Советы по спортивному питанию для начинающих

Приветствую Вас, уважаемые читатели!
В этой статье выскажу своё мнение по поводу спортивного питания, стоит ли вообще его принимать и дам свои советы по спортивному питанию для начинающих. Также расскажу, где я его покупаю, так чтобы не попасть на подделку.

Содержание
Пару слов о протеине
Аминокислоты
«Химия»
Советы начинающим тренироваться
Где я покупаю качественное спортивное питание
Рефералка iHerb
Стоит ли использовать спортпит

Многие начинающие тренироваться в тренажёрном зале не знают разницы между «химией» и спортивным питанием, ошибочно относя к «химии» такие полезные и безобидные вещи как протеин, аминокислоты, креатин, спортивные витамины и т.п.
Чтобы прийти к пониманию фармакологии в спорте («химии») можно ознакомиться со списком запрещённых препаратов WADA.

Пару слов о протеине

Все мы знаем, что существуют белки, жиры и углеводы. В обычной еде все они представлены одновременно и содержатся в разном количестве.
Существуют всем давно привычные рафинированные (очищенные) продукты, такие как масло и сахар, которые почти на 100% состоят соответственно из жира или углеводов. Так вот протеины – это такие же рафинированные продукты, только состоящие из белка. Собственно, протеин переводится с английского как белок.

Аминокислоты

Поскольку белки состоят из различных аминокислот, то «более рафинированными» продуктами являются отдельные аминокислоты (иногда смесь типа BCAA).
При этом некоторые аминокислоты могут использоваться в качестве лекарств, например, глицин. Таким образом происходит постепенное смещение из пищевой промышленности в фармацевтическую.
Всё что относится к спортивному питанию и при этом не является «химией» вы можете легко купить в обыкновенном спортивном магазине, либо в интернете.

«Химия»

Препараты спортивной фармакологии продаются либо в обычной аптеке, но по рецепту, либо на «чёрном рынке» и за это предусмотрена административная и уголовная ответственность. Наиболее жёстко карается трансграничная пересылка — заказы на сайтах других стран, где продажа подобных товаров может быть не запрещена, однако они запрещены к ввозу в РФ и страны Таможенного Союза.

Я любитель силовых тренировок. В отношении «химии» у меня табу. Использование фармакологии — это удел профессионалов, где на кону стоят не только личные амбиции, но и престиж государств.

Придя к понимаю, что есть «химия», а что – спортивное питание, поговорим о последнем.
Вцелом я положительно отношусь к спортпиту, люблю покупать различные красивые баночки, хотя понимаю, что они во многом бесполезны. Спорпит иногда работает иногда не работает. Он является лишь одним из многих факторов в трансцендентном уравнении тренировочного процесса. То есть его эффект далеко не явно и не всегда выражен.

На себе я замечал эффект креатина, протеина (особенно некачественного :lol:), гейнера, аминокислот, БЦА и глютамина.

Советы начинающим тренироваться

Первый год вообще лучше не принимать никакого спортивного питания, а учиться правильно балансировать свой рацион продуктами!

В дальнейшем если вы с трудом набираете мышечную массу, то могу посоветовать попробовать гейнер. И обязательно включите в тренировки приседания. Это более важно для набора, чем гейнер. Иначе гейнер уйдёт в жир.

Протеин также поможет набирать более качественное мясо, особенно если у вас дефицит белка в рационе.

Различные аминокислоты помогают в первую очередь снять крепатуру и ускорить восстановление, что позволяет вам НЕМНОГО повысить частоту тренировок.

Креатин помогает работать на силу. Однако его результат не всегда очевиден и порою просто незаметен. Кроме того, он задерживает в организме воду, что сказывается в виде пары лишних килограмм в массе. Это не мышцы, это вода.

По спортивным витаминам я до сих пор не пришёл к какому-то однозначному выводу. Сейчас снимаю очередную пробу. Все говорят об их пользе. Но уже который раз не могу её почувствовать.

