Мышцы у девушек на животе: Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Содержание

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий.

Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться

в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса

хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

Качать ли косые мышцы живота девушкам

Век, в котором мы с вами, люди развитые, целеустремленные и активные, живем, полон различных парадоксов и несостыковок.

Как было зафиксировано специалистами, чаще всего при первом знакомстве люди смотрят на внешность, ну конечно, кому какое дело, до того, что творится у тебя внутри! Как говорится, «встречают по одежке» — и этот устой даже самой большой кеглей не собьешь.

Твердый боковой пресс. Такой красивый, жесткий, магнетически завораживающий… Он существует не для того, чтобы сражать сердца противоположного пола наповал, однако именно этим мы чаще всего пользуемся.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Большинство выходцев из спортивной жизни особое внимание уделяют тому, чтобы были прокачаны и проработаны мышцы пресса, причем не обязательно тратить уйму денег на походы в фитнес-центры, можно запастись массой терпения и выполнять такие упражнения быстро, правильно и удобно прямо у себя дома!

Причем в зоне повышенного внимания находятся не только мышцы верхнего и нижнего пресса, но и первостепенную роль в безукоризненном внешнем облике играют косые брюшные мышцы, помогающие поддерживать правильную работу позвоночника.

Каждая представительница женского пола мечтает об осиной талии. Пересмотрев огромное количество роликов в интернете почитав уйму информации, многие задаются вопросом, качать ли косые мышцы живота девушкам?

На самом деле, чтоб добиться правильного и красивого силуэта, уделять внимание следует всем группам мышц талии:

Прямые.
Поперечные.
Косые.

Если проигнорировать косые мышцы, по бокам будут накапливаться жировые отложения, что сформирует не четкую талию.

Важный момент – правильность выполнения упражнений. Как известно, неправильное выполнение не только не даст результатов, но и способно нанести вред.

Косые мышцы нужно качать предельно аккуратно, неправильное выполнение может полностью убрать долгожданную талию. Чтоб ваша талия не была похожа на квадрат, выполняйте такие простые правила:

качая косые мышцы, девушкам нельзя пользоваться утяжелителями. Иначе они будут слишком укрепляется, и фигура будет внешне похода на мужскую. Фигура потеряет заветные изгибы.
оптимальные упражнения – самые простые. Можно воспользоваться римским стулом, скамейкой. Всем известны самые обычные упражнения, которые выполнялись в школе на занятиях физкультуры. Так вот, они отлично подтягивают косую мышцу. Ничего сложного, но эффект то, что нужно.
красивая талия, соответственно и пресс, на половину зависят от питания девушки. Из рациона необходимо исключить сладости и мучные изделия. Учеными выявлено, что привычка формируется на протяжении 2 недель. Откажите себе в сладком и мучном на этот срок, и вы поймете, насколько все просто. Иначе проведенные часы в спортзале и домашние тренировки не покажут результата.
нужную роль играет кардиотренировка. Конечно, она не действует конкретно на пресс, и тем более на косые мышцы живота. Но во время нее жировые отложения уходят со всех частей тела, включая живот.

Важно! Эффективность тренировки зависит от количества выпитой вовремя нее жидкости. Что добиться красивой талии, не пейте воду за полчаса (20 минут) до начала прокачки пресса.

Также, прокачка косых мышц живота зависит от типа фигуры. Обладательницам фигуры «яблочко» следует уделять внимание мышце один раз в неделю. Другие девушки могут качать ее только раз в месяц. Если делать это чаще, талия начнет принимать мужские контуры.

Эффективные упражнения для прокачки косых мышц

Чтобы девушка всегда выглядела хорошо в глазах мужчин, чтобы она имела возможность щеголять осиной, стройной, четко вырисованной талией, ей, по крайней мере, понадобиться обзавестись сборником специальных упражнений для прокачки косых мышц.

Итак, хватит сидеть, ерзая на диване, пора поднять свою пятую точку с места и начать действовать! Итак, для девушек и женщин весьма полезными окажутся следующие упражнения:

Позиия – на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, руки при этом должны быть сведены в замок на затылке. Далее плавно и очень аккуратно совершайте круговые движения в правую сторону на угол, равный девяноста градусам. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение снова, но теперь в другую сторону.
Следующее очень эффективное упражнение – постелите на пол коврик, лягте на него спиной, ноги при этом должны быть прямыми. Все, что вам нужно делать – медленно сгибать ноги в коленях, при этом вы должны тянуться ими к подбородку, далее чуть-чуть вправо таким образом, чтобы произошло касание с полом рядом с правым плечом. Верните ногу в исходное положение, и повторите то же самое, но уже с левой ногой.
Упражнение под названием «боковые скручивания». Лягте на пол, исходное положение – тело размещено ровно, ноги при этом согните в коленях и немного отведите в сторону. Закрепите один локоть за головой, вторую же руку разместите на бедре или животе. Далее, все, что нужно сделать – это приподнять туловище, тянуться при этом головой вверх, оторвать от пола туловище и выполнить скручивание. Если упражнение выполнено, как этому подобает, то вы должны почувствовать легкое жжение, резкую боль, переходящую в напряжение в области косых мышц.

Как вы убедились из статьи, качать косые мышцы девушкам не только можно, но и нужно. Только делать это следует правильно, тогда силуэт будет красивым и женственным.

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — ТОП 5

Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

Боль в спине;
Плохая осанка;
Недержание;
Напряжение в области шеи и плеч;
«Раздутый» животик;
Тянущие ощущения в области таза;
Геморрой;
Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
Сожмите их на счет три;
Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
Попытайтесь выполнять три раза в день;
Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

Повторения: 30 секунд;
Подходы: 2-3;
Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

Подходы: 3;
Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/5-lower-ab-exercises-women/

для женщин и для мужчин

Что потребуется

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

прямая мышца;
поперечная;
внутренние косые мышцы;
наружные косые.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

увеличить объём мускулатуры;
снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

Техника:

ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

Техника:

ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
Подведите колени к груди.
Верните ноги в ИП.

Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

Планка

Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

на прямых руках;
на локтях;
с вытянутой рукой и/или ногой;
боковая.

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

Лягте на пол лицом вниз.
Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить подъёмами ног в висе. Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

Классическая техника:

ИП – вис на перекладине.
Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу.

Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – уголок. Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

«Молитва»

Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания в тренажере	3	12-15
«Молитва»	3	12-15
Подъём ног в висе с согнутыми коленями	4	10-15

Программа для девушек в тренажёрном зале:

Упражнение	Подходы	Повторения
Прямые скручивания на скамье	3	12-15
Обратные скручивания на скамье или полу	3	10-15
Планка на локтях	4	60-90 секунд

Программа на силу пресса:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъём ног в висе с прямыми ногами	3	12-15
«Уголок»	3	60-90 секунд
Скручивания в тренажере	3	10-15
Планка с дополнительным отягощением	3	60-90 секунд

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Упражнение	Подходы	Повторения
Прямые скручивания с дополнительным весом	3	12-15
Обратные скручивания на полу	3	12-15
Планка с дополнительным отягощением	4	60-90 секунд

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

Упражнение	Подходы	Повторения
Прямые скручивания	3	12-15
Обратные скручивания на полу	3	10-15
Планка на прямых руках	4	60-90 секунд

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание

Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.

Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.

Как убрать живот

Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений

Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.

Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.

Планка

Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед

Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног

Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.

Скручивания

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

убрать жир на животе 40 лет

Мощные жиросжигающие компоненты напитка: плоды опунции и зеленый чай — ускоряют метаболизм и максимально быстро расщепляют жировые отложения, снижают аппетит и избавляют от шлаков и токсинов в организме.

