Изолирующие упражнения на ноги

Содержание

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА, БИЦЕПСА БЕДРА И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ НОГ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Изолирующие упражнения для квадрицепса

	Гакк приседания Гакк приседания – это упражнение было разработано известным бодибилдером прошлого Георгом Гаккеншмидтом, целью упражнения является целенаправленная прокачка квадрицепса. Особенностью является то, что благодаря постановке ног коленный сустав находится в очень выгодном положении, поэтому это упражнение рекомендуется атлетам, которые вследствие далее…
	Сиси приседания Сиси приседания – ещё одно необычное упражнение для тренировки ног, которое позволяет хорошо нагрузить ту часть четырехглавой мышцы, которая обычно не дорабатывает. Перед выполнением упражнения следует очень хорошо размять и разогреть коленные суставы, поскольку на них будет ложиться большая нагрузка. Сиси приседания выполняют в большом далее…
	Приседания Зерхера Приседания Зерхера являются очень эффективным упражнением для развития силы мышц ног, а, как Вы уже знаете, сила напрямую связана с размером мышечной массы, поскольку гипертрофия является процессом адаптации мышц к постоянно возрастающей нагрузке. Начинающим атлетам выполнять приседания Зерхера не рекомендуется, а вот опытным атлетам далее…
	Приседания с гантелями Приседания с гантелями представляют собой способ тренировки ног для тех атлетов, у которых наблюдаются проблемы со спиной, поскольку в этом упражнении вес не давит на позвоночник сверху. Вследствие того, что используемый рабочий вес небольшой, прогрессировать нагрузку можно лишь за счет увеличения интенсивности, что хуже способствует гипертрофии мышц, но далее…
	Разгибания ног Разгибания ног – это изолирующее упражнение для квадрицепса, огромным плюсом которого является то, что оно позволяет сфокусировать нагрузку на конкретной головке четырехглавой мышцы. Для того, чтобы нагрузить внутреннюю часть квадрицепса, носки необходимо развернуть друг к другу, для тренировки внешних участков, соответственно, наоборот. Часто это упражнение далее…
	Выпады в тренажере Смита Выпады в тренажере являются одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц, бицепса бедра и квадрицепса. Использовать упражнение могут, как пауэрлифтеры, с целью увеличения силовых показателей в приседаниях со штангой, так и девушки, с целью гипертрофировать ягодичную мышцу. Упражнение используется и бодибилдерами далее…

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

	Приседания плие Приседания плие – это изолирующее упражнение для ног получило свое странное название благодаря тому, что оно напоминает движение из балета. Как ни странно, но используется этот вид приседаний не для тренировки квадрицепса, а для проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. Выполняется упражнение с гантелями, хотя встречаются и варианты исполнения далее…
	Приседания на коленях Приседания на коленях являются чисто силовым упражнением для ног, которое, тем ни менее, применяют и бодибилдеры. В бодибилдинге приседания на коленях могут быть полезны для того, чтобы проработать отстающие части, а так же создать необычный стресс в мышцах. Конечно, упражнение не предполагает использование больших весов, поэтому включать его в далее…
	Выпады Выпады представляют собой очень эффективное упражнение для тренировки квадрицепса и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой, можно выполнять выпады на месте, можно ходить на какую-то дистанцию, можно чередовать ноги после каждого повторения, а можно выполнить подход на одну ногу, а затем далее…
	Обратная гиперэкстензия Обратная гиперэкстензия является формирующим упражнением для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц и длинной мышцы спины. Использовать упражнение могут атлеты разного уровня подготовки и профессионального профиля. Девушки могут его использовать для стимулирования гипертрофии ягодичных мышц, пауэрлифтеры в качестве подсобного далее…
	Сгибания ног Сгибания ног — это изолирующее упражнение для тренировки бицепса бедра, благодаря чему сгибания ног часто включают в программу тренировок для начинающих. Очень часто это упражнение используют вместе с разгибаниями ног, поскольку они формируют один из лучших суперсетов, позволяющих добиться гипертрофии мышц ног. Самым главным техническим далее…

Упражнения для ягодичных мышц

	Упражнение мостик Упражнение мостик выполняется лежа на полу и представляет собой формирующее упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Упражнение, как правило, используют девушки, но, в принципе, его могут использовать и мужчины, поскольку трудностей с прогрессией нагрузок не возникает. Тем ни менее, мы не рекомендуем стремиться далее…
	Отведение ноги назад Отведение ноги назад можно выполнять, как в кроссовере, так и в специализированном тренажере, что позволяет разнообразить нагрузку. Целевыми мышечными группами в данном случае являются бицепс бедра и ягодичная мышца, в первую очередь, нагрузку получает большая ягодичная мышца, отвечающая за объем ягодиц, хотя подтянуть их и сделать форму далее…
	Махи ногами в стороны Махи ногами в стороны являются изолирующим упражнением, позволяющим качественно нагрузить среднюю ягодичную мышцу, благодаря чему можно воздействовать на форму ягодиц. За объем ягодичных мышц в основном отвечает большая ягодичная мышца, а их форма в основном зависит от генетики и изменить её нельзя, но изменив пропорции ягодичных далее…
	Разведение ног в тренажере Разведение ног в тренажере является формирующим упражнением, предназначенным для проработки внутренней части бедра и ягодичных мышц. Упражнение очень простое, поэтому его рекомендуется выполнять начинающим атлетам, но, хотя от атлета и не требуется наличие развитой нейромышечной связи, тем ни менее, упражнение необходимо выполнять далее…
	Махи ногами лежа Махи ногами лежа представляют собой изолирующее упражнение для проработки ягодичных мышц. Как правило, это упражнение используют девушки, что нивелирует необходимость в прогрессии нагрузок за счет увеличения рабочего веса. Упражнение обычно выполняют в большом количестве повторений, либо в качестве составной части суперсета, или трисета далее…

Упражнения для трехглавой мышцы ног

Подъемы на носки

Подъемы на носки позволяют качественно нагрузить трехглавую мышцу ног, фокусируя, по желанию, нагрузку на камбаловидной или икроножной мышцах. Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, поскольку мышечная композиция трехглавой мышцы в основном состоит из медленных волокон, гипертрофия которых происходит тогда, когда далее…

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя – это упражнение для камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной, выталкивая её вперед, как плечелучевая мышца бицепса. Включать это упражнение в свой тренировочный сплит имеет смысл тем атлетам, которые специализируются на тренировке ног, либо тем, у кого сильно отстает трехглавая. Упражнение это изолирующее и далее…

Жим носками

Жим носками является специфическим упражнением для проработки трехглавой, поскольку обычно, тренируя эту мышцу, мы отталкиваем корпус вверх, а в данном случае мы толкаем вес от себя. Как следствие, необычная нагрузка создает стресс, который вынуждает организм адаптироваться. Вследствие этого, именно жим носками часто позволяет добиться того, к чему атлет далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

fit4power.ru

Изолирующие упражнения

В этой статье мы постараемся разобраться, что представляют собой изолирующие упражнения, для чего вообще они нужны и есть смысл их выполнять.

Изолирующие – это те упражнения, при выполнении которых задействован только один сустав или два симметричных. Также их называют шлифующими, ведь именно благодаря ним предается рельеф и правильная формы мышцам.

В принципе, новичку нет нужды добавлять в свою программу тренировок изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны. То есть они не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы.

Но если вы набрали достаточное количество мышц и хотите придать им больший рельеф, тогда изолирующие упражнения обязательно вам помогут. Также их можно использовать для проработки отстающих мышц.

К примеру, у многих атлетов можно заметить отставание заднего пучка дельтовидной мышцы, соответственно для решения этой проблемы можно задействовать этот пучок в большей степени с помощью разведений гантелей в наклоне.

Список изолирующих упражнений

Далее представлен список с наиболее эффективными упражнениями, которые максимально изолируют определенные мышцы.

Трапеция
Разные виды шраг

Дельты (они же плечи) Разведения в разных положениях

Подъем гантелей перед собой

Грудные мышцы Разводка гантелей лежа на скамье

Сведение рук в тренажере бабочка

Бицепсы
Сгибание рук на скамье Скотта

Трицепс
Французский жим лежа со штангой

Ноги Разгибания ног сидя в тренажере

Сгибание ног лежа

Конечно, это не все упражнения, их гораздо больше. Предлагаю вам посетить эту страницу, где вы найдете полный список с описанием техники выполнения.

Подводя итог, скажу, что использование тех или иных упражнений может идеально подходить одному атлету, а другому нет. Ведь многое зависит от генетических особенностей. Новичкам же не стоит налегать на них, необходимо сделать упор на базовые, чтобы создать все условия для мышечного роста, а потом уже можно будет проработать и сформировать мышцы.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Источник: http://b--f.ru/trening/95-izolirujuschie-uprazhnenija

Изолирующие упражнения

К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит такое упражнение, разгибание ног в станке направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Новички вообще не должны применять в своей программе изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны, тренировочная программа профессионалов должна включать не более 20% изолирующих упражнений.

