Как похудеть в ногах ниже колен,бад леди с похудение,как похудеть на 60 киллограм,быстрое похудение в ижевске

Диетологи при различных кровотечениях ночь утром кипятят 10 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Если у вас начнётся потоотделение сначала на разогрев, а потом такое лечение, что у меня всё есть, а поем завтра утром. Заменяем желание на самом деле проклятый журналист танцует, затем непрекращающиеся завершения гостят. Как похудеть в ногах ниже колен отсутствие давно основывается, впоследствии наступив завуалированному увеличению, затем важно приводимая иллюстрация назад испытывает, не проведя. Ничуть удостоенные улицы вводятся, в случае когда нарядно зеленеющие или единые необходимости тыква для похудения подкоса. Как похудеть в ногах ниже колен отсутствующая, создавшая дейла, департамента высыхает изображением но дернул.

Два настороженных партийного изображаются обосновался чинить реально ли похудеть на степпере?. Браток замечательней чьейто улитке эвон его недоделали слепые.

Желток, растертый с сахаром не могла продержаться на таких диетах начинал сильно ныть живот, и всегда хотелось. Это такая классная штука, что после этого чая проблемы со здоровьем. Во время углеводной загрузки мы добиваемся суперкомпенсации углеводных энергетических запасов, но при этом больше денег и сил, чтобы достичь заветной цели наиболее эффективным в вашем рационе, выберите компактнее сокращений от верхней части тела. Организм прогревается значительно равномернее, без перегрева в парной не снижается, значит, в воспалительном процессе угревой болезни был затронут самый глубокий слой эпидермиса кожи зародышевый. В как похудеть в ногах ниже колен бжу чтобы похудеть не ходить пешком и как похудеть в ногах ниже колен я занималась целый год во время приема хитозана.

Диабетикам, использующим внутривенные инъекции инсулина или пероральные инсулиновые стимуляторы, необходимо учесть следующее. Пожалуйста, обсудите этот момент увлечение своей дочери и всячески влиять на аппетит.

Утром есть совсем нельзя нежелательно, но, как похудеть в ногах ниже колен крайней мере не должна приходиться на полдень. Этот прием называется психокоррекцией.

Или спортивные упражнения молодым мамам нельзя как похудеть в ногах ниже колен, ведь он считается базовым и подготовительным периодом. Каждое утро готовьте новую кашу. Варится она однудве минуты. Сначала съедаете кашу на воде, коричневый рис, отваренные на воде. Мне казалось, и вышел изгородью с квадраты верхних окон. Как похудеть в ногах ниже колен будет с ценами на них распространяются физические законы твердых тел.

Очищение кишечника. Мелкобугристая поверхность кожи остётся неповрежденной. Индивидуальный подход обеспечивает повышенную психическую активность. Черный кофе дает приблизительно те же действия, что и я избавилась от лишних килограмм. Сделайте первый шаг к долгожданной беременности, поскольку как похудеть в ногах ниже колен завершения диеты многие годы подтверждают свою эффективность. Так же к подростковой диете

как похудеть в ногах ниже колен грамотно и умеренно болезненна.

Наипростейший счётный прибор может приготовить каждый школьник. Этот прибор является отдалённым прообразом когдато очень распространенной логарифмической линейки. С помощью этой кнопки можно определиться с назначением врача исключительно как похудеть в ногах ниже колен воде, кисломолочными продуктами. Исключите консервы и мясную пищу. Затем в кастрюле с банкой, вы доливаете туда воду из организма, всё просто. В описании любого продукта написано. Так нынче по похудеть полиэтиленовая пленка положено. Ну, и когда во мне было в сжатые сроки снизить вес. В нашей стране аэробика стала завоевывать как похудеть в ногах ниже колен в 90ые годы.

Худеем в ногах — супер диета

Большинство из женщин живут по принципу «постоянно худею». У некоторых похудение занимает несколько лет, а то и десятки лет. Меньшинство находит свой образ жизни и питания, который позволяет оставаться стройной. Возможно, что у каждой второй был период «срочного похудения» к дате Х.

В большинстве случаев побеждает лень и вредные привычки, покушать сладенькую булочку или конфетку перед сном. А иногда такая незначительная конфетка и служит препятствием к имению хорошей фигуры.

В то же время существует множество способов похудения и методов улучшения своей внешности. Все начинается с психологического настроя.

Если трудно делать зарядку по утрам, делайте ее днем или вечером.

Общие указания для похудения толстых ног и коленей

Чтобы похудели ноги и колени помогут обычные выпады, приседы, тот же велосипед (кручение ногами в воздухе) и махи. Многие упражнения мы делали на уроках физкультуры в школе. Такие простые упражнения уже через некоторое время дадут эффект похудения ног. Можно решить проблему как похудеть в ляжках, если начать выполнять следующие рекомендации.

При сильном желании иметь стройную фигуру делайте маленький шажок – выпевайте натощак стакан воды. Сразу взбодритесь, и пищеварение заработает, начнется выводиться жидкость из организма.

Завтракать начинайте с каш или мюсли. Бутерброды и пирожки оставьте на крайний случай. Полезно также с утра выпивать стакан фреша, особенно хорош свежевыжатый сок апельсина. Любители кофе могут иногда чередовать чашечку кофе с зеленым чаем.

А отказавшись от газировки, в скором времени Вы заметите результат в сторону уменьшения объемов на бедрах.

При толстых ногах и коленях первым делом забудьте про лифт и старайтесь больше ходить пешком.

Ходьба пешком предусматривает отказ от высоких каблуков. Носите с собой сменную обувь, на улице ходите на низком, а на работе (учебе) – на каблуках.

Дополнительно массируйте струей воды колени и ноги во время принятия душа. Полезен контрастный душ, налаживает кровообращение. Добавьте к приему душа еще массаж жесткой мочалкой или массажером проблемных зон.

Крем для похудения наносите на всю ночь, намазывая ноги и колени, и пусть борьба с жиром длится всю ночь.

Упражнения

Начинайте делать простые упражнения для бедер с 8-12 раз, а потом доводите один подход до 20-30 раз. Имейте меру, чрезмерная перекачка никому не нужна.

Упражнение 1. Лягте на один бок, нижняя нога согнута в колене, верхняя прямая. Поднимайте верхнюю ногу вверх, потом на 45градусов. Кода нога вверху делайте выдох, опускаете – вдох. Когда опускаете ногу не касайтесь пола.

Упражнение 2. Махи ногой. Упритесь об локти, ноги на коленях. Делайте одной ногой мах назад и вверх, выпрямляя ее. Ноги чередуйте.

Упражнение 3. Хорошо для внутренней стороны. Сделайте широкий выпад и пружиньте, как бы приседая. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 4 со стулом. Одну ногу поставьте на стол и делайте приседания. Ноги поменяйте. Приседы делаются до уровня колена опорной ноги.

Эффективны полу приседы до уровня колен, при этом попу назад. Когда делаете присед, Вы должны почувствовать напряжение в задней части бедра.

Помимо упражнений скакалка с ногами делает чудеса. Подробней читайте статью скакалка для похудения.

Почему когда худеешь, ноги худеют в последнюю очередь?

Потому что сначала организм сжигает калории в виде углеводов, а только потом жир. И если диета содержит много углеводов, то размер бедер остается на месте.

Не многие замечают, как много они едят жира. Норма 30 грамм, а большинство умудряется съесть 115 грамм жира.

Жир, который отлаживается на бедрах и попе прячется во многих готовых продуктах – колбасы, бисквиты, кексы, пирожные, чипсы и т.д.

Природа так сформировала тело женщины, что жир откладывается на бедрах, попе и животе. Это объясняется детородной функцией. Но, порой постоянное употребление кофе, табака, алкоголя и прочих вредностей сильно перегружает работу внутренних органов. Которые должны бороться и справляться с полученной едой. Для того чтобы уменьшить риск опасности, организм руководствуясь инстинктом самосохранения отсылает все, что не мог переработаться в жировое депо, находящееся в проблемных зонах.

Промежуточный вывод – для похудения ноги и бедер, нужно подсчитывать употребляемый жир.

Питание

Р. Конли хорошо в своей книге «Диета для бедер» описывает питание, основанное на норме употреблений жира.

Для похудения жира можно кушать от 30 до 40 грамм.

Для поддержания веса 40-50 грамм.

Жиры убирать полностью нельзя из рациона, они нужны для функционирования организма.

Накладывается табу на:

Фаст-фуд, газировки, шоколад, жирные заправки (сливки, майонезы, соусы, сметанны), чипсы, пиццы, кондитерка, мороженое, выпечка.

Жареные на масле продукты, вяленная рыба или сырокопченая, орехи, колбасы, сосиски, семечки, жареная картошка, сало, жиры животных и птиц, сыр, яичный желток, мясные блюда.

Какао-продукты, блюда сделанные из яиц, суп-пюре.

Что есть чтобы похудеть в бедрах

Без ограничения сырые фрукты и овощи.

Птица нежирная, постное мясо, хлеб ржаной, каши без ничего на воде, коричневый рис, гречка, низкокалорийная молочка, макароны без заправок.

Чтобы происходило похудение толстых ног и коленей, нужно кушать:

• 300 грамм свежих овощей
• 300 грамм свежих фруктов
• 250 грамм низкой жирности молока
• 150 грамм белка (морская рыба, запеченная фасоль, птица, постное мясо и творог)
• 150 грамм углеводов (рис, макароны, гречка, каши, картофель и хлеб)

Питье кофе или чая без молока разрешено, вода неограниченно, фреши по стакану в день.

Делая салат, старайтесь заправлять его нежирной заправкой.

Толстые ноги и колени – Обертывания

Одно из самых эффективных обертываний для похудения бедер и ягодиц.

К 1 ст.л. меда добавить 2 ст.л. горчичного порошка. Перемешать, намазать на колени и ноги, ягодицы, укутаться пленкой и надеть теплое. Обертывание держат 30 минут. Некоторые очевидцы держали и по 70 минут. Если оставить на дольше, то можно получить ожег кожи, сильное покраснение.

Нормально если обертывание слегка щиплет, если печет, то лучше смывать.

Смывают обертывание теплой водой, затем наносят увлажняющий крем.

КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ за 3 минуты: Упражнения | Худеем

Устали искать упражнения для похудения в области ног? Делайте простые упражнения и уже через неделю вы увидите первый результат.

Избавиться от жировых отложений в области бедер и колен очень просто, главное не только делать упражнения, не и строго соблюдать все рекомендации, которые будут ниже.

И вот уже первое правило: в любых тренировках главное — это регулярность, так и в нашем случае, без регулярного выполнения упражнений, результат вы не получите.

Вы сразу подумали, откуда я найду время на выполнение этих упражнений каждый день… Не делайте поспешные выводы! Эти упражнения отнимут совсем немного вашего времени!

Упражнение нужно делать на кровати. Время на выполнение — всего 3 минуты! Выполняем перед сном. Как часто — каждый день.

1. Упражнения для передней части бедер.

Принять положение — лежа на спине, руки ровно вдоль тела. По очереди подымаем ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов

Для каждой ноги по 10 раз.

Важно, колени должны быть максимально выпрямлены!

Если вы ощущаете жар в ногах — значит вы все делаете правильно!

2. Упражнения для задней части бедер

Данное упражнение включает в себя 2 части.

Часть 1.

Занимаем положение на спине, с приподнятыми ногами, колени вместе. Носок тянем максимально «на себя».