IdealFit купить в Кемерово, убрать жир мышцы ног
как быстро убрать жир внизу живота женщине
как убрать подкожный жир с живота женщине
убрать жир с ног процедуры
капли для похудения hcg solution 60 мл

Измените рацион питания. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения. С этого нужно начинать, если вы хотите избавиться от жира на животе. Дело в том, что наш организм не может похудеть в каком-то одном месте. Отдавая жир, он будет отдавать его со всех мест постепенно. Как убрать гормональный живот. Многие женщины в возрасте от 40 лет начинают стремительно поправляться. Часто проблемным местом оказывается живот. А любая женщина мечтает оставаться привлекательной долгое время, одевая облегающие, элегантные наряды. Неужели представительницам прекрасного пола после 40-ка предстоит забывать о любых платьях?. Опасность жира в брюшной полости. Образование животика у женщин связано с физиологией. По мере взросления тело девушки видоизменяется, ведь природа позаботилась о создании максимально комфортных условиях для развития малыша. Здесь и пригождается жировой слой, создающий защиту для плода. Как убрать жир с живота и боков. Из этой статьи вы узнаете: Как быстро избавиться от жира на животе, Какие методы наиболее эффективны, Какие продукты сжигают жир на животе. Существует большое количество методов коррекции локальных жировых отложений, которые можно разделить – на инвазивные и неинвазивные. Быстро убрать жир с живота и боков позволяют только инвазивные (хирургические) методы, например, это может одна из методик липосакции – тумесцентная, лазерная или ультразвуковая. Не смотря на некоторые отличия, все методики липосакции объединяет то, что при помощи канюли и вакуумной отсоса проводится аспирация жировой ткани. Правила, которые помогут избавиться от жира на животе, как избавиться от жира на животе, как убрать живот, как накачать пресс, как быть стройной после 40 лет, как избавиться от жира, как похудеть, как похудеть быстро, как похудеть без диет. При этом норма потребления жиров для женщин после 40 лет — от 60 до 200 граммов в сутки, 50% из которых должны быть животными жирами. Нутрициолог выделила следующие продукты: сливочное масло, жирные молочные продукты, яйца, мясо с прослойкой жира и сало. После 40 лет женщина должна употреблять 1,1 миллиграмма в сутки. Они содержатся в жирных сортах рыбы, в рыбьем жире, льняном и конопляном масле, грецких орехах, семенах чиа, а также в авокадо. Как убрать живот и бока. Жировые отложения на животе и боках беспокоят большую часть населения планеты и, практически любая, дама, разглядывая себя в зеркале, мечтает о стройной и поднятой фигуре. Тема жира на животе и боках является наиболее дискутируемой среди женщин, особенно во время женских посиделок женские, все дамы делятся мнениями и опытом, как убрать живот и бока. В том случае, когда какая-то подружка уже добилась положительных результатов, то остальные, воодушевленные ее примером, начинают борьбу с жиром и целлюлитом. Также очень важно знать, что выполнять упражнения важно спустя 40 минут после еды, а, закончив, приниматься за пищу только по истечении двух часов. 3 способа убрать живот женщине после 40 лет. Иногда можно увидеть животик даже у довольно стройных дам. А уж у тех, кто имеет лишний вес, эта часть тела увеличивается в объемах в первую очередь. Поэтому чтобы оставаться стройной и привлекательной, komy-za30.ru расскажет, как убрать живот после 40 лет женщине в домашних условиях. Содержание статьи. Как может расти живот у женщин при гормональном сбое. Но наиболее часто причин появления жира несколько. В организме происходят возрастные гормональные изменения, и при этом образ жизни становится менее подвижным, а стрессов на работе становится все больше. Все это в сочетании и дает такой эффект. Можно ли убрать живот за неделю. Увеличение жира на животе связано с гормональными изменениями в период менопаузы. Управление увеличением веса, связанным с менопаузой. По мере старения женщин в возрасте от 40 до 50 лет наблюдается тенденция к увеличению веса; на это могут влиять такие факторы образа жизни, как диета и физические упражнения. Увеличение жира на животе связано с гормональными изменениями в период менопаузы. Избыточный вес в среднем возрасте связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Изменения тела при менопаузе. Как убрать лишний жир на животе? Красивый плоский живот – современный модный фетиш. Отвисший живот ассоциируется с возрастом, неопрятностью, неумением следить за собой, перееданием Но на самом деле это не всегда так. Давайте посмотрим, какие недостатки можно победить самостоятельно, а что требует хирургической коррекции. Лишний жир в области живота – самая частая жалоба. Нужна ли хирургия? Не обязательно, но не исключено!. В каких именно случаях может потребоваться подтяжка? требуется убрать большой объем жировой ткани, вы старше 40, были роды, многоплодная беременность, плохой тургор кожи. Все это факторы риска, но не однозначные показания. Нужно смотреть Способ техники разрушения и выведения жировой клетчатки хирург подбирает индивидуально, исходя из особенностей проблемной зоны и пожеланий пациента. С целью превратить жировые клетки в эмульсию в проблемную область поставляется раствор Кляйна. Через миниатюрные проколы в область живота вводятся канюли, которые обеспечивают воздействие аппаратов и дополнительно разбивают жировую клетчатку, далее жир аспирируют из организма. Раствор Кляйна представляет собой смесь следующих компонентов: Физраствор – он приводит к набуханию жировых клеток – адипоцитов, увеличивает их объем и разрывает межклеточные связи Первым этапом проводится удаление жира, в ходе которой доктор убирает жировую ткань. Затем приступает непосредственно к работе с кожным лоскутом. Абдоминопластика – пластическая операция, в ходе которой иссекаются излишки растянутой кожи и при необходимости ушивается диастаз. Здравствуйте доктор! Мне 40 лет, родила 19 лет назад. С тех пор остался нависающий живот. Даже когда сбрасываю вес или усиленно занимаюсь спортом, живот остается торчать, приходится практически постоянно носить корректирующее белье. Примечательно, что удаление жира у мужчин является необратимым процессом. То есть, больше в этой области жир не появится, даже если мужчина поправится. Жир просто отложится в других зонах, а не там, где проведена липосакция. Показания к липосакции. Живот – самая проблемная часть мужского тела. Избавиться от большого живота не так просто, поэтому некоторые мужчины вынуждены прибегать к помощи хирургов. Наиболее приемлемое удаление жира с живота у мужчин – это вакуумная липосакция. В Клинике АВС за одну такую процедуру удаляют от 500 до 5000 мл жировых отложений. Если необходимо удалить больше жира, то спустя несколько месяцев проводится повторная процедура. В целом женщины более склонны накапливать жировую ткань в области живота. Это обусловлено эволюционно. У мужчин жир, как правило, равномерно распределяется по телу, а у женщин он накапливается зонально, — объясняет Владимир Кузелин, кандидат медицинских наук, врач по спортивной медицине Клиники МЕДСИ в Ижевске. — Плюс к тому, есть различия в строении жировой ткани. У мужчин жировая ткань более плотная, у женщин — более рыхлая. Это связано с репродуктивной функцией женщины, жир внизу живота, как защита для плода, — добавляет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки. Вот основные причины, почему у женщин может выпирать низ живота. Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Мы беремся за удаление излишков жира в зоне боков и спины в том случае, если кожа и мышцы пациента находятся в подтянутом состоянии. Данную проблему можно убрать благодаря современной процедуре лазерной липосакции. Как быстро убрать грудной жир? С этим вопросом к нам чаще обращаются мужчины, страдающие гинекомастией. Жир на боках накапливается в результате неправильного питания. Причем, как в результате неконтролируемого потребления высококалорийной пищи (сладкого, жирного, жареного, фаст фуда), так и в результате голодания. Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья!

как быстро убрать жир внизу живота женщине убрать жир на животе 40 лет

IdealFit купить в Кемерово убрать жир мышцы ног как быстро убрать жир внизу живота женщине как убрать подкожный жир с живота женщине убрать жир с ног процедуры капли для похудения hcg solution 60 мл упражнения помогающие убрать жир животе IdealFit купить в Вологде

жиросжигающий комплекс худеем

как убрать жир с живота форум

убрать жир на животе 40 лет как убрать подкожный жир с живота женщине

упражнения помогающие убрать жир животе
IdealFit купить в Вологде
жиросжигающий комплекс худеем
как убрать жир с живота форум
как убрать инсулин жир на животе
IdealFit купить в Ельце

Биогенный комплекс IdealFit разработан при участии Национальной Ассоциации Диетологов и Нутрициологов Европы с учетом биологических особенностей человеческого организма для похудения не только днем, но и ночью. В составе средства содержится более 300 полезных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Они способствуют улучшению пищеварения и ускорению метаболизма. Ежедневный прием препарата заряжает энергией, обеспечивает снижение веса без изнурительных тренировок и ограничений в питании. Клинические исследования показали, что при приеме IdealFit вес начинает уходить стремительно и со 100% эффективностью.

Мышцы брюшного пресса: разоблачаем некоторые мифы.

