Как посчитать сколько нужно калорий в день чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Как рассчитать суточное потребление калорий чтобы похудеть

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые запасы, когда недостаток – извлекаются оттуда. Вот и весь процесс похудения. Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т. п. Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои запасы для восстановления энергии.

Быстро как рассчитать суточное потребление калорий чтобы похудеть

Правильный способ быстрого снижения веса как рассчитать суточное потребление калорий чтобы похудеть как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные инженерные расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Могу ли я есть всё, что мне хочется, и всё равно сбрасывать вес?Могу ли я больше есть, если тренируюсь каждый день?Как мне рассчитать суточную норму калорий? Нужно ли мне покупать программу диеты или идти на тренинги?Все ли калории одинаковы, или какие-то лучше, чем другие? Калории – это количество энергии, которую мы получаем из пищи, т.е. это наше “топливо”. Организм тратит калории постоянно для поддержания жизнедеятельности (например: дыхание, кровообращение и т.п.). Это значит, что даже во сне мы сжигаем калории. Наш организм каждый день тратит определенное количество энергии для поддержания всевозможных процессов в организме. К ним относятся не только внешние физические нагрузки, но и работа внутренних органов.

В идеале количество потребляемых калорий должно полностью компенсировать подобные затраты, переизбыток или дефицит питательных веществ негативно влияет на состояние здоровья человека. Используя формулу Тома Венуто, можно точно определить необходимый объем макронутриентов, умножив показатель БОВ на соответствующий коэффициент УФА:

Как рассчитать суточное потребление калорий чтобы похудеть за месяц

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий. Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

Разработкой идеального алгоритма, позволяющего определить оптимальный для каждого калораж, занимались многие исследователи. В результате существует множество формул, и каждая из них имеет право на жизнь. Разброс результатов при подсчете составляет 80-120 ккал, но в любом случае, они не способны учесть все факторы, определяющие индивидуальную норму. Поэтому полученные цифры служат лишь ориентиром, который можно слегка увеличивать или уменьшать в конкретном случае. Среднестатистическому человеку сложно разобраться в том, как происходит процесс похудения. Часто мы верим мифам, которые не имеют ничего общего с реальностью. Например, среди девушек уже давно популярно заблуждение о пользе и эффективности лимонного сока натощак. На самом деле такие практики могут разве что спровоцировать гастрит — к похудению они не имеют никакого отношения. Финансовые сложности легко решить, воспользовавшись услугами МФК и получив займ по паспорту на карту. Оформить займ можно, не выходя из дома. Взять деньги в долг можно зайдя на портал МФО и заполнив запрос на выдачу займа. Подать запрос можно в любое время суток!

Какие стандартные требования в МФК к клиентам?

Микрофинансовая компания при рассмотрении заявки, предъявляют минимальные требования к заемщикам. Микрофинансовая организация обслуживает клиентов у которых есть паспорт с постоянной пропиской в одном из регионов России. При принятии решения важно трудоустройство и сумму дохода. Большинство МФК обслуживает заемщиков старше 18 лет. Большим плюсом является возможность оформления ссуды с отрицательным рейтингом в БКИ. Для подачи заявки необходимо иметь паспорт и любой второй документ.

Процесс оформления микрозайма.

Базовые этапы подачи заявки на быстрый займ: Сравнить предложения нескольких Микрофинансовых организаций. Условия палучения микрозайма у каждой компании различные. На портале микрофинансовой компании указать требуемую сумму и срок возврата. Введя необходимые параметры, выведется сумма возврата. Зарегистрировать аккаунт. Введите необходимую информацию на странице оформления заявки на микрозайм. В ней предстоит указать номер сотового и адрес email. После этого внесите всю остальную информацию. В профиле должны быть данные: место работы, размер каждомесячных доходов, адрес проживания, информация о других кредитах, семейное положение, данные паспорта, способ получения денег.

