по корпусу. После этого поднимайте и опускайте руки, не двигая при этом локтем. Всего следует сделать 15-20 повторов.

Если вы хотите быстро накачать бицепс в домашних условиях, то вам следует регулярно и правильно выполнять упражнения, которые были приведены выше, а также обратить внимание на специальное спортивное питание. Так, гейнер и протеин помогут вам ускорить процесс наращивания мускулатуры и формирования рельефа.

 

Build Strongman Масштабируйте и накачивайте руки дома с нашим новым 4-недельным планом

Войдите в мешок с песком. За небольшую часть стоимости гантелей или гирь и которую легко собрать практически бесплатно, мешок с песком является наиболее экономичным строительным инструментом, обеспечивающим действительно функциональную прочность.

Разработано редактором Men’s Health и фитнесом Эндрю Трейси, который для развлечения разбрасывает странные предметы, мы будем проводить три тренировки в неделю по понедельникам, средам и пятницам.Все, что вам нужно, — это мешок с песком и необходимая смазка для локтей.

Если вы любите делать вещи своими руками, создайте свою собственную сумку с пошаговым планом AT. Если вы предпочитаете стать профессионалом, разберитесь с основными типами необычных предметов, чтобы сделать правильные вложения.

День Одна из наших новых программ начинается с чудовищной функциональной помпы. С помощью всего трех движений и 20-минутного обратного отсчета вы можете набрать как можно больше повторений для наращивания мышц. Возьми его и разорви всех.

20 МИНУТ AMRAP (КАК МОЖНО МНОГО ПОВТОРОВ)

1. Подтягивание x 5

Ничто так не говорит о «функциональности», как твердый набор подбородков. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда ваш подбородок проходит через перекладину, (B) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

Оцените этот взлом дверного проема, если у вас нет доступа к бару.

2. Мешок с песком от земли к потолку x 10

Теперь мы переходим к мясу и картофелю, или в данном случае к тяге и толчку бицепса и плеча. Положив мешок с песком на пол между ног, повернитесь вниз, чтобы схватить его обеими руками, сохраняя спину прямой (A). Обнимите сумку, поднимите ее к груди и положите на бедра. Теперь резко встаньте и одновременно наденьте сумку себе на грудь, прямо перед лицом.(B) Держа мешок с песком на груди, напрягите ядро ​​и слегка опустите ноги, прежде чем взорваться вверх. Надавите на сумку над головой, пока руки не зафиксируются. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем полностью опустить сумку обратно на грудь. (C)

3. Отжимания x 15

Завершайте каждый раунд классическим отягощением. После последнего нажатия на мешок с песком бросьте мешок и ударьте по колоде. Примите прочное положение планки; ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом.Подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ). Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь и повторите.

Запишите общее количество повторений для каждого движения и сохраните эти записи для дальнейшего использования в плане.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировок для рук и плеч

Зачем мне тренировать руки и плечи?

Если ваша цель — улучшить мышечный тонус или силу в руках и плечах, вы можете выполнить ряд упражнений, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества:

• Более прочные руки облегчают выполнение повседневных задач .За рулем, с сумками для покупок, за детьми или даже в стирке — повседневная жизнь становится немного проще, когда у вас есть мощные руки.
• Увеличенная сила рук улучшит результаты любых тренировок. — даже упражнений, которые сосредоточены на других частях тела. От плавания и бега до тенниса и йоги — сильные руки обеспечивают баланс и основу для продвижения ваших результатов от хороших к отличным.
• Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, сильные и подтянутые руки помогут вам похудеть.Упражнения для рук также являются фантастическим способом укрепить и тонизировать мышцы кора, поскольку мышцы живота задействуются при выполнении повторений.
• По данным Американской кардиологической ассоциации, если держать руки в напряжении, это также даст вам здоровое сердце. Кроме того, силовые тренировки могут повысить плотность костей и сохранить здоровье костей, что особенно важно с возрастом.
• Упражнения для рук — один из самых гибких видов тренировок. , так как вы можете привести руки в тонус с небольшим количеством оборудования или без него, будь вы дома, в тренажерном зале или даже в отпуске.Тонированные руки также могут повысить вашу уверенность в себе и побудить вас носить топы, демонстрирующие ваши мышцы.

В ваших руках четыре основных мышцы — бицепс, трицепс, дельтовидная мышца и плече-лучевая мышца. Комбинация следующих упражнений нацелена на все эти мышцы, и вы останетесь с подтянутыми, подтянутыми и сильными руками.

Хотите начать? Затем выберите каждое упражнение ниже, чтобы просмотреть видео-инструкции, пошаговые инструкции и лучшие советы от нашей фитнес-команды.

