как все сделать правильно? Пилатес для начинающих видео уроки в домашних условиях для похудения Вытягивание одной ноги.

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

У
пражнения по практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

• позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
• Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
• Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
• Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
• Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

• Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись . На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
• Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
• Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
• Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
• При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
• Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
• При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
• Каждая тренировка должна начинаться с , которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
• При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

И повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

• Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
• И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Очень эффективное , улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.

п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Related posts:

Можно ли заниматься пилатесом дома самостоятельно
Как накачать косые мышцы живота
Рельефный пресс 12 кубиков

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Комплекс был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Основной упор его комплекса делается на прямые и поперечные (каркас для всего организма). Во время тренировок человек учится чувствовать свои суставы и каждую кость организма. Это помогает укрепить все мышцы без чрезмерных физических нагрузок и прибавления мышечной массы.

Пилатес в домашних условиях

С чего стоит начать

Для занятий потребуется комфортная одежда, полотенце, коврик с мячом больших размеров. В первую очередь нужно освоить базовую стойку. Она выглядит таким образом:

• Тело располагается прямо
• Ноги ставятся на ширину плеч
• Колени слегка согнут, живот втянут
• Тазовая область организма поднята вперед

После этого сведите лопатки, тянитесь макушкой вверх, не поднимая плечи, оставляя подбородок неподвижным. Расслабьте руки, держите их параллельно телу. Дыхание должно быть в грудном варианте без использования диафрагмы (процесс дыхания очень важен, от него зависит насыщение крови кислородом).

Кому необходима система упражнений

В первую очередь пилатес в домашних условиях для начинающих рассчитан для похудения. Занимаясь по специальному комплексу, у вас есть возможность планомерно изменять фигуру в лучшую сторону, убивая жир там, где вам необходимо.

Так же техника хорошо подходит для беременных, которые могут спокойно проводить занятия по этой методике, чтобы укрепить низ спины, тазобедренный сустав. После родов пилатес помогает возродить утраченную рельефность и красоту фигуры.

Многие замечают повсеместный прилив сил, положительные эмоции после нескольких занятий. Система помогает работе мозга, улучшая как базовые психологические процессы (мышление, память, восприятие), так и общую интуицию. Гармония внутреннего и физического развития поражают воображение любого человека и оказывают ему безукоризненную помощь.

Требования к тренировкам на дому

Для лучшей эффективности тренировок – приобретите DVD-диск. Это облегчит общее понимание методики. Помимо мяча хорошо гармонирует с упражнениями обруч, хула-хуп либо же стул. Вот несколько советов для тех, кто хочет проводить тренировки дома:

1. Проводите занятия босиком или же в легких носках.
2. Начинайте процесс через час после приема пищи.
3. Не проводите тренировку в том случае, если у вас плохое самочувствие.

Помните о предосторожности, берегите здоровье. Лучше выбиться из графика и отложить несколько занятий. Потом вы всегда сможете восстановиться и вернуться в колею.

Основные принципы

Системный комплекс «Пилатес» построен на таких принципах:

1. Первоочередное задание – снять напряжения.
2. Стопроцентная концентрация на каждом упражнении (сосредоточение на том участке тела, который напрягаются при выполнении упражнения).
3. Формирование правильной осанки. Её работа влияет на внутренние органы.
4. Упругие и сильные мышцы живота (для поддержания правильного состояния позвоночника).

Помимо всех принципов улучшается мобильность суставов, система кровообращения активно тренируется, движения становятся более легкими, а дыхание обретает свободу. Вы, наверное, думаете, что это очередная область фантастики? На самом деле 21 век – это новые возможности для всех и каждого.

Упражнения

Упражнения пилатес

Лучший комплекс состоит из трех видов:

• на полу
• на тренажерах
• На полу со специальным оборудованием

Если хотите – слушайте спокойную музыку. Это позволит создать атмосферу плодотворной работы.

Сначала сделайте несколько . Они выполняются лежа. Колени подтяните к груди, после чего задержите их руками. Далее напрягайте живот и делайте плавные вдохи вместе с выдохами.

Следующий этап проходит таким образом: в положении лежа вытягивайте руки по длине вашего тела и без помощи рук приподнимайте ноги, согнутые в коленях. Поочередно поворачивайте их влево вправо. Во время поворота задержитесь, и сделайте череду вдохов-выдохов. Это последний этап разминки.

Продолжите упражнения со скручивания. Это укрепляет верхние и нижние мышцы живота.

В таком же положении ноги необходимо согнуть в коленях, а руки задержать на голове. Приподнимайте верхнюю часть туловища и плечи, не забывая напрягать живот. Полностью сосредоточьтесь на занятии и задействуйте исключительно верхнюю часть.

С нижней частью ситуация обстоит сложнее. Под ягодицы поставьте маленькую подушку, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову. Во время выполнения старайтесь приподнять нижнюю половину тела, в частности ноги притянуть к груди.

Держите голову и руки расслабленными. Сохраняйте (задерживайте его во время подходов). Пресс должен быть напряженным, потому что с помощью активности происходит вся работа во время занятий.

Противопоказания

Противопоказания к занятиям пилатесом

Даже у самых безопасных систем существуют свои противопоказания, к ним относят:

• Простуда, вирусные заболевания;
• Опухоли всех типов;
• Переломы костей, растяжения мышц;
• Психические болезни;
• Повреждения позвоночника либо сколиоз.

Противопоказания несут общий характер. Важно перед составлением комплекса упражнений проконсультироваться у врача, только потом приступать к тренировкам. Ведь в случае пренебрежения запретами могут возникнуть переломы и прогресс заболеваний. При сколиозе мышцы не способны выдерживать даже малую нагрузку.

Заключение

Пилатес в домашних условиях для начинающих – является уникальной и достаточно безопасной системой для поддержания всего тела в тонусе. Буквально через несколько занятий в него придет легкость и комфорт. Это скажется как на вашем внутреннем развитии вместе с социальным статусом.

Соблюдайте осторожность и тогда знакомые заметят результат и подарят вам положительные отзывы и взгляды. Обязательно выясните все про свое здоровье у специалиста. Не спешите, размеренно получайте удовольствие и развивайте вашу личность на все сто процентов.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Система упражнений Йозефа Пилатеса начала свое существование несколько десятилетий назад за рубежом. Комплекс упражнений пилатес способствует мягкому растяжению и укреплению всех групп мышц организма, особенное внимание уделяется укреплению позвоночника, как опоры нашего тела.

Пилатес в Москве появился сравнительно недавно и тут же завоевал популярность у многих людей, поскольку заниматься им можно не только в клубе, но и дома. Пилатес дома популярен среди всех возрастов во многих российских семьях, поскольку упражнения не требуют особой физической подготовки и, если не сразу, то получается освоить их практически всем.

Пилатес для похудения: пошаговая инструкция

Шаг 1. Упражнение «Сотня»

Уроки пилатеса для начинающих удобны для практики в домашних условиях. Для упражнений комплекса Пилатес дома потребует гимнастический коврик, или одеяло, постеленное на пол.

Пилатес фото (Сотня):

В упражнении будут задействованы крупные и мелкие ножные и ручные мышцы, основные мышцы и пресса.

Лежим ровно на спине, руки вытягиваем вдоль туловища. Затем подтягиваем наши ноги к груди, приподнимаем над полом грудной отдел. Получается некая «улитка». Поясницу при этом держим на полу, не отрывая ее. Лопатки висят над полом.

Выпрямляем , при этом поясница прижата к полу. Вытянутыми вдоль всего тела руками начинайте быстро «бить» по полу, не касаясь его, как бы пружиня. Амплитуда ударов должна быть очень маленькой. Следует соблюдать дыхание: пять очень коротких вдохов и пять очень коротких выдохов подряд.

Если вы не имеете возможности выполнить сто движений сразу, не отчаивайтесь, старайтесь сделать столько, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Помните, что каждый следующий подход должен быть увеличен хотя бы на одно движение!

Если каждое движение проблематично, выполняйте упражнение не с прямыми ногами, а согните их в коленях. Так движения станут не в пример комфортнее.

Шаг 2. Упражнение «Баланс»

Здесь вовсю задействованы мышцы пресса. Они отвечают за нашу осанку, и, конечно же, за наш на пляже.

Пилат ес фото (Баланс):

Садимся на ягодицы, поднимаем колени к груди, делаем спину круглой. Получается, что мы балансируем на попе, стараясь не скатиться к ногам и спине. Важно: стопы при этом должны быть обязательно оторваны от пола!

Сидим на копчике и держим баланс 10 секунд.

Отдыхаем и делаем семь повторений.

Шаг 3. Упражнение «Растяжка ног по очереди»

В упражнении будут задействованы и тренируются крупные мышцы спины, пресса и ягодиц. Отлично растягиваем мышцы ног.

Пилатес фото (Растяжка ног по очереди):

Лежим на спине, ноги строго вместе и вытянуты, сгибаем одну ногу, обхватываем ее руками и создаем притяжение к груди.

Приподнимаем лопатки вверх, поясница остается прижатой к полу, живот втянут. Одновременно поднимаем вытянутую ногу вверх под углом в 30 градусов. Необходимо продержаться в этом положении 10 секунд.

Шаг 4. Упражнение «Растягиваем ноги вместе»

Что полезного: растягивается весь позвоночник и все мышцы, прилегающие к нему, активно задействованы проблемные мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Пилатес фото (Растяжение ног):

Ложимся прямо, на спину, сгибаем обе ноги в коленях, обхватываем их согнутыми руками в месте щиколоток. Выдыхаем, выпрямляем ноги под углом 45 градусов к полу, и симметрично им вытягиваем руки в другую сторону. Выдыхаем, возвращаемся в исходное положение. При этом руки проводим вдоль пола по кругу.

