Содержание

ПП-рецепты на каждый день для похудения: с фото

Привет, девочки! С вами Фидан Амирбекова. Я давно обещала поделиться информацией про свой ПП-марафон и вот, наконец, нашла время, чтобы все подробно рассказать, а заодно и раздать вам свои волшебные пендели ПП-рецепты на каждый день для похудения, которыми я пользовалась в рамках марафона и которые остаются со мной по сей день.

Я никогда не увлекалась никакими диетами и не понимала людей, которые постоянно взвешиваются. Но, в какой-то момент, я вдруг решила, что с этими кустодиевскими формами уже надо что-то делать ) И, хотя окружающие ничего не замечали, мне в новом весе было не комфортно.

Мой фейсбучный ПП-марафон для похудения

И когда я задумалась о том, как же это сделать, провидение послало мне ПП-марафон в одной из групп на фб. Если честно, ПП — совсем не мое и я не была уверена, что смогу выдержать целый месяц, но командный дух, и, главное, вкусное и сбалансированное меню, разработанное профессиональным диетологом специально для этого марафона, сделали свое дело.

Итогом марафона стали минус 2.5 кило, а ещё я поняла, что ПП — это совсем необязательно овощи ведрами, и новый образ жизни мне так понравился, что я решила устроить уже свой личный марафон ещё на месяц. За это время еще минус 2 кг.

ПП-рецепты завтраков

Затрак при правильном питании всегда должен быть богатым полезными элементами, белками и сложными углеводами. Поэтому забудьте про кофе с печенькой.

Яичница с помидорами

Так мы готовим ее в Азербайджане и называем ее помидор юмурта. Подобные яичницы встречаются у итальянцев (фриттата), израильтян (шакшука), но каждая имеет свой способ приготовления и секреты, что делает её уникальной.

Базовые ингредиенты:
  • 3 крупных, спелых, сочных помидора
  • 6 яиц
  • растительное или сливочное масло для жарки
  • соль
По желанию можно добавить:
  • 2 зубчика чеснока
  • 1−2 болгарских перца
  • 1 головку лука
  • любой белый сыр типа моцареллы или сулугуни
  • зелёный лук и тархун (эстрагон)
  • кинза — для подачи

Некоторые из этих добавок сочетаемы, а некоторые — взаимозаменяемы, как, например, чеснок и лук. Дальше я расскажу об этом подробней.

Пошаговый рецепт:
  1. Для начала нужно очистить помидоры от кожицы. Для этого положите их в глубокую миску и залейте крутым кипятком. Через несколько минут их можно вынимать — кожица легко снимается.
  2. Разогреваем масло на сковороде и добавляем наши помидоры, нарезанные кубиками среднего размера. Дальше ждём, пока они выпустят весь сок и размягчатся. На этом этапе можно добавлять мелко нарезанный чеснок либо лук полукольцами и болгарский перец (он сочетается и с тем, и с другим).
  3. Пока наши овощи готовятся, взобьем в миске яйца, как для омлета. Посолить можно как сами помидоры, так и яйца в миске — выбирайте.
  4. Когда сок выпарился наполовину, а кусочков помидоров уже не видно, добавляем яйца. Тут есть два способа приготовления: либо постоянно помешивать и тогда получится почти однородная яичница-болтунья, либо накрыть крышкой и тогда в омлете будут встречаться вкрапления помидоров. Выбор за вами.
  5. На этом этапе можно посыпать яичницу сыром, натертым на крупной терке.
  6. При подаче можно посыпать ароматной мелконарезанной зеленью кинзы.

Теперь поговорим о вариациях азербайджанской яичницы с помидорами.

Классическая помидор юмурта — это только яйца и помидоры, её и едят на завтрак.

Обогатить это блюда можно: добавлением чеснока, сочетанием чеснока и болгарского перца, добавлением лука, сочетанием лука и болгарского перца, также любая из этих вариаций прекрасно сочетается с нежирным сыром.

Омлет с зеленью

Очень распространенное у нас блюдо, называется «кюкю». Если быть точной, то это, скорее, не омлет с зеленью, а зелень с омлетом, потому что зелень в нем значительно преобладает.

 

Зелень используется самая разнообразная, чем разнообразней, тем лучше. У меня здесь по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна.

Тархун, он же эстрагон — секретный ингредиент, придающий потрясающий вкус и аромат моему омлету. Он очень вкусен в сыром виде и мне даже в голову не приходило, что он будет таким вкусным, если его приготовить.

Нам потребуется:
  • зелень — по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна
  • чеснок (зелёный или обычный) — по желанию и вкусу
  • яйца — 6 шт.
  • соль — по вкусу
  • растительное или сливочное масло — для жарки
  • мацони (йогурт или простокваша) — для подачи
Рецепт приготовления:
  1. Зелень мелко порубить, собрать в глубокую миску, добавить яйца, все смешать и посолить по вкусу. Можно яйца взбить отдельно, а потом смешать их с зеленью. Так кюкю будет пышнее.

    Когда будете резать зелень, обязательно отделите листики тархуна от стебельков — они очень жёсткие и нам не понадобятся.

  2. Раскалить сковороду, разогреть масло, вылить туда яичную смесь и накрыть крышкой. Когда по квартире поползут вкусные запахи, а нижняя часть омлета подрумянится, переверните его на блюдо, а потом аккуратно переложите обратно в сковороду, непрожаренной стороной вниз. В общем, на все про все у вас уйдет минут 15.
  3. Подаётся такой омлет, нарезанный ромбами с мацони, йогуртом или простоквашей, в качестве соуса.
  4. В соус можно добавить давленый чеснок, если вы не положили его в омлет вместе с зеленью.

Салаты и закуски

Морковный пп-салат

Этот рецепт мой, авторский. Возможно где-то и существует подобный, но этот я придумала сама.

 

Нам понадобится:
  • сырая морковь — 3 шт. среднего размера
  • белый изюм — 50 гр.
  • грецкие орехи — 50 гр.
  • нежирная сметана — 100 гр.
  • немного соли по вкусу
Приготовление:
  1. Морковь натереть на крупной тёрке, орехи измельчить до размера изюма, все смешать, присолить и заправить сметаной.

ПП-салат с капустой

А этот рецепт ПП-салатика достался мне от похудательного марафона. Он настолько меня удивил своей красотой и вкусом, что я решила его приготовить даже на Новый год!

Нам понадобится:
  • красная капуста — ½ кочана (они все примерно одного размера)
  • морковь, крупная — 1 шт.
  • огурец, среднего размера — 1 шт.
  • оливковое масло холодного отжима
  • сок ½ лимона
  • соль по вкусу и зелень (я пробовала с тархуном и зелёным луком)

Рецепт:

  1. Красную капусту мелко нарубить, сразу посолить и немного помять руками, чтобы выделился сок- так она будет нежнее.
  2. Морковь и огурец натереть на крупной тёрке. Огурец обязательно отжать от сока!
  3. Все перемешать и заправить маслом и лимонным соком. Посыпать мелко нарубленной зеленью. С тархуном получается очень необычно, попробуйте!

На вкус капуста получается похожей на квашеную, но с более пикантным вкусом.

В украшении салатик не нуждается, потому что он и так очень яркий и красочный.

Вариация на тему гуакамоле

Если у вас случайно завалялся спелый авокадо, обязательно попробуйте этот рецепт!

Необходимые ингредиенты:
  • авокадо спелый — 1 шт.
  • помидор — 1 шт.
  • лук красный — ½ головки
  • лимонный сок
  • оливковое масло
  • соль и зелень по вкусу
Способ приготовления:
  1. Мякоть авокадо извлечь и размять вилочкой.
  2. Помидор и лук измельчить и смешать с авокадо, добавить рубленую зелень (у меня был душистый тархун).
  3. Заправить соком лимона, парой капель масла и солью по вкусу.

Получается чудесная закуска или намазка на хлебцы.

Салат с редиской

Ещё один простой пп-салатик. Слишком простой даже я бы сказала. Но такой удивительно вкусный!

На 1 порцию берем:
  • редис — 4 шт.
  • зеленый лук — 1 щепотка
  • нежирная сметана 10-15% — 1 ст.л.
  • соль по вкусу
Приготовление:
  1. Редиску нарезать кружочками, зелёный лук мелко порубить.
  2. Заправить  сметаной, посолить по вкусу, перемешать. Все!

Обязательно попробуйте!

Мангал-салат

На третий день моего пп-марафона я приготовила ещё один лёгкий и необычайно вкусный салатик.

Этот салат обычно готовят летом, на даче или на природе, потому что овощи для него запекаются на мангале и часто просто используется оставшийся овощной кябаб.

Поэтому он так и называется: мангал салат.

Необходимые продукты:
  • баклажаны, средних размеров — 2 шт.
  • помидоры, небольшие — 2 шт.
  • болгарский перчик — 1 шт.
  • небольшая луковица — 1 шт. (или половинка)
  • соль, растительное масло и зелень по вкусу (У меня кинза, которая отлично сочетается с этими овощами. Можно ещё добавить фиолетовый базилик — для вкуса и красоты).
Рецепт:
  1. Овощи нужно предварительно запечь. Если вы не на природе, то для этого можно воспользоваться духовкой или, как я, мультиваркой. Для удобства противень или кастрюлю мультиварки нужно выложить фольгой. Я запекала овощи на режиме «выпечка». В начале баклажаны, а через 20 минут добавила перчик и помидоры. У меня перчик красный — просто потому, что я его больше люблю, а вы можете взять любой.
  2. Овощи очищаем от кожуры (чтобы она легко снималась, не вынимайте овощи сразу после готовки, а дайте им полежать несколько минут) и мелко рубим.
  3. Также нужно будет порубить лук (у меня красный- он не такой горький) и зелень. Все смешиваем, добавляем соль и растительное масло (можно оливковое, но мне больше нравится подсолнечное, холодного отжима — семечками пахнет).
  4. Подавать можно и теплым и холодным- он одинаково вкусен. При подаче украсить зеленью.

Салат из свежих овощей

Ингредиенты:
  • листья зелёного салата — 1 пучок
  • помидор — 3−4 средних
  • огурцы — 3 небольших
  • белый сыр — 100-150 гр.
  • консервированная кукуруза (без сахара) — 100 гр.
  • несколько веточек зелёного лука
  • оливковое масло — 3 ст. л.
  • бальзамический уксус — 2-3 ст. л.
  • мёд — 1 ст. л.
  • чеснок — 1 зубчик
  • соль
Рецепт:
  1. Листья салата нарвать руками. Помидоры, огурцы и сыр нарезать небольшими кубиками, примерно по 2−3 см. Добавить консервированную кукурузу и мелко нарезанный зелёный лук.
  2. Для соуса смешать все ингредиенты и чеснок, пропущенный через пресс.
  3. Подаем салат и соус отдельно. Заправляем сразу перед тем, как съесть.

Получается абсолютно весенний лёгкий и яркий салат.

