Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? 5 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Планка – Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. РассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых популярных. ИмСнно Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ максимально распрямляСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм для получСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны, Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ собой Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ струну.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ собой Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию, прСсс – максимально напряТСн, Π° вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ опускался Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΠΎΠΉ.

Планка Π½Π° локтях

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ распространСнныС Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – Π½Π° локтях. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально подтянуто ΠΈ напряТСно. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт для прорабатывания ягодиц, пятки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС.

Ноги Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ для прСсса станСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ – стула, Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий ΠΏΠΎ высотС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, слСди, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянут, Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ знаСшь, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ для похудСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ станСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ мСняли своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

12 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ замСнят Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал: donetsk_elenka β€” LiveJournal

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π° занятиях фитнСсом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ практикуСтся классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это статичноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Но Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, оказываСтся, Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСсятки Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

: спину, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘Π°ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ.

ΠœΡ‹Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ всСвозмоТныС фитнСс-ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… самыС дСйствСнныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· упраТнСния максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15–30 сСкунд, постСпСнно увСличивая врСмя Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса.


  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях.

  • Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ладонь Π½Π° Ρ‚ΠΎ мСсто, Π³Π΄Π΅ располагался Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ (ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ). Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

  • Максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Β Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.


  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

  • Ногой, которая располоТСна свСрху (в прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ), ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ до носка.

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с касаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных Π²Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅,Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚Β ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция — боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

  • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ отвСсти Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  • КолСном Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая располоТСна свСрху, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ до локтя.

4. Планка Π’ΠΎΠΌΠ° ΠšΡ€ΡƒΠ·Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ и прСсс.


  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

  • МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимально Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΒ Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡ в сторону Π²Β ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° на вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.


  • Начало — классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг в сторону ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ в эту ТС сторону Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ он нС поднимался Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Β ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° на вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Β Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса и спины.


  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚Β β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° на вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ на локтях.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ из стороны в сторону.

7. Планка с опорой Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ‚Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.


  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция — классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° на локтях.

  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с другой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

8. Наклоны Π²Π±ΠΎΠΊ

В этом вариантС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодичныС ΠΈΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.

9. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚Β Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ на косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины.


  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, стопу ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

  • ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носком ΠΏΠΎΠ»Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

10. Π‘Π»Π°ΠΉΠ΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄

УпраТнСниС укрСпляСт икроноТныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы и прСсс.


  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° на локтях.

  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носками Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус подвинулся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈΒ Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину.

11. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³.


  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с лСвым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

12. Планка с напряТСниСм

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Β Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.


  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с опорой Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

  • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ и носки ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС в области прСсса, ΠΊΠ°ΠΊΒ Π±Ρ‹ стягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10–15 сСкунд.

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ Π½Π° сайтС БМИ «Π‘ΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ свСт». Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния «ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°» . Автор: Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ Π”Π΅ΠΌΠΈΠ½.

Автор: Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ Π”Π΅ΠΌΠΈΠ½
ΠœΠ•Π’ΠžΠ”Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π• Π Π•ΠšΠžΠœΠ•ΠΠ”ΠΠ¦Π˜Π˜ Π”Π›Π― Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π―

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – сколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.Β 

УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΈ простых способов ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.Β 

ΠœΠ•Π’ΠžΠ”Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π• Π Π•ΠšΠžΠœΠ•ΠΠ”ΠΠ¦Π˜Π˜ Π”Π›Π― Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π―

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – сколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

Β 

УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΈ простых способов ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Помимо этого, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ находится Π² напряТСнии, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚ ΠΈ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ уходят ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ

УпраТнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² схоТи ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Β 

Планка Π½Π° локтях

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° локтях ΠΈ Π½Π° носках Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, здСсь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β 

Планка с вытянутой ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ услоТняСтся Π² сравнСнии с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двумя Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ становится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ мСньшС. Π’Π°ΠΌ приходится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поднятая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ чувство баланса ΠΈ равновСсия.

Β 

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса — ΠΎΠ½ΠΈ задСйствованы Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ всСго.

Β 

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Планка – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт мноТСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя выполнСния.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ – всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅

ΡƒΠΏΠΎΡ€

Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ваши конСчности ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – ΡΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ способом быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ваша спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, это достигаСтся Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² области Ρ‚Π°Π·Π° дСрТится Π½Π° вСсу благодаря Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи – Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΅Ρ‘ нСльзя сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π¨Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСстС с Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивному Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΅ΠΉ, впослСдствии Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свои Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅

ΡƒΠΏΠΎΡ€

Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ пСрпСндикулярная линия.

Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ выгибаСтся ΠΈ Π½Π΅ изгибаСтся, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠšΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² постоянном напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

НСбольшой

Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊ

– Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ стопы, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния снизится.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ спокойным.

Β 

На локтях

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишь Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ кисти Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Для услоТнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

МоТно ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ мСняя полоТСния – пСрСходя ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, сгибая ΠΈ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Β 

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Планка ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ умСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ равновСсия ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расскаТСм ΠΎ противопоказаниях.

Польза для спины

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΠœΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ болям Π² области поясницы, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ всСму этому являСтся ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Планка ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – прямая, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ шСи. Осанка становится прямСС ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅, Π° воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ красивым ΠΈ подтянутым.Β 

РСгулярно занимаясь ΠΈ выполняя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² области спины, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это послуТит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ остСохондроза.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Польза для ног

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ задСйствовано Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ОсобоС напряТСниС ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – срСдняя ΠΈ большая, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стройнСС.Β 

Β 

Польза для похудСния

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ вопрос похудСния, ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· способов быстро ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Для быстрого избавлСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² достаточно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ диСтичСскоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудСния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым;

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ суставы, сниТаСтся риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅;

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ общая концСнтрация, трСнируСтся ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ – Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ;

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка;

ВозбуТдаСтся симпатичСская нСрвная систСма, которая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅;

УскоряСтся сСрдцСбиСниС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· ниТСпСрСчислСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ:

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ·;

ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°;

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄;

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄;

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния для достиТСния наибольшСй эффСктивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСсколькими способами:

ВытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ количСство Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ локтях Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, оставляя вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅;

ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ;

Π’ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ стойтС Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… вмСсто Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΈ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния.

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ – Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅;

НС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, выполняйтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния – отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, подтягивания, присСдания, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ комплСксно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

;

Если выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ;

Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² стандартном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ;

ΠŸΡ€ΠΈ использовании сСкундомСра Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ подальшС ΠΈΠ»ΠΈ попроситС Π·Π°ΡΠ΅Ρ‡ΡŒ врСмя ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ;

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ;

Π’ совокупности с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ восстановитС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна;

НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСпосрСдствСнно послС Π΅Π΄Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя – Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π° час Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ врСмя;

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НадСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° всС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вопросы. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Π½Π΅ пропускайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Помимо ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ нСсколько ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС – это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния,Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°,польза упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это прСкрасный способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силуэт подтянутым ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самочувствиС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°:

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ корпус Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСсс ΠΈ спина. Помимо этого, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния (стоя Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях) выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Β ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, особСнно прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. На прСсс приходится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ корпусу ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм силы тяТСсти.

Β ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² особСнности ниТняя Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ корпус Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, тянут Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, позволяя Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Β Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π½Π΅ просСдая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·.

Β Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ мускулы ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.

Глядя Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ список ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости большого количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (прСсса, спины, Π½ΠΎΠ³, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, талия становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Ρ‹Ρ…Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ силуэта, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² процСссС похудСния

Бтабилизация полоТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ заболСвания ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус прямо

Планка Π½Π΅ относится ΠΊ упраТнСниям, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ для накачивания ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π•Π΅ польза Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² комплСксном ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. ОбъСм мускулатуры ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ растСт, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ приходят Π² тонус, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΡ… сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» гимнастичСский фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ – Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ/ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов) ΠΈ носки стопы.

2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину плоской, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ мыслСнно провСсти ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ срСдний ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π΅ провисал Π² сСрСдинС, ΠΈ пятая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30-60 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт сразу ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² 30 сСкунд. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

Помимо классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния Планка :

1. Планка с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния повысит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² частности, Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, здСсь Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, отвСтствСнныС Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, пСриодичСски чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2. Планка с подъСмом ноги

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы корпуса

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

3. Планка с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для профСссионалов. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ВытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, поэтому ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

4. Планка с отТиманиями

Выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. НС мСняя прямого полоТСния корпуса, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ стоитС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. РаспрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ согнули ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ладонь ΠΈ выпрямитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

5. Планка с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны

Данная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Β 

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

2. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π² сторону Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мСсто. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя «ΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²» слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ поясницы

6. Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° динамичСская вариация, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, скрутив корпус. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π ΡƒΠΊΠ° вытянута Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² сторону.

2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ» – ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ корпусом ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ опуститС, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

7. Планка с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ свою Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ рядом с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сильно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

8. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β 

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для этого ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΡ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ШСя ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямыС. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° врСмя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

——————————————————————————————————————————————————-

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Планка относится ΠΊ классу изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΎ статичСскоС ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ двиТСния суставов.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь:

Насколько эффСктивна, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя похудСния ? Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π΅ выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсомнСнно ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ интСнсивно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, чСрСдуя ΠΈΡ… с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… инструмСнтов ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Β 

7 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок Π² достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pinterest

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ 7 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ подтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.