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре) у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее чем мужчинам сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% — 20%. Кубики пресса просматриваются если количество подкожного жира 10% — 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому, если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это нужны систематические анаэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Такие люди не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал – хотите красивый пресс – худейте. Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо конечно тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Почему у женщин нижняя часть живота собачка

Синдром ужасных песочных часов — виновник нижней части живота собаки, которая есть у многих женщин. Синдром песочных часов не является синонимом фигуры в виде песочных часов. Когда у женщины фигура в виде песочных часов, она имеет в виду пропорциональные изгибы, привлекательные для глаз.

Синдром песочных часов, с другой стороны, возникает, когда у женщины чрезмерно развиты верхние мышцы живота и недоразвиты нижняя часть живота. Этот синдром возникает из-за тысяч приседаний или повторяющихся упражнений на сгибание туловища для укрепления верхней части живота.

Это вызывает « поддельная прочность ядра ». Верхняя часть живота выглядит разорванной, но основная мускулатура ослаблена, в результате чего нижняя часть спины и таз подвержены травмам. Основная мускулатура включает не только брюшной пресс, но и диафрагму, косые мышцы живота, мускулатуру тазового дна и поперечную мышцу живота. Эти мышцы отвечают за поддержку структуры тела в вертикальном положении против силы тяжести.

Многие пациенты осознают важность сильной силы кора.Однако большинство из них не понимают, что, если они не задействуют каждую из этих групп мышц, они на самом деле вызывают синдром песочных часов, который приводит к нарушению осанки и может нанести вред нижней части спины.

Как определить синдром песочных часов:
Когда пациент сидит, попросите его обнажить живот. Посмотрите на мышцы живота пациента и посмотрите, как он дышит. При синдроме песочных часов будут определяться мышцы верхней части живота, а мышцы нижней части живота — нет.Нижняя часть живота будет иметь эффект «выщипывания». По мере того, как пациент делает вдох и выдох, у него будет отчетливый абдоминальный тонус в верхней части живота с явным покалыванием в нижней части живота.

Как развивается синдром песочных часов?
Синдром песочных часов развивается из-за длительного нарушения мышечного тонуса брюшной стенки. Неравномерная активация мышц возникает из-за реципрокного торможения. Взаимное торможение означает, что когда одна мышца активируется, другая расслабляется.Синдром песочных часов является крайним примером, в котором чрезмерная активация верхних частей живота приводит к недостаточной активации нижних частей живота.

Постуральный коллапс из-за синдрома песочных часов:
Аномальное возбуждение брюшной мускулатуры приводит к неэффективному внутрибрюшному давлению, при котором пациенты дышат с меньшей эффективностью. Из-за слабости нижней части живота у пациента плохо стабилизируется нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Когда они поднимают тяжелые предметы, пациент остается без защиты.Повторяющиеся тяжелые нагрузки со слабой стабилизацией могут привести к травме позвоночника.

Расскажите своим пациентам, особенно женщинам, о синдроме песочных часов. Они будут любить вас за это. Мало того, что ваши пациентки пытались избавиться от «собачьей собаки» в нижней части живота и потеряли надежду, они не имели ни малейшего представления о том, как это предрасполагает их к дисфункции спины и таза.

Большинство пациентов с синдромом песочных часов занимаются деятельностью, направленной на укрепление своего ядра. Они из тех, кто сидит в тренажерном зале за другим.Они ищут лучший способ тренироваться, но без вашего руководства они продолжают использовать старые, устаревшие методы укрепления брюшного пресса.

Основные контрольные упражнения для компенсации синдрома песочных часов:

Core Plank :
Это упражнение отлично задействует всю группу мышц живота, включая нижнюю часть живота и глубокую поперечную мышцу живота. Попросите пациентов выполнить это упражнение до потери осанки. По мере того, как они теряют форму, попросите их расслабиться, а затем снова начните, если у них есть выносливость, чтобы выполнить более одной базовой планки.

Распространенные ошибки при выполнении этого упражнения включают подъем ягодичных мышц и выгибание поясницы или опускание таза к полу.

Поза у стены :
Поза у стены — очень эффективное упражнение, которое принесет пользу многим вашим пациентам, включая пациентов с синдромом песочных часов. Самое важное при выполнении этого упражнения — сохранять правильную осанку и согласовывать движения таза с глубокими диафрагмальными вдохами.

Пациент подворачивает таз, прижимая поясничный отдел позвоночника к стене, а затем выгибает поясницу, создавая пространство между поясничным отделом позвоночника и стеной. Выполняя эти движения, они держат верхнюю часть спины у стены, а ноги прямые.

Пациенты со слабой активацией кора обычно компенсируют это, сгибая колени для движения таза. Посоветуйте пациентам держать ноги прямыми.

Да, я хочу больше советов экспертов!

Как 13-летней девочке избавиться от жира в животе?

Девочки-подростки катаются на роликах

Кредит изображения: Дуг Менуэс / Photodisc / Getty Images

Социальное давление может сделать подростковым лишним весом еще труднее, чем взрослым.Для 13-летних девочек, только что поступающих в среднюю школу, повседневная жизнь может быть совершенно пугающей. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам придется похудеть полностью. Хорошая новость заключается в том, что это идеальное время для того, чтобы научиться здоровым привычкам, которые останутся с вами на всю жизнь.

Следите за своей диетой

Держитесь подальше от пустых калорий, таких как нездоровая пища, газированные напитки, энергетические напитки и соки. Вместо этого сосредоточьтесь на фруктах и овощах, цельнозерновых и нежирных белках, таких как курица и рыба.Еда предназначена для подпитки вашего тела, а не для того, чтобы убивать время или улучшать качество фильма, поэтому старайтесь употреблять только самое лучшее. Участвуйте в планировании и приготовлении еды; ваши родители оценят помощь. Спросите своего врача о более точной цифре для вашего роста и привычек, но 13-летним девочкам обычно требуется от 1600 до 2000 калорий в день. Если есть больше, не сжигая, вы наберете вес. Если вы не тренируетесь, вам нужно меньше калорий, чтобы избежать набора веса.

Стать активным

Чтобы похудеть на диете, состоящей из 2000 калорий, вам необходимо заниматься физическими упражнениями в течение примерно часа каждый день.Во время быстрой прогулки или поездки на велосипеде вы должны достаточно усердно работать, чтобы поддерживать разговор, но не петь песню. Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее снимете вес. Вы также можете использовать силовые тренировки, чтобы набрать мышечную массу, которая заставит ваше тело сжигать больше калорий. Начните с упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания, отжимания и выпады, и постепенно добавляйте вес по мере того, как становитесь сильнее. Не добавляйте слишком много веса слишком рано, потому что ваши мышцы и кости все еще развиваются и, возможно, еще не смогут выдержать нагрузку.Если вы чувствуете боль при поднятии тяжестей, остановитесь и используйте более легкий вес.

Увлекаться

Проверьте спортивную программу вашей школы и запишитесь на все, что вам нравится. Даже если вам не удастся пройти отборочные испытания ни в одной из младших университетских команд, очные команды берут всех, кто хочет поиграть. Если в вашей школе нет очных команд, большинство общественных центров предлагают или могут порекомендовать вам местную лигу. Спортивная практика не является достаточно частой, чтобы заменить обычные тренировки, но она дает вам цель в фитнесе, основанную на чем-то другом, кроме того, как вы выглядите.Когда вы тренируетесь с целью, основанной на результатах, вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Вы также будете проводить время с людьми, у которых есть хотя бы один общий интерес, и можете даже найти хорошего партнера для тренировок.

Помните о фазах

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 13 лет вы только что сошли с порога резкого скачка роста. На этом этапе ваше тело может естественным образом наполняться, готовясь к новому всплеску роста, поэтому некоторые изменения внешнего вида являются нормальным явлением.Вы достигнете своего взрослого роста примерно к 16 годам, и это лучшее время, чтобы оценить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Многие девушки проходят фазу пухлости в 13 лет только потому, что их тела перестали использовать так много калорий для вертикального роста, но их потребление пищи не изменилось. Приняв здоровые привычки сейчас, ваш следующий скачок роста может дать вам стройную, спортивную форму и совершенно новый образ жизни, который сохранит его.

Нормальные значения толщины мышц живота у здоровых детей по данным УЗИ

Принадлежности Расширять

Принадлежности

¹ Исследовательский центр детской нейрореабилитации, Университет социального обеспечения и реабилитации, Тегеран, Иран.Электронный адрес: [email protected].
² Исследовательский центр детской нейрореабилитации, Университет социального обеспечения и реабилитации, Тегеран, Иран; Университетский институт физиотерапии, факультет смежных медицинских наук, Лахорский университет, Лахор, Пакистан. Электронный адрес: [email protected].
³ Кафедра физиотерапии, Университет социального обеспечения и реабилитации, Тегеран, Иран.Электронный адрес: [email protected].
⁴ Исследовательский центр детской нейрореабилитации, Университет социального обеспечения и реабилитации, Тегеран, Иран. Электронный адрес: [email protected].
⁵ Кафедра физиотерапии, Университет социального обеспечения и реабилитации, Тегеран, Иран. Электронный адрес: [email protected].

Элемент в буфере обмена

Нахид Рахмани и др.Опорно-двигательный аппарат Sci Pract. 2018 апр.

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Принадлежности

¹ Исследовательский центр детской нейрореабилитации, Университет социального обеспечения и реабилитации, Тегеран, Иран. Электронный адрес: Nahrah3005 @ uswr.ac.ir.
² Исследовательский центр детской нейрореабилитации, Университет социального обеспечения и реабилитации, Тегеран, Иран; Университетский институт физиотерапии, факультет смежных медицинских наук, Лахорский университет, Лахор, Пакистан. Электронный адрес: [email protected].
³ Кафедра физиотерапии, Университет социального обеспечения и реабилитации, Тегеран, Иран.Электронный адрес: [email protected].
⁴ Исследовательский центр детской нейрореабилитации, Университет социального обеспечения и реабилитации, Тегеран, Иран. Электронный адрес: [email protected].
⁵ Кафедра физиотерапии, Университет социального обеспечения и реабилитации, Тегеран, Иран. Электронный адрес: [email protected].

Элемент в буфере обмена

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Мышцы живота — один из важных элементов поддержки поясничного отдела позвоночника.Оценка толщины мышц с помощью ультразвукового исследования (УЗИ) считается источником информации о характеристиках мышц. Целью этого исследования было продемонстрировать нормальные справочные данные о толщине мышц живота и подкожно-жировой клетчатке у подростков с помощью УЗИ. Была отобрана случайная выборка из 160 здоровых подростков (80 мальчиков и 80 девочек) в возрасте от 15 до 18 лет. Три брюшные мышцы, включая поперечную мышцу живота (TA), внутреннюю косую (IO), внешнюю косую (EO) и подкожно-жировую клетчатку (SF), были измерены с двух сторон с помощью УЗИ.Диапазон нормальных значений толщины мышцы TA составлял от 2,31 до 2,57 мм, для толщины мышцы IO — от 4,02 до 5,15 мм, а для толщины мышцы EO — от 2,81 до 3,17 мм. Нормальные паттерны мышц брюшного пресса были обнаружены как IO> EO> TA с обеих сторон. Мальчики были выше, тяжелее, с большим индексом массы тела (ИМТ) и имели большую толщину мышц живота, чем девочки. Слабая отрицательная корреляция была обнаружена между возрастом и размером мышц [r = (-0,06) — (-0,23), p <0,05], но значимая положительная корреляция была обнаружена между ИМТ и размером мышц (r = 0.21-0,68, р <0,05). Похоже, что толщина мышц живота у подростков соответствовала той же модели размера мышц у взрослых. ИМТ оказался лучшим показателем толщины мышц. Тем не менее, для подтверждения результатов настоящего исследования рекомендуются дальнейшие исследования.

Ключевые слова: Брюшная мышца; Подростковый; Перекрестное исследование; Нормальные значения; Ультразвуковое исследование.

Процитировано

артикул

Эластография сдвиговой волной боковых мышц живота при С-образном идиопатическом сколиозе: исследование случай-контроль.
Линек П., Палац М., Вольны Т. Линек П. и др. Sci Rep.2021 16 марта; 11 (1): 6026. DOI: 10.1038 / s41598-021-85552-4. Sci Rep.2021. PMID: 33727639 Бесплатная статья PMC.

Типы публикаций

Поддержка исследований, за пределами США. Правительство

Условия MeSH

Мышцы живота / цитология *
Мышцы живота / диагностическая визуализация *

LinkOut — дополнительные ресурсы

Источники полных текстов
Другие источники литературы

цитировать

Формат: AMA APA ГНД NLM

Почему случается разлука с Ab и как с этим бороться

ИСТОЧНИКОВ:

Клиника Мэйо: «Почему мышцы живота иногда разделяются во время беременности?»

Академические словари и энциклопедии: «Диастаз прямой кишки.«

Джули Таплер, доктор медицины, сертифицированный педагог по родам, сертифицированный личный тренер, Нью-Йорк; основатель DiastasisRehab.com.

Boissonnault, J. Physical Therapy , 1988.

Chiarello, C. Журнал физиотерапии женского здоровья , весна 2005 г.

Lee, D. Journal of Bodywork and Movement Therapies , October 2008.

Киллер, Дж. Журнал физиотерапии женского здоровья , сентябрь / декабрь 2012 г.

Tupler, J. Hernia , март 2012 г.

Gilleard, W. Physical Therapy , июль 1996 г.

Sheppard, S. Мануальная терапия , сентябрь 1996 г.

Колдрон, Ю. Мануальная терапия , апрель 2008 г.

Lockwood, T. Пластическая и реконструктивная хирургия , май 1998 г.

Barbosa, S. Архив акушерства и гинекологии , август 2013 г.

Эрика Зил, сертифицированный тренер по пилатесу, сертифицированный персональный тренер, основатель Knocked-Up Fitness; основатель Core Athletica Inc., Ньюпорт-Бич, Калифорния; автор, The Knocked-Up Fitness Guide to Pregnancy , 2014.

Bursch, S. Physical Therapy , July 1987.

Blanchard, P. HIV Medicine , январь 2005 г.

Spitznagle, T. Международный журнал урогинекологии и дисфункции тазового дна , март 2007 г.

Бенджамин, Д. Физиотерапия , март 2014 г.

Spence, M. Австралийский журнал физиотерапии , 1978 г.

Akram, J. Journal of Plastic Surgery and Hand Surgery , June 2014.

Palanivelu, C. Hernia , июнь 2009 г.

Van de Water, A. Архив акушерства и гинекологии , январь 2014 г.

Боксер, С. Австралийский журнал физиотерапии , 1997.

Mota, P. Manual Therapy , август 2013 г.

Mota, P. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии , ноябрь 2012 г.

Hickey, F. Hernia , декабрь 2011 г.

Стэнфордская медицинская школа: «Диастаз прямой кишки».

Нахас, Ф. Эстетическая пластическая хирургия , февраль 2011 г.

Кульханек, Я. Грыжа , август 2013 г.

Verissimo, P. Aesthetic Plastic Surgery , апрель 2014 г.

Tadiparthi, S. Журнал пластической, реконструктивной и эстетической хирургии , март 2012 г.

de Castro, E. Пластическая и реконструктивная хирургия , август 2013 г.

Mestak, O. Пластическая и реконструктивная хирургия , ноябрь 2012 г.

Hsia, M. Австралийский журнал физиотерапии , 2000.

Mendes, D. Acta Cirurgica Brasileira , май-июнь 2007 г.

Nahas, F. Пластическая и реконструктивная хирургия , май 2005 г.

Нахас, Ф. Эстетическая пластическая хирургия , июль-август 1997 г.

Полное руководство по диастазу прямой кишки: правда о абдоминальном разделении

Что такое диастаз прямой кишки?

Чтобы определить диастаз прямых мышц живота, рассмотрим сами слова. Диастаз означает разлуку.Прямые мышцы живота относятся к мышцам живота, в частности к прямым мышцам живота, или к самым внешним мышцам живота. Таким образом, это состояние буквально означает разделение мышц живота.

Мышцы живота расположены по обе стороны от средней линии и связаны тканью, известной как белая линия. Различные силы могут вызвать раздвигание этих мышц, истончение или, возможно, даже разрыв соединительной ткани.

Беременность — частая причина отслоения живота, хотя многие другие силы, которые создают давление в брюшной полости, также могут быть виноваты.

Эти мышцы пресса и связанная с ними соединительная ткань поддерживают спину и органы. Когда они разделены и истончены, ваша брюшная стенка ослабевает, что делает их менее способными к этому.

В результате ваш живот имеет тенденцию выпирать, и вы можете заметить гребень, спускающийся по средней линии живота — представьте себе половину футбольного мяча или буханку хлеба, — который выступает, когда вы напрягаете или поднимаете плечи от пола.