Дождитесь одобрение по заявке. Время рассмотрения заявки в разных компаниях обычно не превышает 10 мин. В некоторых сервисах решения принимаются тут же автоматически. Заключить договор. После пристального ознакомления с договором займа, дается согласие под текстом договора. Деньги тут же скидывают на указанные реквизиты клиента. Земные деньги, клиент вправе тратить на свое усмотрение. Этот вопрос исследовался годами, но в итоге ученые пришли к однозначному выводу: ни время употребления продуктов, ни наличие определенных продуктов в рационе, ни количество приемов пищи или что-либо еще не влияют на результат похудения существенно. Важна только суточная калорийность того, что ты потребляешь.

Как рассчитать суточное потребление калорий чтобы похудеть похудеть в бедрах

#13;Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.#13; Как достичь дневной нормы калорий? Один из подходов #8212; сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню. Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию многих продуктов. Кроме того, этикетки с питанием на всех упакованных продуктах и напитках содержат информацию о количестве калорий на порцию.

Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций.Многие рецепты, опубликованные в кулинарных книгах, газетах и журналах, содержат аналогичную информацию.

Если вы пытаетесь сбросить, поддерживать или набрать вес, здоровая диета и регулярные физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, знание того, сколько калорий вам следует съедать в день, может помочь вам быстрее похудеть. Некоторые эксперты считают, что употребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, #8212; это разумная стратегия, которая поможет вам стать стройнее. Возможно, у вас может возникнуть соблазн взглянуть на предлагаемые калории, чтобы избавиться от упрямого жира на животе. Чтобы похудеть #8212; Эксперты считают, что сокращение примерно 10 калорий в день может привести к потере примерно одного фунта в год, однако для этого может потребоваться до трех лет. Обычно рекомендуется, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и 2000 калорий в день для поддержания веса. Среднестатистическому мужчине, пытающемуся сбросить один фунт веса в неделю, необходимо съедать около 2000 калорий в день и 2500 калорий для поддержания веса. Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не лишний жир, вам следует адаптировать свой ежедневный рацион, чтобы способствовать увеличению мышечной массы.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных продуктов с добавлением сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Вам также следует сосредоточиться на здоровых источниках жиров и избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров или продуктов с трансжирами.

Как рассчитать суточное потребление калорий чтобы похудеть без спорта

Для женщины по примеру выше, с расчетной калорийностью похудения 1650 ккал, целесообразно начать похудение с округленной калорийности 1600 ккал, и через пару недель, при чрезмерно интенсивном похудении, увеличить калорийность до 1700 ккал, а при недостаточном – уменьшить до 1600 ккал.

Аналогично следует поступать и в дальнейшем, непрерывно подгоняя калорийность под наблюдающиеся отвесы, что позволит вам худеть комфортно и с выполнением намеченного плана, без срывов и неожиданностей. Не поступление с питанием нужного количества ккал, может спровоцировать снижение температуры тела человека, а также иммунитета, что ведет к различного рода заболеваниям. Расчет калорийности готовых блюд зависит от того, какого роста человек, сколько он весит и насколько активна его жизнь в течение дня. Любой грамм пищи, поступающий вовнутрь человеческого желудка, должен превращаться в энергию, лучше, если с добавлением физических упражнений.

Способ расчета, который получил название Формула Миффлина – Сен Жеора был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя. Отзывы худеющих подтверждают, что вес уходит не быстро, но эффект остается надолго. После того, как вы достигнете своих идеальных параметров, переживать по поводу лишних сантиметров не придется несколько лет, а, возможно, эта проблема и вовсе уйдет из вашей жизни, если будете следить за своим питанием.

Как рассчитать суточное потребление калорий чтобы похудеть дома

Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, меньшее #8212; не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности, #8212; объясняет Делбридж. Рекомендуемое количество калорий, или TDEE (общий дневной расход энергии), зависит от многих факторов. Их довольно легко измерить, и вы (надеюсь) уже знаете некоторые: ваш возраст, рост, вес и пол. Есть и другие, например уровень вашей физической активности, которые более качественные, чем количественные, но их все же можно измерить и классифицировать.Другие, например, ваш метаболизм или общее состояние здоровья, очень трудно оценить. Вот почему, несмотря на то, что наш калькулятор калорий учитывает большинство факторов, влияющих на количество калорий, которое вам нужно каждый день, он может не давать 100% точных результатов. Считайте это скорее рекомендацией, чем строгой директивой.