Супы

Грибной супчик ПП в мультиварке

Список продуктов:
  • шампиньоны, свежие — 200 гр.
  • морковь, крупная — 1 шт.
  • картошка, крупная — 1 шт.
  • луковица, средняя — 1 шт.
  • растительное масло для жарки и специи по вкусу
  • нежирная сметана для подачи
Способ приготовления:
  1. Лук мелко нарезать и обжарить в мультиварке на режиме «Поджаривание» минут 5, добавить натёртую на крупной тёрке морковь.
  2. Пока овощи тушатся, подготовим и нарежем пластинками грибы, и добавим их к овощам.
  3. Продолжаем тушить овощи и добавляем картошку, нарезанную средними кубиками. На этом этапе я добавила еще свою любимую смесь прованских трав и залила все водой.
  4. Теперь переводим мультиварку на режим «Тушение» и закрываем крышкой.
  5. Через час наш волшебный супчик готов. Подсолить по вкусу и можно подавать.
  6. При подаче добавить ложечку нежирной сметаны и свежую зелень.

Томатный суп

Для супчика нам понадобится:
  • луковица — 1 шт. среднего размера
  • чеснок — 2 зубчика
  • оливковое масло
  • картофель — 1 шт. среднего размера
  • томаты в собственном соку — 1 банка 500 гр. (в сезон можно взять килограмм свежих сочных помидоров)
  • томатная паста — 2 ст.л.
  • нежирные сливки 10% или молоко — 200 гр.
  • соль и специи по вкусу
ПП-рецепт:
  1. Для начала лук и чеснок нужно мелко порубить и обжарить в масле до мягкости. Для обжарки я выбрала небольшую кастрюлю с тонкими стенками, в которой и будет готовиться наш томатный супчик.
  2. Пока лук и чеснок обжариваются, мы порубим томаты, почистим и нарежем кубиком картошку.
  3. Помидоры мы добавляем к луку и тоже немного обжариваем, а картошку в это время варим в отдельной кастрюле в небольшом количестве воды.

    Кстати, о картошке. Это мое «введение»преследует две цели: во-первых, снижает кислотность томатного супа и его вредность для желудка за счёт содержащегося в картошке крахмала, а во-вторых, придает супу необходимую густоту.

  4. Минут через пять в кастрюлю с томатами мы доливаем горячей воды (или бульона) и оставшийся сок, если у вас консервированные томаты.
  5. В случае со свежими помидорами, они выпустят сок в процессе обжаривания.

    Да, свежие нужно обжарить до мягкости и однородной структуры чуть дольше 5 минут.

  6. Супчик почти готов. Теперь осталось его заправить томатной пастой — для насыщенности — и добавить специи и травки на ваш вкус. У меня, например, пакетик со смесью прованских трав, которые я добавляю почти везде.
  7. Даём супчику закипеть и повариться минут 10, снимаем с плиты и превращаем его в суп пюре с помощью блендера, предварительно добавив отваренную картошку и сливки.

Готовый суп ещё раз доводим до кипения и можно подавать с сухариками и тёртым сыром пониженной жирности.

Тыквенный суп-пюре

Необходимые продукты:
  • тыква — 500 гр.
  • картофель — 2 крупные
  • морковь — 2 крупные
  • луковица — 1 крупная
  • мускатный орех (молотый) — 1 ч. ложка
  • молоко — 200 мл
  • соль, перец — по вкусу
  • сушеная зелень орегано (или любая душистая травка на ваш вкус) — для подачи
Рецепт:
  1. Овощи очистить и нарезать крупными кубиками. Поставить овощи вариться на полчаса-час.
  2. Воды можно налить полную кастрюлю или чтобы она на 5 см покрывала овощи. От количества воды будет зависеть густота нашего супчика.
  3. Пока варятся овощи, лук мелко порубим и обжарим до золотистости. Я это делаю, как обычно, на топленом масле.
  4. Готовые овощи отделяем от бульона (можно переложить их в глубокую миску) и пюрируем погружным блендером, предварительно добавив лук.
  5. Наш крем-суп почти готов, осталось только добавить молоко, молотый мускатный орех — для пикантности и специи по вкусу. Все хорошо перемешиваем, ставим на огонь, доводим до кипения и выключаем.
  6. При подаче можете посыпать тыквенный пп-суп любыми душистыми травками на ваш вкус. У меня это сушеная зелень орегано.

Вот так, обычный супчик из тыквы может зазвучать изысканно и достойно любого ресторана высокой кухни.

Борщ с фасолью и черносливом

Ингредиенты:
  • красная фасоль — 100-200 гр.
  • картофель — 3 средние
  • свекла среднего размера — 1 шт.
  • морковь — 2 крупные
  • кочан капусты — 1 небольшой (или половинка среднего)
  • лук — 1 средняя головка
  • лавровый лист — 3 маленьких
  • томатная паста — 1 ст. ложка
  • соль, перец
  • сушеная паприка — 1-2 ст.л. (или 1 свежий болгарский перчик)
  • чернослив — 100 гр.
  • чеснок — 2-3 зубчика
  • молотый красный перец — ½ ч.л. (тем, кто любит поострее)
  • растительное или топленое масло для жарки

Рецепт приготовления:

  1. Фасоль лучше замочить заранее, за несколько часов и отварить отдельно (я варю её до состояния аль денте, как спагетти и довариваю уже с борщом — люблю, когда она чувствуется на зубах.
  2. Нарезаем картошку мелким кубиком и бросаем в кастрюлю с водой.
  3. Пока она варится быстренько натираем на крупной терке свеклу и тушим ее минут 10. Я это делаю на топленом масле, но любое растительное тоже подойдёт.
  4. Чтобы свекла не потеряла свой прекрасный цвет, сбрызнем её уксусом немного, добавим чайную ложечку соли и пару ложечек сахара, а также лавровый лист.
  5. Пока свекла тушится, натираем на крупной терке морковку и добавляем её к свекле. Тушим ещё минут 10 до мягкости. Если масла маловато, можете добавить бульон из кастрюли.
  6. Теперь начинаем мелко шинковать капусту и добавляем её в кастрюлю с картошкой.
  7. За это время приготовятся наши тушеные овощи, которые мы тоже кладем в кастрюлю.
  8. Борщ почти готов и осталось дело за малым. Мелко нарезаем лук и обжариваем его до золотистого цвета.
  9. Добавляем томатную пасту (в сезон можно добавить и свежие очищенные, мелко нарезанные помидоры, и болгарский перчик), он добавит нашему борщу цвета и вкуса.
  10. Когда лук с томатом готов, добавляем его в кастрюлю с борщом, солим, перчим по вкусу.
  11. На этом этапе добавляем (все вместе или в любом сочетании): сушеную паприку, чеснок, фасоль, чернослив, промытый и нарезанный ломтиками, и острый перец.
  12. Даем ему повариться ещё минут 10-15 и наш пп-борщ с фасолью и черносливом готов.
  13. Подаем борщ со сметанкой и мелко нарезанной зеленью петрушки.

Легкая пп-окрошка для похудения

Для окрошки нам понадобится:
  • огурцы — 2-3 крупных
  • мацони или йогурт — 1 литр
  • укроп — ½ пучка
  • зелёный лук — ½ пучка
  • свежая мята — ½ пучка
  • соль — по вкусу
Готовлю я свою окрошку так:
  1. Нарезаю огурцы мелкими кубиками (если вы будете употреблять окрошку в качестве напитка, огурцы лучше натереть на крупной терке).
  2. Рублю мелко укроп, зелёный лук и свежую мяту (старайтесь использовать только листики и веточки, потому что стебельки и палочки будут жестковаты).
  3. Разбавляю мацони (я люблю кислый) водой в пропорции 1:1, смешиваю с огурцами и зеленью, и немного солю.
  4. Наш летний лёгкий пп-супчик, он же огуречный смузи для похудения, готов!

Кстати, в нашу окрошку можно ещё добавлять мелко нарезанный редис и базилик. Вместе или по отдельности. Она тогда становится розовой. А вместо лука — зеленый чеснок. Тоже очень вкусно. Попробуйте, угостите гостей.

Основные блюда

Азербайджанский рецепт плова или как вкусно сварить рис

Для плова на 4 порции нам понадобится:
  • длиннозерный рис, типа Басмати — 2 стакана
  • топленое масло — примерно, 50-100 грамм (можно заменить обычным сливочным)
  • куркума или шафран — для цвета
  • соль — по вкусу
Необычный способ приготовления:
  1. Рис нужно промыть и замочить в холодной воде минут на 30. Наполнить примерно 3-4-литровую кастрюлю водой и поставить закипать, не забыв хорошенько посолить.
  2. Соли понадобится чуть больше, чем обычно, потому что воду мы потом сольем, а досолить рис уже не получится.
  3. Когда вода закипит, добавляем туда рис и готовим до состояния аль-денте или чтобы он слегка не доварился и похрустывал на зубах. Это будет, примерно, минут 20, может полчаса.
  4. Не забывайте иногда пробовать рис, чтобы не пропустить этот момент, а то ничего не получится!
  5. За это время нам нужно приготовить большой дуршлаг с мелкими дырочками, топленое масло и куркуму. Если готового топленого масла нет, можете растопить немного сливочного.
  6. Если найдете настоящий шафран (он или куркума нужны нам для красивого желтого цвета и аромата), вам понадобится несколько ниточек, которые нужно залить парой чайных ложек кипятка.
  7. Этот настой (настаивать нужно 30 минут) потом нужно смешать с маслом для поливания плова.
  8. Ну вот, рис уже почти готов и мы аккуратно сливаем его вместе с водой в подготовленный душлаг.
  9. А дальше начинается колдовство! Дно кастрюли надо немного смазать маслом.

    Туда можно выложить тесто для газмаха (я расскажу и о нем) или лаваши — для ленивого варианта, крупно нарезанную пластинами картошку или сладкую тыкву. Это все потом считается лакомством и подается вместе с пловом.

  10. А можно ничего не класть, а начать аккуратно выкладывать рис, добавляя топленое масло и куркуму через каждый 3-5 сантиметровый слой.

    Если вы хотите белый плов, то специи не добавляем.

  11. Когда весь рис мы таким образом выложили, кастрюлю ставим на тихий огонь и прикрываем крышкой, предварительно обернутой кухонным полотенцем. Ткань впитает всю влагу и сделает наш плов рассыпчатым.
  12. Варите еще примерно 30 минут и рис станет просто воздушным, рисинка к рисинке! И, само собой, невероятно вкусным!

А теперь об обещанных добавках к рису:

  • Можно подать к рису нарезанный ромбиками омлет из зелени, рецепт которого был выше.
  • Можно обжарить баклажаны ломтиками, а помидоры целиком, на растительном масле и подать плов с овощами — мой любимый вариант.
  • К такому плову очень вкусно добавить чечевицу. Коричневую или зеленую чечевицу нужно предварительно отварить и смешать зерна с готовым пловом.
  • Можно приготовить ширин-плов или плов с сухофруктами. Для этого нужно нарезать полукольцами 2-3 средних луковицы и потушить на тихом огне с большим количеством топленого масла. Из сухофруктов нам понадобится урюк или курага и кишмиш, можно белый, черный или сразу оба — будет выглядеть очень красиво.

Стручковая фасоль с яйцом

Для порции на 2 персоны нам понадобится:
  • зеленая стручковая фасоль — 300-500 гр.
  • луковица — 1 головка
  • помидор — 1 крупный
  • яйца — 4-5 шт.
  • масло топленое или растительное для жарки
  • куркума, соль, перец — по вкусу
Приготовление:
  1. Стручковую фасоль нужно промыть, отрезать хвостики (желательно, чтобы отделились грубые волокна) и нарезать дольками, примерно, по 2−3 сантиметра. Удобней это делать как раз между фасолинами.
  2. Отварить минут 25−30, до состояния аль-денте в подсоленной воде. Воду, в которой она варилась, не выливайте. Ее мы добавим чуть позже, для сочности.
  3. Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле до мягкости, добавить отваренную фасоль.
  4. Помидор ошпарить кипятком и очистить от кожицы (я иногда нарезаю прямо так) и, нарезав кубиками среднего размера, добавить к фасоли с луком.
  5. Когда помидор пустит сок и кухня утонет в ароматах, можно добавить куркуму и досолить немного. На этом этапе можете также подлить воды, в которой варилась фасоль.
  6. Яйца разбить в миску, немного взбить и залить ими нашу фасоль. Дальше можно либо перемешивать до готовности, либо просто накрыть крышкой и подождать минут 5−10.