Планка прямая Π½Π° локтях ΠΈ колСнях

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pinterest

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ выполняли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠžΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом носки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ этом ваша спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, словно струна, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц – напряТСны.

 Планка Π½Π° локтях ΠΈ носках

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pinterest

Если Π²Ρ‹ освоили ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ опираСтся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ – носки. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ – Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны.


Базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ носках)

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pinterest

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ срСди всСх разновидностСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² стойку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» носками. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подтянуто ΠΈ находится словно Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ носкС

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pinterest

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ этой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсь вСс пСрСносится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. НуТно ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ носком ΠΎ ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ, Π° вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π½Π° поясС. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом натянуто ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.


Базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pinterest

ВыполняСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ носках, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.


Базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pinterest

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отвСсти ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно, словно струна. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отводя Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.


ΠžΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pinterest

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ нСслоТно: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ спину, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° пятки, Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСно ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.



МнСниС Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

ИспользованиС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: П.4 ст.21 Π—Π£ «ΠžΠ± авторских ΠΈ смСТных ΠΏΡ€Π°Π²Π°Ρ… — «Π’оспроизвСдСниС с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ освСщСния Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… событий срСдствами Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ, ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ сообщСниС ΠΈΠ»ΠΈ сообщСниС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… событий, Π² объСмС, ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.»

6 Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ прочности сСрдцСвины скалы

Доска Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивна Π² своСй простотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития основной силы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, становая тяга, ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ, присСдания ΠΈ присСдания. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию с Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ². Основная сила ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚:

  • Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ созданиС силы
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

8 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для создания сильного корпуса ΠΈ прСсса ΠΈΠ· стали

1.ΠšΠ›Π•Π™ΠΠΠ― Π”ΠžΠ‘ΠšΠ

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ягодичный мостик, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части корпуса, ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

2. Π”ΠžΠ‘ΠšΠ Π‘ΠžΠšΠžΠ’ΠΠ―

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стСнС. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ ступни находятся прямо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π΅.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ напрягитС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт идСально прямым. НС позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Помимо косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: CrossFit Jacan ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ это ядро!

3. ΠΠ•Π ΠžΠ’ΠΠ―Π― Π”ΠžΠ‘ΠšΠ

НСровная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ трицСпсы. Β«Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΈ Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π“Π°Π΄Π΄ΡƒΡ€, — Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши трицСпсы.Β«Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС ваши трицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ вас Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π° Π½Π΅ Π΄Π²Π°, вашС ядро ​​долТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свСрхурочно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

4. Π”ΠžΠ‘ΠšΠ ПВИЦА Π‘ΠžΠ‘ΠΠšΠ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°-ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΠΊΠ°

5.Π”ΠžΠ‘ΠšΠ Π”Π›Π― Π₯ΠžΠ”Π¬Π‘Π«

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус задСйствованным, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, двигая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. БохраняйтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, двигая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

6. Π”ΠžΠ‘ΠšΠ ΠžΠ‘Π ΠΠ’ΠΠΠ―

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈ снаруТи Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. НадавитС ладонями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ сформируйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ядро ​​- Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Π² Crossfit

ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с удСрТивания ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ всСго Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ.

7. Π”ΠžΠ‘ΠšΠ Π’Π•Π‘ΠžΠ’ΠΠ―

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ попроситС Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ пластины Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ сначала Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ слишком тяТСло ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя.

Think trunk not 6 pack: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ сСрдСчник

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ даст Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ взгляд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π° ΠΎ плоской обшивкС

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²ΠΎ всСх Π΅Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠžΡ‚ приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ — доски практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†. По сути, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — это ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (наряду с Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°ΠΌΠΈ) для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

БМОВРИ Π’ΠΠšΠ–Π•: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒΒ»

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ доски ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стационарным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° садятся Π½Π° доску. ВмСсто этого ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° парня ΠΈΠ· этого объяснСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

  • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° считаСтся основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ способа Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅: спСрСди, с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ягодицы ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • НСкоторыС люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ вмСстС с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сидят Π² ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания.
  • На самом Π΄Π΅Π»Π΅ задСйствовано Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто поясничный Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ шСю.НапряТСниС распространяСтся Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎ мускулатурС Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 10 способов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ

БущСствуСт большой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ досок, выходящий Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

