: диета в ночную смену: как я похудела на 54 фунта за 60 дней и сохранила его, ведя малоподвижный образ жизни и работая ночами

Откройте для себя секрет потери 54 фунтов за 60 дней.

Итак, вы пробовали одну диету за другой. Сначала это работает, но потом вы набираете больше веса, чем изначально. Разочарованный, вы пытаетесь снова, и порочный круг продолжается.
Что-нибудь из этого звучит знакомо?

Что ж, это была именно та ловушка, в которой оказалась Ким, переходя от одной диеты к другой, пока она не насытила.Она хотела диету, которая соответствовала бы ее образу жизни в качестве работницы ночной смены. Она хотела диету, при которой вы могли бы есть то, что действительно хотели, и при этом терять вес. Наконец, она захотела диету, которую было бы легко выполнять, и которая позволила бы ей снизить вес после того, как она достигнет своего идеального веса. Поскольку она не могла найти тот, который ей подходил, она решила создать его сама.

Знакомство с диетой в ночную смену. Специально разработанный для людей, которые работают по ночам, Ким удалось сбросить 54 фунта за 60 дней.Однако похудеть на этой диете может любой, в какую бы смену вы ни работали.

Вот лишь несколько советов, которые она дает:

• Изучите десять основных мифов о диетах и ​​узнайте, как они могут помочь вам похудеть.
• Как ночная работа влияет на ваше здоровье и физическую форму и как извлечь из этого максимальную пользу.
• Как правильно настроиться, чтобы никогда больше не потерпеть неудачу, несмотря ни на что.
• Изучите простой трюк, который ускорит ваш метаболизм и поможет сжигать жир в кратчайшие сроки. (вы увидите потрясающие результаты всего за 7 дней.)
• Одна простая уловка, которая поможет вам преодолеть тягу.
• Какие шаги нужно предпринять, чтобы быстро похудеть и никогда не набирать вес снова.
• Как похудеть в 10 раз быстрее, просто выполняя простые упражнения. (вы даже не подумаете, что делаете упражнения.)
• Как есть все, что вы любите, на самом деле может помочь вам похудеть.
• И многое, многое другое.

В этой книге показано, как можно пойти по стопам Ким, скопировав ее план. Наконец-то начните быстро худеть и удерживайте его на долгие годы.

Как похудеть в инвалидной коляске

Взрослым, пользующимся инвалидными колясками, труднее похудеть, потому что они, как правило, потребляют меньше калорий за счет физической активности. Но все же есть изменения, которые вы можете внести, чтобы достичь здорового веса.

Избыточный вес или ожирение подвергают вас повышенному риску ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.

Как проверить свой вес

Индекс массы тела (ИМТ) является полезным показателем того, является ли человек здоровым весом для своего роста.

Вы можете проверить свой ИМТ с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.

Однако иногда недостаточно использовать ИМТ для проверки веса человека в инвалидном кресле, поскольку это может не дать полной картины.

Если вы не уверены в своем весе, обратитесь к терапевту. Они смогут сказать вам, подходит ли вам ИМТ и имеете ли вы в настоящее время здоровый вес.

GP также может помочь, если вы не можете самостоятельно взвешиваться.

Похудание в инвалидной коляске

Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день.

Если вы инвалид-коляска, вероятно, вам потребуется меньше калорий, чем это рекомендовано. Отчасти это связано с тем, что вы не используете большие мышцы ног. А меньшее количество мышц означает, что для поддержания здорового веса требуется меньше калорий.

Врач общей практики или диетолог может помочь вам рассчитать суточную потребность в калориях.

Вы можете предпочесть поддержку общественной службы контроля веса. Спросите у терапевта, есть ли поблизости от вас такой.

Каждый, кто хочет воспользоваться услугой, которая приветствует инвалидов-колясочников, проходит проверку у квалифицированного консультанта по управлению весом, который может сказать вам, подходит ли эта услуга.

Для некоторых людей может быть доступна индивидуальная программа.

Советы по похудению

Стремитесь терять от 0,5 фунта (0,25 кг) до 2 фунтов (1 кг) в неделю, пока не достигнете желаемого веса. Здоровое, сбалансированное питание и регулярная физическая активность помогут вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Важно придерживаться сбалансированной диеты из всех групп продуктов, указанных в Руководстве Eatwell, потому что, когда вы едите меньше калорий, становится сложнее получить из своего рациона достаточное количество питательных веществ, особенно витаминов и минералов.

Здоровая сбалансированная диета должна основываться на Руководстве Eatwell. Это означает:

• есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
• на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов
• выбирать цельнозерновые продукты с меньшим добавлением сахара или жира, где это возможно
• есть некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты) — выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара
• ешьте бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки — старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю , 1 из которых должен быть жирным, например, лосось или скумбрия
• выбирать ненасыщенные масла и пасты, такие как подсолнечное или рапсовое, и есть их в небольших количествах
• запивать большим количеством жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов день — но старайтесь не пить непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым для еды

Если вы употребляете пищу и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Однако важно помнить, что Руководство Eatwell предназначено для населения в целом.

Ваш диетолог или консультант по контролю веса может дать конкретный совет о размерах порций, которые подходят для вашей конкретной инвалидности. Но это все равно будет основано на здоровом сбалансированном питании.

Если вы не едите мясо, узнайте, как придерживаться здоровой вегетарианской диеты.

Примите участие в инвалидной коляске

Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, а также важна для вашего общего здоровья и благополучия.

Независимо от уровня ваших физических возможностей, для вас найдется занятие или спорт.

Постарайтесь выбрать занятия, которые улучшают здоровье сердца и мышечную силу.

Если можете, попробуйте:

• хотя бы 150 минут аэробной активности каждую неделю
• силовых упражнений 2 или более дней в неделю

Аэробная активность особенно важна, когда дело доходит до похудения. Это упражнение, при котором учащается сердечный ритм, у вас немного сбивается дыхание и вы вспотеете.

Если вам нравится спортзал, есть ряд хороших вариантов для инвалидов-колясочников. Это могут быть гребные тренажеры, адаптированные для использования в инвалидных колясках, и тренажеры для упражнений с отягощениями.

Английская федерация спорта для инвалидов реализует Инициативу инклюзивного фитнеса (IFI), которая обеспечивает пригодность тренажерных залов для использования людьми с ограниченными возможностями. Найдите местный спортзал IFI на веб-сайте Английской федерации спорта для инвалидов.

Другие варианты включают плавание или спортивные состязания на колясках, например:

• баскетбол
• нетбол
• бадминтон
• бочча — аналогично чашам, в которых кожаные мячи катятся к цели

WheelPower — организация, которая помогает инвалидам заниматься спортом.Узнайте больше на WheelPower: спорт и физическая активность.

Для получения дополнительной информации и идей по занятиям прочитайте советы по фитнесу для инвалидов-колясочников.

Последняя проверка страницы: 26 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 26 января 2024 г.

План диеты, который подходит КАЖДОМУ: от офисных работников до женщин в период менопаузы, от молодоженов до фанатиков фитнеса — эксперт расскажет, что вам следует есть в зависимости от вашего возраста и образа жизни

Фиона Кирк — диетолог и автор новой серии статей о секретах диеты. книг

Все вокруг вас худеют на какой-то новой и гарантированной диете для похудения, а вы нет?

Вы сокращаете калории, как сумасшедшие, только для того, чтобы увидеть, как игла на весах в ванной упорно отказывается двигаться влево или, что еще хуже, удручающе движется вправо?

Вы не одиноки.

Исследования показывают, что из каждых 10 человек, которые с удовольствием переходят на новейшую диету для похудения, только два или три человека избавляются от нежелательных фунтов мяса в обещанные сроки и удерживают их.

Удручает? Да! Неизбежный? Не так быстро.

Фиона Кирк, диетолог и автор новой серии из десяти книг «Раскрытые секреты диеты», считает, что постоянная потеря веса — это признание того факта, что наши потребности в питании меняются, часто довольно резко, на протяжении всей нашей жизни в зависимости от нашего возраста, образа жизни, нашего состояние здоровья и наш уровень физической подготовки.

Г-жа Кирк говорит: «Диета для похудания, которая работает для одинокой женщины в возрасте 20 лет, вряд ли принесет те же результаты, когда ей за 40 и она борется на ранних стадиях менопаузы.

‘Диета, которая будет способствовать похуданию после беременности, никогда не подойдет подростку, который хочет оставаться сильным и здоровым, при этом сбросив несколько фунтов, и диете, которая принесет результаты для регулярно занимающихся спортом, которые хотят избавиться от жира. Примерно посередине — миллион миль от диеты для похудания, которую должен учитывать напряженный руководитель, который регулярно совершает перелеты по всему миру.

«Если немного сосредоточиться, большинство людей могут успешно похудеть, но мы должны принять во внимание целый ряд вещей, прежде чем мы окунемся в неизведанное!

Она добавила: «Всего за две недели вы можете внести некоторые положительные изменения в свое питание, физические упражнения и пищевые добавки, а также увидеть некоторые очень приятные результаты похудания, когда вы сядете на диету, специально подобранную для вас.

‘Если вы хотите видеть результаты, вы должны подумать о том, что вам больше всего подходит. Не беспокойтесь о диете, которой придерживаются ваши коллеги или друзья, это про вас.

«Следуйте моим рекомендациям в течение месяца и с нетерпением жду возможности потерять до камня, почувствовать себя прекрасно и съесть вкусную и питательную пищу, а не сокращать рационы и отказываться от неприятных лакомств».

Здесь она раскрывает секреты успеха диеты …

Г-жа Кирк говорит, что женщинам в менопаузе нужно есть больше жиров, чтобы вырабатывать гормоны в то время, когда они нарушаются. Она предлагает регулярно есть жирную рыбу, такую ​​как лосось.

ЖЕНСКОЕ МЕННОПАУЗА

Если когда-либо в жизни женщины хотелось рыдать в кукурузные хлопья от разочарования из-за колебаний веса, так это до, во время и после менопаузы. .

Некоторые счастливчики проходят через все это без особых потрясений, но большинство из нас сталкивается со всевозможными физиологическими и эмоциональными нарушениями, и, что еще хуже, нет двух дней, которые бывают одинаковыми.

ДЕСЯТЬ ВИДОВ ДИЕТ

Женщины в менопаузе

Офисные работники

Одинокие мужчины и женщины

Любители фитнеса

Пожилые люди

Новые мамы

Подчеркнутые руководители

Подростки

Сменные рабочие

Молодожены

Немного удивительно, что менопауза заслуживает изменения ярлыка жизни, поскольку изменение — это то, к чему мы должны обратиться.

Наши гормоны меняют свое поведение, поэтому мы должны изменить свое поведение — и нашу диету.

Мы должны убедить организм, что все в порядке, и хотя оно предпочитает накапливать жир, чтобы противостоять гормональному разрушению, мы можем многое сделать с точки зрения питания, чтобы справиться со стрессом, предотвратить резкие перепады настроения и предотвратить увеличение веса.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ешьте больше жиров. Гормональные нарушения начинают происходить в предменопаузальном возрасте, могут длиться вплоть до менопаузы, и не останавливаются на достигнутом, но для поддержания гормонов вам необходимы жиры в вашем рационе.

Сделайте жирную рыбу своей регулярной диетической привычкой, перекусывайте семенами или добавляйте их масла и масла в свои блюда и закуски и подумайте о добавлении жиров Омега-3.

• Избегайте зерновых. Да, неочищенные зерна содержат клетчатку, витамины и минералы, но они по-прежнему являются богатым источником сахара, когда после переваривания распадаются на составные части, и вам не нужно много из них в день, если вы не много тренируетесь.

Женщины в период менопаузы не должны употреблять неочищенные злаки, такие как макароны и рис, поскольку они являются богатым источником сахара при расщеплении, и большинству людей они не нужны, если они много не тренируются

Включите их в свой завтрак и / или обед но сократите или исключите их вечером, а если вы боретесь без хлеба, выберите женский хлеб из проросших зерен (Иезекииль и т. д.), который богат не только витаминами, минералами и натуральной клетчаткой, но также является хорошим источником белка, который помогает предотвратить скачки инсулина.

• Накормите щитовидную железу. Ваша щитовидная железа может стать вялой до, во время и после менопаузы, и вам может потребоваться небольшая помощь, чтобы оставаться здоровым.

Йод — лучший друг щитовидной железы, когда речь идет о стимулировании действия гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в нормальном обмене веществ, что способствует снижению веса, поэтому вы будете делать это и себе большое одолжение, если получите морские овощи. привычка.

Суши и сашими являются хорошими источниками, столовая ложка спирулины в смузи дает импульс, и вы можете купить хлопья сушеных морских овощей в банках, которые станут отличной альтернативой поваренной соли для добавления в блюда и закуски.

Суши и сашими — хорошие источники йода, который питает щитовидную железу. Щитовидная железа может стать вялой до, во время и после менопаузы.

ОФИСНЫЕ РАБОТНИКИ

Набрать вес, когда вы много часов сидите за столом, легко, а потерять — нет.

Мы рождены, чтобы двигаться, и когда мы просто дышим или перемещаем компьютерную мышь, они сжигают калории, но они не компенсируют количество, которое мы потребляем за день.

Печально, но факт. Исследования показывают, что работа за столом — одна из худших, когда дело доходит до набора веса, независимо от того, насколько мы стараемся снизить калорийность наших блюд и закусок.

Важна питательная ценность блюд и закусок, а не количество калорий.

Поддержание метаболизма во время малоподвижного образа жизни зависит от диеты, которая поддерживает его, а это означает, что нужно есть больше жиров, чем вы, вероятно, потребляли, и гораздо меньше крахмалистых углеводов, чем вы можете себе представить.

Офисным работникам следует ограничить потребление крахмалов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис и другие злаки. Вместо этого ешьте углеводы из овощей и ограничьте количество крахмала одним или двумя в день

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ограничьте количество крахмала.Углеводы всегда должны присутствовать в здоровой еде или закусках, но крахмалистые (хлеб, макароны, рис и другие злаки) необходимо тщательно контролировать, поскольку они могут слишком быстро нарушить уровень глюкозы в крови, вызывая увеличение веса, когда мы ведем малоподвижный образ жизни в течение многих часов. . Получайте основную часть углеводов из овощей и ограничьте потребление крахмала одним или двумя приемами пищи или закусками в день.

• Планируйте на будущее. Это не всегда возможно в зависимости от того, насколько занят ваш день, но коробка для ланча, максимально наполненная вкусными и питательными лакомствами, превосходит вариант сэндвича и чипсов из местного фаст-фуда, подавляет голод на несколько часов и значительно снижает вероятность падение энергии в середине дня.

Спланируйте голову так, чтобы приготовить ланч-бокс из питательных продуктов, а не сладких закусок.

• Избегайте тяги. Слишком легко достать сладкую закуску, когда вы за столом и нуждаетесь в чем-то, что на некоторое время поможет вам сосредоточиться и зарядиться энергией, но возникающий в результате всплеск сахара в кровотоке просто вызывает большую потребность в большем количестве еды слишком быстро.

Сделайте свои закуски богатыми белком (пара ржаных крекеров с ореховой пастой, фрукт с горсткой миндаля или небольшая упаковка натурального йогурта с ягодами и семенами) и держите сахарного монстра в страхе.Вы также можете подумать о добавке, которая помогает подавить тягу к еде.

ОДИНОЧНЫЕ МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

То, что вы едите в компании других людей, вероятно, влияет на ваши решения о еде, но немногие видят, что вы едите, когда находитесь дома одни.

Возможно, вы считаете, что ванна с мороженым, большой пакет чипсов для чайника или пицца на вынос, которую иногда опускали копытом во время отдыха вечером, оправдана тем, что вы много работаете, чрезмерно напряжены и часто слишком устали, чтобы приготовить здоровую еду.

Но вы знаете, что такое поведение неприятно для талии, и когда за него возьмутся, вам не понравится ни то, что вы видите в зеркале, ни на весах в ванной.

Покупки и приготовление еды для одного могут быть трудными, и слишком легко постоянно перекусить, а не готовить и садиться за еду, но эта дисциплина может иметь огромное влияние на то, как реагируют наши гормоны аппетита — они будут благодарны вам за хороший кормить, но продолжать придираться к вам, если они его не получат.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Рассматривайте два приема пищи в день.Многие одиночки, как мужчины, так и женщины, находят привычку есть два действительно хороших обеда в день, и оставлять около пяти часов между ними, что хорошо для поддержания талии.

Правильный обед, такой как сытная тарелка супа и смешанный салат с большим количеством белка, удерживает чувство голода в течение нескольких часов и предотвращает перекусы

Сытный завтрак, богатый белком и хорошими жирами (например, ветчина и яйца или каша с фрукты и семена плюс питательный овощной смузи) зарядит вас энергией на утро.

Правильный обед (например, сытная тарелка супа и смешанный салат с большим количеством белка), когда вы находите время, чтобы сесть, достать столовые приборы и смаковать каждый кусочек, удерживает голод на несколько часов, и если у вас нет физического … впереди вас ждет вечер, легкая еда или закуска вечером не заставят вас ложиться спать, чувствуя себя набитым и неудобным.

Офисным работникам следует есть мало и часто. Г-жа Кирк рекомендует хумус и овощи

• Немного и часто? Если вы обнаружите, что регулярные небольшие обеды и закуски работают лучше, сосредоточьтесь на том, чтобы они были небольшими, и убедитесь, что в каждом из них мало злаков и много белка, жиров, овощей или фруктов.

Небольшая кадка хумуса и выбор сырых овощных палочек или омлет из 2 яиц с выбором тушеной зелени наполнит вас и поддержит метаболический огонь до следующего приема пищи / закуски, черничный маффин и карамельный латте выиграли Это и будет делать немногое, кроме как доставить удовольствие вкусу в течение короткого времени.

• Перейти к полке со скидкой. Когда время ограничено или вы устали и должны выбрать готовую еду, сразу же направляйтесь к полке со скидками.

Готовые блюда хорошего качества, которые были приготовлены с особой тщательностью, легкие или не содержат консервантов, а это означает, что они имеют короткий срок хранения.И помните, чем короче список ингредиентов, тем натуральнее продукт и тем лучше для вашего здоровья и вашей талии.

ИНТУЗИИ ФИТНЕСА

Одно из самых больших разочарований, с которым приходится сталкиваться многим энтузиастам оздоровительного фитнеса, заключается в том, что, несмотря на часы, посвященные упражнениям и тренировкам, некоторым все еще трудно достичь желаемого процентного содержания жира в организме, и у них появляется лишняя дряблость вокруг середины или в других местах. части тела, благодаря которым они приобретают стройный вид, в котором они хотят сражаться.

Может быть, у вас дефицит питательных веществ или ваша диета работает против вас?

Регулярные и напряженные упражнения требуют внимания к деталям в отношении питания.

Любители фитнеса должны избегать продуктов, ориентированных на спорт, таких как энергетические напитки, поскольку они полны сахара

То, что и когда мы едим до и после тренировки, может иметь большое значение для нашей производительности и восстановления, но диета, которая удовлетворяет наши потребности в регулярной силе тренировки в тренажерном зале не соответствуют нашим потребностям в регулярных 50-мильных велосипедных поездках, и наоборот.

Управление балансом макроэлементов (углеводов, белков и жиров), а также правильное время и размер порций в зависимости от выбранного вида спорта или программы упражнений — это секрет наращивания и поддержания мышц и стимулирования сжигания жира.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Остерегайтесь товаров, ориентированных на спорт. Энергетические батончики и напитки, предназначенные для спортивного рынка, не всегда такие, какими кажутся — многие просто доставляют большое количество сахара в кровоток и могут способствовать накоплению жира, а не его сжиганию.

Они могут быть удобными, но действительно ли они вам нужны? Если вы обнаружите, что перекус перед или после тренировки помогает удовлетворить ваши потребности в энергии, наполните спортивную сумку настоящей едой и напитками без украшений, чтобы ограничить потребление добавленного сахара.

Белковые порошки не нужны любителям фитнеса. Потребление белка, такого как курица или рыба, с каждым приемом пищи удовлетворит потребности человека

Трудно превзойти пару рисовых лепешек или легких крекеров с гладким, но не хрустящим ореховым маслом или свежей / консервированной рыбой (краб, тунец, лосось, креветки) и зеленый смузи, чтобы подпитывать вашу тренировку или пополнять уровень гликогена после тренировки и следить за тем, чтобы перекусы не вызывали дискомфортных проблем с пищеварением.

• Упор на жиры. Жир обеспечивает самый большой запас энергии в организме и, поскольку он медленно переваривается в желудке, увеличивает время, в течение которого энергия может быть использована.

Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 (жирная рыба, семена и некоторые орехи), неоднократно демонстрировали, в ходе обширных исследований, для повышения выносливости и стимулирования сжигания накопленного жира для получения энергии.

Вы также можете рассмотреть вопрос о добавке для удовлетворения ежедневных потребностей в этих невероятных жирах.

Продукты, богатые жирными кислотами Омега-3 (жирная рыба, семена и некоторые орехи), неоднократно демонстрировались для повышения выносливости и стимулирования сжигания накопленного жира для получения энергии.

• Играйте с умом с белком. Энтузиасты фитнеса постоянно задаются вопросом о том, сколько протеина им следует потреблять в день для наращивания и восстановления мышц, часто преобладает идея «больше — значит лучше».

Если вы не стремитесь нарастить мышечную массу, необходимую для участия в соревнованиях по бодибилдингу, не являетесь профессиональным спортсменом в соревнованиях на выносливость или не нуждаетесь в серьезном набухании для тяжелой атлетики или полевых видов спорта, следует включать белковые продукты в каждый ежедневный прием пищи и перекусы. соответствовать вашим требованиям.

Протеиновые порошки удобны для любителей оздоровительного фитнеса, и нет никаких сомнений в том, что они являются быстрым и легким способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, если у вас не было времени приготовить сытную еду или перекус, но они не являются необходимыми и могут может сильно повредить кошелек.

СТАРШИЕ

Вам больше 60 лет, возможно, вы не в такой форме, как были в свои 30, у вас может не хватить такой же энергии для вечеринок в ночное время, но в целом вы чувствуете себя неплохо.

А что с расширяющейся линией талии? Когда это произошло и почему? Некоторые говорят, что это неизбежно по мере того, как мы стареем из-за замедления метаболизма, другие любят угнетать нас, говоря, что с годами все работает менее эффективно — пищеварение, кровообращение, восстановление костей и мышц и, что еще хуже, наши умственные способности.

Для людей старше 60 лет жир около середины — это тип, который увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, но стратегический подход к диете, упражнениям и возможным добавкам может обратить вспять ущерб.

Не так быстро.Мы можем многое сделать, чтобы разум и тело функционировали нормально в пожилом возрасте, включая поддержание или восстановление талии, которая не требует от нас выбора мешковатых рубашек и брюк с эластичным поясом.

Жир около середины — это тип, который увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, но стратегический подход к диете, упражнениям и возможным добавкам может обратить вспять ущерб, который мы, возможно, уже нанесли, и значительно снизить риски.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Перекусывайте осторожно. Небольшие порции еды и регулярные закуски кажутся нам лучше с возрастом, но слишком легко выбрать чашку чая и печенье, когда мы чувствуем, что нам нужно быстро меня забрать.

Хорошая закуска должна быть доставлена ​​по многим направлениям. Он должен хорошо выглядеть, иметь приятный вкус, быть быстрым и легким в приготовлении и, прежде всего, быть очень питательным.

Замените чашку чая и бисквит парой овсяных лепешек с ветчиной и сыром, замените наскоро приготовленный бутерброд небольшой миской куриного бульона и замените поджаренный чайный пирог кусочком фруктов и горсткой смешанных орехов. и семена, и вы увидите, как ваш уровень энергии взлетает, а ваша талия начинает сокращаться.

Замените чай и печенье на овсяные лепешки и сыр, чтобы уровень энергии резко увеличился, а талия уменьшилась.

• Сделайте свои привычки менее привычными. Мы — создания привычки, и изменить привычки бывает сложно, особенно если они укоренились в нашей психике на протяжении десятилетий.

Некоторые виды крахмала (хлеб, картофель, макаронные изделия, рис и другие злаки), возможно, были неотъемлемой частью большинства блюд, сколько вы помните, но хотя они не обязательно добавляли фунтов, когда вы были моложе, они, вероятно, сейчас вызывают небольшую прибавку в весе.

Уберите их с тарелки и замените их большим выбором овощей в основной части ваших блюд и закусок, и вскоре вы обнаружите, что избегаете всевозможных проблем с пищеварением, которые вас беспокоят, чувствуете себя легче и выглядите стройнее.

Люди старше 60 лет, стремящиеся похудеть, должны поддерживать форму и выполнять упражнения с отягощениями (поднятие тяжестей, отжимания, работа на тренажерах) — и никогда не поздно начать.

• Оставайтесь в форме. Упражнения с отягощениями в сочетании с диетой, богатой высококалорийной пищей, — это лучший способ избежать естественного биохимического замедления, которое может происходить с возрастом.

Упражнения с отягощениями — это все, что побуждает наши мышцы сопротивляться тому или иному виду сопротивления и побуждает организм использовать накопленный жир в качестве топлива (поднятие тяжестей, отжимания, работа на тренажерах).

И начать никогда не поздно. В одном исследовании пожилых мужчин и женщин (средний возраст 87 лет), которые поднимали тяжести три раза в неделю в течение десяти недель, мышечная сила увеличилась в среднем на ошеломляющие 113%.

Это улучшение силы позволило им ходить на 12 процентов быстрее, чем раньше, подниматься по лестнице на 28 процентов больше и терять лишний жир.

Грудное вскармливание может вызвать у молодой матери сильнейший голод, поэтому ей нужно есть больше, что может пагубно сказаться на потере веса

ЖЕНЩИНЫ ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Грудное вскармливание продолжает оставаться в поле зрения, когда дело доходит до похудания после беременности, но грудное вскармливание может заставить вас голоден, поэтому вам, по понятным причинам, нужно есть больше, и если вы будете есть больше продуктов, которые мешают похудеть, это может быть долгой и тяжелой работой.

Отказ от грудного вскармливания означает, что вы лучше контролируете свой рацион, но недостаток сна, который неизбежен, часто вызывает потребность в пище, которая может быть не слишком приятной для талии.

Секрет, независимо от того, выбираете ли вы грудь или бутылку, заключается в том, чтобы каждый перекус и блюдо были богаты продуктами, которые обладают питательным эффектом и сохраняют энергию, удовлетворение и, возможно, самое главное, позитивное настроение.

Будь то ваш первый ребенок или ваш четвертый, плохое настроение и усталость могут легко вторгнуться в радость приветствия новой жизни в семье, и когда вы полны решимости сбросить вес после рождения ребенка, но этого не происходит, это может иметь разочаровывающе-негативный эффект.

Перекус семенами может поддерживать уровень энергии, который истощается из-за недостатка сна и требований грудного вскармливания и ухода за детьми.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Контроль кортизола.Беременность и роды связаны с большим количеством гормональных изменений. Если вы кормите грудью, гормональные изменения продолжаются, и даже если это не так, гормонам требуется время, чтобы вернуться к привычному поведению до беременности.

После родов трудно справиться со стрессом. Не только эмоциональный стресс, вызванный потребностями новорожденного, но и физиологический стресс, вызванный недостатком сна и умопомрачительной усталостью.

Любой стресс в организме вызывает повышенную выработку гормонов стресса, в частности, кортизола, который может затруднить потерю веса после рождения ребенка.

Минерал магний успокаивает нервную систему и замедляет действие чрезмерного выброса кортизола. Семена, бобы и зелень являются вершинами для магния, и замачивание в ванне, богатой минеральными солями, позволяет содержанию магния абсорбироваться через кожу.

Дефицит жирных кислот Омега-3 стимулирует действие жиросжигающих ферментов, которые способствуют здоровой потере веса, говорит г-жа Кирк.

• Ешьте жир, чтобы терять жир. Дефицит жирных кислот Омега-3 является обычным явлением в западных диетах, но об их свойствах убирать жир следует кричать с крыш.

Они не только наполняют, но и стимулируют действие ферментов сжигания жира, которые способствуют здоровой потере веса.

Они также необходимы для развития мозга новорожденного, поэтому, если вы кормите грудью, поддерживайте свой уровень, употребляя много жирной рыбы и перекусывая семенами, так как ваш уровень может быстро снизиться, и оптимальные уровни будут полезны и вам, и ребенку. .

• Скажите «да» закускам. Колебания сахара в крови — обычное явление для молодых мам, и ваше настроение и уровень энергии могут резко упасть.Делайте покупки в Интернете и убедитесь, что у вас есть хороший выбор здоровых продуктов, чтобы избежать чрезмерной потребности в сладких закусках.

Молодым мамам следует сказать «да» закускам, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Свежие фрукты и овощи, салаты из бобов и чечевицы, консервы, сырные части и маленькие плитки темного шоколада могут удовлетворить тягу.

Свежие фрукты и овощи, бобовые и чечевичные салаты, свежие супы, яйца, консервы, сырные порции, орехи и семена а маленькие плитки темного шоколада — все это поможет вам оставаться в тонусе и сытно, помогая сжечь излишки накопленного жира.

СТРЕССОВЫЕ ИСПОЛНИТЕЛИ

Продолжительный рабочий день, расписание, которое меняется изо дня в день, обязательства в поездках, плохой сон и беспорядочные привычки питания — все это со временем создает стресс в организме, а продолжающийся стресс вызывает не только повышенный риск ухудшения здоровья, но и жировые отложения так каков ответ? Снизить стресс?

Легче сказать, чем сделать! Как есть, чтобы накормить стресс, дать организму поверить в то, что ему ничего не угрожает, — вот секрет, который должен знать каждый находящийся в стрессовом состоянии руководитель.

Подчеркнутые руководители должны избегать употребления домашнего хлеба в ресторанах

Последние исследования, посвященные влиянию диеты, физических упражнений и пищевых добавок на противодействие стрессу, дают нам захватывающие и проверенные стратегии, которые позволяют нам чувствовать себя хорошо, хорошо выглядеть и бороться с негативными аспектами прямо сейчас.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Упакуйте закуску. Никогда не выходите из дома без нескольких закусок, богатых белком и жирами, в сумочке или портфеле, чтобы гарантировать, что ваше тело не потребляет сахар и крахмал между встречами или в дороге, которые вызывают действие гормонов стресса и способствуют накоплению жира.

Лучшие комбинации: хумус, творог или рубленое яйцо с овощными палочками, ломтики свежих фруктов с орехами и семенами, мини-овсяные лепешки или палочки сельдерея с ореховым маслом, ржаные крекеры с рыбной пастой, фруктовые и овощные смузи без добавления сахара, мисо-суп пакетики или натуральный йогурт с ягодами.

• Держитесь подальше от корзины для хлеба. Если вам время от времени или регулярно приходится обедать или обедать вне дома, трудно устоять перед часто теплым и в целом восхитительным домашним хлебом, но ваша талия поблагодарит вас, когда вы скажете «нет, спасибо».

Некоторым хотелось бы, чтобы вы поверили, что это масло увеличивает вес, но нет — это хлеб, который слишком быстро выделяет сахар в кровоток и побуждает вас есть больше во время оставшейся части еды. Вместо этого съешьте оливки.

• Старайтесь не есть поздно. После долгого дня, особенно если вы путешествуете и не добираетесь до ночной остановки допоздна, очень заманчиво заказать гамбургер с картофелем фри или клубный сэндвич из обслуживания номеров, закончить несколько электронных писем или посмотреть немного Телевизор, а потом ложись спать.

Если вы пытаетесь похудеть, такая еда никоим образом не поможет. Лучше остановиться в пути и поужинать раньше, или, если поздний прием пищи — ваш единственный вариант, потеряйте булочку с гамбургером и картофель фри и попросите еще салата или заставьте кухню приготовить вам омлет.

Да, и не открывайте мини-холодильник — он неизменно полон газированных напитков, соленых закусок и лакомств из молочного шоколада.

Поскольку наши тела приспособлены к тому, что мы бодрствуем днем ​​и спим в темное время суток, сменные рабочие, вероятно, будут страдать, но тело может адаптироваться

СМЕННЫЕ РАБОТНИКИ

Мы живем в мире 24/7, увеличиваясь Многие из нас хорошо работают вне классических девяти-пятидневного режима, и бесконечные исследования показывают, что ненормированный рабочий день со временем приводит к увеличению веса.Удручающая статистика? да. Необратимая статистика? №

Наш циркадный ритм ориентирован на то, чтобы мы бодрствовали днем ​​и спим в темное время суток, поэтому, когда мы нарушаем ритм, мы, вероятно, страдаем, но тело может адаптироваться, и мы можем соответственно отточить свои пищевые навыки.

Планирование жизненно важно для вахтовиков. Употребление в пищу продуктов, которые заряжают энергией перед сменой, жизненно важно, есть продукты, которые помогают работникам пережить смену, жизненно важно есть продукты, которые способствуют непрерывному сну, жизненно важны регулярные упражнения и правильное время.

Посменным работникам следует употреблять в пищу продукты, богатые триптофаном, например творог, для выработки гормона серотонина, который способствует спокойствию и сну

Признание рисков набора веса и принятие соответствующих им диетических стратегий требует некоторого внимания, но после их принятия может обеспечить очень позитивный сдвиг для вахтовиков!

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Ешьте для сна. То, что вы едите в течение трех или четырех часов перед сном, имеет огромное значение для того, насколько хорошо вы спите, даже когда вам нужно много часов на сон, когда кажется, что весь остальной мир бодрствует.

Продолжительное недосыпание или нарушение режима сна — одна из наиболее часто регистрируемых причин увеличения веса или неспособности похудеть. Ваш прием пищи или перекусов перед сном должен быть богат белковой пищей, которая содержит хороший уровень аминокислоты триптофана, которая стимулирует выработку сонного и успокаивающего химического вещества в мозге — серотонина.

Индейка, рыба, курица, творог, орехи, сыр и яйца — все это хорошие источники. Чтобы помочь мозгу правильно обработать триптофан, добавьте немного крахмала, например, коричневого риса, чечевицы или бобов.

• Bin the Fizz. Относитесь к коле и другим газированным фруктовым напиткам как к своим врагам, независимо от того, насколько низкокалорийный, или нулевой, или повышающий энергию, говорят вам производители! Они представляют собой сахар, простой и простой, или некоторые химические вариации сахара, которые организм обрабатывает одинаково и от которых мало пользы.

Те, которые богаты кофеином, могут помочь вам сосредоточиться во время смены, но натуральные фруктовые и овощные смузи предлагают гораздо больше питания без сахара и свойств, расширяющих талию.

• Любовный суп. Практически невозможно получить больше питательных веществ в небольшом помещении, чем в миске с хорошим супом, и исследования показывают, что сочетание жидкости и твердых веществ в супе наполняет нас быстрее и мешает нам есть слишком много в течение дня или ночи. чем одни и те же жидкие и твердые продукты, употребляемые отдельно, — все дело в том, как процесс пищеварения взаимодействует со смесью.

Еще один огромный плюс — суп легко приготовить, его легко заморозить порциями и легко транспортировать на работу.Стоит ли удивляться тому, что обычные суповые ужины худеют с большей легкостью и с большим удовольствием, чем те, кто избегает согревающей чаши питательной сказки.

t Практически невозможно получить больше питательных веществ в небольшом помещении, чем в миске хорошего супа, говорит г-жа Кирк.

ПОДРОСТКОВ

Может быть в вашей жизни худшее время для лишнего веса, чем в подростковом возрасте? Возможно, нет. Вы и ваши друзья из школы или колледжа, кажется, придерживаетесь такой же диеты, но пока другие остаются стройными, вы набираете вес.

Что происходит? Это ваши гены, это ваши гормоны, вы едите больше, чем они, или похмелье от диеты, на которой вы выросли? Это могут быть некоторые или все из них, но выяснить, где именно, становится непросто, если вы хотите оказаться в том месте, где вы можете небрежно надеть джинсы скинни с уверенностью.

Нет худшего времени в жизни для того, чтобы иметь лишний вес, чем в подростковом возрасте, говорит мисс Кирк.

Когда вы находитесь в подростковом возрасте, ваше тело и мозг все еще растут — факт.Вы должны подкормить этот рост большим количеством полезных питательных веществ — факт. Придерживаясь очень низкокалорийной диеты, вы лишитесь роста и развития и снизите скорость метаболизма — факт.

А диета с сахаром, крахмалом и нездоровой пищей и с недостатком жизненно важных питательных веществ не будет достаточно питать мозг и тело, но, вероятно, будет способствовать увеличению веса — факт.

Если и было время, когда ваше тело очень быстро реагировало на несколько улучшений в вашем рационе, так это когда вы были подростком.Ваше тело сейчас нуждается в питании, и если вы правильно соблюдаете уравнение, вы можете стать стройным и оставаться стройным на всю жизнь!

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Не переходите на низкую калибровку. Избавьтесь от соблазна сесть на низкокалорийную диету. Ваш метаболизм не поблагодарит вас, и потеря веса будет недолгой.

Мы можем поблагодарить наших предков за эту довольно удручающую реальность биохимии тела.

Когда вы резко сокращаете калории и не обеспечиваете свои триллионы клеток тела достаточным количеством пищи для удовлетворения их энергетических потребностей, вся ваша система замедляется, поэтому вы не только сжигаете калории медленнее, но и ваши жировые клетки остаются на них. столько энергии, сколько они могут, и сжигание жира прекращается.

Подростковые мышцы можно накормить белком и жиром, а также здоровой дозой овощей при каждом приеме пищи.

• Накормите мышцы. Фунт мышц весит столько же, сколько фунт жира (не ракетостроение), но фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира, поэтому, когда вы наращиваете мышечную массу, что также довольно хорошо для пережевывания калорий, вы сжигать накопленный жир и выглядеть стройнее.

Вы также чувствуете себя сильнее и получаете больше энергии для занятий спортом и развлечений. Мышцы любят диету, богатую белками и жирами, и не только здоровая доза овощей при каждом приеме пищи и перекусе обеспечивает изобилие защитных химических веществ растений, чтобы поддерживать вашу иммунную систему в силе, но и витамины и минералы, которые они обеспечивают, стимулируют действие ферментов, которые помогают сжечь накопленный жир, если у вас немного лишнего.

• Не изменяйте мозг без промедления. Мозг на 60 процентов состоит из жира, в основном насыщенного, но около одной трети из него полиненасыщенного, и оба типа жира имеют решающее значение для здоровья и целостности изолирующей оболочки миелина, которая окружает сердцевину нервных волокон и облегчает передачу нервных импульсов, поэтому диета с низким содержанием жиров лишает мозг сырья, необходимого для поддержания разговора между клетками мозга.

Ешьте жиры из мяса и молочных продуктов для питания мозга

Насыщенные жиры из мясных и молочных продуктов пастбищных и счастливых животных, а также незаменимые жиры, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, маслах семян и семян и яйцах, откладываемых птицами, которых кормили Богатые семенами диеты улучшают связь между нервными клетками в головном мозге.

И хорошие жиры не делают вас толстыми! Это термически обработанные и химически искаженные жиры и добавленные сахара во многих обработанных продуктах и ​​фаст-фудах, а также почти во всех вредных продуктах, которые делают вас толстыми и больными!

Молодожены

Вы оба выглядели и чувствовали себя потрясающе в день свадьбы, но в какой-то момент один или другой из вас или оба набрали вес, и хотя вы все еще блаженно счастливы в супружеской жизни, вы, возможно, не совсем так рада твоей расширяющейся талии, что нужно что-то делать.

Приготовление еды, которая нравится вам обоим, имеет большой смысл как с точки зрения времени, так и с точки зрения наличных денег, но то, что работает для него, не всегда работает для нее, и наоборот.

У мужчин больше мышц, поэтому они сжигают жир более эффективно, женщины легче набирают вес, поэтому им нужно меньше сахара и крахмала, мужчины, как правило, больше и выше, поэтому им нужно больше еды в день, у женщин ежемесячная гормональная активность, поэтому им нужно больше жиров нужен белок, но нужно контролировать размер порций — мы не просто выглядим по-другому, наши потребности в питании разные.

СЕКРЕТЫ ДИЕТЫ

• Обсуди это. Обсудите свои проблемы с весом, составьте список продуктов и блюд, убирающих жир, которые вам нравятся, и готовьте их регулярно, сосредоточьтесь на размерах порций (большие тарелки для него, меньшие тарелки для нее) и решите, как вы собираетесь делать покупки. собираетесь готовить, и когда и как вы собираетесь решать проблемы, связанные с расширением талии, без того, чтобы вы оба оказались на разных диетах, которые превращают совместное питание в рутину, а не в удовольствие.

Слишком много алкоголя может привести к увеличению веса. Избегайте тонизирующих средств, имбирного эля, энергетических напитков и газированных напитков. Вместо этого выберите рубиново-красное вино, белое сухое вино, шампанское или крепкие спиртные напитки со скалами.

• Посмотрите выпивку. Слишком много и слишком часто может действительно прибавить килограмм. Алкоголь — не враг, но к нему нужно относиться с уважением, и некоторые из наших любимых ядов — это не более чем горстка восхитительного сахара, и они не очень помогут, если вы хотите похудеть.

Сделайте рубиново-насыщенное красное вино, белое сухое вино, шампанское или спиртные напитки на камнях или с газировкой, которые вам подойдут, и, где это возможно, придерживайтесь рекомендованного для девочек, двух для ежедневного употребления мальчиков и всегда имейте большой стакан пива. вода на стороне.

Не употребляйте тоники, имбирные эли, имбирное пиво, красное булл, кока-колу или любые другие предлагаемые банки и бутылки с сахаром, а если выпадает случайный коктейль, выбирайте сухой мартини (взболтанный или перемешанный. !), а не что-то сладкое, сливочное или флуоресцентное.

Замените хлопья, тосты или круассаны ветчиной и яйцом, омлет или греческий йогурт с фруктами.

• Сделайте свой завтрак значимым. Споры ведутся о том, является ли завтрак самой важной едой дня для взрослых или нет.Это зависит от завтрака.

Завтрак, богатый углеводами, который является нормой для многих, способствует быстрому высвобождению инсулина и соответствующему падению уровня сахара в крови, из-за чего вы довольно скоро снова проголодаетесь и нуждаетесь в пополнении, которое вам не нужно, когда вы голодны. пытаюсь похудеть.

Замените коммерческие хлопья, тосты или завтрак в стиле круассанов на завтрак с высоким содержанием белка, состоящий из ветчины и яиц, овощного омлета, греческого йогурта с ягодами, орехами и семенами или фруктового и овощного смузи, богатого белками.

Или, если вы очень спешите, держите миску самодельных березовых мюсли в холодильнике, упакуйте порцию и ешьте ее, когда доберетесь до работы или когда у вас будет время сесть.

Книги Фионы Кирк из серии «Секреты диеты раскрыты» доступны в цифровом формате по цене 2,50 фунта стерлингов каждая.

Чтобы бесплатно загрузить копию выбранной вами книги (с 8 по 9 июня 2015 г.), посетите сайт www.fionakirk.com

Почему женщинам старше 50 лет так сложно похудеть?

Это вопрос, который женщины старше 50 лет часто задают своим врачам: почему я набираю вес, если не изменил режим питания и упражнения? Мы попросили акушера-гинеколога Стейси Вайс, доктора медицины, «взвесить» проблему. Вот ее ответы на часто задаваемые вопросы, а также несколько советов для женщин среднего возраста.

Почему у женщин старше 50 лет метаболизм замедляется?

С возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм. Мы также склонны снижать активность и сжигать меньше калорий, что приводит к увеличению веса.

Это обычная проблема?

Да, даже от пациентов, которые действительно в хорошей форме. Это происходит постепенно, но примерно в возрасте 40–50 лет женщины обычно замечают постепенное прибавление в весе. Может быть, в прошлом они могли отказаться от перекусов и похудеть. Но теперь, когда они это делают, шкала не меняется.

Почему мужчинам легче похудеть в этом возрасте?

С возрастом метаболизм мужчин замедляется, и они теряют мышцы. Но у них нет тех гормональных изменений, которые происходят у женщин.Во время менопаузы недостаток эстрогена приводит к перемещению жира в середину живота. Этот абдоминальный жир увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Нужно ли есть вдвое меньше, чтобы похудеть? Если нет, сколько калорий в день можно?

В возрасте 50 лет вам нужно на 200 калорий в день меньше, чем в 20 лет, при условии, что вы одинаково активны. После 60 лет вам нужно на 400-500 калорий меньше. Если вы умеренно активны, до 50 лет, около 2000 калорий в день — это хорошо.После 50 нужно снизить до 1800 калорий.

Должен ли я тренироваться вдвое тяжелее? Если нет, как часто?

Люди, которые тренируются усерднее, думают, что сжигают больше калорий, чем на самом деле. Даже если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, вы не можете тренироваться, не придерживаясь плохой диеты, и вопреки распространенному мнению, сами по себе упражнения не приведут к значительной потере веса. Кроме того, если вы тренируетесь вдвое больше, вы можете сильно проголодаться и переедать. Так что я бы не рекомендовал тренироваться в два раза больше, чтобы есть в два раза больше.Рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной физической активности в день вместе с сокращением калорий.

Как я могу повысить свой метаболизм?

Есть три способа:

• Силовые тренировки. Раньше это были кардио, кардио, кардио. Но увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и, следовательно, увеличивает метаболизм. С процессом старения вы теряете мышечную массу.
• Завтракайте. Он питает ваше тело на весь день.Пропуск завтрака вызывает чувство голода позже. Лучше всего съесть обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин.
• Ешьте больше нежирного белка, например рыбу, курицу, яйца и даже тофу. Это наполняет вас на весь день и помогает наращивать мышечную массу и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Существуют ли определенные продукты, которые могут повысить метаболизм?

Некоторые исследования говорят, что острая пища, например капсаицин, который содержится в перце чили, может ускорить обмен веществ. Пить много воды.Зеленый чай также может помочь ускорить метаболизм.

Есть ли какие-то особые продукты, которые я не должен есть?

Нет еды, которую нельзя никогда не есть. Вы не должны чувствовать, что лишаете себя. Очевидно, что сильно переработанные продукты, жареная пища и алкоголь — это то, что вам не следует употреблять часто. Просто имейте это в небольших количествах. Обработанные продукты, такие как белая мука и рафинированный сахар, вызывают колебания уровня сахара в крови и способствуют развитию тяги к еде. Если вы едите чистую, то есть цельную, необработанную пищу шесть дней в неделю, наслаждайтесь выходным.Просто вернитесь к здоровому питанию на следующий день.

Какие полезные инструменты?

Мне нравится Weight Watchers, потому что она учит вас контролировать порцию, что является ключевым моментом. Кроме того, приложение My Fitness Pal — это бесплатный журнал о еде, который позволяет отслеживать, что вы едите. Это заставляет вас отвечать и заставляет вас лучше понимать, что вы едите. Fitbit, отслеживающие вашу активность, тоже помогают, так что вы получите дополнительные шаги.

Влияет ли сон на мой метаболизм?

Сон чрезвычайно важен для нашего веса.Исследования показывают, что люди, лишенные сна, потребляют больше калорий и имеют тенденцию к полноте. Недостаток сна вызывает гормональную дисрегуляцию и вызывает тягу к еде. Всем нам нужно ложиться спать пораньше.

Играет ли наследственность роль в метаболизме?

Наследственность играет роль во всем. У людей с быстрым метаболизмом часть этого является генетической. Еще есть люди, которые смотрят на пончик искоса и набирают вес. Некоторые люди теряют вес быстрее, что расстраивает.Вы можете работать только с тем, что у вас есть. Иногда бывает трудно не унывать, когда вы изо всех сил пытаетесь похудеть, а вес почти не проходит. Придерживайтесь здорового образа жизни и регулярно занимайтесь спортом, и вес снизится.

Некоторые лекарства замедляют метаболизм?

Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, включая антидепрессанты, стероиды, лекарства от диабета и противосудорожные препараты. Они могут заставить вас удерживать жидкость, снижать метаболизм и чувствовать голод, поэтому вы потребляете больше.Пациенты, которые говорят: «Я просто продолжаю набирать вес, хорошо ем и занимаюсь спортом», возможно, захотят спросить своих врачей о лекарствах, которые они принимают. Не прекращайте их прием внезапно, но поговорите со своим врачом о том, могут ли ваши лекарства вызывать увеличение веса.

Доктор Вайс практикует в компании Womancare в NCH, офисы которой расположены в Арлингтон-Хайтс, Буффало-Гроув, Шаумбурге (два места) и Палатине. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 847-221-4900.

— Возраст — это просто цифра, когда речь идет о похудании?

Худей свыше 60 лет

Мужчины и женщины — молодые и старые — часто ищут способы сбросить лишние килограммы.Однако, когда вы становитесь немного старше, ваше тело, мышцы и даже ваш метаболизм перестают работать одинаково. Итак, как лучше всего похудеть после 60 и делать это безопасно?

Большинство людей предпочитают худеть по разным причинам. Некоторые люди худеют по причинам, связанным со здоровьем, а другие делают это, потому что им нравится то, что они видят в зеркале. Прежде чем вы решите похудеть, вам следует принять во внимание следующие моменты:

1. Возраст — То, что работало для вас, когда вы были моложе, или то, что работает для ваших детей, может перестать работать для вас, как только вы достигнете большой шестерки.Следует учитывать такие факторы, как замедленный метаболизм, проблемы со здоровьем, влияющие на пожилых людей, и даже общую силу.
2. Определите свой идеальный вес — Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, вы должны сначала узнать, сколько вы весите и сколько вы хотели бы в конечном итоге взвесить. Это дает вам шкалу, по которой вы можете оценивать свой прогресс и праздновать каждый раз, когда вы приближаетесь к своей цели.
3. План похудания — это очень важный фактор. Как мы уже говорили выше, пожилой возраст сопряжен с множеством проблем.В свете этого для вас еще более важно найти безопасный для вас план. Это означает, что вы должны сначала посетить врача и получить консультацию.

Обозначьте любые проблемы со здоровьем, которые могут у вас возникнуть, объясните, что вы хотели бы похудеть, и попросите своего врача помочь вам решить, как лучше всего подойти к фитнесу и диете для достижения этой цели.

Подробнее: Упражнения на равновесие для пожилых людей: простые упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых людей

Ожирение или избыточный вес вредны для вас независимо от того, сколько вам лет.Однако риски ожирения у пожилых людей включают:

• Диабет
• Гипертония
• Высокий холестерин
• Болезни сердца (инфаркты и инсульт)
• Определенные виды рака. Существует 13 видов рака, которые связаны с избыточным весом или ожирением. К ним относятся менингиома, множественная миелома, аденокарцинома пищевода и рак щитовидной железы, груди в постменопаузе, желчного пузыря, желудка, печени, поджелудочной железы, почек, яичников, матки, толстой и прямой кишки (5).
• Функциональные когнитивные нарушения, такие как — Проблемы с памятью, решением проблем, вниманием и чтением, лингвистическим и вербальным пониманием.
• Могут развиться заболевания опорно-двигательного аппарата, вызывающие боль при ходьбе или беге трусцой. В конечном итоге это может привести к инвалидности (17).

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Прежде чем узнать, что вам нужно есть, чтобы похудеть после 60, вам сначала нужно знать, сколько вам нужно потреблять каждый день.В большинстве случаев увеличение веса происходит из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем мы сжигаем, и поэтому первое и самое важное правило потери веса — всегда сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Как узнать, сколько съесть? Это в основном определяется вашим возрастом и уровнем физической активности (8). Для мужчин старше 60 лет, чтобы поддерживать свой вес, вы должны есть следующее:

1. Сидячий образ жизни (почти полное отсутствие движений в день) — 2000 кал
2. Умеренно активный — от 2200 до 2400 кал
3. Очень активный — от 2400 до 2800 кал

Чтобы похудеть мужчины старше 60 лет, они могут сократить потребление примерно на 500 калорий и съедать 1500, 1700 и 1900 калорий в день соответственно.С другой стороны, пожилым женщинам для поддержания веса им необходимо:

1. 1600 калорий для малоподвижного образа жизни
2. 1800 калорий — Умеренно активный
3. от 2000 до 2000 кал — Активный образ жизни

Сокращая примерно 500 калорий, женщины старше 60 лет худеют, потребляя 1100, 1300 и 1500 калорий в день соответственно. Следует отметить, что женщины обычно не должны потреблять менее 1200 калорий в день (27), поэтому, если вы ведете малоподвижный образ жизни, постарайтесь повысить уровень физической активности, чтобы вы могли есть больше.

Если нет, сократите потребление всего 400 калорий. Помните, что это только оценки, а не установленные числа. Ограничение калорий у пожилых людей требует дополнительных исследований (3), поэтому, прежде чем менять количество, которое вы едите, поговорите с врачом или сертифицированным диетологом.

Когда дело доходит до диеты, правила одинаковы для всех. Несмотря на ваш возраст, рекомендуется употреблять цельные продукты вместо обработанных.Вот несколько отличных примеров:

• Листовая зелень — Капуста, шпинат, капуста, листовая капуста, мангольд, салат ромэн, бок-чой и руккола. Они содержат множество питательных веществ, таких как витамины А, К и С, магний, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, кальций, железо и калий (12).
• Фрукты — такие как арбуз, киви, яблоки, грейпфрут, ананасы, груши и ягоды.
• Рыба — Лосось, тунец, скумбрия, сельдь, озерная форель, окунь и другие.Эти примеры полезны для сердца и сосудов. Они содержат жиры омега-3, с высоким содержанием белка, витамина D и низким содержанием насыщенных жиров (11).
• Постное мясо и птица Они содержат меньше насыщенных жиров и холестерина
• Бобовые — Все виды бобов, гороха и чечевицы являются хорошим источником белка и клетчатки. В них мало жира, нет холестерина и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния (2).
• Сложные углеводы — Углеводы вам не враг.Вместо того, чтобы выбирать простые углеводы, которые вам не подходят, выбирайте здоровые углеводы, такие как киноа, сладкий картофель, коричневый рис, дикий рис, овсянка, спаржа и кабачки. Бобовые также являются формой сложных углеводов.

Сложные углеводы перевариваются дольше, дольше сохраняют чувство сытости и являются более стабильным источником энергии за счет глюкозы (28).

Еще один важный фактор, который поможет похудеть старше 60 лет, — это ограничение или полное избавление от пустых калорий. Примеры пустых калорий: (9):

• Сладкие напитки, такие как газированные и энергетические напитки
• Фаст-фуд, например гамбургеры и пицца
• Спирт
• Конфеты, а также конфеты и шоколадные плитки
• Сливочное масло, мороженое и масла, такие как соевое и рапсовое масло

Корректируя свой рацион, не забывайте есть много белка.Людям старше 60 лет, пытающимся похудеть, белки поддерживают физическое здоровье и силу и помогают сохранить большую мышечную массу (10).

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

Кетогенная (кето) диета с высоким содержанием жиров и белков и очень низким содержанием углеводов. Большинство клеток организма предпочитают использовать сахар в крови (глюкозу) в качестве основного источника энергии.В процессе кетоза организм вынужден использовать запасы жира в вашем теле в качестве источника энергии, а не использовать глюкозу из углеводов.

Хотя эту диету хвалили за то, что она помогает людям похудеть, ее также не одобряли, поскольку ее довольно трудно поддерживать в течение длительного времени (13). Диета также увеличивает уровень холестерина в организме (по крайней мере, на некоторое время), что может быть опасно для жизни людей с проблемами сердца и печени.

Поскольку диета также содержит чрезвычайно мало углеводов, она может вызвать запор, головные боли, неприятный запах изо рта (24), низкое кровяное давление, камни в почках и дефицит питательных веществ (14).Он не изучался широко у пожилых людей, поэтому неясно, насколько он полезен или безопасен для этой группы населения. В свете этого, прежде чем рассматривать, как долго или сколько веса вы можете сбросить с помощью этой диеты, сначала проконсультируйтесь с врачом и узнайте больше.

Похудеть старше 60 лет не так сложно, как вы могли бы представить. Сделав несколько диетических изменений в пользу более здоровой пищи и больше физических упражнений (кардио и силовые тренировки), вы сможете сбросить лишние килограммы даже в свои 60 лет и старше.

Но самое главное — на первое место ставить здоровье. Хотя тренировки полезны для здоровья, они также могут стать причиной травм. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и начинать новую тренировку.

Тренировки и правильное питание были и всегда будут лучшим и самым здоровым способом похудеть для любого — молодого или пожилого.Не позволяйте никому лгать вам, что мужчины и женщины старше 60 не могут тренироваться. Хотя вы, возможно, не так сильны или гибки, как молодые люди, вы все равно можете заниматься спортом.

Однако, прежде чем вы это сделаете, вот несколько важных рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы похудеть и стать более здоровым (19):

1. Сократите время, проводимое сидя или лежа, и прекратите длительные периоды бездействия.
2. Выберите хотя бы одно легкое физическое действие, такое как медленная ходьба, пылесос, уборка и вытирание пыли каждый день.
3. Дважды в неделю выбирайте тренировки, которые улучшают вашу гибкость, силу и равновесие.
4. Занимайтесь аэробными упражнениями средней интенсивности по 30 минут каждый день или пять раз в неделю. Отличные примеры умеренно интенсивных тренировок включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, водную аэробику, движение газонокосилкой и походы.
5. Если вы можете заняться чем-нибудь с высокой интенсивностью. Лучше это делать пожилым людям, которые уже достаточно активны. Некоторые фантастические занятия с высокой интенсивностью включают бег трусцой, быструю езду на велосипеде или на холмах, боевые искусства, футбол, походы в гору и быстрое плавание.

Лучшие тренировки для мужчин и женщин старше 60 лет, чтобы похудеть

Для худеющих женщин и мужчин старше 60 лет кардиотренировки должны быть на первом месте. Они не только помогают сбросить вес, но и предлагают другие удивительные преимущества, такие как укрепление сердца и мышц, контроль аппетита и улучшение настроения за счет выработки эндорфинов. Они также помогают лучше спать по ночам, уменьшают боль и скованность при артрите за счет движения в суставах, помогают предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет (6).

Лучшие кардиотренировки: аэробика (степ и водная), плавание, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде и ходьба. Делая кардио, лучше всего подстраиваться под себя. Согласно Гарварду, идеальная интенсивность аэробики позволяет вам прервать разговор. Вы должны уметь произносить четыре или пять слов между вдохами. Если вы не можете этого сделать, вы чрезмерно тренируетесь, а если вам легче говорить, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь (21).

Эти упражнения следует выполнять два раза в неделю, а занятия должны длиться от 20 до 45 минут (26).Однако это не установленное число; если вы можете сделать только 10 или 15 минут, это тоже нормально. Вы всегда можете начать с малого и продвигаться вверх по мере того, как становитесь сильнее.

Некоторые силовые / силовые тренировки включают:

Это потрясающее упражнение для корпуса и плеч:

• Лягте на пол, распрямите предплечья и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
• Напрягите корпус и поднимите тело от пола, удерживая предплечья на полу и тело на прямой линии от головы до ног.
• Держите брюшной пресс в напряжении и постарайтесь не позволять бедрам подниматься и опускаться.
• Стремитесь удерживать это положение в течение 30 секунд.
• Если болит поясница или становится слишком трудно, опустите колени на землю.

Эта тренировка нацелена на ваши ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора, подколенные сухожилия и верхнюю часть тела:

• Возьмитесь за один конец гантели обеими руками и позвольте ему свисать вниз между ног.
• Встаньте, широко расставив ноги и направив их на 30–45 градусов в стороны.
• Удерживая руки фиксированными, а туловище прямо, сделайте вдох, опуская гантель к полу, сгибая бедра и колени. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Удерживайте, считая до двух.
• Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
• Повторить от восьми до 12 раз. (26)
• Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или все, что вы найдете в доме, что работает. Если дополнительный вес кажется вам слишком трудным в начале, вы можете выполнить это или любое другое упражнение без гантелей (или консервной банки) и постепенно приступить к их использованию.

Отжимания отлично подходят для плеч, рук и основных мышц:

• Начните в положении стоя на коленях на коврике, расположив руки ниже плеч, а колени за бедрами, чтобы спина была изогнутой и длинной.
• Подоткнуть пальцы ног, напрячь брюшной пресс и согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной.
• Верните грудь в исходное положение.

Это отличные комбинированные упражнения, которые нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус:

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.Ваши бедра, колени и пальцы ног должны быть обращены вперед.
• Согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, как будто собираетесь сесть в кресло. Убедитесь, что вы держите колени за пальцами ног, а вес тела приходиться на пятки.
• Поднимитесь и повторите.
• Сделайте это от восьми до 12 раз (16).

• Возьмитесь за две гантели и лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов.
• Крепко поставьте ноги на пол или на приподнятую платформу, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
• Потяните плечи вниз и назад, чтобы плотно прижаться к скамье.
• Возьмитесь за каждую гантель ладонями вперед, большими пальцами обхватив ручку, и нажмите на гантели в унисон до уровня над глазами или чуть выше, полностью выпрямляя локти.
• Вдохните и медленно опустите гантели в унисон контролируемым движением к верхней части груди, но немного шире, к подмышкам.Осторожно прикоснитесь гантелями к груди, не подпрыгивая.
• Выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей с гантелями в исходном положении. Не забывайте выгибать спину.
• Сделайте это от 8 до 12 раз.

Эта тренировка отлично подходит для ног и кора:

• Встаньте на колени так, чтобы мяч находился справа от вас.
• Позвольте вашей правой стороне слегка опереться на мяч и обхватить его правой рукой.
• Вытяните левую ногу в сторону. Правая нога должна оставаться согнутой на полу.
• Медленно поднимите и опустите левую ногу 8–12 раз, затем поменяйте сторону.

Нацеливается на ваши ноги и корпус:

• Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями к телу.
• Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
• Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

• Встаньте на коврик на четвереньках.
• Вытяните одну руку, вытяните корпус и вытяните противоположную ногу позади себя.
• Втяните ногу и руку друг к другу, а затем вытяните их.
• Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте сторону.

Эта тренировка нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

• Напрягите мышцы живота и ягодиц.
• Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
• Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
• Медленно поднимайте и разгибайте одну ногу, удерживая таз поднятым и ровным. Держать.
• Вернуться в исходное положение с согнутыми коленями.
• Сделайте это от восьми до 12 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Это упражнение нацелено на трицепс и корпус:

• Держа гантели, положите грудь на мяч, прижав руки к мячу, а ноги вытяните на пол позади себя.Держите голову на одной линии с позвоночником.
• Вытяните локоть под углом 90 градусов для исходного положения.
• Жим гантелей назад, чтобы удлинить руки, сжимая трицепсы.
• Отпустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Эти тренировки не только сжигают калории, помогая вам похудеть, но и создают мышечный баланс, помогая вам не упасть.Пример тренировки баланса:

• Встаньте на обе ноги, распределяя вес равномерно на все четыре угла каждой ступни.
• Начните переносить вес на правую ногу, отрывая левую ногу от пола. Правую ногу держите прямо, но не сгибайте колено.
• Согните левое колено и поднимите подошву левой стопы высоко на внутреннюю поверхность правого бедра. Если вы не можете дотянуться до бедра, поставьте ступню на внутреннюю сторону голени.Просто избегайте попадания на колени.
• Прижмите ступню к бедру, а бедро обратно к ступне с одинаковым давлением. Это поможет вам держать оба бедра в вертикальном положении, чтобы ваше правое бедро не выступало наружу.
• Сосредоточьте взгляд на том, что не движется, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
• Сделайте 5-10 вдохов, затем опустите левую ногу на пол и сделайте другую сторону.

На языке непрофессионала это просто означает растяжение.Согласно Гарварду, тренировка гибкости сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах (23).

Хорошие упражнения на растяжку старше 60 включают (25):

• Держась за стену или стул для поддержки, согните одно колено так, чтобы ступня поднялась позади вас, по направлению к ягодицам.
• Возьмитесь рукой за ступню или лодыжку и направьте колено к полу, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра.
• Повторите с другой стороны.

• Найдите устойчивый предмет мебели на удобной высоте и возьмитесь за него руками, чтобы сохранить равновесие.
• Вытяните левую ногу назад, при желании слегка согнув правое колено.
• Постарайтесь поставить левую пятку на землю и оставить ее там, если позволяет ваша гибкость. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
• Повторите упражнение правой ногой.

Это всего лишь два примера упражнений на растяжку для пожилых людей.Всегда не забывайте растягиваться до и после тренировки.

Какая польза от силовых тренировок для женщин и мужчин старше 60 лет?

1. Может улучшить психическое здоровье.
2. Может снизить риск хронических заболеваний, таких как артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия.
3. Сохраняет мышечную массу. Возрастная саркопения (потеря мышечной массы) начинается, когда людям исполняется 30 лет, и если вы ведете неактивный образ жизни, вы теряете около 3–5% мышечной массы каждые десять лет. Хотя саркопения неизбежна (даже у физически активных людей), вы можете предотвратить ее худшие последствия, тренируясь (20).
4. Увеличивает плотность костей. Остеопороз — это заболевание, которое вызывает потерю плотности костей, что делает их ломкими и склонными к переломам. С возрастом ваше тело может реабсорбировать кальций и фосфат из костей вместо того, чтобы удерживать эти минералы в костях. Упражнения, а также получение достаточного количества витамина D и кальция могут помочь в лечении и профилактике остеопороза (18).
5. Улучшает равновесие, поэтому пожилые люди не падают, предотвращая переломы костей.

Как быстрее всего похудеть после 60?

Самый быстрый способ похудеть в возрасте старше 60 лет для мужчин и женщин — это уменьшить количество потребляемых в день калорий, одновременно увеличивая физическую активность.Что касается диеты, существует множество модных диет, которые обещают помочь вам сбросить 5 фунтов за пять дней или сбросить джинсы на два размера за две недели. Как бы заманчиво это ни звучало, не поддавайтесь соблазну попробовать любой из этих планов питания.

Это ужасные варианты для мужчин и женщин старше 60 лет. Исследования также показали, что чрезмерное сокращение калорий имеет еще более серьезные побочные эффекты, такие как анемия, мышечное истощение, неврологический дефицит, отек нижних конечностей, слабость, головокружение, вялость, раздражительность и депрессия. (10).

Очень низкокалорийные диеты (т.е. менее 1200 калорий в день) у людей старше 60 лет должны выполняться под строгим медицинским наблюдением, потому что по сравнению с людьми более молодого или среднего возраста более 60 мужчин и женщин теряют больше мышечной массы и имеют повышенная потребность в витаминах и минералах.

Вместо того, чтобы прибегать к таким радикальным и опасным мерам, лучше всего сократить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий и заняться физическими упражнениями. По данным CDC, это лучший способ избавиться от лишних килограммов (15).

Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Хотя это не так быстро, как вам хотелось бы, в долгосрочной перспективе это гораздо более безопасный, здоровый и устойчивый вариант. Помните, что перед изменением диеты вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы найти наилучший способ продвижения вперед.

Почему так сложно похудеть старше 60 лет?

Потеря мышечной массы

С того момента, как нам исполнится 30 лет, или тела начинают активно терять мышечную массу.Внутри тела мышцы имеют тенденцию сжигать больше калорий, чем жира, и каждый потерянный фунт мышц медленно заменяется жиром. Из-за этого вам довольно сложно похудеть (1).

С потерей сухой мышечной массы происходит гораздо более медленный метаболизм, чем когда вы были моложе. Метаболизм играет ключевую роль в потере веса, поскольку он позволяет сжигать калории во время физической активности и в состоянии покоя. Когда он замедляется, ваше тело начинает превращать калории в жир, а не в энергию.

Уровни эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин падают с возрастом. Снижение этих гормонов заставляет женщин набирать больше веса в области живота, в то время как мужчины теряют мышечную массу, которая заменяется жиром (29).

Люди старше 60 лет, как правило, не двигаются так много, как в молодости. Отсутствие физической активности или упражнений означает, что вы не сжигаете столько жира, сколько вам нужно.Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, затруднит сброс веса после 60.

Как похудеть женщинам старше 60 лет? Советы о том, как похудеть после 60 лет

Похудеть в возрасте старше 60 лет не так сложно, как вы думаете. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам достичь вашей цели:

1. Силовые тренировки. Как уже говорилось выше, силовые тренировки — отличный способ похудеть для мужчин и женщин старше 60 лет. Купите эспандеры и проконсультируйтесь с сертифицированным тренером, чтобы подобрать оптимальный для вас вес.Чем легче, тем лучше, когда вы начинаете.
2. Делайте больше кардио! Известно, что кардио-тренировки полезны для сердца, а также сжигают калории.
3. Исключите из своего рациона простые углеводы и сахар. Газированные напитки, большинство хлопьев для завтрака, концентраты соков, белый хлеб и макаронные изделия не подходят для вас. Замените их сложными углеводами, упомянутыми выше.
4. Следите за своими калориями. Даже когда вы едите здоровую пищу, ваши калории могут накапливаться, заставляя вас набирать вес или мешать похудению.Проконсультируйтесь с врачом или диетологом о количестве калорий, которое вам следует съесть, чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом.
5. Управляйте стрессом. Это можно сделать с помощью йоги, тренировок, разговоров с друзьями или посещения терапевта. Стресс вызывает выброс гормона кортизола, который заставляет нас переедать.
6. Не забывайте гидратировать. Вода — естественное средство подавления аппетита. Он увеличивает сжигание калорий и помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно во время тренировки (4).
7. Спите больше — Недостаток сна резко увеличивает уровень кортизола и снижает способность вашего тела вырабатывать инсулин. Эти два фактора заставляют ваше тело удерживать жир (21).

Те же правила, которые описаны выше, которые помогают женщинам похудеть, применяются и к мужчинам. В похудении лишних килограммов нет тайного чуда. Независимо от того, мужчина вы или женщина, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как отправиться в путешествие по снижению веса.

Дополните свой рацион упражнениями, чтобы удвоить результаты.Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 4 причины, по которым с возрастом худеть труднее (2014, huffpost.com)
2. Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению (2017, mayoclinic.org)
3. Ограничение калорийности пожилых людей (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
5. Раковые заболевания, связанные с избыточным весом и ожирением, составляют 40 процентов от всех онкологических заболеваний, диагностированных в США (2017, cdc.gov)
6. Cardio 101: преимущества и советы (нет данных, diet.mayoclinic.org)
7. Проблемы лечения ожирения у пожилых людей (2017, medcraveonline.com)
8. Расчетные потребности в калориях (2008, webmd.com)
9. Все, что вам нужно знать о пустых калориях (2020, medicalnewstoday.com)
10. Диета для быстрой потери веса для 60-летней женщины (нет данных, livestrong.com)
11. Рыба: друг или враг? (нет данных, hsph.harvard.edu)
12. Польза темно-зеленых овощей для здоровья (2020, verywellfit.com)
13. Кетогенная диета: полезна ли вам максимально низкоуглеводная диета? (2017, health.harvard.edu)
14. Кетогенная диета: каковы риски? (п.d, uchicagomedicine.org)
15. Похудение (2020, cdc.gov)
16. Силовые упражнения, которые необходимо сделать для женщин старше 50 лет (2019, verywellfit.com)
17. Ожирение и мобильность в пожилом возрасте: механизмы и вмешательства для сохранения независимой мобильности (2013, link.springer.com)
18. Остеопороз (2017, nia.nih.gov)
19. Рекомендации по физической активности для пожилых людей (2019, nhs.uk)
20. Саркопения при старении (2020, webmd.com)
21. Больше спи, меньше веси (2020, webmd.com)
22. Лучшие тренировки для здоровья сердца для ваших 60-х, 70-х и 80-х годов (2014, harvard.health.edu)
23. Важность растяжки (2020, health.harvard.edu)
24. Правда о самых популярных диетических тенденциях на данный момент (2019, mayoclinic.org)
25. Общая растяжка тела для пожилых людей (2019, verywellfit.com)
26. Какая тренировка лучшая для людей старше 60 лет? (2020, bodybuilding.com)
27. Какое наименьшее количество калорий я могу съесть за день? (н.д., livestrong.com)
28. Что нужно знать о простых и сложных углеводах (2019, medicalnewstoday.com)
29. Почему с возрастом худеть труднее (2018, health.usnews.com)

5 причин, по которым с возрастом худеть труднее, и что с этим делать

Количество мышечной массы, имеющейся у нас, естественным образом начинает снижаться на 3–8 процентов за десятилетие после 30 лет. Этот процесс называется саркопенией, сообщают исследователи опубликовано в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care .По словам Примака, вы также можете потерять мышцы, если будете менее активны из-за возрастных заболеваний, таких как артрит, или если в течение нескольких дней вас отстранили от травмы или операции. «Все это по отдельности не вызывает значительного снижения, но в совокупности обязательно, — говорит он.

Почему потеря мышечной массы имеет значение? Потому что сухая мышца потребляет больше калорий, чем жир. Поэтому, если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями для поддержания и наращивания мышц, вашему телу будет требоваться меньше калорий каждый день.Это увеличивает вероятность набора веса, если вы продолжаете потреблять то же количество калорий, что и в молодости.

«Большинство людей не регулируют потребление калорий», — объясняет Марсио Грибелер, доктор медицины, эндокринолог клиники Кливленда в Огайо. «Они продолжают есть то же количество, но из-за того, что у них меньше мышечной массы для сжигания этих калорий и меньше активности, они со временем набирают вес».

Как мужчины, так и женщины претерпевают изменения в уровне гормонов в результате старения, что помогает объяснить, почему, согласно данным CDC, средний возраст — лучшее время для набора веса.

У женщин менопауза, которая чаще всего наступает в возрасте от 45 до 55 лет, вызывает значительное снижение уровня эстрогена, что побуждает лишние килограммы оседать вокруг живота, объясняет доктор Грибелер. Этот сдвиг в накоплении жира может сделать набор веса более заметным и увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Кроме того, отмечает Грибелер, колебания уровня эстрогена в период перименопаузы, в годы, предшествующие менопаузе, могут вызывать колебания настроения, которые затрудняют соблюдение здоровой диеты и плана упражнений.В результате, по данным Калифорнийского университета в Сан-Диего, средняя прибавка в весе во время перехода к менопаузе составляет около пяти фунтов.

С другой стороны, у мужчин с возрастом наблюдается значительное снижение уровня тестостерона, который начинает постепенно снижаться примерно к 40 годам со скоростью примерно 1-2 процента в год, отмечает Harvard Health. Тестостерон отвечает, помимо прочего, за регулирование распределения жира, мышечной силы и массы. Другими словами, его снижение может снизить эффективность сжигания калорий.

По данным Harvard Health, производство гормона роста (GH) гипофизом также снижается начиная со среднего возраста. Одна из многих функций GH — наращивание и поддержание мышечной массы. Таким образом, когда GH уменьшается, вашему телу становится труднее создавать и поддерживать мышцы, что, в свою очередь, также влияет на количество сжигаемых калорий.

«Это эффект снежного кома», — говорит Грибелер. «Вы начинаете накапливать больше жира, меньше мышечной массы; вы сжигаете меньше калорий, и со временем их количество увеличивается.»

Это уменьшение мышечной массы, вероятно, замедлит ваш метаболизм — сложный процесс, который превращает калории в энергию. Чем больше жира, но меньше мышц, тем меньше сжигается калорий. Более того, многие люди становятся менее активными с возрастом, что также замедляет ваш метаболизм. Однако возраст — не единственное, что определяет ваш уровень метаболизма — размер вашего тела и пол тоже играют роль. Также имеют место определенные состояния здоровья, такие как гипотиреоз.

К тому времени, когда вам будет за сорок или пятьдесят, ваша карьера, скорее всего, будет в самом разгаре, что, хотя и отлично, может создать несколько проблем для похудания. Во-первых, вы, вероятно, меньше двигаетесь. Вы можете добираться около часа на работу и обратно, сидеть за столом восемь или более часов в день и иметь так много дел, что у вас нет времени гулять или заниматься спортом в течение рабочего дня.

Вы также можете оказаться слишком занятыми, чтобы перерыв на обед, увеличивая шансы, что вы откажетесь от чего-то из торгового автомата или закажете высококалорийную еду на вынос, отмечает Рэйчел Люстгартен, доктор медицинских наук, диетолог из Weill Cornell Medicine and New Йорк-пресвитерианин в Нью-Йорке.Кроме того, вы можете испытывать больше стресса, связанного с работой, что, согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале пептидов , может повысить уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода.

Некоторые из причин увеличения веса в среднем возрасте не имеют ничего общего с тем, что происходит внутри вашего тела, а имеют прямое отношение к тому, как меняется жизнь, когда люди достигают тридцатилетнего возраста. Одно из самых больших изменений происходит, когда вы создаете семью.Внезапно час, который вы провели в спортзале после работы, вы проводите с малышом дома. А позже после школы ваш ребенок будет занят играми, домашними заданиями и другими делами, требующими вашего внимания. «Кажется, у вас больше нет времени на себя», — говорит Примак. В результате ваши намерения в отношении диеты и физических упражнений могут снизиться, и вы наберете несколько фунтов.

Вот что нужно делать, если вы хотите похудеть или предотвратить прибавку в лишних килограммах:

• Сосредоточьтесь на здоровой пище. В целом, говорит Грибелер, увеличивайте потребление фруктов и овощей и уменьшайте количество фаст-фуда, сахара и других обработанных продуктов, которые вы принимаете. Вы также должны уделять приоритетное внимание цельным продуктам — овощам, бобам, орехам и фруктам, которые «полна сытной клетчатки», — говорит Люстгартен. «Это упростит контроль калорий, так как это продукты с большим объемом — они занимают больше места в желудке — и при этом вносят меньше калорий в ваше ежедневное потребление», — объясняет она.
• Уменьшите размер порций. Научиться приспосабливать свой рацион к более низким потребностям организма в калориях — это постепенный процесс. Грибелер предлагает начать с сокращения своего ежедневного рациона на 100–200 калорий, а затем при необходимости скорректировать его. Вы будете удивлены, увидев, какое большое изменение может иметь такое небольшое изменение.
• Оставайтесь хорошо увлажненными. Ощущение жажды легко спутать с голодом. Сохранение гидратации с помощью воды (а не напитков с высоким содержанием калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки) также ускоряет метаболизм, увеличивая расщепление жира, предполагает обзор нескольких исследований на животных, опубликованных 10 июня 2016 года в журнале Frontiers. в области питания .
• Расслабьтесь. «Для многих стресс приводит к перееданию», — говорит Грибелер. Делайте то, что вам нужно, чтобы расслабиться, будь то занятия йогой два раза в неделю или короткие пятиминутные медитации в течение дня.
• Тренируйте основные группы мышц. Та потеря мышечной массы, о которой вы читали ранее? Дайте отпор, добавив силовые тренировки в свой распорядок упражнений. «Вы хотите максимально сохранить мышечную массу», — говорит Грибелер. «С большей мышечной массой вы сжигаете калории более эффективно и станете более активным, потому что у вас лучше баланс и больше выносливости.«Хорошее место для начала — это программа упражнений Go4Life, которая помогает легко укрепить здоровье в домашних условиях.