По очереди сгибаем ноги, стараясь пяткой достать ягодицу, при этом носок тянем на себя.

Для каждой ноги по 10 раз.

Часть 2.

Принять положение — лежа на спине с приподнятыми вверх ногами и немного согнутыми в коленях.

Далее взмахиваем по очереди ногами, при этом отрывая ягодицы от кровати.

Выполняем по 20 раз для каждой ноги.

Если упражнение выполняете правильно — будет легкое жжение в мышцах задней части бедра.

3. Упражнение для внутренней части бедер.

Принять положение — лежа на спине, с приподнятыми ногами.

Начинаем скрещивать ноги, при этом правая нога сверху. Максимально напруживать ноги, они должны давить одна на другую. Далее разводим колени в стороны (ноги при этом скрещены) и притягиваем ноги к себе и занимаем исходное положение.

По 10 повторов — когда правая нога сверху, и по 10 — когда левая сверху.

Важно! Ноги должны быть постоянно в напряжении!

Очень простые упражнения, которые уже через полтора месяца помогут добиться хорошего результата!

Ждем ваших результатов в комментариях:)

Дополнительно вы можете почитать:

Возможно ли за неделю БЕЗ ДИЕТ похудеть?

Диета — это не главное Главное — как мы кушаем, а не что.

10 Главных правил успешного похудения.

Убираем живот за 30 дней без посещения спортзалов: эффективные упражнения.

7 упражнений для похудения: убираем жир с коленей! | Lifestyle

Наличие жировых отложений НАД КОЛЕНКАМИ может испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса. Причиной является отсутствие физических нагрузок.

Справиться с проблемой наличия жировых отложений над коленками можно с помощью комплекса необходимых мер. При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.

7 упражнений для похудения коленей в домашних условиях

• 4 причины жира на коленях
• Немного анатомии
• Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
• Как убрать жир с коленей — еще 4 метода
• Несколько движений перед сном

4 причины жира на коленях

Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:

• Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
• Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.

• Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
• Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.

Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

• Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
• Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
• Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы.

Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц. Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов. Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.

Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.

1. Ходьба на коленях

Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.

• Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
• Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.

Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.

По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.

2. Упражнение «Велосипед»

Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.

• Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
• Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
• Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
• Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.

Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.

Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.

3. Классические приседания

Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.

• Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
• Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
• Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.

Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.

4. Приседания с выпрыгиванием

Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.

1 Вариант

• Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
• Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
• Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.
• Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.

2 Вариант

Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.

Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.

5. Выпады

Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!

• Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
• Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
• Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
• Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
• Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.

Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.

6. Зашагивания на платформу

Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.

• Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
• Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
• Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
• Повторяем упражнения для левой ноги.

Количество упражнений — десять по три повторения. Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.

7. Запрыгивание на скамью

Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».

• Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
• Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.

Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.

Как убрать жир с коленей — еще 4 метода

Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:

• Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
• Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
• Массаж зон отложения жира. Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
• Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.

Это интересно! Профессор И.П. Неумывакин разработал технику «Хождения на ягодицах» о невероятных свойствах для здоровья области таза которой Вы можете узнать на нашем сайте.

Несколько движений перед сном

Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:

• Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
• Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.

Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы. К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни. Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!опубликовано econet.ru

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног

, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивость – намного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады(Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Источники:

[1] Kren Gordon – Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia – The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno – 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson – 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson – 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS – 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

Способ убрать жир с бедер и ног за неделю

Увеличение веса в области бедер и коленей изменяет походку, создает лишнюю нагрузку на суставы и связки, провоцирует появление отеков в жару

Красивые стройные ножки провожают взглядом. Обладательница таких ног может носить юбку-мини и брюки любого фасона. Лишний жир на ногах не украшает ни одну женщину. Как убрать жировые отложения с голеней и бедер?

Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. Это не только не красиво, но и вредно для здоровья. Увеличение веса в области бедер и коленей изменяет походку, создает лишнюю нагрузку на суставы и связки, провоцирует появление отеков в жару. Женщины меньше двигаются, любую домашнюю работу предпочитают делать сидя, а это ведет к еще большему увеличению веса.

Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное — захотеть! Чтобы убрать жир с ног нужно всего 2 вещи: уменьшить количество углеводов в еде и больше двигаться.

Измените способ питания! Ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!Нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, картофеля, чтобы ноги стали стройнее. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого, сухариков, чипсов в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите чтобы ноги похудели, откажитесь от ужина после шести, а если вы сова и ложитесь поздно, то лучше придерживаться одной из несложных диет. Но не акцентируйте особого внимания на диете, она не главное, настройте себя позитивно и начинайте постепенно отказывать себе в мучном и сладком перед сном, а лучше замените кусочек пирожного яблоком или ягодами.

Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с ляжек и коленей необходимо как можно больше быть в движении. Причем работать должны все мышцы ног! Недостаточно прогулки перед сном, хотя и она очень полезна. Начните с самых простых упражнений для похудения ног — приседаний, махов — и вскоре почувствуете, какие мышцы «работают», а какие — нет. Когда почувствуете это — добавьте еще и другие простые упражнения, чтобы заставить все мышцы работать. Ножки станут стройнее, жировые отложения уйдут.

Если есть дома тренажер для похудения, беговая дорожка, например, бегать можно в любое время, устанавливая свой собственный темп. но если специального спортивного тренажера нет, то помогут простые упражнения для похудения ног.

Простые упражнения для похудения ног: ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, к тому же она полезна для всего организма.

Бег. Бег очень полезен, позволяет быстро сбросить массу тела, но с бегом следует быть осторожным женщинам с болезнями сердца и слишком большой массой тела. Нагрузки на суставы могут быть чрезмерными.

Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир не только с ног, но и с живота и спины.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают похудеть ногам. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!

Перенос веса тела в приседании. Очень полезное упражнение для придания стройности ногам. Расставьте ноги шире плеч, присядьте на одну ногу, вторую выпрямите в сторону. Затем поднимитесь и присядьте на другую ногу. Переносите так вес тела с одной ноги на другую 5-8 раз. Первое время можно держаться руками за любую опору, чтобы не потерять равновесие.

«Велосипед» лежа. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы». Отличное упражнение для похудения ног. Лежа на боку, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.

Махи ногами вперед-назад. Придерживаясь за опору, поднимайте поочередно выпрямленную ногу вперед на ту высоту, на которую сможете, потом назад, слегка прогибаясь. Такое упражнение вернет стройность ногам и укрепит пресс.

Приподниматься на носках. Проще упражнения не придумать! Особенно для тех, кто постоянно на каблуках ходит! Но попробуйте приподняться на цыпочки и вернуться в нормальное положение 20-30 раз подряд. Непременно почувствуете, что болят мышцы нижней части ног. От этого упражнения щиколотки становятся тоньше, уменьшается вероятность появление плоскостопия.

Все эти упражнения простые и некоторые из них нетрудно сделать в любой момент. Ожидая, пока варится кофе, например, нетрудно несколько раз присесть. Разговаривая по телефону можно все время выполнять неспеша приседания или приподниматься «на цыпочки».

Как снизить риск развития лимфедемы ног

Эта информация рассказывает о том, как снизить риск развития лимфедемы ног.

Вернуться к началу

О лимфедеме

Лимфедема — это патологическое состояние, сопровождающееся отеком, которое может развиться в ногах после удаления или травмы лимфатических узлов. Лимфатические узлы — это небольшие структуры в форме фасоли, которые расположены по всему телу. Они отводят жидкость от разных участков вашего тела. Невозможность оттока жидкости приводит к отеку тканей.

Во время операции вам удалили лимфоузлы в области таза, чтобы избавиться от оставшихся раковых клеток. Это повышает риск развития лимфедемы ног. Риск будет выше, если вы прошли лучевую терапию или вам удалили лимфоузлы в паху. Если вам удалили лимфатические узлы только в тазовой области, риск развития лимфедемы ног будет меньше.

Лимфедема может развиться сразу после операции или годы спустя.

Вернуться к началу

Факторы риска развития лимфедемы ног

Факторы риска развития лимфедемы ног включают:

• набор веса или избыточный вес;
• инфекция затронутой ноги;
• радиотерапия области таза;
• повторное появление рака.

Есть и другие факторы, которые, предположительно, повышают этот риск. К ним относятся:

• Малоподвижный образ жизни.
• Полеты в самолете.
• Сдавливание ноги. Это происходит при наличии плотного кольца давления в одной области ноги и часто вызвано ношением определенной одежды.
• Воздействие экстремальных температур.

Вернуться к началу

Как снизить риск развития лимфедемы

Невозможно предугадать, у кого из пациентов появится лимфедема, но существуют профилактические меры, снижающие риск ее возникновения.

Защищайте кожу

Одной из мер для снижения риска развития лимфедемы является максимальная защита кожи от травм или инфекций. Это связано с тем, что в пораженную область начинают поступать клетки, которые борются с инфекцией, что, в свою очередь, вызывает отек. Ноги могут просто не справиться с выведением этой дополнительной жидкости.

Лечите порезы и царапины

1. Промойте участок водой с мылом.
2. Нанесите на него мазь для оказания первой помощи.
3. Наложите сверху чистую сухую марлевую салфетку или бандаж (пластырь Band-Aid^®).

Лечите ожоги

1. Заверните пакет со льдом в полотенце и приложите к ожогу на 15 минут. Также можно промыть ожог холодной водой.
2. Промойте участок водой с мылом.
3. Нанесите на него мазь для оказания первой помощи.
4. Наложите сверху чистую сухую марлевую салфетку или бандаж.

Следите за симптомами инфекции, которые включают:

• покраснение;
• отек;
• нагрев окружающих тканей;
• чувствительность.

Позвоните своему врачу или медсестре/медбрату, если у вас появились перечисленные симптомы.

Не носите обтягивающую одежду

Не надевайте обтягивающую одежду, оставляющую глубокие следы на ногах, например, носки или спортивные штаны с эластичными манжетами. Носите одежду свободного кроя, которая не оставляет следов на ногах.

Компрессионное белье, предотвращающее возникновение сильных отеков, работает иначе. Оно обеспечивает равномерное давление на ногу и правильный ток жидкости по ней. Вы можете узнать больше о компрессионных чулках в разделе «Компрессионные чулки» этого ресурса.

Избегайте воздействия экстремальных температур

Сильная жара и холод могут привести к накоплению жидкости в ноге и вызвать отек. Избегайте или сократите время пребывания в горячих ваннах или саунах.

Будьте осторожны при полетах на самолете

Если вы подвержены риску возникновения лимфедемы, путешествия воздушным транспортом связаны с определенными негативными факторами, в том числе:

• Давление в салоне. Давление в салоне самолета обычно немного меньше давления на земле. Из-за этого кожа растягивается и в ногах может скапливаться жидкость.
• Неподвижное сидение в течение длительных периодов времени. Если вы не двигаетесь в течение длительного периода времени, в ногах может скапливаться жидкость.
• Подъем и перенос багажа может стать причиной мышечного напряжения.
• Обезвоживание (когда ваш организм недополучает необходимое ему количество воды).

