Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы: Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Содержание

СИЛОВОЙ ЦИКЛ, ЦИКЛ НА МАССУ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПИТАНИЮ

Трехдневная программа тренировок является одной из наиболее популярных тренировочных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма примитивной объемно-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом деле, трехдневная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро циклирование, поскольку три тренировки в неделю – это тот минимум, который необходим для накопления свободного креатина. По сути, такая организация тренировочного процесса позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во время силового периода у атлета достаточно времени для восстановления энергетических систем между тренировками, а во время восстановительного тренинга мышцы получают умеренную нагрузку, не перегружающую мышцы, но стимулирующую метаболизм белковых структур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для начинающего, качество которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тренироваться ежедневно, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший результат, чем выполнение тех же самых упражнений за один шестидесятиминутный цикл. Если Вам надо выполнить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее выполнить 2 упражнения в один день и 2 в другой, чем выполнить все 4 сразу. Это обусловлено и гормональным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других факторов, но, поскольку далеко не все могут себе позволить тренироваться ежедневно или даже по 2 раза в день, мы и утверждаем, что трехдневная программа – это оптимальное решение для большинства любителей фитнеса.

Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о силовом периоде, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-силовом периоде, тогда необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с организацией рациона питания Вы можете ознакомиться в статье, посвященной мужской диете, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок подразумевает набор мышечной массы, так что баланс калорийности должен быть профицитным. Одновременно худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку период похудения так же предполагает использование силовых тренировок, то в случае, когда данная программа входит в комплексную систему похудения, баланс калорийности может быть и отрицательным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку отсутствие режима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем случае, является физкультурой. Режим подразумевает регулярное посещение тренажерного зала, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение рациона питания и отсутствие вредных привычек. Если сгруппировать все процессы, то мы получим две основные группы: тренировочные и восстановительные. Тренировочные и восстановительные процессы должны быть между собой взаимосвязаны и взаимообусловлены. Регулярно тренируетесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и восстанавливаться. Получится ли достичь прогресса по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема

Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цикла, когда три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно включить циклирование, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, можно выполнять 1 тренировку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых между подходами 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь; в этот период углеводы могут составлять по необходимости до 80% от суммарной калорийности питания; рекомендуется употреблять креатин; длительность фазы 1-2 месяца по самочувствию.

Объемная трехдневная программа

Тренировка №1
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Упражнение «ослик» — 4 подхода по 15 повторений

Примечания* данная схема не предполагает никакой микропериодизации; отдых между подходами 2 минуты в приседаниях и становой тяге и 60 секунд во всех остальных упражнениях; углеводы должны составлять около 50-60% от суммарной калорийности рациона; длительность фазы 1-2 месяца, после чего рекомендуется 1-2 месяца использовать систему пампинга с повышенным потреблением белков до 2грамм на каждый килограмм собственной массы тела.

Программы тренировок для тренажерного зала

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Главная → Программы тренировок → Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы от пользователя Kostya771.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Если кол-во повторений уменьшается, вес прибавляется на снаряде или гантелей.
Тщательно разминаться

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Пресс (любые 2 упражнения)
2	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	12-10- 8-6
3	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3*10
4	Жим гантелей	3-8,10
5	Жим штанги узким хватом	4-12,10,8,6
6	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	4-8,10
7	Тяга гантели за головой	4-12 10 8 6
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Становая тяга	4-12 10 8 6
2	Подтягивания (широким хватом)	3*8-10
3	Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга штанги в наклолне обратным хватом)	3*8-10
4	Тяга гантели одной рукой в наклоне	4*8
5	Сгибание рук со штангой стоя	4*12 10 8 6
6	Сгибание рук с гантелями	4*10
7	Подьём EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта	3*10
8	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	3*12
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	4*10
2	Жим ногами	3*10
3	Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)	4*8
4	Жим гантелей над головой (сидя\стоя)	4*12 10 8 6
5	Разведения гантелей стоя	3*8-10
6	Разведение гантелей через стороны в наклоне	3*8-10

Комментарии и отзывы

	wangzha (Гость) Текущий 0.00/5 1 2 3 4 5
	29.06.2019 \| 11:30
	http://outletscoachfactoryonlinesstore.com Coach Factory Outlet Onine Login http://coachoutletsalessonline.com Coach Handbags Clearance http://outletscoachsstores.com Coach Factory Store http://outletcoachandbagsales.com Coach Handbags Outlet http://coachoutletsstoressonline.com Coach Outlet Store Online Free Shipping http://outletsmkonlinesales.com Michael Kors Outlet Sale http://outletmkonlinestoress.com Michael Kors Outlet Online Store http://outtletmkhandbagsales.com Michael Kors Handags On Sale Outlet http://outletmkbagssale.com Michael Kors Bags On Sale http://outletmkbagsale. com Michael Kors Clearance Bags http://outeltmkbagsales.com MK Outlet Sale
	Ответить

	Подснежник за сотку (Гость) Текущий 5.00/5 1 2 3 4 5
	26.09.2016 \| 16:00
	Та что вы трандите, в целом норм прога! Только прикрепить бицак к груди, а трицепс к спине. Убрать количество подходов до 3х максимум и добавить вес снарядов, чтобы хватало максимум на 8 повторений. Больше жрать и спать!shtangd
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 0.00/5 1 2 3 4 5
	06. 09.2016 \| 01:03
	Немного лишнего для эктоморфа, и повторений 10-12 думаю лучше заменить на 6-8
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 3.00/5 1 2 3 4 5
	07.04.2016 \| 21:07
	Олег полный бред несешь
	Ответить

	Димок (Гость) Текущий 1.75/5 1 2 3 4 5
	04.06.2015 \| 22:21
	пацаны убирайте все упражнения с гонтелями. ..и третий день меняйте со вторым местами…+ во второй день добавляйте снова жим лежа…и все будет путем…только никаких гонтелей…если делаете на массу и силу…но самое главное это делать всего по 2 рабочих..максимум по 3..этого достаточно…и тренеруйтесь последовательно..т.е. легкая тренеровка..а следующая рабочая…остальное дело за питанием))))
	Ответить

	Алексей (Гость) Текущий 0.00/5 1 2 3 4 5
	12.01.2015 \| 15:28
	А что за упражнение такое в понедельник самое крайнее «тяга гантели за головой»?
	Ответить

	сергей (Гость) Текущий 4. 00/5 1 2 3 4 5
	20.02.2015 \| 09:26
	Тот же полувер только стоя
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 3.20/5 1 2 3 4 5
	11.01.2015 \| 18:07
	пацаны дайте нормальную программу пожалуйста
	Ответить

	руслан (Гость) Текущий 3.33/5 1 2 3 4 5
	03. 12.2014 \| 19:51
	программа среднего уровня,тритепс надо к спине,так как на его уже не хватит сил после жимов на грудь,ну а битепс к груди и все будет огонь!! большинство коментов детский сад!
	Ответить

	Анонимный (Гость) Текущий 4.00/5 1 2 3 4 5
	03.12.2014 \| 19:38
	на троечку из пяти потянет
	Ответить

	гость (Гость) Текущий 3.00/5 1 2 3 4 5
	30. 09.2014 \| 13:51
	какая нах химия ?норм прога
	Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

	1	2	3	4	5	6
7	8	9	10	11	12	13
14	15	16	17	18	19	20
21	22	23	24	25	26	27
28	29	30

Подписаться на события

Видео упражнений

Наклоны головы вперед
Наклоны головы назад

Жим штанги из-за головы
Жим гантелей над головой
Классический жим (армейский)
Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
Разведение гантелей через стороны в наклоне

Разгибание ног в коленях на тренажере
Приседания со штангой на плечах
Становая тяга
Выпады
Сгибание ног в коленях на тренажере

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст

Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.

Рост: см.^*
^*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2104
Комментарии: 18
Предыдущие голосования

Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Рекламное место

Поднимите себе настроение с помощью этой трехдневной тренировки для набора мышечной массы – Cutty Strength

С приближением 2021 года самое время нарастить мышечную массу и привести себя в форму.

Эта тренировка представляет собой трехдневный сплит для наращивания мышечной массы. Если вы хотите получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно будет сделать правильный выбор питания. Если вы это сделаете, вы нарастите мышечную массу, станете сильнее и, самое главное, станете здоровее.

Цель тренировки

Цель этой тренировки — улучшить физическую форму и нарастить кости. Вы должны планировать выполнение этой процедуры в течение как минимум 12 недель — если вы прогрессируете, нет причин останавливаться. Если вы не прогрессируете, пробовали ли вы разгрузку в последнее время?

Борьба с кондиционированием во время подъема повысит нашу работоспособность. Это означает большие подъемы, способность делать больше повторений и больше не потеть после подъема по лестнице.

Советы по диете и питанию

Честно говоря, выбор диеты и питания будет определять, сколько мышц вы нарастите — поднятие тяжестей — это только часть уравнения.

При этом для этой подпрограммы рекомендуется использовать медленные объемы. Если вы хотите нарастить максимально возможную мышечную массу, вам нужно есть избыток калорий. Вы должны убедиться, что это не шоколадные батончики и газировка.

Употребление нескольких сотен дополнительных калорий в день из питательных продуктов или протеинового коктейля позволяет вашему телу нарастить больше мышц. Если вы сжигаете все топливо, которое вы даете своему телу, как оно будет наращивать мышцы?

Легче избавиться от жира после медленного набора массы, чем пытаться нарастить мышечную массу и силу при дефиците калорий. Это возможно, но вы получите наибольшую пользу, если у вас профицит калорий.

Записывайте свою еду

Я сильно похудел, сильно набрал вес и нарастил приличную мышечную массу и силу. Ведение журнала вашей пищи необходимо для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы записываете свои тренировки и записываете потребление пищи, у вас есть текущий журнал того, что работает, а что нет. В этом разница между достижением прогресса и мыслью, что вы делаете что-то не так (потому что так и есть).

Я рекомендую использовать MyFitnessPal. Это самое простое, что я использовал. Ручка и бумага — это здорово, но вы можете отсканировать предмет или найти в их базе данных то, что вы едите. Это помогает удалить человеческую ошибку или ошибочный поиск в Google.

Медленная Масса

После того, как вы подсчитали количество калорий, необходимое для поддержания веса, пришло время добавить калории в свой рацион.

Сейчас самое время добавить к этой диете от 300 до 500 калорий в день. Чем больше калорий вы съедаете в день, тем больше веса вы получаете — это не тренировка для сжигания жира.

Вы наберете вес, и если вы будете есть разумную пищу, это будет достаточное количество мышц и немного жира.

Научитесь готовить

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уметь готовить для себя. Если вы не можете напрямую контролировать то, что попадает вам в рот, как вы можете ожидать прогресса выше среднего?

Готовить не сложно — если вы хотите, чтобы я разместил несколько статей о кулинарии, просто дайте мне знать.

Если вы «не можете есть больше» в день, вот несколько продуктов, которые вы можете добавить к большинству приемов пищи, чтобы получить дополнительные калории.

Сливки

Сыр ко всему

Протеиновые коктейли

Арахисовое масло

Оливковое масло

Все это добавит вкуса и полезных жиров вашему рациону. Питательные жиры — отличный выбор, если вы не можете получить дополнительный белок.

Примечание: Небольшое количество калорий имеет большое значение, поэтому обязательно знайте, сколько калорий вы добавляете.

График кардио и физической подготовки

Физическая подготовка — это одна из самых важных вещей, над которой вы можете работать, чтобы улучшить свои подъемы, выносливость и выносливость. Улучшение физической формы также улучшает жизнь вне спортзала.

Эта конкретная программа немного фокусируется на кондиционировании, силе корпуса и подвижности.

Как только вы начнете поднимать относительно большие веса, вы начнете терять форму из-за мышечной слабости. По мере того, как ваше тело выдыхается, недостаток физической подготовки, мышечной выносливости и подвижности становится проблемой.

Разминка

Для разминки перед тренировкой начните с ходьбы в течение 3 минут, а затем выполните 30-секундный спринт высокой интенсивности. Завершите 90-секундной ходьбой.

Этот «шок» подготовит ваше тело к интенсивным тренировкам и поможет поднять внутреннюю температуру тела. Нет необходимости тратить 30 минут на кардио. Сохраните свою энергию для весов, которые вы собираетесь уничтожить.

Подготовка после тренировки

Вам не нужно бегать по беговой дорожке в течение 30 минут после тренировки, чтобы получить пользу от полезного для сердца кардио и активного восстановления.

Как только вы закончите подъем, запрыгивайте на тренажер и выполняйте высокоинтенсивную интервальную тренировку. Перейдите по ссылке, если вы не знаете, что такое HIIT-тренировка, но ниже приведена простая 15-минутная программа, которая хорошо сработает.

ВИИТ-тренировка:

5 минут быстрой ходьбы
30 seconds jogging
30 seconds walking
30 seconds sprinting
30 seconds walking
45 seconds sprinting
1 minute walking
1 minute jogging
1 minute walking
30 seconds full sprinting
1. 5 minutes медленная ходьба, сужающаяся к финишу

Разминка важна для того, чтобы подготовить ваше тело к поднятию большого веса. Вам не нужно проводить полчаса на беговой дорожке и растягиваться, чтобы разогреться.

Если ваше физическое состояние плохое, не зацикливайтесь на цифрах. Если вам нужно добавить более длительные периоды отдыха или вы можете бежать только 15 секунд, это нормально. Цель здесь состоит в том, чтобы подтолкнуть себя и стать лучше.

Образец тренировок будет выглядеть примерно так:

Понедельник — Сундук и трицепс
во вторник — OFF
Среда — Back и Biceps
№ —

— Back and Biceps
9999 — четверг.0056 Friday – Legs and Shoulders
Saturday – Off
Sunday – Off

9 Жим от груди

Exercise	Sets	Reps
Chest and Triceps
Скамья	4	15
Разведения гантелей на наклонной скамье	3	8
080216	3	12
Close Grip Bench	3	12
Skull Crushers	3	15
1 Arm Tricep Extensions	3	20
Decline Satups	4	20
. 0079 Exercise	Sets	Reps
Deadlifts	5	10
Pull Ups	4	8
Bent Over Barbell Rows	3	12
КРОЧНЫЕ КУРЛЫ МАЛЕДЫ КУРЛЫ НАМЕЧЕНИЯ	3	15
Концентрация.0216	3	12
Dumbbell Shrugs	4	15
Romanian twists	3	20

Exercise	Установки	Reps
Legs and Shoulders
Приседания	4	12
Стоящие теалы	3
0213 15
Front Squats/Goblet Squats	3	12
Military Press	4	12
Arnold Press	3	10
Standing Bent Over Laterals	3	15
Planks	3	ALAP
Weighted Walking Lunges	4	12

Советы по тренировкам

ALAP — это означает как можно дольше.

Прогрессивная перегрузка – Каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, я хочу, чтобы вы пытались добавить 5 фунтов к штанге или еще одно повторение в упражнении. Единственный способ стать больше и сильнее — это постепенно добавлять большее сопротивление — работа с одним и тем же весом совсем не поможет.

Получить достаточное восстановление — Эта процедура рассчитана на 3 дня, потому что вам нужно восстанавливаться между днями, чтобы действительно увидеть какой-либо прогресс. Вы можете изнурять свое тело каждый день в тренажерном зале, но если вы не восстанавливаетесь должным образом, вы просто крутите колеса.

Рост происходит на кухне и во сне.

Делиться — значит заботиться, и, как всегда, оставляйте любые комментарии или вопросы ниже!

3-дневная программа тренировок «толкай/толкай/ноги»

Программы тренировок с отягощениями представлены в различных формах, независимо от того, включает ли ваш тренировочный сплит наращивание двух или трех групп мышц в день, или вы разделяете упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела , основная цель любой программы тренировок с отягощениями — наращивание мышечной массы и силы. Выполняя упражнение «толкай/толкай/ноги» вместо разделения по группам мышц, вы просто делите свою тренировку на трехдневную тренировку с упражнениями, требующими толкания веса, тяги веса и упражнений для ног. Мы собираемся объяснить преимущества, группы мышц и все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках.

Толкай-тяни — это особый тип тренировочного сплита, который структурирует тренировку, основанную на упражнениях, включающих толкание и тягу. Вариативность и частота тренировок являются двумя важными факторами для мышечной гипертрофии и преодоления тренировочного плато. Упражнения «тяни-толкай» традиционно строятся на трехдневном тренировочном сплите, задействуя каждую группу мышц два раза в неделю. Тренировочные программы «тяни-толкай» также могут быть созданы с двухдневным тренировочным сплитом или даже с четырехдневным или четырехдневным, в зависимости от того, сколько отдыха вам нужно, или вашего графика. При этом 3-х дневные тренировочные сплиты обеспечивают большую частоту, чтобы стимулировать больший рост мышц и оптимальное время для восстановления мышц после тренировки.

Что такое упражнения на толчок

Упражнения на толчок включают толкание или нажатие веса и задействуют большинство мышц передней или передней части тела, за исключением бицепсов, которые классифицируются как тянущие мышцы. Такие упражнения, как жим над головой, приседания, отжимания на брусьях, классифицируются как толчковые упражнения.

Что такое упражнения на тягу

Упражнения на тягу задействуют большинство мышц задней цепи и задней части тела, за исключением трицепса. Мышцы, участвующие в тяговых упражнениях, включают мышцы спины, задние дельты, бицепсы и широчайшие, а также такие упражнения, как тяга широчайших, становая тяга, тяга, шраги плечами и ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра.

Эту тренировку «тяни-толкай» следует выполнять в виде трехдневного тренировочного сплита, задействуя все группы мышц два раза в неделю с одним днем отдыха. Тренировки обычно занимают от 45 до 60 минут. Эта программа включает в себя несколько продвинутых силовых упражнений, таких как приседания со штангой на груди и рывок гири. Эти упражнения можно заменить кубковым приседанием, приседанием с миной или любыми другими вариациями приседаний. Рывок гири можно заменить жимом дьявола или подъемом плечевой пластины.

Нагрузка является важным фактором роста мышц и силы. Предписанный вес должен быть достаточно легким для выполнения каждого подхода, но достаточно тяжелым, чтобы выполнять его с трудом. Если вы не пытаетесь закончить последние несколько повторений, то нагрузку следует увеличить.

Эту тренировку следует выполнять в течение 8-12 недель для получения максимальной пользы, мышечной гипертрофии и результатов.

В дополнение к вашей программе тренировок, питание является самым большим фактором, способствующим вашему успеху. Цель любой программы тренировок с отягощениями — увеличить прирост. Если вы не получаете достаточного количества и качества калорий, которые вам нужны, то ваша тренировочная программа не может завести вас так далеко. И наоборот, вы никогда не сможете переиграть плохую диету. Если вы постоянно испытываете избыток калорий и не тренируетесь с достаточной интенсивностью, частотой или продолжительностью, вы неизбежно наберете вес и увидите минимальные желаемые результаты от своей тренировочной программы. Включение высококачественных нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров необходимо для увеличения набора веса и сжигания большего количества жира.

Если вы не знаете, какие продукты, в каком количестве и когда вы должны есть, чтобы получить четко очерченное телосложение и построить тело, которое вы хотите, я настоятельно рекомендую нанять сертифицированного тренера по питанию, который поможет вам в достижении ваших целей. , например The Swole Kitchen. Работа в течение месяцев или даже лет без достижения ваших целей может быть крайне обескураживающей. Избавьтесь от догадок и получите желаемые результаты с самого начала.

Пищевые добавки — последний ключ к успеху в наращивании мышечной массы и силы. Такие добавки, как Kre-Alkalyn, изолят сывороточного протеина, предтренировочный комплекс и цитруллин малат, могут значительно улучшить тренировочные результаты, выносливость, синтез мышечного белка и выходную мощность.

Связанная статья Лучшие добавки для прочности

Push Trawout: День 1 — Push [Сундук, плечи, трицепс]

Работа	. SET	. SET	. . .	Интервал отдыха
Ганглевая грудная пресса	4 x 12 (70-85% макс.)0524 Высокая кабельная муха	4 x 14 (70-85% MAX)	30 с
Кабельная муха	4 x 140-85% MA	4 X 140-85% MA	4. 14055%.	30 Sec
Наклонный жим лежа	4 x 10 (70-85% MAX)	1 MIN
1 MIN
1000 2 MIN
12102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102102ERNT. 70-85% МАКС)	30 с
Tricep Cable Push Down	4 x 14 (70-85% макс.) -85% макс.)	1 мин
Ганглепл.	4 x 12 (70-85% MAX)	1 Min
Standing Push Press	4 x 12 (70-85% MAX)	1 Min

Push Pull Workout: Day 2 — Pull [Back, Biceps]

Workout	SET/REP	Rest Interval
Deadlifts	5 x 10 (70-85% Max)	1-2 мин
Кеттлебелл Строка	5 X 10 (70-85% Mail	5 (70-85%.	1 мин.
Бенг над боканой строкой	4 x 12 (70-85% макс. ) 12 (70-85% МАКС.)	1 Min
Shoulder Shrugs	4 x 10 (70-85% MAX)	1 Min
Twisting Dumbbell Curl	4 x 10 (70- 85% MAX)	1 Min
Spider Curls	4 x 12 (70-85% MAX)	1 Min
Lat Pulldown	4 x 13,12,10,10 (70-85% макс.)	1 мин
Вертикальный/вертикальный ряд	4 x 12 (70-85% Max) 9110	4 x 12 (70-85% Max) 110	4 x 12 (70-85%) 10	4 x 12 (70-85%) 10	4 x 12 (70-85%) 1 мин
Проповедники. -85% МАКС.)	30 с

Push Pull Workout: Day 3 — Legs

Workout	SET/REP	Rest Interval
Barbell Back Squat	5 x 10 (70-85% max)	1-2 мин
Bulgarian Split Squat	4 x 12 (70-85% максимально. 0210	1 Min
Barbell Walking Lunge	4 x 20 (70-85% MAX)	1 Min
Kettlebell Front Squat	4 x 15 (70-85% MAX)	1 Min
Kettlebell Snatch	4 x 10 Each Arm (70-85% MAX)	1-2 Min
Ягодичный мостик со штангой	5 x 10 на каждую руку (70–85% макс.)	1–2 мин В ожидании? The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести активный образ жизни. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Навигация по записям Previous Упражнение для ног для икр: Страница не найдена — Cross.Expert Next За сколько можно научиться садиться на шпагат: 12 самых популярных вопросов о шпагате: отвечает эксперт: Красота Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Search for: Рубрики Бикини Бодифитнес До и после Мировые соревнования Программа Программы тренировок Разное Советы по тренировкам Соревнования Спорт Спортивное питание Тренировки Тренировки бодифитнес Тренировки для похудения Фитнес бикини 2019 © Все права защищены. Карта сайта