Повторяем шаг 4 десять раз.

Шаг 5. Упражнение «Угол»

Что полезного: растяжение всех мышц спины, активно работают пресс, бедра, ягодицы.

Пилатес фото (Угол):

Ложимся на пол на спину, ноги приводим в положение под углом 45 градусов к полу, руки вытянуты за головой, поясницу крепко прижимаем к полу. Вдыхая, отрывам всю верхнюю часть тела от пола, руками пытаемся тянуться к ногам, стараемся фиксировать руки параллельно ногам, держим баланс. На выдохе возвращаемся обратно в исходное положение, раскручивая тело постепенно и медленно вниз.

Шаг 5 повторяем 4 раза.

Шаг 6. Упражнение «Растяжка спины»

Полезное: в работу включены мышцы всей спины, задней поверхности бедер, пресса и ягодиц.

Пилатес фото (Растяжение спины):

Садимся на ягодицы на пол, спина строго прямо, перпендикулярно к полу, ноги чуть подогнуты, разведены до уровня плеч в стороны, носки притянуты к себе, руки стараемся вытянуть вперед.

Вдыхаем, втягиваем живот, тянемся головой «к солнцу» вверх, вытягиваем позвоночник. Выдыхаем, голову медленно опускаем к груди, наклоняем весь корпус вперед. Возвращаемся в первоначальную позицию, постепенно раскручивая спину. Повторяем шаг 6 пять раз.

Шаг 7. Упражнение «Садимся у стены»

Полезное: включены в работу мышцы спины и бедер.

Пилатес фото (Садимся у стены):

Встаем у стены, прижимаясь к ней плотно спиной, ноги выводим чуть вперед. Вдыхаем, затем медленно приседаем до прямого угла с уровнем ног, руки при этом постепенно вытягиваем вперед. Выдыхаем, возвращаемся обратно в исходную позицию.

Повторяем шаг 7 пять раз.

Шаг 8. Упражнение «Подъем ног лежа»

Полезное: активно включены в работу мышцы ног, проблемные зоны бедер, задействован пресс и спина.

Пилатес фото (Подъем ног лежа):

Ложимся на бок со строго прямой спиной. Нижнюю руку помещаем на локоть, голову аккуратно кладем на ладонь, верхней рукой делаем плотный упор в пол. Выпрямленные ноги медленно подаем вперед, верхнюю ногу максимально поднимаем, затем медленно опускаем. Важно: корпус при этом остается без движения. Повторяем 8 раз, затем меняем сторону тела.

Шаг 9. Упражнение «Мост на плечах»

В работу активно включены ноги, спина, ягодицы, пресс.

Пилатес фото (Мост на плечах):

Ложимся на спину, обе вытягиваем вдоль тела, ноги при этом сгибаем в коленях. За счет сильного напряжения ягодичных мышц стараемся максимально поднять таз вверх, фиксируем его в этом положении.

Вдыхаем, затем поднимаем ногу, удерживаем таз в этом фиксированном положении. Выдыхаем, медленно опускаем ногу. Повторяем 5 раз для обеих ног.

Шаг 10. Упражнение «Раскачивание ног вперед-назад»

Полезное: Работают спина, пресс, ягодицы, бедра.

Пилатес фото (Раскачивание ног вперед-назад):

Становимся на колени, упираемся одной рукой плотно в пол, верхнюю руку стараемся согнуть за головой, локтем тянемся к солнцу, втягиваем живот. Медленно поднимаем верхнюю выпрямленную ногу до положения, близкого к параллели полу. Важно: таз не должен «гулять», зафиксируйте его. Медленно раскачиваем ногу вперед и назад 5 раз, затем делаем смену положения на противоположное и снова повтор упражнения.

Шаг 11. Упражнение «Скручиваем корпус»

Полезное: вытягиваем позвоночник, растягиваем спину, тренируем пресс.

Пилатес фото (Скручиваем корпус):

Садимся на ягодицы на пол с выпрямленной спиной, при этом ноги чуть подгибаем и помещаем в стороны на ширину плеч. Руки разведены в стороны, стараемся придвинуть лопатки близко друг к другу.

Вдыхаем, втягиваем живот, плечи всегда опущены, голова тянется вверх. Выдыхаем, скручиваемся всем корпусом вправо, затем повтор влево. Нужно постараться выполнить 5 повторов для каждой стороны.

Шаг 12. Упражнение «Русалочка»

Полезное: происходит растяжение мышц всего тела, активно работают спина, пресс, руки.

Пилатес фото (Русалочка):

Садимся на пол на правое бедро, сгибаем обе ноги в коленях. Делаем упор левой рукой плотно в пол, правая тянется вверх. Постепенно поднимаем все туловище в планку, вытягивая левую руку за голову и поднимая выше тело в районе бедер. Делаем 3 повтора и меняем сторону.

Такие занятия пилатесом дома помогут не только быстро укрепить основные группы мышц, но и дадут заряд бодрости и уверенности в себе. Удачи!

Оставить свой комментарий

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно , чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных . Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

1. Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
2. Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
3. Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
4. При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
5. Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

1. Дышать нужно грудью, не подключая живот.
2. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
3. Дышим не спеша, размеренно, плавно.
4. Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
4. Не тянем плечи, никаких рывков.
5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
2. Держим спину ровно, не прогибаем .
3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

1. Ложимся на бок.
2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Пилатес — отличная тренировка для начинающих свой путь к стройности и похудению — смотрите советы и упражнения от фитнес-тренера, фото и видео уроки домашнего комплекса для самостоятельных занятий.

Какая польза от домашнего пилатеса

1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и лишние сантиметры уходят быстро.

2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.

3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.

4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.

5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.

6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.

Как выполнять упражнения

• Девушкам, только начинающим занятия пилатесом, важно понять саму суть данного фитнес-направления. Упражнения выполняются медленно, вдумчиво, вы должны «слышать» ваше тело — как работают мышцы, как происходит дыхание. Торопиться ни в коем случае нельзя. Именно такая техника позволит задействовать все глубокие мышцы и проработать гораздо эффективнее все проблемные зоны.
  
• В каждой позе задерживайте на 8-10 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл представляет собой медленный глубокий вдох через нос и такой же глубокий и медленный выдох через рот.

Комплекс домашних упражнений для начинающих практиковать пилатес

Начать упражнения пилатес рекомендуем с дыхания. Сядьте в позу «Лотос» и начните медленно и глубоко дышать. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на несколько секунд, потом выдохните также медленно через рот. Сделайте 10 циклов дыхания (один цикл вдох-выдох).

1 Упражнение домашнего пилатеса — «Сотня». Помогает проработать мышцы пресса, как нижний, так и средний.

Это самое распространенное упражнение, которое используется в технике пилатес. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол чуть уже, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Согните ноги и поднимите их вверх так, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельно полу. Одновременно с ногами оторвите корпус от пола, руки поднимите и вытяните вдоль туловища (как показано на фото). Начните быстро ударять прямыми руками по воображаемой глади воды, двигаясь руками вверх-вниз. При этом напрягайте максимально пресс. Упражнение делайте на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох один цикл). При этом на один цикл у вас может получиться несколько ударов руками.

2 Упражнение домашнего пилатеса — растяжка.

Прорабатывает все мышцы пресса, верхнюю поверхность бедра, укрепляет мышцы поясницы. Исходное положение остается таким же, как и в прошлом упражнении. Сделайте вдох и на выдохе оторвите корпус от пола и одновременно поднимите левую согнутую ногу ближе к груди при этом правую выпрямите вперед (как показано на фото). Можете немного себе помочь и обхватить левую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положение на 8-10 циклов, напрягая максимальное брюшные мышцы. Затем примите исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 3 повтора для каждой ноги.

3 Упражнение — мост лежа на спине.

Развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, плечевые, мышцы трицепса и пресса. Исходное положение — лежите на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Важно при упражнение держать колени плотно прижатыми друг к другу, для чего можете положить между ними мячик, книгу, подушечку. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно поднимать таз вверх, как показано на фото. В итоге у вас должно получиться своеобразный мост. Задержитесь в этом положение на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох), максимально напрягая ягодичные мышцы, мышцы пресса и задней поверхности бедра. Сделайте 10 повторений.

4 Упражнение для домашнего пилатеса — боковой подъем ноги.

Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы ног, делая их стройными и убирает «галифе), также помогает скорректировать талию. Лягте на бок, правая рука упирается плечом в пол, а кисть заведите за голову, левая рука чуть согнута и упирается ладошкой о пол (как показано на фото). Правая нога лежит на полу, а ней левая. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите левую ногу в прямом состоянии вверх, как можно выше, при этом сохраняйте прямое положение позвоночника (как показано на фото). Стопу направляйте на себя. Подтягивайте брюшные мышцы и напрягайте мышцы ног. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. Повторите до 10 повторений на каждую ногу.

5 Упражнение домашнего пилатеса- планка. Укрепляет все мышцы тела.

Лягте на живот, на выдохе упритесь предплечьями и носочками ног о пол, задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. При этом напрягайте все группы мышц. Выполните до 10 подходов.

6 Упражнение домашнего пилатеса имитирует плавание.

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, спины, задней поверхности ног, ягодиц и пресса. Исходное положение то же. На выдохе оторвите корпус, обе прямых руки и прямые ноги от пола. На выдохе попеременно начните поднимать еще выше правую руку и одновременно левую ногу, затем наоборот, левую руку и правую ногу. Меняйте положение ног и рук на 8-10 циклов (смотрите фото). Повторите до 10 повторов.

