Содержание

какие виды планки помогут разнообразить тренировку? 5 отличных вариантов

Планка – чудо-упражнение, которое позволяет проработать разные мышцы, но при этом занимает минимум времени. Рассказываем, какие виды планки стоит попробовать, чтобы разнообразить свою тренировку.

Планка на прямых руках

Упражнение планка может выполняться по-разному, что позволяет задействовать как можно больше групп мышц. Планка на прямых руках – одна из самых популярных. Именно в этой позе максимально распрямляется позвоночник, что и является необходимым условием для получения желаемого результата. Во время выполнения упражнения руки должны стоять на ширине плеч, голова опущена вниз, ноги прямые вместе или врозь. Все мышцы должны быть напряжены, а дело создавать собой натянутую струну.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка поможет проработать наружные и внутренние мышцы живота, а также ягодичную мышцу и широкую мышцу бедра.

Корпус должен создавать собой единую линию, пресс – максимально напряжен, а вторая рука должна быть направлена вверх. Следи, чтобы таз не опускался вниз, ноги при этом могут лежать одна на другой либо размещаться друг за дружкой.

Планка на локтях

Еще один распространенные вид планки – на локтях. Локти должны стоять на ширине плеч, а все тело должно быть максимально подтянуто и напряжено. В остальном планка на локтях выполняется так же, как и на прямых руках, при этом мышцы рук задействуются немного меньше. Чтобы усилить эффект для прорабатывания ягодиц, пятки можно сложить вместе.

Ноги на возвышенности

Замечательной планкой для пресса станет упражнение с использованием дополнительной возвышенности – стула, лавочки или фитбола. Главное, выбрать подходящий по высоте предмет. Стань в планку и положи ноги на возвышенность, следи, чтобы спина была прямой и не прогибалась.

Живот должен быть втянут, а все мышцы напряжены. Теперь ты знаешь, как делать планку с помощью дополнительного оборудования.

Планка с поднятой ногой

Замечательной планкой для похудения и прокачки мышц бедер станет упражнение с поднятой ногой. Важно, чтобы плечи, таз и бедра не смещались и не меняли свое положение на протяжении заданного времени. Для увеличения нагрузки ты можешь поднять противоположную руку. Следующий уровень – выполнение планки на прямых руках с одновременно поднятой рукой и ногой.

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал: donetsk_elenka — LiveJournal

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело

: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

Мы перелопатили всевозможные фитнес-мануалы и выудили из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.


  • Исходная позиция — планка на локтях.

  • Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.

  • Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.


  • Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.

  • Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.


  • Исходная позиция — боковая планка.

  • Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.

  • Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.


  • Исходное положение — классическая планка.

  • Медленно переставить руки и ноги как можно шире.

  • Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.


  • Начало — классический вариант планки.

  • Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.

  • Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.


  • Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.

  • Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.


  • Начальная позиция — классическая планка на локтях.

  • Вторую руку расположить вдоль тела.

  • Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.


  • Встать в классическую планку.

  • Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.


  • Исходное положение — классическая планка.

  • Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.

  • Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.


  • Исходное положение — планка на локтях.

  • Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.

  • Вернуться назад. При выполнении упражнения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.


  • Начальное положение — классическая планка.

  • Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.

  • Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.


  • Исходное положение — планка с опорой на локти.

  • Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напряжение в области пресса, как бы стягивая мышцы.

  • Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

Опубликованные материалы на сайте СМИ «Солнечный свет». Статья Выполнение упражнения «Планка» . Автор: Владимир Владимирович Демин.

Автор: Владимир Владимирович Демин
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения. 

Упражнения в планке – одни из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. 

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения.

 

Упражнения в планке – одни из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. Помимо этого, оно также хорошо помогает при похудении, так как организм находится в напряжении, тело потеет и лишние килограммы уходят по мере частоты тренировок.

Виды планок

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

 

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра, квадратная мышца спины, грудные мышцы.

 

Планка с вытянутой конечностью

Данное упражнение усложняется в сравнении с предыдущими двумя за счет того, что точек опоры становится на одну меньше. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но ещё и следить за тем, чтобы поднятая нога или рука была в параллельном полу положении. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

 

Боковая планка

Данный вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса — они задействованы в упражнении наиболее всего.

 

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете

упор

лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.

Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.

Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.

Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.

Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, её нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Техники выполнения

Подробно рассмотрим технику выполнения нескольких видов планки.

Планка на прямых руках

Техника крайне важна для правильного выполнения упражнения, которое ведет к наиболее эффективному результату. Научившись ей, впоследствии вы сможете улучшать свои временные показатели.

Примите

упор

лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.

Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.

Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.

Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.

Небольшой

лайфхак

– чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.

Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

 

На локтях

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

Примите исходное положение.

Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.

Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

 

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека.

Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Регулярно занимаясь и выполняя различные виды упражнения планка, вы почувствуете улучшение с точки зрения здоровья в области спины, уменьшите риск травм позвоночника. Также это послужит хорошей профилактикой остеохондроза.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к необязательным травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра.

При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Подробнее про диетическое питание читайте в статье Диеты для похудения.

Преимущества планки

Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым;

Повышается мышечная выносливость;

Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике;

Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение;

Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно;

Улучшается осанка;

Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе;

Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

 

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

Остеохондроз;

Межпозвоночная грыжа;

Послеоперационный период;

Беременность;

Послеродовой период;

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Усложнить выполнение упражнения для достижения наибольшей эффективности можно несколькими способами:

Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

Объедините планку на руках и локтях в единое упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке;

Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую;

В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

Эти советы помогут добиться максимальной эффективности от выполнения упражнения.

Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;

Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про

кардиотренировки

;

Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;

Если у вас не получается долго стоять в стандартном варианте планки, облегчите себе упражнение чуть согнув ноги;

При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;

Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;

В совокупности с тренировками, начните правильно питаться и восстановите режим сна;

Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;

Не забывайте о разминке перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

Заключение

Надеюсь, что статья помогла ответить на все интересующие вопросы. Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки, ведите здоровый образ жизни. Помимо планки, выучите ещё несколько универсальных комплексов упражнений, которые помогут прокачать ваше тело. Занимайтесь с удовольствием, но не переусердствуйте – это чревато травмами.

 

Упражнение планка для похудения,виды упражнения планка,польза упражнения планка

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.

Проработка:

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Другими словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

 Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.

 Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.

 Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.

 Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на данный список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

 

Преимущества:

Укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч)

Подтягивание живота, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения

Стабилизация положения нижней части позвоночника. Если имеются заболевания или травмы позвоночника, обязательно, перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом

Привычка держать корпус прямо

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость

Техника выполнения:

1. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

2. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 4-5 повторений

Не каждый человек сможет сразу преодолевать планку в 30 секунд. Начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют другие, виды упражнения Планка :

1. Планка с подъемом руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия

1. Примите позу классической планки. Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете, периодически чередуя руками.

2. Планка с подъемом ноги

В этом виде планки дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой

3. Планка с опорой на две точки

Это упражнение для профессионалов. Опора на две точки требует хорошей координации движений

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас отличной физической подготовки. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение

4. Планка с отжиманиями

Выполняя данное упражнение таким способом, повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть, затем проделайте то же самое со второй рукой. Теперь вы уже стоите в планке с упором на локти.

2. Затем нужно подняться обратно на прямые руки. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку

5. Планка с разведением ног в стороны

Данная разновидность планки позволяет создать дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы

 

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.

2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагов» следите за положением поясницы

6. Планка с поворотом

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота

1. Примите положение упора на прямых руках. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.

2. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

7. Планка с приведением колен к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою левую ногу вперед и поставьте ее рядом с левой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх.

2. Верните ногу в исходное положение, повторите правой ногой.

8. Обратная планка 

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Встаньте в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.

2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь. Взгляд должен быть направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Зафиксируйтесь в этом положении на время, затем опуститесь на пол.

——————————————————————————————————————————————————-

Упражнение планка можно назвать базовым, общеукрепляющим для всех мышц живота. Планка относится к классу изометрических упражнений, оно статическое и не вызывает движения суставов.

Предлагаю вам комплексную тренировку из разных видов планки на каждый день:

Насколько эффективна, планка во время похудения ? Это упражнение может стать хорошим помощником в этом деле, но одного ее выполнения будет несомненно мало. Для того, чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься различными видами упражнений, чередуя их с планкой, и, конечно же, правильно питаться. Данное упражнение — это один из действующих, отличных инструментов при похудении.

 

Выполнение упражнения планка, видео:

 

7 видов планок для идеальной фигуры

Красивое и стройное тело – мечта каждой девушки. Чтобы достигнуть ее, необходимо следить за своим питанием, а также выполнять необходимые физические нагрузки. уже давно доказано, что планка – одно из самых эффективных упражнений, которое помогает задействовать практически все группы мышц и привести свое тело в порядок в достаточно короткие сроки.

Источник: pinterest

В этой статье вы найдете 7 видов планки, выполняя которые вы обязательно подтяните животик и значительно уменьшите объемы.




Планка прямая на локтях и коленях

Источник: pinterest

Это базовое упражнение и если вы никогда не выполняли планку, то начать нужно именно с него. Опритесь на локти и на колени, при этом носки также должны упираться в пол. При этом ваша спина должна быть ровной, словно струна, а мышцы живота и ягодиц – напряжены.

 Планка на локтях и носках

Источник: pinterest

Если вы освоили простейшую планку, то пора усложнять уровень. Верхняя часть тела по-прежнему опирается на локти, а вот у ног теперь есть только одна точка опоры – носки. Тело должно быть ровным – таз не должен быть наклонен вниз. Все мышцы тела должны быть напряжены.


Базовая планка (на руках и носках)

Источник: pinterest

Это упражнение считается базовым среди всех разновидностей планок. Чтобы его выполнить нужно стать в стойку, которую обычно принимают для выполнения отжиманий: опереться ладонями в пол (руки должны быть на ширине плеч), а ноги должны упираться в пол носками. При этом тело должно быть подтянуто и находится словно на одной линии.

Боковая планка на локте и носке

Источник: pinterest

Суть этой планки в том, что весь вес переносится на одну сторону. Нужно опереться одним локтем и одним носком о пол, теле при этом повернуто набок, а вторая рука находится на поясе. Тело при этом натянуто мышцы напряжены. Повторять это упражнение нужно одинаковое количество раз для обеих сторон.


Базовая планка с поднятой ногой

Источник: pinterest

Выполняется это упражнение точно также как базовая планка на руках и носках, но при этом одна нога должна быть поднята вверх. Важно, что нога при этом должна быть прямая. Выполнять упражнение нужно поочередно чередую поднятую ногу.


Базовая планка с отведенной вперед рукой

Источник: pinterest

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать в базовую планку, а затем отвести прямую поднятую руку вперед. Тело при этом не должно утратить равновесие и быть напряжено, словно струна. Выполнять эту планку нужно отводя то правую, то левую руку вперед поочередно.


Оборотная планка

Источник: pinterest

Это очень действенное упражнение для плоского живота. Выполняется оно несложно: нужно лечь спиной на пол, а затем поднять спину, оперившись в пол руками. Ноги при этом нужно упереть на пятки, а все тело должно быть расположено под углом 45 градусов по отношению к полу.



Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

6 типов планки для повышения прочности сердцевины скалы

Доска настолько эффективна в своей простоте, что является отличным упражнением для укрепления кора. Есть много отличных упражнений для развития основной силы, таких как приседания со штангой над головой, становая тяга, полые камни, приседания и приседания. Добавление различных вариантов планки в вашу тренировку поможет вам атаковать свою среднюю линию с новых углов. Основная сила поможет:

  • Избежать травм
  • Стабилизируйте позвоночник
  • Эффективное управление и создание силы
  • Стабилизировать движение

8 функциональных упражнений для создания сильного корпуса и пресса из стали

1.КЛЕЙНАЯ ДОСКА

Эта планка, также известная как ягодичный мостик, предназначена для мышц задней части корпуса, ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Начните с верхней части спины на скамейке или краю кушетки и согните колени под углом 90 градусов, так чтобы спина была полностью параллельна полу.

2. ДОСКА БОКОВАЯ

Начните с того, что лягте на бок. Поднимитесь на предплечье и ступни так, чтобы ваше тело было параллельно стене. Убедитесь, что обе ступни находятся прямо друг на друге.Медленно поднимите бедра от земли и напрягите косые мышцы, пока ваше тело не станет идеально прямым. Не позволяйте плечам скручиваться или скручиваться. Помимо косых мышц боковая планка также нагружает отводящие мышцы, дельты и широчайшие.

Источник: CrossFit Jacan укрепите это ядро!

3. НЕРОВНЯЯ ДОСКА

Неровная планка — это не только мышцы кора, но и трицепсы. «В отличие от стандартной планки, вы поднимаете одно предплечье от пола, — говорит Би Джей Гаддур, — теперь ваша рука занимает нижнюю позицию отжимания, что мгновенно активирует ваши трицепсы.«Чем дольше вы удерживаете упражнение, тем дольше ваши трицепсы будут находиться в напряжении. А поскольку у вас на полу лежит только одно предплечье, а не два, ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы стабилизироваться.

4. ДОСКА ПТИЦА СОБАКА

Встаньте в положение полной планки, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите противоположную руку и ногу, пока они не станут параллельны полу. Удерживайте момент наверху. Вернитесь и повторите, чередуйте с обеих сторон.

Собака-птичка

5.ДОСКА ДЛЯ ХОДЬБЫ

При выполнении планки предплечья начните продвигать руки по бокам по длине коврика: держите корпус задействованным, а плечи и бедра прижаты к полу, двигая правым локтем и правой ногой. Сохраняйте то же положение тела, двигая левым локтем и левой ногой, перемещаясь по коврику. Поменяйте направление, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение. Повторение.

6. ДОСКА ОБРАТНАЯ

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер. Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку. Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо. Держите все свое тело сильным и сформируйте прямую линию от головы до пяток. Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику. Если ваши бедра провисают или опускаются, опускайтесь обратно на пол.

Мощное ядро ​​- залог успеха в Crossfit

Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

7. ДОСКА ВЕСОВАЯ

Примите положение планки на предплечьях. Затем попросите друга загрузить пластины вам на спину, пока вы остаетесь в опоре. Если вы никогда раньше не пробовали это делать, то сначала лучше не торопиться. Лучше начать слишком легко, чем слишком тяжело и раздавить себя.

Think trunk not 6 pack: как выковать твердый сердечник

На какие мышцы работает планка?

Если вы хотите использовать вес собственного тела для достижения хорошей формы и функциональности, но не знаете, какие именно мышцы работают с планкой, эта статья даст вам освежающий взгляд на одну из лучших форм упражнений!

Истина о плоской обшивке

В конце концов, планка во всех ее великолепных формах может проработать каждую отдельную мышцу тела.От приводящей мышцы больших пальцев ног до трапеций — доски практически не имеют границ. По сути, планка — это как-то подвешивать тело над землей и использовать мышцы (наряду с рычагами) для борьбы с гравитацией.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Упражнение «Планка — что вам нужно знать»

Кроме того, обычные доски считаются стационарным упражнением. Большинство людей не занимаются другими делами, пока садятся на доску. Вместо этого они очень похожи на парня из этого объяснения того, как делать планку.

  • Обычная планка считается основным упражнением, и есть четыре способа выполнять ее на земле: спереди, с обеих сторон для косых мышц, а затем наоборот, когда ягодицы обращены вниз.
  • Некоторые люди делают это, когда локти касаются земли вместе с предплечьями, в то время как другие сидят в модифицированной позе отжимания или в положении полного разгибания.
  • На самом деле задействовано гораздо больше, чем просто поясничный тазобедренный комплекс, включая ягодичные мышцы, большинство ног, а также шею.Напряжение распространяется в значительной степени по мускулатуре тела.

Прогрессивная планка: 10 способов работы всем телом

Существует большой набор досок, выходящий за рамки обычных четырех положений, которые предпочитают любители фитнеса и практикуют по 30-60 секунд за подход. Давайте посмотрим на десять из них.

  1. Планка с наклоном / наклоном : Вместо того, чтобы быть параллельным земле, невероятно легко добавить наклон или уклон к неподвижной доске.
  2. Планка с гантелями : вы можете выполнять планку с гантелями в руках и использовать их для повышения уровня сложности, например, подъемы плеч или тяги.
  3. Incorporated Planks : Вместо того, чтобы выполнять планку самостоятельно, люди включают положение планки в другие типы упражнений. Например, отжимания или даже бёрпи.
  4. Перемещение доски : в наши дни вы увидите, как люди перемещаются, удерживая свое тело в положении доски.Пока тело подвешено против силы тяжести, задействованы ядро ​​и общая мускулатура.
  5. Планки для круговых упражнений : Поскольку многие люди теряют жир, тренируя мышцы кора, очень популярно интегрировать планки в упражнения на круговых упражнениях.
  6. L-Sit : L-сидение с прогрессиями невероятно сложно, и чаще всего его практикуют гимнасты. Как и обычная доска, существует множество различных вариантов. Вот отличная схема прогрессии L-сидения, которая работает.
  7. Planche : Как и L-sit, это довольно сложный тип доски, с которым мало кто решается покорить. Тем не менее, в отличие от всего остального, он укрепит ядро ​​и улучшит общий контроль над телом. Это требует много времени и практики. Если вам интересно, ознакомьтесь с этим подробным обзором тренировки на планшете.
  8. Проприоцептивные планки : Здесь вы выполняете некую форму планки, используя устройство, которое подключается к вашим внутренним механизмам баланса и стабилизации.Это может быть что угодно, от босу до стабильного мяча.
  9. Планки для йоги : Планка — огромная часть многих различных поз йоги. Фактически, можно утверждать, что планка — это основа йоги.
  10. Висячие доски : Почему бы не взять доску с земли и не сделать ее в воздухе? Попробуйте повиснуть на перекладине и удерживать ноги прямо перед собой в течение 30 секунд, не позволяя им опускаться ни на дюйм.

A Капитальный ремонт обшивки кузова

Верно, очевидно, что нет мышц, недоступных для досок.Если бы кто-то был так склонен, он мог бы вообще отказаться от тренировок с отягощениями и использовать доски для кондиционирования своего тела.

Многие люди! Тем более, что в наши дни меньше людей с дискреционным доходом, которые можно потратить на физических тренеров и абонемент в тренажерный зал.

И еще одно: обшивка абсолютно безопасна, если только вы не выполняете какой-то безумный трюк. Никаких обшивок между двумя зданиями или чего-то подобного.

Еще подобные вещи

Ищете больше добра, связанного с ядром? Ниже приведены еще несколько статей и руководства для покупателя по всем вопросам, касающимся пресса и кора.

5 лучших роликов для пресса для прочной и рваной средней секции . Ролики для пресса — ваше лучшее оружие для сильной и рваной средней части. Вот список лучших роликов для пресса для вашего домашнего спортзала.

6 лучших ковриков для пресса с сильным сердечником и набором из шести материалов . Коврики для пресса — это мощное оружие для того, чтобы наказать вашу сердцевину, создать сильную середину и, да, отточить эти шесть кубиков. Вот все, что вам нужно знать, чтобы выбрать лучший коврик для живота для тренировки кора.

6 лучших скамей для пресса для точеной средней секции . Лучшие скамейки для пресса компактны, универсальны и обладают всеми функциями, которые вам нужны для основных тренировок. Вот лучшие скамейки для пресса для вашего домашнего спортзала.

Лучшие слайдеры с сердечником для создания прочной средней части . Ползунки Core — отличный инструмент для сильного ядра. Вот некоторые из лучших на рынке.

Планка

: типы, прогрессия и продолжительность Хосе Васкес, PT, RSCC и Джин Коулман, под ред.Д., ГПКС * Э

Планка: типы, последовательность и продолжительность

Хосе Васкес, PT, RSCC и Джин Коулман, изд. Д., ГПКС * Э

Планка является основным упражнением в большинстве ящиков для инструментов тренеров по силовой и кондиционной подготовке. Разработанные в первую очередь для сопротивления растяжению и повышения устойчивости сердцевины, планки эффективны, действенны, могут использоваться практически в любом месте и существуют во многих различных вариантах. «Базовая» или низкая планка выполняется с опорой на локти, предплечья и пальцы ног.После совершенствования игроки могут перейти к разным упражнениям на планке, каждое с немного большей степенью сложности. Иллюстрации некоторых наиболее эффективных вариантов можно увидеть на http://www.stack.com/a/25-plank-variations-for-a-shredded-stable-core?slide=19. Большинство упражнений на доске можно разделить на одну из трех основных категорий: 1) планка лежа; 2) боковые планки; и 3) доски лежа на спине. Следующие последовательности упражнений (от простых к сложным) часто рекомендуются тренерами по силовой и физической подготовке, физиотерапевтами и персональными тренерами 1 . Также предлагается обсуждение того, как долго и сколько повторений следует выполнять в каждом упражнении.

Типы досок: лежа, на боку и на спине.

  • Планка для лежа на животе — Сложность может быть уменьшена путем расставления ступней примерно на 12 дюймов за пределы плеч, чтобы увеличить основание поддержки, или увеличена путем размещения ступней ближе друг к другу, чтобы уменьшить основание поддержки. Сложность также можно повысить, выполняя планки на неустойчивой поверхности, например, на BOSU или стабилизирующем мяче.

  • Базовая планка — предплечья согнуты под углом 90 0 , а вес поддерживается предплечьями, кистями и пальцами ног и удерживается в течение предписанного периода времени.

  • Пильная доска — вариация динамических движений базовой доски, при которой вы медленно и многократно перемещаете тело вперед и назад от пальцев ног за заданное количество повторений. Упражнение можно повторять с высокой планки для дополнительной сложности, стабильности и контроля, а также с BOSU или стабилизирующего мяча для еще большей сложности, стабильности и контроля.

  • Боковая планка — вариация динамических движений базовой планки, в которой вы медленно и многократно перемещаете тело из стороны в сторону от локтей в течение заданного количества повторений. Упражнение можно повторять с высокой планки для дополнительной сложности, стабильности и контроля, а также с BOSU или стабилизирующего мяча для еще большей сложности, стабильности и контроля.

  • Перемешайте горшок — вариация с динамическими движениями базовой планки, в которой вы медленно и многократно вращаете тело по часовой стрелке от пальцев ног в течение заданного количества повторений, а затем повторяете движение против часовой стрелки.Упражнение можно повторять с высокой планки для дополнительной сложности, стабильности и контроля, а также с BOSU или стабилизирующего мяча для еще большей сложности, стабильности и контроля.

  • Высокая планка — руки вытянуты, вес поддерживается кистями и пальцами ног и удерживается заданное время.

  • Планка для одной руки — исходное положение — высокая планка, одна рука поднята и вытягивается от плеча прямо перед телом и удерживается в течение предписанного периода времени.Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

  • Планка для одной ноги — аналогична планке для одной руки, за исключением того, что одна нога поднимается и вытягивается от бедра прямо за корпусом и удерживается в течение предписанного периода времени. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

  • Планка для собак — сложное упражнение, в котором одна рука и одна противоположная нога поднимаются и разгибаются на определенное количество повторений.Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

  • Планка с вытянутыми плечами — высокая планка с вытянутыми руками на 6-12 дюймов перед плечами, а не под плечами и удерживаемыми в течение предписанного периода времени.

  • Планка с подъемом рук — динамический вариант движения высокой планки, в котором вы многократно переходите от высокой доски к одной руке с высокой планкой на одной стороне для заданного количества повторений перед повторением движения на противоположной стороне.

  • Планка с подъемом ног — динамический вариант движения высокой планки, в котором вы многократно переходите с высокой доски на одну ногу с высокой планкой на одной стороне для заданного количества повторений перед повторением движения на противоположной стороне.

  • Commando plank — динамическое движение, в котором вы переходите от базовой доски к высокой, вытягивая по одной руке за раз от локтя на определенное количество повторений.

  • Планка Человека-паука — динамическое движение, в котором вы начинаете с положения высокой планки и медленно чередуете движения по одному колену к локтю в течение заданного количества повторений.

  • Прогулки по доске — динамическое движение, при котором вы перемещаетесь из стороны в сторону из положения высокой планки, перемещая руки и ноги в одну сторону и назад на определенное количество повторений.

  • Отводы по плечу — динамическое движение из положения с высокой планкой, при котором вы попеременно поднимаете одну руку от земли и касаетесь противоположного плеча каждой рукой в ​​течение заданного количества повторений.

  • Боковые доски — Движение может быть статическим или динамическим. Динамическое движение может быть во фронтальной или поперечной плоскости.

  • Боковая планка на коленях — из положения лежа на боку контакт с полом происходит между локтем и коленом, бедра соединяются с полом, так что между коленом и плечом остается прямая линия. Эта позиция сохраняется в течение определенного времени, а затем повторяется на противоположной стороне.

  • Боковая планка — из положения лежа на боку, локоть под плечом, соедините бедра с полом и удерживайте в течение заданного времени, а затем повторите с противоположной стороной.

  • Высокая боковая планка — из положения лежа на боку с вытянутым локтем, локтем и рукой под плечом, соедините бедра с полом и удерживайте в течение заданного времени, а затем повторите с противоположной стороной.

  • Звездная планка — из положения планки с высокой стороны поднимите верхнюю ногу и вытяните верхнюю руку прямо вверх от пола, задержитесь на заданное время и затем повторите с противоположной стороны.

  • Вращающиеся доски — продвинутое, динамическое движение из основного положения планки с предплечьями, сложенными друг перед другом, при котором вы вращаетесь в поперечной плоскости на противоположных локтях и пальцах обеих ног, когда вы вытягиваете одну руку вверх, чтобы сторону так, чтобы рука была направлена ​​в небо. Вернитесь и повторите заданное количество повторений или чередуйте движения с каждой стороны в течение заданного числа повторений.

  • Планка для лежа на спине — Эти доски воздействуют на заднюю часть тела и выполняются из положения лежа на спине, когда корпус обращен вверх к небу. Планки могут быть статичными или включать динамические движения.

  • Обратная планка — из положения лежа на спине с руками, помещенными под плечи, бедра соединяются, образуя прямую линию от плеч до лодыжек, и удерживаются в течение предписанного периода времени.

  • Обратная планка с ударами ногой — из позиции обратной планки поочередно отбрасывать каждую ногу заданным количеством повторений каждой ногой, не допуская провисания корпуса.

Продолжительность и количество подходов и повторений доски. Традиционно большинство специалистов по силовой и кондиционной подготовке рекомендуют сначала удерживать статическую планку в течение 30 секунд, а затем постепенно увеличивать до 60 секунд. Они также рекомендуют игрокам начинать с одного подхода и постепенно переходить к трем подходам, чтобы общее время под напряжением в конечном итоге достигло 180 секунд на упражнение.Если упражнения выполняются с обеих сторон, например, одна рука и боковая планка, общее время под напряжением будет примерно 360 секунд.

Для динамических движений большинство рекомендует начинать с 1 подхода по 5 повторений на каждую сторону с постепенным наращиванием до 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Если предположить, что одно повторение займет примерно 1-2 секунды, общее время под напряжением для динамических упражнений составит примерно 180 секунд для каждой стороны данного упражнения.

МакГилл, однако, рекомендует тренерам и спортсменам поддерживать продолжительность статических упражнений для кора менее 10 секунд и наращивать выносливость с помощью повторений, а не за счет увеличения продолжительности удержаний. 2 .Он рекомендует участникам выполнить десять 6-секундных сокращений вместо традиционных 1-3 подходов по 30-60 секунд. По словам МакГилла, выполнение большего количества повторений и более короткой продолжительности развивает выносливость без спазмов мышц из-за кислородного голодания и накопления кислоты 3 .

Список литературы

  1. МакГилл, Стюарт. Превосходная физическая форма и производительность для спины, 3 rd Backfit Pro Inc., Ватерлоо, Онтарио, Канада, 2006.
  2. МакГилл, Стюарт.Основная подготовка: свидетельства, свидетельствующие о повышении производительности и предотвращении травм. Журнал силы и кондиционирования. 32 (3): 33-46, 2010.
  3. .
  4. McGill, Stuart, et. al. Оксигенация поясничного разгибателя позвоночника во время длительных сокращений: последствия для длительной работы. Эргономика, 43: 486-493, 2000.

__

Хосе Васкес, PT, RSCC — главный тренер по силовой и кондиционной подготовке команды Texas Rangers. Джин Коулман был главным тренером по S&C в Houston Astros с 1978 по 2012 год, а в настоящее время является консультантом по S&C в Texas Rangers и заслуженным профессором программы физических упражнений и медицинских наук в Университете Хьюстона — Clear Lake и менеджер по обучению бейсболу на веб-сайтах. орг.

планок: как делать и зачем они нужны вашей тренировке

Похоже на то, что планка можно найти в проходе 33 в Home Depot, но на самом деле это мощное упражнение, которое становится все более популярным в HIIT, базовых и круговых тренировках. Пора вам узнать, как делать планку, какие мышцы она работает и как вы можете использовать ее в своих тренировках для повышения силы кора и большей физической подготовки.

Что такое Plank Jack?

Планка-домкрат представляет собой комбинацию двух очень обычные упражнения: планка и (большой сюрприз) прыгун. Вы получаете на все четвереньки в позе планки, а затем подпрыгните ступнями наружу и внутрь, пока пытаясь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Планка сначала начала попал на страницы фитнес-журналов в 2014 году, когда его предлагали как более продвинутая альтернатива стандартной планке — давний элемент основных тренировок из-за необходимой устойчивости всего тела.

Кроссовки знаменитостей, такие как Трейси Андерсон, Анна Кайзер и Эрин Опря начали включать планки в свои программы. для тренировок ab / core, и это катапультировало скромную планку в мейнстрим фитнеса. Тренируетесь ли вы в тренажерном зале с большими боксами, в бутик-студии или на работе дома с фитнес-планом, который вы нашли в Интернете, вы, вероятно, встретите дощатый домкрат.

Что Преимущества выполнения планк-джеков?

Планка похожа на упражнение альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник, двигая нижними конечностями.Поскольку практически все тело активно, на ваше сердце возлагается большая нагрузка, поэтому планка развивает кардио-способность, а также развивает силу и стабильность. «Планка быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и менее эффективна, чем упражнения, такие как высокие колени или бёрпи», — говорит Кармен Морган, тренер из Хьюстона (@mytrainercarmen в Instagram). «Таким образом, они подходят для широкого круга клиентов. Подпрыгивающий компонент упражнения позволяет вам почувствовать, что ваш корпус задействован больше, чем при выполнении обычной планки, и большинству людей, кажется, это также нравится больше.”

Что Мышцы, которые используют штанги для планки?

Планка требует, чтобы одни мышцы поддерживали изометрическую фиксацию планки, а другие заставляли двигаться бедра и ноги. Во-первых, они вызывают в действие внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось прямым. С другой стороны тела планки активируют мышцы задней цепи, помогая вам оставаться в равновесии. К ним относятся подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника, ромбовидные мышцы, задние дельты и широчайшие. Поскольку вы оторваны от пола, опоры планки активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение планки.

Тогда есть динамическая часть упражнения. Ваши похитители отрывают от вас ноги когда вы подпрыгиваете, и приводящие мышцы втягивают их обратно к вашей средней линии, когда вы вернуться в исходное положение. Между тем, телята (икроножные и soleus) и квадрицепсы также способствуют взрывному прыжку.

Ух ты… вот и весь список, не так ли? Если вы думали, что планка — это базовое движение с собственным весом, вы увидите, что это еще не все.Его можно использовать в первую очередь для тренировки кора, но на самом деле это упражнение для всего тела.

Как Сделать планку домкрат Кармен Морган демонстрирует дощатый домкрат

Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья упирались в пол. Локти должны находиться прямо под плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги за собой и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно полу.Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Ваше тело должно быть ровным, спина ровная. Сосредоточьте взгляд на полу.

Шаг 3. Держите тело прямо линии, слегка согните в коленях и подпрыгните обеими ступнями в стороны, как будто выполняя прыгающий домкрат.

Шаг 4. Приземлитесь на цыпочки, позволяя вашему в коленях снова немного согнуть, а затем снова подтянуть ноги в исходное положение. должность.

Движение должно быть похоже на прыжок, выполняемый из положения планки. Убедитесь, что вы держите пупок втянутым (сердечник задействован), чтобы бедра не опускались. «Это избавит вас от ощущения подпрыгивания в нижней части спины», — говорит Морган.

Также будьте осторожны, чтобы не двигать ногами. слишком широко с каждым прыжком. Морган добавляет: «Некоторые люди идут намного шире, чем необходимо, а это значит, что они двигаются медленнее и делают меньше повторений, чем могут из.» Вместо этого поднимите ноги всего в трех-четырех дюймах от старта. должность.

Как Должен ли я делать много повторений?

Морган советует выполнять 20 повторений секунды за раз, потому что «большинство людей довольно быстро получают газ, выполняя планку. домкраты.»Чем дольше длится ваш подход, тем больше вероятность того, что вы устанете и сломаетесь. формы, а неаккуратные планки, где ваши бедра подпрыгивают вверх и вниз, не подходят для что-либо.

При программировании HIIT-тренировок или буткемпов Морган обычно включает от трех до четырех комплектов планок и назначает их только после того, как ее клиенты полностью разогреются. «Если вам не хватает времени и вы хотите быстро потренироваться дома, — говорит Морган, , — вы можете сделать три подхода планки сами по себе, чтобы поднять частоту пульса до и испытать свои основные силы».”

Если вы хотите сделать планку как часть схема похудания, Морган обычно заживает упражнения между ренегатами рядные и напольные прессы. «Это быстрый и легкий переход на доску и обратно. д., когда вы комбинируете их с другими упражнениями на полу », — говорит она. Ты также можно использовать домкраты в качестве финишера. Морган часто сочетает их с обычными доски. Попробуйте завершить тренировку суперсетом, в котором вы делаете 10 секунд планка, за которой сразу следует 20 секунд удержания планки.Отдых 30–60 секунд и повторите в течение трех раундов.

Альтернативы к дощечке Jack

Как и все хорошие упражнения, планка могут быть изменены в зависимости от вашего уровня опыта. Ниже приведены варианты, которые вы можно использовать для регресса или продвижения планки по мере необходимости.

Регрессия

Не можете сделать полную планку? Не отчаивайтесь. Просто поработайте над освоением обычной неподвижной планки, которая поможет вам улучшить устойчивость с головы до ног, прежде чем добавлять компонент динамического движения. Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете удерживать один подход доски в течение двух минут, у вас должна быть достаточная устойчивость, чтобы перейти к более жесткому варианту планки.

Когда вы будете готовы добавить немного движения своей доске, начните с с постукивания пальцем по доске (см. Видео ниже). Находясь в положении планки, медленно отведите правую ногу в сторону на пару дюймов и, как следует из названия, слегка постучите пальцами ног по полу.Верните ногу в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Продолжайте 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полностью опорную планку.

Метчик для доски

Progression

По мере того, как вы становитесь более уверенными в себе и владея домкратом, вы можете увеличить свою скорость, длину вашего подходы или выполняйте их вместе с другими упражнениями, такими как подтягивания, отжимания, или прыжки со скакалкой, а также движения, предложенные ранее Морганом.

