Как правильно делать планку для пресса: Упражнение планка - как правильно делать и сколько минут его выполнять

Содержание

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь.

Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

3 мгновенных способа улучшить свою планку

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

Примите упор лёжа.
Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ разнообразить тренировки. И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

Как правильно делать планку для похудения

Что такое упражнение «планка» и зачем его делать

Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость. Стоя в планке, нужно удерживать положение как можно дольше, не сбивая дыхания. Планка считается одним из лучших статических упражнений на пресс, но оно также позволяет подтянуть бёдра и ягодицы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Виды планки и техника выполнения

За время своего существования планка приобрела множество вариаций. Рассказываем, как и зачем делать каждую из них.

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Это классический вариант планки, который считается наиболее подходящим для начинающих. Примите упор лёжа, ладони расположены строго под плечевыми суставами. Выпрямив руки, толкайте себя вверх, вытягивая тело в прямую линию – для этого нужно подать таз вперёд, напрячь мышцы пресса и ягодиц. Голову не запрокидывайте, шея должна быть продолжением корпуса. Ноги при выполнении планки ноги можно свести вместе или слегка расставить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно делать планку на локтях

Второй по популярности вид планки немного более сложен, чем предыдущий, но зато снимает нагрузку с локтевых суставов и прорабатывает дополнительно грудные мышцы. Из положения упор лёжа поднимитесь на локти, согнутые под прямым углом. Ладони можно сцепить вместе в замок или положить на пол. Главное здесь, как и во всех остальных вариантах планки, – максимально вытянуть тело в струнку. Локти должны быть расположены под плечами, а мышцы напряжены, чтобы удержать положение.

Как правильно делать планку на вытянутых руках с поднятой ногой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примите такое же исходное положение, как для стандартной планки на руках, и поднимите одну ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу. Следите, чтобы во время этого упражнения таз не заваливался в сторону.

Как правильно делать планку с поднятой рукой

Встаньте в обычную планку и вытяните перед собой одну руку. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку. Эту планку можно совместить с предыдущей, отрывая от земли одновременно руку и противоположную ей ногу. Отличное упражнения не только на силу мышц, но и на развитие баланса!

Как правильно делать планку на локтях с поднятой ногой

Встаньте в планку на локтях и оторвите от пола одну ногу, спустя некоторое время вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Вместо ног можно поднимать поочерёдно руки или одновременно разноимённые руку и ногу. В этом упражнении в работу включаются косые мышцы живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно делать боковую планку

Встаньте на выпрямленную руку, развернув тело вбок, и доведите корпус до прямой линии, напрягая пресс. Ноги разместите одну перед другой или же оставьте лежащими друг на друге. Свободную руку вытяните вверх. Чтобы усложнить упражнение, можно приподнять верхнюю ногу, при этом следите, чтобы не смещался таз. Боковая планка задействует мышцы живота, спины и ягодиц.

Как правильно делать боковую планку на локте

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполните все те же самые действия, что и в предыдущем пункте, но с опорой не прямую руку, а на локоть. Не забываем выталкивать тело вверх, сохраняя в нём прямую линию, – только тогда планка будет эффективной.

Как правильно делать планку с подтягиванием колена

Встаньте в классическую планку на руках и подтяните правое колено к левому локтю, затем повторите в другую сторону. Для усложнения быстро меняйте колени, имитируя бег. Отвлекаясь на подтягивание колена, легко забыть о том, что в корпусе нужно по-прежнему сохранять прямую линию – контролируйте правильное положение.

Как правильно делать планку с подъёмом наверх

В этой планке сочетаются преимущества стойки на локтях и на руках. Сначала встаньте в планку на локтях, затем поставьте правую руку на ладонь, повторите то же самое с левой рукой. Таким образом вы выйдете в планку на руках. Задержитесь на некоторое время и вернитесь на локти.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно делать боковую планку со сгибанием колена

Встаньте в обычную боковую планку. Верхнюю руку заведите за голову, как при скручивании на пресс. Колено верхней ноги подтяните к локтю согнутой руки. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Как правильно делать широкую планку

Выполняя этот вариант планки, вы максимально проработаете мышцы предплечий, голеней, бёдер и пресса. Встаньте в классическую планку, затем расставьте руки и ноги как можно шире, опустившись вниз, но не касаясь пола.

Как правильно делать обратную планку

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотите упругие ягодицы? Тогда скорее осваивайте обратную планку! Садимся на пол, руки ставим за спину и выталкиваем себя вверх, опираясь на стопы и ладони. Кисти рук должны быть расположены под плечевыми суставами, пальцы смотрят в направлении пяток. В этом положении поднимите таз как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Тело вытягивайте в прямую линию.

Как правильно делать боковую планку с утяжелением

Вариант для продвинутых. Возьмите в руки гантели и встаньте в классическую планку. Развернитесь в боковую планку, подняв руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка: как правильно делать и сколько держать?

Новичкам лучше начинать с 20 секунд. Выполняйте упражнение в таком режиме пару дней, а затем увеличивайте время ежедневно на 10 секунд. Если вам очень сложно, прибавляйте по 10 секунд не каждый день, а каждые два дня. Если систематически выполнять упражнение, вы сможете стоять в планке минуту, а затем и ещё дольше!

Планка для похудения: как правильно делать?

Для похудения планка может быть полезной только как одна из составляющей полноценной тренировки. Не стоит тешить себя иллюзией, что, просто выполняя планку по паре минут в день, вы похудеете. Более того, планка противопоказана людям с большим избытком веса. Если вы нацелены на похудение, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки: например, занятия на кардиотренажёрах или как минимум обычная ходьба. Кардиотренировка для сжигания жира должна длиться не менее 45 минут, а заниматься следует два-три раза в неделю. Вывод: планка хороша в комплексе с другими тренировками, её одной для похудения недостаточно. Тем не менее есть варианты планки, в которых статическая нагрузка чередуется с динамической, и они сжигают гораздо больше калорий, чем обычная стойка на руках.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.

Жим корпуса наверх из положения планки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку.

Наклоны вбок из планки

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Планка с прыжком

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону.

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

повышенное артериальное давление;
травмы спины;
обострение хронических заболеваний;
заболевания глаз;
беременность;
недавно перенесённые операции в области живота;
туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет.

Как правильно делать планку — для пресса и похудения

Планка — так называют одно из самых популярных упражнений для мышц живота — то есть для формирования пресса, похудения. Особенно оно популярно среди девушек, так как они знают, что парням нравятся красивые животики и это очень сексуально. Также упражнение затрагивает мышцы спины и ягодицы.

Для того, чтобы делать планку в домашних условиях не нужно ничего особенно кроме спортивной формы и свободного места в помещении или даже на природе:

Она бывает разного вида:

из стороны в сторону
с отведением ноги;
со скручиванием с прямой ноги
с касанием пола
боковая планка

В среднем выполняется по 15-20 раз на каждую сторону.

После этого чудо-упражнения происходит сжигание веса, укрепление мышц.

Основные правила при выполнении ПЛАНКИ

спина должна быть ровная, чтобы был максимальный положительный эффект и не было травм.
шея, голова и плечи должны быть расслаблены.
ноги должны быть выпрямлены, то есть располагаться параллельно полу.
голову вниз не опускаем.

Несколько подсказок:

лучше сделать 30 секунд правильно, чем 3 минуты с изогнутой спиной.

Какие мышцы работают в Планке

В данном упражнении задействовано очень много мышц, поэтому оно и популярно, да что говорить смотрим видео:

Девушкам нравится данное упражнения из-за хорошего эффекта в похудении. Чтобы ощутить это встаньте в положении лежа, как на видео, на 30 секунд и сразу станет все понятно.

Что дает упражнение планка

укрепляются мышцы живота — и он становится стройнее.
уходят болезни позвоночника — это тоже очень важно!
ягодицы становятся упругими.

А теперь более подробно:

Планка – упражнение, которое снова в моде, его рекомендуют многие фитнес тренеры, спортсмены, врачи. Одни упоминают его простоту и практичность, другие – эффективность и малую затрату времени. И действительно, уделяя всего несколько минут в день можно укрепить пресс и другие мышцы брюшной полости, торса, рук. Особенно актуально упражнение для людей, ведущих малоактивный образ жизни, ведь делать планку можно в ограниченном пространстве, не имея специальных гимнастических снарядов. Ее по праву относят к простейшим элементам гимнастики, потому что выполнить её могут практически все люди со средним или минимальным силовым потенциалом.

Также нужно учитывать, что при выполнении не нужно перемещаться в помещении или находиться в опасных позах, сопряженных с травмами. Можно отнести данное мероприятие к самым безопасным из всего физкультурного комплекса, но при этом нужно внимательно относиться к разогреву и разминке перед началом силового приема. Более всего нужно уделить внимание кистям рук, их необходимо тщательно размять, применяя вращательные движение в одну и другую сторону. В таком случае удастся избежать неприятных ощущений в руках после выполнения планки. Рассмотрим упражнение более подробно, дадим определение.

Определение и функции

Планка – статическое упражнение, называемое также «упор лежа», основная цель которого держать в напряжении мышцы груди, предплечий, плеч, живота, таза и др. Существуют разновидности планки – прямая, поворотная, боковая, но начинать, разумеется, рекомендуется с самого простого варианта, когда человек ложится лицом к полу. Специалисты отмечают, что эффективность мероприятия возрастет, если следовать инструкции и соблюдать основные положения правильного выполнения. Конечно, в каждом индивидуальном случае возможны некоторые изменения и корректировки, например супинация, это поворот кисти для удобства опоры.

Часто к основным преимуществам упражнения относят его простоту исполнения в техническом и материальном плане: подойдет любое помещение. Интересно, что некоторые инструкторы советуют планку в качестве вспомогательного ресурса для сжигания жира, разумеется, в первую очередь нужно стимулировать питание, а далее уже задуматься о комплексе физических упражнений, которые должны в своем комплексе улучшить состояние организма и привести его в тонус. Несмотря на кажущуюся простоту, многие не могут овладеть необходимой позой с первого раза, в некоторых случаях приходится выполнять так называемые подводящие упражнения.

Правильная планка

Планку часто путают с упором лежа, и на самом деле, эти элементы практически идентичны, но есть одно различие, в планке упор идет не на прямые, а на согнутые в локтях руки. Рука должна быть согнута на 90°, в таком случае можно сказать, что все было сделано правильно, торс (позвоночник) должен быть прямым, в результате напряжение должно распределиться по корпусу равномерно. Лучше всего посмотреть наглядные иллюстрации. Если есть возможность, то рекомендуется делать упражнение под присмотром тренера или инструктора по фитнесу. При возникновении болевых ощущений следует немедленно обратиться к врачу.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое силовое упражнение, планка имеет достоинства и недостатки. Во-первых, нужно учесть тот факт, что если выполнять планку в соответствии с графиком занятий, то можно достигнуть некоторых результатов. Одни ставят целью похудание, другие просто хотят привести свое тело в тонус. Разумеется, многое зависит от того, какую массу имеет человек и как развиты его мышцы, так как в некоторых случаях упражнение покажется трудным, а легким оно может показаться спортсменам или людям со спортивным телосложением – в таком случае тренеры советуют обратиться к более сложным элементам и снарядам. С помощью упражнения по мнению некоторых диетологов и исследователей можно улучшить обмен веществ и общее состояние организма.

Некоторые эксперты считают, что в результате эти действия должны привести к уменьшению жировых отложений, но этот вопрос до сих пор остается спорным. В первую очередь укрепляются мышцы спины, а также живота, ног. Большую нагрузку испытывают мышцы пресса: поперечная и внутренняя, а также четырехглавая и двуглавая мышцы бедра находятся в статическом напряжении. На начальном этапе планка действует и на ягодицы; мышечные боли в этой области после прохождения первых занятий считаются нормой, со временем они пройдут. Причина этому – выделение так называемой молочной кислоты, которая выполняет защитную функцию, то есть показывает, что мышца была перенапряжена после долгого перерыва. Вот почему многие физ. работники настаивают на том, чтобы перед выполнением планки проводился комплекс разогревающих и разминающих вводных упражнений, часто их называют подводящими.

Профилактика остеохондроза, осанка

Важно, что в некоторых случаях врачи рекомендуют планку в качестве вспомогательного упражнения для профилактики остеохондроза. В некоторых случаях отмечается положительный эффект. Также статисты отмечают, что риск этого заболевания снижается у тех людей, которые систематически выполняют планку. Мышцы спины усиливаются, что предотвращает возможность развитие остеохондроза у взрослого человека. Можно отметить и улучшение осанки у людей, практикующих планку.

«Женское упражнение»

Планку нередко называют женским упражнением, потому что дамы часто применяют его, чтобы справиться со своими проблемами: убрать жир с бедер (иногда проблемой XXI века называют целлюлит), улучшить осанку и походку. При этом тратится минимум времени, средств и усилий, это объясняет высокую применимость и распространенность упражнения. Часто получается так, что ритм жизни современной женщины не позволяет ей проводить много времени на стадионе, в спортзале за тренажерами. В этом случае наилучшим упражнением будет планка, которую можно сделать в любом помещении и в любое время суток, причем даже на работе.

Основной минус планки заключается в том, что новички зачастую неправильно выполняют упражнение, не держат спину ровной, а ведь только в этом случае можно говорить о полноценном распределении нагрузки. С другой стороны, можно посмотреть иллюстрации или видео, чтобы в точности повторить правильную технику, ведь от этого напрямую будет зависеть эффективность. Как уже упоминалось, для человека неспортивного планка может показаться сложной, поэтому нужно разогреваться перед выполнением элемента, это очень просто: достаточно базовых физкультурных упражнений, чтобы разогреть суставы, связки, мышцы. Сделайте планку своим упражнением и оно не заставить себя ждать – эффект будет виден уже через несколько месяцев.

Смотрите также:

#Как #правильно #делать #планку #для #пресса #похудения

Для того, чтобы оставить комментарий на сайте —

/ а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации)

Как правильно делать упражнение планку?

Проблема лишнего веса уже не первый год тревожит современных людей. Все дело в том, что при отсутствии реальной борьбы за выживание, необходимости охотиться и отбиваться от врагов, готовых за несколько секунд сожрать наши бренные остатки, сыграло с нами злую шутку – человек попросту расслабился и разленился, однако потеря хорошей физической формы приводит к весьма плачевным последствиям. Именно потому стоит проследить за собственным телом, дать ему необходимую нагрузку, которая не позволит заплыть жиром в бездействии. Если вам необходимо качественно подтянуть, а заодно и укрепить мускулы живота, да и не только, стоит попробовать упражнение планка, а как верно и правильно выполнять его, в чем польза, какие мышцы будут при его выполнении работать, и как стоит распланировать сами занятия, мы поможем вам разобраться весьма охотно.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс
Как ни крути, а сегодня мало кто из обычных обывателей, речь ни в коей мере не касается профессиональных спортсменов, попросту не знают, что же представляют собой те или же иные упражнения, потому делают их, по собственному разумению. Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Более того, некоторые новички, приходя в зал или даже занимаясь дома, через непродолжительное время вдруг обнаруживают, что у них возникли непредвиденные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к общей ослабленности мышц, а планка еще более усугубляет проблему, ввиду того, что одни мускулы она укрепляет, а другие еще более расслабляет. К тому же, если вы делаете целый комплекс упражнений, а именно так поступает большинство, и это правильно, то мускулатура живота работает в качестве стабилизатора, еще более усугубляя эффект, потому очень важно точно знать, как правильно делать упражнение планку, чтобы не навредить самому себе.

Важно!
Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Опытные тренеры вообще считают, что отдельно качать мускулы пресса нет совершенно никакой нужды, если вы регулярно делаете комплексные силовые упражнения, ведь мышцы пресса все равно будут работать. Однако бывает так, что времени на полноценные занятия попросту не хватает, или же нет возможности уделить тренировке достаточно внимания и сил, тогда на помощь и придет планка упражнение, фото которой ясно демонстрирует, что она собой представляет. Всего лишь каких-то двадцать-тридцать минут в день и можно поддерживать себя в прекрасной физической форме достаточно длительное время.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды
В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Капля дегтя: кому можно, а кому нельзя выполнять планку

Все радужно и прекрасно просто быть не может и в каждой бочке меда, обязательно можно отыскать ложку дегтя, если хорошенько поискать. Понятно, что ввиду того, что планка является мощным статическим упражнением, она позволяет без особой нагрузки сжечь огромное количество калорий. Что дает упражнение планка вам расскажет любой тренер, ведь они считают это базовыми знаниями, которые ни в коем разе нельзя отметать в сторону. То есть лишний жир с боков будет таять на глазах, может быть, и не с космической скоростью, но достаточно заметно. Однако стоит поостеречься и отказаться от данных занятий, если совпадет хоть одно противопоказание, из представленного ниже списка.

Близкий послеродовой период полностью исключает планку. После того, как малыш появился на свет, придется выждать месяц или два, и только потом вернуться к занятиям. Также и беременность на любом, даже самом минимальном сроке является также противопоказанием.
При наличии грыжи в области спины или живота планку делать категорически воспрещается.
Во время реабилитационного периода при любой травме, переломах и так далее, от упражнения планка придется отказаться.
Стоит учесть, что если хоть что-либо из перечисленного выше у вас имеется или же имелось в наличии некоторое время назад, следует обязательно поговорить сперва с врачом, и только после его разрешения возвращаться, а может быть и только приступать к занятиям. Особо важно соблюдать все правила тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, профессиональным водителям и так далее, ввиду постоянно находящего под нагрузкой мышечного корсета поясничного отдела. Причем, чтобы не навредить себе, надо досконально разобраться, как делать упражнение планка, и только потому приступать к работе над собой.

Универсальное упражнение планка: какие мышцы работают и когда

Проще всего понять, что же даст вам это, если посмотреть на планку-упражнение, фото до и после которого прекрасно иллюстрируют результаты занятий. Причем стоит разобраться, какие же мышцы будут усердно трудиться на общее благо всего организма, а какие останутся незадействованными. Классический вид упражнения, предполагает упор на локти и носки, то есть работать будет особая группа мышц.

Большая грудная мышца, а также все, что принадлежат к плечевому поясу.
Поперечные, а также прямые мускулы живота.
Ременная мышца и трапеция.
Широчайшая мышца, а также разгибатель спины.
Прямая бедренная мышца, портняжная и большеберцовая, равно как и иные мускулы ног.

Причем, стоит понимать, что в зависимости от вида и типа упражнения, и будет зависеть, какие группы мышц задействованы, а их, как уже и говорилось есть достаточно много вариантов. Не стоит и говорить, что упражнение планка, видео от профессионалов можно увидеть ниже, оказывает общеукрепляющий эффект на гораздо больше мышц и мускулов, из-за чего пользуется высокой популярностью среди тех, кто желает всегда поддерживать собственное тело в великолепной физической форме.

Отличная планка для похудения: как правильно делать, чтобы все сработало
Нужно сказать, что многие упражнения будут отличаться, в зависимости от того, мужчина их будет выполнять, либо женщина. Для планки подобных ограничений нет, потому правила будут одинаковыми, для тех и других. Главная задача при этом, удерживать верное положение собственного тела, на протяжении определенного времени, не меняя его. Причем ввиду того, что планка, собственно, статическое упражнение, то и предпринимать никаких движений вовсе не придется. Основные правила упражнения:

Если упражнение на вытянутые руки, то стоит обязательно проследить за собственными локтями, которые должны быть в точности под плечами, а не выставленными наружу, как гораздо проще.
Несмотря на то, что ягодицы, равно как и живот находятся в постоянном напряжении, нужно также следить за собственным дыханием, оно должно быть покойным и размеренным.
Ни в коем разе не прогибайте поясничный отдел, так как тогда все усилия пойдут насмарку.
Ноги должны упираться в пол мысками, причем в самом начале можно ставить их довольно далеко друг от друга, а потом, по мере прохождения времени, усложнять себе задачу, сдвигая ноги все ближе.
Главная задача – удерживать тело строго в одной плоскости, ни в коем разе нельзя задирать вверх подбородок, а также оптимально смотреть при этом в пол.
Многие задают довольно простой вопрос по поводу того, упражнение планку сколько держать необходимо для того, чтобы результат не замедлил явиться. Тут нет четких рекомендаций, и если противопоказаний нет, то можно сказать, что начинать стоит от двух- десятков секунд и заканчивая бесконечностью. Стоит понимать, что длительность напрямую будет зависеть от подготовки, а также от самой физической формы.

Полезный совет
Если простая классическая планка показалась вам детским лепетом, стоит попробовать соединить ступни, при выполнении данного упражнения. Вместе с этим нагрузка на пресс, а равно и мышцы кора повысится в разы, что и даст вам тот необходимый, ощутимый результата.

Великолепная планка: упражнение на 30 дней поможет получить видимый результат быстрее
Как ни крути, но прежде, чем приступить к самим занятиям, нужно разобраться, насколько часто, по сколько времени его нужно проделывать, чтобы как можно скорее увидеть, как тают лишние жировые складочки в области талии, как укрепляется весь организм и так далее. Для этого существует специальный комплекс, в котором планка упражнение в таблицу введено, наглядно демонстрируя, когда и по сколько заниматься.

Стоит обязательно скачать планки упражнения схему, повесить себе в удобном месте, чтобы она всегда была перед глазами, и не позволяла расслабляться и пропускать занятия. Разобраться будет совсем не сложно, ведь составлялась она как раз специально для тех, кто еще не совсем понимает и знает, что и как делать, чтобы достичь успеха в поставленных целях.

Несколько слов, вместо заключения
С системой занятий и самим упражнением уже все стало достаточно прозрачно, потому остается только сказать несколько слов в заключение. Стоит понимать, к примеру, чего можно добиться, регулярно выполняя данное упражнение по схеме, и каких результатов можно ждать с уверенностью.

Это упражнение, несмотря на свою статичность, является отличным средством для сжигания лишних калорий, а, следовательно, и для похудения.
Регулярные занятия всего по десять-двадцать минут в день позволят исправить осанку, а также значительно укрепить мышцы.
При выполнении этого упражнения значительно улучшается кровообращение, нормализуется давление, усовершенствуется и ускоряется обмен веществ в организме.
Планка обязательно поможет избавиться от чрезмерно напряжения или же скованности многих мышц, что, несомненно, полезно.
Кроме всего прочего нужно понимать, что сами по себе упражнения, насколько тяжелыми они ни были бы, не могут волшебным образом излечить вас от жирка на талии или бедрах. Все дело в том, что занимаясь по схеме, нужно также правильно питаться. То есть обжираясь на ночь пирожными и тортиками, жирным беконом или же конфетами, не стоит рассчитывать, что если вы постоите в планке пол часа каждый день, то через месяц получите отменный результат. Потому обратите внимание на верно подобранный рацион, соблюдайте диету, а также избавьтесь от вредных привычек, и тогда подтянутое стройное тело вам гарантированно обеспеченно. Полезные советы для тех, кто так и не разобрался как делать упражнение планка, видео осветит как нельзя лучше.

Поделиться ссылкой:

Как правильно делать планку — техника выполнения упражнения

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении.

Последовательность действий такова:

сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
упритесь носочками ног в пол;
голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

Все виды планок.
Правильная техника выполнения планки.
Польза и вред для организма.
Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
© georgerudy — stock.adobe.com
Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
Ноги не сгибайте, держите их ровными
Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
© deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать жим наземных мин

В идеальном мире мы все были бы спортсменами — способными жать над головой без боли и безупречной формы, максимально наращивая мышцы с безупречной механикой тела. Но в реальном мире это сложнее, чем кажется. «Если с девяти до пяти вы не гибки, удерживать плечи в положении во время жима может быть непросто», — говорит тренер Джеймс Адамсон. «Сделайте их неправильно, и вы увеличите нагрузку на вращающие манжеты».

Войдите в мину. Упражнения с наземными минами включают подъем, приседание или нажатие одного конца штанги, расположенной под углом, и являются достойным дополнением к любому режиму тренировки, но особенно хороши для новичков в тренажерном зале.Это потому, что они действуют как ступенька между версиями упражнений без веса, такими как приседания, и версиями со штангой с полной нагрузкой. Подойдя к грифу под другим углом, вы снизите нагрузку, но при этом сможете выполнять упражнения для гипертрофии.

В некоторых спортзалах есть специальная наземная мина, устройство, в которое вы вставляете один конец штанги, но вы также можете выполнять эти жимы, вставив один конец штанги в угол (мы рекомендуем завернуть конец в полотенце или что-то еще. аналогично, чтобы не оставлять следов на стене).

Жим на мине — отличное упражнение для почти всей верхней части тела, при этом основная нагрузка ложится на грудь, трицепсы и плечи. Изогнутая траектория жима и нейтральный хват также делают жим на минах немного легче для плеч, чем вертикальный жим.

Как делать опрессовки наземных мин

Для этого упражнения не существует согласованного стандарта, поэтому не удивляйтесь, если технический специалист попросит вас провести опровержение наземных мин иначе, чем описано здесь. Варианты сводятся к выполнению жима стоя или на коленях и удержанию штанги одной или двумя руками.Здесь мы рассмотрим форму двух распространенных прессов для стоячих мин, а затем подробно расскажем о вариантах в разделах ниже. По крайней мере, вам не наскучит пресса о наземных минах.

Для жима двумя руками на минах встаньте, удерживая утяжеленный конец штанги обеими руками перед грудью. Убедитесь, что штанга надежно закреплена в минном устройстве или в углу. Ноги должны быть на одном уровне и на ширине плеч. Поднимите гирю обеими руками до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите назад.

При жиме наземных мин одной рукой лучше всего принять раздельную стойку с ногой, противоположной руке, которую вы поднимаете, вперед. Поднимите вес одной рукой, удерживая его на одной линии с плечом, а не перемещая его к середине тела. Жим одной рукой на минах сильнее нагружает плечо, чем жим двумя руками, которые больше сосредоточены на груди.

Жим для наземных мин. Варианты

Жим для наземных мин на коленях

Движение, связанное с жимом по наземным линиям связи, меняется в зависимости от вашего роста, потому что штанги не отличаются по длине так сильно, как люди.Если вы очень высокого роста, это движение больше похоже на жим на горизонтальной или наклонной плоскости, чем на вертикальный. В этом нет ничего плохого, но если вы хотите более вертикальный подъем, опуститесь на одно колено (с той же стороны, что и рука, которой вы нажимаете) и выполните жим. Вы также можете выполнить жим двумя руками, поставив колени на пол.

Жим наземных мин от плеча к плечу

Удерживая штангу обеими руками за одно плечо, ноги на уровне и на ширине плеч, выжмите вес вверх, а затем опустите его на противоположное плечо.Это движение заставляет ваш корпус работать тяжелее, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время движения.

Жим одной рукой на мине с вращением

Старт в положении жима одной рукой на мине, в раздельной стойке с противоположной ногой вперед. В начале движения ваш вес должен находиться над задней ногой. Нажмите вверх, поверните корпус и поднимите заднюю пятку, чтобы ваш вес переместился вперед на переднюю ногу. Затем поверните вниз, опуская вес. Эта версия больше задействует ваши ноги и является хорошим способом нарастить силу во всем теле.

Приседание наземной мины до нажатия

Сочетайте два ключевых движения с этим вариантом. Возьмитесь за конец штанги обеими руками, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, затем встаньте и одним движением нажмите на штангу над головой. Наклон пресса вперед снижает нагрузку на плечи, и вам не нужна перекладина для спины.

Бревенчатый брус DIY Strongman менее чем за 75 долларов

Шаг 1. Отрежьте столбики 4 «x4»

Разрежьте три из столбов 4 «x4» пополам, чтобы получилось шесть частей по 4 дюйма.Это позволит вам сделать необходимую длину, а также упростит добавление ручек с нейтральным захватом.

Шаг 2. Разрежьте углы на столбики 4 «x4»

Из шести ваших четырех частей четыре из них останутся квадратными, а два из них будут разрезаны пополам под углом 45 градусов.

Чтобы разрезать две стойки размером 4 x 4 дюйма пополам, мы использовали настольную пилу с установленным под углом лезвием 45 градусов. Это определенно рекомендуемый метод, хотя, если у вас нет настольной пилы, вы можете осторожно (и с большим количеством пота) использовать ручную пилу, чтобы разрезать кусочки посередине.

Теперь у вас будет четыре куска неразрезанных квадратных столбиков 4 «x 4» и четыре куска, разрезанных пополам. Кусочки, разрезанные пополам, в конечном итоге будут использованы для углов бревна силача, чтобы им было удобно пользоваться.

Pro-Tip: Одна проблема, с которой вы можете столкнуться, — это то, что полотно настольной пилы не может проходить через всю древесину. В этом случае можно сделать один разрез, а затем перевернуть, чтобы разрезать другую сторону.

Шаг 3. Отрежьте квадраты 4 дюйма на 4 дюйма для ручек

Возьмите две неразрезанные квадратные стойки 4 дюйма на 4 дюйма и отрежьте три 18-дюймовых и шесть 9-дюймовых частей.В конечном итоге они будут использоваться для средней части перекладины, которая в конечном итоге оставит 6 дюймов для каждого отверстия для руки.

Pro-Tip: мы рекомендуем использовать для этого торцовочную пилу, но вы можете обойтись и ручной пилой.

Шаг 4. Макет сборки стержня

Чтобы дать вам представление о том, как он будет выглядеть, мы предлагаем выполнить макет сборки деталей перед склеиванием и завинчиванием.

Конфигурация для каждого столбца должна выглядеть следующим образом:

Шаг 5. Просверлить отверстия для ручек

На этом шаге ручки можно разместить в бревне.

Просверлите отверстия диаметром 1 дюйм на каждой из частей диаметром 4 дюйма, чтобы ручка проходила насквозь. Возьмите молоток и вставьте его рукоятки в просверленные отверстия диаметром 1 дюйм. Они будут плотно прилегать, как и положено, чтобы ручки не выпадали.

Pro-Tip: Для дополнительной безопасности мы рекомендуем покрыть отверстия и / или трубу столярным клеем для более плотного соединения.

Шаг 6. Сборка путем приклеивания и завинчивания

Теперь, используя предыдущую схему, склеивайте и скручивайте детали вместе каждую секцию за раз.

Pro-Tip: Мы предлагаем собрать его слой за слоем в трех разных частях, а затем объединить их все вместе.

Шаг 7. Прикрепите держатели для пластин

Взяв держатели для настенных грузовых пластин (вы также можете использовать другие марки, они самые экономичные, хотя они немного короче, чем мы предпочитаем) прикрепите их с помощью фиксатора прикрепите болты к каждому концу бревна, убедившись, что они находятся прямо по центру.

Шаг 8. Зубило и шлифовка

Чтобы сделать бревно максимально удобным в использовании, мы предлагаем использовать орбитальную шлифовальную машинку с агрессивным зерном на каждой острой поверхности теперь созданного бревна.

После шлифовки мы также рекомендуем взять стамеску и сделать отверстия для рук настолько широкими, насколько вам хочется, в зависимости от размера ваших рук, чтобы запястье было удобно двигать.

Шаг 9. Прикрепите веревку

Используя маленькие шурупы, несколько раз оберните манильскую веревку вокруг каждого конца стержня, а затем закрепите. Это защищает дерево при падении, а также обеспечивает классический вид.

Шаг 10. Использование

Есть много разных способов использования панели журнала, но мы предлагаем начать с классической очистки и нажатия.Использование этого способа также поможет вам решить, нужно ли вам закруглить какие-либо другие углы на перекладине.

«Жим лежа со штангой с ловушкой» и почему мы его используем | Wasserman Strength

Вот «нестандартный» гостевой пост от стажера Девина Хейса о том, как мы интегрируем жим лежа со штангой Trap Bar в тренировку.

Использование трапа для жима лежа звучит глупо, но есть несколько причин, по которым мы можем использовать его вместо традиционного жима лежа со штангой.Да, одна из причин связана с отсутствием доступа к штанге с несколькими рукоятками! Так что, кого это волнует, хочешь поспорить из-за этого ?!

Жим лежа
Хотя было проведено исследование, что жим лежа с прямой штангой является отличным упражнением для укрепления груди, при этом грудные мышцы играют важную роль в скорости броска, было написано много статей о том, почему бейсболистам не следует жим лежа.

Большая часть дискуссий против жима лежа основана на идее о том, что жим с прямой грифом заставляет плечи вращаться во внутреннем направлении, когда гриф движется к груди, потенциально создавая переднее скольжение головки плечевой кости.Это подвергает плечевой сустав риску травмы.

Ознакомьтесь с этой статьей, написанной Эриком Кресси в 2010 году, и следующей статьей в 2017 году о том, почему они не жмут штангу лежа прямо у своих спортсменов. Мы согласны со многим из того, что говорит Эрик, и пытаемся найти другие способы укрепить верхнюю часть тела, одновременно защищая плечевой сустав.

Итак, если вы спортсмен, у которого ноющая травма плеча или у вас отсутствует внутренняя ротация, возможно, вы не сможете правильно выполнять жим лежа со штангой без какого-либо дискомфорта.Может быть полезно сначала выполнить вариации отжиманий и жима DB, прежде чем перейти к скамье с трап-перекладиной!

Войдите в жим лежа на горизонтальной скамье…

Жим лежа на скамье DB — отличное упражнение для бейсболистов, так как он позволяет лопаткам свободно перемещаться вдоль грудной клетки на протяжении всего упражнения. Спортсмены могут перемещаться в пределах своего индивидуального диапазона движений без необходимости блокироваться на перекладине и принудительно вращать плечо. Спортсмены также могут использовать нейтральный захват или положение под углом 45 °, чтобы минимизировать скольжение головки плечевой кости вперед.

Нам нравится жим с пола на гору (показан ниже), поскольку пол создает ориентир для того, насколько глубоко спортсмену нужно спуститься, прежде чем снова нажать вверх. Это действительно отличная отправная точка для того, чтобы атлету было комфортно перед переходом к жиму DB на скамье.

Однако есть одна проблема с DB Press. Это неспособность значительно нагружать упражнение (в большинстве тренажерных залов DB не превышает 100), поэтому это может не позволить вам (более сильным спортсменам) задействовать необходимые двигательные единицы, необходимые для увеличения силы.

Если в тренажерном зале, в котором вы тренируетесь, есть штанга с несколькими рукоятками или швейцарская штанга, вам не нужно беспокоиться об альтернативах… или даже об этой статье. В противном случае вы можете либо продолжать жать гантели и читать дальше, либо использовать жим лежа со штангой, чтобы преодолеть тянущую боль, которая у вас может быть.

Войдите в жим лежа со штангой с ловушкой…

Нам очень нравится, как ручки расположены на трапеции, так что спортсмены могут поддерживать нейтральный хват, сводя к минимуму риск чрезмерного внутреннего вращения плеча во время начального спуска движения.Посмотрите это ниже!

Хотя мы наблюдали отличные результаты, и некоторым спортсменам нравится этот вариант, мы отметили некоторые недостатки жима лежа со штангой с трапом, которые могут помешать некоторым спортсменам его использовать.

Ограничения
Ниже приведены некоторые ограничения / ограничения, которые мы обнаружили при использовании жима лежа со штангой с ловушкой…

Расстояние между рукоятками ставит молодых спортсменов в неэффективное и небезопасное положение. Сосредоточьтесь на вариациях отжиманий, DB Press, Landmine Press.
Скамья с трап-перекладиной рекомендуется использовать в первую очередь более крупным спортсменам, чтобы обеспечить правильное положение плеч и безопасность.
Для этого упражнения требуется 2 корректировщика с каждой стороны штанги для поддержания надлежащего баланса при ассистировании.

Заключение
Давайте разберем плюсы и минусы жима лежа со штангой с трапом…

Плюсов:

Нейтральная рукоятка для более безопасного движения
Больше веса на штанге = больше набора моторных единиц
Вы можете использовать один и тот же гриф для безопасной тяги и жима лежа
Присоедините тренажеры на основе скорости, такие как FORM, Push, GymAware, OpenBarbell

Минусы:

Предназначен для более высоких спортсменов с широкими плечами
Два корректировщика для помощи лифтеру благодаря распределению веса и форме штанги

Заключительные мысли
Спортсмены должны сначала показать, что они могут правильно нажимать, прежде чем переходить к скамейке с трап-перекладиной.Это означает выполнение вариаций отжиманий и жимов DB со значительной нагрузкой. Хотя трап-гриф нельзя рассматривать как инструмент для жима лежа, все же стоит поэкспериментировать, чтобы попытаться максимизировать свои тренировки!

Разница между весом жима лежа и весом в тренажере Смита

Существует разница в безопасности между жимом лежа и жимом лежа на кузнечном тренажере.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Битва между свободными весами и канатными тренажерами продолжалась постоянно, каждая сторона заявляла о своих преимуществах и недостатках.Обычный жим лежа — это упражнение со свободным весом. Штанга может перемещаться куда угодно, потому что она ничем не связана. Тренажер Смита больше похож на канатный, потому что движение штанги фиксировано.

Тренажеры

Смита имеют штангу, которая прикреплена к тренажеру и перемещается вверх и вниз по прямой линии. Обычная штанга двигается не только прямо вверх и вниз, но и вперед и назад, что является более естественным движением в жиме лежа.

Не только траектория перекладины в обоих упражнениях различается, но также различаются вес перекладины и безопасность каждого упражнения. В целом, жим лежа в машине Смита проще и лучше подходит для новичков.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Подумайте о своей безопасности

Хотя обычный жим штанги позволяет вам двигаться, как вы хотите, он также немного опаснее, чем тренажер Смита.По бокам тренажера Смита есть крючки, в которые можно задвинуть штангу. Если вы боретесь во время повторения и думаете, что потерпите неудачу, вы можете просто зафиксировать гриф на месте и уйти невредимым. В обычном жиме лежа вам понадобится помощник, если вы пытаетесь выполнить вес, в котором не уверены.

Разница в технике

Обычная форма жима лежа идет в двух направлениях. В верхней части упражнения ваши руки прямые, а штанга находится прямо над вашими плечами.Когда вы опускаете штангу к груди, штанга также опускается на несколько дюймов к вашим ногам. В нижней части движения планка должна касаться нижней половины груди. Оттуда вы нажимаете вверх и назад, пока штанга не окажется на плечах.

На тренажере Смита нельзя двигать штангу вперед и назад. Вам нужно расположить свое тело так, чтобы штанга находилась в правильном положении — касалась нижней половины груди — в нижней части упражнения. Вы также теряете часть силы движения, когда штанга движется в фиксированной плоскости в жиме Смита.Жим лежа назад и вверх на самом деле дает вам импульс и позволяет немного больше задействовать мышцы плеч и груди.

Свобода движений при обычном жиме лежа также означает, что вашим мышцам необходимо стабилизировать вес, чтобы вы не могли безрассудно нажимать на него, как в тренажере Смита.

Разница в весе штанги

Еще одно различие между двумя формами жима лежа — это вес штанги.Стандартный жим штанги лежа весит 45 фунтов. Однако в тренажере Смита вес часто меньше. Тренажер Смита спроектирован так, чтобы штанга скользила вверх и вниз, а приспособление по бокам тренажера, которое позволяет ей скользить, также может сделать штангу легче. Многие тренажеры Смита уменьшают вес штанги на 10, 15 или 20 фунтов.

Если вы беспокоитесь о том, какой вес вы можете использовать в тренажере Смита по сравнению с обычным жимом лежа, вы должны убедиться, что учитываете начальный вес штанги.Если что-то непонятно, вы можете связаться с производителем или сравнить его с обычной штангой. Убедитесь, что вы проверили вес, прежде чем хвастаться перед друзьями!

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Сравните мышечную активацию

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Physiology за октябрь 2016 года, тренажер Смита и жим штанги лежа имеют одинаковую активацию мышц для большой грудной мышцы, бицепса, передних дельтовидных мышц и трицепса. Кроме того, авторы сравнили 10-повторные максимальные нагрузки в жиме лежа узким хватом со штангой со свободным весом и в тренажере Смита.

Участники смогли поднимать более тяжелые грузы, используя тренажер Смита, чем штангу со свободным весом, вероятно, из-за повышенной мышечной активации и энергии, необходимой для стабилизации штанги со свободным весом.

Подвеска Petal Press — Барный браслет — Petal Press Decor

Если вы не любитель ожерелий, это отличный вариант для сохранения ваших особенных цветов! Браслет полностью настраивается по размеру вашего запястья, перемещая золотую бусину по цепочке.

Подвески

Petal Press — это уникальный способ сохранить цветы или зелень во время любого особого события (свадьбы, ребенка, похорон, годовщины и т. Д.). Эти прессованные цветочные подвески являются результатом сотрудничества двух художников Lafayette: Миа Сапиенца с M Collectives и Арри Бруссар с Petal Press Decor (petalpressdecor.com). Каждый кулон — это индивидуальный дизайн ручной работы, который идеально сохраняет цветы и зелень в смоле и соединен с цепочкой по вашему выбору. Цветы можно подарить нам свежими ИЛИ сушеными, что сделает их самым сладким подарком для вас и ваших близких!

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Каждая деталь изготавливается по принципу «первый заказ — первым произведен».Большинство заказов выполняется в течение 1-2 месяцев с момента получения нами вашего заказа на время печати (может быть изменено по запросу). Если вам нужно срочно оформить заказ по какой-либо причине, сделайте это при оформлении заказа. Мы сделаем все возможное, чтобы удовлетворить ваши потребности. Так как цветы являются натуральным продуктом, имейте в виду, что со временем цвета могут измениться или поблекнуть.

Мы создадим каждый кулон таким образом, чтобы он лучше всего смотрелся с цветами / зеленью, предоставленными нам, если клиент не дал конкретных инструкций
Если вас интересует местный трансфер из аэропорта и вывоз из аэропорта (Лафайет, Луизиана), укажите на кассе в разделе «Примечание для продавца» несколько дат и времени, которые лучше всего подходят для вас.Мы сделаем все возможное, чтобы учесть ваш график. Если вы хотите, чтобы отправила нам ваших цветов, напишите нам по адресу [email protected] для получения дальнейших инструкций.

Как повесить цветы: Я начинаю предлагать процесс подвешивания немного по-другому, чтобы цветы оставались в наилучшей возможной форме. Поскольку букеты такие полные и плотно упакованные, плесень всегда вызывает беспокойство. Я предлагаю вынуть цветы из букета и повесить их по одному или пучками (не более 3 цветов в пучке) вверх ногами с обычной вешалки для одежды, чтобы просушить, пока вы не принесете их мне.Вы можете сделать это, разобрав букет или вырезав цветы из букета и оставив как минимум половину стебля прикрепленным к бутону. Дополнительную зелень и веточки также следует повесить вверх дном, чтобы они оставались прямыми и сухими.

Не оставляйте их в воде. Если ваш букет уже сушился месяцами / годами, это тоже нормально!

FDA уведомляет компании, включая Puff Bar, об изъятии с рынка ароматизированных одноразовых электронных сигарет и молодежных электронных жидкостей из-за того, что у них не требуется разрешение

Для немедленного выпуска:: 20 июля 2020

Español

Сегодня U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило предупреждающие письма, уведомляющие десять компаний, в том числе Cool Clouds Distribution Inc. (ведущую свою деятельность как Puff Bar), об изъятии с рынка ароматизированных одноразовых электронных сигарет и молодежных электронных жидкостей, поскольку они не продаются иметь необходимую предварительную авторизацию. Эти новые действия являются частью продолжающихся агрессивных усилий FDA по борьбе с незаконно продаваемыми табачными изделиями в условиях кризиса общественного здравоохранения, связанного с употреблением электронных сигарет среди молодежи в Америке. Агентство особенно обеспокоено привлекательностью ароматизированных одноразовых электронных сигарет для молодежи и продолжает отслеживать все доступные данные.

«Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США по-прежнему уделяет приоритетное внимание защите продуктов электронных сигарет, особенно тех, которые наиболее привлекательны и доступны для молодежи», — сказал комиссар FDA Стивен М. Хан. «Мы обеспокоены популярностью этих продуктов среди молодежи и хотим дать понять всем производителям табачных изделий и розничным торговцам, что даже во время продолжающейся пандемии FDA внимательно следит за рынком и будет требовать от компаний ответственности».

«Несмотря на то, что из-за пандемии COVID-19 были приостановлены личные инспекционные мероприятия, такие как проверки соблюдения требований розничной торговли и инспекции вейп-магазинов, наши меры по борьбе с неразрешенными электронными сигаретами продолжаются», — сказал Митч Зеллер, Дж.Д., директор Центра табачных изделий FDA. «Эти предупреждающие письма являются результатом постоянного интернет-мониторинга нарушений табачных законов и постановлений».

Три фирмы получают письма с предупреждениями о незаконном маркетинге одноразовых электронных сигарет — Puff Bar, HQD Tech USA LLC и Myle Vape Inc. Обзор веб-сайтов компаний, проведенный FDA, показал, что каждая фирма продает или распространяет неразрешенные табачные изделия, которые были впервые представлены или изменен после 8 августа 2016 г. — даты вступления в силу правила допуска, которое распространило полномочия FDA на все табачные изделия.Любой новый табачный продукт, не соответствующий предпродажным требованиям Федерального закона о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах (Закон FD&C), является фальсифицированным, имеет неверный бренд и не может продаваться без разрешения FDA. Puff Bar и HQD Tech USA LLC также были привлечены к ответственности за дополнительное нарушение, связанное с маркетингом их продукции как табачных изделий с модифицированным риском без действующего приказа FDA, разрешающего такой маркетинг.

Кроме того, FDA направило еще семь предупреждающих писем следующим фирмам: Eleaf USA, Vape Deal LLC, Majestic Vapor LLC, E Cigarette Empire LLC, Ohm City Vapes Inc., Breazy Inc. и Hina Singh Enterprises (ведущие свою деятельность как Just Eliquids Distro Inc.), которые продают или распространяют несанкционированные электронные системы доставки никотина (ENDS), предназначенные для молодежи или которые могут способствовать их использованию молодежью. Эти фирмы были отмечены за продажу неразрешенных жидкостей для электронных сигарет, имитирующих упаковку пищевых продуктов, которые часто продаются и привлекают молодежь, таких как хлопья с хрустящими тостами с корицей, Twinkies, Cherry Coke и попкорн, или изображают героев мультфильмов.

FDA запросило ответы от каждой фирмы в течение 15 рабочих дней с подробным описанием того, как каждая компания намеревается решить проблемы агентства, включая даты, когда каждая фирма прекратила продажу и / или распространение этих табачных изделий, и свои планы по поддержанию соответствия.Неспособность исправить нарушения может повлечь за собой дальнейшие действия, такие как подача иска о внесении штрафа в гражданско-правовой форме, конфискация или судебный запрет. Кроме того, товары с неправильным брендом или фальсифицированные товары, импортируемые в США, подлежат задержанию и отказу во въезде.

Действия FDA во время пандемии COVID-19 также включают недавнее письмо с предупреждением производителю жидкости для электронных сигарет StemStix Inc. о нарушениях Закона о FD&C, включая маркетинг новых табачных изделий без разрешения, маркетинг табачных изделий с ложной и вводящей в заблуждение рекламой и несанкционированный маркетинг. табачные изделия с модифицированным риском.

Кроме того, в прошлом месяце агентство направило семи производителям табачных изделий письма с просьбой предоставить информацию, чтобы помочь FDA проверить, были ли определенные табачные изделия впервые выведены на рынок после даты вступления в силу правила принятия и, следовательно, не подпадают ли под действие политики FDA по отложенному исполнению предпродажных требований для определенных предполагаемые продукты. За последние четыре месяца агентство также отказало во ввозе в США по крайней мере 74 позиций одноразовых продуктов ENDS за нарушение Закона о FD&C.

FDA, агентство в составе Министерства здравоохранения и социальных служб США, защищает общественное здоровье, обеспечивая безопасность, эффективность и безопасность лекарственных и ветеринарных препаратов, вакцин и других биологических продуктов для использования человеком, а также медицинских устройств. Агентство также отвечает за безопасность и сохранность продуктов питания, косметики, пищевых добавок, продуктов, излучающих электронное излучение, а также за регулирование табачных изделий.

Связанная информация

###

Жим лежа, семинар 6: Сжимание штанги

Сжатие перекладины как можно сильнее активирует соседнюю мускулатуру, вызывая эффект домино нервно-мышечного взаимодействия по всему телу.

СЕМИНАР 1: CAT Strength

СЕМИНАР 2: СОВЕРШЕННОСТЬ НА ЛАМКЕ

СЕМИНАР 3: ОСТАНОВКА ЖИМА НА ЛАМКУ

СЕМИНАР 4: Больше подходов — меньше повторений

СЕМИНАР 5: Мертвая скамья

Плотный, сокрушительный хват, приложенный к перекладине, воспламенит мышцы рук, вращающие манжеты, плечи, верхнюю часть спины и ловушки, создавая внутримышечное напряжение, которое приведет к увеличению общей выработки силы. В следующем тяжелом подходе представьте, что ваши отпечатки пальцев попадают в перекладину.

Жим лежа — это упражнение с равными возможностями. Чем больше задействовано мышц, тем лучше. Крепкий захват делает свою работу и делает вес в руках более легким.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт www.joshstrength.com.

На следующей неделе: Жим лежа, семинар 7: Расстановка рук

СИСТЕМА ПРОЧНОСТИ

Разбейте штангу — и свой личный рекорд на жиме — с этим ассортиментом супов.

Дополнение Доза

Сывороточный протеин 20 граммов за 30-60 минут до тренировки; 40-60 грамм сразу после тренировки

Кофеин 200-400 мг за 1-2 часа до тренировки

Креатин 3-5 граммов с коктейлями до и после тренировки; в выходные дни принимать с завтраком 3-5 г

Бета-аланин 1-1.