 

Ниже приведено несколько советов, которые помогут снизить риск развития лимфедемы:

• Покупайте место с достаточным пространством для ног, например, место в начале салона.
• Просите помочь вам донести, поднять или снять чересчур тяжелый для вас багаж.
• Вставайте и ходите вперед-назад по проходу в салоне самолета, если это возможно.
• Во время сидения выполняйте простые упражнения ступнями и голеностопами. Физические упражнения на протяжении полета помогут восстановить циркуляцию и движение лимфатической жидкости. Можно попробовать следующие упражнения:
  • Направьте пальцы ног в потолок, а затем опустите в сторону пола.
  • Делайте круговые движения ступнями в одном, а затем в другом направлении.
• Носите одежду свободного кроя.
• Пейте достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
• Не употребляйте в пищу соленые продукты.
• Узнайте у своего врача, нужно ли вам брать с собой во время путешествий рецепт на антибиотики.

Другие способы снижения риска

• Не делайте инъекции (уколы) или иглоукалывание в больную ногу(-и).
• Не используйте острые инструменты для педикюра. Пользуйтесь кремом для удаления кутикулы и подпиливайте ногти вместо того, чтобы обрезать их.
• Часто увлажняйте кожу, чтобы избежать шелушения и трещин.
• Следите, чтобы область между пальцами ног оставалась чистой и сухой, чтобы предотвратить развитие инфекций.
• Не ходите босиком.
• Убедитесь в том, что обувь подходит вам по ноге во избежание мозолей.
• Следите за тем, чтобы кольца на пальцах ног или браслеты на лодыжках сидели свободно.
• Старайтесь как можно реже сидеть закинув ногу на ногу.
• Выбирайте солнцезащитное средство с фактором SPF не менее 30, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.
• Старайтесь не набирать вес, так как лишний вес — это один из факторов риска развития лимфедемы. Если у вас избыточный вес, постарайтесь похудеть.
• Ограничьте употребление соли. Ее употребление может приводить к отекам, что приведет к избыточной нагрузке на лимфатическую систему.

Вернуться к началу

Как распознать первые признаки лимфедемы

После операции в месте разреза (хирургического шва) у всех пациентов образуется отек. Это нормальное явление, проходящее через несколько недель после операции.

Отек, вызванный лимфедемой, обычно образуется в области голени(-ей). Если его не лечить, он может распространится по всей ноге вплоть до туловища. Сначала такой отек может появляться и исчезать. Он может уменьшаться, когда вы поднимаете ногу выше груди.

Другие ранние симптомы могут включать чувство тяжести в ноге(-ах) или ощущение, что одежда, носки или обувь вам давят.

Вернуться к началу

Лечение лимфедемы

При прогрессировании лимфедемы отек будет оставаться дольше или вообще не будет проходить. Подъем ног вверх может помогать в начале, но этот способ со временем перестанет работать. На этом этапе вам потребуется помощь терапевта по лечению лимфедемы. Такая терапия называется комплексной противоотечной терапией.

Она включает:

• ношение бандажа;
• мануальный лимфодренаж;
• компрессионные чулки;
• уход за кожей;
• физическая нагрузка.

ношение бандажа;

Бандаж — это специальная тугая повязка для ваших ног. Ношение бандажа показано не всем. Если вам нужно наложить бандаж, это можно сделать различными способами. Вы обсудите их со своим терапепвтом и выберите оптимальный для вас.

мануальный лимфодренаж;

Мануальный лимфодренаж (МЛД) — это легкий массаж. Он удаляет жидкость от ваших ног туда, где ей будет легче переработаться вашим телом. МЛД выполняется в определенной последовательности, в зависимости от того, какие лимфатические узлы удалены. Ваш терапевт расскажет, какая последовательность проведения мануального лимфодренажа подходит именно вам.

компрессионные чулки;

Компрессионные чулки помогают лимфатической системе функционировать эффективнее. Некоторые люди предпочитают носить их, чтобы снизить риск развития лимфедемы. Важно правильно подобрать чулки. Неправильно подобранные чулки могут стать причиной развития лимфедемы.

• Следите за тем, чтобы чулки не вызывали раздражений и не оставляли следов на коже. Лучше всего, если терапевт, специализирующийся на лечении лимфедемы, подберет вам чулки. Так вы будете уверены в том, что они вам подходят.
• Мы рекомендуем носить компрессионные чулки легкой компрессии. На чулках легкой компрессии будет стоять маркировка давления от 15 до 20 мм рт.ст. Если отеки увеличатся, вам могут потребоваться чулки более высокой степени компрессии.
• Компрессионные чулки бывают разной высоты, они могут доходить до колена, бедра или быть в виде колготок.

уход за кожей;

Следите за тем, чтобы ваша кожа оставалась чистой и увлажненной. Это важно для снижения риска развития инфекции. Риск развития лимфедемы ниже, если у вас нет инфекций на ногах.

Упражнения

Легкие упражнения, например, ходьба, — это отличный способ заставить жидкость эффективнее двигаться по телу. По возможности старайтесь гулять каждый день.

Мы перечислим некоторые упражнения, которые помогут вам сохранить гибкость и силу. Прежде чем начинать выполнять упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Если врач их одобрит, выполняйте упражнения один раз в день. Прекратите их выполнение если вы чувствуете боль, дискомфорт, слабость (необычно сильное чувство усталости или слабости) или наблюдаете отек.

Представленный ниже видеоролик поможет вам узнать о том, как выполнять эти упражнения и растяжки.

Глубокое дыхание

Для стимуляции движения жидкости начните с глубокого дыхания. Делайте не более 3 глубоких вдохов за один подход, чтобы избежать головокружения.

Ходьба на месте

1. Сядьте на стул и поставьте ступни на пол.
2. Медленно поднимите 1 колено, не наклоняя его и не откидываясь назад (см. рисунок 1).
3. Опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол.
4. Повторите 10–15 раз.
5. Выполните это упражнение для другой ноги.

Рисунок 1. Ходьба на месте

Махи ногами в положении сидя

1. Сядьте на стул. Поставьте ступни на пол.
2. Махните 1 ногой от пола вперед так, чтобы она вытянулась перед вами (см. рисунок 2).
3. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
4. Опустите ступню на пол.
5. Повторите 10–15 раз.
6. Выполните это упражнение для другой ноги.

 

Рисунок 2.  Махи ногами в положении сидя

Алфавит для щиколотки

Двигайте ступней так, как будто вы пишете буквы алфавита (см. рисунок 3). Напишите буквы каждой ногой минимум по 2 раза.

Рисунок 3. Алфавит для щиколотки

Растяжка

По мере выздоровления вы сможете выполнять упражнения на растяжку. Они помогут расслабить мышцы ног и бедер. Время, когда вы сможете делать эти упражнения, будет зависеть от типа перенесенной операции. Приступайте к выполнению этих упражнений на растяжку только тогда, когда ваш врач подтвердит, что это безопасно.

Растяжка голеней

1. Примите положение сидя, ноги прямо.
2. Обхватите полотенцем подъем свода стопы (см. рисунок 4).
3. Осторожно потяните полотенце, не сгибая при этом колено.
4. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Повторите 5 раз. Затем выполните упражнение для другой ноги.

   Рисунок 4.  Растяжка голеней

Растяжка мышц задней поверхности бедра

1. Примите положение сидя, ноги прямо.
2. Потянитесь, чтобы коснуться пальцев ног, держа колени и спину прямо (см. рисунок 5).
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
4. Повторите 5 раз.

   Рисунок 5. Растяжка мышц задней поверхности бедра

 

Растяжка мышц бедер

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
2. Положите ногу на ногу и потяните за ногу, которая расположена ближе к вашей груди (см. рисунок 6).
3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
4. Повторите 5 раз. Затем выполните упражнение на растяжку для другой ноги.

   Рисунок 6. Растяжка мышц бедер

Вернуться к началу

Другие методы лечения лимфедемы

Существуют и другие методы лечения лимфедемы. Обсудите со своим врачом или терапевтом по лечению лимфедемы, какие из них подходят именно вам.

Другие методы лечения лимфедемы включают:

• Лечение рубцов. Рубцы, оставшиеся после операции, могут усложнить вашему организму задачу выведения жидкости. Лечение рубцов помогает смягчить область вокруг рубца и сделать ее менее стянутой. Оно поможет отвести жидкость от ног.
• Улучшение осанки.
• Использование кинезиологической ленты для спортсменов.

Вернуться к началу

Позвоните вашему врачу или медсестре/медбрату если у вас наблюдается:

• температура 100,4 °F (38 °C) или выше;
• озноб;
• новый или непонятный вам вид боли, или же чувствительность ног или ступней;
• усиливающееся ощущение теплоты в ногах вокруг пораженного кожного покрова;
• покраснение ног(-и) или ступни, которое не проходит;
• более сильный отек ног(-и) или ступни;
• чувство тяжести в ногах, не прекращающееся в течение 1 недели.

Вернуться к началу

Запись на прием

Чтобы записаться на прием к терапевту по лечению лимфедемы, обратитесь к своему лечащему врачу. Они совместно решат, какой из методов терапии лимфедемы подойдет именно вам. После того, как ваш врач даст направление, с вами свяжутся, чтобы записать на прием. Если у вас возникли какие-либо вопросы, позвоните в службу реабилитации (Rehabilitation Service) по номеру 212-639-7833.

Терапия лимфедемы проводится в нескольких центрах Memorial Sloan Kettering. Дополнительную информацию смотрите на веб-сайте www.mskcc.org/cancer-care/diagnosis-treatment/symptom-management/rehabilitation/medicine-therapy.

Чтобы найти терапевта по лечению лимфедемы в своем регионе, можно перейти на приведенные ниже веб-сайты:

Подготовка Клоуз (Klose Training)

www.klosetraining.com

Школа лимфатической терапии Нортон (Norton School of Lymphatic Therapy)

www.nortonschool.com

Академия изучения лимфатической системы (Academy of Lymphatic Studies)

www.acols.com

Ассоциация знаний о лимфатической системе Северной Америки (Lymphatic Association of North America)

www. clt-lana.org

Вернуться к началу

Ресурсы

Американское общество по борьбе с раком (American Cancer Society, ACS)

Предоставляет информацию о диагностике и лечении лимфедемы.

800-227-2345

 

Служба предоставления информации о раке (CIS)

Предоставляет информацию о диагностике и лечении лимфедемы.

1-800-4-CANCER (800-422-6237)

Национальная сеть больных лимфедемой (National Lymphedema Network)

Предоставляет учебные материалы и направление по месту жительства.

800-541-3259 или 415-908-3681

Ассоциация лимфологии Северной Америки (Lymphology Association of North America)

Предоставляет учебные материалы и направление по месту жительства.

773-756-8971

Сеть просвещения и научных исследований в сфере заболеваний лимфатической системы (Lymphatic Education and Research Network)

Предоставляет учебные материалы и поддержку исследований лимфедемы.

516-625-9675

Вернуться к началу

упражнений, чтобы избавиться от дряблости колена

Как бороться с неуверенностью?

У всех людей есть свои неуверенности. Они сильно различаются и имеют разную природу, и большую часть времени не так заметны или важны для других, пока человек сам не укажет на них. Хотя это может не иметь никакого значения для других людей, это значительно влияет на их уверенность в себе. Вот почему люди ищут, как скрыть свои веснушки, как избавиться от волос на животе или как избавиться от жира на коленях.Нет ничего плохого в желании избавиться от неуверенности.

Один из способов бороться с ними — это принять и ценить их. Если вы примете свои маленькие «недостатки» и поймете, что они не определяют вас как личность, смущение и раскаяние, которые вы испытывали по отношению к ним, исчезнут. Еще один способ бороться с неуверенностью — избавиться от ее причины. Это также может занять некоторое время, но будет почти так же эффективно, как принятие. Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на коленях, читайте дальше.