Где я покупаю качественное спортивное питание

Уже много лет покупаю спортпит в американском магазине iHerb. У них огромный выбор качественных производителей. Постоянно действуют какие-то различные скидки. Интересная реферальная программа. Плюс я уверен, что они присылают оригинал. Немного жути про китайские подделки. 

Рефералка iHerb

Чтобы сэкономить побольше баблишка можно использовать их рефералку, оформляя заказы по своей партнёрской ссылке на своих знакомых и родственников и получая партнёрские отчисления на свой аккаунт. Но с этим есть смысл заморачиваться только если вы будете много заказывать.
Вы даете 5-10% скидку для покупателей и получаете 5-10% вознаграждений от каждого заказа, совершённого через вашу реферальную ссылку или код как от новых, так и от текущих покупателей iHerb. В дальнейшем используйте ваши вознаграждения на покупки в iHerb. При накоплении более 300 $ возможен вывод средств на карту. Стоит также учитывать, что бонусы действуют 6 месяцев, после чего неиспользованные сгорают.
Мой код HRB194. Удачных вам покупок 🙂

Стоит ли использовать спортпит

Стоит или не стоит каждый решает для себя сам. ИМХО если есть свободные средства, то почему бы нет. Если стеснены в средствах, то учитесь правильно балансировать рацион обычными продуктами питания и это будет даже лучше, чем спортпит.

power-fitness.ru

Полезные советы по спортивному питанию для начинающих

Наверняка вам приходилось слышать о спортивном питании. Причём говорят о нём отнюдь не только спортсмены или частые посетители фитнес-центров, но и «новички». Сейчас эта тема крайне популярна, поэтому уже успела обрасти множеством мифом и требует разъяснения.

Спортивное питание: что такое и с чем едят

Что такое спортивное питание? Спортивным питанием называют пищевые добавки, принимаемые для повышения выносливости, активности, а также для увеличения мышечной массы. Чаще всего они являются лишь добавками к основному рациону, но никак его не заменяют. Каковы плюсы спортивного питания?Один из них ­– содержание белка. В некоторых случаях 1 чайная ложка таких добавок может сравниться по содержанию белка с 1 кг говядины.

Так как прогресс не стоит на месте, то и видов добавок становится с каждым годом только больше. Самыми популярными сейчас являются протеиновые ибелково-углеводные смеси, а также аминокислотные и витаминные комплексы. Выбор вида зависит от целей, которые перед вами стоят. Основными целями являются: похудение, набор мышечной массы или общее восстановление сил и энергии.

Полезные советы по спортивному питанию

Часто новички после того как начинают принимать спортивные добавки не сразу замечают результат, а потому разочаровываются. Порой всё дело в неправильно подобранном питании или же в банальном незнании основ, которых стоит придерживаться каждому вставшему на этот путь. В первую очередь, прежде чем начать принимать добавки стоит проконсультироваться со специалистами, определиться с целями приёма, а также выбрать подходящих конкретно вам вид. Однако помимо этого есть и другие простые правила, которых стоит придерживаться:

1. Соблюдайте режим.
2. Откажитесь от вредных привычек.
3. Сбалансируйте свой рацион.
4. Позаботьтесь о правильном подборе тренировок.

Спортивное питание для женщин

Спортивное питание для женщин

Отдельной главой в теме спортивного питания является женская линейка добавок. Так как основной целью для женщин является похудение или повышение общего тонуса организма, а не набор мышечной массы. Отличия женского питания от мужского минимальны. Чаще всего они заключаются дозировке активных веществ, которыхженщинам требуется значительно меньше. Действует спортивное питание на девушек также по-другому. Попадая в организм, добавки постепенно сжигают избыточный жир, но сохраняют необходимый баланс живых клеток, что приводит к постепенной потере веса.