  1. Планка с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ : ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, нСвСроятно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ доскС.
  2. Планка с гантСлями : Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня слоТности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ тяги.
  3. Incorporated Planks : ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, люди Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, отТимания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ доски : Π² наши Π΄Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ люди ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, удСрТивая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ доски.Пока Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подвСшСно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти, задСйствованы ядро ​​и общая мускулатура.
  5. Планки для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ : ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярно ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² упраТнСния Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.
  6. L-Sit : L-сидСниС с прогрСссиями нСвСроятно слоТно, ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ гимнасты. Как ΠΈ обычная доска, сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’ΠΎΡ‚ отличная схСма прогрСссии L-сидСния, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.
  7. Planche : Как ΠΈ L-sit, это довольно слоТный Ρ‚ΠΈΠΏ доски, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ядро ​​и ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚Π΅.
  8. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ : Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ выполняСтС Π½Π΅ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ устройство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ вашим Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°ΠΌ баланса ΠΈ стабилизации.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚ босу Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мяча.
  9. Планки для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ : Планка — огромная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ЀактичСски, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — это основа ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.
  10. ВисячиС доски : ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ доску с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π½Π° дюйм.

A ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ обшивки ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²Π°

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, нСдоступных для досок.Если Π±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΊ склонСн, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ доски для кондиционирования своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

МногиС люди! Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² наши Π΄Π½ΠΈ мСньшС людСй с дискрСционным Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: обшивка Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСзопасна, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ. Никаких обшивок ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя зданиями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ большС Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°, связанного с ядром? НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько статСй ΠΈ руководства для покупатСля ΠΏΠΎ всСм вопросам, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² для прСсса для ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π²Π°Π½ΠΎΠΉ срСднСй сСкции . Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ для прСсса — вашС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ для сильной ΠΈ Ρ€Π²Π°Π½ΠΎΠΉ срСднСй части. Π’ΠΎΡ‚ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² для прСсса для вашСго домашнСго спортзала.

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ² для прСсса с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сСрдСчником ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² . ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ для прСсса — это ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдцСвину, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сСрСдину ΠΈ, Π΄Π°, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². Π’ΠΎΡ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… скамСй для прСсса для Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ срСднСй сСкции . Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ скамСйки для прСсса ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹, ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ всСми функциями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ скамСйки для прСсса для вашСго домашнСго спортзала.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ слайдСры с сСрдСчником для создания ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ срСднСй части . ΠŸΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ Core — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для сильного ядра. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅.

Планка

: Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹, прогрСссия ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π₯осС ВаскСс, PT, RSCC ΠΈ Π”ΠΆΠΈΠ½ ΠšΠΎΡƒΠ»ΠΌΠ°Π½, ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π΄.Π”., Π“ΠŸΠšΠ‘ * Π­

Планка: Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π₯осС ВаскСс, PT, RSCC ΠΈ Π”ΠΆΠΈΠ½ ΠšΠΎΡƒΠ»ΠΌΠ°Π½, ΠΈΠ·Π΄. Π”., Π“ΠŸΠšΠ‘ * Π­

Планка являСтся основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ящиков для инструмСнтов Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для сопротивлСния Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости сСрдцСвины, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ эффСктивны, дСйствСнны, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ практичСски Π² любом мСстС ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. «Базовая» ΠΈΠ»ΠΈ низкая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выполняСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.ПослС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большСй ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ слоТности. Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° http://www.stack.com/a/25-plank-variations-for-a-shredded-stable-core?slide=19. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° доскС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 1) ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°; 2) Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ; ΠΈ 3) доски Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ простых ΠΊ слоТным) часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ 1 . Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдлагаСтся обсуТдСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ досок: Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° спинС.

  • Планка для Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ расставлСния ступнСй ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 12 дюймов Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основаниС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ размСщСния ступнСй Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ основаниС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° нСустойчивой повСрхности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° BOSU ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС.

  • Базовая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 0 , Π° вСс поддСрТиваСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, кистями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ удСрТиваСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдписанного ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

  • Пильная доска — вариация динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ доски, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π·Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слоТности, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ контроля, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с BOSU ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча для Π΅Ρ‰Π΅ большСй слоТности, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ контроля.

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — вариация динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слоТности, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ контроля, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с BOSU ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча для Π΅Ρ‰Π΅ большСй слоТности, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ контроля.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΠΊ — вариация с динамичСскими двиТСниями Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слоТности, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ контроля, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с BOSU ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мяча для Π΅Ρ‰Π΅ большСй слоТности, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ контроля.

  • Высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, вСс поддСрТиваСтся кистями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ удСрТиваСтся Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

  • Планка для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднята ΠΈ вытягиваСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ удСрТиваСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдписанного ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

  • Планка для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся ΠΈ вытягиваСтся ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прямо Π·Π° корпусом ΠΈ удСрТиваСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдписанного ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

  • Планка для собак — слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

  • Планка с вытянутыми ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° 6-12 дюймов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдписанного ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

  • Планка с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ — динамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ двиТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ высокой доски ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС для Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ двиТСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.

  • Планка с подъСмом Π½ΠΎΠ³ — динамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ двиТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с высокой доски Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС для Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ двиТСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.

  • Commando plank — динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ доски ΠΊ высокой, вытягивая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ локтя Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Планка Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° — динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ двиТСния ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ доскС — динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈΠ· полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, пСрСмСщая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ — динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​тСчСниС Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ доски — Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ статичСским ΠΈΠ»ΠΈ динамичСским. ДинамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плоскости.

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° колСнях — ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ происходит ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ остаСтся прямая линия. Π­Ρ‚Π° позиция сохраняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, соСдинитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороной.

  • Высокая боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ с вытянутым Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, соСдинитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороной.

  • ЗвСздная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с высокой стороны ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ вытянитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ доски — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅, динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· основного полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, слоТСнными Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плоскости Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… локтях ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ вытягиваСтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​в Π½Π΅Π±ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Планка для Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС — Π­Ρ‚ΠΈ доски Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ. Планки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ статичными ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ динамичСскиС двиТСния.

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдписанного ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ — ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ допуская провисания корпуса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ доски. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спСциалистов ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ сначала ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 60 сСкунд. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ достигло 180 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Если упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 360 сСкунд.

Для динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону с постСпСнным Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Если ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1-2 сСкунды, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм для динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ составит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 180 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π», ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт увСличСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ. 2 .Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ участникам Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ 6-сСкундных сокращСний вмСсто Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд. По словам ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· спазмов ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·-Π·Π° кислородного голодания ΠΈ накоплСния кислоты 3 .

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

  1. ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π», Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚. ΠŸΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для спины, 3 rd Backfit Pro Inc., Π’Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π»ΠΎΠΎ, ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ, Канада, 2006.
  2. ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π», Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚.Основная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» силы ΠΈ кондиционирования. 32 (3): 33-46, 2010.
  3. .
  4. McGill, Stuart, et. al. ΠžΠΊΡΠΈΠ³Π΅Π½Π°Ρ†ΠΈΡ поясничного разгибатСля ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сокращСний: послСдствия для Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ€Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΠΊΠ°, 43: 486-493, 2000.

__

Π₯осС ВаскСс, PT, RSCC — Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Texas Rangers. Π”ΠΆΠΈΠ½ ΠšΠΎΡƒΠ»ΠΌΠ°Π½ Π±Ρ‹Π» Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ S&C Π² Houston Astros с 1978 ΠΏΠΎ 2012 Π³ΠΎΠ΄, Π° Π² настоящСС врСмя являСтся ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ S&C Π² Texas Rangers ΠΈ заслуТСнным профСссором ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ Π² УнивСрситСтС Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½Π° — Clear Lake ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ бСйсболу Π½Π° Π²Π΅Π±-сайтах. ΠΎΡ€Π³.

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π΅ 33 Π² Home Depot, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ становится всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярным Π² HIIT, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡ€Π° Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ большСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Plank Jack?

Планка-Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ прСдставляСт собой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ (большой ΡΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ·) ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° всС Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступнями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Планка сначала Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π» Π½Π° страницы фитнСс-ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ продвинутая Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ — Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΉ элСмСнт основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ устойчивости всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ знамСнитостСй, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ВрСйси АндСрсон, Анна ΠšΠ°ΠΉΠ·Π΅Ρ€ ΠΈ Π­Ρ€ΠΈΠ½ ΠžΠΏΡ€Ρ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ab / core, ΠΈ это ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΡΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² мСйнстрим фитнСса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с большими боксами, Π² Π±ΡƒΡ‚ΠΈΠΊ-студии ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° с фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ нашли Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹, вСроятно, встрСтитС Π΄ΠΎΡ‰Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊ-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊΠΎΠ²?

Планка ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, двигая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π½Π° вашС сСрдцС возлагаСтся большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, поэтому ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. «Планка быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивна, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π½ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½Π° (@mytrainercarmen Π² Instagram). Β«Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ подходят для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ упраТнСния позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус задСйствован большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй, каТСтся, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нравится большС.”

Π§Ρ‚ΠΎ ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ?

Планка Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ заставляли Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² дСйствиС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ прямым. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, помогая Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² равновСсии. К Π½ΠΈΠΌ относятся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, бицСпсы, трицСпсы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ динамичСская Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ вашСй срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, тСлята (ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ soleus) ΠΈ квадрицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ.

Π£Ρ… ты… Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ вСсь список, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС.Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ ΠšΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π½ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ дСмонстрируСт Π΄ΠΎΡ‰Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π¨Π°Π³ 2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° собой ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· находился пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ напрягитС корпус. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, спина ровная. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ взгляд Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, слСгка согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ступнями Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ выполняя ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚.

Π¨Π°Π³ 4. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, позволяя Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π² колСнях снова Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, выполняСмый ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ втянутым (сСрдСчник задСйствован), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ ощущСния подпрыгивания Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ добавляСт: «НСкоторыС люди ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·.» ВмСсто этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всСго Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ старта. Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΈ я Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ?

ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ совСтуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сСкунды Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй довольно быстро ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π·, выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹.»Π§Π΅ΠΌ дольшС длится ваш ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ устанСтС ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ подходят для Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ΠΌΠΏΠΎΠ² ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ. «Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½, , — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сами ΠΏΠΎ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои основныС силы».”

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ схСма похудания, ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π½Π΅Π³Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ рядныС ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСссы. «Π­Ρ‚ΠΎ быстрый ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° доску ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π΄., ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π² качСствС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π°. ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ часто сочСтаСт ΠΈΡ… с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ доски. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ супСрсСтом, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сразу слСдуСт 20 сСкунд удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30–60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΊ Π΄ΠΎΡ‰Π΅Ρ‡ΠΊΠ΅ Jack

Как ΠΈ всС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для рСгрСсса ΠΈΠ»ΠΈ продвиТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

РСгрСссия

НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ? НС ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ освоСниСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ динамичСского двиТСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, удСрТивая ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Когда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ доски Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточная ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния своСй доскС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с с постукивания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ доскС (см. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅). ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, слСгка постучитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

ΠœΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ для доски

Progression

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² сСбС ΠΈ владСя Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ вашСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания, отТимания, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠΌ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² сСбС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ двиТСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с раскрытиСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для сильного ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ядра

ВыскаТу ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅. Как Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, я люблю доски. Как Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ фитнСса, Ρƒ мСня ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ чувства. Π”Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ вашС ядро. Π”Π°, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Но ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно скучными.ΠšΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ просто Ρ‚Π°ΠΌ часок ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я люблю Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ.

Π”Π°, доски ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для #core. Но Π²Ρ‹ устали ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ старой доски? Π’ΠΎΡ‚ 5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ оТивят Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ! # swatpinkНаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π²ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡ‚ΡŒ,

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΡ‰Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ? Π’ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ для ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доски Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅). ΠΊΠ°ΠΊ пояс, способствуСт стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ.

ЧСстно говоря, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ доску Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Π”Π°, я Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» доску ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Волько ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, смогу Π»ΠΈ я. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ пятиминутныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° прСвосходна. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ (Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…), эти подсказки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Когда Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ для высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапряТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ) Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΡƒΡ‚ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ для Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π½Π΅ сТимайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — это Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡŒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, удСрТивая ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со всСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС опускай Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Π°ΡˆΠ° шСя ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, сначала втягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎ всСй доскС. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ!

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкиС (Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹). ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ вариациям ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ!

5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для усилСния ΠΊΠΎΡ€Π°

1. Планка с подъСмом Π½ΠΎΠ³. Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ . Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Подсказка профСссионала : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.

3. ΠžΡ‚ доски Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ доски. Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅!).

Pro Tip : Π’ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ / Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ всС Π΅Ρ‰Π΅ находится прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподняты, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ поставлСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.Новички сначала ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

4. ΠžΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ доски ΠΊ высокой . Из полоТСния Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала : ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

5. ΠžΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для досок . Из полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚).Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала : Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ!

Π’ΠΎΡ‚ (довольно староС) Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я сдСлал, дСмонстрируя всС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ доской? Какая ваша любимая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ?

Π― ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡΡŒ с Π”Π°Ρ€Π»ΠΈΠ½, МишСль, Π Π΅Π½Π΅, Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ ΠΈ Π—Π΅Π½Π°ΠΈΠ΄ΠΎΠΉ для Fit Five Friday.


Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ссылки

Мои Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ссылки! ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π·Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со всСми Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ эти классныС Π±Π»ΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€Ρ‹ дСлятся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю!

