В каких продуктах содержится витамин A

20 июля 2018

Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.

Основные источники витамина А

Мы можем пополнять запасы витамина из двух основных источников:

1. Животные продукты.
2. Растительные продукты.

В продуктах животного происхождения содержится большое количество ретинола.

В растительных пищевых продуктах много каротина (это провитамин А).

Все эти вещества одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма детей и взрослых. Поэтому, грамотно составленное ежедневное меню должно состоять из разнообразных пищевых продуктов – и животных, и растительных.

Перегиб в какую-то одну сторону неизбежно влечет за собой негативные последствия. Происходит дисбаланс поступающих веществ, ведь у каротина витаминная активность в несколько раз меньше, чем у ретинола (он находится только в продуктах животного происхождения). Этот фактор следует учитывать вегетарианцам, для которых оптимальным решением станет прием витаминов, включая витамин А дополнительно (в виде аптечных готовых комплексов).

Что должно входить в ежедневный пищевой рацион?

Главное правило для здоровья и хорошего самочувствие – разнообразие пищевых продуктов и их сбалансированность.

Продукты животного происхождения

1. Масло сливочное (жирность больше 82%).
2. Качественные продукты из молока.
3. Мясо говяжье/печень.
4. Тресковая печень.
5. Субпродукты говяжьи.
6. Желток яичный.

Продукты растительного происхождения

1. Морковь.
2. Капуста всех видов.
3. Фрукты желто-оранжевого цвета (абрикос, персик, дыня).
4. Картофель.
5. Зелень и салатный лист.

Внимание! Поступление в организм каротина должно быть регулярным. Учитывая вышесказанное, следует так составлять меню, чтобы овощей, фруктов и зелени в нем было больше (не менее чем в 3 раза) в сравнении с объемом блюд, приготовленных из продуктов животного происхождения (источник ретинола).

Витамин А (ретинол)

Это измерение уровня ретинола, предшественника витамина А.

Синонимы русские

Истинный витамин A, транс-9,13-диметил-7-(1,1,5-триметилциклогексен-5-ил-6)-нонатетраен-7,9,11,13-ол, антиксерофтальмический витамин, авитал, аксерофтол.

Синонимы английские

Retinol, afaxin, agiolan, alphalin, alphasterol, apexol, ophthalamin, prepalin, retinol.

Метод исследования

Высокоэффективная жидкостная хроматография-масс-спектрометрия (ВЭЖХ-МС).

Единицы измерения

Мкг/мл (микрограмм на миллилитр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

1. Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
2. Не курить 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Анализ определяет содержание ретинола, первичной формы витамина А, в крови.

Витамин А необходим для нормального зрения, функционирования иммунной системы и эмбрионального развития, для роста и целостности кожи, формирования костей. Кроме того, он нужен для образования глазных фоторецепторов, для поддержания структуры и целостности выстилающей поверхности глаз и других слизистых оболочек. Недостаток витамина А чреват гемералопией, повреждением глаз и в тяжелых случаях даже слепотой. Острый либо хронический избыток витамина А может являться токсичным и приводить к патологии плода.

Человек не способен производить витамин А, он лишь может получать его с пищей. В мясе он содержится в форме ретинола, тогда как овощи и фрукты – источник каротина (вещества, которое преобразуется в витамин А печенью).

Витамин А откладывается в печени и жировой ткани (он жирорастворим), здоровый взрослый организм может накапливать его значительный запас. Относительно стабильная концентрация витамина в крови поддерживается благодаря механизму обратной связи, который способствует его высвобождению из запасов по мере необходимости, а также усиливает либо понижает его усвоение из пищи.

Дефициту витамина А главным образом подвержены те, кто неправильно питается, и те, у кого имеется нарушение всасывания (синдром мальабсорбции), – прежде всего это люди, страдающие глютеновой болезнью, муковисцидозом, хроническим панкреатитом, а также пожилые и пациенты с алкоголизмом и болезнями печени.

Токсический эффект витамина А в основном дает злоупотребление витаминными добавками. Однако иногда к нему приводит большое количество пищи, содержащей повышенные концентрации витамина А, например печени.

Для чего используется исследование?

• Для помощи в диагностике дефицита витамина A при таких симптомах, как куриная слепота, и при болезнях, ослабляющих всасывание питательных веществ кишечником.
• Для определения уровня токсичности, вызванного употреблением большого количества витамина А.

Когда назначается исследование?

• При симптомах недостатка витамина А или общего недоедания:
  • куриной слепоте,
  • сухости глаз, кожи, волос,
  • язве и повреждении роговицы (наружного слоя глаз, который покрывает радужную оболочку и зрачок),
  • истончении кожи,
  • серо-зеленых пятнах на выстилающей оболочке,
  • хронических инфекциях,
  • анемии.
• При болезни, связанной с нарушением абсорбции питательных веществ, для отслеживания уровня витамина А. Заболевания, ассоциирующиеся с отклонением от нормы витамина А:
  • глютеновая болезнь,
  • спастический колит,
  • болезнь Крона.
• При симптомах, указывающих на токсическое действие витамина А:
  • головной боли,
  • тошноте и рвоте,
  • диплопии, или неясности зрения,
  • утомляемости,
  • слабости,
  • головокружении,
  • сердечных приступах,
  • раздражительности,
  • боли в мышцах,
  • боли в костях и суставах,
  • потере веса,
  • выпадении волос,
  • сухости слизистых оболочек,
  • зуде,
  • дисфункции печени,
  • трещинах в уголках рта,
  • воспалении языка (глоссите).

Что означают результаты?

Референсные значения: 0,30 — 0,80 мкг/мл.

Соответствующие норме показатели данного теста означают, что у пациента достаточное количество витамина A в данный момент. Однако анализ не выявляет, какой его резерв имеется в организме. Концентрация витамина А в крови поддерживается на стабильном уровне до тех пор, пока не исчерпаются его запасы. Соответственно, низкий уровень витамина А свидетельствует, что все резервы исчерпаны и пациент испытывает его дефицит.

Повышенный же уровень витамина А, как правило, указывает на то, что способность запасать его организмом исчерпана, а избыток витамина циркулирует в крови и может откладываться в тканях, давая токсический эффект.

 Скачать пример результата

Важные замечания

Минимальный запас ретинола у человека обеспечивает близкое к нижним границам нормы, но тем не менее приемлемое содержание витамина A до тех пор, пока организм здоров и не подвержен такой нагрузке, как, например, при беременности, когда потребность в витаминах возрастает. Это одна из причин, по которой куриная слепота у беременных так часто встречается.

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Терапевт, невролог, педиатр, офтальмолог, гастроэнтеролог, дерматолог.

в каких продуктах содержится, чем полезен для организма и к чему приводит переизбыток или недостаток?

Что же представляют собой витамины? Это биоорганические соединения, каждое из которых имеет свою структуру и выполняет определенную функцию.

Чтобы нам проще было их запомнить и различать, каждому соединению присвоено название, соответствующее букве латинского алфавита. Нам они известны по названиям: А, В, С и тд. В природе их существует огромное множество, и каждый из них уникален и необходим нашему телу для разных целей. Сегодня мы подробно рассмотрим один из них, а именно – витамин А. Где и в каких продуктах он содержится, для чего нужен и чем полезен? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье. Мы расскажем, что делает элемент для кожи, волос и составим таблицу продуктов, в которых он содержится.

Для чего нужен витамин А: ретинол и его влияние на организм человека

То, что мы называем витамином А, образуется из химических субстанций, относящихся к разряду ретиноидов. Если быть точными, это не одно вещество, а целая группа, состоящая из четырех компонентов. Название, используемое для обозначения этой группы – ретинол.

• Ретинол ацетата – А1
• Дегидроретинол – А2
• Ретиноевая кислота
• Ретиналь

Данные соединения являются различными формами вышеупомянутого элемента. Когда мы упоминаем о нем, имеются в виду либо одно из веществ, либо все четыре в совокупности. Ученые в ходе исследований выяснили, что он необходим нашему организму в среднем в размере около 3300 МЕ. В некоторых случаях потребность может значительно увеличиться. Ситуации, когда нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей, содержащих витамин А:

• Восполнение дефицита в осенне-зимний период и после его окончания.
• Вы проживаете в регионе с жарким климатом.
• При повышенном воздействии ультрафиолетовых лучей, часто бываете на солнце и загораете.
• Если вы подвергаетесь рентгеновскому излучению.

В этих случаях нужно уделить особое внимание удовлетворению потребности организма в витамине А. Для чего он полезен женщинам и мужчинам в таких условиях, догадаться не сложно. Это в первую очередь, профилактика заболеваний, вызванных воздействием вредных факторов. Кроме того, он выполняет множество других полезных функций.

Витамин А: свойства и воздействие

Врачи не устают повторять о том, какую пользу на состояние человека оказывает ретинол. Его достаточное потребление с продуктами питания и препаратами – неотъемлемая часть здорового образа жизни и полноценного функционирования внутренних органов и систем. Он имеет множество разнообразных свойств, мы выделим и перечислим основные:

Защита

Ретинол является сильнейшим природным антиоксидантом. Данное вещество способно оградить вас от влияния внешних и внутренних токсичных воздействий. В их числе:

• ультрафиолетовые лучи
• рентгеновские лучи
• свободные радикалы

Улучшает метаболизм

Обменные процессы начинают протекать активнее и быстрее. Витамин А способен ускорить их и устранить нарушения.

Иммунитет

Благодаря ретинолу, человек становится менее восприимчивым к вирусам, бактериям и инфекциям, как результат – меньше болеет.

У нас можно купить диетические продукты:

Для прочного скелета

Крепкие кости и зубы нуждаются не только в кальции. Им нужно также и достаточное количество витаминов группы А.

Влияние на гормональный фон

Отдельное внимание стоит уделить участию ретинола в синтезе жизненно необходимых гормонов. Данное вещество помогает выработке:

• женских половых гормонов – эстрогенов
• мужского полового гормона – тестостерона
• гормонов щитовидной железы

Для кожи

Витамин А способен улучшить ее внешний вид, его достаточное количество помогает бороться с возрастными изменениями и сохранять молодость лица. Также помогает в лечении и профилактике следующих дерматологических заболеваний:

• Прыщи
• Угревая сыпь
• Акне и постакне

Для зрения

Наши мамы и папы с детства учили – кушай морковь, и у тебя будет хорошее зрение. И были правы. Они знали, в каких овощах и фруктах содержится витамин А и в чем его польза. Даже в древности считали что печень – еще один источник этого вещества, помогает бороться с так называемой «куриной слепотой».
Если ретинол поступает в ваш организм в достаточном количестве, то восприятие у зрительных органов становится гораздо выше. Поэтому даже в условиях тусклого или приглушенного света вы будете хорошо и четко видеть, а также сохраните остроту взгляда в преклонном возрасте. Особенно ценно это вещество за его способность профилактики такого опасного заболевания, как катаракта.

Для волос

Помогает укрепить тусклые, ломкие волосы, предотвратить и снизить их выпадение. Меняется их текстура, они становятся более густыми, шелковистыми, гладкими, меньше секутся.

От стресса

Ретинол способен поддерживать, улучшать и сохранять здоровье нервной системы. Вам стоит обратить внимания на то, в каких продуктах содержится витамин А. Список богатых им фруктов и овощей поможет вам в случае нарушения сна или полной бессонницы, при стрессе, тревожности, повышенной утомляемости или сильных нервных потрясениях.

Регенерация

Если вы получили травму или повреждение, этот элемент в необходимом для организма объеме способен ускорить заживление и восстановление кожных покровов. Также очень эффективны ретинолосодержащие препараты для лечения ожогов различной степени тяжести.

Молодость

Исследователи утверждают, что витамин А способствует активной выработке такого вещества, как гиалуроновая кислота – одного из главных составляющих межклеточной жидкости. О свойствах этого вещества известно всем косметологам. Его используют, чтобы разгладить кожу, повысить ее упругость и предотвратить дряблость, убрать мелкие мимические и возрастные морщинки, сделать контур лица более четким.

Профилактика онкологии

Риск развития раковых заболеваний и злокачественных опухолей существенно снижается, если знать, в чем содержится витамин А и регулярно употреблять эти продукты и препараты. 

Здоровый рост

Для своевременного и правильного развития всех клеток, органов и систем человеческого организма необходим ретинол. Особенно это важно для детей, у которых тело только формируется и растет. Позаботьтесь о том, чтобы малыш не испытывал дефицит и нехватку витамина А. И обязательно расскажите ему о том, в каких продуктах он находится.