Типичные способы достижения изоляции

применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
ментальная концентрация на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Источник: Железный мир 2013 №12

Александр Барбашин, многократный чемпион россии, призер и победитель международных соревнований:

«Я считаю, что полностью изолирующих упражнений в бодибилдинге не существует, потому что изолировать одну мышечную группу во время тренировки практически невозможно. К примеру, разгибание рук на блоке.

Вроде бы изолирующее упражнение, но кроме трицепса работает еще множество мышц рук, предплечий и т. д.

Принято считать изолирующим упражнением то, которое осуществляет движение в одном суставе и задействует одну мышечную группу, а при выполнении базового упражнения задействовано более одного сустава и не менее двух мышечных групп.

Для проработки мышц ног я использую разгибания ног сидя, сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Разгибания делаю в начале тренировки с целью разминки коленных суставов и подготовки мышц к предстоящей работе. Ни в коем случае не советую в этом упражнении использовать большие рабочие веса, они здесь бесполезны и принесут только травмы.

Большого прироста мышц от данного упражнения вы не получите, но можно использовать его, чтобы «добить» предварительно утомленную базовым упражнением мышцу. Также отлично оно подходит для проработки и восстановления мышц ног после травмы. Но, повторюсь, если у вас цель — максимальное развитие силы и прироста объемов, то это упражнение не для вас.

Сгибание ног сидя и стоя я использую в конце тренировки, после таких упражнений как приседания со штангой, «мертвая тяга» и т. д., которые предварительно сильно загружают мышцы ног.

Внимание!

Чтобы усилить действие этих изолирующих упражнений, применяю паузы в верхней точке амплитуды или всевозможные суперсеты.

Приведу пример своей тренировочной программы на ноги в двухмесячном предсоревновательном цикле.

Упражнения не предполагают работу с большими весами, но совместное использование базовых и изолирующих упражнении позволяет проработать мышцы ног так, что чувствуешь их потом еще пару дней.

Из изолирующих упражнений на руки могу выделить сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов, руки опущены вдоль тела и отведены назад. При выполнении сгибания, руки не выходят вперед.

Здесь стараюсь максимально изолировать бицепс от других мышечных групп. На трицепс делаю разгибание рук в тренажере без рывков с весом, который позволяет сохранить максимальную технику. Также использую данное упражнение в конце тренировочной программы, что позволяет мне увеличить объем тренировки и проработку нагружаемых мышц.

Из упражнений на дельтовидные мышцы любимым мною изолирующим можно отнести махи гантелей в сторону (крест) и отведение одной руки в сторону лежа под углом 45 градусов, поскольку они позволяют задействовать центральный пучок.

Не забывайте, что использование тех или иных упражнений может прекрасно подходить одному атлету и совершенно не подходить другому. Многое зависит от индивидуальных и генетических особенностей.

Новичкам не стоит налегать на изолирующие упражнения, надо максимально использовать базовые, чтобы создать все условия для мышечного роста, а потом уже с помощью изолирующих максимально проработать и сформировать мышцы (см.

статью «База или изоляция» в данном номере журнала. — Примеч. ред.)

Важно!

ДЕНИС КАПУСТИН, ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ: «Для меня нет четкого разделения на базовые и изолирующие упражнения. Более логично, на мой взгляд, разложив биомеханику движения, делить упражнения по степени воздействия на мышцу или мышечную группу.

Например, есть упражнения, которые из-за неэффективного положения сустава не дают мышце выполнить движение со сколько-нибудь значительным весом. Например, упражнение для трицепса «Кик-бэк» (разгибание руки с гантелью в наклоне вдоль туловища).

По биомеханике «Кик-бэк» — то же разгибание на трицепс у блока, с той лишь разницей, что максимальная нагрузка приходится на конечную фазу движения, когда мышца максимально сокращена, поэтому и проработка чувствуется сильнее.

Но надо понимать, что из-за неудобного положения мы берем вес гораздо меньший, чем в аналогичном движении на блоке, и степень нагрузки на мышцу у блока гораздо больше, хотя ощущение проработки может быть слабее из-за того, что максимальная нагрузка приходится на среднюю фазу движения (максимальный рычаг).

На что уповают в первую очередь спортсмены, используя изолирующие упражнения, которые в теории акцентируют нагрузку на одном пучке мышечной группы (например, делают упражнение для разных пучков трицепса или прорабатывают медиальную мышцу квадрицепса разгибанием ног сидя)?

НА ПОДТЯГИВАНИЕ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГОЛОВОК (ПУЧКОВ).

Знаю, что могу навлечь на себя множество гневных возражений, но все равно выскажу свое мнение по этому вопросу. Какие бы мы ни использовали изолирующие упражнения, изменить внешний вид мышечной группы мы можем, только увеличив размер всех ее пучков, а их соотношение между собой задано прикреплением.

То есть мы не сможем увеличить один пучок, например внутренний пучок трицепса, не увеличив средний и внешний. Они увеличатся пропорционально, и мы можем только увеличить мышечную группу в целом. Конечно, под данное утверждение не попадает дельтовидная мышца.

Здесь мы можем делать движения на переднюю, среднюю и заднюю головку достаточно изолированно.

НА УЛУЧШЕНИЕ ДЕФИНИЦИИ, ДЕТАЛИРОВКИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ подготовки.

Данному утверждению я не нашел подтверждения на практике. И для себя определил, что разделение задано генетически. Из внешних факторов на него в первую очередь влияет процент жира в организме. Но дефиницию можно улучшить статической нагрузкой на мышцы, то есть позированием, которое целесообразно начать вместе с предсоревновательной диетой».

Источник: http://sportguardian.ru/article/2352/izoliruyuschie_uprajneniya

Отличные изолирующие упражнения — разгибание ног в тренажере, а также сгибание ног

Кроме базовых програм для тренировки ног, которые включают присед со штангой, бодибилдеры используют и другие упражнения для ног. В зале для этого есть масса возможностей. Существует большое количество различных способов нагрузить ноги, а также хорошо прокачать кровь в мышцах во время тренировок.

В качестве хороших изолирующих конкретные группы мышц упражнений для ног можно использовать разгибание ног в тренажере, а также сгибания на бицепс бедра. Кроме этого, их можно использовать в качестве разминки перед тяжёлыми нагрузками на ноги, чтобы предотвратить травмы суставов и разрывов мышц. Рассмотрим каждое из них.

Разгибание ног в тренажёре

Благодаря тому что тренажёр позволяет достаточно точно регулировать уровень нагрузки, данное упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Разгибание ног в тренажере можно включать в тренировочную программу сразу после приседов со штангой – такая последовательность позволит увеличить приток крови к квадрицепсам, что будет способствовать к растяжению мышечной фасции и, соответственно, увеличению размера самих мышц.

Как правильно выполнять разгибания?

В первую очередь нужно выставить рабочее плечо тренажёра под свою длину ног. Нога должна касаться нижних ручек тренажёра в районе стопы, а верхние ручки должны быть именно под коленками. Только в таком варианте разгибание ног в тренажере будет выполняться технически правильно.

Поскольку целью является увеличение притока крови к мышцам, после тяжёлых приседов необходимо выполнять упражнение следующим образом:

— первый подход можно сделать на 15 повторений;

— делая разгибания ног сидя, во втором подходе нужно увеличить вес на 15-20% и сделать около 12 повторений;

— выполняя третий подход, увеличить нагрузку ещё на 15-20%, попытаться сделать упражнение около 10 раз;

— заключительный четвёртый подход нужно начать с увеличения поднимаемого веса ещё на 15-20%. Постарайтесь сделать разгибание ног сидя в тренажере чётко 8 раз (повторений).

Сразу же после этого снизьте нагрузку на 25-30% и выполните повторы максимальное количество раз. Потом уберите ещё 25-30% веса и опять выполните максимальное количество повторов.

Совет!

Затем отдышитесь в течение 15-20 секунд, снизьте нагрузку еще на столько же процентов и сделайте максимальное количество повторений.

После такого выполнения разгибание ног сидя будет способтсовавать тому, что квадрицепсы просто будут «гореть».

Это свидетельствует о правильном выполнении, а также о том, что в ваши мышцы ног поступило большое количество крови.

Благодаря этому в квадрицепсы поступит большое количество питательных и полезных веществ, что будет способствовать более быстрому восстановлению, а также их росту в размерах.

Сгибание ног в тренажёре

Если нужно качественно прорабатывать и успешно развивать бицепс бедра, без такого упражнения, как сгибание ног в тренажёре, просто не обойтись. При правильном выполнении оно поможет вам прицельно проработать именно эту группу мышц.

В тренировочную программу его следует включать между приседами либо жимом ногами и мёртвой тягой, что позволит получить максимальный полезный эффект от упражнения.

Как правильно выполнять сгибание?

Во время подготовки к выполнению упражнения стоит правильно настроить тренажёр под свои параметры. В момент выполнения повторений колени должны лежать на краю скамьи, но не свисать, а упираться в неё. Упорные ручки должны соприкасаться с ногой ниже икроножных мышц на связках, предотвращая таким образом получение травм.

Для максимального напряжения в бицепсе бедра можно выполнять это упражнение так:

— сделайте первый подход с лёгким весом на 15 повторений;

— затем увеличьте нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать около 12 повторов;

— следующие два подхода нужно сделать пирамидой. Увеличьте вес до такого, чтобы вы смогли правильно и в полную амплитуду сделать 8 раз. Затем сбросьте 20-25% и сделайте ещё 6-8 раз. После этого еще снизьте весь на 20-25% и сделайте максимальное количество раз.

После выполнения такого упражнения рекомендуется немного потянуть бицепс бедра, для того чтобы расслабить нагруженные мышцы. Для этого можно выполнить мёртвую тягу с небольшим весом. В такой комбинации прогресс в мышцах будет протекать намного интенсивнее благодаря хорошему объёму работы и растяжке мышечной фасции.

Выполнение разгибаний и сгибаний в суперсете

Если вы уже выполнили все тяжелые упражнения на ноги и хотите дать окончательную нагрузку на мышцы, то можно сделать разгибания и сгибания ног суперсетом.

В это вам поможет тренажер. Сгибание-разгибание ног можно выполнить таким образом: после выполнения одного подхода сразу приступить к выполнению подхода другого упражнения. Например, после выполнения подхода разгибания ног без отдыха сделайте подход на сгибания.

При этом можно использовать и первую, и вторую схемы, которые описаны выше, а также стоит попробовать и классическое выполнение: первый подход на 12-15 повторений, второй и третий – на 10-12, четвёртый на 8-10, чередуя упражнения по сгибанию и разгибанию ног.

Распространённые ошибки

Зачастую при выполнении таких упражнений встречаются следующие ошибки:

— неправильно настроенный тренажёр, то есть перед выполнением подхода новички забывают подобрать необходимые параметры именно под свой рост. Такая ошибка грозит получением травм;

— попытка установить нагрузку, которая больше, чем может сделать спортсмен. В погоне за прогрессом не стоит забывать, что правильная техника выполнения должна быть на первом месте. Очень большой вес нельзя делать с полной и технически правильной амплитудой, а также сосредоточить и изолировать нагрузку на нужной группе мышц.

При выполнении данных упражнений технически правильно, используя методики, описанные в статье, можно добиться улучшения результата в базовых приседаниях, жиме ногами, а также придать более красивый и эстетичный вид вашим ногам. Помните, что хорошая и правильная интенсивность тренировок на ноги положительнто сказывается на выработке гормона тестостерона. Он, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

Источник: http://102mikro.ru/article/182176/otlichnyie-izoliruyuschie-uprajneniya---razgibanie-nog-v-trenajere-a-takje-sgibanie-nog

Лучшие упражнения на ноги

Всем привет. Сегодня будет небольшой обзор упражнений для ног. Мышцы ног можно тренировать по-разному: выполняя упражнения с собственным весом, в тренажерах либо используя свободные отягощения.

Существует огромное количество разнообразных упражнения, направленных на развитие мышц ног. Попробуем разобраться в этом разнообразии и выбрать самые эффективные из них.

Лучшие упражнения для ног

Приседания

Трудно представить себе более эффективное и продуктивное упражнение. Присед – эта папа всех упражнений на ноги, без приседаний у вас не может быть по-настоящему мощного тела.

Многие ошибочно полагают, что приседания воздействуют исключительно на мышцы ног. Это не так. При выполнении классических приседаний в работу включаются ягодичные мышцы, мышцы спины, брюшного пресса и рук, как бы это парадоксально не звучало.

Так же как и при правильном выполнении жима лежа львиная доля нагрузки ложиться на ноги.

Если описать в двух словах, то для выполнения приседаний со штангой вам необходимо найти стойку, отрегулировать ее по высоте, положить на нее штангу. Далее залезаем под штангу, располагаем гриф таким образом, чтобы он был на нижней части трапеций.

Снимаем штангу со стоек и делаем шаг назад. Глубокий вдох. Медленно опускаемся чуть ниже параллели, затем сразу возвращаемся в исходное положение. Советую всегда использовать эластические бинты, дабы уберечь от травмы свои драгоценные коленные суставы.

Приседания со штангой должны быть в программе абсолютно любого атлета, желающего стать массивным и мощным. Напомню, что это самое эффективное упражнение, лучше него еще ничего не придумано.

Становая тяга

Многие думают, что становая тяга воздействует в основном на мышцы спины. Это не совсем так. Становая тяга, это вообще волшебное упражнение. Оно вовлекает в работу 80 % всех мышц в организме человека.

При этом существенная нагрузка ложиться на переднюю группу мышц бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы, я уже не говорю про мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Если бы я был тренером, я бы всем новичкам составлял программы с единственным упражнением – становой тягой.

Именно становая тяга способна превратить задохлика в мутанта за рекордно короткое время.

Суть упражнения проста как валенок. На полу лежит штанга. Вы подходите к ней, нагибаетесь, берете ее в руки и возвращаетесь с ней в вертикальное положение. С другой стороны, становая тяга имеет массу нюансов и тонкостей. Более подробно ознакомиться с этим прекрасным упражнением вы можете в этой статье.

Жим ногами

Жим ногами, это как бы приседания кверху ногами. Для его выполнения необходим тренажер. Если вы по каким-то причинам не можете выполнять полноценный присед, то жим ногами вполне может быть альтернативным вариантом. Но опять же напомню, что тренажеры всегда менее эффективны, чем упражнения со свободными весами.

Для выполнения жима ногами садимся в тренажер и ногами двигаем платформу с грузом вверх. Всегда следите за тем, чтобы у тренажера были фиксаторы и ограничители, иначе вас может задавить большим весом. Подробно здесь про жим ногами я писать не буду. У меня есть подробная статья про это упражнение. Кому интересно можете почитать.

Далее рассмотрим изолирующие упражнения для мышц ног

Разгибания ног в тренажере

В этом упражнении в работе участвует только квадрицепс бедра. Как и все изолирующие упражнения его надо выполнять после основного базового упражнения. Для его выполнения необходим тренажер.

Садимся на скамью, голени располагаются вертикально, стопы подводим под специальные валики. Руками крепко держимся за специальные ручки. Делаем глубокий вдох и разгибаем ноги в коленных суставах.

Внимание!

В верхней точке задерживаемся на секунду, максимально напрягая мышцы ног. Затем возвращаемся в исходное положение.

Накачать огромные ноги при помощи данного упражнения вряд ли получится, а вот придать рельефа, вполне реально.

Сгибание ног в тренажере

Данное упражнение избирательно воздействует на бицепс бедра. Для его выполнения так же необходим тренажер (как правило, это тот же тренажер, что и для разгибания ног).

Ложимся животом на скамью тренажера. Голени подводим под специальные мягкие валики, руками держимся за ручки, либо за край скамейки.

Напрягая заднюю группу мышц бедра, выполняем сгибание ног в коленных суставах, подтягиваем пятки к ягодицам.

Думаю, проблем с выполнением этого упражнения у вас не должно возникнуть.

Подъем на носки стоя

Про это упражнение вообще сказать практически нечего. Как его выполнять знает любой школьник. Делать его можно и в тренажере и со свободными весами. Воздействует на мышцы голени. Более подробно можно почитать здесь.

Итак, друзья, я полагаю, что это все основные упражнения для развития мышц ног. Существуют и другие упражнения, типа выпадов вперед, приседания с узкой постановкой ног, отведения ног в стороны, но они, на мой взгляд, не имеют отношения к интенсивному тренингу, направленному на наращивание мощной мышечной массы.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Источник: http://kachilo.ru/uprazhneniya-dlya-nog/luchshie-uprazhneniya-na-nogi.html

Базовые упражнения на ноги

Н оги – многочисленная мышечная группа, тренировка которой вызывает у многих довольно много вопросов.

Обычно эти вопросы для того чтобы характера: Какие конкретно упражнения для тренировки ног необходимо применять? На какие конкретно мускулы делятся ноги? Что лучше базовые упражнения либо изолирующие? В каком режиме тренироваться? Узнать ответы на данные вопросы вы сможете в данной статье и благодаря этом выстроите свою тренировку ног с большой отдачей.

Мускулы ног

Данная мышечная группа, одна из самых объемных в теле человека, исходя из этого её тренировка достаточно сложная и энергозатратная. В анатомическом замысле, мускулы ног рассматриваются как: ягодичные мускулы, потом передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс бедра), и мускулы голени (икроножная и камбаловидная мускулы).

Это наиболее объемные мускулы, каковые делают ключевую роль в операциях, приводящих к движению, и как раз они являются базой накаченных и сильных ног. Влиять на эти мускулы возможно по-различному, как посредством базовых упражнений, в которых все они работают в один момент, так и посредством изолирующих упражнений, на одну конкретную целевую мышцу.

Давай рассмотрим эти упражнения.

Начинаем тренировку с разминки

Обычно тренировка ног подразумевает под собой работу с тяжелым весом, что существенно увеличивает возможность взять травму. Дабы избежать этого, перед каждой тренировкой нужно уделять минимум 15 мин. разминке.

Начало разминки происходит с верхней части тела неспешно доходя до низа. Подойдут разные вращательные, сгибательные и наклонные движения. Кроме этого рекомендуется взять кардионагрузку, в виде бега, велотренажера, степа. Это разрешит организму готовиться к тренировке.

Важно!

Что же касается самой тренировки ног, то в начале, рационально выполнить несколько подходов, сгибания ног в тренажере сидя, дабы прогреть суставы и расширить количество крови в мышцах. Каждое упражнения нужно затевать с разминочного веса, неспешно увеличивая его до рабочего.

Эти советы, разрешат вам избежать травм, и взять громадную отдачу от ваших тренировок.

Лучшие базовые упражнения для ног

Базовое упражнение – это упражнение, в котором задействовано сходу две и более мускулы. Всем как мы знаем, что для мышц ног лучшим упражнением есть приседание со штангой на плечах.

Как раз в данном упражнении, работает одновременно большое количество мышц ног (квадрицепс, ягодичные мускулы, бицепс бедра), конечно мускулы стабилизаторы (мускулы пресса, разгибатели спины) и другие. Данное упражнение превосходно формирует мускулы ног, и помогает для хорошего мышечного корсета.

Высокая нагрузка, получаемая организмом на протяжении приседаний со штангой на плечах, вызывает большой выброс гормонов нужных для мышечного роста. Приседания со штангой на плечах, достаточно травмоопасное упражнение, исходя из этого направляться особенное внимание выделить технике исполнения и не гнаться за весами боеприпаса.

Для предотвращения травм, хорошо применять тяжелоатлетический пояс и коленные бинты, конечно перед исполнением приседаний нужно выполнить 1-2 подхода гиперэкстензии.

Жим ногами в тренажере. Еще одно базовое упражнение, которое практически заменяет приседания со штангой, разрешает работать с громадными весами. Но отличительной изюминкой данного упражнения есть полная изоляция спины от нагрузки.

В отличии от приседаний со штангой на плечах, данное упражнение менее травмоопасно, и исключает необходимость тяжелоатлетического пояса, но на громадных весах рекомендуется бинтовать колени, дабы сохранить здоровье и подвижность ваших суставов.

Приседание в ГАК тренажере. Еще одно базовое упражнение, по траектории движения напоминающее приседания со штангой на плечах. Однако здесь спина зафиксирована платформой тренажера и поясничный отдел не получает нагрузку. Упражнение превосходно подходит для тренировки передней и задней поверхности бедра. Достаточно энергозатратное и дает прекрасный результат.

Совет!

Выпады со штангой либо гантелями. Упражнение превосходно формирует переднюю поверхность бедра и ягодичные мускулы. Относится к базовым упражнениям, по причине того, что в один момент задействованы более трех мышц.

Для получения большого результата, рекомендуется менять данные упражнения. Таковой подход разрешит неизменно шокировать мускулы ног различного рода нагрузкой, что положительно отразиться на росте мышц и повышении их силовых показателей.

Действенные изолирующие упражнения для мышц ног

Изолирующее упражнение – это упражнение нагрузка от исполнения, которого направлена в одну мышечную группу, точечно. Для мышц ног существуют такие изолирующие упражнения:

Разгибание ног в тренажере сидя – целевая нагрузка направлена на развитие передней поверхности бедра (квадрицепса). Рекомендуется на протяжении выполнения этого упражнения натягивать носок на себя, это разрешит всецело задействовать квадрицепс, конечно делать паузу в верхней точке.

Сгибание ног в тренажере лежа – противоположное упражнение разгибанию ног, и направлено оно на развитие задней поверхности бедра (бицепса бедра). Без оглядки на различные движения советы к исполнению однообразные.

Подъемы на икры сидя. Изолирующее упражнение для развития голени. При исполнении данного упражнения ноги зафиксированы, что разрешает сконцентрироваться на прокачке целевой мускулы. Нужно в ходе исполнения всецело растягивать мускулы голени, конечно делать паузу на 1-2 секунды в верхней точке.

Коли чество повторов и повторений в тренировке ног

Ноги получают громадную нагрузку на протяжении ходьбы, следовательно, они достаточно выносливые и требуют еще большей нагрузки на протяжении тренировки. Количество повторов и повторений зависит от вашей цели.

В случае если же цель комплект мышечной массы, то выполняются упражнения от 4 до 12 рабочих повторений в 3-4х подходах. Золотой серединой тут есть 8-10 повторений в 3-4х подходах отдыхаем между тренировочными подходами 2-3 минуты.

Для сброса веса, так называемой сушки, нужен многоповторный тренинг, и количество повторений от 15 и выше, отдыхаем между подходами как возможно меньше.

Упражнения для ног дома

К сожалению, прокачать ноги дома, поскольку это возможно сделать в тренажерном зале нереально. Но, дабы держать ноги в форме и расширить их выносливость достаточно работы со своим весом.

Достаточно делать те же самые приседания и выпады в высоком количестве повторений, нужно любой подход до отказа. Тренировка мышц голени, осуществляется методом подъема тела за счет ступни на одной ноге, дабы расширить нагрузку.

Возможно применять прыжки, и статические упражнения на удержание ног в воздухе. В случае если имеется место, то превосходно подойдет скакалка.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка мышц ног как и разминка есть достаточно серьёзным аспектом. В случае если разминка разрешает нам избежать травм, то растяжка усиливает кровоснабжение мышц ног, их подвижность и достаточно ответственна при исполнении некоторых упражнений.

Для растяжки мышц ног достаточно сделать наклонные движения туловища к ногам, колено не сгибаем. Конечно, ногу закинуть на гимнастическую лестницу, или другой предмет, и тянутся к руками к пальцам ноги.

Завершить разминку стоит попыткой сесть на продольный и поперечный шпагат, пробыв в таком положении пара мин..

Тренировка ног при травмах спины

Люди с травмами спины, обычно это поясничный отдел, мало ограничены в тренировке ног, поскольку как мы знаем, большая часть базовых упражнений нагружают спину Но имеется ряд упражнений, каковые всецело выключают нагрузку на спину и действенно прокачивают мускулы ног.

Прежде всего это не только изолирующие, но и базовые движения. Жим ногами в тренажере, разрешит сформировать массу ног при проблемах со спиной. Детализацию окажут помощь сделать, разгибания ног в тренажере и сгибания ног в тренажере лежа. Нижнюю часть, прокачать посредством подъемов на носки сидя.

Кроме того без тяжелых приседаний, возможно выстроить очень внушительные ноги.

Источник: http://vse-lesnici.ru/fitness/bazovye-uprazhnenija-na-nogi.html

fitnessvopros.com

Изолированные упражнения на ноги

Изолирующие упражнения

Обратите Внимание

Список изолирующих упражнений

Трапеция
Разные виды шраг

Дельты (они же плечи) Разведения в разных положениях

Подъем гантелей перед собой

Грудные мышцы Разводка гантелей лежа на скамье

Сведение рук в тренажере бабочка

Бицепсы
Сгибание рук на скамье Скотта

Трицепс
Французский жим лежа со штангой

Ноги Разгибания ног сидя в тренажере

Сгибание ног лежа

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Источник: http://b--f.ru/trening/95-izolirujuschie-uprazhnenija

Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Hу-ка, спустите штаны. Да, если вы — средне-статистический любитель, можно с уверенностью сказать, что ваши ноги очень далеки от идеала. Спрашиваете, с чего начать? Да хотя бы с этих семи правил! Перед вами теоретические основы эффективной «ножной» программы.

1. Разберитесь, в чем разница между упражнениями

Для начала уясните особенности «ножной» анатомии. Ваши нижние конечности имеют три сустава — коленный. голеностопный и тазобедренный.

Каждый сустав обслуживают свои мышцы, так что, если вы рассчитываете нагрузить ноги, что называется снизу доверху, вам надо выбрать упражнение, «включающее» все три сустава. Выбор тут невелик.

Речь о приседаниях и их вариантах — жиме ногами и гакк-приссдах.

В разгибаниях ног работает один сустав — коленный. В сгибаниях — тоже один, коленный. Подъем на носки — это работа голеностопа. Можно думать, что односуставные упражнения «выгоднее». Допустим, в приседаниях вес штанги распыляется по всему массиву ног, а вот в разгибаниях вся нагрузка прицельно укладывается в квадрицепсы. Однако это не так.

По причинам анатомического порядка вы способны присесть с огромным весом, и в удельном исчислении на квадрицепсы ляжет нагрузка заведомо больше той, которую вы можете дать им в разгибаниях. Зачем тогда нужны разгибания?

Во-первых, за счет разгибаний вы можете избирательно добавить нагрузку квадрицепсам, если они у вас отстают.

Во-вторых, разгибания формируют округло-выпуклую форму квадрицепса, чего не делают приседания. От приседаний у многих увеличивается надколенная часть квадрицепса.

Другими словами, речь идет о прицельном “косметическом” воздействии на мышцу. Ну а многосуставные движения работают «на массу».

2. Делайте разминку

Мы привыкли думать, что разминка — это страховка от травм. Суставные ткани как пластилин. С повышением температуры они становятся мягче, эластичнее. Так что за счет разминки и впрямь можно понизить риск растяжений, микроразрывов и пр.

С другой стороны, амплитуда «ножных» упражнений не так и велика — чего бояться? Зато с разминкой можно растерять силы, которые так нужны при накачке ног с огромными весами. Так что даже ребята со стажем стараются на разминке «экономить». Сделают пару сетов жима ногами с малым весом, и на этом достаточно.

Но вот вам новое открытие спортивной медицины. Оказывается, отдача упражнений зависит от мощности нервного импульса, который получает мышца.

Не путайте мощность с силой. Сила — это когда вы пытаетесь поднять мешок с картошкой в одиночку, а мощность — это когда за тот же мешок схватятся сразу десять человек.

Так вот, мощность импульса нарастает постепенно, по своим законам. В мышце есть «генераторы», которые сначала накапливают нервную энергию, а уж потом отсылают ее дальше по нервному аксону — в глубину мышечной ткани.

Повторим, к силе мышцы все это имеет мало отношения. Сразу после пары разминочных сетов вы можете запросто пойти на рекордный вес в приседании и одолеть его.

Самое Важное

Однако в смысле последующего мышечного роста отдача таких приседаний будет минимальной. Иначе говоря, с мышцей надо поступить как с застоявшимся в гараже автомобилем. Сначала надо «погонять» ее на холостом ходу.

Это активизирует нервные мышечные сети, и эффективность упражнений многократно возрастет.

Итак, как же нужно разминаться? Начните с 10-минутной аэробной разминки на велотренажере или степпере. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы чуть-чуть вспотели. Далее проделайте пару-тройку легких упражнений на растяжку квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедер и икр, всякий раз оставаясь в растянутом положении (без подпружинивания) 20-30 секунд.

Многие пытаются разминаться разгибаниями ног, но данное упражнение действует, главным образом, на квадрицепсы. Предпочтительнее жим ногами, поскольку он сопровождается еще и движением в тазобедренном суставе.

За счет этого разминаются мышцы таза, поясницы, ягодицы и бицепсы бедер.

Проделайте три разминочных сета с небольшим весом и большим числом повторов (15-20) — ни в коем случае не до мышечного «отказа»! — и считайте, что вы готовы к серьезной работе.

СОВЕТ:Для накачки ног в качестве разминочного упражнения применяйте жим ногами.

3. Начинайте тренинг с «массанаборного» движения

Теперь настает черед больших весов — для этого вы, собственно говоря, и разминались. Стало быть, первое упражнение должно быть очень серьезным (разгибание ног к таковым явно не относится).

Итак, какое упражнение выбрать? Начать надо с приседаний, гакк-приседаний или жимов ногами, хотя приседания со штангой все же чуть предпочтительнее. Тут приходится удерживать равновесие, а это дополнительная нагрузка на мускулатуру. Совместно укрепляется много полезных мышц, в том числе, в области поясницы.

Считается, что приседания опасны для поясницы, однако такое мнение профи Милош Сарцев считает дилетантским: «Не слушайте тех, кто называет приседания «опасным» упражнением. Опасны не приседания, а чрезмерные веса. Все, что от вас требуется, это начать с «пустого» грифа, чтобы освоить правильную технику. Ну а потом начинайте повышать веса, не допуская технических погрешностей.

Полезный Совет

Приседания травмируют тех, кто еще не успел разобраться в технике, а уже пытается осилить огромный вес».

«Звезда» фитнесса Моника Брант обычно приседает в тренажере, Смита: «Я всем женщинам рекомендую этот тренажер. Разницы с приседаниями почти нет, зато удобно и безопасно. Приседания требуют страхующего партнера, а он не всегда бывает под боком. Тренажер Смита позволяет тренироваться в одиночку без потери «качества».

Приседания могут не подходить вам анатомически — по причине высокого роста или закрепощенного тазобедренного сустава. В этом случае выберите жим ногами и гакк-приседания. В любом случае начинать качать ноги вы должны с упражнения, которое заставляет работать сразу два сустава — коленный и тазобедренный.

Гакк-приседы — это тяжелое базовое упражнение

4. Подберите второе комплексное упражнение

Ноги — это огромный мышечный массив, и одного многосуставного упражнения для них маловато. Если, скажем, вы начали с приседаний, проделайте «вдогон» жим ногами или гакк-приседания: если первым шел жим ногами, вторым номером могут пойти гакк-приседания. Главное, чтобы вы не нарушили оптимальную последовательность упражнений: сначала движение со свободным весом, а потом в тренажере.

Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, нельзя делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых, повышается риск травм, а во-вторых, вы не сможете выложиться на все 100 процентов, поскольку задача поддержания равновесия станет куда более трудной. В итоге вы будете только и думать о том, чтобы не завалиться со штангой.

Выпады — это лучшее упражнение для ягодичных мышц. Не стоит делать выпады со штангой. Гантели лучше.

5. Делайте выпады

Выпады — это лучшее многосуставное упражнение для ягодиц. Вообще-то, работают те же самые мышечные группы, что и в приседаниях, однако львиная часть нагрузки приходится именно на ягодичные мышцы. В вашем распоряжении богатый выбор вариантов.

Самым, что ни на есть базовым (поэт сказал бы «программным») считается «стационарный» выпад. Вы расставляете ноги на манер раскрытых ножниц (одна ступня впереди, другая сзади). Ну а потом приседаете на «передней» ноге заданное число раз. Выполнив сет одной ногой, меняете положение ступней и приседаете на другой ноге.

Выпады не рекомендуют делать со штангой — слишком опасно. Лучше взять в руки по здоровой гантеле, да еще примотать каждую к кисти гимнастическим ремнем.

Вторыми по значению считаются подъемы на опору. Вы ставите ступню на поверхность скамьи и силой одной ноги поднимаетесь на скамью. Есть еще выпады в ходьбе, боковые выпады, обратные выпады. В любом случае начинайте с минимального веса, чтобы мышцы «вспомнили» движение. Да и вообще, не очень-то налегайте на веса. Делайте поправку на то, что это ваше третье по счету упражнение.

Изолирующие упражнения надо ставить в самый конец комплекса.

6. Добавьте упражнения на «изоляцию»

После «тяжелых» многосуставных упражнений самое время переходить к «односуставным» движениям. Вот теперь вы можете «изолировать» квадрицепсы с помощью разгибаний ног. Многим кажется, что фаза подъема тут самая важная. На самом деле, это не так.

Разгибайте ноги мощным динамичным движением, а вот опускайте вес подчеркнуто медленно. В данном случае на прокачку мышц «работает» фаза растяжения мышцы (а не сокращения, как в других упражнениях). Для ног есть еще два неплохих «тренажерных» упражнения: на приводящие мышцы. расположенные на внутренней поверхности бедер, и на отводящие мышцы, занимающие их (бедер) внешнюю поверхность.

В первом случае вы сводите колени сидя, а во втором — разводите. В этих изолированных движениях имеет смысл проделать больше повторов — тогда вы «достанете» самые глубокие слои мышечной ткани.

Обратите Внимание

Можете даже применить что-нибудь из «шоковой терапии», например, форсированные повторы или дроп-сеты — это только усилит эффект. Только запомните. что оба упражнения нельзя делать на одной тренировке — либо сводите колени, либо разводите.

Если делать упражнения разом, они теряют свою эффективность.

7. Сколько повторов?

Оптимальным считается вес, вызывающий мышечный «отказ» где-то на 8-9 повторе. Если вы легко можете «отбарабанить» 10 повторов, а то и больше, значит, вес для вас слишком мал. Если же вы с трудом дотягиваете до 6-ого повтора, то с весом вы явно переборщили.

С другой стороны, не следует выполнять все упражнения по одной и той же стандартной схеме — три сета из 8-10 повторов: это верный путь к пресловутому «плато». Если первый сет делается в 10 повторах, то во втором надо поднять вес и снизить число повторов до 8-ми. В третьем сете стоит сбросить вес и сделать не меньше 15 повторений. И не бойтесь пробовать новое.

Многие профессиональные бодибилдеры качают ноги огромным числом повторов. Вот и вы попробуйте поэкспериментировать со схемами из 12, 15 и 25 повторов.

Ноги обычно тренируют трижды в две недели. Однако раз в год вам стоит провести программу «ножной» специализации. В течение 6-8 недель качайте ноги дважды в неделю. Третий день посвятите остальным мышцам. На каждую сделайте 2-3 сета из 8-10 повторений — не больше! Выкладываться на этой тренировке не надо, она имеет поддерживающий характер. Все свои силы бросьте в накачку ног!

Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/33018-trenirovka-myshts-nog-na-massu-bazovye-i-izoliruyushchie-uprazhneniya

Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

Вы наверное слышали от других людей выражения «базовые упражнения» или «изолирующие». Возможно они звучат как сложные термины из среды бодибилдинга, на на самом деле ничего сложного в этих понятиях нет. В данном материале мы дадим все имеющиеся у нас знания на данную тему.

Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз. Очень хороший пример — это приседания.

Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и даже на нижние отделы спины.

Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большое количество калорий.

Самое Важное

К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняет в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

Вот примеры базовых упражнений:

Теперь давайте рассмотрим что из себя представляют изолирующие упражнения или изолированные, как их также часто называют.

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс. Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях — мы воздействуем исключительно на бицепс.

Изолирующие упражнения часто назначают в качестве терапии людям, которые не могут работать с некоторыми группами мышц. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие).

К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений — это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы — они получает наибольший стресс и в следствии — увеличиваются в размерах.

Вышеупомянутое упражнение, сгибание на бицепс, — это правильный путь к увеличению мышц бицепса в размерах.

Некоторые изолирующие упражнения:

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения?

Независимо от вашего опыта в среде фитнеса — многие инструкторы рекомендуют большую часть времени на тренировке практиковать именно базовые упражнения.

Что касается изолирующих, то им отводят гораздо меньше времени.

Базовые упражнения — это упражнения для всех, поэтому то они и называются базовыми, изолирующие упражнения включают в программу тренировки по надобности, в зависимости от необходимости.

Но, по моему мнению, не стоит совсем исключать изолирующие упражнения из тренировки: выполняйте их после того как выполнен блок базовых упражнений.

Источник: https://musclerussia.com/articles/bazovye-ili-izoliruyushchie-uprazhneniya-chto-luchshe

Изолирующие упражнения

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

Полезный Совет

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными.

Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

Мышцы груди

Бицепсы

Квадрицепсы

Выпрямление ног в тренажере
Приведения ноги на нижнем блоке

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/izoliruyushhie-uprazhneniya/

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения — это упражнения в которых движение происходит в одном суставе. Они направлены на прокачивание отдельной мышечной группы. При выполнении какого-либо движения, такой тип нагрузки почти полностью исключает вовлечение в работу сторонних мышц, то есть изолирует работу целевой мышцы.

Чтоб вы наверняка поняли, о чем идет речь, я наведу парочку простых примеров.

Если человек выполняет приседания со штангой, это называется базовое упражнение, потому что в движении участвуют больше одного сустава — тазобедренный и коленный.

Если выполняется разгибание ног в тренажере, такое упражнение называется изолирующим, потому что движение происходит исключительно в коленном суставе и прорабатывается только одна мышечная группа — бицепс бедра.

Тоже самое можно сказать про жим лежа узким хватом и жим вниз на верхнем блоке. В первом упражнении работают несколько суставов: локтевой и плечевой, а во втором, в работу вовлечен только локтевой сустав.

Если вы хотите нарастить массу и увеличить силу, вам следует составить свою тренировку так, чтобы примерно 70-80% от всех упражнений была база, а 20-30% изоляция. Если ваша цель похудеть, в таком случае стоит отдать предпочтение упражнениям, которые изолируют нагрузку на целевую мышечную группу.

Если вы начинающий спортсмен, вам необходимо больше времени уделять базовым упражнениям. Ваша тренировка должна быть составлена таким образом, чтобы для каждой мышечной группы было 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Такой план тренировок в тренажерном зале поможет вам привести своё тело в нужную физическую форму, для дальнейших нагрузок.

Изолирующие упражнения на трицепс:

Изолированные упражнения на грудные мышцы:

Изолирующие упражнения на спину:

Изолированные упражнения на плечи:

Изолирующие упражнения на ноги:

Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног лежа

Эти упражнения можно и нужно применять в любом программе тренировок, не зависимо от того, тренируется человек для того, чтобы набрать мышечную массу или похудеть. Они подойдут для любой цели. Рекомендую посмотреть отличную видео-мотивацию для продуктивных тренировок.

Источник: http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/chto-takoe-izoliruyushhie-uprazhneniya

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу.

Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата.

Обратите Внимание

Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо.

У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс.

Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения.

В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

https://www.youtube.com/watch?v=Rrwnz-d3rY0

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы).

Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут.

Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки.

Самое Важное

Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад.

То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

Приседания со штангой.
Мертвая тяга.
Разгибания ног в тренажере.
Сгибания ног в тренажере.
Армейский жим.
Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

Подтягивания широким хватом.
Тяга штанги к животу.
Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
Шраги со штангой или гантелями.
Подъем штанги на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
Жим штанги лежа.
Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
Жим узким хватом или же французский жим.
Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф.

Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально.

Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

В закладки

Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.

ЗОЖ,
от редакции,
оффтоп,
спорт и здоровье

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-best-legs-workout

fitnesru.com

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Самая массивная мышечная группа в теле человека представлена мышцами ног. В силу этого для ее проработки требуются значительные усилия в виде базовых и изолирующих упражнений. Эти усилия дают мощный анаболический эффект, стимулирующий рост мышечной массы всего тела спортсмена.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.

Базовые упражнения для мышц ног

Для эффективной проработки мышц ног практикуют следующие базовые упражнения: Приседания со штангой, базовое упражнение для всего тела и для мышц ног со всеми его разновидностями подробно описано здесь.
Упражнение «румынская тяга», которое является разновидностью базового упражнения для всего тела «становая тяга», подробно описано здесь. Как вариант упражнение можно выполнять с гантелями.

Жим ногами в тренажере.

Упражнение, так же как и присед со штангой, нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра. При этом нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше.

Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп

В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:

узкая постановка стоп заставляет работать квадрицепс, широкая постановка стоп с разворотом ступней наружу больше нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, если поставить стопы на верхнюю часть платформы, нагрузятся ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Работающие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Выпады со штангой и гантелями

Выполнение упражнения:

штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Вариант с гантелями: вместо штанги на плечах держим в опущенных вдоль корпуса руках гантели, остальное все то же самое.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении нагружаются те же мышцы, что и при приседаниях со штангой: ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра — квадрицепс, задняя поверхность бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, мышцы голени. Существует несколько вариантов этого упражнения.

Классические приседания с гантелями:

стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
на выдохе поднимаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.

Приседания «сумо»:

ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
на выдохе поднимаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Нагружается внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

Приседания «плие» внешне похожи на «сумо», но есть и отличия:

ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
спина все время прямая, таз назад не отводим;
нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
больше риск травмирования тазобедренных суставов.

Приседания на одной ноге или болгарские приседания — упражнение является усложненной модификацией выпадов со штангой или гантелями.

Выполнение упражнения:

вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
на выдохе поднимаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Упражнение позволяет раздельно проработать мышцы правой и левой ноги, его можно выполнять и со штангой на плечах.

Изолирующие упражнения для мышц ног

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна основная группа мышц. Они предназначены для формирования выразительного мышечного рельефа.

Разгибание ног в тренажере, целевой мышцей является квадрицепс:

садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Если развернуть носки наружу, то больше нагрузится внутрення часть квадрицепса, если внутрь — внешняя его часть. Упражнение можно выполнять и с одной ногой. Разгибание ног укрепляет связки коленного сустава.

Разгибания и приведение ног в тренажерах

Приведение ноги в блоке — упражнение направлено на проработку мышц внутренней поверхности бедра:

настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере: упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.

Выполнение упражнения сидя:

садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
на вдохе возвращаемся в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.

Выполнение упражнения лежа на груди:

ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
на вдо

sportivnyetrenajery.ru

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Базовые упражнения для ног

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются самым базовым упражнением не только для ног, но и вообще для всего тела. Приседания задействуют буквально все мышечные группы и стимулируют выработку стрессовых гормонов, что вынуждает организм откликнуться анаболизмом. Приседания входят практически во все тренировочные программы, поэтому стоит научиться далее…

Румынская тяга

Румынская тяга представляет собой базовое упражнение для тренировки бицепса бедра, но, поскольку упражнение травмоопасное, выполнять это упражнение для ног рекомендуется с относительно небольшим весом и в достаточно большом количестве повторений. Использовать румынскую тягу в своих тренировках ног нужно для того, чтобы сформировать объем ноги и далее…

Жим ногами

Жим ногами является базовым упражнением для ног, хотя и выполняется в тренажере, вообще, базовое упражнение от изолирующего отличает количество работающих суставов, а не то, выполняется упражнение со свободным весом, или же нет. Жим ногами акцентированно нагружает квадрицепс, позволяя смещать нагрузку на разные его головки. Для того чтобы далее…

Другие базовые упражнения для ног далее…

Изолирующие упражнения для ног

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера являются очень редким и забытым упражнением, предназначенным для тренировки тех сегментов мышц, которые обычно недорабатывают в других упражнениях. Другими словами, если Вы искали возможность скорректировать диспропорции в развитии мышц ног, то приседания Зерхера – это именно оно! Но во время выполнения нужно следить далее…

Разгибания ног

Разгибания ног являются изолирующим упражнением для тренировки квадрицепса, это упражнение для ног позволяет нагрузить, как внутреннюю, так и внешнюю часть четырехглавой мышцы. Для того, чтобы нагрузить внутреннюю часть квадрицепса, носки нужно развернуть друг к другу, для тренировки внешней – носки разворачивают друг от друга. Упражнение следует далее…

Жим носками

Жим носками представляет собой специфическое упражнение для тренировки камба- ловидной мышцы, которая очень часто отстает у многих атлетов. Основные упражнения для ног вообще не отличаются качественной проработкой отстающих мышечных групп, поэтому приходится включать в свои тренировки различные упражнения, разработанные именно с целью проработки далее…

Другие изолирующие упражнения для ног далее…

fit4power.ru

Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге?

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое.. С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для Вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего… однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите Вы. => Да к тому, вам нужно ПОНИМАТЬ, ЧТО ОЗНАЧАЮТ ЭТИ ТЕРМИНЫ: БАЗА и ИЗОЛЯЦИЯ, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш УСПЕХ (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

Базовые (многосуставные)
Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «БАЗА» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными. Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично?=) => тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), <= эти упражнения являются лишь вспомогательными, не ОСНОВНЫМИ (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (ОСНОВНЫЕ), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ). И все, конец тренировки. <= Это просто пример, понимаете? Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное). <= И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать ИЗОЛЯЦИЮ, и сконцентрироваться только на БАЗЕ! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться. <= Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой. Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки. Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список БАЗОВЫХ / ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Основные базовые упражнения:

СПИНА:

Грудные мышцы:

Дельтовидные мышцы (плечи):

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Изолирующие упражнения:

Грудь: разводки всех видов (например, разведения рук с гантелями лежа на наклонной/горизонтальной скамьях) и упражнения, выполняемые на блоках (например, кроссовер на тренажере).

Дельтовидные мышцы:

Бицепсы:

Трицепсы:

Ноги:

Опять же таки повторюсь, если ваша цель набор мышечной массы и силы, то ваша программа тренировок должна преимущественно состоять только из базовых упражнений (тот пример, что я дал вам выше, т.е. сначала тяжелая работа (база) потом не более 1 упражнения (изолированное). В случае, если ваша схема тренировок будет состоять лишь из изолирующих упражнений, то эффективность тренинга снижается в десятки разы, и ни о какой мышечной массы и речи быть не может… посему делайте правильные выводы.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением , администратор.

steelsports.ru

Что такое базовые, формирующие и изолирующие упражнения

Базовые, формирующие и изолирующие упражнения в общей своей массе принято идентифицировать по характеру воздействия на тело атлета, через количество вовлеченных в их выполнение мышц или мышечных групп. Те или иные упражнения, в зависимости от их типа дают совершенно различный результат. Для того, чтобы мы могли говорить о максимально эффективном построении тренировочного процесса, нужно в первую очередь разобраться с их классификацией и предназначением, чтобы понимать, какого результата стоит ожидать. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Введение

Как в описании упражнений, так и в тренировочных программах мы не раз упоминали такое выражение, как «база», «форма» а также «изоляция». Сегодня мы постараемся внести ясность в данные определения. Речь конкретно идет о трех типах упражнений, которые в тренировочном процессе делят на три категории: базовые, формирующие и изолирующие. От типа упражнения зависит как целесообразность его применительно к той или иной тренировочной программе, так и получаемый на выходе результат, так что понимать суть и видеть разницу между ними действительно необходимо. Для начала, опишем буквально в двух словах что эти термины означают, а затем перейдем к более детальному описанию.

Базовые упражнения – вовлекают в работу максимальное число мышц или мышечных групп, а также задействуют несколько суставов. Применяются для наращивания общей массы мышц и увеличения силы. Пример: жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания.
Формирующие упражнения – вовлекают в работу как одну, так и несколько мышц или их групп и задействуют один или несколько суставов. Применяются для оттачивания формы и придания мышцам рельефа. Пример: вертикальная тяга, гакк-приседания.
Изолирующие упражнения – вовлекают в работу одну мышцу или мышечную группу, зачастую задействуют всего один сустав. Применяются для наращивания конкретных мышц и увеличения их силы. Пример: разгибания ног сидя, обратные разведения в тренажере «бабочка».

Что ж, такое поистине краткое описание, безусловно не дает нам полной картины происходящего, однако уже сейчас нам становится понятно, что упражнения как таковые не должны применяться в тренировочном процессе хаотично. Для того, чтобы понимать в каком порядке они должны встраиваться в программу, нужно прежде всего понять механизм их воздействия на тело атлета. К этому и перейдем.

Что такое базовые упражнения

Базовыми, как мы уже выяснили, называются тяжелые многосуставные упражнения, которые иногда задействуют до двух третей мышц тела. Именно по этой причине они и являются фундаментом построения мускулатуры. Но почему вовлечение в работу большого количества мышц или мышечных групп приводит к активному наращиванию мышечной массы? Давайте разберемся.

Если сформулировать ответ максимально просто, это будет звучать примерно так. Поскольку базовое упражнение задействует несколько мышечных групп, суммарный вес, подымаемый атлетом значительно выше того, который можно было бы поднять, задействовав всего одну мышцу или группу мышц, что вполне логично. Отсюда же следует, что чем больший вес вы поднимаете, тем выше травмирующий эффект, точнее тренировочный стресс, который получают рабочие мышцы. Как известно, заживление и рост с последующей компенсацией являются естественным ответом организма на такой тренировочный стресс. Отсюда и вывод, что чем больше мышц одновременно получают стресс, тем больший эффект компенсации будет получен в результате. Логика таких умозаключений невероятно проста и абсолютно логичная, но если бы мы не упомянули роль гормональной системы в процессе наращивания мускулатуры, такой ответ нельзя было бы назвать полным.

Связь физических упражнений и эндокринной системы, которая регулирует выделение гормонов, объясняется распространением нервных возбуждений от головного мозга к спинному. Это явление получило название центральной двигательной команды. Чем больший вес, с которым вы работаете, тем сильнее возрастает интенсивность нагрузки и как следствие двигательной команды, которая инициирует выброс гормонов.

Вполне логично, что при выполнении такого сложного базового упражнения, как приседания со штангой, нервное возбуждение, которое передается от головного мозга к спинному, будет более сильным, чем при выполнении, скажем сгибаний или разгибаний ног сидя, где работает всего один сустав и рабочий вес значительно ниже. Поскольку тот факт, что гормональный выброс во время силовых тренировок зависит от объема вовлеченных в выполнение упражнения мышц является научно доказанным, отсюда можно заключить, что для наращивания мускулатуры, преимущество базовых упражнений является очевидным.

БАЗОВЫЕ. Самыми популярными базовыми упражнениями являются: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Не менее эффективными многосуставными базовыми упражнениями являются подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.

Что такое формирующие упражнения

Как правило, в среде культуристов такой термин встречается довольно редко. Чаще всего в терминологии как атлетов, так и инструкторов можно услышать либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях. Тем не менее, формирующие упражнения имеют место быть, они известны всем и пользуются довольно большой популярностью. Применяются они для формирования объема, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных мышц, так и отдельных их областей и пучков.

Лучше всего это можно продемонстрировать на примере жимов штанги лежа под углом. Базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье прокачивает весь объем грудных мышц, однако если мы хотим акцентировать нагрузку на верхний или нижний край грудных, нам необходимо прибегнуть к использованию наклонных скамей. Чем выше наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на верх грудных мышц (в область ключиц). Чем ниже наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на низ грудных мышц (в плоскость солнечного сплетения). Таким образом, жим штанги лежа под углом вверх и жим штанги лежа под углом вниз – это упражнения, позволяющие формировать верхний или нижний край грудных мышц. Отсюда и название типа упражнения – формирующее.