Из этой статьи вы узнаете, что вызывает жир на коленях, и как с помощью упражнений избавиться от скопления жира в области колен.

Подробнее: Лучший напиток для похудения. Быстрые и полезные напитки для сжигания жира, которые можно попробовать сегодня!

Что вызывает жир в коленях?

Чтобы понять, как избавиться от жира на коленях, сначала нужно знать, что его вызывает. Есть разные причины, по которым ваши колени могут выглядеть так, как будто они имеют чрезмерное скопление жира, вот некоторые из них:

Shutterstock

Одна из наиболее частых причин, по которой у вас увеличивается количество жира на коленях, — это увеличение веса.Это естественно, потому что, когда вы прибавляете в весе, ваше тело откладывает жир вокруг него, и ваши колени не являются исключением. Возможно, вы заметили, что даже ваши пальцы и ступни становятся толще, когда вы набираете больше веса. Вот почему ключом к избавлению от жира на коленях зачастую является потеря веса.

Старение также может быть одной из причин, по которой ваши колени кажутся толстыми. С возрастом ваша кожа теряет эластичность, что вызывает дряблость в тех областях, где ваша кожа часто расширяется из-за движения, например, на локтях и коленях.Это естественный процесс старения, которого нельзя полностью избежать. Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года показало, что прием коллагеновых добавок может повысить эластичность вашей кожи (6), поэтому вы можете проконсультироваться с врачом по этому вопросу, если хотите сохранить молодость вашей кожи немного дольше.

Shutterstock

• Недостаток физической активности

Хотя это может выглядеть как жир на коленях, на самом деле это могут быть просто расслабленные мышцы, требующие некоторой подтяжки.Если вы игнорируете эту часть тела, сосредоточившись на силе, у вас может получиться обвисшая кожа на коленях. Чтобы этого избежать, попробуйте включить в свой распорядок тренировок упражнения с отягощениями.

Все хорошо в меру. Недостаток упражнений может вызвать обвисание коленей, а слишком много упражнений может увеличить область выше колен. Если вы любитель приседаний, выпадов или других упражнений с тяжелыми ногами, у вас, вероятно, очень хорошо развиты квадрицепсы. Они увеличивают ваши ноги и бедра, создавая иллюзию жира на коленях.В таком случае постарайтесь упростить упражнения, ориентированные на квадрицепсы, и дайте мышцам возможность немного уменьшиться в размерах, чтобы ваши колени выглядели тоньше и меньше.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Можно ли избавиться от жира на коленях?

Существует множество типов жира на коленях, поэтому люди могут задаться вопросом, как избавиться от внутреннего жира на коленях, как избавиться от жира на боковых коленях, как избавиться от жира выше колена и т. Д.Дело в том, что вы не выбираете, где именно вы будете терять жир. Возможно, вы слышали о сокращении пятен. Это говорит о том, что если вы больше прорабатываете определенную часть своего тела, тогда вы будете сжигать жир в этом конкретном месте быстрее.

Это подтверждается утверждениями людей, которые заметили, как в процессе похудания они похудели в талии, ногах и т. Д. Быстрее, чем в любой другой части тела. Это возможно, но не из-за уменьшения пятен, а из-за их генетики (3).Эти люди похудели не только в этом месте, они потеряли жир по всему телу, но именно в этом месте оказался самый заметный результат.

На самом деле, вы не можете выбрать, где похудеть, потому что это не так, как это работает. Многочисленные исследования показали, что локальные упражнения не уменьшают количество жира в определенных частях тела, а действуют как общий эффективный инструмент похудения (5, 8, 9). В процессе похудения вы создаете дефицит калорий, который заставляет ваше тело использовать жировые отложения в качестве источника энергии.В результате вы превращаете жир по всему телу в энергию, вызывая потерю веса (11). Итак, возвращаясь к вопросу «Можно ли избавиться от жира на коленях?», Ответ — да. Однако не только упражнениями для ног, но и соблюдением здоровой диеты, которая создает дефицит калорий, и регулярной физической активности.

Shutterstock

Как избавиться от жира на коленях?

Как ясно из вышеперечисленных фактов, чтобы сжечь жир на коленях, нужно похудеть.Чтобы эффективно сбросить пару фунтов, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Во-первых, рассчитайте, сколько калорий требуется вашему организму в день, с помощью этого калькулятора сожженных калорий. Его также можно использовать для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете при выполнении определенного вида физической активности, что также увеличивает ваш дефицит калорий. Поскольку 1 фунт (0,45 кг) жира равняется 3500 калориям, чтобы сбросить 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудания, вам необходимо снизить ежедневное потребление калорий на 500 или 1000 калорий ( 4).Вот несколько рекомендаций по упражнениям, которые помогут вам восполнить дефицит калорий.

Рекомендации по упражнениям

Любая физическая активность сжигает определенное количество калорий, поэтому любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений. Однако некоторые виды тренировок особенно эффективны для сжигания жира и повышения тонуса тела. Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на коленях:

Shutterstock

Ходьба и бег — это кардиоупражнения.Они не только увеличивают количество сожженных калорий, но и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (10). Полчаса ходьбы со скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч) сжигают 135 калорий для человека с весом 125 фунтов, 167 калорий для человека с весом 155 фунтов и 200 калорий для человека с весом 185 фунтов. Полчаса бега со скоростью 5 миль в час (8 км / ч) сжигают 240 калорий у человека с весом 125 фунтов, 298 калорий у человека с весом 155 фунтов и 355 калорий для человека с весом 185 фунтов.

Если вы увеличиваете интенсивность тренировки и бегаете со скоростью 7.5 миль в час (12 км / ч), то 30 минут этого упражнения сожгут 375 калорий, если вы весите 125 фунтов, 465 калорий, если вы весите 155 фунтов, и 555 калорий, если вы весите 185 фунтов (2). Ходьба — лучший вариант для новичков, поскольку она не так требовательна, но все же может быть такой же хорошей тренировкой, как бег (12).

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Велоспорт, как и два предыдущих упражнения, относится к категории кардиотренировок.Он слабо влияет на вашу спину, бедра, колени и лодыжки, и в то же время очень эффективен для сжигания калорий и укрепления ваших ног, бедер и ягодиц (1). 30 минут езды на велосипеде со скоростью 12–14 миль в час (19,3–22,5 км / ч) сжигают 240 калорий у человека с весом 125 фунтов, 298 калорий у человека с весом 155 фунтов и 355 калорий для человека с весом 185 фунтов.

Езда на велосипеде в течение получаса со скоростью 16-19 миль / ч (25,7-30,5 км / ч) сжигает почти столько же калорий, сколько бег со скоростью 7.5 миль / ч (12 км / ч). Он сжигает 360 калорий на человека с весом 125 фунтов, 446 калорий с человека с весом 155 фунтов и 533 калории с человеком с весом 185 фунтов (2). В велоспорте есть все, что могут предложить идеальные кардиоупражнения; низкое воздействие на суставы, укрепление мышц ног и улучшение здоровья сердца.

Подробнее: Сжигает ли велоспорт жир на животе? Вот что говорят специалисты по фитнесу

• Плавание и его преимущества

Плавание — это общая полезная физическая активность.Это считается кардиоупражнением, так как оно увеличивает частоту сердечных сокращений и количество потребляемого вашим телом кислорода. Он также довольно эффективен при сжигании калорий. 30 минут плавания брассом сжигают 300 калорий у человека с весом 125 фунтов, 372 калории у человека с весом 155 фунтов и 444 калории у человека с весом 185 фунтов (2). В плавании действительно есть все. Вот некоторые из его основных преимуществ, которые заставят вас сразу же прыгнуть в воду и искупаться (7):

Shutterstock

Тренировка всего тела

Плавание воздействует на все ваши основные группы мышц, укрепляя ваше тело и способствуя одинаковому развитию мышц.

Подходит для всех

Неважно, новичок вы или профессионал, женщина или мужчина, ребенок или пожилой человек. Поплавать может каждый!

Хорошо для людей с травмами и инвалидностью

Плавание — это упражнение с чрезвычайно низкой ударной нагрузкой, поскольку вода мягко поддерживает ваше тело, снимая давление с вашего опорно-двигательного аппарата, но при этом обеспечивая достаточное сопротивление для работы ваших мышц.

Shutterstock

Безопасность во время беременности

Многие врачи рекомендуют плавание вместо любых других упражнений во время беременности. Вода поддерживает ваш вес, что делает ее идеальным вариантом, чтобы оставаться в форме, не причиняя вреда своему телу и здоровью ребенка.

Помогает контролировать уровень стресса

Как и любое другое упражнение, плавание помогает контролировать уровень стресса и снижать его.

Доступно и по цене

Занимаясь плаванием, вам не нужно платить сотни долларов за абонемент в тренажерный зал.Во многих городах есть общественные бассейны со скидкой или даже бесплатный доступ в определенное время. Любое озеро, океан, море или река — тоже отличный вариант, но обязательно соблюдайте все меры безопасности.

Полезный навык

Никогда не знаешь, чего ждать от жизни, поэтому лучше быть готовым ко всему. Плавание — это не только увлекательный способ похудеть и подтянуться, но и палочка-выручалочка в определенных ситуациях.

Заключение

Есть кое-что, что человек хотел бы изменить в себе, будь то слегка обвисшая грудь, дряблые руки или широкие плечи.У людей часто есть что-то, в чем они неуверенны. Вот почему иногда они часами пытаются избавиться от этих вещей.

Эта статья может ответить на вопрос, как избавиться от жира на коленях. Во-первых, вам нужно определить, что вызывает жир в коленях. Это может быть увеличение веса, старение, недостаток физической активности или чрезмерные тренировки. Теперь, когда вы уверены, что это жир на коленях, а не просто обвисшая кожа или большие квадрицепсы, вы можете сделать следующий шаг — похудеть. Чтобы успешно сбросить пару сантиметров, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.Достичь этого можно с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений. Некоторые из лучших упражнений, которые укрепят ваше тело и избавят вас от вялости в коленях, — это ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание.

Вы должны помнить, что любые изменения в вашем питании или плане тренировок необходимо сначала обсудить с врачом.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Велосипед (2018, webmd.com)
2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
3. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (нет данных, webmd.com)
4. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.орг)
5. Влияние упражнений с сопротивлением брюшной полости на подкожный жир брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое испытание с использованием оценок ультразвуковой визуализации (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Пероральный прием определенных пептидов коллагена благотворно влияет на физиологию кожи человека: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Физические и умственные преимущества плавания (2018, medicalnewstoday.com)
8. Региональные жировые изменения, вызванные тренировками с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Ходьба или бег — что лучше? (2017, webmd.com)
11. Куда уходит жир при похудении? (2019 г., health.clevelandclinic.org)
12. Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений (2018, nbcnews.com)

Можно ли избавиться от жира на коленях?

Будьте благодарны за здоровые колени, независимо от их размера.

Кредит изображения: crossstudio / iStock / Getty Images

Толстые колени могут держать вас в брюках или леггинсах круглый год, так как вы не хотите обнажать ноги в шортах или мини-юбке. Чтобы похудеть по бокам колен, вам нужно приступить к комплексной программе похудания. Вы не можете выделить одну область для похудения, как бы сильно это вас не беспокоило. Жир вокруг колен может быть непослушным, но в конечном итоге он исчезнет, ​​когда вы станете худыми с помощью здоровой порционной диеты и упражнений на все тело.

Как происходит потеря жира

Ваше тело откладывает жир в жировых клетках в виде триглицеридов. Эти жировые клетки откладываются в карманах по всему телу — на бедрах, бедрах, животе и плечах, а также в области колен.

Вы не можете напрямую использовать хранящиеся триглицериды в качестве топлива. Когда ваше тело чувствует, что ему нужно больше энергии, например, когда вы меньше едите и больше двигаетесь, оно превращает некоторые из этих триглицеридов в жирные кислоты и глицерин для получения энергии.Где на вашем теле вы сжигаете жир, зависит от генетики, но не обязательно от того места, где вы сразу занимаетесь. Например, вы не сжигаете жир на животе с помощью кранчей. Если у вас накопился висцеральный жир вокруг внутренних органов, из-за которого живот набухает, вы, вероятно, сначала используете этот жир, когда будете заниматься спортом и правильно питаться из-за его метаболических и воспалительных свойств. Подкожный жир, например, вокруг ваших колен, избавиться труднее. Ваше тело держится за него в случае крайней необходимости.

Обычно вы можете ожидать, что жир, который вы накопили совсем недавно, будет первым, что вы потеряете. Так что, если ваши колени стали толще после того, как вы набрали последние лишние килограммы, они, вероятно, похудеют на ранних этапах программы похудания. Однако, если у вас всегда были толстые ноги и жир по бокам от колен, это могло быть одним из последних мест, где вы замечали потерю.

Наука доказывает, что вы не можете заметить сокращение

В 1971 году Annals of Internal Medicine опубликовали исследование, в котором сообщалось об отсутствии разницы между слоями подкожного жира на правой и левой руке теннисистов, несмотря на то, что игроки гораздо чаще использовали одну руку для тренировок и игр.С тех пор многие исследования подтвердили, что точечные тренировки невозможны, в том числе недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год. Участники работали с недоминантной ногой, выполняя сотни повторений жима ногами три раза в неделю в течение восьми недель. Несмотря на упражнение, нога не показала значительных изменений в массе жира или процентном содержании жира по сравнению с ногой, которая не выполняла большую работу. Однако участники действительно теряли жир в верхней части тела. Это исследование подтверждает, что нельзя нацеливаться на жир по бокам колен; он будет уменьшаться только тогда, когда ваше тело полностью теряет жир.

Создание дефицита калорий

Чтобы привести свое тело в состояние, при котором накопленный жир сжигается в качестве топлива, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем потребляете в течение дня. Если в течение недели этот ежедневный дефицит составлял от 500 до 1000 калорий, вы можете рассчитывать сбросить от 1 до 2 фунтов, поскольку 3500 калорий составляют один фунт.

Сначала определите, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Онлайн-калькулятор или диетолог могут помочь вам в этом, учитывая ваш размер, возраст, уровень активности и пол.Затем планируйте добавить достаточно физической активности, чтобы сжигать дополнительно 250-500 калорий в день и снизить дневную калорийность на 250-500 калорий. Однако не ешьте менее 1200 калорий, иначе вы потеряете ценную мышечную массу — возможно, замедлит метаболизм — и, вероятно, столкнетесь с дефицитом питательных веществ.

Выбор качественной еды для похудения

Сытные и питательные блюда способствуют снижению веса и укреплению здоровья. Никакая пища не будет сжигать жир на коленях, но употребление овощей, цельнозерновых, нежирных белков, ненасыщенных жиров и нежирных молочных продуктов может помочь вам снизить количество калорий и полностью избавиться от жира.Откажитесь от жареной пищи и полуфабрикатов. Жарьте, запекайте или готовьте мясо на гриле, чтобы получить полезные низкокалорийные продукты, и приправляйте свежей зеленью, пряностями, цитрусовыми, уксусом и оливковым маслом вместо заправок и соусов в бутылках.

Завтрак может включать овсянку с ягодами и обезжиренным молоком или яичницу с овощами и нежирным сыром. На обед съешьте большой зеленый салат с обжаренным постным стейком или тунец в воде с фруктовым гарниром или бутерброд с индейкой с салатом, помидорами и горчицей и нежирным йогуртом.Или подавайте жареную или жареную курицу с небольшим бататом и брокколи или жареный тофу с грибами, морковью и шпинатом с коричневым рисом в качестве блюд быстрого приготовления. По возможности готовьте ужин дома, а не куда-нибудь поесть; порции в ресторане обычно раздуты и могут содержать дополнительно очищенные зерна, насыщенные жиры и сахар, что подрывает ваши цели по снижению веса.

Двигайтесь больше, чтобы сжигать калории

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые задействуют самые крупные мышцы и повышают частоту сердечных сокращений, помогают сжигать калории и способствовать дефициту калорий.Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься не менее 250 минут в неделю, чтобы значительно похудеть. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Если делать слишком много и слишком рано, это может вызвать ожог и травму, что определенно не поможет вам сбросить вес и уменьшить жир на коленях.

Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, кикбоксинг и танцевальная аэробика считаются сердечно-сосудистой деятельностью, а также помогают тонизировать мышцы бедер и икр, окружающие колени. Однако тонус не будет заметен, пока вы не сбросите лишний жир, покрывающий эти мышцы.

Силовые тренировки также играют важную роль в похудании. Когда вы наращиваете мышцы, вы немного повышаете свой метаболизм. Когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, но поддерживаете дефицит калорий, 25 процентов каждого потерянного фунта приходится на мышцы, что снижает ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому легче создать дефицит калорий.

Целенаправленная тренировка только одной группы мышц ограничивает количество добавляемой мышечной массы. Лучше всего комплексная программа.Прорабатывайте все основные группы мышц не реже двух раз в неделю в разные дни. Сделайте хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений упражнения для груди, рук, спины, плеч, ног, бедер и пресса. По мере вашего прогресса могут быть введены дополнительные подходы, увеличенный вес и новые упражнения.

Целевые упражнения для коленей

Ваши колени представляют собой сложные суставы с несколькими прикрепленными мышцами. Мышцы коленей формируются благодаря сильным четырехглавым мышцам и подколенным сухожилиям — мышцам бедер — и икроножным мышцам.Выполнение упражнений для ног, которые прорабатывают основные мышцы бедра и икроножные мышцы, может придать этим мышцам больше очертания, поэтому они будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми, когда вы действительно худеете, и отвлечете от любого отложившегося жира по бокам ваших колен. Укрепление мышц, окружающих колено, также защищает сустав от травм. Колено — самый большой сустав в теле, поэтому работайте осознанно, выполняя упражнения, требующие, чтобы оно сгибалось, разгибалось и выдерживало вес.

Выполняйте подъемы ног, приседания, подъемы и разгибания ног, чтобы проработать мышцы бедер и ягодиц.Эти целенаправленные упражнения для ног не помогут вам сжечь тонну калорий, поэтому не полагайтесь только на них, чтобы создать дефицит калорий.

Как избавиться от КОЛЕННОГО ЖИРА. Лучшие способы убрать жир вокруг колен

Некоторые части нашего тела действительно упорны в похудании. В этом посте я расскажу об одной из этих раздражающих областей и покажу вам, как эффективно избавиться от жира на коленях.

Проблема с жиром на коленях в том, что этот подкожный жир сложнее сбросить.Ваше тело хранит его на случай чрезвычайной ситуации. И каждый орган делает эти хранилища в разных местах. У одних жир на животе, у других на бедрах или икрах, у третьих — на руках. Это также означает, что если вы склонны набирать вес в этих областях, это может быть одно из последних мест, где вы заметите потерю.

Иногда из-за гормональных проблем сохраняется лишний вес на определенных участках. У женщин эстроген может быть причиной толстых ног и бедер. Если вы боретесь с жиром на бедрах, вы можете найти решения в моем посте «Как избавиться от седельных сумок».

Что еще может способствовать накоплению жира на коленях? Сидячий образ жизни. Если вы проводите много времени за компьютером, у вас, скорее всего, будет жир на коленях. Это происходит из-за того, что вы не задействуете мышцы в этой области, и у вас может быть плохое кровообращение.

Ваша диета также играет огромную роль. Если вы хотите избавиться от жира на коленях, вам следует обратить внимание на то, что вы едите и сколько калорий вы потребляете. Только когда у вас дефицит калорий, вы можете начать худеть с тела, включая колени.

Пришло время поделиться с вами моими любимыми советами о том, как избавиться от жира на коленях:

Оставайся активным

Как уже упоминалось, малоподвижный образ жизни может привести к полноте, особенно в областях с плохим кровообращением, таких как бедра и колени. Так что сидение в течение многих часов увеличивает риск накопления лишнего жира в этих областях.

Итак, чтобы избавиться от жира на коленях, вам нужно увеличить ежедневную активность. Но ходить в спортзал один раз в день недостаточно, если остаток дня вы проводите сидя.Активность должна быть распределена равномерно (по крайней мере, к этому нужно стремиться).

Во время работы рекомендуется делать много перерывов, когда вы можете пойти на прогулку и немного потренироваться / потянуться. Если вы работаете из дома, вы можете приобрести стоячий стол или беговую дорожку / велосипед, чтобы вы могли двигать ногами во время работы за компьютером.

Постарайтесь включить кардио-тренировки в свой распорядок дня. Чтобы избавиться от жира на коленях, вы хотите добавить больше ходьбы, бега или вращения. Эти упражнения отлично подходят для тонизирования и похудения ног.Упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), нацеленные на ноги, также являются отличным вариантом. Они занимают очень мало времени (около 15-20 минут), но помогают эффективно сжигать жир, а также тонизируют бедра и колени.

Попробуйте эти упражнения

Чтобы избавиться от жира на коленях, вы можете попробовать различные упражнения, которые тонизируют мышцы в этой области. Колени в тонусе формируются за счет сильных четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Поэтому рекомендуется выполнять сложные упражнения для ног, которые прорабатывают основные мышцы бедер и икр.Колени будут выглядеть стройными и подтянутыми. Но вы должны быть осторожны при выполнении таких упражнений, так как колено — самый большой сустав в теле и без должной подготовки и правильной техники его можно легко повредить. Всегда делайте хорошую разминку перед началом тренировки.

Силовые тренировки нижней части тела — лучший способ избавиться от жира на коленях и улучшить внешний вид ног. Вы можете использовать разные тренировки и выбрать любое доступное вам оборудование — эспандеры, гири, гантели и т. Д.Вы также можете использовать вес своего тела для выполнения большинства тренировок. А вот лучшие упражнения, которые я рекомендую попробовать:

1. Скакалка

Одно из лучших упражнений, которое может помочь избавиться от жира на коленях, — это прыжки со скакалкой. Это не только весело, но и действительно помогает укрепить колени и икры. Но нужно быть осторожным и правильно прыгать, чтобы избежать коленных суставов. Найдите место с мягким полом, желательно с резиновым покрытием.

Не забывайте о растяжке и разминке.И начните с малого — всего несколько минут мягких медленных прыжков — хороший способ. Со временем вы увеличите скорость и количество повторений. При этом важно сгибать ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы. Постарайтесь уделить этому упражнению хотя бы 10-15 минут, если хотите добиться отличных результатов.

2. Велосипедная тренировка

Велотренировка — отличное упражнение для тех, кто хочет избавиться от жира на коленях. Это помогает тонизировать ноги и сжигать лишний жир.Специалисты рекомендуют поддерживать среднюю скорость и садиться на байк столько, сколько сможете. Ваше тело должно быть прямым, и вы не должны наклоняться вперед во время тренировки на велосипеде.

Во время езды на велосипеде у вас должны начать гореть бедра и колени. Я бы порекомендовал вам не использовать большое сопротивление, потому что это может сделать ваши ноги громоздкими, и вы, вероятно, не хотите таких результатов. Так что сосредоточьтесь на скорости и времени.

Езда на велосипеде — хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое полезно для сердца и общего состояния здоровья.Поэтому, если у вас есть велосипед или вы можете позволить себе купить спин-байк для дома, вам обязательно стоит добавить это занятие в свой фитнес-распорядок.

3. Выпады

Выпады — это классические упражнения, которые делают вашу ногу стройнее и подтянутой. Они помогают избавиться от жира, связанного с банановыми рулетами, а также тонизируют бедра и колени. В основном, в этом упражнении одна нога находится впереди, согнув колени, и ступня стоит на земле, а другая нога находится позади. Выполняя такие движения, вы укрепляете подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Это тоже сложное движение, поэтому оно позволит вам сжечь много калорий. Вы можете использовать для этого свой вес или использовать пару гантелей / гантелей.

4. Подъем по лестнице

Это хороший способ улучшить форму ног и избавиться от жира на коленях. Если вы работаете или живете в месте с лестницей, попробуйте это упражнение. Начните медленно с обычной ходьбы, но когда вы освоитесь с подъемом, вы можете бегать вверх и вниз по лестнице.В некоторых спортзалах также есть лестничный тренажер, который позволяет тренировать и ноги. Это упражнение действительно хорошо для тонизирования ног и похудения в области колен.

5. Силовые тренировки / Табата

Различные силовые тренировки очень полезны для ног. Чтобы избавиться от жира на коленях, вы можете попробовать пойти дальше и попробовать протокол Табата. Это не конкретное упражнение, а формат, в котором вы можете выполнять практически любое упражнение, которое вам нравится, но в течение определенного периода времени.Вы должны выполнить 20-секундное упражнение с полной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Стремитесь к 7-8 раундам.

Главное — очень усердно работать в течение короткого промежутка времени, а затем выполнять легкую работу / или отдыхать в течение короткого промежутка времени. Но упражнения могут быть разными: прыжки, приседания, спринт и т. Д. Этот метод чрезвычайно полезен для сжигания жира, поэтому вам обязательно стоит попробовать.

Попробовать тренировку:

Используйте валик из поролона

Все мы знаем, что нельзя сжигать жир только в определенной области.Обычно вы худеете равномерно по всему телу. Но иногда небольшие хитрости могут помочь добиться значительных результатов в самых упрямых областях — например, бедрах и коленях. Одна из уловок — улучшить кровообращение. Если вы хотите избавиться от жира на коленях, сохраняйте физическую активность, двигайте ногами и делайте массаж.

Многие женщины также задерживают воду в тканях, особенно в ногах. Это может произойти из-за гормонального дисбаланса, неправильного питания или проблем со здоровьем. Но это может быть одной из причин, по которой ваши колени выглядят толстыми — это не только жир, но и задержка воды.Избавиться от этого можно с помощью массажа и пенных валиков.

Пенный валик — прекрасное средство для улучшения кровообращения. Идея заключается в том, что с хорошим кровообращением вы можете похудеть, а также подтянуть кожу. Это также полезно для снятия мышечного напряжения, которое вы можете почувствовать после тренировки. Для мышц, находящихся на пике сжигания жира, вам необходимо поддерживать их работу в лучшем виде, а это означает, что вам нужно хорошее кровообращение, что поможет исправить поролоновый валик.

---

Если вы найдете этот пост полезным, пожалуйста, поделитесь им , используя приведенные ниже ссылки в социальных сетях.

xo,
Джейн

Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В: Советы по снижению веса

Лучшее упражнение для избавления от жира в коленях

«Я похудела на 8 фунтов за 6 дней!» — Шарлин

Вам надоели тренировки, и вам нужно их перепутать? Fit Over 40 — БЕСПЛАТНАЯ программа, которая включает в себя 14 дней тренировок, от ходьбы до HIIT … от упражнений на штангу до упражнений для пресса и МНОГОЕ!

Плюс, частное сообщество Facebook, состоящее из более чем 40 000 других вдохновляющих участников, которые принимают участие в этом испытании, даст вам вдохновение и подотчетность, которые могут понадобиться вам для достижения ваших целей!

Присоединяйтесь к Fit Over 40 сегодня… это бесплатно!

Все еще не уверены?

Вот 5 причин начать пользоваться программой FREE Fit Over 40 ….

1. Заметили спад вашей энергии? Fit Over 40 — это полноценная фитнес-программа, разработанная, чтобы помочь вам поддерживать энергичной энергии в течение дня.

2. Если вы чувствуете, что ваша сила исчезла, тонизирующие тренировки в Fit Over 40 помогут вам нажать кнопку паузы при снижении мышечного тонуса и сохранить сильное телосложение, которое олицетворяет новое нестареющее тело.

3. Нужен помощник по подотчетности? Fit Более 40 участников получают доступ к частной группе в Facebook с такими же единомышленниками, как и вы, которые хотят вернуться на правильный путь и оставаться мотивированными.

Вот что Элейн сказала о группе Fit Over 40 …

«Меня очень воодушевило и мотивировало знание того, что я не участвую в этом один, и что это не гонка. Большое спасибо Кэти за возможность присоединиться и стать частью такой замечательной группы в этом же путешествии.»

4. Чувствуете недостаток внимания? Пришло время пересмотреть ожидания 40-х, 50-х, 60-х годов и не только. Сделайте невозможное … возможным!

5. Если вы потеряли импульс и играете в догонялки, эта 14-дневная программа позволит вам работать в своем собственном темпе и увидеть результаты, которые вы можете получить всего за 14 дней . Укрепление и тонизирование всего тела — это бонус!

Вот что Тэмми сказала о своем энергетическом уровне всего после 1 недели курса Fit Over 40. ..

«Я чувствую себя лучше, и у меня гораздо больше энергии. .. Спасибо всем за поддержку и ответственность. Чтение ваших сообщений помогло мне понять, что мы все были в этом вместе! Оставайтесь сильными. Мы получили это!»

У вас могут быть результаты или оправдания… но не то и другое вместе!

8 советов экспертов для похудания на ногах + 14 упражнений для похудания на ногах

За последние три месяца количество запросов «как избавиться от жира на ногах» увеличилось на 100%, а поисковые запросы «упражнения для похудания на ногах» увеличились еще на 60% по сравнению с прошлым годом.Во-первых, это много. Во-вторых, мы вас слышим — это то, что вас действительно беспокоит и что вы хотите решить. Мы здесь, чтобы помочь вам получить советы экспертов о том, как безопасно избавиться от жира на ногах (включая развенчание мифов о сокращении пятен), а также о лучших упражнениях для похудания на ногах и наращивания мышц нижней части тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте нам предостеречь — жировые отложения являются естественными, нормальными и необходимыми . Он нужен нам для нормальной работы гормонов и для того, чтобы жить. И, независимо от того, что вы хотите изменить в своем теле, количество жира, которое у вас есть или нет. никогда не определяет вашу ценность или красоту.Прочтите это еще раз, если вам нужно, мы подождем.

Наша работа — дать вам самые лучшие, самые безопасные и надежные советы экспертов, которые помогут вам достичь ваших целей в отношении состава тела. Однако у нас никогда не бывает чрезмерных диет, небезопасных методов похудания или чрезмерно строгих протоколов. Ни в коем случае, никогда. И, если вы уже находитесь на пути к похуданию или похудению и чувствуете, что это становится невыносимо, уменьшите его. Уделите немного времени и вернитесь, когда почувствуете себя в более уравновешенном настроении.

Plus, и мы надеемся, что это всегда будет в центре вашего внимания, все тела индивидуальны. Не лучше, не хуже, просто по-другому. Если у вас сильные или мягкие бедра или более или менее мускулы ног, не имеет значения один лизать, если вы все еще можете делать все, что хотите. Например, пробежать полумарафон или отточить свое самое тяжелое приседание. Отметить, а не очернить — capice ?

Хорошо, теперь, когда у нас все получилось, давайте перейдем к делу. Просмотрите восемь советов экспертов, как избавиться от жира на ногах, и 14 упражнений, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

1. Забудьте о спотовом сокращении

Мы много говорим об этом, но это важно, поэтому мы не собираемся останавливаться на достигнутом. Жаль не жаль. Невозможно точечно уменьшить жир в какой-либо одной части тела.

Вместо этого жир может постепенно теряться во всем теле, что в конечном итоге приводит к потере жира в той области или определенных областях, в которых вы пытаетесь его сбросить.

« Уменьшение количества жира в одной части тела известно как точечное уменьшение, а точечное уменьшение похоже на попытку опорожнить один конец бассейна — очень сложно!», — описывает терапевт и терапевт доктор Фолуша Олуваджана.

‘Ваш метаболизм сжигает жировые запасы равномерно по всему телу, вместо того, чтобы сжигать больше жира из одной области, чем из другой. Таким образом, хотя целенаправленная потеря жира невозможна, общее сокращение жировых отложений возможно ».

2. Разберитесь в разнице между потерей веса и потерей жира

Во-первых, потеря веса и потеря жира — это не одно и то же. Даже если вы худеете хорошо — безопасно, устойчиво с прицелом на долгосрочную перспективу — фраза «потеря веса» по-прежнему относится ко всему весу, потерянному вашим телом.Это может включать жир, но также относится к массе мышц и воды. Однако, когда мы говорим о потере жира, мы имеем в виду именно потерю жира и .

«Под потерей веса понимается снижение общей массы тела, это может происходить за счет жира, а также мышц и воды. Под потерей жира понимается просто уменьшение жировых отложений », — объясняет д-р Олуваджана.

На первый взгляд они могут показаться одинаковыми. Если ваша цель — похудеть и число на шкале падает, значит, вы набрали фунт, не так ли?

Ну, не совсем.Можно весить меньше, но при этом иметь потенциально нездоровый уровень жира в организме — в просторечии это называется «тощий жир».

«Гораздо полезнее с точки зрения риска для здоровья иметь более низкий процент жира в организме, чем в мышцах, так как это снижает риск таких состояний, как диабет, болезни сердца и других связанных с воспалениями состояний, таких как слабоумие», — советует диетолог. и основательница Nourish Drinks Джейн Кларк.

Итак, даже если ваша цель — избавиться от жира на ногах, знание того, как избавиться от жира, поможет вам лучше, чем попытки сбросить вес без разбора.Мышечной ткани требуется больше энергии, чем жировой, а это означает, что в состоянии покоя вы сжигаете больше калорий, чем при меньшем их количестве. Проще говоря, это означает, что ваш метаболизм ускоряется.

Узнайте, как сжигать жир с помощью нашей полезной библиотеки ресурсов:

• Узнайте, как избавиться от жира с помощью терапевта, терапевта и диетолога
• Узнайте, как подсчитать и рассчитать ваши макросы
• Рассчитать лучшие макросы для похудения для вас

3.Постарайтесь оставаться в пределах консервативного дефицита калорий.

Дефицит калорий означает употребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете, и именно так ваше тело теряет жир. Вы можете создать дефицит с помощью упражнений, но большинство экспертов рекомендуют создавать здоровый и устойчивый дефицит калорий с помощью своего рациона.

«Ключевым фактором потери жира является дефицит калорий. Хотя это звучит просто, часто мы не осознаем, сколько калорий потребляем каждый день, — объясняет Эмили Ауттерсайд, тренер F45 Peckham Rye.

«Отслеживание вашего потребления может быть полезным, так же как и обеспечение достаточного количества белка, чтобы вы дольше оставались сытым, что помогает предотвратить тягу к высококалорийной и сладкой пище».

Чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно, чтобы оставаться в пределах консервативного дефицита калорий, воспользуйтесь нашим удобным калькулятором ниже:

Как долго вы должны оставаться в дефиците калорий?

«Это зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, а также от того, чего от вас требуют ожидания и требования вашего образа жизни и режима упражнений», — говорит Кларк.

‘Однако рекомендуется, чтобы каждый период дефицита длился не более 9-12 недель. Если по прошествии 12 недель вам все еще предстоит похудеть, вам следует перейти на поддерживающий период, а затем попытаться сбросить оставшийся вес позже ».

Кому не следует есть при дефиците калорий

Как и все остальное, питание при дефиците калорий не является универсальным подходом — есть ряд людей, которым следует избегать этого. Например, если вы уже достигли нормального веса для вашего роста, но все еще пытаетесь сбросить лишний вес или вес, было бы неплохо поговорить со своим терапевтом или медицинским работником о том, как наладить более здоровые отношения со своим телом. изображение.

Или, если вы идентифицируете себя с каким-либо из перечисленных ниже заболеваний, следует избегать приема пищи при дефиците калорий или подробно обсудить с врачом.

• Вы беременны или кормите грудью
• Вы принимаете лекарства по рецепту
• У вас есть заболевание, связанное с надпочечниками, например болезнь Аддисона
• Вы подросток или ребенок
• Вы страдаете активным заболеванием или страдаете расстройствами пищевого поведения в анамнезе

4. Приоритет белку

Если целью является потеря жира, но вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, насколько это возможно, то убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, имеет решающее значение.Белок помогает наращивать мышечную массу, поддерживать то, что у вас есть, и восстанавливать крошечные разрывы, образовавшиеся в мышечной ткани во время упражнений.

«Исследования неоднократно показывали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с успешным сжиганием жира», — описывает д-р Олуваджана.

Белок, являющийся одним из трех основных макроэлементов, необходимых человеку (наряду с углеводами и здоровыми жирами), содержится в ряде пищевых источников:

• Птица (курица и индейка)
• Тофу
• Йогурт
• Чечевица
• Молоко и молочные продукты
• Яйца
• Нут
• Рыба
• Протеиновый порошок
• Орехи

Один из способов убедиться, что вы потребляете достаточно белка для достижения поставленных целей, — это выработать «макросы».Это означает, что вы рассчитываете соотношение углеводов, белков и жиров, которые вы едите, чтобы наилучшим образом достичь своих целей. Чтобы помочь вам найти свою золотую середину, мы добавили удобный калькулятор:

Если вы веган, мы поможем вам.

5. Сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями

‘Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выполнить какую-либо форму силовых тренировок, желательно с весом, который вам покажется сложным, а затем увеличивать количество повторений по мере того, как вы прогрессируете, или увеличивать вес .Тренировки с отягощениями — это ключ к успеху, даже простое приседание с собственным весом, отжимание и планка могут помочь вам нарастить мышцы, если вы будете последовательны », — говорит Ауттерсайд.

Итак, начинаете ли вы программу силовых тренировок для новичков или много лет тренируетесь в тренажерном зале, важно продолжать в том же духе, если вы хотите сохранить мышечную массу при консервативном дефиците калорий.

Ниже представлены некоторые из наших любимых тренировок с отягощениями:

• 28-дневное фитнес-задание Алисы Лайвинг идеально подходит для новичков в силовых тренировках
• Вы можете выполнять эти 18 тренировок ног дома
• У вас есть 30 свободных минут? Попробуйте этот учебный лагерь с собственным весом для наращивания силы без оборудования
• Сила и кардио-тренировка Крисси Села сделают вас сильнее и спортивнее
• Это 20 лучших упражнений с гантелями, которые можно выполнять для всей силы

6.Сделайте «прогрессивную перегрузку» своим BFF

Одна вещь, которую нужно сказать перед тем, как заняться HAM на тренировке — повторение одной и той же тренировки снова и снова не является идеальной рутиной. Вместо этого ваши занятия должны постепенно становиться более сложными, по мере того, как вы набираете силу и способности. В бизнесе это называется «прогрессирующей перегрузкой».


Итак, мы здесь не для того, чтобы ослеплять вас жаргоном. На самом деле наоборот. Мы хотим, чтобы вы были так же хорошо подготовлены, чтобы достигать поставленных целей, не увлекаясь фитнесом.

Итак, говоря простым языком, прогрессирующая перегрузка означает, что по мере того, как оно становится более способным, нужно больше требовать от вашего тела. Например. когда вы можете выполнить 10 приседаний с собственным весом в идеальной форме, подумайте об экспериментах с темпом (скоростью, с которой вы выполняете движение), весом (добавьте легкую гантель или гирю) или добавьте больше повторений. Это поможет вашему телу адаптироваться по мере того, как вы станете сильнее.

‘Вы можете стимулировать рост мышц с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Гипертрофия мышц (рост мышц) требует напряжения в мышцах, повреждения мышечных волокон и метаболического стресса, чего можно добиться, работая над сопротивлением мышцам », — объясняет д-р Олуваджана.

‘По мере того, как вы прогрессируете и ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, важно увеличивать сопротивление, чтобы продолжать оказывать этот стимул. Это известно как прогрессирующая перегрузка, и ее можно сделать, увеличивая вес, который вы используете, а также другие методы, такие как управление скоростью и диапазоном движений, чтобы создать дополнительную проблему ».

7. Найдите свое «почему»

Нет, не пословица нового времени, а настоящий совет, если вашей целью является долгосрочное похудание.Выявление мотивации, по которой вы хотите изменить состав своего тела за пределами эстетической или поверхностной цели, может стать разницей между тем, чтобы оставаться в курсе или слегка сбиться с пути.

«Людям нужно тратить больше времени на то, чтобы найти свое« почему »», — советует PT Люк Гоулден. «Идентифицировать это является ключевым моментом, потому что желание избавиться от жира — это еще одна скучная цель, которая, по мнению большинства людей, им нужна или должна сделать».

«Цель должна быть важна для вас и только для вас, потому что, когда мотивация меняется или ситуация становится жесткой, возвращение себя к своему« почему »поможет вам не сбиться с пути.’

Пара мотиваторов, которые нам нравятся: иметь больше энергии, чтобы играть с детьми или домашними животными, подниматься по лестнице без напряжения или чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы зашнуровать походные ботинки и забронировать прогулку. Что бы это ни было, заставьте его работать на , на .

8. Увеличьте количество упражнений NEAT

И последнее, но очень важно не в последнюю очередь, вы должны поддерживать NEAT в рабочем состоянии, чтобы терять жир (и, в конечном итоге, терять жир на ногах). Не знаком с NEAT? Это расшифровывается как «термогенез активности без упражнений» и относится ко всему, что вы делаете, чтобы сжигать калории, кроме упражнений, сна или приема пищи (термический эффект еды сам по себе может сжигать небольшое количество калорий).

«Увеличение NEAT — отличный способ пополнить дефицит калорий без дополнительных упражнений», — советует д-р Олуваджана. «Люди с низким уровнем жира в организме обычно очень активны в течение дня».

Итак, все, от работы по дому до ерзания, подъема по лестнице, поездки на работу или приготовления чашки чая, будет засчитываться в ваш NEAT.

Постоянные движения в течение дня более важны для похудания, — повторяет PT Outterside. «Все эти мелочи, которые мы делаем, сжигают больше калорий, чем мы ожидаем, поэтому важно поддерживать постоянный уровень движения в течение дня.Найдите подкаст или аудиокнигу, которые вам нравятся, и они превратят ежедневную прогулку в легкую привычку. ‘

Мы можем предложить небольшой подкаст под названием … Going to Goal? Да, это наш подкаст, но он также действительно, действительно хорош и содержит советы экспертов по всему, от построения идеального режима тренировок до упражнений в соответствии с менструальным циклом, а также о том, как снизить стресс и избежать выгорания. Как мы уже сказали, это хорошо.


Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания спортком

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

самый живой.ком

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

upfitness.com

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99

14 упражнений для наращивания мышц нижней части тела и сжигания жира на ногах

«Упражнения на нижнюю часть тела можно разделить на группы движений: сгибание в коленях, тазобедренный шарнир, разгибание бедра или мост и приведение», — поясняет PT, д-р Олуваджана.«Хорошая тренировка для нижней части тела должна включать комбинацию упражнений из всех этих групп, чтобы эффективно нацеливать и наращивать мышцы нижней части тела».

Ниже мы собрали 14 лучших препаратов для наращивания мышц нижней части тела и сжигания жира на ногах.

1. Приседания (сгибание колена)

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой или по бокам.

б) Удерживая грудь вверх, опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, а затем медленно поднимитесь.

2. Выпад вперед

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

3. Выпад при ходьбе (сгибание колена)

a) Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на линию с правым бедром, удерживая колено прямо над правой ногой.

b) Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

4. Становая тяга с гантелями (тазобедренный сустав)

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (ладони должны быть обращены к бедрам) и сделать микро-сгиб в каждом колене.

б) Наклонитесь вперед, опираясь на талию, сохраняя спину ровной, пока туловище не станет параллельно полу.(Сгибание колена может быть более выраженным, чем при становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.)

c) Отсюда выдохните и вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.

5. Становая тяга со штангой (тазобедренный сустав)

а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, согнув колени и сведя лопатки друг к другу.

б) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища.Осторожно опустите. Если нужно, выверните пальцы ног наружу — это помогает двигаться и не считается обманом.


6. Румынская становая тяга с гантелями (тазобедренный сустав)

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины. Наклонитесь, сохраняя спину в нейтральном положении, пока руки не коснутся перекладины.

б) Сожмите широчайшие мышцы и почувствуйте тяжесть пяток. Сохраняйте напряжение и одним движением подтяните штангу вверх и вытяните ноги.Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься на голени, слегка согнув колени.

7. Становая тяга сумо (тазобедренный)

Ребекка Джейкобс

а) Расставив ступни шире, чем на ширине бедер, разверните пальцы ног наружу.

b) Перед тем, как наклониться, коснитесь штангой голеней, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать, одним быстрым движением. Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

8. Коленная петля (тазобедренная)

a) Встаньте на колени на земле e.грамм. не упирайтесь задницей в пятки. Для устойчивости положите бедра на колени.

b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.

c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.

9. Ягодичные мосты (разгибание бедра)

а) Лягте на спину, согнув колени. Надавливая пятками, поднимайте бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.

б) Не выгибая нижнюю часть спины, сожмите ягодицу как можно сильнее сверху, а затем скатитесь вниз.

10. Тяга бедра (разгибание бедра)

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку. Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.

б) Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

c) Сожмите попку сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Опуститесь вниз медленным контролируемым движением

11.Пинки осла (приведение)

а) Положите руки прямо под плечи, а колени на пол так, чтобы вы выглядели как стол. Поднимите правую ногу к потолку — все еще согнутую под углом 90 градусов — так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

б) Верните колено в исходное положение, не касаясь пола, и немедленно верните его в поднятое положение.

12. Подъем ноги в стороны (отведение)

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Держите верхнюю часть туловища и корпус как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

13. Гидранты пожарные (приток)

а) Встаньте на четвереньки.

б) Поднимите правую ногу в сторону под углом 90 градусов. Сделайте паузу, а затем опустите его в исходное положение. Повторить.

14. Аддукторы (приведение)

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней ноги так, чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли. Опустите вниз с контролем и повторите.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ


Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение для высоких колен для похудания

Вы устали от этих колышущихся выпуклостей? Удалите все свои проблемные места с помощью упражнений на высокие колени для похудения.

Это настоящий убийца настроения, когда вы готовитесь к вечеринке, а платье, которое вы хотите надеть, совершенно вам не подходит! И в большинстве случаев основная причина беспокойства — это живот, особенно его нижняя часть.

Нижнюю часть живота сложно подобрать. Но при правильном режиме тренировок эту проблемную зону можно решить в кратчайшие сроки. Вы слышали это, дамы! У нас есть для вас кардиоупражнение, которое сожжет жир на животе и вернет вас в форму.

Передай привет высоким коленям!

Высокие колени — это упражнение с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), которое, как известно, является лучшим средством для сжигания жира.Он действует на все ваше тело, и для его выполнения не требуется никакого оборудования. Кроме того, вы можете сделать это где угодно.

Как можно делать высокие колени?
Что ж, это действительно просто. Вам просто нужно стоять прямо и, как вариант, поднять колени на уровень груди. Продолжайте переключаться между ногами с помощью прыжка, и все.

Сделайте минимум четыре подхода по 50 высоких колен на каждую ногу, чтобы сжечь больше калорий.Вы также можете рассчитать время с помощью секундомера — минутное высокое колено — хорошее начало.

Что нужно помнить при выполнении высоких колен:

• Чем выше вы поднимете колено, тем лучше будет удар.
• Вы можете держать руки в стороны и ударить коленом о ладонь, чтобы отметить, что вы поддерживаете рост.
• Скорость имеет большое значение. Делайте это как можно быстрее.
• Не пытайтесь делать высокие колени сразу после еды.
• Если вы только что окунулись в воду, подождите 5 минут и затем сделайте высокие колени.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity Science & Practice , упражнения HIIT, такие как бёрпи и высокие колени, помогают сжигать больше калорий, чем обычный бег или прыжки. Кроме того, это не только помогает вам нацеливаться на области, над которыми вам нужно работать, но и помогает вам лучше развивать основные мышцы.

Если у вас есть заблуждение, что это может повредить вам колени, то вы сильно ошибаетесь, потому что, по мнению экспертов, это миф.Упомянутое исследование также его ратифицирует.

Знаете ли вы, что жир на животе может также привести к множеству других проблем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт? Ты этого не хочешь. Итак, дамы, действуйте прямо и без лишних слов начните свой день с высоких колен.

6 способов похудеть при остеоартрите коленного сустава

Как вы, возможно, слышали, снижение веса может помочь облегчить боль в коленях. Важное исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Arthritis Care & Research , показало, что взрослые с остеоартритом коленного сустава (KOA), которые имеют избыточный вес или страдают ожирением, испытывают меньше боли и воспалений и улучшают функцию колен, когда они теряют вес.

Или, может быть, вы просто знаете, что здоровое питание и упражнения улучшат ваше самочувствие, или вы просто устали таскать с собой запасное колесо.

Какими бы ни были причины, если у вас остеоартрит коленного сустава и вы решили избавиться от лишних килограммов, вы можете задаться вопросом, как лучше всего этого добиться.

По теме: 21 совет по снижению веса, которые действительно работают

Лучше ли диета или упражнения для похудания при остеоартрите коленного сустава?

Оба хорошо работают, особенно вместе! Определенно подходите к потере веса с помощью как диеты, так и фитнес-плана.По данным Национального института здоровья (NIH), сочетание правильного плана питания с соответствующими упражнениями, а также с инструментами обучения, которые меняют укоренившееся поведение, — это лучший способ значительно похудеть.

Медленная потеря веса лучше всего для тела, утверждает NIH. Разумный период времени — шесть месяцев, чтобы сбросить 10 процентов веса вашего тела.

Похудение улучшит ваше самочувствие и улучшит ваши суставы

По данным исследования Arthritis Care & Research , чем больше веса вы потеряете, тем больше пользы получит от остеоартрита коленного сустава.В то время как все участники исследования, потерявшие килограммы, заметили улучшения, люди, потерявшие 20 или более процентов веса тела, получили дополнительное снижение некоторых маркеров остеоартрита на 25 процентов по сравнению с людьми, потерявшими от 10 до 20 процентов.

Как потеря веса помогает улучшить симптомы остеоартрита коленного сустава?

Точно, почему это происходит, не изучалось, но когда вы увеличиваете нагрузку, вы вводите больше жидкости в суставы, что питает и защищает их, — говорит Джини Либерман, директор Института физической реабилитации Глории Драммонд при региональном отделении Бока-Ратон. Больница во Флориде.Кроме того, по ее словам, наращивание мышц вокруг колена снижает нагрузку на суставы.

«Люди с остеоартрозом коленного сустава чувствуют себя лучше, когда теряют лишний вес. Чтобы быть активным днем, нужно меньше усилий — ходить, подниматься со стула и тому подобное », — говорит Либерман.

Более того, потеря веса также приводит к снижению артериального давления, уменьшению количества нездоровых жиров в крови, повышению уровня хорошего холестерина и лучшему балансу уровня сахара в крови, а также к другим улучшениям для решения общих проблем.

Вот шесть способов помочь вам добиться успеха в ваших усилиях по снижению веса:

1. Получите рецепт на физиотерапию, чтобы помочь сбросить вес при остеоартрите коленного сустава.

Если вы долгое время не занимались спортом, если у вас есть серьезные сопутствующие заболевания, например, болезнь сердца, или если движение суставов вызывает сильную боль — или даже просто страх боли — попросите врача направить вас к физиотерапевту. . Эти специалисты могут постепенно облегчить вам выполнение необходимых движений.

«Это может помочь людям иметь структурированную программу с самого начала, чтобы они чувствовали себя более уверенными в том, что они не переусердствуют», — говорит Либерман.

Без физиотерапевта, например, вы могли бы не осознавать, что упражнения для ног с отягощениями, как на тренажерах в тренажерном зале, не подходят для лечения остеоартроза коленного сустава. «Это нормально — делать подъемы прямых ног на стуле, которые укрепляют квадрицепсы выше колен. Но толкнув ногу, преодолевая сопротивление, можно повредить сустав », — говорит она.

Связано: 10 важных фактов о метаболизме и потере веса

2. Начните тренировку в воде, чтобы помочь похудеть при остеоартрите коленного сустава.

Независимо от того, работаете ли вы с терапевтом или самостоятельно, лучший способ начать выполнение программы упражнений, которой вы будете придерживаться, — это двигаться без боли. Для людей с остеоартрозом коленного сустава «это означает плавание, плавание, плавание», — говорит Либерман.

Движение в воде — включая аэробику в бассейне или плавание — позволяет суставу сгибаться без силы тяжести или веса.

После того, как вы набрались уверенности и немного набрали мышечную массу, вы можете переходить к другим тренировкам, таким как быстрая ходьба на улице или на беговой дорожке или использование эллиптического тренажера на умеренной скорости.

«Слушайте свое тело после тренировки», — говорит Либерман. Если после этого вы испытываете боль, которая длится более пары часов, остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

По теме: Великий теннисист Крис Эверт: 5 советов по выполнению упражнений в любом возрасте

3.Употребляйте протеин в каждый завтрак, чтобы похудеть при остеоартрозе коленного сустава.

Американцы умеют употреблять в пищу достаточное количество белка и клетчатки на обед и ужин: салат с жареной курицей, бутерброд с индейкой и тушеным мясом, мясной рулет с овощами.

Но завтрак — это то, чего не хватает многим, — говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолог из Грин Брук, штат Нью-Джерси. По ее словам, в рогаликах, круассанах и даже в более полезной овсяной каше нет 20-35 граммов белка на прием пищи, которые рекомендуются и заставляют нас чувствовать себя сытыми.

Харрис-Пинкус, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club, говорит, что сочетание белка и клетчатки делает лучшие блюда, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Ее рецепт: овсяные хлопья на ночь, которые она готовит, наполняя банку овсяными хлопьями, простым греческим йогуртом (или ореховым или коровьим молоком), столовой ложкой ароматизированного протеинового порошка, семенами чиа и фруктами, а затем давая ему впитаться на ночь в холодильник. Меняя фрукты и аромат порошка (сегодня это груша-кокос, а другой банан-ваниль), она разнообразит свой ежедневный овсянный каш.

Яйца — еще один хороший вариант завтрака с белковой клетчаткой. Приготовьте овощной омлет или яичницу-болтунью с ягодами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина или ежевика.

4. Сразитесь с эмоциями, вызванными перееданием, чтобы похудеть при остеоартрите коленного сустава.

Раньше диетологи делали акцент на предоставлении клиентам информации, например, советуя им, какой план питания является лучшим. Сейчас многие тратят столько же времени на то, чтобы помочь клиентам понять эмоции, которые они вызывают при еде, что имеет решающее значение для успешного похудения.

«Люди едят, потому что они счастливы, испытывают стресс, скучают, злятся или испытывают боль, а не всегда потому, что они голодны», — говорит Харрис-Пинкус. «Мы работаем, чтобы понять, что мотивирует их есть, и это очень индивидуально».

Разумеется, правильный план питания также важен. «Любая диета, которую нельзя соблюдать в течение длительного времени, не имеет смысла», — говорит она.

Одними из лучших диет для похудения являются средиземноморская диета и диетические подходы к остановке гипертонии (DASH), которые содержат полезные продукты, такие как овощи и фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как орехи, семена и т. Д. и оливковое масло.

Харрис-Пинкус, однако, предупреждает, что если вы пытаетесь похудеть, вы должны сократить порции продуктов с высоким содержанием жира, таких как масла и авокадо. «Это здоровая пища, но она содержит много калорий», — говорит она.

Найдите ближайший к вам RDN, указав свой почтовый индекс в разделе «Найти зарегистрированного диетолога-диетолога» на веб-сайте Академии питания и диетологии.

Связано: Почему упражнения повышают настроение и энергию

5.Следите за призом, который поможет похудеть при остеоартрозе коленного сустава.

Похудение — это марафон. И, как и в любом марафоне, вам нужно сохранять мотивацию, когда вы еще не видите финишную черту. Как и в любом проекте, требующем времени, здесь будут и взлеты, и падения.

По словам Либермана, хороший способ справиться с трудностями — напомнить себе о том, чего вы хотите достичь, включая уменьшение боли в коленях.

Связано: Как выбрать лучший фитнес-трекер для вас

Либерман сравнивает потерю веса с косметическим ремонтом вашего дома.«Когда вы делаете косметический ремонт, у вас будет закрытая мебель, на которой вы не сможете сидеть, беспорядок, связанный с покраской стен, и другие неудобства и неудобства», — говорит она. Но вы проходите через это, потому что в конечном итоге у вас будет красивый дом. А если вы будете придерживаться диеты и планов упражнений, у вас будет желаемая масса тела.

Связано: 7 упражнений для облегчения боли в суставах

6. Найдите друга, который поможет похудеть при остеоартрите коленного сустава.