Как за месяц похудеть на 1-2 размера: пошаговая инструкция

Скоро отпуск и пляжный сезон! А это новые купальники и постройневшие тела. Осталось совсем не много времени на все про все. Успеем? Легко!

Учеными доказано, что все наши действия, направленные на коррекцию веса в предлетний период проходят наиболее успешно, потому что эта программа заложена в нас природой.

Внутренние процессы отзываются на внешние: солнечный день становится длиннее (настоящие йоги едят только при свете солнца, которое связано с пищеварительным огнем и усвоением еды), изобилие фруктов и овощей изгоняет жир со столов и тел, теплая погода располагает к большей активности.

Пошаговая программа похудения к лету

Шаг 1: уменьшаем размер желудка

Сделать это нехирургическим путем можно, только сократив количество еды. Желудок как эластичный карман: обильная пища его растягивает и делает ненасытным, а скромная трапеза заставляет затянуть поясок, и тогда сытость наступает при меньшем количестве еды.

Для уменьшения желудка придется неделю питаться дисциплинированно, четко соблюдая одно правило: вдвое уменьшить обычные порции.

Что делаем?

Утренний бутерброд с лососем делим пополам. Одну половинку едим смакуя, а вторую откладываем, чтобы съесть через час. Или сначала едим с кофе подсушенный в тостере хлеб, а в следующий перекус — приговариваем рыбку. Так нужно располовинить все приемы пищи.

Результат: на этом вы «потеряете» за месяц от 1 до 3 кг лишнего веса.

Шаг 2: разбираемся со сладостями

Простые углеводы — это энергия в чистом виде, получив которую организм «не почешется» в сторону жировых запасов. Забудьте про страшные клятвы на всю жизнь: ни одной булки! Попробуйте поэкспериментировать только этот месяц, а там решите, нравится ли вам такое кино. Ведь в диетическом меню всегда есть место вкусностям!

Что делаем?

• Берем два яйца, отделяем белок и взбиваем миксером до пены. Добавляем горсть свежих или замороженных ягод и взбиваем еще немного.
  Калорийность — не больше 50 ккал.
• Запекаем половинки яблок в духовке, предварительно посыпав их корицей и ванилью. Калорийность яблока — 40-50 ккал.
• Делаем фруктовое пюре из персиков и абрикосов, которые тоже можно «заправить» корицей и ванилью. В 100 г — 40 ккал.
• Печем безе с почти нулевой калорийностью: взбиваем в крутую пену яичные белки, добавляем сахарозаменитель (0 ккал) и крошку нежирного порошка какао. Запекаем в духовке на капле растительного масла.
• Смешиваем обезжиренный творог с сухофруктами, добавляем перемолотые в муку овсяные хлопья и яйцо (необязательный компонент). Лепим сырники и жарим на тефлоновой сковороде без масла. Один сырник будет «весить» примерно 60 ккал.

Результат: заменив жирные десерты на низкокалорийные, вы расстанетесь за месяц с 0,5-1 кг.

Шаг 3: телу время!

При большом желании похудеть, не покушаясь на еду, и за месяц фитнеса (по часу 2 раза в неделю) можно скинуть 4 кг. Беда лишь в том, что организованные занятия доступны и приятны далеко не всем — многих просто мутит от одной мысли о зарядке, не говоря уже о самостоятельных занятиях по онлайн-урокам.

Что делаем?

Ударяем по монотонности оригинальностью! Можно кидаться подушками и метать дротики. На крайний (ленивый) случай: открываем и закрываем дверцу холодильника, каждой рукой по сто раз.

Читать такжеПочему мы никак не можем похудеть: 8 ситуаций, которые мешают

Результат: ежедневные 10 минут — это минус 0,5-1 кг в конце месяца. 

Шаг 4: разгрузочные дни

Один день в неделю на воде или зеленом чае — это четыре разгрузочных дня за месяц. За сутки уходит 1 кг, за 4 дня — 4 кг, но половина обычно возвращается.

Что делаем?

Чтобы эффект от разгрузки был стабильнее, выбираем день, когда луна меняет фазу. Разгрузочный 24-часовой цикл длится с 18.00 указанного числа и заканчивается в 18.00 следующего дня. В промежуток с 18 до 18 можно только пить воду или травяные чаи.

Результат: пишем себе в зачет стабильные минус 2 кг.

Шаг 5: ищем альтернативное удовольствие

Центру удовольствия в мозгу все равно, от чего вы будете испытывать кайф. Ублажить себя едой проще всего, но если заменить один прием пищи на любое другое приятное занятие, то дневная калорийность снизится в среднем на 200-300 ккал, в месяц набежит около 7-8 тысяч.

Что делаем?

Замена должна быть не только приятной, но и регулярной. Солярий, массаж, паровые маски для лица, парикмахерская, маникюр-педикюр, солевые ванны и подводный массаж, секс или медленное ритуальное приготовление японского чая — подойдет любое регулярное поглаживание себя, любимой.

Результат: минус 1 кг лишнего веса.

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

Материалы по теме:

Учительница сбросила 79 килограммов и дала советы желающим похудеть: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Жительница США сбросила 79 килограммов и рассказала, как ей это удалось. Ее историей и советами для желающих похудеть поделилось издание Daily Mail.

Кейси Кэнэдэй (Casey Canaday), учительница в средней школе, рассказала, что у нее с детства был лишний вес. Ее мать не любила готовить, постоянно заказывала еду и не ограничивала дочь в сладком и чипсах. В результате уже в 11 лет она весила 88 килограммов, а одноклассники называли ее китом. Однако больше всего Кэнэдэй задевали не обидные клички, а реплики вроде: «ты очень миленькая для своих размеров».

Материалы по теме:

Чтобы справиться со стрессом, американка ела и в результата толстела еще больше. В 14 лет у Кэнэдэй диагностировали синдром поликистозных яичников, который также способствовал набору лишнего веса. В итоге к 24 годам учительница весила 171 килограмм. Поворотной точкой стал январь 2020 года, когда Кэнэдэй отправилась в путешествие в Мексику, не смогла пристегнуться ремнем в самолете и с трудом поднималась на третий этаж отеля по лестнице. В этот момент она поняла, что пришло время худеть.

К июлю 2020 года Кэнэдэй сбросила 27 килограммов благодаря диете и упражнениям и отправилась на рукавную гастропластику — операцию по уменьшению объема желудка. К апрелю 2021 года она похудела еще на 52 килограмма. Если раньше женщина ела фастфуд, пончики и пасту, то теперь перешла на здоровое питание: фрукты, яйца, салат с курицей или тунцом, индейка, запеченные овощи и протеиновый коктейль. Она пять раз в неделю ходит на коллективные занятия на велотренажерах по 45 минут.

Американка отметила, что теперь чувствует себя счастливой: она уверена в себе, полна энергии и может выбирать одежду, которая ей нравится. Больше всего в процессе похудения ее радовали не цифры на весах, а маленькие победы: вновь обретенная возможность скрестить ноги или обернуться полотенцем. Кэнэдэй утверждает, что самое сложное — перестроить мышление и упорно идти к цели, не обращая внимания на срывы. Всем желающим похудеть она посоветовала обратиться к диетологу, так как он поможет составить сбалансированный рацион с учетом личных предпочтений.

Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram

Как похудеть с помощью экологии

К лету мы, как правило, традиционно стараемся избавиться от лишних сантиметров на талии.

Сделать это можно, если соблюдать простые правила, которые принесут пользу не только фигуре, но и экологии.

На летний период стать вегетарианцем

А заодно отказаться от мучной, сладкой и жирной пищи, тем более что в жаркое время года организм сам просит чего-то легкого и освежающего. Заменив вредный холестерин на овощи и фрукты, можно избавиться от лишних килограммов, ведь растительная пища содержит много клетчатки, которая улучшает пищеварение.

Если заменить утренний бутерброд на творог с кусочками фруктов, вместо жирного борща на обед съедать легкий салат, а ужинать овощами, приготовленными на пару или запеченными в духовке, то лишние килограммы уйдут сами собой. В результате мы становимся стройнее и при этом действуем экологично, ведь производство мясопродуктов значительно загрязняет окружающую среду.

Для производства 1 кг мяса уходит 20-40 тысяч литров воды, при этом регулярно уничтожаются леса для создания новых кормовых полей, а сточные воды животноводческих ферм загрязняют водоемы. Кроме того, крупный рогатый скот «ответственен» примерно за 40% выбросов метана, что усиливает парниковый эффект на 10%.

Приносить обед в офис из дома

Взятый из дома обед поможет избежать случайных вредных перекусов. К тому же не придется идти в кафе, где аппетитные запахи кого угодно заставят купить вкусную, но далеко не полезную для фигуры пищу.

А если заменить пластиковые контейнеры для переноски еды на более экологичную специальную бумагу для впитывания жира, то получите двойной эффект —  для фигуры и для экологии. Бумага в дальнейшем быстро разлагается. А также она впитывает лишний жир и масло из еды, в итоге количество холестерина в вашем обеде уменьшится.

Отказаться от машины

И заменить ее велосипедом, что будет более экологично и полезно для фигуры. Можно сбросить лишние килограммы, если добираться до работы не на машине или автобусе, а на самом экологичном городском транспорте. Даже самая неспешная езда на велосипеде в течение часа поможет избавиться от 185 ккал, а если двигаться придется с большей скоростью или в горку, эта цифра будет еще больше.

Кроме того поездки на велосипеде окажут положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, общую выносливость организма, мышцы ног и спины. Ну и, конечно, на экологию, ведь отказавшись от поездок на персональном авто, вы снизите количество выхлопных газов.

Тренироваться под открытым небом

Вместо тренажеров, которые потребляют электроэнергию, можно выбрать более экологичный способ стать стройнее — тренироваться под открытым небом.

Во многих городских парках проводят бесплатные занятия по йоге и гимнастике, простая пробежка — также отличная тренировка. Кстати, совсем скоро бег позволит экономить электричество: уже придуманы кроссовки, которые заряжают мобильники и планшеты на ходу.

В стельки такой обуви встроены генераторы: когда хозяин обуви двигается, стельки вырабатывают энергию, которой можно подзарядить телефон или плеер. В массовое производство модель пока не запущена, зато в магазинах можно найти спортивную обувь, вырабатывающую свет. Такие кроссовки отлично подойдут для бега в вечернее время.

Ухаживать за огородом

Дача может стать отличной заменой тренажерному залу. Работы на огороде сжигают немало калорий: один час вскапывания грядок уничтожит 320 ккал, если в течение этого же времени поливать огород, то мы потратим 200 ккал, а самая обычная прополка избавляет нас от 230 ккал.

А если учесть, что работа на даче никогда не кончается, то получается многочасовой фитнес. К тому же овощи и фрукты со своего огорода дают возможность не покупать продукты, привезенные из других стран, на доставку которых тратится немало топлива, что приводит к дополнительным выбросам СО2. Если своей дачи нет, можно покупать продукты у соседских бабушек-огородниц.

Наводить порядок «по старинке»

Не только работа на огороде может помочь похудеть — обычные домашние хлопоты тоже способны сжечь лишние калории. Достаточно на некоторое время отказаться от некоторых бытовых приборов и заняться уборкой вручную.

Если, вместо того, чтобы включать полупустую стиральную машинку, вы постираете блузку или нижнее белье вручную, то сэкономите электричество и воду, а также потратите всего за десять минут 60 ккал.

Принять участие в экоакциях

Любые физические действия под открытым небом вдвойне полезны для организма. К тому же при уборке большой территории вам придется выполнять самые разные «упражнения»: и наклоны за мусором, и подтягивания за висящим на ветке пакетом, и повороты корпуса, и поднятие тяжелых мешков с отбросами. В общем, полноценная проработка самых разных групп мышц гарантирована.

Пить больше воды

Для тех, кто хочет похудеть, существует золотое правило — пить не меньше двух литров воды в день. При соблюдении этого условия в клетки поступает достаточное количество влаги, токсины и шлаки постепенно вымываются из организма. Мало того, благодаря обилию жидкости ускоряется обмен веществ, и жиры сжигаются активнее.

Однако, с пользой для экологии лучше отказаться от одноразовых бутылок. Покупая новую бутылку, каждый раз, когда хочется пить, вы увеличиваете количество пластикового мусора.

Поэтому будет лучше купить многоразовую бутылку и наполнять ее водой самостоятельно. Для тех, кто не рискует пить воду из-под крана, изобретен специальный карманный фильтр с соломинкой.

Заменить ванну душем

Стимулировать обменные процессы людям, которые хотят похудеть, помогают и ванны со специальными минеральными добавками: к примеру, солевые процедуры помогают вывести вредные токсины и шлаки, ускорить сжигание жира. Но все знают, что принятие ванны совсем не экологично: чтобы наполнить ее, требуется около 200 литров воды, а на то чтобы помыться 10 минут под душем — в два раза меньше.

Можно купить специальную эко-насадку, сделанную из германия и турмалина. Благодаря этой насадке простой душ превращается в настоящий «аппарат красоты»: он оказывает воздействие на наш организм отрицательно заряженными ионами, длинноволновым инфракрасным излучением, постоянным микротоком 0,06 mA, закручивающим поля, потоки микроэлементов.

Вода из такого душа улучшает восприимчивость сосудов, расширяя их, прогоняет кровь по организму, стимулируя обменные процессы, успокаивает нервную систему, улучшает сон, уменьшает любую боль.

Использовать массаж ног

Заменить процедуры в салонах аппаратной косметологии, на которые тратится много электроэнергии, можно при помощи, например, самомассажа стоп, который улучшает кровообращение и пищеварение и помогает очистить организм от токсинов. Массаж такой проводится по специальной схеме, но в принципе даже обычная ходьба по разогретой гальке на пляже способствует улучшению обменных процессов.

На том же пляже при помощи нагретых солнцем камушков можно проводить точечный массаж для похудания: на нашем теле есть точки, при надавливании на которые активизируются метаболические процессы и происходит постепенное снижение веса.

Можно заменить многие аппаратные процедуры домашними: например, медовым массажем или медовым обертыванием — и то и другое делается достаточно просто и при этом хорошо помогает избавиться от лишних килограммов.

Поддержите Recycle

Как похудеть с брюссельской капустой

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

106 статей

С детства не любишь брюссельскую капусту? Ты просто не умеешь ее вкусно готовить.

Брюссельская капуста — полезная овощная культура, но, к сожалению, не очень популярная. Диетологи советуют включить ее в рацион правильного питания, особенно тем людям, которые хотят похудеть.
Капуста является источником витаминов А, С, К и группы В. Такой продукт должен чаще появляться в твоем рационе питания.

Польза брюссельской капусты для организма

1. Брюссельская капуста богата витамином С, её часто употребляют для укрепления иммунитета, профилактики простудных заболеваний.
2. Высокое содержание витамина К улучшает работу сердечно сосудистой системы, укрепляет костную ткань. Витамин К уменьшает риск воспалительных процессов в суставах и отвечает за свертываемость крови.
3. Значительную пользу для организма несет брюссельская капуста за счет большого количества клетчатки. При употреблении капусты нормализуется пищеварение. Также капуста помогает избежать многих заболеваний кишечника.
4. Включив в рацион питания брюссельскую капусту, ты улучшишь зрение, состояние кожи и даже замедлишь старение, благодаря витаминам А и С.
5. Содержащийся в капусте калий отвечает за работу мозга, нервную систему и состояние мышц.
6. Помимо перечисленных полезных веществ брюссельская капуста является источником железа, фолиевой кислоты, витаминов группы В. Этот овощ становится просто незаменимым для будущих мам — защищает от анемии, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет и помогает исключить различные патологии.

 

Худеем с брюссельской капустой

Худеть с брюссельской капустой легко. Надо просто добавить ее в свой рацион.

Брюссельская капуста — низкокалорийный диетический продукт, который содержит высокое количество белка. Это отличное витаминизированное, сытное дополнение к рациону правильного питания. Капуста поможет ускорить обмен веществ и избавит от лишних килограммов быстрее обычного, при этом состояние здоровья заметно улучшится.

А пока этот овощ творит чудеса с твоим организмом — ускоряет метаболизм, очищает кишечник, не стоит забывать, что капуста содержит большое количество жирорастворимых витаминов и ее надо употреблять с продуктами, богатыми жирами.

Также помни, что пока не научишься готовить брюссельскую капусту правильно и вкусно, ты не сможешь полноценно оценить все ее качества.

Готовим брюссельскую капусту правильно и вкусно

Ох, уж этот неприятный запах, скажешь ты. Откроем секрет — неприятный серный запах говорит о том, что капуста переварилась.

Чтобы приготовить брюссельскую капусту правильно и вкусно, необходимо ее хорошо проварить. Делать это надо быстро и с открытой крышкой. Достаточно всего 5-7 минут. Если сделал все верно, сохранится цвет и приятный запах зелени. Недоваренный овощ будет горчить, а переваренный, наоборот, станет безвкусным и бесцветным.

Приготовить вкусную брюссельскую капусту можно, потушив или отварив ее. Также овощ можно запечь в духовке. Но самый полезный способ приготовления — на пару. Так сохранится витамин С в полном объеме.

Существует множество вкусных рецептов. Например, можешь приготовить брюссельскую капусту с манго и беконом или сварить обычный бульон из капусты, который нисколько не уступит по насыщению куриному.

Брюссельскую капусту можно подавать как гарнир, салат или самостоятельное блюдо.

Чтобы разобраться, какие еще продукты питания приносят пользу для организма, как совмещать их и правильно готовить — советуем познакомиться с нашим профессиональным диетологом Зинаидой Руденко. 

«Основы правильного питания» от Зинаиды Руденко

С авторской программой «Основы правильного питания» от Зинаиды Руденко также узнаешь, как питаться сбалансированно, как сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.

Присоединяйся к нашей команде и результаты не заставят себя долго ждать.

от 114 до 68 кг. Победа над лишним весом.

Предыстория

С самого детства я была достаточно пухленьким ребенком, точнее, полнеть я начала лет с 9. Я росла без отца, и чтобы скрасить жизнь бедной «сиротинушке», мама пичкала меня сладостями — я до сих пор помню, как мы ездили на трамвае на популярные тогда оптовые продуктовые рынки и упаковками закупали датские рулеты, кексы, шоколад и прочие сладости. Еще одно впечатление из детства — с собой в летний лагерь мама выдавала мне огромную «сумку челночника» со сладостями, чтобы я не голодала.

Конечно, я могла бы считать, что проблемы с моим весом обусловлены наследственностью (это, кстати, самая распространенная позиция среди толстушек), но очевидно, что их причина — совершенно неправильные и прямо-таки губительные пищевые привычки. В разной степени они свойственны всем страдающим от лишнего веса: кто-то привык есть любое блюдо с хлебом, кто-то в целях экономии питается в основном макаронами и картошкой, кто-то не мыслит вечера без обязательного чаепития с печеньем. Эти самые привычки и неправильное питание и являются причиной лишнего веса, однако мне это все стало понятно только сейчас.

Итак, к 11-му классу я весила около 100 кг при росте 173 см. Не могу сказать, что это как-то катастрофически влияло на мою жизнь — я всегда была лидером и в учебе, и во внеклассной жизни, у меня были друзья, молодые люди, но, конечно, жизнь могла бы быть повеселее, будь я «как все». Попытки сбросить вес носили эпизодический характер, я пробовала даже тайские таблетки, но ни одна моя кампания по снижению веса не увенчалась особым успехом — я либо не худела, либо не держала результат.

Первый этап похудения

В конце третьего курса института, это было в 2005 году, я узнала о том, что на западе уже давно худеют не на низкожировых, а на low-carb — низкоуглеводных — диетах. Рацион при таких диетах разительно отличается от традиционного меню худеющего — ведь совершенно не ограничиваются жиры и белки. Таким образом, можно в неограниченном количестве есть жирное жареное мясо, политое майонезом, и худеть.

Смысл диеты в том, что если организм потребляет жиры+белки+углеводы, то ему намного легче расщепить углеводы (они расщепляются уже слюной), а жиры, которые попадают в организм, откладываются. Если же углеводы не употреблять, то организму хочешь — не хочешь придется расщеплять жиры, причем не только что съеденные (они для организма новые, чужеродные и трудные), а уже отложенные в боках, «адаптированные» под ваше тело.

Я решила предпринять еще одну попытку похудеть, и 1 июня 2005 года — день моей первой свадьбы — стал первым днем нового образа жизни. Свой путь к стройности я начала со 114 кг.

У меня не было какого-то внешнего стимула худеть — муж женился на мне толстой и даже любил меня первый год совместной жизни, у меня по-прежнему было все прекрасно, и, казалось бы, не было никаких предпосылок для изменений. Просто низкоуглеводная диета показалась мне настолько элементарной, что из интереса захотелось попробовать поменять свой рацион — благо никаких особых подвигов от меня не требовалось.

Основой моего рациона стало мясо в любом виде (жареное, вареное, тушеное, печеное, шашлык, гриль) — говядина, свинина, телятина, баранина, птица; мясные субпродукты; рыба и морепродукты; колбасы, ветчины, сардельки, сосиски; сыры — твердые, творожные, плавленые; яйца, масло — сливочное и растительное. Разрешенные напитки — чай, кофе без сахара, газировка без сахара, минералка. Также разрешен алкоголь — сухое вино, шампанское брют, водка, текила, коньяк, ром, виски.

Эти продукты можно дополнять овощами: к употреблению разрешены огурцы, стебель сельдерея, щавель, кабачки, салатный лист, брокколи, цветная капуста, кочанная капуста, зеленая стручковая фасоль, морская капуста. Допускаются соленья — соленые огурцы, помидоры, капуста квашеная, чеснок, перцы. Единственный разрешенный фрукт — лимон, ягода — клюква. Ну, и совсем немного и с осторожностью можно употреблять творог, сметану, помидоры, маслины и оливки, баклажаны, болгарский перец. Еду разрешается жарить, солить, перчить, мариновать, коптить, в общем, допускается любая обработка, которая не привносит в еду углеводы.

Абсолютно запрещены любые мучные продукты — тесто, хлеб, «диетические» хлебцы, макароны, сахар, любые крупы — рис, гречка и прочие, шоколад, картошка, свекла, морковь, горох, кукуруза, все фрукты и ягоды, соки и сладкая газировка, орехи, сухофрукты, йогурты, творожки, мороженое, любые сладости, сахар, мед.

Мое примерное меню на день было, например, таким: кофе со сливками и омлет с парой сарделек и несколькими кусочками сыра на завтрак, борщ и кусок мяса по-французски под сырно-грибной шапкой с отварной брокколи на обед, жюльен и жареная куриная грудка на ужин. Перекусывала кусочками сыра, колбасы, творогом.

Никаких трудностей такое меню не вызывало — в любом ресторане всегда есть низкоуглеводные блюда, даже в университетских столовых я без проблем выбирала подходящее. Количество приемов пищи не ограничено, соответственно, чувство голода я не испытывала и могла поесть хоть перед сном. Единственное неудобство — нельзя никакие покупные сладости, однако я научилась готовить прекрасный сливочный пломбир на сахарозаменителе, низкоуглеводные блинчики на миндальной муке и многие-многие другие десерты, да и просто творог со сливками, клюквой и сахарозаменителем прекрасно удовлетворяет желание сладкого.

Я никогда не отличалась спортивностью, поэтому и сейчас, в процессе похудения, никакой физической активности у меня не было. Тем не менее, лишний вес таял на глазах — за первую неделю я сбросила 7 кг, за первый месяц — 14. Когда я вернулась к учебе после летних каникул, у всего курса была только одна тема для разговора — моя новая фигура. В итоге за полгода я сбросила 41 кг и стала весить 73 кг и носить 44-й размер одежды.

Поскольку такая диета не ограничивает жиры и белки, кожа не пересушивается и не теряет эластичность. Фактически у меня остались только те растяжки, которые я приобрела с набором веса, а новых растяжек от похудения не появилось. Конечно, полностью их убрать невозможно, но самые простые увлажняющие кремы при регулярном применении дают отличные результаты. Ну и, конечно, надо помнить, что кожа подтягивается с запозданием месяца на 2-3 после того, как спадают объемы. Отличный эффект для гладкости кожи и борьбы с целлюлитом дает также антицеллюлитный массаж — как самостоятельный, так и профессиональный.

Переходный период

Однако моя борьба с весом на этом не закончилась. Как и все похудевшие, я столкнулась с самой сложной задачей — как удержать вес. Мне это удавалось с переменным успехом, мой вес скакал туда-сюда в диапазоне 5 кг: то я одерживала победу, то он. У меня в голове звучало два голоса — один очень просил сладенького, а второй ругал за это желание.

Я держала вес до 2010 года, но после второй свадьбы капитулировала, а жир одержал победу. Мой вес неумолимо полз к трехзначной цифре, а я успокаивала себя тем, что знаю отличный способ его сбросить и в любой момент возьму ситуацию под контроль. Счастливая размеренная семейная жизнь располагала к уютным вечерам за тортиком и выпечкой, муж любил меня всякой, и я не переживала о весе.

Моя окончательная победа над жиром

К 2012 году я снова весила за сотню, точнее 104 кг. И вот здесь произошло какое-то переосмысление ситуации. Нет, никакого стимула опять не возникло, просто в какой-то момент я поняла, что до тех пор, пока в моей жизни останутся торты и макароны, я никогда не буду выглядеть как модель. И поэтому диета как временная акция и идея (которая, кстати, свойственна большинству худеющих) «Ну ничего, сейчас ограничусь, похудею, зато пото-о-ом!» — порочна, это заведомый проигрыш. Я поняла, что надо просто взять и изменить свое питание — не временно, а навсегда. Разумеется, в качестве питания на оставшуюся жизнь я выбрала именно низкоуглеводное — ведь оно мне было уже привычным, легким, комфортным, и я знала, что результаты оно приносит отличные.

В это же время, в феврале 2012 года, приятельница попросила меня рассказать ей о той чудесной диете, на которой я похудела в 2005-м. Я ей сказала, что вот как раз сейчас мне снова пришлось обратиться к этому питанию, и мы могли бы худеть вместе, наперегонки, ради спортивного интереса. Так появилась табличка в интернете, где каждое воскресенье мы заполняли наш новый — все уменьшающийся — вес.

Вскоре к нам присоединились другие наши подруги, табличка разрослась, а в марте в одной из групп в социальной сети я оставила комментарий, что нужно считать не калории, а углеводы. Мне в ящик повалились сотни сообщений с просьбой объяснить: как это считать углеводы, а главное — зачем? Так и появился мой интернет-проект, посвященный безуглеводному питанию. Я расписала основы этого питания, разработала принципы учета результатов, чтобы сохранялся командный дух и соревновательность, консультировала желающих похудеть.

Сейчас работа в группе занимает почти весь день — ведь мне нужно и ответить на все вопросы новичков, и подбодрить уже опытных худеющих, и подвести результаты за неделю, и совместить новые фотографии наших героев из серии «до-после», и выложить новые безуглеводные рецепты. Муж меня полностью поддерживает (кстати, он тоже питается без углеводов) и для автоматизации моего труда создал сайт, который мы сейчас налаживаем и дорабатываем. Разумеется, это огромный шаг вперед по сравнению с группой в социальной сети.

А что же мое похудение? В феврале 2012 я весила 104 кг и за полтора года не съела ни одного запрещенного продукта. Более того — мерзкий внутренний голос ни разу ничего запрещенного не просил, и я уверена — никогда уже и не попросит. Теперь я сама хозяйка своего питания, и это очень приятно и совершенно не трудно, нужно было это просто осознать.

В мае 2012 я весила уже 89 кг, но тут случилось приятное событие — оказалось, что мы с мужем ждем малыша. Между тем, это совершенно не повлияло на мое питание. Многие девушки, даже не имевшие проблем с весом до зачатия, во время беременности расслабляются, считая, что «ребеночку ни в чем нельзя отказывать» и что сейчас «надо кушать за двоих». Это совершенно неправильно, ведь торты, картошка и макароны никакой пользы ребенку не несут, а лишний вес мамы может навредить.

Именно поэтому мое питание во время беременности не изменилось, я по-прежнему ограничивала углеводы, врачи в районной женской консультации хвалили мою сознательность и всячески подбадривали. Рожать Агнессу в феврале 2013 я шла с теми же 89 килограммами веса, сейчас я вешу около 68 кг. Надеюсь сбросить еще десяточку и немного «подтянуть» тело спортом. А помощь худеющим — дело всей моей жизни.

Как похудеть на 50 кг и больше: 12 удивительных примеров

«Суточная калорийность для каждого человека рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, пола, веса и роста, — ответила Марина Бессонова. — И для безопасного снижения веса достаточно уменьшить её всего на 20% от рассчитанной индивидуальной нормы.

А гипокалорийная диета по типу диеты Малышевой — с ограничением калорийности до 800 ккал в сутки является НЕ здоровой версией и может привести к печальным последствиям. Она не учитывает потребность человека в полноценных белках и полезных жирах. Такие диеты не стоит практиковать самостоятельно, только строго под наблюдением врача и контролем основных показателей здоровья.

Кроме того, нельзя использовать эти диеты длительное время. Да, возможно, такое резкое ограничение питания приведет к быстрому похудению, но в долгосрочной перспективе это, во-первых, неминуемо приведет к откату и человек начнет есть еще больше. А во-вторых, чревато серьезными проблема со здоровьем, особенно у женщин под угрозу попадет репродуктивная функция.

Пирамида питания — это очень общие рекомендации, и человеку для достижения целей похудения этой информации попросту недостаточно. И опять же она не учитывает индивидуальные особенности, которые крайне важны во всех вопросах, связанных со здоровьем нашего организма.

Вообще, любой вид фитнеса, как способ похудения, нельзя рассматривать в отрыве от коррекции рациона и режима питания. Кроссфит для неподготовленного человека со значительным избыточным весом может оказаться слишком радикальной физической нагрузкой, которая может значительно повредить здоровье, тогда ни о каком похудении и речи идти не будет.

То же самое и с пилоном. Как хобби — да. Как способ похудения — нет! Сначала мы корректируем рацион, выводим так называемый пищевой мусор, устраняем дефициты макро- и микронутриентов, выстраиваем физиологичный режим дня. А спорт становится поддержкой. Причем важно сохранять физическую активность на уровне 8000 шагов в день. А интенсивную нагрузку подключать позже».

Еще больше преобразований наших героинь вы можете увидеть в галерее.

Теряем вес с умом: как рядовому толстяку похудеть «по науке»

Гормон стресса адреналин всему виной?

— В нашем организме есть такие вещества, которые воздействуют на обмен веществ: они усиливают выделение определенных гормонов, которые и должны быстрее утилизировать жиры, — пояснили в НИИ питания РАМН. — Ранее считалось, что мощнейший гормон надпочечников адреналин — настоящий враг жиров, который извлекает из клеток жир и сжигает его. Исходя из этого посыла, некоторые диетологи считали: если рацион человека с ожирением наполнить продуктами, содержащими определенные белки, то это поможет избавиться от лишних килограммов.

Если бы все было так просто… Тогда каждый, только поедая белковую пищу, мог бы по своему усмотрению становиться то худым, то полным. Но, во-первых, именно у людей с ожирением гормонов, враждебно настроенных к жирам, не хватает, считают эксперты. Во-вторых, жир в клетках не ждет, пока его кто-то извлечет, он в постоянном движении (обмене) — организмом то расходуется, то пополняется про запас. Если человеку нужна энергия (к примеру, он много двигается, выполняет физическую работу), жир извлекается из клеток и сжигается. Потом снова пополняется про запас.

Выходит, богатая белком диета не годится на роль киллера жиров. Тем более что тот, кто питается преимущественно мясом, рыбой, творогом, яйцами, естественно, меньше съедает овощей, фруктов и других небелковых продуктов.

К тому же гормоны, сжигающие жиры (в том числе адреналин), тоже нельзя увеличивать до бесконечности и бесконтрольно — в организме все должно быть в равновесии.

Есть и еще одно научное суждение: карнитин (витамин группы B с фармакологической точки зрения) якобы тоже сжигает жиры. Но одна из важнейших функций этого витамина — участие его в транспортировке жирных кислот в клетки, мышцы. Выходит, он принимает участие в сжигании жира, но эффективно — только на фоне физической активности человека. И это тоже доказано экспериментальным путем.

Несколько лет назад в прессе утверждалось: якобы есть специальный чай, растворяющий жиры. Это тоже обман, подтверждают другие эксперты. В чае, а также в красном вине, в шоколаде, в оливковом масле, в базилике, в темном винограде и в других фруктах и овощах, есть антиоксиданты полифенолы, но они снижают уровень холестерина в крови. Полифенолы найдены и во многих других природных растениях, употребляемых в пищу, обладающих антиоксидантными свойствами. Но к уменьшению в организме жира прямого отношения они не имеют. А есть спрос, есть и предложение.

То же самое и с аспирином. Утверждается, что ацетилсалициловая кислота в дозах от 300 до 600 мг в день помогает сжигать жиры. Если это и правда, то в таких дозах аспирин противопоказан очень многим людям и каждому, кто имеет хотя бы какие-то проблемы с желудочно-кишечным трактом (у кого их нет?). При исследовании свойств аспирина было установлено: он разжижает кровь и как-то влияет на жировые подкожные отложения, но не тотально.

Заинтересованные диетологи и косметологи тут же в аспирине нашли свой плюс: «Пациенты, принимающие регулярно аспирин одновременно с другим комплексом для похудения (!), значительно быстрее теряют в весе». С каким «другим комплексом»? А о том, что аспирин небезопасен (имеет массу противопоказаний!), коммерсанты по понятным причинам умалчивают. Кстати, его нельзя принимать не только язвенникам, но и людям с аллергией, больным с бронхиальной астмой, с высоким давлением, с хроническими заболеваниями печени и почек, страдающим венозным застоем, гемофилией, беременным и многим другим.

Фото: everypixel

Решили похудеть — не становитесь в позу «жертвы»

Сбросить лишнее, и надолго, только с помощью диеты и волшебных пилюль — это миф, прежде следует договориться с самим собой, утверждают одни эксперты. Не надо проблему с ожирением и неудачи с похудением связывать только с особенностями фигуры. Перво-наперво надо установить причину избыточного веса: без консультаций диетолога и психолога тут не обойтись. Лишний вес — это лишь вершина айсберга. Причина нередко кроется в генетике, в психологии человека, в постоянных стрессах, нервных расстройствах. Все это убрать трудно, а подчас и невозможно. Поэтому избавление от ожирения должно быть комплексным.

Процесс похудения закладывается в голове, поскольку в мозге находятся центры голода и сытости, оттуда и поступают сигналы о желании поесть, констатируют другие специалисты.   По науке, в нашем организме невротические реакции ответственны за уровень в крови двух гормонов: инсулина и адреналина. Чем острее внутренний дискомфорт, тем активнее эти гормоны переправляют гликоген из печени и мышц в кровь. Наступающий вслед за пиком сахара в крови дефицит обостряет чувство голода, усиливает аппетит. Человек бросается на любую еду: чипсы, конфеты, печенье. ..

И в то же время многие женщины считают, что шоколад и фигура — вещи несовместимые. У худеющих, как правило, шоколад в минусе. Но чем строже запрет, тем сильнее страсть, полагают эксперты. Хотя кусочек шоколада для настроения еще никому не навредил и не прибавил жира в организме. Долька шоколада — скорее целительный бальзам для желающего похудеть.

Так что, если хотите сбросить лишнее, не драматизируйте ситуацию, не становитесь в позу «жертвы», советуют эксперты.

Чтобы убрать лишние килограммы, потребуется не только ваше решение, но еще больше — настрой, сила воли. Важно также заручиться моральной поддержкой родных, близких, друзей. И только потом вырабатывать план похудения, режим питания, думать о наборе продуктов. А назначив срок начала похудения, человек тем самым дает себе установку на достижение результата.

Кстати, длительность курса похудения для разных людей разная: для молодых, не имеющих хронических, а особенно гормональных заболеваний, этот период может длиться от 10 дней до полутора месяцев; для людей средних лет и для тех, кто постарше, а также для предрасположенных к полноте, сроки должны удлиняться до нескольких месяцев. Главное — не форсировать событие, двигаться к поставленной цели постепенно.

Кстати, в борьбе с излишками в организме жира «нулевую» диету (полное голодание) специалисты сегодня также не рекомендуют. Столь радикальный путь хотя и помогает быстро снизить объем жира в теле, но в это же время гибнут ценные протеины, необходимые для нормальной работы сердца и печени. Если и прибегать к голоданию как к способу лечения ожирения, то только под контролем врача и в течение короткого времени, убеждены эксперты. Даже если в результате вес и упадет, он быстро вернется вновь, если не изменить свой образ жизни, а особенно всю схему питания.

Еще осторожнее надо относиться к сжигателям жира, предлагаемым сегодня всеми кому не лень. Надо знать: многие «волшебные» способы крайне опасны: можно отдать концы. Примеров тому немало. Наша газета тоже не раз писала об этом. Курсы похудения, особенно краткосрочные, нуждаются в контроле специалистов, поскольку требуют наблюдения над обменными процессами в организме.

Утром полезна разминка, но не бег. Во время курса похудения очень важно также давать телу физические нагрузки. Как считают эксперты, каждому (каждому!) решившему похудеть надо в обязательном порядке заняться разминкой мышц (несложные физические упражнения, физкультура, прогулки). Разминка наиболее полезна утром. Но в России почему-то верят, что помогает именно бег по утрам. Бег действительно полезен для здоровья, но только не в случае с похудением. Дело в том, что эндокринная система человека пробуждается к 11 часам утра, в это время гормоны активизируются во всем организме.

И еще: из-за своего природного обмена веществ некоторые полные люди вообще бессильны в борьбе с ожирением. В силу генетической предрасположенности у них нарушается равновесие между образованием жиров и их расщеплением. В результате накапливается много жира. Чем больше такой человек будет ограничивать себя в калориях, тем выше активность особого фермента липопротеинлипазы. А если совсем исключить из меню жир, организм будет усваивать каждую калорию до конца. Сегодня при изобилии продуктов и малой физической нагрузке у многих отмечается дефект обмена веществ, и люди полнеют.

«Наши главные угрозы — переедание и дефицит микронутриентов»

Мы, россияне, почему-то во многом, что касается образа жизни, плетемся в хвосте за европейцами и американцами. Там уже давно в приоритете не волшебные таблетки от ожирения, а культ здоровья. Но у жителей нашей страны здоровье стоит едва ли не на последнем месте среди приоритетов.

Главной причиной ожирения в нашей стране ученые считают неправильное питание, за ним следуют недостаточная физическая активность, стресс, внешние факторы и наследственность. По мнению директора Института питания РАМН академика Виктора Тутельяна, «наши главные угрозы — переедание и дефицит микронутриентов (витаминов C, B1, B2, E и других, а также минеральных веществ, таких как кальций, фосфор, магний, калий и др.). Нет плохих продуктов, есть плохой рацион, плохая система питания, то есть структура потребления. А она полностью зависит от самого человека и отражает уровень его образованности, культуры».

Лучше не скажешь.

Но не только россияне полнеют. Людей с лишним весом на земле с каждым годом все больше. А ожирение, как известно, причина многих заболеваний: выходит на первые позиции среди сердечно-сосудистых, онкологических и эндокринных патологий в мире. «Ученые подразделяют жиры на полезные и не очень, — сказал профессор МГУ Олег Медведев. — Полезные — это ненасыщенные жиры, содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе. Несмотря на то что эти продукты очень калорийны, их можно потреблять практически без ограничений. Насыщенные жиры содержат мясо, молочные продукты. Они тоже необходимы организму, но в ограниченном количестве. Потреблять их лучше не каждый день. А вот от трансжиров, которые содержатся в гидрогенизированном растительном масле (в маргаринах и кулинарном жире.), лучше отказаться совсем — они вредны для здоровья».

Эпидемию ожирения специалисты связывают еще и с сидячей работой. И чаще от ожирения страдают сегодня молодые: они не придерживаются сбалансированного питания, отдают предпочтение быстрым продуктам, мало двигаются.

По оценкам ВОЗ, сейчас в мире лишний вес имеют примерно 1,5 млрд человек и 350 млн подвержены ожирению. Повсеместно наблюдается также рост ожирения у детей и подростков. Проблема актуальна даже для тех стран, где большая часть населения постоянно голодает, а в промышленно развитых странах ожирение уже давно стало настоящим бедствием. Эта беда касается всех слоев населения, независимо от социальной и профессиональной принадлежности, возраста, места проживания, пола. Так, в странах Западной Европы избыточную массу тела имеют от 10 до 20% мужчин и от 20 до 25% женщин. В некоторых регионах Восточной Европы доля таких людей достигла 35%. В Японии проблема ожирения, по признанию ученых, приобретает характер цунами, угрожая здоровью нации.

В мире основной причиной ожирения признана энергетическая несбалансированность между калориями, поступающими в организм, и их тратой. В глобальном масштабе происходит следующее: рост потребления высококалорийных продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахаров, но с пониженным содержанием витаминов, минеральных веществ и других питательных микроэлементов. А еще — снижение физической активности в связи со все более неподвижным характером многих видов деятельности и с изменениями в способах передвижения.

ПОД ЗАНАВЕС: ПРОВЕРЬТЕ СВОЙ ВЕС

…100 лет назад французский антрополог Поль Брок определял нормальный вес по формуле: рост тела в сантиметрах минус 100. Если человек набирал 20% сверх —считалось ожирением. В 50-е годы прошлого века планка снизилась: мужчинам «разрешалос» иметь дополнительно 10% от их нормального веса, женщинам — 15%. Такой идеальный вес, по мнению страховых компаний, обеспечивает человеку наибольшую продолжительность жизни.

Сегодня оптимальным индексом считается формула: вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если индекс превышает цифру 28 у мужчин и 27 у женщин — это избыточный вес; индекс ниже 18 — признак недостаточного веса.

Управление весом при нарушениях обучаемости

Если вы заботитесь о человеке с ограниченными возможностями обучения, ему может понадобиться помощь и поддержка, чтобы поддерживать нормальный вес.

Люди с нарушением обучаемости чаще имеют проблемы с весом.

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес, например, из-за того, что их инвалидность означает, что им трудно есть или глотать.

Другие могут иметь избыточный вес, потому что у них есть состояние, которое увеличивает риск ожирения, такое как синдром Дауна и синдром Прадера-Вилли.

Как проверить чей-то вес

Индекс массы тела (ИМТ) является полезной мерой того, является ли человек здоровым весом для своего роста.

Вы можете проверить ИМТ близкого вам человека с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.

Если вас беспокоит чей-то вес

Если вас беспокоит вес человека, за которым вы ухаживаете, постарайтесь помочь ему понять риски для здоровья, связанные с недостаточным или избыточным весом.

Беседа с человеком с ограниченными возможностями обучения, лицами, осуществляющими уход, и вспомогательными работниками — это хороший способ начать менять свой образ жизни.

Врач общей практики также может проверить наличие любых медицинских проблем, которые могут вызывать изменения веса. Например, некоторые лекарства могут повлиять на ваш вес.

Здоровое питание для контроля веса

• Покупка продуктов питания:  поддержите человека, о котором вы заботитесь, в планировании питания на неделю вперед. Помогите им сделать правильный выбор с помощью руководства Eatwell и вместе составьте список покупок. Использование картинок полезно, если они делают покупки самостоятельно и у них проблемы с чтением. Посетите веб-сайт A Picture of Health или Easyhealth, чтобы найти фотографии здоровой пищи.
• Между приемами пищи:  поощряйте человека, о котором вы заботитесь, делать более здоровый выбор при покупке закусок, например, заменяя печенье фруктами или сладкие напитки на тыкву или воду без сахара. Смотрите больше идей для здорового перекуса.
• На улице: Если человек, о котором вы заботитесь, регулярно питается вне дома в столовой или в дневном центре, поощряйте его делать здоровый выбор в меню и попросите персонал поддержать его в этом.
• Размер порции: Если человек, которого вы поддерживаете, ест большие порции во время еды, предложите ему немного уменьшить их. Наполняйте его тарелку овощами или салатом до половины во время еды
• Ведите учет: если вы чувствуете, что человек, о котором вы заботитесь, не ест должным образом, ведите учет продуктов, которые он ест, и продуктов, которые он не ест, чтобы создать картину их пищевых привычек.

Если вам нужна дополнительная поддержка, чтобы помочь человеку, о котором вы заботитесь, контролировать свой вес, отправляйтесь с ним к врачу общей практики.Врач общей практики может дать рекомендации по физической активности и здоровому питанию.

Также могут быть доступны общественные программы контроля веса, подходящие для людей с ограниченными возможностями обучения. Дополнительную информацию можно получить у врача общей практики.

Ежегодные медицинские осмотры

Если лицо, за которым вы ухаживаете, находится в реестре неспособности к обучению у врача общей практики, ему будет предложено ежегодное медицинское обследование. Это хорошая возможность поговорить о любых проблемах с весом.

Советы по набору веса

Если человеку, за которым вы ухаживаете, необходимо набрать вес, увеличение размера его порции может помочь. Или попробуйте предлагать меньше еды и закусок в течение дня.

Если они по-прежнему не могут много есть или их вес низкий, вам, возможно, потребуется предложить специальные продукты или напитки, обогащенные калориями, в дополнение к их обычному рациону. Они также часто содержат дополнительные витамины и минералы.

Врач общей практики может порекомендовать вам продукты и добавки, обогащенные калориями, и при необходимости выписать их. Они также могут направить человека, за которым вы ухаживаете, к диетологу, если ему нужна дополнительная поддержка.

Получите дополнительные советы для детей с недостаточным весом и взрослых с недостаточным весом.

Физическая активность и трудности с обучением

Упражнения являются ключом к управлению весом. Это помогает сжигать калории для людей, которым нужно похудеть. Он также может стимулировать аппетит у людей, которым необходимо набрать вес.

Спросите человека, за которым вы ухаживаете, какие занятия ему интересны. Подумайте о тех, которые впишутся в его распорядок дня и доставят ему удовольствие.

Если можете, организуйте регулярную физическую активность и поддержите человека, о котором вы заботитесь, чтобы убедиться, что это происходит.

Подвижным взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется быть активными каждый день и выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, не менее 5 дней в неделю.

Можно разбить на более мелкие суммы, например, 3 короткие 10-минутные прогулки.

Специальная Олимпиада Великобритании помогает людям с ограниченными возможностями обучения заниматься спортом – см. их страницу в Facebook.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 22 декабря 2020 г.
Дата следующего рассмотрения: 22 декабря 2023 г.

10 способов похудеть без «диет»

Конечно, вы можете быстро похудеть.Существует множество причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы похудеть только для того, чтобы снова его набрать? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Вместо этого ключ вносит простые изменения в ваш образ жизни.

Один фунт жира равен 3500 калориям. Сбрасывая 500 калорий в день за счет модификации диеты и упражнений, вы можете терять около фунта в неделю.Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья на 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.

Примите одну или несколько из этих простых и безболезненных стратегий, чтобы похудеть без «диеты»:

1. Завтракать каждый день. Одна из привычек, характерная для многих людей, которые похудели и сохранили свой вес, – завтракать каждый день. «Многие люди думают, что пропуск завтрака — это отличный способ сократить калории, но обычно они съедают больше в течение дня», — говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам» .«Исследования показывают, что у людей, которые завтракают, ИМТ ниже, чем у тех, кто пропускает завтрак, и они работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и нежирными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.
2. Закрыть кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаться поздним ночным перекусам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите леденец или насладитесь небольшой тарелкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вам было меньше шансов что-нибудь съесть или выпить. еще», — предлагает Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «Доктор рецептов» WebMD и автор книги «Преображение комфортной еды» .
3. Грамотно выбирайте жидкие калории. Сладкие напитки увеличивают калорийность, но не утоляют чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы утолить жажду между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение алкоголя на выходные может значительно сэкономить калории.
4. Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на бульоне, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор книги План питания Volumetrics . Диетические рекомендации правительства США от 2005 года предполагают, что взрослые ежедневно получают от 7 до 13 чашек продуктов.Уорд говорит, что это на самом деле не так уж сложно: «Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей, и в каждый прием пищи и закусок включайте несколько порций», — говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы насытитесь сверхпитательными продуктами, вы не будете тянуться к банке с печеньем».
5. Иди за зерном. Заменяя очищенные злаки, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендельки, цельными зернами, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насыщаетесь, поэтому вы с большей вероятностью съедите разумную порцию.Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельнозерновой муки.
6. Контролируйте окружающую среду. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить калории, заключается в контроле вашего окружения — всего, начиная от наличия на кухне большого количества полезных для здоровья блюд и заканчивая выбором правильных ресторанов. Это означает избегать искушения, держась подальше от ресторанов, где можно есть сколько угодно. А когда дело доходит до вечеринок, «перед этим съешьте здоровую закуску, чтобы не голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете», — предлагает Уорд.Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
7. Обрезка порций. Если бы вы не делали ничего другого, кроме как уменьшили порции на 10-20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить представление о своих обычных размерах порций, и работайте над их уменьшением. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Mindless Eating. Вы не почувствуете себя обделенным, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть сытно.
8. Добавить больше шагов. Купите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все возможное, чтобы быть более активным: шагайте в ногу, когда разговариваете по телефону, выводите собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
9. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусах. Добавление источника нежирного белка или белка с низким содержанием жира в каждый прием пищи и закуску поможет дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть часто и небольшими порциями и перекусывать (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
10. Переключиться на более легкие альтернативы. По возможности используйте заправки для салатов, майонезы, молочные продукты и другие продукты с низким содержанием жира.«Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», — говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и используйте в салате немного винегрета вместо сливочной заправки.

25 Ходьба для похудения Советы

За последние несколько лет прогулки и активный образ жизни действительно стали модными. Выполнение определенного количества шагов в течение дня и корпоративные соревнования по ходьбе помогли улучшить повседневную физическую активность. Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США советует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, и они настаивают на том, что даже легкая физическая активность лучше, чем ничего.

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, ходьба может быть полезным инструментом для контроля веса.Это потому, что ходьба может помочь максимизировать ваш NEAT (аббревиатура от термогенеза без упражнений), который, по сути, представляет собой энергию, затрачиваемую на что-либо, кроме формальных упражнений и сна. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто движение в течение дня — все это способствует вашему NEAT. Если вы занимаетесь ходьбой для похудения, NEAT может стать отличным инструментом для достижения ваших целей. Всего лишь ходьба несколько раз в неделю может сжечь до 200 калорий за занятие.Когда все сказано и сделано за неделю, это может привести к существенному дефициту калорий с минимальными усилиями. Кроме того, исследования показывают, что у людей с ожирением ходьба уменьшается, а также уменьшается с увеличением веса.

Примечание редактора: Мы также хотим признать, что потеря веса, здоровье и внешний вид тела являются сложными темами — прежде чем принять решение о новой программе фитнеса (или диете), мы приглашаем вас получить более широкое представление, прочитав нашу исследование опасностей диетической культуры.

Но польза ходьбы выходит далеко за рамки простой цифры на весах. Фактически, исследования показывают, что ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличить продолжительность жизни. Более того, регулярная ходьба может улучшить когнитивные функции человека, а также помочь уменьшить симптомы депрессии и беспокойства. Независимо от того, ходите ли вы для похудения или просто для улучшения общего состояния здоровья, вот наши советы экспертов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ежедневной прогулки.

1. Узнать погоду

AscentXmediaGetty Images

Последнее, что вам нужно, это попасть под ливень посреди прогулки. Взгляните на прогноз погоды утром, чтобы узнать, когда будет лучшее время для вашей прогулки. Если вы обычно ходите около 17:00. но в метеосводке ожидается дождь, тогда подумайте о переносе прогулки на обеденное время. И всегда носите с собой заряженный телефон на случай, если погода изменится и вам нужно, чтобы вас кто-то забрал.

2. Гидрат

Терри ВайнGetty Images

Если вы собираетесь на длительную прогулку, убедитесь, что вы пьете. Старайтесь избегать обезвоживания в течение дня и выпивайте две чашки воды по крайней мере за 30–60 минут до прогулки, чтобы она вышла из вашего организма (и вам не пришлось ходить в туалет). Когда вы вернетесь с прогулки, обязательно выпейте стакан воды, чтобы увлажнить организм. Избегайте сладких газированных напитков или электролитных напитков; если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидратации организма.

3. Подберите правильную передачу

JGI/Том ГриллGetty Images

T Выбросьте старые шлепанцы и выберите хорошие кроссовки. Это поможет сохранить осанку во время ходьбы, а также снизит риск получения травмы. Кроме того, если вы наденете правильные кроссовки, это может помочь улучшить ваш шаг и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.

4. Слои износа

Westend61Getty Images

Многослойная одежда может оказаться особенно удобной, поскольку ваше тело согревается во время прогулки.Попробуйте двух- или трехслойную систему, при этом первый слой на вашей коже будет влагоотводящим материалом. В зависимости от погоды второй, а иногда и третий слой может обеспечить защиту от холода, ветра, дождя или всего вышеперечисленного. Если вам жарко, просто завяжите этот дополнительный слой вокруг талии.

5. Приобретите светоотражающую одежду и аксессуары

AJ_WattGetty Images

Если вы часто выходите на улицу, светоотражающая экипировка для тренировок необходима, чтобы значительно улучшить вашу видимость и обеспечить вашу безопасность. Идете ли вы днем ​​или вечером, автомобилям может быть трудно увидеть пешеходов в любое время суток, поэтому светоотражающая экипировка и яркие цвета могут иметь большое значение. Ищите одежду и аксессуары, такие как шляпы со светоотражающими элементами спереди и сзади.

6. Фокус на форме

Кортни ХейлGetty Images

Ходьба сама по себе не требует особых навыков и вполне естественна, но определенные позы и формы могут помочь улучшить вашу походку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок приподнятым и плечи расправленными. Ваше ядро ​​​​должно быть активировано, а спина должна быть красивой и прямой. Самое главное, ваши ягодицы должны быть задействованы при каждом шаге, и старайтесь думать о том, чтобы подвернуть ягодицы внутрь. Вы захотите приземлиться на пятки и перекатиться вперед, отталкиваясь пальцами ног при каждом шаге.

7. Ускорьте темп

SDI ProductionsGetty Images

Интервальная ходьба — отличный способ сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Когда дело доходит до ходьбы, есть три разных типа темпа: прогулка (похожа на шопинг в витринах, сложность около 3/4 по 10-балльной шкале), быстрая ходьба (здесь прилагаются усилия, сложность около 4/5), и силовая прогулка (на миссии, сложность около 5/6). Разомнитесь прогулкой, затем стремитесь к быстрому темпу на протяжении всей прогулки и переходите на ускоренный темп ходьбы каждые пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Посмотрите, как долго вы сможете поддерживать темп силовой ходьбы, а затем старайтесь увеличивать его на несколько секунд каждый раз, когда выходите на прогулку.Силовая ходьба для похудения может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья.

8. Поставьте цель

Суприя Чанталао / EyeEmGetty Images

Какое расстояние вы можете пройти за 30 минут или за 1 час? Чтобы оптимизировать темп ходьбы, старайтесь достигать 1,5 мили за 30 минут и 3 мили в час, что соответствует быстрому темпу около 20 минут на милю. Если вы не можете взять на себя обязательство ходить целый час или 30 минут, делайте все, что в ваших силах, все лучше, чем ничего, и может внести огромный вклад в ваши ежедневные шаги.Наши эксперты говорят, что хорошей идеей также будет поставить цель по количеству прогулок, которые вы хотели бы совершить в неделю, и записать их, чтобы вы могли проверять каждую прогулку по ходу и чувствовать чувство выполненного долга.

9. Прогулка по склону

Кевин КозикиGetty Images

Если вы находитесь в помещении, беговая дорожка позволит вам управлять наклоном, что может увеличить сжигание калорий при ходьбе. Если вы находитесь на улице, попробуйте выбрать холмистую местность , чтобы оптимизировать прогулку.Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также уменьшить нагрузку на ноги и суставы.

10. Ходите задним ходом

playbGetty Images

Ходьба задним ходом, причудливый способ сказать «ходьба задом наперёд», может показаться глупым, но на самом деле приносит множество преимуществ для здоровья. Это может помочь улучшить координацию тела и увеличить силу мышц ног, которые не так интенсивно используются.Недавнее исследование даже показало, что ходьба назад уменьшает боль и улучшает физическую функцию у людей с остеоартритом коленного сустава. Попробуйте сделать короткую прогулку задним ходом несколько раз во время прогулки, просто следите за тем, что вас окружает.

11. Попробуйте добавить легкие веса

kali9Getty Images

Хотите повысить уровень своих прогулок? Ходьба с легкими весами может быть отличным силовым упражнением с низкой ударной нагрузкой и активизировать как сжигание калорий, так и тонус мышц.Вы можете попробовать утяжеленный жилет, утяжелители для лодыжек, запястий или легкие гантели, которые вы держите во время ходьбы. Даже легкий вес в 1-3 фунта может быстро стать тяжелым, поэтому начните с очень легкого веса и короткого пешеходного маршрута, чтобы проверить все и посмотреть, как себя чувствует ваше тело.

12.

Прогулка с другом

НикиЛлойдGetty Images

Напарник по подотчетности может помочь вам не сбиться с пути и сделать ежедневную прогулку непреложной.Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет ходить с вами на прогулку несколько раз в неделю, чтобы поддерживать вашу мотивацию и изменить ситуацию.

13. Прогулка с пушистым другом

МаскотGetty Images

Регулярные прогулки могут творить чудеса как для вас, так и для вашей собаки. Улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления, укрепление мышц и снижение стресса — вот лишь некоторые из многочисленных преимуществ. Прогулки также жизненно важны для здоровья вашего питомца, поскольку помогают контролировать его вес и снижают риск медицинских жалоб, таких как остеоартрит, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое.Подумайте о том, чтобы добавить дополнительные 10 минут к регулярной прогулке с собакой, чтобы облегчить жизнь вам и вашему пушистому другу.

14. Идти за дело

JGI/Том ГриллGetty Images

Такие приложения, как Charity Miles: , позволяют вам превращать свои шаги в деньги на благотворительность. Приложение жертвует 25 центов на благотворительность по вашему выбору за каждую пройденную милю. Кроме того, вы можете создать свою собственную страницу обещаний, на которой друзья могут спонсировать вас, даже если вы не участвуете в марафоне или гонке.

15. Найдите мотивирующий плейлист

Уилсон АраужоGetty Images

Создайте свой собственный плейлист или перейдите на вкладку «Тренировки» в Spotify, чтобы найти множество тщательно подобранных плейлистов, соответствующих вашим предпочтениям в тренировках. Выбирайте из таких вариантов, как поп-музыка, классический рок, тяжелые биты и многое другое.

16. Скачать отличную аудиокнигу

Олег БреславцевGetty Images

Возьмите свою любимую книгу на свежем воздухе, загрузив любимую аудиокнигу, чтобы занять себя во время послеобеденной прогулки. Такие приложения, как Audible, сделают ваши прогулки познавательными и помогут скоротать время, а также заинтересуют вас.

17. Слушайте свой любимый подкаст

TempuraGetty Images

Выберите один из 50 лучших подкастов, чтобы развлечься во время ежедневной прогулки. Независимо от того, любите ли вы настоящие преступления или интервью со знаменитостями, в этом списке наверняка найдется подкаст для каждого.

18. Найдите подходящее приложение для ходьбы

TravelCouplesGetty Images

Приложение для ходьбы может быть именно тем, что поддерживает вашу мотивацию и отслеживает ваши шаги, когда вы отмечаете свой прогресс во время ходьбы.Такое приложение, как Pacer, по сути представляет собой шагомер, встроенный в ваш смартфон, который отлично подходит для отслеживания шагов на прогулке и в течение дня. В качестве альтернативы такие платформы, как Human, отслеживают ваши шаги и движения, но больше внимания уделяют активным минутам, а не шагам, и помогают вам решать задачи на этом пути.

19. Прогулка вокруг света

wundervisualsGetty Images

Некоторые беговые дорожки высокого класса предлагают красивые живописные пешеходные дорожки по всему миру, которыми вы можете наслаждаться, не выходя из собственного дома.Выберите одно из направлений, таких как Бали, Япония и многое другое. Кроме того, вы можете воспользоваться бесплатными пешеходными экскурсиями на Youtube, такими как эта, по Риму, Италия, на своем смартфоне или планшете, когда вы ходите по беговой дорожке дома или в тренажерном зале.

20. Улучшите прогулку с умными часами

pixelfitGetty Images

Инвестирование в смарт-часы, такие как FitBit Sense или Apple Watch, может помочь улучшить ваши впечатления от ходьбы, предоставляя расширенную статистику, побуждая вас выполнять свои шаги в течение дня и освобождая руки во время прогулки.Ознакомьтесь с нашим экспертным выбором смарт-часов здесь, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

21. Попробуйте аудиокурс ходьбы

Морса ИзображенияGetty Images

Нашим экспертам по фитнесу нравятся аудиоуроки ходьбы по требованию в приложении Peloton Digital. Опытные инструкторы проведут вас по различным уровням интенсивности ходьбы с помощью специально подобранных плейлистов. Это как ходить со своим личным тренером. Еще один отличный вариант, который рекомендуют наши профессионалы, — это Time to Walk, функция Apple Watch, с помощью которой пользователи могут погрузиться в прогулку вместе с влиятельными и интересными людьми, когда они делятся важными историями, фотографиями, музыкой и многим другим.

22. Берегите себя

svetikdGetty Images

Если вы беспокоитесь о безопасности во время прогулки, такие приложения, как ROAD ID , позволят вашим друзьям и родственникам отслеживать вас, пока вы находитесь на маршруте, а также предлагают другие функции безопасности. Всегда следите за своим окружением и заранее сообщайте другу или члену семьи, где вы планируете прогуляться и когда вы собираетесь вернуться домой.

23.Следуйте плану ходьбы

Патрик ДжардиноGetty Images

Структурированный план ходьбы может помочь вам нести ответственность и сделать вашу прогулку интересной. Walk Your Way to Better Health, план ходьбы из нашего дочернего журнала Prevention, поставляется с предустановленным MP3-плеером, десятками упражнений для ходьбы и более чем 140 рецептами полезных для поддержания общего состояния здоровья.

24. Рассчитайте количество сожженных калорий

d3signGetty Images

Сжигание калорий во время прогулки может сильно различаться в зависимости от нескольких факторов, таких как ваш вес, пройденное расстояние, уклон, рельеф местности и многое другое.Умные часы могут дать вам довольно точную оценку, но если вы предпочитаете не использовать их, вы можете попробовать оценить свой расход с помощью калькуляторов калорий при ходьбе, которые доступны бесплатно.

25. Завершить 5-минутной растяжкой

Сурьявут Сурия / EyeEmGetty Images

Даже пять минут растяжки после прогулки могут улучшить диапазон движений и предотвратить травмы. Продвигайте восстановление мышц, потратив не менее пяти минут на статическую растяжку, которая включает в себя движение мышцы или сустава настолько далеко, насколько это возможно, а затем удержание их в течение определенного периода времени.Статические растяжки, такие как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка подколенного сухожилия и растяжка трицепса, — все это примеры, которые могут помочь облегчить и расслабить мышцы после прогулки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как естественно похудеть от мамы двоих детей из Виктории, которая с помощью простых ухищрений похудела на семь размеров одежды и похудела на 55 кг сбросила семь размеров одежды после того, как естественным образом сбросила 55 кг.



Виктория Боуэн из Виктории похудела на 120 кг после того, как жила за счет нездоровой диеты, состоящей из плитки шоколада в день, еды на вынос и больших порций домашней еды.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО ВЫШЕ: Виктория рассказывает об удивительной трансформации своего тела парк.

Преисполненная решимости стать самой здоровой, мама, которая сейчас работает тренером по фитнесу, похудела до 10-го размера, не соблюдая строгих диет и нереальных тренировок.

До и после: Виктория Боуэн весит 120 кг. Но, решив поправиться, она естественным образом сбросила 55 кг. Фото: Victoria Bowen/ Shaun Poh Photography

До своей невероятной трансформации тела Виктория говорит, что ее обычный день на тарелке состоял из плитки шоколада и больших порций еды.

«Я жил на вынос — самые быстрые варианты, доступные в то время. Если это была домашняя еда, я ела на большую порцию больше, чем у моего мужа», — рассказывает она 7Life .

Ее поворотный момент

Почти пять лет назад Виктория наслаждалась пикником со своей семьей, когда она изо всех сил пыталась снова встать на ноги.

«Я помню поворотный момент для меня, момент, который заставил меня сказать: «Хватит, мне нужно что-то делать со своим весом», — вспоминает она.

«Я была в парке с мужем и двумя детьми, которым тогда было 18 месяцев, и новорожденным. Мой муж играл со старшим, а я сидела на коврике для пикника с младшим.

«Я пытался подняться с земли и не смог.Мои ноги не могли поднять меня с земли, мне пришлось звать мужа, чтобы он помог мне подняться. Это был момент, когда я знал, что должен начать, и мое путешествие началось уже на следующий день».

30-летняя женщина знала, что ей нужно преодолеть свои вредные привычки в еде, чтобы стать здоровой, после того, как она изо всех сил пыталась подняться с земли во время пикника в парке. Предоставлено: Виктория Боуэн. Решив стать самой здоровой, мама похудела до 10 размера без соблюдения строгих диет или нереальных тренировок.Предоставлено: Виктория Боуэн

Реалистичные тренировки с детьми на буксире

Итак, она начала свой путь к похудению, прогуливаясь каждый божий день, катая двух своих детей в коляске.

«Я просто ходил так долго, как мог каждый день, иногда это было всего 10-15 минут, прежде чем я вернулся домой. Каждый день я стремилась к большему», — говорит она.

«Как только мой уровень физической подготовки начал улучшаться, и я смог ходить в течение 30 минут, я начал засекать время, чтобы увидеть, смогу ли я пройти то же расстояние быстрее или большее расстояние за то же время.

Значок «Шеврон справа»

«Я просто ходил так долго, как мог, каждый день по 10–15 минут» — Виктория Боуэн

«Я очень соревнуюсь с собой, поэтому я люблю вызовы».

Вскоре после этого Виктория набралась смелости и записалась в спортзал.

«Я шла в 11 вечера из-за стыда, потому что не хотела, чтобы меня кто-то видел. Мне было стыдно за то, насколько большой я позволила себе стать», — говорит она.

«Я знал внутри себя, что я большой, но я не осознавал, что я был ТАКИМ большим.”

За три года Виктория похудела на поразительные 55 килограммов и с тех пор поддерживает свой вес. Предоставлено: Виктория Боуэн. Решив стать самой здоровой, мама похудела до 10 размера без соблюдения строгих диет или нереальных тренировок. Фото: Виктория Боуэн

В конце концов, она нашла идеального личного тренера, прежде чем начала заниматься фитнесом.

«Я посещала личного тренера два раза в неделю и посещала два-три занятия, и мне это нравилось», — говорит она.

Значок «Шеврон справа»

«Я ходил в спортзал в 23:00 из-за того, что не хотел, чтобы меня кто-то видел» — Виктория Боуэн

«Тогда я действительно начала замечать изменения в своем теле. Затем я решил действительно посмотреть, как далеко я могу зайти. Я действительно люблю вызовы, поэтому я приняла участие в конкурсе бикини. Я наслаждался каждой минутой дня подготовки и соревнований».

Трансформация тела

За три года Виктория сбросила ошеломляющие 55 килограммов и с тех пор поддерживает свой вес.

«Мой путь был непростым, но для жизни, которой я сейчас живу, я бы снова прошла через все эти взлеты и падения, если бы мне пришлось», — говорит она.

«Теперь я могу наслаждаться всеми физическими упражнениями со своими детьми — раньше я бы не смогла. Я был жив, но я не жил».

Теперь она приписывает «гибкой диете» свое телосложение 10 размера, когда она ест сбалансированную диету, состоящую из макронутриентов — белков, углеводов и жиров — и всего, что она хочет, в пределах разумного.

Теперь она приписывает «гибкой диете» свое телосложение 10 размера, когда она ест сбалансированную диету, состоящую из макронутриентов — белков, углеводов и жиров — и всего, что она хочет, в пределах разумного.Предоставлено: Виктория Боуэн. Сейчас она придерживается сбалансированной диеты, состоящей из макронутриентов — белков, углеводов и жиров — и всего, что она хочет, в разумных пределах. Фото: Виктория Боуэн Мама теперь ведет более здоровый образ жизни, но она по-прежнему балует себя шоколадом, в том числе лягушкой Фреддо, каждый день. Фото: Виктория Боуэн

«Я считаю свои макросы каждый день, это дает мне полную гибкость в еде, что означает, что я все еще могу достичь своих целей, но включать все те продукты, которые я действительно люблю, например, шоколад», — говорит она.

Значок Chevron Right

«Я могу есть все, что люблю, чтобы не чувствовать себя обделенным» — Виктория Боуэн

«Я каждый день включаю в свой рацион любимые продукты — в этом преимущество гибкой диеты.Я могу включить все, что люблю, чтобы не чувствовать себя обделенным».

Ее обычный день на тарелке теперь включает:

Завтрак: Овсяные хлопья на ночь с клубникой, арахисовым маслом и кленовым сиропом без сахара Салат

Полдник: Фрукты, попкорн или авокадо на крекерах Salada

Ужин: Протеин на выбор, салат и жареные чипсы, домашние гамбургеры, лаваш

Простой шоколад

Десерт1

Она предлагает делать простые повседневные вещи, например парковаться подальше от пункта назначения или подниматься по лестнице вместо лифта.

«Двигайте своим телом так, как вам нравится», — говорит она.

«Если вам нравится заниматься в тренажерном зале, начните с одного-двух занятий в неделю и увеличивайте количество занятий по мере того, как они станут частью вашего дня».

Для тех, кто хочет похудеть, Виктория говорит: «Звучит так просто, но только начните». Фото: Виктория Боуэн. Теперь она чувствует себя счастливее и здоровее, чем когда-либо, потеряв семь размеров платья. Фото: Виктория Боуэн

Чтобы дольше оставаться сытым между приемами пищи, Виктория предлагает эти простые замены продуктов.

«Дополните свою еду салатами и овощами и замените заправки или соусы на варианты с низким содержанием жира и сахара», — говорит она.

«Увеличьте потребление воды, сократите потребление безалкогольных напитков или переключитесь на альтернативу без сахара, отдайте предпочтение воздушному жарению, а не жареному во фритюре, и готовьте домашние версии ваших любимых блюд на вынос».

Для тех, кто хочет похудеть, Виктория, которая документирует свою невероятную потерю веса через Instagram, говорит: «Звучит так просто, но только начните.

«Начните со временем вносить небольшие простые ежедневные изменения — они приведут к большим изменениям», — объясняет она.

«Не пытайтесь перестроить всю свою жизнь за одну ночь, внесите небольшие изменения, которые вы сможете поддерживать в течение долгого времени, чтобы это просто стало частью вашей повседневной жизни. Это приведет к долгосрочным устойчивым привычкам и устойчивой потере веса».

5 простых советов без диеты, чтобы похудеть без подсчета калорий

Если вы сейчас ищете простые способы похудеть и хотите получить список здоровых продуктов, которые помогают сжигать жир естественным путем, вот приемов, которые помогут вам похудеть без диеты, но они могут быть не такими, как вы думаете.Что делает , а не , говорит нам наука, так это экстремальная диета и ограничение калорий. Как бы парадоксально это ни звучало, секрет похудения и удержания его можно найти в продуктовом отделе, а не в экстремальных диетах. Подсчет калорий — это 90 099 противоположностей 90 100 того, что вам нужно делать для устойчивого успеха. Ключ к похудению и поддержанию здорового веса на протяжении всей жизни довольно прост, и он включает в себя предпочтение цельных продуктов растительного происхождения, необработанных или содержащих животные жиры.

В последующем исследовании, в котором приняли участие 14 участников из The Biggest Loser  шесть лет спустя после участия в шоу, все они снова набрали вес, даже после успешного избавления от огромного количества жира по программе быстрого исправления. , в основном из-за экстремального ограничения калорий, физических упражнений и мотивации того, что ее видели в спандексе по национальному телевидению. Рейтинги были высокими, но успех в похудении был мимолетным. Это происходит из-за того, что эксперты называют «метаболической адаптацией», когда тело учится замедлять свой метаболизм в ответ на голодание.Исследование показало, что спустя долгое время после того, как модная диета закончилась, тело по-прежнему сжигает на 500 калорий меньше в день, что является значительным показателем.

Согласно австралийскому исследованию, почему экстремальные диеты не работают, люди, которые пробуют экстремальные диеты с ограничением калорий, в конечном итоге набирают больше веса, чем те, кто этого не делает, поскольку, фактически моря себя голодом, ваше тело сбивается с толку и считает, что вы не шутите; чтобы выжить, ваш мозг приказывает телу перейти в режим энергосбережения. Когда после экстремальной диеты вы возвращаетесь к обычному питанию, ваше тело продолжает откладывать калории в виде жира, чтобы защитить вас от голода.В результате, потребляя то же количество калорий, что и раньше, вы на 90 099 набираете в весе 90 100. Вывод исследователей: «Диета для похудения может способствовать риску ожирения и увеличения веса в будущем». Ой.

Так что же делает для похудения, когда все сказано и сделано? Есть пять основных правил, которым следуют люди, похудевшие и сохранившие свой вес. Это не диеты, и они не требуют подсчета калорий. Они требуют, чтобы вы выбрасывали нездоровую пищу, обработанные углеводы и добавленный сахар, масло, жир и, по существу, все, что входит в пакет (чипсы) или коробку (печенье) или хранится на полке дольше, чем это логически должно быть. (поп-тарты).Картофель фри отсутствует (добавлено масло, извините), но печеный картофель делает разрез (потому что это цельная еда).

Вот пять простых правил, как похудеть без диет и подсчета калорий. Если вы думаете, что они «несексуальны» и слишком похожи на лучшие советы вашей мамы, то это потому, что они работают.

5 правил похудения без диет и подсчета калорий

Миска Будды с овощами

Getty Images

1. Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи

Ешьте цельные продукты растительного происхождения.Углеводы , а не , все созданы равными. То, что вы получаете от черники, отличается от голубого M&M. По сути, хитрость в похудении заключается в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не допускать его резкого скачка, например, съедая рогалик, пончик или выпечку — эти продукты полны пустых калорий и добавленного сахара, который проходит через пищеварительную систему. поглощается за считанные минуты и создает всплеск глюкозы, затем инсулина, а затем жира. Добавьте клетчатку, чтобы нейтрализовать это. Каким образом клетчатка волшебным образом предотвращает это и способствует снижению веса?

Клетчатка действует в организме как чудодейственный ингредиент, замедляя усвоение пищи, поддерживая приток калорий в кровь и клетки до приемлемой струйки и никогда не наполняя организм сахаром в большем количестве, чем ему необходимо в любой момент времени. момент.(По сути, если вы не участвуете в марафоне и не нуждаетесь в гу или геле, чтобы как можно быстрее воздействовать на ваши мышцы, вам не нужен весь этот сахар сразу.)

Быстрый факт: ваш кровоток может содержать только одну чайную ложку сахара за раз.  В кровотоке содержится только четыре грамма глюкозы за раз, что соответствует чуть менее полной чайной ложке. После этого он заставляет сахар отправляться на хранение в мышцы, печень или клетки, которым нужна энергия, потому что они используются. Если у вас слишком много сахара и клетки перегружены, а запасы гликогена в печени заполнены, излишки откладываются в виде жира. Съешьте пончик, и сахар резко подскочит, и, чтобы не съесть больше, чем вы можете сжечь сразу, ваш гормон инсулин вступает в действие и «продает» калории клеткам. Если ваши мышцы и органы не покупаются, лишнее отправляется на хранение. Это жир.

Согласно недавнему исследованию, добавление салата к еде может поддерживать низкий или стабильный уровень сахара в крови, даже если остальная часть еды была с высоким содержанием углеводов и жиров. Идея состоит в том, чтобы по возможности добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки. Если вам нужно съесть кусочек пиццы, добавьте в него перец, шпинат, грибы и лук, чтобы добавить клетчатку, чтобы ваше тело замедлило усвоение калорий из теста.Вместо того, чтобы корить себя за лишние калории, добавляйте клетчатку в каждый прием пищи, чтобы быстрее сжигать жир.

Как получить волокно? Он содержится не в продуктах животного происхождения, таких как мясо или молочные продукты, а в вещах, которые растут в земле, то есть во всех растительных продуктах, поскольку растениям нужна клетчатка, чтобы достичь неба. Ешьте все, что можете или могли бы вырастить: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты, которые должны быть максимально необработанными. Идея о том, что углеводы содержатся в крахмалистых овощах, была неверно истолкована сторонниками низкоуглеводной диеты.Когда вы едите морковь, углеводы поступают с питательными веществами и витаминами, необходимыми для вашего метаболизма и здоровых функций организма. Вы также получаете много клетчатки (если не превращаете ее в кашу).

По данным клиники Майо, стремитесь получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день (для женщин) и от 30 до 38 граммов в день (для мужчин). Не считайте калории, но добавляйте клетчатку. Помните, что клетчатка предназначена не только для пожилых людей или для регулярного посещения туалета. Он поддерживает стабильный и нормальный уровень сахара в крови, а это означает, что ваше тело, когда ему нужно сжечь калории, потому что вы двигаетесь и активны, погружается в хранилище для топлива и сжигает жир по мере необходимости.

Жареная рисовая лапша с овощами

Getty Images

2. Разрежьте порции пополам

Вот сумасшедшая мысль: ваша бабушка была меньше вас в том же возрасте. Это предположение — но посмотрите на ее свадебные фотографии или любые старые фотографии, если уж на то пошло. Скорее всего, все люди выглядят более стройными, чем современные американцы. Эпидемия ожирения пошла на убыль только в 1980-х годах, когда в продукты стали добавлять сахар, а напитки стали липкими из-за кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Еще в шестидесятых и семидесятых порции были меньше (почти вдвое), и мы тоже. Мы, американцы, меньше двигаемся, больше едим и, следовательно, крупнее наших предков. Более 40 процентов американцев страдают ожирением. Из-за этого половина всех американцев, страдающих сердечными заболеваниями (или 48 процентов), знают об этом. Врачи считают, что у гораздо большего числа людей есть сердечные заболевания, которые еще не знают об этом.

Между тем, более 1 из 3 взрослых — или 88 миллионов человек — имеют преддиабет, а еще миллионы страдают полномасштабным диабетом 2 типа, заболеванием, при котором поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин, поэтому нам необходимо заменить его . Но все началось не так (если только у вас нет диабета 1 типа, который считается генетическим). Тип, который есть у большинства американцев, похож на травму от чрезмерного использования. Во-первых, инсулиновая система перегружается — когда поступает слишком много калорий, которые не могут быть израсходованы нормальной функцией клеток или мышечной активностью, — тогда она застревает в положении «включено», что и происходит во время резистентности к инсулину, когда ваши клетки перестают слушать сигнал, чтобы израсходовать глюкозу в кровотоке, или все эти лишние калории должны откладываться в виде жира, и система изнашивается.

Проще говоря, мы слишком много едим. В среднем человек съедает около 3600 калорий в день. Нам нужно только, в среднем 2000. Для некоторых людей даже это слишком много. Если вы активный или крупный самец, вам может понадобиться больше. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН подсчитывает, сколько энергии нужно человеку для покрытия его основного метаболизма и уровня его ежедневной активности, и, проще говоря, мы едим больше, чем нам положено. Нам не нужно почти вдвое больше калорий в день, чем мы можем сжечь.Нам это тоже ни к чему.

Белок полезен до определенного момента, а потом это просто дополнительные калории. Есть больше всего, будь то углеводы или растительное масло (в котором наблюдается самый резкий рост потребления калорий с 1961 года) или белок – это слишком много. Американцы одержимы получением большего количества белка, но как только вы едите больше, чем вам нужно, он просто превращается в сахар и откладывается в виде жира.

Чтобы рассчитать, сколько белка вам нужно, умножьте свой вес в килограммах на .8 грамм. Если вы много тренируетесь или старше, вам может понадобиться больше, поэтому вы можете умножить свой вес в килограммах на 1,4 грамма. Но помимо этого, если вы едите больше, это просто приводит к набору веса, поэтому тенденция к ожирению усилилась в последние несколько десятилетий, наряду с нашей одержимостью белками. Мы просто едим слишком много пищи, включая белок, в соотношении почти 2 к 1.

Слишком много еды приводит не только к увеличению веса и диабету, но и к раку . В своей превосходной книге о росте рака за последние несколько десятилетий д-р.Джейсон Фанг связывает всплеск калорий с гормоном инсулином в организме, который сигнализирует клеткам «рост» и ростом раковых заболеваний, связанных с ожирением. Код Рака  четко указывает на то, что нужно сокращать наши порции и есть меньше всего. Так что вместо того, чтобы считать калории, просто скажите себе есть только половину того, что вы считаете нормальным зельем.

3. Избегайте добавления сахара и дополнительного масла

Тип сахара во фруктах и ​​тип масла в оливках или авокадо допустимы.Проблемы возникают из-за добавленного сахара или дополнительного масла, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как крекеры, чипсы и печенье. Даже купленный в магазине томатный соус содержит сахар. Если вы хотите похудеть, готовьте себе еду, готовьте себе (в основном) растительную пищу и не покупайте ничего в магазине, особенно продукты, подвергшиеся технологической обработке.

Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, такие как яйца и сыр, богаты омега-6 жирными кислотами, которые приводят к воспалению, нечувствительности к инсулину и ожирению, а также к расстройствам настроения.Чем больше упакованных продуктов и продуктов животного происхождения вы едите, тем выше вероятность того, что у вас будет слишком много омега-6 жирных кислот и вы наберете вес.

Поскольку потребление омега-6 увеличилось, потребление омега-3 не увеличилось, что способствует распространению ожирения. Исследователи обнаружили, что увеличение соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 увеличивает риск ожирения. Чтобы получить больше омега-3 в своем рационе, ешьте семена чиа, грецкие орехи, семена конопли, эдамаме, фасоль и другие растительные продукты, которые являются отличными источниками полезных жиров омега-3.

Натуральный сахар в крахмалистых овощах и фруктах не вреден

Существуют диеты, ограничивающие употребление бананов и винограда, а также любых других продуктов с высоким гликемическим индексом, которые быстро превращают крахмалистые овощи, такие как картофель, в сахар, но если вы попробуете, вы не наберете большой вес на цельные продукты, так как они содержат клетчатку. Фруктоза в половине чашки ягод также содержит клетчатку, питательные вещества, витамины и натуральные соединения, которые на самом деле ускоряют обмен веществ и укрепляют иммунитет, поэтому избегать фруктов — ужасная идея прямо сейчас.

Что не так? Избегайте обработанной пищи, которая маскируется под здоровую, хотя на самом деле является вредной. Избавьтесь от злаков (если это не овсянка) и крекеров, хлеба, макарон и риса, если они не содержат клетчатки 3-4 грамма на порцию. Читайте каждую этикетку и ищите соотношение углеводов и клетчатки, которое составляет 5 к 1, то есть на 5 граммов углеводов вам нужен 1 грамм клетчатки. Чем больше клетчатки, тем лучше. Мультизерновые хлопья Cheerios имеют соотношение 7 к 1, поэтому, даже если упакованная еда кажется полезной, проверьте ее!

Что касается того, какие цельные растительные продукты являются лучшей сделкой, с точки зрения соотношения углеводов и клетчатки, вы можете посмотреть на чистые углеводы пищи.Не нужно сходить с ума, беспокоясь об углеводах в цельных продуктах, поскольку они полны витаминов и минералов, фитохимических веществ и иммуностимулирующих антиоксидантов, но если ваша цель — следить за общим количеством углеводов, просто вычтите клетчатку из общего количества углеводов. для расчета чистых углеводов. Вот краткий обзор некоторых из лучших сделок в продуктовом отделе.

Выпивка за просмотром моего любимого шоу

Getty Images

4. Перестаньте есть после раннего ужина ваш уровень сахара в крови нормальный (не пиковый), и что ваше тело работает лучше всего, когда вы придерживаетесь приема пищи в пределах окна от 10 до 12 часов или даже меньше и позволяете ему заниматься «другими делами» в оставшиеся часы.

Итак, если вы немного откладываете прием пищи утром, чтобы начать в 10 или 11 часов утра, а затем перейти на здоровую диету из цельных продуктов в течение дня (пропуская обработанную пищу) и закончить в 7 часов вечера. с ранним ужином, то скажите себе «кухня закрыта». Это может помочь принять душ, почистить зубы и успокоиться с чашкой травяного чая и хорошей книгой, чтобы успокоиться. Если вы хотите посмотреть телевизор, перестаньте ассоциировать экраны с перекусами. Скажите себе, что вы можете наслаждаться своей привычкой Hulu или шоу Netflix, бездумно жевая. Одно визуальное угощение не обязательно должно сопровождаться другим типом сладкого угощения.

Отказываясь от еды раньше, вы даете своему телу время для выполнения важной работы по очистке, которая ему необходима, с точки зрения функционирования иммунной системы и миссий «найти и уничтожить», которые позволят ему найти и вымести любые сломанные частицы вирусов или захватчиков. которые надеются предотвратить обнаружение.

Называемая «аутофагией», эта работа по очистке требует, чтобы организму не приходилось выполнять работу по метаболизму пищи и сопутствующих токсинов, которые мы едим.Исследования показывают, что прерывистое голодание или любые длительные перерывы между приемами пищи (даже если это всего 12–14 часов) могут помочь иммунной системе бороться с инфекцией. Поэтому, чтобы похудеть и оставаться здоровым, оставляйте пространство и время между приемами пищи.

Индивидуальные занятия спортом на открытом воздухе разрешены после 150 дней в Буэнос-Айресе

Getty Images

5.

Много двигаться и силовые тренировки

Вы знаете, что упражнения сжигают калории, и чем дольше вы остаетесь на ногах и в движении, тем лучше для жиросжигающих целях.Ваше тело имеет готовый запас энергии, упакованный в мышцы в виде гликогена, хранящегося в вашей печени, и это ваша «первая» энергетическая система, но как только она истощается примерно через 45 минут непрерывного бега трусцой, езды на велосипеде или плавания, или другие постоянные нагрузки, ваше тело переключается на сжигание жира в смеси. Но это довольно долгое время, чтобы просить тело продолжать работать, не видя на самом деле впечатляющих результатов, кроме медленного сжигания веса. Если вы тренируетесь в течение 45 минут на 150 человек, вы можете сжечь от 400 до 600 калорий.Но вы можете съесть те же калории, которые вы сожгли, довольно легко, примерно за 10 минут.

Создайте лучший двигатель, а не просто сжигайте бензин . Силовые тренировки помогают вам построить больше мышечных волокон, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя — так что просто сидя в кресле и читая это, вы будете сжигать больше калорий, если у вас больше мышечного тонуса, чем жира.

Поскольку после 30 лет вы теряете мышечный тонус каждые десять лет, занимайтесь силовыми тренировками три раза в неделю, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и здоровье, а также сжигать больше энергии даже в состоянии покоя.Затем добавьте HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой еженедельный график, и три типа тренировок, взятые вместе: кардио, силовые и HIIT, гарантируют, что вы превратитесь в машину для сжигания калорий. Вот как вы теряете вес без диеты, и вы даже можете наслаждаться дополнительными удовольствиями, когда вы тренируетесь каждый день.

Практический результат: Чтобы похудеть без диеты, ешьте больше клетчатки и сократите порции вдвое

Ключом к устойчивой потере веса является не ограничение калорий, а сосредоточение внимания на растительной диете, состоящей из цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы замедлить вниз поглощение и позволяют сахару в крови оставаться стабильным, а не всплеском.Другой аспект заключается в том, что с 1961 года наше потребление калорий резко возросло, поэтому, чтобы бороться с ожирением и поддерживать здоровый вес, мы должны сократить размеры наших порций и есть примерно половину того, что мы привыкли есть, и держаться подальше от нездоровой пищи.

Чтобы узнать больше о питании , о похудении и здоровом питании, ознакомьтесь с историей The Beet , посвященной всему, что вам нужно знать о похудении на растительной диете.

Советы по естественному похудению

В реальности, в которой мы живем, с социальными сетями и необходимостью «не отставать от Джонсов», мы чувствуем давление, чтобы иметь этот идеальный образ того, что такое совершенство и что общество считает «привлекательным».Мы обнаруживаем, что хотим похудеть, но мы не хотим делать работу и всегда ищем самый быстрый и простой способ похудеть, будь то липосакция или пересадка жира, полностью игнорируя все проблемы со здоровьем, потому что мы хотим результатов. В этой статье мы обсудим естественные способы похудеть эффективно, но, самое главное, без вреда для здоровья.

Лучший способ эффективно похудеть — это всегда посещать врача, который специализируется на управлении весом, чтобы он мог провести углубленную оценку вашего общего состояния здоровья, проблем со здоровьем и проблем, чтобы определить любые другие основные проблемы, которые у вас есть. Посещение врача, который специализируется на управлении весом, очень важно и полезно для вашего общего состояния здоровья, потому что он проведет очень сложный анализ крови, чтобы увидеть, есть ли какие-либо недостатки в вашем теле, кроме избыточного веса. С панелью крови они могут создать план ухода, соответствующий вам и вашим потребностям, и при этом у вас будет больше шансов не только достичь своих целей, но и поддерживать их.

Образ мышления

Совет по естественному похудению, не посещая врача, в первую очередь изменит ваше мышление.Без вашего мышления или системы убеждений, настроенных и направленных на похудение, вы никогда не будете придерживаться плана, потому что вы не будете верить, что можете это сделать, и вы найдете оправдания, почему вы не достигли своих целей. Настрой — это движущая сила всего, что вы делаете. Если вы чувствуете и верите, что можете что-то сделать, вы это сделаете. Но если есть хоть малейшее сомнение, вы найдете предлог, чтобы этого не делать. Поэтому сначала поработайте над своим мышлением и действительно спросите себя, насколько сильно вы действительно хотите изменить свою жизнь.

Диета

Еще один совет: следите за тем, что вы едите, и тщательно следите за тем, какую пищу вы едите. Вопреки распространенному мнению, наука доказывает, что похудение на 80% зависит от диеты и на 20% от тренировок. Когда вы едите нежирное мясо, продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и отказываетесь от всех полуфабрикатов и сладких напитков, ваше тело работает на оптимальном уровне. Иногда это не так просто для людей, и другие способы помочь в этом — структурированная диета, такая как низкокалорийная диета.Примером низкокалорийной диеты может быть использование коктейлей Optifast.

Коктейли

Optifast используются в сочетании с рекомендованной врачом программой снижения веса. В рамках этой программы человек будет придерживаться пониженного количества калорий, рекомендованного врачом, когда он либо включает использование коктейлей Optifast с обычной диетой, либо находится на строгой диете с коктейлями Optifast. Optifast предлагает множество вкусов и удобство, потому что их можно пить в любом месте в любое время.

Optifast помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, что способствует снижению веса. Помимо употребления более здоровой пищи, хороший способ избавиться от токсинов и дольше чувствовать себя сытым — это пить больше воды. Употребление воды перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым и тем самым снизить потребление калорий. Вода также хороша для похудения, если ее заменить другими напитками с высоким содержанием сахара и калорий (т. е. содовой, соком и т. д.). на 75% состоит из воды, и гидратация важна для нормальных функций организма.

Упражнение

Упражнения очень важны для похудения. Это единственный способ убедиться, что вы сжигаете съеденные калории. В конце концов, это игра с калориями, и для того, чтобы похудеть, вам нужно сжечь калории, иначе любые лишние несожженные калории могут превратиться в жир, что контрпродуктивно для ваших целей. Хороший способ убедиться, что вы тренируетесь, — посмотреть на свою работу или в качестве упражнения. При любой возможности поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора или обязательно больше гуляйте, когда вы свободны, вместо того, чтобы ничего не делать или сидеть за компьютером.Движение не только помогает быть и оставаться здоровым, но и масло для тела. Нашим суставам нужно двигаться, чтобы они были смазаны и двигались эффективно.

Если вы воспользуетесь всеми этими советами: изменение мышления, соблюдение диеты, потребление воды и физические упражнения, вы обязательно похудеете, и не только похудеете, но и сохраните потерю веса, потому что ваше мышление уже настроено на результаты, и вы взрастили сильная система веры в себя, что вы можете сделать все!

Как похудеть без упражнений

Как, почему и почему вы можете пересмотреть свой уровень физической активности

Вы перепробовали все, от спиннинга до плавания, пытаясь сбросить несколько килограммов, но, если честно, вы бы предпочли колоть себе глазное яблоко в трех подходах по 15 повторений. Звучит знакомо?

Если это так, то хорошая новость заключается в том, что с научной точки зрения вы можете похудеть без физических упражнений.

Менее приятные новости? Это не рекомендуется. Мы объясним… 

 

Как похудеть

Прежде всего, давайте кое-что проясним. Потеря веса и потеря жира не одно и то же. «Разница между потерей жира и потерей веса проста, хотя многие люди упускают ее из виду», — говорит Тони Джентилкор, тренер по силовой и физической подготовке.«Потеря жира — это именно это: уменьшение висцеральной (обернутой вокруг внутренних органов) и подкожной (под кожей) жировой (жировой) ткани. Потеря веса может означать что угодно, от потери жира, мышц, накопленного сахара (гликогена) или даже хранить воду. Вот почему потеря веса не обязательно должна быть конечной целью».

Итак, как похудеть? Вкратце: потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, иначе известный как дефицит калорий.

 

Как похудеть без упражнений 

Пришло время немного рассказать о технике: ваше тело сжигает калории по-разному, и хотя может показаться, что многочасовые ВИИТ — лучший способ создать дефицит калорий, это не так. На самом деле, по сравнению с другими факторами, такими как питание и общий уровень активности (например, как часто вы ходите пешком на работу, в магазины или ездите на велосипеде вместо такси), это оказывает относительно небольшое влияние на вашу общую дневную энергию. расход (количество калорий, которые вы сжигаете в день). «Большинство исследований показывают, что большая часть потери жира происходит за счет диетических вмешательств», — говорит Джентилкор. «Подумайте об этом так: если цель состоит в том, чтобы вызвать дефицит калорий, скажем, 250-500 калорий, например, что более эффективно: тренироваться в течение 45-60 минут или не есть эту миску Fruit Loops?»

Что это значит? Ну, вообще говоря, вполне возможно похудеть без упражнений, если вы правильно питаетесь.Но все не так просто.

Еще один важный фактор, который может определить общее количество калорий: мышечная масса. «Мышечная масса — это метаболически активная ткань, а это означает, что чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает в состоянии покоя», — говорит Джентилкор. «Более того, мышцы = метаболически лучше. Чем их больше, тем больше калорий сжигает и требует ваше тело».

Но чтобы поддерживать мышечную массу, не говоря уже о поддержании общего самочувствия, нужно заниматься спортом.Таким образом, подход без физических упражнений не так уж и эффективен. Лучший маршрут? Всесторонний подход.

 

Как похудеть здоровым способом 

«Для меня лучшим подходом всегда будет сочетание снижения калорий с помощью диеты и упражнений», — говорит Джентилкор.

 

1. Реалистичный план питания

Пропустите всезнайки веб-сайты, которые дают общие рекомендации по потреблению калорий для похудения, и вместо этого обратитесь к квалифицированному эксперту по питанию, чтобы создать реалистичный и не ограничивающий план питания, который соответствует вашим личным ежедневным потребностям в калориях.

 

2. Не заниматься спортом, а больше двигаться

По возможности повышайте уровень активности. Если о том, чтобы идти на работу пешком, не может быть и речи (или просто нецелесообразно зимой), попробуйте проявить творческий подход. Поднимайтесь по лестнице, пока кипит чайник, вставайте из-за стола, когда пора обедать, или назначайте встречи, требующие движения, такие как боулинг или катание на коньках.

 

3. Лучший сон и меньше стресса

Сосредоточьтесь на повышении качества сна и снижении стресса.Оба оказывают огромное влияние на ваш энергетический баланс и являются ключевыми факторами, когда речь идет о потере жира.

 

Тренировка может быть хорошей

Физические упражнения обладают бесконечными преимуществами помимо способности сжигать калории. Он может улучшить здоровье сердца и снизить риск развития хронических заболеваний, улучшить плотность костей и осанку, не забывая при этом о его способности повышать эффективность вашего метаболизма за счет наращивания мышечной массы.

«Упражнения (особенно силовые) имеют решающее значение, потому что они напоминают организму о необходимости сохранить как можно больше мышц (даже при дефиците калорий)», — говорит Джентилкор.