Как правильно качать мышцы | Твой Фитнес

Самая большая ошибка, которую совершают новички это то, что они перенимают программу тренировок из журналов по фитнесу и бодибилдингу. Это в равной степени относится как женщинам, так и мужчинам. Поймите, большинство тех ребят, что рассказывают вам о том как правильно качать мышцы на страницах журнала являются генетически одаренными и вряд ли начинали свои первые занятия с того, что искали в интернете методы тренировок. К тому же не существует универсальной программы для всех, вы сами должны чувствовать и слушать свое тело, чтобы знать на какие упражнения оно отзывается лучше всего.

Для обычного человека нужен совершенно другой подход. Тот, который позволит накачать мышцы и избежать физической и психической перетренированности. Итак, вот советы, которые вы должны взять на вооружение.

Сначала следует определиться с тем, где вы будете заниматься тренажерный зал и дом. Для начинающих лучше подойдет покупка абонемента в фитнес-центр. Это создаст дополнительную мотивацию, ведь никому не хочется выкидывать деньги на ветер. К тому же у вас будет возможность посоветоваться по поводу правильной техники выполнения упражнений с инструктором или другими людьми в зале. Что касается тренировок дома, то выбор на них можно остановить только в том случае, если у вас нет денег и/или времени на поход в зал или если вы не страдаете от недостатка знаний и мотивации.

Сила 

Большие мышцы не всегда означают, что они сильные, но с другой стороны сильные мышцы всегда будут большими. Это как аксиома. Я могу понять, если вы хотите иметь рельефные формы на своем теле, например, пресс, ягодицы и грудь. Конечно, тогда вам надо делать упор на массу. Однако силовые тренировки наиболее эффективны и для новичков это лучший выбор. Но важна правильная техника.

Как правильно качать мышцы?

Используйте свободные веса 

Именно! Не тренажеры, а свободные веса, такие как штанга, гиря и гантели. Нет ничего эффективнее свободных весов. Запомните это! И вот почему:

• Эффективность. Тренажеры заставляют вас двигаться в одной только плоскости и работают слишком узко и изолированно, что может привести к травме. В то время как свободные веса повторяют естественные движения вашего тела и включают в работу множество мелких мышц-стабилизаторов и усиливают нагрузку на целевые мышечные группы.
• Функциональность. Сила, которая вы наберете на тренажерах, не сравнится с той, что вы наберете со свободными весами, которые имитируют нагрузку реальной жизни.
• Универсальность. Вы можете сделать сотни упражнений с одной только штангой. В то время как тренажер это только один тип движения. Кстати, это хороший способ сэкономить, если вы решили заниматься в домашних условиях.

Делайте комплексные упражнения, которые задействуют множество мышц. Изолированные упражнения на начальном этапе оставьте в покое. Вот несколько наиболее эффективных:

• Приседания
• Становая тяга
• Скручивания на пресс
• Подъем ног
• Жим лежа
• Жим стоя
• Подтягивания
• Отжимания

Кроме того, вы сами можете составить свою программу тренировок, по этой ссылке. Также там я расписал, как следует начинать и заканчивать свои занятия.

Тренируйте ноги!

Частая ошибка, которую совершают новички, особенно молодые парни, это то, что не тренируют нижнюю часть тела, делая упор на грудь, пресс и бицепс. Это в корне неправильно. Приседания воздействуют на все тело и являются одним из наиболее важных упражнений на развитие тела. Я не ошибусь, если скажу, что это упражнение вообще самое важное в тренировках.

Дайте телу времени восстановиться

Конечно, профессиональные спортсмены тренируются 5-6 раз в неделю, но это профессиональный спорт и к здоровью он имеет весьма посредственное отношение. Помните, мало того, что вы будете качать мышцы, важно также, чтобы они росли во время отдыха после тренировки.

• Начните с 2-3 занятий в неделю и сосредоточьтесь на интенсивности тренировки, а не времени. Лучше пусть тренировка будет более эффективной, но быстрой, чем долгой, но бесполезной.
• Также не забывайте про сон. 8 часов это минимум.
• Пейте воду. Она помогает избежать обезвоживания и восстановления мышц.
• Еда. Ешьте много. Ваши тренировки, даже самые правильные будут бесполезны, если вы не будете есть достаточное количество калорий для восстановления. Ваша пища должна быть максимально свежей и необработанной промышленным путем.

Это были основные советы, которые вы должны взять на вооружение, чтобы знать, как качать мышцы правильно и наиболее эффективно. Если у вас остались какие-либо советы, то пишите в комментариях и я вам сразу отвчеу. И не забывайте про упорство, только так вы достигнете успеха. Удачи!

samsebetrener.ru

Как правильно качать мышцы? Секреты тренинга для новичков

Как правильно качаться?

Самое важное – определиться с целью и следовать ей: вы либо избавляетесь от жира и худеете, либо работаете на мышцы и массу. Сочетание изматывающих кардионагрузок и усиленных силовых тренировок вызовет лишь перетренированность.

Если вы приняли решение строить мышцы – занимайтесь только силовыми тренировками. Если же вы хотите работать на рельеф – вначале сушитесь, а затем переходите к работе на массу. Погнавшись за двумя зайцами, не поймаешь никого.

Правильное питание

Если ваша цель нарастить мышцы, то вам нужна повышенная калорийность питания и содержание белка в пище – минимум 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Кроме того, важно правильно определить суточную норму калорий.

Например, для мужчины 25 лет, при росте 175 см и весе 75 кг, необходимо примерно 1800-1900 калорий, а дневное потребление белка должно составлять как минимум 150 г. При недостатке калорий или протеина о росте мышц можно забыть.