10 домашних тренировок предплечий, которые улучшат ваш распорядок дня

Вы когда-нибудь работали над улучшением силы предплечий? Если нет, то, возможно, пришло время выполнить несколько отдельных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечий.Почему, спросите вы? Предплечья содержат группу мышц, которые могут создавать серьезную силу захвата и улучшать производительность в других областях вашего фитнеса. Не говоря уже о том, что сила предплечья усиливает мышцы локтевого сустава. Мы углубились в эту тему, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о тренировках предплечий, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Знакомьтесь, эксперт

• Эй Джей Мейсон — мастер-тренер Studio SWEAT onDemand.
• Джейси Каннингем — тренер по Alo Moves, мотивационный спикер и основатель The Jacy Method.

Каковы основные мышцы предплечья?

Предплечья, содержащие лучевую и локтевую кости, состоят из множества мышц, работающих вместе для выполнения различных движений. «Основные из них отвечают за сгибание и разгибание наших пальцев (пальцев) — мы называем их сгибателями и разгибателями», — говорит тренер Alo Moves Джейси Каннингем. «Кроме того, есть мышцы, отвечающие за сгибание нашего локтя, в первую очередь плечевого сустава, и, наконец, мышцы, отвечающие за поворот нашей руки лицом вверх или вниз», обычно называемые пронацией и супинацией.

Что касается их внутренней работы, «за выполнение этих движений отвечают четыре основных мышцы», — описывает мастер-тренер Studio SWEAT OnDemand Эй Джей Мейсон. «Это лучевой и локтевой сгибатели запястья, круглый пронатор и длинная ладонная мышца».

Почему важно их тренировать?

Осознаем мы это или нет, но наши предплечья могут существенно повлиять на нашу силу и производительность в тренажерном зале и за его пределами. «Важно работать над силой предплечья, поскольку это является неотъемлемой частью наращивания силы других мышц тела», — говорит Каннингем.«Если ваши предплечья слабые, это будет отражаться в каждом подъеме или движении, которое вы выполняете, поскольку эти мышцы утомляются первыми».

Другими словами, Мейсон описывает тело как «цепь» с самыми слабыми звеньями, обычно нашими меньшими группами мышц, но эти меньшие группы мышц являются наиболее важной частью части цепи. «Приходилось ли вам когда-нибудь заниматься тяжелой атлетикой, подтягиваниями или становой тягой и обнаруживать, что ваш хват работает, что заставляет вас пропустить последнее максимальное повторение? Тогда, возможно, пришло время поработать предплечьями, поскольку более сильные предплечья означают более сильный хват », — объясняет она.

Короче говоря, эти меньшие группы мышц поддерживают более крупные мышцы в цепочке тела и позволяют нам работать с максимальной отдачей в течение более длительных периодов времени, особенно в силовых тренировках. «Сила предплечья также может помочь предотвратить такие травмы, как синдром запястного канала, травмы подвижности и боль от повторяющихся движений, таких как теннисный локоть», — добавляет Мейсон.

10 тренировок предплечий, которые нужно выполнять дома, прямо от профессионалов

Добавьте разнообразные упражнения для предплечий, чтобы вывести свою тренировку на новый уровень.

упражнений для рук Ли Лабрады — добавьте 2 дюйма в руки за 12 недель, используя эти упражнения для рук от Ли Лабрады!

…….

Зайдите в любой тренажерный зал по всей Америке, и вы найдете десятки тренирующихся по бодибилдингу, страстно выполняющих свои тренировки по бодибилдингу для рук, чтобы еще больше развить мышцы рук. Вот и они, откачивающий сет после сгибания рук со штангой. Почему кажется, что в бодибилдинге руки являются наиболее желательной группой мышц для развития? Это может быть связано с тем, что хорошо развитые мускулистые руки являются наиболее заметным признаком вашей силы и спортивной формы.Это говорит миру, что вы занимаетесь спортом. А поскольку вы не можете пойти и купить отличный комплект оружия, это также говорит людям, что вы много работали, чтобы получить это оружие. В этом много личного удовлетворения.

Все мужчины восхищаются хорошо развитыми руками, позволяет им признать это их эго или нет. Женщинам нравится ощущать силу в сильных руках партнера. А дети чувствуют себя в безопасности, когда их держит на руках отец. Посмотрим правде в глаза, мы любим свои сильные, мускулистые руки!

Arms не так уж и сложно построить, но есть много разочарованных стажеров, которые, кажется, не могут понять это правильно.Кажется, что как бы они ни пытались, они не могут заставить эти руки сдвинуть с места рулетку. Если вы принадлежите к этой разочарованной толпе, не волнуйтесь больше. Как только вы поймете концепцию создания отличной пары рук и получите нужные инструменты, это лишь вопрос времени, прежде чем надевание узкой рубашки-поло вызовет у вас улыбку.

Я поделюсь с вами своей лучшей тренировкой рук. Вы можете быть удивлены, узнав, насколько это просто, но для даже продвинутых учеников нет ничего необычного в том, что эта мощная программа подтягивает руки на два или более дюймов.Звучит интересно? Читайте дальше…

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ РУК:
Тренировка рук может быть разбита в первую очередь на тренировку трицепса, а затем тренировку на бицепс. Начнем с трицепса. Это потому, что трицепс — большая из двух групп мышц. Найти человека с развитой группой мышц трицепса сложнее, чем найти человека с отличным бицепсом. Почему?