Спортивное питание для набора массы

[sendpulse-form]

Тема набора массы больше близка мужской половине. Из женской аудитории в этой теме заинтересованы разве что те, кто профессионально занимаются бодибилдингом. Чтобы нарастить мышечную массу важно помнить всего несколько простых правил: иметь избыток калорий в своём суточном рационе, принимать правильно подобранное спортивное питание, а также не забывать о соответствующих тренировках.

zozh74.ru

8 нюансов о питании спортсменов

Спортсменам, которые часто тренируются и участвуют в соревнованиях, просто необходимо выработать привычку есть здоровые продукты, чтобы контролировать калории и набирать мышечную массу. Вот несколько основных советов по спортивному питанию, которые можно взять на вооружение.

Потребление достаточного уровня калорий

Чтобы оставаться здоровыми и поддерживать нормальную физическую форму, люди должны потреблять около 1200 — 1800 калорий в день. Но активному спортсмену требуется гораздо больше, поэтому и питание его немного отличается от обычного рациона. Спортсмены, в зависимости от веса, возраста и степени активности должны потреблять около 2200-2300 калорий в день. Благодаря такому сытному подходу организм спортсмена сможет нормально переносить максимальные нагрузки во время тренировок.

Восстановление потерянных электролитов

Активная физическая нагрузка вызывает обильное потоотделение, вследствие чего теряются электролиты, функция которых заключается в передаче нервных импульсов. Специализированные спортивные напитки помогают восполнить утраченные электролиты. Если во время тренировок потоотделение слишком активное, спортивное питание и напитки можно разводить водой в соотношении один к одному, либо по указанию на этикетке продукта и советам тренера. Это позволит лучше контролировать концентрацию электролитов в организме.

Витамины и минералы

Повышенное потребление калорий позволяет получить достаточное количество витаминов и минералов. Рибофлавин, тиамин и ниацин нужны для выработки энергии из потребляемых продуктов. Особенно спортсменам рекомендуется есть пищу, богатую калием, поддерживающим работу сердца, — это бананы, картофель, апельсины, сухофрукты, кедровые орехи, миндаль.

Кальций — еще одно важнейшее питательное вещество для человеческого организма, поскольку он полезен для здоровья мышц и костей. Недостаток кальция может привести к остеопорозу. Поэтому в питание следует включить обезжиренные молочные продукты, которые являются лучшим источником этого микроэлемента.

Здоровые жиры

Когда спортсмен готовится к серьезным соревнованиям на выносливость (например, к марафону), его организм будет активно расходовать жиры и калории. Так тело получит достаточно энергии для выполнения поставленной задачи. Необходимое количество здоровых жиров можно получить из таких здоровых продуктов, как авокадо, маслины, орехи, жирная морская рыба (тунец и лосось) — в них находятся ненасыщенные жиры. Однако жирную пищу лучше не есть в день соревнований, поскольку это может вызвать расстройство желудка.

Питание с углеводами

Углеводы — основной источник энергии в рационе спортсменов. Регулярно получая достаточное количество правильных углеводов, у спортсмена всегда будет хватать силы и энергии, чтобы выдержать интенсивную тренировку в течение длительного времени. За два-три дня до соревнований рекомендуется питание с дополнительными углеводами: так будут пополняться запасы гликогена. Это весьма актуально для велосипедистов и бегунов на дальние дистанции. Для максимальной выжимки углеводов рекомендуется употреблять пищу, которая на 70% состоит из них: это злаки, мучные изделия из грубого помола. В день, когда предстоит большая физическая нагрузка, прием пищи должен быть за 3-4 часа до ее начала.

Кроме того, спортсменам не стоит употреблять крахмалистые и сладкие продукты за 30 минут до начала тренировки. Это связано с тем, что при усваивании углеводов организм использует воду. Это может спровоцировать обезвоживание. Если же тренировка длится более 90 минут, необходимо каждые 15 минут пить воду.

Сейчас многие спортсмены регулярно употребляют спортивные напитки или коктейли, которые можно приобрести в специализированных магазинах или в фитнес-центрах. Но, несмотря на то, что спортивное питание — удобное и практичное решение, не стоит забывать и о свежих фруктах и овощах, чтобы организм получал натуральные витамины.