Витамин А: для чего полезен женщинам и его влияние во время беременности

Для тех, кто ожидает рождения ребенка, с самых ранних сроков беременности важно составить список, в каких продуктах содержится витамин А и регулярно употреблять их в пищу. Это благотворно скажется на внутриутробном развитии и здоровом росте плода. Потребление ретинола в количестве 750-770 мкг для беременных оказывает следующее воздействие:

• Делает полноценным питание плода.
• Формирует прочный скелет.
• Улучшает состояние волос и ногтей.
• Делает здоровой кожу.
• Уменьшает риск родить ребенка с недостаточной массой тела.

Однако, здесь тоже есть ограничения. Любой врач скажет вам, что беременным нельзя употреблять рыбий жир. Дело в том, что он содержит большое количество витамина А и может привести к гипервитаминозу – переизбытку ретинола. Он негативно сказывается на здоровье и состоянии плода.

Нехватка витамина А: симптомы и причины

Дефицит ретинола – источник множества проблем со здоровьем и причина заболеваний. Гиповитаминоз может произойти по разным причинам, рассмотрим некоторые из них:

• недостаточное поступление вещества с продуктами питания;
• неправильный режим приема пищи
• энтериты
• нарушение функций печени;
• панкреатит;
• резекция тонкого кишечника
• колит

Очень часто случается так, что мы соблюдаем сбалансированную диету, едим пищу, богатую ретинолом, но в организме он все равно не усваивается в достаточном количестве. Почему так происходит? Дело в том, что он оказывает положительное воздействие лишь в совокупности с другим элементом, а именно – витаминами группы Е. Если их не совмещать друг с другом, пользы от их употребления не будет никакой. Вот почему нужно знать, в каких продуктах содержатся витамины не только А, но и Е. 
Также часто встречается нехватка этого соединения у вегетарианцев и веганов. Конечно, те из них, которые подходят к составлению рациона грамотно, научились и искать растительные источники и заменять ими животные. Однако, далеко не все относятся к этой системе питания с умом, а лишь отказываются от всех продуктов животного происхождения. В результате их организм начинает страдать от гиповитаминоза.

Не забывайте, что содержание витамина А в продуктах крайне ограничено и иногда для устранения его дефицита нужен прием специальных препаратов. Проконсультируйтесь со специалистом, он посоветует вам решение. Назначит курс, дозировку, расскажет про особенности употребления. Своевременная реакция на недомогание и плохое самочувствие поможет избежать множества проблем.

Как вовремя распознать симптомы нехватки витамина А и предотвратить развитие нарушений и заболеваний? Мы составили список наиболее часто встречаемых и очевидных проявлений:

• Резь в глазах, ощущение, будто в них песок.
• Эректильная дисфункция и раннее семяизвержение.
• Легкая степень недержания мочи.
• Ухудшение состояния кожи: сухость, раздражения, шелушение, стянутость.
• Проявление признаков старения лица: морщины, дряблость, потеря упругости.
• В уголках глаз и у слезных канальцев образуются корочки.
• Веки становятся красными, иногда присутствует зуд.
• Заметно снижается болевой порог.
• Вы начинаете плохо видеть и с трудом различаете предметы в темноте или с наступлением сумерек даже на близком расстоянии.

Если вы заметили у себя данные нарушения – это повод обратиться за консультацией к врачу. Возможно, причиной тому является гиповитаминоз. Ликвидировать его нужно как можно скорее, так как он может пагубно сказаться на вашем организме и состоянии здоровья. Вот какие последствия он может за собой повлечь:

• Ухудшение зрения, частичное или полное помутнение хрусталика глаза – катаракта.
• Проблемы с кишечником и пищеварением.
• Мастопатия.
• Малокровие.
• Повышенная чувствительность к инфекциям, подверженность простудным заболеваниям.
• Заболевания и воспаления печени. развитие панкреатита
• Дефицит массы тела. 
• Плохо заживают раны.
• Кожные заболевания и раннее старение лица.

Мы предлагаем диетические продукты:

Переизбыток витамина А: как определить его у себя

В чем вред недостатка ретинола, мы уже выяснили. Но к негативным последствиям может привести и его чрезмерное поступление в организм. В этом случае речь идет о так называемом гипервитаминозе. В чем он проявляется:

• Появляются трещинки в уголках рта и на губах.
• Утолщаются и становятся ломкими ногтевые пластины.
• Появляются боли в абдоминальной зоне.
• У женщин может наблюдаться задержка месячных.

Соблюдайте меру, составляя свой рацион и внося коррективы в диету и режим питания. Переизбыток даже самых полезных для организма вещей не обернется ничем хорошим, а напротив, нанесет серьезный вред.

Применение витамина А: препараты

В осенне-зимний период, когда организм ослаблен и подвержен заболеваниям, ему необходима дополнительная поддержка. Не всегда удается получить все нужные вещества из продуктов питания и тогда на помощь приходят витаминные комплексы, которые продаются в аптеках. Они помогают улучшить состояние здоровья, укрепить иммунитет и компенсировать дефицит каратиноидов. 

Для восполнения нехватки ретинола вы можете приобрести следующие средства:

Рыбий жир

Прежде его выпускали в жидком виде и его прем был крайне неприятной процедурой из-за специфического вкуса и запаха. Современные технологии решили эту проблему и стали делать капсулы. Они небольшие, полупрозрачные, имеют золотистый цвет. Продаются в любой аптеке. Являются самым главным источником полезных веществ, витамина А и омега 3. Помогает снизить развитие панкреатита и других заболеваний печени.

Аевит

Этот препарат примечателен тем, что в нем сочетаются элементы А и Е, а значит, процесс их усвоения будет протекать гораздо лучше.

Три ви плюс

Еще один комплексный препарат, содержащий:

• Витамины группы А, Е, С
• Цинк
• Селен
• Медь

Его принимают пациенты в преклонном возрасте, а также больные после лечения раковых образований, химиотерапии

Прежде, чем пить что-либо из перечисленных препаратов обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а чтобы не нарушить дозировку, строго следуйте инструкции.

В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день

Когда речь идет об этой группе веществ, мы сразу вспоминаем морковь. Действительно, впервые витамин был найден именно в этом хрустящем оранжевом овоще и выведен из него. Отсюда и название этой группы – каратиноиды. Произошло оно от английского слова «carrot» – морковь. Самый действенный способ снабдить себя достаточным объемом каратиноидов – это составление здорового и сбалансированного рациона. Большинство богатых витамином А продуктов, содержащихся в нашей таблице, доступны каждому, их можно найти на полке любого супермаркета. Диета, способная предотвратить авитаминоз, содержит в себе как растительную, так и животную пищу.

Витамин А: фрукты и овощи

• морковь
• брокколи
• болгарский перец
• тыква
• кайенский перец
• морковь
• дыня
• черешня
• абрикосы
• виноград
• шиповник
• зелень
• петрушка
• шпинат
• щавель
• мята
• шалфей
• хвощь
• лимонник
• подорожник
• крапива
• лопух
• листья малины
• фенхель

Крупы

Содержание ретинола в них незначительное и не способно покрыть суточную необходимость человека. Однако, если вы любите крупы и злаковые, вам стоит знать, что больше всего концентрация каратиноидов в овсянке.

Бобовые

Данный источник особенно важен для вегетарианцев, веганов или тех, кому нельзя употреблять животную пищу по состоянию здоровья.

• нут
• фасоль
• соя
• горох

Мясо

Давно известно, что самый полноценный и богатый источник витамина А – это говяжья печень. Также в меньших количестве он содержится в следующих продуктах:

• говядина
• куриное мясо
• морепродукты
• креветки
• моллюски
• икра рыб
• кальмары

Молочные продукты

• сыр
• сливки
• сливочное масло
• творог
• сметана
• молоко
• ряженка
• простокваша
• натуральные йогурты

Также из животных продуктов, в которых велико содержание каратиноидов относят куриные яйца. Особенно богаты ретинолом желтки.

Включайте в свой ежедневный рацион эти полезные и питательные продукты, и вы сможете защитить свой организм от многих заболеваний, улучшить общее состояние и самочувствие, ускорить обменные процессы в организме, избежать нарушений в функционировании нервной системы. Кроме того, не забывайте употреблять в пищу блюда, содержащие в достаточном объеме витамин Е, иначе каратиноиды не будут полноценно усвоены организмом. Многие растения и зелень содержат большое количество этого вещества. Также стоит выделить некоторые продукты, которые им особенно богаты:

• миндаль
• арахис
• растительные масла: кукурузное, льняное, подсолнечное
• овес
• рожь
• коричневый рис

Экспериментируйте, создавайте вкусные и полезные кулинарные сочетания, наслаждайтесь питательными и вкусными блюдами, ведь правильное питание вовсе не означает невкусное.

Автор: Корпорация Di&Di

Где найти витамины зимой? — ОГАУЗ ‘Поликлиника №10’

Зима — это время года, когда человеческий организм нуждается в витаминах по-особому остро. Обусловлено это тем, что в зимний период сокращается поступление данных элементов из натуральных и свежих продуктов.

Да и то, что человек получает теперь меньше солнечного света и постоянно находится под воздействием мрачной погоды — тоже не остается незамеченным. Наверняка, Вы уже заметили, как с приходом зимы, по утрам становиться, тяжелее просыпаться, а вечером засыпать. В течение дня Вас преследует вялость и нервное напряжение. Всё это симптомы недостатка витаминов зимой. Наиболее важными составляющими, из-за нехватки которых, мы испытываем так называемый витаминный голод зимой: витамин А, Е, С, Р и витамины группы В.

Где найти витамины зимой?

Овощей с грядки и свежи сорванных фруктов с дерева в такое время года не найти. Фрукты насыщенные интересующими нас витаминами, а также некоторые овощи, которые лежат на прилавках магазинов привезённые со всего мира и обработанные всеми возможными средствами, для сохранения товарного вида, как правило не содержат в себе того необходимого нашему организму количества витаминов. Зимой поиск витаминов — дело не простое, но всё же есть надёжные источники витаминов зимой.

По статистике, зимой россиянам чаще всего не хватает витамина С — аскорбиновой кислоты. Можно сказать, что это самый главный витамин. Мощный антиоксидант, он играет важную роль в обмене веществ, повышает иммунитет, формирует «гормоны счастья». Чтобы восполнить нехватку целебной аскорбиновой кислоты, налегайте на киви, апельсины, черноплодную рябину, томаты, болгарский перец. Не забывайте и про квашеную капусту — ведь витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых!

Помимо аскорбинки, зимой мы недополучаем витамины группы В. В результате сохнут и трескаются губы, появляются заеды в уголках рта, волосы и ногти становятся ломкими, слезятся глаза. А еще — человек становится раздражительным, без видимой причины срывается на близких, страдает от бессонницы. Пополнить организм недостающими витаминами помогут греча, рис, горох, яйца, кисломолочные продукты, почки, печень, сердце, орехи, свекла.

Стали хуже видеть? Вам не хватает витамина А — ретинола, который отвечает за остроту зрения, а еще укрепляет иммунитет, участвует в сохранении здоровья волос и ногтей. Его источники — молоко, яйца, рыба, морковь, петрушка, укроп, щавель, абрикосы.

Все валится из рук, а на работе аврал, не можете ни на чем сосредоточиться? Вам пора запасаться витамином Е — токоферолом. Витамин Е — самый сильный природный антиоксидант. Он поддерживает иммунитет, защищает клетки от повреждения, замедляет формирование свободных радикалов, улучшает снабжение клеток кислородом, помогает справиться с высокими умственными нагрузками, оберегает организм от нервных срывов и стрессов. Токоферол содержится в шпинате, капусте, листьях салата, говяжьей печени, нежирном мясе, яйцах, растительном масле.

Витамин D (кальциферолы), помимо солнечных лучей, содержится в яичном желтке, рыбьем жире, икре, сливочном масле, сыре и других молочных продуктах.

Несколько полезных советов для укрепления здоровья зимой:

правильно питайтесь — откажитесь от фастфуда, сократите до минимума потребление колбас, копченостей, животных жиров, изделий из белой рафинированной муки;

принимайте витаминно-минеральные комплексы;

движение — это жизнь! Больше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом;

спать ложитесь не позднее 22 часов, предварительно проветрив комнату;

бросайте курить, откажитесь от алкоголя;

сохраняйте хорошее настроение.

Особенно нужны витамины растущему организму, и не только летом, но и зимой. Раньше зимой выбор фруктов для ребенка был небольшой — яблоки, апельсины, гранаты, бананы. Теперь те фрукты, которые растут на другом конце земного шара, доступны в полной мере и нам. Скажем, такая диковина как фрукт помело. В помело огромное количество витаминов А и С, которые укрепляют и повышают иммунитет. Но и тут нужно быть осторожными: от апельсинов-мандаринов в больших количествах может начаться аллергия, а яблоки хранят свои полезные свойства недолго, и к весне становятся почти бесполезными. К тому же не следует уповать на заграничную клубнику или малину в зимнее время — вряд ли это тот необходимый и безопасный источник витаминов для детей. Каждому фрукту и ягоде — свой сезон. К списку полезностей можно добавить шиповник, черную смородину, настойку элеутерококка и мед (у кого нет на него аллергии).
#областьздоровья

Витамины и термообработка. – Медцентр ЕЛАМЕД

Многие слышали о том, что витамины, которые содержатся в сырых продуктах питания, разрушаются в результате термической обработки. Но, оказывается, это утверждение не совсем корректно, так как ряд витаминов никак не страдает в процессе кулинарной обработки при повышенных температурах.

Самое лучшее с точки зрения сохранности витаминов, конечно, употреблять фрукты и овощи в свежем виде. Но, увы, не все продукты можно есть сырыми, а одним из способов длительного хранения любимых ягод и фруктов является их варка и последующая консервация.

Витамины группы А, которые очень важны для полноценного роста и поддержания иммунитета, очень устойчивы и практически никак не страдают при тепловом воздействии.

Витамины группы В реагируют на нагревание по-разному. Витамин В9 (фолиевая кислота) почти полностью разрушатся в результате тепловой обработки. Витамин В3 (витамин РР, или никотиновая кислота), наоборот, практически не страдает от нагрева. А вот содержание остальных витаминов этой группы в сваренном продукте падает максимум на 30-50%, поэтому, можно сказать, что в них еще остается много полезного. При этом было замечено, что если продукты варятся в кислой среде, то витамины группы В практически не разрушаются.

Витамин C. Этому витамину не повезло больше других, так как он разрушается в процессе варки практически полностью, на 80-90%. Эту цифру удается несколько снизить, если закладывать овощи и фрукты для варки уже в кипящую воду или не измельчать продукты, чтобы уменьшить площадь контакта с водой. Хотя в целом можно сказать, что сваренные продукты крайне бедны витамином С, и его правильнее получать со свежими фруктами, овощами и зеленью. Возможно, именно из-за разрушения витамина С и появился этот миф о том, что все витамины исчезают после варки.

Витамины D,E,K. Эти витамины относятся к жирорастворимым и очень устойчивы, поэтому при тепловой обработке практически не страдают. Можно смело считать, что ваша яичница или запеченная рыба содержит полноценное количество витамина D, такое же, какое было до приготовления в сырых продуктах.

Питание во время беременности | Family Medical Center

10 лучших продуктов для питания во время беременности

Будущим мамам приходится постоянно задумываться над тем, что они едят, полезно ли это для их малыша. Такая ситуация изматывает, особенно учитывая массу противоречивой информации, витающей вокруг. Полезна ли рыба, или в ней слишком много ртути? Необходимо ли вам мясо как источник белка или оно чересчур жирное? Можно ли есть яйца, или в них слишком много холестерина?
Неудивительно, если от всех этих размышлений у вас опустятся руки и вам захочется съесть шоколадку для поднятия настроения. Но не делайте этого! Или сначала хотя бы прочитайте нашу статью. Есть много способов убедиться, что вы и ваш малыш получаете необходимые вам обоим питательные вещества. В этой статье эксперты по питанию во время беременности рассказывают о продуктах, которые они считают лучшими. Вы не обязаны полюбить и есть все эти продукты, просто выберите то, что вам нравится.

Яйца при беременности
Потрясающе, сколько полезных веществ содержится в одном яйце. И это всего 90 калорий!
Кроме 12 витаминов и минералов, яйца содержат большое количество качественного белка, необходимого беременным. Клетки вашего малыша растут в геометрической прогрессии, и каждая состоит из белка. Плюс к этому, вы, как беременная женщина, тоже испытываете потребность в белке.
Также яйца богаты холином, который обеспечивает полноценное физическое и умственное развитие вашего ребенка, так как помогает предотвратить дефекты развития нервной трубки. В некоторых яйцах содержатся жирные кислоты омега-3, важные для развития мозга и зрения (часто фабрики, выпускающие яйца с содержанием жирных кислот омега-3, указывают это на упаковке).
А как же вредный холестерин, который есть в яйцах? Доказано, что употребление насыщенных жиров гораздо сильнее повышает уровень холестерина в организме, чем продукты, содержащие натуральный холестерин. И хотя в яйцах много холестерина, они содержат незначительное количество насыщенных жиров (всего 1,5 грамма на одно яйцо).
Диетологи считают, что женщина, у которой нет проблем со здоровьем и нормальный уровень холестерина в крови, соблюдающая сбалансированную диету с низким содержанием насыщенных жиров, может съедать 1-2 яйца в день.
Яйца имеют и другие преимущества — они стоят дешево, из них можно быстро и легко приготовить разные блюда. Когда вы слишком устали, чтобы готовить полноценный обед, можно просто сварить вкрутую пару яиц или сделать омлет.

Лосось при беременности
Лосось не только богат высококачественным белком, эта рыба еще и прекрасный источник жирных кислот омега-3. Кроме того, в отличие от рыбы-меч, королевской скумбрии, кафельника и акулы, лосось содержит лишь незначительное количество метилртути — соединения, которое может нанести вред развитию нервной системы вашего ребенка. Чтобы избежать перенасыщения организма ртутью, специалисты рекомендуют в течение недели съедать не более 340 граммов лосося или других видов рыб с низким содержанием ртути, например, светлого тунца и сайды.

Бобовые при беременности
Фасоль, чечевица, черные бобы, пятнистые бобы, нут… Выбор огромен! Из всех овощей именно бобовые содержат наибольшее количество пищевых волокон и белка.
Вы уже знаете, как важен белок во время беременности. А вот о пищевых волокнах, возможно, слышите впервые, тогда как это вещество может стать для вас лучшим другом на все девять месяцев ожидания малыша. Во время беременности замедляется работа желудочно-кишечного тракта, что может привести к запорам и геморрою. Пищевые волокна помогут предотвратить или решить эти проблемы.
В дополнение ко всему, продукты, содержащие пищевые волокна, весьма питательны. Это касается и бобов, которые являются прекрасным источником железа, фолатов, кальция и цинка.

Сладкий картофель и другие оранжевые овощи при беременности
Свой оранжевый цвет сладкий картофель приобрел благодаря содержанию каротиноидов – растительных пигментов, которые наш организм преобразует в витамин А.
Хотя чрезмерное употребление «готового» витамина А (который содержится в животных продуктах: печени, молоке, яйцах) может быть опасно, это не касается каротиноидов. Наш организм преобразует в витамин А ровно столько этих веществ, сколько ему необходимо. Поэтому нет необходимости ограничивать в своем рационе количество фруктов и овощей, богатых витамином А.
Сладкий картофель также является источником витамина С, фолатов и пищевых волокон. Из него можно приготовить много разнообразных блюд.
Каротин (витамин А) также содержится в морковке, тыкве, помидорах, плодах шиповника и в некоторых оранжевых фруктах.

Попкорн и другие цельные злаки при беременности
Да, вы правильно прочитали: «попкорн». Он тоже относится к цельным злакам. Цельные злаки полезны во время беременности, так как богаты пищевыми волокнами и питательными веществами, среди которых витамин Е, селен и фитонутриенты – питательные вещества растительного происхождения, которые способны защищать клетки нашего организма от вредного воздействия.
Но не стоит ограничиваться попкорном и забывать о других цельных злаках: овсянке, цельнозерновом хлебе, гречке, перловке.

Грецкие орехи при беременности
Вы не любите рыбу и яйца, но все же хотите, чтобы ваш ребенок получал омега-3 кислоты, которые так важны для развития его мозга? Диетологи советуют попробовать грецкие орехи. Это один из богатейших источников омега-3 кислот растительного происхождения. Горсть грецких орехов станет отличным перекусом или добавлением к салату.

Йогурт, ряженка, кефир при беременности
Молочные продукты – это источник кальция, который жизненно необходим будущим мамам. Если вы не будете получать достаточное количество кальция вместе с пищей, он все равно будет поступать к ребенку из внутренних запасов вашего организма, истощая ваши кости и зубы.
Диетологи считают, что главная задача будущих мам – обеспечить малыша всеми необходимыми питательными веществами, не принося в жертву свое здоровье. Кальций поможет вам сохранить собственные кости прочными, пока формируются кости вашего малыша.

Темная зелень и листовые овощи при беременности
Шпинат, капуста, листья салата (мангольд, айсберг и другие) — зеленые листовые овощи насыщены питательными веществами и витаминами, включая витамины А, С и К, а также крайне важные фолаты. Кроме того, доказано, что они благотворно действуют на зрение.

Постное мясо при беременности
По мнению диетологов, мясо – это замечательный источник высококачественного белка. Выбирайте постное мясо, без жира. Среди всех сортов мяса диетологи выделяют говядину и свинину, так как кроме белка, в них содержится холин.
Не ешьте мясные продукты, приготовленные в магазине, или хот-доги. Хоть они и прошли тепловую обработку, остается небольшой риск того, что через эти продукты ваш ребенок может заразиться бактериями или паразитами, такими как листерии, токсоплазмы или сальмонеллы.

Разноцветные фрукты и овощи при беременности
Употребление в пищу зеленых, красных, оранжевых, желтых, фиолетовых и белых овощей и фруктов гарантирует, что вы и ваш ребенок получаете разнообразные питательные вещества. Овощи и фрукты каждого цвета обеспечивают организм разными витаминами, минералами и антиоксидантами.
Есть еще одно преимущество употребления разных овощей и фруктов — на поздних сроках беременности малыш уже может распробовать вкус еды, заглатывая амниотическую жидкость. Так что если вы уже в утробе познакомите своего ребенка со вкусом полезных овощей и фруктов, велик шанс, что в будущем он узнает их и будет есть с удовольствием.

По материалам http://www.babycenter.ru

Весна-время пить витамины!

Все мы ждем весны. Устали от холода и короткого светового дня. В силу известных всем причин, связанных с пандемией коронавируса, вообще устали все, без исключения! Поэтому, чтобы весна была радостной, а также избежать обострения всех хронических заболеваний, необходимо к ней подготовиться.

Человек устроен так, что ежедневно нуждается в получении питательных веществ и витаминов. Они необходимы для нормальной жизнедеятельности человека, выполняют роль катализаторов, ускоряют биохимические реакции в организме. Сами витамины не дают человеку энергию, но помогают поддерживать иммунную систему в организме человека и даже влияют на его репродуктивную систему. Витамины вступают в симбиоз с пищеварительными ферментами, регулируют процесс пищеварения. Все мы слышали в быту выражение о том, что у кого-то авитаминоз. На самом деле, чаще всего, у людей возникает гиповитаминоз. Авитаминоз — это нехватка в организме одного витамина, гиповитаминоз – это нехватка комплекса витаминов.

Конечно, идеально, когда люди питаются качественно и разнообразно. Но, как утверждают ученые, нельзя с пищей получить все необходимые витамины и не все витамины синтезируются в человеческом организме. Например, для получения суточной нормы витамина С необходимо выпить 15 стаканов апельсинового сока, а для восполнения витамина В1- съесть буханку черного хлеба или 700 гр. нежирного мяса, суточная норма всех витаминов и микроэлементов содержится в 2 кг. овощей и фруктов.

Каждую секунду клетки человека нуждаются в питательных веществах. Вследствие нехватки витаминов клетки погибают.

Симптомы, указывающие на нехватку витаминов

• вялость, быстрая утомляемость,
• бледная, сухая кожа,
• раздражительность,
• отсутствие аппетита, апатия,
• ухудшение зрения,
• проблема с волосами,
• ломкость, расслоение ногтей,
• рассеянность внимания,
• обострение хронических заболеваний,
• трещины на губах, в уголках рта (так называемые, «заеды»).

На каждом этапе жизни человеку необходимо пополнять организм теми или иными питательными веществами и витаминами. Растущему организму необходимы питательные вещества и витамины для правильного формирования и развития систем жизнедеятельности. С возрастом у человека меняется гормональный фон, процессы работы систем организма претерпевают изменения. Поддержка организма комплексом витаминов просто жизненно необходима.

Суточная норма потребления витаминов зависит от пола, возраста, состояния организма.

Питательные вещества и витамины поддерживают здоровье, молодость, красоту, жизненный тонус, стабилизируют эмоциональное состояние человека.

На сегодняшний день ученые обнаружили 13 видов витаминов. Витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12), С,D,E,K.

Наши заблуждения

Мы часто слышим, что летом надо усиленно есть овощи и фрукты, чтобы запастись витаминами. Это миф. Практически все витамины довольно быстро выводятся из организма и запастись ими впрок, к сожалению, невозможно. Только четыре вида жирорастворимых витаминов задерживаются в организме- это витамины: A,D,E,K. А это значит, что свежие овощи и фрукты нужно употреблять в пищу круглый год, но, учитывая, их, зачастую, сомнительное качество зимой, требуется прием витаминов.

Какие витамины и для чего нужны?

• волосам — А, В2, В6
• глазам — А, В
• зубам – Е, D
• ногтям – A, D и C

В каких продуктах витамины содержатся?

Витамин А содержится в печени, сметане, сливочном масле, моркови, листьях репы, шпинате, чернике. Является антиоксидантом.

Витамины группы В содержатся в мясе, молочных продуктах, крупах, бобовых, орехах. Витамины этой группы участвуют в обменных процессах, «превращают» углеводы в энергию.

Витамин С содержат все цитрусовые, яблоки, ягоды, болгарский перец, брокколи, капуста, шпинат, красная смородина. Витамин С не только является мощным антиоксидантом, но и способствует выработке коллагена.

Витамин D приобрел особую популярность в пандемию коронавируса. Основной продукт, богатый этим витамином — рыба. Особенно много его в жирных сортах рыб (лосось, сардина, тунец). Витамин D способен вырабатываться организмом самостоятельно при нахождении человека на солнце. Умеренные солнечные ванны практически всем идут на пользу. Витамин D отвечает за кости, способствует усвоению кальция.

Витамин E содержится в растительных маслах, яйцах, миндале, семечках, грецких орехах, рыбе. Витамин E отвечает за репродуктивную систему, укрепляет мышцы.

Витамин К содержится в шпинате, капусте, петрушке, репе, говядине, яйцах, злаковых продуктах. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Главная роль витамина К – предотвращение образования тромбов.

По данным НИИ питания РАМН, в России суточное потребление витаминов на 30-40% ниже необходимого уровня. Исследования показали, что 80% населения России испытывает дефицит витаминов, что увеличивает риск заболевания сахарным диабетом, раком и другими серьезными заболеваниями.

Для того, чтобы витамины принесли пользу, необходимо сделать анализ крови и проконсультироваться с врачом-терапевтом.

Рассчитывать на то, что пропил комплекс витаминов и больше для своего здоровья делать ничего ненужно-глубокое заблуждение!

Заботиться о своем здоровье необходимо регулярно — умеренные физические нагрузки, позитивный настрой, разнообразное питание и прием витаминов позволят Вам встретить весну во всеоружии! Здоровья Вам и Вашим близким!

12 лучших продуктов с витамином А

Getty Images

Несколько прекрасных причин, чтобы сесть на поезд А. Витамин А защищает от УФ-излучения и помогает сохранить кожу здоровой. Он также способствует работе мозга и повышает иммунитет, говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Но лучше полагаться на еду, а не на добавки, чтобы вылечить. «Витамин А может накапливаться в организме в больших количествах, что может быть токсичным», — сказала она. Здесь 12 питательных вариантов.

Просмотр галереи 12 Фотографии

1 из 12

Морковь

Одна большая морковь содержит 12 028 МЕ витамина А, что более чем вдвое превышает рекомендуемые 5000 МЕ в день. «Из фруктов и овощей мы получаем витамин А в форме бета-каротина, который в организме превращается в витамин А», — говорит Кэди.

2 из 12

Шпинат

Любите салаты из шпината? Тогда вам повезло.В зеленых овощах содержится колоссальные 2813 МЕ на чашку, а это означает, что пара больших пригоршней на обед значительно укрепит ваше тело.

3 из 12

Сушеные абрикосы

Если вам нужно что-нибудь съесть в дороге, сушеные абрикосы — отличный выбор: одна чашка обеспечит вас 4685 МЕ витамина А, а также железом, витамином B6 и магнием.

4 из 12

Мускусная дыня

Хотите еще один повод перекусить дыней в рег? Одна большая долька даст вам 3450 МЕ витамина А — а съедая целую небольшую дыню (кстати, всего 149 калорий!), Вы получите колоссальные 15000 МЕ.

5 из 12

Красный перец

Добавьте немного красного болгарского перца в следующую жарку: один большой перец даст вам 5,135 МЕ витамина А.

6 из 12

Сладкая картошка

Вы можете сесть для этого. Одна чашка нарезанного кубиками сладкого картофеля — или одна 5-дюймовая целая сладкая картошка — принесет вам сумасшедшие 18 869 МЕ.Ешьте!

7 из 12

Грейпфрут

Хотите чего-нибудь освежающего? Возьмите грейпфрут. Розовый или красный сорт содержит 2830 МЕ витамина А на плод.

8 из 12

Фисташки;

Знаешь, что такое орехи? Чашка фисташек обеспечит вас 510 МЕ витамина А.А что вам дают кешью и миндаль? Нада!

9 из 12

Брокколи

Брокколи — абсолютный победитель, когда дело доходит до витамина А. Волокнистые овощи упакованы по 3788 МЕ на пучок, плюс они очень богаты белком, витамином С и кальцием.

10 из 12

Дереза

Поговорим о суперпродуктах.Всего в половине стакана сушеных ягод годжи вы получите 26 822 МЕ витамина А — это отличная переносная закуска или овсяная каша.

11 из 12

манго

Кто не любит этот вкусный тропический фрукт? В одном манго содержится 3636 МЕ витамина А, что делает его идеальным способом подсластить ваш день.

12 из 12

Мускатная тыква

Получив лекарство от зимней тыквы с помощью обильного сорта мускатного ореха, вы можете съесть 14 882 МЕ витамина А на чашку.Да серьезно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самые полезные продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион

Если вы хотите сохранить молодость кожи, здоровые волосы и более острое зрение, вам нужно включить в свой рацион продукты, содержащие витамин А.В мире витаминов и питательных веществ витамин А — супергерой для вашего зрения, кожи и волос. Этот жирорастворимый витамин также обеспечивает правильную работу вашей иммунной и репродуктивной систем. Некоторые исследования даже предполагают, что витамин А может помочь предотвратить рак и дегенерацию желтого пятна, что является основной причиной слепоты у пожилых людей, по данным Национального института здоровья (NIH).

Мы собрали в этом справочнике все, что вам нужно знать о витамине А, а также о лучших пищевых источниках этого питательного вещества.

Есть четыре различных типа витамина А, которые вы можете получить с пищей.

• ретинол : Это готовая к употреблению форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения, по словам Кристи Бриссетт, дипломированного диетолога и президента 80-Twenty Nutrition.
  • Продукты, богатые ретинолом, включают морковь, помидоры, апельсины, шпинат и мандарины.
• бета-каротин : это антиоксидант растительного происхождения, который ваше тело превращает в витамин А.Поскольку это не активная форма витамина А и его необходимо преобразовать в активную форму, бета-каротин известен как каротиноид провитамина А. Существует как диетический бета-каротин, который естественным образом содержится в продуктах питания, так и дополнительный бета-каротин, который представляет собой изолированный бета-каротин, который используется в добавках или добавляется в обогащенные, обработанные пищевые продукты.
  • Продукты, богатые бета-каротином, включают морковь, помидоры, шпинат, апельсины и кудрявую капусту.
• бета-криптоксантин : было обнаружено, что другой провитамин А, бета-криптоксантин, имеет относительно высокую биодоступность из обычных пищевых источников.
  • Продукты, богатые бета-криптоксантином, включают мускатную тыкву, хурму, тыкву хаббард, острый перец чили и мандарины.
• альфа-каротин : Этот провитамин А является третьей по распространенности формой каротиноидов провитамина-А после бета-каротина и бета-криптоксантина.
  • Продукты, богатые альфа-каротином, включают морковь и апельсины.

Все четыре типа витамина A суммируются для расчета вашей дневной нормы, которая измеряется в эквивалентах активности ретинола (RAE) . Это число объясняет различную «биологическую активность каротиноидов ретинола и провитамина А, все из которых превращаются организмом в ретинол», согласно NIH.

Сколько витамина А мне нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина A, установленная Национальной академией наук (NAS), зависит от вашего пола. Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ для мужчин и 700 мкг РАЭ для женщин.

Чтобы упростить жизнь, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило дневную норму (DV) витамина A на уровне 900 микрограммов (мкг) RAE.Вы можете увидеть дневную норму витамина А, указанную на этикетках питания, как 5000 МЕ (международных единиц), но это изменится к январю 2021 года, когда новая этикетка питания вступит в силу.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, вы можете просто сосредоточиться на потреблении определенных групп продуктов, чтобы получить витамин А. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует есть от 4 до 6 чашек красных и оранжевых овощей и от 1 1/2 до 2 чашек. темно-зеленых овощей еженедельно, чтобы достичь вашей цели, — говорит Бриссетт.

Достаточно ли вы получаете витамина А с пищей?

«Поскольку большинство американцев едят много мяса и молочных продуктов (оба являются хорошими источниками витамина А), дефицит витамина А не является распространенным явлением в США.S. Это больше проблема развивающихся стран, у которых меньше доступа к свежим продуктам и мясу «, — говорит Бриссетт.

Симптомы дефицита витамина А включают усталость, куриную слепоту, сухость кожи и волос, а также ломкость ногтей. Но «если вы соблюдаете рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество овощей, вы должны достичь своей цели», — говорит Бриссетт.

Побочные эффекты передозировки витамином А.

Слишком много витамина А, также известного как гипервитаминоз А, токсично. «Это может повредить вашу печень, где хранится неиспользованный витамин А», — объясняет Бриссетт. Это также было связано с головокружением, тошнотой, головными болями, раздражением кожи, болью в суставах и костях, комой и даже смертью.

Верхний предел витамина А, который вы должны потреблять в день, составляет 3000 мкг, но вы также можете испытывать негативные побочные эффекты, потребляя всего 1500 мкг ежедневно , согласно NAS и NIH.

Маловероятно, что вы достигнете этого количества, употребляя продукты с витамином А, но вы должны быть осторожны с дозировкой ваших добавок с витамином А, а также с тем, как часто и как долго вы их принимаете.

Продукты с самым высоким содержанием витамина А.

Лучшие источники витамина А — это смесь овощей, молочных продуктов, рыбы и бобов.

Семь лучших продуктов с витамином А, которые считаются отличным источником питательных веществ (более 20% суточной нормы):

1. говяжья печень : 6540 мкг витамина А (726% суточной нормы) на 3 унции жареного
2. консервированное тыквенное пюре : 1,910 мкг витамина А (212% суточной нормы) на 1 стакан
3. сладкий картофель : 1130 мкг витамина А (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей
4. шпинат : 570 мкг витамина А (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженного, затем вареного
5. морковь : 459 мкг витамина А (51% суточной нормы) на 1/2 стакана сырой
6. сыр рикотта, цельное молоко : 328 мкг витамина А (36% суточной нормы) на 1 стакан
7. ванильное мягкое мороженое : 278 мкг витамина А (31% суточной нормы) на 1 стакан
8. дыня : 186 мкг витамина А (21% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

Вот лучшие продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион.

Shutterstock

Содержание витамина А : 6540 мкг (726% суточной нормы) на 3 унции жареного

Возможно, вы думаете, что печень никогда не попадет к вам на тарелку, но это произойдет, если вы когда-нибудь окунетесь в паштет или фуа-гра на доске для мясных блюд. В трех унциях жареной говяжьей печени вы получите 726 процентов дневной потребности в витамине А. «Печень — это основное место, где в нас и в животных накапливается дополнительный витамин А, поэтому, если вы едите печень животных, там ее и находится в большом количестве», — говорит Бриссетт. С учетом сказанного, печень также богата насыщенными жирами, поэтому это не лучший выбор диетологов, особенно по сравнению с другими вариантами в этом списке.«Если у вас достаточно овощей и молочных продуктов, вы будете защищены», — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина А : 1,910 мкг (212% суточной нормы) на 1 чашку

Если вы хотите есть больше продуктов с витамином А, не запасайте консервы из тыквы на осенние месяцы. «Поскольку консервированная тыква уже приготовлена ​​и смешана, вы получаете более высокую концентрацию, чем когда она свежая», — говорит Бриссетт. Чтобы добавить его в свой рацион помимо приготовления тыквенного пирога, замените обычную консервированную тыкву на богатую питательными веществами замену маслам в таких рецептах, как тыквенный хлеб или блины, смешайте ее с овсянкой, добавьте в смузи или используйте в супе.

Shutterstock

Содержание витамина A : 1130 мкг (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей

«Это первое место в моем списке», — говорит Бриссетт. Сладкий картофель с кожицей на коже содержит колоссальные 560% дневной нормы витамина А. Сладкий картофель содержит больше клетчатки, чем белый и желтый картофель, что помогает поддерживать регулярность, снижает риск диабета и сердечных заболеваний. , и укрепляет вашу иммунную систему, способствуя здоровому балансу кишечных бактерий. У них также более низкий гликемический индекс, чем у белого картофеля, поэтому они не так сильно повышают и не понижают уровень сахара в крови, сдерживая голод и помогая вам контролировать свой вес.

Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, вы лучше усваиваете его, если сочетаете свой картофель всего с пятью граммами полезных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло или масло авокадо, — говорит Бриссетт. Попробуйте один из этих восхитительных рецептов сладкого картофеля.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Содержание витамина А : 570 мкг (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженного, затем вареного

«Люди думают, что красные и оранжевые овощи содержат только бета-каротин, но некоторые листовые овощи также богаты им», — говорит Бриссетт.Например, полстакана вареного шпината содержит 63 процента дневной дневной нормы витамина А. Он также богат антиоксидантами и витаминами C, E, K и B, а также клетчаткой, железом, магнием, калием и кальцием. Бриссетт любит держать под рукой замороженные кубики шпината, чтобы добавлять их в соус для пасты, смузи и супы, чтобы увеличить содержание овощей.

Shutterstock

Содержание витамина А : 459 мкг (51% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

«Мы, вероятно, думаем о моркови для улучшения зрения из-за плакатов о питании времен Второй мировой войны, которые призывали людей есть морковь, чтобы они могли видеть в темноте», — говорит Бриссетт. Еще один отличный источник бета-каротина, полстакана сырой моркови, содержит 184 процента дневной нормы витамина А. И не беспокойтесь о сахаре. «Они богаты клетчаткой, и вам придется съесть много моркови, чтобы это стало проблемой», — добавляет она.

Хотя молодая морковь — очень удобная и полезная закуска, обмакнутая в хумус, попробуйте измельчить целую морковь и добавить в салаты или добавить нарезанную кубиками в томатный соус, чтобы снизить кислотность и добавить сладкий вкус без добавления сахара.

Shutterstock

Содержание витамина А : 186 мкг (21% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

Супер-увлажняющий фрукт, полстакана золотой дыни обеспечивает 54 процента дневной нормы витамина А.Бриссетт предлагает добавить дыню в кувшин с ледяной водой и ломтиками огурца, чтобы приготовить настой из свежих фруктов. Или заморозьте кусочки дыни и подавайте с кубиками льда в воде. Если дыня перезрелая или недозрелая, вычерпайте мякоть и перемешайте в блендере, чтобы приготовить сок дыни.

Shutterstock

Содержание витамина А : 60 мкг (24% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, вареных

Еще один темно-зеленый лист с высоким содержанием витамина А — это брокколи. Полстакана вареной брокколи составляет 24% дневной нормы.Кроме того, крестоцветные овощи содержат многие из тех же антиоксидантов и питательных веществ, что и шпинат. Brissette покупает замороженную или свежую брокколи и нарезает ее на крошечные кусочки, чтобы добавить к фриттате, омлетам и болтушкам. Или она посыпает его рисом в рисоварке, чтобы овощи набухли.

Shutterstock

Содержание витамина A : 143 мкг (16% суточной нормы) на 1 чашку обезжиренного или обезжиренного продукта с добавлением витамина A и витамина D

Поскольку оно обогащено, чашка молока содержит около 16 процентов вашей дневной потребности в витамине А.Хотя это не так много, это приличное количество, учитывая белок, кальций и витамин D, которые вы также потребляете. Если вы пьете альтернативное молоко, имейте в виду, что некоторые из них обогащены витамином А, а многие — нет.

Shutterstock

Содержание витамина А : 144 мкг (16% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого красного перца, нарезанного ломтиками

Хотя вы можете думать о перце как о хорошем источнике витамина С, клетчатки и калия, 1/2 стакана сырого нарезанного красного перца также содержит 16 процентов дневной нормы витамина А.Поддержите последнюю тенденцию в Instagram: перец. Порубите болгарский перец пополам, выдолбьте семена и используйте его как хлеб, заправив его любимой начинкой для салата (например, салат из тунца, коричневый рис, яичный салат, куриный салат и т. Д.). Или фаршируйте его фаршем из индейки, томатным соусом, грибами и тертым сыром и запекайте в духовке.

Shutterstock

Содержание витамина А : 89 мкг (10% суточной нормы) на 1 чашку

Одно цельное манго обеспечивает 10 процентов дневной нормы витамина А, но оно также богато витамином С и другими антиоксидантами, повышающими иммунитет.Бриссетт предлагает смешать его с красным луком, перцем халапеньо и кинзой, чтобы приготовить сальсу из манго. Подавайте его с рыбой, тертыми куриными тако или крабовыми лепешками.

Заметили тенденцию к появлению в списке апельсиновых фруктов и овощей? Бета-каротин — это разновидность каротиноида, который также является пигментом, придающим пище ее цвет. (Вы также найдете бета-каротин в шпинате и брокколи, но они зеленые, потому что в них также есть хлорофилл.) «Диетологи рекомендуют есть радугу, потому что фитохимические вещества бывают разных цветов, и каждый из них указывает на то, что есть пигменты с разными цветами. польза для здоровья «, — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина А : 63 мкг (7% суточной нормы) на 10 половинок

Если вы действительно ищете хит витамина А, отдавайте предпочтение сушеным абрикосам, а не свежим абрикосам, как более концентрированному источнику. Положите пакет с курагой без добавления сахара в ящик вашего офиса, чтобы легко и быстро перекусить. Просто следите за своими порциями; сухофрукты содержат больше сахара и калорий, чем свежие фрукты того же размера. «Съесть пару столовых ложек сушеных фруктов в день — это нормально, но я всегда рекомендую сначала покупать свежие или замороженные», — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина А : 50 мкг (6% суточной нормы) на 3 унции приготовленной

Жирная рыба — хороший способ получить витамин А, потому что витамин А — это жирорастворимый витамин, — говорит Бриссетт. Лосось, сельдь, форель, арктический голец, тунец и угорь — все это достойные источники. Из трех унций приготовленной нерки вы получаете шесть процентов от вашей дневной потребности.

Хотя это не один из лучших источников витамина А, вы должны есть жирную рыбу, чтобы получить другие полезные питательные вещества. Это особенно касается противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и работу мозга.Жирная рыба — один из немногих продуктов с высоким содержанием витамина D, который поддерживает здоровье костей и вашу иммунную систему. Бриссетт предлагает делать дома поук-миски, используя высококачественный лосось и йогурт вместо майонеза, или гамбургеры, обжаренные в масле авокадо с использованием консервированного лосося.

Употребление овощей для получения витамина А

Витамин А содержится в пищевых продуктах. Существует два типа витамина А. Преформированный витамин А содержится в мясе и молочных продуктах, а провитамин А — во фруктах и ​​овощах.Витамин А в овощах легко доступен и легко доступен для организма, в то время как большая часть мяса, содержащего его, содержит много холестерина. Употреблять в пищу овощи, содержащие витамин А, легко, если вы знаете, какие виды содержат большое количество витамина.

Зачем нам витамин А?

Здоровое питание может быть проблемой. Многие упакованные продукты содержат избыток сахара, соли и жира, которых нам советуют избегать. Соблюдение растительной диеты помогает устранить эти проблемы, но вы все равно должны быть уверены, что получаете баланс питательных веществ.К счастью, есть множество овощей, богатых витамином А. Овощи с витамином А также обладают определенными характеристиками, которые помогут вам их идентифицировать.

Овощи с витамином А необходимы для сильной иммунной системы, хорошего зрения, определенных функций органов и репродуктивной системы. Печень и рыбий жир содержат наибольшее количество предварительно сформированного A, но яйца и молоко также содержат его. Продукты, богатые витамином А, также помогают сердцу, почкам и печени правильно функционировать.

Провитамин А содержится в листовых зеленых овощах, фруктах и ​​некоторых других овощах.Овощи с высоким содержанием витамина А обычно содержат большую концентрацию бета-каротина. Вы можете получать добавки с витамином А, но продукты, содержащие этот витамин, легче всего доступны организму, одновременно собирая другие важные питательные вещества.

Овощи для витамина А

Растительная диета обеспечивает витамин А, предлагая при этом питание с низким содержанием жиров. Зеленые листовые овощи в сочетании с другими зелеными, оранжевыми и красными овощами являются естественными источниками витамина. Самые высокие концентрации обнаружены в зелени, например:

В категории нелистовых овощей брокколи также богата витамином А.Такие продукты, как морковь, сладкий картофель и красный или оранжевый сладкий перец, содержат много витамина A в овощах.

Практическое правило при употреблении продуктов, богатых витамином А, — думать красочно. Чем ярче овощ или фрукт, тем больше шансов, что он содержит витамин А. Спаржа, окра и сельдерей считаются хорошими источниками витамина А: на порцию приходится менее 1000 МЕ.

Сколько витамина А вам нужно?

Создание меню с красочными или зелеными листовыми овощами с другими продуктами с высоким содержанием витамина А, такими как тунец, осетр или устрицы, обеспечивает полную суточную дозу витамина А.При соблюдении такого плана питания дефицит витамина А возникает редко.

Ежедневная необходимая сумма зависит от возраста и пола. Женщинам нужно больше, когда они беременны и кормят грудью. Среднее значение активности ретинола составляет 900 для взрослых мужчин и 700 для взрослых женщин. Дневная норма установлена ​​на уровне 5 000 МЕ для взрослых и детей старше 4 лет. Это должно обеспечиваться разнообразной диетой, наполненной ассортиментом овощей, богатых витамином А, а также белковых источников этого витамина.

10 Продукты, богатые витамином А: скажите «да» ярким овощам

Если вы выросли, когда мать или бабушка побуждали вас есть свежую морковь, вы также должны знать, что это полезно для глаз. Причина в том, что он содержит витамин А, который играет важную роль в заботе о вашем зрении. Витамин А относится к группе питательных веществ, в основном содержащих ретиноиды, содержащиеся в источниках пищи животного происхождения, и каротиноиды, содержащиеся в источниках пищи растений.Все вместе они способствуют различным функциям организма — укреплению иммунитета, росту и развитию клеток и улучшению здоровья кожи. Также говорят, что они обладают антиоксидантными свойствами, особенно каротиноидами, и, таким образом, помогают бороться со свободными радикалами в организме, предотвращая в некоторых случаях рак. Дефицит витамина А обычно приводит к заболеванию, известному как куриная слепота.

Диета, богатая витамином А, необходима для нашего благополучия и особенно важна для беременных женщин. Согласно исследованию, проведенному Колумбийским университетом, краткосрочный дефицит витамина А во время формирования легких у ребенка во время беременности связан с астмой в более позднем возрасте. Дефицит витамина А может вызвать глубокие изменения в гладких мышцах, окружающих дыхательные пути, заставляя легкие взрослого человека реагировать на внешние или фармакологические стимулы чрезмерным сужением дыхательных путей. Предыдущие исследования также показали, что ретиноевая кислота (РА) — активный метаболит витамина А — необходима для нормального развития легких.

Витамин A в основном доступен в естественных пищевых источниках, в основном в тех, которые имеют ярко-красный, желтый или оранжевый цвет, хотя рыбий жир многие употребляют в качестве добавки. Если вы не уделяете особого внимания своему плану диеты, вот список лучших источников витамина А —

1. Морковь

Считается, что одна чашка нарезанной моркови обеспечивает 334 процента вашей суточной потребности в витамине А. Как бы мы ни любили готовить овощи в виде subzis и halwas , лучший способ максимально использовать питательные вещества — это есть его сырым, нарезанным и добавляемым в салаты или в сок.

2. Сладкий картофель

Зимнее время — подходящее время для того, чтобы насладиться этим овощем, когда его подают в каждом уголке и уголке, готовят на пару и присыпают небольшим количеством специй. Это отличный вариант перекуса. Попробуйте использовать его для запекания вафель или дольков, а не для картофеля. Или вы также можете использовать его для приготовления теплых салатов и супов, питающих душу.

3. Зеленые листовые овощи

Недаром наши бабушки велели нам доедать зелень на тарелках.Они богаты необходимыми питательными веществами, и важно помнить, что чем меньше вы их готовите (сохраняя при этом хруст и текстуру), тем более полезными они могут быть. Так что загрузите шпинат, листьев мети , салат, зелень горчицы и капусту.

4. Тыква

Яркий ингредиент на вечеринках в честь Хэллоуина — это настоящий источник питательных веществ. Что касается витамина А, то на 100 граммов тыквы вы получаете 170% дневной потребности в витамине А.Вы можете использовать его для приготовления супов, пирогов, закусок или даже смешивать его с другими овощами, чтобы приготовить популярное бенгальское блюдо под названием лабра.

5. Печень

Куриная или баранья печень может не входить в ваш любимый список, но она богата витамином А. Считается, что в меньших количествах она полезна для здоровья. Когда вы отправляетесь в магазины для гурманов, обратите внимание на паштет, который станет отличной закуской, или нарежьте печень небольшими кубиками, смажьте специями и обжарьте.