Ну, во-первых, для создания действительно мощных и массивных трицепсов требуется сосредоточенная концентрация и почти идеальная форма.И давайте будем честными, многие люди пренебрегают своими трицепсами в пользу более «гламурных» бицепсов. И это большая ошибка. Видите ли, три мышцы, из которых состоят ваши трицепсы, составляют две трети большей части вашего плеча. Так что, если вы действительно хотите создать впечатляющие «ружья», лучше всего очень серьезно отнестись к тренировке трицепсов.

А теперь, прежде чем я расскажу о своем распорядке, давайте взглянем на «общую картину». Весь мой график тренировок выглядит так:

Частота тренировки: 2 вкл., 1 выкл., 1 вкл., 1 выкл.

Это означает, что я тренируюсь два дня подряд, а затем один день отдыхаю.Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Затем повторяю эту последовательность. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если выделяю один день между ними, чтобы у меня было достаточно времени для восстановления сил. В выходной я займусь кардиоупражнениями, чтобы стимулировать кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет восстановление и рост. Кстати, если ваша текущая программа не дает стабильных результатов, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю.Вы действительно можете получить больше, тренируясь меньше!

Вот как выглядит мой типичный график тренировок:
День 1: грудь / плечи / трицепсы
День 2: спина / бицепсы / пресс
День 3: день отдыха
День 4: квадрицепсы / Подколенные сухожилия / икры
День 5: День отдыха

Тогда повторяю.

Теперь вы, безусловно, можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями. Например: если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных (а многие люди так и поступают), попробуйте 2 раза, 1 выходной, 2 раза, 2 выходной.Потом повторить. Таким образом, у вас будет среда, а также суббота и воскресенье каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть вам полезен!)

Далее, вот 10 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку по бодибилдингу максимально эффективной:

1. Следите за своими тренировками с помощью журнала тренировок. Если у вас нет журнала, вы можете писать на настенном календаре. Бросьте его в тренировочную сумку.
2. Используйте как можно больше веса для предписанного количества повторений в каждом упражнении. Стремитесь немного увеличивать свой тренировочный вес каждую неделю.
3. Выполните каждый набор до «положительного отказа» , точки, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи. Если вы собираетесь добиться полного отказа, вам нужно будет снижать вес на 10% после каждого подхода, чтобы выполнить все повторения.
4. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут, включая начальную разминку. Это примерно 15-20 минут на каждую часть тела.
6. Если вы новичок, делайте по одному подходу из каждого упражнения и сосредотачивайтесь на форме вместо того, чтобы делать тяжелые веса. (Вы меня потом поблагодарите!)
7. Используйте строгую форму во всех упражнениях.
8. Сведите к минимуму стресс и постарайтесь спать 8–9 часов каждую ночь.
9. Враг развития вооружения — перетренированность. Если вы будете слишком много делать, ваш прогресс замедлится.Не поддавайтесь искушению сделать больше.
10. Соблюдайте программу правильного питания и добавок. Ни одна программа тренировок в мире не сработает, если у вас нет правильного питания. Для этого бесценно использование MRP, RTD и протеиновых батончиков в сочетании с трехразовым питанием в день. Я лично использую Lean Body, по крайней мере, три раза в день, и я обещаю вам, это имеет огромное значение. Кроме того, мне стало очень легко получать шесть приемов пищи в день.А для получения формулы энергии перед тренировкой попробуйте использовать SuperCharge! Гарантирую, что вы не будете разочарованы результатами!
    

    ---

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС:
Выполняйте упражнения на трицепс вслед за грудью и плечами. Это согревает ваши трицепсы, а во-вторых, предварительно утомляет их, чтобы с минимальными усилиями можно было подтолкнуть их к порогу роста. Понятно? Хороший. А вот и «мясо с картошкой» моей тренировки на трицепс…

Упражнение 1: Отжимания на трицепс:

• После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше.
• В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10% и сразу же выполните еще 5 повторений без отдыха.

Подсказка: Возьмите хват ладонями вниз, большие пальцы рук должны находиться «над» штангой. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Зафиксируйте предплечья по бокам туловища.

Избегайте: Не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время движения, поскольку это создает ненужную нагрузку на сустав. Держите запястья прямыми и неподвижными; и не позволяйте локтям выскакивать наружу.Держите их по бокам.

Упражнение № 2: Жим узким хватом лежа: (Один из лучших средств массового развития трицепсов.)

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используя прямую штангу или штангу EZ-curl, возьмитесь за рукоятку шириной шесть дюймов между руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Затем поднимитесь прямо в исходное положение.Повторить.

Избегайте: Отскок штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайтесь.

Упражнение № 3: Вертикальное положение, разгибание одной руки с гантелью над головой:

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Сидя на скамейке с прямой рукой над собой, медленно опустите гантель к основанию шеи, удерживая предплечье и предплечье под углом примерно 90 градусов.Растяните трехглавую мышцу в конце движения, затем сократитесь и вернитесь в исходное положение.

Избегайте: Выполнение этого движения слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травмам шеи и головы. Не позволяйте запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Обратите внимание, что тренируя трицепс с помощью этих упражнений, вы эффективно воздействуете на трицепс с трех разных углов. В первом упражнении, отжимании на трицепс вниз, ваше плечо направлено вниз параллельно линии вашего туловища.Во втором упражнении, жим лежа узким хватом, ваше плечо находится под углом девяноста градусов к туловищу. В последнем упражнении, разгибании на трицепс над головой, ваше плечо снова параллельно линии вашего туловища, за исключением того, что на этот раз оно на 180 градусов противоположно углу, образованному в первом упражнении. Получите картину?

---

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПСЫ:
Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц по сравнению с другими мышцами туловища, я предпочитаю тренировать их сразу после тренировки для спины.Тренировка спины не только разогреет бицепсы, но и «утомит их», что поможет вам достичь «порога роста».

• Когда вы сгибаетесь, поверните запястья (супината) внутрь. Посмотри на свою правую руку. Сожмите кулак. Теперь поверните кулак по часовой стрелке. Это супинация. Задницу для левой руки, поверните против часовой стрелки для супинации. Супинация усиливает сокращение бицепсов!
• Работайте во всем диапазоне движений. Никогда не жертвуйте диапазоном движений ради использования более тяжелых весов.
• Медленно опускайте вес (эксцентрическая фаза), чтобы сохранить нагрузку на бицепсы.

Упражнение № 1: Концентрированные завитки
Нет, это не опечатка. Я обнаружил, что начало тренировки на бицепс с изолирующего упражнения по одной руке действительно помогает мне стимулировать эту мышцу, потому что это строгое движение заставляет бицепс работать без особой помощи со стороны других групп мышц.

• После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Прижмите локоть к внутренней стороне соответствующего бедра. Держите руку на бедре на протяжении всего движения. Согните вес к плечу дугообразным движением и сожмите в верхней части движения. Сожмите запястье, чтобы добиться более полного сокращения.

Избегайте: Обман или раскачивание на протяжении всего движения или неиспользование во всем диапазоне движений (особенно в нижней части).

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используйте достаточно широкий захват, чтобы руки находились на внешней стороне бедер. Слегка наклонитесь вперед в талии. Согните вес по дуге, удерживая локти прижатыми к бокам.

Избегайте: Остановка движения в верхней или нижней части упражнения. Держите ровное движение.

Упражнение № 3: Сгибания рук проповедника
Поскольку это упражнение ограничивает движение плеча в нижней части упражнения, оно является отличным «утолщающим» движением для нижних бицепсов.Используйте это упражнение вместо сгибаний рук со штангой, чередуя каждую другую тренировку. (Другими словами, сгибания рук со штангой или сгибания рук проповедника, но не то и другое одновременно в одной тренировке.

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Прижмите подмышки к подушечке и сосредоточьтесь на тяге бицепсами, а не дельтовидными мышцами или мышцами спины.

Избегать: Чрезмерное раскачивание или наклон вперед во время движения.Также не следует чрезмерно разгибать локти в конце упражнения; остановитесь, не дойдя до блокировки. Опускайтесь медленно! В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Упражнение № 4: Сгибания рук «молоток»
Многие бодибилдеры по ошибке упускают из виду это упражнение. «Молотки» действительно помогают увеличить толщину группы мышц двуглавой мышцы и верхней части предплечья, прорабатывая плечевые и плечево-лучевые мышцы.

• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Выполняйте упражнение поочередно, держа гантель лицевой стороной вперед (вверх) все время. Поднимайте и опускайте медленно, используя постоянное напряжение.

Избегайте: Раскачивание или раскачивание во время этого движения. Так вот оно! Разорви эту статью, возьми ее с собой в спортзал в следующий раз, когда будешь тренировать руки! Я уверен, что вы начнете замечать хорошие результаты в развитии рук! Раз и навсегда оставьте дома «спагетти-руки».

Эта тренировка для рук гарантированно накачивает вас и заставит ваши руки взорваться от роста.Если это звучит не так уж и много, то это потому, что на самом деле это не так! К настоящему времени вы можете подумать: «Великий Ли, вы рассказали нам о программе, но почему она работает?» Вот почему это работает:

На протяжении многих лет я наблюдал, что проблема номер один, с которой сталкиваются тренирующиеся с кажущейся неспособностью развивать свои руки, — это перетренированность. Слишком сильная стимуляция может быть столь же плохой, как и ее недостаток. Эта конкретная тренировка рук — как раз то, что вам нужно. Попробуйте, и вы увидите. Следуйте этой программе вместе с моей программой качественного питания и добавок, и вы будете на пути к построению толстых и сильных рук!

Твое за стройное тело,

Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас

---

Об авторе
Одна из самых известных и прославленных легенд бодибилдинга, Ли Лабрада имеет 22 профессиональных титула бодибилдинга, в том числе IFBB Mr.Вселенная. Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, которые в течение семи лет подряд стабильно входят в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) — подвиг, который он разделяет с Арнольдом Шварценеггером. Он появился на обложках более чем 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу, а также был показан на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию. Ли также был внесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным бестселлером по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства.Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

Как нарастить мышцы с помощью одной тренировки

Вы только что закончили сгибать бицепс, и ваши мышцы вот-вот вырвутся из рук. Вы смотрите в зеркало и любуетесь своими внезапно огромными бицепсами. Поздравляю, вы достигли желанной накачки мышц.

Наука, лежащая в основе насоса

То, что вы знаете как «мышечный насос», на самом деле называется «преходящей гипертрофией».«Не позволяйте этому сверхнаучному слову пугать вас. Гипертрофия — это термин для наращивания мышц, а временный означает, что она длится недолго — если у вас когда-либо была накачка мышц, вы знаете, насколько она мимолетна.

Накачивание мышц происходит в основном из-за накопления жидкости в мышцах во время тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиление кровотока и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, пока вы тренируетесь.

Если у вас раньше была накачка мышц, вы, вероятно, знакомы с ощущением полноты или тяжести, которое возникает в мышцах после интенсивного подхода. Это вся жидкость, которая накапливается в ваших трудолюбивых мышцах.

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Накачка мышц, безусловно, заставляет вас чувствовать себя бодрее, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно надолго. Это неспроста называется «преходящей» гипертрофией.Мышечные насосы исчезают примерно так же быстро, как и включаются, потому что после того, как вы закончите тренировку, у вашего тела нет причин удерживать всю эту кровь в неработающих мышцах. Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет вывести ее как можно быстрее.

Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо тренировались, но не рассчитывайте, что ваши мышцы выглядят накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что использование помпы обычно означает, что вы работали с мышцами достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.

Как накачать мышцы

Самый эффективный способ накачать мышцы — поднимать тяжести, особенно с большими объемами (больше повторений при умеренных нагрузках). Повторяющиеся сокращения и разгибания мышечных волокон во время тяжелой атлетики облегчают попадание жидкостей в мышечные клетки.

Чтобы максимально увеличить накачку мышц, попробуйте следующие советы:

• Занимайтесь тяжелой атлетикой большого объема вместо тяжелой атлетики с большими нагрузками. Более сильное сокращение мышц означает, что у вашего тела больше причин направлять кровь к этим мышцам.Кроме того, наука утверждает, что тяжелая атлетика с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.
• Увлажняйте до и во время подъема тяжестей. Помпа — это все, что нужно для жидкости, а если вы обезвожены, в вашем теле будет меньше воды, чтобы накачать мышцы.
• Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшей работе насоса.
• Используйте суперсеты и тройки. Как упоминалось ранее, помпа — это все, что нужно для объема. Выполнение суперсетов (два упражнения подряд) и тройных сетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и уменьшить общее время отдыха, что должно увеличить ваши шансы на накачку мышц.

Хотите узнать больше о безумной накачке мышц? Поговорите с персональным тренером World Gym об индивидуальных планах тренировок для максимального роста мышц.

4 тренировки для рук-убийц, которые можно выполнять дома

Если вы когда-нибудь окажетесь без тренажерного зала, будь то из-за поездок, ограниченного бюджета или (и мы знаем, что это очень далеко) из-за глобальной пандемии, приятно знать, что вы всегда можете тренировать руки, где бы вы ни находились. есть, или какое оборудование есть в наличии.Тренировки для рук короткие, никогда не сложные, не требуют каких-либо специальных тренажеров, а накачка, которую вы получаете от них, может иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели и чувствовали себя сильными и спортивными, особенно когда вы не можете приседать. стойка или штанга. Другими словами, всегда есть место для сгибаний рук и разгибаний на трицепс.

Пара лент для упражнений, легкие гантели и собственный вес — все, что нужно, чтобы держать оружие заряженным, когда более сложные тренировки кажутся недоступными.

Преимущества более сильного оружия

Некоторые дрессировщики считают большие руки просто украшением. Они хорошо выглядят, но не дают никаких функциональных преимуществ, которые помогли бы стать более спортивным или сильным. Однако Джон Русин, физико-технический специалист, DPT, CSCS, тренер по силовой подготовке и создатель сертификата специалиста по безболезненным тренировкам (DrJohnRusin.com), считает, что мировоззрение совершенно неверно. «Совершенно верно, тому, кто говорит, что тренировка рук не работает, нельзя верить, — говорит Русин. «Поскольку руки действительно имеют мышцы и действуют как неотъемлемая точка соединения между руками и плечами, их следует тренировать, чтобы набирать, поддерживать и максимизировать силу и набор мышц во всех видах деятельности.”

Должно быть очевидно, что большие и сильные руки могут помочь вам сильнее толкать и тянуть. Любой сильный жим лежа может сказать вам, что трицепсы в значительной степени влияют на подъем. Фактически, вы не смогли бы заблокировать тяжелый вес без них. Броски, удары руками и даже ведение баскетбольного мяча требуют силы и координации трицепсов. Между тем, сила бицепса идет в тандеме с силой хвата, поэтому любой атлет, который полагается на то, чтобы держаться за что-то или кого-то (скалолазы, грэпплеры, американские воины-ниндзя), может извлечь выгоду из выполнения нескольких сгибаний.Конечно, большие руки также впечатляют и могут дать спортсмену психологическое преимущество , когда он / она появится на соревнованиях. Даже если это просто товарищеский матч в баскетбол или флаг-футбол, кого бы вы больше волновали, чтобы охранять — парня с оружием, как Дуэйн «Скала» Джонсон, или того, у кого руки, как мешалки для напитков? Какой из них выглядит сложнее и сложнее?

Как мне накачать мышцы рук без веса?

Эффективную тренировку рук можно проводить только с собственным весом.Подтягивания и отжимания в основном называют упражнениями для спины и груди, но они также прорабатывают бицепсы и трицепсы соответственно. Однако, если вы действительно хотите расширить возможности тренировки рук дома, не вкладывая средства в сложную настройку тренажерного зала, приобретите несколько типов лент для упражнений. Бинты позволят вам лучше изолировать руки для традиционных движений на сгибание и отжимание / разгибание. обеспечивают большую нагрузку непосредственно на бицепсы и трицепсы.

Лучшие ленты для упражнений — это круглые (петлевые) ленты, а не те, которые тонкие, как бумага, вам дал физиотерапевт для восстановления плеча, или фиолетовые, которые идут с ручками, которые вы видите в аптеках.Ремешки на elitefts.com намного прочнее и универсальнее, чем те, которые вы найдете в местном магазине спортивных товаров, поэтому мы рекомендуем вам делать покупки там. Пары микро-, мини- и световых полосок вам подойдут.

Подобные ленты могут обеспечить такое же сопротивление, как и свободные веса, и могут быть адаптированы для различных упражнений. Прикрепите их к трубе, столу или полу под ногами и держите по петле в каждой руке (или в одной) или возьмитесь за любое другое место на ремешке, чтобы добавить или уменьшить сопротивление. Бинты усложняют выполнение упражнений в той точке диапазона движений, где вы наиболее сильны, и облегчают их в тех местах, где вы слабы. Это делает тренировку дружественной к суставам, которая с меньшей вероятностью усугубит ваши травмы.

Подумайте о том, чтобы делать отжимания с лентой вокруг спины и руками, прикрепляющими концы петли к полу. Когда вы напрягаетесь, вы сильнее растягиваете ленту, что увеличивает сопротивление груди, плечам и трицепсам. Когда обычно упражнение становится легче (когда вы сводите локти), ремешок делает его более сложным.Итак, если у вас есть проблемы с плечом, отжимания будут тяжелее, когда основная часть стресса будет снята с ваших плеч.

Как растянуть руки перед тренировкой

Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреть и мобилизовать плечи и локти перед любой тренировкой для рук. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Винт рычага

Круги локтя из рафики

Перевернутое вращение отжиманий

Тренировки для рук, которые можно выполнять дома с весами и без них

Следующие четыре тренировки любезно предоставлены Русином.Два сосредоточены на бицепсах, а два — на трицепсах. Для них требуются как минимум два разных типа лент и несколько легких гантелей, а также, возможно, метла или другой подобный грифу предмет, который вы сможете без особых проблем собрать. Мы атакуем каждую группу мышц двумя разными стилями тренировок — метаболическим стрессом, который является причудливым научным термином для обозначения накачки, и механическим напряжением, что означает принуждение мускулов преодолевать большее сопротивление и активировать наибольшее количество мускулов. волокна.

Тренировки с помпой наполняют мышцы кровью, которая направляет в них питательные вещества и, по мнению ученых, может посылать телу сигнал о том, что мышечные клетки должны расширяться (расти), чтобы избежать травм. Сеансы, посвященные механическому напряжению, подчеркивают силу. Некоторые упражнения в обоих типах тренировок задействуют другие мышцы во время ударов по рукам, что дает вам еще больший результат от ваших усилий. Сюда входят тяга с полосой наклона и хватом снизу, которая также используется как обратный ход, и сгибание рук снизу с удержанием на мосту, упражнение на ягодицы.

Другие упражнения будут воздействовать на ваши руки так, как вы никогда не думали, что это возможно, и идеально подходят для людей, у которых дома есть только легкие гантели или резиновые ленты. Подъем больших пальцев по оси Y может выглядеть как упражнение для дельт, но оно касается длинной головки вашего бицепса. — той, которая отвечает за «пик» бицепса, когда вы сгибаете руку. Хотя это выглядит как ловушка, пожимание плеч согнутой руки вынуждает вас изометрически сокращать бицепсы на протяжении всего подхода. После нескольких повторений он загорится как огонь.

«Эти тренировки — быстрые удары, нацеленные на все аспекты бицепса и трицепса как с эстетической, так и с функциональной точки зрения», — говорит Русин. «Будьте готовы к чертовой помпе. Тот, который сделает вас больше, сильнее и функциональнее в процессе ».

Тренировка рук №1 — Насосный бицепс с бинтами, гантелями и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы выполните один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы для пары не будут завершены.Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени. Упражнения с лентой также можно выполнять с гантелями в качестве замены.

Сгибание рук с вращением на бицепс с перегибом 1A

Сеты: 5 Повторений: 20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите круглую ленту и возьмитесь за конец каждой рукой. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прикреплен к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, таз на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.

Шаг 2. Согните повязку, поворачивая ладони наружу, когда поднимаетесь, чтобы подняться, преодолевая сопротивление повязки.

1B Попеременное поднятие больших пальцев вверх Y

Сеты: 5 Повторений: 20 (с каждой стороны) Отдых: 30 сек.

Шаг 1. Возьмите легкие гантели в каждую руку и встаньте прямо. Удерживая плечи отведенными назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), поднимите один вес на уровень глаз ладонью внутрь (большой палец указывает вверх).

Шаг 2. Опустите руку и повторите с противоположной стороны. Если у вас нет гантелей, это упражнение можно выполнять с двумя ремешками одинаково. Встаньте на одну петлю, а возьмитесь за противоположную.

Тяга с двумя полосами наклона и захватом снизу

Сеты: 4 Повторений: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Возьмитесь за конец ремешка ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прикрепить его к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны находиться на прямой линии.

Шаг 2. Приведите ленту к животу.

3A Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика

Сеты: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Расположите ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора. Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вверх.

Шаг 2. Упирайтесь пятками в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть нижнюю часть спины (держите туловище напряженно).

Шаг 3. Согните повязку, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию моста, пока не выполните все повторения.

3B Удержание отжиманий с широким хватом на полпути вниз

Подходов: 3 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен располагаться перпендикулярно полу, мышцы кора должны быть скреплены.

Шаг 2. Опустите туловище, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте это положение.

4 Растяжка бицепса на одной руке

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек. (каждая рука)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеч. Отойдите от опорной точки, повернув тело и выпрямив руку, чтобы почувствовать растяжение бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка № 2 — Насосное усиление трицепсов с бандажами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы выполните один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы для пары не будут завершены. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

1A Разгибание трицепсов с раздельной стойкой с подкладкой сверху

Сеты: 5 Повторений: 20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите круговую ленту к твердому предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть расставлены.Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

1B Подъем на дельты в наклоне, собственный вес

Сеты: 5 Повторений: 20 Отдых: 30 сек.

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.Вытяните руки к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

Негативное отжимание узким хватом на 2 ступни с приподнятыми ногами

Сеты: 4 Повторений: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, и согните таз перпендикулярно позвоночнику.

Шаг 2. Опустите тело за три секунды, пока грудь не окажется чуть выше пола. Поднимитесь и начните следующее повторение.

3A 1,5 повторения между отжиманиями с собственным весом

Сеты: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Поставьте две скамьи или стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так, чтобы вас подвесили за скамейки.

Шаг 2. Опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу, а затем снова наполовину отожмите себя. Снова опустите тело, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.

Фиксатор отжимания 3B

Подходов: 3 Повторений: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Принять положение отжимания, руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.

Растяжка над головой на трицепс на одной руке, 4 шт.

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек. (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Тренировка № 3 — усиление силы бицепса с браслетами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) попеременно.Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, как предписано, затем один подход из B, отдых и повторите, пока подходы для пары не будут завершены. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

1A перевернутая тяга с захватом снизу

Сеты: 5 Повторения: 12 Отдых: 15 сек.

Шаг 1. Установите штангу, метлу или другую прочную штангу примерно на уровне талии. Оберните ленту вокруг бедер и закрепите каждый конец тяжелым предметом. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вверх. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Повесьте тело на перекладине прямой линией, напрягите мышцы корпуса и опустите плечи вниз и назад.

Шаг 2. Подтяните корпус к перекладине так, чтобы спина полностью втянулась.

1B Обратное сгибание сгиба с повязкой на одной руке

Сеты: 5 Повторений: 20 (с каждой стороны) Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Оберните ленту вокруг левой стопы и встаньте на нее правой ногой. Возьмитесь за свободный конец правой рукой ладонью вниз и встаньте прямо.

Шаг 2. Согните ремешок так, чтобы запястье оставалось прямым и на одной линии с рукой.Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

2 Подтягивания с полым телом

Сеты: 4 Повторения: AMRAP Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч ладонями к себе. Опустите ребра вниз и втяните таз. Укрепите свое ядро. Ваши ноги должны немного приподняться перед вами, а живот должен выглядеть несколько выдавленным.

Шаг 2. Сохраняя положение полого тела, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Болт с гнутым рычагом, 3A

Сеты: 3 Повторений: Как можно больше Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Встаньте на центр ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой. Слегка согните бедра назад и позвольте ленте потянуть руки вниз.

Шаг 2. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите плечи как можно выше.

3B Сгибание рук на коленях на бицепсах с 5-секундной изо-фиксацией

Сеты: 3 Повторений: Как можно больше Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Встаньте или встаньте на колени в центре ремешка и возьмитесь за его конец каждой рукой.

Шаг 2. Скрутите ленту и удерживайте ее в верхнем положении 5 секунд. Это одно повторение.

4 Растяжка бицепса на одной руке

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек.(с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеч. Отойдите от опорной точки, повернув тело и выпрямив руку, чтобы почувствовать растяжение бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №4 — трицепс с упором на силу с бандажами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, как предписано, затем один подход из B, отдых и повторите, пока подходы для пары не будут завершены.Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются самостоятельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с полосами убедитесь, что вы выбрали полосу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, подавитесь ею, чтобы усилить натяжение. Если он кажется слишком тяжелым, попробуйте уменьшить напряжение, сядя или встав на колени.

Полосчатые отжимания, 1A

Сеты: 5 Повторений: 12 Отдых: 15 сек.

Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполните отжимание, опуская грудь на дюйм над полом.

Выжимания вниз на трицепс 1B

Сеты: 5 Повторений: 20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Прикрепите ленту к прочному объекту над головой и возьмитесь за свободный конец обеими руками.Слегка наклоните тело, чтобы напрячь трицепсы.

Шаг 2. Держа локти по бокам, вытяните локти до локаута.

2 Отжимания на трицепс с постоянным напряжением

Сеты: 4 Повторений: Как можно больше Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполняйте отжимания, не напрягая локти.Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение на трицепс.

Метчики с переменным плечом 3A

Сеты: 3 Повторений: Как можно больше Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания и поочередно поднимайте одну руку от пола, чтобы постучать по противоположному плечу. Поддерживая тело одной рукой, напрягите мышцы кора и избегайте скручивания или сгибания.

Отдача на трицепс 3B с 5-секундной изо-фиксацией

Подходов: 3 Повторений: Максимально возможное количество (каждая рука) Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Прикрепите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение трицепса, когда согнете локоть.

Шаг 2. Удерживая руку на боку, вытяните локоть и сожмите трицепс. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

Растяжка над головой на трицепс на одной руке, 4 шт.

Подходов: 1 Повторений: Задержка 45 сек.(каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Arm Workout в App Store

Arm Workout, разработанный профессиональными тренерами по фитнесу, создан, чтобы помочь людям во всем мире обрести более сильные руки. Он предлагает короткие и эффективные тренировки рук для развития мышц рук.

Всего за 10 минут в день ваши бицепсы и трицепсы будут накачаны.Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять с собственным весом дома.

План тренировок с разными уровнями
3 уровня планов тренировок помогут вам шаг за шагом наращивать мышцы рук. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель. Arm Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические и научные 30-дневные программы тренировок.Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой. Мы настоятельно рекомендуем вам следовать нашему графику тренировок для достижения наилучших результатов.

Ваш личный тренер дома
Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? Arm Workout — ваш личный тренер дома. Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видео-руководства
Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-демонстрациями, а также советами тренера (TTS), которые расскажут вам, как правильно дышать, как избежать травм и как правильно выполнять тренировку.Это как твой персональный тренер в твоем кармане! Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время.

Ежедневные советы
Советы по диете, которые научат вас, как правильно и эффективно питаться, и советы по здоровью, которые помогут сформировать хорошие привычки и поддерживать форму. Вы получаете разные чаевые каждый день.

Характеристики
√ На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
√ Короткие и эффективные тренировки рук для мужчин максимизируют эффект
√ Специальные советы в каждом упражнения помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов
√ Все упражнения выполняются с массой тела
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, предплечий и т. д.
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Подробная анимация и видео-инструкции для каждого упражнения
√ Постепенно увеличивает интенсивность упражнений.
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов, мужчин и женщин.
√ Настроить напоминание о тренировке
√ Автоматически записывать прогресс тренировки
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Тренировка рук без веса
Ищете эффективную тренировку рук без веса, тренировка рук для женщин или тренировка рук для мужчин без оборудования? Эта тренировка рук без отягощений подходит как мужчинам, так и женщинам.Попробуйте лучшую тренировку рук для женщин и тренировку рук для мужчин без оборудования. Вы порекомендуете эту тренировку для рук женщинам и тренировку рук для мужчин без оборудования своим друзьям.

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

.