Содержание

Как делать приседания. Инструкция тренера

Многие мечтают постоянно быть в тонусе, не терять бодрость. Но добиться этого можно только при оптимальной нагрузке. Телу человека нужны упражнения, которые потребляют эту энергию по максимуму, а именно в которых задействованы крупные мышечные группы. Упражнений существует множество — в зависимости от возраста, физических характеристик и целей спортсмена.

Одна из самых крупных мышечных групп — ноги, а самое классическое упражнение для них — приседания. Приседания — динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела. Многие из этих мышц помогают человеку справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъём по лестнице, наклоны или перенос тяжёлых грузов.

Специалисты рекомендуют начать с классических приседаний без отягощений. Тем группам спортсменов, которым это упражнение противопоказано или даётся очень тяжело, рекомендуют совершать ежедневные пешие прогулки.

Помимо нижней части тела приседания задействуют верхнюю половину, а именно: прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы спортсмен с опытом, добавление к тренировке прыжковых приседаний может помочь вам развить взрывную силу, скорость и боевые качества. Чтобы выполнить базовое приседание, поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Спину необходимо держать прямо, вес тела на пятках. Опускайте бёдра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. Сделайте паузу на 1 — 2 секунды на выдохе и вернитесь в исходное положение. Это упражнение также можно разнообразить с помощью дополнительных весов и гимнастических лент.

Американцы провели исследование влияния приседаний с прыжком, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель. Результаты показывают, что такие упражнения улучшают спринтерские характеристики атлетов и взрывную силу.

Поддерживать мышечный корсет помогут и подтягивания на перекладине. Нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Все виды разгибаний спины нужно делать медленно и с особым контролем. Необходимо избегать резких движений, например рывков в одном направлении.

07.09.2021 Георгий Поспелов

Учимся приседать правильно

✅Если вы хотите иметь красивые ягодицы, плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно, то уже через пару недель заметите, насколько преобразилась фигура!

В этом материале мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – максимально задействовав ягодичные мышцы и безопасно для здоровья. А также опишем все разновидности приседаний с подробной техникой выполнения и расскажем, какого результата можно добиться с помощью каждого из них.

Как приседать правильно?

Вы наверняка знаете о том, что приседания – это лучший способ улучшения формы ягодиц. Но на этом их преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы бедер, пресса и даже спины. А также запустите процесс активного жиросжигания! Помимо этого приседания улучшают работу суставов, координацию движений и полезны даже для пожилых людей.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

И это благодаря всего лишь одному упражнению! При этом вам не понадобится изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно несколько раз в неделю делать приседания дома– 2-4 подхода по 20-25 раз.

Но все эти бонусы для фигуры можно получить при условии того, что вы будете выполнять это упражнение правильно. Иначе можно заполучить серьезные проблемы с голеностопом, коленями и поясницей. Ниже мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фото грамотной техники выполнения.

Правила для всех видов приседаний

Это самая важная часть вашей тренировки для ягодиц. Если вы не подготовите мышцы к нагрузке, то повысите вероятность получения травмы. Нужно как минимум сделать бег на месте / бег с высоким подниманием колен / прыжки / махи ногами – в течение 3-4 минут.

  • Положение спины.

Если во время приседаний ваша спина не будет выпрямленной, то вся нагрузка уйдет не на мышцы ягодиц, а на поясницу. Поэтому новичками лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

  • Нейронные связи.

Во время упражнения вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Это называется нейромышечной связью – когда вы ощущаете каждое сокращение мышцы и умеете напрягать ее по команде. Для этого нужно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.

Чем быстрее вы приседаете, тем менее активно задействуются мышцы. Приседание должно быть медленным, размеренным и с соблюдением правильной техники.  

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вдох нужно делать в первой фазе приседания (когда вы начали отводить бедра назад и присели). Выдох – во второй фазе (когда вы возвращаетесь в начальное положение).

  • Усложнение упражнения.

Как только вы перестали чувствовать мышцы и привыкли к приседаниям, они становятся в разы менее эффективными. Можно начать выполнять упражнение с гантелями или фитнес-резинками, увеличить количество повторений или сменить вид приседаний. С гантелями

Небольшая хитрость для того, чтобы увеличить эффективность приседаний – независимо от их вида. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Таким «сжатием» должно заканчиваться каждое приседание.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.  

Классические приседания.

Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
  • Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
  • Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
  • Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
  • За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие».

Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  • Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
  • Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
  • Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
  • Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Приседания с узкой постановкой стоп.

Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
  • Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
  • Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
  • Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.
Приседания + прыжок.

Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

Техника точно такая же, как и в классических приседаниях.

  • Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
  • Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
  • Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Приседания для женщин в возрасте

Приседания полезны в любом возрасте – они не только совершенствуют фигуру, но и являются оздоровительным упражнением.

Однако для пожилых людей они становятся более травмоопасными. Как же правильно приседать женщинам в возрасте?

Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс, можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.

Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как правильно делать приседания / Бери и делай

Приседания — комплексное упражнение для нижней части тела. Оно отлично прорабатывает икры, бедра, ягодицы и опосредованно мышцы спины и живота.

«Бери и Делай» подготовил инструкцию, как выполнять упражнение в классическом виде, а также таких техниках, как сумо, плие и болгарские сплит-приседания. Перед тем как приступить к любым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии противопоказаний к тренировкам.

1. Классические приседания

Задействованы: ягодичные мышцы, квадрицепс бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.

  • Плавно опускайте бедра вниз, пока они не окажутся параллельными полу.

  • Следите, чтобы ступни не отрывались от пола, а колени не заходили за носки.

  • Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 12–15 раз.

2. Приседания сумо

Задействованы: ягодичные мышцы, квадрицепс бедра, подколенные сухожилия, икры и внутренняя поверхность бедер. Упражнение выполняется с акцентом на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо. Поставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны.

  • Перенесите вес тела на ягодицы и плавно опускайте бедра вниз, пока они не окажутся параллельными полу.

  • Следите, чтобы ступни не отрывались от пола, колени не заходили за носки, а туловище не наклонялось вперед. Сохраняйте спину прямой.

  • Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 8–12 раз.

3. Приседания плие

Задействованы: ягодичные мышцы, квадрицепс бедра, икры, подколенные сухожилия, мышцы пресса и внутренней поверхности бедер. Упражнение выполняется с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Упражнение возникло из балетной позиции плие, в которой спина остается прямой, а колени сгибаются. В отличие от приседаний сумо, вес тела не переносится на ягодицы.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо. Поставьте ноги шире плеч.

  • Разведите носки в стороны как можно шире.

  • Перенесите вес тела на бедра и плавно опускайте их вниз.

  • Следите, чтобы ступни не отрывались от пола, колени не заходили за носки, а спина оставалась перпендикулярной полу.

  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10–15 раз.

4. Болгарские сплит-приседания

Задействованы: квадрицепс бедра, подколенные сухожилия, икроножные и особенно ягодичная мышцы.

Техника выполнения:

  • Поставьте правую стопу на скамью, табурет или другую опору позади себя. Левая нога должна находиться на расстоянии полуметра от опоры.
  • Выпрямите спину, поставьте руки на бедра.
  • Плавно сгибайте левую ногу в колене на 90° до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
  • Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.
  • Поставьте на опору левую стопу и повторите упражнение с другой ногой.

Полезные советы

  1. Чтобы добавить упражнение в свою фитнес-программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок, старайтесь делать 12–15 повторений за подход.

  2. Когда организм адаптируется к нагрузке, начните выполнять упражнение в нескольких подходах — двух, трех или пяти. Также усложнить задачу можно, делая приседания с гирями или гантелями в руках.

  3. При выполнении приседаний в любой технике следите, чтобы ступни плотно стояли на поверхности пола, спина не округлялась, а колени не заходили за носки и не смыкались.

  4. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки — растяжку, которая поможет восстановить мышцы.

1) Как правильно делать приседания ?2) Как правильно делать планку ?3) Как правильно делать

Ответ:

1) Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.

Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.

У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.

Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.

Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.

Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.

Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.

Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

2.Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

3. Как правильно делать скручивания на пресс?

Лягте на пол на спину и согните ноги. …

Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.

Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. …

Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.

Как правильно выполнять приседания

В основе любой хорошей тренировки вы найдете одно движение: приседания. Их , например, , естественная часть , с подтянутым, сильным телом, фактически, которым вы делали их с рождения.

«Еще до того, как младенцы научатся ходить, они могут приседать — и приседать с идеальной формой», — говорит тренер и физиотерапевт Лаура Миранда, DPT, CSCS, основательница PURSUIT . упражнения на тело, они задействуют практически все ваши основные мышцы, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и все мышцы кора, а также помогают вам оставаться сильными с возрастом.(Хотите без проблем встать со стула, когда вам 80? Да, приседания.)

Еще одно серьезное преимущество движения: как только вы научитесь правильно выполнять базовые приседания, вы можете смешивать их. со всевозможными вариациями приседаний — и выровняйте сложность с отягощениями (что увеличивает ожог нижней части тела на и верхней части тела на баллов!).

Если вы хотите поднять сверхтяжелую штангу, проверить свою форму или изменить распорядок дня для ног, считайте, что это ваш путеводитель по всем приседаниям — от того, почему это движение так потрясающе, до того, как приседать с правильной формой и многое другое

пользы от приседаний законны.

Если ваша текущая тренировка не предполагает регулярного снижения ее уровня, эти чертовски впечатляющие преимущества приседаний убедят вас изменить это, статистика.

1. Приседания помогают укрепить ягодичные мышцы. Ваши ягодицы выполняют большую часть работы во время приседаний, поэтому это движение необходимо для их укрепления, — говорит Миранда. Да, наличие сильных ягодиц означает, что вы определенно будете проверять себя в штанах для йоги, но это также помогает защитить нижнюю часть спины, что чрезмерно компенсирует слабость ягодиц (часто приводящую к стянутости и боли)

2.Приседания также служат основной тренировкой. Когда вы приседаете, ваше ядро ​​включается, чтобы поддерживать ваше равновесие и устойчивость, поэтому вы прорабатываете весь живот при каждом повторении, — говорит тренер Алена Лучани, CSCS, основательница Training2x .

«Сильный корпус очень важен для поддержания нашей осанки, устойчивости и нашей способности изящно стареть», — говорит Лучани. (Также абс.)

3. Приседания могут улучшить бег. Поскольку приседания означают более сильные ягодичные мышцы, а более сильные ягодичные — более быстрый бег, приседания являются абсолютной необходимостью для всех, кто регулярно тренируется по тротуару.«Нет сомнений в том, что приседания сделают вас более быстрым и лучшим бегуном», — говорит Лучани.

4. Приседания помогают ускорить метаболизм. Поскольку приседания задействуют одни из самых больших мышц вашего тела (а значит, — это мышцы), они невероятно эффективны для наращивания мышечной массы, — говорит Лучани. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира (даже когда вы в разгаре Netflix), наличие большего количества мышц на теле означает, что у вас будет более высокий уровень метаболизма и вы будете сжигать больше калорий каждый день.Со временем, объясняет Лучани, это поможет вам избавиться от жира и почувствовать себя более подтянутым.

Выполнение приседаний в правильной форме не так интуитивно понятно, как может показаться.

Планируете ли вы придерживаться приседаний с собственным весом или добавлять сопротивление в комплекс, вы должны приседать правильно, чтобы воспользоваться преимуществами.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед (или немного наружу), а руки по бокам. На вдохе задействуйте корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не сложатся на уровне груди.Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.

Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу (или, насколько это возможно, до того, как ваша нижняя часть спины повернется, грудь опустится, колени прогнутся внутрь или пятки или пальцы ног оторвутся от земли). Затем на выдохе надавите пятками, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.

Хотите знать, что произойдет, если вы приседаете неправильно?

Использование неправильной формы приседа означает не только то, что вы упустите самые большие преимущества движения, но и билет первого класса в Injury City.«Двигаться в хорошей форме — это важный компонент, позволяющий избежать травм и придерживаться устойчивого режима тренировок с возрастом», — говорит Лучани.

Прежде чем вы начнете фантазировать с вариациями приседаний или нагрузкой на вес, убедитесь, что ваша форма приседаний с собственным весом идеальна.

Остерегайтесь этих распространенных ошибок при приседаниях.

По словам Миранды и Лучани, есть четыре основных ошибки, которые люди часто совершают при приседании. К счастью, все их довольно легко исправить.

1. Вы не опускаетесь достаточно низко. Если вы можете продолжать приседать ниже, когда ваши бедра стали параллельны полу, продолжайте, — говорит Лучани. «Уменьшение диапазона движений снижает эффективность движений в укреплении мышц», — говорит Лучани. Пока ваш торс остается в вертикальном положении, вы можете выталкивать колени наружу, а ступни остаются на земле, вы можете продолжать опускать приседания.

Валик из твердой пены разной плотности

TriggerPoint амазонка.ком

21,99 доллара США

Если вы не можете приседать сверх параллели, попробуйте расслабиться с помощью пяти минут пены, катящей бедра и нижнюю часть тела в день, — говорит Миранда, — и подумайте о том, чтобы посетить физкультурника, чтобы решить любые проблемы с подвижностью лодыжки, которые часто сдерживают приседания.

2. Вы отскакиваете от нижней части приседа. Чтобы получить пользу от приседаний, вам нужно держать все под контролем на протяжении всего движения. «Часто люди используют инерцию, чтобы вернуться в положение», — говорит Лучани.Проблема в том, что этот отскок означает, что вы не контролируете себя, и «если вы потеряете контроль в любой момент во время приседания, вы значительно увеличите риск травмы», — объясняет она.

Если вы отскакиваете от нижней части приседаний с собственным весом, включите приседания на ящик — которые включают приседание на ящик или стул и полную остановку перед подъемом обратно — для наращивания силы, — предлагает Лучани. (Изометрические приседания тоже помогают.) Если вы выпрыгиваете из приседаний с отягощениями, уменьшите нагрузку.

3.Колени сжимаются внутрь. Дружеское напоминание: во время приседа ни в коем случае не следует выглядеть так, как будто вы выполняете вонючую ногу. Однако, если ваши ягодицы не работают должным образом, вам будет трудно удерживать колени, выжимая их наружу, — говорит Миранда.

Прежде чем приседать, сделайте разминку с помощью нескольких подходов по 12-20 ягодичных мостиков, чтобы «разбудить» ваши ягодицы, — предлагает Миранда.

4. Ваша грудь опускается вперед. Во время приседания вы должны держать грудь как можно более вертикальной и гордой.«Когда грудь начинает опускаться вперед, нижняя часть спины оказывается в не очень хорошем положении», — говорит Миранда.

Часто вся эта ситуация с опусканием груди происходит, когда вы пытаетесь приседать ниже, чем позволяет ваша подвижность, — объясняет она. Либо разрешите себе делать приседания более поверхностными, либо поговорите с физическим специалистом о вашей подвижности.

Думаете, вы готовы повысить свой уровень в приседаниях? Эти более сложные варианты приседаний для вас.

Как только вы узнаете, что , ваша форма приседаний с собственным весом равна 10 (посоветуйтесь с тренером, если можете) и вы можете выполнить больше, чем несколько повторений, прежде чем начнете утомляться, вы готовы принять вызов, говорит Лучани.

«Продвигайте движения, когда чувствуете невероятную силу и способность выполнять обычные приседания», — добавляет она. Есть гиря под рукой? Попробуйте приседания с кубком. Хотите поработать над силой одной ноги? Сделайте модифицированные приседания с пистолетом.

Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно приседать за четыре простых шага

Приседания — одно из самых популярных упражнений, и это правильно! Приседания — это функциональное движение, которое помогает вам наращивать мышцы, набирать силу и сжигать жир одновременно. О чем еще ты можешь попросить?

Чтобы правильно приседать, ваше тело задействует несколько основных групп мышц. Обычные вариации приседаний нацелены на ваши квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы.Каждая из этих групп мышц важна для поддержки функционального движения.

Что такое функциональное движение?

Вы могли слышать, как профессионалы в области фитнеса говорят о «функциональном движении», но что это на самом деле означает? Функциональное движение — это способность двигать своим телом и выполнять повседневные задачи без усилий и без боли для суставов и мышц. Приседания напоминают движения, которые мы делаем ежедневно: садимся, вставаем и поднимаем тяжелые предметы.

Как правильно выполнять приседания

Каждый год после 30 лет мы теряем 3-5 процентов драгоценных мышц за десятилетие.К сожалению, малоподвижный и малоподвижный образ жизни еще больше ослабляет наши мышцы (и кости) и вызывает целый ряд проблем. Наши тела болят, наши суставы трескаются, и мы увеличиваем риск таких заболеваний, как остеопороз, артрит и сердечные заболевания.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше мы активны и чем больше упражнений мы делаем для стимуляции наших мышц (например, приседания), тем больше у нас шансов замедлить процесс старения и сохранить свое тело здоровым и сильным.

Как правильно приседать

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер (или немного шире).Наклоните пальцы ног так, чтобы они были направлены вперед (или немного наружу). Примечание. Есть несколько факторов, которые влияют на вашу стойку при приседании. Если у вас тугие ягодицы, может быть удобнее слегка направить пальцы ног наружу. Эта стойка также позволяет вам поднимать больший вес (например, поднимать тяжести).

  2. Включите мышцы кора, ног и ягодиц, опуская ягодицы вниз и назад (как будто вы сидите на стуле). Держите вес на пятках и следите за тем, чтобы колени не опережали пальцы ног.

  3. Сядьте в самую нижнюю точку, не позволяя тазу скручиваться (то, что я люблю называть «подмигиванием задницей»). Сохраняйте прямой позвоночник и приподнятую грудь. Примечание. Подвижность бедра и лодыжки может повлиять на то, насколько низко вы можете опуститься.

  4. Вернитесь в положение стоя, опуская пятки и сжимая ягодицы при подъеме.

Помните, анатомия у всех разная. Ваша глубина приседа или стойка могут отличаться от тех, что у следующего человека. Приложите все усилия, чтобы следовать этим советам, чтобы предотвратить травмы и получить все преимущества приседаний.

Как сделать идеальное приседание (плюс 3 варианта следующего уровня)

Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент. И нет лучшего кирпича, чем классическое упражнение, которое поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Освоив классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как сделать идеальное приседание.

Движение: Приседания

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Это универсальное упражнение укрепляет ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы — ваши самые большие группы мышц, которые образуют нижнюю часть вашего кора и при работе сжигают основные калории. Вы можете выполнять приседания как часть динамической разминки или включать их в свою программу силовых тренировок. Приседания также являются одной из самых универсальных основ фитнеса: существует бесчисленное множество вариантов, и их легко использовать, добавляя ли вы гантели, гирю или упражнения для верхней части тела для формирования сложных движений.Вы также можете изменить свое положение, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

Как бы вы ни выполняли их, освоение базовых приседаний поможет вам подготовиться к любой предстоящей тренировке (не говоря уже о том, чтобы увеличить вашу заднюю часть).

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Встаньте, ноги чуть шире бедер. Вы можете слегка вывернуть пальцы ног, если это кажется естественным и удобным положением. Для приседаний с собственным весом скрутите пальцы за головой или вытяните руки перед грудью.Держа грудь вверх и глаза впереди, а основной вес приходится на центры ступней и пятки, опустите тело к полу, сгибая ноги в коленях, пока они не достигнут 90 градусов. Для начала надавите пятками вверх. Это одно повторение.

Если вы делаете приседания с собственным весом как часть динамической разминки, постарайтесь сделать от 20 до 25 повторений, чтобы разогреть мышцы. Если вы выполняете приседания с отягощениями, делайте три подхода по 10–12 повторений с умеренным весом.

Смешайте: 3 вариации приседаний

Приседания с собственным весом с прыжком

Добавление прыжка в конце приседания задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые при выполнении упражнений могут помочь повысить вашу силу и атлетизм.

Выполните приседания с собственным весом (как описано выше), скрестив пальцы за головой. Когда вы отталкиваетесь от ног, чтобы подняться в исходное положение, подпрыгивайте от подушечек стоп в прыжке. Мягко приземлитесь на подушечки стопы, опустите ступни так, чтобы они стояли на полу, и примите следующее приседание.

Сделайте от 3 до 10 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Boost it: По мере продвижения стремитесь прыгать выше, сгибая колени и поглощая свое приземление, опускаясь в следующее приседание.

Приседания с гантелями с жимом плеч

Добавление упражнения для верхней части тела, такого как пресс или сгибание рук, создает сложное движение и может проработать все ваше тело одним движением. Комбинированные упражнения — это эффективный способ отвлечь тонус всего тела от плотного графика. Вы также сожжете больше калорий за меньшее время.

Возьмите пару гантелей легкой или средней тяжести, держа по одной в каждой руке. Поднимите гантели так, чтобы вы могли удобно держать их за плечи, ладонями к ушам.Опуститесь в присед и, поднимаясь в исходное положение, плавным контролируемым движением жмите гантели над головой. Это одно повторение. Для начала опустите гантели назад, а затем опустите тело в следующее приседание.

Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Переключите: Поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, чтобы задействовать другую часть плеч, или выполните сгибания рук на бицепс в верхней части приседа вместо жима плечом.

Сумо-приседания

Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым игроком или новичком, один из самых простых способов изменить приседание — это изменить стойку и воздействовать на различные части ягодиц, бедер и бедер. Выполняя приседания сумо, вы создадите дополнительную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и грушевидную мышцу — верхнюю и внешнюю часть ягодичных мышц. Подобные упражнения помогают поддерживать суставы и предотвращают травмы.

Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты примерно на 45 градусов.Опустите тело к полу, держа глаза и грудь вверх, а копчик направлен вниз. Вы можете выполнять их с собственным весом, держа руки перед грудью или заложив за голову.

Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки

Сделайте сложнее: Вы также можете выполнять их как приседания с кубком, держа гантели или гири большего размера обеими руками, вытянув руки к полу. Держите вес неподвижно, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, чтобы сформировать количество повторений.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе.Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе лыжной команды США по фристайлу.

Как сделать идеальное приседание

Иногда их называют королем всех упражнений, и не без оснований. Приседания — это основной продукт фитнеса для всего тела, который прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также незаметно укрепляет кора.Приседания могут помочь улучшить баланс и координацию, а также улучшить плотность костей. Кроме того, они полностью функциональны. Пришло время избавиться от небрежных приседаний и помочь в совершенствовании движения.

ОСНОВЫ ДЛЯ МАССЫ

  1. Поставьте ступни немного шире плеч, бедра должны лежать на коленях, колени — на лодыжках.
  2. Отведите плечи назад и вниз от ушей. Примечание: если спина округлится (как панцирь черепахи), это вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
  3. Вытяните руки прямо так, чтобы они были параллельны земле, ладонями вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах в танце 7 -го класса ). Или, если так удобнее, прижмите локти к телу, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы направлены вверх.
  4. Начните движение, вдохнув животом, расслабив бедра и слегка вернув их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени начинают сгибаться.
  5. Пока ягодица начинает торчать, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой.Держите голову вперед, глаза прямо перед собой, чтобы позвоночник был нейтральным.
  6. Если вам удобно, пусть тазобедренный сустав приседает ниже земли, чем колени. Совет профессионала: попробуйте присесть на ящик. Легкое похлопывание по нему попкой будет напоминанием о низком приседании.
  7. Включите корпус и выдохните, двигаясь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Представьте, что ступни расставляют пол (левая ступня налево, правая ступня направо), фактически не двигая ступнями.

ДОБАВЛЕНИЕ ВЕСА

Для новичков попробуйте приседать без веса и поднимать фунты, как только будет достигнута правильная форма.(Мы не все должны быть похожими на этого парня.) При использовании большего веса труднее приседать глубже. Но когда дело доходит до того, что мы становимся сильнее, глубокие приседания с меньшим весом превосходят неглубокие с тяжелым весом. Хотя есть много способов приседать, мы перешли к трем наиболее распространенным приседаниям с отягощениями: кубковые, приседания со спиной и передние.

Приседания с кубком
Эти приседания фактически не включают кубок, полный вина (хотя мы не обнаружили исследований, опровергающих их эффективность).Вместо этого держите гирю, гантель или набивной мяч за грудину (центр груди) во время выполнения приседаний, описанных выше. Выполняя кубок, опустите локти между ног внутрь колен, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Приседания с кубком отлично подходят для новичков (а также для опытных лифтеров), поскольку они не позволяют нам наклоняться вперед (удерживание веса перед грудью очень стабильно по сравнению с другими упражнениями).

Приседания со спиной

Приседания со штангой могут быть намного сложнее, поэтому, если это ваш первый раз, лучше попросить совета тренера.В приседаниях со штангой вес лежит на спине (в двух положениях: низком или высоком), где обычно легче приседать с более тяжелым грузом. Руки должны быть направлены вперед в той же плоскости, что и плечи, локти должны быть направлены к земле (руки образуют букву W вдоль перекладины). Обязательно держите штангу над центром ступней, чтобы бедра возвращались назад, и следуйте той же форме приседаний с собственным весом (ну, конечно, за вычетом удерживания рук!).

Приседания спереди

Это приседание является более сложным движением и требует размещения штанги поперек ключиц (опираясь на дельтовидные мышцы).Он также требует большей гибкости, чем другие версии, поэтому часто лучше сначала освоить приседания с собственным весом и приседания на спине. Локти должны указывать прямо (верхняя половина руки параллельна полу), а кончики пальцев тянутся назад для захвата под перекладиной за пределами плеч. Хотя может показаться нестабильным удерживать штангу только кончиками пальцев, положение руки образует прочную полку, поэтому руки в основном предотвращают перекатывание штанги. Пока локти остаются поднятыми и выходят прямо из плеч, гриф будет надежно закреплен.Следуйте инструкциям по приседаниям с собственным весом до конца движения.

НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ПРИСЕДАНИИ (И КАК ИХ ИСПРАВИТЬ)

Ошибка: опускание недостаточно низкое.

Исправление: Примите немного более широкую стойку, что позволяет телу оставаться устойчивым, когда оно приседает глубже, и задействует больше групп мышц. Легко захотеть приседать достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле, но приседания могут быть гораздо более эффективными, если мы опускаемся как можно ниже (тазобедренный сустав ниже коленного), сохраняя при этом хорошую форму, эксперт Greatist и тренер Дэн Тринк говорит.

Ошибка: колени смещаются внутрь.

Исправление: Выверните пальцы ног (на 5–20 градусов, чтобы усложнить задачу), чтобы колени не прогибались внутрь. Колени должны находиться на одной линии с лодыжками и бедрами, чтобы избежать травм и приседать глубоко. «Ягодичные мосты и лежачие моллюски помогут коленям от обрушения», — говорит эксперт Greatist Джордан Сятт.

Ошибка: тело слишком сильно наклонено вперед.

Исправление: При опускании в приседе перенесите большую часть веса на пятки.Распределение веса поможет удерживать туловище в вертикальном положении во время приседа, а не качаться вперед, и поможет удерживать бедра назад и вниз за пределами пяток. Постарайтесь раздвинуть пол, двигаясь наружу через заднюю / внешнюю часть пятки.

Ошибка: слишком быстро спускаться. Исправление: При добавлении веса слишком быстрое движение может увеличить вероятность получения травмы. Можно взорваться силой при возвращении в положение стоя (пока тело остается под контролем), но приседание должно выполняться немного медленнее, чтобы поддерживать правильную форму.

Ошибка: не прогреваешься.

Исправление: Перед тем, как приседать во время шторма, попробуйте ягодичные мосты, чтобы раскрыть бедра (что позволит телу опускаться ниже в приседаниях). Прежде чем приступить к такому сложному движению, важно разогреться. Это поможет подготовить суставы и мышцы тела к движению и может даже помочь предотвратить травмы, когда начнется подъем тяжестей.

Какой ваш любимый способ приседать? Какие-нибудь советы, которые мы упустили? Дайте нам знать в комментариях ниже и на нашей странице в Facebook!

Еще ссылки, которые нам нравятся, от наших друзей в Greatist:

Иллюстрации Шеннон Оркатт для Greatist

Пошаговое руководство по приседаниям

Приседания — король всех силовых и атлетических движений.Вам не обязательно становиться на колени перед королем, но в некоторые дни вы можете чувствовать это после изнурительной тренировки приседаний.

Что он может для вас сделать? Что ж, помимо построения всей задней цепи, он может формировать ваше ядро, квадрицепсы, ягодицы и т. Д. Я говорю с вами, дамы!

Я никогда раньше не сидел на корточках. Как мне приседать?

Имейте в виду, что это основы.

Есть много других сигналов, которые штангисты будут использовать, чтобы закрепить свою технику, но для целей этой статьи я хотел бы, чтобы это было относительно простым.

Даже если вы в совершенстве выполняете приседания с кубком или другими гирями, вам может быть неудобно сидеть на корточках со штангой на спине, если это не входит в ваш обычный распорядок дня.

Приседания с кубком больше похожи на приседания со штангой спереди, когда штанга располагается на плечах и ключицах.

Приседания со штангой или со штангой меняют нагрузку.

Размещение штанги на спине нагружает позвоночник иначе, чем приседания с кубком или передние приседания.

Ключевые моменты правильного приседания

● Большинство людей ставят ступни в любом месте на ширине плеч или чуть выше ширины плеч.В зависимости от подвижности тазобедренного сустава рекомендуется вывести пальцы ног на 30-45 градусов.

● Ягодичные мышцы должны быть возбуждены и готовы к работе, при условии, что ваша разминка позаботится об этом. Приседания с кубком, приседания со штангой над головой, приседания с собственным весом, собачки и махи с гирями могут помочь разогреть глютен перед подходом к приседаниям.

● Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины для сохранения целостности позвоночника. Поднимите пресс. Сделайте глубокий вдох перед тем, как расшифровать планку, а затем между каждым повторением сделать еще один вдох.Ключ к этому — дышать животом, наполняя пресс и косые мышцы живота больше, чем грудь
. Если вы носите пояс для тяжелой атлетики, представьте, что вы пытаетесь протолкнуть пресс через пояс. Это должно быть неудобно, но сделает вас сильнее и стабильнее в приседаниях. Это относится к любому типу приседаний, даже к приседаниям с собственным весом.

● Найдите естественную полочку на спине, где перекладина чувствует себя наиболее комфортно. Как только вы позволите штанге сесть на спину, опустите локти вниз и согните широчайшие, как если бы вы делали подтягивание.Это также поможет стабилизировать ваше ядро. Одна ошибка, которую делают новички здесь, — это держать свои локти и широчайшие мышцы расслабленными.

● Если ваши локти направлены назад, а не вниз, вы двигаетесь вперед, что затрудняет выход из нижней части приседа. Удерживая локти опущенными, вы можете поддерживать торс в вертикальном положении и более эффективно передавать силу от нижней части на гриф
.

● Руки должны находиться чуть выше плеч, но это будет зависеть от подвижности плеч.Обычно чем ближе вы к ним подходите, тем лучше. Сожмите гриф изо всех сил!

● Наконец, держите голову в нейтральном положении, не запрокидывая назад и не глядя в землю. Найдите точку прямо над горизонтом и сосредоточьтесь на ней.

3 основных сигнала приседаний

Сигнал №1: втягивайте воздух!

Наполните живот воздухом и напрягите мышцы кора.

Сигнал №2: верни задницу!

Большинство новичков сначала ставят шарниры на колени.Это наиболее естественное движение, и именно так мы все сидим на унитазе. Это создает большую нагрузку на сухожилие надколенника, что отчасти является причиной того, что люди жалуются на боль в коленях при приседаниях, и не позволяет вашим самым большим мышцам задней цепи работать должным образом.

Итак, вашим первым движением в приседе должно быть отталкивание бедер назад. Это не позволит вашим коленям заходить слишком далеко за пальцы ног и фактически позволит вам приседать с большим весом с практикой.

Сигнал № 3: Упритесь плечами в штангу!

В нижней части приседа подумайте о том, чтобы двигать плечами вверх и назад.

Это предотвратит слишком раннее движение бедрами и перекладывание штанги на пальцы ног… в результате вы окажетесь в позе «доброе утро» с болями в спине.

Если вы не уверены, что приступаете к этому движению, есть отличная альтернатива. Приседания на ящик. Как в приседаниях со свободным упором, так и в приседаниях на ящик вы должны быть в состоянии работать до точки, в которой ваши бедра будут параллельны земле.

Но присед на ящик позволит новичку понять, что такое правильная глубина. Им будет удобнее отводить бедра назад и сидеть рядом с ящиком, вместо того, чтобы опираться на колени и сидеть прямо.

Ну хорошо, хорошо, хорошо. Я хочу присесть на корточки. Как мне запрограммировать тренировку приседаний? Вариантов бесконечное множество, но вот пара очень простых программ, которым может следовать каждый.

Как выполнять приседания Вариант 1

Наборы x Повторы % от 1 повторения макс. Пр. 200 # приседания
1 неделя 3 × 10 65 135
2 неделя 3 × 8 70 140
3 неделя 3 × 6 75 150
4 неделя 3 × 4 80 160
5 неделя 3 × 3 85 170
6 неделя 3 × 2 90 180
7 неделя 3 × 1 95 190
8 неделя 1РМ 100+ 200+

● Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Как выполнять приседания Вариант 2

Наборы x Повторы % от 1 повторения макс. Пр. 400 # приседания
1 неделя 4X8 60 240
2 неделя 4X7 65 260
3 неделя 4X6 70 280
4 неделя 3 × 5 50 200
5 неделя 3 × 5 75 300
6 неделя 3 × 4 80 320
7 неделя 3 × 3 85 340
8 неделя 3 × 5 50 200
9 неделя 3 × 2 90 360
10 неделя 3 × 1 95 380
11 неделя 1РМ 100+ 400+

● По аналогии с номерами программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 4 и 8).Это полезно для более продвинутых приседающих, которые поднимают большие веса. Организму нужно больше времени, чтобы оправиться от тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Как выполнять приседания Вариант 3

Наборы x Повторы % от 1 повторения макс. Пр. 500 # приседания
1 неделя 5X5 65 325
2 неделя 4X4 70 350
3 неделя 5X1 50 250
4 неделя 5X5 70 350
5 неделя 4X4 75 375
6 неделя 5X1 50 250
7 неделя 3 × 3 75-80-85 375-400-425
8 неделя 3 × 2 85-90-95 425-450-475
9 неделя 5X1 50 250
10 неделя 3X1 90-95-100 450-475-500 +

● Это для более продвинутых приседающих, но все равно показывает аналогичный прогресс с некоторыми дополнительными неделями восстановления.

Фотография Авторы: Инки Байерс, Кен Хикс и Elite FTS.

Как делать приседания? — Индус

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и помогает укрепить нижнюю часть тела.

Приседание — это процесс приседания: колени складываются, стопы стоят на земле, ягодицы почти опускаются до пола. Приседания можно выполнять на разную глубину, от глубокого (когда ягодицы ниже колен) до неглубокого (когда вы лишь слегка сгибаете колени).Это можно делать с весом нашего тела или с дополнительными весами, такими как гиря или штанга.

«Можно начать с первого и перейти к добавлению дополнительных весов для увеличения интенсивности. Выполнение трех раундов по 15 приседаний в каждом будет работать в течение дня. Но это зависит от человека. Всегда лучше начинать занятия под наблюдением лицензированного фитнес-тренера », — говорит Решма Л., руководитель центра Pink Fitness, Коимбатур. Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.«Он не только укрепляет нижнюю часть тела, но и помогает сжигать калории, улучшает осанку и увеличивает гибкость, подвижность и равновесие», — добавляет она.

Чтобы получить эти результаты, решающее значение имеет правильная техника. «Неправильные методы могут вызвать чрезмерное давление на суставы, вызывая боль и даже травмы», — объясняет она. Время, необходимое для того, чтобы овладеть техникой, варьируется от человека к человеку. «Наша подвижность, выносливость и мышечная сила разные. Некоторым людям нужна всего неделя, чтобы усовершенствовать его, в то время как другим может потребоваться больше времени », — говорит Арвинд Ашок, соучредитель The Quad, Ченнаи.Хотя это упражнение безопасно для всех, людям с проблемами спины или колен и беременным женщинам рекомендуется выполнять его только после консультации с врачом.

Сделай это

Расположите ступни на ширине плеч под углом 20 градусов, колени на одной линии с пальцами ног. Спину держите прямо. Присядьте, согнув бедра назад, позволяя коленям сгибаться вперед, но они не должны выходить за пальцы ног. Распределите вес по всему телу.Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Чтобы подняться, вытяните колени и бедра, чтобы выпрямить ноги. При необходимости воспользуйтесь поддержкой для верхней части тела. «Это может быть дверная ручка, шест или стул. Это особенно полезно для пожилых людей », — говорит Арвинд.

Помните

Держите руки либо на затылке, либо вытяните вперед. «Это помогает открыть сундук», — объясняет Арвинд. Следите, чтобы пятка касалась пола на протяжении всего процесса.Аравинд предлагает выполнять это упражнение босиком. «Лучше всего работать на ровной поверхности. Каблук у обуви, как правило, выше, чем остальная часть подошвы, поэтому он не дает плоской поверхности для тренировок », — добавляет он.

Варианты приседаний

Сплит-приседания

Встаньте, положив руки на бедра, ступни на ширине плеч. Поставьте одну ногу вперед, а другую сзади. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Позвольте пятке задней ступни подняться, пока ее колено сгибается, пока она почти не коснется пола.Вернитесь в положение стоя, выпрямив бедро и колено передней ноги. Повторите и продолжайте с другой ногой.

Приседания на одной ноге раздельно

Встаньте лицом в сторону от приподнятой платформы, как скамья, ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу назад и поставьте ее на скамью. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение стоя, разогнув бедро и колено передней ноги, и повторите.Продолжайте другой ногой.

Приседания с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч. Обеими руками прижмите платформу к груди. Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, и поднимитесь вверх. Вернитесь в положение и повторите.

В этой колонке мы знакомим вас или напоминаем об основных оздоровительных приемах

Как выполнять приседания с кубиками для более сильных ягодиц

Приседания — основное упражнение на любой тренировке. От приседаний с собственным весом до приседаний со штангой и всего остального — вы можете найти вариации приседаний, в которых используется практически любой тип оборудования.Приседания не только являются одними из самых функциональных упражнений, но и становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала, которые хотят укрепить ягодичные мышцы.

Как показал экзамен CPT, когда дело доходит до эффективного наращивания ягодиц, имеет значение диапазон движений. Ограничивающим фактором в достижении идеального диапазона движений при приседании часто является способность спортсмена достичь правильной глубины приседания, сохраняя при этом хорошую форму.

Если вы ищете вариант приседаний, который позволит вам опускаться ниже, не жертвуя своей формой, не ищите ничего, кроме приседаний с кубком.

Как выполнить приседания с кубиками за 3 шага

1. Исходное положение: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или шириной плеч, носки направлены прямо вперед. Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди, взявшись за ручку по бокам. Подтяните гирю к телу и сожмите лопатки.
2. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, когда вы приседаете, и приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда ваша спина начинает округляться, это слишком низко).
3. Двигайтесь через ступни, когда вы стоите, и сжимайте ягодицы, когда вы возвращаетесь в высокое положение стоя.

Модификации приседаний с кубком

Приседания с кубком получили свое название от того факта, что они выглядят так, как будто вы держите кубок.

Если у вас нет гири, вы можете использовать гантель, набивной мяч или любое другое снаряжение, которое позволяет удерживать его обеими руками на уровне груди. Дэн Джон, создатель движения, даже, как известно, рекомендовал камень или камень для выполнения упражнения!

При использовании гантели держите ее вертикально и поместите ладони под верхнюю часть груза.Не сжимайте вес слишком сильно. Вы также можете использовать набивной мяч, держа его двумя руками на уровне груди. Возможно, вам будет удобнее расположить руки немного под набивным мячом, чтобы удерживать его, если это более крупный набивной мяч.

Как выполнять приседания с кубком в идеальной форме

Любое упражнение стоит делать правильно, и приседания с кубком не исключение. Выравнивание имеет значение в любом движении, потому что оно напрямую влияет на то, какие группы мышц работают и в какое время.

Правильное выравнивание гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы в нужное время, чтобы вы могли получить желаемые результаты. Работая с нуля, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить при выполнении приседаний с кубком:

Ступни: держите ноги прямо вперед, как если бы вы стояли на лыжах. Одна из распространенных ошибок, на которую следует обратить внимание, — это выворачивание ступней наружу во время приседания, поэтому следите за тем, чтобы во время движения ступни оставались прямо перед собой.

Колени: колени должны оставаться на одной линии со шнурками во время приседания.Одна из распространенных ошибок — позволять коленям прогибаться в какой-то момент во время приседаний. Если вы обнаружите, что это происходит с вами, вы можете обернуть ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен, и сосредоточиться на том, чтобы удерживать давление на ленте во время движения. Вы почувствуете, что ваши ягодицы работают немного тяжелее, когда вы тоже добавите ремешок!

Пояснично-тазовый тазобедренный комплекс (LPHC): LPHC включает бедра и поясницу. Во время приседаний вы хотите, чтобы позвоночник оставался прямым все время.Если ваши бедра подвернуты в нижней части приседа (это называется «подмигивание ягодиц»), возможно, вы приседаете слишком низко. Приседайте как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника.

Наклон вперед во время приседаний

Во время приседа нельзя наклоняться слишком далеко вперед. При виде сбоку спина и голени должны быть параллельны. К счастью, удерживание груза перед телом должно помочь вам оставаться в вертикальном положении. Сосредоточение внимания на том, чтобы грудь была высокой, а плечи отведены назад, должно помочь вам все время сохранять правильное положение.

Плечи: Держите плечи втянутыми и опущенными. Моя любимая подсказка для этого — держать лопатки в заднем кармане. Это не даст вам позволить весу тянуть ваши плечи вперед и смещать их. Сжав лопатки вместе, вы также будете держать вес тела близко к телу. Если вес смещается вперед, это может вызвать напряжение в пояснице.

Голова: При виде сбоку уши должны находиться на уровне плеч.В исходном положении держите подбородок втянутым и перед приседанием убедитесь, что ваша голова находится на плечах. Вы знаете, что ваша голова не выровнена, когда ваш подбородок выступает вперед или вы чрезмерно поднимаете взгляд во время приседания.

Какие мышцы работают при боксовых приседаниях?

Подобно другим приседаниям, приседания с кубиками в основном прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Поскольку вы держите вес на уровне груди, ядро ​​будет стабилизировать туловище во время движения, в то время как широчайшие и мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать гирю или гантель на месте.

4 преимущества приседаний с кубиками

Преимущества приседаний с кубком:

  1. Увеличенный диапазон движений и больше активации ягодичных мышц
  2. Повышенная активация ядра
  3. Снижение риска травм
  4. Гибкие возможности оснащения
Увеличенный диапазон движений = большая активация ягодичных мышц

Удерживание груза на груди позволяет многим приседать на меньшую глубину за счет смещения центра тяжести. Если вы поставите гирю или гантель перед телом на уровне груди, вам придется еще немного перенести вес на пятки.

Вес также может немного компенсировать ваш вес во время приседа, облегчая балансировку, когда вы опускаетесь ниже в приседе. Чем ниже вы можете приседать с хорошей техникой, тем больше растягиваются ягодицы, что обеспечивает большую силу ягодиц.

# 2 Повышенная активация ядра

Каждый раз, когда во время приседа вес превышает талию, корпус должен работать больше, чтобы позвоночник оставался нейтральным и находился в правильном положении во время движения. В приседаниях с кубком размещение веса тренирует основные мышцы для поддержания хорошей формы в LPHC во время приседания.

# 3 Снижение риска травм

Одна из проблем, с которыми сталкиваются многие тренирующиеся при выполнении приседаний, — это защита спины от травм. Хорошая новость заключается в том, что необходимость удерживать вес на уровне груди во время приседаний с кубком приводит к самоограничению нагрузки. Это может снизить риск получения травмы, поскольку вы не можете поднять то, что не можете удержать.

# 4 Гибкие варианты оснащения:

То, что у вас нет доступа к гирям, не означает, что вы не можете выполнять это движение. Вы можете использовать гантели, набивной мяч или любой другой предмет, который вы можете держать и контролировать в хорошей форме.

Заключение и контекст

Если вы хотите улучшить общую схему приседаний, снизить приседания, нарастить ягодичные мышцы или попробовать другой вариант приседаний, приседания с кубками — отличное движение, которое можно включить в вашу следующую тренировку.

Приседания с кубком были разработаны тренером по силовой и кондиционной подготовке по имени Дэн Джон. Он создал движение, чтобы помочь новичкам научиться приседать в хорошей форме.

Хотя этот вариант известен тем, что помогает спортсменам улучшить общий характер приседаний, он также известен тем, что развивает силу ягодиц за счет меньшей глубины приседаний.Независимо от того, начинаете ли вы в тренажерном зале или занимаетесь какое-то время, приседания с кубком — отличный вариант приседаний, который можно включить в свой распорядок тренировки для развития силы ягодичных мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.