Как пить протеин девушкам | Sportfood

Содержание статьи:

Можно ли протеин девушкам

Спортивное питание давно вошло в жизнь активных людей. Практически каждый хоть раз принимал витамины, минералы, другие добавки. Протеин не является исключением – его активно принимают как мужчины, так и женщины. Поэтому употреблять протеиновые коктейли девушкам однозначно можно. Важно разобраться, какой протеин лучше всего для женщин, какую нужно пить порцию, как правильно делать коктейль. Также нужно понимать основные случаи, когда необходимо купить протеин:

• Очень напряженный график, в котором не всегда находится время полноценному обеду. Протеиновый коктейль из шейкера удобно пить в движении – это не займет много времени.
• Нет желания кушать большие порции, чтобы набрать необходимое количество белка. В таких случаях протеиновый шейк – это отличное решение.
• Приверженцы вегетарианской диеты не всегда получают достаточное количество белков и аминокислот из обычной пищи. Протеиновый спорт пит из растительных источников поможет восполнить дефицит белка в организме, улучшить отдачу от тренировок, укрепить связки и суставы.

Кроме этого, протеиновый коктейль позволяет разнообразить меню, добавив в него новые вкусы.

Регулярный прием протеина имеет и другие положительные эффекты для женского организма. Содержащиеся в составе аминокислоты способствуют обновлению и росту тканей – мышцы становятся более подтянутыми и упругими. Глютамин, который присутствует в белке в больших количествах, укрепляет иммунную систему, способствует быстрому восстановлению после физической активности.

Для чего нужен протеин девушкам

Сегодня многие девушки все чаще занимаются спортом. Одни хотят похудеть, другие наоборот, улучшить формы, набрать мышечную массу, чтобы выглядеть более привлекательно. Независимо от целей, важно придерживаться сбалансированного питания. Как во время снижения веса, так и в процессе увеличения мышечной массы, организму необходим белок.

В процессе похудения, в условиях дефицита питательных веществ, поможет протеин для девушек с низким содержанием углеводов и жиров. Он ускорит обмен веществ, активирует естественные процессы жиросжигания, может выступать как заменитель питания.

Для набора мышечной массы худощавым девушкам подойдет протеин с комплексом медленных углеводов, который поможет увеличить дневную калорийность за счет полезных питательных веществ. Но перед тем как купить спорт пит, нужно знать, как правильно пить протеин девушкам, какие полезные эффекты от его употребления.

Важно: нехватка белка в женском рационе – это проблема многих современных диет. Дефицит этого компонента может привести к физическому истощению, ухудшению состояния кожи. Необходимо повышать прием протеина во время диет и тренировок.

Как правильно употреблять протеин

На каждой упаковке, не зависимо от производителя спортивного питания, указаны рекомендации по приготовлению коктейля, размер порции, состав, калорийность. Существуют общие советы, которые подходят для большинства протеиновых добавок:

• Разные виды белка пьют в разное время суток – изолят протеина, гидролизат можно пить утром или в течение дня, а казеиновый протеин перед сном.
• При похудении рекомендуется готовить коктейль на воде, чтобы организм получал меньше калорий.

Обратите внимание: размер порции, количество и время ежедневных приемов зависит от вашей конечной цели. Чтобы максимально точно составить график приема добавки, рекомендуем обратиться к специалистам в магазин спортивного питания Sportfood.

Протеин для похудения

Сегодня рынок спортивных добавок насыщен белковыми смесями на любой вкус и кошелек. Девушкам не просто разобраться с ассортиментом и выбрать протеин для похудения. Опытные консультанты нашего магазина учтут ваши предпочтения, и посоветуют оптимальные добавки для эффективного снижения веса. Ниже мы расскажем о самых популярных протеинах для похудения среди наших покупателей.

Whey Isolate от Stacker

Хороший протеин для похудения, который можно принимать в качестве заменителя питания. Данная добавка имеет отличный состав, в который входит гидролизат и изолят протеина. Концентрация белка в порции доведена до 88%. Продукт имеет хорошие вкусовые качества, полностью растворяется в любой жидкости, чтобы вы имели возможность насладиться превосходным коктейлем.

Протеин от Stacker выгодно отличается от добавок других производителей. Благодаря своему составу и низкой калорийности, он отлично подходит для похудения и поддержания диет. Каждая порция содержит всего 1 грамм жира, 1 грамм углеводов и минимум лактозы, которая может вызывать аллергию. Зато в добавке содержится высокая концентрация аминокислот для поддержки организма после физических упражнений. Протеин имеет высокую скорость усвоения, что позволяет принимать его как утром, так и в вечернее время.

R1 Protein от Rule One

Эффективность похудения зависит не только от интенсивности тренировок, но и от сбалансированного питания. Протеин от 1Rule поможет вам во время диеты, сделает ее более качественной и вкусной. В основе добавки высокоэффективная протеиновая матрица, которая содержит ультрафильтрованный изолят и гидролизат сыворотки. Благодаря современным технологиям очистки, продукт содержит минимальное количество углеводов, жира, холестерина. В каждой порции всего 100 калорий, что делает протеин идеальным для похудения.

В составе нет ничего лишнего. Напротив, добавка обогащена дополнительной порцией важных аминокислот для мышечного роста и быстрого восстановления. Порошок хорошо размешивается в холодной воде, не оставляя комочков. Большой выбор вкусов в интернет-магазине Sportfood позволяет каждой девушке выбрать подходящую добавку для достижения своих целей.

Протеины для набора мышечной массы для девушек

Для худощавых девушек, которые хотят увеличить массу, сделать формы более рельефными магазин спортивного питания Спортфуд предлагает большой выбор протеинов для набора мышечной массы. Существует ошибочное мнение, что прием белковых добавок сделает из девушки качка, она потеряет женственность. Это не соответствует действительности, ведь нарастить большой мышечной объем женщине очень непросто из-за особенностей гормонального фона. А вот прибавить немного мышц, сделать формы более округлыми – это под силу практически каждой представительнице прекрасного пола.

Мы подобрали протеиновые добавки, которые помогут набрать мышечную массу для девушек.

Syntha 6 от BSN

Это один из самых популярных протеиновых добавок среди спортсменов всех уровней подготовки. Этому есть много объяснений. Ведь протеин BSN представляет собой многокомпонентный белковый комплекс премиум класса. В составе добавки содержится сразу шесть наиболее популярных белковых фракций:

• сывороточный концентрат;
• изолят сыворотки;
• казеинат кальция;
• мицеллярный казеин;
• изолят молочного белка;
• яичный альбумин.

Весь комплекс дополнительно обогащен глютаминовыми пептидами. Все это говорит об одном – ваш организм получит мощный заряд аминокислот и питательных веществ для поддержки после изнурительных тренировок. С помощью этой добавки вам удастся сдвинуть вес с мертвой точки и наконец-то создать фигуру вашей мечты.

В каждой порции содержится 200 калорий, 14 грамм углеводов, 22 грамма белка. Кроме того, в составе витамины А и С, комплекс минералов, которые необходимы для нормального функционирования систем организма.

Выбрать один из понравившихся вкусов и купить протеин BSN Syntha-6 можно интернет-магазине спортивного питания Спортфуд.

Daily Protein от Stacker

Многие девушки знают, что ежедневное употребление белка необходимо для наращивания мышечной массы, улучшения форм и рельефа. Именно протеин является основой для волокон и способствует более быстрому восстановлению после тренировок. Если ваша цель набрать качественную массу без лишних жировых отложений, протеин от Stacker – это лучшая добавка для достижения цели.

В порции содержится 21 грамм белка и 0 грамм жира. Это очень важно при работе на массу. В составе 6 грамм углеводов, которые обеспечат организм энергией для интенсивных тренировок. Daily Protein содержит комплекс минералов для поддержки организма, и важные биоактивные вещества, такие как лактоферрин, альфа-лактальбумин, иммуноглобулин. Эти компоненты улучшают работу пищеварительной системы, поддерживают иммунитет.

На нашем сайте вы можете подобрать оптимальную протеиновую добавку для своих целей, и выгодно купить протеин прямо сейчас.

Заключение

Мы ответили на самые распространенные вопросы о том, как пить протеин девушкам, о пользе белковых добавок. Ниже кратко о главном:

• дефицит питательных веществ не только уменьшает эффективность тренировок, но может нанести вред организму;
• протеин для девушек поможет восполнить нехватку питательных веществ;
• нет никаких противопоказаний для приема протеина девушкам;
• размер порции и время приема зависит от конечных целей;
• протеин для женщин для похудения содержит небольшое количество жиров и углеводов, позволяет компенсировать недостаток питательных веществ во время диеты;
• протеин для набора мышечной массы для девушек не сделает из женщины качка, а поможет сделать формы более округлыми и рельефными.

Хватит терять время на походы по магазинам. В нашем интернет-магазине вы получите развернутые консультации по выбору протеина и сможете сразу же купить добавки по выгодным ценам. Каждый покупатель принимает участие в программе лояльности, которая позволяет покупать спортивное питание с экономией до 15% на каждом товаре.

Протеин для девушек и женщин * Для чего нужен, как пить и какой лучше

Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился ли сегодня специальный протеин для женщин? Об этом, да и вообще о важности белка для девушек вы узнаете в этой статье.

Для чего нужен протеин девушкам?

Щепетильный вопрос для большей части женского пола. Одни твердо уверены во вреде протеина, в особенности для женского организма, а другие верят в миф, о том, что это химия и, употребляя это, можно стать мужеподобной. Но девушки, которые тренируются в зале и в общем увлечены спортом, используют протеин с умом, здраво понимая, что это синтезированный белок, который необходим для полноценной жизненной деятельности организма спортсмена.

Кроме этого, существует масса причин, почему он будет полезен для женского организма:

• Поддерживает гормональный фон женского организма;
• Усиливает или создает защиту иммунной системы;
• Налаживает функциональность пищеварительной системы;
• Питает организм полезными аминокислотами и минералами.

И эти причины в основном касаются женского здоровья, и косвенно спорта. В спортивных целях протеины для женщин используют:

• Для прибавления чистой мышечной массы;
• Для похудения в период сушки;
• Для поддержания мышц в постоянном тонусе;
• Для восстановления оргазма и тела после тренировок;
• Подавление голода с минимумом калорий.

Любая спортсменка знает, что без протеина для девушек тяжело выстроить и поддерживать сочные формы тела.

Здесь особенно остр вопрос похудения. Женщины практикуют разные диеты, где пытаются максимально сократить белок в рационе и это является ошибкой. Без белка женское тело к концу любой диеты уменьшается за счет исчезновения мышц, в то время как жировая прослойка остается прежней. В силу этого, тело становится дряблым и обвисшим. При таком раскладе начинает даже терять эластичность кожа.

Очень тяжело выбрать из пищи необходимое количество белка, так как в ней содержится еще и жиры и углеводы, наличие которых как раз должно сокращаться. В этом деле достойным помощником будет протеин, в котором можно высчитать содержание веществ с точностью до грамма.

Как пить протеин девушкам?

Главной целью хорошей диеты является уменьшение жировой прослойки, но никак не мышечной массы. Соответственно, прослойка уменьшается за счет снижения поступления в организм углеводов и животных жиров, а также увеличения потребления белка. Для чего собственно и нужен протеин.

Итак, как же все-таки стоит употреблять протеин?

Для начала необходимо рассчитать, сколько грамм белка необходимо для вас, что поддерживать мышечные волокна в тонусе. Нормой считается 1,5-2 г на один килограмм тела в сутки.

Теперь, из этого расхода можно определить точный вес белка, который необходимо употребить за день и поделить его на 3-4 раза между приемами пищи. Дробное употребление пищи и спортивных добавок, работает более эффективно. Это обусловливается утолением голода (особенно при сокращении углеводов) и постоянным равномерным снабжением организма энергией и необходимыми веществами.

Делать протеиновые коктейли можно на основе сока, молока или воды. Но, рекомендуется все-таки использовать для разбавления только воду. Так как соки и молоко имеют свою калорийность.

Необходимо помнить, что протеиновый коктейль никогда не заменит полноценного приема пищи. Эта спортивная добавка должна служить как дополнение к основному питанию.

Теперь мы знаем, что такое протеин, для чего он нужен девушке, и как его правильно принимать. Остался последний важный вопрос.

Какой протеин лучше для девушек?

С того времени, как протеин впервые появился в продаже, на прилавках спортивных магазинов появилось очень много его разновидностей. Итак, весь протеин делится на несколько типов:

• Концентрат сывороточного белка – состоит на 60-80 из белка и на 40 процентов из жиров и углеводов;
• Казеиновый протеин – медленный белок, для ночного утоления потребностей организма;
• Соевый протеин – малокалорийный порошок, с малым содержанием полезных аминокислот;
• Изолят сывороточного белка – максимально состоит из белка (95%) и минимум из посторонних элементов;
• Гидроизолят сывороточного белка – имеет 98% содержание чистого белка.

Исходя из вышеперечисленного, можно сделать вполне разумный вывод: для девушки подойдет любой вид протеина. Но, взяв во внимание статистику, отзывы, пожелания и цели представительниц прекрасного пола, то считается что изолят или гидроизолят – лучший протеин для женщин. Эти формы несут в себе минимум калорий, жиров и углеводов.

Редко девушки используют концентрат сывороточного белка. Только в отдельных случаях, когда девушке спортсменке не принципиально набирать сухую массу. Его используют в силовых видах спорта, так как концентрат дает быстрый прирост в общей массе тела и силовых показателях.

Если вы занимаетесь спортом и желаете иметь не только красивое, но и здоровое тело, то обязательно включите протеин в свой рацион!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как пить протеин для набора мышечной массы

Многие начинающие спортсмены не знают как пить протеин для набора мышечной массы. Выбор и правильное применение спортпита ставит в тупик, а разношерстные советы бывалых «качков» иногда только мешают. Поэтому сегодня мы поговорим не только о том, как правильно употреблять протеин, но и где купить качественное спортивное питание без ущерба для кошелька.

Изолят сывороточного белка — наиболее распространенный спортивный протеин. Он является естественным побочным продуктом, образующимся при производстве сыра. В процессе производства из пищевой добавки удаляются избыточные жиры и лактоза. Отдельные виды изолята также не содержат холестерин и углеводы.

Сывороточный концентрат, как правило, сухое, порошкообразное вещество, которое может быть использовано для приготовления различных блюд, начиная от мяса, и заканчивая конфетами и напитками. Из-за своих уникальных свойств, концентрат сывороточного белка широко используется в качестве пищевой добавки — он снабжает организм белком в легкоусвояемом виде.

Состав сывороточного белка

Сывороточный изолят является одним из наиболее популярных белковых продуктов, не содержащих углеводов, жиров, холестерина и лактозы. Одна порция протеина обеспечит ваш организм теми аминокислотами, которые необходимы для улучшения результатов тренировок и роста мышечной массы. Это вид белка содержит высокий уровень аминокислот лейцина и цистеина.

Большим преимуществом изолята является то, что он снабжает организм чистым белком и аминокислотами, без жиров и лактозы. Это делает его идеальным БАДом для тех, кто следит за своим питанием и стремиться к приобретению стройной фигуры.

Регулярное и правильное употребление протеина способствует:

• росту мышц,
• потере жира,
• стимулирует иммунные функции организма,
• уменьшению риска рака молочной железы у женщин,
• нормализации уровня глюкозы в крови,
• профилактике потери костной массы и мышц в процессе старения,
• повышению  результативности тренировок,
• улучшению общего состояния здоровья.

 

Как правильно пить протеин при тренировках

Хотите знать, как правильно употреблять протеин? Наиболее важными являются два приема сывороточного белка:

• 30-50 минут до тренировки
• в течение 30-40 минут после тренировки.

Эти правила диктует состав протеина, так как он содержит легкодоступные компоненты.

Быстрое усвоение аминокислот в мышечной ткани до, во время и сразу после силовой тренировки способствует максимальному набору мышечной массы. Все прочие пищевые источники белка, такие как куриная грудка, яйца, рыба и говядина не перевариваются достаточно быстро, чтобы быть полезным в часы тренировок.

Зачем пить спортпит перед занятиям спортом

Перед тренировкой употреблять протеин в количестве 10-20 граммов. Этот прием осуществляется для повышения мышечной силы, увеличения выносливости, уменьшения разрушение мышц во время больших нагрузок.

Следите за интервалом времени, между приемом протеина и началом тренировки. Организму нужно не менее 30 минут, чтобы усвоить все полезные вещества. Когда вы начнете разрушать мышцы силовыми нагрузками, компоненты белка уже будут доступны в качестве строительного материала для ремонта мышечных волокон.

Употреблять ли протеин во время физической нагрузки

Стоит ли пить протеин для набора мышечной массы во время тренировки? Это интересный вопрос, изучение которого привело к заключению – употреблять протеин во время силовых нагрузок не стоит.

Когда вы что-либо едите, к желудку поступает дополнительный объем крови чтобы переварить и усвоить пищу. Это может быть проблемой для качественной тренировки. Если кровоснабжение желудка усиливается, то в других частях тела уменьшается. Мышцы хуже снабжаются кислородом, что нарушает обменные процессы.

Это замечание справедливо для тех, кто практикует силовые тренировки. При кардионагрузках может понадобиться дополнительный заряд энергии, чтобы продолжать высокоинтенсивную тренировку. Но и тут, польза от приема протеина не велика.

Как принимать сывороточный белок после спорта

Как раз после тренировки правильно пить протеин для набора мышечной массы. Напиток, содержащий 20-40-60 граммов сывороточного белка, принимают для восстановления мышц и стимулирования синтеза белка в тканях. Количество протеинового порошка определяется исходя из гендерной принадлежности, индивидуальных потребностей и физических показателей (набор веса и похудение; рост и вес).

Время после тренировки имеет решающее значение. Для того, чтобы максимально извлечь выгоду от дополнительно употребления белка у вас есть не более 40 минут.

Дополнительный прием протеина для роста мышц

Кроме двух обязательных приемов, рекомендуется принимать сывороточный протеин после сна.  Завтрак, обогащенный коктейлем из 20-40 грамм белкового порошка, остановит разрушение мышц, которое происходит в результате голодания в течение ночи.

Также можно дополнительно пить протеин для набора мышечной массы. Принимайте напиток, содержащий 20-40 грамм молочной сыворотки в качестве закуски между приемами пищи – это стимулирует рост мышц и поддерживает потерю жира.

Протеин перед сном

Вы думаете, что есть перед сном не правильно? Как правило, так и есть. Употребление углеводов на ночь не рекомендуется, вы должны потреблять их в достаточном количестве в течение дня, но не перед сном – это чревато прибавкой в весе. Но данное правило не распространяется на дополнительный прием белка.

Во сне мышцы все еще восстанавливаются, и поэтому употреблять протеин на ночь правильно. Это поможет поддержать необходимый уровень белка для роста мышечной массы в течение ночи.

Как правило, культуристы и опытные спортсмены употребляют на ночь казеин. Он переваривает медленнее, чем белок молочной сыворотки. Так как средняя продолжительность сна 7-8 часов, это оправданная замена.

Как выбрать и купить сывороточный протеин

На рынке представлено несколько видов сывороточного протеина, которые можно купить и в Интернете, и в многочисленных магазинах спортивного питания. Наиболее распространенный вид этого БАДа представляет собой порошок, который предназначен для приготовления напитков на основе воды или молока. Также можно найти изолят в виде напитка, уже готового к употреблению.

Изолят в порошке, также как и напиток, может иметь различные вкусы — шоколад, ваниль, яблоко, лимон и проч. Рекомендации по использованию БАДов могут отличаться, поэтому перед употреблением обязательно изучите инструкцию по применению.

Протеин на iHerb

Когда я озадачилась поиском качественного протеина, прошерстила все магазины спортпита и ужаснулась – как это дорого!!! Спустя несколько дней изучая ассортимент любимого интернет-магазина Айхерб, обнаружила, что купить сывороточный протеин можно и там, причем цены были намного приятнее, чем я уже видела. Итак, приступим к обзору:

Сывороточный изолят Bluebonnet Nutrition на любой вкус:

Как применять сывороточный протеин от Bluebonnet Nutrition: Развести одну мерную ложку (31-33 гр) порошка в 250 мл любой холодной жидкости. Сывороточный белок растворяется легко и без осадка, не требует интенсивного взбивания.

Концентрат белка от фирмы Now Foods:

Как правильно употреблять протеин от Now Foods: 2 мерные ложечки (62-64 гр) растворить в 350-450 мл жидкости.

Следующий вид белка от фирмы Muscletech, Nitro-Tech, позиционируется, как отличная добавка для построения сухой мышечной массы. Данная линейка имеет  большой выбор вкусов, а также разный вес банки:

Способ приготовления: 1 мерную ложку смешать с 120-180 мл (2 ложечки и 240-360 мл) холодной жидкости, можно использовать шейкер. Приготовленный напиток из протеина рекомендуется пить для набора мышечной массы между приемами пищи, а также после тренировок. При употреблении данной пищевой добавки рекомендуется выпивать не менее 8-10 стаканов чистой питьевой воды в течение день.

Чтобы купить изолят сывороточного белка, который удовлетворит вас по цене, вкусу и объему банки, можно выбрать товар самостоятельно тут.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Прежде чем принимать изолят сывороточного белка, важно ознакомиться с побочными эффектами и мерами предосторожности. Превышение рекомендуемой дозы может вызвать такие симптомы, как усталость, снижение аппетита, головную боль, повышение дефекации и проч.

Употребление концентрата белка следует избегать, если есть аллергия на коровье молоко. В этом случае можно попробовать пить протеин для набора мышечной массы, изготовленный на основе сои.

Беременность или грудное вскармливание также является противопоказанием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем совмещать их с приемом сывороточного изолята.

Предыдущая

Полезно знатьКоллаген во внутрь: таблетки, капсулы, напитки с iHerb

Следующая

Полезно знать5-Htp с IHerb: повышаем уровень серотонина и худеем

Чем полезен протеин для девушек, стоит ли его принимать

Сегодня производители спортпита предлагают потребителям большой выбор специализированных добавок, в том числе и протеин. Об этой спортивной добавке часто можно услышать разные мнения, вплоть до того, что она способствует снижению массы тела. Но часть женщин с недоверием относятся к этому веществу. Чтобы разобраться в том, для чего девушкам нужен протеин, необходимо изучить его влияние на женский организм.

Что такое протеин

Это спортивная добавка, которая способствует поддержанию мышц и их росту, она выпускается в виде сухого порошка. Протеин для девушек не является химическим препаратом, его получают из разных продуктов: молока, мяса, яиц, сои. В процессе производства эти продукты очищаются от жиров и углеводов. Также в составе содержатся подсластители, благодаря которым спортивная добавка приобретает приятный вкус.

Организм может получать это вещество не только из спортпита, но и из белковой пищи. Обычно протеин принимают, если не удается получить суточную дозу белка (2 г на 1 кг веса) вместе с едой. Недостаточное употребление протеина приводит к тому, что организм не справляется с ежедневными нагрузками и не может наращивать сухую мышечную массу. Прием происходит так: порошок растворяют в жидкости и потребляют как легкий перекус или в качестве замены основному приему пищи.

Как спортивная добавка влияет на организм

Стоит ли принимать протеин женщинам? Это вещество оказывает положительное влияние на организм, поэтому его однозначно стоит принимать. Плюсы от приема:

1. Укрепление иммунитета.
2. Быстрое восстановление после тренировок.
3. Быстрый рост и обновление мышечной ткани.
4. Подавление процесса разрушения мышечных тканей.
5. Снижение аппетита.
6. Обеспечение организма белком, который отлично усваивается.

Пользу протеина для девушек сложно переоценить. Но им нельзя заменить натуральные продукты, поэтому его не следует рассматривать как альтернативу полноценному питанию. Превышение потребления суточной нормы приведет к возникновению проблем со здоровьем:

1. нарушение работы ЖКТ;
2. потеря кальция организмом;
3. заболевания печени и почек;
4. возникновение запоров.

Эффективна ли спортивная добавка при похудении

Можно ли использовать протеин для похудения женщинам? Отдельные исследования подтверждают, что этот элемент ускоряет процесс сжигания жира во время соблюдения низкокалорийной диеты. Он снижает аппетит и может использоваться как низкокалорийный перекус. Но не стоит рассматривать его как панацею в борьбе с лишним весом, ведь то, сколько килограммов потеряет женщина на диете, зависит только от того, сколько пищи она потребляет в течение дня и какие продукты присутствуют в рационе.

Мы рекомендуем девушкам протеин с отличными вкусами и без простых углеводов: Изолят сывороточного протеина MAXLER IsoMax и Изолят сывороточного протеина QNT Metapure Zero Carb.

Помогает ли протеин нарастить мышцы

Прием спортивной добавки напрямую не влияет на набор веса, женщина поправится только в том случае, если будет употреблять больше калорий, чем расходует. Можно пить протеин для набора мышечной массы девушкам, но выраженный эффект будет заметен только при регулярном посещении спортзала. Мышцы будут получать хорошую поддержку и их рост ускорится. Без постоянных тренировок результата не будет.

Рекомендации по приему протеина

1. Дозировку надо рассчитывать с учетом веса женщины и количеством белка, получаемого с пищей. Основными приемами пищи пренебрегать нельзя.
2. Суточную дозу следует разделить на 2-3 приема.
3. Протеиновый коктейль необходимо принимать до начала тренировки или после нее. Это повысит результативность силовых нагрузок.
4. Во время приема протеина надо пить много воды (от 2 л в день).
5. Спортивную добавку следует принимать постоянно, в дни тренировок и в дни, когда организм отдыхает.
6. Протеин не обязательно принимать только в виде коктейлей. Можно добавить его в готовую кашу или фруктовый смузи.

Опытный тренер подскажет как правильно пить протеин девушкам для похудения или получения красивых мышц. Перед тем, как начать курс приема препарата, надо убедиться в отсутствии противопоказаний. К ним относится непереносимость белка и заболевания почек. Во время приема протеина обязательно надо соблюдать указанные на упаковке рекомендации производителя.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Протеин для девушек для набора мышечной массы и похудения

Сегодня спортивное питание стало уделом не только профессиональных культуристов и бодибилдеров, но и простых людей, занимающихся силовыми видами спорта и фитнесом. Особое распространение получил протеин. Сейчас эта биологическая добавка популярна как у мужчин, так и у женщин. Протеин для девушек является не только источником белка для наращивания мышц, но и хорошим средством для избавления от лишнего веса.

Виды протеина

Не стоит забывать, что протеин – это, по сути, белок, только в виде специального порошка, который является вытяжкой из различных продуктов животного и растительного происхождения. По скорости усвоения эта пищевая добавка делится на два вида. Сывороточный протеин очень быстрый, используется для моментального восстановления аминокислотного баланса. Медленные белки — они бывают соевые (для вегетарианцев) и казеиновые (вытяжка из молока) – действуют достаточно длительное время, постепенно расходуясь организмом.

Также протеин различается по процентному содержанию активного вещества. Самый дешевый вид имеет в составе не более 50-80% на 100 грамм веса, остальное приходится на жиры и углеводы. Очень популярные протеины для девушек для похудения – это концентраты сывороточного белка, так называемые «изоляты». Они могут содержать до 90% полезного вещества. В зависимости от наличия примесей, эти пищевые добавки делятся на монокомпонентные и мультикомпонентные. Последние могут содержать в себе мальтодексин (очень быстрый углевод) для лучшего усвоения белка, различные витаминные и минеральные комплексы, травы и т. д.

Вкусовые качества

Натуральный протеин для девушек может быть очень противным на вкус. Именно поэтому стоит приобретать продукт с различными маскирующими добавками или растворять порошок во фруктовом соке, лучше всего использовать апельсиновый или яблочный. Также его можно подсластить какао или вареньем. Хороший вариант — брать ягодный (клубничный, вишневый, малиновый) или ванильный вкус, его легко можно пить с обычной водой и молоком. Однако лучший протеин для девушек – шоколадный, так как он будет не только удовлетворять ежедневную потребность в сладостях, но и обеспечивать организм быстрыми углеводами.

Выбор протеина

Если ваша цель – красивая, стройная фигура с ярко выраженным рельефом мышц, то без спортивного питания вам не обойтись. Для быстрого достижения результата стоит учесть несколько нюансов. На вопрос о том, какой протеин лучше для девушек, ответ один: концентрат сывороточного белка. Он содержит самое большое количество активных веществ. А если вы приобретете мультикомпонентный сорт, то в качестве приятного бонуса получите набор необходимых микроэлементов для улучшения спортивных показателей, и вам не придется тратиться на дополнительные добавки.

Сывороточный протеин для девушек хорош тем, что он очень быстро усваивается. Его следует принимать утром натощак или вместе с завтраком за 1,5-2 часа до начала тренировки и сразу после нее, в течение 40 минут. В дни отдыха стоит ограничиться двумя приемами с перерывом примерно в 8-10 часов. Однако, если вы стремитесь к очень быстрому набору массы, то можно дополнительно приобрести казеиновый (долгий) протеин и пить его непосредственно перед сном. Так вы сможете сохранить свои мышцы за счет того, что ночью у организма будет дополнительная подпитка.

Дозировка

Протеин для девушек может служить как стимулятором мышечного роста, так и жиросжигателем. Исходя из целей, необходимо правильно дозировать эту добавку. Дневная доза белка для девушки, активно занимающейся споротом, составляет 1 грамм на кг веса. При этом весь объем протеинов должен составлять не более 25-30% суточной потребности в калориях. Также не стоит забывать, что основную часть аминокислот вы должны получать из продуктов питания. Таким образом, в день стоит принимать не более 30-35 грамм порошка, остальные белки нужно употреблять с пищей (яйца, сыр, молоко, мясо).

Протеины для девушек для похудения должны составлять до 40-45% суточной нормы потребления калорий, остальное приходится на жиры. Количество углеводов стоит свести к минимуму. Значит, в день вам понадобится около 50-60 г порошка.

Правила приготовления и хранения

Для хорошей усвояемости продукта его необходимо правильно приготовить. Наиболее частой формой употребления добавки является протеиновый коктейль. Существует огромное множество рецептов, однако основа у всех практически одинакова.

Вам понадобится сам порошок, нежирное молоко (обязательно холодное) и банан. Смешайте все ингредиенты в блендере и наслаждайтесь. Такой напиток можно хранить в холодильнике не более суток. Рецепт можно разнообразить мороженым, творожной массой, яичными белками, ягодами и фруктами. Протеин, разбавленный водой, может храниться еще дольше, он не теряет ни вкусовых, ни полезных качеств. Главное, чтобы жидкость всегда была холодной. От высокой температуры белок сворачивается, и вы рискуете испортить продукт.

Показания к применению

Насколько полезен протеин для девушек? Отзывы можно встретить как положительные, так и не очень. Просто необходимо соблюдать дозировку и правила применения, тогда отрицательного воздействия можно легко избежать.

Когда девушке можно принимать протеин:

• При занятиях любыми видами профессионального спорта.
• При интенсивных тренировках в спортивном зале с преобладанием анаэробных нагрузок.
• Для наращивания рельефной мышечной массы.
• При очень тяжелых физических нагрузках на работе или дома, когда утром появляется чувство «немощности мышц». В этом случае протеин поможет утолить белковое голодание.
• При остром дефиците массы или лечении от анорексии. Протеиновые коктейли помогут постепенно перейти к нормальному питанию.
• При непереносимости белковой еды (мясо, яйца, рыба). В этом случае для успешных занятий фитнесом необходим источник белка.

Когда не стоит принимать протеин:

• При серьезных заболеваниях печени и почек.
• При лактонепереносимости (однако в этих случаях можно отдать предпочтение яичному или соевому протеину).
• При болезнях мочевого пузыря.
• Если у вас начались головокружения, а изо рта появился запах аммиака, стоит немедленно прекратить прием протеина или вдвое снизить дозу его потребления.

Выбор: Гейнер или протеин

​Как набрать массу

Прежде чем перейти к обсуждению того, когда лучше принимать протеин, а когда гейнер, необходимо понять, каким образом происходит набор мышечной массы. Первым делом важно потреблять больше калорий, чем сжигать. Только при избытке калорий у вас будет энергия, необходимая для набора веса. Когда вы потребляете больше, чем сжигаете, ваше тело берет лишние калории и либо запасает их в виде жира либо пускает на рост мышц. Как бы то ни было излишек калорий приведет к набору массы. Если ваша цель – нарастить мышцы, а не жир, важно при этом заниматься силовыми нагрузками. Без каких-либо тренировок вы просто превратите избыток калорий в своем теле в жир, а не в желаемую мышечную массу.

Получить лишние калории для набора массы вы можете из двух источников – протеина или гейнера. Выбор в пользу одного из них сугубо индивидуален и диктуется вашими личными целями, особенностями телосложения и свойствами собственно протеина и гейнера.

Все дело в калорийности

Основной критерий, на который стоит обращать внимание при подборе одного из них, это калорийность. С каждым из них вы получите дополнительные калории. Но их количественный и качественный состав не одинаков.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Протеины состоят, как правило, из одного или нескольких видов белка с незначительной долей простых сахаров. В каждой порции содержится обычно 20-30 г белка и около 100-150 калорий. Белковая составляющая – это всем привычные казеин, сывороточный, яичный, соевый, молочный протеины, причем либо по отдельности, либо в комбинации друг с другом. Все для того, чтобы в каждый период времени вы могли снабдить свои мышцы ценным белком. Протеин представляет собой хороший способ пополнения запасов аминокислот в теле без лишних калорий. Этим он привлекает многих приверженцев здорового образа жизни и атлетов. Если вы сомневаетесь, что выбрать, делайте ставку на протеин.

Вы никогда не ошибитесь, поскольку белок в условиях наращивания мышечной массы, особенно в период снижения веса, нужен постоянно. Необходим белок и для повышения работоспособности и выносливости организма во время сушки или диеты. И в этом он хорош. Появляется вопрос. Зачем же тогда нужны гейнеры? Ответ в их составе.

Optimum Nutrition

Купить

Mutant

Купить

BSN

Купить

SAN

Купить

Гейнеры также содержат белок. Это плюс. Еще в них есть углеводы. Кто-то подумает, что это минус. Может быть, но не для всех. Да и гейнеры по количеству углеводов разные бывают. Конечно, по калорийности гейнеры превосходят протеины, но для некоторых это возможность просто-напросто набирать массу. Да. Есть категории людей, у которых экстремально высокие потребности в калориях. Это эктоморфы, или хардгейнеры. Для них набор массы – большая проблема. Они могут есть углевод- и белоксодержащие продукты без передышки, не ощущая при этом эффекта. И все из-за слишком быстрого метаболизма и худощавого телосложения.

Возможность набора массы для них – высокоуглеводные гейнеры. Они содержат в каждой порции более 1000 калорий, углеводов в них, как правило, более 100 г, белка – около 30 г. Такая внушительная порция калорий помогает хардгейнерам легко и быстро восполнить запасы гликогена и энергетический заряд после тренировки и заменить растраченные калории.

Не только хардгейнеры нуждаются в огромном количестве калорий. Есть категория атлетов, а точнее тяжелоатлетов, у которых в силу внушительного веса потребности в калориях в несколько раз превышает таковые у обычного человека. Из этого следует, что тяжелотатлетам для набора массы также можно потреблять высококалорийные гейнеры.

Сейчас некоторые могут подумать, что гейнеры вообще не нужны, если ты не принадлежишь ни к одной из выше названных категорий. Ан нет! Ведь есть еще сбалансированные гейнеры с соотношением углеводов к белкам 2:1. С каждой порцией подобных гейнеров можно получить до 650 калорий, около 60 г углеводов и 30 г белка. Достаточно сбалансированный состав для тех, кто легко набирает массу, при этом хочет получить комплекс 2 в 1, с необходимыми для энергетической подпитки углеводами и способствующим мышечному росту и восстановлению белком. К тому же использовать данный вид гейнера можно и как замену одного приема пищи или просто для поддержания здоровья. Ведь в нем есть необходимые организму белки, жиры и углеводы в хорошей пропорции, а также витамины и минералы. Их часто включают в состав гейнеров. Дополнительный бонус.

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

FitaFlex

Купить

Optimum Nutrition

Купить

FIT-Rx

Купить

Cellucor

Купить

Как принимать протеин с наибольшим эффектом для набора мышечной массы

Внимание к своему телу сегодня набирает все больше оборотов среди молодых людей, как парней так и девушек, по этому они прибегают к различным методикам и тренировочным программам, что требует и особенного питания со специальными и эффективными спортивными добавками. Очень многие, мало понимая в этом, не считаю их чем то нормальным и здоровым и сравнивают с разными вредными медпрепаратами или просто бесполезными.

Со временем их мнение радикально меняется. После того, как разобравшись «что это такое и с чем его едят», приходит понимание, что это полезно и даже необходимо, в некоторых случаях, для достижения большего эффекта в поставленных планах и задачах по формированию своего тела, делая его здоровым и красивым. Самая распостраненная такая добавка к питанию является – сывороточный протеин.

Что такое протеин и когда его нужно принимать

Из протеина (белка) состоят ткани всего живого на планете, человека в том числе. Это определенный набор кислот, который необходим организму потому, что в результате повышенной физической активности они распадаются в мышечных тканях и протеин (белок) жизненно необходим для их нормального восстановления. Норма обычного среднестатистического человека составляет 1г белка на килограмм собственной массы тела, а людям занимающимся спортом уже больше из-за повышенных нагрузок: 2г для мужчин и 1,5 г женщинам.

Добавку к спортивному питанию «Сывороточный протеин» следует принимать в следующих случаях: с целью набора массы или похудения, для развития различных силовых качеств всех групп мышц, поддержания общец физической формы и с целью быстрого восстановления мышц после потери массы по различным причинам (болезнь, травма или другое).

Особо важно это для людей занимающихся бодибилдиннгом так, как для этого вида спорта успешное  наращивание мышц является основным залогом успеха и специальное  профессионально-сбалансированное питание обеспечивает выполнение этой задачи. Бодибилдерам нужен даже небольшой избыток питательных элементов в организме, а добиваться этого с помощью обычного питания весьма не просто и нежелательно.

Как принимать протеин для эффективного набора мышечной массы

Одним из наиболее важных ответственных моментов в тренировочной программе является правильная доза протеина, как для профессионалов так и для новичков-любителей. Благодаря этому можно добиться наиболее эффективного результата от физических занятий. В отличии от просто рационального питания – восполнение дефицита белка из рекомендуемых спортивных добавок к питанию — результата добиваются существенно быстрее и он выше во много раз.

Существуют разные виды протеиновой смеси, каждая имеет свои характеристики и особенности от которых зависит режим приема по времени и индивидуальная дозировка.

Типы протеина: сывороточный, гидролизат сыворотки, казеин, молочный, яичный, соевый и комплексный.

Каждый из этих видов имеет свою дозировку и время приема, в зависимости от цели использования. В интернете можно найти огромное количество графиков приема, всевозможных рекомендаций и попытаться самому подобрать для себя методику и режим приема, но компетентные эксперты рекомендуют, все таки, не самодеятильничать и обращаться к профессиональным тренерам-специалистам, которые сделают это гораздо лучше.

Руководство по протеиновому порошку

: лучший способ использования протеинового порошка для женщин

Какой образ возникает в первую очередь, когда вы думаете о протеиновом порошке? Наверное, возбужденный парень трясет после тренировки, верно? Пришло время восстановить имидж протеинового порошка.

«Женщины могут получить больше пользы от протеинового порошка, чем мужчины», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мари Спано, Р.Д. «Мужчины, которые участвуют в общей фитнес-программе, обычно имеют достаточно белка в своем рационе, тогда как многие женщины этого не делают.Протеиновый порошок может помочь заполнить пробелы ».

В конце концов, хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 46 граммов белка в день, эксперты полагают, что женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, может потребоваться еще больше, чтобы поддерживать свои мышцы сильными и метаболизм. оборотился. Например, Академия питания и диетологии, а также Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день.Для 140-фунтовой женщины это будет от 76 до 108 граммов белка в день.

Когда у вас мало времени, вы едите в бегах или пытаетесь сократить потребление мяса, получить такое количество белка может быть непросто. Вот тут-то и появляется протеиновый порошок. Смешивание его с коктейлем или смузи может помочь вам достичь желаемого уровня протеина, где бы вы ни находились. Между тем, добавление порошка в тесто для блинов или супов или добавление его в овсянку также может помочь превратить каждый прием пищи и закуску в высокобелковую.

«При сокращении калорий женщине на самом деле нужно больше белка, чем если бы она потребляла достаточно калорий для поддержания своего веса», — говорит Спано. «Снижение веса включает жир, мышцы и крошечный кусочек кости. Конечно, вы хотите сбросить больше жира и меньше мышц. Для этого вам нужно увеличить количество потребляемого белка, чтобы избежать потерь мышечной ткани ».

СВЯЗАННЫЙ с

: 5 признаков того, что вы должны есть больше белка

Кроме того, ежедневное употребление протеина в виде порошка может сэкономить массу калорий.Оказывается, протеиновый порошок — это самый низкокалорийный способ получить протеин. Это потому, что протеиновые порошки содержат мало, если вообще содержат граммов жиров или углеводов, поэтому все их калории поступают из белка, — говорит Феар. Ожидайте, что вы откладываете всего четыре калории на грамм. Это то, чего не может потребовать даже ваша супер-нежирная куриная грудка.

Узнайте, как приготовить белковые закуски:

Между тем, когда вы сильно тренируетесь в тренажерном зале, протеиновый порошок может повысить ваши результаты с «да» до «вау.«Попивая протеиновый коктейль после тренировки, вы получаете смесь белков, углеводов и витаминов, необходимых для наращивания мышечной массы и становления сильнее, быстрее и стройнее», — говорит сертифицированный спортивный диетолог Джорджи Файр, доктор медицинских наук, автор книги Lean. Привычки к потере веса на протяжении всей жизни .

ВСТРЕЧАЙТЕСЬ НА ЭТОЙ ПУТЬ

Один из наиболее распространенных (и полезных) способов употребления протеинового порошка — это смешивать его с коктейлями и смузи до и после тренировки, говорит Страх. «Перед тренировкой протеиновый порошок в коктейле может стать легко усваиваемой едой, которая не будет слишком тяжелой для желудка.Но вы, возможно, захотите сохранить громкость на нижнем уровне, так как блендер на 32 унции будет трудно удержать на низком уровне во время бурпи. После тренировки сочетание сывороточного протеина с некоторыми богатыми калием фруктами, такими как бананы или клубника, в вашем смузи помогает восстановлению ».

После тяжелой тренировки Fear рекомендует употреблять смесь углеводов и протеина — стремитесь к как минимум 15 граммам протеина. «Если вы голодны, не повредите съесть больше белка, — говорит она. — Это поможет вам контролировать аппетит после тренировки.«

СВЯЗАННЫЙ: Как набрать протеин, чтобы похудеть

Между тем, если ваш смузи заменяет полноценный обед, она советует снимать, чтобы получить от 25 до 30 граммов протеина в вашем стакане. «Большинство брендов сывороточного протеина, самого популярного вида, поставляются с мерной ложкой, которая обычно составляет 30 граммов порошка и содержит от 20 до 25 граммов протеина. Если смешать его с молоком, кефиром или йогуртом, вы получите дополнительный белок ». Она отмечает, что добавление некоторых орехов, орехов, семян льна, конопли или чиа может добавить к вашей еде полезные жиры, чтобы вы чувствовали себя сытыми на четыре-шесть часов, при этом добавляя некоторые овощи и фрукты. фрукты, или вы можете перестать употреблять сахар и калории), поможет вам удовлетворить ваши потребности в углеводах, витаминах и минералах.

КАКОЙ БЕЛК ВАМ НУЖЕН?

Прежде чем вас затянут споры о сыворотке / казеине / сои / горохе / рисе / конопле, не делайте этого. «Сыворотка, полученная из коровьего молока, оказалась более эффективной в стимулировании синтеза мышечного протеина, она доступна по цене и, на мой взгляд, имеет лучший вкус», — говорит Страх. «Поэтому я рекомендую сывороточный протеин, если у клиента нет причин не делать этого. использовать его. «

Двумя возможными причинами могут быть то, что вы планируете использовать протеиновый порошок в качестве замены еды (а не до / после тренировки) и что вы веган — в этом случае мы рекомендуем Essential Living Foods Organic Vegan Protein Supplement Powder ( 39 долларов.95, rodales.com) или Sprout Living Organic Epic Protein Powder — Green Kingdom (30 долларов США, rodales.com) с веб-сайта нашей материнской компании. Казеин, который также получают из коровьего молока и, как и сыворотка, содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, переваривается медленнее, чем сыворотка (что означает, что он может помочь вам дольше оставаться сытым), — говорит Эйлин Вайнхаймер-Хаус, доктор философии. ., RD, менеджер по научным вопросам в Glanbia Performance Nutrition. Между тем, если вы веган, соя — отличный вариант после тренировки, так как она быстро усваивается и доставляет аминокислоты туда, где они должны быть, как можно скорее.Кроме того, в отличие от других растительных источников, таких как рис, конопля и горох, соя содержит все незаменимые аминокислоты.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы увидеть определение мышц?

Если у вас непереносимость лактозы, простой выбор изолята сывороточного протеина вместо концентрата сывороточного протеина уменьшит, если не устранит, любое расстройство желудка или газы, говорит Fear.

Какой бы тип протеина вы ни выбрали, чтение задней этикетки — ваш самый важный шаг. Страх рекомендует искать протеиновый порошок, который содержит менее пяти граммов углеводов и двух граммов жира на порцию.В качестве первого ингредиента следует также указать белок, — говорит Вайнхаймер-Хаус. Она советует избегать любых ванн, в состав которых входят «добавленные аминокислоты». «Эти аминокислоты могут быть намного дешевле, чем цельный белок, такой как сыворотка, и могут не иметь таких же преимуществ», — говорит она. Другие наполнители, которых следует избегать, включают ростки пшеницы, яблочное волокно, мальтодекстрин или целлюлозу. Как правило, они используются в качестве недорогих наполнителей и просто лишают вас белка, который вам действительно нужен, — говорит Страх.

Готовы увеличить потребление белка, чтобы нарастить больше мышц и избавиться от жира? Начните с этих четырех потрясающих протеиновых коктейлей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по похуданию и похудению

Признаки недостаточного потребления белка

Вы можете подумать, что тяга к сахару — это совершенно нормально, особенно для нас, девочек.Вы просто сладкоежка, верно? Ну, может, и нет. Поскольку белок важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, его недостаток может вызвать колебания уровня сахара в крови, которые заставят ваше тело думать, что сахар ему нужен СЕЙЧАС.

Быстрое решение проблемы резкого падения уровня сахара в крови — это конфеты, кекс или шарик мороженого, но долгосрочным решением для прекращения этой нездоровой тяги является употребление большего количества белка, чтобы в первую очередь избежать неприятных колебаний уровня сахара в крови. Если вы потребляете достаточное количество белка в течение дня, ваш уровень сахара в крови будет менее изменчивым, и вы можете реже нырять за сникерсом или содовой.

Гормоны, которые выделяет ваше тело при стрессе, могут фактически разрушать ваши мышечные ткани. Неудивительно, что стресс настолько плох, правда ?! И я говорю не только о повседневных эмоциональных стрессах, связанных с сумасшедшей занятостью, или об острых стрессах, связанных с визитом родственников, собеседованием или праздниками. Ваши тренировки также считаются физическим стрессом!

Когда вы толкаетесь в тренажерном зале, на тропе или на коврике для йоги, ваше физическое тело подвергается стрессу, и те же гормоны выделяются, даже если вы чувствуете себя прекрасно после тренировки.Упражнения полезны для вас, но они по-прежнему требуют вашего физического тела — в том-то и дело, верно?

Вам необходимо поддерживать свое тело с помощью протеина, чтобы оно могло восстанавливаться и работать после того, как вы загрузите его на максимум. Дополнительный бонус? Потребление большего количества белка может положительно повлиять на ваш стресс и уменьшить беспокойство.

• Вы теряете мышечную массу и четкость.

А кто не думает сбросить хотя бы пару фунтов, правда? Когда вы сокращаете количество калорий для похудения, вы можете случайно уменьшить свою безжировую мышечную массу вместе с жиром, если не будете правильно питаться.Вы слышали термин «толстый худой»? Это когда кто-то выглядит худым, но у него нет мышечного тонуса или четкости.

У них нет лишнего веса, но они НЕ в форме. Да, вот что происходит, когда вы сокращаете калории и не получаете достаточно белка! Когда вы уменьшаете потребление калорий, вы должны фактически увеличивать потребление белка, чтобы поддерживать мышечную массу, которая обеспечивает отличную фигуру. Я знаю, что вы не хотите «набухать», но поверьте мне: как женщина, вам не стоит беспокоиться об этом.Увеличение потребления белка только сделает тело более горячим и подтянутым, а не большим!

Еще один бонус? Употребление большего количества белка на самом деле облегчит сокращение калорий, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Белок насыщает вас лучше, чем что-либо другое, поэтому вы можете реже испытывать тягу к питательной пище, если потребляете больше белка.

Если вы чувствуете себя истощенным после совершенно нормального дня или по окончании тренировки, причиной может быть дефицит белка.Ваша усталость может быть результатом внезапного увеличения количества тренировок, но если вы не можете сузить причину, добавление большего количества белка в свой рацион может помочь вам получить больше энергии.

Это потому, что белок питает ваши истощенные мышцы. Ваше тело не просто использует углеводы для получения энергии, оно также использует белки и жиры, а белок также помогает восстановить ваши мышцы. Когда вы тренируетесь (или просто живете своей жизнью!), Вы разрушаете мышечные волокна, и ваше тело использует белок для их восстановления и наращивания.И мне неприятно это говорить, дамы, но старение тоже может сыграть свою роль!

По мере того, как вы становитесь старше, вам может потребоваться больше белка, чем в молодости. И это вдвойне актуально для женщин, которые остаются активными по мере взросления! (Конечно, если вы страдаете хронической необъяснимой усталостью, вам следует сначала обратиться к врачу.)

Так много женщин, которых я знаю, ответили бы «да» более чем на одну из этих подсказок! Почти все мы страдаем от ежедневного стресса, и если вы занимаетесь тяжелыми тренировками, вы напрягаете свое тело упражнениями.И кто знал, что, возможно, вы сможете обуздать тягу к сладкому с помощью большего количества белка ?!

Увеличение количества потребляемой еды может помочь противостоять той коле, которая зовет вас из автобуса, или половинке бутерброда PB&J, оставленной вашим ребенком за обедом. Плюс протеин может помочь вам получить желаемое тело в тонусе и дать вам больше энергии ?! Я поражен тем, что не все получают достаточное количество белка в своем рационе со всеми этими удивительными преимуществами.

Так почему же так много женщин пренебрегают своими потребностями в белке? Ответ на самом деле прост: дезинформация.Большинство из нас дезинформировано — или, по крайней мере, не информировано — о наших истинных потребностях в питании. Помните пищевую пирамиду из начальной школы?

Да, это, наверное, самый актуальный совет по питанию, который у большинства из нас есть в голове! Нам нужно обновлять и узнавать о том, что действительно нужно активным женщинам от их рациона.

(Поверьте, это не 12 порций углеводов каждый день!)

Давайте рассмотрим несколько вредных мифов о белке, которые убеждают женщин, что им не следует потреблять столько, сколько им следует.

Мифы: белок и женщины

Ладно, дамы, скажите честно: многие из вас съеживаются, когда вам говорят съесть еще чего-нибудь? Это то, о чем я думал. Как женщины, мы хотим оставаться стройными и стройными, и мы привыкли верить, что употребление большего количества чего угодно может заставить нас набрать вес. Разве салат не лучший вариант, если вы хотите похудеть?

Большинство мифов о белке вращаются вокруг этого ошибочного убеждения, что основная цель женской диеты заключается в сокращении калорий до тех пор, пока не останется почти ничего.Но мифов о белке еще больше! Давай их разобьем.

Миф № 1: Белок заставит меня набухнуть!

Когда я предлагаю женщинам протеиновые добавки, большинство из них сразу представляют, что выглядят вот так:

Безусловно, самый большой миф о белке и женщинах заключается в том, что белок заставит вас набрать вес, как парня! И позвольте мне сказать вам, девочки, это ЛОЖЬ. Добавление большего количества белка в свой рацион не сделает вас похожим на мужчину. То, что мужчины-бодибилдеры любят протеин, не означает, что протеин заставит вас, женщину с совершенно другими гормонами, набрать массу, как у женщины!

Протеин предназначен не только для мужчин, мужчины и женщины не усваивают белок по-разному, но у них действительно разный состав тела.Белок — это макроэлемент, который нужен каждому для наращивания и поддержания мышечной массы. А сухие мышцы — это то, что дает вам гладкое, подтянутое, женственное тело, которое вы хотите, потому что женщины просто не набирают массу, как мужчины. Единственное, что может сделать женщину похожей на мужчину, — это мужские гормоны, а в белке их нет!

Как я уже говорил ранее, употребление большего количества белка способствует наращиванию и поддержанию сексуальной стройной мускулатуры, поддерживает уровень сахара в крови даже так, чтобы у вас не возникало соблазна есть продукты, не входящие в ваш план здорового питания, и даже помогает вам восстановиться после тренировок.Это не делает вас похожим на Арнольда Шварценеггера 1970 года.

Миф № 2: Белок получают только из мяса!

Это серьезная причина, по которой многие женщины не получают достаточного количества белка. Белок поступает только из мяса, а ведь нельзя же каждый день есть тонны мяса, верно? Ну… половина права. Это правда, что некоторые американцы едят слишком много мяса, и что переедание мяса, особенно красного мяса, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Но это неправда, что белок поступает только из мяса.Это правда, что с точки зрения источников белка в продуктовых магазинах мясо, морепродукты и молочные продукты содержат больше белка на унцию, чем другие продукты. К счастью, есть вегетарианские источники белка: бобы, чечевица, киноа, семена чиа и большинство орехов содержат много белка. Однако эти источники также содержат жиры и углеводы, которые вам, возможно, не нужно добавлять в свой рацион. Если это ваши единственные источники белка, вы должны соответствующим образом спланировать свой рацион.

Так какой же источник белка лучший? Вы найдете множество противоречивых мнений по этому поводу, но наиболее низкокалорийным, легким для переваривания и наиболее концентрированным источником белка, вероятно, является протеиновая добавка, такая как IdealLean Protein.Такой изолированный источник сывороточного протеина быстро всасывается и относительно мало добавляет к вашему общему потреблению калорий. Вам не нужно добавлять больше мяса в свой рацион, чтобы получить больше белка!

Миф № 3: Слишком много белка вредно!

Да, технически возможно получить слишком много белка. Под этим я подразумеваю, что ваше тело может использовать только определенное количество белка каждый день для восстановления мышц, наращивания мышц и выполнения всего остального, что делает ваше тело для поддержания вашего здоровья.Как и витамины, ваш организм не может усваивать, использовать или хранить неограниченное количество белка. (Разве вы не хотите, чтобы это было верно и для жира?! Это несправедливо.)

Так что же происходит с витаминами, которые не нужны вашему организму? Ваше тело устраняет их, не используя их, что является безвредным процессом. А что происходит, когда вашему организму дают больше белка, чем оно может усвоить? Что ж, короткий ответ: не так много! Не было доказано, что когда вы потребляете больше белка, чем вам нужно, происходит что-то негативное.Нет даже установленного «максимального количества», которое вы должны потреблять в день.

Врач, с которым консультировался для статьи на эту тему в Muscle & Fitness, сказал: «Несмотря на часто высказываемые опасения по поводу побочных эффектов высокого потребления белка, нет никаких доказательств того, что потребление белка в предложенном диапазоне будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых людей». Предлагаемый диапазон был намного выше рекомендованного дневного количества.

Так что да, возможно, потребляют слишком много белка.Но стоит ли об этом беспокоиться? Возможно нет. У вас гораздо больше шансов получить слишком мало белка, чем слишком много!

Миф № 4: Белок вызывает у меня остеопороз!

В последнее время я видел это по всему Интернету. Остеопороз, истончение костей, вызывает беспокойство у большинства женщин по мере взросления; Ведь наибольшему риску этого заболевания подвержены женщины, пережившие менопаузу. К счастью, получение достаточного количества кальция и выполнение силовых тренировок, таких как силовые тренировки и бег трусцой, могут предотвратить это.

Беспокойство по поводу протеина и остеопороза заключается в том, что протеин может каким-то образом вымывать кальций из костей и увеличивать риск остеопороза. Ходят слухи, что белок увеличивает кислотность организма, что заставляет организм забирать кальций из костей для нейтрализации этой кислоты. Это миф! Во всяком случае, кальций укрепляет все ваше тело, особенно мышцы, но также и кости.

Как мы узнали из мифа № 2, чрезмерное употребление белка не приводит к каким-либо заметным отрицательным эффектам.Никто не может даже определить, сколько это «слишком много», потому что все, что делает ваше тело, это перестает поглощать это. Без вреда.

Но пока мы говорим об остеопорозе, женщинам необходимо убедиться, что они получают достаточно кальция и витамина D, чтобы предотвратить его. Протеиновая добавка, созданная для женщин, такая как IdealLean Protein, содержит дополнительный кальций и витамин D, чтобы поддерживать здоровье костей и тела женщин.

РАЗРЕШЕН! Оглядываясь назад на эти четыре больших мифа, я думаю, что нам следует больше беспокоиться о недостатке белка, чем о переизбытке.

Итак, очевидно, что белок не может навредить нам… но как именно он может нам помочь? Зачем это нужно и сколько мы должны получать каждый день? Давайте поговорим об этом дальше.

Зачем нужен протеин?

Польза протеина почти бесчисленна, но я собираюсь сосредоточиться на четырех преимуществах, которые, я думаю, вам будут интересны больше всего! Да, вам нужен белок для поддержания основных функций вашего организма. Да, вам нужен белок для волос, ногтей и кожи. Да, вам нужен белок, чтобы питать ваши тренировки.

Но белок также может помочь вам похудеть, помочь вам оставаться стройными, помочь вам быстро восстановиться и помочь вам укрепить вашу иммунную систему для улучшения общего состояния здоровья. Нет ничего лучше для занятой в дороге женщины! Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, поддерживать свой вес, прийти в норму после тренировок или просто оставаться на вершине напряженной игры, вам обязательно нужно много белка в вашем рационе.

Стань стройнее.

Давай, дамы, я знаю, это привлечет ваше внимание! Кто не хочет терять несколько фунтов в тот или иной момент (или почти всегда)? Даже если вы не вовлечены в эпическую борьбу с 30 или более фунтами, вы все равно можете быть не на 100% удовлетворены своим телом.Мы все стремимся стать лучше! Я тоже был там, и белок может помочь вам добиться желаемых результатов.

Прежде всего, все, что мы едим, вызывает так называемый «термический эффект», когда мы его перевариваем и метаболизируем. Термический эффект пищи относится к тому, сколько энергии ваше тело должно сжечь, чтобы полностью усвоить эту пищу и преобразовать ее в энергию.

Белки обладают более сильным термическим эффектом, чем любой другой вид пищи, а это означает, что вашему организму приходится усерднее работать над его усвоением, чем над усвоением других продуктов.А это значит, что вы сжигаете больше калорий! Беспроигрышный вариант, правда?

Из-за более сильного термического эффекта протеина вы даже сжигаете больше калорий после еды с высоким содержанием протеина, чем после еды с низким содержанием протеина. Это всего лишь небольшое увеличение вашего метаболизма, но это еще один пример того, как белок может помочь вам быстрее избавиться от жира. Это похоже на то, как вы продолжаете сжигать калории некоторое время после тренировки!

Недавнее исследование даже показало, что люди, сидящие на диете, которые потребляли вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, снижая при этом общее потребление калорий, теряли больше жира, чем те, кто не увеличивал потребление белка! Люди, сидящие на диете, которые ели обычное количество белка, потеряли всего 41 человека.8% жира по сравнению с 70% для тех, кто ел больше белка.

Вау. Очевидно, что все мы хотим сжигать жир, а не мышцы, поэтому это большой аргумент в пользу увеличения количества белка в нашем рационе. Добавление белка помогает сохранить мышечную массу, которая формирует фигуру в тонусе, и сжигает жир, который может скрыть ее.

Оставайся стройным.

Поддержание идеального веса может быть столь же трудным, как и его достижение с самого начала, я прав? Борьба все еще реальна, даже если вы чувствуете себя хорошо в своем теле.Тот факт, что вы сбросили вес, не означает, что вы можете вернуться к старым привычкам питания. Если вы начнете перекусывать картофельными чипсами и пить газировку каждый день, вы скоро вернетесь в свое старое тело!

К счастью, увеличение потребления белка может помочь вам сохранить стройное тело, а не просто достичь его. Самое главное, белок поддерживает мышечную массу, над которой вы так много работали. Когда вы едите меньше калорий, достаточное количество белка гарантирует, что вы сохраните эти с трудом заработанные мышцы и сохраните тело в тонусе.

Есть еще один механизм. Когда вы потребляете больше белка, ваше тело выделяет больше собственного белка, называемого пептидом YY. Этот белок помогает регулировать аппетит, предотвращая переедание. Пептид YY помогает людям есть нужное количество калорий, когда они им нужны. Таким образом, белок не только способствует тренировкам и снижает жировые отложения, но и помогает придерживаться здорового питания!

Белок не только поддерживает ваши мышцы, но и помогает избегать нездоровой пищи.Как? Сохраняя чувство сытости вместо того, чтобы голодать! Помните, как белок требует больше энергии, а значит, и времени для метаболизма? Это приводит к увеличению времени между приемом пищи и повторным чувством голода, когда белок является частью вашей еды или перекуса. А это значит, что вы будете меньше соблазняться едой, которая вернет вам лишние килограммы.

Быстрое восстановление

Насколько важно восстановление после тренировок в повседневной жизни? Если вы похожи на меня, вы скажете ОЧЕНЬ.Если вы не можете быстро восстановиться после самых сложных тренировок, значит, вы не можете быть на высоте. И вам нужно заниматься на пике формы не только в тренажерном зале! Как насчет просмотра футбольных тренировок, бегства в магазин между встречами и бодрствования на работе в течение всего дня?

Если вы сможете быстро восстановиться, вы сможете максимально вести здоровый образ жизни. А белок абсолютно необходим для скорейшего выздоровления. Белок способствует адаптации мышц во время восстановления после тренировки с помощью:

• Помогает вашему телу восстанавливать мышечные волокна.
• Стимулирование нового поколения протеина в мышцах.
• Восстановление истощенной энергии.

Короче говоря, вашему организму нужен белок для восстановления мышц, которые вы немного расщепляете при каждой тренировке. В той статье, которую я только что написал, бегун обсуждает, как она испытала немедленные результаты в своем выздоровлении после того, как начала добавлять протеин в свои упражнения.

Хотя гидратация по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом до, во время и после тренировки, протеин ускоряет восстановление мышц после тяжелой тренировки.Это касается и всех видов упражнений: поднятие тяжестей, кардио — все, чем вы занимаетесь сегодня.

Повышение иммунитета.

Мы уже говорили о том, что вашему организму нужен белок для наращивания и восстановления мышц. Ну, угадайте, что? Вашему организму нужен белок, чтобы строить и восстанавливать все, в том числе и вашу иммунную систему!

Антитела в вашем организме, которые помогают вам отражать и уничтожать бактерии и вирусы, вызывающие тошноту, на самом деле состоят из белка, поэтому вашему организму необходим белок для создания и поддержания иммунитета.Кроме того, продукты, которые вы едите, чтобы получить белок, как правило, богаты другими иммуностимулирующими питательными веществами, такими как цинк и магний! Орехи, такие как кешью и миндаль, полны этих витаминов и минералов, поэтому в следующий раз, когда вы будете перекусывать смесью, помните, что вы получаете белок, цинк и магний одновременно.

Аминокислоты в полных белках (подробнее о них позже!) Помогают укрепить вашу иммунную систему, укрепляя ваши клетки против инфекций, вызываемых бактериями и вирусами. Интересно, что лучший протеин для повышения иммунитета — это не мясо или рыба: это сывороточный протеин, источник протеина, который вы обычно найдете в протеиновых добавках, таких как IdealLean Protein.Эта протеиновая добавка также содержит магний!

Подводя итог этому разделу, вам нужен белок, чтобы избавиться от жира, сохранить и нарастить гладкие сухие мышцы, восстанавливать силы после тренировок и даже поддерживать работу иммунной системы. Есть серьезные преимущества в добавлении большего количества протеина в свой рацион, особенно высококачественного сывороточного протеина. И никаких минусов нет!

А теперь давайте ответим на вопрос, который, как я знаю, вы интересовали последние несколько страниц: как включить в свой рацион много белка ?! Позвольте мне надеть шляпу сертифицированного спортивного диетолога и рассказать вам.

Как получить достаточно белка?

Почему женщины часто не получают достаточно белка? Конечно, некоторые из причин перечислены выше в «мифах». Но еще одна причина в том, что у всех нас есть предвзятое представление о том, что такое «здоровая» диета, и эта идея часто исключает лучшие источники белка. Когда в последний раз вы думали о стейке или протеиновом коктейле с арахисовым маслом в качестве диеты ?

Что ж, у меня для вас новости о питании. Сочные стейки и смузи с арахисовым маслом идеально впишутся в ваш здоровый образ жизни, помогут вам прекрасно себя чувствовать и выглядеть стройными.Давайте посмотрим, какой белок вам нужен и почему.

Помните, как я ранее упоминал «полные белки»? На самом деле существует два вида белков: полные и неполные. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный — нет. Для наращивания и восстановления мышц и других тканей вашему телу нужны все эти аминокислоты, а не только некоторые из них.

Где взять полные белки

Животные источники белка, такие как мясо, рыба и молочные продукты, представляют собой полноценные белки, в то время как многие вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи и семена, являются неполными белками.Это означает, что эти неполные белки должны быть соединены с другими источниками белка, чтобы стать полноценными. Например, черная фасоль и коричневый рис или арахисовое масло и цельнозерновой хлеб. Звучит здорово, но это может означать добавление большого количества углеводов в свой рацион, а это не лучший вариант для всех.

Вкратце: животные белки уже полноценны, а многие вегетарианские белки — нет. Вот почему многие спортсмены полагаются на сывороточный протеин в качестве дополнения к своему рациону. Они хотят получать много полноценного белка без добавленных углеводов, которые поступают из вегетарианских белков!

Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, что делает его полноценным протеином.Высококачественные изоляты сывороточного протеина, такие как IdealLean Protein, не содержат лактозы — хорошая новость для женщин с непереносимостью лактозы! Сывороточный протеин — это полноценный протеин, который можно легко добавить в свой день, не требуя при этом большого количества дополнительной пищи. Кстати, о том … давайте поговорим о том, сколько белка вам нужно каждый день, в зависимости от вашего веса и образа жизни.

Мы уже говорили о том, сколько женщин не получают столько белка, сколько им нужно. Так сколько же вам нужно? Давайте посмотрим на рекомендации.

Сколько протеина вам нужно?

Большинство источников инструктируют вас рассчитывать свои потребности в белке по массе тела, как в этой простой таблице.

Хорошо. Итак, согласно этой таблице, «активная женщина» с весом 140 фунтов должна потреблять 84 грамма белка каждый день. А «конкурентоспособная спортсменка» — можно сказать, очень активная женщина с таким же весом — должна потреблять 105 граммов белка каждый день.

Эта таблица от POPSUGAR Fitness сделает за вас вычисления, если вы сможете определить свой вес:

Это немного более понятно, разбивая уровни активности на три простых категории: малоподвижный, активный и чрезвычайно активный.Среднестатистическая женщина, которая занимается спортом, вероятно, «активна», и если вы тренируетесь каждый день или соблюдаете серьезный фитнес-режим или режим похудания, вы, вероятно, «чрезвычайно активны»!

Другие источники рекомендуют еще больше белка, умножая массу тела на 0,8 или на 1, чтобы определить количество граммов белка, которое женщина должна съедать каждый день! Лично я рекомендую умножить на 1. Это будет 140 граммов для женщины весом 140 фунтов! Кажется, много, правда?

Как диетолог, я включил различные богатые белком блюда в свой 15-дневный план испытаний и в свой 6-недельный план тренера: протеиновые коктейли IdealLean на завтрак, яйца с дополнительным яичным белком, куриные салаты, обертывания с индейкой и вкусный IdealLean. Белковые десертные смузи с арахисовой пастой.Эти источники белка обеспечивают вас разнообразными питательными веществами, которые необходимы вашему организму, когда он усердно работает над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Но если вы увеличиваете потребление белка и полагаетесь только на обычную пищу, вам придется съедать не менее шести порций лосося каждый день или более трех стаканов греческого йогурта! Удачи, правда? Это много еды, чтобы упаковать ее в течение одного дня, не говоря уже о том, что она немного дорогая. И еще калорий.

Это еще одна причина, по которой многие активные женщины полагаются на протеиновые добавки для удовлетворения своих ежедневных потребностей в протеине. IdealLean Protein для женщин с низким содержанием жиров, сахара и углеводов. Одна порция IdealLean Protein добавляет к вашему дню всего 90-100 калорий, что является довольно фантастическим компромиссом для 20 граммов белка!

Давайте подведем итоги!

Теперь, когда мы развенчали мифы о белке, взломали код того, сколько вам нужно белка, и изучили лучшие способы включить его в большом количестве в свой повседневный рацион, вы готовы начать быстрее восстанавливаться, сжигать жир и получать супер тонировка.Высококачественная добавка сывороточного протеина может помочь вам получить достаточно белка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, без , добавляющего слишком много калорий в ваш здоровый рацион!

Protein поможет вам восстановиться после тренировки и поможет вам на пути к стройному и подтянутому телу, но для того, чтобы это произошло, вам также нужно тренировать попы в тренажерном зале на кухне. Вот почему у нас есть 6-недельный FBC тренера Линдси. чтобы предоставить вам тренировки, планы питания и доступ ко мне.

А секретный ингредиент, который я использую, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым? IdealLean Protein.

IdealLean Protein Powder для женщин способствует развитию мышечной массы и улучшает восстановление после тренировки.

27 лучших протеиновых порошков для женщин 2021 и какой выбрать , полезные жиры и много белка.Конечно, немногим — если вообще есть — спортсменам-любителям нужен протеиновый порошок

для поддержания режима тренировок и диеты, но инвестирование в один из лучших протеиновых порошков — простой способ обеспечить ваше тело всем необходимым для восстановления и наращивания мышечной массы после тренировки. тренировка.

Если вы заинтересованы в том, чтобы заполнить свои шкафы протеиновым порошком для женщин и потягивать из модного протеинового шейкера … но вы не совсем уверены, почему или , с чего начать , вы не один.От порошка сывороточного протеина до горохового протеина — мир протеиновых порошков может быть огромным. Но мы вас прикрыли. Вот все, что вам нужно знать о , что белок делает для тела , , сколько вы должны стремиться каждый день и лучший протеиновый порошок для начинающих с помощью опытного диетолога.

Лучшие флаконы для протеинового шейкера для идеального смешивания напитков после тренировки

Что такое белок и зачем нам его много?

Белок необходим в вашем рационе для поддержания общего состояния здоровья и помощи в потере жира и наборе мышечной массы.«Белок играет ключевую роль в передаче сообщений по телу, производстве гормонов, клеточной структуре и росте мышц, и это лишь некоторые из его функций», — сказала нам диетолог Дженна Хоуп.

Согласно данным NHS и British Nutrition Foundation, мы должны потреблять 0,75 г белка на килограмм веса в день (это примерно от 50 до 60 г). Тем не менее, многочисленные новые исследования, в том числе исследование Nutrients , показывают, что эти рекомендации по белку слишком низкие . Особенно , если вы действительно активны. Недавно вернулись в спортзал? В списке.

Дженна сказала: «Регулярным занятиям спортом может потребоваться больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, чтобы восполнить и восстановить разорванные мышечные волокна, которые возникают естественным образом в результате упражнений. Тем, кто занимается физическими упражнениями более 150 минут в неделю, требуется около 1,2–1,5 г белка на 1 кг веса тела в день. Требования к спортсменам могут различаться в зависимости от их вида спорта и режима тренировок.”

Ваше полное руководство по выбору оптимального веса для голеностопного сустава, который поможет нарастить мышцы и стать действительно сильными

Как увеличить потребление белка (и действительно ли вам нужен протеиновый порошок для этого?)

Белок можно потреблять из пищевых источников таких как мясо, рыба, яйца, бобы, орехи, молочные продукты и семена — но может быть трудно достичь целевых показателей белка только с помощью продуктов питания. Особенно , если вы веган или вегетарианец. Решение? Инвестиции в один из лучших протеиновых порошков для женщин .Идеально подходят для занятых людей (их можно добавлять в йогурты, каши, молоко и воду), они легко доставляют в ваши мышцы большое количество аминокислот — строительных блоков для белка. Принятие протеиновой добавки означает, что вы можете увеличить потребление протеина, не употребляя ОТТ курицу или нут.

Насколько вам вреден протеиновый порошок?

Протеиновый порошок неплох для вас, но некоторые протеиновые порошки могут содержать большое количество добавленного сахара — и, следовательно, калорий. Проверьте содержание сахара в протеиновом порошке, если вы этого опасаетесь.

Можно ли пить протеиновые коктейли каждый день?

Здоровые и активные люди могут безопасно пить протеиновые коктейли каждый день, хотя их не следует употреблять в качестве замены здорового и сбалансированного питания. Лучше всего пить их между приемами пищи, возможно, после тренировки.

21 стильные, поддерживающие и эластичные штаны для йоги, которые можно надеть на следующем занятии (или для просмотра Netflix)

Итак, какой протеиновый порошок лучше всего покупать?

Когда вы начинаете делать покупки, все может запутаться.Существуют порошки казеинового протеина, порошки сывороточного протеина, порошки конопли и порошки соевого протеина. Итак, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для женщин? Что делать, если вы веган? А что, если вы поднимаете тяжести в тренажерном зале? Стоит ли после HIIT принимать протеиновый порошок, отличный от того, который вы принимаете после йоги ?! ТАК. МНОГО. ВОПРОСОВ.

Не волнуйтесь, потому что у нас есть внутренняя сенсация (geddit?). Здесь мы рассмотрим основные типы протеинового порошка, их полезность и способы их приема.

1.Порошок сывороточного протеина

Что такое сывороточный протеин? Обещай, что тебя не отложат, если мы тебе скажем? Сывороточный протеин на самом деле представляет собой жидкие кусочки, соскобленные с сыра. Ага, мерзко. Но, согласно Журналу прикладной физиологии, это самый эффективный белок для вашего организма.

Для кого это лучше всего? Сывороточный протеиновый порошок — лучший протеиновый порошок для тренировок высокой интенсивности и тяжелой атлетики. Дженна сказала нам: «Сывороточный протеин усваивается быстрее всего, поэтому его рекомендуется принимать после интенсивных тренировок в течение дня.”

Почему это хорошо? Концентрация протеина в порошке сыворотки намного выше, чем в любых других вариантах — мы говорим на 60-70% выше, чем в порошках веганского протеина. Этого и следовало ожидать, поскольку это продукт животного происхождения, но в нем гораздо больше лейцина (аминокислоты, которая запускает рост и восстановление мышц).

Когда принимать: Если вы много тренируетесь, у вас должно быть 15 г сывороточного протеина до тренировки и 15 г после нее. Это заставит его работать быстрее.

Полезные советы: Если у вас непереносимость молочных продуктов или вы не любите много молочных продуктов, выберите изолят сывороточного протеина, из которого удален молочный сахар.

Лучшие продукты на основе сывороточного протеина: My Protein’s Impact Whey Isolate стоит всего 29,99 фунтов стерлингов за 1 кг и имеет больше вкусов, чем мы могли бы когда-либо подумать, начиная печатать. Он с низким содержанием сахара, вегетарианский и с низким содержанием жира. My Protein также предлагает изолят сыворотки со вкусом персикового чая, который не содержит молочных продуктов и идеально подходит для более сочных протеиновых коктейлей.У Bulk Powder есть еще одно отличное предложение — их сывороточный порошок стоит 11,99 фунтов стерлингов и доступен с шоколадным и клубничным вкусами.

2. Порошок горохового протеина

Что такое гороховый протеин? Гороховый протеин производится путем извлечения растворимого протеина из желтого колотого гороха — гороха, богатого клетчаткой.

Для кого это лучше всего? Гороховый протеин — это веганский протеиновый порошок, поэтому возьмите его, если не хотите употреблять продукты животного происхождения. Это также хороший выбор, если вы страдаете от вздутия живота.

Почему это хорошо? В нем действительно много лейцина — ингредиента-убийцы, о котором мы упоминали выше, — а что касается протеиновых порошков, то этот — один из лучших. Фактически, исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что он так же эффективен, как и сывороточный протеин, в наращивании мышечной массы в течение 12-недельного периода.

Когда принимать: После тренировки следует принимать порошок горохового протеина.

Полезные советы: Поскольку в нем немного меньше аминокислот, чем в его сывороточном аналоге, подумайте о том, чтобы повысить его эффективность, сочетая его с другим натуральным протеином.Вы можете добавить его в овсяные отруби, чтобы приготовить протеиновую кашу.

Лучшие продукты из горохового белка: На рынке много продуктов из горохового белка, но лучшим выбором является изолят горохового белка My Protein (16,99 фунтов стерлингов за 1 кг и доступен в трех вкусах) — веганский, вегетарианский и без глютена. — или изолят протеина Super Pea Protein Isolate от Bulk Powders, который стоит всего 8,99 фунтов стерлингов за 500 г. Торговаться. Существует также первая в мире чистая веганская протеиновая смесь от My Protein UK — это гороховый протеин, приготовленный из настоящих фруктов и обогащенный витаминами, из которого получается сокообразный протеиновый коктейль из лимона и лайма.

3. Порошок казеинового протеина

Что такое казеиновый протеин? Казеиновый протеин похож на сыворотку в том, что он получен из молока и содержит все аминокислоты.

Для кого это лучше всего? Его часто предпочитают бодибилдеры из-за его свойств сжигания жира, и он идеально подходит для всех, кто хочет похудеть.

Почему это хорошо? «Переваривается медленно», — говорит Дженна. Это означает, что вы дольше чувствуете сытость. Он также предотвращает разрушение мышц, поэтому вы можете похудеть, не теряя при этом мышцы.

Когда принимать: Дженна сказала нам: «Казеин выделяется медленно, поэтому его рекомендуется употреблять вечером». Это подтверждается исследованием, опубликованным в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, которое показало, что прием 40 г казеина перед сном улучшает скорость восстановления белка на 22%.

Лучшие казеиновые протеиновые продукты: Казеиновый протеин с медленным высвобождением от My Protein стоит 19,99 фунтов стерлингов, доступен в четырех вариантах вкуса и разработан для работы во время сна.Вы проснетесь, чувствуя себя полными энергии и готовыми к тренировке.

Это 17 лучших беспроводных наушников для бега, тренировок и приема звонков на работу

4. Порошок конопляного протеина

Что такое конопляный протеин? Конопляный протеин — это веганский суперпродукт, приготовленный из молотых семян конопли. Дженна сказала: «Горох, конопля и коричневый рис являются веганскими источниками и, как правило, содержат меньше белка на 100 г, чем белок, полученный из молока. Ни один из веганских источников не содержит всех 9 незаменимых аминокислот, поэтому рекомендуется покупать смешанный веганский протеиновый порошок.”

Для кого это лучше всего? веганов, которые также хотят увеличить потребление омега-3 и -6 жирных кислот.

Почему это хорошо? Он содержит 21 аминокислоту и довольно высокое содержание клетчатки — 8 г на 30 г мерной ложки.

Когда брать: Это зависит от личных предпочтений и толерантности. Дженна рекомендует, чтобы казеин (продолжайте прокручивать, чтобы получить дополнительную информацию) был единственным белком, который вам нужно , чтобы принимать на ночь .

Полезные советы: У конопляного протеина есть несколько недостатков, так что будьте осторожны.Он может вызвать вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки, а также в нем нет оптимального количества белка (несмотря на то, что он содержит все 21 аминокислоту). Возможно, вы захотите сочетать его с чем-то вроде горохового протеина, чтобы увеличить потребление лейцина.

Лучшие протеиновые продукты из конопли: Если вы решите, что протеин из конопли — это порошок для вас, мы рекомендуем 100% протеиновый порошок из конопли от My Protein UK, который стоит 21,99 фунтов стерлингов.

5. Порошок соевого протеина

Что такое соевый протеин? Соевый белок — это белок, выделенный из соевых бобов. Соевые бобы очищаются от шелушения, обезжириваются и перерабатываются в три типа соевого белка: соевую муку, концентраты и изоляты.

Для кого это лучше всего? Любители фитнеса среди вас. Читайте: любой, кто чертовски много работает.

Почему это хорошо? Помимо протеина, употребление соевого протеинового коктейля в конце тренировки даст вам заряд витаминов B12 и B6, которые помогают избавиться от усталости. Хотя польза для здоровья от соевых продуктов оспаривается с тех пор, как продажи начали расти, недавние исследования также показали, что они могут увеличить прочность костей у женщин, а также противодействовать негативному влиянию менопаузы на кости.

Когда принимать: После тренировки.

Лучшие продукты из соевого белка: Этот изолят соевого белка подходит для веганов и обеспечивает невероятные 26 г белка на 30 г порции по сверхнизкой цене.

Теперь мы все разобрались, вот наш обзор лучших протеиновых порошков, протеиновых закусок и протеиновых смесей для женщин, которые можно доставить прямо к вашей двери.

Это 19 лучших велотренажеров, которые гарантированно поднимут ваши домашние тренировки на ступеньку выше

Что есть, чтобы нарастить мышцы: Руководство для женщин

Если вы ищете информацию, которая поможет вам нарастить мышцы, вы пришли в нужное место.

В Girls Gone Strong мы считаем, что то, что «подходит» для вас, полностью зависит от вас, и что лучший способ расширить ваши возможности — дать вам возможность принимать все решения, которые вы хотите в отношении своей жизни и своего тела. , от того, как вы решите заниматься спортом, до того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем теле.

В последнее время мы наблюдаем растущий интерес среди женщин, которые хотят увеличить свою мышечную массу, и мы очень счастливы! Приятно видеть, как женщины избавляются от опасений по поводу «стать массивными» и целенаправленно работают над наращиванием мышечной массы.Еще более захватывающе видеть, как женщины принимают силу и уверенность, полученные благодаря тренировкам с отягощениями, наряду с физическими изменениями, которые отражают эти достижения и их тяжелую работу.

Прежде чем мы поговорим о том, как нарастить мышцы, важно немного понять физиологию, лежащую в основе роста мышц.

Возможно, вы слышали, что скелетные мышцы (тип мышц, о которых мы говорим, когда говорим о наращивании мышечной массы) состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и поддерживающих белков.Эти мышечные белки и другие белки организма (такие как ферменты и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, плавающих в кровотоке. Эти свободные аминокислоты известны как пул свободных аминокислот и получены из диетического белка — таких продуктов, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, — но ваше тело также может снабжать их, расщепляя собственные белки, когда недостаточное потребление белка с пищей.

Белок скелетных мышц находится в состоянии постоянного обмена веществ. ¹ Это означает, что в течение дня тело постоянно разрушает мышцы (известное как расщепление мышечного белка — MPB) и восстанавливает их (известное как синтез мышечного белка — MPS). Этот процесс является нормальной частью ежедневного расхода энергии (обычно известный как расход энергии покоя — REE) и необходим для поддержания и наращивания сильных и здоровых мышц.

Распад мышц происходит, когда вы голодны (например, на ночь, во время сна) или когда аминокислоты (из белка) недоступны между приемами пищи.Мышцы также разрушаются во время упражнений. Хотя это может показаться плохим, на самом деле это не так. Синтез мышечного белка усиливается в период после тренировки. ²

Прием пищи замедляет распад мышечного белка и запускает синтез мышечного белка; упражнения усиливают этот эффект. Таким образом, употребление пищи (особенно белковой пищи) и физические упражнения (особенно силовые) являются важными аспектами наращивания мышечной массы. ²

Если ваша цель — набрать больше мышечной массы и стать сильнее, обратите внимание на следующее:

1. Оптимальная диета для наращивания мышечной массы должна содержать достаточное количество белка. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться к потреблению 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. ³ Для женщины весом 140 фунтов (63,6 кг) это примерно 115 граммов белка. В частности, этот белок должен поступать из полноценной белковой пищи, такой как продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты), и / или полноценных вегетарианских источников, таких как горох или конопля. Причина, по которой полноценные источники белка так важны, заключается в том, что только незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в полноценном белке, стимулируют синтез мышечного белка и останавливают распад.

2. Единственный способ нарастить мышечную массу — это серьезные силовые тренировки. ¹ Однако, учитывая, что вы читаете сайт под названием Girls Gone Strong , скорее всего, вы уже что-то из этого делаете. Несмотря на то, что период после тренировки стимулирует синтез мышечного белка, этого недостаточно для преодоления разрушения мышц, которое также происходит. Именно здесь на помощь приходит правильное питание. Силовые тренировки работают синергетически с оптимальным потреблением калорий и белка для восстановления и наращивания мышечного белка, что приводит к гипертрофии мышц (росту мышц).

Основное внимание в этой статье уделяется соображениям питания при гипертрофии мышц, поэтому я ограничусь обсуждением здесь силовых тренировок и вместо этого сосредоточусь на важности диетического белка, а также на влиянии адекватных калорий, углеводов и креатина / ипаморелина. добавки, так как это основные факторы, поддерживающие рост мышц.

Сколько нужно белка?

На протяжении десятилетий проводились исследования для определения идеального количества белка, необходимого для синтеза мышечного белка.Исторически сложилось так, что большинство этих исследований проводилось на мужчинах. Ограниченные научные данные о различиях между мужчинами и женщинами показывают, что у мужчин может быть более высокая потребность в белке, чем у женщин, потому что они окисляют (сжигают) больше аминокислот в состоянии покоя и во время упражнений. ⁵ Поскольку трудно получить точную информацию, касающуюся женщин, вы можете точно следовать этим рекомендациям или изменить их, исходя из вашего личного опыта.

Что касается общего количества белка, рекомендация 1.От 7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса в день, по-видимому, довольно точно применимо к женщинам. ^3,4 Некоторые люди считают, что большее количество белка даже более эффективно, но исследователи показали, что эффект наращивания мышечной массы достигает максимума при 2,0 грамма белка на килограмм в день. ⁷ Преимущества более высокого потребления диетического белка выходят за рамки гипертрофии мышц:

1. Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь сжигать больше калорий во время еды. ⁶
2. Белок более насыщает, поэтому он помогает контролировать аппетит и с меньшей вероятностью откладывается в виде жира, чем углеводы или жиры, если общее количество потребляемых калорий не является чрезмерным. ⁶
3. Белок — это не столько источник энергии для тренировки мышц, сколько углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо переносятся, белок можно использовать в качестве топлива. ⁶
4. Белок может помочь предотвратить скачки или понижения уровня сахара в крови, поскольку он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы. ²⁷

Исследования показали, что существует предел того, сколько мышечного протеина может быть синтезировано на грамм протеина, потребляемого за один прием пищи, — так называемый «полный мышечный эффект». ⁸ Исследователи обнаружили, что от 20 до 30 граммов белка в еде — это все, что организм может использовать для стимуляции синтеза белка. ⁸

Однако, как отметили Philips et al, 2015 ⁴ , эти исследования зависимости реакции от дозы были ограничены упражнениями с сопротивлением нижней части тела, поэтому остается неизвестным, требуется ли абсолютная доза белка для максимальной стимуляции гипертрофии после верхней и нижней частей тела. упражнения на нижнюю часть тела превышают 20–30 граммов (другими словами: исследования не идеальны и не представляют всех людей в популяции, поэтому этот «предел» на один прием пищи может не соответствовать действительности).

Philips и др. В ходе дальнейших исследований тренировок с отягощениями всего тела у мужчин обнаружили, что максимальное увеличение синтеза белка было достигнуто при дозе белка 0,25 грамма на килограмм веса тела за один прием пищи. (Для среднего парня весом 190 фунтов [86,3 кг] это 22 грамма белка. ⁴ ) Чтобы учесть различия между мужчинами, они предлагают дозу 0,4 грамма белка на килограмм веса тела для достижения максимального роста мышц. (35 граммов протеина для этого 190-фунтового парня).Для женщины весом 140 фунтов это 25 граммов высококачественного протеина во время еды.

Кроме того, поскольку синтез белка быстро замедляется после приема белка (в течение трех-четырех часов), разумно потреблять полноценный белок регулярно в течение дня, чтобы поддерживать синтез на максимально высоком уровне. ⁴ Если вы вегетарианец, выберите полноценный протеиновый порошок, такой как горох, рис или конопля, или комбинируйте источники растительного протеина, чтобы получить полноценный протеиновый профиль в своих блюдах. (Вы можете узнать больше об этой стратегии в этой статье, посвященной белку.)

Незаменимая аминокислота лейцин , одна из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), обнаруженных в большом количестве в полноценном белке, считается особенно важной для набора мышечной массы. ⁹ Два других BCAA, валин и изолейцин , похоже, не имеют такого же эффекта. ¹⁰ Лейцин положительно влияет на баланс мышечного белка, уменьшая распад белка и стимулируя синтез, подобно упражнениям. Однако влияние лейцина на синтез, по-видимому, непродолжительное, и более длительная продолжительность устойчивого синтеза белка требует присутствия других незаменимых аминокислот, особенно оставшихся BCAA.Таким образом, лейцин является стимулятором синтеза белка, а незаменимые аминокислоты — его поддерживающими. ¹¹

Чтобы добиться оптимального синтеза лейцина, исследователи предложили концепцию лейцинового порога (также называемого «лейциновый триггер»). ¹² Было показано, что для достижения этого эффекта необходима двухграммовая доза лейцина (содержится примерно в 20 граммах высококачественного полноценного протеина, такого как сыворотка), хотя различия в размере тела могут влиять на то, сколько на самом деле требуется. — меньше для людей меньшего роста, больше для больших ¹³ .

Употребление 20–30 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки — один из лучших способов получить эту двухграммовую дозу лейцина. Вы также можете выбрать шесть унций курицы, индейки, нежирной говядины, бифштекса, лосося, белой рыбы или тунца, которые содержат от 2,5 до 2,9 граммов лейцина. Другие очищенные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин и конопля, также содержат хорошее количество лейцина. Кроме того, отдельные смеси добавок BCAA содержат не менее двух граммов лейцина, и их можно употреблять после тренировки.

Практическое применение этого исследования потребления белка следующее:

1. Общее суточное потребление белка должно составлять не менее 117 граммов белка для 140-фунтовой женщины.
2. Ешьте пищу, содержащую 25 граммов полноценного протеина, регулярно в течение дня.
3. Делайте упор на белковые продукты, богатые лейцином (около двух граммов), особенно после силовых тренировок.

Имеет ли значение время?

Организм стимулирует синтез белка в ответ на силовую тренировку в течение 48 часов, но распад мышц продолжается и 24 часа. ² После тренировки есть двухдневное окно, в течение которого тело может нарастить мышцы с оптимальным питанием, и один день, в течение которого мышечное разрушение является наибольшим. Тренировки с отягощениями заставляют мышцы усваивать аминокислоты и способствовать росту мышечной ткани, но этот процесс должен преодолеть распад белка при правильном приеме пищи. Таким образом, 24-часовой период после тренировки — один из самых важных периодов для потребления белка и достаточного количества калорий.

Когда целью является гипертрофия, потребление белка перед тренировкой с отягощениями может не принести дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением белка вскоре после завершения тренировки. ⁸ Некоторые исследователи даже предполагают, что предтренировочный протеин может на самом деле притупить послетренировочное повышение синтеза протеина из-за перекрытия эффекта наполнения мышц. Таким образом, определение времени приема протеина за час до и один час после целого часа тренировки может быть приемлемым, но употребление протеина непосредственно перед, во время и сразу после тренировки может быть чрезмерным и ненужным. ⁴

Schoenfeld et al провели метаанализ, изучающий время потребления белка в зависимости от физических упражнений.В этом они заявили, что общий белок был лучшим предиктором гипертрофии, чем время, но период после тренировки по-прежнему является лучшим временем для регидратации жидкости, пополнения мышечного гликогена и восстановления мышцы белком (три R ). ¹⁴

В целом, вопреки популярным советам, которые вы, возможно, слышали в прошлом, может не быть «анаболического окна» возможностей для оптимального синтеза мышечного протеина после тренировки. ⁴ Что кажется более важным, так это адекватное суточное количество белка и незаменимых аминокислот с потреблением лейцина до или после тренировки, но не обязательно в оба раза.

А как насчет калорий?

Я уже писал, что калории — это те крошечные существа, которые живут у вас в шкафу и каждую ночь шьют вам немного туже одежду. Я, конечно, шучу, но правда в том, что увеличение потребления калорий имеет тенденцию сбивать с толку и пугать некоторых женщин — особенно женщин, которые привыкли к диете и ограничению калорий, и которым внезапно советуют есть на больше , чтобы достичь положительного баланса калорий и нарастить мышечную массу. Увеличение веса является законным поводом для беспокойства многих женщин, которые стремятся к новой и иной цели телосложения, такой как гипертрофия.

— это нормально набирать некоторое количество жира вместе с мышцами во время этого процесса, но этот эффект можно свести к минимуму с помощью соответствующих стратегий тренировок и питания.

Достаточное количество калорий сильно влияет на способность наращивать мышцы.

Дефицит калорий

В периоды чрезмерного дефицита калорий организм отдает предпочтение распаду белка над его синтезом. У вас может быть чрезмерный дефицит калорий, если вы испытываете некоторые или все из следующего:

1. Ваше тело плохо восстанавливается после тренировки и сильно болит после тренировки, особенно если вы обычно привыкли к тяжелым тренировкам.
2. Вы сильно устали.
3. Ваше желание заниматься спортом невелико.
4. Негативное влияние на ваше настроение и / или сон.

Вам может быть интересно, как женщины, участвующие в соревнованиях по фигуре или фитнесу, могут выглядеть невероятно мускулистыми, хотя у них определенно наблюдается дефицит калорий. То, что вы наблюдаете во многих случаях, является результатом значительной потери жира в организме и сохранения некоторых мышц, которые они построили ранее. На этом этапе они не сосредоточены на наращивании новых мышц.Фактически, они потеряют некоторую мышечную массу (и силу) в этом процессе, но они сформировали отличную основу мышц, прежде чем сесть на диету для соревнований.

Спортсмены по спортивному телосложению и бодибилдингу мужского и женского пола обычно проходят различные тренировочные сезоны в течение года, определяемые их соревнованиями. В межсезонье они могут сосредоточиться на «наборе массы» (добавлении мышц, а также некоторого количества жира в организме). Для большинства спортсменов неприемлемо оставаться стройным в течение года, поэтому они едят и тренируются так, чтобы максимально увеличить мышечную массу, а затем теряют много жира для соревнований.

Калорийность

Баланс калорий — потребление энергии, достаточной для поддержания физических нагрузок и ежедневных метаболических процессов — также не является оптимальным для роста мышц. В периоды энергетического баланса постоянный распад белков в организме (не только мышечных белков) восполняется скелетными мышцами, потому что калорийность питания все еще недостаточна для удовлетворения как метаболических потребностей, так и роста мышц. ¹⁵ Хотя тренировки с отягощениями нейтрализуют некоторые из этих потерь, анаболическая реакция мышц все еще притупляется, что ставит под угрозу рост мышц. ⁴

Избыток калорий

В качестве альтернативы, положительный энергетический баланс является мощным стимулятором мышечной гипертрофии, даже при отсутствии силовых тренировок, при условии, что потребление диетического белка является адекватным. ¹⁶ При активном наращивании мышечной массы может накапливаться некоторое количество жира. Этого следовало ожидать, но не должно быть чрезмерным. Это распространено среди бодибилдеров, как мужчин, так и женщин. Они будут «набирать вес» между соревнованиями, чтобы набрать максимальное количество мышц, несмотря на небольшой набор жира.Затем они сидят на диете от 12 до 16 недель, чтобы избавиться от жира и раскрыть все недавно развившиеся мышцы.

Сочетание силовых тренировок с избытком калорий — лучший способ нарастить максимальную мускулатуру и силу. Если вы хотите свести к минимуму набор жира во время этого процесса и являетесь опытным стажером, вам не нужно чрезмерно увеличивать количество калорий, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Похоже, что людям, которые тренировались какое-то время, нужно меньше калорий для набора мышечной массы, чем нетренированным людям. ¹⁷ Если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно помнить, что в это время вы не можете быть худыми и «измельченными», однако колебания жировых отложений являются нормальным явлением для всех женщин. Многие женщины не могут поддерживать чрезмерную худобу круглый год.

Как узнать, правильно ли вы потребляете калорий?

Вы можете спросить: «А сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы? Что за магическое число? » На этот вопрос нет универсального ответа.Метаболизм у всех разный, и индивидуальные потребности в энергии варьируются от человека к человеку. Моя недавняя статья о подсчете калорий, а также статья Лоры Шенфельд о недоедании предлагают некоторые рекомендации по определению ваших потребностей в калориях.

А как насчет углеводов?

Вопреки распространенному мнению, потребности в углеводах и не существует. Фактически, ваше тело может производить всю необходимую вам глюкозу (продукт распада углеводов) из аминокислот и жирных кислот в процессе, называемом глюконеогенезом.Тем не менее, он использует большое количество углеводов для расходования энергии во время упражнений. Углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена, который мышцы расщепляются во время упражнений для образования АТФ / энергии. ²¹

Большая часть производства АТФ в вашем организме (около 80 процентов) происходит за счет распада гликогена, а не окисления белков или жиров. ¹⁸ Когда в вашем организме мало гликогена, например, когда вы следуете низкоуглеводной или кетогенной диете, вы можете чувствовать себя очень вялым и слабым во время физических упражнений.Некоторые люди адаптируются к этому низкоуглеводному состоянию, когда их организм переключается на использование жира в качестве источника топлива (хранящегося в мышечной ткани в виде триглицеридов), и производство энергии из пищевого белка повышается.

Однако, если у кого-то нет непереносимости углеводов, которая встречается у людей с диабетом и метаболическим синдромом, большинство здоровых и здоровых людей извлекают пользу из углеводов в рационе, чтобы максимизировать упражнения и спортивные результаты.

Когда дело доходит до гипертрофии, низкоуглеводные диеты по-прежнему позволяют телу наращивать мышцы.Во время моей работы в UCONN над докторской степенью мы провели исследование силовых тренировок у мужчин, в котором сравнивали диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету с низким содержанием углеводов (диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день) с тренировками с отягощениями. ¹⁹ Каждый субъект в этом исследовании должен был выпить протеиновый напиток, содержащий 20 граммов сывороточного протеина, после тренировки с отягощениями, которую они выполняли три раза в неделю (пример тренировки см. В таблице ниже ). Тренировка с отягощениями включала комплексные, упражнения на все тело и изолирующие движения, и была сложной задачей для каждого участника.

Через 12 недель мы обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов привела к такому же увеличению мышечной массы (по оценке DEXA), как и диета с низким содержанием жиров, и значительно увеличила потерю жира. Разница в содержании жира в организме между группами могла быть связана с общим потреблением белка (группа с низким содержанием углеводов потребляла гораздо больше ежедневного белка, чем группа с низким содержанием жиров) и средним возрастом групп (в группе с низким содержанием углеводов были более молодые участники. Это). В целом, мы показали, что низкоуглеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на способность наращивать мышечную массу.Подобное исследование на женщинах не проводилось, поэтому последствия для женщин неизвестны.

Углеводы также высоко ценятся для набора мышечной массы из-за их связи с гормоном инсулином. Этот гормон препятствует распаду белков и считается важным стимулятором гипертрофии мышц, особенно в послетренировочный период. Однако инсулин и углеводы не стимулируют синтез белка. ²⁰ , мы не можем сбрасывать со счетов, что замедление разрушения мышц в присутствии синтеза (стимулируемого аминокислотами) приведет к большему приросту мышечной массы.

Учитывая, что углеводная пища является одним из основных факторов секреции инсулина, ее часто вытесняют при послетренировочном питании, особенно если вы тренируетесь натощак и с низким содержанием инсулина. Углеводы также восполняют гликоген в мышцах, который используется во время упражнений. Некоторые люди ошибочно полагают, что если немного инсулина останавливает распад белка и восполняет запасы гликогена, то добавление максимального количества углеводов в инсулин должно быть еще лучше. Это #BroScience, и мы не советуем этого делать.

Существует порог инсулина для предотвращения разрушения мышц и подачи глюкозы в мышцы для пополнения запасов гликогена. Было показано, что влияние инсулина на баланс чистого мышечного белка выходит на плато при трех-четырехкратном повышении уровня натощак. ²² Обычный прием пищи после тренировки может достичь этого эффекта через 1-2 часа после приема, и уровни остаются повышенными в течение трех-шести часов (или дольше) в зависимости от объема еды и индивидуальной реакции человека.

Например, исследователи обнаружили, что еда, содержащая 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, повышает концентрацию инсулина в три раза по сравнению с условиями натощак в течение получаса после приема пищи и в пять раз выше после одного часа.На пятичасовой отметке уровни оставались вдвое больше, чем во время голодания. ²³

Если вы обильно перекусите перед тренировкой, уровень инсулина останется высоким. Следовательно, необходимость быстро обратить вспять распад мышечного белка с помощью стимуляции инсулином необходима только в том случае, если вы не едите перед тренировкой. ²¹

Еще один аспект инсулина, о котором многие люди забывают, — это то, что сывороточный протеин (из протеиновых коктейлей и молочных продуктов) стимулирует секрецию инсулина. Следовательно, один только молочный или сывороточный белок может способствовать синтезу и предотвратить распад.

Обоснование того, чтобы по-прежнему включать углеводы в послетренировочную еду, состоит в том, чтобы помочь восполнить запасы гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая накапливается в мышцах в виде гликогена, а инсулин направляет туда глюкозу.

Сколько углеводов нужно употреблять ежедневно? По словам Шенфельда, в исследованиях, проводимых в основном на мужчинах, требуется лишь умеренное количество пищевых углеводов для повышения работоспособности и достижения оптимальной гипертрофии. ²¹ Неясно, сколько именно углеводов необходимо для максимального увеличения мышечной гипертрофии, вызванной физическими упражнениями, но три грамма на килограмм в день — разумная отправная точка. ²¹ Для женщины весом 140 фунтов это около 190 граммов углеводов в день (около 763 калории) из цельных пищевых источников, таких как зерна, картофель и сладкий картофель, овощи, фрукты и остаточные углеводы в белковой пище. Для женщин с избытком калорий с целью гипертрофии это кажется разумным.

Однако, как писали мой наставник Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук и я в рецензируемой статье в 2006 году, женщины не накапливают столько гликогена в мышцах, как мужчины, в ответ на ту же дозу пищевых углеводов, и это неясно для женщин. как диетические углеводы влияют на гипертрофию мышц. ²⁴ Кроме того, у некоторых женщин (особенно тех, кто в прошлом участвовал в соревнованиях по бодибилдингу или фигурному катанию) наблюдается повышенная реакция инсулина на углеводы, поэтому им может потребоваться меньше углеводов в своем рационе. ²⁴ У каждой женщины разные потребности, и она должна прислушиваться к собственному телу, чтобы найти свой идеальный рацион.

Менструальный цикл также может влиять на реакцию организма на пищевые макроэлементы. В первые 14 дней цикла женщины ее организм будет более эффективно использовать пищевые углеводы и более благоприятно реагировать на них.В последние 14 дней ее организм потребляет больше диетических жиров. ²⁵ Таким образом, возможно, стоит подумать о том, чтобы использовать свой цикл в качестве ориентира для корректировки потребления углеводов.

В целом, некоторым женщинам может быть лучше при потреблении менее трех граммов углеводов на килограмм в день в течение определенного времени месяца или просто в целом. Слушайте свое тело и экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для и .

Рекомендации по креатину

Наконец, давайте поговорим о креатине, потому что эта добавка очень сильно связана с силовыми тренировками.Я написал статью о креатине для женщин и настоятельно рекомендую вам прочитать ее, особенно если вы не знакомы с этой добавкой.

Несмотря на то, что исследований креатина достаточно много, было проведено всего несколько исследований, посвященных использованию креатина у женщин . Доступные на сегодняшний день исследования показывают, что он может помочь женщине нарастить силу, что часто связывают с увеличением мышечной массы.

В недавнем исследовании женщин исследователи изучали влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела при силовых тренировках.Девятнадцать малоподвижных женщин были отнесены к группе креатина (10) или группе плацебо (9). Они потребляли 20 граммов креатина в день в течение пяти дней, а затем снизили дозу до пяти граммов креатина или плацебо в течение 10 недель. ²⁶

Ученые обнаружили, что через 10 недель увеличение жима ногами, разгибания ног и приседаний в 1ПМ (одно повторение) было на 20-25% больше в группе креатина, чем в группе плацебо. Что еще более важно, они увидели, что обезжиренная масса (мышечная и нежирная ткани в теле) увеличилась в большей степени в группе креатина. ²⁶ В целом у нетренированных женщин прием креатина усиливал реакцию силы и состава тела на тренировки с отягощениями. Таким образом, креатин является разумным дополнением к вашему рациону, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.

Краткое изложение рекомендаций по питанию для наращивания мышц

К настоящему времени вы лучше понимаете, как ваше тело наращивает мышцы и какие диетические питательные вещества помогают максимизировать реакцию вашего организма на силовые тренировки.Для достижения наилучших результатов, помимо тренировок с отягощениями, следуйте этим четырем рекомендациям по питанию:

1. Потребляйте достаточное количество белка ежедневно при каждом приеме пищи и убедитесь, что вы потребляете полноценный белок после каждой тренировки, особенно богатый лейцином, например сывороточный белок.
2. Потребляйте достаточное количество калорий в день и в идеале достигайте положительного калорийного баланса.
3. Выберите цельные источники углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и предотвратить расщепление белков.
4. Добавьте креатин в дозе от трех до пяти граммов в день.

Я хочу подчеркнуть еще одну вещь: хотя эти целевые стратегии питания будут способствовать наращиванию мышечной массы, наиболее важным аспектом этого процесса является тренировка с отягощениями. Невозможно нарастить мышцы без внешнего сопротивления.

Так что вперед, поднимайте тяжести, хорошо ешьте и смотрите, как растут эти мышцы!

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы уже слышали, что женщинам не следует пить протеиновые напитки , потому что их мышцы будут на больше, чем у мужчин ? Белки являются строительным материалом для мышц , кожи, ферментов и гормонов .Однако независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и во всех тканях организма, и поэтому их нельзя упускать из виду в вашем плане диеты , особенно если вы активно занимаетесь спортом.

Зачем нужны белки?

Есть много причин, по которым вы должны добавить в свой рацион белка больше . Из 20 аминокислот , составляющих белок, до 9 являются незаменимыми . Это означает, что ваше тело не может производить их само по себе .Единственный способ получить их — из диеты. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильного функционирования гормонов и поддержания иммунной системы. [2] Белок — ключевой компонент каждой клетки нашего тела. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови . Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементов , что означает, что они необходимы организму в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов , из которых он может извлечь его позже. Следовательно, необходимо регулярно пополнять белки . [1]

Белки и женщины

Прием протеина в виде добавок стал тенденцией, особенно среди бодибилдеров-мужчин .Из-за этого многие женщины избегали белков, опасаясь накопления нежелательной мышечной массы . Фактически, женщины не производят в организме достаточно тестостерона , как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос и гортани. Однако протеиновый порошок — это, по сути, богатый белком продукт , который служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать такую ​​же мышечную массу, как мужчины, потребляя протеин , поэтому не беспокойтесь о протеиновом напитке.[1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такого понятия, как белок для женщин . Все белки одинаковы как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сыворотке, казеине или растительных белках, а также на мужских белках. Однако специальные белковые продукты для женщин могут иметь индивидуализированный состав , который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиентов на этикетке упаковки .Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигающие агенты. В основном, порошков женского протеина также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин B6 и витамин E, которые важны для женского организма. [2]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Польза белков для женщин

Взгляните на некоторые из преимуществ , которые дает женщинам использование белка .

1. Чрезвычайно важен для похудания

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы съели. Употребление протеина может увеличить количество сжигаемых вами калорий и ускорить метаболизм . Было показано, что потребление белка, составляющего около 25-30% от общего дневного рациона, увеличило количество сожженных калорий на до 100 по сравнению с диетами с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является наиболее насыщенным макроэлементом ? Вероятно, наиболее важным преимуществом протеина для похудания является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий.[7] [8] Белок способствует чувству сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами или углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновый перекус или выпейте протеиновый напиток . Протеиновый порошок также можно использовать как часть вашего обычного рациона и подходит в качестве ингредиента во многих фитнес-рецептах. [10] [11]

2. Помогает достичь развитого телосложения

Потребление белка женщинами может способствовать росту и поддержанию мышечной массы , что в сочетании с тренировками приводит к формированию и укреплению вашего тела.

Мышцы динамичны, постоянно разрушаются и обновляются, и в основном состоят из белков . Чтобы получить их, ваше тело должно синтезировать больше мышечных белков, чем они расщепляют. Другими словами, в вашем организме должен быть баланс белка — часто называемый балансом азота, потому что он содержится в больших количествах в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно на увеличить потребление белка на .Это предотвратит потерю мышечной массы, которая обычно возникает при похудании. [9]

В одном исследовании эксперты тестировали добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и шатуны. Добровольцы были разделены на две группы, одна из которых получала протеин до и после тренировки. В конце испытания группа, которая включала протеиновые добавки в свой рацион , имела больше мышечной массы и меньше лишнего жира. [21]

3. Поддерживает регенерацию после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц .Многие белки содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам регенерировать мышцы, а снимают мышечную боль , часто после интенсивных тренировок. [12]

Лучшие протеины для регенерации мышц — это сывороточный протеин и казеин . Они содержат все незаменимых аминокислот , которые необходимы организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA , особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах.[18]

Влияние казеинового протеина на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители получали 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали только плацебо перед сном. [20]

4. Поддерживает здоровую иммунную систему, кости, волосы и ногти

Достаточное количество белка в организме может поддерживать прочность костей и минимизировать потерю их плотности из-за старения.Белок также помогает укрепить волосы и ногти . [13] Это одинаково полезно для построения здоровой иммунной системы . Если вы решите добавить в свой рацион сывороточный протеин, вы почувствуете больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксиданты , глутатион и трипептид , которые также повышают иммунитет. [13]

Сколько белка нужно принимать в день?

Ежедневное рекомендуемое потребление (DRI) — это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США.Именно по этой системе определяет среднесуточное потребление белка как 0,8 грамма белка на килограмм массы тела . Для лучшего представления, это доход в 46 граммов для средней сидячей женщины (57 кг). [15]

Хотя этого количества может быть достаточно для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что этого количества далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческое тело должно потреблять каждый день , зависит от многих факторов , включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности .Суточная доза белка часто рассчитывается на основе массы тела в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или самого возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое суточное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

VĚK	Количество белка в день
1-3 года	13 г
4-8 лет	19 г
	9-1042 9-1042 9-1042 9-1042 9-1042
14-18 лет (девочки)	46 г
14-18 лет (мальчики)	52 г
19-70+ лет (женщины)	46 г
19 — 70+ лет (мужчины)	56 г

На основе DRI мы подсчитали, сколько белков женщина должна принимать в день в зависимости от физической активности.

	Количество белка в день
женщина, ведущая сидячий образ жизни	0,8 г / кг
женщина, которая тренируется 1-3 раза в неделю	1-1,5 г / кг
активная спортсменка	1,5 — 2,2 г / кг

Дамы, мы уверены, что ответили на все ваши вопросы об использовании протеина у представителей мягкого пола . Если вам понравилась наша статья, поддержите ее, и обязательно поделитесь ею.

Источники:

[1] Нил Остервейл — Преимущества белка — https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Шеннон Кларк — Женщины и белок: ваш Полное руководство — https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Вестертерп-Плантенга М.С. — Потребление белка и энергетический баланс. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Велдхорст М.А. — Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и без углеводов.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS. Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. жирная диета у здоровых молодых женщин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA — Наличие или отсутствие углеводов и доля жира в высокобелковой диете влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии в организме. люди с нормальным весом питаются энергетическим балансом. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Джонстон А.М. — Влияние перекармливания макроэлементов на повседневное потребление пищи человеком. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL — Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD — Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распространения и изменения белка. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ — Влияние 4 диет для похудения, различающихся жирностью, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S — Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Рассел Л. Холман — Регенерация белка плазмы крови, контролируемая диетой — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Ричи Дж. П. Младший — Роль глутатиона в старении и раке. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Келли Кеннеди, RD — Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники и многое другое — https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Калькулятор белков — https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375 & cmop = 0 & cformula = m & cfatpct = 20 & printit = 0 & x = 65 & y = 17

[16] Семба Р.Д. — Рост и снижение белковой недостаточности в глобальном здравоохранении. — https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Мэтт Велк — Какой протеин лучше всего подходит для вас? 7 форм разбиваются! — https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Крисси Кендалл — Ваш экспертный гид по сывороточному протеину — https://www.bodybuilding.com/content / your-expert-guide-to-сывороточный протеин.html

[19] Крис Гуннарс, бакалавр наук — Потребление белка — Сколько белка нужно есть в день? — https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ — Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503

Лучшие протеиновые порошки для женщин , По словам диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты и статьи проверяются медицинскими работниками на предмет их медицинской точности.Ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Протеиновые порошки исторически ассоциировались с мужчинами-бодибилдерами, однако теперь они являются отличным вариантом для женщин, желающих увеличить потребление белка. Женщины могут захотеть добавить протеиновый порошок в свой смузи, чтобы повысить чувство сытости по утрам, или взбить ложку с миндальным молоком, чтобы ускорить восстановление мышц после тренировки. Независимо от цели, у удобного источника белка есть много применений.

Большинство исследований белковых добавок сосредоточено на мужчинах. Интересно, что один систематический обзор, опубликованный в 2018 году, предполагает, что добавление протеина, в частности сывороточного протеина, увеличивает мышечную массу (или мышцы) у женщин.

Если вы хотите увеличить мышечную массу или просто ищете альтернативный источник белка, вот несколько вариантов, рекомендованных диетологами, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Окончательный вердикт

Если вы ищете безвкусный протеиновый порошок для женщин, который хорошо смешивается с водой, кофе или вашим любимым смузи, попробуйте неароматизированный тыквенный протеиновый порошок Sprout Living (см. На Amazon) или коллагеновые пептиды Vital Proteins (см. На Amazon).Если вы предпочитаете немного больше вкуса, попробуйте порошок Garden of Life Vanilla Raw Organic Fit Powder (см. На Amazon).

На что обращать внимание на протеиновый порошок для женщин

Тип белка:

Существует несколько различных источников белка, наиболее распространенными из которых являются сыворотка и соя. Сыворотку часто считают лучшим вариантом для повседневного употребления, поскольку она легко усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты. С другой стороны, соя может помочь нарастить костную массу и снизить уровень холестерина, хотя необходимы дополнительные исследования.Однако есть также порошки на основе белка из яиц, молока, риса, гороха и конопли.

Целей здравоохранения:

Разные протеиновые порошки предназначены для разных целей. Некоторые из них предназначены для удовлетворения основных ежедневных потребностей в белке, а другие отлично подходят для женщин, стремящихся нарастить мышцы. Некоторые из них могут служить заменой еды. Результат, которого вы ищете, должен сыграть большую роль в выборе порошка.

Вкус:

Нет ничего хуже, чем купить большую емкость протеинового порошка только для того, чтобы обнаружить, что вы ненавидите его вкус.Некоторые продукты невыносимо меловые, поэтому обязательно прочтите отзывы о порошке перед покупкой, чтобы убедиться, что людям нравится консистенция и аромат.

Часто задаваемые вопросы

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит женщинам для похудения?

Похудение очень индивидуально, поэтому то, что работает для одной женщины, может не сработать для другой. В целом это справедливо для протеиновых порошков; однако выбор протеинового порошка с минимальным количеством ингредиентов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и углеводов может способствовать снижению веса.Для похудения при выборе оптимального продукта подумайте о том, как вы будете использовать протеиновый порошок — в качестве добавки протеина или в коктейле в качестве замены еды. Коллагеновый порошок — отличный способ увеличить потребление белка без лишних калорий. Он хорошо смешивается с фруктовым и овощным смузи, чтобы приготовить еду, но его может быть недостаточно. Если вы предпочитаете смешивать порошок с водой или миндальным молоком, вам может понадобиться более сложный сывороточный или растительный протеиновый порошок.

Какой протеиновый порошок лучше всего для кето?

Отличный кето-протеиновый порошок с низким содержанием (или не содержит) углеводов и сахара.Ищите протеиновый порошок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и сахара, но без искусственных подсластителей и ароматизаторов, которые могут вызвать расстройство желудка.

Что говорят эксперты

«Я обнаружил, что многие женщины хотят добавить в свой рацион растительные белки, однако им трудно регулярно готовить и готовить такие продукты, как фасоль и бобовые, и они опасаются употреблять большие порции орехов и семян, потому что Протеиновые порошки на растительной основе — отличный и удобный способ для женщин дополнить и удовлетворить свои индивидуальные потребности в белке.« — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Как нарастить мышцы и сохранить силу

Перейти к:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы ходите в спортзал 4-5 раз в неделю, чаще всего поднимая тяжелые веса, а затем выпиваете здоровенный протеиновый коктейль.Вы заправляетесь такими продуктами, как яичные белки и куриная грудка без кожи, во время еды и закусок.

По крайней мере, это то, что вы могли бы представить , если посетите ближайший тренажерный зал и понаблюдаете за сосредоточенными, мускулистыми мужчинами и женщинами, полными решимости стать сильнее, как если бы это было их любимым хобби.

На самом деле, чтобы нарастить мышцы и сохранить силу, необходимо сбалансировать несколько физиологических аспектов.

Когда кто-то говорит, что хочет набрать вес, это обычно имеет в виду, что он хочет нарастить мышцы и сбросить жир, но найти этот баланс может стать проблемой.

Это потому, что, когда вы худеете, потенциально теряет мышечную массу. Исследования показывают, что потеря веса снижает мышечную массу, , но не силу.

В то же время у неактивных взрослых человек теряет 3-8% мышечной массы каждое десятилетие. Наряду с потерей мышечной массы снижается скорость метаболизма в состоянии покоя и накопление жира. Результат: вы теряете мышцы и набираете жир.

Но эта судьба не неизбежна. Вы можете обратить вспять это ухудшение с помощью тренировок с отягощениями.Исследования показывают, что даже среди пожилых женщин с саркопеническим ожирением (низкая мышечная масса и либо низкая мышечная сила, либо низкая физическая работоспособность наряду с ожирением), 16 недель тренировок с отягощениями улучшили потерю веса, мышечную силу и функциональные возможности.

Другими словами, почти каждый может поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы, при условии, что вы делаете это безопасно, в правильной форме и с оптимальным уровнем веса.

У всех разные требования к оптимизации набора мышечной массы, и подумайте об обсуждении дополнительных стратегий со своим лечащим врачом.В то же время эти четыре стратегии обеспечивают прочную основу для наращивания мышечной массы и похудания, а также (что не менее важно) для поддержания набора мышечной массы и потери жира.

Эффективные способы наращивания мышц и поддержания силы

Стратегия 1. Полноценная диета

Здоровая, тщательно продуманная диета, богатая цельными продуктами, богатыми питательными веществами, становится лучшим способом нарастить мышечную массу. Даже если вы можете делать все остальное правильно (в том числе следовать идеальному плану тренировок), если вы не уделяете первоочередное внимание еде, вы не добьетесь оптимальных результатов в наращивании мышц.

Идеальная диета для наращивания мышечной массы включает в себя изобилие богатых антиоксидантами и растительных продуктов с низким содержанием сахара в сочетании с противовоспалительной рыбой, выловленной в дикой природе, грецкими орехами, семенами чиа и другими продуктами, богатыми белком и полезными жирами.

Исследователи отмечают, что тренировки с отягощениями могут увеличить краткосрочную воспалительную реакцию , одновременно уменьшая воспаление в долгосрочной перспективе. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в выловленной в дикой природе рыбе и рыбьем жире, могут помочь лучше справиться с воспалительной реакцией , чтобы вы лучше восстанавливались после тренировки, уменьшая при этом такие симптомы, как болезненность.

MaxLiving Core и расширенные планы включают в себя множество богатых антиоксидантами, противовоспалительных, богатых питательными веществами продуктов, чтобы оставаться стройными, мускулистыми и здоровыми.

В дни тренировок больше сосредотачивайтесь на основном плане, который включает больше белка для наращивания мышечной массы; он также включает в себя более здоровые варианты углеводов. В дни без тренировок придерживайтесь расширенного плана, который включает большое количество полезных жиров.

При желании вы можете последовательно придерживаться базового или расширенного плана, но сопоставление обоих планов может быть оптимальным, если вы хотите нарастить мышечную массу.

В то время как основной план практичен практически для всех, расширенный план следует аналогичной структуре с некоторыми изменениями, включая увеличение потребления полезных жиров, ограничение потребления белка и исключение сахара, зерновых и фруктов с высоким содержанием сахара.

В основном плане в дни тренировок вам нужно сосредоточить внимание на:

• Достаточное количество протеина из чистых источников
• Полезные молочные продукты, такие как несладкий йогурт травяного откорма
• Полезные жиры, включая выловленную рыбу
• Много разноцветных овощей
• Плоды, богатые питательными веществами, особенно ягоды и другие фрукты с низким содержанием сахара
• Орехи, семена и масло из орехов и семян
• Бобовые, сладкий картофель и зерна без глютена, включая коричневый рис

В расширенном плане (дни, когда вы не занимаетесь спортом) вам нужно сосредоточиться на:

• Качественные жиры, включая выловленную в дикой природе рыбу, говядину травяного откорма, орехи, семена, а также масло из орехов и семян
• Хорошее количество (но не чрезмерное) белка
• Полезные масла, включая кокосовое и оливковое масла первого отжима
• Разрешенные углеводы, включая листовые и крестоцветные овощи и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды

Вам нужно есть достаточно еды, чтобы поддерживать рост мышц без переедания.От того, есть ли вы во время тренировки, зависит. Некоторые люди могут поднимать тяжести натощак, в то время как другие чувствуют себя более энергичными, если перекусить или перекусить богатыми питательными веществами перед тренировкой.

В идеале вы должны дополнить богатые питательными веществами планы Core и Advanced поливитаминами (для мужчин или женщин ), чтобы покрыть питательные основы, которые вы, возможно, не получаете из пищи, и формулой омега-3 для управления уровни воспаления.

Поговорите со своим лечащим врачом о дополнительных питательных веществах, включая витамин D и магний , которые могут поддерживать рост мышц и общее состояние здоровья.

Обратите внимание на MaxLiving Daily Essentials. Все необходимое для ежедневной поддержки питательными веществами удобно упаковано в ежедневные пакеты.

Стратегия 2: упражнения с умом

Выбрав диету, вы захотите включить в нее правильные упражнения. Проведение 20 минут на беговой дорожке никуда не годится. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно активизировать их и немного попотеть.

В то время как упражнения на выносливость и сопротивление помогают сохранить мышечную массу во время похудания, упражнения с отягощениями также улучшают мышечную силу .

Это еще не все. В одном исследовании, озаглавленном « Тренировки с отягощениями — это лекарство. : влияние силовых тренировок на здоровье», исследователи отмечают многие другие преимущества от подъема тяжестей и наращивания мышечной массы. Тренировки с отягощениями могут улучшить следующие условия здоровья:

• Сахарный диабет 2 типа
• Висцеральный жир
• Здоровье сердечно-сосудистой системы
• Артериальное давление
• Липидный профиль (включая холестерин ЛПВП и ЛПНП)
• Минеральная плотность кости
• Боль в пояснице
• Артрит
• Фибромиалгия
• Устранение специфических факторов старения скелетных мышц

Совместно с персональным тренером разработайте программу тренировок с отягощениями, которая оптимизирует форму, учитывает ваше конкретное состояние и использует правильный уровень сопротивления весу для безопасного и эффективного набора мышц.

Для достижения наилучших результатов сочетайте силовые нагрузки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Как следует из названия, ВИИТ периодически использует максимальную интенсивность, сразу за которой следует упражнение низкой интенсивности или отдых в течение очень короткого времени.

Исследователи считают, что HIIT эффективен для похудания, лечения таких заболеваний, как диабет 2 типа, и наращивания мышечной массы. В одном исследовании участники с избыточным весом и ожирением увеличили размер мышц на в течение трех недель HIIT.

Лучше всего то, что вы можете получить тренировку всего за несколько минут, что делает HIIT, возможно, наиболее эффективным и экономичным упражнением из возможных.

Поиск подходящей программы становится решающим для успеха. С MaxT3, мы объединили целенаправленные, интенсивные тренировки на разных уровнях, которые вы можете выполнить всего за 12 минут, чтобы стать стройнее, нарастить мышцы, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Стратегия 3: Принять добавки к дополнению

Вы набираете мышцы с помощью силовых тренировок; вы поддерживаете эти достижения с помощью продуктов, богатых питательными веществами.Добавки предназначены для дополнения этих усилий, оптимизируя рост мышц.

Другими словами, вопреки мнению некоторых производителей, использование определенных добавок не поможет вам нарастить мышцы , если только вы не тренируетесь с отягощениями.

В этом случае некоторые данные действительно показывают, что несколько разумно разработанных добавок могут способствовать росту мышц. Среди них:

• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), лейцин, изолейцин и валин, за последние несколько лет заслужили свою репутацию среди тяжелоатлетов и спортсменов.Исследования показывают, что BCAA могут увеличивать мышечную массу , ограничивая при этом повреждения, связанные с упражнениями. Лейцин особенно заслуживает своей славы: этот BCAA служит субстратом для синтеза нового мышечного белка и сигналом для запуска синтеза мышечного белка, что делает его ключевым игроком среди трех BCAA. (По этой причине большинство добавок BCAA содержат больше лейцина, чем изолейцина и валина.) Для BCAA без наполнителей или искусственных подсластителей попробуйте Strength & Recovery Complex от MaxLiving.
• Эта полезная добавка для бодибилдеров имеет научную достоверность. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований в сочетании с тренировками с отягощениями показал, что добавка креатина может увеличить мышечную массу и мышечную силу даже у пожилых людей. Тем не менее, не все исследования заканчиваются положительно, и исследователи выражают озабоченность по поводу безопасности долгосрочных более высоких доз. Перед применением терапевтических доз креатина проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). Эта уникальная жирная кислота, которая обходит типичный жировой обмен и направляет голов прямо в печень, является отличным источником топлива для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что MCT могут увеличивать количество митохондрий (маленькие энергетические растения в ваших клетках) и метаболизм, улучшая при этом физическую работоспособность, обеспечивая оптимальный источник топлива для наращивания мышечной массы. Одно исследование показало, что 6 граммов МСТ вместе с богатыми лейцином аминокислотами (такими как BCAA) и витамином D на обед могут улучшить мышечную силу и функцию у пожилых людей.Вы можете получить MCT в органическом кокосовом масле первого отжима или в виде отдельной добавки, такой как Max MCT от MaxLiving.
• L-глутамин. Эта рабочая аминокислота поддерживает здоровье кишечника, иммунитет и восстановление после тренировки. Во время интенсивных упражнений уровень глютамина в мышцах может снижаться. Одно исследование показало, что люди, принимавшие L-глутамин , имели меньшую болезненность в мышцах и лучшее восстановление после упражнений. L-глутамин поставляется в виде легко смешиваемого порошка , который хорошо смешивается с водой или в протеиновом коктейле.

Возникает вопрос: нужен ли вам протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы?

Вы можете так подумать, учитывая, сколько бодибилдеров и увлеченных тренажерным залом людей высасывают их после тренировки. Блестящий маркетинг предполагает, что для того, чтобы стать стройным и подтянутым, вам нужен протеиновый коктейль до, во время и после тренировки.

Короткий ответ — нет. Вы можете поддержать синтез и восстановление мышечного белка, употребляя цельные, богатые белком продукты после тяжелой тренировки.Конечно, не все чувствуют голод или аппетит после тренировки, а некоторым людям не нравится хлопотно упаковывать еду для спортзала. В этих случаях коктейль может стать источником белка, который быстрее усваивается и поддерживает здоровье мышц.

Сывороточный протеин особенно быстро усваивается, что делает его идеальным после тренировки. Одно исследование показало, что мужчины и женщины, которые употребляли сывороточный коктейль после тренировки , улучшили безжировую массу тела и синтез мышечного протеина на лучше, чем соевый протеиновый коктейль или углеводы.Одной из причин этого была вышеупомянутая аминокислота лейцин.

Правильный сывороточный протеин становится решающим для получения этих преимуществ. Многие коммерческие протеиновые порошки содержат искусственные подсластители и другие низкокачественные ингредиенты, а также другие проблемы, которые снижают их эффективность. Всегда ищите безгормональный сывороточный протеин, выращенный на траве, , который содержит не менее 20 граммов протеина на порцию, например, Protein от MaxLiving.

Без правильной диеты и упражнений добавки для поддержки мышц мало что сделают.Но если вы сосредоточены на правильном питании и правильной тренировке, несколько разумно выбранных добавок могут стать движущей силой, которая поможет вам нарастить и поддерживать мышцы более эффективно.

Стратегия 4: Создание факторов здорового образа жизни

Вы можете накачать мышцы в тренажерном зале, но то, что происходит за пределами вашей тренировки, повлияет на ваш план наращивания мышц и поддержания здоровья или нарушит его. Среди стратегий, которые могут дополнить набор мышечной массы:

• Исследования связывают плохое качество сна и короткую продолжительность сна с повышенным риском снижения мышечной массы .И наоборот, оптимальный сон может влиять на мышечную силу. Старайтесь каждую ночь спать не менее восьми-девяти часов без перерыва. Подумайте о добавке Sleep + Mood , такой как MaxLiving’s, которая поможет вам естественным образом уснуть, в котором нуждается ваше тело.
• Управление стрессом. Исследования показывают, что гормоны стресса могут отрицательно влиять на скелетные мышцы. Например, у пожилых людей стресс может вызвать более раннее снижение мышечной силы, что увеличивает риск падений и переломов.Управление стрессом может включать быструю ходьбу, глубокое дыхание или времяпрепровождение с другом.
• Отдых и восстановление. Для восстановления требуется оптимального сна , а также отдых в тренажерном зале, общение, активное расслабление (например, медитация) и дополнение сопротивления весу другими формами упражнений, включая восстанавливающую йогу.
• Хиропрактика. Посещение мануального терапевта может облегчить боль, и другие преимущества при наращивании мышц.Одно исследование среди элитных спортсменов показало, что один сеанс хиропрактики также увеличивает мышечную силу на . Хиропрактик также может помочь вам составить индивидуальный план питания и тренировок для оптимизации результатов.

Объедините эти стратегии, и вы получите идеальную формулу для похудания и набора мышечной массы.

Становиться сильным и стройным нельзя в одночасье. Применяя эти стратегии, помните, что это инструменты, которые будут служить вам на протяжении всей жизни, а не быстрые решения для наращивания мышечной массы.