Тренировка для мужских плеч, на которые можно взвалить абсолютно все

И чтобы они такими стали, тренировка на плечи должна быть не только интенсивной, но и технически безупречной, так как травмы именно этих суставов подстерегают на каждом шагу. Поэтому подробно разбираем технику.

Жим сидя (армейский)

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепс.

Техника выполнения: 

●  Сядьте удобно на скамью: упражнение можно выполнять как на скамье со спинкой, так и на скамье без спинки; со свободным весом или в тренажёре.

●  Удержите вес в руках на уровне подбородка. Держите локти перед собой, не разводя их в стороны.

●  Разгибая руки, вытолкните снаряд вверх.

Ошибки:

●  Не делайте рывковое движение до жёсткого замыкания локтевого сустава при выпрямлении рук.

●  Не сутультесь и не заводите плечи вовнутрь.

●  Не разводите локти.

Жим Арнольда

Цель: мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельты).

Техника выполнения:

●  Сядьте удобно на скамью.

●  Удержите гантели на согнутых руках перед грудью.

●  Разведите локти в стороны с последующим распрямлением рук и толчком гантелей вверх.

●  По той же траектории вернитесь в исходное положение.

Ошибки:

●  Не прижимайте локти к туловищу — удерживайте гантели навесу.

●  При выпрямлении рук избегайте жёсткого замыкания локтевого сустава.

●  Не отводите гантели назад. Толчок гантелей должен быть вверх или немного вперёд.

Махи через стороны сидя на скамье

Цель: мышцы плечевого пояса (средняя дельта, трапеции).

Техника выполнения: 

●  Сядьте удобно на скамью, выпрямив спину.

●  Выполните подъём рук через стороны до образования прямой линии между руками и плечевым поясом (до параллели с полом).

Ошибки:

●  Не разворачивайте кисти рук наружу, так вы перенесёте нагрузку со средней на переднюю дельтовидную мышцу.

●  Не выполняйте упражнение с большим весом.

Швунги со штангой

Цель: мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения: 

●  Поднимите штангу с пола и удержите её руками на верхнем отделе грудных мышц

●  Выполните подсед и инерционным движением, разгибая ноги, вытолкните снаряд вверх.

●  В финале движения следите за равновесием. избегайте опрокидывания назад.

Можете работать и с большими весами, так как при правильном выполнении упражнения нагрузка распределяется на всё тело.

Ошибки:

●  Не выполняйте упражнение только за счёт силы рук. Движение вверх должно быть инерционным, импульс которому задают ноги.

●  Избегайте жесткого замыкания локтевого сустава.

●  Не запрокидывайтесь назад.

Высокая тяга к подбородку (с ЕZ грифом)

Цель: мышцы плечевого пояса (трапеции, передняя и средняя дельты).

Техника выполнения: 

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.

●  Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.

●  Сгибайте руки к подбородку, подтягивая снаряд.

Ошибки:

●  Не заваливайте локти вниз во время движения. В финале упражнения они должны быть направлены строго вверх по наклонной.

●  Не выполняйте движение за счёт силы бицепсов, концентрируйтесь на плечах.

Шраги

Цель: трапеции.

Техника выполнения:

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине.

●  Опустите снаряд перед собой на прямленных руках.

●  Выполните движение плечами вверх, при этом сохраняя руки прямыми. Они должны выполнять только роль держателей.

Ошибки:

●  Не сгибайте руки, движение должно быть только плечами вверх, к ушам.

Махи через стороны в наклоне

Цель: мышцы плечевого пояса (задняя дельта, трапеции, середина спины).

Техника выполнения:

●  Встаньте, установив ноги на комфортной ширине и наклонитесь.

●  Удержите вес на опущенных вниз выпрямленных руках.

●  Выполните отведение с подъёмом рук через стороны, до параллели с полом.

Ошибки:

●  Не сгибайте локти и не заводите их за спину, так вы перенесёте нагрузку на широчайшие мышцы спины.

●  Не делайте рывковых движений и не работайте с большим весом.

Махи одной рукой в кроссовере

Цель: мышцы плечевого пояса (передняя, средняя дельта).

Техника выполнения:

●  Расположитесь рядом с кроссовером или другой блочной тягой.

●  Выполните отведение прижатой руки от тела в сторону.

Ошибки:

●  Не сгибайте сильно руку в локте.

●  Не выполняйте движение рывком с запрокидыванием тела назад.

Жим армейский

Махи через стороны

Высокая тяга

Махи в наклоне

Шраги

Швунги

Жим Арнольда

Махи в наклоне

Махи в кроссовере через стороны

Шраги

1.  Если тренируетесь с приоритетом на плечи — занимайтесь по программе 2 раза в неделю.

2. Если тренируетесь в сплите – занимайтесь по программе 1 раз в неделю.

3.   Вес и количество повторений подбирайте в зависимости от целей.

(1142)

Тренировка рук: упражнения для развития мышц рук и плеч

Опубликовано: 24.11.2015Время на чтение: 3 минуты3348

Стройные подтянутые руки – это красиво. И достижимо!

В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.

Упражнение 1. Отжимание узким хватом

В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.

Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.

Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.

Упражнение 2. “Обратные” отжимания

Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.

Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.

Упражнение 3. Подъем гантелей стоя

Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.

Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением

Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.

Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 5. Разведение рук с грузом

Наше последнее упражнение поможет укрепить дельты  — мышцы, которые «обрисовывают» очертания ваших плеч.

Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.

Выполните несколько подходов по 5-10 повторений. 

Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тренировка мышц рук для бегунов

Многие люди, занимающиеся бегом, не придают значения работе рук. Однако стоит знать, что это один из важнейших элементов техники. Правильно поставленная работа рук во время забега, очень серьёзно влияет на результат, ничуть не меньше чем правильные действия корпусом, ногами или размеренное дыхание.

Правильная работа плечами

Работа плечами — это главное, на что стоит обратить внимание. Самой распространённой ошибкой является зажатие плеч в приподнятом состоянии. В этом случае бегун растрачивает лишние силы на удерживание плеч в таком положении. Это обязательно сказывается на финише дистанции. Те спортсмены, которые держат плечи в расслабленном состоянии, сохраняют большее количество энергии, которую можно потратить на финишный спурт, в то время как человек с зажатыми плечами, растратив её, будет только замедляться.