Есть множество забавных названий для этого знака материнства, в том числе песик, животик мумии и животик младенца.Он также виноват в страшном послеродовом периоде «когда ты должен?» вопрос.

Более научный термин, который вы можете услышать для обозначения этой формы мышечного диастаза, — это разделение прямых мышц живота или DRAM.

Как определить, есть ли у вас диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота классифицируется как промежуток размером примерно 2,7 см (чуть более дюйма) между брюшными мышцами, что примерно соответствует кончикам двух пальцев. Разрыв в четыре-пять пальцев считается тяжелым диастазом прямых мышц живота.

Чтобы получить более точное представление о разделенных мышцах живота или проверить наличие грыж, вы можете пройти УЗИ. Но вы также можете ответить на вопрос: «У меня диастаз прямых мышц живота?» довольно легко самому.

Чтобы узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Положите пальцы на живот ладонью к себе на пупок.Осторожно надавите.
Поднимите голову над землей и подтяните подбородок к груди, напрягая мышцы живота.
Вы чувствуете зазор в два пальца или больше? Если да, то у вас диастаз.
Повторите этот тест немного выше и немного ниже пупка, так как этот зазор может варьироваться.

Другие симптомы абдоминальной сепарации

Боль в пояснице, бедре или тазу
Проблемы с пищеварением, такие как запор или вздутие живота
Выпуклый живот
Пупок Outie
Утечка мочи
Грыжа
Ослабление таза
Плохая осанка
Проблемы с дыханием / нормальным движением
Боль во время секса
Трудные вагинальные роды

Досадная щель между прессом и выпуклость, которая появляется при напряжении, — это лишь некоторые из множества симптомов, которые может вызвать разделение мышц живота.

Кто наиболее подвержен диастазу прямой кишки?

Мужчины, женщины и дети могут страдать от разделенных мышц живота, но эта проблема чаще всего связана с беременностью, причем новорожденные занимают второе место по распространенности.

Разделение или разрыв мышц во время беременности

Около двух третей женщин сталкиваются с абдоминальной сепарацией во время беременности. Давление растущей матки заставляет мышцы живота раздвигаться, а связанные с беременностью гормоны, вызывающие расслабление тканей, делают это еще более заметным.

Факторы, повышающие риск отделения Ab во время или после беременности

Наличие более одного ребенка, особенно если они близки к возрасту
Возраст старше 35 лет
Тяжеловесные или многоплодные дети
Чрезмерное выполнение упражнений на пресс после первого триместра
Быть миниатюрным
Снижение тонуса мышц живота перед беременностью
С выраженным раскачиванием
Семейный анамнез диастаза (есть генетическая связь)

Для большинства женщин это происходит по истечении 20 недель, но это становится проблемой только после родов.Пространство обычно сокращается примерно через восемь недель после рождения, но во многих случаях слишком большой промежуток сохраняется через месяцы или даже годы после родов.

Фактически, около 40% женщин страдают диастазом через шесть месяцев после родов, а недавнее исследование в Норвегии показало, что около трети матерей страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

Если диастаз прямых мышц живота не зажил через три-шесть месяцев после родов, он может не зажить без лечения.

Новорожденные и диастаз брюшной стенки

Младенцы также могут родиться с разделением мышц в брюшной полости.Это может выглядеть как пузырь под кожей живота между пупком и нижней частью грудины.

Это чаще встречается у афроамериканцев и недоношенных детей, но не стоит особо беспокоиться. Восстановление диастаза прямой кишки требуется редко, потому что в этих случаях организм вашего ребенка обычно самовосстанавливается; тело вашего ребенка просто еще не успело восполнить этот пробел.

Разделение мышц живота у мужчин (и женщин, не имевших детей)

Причины диастаза прямых мышц живота у нерожавших мужчин и женщин очень похожи на причины диастаза во время беременности: давление в брюшной полости.Источником этого давления является разница.

Некоторые упражнения на пресс, тяжелая атлетика и работа, требующая многократного подъема тяжелых предметов, могут растягивать живот и приводить к разделению живота у мужчин и женщин.

Частые и быстрые изменения веса (диета йо-йо) и ожирение также могут привести к этому состоянию, как и медицинские состояния, приводящие к долгосрочному или краткосрочному скоплению жидкости в брюшной полости.

Вещи, которые могут вызвать мужской диастаз:

Возраст (старше)
Ожирение
Быстрая смена веса
Тяжелая атлетика
Бодибилдинг и тяжелая атлетика
Генетический анамнез диастаза
Вирус ВИЧ (изменяет способ хранения жира в организме и перемещает часть жира в брюшную полость)
Аневризма брюшной аорты

Нельзя: вещи, которые могут ухудшить разделение мышц живота

Когда дело доходит до устранения диастаза прямых мышц живота, то, что вам следует избегать, так же важно, как и то, что вы должны делать, чтобы помочь восстановить повреждение, поскольку определенные действия могут привести к тому, что ваш пресс еще больше раздвинется.Ниже приведены некоторые рекомендации, которых следует избегать, чтобы предотвратить расщепление мышц живота или предотвратить ухудшение состояния.

Не напрягайся
Это применимо независимо от того, поднимаете ли вы тяжелые предметы, сидите или сидите, или справляетесь ли вы с запором. Давление на живот, создаваемое этими движениями, может еще больше усугубить расщепление мышцы.
Не наклоняйтесь вперед при толкании коляски
Если вы толкнули один, то знаете, что он тяжелее, чем кажется! Давление на живот, создаваемое этими наклонными / толкающими движениями, может увеличить промежуток между брюшными мышцами.
Избегайте детской коляски с фронтальной загрузкой
Вес ребенка будет давить на слабую соединительную ткань. Если вам необходимо носить такую, лучше использовать слинги, которые держат ребенка по диагонали через ваше тело, и как можно скорее переключиться на переноску для спины.
Избегайте определенных упражнений, поз йоги и занятий спортом
Прекращайте определенные тренировки — в основном те, которые режут тело ножом и повышают давление в брюшной полости. Если у вас слабая средняя линия, это может обратить вспять любое произошедшее заживление.Избегайте упражнений, которые выталкивают ваш пупок и заставляют живот сводить вверх, по крайней мере, до тех пор, пока вы не научитесь втягивать пупок во время их выполнения.
Упражнения, которых следует избегать при диастазе прямой кишки:

Что нужно делать для лечения диастаза прямой кишки

Легко прочитать приведенный выше раздел и подумать: ну, я думаю, я просто не буду тренироваться.Но это тоже не поможет вашей ситуации. Вы должны работать, чтобы вылечить свой живот.

Некоторые успешно применяют технику Туплера и аналогичные методы, в которых вы выполняете определенные упражнения с диастазом прямых мышц живота, чтобы исправить разделение при ношении брюшной шины, которая защищает и удерживает вместе мышцы живота.

Как только ваши соединительные ткани заживают, пилатес и другие упражнения могут помочь укрепить ваши глубокие мышцы живота (подробнее об этом чуть позже).

Вы также можете ограничить разделение мышц пресса, поработав над укреплением кора перед беременностью и в течение первого триместра.

Еще один простой шаг, который вы можете предпринять, чтобы помочь с разделением мышц и в целом, — это скатиться с кровати, а не сидеть. Это также хорошая идея для здоровья нижней части спины — боль в пояснице — еще одна проблема для многих американцев, особенно для беременных.

Конечно, можно просто жить с диастазом прямых мышц живота. Но, учитывая возможные осложнения, которые могут сопровождать отделенный пресс после беременности, это не обязательно лучший вариант.

И если вы планируете завести еще одного ребенка, особенно важно выполнять легкие упражнения для пресса для восстановления диастаза прямых мышц живота, прежде чем снова забеременеть.Ваш брюшной пресс с большей вероятностью разрастется при второй и третьей беременностях (и позже), плюс диастаз прямых мышц живота может привести к некоторым осложнениям с самого рождения (подробнее об этом позже).

Если вы выберете коррекцию диастаза прямых мышц живота (хороший выбор), у вас есть два варианта: 1.) вы можете исправить диастаз прямых мышц живота без хирургического вмешательства, или 2.) вам может быть проведена операция по исправлению диастаза прямых мышц живота.

Обычно вариант 1 является предпочтительным выбором и отправной точкой, поскольку операция тяжелая для организма, дорогая и может привести к осложнениям.

Кроме того, диастаз прямых мышц живота обычно можно исправить без хирургического вмешательства. Но если при диастазе прямых мышц живота физиотерапия, ношение эластичного бинта и т. Д. Не помогает, то врач может порекомендовать операцию.

4 шага, как исправить диастаз прямой кишки без хирургического вмешательства

Мы уже коснулись некоторых элементов того, как лечить диастаз прямых мышц живота, в разделе «Что можно и чего нельзя». Помимо выполнения этих шагов, вам также следует поработать над следующим.

Шаг 1. Используйте правильную осанку

Сосредоточьтесь на удлинении через макушку, задействуя ядро и сохраняя нейтральное положение таза.Если вы стоите, убедитесь, что вы не сгибаете колени и не подгибаете ягодицы (сжимаете ягодицы). Эти рекомендации по правильной осанке применимы независимо от того, сидите ли вы, стоите или в движении.

Дыхание — еще один компонент правильной осанки, о котором иногда забывают. Вы должны сделать усилие, чтобы глубоко дышать по бокам и сзади грудной клетки, мягко подтягивая пупок к позвоночнику на выдохе.

Это поможет вам найти и привести в тонус глубокие мышцы живота, которые имеют решающее значение для реабилитации диастаза прямых мышц живота.Чтобы узнать больше о хорошей осанке, попробуйте нашу 21-дневную проверку осанки.

Шаг 2. Выполняйте упражнения для укрепления глубоких мышц кора

Этот шаг во многом пересекается с шагом 1. Упражнения для коррекции диастаза должны быть сосредоточены на задействовании и проработке всего кора.

С каждым упражнением, которое вы выполняете для лечения диастаза прямых мышц живота, вы должны сосредоточиться, чтобы активировать глубокое ядро - расслабляя мышцы тазового дна и глубоко дыша (как описано выше), чтобы застегнуть молнию внизу живота. Эта подготовительная работа делает упражнения на разделение живота более эффективными, а также помогает восстановить связь между разумом и телом.

Вакуумный кранч в его многочисленных вариациях снова и снова становится одним из лучших упражнений при диастазе прямых мышц живота, поскольку он задействует поперечные мышцы живота. Вот несколько инструкций для этого:

Вакуумный кранч: лучшее упражнение при диастазе прямой кишки

Сядьте на пол, скрестив ноги и положив руки на живот.
Сделайте глубокий вдох, позволяя животу полностью расшириться.
На выдохе втяните мышцы живота так далеко назад, пока они идут к позвоночнику.
Задержитесь в этом положении, а затем сделайте крошечные вдохи. С каждым выдохом подталкивайте живот все сильнее и сильнее.
Старайтесь выполнять это упражнение по 10 минут каждый день

Вы можете выполнять это упражнение для брюшного пресса, чтобы облегчить диастаз прямых мышц живота во многих положениях, если ваша спина ровная. Например, вы можете сесть на колени, встать, слегка согнув колени, встать на четвереньки или даже лечь на бок в позе эмбриона.

Другие упражнения для естественного лечения диастаза прямой кишки

приседания
наклоны таза
ягодичный мостик
шлепанцы на каблуке
кошка коров
птичья собака
отдача на одной ноге
вращательных упражнений стоя
отжимания стоя
подъемники головные

Шаг 3. Носите шину или связующее при диастазе прямой кишки

Ношение бандажа для живота может помочь с разделением мышц живота после беременности в сочетании с одобренной физиотерапией или упражнениями.

Эти поддерживающие пояс для живота наиболее эффективны в течение нескольких недель после родов или в первые недели лечения диастаза прямых мышц живота, не связанного с беременностью.

Это специальное связующее для живота медицинского класса от диастаза прямых мышц живота поддерживает и сжимает нижнюю часть спины и живот, помогая уменьшить отек и поддерживая слабые ткани. Поддержка также отлично подходит для симптомов, связанных с диастазом прямых мышц живота, таких как боль в пояснице.

Подходит для мужчин и женщин, его очень легко надевать и регулировать.Он изготовлен с использованием застежки для больниц, которая в 10 раз прочнее, чем стандартная застежка для розничной торговли. А его впитывающая влага ткань делает его удобным даже во время тренировок.

Однако вам не следует использовать шину для лечения диастаза в течение длительного времени, поскольку вы не хотите, чтобы ваши мышцы зависели от опоры. Кроме того, хотя связывание может помочь поддерживать слабые мышцы, оно не будет способствовать восстановлению связи вашего разума с мышцами и не задействует ваши поперечные мышцы.

Чтобы решить проблему, а не только симптом, вам нужно будет выполнять упражнения, чтобы закрыть абдоминальное разделение, в дополнение к ношению живота при диастазе прямых мышц живота.

Шаг 4. Рассмотрите возможность физиотерапии диастаза прямой кишки

В некоторых случаях вы сможете исправить диастаз прямых мышц живота самостоятельно, используя методы, описанные ранее. Но в более серьезных случаях вам, вероятно, потребуется обратиться к физиотерапевту, чтобы вылечить живот.

Некоторые женщины также пользуются различными очными или онлайн-курсами, в которых используются такие программы, как Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System, в качестве лишь нескольких примеров.

Нужна ли операция для устранения диастаза прямой кишки?

В некоторых случаях, когда диастаз прямых мышц живота считается тяжелым, а другие методы коррекции не помогли избавиться от разделения, может потребоваться операция для устранения повреждения.

Это особенно верно, если ваша соединительная ткань отрывается от мышц, оставляя обнаженными ваши органы и повышая риск ущемления брюшной или пупочной грыжи.

Вы можете рассмотреть вариант ношения обертывания для мышц живота, предназначенного для предотвращения грыжи внутренних органов наружу до / вместо операции.

Одним из хирургических вариантов лечения этого типа травм живота является абдоминопластика, также известная как «подтяжка живота». С помощью этой процедуры хирург сгибает и сшивает ваш слабый / разорванный центральный гребень.Он или она может также удалить лишнюю кожу, ткани и / или жир с этой области.

Подобная процедура также может быть выполнена лапароскопически, когда хирург восстанавливает послеродовое разделение мышц, используя несколько небольших разрезов, а не один большой разрез.

Имейте в виду, что большинство страховых компаний считают операцию по восстановлению диастаза прямой кишки косметической процедурой и поэтому обычно не покрывают ее.

Также знайте, что операция редко бывает незначительной. Во время восстановления после операции диастаза прямых мышц живота у вас будет небольшая боль.

Этот период будет включать ограничение подвижности в течение недели или двух сразу после процедуры. В течение пяти-шести недель после операции вы не сможете выполнять какие-либо упражнения на поднятие тяжестей или основные упражнения, чтобы свести вместе отдельные мышцы живота.

Пост-госпитальный протокол, вероятно, будет включать некоторое время ношение брюшного бандажа на животе. Это может поддержать нежные ткани и уменьшить отек.

И знайте, что операция по разделению опухоли брюшной полости может занять от шести месяцев до года, чтобы исчезли, а шрамы сгладились, смягчились и исчезли.Манипуляции с рубцовой тканью могут ускорить этот процесс и предотвратить развитие чувствительности вдоль линии разреза.

При любой операции существует риск инфицирования и других осложнений. В некоторых случаях хирург может решить использовать медицинскую сетку для лечения травмы брюшной мышцы, и у вас может быть аллергия на материал, что приведет к проблемам в будущем.

шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ограничить разделение живота во время беременности

Конечно, предпочтительнее в первую очередь предотвратить возникновение диастаза прямых мышц живота, чем решать проблему после того, как мышцы живота начали разделяться.

Если беременность является причиной вашего диастаза, лучшее, что вы можете сделать, — это ограничить ущерб. Но если вы мужчина или женщина, которые не беременны, вы можете кое-что сделать, чтобы полностью предотвратить проблему и связанные с ней симптомы.

В их число входят:

Избегайте движений, которые изолируют мышцы живота или включают толчки в ребрах
Лежание и вставание с правильной осанкой
Упор на более комплексные упражнения (например, приседания), укрепляющие все тело
Работа над укреплением кора перед беременностью и в первом триместре
Поддержание здорового веса (и снижение веса при необходимости)
Сохраняйте активность, даже если вы беременны

Исцеление диастаза прямой кишки

Знайте, что вылечить диастаз прямых мышц живота никогда не поздно.Спустя годы после родов или столкновения с другим сценарием, вызвавшим разделение мышц живота, вы все еще можете восстановить эти мышцы.

Сколько времени потребуется на лечение диастаза прямых мышц живота, будет зависеть от тяжести вашего состояния и вашей приверженности выполнению работы, необходимой для коррекции диастаза. Кроме того, соединительная ткань у всех разная, а это значит, что скорость устранения абдоминального разделения будет сильно различаться.

Более слабая соединительная ткань заживает дольше, а гормоны, такие как инъекции релаксина или стероидов, могут ослабить эту ткань.Вообще говоря, люди «от природы гибкие» и те, у кого появляются растяжки, более склонны к слабой соединительной ткани.

Для некоторых восстановление диастаза прямых мышц живота (до расстояния в один палец) может занять всего шесть недель, но для других этот срок может растянуться до года и более. Но хорошая новость заключается в том, что вы, вероятно, начнете видеть результаты к трехнедельной отметке.

Знайте, что вам, возможно, придется пройти через процесс лечения диастаза прямых мышц живота более одного раза.В середине соединительной ткани живота всегда будет слабое место — пупок. Давление на это слабое место из-за другой беременности, увеличения веса или какого-либо другого состояния может снова вызвать диастаз мышц живота и его многочисленные забавные симптомы.

Записка о кесаревом сечении и абдоминальном диастазе

Кесарево сечение может затруднить закрытие отделения мышц живота после беременности. В этом может помочь мобилизация рубцовой ткани с помощью массажа.

И наоборот, наличие диастаза увеличивает шансы на необходимость кесарева сечения.В частности, если ваша соединительная ткань слабая, она не сможет поддерживать матку с тяжелым верхом. В результате верхняя часть матки может наклониться вперед и нарушить выравнивание шейки матки. Это снижает вероятность естественных родов. Узнайте больше о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы поставить ребенка в оптимальное положение для родов.

Симптомы диастаза прямой кишки — как узнать, что у меня диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение живота, которое обычно возникает во время беременности.

Считается, что, возможно, многие, если не все женщины, в той или иной степени испытывают абдоминальное расслоение и расширение брюшной стенки во время беременности из-за растущего ребенка. Совершенно очевидно, что это должно произойти! Диастаз прямых мышц живота — это действительно удивительная функция, которая позволяет вашему телу вырастить доношенного ребенка. Эта диаграмма показывает, как выглядит диастаз прямых мышц живота.

В вашем животе есть соединительная ткань, которая проходит по средней линии от грудины до лобковой кости, называемая белой линией .Белая линия смягчается и становится более дряблой во время беременности, что позволяет брюшной стенке расширяться. Когда это происходит, размах соединительной ткани расширяется, и животы прямых мышц живота (правая и левая стороны этой группы мышц) раздвигаются шире.

Они не разрывают на части. Они не раздирают на части. Они по-прежнему очень «вместе», только шире по сравнению с их положением до беременности.

Я всегда говорю, что во время беременности нужно минимизировать выраженность диастаза прямых мышц живота.После беременности нужно хорошо ее подлечить. Во время беременности может быть сложно оценить себя на предмет диастаза, но вы, безусловно, можете проверить свой живот после беременности, чтобы увидеть, как заживает ваша брюшная стенка.

Если вы родили, вы можете проверить себя на диастаз прямых мышц живота.

Очень важно отметить, что диастаз прямых мышц живота — это нечто большее, чем просто разделение мышц. Если у вас раздвоение мышц живота, это может быть нормально! Ваш кора может хорошо функционировать , если ваша соединительная ткань натянута, крепка и может получить хорошее напряжение, когда вам нужно задействовать мышцы кора.

Когда вы оцениваете свой диастаз, вы должны помнить об этом и обращать внимание на качество белой линии, соединительной ткани вдоль средней линии живота. Также интересно отметить ширину разрыва и посмотреть, как она меняется со временем. Просто знайте, что это может не измениться в зависимости от того, как долго вы находитесь в послеродовом периоде — и это может быть абсолютно нормально.

Как мне проверить себя на наличие диастаза прямой кишки?

Вы можете оценить, являетесь ли вы мамой впервые или более опытной мамой.Я рекомендую подождать примерно две недели после родов, чтобы провести первую оценку.

Шаг 1:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, как будто вы собираетесь выполнить ягодичный мостик. Поднимите рубашку, чтобы обнажить живот.

Шаг 2:

Проведите рукой по средней линии живота, чтобы почувствовать напряжение в белой линии. Вы можете начать прямо из-под грудины и продвигаться вниз к лобковой кости прямо по этой линии.Почувствуйте, есть ли участки более мягкие, чем другие. Можете ли вы надавить пальцами на в живот? Ощущает ли ткань поддержку, когда вы надавливаете на нее?

Шаг 3:

Используя три средних пальца одной руки, надавите прямо на живот чуть выше пупка. Поднимите подбородок к груди и медленно, поднимите голову от пола. Только ваша голова должна оторваться от пола. Плечи опущены. Это не кранч, а просто «подъем головы».”

При необходимости повторите несколько раз, складывая или убирая пальцы, чтобы получить точное измерение с таким же очень маленьким подъемом головы (без полных скручиваний).

Шаг 4:

Повторите шаг 3 над пупком. Измерьте ширину в три пальца над пупком и сделайте тест поднятия головы на этом месте.

Шаг 5:

Проведите повторный тест ниже пупка с тем же расстоянием между пальцами шириной в три пальца.

Шаг 6:

Проведите повторный тест во всех трех точках измерения, но теперь выполните дыхание, соединяющее ядро и пол (осторожно сожмите тазовое дно вверх) на выдохе, а затем выполните тест подъема головы.

Как часто мне следует проводить оценку?

Если вы используете программу упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, я рекомендую проводить повторную оценку каждые 2–3 недели. Как правило, это дает вам хорошую оценку эффективности ваших упражнений.

Я рекомендую пройти по крайней мере восемь недель определенных упражнений на мышцы кора с очень хорошей последовательностью, чтобы получить хорошее представление об изменениях, которые вы чувствуете в своей брюшной стенке. Сделайте повторную оценку три-четыре раза за этот период и отметьте изменения по мере продвижения.

Как я узнаю, что у меня зажил диастаз?

Как я упоминал ранее, качество соединительной ткани является важным при оценке процесса заживления. У вас еще может быть разрыв с излеченным диастазом. Вот почему так важно оценить себя и почувствовать прогресс.

Вы поймете, когда у вас действительно будет сильное напряжение вдоль белой линии.

Это означает, что вы почувствуете прочную ткань под пальцами, когда надавливаете на живот, когда вы дышите, соединяя корпус и пол.Если вы не чувствуете хорошего напряжения, вы можете почувствовать мягкость или легкое давление на живот.

Как узнать, порвался ли у вас пресс во время беременности? Диастаз прямой кишки

Хирургия диастаза прямой кишки в Мельбурне

Вы чувствуете, как будто ваш пресс порвался во время беременности? Если после родов вы боретесь с нарастающей выпуклостью в животе или болью в спине и мышечной слабостью, то, скорее всего, да, вполне могут быть. Узнайте больше, прочитав наш обзор диастаза прямой кишки (разорванные или расколотые мышцы живота) и о том, как определить, были ли разорваны мышцы живота во время беременности.

Загрузите наше руководство по подтяжке живота

Разорвался или раскололся мой пресс во время беременности?

После беременности многие женщины часто стремятся вернуть свое тело после родов и снова чувствовать себя прекрасно в своей коже. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и поддерживаете форму во время беременности, значительные изменения, которые претерпевает ваше тело за это время, могут стать шоком.

Неудивительно, что женщины могут расстраиваться, когда диета и упражнения сами по себе не помогают восстановить их форму тела до беременности.Однако часто на это есть другая причина. Мышцы живота могут быть разорваны, расколоты и повреждены во время беременности и родов; это состояние известно как диастаз прямых мышц живота.

Многие мамы остаются незнакомыми с состоянием разорванного живота во время или после беременности и считают, что это их вина, что они не могут вернуть своему животу «нормальную» форму и размер. На самом деле диастаз прямых мышц живота может сделать это практически невозможным без хирургической помощи.

Что такое разорванный пресс или диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота — это заболевание, которое обычно определяется как разделение мышцы живота на правую и левую половины.По сути, пресс делится — или делится — на две части, что значительно снижает ваши основные силы.

Обычно, когда возникает это состояние, матка беременной женщины давит на мышцы и разделяет их. Гормоны беременности также ослабляют ткани, скрепляющие эти мышцы.

Диастаз прямых мышц живота в результате беременности может привести к:

Боль в спине
Мышечная слабость
Недержание мочи
Кожная инфекция из-за избытка кожных складок и дряблой кожи

Многие женщины не осознают свою «мумиевую собачку» «Не из-за недостатка физических упражнений или плохого питания; это из-за разделения живота.Хотя слова «разделение мышц» могут заставить вас подумать «дряблый, расслабленный и болезненный», на самом деле это довольно распространенное явление.

Вы можете узнать, что показывают последние исследования о разорванном прессе и недержании мочи после беременности, прочитав пресс-релиз ASAPS.

Кто склонен к диастазу прямых мышц живота?

Похоже, что почти у любого, у кого было более одного ребенка, очень высока вероятность разрыва мышц живота.

Среди женщин с наибольшим шансом получить повреждение мышц живота в результате беременности:

Возраст старше 35 лет
Многоплодная беременность
Роды с высоким весом

Если вы тоже испытывали трудности Вы не одиноки, чтобы убрать выпуклость живота после родов после беременности.Примерно каждая третья мама в конечном итоге обнаруживает, что у них абдоминальный разрыв.

Многие женщины либо соглашаются с расслоением живота, либо решают сделать операцию по восстановлению (обычно пластика живота). Для людей, которые заботятся о том, как они ухаживают за беременностью, и хотят, чтобы область живота была более упругой и упругой; Операция по абдоминопластике может изменить жизнь.

Как узнать, разделены ли у вас мышцы живота из-за беременности?

Самостоятельная оценка состояния диастаза прямой кишки — это первый шаг, но профессиональный медицинский осмотр может дать вам лучший совет.Например, у вас может быть грыжа, разрыв живота или совершенно другое заболевание, которое вызывает выпуклость.

Прежде чем оценивать ситуацию, вам необходимо дать вашему организму достаточно времени для адаптации после беременности.
Поскольку беременность приводит к таким огромным изменениям в вашем теле, это может занять от нескольких месяцев до года или двух.
Если после тренировки в течение разумного количества времени и здорового питания ваше тело все еще не находится в таком состоянии, в каком оно было до родов, вы можете рассмотреть эти методы самооценки.

Есть три способа определить, были ли мышцы живота повреждены или разорваны во время беременности:

Видимая щель посередине брюшной полости (шириной более 2 1/2 пальцев) при полном сокращении живота. .
Разрыв не сокращается при сокращении живота.
Вы можете увидеть небольшой холмик, выступающий по длине вашей средней линии.

Кроме того, есть простой тест, который вы можете выполнить дома:

Лягте на спину, согнув колени и ступни ног на полу
Положите одну руку за голову, а другую рука на животе.Убедитесь, что кончики пальцев расположены поперек живота на уровне пупка.
Расслабив брюшную стенку, осторожно прижмите кончики пальцев к животу
Скатитесь верхней частью тела от пола в положение «хруст», убедившись, что грудная клетка приближается к вашему тазу
Двигайте кончиками пальцев вперед и назад по средней линии, нащупывая правую и левую стороны брюшной мышцы.
Почувствуйте разделение в области пупка, над и под ним.Это будет ощутимое разделение, хотя на одних участках живота их легче прощупать, чем на других.

Могут ли упражнения исправить разрыв живота после беременности?

Если вы обнаружите, что у вас разделение живота, вы можете кое-что сделать, чтобы облегчить, но не исправить это состояние. На самом деле, неправильные упражнения могут сделать выпуклость расщепленных мышц живота еще хуже.

Некоторые правильно выполненные упражнения на пресс, в том числе множество упражнений пилатеса, могут помочь:

Кардио, силовые тренировки и йога — в идеале под руководством физиотерапевта или фитнес-тренера — могут стать отличным местом для начала, если у вас диастаз прямых мышц живота. несколько мягкий.
Некоторые, но не все упражнения для пресса также подходят для легких состояний.
На самом деле, некоторые упражнения могут усугубить вздутие живота, например, скручивания или неправильно выполненные упражнения для брюшного пресса.

Упражнения для разделенных мышц живота

Компрессии живота, наклоны таза, постукивание пальцами ног, мосты и т. Д. Помогут разделенным мышцам.
Во время тренировки живот должен оставаться втянутым, а не выталкиваемым наружу.
Это объясняет, почему инструкторы по пилатесу и физиотерапевты так непреклонны в том, чтобы держать пупок втянутым во время упражнений на пресс.

Важно отметить, что упражнения могут несколько подтянуть живот, но упражнения не могут сами по себе восстановить и восстановить разорванные мышцы живота.

Несмотря на все упражнения, которые вы выполняете, у вас может никогда не появиться животик, который не высовывался бы значительно. Кроме того, наряду с гормональными изменениями после беременности и измененным индексом массы тела (ИМТ), у вас, вероятно, также будут участки тела, в которых накопился жир или неравномерно его распределение. Это может еще больше усугубить вздутие живота.

Раннее восстановление после мышечных разрывов во время беременности

Если вы страдаете от болей в спине, недостатка силы или у вас выпуклости в области живота, которые не поддаются регулярным упражнениям для укрепления живота или пилатесу, профессиональная консультация поможет вам. чтобы узнать, что на самом деле не так.

Обратитесь к своему терапевту, акушеру / гинекологу или пластическому хирургу, если вы подозреваете, что во время беременности в области живота значительно повреждены мышцы. Они смогут подтвердить, разделены ли у вас мышцы живота.

Ваши поставщики медицинских услуг также смогут помочь вам научиться лучшим методам правильного подъема вещей, правильной осанки, правильного вставания с постели и т. Д. Эти усилия иногда могут помочь предотвратить ухудшение вашего разлуки и дадут вам шанс максимально восстановиться без хирургического вмешательства.

Следующие шаги: Абдоминопластика Операция по устранению диастаза прямых мышц живота

Пластика живота и восстановление мышц живота или поясная липэктомия

Если прошли месяцы или годы, а диастаз прямых мышц живота не восстановился, существуют дополнительные возможности для восстановления:

Операция может выполняться, если расстояние больше 2 сантиметров.
Во время полной процедуры подтяжки живота (абдоминальная корректирующая операция) квалифицированный пластический хирург подтянет ваши мышцы живота, удалит лишнюю кожу и уменьшит лишний жир. Эта процедура также поможет вернуть вместе мышцы живота.
После заживления операция по подтяжке живота позволяет мышцам живота снова работать более эффективно.
Это означает, что все эти упражнения пилатеса или скручивания на самом деле будут иметь гораздо лучший эффект.

Некоторым женщинам может понадобиться только подтянуть мышцу, что можно сделать через небольшой разрез по линии бикини.Пациентам с большим количеством лишней кожи потребуется более сложная операция — полная абдоминопластика. Во время этой процедуры мышцы подтягиваются, лишняя кожа удаляется, а пупок перемещается.

У вас должны быть реалистичные ожидания

Операция не обязательно поможет вам удалить лишний жир. Однако он удалит кожу и «собаку» на животе. Однако, если подтяжка живота или другая операция на теле сочетается с липосакцией, некоторые излишки жира могут быть удалены для улучшения контуров тела.

Что делать, если вы думаете, что ваши мышцы разделены

Прежде всего, убедитесь, что вы правильно тренируетесь. Для этого требуется консультация физиотерапевта или специалиста по физическим упражнениям с соответствующей квалификацией и опытом.
Вы также можете сделать ультразвуковое исследование мышц живота у физиотерапевта во время упражнений, чтобы проверить, правильно ли вы задействуете мышцы.
Скручивания и некоторые упражнения для брюшного пресса, если их выполнять неправильно, могут потенциально усугубить диастаз прямых мышц живота, поэтому обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным физиотерапевтом или терапевтом по упражнениям.

Чтобы вернуть «тело до беременности», нужно время — и это нормально. Сохраняйте реалистичность своих ожиданий, поскольку беременность навсегда изменит ваше тело.

Однако, если вас беспокоит разделение мышц живота и заметный «мешочек живота», который не исчезнет, отправьте нашей команде форму запроса, чтобы обсудить возможность операции по подтяжке живота или поясной липэктомии.