ПонСдСльник Π±Π΅Π· мяса с Π‘Π°Ρ€ΠΎΠΉ ΠΈ Π”Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΉ
Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ мСня Π² понСдСльник с Π”ΠΆΠ°Π½Π΅Ρ‚
Π’Π΅ΠΌΡ‹ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° с Ким ΠΈ Π—Π΅Π½Π°ΠΈΠ΄ΠΎΠΉ
Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° новостСй ΠΎ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°Ρ… с Π”Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π›ΠΈΠ·ΠΎΠΉ, Π”ΠΆΠ΅Π½Π½, Π›ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ!
Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π±Π΅Π³ с Π”Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ким
Fit Five Friday с Π”Π°Ρ€Π»ΠΈΠ½, МишСль, Π Π΅Π½Π΅, Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ ΠΈ Π—Π΅Π½Π°ΠΈΠ΄ΠΎΠΉ
ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ свиданиС с Π”Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Коко

3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ пилатСса для укрСплСния основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса? Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· разновидностСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ пилатСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅? просто Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Автор Π‘Π°Ρ‚Π°Ρ‚Π° ΠšΠ°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ | ОбновлСно: 4 мая 2021 Π³., 9:44 IST

Π–Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса? Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости: Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько высокоэффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — это всСгда ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚. Планка — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых эффСктивных основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для наращивания основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, особСнно для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Волько ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансировано, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ шагам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствовало Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… слов, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ 5 вариациям ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для пилатСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

О Ρ‡Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ список, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ пилатСс.

  1. ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для пилатСса — ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.
  2. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуйтС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ваТная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для пилатСса, — это Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямым ΠΈ ТСстким ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят, Π½Π΅ изгибаясь.
  4. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямой ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ.
  5. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° расслаблСна, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».
  6. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для прСсса — это ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ пилатСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для пилатСса

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, задСйствуя основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ образуСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мост.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 40 сСкунд, 60 сСкунд.

Планка Π½Π° локтях ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ

УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях снова ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для прСсса ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ воздСйствуСт Π½Π° ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​доску.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ задСйствуйтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мост. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 40 сСкунд, 60 сСкунд.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых слоТных, Π½ΠΎ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с двумя послСдними Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ лягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, подтягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя удСрТания Π΄ΠΎ 40 сСкунд 60 сСкунд.
  6. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ помСняйтС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Total Wellness Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π°ΠΌΠΈ Π½Π°

43 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΊΠΎΡ€Π°

Планки — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² фитнСс-индустрии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус.

Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстными, доски со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это отличная идСя — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ 43 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° досок, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ доски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ доску. МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ я надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ пригодится!

* Π― Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности 1 ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ — ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 5 ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно *

1) Бтандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠœΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ со стандартной доски. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·). Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ мост своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, поддСрТивая вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности — 2 ΠΈΠ· 5

2) ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ доска


Доски ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, особСнно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… способов Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π³Π΄Π΅ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности — 1 ΠΈΠ· 5



3) Планка для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ стандартная доска, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСсто ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Для выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности — 2 ΠΈΠ· 5

4) МСдвСТья доска

Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ провисания Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС ядро β€‹β€‹Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности — 1 ΠΈΠ· 5

5) Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ доска

Одна ΠΈΠ· самых слоТных Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π² этом спискС. Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с этим Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 5 ΠΈΠ· 5

6) Пила для Ρ‚Π΅Π»Π°

На этот Ρ€Π°Π· Ρ†Π΅Π»ΡŒ этого упраТнСния — ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этого нСбольшого двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стандартной доски.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности — 3 ΠΈΠ· 5

7) Plank Pike

Plank Pike Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²ΠΎ всСм корпусС.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 4 ΠΈΠ· 5

8) Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Боздавая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΡƒ сбоку ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° вмСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ, боковая доска — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. .

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 2 ΠΈΠ· 5

9) Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° доскС со скольТСниСм

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

10) ПодъСм на доскС

ПодъСм Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ выполняСтся, начиная с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² высоком. ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои отТимания.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

11) Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ добавляСт элСмСнт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ создаСтС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вызывая большСС сцСплСниС сСрдСчника.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

12) Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Подобно доскС для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ добавляСт элСмСнт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

13) Доска Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спискС. НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ равновСсия ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 5 ΠΈΠ· 5

14) Из стороны Π² сторону

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΊ доскС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​(ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²)

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

15) ΠžΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ локтя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НачнитС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания, напрягитС прСсс ΠΈ поднСситС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ внСшнСй сторонС локтя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

16) Π’Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹-Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ прСимущСством этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 4 ΠΈΠ· 5

17) Plank Jaxs

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, Ссли совмСститС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹. Добавляя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ сТигаСт Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

18) ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя Π΅Π³ΠΎ Π½Π° скамСйкС.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