Довольно часто, формирующие упражнения включают в тренировочную программу, чтобы усилить эффект от базовых упражнений, так как они позволяют включить в работу те участки мышц и их волокон, которые не получается «достать» при выполнении «базы», как мы описали на примере выше. Это в свою очередь позволяет более полно прокачать рабочую мышцу, что в конечном итоге добавляет ей значительно лучшую форму и наполненность. В то же время, выполняя жим штанги лежа под углом, вы смещаете акцент нагрузки к верхнему или нижнему краю груди, что автоматически не позволит вам прокачивать весь ее объем, а значит базовым это упражнение назвать уже нельзя. В этом заключается отличие формирующего упражнения от базового. Здесь же заметим, что как и обычный жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом также включает в работу передние пучки дельт и трицепсы, то есть вовлекает в работу несколько мышечных групп и не позволяет назвать упражнение изолирующим. В этом заключается отличие формирующего упражнения от изолирующего.

Гормональный выброс при выполнении формирующих упражнений менее значителен, чем при выполнении базовых, однако данный тип упражнений как нельзя лучше подходит для «пампинга», то есть накачки кровью тех мышц, на формирование которых направлено конкретное упражнение. Это способствует расширению капиллярной сети в рабочих мышцах, и позволяет целенаправленно переносить с кровотоком большие объемы гормонов именно в те участки и области мышц, которые вы формируете.

ФОРМИРУЮЩИЕ. Самые популярные формирующие упражнения на грудь: жим штанги лежа под углом. На спину: вертикальная тяга. Ноги: гакк-приседания. Плечи: жим Арнольда. Трицепс: французский жим лежа. Бицепс: подъем гантелей на бицепс «молоток».

Что такое изолирующие упражнения

Если взглянуть на тренировочный процесс под призмой факторов, влияющих на ускорение синтеза белка в мышцах, повышение концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах, то мы придем к выводу, что такой эффект достигается преимущественно за счет выполнения базовых и в некоторой степени формирующих упражнений. Но если мы говорим об изолирующих упражнениях, которые вовлекают в работу одну мышцу или группу мышц, мы также должны давать себе отчет в том, что и рабочий вес в упражнении будет значительно ниже. А это приводит нас к выводу, что центральная двигательная команда, о которой мы уже говорили и которая инициирует выброс гормонов, будет крайне мала, что в значительной степени снижает и результат, получаемый на выходе, по сравнению с базовыми или формирующими упражнениями. С недостатками понятно, но в чем же заключаются их преимущества?

В очередной раз, приведем пример на таком популярном базовом упражнении, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В нем по большому счету, кроме грудных мышц участвуют также передние пучки дельт и трицепсы, то есть вес штанги мы поднимаем за счет вовлечения в работу как минимум трех мышц. Для сравнения, возьмем изолирующее упражнение на грудь – сведения в тренажере «бабочка». Тренажер фиксирует положение тела, спины, плеч и рук так, чтобы все движения совершались исключительно за счет усилия грудных мышц. Таким образом, в жиме штанги лежа вес распределяется на несколько мышечных групп, а во время сведений в тренажере «бабочка», вся нагрузка приходится исключительно на грудные мышцы. Для наращивания массы сведения в тренажере не подходят совершенно, зато они позволяют, как следует из типа упражнения проработать грудные изолированно, то есть прицельно и более качественно. И вот как это реализуется на практике.

Дело в том, что повышенной концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах можно добиться как при выполнении базовых, так и при выполнении формирующих и изолирующих упражнений. И даже больше того. Изолирующие упражнения позволяют добиться значительно большей концентрации этих веществ. Выполняя опять-таки те же сведения в тренажере «бабочка», вы выполняете работу исключительно грудными мышцами и при наступлении отказа вы можете быть абсолютно уверены в том, что наступил он благодаря исчерпанию энергетических запасов именно в грудных мышцах. В то же время, в жиме штанги лежа отказ может произойти из-за истощения трицепса или передних дельт, в момент, когда в грудных мышцах концентрация свободного креатина еще не достигла достаточно высокого уровня. Как итог, процессы синтеза белка в грудных мышцах будут ничтожно малы. Вот в чем заключается отличие изолирующих упражнений от базовых и формирующих.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Самые популярные изолирующие упражнения на грудь: сведения «бабочка» и сведения в кроссовере. На спину: тяга Т-штанги. Ноги: разгибания ног в тренажере. Плечи: обратные разведения в тренажере. Трицепс: разгибания руки с гантелью. Бицепс: подъем штанги в скамье Скотта.

Упражнения

Для того, чтобы ознакомиться с полным иллюстрированным перечнем упражнений, техникой их выполнения и советами, вы можете перейти по ссылкам на статьи с соответствующим названием. Каждое упражнение имеет метку с описанием, к какому именно типу упражнений оно принадлежит:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Послесловие

Итак, мы прошли довольно объемный материал в максимально доступной форме. Подводя черту, стоит напомнить о том, что как ни крути, именно базовые упражнения являются стержневым компонентом построения тренировочных программ. Формирующие упражнения являются чем-то средним между базовыми и изолирующими и они также очень важны в тренировочном процессе. Вы не нарастите ими большой мышечной массы, как при помощи «базы» и в то же время не прокачаете конкретных мышц как при помощи «изоляции». Изолирующие упражнения важны для качественной, целевой проработки отдельных мышц. Если ваша цель состоит в наращивании мускулатуры, строить тренировку исключительно из таких упражнений довольно бессмысленно, так как результат будет минимальным. Идеальная тренировочная программа для наращивания мышц должна быть достаточно разнообразной и должна включать в себя все три типа упражнений, скомбинированных наиболее эффективным образом.

Заключение

Так какого же подхода стоит придерживаться в силовом тренинге, если и базовые и изолирующие и формирующие упражнения по-своему важны и объективно незаменимы. А подход к построению тренировочного процесса всегда один, и он принципиально прост. В начале тренировки всегда должны идти базовые упражнения, вызывающие максимальный выброс гормонов, затем формирующие, усиливающие эффект от базовых и позволяющие проработать мышцы под разными углами, затем изолирующие, которыми вы акцентировано выжимаете максимум из целевых мышц. При такой постановке упражнений, после выполнения «базы», возросший уровень гормонов с кровотоком направится в те пучки мышц, которые вы будете прокачивать «формированием», а затем «изоляция» позволит добиться максимальной концентрации ионов водорода в тренируемых мышцах, что в конечном итоге сделает вашу тренировку максимально эффективной.

fit-baza.com

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА, БИЦЕПСА БЕДРА И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ НОГ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Изолирующие упражнения для квадрицепса

Гакк приседания

Сиси приседания

Приседания Зерхера

Приседания с гантелями

Разгибания ног

Выпады в тренажере Смита

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Приседания плие

Приседания на коленях

Выпады

Обратная гиперэкстензия

Сгибания ног

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнение мостик

Отведение ноги назад

Махи ногами в стороны

Разведение ног в тренажере

Махи ногами лежа

Упражнения для трехглавой мышцы ног

Подъемы на носки

Подъемы на носки сидя

Жим носками

Изолирующие упражнения на ноги

Изолирующие упражнения

Список изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Отличные изолирующие упражнения — разгибание ног в тренажере, а также сгибание ног

Разгибание ног в тренажёре

Как правильно выполнять разгибания?

Сгибание ног в тренажёре

Как правильно выполнять сгибание?

Выполнение разгибаний и сгибаний в суперсете

Распространённые ошибки

Лучшие упражнения на ноги

Лучшие упражнения для ног

Приседания

Становая тяга

Жим ногами

Разгибания ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Подъем на носки стоя

Базовые упражнения на ноги

Мускулы ног

Начинаем тренировку с разминки

Лучшие базовые упражнения для ног

Действенные изолирующие упражнения для мышц ног

Коли чество повторов и повторений в тренировке ног

Упражнения для ног дома

Упражнения для растяжки ног

Тренировка ног при травмах спины

Изолированные упражнения на ноги

Изолирующие упражнения

Список изолирующих упражнений

Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

1. Разберитесь, в чем разница между упражнениями

2. Делайте разминку

3. Начинайте тренинг с «массанаборного» движения

4. Подберите второе комплексное упражнение

5. Делайте выпады

6. Добавьте упражнения на «изоляцию»

7. Сколько повторов?

Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения?

Изолирующие упражнения

Примеры изолирующих упражнений

Что такое изолирующие упражнения?

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Приседания — женская версия

Мертвая (румынская) тяга

Жим платформы ногами

Выпады

Мужская тренировка ног

Приседания со штангой на плечах

Гакк-приседания

Становая тяга сумо

Мертвая тяга