Базовая программа тренировок

Новичкам важно приучить свое тело к силовым нагрузкам, и научиться технически правильно выполнять основные упражнения. В первый год тренировок не нужно усложнять себе задачу, и искать сложную и индивидуальную программу тренировок.

Всем новичкам, пришедшим в спортзал, чтобы накачаться, рекомендуется базовая программа, состоящая из самых главных упражнений – жиме лежа, стоя, приседаний, становой тяге и тяге к поясу. Помните, что это лучшие упражнения для всех мышц тела.

Восстановление и отдых

Мышцы растут именно во сне – если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка . Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.

Для того чтобы засыпать быстрее и сделать сон более глубоким и качественным, вы можете принимать мелатонин, называемый также гормоном сна. Согласно научным исследованиям, он не вызывает привыкания и не имеет побочных эффектов.

Вредные привычки и спорт

Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.

Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

***

Для того, чтобы имел место прогресс в силе и объеме мышц, новичкам нужно не так уж и много – тренироваться по базовой программе 2-3 раза в неделю, много спать и правильно есть. Главное – действительно хотеть добиться своей цели.

fitseven.ru

способы, грудные мышцы, косые мышцы – фото, видео

Содержание:

 

Как правильно качать мышцы

Задайте себе простой вопрос, «когда же, наконец наступит завтра?». Люди, которые откладывают поход в тренажерный зал, очень часто обещают себе заняться своим телом, но к сожалению все останавливается только на планах. Каждая женщина, как и собственно представители сильного пола хотят быть как здоровыми, так и красивыми. Это естественное желание.

В последнее время худоба больше не считается эталоном красоты, ей на смену пришло здоровое накаченное тело. Качать мышцы в домашних условиях можно, но для этого стоит самостоятельно составить правильную программу тренировок. Некоторые люди изначально не могут решить как заниматься лучше. Всегда существует два альтернативных варианта.

Как начать качаться

Можно пойти в тренажерный зал, а можно сэкономить деньги и начать заниматься дома. Вы должны понимать, что это палка о двух концах. Поймите, что заниматься дома удобнее, вы не тратите лишние деньги и время на поход в зал, но, к сожалению, тренировки дома, по качеству значительно уступают тренировкам в зале. Это факт. Качать мышцы в домашних условиях можно только ограниченным кругом тренажеров, которые являются достаточно примитивными.

Как начать качаться

Основной упор стоит сделать на гантели, существует большой комплекс упражнений, которые помогут вам влиться в процесс набора  мышечной массы. Если вы еще не определились с окончательной целью ваших занятий, то не стоит затягивать, ведь от этого зависеть качество и концепция тренировок. Качать мышцы в домашних условиях можно начинать, только если вы человек дисциплинированный, желательно, чтобы у вас дома был, хотя бы один тренажер сложной конструкции. На сегодняшний день это приспособление можно заказать в интернете. К сожалению, это потребует у вас дополнительных материальных затрат, но зато занятия станут более эффективными. Итак, если вы планирует набрать мышечную массу, следует приучить себя к базовым упражнениям.

к содержанию ^

Основной комплекс упражнений для тех, кто хочет иметь красивые мышцы

Среди тренеров этот комплекс носит название «база». Это означает, что в основе вашей программы должен быть присед, жим лежа и становая тяга. упражнения достаточно простые, но что очень важно, они являются достаточно эффективным средством при наборе массы. Не стоит забывать и о кардио- нагрузках. Как накачать грудные мышцы, можно прочесть в любом спортивном журнале.

Основной комплекс упражнений

Грудные мышцы – это настоящее украшение мужчины. Иногда накачать их достаточно сложно. Если вы понимаете, что занятия не приносят ощутимого результата, то требуется консультация опытного специалиста, для этого стоит взять абонемент в тренажерный зал. В том случае, если вы отдаете предпочтение занятиям дома, следует грамотно составить программу тренировок. Если ваша проблемная зона – это грудные мышцы, то сделайте упор на упражнения со штангой. В данном случае стоит учитывать некоторое количество нюансов.

Итак, если вы только начинаете заниматься со штангой, учитывайте, вашу неподготовленность, начните с небольшого веса, сделайте несколько подходов, каждую неделю вес стоит увеличивать, но постепенно. Очень важно, чтобы рядом с вами был человек, который бы мог вас страховать. В идеале – это должен быть опытный тренер, если такой возможности нет, просто попросите друга. Как накачать грудные мышцы в короткие сроки. Вопрос очень неоднозначный.

Упражнения на турнике

Поймите, что увеличение мышечной массы – это процесс долговременный, если вы хотите  его ускорить, необходимо сделать упор на питание. Вы должны составить для себя рацион, который полный белками. Это очень важно. Хорошим способом также являются протеиновые коктейли. На сегодняшний день спортивное питание – это индустрия, которая постоянно развивается. Следует в этом вопросе также спросить совет у опытного тренера. Существует миф, о вреде такого питания. Не стоит этому верить. Если большое количество средств, которые по своему составу полностью являются натуральными. Способы накачать мышцы, как на фото могут быть разными. Также может быть, что вы хотите сбросить лишний вес. В этом случае не обойтись без кардиотренировок. Данные упражнения делятся на две большие группы.

к содержанию ^

Рекомендации профессиональных тренеров

Первая группа – это упражнения на выносливость. Имеется ввиду, что человек, благодаря определенному комплексу нагрузок может развить свои способности. Это означает, что сердце человека будет работать лучше. Некоторые люди, таким образом, пытаются избавиться от отдышки. Стоит также понимать, что нельзя перегружать свой организм, если вы решили бегать по утрам либо прыгать на скакалке, то начинать стоит с небольших нагрузок.

Рекомендации профессиональных тренеров

В том случае, если ваша цель – это сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на сбалансированное питание и первым делом рассчитать свой идеальный вес. Это следует делать по формуле, которая есть в интернете. Какие мышцы стоит качать первыми, вы должны знать. Если вы мужчина, то первым делом стоит заняться руками. Для этого можно использовать обычные гантели.

Именно этот способ является очень эффективным и простым в применении. Вы также должны понимать, что начинать стоит с небольшого количества повторений. Стоит чередовать упражнения, пробовать новые комплексы. Мышцы имеют свойства привыкать у упражнениям, именно поэтому стоит менять упражнения местами либо начинать применять новые комплексы. Старайтесь читать больше литературы, консультируйтесь с тренерами. Запомните, что успех ваших тренировок полностью зависит от вас.

к содержанию ^

Здоровый образ жизни – основа красивого тела

На сегодняшний день существует большое количество не дорогих тренажерных залов. главное преимущество тренажерных залов – это квалифицированные тренера, которые помогут вам определится с программой. Это очень важно. Качание косых мышц, которое вы видите на видео, процесс достаточно длительный. Это упражнение у женщин иногда вызывает панику, так как существует миф, что косые мышцы очень расширяют талию. Это так, если вы делаете упражнение неправильно, либо злоупотребляете «вредными» углеводами. Сегодня тело человека – это его визитная карточка. Красивое тело – это всегда приятное зрелище. Человек, который занимается своим внешним видом, всегда производит приятное впечатление.

Здоровый образ жизни – основа красивого тела

Красивые кубики на животе и мышцы – это настоящее украшение современного мужчины. Если замечаете, что ваша внешность начинает ухудшаться, то не стоит медлить, следует записаться в зал как можно скорее. Существует миф, что внешность важна только женщинам, это не так. Полный мужчина – это всегда не очень приятное зрелище. Стоит заняться собой как можно скорее. Сделайте свою жизнь лучше уже сегодня. Необходимо навсегда забыть слово «завтра». То как вы выглядите, зависит только от вас, начните заниматься спортом не сегодня, а прямо сейчас. Успехов!

к содержанию ^

Видео

onlineotvetchik.com

Как правильно накачать мышцы | Supermass.ru

Для чего нужна скамья Скотта и что такое штанга, уже известно. Начнем тренироваться по-взрослому, и рассмотрим тренировочный процесс формирования объема мышц правильно.

В тренажерном зале вы уже не первый раз и что такое пронация и супинация, знаете, но этого мало – дальше будем учиться, как правильно и качественно набрать мышечную массу взрослому состоявшемуся мужчине.

Вам будет предоставлен весь тренировочный процесс, программа, профессионалом в этой области. Научитесь разбираться в нагрузках, дозировке, объемах, поймете, как оптимально подбирать для себя тот или другой вес, сколько и каким должен быть отдых и во многом другом, что приведет вас к максимальному успеху.

В наше время есть достаточно способов, как правильно накачать мышцы

, не всегда и во всем правильных, и поэтому мы подойдем к этому вопросу, применяя только проверенные и действенные методы. Необходимо уяснить, каким образом разные по интенсивности тренировки, приводят в итоге к красивому рельефному телу.

Очень важно понимать значимость увеличения интенсивности нагрузки, но почему-то этого не учитывают и соответственно не применяют даже культуристы со стажем, участвующие в различных соревнованиях, и просто бывалые атлеты. И в этом деле совсем не имеет значения квалификация или количество часов, проведенных в спортивном зале — главное увеличение интенсивности тренировок!

Уже более 6 месяцев, а то и год, вы делаете определенное количество подходов в упражнении с одним и тем же числом повторов, с одинаковым весом, ничего в этой программе не меняя — в этом случае можно с уверенностью сказать, что вы «топчетесь» на месте, и красивое рельефное тело вряд ли «вылепите». Причина в том, что организм при таком режиме тренировок «привык» к определенной нагрузке, и у него нет необходимости особо напрягаться, чтобы что-то изменить, в данном случае, мышечную массу.

После тренировки, обычно, размер мышц увеличивается, это так и должно быть, но при этом нет стимуляции их роста. Для того, чтобы кардинально увеличить массу, и нарастить большие мышцы, в случае определенных тренировок, длящихся уже продолжительное время, особенно это важно для профессионалов, участвующих в соревнованиях, нужно применить особые меры.

Термин «интенсивность» приобретает особый смысл и значение, когда наступает момент подготовки. Составляя тренировочный комплекс, очень важно идти на увеличение или уменьшение интенсивности во всем, чтобы исключить при работе с большими весами  перетренированность. При достаточных знаниях реакций организма на разные виды нагрузок, вы сможете грамотно использовать разнообразные методики наращивания мышечной массы, получая от процесса и физическое и моральное удовлетворение.

Правильное наращивание мышечной массы

Как правило, придя к решению ходить в тренажерный зал, вами руководит желание выглядеть привлекательно, то есть «накачаться». Но через какое-то время, такое желание должно перерасти в понимание необходимости правильно «качаться». Здесь важно изучить биомеханику тела, это поможет познать правильную технику выполнения, дозирование нагрузки – то есть адекватный вес, количество выполняемого упражнения, подходов, а так же грамотный отдых и многое другое.

Существуют два очень важных понятия в составлении качественной тренировочной программы у бывалых атлетов, определяющих уровень интенсивности – объем и нагрузка.

Для того чтобы максимально использовать свой природный потенциал, возможности, необходимо применять во время вашей работы в зале разный вес снаряда и разное количество подходов. Такая тренировка так же поможет избежать перетренированности. Так же применяйте это на разные участки тела, исходя из знаний своих слабых мест.