А рецепты диетических пп-завтраков вы найдете по ссылке: https://sladkiexroniki.ru/14-pp-zavtrakov-na-2-nedeli/.

Приятного аппетита!

Фидан Амирбекова

Соавтор блога Сладкие Хроники

МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ

Список продуктов:

  • Овсяные хлопья
  • Сыр
  • Кофе
  • Молоко
  • Яйцо
  • Киви
  • Макароны твердых сортов
  • Бедро куриное филе без кожи

Специи:

  • Квашенная капуста (можно салат из капусты)
  • Кефир 1% (любой)
  • Ягоды мороженные или свежие (у меня черника)
  • Мед натуральный (у меня липовый)
  • Огурец свежий
  • Томат свежий
  • Баночка тунца в собственном соку (можно любую нежирную рыбу отварную)

Завтрак:

  • Овсяные хлопья с отрубями Мистраль Фитнес Эксперт 40г. (это вес хлопьев, все остальное в готовом виде)
  • Сыр Пармезан 13г.
  • Молоко 3,2% 20г.

Итого: 221 ккал Б10/Ж6,9/У29

Перекус 1:

  • Яйцо куриное вкрутую 40г.
  • Киви 60г.

Итого: 88 ккал Б5,7/Ж4,8/У5,2

Обед:

  • Макароны Barilla 100г.
  • Бедро куриное отварное 100г.
  • Квашеная капуста 100г.

Итого: 554/37/12/73

Перекус 2:

  • Кефир 1% 400г.
  • Черника замороженная 40г.
  • Мед липовый 10г.

Итого: 194/12,4/4,1/27

Ужин:

  • Огурец грунтовый 80г.
  • Томат 120г.
  • Тунец в собст. соку 50г.

Итого: 129/13/5,5/7

 

Всего за день: 1186 ккал Б78/Ж33/У141

Калькулятор калорий ХиКи

 

Приятного аппетита!

1200ккал, худеем вместе, правильное питание, пп, что есть для похудания, диета, я худею, что я ем, 8/16, интервальное голодание, 1200, 1300, 1400, 1500, меню для худеющих,

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

ЖирУглевБелкКкал
Завтрак5,2535,0825,85289
Творог (Обезжиренный), 100г1,843,3418,01101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г0,058,51,2538
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г1,8618,543,69106
Молоко 1,5%, 100мл1,54,72,944
Обед1859,4749,58580
Куриное Филе, 170г2,1139,25187
Гречка, 50г1,735,756,62172
Красный Сладкий Перец, 100г0,36,030,9926
Лук, 100г0,0810,110,9242
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г0,217,581,833
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.13,6120
Ужин18,7617,0416,52292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт.4,510,612,755
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Огурец, 2шт0,3310,891,9545
Оливковое Масло, 1 ст л13,5119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г8,6420,4924,02260
меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

ЖирУглевБелкКкал
Завтрак3,4742,6521,76276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г1,843,3418,01101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г1,2412,362,4670
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину)0,3926,951,29105
Обед17,3655,3258,96615
Минтай, 300 г2,451,54243
Бурый Рис, 50 г1,138,353,9172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г0,186,862,638
Лук, 100г0,0810,110,9242
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г0,186,862,638
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.13,6120
Ужин18,5116,2615,49289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт.4,510,612,755
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Лук, 100 г0,0810,110,9242
Оливковое Масло, 1 ст л13,5119
Перекус
Творожный пирог, 200 г8,6420,4924,02260
меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

ЖирУглевБелкКкал
Завтрак2,2133,914,76212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г1,8618,543,69106
Яблоко
Обед23,9661,1140,65615
Семга, 150 г22,6531,19337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г0,6535,255,5169
Помидоры, 1 шт0,254,821,0822
Лук, 100г0,0810,110,9242
Огурец, 1 шт0,3310,931,9645
Ужин17,5621,3336,33382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)3,485,5833,29196
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Огурец, 1 шт0,3310,931,9645
Оливковое Масло, 1 ст.л.13,5119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)7,5515,7730,32256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

🍏 Меню на каждый день для снижения веса :: LEVEL FOOD

Избавиться от лишнего веса навсегда – возможно, но для этого требуется время. В стремлении похудеть на целый размер за 7 дней легко потерять здоровье и естественную красоту. Хотите ли вы после потери веса выглядеть изможденной и уставшей, мучиться с обвисшей пересохшей кожей и мешками под глазами, да еще и страдать от проблем с пищеварением?

Редко кто согласится заплатить такую цену за избавление от лишних килограмм. Если учесть, что подорванное здоровье часто не подлежит восстановлению, а вот лишний вес может восстановиться сразу после окончания строгой диеты, риск вовсе не оправдан.

Правильное питание в целом и LEVEL FOOD в частности не обещает стремительного “таяния” на 10 или 15 кг за неделю – мы против подобного экстрима! Настоятельно рекомендуем и вам не соглашаться на подобное: как бы ни хотелось убрать бока и живот в последний момент перед отпуском и пляжем, – здоровье, красота и долгосрочность эффекта важнее.

Как долго ждать?

Сроки зависят от поставленных целей и стартового состояния. Диетологи и эксперты по ПП сходятся во мнении, что стабильный результат достижим за 4 – 5 недель: таковы особенности нашей физиологии. За это время организм полностью адаптируется к новой системе, новое пищевое поведение, график, меню и размеры порций войдут в привычку.

Ключевая особенность правильного питания – хотя оно часто служит для похудения, это не диета на определенный, непродолжительный срок. Оно настолько естественно для организма, что станет вашей любимой едой, с которой комфортно остаться если не навсегда, то на годы. Именно поэтому вы не только не потеряете, но и укрепите здоровье, а вес не вернется никогда. Достигнув желаемой фигуры, можно повысить калорийность (ровно до уровня Ваших затрат энергии), оставаясь в системе ПП.

Каким должно быть питание для снижения веса?

Любой рацион полезного питания можно охарактеризовать по 3 параметрам:

  • Содержание всех необходимых для нормальной жизнедеятельности организма витаминов, минералов, аминокислот.
  • Калорийность
  • Белки, жиры и углеводы в правильном соотношении (как суточном, так и на каждый прием пищи) и в достаточном количестве.

Если нарушен первый параметр – рацион не соответствует ключевым нормам ПП, несет для организма больше вреда чем пользы. Подбор калорийности и баланса БЖУ зависит, в первую очередь от ваших целей.

Начните формирование меню для похудения с формулировки цели – конкретной, достижимой и измеримой. Учитывайте ваш сегодняшний и желаемый вес, а также промежуток времени, за который вы хотите достичь окончательного результата.

Заведите дневник питания – это мощный инструмент самоконтроля.

Достичь цели поможет лишь методичное, упорное и точное до дотошности соблюдение и выполнение каждого этапа и действия – от количества повторов упражнения до объема выпитой воды и калорийности легкого перекуса. Именно поэтому так важно ответственно и вдумчиво выстроить рацион: подобрать оптимальное количество приемов пищи и объемы порций, график, составить любимое меню – чтобы каждый день не превратился в мучения и насилие над собой. Не забудьте рассчитать и употреблять необходимое количество воды и прочих напитков.

Не готовы к столь резкой перестройке? Не проблема – допустимы периодические “чит-милы”: вы можете съесть кусок жирного сладкого торта, пиццу, бургер или любую другую вредную, но любимую и желанную еду. Позволяйте себе такую слабину не чаще, чем 1 прием пищи в неделю: общему эффекту это не навредит, а полученное удовольствие скажется на здоровье точно лучше, чем депрессия.

Что должно включать меню

Помните, мы упоминали о необходимости снабжения организма всеми полезными нутриентами? Для этого в меню должны присутствовать все привычные продукты, максимальное разнообразие – ведь каждый продукт уникален по составу, а некоторые полезные и незаменимые вещества содержаться всего в 1 – 2 растениях, видах рыбы или мяса. Полностью исключая из меню определенную категорию продуктов, необходимо восполнять недостаток аптечными препаратами – иначе неизбежен ущерб для здоровья.

Начните планирование меню с подсчета калорий: сколько вы съедаете в день? А сколько тратите? Чтобы эффективно худеть, необходим дефицит калорий: первое число должно быть меньше второго, хотя бы на 200 ккал.

  • Белки – растительные и животные – это строительный материал и питание для мышц. Если хотите стройное подтянутое тело, а не скелет, обтянутый кожей – употребляйте их побольше (в пределах установленной калорийности).
  • Углеводы – основной источник энергии. Избегать их, минимизировать количество нельзя: если вы продолжаете активно жить, работать и тренироваться – вам необходимы силы. В то же время, все углеводы, которые не были истрачены за день, преобразуются в жир. Поэтому для похудения важно тщательно оценить свою активность и сформировать меню с небольшим дефицитом, но ни в коем случае не с избытком углеводов.
  • Жиры – “катализатор” белково-углеводного обмена, они необходиму для усвоения множества витаминов и самых разных процессов жизнедеятельности, от роста волос до иммунитета. Полный отказ от жиров – угроза не только здоровью, но и жизни! Если по каким-либо соображениям вы исключаете из своего рациона морскую рыбу, орехи и семечки, молокопродукты и растительные масла, другие источники жиров – вероятно, вам необходимо приобрести в аптеке комплексы омега-3, омега-9 и другие препараты. Мы же рекомендуем употреблять их в естественной форме, в продуктах – но только строго контролировать количество.

Если все нужно, от чего же стоит отказаться? ПП на предусматривает полного, 100% запрета на какие бы то ни было продукты: если очень хочется, то немного и нечасто – можно. Однако минимизировать стоит употребление соли и сахара, консервантов и красителей, копченого и жареного, алкоголя, майонеза и сдобы. Избегайте:

  • сладкой газировки (замените холодным компотом)
  • покупных колбас (можно варить дома)
  • сладких магазинных йогуртов (купите белый и добавьте фруктов)
  • промышленных тортиков (существует масса рецептов ПП сладостей и тортов без сахара).
  • соленых закусок.

Ориентировочное меню

Читая набор правил, сложно представить, как их реализовать на кухне и на своем столе, поэтому мы приведем конкретный пример. Это наше меню программы LIGHT с низкой калорийностью 1200 – 1550 ккал – для тех, кто уделяет интенсивным тренировкам 2 – 4 часа в неделю. В среднем за день при таком режиме тратится 1400 – 1800 ккал – с учетом утренней пробежки, пешего продолжительного вечернего моциона, активной работы или пути на работу своими ногами.

Рационы LIGHT разработаны как раз для такого уровня активности. Образованный дефицит калорийности – залог плавного и безопасного похудения.

Основная часть углеводов и жиров приходится на завтрак и первый перекус: они состоят из каш, богатых микроэлементами (не всегда в привычном виде – например, овсяные блины), сыра, овощей, приправленные растительным маслом и зеленью. Яйца-пашот или омлет обогащают завтрак белком, а фрукты, запеченные с орехами и натуральными специями, творожная запеканка или сырники с сухофруктами – вкусный питательный перекус.

К обеду делаем акцент на белок: грудка курицы или индейки – идеальный вариант. Не забываем об овощах и новом заряде энергии медленных углеводов – крупах и продуктах из них. Рисовая или гречневая лапша или каша, дополненные мясом птицы или говядиной, приготовленные с овощами и натуральным соусом – отличные варианты! Любите поесть жидкого в обед? Не проблема – суп или красный борщ без зажарки (с вареными или печеными овощами) – также хороши. Только не смешивайте разные виды белка: мясо или мясной бульон с фасолью – тяжелое сочетание, выберите что-то одно.

Полдник, или второй перекус, идеален в форме легкого салата: гарантированное место для свежих или паровых овощей и зелени в вашем рационе. Разнообразие рецептов, сочетаний и вариантов натуральных заправок не дадут вам заскучать, а обилие клетчатки, витаминов и уникальный состав точно порадует ваш организм. Желательно присутствие белка – например, в виде яиц или сметаны.

Ужин должен быть легкоусваиваемым, белковым: идеально сочетание морской рыбы или нежирного мяса с овощами. Эксперименты с формами: от котлет с тушеным овощным рагу или стейков из лосося до пиццы с индейкой на корже из цветной капусты – сделают каждый ужин праздничным.

Такое меню вполне подходит для похудения: калорийность невысока благодаря оптимальному размеру порций, 5-разовый режим питания не позволит вам голодать, а разнообразие продуктов точно порадует не только вкусовые рецепторы но и весь организм: найдутся полезные нутриенты для каждой системы органов.

Худейте с удовольствием, сохраняя бодрость и позитив, укрепляя здоровье. Результат вас приятно поразит!

Правильное питание, меню на каждый день и рецепты

Быстрые перекусы, фаст-фуд и несбалансированный рацион портят фигуру. Тело страдает от неправильного режима питания и откладывает жир, чтобы сэкономить энергию. Так появляется лишний вес. Сегодня мы расскажем, как нужно питаться, чтобы похудеть.

Основные принципы правильного питания

Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. Из них 45–65% приходится на углеводы, 20–35% — на жиры и 10–35% — на белки. При такой системе организм получает все полезные вещества в нужных дозах.


Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни.

Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки. Сократите количество соли в рационе к минимуму. Дело в том, что соль задерживает жидкость в организме — это ведет к отекам.

Ограничения касаются и размера порций — 250–300 грамм. При этом необходимо питаться дробно — рекомендуется прием пищи через каждые 2–2,5 часа.

Помимо питания не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать 2 литра жидкости. Вода очищает организм от токсинов и выводит вредные вещества.

В таблице ниже — продукты, разрешенные и запрещенные при похудении.

Продукты,
разрешенные
при похудении
Продукты,
запрещенные

при похудении
Продукты,
употребление которых
нужно ограничить
Овощи Блюда и напитки с высоким содержанием сахара Красное мясо
Фрукты Мучные изделия Сливочное масло
Злаки Полуфабрикаты Растительное масло
Крупы Фаст-фуд Белый рис
Кисломолочные продукты Конфеты Белый хлеб
Рыба Выпечка Картофель
Нежирное мясо (курица, индюшатина) Копчености Сухофрукты
Цельнозерновой хлеб Консервы
Яйца Майонез
Бобовые
Орехи
Грибы
Макароны из твердых сортов пшеницы

Легенды и мифы о правильном питании

Развенчаем самый популярный миф: не существует особенных продуктов, благодаря которым можно похудеть.

Похудение происходит за счет сжигания потребленных калорий. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Вы можете поправиться и на строгой диете из куриной грудки и гречки, если будете есть действительно много.

Не существует продуктов с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем получает. Такими обычно считают огурцы, сельдерей и капусту. В действительности же организм тратит на переработку любого продукта около 30% от его энергетической ценности.

Почему диеты не помогают

Не верьте отзывам о «самых эффективных диетах». Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный.

Основные причины, почему диеты неэффективны:

  • Отказ от пищи приводит к замедлению обмена веществ.
  • Диета не прибавит вам сил и мышечной массы, а только приведет к истощению организма.
  • Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» — просто потеря жидкости.
  • Диета, которая помогла другим, может не подойти вам. В организме все устроено очень индивидуально, поэтому неправильно подобранная система питания может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Как спланировать правильный рацион для похудения

Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. Старайтесь не пропускать завтрак. С утра голод не чувствуется, но завтрак — важный ритуал, благодаря которому организм заряжается энергией на весь день.


Не игнорируйте чувство голода. При нехватке еды организм начинает откладывать жир. Как только вы почувствуете потребность в еде, сделайте маленький перекус — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Помимо всех приемов пищи, внесите в свое расписание ежедневные физические нагрузки. Спланируйте день так, чтобы не заниматься на сытый желудок или, наоборот, не наедается после тренировки.

Если вы постоянно думаете о дольке шоколада, пока сидите на диете, — съешьте его и успокойтесь. Только держите себя в руках и помните, что все потребленные калории нужно будет сжечь.

Идеальный рацион для похудения

Дневной рацион для похудения делится на 5–6 приемов пищи. Лучше всего готовить на пару, варить или запекать блюда. Жареные на жире или рафинированном подсолнечном масле продукты запрещены. Хорошая альтернатива — льняное или оливковое масла.

Меню идеального завтрака состоит из сложных углеводов, небольшого количества белка и маленькой порции фруктов. На ланч можно съесть овощи или молочные продукты. Здоровый обед — нежирное мясо (курица или индейка), овощи и сложные углеводы.

В качестве полдника советуем перекусить овощами или творогом. На ужин — белки и овощи. При этом старайтесь не употреблять много картофеля, кукурузы, свеклы и моркови. Эти овощи повышают уровень сахара в крови. Перед сном съешьте порцию творога или выпейте стакан кефира. Это утолит голод и поможет быстро заснуть.

В качестве перекусов в течение дня рекомендуем орехи и овощи. Если чувствуете сильный голод, а до следующего приема пищи еще далеко, возьмите цельнозерновой хлеб и положите на него нарезанное дольками авокадо. Такое блюдо содержит полезные жиры и углеводы, от которых вы не потолстеете. Можете также съесть горсть миндаля, если не хотите наедаться.

Советы диетологов

В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня. Такой контроль поможет вам не сорваться на запрещенные продукты.

За полчаса перед первым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Это ускорит обмен веществ.

Помните, что во время похудения вы не должны чувствовать себя плохо. Не загоняйте себя в строгие рамки. Правильное питание не приносит вред организму и помогает соблюдать здоровый образ жизни.

Отзывы клиентов клуба

Отзыв Надежды Зарибко

«Занимаюсь в “Манго” больше года, и столько же занимаюсь с персональным тренером. Я чувствую себя гораздо спортивнее – спасибо Оле (Планкевич). Похудела где-то на 6 кг, плюс к этому появился рельеф рук, ног и пресс. Чтобы добиться результата, понадобилось 5-6 месяцев.

Думаю, что самостоятельно я не достигла бы такого результата, по крайней мере, так быстро. Тренер давала полезные советы по поводу питания, тренировок, режима дня, поддерживала и мотивировала.

Считаю результатом комплекс достижений: режим и состав питания, а также физическое состояние. Теперь практикую дробное (4-5 раз в день) питание, при этом небольшие порции, отказалась от вредной еды. Теперь в моем рационе нет консервированной и жареной пищи, хлебных изделий (ем только каши), соли, сахара и соусов. Я уже привыкла к такому питанию и мне комфортно. Правда, до сих пор сложно отказываться от сладкого, поэтому я все же его иногда ем, но без фанатизма».

Отзыв Анастасии Прохоровой

«Для меня диета — это пытка. Мне сложно контролировать свой рацион, процесс похудения мне дается очень сложно. Долгое время у меня не получалось похудеть, и я решила пойти в зал. В “Манго” мне очень помогли — за 4 месяца я похудела на 6 килограмм. Я многое узнала о здоровом образе жизни и поняла, что не стоит изнурять себя сложными диетами. Правильное питание стало для меня образом жизни. Я похудела, хорошо сплю и прекрасно выгляжу».

Отзыв Екатерины Теселкиной

«Я очень долго сидела на многих диетах. Со временем они мне перестали помогать. Как-то решила изменить свой образ жизни и посоветоваться с профессионалами. Фитнес-тренеры клуба “Манго” рекомендовали начать правильно питаться и регулярно заниматься в тренажерном зале. Чувствую себя замечательно, появилась какая-то легкость в теле. Очень довольна результатом».

Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе «Манго» инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов.

Правильное питание за 900 рублей в день с бесплатной доставкой по Москве

Я буду есть одно и то же каждую неделю? + —

Нет! Наше меню не повторяется в течении месяца! В наших программах более 150 блюд и их вариаций, что позволяет каждый день есть вкусно и разнообразно!

Можно поменять местами приемы пищи? + —

Мы рекомендуем Вам питаться в соответствии с нашими программами. Мы распределили завтраки, обеды, перекусы и ужины так, чтобы они приносили Вам максимальную пользу. В определенное время дня следует употреблять определенное количество калорий.

Как мне заказать именно 2-ю неделю (или любую другую)? + —

Любое меню соответсвует текущей неделе питания. Какая именно неделя проходит в данный момент, нужно уточнять у оператора. Мы не предоставляем возможности заказывать определенную по счету неделю.

У вас есть скидки? + —

Да! При заказе питания на любое количество дней, кроме 5 и 7 дней, действует 5% скидка! Это программы на 10,14,20 и 28 дней!

Где можно посмотреть меню? + —

Меню расположено на сайте. Найдите подходящую программу в разделе «Программы питания» и кликните на значок «Посмотреть меню». У вас откроется полное меню на месяц учетом КБЖУ!

Какие продукты вы используете при приготовлении? + —

В наших программах питания используются только свежие и натуральные ингридиенты. Все продукты проходят строгий контроль качества нашим закупщиком и шеф-поваром, блюда готовятся непосредственно в день доставки.

В вашем меню присутствуют фрукты и овощи? + —

Круглый год мы заботимся о том, чтобы на вашем столе были витамины. В нашем меню большое разнообразие овощей, фруктов и ягод. Ежедневно в нашем меню присутствуют сезонные продукты, поскольку они полезнее. Большинство таких продуктов поступают к нам «прямо с грядки».

Какое мясо вы используете для готовки блюд? + —

Мы готовим наши блюда только из нежирных сортов мяса: говядины, белого куриного филе и филе индейки. Мы ежедневно закупаем мясо только у поставщиков, обладающих сертификатами соответствия на поставляемую продукцию.

Вы используете сахар? + —

Мы готовим без сахара. В качестве сахарозаменителя используется натуральный подсластитель — экстракт листьев стевии.

Есть ли в меню супы? + —

В нашем меню присутствует более 15 различных видов супа. Вас ждет огромное разнообразие супов-пюре, овощных и мясных супов.

Вы испольузете рыбу? + —

Рацион здорового человека трудно представить без рыбы и морепродуктов. По мнению диетологов, блюда из рыбы очень подходят для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и соблюдает диету. В нашем меню оргомное разнообразие диетических блюд из рыбы, а наш шеф-повар делает их незабываемо вкусными!

Сколько стоит Доставка по Москве? + —

Доставка по Москве БЕСПЛАТНАЯ!

Доставляете ли вы за МКАД? Если да, то сколько стоит? + —

Доставка за МКАД рассчитывается индивидуально. Стоимость доставки уточняйте у оператора.

Как можно оплатить заказ? + —

Заказ оплачивается на нашем с сайте с помощью онлайн-кошелька при оформлении заказа.

Когда надо оплатить, чтобы начать питаться в понедельник? (Или любой другой день) + —

Для того, чтобы начать питаться с нами с понедельника, необходимо заказать и оплатить выбранную Вами программу питания до 20:00 текущей субботы (первая доставка будет в воскресенье вечером или в понедельник утром). Если вы хотите начать питаться со среды, то необходимо оформить заказ до понедельника 20:00 (доставка будет во вторник вечером или в среду утром).

У вас только в вечернее время доставка? + —

Для того, чтобы нашим клиентам было удобнее, мы осуществляем доставку не только вечером, но и утром! Вечерняя доставка осуществляется с 21:00 до 23:00 по воскресеньям, вторникам и четвергам! Если Вы хотите утренню доставку по понедельникам и средам с 9:00 до 11:00, оставьте комментарий при оформлении заказа или сообщите оператору по телефону.

Как можно перенести доставку на другой день или поменять адрес? + —

Изменить адрес или подкорректировать время доставки можно не позже, чем за 5 часов до доставки. Для этого Вам нужно позвонить оператору по телефону или написать нам в WhatsApp. Отменить или перенести заказ можно за день до доставки. В день доставки отменить или перенести купленную программу нельзя.

Как и сколько можно хранить еду? + —

Контейнеры с едой необходимо хранить в холодильнике. Мы используем специальные контейнеры, которые позволяют сохранять свежесть блюд несколько дней при соблюдении температурного режима. Мы рекомендуем употреблять еду в соответствии с последовательностью приемов пищи и не хранить наши блюда дольше 72 часов.

Можно ли разогревать еду в микроволновке в контейнере? + —

В наших контейнерах можно разогревать блюда в микроволновой печи. Достаточно просто снять крышку и поместить контейнер на пару минут в микроволновку.

Может ли внешний вид еды отличаться от той, что указанна на сайте? + —

Фотографии блюд на сайте являются вариантом сервировки блюда. Внешний вид блюда может отличаться от фотографии на сайте.

Нужно ли есть другие продукты вместе с питанием? + —

Наши диетологи создали идеально сбалансированное меню на каждый день, поэтому вам не нужно покупать дополнительные продукты и что-то готовить.

Правильное питание зимой: меню и советы

Хотите похудеть зимой? Это будет не так уж просто! Свежих овощей становится все меньше, а мороз так и шепчет о необходимости перекусить горячими пирожками. Я изучила разные источники, и собрала для вас самые действенные советы по питанию в холодное время года, которые помогут не только похудеть или удержать вес, но согреться и получить нужные витамины.

Почему это трудно?

Зимнее похудение затормаживается многими факторами. Прежде всего, это – привычка организма запасать жир на случай холодов и голодовки. Я думаю, к этому смело можно добавить горячий чай с конфетами, и чувство безнаказанности и комфорта, когда мы прячем свое тело в теплые штаны с начесом и вязаные свитера…

Сокращается и световой день, что тоже может отразиться на нашем настроении. А недостаток каких-либо полезных веществ в организме может спровоцировать скачок в повышении аппетита, и «требование» добавить недостающих витаминов хотя бы из чего-нибудь…

Но не все так грустно, похудеть или держать вес на правильном питании зимой все-таки можно!

 Как питаться зимой правильно?

Напоминаю, что любые строгие диеты не только неполезны, но и вредны. Они ведут к последующему набору веса и снижают иммунитет.

Достаточно будет сократить рацион на 20% по калорийности и немного перестроить принципы составления ежедневного меню.

  • Больше супов. Любимый совет любой бабушки «надо кушать первое» сейчас актуален, как никогда. Супы сытны и низкокалорийны. Разумеется, не нужно варить их на свинине с большим количеством картошки. Про «поджарку» пока тоже нужно забыть. Поверьте, от сырой морковки и лука суп не пострадает во вкусе так сильно, как ваш пресс от обжаренных овощей.
  • Включайте в рацион бобовые. Пишу этот совет и даю себе слово тоже попробовать подружиться с ними. К сожалению, не люблю их и практически не включаю в рацион. А ведь они богаты белком и клетчаткой, и могут быть отличным гарниром вместо углеводистой картошки или белого риса. Чечевица, горох, нут, маш…Пришло ваше время!
  • Пусть каждый прием пищи будет содержать витамин С. На самом деле это легко. Например, в утреннюю кашу добавить клюкву или другую ягоду, в обед салат с красным перцем, а на ужин – вместо гарнира к курице съесть квашеную капусту.
  • Ешьте больше, да меньше! Нет ничего хуже, если ваш распорядок состоит из завтрака и позднего ужина. При этом, конечно, все это в огромных порциях. Идеальный вариант – 3 основных приема, и 2 небольших перекуса. Тогда организму не придется беспокоиться и откладывать каждый кусочек про запас. И не надо говорить, что вы не можете перекусывать на работе. А кто тогда пьет чай с печеньем, под задушевные беседы с коллегами?! Съесть банан, яблоко или горсть орехов займет у вас не более 5 минут, зато насыщение и польза для организма огромны.

Меню для похудения зимой:

Завтрак: омлет из 2 белков и молоком/ или каша на воде+молоко с ягодами и корицей/ или творог с корицей или несладким какао. Чай или кофе по желанию, без сахара.

Перекус: любой фрукт или смузи без молока и сахара (фрукты+вода)

Обед: суп (например, с чечевицей) и небольшая порция белка (рыба или куриная грудка, приготовленные на гриле или на пару). Без гарнира

Перекус: Горсть орехов/ или 20г сыра низкой жирности (до 17%)/ или стакан кефира 1%.

Ужин: Порция рыбы или курицы + порция овощного салата с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла.

Такого питания лучше придерживать 6 дней в неделю, а на 7 день (например, в воскресенье) либо увеличить порции и калорийность хорошей «чистой едой», либо съесть до 12 часов дня то, что хотели всю неделю. Пусть даже это будет пончик, или, простигосподи, бигмаг.

 Меню правильного питания зимой для поддержания веса

Это меню подойдет тем, кто хочет питаться правильно и просто держать стабильный здоровый вес. Или для тех, кому предыдущий вариант был слишком сложным и «голодным». Если у вас много лишнего веса – вы все равно похудеете.

Завтрак: омлет из 2 яиц и молоком/ или каша на молоке с ягодами, бананом или яблоком/ или творог с корицей или несладким какао. Чай или кофе по желанию, без сахара.

Перекус: бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром + на выбор: любой фрукт, смузи или горсть хорошей кураги

Обед: суп (например, с чечевицей) и порция белка (рыба или куриная грудка, приготовленные на гриле или на пару). Можно с гарниром – гречка или бурый рис. Почему нужно именно бурый рис, а не белый – я писала совсем недавно.

Перекус: Горсть орехов/ или 20г сыра низкой жирности (до 17%)/ или стакан кефира 1%/или зеленое яблоко

Ужин: Порция рыбы или курицы + порция овощного салата с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла. Можно добавить порцию супа-пюре.

Как видите, правильное питание зимой — это очень вкусно и сытно.

Что точно исключить?

Рафинированный сахар в каком-либо виде, пшеничную муку, крахмал – все это кроме лишних кг дает нам вялость и сонливость.

Что еще можно сделать?

Конечно, не забываем про упражнения. Хотя бы 15 минут домашних тренировок уже спасут ситуацию. Конечно, если они будут действенно мощными и регулярными. Мне нравятся интервальные кардио+сила. Таких видео полно на ютубе, поэтому не буду советовать что-то конкретное.

Очень полезно будет утром и вечером делать массаж щеткой с жесткой щетиной, особенно в проблемных местах. Это позволит не только чувствовать себя бодрее, но и хорошо улучшает кровоток и делает механический пилинг нашей коже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Как составить план питания с учетом ваших целей по весу

Планы питания необходимы для любой здоровой диеты, хотя иногда бывает трудно понять, как правильно планировать сбалансированное питание каждый день. Но не волнуйтесь, мы вас поймали.

Диетологи Herbalife Nutrition разработали простые и эффективные планы питания, в которые встроен счетчик калорий и дополнительные инструменты, которые помогут вам спланировать свое питание. Они созданы для того, чтобы обеспечивать организм белком, который необходим вашему организму каждый день для наилучшего функционирования.

Просто выполните следующие простые шаги:

Шаг 1: Инструмент выбора плана питания

Нет двух одинаковых людей, и у всех разные потребности в белках и калориях. Так как же узнать, какой план питания вам подходит? Начните с инструмента выбора плана питания. Таблицы помогут вам определить предлагаемый для вас план питания, и ваш план разработан с учетом ваших индивидуальных потребностей в белке и калориях.

Инструмент выбора плана питания поможет вам выбрать рекомендованный план питания A, B, C или D в зависимости от вашего пола, веса и роста.

Вы можете найти свой рекомендованный план с помощью нашего цифрового инструмента выбора плана питания.

Когда вы узнаете, какой план вам рекомендуется, вы перейдете к шагу 2, чтобы увидеть предложенный план, основанный на ваших целях.

Шаг 2: планы питания A, B, C и D

Каждый план питания имеет три варианта:

  1. Ежедневное питание (или поддержание веса)
  2. Похудание
  3. Прибавка в весе

Выберите вариант плана, который лучше всего соответствует вашим личным целям.Вы можете скачать схему питания здесь.

Таблица плана питания показывает, как будет выглядеть обычный день, с рекомендуемыми блюдами, закусками и коктейлями на выбор каждый день. Планы питания создаются путем выбора предметов из следующих категорий:

  • Сбалансированное питание (25 г белка, 400 калорий или 40 г белка, 600 калорий)
  • Протеиновые закуски (10-30 г белка, 150-300 калорий)
  • Коктейли Herbalife Nutrition Formula 1 (20-30 г белка, 250-300 калорий)

Ежедневное питание (поддержание веса)

В сочетании с соответствующей программой упражнений этот вариант заменяет один прием пищи в день (обычно завтрак) коктейлем.

Потеря веса

Этот вариант способствует похуданию и похуданию в сочетании с соответствующей программой упражнений и заменяет два приема пищи в день (обычно обед и ужин) коктейлем.

Увеличение веса

Используя эту опцию, вы можете получать больше белка и калорий, дополняя здоровую диету до трех коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1 в день. В сочетании с соответствующей программой упражнений наберите здоровый вес (как безжировую массу тела).

Шаг 3: Инструмент для создания еды

Инструмент Meal Builder — это простой пошаговый подход к составлению здоровых блюд. Еда состоит из продуктов пяти категорий: белки, овощи, полезные углеводы, полезные жиры и приправы.

В зависимости от вашего плана питания вы будете составлять блюда, содержащие примерно 25 граммов белка и 400 калорий или 40 граммов белка и 600 калорий. Используя Meal Builder, вы можете выбрать именно те продукты, которые вам нужны для создания здоровых и сбалансированных блюд.

  1. Есть два производителя еды: один из мяса, а другой — из вегетарианцев. Выберите конструктор блюд, который подходит именно вам.
  2. Выберите столбец, соответствующий еде, которую вы собираетесь приготовить (25 граммов белка и 400 калорий или 40 граммов белка и 600 калорий).
  3. Выберите количество продуктов, перечисленных в каждой группе продуктов, и комбинируйте их различными способами для создания здорового и сбалансированного питания.

Инструменты Meal Builder можно найти здесь:

Примерный план питания: 1500 калорий

Если вы ищете вдохновения, вот пример плана похудания 1500 калорий (план C, вариант снижения веса).

План питания предусматривает следующее:

  • Завтрак: Шейк Herbalife Nutrition Formula 1 (около 30 г белка, 300 калорий)
  • Полдник: около 10 г белка, 150 калорий
  • Обед: Шейк Herbalife Nutrition Formula 1 (около 30 г белка, 300 калорий)
  • Полдник: около 10 г белка, 150 калорий
  • Ужин: около 40 г белка, 600 калорий

Используя инструменты, которые помогут вам в планировании, вот как может выглядеть обычный день:

Завтрак: Green Dream Kiwi Protein Shake

2 ложки смеси для коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1, французская ваниль
2 мерные ложки смеси для протеиновых напитков Herbalife Nutrition, ваниль
1 стакан воды
1 спелый киви, очищенный и крупно нарезанный
1 горсть молодых листьев шпината
½ стакана кусочков манго
4-6 свежие листья мяты или ½ чайной ложки сушеной мяты
3-5 кубиков льда

Смешайте ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.

Калорийность: 300
Белок: 27 граммов

Полдник: Herbalife Nutrition Protein Bar Deluxe, Citrus Lemon

Калорий: 140
Белки 10 г

Обед: Banana Bonbon Chiller Protein Shake

2 ложки смеси для коктейля Herbalife Nutrition Formula 1, голландский шоколад
2 столовые ложки персонализированного протеинового порошка Herbalife Nutrition
1 чашка обезжиренного молока
1 банан
3-5 кубиков льда

Смешайте ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.

Калорий: 330
Белки: 28 г

Полдник: (См. Альтернативные варианты закусок)

2 унции нарезанной грудки индейки
4 цельнозерновых крекера среднего размера

Калорий: 145
Белки: 18 граммов

Ужин (невегетарианский): Юго-западный куриный салат-гриль

5 унций куриной грудки на гриле (протеин)
2 стакана жареного лука и перца (приготовленные овощи)
½ стакана черных бобов (полезные углеводы)
½ небольшого авокадо (здоровые жиры)

Приготовленная сальса (приправа)

зелень, любое количество (сырые овощи)
2 кукурузных лепешки (полезные углеводы)

Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и наслаждайтесь!

Калорийность: около 600
Белок: около 40 граммов

Бесплатные ресурсы, которые помогут вам достичь здорового веса

Когда у вас есть необходимые ресурсы, гораздо легче достичь ваших целей по снижению веса.Начните прямо сейчас и наслаждайтесь всеми преимуществами улучшения своего самочувствия.

Загрузите инструменты плана питания сегодня в Herbalife Nutrition Nook. Вы также можете найти сотни рецептов коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1, а также рецепты здоровых блюд и закусок.

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень М.С. в области пищевых продуктов и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

WW (Весонаблюдатели) Советы по планированию питания

План похудения очень похож на первый день в школе. Все свежее и новое.И вы взволнованы, нервничаете и ошеломлены. Вот где может пригодиться недельный план питания. Составление плана приема пищи может помочь вам определить направление, не сбиться с пути и даже сэкономить время, помогая вам делать покупки и более эффективно готовиться.

Если вы никогда раньше не составляли план питания, это проще, чем вы думаете. Вот все, что вам нужно знать, за пять простых шагов.

Шаг 1. Составьте учебник.


Задание первое: решите, как вы собираетесь распланировать свое питание на неделю.Вы можете заняться высокими технологиями с электронными таблицами на компьютере или старомодными с тетрадью и бумагой. Неважно, какой метод вы выберете, главное, чтобы вам было легко им пользоваться. Или загрузите рабочий лист в конце этой статьи.

Шаг 2: посчитайте.


Регулярные приемы пищи и перекусы в течение дня снижают риск чрезмерного голода. Чтобы убедиться, что вы едите оптимальное количество еды в нужное время, распределите свои ежедневные баллы SmartPoints между приемами пищи и закусками.Допустим, у вас 23 ежедневных SmartPoints. Вы можете потратить три балла на завтрак, еще семь на обед, три на полдник и 10 на ужин. Вы можете использовать фрукты, овощи и некоторые белки с нулевой оценкой баллов SmartPoints, чтобы заполнить любые пробелы.

Шаг 3. Планируйте развлекаться.


Это также помогает подумать о своих планах на предстоящую неделю. Включает ли они свидание, счастливый час или воскресный бранч? Прелесть системы SmartPoints заключается в том, что она позволяет гибко расходовать бюджет так, как вы хотите.Будь то бокал вина за ужином или кусок торта на день рождения, использование еженедельных баллов SmartPoints для планирования мероприятий упрощает их включение в бюджет баллов SmartPoints и снижает вероятность того, что вы окажетесь неподготовленным.

Шаг 4: Подключи и жми


Теперь, когда вы знаете, сколько SmartPoints вы собираетесь выделить на каждый прием пищи, пора решить, на что их потратить. Некоторые люди счастливы есть одно и то же изо дня в день, в то время как другие предпочитают смешивать блюда.В любом случае, сейчас самое время точно указать, что вы планируете есть при каждом приеме пищи.

При этом вы можете подумать, где вы будете во время еды. Например, яйца могут быть отличным выбором, если вы завтракаете дома, а яйца, приготовленные вкрутую, отлично подойдут, если вы в пути или за рабочим столом. И не забывайте о напитках, поскольку в них быстро накапливаются калории. Если вы собираетесь пить что-нибудь, кроме воды, найдите минутку, чтобы выяснить, как напитки вписываются в вашу недельную норму.

Наконец, подумайте, когда вы будете обедать вне дома, и, если возможно, поработайте немного сыщика и решите, что вы будете заказывать заранее.

СВЯЗАННЫЕ: Идеи легкого обеда в будние дни

Шаг 5: Сохраняйте баланс.


Придумываете ли вы собственные рецепты или выбираете из нашей коллекции, вы должны убедиться, что каждый прием пищи содержит ключевые группы продуктов, которые помогут вам оставаться сытыми в течение дня, а именно фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок.

Эти продукты не только доставляют удовольствие, но и приносят пользу, выходящую далеко за рамки похудания. Например, цельнозерновые фрукты и овощи наполнены витаминами, минералами и фитонутриентами, а также клетчаткой для улучшения состояния кишечника и общего состояния здоровья. Старайтесь есть хотя бы одну порцию с каждым приемом пищи и перекусом.

Затем есть белок для построения костей, мышц, гормонов и антител. Выбирайте нежирные продукты, такие как курица и индейка из белого мяса, рыба, яйца, тофу, бобы, а также нежирное молоко и йогурт.Хотя хорошая ежедневная цель — около 4 граммов белка на каждые 10 фунтов вашего веса, вам не нужно зацикливаться на подсчете граммов. Вместо этого просто старайтесь включать порцию нежирного белка в каждый прием пищи, и вы получите много. Чтобы увидеть пример того, как это будет выглядеть, ознакомьтесь с планом вашего перехода на белковую диету.

Используйте этот рабочий лист, чтобы создать свой собственный планировщик питания для похудения.

6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудания

Для значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания.Вашему телу необходим правильный баланс питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса — ключ к потере жира и сохранению его в течение долгого времени.

Успешная диета для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: избегайте диет с подсчетом калорий

Типичные планы диеты устанавливают дневную норму калорий. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день с едой, которая содержит все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение заставляет многих людей, сидящих на диете, потерпеть неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему суточный подсчет — неправильный подход к потреблению питательных веществ?

  • Каждый продукт имеет разную калорийность.Если вы не едите почти одно и то же каждый день, будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без тщательного отслеживания.
  • От того, чтобы провести время с друзьями до поездки в отпуск, во многих случаях люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя удовольствием от общения.
  • Чтобы избежать искушения, многие планы диеты предусматривают «чит-день», который позволяет человеку, сидящему на диете, есть все, что он хочет, не считая калорий.Можно придерживаться ежедневного ограничения количества калорий и при этом не терять вес из-за чрезмерного увлечения одним днем ​​в неделю.
  • Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за рамки своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни.Этот подход исключительно полезен в программе похудания, поскольку он помогает с уровнем вашей энергии, является менее ограничительным и позволяет вам свободно наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций в отношении питания дает вам возможность есть множество различных продуктов для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на ваших уровнях потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.Уравновешивание этих ключевых факторов с учетом потребностей вашего тела — более успешный подход к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: вычисление макросов

Диета — это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для роста мышц, таяния жира и поддержания высокого уровня энергии. Макроэлементы — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий.Три основных категории макросов:

  • Углеводы. Простые и сложные сахарные цепочки расщепляются в организме, обеспечивая топливо для мышц.
  • Жиры. Избыточные калории хранятся в жировых клетках, чтобы обеспечить организм энергией, когда быстро сжигаемые углеводы недоступны. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
  • Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Уравновешивание этих макроэлементов дает вам наилучшие шансы построить желаемое тело, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее практическое правило предполагает, что вы делите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белка и 25% углеводов. Для получения более персонализированного соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить свой лучший микс.

Шаг третий: найдите продукты, которые подходят

Когда вы узнаете, сколько вам нужно съесть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые подходят вашему новому образу жизни.Эффективный план диеты для похудения должен включать в себя продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, вряд ли вы будете придерживаться своего плана.

Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы попробовать новые параметры меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вам нравятся больше всего.После того, как ваша диета начнется, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или злаков. Также полезно включать данные о содержании макроэлементов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, какое количество каждого из этих ингредиентов вы можете получать от каждого приема пищи.

Шаг четвертый: запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать различные рецепты, в которых используются указанные вами продукты. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, сильно влияет на содержание макроэлементов.

Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что это не даст вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню — основная причина, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Интернет-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты любимой выпечки.Являются ли соусы необходимой частью вашего повседневного обеда? Поищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Не заставляет ли вас нервничать идея отказаться от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питании в их пунктах меню. Используйте эти данные, чтобы составить список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наши тела каждый день проходят через циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут повлиять на то, как вы готовите пищу.

Для многих диета, основанная на традиционном трехразовом питании, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает ежедневное потребление калорий.Попробуйте разделять приемы пищи и закуски примерно на 3 часа. Благодаря этому вы не проголодаетесь и не побежите в поисках нездоровой пищи, чтобы набить живот. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

  • Съешьте сытный ужин, чтобы не перекусить поздно вечером.
  • Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
  • Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие проблемы с глюкозой, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте дневник питания, чтобы записывать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите корректировки, чтобы не сбиться с намеченного веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.

Необязательный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудания

К счастью, вам не нужно бороться с лишним весом в одиночку.Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса здоровым образом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

7-дневный план меню для весонаблюдателей

Следуйте этому плану меню для весонаблюдателей в течение недели и посмотрите на результаты, которые вы ищете!

Weight Watchers — это проверенная и эффективная программа для тех, кто хочет похудеть. Но когда вы только начинаете, выяснение того, что поесть, может быть непосильным! Существует множество отличных планов питания для Weight Watchers, , поэтому сузить список может оказаться трудным.Люди, сидящие на диете, любят разнообразие, но в начале своего пути к снижению веса количество еды и вариантов питания просто устрашающее!

Один из способов улучшить свою программу и сузить круг возможных вариантов — использовать заранее составленный план меню. Меню Weight Watchers можно разделить на приемы пищи и дни, и следование установленному плану на неделю или месяц может облегчить вашу жизнь. «Карта» продуктов для следящих за фигурой может быть большим подспорьем, особенно для тех, кто только что сидит на диете. Этот план меню для диетологов позволяет легко планировать неделю вперед и снимает большую часть стресса при планировании успешной недели похудания.

Вот почему мы разработали недельный план меню для Weight Watchers. Каждый день вам предложат вкусный завтрак, обед и ужин по рецептам. К концу недели вы будете чувствовать себя отлично, следуя плану в течение всей недели, и увидите результаты, к которым стремитесь!

Недавно мы добавили в этот пост новые интересные рецепты для диетологов. Не волнуйтесь — мы оставили многие из ваших избранных, но мы хотели вдохнуть новую жизнь в этот 7-дневный план меню для Weight Watchers.Итак, если вы следовали этому плану питания в прошлом, попробуйте еще раз и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях!

План меню для весонаблюдателей на 7 дней

Понедельник

Индивидуальная миска для яиц и шпината (1 балл Freestyle SmartPoints)

Эти идеально порционные миски для завтрака избавят вас от лишних поводов для догадок. В каждой чашке ровно 2 SmartPoints — идеальное начало дня!

Борщ на растительной основе (1 балл Freestyle SmartPoints)

Нам нравится этот полностью веганский рецепт.Он наполнен питательными веществами и имеет прекрасный вкус!

Чистый куриный жареный рис с рисом (6 точек Freestyle SmartPoints)

Когда еда так вкусна, легко есть чистой. Этот успокаивающий «жареный» рецепт отлично вписывается в ваш план Weight Watchers.

вторник

Пирог из спаржи без корочки (2 точки Freestyle SmartPoints)

Этот пирог с заварным кремом без корочки сделать очень просто — просто положите его в духовку и дождитесь, пока он будет готов.Вы даже можете приготовить его заранее и съесть на ходу.

Панини индейка, бри и персик (12 смарт-очков Freestyle)

Побалуйте себя сладкими и солеными ароматами в этом вкусном бутерброде. Конечно, не будет ощущения, что вы сидите на диете с этим приемом пищи.

Салат из огурца и киноа с молотой индейкой, оливками и фетой (2 точки Freestyle SmartPoints)

Этот салат не только красиво выглядит, но и очень вкусен. Это определенно сытный салат, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что вы проголодались после обеда.

Среда

Skinny Berry Parfait (10 очков Freestyle SmartPoints)

Это ягодное парфе такое вкусное, что оно может быть почти десертом. В него даже нет добавленного сахара, потому что мюсли и ягоды придают вам всю необходимую сладость.

Чаша для яичного рулета с колбасой и индейкой (5 точек Freestyle SmartPoints)

Миска для яичных рулетов по вкусу такая же, как китайские блюда на вынос, за исключением того, что она полезна! Вам понравится вкус и то, насколько дешевле будет отказаться от еды на вынос.

Киноа скинни с черной фасолью (3 точки Freestyle SmartPoints)

Большинство мексиканских блюд готовят из риса, но мы заменили квиноа, чтобы дать вам прилив белка. Если вы раньше не любили киноа, вам обязательно понравится это блюдо.

Четверг

Смузи из йогурта с семенами чиа и ягодами (11 точек Freestyle SmartPoints)

Начните свой день прямо с этой белковой версии бананового коктейля.Семена чиа содержат большое количество клетчатки и полезных антиоксидантов.

Вегетарианская запеканка для пиццы (7 точек Freestyle SmartPoints)

В этом вегетарианском рецепте есть все, что вам нравится в пицце, только без лишнего жира. Он также набит овощами, так что вы точно получите свою ежедневную порцию сегодня!

Жаркое из курицы в медленноварке (2 точки Freestyle SmartPoints)

Мультиварка позволяет быстро и легко приготовить курицу. Есть так много вещей, которые вы можете сделать с остатками еды, так что не бойтесь заглотить целую птицу.

Пятница

Тако для завтрака с колбасой из яиц и индейки (7 очков Freestyle SmartPoints)

Тако на завтрак? Да, пожалуйста! Это отличный способ начать свой день с протеина, наслаждаясь пикантным вкусом здоровой колбасы из индейки.

Теплый куриный салат с рукколой со сливочно-укропным соусом (1 Freestyle SmartPoint)

Этот салат такой вкусный, что вы не поверите, что в нем всего 1 SmartPoint.Мы сохраняем низкие оценки, используя греческий йогурт для создания очень хорошей сливочно-укропной заправки.

Пицца со сладким перцем цуккини (4 точки Freestyle SmartPoints)

Этот рецепт полезной пиццы полон витаминов и минералов, благодаря всем этим вкусным овощам. Так что возьмите корочку для пиццы из цельнозерновой муки и приготовьте начинку!

Суббота

Средиземноморский яичный белок Frittata (5 очков Freestyle SmartPoints)

Всем известно, что средиземноморская диета полезна для здоровья, так почему бы не добавить эти ароматы в свой утренний обед? С этим завтраком вы получите много овощей и больше белка.

Острый салат из капусты с нутом и кленовой заправкой «Дижон» (2 точки Freestyle SmartPoints)

Этот салат понравится вам благодаря текстурированному нуту и ​​сладко-острой кленовой заправке. Не удивлюсь, если вы будете делать это каждую неделю!

Жареные бобы и куриные джемы (5 очков Freestyle SmartPoints)

Этот рецепт не только подходит для WeightWatchers, но и пользуется успехом у детей.

Воскресенье

Овощной омлет в медленном приготовлении (5 точек Freestyle SmartPoints)

Я люблю завтраки, которые легко приготовить.Они действительно экономят ваше время по утрам, особенно если их готовить в мультиварке.

Средиземноморский оберт из баклажанов со сливочным соусом тахини (9 Freestyle SmartPoints)

Эта обертка из баклажанов очень вкусная, но я должен вас предупредить: вы скоро пристраститесь к сливочному соусу тахини. Подходит практически для всего!

Тушеная азиатская свиная вырезка в медленноварке (6 точек Freestyle SmartPoints)

Азиатский вкус прекрасно сочетается со свининой, особенно с нежирной свиной вырезкой.Подавайте это блюдо до с одной из этих 0-образных сторон .

Ничего не пропустите! Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе наших Facebook и Pinterest, чтобы получать советы по правильному питанию, упражнениям и советам по здоровому образу жизни!

Последнее обновление: 6 июня 2018 г.

Диета и потеря веса — Harvard Health

Здоровый вес — важный элемент хорошего здоровья. То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении.Другой ключевой фактор — упражнения.

В течение многих лет низкожировые диеты считались лучшим способом похудеть. Растущее количество доказательств показывает, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что эти диеты часто заменяют жир легко усваиваемыми углеводами.

Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное снижение веса. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты Метро, ​​диеты с яблочным уксусом и множества легко забываемых диет знаменитостей?

По правде говоря, почти любая диета будет работать, если поможет вам потреблять меньше калорий.Диеты делают это двумя основными способами:

  • заставляют вас есть определенные «хорошие» продукты и / или избегать «плохих»
  • меняют свое поведение и ваше отношение к еде

Лучшая диета для потеря веса — это то, что полезно для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии. С ним можно жить долгое время. Другими словами, диета, которая предлагает множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключает небольшое количество продуктов и не требует обширного и дорогостоящего списка продуктов или добавок.

Одна диета, которая отвечает всем требованиям, — это диета средиземноморского типа. Такая диета — а существует множество вариантов — обычно включает:

  • несколько порций фруктов и овощей в день
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • полезные жиры из орехов, семян и оливкового масла
  • нежирный белок из птицы , рыба и бобы
  • ограниченное количество красного мяса
  • умеренное потребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного стакана в день для женщин

Средиземноморская диета — это гибкое питание шаблон.У людей, которые следуют такой диете, как правило, более низкий уровень сердечных заболеваний, диабета, слабоумия и других хронических состояний.

Диета рабочего человека

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Работа мечты, но фигура кошмара? Диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с диетой, разработанной, чтобы помочь работающим женщинам и мужчинам похудеть с минимальными усилиями и максимальными результатами…

Работаем ли мы в офисе, постоянно в разъездах или проводим дни в школах или больницах, похудание и работа могут быть более чем сложной задачей.

Трудовая жизнь может серьезно повлиять на нашу талию. Послеобеденные пробежки шоколада, бизнес-ланчи, офисное печенье и близлежащие торговые автоматы могут накапливать деньги.

Требовательные начальники, невыполнимые сроки и неконтролируемая рабочая нагрузка могут вызвать у нас стресс и усталость. Это означает, что мы с большей вероятностью пропустим завтрак и / или обед и перейдем на высококалорийные закуски, чтобы подбодрить себя и дать нам столь необходимый заряд энергии.

Мы не можем винить то, что происходит с 9 утра до 5 вечера, в нашей потребности похудеть.

После напряженного рабочего дня многим из нас просто не хочется проводить время на кухне, готовя здоровый ужин.

Результат: мы прибегаем к полуфабрикатам или заказываем еду на вынос и расслабляемся за бокалом вина.

Между тем, частые поздние ночи в офисе или просто усталость могут означать, что мы в конечном итоге отбрасываем все мысли о физических упражнениях и в конечном итоге сутулимся на диване перед телевизором.

Недостаток сна сам по себе может пагубно сказаться на потере веса, см. Статью доктора Усмана о том, как сон может повлиять на потерю веса.

Похудание, когда вы работаете полный рабочий день, может быть слишком похоже на тяжелую работу. Необходимость покупать странные и чудесные ингредиенты, готовить упакованные ланчи и часами проводить на кухне, когда вы возвращаетесь домой, — все это добавляет к вашему списку дел.

Хорошая новость: наша диета разработана таким образом, чтобы быть простой, быстрой и легкой.

Вам не нужно тратить часы времени на сложную диету, чтобы похудеть, вот план, разработанный специально для людей, которые работают весь день.

Если вы хотите составить более индивидуальный план ежедневного питания, воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией, в которой будет проделана вся тяжелая работа!

Все завтраки и обеды можно купить или приготовить за считанные минуты. Кроме того, каждый ужин от кухни к столу готов менее чем за 15 минут. Но самое лучшее — этот план должен помочь вам сбросить до камня за шесть недель!

Вот почему эта диета идеально подходит для вас, если вы работаете…

√ Вы можете взять завтрак или обед на ходу , если у вас нет времени приготовить что-нибудь дома.

√ Вам не придется часами готовить здоровую пищу , когда вы вернетесь домой с работы — все наши обеды готовы менее чем за 15 минут.

√ Вы все еще можете время от времени наслаждаться офисным угощением — будь то печенье, шоколад или кусок праздничного торта.

Вот что делать…

  • Ежедневно увеличивайте дневную норму калорий, выбирая блюда из следующего списка. У вас всегда должен быть один завтрак, обед и ужин каждый день.
  • Используйте угощения и закуски, повышающие энергию, чтобы восполнить лишние калории, если у вас много калорий в день.
  • Помимо еды и закусок, ешьте дополнительно 275 мл обезжиренного молока каждый день, чтобы пить его самостоятельно или добавлять в чай ​​и кофе. Разрешите для этого дополнительно 100 калорий.
  • Добавляйте в еду больше салата или овощей, чтобы насытиться.

Завтраки

Выбирайте по одному каждый день

  • 1 небольшой банан, 1 киви и 1 баночка обезжиренного натурального йогурта. — 195 кал
  • 1 яблоко, горсть винограда, 1 апельсин и 1 нектарин. — 220 кал
  • 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и меда. — 240 кал
  • 1 булочка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и горсткой винограда. — 245 кал
  • 6 столовых ложек отрубей с 1 столовой ложкой изюма, малины и обезжиренного молока. — 245 кал
  • 3 столовые ложки несладких мюсли с обезжиренным молоком и 1 яблоком. — 250 кал
  • 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками арахисового масла и 1 маленьким бананом. — 285 кал
  • 2 Weetabix с обезжиренным молоком и клубникой, плюс 1 маленький стакан апельсинового сока. — 285 кал
  • 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирной пасты и мармелада, а также 1 нектарин. — 290 кал
  • 1 тонкий латте, 1 зерновой батончик с пониженным содержанием сахара и 1 небольшой банан. — 300 кал

Обеды

Выберите один на день

В офисе

На приготовление всех этих обедов уходит не больше нескольких минут, прежде чем вы уйдете на работу или просто купите себе обед.

  • Свежий суп минестроне из ½ коробки с 1 маленьким булочкой из непросеянной муки. Плюс 1 апельсин. — 285 кал
  • Салат с 1 кусочком куриной грудки без кожи, обезжиренной заправкой и 1 питтой из непросеянной муки. — 300 кал
  • 1 хлеб питта из непросеянной муки с половиной 200 г кадцики, крудитэ и 1 нектарином. — 310 кал
  • 1 небольшой рулет из непросеянной муки, начиненный 2 чайными ложками нежирной пасты, 1 ломтиком нежирной ветчины и салатом.Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 небольшой банан. — 315 кал
  • 4 овсяных крекера с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и салатом. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта. — 315 кал
  • Готовый бутерброд, рулет, рулет или салат (калорийность уточняйте на этикетке) и 1 яблоко — 250 кал
  • 1 маленькая коробка суши и 1 большая ванна готовый фруктовый салат (калорийность проверяйте на этикетках) — 303 кал
На обед

Объедините закуску и основное блюдо, чтобы получить норму калорий

Стартеры

  • Большой микс-салат — без заправки. — 40 кал
  • Копченый лосось с листьями салата. — 80 кал
  • Чаша овощного, морковного супа или минестроне. — 110 кал
  • Салат из рукколы и пармезана — без заправки. — 130 кал
  • Овощи гриль или жареные — без заправки. — 150 кал
  • Дыня или инжир с пармской ветчиной. — 160 кал
  • Салат из помидоров и моцареллы — без заправки. — 190 кал

Основные блюда

  • Рыба-гриль с салатом или овощами. — 250 кал
  • Рыбный пирог с овощами. — 350 кал
  • Куриная грудка на гриле без кожицы с салатом или овощами — 400 кал
  • Стартовая порция пасты с курицей или рыбой в несливочном соусе — 400 кал
  • Коттедж с овощами. — 450 кал
  • Нежирный стейк на гриле с салатом. — 500 кал
  • Салат из тунца нисуаз — без заправки. — 500 кал
  • Греческий салат без заправки и кусочка хлеба. — 500 кал

Обеды

Выберите один на день

  • Овощные ньокки, приготовленные из упаковки (около 125 г) свежих ньокки, приготовленных на пару овощей и ½ банки нежирного томатного соуса.Подавать с 1 ч. Л. Пармезана и салатом. — 360 кал
  • Куриный кускус из 8 столовых ложек кускуса, приготовленного в соответствии с инструкциями на упаковке, 4 нарезанных зеленым луком, лимонного сока, черного перца, кориандра и 1 небольшой куриной грудки без кожи. Подавать с салатом. — 390 кал
  • 1 обжаренная на гриле нежирная корейка ягненка с 5 порциями молодого картофеля, 1 столовая ложка нежирного спреда, овощи и 1 чайная ложка мятного соуса. — 395 кал
  • 1 большая картошка в мундире с половиной цацики (200 г) и салатом. — 400 кал
  • Омлет из 1 столовой ложки подсолнечного масла, ½ маленькой красной луковицы, горсти грибов, ½ красного перца, ½ зеленого перца, ½ кабачков, 3 яиц, 1 столовая ложка обезжиренного молока и 2 столовые ложки тертого обезжиренного чеддера. Подавать с салатом. — 415 кал
  • Жаркое из курицы, состоящее из 1 маленькой куриной грудки без кожи, 1 чайной ложки подсолнечного масла, 1 чайной ложки порошка китайских пяти специй, 1 небольшого пакетика готовых жареных овощей и щепотки соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с однослойной лапшой. — 475 кал
  • Сэндвич со стейком из 150 г стейка из филе на гриле, хлеба из зернового хлеба 15 см и салата. — 525 кал
  • 1 большая картофелина в мундире, покрытая сливочным лососем, приготовленная из ½ банки горбуши, смешанной с лимонным соком, черным перцем и 2 столовыми ложками крем-фреш. Плюс 1 яблоко. — 530 кал
  • Песто из тунца и кукурузы, приготовленное из 175 г вареной цельнозерновой пасты с 1 столовой ложкой соуса песто, 1 нарезанным помидором, 2 столовыми ложками сладкой кукурузы, ½ небольшой банки тунца в воде и слегка припаренной брокколи.Подавать с 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и салатом. — 555 кал
  • Фахитас из говядины, приготовленный из 1 чайной ложки подсолнечного масла, 100 г нежирной говядины, 1 чайной ложки приправы фахита, ½ нарезанного красного и зеленого перца и 1 маленькой красной луковицы. Подавать с 2 разогретыми мучными лепешками, по 1 столовой ложке гуакамоле, тертым обезжиренным чеддером, сальсой и салатом. — 655 кал

Закуски для повышения энергии

  • Маленькая пачка малины — 20 кал
  • 1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта — 60 кал
  • 1 небольшой банан — 75 кал
  • 1 кусок тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда и кусочком мармита — 95 кал
  • 1 маленькая баночка обезжиренного фруктового йогурта и 1 персик — 110 кал
  • 2 овсяных лепешки с 2 столовыми ложками творога и 2 нарезанными помидорами. — 165 кал
  • Треть ванны (около 100 г) обезжиренного хумуса и крудита — 170 кал
  • 1 питта из непросеянной муки с 1 ломтиком нежирной ветчины и салатом — 175 кал
  • 6 столовых ложек отрубей с обезжиренным молоком — 190 кал
  • Суп из свежей фасоли ½ коробки — 200 кал

Лакомства

  • 1 маленькое печенье с шоколадной крошкой — 55 кал
  • 1 порция крепких напитков с помощью миксеров Slimline или диетических миксеров — 50 кал
  • 1 шоколадное печенье для пищеварения — 90 кал
  • 1 маленький бокал сухого белого или красного вина или шампанского — 100 кал
  • 1 небольшой пакет обезжиренных чипсов или пикантных закусок — около 100 кал
  • 1 мерная ложка нежирного мороженого — 105 кал
  • 1 пончик с джемом — 250 кал
  • 1 небольшой кусочек бисквита — 250 кал
  • 1 маленькая плитка шоколада (проверьте этикетку на калорийность)

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, не все потребности являются «средними», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

7-дневный план питания для умных баллов и баллов плюс

Меня часто спрашивают, есть ли у меня какой-либо примерный план того, что я ем в день, я подумал об этом некоторое время и, наконец, решил составить этот 7-дневный план для всех вас … Прежде чем приступить к плану, мне нужно сказать несколько вещей..

  1. Это всего лишь пример того, как я могу использовать свои очки наблюдателя за весом в течение примерно недели. Я не диетолог или специалист по здоровью, и я не могу гарантировать каких-либо результатов по снижению веса, следуя этому еженедельному плану.
  2. Все люди разные, и хотя некоторым может понравиться то, что они видят в этом плане питания, другим это может не понравиться … и это нормально, я не могу угодить всем, однако любые негативные комментарии будут автоматически удалены. Мне не нужно слышать, что это слишком много сахара, слишком много углеводов, недостаточно жиров или белков, недостаточно овощей, иначе я бы набрал вес, если бы ел так.. Если этот предложенный план питания вам не подходит, просто найдите тот, который мог бы, пожалуйста, не сокращайте его … Опять же, это просто взгляд на то, как я мог бы потратить свои баллы за 7 дней, я сделал все, что мог держать дни в среднем на 30 умных баллов или 26 баллов плюс. Я понимаю, что не все получают одинаковые баллы, но эти цифры являются средними, если вам позволено больше баллов, возможно, подумайте об увеличении размера порции. Я не включил еженедельные баллы, это зависит от вас, как вы хотите их использовать, также любые бесплатные фрукты и овощи могут быть добавлены где угодно в течение 7 дней.Я не включил никаких напитков, я не из тех, кто обычно тратит баллы на напитки, я в основном пью напитки с нулевым баллом, такие как чай, вода и газированные напитки La Croix. Иногда у меня будут несладкие лимонады с чаем из страсти от Starbucks (высокий = 2 ложки или 1 пакетик)

Если вы нажмете на картинку, план питания откроется в виде файла PDF, который вы можете распечатать, и он также предоставит ссылки непосредственно на мои рецепты.

Вот взгляд на каждый день на картинках…

Воскресенье

* Примечание. Для кесадильи с куриной колбасой я использую светлый оригинал Flatout, 1 вареную куриную колбасу, перец / лук и уменьшенную на 1/3 чашку жирный тертый сыр, запекать в духовке при температуре 350F в течение 10-15 минут.

Понедельник

Для бананового мороженого я использую 1 столовую ложку растопленного пуха зефира, 1/2 квадрата темного шоколада линдт, растопленный и посыпку крошек Грэма. * Банан на обед — это просто пример, не стесняйтесь менять его на другие фрукты.

Вторник

* По желанию можно добавить немного мини-шоколадной крошки в плитку с волокном 1, ягоды и блюдо из йогурта.

Среда

* Примечание. Можно добавить мини-шоколадную стружку в хлопья. / йогурт / ягоды комбо.. Маффины хорошо замерзнут, если приготовить замес.

Четверг

* Примечание. Я готовлю свой ананас на сковороде с небольшим количеством кулинарного спрея и посыпаю небольшим количеством смеси корицы и сахара, просто разогреваю их в течение нескольких минут, это так хорошо!

Пятница

* Примечание. Для BLT я использую бекон низкой точки, такой как центральный разрез Oscar Mayer или центральный разрез Market Pantry (Target brand), вы также можете использовать бекон из индейки. Для тостов s’mores я использую 1 ломтик хлеба Sara Lee, 1 столовую ложку расплавленного пуха зефира, посыпку крупами из крупы и 1 чайную ложку мини-шоколадной стружки.

Суббота

* Примечание. Я использую разные начинки для своих йогуртов, на фото — крекеры с корицей и золотой рыбкой, иногда я раздавлю 2 тонких кусочка орео или немного шоколада (шоколадный батончик размером с закуску).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.