Занимайте по предложенной схеме 3 раза в неделю. Добавьте правильное питание и кардио нагрузки (бег, ходьба или велотренажер) и получите отличный результат.

Для
Александра Рыжкова Все права защищены

Растяжка для начинающих. | Видео уроки онлайн бесплатно

В наше время множество людей стали увлекаться единоборствами, а также боевыми искусствами, они дают возможность заполучить действенное средство самозащиты от нежелательных противников, посягающих на человеческую жизнь. Наряду с этим, в любом случае, чтобы стать сильнейшим бойцом и с успехом получить навыки, того, или иного боевого искусства, соответственно, Вам нужно множество времени уделять личным тренировкой и физическими нагрузками.

Упражнения на растяжку для начинающих

Не упустите момент уже сегодня изучить эффективное онлайн видео — «Растяжка для начинающих». В нем профессионал своего дела Андрей Басынин поведает всем желающим о том, какая должна быть растяжка в контактных единоборствах. Все знают, что большинство известных сегодня боевых единоборств подразумевают проработку ударов ногами по телу противника. Важно знать, что такого плана удары должны обладать, как невероятной силой, так и точностью, для этого необходимо наработать определенные физические навыки. Создатель непосредственного видео урока дает полное понятие о том, насколько же важно правильно подойти к выполнению упражнений, касательно самой растяжки для любого начинающего спортсмена, не забывая правильно следовать технике выполнения. Каждое из упражнений для растяжки, которое предоставлено в этом видео уроке, его автор показывает лично на себе, чтобы наглядно продемонстрировать зрителям, как же на самом деле должны выглядеть четкое выполнение определенных упражнений. Вся упомянутая методика, будет бесплатно изложена в видео уроке, она идеально подойдет, не зависимо от того, где тренироваться. Соответственно, воспользовавшись этой уникальной информацией, которая содержится в видео, вы легко сможете растянуть свои мышцы ног в домашних условиях без посторонней помощи.

Растяжка в домашних условиях

Стоит заметить, если хотите получить желаемый результат и, наконец, заполучить превосходную растяжку, для этого Вы должны упорно тренироваться. И делать это нужно постоянно и системно, работая по-максимуму, только Вы на своем примере убедитесь то, что ваши адские труды стали медленно и уверенно приносить желанные результаты.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Похожее видео !!!

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

В этом материале вы найдёте информацию о том, как можно научиться в домашних условиях садиться на шпагат быстро и при этом не травмировать мышцы и связки в процессе тренировок. Шпагат — признак гибкости и хорошего состояния всего тела. Это упражнение применяется в гимнастике, акробатике и других видах спорта, а также нередко используется в современных танцах. Сесть на шпагат за день могут лишь единицы, поэтому приготовьтесь к кропотливому выполнению необходимых упражнений на укрепление мышц и ежедневным занятиям на растяжку в течение нескольких месяцев (ниже вы найдете полезные видео уроки с упражнениями на растяжку).

Шпагат может быть поперечным и продольным. Последний вариант выполнить намного проще, он подразумевает расположение одной ноги перед туловищем, а другой — за ним. Для исполнения поперечного шпагата необходимо развести ноги в стороны.

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат, нужно не менее 5 раз в неделю (а лучше каждый день) выделять по 20-30 минут на тренировки. Для занятий в домашних условиях не нужны специальные приспособления, лишь удобная одежда (мастерка и спортивные эластичные брюки).

Для предупреждения травм и растяжения мышц ног, первым делом следует разогреться перед выполнением каждого домашнего упражнения. Подойдет теплая ванная, но больший эффект даст массаж мышц. Начинается тренировка с растяжки квадрицепсов бедер, спины и боковых мышц туловища, после этих действий можно работать над внутренней частью бедра.

Встаньте на одну ногу и перенесите на нее тяжесть всего тела, вторую ногу поднимите как можно выше. Махи эффективно растягивают необходимые мышцы. Понемногу, медленно приподнимайте и опускайте туловище, садясь на шпагат. Этот процесс должен занять пару минут.

Совмещайте растяжку и другие силовые тренировки. Полезно выполнять выпады вперед при удерживании гантелей в руках, махи ногами с малым весом (в стороны, вперед-назад), приседания с небольшими грузами. Тренажеры помогут разработать мышцы ягодиц, бедер, голени. После силовых упражнений растяжка будет более результативной.

На начальном этапе можно при растяжке подкладывать под ногу подушку, когда привыкните поднимите подушку чуть выше. Есть оригинальный способ без травм сделать растяжку ног, чтобы быстро сесть на шпагат. Возьмите плотные и жесткие куски пенопласта (можно заменить книгами примерно одной толщины) одинакового размера, положите их друг на друга стопкой, сядьте на стопку, разведя в стороны прямые ноги и понемногу убирайте из стопки куски пенопласта (или книги). С каждым днем стопка будет редеть, а ваша растяжка совершенствоваться.

Для устранения возможного скольжения тренировки всегда выполняются в кроссовках. Сначала сделайте продольный шпагат, опираясь на руки, затем поперечный. Постарайтесь не пружинить, просто подольше продержаться как можно ниже. Растягивать мышцы нужно до возникновения болевых ощущений. Глубокое дыхание значительно облегчает процесс растяжки.

В течение 4 недель рекомендуется делать перекаты с одной ноги на другую (низкие), после чего нужно сесть на пол и расположить ноги уголком. Можно раздвигать ноги в стороны лежа на спине.

Главное — не переусердствовать, иначе есть риск растяжения и повреждения мышцы. Если получили травму, остановите тренировку и приложите к больному месту что-то холодное. Необходимо спокойно полежать и не двигаться, а потом обратиться за консультацией к врачу.

Перед тем, как более подробно рассказать об упражнениях, которые помогут вам эффективнее делать растяжку и быстрее добиться результата, хочу напомнить, что сесть на шпагат за один день удается лишь единицам — людям с очень пластичным телом и натренированными мышцами и связками. Поэтому в первую очередь думайте не о том, как быстро сесть на шпагат, а как правильно и последовательно выполнять упражнения на растяжку. Все упражнения и саму растяжку выполняйте медленно, сконцентрировано и не спешите, преодолевая боль! Достаточно минимально почувствовать боль во время занятий и повторять упражнение снова (или переходить к следующему).

ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

► РАЗНЫЕ ВАРИАНТЫ РАСТЯЖЕК ДЛЯ УСПЕШНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ШПАГАТА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК.

Не стремитесь сесть на продольный или поперечный шпагат за день! Вы можете серьезно травмировать мышцы ног и связки, после чего можно забыть о шпагате в личном исполнении навсегда! Надевайте перед выполнением упражнений тренировочные штаны и спортивную обувь. Пол не должен сильно скользить! Замечательно, если вы будете заниматься растяжкой и делать упражнения не одна, а с другом или подругой.

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ. КОМПЛЕКС ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ:

На главную страницу

ТАКЖЕ УЗНАЙТЕ…

---

Похожие материалы:

Предыдущие материалы:

---

Какие упражнения нужны для растяжки. Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Растяжка может быть подготовительным этапом перед любой другой тренировкой. Но в то же время она может быть самостоятельной спортивной тренировкой. Такие занятия помогают увеличить эластичность мышц, придают телу гибкости и плавность движениям.

Растягивая мышцы спины, рук, ног и другие, сократите риск травм до минимума. Растяжка для начинающих должна производиться по строгим правилам, особенно в домашних условиях.

Самый популярный и известный вид растяжки — это шпагат. Многие люди мечтают сесть на него, но искренне считают, что таким видом упражнений нужно заниматься с детства. В зрелом возрасте — это невозможно. Это совсем не так. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Вообще, упражнения на растяжку не имеют возрастных ограничений и никогда не поздно ими заняться и получить впечатляющие результаты.

Растяжка на шпагат для начинающих должна проводиться крайне осторожно. Ведь высок риск нанести себе серьезные травмы.

Растягивая дома мышцы спины, ног, рук необходимо соблюдать следующие правила:

• разогревайте мышцы перед началом занятий;
• выучите правильное выполнение упражнений и не отклоняйтесь от него ни в коем случае;
• если вы занимаетесь в домашних условиях, то посмотрите видео уроки с упражнениями на растяжку или возьмите пару занятий у тренера в спортивном зале;
• никаких болевых ощущений: во время занятий вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но никак не боль;
• постепенность: не пытайтесь достигнуть впечатляющих результатов за одно-два занятия, поспешность повышает риск травм;
• делайте упражнения медленно и плавно- никакой поспешности, и резких движений;
• держите осанку во время выполнения любых упражнений спина должна быть прямой;
• правильное дыхание должно быть глубоким и медленным, вдох через нос, выдох через рот;
• регулярность: упражнения для растяжки нужно проводить каждый день — это обязательное условие для их эффективности.

Если у вас есть какие-либо травмы спины, рук, ног, то это не значит, что упражнения на растяжку вам противопоказаны. Совсем нет. Нужно только более аккуратно проводить занятия и только после консультации с врачом. Зачастую врачи советуют заниматься под присмотром тренера, а не в домашних условиях.

Дома можно заниматься только после того, как вы достигните определенных результатов и полностью выучите всю технику выполнения упражнений. Самым серьезным ограничением для растягивания мышц являются травмы спины и ног. В зависимости от серьезности заболевания врач может совсем запретить некоторые комплексы упражнений.

Основные комплексы упражнений

Существует базовый комплекс упражнений на растяжку. Его советуют использовать новичкам для достижения определенных результатов и только после этого включать в занятия более сложные упражнения.

Вот этот комплекс:

1. Для того чтобы растянуть мышцы рук сведите их за спиной и сцепите пальцы в замок. Затем поднимите руки над головой до того момента пока не наступит чувство напряжения мышц. Задержите на 10-15 секунд и плавно опустите руки в исходную позицию.
2. Для того чтобы растянуть мышцы спины поднимите руки вверх и сцепите их вместе. Медленно наклонитесь вправо при этом как бы притягивая левую руку правой. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд в этой позиции. Затем повторите наклон в левую сторону.

Для растяжки ног используйте комплекс упражнений:

1. Первое.
   Встаньте возле стены на расстоянии 25 см и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки и согните одну ногу в колене, не отрывая пятки от пола. Вторую ногу тяните назад также не отрывая от пола. Задержите в максимальном положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.
2. Сядьте на пол.
   Спина ровная. Ступню левой ноги необходимо плотно прижать к бедру правой ноги. Совершайте наклон туловища, при этом старайтесь дотянуться до пальцев на правой ноге. Почувствовав напряжения задней части бедра, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.

Данный небольшой комплекс упражнений идеально подойдет для новичков.

Постепенно достигая результатов, вы можете дополнить его несколькими элементами. Все эти упражнения можно выполнять дома, но обязательно соблюдая технику безопасности.

Растяжка для шпагата для начинающих состоит из упражнений для ног и паховой зоны. Вам необходимо максимально их подготовить и только после этого вы сможете сесть на шпагат безболезненно и безопасно:

1. Сидя на полу согните немного ноги в коленях и обхватите руками лодыжки.
   Двигайте руки вместе с ногами вперед пока не почувствуете напряжение. Задержите максимальное положение на 10-15 секунд.
2. Сидя на полу согните ноги в коленях параллельно полу, максимально придвинув ступни к телу.
   Обхватите руками пальцы ног и начинайте плавный наклон вперед пока не почувствуете напряжение. Спина должна быть обязательно прямая. Фиксируете максимальное положение на 10-15 секунд.

Все упражнения повторять по 25-30 раз. Если вы тренируетесь в домашних условиях вам необходимо тщательно следить за состоянием своего организма. Никаких сильных болевых ощущений быть не должно. Допускается только чувство напряжения, но при каждом последующем разе напряжение должно чуть увеличиваться. Только в этом случае упражнения принесут пользу, даже если вы тренируетесь дома.

Кроме того, для того чтобы сесть на шпагат нужно выполнять выпады, перекаты и наклоны сидя. Эти три упражнения известны всем еще со школьных времен. Из них обычно состояла разминка. Необходимо запомнить, что каждое упражнение нужно повторять примерно по 25-30 раз и каждый раз напряжение должно чувствоваться чуть более интенсивно чем предыдущее.

Упражнения на растяжку крайне просты и не занимают много времени. И даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал вы сможете выполнять их дома. И это, несомненно, принесет вам пользу.

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка . Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе — каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.

Почему необходима растяжка мышц:

• 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными , а значит здоровыми
• 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
• 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
• 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
• 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
• 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
• 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие

Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

Существует несколько видов растяжек , из которых особым спросом пользуются следующие:

Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок , что может привести к хроническому воспалению.

Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность , ведь боль – это противопоказание к растяжке.

Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.

Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.

• 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
• 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками , иначе можно спровоцировать травму
• 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
• 4. Никогда не задерживайте дыхание . Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
• 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки нижней части спины:

• — лягте на пол
• — с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
• — расслабьтесь
• — зафиксируйте такое положение на 30 секунд

Упражнения для растяжки верхней части спины:

• — сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
• — наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
• — расслабьте плечи
• — тянитесь руками вперед

Растяжка бедер – упражнение:

• — обопритесь о стену правой рукой
• — спина должна быть прямой
• — согните левое колено, помогая при этом рукой
• — потяните ногу к ягодицам
• — задержитесь на 30 секунд
• — сделайте это упражнение для обеих ног

Упражнение для растяжки икроножных мышц:

• — встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
• — одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
• — другая нога на расстоянии 60-ти см.
• — обе руки на стене
• — пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
• — зафиксируйтесь
• — это же упражнение повторите на другую ногу

Упражнение для растяжки мышц живота:

• — лягте на живот
• — обопритесь на руки
• — максимально выгнитесь назад
• — задержитесь на 30 секунд

Упражнение для растяжки позвоночника:

• — встаньте на четвереньки
• — на вдохе выгните позвоночник
• — расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
• — на выдохе прогнитесь
• — задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

Упражнение 7. «Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. «Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Рекомендуем также

8 лучших упражнений на растяжку, если вам больше 40 лет

Вы слышали выражение «если вы не используете его, вы его потеряете». Когда дело доходит до вашей гибкости и диапазона движений, более правдивые слова никогда не произносятся, — говорит Роб Данофф, доктор медицинских наук, врач и программный директор системы здравоохранения Aria в Филадельфии.

«Вы можете определить возраст человека по его гибкости», — говорит Данофф. «И вы можете обратить вспять или остановить большую потерю гибкости, выполняя регулярную растяжку».

Особенно, если вы много сидите или большую часть дня неактивны — а это большинство из нас — растяжка может творить чудеса.«Посмотрите на свою собаку или кошку», — добавляет Данофф. «Они все время растягиваются, и вы должны тоже — по крайней мере, четыре-пять раз в неделю». (Станьте вытянутыми и стройными с сексуальной йогой для плоского живота!)

Здесь он и другие эксперты объясняют восемь лучших растяжек, которые лучше всего делать, если вам больше 40.

Повороты плеч

Филип Дэйт / Shutterstock

Danoff утверждает, что они поддерживают и увеличивают диапазон движений ваших рук и верхней части спины, что вам понадобится, чтобы дотянуться до вещей на высоких полках и для таких видов спорта, как гольф или теннис.«Они также помогают снять напряжение и раскрыть ребра для облегчения дыхания», — говорит он. (Вот еще 6 движений, чтобы снять напряжение спины.)

Медленно и плавно перекатывайте плечи вперед большими кругами. «Сделайте 10 повторений, затем переверните движение и сделайте еще 10», — говорит Данофф.

«Вы не хотите дрожать», — добавляет он. Если да, остановитесь на день. Повторите попытку завтра, и, надеюсь, скоро вы сможете работать до 10 повторений.

Растяжки по трапеции

Vesa Airio / Shutterstock

Ваши «ловушки» — это большие мышцы треугольной формы, которые связывают верхнюю часть вашей спины, ваши плечи и заднюю часть шеи, — объясняет Мэри Энн Уилмарт, DPT, бывший руководитель физиотерапевтического отделения Гарвардского университета и генеральный директор Back2Back Физиотерапия.

Если вы проводите много времени за компьютером или за рулем, эти мышцы будут очень напряженными и могут вызвать боль в шее или даже головную боль, — говорит Уилмарт.

ПОДРОБНЕЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

После выполнения упражнений Даноффа с размахом движений, описанных выше, втяните подбородок — как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок. «Теперь медленно наклоните голову влево, удерживайте ее до 30 секунд, а затем медленно наклоните вправо», — говорит Уилмарт. «Вы должны почувствовать это растяжение в этих трапециевидных мышцах.«

Для еще большего растяжения, попробуйте смотреть вниз на свою подмышку, когда вы завершаете это растяжение, — говорит Уилмарт. повторное растяжение слишком сильно ».

Плечо достигает

Dirima / Shutterstock

Опять же, это поможет с диапазоном движений, позволяя вам дотянуться до верхней части кладовой и сохранять гибкость при занятиях спортом и повседневными задачами.

Протяните одну руку прямо через тело. Другой рукой возьмитесь за тыльную сторону вытянутой руки и слегка потяните за нее, чтобы помочь растяжке. «Вы должны чувствовать это в основном в плече», — говорит Уилмарт.

Проделайте это упражнение каждой рукой, а затем повторите его, слегка наклоняя руки вверх или вниз. «Эти разные углы растягивают разные части ваших лопаток», — говорит она.

Растяжки для шеи

Смешанные изображения / Shutterstock

Помимо снятия напряжения, поддержания гибкости и увеличения силы, растяжка шеи может помочь вам избежать болезненного напряжения или сутулости и сутулости, которые возникают у многих из нас по мере взросления, — говорит Данофф.(Избегайте привычек, от которых болит шея.)

Смотря прямо перед собой и держа плечи распрямленными, медленно поверните голову влево, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте то же самое справа, затем вверх, а затем вниз.

Теперь наклоните голову в одну сторону, как если бы вы прижимали телефон к плечу, а затем сделайте это в другую сторону. «Вы пытаетесь задействовать и растянуть все плоскости своей шеи», — объясняет Данофф.

БОЛЬШЕ: 16 высокоэффективных решений при мигрени

Quad Stretches

Герой Изображений / Getty Images

Четырехглавая мышца — это большие мышцы верхней части бедер.Они нужны вам для того, чтобы садиться и вставать без посторонней помощи — и практически для любой другой деятельности, связанной с вашими ногами. Данофф говорит, что они также имеют тенденцию становиться довольно тугими, если вы сидите весь день.

БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Встаньте возле стула или стены — что-нибудь, что вы можете схватить, чтобы сохранить равновесие, советует Уилмарт. Теперь потянитесь назад правой рукой и возьмитесь за верхнюю часть правой ноги. Потяните его вверх, к ягодицам, так, чтобы ваше колено было направлено прямо к земле, а не в сторону.