Что же это за методы, по накачке мышц?

Нагрузка

Принято считать, что увеличение мышечной массы достигается применением большого веса с короткими повторами в подходе. Это не совсем верно – увеличивается сила мышц, а желаемого роста вряд ли вы добьетесь, применяя этот метод.

Можно работать по-другому – брать небольшой вес (примерно 50% от вашего максимального), но делать много повторений в подходе. Тем самым сила мышц остается на прежнем уровне, а трофика увеличивается.

Является большим заблуждением работа в одном привычном режиме, не разнообразя нагрузку. Качественный комплекс, особенно для бывалых спортсменов, обязательно включает в себя различную нагрузку – тяжелую, среднюю и малую.

Для достижения прогресса в бодибилдинге, тренируясь уже довольно продолжительное время, существует метод прогрессии. То есть, постоянное увеличение вашего максимального веса используемых снарядов и чередование количества повторов в подходе (мало – много), это один из основных методов наращивания большой мышечной массы.

Объем

Это все то, что вы делаете за время тренировки плюс вес используемых снарядов, и принято называть объемом. Желаете сформировать себе большое рельефное тело, тогда максимально работайте во время тренировки, и применяйте довольно большую интенсивность – тогда вы сможете значительно увеличить свою мышечную массу. При такой работе приводится в активность еще один механизм нашего тела — гиперплазия. Наверняка всем известно такое понятие, как гипертрофия – это уменьшение мышечных клеток в теле человека. Так вот гиперплазия наоборот, увеличивает их количество.

Но все-таки при частом и резком увеличении повторений и подходов, даже понимая их действенность, вполне возможно достичь состояния перетренированности.

Лучше всего работать таким образом – максимально дать рост мышцам тренировками с большим объемом, время от времени чередуя с низко объемными тренировками. Это даст понять, что ваше тело адекватно реагирует на нагрузку и работает в правильном направлении.

Мышечный отказ

Здесь при тренировке на увеличение мышечной массы используются и большие, и маленькие веса снарядов. Специфика данного метода заключается в том, что выполнение подхода необходимо продолжать до тех пор, пока не почувствуете, что не можете больше сделать ни одного раза без помощи партнера.

Применение этого метода позволяет добиться большего тренировочного эффекта, в отличие от способа досрочного прекращения упражнения. Но и в случае с преждевременной остановкой выполнения подхода, перед мышечным отказом, так же может помочь в наращивании объемов. Механизм таков – основным фактором мышечного роста в данном случае является перегрузка. Регулярно работая с большим весом, но с разным количеством повторов, вы с избытком загружаете мышцы, и тем самым быстрее проходит адаптация.

И все-таки, как тренироваться?

Увеличение силы мышц идет не в одном режиме, этот процесс проходит по-разному — то ускоряется, то замедляется. Зная это, тренировочные комплексы для атлетов, серьезно этим занимающихся, обязательно должны иметь разные виды нагрузок – упражнения до мышечного отказа, близкие к отказам, и классические подходы. Во время тренировки до отказа так же можно применить и пару подходов заканчивая упражнение близко к мышечному отказу. Например, остается один или два повтора до критического момента, и вы останавливаетесь, тем самым тренировочный эффект сохранен, но при этом не страдает нервная система.

Правильный отдых

Обычно культуристы отдыхают стандартно, так как им больше нравится, не выходя из зоны своего комфорта. Но следует учитывать и понимать, что правильно подобранный отдых между подходами и упражнениями, является еще одним методом, способным повысить интенсивность тренировочного процесса и тем самым помочь нарастить большую мышечную массу.

Сколько времени будет необходимо на отдых, зависит от количества доступной энергии, достаточной мышцам на выполнение очередного подхода. При достаточно продолжительном отдыхе в 3 минуты, ваши мышцы приходят в норму на все 100 процентов, тем самым давая возможность работать с максимально большими для вас весами. Это причина того, что такой интервал отдыха используют многие опытные культуристы. Применение длительных интервалов отдыха между подходами, и использование максимального веса, обязательно для комплексов атлетов высокой квалификации, так как данные методы помогают мышцам адекватно воспринимать перегрузки и добиваться правильного роста массы.

При применении интервалов отдыха короче — от 60 до 90 секунд, вы тем самым восстанавливаетесь процентов на 85-90, и в этом случае большее влияние оказывается на уровень гормона роста, в отличие от 3-х минутного отдыха. Небольшие интервалы отдыха подходят для гипертрофии мышц, то есть с умеренной или малой нагрузкой, со множеством повторов в подходе и максимальным объемом. Практикой доказано, что большой гормональный скачок возникает, если для наращивания мышечной массы применяют 10 повторов в подходе и отдых между ними длится от 45 секунд до минуты.

Исходя из всего вышесказанного, для того, чтобы постоянно и устойчиво шел процесс роста мышечной массы, необходимо знать и применять все эти важные методы тренировок – объем, мышечный отказ и отдых, время от времени их корректируя.

Все эти три пункта взаимозависимы, поэтому корректируя один соответственно необходимо уделить внимание и изменить другие два. Если вы приняли решение стать высококлассным культуристом, то вы просто обязаны все эти методы знать и применять во время тренировок.

На самом деле сложнее всего написать правильную и эффективную программу тренировок, чем набрать мышечную массу и сформировать красивое рельефное тело. При высокой способности человеческого организма приспосабливаться, если остановиться и перестать изменять условия, то он просто перестанет меняться. Составьте такую программу, чтобы она «встряхнула» как следует ваше тело хорошей и правильной нагрузкой, и вы добились от него желаемого результата!

Также можете ознакомиться с другими статьями:

supermass.ru

Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы.

Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы – истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи. Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть — плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.

Обратившись к тем и другим, мы нашли ответ на вопрос «как правильно качать мышцы?» и теперь готовы поделиться с вами.

Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат – красивое и накачанное тело.

Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.

Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.

Шагаем на первую ступень «как правильно качать мышцы». Первое, что необходимо сделать – избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше – значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.

Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и накачанных парней из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.

 Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы  и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.

Итак, с разрушением мифов покончено.

 Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.

• Выполняйте три тренировки в неделю.
• Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
• Упражнения на мышцы брюшного пресса необходимо делать под конец каждой тренировки.
• Продолжительность тренировки – 1 час.
• Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
• Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
• Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
• Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
• На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
• На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
• Перерыв между подходами – 1минута.
• Перерыв между разными упражнениями – 3 минуты.
• Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
• Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не упражнениям со штангой, когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую мышечную систему плечевого пояса.
• Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
• И главное – питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).

Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».

Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».

fb.ru

Как правильно качать мышцы

Содержание статьи:

На сегодняшний день в мире распространяется очень хорошая и модная тенденция, как спорт, ведение здорового образа жизни и поддержание себя в хорошем виде. С этой целью многие молодые люди тратят немалые деньги, записываются в спортивные залы, тратят часы на пребывание в зале и стояние в очереди за новым подходом. Давайте подумаем, стоит ли все это усилий и времени? К тому же назревает еще один интересный вопрос: как наши деды, не имея под рукой спортзала были сильными и здоровыми?

Главное – не навредить!

Не секрет, что в спорте нередко встречаются травмы и всегда хочется быть уверенным, что выполняемое упражнение не принесет неудобств и дискомфорта. Поэтому для хорошего и безопасного развития мышц используют вес своего тела. Организм человека по своей природе создан чтобы двигать себя, а не толкать предметы из вне. Именно для этого есть комплекс упражнений, который делали наши предки, но в эру тренажерных залов он был утрачен. Правда сохранились места, где эти традиции передавались, сохранялись и улучшались – места лишения свободы. Не секрет, что для выживания в этих суровых условиях нужно иметь крепкую физическую форму, но в местах, не столь отдаленных тренажеры, как ни странно, отсутствуют. Поэтому люди применяют старые «дедовские» способы.

Преимущества упражнений со своим весом

Нет ни одного вида тренировок со свободными весами, которые позволяли оставаться полностью свободным от различных условий, как-то экономических, временных или использующих немалого пространства для установки необходимого тренажера. Гимнастика со своим весом не требуют от вас покупки какого-то оборудования, либо снарядов. Хватит одного места, откуда есть возможность свеситься – турник, лестница, ветка дерева, люк чердака. Все остальное делает за вас бесплатная сила притяжения, которая не требует ежемесячной покупки абонемента. Временная составляющая занятий со своим телом состоит в том, что у вас есть возможность заниматься в любое удобное время, не затрачивая его на то, чтобы прийти в зал, отстоять в очереди за тренажером, потом возвращаться домой и, помимо всего, зал работает ограниченное время. Используя же только себя в качестве инструмента для развития мышц, вы можете заниматься в любое удобное время, будь то раннее утро, либо поздняя ночь, а место, необходимое для тренировок, составит примерно длину тела.

Виды упражнений

Отжимания считаются лучшими упражнениями для верха тела. Они увеличивают силу, строят мышцы и укрепляют сухожилия. Жим лежа, к сожалению, изолирует верхнюю часть тела от напряжения, он также разрушает вращающиеся мышцы сухожилий. Отжимания же, наоборот, защищают суставы и развивают силу, которая по максимуму соответствует естественным показателям тела. Кроме этого, данные упражнения развивают различные микромышцы, которые не задействуются штангой, что опять же помогает укрепить основной мышечный скелет верхнего отдела тела.

Общими правилами отжиманий являются отсутствие неудобных изгибов рук, которые приносят дискомфорт, для этого нужно найти удобное для себя положение. Следующей рекомендацией является умение держать тело абсолютно ровно при выполнении упражнений, если же поясница прогибается, то это говорит о слабости талии. Также крайне желательно держать ноги вместе, потом что расставленные широко ноги облегчают процесс выполнения, что не позволяет задействовать все группы мышц при исполнении отжиманий. Для начала можно начать выполнять упражнения путем отжиманий от стены, что позволит на начальном этапе укрепить связки и подготовить их к дальнейшему увеличению нагрузки. После этого можно перейти к половинным отжиманиям, когда колени стоят на полу, а опускается только тело. Далее переходим к уже всем известным полным отжиманиям, а когда получится делать их достаточное количество раз, то попробуйте перейти на отжимания на одной руке, что могут сделать не такое большое количество спортсменов.

Немало спортсменов уделяют небольшое внимание своим ногам на тренировке. В залах можно встретить такую картину, когда очень здоровый с виду человек имеет довольно тонкие и слабые ноги, смотрящиеся неестественно по сравнению с его телом. Тренажеры, разработанные для развития мышц, в основном используют изоляционные упражнения на определенные группы, что блокирует развитие ног в комплексе, а приседания со штангой, несмотря на все схожесть с обычными приседаниями не позволяют связкам укрепляться, потому что мышцы берут на себя основную работу. Обычные приседания, напротив, заставляют развивать связки и мелкие группы мышц, которые в совокупности дают именно настоящую силу ног, и ими можно от кого-то убежать или догнать, также увеличивает силу прыжка. Основной комплекс гимнастики заключается в приседании с расставленными ногами, примерно на ширине плеч. Приседания производятся с выставленными вперед руками.

Следующим популярным упражнением являются подтягивания, они и потребуют наличия возможности где-либо свеситься. Подтягивания, также являются одним из самых естественных упражнений для человека, потому что людям довольно долгое время требовалась возможность подтянуться вверх, скажем к ветке дерева, поэтому мышцы спины являются довольно сильными и быстро увеличиваются в размерах при получении нагрузки. Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы спины, что позволяет защитить ее от различных внешних травм, также оно позволяет скорректировать изгиб позвоночника на более естественный, потому что во время виса на него ничего не воздействует. Основным упражнением является вис на перекладине, либо другом месте, где можно свеситься и подтягивание своего тела вверх. Если же пока не получается подтянуться, можно начать с подтягиваний к стене, когда, держась за дверной проем и поставив ноги на несколько сантиметров от стены, необходимо свеситься назад и постепенно подтягиваться обратно. Помимо подтягиваний на перекладине можно выполнять упражнения на пресс, начать желательно с подтягиваний в висе колен к груди, далее, по мере увеличения количества повторений нужно стремиться к подъему прямых ног в висе. Это упражнение сделает пресс крепким и красивым.

Заключение

Ключевым моментом выполнения каждого упражнения является качество исполнения упражнения. Для этого необходимо выполнять движение две секунды в одну сторону, удержание тела на секунду в максимальной точке и двухсекундное возвращение к исходной позиции, при этом правильно дышать – на вдохе делать простую часть упражнения, на выдохе сложную. Все это позволит максимально укрепить связки, нарастить мышцы и выполнять идеальную технику.

kakpravilino.com

Как правильно качать мышцы

Как правильно накачать мускулы

Если вы решили стать сильнее и выносливее, начните заниматься тренировкой мышц. В подростковом возрасте лучшими спортивными снарядами для прокачки мускулов являются турник и брусья. Примерно с 16 лет можно начинать осваивать силовые упражнения с гантелями и штангой.

Лучший вариант начала силовых тренировок – это занятия в спортзале с подстраховкой партнера и под присмотром опытного тренера. При этом необходимо удостовериться у врача, что вы не имеете противопоказаний к такого рода нагрузкам.Начните посещать спортзал три раза в неделю, отводя на восстановление мышц не менее суток.

Для полноценного тренинга важен нормальный отдых и сон продолжительностью не менее 8 часов. Следите за рационом питания – важно, чтобы в нем в достаточных количествах присутствовали белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Заведите дневник самоконтроля, вносите в него собственные изометрические данные, прописывайте ход тренировки, ваш рацион, каждодневные цели и итоги и т.п.

Придя в спортзал, помните о том, что нельзя приступать с первых дней тренировок к занятиям со штангой.

Начните с упражнений на различных тренажерах, на брусьях и турнике, а также с гантелями. Существуют специальные программы для начинающих бодибилдеров, которые включают в себя различные методики по укреплению связок и мышц на начальных этапах тренировок, например, гантельная гимнастика.

За два-три месяца вы сможете пройти курс молодого атлета и перейти на следующую ступень, на которой начнутся тренировки, включающие в себя базовые упражнения со штангой. Без последних невозможен дальнейший прогресс в силовом тренинге.

Особенности тренировок в спортзале: советы, распространенные ошибки начинающих спортсменов

С первых дней тренировок старайтесь правильно построить свой тренировочный процесс. Не акцентируйте внимание на отдельных группах мышц, развивайтесь грамотно и гармонично. Согласитесь, что перекачанные руки будут весьма глупо смотреться с худыми ногами. И таких вариантов может быть много.

Помните о том, что любая тренировка должна осуществляться по специальному плану – комплексу упражнений, составить который с учетом ваших физиологических особенностей вам поможет ваш тренер. С самого начала старайтесь выполнять упражнения чисто и правильно.

Регулярные технические ошибки в лучшем случае приведут к слабо выраженному результату, в худшем – к травмам. Помните, что всевозможные читинги и раскачки – прерогатива профессионалов, у которых за плечами не один год тренировок. Стоит четко уяснить, что только упражнения с большими весами обеспечат максимальный рост силы и массы мышц.

Но здесь важен один момент: все упражнения со штангой должны страховаться вашим партнером по спортзалу, иначе велик риск получить травму. Кроме того, ваш партнер поможет вам преодолевать мертвую точку при последних повторах.В ходе выполнения таких упражнений, как приседания со штангой, становая тяга и т.п. на вас должен быть страховочный пояс.

Обрати Внимание!

Он защищает мышцы спины от повреждений. При выполнении любых силовых упражнений надевайте кожаные напульсники и перчатки.

Сочетайте тренировки в спортзале с подвижными видами спорта: плаванием, волейболом, бегом и т.д.

Поставив перед собой цель накачать мускулы, настраивайтесь на длительный и тяжелый труд. Помните, что в таком виде спорта результаты приходят не за один год, не стремитесь форсировать события. Не забывайте, что семикратный чемпион Олимпии Арнольд Шварценеггер призывал начинающих спортсменов не торопиться на пьедестал почета.

Как правильно накачать мускулы

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-868990-kak-pravilno-nakachat-muskuly

Качаем мышцы правильно!

Врачи предупреждают: только тщательно подобранная диета принесет здоровье и укрепит организм.

Собственно, от диет вообще рекомендуется уйти, а лучше поменять рацион питания — отказаться от жирного, соленого, копченого, есть больше злаков, фруктов и овощей. С прокачкой мышц та же история.

Хорошо, если вы посещаете фитнес и выстраиваете соблазнительный рельеф под наблюдением грамотного инструктора. А если качаете мышцы дома? Почти наверняка допускаете несколько из нижеперечисленных ошибок.

Упражнения принято начинать с разминки и . Довольно популярный метод — обхватить сзади ногу руками и потянуть наверх, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедер). Однако медики считают, что такая растяжка — грубейшая ошибка. Поскольку происходит чрезмерное давление на коленный сустав, упражнение может привести к травме и, как следствие, периодическим болям.

встаньте на колени, упритесь руками в пол позади себя и отклонитесь как можно дальше назад. Почувствовали напряжение в квадрицепсах?

Приседания с бодибаром или штангой — классическое упражнение для укрепления мышц спины и ног. Типичная ошибка — слишком глубокие , что также оказывает нежелательную нагрузку на колени.

поставьте ноги на ширине плеч, старайтесь делать неглубокие приседания под углом 90 градусов, спину держите вертикально. Присели — вдох, встали — выдох.

Жим лежа — популярное упражнение для прокачки грудных мышц и бицепсов. Выбирая слишком тяжелую штангу, вы можете опасно нагрузить соединительную ткань спины и шеи, а результата не добьетесь, поскольку может, напротив, затормозить рост грудных мышц и плечевого пояса.

адекватный вес, скамейка под углом 30 градусов, штангу держим чуть шире плеч, локти разводим в стороны под прямым углом к туловищу, спину держим плотно прижатой к скамье.

Качая , держитесь за уши! Вам смешно, а это, между прочим, истинная правда. Типичная ошибка — обхват за шею — может привести к растяжению мышц. Чтобы получить кубики на животе и тонкую талию, также не нужно из положения лежа подниматься полностью, достаточно остановиться «на полпути». В этом случае и жир сжигается эффективнее, и проработка мышц пресса происходит лучше.

Это Важно!

выполняйте упражнения плавно, без рывков, поднимаясь только за счет напряжения мышц пресса, руки держите на затылке, не сцепляйте пальцы в замок на шее.

Считается, что активное жиросжигание начинается после 25-30 минут непрерывной кардио- или силовой нагрузки. Однако короткие тренировки не менее эффективны. Американские медики провели эксперимент с участием женщин с лишним весом.

Одна группа занималась аэробикой 3 раза в неделю по 10 минут, вторая — 2 раза по 15 минут, третья — 1 раз, но 30 минут. За три месяца эксперимента у всех испытуемых одинаково повысилась выносливость организма и снизилась масса тела.

Вывод: главное — набрать суточную аэробную норму, неважно — с помощью одного продолжительного занятия или множества коротких.

Источник: http://zdr.ru/articles/kachaem-myshtsy-i-delaem-eto-praviljno

Как правильно качать мышцы

На сегодняшний день в мире распространяется очень хорошая и модная тенденция, как спорт, ведение здорового образа жизни и поддержание себя в хорошем виде.

С этой целью многие молодые люди тратят немалые деньги, записываются в спортивные залы, тратят часы на пребывание в зале и стояние в очереди за новым подходом.

Давайте подумаем, стоит ли все это усилий и времени? К тому же назревает еще один интересный вопрос: как наши деды, не имея под рукой спортзала были сильными и здоровыми?

Главное – не навредить!

Не секрет, что в спорте нередко встречаются травмы и всегда хочется быть уверенным, что выполняемое упражнение не принесет неудобств и дискомфорта. Поэтому для хорошего и безопасного развития мышц используют вес своего тела. Организм человека по своей природе создан чтобы двигать себя, а не толкать предметы из вне.

Именно для этого есть комплекс упражнений, который делали наши предки, но в эру тренажерных залов он был утрачен. Правда сохранились места, где эти традиции передавались, сохранялись и улучшались – места лишения свободы.

Не секрет, что для выживания в этих суровых условиях нужно иметь крепкую физическую форму, но в местах, не столь отдаленных тренажеры, как ни странно, отсутствуют. Поэтому люди применяют старые «дедовские» способы.

Преимущества упражнений со своим весом

Нет ни одного вида тренировок со свободными весами, которые позволяли оставаться полностью свободным от различных условий, как-то экономических, временных или использующих немалого пространства для установки необходимого тренажера. Гимнастика со своим весом не требуют от вас покупки какого-то оборудования, либо снарядов.

Хватит одного места, откуда есть возможность свеситься – турник, лестница, ветка дерева, люк чердака. Все остальное делает за вас бесплатная сила притяжения, которая не требует ежемесячной покупки абонемента.

Временная составляющая занятий со своим телом состоит в том, что у вас есть возможность заниматься в любое удобное время, не затрачивая его на то, чтобы прийти в зал, отстоять в очереди за тренажером, потом возвращаться домой и, помимо всего, зал работает ограниченное время.

Используя же только себя в качестве инструмента для развития мышц, вы можете заниматься в любое удобное время, будь то раннее утро, либо поздняя ночь, а место, необходимое для тренировок, составит примерно длину тела.

Виды упражнений

Отжимания считаются лучшими упражнениями для верха тела. Они увеличивают силу, строят мышцы и укрепляют сухожилия. Жим лежа, к сожалению, изолирует верхнюю часть тела от напряжения, он также разрушает вращающиеся мышцы сухожилий.

Отжимания же, наоборот, защищают суставы и развивают силу, которая по максимуму соответствует естественным показателям тела.

Кроме этого, данные упражнения развивают различные микромышцы, которые не задействуются штангой, что опять же помогает укрепить основной мышечный скелет верхнего отдела тела.

Общими правилами отжиманий являются отсутствие неудобных изгибов рук, которые приносят дискомфорт, для этого нужно найти удобное для себя положение. Следующей рекомендацией является умение держать тело абсолютно ровно при выполнении упражнений, если же поясница прогибается, то это говорит о слабости талии.