Гидратация во время физической нагрузки

Высокая физическая нагрузка, особенно в жаркую погоду быстро выводит жидкость из организма. Это плохо сказывается на работоспособности во время тренировки и даже может нанести существенный вред организму. Следовательно, все спортсмены во время занятий должны пить как можно чаще. Причем, пить надо еще до того момента, как начнется жажда. Иначе организм может оказаться уже обезвоженным.

Еще один способ предотвратить плохую гидратацию — контролировать цвет мочи. При достаточном количестве жидкости моча имеет бледно-желтый цвет, а темный, насыщенный ее оттенок уже свидетельствует о начале обезвоживания. Воду важно пить как до, так и во время тренировок. По возможности, надо пить воду комнатной температуры, а не ледяную, как многие считают. Холодная жидкость может активизировать воспалительные процессы в теле.

Восполнение натрия

Если при окончании тренировки наблюдается обилие мелких белых крупинок на коже и одежде, значит, с потом из тела выделяется много соли. Признаками низкого содержания соли в крови являются тошнота, головные боли, дезориентация, мышечные спазмы.

При подобных симптомах нужно обеспечить организм солью, употребляя спортивные напитки с высоким содержанием натрия. Но при этом не рекомендуется обычное питание с чрезмерным количеством соленых продуктов, так как это может привести к потере жидкости и ослаблению мышц.

Запасы белка

По сути, белок не обеспечивает тело достаточным уровнем энергии, но он играет важнейшую роль для здорового состояния мышц. Обычному среднестатистическому человеку ежедневно необходимо от 1,2 до 1,4 г белка на каждый килограмм веса. Но спортсмену может понадобиться около 1,7 г на кг Одно из оптимальных решений для белкового питания спортсменов — это молочные продукты, яйца, рыба, орехи и диетическое мясо. Они лучше всего восстанавливают мышцы после тренировки.

Особенно полезно молоко,которое состоит из сывороточного белка и казеина. Человеческий организм хорошо поглощает сывороточный белок, поэтому тело быстро приходит в норму после физической нагрузки. В то же время казеин усваивается достаточно медленно и мышечное восстановление после тяжелой тренировки протекает постепенно. Кальций, которого предостаточно в молоке, делает костную ткань крепкой и здоровой. Но увлекаться с потреблением белка не стоит, так как он нагружает почки.

medaboutme.ru

Советы по питанию для спортсменов

В принципе, большинство тех, кто занимается не один год, все эти советы знают, но тем не менее, повторение — мать учения.

10 советов по питанию для спортсменов

1. Следите, чтобы углеводы, белки и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60% — углеводов, 25% — белков, 15% — жиров). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г белков и 9 г жира — примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).

2. Во время аэробной тренировки пейте энергетический напиток (изотоник) обеспечивающий вас жидкостью, углеводами (энергией) и электролитами, которые активно покидают ваш организм на тренировке во время потоотделения. Многие спортсмены покупают изотоник в магазине и берут его на тренировку. Но мало кто знает, что его можно сделать самостоятельно, причем очень просто — в итоге получится дешевле и даже лучше магазинных аналогов. Для его приготовления нужно смешать 0,5 л. фруктового сока с таким же количеством воды и добавить 1 ст. л. соли. Хорошо размешать и пить на тренировке. Не сложно, правда?

3. Если ваша цель не набор массы, то ешьте понемногу, но часто — 5-6 раз в день, каждые 2,5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет «перегружать» организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Если же вы хотите набрать вес, то ешьте 3-4 раза в день с довольно большими порциями калорийной пищи за рас.

4. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными цепями (BCAA). Это тормозит распад мышечного белка и способствует анаболизму, сберегает мышечную массу и поддерживает уровень сахара в крови в условиях низкокалорийных диет, классического и интервального кардио-тренинга, при силовой работе, при тренировках на массу и выносливость, и даже при голодании.

5. Перед тренировкой, по желанию, выпейте чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нервной системы, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу. Но не нужно злоупотреблять таким методом взбодрения. Помните: чай и кофе обезвоживают! Поэтому, если вы их пьете до тренировки, возьмите на занятие больше воды.

6. Если вы тренируетесь с железом и ваша цель набор мышечной массы, то обязательно примите пищу с высоким содержанием белка (25-40 г белка) через 20-30 минут после тренировки. Это обеспечит ваши мышцы строительным материалом и даст им возможность увеличиваться в объеме.

7. Пейте достаточное количество чистой воды на тренировке и в течение дня (примерно 2,5 л зимой и 3,5 л летом). Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии и здоровья, а также является смазкой в суставах. Если ты не получаешь достаточно воды, то это негативно влияет на три органа: кровь, мозг и мышцы, которые главным образом состоят из воды. Исходя из этого, твое тело не сможет работать на высоком уровне, и ты быстрее попадешь под влияние усталости, судорог в мышцах, головокружения и других серьезных симптомов.

8. Даже если цель ваших тренировок направлена на сжигание жира, не нужно полностью отказываться от жиров в вашем рационе. Жир выполняет функцию регулирования иммунной системы и если вы удалите жиры из своей диеты, производство гормонов снизится и целый ряд химических реакций будет прерван. Помните: чтобы у нас был эффективный метаболизм, необходим жир. Также жиры смазывают ваши суставы и необходимы для здоровья кожи и волос, так как они помогают усваивать витамины A, D, E и K. Не стоит фанатично пытаться избавиться от каждого грамма жира в вашем теле, всегда нужно помнить о здравом смысле и не впадать в крайности — именно это поможет избежать проблем со здоровьем и всегда оставаться в прекрасной форме.

9. Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Без них, эффективное наращивание мышечной массы и сжигание жира было бы невозможным. Поэтому каждый, кто вовлечен в силовую тренировку, должен потреблять 1,5-2 гр белка на кг вашего веса в сутки. И помните: не стоит употреблять больше, чем 2 гр белка, это никак не ускорит рост ваших мышц.

10. Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный их рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам, занимающимся спортом, настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

justsport.info

Спортивное питание Денис Цыпленков

Меня постоянно спрашивают — Денис, что ты такого съел, чтобы стать таким большим и сильным, какое спортивное питание ты используешь, какие добавки используешь для восстановления?

В этом разделе сайта я расскажу, какое спортивное питание надо использовать для лучшего восстановления после тренировок. Какое питание использовать для набора массы тела, а какое для сжигания лишнего жира. Расскажу какие надо использовать добавки для восстановления суставов и связок после тренировок и спортивных травм.
Рекомендую только то, что сам принимаю и протестировал на себе за годы тренировок, надеюсь качество этого спортивного питания будет всегда на высоте.

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы зависит от того сколько полезных и питательных микроэлементов ваш организм получит. Главное не сколько вы съедите за один прием, а сколько будет усвоено вашим организмом. По этому рекомендую есть немного но часто 5- 6 раз в день. Любой нормальный организм знает сколько ему надо пищи и не просит больше, чтобы восстанавливаться и набирать массу надо есть больше, даже если не хочется. Вот для этого надо использовать гейнеры как дополнение к нормальному питанию. Это относится к нормальному типу телосложения. Для людей с огромной массой сала совсем все подругому.
Набор мышечной массы немыслим без приема специальных гейнеров и протеинов (белка).
Мой совет лучше использовать гейнеры они сделаны специально, чтобы максимально быстро усваиваться организмом. Можно конечно и протеин использовать но с ним все гораздо сложнее. Чтобы усвоился протеин надо много углеводов для расщепления белка. Аминокислоты работают весьма эффективно, но не заменят нормальное сбалансированное питание. Если нет возможности употреблять гейнеры, то можно употреблять аминокислоты.

Что пить во время тренировок?

Во время тренировок надо употреблять изотоники специальные вещества созданные для моментального восстановления потраченной энергии. Крайне не советую во время тренировки употреблять, что либо другое.

Восстановление хрящевой ткани и сухожилий — суставы и связки.

Тренировки с отягощениями (штанги и гантели), сильно влияют на состояние хрящей ткани, она уменьшается. После тренировок чтобы не болели суставы и связки рекомендую принимать препараты для восстановления. Можно использовать препараты основанные на Глюкозамине, или Хандролоне

Совет по выбору спортивного питания:

Спортивное питание надо выбирать не самое дешевое, так как дешево не бывает хорошо. Выбирайте спортивное питание от известных производителей, или хотя бы по рекомендациям тех, кто уже принимал. Крайне не советую употреблять дешевое спортивное питание, помните на нашем рынке много подделок и контрофакта. Вот хороший магазин титанспорт.рф в котором я рекомендую покупать, постоянным покупателям большие скидки, проверен лично мной. Я регулярно покупаю у Володи — хозяин этого магазина спортивного питания.

www.ciplenkov.ru

Спортивное питание: 7 советов | Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»

Ренат Шагабутдинов

Эта статья основана на рекомендациях из книг Артура Лидьярда, Джо Фрила и других тренеров и специалистов, и моем личном опыте бегуна-любителя. Всегда учитывайте особенности своего организма и советуйтесь с врачами и тренерами, если есть какие-то сомнения.

 

Чтобы комплексно изучить вопрос питания, стоит ознакомиться с книгой Sports Nutrition for Endurance Athletes или другими аналогичными изданиями. Очень рекомендую даже тем, кто мало занимается спортом, для изучения вопросов правильного питания. В ней вы найдете ответ на практически любой вопрос по поводу минералов, витаминов, разных продуктов, схем питания до, во время и после тренировок и соревнований.

 

На русском языке можно изучить соответствующий раздел в «Библии триатлета». И, конечно, мы ждем книгу «Ешь правильно, беги быстро» 🙂

Особенно она будет интересна тем, кто стремится к отказу от мяса и молока и при этом хочет сохранить или увеличить количество и интенсивность тренировок.

   

А теперь советы:

1. Вода

Пить нужно много — 2 литра в день и даже больше. Если вы выпиваете меньше воды — нужно приучать себя к такому количеству постепенно. Существуют даже специальные программы для смартфонов, позволяющие отслеживать количество выпитой воды 🙂 Можно покупать минеральную воду без газа. Но во время тренировок для восполнения минералов все равно придется пользоваться изотониками.

2. Изотонические напитки

Важная вещь — мы теряем много соли во время тренировок, и пить только воду очень опасно. Автор «Библии триатлета» Джо Фрил отмечает, что нехватка натрия может привести к летальному исходу при тяжелых нагрузках, и такие случаи, к сожалению, имели место. Это происходит, если в жаркую погоду или при интенсивных нагрузках пить воду, игнорируя источники соли (изотонические напитки или капсулы/таблетки с солью).

Какой выбрать изотоник — дело вкуса. Можно покупать готовые в бутылках (в наших магазинах представлены Gatorade и Powerade), покупать порошки и разводить их (выйдет дешевле, но не существенно) или делать изотоник самому — смешивать, например, апельсиновый сок с солью и сахаром.

3. Витамины

Есть специальные витаминные комплексы для спортсменов — такие же мультивитамины, но с дополнительной дозой калия, магния, кальция. Впрочем, они не сильно отличаются от обычных мультивитаминных комплексов. В любом случае полезно будет проконсультироваться с врачом перед началом регулярных занятий спортом — вполне вероятно, что вашему организму понадобится дополнительная поддержка.

4. Углеводные гели

Это энергетическая подпитка на время соревнований и особо длинных тренировок. Рекомендую Nutrend или Isostar, если вам не нравится консистенция мёда — остальные гели имеют более густую консистенцию и слишком сладкий вкус, как правило. У Isostar есть и гели без вкуса. Главное — попробовать разные варианты и к соревнованию иметь при себе те, которые нравятся вам и не вызывают проблем с желудком. Никогда не нужно питаться чем-то совершенно новым на гонках.

Любой гель нужно запивать водой. Поэтому на забеге стоит доставать гель, когда вы видите пункт питания, где вам предложат воду. Гели с кофеином могут очень помочь, когда вы теряете концентрацию или очень устали. Стоит их чередовать с обычными.

Если вам не нравится употреблять гель, его можно растворить в воде и брать во фляжке с собой. Или покупать «drink gel» — гель, уже растворенный во фруктовом соке. Такой есть у производителей «Squeezy» и «Power Gel». Его не придется запивать.

5. Хондроити

БАД для суставов, очень полезная вещь при серьезных беговых нагрузках, чтобы сохранить колени в норме. Но для подстраховки подойдет всем, у кого большой ежемесячный пробег. Хондропротекторы — препараты, содержащие хондроитин — не спасут при артрозе или серьезной травме — к ним нужно будет добавить посещение врача, физиотерапию, упражнения, мази и так далее. Но для профилактики вполне подойдут.

Могу порекомендовать напиток Flexit компании Nutrend — в него входит хондроитин, кальций, коллаген, витамины — все, что нужно для сохранения суставов в порядке при тяжелых тренировках. Как и в случае с любыми добавками, витаминами и препаратами, визит к врачу будет очень уместен.

6. Соевое и шоколадное молоко после тренировок

Соевое очень рекомендуют в упомянутой выше книге «Sports Nutrition». Оно является источником протеина и кальция и легко усваивается. Коровье обычно смешивают с какао, сахаром и сливками — полученное шоколадное молоко считают лучшим восстановительным напитком после тренировок: были исследования, доказавшие преимущество этой простой смеси перед специальными «recovery напитками» — об этом писали в специализированном журнале Runner’s World.

7. Перед тренировками

Можно подкрепиться бутербродом с арахисовой пастой или бананами. Слишком плотная пища в больших объемах повредит — кровообращение будет направлено на переваривание пищи, что снизит эффективность тренировки. Если вы совершаете утреннюю пробежку, можно ограничиться стаканом чая, кофе или воды и позавтракать плотно уже после тренировки.

Лучшее блюдо перед забегами и длинными тренировками — макароны с тунцом или пицца с ним же 🙂 У тунца очень низкий гликемический индекс — энергии хватает надолго. А макароны — вообще классика для «углеводной загрузки» — не зря на любом марафоне (и других соревнованиях на выносливость) накануне проводится «pasta party», на котором организаторы угощают участников пастой.

Фото: Джина Кейтли.

blog.mann-ivanov-ferber.ru

Спортивное питание для начинающих — с чего начать в домашних условиях?

Подготовка спортсменов высокого уровня обязательно включает в себя использование специализированного спортивного питания, и почти всегда – фармакологии, разрешенной и запрещенной. Профессионалы получают за свою работу немалые деньги, а потому результат ставится на первое место, иногда в ущерб здоровью. Именно такой подход поселил в головах многих людей, что спортивное питание – это химия, которая только вредит организму. Но это совсем не так.

Все то, что можно получить из спортивного питания, мы получаем из обычной пищи. Но вот только чаще всего, чтобы обеспечить организму необходимое количество полезных веществ, нам придется съесть или выпить немереное количество еды, что само по себе уже не так хорошо. Спортивное питание – это питание, в котором концентрированно содержатся вещества необходимые для правильного функционирования организма спортсмена.

При правильном приеме такого питания вы сможете многократно улучшить свои физические показатели: силу, выносливость, объем и рельеф мышц.

И как быть новичкам, желающим добиться быстрого прогресса? В рамках данной статьи рассмотрим спортивное питание, рекомендованное начинающим атлетам: и девушкам и мужчинам.

Спортивное питание: с чего начать?

Рассмотрим наиболее важные для успешных и эффективных тренировок составляющие спортивного питания, с которых стоит начинать свое знакомство со всем их семейством.

Креатин

Креатин – азотосодержащая кислота, задействованная в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Это полностью натуральное вещество, синтезируемое из аминокислот глицина, метионина и аргинина (компоненты белка). Суточный расход в обычных условиях составляет порядка 2 грамм. В процессе повышения физической нагрузки организм нуждается в большем количестве креатина, прежде всего, для своевременного восстановления запасов АТФ.

Основные эффекты от приема креатина

• Увеличение силовых показателей. Главным источником энергии, обеспечивающим любую физическую активность, является молекула АТФ. Жиры, белки и углеводы сперва конвертируются в АТФ, и лишь потом используются для обеспечения энергетических процессов. При высвобождении АТФ теряет фосфатную группу и преобразуется в АДФ. Обратимость реакции возможна благодаря креатин-фосфату. Таким образом, прием креатина повышает анаэробную выносливость и позволяет дольше выдерживать высокоинтенсивную физическую нагрузку.
• Улучшение рельефности мышц. По мере абсорбции в мышечные клетки креатин связывается с водой. Насыщенная мышца выглядит более накачанной, становится полной, приобретая округлую форму.
• Прирост мышечной массы. Креатин способствует гипертрофии мышц. За месячный курс новичок может набрать до 5 килограмм сухой мышечной ткани.
• Усиление секреции тестостерона и соматотропина. Уровень эндогенных анаболических гормонов в значительной степени влияет на способность организма преобразовываться в ответ на физические нагрузки.
• Усиление секреции инсулиноподобного фактора роста.
• Блокирование воздействия молочной кислоты. Креатин является буферной системой, а потому отодвигает наступление усталости (сопровождаемое болью и жжением в мышцах) при анаэробных нагрузках.

Ускоряется восстановление между недолгими интенсивными упражнениями.

Креатин – воистину универсально средство. Помимо чисто спортивного воздействия, вещество обладает и рядом медицинских эффектов, таких как снижение уровня вредного холестерина, антивоспалительный эффект, защита центральной нервной системы. Креатин абсолютно безопасен, и при передозировке легко выводится с мочой. Такой спортпит не имеет ограничений по возрасту и полу (но все же лучше начинать прием по завершении полового созревания).

Протеин и аминокислоты

Аминокислоты – компоненты белка. Это питательные вещества, из которых состоит вся мышечная структура человека. Протеин же является полипептидом, или цепью аминокислот. В принципе, и комплексный протеин, и аминокислоты – полезный элемент питания в рационе любого атлета. Но все же, что лучше выбрать?

Отличия в приеме аминокислот и протеина

Время действия. Поскольку аминокислоты являются более мелкими, конечными элементарными частицами, организм не тратит времени на их расщепление. Аминокислоты поступают в кровь быстрее, наиболее эффективное время приема – через 15-20 минут по окончании тренировки, во время так называемого анаболического окна.

Избирательность. Используя аминокислоты, вы можете подобрать элементы, в которых нуждаетесь больше всего (например, использовать BCAA или даже какую-то отдельную аминокислоту). С протеином такие «фокусы» не пройдут.

Эффекты от приема аминокислот и протеина одни и те же, разница только во времени их проявления и степени выраженности:

• Стимуляция мышечной гипертрофии.
• Увеличение силовых показателей.
• Подавление катаболических процессов (разрушение мышц), ускорение восстановления.
• Сжигание жировых отложений.

Поливитаминные комплексы

Многие спортсмены недооценивают значение витаминов и минералов, предпочитая им более «раскрученные» маркетинговые продукты. В действительности же, ничто не сможет заместить организму этих элементов, задействованных во множестве физиологических процессов. Как и при выборе спортивного питания начинающему спортсмену нужно обратить внимание на некоторые моменты и при выборе поливитаминного комплекса. Следует оценить его состав и дозировку, поскольку при избыточном потреблении некоторых витаминов может нарушиться обмен веществ.

Прием дополнительного спортивного питания необходим даже начинающим занятия в домашних условиях. Особенно учитывая то, что сегодня большинство продуктов проходят химическую и термическую обработку, после чего полностью или частично теряют полезные свойства. Чтобы не ошибиться с выбором, необходимо проанализировать тренировочную программу, выявить слабые места организма и зоны максимальной нагрузки, «подкрепляя» их с помощью спортпита.

www.fitnessera.ru