Поэтому если вы только начинаете заниматься бегом, нужно изначально привыкать держать плечи в расслабленном состоянии, чтобы не переучиваться в дальнейшем.

Правильное положение локтей при беге

Вопреки распространённому мнению о том, что угол сгиба локтя должен составлять 90 градусов — этот параметр индивидуален. Очень большой процент профессиональных атлетов, среди которых есть олимпийские и мировые чемпионы, сгибает локти в удобном для себя положении — 45-120 градусов. Кому-то предпочтительно сокращать частоту махов рук за счёт уменьшения сгиба локтя, а кто-то наоборот является приверженцем большей амплитуды, которая позволяет совершать редкие, но размашистые движения руками. Главное в данном компоненте — не сгибать руки под слишком большим углом, чтобы не создавалось ощущение зажатости.

Правильное положение ладоней

При беге на длинные дистанции многие сжимают руки в кулак, что приводит к трате лишних сил. Плюс ко всему внутренняя поверхность кулака потеет, что вызывает дискомфорт. При забеге на дальние расстояние ладонь должна быть приоткрытой, а пальцы сжаты. Следует положить подушечку большого пальца на указательный, а остальные сжать между собой.

Спринт — это отдельная ситуация. В данной дисциплине определённых правил нет. На небольшой дистанции даже сжатые в кулак ладони никак не смогут повлиять на результат, поэтому тут каждый волен выбирать сам. Но лучше развивать привычку держать ладони в правильном положении на любой дистанции.

Упражнения для укрепления мышц рук

В свете вышесказанного, вполне естественно, что для бегуна очень важно поддерживать мышцы рук в тонусе. Для этого существует ряд упражнений.

Самое простое упражнение с гантелями, известное всем с детских лет:
Руки с гантелями расслаблены и расположены вдоль тела. Плавными движениями гантели поднимаются до уровня плеч и опускаются в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить бицепс.

Манжеты надеты на запястья. Ноги на ширине плеч. Руки в напряжённом состоянии поднимаются до уровня пояса и фиксируются в этом положении на 5-7 секунд. После этого руки поднимаются до уровня плеч и фиксируются на то же время. Далее руки возвращаются в исходное положение, и цикл повторяется несколько раз.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Исходное положение эспандера — на уровне груди, руки параллельно плечам. Эспандер растягивается поочерёдно:

• перпендикулярно телу — возвращение в исходное положение
• параллельно телу — возвращение в исходное положение
• от правого плеча к левому бедру — возвращение в исходное положение
• от левого плеча к правому бедру — возвращение в исходное положение

Комплекс движений повторяется несколько раз.

Брусья зажимаются прямым хватом и осуществляется подъём тела до полного распрямления рук. Тело фиксируется в данном положении на 7-10 секунд, после чего руки сгибаются под углом в 90 градусов и осуществляется обратный подъём. Цикл движений повторяется несколько раз.

В исходном положении руки со штангой опущены вниз (штанга находится на нижнем хвате). Штанга поднимается до уровня плеч и опускается в исходное положение. Цикл повторяется несколько раз.

В исходном положении гантели захватываются в стиле «молоток» (гриф параллельно полу), руки опущены вдоль тела. Руки с гантелями плавно поднимаются к плечам и, как можно медленнее опускаются обратно. Важно держать руки повёрнутыми ладонями к корпусу, тогда будет достигнут максимальный эффект.

Тело находится на расположенной перпендикулярно полу скамье, ноги опираются о пол. В исходном положении руки выпрямлены и вытянуты вверх. В этом упражнении нужен партнёр, который подаст штангу и подстрахует. Снаряд принимается на верхний хват. Руки отклоняются назад в сторону головы на 45 градусов, при этом верхняя часть руки от локтевого сустава до локтя должна оставаться в неподвижном состоянии. Штанга опускается вниз до того момента, пока изгиб руки в локте не составит 90 градусов. После этого происходит возврат в исходное положение и повторение сета.

В исходном положении спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга берётся на нижний хват и поднимается до уровня бёдер. Поясница в напряжённом состоянии прогибается на 20-25 градусов и фиксируется в таком положении. Штанга поднимается к груди и опускается в исходное положение за счёт изгиба локтей, верхняя часть рук остаётся неподвижной. Локти должны быть прижаты к телу по бокам и оставаться в таком положении всё время, так как при движении локтей в стороны нагрузка на бицепс будет гораздо ниже, а упражнение, соответственно, менее эффективным.

Исходное положение — сидя на краю перпендикулярной скамьи, ноги как можно более плотно упёрты в пол, ноги расставлены шире плеч. Гантель находится на полу и берётся нижним хватом. Ладонь второй руки опирается на бедро или колено. Рука с гантелей согнута в локте, плечо касается внутренней поверхности бедра. Гантель на выдохе поднимается к груди и фиксируется на 2-3 секунды в этом положении. В момент фиксации как можно сильнее напрягается бицепс. Затем гантель опускается в исходное положение.

В исходном положении руки находятся параллельно телу, ноги на ширине плеч, гантели берутся на верхний хват. Руки с гантелями поднимаются до уровня плеч и фиксируются на 3-4 секунду, после чего плавно возвращаются в исходное положение. Важно, чтобы руки на протяжении всего сета оставались в напряжении и были прямыми.

Необходимость тренировки верхнего плечевого пояса для бегунов

Самое главное условие для лёгкости во время бега — это отсутствие лишнего напряжения. Поэтому для бегуна очень важно содержать мышцы верхнего плечевого пояса в тонусе, ведь главный источник напряжения и дискомфорта во время забега на дальние дистанции — это именно они. Спортсмен начинает терять концентрацию, сбиваться с темпа и, соответственно, постепенно замедляется.

Тренировка мышц плечевого пояса — один из важнейших факторов успешной карьеры бегуна, так что стоит уделить этому особое внимание. 

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

Тренировка плеч и рук — BodySpartan

Дэвид, Хауи, Брэндон и Трэвис разорвут эту сумасшедшую тренировку плеч и рук!

Как всегда, Team Body Spartan приносит боль с помощью этой высокоинтенсивной тренировки плеч и рук. Новый рекрут, Трэвис, показывает нам, что он сила, с которой нужно считаться, когда он срывает плечи с командой.

Подписывайтесь на наш канал!

Тренировочное упражнение для плеч и рук №1: Жим гантелей от плеч

Сегодня все о помпе, НО мы не экономим и на задействовании ваших быстро сокращающихся мышечных волокон.Начните с меньшего веса и поднимайтесь по пирамиде по мере снижения количества повторений. Вы заметите, что парни становятся тяжелее в этом упражнении для тренировки плеч, но они также увеличивают количество повторов.

Кузов Spartan All Access

• Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
• Полноценное питание по индивидуальному заказу
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видео
• Полные тренировки
• Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
• Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тренировочное упражнение для плеч и рук № 2: подъем гантелей в стороны (в стороны)

Это упражнение на плечи не требует большого веса, чтобы быть эффективным. Речь идет о том, чтобы держать запястья на одной линии или ниже локтей во время всего движения. Речь также идет об использовании связи между мозгом и мышцами, чтобы действительно сосредоточиться на использовании ТОЛЬКО боковых дельтовидных мышц для перемещения веса. Тяните целевой мышцей, но не дергайте и не раскачивайтесь.Используйте строгую технику для как можно большего числа повторений. Когда у вас закончится газ, сделайте оставшиеся повторения любыми возможными способами.

Упражнение №3 для тренировки плеч и рук: подъемы вперед, суперсет с жимом плеч в тренажере, суперсет с подъемом в стороны в тренажере

Для этого тройного сета ребята использовали олдскульный боковой боковой тренажер и модифицировали его для подъемов вперед.Если у вас нет этого тренажера в спортзале, вы можете использовать тросы, установив шкив как можно ниже, или просто использовать гантели. Второе упражнение — жим от плеч в тренажере, а третье — подъем на боку. Все тренажерные залы должны иметь эти два последних элемента оборудования. Помните, что в тройном сете нет отдыха, пока не будут выполнены все три упражнения.

Упражнение для тренировки плеч и рук №4: Сгибания рук на кабеле

Зафиксируйте плечо на месте и не позволяйте ему двигаться.«Шарнир» должен находиться у вашего локтя, и в этом упражнении на бицепс должна двигаться только ваша нижняя часть руки. Держите локти втянутыми и не позволяйте им разворачиваться наружу. Увеличивайте вес в каждом подходе.

Тренировочное упражнение для плеч и рук № 5: Супер-сет сгибания рук с гантелями Preacher с поднятием гантелей на задние дельты стоя или сидя

Сбросьте вес в обоих упражнениях и сосредоточьтесь на форме и сокращении.Вы можете стоять или сидеть на задних дельтах, просто убедитесь, что вы минимизируете раскачивание.

Тренировочное упражнение для плеч и рук №6: Супер-сет на сгибание рук со скакалкой и отжимания на трицепс со скакалкой

Это ваше последнее упражнение на выгорания, которое оставит вас с убийственной помпой.Хотя сегодня мы не уделяли столько внимания трицепсу, как бицепсу, нет ничего плохого в том, чтобы заставить немного крови попасть в мышечные клетки.

Тренировка рук и плеч в тот же день

Подтягивания — отличная тренировка плеч.

Кредит изображения: Томас Толструп / Такси / GettyImages

Планирование недели тренировок означает назначение определенного дня определенным группам мышц. Несколько необычно планировать тренировку плеч и рук вместе. Вы можете тренироваться в день для плеч и трицепсов, но добавление тяговых движений бицепсами — это отклонение от нормы.

Это не значит, что вы не можете выполнять программу тренировок для плеч, бицепсов и трицепсов вместе. Просто будьте внимательны при планировании остальной части вашей подъемной недели, чтобы оставить не менее 48 часов отдыха между проработанными группами мышц.

Просмотрите свой план

Сделайте от двух до трех упражнений для бицепсов и трицепсов и от трех до пяти для плеч, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон. Старайтесь делать три подхода по 8-12 повторений каждого движения, оставляя около 45 секунд между подходами. Сначала проработайте плечи, затем перейдите к бицепсам и завершите трицепсами.

Примерная программа может включать эти упражнения в следующем порядке:

• плечевой пресс
  
• подъем на лат
  
• наклонные дельтовидные мышцы
  
• концентрированные локоны
  
• подтягивания
  
• откатов
  
• надставки
  

Вы также можете спроектировать свою тренировку, используя приведенные ниже упражнения.

Подробнее: Лучшие упражнения пилатеса для тонизирования рук

Развивайте свой бицепс

Бицепс — это двуглавая мышца, реагирующая на сгибание или тянущее усилие. Классические сгибания рук с гантелями и штангой — всегда вариант. Эффективные варианты на эту тему включают следующие движения, которые были определены как одни из наиболее эффективных способов укрепить бицепс в исследовании, опубликованном в августе 2014 года Американским советом по упражнениям:

Концентрированные сгибания: Сядьте на край тренировочной скамьи, ноги слегка шире бедер, а ступни твердо заземлены.Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед, чтобы поддержать тыльную сторону плеча на внутренней стороне бедра. Согните локоть, чтобы переместить вес к плечу, и расслабьтесь.

Подтягивания : Подтягивания обеспечивают тренировку плеч и бицепсов в один и тот же день. Висящий на возвышении перекладина хватом снизу чуть ближе ширины плеч. Позвольте вашим ногам свисать или попросите наблюдателя держать ваши ноги для более легкой модификации. Руками подтяните подбородок над перекладиной и расслабьтесь.

Cable Curls : Встаньте перед стойкой шкива, закрепленной с помощью прямого стержня. Установите шкив на самый нижний уровень. Возьмитесь за гриф нижним хватом и согните руки в локтях, чтобы поднять и опустить вес.

Сгибания рук на наклонной скамье : Сядьте на тренировочную скамью с наклоном от 45 до 60 градусов. С гантелями в каждой руке позвольте рукам свободно свисать по бокам. Поднимите вес на плечи и снова опустите. При сгибании поверните ладонь так, чтобы она смотрела вперед.

Тонизируйте трицепс

Трицепс помогает при выполнении некоторых упражнений на плечи, в частности, отжиманий и пресса. Чтобы нацелиться на них напрямую, включите два-три из этих ходов, которые ACE считает одними из лучших в 2011 году:

Треугольные отжимания: Примите традиционное положение для отжиманий, но сведите руки под грудью, чтобы сформировать треугольную форму. Сгибайте руки в локтях, чтобы толкаться вверх и вниз.

Разгибания рук: Встаньте и возьмитесь за голову гантели обеими руками и вытяните руки над головой.Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову; держите локти направленными к потолку на всем протяжении.

Откаты: Держите по гантели в каждой руке, свесив руки вдоль бедер. Слегка отклонитесь вперед от бедер и отведите плечи назад так, чтобы они были параллельны ребрам. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, удерживая плечи фиксированными.

Отжимания: Сядьте на край скамейки для тренировок или приподнятый подступенок. Положите руки на поверхность под плечами пальцами к ступням.Поднимите ягодицы так, чтобы ваш вес поддерживался руками. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, чтобы опустить туловище и бедра вниз и вверх. Держите колени согнутыми или вытяните ноги для более жесткого варианта.

Сформируйте свои плечи

Основная мышца плеча, дельтовидная мышца, имеет три угла, и все они должны работать, чтобы ваша тренировка была комплексной. Включите хотя бы одно упражнение для каждой мышечной секции.

1. Передние дельты

Подъем вперед: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, по гантели в каждой руке, руки свисают перед бедрами.Держите руки прямыми, поднимая их перед собой; сделайте паузу, когда достигнете высоты подбородка, а затем опустите вниз, чтобы начать.

Жим от плеч: Сядьте или встаньте и держите по гантели в каждой руке у плеч, локти согнуты и слегка опущены. Поднимите вес над головой и вернитесь в исходное положение.

Отжимания согнувшись: Примите позу собаки лицом вниз из йоги, поставив руки и ноги на пол, а бедра подняты к потолку. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, держа бедра высоко, чтобы усилить сопротивление передней части плеч.

2. Задние дельты

Обратные мухи: Лягте грудью и животом на скамью, расположенную под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам свисать прямо вниз. Раскройте руки, держите их в основном прямыми, но не в локтях, как будто вы собираетесь крепко обнять. Согните их вместе, чтобы выполнить одно повторение. Вариант: Широко согните руки в локтях, сводя лопатки вместе, чтобы получилась тяга на наклонной скамье.

Reverse Pec Deck: Установите рукоятки Pec Deck рядом с анкерной стойкой. Сядьте на сиденье, расположив ручки на уровне груди. Возьмитесь за ручку каждой рукой и сведите лопатки вместе, чтобы открыть и закрыть руки.

Подъемы широты: Встаньте, держа по гантели в каждой руке и свесив руки по бокам бедер. Поднимите руки вместе на высоту плеч; пауза и отпуск на одно повторение.

Тяга в вертикальном положении: Из положения стоя возьмитесь за штангу на ширине плеч.Позвольте штанге свободно свисать перед бедрами. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу до уровня подбородка; все время держите локти выше предплечий. Спуститесь к началу.

Подробнее: 10-минутная тренировка по скульптуре рук

Остаток недели

Если у вас запланирована тренировка плеч и рук на понедельник, дайте верхней части тела отдохнуть во вторник и займитесь ногами. В среду можно сосредоточиться на спине и прессе, а в четверг вы тренируете грудь.Возьмите выходной и начните цикл снова в субботу с рук и плеч. Это гарантирует, что вы дадите каждой группе мышц адекватный отдых между тренировками, чтобы у них было время на восстановление и рост в размере и / или силе.

Классическая тренировка Арнольда для плеч и рук

Лучшие принципы тренировок Арнольда | Грудь и спина как у Арнольда | Ноги и пресс как у Арнольда | Плечи и руки, как у Арнольда

Немногие бодибилдеры созданы по образцу Арнольда Шварценеггера.Конечно, все хотят, чтобы стал следующим Арнольдом , но кто вообще может повторить ошеломляющие объем тренировок и частоту, которых он достиг? Он не просто тренировал плечи и руки на 60 с лишним подходов — он делал это 2-3 раза в неделю с невероятной интенсивностью!

Это одна из причин, по которой «Дуб» выделялся среди своих сверстников. Хотя другие назвали бы это уходом, Арнольд наслаждался собственной болью. Хотя такой объем не может поддерживаться в течение длительного времени, он, безусловно, может щелкнуть ваш личный анаболический переключатель и помочь вам выбрать идеальное телосложение — при условии, что вы научитесь любить сокрушительную тренировку для дельт и рук.

Вот схема того, как Арнольд тренировал эти части тела!

Тренировка плеч Арнольда

Арнольд тренировал плечи, используя тот же подход с большим объемом, который он использовал с другими частями тела, гарантируя, что каждая дельтовидная голова будет нацелена под разными углами. Поскольку многосуставные жимы с передней части шеи задействуют передние (передние) дельты в большей степени, чем жимы из-за шеи, он обычно включал оба упражнения в тренировку плеч для максимального развития.

«Нет ни одного упражнения, которое проработало бы все три области дельтовидной мышцы», — сказал однажды Арнольд. «Поэтому, когда вы планируете тренировку для плеч, вы должны включать в себя правильное разнообразие движений, чтобы вы могли полностью развить плечо».

Его подход на полную мощность иногда означал, что он делал 50 или более подходов за одну тренировку! Помните также, что Арнольд тренировал плечи руками по крайней мере два раза в неделю — невероятно сложное сочетание объема и частоты, которое помогло построить самые большие дельты, которые мир когда-либо видел в то время.

Вот некоторые из основных принципов, которых придерживался Арнольд при тренировке плеч:

• Арнольд тяжело выполнял жимы и тяги в вертикальном положении, особенно в начале тренировок, когда у него был самый высокий уровень энергии. Подобные многосуставные движения являются лучшими для наращивания массы, поскольку они задействуют наибольшую мускулатуру в области дельтовидной мышцы.
• Он искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали целевую зону под разными углами. При использовании гантелей вместо штанги в жиме над головой, например, он опускал веса на несколько дюймов ниже нижнего положения движения штанги и сводил их вместе вверху, чтобы увеличить диапазон движений.
• Его стремление ввести вариативность в свое обучение сыграло важную роль в популяризации прессы Арнольда. Жим Арнольда — это жим над головой, который начинается с того, что руки обращены к телу в нижнем положении. Вы поворачиваете запястья во время подъема веса — движение, в котором больше внимания уделяется передним дельтам, чем при стандартном жиме гантелей над головой.
• Арнольд использовал односуставные движения, чтобы дополнить жимы над головой и изолировать каждую дельтовидную головку. Здесь он также искал тонкие различия, которые улучшили бы общий размер. Например, боковой подъем троса перед телом ощущается иначе, чем когда трос проходит позади вас.
• Для верхних трапеций Арнольд включил ряд движений, в том числе подметание штанги, тягу к вертикали и пожимание плечами. Он предпочитал пожимать плечами для создания мясистых верхних ловушек, но стремился уменьшить вес в пользу возможности полностью пожать плечами как можно выше.
• Основной подход Арнольда основывался на формате пирамиды: Он прибавлял вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений.Он по-прежнему удерживал вес в классическом диапазоне повторений для наращивания мышц, редко делая менее восьми повторений.

Тренировка плеч Арнольда

Распечатать

1

Выполните первый подход в качестве разогрева.

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

2

4 подхода по 12, 12, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек)

4

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)

Бодибилдерам «золотого века» пришлось усердно пить протеиновые коктейли после тренировки. Вы можете получить удовольствие после тяжелой тренировки!

Тренировка рук Арнольда

Пистолеты Арнольда были его визитными карточками, а его мысленное представление о бицепсах в виде горных вершин отражало его грандиозный подход.Арнольд часто делал до 20 подходов на бицепс, равномерно распределяя между теми, кто наращивал массу, и теми, которые он делал для определения.

Он обычно делал суперсеты на бицепсы и трицепсы, что служило для того, чтобы смыть руки кровью. В сочетании с его подходом с большим объемом, его рутина с перебором рукавов рубашки включала движения, которые стремились изолировать три головки трицепса, чего он достиг, манипулируя положением рук.

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке рук, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые он давал за эти годы.

• Арнольд оценил сгибания рук со штангой стоя как лучшие для наращивания массы, но часто делал также сгибания гантелей на наклонной скамье, что немного лучше подчеркивает длинную голову. Для Арнольда движение по наращиванию массы означало три вещи: он мог толкать тяжелые веса; он обеспечил переход движения от полного разгибания к полному сокращению; и он использовал вес, с которым едва мог сделать 6-8 хороших повторений.
• С другой стороны, упражнения для построения четкости выполнялись с более легкими весами в подходах по 8–12 повторений. Здесь основное внимание уделялось сжатию и сокращению мышцы и удержанию максимального сокращения в течение длительного времени. Концентрированные сгибания рук, сгибания рук проповедника и чередующиеся сгибания рук с гантелями были одними из его любимых здесь.
• В то время как «Дуб» доводил свои кудри до отказа, он не остановился на достигнутом. Как только он достигал точки преткновения, он использовал достаточно инерции, чтобы поддерживать сет. Такие чит-сгибания позволили ему сделать еще пару повторений.
• Подход Арнольда к трицепсу был немного другим. Поскольку его грудь всегда была сильной стороной, его трицепс уже имел преимущество. Чаще, чем с бицепсами, он позволял диапазону повторений увеличиваться до 20 в подходе, пытаясь перекачать мышцы.
• С трицепсом, продвинутая техника выбора Арнольда была частичными повторениями. После выполнения, например, подхода отжиманий вниз во всем диапазоне, он расширял сет с 5-6 частичными движениями либо над верхней, либо с нижней половиной движения.
• Арнольд часто суперсетировал движения бицепса и трицепса, что означало, что огромное количество крови заливало мышцу. Кровь несет кислород и питательные вещества, необходимые для роста, и позволила ему достичь конечной цели тренировок: накачки. И вы, несомненно, слышали о неутолимой жажде Арнольда получить хорошую тренировочную накачку.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)

2

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

4 подхода по 20-24 повторения (поочередно, 10-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.

4 подхода по 20-24 повторения (поочередно, 10-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 2 мин. отдыха между подходами.

4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 2 мин.)

6

Примечание: Арнольд начал с трех 45-фунтовых. тарелки у него на коленях. Каждый раз, когда он поражал мышечную недостаточность, пластина поднималась до тех пор, пока он не использовал вес своего тела.

1 подход, 10 повторений

Даже олдскульная тренировка рук лучше всего работает с ультрасовременной предтренировкой с лучшими ингредиентами для накачки и борьбы с усталостью.

12 движений для вырезания сексуальных плеч и рук

Чтобы вылепить сногсшибательную верхнюю часть тела, как лучшая фигура IFBB, профи Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом. Это ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рамбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие. FST означает «тренировка растяжки фасции», а семь относится к семи подходам, выполняемым в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.

«Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», — говорит Рамбод. «[FST-7] добавляет четкое определение каждой группе мышц, задействуя глубокие фасции мышц, благодаря чему мышцы приобретают более полный и округлый вид».

Чтобы убедиться, что этот метод обучения работает, обратите внимание на Уилкинса, который тренируется с Rambod с начала 2013 года.

«Использование FST-7 помогло мне увеличить интенсивность тренировок и улучшить отстающие группы мышц», — говорит Уилкинс.Ей особенно нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость моих плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов».

Если вы хотите привлечь внимание рук и плеч, проследите за любимой тренировкой Уилкинса на этих страницах. Начните с понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к работе.

Краткая информация о FST-7: Хани Рамбод использует метод FST-7 более 10 лет с ведущими бодибилдерами-мужчинами, такими как Джей Катлер и Фил Хит, а также с участницами женского пола, такими как Уилкинс и Аманда Латона.

Что он делает: Использование более тяжелых весов для ваших первых нескольких подходов каждой части тела наращивает мышцы. Добавление набора FST-7 нацелено на глубокую фасцию, окружающую мышцу. «Когда вы накачиваете мышцу, немного крови выходит, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», — объясняет Рамбод. «Делая небольшой перерыв между подходами, вы увеличиваете громкость экспоненциально, а не позволяете насосу спадать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.

Как это сделать: Держите свет. Делайте от 12 до 15 повторений, максимум, и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов. (В оставшейся части тренировки отдыхайте 45 секунд между подходами.) Не выполняйте FST-7 более трех-четырех дней в неделю. «Это интенсивно, и вам нужно время, чтобы прийти в себя», — говорит Рамбод. Избегайте выполнения FST-7 с более чем одной частью тела за раз и выполняйте не более двух групп мышц за тренировку.

Когда его использовать: Вы можете использовать FST-7 в качестве завершающего движения целевой части тела (как Уилкинс делает здесь для плеч), чтобы полностью перегрузить мышцы.Или сделайте это в начале подхода (посмотрите, что Уилкинс делает для трицепса), чтобы задать тонус, увеличить кровоток и улучшить связь между мозгом и мышцами.

Почему вы должны тренировать их вместе — Программа для мышц

Обычно целая тренировка посвящена плечам, а другая — рукам (а международный день рук — обычно пятница!).

Но задумывались ли вы когда-нибудь о тренировке плеч и рук в один день с ?

В этом посте я дам вам 3 причины, по которым вы должны тренировать плечи и руки вместе.

Я также дам вам несколько потрясающих тренировок, которые вы можете выполнять, комбинируя эти мышцы.

Тренируете ли вы плечи 3 раза в неделю?

Вы можете этого не осознавать, но тренируете плечи не менее трех раз в неделю. Как?

Когда вы делаете что-нибудь с верхней частью тела, ваши плечи будут задействованы. Это потому, что ваши плечи поддерживают другие мышцы. Вы работаете на плечи каждый раз, когда делаете…

• Упражнения для груди (жимы и разводы прорабатывают плечи)
• Упражнения для спины (все упражнения на вытягивание прорабатывают задние дельты)
• Упражнения для рук (ваши плечи используются для поддержки при выполнении бицепсов и трицепсов)

Анатомия плечевых мышц

Посмотрев на эту анатомическую таблицу, вы можете легко увидеть, как задействованы мышцы плеча, когда вы выполняете практически любое упражнение для верхней части тела.

** Это изображение взято с Wikimedia Commons: Изображение 1118 Мышцы, расположенные над грудным поясом

Подумайте о , день , особенно когда вы делаете жим лежа и жим лежа на наклонной скамье. Ваши плечи в этой области выполняют основную работу, поэтому они часто болят вместе с грудными мышцами.

То же самое и на день назад . Вы довольно сильно воздействуете на эти задние дельты, когда выполняете тягу или какое-либо упражнение на тягу

И вы также задействуете мышцы плеча, чтобы помочь в упражнениях на бицепс и трицепс.

Зная это, зачем посвящать всю тренировку плечам?

Почему плечи и руки в один день?

Итак, зачем тренировать плечи и руки вместе?

Руки не требуют столько усилий, потому что у них меньше мускулов. Так что имеет смысл соединить плечи с руками.

А теперь самое интересное … вы также стимулируете мышцы рук, когда тренируете и другие части тела! Вот как:

• Грудь — вы прорабатываете трицепс с помощью прессовых движений
• Плечи — то же самое, что грудь с прессовыми движениями над головой
• Спина — когда вы тянете, вы используете бицепс

Рука Анатомия мышц

Вот подробное обучающее видео об анатомии мышц руки с канала YouTube Kenhub Learn Human Anatomy.

А как насчет груди и спины?

Почему бы вместо этого не тренировать плечи в конце тренировки спины или груди?

Это тоже возможности. Однако ваша грудь и спина также являются «большими» мышцами верхней части тела. Или, по крайней мере, мы хотим, чтобы они были!

Я думаю, когда вы тренируете грудь или спину, вы не хотите ничего лишать этих частей тела. Вы хотите сосредоточиться исключительно на них, потому что это более крупные мышцы. И помните, как мы только что обсуждали, вы в любом случае уже прорабатываете плечи, грудь и спину.

Сейчас очень часто тренируют трицепсы в день груди и бицепсы в конце тренировки для спины. Вы можете сделать это, а затем снова поразить руки плечами, взрывая руки дважды в неделю! Неплохой план тренировок!

Я не большой поклонник тренировок только для рук, если только это не дополнительная тренировка, которую вы проводите на этой неделе. Руки — это меньшие по размеру мышцы, и они также получают значительную нагрузку от тренировок груди и спины.

Вот почему я считаю, что тренировка плеч и рук в один день — отличное сочетание.У меня также есть еще один пост, который вы можете прочитать, под названием 3 причины, почему тренировка оружия — пустая трата времени .

Тренировки для рук и плеч

Я дам вам 2 тренировки для совместной тренировки рук и плеч:

• Сначала плечи, затем руки
• Сначала руки, затем плечи

И ниже я также дам вам несколько различных тренировочных сплитов, которые следует учитывать при этих тренировках.

Уменьшение болезненности мышц и ускорение восстановления

Нет никаких сомнений в том, что у вас будет больно тренировать руки и плечи вместе.Особенно ваши дельты.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность мышц, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц, — это принимать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) во время тренировок.

Scivation Xtend был моей добавкой BCAA в течение нескольких лет. Это также дает мне дополнительную мышечную энергию во время тренировок.

** Я настоятельно рекомендую приобрести 90 s ervings на Amazon — вы сэкономите много времени, а не получите контейнер на 30 порций.

Тренировка плеч и рук

На этой тренировке вы в первую очередь воздействуете на плечи. Это имеет смысл, потому что сначала вы тренируете свои более крупные мышцы.

Вы выполните 3 упражнения для плеч, а затем 4 упражнения для рук (2 для бицепса и 2 для трицепса). Вы должны получить потрясающую накачку от этой тренировки.

* Звездочка ниже означает, что вы выполняете дроп-сет на последнем комплекте

Вы заметите, что вы чередуете трицепсы и бицепсы.Я лично предпочитаю это при тренировке рук, потому что вы получаете дополнительную накачку за счет толкающего эффекта агонистов-антагонистов. Если вы никогда не пробовали это сделать, я думаю, вы будете поражены общей помпой для рук, которую вы получаете!

Тренировка рук и плеч

Эта тренировка может показаться немного странной, потому что сначала вы тренируете более мелкие мышцы. Я обнаружил, что удар руками в первую очередь может подготовить ваши плечи к сильному ожогу. Так что я определенно рекомендую вам попробовать это.

Вы можете чередовать эту тренировку с предыдущей раз в две недели следующим образом:

• Неделя 1 : Тренировка плеч и рук
• Неделя 2 : Тренировка рук и плеч

И повторите.

** Двойная звездочка ниже означает, что вы выполните суперсет с помощью следующего упражнения. Например, после 1 подхода жимов на одном тросе вы сразу же переходите к альтернативному сгибанию рук с гантелями.

** Для лучшего результата рассмотрите возможность приема натуральных бустеров тестостерона.Я езжу на велосипеде TestoFuel уже много лет, и это один из немногих тестовых бустеров, от которых вы увидите реальные результаты.
Прочтите мои мысли о TestoFuel здесь .

Тренировочные шпагаты для рук и плеч

Теперь я хочу дать вам тренировочный сплит для этих тренировок. Ниже вы увидите 2 варианта.

• Сплит на 4 дня
• Сплит на 5 дней

Эти тренировки, конечно же, вращаются вокруг наращивания мышечной массы. По этому поводу вы также можете прочитать мою программу 5-дневной тренировки массы и силы .

Сплит на 4 дня, плечи и руки

5-дневный шпагат с плечами и руками

Я предпочитаю этот тип сплита.В тренажерном зале общий объем больше, а значит, больше мышечной массы и потенциал сжигания жира.

А еще ты бьешься по ногам второй раз. Это очень важно, потому что вы уже потратили так много времени на верхнюю часть тела, а ноги обычно привлекают внимание только раз в неделю. Я рекомендую вам прочитать мой пост Тренировка ног дважды в неделю: как сделать ноги большими .

Собираетесь тренировать плечи руками?

Итак, вы собираетесь попробовать эту тренировку? Ну, на самом деле я дал тебе 2 тренировки! Надеюсь, вы попробуете эти тренировки.

Помните, плечи не нуждаются в специальной тренировке. Вы довольно сильно бьете плечами, когда тренируете грудь и спину.

А ваши руки — идеальные мышцы для тренировки плеч. Это меньшие мышцы, и это даст вам потрясающую накачку верхней части тела.

** Если вы готовы начать интенсивную 12-недельную программу, ознакомьтесь с моими премиальными программами ниже:

Hardcore Muscle Building Program
Lean Muscle Building Program

Поезд со страстью,

Джейсон

Тренировка по скульптуре плеч для женщин — SWEAT

Мы все были в этом — зная, что вы хотите тренировать определенную область своего тела, но просто не знали, какие упражнения лучше всего делать, чтобы увидеть результаты.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, важно включить тренировки плеч в свою программу тренировок, если вы хотите укрепить и улучшить общий тонус верхней части тела. В сочетании с регулярной растяжкой плеч вы можете настроить себя на достижение наилучших результатов!

Узнать:

Хотя регулярные тренировки плеч могут помочь придать вашим рукам более четкий и подтянутый вид, дело не только в эстетике — ваши плечевые суставы очень подвижны и нуждаются в защите.С функциональной точки зрения, укрепление вращательной манжеты вокруг плечевого сустава может помочь в этом и снизить вероятность получения травмы в долгосрочной перспективе.

Тренировки плеч, описанные в этом блоге, можно выполнять дома или в тренажерном зале, если у вас есть гантели и гири.

Мышцы плеча

Прежде чем мы углубимся в некоторые из тренировок плеч, которые вы можете выполнять, важно точно понять, о какой области тела мы говорим и какие мышцы задействованы.

Несмотря на то, что существует ряд мышц, которые помогают стабилизировать ваше плечо, например, мышцы вращающей манжеты, когда дело доходит до тренировок плеч, основная группа мышц, с которой вы работаете, — это дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, окружающая плечевой сустав. Эта мышца находится над плечевым суставом и состоит из передней, боковой и задней головок — эти части мышцы покрывают переднюю, боковую и заднюю части плечевого сустава и помогают вам двигаться в этой области.

Это дельтовидные мышцы, которые помогают придать вашим плечам форму и четкость, поэтому упражнения для плеч, ориентированные на них, — это то, что помогает в развитии и стабилизации.

Тренировки плеч для женщин

Эти тренировки плеч подходят для всех уровней подготовки — просто нужно подобрать вес, который вам подходит.

Очень важно, чтобы при любых тренировках плеч вы выбирали самый тяжелый вес, который вы можете сделать для полного количества повторений с правильной техникой.

Как узнать? Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой, но к концу повторений это должно стать довольно сложным. Правильная форма не только предотвратит травмы, но и поможет достичь наилучших результатов.

Эти упражнения для плеч представляют собой одну тренировку; он начинается с разминки, затем включает два суперсета и заканчивается кругом.

Разминка плеч

Эта разминка поможет укрепить мышцы вращающей манжеты плеча и подготовить их к основной части тренировки.

Раздвижная лента

1. Держа по одной гантели в каждой руке хватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
   Выдохните. Слегка согнув руки в локтях, осторожно поднимите гантели вперед и вверх до уровня подбородка.
3. Вдох. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 15 повторений.

Часть 2: Схема тренировки плеч

Завершите первое упражнение (жим арнольда) перед тем, как перейти ко второму упражнению (муха назад в наклоне), а затем закончите последним упражнением (коммандос). Это один круг. Повторите всего три круга.

Жим Арнольда с гантелями

Как изменить тренировку плеч

• Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с каждым упражнением для плеч или у вас мало времени, вы можете изменить эти тренировки для плеч, сократив количество пройденных кругов до двух.
• В качестве альтернативы, вместо того, чтобы выполнять одну большую тренировку, вы можете разбить каждую часть на мини-тренировки плеч и включить их в другую программу тренировки, которая также фокусируется на других частях верхней части тела.

Укрепите плечи с помощью этих тренировок для плеч

Эти тренировки взяты прямо из силовой программы тренера SWEAT Келси Уэллс, PWR, в приложении Sweat.

Если вы хотите развить силу с помощью силовых тренировок, попробуйте одну из этих тренировок на трицепс или загрузите приложение SWEAT и получите первые 7 дней бесплатно!

функциональных тренировок для потрясающих рук и плеч!

Если вы, как и я, испытываете трудности со временем, вы цените тренировку, которая делает все возможное.Поскольку я трачу много времени на бег, мне нужна тренировка, которая могла бы проработать все мое тело функционально, бросить вызов моему корпусу, уравновесить силу в ногах, не переусердствуя, и, как следует из названия, создать потрясающие руки и плечи.

Я создал эту тренировку, потому что чувствую, что иногда, когда я занимаюсь комплексными тренировками тела на регулярной основе, у меня нет времени уделять своим рукам и плечам особое внимание, которое им необходимо, чтобы иметь то определение, которое мне нравится.На этой тренировке вы не только выполните по два упражнения для бицепсов, трицепсов и плеч, но и выполните несколько сложных функциональных упражнений, которые проработают всю верхнюю часть тела. Добавьте два типа приседаний, немного баланса, и вы получите тренировку, в которой есть все.

Тренировка всего тела с особым упором на потрясающие руки и плечи

Для каждого упражнения для рук выбирайте вес, который будет вызывать у вас трудности, и в то же время позволяет выполнять все повторения с хорошей техникой.

Отжимания ногами на стабилизирующем шаре : Примите исходное положение, поместив стабилизирующий мяч под переднюю часть ног. Примечание: чем ниже положение мяча на ногах, тем сложнее упражнение. С руками чуть шире плеч согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Отжимайтесь, разгибая руки в локтях, в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс, сидя на мяче для устойчивости : Сядьте на мяч, уделяя особое внимание своей позе.Сядьте прямо, сведя лопатки вместе, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь. Выполняя сгибание рук, постепенно поворачивайте запястья так, чтобы ладонь смотрела на плечо в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение, не двигая руками и не размахивая тяжестями.

Разгибание трицепса лежа, положение моста на мяче : Скатитесь по мячу, пока ваша голова не окажется на уровне. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста.Напрягайте ягодицы и брюшной пресс на протяжении всего подхода. Держите гантели над головой ладонями внутрь, руки прямые. Не двигая руками, согните руки в локтях, опуская веса за голову. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с боковым подъемом плеч : Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели в каждой руке, согните ноги в коленях и приседайте, удерживая брюшной пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении и грудь вверх. Поднимаясь, поднимайте руки на высоту плеч, держите локти прямыми, но не заблокированными.Верните руки в стороны, когда вы опускаетесь в следующее приседание.

Скручивание на мяче для стабилизации : Сядьте на мяч, затем скатитесь вниз так, чтобы мяч поддерживал нашу поясницу. При желании вы можете использовать набивной мяч для сопротивления или слегка поддержать руками голову и шею. На выдохе сожмите мышцы живота, приподняв плечи на несколько дюймов над мячом. Вернитесь в исходное положение. Примечание: вы получите лучшую тренировку, если вы будете останавливаться чуть ниже положения «отдыха» между каждым повторением.Это сохранит напряжение в мышцах живота и сделает упражнение более сложным.

Тяга в наклоне, стоя на правой ноге : Держа гантели в каждой руке, переместите правую ногу в правую ногу. Колено слегка согнуто, когда вы сгибаетесь в бедрах, позволяя левой ноге вытягиваться назад для уравновешивания. Держите позвоночник в нейтральном положении. Сгибайте руки в локтях, чтобы поднимать тяжести, сжимая лопатки вместе. Медленно выпрямите локти. Постарайтесь сохранить баланс для набора.Вы можете поставить заднюю ногу на землю для лучшего баланса. Примечание: это поможет, если вы найдете точку фокусировки и будете держать голову неподвижно во время выполнения этого упражнения.

Обратный взлет, стоя на левой ноге : Начните, как указано выше, на левой ноге. На этот раз вы будете держать локти прямыми, но не заблокированными, когда поднимаете тяжести на высоту плеч. Медленно опускайте их при каждом повторении.

Отжимания на трицепс : Держите мяч у стены вместе руками и руками.Ваши локти прямые, а руки параллельны полу. Слегка отведите ноги назад. Чем дальше отведены ноги, тем сложнее упражнение. Держа позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях, при этом держите их близко друг к другу. Позвольте пяткам естественным образом оторваться от пола, когда вы опускаете тело. Локти выпрямите в исходное положение.

Приседания с широкими ногами и сгибания рук на бицепс : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, держа по гантели в каждой руке, по бокам ладонью вверх.Когда вы сгибаете колени в приседе, сгибайте руки в локтях в сгибание бицепса. Верните колени и локти в исходное положение.

Скручивание мяча со скручиванием : Выполните скручивание, как описано выше, на этот раз чередуя скручивания из стороны в сторону, поднимая плечи. Набивной мяч не является обязательным.

Вы можете выполнять эту тренировку два или три дня в неделю или добавлять ее примерно раз в неделю, чтобы разнообразить тренировки всего тела. Если у вас есть вопросы по упражнениям, задавайте их в комментариях.Я надеюсь, вам понравится это!

Заявление об ограничении ответственности: хотя я сертифицированный персональный тренер, я не ВАШ персональный тренер.