Также крайне желательно держать ноги вместе, потом что расставленные широко ноги облегчают процесс выполнения, что не позволяет задействовать все группы мышц при исполнении отжиманий.

Для начала можно начать выполнять упражнения путем отжиманий от стены, что позволит на начальном этапе укрепить связки и подготовить их к дальнейшему увеличению нагрузки. После этого можно перейти к половинным отжиманиям, когда колени стоят на полу, а опускается только тело.

Полезный Совет!

Далее переходим к уже всем известным полным отжиманиям, а когда получится делать их достаточное количество раз, то попробуйте перейти на отжимания на одной руке, что могут сделать не такое большое количество спортсменов.

Немало спортсменов уделяют небольшое внимание своим ногам на тренировке. В залах можно встретить такую картину, когда очень здоровый с виду человек имеет довольно тонкие и слабые ноги, смотрящиеся неестественно по сравнению с его телом.

Тренажеры, разработанные для развития мышц, в основном используют изоляционные упражнения на определенные группы, что блокирует развитие ног в комплексе, а приседания со штангой, несмотря на все схожесть с обычными приседаниями не позволяют связкам укрепляться, потому что мышцы берут на себя основную работу. Обычные приседания, напротив, заставляют развивать связки и мелкие группы мышц, которые в совокупности дают именно настоящую силу ног, и ими можно от кого-то убежать или догнать, также увеличивает силу прыжка. Основной комплекс гимнастики заключается в приседании с расставленными ногами, примерно на ширине плеч. Приседания производятся с выставленными вперед руками.

Следующим популярным упражнением являются подтягивания, они и потребуют наличия возможности где-либо свеситься.

Подтягивания, также являются одним из самых естественных упражнений для человека, потому что людям довольно долгое время требовалась возможность подтянуться вверх, скажем к ветке дерева, поэтому мышцы спины являются довольно сильными и быстро увеличиваются в размерах при получении нагрузки.

Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы спины, что позволяет защитить ее от различных внешних травм, также оно позволяет скорректировать изгиб позвоночника на более естественный, потому что во время виса на него ничего не воздействует.

Основным упражнением является вис на перекладине, либо другом месте, где можно свеситься и подтягивание своего тела вверх.

Если же пока не получается подтянуться, можно начать с подтягиваний к стене, когда, держась за дверной проем и поставив ноги на несколько сантиметров от стены, необходимо свеситься назад и постепенно подтягиваться обратно. Помимо подтягиваний на перекладине можно выполнять упражнения на пресс, начать желательно с подтягиваний в висе колен к груди, далее, по мере увеличения количества повторений нужно стремиться к подъему прямых ног в висе. Это упражнение сделает пресс крепким и красивым.

Заключение

Ключевым моментом выполнения каждого упражнения является качество исполнения упражнения.

Для этого необходимо выполнять движение две секунды в одну сторону, удержание тела на секунду в максимальной точке и двухсекундное возвращение к исходной позиции, при этом правильно дышать – на вдохе делать простую часть упражнения, на выдохе сложную. Все это позволит максимально укрепить связки, нарастить мышцы и выполнять идеальную технику.

Admin

Источник: http://kakpravilino.com/kak-pravilno-kachat-myshcy/

Как правильно качать мышцы?

У новичков довольно часто возникает желание сделать все и сразу – максимальный вес, большое число подходов. Следует быть достаточно осторожными и не переусердствовать, иначе это приведет к травмам.

Выполняйте каждое движение тщательно, и постарайтесь прочувствовать его.

Начинать стоит с приседаний, подтягиваний на турнике, отжиманий… Увеличить силу мышц можно упражнениями на растяжение, такие упражнения помогут сделать мышцы эластичными.

Придать мышце выносливость поможет растяжка, при повторении подряд несколько раз, поэтому очень важны упражнения с эспандером.

Обрати Внимание!

Начинать тренировки лучше по часу, через день, такие тренировки желательно проводить примерно в середине дня, а не с утра и вечером. В день для отдыха мышцы, которые могут и побаливать после тренировок, не должны полностью бездействовать.

Для восстановления и подготовки к следующим тренировкам нужно выполнять основные упражнения на растяжение мышц.

Нагрузки во время тренировок должна быть разнообразны, чтобы поработали икры, затем мышцы рук, выполните упражнение для плеч, для брюшного пресса, бедер, спины и т.д.

Для серьезных занятий мышцами, конечно, придется периодически посещать зал с тренажерами, потому что в домашних условиях можно выполнить далеко не все нужные упражнения.

В зале вам смогут подсказать, как правильно выполняются разные упражнения.

В тренажерном зале важно обязательно уточнить, как правильно накачать мышцы, используя каждый тренажер. Вам придется ознакомиться с техникой упражнений. Для начала число подходов ограничьте двумя, а затем, после того как ваши мышцы привыкнут к нагрузке, можете поэкспериментировать с количеством подходов.

Уточните так же, как качаются мышцы с установкой веса – начните с такого веса, который чуть легче рабочего, но достаточен для нагрузки. Также для набора мышечной массы вам на помощь придет сбалансированное питание. Такие программы для спортсменов профессионалов разрабатываются спортивными врачами и физиологами.

Знайте — мышечная масса просто так не нарастет. Из-за нагрузок во время тренировки мышцы получают так называемые микротравмы, когда такие разрывы зарастают, из них и получается утолщение – мышечная масса. Рост мышц начинает происходить, когда тело отдыхает. Во время покоя мышцы обогащаются аминокислотами и белками и «латают себя».

Источник: http://getotry.ru/2011/04/kak-pravilno-kachat-myshcy/

pohudeem-vse.com