При этом держите верхнюю часть тела и голову квадратными и постарайтесь задействовать мышцы живота. «Это поможет вам растянуть квадрокоптер как сверху, так и снизу», — говорит она. (Только не делайте это прямо перед пробежкой.) Задержитесь на 15–30 секунд, а затем сделайте это другой ногой.

Растяжка ягодиц

Ховард Сэндлер / Shutterstock

Люди не думают о мышцах своего тела до тех пор, пока у них не разовьется седалищный нерв или боль в пояснице, которые могут затрагивать мышцы и сухожилия в ваших ягодицах.

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Теперь скрестите правую ногу над левой ногой, чтобы ступня стояла на земле — в идеале, рядом с бедром, — говорит Уилмарт. (Ваша левая нога по-прежнему находится прямо перед вами, а ваше правое колено теперь должно быть направлено в потолок.)

Поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы вы могли упереть тыльной стороной левой руки в верхнюю часть тела. правое колено. Поверните верхнюю часть тела и надавите на колено, пока не почувствуете растяжение ягодиц.Удерживайте его в течение нескольких секунд — до 30 — затем переключитесь и сделайте все по-другому, — инструктирует Уилмарт.

БОЛЬШЕ: 11 Высокоэффективные решения при боли в седалищном нерве

Растяжка в стиле пилатеса

Holbox / Shutterstock

Пилатес растяжка — эффективный способ подавить боль в пояснице и улучшить функциональность, говорится в недавнем обзорном исследовании журнала PLOS One .

Можно начать посещать групповые занятия пилатесом.По словам экспертов, вы также можете практиковать эти полезные мосты и повороты дома с помощью стены.

Йога

wavebreakmedia / Shutterstock

Как и пилатес, йога является доказанным средством поддержания гибкости и избавления от мышечной боли. «Он также стимулирует рецепторы давления в вашей коже, что может замедлить сердечный ритм и нервную систему», — говорит Тиффани Филд, доктор философии, директор Исследовательского института прикосновений в Университете Майами.Филд говорит, что есть также доказательства того, что йога может укрепить вашу иммунную систему.

Один тип не лучше другого. «Если вы можете вписать еженедельные или даже ежедневные занятия йогой в свое расписание, ваше тело будет вам за это благодарно», — говорит Филд.

Маркхэм Хейд Маркхэм Хейд — опытный репортер и писатель, работающий в сфере здравоохранения, работал в таких изданиях, как TIME, Men’s Health и Everyday Health, а также получил награды за репортаж от Общества профессиональных журналистов и штата Мэриленд, Делавэр и Д.С.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ребенок Девочка Девочка занимается гимнастикой Фитнес Растягивание шпагата дома Видеоурок Дистанционная тренировка от SkelDry

Последнее обновление	19 января 21
Опубликованный	19 января 21
Альфа-канал	Нет
Циклическое видео	Нет
Частота кадров	25
Разрешение	3840×2160
Кодирование видео	Фото JPEG
Размер файла	267.33 МБ
Количество зажимов	1
Общая длина зажима (ов)	0:10
Источник звука	Нет
Кол-во людей	1
Пол	Женский
Возраст	Ребенок
Этническая принадлежность	Кавказский
Теги	деятельность, спортсмен, тело, кавказец, ребенок, дети, компьютер, коронавирус, дистанционное образование, упражнение, фитнес, девушка, тренажерный зал, гимнастика, здоровье, здоровый образ жизни, дом, в помещении, интернет, ребенок, ноутбук, обучение, блокировка, коврик, онлайн, пандемия, пилатес, поза, практика, практика, ученик, карантин, релаксация, школа, стройность, социальная дистанция, социальные сети, спорт, спортивная одежда, спорт, растяжка, растяжка, учеба, тренировка, шпагат, видео, благополучие, тренировка, йога, молодые

Растяжка!

Книга «Растяжка» была впервые опубликована Бобом и Джин Андерсон в 1975 году, когда осведомленность о фитнесе только зарождалась.В 1980 году Shelter Publications пересмотрели и опубликовали STRETCHING (дистрибьютор Random House), и с тех пор STRETCHING было продано более трех и трех четвертей миллионов копий в США и было опубликовано на 29 языках для распространения по всему миру.

Были добавлены и удалены разделы из книги в 20-м, 30-м и 40-м изданиях STRETCHING. Разделы о питании и физической активности (ходьба / бег, езда на велосипеде, силовые тренировки) были опущены в 20-м издании, потому что эта информация была включена в их книгу GETTING IN SHAPE (которая была пересмотрена как GETTING BACK IN SHAPE).30-е издание было переработано с использованием двухцветных рисунков, чтобы лучше обозначить области тела, на которых вы должны чувствовать растяжку, а из их книги «Растяжка в офисе» был взят отрывок, чтобы добавить растяжки для использования на компьютере. Попутно они выпустили DVD с участием Боба Андерсона, посвященного общей растяжке.

Сейчас к 40-летию выходит книга РАСТЯЖКА. Эта книга включает в себя растяжки и советы для людей, использующих смартфоны и / или компьютеры.

Растяжка — это простое и легкое занятие, которое может выполнять кто угодно, в любом месте и в любое время.

STRETCHING включает 150 растяжек с простыми инструкциями для каждой растяжки. Процедуры растягивания графики на одну или две страницы, в том числе:
-17 процедур для повседневной деятельности
-6 процедур для пользователей смартфонов и компьютеров
-37 процедур для различных видов спорта
И графический указатель всех 150 растяжек — полезно для врачей, медицинские работники и медицинские работники при назначении рецептов пациентам / клиентам.(См. Также формат НАТЯЖКИ.)

Выпуск к 40-летию РАСТЯЖКИ Боба Андерсона, иллюстрированный Джин Андерсон
240 страниц / Более 1100 иллюстраций / 8,5 «x 11» / 2020 / ISBN 978-0-936070-84-1

Пока закончится предложение, издание STRETCHING, посвященное 30-летию, будет продаваться за 12,95 долларов в коммерческой мягкой обложке и за 13,95 долларов в спиральном переплете.

Заказать 40-е изд. РАСТЯГИВАЯ книгу и РАСТЯГИВАЙТЕ DVD за 34,95 долларов + доставка (8,70 долларов США, конверт с фиксированной ставкой почтового отправления США)

** Спираль в переплете 40-е изд.НАТЯЖНАЯ книга + DVD за 35,95 долларов США + доставка (конверт с фиксированной ставкой в ​​размере 8,70 долларов США)

(STRETCHING в настоящее время недоступен для загрузки на ваш iPhone, iPad или iPod Touch с iBooks. STRETCHING был в iTunes как электронная книга и выиграл престижную премию PUBLISHING INNOVATION AWARD, но больше не доступен, возможно, снова в будущем.)

Карманный альбом 5 «x 7 1/4» Доступны 30-е издание STRETCHING (в продаже) и 40-е издание карманного журнала. Карманные издания STRETCHING были очень популярны в Испании и Германии, а теперь они доступны на английском языке здесь, в США. Доступно в Stretching Inc.

Мы принимаем все основные платежи по кредитным картам и PayPal.

На данный момент цены USPS немного выросли, и наша цель — доставить ваш заказ наименее затратным, но эффективным способом. При необходимости мы можем отправить ваш заказ через USPS Media Mail или иногда по льготному тарифу UPS, но не можем разместить эти варианты на нашем веб-сайте. Пожалуйста, напишите нам, чтобы узнать стоимость менее дорогих способов доставки, если вас беспокоит то, что вам предлагается; возможно, мы сможем предложить вам вариант, которого нет на нашем сайте.Мы ответим на все возможные варианты.

Этот веб-сайт предлагает книгу STRETCHING вместе со многими другими публикациями и продуктами, которые Боб и Джин разработали для бизнеса по доставке по почте / издательскому делу.

Если вы хотите получить дополнительную информацию, написать нам по электронной почте или позвонить, см. СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ (ниже). На данный момент все телефоны исправны.

9 Упражнения на растяжку для пожилых людей

Старение может сказаться на теле, но растяжка — отличный способ уменьшить боль, расслабить мышцы и расслабить суставы.Вот девять наших любимых блюд, которые сделают вас активными и здоровыми.

Полезна ли растяжка для пожилых людей?

Для многих пожилых людей сохранение мобильности в более старшем возрасте может быть довольно трудным. Наше тело, как и любая машина, с возрастом претерпевает множество изменений, из-за которых оставаться активным и мобильным становится еще сложнее. Однако благодаря правильному уходу и упражнениям мы можем укрепить наши мышцы и суставы, чтобы помочь смягчить изменения и сохранить свое тело сильным и гибким.Оставаться активным и подвижным может быть непросто, но поддержание здорового и активного образа жизни означает, что мы прорабатываем мышцы своего тела, чтобы оставаться сильными и подвижными до старости.

В дополнение к поддержанию мышц и движений упражнения на растяжку могут помочь отсрочить начало заболеваний, таких как диабет и артрит, и даже улучшить психическое здоровье. Упражнения на растяжку особенно важны для пожилых людей, они играют решающую роль в предотвращении падений, помогая поддерживать равновесие и общую силу.

Влияние возраста на гибкость

Старение влияет на многие части тела. Когда дело доходит до гибкости, ваши мышцы, суставы и сухожилия изменяются таким образом, что влияет на гибкость у пожилых людей и может влиять на вашу подвижность, силу и многое другое.

Согласно Американской ассоциации хирургов-ортопедов, «связки, соединительные ткани между костями, становятся менее эластичными, что снижает подвижность». Кроме того, подвижность суставов ограничивается по мере старения из-за изменений в сухожилиях.Чем менее подвижны суставы, тем менее гибкими и подвижными могут быть пожилые люди.

Независимо от вашего уровня активности упражнения на растяжку для пожилых людей являются важным дополнением к вашему распорядку дня. Упражнения на растяжку приносят много пользы для здоровья пожилых людей — от предотвращения травм до поддержания подвижности. Тем не менее, как и в случае с любым другим упражнением, обязательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно гораздо более чувствительно к медленным движениям, чем в ваши молодые годы. Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать ожог», а в том, чтобы мягко оживить мышцы.

Прежде чем мы погрузимся в упражнения, давайте поговорим о том, что вам понадобится.

Выполнение этих упражнений на растяжку

Перед тем, как начать упражнение, важно убедиться, что у вас есть подходящее оборудование и необходимое пространство. Одна из лучших особенностей растяжки — это то, что ваш распорядок полностью настраивается.

Вы можете сделать всего несколько этих растяжек, чтобы облегчить любую мышечную или суставную боль и жесткость, или вы можете сделать все семь и включить их в конце вашей текущей тренировки или повседневного распорядка.Эти упражнения полностью под вашим контролем, и все, что лучше всего соответствует вашим потребностям, будет служить вам и вашему здоровью в долгосрочной перспективе!

Для начала важно определить, какие группы мышц должны быть приоритетными, если, конечно, у вас нет состояния или осложнения, требующего растяжения определенной мышцы.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, «наиболее критичными для подвижности областями являются нижние конечности — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в тазу и квадрицепсы в передней части бедра.”

Однако следует отметить, что растяжение мышц верхней части тела также полезно. В нашем списке отличных растяжек вы узнаете обо всех типах растяжек, которые помогают поддерживать подвижность всего тела, долголетие мышц и общее состояние здоровья.

Когда использовать упражнения на растяжку для пожилых людей

При выборе лучшего времени для выполнения этих упражнений есть два направления мысли, которые помогут вам решить, что лучше для вас. Если вы пожилой человек, который регулярно выполняет упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или другие виды упражнений, то ваше рекомендуемое время для растяжки отличается от времени для пожилых людей, которые не занимаются такими же упражнениями.

Для активных пожилых людей, которые регулярно тренируются, лучшее время для выполнения этих растяжек — это конец упражнения, когда ваши мышцы еще теплые и расслабленные. Перед тренировкой рекомендуется пятиминутная прогулка или пробежка. Но в этом случае упражнения на растяжку должны выполняться после тренировки, чтобы добиться максимального результата.

Для менее подвижных пожилых людей растяжку можно выполнять практически в любое время дня. Ради памяти, возможно, лучше выполнять эти упражнения по утрам или вечерам.Как и в случае с активными пожилыми людьми, перед растяжкой обязательно прогуляйтесь несколько минут, чтобы мышцы расслабились и были в тепле. Обратите внимание, что сами по себе растяжки не являются разминкой.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно сделать еще один важный момент, касающийся упражнений на растяжку. Во-первых, не забывайте обращать внимание на свое дыхание во время растяжек. Во время тренировки легко забыть и не осознавать, что задерживаете дыхание.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые важные аспекты логистики растяжки, пора посмотреть, какие упражнения на растяжку для пожилых людей лучше всего.Приступим:

Упражнения на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Первое упражнение в нашем списке — растяжка четырехглавой мышцы стоя. Растяжка четырехглавой мышцы стоя является важнейшим упражнением для мобильности и гибкости. Это отличное упражнение на растяжку для пожилых людей.

Как самые большие конечности, ноги могут нуждаться в многократной растяжке, чтобы получить все преимущества, которые дает такая растяжка. В этом упражнении основное внимание уделяется четырехглавой мышце, расположенной в верхней половине верхней части ноги.

Для начала:

• Убедитесь, что вы разминаетесь перед растяжкой, сделав легкую прогулку.
• Возьмитесь за стул или спинку дивана для поддержки, так как в этом упражнении вы будете балансировать на одной ноге. Чем тяжелее опора, тем лучше.
• Держитесь за стул левой рукой. Согните правое колено, правой рукой обхватите ногу за щиколотку и осторожно подтяните ступню к себе.
• Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, опустите ногу назад и повторите с левой ногой.

Людям, у которых возникают проблемы при вставании, вы можете попробовать растяжку лодыжек сидя, которая также отлично растягивает квадрицепсы.

2. Сидя от колен до груди

Эта растяжка нижней части тела является необходимым упражнением для пожилых людей, поскольку она влияет не только на ваши ноги. Упражнение на растяжку от колен к груди улучшает подвижность бедер и колен за счет растяжения суставов, а также повышает гибкость поясницы. Приятным дополнительным бонусом к этой растяжке является то, что вам не нужно стоять!

Вот как начать:

• Как и в предыдущем упражнении, немного разогнитесь, сделав легкую ходьбу, чтобы разогреть ноги.
• Сядьте поудобнее на стуле, возьмитесь за правое колено и медленно потяните его к груди.
• Как только вы почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.
• Осторожно опустите ногу на пол и повторите это упражнение другой ногой.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Теперь, когда мы охватили ваши квадрицепсы и бедра, пора проявить немного любви к вашим подколенным сухожилиям.

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу нижнюю часть спины и ноги, что является важным компонентом для поддержания гибкости у пожилых людей. Эта растяжка уменьшит жесткость и сохранит подвижность и расслабленность ваших ног и спины.

Чтобы начать растяжку:

• Выберите твердую поверхность, на которой можно сесть.
• Затем вытяните одну ногу на поверхность.
• Медленно наклонитесь вперед, дышите и дотянитесь до бедра, колена или лодыжки. (Будьте осторожны с этим растяжением, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие).Затем задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, затем осторожно опустите ногу и повторите с другой стороной тела.

4. Растяжка Soleus

Это простое упражнение отлично подходит для другой основной группы мышц ног: икроножной мышцы. Растяжка камбаловидной мышцы нацелена на ваши икры и гибкость нижней части тела, улучшая глубокие мышцы голени и общую функциональность ваших ног.

Чтобы начать это упражнение на растяжку:

• Встаньте и лицом к стене.
• Поставьте правую ногу впереди левой и положите обе руки на стену перед собой для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните медленно сгибать колени, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. После того, как вы почувствуете себя хорошо и растянуты, медленно встаньте, поменяйте местами левую и правую ногу и повторите упражнение еще раз.

5. Боковая растяжка над головой

Пятый в нашем списке упражнений, мы начнем с верхней части тела! Боковая растяжка над головой или боковая растяжка стоя — отличный и простой способ расслабить живот, спину и плечи.Для начала:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, сцепив пальцы, если хотите.
• Держа туловище вытянутым, медленно наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, вернитесь в центр;
• Повторите то же самое с правой стороны.
• * Еще одним замечательным аспектом этого упражнения является то, что вы можете выполнять его сидя.

Для пожилых людей с ограниченными физическими возможностями или проблемами со здоровьем это упражнение можно выполнять аналогичным образом:

• Сядьте в высокий стул и держите бедра, колени и пальцы ног вперед.
• Поднимите руки над головой и повторите приведенные выше инструкции. (Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или вниз по бокам).
• Плавно наклонитесь в любую сторону на 10–30 секунд.

6. Растяжка плеч

В следующей растяжке мы остановимся на верхней части тела и сосредоточимся на плечах. С помощью этой простой растяжки вы можете расслабить плечевой сустав, что можно использовать для облегчения мышечной боли и предотвращения ухудшения состояния.

Вот как вам следует начать:

• Встаньте или сядьте прямо, как можно выше.
• Возьмитесь за одну из ваших рук противоположной рукой и медленно, осторожно потяните ее через грудь, пока не почувствуете растяжение в плече. (Во время растяжки держите локоть ниже уровня плеч).
• Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Как и в предыдущем упражнении, вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку.

7. Растяжка трицепса

Следующим в нашем списке, но последним для верхней части тела, является растяжка трицепса. Растяжка на трицепс, разработанная для растяжки рук, также является отличным способом улучшить подвижность плеч.

Как и все остальные упражнения для верхней части тела, растяжку трицепса можно выполнять стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы сидите прямо, и используйте стул, чтобы держать спину прямо!

• Встаньте (или сядьте) прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите обе руки над головой, согнув правую руку так, чтобы она находилась за головой.
• Затем положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните локоть к спине, пока не почувствуете растяжение в плече.
• Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд, верните руки в исходное положение и повторите то же самое для левой руки.

8. Выпад на стуле — продвинутый

До сих пор мы рассмотрели несколько групп мышц и много говорили о верхней и нижней части тела, но как насчет той области, которая находится между ними? Это упражнение на растяжку — отличная растяжка бедер для пожилых людей, позволяющая сохранить подвижность и силу мышц.Однако это упражнение не обязательно, так как оно может быть трудным. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выполняйте это упражнение только в том случае, если можете.

Для начала:

• Возьмите два прочных стула и поставьте их на расстоянии примерно трех футов друг от друга, лицом в одном направлении.
• Затем встаньте на несколько футов перед стулом позади вас и положите голень на сиденье стула. Ваше колено должно выходить за передний край стула, а ступня должна свешиваться через его спинку.
• Затем слегка согните переднее колено, толкая бедра вперед и вниз.Удерживайте это положение примерно от 10 до 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.

9. Сгибатель бедра стоя — расширенный

Последним, но не менее важным в нашем списке упражнений на растяжку для пожилых людей является сгибатель бедра стоя. Как одна из многих растяжек сгибателей бедра для пожилых людей, эта растяжка — отличный способ уменьшить напряжение или боль в бедрах. Однако следует отметить, что это сложное упражнение, и оно может лучше подходить для более продвинутых людей. Вот как это сделать:

• Во-первых, возьмитесь за прочный стул и встаньте так, чтобы ноги были обращены к спинке стула, обязательно отойдите от стула достаточно далеко, чтобы поднять ногу.
• Затем, держась за стул обеими руками, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу к груди, согнув колено, прижимая колено как можно ближе к груди.
• Удерживайте это положение примерно от 10 до 15 секунд и повторите с другой ногой.

Что делать после растяжки

После завершения упражнений на растяжку важно найти другие способы улучшить свое здоровье. Правильная гидратация, упражнения и диета работают в тандеме с упражнениями на растяжку, чтобы помочь пожилым людям поддерживать общее состояние здоровья.

Здоровое питание так же важно для пожилых людей, как и растяжка. После растяжки подумайте о том, чтобы съесть один из этих смузи, насыщенных питательными веществами, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения на растяжку спины для начинающих

Всем привет. Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу.

Сегодня я хотел бы сделать несколько простых упражнений на растяжку спины, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

Эти растяжки помогут сохранить вашу спину менее жесткой, а также могут помочь предотвратить будущие вспышки боли в спине.

Хорошо, ребята, приступим к первому отрезку. Итак, для нашего первого упражнения мы будем стоять на ширине плеч, красивые и высокие, грудь расправить, плечи отведены назад, положить руки на бедро.

И мы просто воткнем бедро внутрь и немного вытянем спину назад.

Я не хочу, чтобы вы преувеличивали это и чрезмерно вытягивали спину. Вы просто прижимаетесь к бедру, вам должно быть комфортно, и вы возвращаетесь в исходное положение.

Это очень короткое движение. Снова вверх, прямо обратно.

Хорошо. В следующем упражнении мы просто поднимем колено и попытаемся коснуться им лба. Если вы не можете коснуться лба, ничего страшного — просто поднимите колено как можно выше.

Теперь, с другой стороны, так как ваша нога готова, вы чувствуете небольшое напряжение в пояснице, вы всегда можете поднять другую ногу и просто согнуть ее в этом положении. Итак, вы хотите удерживать каждую сторону не менее 15 секунд.

Хорошо, в следующем упражнении мы поставим ступни на пол, приподнимаем колено и просто будем раскачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону.

Мы не собираемся ничего делать быстро — просто пытаемся коснуться пола коленом, если можете.Если не можете, просто опускайтесь как можно ниже.

Сделаем примерно 10 повторений на каждую сторону. Хотите, чтобы ваши ноги были вместе, вплоть до пола, если можете.

Что касается верхней части тела, вы должны убедиться, что вы полностью стоите на полу.

Все будет хорошо, медленно и под контролем. Это действительно поможет расслабить спину, здесь нижнюю часть спины.

Хорошо, в следующем упражнении я собираюсь поднять левое колено, правой рукой обхватить левое колено со стороны и повернуть нижнюю часть тела вправо.

И моя верхняя часть тела повернута влево. Это как будто я скручиваю верхнюю и нижнюю части тела в противоположных направлениях.

Если вы делаете это правильно, вы обязательно должны почувствовать растяжение в пояснице, ягодицах и в области бедер.

Итак, вы хотите попытаться поставить колено как можно ближе к полу.

Так вот, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возможно, вы застрянете именно здесь, что для вас сейчас нормально.

Со временем вы будете становиться все ниже и ниже.Если вы можете сделать это полностью вниз, попробуйте сделать это полностью вниз.

А теперь позвольте мне показать вам, ребята, спереди, прямо на полу. Я подниму левое колено.

Я возьму правую руку. Я собираюсь положить его на левое колено, и теперь моя нижняя часть тела движется вправо, а верхняя часть — влево.

Теперь мы хотим удерживать это растяжение примерно 15 секунд или около того.

То же самое и с другой стороной — я поднимаю правое колено, обхватываю его левой рукой, теперь поворачиваю правое колено влево, а верхнюю часть тела вправо, и мы будем удерживать это примерно 15 секунд.

В нашем следующем упражнении мы будем делать ягодичные мосты, поэтому мы хотим поставить ступни на пол, поэтому убедитесь, что вы оказываете давление всей стопой, особенно пяткой, и вы собираетесь прикладывать ваши руки плашмя рядом с вами.

А теперь вы просто собираетесь поднять бедро как можно выше и удерживать это положение, а затем осторожно опуститесь на пол.

Поднимитесь как можно выше, отталкиваясь от пяток и рук, и полностью опускаясь.

Это очень короткое движение — вы хотите полностью разогнуться и вернуться назад. Сделаем хотя бы 10 повторений для них.

Для следующего упражнения мы сядем прямо, поставив ноги перед собой. Мы возьмем одну ногу, возьмем правую ногу, и перейдем через нее.

Теперь, применив эту ногу, я хочу убедиться, что нижняя часть моей ступни касается пола, если это возможно.

Теперь я нахожусь в этом скрещенном положении, так что моя правая нога собирается переместиться и встать над моей левой ногой.Я касаюсь пола всей ногой.

Теперь я возьму свой левый локоть и попытаюсь положить его сбоку от колена.

Я потеряю равновесие — я возьму правую руку и положу ее за собой, так что давайте еще раз переберемся.

Возьму правую ногу, встану, ступней поставлю на пол.

Я возьму правую руку, соберусь, а теперь попытаюсь подтолкнуть эту ногу левым локтем.

Вы должны почувствовать растяжение левой стороны спины. Опять же, вы хотите удерживать это около 15 секунд.

Можно и другую сторону. Теперь моя левая нога перейдет мою правую ногу. Я хочу убедиться, что моя нога стоит на полу.

Я возьму левую руку, соберусь здесь для равновесия, возьму правый локоть и оттолкну левую ногу.

Теперь я чувствую это правой стороной спины. Опять же, мы собираемся продержаться как минимум 15 секунд.

Хорошо, в следующем упражнении мы сделаем растяжку баттерфляем. Итак, чтобы сделать это, мы собираемся соединить наши ноги.

Мы собираемся подвести пятки к паху. Мы будем удерживать ноги, а теперь я собираюсь подтолкнуть ноги вниз обеими руками, и я также собираюсь опустить лоб.

Итак, есть три шага: пятки внутрь, толкать ноги локтями вниз и опускать лоб. Теперь мы будем удерживать это положение не менее 15 секунд.Вы должны почувствовать это в пояснице, а также можете хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра.

В нашем следующем упражнении я называю это «кошачьей растяжкой». Мы собираемся встать на четвереньки, и мы будем стоять на коленях и на руках.

Убедитесь, что ваше плечо находится прямо над запястьем, а руки разведены на ширине плеч.

Итак, если вы, ребята, видели кошку раньше, когда он пугается, происходит то, что он как бы выгибает спину, сгибает голову.

И это то, к чему мы стремимся. Мы собираемся застрять в спине, а потом как бы догадаться. В, затем сгорбиться.

Сделаем это примерно 10 раз. Сделаем 10 повторений.

В следующем упражнении мы начнем с колен и поставим одну ногу перед собой так, чтобы ступня полностью стояла на полу.

А теперь, с другой стороны, мы просто сожмем ягодицы. Вы почувствуете растяжение здесь, в бедре, здесь в передней части бедра.

Вы хотите удерживать это около 15 секунд. Позвольте показать вам, ребята с фронта. Используйте вторую ногу и одну ногу перед собой.

Вы совершенно высокий и прямой. А теперь, когда эта нога находится позади вас, вы собираетесь сжать ягодицу.

Опять же, вы почувствуете это больше здесь, в бедре. Не столько поясница, но иногда ягодицы, бедра и поясница — они работают вместе.

Так что хорошо расслабить ягодицы и бедра, чтобы снять напряжение с поясницы, так что это очень хорошая растяжка.

Теперь это не столько выпад вперед, сколько выпад вперед. Опять же, это просто сжатие ягодиц. И вы сразу почувствуете растяжение в передней части бедра.

В следующем упражнении мы будем на коленях, а теперь я сажу ягодицы на пятки.

А теперь обратите внимание, как мои ступни вот так плашмя стоят на полу. Теперь я сяду. Возможно, это уже заставит вас растянуть лодыжки.

Теперь я возьму сюда руки.Я собираюсь схватиться за лодыжки и опустить голову к полу, как будто я хочу коснуться пола лбом.

Но при этом еще пытаюсь сесть на пятки. Так что сажусь на пятки; Я иду полностью вниз; Я пытаюсь упасть головой на пол.

Как видите, я не могу коснуться пола головой. Но если я сажусь и все еще пытаюсь коснуться пола, вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.

Покажу спереди, я стою на коленях. Я собираюсь сесть на пятки. Я собираюсь схватиться за ноги, и в то же время, когда я сажусь на пятки, я пытаюсь прижать лоб к полу.

Даже если вы не можете коснуться пола, продолжая сидеть на пятках, вы должны почувствовать это в нижней части спины.

Мы просто рассмотрели каждое упражнение из этого распорядка, и я уверен, что вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя его дома в одиночку.

Теперь один большой совет, который я могу вам дать: помните, что вы новичок, поэтому вы не сможете освоить каждое упражнение в первый день.

Но я обещаю вам, что если вы будете достаточно последовательны, со временем вы станете сильнее, подвижнее, подвижнее, гибче и сможете освоить каждое из этих упражнений.

Хорошо, ребята. До следующего раза.

