Как правильно качаться дома | Osporte.info

Особенность домашних тренировок

Увеличение силы и массы в домашних условиях

Правильное питание во время домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях

Из этой статьи вы узнаете, как правильно качаться дома. Вы не сможете добиться результатов бодибилдеров, ведь для этого нужны тренажеры и серьезный подход, но сможете сделать себе красивое тело.

Накачать мышцы в домашних условиях вполне реально. Вы сможете построить рельефное тело, а также стать выносливее и сильнее. К сожалению, это получается далеко не у всех, ведь не каждый знает какие упражнения нужно делать и как создать индивидуальную программу тренировок.

Особенность домашних тренировок

Программа тренировок должна подбираться исходя из ваших целей. Перед ее составлением вы должны поставить цель, которую хотите добиться. Например, если вы хотите скинуть лишние килограммы, то нужно применять кардитренировки. Для укрепления организма используются общеукрепляющие упражнения. Если хотите прорисовать мышцы, то нужно делать силовые упражнения.

Не страшно, то под рукой нет тренажеров и железа. На помощь придут стулья, гантели и т.д. Перед стартом тренировок вам нужно тщательно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, ведь это важно для положительного результата. Лучше всего посмотреть видеоролики, на которых демонстрируется правильная техника.

Большую роль играет ваша мотивация, так как при ее отсутствии вы обречены на провал. Не думайте, что вам не удастся добиться задуманного.

Увеличение силы и массы в домашних условиях

Вы должны запомнить два важных правила:

• Вы должны регулярно питаться (5-6 раз в день).
• Каждую неделю нужно увеличивать нагрузку.

Увеличение нагрузки необходимо для того, чтобы мышцы не успели адаптироваться и перестали развиваться. Когда увеличивается рабочий вес и повышается сложность тренировки – это приводит к росту мышечной массы. Если же вы хотите создать красивый рельеф, то нужно увеличить количество повторений и снизить нагрузку.

Главная проблема домашних тренировок в том, что будет тяжело увеличить нагрузку. Здесь нужно действовать немного иначе – чаще меняйте программу тренировок (раз в 2 недели), чтобы не дать мышцам быстро привыкнуть.

Кроме того, вам нужно будет обзавестись гантелями и утяжелителями. Еще вам понадобится турник или шведская стенка. Если вы не можете монтировать турник у себя в доме, то можете тренироваться на спортивной площадке во дворе.

Правильное питание во время домашних тренировок

Чтобы ваши мышцы росли, им нужен строительный материал – белок. Для этого ешьте больше мяса, рыбы, яиц, творога. Если вы будете кушать мало белка, то польза ваших занятий сводится к нулю. Организм начнет пускать свои ресурсы на восстановление микротрещин, и рост мышечной массы не будет происходить.

В рационе должны быть углеводы, которые являются источником энергии. Избегайте жирной пищи, ведь вам ни к чему наедать жировую прослойку.

Вы должны ужинать продуктами, которые содержат много белков, ведь они нужны вашим мышцам во сне, когда они восстанавливаются после нагрузок. Завтракайте продуктами, содержащими медленные углеводы (каши).Кроме того, не забывайте есть витамины, ведь они важны для полноценного восстановления организма после нагрузок.

Регулярно питайтесь и постепенно увеличивайте калорийность своего рациона. Принимайте пищу 5-6 раз в день, но порции должны быть небольшими. Таким образом, вы будете усваивать все полезные вещества.

Задумайтесь о покупке спортивного питания. Это не значит, что нужно бежать сломя голову в спортивный магазин и покупать весь спортпит. Вы можете приобрести протеин, который будет подпитывать организм белком и помогать наращивать мышечную массу.

Тренировки в домашних условиях

Когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело получает сильную нагрузку, которая растет с каждой неделей. При таком раскладе нужно давать организму 2-3 дня на восстановление.

Домашние тренировки проходят в основном со своим весом, поэтому мышцы восстанавливаются в разы быстрее. Чтобы вы видели результат от занятий, нужно проводить их 5 раз в неделю. Для начала вам нужно определиться, во сколько вы будете тренироваться. Установите себе график и следуйте ему (организм любит, когда есть режим).

Далее нужно грамотно составить программу. Например, первая тренировка посвящена прокачке спины, бицепса и ног, а вторая – прессу, груди, плечам.

Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения:

• Подтягивания на турнике широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Приседания на одной ноге.
• Подтягивание на турнике обратным хватом.
• Вертикальные отжимания у стены.
• Скручивания на полу.
• Выпады вперед.
• Отжимания с узкой постановкой рук.
• Подъем ног в висе на турнике.

Во время выполнения всех упражнений используйте утяжелители, а также гантели (в качестве дополнительного веса). Таким образом, вы сможете увеличить нагрузку и заставить мышцы работать на полную катушку.

Не забывайте о регулярном питании и полноценном отдыхе. Вы должны употреблять 2 г белка на 1 кг своего веса, а также спать не менее 7 часов в сутки.

Вы знаете, как правильно качаться дома? Ответ на вопрос оставляйте в комментариях.

Как начать качаться дома с нуля | Здоровье и спорт

В наше время прогресса много народа хотят выглядеть красиво и быть хорошо сложенными. Они задаются вопросм с чего начать качаться. Что ж, давайте разберемся что для этого нам нужно. Конечно деньги, чтобы купить абонемент в спортивный зал. И инструкция о том как начать качаться.

Как начать качаться новичку

Итак, выбираем спортивный зал, он должен быть удобно расположен для вас, чтобы экономить время на дорогу. Покупаем абонемент и можно приступать к работе. Но нет, если вы новичок в этом деле, то я рекомендую начинать занятия только с профессиональным тренером.

Во-первых, незнание упражнений и правильности их выполнения приведут вас только к травмам, а не здоровому образу жизни. Поэтому начать качаться стоить обязательно под руководством тренера. Профессионал покажет вам, как работают тренажеры и правильность выполнения на них упражнений. Так же он проведет вам подробный курс работы со свободными весами, т. е. штанга и гантели.

Многие из тех кто спрашивает меня о том как начать качаться, считают что тренер это роскошь, но, увы, тренер это гарантия вашего успеха в будущем, так как правильность выполнения упражнений это ваше здоровье и красота тела.

Если вы способный ученик то через 3 – 5 месяцев вы уже будете работать в зале самостоятельно без тренера. Главное заложить фундамент вашему телу и дать начальные знания в правильной работе с тренажерами и свободными весами.

Работа самому с использование книг и журналов не рекомендуется для новичка, так как вы не сможете реально прочувствовать правильность выполнения и подобрать правильный вес для работы. Не экономьте на своем здоровье, если есть желание быть красиво сложенным, то лучше подойти к этому правильно и аккуратно, так как в дальнейшем неправильный подход обернется для вас тяжелым восстановлением и уже здесь вам придется раскошелиться реально.

Ну что, если ваше желание еще остается реальным, то вперед за мечтой!

Как это сделать.ru

Как начать качаться с нуля

Итак, если вы решили начать качаться, вам необходимо выбрать тренажерный зал, где вы будете этот делать. Тут я советую руководствоваться двумя правилами, он должен быть рядом с домом и в нем должно быть как можно меньше тренажеров, как можно больше гантелей и штанг. Сам Арнольд Шварцнегер занимался только штангами и гантелями и не признавал никаких тренажеров, только живой вес, я думаю, что из этого получилось говорить не нужно.

Если вы худощавого телосложения и хотите накачать мышцы, то вам необходимо будет сначала набрать общую массу , а уже потом сушится, убирать жир и оставлять мышцы. В зависимости от вашего упорства, отношения к делу и старания, все это можно сделать за 1 год. После этого вы себя не узнаете , результат может быть просто фантастический, все зависит только от вас.

Для того  чтобы начать качаться по выше указанной схеме, т.е. для того чтобы набрать общую массу тела, вам необходимо будет выполнять всего лишь три основных упражнения. 1)Жим лежа 2) Приседания со штангой  3) Становая тяга. Это три упражнения «три кита» на которых держится вся система тренировок самых лучших бодибилдеров и паурелефтеров всего мира. Эти упражнения необходимо выполнять минимум один раз в неделю, при этом вес штанги в каждом из них должен быть такой, чтобы в своем последнем подходе вы максимум смогли сделать 6-8 повторений. Но тут важно знать, что категорически нельзя выполнять в один день приседания со штангой и становую тягу, так как это слишком большая нагрузка на спину вы можете просто травмироваться.

Естественно, у вас должна быть своя программа тренировок, подходящая именно вам, лучше всего, если её для вас составит тренер в зале, но в нее обязательно должны входить три выше перечисленные упражнения, помните это база с ней ваши результаты будут расти в несколько раз быстрее. Рекомендую завести тетрадку, куда вы будете записывать систему тренировок и результаты в каждом упражнении.

Но сама тренировка это только 50 % успеха остальные 50% это питание, вы так же должны составить  свою программу питания, или заимствовать её у кого- нибудь, благо  в интернете нет проблем с поиском программ питания для набора массы качков. Главное в этом деле это старание и усердие каждый день, каждую тренировку, от того насколько серьёзно вы настроены напрямую зависит ваш результат.

Как толстому 12-и летнему ребёнку начать качаться с нуля в домашних условиях?

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Т. е. вы считаете, что бег каждый день для толстого человека это не чрезмерная нагрузка?

Т. е. то что из-за лишнего веса при этом происходит сильная нагрузка на сердце и суставы это ничего страшного?

Ужасный Знаток если ходить по 10 км каждый день это нагрузка для любого человека даже не полного, но это не значит что ходьба это вредно, мы ведь не можем целый день лежать, в ключите мозги, бег это тоже что и ходьба, чем идти 5 км в гору и получать такую нагрузку потратив часа два, лучше пробежать 500 метров на скорости и получить теже нагрузки что и при ходьбе ну в кратчайший срок, то есть бегать не надо 2 часа, можно бегать мин 5 — 10, все зависет от вас, сколько вы пробежите и как распределите нагрузку это вам знать, не обязательно бегать сразу нагружая себя.

0.5kg Ученик 1 год назад

Алекс тебя зовут? правильно? скажу тебе так. на моей памяти толстые долго спортом не занимались. Ты не обижайся на меня но это так. В 12 лет тем более у тебя нет еще столько силы воли и желания быть стройным и рельефным, так что начав занятия ты бросишь в скором времени все это.

Но если я ошибаюсь, а я хотел бы ошибаться, то тебе качалка не нужна. Начни с домашних упражнений. Самое главное это бег. Бегать нужно много, очень много, при этом не нужно делать никакие обертывания поясами или пищевой пленкой . Бегать каждый раз, с каждым днем все больше и больше. Как дойдешь до 3км без остановки то нужно уменьшать время забега на 3 км и ставить свои рекорды.

Главное упражнения на сжигание колорий но главное запомни, диета не нужна просто убери как можно больше жаренного и при выполнении упражнений твой организ будет просить жрать так вот Главное не увеличивай количество еды чем ты ешь сейчас!

И посмотри шоу взвешенные люди. первое это мативация не стать таким к 25 годам а второе это то что весс просто так никуда не уйдет, нужно очень много стараться и посветить всю жизнь худению раз уж ты родился не худышкой

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Ну что за бред ты пишешь? Как это диета не нужна? Жиросжигание происходит когда есть дефицит каллорий, который в свою очередь происходит при меньшем потреблении каллорий, чем их расход. Потреблять меньше намного легче, чем их расходовать

Как качаться в домашних условиях

Приседания.

Вздохнули, выдохнули. Ноги на ширине плеч, руки на груди. Спину стараемся держать прямо. Присед выполняем не до пола, примерно до параллели. Делаем до тех пор, пока не кончатся силы и даже больше.

Приседания с гантелями.

Делаем тоже самое, что и в при обычном приседе, только в руках гантели. Удобнее держать гантели на вытянутых руках вдоль тела. Выполняем максимальное количество повторений.

Отжимания от пола.

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги закидываем на диван, стул или еще что-нибудь так, чтобы тело было параллельно полу. Сгибая руки, опускаемся вниз, и поднимаемся в исходное положение. Повторяем нужное количество раз. Старайтесь поставить руки так, чтобы чувствовать напряжение в грудных мышцах.

Сведение рук с гантелями лежа на полу.

Ложимся на пол лицом вверх. Руки в стороны на уровне плеч, в руках гантели. Руки старайтесь держать чуть согнутыми. И поднимаем руки вверх, чтобы в конце упражнения гантели встретились. Повторяем до тех пор, пока не устанете.

Подъем гантелей в стороны.

В исходном положении, руки вдоль тела, гантели в руках. Плавно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Отжимания от стула.

Для упражнения нам нужен стул. Исходное положение, лицом вверх, руками за спиной опираемся на стул, колени согнуты под углом 45 градусов, спина почти параллельна полу. И начинаем отжиматься, делаем упражнение не до конца, оставляя пару сантиметров до пола. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Качаться с нуля?

Привет. Подскажите пожалуйста кому не лень. Есть ли класс в ЕК2, который качается быстрее чем остальные? Я думаю к таким классам относится Wizard, да? А еще?

На счёт скаутов что можете сказать? Качаться ими не быстрее? И вообще полезен ли класс в рейдах? Трубадуры я слышал на расхват? Так ли это?

Имеет ли смысл начинать играть с нуля сейчас на Руни или стоит подождать локализации? Смогу ли я комфортно прокачаться до 60-ого? У меня друг хорошо гамает в ЕК помочь должен если что. Но вообще имеет смысл на Руни начинать или там все 60-ые давно и рейдят тока? Посоветуйте что делать?

P.S. Сорри за нупские вопросы. поиск рулит

Источники: gotpower.ru, kak-eto-zdelat.ru, otvet.mail.ru, myskyl.ru, forums.goha.ru

Комментариев пока нет!

Как правильно качаться в домашних условиях. Чистка лица в домашних условиях для нормальной кожи

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Крепкое и спортивное тело мужчины – его гордость, залог здоровья, ну и конечно же, популярность у женщин! Сегодня вы проснулись, посмотрели в зеркало и решили подкачать свое тело? Советы опытных тренеров в нашей статье помогут вам в этом!

Как накачаться новичку в тренажерном зале

Первым и главным шагом начинающего любителя спорта должен стать поход в тренажерный зал за консультацией к тренеру. Он доступно расскажет, а самое главное – покажет на личном примере, как делать правильно начальные упражнения на силовых тренажерах, направленные на укрепление связочного аппарата и подготовку мышц. Спортивная программа подбирается сугубо индивидуально и для каждого человека она разная:

• При избыточном весе – сначала необходимо снизить массу тела, и только потом можно выполнять упражнения.
• Если человек слишком худой – программа рассчитана на набор веса.
• Ну, а если вы занимались всю жизнь любым видом спортом и ваши мышцы в тонусе – тренер сразу же составит вам план усиленной тренировки.

Но, тренер-тренеру рознь! Для безопасности своего же здоровья следует избегать “мастеров”, которые будут подталкивать вас принимать химические препараты, колоть различные усилители и уж тем более отправят вас с первого прихода делать базу. После того, как вам назначили индивидуальный план, нужно позаниматься раз 5-7 под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как накачаться новичку – питание

Начинающие спортсмены пренебрегают изменением своего привычного питания, считая, что для них достаточно усиленно тренироваться, и они быстро станут “большими и сильными”. Но, в спорте есть одно и очень важное правило – без правильного рациона результаты будут очень и очень плачевные. Чтобы добиться роста мышц уже впервые месяцы занятий, очень важно скорректировать свой режим питания. Об этом также должен рассказать тренер, исходя из телосложения пришедшего к нему спортсмену. Типы телосложений делятся на три вида:

• Эктоморфы – люди с быстрым обменом веществ, как правило, очень худые. Для того чтобы появились желаемые мышцы, им сначала необходимо поправиться и нарастить мышечную массу. Суточный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20 % жира.
• Мезоморфы – люди, имеющие средний обмен веществ и среднее телосложение. Суточный рацион должен содержать 5-10 % растительных жиров, 50% белков и 45% углеводов.
• Эндоморфы – люди с замедленным обменом веществ и склонные к полноте. Данному типу спортсменов тренера назначают питаться пищей с большим количеством белков – мясо, творог, молоко, рыба и пр. Из углеводов только сложные, такие как – горох, чечевица, картофель, и только в первой половине дня.

Чтобы набирать именно мышцы, без жировой прослойки, необходимо избегать сладкого, мучного и жареного. Питаться нужно дробно – 6 раз в день.

Как накачаться новичку в домашних условиях

Конечно, не у всех есть возможность и время на посещение тренажерного зала. Если вы не собираетесь становиться мастером спорта по бодибилдингу, а хотите просто обрести подтянутую атлетическую форму – этот раздел статьи для вас. Предлагаем вашему вниманию упражнения, которые лучше всего проводить комплексно, тренируясь каждый день.

• Упражнения для мышц рук, груди и плеч – в домашних условиях на смену штангам и тренажерам приходят традиционные отжимания от пола и подтягивания. На начальных порах можно начать с 2 подходов, в каждом не менее 25 раз. Каждую неделю увеличивайте количество на 10-15 отжиманий. Если у вас не имеется турника, подтягивания заменяются тягой гантелей в наклоне. Обязательное условие – выкладываться необходимо полностью, не жалея своих силовых ресурсов.
• Упражнения для мышц ног и ягодиц – приседания на ширине плеч с утяжелением. Чтобы разогреть мышцы, в качестве разминки выполняют 10 глубоких приседов, без груза, на полную стопу. Далее на плечи кладется любая тяга (штанга, либо на палку привязывают мешки с песком или солью) и выполняются приседания. Начинать необходимо с 10-15 раз, постепенно увеличивая.
• Упражнения для пресса – стандартная березка, скручивания, подъемы ног с положения лежа на 45 градусов, планка и конечно же, обычные подъемы корпуса. Следует знать, что мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому приемы необходимо периодически менять.

Чтобы через пару дней не бросить тренировать свое тело – очень важно задать себе цель и упорно идти к ней. В первое время не делайте между занятиями длительных перерывов, психологически потом очень сложно начинать. Позвольте себе втянуться в тренировки и ощутить всю мощь и силу своих разогретых мышц. При достижении первых результатов, вам больше не придется себя заставлять заниматься, и спорт будет даваться вам легко!

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

• Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

• Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

• Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

• Табата «Бурпи».

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

• Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Для каждой девушки и женщины состояние волос играет главную роль. Здоровые волосы – украшение, которым, увы, может похвастать не каждая. В наше время лечение волос является необходимой процедурой для женского пола. В этой статье мы расскажем об уходе за волосами, как поддерживать их красоту и здоровье. В статье вы узнаете, какие отвары и маски для нормальных волос можно использовать.

Признаки нормальных волос

1. Волосы нормального типа густые и эластичные по своей длине.
2. Они блестят и имеют равномерный цвет.
3. Нормальные волосы легко расчесываются не вызывают затруднений при укладке.

Как правильно ухаживать за нормальными волосами

Уход за волосами включает в себя несколько этапов: мытье, промывание отварами трав, увлажнение масками (масляная маска или яичная) и дальнейшее воздействие на вашу шевелюру. Многие женщины используют народные рецепты и народные средства для ухода за своими локонами.

1. Для того чтобы не нарушить структуру каждой отдельной волосинки и кожи головы в целом голову достаточно мыть раз в неделю.
2. Перед мытьем желательно тщательно расчесывать пряди, а шампунь чуть разбавлять водой.
3. Смывать шампунь необходимо теплой водой, так как от холодной или ледяной локоны начинают портиться.
4. После мытья рекомендуется ополаскивать пряди чистой водой либо использовать отвар трав. Большинство таких ополаскивателей можно приготовить в домашних условиях. Например, одним из простых считается отвар листьев лопуха и крапивы. Травы заливают кипятком и десять минут проваривают на слабом огне. Можно также прополаскивать волосы настоем из ромашки. Прополаскивать волосы стоит сразу после мытья.

Маски для нормальных волос в домашних условиях

Чтобы локоны выглядели ухоженными и здоровыми, необходимо периодически использовать маски. Маску стоит выбирать в зависимости от того, какого результата вы ожидаете – , блеска, укрепления, увлажнения. Обратите свое внимание на то, что домашние маски гораздо безопаснее, чем покупные готовые смеси. Готовя смесь своими руками, вы знаете, что никаких вредных и опасных компонентов в ее составе нет. Это может избавить вас от риска аллергии и других неприятностей. В большинстве рецептов часто встречаются масла. Лучше всего использовать оливковое масло, кокосовое масло, репейное масло и касторовое масло.

Для роста

Ингредиенты:

• красный молотый перец 40 гр.;
• мёд 225 гр.;
• витамины А и Е в жидком виде по 1 ампуле.

Приготовление:

Для начала разогреваем мёд, добавляем к нему красный перец и перемешиваем. Витамины добавляются по желанию. Смесь наносим на корни, заворачиваемся пленкой и полотенцем. Маску не рекомендуется держать больше тридцати минут.

От выпадения

Ингредиенты:

• желток 4 шт.;
• желатин 20 гр.

Приготовление:

Смешиваем желатин с желтками, ставим в теплое место на некоторое время. Как только желтки разбухнут, маска готова к применению. Втираем смесь в корни и держим двадцать минут, смываем водой.

Для придания блеска

Ингредиенты:

• пищевой желатин 10 гр.;
• теплая кипяченая вода 40 мл;
• бальзам 20 мл.

Приготовление:

Сначала разводим желатин в теплой воде и аккуратно перешиваем. Комков не должно быть. После этого добавляем бальзам. Готовую смесь распределяем по всей длине локонов, голову оборачиваем пленкой и полотенцем. Оздоровительную маску держим час.

Для тонких нормальных волос

Ингредиенты:

• масло репейное 70 гр.;
• мёд 60 гр.;
• желток 2 шт.

Приготовление:

Мёд разогреваем, смешиваем с желтком и маслом. Готовую смесь втираем в кожу головы, голову обматываем пленкой и полотенцем. Маску держим полчаса.

С касторовым маслом

Ингредиенты:

• масло касторовое 10 мл;
• желатин 25 гр.;
• эфир сандала 4 капли.

Приготовление:

Разогреваем касторовое масло и заливаем желатин. Смешиваем аккуратно, без комочков. Чуть подогреваем, добавляем эфир. Распределяем смесь по всей длине, оборачиваемся пленкой, чуть прогреваемся феном. Такую смесь держим 40 минут.

Увлажняющая маска с оливковым маслом

Ингредиенты:

• оливковое масло 20 гр.;
• глицерин 3 гр.;
• яблочный уксус 2 гр.;
• яйцо 1 шт.

Приготовление:

Подогреваем масло, добавляем и уксус. Смесь оставляем остывать. Пока она остывает, взбиваем яйцо. Когда смесь будет едва теплая, вливаем яйцо. Маску наносим по всей длине, держим час.

Питательная маска с майонезом

Ингредиенты:

• мякоть ржаного хлеба 1/4 буханки;
• теплые сливки или молоко 50 мл;
• желток 1 шт.;
• мед 30 гр.;
• майонез 12 гр.

Приготовление:

Хлебную мякоть замачиваем в сливках либо молоке, оставляем на полчаса. После разбухания мякоти, ее немного отжимаем и превращаем в кашицу вилкой. В полученную смесь добавляем желток, мед и майонез, перемешиваем. Массу наносим по всей длине, держим 120 минут. Смываем теплой водой.

Восстанавливающая маска из дрожжей

Ингредиенты:

• дрожжи сухие 2 гр.;
• вода;
• мёд 60 гр.;
• кефир 125 мл.

Приготовление:

Дрожжи замачиваем в теплой воде, оставляем 45 мин. По истечении времени добавляем мёд и кефир. Тщательно вымешиваем. Получившуюся кашицу втираем в корни. Смесь держим 60 минут.

Кефирная маска для густоты и объема

Ингредиенты:

• кефир 25 мл;
• сметана 12,5 мл.

Приготовление:

Распределяем от корней до концов. Маску держим два часа.

Горчичная маска для нормальных волос

Ингредиенты:

• порошок горчичный 10 гр.;
• кефир 250 мл;
• желток 2 шт.

Приготовление:

Горчичный порошок смешиваем с кефиром, вливаем желток. Тщательно перемешиваем. Накладываем на корни, втирая в кожу. Держим 35 минут.

Укрепляющая маска с медом

Ингредиенты:

• мёд 115 гр.;
• яйцо 2 шт.;
• масло оливковое 70 гр.

Приготовление:

Взбиваем яйцо, смешиваем с оливковым маслом. Нагреваем мед, даем остыть до комнатной температуры, вливаем масляно-яичную смесь, перемешиваем. Жирно наносим на голову. Маску держим 65 минут.

Яичная маска для нормальных волос

Ингредиенты:

• желток 1 шт.;
• вода 10 гр.;
• коньяк 12 гр.

Приготовление:

Смешиваем воду с коньяком, добавляем желток, перемешиваем. Полученную смесь распределяем по всей длине, держим полчаса.

Маска против перхоти

Ингредиенты:

• яблочный уксус 250 мл;
• зеленый чай 4 ст. л.

Приготовление:

Завариваем зеленый чай и вливаем уксус. Маску распределяем по коже головы и оборачиваемся полотенцем. Держим 45 минут.

Как видите, существует множество рецептов. Мы рассмотрели лишь самые часто используемые маски для нормальных волос, которые не занимают много времени в приготовлении и не будут дорогими по себестоимости. Надеемся, что наша статья поможет в уходе за шевелюрой.

как правильно качаться в домашних условиях

Последние несколько лет стали больше внимания уделять занятиям спорта. И это, конечно, не может не радовать. До сознания людей, причем как взрослых так и по моложе, стало доходить, что физические нагрузки приносят нашему организму здоровье и красоту. Однако не все могут посещать тренажерные залы. У кого-то не хватает свободного времени, кто-то стесняется делать упражнения при посторонних людях. А у многих, просто нет достаточных средств, что бы оплачивать абонемент и тренера.

Актуальными могут быть занятия спортом дома. Большинство людей, которые решили заняться спортом, хотят привести свое тело в порядок и накачать мышцы. Что бы осуществить это желание и сделать тренировки более эффективными, нужно будет сделать некоторые затраты на приобретение спортивных снарядов.

У домашнего бодибилдинга есть свои плюсы и минусы

Недостатки проявляются в том, что рядом с Вами не будет опытных спортсменов и тренера, которые бы делали подсказки по поводу правильности выполнения и техники. Поэтому новички должны самостоятельно изучить основы бодибилдинга и серьезно углубиться в эту тему. Узнать, как правильно качаться и какие могут быть ошибки. Некоторые склоняются к тому, что в зале сама атмосфера помогает заниматься спортом, а дома будет лень выполнять те или иные упражнения. Однако все зависит от настроя человека. Действительно ли он хочет заниматься или делает вид.

Дома может быть намного больше преимуществ. Каждый может составить себе индивидуальный график занятий. Кроме того, не нужно переживать за свой внешний вид и о том, что скажут о Вас окружающие, когда будете брать легкий вес. Еще одно не маловажное преимущество занятий физических нагрузок дома – это экономия денег и времени. Дома можно включить любимую музыку, одеть удобную для Вас одежду и тренироваться для своего удовольствия.

Если Вы оценили преимущества домашнего тренинга и, все таки, решили качаться дома, необходимо совершить поход за снарядами в спортивный магазин. Вначале достаточным будет купить гриф от штанги, несколько блинов и гантельные грифы. Можно, например, взять два блина по 10 кг и 4 – по 2, 5 кг. Со временем можно будет добавлять необходимые снаряды , приобретая постепенно скамью для пресса, турник для подтягивания, стойки для жима в лежачем положении.

Занятия должны проходить по определенной системе. Поэтому определитесь для себя, сколько занятий в неделю Вы будете заниматься. Что бы не перегружать на первых порах организм, новичкам будет достаточно трех раз в неделю.

Как качать мышцы после. Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на . Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика , по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают при выполнении отжиманий.

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий », который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий ».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё , для проработки пресса, спины и ягодиц и , которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания , они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело — мечта практически любого. Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу. Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.

Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:

1. Соблюдение четкости и техничности тренировок.
2. Позволять мышцам восстанавливаться.

Как накачаться правильно и быстро?

Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.

Для каждой из этих целей разные комплексные упражнения.

Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:

1. Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
2. Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
3. Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
4. Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
5. Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
6. Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.

Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил — залог успеха.

Комплекс упражнений для всего тела

Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:

Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.

Стероиды и их воздействие на организм

Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.

Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу. Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы. В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.

Преимущества и недостатки стероидов

Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.

Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом. Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней. Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.

Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках. Это набор витаминов, помогающих усилить рост мышц. Они бывают разных составов и включают в себя: белки, жиры, углеводы и многое другое. Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.

Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

6 shares

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой , попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

• Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
• Активный рост мышечной массы.
• Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует . Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

• Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
• Стопы не должны отрываться от пола.
• Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

• Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
• Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
• Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

Прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

• Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
• Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
• Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

• Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
• Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
• Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

• Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
• Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
• Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите , наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

• Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
• Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

• Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы	Варианты для замены
	Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
	Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой	Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
	Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
	Сгибание ног на тренажёре лёжа, (становая тяга на прямых ногах)
	Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя	Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс	Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне	Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс	Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

• Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
• Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Для кого нужны упражнения для накачки пресса? Они нужны всем, и мужчинам и девушкам.

Если Вы посчитали, что плоский живот должен быть только у женщин, то это глубокое заблуждение.

Мужчины тоже хотят иметь пресс кубиками. Ведь они знают, что девушкам нравятся парни с ярко выраженным кубическим прессом.

Зачастую, просматривая телевизионные каналы, пролистывая страницы журналов, посещая всевозможные сайты, на красочных фотографиях мы видим людей не только хорошо одетых, но и имеющих сногсшибательную фигуру. И у нас сразу же возникает чувство зависти. Мол, — Какие красивые, модные, повезло же людям!

И нам не приходит в голову, сколько физических и моральных сил потрачено этим человеком, чтобы добиться такого результата. Мы судорожно читаем литературу, просматриваем сайты и пытаемся найти самые лёгкие физические упражнения для накачки пресса.

Ускоренная программа накачки пресса мужчинам

Для того, чтобы быстро накачать пресс необходимо выполнять всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое. Тренировки проводить 5 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки 8 минут. Упражнения выполняются без отдыха. Разминка перед тренировкой обязательна.

Однако сразу хочу предупредить, что будет не просто и добрая половина из вас не сможет выдержать такого темпа, но тех, кто не сдастся, ждёт просто ошеломительный и рельефный пресс. Давайте рассмотрим эти упражнения, чтобы знать, как накачать пресс . Они займут у вас примерно 10-15 минут в день.

Эффективные упражнения для накачки пресса

Удобно усаживаемся на край кресла или дивана. Уперевшись руками в диван, устанавливаем ноги под углом 90 градусов относительно тела и приступаем к их сгибаниям. Такие движения требуется проделать 20 раз.

Принимаем положение лёжа так, чтобы голова упиралась в диван и держась за него руками приступаем к сгибанию туловища, поднимая ноги под углом 90 град. Это упражнение тоже нужно повторить 20 раз.

Остаёмся в том же положении и начинаем делать поднятыми ногами вращательные движения как на велосипеде.. Так же выполняем 20 раз и можно в течении 15-20 секунд сделать передышку.

Упражнения для накачки пресса девушкам

Тренировки у девушек могут проходить 2 раза в неделю с промежутком друг от друга в72 часа или 3-е суток. Отдых между упражнениями для пресса составляет 60 секунд.

Как накачать пресс с помощью простых упражнений

Накачать пресс можно без применения специальных тренажеров и спортивных снарядов. Для этого нужно только желание и сила воли.

Как правильно качаться

Данный вопрос, ответить на который в рамках одной статьи будет невозможно, интересует всех начинающих бодибилдеров. Мы не будем писать книгу, чтобы максимально подробно изложить все нюансы силовых тренировок, но мы постараемся описать вам самые главные аспекты правильного тренинга, опираясь и придерживаясь которых, вы быстрее добьетесь нужного результата.

Основные правила

В первую очередь хотелось бы обратить ваше внимание на некоторые факторы, не учитывая которых вы навряд ли накачаете горы мышц, даже при правильном подходе к тренировкам. Если вы решили в корне изменить внешний вид вашего тела в лучшую сторону, а так же улучшить здоровье в целом, то вы обязаны придерживаться основных правил:

1. Правильное и рациональное питание, с достаточным содержанием витаминов, белков и углеводов.
2. Правильная техника выполнения упражнений, а также правильно составленная программа тренировок.
3. Достаточный отдых между тренировками, а также качественный сон для восстановления мышц и нервной системы.

Придерживаясь данных правил, вы не только быстрее получите желаемый результат, но и сохраните здоровье. Теперь давайте рассмотрим места (дом, спортивная площадка, тренажерный зал) в которых можно качать свои мышцы.

Как правильно качаться в домашних условиях

В домашних тренировках есть как свои плюсы, так и минусы. Если вы опытный спортсмен, достаточно хорошо владеете техникой выполнения упражнений и у вас есть все необходимое оборудование для качественной тренировки, то такой вариант может вполне заменить тренировки в спортивном зале.

Если же вы новичок и плохо владеете техникой, или не владеете вовсе, то домашними тренировками лучше начать заниматься только после получения инструкций и рекомендаций от опытного тренера, которого без труда можно найти в любом спортивном клубе. Он же разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Плюсы домашних тренировок

1. Экономия времени. Не нужно добираться до ближайшего фитнес-центра.
2. Экономия денег на спортивном оборудовании (штанга, гантели, тренажер).
3. Тренировки в любое удобное для вас время, независимо выходной это или праздник.

Минусы домашних тренировок

1. Необходимость покупать специальное оборудование (штанга, гантели, тренажер). Так же для этого потребуется дополнительное пространство в доме или квартире.
2. Отсутствие напарника (если вы тренируетесь дома сами), который в нужный момент подстрахует вас или же поможет вам выполнить упражнение «до отказа».
3. Отсутствие тренера, который проследит за качественным выполнением упражнений.

Вывод: для того, что бы правильно качаться в домашних условиях, необходимо как минимум владеть техникой выполнения упражнений, а так же иметь весь необходимый спортивный инвентарь. В таком случае домашние тренировки практически ничем не уступают тренировкам в спортивном зале.

Домашние комплексы упражнений

Как правильно качаться на спортивной площадке

Тренировки на спортивной площадке как нельзя лучше подходят для начинающего спортсмена. С помощью турника и брусьев можно подкачать свои мышцы, а так же подготовить их к более серьезным силовым тренировкам со штангой или гантелями.

Для профессионала, турник и брусья являются хорошим способом для разминки, разогрева мышц перед силовой тренировкой, а так же для того, чтобы «добить» мышцы до отказа после силовых упражнений. Стоит так же заметить, что высокоповторная работа с собственным весом отлично сжигает жир и развивает выносливость спортсмена. Так же, спортивная площадка отличный способ поддерживать ваши мышцы в тонусе между силовыми тренировками в спортивном зале, или как дополнение к нагрузке после домашних тренировок.

Помните, что главное — это техника! Не нужно дергаться и извиваться при подтягиваниях на турнике, лучше сделать меньше повторов, но выполнить их качественно, без рывков. То же самое касается и отжиманий на брусьях.

Вывод: тренировки на спортивной площадке, отлично подходят для проработки мышц в перерывах между силовыми тренировками, а так же для борьбы с лишним весом и развития выносливости. При правильном выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вы не только увеличите объем мышечной массы, но и значительно увеличите силовые показатели.

Упражнения на турнике

Упражнения на брусьях

Как правильно качаться в тренажерном зале

Тренажерный зал, пожалуй, самое лучшее место где можно серьезно «прокачать» любую группу мышц на вашем теле. В зале есть все необходимое оборудование (штанга, гантели, гири, тренажеры), чтобы максимально быстро достичь положительного результата. И теперь, когда вы готовы к серьезным весам и нагрузкам, мы расскажем вам, как правильно качаться в тренажерном зале.

Итак, чтобы достичь нужного результата, вам необходимо:

1. Составить индивидуальную программу тренировок.
2. Работать не только над верхней частью туловища, но и обязательно раз в неделю качать ноги.
3. Выполнять упражнения качественно, плавно и без рывков.
4. Не качаться более одного часа за раз, а также более трех раз в неделю.
5. Правильно питаться и высыпаться.
6. Раз в квартал делать недельный перерыв, не качаться вовсе.
7. Не пропускать тренировки (исключение только 6 пункт).

Комплексы упражнений для бодибилдеров

Как правильно качаться в тренажерном зале и дома: советы опытного тренера

Когда человек встает на путь спорта, он преследует свои определенные цели, но чаще всего — это желание изменить свое тело в лучшую сторону. Каждый выбирает самый доступный для него вид занятий. Это может быть и тренажерный зал, и обычные домашние тренировки.

В любом случае первое, что приходит в голову — это вопрос о том, как правильно качаться. Ведь многие даже не знают с чего начать. Попробуем разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вопроса. Ведь правильный тренинг зависит от огромного количества составляющих, и только соблюдая все в комплексе, можно добиться поставленных целей.

Имей уважение к ближнему: правила этикета в тренажерном зале

Если в качестве места для своих первых тренировок вы все же выбрали тренажерный зал, то обязательно нужно ознакомиться с правилами поведения в этом общественном месте. Это создаст комфортные условия для тренировок не только вам, но и другим посетителям. Как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы не создавать никому неудобств? Просто следуйте этим правилам:

• Если к вам обратились за помощью в подстраховке в тяжелом упражнении с большим весом, всегда здраво оценивайте свои силы и не стесняйтесь отказать.
• Не загораживайте обзор человеку, занимающемуся перед зеркалом. Лучше подыщите другое место для своего упражнения.
• Не занимайте тренажер на протяжении всего сета, давайте возможность другим посетителям выполнять подходы в периоды вашего отдыха.
• Если вы занимаетесь вместе с человеком на одном тренажере, но у вас разный рабочий вес или, к примеру, угол наклона скамьи, всегда меняйте тренировочные параметры для следующего занимающегося после своего подхода.
• Не отвлекайте человека во время выполнения упражнения, дождитесь, пока он закончит подход.
• Перед походом в зал не стоит пользоваться духами и другими ароматическими средствами. Это только усилит неприятный запах пота. Лучше отдать предпочтение обычному антиперспиранту с нейтральным запахом.
• Носите на тренировку два небольших полотенца. Одно для лица, а другое чтобы стелить на тренировочную скамью. Обязательно протирайте после себя снаряд по мере необходимости.
• Всегда возвращайте тренажер в исходное состояние после подхода и убирайте блины на место. Если вы занимались с гантелями, то не оставляйте их перед зеркалом, а верните в специальные стойки.
• При выполнении упражнений обязательно соблюдайте дистанцию. Держитесь на расстоянии от других посетителей.
• Аккуратно обращайтесь со спортивным инвентарем. Даже если подход был очень тяжелый, не нужно с шумом и грохотом бросать штангу или гантели, это может сбить других занимающихся со счета или отвлечь от техники.
• Постарайтесь найти партнера для занятий. Так вы сможете помогать друг другу в сложных упражнениях и следить за техникой со стороны.

Главный тренерский совет: веди тренировочный дневник для отслеживания прогрессии нагрузок

Как правильно начать качаться? Первым делом, стоит посетить магазин канцелярских товаров и приобрести там обычную школьную тетрадь. Знакомьтесь — это ваш тренировочный дневник. Зачем он нужен? На самом деле, это очень важная часть всех тренировок. Ведь именно там будет храниться вся самая ценная информация, которая поможет составить, а позже подкорректировать, правильную стратегию для трансформации вашего тела.

Туда необходимо записывать все: выполняемые упражнения, количество подходов и повторений, рабочий вес, время отдыха, а также ощущения от проработки тех или иных мышц. Спустя время, вы сможете просмотреть свои записи и понять, какие могли быть допущены ошибки, идет ли прогрессия рабочего веса, растет ли число повторений и как мышцы реагируют на тренинг. Перед началом занятий обязательно запишите в дневник свои исходные данные и параметры, а также укажите сроки и ожидаемые результаты.

В обязательном порядке обозначьте даты для подведения итогов промежуточных результатов, так вам легче будет следить за динамкой. Помимо всего прочего, в тренировочный дневник можно добавить графу «Питание». Там вы сможете вести подсчет употребляемых калорий и по мере необходимости изменять свой рацион.

Все должно быть по науке: составляем рабочую программу

Если вы твердо решили изменить свое тело в лучшую сторону, то вам обязательно нужна программа. Правильно качаться как в зале, так и дома, можно лишь при наличии грамотно составленного комплекса упражнений, который будет направлен на достижение ваших целей и составлен с учетом ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Вы можете составить программу самостоятельно или прибегнуть к помощи опытного тренера. Чаще всего, новички приходят в зал и не знают, как правильно качаться, потому что не имеют четкого представления о целях своего тренинга. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть, что тренинг должен задействовать в работу следующие группы мышц:

• ноги и ягодицы;
• грудь и спина;
• пресс и мышцы кора;
• плечевой пояс: трапеции, дельты, ромбы и шея;
• руки: бицепс, трицепс, предплечья.

Изучите перечень упражнений на каждую анатомическую группу, а затем начинайте пробовать их в действии. Выберите 2-3 вида тренинга, при выполнении которых вы максимально чувствуете мышцы целевых групп. Получившийся комплекс из 15-18 упражнений нужно равномерно распределить между тренировочными днями в течение одной недели. При этом учитывайте, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты, а не соседние анатомические группы.

Святая троица: разминка, заминка и растяжка

Чтобы правильно качаться как дома, так и в тренажерке нужно обязательно соблюдать важнейшее правило: вход в нагрузку, как и выход из нее должны быть постепенными. Нельзя шокировать организм резкими скачками ЧСС и выполнять тяжелые силовые упражнения на мышцы без предварительного разогрева. Это может привести к серьезным травмам как суставного, так и связочного аппарата. А потому, всегда находите время для легкой разминки. Лучше если это будет немного кардио и небольшой комплекс из общеукрепляющих упражнений.

После занятия обязательно проведите заминку. Для этого можно вновь обратиться к аэробному тренингу. Немного спокойной ходьбы поможет успокоить пульс и восстановить дыхание. После этого можно приступить к растяжке.

Многие люди пренебрегают этой частью тренировки, а потом мучаются со спазмами и болями в мышцах на следующий день. Чтобы не забывать об этих пунктах занятия, обязательно включите их в тренировочную программу. Правильно качаться как в тренажерном зале, так и дома можно лишь при полноценном и комплексом тренинге. Невозможно добиться хороших результатов, если пренебрежительно относится к таким важным мелочам. В спорте, абсолютно все имеет смысл и значимость.

Что советуют профессионалы: база или изоляция?

Вы еще не приступали к составлению программы и до сих пор не знаете, как правильно качаться в зале? Это не удивительно, ведь только взглянув на все это многообразие упражнений очень трудно определиться с выбором. В то время, все опытные тренеры в один голос твердят о том, что начинать нужно с базовых упражнений. Так ли это на самом деле? Да, это чистая правда. Если вы новичок в силовом спорте, то ваш первая программа должна состоять только из базовых упражнений, таких как:

• приседания со штангой;
• различные виды становой тяги;
• жимы штанги и гантелей на простой и наклонной скамье;
• подтягивания или упражнения в кроссовере для прокачки спины;
• всевозможные виды отжиманий.

Единственные изолирующие упражнения, которые вы можете себе позволить, это прицельный тренинг на проработку дельт, бицепса и трицепса, а также любые виды скручиваний на пресс. Правильно качаться, как правило, не сложно. Главное — следовать советам более опытных спортсменов и тренеров. Ведь они помогут избежать самых распространенных ошибок и подскажут, как улучшить эффективность ваших тренировок.

А стоит ли тратить время? Самое главное о кардиотренинге

Как правильно качаться в зале, если хочешь похудеть? Нужно ли всю тренировку проводить на кардиотренажерах? Любой тренер вам даст отрицательный ответ. Даже если вы пришли в зал не за мышечной массой, а для похудения, не стоит все занятие посвящать аэробным нагрузкам. Ведь это более чем бесполезно.

Силовой тренинг гораздо сильнее запускает процессы жиросжигания в организме, как раз за счет того, что требует большой отдачи сил и энергии. Но в тоже время, кардионагрузки средней интенсивности при невысокой ЧСС могут значительно ускорить уже запущенный процесс расщепления липидов. Поэтому если вы хотите быстрее сбросить лишний вес, то включите в свою тренировочную программу 30-40 минут бега, прыжков на скакалке или езды на велосипеде, но строго после качественной силовой нагрузки на мышцы.

Свободный вес или статичная нагрузка: стоит ли отдать предпочтение тренажерам

Теперь вы знаете основы того, как правильно качаться в тренажерном зале. Что выбрать: штангу с гантелями или специальные тренажеры? По советам опытных тренеров, свободные веса всегда эффективнее воздействуют на целевые мышцы. Это связано с тем, что при работе со штангой или гантелями, нашему телу необходимо балансировать и удерживать равновесие, а значит, в упражнение включается больше мышечных групп. Некоторые из них выступают в качестве стабилизаторов, другие в качестве «ассистентов» и «помощников». Таким образом нагрузка равномерно распределяется между всеми анатомическими группами, и вы можете работать с большим весом.

Но есть одно «но». Такая стратегия хороша только в начале пути по трансформации тела, когда спортсмену нужно повысить силовые показатели и нарастить базовый объем массы. С опытом, лучше всего переходить на занятия в тренажерах. Это позволит прицельно прокачать нужные вам мышцы.

Советы опытных тренеров: основы техники упражнений со снарядами

Перед первой тренировкой со снарядами необходимо обязательно разобраться в том, как правильно качаться с гантелями или со штангой. Обязательно соблюдайте основные технические нюансы в работе со свободным весом:

• Всегда адекватно выбирайте вес, слишком тяжелая штанга или гантель может травмировать ваши суставы и сухожилия.
• Выполнять упражнения со штангой или гантелями нужно в специальных тренировочных перчатках или предварительно высушить руки тальком.
• Не ослабляйте хват во время упражнений, особенно в верхней точке. Это может привести к потере равновесия и травме сустава.
• Если ваши мышцы рук недостаточно сильны, то используйте специальные лямки или крюки для работы с большим весом. Это убережет ваши кисти от чрезмерной нагрузки и поможет лучше выложиться при выполнении упражнении.

«Три кита» правильного тренинга: интенсивность, время, периодичность

Неважно где вы занимаетесь: в тренажерном зале или в домашних условиях. Как правильно качаться, чтобы польза от тренировки была максимальной? Эффективность тренинга не зависит от места проведения занятия, главное учесть три золотых правила:

• Если вы работаете на массу, то интенсивность тренинга должна быть низкая. Упражнения выполняются в медленном темпе и высокой концентрации. При похудении нужно увеличивать интенсивность занятия.
• Общее время тренировки не должно превышать 70-80 минут, сюда входит и основной комплекс и разминка, и растяжка с заминкой.
• Занимайтесь хотя-бы три раза в неделю, реже — просто не имеет смысла. За один или два дня ваши мышцы полностью восстановятся, а значит, можно будет вновь приступить к занятиям.

Биомеханика упражнений: как понять, что мышцы работают?

Как правильно качаться в тренажерном зале и при этом чувствовать работу мышц? Любой опытный тренер даст вам один единственный, но очень ценный совет: перед тем как выполнить упражнение с весом, обязательно сделайте пару тренировочных подходов без веса вообще. Просто копируйте технику и постарайтесь вникнуть в биомеханику упражнения.

Вы должны понять, на каких участках траектории мышцы напрягаются, а когда расслабляются. Чем сильнее установится связь «мозг-мышцы», тем больше будет эффект от упражнения.

Немного о питании до и после тренировки

Если перед вами остро встал вопрос о том, как правильно качаться для увеличения мышечной массы тела, то стоит немного обговорить вопросы питания. Питание и тренинг — это два неразрывных понятия. Ведь одно не работает без другого.

Чтобы занятия в тренажерном зале работали на мышечную массу, необходимо обязательно создать профицит калорий, а также обогатить рацион белком. Плюс ко всему, постарайтесь запланировать прием пищи за час до занятия, чтобы иметь необходимое количество энергии для выполнения силовых упражнений.

После тренировки также можно немного перекусить, чтобы закрыть «углеводное окно». Однако оно будет открыто еще 48 часов после силового тренинга, так что не обязательно начинать прием пищи прямо в раздевалке после занятия.

Принципы тренинга в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях? Имеет ли домашний тренинг принципиальные отличия от тренажерного зала? По сути — нет, но дома гораздо сложнее дать организму хорошую нагрузку. Ведь не у каждого имеется набор разборных гантелей, штанга и жимовая скамья. А потому, придется обойтись упражнениями с собственным весом.

Здесь вам помогут отжимания, подтягивания, проработка пресса и любые доступные виды кардиотренинга. Но поймите, что в домашних условиях можно лишь похудеть или поддерживать мышцы в рабочем состоянии, существенных трансформаций тела будет добиться очень сложно.

5 способов заниматься гольфом дома

Пока вы не взяли клюшку и не попытались ударить по мячу для гольфа, вы не сможете понять, насколько на самом деле сложна игра в гольф. Опытные игроки делают это настолько простым и естественным, что наблюдать за ними кажется, что это должно быть легко. На самом деле замах в гольфе — одно из самых сложных движений во всех видах спорта, требующее координации для синхронного движения нескольких частей тела.

Профессионалы на телевидении делают так, чтобы игра в гольф выглядела непринужденной, во многом потому, что гольф — их работа.Они потратили тысячи часов работы на изучение основ, чтобы запечатлеть их в своей мышечной памяти. Скорее всего, вы находитесь в несколько иной ситуации, чем Тайгер Вудс и Фил Микельсон, в том смысле, что вы счастливы, если можете нажимать ссылки раз в неделю и, возможно, время от времени втискивать в ведро мячей на местном тренировочном полигоне. . Но то, что вы не можете добраться до поля для гольфа или стрельбища из-за времени или погоды, не означает, что вы не можете потратить какое-то время на занятия гольфом дома, чтобы улучшить свои навыки.

Вот 5 наших лучших советов по игре в гольф дома!

1. Купите тренажер для тренировки качелей

Большинство людей думают, что они могут работать над своей игрой в гольф только на тренировочном поле, но тренажеры для игры в гольф — это легкая альтернатива для оттачивания своих навыков. Вот почему мы считаем, что тренажеры — лучший способ заниматься гольфом дома! Вот некоторые из ключевых преимуществ приспособлений для поворота в гольф, которые вы можете использовать в своем гараже или на заднем дворе:

• Минимальные временные затраты: Не беспокойтесь о часах, идущих на тренировочную площадку.С устройством для тренировки качелей всего несколько минут в день могут иметь большое значение, и вам не нужно покидать комфорт собственного дома!
• Усиливает основы: Если вы не играете в гольф каждый день, может быть трудно сохранить импульс в игре от одного раунда к другому. Единственный верный способ сохранить свой прогресс — это заниматься гольфом дома, желательно каждый день. И если ваш последний раунд был неудачным, это отличный вариант, чтобы решить эти проблемы дома, прежде чем вы снова вернетесь на трассу.
• Доступность: Кроссовки Swing — это единовременное вложение, которое поможет вам избавиться от ударов в игре. Они предоставляют постоянную возможность для совершенствования, которую нельзя заменить более временными решениями, такими как забивание большего количества мячей на тренировочном поле. Кроме того, в отличие от большинства временных решений, они предлагают некоторые рекомендации. В конце концов, особенно трудно справиться с проблемами свинга в одиночку.

2. Работа с инструктором

Любой достойный инструктор по гольфу снабдит вас некоторыми упражнениями, специально предназначенными для домашних тренировок в гольф.Никто не ненавидит смотреть на слайд вашей игры в гольф из-за отсутствия практики больше, чем ваш инструктор. Эти упражнения часто идут рука об руку с использованием тренажера для тренировки качелей по тем же причинам, которые мы предложили выше. Инструктор может научить вас, как заниматься гольфом дома, и другими способами, будь то растяжка или определенные физические или умственные упражнения. Конечно, этот совет требует покинуть дом, чтобы начать работу, но понимание, которое может дать профессиональный инструктор, чаще всего оказывается неоценимым.Доступны приложения, такие как приложение V1 Sports Golf, которые позволяют вам оставаться на связи со своим инструктором, получать советы и уроки в Интернете или сравнивать видео ваших качелей с профессиональным туром. Помните об этой технологии, когда занимаетесь гольфом дома.

3. Тренировка гибкости и силы

Иногда лучший способ заняться гольфом дома — это вообще не размахивать клюшкой. Если у вас нет времени или ресурсов, чтобы нанять профессионального инструктора по фитнесу, не бойтесь! В Интернете можно найти множество советов по упражнениям в гольф, которые могут быть столь же эффективными.У нас даже есть собственный блог на эту тему! Вот несколько советов, если вы не знаете, с чего начать. Многие игроки в гольф борются с гибкостью бедер, стеснением в коленях или спине, слабостью ягодичных и основных мышц. Они представляют собой многое из того, что делает возможным хороший свинг. Ниже приведены рекомендации физиотерапевта Тейлора Хоргана, сертифицированного в институте Titleist Performance Institute. Мы предлагаем вам также провести собственное исследование любых растяжек или упражнений, прежде чем пытаться их самостоятельно.

Для гибкости бедер мы рекомендуем для растяжки в виде четырех фигурок . Есть несколько способов сделать растяжку в форме четверки, и какой из них будет работать лучше всего, зависит от вашего физического состояния. Основы растяжки остаются прежними. Скрестите ноги, положив щиколотку одной ноги на бедро другой — чуть выше колена — открывая бедра.

Для стеснения в коленях мы рекомендуем растяжек подколенных сухожилий и квадрациклов . Самая основная растяжка подколенного сухожилия очень проста: сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой, вытяните руки и потянитесь вперед к пальцам ног — согнувшись в талии.Самая простая растяжка — это лечь на бок, ноги и тело на одной линии, одной рукой поддерживая голову, а другой сгибая ногу, чтобы обхватить ступню другой, удерживая колени вместе.

Для герметичности сзади мы рекомендуем Заправьте нить в иглу и растяните книгу . Чтобы заправить нить в иглу, начните с рук и колен, запястий прямо под плечами, коленей прямо под бедрами. Подведите правую руку под левую ладонью вверх и позвольте правому плечу полностью опуститься на землю.Положите правое ухо и щеку на землю, но не давите на голову. Чтобы выполнить растяжку с открытой книгой, лягте на бок, колени и бедра под углом 90 градусов, колени вместе, вытянув руки перед собой — одна поверх другой. Возьмите любую руку, которая находится поверх двух, и поднимите ее, поднимая ее на противоположную сторону тела, при этом открывая грудь. Колени держите вместе!

Для слабых ягодичных мышц мы рекомендуем мостовидных мышц .Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на землю, согните ноги в коленях и поднесите ступни достаточно близко, чтобы вы могли почистить пятку пальцами, поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли, сильно сжимая ягодицы. и напрягая пресс.

И, наконец, для укрепления основных мышц в игре в гольф мы рекомендуем упражнение «Умирающий жук» . Исходное положение очень похоже на растяжку с открытой книгой, только вместо того, чтобы лежать на боку, вы будете на спине.Колени, руки и ноги в воздухе, колени под углом 90 градусов, медленно опустите противоположную руку и ногу на землю, затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

4. Практикуйте правильные положения тела с зеркалом

У вас нет места, чтобы раскачиваться в гостиной, не подвергая опасности лампы и потолочные вентиляторы? В гольфе есть несколько статичных положений тела, которые являются основными составляющими хорошего замаха. Практикуя их, вы сможете улучшить свои навыки игры в гольф дома, даже не размахивая клюшкой! Встаньте перед зеркалом, желательно в пол, и примите позу.Вам сложно сделать скоординированный замах? Примите позу для гольфа, скрестите руки на груди и поверните плечи вокруг позвоночника, не раскачиваясь. Этот вид вращательного упражнения можно улучшить, используя тренажер для тренировки качания, особенно такой тренажер, как Swing Align. Многие средства для тренировки свинга сосредоточены вокруг определенной части вашего свинга, а некоторые, например, Swing Align, полезны для правильного получения нескольких положений тела. Если у вас нет тренера или инструктора по свингу, посмотрите фотографии профессионалов.Ваше положение тела похоже на их? Если нет, проведите некоторое время перед зеркалом, пытаясь подражать лучшим игрокам.

5. Исследование гольфа

Гольф — это игра не только физическая, но и умственная. Существует множество информации, призванной помочь гольфистам улучшить и понять свой стиль игры в гольф. Многие недостатки в игре среднего игрока в гольф могут быть объяснены отсутствием понимания или четкой картины. Вся практика в мире ничего не даст, если вы практикуете неправильную форму.Для некоторых «исследование» — некрасивое слово, но это не обязательно! В конце концов, наблюдение за профессионалами на работе заслуживает внимания, поэтому мы настоятельно рекомендуем больше смотреть гольф по телевизору! По-настоящему изучите их настройку, выравнивание и колебательные движения. Наблюдайте и впитывайте их темп и время. В Интернете есть хороший контент о том, как визуализировать себя, чтобы увидеть, как вы делаете лучший свинг, больше похожий на профи. Когда вы пытаетесь изменить колебания, полезно сначала визуализировать изменения, и нет ничего более мощного, чем изображения профессионалов и их легкие колебания.Если вы это видите, вы можете им стать!

Практикуйтесь в гольф дома с Swing Align!

Swing Align — это ведущее в отрасли средство для тренировки свинга в гольфе, которое помогает закрепить наиболее важные основы свинга, способствуя более точному и мощному удару. Swing Align — это связанная система, укомплектованная манжетами и стержнем для выравнивания, который надевается на предплечья, и дополнительным стержнем для выравнивания, который размещается на земле. Swing Align также можно носить на нижней части тела, чтобы получить еще больше возможностей для обучения, особенно в зоне для коротких игр.Использование системы Swing Align для репетиции ключевых движений и положений свинга поможет вам улучшить свои навыки. Например, совместив стержень, который вы носите, с удочкой на земле, которая представляет вашу целевую линию, вы сможете лучше понять выравнивание плеч, одно из самых важных, но наименее отработанных основ. Вращение, соединение руки и тела и плоскость поворота также легко усваиваются и укрепляются с помощью как зрительной, так и мышечной памяти. Использование устройства Swing Align в течение 15 или менее минут в день в домашних условиях поможет добиться более стабильного удара в гольф.Swing Align является портативным, поэтому вы можете взять его с собой на тренировочное поле, где вы можете использовать его для любого удара в гольф на полной скорости. Но важно помнить, что работать над игрой, не выходя из дома, легко и быстро с Swing Align. Покупайте нашу продукцию сегодня!

Проблема с питанием: научитесь качаться из стороны в сторону | Инструкция

Мои советы по преодолению чрезмерного даунсвинга и увеличению популярности ваших ударов с мишени

Ты слишком далеко внутри

Когда я говорю о внутреннем пути, я говорю о даунсвинге.Вы можете подумать, что если повернуть клюшку внутрь, возвращаясь назад ( вверху справа ), вы сможете качнуться вниз таким образом. Но если слишком рано заходить слишком далеко внутрь, это побуждает вас перенаправить клуб наружу — это называется выходом за пределы — именно этого вы пытаетесь избежать. Решение: проверьте плечи и запястья. Это работа ваших плеч — перемещать булаву по вашему телу. Одновременно ваши запястья перемещают клюшку по вертикали. Это комбинированное движение создает идеальный замах.Убедитесь, что вы поднимаете запястья вверх ( над левым ), а не просто поворачиваете плечи, что втягивает клюшку внутрь.

Ты качаешься

Вы так стараетесь держать голову неподвижно, что ваше правое бедро ускользает от цели, вместо того чтобы поворачиваться за вами.Это обратный поворот, и он создает крутой нисходящий замах, который делает практически невозможным качание изнутри. Решение: не ударяйте по стулу. Поставьте стул рядом с правым бедром по адресу, оставив пару дюймов свободного места. Когда вы забираете клюшку обратно, ваша цель — не удариться о стул. Вы можете почистить стул, но когда вы это сделаете, поверните бедра, не позволяя им скользить ( вверху справа ). Этот поворот помещает ваше тело в удобное положение для даунсвинга.

Вы не достаточно поворачиваетесь

Есть две вероятные причины, по которым вы недостаточно поворачиваете свое тело при замахе: (1) вам неудобно перемещать верхнюю часть позвоночника за мячом, потому что вы думаете, что попадете неправильно; (2) вы недостаточно гибки.Но если вы хотите повернуться изнутри целевой линии и получить больше энергии, вам следует сосредоточиться на повороте как минимум на 90 градусов позади мяча. Решение: совместить валы. Положите клюшку на землю внутри правой ступни перпендикулярно линии цели. Возьмите другую дубинку и прижмите ее к груди параллельно земле (A). Ваша цель — повернуть верхнюю часть тела так, чтобы стержень, который вы держите, был параллелен стержню на земле (B). Когда вы наносите удары, помните об этом ощущении, когда вы полностью превращаетесь в правый бок.

Вы не создаете пространство

Ваша позиция на вершине может вызвать слабый даунсвинг.Когда вы поднимаетесь наверх, сохраняйте пространство между правой рукой и правым ухом, иначе у вас не будет достаточно места, чтобы качнуться изнутри. Это также правильно отодвинет верхнюю часть позвоночника от мяча. Решение: дотянуться до него. Возьмите утюг только правой рукой и поверните его вверх (A). Следите за тем, чтобы между рукой и головой оставалась достаточная ширина (B). Если да, возьмитесь за дубинку другой рукой (С). Это хорошая позиция на вершине колебания.

Ты вешаешься

Если ваши выстрелы попадают справа от цели, ваша интуиция подсказывает вам повернуть больше влево.Самый распространенный способ сделать это — опереться на правую ногу и схватить клюшкой мяч руками. Но знаете что? Ты только усугубил свою слабость. Чтобы качнуться изнутри вниз, что поможет выпрямить ломтик, вам нужно перенести вес вперед. Решение: отделить от вала. Воткните древко или аналогичный предмет в землю и нанесите удар по мячу так, чтобы штанга касалась вашей правой стороны (убедитесь, что штанга не препятствует вашему повороту). Практикуйтесь в махах вниз, когда нижняя часть тела отделяется от стержня ( вверху, внизу ).Почувствуйте, как ваш вес полностью перемещается на левую ногу, а туловище вращается к цели. Вы создадите пространство, в котором ваши руки будут раскачиваться, вместо того, чтобы черпать ( вверху ).

Вы кастинг

Пытаясь поднять мяч в воздух, вы преждевременно расшатываете запястья при качании вниз (, вставка, ).Это известно как «заброс», как если бы человек перебрасывал леску, и это расшатывание запястий способствует чрезмерному замаху и слабому, коварному удару. Решение: сдержать. Возьмите клюшку назад обеими руками, а затем зацепите рукоять указательным пальцем правой руки. Когда вы наклоняетесь вниз, удерживайте петлю на левом запястье, сопротивляясь качанию указательным пальцем правой руки ( выше ). Когда пришло время нанести удар, помните об этом ощущении сопротивления при переходе.

Вы не поймаете это

Вы знаете, какой великолепный звук вы слышите, когда профессиональный турне ударяет по утюгу? Если вы замахиваетесь сверху, ваше воздействие больше похоже на смахивание.Это потому, что вы не поворачиваете предплечья к цели, а это ключ к созданию скорости и четкому удару по мячу. С вашим входом внутрь, ваш лучший шанс на достойный контакт — это охватить ваши запястья ( вверху слева ), но это слабый удар. Решение: держите ладонь вниз. Во время выстрела держите правую ладонь вниз во время удара ( над правой ). Чтобы сделать это, не ударяя клюшкой прямо о землю, вам нужно повернуть тело вперед. Будет ощущение, будто вы прижимаете мяч к траве и закрываете клюшку.Это мощный контакт.

Вы не отпускаете должным образом

Многие из вас так боятся ударить вправо, что поворачиваются влево.Вы пытаетесь направить мяч вместо того, чтобы лететь сквозь него. Это создает освобождение в наручниках, что серьезно ограничивает мощность. Решение: не бейте по сумке. Установите сумку для гольфа на несколько футов перед собой, чтобы ее можно было дотянуть клюшкой. Сделайте медленные махи, поворачивая корпус и предплечья во время выстрела, не попадая в сумку ( вверху справа ). Если вы попытаетесь повернуть налево через зону удара, вы попадете в сумку ( вверху слева, ).

Game Changer: как атаковать мяч для гольфа изнутри

Если вы когда-либо были к инструктору по гольфу, смотрели турнир PGA по телевизору или просматривали канал Golf Channel, вы, вероятно, слышали, как кто-то говорил о ударе мяча для гольфа изнутри.

В мире гольфа популярно мнение, что большинство людей думают, что их аудитория знает, что это значит. Это мощный прием, который позволит вам добиться большей силы и последовательности, чем когда-либо прежде. Это одна из немногих общих черт PGA Tour, которую объединяет большинство игроков в скрэтч-гольф.

Многим гольфистам-любителям было бы полезно наносить больше ударов изнутри, но это не всегда так. Удар под этим углом исправит одну из самых распространенных ошибок среди гольфистов-любителей — срез.Если вы хотите исправить ужасный бросок и начать играть в гольф лучше, это способ сделать это.

Что означает удар изнутри в качелях для гольфа?

Так что значит ударить изнутри?

Давайте начнем с воображаемой линии между мишенью и мячом для гольфа. Представьте, что он бесконечно распространяется в обоих направлениях.

Контакт изнутри означает, что вы идете снизу и сжимаете выстрел. Противоположным является путь выхода на новый уровень, с которым сталкивается большинство игроков-любителей.Иногда эта привычка укоренилась годами или даже десятилетиями, что затрудняет изменение, но все еще очень возможно.

Этот ход часто бывает очень тонким, но с точки зрения игрока он кажется очень важным. Часто такое изменение, вносимое в качели гольфа, сначала кажется невероятно неудобным и неэффективным, потому что оно выходит за пределы естественной зоны комфорта игрока.

Одна из наиболее частых причин, по которой люди говорят о ударе по мячу изнутри, заключается в том, что они хотят сделать ход наизнанку.

Нейтральная траектория, которая создает идеально прямой выстрел, также идет изнутри, но затем снова немного расширяется внутри линии цели после удара. Если вы представите свой замах в гольфе с высоты птичьего полета, ваш замах в игре в гольф представляет собой, по сути, круг.

Целевая линия соединяется с кругом поворота только в одной точке — позиции вашего удара. В идеале ваш замах должен приближаться к броску изнутри, контактировать с мячом, а затем замахиваться наружу. Вот краткое представление о качелях с высоты птичьего полета.

Рис. 1. Игрок в гольф и качели с высоты птичьего полета.

Зачем вам качели для гольфа наизнанку?

Теперь давайте разберемся, почему вы должны бить мячом изнутри. В общем, есть девять полетов мяча, в которые вы можете попасть; комбинация вытягивания, толкания, разреза, увядания, вытягивания, крючка и прямого. Эти девять полетов мяча вместе именуются законами полета мяча.

Конечно, есть еще и панчшоты, и флопшоты, и т.д., но это совершенно для другого разговора.Чтобы попасть в каждый полный выстрел, требуется определенная комбинация угла наклона лица при ударе и правильной траектории головки клюшки. Эти две характеристики поворота работают вместе, чтобы создать девять разных полетов мяча.

Самое смешное в этих законах и клубе — это то, что они работают противоположно тому, что думает большинство людей.

Например, если игрок в гольф продолжает бороться с попаданием в полет слева направо, в большинстве случаев это происходит из-за того, что он выходит за пределы своей целевой линии внутрь своей целевой линии.

На первый взгляд может показаться, что это нелогично, но это не так. Такой тип траектории головы клюшки фактически приводит к боковому вращению удара в гольф, который делает его резким, иногда неконтролируемым.

Комбинации контуров и граней

Есть три разных пути, по которым гольфист может повернуть клюшку вниз;

1. снаружи внутрь
2. наизнанку
3. внутри внутри

Есть также три угла наклона клюшки, которые гольфист может иметь в момент удара;

1. квадрат
2. открыто
3. закрыто

Комбинация трех ходов и трех углов лица создает девять возможных полетов.

Итак, в ситуации, когда игрок слишком сильно вращает мяч вбок, что приводит к полету слева направо, он может исправить это, раскачивая мяч изнутри. Точно так же игрок, который тянет мяч прямо, также выиграет от удара по мячу изнутри.

Вам нужно провести небольшую самодиагностику, чтобы выяснить, какие результаты дает ваш качель в настоящее время. Как правило, точка начала мяча указывает угол наклона лица, а точка окончания мяча указывает путь.Это одна из самых полезных вещей, которые нужно запомнить всем гольфистам, чтобы исправить свой замах в середине раунда.

Как бить по мячу изнутри

Если вы, как и большинство игроков в гольф, приобрели привычку раскачиваться наружу, то одна мысль о том, чтобы сделать обратное, вероятно, не решит вашу проблему в одночасье. Вместо того, чтобы надеяться на перемены, вот некоторые области, на которых нужно сосредоточиться, чтобы вы могли постоянно занимать лучшие позиции.

Проверьте свой замах

Если вы хотите, чтобы клюшка нанесла удар изнутри и нанесла ничью, я обнаружил, что это сложно сделать с замахом наизнанку.Если вы вернете клюшку внутренним движением, это создаст более сильный ход. Но если вы возьмете ее с внешней стороны на обратном замахе, это облегчит изменение маршрута клюшки на даунсвинге.

Хороший пример — Рори Макилрой, у которого одни из лучших свингов в туре. Поскольку он так быстро раскачивается, трудно сказать, но на самом деле он вытаскивает дубинку на обратном пути и бросает ее в прорезь на даунсвинге.

Как вы можете видеть из видео, этот силовой прием позволяет ему генерировать тонны энергии и каждый раз создавать стабильный самолет.Поэтому, прежде чем что-либо менять, сначала убедитесь, что на обратном пути у вас правильные позиции. Практикуйтесь в выносе, пока на обратном пути клуб не окажется у вас в руках.

Даже если сначала вам неловко учиться, знайте, что это создаст основу для успеха. Помните, правильный замах — ключ к тому, чтобы занять правильную позицию при замахе вниз.

Правый локоть

Теперь давайте сосредоточимся на вашем заднем локте (правый локоть для правши).В начале маха вниз вам нужно держать локоть как можно ближе к грудной клетке. Это позволит клюшке попасть в соответствующий слот при переходе, чтобы вы могли сделать правильный ход при спуске.

Это означает, что для колебания «снаружи внутрь» верно обратное. Гольфисты, которые замахиваются наружу вовнутрь, часто позволяют локтю смещаться от тела, где он может доходить до внешней половины мяча. Это называется «куриным крылышком» и затрудняет постоянный контакт.

Плоское левое запястье

Затем вы должны убедиться, что вы держите тыльную сторону переднего запястья (левое запястье для правши) плоской.

Если держать запястье плоским, но взведенным, клюшка будет отставать от ваших рук и оставаться на внутренней траектории. Если запястье сгибается в направлении разгибания, оно может снова вылететь за пределы мяча, что не поможет вашему делу.

Использовать визуализацию

Если вам сложно добиться ничьей или вообще сделать разворот наизнанку, постарайтесь сосредоточиться на точке на внутренней стороне мяча по адресу.Когда вы делаете замах, сосредоточьтесь на этой точке, чтобы ваше тело сделало все возможное, чтобы произвести замах, соответствующий вашей визуализации.

Попадание во второй человек с низов

Наконец, представьте, что вы стоите дома на бейсбольном ромбе и наносите удар в дальнее поле. Вы хотите протянуть руки 2 игрокам с низов ^и (правая сторона 2 ^и базы) после удара (для правши).

Чтобы вытянуть руки в этом направлении после удара, вы будете вынуждены сделать удар изнутри в наружу.Некоторым игрокам это немного легче сделать, если они находятся в установке Reverse K, поэтому обязательно попробуйте, если вам нужно.

Сверла для траектории поворота наизнанку

В этом разделе я научу вас простым, но очень эффективным упражнениям, чтобы вы могли восстановить свой замах и начать стрелять с меньшими результатами.

Сверла для бутылок с водой

Сверло для бутылок с водой довольно просто сделать, но оно чрезвычайно эффективно при ремонте плохой дорожки клюшки для гольфа.

1. Просто установите бутылку с водой (или крышку головки клюшки) снаружи и позади мяча для гольфа.
2. Тогда сделайте выстрел как обычно.

Или вы можете изменить положение бутылки с водой так, чтобы она находилась прямо перед вашей передней ногой. Это положение гарантирует, что у вас есть правая точка выхода, и не наматывает клюшку влево при махе вниз. Думайте об этом как о превосходном лекарстве!

Наличие бутылки с водой в любом упражнении заставит вас изменить движения, чтобы избежать столкновения с препятствием и ударить по цели. Я думаю, вы будете поражены тем, как быстро вы измените свой путь, когда это означает, что вы не столкнетесь с чем-то, что может быть на пути.

Перчатка под руку

Это следующее упражнение также довольно просто и не требует тонны гаджетов.

1. Для начала возьмите неиспользованную перчатку или небольшое полотенце и заправьте ее под заднюю руку (правая рука для правши), но не слишком высоко под мышкой.
2. Удерживайте перчатку на месте, не используя руки, зажав ее между рукой и боком.
3. Затем сделайте несколько ударов коротким утюгом и клиньями с точностью менее 100%. Обязательно держите перчатку под мышкой на протяжении всего замаха.
4. По мере того, как вы научитесь, делайте более крупные махи с более длинными булавами. Если вы можете выполнить это упражнение с водителем на полной скорости, могу поспорить, что вы, вероятно, попадаете в бомбы!

Перчатка под мышкой заставит вас прижать задний локоть к боку, таким образом ударяя мячом по мячу изнутри.

Пауза в упражнении

Одна из самых больших проблем при попытке изменить свой замах и занять правильное положение — это скорость. Это упражнение замедлит процесс, так что вы сможете поработать над тем, чтобы закрепить нужное чувство в вашем замахе.

Посмотрите упражнение выше для наглядности и выполните следующие действия:

1. Используя короткий утюг, отведите клюшку примерно на полпути назад при замахе.
2. Сделайте паузу и развернитесь вправо от цели. Вы не должны раскачиваться более чем на 50%, так как очень сложно остановить средний замах и продолжить движение
3. Отключитесь от результата и сосредоточьтесь на ощущении пути от входа к выходу
4. Наконец, убедитесь, что не втягиваете клюшку сразу же. на обратном пути, в противном случае, когда вы добавляете скорость, вы настраиваете себя на сверхвысокую скорость.

Сверло для удлинения регулировочной рукояти

Для этого последнего упражнения вам понадобятся две палки для выравнивания или палка и дополнительная булава.

1. Установите клюшку или клюшку на землю перед мячом, сразу за линией цели.
2. Затем вставьте юстировочную палку на расстоянии 10 футов перед поражающей областью и немного правее цели.
3. Наносите удары как обычно, но после первого контакта постарайтесь вытянуть руки вдоль линии клюшки или клюшки.Поскольку центрирующий стержень находится справа от мишени, он должен помочь вам при ударе в гольф.
4. Если цель находится справа от вашего взгляда, это даст вам ориентир для вытягивания рук, что также должно помочь вам получить более высокую точку выхода.
5. Кроме того, не забывайте, что иногда мяч попадает в штангу, если вы очень точны, поэтому планируйте соответственно.

Эти четыре упражнения можно выполнять по отдельности, чтобы улучшить свой даунсвинг. Не объединяйте их сразу, потому что об этом будет много думать во время практики, но вы можете постепенно комбинировать их, когда вы станете лучше и захотите усложнить задачу.

Удар изнутри — FAQ’s

Что значит вывернуть наизнанку?

Вы можете поразить каждый выстрел с трех позиций; внутрь, наружу и прямо. Как вы, наверное, знаете, самое сложное в игре — совершить точный удар. И если вы придете со стороны, вы, скорее всего, попадете в пугающий выстрел. Последний способ начать даунсвинг — это войти в мяч, что облегчит его замах.

Что означает качающаяся ручка в гольфе?

Вращение рукояткой — это стиль обучения, который побуждает игроков сосредотачиваться не на движении головой клюшки, а на захвате и предплечьях при замахе.Инструкторы-инструкторы, которые рекомендуют вращать рукоятью, говорят, что игроки часто попадают в затруднительное положение, пытаясь контролировать лицо клюшки руками. Вы могли почувствовать это, если когда-нибудь переусердствовали с правой рукой и попали в неприятный хук.

Как сделать ничью?

Чтобы получить ничью, которая начинается вправо и идет влево, вам нужно, чтобы клюшка закрывалась, когда вы вступаете в контакт. Чем сильнее закрыта булавка, тем сильнее она будет тянуться справа налево.

Пожалуйста, прочтите полную статью о том, как выиграть ничью здесь.

Итог

Как вы понимаете, это путь для игры в гольф, к которому вам следует стремиться. Я уверен, что после того, как вы потренируетесь в этих упражнениях, вы сможете улучшить свою игру, используя свои нисходящие движения изнутри. Но помните, что это не обязательно для всех, поскольку движение из стороны в сторону больше похоже на прямой или натянутый замах.

Бывают случаи, когда необходимо ударить по мячу под этим углом, а бывают случаи, когда он не идеален.Например, игрок, который хочет намеренно поразить срез или затухание, не захочет качнуться из этой позиции.

Если вы не уверены в своей схеме полета, простой способ ее измерить — это посмотреть на монитор запуска игры в гольф. Эти устройства позволяют легко определять ваши тенденции и улучшать вашу игру.

При этом, для большинства гольфистов-любителей, которые хотят исправить срез или начать бить по мячу более прямолинейно, работа над ударами по мячу изнутри будет чрезвычайно полезной.Помните, то, как вы начинаете замах, играет большую роль в вашем даунсвинге и получении клюшки там, где вы хотите, когда вы выходите на дно.

Если вы продолжаете практиковаться и хотите совершенствоваться, вы можете создавать новые шаблоны для игры в гольф наизнанку!

Как повесить качели в помещении

Только постарайтесь не улыбаться на качелях в помещении. «Они напоминают мне о моем детстве, пробуждают творческий потенциал и, конечно же, очень уютны», — говорит Дайна Исом Джонсон, постоянный эксперт по тенденциям Etsy, у которой в офисе есть несколько.Она нисколько не удивлена, что декораторы и инстаграммеры сейчас одержимы. И дизайнер Старрет Зенко Рингбом, который связывает эту тенденцию с ростом игривости в дизайне: «Это нервозность, которую люди испытывают, когда они украшают свои дома, что мешает им быть авантюрными — я думаю, что люди отказываются от этого. . »

Если вы тоже отпускаете и хотите привнести в свой дом небольшое дополнительное приключение в виде комнатных качелей или подвесного стула, вот что вам нужно знать.Да, вы можете сделать это своими руками, но у вас есть , чтобы знать, что вы делаете — возьмите это у профессионала. Алан Ченкин, столярный эксперт из округа Колумбия и ответственный за работу Taskrabbit, рассказал House Beautiful все о процессе подвешивания на качелях.

«Подвесной стул в классической гостиной — это, безусловно, неожиданность, но все дело в том, как вы его стилизуете», — говорит Кирсти Уильямс, главный дизайнер Serena & Lily, предлагая добавить роскошный плед.

Джастин Койт / trunkarchive.com

Шаг 1: Выберите свое местоположение

Помимо того, что качели могут поместиться в выбранном вами месте, вам необходимо убедиться, что вокруг них достаточно места. «Выберите такое место, которое обеспечивает не менее трех футов пространства позади качелей и не менее 14 дюймов с каждой стороны, чтобы не удариться о стену или перила», — советует Ченкин.

Шаг 2: Найдите потолочную балку

Это может быть второй шаг, но он определенно самый важный.Вам нужно найти прочную потолочную балку, к которой можно прикрепить качели, и если вы не можете найти прочную потолочную балку в выбранном вами месте, она вернется к исходной точке — наличие нужного количества места ничего не значит, если это возможно. не может быть безопасно установлен там.

«Если вы не найдете прочную балку, установщики рискуют прикрепить крепление для качелей к потолку, который не может его поддерживать, или, что еще хуже, он будет тянуть потолок вниз на человека, сидящего на качелях», — говорит Ченкин. «Если единственное место, которое у вас есть для качелей, не может выдержать нагрузку, вам следует подумать о другом месте или использовании монтажной пластины.«

И вы должны быть осторожны, потому что не все потолки могут выдержать вес качелей. Даже когда они выглядят солидно,« некоторые потолки являются строго декоративными », — объясняет он.« Большинство подвесных потолков не предназначены для удержания каких-либо реальных потолков. вес ».

Ченкин также добавляет, что вам, возможно, придется прикрепить доску поперек балок, чтобы« обеспечить адекватную поддержку качелям », что потребует открытия потолка и добавления дополнительной опоры.

Шаг 3: Установите (и проверьте !) Крепление

После того, как вы определились с местоположением — и потолочные балки с надлежащей опорой — пора устанавливать крепление.Итак, давайте поговорим о требованиях к весу: «У качелей для одного человека должно быть крепление на 600 фунтов или больше», — говорит Ченкин, отмечая, что для двойных качелей требуется два крепления.

Теперь по установке. Во-первых, вы должны предварительно просверлить отверстия и использовать подходящие болты с фиксатором для крепления крепления. Тогда вы должны проверить это — да, прежде чем вы действительно повесите качели. «Протестируйте его всем своим весом, повиснув на креплении», — объясняет он.

Шаг 4: подвесьте качели

«После того, как крепление установлено, прикрепите качели и дважды проверьте трос или веревки качелей, чтобы убедиться, что они прочны», — говорит Ченкин.Когда вы вешаете качели, вам нужно убедиться, что они находятся на подходящей высоте — обычно это должно быть где-то между 18 и 24 дюймами от земли.

Совет от Ringbom: сделайте шаг вперед в простом разговоре, повесив две качели лицом друг к другу по диагонали.

Джессика Образец

Металлическое подвесное кресло C-Stand

Лучшие продукты выбора амазонка.ком

139,99 долл. США

Ладно, так как же тяжело вешать качели, правда?

Ченкин говорит, что подвешивание качелей в помещении — «задача средней сложности», и снова подчеркивает важность поиска прочной балки. «Если вы не знаете, что делать дальше, проконсультируйтесь с знающим человеком или профессионалом», — добавляет он.

Что делать, если вы не можете установить его?

Хорошая новость в том, что у вас все еще могут быть домашние качели или подвесное кресло, даже если вы не можете повесить их на потолок.Они могут выглядеть не так круто и воздушно, как качели, которые буквально подвешены к вашему потолку, но качели — ваш друг, как в помещении, так и на улице, и вы сможете безопасно насладиться тем же ностальгическим чувством. Да хоть в аренде.

---

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подписывайтесь на House Beautiful в Instagram.

Бриттни Морган Редактор рынка, House Beautiful Бриттни Морган — известная русалка и Дева, склонная к ремеслам, красной помаде и покупающей слишком много декоративных подушек.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как улучшить вашу игру в гольф дома в межсезонье · Компьютерщик в гольф

Для заядлого гольфиста зима означает прощание с полем для гольфа до середины весны. Многие опытные игроки предпочтут взять это время на отдых, но если вам сложно играть в гольф, откладывать клюшки до весны — не выход.В эти холодные зимние месяцы у вас, как у игрока в гольф, есть возможность сосредоточиться на том, как улучшить свои навыки игры в гольф дома. Вам не нужно беспокоиться о том, что вас будут судить более опытные игроки или столкнуться с давлением поля. Зимой можно добиться серьезных успехов. Наше руководство по практическим приемам позволит вам играть как профессионал всего за два месяца.

Если вы хотите научиться совершенствовать свои навыки игры в гольф в домашних условиях, создайте программу, которая включает в себя серию упражнений, например:

• Цели
• Выводы
• Проверка на плоскости
• Сопротивление
• Положить

Регулярно практикуя эти упражнения, вы можете улучшить во многих областях, включая правильную осанку, совершенствование техники даунсвинга и улучшение вашей короткой игры.

Лучший способ улучшить свой замах — это точно определить, что вы делаете неправильно, связано ли это с использованием неправильных булав, слишком большого сечения, неправильной осанки или неправильной осанки.

Межсезонье — идеальное время, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей техники. Использование системы симулятора гольфа может стать отличным способом получить реалистичный опыт игры в гольф, не выходя из дома.

Это правда, что гольф может быть очень сложным и сложным для освоения видом спорта, но, создав свой собственный режим домашних тренировок, вы можете легко улучшить во многих областях в межсезонье, возвращаясь на поле лучше и мощнее. игрок.

Прицеливание

Если вы проходите курс только один или два раза в месяц, то вам, вероятно, сложно правильно выстроиться в очередь. Но при правильном выравнивании вы можете легко уменьшить количество крючков и ломтиков. Для этого упражнения вам понадобится мяч для гольфа и пара клюшек. Начните с того, что поместите мяч к ногам и примите обычную стойку для гольфа. Поместите дополнительную булаву на носки вашей обуви. Сделайте один шаг назад, чтобы определить, была ли вторая дубина направлена ​​прямо на вашу цель. Идея этого упражнения состоит в том, чтобы лучше понять, куда вы целитесь и куда вам нужно попасть по мячу.По мере практики ваш мозг и глаза будут совпадать, что позволит вам правильно целиться в цель.

Тренировки на вынос

Если вы отчаянно хотите улучшить свои навыки игры в гольф, то сосредоточение на упражнениях на вынос — идеальное место для начала. Для упражнений на вынос вам понадобится баскетбольный мяч. Начните с того, что держите мяч в своей обычной позе для гольфа и смотрите вниз на линии адреса. Левое плечо держите немного выше правого. Когда вы практикуете вынос, избегайте вращения предплечий.Когда вы заканчиваете вынос, линии на баскетбольном мяче должны продолжать указывать на вас.

Мяч также следует использовать, чтобы освежить свое освобождение. Это включает в себя угол ваших запястий и то, как вы ослабляете угол за счет удара во время обратного замаха. Если вы усовершенствуете эту технику, вы сможете добавить немного скорости клюшки и улучшить точность. Если вы практикуете это движение с баскетбольным мячом, вам нужно будет выпустить мяч, ослабляя углы в запястьях. Если все сделано правильно, баскетбольный мяч должен идти прямо к цели.Если у вас есть дурная привычка слишком рано отпускать угол, то в конечном итоге вы слишком рано отпустите мяч, заставив его уйти вправо.

Упражнение для проверки самолета

Это упражнение разработано, чтобы показать вам правильное расположение клюшки на полпути при замахе. Попрактикуйтесь в этом упражнении перед зеркалом. Начните с того, что встаньте прямо. Клюшку нужно поставить перед собой. Зеркало должно быть прямо за вами. Булаву нужно сдвинуть назад так, чтобы подошва была направлена ​​прямо в зеркало.Используйте свою обычную позу для игры в гольф и проверьте положение клюшки. На этом этапе у вас должна быть правильная осанка.

Сопротивление на нисходящем движении

Чрезмерное действие — ошибка, с которой борются новички. При этом правое плечо инициирует мах вниз, в результате чего клюшка выходит за пределы мяча к целевой линии в середине маха вниз. В результате получаются отрывки и ломтики. Если вы серьезно настроены улучшить технику маха вниз, используйте ленты сопротивления, прикрепив один конец к дверной ручке.Отойдите подальше от дверной ручки, чтобы растянуть ремешок. Когда вы тренируете даунсвинг, ремень должен значительно затянуться. Идея использования ленты сопротивления состоит в том, чтобы не допустить выхода правого плеча за верх. Вместо этого ваши бедра начнут махать вниз. Если вы хотите сильное натяжение вместо слабого, практикуйте это движение ежедневно.

Хорошо сбалансированный игрок в гольф

Для идеальной точности и мощности решающее значение имеет способ переноса веса во время замаха. Лучший способ почувствовать это — сделать несколько качелей без обуви.Вы лучше почувствуете ход качелей, поставив ноги на пол. Большая часть веса гольфиста должна приходиться на правый бок на обратном пути и на цель на пути. Выполняйте это упражнение ежедневно, чтобы правильно балансировать вес во время качания.

Установка упражнений

Немногие игроки в гольф практикуют свою короткую игру достаточно, что очень жаль, учитывая, насколько важна хорошая короткая игра. Если вы виноваты в том, что не освежили свои навыки в толкании, и склонны больше сосредотачиваться на своих дальних бросках, то практика некоторых упражнений в толкании действительно может перевернуть вашу игру в следующий раз, когда вы будете на поле.

Гольфисты, которые от природы являются великими игроками, часто обладают способностью найти истинный бросок, а это умение можно отточить, проведя линию вокруг мяча для гольфа. Для этого сделайте серию ударов по ровной поверхности ковра. Если вы бьете по мячу с середины лезвия и проводите клюшку по правильной траектории, то мяч будет катиться по линии, направленной в цель. Если вы не хотите слишком усердствовать во время тренировки и терять чувство игры, то это отличный метод, который можно использовать, чтобы освежить свою короткую игру.

Современные симуляторы гольфа

Устали спешить на стрельбище после работы, или, может быть, вы хотите попрактиковаться в хорошем замахе в гольф, но вы хотите делать это, не стесняясь на поле? Серьезным гольфистам понравится TruGolf GS10 Studio Golf Simulator, модель, которая поставляется с новейшим программным обеспечением для симуляторов гольфа, HD-проектором, большим экраном и всеми аксессуарами, необходимыми для реалистичной практики на поле, не выходя из комфорта. твой дом.Несмотря на свою дороговизну, симуляторы гольфа могут обеспечить тот реалистичный опыт, который нужен заядлым игрокам в гольф, если они хотят сосредоточиться на совершенствовании своего удара в межсезонье.

Чтобы узнать больше, нажмите здесь, чтобы прочитать руководство покупателя нашего симулятора гольфа.

Связанные вопросы

Как я могу улучшить свою игру в гольф зимой?

Следуйте упражнениям, которые мы здесь включили. Если вы играете со стандартным набором клюшек, попробуйте поэкспериментировать с разными стилями. Гибриды в моде и не зря.Делайте покупки и пробуйте разные стили клюшек и находите новые фервеи или гибриды, которые могут дополнить ваш стиль игры. В гольфе качественные клюшки — это все.

Попробуйте тренироваться дома четыре-пять раз в неделю в межсезонье. Если у вас нет симулятора гольфа, посещайте стрельбище два-три раза в неделю, чтобы потренироваться в долгой игре.

Как быстро вы должны замахнуться, чтобы ударить по мячу на 300 ярдов?

По мнению профессионалов, сто восемь миль в час — это минимальная скорость клюшки, которую нужно использовать, чтобы ударить по мячу на триста ярдов и более.

Как закрепить срез с помощью отвертки? Ar

Вам понадобится квадратная клюшка, и вы должны использовать правильную внутреннюю часть для выхода из нисходящего пути и захват, чтобы устранить срез. При правильной настройке и внесении этих исправлений вы сможете легко удалить срез.

Заключительные мысли

Эти упражнения предназначены для того, чтобы научить вас, как улучшить свои навыки игры в гольф в домашних условиях. Однако, смогут ли они помочь вам улучшить вашу длинную и короткую игру до начала сезона, в конечном итоге зависит от вас, как часто вы тренируетесь и сколько работы вы готовы приложить для совершенствования своего замаха и улучшения своей техники.Чтобы улучшить свой свинг, нужно выявлять типичные ошибки, которые совершают многие новички, и исправлять эти проблемы, регулярно практикуясь, чтобы избавиться от вредных привычек.

Сводка

Название статьи

Как улучшить вашу игру в гольф в домашних условиях зимой

Описание

Практика вашей игры в гольф и внесение важных изменений в межсезонье может быть лучшим способом вернуться на поле весной гораздо лучший игрок.

Автор

Карл Мэнсфилд

Как правильно записать ваши удары в гольф [Полное руководство]

Получите нашу бесплатную электронную книгу
Подпишитесь на информационный бюллетень и получите нашу бесплатную 30-страничную электронную книгу о стратегии курса!

Почти для каждого гольфиста свинг — это всегда работа.Независимо от уровня, есть что-то, что нужно улучшить, или определенная позиция, которую вы пытаетесь достичь. Даже если мы считаем, что у нас есть приличное чувство качелей, наше восприятие, скорее всего, сильно отличается от реальности. Как говорится, «чувствовать нереально». По этой причине важной частью любой практики игры в гольф должна быть запись вашего удара на видео. Такие записи в наши дни являются стандартной частью уроков гольфа. В этой статье будут рассмотрены некоторые основы записи вашего удара в гольф и получения от него максимальной отдачи.

Основы записи Swing

Скорее всего, у вас уже есть необходимый инструмент для получения хорошего видео свинга в кармане; смартфон. В последние годы у большинства смартфонов есть камера, более чем способная снимать полезные видеоролики о качелях и получать доступ к приложениям, чтобы помочь в этом процессе. Помимо самого телефона, он помогает иметь небольшой штатив, чтобы держать телефон устойчиво под нужным углом. На Amazon

доступно множество устройств для гольфа.

Как и при съемке любого видео, вам нужно снимать качели в хорошо освещенном месте и не направлять камеру на солнце или другой источник света.Кроме того, вы должны убедиться, что вокруг вас достаточно места, чтобы вы могли полностью поместиться в кадре. Есть два критических угла для удара в гольф, которые вы должны быть уверены: вниз по линии и лицом к лицу.

Вниз по линии

Нижнее видео снимается прямо за вами, камера находится на расстоянии шести футов или более от вашей позиции. Этот угол важен для понимания вашей плоскости поворота, поэтому, если камера не совпадает с поворотом, вы не получите от нее полезную информацию.

Ориентация имеет решающее значение, поэтому убедитесь, что вы используете палку выравнивания в качестве ориентира. Кроме того, рекомендуется держать камеру на уровне рук.

Это видео может помочь объяснить больше с помощью важных иллюстраций:

Лицо на

Запись качелей лицом к лицу выполняется с помощью камеры, параллельной вам, на одной линии с мячом. Опять же, вам, вероятно, потребуется, чтобы камера находилась на расстоянии не менее шести футов от вас, чтобы все уместилось в кадре.Лицом к лицу видео поможет вам увидеть раскачивание бедра, наклон вала при ударе и некоторые другие важные характеристики качания.

Вам нужно, чтобы ваша камера находилась под прямым углом к целевой линии и на одной линии с центром вашего тела .

Если вы записываете свое свинг самостоятельно, потребуется несколько проб и ошибок, чтобы узнать правильное положение и углы для вашей камеры и окружающей обстановки, поэтому попросите кого-нибудь проверить настройку.

Кроме того, вы хотите, чтобы ваша камера записывала с максимально возможным разрешением и FPS (кадрами в секунду).Например, для моего iPhone это 60 кадров в секунду. При записи в более низком качестве качели могут казаться размытыми, и вы упускаете много информации.

Наконец, хотя основная камера вашего телефона, вероятно, лучше, чем фронтальная камера или планшет, вы определенно можете использовать любую из них, когда экран виден вам. Таким образом, вы можете использовать их для проверки позиций в данный момент, действуя как зеркало для вашего удара.

Использование приложений для анализа колебаний

Ключевым преимуществом использования смартфона для записи вашего замаха вместо традиционной камеры является возможность использовать приложения, которые помогут вам оценить свой замах.Эти приложения можно использовать вместо приложения камеры по умолчанию для записи качелей или после этого можно импортировать видео. Для пользователей iPhone рекомендуется приложение Hudl Technique. Это приложение используют спортсмены и тренеры в различных видах спорта, а бесплатная версия предоставляет множество инструментов для анализа свинга.

Для пользователей Android V1 Golf предоставляет те же функции и используется большим количеством профессионалов в области обучения.

После того, как вы загрузили запись свинга в приложение, вы можете использовать инструменты рисования, чтобы дать вам обратную связь во время просмотра видео.Вот несколько линий и форм, которые следует учитывать при записи свинга:

• Круг вокруг головы. Клише «держи голову опущенной» — это миф, но слишком много движения во время качания может быть вредным.
• Линия вниз по позвоночнику — вращение вокруг позвоночника важно для постоянного контакта, поэтому эта линия может помочь диагностировать раннее разгибание.
• Выровняйте стержень и пройдите мимо плеч — линия, идущая от нижней части стержня и выходящая за пределы вашего тела, помогает визуализировать плоскость поворота и показать, что вы делаете с поворотом на плоскость.
• Обвести мяч — на полной скорости может быть трудно увидеть, где клюшка возвращается к мячу при ударе, поэтому круг вокруг мяча может помочь прояснить ситуацию.

По линии Hudl техника

Вот несколько линий для записи лицом к лицу:

• Вертикальные линии от задней ступни и передней ступни — эти линии помогут вам визуализировать раскачивание бедра, поскольку ваши бедра не должны отклоняться назад от линии следовой ступни при махе назад или выходить за линию передней ступни при ударе.
• Вертикальная линия от мяча. Проведение прямой от мяча линии, проходящей через ваше тело, даст много информации, в первую очередь, в качестве ориентира для определения положения мяча. Кроме того, он станет четким индикатором того, были ли ваши руки впереди клюшки при ударе и оставалась ли ваша верхняя часть тела за мячом.

Есть несколько других способов использовать линии и формы на экране, и в идеале вы можете работать с профессиональным преподавателем, чтобы получить наилучшую информацию о вашем замахе.

Спаси свои качели

Хотя нам, возможно, не нравится оглядываться на качели с плохой техникой и очевидными недостатками, лучший способ измерить ваши успехи — сохранить эти видео о качелях и сравнить себя с ними, чтобы увидеть прогресс, которого вы достигли. В то время как сравнение вашего свинга с лучшими имеет ограниченную ценность (потому что свинг каждого уникален), наличие библиотеки ваших собственных свингов, как хороших, так и плохих, дает лучшие ориентиры. Приведенные выше приложения позволяют сравнивать качели бок о бок в их платных версиях, и это определенно может иметь большое значение для анализа ваших записей.

В конце концов, эти видео будут важны для вас, чтобы вы знали, что вы делаете со своими качелями, а не только то, что, по вашему мнению, происходит. Хотя во многом гольф основан на чувствах, информация, которую предоставляют эти записи, поможет вам правильно развить это чувство. Вы можете быть уверены, что профессионалы в туре часто записывают свои свинг, так что вам определенно стоит это сделать.

Есть несколько советов или рекомендаций по свинг-видео? Начните разговор на форуме практического гольфа и поделитесь им.

Об авторе

Кори Олсон — заядлый игрок в гольф и писатель для Practical Golf, веб-сайта, посвященного тому, чтобы быть честным ресурсом для обычных игроков в гольф, которые хотят получать больше удовольствия от игры, а также совершенствоваться. Он увлечен всеми частями игры, от оборудования до тренировок, и особенно умственными аспектами достижения наилучших результатов на трассе.

10 способов улучшить свинг (не выходя из дома)

В этом видео специалист PGA Alex Elliott предлагает 10 способов улучшить свинг, не выходя из дома.

10 способов улучшить свои качели (не выходя из дома)

Это простые упражнения, которые вы можете выполнять в саду или в своем доме, которые помогут устранить некоторые из ваших недостатков и улучшить механику качелей.

Если вы застряли дома, это не означает, что вы не сможете надолго улучшить свои навыки игры в гольф, и советы Алекса, безусловно, помогут.

Независимо от того, бьет ли вы мячом непоследовательно или у вас нет точности — взгляните на эти 10 способов улучшить свой замах, и вы сможете быстро улучшить его.

ЧАСЫ: 10 способов улучшить свои качели (не выходя из дома)

---

10 способов улучшить ваши качели (не выходя из дома)

1. Проверка плоскости поворота

Для этого упражнения вам понадобятся три клюшки или три клюшки для гольфа. Разместите два из них на расстоянии примерно 30 см друг от друга, образуя трамвайные пути.

Третьей палкой / булавой возьмитесь за ее середину и поместите вверх левой рукой (правой, если вы левша).

Представьте, что вы обращаетесь к мячу для гольфа, а затем начинаете делать движения с вращением.

То, что мы ищем, — это установить клюшку / клюшку на плоскости, что означает совместить ее с двумя клюшками / клюшками на земле.

2. Вращение тела

Лучшие игроки мира прекрасно понимают вращение своего тела, что позволяет им наносить удары с большой точностью.

Снова требуются три выравнивающих стержня, а также клюшка для гольфа.На пол следует положить две палки, одна из которых должна быть на одной линии с вашими ногами, а другая — под углом 45 градусов.

Вторую клюшку проденьте через пряжку ремня и, наконец, поместите клюшку параллельно груди.

Здесь мы хотим создать растяжение между верхней и нижней грудиной при махе назад и махе вниз.

Когда мы начинаем замах, бедра должны быть на одной линии с палкой под углом 45 градусов на земле, при этом клюшка проходит через поясную петлю, обеспечивая здесь обратную связь.Также должно быть заметно большее растяжение клюшки на груди.

Следующая часть имеет решающее значение, так как вы должны попробовать и посмотреть, как долго вы сможете удерживать плечо под углом 90 градусов и раскрывать бедра для достижения цели.

3. Контрольный список для настройки

Это хорошее упражнение для настройки и положения мяча, и Алекс рекомендует работать над ним, начиная с девяти айронов и заканчивая каждой клюшкой в ​​сумке.

Еще раз возьмите три палочки для выравнивания и клюшку для гольфа и, как и в случае с проверкой плоскости качания, поместите две клюшки на землю на расстоянии фута друг от друга.

Третья клюшка должна коснуться пола между ног, чтобы выделить положение мяча.

Поднимите подошву клюшки к небу, возьмитесь за клюшку, опустите ее, пока она не станет параллельна земле, а затем наклоните свое тело вперед, как подъемный кран, пока клюшка не упадет на землю.

В этот момент согните ноги в коленях и примите стойку, следя за тем, чтобы ступни были слегка расширены наружу, потому что это помогает вращению.

Хорошая установка, когда середина бедра проходит через середину ступни, подмышки находятся над пальцами ног, и это красиво и спортивно.

Переходя к позиции с мячом, Алекс руководствуется практическим правилом: если качающийся клин находится прямо посередине, перемещайте вперед на половину ширины мяча для каждой клюшки в сумке.

Следуйте эмпирическому правилу Алекса о положении мяча (Ежемесячный обзор гольфа на YouTube)

4. Понимание тела

Здесь найдите любое место, которое вы можете найти, и представьте, что вы обращаетесь к воображаемому мячу с помощью виртуального семи-железа. Затем скрестите руки на груди и сделайте несколько покачиваний.

Цель данной статьи — дать вам лучшее понимание того, что делает ваше тело, особенно с точки зрения вращения.

Затем опустите руки вниз так, чтобы ладони были примерно обращены друг к другу, а затем снова начните делать несколько махов, как Алекс демонстрирует на видео. Это поможет вам воссоздать некоторые позиции, которые вам нужно создать, когда вы находитесь на трассе.

5 Пневматическое сверло

Если вы игрок, который при ударе с небольшим вращением выдвигает бедра вперед, это упражнение для вас.

Поместите выравнивающую палку, садовый стул или другое препятствие рядом с вашим левым бедром (правым, если левша).Представьте, что обращаетесь к мячу для гольфа, и приложите вторую клюшку к груди.

Цель игры — поставить пряжку ремня и правое бедро на препятствие рядом с вами. Это дает четкое представление о вашей ротации.

6. Остановка раскачки

Аналогично п. 5, поместите палку для выравнивания бедром, противоположным этому упражнению, и пусть вторая палка проходит через грудь.

Цель состоит в том, чтобы повернуть бедра без столкновения с палкой.

7. Положение лица клюшки при ударе

Для этого упражнения мы рекомендуем взять магнит или булавку и тройник и поместить их в середину лица клюшки.

Затем вы должны сделать несколько качелей и остановиться только при ударе, чтобы увидеть, куда указывает лицо с точки зрения цели, пути, а также высоты.

Мы хотим видеть тройник, указывающий на цель, с небольшим смещением.

8. Сверло на одну ногу

Эта дрель может улучшить стабильность и вращение.Обращайтесь к мячу для гольфа так, чтобы нога, на которой вы хотите стоять, была чуть сбоку. Держите ведущую ногу позади, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Отсюда сделайте несколько ударов в гольф к цели, пытаясь правильно повернуться и заделать землю в той же точке.

Алекс также рекомендует попробовать это упражнение на любой ноге, потому что оно помогает стабилизировать.

9. Проверка полного хода

Это одно из любимых упражнений Алекса. Возьмите утюг или клин и возьмитесь за клюшку на расстоянии 2/3 дюйма от шланга, поместив остальную часть клюшки на лицевую сторону.

Упражнение даст вам более четкое представление о нескольких вещах во время качания, таких как; что делает клюшка на полпути, нахожусь ли я в самолете, что она делает вверху, что делает при ударе, и вращаюсь ли я или переворачиваюсь.

Затем пройдите качели, убедившись, что вы вычеркнули все контрольные точки, которые упоминает Алекс в видео.

10. Давление захвата

Правильный захват чрезвычайно важен, как и правильное усилие захвата.

Алекс рекомендует почувствовать себя так, как будто вы сжимаете тюбик зубной пасты, потому что это дает ощущение легкости и позволяет лучше закреплять и отпускать клюшку.