Калькулятор подсчитает количество калорий, которые выв настоящее время проводят день. Один фунт (453 грамма) жира в организме равен 3500 калориям.поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к 1 фунту телапотеря жира за одну неделю. Делатьне пытайтесь уменьшить количество калорий слишком быстро, чтобы сбросить вес более чем1 фунт (453граммов) в одномнеделя. Высокая скорость сжигания жира подходит очень тучным людям.после консультации семейного врача или профессионального диетолога.Понижениеваше потребление калорий менее 500 в деньдолжно быть исключением, а не рекомендуемым правилом. Увеличьте уровень ежедневных упражнений, чтобы быстрее похудеть. Чтобы сбросить фунт, вы должны иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используйте для энергии) в среднем за сутки.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средняя взрослая женщина расходует от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина потребляет от 2000 до 3000 калорий в день. (Средняя взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов, в то время как средний мужчина составляет 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта. ) Однако возраст, уровень активности, размер тела и состав тела #8212; все это влияет на количество калорий в человек горит каждый день. Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли в принципе не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами. Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц #8212; отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, #8212; говорит Уикхэм. Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

Сколько калорий нужно употреблять в день, как рассчитать потребление калорий

Я не знаю, а сколько вы хотите есть?

Да, ладно, это было шутка, но ирония в том, что в конце концов именно этот ответ и будет правильным. Когда, у вас все в порядке с гормонами, и вы придерживаетесь только рациона здорового и правильного питания, ваш организм сам подскажет вам дневную норму.

К сожалению, наше поколение склонно игнорировать естественные показатели и запросы своего организма, что и является главной причиной ожирения у 36% населения. Эти цифры были опубликованы Центром по контролю заболеваний и их предотвращения.

Итак, на пути к вашему идеальному весу, вы скорее всего хотите, как можно скорее начать применять математику, дабы высчитать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть и наконец узнать эти волшебные цифры.

Однако, я разделила свой ответ на две части. Если вы хотите быть здоровыми, отлично выглядеть и стать настоящим экспертом в калориях, тогда читайте всю статью, но, если вас не особо волнует вся эта информация и вы просто хотите знать цифры, тогда переходите сразу ко второй части данной статьи.

Первый шаг: Определите вашу норму калорий и макронутриентов

Есть два различных способа это сделать: один — провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой — использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

Понятие энергетической ценности

Прежде чем непосредственно перейти к определению того, сколько калорий нужно употреблять человеку в день, следует понять, что же кроется под самим термином. Сейчас сложно найти человека, который бы совсем его не слышал. О нем вещают с телевидения и просторов интернета. Кроме того, калорийность ингредиентов с легкостью можно найти на этикетке любого продаваемого продукта. Однако, несмотря на это, многие попросту не понимают, что же именно подразумевается под данным понятием.

На самом деле калория представляет собой то количество энергии, которое получает индивид после усвоения пищи. Именно поэтому человек для поддержания нормального состояния должен употреблять большое количество еды, добывая из нее энергию, которая идет на функционирование тела. Всего для определения калорийности пищи используется 3 входящих в нее элемента: белки, жиры и углеводы. В 1 грамме белка и углевода находятся по 4 калории, а вот жиры ими более богаты — в них целых 9 калорий на 1 грамм. Именно поэтому многие диеты используют в своей основе белки или сложные углеводы.

Калькулятор калорий

Возраст Пол Рост Вес Цель Уровень активности
Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

Главный шаг

Взвешивайтесь каждый день — первым делом с утра, на голодный желудок, ничего не выпивая — и в конце каждой недели подсчитывайте среднее значение веса. Понаблюдайте за средними недельными показателями веса (только не полагайтесь на ненадежные ежедневные колебания) в течение 2-4 недель. Задайте себе вопрос: движется ли мой вес в том направлении, как мне нужно? Если вы ответите «да», то продолжайте в том же духе. Потребляйте то же количество калорий каждый день и отслеживайте результаты. Если вы ответите «нет», тогда немного измените потребление калорий (например на 200-300 калорий в день) и подождите еще 2-4 недели, чтобы посмотреть, что произойдет. Изменился ли ваш вес так, как вы хотели? Если да, оставляйте все как есть. Если нет, то изменяйте количество калорий, пока не достигнете нужных результатов. Многочисленные методы расчета калорий, калькуляторы, рекомендации по избытку/недостатку калорий – это все, конечно, замечательно. Однако только главный шаг гарантирует, что потребляемое количество калорий в день приведет к нужным результатам.

Подводя итоги

Итак, как понять, сколько калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть или набрать вес? Это очень просто. Для начала рассчитайте свой суточный расход энергии. Затем определите, насколько необходимо снизить или повысить потребление калорий, в зависимости от вашей цели. И наконец, отслеживайте прогресс и при необходимости вносите коррективы. Изменение ваших параметров в нужном направлении и с нужной скоростью будет означать, что вы нашли свой идеальный уровень потребления калорий.

О калориях и макронутриентах (упрощённо)

Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела — будь то сброс веса или набор мышечной массы — в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес — находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы — обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).

Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий — это правило 20%:

Дефицит калорий в 20% для сброса веса
Избыток калорий в 20% для набора мышц

Для сброса веса

Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?
Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).

Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.

Для роста мышц

С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.

Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.

Советы диетологов

Похудение и набор массы — довольно долгий, кропотливый процесс. К этому делу необходимо подходить с умом и принимать во внимание все аспекты своей жизни. Поэтому рекомендуется ознакомиться с советами диетологов, которые помогут скорее прийти к идеальной форме и снизить всевозможные риски.

Правильный подсчёт калорий поможет добиться желаемого успеха

Ни в коем случае не снижать дневную калорийность ниже 1200 ккал. Этот минимум был установлен в соответствие с нормами ВОЗ. Если не добирать минимальную норму калорий и не удовлетворять потребность организма в калориях, то велик риск столкнуться с такими проблемами, как слабость, головокружение, авитаминоз, ломкость волос и ногтей, снижение либидо, нарушение менструального цикла.
После того, как будет известно, сколько калорий надо употреблять в сутки, следует высчитать примерную калорийность для каждого приема пищи. На завтрак можно съедать 25-30 % от суточного калоража, обед — 35 %, перекус (полдник) — 10-15 % , ужин — 20 %.
Чтобы не поправиться, расход калорий должен превышать потребляемое количество. Нужно включить в распорядок дня утреннюю зарядку или прогулки пешком в течение 20-30 минут.
Не стоит пытаться похудеть за счет краткосрочных диет. Полученный результат не закрепится надолго, а потерянные килограммы могут вернуться в двойном размере.
Следует придерживаться питьевого режима и выпивать 1,5-2 литра воды в день, тогда пища будет хорошо усваиваться. Идеальным решением будет установить приложение на телефон, которое поможет придерживаться плана.
Необходимо разнообразить свое меню, отказаться от калорийной пищи и отдать предпочтение здоровой еде. Постоянно искать новые диетические рецепты, благодаря чему питание будет сбалансированным.

Каждому человеку нужно знать, сколько килокалорий допустимо употреблять. Питание по калориям полезно и необходимо в условиях современной жизни. Это является залогом крепкого здоровья и хорошего внешнего вида. Однако зацикленность на подсчете калорий, постоянный страх потолстеть тоже вредны и не являются нормой. Следует питаться сбалансированно, заниматься спортом и выбирать активные виды отдыха. И тогда поддержание идеальной формы тела не составит никакого труда.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно — общий вес минус вес жира)
Если вам нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

Около 25% вашей дневной нормы калорий
Тут многое зависит от ваших личных предпочтений — если вы любитель углеводов, ешьте меньше жира. Если вы НЕ любитель углеводов, ешьте больше жира.

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Точный расчет калорийности по неточным формулам

Появилась особая категория худеющих – т.н. «калоражниц», держащихся на форумах особняком и предполагающих, что они знают, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. В последнее время подсчет калорий упростился благодаря наличию сетевых планировщиков и мобильных приложений. Эти программы-калькуляторы позволяют подсчитать количество употребленных за сутки с пищей калорий. Несколько хуже, или вернее, совсем плохо, обстоит дело с подсчетом того, сколько надо есть. Основа подсчета – формула основного обмена Харриса-Бенедикта, опубликованная тоже в 1918 году, и «зашитая» в почти все сетевые калькуляторы. Через 66 лет, в 1984 году, было показано, что точность этой формулы ±14%. При этом индивидуальные отклонения УОО людей с эндокринными заболеваниями, где проблема ожирения очень актуальна, от предписанного формулой еще выше.

Для определения полных энерготрат УОО умножается на зависящий от физической активности коэффициент, задаваемый Роспотребнадзором согласно профессии человека. Это дает дополнительную погрешность в 15%; в итоге, при общей погрешности расчета энерготрат в 25-30% и требуемом для похудения снижении калорийности в 20-25% от «паритета», расчет теряет смысл – попытка похудения на рассчитанной калорийности приведет либо к отсутствию похудения, либо чересчур стремительному похудению.

Калькулятор калорий для похудения: управление собственным весом

Калькулятор калорий для похудения

Получите потребление, чтобы похудеть: калькулятор калорий для снижения веса, быстрая оценка требования и потребности похудеть Cегодня.

Прежде чем определить, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать или похудеть, давайте сначала начнем с того, как сколько калорий требуется для поддержания вашего текущего тела, используя приведенную ниже формулу или калькулятор потери веса.

Если вы хотите получить более точный расчет, вы должны принять во внимание постоянную ставку при какие калории сжигаются в состоянии покоя. Это называется вашим основным метаболизмом. скорость (BMR). Доступ к вашим требованиям там, а также. TDEE будет включать дополнительные потребность в калориях, созданная вашей повседневной деятельностью.

Калькулятор калорий для похудения

Оценка потребности в снижении веса

Несколько факторов, таких как ваш возраст, размер, цели и уровень физической активности, контролируют количество калорий, которые вы потребляете. необходимость.

Чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вы сжигаете в день, умножьте свой текущий вес на наиболее подходящий уровень упражнений ниже:

+ Неактивные люди должны умножить вес на 14-16 калорий

+ немного активный от 16 до 18 калорий

+ Чрезвычайно активный от 18 до 20 калорий

Вот некоторые другие полезные формулы калорийности, основанные на исследованиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Катча-МакАрдла

Уровень метаболизма в покое

Уравнение Миффлина-Сент-Джора

Как только вы узнаете рекомендуемые калории, скорректируйте ежедневное потребление, чтобы похудеть или набрать вес. Данный что 3500 калорий равны одному фунту, уменьшите или увеличьте свою суточную норму в зависимости от ваши конкретные цели.

Подсчет калорий для похудения

При подсчете калорий для похудения есть несколько ключевых моментов, которые необходимо знать перед начало плана.

Не пытайтесь похудеть слишком быстро с высоким дефицитом калорий. Причудливые диеты заявления о том, что вы будете терять более 2 фунтов в неделю, обычно вредны для здоровья, и ваше тело быстро вернуть потерянный вес после выхода из диеты. Большинство низкокалорийных рекомендаций не содержат правильные питательные вещества. Сокращение 500 калорий в день, независимо от того, достигается ли это меньшим количеством еды, физическими упражнениями больше или их комбинация приведет к потере одного фунта в неделю. Темп для здоровых потеря веса составляет два фунта в неделю. Ваше снижение потребления калорий должно учитывать долгосрочные цели.

Во-вторых, если ваш калькулятор калорий определит, что вы едите меньше 1000-1200 калорий в сутки для женщины и 1300-1500 для мужчины, отказаться от этих требований к калориям и потреблять более управляемое количество. Меньшее потребление пищи может привести к организм замедляет скорость метаболизма; замедление метаболизма иногда называют «режим голодания». Вы захотите еще больше увеличить количество калорий в зависимости от потребности, которую вы испытываете. создавать во время тренировки. Например, посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время обычного бега здесь.

Независимо от того, улучшается ли ваше представление о себе или общее состояние здоровья, люди, которые худеют, чувствуют себя лучше и здоровее. больше контроля. Голодание вызовет у вас прямо противоположные ощущения: вялость, изможденность, и болезненный. Правильное управление ежедневным потреблением калорий имеет решающее значение для достижения ваших целей.

Лучшее приложение для похудения

Используя последние достижения науки и исследований, команда changeshape.com предлагает планы, разработанные сертифицированные специалисты по питанию и фитнесу. Присоединяйтесь к калориям changeshape.com счетчик приложение бесплатно сегодня.

Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Ваше тело — голодный зверь, которого нужно кормить время от времени, регулярно или постоянно, в зависимости от его естественных сигналов голода.

Каким бы ни был ваш «здоровый вес», если сигналы вашего тела не срабатывают (или если вы имеете дело с хроническим заболеванием или заболеванием), это может привести к тому, что вес окажется ниже или выше вашего нормального диапазона веса — того, который вы или ваш врач считает, что не позволит вам питаться и процветать.

Поддержание здорового веса, потеря или набор веса становятся менее сложными, когда вы вооружены некоторыми цифрами, которые действуют как мысленный столб.

Войдите в калькулятор калорий, чтобы помочь вам настроить процесс. Введите, хотите ли вы сохранить или похудеть, чтобы рассчитать оптимальную дневную сумму.

В приведенном выше калькуляторе используется Mifflin-St. Уравнение Джеора считается наиболее эффективным показателем основных энергетических потребностей человека, основанным на «скорости метаболизма в покое (RMR)».

FYI: Адаптация ваших калорий к набору здорового веса может потребовать беседы с врачом, особенно если вы беременны или выздоравливаете от болезни или расстройства пищевого поведения.

Представление о том, сколько калорий нужно вашему организму, — это хороший первый шаг к тому, чтобы чувствовать себя информированным и уверенным в выборе здорового питания.

Помните:

Вы вычисляете приблизительную свою потребность в калориях. Количество калорий в упакованных продуктах часто немного отличается, и такие факторы, как недостаток сна, могут повлиять на то, как ваше тело удерживает вес с течением времени, даже если вы придерживаетесь расчетного потребления калорий.

Так что не зацикливайтесь на счете; думайте об этом как о более общем руководстве.

Кроме того, подсчет калорий — не для всех хорошая идея. Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, вам следует задуматься об этом только после откровенного разговора и одобрения вашего врача.

Академия питания и диетологии рекомендует «умеренно активным» взрослым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет потреблять от 2000 до 2200 калорий в день. Сидячим женщинам может потребоваться всего 1800 калорий в день, а активным женщинам может потребоваться 2400 калорий в день.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, «активный» означает тех, кто выполняет физическую активность, эквивалентную прогулке 3 мили в день.

Мужчины того же возраста, которые не занимаются спортом, должны потреблять от 2400 до 2600 калорий и от 2600 до 2800, если они ведут умеренный образ жизни. Активным мужчинам может потребоваться до 3000 калорий в день.

Это среднее значение, но есть много переменных, так что… как насчет меня , спросите вы?

Исследования показывают, что приложения для отслеживания калорий на смартфонах являются эффективными инструментами для людей, пытающихся следить за своим весом.

Вот некоторые бренды фаст-фуда, использующие технологии, чтобы помочь вам демистифицировать их меню и отслеживать потребление пищи.

Счетчик калорий Subway: для сэндвичей

savoir faire

Subway предлагает больше, чем просто вкусные сочетания и вызывающий привыкание соус Southwest Chipotle.

Введите свой заказ — вплоть до каждой приправы, начинки и гарнира — с помощью калькулятора калорий Subway (разработанного с помощью зарегистрированных диетологов), чтобы узнать информацию о калориях, жирах и углеводах.

Счетчик калорий Chipotle: чтобы избежать обломов буррито

Калькулятор калорий Chipotle предоставляет основные данные о питании и все сведения об аллергенах, таких как соя, сульфиты и содержание глютена.

Проиграй! приложение калорий: за победу при проигрыше

The Lose It! приложение для подсчета калорий предоставляет базу данных из более чем 7 миллионов продуктов питания для удобного отслеживания в любом месте.

Приложение позволяет отслеживать ваши тренировки и даже связывает вас с членами сообщества для занятий и задач. Премиум-версия (40 долларов в год) включает трекер сна.

Добавьте к этому простые изменения образа жизни, и вы сможете управлять весом на автопилоте.

1. Перейдите на белковую диету

От палео к кето. Трудно игнорировать шумиху вокруг диет, в которых акцент делается на белки и меньше на углеводы.

Исследователи хвалят белок за его полезность в контроле веса. Он может насыщать вас дольше, поэтому вы с меньшей вероятностью потребляете лишние калории.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают расход энергии или сжигание калорий.

Некоторые эксперты предупреждают, что источники белка важны, а это означает, что ваши блюда не должны выглядеть как Октоберфест каждый день.

Здоровье вашего сердца и кровяное давление могут ухудшиться, если вы переборщите с колбасой и красным мясом, которые содержат массу жира и натрия. Курица без кожи и лосось являются более здоровыми альтернативами.

2. Увеличьте свой объем

Это миф, что силовые тренировки заставят вас накачаться, как Скала. Поднятие тяжестей на самом деле может сделать вас меньше, уменьшая жир на животе и повышая метаболизм.

Гарвардское исследование показало, что у мужчин, которые поднимали тяжести по 20 минут в день, объем талии был меньше, чем у мужчин, которые вместо этого выполняли умеренные или энергичные кардиотренировки.

Исследование 2010 года показало, что женщины, которые качали железо, избегали накопления висцерального жира или внутреннего жира на мышцах живота.

Тем не менее, исследователи не обнаружили никакой разницы между женщинами, которые поднимали тяжести, и женщинами, которые занимались кардиоупражнениями. Обе формы упражнений оказали положительное влияние на предотвращение образования жира на животе.

Тренировки с отягощениями также ускоряют обмен веществ, поэтому вы сжигаете больше калорий, сидя без дела (это повышает скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR).

3. Дистанционное вниз, частота сердечных сокращений

Кардио занимает первое место в списке дел большинства людей для похудения. Если принять во внимание простое уравнение: чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, сжигание калорий с помощью спринта, аэробики или [вставьте сюда напряженную деятельность] не вызывает затруднений.

Кардиоупражнения, такие как походы, ходьба, езда на велосипеде и танцы, полезны для сердца. Аэробные упражнения помогают вашему телу более эффективно использовать кислород, а это означает, что они повышают выносливость и повышают уровень энергии.

Добавьте силовые тренировки к кардиотренировкам для дополнительного ускорения метаболизма. Это помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, облегчая потерю и контроль веса в долгосрочной перспективе.

4. Будьте менее сердечны к углеводам

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая, как было показано, является эффективным способом похудения без чувства голода.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, подтвердило способность диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов подавлять аппетит и поддерживать высокий уровень энергии.

Небольшое исследование показало, что низкоуглеводная диета более полезна для похудения, чем низкокалорийная диета с низким содержанием жиров.

Первоначально разработанная для лечения людей с эпилепсией, эта диета работает, запуская метаболический процесс в организме, называемый «кетозом», при котором кетоны высвобождаются в кровоток.

По сути, это означает, что без глюкозы (также известной как сахар), которую мы получаем из углеводов, организм вынужден сжигать жир в качестве топлива, что способствует быстрой потере веса.

Так в чем подвох? Кето может быть трудно поддерживать в течение длительного времени, особенно для вегетарианцев, у которых не так много источников белка, которыми можно восполнить запасы.

Рацион с высоким содержанием жиров может вызвать у некоторых людей проблемы с желудочно-кишечным трактом. Более того, мы еще не понимаем долгосрочных последствий для здоровья диеты с высоким содержанием жиров.

5. Не забывайте поливать себя водой

Исследователи обнаружили, что употребление 16 унций воды перед едой помогает людям меньше есть и в конечном итоге немного больше терять вес в течение 3 месяцев.

Но это только потому, что вы едите меньше, когда ваш желудок полон воды? Не обязательно! Кратковременные эксперименты, проведенные в 2008 году, пришли к выводу, что употребление воды во время наблюдения за весом ускоряет обмен веществ.

Небольшое исследование, проведенное в Германии в 2003 году, также пришло к выводу, что употребление 2 литров воды в день ускоряет обмен веществ.

Правильное увлажнение приносит массу пользы для организма, улучшая пищеварение, кровообращение, регулируя температуру тела и улучшая работу органов.

6. Избавьтесь от жидкого сахара

Мы не насыщаемся 320 калориями газировки так же, как, скажем, 320 калориями нежирной курицы, овощей или коричневого риса. «Пустые калории» сладких напитков не имеют питательной ценности и, следовательно, не являются bueno.

Потребление сладких напитков во многом является причиной роста показателей ожирения и диабета. Исследования пришли к выводу, что связь между подслащенными сахаром напитками и увеличением веса достаточно сильна, чтобы оправдать предупреждения общественного здравоохранения.

Апельсиновый сок содержит большое количество витамина С, но если ваша цель — похудеть, вы можете пить его умеренно, предпочитая просто пить воду и есть фрукты целиком.

7. Получите необходимое количество клетчатки

Если вы не едите достаточно клетчатки, вы не одиноки; немногие американцы делают. Американцы потребляют около 16 граммов в день, что намного меньше рекомендуемых 25 граммов.

Одно исследование показало, что люди с ожирением, как правило, потребляют меньше клетчатки, чем люди без ожирения. Это нехорошо, потому что клетчатка важна для предотвращения хронических заболеваний.

Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки является простым и эффективным способом помочь людям с лишним весом сбросить несколько килограммов.

Крупы с высоким содержанием клетчатки, брокколи и бобовые являются хорошими источниками для хранения в вашей кладовой. Добавьте банан в хлопья, чтобы получить немного клетчатки, калия и витамина С (и никакого жира). Бум! Вы уже на более волокнистой дороге.

Некоторым людям может быть трудно набрать вес, и существует множество возможных причин, по которым кому-то может быть трудно удерживать вес.

Поговорите со своим врачом о включении некоторых из этих советов в свой рацион:

Распределяйте приемы пищи в течение дня. Если вы обычно чувствуете себя сытым быстрее, чем другие люди, более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь вам потреблять больше калорий.
Смешайте несколько смузи с полезными, высококалорийными ингредиентами, такими как орехи, льняное семя и ореховое масло по вашему выбору.
Не пейте жидкости перед едой, так как они могут привести к перееданию.
Попробуйте перекусить перед сном: арахисовое масло и крекеры или бутерброд из цельнозерновой муки с авокадо и помидорами — это здоровый выбор.
Упражнение! Конечно, это сжигает калории, но также стимулирует аппетит и помогает нарастить мышечную массу.

Здоровый вес зависит от множества факторов, включая тип телосложения, возраст, мышечную массу, гормоны и задержку воды.