Если вам нужно другое упражнение, сочетающее в себе такой же уровень стабильности и движения, вы можете выполнить альпинистское упражнение, особенно вариант с раскрытием бедер, чтобы улучшить свою подвижность.

5 вариантов планки для сильного и стабильного ядра

Выскажу очевидное. Как личный тренер, я люблю доски. Как любитель фитнеса, у меня смешанные чувства. Да, они укрепляют ваше ядро. Да, их можно делать где угодно и когда угодно. Но они могут быть довольно скучными.Кто хочет просто там часок поприветствовать? Вот почему я люблю вариации планок.

Да, доски отлично подходят для #core. Но вы устали от одной и той же старой доски? Вот 5 вариантов, которые оживят вашу тренировку! # swatpinkНажмите, чтобы твитнуть,

Почему дощатый? В животе для стиральной доски нет ничего плохого, но основная цель наших упражнений на пресс должно заключаться в укреплении не только прямых мышц живота (шестиэлементных мышц), внутренних и внешних косых мышц живота, но и поперечного живота (который охватывает туловище). как пояс, способствует стабилизации позвоночника и дыханию.

Честно говоря, я считаю, что как только вы сможете удерживать доску в хорошей форме в течение минуты, пришло время испытать себя разными способами. Да, я держал доску один раз пять минут. Только один раз, чтобы посмотреть, смогу ли я. Я предпочитаю пятиминутные вариации планки.

Прежде чем вы начнете добавлять различные варианты планки в свой распорядок тренировки, убедитесь, что ваша планка превосходна. Выбираете ли вы высокую планку или низкую (на предплечьях), эти подсказки помогут вам поддерживать форму.

Советы для правильной формы планки

Когда вы садитесь в положение планки, ваши локти (и запястья для высокой планки) должны находиться прямо под вашими плечами. Это защитит ваши плечи, а также поможет вам сохранить устойчивость. Напряжение широчайших мышц (мышцы спины вокруг лопаток) не даст вам утонуть в этом положении. Держите предплечья на одной линии для низкой планки (не сжимайте руки).

Вы не поверите, но планка — это активное упражнение.Не торопись. Сожмите ягодицы, удерживая их на одной линии со всем позвоночником и не позволяя им опускаться. Не опускай головы. Ваша шея и голова также должны совпадать с позвоночником. Сожмите брюшной пресс, сначала втягивая пупок, а затем напрягая мышцы (как будто вы собираетесь ударить кулаком в живот). Держите это по всей доске. Не забывай дышать!

Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга, колени мягкие (не заблокированы). При необходимости новички могут начать с колен.

Когда вы сможете удерживать это положение от 30 секунд до минуты, вы готовы перейти к вариациям планки!

5 вариаций планки для усиления кора

1. Планка с подъемом ног. Из положения планки поднимите одну прямую ногу. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите и повторите с другой ногой. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Попеременное колено к груди . Из положения планки слегка приподнимите бедра и прижмите одно колено к груди.Опустите ногу. Продолжайте, чередуя ноги, по 10-15 повторений.

Подсказка профессионала : Выполните задачу, подтянув колено к противоположному локтю.

3. От доски до боковой доски. Из положения планки слегка повернитесь в боковую планку. Для дополнительной задачи поднимите руку к потолку (или к небу, если вы на улице!).

Pro Tip : В боковой планке убедитесь, что локоть / запястье все еще находится прямо под плечом, бедра приподняты, а ноги поставлены друг на друга.Новички сначала могут держать одну ногу на земле.

4. От низкой доски к высокой . Из положения низкой планки выпрямите руки и поднимите тело на высокую планку. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь к низкой планке. Повторить 10-15 раз.

Совет от профессионала : Поддерживайте правильную форму при перемещении тела с одного уровня на другой.

5. Опоры для досок . Из положения высокой планки широко выпрыгните ногами (как прыгающий домкрат).Вернуться к началу. Повторить 10-15 раз.

Совет от профессионала : Это движение намного лучше работает из положения высокой планки.

Вот видео!

Вот (довольно старое) видео, которое я сделал, демонстрируя все эти варианты планки.

Вы занимаетесь доской? Какая ваша любимая разновидность планки?

Я связываюсь с Дарлин, Мишель, Рене, Дженн и Зенаидой для Fit Five Friday.


Еженедельные ссылки

Мои еженедельные ссылки! Пожалуйста, зайдите и ознакомьтесь со всеми замечательными рецептами, тренировками и информацией, которыми эти классные блоггеры делятся каждую неделю!

Понедельник без мяса с Сарой и Деборой
Вдохновите меня в понедельник с Джанет
Темы вторника с Ким и Зенаидой
Сводка новостей о бегунах с Деборой, Лизой, Дженн, Лорой и мной!
Еженедельный забег с Деборой и Ким
Fit Five Friday с Дарлин, Мишель, Рене, Дженн и Зенаидой
Окончательное кофейное свидание с Деборой и Коко

3 варианта планки пилатеса для укрепления основных мышц

Пытаетесь получить эти 6 кубиков пресса? Вот некоторые из разновидностей планки пилатеса, которые вы должны попробовать дома и помочь нарастить мышцы кора.

Чего вы ждете? просто встаньте, займитесь йогой и активируйте спящие мышцы пресса.

Автор Сатата Кармакар | Обновлено: 4 мая 2021 г., 9:44 IST

Ждете тренировки пресса? У нас есть хорошие новости: есть несколько высокоэффективных вариантов планки, которые могут помочь вам получить тот пресс, который вам так нужен. Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков или нарастить мышцы кора, планка — это всегда ответ. Планка — одна из самых эффективных основных тренировок, которую вы можете легко выполнять дома без какого-либо тренировочного оборудования.И не только для наращивания основных мышц, планка чрезвычайно хороша для рук и ног, особенно для мышц плеч, спины и живота. Только одна вещь, о которой следует помнить, тренируя мышцы пресса, ваше положение должно быть в хорошем состоянии, ваше тело должно быть хорошо сбалансировано, и вы должны следовать правильным шагам, чтобы ваше упражнение воздействовало на те мышцы, которые должны. Итак, без лишних слов, давайте перейдем непосредственно к 5 вариациям планок для пилатеса, которые вы можете использовать дома, чтобы накачать пресс.

О чем следует помнить при выполнении упражнений

Как уже говорилось выше, выравнивание вашего тела очень важно для того, чтобы упражнения работали. Вот контрольный список, который следует помнить при выполнении упражнений на планке пилатес.

  1. Основное правило правильного выполнения упражнений с планками для пилатеса — следовать принципам, которые включают центрирование, концентрацию, контроль, точность, дыхание и поток.
  2. Обязательно задействуйте основные мышцы во время тренировки.
  3. Еще одна важная вещь, о которой следует помнить при выполнении планок для пилатеса, — это держать туловище прямым и жестким и образовывать прямую линию от головы до пят, не изгибаясь.
  4. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой и ровный.
  5. Убедитесь, что ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  6. Кроме того, лучший способ повысить эффективность планки для пресса — это удерживать ее как можно дольше.

А теперь вот несколько вариантов планки пилатес, которые вам нужно попробовать, чтобы накачать мышцы пресса.Давайте начнем.

Обычная планка для пилатеса

Это одна из основных форм упражнений на планке. Вот как это сделать правильно. Просто возьмите коврик для упражнений и приступайте к работе.

  1. Держите руки и колени на земле, колени прямо под бедрами, а руки должны находиться под плечами.
  2. Поднимите тело, задействуя основные мышцы. Убедитесь, что образуется идеальный мост.
  3. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и медленно увеличивайте время выдержки до 40 секунд, 60 секунд.

Планка на локтях Пилатес

Упражнения в планке на локтях снова являются хорошей тренировкой для пресса и основных мышц. Это напрямую воздействует на ваши основные мышцы живота и спины. Вот как правильно делать такую ​​доску.

  1. Примите обычное положение планки. Держите предплечья на полу и задействуйте корпус, чтобы поднять тело и сформировать мост. Опять же, убедитесь, что ваши ноги вместе.
  2. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и медленно увеличивайте время выдержки до 40 секунд, 60 секунд.

Боковая планка Пилатес

Пилатес Боковая планка — одна из самых сложных, но эффективных тренировок по сравнению с двумя последними формами планки. При этом вы прорабатываете боковые мышцы, а также тонизируете пресс.

  1. Возьмите коврик для упражнений. Теперь лягте на правый бок, медленно вытяните ноги.
  2. Держите локоть прямо под плечом.
  3. Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
  4. Теперь медленно поднимите бедра и колени от земли.
  5. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и медленно увеличивайте время удержания до 40 секунд 60 секунд.
  6. Теперь поменяйте сторону и повторите.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

43 Варианты планки для безумной силы кора

Планки — один из основных продуктов фитнес-индустрии. Это отличное изометрическое упражнение, которое отлично помогает укрепить корпус.

Но давайте будем честными, доски со временем приедаются.Вот почему это отличная идея — включать в тренировку различные варианты планки. Альтернативы планке могут сделать вашу тренировку более сложной и разнообразной.

В этой статье я покажу вам 43 варианта досок, некоторые из которых делают доски более легкими, а некоторые — более твердыми. В этой статье также показано, как встроить базовое оборудование в стандартную доску. Мне очень понравилось писать эту статью, и я надеюсь, что она вам пригодится!

* Я буду оценивать каждое упражнение по уровню сложности 1 очень легко — уровень 5 очень сложно *

1) Стандартная планка

Мы начинаем со стандартной доски. Примите положение лежа (лицом вниз). Создайте мост своим телом, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Вы можете изменить сложность с помощью вариантов, которые я перечисляю ниже.

Уровень сложности — 2 из 5

2) Модифицированная доска


Доски могут быть трудными, особенно для новичков. Это один из немногих способов в этой статье, где я покажу, как сделать планку проще. Если вы не можете сделать планку, попробуйте это.

Уровень сложности — 1 из 5



3) Планка для отжиманий

Так же, как и стандартная доска, но на этот раз вы возьмете вес на руки вместо ваши предплечья. Для выполнения примите положение отжимания и удерживайте его.

Уровень сложности — 2 из 5

4) Медвежья доска

Если вам сложно удержать бедра от провисания во время обычной планки, попробуйте эту альтернативу. Так вам будет легче заставить ваше ядро ​​делать большую часть работы.

Уровень сложности — 1 из 5

5) Расширенная доска

Одна из самых сложных альтернатив в этом списке. Что еще лучше, вы можете контролировать интенсивность упражнения. Посмотрите, как далеко вы можете продвинуться с этим расширенным упражнением для мышц кора.

Уровень сложности 5 из 5

6) Пила для тела

На этот раз цель этого упражнения — соскользнуть назад и четверть на руках в удобное положение передней планки.Добавление только этого небольшого движения может увеличить сложность стандартной доски.

Уровень сложности — 3 из 5

7) Plank Pike

Plank Pike требует хорошей подвижности бедер для правильного выполнения. Это также эффективное упражнение, которое развивает стабильность и силу во всем корпусе.

Уровень сложности 4 из 5

8) Боковая планка

Создавая перемычку сбоку от тела вместо передней, боковая доска — отличный способ задействовать наклонные мышцы живота. .

Уровень сложности 2 из 5

9) Скручивание на доске со скольжением

Начните с того же положения, что и боковая планка, и опустите бедра к земле. Сожмите косые мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности 3 из 5

10) Подъем на доске

Подъем на планку выполняется, начиная с низкого положения планки и используя одну руку, чтобы закончить в высоком. положение планки.Это также хорошее упражнение для тех, кто хочет разнообразить свои отжимания.

Уровень сложности 3 из 5

11) Чередование одной ноги

Это продвижение планки добавляет элемент нестабильности. Поднимая одну ногу над землей, вы создаете менее устойчивую поверхность, вызывая большее сцепление сердечника.

Уровень сложности 3 из 5

12) Чередование одной руки

Подобно доске для одной ноги, планка для одной руки добавляет элемент нестабильности.Поочередно поднимайте руки от земли контролируемым образом.

Уровень сложности 3 из 5

13) Доска Супермена

Это одно из самых сложных упражнений в списке. Начните с высокой планки и одновременно поднимайте противоположную руку и противоположную ногу от земли. Задержитесь до равновесия и вернитесь в положение высокой планки.

Уровень сложности 5 из 5

14) Из стороны в сторону

Добавление движения к доске, как показано ниже, — отличный способ повысить сложность упражнения.В этом варианте начните с высокой планки и переходите с одной стороны на другую. Вы можете выполнять повторения или дистанцию ​​(пример: 10 метров)

Уровень сложности 3 из 5

15) От колена до локтя

Это упражнение представляет собой более сложный переход с высокой планки. Это упражнение нацелено именно на косые мышцы живота, чтобы развить силу и повысить устойчивость. Начните с позиции отжимания, напрягите пресс и поднесите одно колено к внешней стороне локтя, а затем вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности 3 из 5

16) Входы-выходы

Большим преимуществом этого варианта является то, что вы можете контролировать интенсивность упражнения. Сделайте это упражнение сложнее, потянувшись как можно дальше в каждую сторону.

Уровень сложности 4 из 5

17) Plank Jaxs

Это то, что вы получите, если совместите планку и прыжковые домкраты. Добавляя прыжки, вы превращаете это упражнение в отличную кардиотренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает еще больше калорий

Уровень сложности 3 из 5

18) Альпинисты

Это упражнение должно быть знакомо многим. Это хороший способ добавить немного кардио при выполнении планки. Этот вариант также можно упростить, выполняя его на скамейке.

Уровень сложности 3 из 5

19) Низкая доска Swiss Ball

Добавление швейцарского мяча к вашим вариантам планки — хороший способ сделать планку намного сложнее. Это создает нестабильную поверхность, которая заставляет ваше ядро ​​работать еще больше. Нужен швейцарский мяч? Получите тот, который я использую ниже на Amazon здесь: https://amzn.to/36tK6p1

Уровень сложности 3 из 5

20) Swiss Ball High Plank

Этот вариант похожа на низкую планку со швейцарским мячом, но вместо этого вы будете выполнять упражнение в отжимании. Швейцарский мяч добавляет элемент нестабильности, что усложняет упражнение. Если вам сложно вставать и опускаться с пола или, может быть, вы просто не хотите. Попробуйте это упражнение.

Уровень сложности 3 из 5

21) Swiss Ball High Plank On Wall

Швейцарский мяч может не только усложнить планку, но и облегчить ее. Приставив мяч к стене, вы создадите более устойчивую поверхность для доски.Он также отлично подходит для тех, кому сложно вставать и опускаться с пола.

Уровень сложности 1 из 5

22) Swiss Ball Buzz Saw

Примите положение планки на швейцарском мяче, а затем, не теряя контроля над бедрами, «распилите» руки вперед и назад . Вы можете пойти дальше, чтобы усложнить задачу.

Уровень сложности 5 из 5

23) Swiss Ball Plank Feet On Ball

Отличный способ усложнить высокую планку. Ставя ноги на мяч, вы переносите большую часть веса на руки. Использование швейцарского мяча создает нестабильную поверхность, что способствует большему взаимодействию с ядром.

Уровень сложности 3 из 5

24) Мешалка для посуды

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за швейцарский мяч в низком положении планки. Затем действуйте так, как будто вы помешиваете большую кастрюлю. Обязательно выполняйте оба направления. Контролируйте интенсивность по размеру кругов, которые вы делаете.

Уровень сложности 4 из 5

25) Swiss Ball Plank Pike

Еще одна суперсложная версия доски, очень похожая на щуку. Начните со ступней на швейцарском мяче и рук на полу в положении отжимания. Затем поднимите бедра как можно выше и вернитесь в исходное положение.

Трудность 5 из 5

26) Метчики колена

Swiss Ball Planks Метчики колена — одно из моих любимых упражнений, которые я делаю с моими клиентами. Особенно тем, кто не испытывает затруднений на стандартной швейцарской доске с мячом. Но это не так сложно, как невозможно. Поочередно постукивая по швейцарскому мячу коленом, вы уменьшаете свою базу, но только на короткий период времени.

Уровень сложности 4 из 5

27) Swiss Ball Rollout

Одно из моих любимых упражнений для моих клиентов. Встаньте на колени за мячом, положив локти на стабилизирующий мяч.Катите мяч вперед на локтях как можно дальше, не прогибая спину. Вернитесь к началу.

Уровень сложности 4 из 5

28) TRX High Plank

TRX — отличное оборудование, которое можно использовать для множества упражнений. Планка ничем не отличается, если у вас нет TRX, я предлагаю ту, что на видео ниже. Вы можете получить свой в Amazon здесь: https://amzn.to/2pCcaWy

Уровень сложности 2 из 5

29) TRX Low Plank

TRX похож на швейцарский мяч создает нестабильную поверхность, что затрудняет выполнение стандартной низкой планки. Попробуйте внедрить эту разновидность планки в свой распорядок дня !!

Уровень сложности 3 из 5

30) Разгибания колен

Поместите ступни в ремни trx и примите положение отжимания. затем прижмите колени к груди и вернитесь в исходное положение. Если у вас нет TRX, «подтяжки колен» также можно сделать с помощью швейцарского мяча.

Уровень сложности 4 из 5

31) TRX Pike

Этот вариант очень продвинутый и требует не только хорошей силы корпуса, но также хорошей подвижности бедер и силы плеч.TRX упрощает настройку этого упражнения.

Уровень сложности 5 из 5

32) Планка с тягой на тросе

Вместо того, чтобы использовать планку в качестве скучного изометрического упражнения, добавьте тягу на тросе, чтобы задействовать больше мышц — теперь вы У меня будет меньшая база опоры для большей работы на пресс, при этом у вас будут сильные и здоровые плечи.

Уровень сложности 3 из 5

33) Боковая планка Кабельный ряд

Эта разновидность планки — хороший способ добавить некоторую антиротацию к вашей основной тренировке.Когда вы выполняете гребную часть этого упражнения, вас тянет вперед. Чтобы оставаться на ногах, нужно быть суперсильным.

Уровень сложности 4 из 5

34) Жим на тросе


То же, что и планка с тросом, на этот раз с жимом. Выполнение планки на одной руке — это сложная задача, добавьте жимовое движение, и это упражнение перейдет на следующий уровень. Добавьте вес к упражнению, чтобы изменить его интенсивность, но помните, что это движение в первую очередь является основным упражнением.

Уровень сложности 5 из 5

35) Проход стека пластин


Проход стека пластин, вероятно, один из самых уникальных / креативных вариантов доски в списке. В то же время очень сложно. Сложите стопку тарелок любого количества / веса рядом с собой и перенесите эту стопку на другую сторону.

Уровень сложности 4 из 5

36) Тяга / толкание плиты

Я не вижу, чтобы этот вариант сделал так много, но это отличный способ разнообразить ваш основной распорядок.Часть упражнения на толкание / тяга аналогична жиму над головой и тяге вниз. Упражнение также имеет меньшую базу поддержки, так как выполняется одной рукой.

Уровень сложности 4 из 5



37) Обратная планка

Этот вариант часто упускается из виду. Она не работает так, как традиционная планка. Но вместо этого это хорошее дополнение к традиционной доске, поскольку она прорабатывает задние мышцы кора.

Уровень сложности 2 из 5



38) Отжимания от бедра


Это упражнение является отличным вариантом промежуточной планки. Чтобы выполнить упражнение, сядьте в низкое положение планки и поверните туловище так, чтобы бедро слегка касалось земли, и вернитесь в положение планки, повторите с другой стороны.

Уровень сложности 3 из 5

39) X-Plank

Название X-Plank говорит само за себя.Начните с положения высокой планки и вытяните руки и ноги, пока не сделаете крестиком свое тело. Это еще один сложный вариант планки, который следует выполнять, когда вы овладеете некоторыми другими из этого списка.

Уровень сложности 5 из 5

40) Прогулки по доске

То же, что и удлиненная доска, но с этим вариантом она будет более динамичной. С каждым повторением старайтесь бросить вызов самому себе, чтобы выйти как можно дальше.

Уровень сложности 5 из 5

41) Боковая планка с гирей

Включение гири или любого другого веса в упражнение планки может быть трудным, но следующие 3 упражнения делают это правильно. Боковая планка с гирями увеличивает сложность за счет увеличения веса, но с вытянутой рукой она также создает некоторую стабилизацию плеч.

Уровень сложности 4 из 5

42) Боковая планка с прессом

В фитнес-индустрии сложно «создавать» новые и разные упражнения.Индустрия настолько насыщена, что многое из того, что можно сделать, уже сделано. Но я счастлив сказать, что эта для меня полностью оригинальна. Попробуйте и дайте мне знать в комментариях, что вы об этом думаете.

Уровень сложности — 5 из 5

43) Протягивание гири

Последний в списке — тупица. Эта вариация имеет фактор нестабильности и препятствует вращению. Когда вы тянете гирю по полу, ваш корпус должен задействоваться, чтобы плечи оставались на уровне земли.

Уровень сложности 5 из 5

Мне очень понравилось создавать эту статью, и надеюсь, вам понравилась и эта статья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.