6.Петрушка и другие травы

Если вы любите посыпать измельченной петрушкой почти все, что вы едите, от тостов до жареного мяса, то вы оказываете себе большую услугу. Помимо усиления вкуса блюд, он также содержит много витамина А. Как и другие травы, такие как базилик, кориандр, тимьян и т. Д. Они могут быть небольшими по размеру, но определенно не содержат питательных веществ.

7. Молоко

Стакан молока в день может творить чудеса с вашим здоровьем.Это не только лучший источник кальция, но и богатый витаминами. Неудивительно, что почти в каждом индийском доме дети выпивают бокал каждый день. К счастью, есть разнообразные вкусы, которые делают его восхитительным угощением.

8. Рыба

Нет ничего лучше жареной рыбы, чтобы получить суточную дозу витаминов и других питательных веществ. Многие исследования показали, что включение рыбы в ежедневный рацион может продвинуть вас на много миль вперед к хорошему здоровью.Избавьтесь от страха иметь дело с костями, потому что, как только вы это сделаете, вы попадете на крючок на всю жизнь. Также говорят, что чем больше в рыбе костей, тем она вкуснее.

9. Помидор

Вероятно, это наиболее часто используемый ингредиент в индийской кухне, и не зря. Это один из лучших источников антиоксидантов и витаминов. Сообщается, что ликопин в помидорах контролирует рост раковых клеток, особенно рака простаты, желудка и толстой кишки.Известно, что в нем есть минерал под названием хром, который помогает контролировать уровень сахара в крови.

10. Красный перец

Яркий красный цвет делает его потрясающим ингредиентом на тарелке, а также является причиной того, что болгарский перец считается полезным для здоровья. Он богат каротиноидами и обладает антиоксидантными свойствами. Добавьте его в салаты или смешайте с другими овощами в жарком, чтобы получить острый вкус.

28 продуктов с витамином А, которые укрепят ваше здоровье

Как и все другие витамины, витамин A играет решающую роль в нормальном росте и развитии организма .Существует ряд продуктов с витамином А, и сбалансированная диета может обеспечить нас достаточным количеством этого витамина. Однако некоторым людям приходится принимать добавки по разным медицинским причинам. Также не рекомендуется принимать слишком много витамина А, так как это может привести к серьезным заболеваниям. Мы подготовили некоторые интересные данные о витамине А, так что давайте углубимся.

Что такое витамин А ?

Витамин А — это общий термин для группы маслорастворимых соединений, необходимых для правильного функционирования ваших глаз, кожи, репродуктивной системы и многих других процессов в вашем организме.Он поставляется в двух разных формах — преформированного витамина A и провитамина A .

Предварительно сформированный витамин A включает ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту , а некоторые продукты, содержащие ретинол, являются продуктами животного происхождения. Организму не нужно преобразовывать этот тип витамина А перед его использованием, поэтому его также называют активной формой витамина А.

Провитамин А, с другой стороны, должен быть преобразован в активный витамин А, как только он будет обнаружен в организме. Он включает в себя каротиноидов, из фруктов и овощей, среди которых бета-каротин является наиболее важным.

Чем полезен витамин А для ?

Жизненно важно потреблять достаточно продуктов, богатых этим витамином, так как он влияет на многие органы и системы вашего тела.

Во-первых, многие люди обращаются к продуктам с витамином А для глаз здоровья . Примечательно, что витамин может предотвратить куриную слепоту , поскольку он играет важную роль в преобразовании света в электрические сигналы.Людям с этой проблемой зрения трудно приспособиться к тусклому свету, и их зрение не ухудшается при достаточном освещении. Кроме того, бета-каротин снижает риск развития возрастной дегенерации желтого пятна .

Другая функция витамина А — поддержание здоровой иммунной системы . Поскольку он стимулирует выработку лейкоцитов, ответственных за борьбу с вирусами, бактериями и другими инородными захватчиками, он может помочь вашему организму противостоять инфекциям. В соответствии с этим, недавние исследования показали, что витамин A может снизить риск смерти от кори .

Что касается кожи, то нельзя недооценивать влияние витамина А. Угри , например, можно уменьшить с его помощью. Вдобавок ко всему, есть бета-каротин, мощный антиоксидант, который может защитить вашу кожу от УФ-повреждений и замедлить признаки старения. Помимо продуктов, содержащих это соединение, вы можете использовать кремы с ретинолом или ретиноевой кислотой .

Итак, что же витамин А делает для вашей кожи? Он может заполнить ваши тонкие морщинки и сделать кожу более гладкой, поскольку стимулирует выработку коллагена . Витамин А также используется для лечения тяжелых форм акне, хотя до сих пор неясно, как он снижает риск развития этого состояния кожи.

Согласно нескольким исследованиям репродукции, витамин A жизненно важен для репродуктивной системы как мужчин, так и женщин, а также для нормального развития эмбрионов . Другие преимущества витамина А включают поддержание здоровья костей и снижение риска определенных типов рака . Согласно некоторым исследованиям, одно из производных витамина А, ретиноевая кислота, , регулирует уровень сахара в крови у мышей.

Продукты с витамином А

Как мы уже упоминали, существует два типа витамина А, и их можно найти в разных продуктах питания. Некоторые продукты с витамином А — это продукты животного происхождения , содержащие предварительно сформированный витамин А или ретинол.

Интересно, что каротиноиды провитамина А, которые превращаются в витамин А в результате метаболических процессов, на самом деле являются пигментами, которые делают витамин А фруктами и овощами оранжевым.

Учитывая все преимущества этого витамина для здоровья, очень важно включать в свой рацион следующие продукты. Давайте посмотрим, какие продукты могут обеспечить вас столь необходимым витамином А.

Печень говяжья

Если вы любите рыбу и задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится много витамина А, вы обратились по адресу.Поскольку ретинол хранится в печени, это продукт номер один для вашего источника этого полезного питательного вещества. В трех унциях этого мяса содержится 444% витамина DV , что делает говяжью печень одним из ценных продуктов с ретинолом. Говяжья печень также является отличным источником витаминов группы В, таких как биотин и рибофлавин.

Печень ягненка

Еще одним примечательным дополнением к богатым ретинолом продуктам является печень ягненка, содержащая большое количество витамина А. Фактически, 85-граммовая порция содержит примерно 21202 МЕ витамина А, , 65 микрограммов витамина B12 и 3.4 миллиграмма рибофлавина. Кроме того, вы получаете много других преимуществ, таких как образование красных кровяных телец и здоровое функционирование мозга.

Масло печени трески

Рыбий жир — это продукты, содержащие витамин А в высокой концентрации. Другими словами, сто граммов жира печени трески содержат 100 000 МЕ витамина A . Более того, масло печени трески помогает уменьшить воспаление, улучшить здоровье костей, поддержать здоровье глаз и уменьшить боль в суставах.

Сельдь

Жирная рыба, такая как сельдь, является отличным источником ретинола.В трех унциях этого вида рыбы содержится около 24% от DV витамина А. Кроме того, он богат омега-3, селеном и витамином D. Обратите внимание, что омега-3 помогают регулировать сердцебиение.

Лосось

Красный лосось — это еще один вид рыбы, который относится к продуктам с витамином А. Однако три унции этой восхитительной рыбы обеспечат вас всего лишь 50 МЕ витамина А , что составляет примерно 1% от дневной нормы этого витамина . Лосось также является источником витаминов группы B, включая тиамин, витамин B5, витамин B6 и витамин B12.

Голубой тунец

Эту рыбу не зря поместили в продукты с ретинолом. Всего лишь 100 граммов рыбы принесут вам 24% дневной нормы витамина . Кроме того, голубой тунец содержит множество других полезных соединений, таких как селен, тиамин, белок, жирные кислоты омега-3 и витамин B6.

Молоко

Молоко обычно обогащено витамином А, поэтому оно является одним из ведущих источников витамина А. Чашка обезжиренного молока соответствует 15% дневной нормы витамина А .Конечно, молоко и молочные продукты также являются ценными источниками витамина D.

Сыр Чеддер

Другие молочные продукты, такие как сыр, также являются отличными источниками витамина А. Чашка тертого сыра чеддер содержит 1132,3 МЕ витамина А . Если вы предпочитаете нарезанный кубиками сыр, одна чашка даст вам 1322,6 МЕ витамина А , а чашка плавленого чеддера даст вам 2444,9 МЕ этого витамина .

Яйцо

Можно с уверенностью сказать, что яичные желтки относятся к группе продуктов, содержащих ретинол.Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 260 МЕ витамина А , или 5% дневной нормы витамина . Более того, яйца богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые имеют решающее значение для здоровья глаз.

Сладкий картофель

Если вы не едите мясо, есть множество продуктов, богатых витамином А, которые вегетарианцы могут добавить в свое ежедневное меню. Например, сладкий картофель — отличный вариант, так как вы можете получить 561% DV витамина А только из одного картофеля, запеченного в кожуре.Кроме того, они богаты витаминами C и B6, калием, клетчаткой и ниацином.

Морковь

А теперь давайте посмотрим на продукты, обогащенные витамином А, которые подходят для веганов. Вообще говоря, большинство апельсиновых овощей содержат бета-каротин, и морковь не исключение. Например, полстакана сырой моркови содержит 184% дневной нормы этого витамина .

Перец

Не только перец богат витамином С, он также богат витамином А.Если вы съедите всего полстакана сырого красного перца, вы покроете 47% дневной нормы витамина . Более того, красный перец полезен для общего зрения и здоровья глаз.

Мускатная тыква

Что касается зимних тыкв, продукты с витамином А не могут потребовать более ценной добавки. Поразительно, но одна чашка приготовленной мускатной тыквы содержит 457% РСНП витамина. Кроме того, он богат витамином С, клетчаткой и калием. Другими словами, он обеспечивает множество преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления и снижение риска сердечных заболеваний.

Тыквы

Если вы когда-либо искали, какие продукты содержат ретинол, велика вероятность, что вы видели тыквы в результатах. Тыкву можно приготовить разными вкусными способами, и полезно знать, что чашка тыквенных кубиков обеспечит вас 197% DV витамина А. А если вы решите побаловать себя кусочком тыквенного пирога, вы получите впечатляющие 3434 МЕ витамина А . Что касается эквивалентов активности ретинола , вы получите 706 мкг с каждой чашкой приготовленной тыквы.

Шпинат

Эти листовые зеленые овощи также входят в число овощей с витамином А. Полчашки вареного шпината содержат 64% дневной нормы витамина . Кроме того, шпинат является источником неорганических нитратов, снижающих риск сердечных заболеваний. Это также может снизить кровяное давление и сделать артерии менее жесткими.

Кале

Кале — еще одна ценная добавка к овощам с витамином А. Чашка этого полезного овоща содержит 206% дневной нормы этого витамина .Не говоря уже о том, что он богат витамином K, кальцием, витамином B и калием. Некоторые из его преимуществ для здоровья включают здоровье костей и сильную иммунную систему.

Брокколи

Но на этом список овощей с витамином А не заканчивается. Полстакана вареной брокколи обеспечит вас 24% DV витамина А. Кроме того, этот овощ богат витаминами C и K, железом и клетчаткой.

Горох черноглазый

Бобовые, такие как фасоль и горох, богаты витамином А.Например, чашка вареного черноглазого гороха или коровьего гороха дает вам примерно 7% дневной нормы витамина . Кроме того, черноглазый горох полезен при анемии и здоровье сердца.

Фасоль

Получение витамина А из продуктов питания не должно вызывать затруднений. Порция сырых зеленых бобов покрывает 5% дневной нормы этого витамина. Более того, эти овощи являются отличным источником витамина B6, белка, железа, магния и калия. В целом, фасоль полезна для поддержания здоровья сердца, контроля аппетита, предотвращения ожирения печени и т. Д.

Помидоры

Ни один список продуктов с витамином А не был бы полным без помидоров. ¾ стакана томатного сока поможет вам достичь 5% DV витамина А. Помидоры также богаты витамином Е, а также витамином С, магнием и калием.

Дыня

Мускусная дыня — это хорошо известный фрукт с витамином А, также содержащий витамин С. Вы получите 106% от DV витамина с одной чашкой дыни. Более того, употребление дыни сохраняет здоровье ваших костей, глаз, кожи и иммунной системы.Это также полезно для ваших мышц, артериального давления и сердца.

Манго

Манго относится к фруктам, богатым витамином А, поскольку одно целое манго покрывает 12% дневной нормы этого витамина . Эти фрукты также богаты витамином С, поэтому они действительно могут укрепить вашу иммунную систему. Более того, манго может помочь контролировать уровень холестерина и очистить кожу.

Маракуйя

Маракуйя — ценное дополнение к фруктам с витамином А.Одна чашка этого фрукта содержит 3 001,9 МЕ витамина А . Доказано, что маракуйя помогает уменьшить беспокойство, улучшить чувствительность к инсулину, поддержать здоровье сердца и укрепить иммунную систему.

Абрикосы

Абрикосы — отличный продукт с витамином А для здоровья кожи, поскольку они богаты витаминами С и А. Примечательно, что два свежих абрикоса (70 граммов) покрывают 8% DV витамина А. Абрикосы могут защитить вашу печень и улучшить здоровье глаз.Однако они также содержат больше сахара, поэтому будьте осторожны с этой закуской.

Красный грейпфрут

Красный грейпфрут не только богат витамином С, но и относится к группе продуктов с витамином А. Каждая половина грейпфрута Rio Red содержит почти 30% дневной нормы витамина. Кроме того, он получил высокую оценку за снижение риска инсульта и ускорение заживления.

Мандарины

Как мы видели, витамин А часто можно найти во фруктах.Другой пример — мандарин. Эти восхитительные фрукты являются ценным источником антиоксидантов, в том числе витамина А. Один маленький мандарин покрывает 10% дневной нормы витамина .

Французское ванильное мороженое

Если вы сладкоежка и пытаетесь увеличить ежедневное потребление витамина А, как насчет того, чтобы съесть шарик вашего любимого мороженого? Одна порция французского ванильного мороженого покрывает впечатляющие 31% DV витамина А.

Йогурт

Когда дело доходит до источников витамина А, приверженцы кето наверняка могут обратить внимание на йогурты. Несмотря на то, что они содержат некоторое количество углеводов, эти продукты с высоким содержанием белка часто включаются в кетогенный образ жизни. Примечательно, что чашка простого обезжиренного йогурта покрывает около 4% DV этого витамина.

Рекомендуемое потребление витамина А

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) представляет собой среднюю суточную норму потребления, достаточную для того, чтобы здоровые люди могли удовлетворить свои потребности в питательных веществах.Рекомендуемые суточные нормы витамина А выражены в мкг, эквивалента активности ретинола ( RAE ), хотя на этикетках пищевых продуктов и добавок используются международные единицы ( МЕ, ). Поскольку преобразование мкг RAE в МЕ довольно сложно, поскольку оно зависит от таблицы источников витамина А, эта практика скоро будет изменена благодаря новым правилам маркировки FDA.

Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет:

• от рождения до 6 месяцев — 400 мкг RAE
• от 7 до 12 месяцев? 500 мкг RAE
• от 1 до 3 лет? 300 мкг RAE
• от 4 до 8 лет? 400 мкг RAE
• от 9 до 13 лет? 600 мкг RAE
• мальчиков-подростков 14–18 лет — 900 мкг RAE
• девочек-подростков 14–18 лет — 700 мкг RAE
• взрослых мужчин — 900 мкг RAE
• взрослых женщин — 700 мкг RAE

Рекомендуемая суточная доза витамина А для беременных женщин в возрасте 19–50 лет (770 мкг RAE) немного отличается.Кроме того, это отличается от кормящих женщин (1300 мкг RAE).

Симптомы дефицита витамина А и признаки

Хотя этот дефицит редко встречается в развитых странах, он широко распространен в развивающихся странах, где люди обычно не получают достаточного количества витамина А. Итак, каковы первые признаки дефицита витамина А? Наиболее частым симптомом является куриная слепота , который является одним из первых признаков ксерофтальмии.

Вкратце, это заболевание глаз, характеризующееся сухостью конъюнктивы и роговицы.Дефицит витамина А также может вызвать предотвратимую слепоту у детей. Более того, это может привести к анемии, поскольку люди с дефицитом витамина А часто имеют низкий уровень железа . Еще одно серьезное последствие — повышенный риск смертности от инфекционных заболеваний.

Кому следует принимать добавки витамина А ?

Демографические данные с более высоким риском нехватки витамина А включают:

• недоношенные
• младенцы
• детей в развивающихся странах
• беременных и кормящих женщин в развивающихся странах
• человек с муковисцидозом

Кроме того, некоторые лекарства, такие как Орлистат , могут влиять на способность организма усваивать жирорастворимые витамины, а повышают риск дефицита витаминов .

Те, кому не хватает витамина А, могут принимать таблетки витамина А, но им всегда следует сначала проконсультироваться с врачом. Медицинский работник определит дозировку, необходимую для устранения дефицита витаминов.

Можно ли передозировать витамин А?

Избыточное потребление витамина А может быть токсичным. Предварительно сформированный витамин А особенно опасен, поскольку может вызвать гипервитаминоз. Чрезмерное потребление витамина А может привести к:

• раздражение кожи
• головокружение
• тошнота
• головные боли
• Боль в суставах

Так сколько же витамина А — это слишком много? Совет по пищевым продуктам и питанию установил допустимые верхние уровни потребления предварительно приготовленного витамина, которые различаются в зависимости от возраста и пола.Переносимое верхнее суточное потребление витамина А должно составлять 3 000 мкг предварительно сформированного витамина А в день для взрослых. Беременным женщинам следует проявлять особую осторожность, поскольку избыток ретинола может привести к деформации плода. Им также следует избегать использования кремов против старения, содержащих это соединение.

Более того, люди, принимающие определенные лекарства для лечения акне, должны избегать приема добавок витамина А. По сравнению с предварительно сформированным витамином А, каротиноиды не так токсичны, особенно при употреблении с пищей, как подтверждают факты о питании витамина А.Однако добавки с бета-каротином могут вызывать некоторые побочные эффекты. Вот почему очень важно придерживаться рекомендуемой дозировки витамина А .

Заключение

Витамин А — одно из важнейших питательных веществ, необходимых нам для поддержания здоровья, и, как показывает таблица с витамином А, он содержится во многих продуктах питания. Он играет важную роль в нашем организме, от поддержания здорового зрения до снижения риска некоторых заболеваний. Поэтому ежедневное потребление этого витамина должно быть на оптимальном уровне.

Помните, что как слишком мало, так и слишком много витамина А может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Было бы полезно, если бы вы попытались придерживаться сбалансированной диеты, включающей различные продукты, богатые этим витамином.

Часто задаваемые вопросы

Что витамин А делает в организме человека?

Витамин А отвечает за нормальное функционирование некоторых органов, включая сердце, легкие, почки и репродуктивную систему. Это важно для нормального зрения, сильной иммунной системы и репродукции.Кроме того, этот витамин является жирорастворимым и присутствует во многих продуктах питания.

Каковы преимущества приема витамина А?

Рекомендуемая суточная доза витамина А защитит вас от куриной слепоты, сохранит здоровье костей и укрепит вашу иммунную систему. Это может даже снизить риск некоторых видов рака, например рака легких или простаты.

Что витамин А делает с вашим лицом?

Этот витамин успешно применяется при лечении угрей.Кроме того, различные кремы для лица содержат ретинол, поскольку этот ингредиент помогает бороться с морщинами. Употребление фруктов и овощей, богатых бета-каротином, может сделать вашу кожу менее подверженной УФ-излучению.

Какие фрукты богаты витамином А?

Плоды содержат витамин А в виде каротиноидов — желтого, оранжевого и красного пигментов. Поэтому фрукты этих цветов часто считаются фруктами с витамином А. В список входят абрикосы (свежие и сушеные), маракуйя, красный или розовый грейпфрут, манго, мандарины и нектарины.

Каковы побочные эффекты витамина А?

Высокие дозы этого витамина могут вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, раздражительность, усталость, головные боли и многие другие. Это может даже привести к коме или смерти. Тем не менее, если ваша диета разнообразна и хорошо сбалансирована, вы, вероятно, получите достаточное количество витамина А.

В каких продуктах больше всего витамина А?

Витамин А содержится в разнообразных продуктах животного и растительного происхождения. Примечательно, что этим витамином много мяса, молочных продуктов и яиц.Другие продукты с витамином А — это зеленые, листовые овощи, апельсиновые овощи и апельсиновые фрукты.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Витамин А | Источник питания

То, что морковь помогает видеть в темноте, — это лишь полумиф.Основное питательное вещество моркови, бета-каротин (ответственный за характерный оранжевый цвет этого корнеплода), является предшественником витамина А и помогает вашим глазам адаптироваться в темноте. Витамин А не может дать вам сверхспособностей ночного видения или избавить от зависимости от контактных линз, но употребление достаточного количества витамина поддержит здоровье глаз.

Витамин А также стимулирует производство и активность лейкоцитов, участвует в ремоделировании костей, помогает поддерживать здоровье эндотелиальных клеток (выстилающих внутренние поверхности тела) и регулирует рост и деление клеток, что необходимо для воспроизводства.

Две основные формы витамина А в рационе человека — это предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры) и каротиноиды провитамина А, такие как бета-каротин, которые превращаются в ретинол. Предварительно сформированный витамин А поступает из продуктов животного происхождения, обогащенных продуктов и витаминных добавок. Каротиноиды естественным образом содержатся в растительной пище. В пище содержатся и другие типы каротиноидов, которые не превращаются в витамин А, но обладают полезными для здоровья свойствами; к ним относятся ликопин, лютеин и зеаксантин.

Рекомендуемое количество

Витамин A в настоящее время указан на этикетке Nutrition Facts и измеряется в международных единицах (МЕ). Тем не менее, Институт медицины перечисляет Рекомендуемые диетические нормы (RDA) витамина A в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (RAE) для учета различных скоростей абсорбции предварительно сформированных каротиноидов витамина A и провитамина A. В соответствии с новыми правилами маркировки пищевых продуктов и пищевых добавок Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) с июля 2018 года крупные компании больше не будут указывать витамин А как МЕ, а как «мкг RAE.”[1]

• RDA: Рекомендуемая доза для взрослых 19 лет и старше составляет 900 мкг RAE для мужчин (эквивалент 3000 МЕ) и 700 мкг RAE для женщин (эквивалент 2333 МЕ).
• UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для витамина А из ретинола составляет 3000 мкг предварительно сформированного витамина А.

Витамин А и здоровье

Данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых витамином А, особенно фруктов и овощей, защищает от определенных заболеваний, хотя польза для здоровья от добавок витамина А менее очевидна.

Рак

Рак легких: Наблюдательные исследования с участием некурящих и нынешних или бывших курильщиков показали, что более высокое потребление каротиноидов из фруктов и овощей связано с более низким риском рака легких. Однако три крупных клинических испытания не показали, что добавки бета-каротина и витамина А помогают предотвратить или снизить риск рака легких. Фактически, два из этих трех испытаний действительно обнаружили значительное увеличение риска рака легких среди участников исследования, принимавших добавки с бета-каротином или ретинилпальмитатом (форма витамина А).[1] Таким образом, нынешним или бывшим курильщикам и работникам, подвергающимся воздействию асбеста, рекомендуется не использовать добавки с высокими дозами бета-каротина и ретинилпальмитата. Кроме того, на основании текущих данных Целевая группа профилактических служб США не поддерживает использование добавок бета-каротина для профилактики любого рака. [2]

Рак простаты: Ликопин — это каротиноид, придающий фруктам и овощам розовый или красный оттенок, как в помидорах и грейпфрутах. Эффект ликопина на рак вызывает интерес из-за его антиоксидантных свойств.Наблюдательные исследования отметили снижение риска рака простаты у мужчин, которые едят большое количество фруктов и овощей. К сожалению, исследования не дали четкого ответа, касающегося ликопина. Наблюдательные исследования и клинические испытания показали либо защитный эффект продуктов, богатых ликопином (особенно томатов) или добавок, либо отсутствие эффекта. [3] Гарвардское исследование более 51000 мужчин, проведенное в рамках последующего исследования медицинских специалистов, показало защитный эффект от поздних стадий рака простаты у тех, кто употребляет томатный соус в больших количествах.[4] Метаанализ 26 исследований 2015 года показал, что более высокое потребление ликопина защищает от рака простаты. [5] Тем не менее, в обзоре FDA говорится, что нельзя сделать определенные выводы о ликопине, одной из причин является то, что точный отчет о потреблении ликопина затруднен из-за различий в содержании ликопина во время приготовления и хранения. [6] Другой заключался в том, что продукты, богатые ликопином, часто содержат другие противораковые соединения, поэтому было бы трудно выделить какую-либо пользу для здоровья от ликопина

. Возрастные болезни зрения

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) — распространенное безболезненное заболевание глаз, но основная причина потери зрения у людей в возрасте 50 лет и старше.Он искажает резкое центральное зрение, необходимое для просмотра мелких деталей, например, для чтения или вождения. Точная причина неясна, но считается, что окислительный стресс играет определенную роль. Курильщики и люди с плохим питанием, в котором отсутствуют фрукты и овощи, имеют более высокий риск развития ВМД. Лютеин и зеаксантин — два каротиноида с защитным антиоксидантным действием, обнаруженные в сетчатке, ткани глаза, поврежденной AMD. Исследования были направлены на то, чтобы выяснить, могут ли добавки, содержащие лютеин и зеаксантин, а также бета-каротин, быть полезными для предотвращения или лечения этого состояния.Исследования возрастных глазных болезней, финансируемые Национальным институтом здравоохранения (AREDS, AREDS2), показали, что ежедневный прием высоких доз витаминов, включая витамины C и E, лютеин и зеаксантин, замедляет прогрессирование средней и поздней стадии AMD, особенно у участников, которые ели наименьшее количество каротиноидов. [7,8] Бета-каротин не обладает защитным действием.

Источники пищи

Многие сухие завтраки, соки, молочные продукты и другие продукты обогащены ретинолом (предварительно сформированным витамином А).Многие фрукты и овощи, а также некоторые добавки содержат бета-каротин, ликопин, лютеин или зеаксантин.

• Листовые зеленые овощи (капуста, шпинат, брокколи), оранжевые и желтые овощи (морковь, сладкий картофель, тыква и другие зимние кабачки, летние кабачки)
• Помидоры
• Красный болгарский перец
• Канталупа, манго
• Печень говяжья
• Рыбий жир
• Молоко
• Яйца
• Обогащенные продукты

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит
Дефицит витамина А в западных странах встречается редко, но может иметь место.Условия, мешающие нормальному пищеварению, могут привести к нарушению всасывания витамина А, например, целиакии, болезни Крона, циррозу печени, алкоголизму и муковисцидозу. Также в группе риска взрослые и дети, которые придерживаются очень ограниченной диеты из-за бедности или самоограничения. Умеренный дефицит витамина А может вызвать усталость, восприимчивость к инфекциям и бесплодие. Ниже приведены признаки более серьезного дефицита.

• Ксерофтальмия, сильная сухость глаза, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте
• Никталопия или куриная слепота
• Пятна неправильной формы на белке глаз
• Сухая кожа или волосы

Токсичность
Токсичность витамина А может быть более распространенной в США.S. чем дефицит из-за высоких доз предварительно сформированного витамина А (ретинола), обнаруженного в некоторых добавках. Витамин А также является жирорастворимым, что означает, что любое количество, которое не требуется организму немедленно, абсорбируется и сохраняется в жировой ткани или печени. Если хранить слишком много, он может стать токсичным. Допустимое максимальное потребление 3000 мкг предварительно сформированного витамина А, что более чем в три раза превышает текущий рекомендуемый дневной уровень, считается безопасным. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что такой предварительно сформированный витамин А может увеличить риск потери костной массы, перелома бедра [9-11] или некоторых врожденных дефектов.[12] Еще одна причина, по которой следует избегать слишком большого количества предварительно сформированного витамина А, заключается в том, что он может препятствовать полезному действию витамина D. Признаки токсичности включают следующие.

• Изменения зрения, такие как нечеткое зрение
• Боль в костях
• Тошнота и рвота
• Сухая кожа
• Чувствительность к яркому свету, например, к солнечному свету

В отличие от предварительно сформированного витамина А, бета-каротин не токсичен даже при высоком уровне потребления. Организм может образовывать витамин А из бета-каротина по мере необходимости, и нет необходимости контролировать уровни потребления, как в случае с предварительно сформированным витамином А.Поэтому предпочтительно выбирать поливитаминные добавки, которые содержат весь или подавляющую часть витамина А в форме бета-каротина; многие производители поливитаминов уже сократили количество предварительно сформированного витамина А в своих продуктах. Однако у большинства людей нет веских причин принимать отдельные добавки с высокими дозами бета-каротина. Курильщикам особенно следует избегать этого, поскольку некоторые рандомизированные исследования на курильщиках связывают высокие дозы добавок с повышенным риском рака легких.[13-15]

Знаете ли вы?

Были заявления, что витамин А (в форме ретинола или ретинилпальмитата), добавленный к некоторым солнцезащитным кремам, увлажняющим кремам и бальзамам для губ, может вызвать токсичность витамина А или рак при чрезмерном использовании. Однако на сегодняшний день нет доказательств, подтверждающих это. Витамин А в кремах для местного применения не всасывается в кровоток и, следовательно, не влияет на уровень токсичности.

Обеспокоенность раком возникла в результате исследований на мышах, проведенных FDA.[16] Результаты показали повышенный окислительный стресс (потенциальный предшественник рака) в раковых клетках, подвергшихся воздействию ретинилпальмитата и ультрафиолетового света. После обзора этих и других исследований в заявлении Американской академии дерматологии утверждалось: «Основываясь на имеющихся в настоящее время данных исследований in vitro, на животных и людях, нет убедительных доказательств, подтверждающих мнение о том, что ретинилпальмитат в солнцезащитных кремах вызывает рак. . » [17] Они указали на высокую восприимчивость мышей к раку кожи после воздействия ультрафиолета, даже в отсутствие ретинилпальмитата, и поэтому результаты этих исследований на животных не должны применяться к людям.

Ретиноиды в кремах для кожи могут вызвать повышенную чувствительность кожи к яркому свету, поэтому рекомендуется наносить кремы с витамином А на ночь и избегать сильного солнца после их использования.

Связанные

Витамины и минералы

Ссылки

1. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: информационный бюллетень о витамине А для медицинских работников https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#en24. Дата обращения 18.06.2018.
2. U.S. Целевая группа по профилактическим услугам. Витаминные добавки для профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний: профилактические препараты https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSummaryFinal/vitamin-supplementation-to-prevent-cancer-and-cvd-counseling. Дата обращения 18.06.2018.
3. Национальный институт рака. Рак предстательной железы, питание и диетические добавки (PDQ®) — версия для специалистов в области здравоохранения: ликопин. https://cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/prostate-supplements-pdq#section/_16. Дата обращения 18.06.2018.
4. Giovannucci, E., et al. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Int J Cancer , 2007. 121 (7): p. 1571-8.
5. Чен П., Чжан В., Ван Х, Чжао К., Неги Д.С., Чжо Л., Ци М., Ван Х, Чжан Х. Ликопин и риск рака простаты: систематический обзор и метаанализ. Медицина . 2015 август; 94 (33): e1260.
6. Кавано CJ1, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Национальный институт рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85. Epub 10 июля 2007 г.
7. Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней. Рандомизированное, плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8. Arch Ophthalmol . 2001; 119 (10): 1417-1436.
8. Исследование возрастных глазных болезней 2 исследовательская группа. Лютеин + зеаксантин и омега-3 жирные кислоты при возрастной дегенерации желтого пятна: рандомизированное клиническое исследование Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2). ЖАМА . 2013 15 мая; 309 (19): 2005-15.
9. Feskanich D, Singh V, Willett WC, Colditz GA. Потребление витамина А и переломы бедра у женщин в постменопаузе. ЖАМА . 2002; 287: 47-54.
10. Michaelsson K, Lithell H, Vessby B, Melhus H. Уровни ретинола в сыворотке и риск перелома. N Engl J Med. 2003; 348: 287-94.
11. Penniston KL, Tanumihardjo SA. Острые и хронические токсические эффекты витамина А. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 191-201.
12. Azais-Braesco V, Паскаль Г.Витамин А при беременности: требования и пределы безопасности. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1325С-33С.
13. Оменн Г.С., Гудман Г.Е., Торнквист М.Д. и др. Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med . 1996; 334: 1150-5.
14. Albanes D, Heinonen OP, Taylor PR, et al. Добавки с альфа-токоферолом и бета-каротином и заболеваемость раком легких в исследовании профилактики рака с альфа-токоферолом и бета-каротином: влияние исходных характеристик и соответствие исследования. Национальный институт рака . 1996; 88: 1560-70.
15. Виртамо Дж., Пиетинен П., Хуттунен Дж. К. и др. Заболеваемость раком и смертность после приема добавок альфа-токоферола и бета-каротина: наблюдение после вмешательства. ЖАМА . 2003; 290: 476-85.
16. Xia Q1, Yin JJ, Wamer WG, Cherng SH, Boudreau MD, Howard PC, Yu H, Fu PP. Фотооблучение ретинилпальмитата в этаноле ультрафиолетовым светом — образование продуктов фоторазложения, активных форм кислорода и перекисей липидов. Int J Environ Res Public Health . 2006 июн; 3 (2): 185-90.
17. Пресс-релиз Американской академии дерматологии. Анализ показывает, что солнцезащитные кремы, содержащие ретинилпальмитат, не вызывают рак кожи. 10 августа 2010 г. https://aad.org/media/news-releases/analysis-finds-sunscreens-contain-retinyl-palmitate-do-not-cause-skin-cancer. Дата обращения 25.06.2018.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Витамин А диета: Ешьте эти 10 лучших источников пищи для сияющей кожи и иммунитета | Здоровье

Среди многих витаминов, которые нам необходимы для здорового образа жизни, витамин А необходим благодаря своим иммуностимулирующим и антиоксидантным свойствам.Это может улучшить ваше зрение, иммунитет, здоровье кожи и репродуктивное здоровье.

«Витамин А поддерживает и восстанавливает клетки кожи и снижает риск псориаза. Он также защищает организм от разрушительного действия свободных радикалов и необходим для поддержания здоровья зубов и структуры костей », — говорит Люк Коутиньо, диетолог и основатель Purenutrition.me.

Хотя морковь является одним из самых известных источников витамина А, она не единственный овощ, богатый питательными веществами.Практическое правило, позволяющее убедиться, что вы получаете достаточно витамина А, — это загружать свою тарелку яркими фруктами и овощами. Полножирные молочные продукты, яйца, масло, печень, рыба, такая как лосось, тунец и треска, также являются хорошими животными источниками витамина А.

Чтобы удовлетворить потребности в витамине А, нужно есть два цельных фрукта и овоща каждый день, особенно продукты красного, желтого и оранжевого цвета. (Shutterstock)

Существует несколько форм витамина А, которые необходимы для оптимального функционирования организма.Он включает ретиналь (необходимый для зрения), ретинол (форма витамина А, которая может накапливаться в организме и при необходимости превращаться в сетчатку) и ретиноевую кислоту (фактор роста, необходимый в первую очередь для регулирования генов).

Но сколько витамина А вам нужно? «Чтобы удовлетворить потребности в витамине А, нужно есть два цельных фрукта и овоща каждый день, особенно продукты красного, желтого и оранжевого цвета», — говорит Канчан Патвардхан, клинический диетолог из Дома здоровья и питания Канчана.

Вот 10 лучших источников витамина А, по мнению Патвардхана и Коутиньо:

Сладкий картофель

Сладкий картофель с апельсиновой мякотью может быть одним из непревзойденных природных источников бета-каротина. Несколько недавних исследований показали способность сладкого картофеля повышать уровень витамина А в крови.

Кале, как и другая листовая зелень, богата антиоксидантами. (Shutterstock)

Капуста

Капуста, как и другая листовая зелень, богата антиоксидантами.Это включает бета-каротин, витамин С, а также различные флавоноиды и полифенолы. Антиоксиданты — это вещества, которые помогают противодействовать окислительному повреждению организма свободными радикалами.

Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат витамин А в виде каротиноида бета-каротина. В целом каротиноиды являются антиоксидантами, но ваше тело может преобразовывать бета-каротин в витамин А. В этой роли он поддерживает ночное зрение и помогает синтезировать эритроциты. Витамин А также помогает укрепить вашу иммунную систему и сохранить здоровье кожи.

Чем глубже и насыщеннее цвет цветков, тем больше в них каротиноидов. (Shutterstock)

Брокколи

Брокколи — хороший источник каротиноидов и фолиевой кислоты. Чем глубже и насыщеннее цвет цветков, тем больше в них каротиноидов. Он также может защитить женщин от сердечных заболеваний.

Яичные желтки

Дефицит витамина А является серьезной проблемой общественного здравоохранения в развивающихся странах и может привести к смерти или слепоте среди детей.Такие продукты, как яйца, являются важным источником витаминов для борьбы с дефицитом. Яйца также могут предотвратить инсульт.

Сезонное манго является богатым источником бета-каротина, который является биохимическим предшественником ретинола (витамина А). (Shutterstock)

Манго

Сезонное манго является богатым источником бета-каротина, который является биохимическим предшественником ретинола (витамина А).

Помидоры

Помидоры содержат антиоксиданты, такие как ликопин и витамин С, и богаты витамином А.В них содержится до 16% витамина А в форме каротиноидов. Употребление его каждый день может снизить риск рака кожи.

Сыр и масло

Эти полножирные молочные продукты богаты витамином А. Сыры, такие как моцарелла, могут содержать до 14% витамина А, чеддер может содержать до 20% витамина А, а масло — около 12% витамина А.

Тыква

Этот восхитительный фрукт содержит около 170% витамина А, что составляет 8 500 МЕ на 100 г (почти половина от моркови).Это все еще феноменально высокая ценность одного фрукта.

Папайя

Еще один фрукт, который полезен для здоровья волос благодаря богатству витамином А, который важен для увлажнения волос благодаря способности вырабатывать кожный жир.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

.