19) Низкая доска Swiss Ball

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΊ вашим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая заставляСт вашС ядро β€‹β€‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС. НуТСн ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° Amazon здСсь: https://amzn.to/36tK6p1

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

20) Swiss Ball High Plank

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом, Π½ΠΎ вмСсто этого Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. ШвСйцарский мяч добавляСт элСмСнт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ услоТняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

21) Swiss Ball High Plank On Wall

ШвСйцарский мяч ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² мяч ΠΊ стСнС, Π²Ρ‹ создадитС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для доски.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ слоТно Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 1 ΠΈΠ· 5

22) Swiss Ball Buzz Saw

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ тСряя контроля Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, «распилитС» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ . Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 5 ΠΈΠ· 5

23) Swiss Ball Plank Feet On Ball

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Бтавя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч, Π²Ρ‹ пСрСноситС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ИспользованиС ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча создаСт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ с ядром.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

24) МСшалка для посуды

Для выполнСния этого упраТнСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ дСйствуйтС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»ΡŽ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΎΠ±Π° направлСния. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 4 ΠΈΠ· 5

25) Swiss Ball Plank Pike

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° супСрслоТная вСрсия доски, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ похоТая Π½Π° Ρ‰ΡƒΠΊΡƒ. НачнитС со ступнСй Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5 ΠΈΠ· 5

26) ΠœΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Swiss Ball Planks ΠœΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я дСлаю с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ОсобСнно Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ испытываСт Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° стандартной ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΉ доскС с мячом. Но это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ постукивая ΠΏΠΎ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌΡƒ мячу ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свою Π±Π°Π·Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 4 ΠΈΠ· 5

27) Swiss Ball Rollout

Одно ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° мячом, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч.ΠšΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° локтях ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ прогибая спину. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 4 ΠΈΠ· 5

28) TRX High Plank

TRX — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для мноТСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Планка Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ TRX, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π² Amazon здСсь: https://amzn.to/2pCcaWy

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 2 ΠΈΠ· 5

29) TRX Low Plank

TRX ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч создаСт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стандартной Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² свой распорядок дня !!

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

30) Разгибания колСн

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π² Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ trx ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания. Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ TRX, «подтяТки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Β» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 4 ΠΈΠ· 5

31) TRX Pike

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силы корпуса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.TRX ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ настройку этого упраТнСния.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 5 ΠΈΠ· 5

32) Планка с тягой Π½Π° тросС

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² качСствС скучного изомСтричСского упраТнСния, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ тягу Π½Π° тросС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π£ мСня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшая Π±Π°Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для большСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° прСсс, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

33) Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ вашСй основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Когда Π²Ρ‹ выполняСтС Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния, вас тянСт Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 4 ΠΈΠ· 5

34) Π–ΠΈΠΌ Π½Π° тросС


Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с тросом, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — это слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ являСтся основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 5 ΠΈΠ· 5

35) ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ стСка пластин


ΠŸΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ стСка пластин, вСроятно, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… / ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² доски Π² спискС. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопку Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ любого количСства / вСса рядом с собой ΠΈ пСрСнСситС эту стопку Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 4 ΠΈΠ· 5

36) Вяга / Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹

Π― Π½Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сдСлал Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваш основной распорядок.Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ тягС Π²Π½ΠΈΠ·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 4 ΠΈΠ· 5



37) ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ часто упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Она Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ традиционная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Но вмСсто этого это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 2 ΠΈΠ· 5



38) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ слСгка касалось Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 3 ΠΈΠ· 5

39) X-Plank

НазваниС X-Plank Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ само Π·Π° сСбя.НачнитС с полоТСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС крСстиком своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· этого списка.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 5 ΠΈΠ· 5

40) ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ доскС

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ удлинСнная доска, Π½ΠΎ с этим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² самому сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 5 ΠΈΠ· 5

41) Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 3 упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с гирями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт увСличСния вСса, Π½ΠΎ с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 4 ΠΈΠ· 5

42) Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с прСссом

Π’ фитнСс-индустрии слоТно Β«ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.Π˜Π½Π΄ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ насыщСна, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΆΠ΅ сдСлано. Но я счастлив ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта для мСня ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСнтариях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ± этом Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности — 5 ΠΈΠ· 5

43) ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ПослСдний Π² спискС — Ρ‚ΡƒΠΏΠΈΡ†Π°. Π­Ρ‚Π° вариация ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ прСпятствуСт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ. Когда Π²Ρ‹ тянСтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ваш корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности 5 ΠΈΠ· 5

МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ надСюсь, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *