Как правильно принимать протеины

Как правильно принимать протеины?

Протеин – ключевое вещество для тех спортсменов, которые регулярно нагружают свой организм интенсивным физическим нагрузкам. Протеин – это состоящий из альфа-аминокислот белок, без которых невозможен рост мышц. Стоит отметить, что во время силовых упражнений происходит потеря энергии, нарушение белкового баланса именно поэтому для восполнения дефицита белкового вещества необходимо принимать протеин, который способствует:

• быстрому восстановлению после тренинга;
• увеличению мышечной массы;
• поддержанию мышц в тонусе во время похудения;
• созданию эффектного рельефа мышц.

Медицинские исследования доказывают, что суточная норма потребления белка колеблется от 1 до 2 грамм при отсутствии высоких физических нагрузок. Для атлета, занимающегося силовыми видами спорта, эта цифра увеличивается в два раза – от 2 до 4 грамм. Именно такое количество белка способно поддерживать необходимый уровень азота, оптимизируя рост мышечной массы.

Содержание белка в продуктах питания, как правило, не достаточно для восполнения нормы. В таких случаях спортивное питание становится незаменимым. Чаще всего протеины продаются в сухом виде, для приготовления коктейлей. Современные производители спортивных добавок, обогащают протеиновые смеси различными ценными компонентами:

• комплексом витаминов и минералов;
• глютамином;
• углеводами;
• креатином.

Существует несколько основных видов протеинов, рекомендации по приему которых существенно отличаются:

• Яичный – белок с наивысшей степенью усвояемости, задающий стандарты в сравнении протеиновых смесей, благодаря высокой биологической ценности. Входящая в состав аминокислота лейцин, вызывает мгновенную анаболическую реакцию. При этом отлично влияет на процессы похудения. Как принимать? Протеин яичного происхождения целесообразно принимать до тренировки (за 1 час) и в течение 20 минут после.
• Соевый – уникальный баланс аминокислотных соединений, способствует снижению уровня холестерина в организме. Идеально подходит для борьбы с лишним весом. При силовых нагрузках, концентрат соевого белка значительно улучшает физические показатели, способствуют восстановлению после тренировочного процесса. Как принимать? Указанное количество смеси нужно смешать с 200 мл жидкости, выпив за час до тренинга и через 20 минут после. Соевый протеин относят к медленным, его можно употреблять между приемами пищи в течении дня и на ночь. В случае неправильного приема, данный вид белка, может нарушить работу кишечника, поэтому важно строго следовать рекомендаций от производителя, указанных на упаковке.
• Коллагеновый – уникальный аминокислотный состав, позволяет ускорить восстановление кожного покрова, суставов, связок и других соединительных тканей. Как принимать? Коллагеновый протеин проявляет эффективность в комбинации с другими видами протеинов: сывороточным, яичным, соевым.
• Казеиновый – медленно всасываемый белок. Попадая в человеческий организм, казеин образует творожную массу, обеспечивая питание мышц аминокислотами на протяжении всего дня. Как принимать? Благодаря длительному периоду всасывания, казеиновый протеин рекомендуют принимать на ночь. Возможно употребление и в других случаях, когда необходимо обеспечить длительную подпитку мышечной ткани.
• Сывороточный – обогащен аминокислотными соединениями ВСАА, необходимых при физических нагрузках. Имеет максимальную скорость всасывания, в сравнении с другими видами протеинов. Как принимать? Употребление сывороточного протеина наиболее эффективно до и после тренировки. Можно принимать в течение дня для усиления действия других белков.

Стоит обратить внимание, что правильное употребление каждого из видов протеинов позволяет увеличить его эффективность.

Основные правила приема протеинов ищите здесь — интернет магазин спортивного питания.

КАК ПИТЬ Протеин для Набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Протеин представляет собой обычный белок только в концентрированном виде. Многие спортсмены, когда только начинают тренироваться ничего не знают о спортивном питании и о том как его применять. Как часто бывает в зале тренера дают рекомендации по приему спортивных добавок и как правило первым идет протеин.

---

Как пить протеин для набора мышечной массы

Протеин — полезная пищевая добавка, в спортивном питании употребляемая для наращивания мышечной массы, для восстановления после тренировок, для сжигания лишнего жира.

Протеин — это самая основа основ с которых стоит начинать свое знакомство со спортивным питанием. Протеин — очень важный компонент для восстановления и роста мышц в организме человека.Следующий вопрос который обычно встает перед новичком, как принимать протеин?!

Однако, надо понимать, когда и как следует принимать протеин, ведь само по себе усиленное протеином питание (увеличение объёма порции, нарушение пропорций питания в сторону белка) не даёт роста мышц.

Поговорим о нужности протеина для торможения распада, иными словами, для восстановления мышечной ткани после тренировок.

Начинающие спортсмены зачастую задаются таким вопросом — как и в каком количестве пить протеин. На просторах интернета встречаются много различных методик приема протеина, но все они так или иначе сводятся к одному среднему. принимать протеин стоит по 1.5-2 грамма на каждый килограмм массы тела. В обычной пище, которую мы употребляем ежедневно достаточно мало белков, которые так необходимы для роста и восстановления мышц после тренировок.

После тренировок или физических нагрузок, после любой физической работы, где повторяются разнообразные движения и человек работает мышцами, начинается естественный процесс распада белка. Процесс распада идёт тем интенсивнее, чем большую нагрузку получает организм, а именно — во время тренировок бодибилдинга, пауэрлифтинга и даже при интенсивных занятиях фитнесом.

Во время физических нагрузок, резких выпадов, поднятия тяжестей и т.п. в мышцах происходят микроразрывы, неизбежно стартует процесс распада белка. Возникает насущная потребность восстановления организма за минимальный срок.

Проанализировав скорость поступления протеина в кровь (из обычной еды — через 2-3 часа, из протеинового коктейля — в течении 10-30мин в зависимости от выбранного вида сывороточного порошка), напрашивается вывод: рекомендуется получить необходимый после тренировки протеин из спортивного питания.

В качестве источника белка для Вашего организма, мы рекомендуем принимать протеин в виде спортивного питания — его концентрация в этом случае довольно высокая. Вообще максимальное количество белка в протеине обычно в пределах 90-95%, но как правило эта цифра находится в пределах 75 процентов у большинства ассортимента спортивного питания.

Причем важно значение имеет и вид принимаемого протеина, который делится на сывороточный, казеиновый, компонентный протеин и другие виды.

Обычно протеин разбавляют холодной или комнатной температуры водой, различными соками или обезжиренным молоком. Ни в коем случае не разбавляйте протеин кипятком — это привет к его свертыванию, в результате чего он потеряет значительную часть своих полезный свойств. Обычно дневную норму протеина разделяют на 2 раза. Это делается потому, что организму расщепить и полностью усвоить сразу весь объем белка.

Как принимать протеин

Протеин в промежутках между приемами пищи. Например можно между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Для тех кому нужен набор мышечной массы, рекомендуем пить сывороточный протеин, т.к. данный вид протеина быстро усваивается организмом и хорошо наращивает мышцы.

Многие начинающие разочаровываются, когда после нескольких месяцев тренировок не видят зримых результатов. На самом деле их организм «залечивал» микротравмы, а без помощи дополнительных пищевых добавок — спортивного протеина — это долгий процесс. Тут уж не до ощутимого роста мышц.

Протеин рекомендуется принимать сразу после тренировки, а за полчаса до тренировки желательно принять полноценные углеводы (гейнер). На следующий день после тренировки запустите организм, сделайте белково-углеводный коктейль, а потом через час основательно позавтракайте обычной пищей.

Очень вредно есть большими порциями!

• Питайтесь маленькими порциями, но часто (хорошо бы 5-6 раз в день).
• Углеводов в вашем питании должно быть в два раза больше, чем белка.
• Не забывайте о воде, её в вашем рационе должно быть не меньше трёх литров, пейте негазированную минеральную воду!

Направляясь в спортзал за красивыми мышцами не забывайте, что самое главное — ваше здоровье.

А потом уже огромные и стальные мышцы!

---

Возможно вам буду интересны следующие статьи:

Поделитесь увиденным с друзьями!

Главные секреты нутрициологии или сколько протеина усваивается за один прием

Протеин является незаменимым элементом, необходимым для роста мышц и тканей в организме. Во время занятий спортом и работы над качеством тела спортсмен нуждается в увеличенном количестве белка. Компенсировать эту потребность позволяют специальные добавки. Для того, чтобы они принесли желаемый эффект, необходимо знать, как правильно их применять, а также какому из представленных видов протеина отдать предпочтение.
 

 

Оптимальное количество протеина за прием 

 

В целях быстрого роста мышечной массы рекомендуется принимать не менее 1,5 г белка на каждый килограмм веса. При этом, не стоит принимать огромные дозы в надежде, что мышцы от этого станут расти, поскольку организмом усваивается лишь определенное количество аминокислот за один прием пищи.

 
Проведенные исследования доказали, что оптимальное количество протеина за раз может варьироваться от 20 до 40 грамм в зависимости от особенностей организма. Однако есть и приверженцы мнения, что организм может регулировать пищеварительный процесс, исходя из своих потребностей.
При приеме пищевых добавок важно понимать разницу между весом порции протеина и количеством чистого белка, содержащегося в нем. 

 

Рекомендации по приему протеина для спортсменов

Существует несколько разновидностей протеина, как животного, так и растительного происхождения: изолят, казеин, сывороточный и многокомпонентный, подбор которых следует осуществлять исходя из индивидуальных предпочтений и поставленных целей.

Изолят относят к быстрым белкам высокой степени очистки, который усваивается в течение 15 минут. Спустя четверть часа после его приема организм будет насыщен необходимыми аминокислотами и полностью готов к тренировке. Это оптимальный вариант для тех, кто стремится к набору сухой мышечной массы. Рекомендуемое количество приемов не должно превышать трех раз.

Казеин отличается длительным усвоением, которое осуществляется в течение 4-6 часов. Он представляет собой молочный белок с высокой биологической ценностью. Из-за медленного усвоения, его принимают перед сном, благодаря чему исчезает ощущение голода, а мышцы получают все необходимые вещества для восстановления. Казеин пользуется спросом среди спортсменов, желающих уменьшить жировую прослойку.

Сывороточный протеин относят к категории быстро усвояемых веществ, которые полностью расщепляются за час. В течение дня принимается 3 порции: утром, до и после тренировки.

Яичный протеин является эффективным продуктом для набора сухой мышечной массы. Содержит большое количество аминокислот, в составе также имеются углеводы. Можно употреблять в любое время суток, исключение — перед сном.

Комплексный протеин содержит в своем составе несколько разновидностей белков, объединяя в себе все их лучшие свойства. Для эффективного набора мышечной массы добавки пьют после завтрака, перед тренировкой и перед сном.
Порошок размешивается в молоке или воде в зависимости от вкусовых предпочтений. Оптимальным вариантом является – 1 мерный колпачок на стакан жидкости.

Прием качественного протеина позволит восполнить дефицит белка и дать необходимые вещества для роста и восстановления мышц.

Протеин: как правильно применять спортивное питание — Психология эффективной жизни

Когда я почувствовала, что работать инструктором в пределах тренажерного зала стало для меня слишком тесно, я уволилась и поставила себе цель найти клиентов и стать частным инструктором. Узаконила свое решение в налоговой службе и бросила клич о поиске бухгалтера, чтобы не мучить себя нелюбимой бумажной работой.

Договорилась о встрече с первым же кандидатом, чтобы оформить и подписать необходимые документы. В разговоре выяснилось, что молодой человек забросил тренажерный зал и не знает, как вернуться к тренировкам. Я предложила свою помощь в обмен на его.

Как только я вошла в его офис, первое, что бросилось мне в глаза, — это полка, заставленная разного размера бутылочками и банками спортивного питания. «Ты торгуешь спортивным питанием или планируешь завоевать титул «Мистер Вселенная по бодибилдингу»?» — спросила я. Оказалось, тренер молодого человека постоянно предлагал ему купить очередную баночку.

Я получше пригляделась к изобилию на полке и заметила не только полезные для определенных целей добавки, но даже упаковку с витаминами для женщин старше 50.

«А это тебе зачем?» — удивилась я. «Не знаю, — ответил он. — Я ничего не понимаю во всех этих добавках и витаминах, поэтому просто покупал все подряд». «Бедняга», — подумала я. И дело даже не в деньгах, а в простом незнании и нежелании признаться в нем.

Давайте представим, что вы пришли в тренажерный зал в надежде укрепить мышцы, и тут вам предлагают какие-то неизвестные баночки со страшными названиями, которые помогают быстрее нарастить мышечную массу. Что же вам нужно знать о спортивном питании, чтобы определить, какая добавка вам действительно нужна, а какая — точно нет?

Чудо-зверь протеин  

Протеин, или концентрированный белок, — самая популярная пищевая добавка для культуристов или бодибилдеров. Бодибилдинг часто вызывает неоднозначную реакцию именно из-за использования стероидных препаратов. Поэтому у многих возникают сомнения в пользе протеина для здоровья. А что если я скажу, что все опасения напрасны?

Мышца состоит из белка, который, в свою очередь, состоит из аминокислот. Белок в нашем желудке распадается на аминокислоты, которые выстраиваются в новую структуру белка, из которого и строятся мышцы. Во время нагрузки мышца разрушается, а во время восстановления происходит ее рост — она становится крепче и, в зависимости от нагрузки, растет. 

Но есть одно «но». Если при восстановлении  мышца не получает достаточное количество белка, считайте, что вся ваша работа в зале пошла насмарку. У организма существует только два способа восполнить разрушенный во время тренировки белок. И самый простой из них — получить белок через пищу. 

Нормы потребления белка

Для нетренирующегося человека норма потребления белка в сутки составляет 0,8–1 г на 1 кг веса. Для тех, кто хочет укрепить мышцы, эта норма возрастает до 2 г. А для увеличения мышечной массы необходимо 3 г белка на 1 кг веса. 

Для примера: женщине весом в 60 кг, которая занимается в зале для укрепления мышечного корсета, необходимо получать 100–120 г в сутки.  

И речь о массе белка нетто. Это значит, что если вы съедаете 100 г мяса, то содержание белка в нем составляет только 20–25 г. В одном яйце — 13 г белка.

К сожалению, большинство людей катастрофически недокармливают организм белком. И тогда умный организм находит другой путь — начинает в прямом смысле «съедать» сам себя, расщепляя белок в мышцах. Ведь организму абсолютно все равно, какой вид белка использовать для того, чтобы вернуть потраченное.  

При длительном белковом голодании все ваши тренировки проходят впустую.

Зачем организму белок?

Кроме строительной функции, у белка есть еще несколько важных функций.  

• Он участвует в обновлении клеток. Не обновляющиеся клетки быстрее изнашиваются и стареют. Именно поэтому, когда организм истощен, у нас начинают выпадать волосы. Ведь волосы — это тоже белок!
• Защитная функция выражена в поддержании нормальной деятельности иммунной системы и свертываемости крови. 
• Транспортная  функция заключается в доставке питательных веществ. 
• Энергетическая — без участия белков невозможно преобразование углеводов и жиров в энергию. 

Следовательно, если вы хотите выглядеть молодо, сохранять мышечный тонус и не болеть, то просто обязаны есть достаточное количество белка.   

Что же такое протеин?

Помогает добрать норму белка пищевая добавка в виде протеина. Она создана специально для интенсивно тренирующихся спортсменов. В одной порции такого спортивного питания содержится 20–32 г белка в зависимости от вида протеина. Кроме того, тут собраны все необходимые аминокислоты и витамины для восстановления и роста мышц. Это как детское питание, только для спортсменов.

Протеин делится на несколько видов, каждый из которых имеет огромное разнообразие вкусов (одни из самых популярных — шоколадный и ванильный).  

• Сывороточный протеин самый популярный и недорогой.
• Изолят — это белок в чистом виде, очищенный от углеводов и жиров. Если в концентрате сывороточного протеина содержание белка доходит до 80%, то в изоляте — до 90–95%. Соответственно, цена его намного выше.
• Казеиновый и яичный виды протеина подпитывают организм на протяжении долгого времени. Их рекомендуют принимать на ночь — именно тогда, когда в организме вырабатывается гормон роста и происходит интенсивное восстановление.
• Соевый протеин создан специально для вегетарианцев и веганов. 

Кроме  названных мной видов протеина, существуют еще геймеры — протеины, которые содержат дополнительное количество ВСАА, кофеина или креатина. Все эти непонятные добавки существуют в виде отдельных средств, повышающих  эффективность тренировки. Но о том, как использовать эти средства для пользы организма, я расскажу в следующей статье.

Протеиновый коктейль для худеющих   

Протеин легко усваивается организмом, принимать его просто. Поэтому я часто рекомендую его женщинам, которые хотят похудеть.

Протеиновый фруктовый коктейль способен заменить один из приемов пищи в вашем рационе. Это сбалансированный источник питания, который хорошо насыщает.

Как же его приготовить?

1. Фрукты (клубника, киви, банан — на ваш выбор и вкус) относятся к быстрым углеводам, то есть быстро восполняют энергию в организме.
2. Пара ложек овсянки — это сложный углевод, который богат клетчаткой и усваивается организмом медленнее, но насыщает на более длительное время. Углеводы, кроме того, улучшают способность организма к  усвоению белка. 
3. Горстка орехов (не более 30 г) добавит необходимые полезные жиры.  
4. Кладем в блендер, всыпаем порцию протеина, добавляем 300 мл молока или нежирного йогурта и взбиваем.

Этот коктейль может заменить завтрак или ужин. Его можно перелить в удобную емкость или специальный шейкер и взять с собой на работу. Если у вас нет возможности перекусить где-то в течение дня, то выпитый протеиновый коктейль не даст организму голодать до следующего приема пищи.                                                   

Всего в меру

Если ваша цель — укрепить или нарастить мышечную массу, то протеин желательно употреблять между приемами пищи или сразу после тренировки, чтобы быстрее восполнить затраченные организмом ресурсы.

Но тут для организма важно, сколько именно белка поступает в целом за сутки. Главное — не злоупотреблять этой пищевой добавкой. Как только вы потребляете больше протеина, чем это необходимо вашему организму, вы даете лишнюю нагрузку на почки, что покажет первый же анализ мочи.

Выкладывайтесь на тренировке и не забывайте: чтобы построить дом, нужен строительный материал, и для построения вашего тела нужен белок. Потребляйте его с пищей, пейте протеин и достигайте поставленных целей в тренажерном зале. Вот только избегайте подхода «сила есть — ума не надо!» и подходите к этому вопросу грамотно.

 

От редакции

Конечно же, одним протеиновым коктейлем ни сыт, ни строен не будешь. Если вы действительно задались целью избавиться от лишних сантиметров в талии, сажать себя на протеиновую диету в долгосрочной перспективе неэффективно и даже вредно. Почувствовав неладное, организм может начать отчаянную борьбу за каждый потерянный килограмм. В результате наберете ровно столько же (если не больше), чем сбросили. Альтернативой традиционному ограничивающему подходу к похудению выступает так называемое интуитивное питание. Тут работает принцип «ешь столько, тогда и только то, что тебе действительно хочется». Не верите? Об этой методике рассказывает в книге «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова: https://psy.systems/post/intuitivnoe-pitanie.

Уж если с количеством потребляемого протеина стоит быть осторожными, то в случае с сахаром — тем более. Диетолог-психолог Алена Грозовская рассказывает об опасностях, которые несет сахарная зависимость (да-да, она существует!), и как их избежать: https://psy.systems/post/sladkaya-zhizn-ili-narkotik-pischevogo-urovnya.

Кто из нас не хочет быть успешным, здоровым, счастливым? И для этого нужно уделять внимание не только «голове», но и всему телу. Стоит научиться прислушиваться к нему — так вам станет проще справляться со стрессом, устанавливать контакт с другими людьми и управлять своими эмоциями. О том, для чего нам нужна чувствительность тела, в своей статье рассказывает психолог, врач-вертебролог Наталья Терещенко: https://psy.systems/post/dlya-chego-nam-nuzhna-chuvstvitelnost-tela.

Как использовать протеиновый порошок

Медицинский обозреватель: Dr Adiele Hoffman

Последняя проверка: 11. 02.2021

Медицинская экспертиза

Все статьи Healthily проходят медицинскую проверку на безопасность, чтобы убедиться, что информация безопасна с медицинской точки зрения. Ознакомьтесь с более подробной информацией на нашей странице безопасности или ознакомьтесь с нашей редакционной политикой.

Итак, вы провели исследование, чтобы дополнить свой рацион протеиновым порошком и решили, какой тип протеинового порошка вы хотите попробовать — но вы все еще можете задаться вопросом, как, когда и сколько протеинового порошка нужно принимать.

Сколько протеинового порошка нужно принимать?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет около 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин.

Для большинства людей от 15 г до 25 г белка — будь то из порошка или другого источника белка — потребляемого после тренировки или интенсивной тренировки, достаточно для оптимального синтеза мышечного белка (именно так организм наращивает мышечную массу).

Атлетам, в том числе бодибилдерам, рекомендуется употреблять от 1,2 до 2 г белка на килограмм веса тела.

Вам необходимо тщательно следовать инструкциям по дозировке протеинового порошка, но в качестве ориентира сывороточный протеиновый коктейль содержит около 20 г протеина.

Когда следует принимать протеиновый порошок?

После тренировки рекомендуется есть пищу или перекус, содержащий углеводы, белок и жидкость. Протеиновый коктейль — это простой способ потребить большое количество белка без необходимости готовить еду, а также он может быть более аппетитным, чем попытки съесть богатую белком пищу сразу после тренировки.

Может ли протеиновый коктейль заменить приём пищи?

Протеиновые коктейли не содержат основных питательных веществ и витаминов, которые вы получаете из сбалансированного питания, поэтому они не должны заменять пищу. Фактически, вы можете получить весь белок, необходимый вашему организму, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей продукты, богатые белком. Если вы интенсивно тренируетесь, вам также понадобятся углеводы после тренировки, чтобы помочь вашему организму восстановиться.

Безопасен ли протеиновый порошок?

Важно приобретать протеиновый порошок в надежном источнике, например в аптеке, и тщательно соблюдать инструкции по дозировке.Как и в случае со всеми лекарствами и добавками, если вы не уверены, подходит ли вам протеиновый порошок или у вас возникнут какие-либо побочные эффекты после его приема, поговорите со своим врачом.

Не поддавайтесь соблазну принять больше протеинового порошка, чем вам нужно — медицинские эксперты не рекомендуют употреблять более чем в два раза больше рекомендуемого суточного потребления протеина. Получение слишком большого количества белка может увеличить риск заболевания, которое влияет на кости, в результате чего они становятся слабыми и хрупкими, с большей вероятностью ломаются (остеопороз) и усугубляют ранее существовавшие проблемы с почками.

До тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования, детям не рекомендуется употреблять протеиновый порошок.

Протеиновый порошок заставляет вас набирать вес?

Распространенное заблуждение — считать, что диета с высоким содержанием белка увеличит мышцы. Некоторые белковые добавки высококалорийны, к тому же можно съесть больше белка, чем вы можете использовать, который затем ваш организм расщепит и откладывает в виде жира — это может привести к увеличению веса.

Срок годности протеинового порошка истекает?

Как и все добавки, протеиновые порошки имеют срок годности.Некоторые исследования показывают, что при правильном хранении порошка сывороточного протеина хватает на 9-19 месяцев. Большинство протеиновых порошков содержат добавки, которые означают, что их хватит на срок до 2 лет. Хотя качественных исследований безопасности использования протеинового порошка с истекшим сроком годности нет, это не рекомендуется.

Ключевые моменты

• От 15 до 25 г белка, потребляемого после интенсивных упражнений, обычно достаточно для наращивания мышечной массы
• внимательно следуйте инструкциям по дозировке протеинового порошка
• протеиновые коктейли не заменяют обычное питание
• Прием слишком большого количества протеинового порошка может вызвать проблемы со здоровьем и увеличение веса

Информация о товаре

Последняя проверка:

11 февраля 2021 г.

Следующая проверка:

11 февраля 2024 г.

Медицинский эксперт:

Dr Adiele Hoffman

The Definitive Руководство по использованию протеинового порошка

Shutterstock

Все мы знаем, что белок помогает нам восстанавливаться после тяжелых пробежек, но иногда нам трудно получить этот белок в нашем организме после того, как мы спешим между тренировками и рабочими местами.

Вот тут-то и пригодятся протеиновые порошки, поскольку они представляют собой простой и удобный вариант, когда вы в пути и у вас нет времени на вариант из цельных продуктов. Существует множество вариантов протеинового порошка, который на вкус, растворяется и переваривается намного лучше, чем раньше, — отличная новость для спортсмена, которому не хватает времени.

Так как же обойтись без откровенно обманчивого процесса выбора одного? Вот краткое руководство по использованию протеинового порошка для достижения ваших целей.

Реклама — продолжить чтение ниже

Сколько протеина вам действительно нужно?

Рекомендуемая дневная норма белка — 0.8 граммов белка на каждый килограмм массы тела (что соответствует 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день).

Однако Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) опубликовала консенсусное заявление, в котором говорилось, что спортсмены с Для поддержания своей мышечной массы необходимо фактически потреблять от 1,6 до 2,4 граммов белка на килограмм веса тела в день (от 0,7 до 1,1 грамма на фунт). Это будет от 105 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.

Большинство протеиновых порошков содержат от 20 до 50 граммов протеина на порцию, что может показаться самым быстрым способом добиться желаемого.Однако, по словам Кристен Арнольд, магистра медицины, доктора медицинских наук, государственного врача, спортивного диетолога и велосипедиста, ваше тело может усваивать только 25-30 граммов белка за один прием пищи (любой избыток превращается в отходы). Поэтому, прежде чем выбрать протеиновый порошок, дважды проверьте размер порции и соотношение протеина, чтобы убедиться, что вы не потребляете протеин, который на самом деле не может использовать ваш организм.

Откуда должны взяться ваши источники?

Как только вы узнаете, сколько белка вам нужно, большой вопрос — как его принимать.Лори Недеску, M.S., R.D.N., C.S.S.D., предупреждает, что не все источники белка созданы одинаково. «Хотя весь белок состоит из незаменимых аминокислот, то есть вы должны получать их из внешнего источника пищи, или несущественных, что означает, что ваше тело создает достаточно, на этом сходство заканчивается».

Протеиновые порошки отдают предпочтение одному из двух производных молока (сыворотка или казеин) или источнику аминокислот растительного происхождения. Различное соотношение аминокислот может по-разному влиять на ваше тело, поэтому, хотите ли вы просто выпить напиток для быстрого восстановления или нарастить серьезную мышечную массу, проверьте ингредиенты, чтобы убедиться, что они соответствуют вашим целям.

Лучший протеин для быстрого восстановления

Лучший протеин для длительного восстановления

Казеин составляет остальные 80 процентов молочного белка. Разница между казеином и сывороткой в ​​том, что казеин усваивается часами. По этой причине старайтесь выбирать сыворотку для послетренировочного приема (поскольку она оказывает более быстрое воздействие) и сохраняйте казеин для восстановления в течение ночи. Недеску добавляет, что казеин сложно переваривать.«Если ваш порошок вызывает у вас желудочно-кишечные расстройства, попробуйте порошок на основе козьего молока — в нем примерно на 89 процентов меньше казеина, чем в коровьем, но он по-прежнему обеспечивает отличное питание», — говорит она.

Лучшие источники растительного белка

Plant Proteins может обеспечить большое количество аминокислот и помочь с иммунной функцией и восстановлением. «Соевый белок — это следующая лучшая вещь после белка на основе молока», — говорит Арнольд. «Было показано, что он на 99 процентов является полноценным источником белка и лишь немного меньше способствует росту мышц, чем белок на основе молока.«Недеску — поклонник горохового протеина, особенно для людей с непереносимостью сои. Тем не менее, протеиновые порошки на растительной основе также имеют сильный вкус, который часто маскируется искусственными или натуральными подсластителями. Если вы пытаетесь ограничить потребление сахара или подсластителей, проверьте информацию о ингредиентах и ​​питании.

Что нужно знать о добавках

Многие бренды добавляют ингредиенты в протеиновые порошки для дальнейшего восстановления.Некоторые из них представляют собой просто повышенные концентрации аминокислот, уже присутствующих в ингредиентах, таких как глутамин или лейцин. В другие порошки добавлен креатин, полезность которого для выносливых спортсменов пока не доказана. Наконец, в большинстве порошков вы, вероятно, также найдете значительное количество углеводов. Было показано, что соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1 оптимизирует восстановление, но также увеличивает калорийность. Если вы не хотите слишком много сахара, придерживайтесь простого белка и добавляйте углеводы, смешав банан с овсом или ягодами.

Одним из основных факторов при выборе протеинового порошка является безопасность. Арнольд предлагает спортсменам искать продукты с пометкой «NSF Certified for Sport» или «GMP Good Manufacturing Practices», чтобы убедиться, что они получают протеин из надлежащих источников и не содержат запрещенных веществ.

Статья Your Definitive Guide to Protein Powder впервые появилась на сайте Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как использовать протеиновый порошок для похудения

Загляните на кухню любого любителя фитнеса, и вы, вероятно, найдете банку протеинового порошка, лежащую поблизости. Хотя он подходит для соревнований по бодибилдингу, протеиновый порошок предназначен не только для людей, которые хотят укрепить свои мышцы — диетологи говорят, что он также может помочь вам похудеть, если использовать его правильно.

Перво-наперво, когда дело доходит до здоровья и похудания, волшебной пули не бывает. Хотите ли вы поправиться или похудеть (а это не всегда одно и то же), это постепенный процесс, и то, что работает для одних, не работает для других. Если вы действительно хотите похудеть, важно подумать о том, почему и является ли это правильным решением для вашей жизни прямо сейчас. Например, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый план питания.И даже если вы этого не сделаете, вы захотите установить для себя здоровые и рациональные ожидания. Когда дело доходит до потери веса, это гораздо больше, чем просто добавление протеинового порошка в коктейль. Важно учитывать, хорошо ли вы отдыхаете и пытаетесь ли вы снизить уровень стресса, а также факторы, находящиеся вне вашего контроля, такие как состояние здоровья и гормоны. Прежде всего, относитесь к себе с добротой и не торопитесь. Успех требует времени.

Теперь, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или, возможно, подавить постоянные муки голода, которые, как вы подозреваете, вызваны употреблением слишком малого количества белка, протеиновый порошок может помочь.Трудно переоценить важность протеина, поскольку макроэлементы необходимы для наращивания мышечной массы и помогают сохранять сытость. А протеиновый порошок, который бывает разных форм, — это простой способ убедиться, что вы получаете столько белка, сколько вам нужно (от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий, в зависимости от различных факторов), и максимально увеличить его потенциал потери веса. «Белок переваривается медленно и дает больше ощущения сытости, чем другие макроэлементы, которые, в свою очередь, могут помочь вам потреблять меньше калорий», — говорит Кейси Ваврек, М.S., R.D., C.S.S.D., L.D. из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, рассказывает SELF. Это также не вызывает скачков сахара в крови, которые заставляют вас снова быстро почувствовать голод, так же как и более сладкие или богатые углеводами продукты.

«Протеиновый коктейль в качестве перекуса, когда между приемами пищи у вас много времени (более четырех часов), это поможет вам сохранить чувство насыщения, поэтому у вас не будет такого соблазна перекусить или перекусить, когда вы наконец-то съедите следующий прием пищи », — рассказывает SELF Альберт Матени, магистр, доктор медицинских наук, CSCS из SoHo Strength Lab и Promix Nutrition.Кроме того, протеиновый порошок может помочь вам увеличить потребление белка без добавления большого количества лишних калорий или жира, что потенциально может привести к потере веса, — объясняет он.

Потребление достаточного количества белка также помогает предотвратить потерю мышечной массы, что важно, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир — каждый раз, когда мышца теряется, ваш метаболизм может снизиться. Вот почему Матени рекомендует получать протеин в течение 30 минут после силовой тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена (то есть энергии) в ваших мышцах. Он объясняет, что ваше тело настроено принимать питательные вещества, которые помогают восстанавливать мышцы после тренировки, поэтому время так важно.

Сывороточный протеин против масс-гейнера: Битва пищевых добавок

Хотя сывороточный протеин и гейнер — отличные добавки, которые помогут вам быстро достичь ваших целей в фитнесе, вам необходимо знать о конкретных случаях использования, побочных эффектах и ​​преимуществах каждой добавки. Не все, у кого есть фитнес-цель, должны принимать сывороточный протеин, и не все спортсмены должны принимать гейнер.

Прежде чем различать сывороточный протеин и средство для набора массы, вы должны понять, что питание необходимо для достижения ваших целей в фитнесе и почему только добавки не помогут вам быстро их достичь. Чтобы добиться желаемых результатов, вы должны соблюдать хорошую диету.

Теперь, когда вы знаете о необходимости питания, давайте подробно рассмотрим сравнение сывороточного протеина и гейнера.

Сывороточный протеин: в двух словах

Сывороточный протеин считается самым чистым типом протеина.Он легко переваривается и быстро попадает в кровоток. Вы можете получить сывороточный протеин в качестве побочного продукта при производстве сыра или молочной промышленности. Как правило, добавка сывороточного протеина содержит несколько граммов жиров и углеводов.

По содержанию протеина сывороточные протеины делятся на 3 основные категории — смеси сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Преимущества сывороточного протеина

Существует несколько причин, по которым следует придерживаться сбалансированной диеты наряду с пищей, богатой белками.Однако вот несколько преимуществ сывороточного протеина для любителей спортзала:

• Поддерживает снижение веса
• Помогает улучшить композицию тела
• Способствует развитию мышц
• Помогает избавиться от голода

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Принимайте сывороточный протеин сразу после окончания тренировки. Поскольку ваши мышцы начинают расслабляться, они мгновенно запускают процедуру восстановления микротрещин.

Вашему желудку может потребоваться 10-20 минут, чтобы усвоить белок; Вот почему многие люди принимают это на стадии заминки.

Кому нужен сывороточный протеин?

Вы можете добавить в свой рацион сывороточный протеин для достижения лучших результатов, если подпадаете под следующие категории:

• Обычные спортсмены
• Регулярно посещающие спортзал
• Бодибилдеры
• Люди с дефицитом белка
• Люди с высоким метаболизмом, стремящиеся нарастить мышечную массу
• Люди, стремящиеся похудеть

Гейнеры: в двух словах

Гейнер — это добавка к спортивному питанию, которая предлагает огромную дозу калорий в виде углеводов, белков и жиров.Как правило, он содержит белок и углеводы в соотношении 3: 1 или 2: 1, что означает, что каждая порция гейнера содержит 30 г белка и 60 г углеводов.

Огромная часть калорий, получаемых от набора веса, поступает из углеводов, которые представляют собой смесь глюкозы и мальтозы.

Преимущества масс-гейнеров

Вот несколько заметных преимуществ гейнеров:

• Помогите восстановиться и восстановиться после тяжелых упражнений
• Помогите повысить производительность тренировок
• Помогите быстро нарастить мышцы

Когда следует принимать Mass Gainer?

Вам следует принимать добавки для набора массы после тренировки в тренажерном зале, когда ваше тело больше всего нуждается в питании.

Тем не менее, вместо того, чтобы принимать их сразу после окончания тренировки, я бы посоветовал вам принять протеиновый коктейль сразу после занятий в тренажерном зале и подождать, пока вы вернетесь домой, чтобы принять гейнеры.

Кому нужны массовые компании?

Вы можете включить добавки для набора массы в свой ежедневный рацион, если принадлежите к одной из следующих категорий:

• Бодибилдеры
• Регулярно посещающие тренажерный зал
• Люди, стремящиеся к развитию мышц
• Люди, стремящиеся к восстановлению и восстановлению мышц

Сывороточный протеин и средство для набора массы: сравнение по целям в фитнесе

Теперь давайте обсудим основную часть этого блога и, возможно, единственную цель, для которой вы его читаете. Выбор между добавкой для набора массы и порошком сывороточного протеина не составит труда, если у вас есть некоторые фитнес-цели.

Вот несколько причин, по которым вы должны выбрать сывороточный протеин или гейнеры для достижения конкретных целей в фитнесе. Давайте подробнее сравним сывороточный протеин и добавку для набора массы:

1. Увеличение веса / увеличение массы

Для хард гейнеров увеличение веса — головная боль. В таких случаях полезны гейнеры, когда единственной целью является быстрый набор веса. Тем не менее, наборщик массы — это не волшебный предмет.

Итак, если вы будете придерживаться этих добавок в течение длительного времени, они могут обеспечить нежелательный жир, который будет трудно сбросить.

2. Бодибилдинг

Давайте примем тот факт, что люди, набирающие максимальный вес, содержат углеводы, которые ускоряют выработку инсулина и, следовательно, вызывают нежелательное накопление жира. Для сравнения, добавки с сывороточным белком насыщают ваше тело тем, что ему больше всего нужно — чистым белком.

Следовательно, если вы хотите развить мышцы и увеличить силу, я бы рекомендовал вам отдавать предпочтение сывороточному протеину, а не гейнерам.

3. Повысьте спортивные характеристики

Спортсмены и спортсмены очень осторожно относятся к своему весу, так как он может повлиять на их результаты в соответствующих областях.

Следовательно, прием добавок для набора массы не может быть полезным выбором. Скорее, спортсмены должны заряжаться энергией с помощью сывороточного протеина, который, как было доказано, повышает выносливость, выносливость и спортивные результаты.

4. Хорошее здоровье

Многие люди думают, что они должны принимать сывороточный протеин только тогда, когда им нужно нарастить мышцы.Но я с этим не согласен.

Сывороточный протеин не только полезен для наращивания мышечной массы, но и содержит много полезных элементов для вашего здоровья. Исследования показывают, что сывороточный протеин может сбалансировать кровяное давление, поддерживать здоровье сердца и предотвращать рак.

5. Худой / Атлетическое телосложение

Если вы посещаете спортзал только для того, чтобы хорошо выглядеть, вам не нужно принимать средства для набора массы. Добавки для набора массы превратят вашу худощавую внешность в настоящий кошмар.

Вместо этого вы должны выбрать изолят сывороточного протеина, который не содержит жиров и углеводов и помогает уменьшить жир и достичь вашей худой фигуры.

Кто настоящий победитель?

Что ж, очевидно, что сывороточный протеин не содержит всех видов углеводов и жиров и более полезен для здоровья. Следовательно, добавки с сывороточным белком имеют преимущество перед добавками для набора массы. Следовательно, победителем становится хорошо сбалансированная диета.

Нет альтернативы хорошо сбалансированной диете, и хотя вы можете принимать добавки для восполнения дефицита калорий, от них нельзя полностью зависеть. Помните об этом в следующий раз, когда посетите магазин товаров для здоровья, чтобы купить какие-нибудь добавки.

Где купить добавки для набора массы или сывороточного протеина?

Вы всегда должны покупать эти добавки из подлинных источников. Pigi — известный источник и поставщик пищевых добавок в Интернете. Обязательно проверяйте описания продуктов, информацию о брендах и отзывы клиентов при посещении сайта.

Итак, стремитесь набрать здоровый вес? Ознакомьтесь с лучшими гейнерами и добавками сывороточного протеина на Pigi.in прямо сейчас!

Как набрать вес с помощью протеиновых коктейлей | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

Борьба за набор веса — сложная проблема для некоторых людей, но сообщество специалистов по здоровью и фитнесу не уделяет ей особого внимания, потому что гораздо больше людей стремятся потерять масса.Если вы едите без разбора, вы наберете больше жира, чем мышц, поэтому лучшим вариантом будет сочетание здоровой сбалансированной диеты и осторожного употребления протеиновых коктейлей.

Добавка, не заменяйте

Протеиновые коктейли и другие продукты с высоким содержанием белка, как правило, особенно сытны. Согласно статье 2008 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания, белок более тесно связан с чувством сытости, чем углеводы или жиры. Вот почему важно дополнять свой рацион коктейлями, а не заменять их приемами пищи, особенно если вы легко наедаетесь.Попробуйте пить коктейль в качестве полдника каждый день или пить его вместе с обедом или ужином.

Составьте план

Как быстро вы хотите набрать вес? Ответ на этот вопрос определит, сколько калорий должен содержать ваш ежедневный коктейль. Потребление около 500 дополнительных калорий в день позволит вам набрать фунт в неделю, а дополнительные 250 калорий в день приведут к увеличению вдвое. Делая покупки, выбирайте коктейли, на порцию которых указано целевое количество калорий, или делайте их самостоятельно с помощью онлайн-счетчика калорий.Имейте в виду, что еженедельная прибавка в весе на 1–2 фунта безопасна.

Увеличение мышечной массы

Когда вы набираете вес, лучше всего набрать некоторую мышечную массу, а не просто жир. В этом вам может помочь употребление протеиновых коктейлей, но, как отмечает Университет Райса, дополнительное потребление белка не означает дополнительный прирост мышц. Чтобы развивать мышцы, вам необходимо регулярно тренироваться. Поскольку силовые тренировки не сжигают много калорий, они вряд ли помешают вам набрать желаемый вес, но помогут предотвратить накопление всего этого веса вашим телом в виде жира.Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять силовые тренировки два или три раза в неделю.

Сбалансируйте свою диету

Хотя это может показаться заманчивым, не сходите с ума от пирожных, печенья, стейков и другой высококалорийной и жирной пищи. Они могут нарушить ваш метаболизм, повысить уровень триглицеридов и лишить вас столь необходимых витаминов и минералов. Чтобы набрать вес здоровым способом, вам нужна сбалансированная и питательная диета, а это означает употребление цельных и натуральных продуктов из всех основных пищевых групп. Вы можете добавить дополнительные калории в коктейли с ореховым маслом или маслом из семян, какао-порошком, бананами, протеиновым порошком, йогуртом или молоком, но также будьте осторожны, чтобы контролировать общее потребление белка. Клиника Майо предполагает, что здоровым взрослым нужно не более 50–175 граммов в день.

Как использовать протеиновый порошок для похудания

Написано и проверен с медицинской точки зрения доктором Бабаром Шахзадом, бакалавром и бакалавром бакалавриата , 4 января 2020 г.

Диета, основанная на потреблении большого количества белка и отказе от углеводов, становится все более популярной.В то время как тенденции низкоуглеводной диеты можно проследить до первоначальной диеты Аткинса, компонент с высоким содержанием белка стал популярным в последнее время.

Это может показаться нелогичным, поскольку мы склонны ассоциировать протеиновый порошок с людьми с большими мышцами, которые часто ходят в спортзал. Протеиновые порошки часто используются для набора мышечной массы, но в зависимости от того, как вы их используете, они также могут помочь при похудании.

Есть несколько способов, которыми это работает, и правильное использование протеинового порошка важно для получения результатов.

В этой статье мы рассмотрим, как использовать протеиновые порошки для похудения и почему это работает.

Что такое протеиновый порошок?

Белок — один из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с жирами и углеводами.

Его нужно есть каждый день, потому что организм не накапливает белок, как жир и углеводы. Белок используется в качестве структурного компонента для наращивания мышц, волос, ногтей и кожи. Ферменты также являются белками — это биологические катализаторы внутри вашего тела, которые способствуют метаболизму и другим внутренним биохимическим процессам.

Сухие протеиновые порошки состоят в основном из протеина с минимальным содержанием углеводов и жиров. Они доступны в виде пищевых добавок и используются по двум основным причинам:

• Для поддержки наращивания мышц после тяжелых тренировок с отягощениями и
• Чтобы способствовать снижению веса.

Не все протеиновые порошки одинаковы. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами . Существует 20 различных типов аминокислот, 9 из которых называются незаменимыми аминокислотами, потому что ваше тело не может синтезировать их самостоятельно.

Источники белка, содержащие все 20 аминокислот, называются полными. К ним относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца, киноа и соевые бобы. В неполных источниках белка отсутствуют некоторые аминокислоты.

Продукты с высоким содержанием белка часто богаты другими питательными веществами, которые вам не всегда нужны. Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, потребляя много мяса или яиц, в конечном итоге вы будете потреблять много насыщенных жиров. С другой стороны, употребление большого количества источников растительного белка заставит вас потреблять много углеводов одновременно.

Интересное чтение: Уроки: простое научное руководство

Общие типы протеинового порошка

Протеиновые порошки могут быть получены из растительных или молочных источников. Сухие молочные протеины — полноценные источники протеина. Порошок сывороточного протеина является основным видом и быстрее всасывается в кровоток, чем казеин, форма с медленным высвобождением (1).

Протеиновые порошки на растительной основе производятся из различных источников, включая сою, рис, нут и коноплю.Соевый белок является полноценным (2), в то время как другие виды содержат мало различных аминокислот (3).

Чтобы использовать протеиновый порошок для похудения, важно , как вы его используете. Выбор другого типа протеинового порошка также может иметь значение, но именно то, как вы используете протеиновый порошок как часть вашей общей стратегии, будет определять, поможет ли он вам похудеть или нет.

Начнем с того, что один из наиболее эффективных способов использования протеинового порошка для похудения — это использование низкоуглеводной диеты, которая способствует метаболическому состоянию сжигания жира.

Низкоуглеводные диеты

Протеиновый порошок ценно как средство для похудания, потому что он содержит много белка и общих калорий, но не содержит много углеводов или жиров. Это позволяет легко придерживаться низкоуглеводной диеты, которая эффективна при похудении.

Обзор 6 исследований показал, что низкоуглеводная диета в сочетании с общим снижением калорийности эффективна для похудания. Субъекты потеряли в среднем 10 фунтов за месяц (4).

Другое исследование пришло к выводу, что низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса, даже если общее потребление калорий остается прежним. Субъекты исследования потеряли в среднем 16,2 фунта за 9 недель, несмотря на то, что съели такое же количество энергии (5).

В том же исследовании исследователи наблюдали резкое увеличение концентрации кетоновых тел в моче субъектов, соблюдающих низкоуглеводную диету. Они показывают, что эти люди находились в состоянии кетоза , метаболического состояния сжигания жира, которое является целью низкоуглеводной диеты.

Кетоз

При кетозе организм меняет свой источник энергии с глюкозы на кетоновые тела в ответ на голодание. Кетоновые тела образуются путем окисления жировых отложений в организме, поэтому при кетозе сжигание жира усиливается.

Когда вы перестаете есть, ваше тело сначала сжигает запасы сахара. Они длятся недолго, поэтому чем дольше вы обходитесь без еды, тем больше сжигается жира и тем больше вырабатывается кетоновых тел (6).

Цель кетогенной диеты — не имитировать состояние крайнего голода.Это нездорово. Но, используя низкоуглеводную диету для достижения состояния легкого кетоза, вы можете заставить свое тело сжигать жир намного быстрее, чем обычно, и получить фору в достижении целей по снижению веса (4).

Легкий кетоз — цель нескольких диет, способствующих снижению веса. Как и низкоуглеводная диета, прерывистое голодание способно вызвать состояние кетоза, ограничивая прием пищи на определенный период времени, часто 16 часов в день (5).

В качестве бонуса кетогенная диета может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье.Одно исследование показало, что ограничение углеводов улучшает показатели в крови, связанные с сердечными заболеваниями и инсультом (6).

Дополнительные преимущества протеинового порошка для похудания

В рамках кетогенной диеты протеиновый порошок помогает быстро похудеть. Но это не единственный способ, которым эта добавка может помочь вам похудеть. Вот как употребление протеинового порошка может помочь вам похудеть, не достигнув состояния кетоза:

Белок помогает дольше чувствовать сытость

В одном исследовании измерялось потребление пищи субъектами в течение дня после употребления 39 г белка за завтраком.Субъекты ели в среднем на 135 калорий меньше в течение оставшейся части дня и сообщали, что чувствовали себя более сытыми за обедом (7).

Другое исследование сообщило о таком же эффекте, но в большей степени. Увеличение доли белка в рационе с 15 до 30% снизило потребление калорий испытуемыми на 441 калорию в день. В результате они потеряли в среднем 11 фунтов веса тела за время исследования.

Трудно съесть 39 г белка с утра — это примерно шесть яиц. Протеиновый коктейль — это простой способ получить этот белок, не добавляя при этом другие питательные вещества.

Протеиновый порошок также помогает избежать нездорового питания. В другом исследовании диета, состоящая из 25% белка, помогла мужчинам с избыточным весом вдвое сократить количество ночных перекусов (8).

Белок вызывает гормональные изменения в организме. Аппетит контролируется множеством различных гормонов. Грелин — один из самых важных из них. Когда концентрация грелина в крови выше, вы чувствуете себя более голодным.Употребление богатой белком пищи значительно снижает концентрацию грелина (9, 10).

Другие гормоны выполняют противоположную роль — сигнализируют о сытости и приказывают нашему телу прекратить есть. Один из них — холецистокинин. Белок оказывает сильное стимулирующее действие на выработку холецистокинина (11).

Возможно, не требуется слишком много белка, чтобы насладиться этим эффектом подавления аппетита. Одно исследование показало, что одни и те же результаты наблюдались независимо от того, употребляли ли испытуемые 20 или 80 г белка, поэтому одного утреннего коктейля может быть достаточно (12).

Белок снижает уровень сахара в крови

Изменение диеты, чтобы включить больше белка, снижает уровень сахара в крови, что имеет различные результаты, которые могут помочь вам похудеть.

Исследователи изучили этот эффект из-за возможных последствий для лечения диабета. Пациенты с диабетом не могут вырабатывать инсулин для контроля уровня сахара в крови, когда они становятся слишком высокими. Состояние повышенного уровня сахара в крови называется гипергликемией .

Гипергликемия вызывает беспокойство, снижает настроение и усиливает чувство голода. Это плохое состояние, если вы пытаетесь придерживаться диеты. Чтобы получить гипергликемию, необязательно быть диабетиком. После высококалорийной еды, особенно содержащей много сахара, у любого человека может развиться гипергликемия на время, пока его инсулиновая реакция не улучшится (13).

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, но не кетогенная, снижает уровень сахара в крови, помогая контролировать гипергликемию (14, 15).

Протеиновый порошок увеличивает метаболизм

Метаболизм — важная часть уравнения баланса энергии, которое определяет, теряете ли вы вес или набираете его.

Физическая активность активно сжигает калории, но ваше тело постоянно сжигает фоновую энергию для выполнения клеточных процессов, которые поддерживают вашу жизнь и здоровье.

У одних людей скорость метаболизма выше, чем у других, поэтому у всех нас есть друг, который, кажется, ест то, что им нравится, и никогда не набирает вес.

К счастью, различные продукты и добавки могут повысить скорость метаболизма, и белок является одним из них.

В двух исследованиях измерялась скорость метаболизма в покое у испытуемых, которые придерживались высокобелковой диеты, по сравнению с теми, кто придерживался своей обычной диеты. Диета с высоким содержанием белка увеличивает скорость метаболизма чуть более чем на 4% (16, 17).

Это небольшое улучшение, но те же исследования также показали, что белок увеличивает расход энергии во время переваривания пищи и выработки тепла телом, которые измерялись отдельно от скорости метаболизма.

Как лучше всего принимать протеиновый порошок

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, время решает все. Обзор 34 исследований показал, что протеиновый порошок может способствовать увеличению или снижению веса, в зависимости от того, когда люди его принимали. Как правило, протеиновый порошок следует принимать во время еды, если он способствует похуданию. Протеиновый коктейль между приемами пищи приведет к обратному (18).

Также важно не добавлять в протеиновый коктейль слишком много лишних калорий.Во-первых, вам нужно убедиться, что сам протеиновый порошок не содержит лишних калорий. В основном это будет сахар, который некоторые производители используют для подслащивания своих порошков.

Когда вы делаете коктейль, добавляя молоко, фрукты, йогурт или мед, вы добавляете много пустых калорий, что сводит на нет некоторые из тех преимуществ, которых вы пытаетесь достичь. Лучше всего пить протеиновый коктейль прямо, запивая водой. Если вы хотите добавить что-нибудь, чтобы было вкуснее, это ваше дело, но оставайтесь разумными.

Что касается того, какой протеиновый порошок вы выберете, похоже, особой разницы нет. Порошок сывороточного протеина усваивается быстрее, чем казеин или соя, поэтому последние два могут помочь вам дольше оставаться сытым. Но данные показывают, что тип порошка, который вы используете, мало влияет на результаты похудания в долгосрочной перспективе (19).

Также важно не полагаться исключительно на протеиновые порошки для похудания. Как и все диетические добавки и стратегии, они лучше всего работают в сочетании с регулярными упражнениями и сбалансированной диетой.

---

Итог

Протеиновые порошки — это добавки с высоким содержанием белка, приготовленные из различных растительных и молочных источников. Они практически не содержат углеводов или жиров, что делает их полезными при соблюдении диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Такая диета может ввести ваше тело в состояние кетоза, при котором оно сжигает ваши жировые запасы для получения энергии. Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для похудания.

Даже без использования протеинового порошка для реализации кетогенной диеты протеиновый порошок может иметь другие преимущества для вашего режима похудания.

Он действует как подавитель аппетита, помогая дольше оставаться сытым. В клинических исследованиях потребление белка заставляло испытуемых потреблять меньше калорий, чем те, кто придерживался своей обычной диеты.

Он также может повысить скорость метаболизма и помочь контролировать уровень сахара в крови. Оба эти эффекта потенциально полезны для похудания.

Протеиновый порошок лучше всего принимать во время еды и в сочетании с упражнениями. Также важно не потреблять слишком много лишних калорий с коктейлями, а это означает, что избегайте порошков, содержащих добавленный сахар, и не добавляйте сахар в коктейли самостоятельно.

В целом, протеиновый порошок можно использовать как эффективную часть программы похудания. От ваших конкретных целей будет зависеть, как именно вы будете его использовать, и важно сделать это правильно, чтобы добиться наилучшего эффекта.

Как использовать протеиновый порошок, чтобы легко набрать вес

Набрать вес нелегко для людей с генетикой, которая им этого не позволяет. Тем, кому сложно набрать вес, стоит обратить внимание на то, что им поможет. Один из них — протеиновый порошок. Протеиновый порошок без вкусовых добавок — это просто, дешево и помогает человеку набрать вес. В этой статье я расскажу, как использовать протеиновый порошок, чтобы легко набрать вес.

Когда дело доходит до набора веса, для большинства людей это непросто. Если вы можете легко набрать вес, никто никогда не задумывается, как набрать вес. Но когда человек смотрит в зеркало и думает, что он слишком худой, он ищет способы набрать вес. Большинство людей, которые не могут набрать вес, — это эктоморфы.Это высокие и худые люди, которым легко похудеть, но очень трудно набрать вес. У них длинные конечности и маленькие кости. Чтобы эктоморф набрал вес, он должен потреблять больше калорий, чем потребляет в день. Технически есть всего несколько способов набрать вес. Первый — есть больше калорий. Второй — принимать анаболические стероиды, а третий — использовать SARM, такие как остарин или лигандрол. Я не рекомендую принимать анаболические стероиды или SARM, так что вы потребляете лишние калории.Есть лишние калории непросто. Когда человек наелся, попытка съесть больше практически невозможна. Можно почувствовать тошноту и тошноту, если они попытаются съесть больше, чем может вместить их желудок. Вот несколько советов по потреблению дополнительных калорий.

Первый совет — ешьте жир вместо белка и углеводы. Выход пищевых жиров 9 калорий на грамм. Белок и углеводы дают 4 калории на грамм. Следовательно, съедая 100 граммов протеина, вы получаете 400 граммов белка. калорий. Если человек съел 100 грамм жир, который даст 900 калорий. Поэтому гораздо разумнее есть как можно больше жиров, если вы пытаются набрать вес. Проблема с употреблением большого количества жиров — это то, что это не самое легкое есть, плюс это не очень вкусный. Плохие жиры как гидрогенизированные масла, частично гидрогенизированные масла и пальмовое масло не являются жиром вы хотите потреблять. Вы хотите потреблять полиненасыщенные жиры, такие как льняное масло, конопляное масло и подсолнечное масло. Вы также можете употреблять небольшое количество среднего цепные триглицериды (масло MCT). Я предлагаю небольшое количество, прежде чем масло MCT может действовать как слабительное.Я не знаю никого, кто мог бы просто взять жидкий жир, например, конопляное масло или льняное масло, и проглотите его отдельно. Когда он смешать с протеиновым порошком и каким-то соком.

Протеиновый порошок — отличное средство для набора веса. Протеиновый порошок дает несколько преимуществ: помочь людям набрать вес.

Первый протеиновый порошок имеет приятный вкус. Протеиновый порошок, такой как изолят сывороточного протеина, изолят молочного белка, белок яичного белка и мицеллярный казеин отлично подходят для сделать гейнер.Я всегда рекомендую покупка неароматизированного протеинового порошка, например, сывороточного протеина без вкусовых добавок. Когда вы покупаете неароматизированный сывороточный протеин, он делает сделать протеиновый коктейль очень просто. Если вы покупаете шоколадный сывороточный протеин, тогда ваши варианты вкуса очень ограниченное.

Когда человек пытается сделать коктейль для набора веса неароматизированный протеиновый порошок — вот что я рекомендую.

1. Используйте неароматизированный протеиновый порошок

2. 16 унций воды или сок

3. 1 чайная ложка Creapure моногидрат креатина марки

4.Овощной сок. я лично выжимал сок из зелени, такой как капуста и шпинат. Затем я добавляю сок из свеклы, моркови и имбиря.

5. Добавьте 3 столовые ложки льна. масло и 3 ст.ложки конопляного масла Каждая столовая ложка льняного или конопляного масла составляет около 130 калорий. Поэтому, положив 6 ложки масла в коктейль для набора веса, вы добавите примерно 800 калорий. С добавлением протеиновый порошок без вкусовых добавок, который добавит еще 120 калорий. В конце, когда ваш гейнер по завершении у вас будет около 1000 калорий напитка, который не даст вам газа и вздутие живота, как и большинство некачественных гейнеров, продаваемых сегодня.