Это лучшие растяжки для гибкости для новичков

Многие люди просто недостаточно растягиваются, потому что они «негибкие».«Но чтобы стать гибким, вам нужно растягиваться. Если вы едва можете дотронуться до пальцев ног без гримасы, вы не захотите добавлять это в свой распорядок дня, даже если растяжка — это то, что вам нравится. Любой, кто думает, что должен уметь наклоняться назад, чтобы получить приличную растяжку, просто нужно начинать с растяжек для начинающих для гибкости, которая позволит вам медленно выполнять их. день на растяжку действительно пойдет вам на пользу », — говорит Мэдди Лембернер, создательница MadFit.«Это сделает вас намного более мобильным, предотвратит травмы, и в целом вы почувствуете себя намного лучше».

Если вы хотите стать немного более гибким, это лучшие упражнения на растяжку для новичков, которые нацелены на сгибатели бедра, спину и другие области.

Лучшая растяжка для новичков для гибкости

1. Поза наклонной руки к пальцу ноги

1. Лягте на спину и оберните поясом для йоги вокруг стопы.
2. Держа ремешок в каждой руке, вытяните ногу вверх и прижмите пятку к потолку, как будто вы оставляете на ней след.Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
3. Поднесите оба ремня к правой руке и поднесите левое бедро к левой бедренной кости.
4. Удерживая ступню согнутой, отведите пятку в сторону. Остановитесь, пока ваше левое бедро не оторвалось от пола, при этом обе стороны бедра должны быть приклеены к полу. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
5. Вдохните, чтобы вернуть ногу в центр. Переключите ремни на левую руку и раскройте правую руку в форме буквы «Т» ладонью вверх.
6. Смотрите в правую руку, когда вы перекручиваете левую ногу над телом, останавливаясь до того, как бедро оторвется от пола, чтобы обе стороны бедер были приклеены к полу.
7. Повторить с противоположной стороны.

2. Смещение стоя

1. Широко расставив ноги, наклонитесь вперед, положив кончики пальцев на пол перед собой. Пальцы ног должны быть слегка повернуты внутрь пяток.
2. Сделайте глубокий вдох и, надавливая на края стопы. Выдохните, согнитесь и опустите голову ближе к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.

3. Заправьте нить в иглу

1. Начните со стола.
2. Поднимите правую руку к потолку, открывая грудь.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе проденьте правую руку под тело.
4. Выполните три повторения, затем положите голову на пол, удерживая растяжку.
5. Повторить с противоположной стороны.

4. Низкий выпад в позу голубя

1. Примите положение выпада, поставив правое колено на пол, а левую ногу под углом 90 градусов, колено над лодыжкой.
2. Положите вес на сгибатель бедра, поднимите руки и сядьте на растяжку. Также можно положить руки на колено. Держите 10 секунд.
3. Опустите левую ногу в позу голубя и удерживайте ее от 10 до 20 секунд. Подведите ногу ближе к телу и опустите руки на коврик. Держите от 10 до 20 секунд.
4. Повторить с противоположной стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра

1. Сидя на коврике, положите правую лодыжку над левым коленом.Старайтесь держать обе голени параллельно.
2. Осторожно прижмите правое колено правым предплечьем.
3. Положите локоть на колено и положите руку под подбородок, позволяя давлению прижать колено к пятке. Держите от 10 до 20 секунд.
4. Повторить с противоположной стороны.

6. Плечи для открывания плеч

1. Начиная с колен спиной к кушетке, стулу или табурету для ног.
2. Положите ладони на мебель позади вас.Ваши пальцы должны быть направлены от себя.
3. Вытолкните грудь наружу и посмотрите вверх, чтобы открыть грудь и плечи.
4. Удерживайте одну минуту.

7. Собака лицом вниз

1. Сядьте в широкую собаку лицом вниз.
2. Гребите ногами, сгибая одну ногу и выпрямляя другую. Низкий живот должен быть втянут в поясницу.
3. Сделайте глубокий вдох, задерживая дыхание на 10-20 секунд.

8.Половина кобры

1. Лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч, носки наведенные. Ваши ноги и ягодицы должны быть расслаблены.
2. Встаньте на предплечья, опуская плечи вниз и поднимая подбородок.
3. Удерживайте одну минуту.

10 основных растяжек для спортсменов

Если вы похожи на меня, у вас нет особых проблем с мотивацией заниматься на регулярной основе, но когда дело доходит до выздоровления, это совсем другая история.

Может быть, у вас хорошо получается брать выходной день хотя бы раз в неделю. Возможно, вы даже будете кататься здесь и там с пеной или заказать массаж в качестве награды после очень тяжелой тренировки.

Но когда вы в последний раз уделяли больше времени гибкости?

Да, я знаю, что это требует времени. Да, я знаю, что это не так увлекательно, как работать над достижением цели в силе или навыке.

Но как спортсмену, независимо от вашего уровня, вам нужно правильно заботиться о своих мышцах, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы можете уделять растяжке 10-15 минут хотя бы несколько раз в неделю, вы получите больше преимуществ, чем вы могли бы ожидать, и позволили своему телу стать сильнее, здоровее и стройнее, чем вы были бы в противном случае.

Кроме того, вы поможете себе предотвратить травмы, а это значит, что вам не придется делать дополнительный перерыв в обычных тренировках.

Начните с моих 10 основных растяжек для спортсменов, указанных ниже, и наблюдайте, как ваша гибкость и подвижность со временем улучшаются!

10 растяжек для спортсменов (плюс дополнительная растяжка!)

Это мой список растяжек для спортсменов.Каждое из приведенных ниже упражнений на растяжку поможет вашему телу оставаться подвижным, гибким и защищенным от травм. Но не заходите слишком далеко — несмотря на то, что вам мог сказать учитель физкультуры, растяжка никогда не должна навредить .

Удерживайте каждое из растяжек в течение 30-45 секунд и вдохните в растяжку.

1. Выпады бегуна с растяжкой в ​​стороны

Направление:

• Примите положение выпада, при этом переднее колено согнуто над стопой, а задняя нога вытянута за собой.
• Подтяните бедра, подтянув живот вверх и внутрь.
• Поднимите противоположную руку над головой и медленно наклонитесь в растяжку, продолжая дышать.
• Повторить с противоположной стороны.

Примечание. Если вы хотите растянуть еще глубже, опустите заднее колено на землю.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Направление:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Согните одну ногу в колене.
• Втяните пресс, затем медленно наклонитесь вперед от бедер к ступне прямой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Примечание: чтобы увеличить сложность этой растяжки, выполняйте ее с прямыми ногами.

Мышцы растянуты: Подколенные сухожилия, поясница

3. Растяжка на трицепс над головой

Направление:

• Поднимите одну руку над головой, расположив предплечье как можно ближе к предплечью.
• Возьмитесь другой рукой за локоть над головой.
• Отведите локоть назад к голове.
• Удерживайте эту растяжку 30-45 секунд, затем повторите с другой рукой.

Примечание: Вы можете углубить эту растяжку, взяв верхнюю руку за спину нижней рукой.

Растяжка мышц: Трицепс, широта

4. Поза голубя

Направление:

• Скрестите одно колено перед собой, удерживая противоположную ногу позади себя.
• Положите обе руки на землю перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, удерживая корпус втянутым.
• Обметайте обе стороны.

Мышцы растянуты: Бедра, ягодицы, поясница

5. Растяжка для открывания груди

Направление:

• Встаньте или сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
• Возьмитесь за спину и сцепите обе руки вместе.
• Поднимите руки к голове как можно дальше.

Мышцы растянуты: Грудь, плечи

6. Выпады бегуна с четверной растяжкой

Направление:

• Примите положение выпада, при этом переднее колено согнуто над стопой, а задняя нога вытянута за собой.
• Опустите колено на землю, втягивая живот вверх и внутрь.
• Вытяните руку назад, возьмитесь за ступню или лодыжку и потяните вперед, чтобы потянуться.
• Повторить с противоположной стороны.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы

7. Растяжка скрученной руки

Направление:

• Выведите руки вперед и скрестите руки друг над другом.
• Скрутите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, пытаясь создать контакт с пальцами.
• Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка мышц: широта, плечи, трицепсы

8.Собака вниз

Направление:

• Начните с того, что встаньте на колени на землю, руки на ширине плеч перед собой.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, а пресс втянутым.
• Опустите голову к земле и выпрямите позвоночник.
• Опустите пятки к земле как можно дальше, чтобы хорошо растянуть икры.

Растянутые мышцы: Икры; снимает напряжение в спине, плечах

9.Вверх Собака

Направление:

• Лягте на землю лицом вниз, ноги на ширине плеч, руки положите рядом с нижними ребрами.
• Удерживая пальцы ног и руки на полу, надавите грудью вверх.
• Сожмите ягодицы и отведите плечи назад.

Мышцы растянуты: Грудь, ядро, нижняя / верхняя часть спины

10. Железный крест-накрест

Направление:

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
• Поднимите одну ногу прямо в воздух и перенесите ее поперек тела, чтобы она опиралась на землю.
• Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Мышцы растянуты: Боковые стороны бедер, поясница, средняя часть спины

Бонусный участок: мост

Примечание: полный мост предназначен только для более продвинутых носилок. Узнайте, как работать с полным мостом в этом руководстве.

Направление:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам.
• Держите ступни и колени на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или слегка наружу.
• Положите руки вдоль туловища и разверните плечи наружу.
• Упритесь руками в землю, чтобы выдержать часть вашего веса.
• Поднимите бедра над ковриком, пока они не станут примерно параллельны полу.
• Медленно опуститесь.

Мышцы растянуты: Спина, плечи, ядро ​​

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .