Как посчитать расход калорий в день: Калькулятор расхода калорий за сутки

Содержание

Как правильно рассчитать доходы и расходы калорий › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Образ жизни

Фото: pexels.com

Избавиться от лишних килограммов хочет едва ли не половина населения земного шара. Иногда худеют даже те, у кого все показатели здорового веса в норме. Но как не только сбросить лишнее, но и сохранить достигнутый результат, осознают немногие. Чтобы контролировать размер порций, «Доктор Питер» советует приобрести кухонные весы для взвешивания еды, а на холодильник повесить таблицы калорийности продуктов, которую можно найти ниже.

В меру упитанный или толстый?

Самый простой способ определить наличие избыточного веса — рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула расчета проста: ИМТ = вес/рост². Вес — в килограммах, а рост — в метрах. Если результат (индекс) находится в пределах от 18,5 до 24,9 — вес в норме. Если от 25 до 29,9 — вес в избытке. Если индекс — 30-35, значит, у вас первая степень ожирения, 35-40 — уже вторая, выше 40 — третья. К сожалению, эта система расчетов не учитывает ни роста, ни телосложения человека. Поэтому необходимо внести поправки в полученный результат мужчинам ниже 168 см и женщинам ниже 154 см. Им следует вычесть из полученного числа 10 процентов. А тем, у кого рост больше, соответственно 188 и 174, эти 10 процентов нужно добавить.

Ученые доказали, что важно не только соотношение рост-вес, но и объем талии. Так, риск ожирения велик у женщин с объемом талии больше 80 см и у мужчин с объемом талии больше 90 см. Кроме того, нужно учитывать соотношение объема талии и бедер. У женщин оно не должно превышать 0,85, а у мужчин это соотношение должно равняться хотя бы единице.

Считаем калории

Основа грамотного питания — подсчет калорий. Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус. У здорового человека уровень обмена веществ в состоянии покоя соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. То есть, женщина весом 60 кг за сутки ничегонеделания теряет 1440 килокалорий (ккал). Необходимо определить, сколько же килокалорий вам нужно не только для того, чтобы поддержать организм, но и для выполнения ежедневных задач.

Фото: pexels.com

Чтобы вы точно могли рассчитать, сколько же энергии вы тратите, а сколько, наоборот, получаете, «Доктор Питер» составил специальные полезные таблицы.

Фото: «Доктор Питер»

Это среднестатистические показатели. Но каждый человек индивидуален, и для того чтобы определить, сколько энергии тратите именно вы, нужно ваш вес умножить на продолжительность физической активности в минутах и на коэффициент из таблицы ниже.

Пример: за время утреннего туалета, длящегося около 10 минут, человек весом 60 кг израсходует 60х10х0,03=18 ккал.

Фото: «Доктор Питер»

Таблицы энергетической ценности продуктов (ккал)

Чтобы следить за весом, очень важно знать сколько калорий вы употребляете. Ниже — калорийность самых популярных продуктов питания.

Фото: «Доктор Питер»

Фото: «Доктор Питер»

Фото: «Доктор Питер»

Фото: «Доктор Питер»

Фото: «Доктор Питер»

Фото: «Доктор Питер»

Фото: «Доктор Питер»

Фото: «Доктор Питер»

Сводим баланс

Как в хорошей бухгалтерии, дебет должен быть равен кредиту. То есть вы должны получать энергии ровно столько, сколько тратите. При таком балансе вы не будете полнеть. Но и худеть тоже не будете, для того, чтобы похудеть, либо расход энергии должен быть больше, либо поступление ее — меньше. Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) достаточно для того, чтобы начать худеть.

Светлана Ларетус, Софья Хромова

Теги

Красота

Сегодня читают

Названы марки поддельного сливочного масла, в котором нет ни капли молока

Для тех, кто на голову выше других: 4 привычки по-настоящему умных людей

Какой должна быть экстренная медпомощь, чтобы пациенты были довольны, а врачам хотелось работать

Психолог Уэбб назвала 6 признаков человека, которого мама никогда не любила

Как правильно вычеркивать друзей из своей жизни и зачем это делать — объясняют психологи

Как узнать, сколько калорий в день мы тратим

Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.

Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.

Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:

— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;

— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;

— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.

КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ

Для мужчин:

Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)

Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал

Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал

Для женщин:

Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал

Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал

Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:

Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.

— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.

КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:

Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.

1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:

Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;

Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;

Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;

Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т. д.) – 2050 ккал.

4. Во время ходьбы:

Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.

5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;

6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;

Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.

Сколько калорий нужно есть? Калькулятор потери веса

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, рост, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальные рекомендации по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние обмена веществ, а также некоторые другие.

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами, даже если вы пытаетесь похудеть.

Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Вот почему многие эксперты рекомендуют небольшое снижение калорий, чтобы способствовать устойчивой потере веса.

Например, многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий примерно до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых.

Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это также приводит к метаболическим изменениям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 гг. Диетические рекомендации для американцев (7).

Women

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,000–2,400 calories
31–59 years	1,800–2,200 calories
60+ лет	1600–2000 калорий

Потребность в калориях для женщин может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2000–2400 калорий в день для поддержания веса.

У женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и обычно им необходимо потреблять около 1600–2000 калорий в день для поддержания веса (7).

Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.

Кроме того, эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, поскольку им потребуется значительно больше калорий.

Мужчины

Возраст	Суточная потребность в калориях
19–30 лет	2,400–3,000 calories
31–59 years	2,200–3,000 calories
60+ years	2,000–2,600 calories

As is the case for women, calorie needs for men может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

В самых последних Диетических рекомендациях для американцев указано, что мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2400–3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. На самом деле мужчины в возрасте от 31 до 59 летдля поддержания своего веса им требуется около 2200–3000 калорий в день, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2000–2600 калорий (7).

Мужчинам, которые ведут активный образ жизни или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Дети

Возраст	Суточная потребность в калориях
2–4 года	Мужчины: 4– 1,00043 калорий0141 Female: 1,000–1,400 calories
5–8 years	Male: 1,200–2,000 calories Female: 1,200–1,800 calories
9–13 years	Male: 1,600–2,600 calories Female: 1,400–2,200 calories
14–18 years	Male: 2,000–3,200 calories Female: 1,800–2,400 calories

У детей сильно различаются потребности в калориях в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

Потребность детей и подростков в энергии зависит от пола и возраста. Трехлетнему ребенку может потребоваться всего 1200 калорий, а подростку может потребоваться около 3000 калорий (7).

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

Фактически, сокращение потребления калорий ребенком может повысить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8).

Вместо подсчета калорий лучше поощрять здоровую, богатую питательными веществами пищу, готовить больше блюд и закусок дома и способствовать регулярной физической активности детей и подростков.

резюме
Количество калорий, которое необходимо вашему организму, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения по принципу «калории потребляются, расходуются калории» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9) .

Разработка плана здорового питания и образа жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, требует гораздо большего, чем определение ваших текущих потребностей в калориях и сокращение потребления калорий в ответ на это (9).

резюме
Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя голодными или обделенными.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белки также могут помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите добиться долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

4. Упражнения

Ограничение калорий, особенно значительное ограничение калорий, может замедлить скорость метаболизма и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может нанести вред вашему общему здоровью и снизить скорость метаболизма.

Было показано, что тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Если вы не можете попасть в спортзал, рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26).

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли свои отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (27).

Употребление меньшего количества углеводов, в том числе рафинированных, также может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (28).

Несмотря на то, что низкоуглеводная или кетогенная диета определенно подходит не всем, замена рафинированных углеводов различными богатыми питательными веществами и клетчаткой источниками углеводов, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезным.

Также лучше избегать ультрапереработанных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Резюме
Употребление большего количества белка, физические упражнения, употребление жидкости и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и длительным образом:

Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29).).
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме
В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами. Это может гарантировать, что вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Если вы все же решите сократить потребление калорий, будьте осторожны и не уменьшите потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Потребление слишком малого количества калорий также может замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

Устойчивое похудение также требует времени. Вы должны сосредоточиться на небольших, постепенных изменениях, а не на стратегиях быстрой потери веса.

Наконец, подсчет калорий — не точная наука. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

Краткий обзор
Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить снижение веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общее питание.

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного количества калорий для их утреннего приема пищи работает на них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Количество калорий, которое вы должны съесть за обедом или ужином, зависит от многих факторов, включая ваши личные предпочтения.

Например, в то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно.

Поэтому, поскольку потребности и предпочтения у всех разные, лучше всего найти то, что подходит именно вам, и придерживаться его при планировании своего питания.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Чтобы способствовать устойчивому снижению веса, сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Врач-диетолог может помочь вам определить потребность в калориях и правильную норму калорий для снижения веса.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Старайтесь есть больше калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как ореховое масло, жирный йогурт и жирная рыба.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется профицит калорий, а это означает, что вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течение дня.

Возможно, вам придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (34).

резюме
Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик или трекер калорий хотя бы в течение нескольких дней, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Это может быть простой и эффективный способ выявить пробелы в вашем рационе и внести изменения, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

сводка
Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить вес, похудеть или набрать его, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Хотя подсчет количества потребляемых калорий может помочь контролировать вес, также важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые вы едите.

Простые изменения в питании и образе жизни, включая физические упражнения, употребление большого количества воды и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.