Как правильно спать при ночной работе? Что делать с сном если работаешь ночью? Сарвасатья

Лекция целиком — https://youtu.be/nc-HiezByRI.
Больше видео на официальном канале — https://www.youtube. com/channel/UCxvuMIVd3pU2UHB243d3WJw.
Если есть в жизни человек работает на ночной работе, как подстроить свой сон и график, чтобы хорошо поспать?
Оптимально – это поменять работу, но не всегда и можно поменять работу, но нужно к этому стремится. Но если уже работаете на такой работе и отрабатываете свою смену, и тогда вы можете поспать в два раза меньше, чем вы отработали, когда не спали..
Есть ещё один вариант решения проблемы. Существует красный оджес – некий компенсат белого оджеса жизни. Он не может продлить нам жить, но накопив красный оджес, мы можем перекрывать им время во время болезни и время этих дежурств. Помереть можно в любой день, но главное в каком качестве..
#работа.
#сон.
#спать.
#работатьночью.
#здоровыйсон

Видео взято с канала: Сарвасатья — официальный канал

С этой диетой ПОХУДЕЕТ каждый! ВСЕ диетологи остались без работы!

С этой диетой ПОХУДЕЕТ каждый! ВСЕ диетологи остались без работы!
СТАРТ ПГ Марафона 12 ЯНВАРЯ! (актуальная дата под новыми видео) Почта для заявок на ПГ марафон: [email protected] В письме-заявке прошу указать:
1) Имя, фамилия.
2) Дата и год рождения.
3) Вес/рост.
4) Город проживания.
5) Профиль Instargam.
6) Телефон для связи в WhatsApp.
Стоимость участия в 21-дневном марафоне составляет 149 Евро. Для участников предыдущих ПГ марафонов 139 Евро..
Все правда о ПГ Марафоне — https://youtu.be/W6do1KXBc2c.
Отзывы о ПГ Марафоне https://www.instagram.com/stories/highlights/18004428019063391.
Результаты участников https://www.instagram.com/stories/highlights/17937639571126902/.
Подписываемся : Инстаграм Алексей Ворон https://www.instagram.com/voron1986 .
Инстаграм Даши — супруги Алексея https://www.instagram.com/daryalizogubova.
Группа Вконтакте https://vk.com/periodic_golodanie .
Контакт VK https://vk.com/alexeivoron.
Группа на Фейсбуке https://www.facebook.com/groups/PeriodicheskoeGolodanie/.
Форум о периодическом голодании.
http://forumy.ca/viewforum.php?f=92.
Друзья, хочу сказать несколько слов о программе и целях, которые я ставлю перед участниками «ПГ Марафона» и одновременно с этим отвечу на самые часто задаваемые вопросы, такие как: какое количество килограмм можно сбросить за марафон и на что можно рассчитывать в плане оздоровления. .
В среднем участники «ПГ Марафона» показывают от -3 до -6кг. и даже есть -9кг. за 21 день активной работы..
❗Безусловно некоторая доля этого веса приходится не чисто на жировую массу, а на очищение ЖКТ, избавление от задержки лишней жидкости в организме (лечение отечности) и очистку организма в целом на клеточном уровне от потенциально вредоносных белковых соединений в цитоплазме каждой клетки по средствам Аутофагии (профилактика зло и доброкачественных опухолей) -подробное видео об этом процессе Вы можете найти на моем канале..
⭐В «ПГ Марафоне» у нас не стоит в наивысшем приоритете во чтобы то не стало избавление от лишнего веса (хотя мы однозначно получим и это), а главными задачами будут:
✔ научиться слушать и управлять своим организмом.
✔очистить своё тело по всем вышеперечисленным критериям.
✔приобрести уверенность в своей силе воли.
✔ побороть инсулинорезистентность.
✔ углубить свои знания о физиологии тела.
✔вместе готовить полезную еду.
✔пройти детокс печени.
✔вместе тренироваться.
✔пройти детокс желчного пузыря.
✔ пройти 48-72 часовое голодание.
все это на платформе закрытого Инстаграм профиля доступ к которому получают только участники «ПГ Марафона».
‼Безусловно важнейшим дополнением будут ежедневные лайв эфиры с подробными ответами на вопросы участников «ПГ Марафона» совместные походы в магазин за покупками в режиме прямых эфиров и тренировки тоже проходящие в режиме реального времени ну и конечно мое безраздельное внимание и ответы на все оставшиеся вопросы и (по желанию) разбор анализов крови марафонцев в специальном закрытом чате «ПГ Марафон Вопросы» ‼.
Также будет просто хорошее общение в дополнительном закрытом чате только для участников Марафона!
➕Все эти знания наши Марафонцы в последствии продолжают успешно практиковать самостоятельно укрепляя своё здоровье и что самое прекрасное помогают своим близким становиться здоровее уже вне рамок проекта..
И, конечно, бесконечная мотивация двигаться только вперёд и совершенствоваться!⚡⚡⚡.
________________________________________________________________
С этой диетой ПОХУДЕЕТ каждый! ВСЕ диетологи остались без работы!
________________________________________________________________
После просмотра видео пишите комментарии о питании, спорте, тренировках. Задавайте вопросы о всем, что Вас может заинтересовать из мира похудения, культуризма, натурального бодибилдинга, того как построить тело своей мечты без допинга, и, конечно, пишите любые вопросы о Периодическом голодании!
Если видео С этой диетой ПОХУДЕЕТ каждый! ВСЕ диетологи остались без работы! Вам понравилось ставим Лайк и Поделитесь, пожалуйста, видео с Друзьями и знакомыми .
Ссылка https://youtu.be/BvFTWLLIysM.
Вступаем на правильный путь периодического голодания. Прогресса, Здоровья и Долголетия Вам и Вашим семьям! .
#ПГмарафон #ПериодическоеГолодание #Здоровье

Видео взято с канала: Алексей Ворон

Как похудеть Если работаешь в Ночную смену Похудела на 53 кг / как похудеть мария мироневич

Как похудеть Если работаешь в Ночную смену Похудела на 53 кг / как похудеть мария мироневич.
**************************************************************************************************.
Для коммерческих запросов: [email protected]
МОЕ ПЕРВОЕ ВИДЕО 2019 (трейлер): https://clck.ru/MVMAJ.
МЕТОД МИРОНЕВИЧ:https://clck.ru/MVMCi.
ИНСТАГРАМ:https://clck.ru/MVMKd.
Сообщество в VIBER Вступайте в сообщество Мария Мироневич в Viber\r https://clck.ru/MVMxz.
Как и с чего начать худеть:https://clck.ru/MVMNJ.
МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ:https://clck.ru/MVMQp.
Истории Похудения По МЕТОДУ МИРОНЕВИЧ:https://clck.ru/MVMTb.
Как РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ:https://clck.ru/MVMX5.
5 ПРАВИЛ ПОХУДЕНИЯ:https://clck.ru/MVMYU.
5 ШАГОВ К ПОХУДЕНИЮ:https://clck.ru/MVMaY.
ОШИБКИ ПРИ ПОХУДЕНИИ:https://clck.ru/MVMhP.
ПОЧЕМУ МОЯ КОЖА НЕ ОБВИСЛА:https://clck.ru/MVMkL.
ПОЧЕМУ СТОИТ ВЕС:https://clck.ru/MVMn8.
Дневник питания: https://clck.ru/FrHw7.
Питание и меню: https://clck.ru/FrHxb.
Как ПОХУДЕТЬ: https://clck.ru/FrHyY.
Рецепты при похудении: https://clck. ru/FrHys.
Отчетные дни: https://clck.ru/FrJ28.
Психология: https://clck.ru/FrJ3B.
Разбор диет: https://clck.ru/FrJ46.
СПОРТ: https://clck.ru/FrJ4e.
Рецепт Томатного Соуса: https://clck.ru/FsxJR.
Рецепт Супа для Похудения: https://clck.ru/FsxSs.
Рецепт Венских Вафель: https://clck.ru/Fu4p2.
Мы теперь можем общаться в ВК https://vk.com/id542860144.
Инстаграм https://www.instagram.com/p/BxjXTPkl1sH/?igshid=dvg2e8wnqjel.
Почему не работает подсчет КБЖУ https://clck.ru/G5RmK.
Питьевой режим https://clck.ru/G5Rot.
Ответ подписчикам https://clck.ru/G5Rw8.
Сладкое при похудении https://clck.ru/G5RzX.
Эффект чайного пакетика https://clck.ru/G5S6R.
Соус вместо майонеза https://clck.ru/G5SCF.
Что я ем и худею https://clck.ru/G5SLN.
Моя физическая активность https://clck.ru/G5SSC.
Рецепт хлеба https://clck.ru/G5SXp.
ПЕРЕКУСЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ: https://clck.ru/G5Sq3.
Срывы https://clck.ru/G5Sy4.
Топ 5 лайфхаков на праздники https://clck. ru/G5T5n.
—————————————————————————————————————-
Меня зовут Мария Мироневич Два года назад я весила 120 кг Сейчас я похудела на 53 кг и продолжаю снижать свой вес.Я худею без диет,без спорта,без изнурительных тренировок и голодания.Мой метод похудение состоит из многих частей и он очень эффективен.Им способен воспользоваться практически любой человек,который хочет похудеть.Но! Для этого необходимо приложить минимальные усилия,изменить свой образ жизни,наладить режим сна и отдыха,режим питания,изменить пищевые привычки.И Вы похудеете!Похудеете так,как Вы и мечтать не могли!.
здоровое питание,правильное питание,пп,дневник похудения,рпп.
#мариямироневич #худеюбездиет #какпохудеть #емихудею

Видео взято с канала: Как ПОХУДЕТЬ Мария Мироневич

Диетолог Ковальков о питании людей, работающих по ночам

Видео взято с канала: Клиника коррекции веса доктора Ковалькова

Как есть во время ночных смен для похудения

Видео взято с канала: Стройнею! Хорошею!

5 советов по питанию в ночные смены!

Видео взято с канала: tanyarybakova

Полезные советы для всех, кто работает в ночную смену!

Видео взято с канала: Видео блог Доктора Шишонина

Правила питания людей, работающих посменно и в ночную смену

Большая часть взрослых людей проводит на своих рабочих местах по меньшей мере восемь часов в день.

Особенности питания при посменной работе

Люди, работающие посменно, тратят колоссальное количество энергии. Чтобы быть и оставаться трудоспособными, им нужно обращать внимание на свой рацион. Ведь нерегулярное питание будет иметь негативные последствия для их здоровья.

Здоровье и выносливость сменных рабочих, особенно работающих по ночам, подвергается серьезным нагрузкам. Нерегулярный, скользящий рабочий график может стать для организма и психики фактором стресса и сопровождаться многочисленными проблемами: усталостью, бессонницей, ограниченной работоспособностью, потерей аппетита, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.

Так же, как и у животных, у человека функции организма подчиняются определенным ритмам, дневным и ночным. «Такт» для них задают «внутренние часы» – ядро нерва в мозгу, реагирующее на свет и управляющее нашими биоритмами. Работоспособность человека обычно бывает высокой в течение дня, а ночью организм переключается на ночной режим и копит силы. Частота пульса и давление снижаются, уменьшается выработка пищеварительного секрета, а активность печени и потребность в тепле, наоборот, увеличиваются.

Посменная работа серьезно ломает наши биологические ритмы, требует от человека той же степени выносливости вечером и ночью, что и у работающих днем. Ритм организма задается мозгом и тесно связан с раздражающим эффектом, оказываемым светом на человеческий глаз. Если посредством окружающего освещения организму «сообщается» определенный режим ночи и дня, то к этому ритму подлаживается и «центральный датчик». Так людям удается привыкнуть к другим часовым поясам во время путешествий.

В свою очередь, прием пищи почти не влияет на наши «внутренние часы», поскольку на этот процесс реагируют лишь периферийные «датчики». Таким образом, при несвоевременном приеме пищи организм выделяет пищеварительные энзимы, не выбиваясь из привычного ритма дня и ночи. Звучит успокаивающе – в противном случае работающим по ночам приходилось бы заводить будильник, чтобы поесть в течение дня.

Хотя еда и не оказывает влияния на наши «внутренние часы», сменные рабочие должны обращать внимание на сбалансированное распределение пищи между ее приемами и садиться за стол в нужное время. За счет этого организм, тратящий дополнительную энергию на «переключение» между дневным и ночным ритмами, получает поддержку.

Правила питания работающих в ночную смену

Вот несколько советов для людей, чье рабочее время выпадает на промежуток между 22 и 6 часами.

Оптимальный график приема пищи при работе в ночную смену

• Потребность в энергии человека, работающего в ночную смену, столь же велика, как и работающего днем, разве что распределение приемов пищи происходит по-другому. Во время ночной работы необходим хотя бы один полноценный прием пищи, соответствующий энергозатратам в процессе труда. Благодаря этому нормализуется аппетит и предупреждаются нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
• Четко определенное время еды и паузы в течение смены обеспечивают лучшее самочувствие.
• Лучше всего придерживаться следующего графика питания. Полезным будет легкий ужин дома перед сменой, между 19 и 20 часами. Полночь – время горячей еды, а за два часа до окончания работы рекомендуется снова перекусить. Горячая пища согревает и оживляет, а перекусы препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию.

Лучшие продукты для работающих ночью

• По ночам питание должно быть нежирным и легко усваиваемым.
• В качестве горячего основного блюда лучше выбрать овощные рагу и запеченное нежирное мясо или рыбу с гарниром из картофеля в мундире, цельнозернового риса, макарон из муки грубого помола, а также салатов и овощей. Альтернативой этим блюдам может послужить суп – его несложно взять с собой из дома и быстро разогреть.
• Для перекусов подойдут нежирные молочные продукты, фрукты, компоты, хлебцы и хлеб из цельнозерновой муки с сыром или ветчиной, а также салат.
• За два часа до сна не рекомендуется пить кофе или черный чай, поскольку эти напитки стимулируют кровообращение и оказывают бодрящее действие на организм, тем самым лишая его заслуженного отдыха.
• Утром также желательно ложиться спать не сразу после работы, а выделить немного времени для того, чтобы «переключиться» на состояние сна. Например, можно прогуляться или почитать. Легкий завтрак не запрещается.
• Перебить сон после рабочей смены и нарушить работу «внутренних часов» может дневной свет и шум. Чтобы не допустить этого, нужно отдыхать в тихой и затемненной комнате.

Как есть ночью и худеть?

Даже если ваша сила воли зашкаливает, а фигура все больше напоминает идеал, нет абсолютной защиты от ночного жора. Старые привычки или банальная скука могут потянуть вас к холодильнику, и свести все ваши результаты на нет.

Но можно ли сочетать ночные перекусы с похудением? Оказывается, можно. Ночные набеги на холодильник могут никак не повредить вашей фигуре.

Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Obesity», обнаружило, что ночной дожор напрямую связан с набором веса. Исследование показало, что ужин после восьми вечера связан с высоким индексом массы тела.

Другое исследование, проведенное через два года, в 2013, показало то же самое — когда участники эксперимента съедали самую большую порцию еды за день до трех дня, они худели быстрее, чем те, что наедались после этого времени.

Исследователи до сих пор не могут дать исчерпывающий ответ, почему поздние ужины провоцируют набор веса, но многие утверждают, что это происходит из-за замедленного метаболизма. Когда тело готовится ко сну, пищеварение замедляется, и обильный ужин прямо перед сном вызывает дискомфорт и мешает хорошо выспаться.

Но, тем не менее, многие эксперты в области диетологии соглашаются, что небольшие порционные закуски, состоящие из здоровой пищи, помогут вам удержаться в норме дневных калорий, и худеть, несмотря на ночные перекусы.

Диетолог Андреа Уилкокс радует любителей поесть ночью:

Если в течение дня вы питаетесь здоровой пищей, не переедаете и не голодаете, здоровые закуски перед сном не принесут вреда.

Также вам может быть просто необходимо перекусить поздно вечером, если вы занимались спортом во второй половине дня.

Правда, есть одна проблема: набрасываясь на еду ночью, мы часто превышаем количество калорий, которое рассчитано на день, и едим не те продукты, даже если они кажутся вполне здоровыми.

Это целое искусство — правильно питаться ночью, чтобы не толстеть.

Что можно есть на ночь?

Диетолог Пегги Короди рекомендует для здоровых ночных перекусов выбирать пищу с содержанием белков и углеводов. При этом надо постараться уложиться в 100-200 калорий.

В ваш ночной рацион могут войти:

• Орехи и фрукты
• Крекеры из цельного зерна
• Нежирные мюсли, заправленные нежирным йогуртом
• Овсянка с миндальным молоком (можно заменить соевым)
• Цельнозерновой хлеб с тонкими ломтиками курицы

Это кажется нелогичным, но диетологи не советуют избегать перед сном  пищу с высоким содержанием углеводов.

Углеводы повышают уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в серотонин.

Это химическое вещество создает ощущение расслабления и благополучия, что поможет вам лучше заснуть.

Если у вас диабет, стоит разработать свое ночное меню вместе с диетологом, чтобы знать, какая еда поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови.

Что нельзя есть на ночь

Забудьте о нездоровой пище, которую все едят ночью, и будет вам здоровый, глубокий сон. Каждый раз, схватившись за палку колбасы или запуская ложку в салат, щедро заправленный майонезом, помните, что спать вы будете плохо, а сон имеет огромное значение для потери веса и дневного аппетита.

Слишком много белка и жирной пищи

Высокая концентрация белка содержится в мясе, особенно в красном. Оно требует много энергии для переваривания, что может нарушить сон. Да, белок должен быть в ночном перекусе, но не слишком много. То же самое и насчет жирной пищи (её вообще стоит исключить из ночного рациона).

Никаких сладостей

Избегайте продуктов с низким гликемическим индексом, даже если совсем немного. Они поднимают уровень сахара в крови, и, как следствие, уровень энергии, который потом быстро падает. Это тоже плохо влияет на сон.

Откажитесь от алкоголя

Мало того, что алкоголь вообще плохо влияет на сон, он еще и может привести к ожирению. Просто помните, что когда вы выпили рюмку ли две, ваши запреты если не улетают, то точно ослабевают. «А, черт с ним! Хочу жареный окорок!»

Большие порции

Постарайтесь, чтобы ваш ужин был по крайней мере за три часа до сна, чтобы не хотелось перекусить и помешать этим здоровому и крепкому сну. Если вы плотно поели за час до сна, организм переваривает еду лежа, что замедляет пищеварение и не дает нормально выспаться.

Откажитесь от кофеина

Качество вашего сна напрямую связано с похудением, так что не пейте кофе и газировку после трех вечера и убедитесь, что в вашем ужине его тоже нет. И это касается не только кофе, но и шоколада, как это ни печально.

Как оградить себя от ночных походов на кухню?

Если вы серьезно решили завязать с ночными перекусами, эти советы помогут вам удержать себя подальше от холодильника или по крайней мере подальше от лишнего веса.

Посмотрите, что вы едите днем

Первым делом посмотрите, что вы едите в течение дня, во сколько и как много. Для мониторинга можете даже завести пищевой дневник или использовать специальные приложения для этого. В итоге вы будете знать, сколько белков, жиров, углеводов и натрия потребляет ваш организм в течение дня, и что вы можете съесть поздно вечером, чтобы не испортить свою фигуру.

Тренер по здоровому питанию Милхем Тара советует съедать обильный завтрак, большой обед и немного перекусить перед ужином. Дневник также поможет вам понять, что вы получили все питательные вещества, недостаток которых вполне может потянуть вас на кухню в 10 вечера или ночью.

Пейте больше воды

Убедитесь, что ваш организм получает достаточно воды в течение дня. Выпивайте 2 литра воды в день или больше, если на улице жарко или вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может создавать иллюзию голода, которая исчезнет от пары стаканов воды.

Горячие успокаивающие напитки

Диетолог Люси Габель рекомендует во время ночного голода успокаивать себя чашкой горячего травяного чая. Также можно выпить на ночь горячую воду с лимоном, медом, кайенским перцем, корицей и имбирем (компоненты добавлять по вкусу).

«Теплая вода помогает расслабиться, почувствовать спокойствие и удовлетворение, а мед поможет справиться с чувством голода», — объясняет Люси.

Запереть кухню

Это последний способ для тех, кто не может съесть чуть-чуть, и если уж добрался до холодильника, сметает все подряд, буквально запивая шоколадки борщом.

Создайте нерушимое правило: вообще не заходить на кухню после десяти вечера, например, или после восьми.

Занимайтесь чем угодно — читайте, смотрите телевизор, сходите погулять или примите горячую ванну. Можно просто лечь спать, но, конечно, не сразу после ужина.

Если вы устали, сила воли может быть не в лучшем состоянии, так что можно немного отдохнуть, например, подремать.

Может быть, это болезнь?

Для некоторых людей, преимущественно, женщин, ночные набеги на кухню перерастают из дурной привычки в пищевое расстройство. Отсутствие аппетита утром, обильные трапезы после обеда и пробуждение в ночное время с диким, непреодолимым желанием что-нибудь съесть.

Если вы обнаружили в себе такого диетного ликантропа, скорее всего, причины кроются в психологических проблемах и расстройстве пищевого поведения. Можете проконсультироваться с врачом, или просто задуматься, что пошло не так в вашей жизни.

как продержаться. Секреты профессионалов и советы врачей. Главный враг ночного работника – переедание

Почему работа в ночную смену опасна для здоровья и что делать, если вы вынуждены жить в подобном графике, рассказывает сомнолог Алёна Гаврилова.

Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова.

Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?

Алёна Гаврилова: Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т. д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т. е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.

Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.

Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.

Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.

Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.

Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.

— Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?

Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное — старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное — у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты — пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.

— Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?

Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, — 5–6 чашек кофе или чая в день.

— Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?

Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия — профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.

Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.

Работа в ночную смену может сильно сказываться на здоровье и личной жизни, однако есть способы немного ослабить негативное влияние такой работы. Старайтесь спать хотя бы шесть часов в дневное время и как можно лучше заботьтесь о своем здоровье. Отдавайте предпочтение полезной пище и перекусам, сократите потребление кофеина и регулярно занимайтесь спортом. Ведите счастливую социальную жизнь, выделяя время и энергию на отношения с близкими и дорогими вам людьми.

Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов. Работа в ночную смену может означать, что вам не хватает жизненно важных витаминов, таких как витамин D. Спросите своего лечащего врача, можно ли вам принимать витамины и пищевые добавки (например, мелатонин). Приобретите в местной аптеке мультивитамины для ежедневного использования, отпускаемые без рецепта, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Поддерживайте общение с другими

Общайтесь с другими работниками ночных смен. Лучший способ поддерживать общение, если вы работаете в ночную смену, — это дружить с другими людьми со схожим графиком. Общайтесь с коллегами или друзьями, которые работают в ночное время. Поищите группы в социальных сетях (например, VK, Meetup), которые объединяют работников ночных смен в вашем районе.

Находите время для своих близких. Сделайте времяпрепровождение с семьей и друзьями обязательным пунктом в жизни, заранее выделяя на них время. Определите время, когда вы и другой человек (или люди) бываете свободны. Для этого составьте подробный календарь или используйте приложение для планирования, которое синхронизирует ваш график с графиком другого человека. Определив, когда и как вы будете видеться со своими близкими, членами семьи или друзьями, вы не будете отдаляться от них.

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.

Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:

1. Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
2. Цельнозерновые хлебцы;
3. Небольшое количество орехов или семечек;
4. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой.

Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

• Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
• В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
• Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – , а сочетание его с работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:

• Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
• В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
• Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

И напоследок видео о том, что можно есть ночью:

Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток. Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью. В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…

Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?

Ночная работа губит здоровье

Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.

Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.

Работа ночью — это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» — это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов. Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.

Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным. Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.

Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней. Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя — и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ — коэффициента интеллекта. Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?

Работающим в ночные смены

1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву. Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование. Слишком дорого обходятся нам «человеческий фактор» при авариях, чтобы не обращать внимание на здоровье ответственных лиц.

А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье — займитесь им самостоятельно. Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс. Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты. Если у вас диабет — убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови. Если гипертония — имейте под рукой тонометр. Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством. Все это — мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.

2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену. Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов — вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене — добрать еще пару часиков. Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши. Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.

3. Соблюдайте распорядок дня. Согласуйте с руководством максимально упорядоченный график смен — это позволит организму выработать ритм сна и бодрствования. Продумайте режим в те дни, когда вы приходите домой. Если вы работаете только по ночам, то приблизительно режим можно спланировать после смены так: теплая, успокаивающая ванна, плотный завтрак, сон около 4–6 часов, обед, личное время, двухчасовой сон, ужин, бодрящий душ. И — на смену. Если следующий день у вас — нерабочий, время утреннего сна должно быть увеличено до 8 часов, после чего нужно плотно поесть и максимально взбодриться. Лечь в этот день спать лучше немного пораньше, чтобы назавтра свободный день прошел наиболее эффективно. Если ложиться раньше никак не получается, то надо выкроить полчаса-час для спокойного времяпровождения: подремать, почитать, помедитировать.

4. Питайтесь по науке! Работающим в ночную смену врачи советуют составить плотный и легкий завтрак (чтобы лучше сытому спалось) с максимальным количеством углеводов (каша, макароны) потом обед, достаточно поздний и поэтому максимально калорийный, с максимальным количеством жиров, и легкий и сытный ужин перед сменой с преобладанием белка (мясо, рыба).

Люди, работающие по ночам, часто больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса или даже ожирению. Поэтому ночью лучше всего ограничиться «перекусом» (бутерброд, сыр, овощи) и съесть немного горького шоколада.

Постоянные попытки взбодриться чашкой кофе обычно вызывают лишь привычку его неумеренного потребления. Кстати, отмечено, что сублимированный кофе бодрит только первый час, потом в действие вступает следующий компонент напитка — теобромин, который вызывает сонливость и снижение внимания. Тонизирующие напитки хороши только в начале и середине ночной смены, прием их под утро затруднит засыпание в последующем.

5. Принимайте поливитамины. Именно тем, кто работает по ночам, большинство врачей советуют подобрать витамины с повышенным содержанием витаминов группы В и С, так как доказано, что при нарушенном режиме они расходуются больше всего.

Вам противопоказана ночная работа, если вы….

• собираетесь забеременеть. Доказано, что у женщин, которые трудятся в ночную смену, больше шансов заработать бесплодие из-за резких колебаний уровней гормонов в крови;
• ждете ребенка. Ни за какие деньги не стоит соглашаться на работу в ночную смену! Такие изменения в режиме дня грозят преждевременными родами и рядом патологических состояний как будущей матери, так и плода;
• кормите грудью. Кормящим матерям работа в ночное время суток категорически противопоказана;
• не достигли возраста 18 лет. Детям и подросткам работать в ночные смены запрещено законодательством.

Валентина Саратовская

Фото thinkstockphotos.com, фотоколлаж Алины Траут

Британские ученые доказали: любители ночного образа жизни чаще других страдают ожирением. Поэтому, чтобы не стать «пончиком», нужно знать, как правильно питаться, если работаешь ночью. Это всего несколько простых правил, а эффект потрясающий.

Вне зависимости от того, к какому типу биоритмов относится организм («сова», «жаворонок» или «голубь»), общие тенденции работы всех систем и органов одинаковы: днем — интенсивная работа, ночью — восстановление. И нарушение этого принципа приводит к опасным последствиям.

Во-первых, у полуночников обычно наблюдается снижение уровня гормона счастья в крови, они часто чувствуют себя угнетенными, апатичными, подвержены депрессиям, сменам настроения. А что мы делаем, когда грустим? Верно — идем к Большому Белому Другу (то есть к холодильнику) и выгребаем оттуда все вкусненькое. Мало того, что это вредно само по себе, так еще и организм не успевает эту вкуснятину переработать (ведь едим-то обычно тоже ночью). Результат (он же — лишний вес) — на лицо. А также другие выпирающие и не очень части тела.

Кроме того, работа по ночам — это большой стресс для организма (он-то, наивный, привык спать ночью), а если его нагрузить едой, стресс станет двойным. Так что проблемы с желудочно-кишечным трактом и выделительной системой не так уж и призрачны.

Самое главное правило, как правильно питаться, если работаешь ночью — это не нагружать желудок в период с 23:00 до 6:00. В это время он, а также поджелудочная и печень снижают темпы работы и восстанавливаются, поэтому нормально перевариваться пища не будет (со всеми вытекающими последствиями). В ночной период, если хочется кушать, можно выпить кефир, йогурт, съесть фрукт или парочку хлебцев.

Распорядок дня должен содержать 3 полноценных приема пищи и перекусы. Первый прием — днем, после пробуждения ото сна, потом перед работой (но за пару часов до 11 вечера), и утренний ланч после работы. Как уже упоминалось выше, во время работы и в течение дня можно делать пару диетических перекусов с йогуртом, фруктами или чаем (кофе) с хлебцами. Что именно кушать на завтрак, обед и ужин, выбирать следует в зависимости от собственных биоритмов.

Таким людям для того, чтобы понять, как правильно питаться, если работаешь ночью, нужно принять тот факт, что пик работы всех систем будет приходиться на первую половину дня. Работать в ночные смены им обычно крайне тяжело, потому что уже к вечеру начинает клонить в сон и чувствуется небольшая усталость. Вот примерное меню для такого организма.

Первый прием пищи (16-18 ч.): бульон или мясо/рыба с гарниром, овощи, кофе/чай. Ничего жирного и трудноперевариваемого, пожалейте свой желудок.

Второй прием пищи (20-22 ч.): салат или молочные продукты (молоко, творог с йогуртом, бутерброд с сыром). После этого до 6 утра (обычно 6-7 ч. — это окончание смены, что в данном случае очень удобно) можно только чай или йогурт/кефир. Не злоупотребляйте кофе, даже если хочется спать, иначе к проблемам с желудком добавятся проблемы с сердцем.

Третий прием пищи (7-8 ч. ): тут «жаворонка» одолеть зверский аппетит. С удовольствием кушайте каши, белок (мясо и рыбу), бобовые, можно даже немного побаловать себя вредностями (например, творожным десертом или виноградом)

Тут все несколько иначе. Как правильно питаться, если работаешь ночью, совам понять проще, потому что они полуночники от природы. Но тут таится опасность: зверский аппетит просыпается тоже ночью, а его все же нужно умерить (а то жировых «подушек» на бедрах не миновать). Поэтому примерный рацион для «сов» такой.

Первый прием пищи (16-18 ч.): плотная еда — мясо, рыба, бобовые, гарниры, в общем все, что душа пожелает (без перегибов, конечно).

Второй прием (20-22 ч.): можно тоже покушать поплотнее, но уже без углеводов. Только белки (мясо, рыба, творог) и овощи. Чай.

Третий прием (7-8 ч.): легкий перекус бутербродом или овощным салатом, кофе или чай с фруктами.

И главное — не нарушайте режим в выходные, попытка отоспаться за эти дни ни к чему хорошему не приводит.

5 советов по питанию в ночные смены!

Я подготовила свои советы:

1. Запаситесь правильными продуктами 

Здоровые продукты надо покупать заранее, чтобы они были у вас дома и чтобы вы могли взять их с собой на работу. Согласитесь, если вы устали, то скорее всего вас больше потянет на что-то вредное, поэтому заранее продумайте что вы будете есть в течении недели.

2. Подготовка — это 80% успеха

Если вы едите сразу когда приходите домой после ночной смены, то готовить — это наверное последнее, что вы хотите делать. Закупить еду мало, надо ее еще и грамотно приготовить, чтобы когда вы зашли домой, то вам всего лишь нужно было это разогреть. Тем более можно приготовить на пару дней вперед.

3. Делайте правильный перекус 

Если вы из тех людей, которые любят перекусить что-то в торговом автомате на работе или заглянуть в fast food, то необходимо начать брать с собой еду на работу. Когда вы готовите сами, то вы можете контролировать то, что в составе вашего блюда. Лучше всего, чтобы вы брали несколько небольших перекусов, а не больших приемов пищи, так как они оставляют чувства тяжести. А если вам и так непросто даются ночные смены, то тяжесть вам ни к чему.

4. Создайте себе расписание

Даже если вы работаете ночью, то все равно вы можете устраивать себе три основных приема пищи в день и пару перекусов. Последний за пару-тройку часов до сна после смены. Реализуйте график и придерживайтесь его изо дня в день, это поможет вашему телу привыкнуть к такому образу жизни, это важно если вы планируете долго работать в таком режиме. Это может быть трудно сначала, но поможет вам хорошо себя чувствовать и бороться с усталостью.

5. Тренируйтесь когда можете

Вы можете жить активно тогда, когда получается. Я понимаю, что ночной график работы — это непросто и сложно переносится вашим организмом, но умеренная физическая нагрузка всегда будет на пользу вашему здоровью.  А растяжка вообще незаменима для любого человека.

Надеюсь, что эти будут вам полезны, это те основы, которые надо выполнять, чтобы жить более здоровым образом жизни, работая по ночам. Вы должны подстроить их под себя и выполнять, но самое главное — это правильные приемы пищи и сон. Держитесь подальше от нездоровой пищи — она только ухудшит ваше самочувствие и сделает вас более вялыми. Поверьте, все это дело привычки!

Видео на эту тему:

20 советов по снижению веса для работников ночной смены — Ешьте это, а не то

Марианна, диспетчер экстренной связи, работает в ночную смену: днем ​​спит, а ночью работает. Она пытается следовать совету, который видит в программе «Ешь это, а не это!». сайт, и в основном так и делает (например, несколько раз в течение дня ест, чтобы сдерживать массовые приступы аппетита).

«Но, похоже, никто не обращает внимания на тот факт, что так много людей работают не по обычному графику», — сказала она ETNT.«Мне бы очень хотелось, чтобы кто-нибудь обратился к этой группе людей с предложениями о том, как им следует питаться здоровой пищей». Что ж, мы здесь для тебя, Марианна. Несмотря на то, что здоровая диета не меняется (ваши RDA останутся прежними!), существует множество других переменных для похудения и здорового образа жизни для тех, кто не работает на «обычной» дневной работе.

На самом деле, если вы работаете в ночную смену, наука показала, что сбросить вес и удержать его может быть труднее, чем другим.

Почему? Ну, во-первых, исследование Proceedings of the National Academy of Sciences показало, что ночная смена моделирует метаболизм сотрудников, заставляя их использовать меньше энергии, чем обычно в течение дня. Неблагоприятный эффект был еще более выраженным, когда эти ночные сотрудники, наконец, легли спать с восходом солнца: участники исследования сожгли на 12-16% меньше калорий, чем когда спали ночью.

Результатом этого и подобных выводов является то, что рабочие в ночную смену должны особенно тщательно подходить к своему выбору, чтобы поддерживать здоровый вес, а также избегать некоторых хронических заболеваний, связанных с ночной работой. Приведенных ниже советов должно быть достаточно, чтобы вы начали работать, хотя это не будет пробежка на свежем воздухе в обеденное время.И чтобы узнать о других удивительных способах быстрого сжигания жира, не пропустите эти лучшие жиросжигающие продукты!

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ НОЧНОЙ СМЕНЫ…

Если к окончанию смены солнце уже взошло, наденьте солнцезащитные очки, прежде чем выйти на улицу или отправиться домой на рассвете. Взрыв дневного света еще больше нарушит выработку мелатонина в организме, естественно вырабатываемого гормона, который сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать.

Делая то же самое как минимум за час до сна, вы на самом деле программируете триггеры сна.Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи с временем сна и быстро направит вас в жиросжигающий сон после ночной смены, даже когда все вокруг вас встают и собираются. Эти триггеры сна могут включать в себя прослушивание расслабляющей музыки, ведение дневника сна (см. № 4), принятие горячего душа (№ 5), выключение термостата (№ 6), медитацию (№ 7) или прием пищи. большая миска хороших углеводов перед сном. Чего ждать?

Если вы проголодались после смены, съешьте богатую углеводами пищу.Ждать; может это правильно? Ваше тело сжигает углеводы для получения энергии, но если вы едите их перед сном, ваше тело просто откладывает их в виде жира, не так ли? Что ж, пастаномика похудения не так уж и проста. В одном исследовании, опубликованном в Европейском журнале питания , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудения. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа оставляла углеводы на ночь. Результат? Группа, принимавшая углеводы перед сном, показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (это означает, что они сжигали больше калорий, переваривая пищу после восьми часов).6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

В другом исследовании, опубликованном в журнале Obesity , были получены аналогичные результаты. Те, кто ел углеводы перед сном, потеряли на 27% больше жира и чувствовали себя на 13,7% более сытыми, чем те, кто придерживался стандартной диеты. Просто сделайте так, чтобы вы ели хорошие углеводы, а не следовали одной из наихудших привычек, связанных с углеводами , употребляя в пищу рафинированные и переработанные отходы!

У вас действительно есть точные данные о том, сколько вы спите или не спите? Всегда лучше работать с данными, даже если вы регистрируете качество и продолжительность своего сна, а если вы работаете по ночам, запись того, как вы спите, вдвойне важна.Просто запишите каждый полный час, когда вы спали в постели, и каждый неполный час (включая дневной сон). Затем запишите события, которые могли повлиять на ваш сон. Вы тренировались в тот день? Пить много кофе? Через две недели прочитайте все это в поисках закономерностей. Результаты могут вас удивить и помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе в отношении некоторых из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей, показало, что перепады температуры были важным сигналом сна для наших палеолитических предков.Даже если вы ложитесь спать, когда солнце начинает подниматься, вы можете воссоздать закатное падение температуры, приняв горячую ванну или душ. Это может сделать ваш сон более глубоким и помочь вам быстрее заснуть.

Хотите еще один способ, которым более низкая температура может помочь ночным работникам отбиваться от любовных объятий и проблем со здоровьем, которые они могут вызвать? Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера или уменьшение температуры зимой может помочь нам бороться с жиром на животе, пока мы спим. Более низкие температуры незначительно повышают эффективность наших запасов бурого жира, который согревает вас, помогая вам сжигать жир, хранящийся в вашем животе. Участники провели несколько недель в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов испытуемые почти удвоили объемы бурого жира. (И да, это означает, что они избавились от жира на животе.)

«Йога предлагает множество преимуществ, от повышения гибкости и силы до более спокойного ума», — говорит Марк Балф-Тейлор, директор по йоге в TruFusion.Принятие некоторых поз перед сном может сильно повлиять на качество сна, поскольку йога фокусируется на дыхании и медитации. Вы можете попробовать несколько расслабляющих поз йоги; Балф-Тейлор рекомендует позу глухого человека. «Это может успокоить нервную систему, расслабить плечи и шею и, самое главное, позволяет вам сосредоточиться на себе, блокировать стресс и расслабиться», — говорит он.

По словам автора Combat the Fat Джеффа Андерсона, новое исследование показывает, что вы можете определить, как уменьшить жировые отложения на животе.Прежде чем лечь на простыни, сделайте быстрый набор скручиваний, обратных скручиваний и сет складного ножа. Затем отправляйтесь спать спокойно, зная, что ваша быстрая тренировка немного помогла вашему телу сдвинуть эту шину, пока вы в отключке.

КОГДА ПРОСНУТСЯ…

Для специалиста по комплексному питанию Лизы Джубили, MS, CDN, один из лучших и самых дешевых способов дать толчок метаболизму после пробуждения — выпить воды (она рекомендует от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения.Почему? Во время сна обмен веществ в организме замедлялся, и если вы не просыпались посреди дневного сна, чтобы выпить немного воды, организм не получал никакой жидкости. Юбилей предлагает полностью регидратироваться, прежде чем нагружать свое тело какой-либо другой едой или питьем. «Мои клиенты, которые внедрили это, сообщают о меньшем вздутии живота, больше энергии и меньшем аппетите», — говорит она. Ее девиз для того, чтобы разжечь и подготовить вашу внутреннюю печь: «Повторно увлажните, затем начните кофеин!» Бонус: у нас есть 24 способа быстро избавиться от вздутия живота!

Надеюсь, к тому времени, как вы уснете 7-9 часов, еще не рассвело.Иди за солнышком, пока можешь. Когда гормоны, контролирующие голод, выходят из строя, они заставляют нас хотеть нездоровой пищи. Это плохо, но может стать еще хуже, если вы не получите немного света в своей жизни, когда проснетесь ото сна. Исследование, опубликованное в International Journal of Endocrinology , показало, что лишенные сна взрослые, которые после пробуждения подвергались воздействию тусклого света, имели более низкие концентрации гормона сытости лептина, в то время как у тех, кто подвергался воздействию синего света (от энергосберегающих ламп), уровень лептина был выше. уровни.Когда вы находитесь в вертикальном положении, откройте плотные шторы или, если на улице уже темно, включите энергосберегающее освещение. Впустив немного света в свою жизнь, вы вдохнете жизнь в свои цели по снижению веса.

По словам тренера по холистическому здоровью Сета Санторо, лучшая стратегия для снижения процента жира в организме — тренироваться вскоре после пробуждения. «Пойдите в спортзал и сделайте несколько спринтов на беговой дорожке натощак, чтобы сжечь жир», — говорит он. «Ваше тело уже находится в дефиците калорий, и это активирует способность вашего тела сжигать жир.» Уровень гликогена истощается во время сна, поэтому ваше тело будет использовать жировые отложения в качестве источника энергии.

ДУМАЙ НАПЕРЕД…

Медсестрам не привыкать работать на ночных сменах. На веб-сайте для работающих медсестер Элис Беррон пишет: «Один простой способ справиться с неудобствами работы в ночную смену — убедиться, что вы приходите на работу с питательными блюдами и закусками, запланированными заранее. сразу после того, как вы закончите работу, чтобы у вас не было соблазна перекусить фаст-фудом или пойти куда-нибудь поесть. » Звучит как работа для этих рецептов здоровой замороженной еды!

Исследование показало, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и регистрируют часы бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей. В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, затем они изменили свой распорядок дня, чтобы имитировать расписание ночных сов. Исследователи обнаружили, что когда участники спали в течение дня, они сжигали на 52–59 калорий меньше, чем во время приема Zzz вечером — вероятно, потому, что график нарушал их циркадные ритмы, внутренние часы организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. .Если у вас нет другого выбора, кроме как спать днем, сократите свой ежедневный рацион на 50-60 калорий. Да, воняет, но мы же говорили вам в самом начале, что вам будет тяжелее, чем другим.

Все американцы должны дополнять свой рацион витамином D. Но поскольку люди также синтезируют витамин D из солнечного света, это особенно важно для тех из нас, кто зарабатывает на жизнь полуночным маслом. Витамин D необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей обмен веществ.Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося весом 3,5 унции, ежедневная добавка имеет большой смысл. Другие хорошие пищевые источники: тунец, витаминизированное молоко и злаки, а также яйца.

Перед тем, как отправиться на смену, обязательно задерните все шторы в доме и купите несколько затемняющих штор для своей спальни. Светозащитные шторы имеют огромное значение, когда дело доходит до засыпания после работы в ночную смену.Внешний свет мешает вашему разуму отключиться, даже если вы думаете, что невосприимчивы к таким инстинктивным сигналам. Мелатонин, гормон, участвующий в усыплении вашего тела, подвергается риску, когда присутствует свет.

ПРИЕМЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ…

Яркое освещение, как правило, заставляет людей есть быстрее и потреблять больше, согласно исследованию, проведенному в 2012 году Лабораторией пищевых продуктов и брендов Корнельского университета. Исследователи, которые снабдили Chicago Hardee’s тусклым освещением, обнаружили, что посетители задерживались дольше, но потребляли меньше, чем при нормальных условиях освещения, обычно наблюдаемых в ресторане.Когда вы едите в ночную смену, старайтесь делать это в обстановке, в которой вы чувствуете себя относительно расслабленно, и вы, скорее всего, выполните совет № 13, даже не пытаясь.

В идеале мы спим около восьми часов каждые 24 часа. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом. Это означает, что большинство из нас проводит подавляющую часть нашего времени в сидячем положении. Наши тела просто не приспособлены к такому уровню бездействия; большая часть эволюционной истории человека связана с активностью, поиском пищи и топлива.Джубили говорит, что один из способов ежедневно сжигать больше калорий — больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если это не кажется большим, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы израсходуете более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира! Если ваша ночная работа заставляет вас сидеть всю ночную смену, поднимите стол, чтобы воспользоваться этим простым приемом, сжигающим калории.Чтобы узнать больше о жиросжигающих лайфхаках, посмотрите наше видео о том, как похудеть на 10 фунтов с помощью 10 простых трюков!

Выпейте несколько чашек чая для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, говорит диетолог Эми Шапиро, MS, RD, CDN Real Nutrition NYC. Кофеин является естественным средством для подавления аппетита. Если вы постоянно едите его, вы можете не съесть много — или понять, насколько вы на самом деле голодны — до тех пор, пока не вернетесь домой и не наедаетесь. «Если вы не едите достаточно в течение дня, ваш метаболизм замедлится», — говорит она.«К тому времени, когда вы едите ужин, вместо того, чтобы немедленно использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно откладывает ее в виде жира на случай, если его снова не хватит».

Забудьте о многочасовой работе на беговой дорожке. Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов с максимальным усилием, а затем 4 минуты отдыха, сожгли в этот день на 200 дополнительных калорий. Это всего лишь 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, которое продлится 24-48 часов! Наверняка у вас на работе нет под рукой велотренажера, но аналогичного результата можно добиться, выполняя берпи, прыжки со скакалкой или прыжки на скакалке.

Если вы боитесь набрать вес в ночную смену, вполне вероятно, что многие ваши коллеги разделяют те же опасения. Внедрение изменений может быть проще, если вы знаете, что окружающие находятся в той же лодке, и множество исследований продемонстрировали, как образ жизни людей влияет на жизнь окружающих. Попробуйте отправить электронное письмо или разместить что-нибудь на доске объявлений, в котором признаются проблемы со здоровьем и потерей веса, с которыми сталкиваются работники ночной смены, и пригласите своих коллег присоединиться к вам в осуществлении некоторых изменений, эффективность которых была научно доказана. Почему бы не попробовать какое-нибудь из этих забавных занятий, которые не похожи на упражнения?

16 лучших продуктов для похудения в ночную смену — The Other Shift

Поделитесь этим со своими друзьями!

Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Потеря веса в ночную смену — это, как правило, фраза, за которой обычно следует огромное закатывание глаз, звук «пффф» и взмахи руками в воздух. Большинство считает невозможным , а не , набрать вес в ночную смену, не говоря уже о том, чтобы похудеть.

Эта статья посвящена тому, чтобы предоставить вам 16 вариантов здоровой пищи, которые сохранят чувство сытости, предотвратят переедание и чрезмерные перекусы на ночь, чтобы в конечном итоге улучшить состояние вашей талии.

Напоминаем, что большинство этих продуктов нельзя найти в торговых автоматах или в магазине на вынос.Они требуют небольшой подготовки, , но не слишком много , и, вероятно, их нужно покупать из дома.

1. Миндаль

Миндаль может показаться безвкусным в 3 часа ночи, но он богат клетчаткой, которая делает ваш кишечник счастливым. Около четверти стакана горсти миндаля дает нам около 3 граммов клетчатки, что является хорошим началом для 25 граммов, которые мы должны есть каждый день. (источник)

Они также очень богаты белком, чтобы дольше сохранять чувство сытости, что делает переедание во время перерыва менее вероятным.

Да, в миндале действительно много жира, но именно полезные жиры могут помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина.

Миндаль считается пищей с низким ГИ, что в основном означает, что пища переваривается и усваивается медленнее, не вызывая повышения уровня сахара в крови.

Это важно, так как исследования показали, что поджелудочная железа не так хорошо работает ночью, когда вырабатывается инсулин для регулирования уровня сахара в крови.

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Достаточно горсти несоленого миндаля, или даже небольшой тюбик трейлового микса будет хорошим выбором.Но если вы ищете что-то повкуснее, попробуйте этот рецепт кокосового фруктово-орехового батончика без выпечки.

Ключевое значение здесь имеет контроль порций. Не берите с собой целую сумку из продуктового магазина, а вместо этого принесите небольшую емкость, чтобы не переедать.

Сколько стоит средняя порция? 23 миндаля.

2. Цуккини

Увлажняющие продукты, такие как кабачки, арбузы, клубника, дыня, огурцы и мускусная дыня, полны воды.

Эти продукты отлично подходят для ночной смены, потому что они помогают поддерживать водный баланс, борются с усталостью и предотвращают ненужные перекусы.

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Приготовление фруктового салата с арбузом, клубникой, дыней, дыней и даже ложкой йогурта может снизить вероятность обезвоживания.

, которую теперь часто называют «zoodles», также является отличным дополнением к ланч-боксу в ночную смену.

Использование овощерезки Spiralizer с 5 лезвиями (как показано на рисунке) сделает этот процесс очень простым! На Amazon есть тысячи отзывов об этом изящном кухонном устройстве, которое стоит проверить здесь, плюс вы получите бесплатную книгу рецептов!

3. Авокадо

Вот снова эти полезные жиры. У авокадо есть особая, называемая мононенасыщенной олеиновой кислотой, , и вам не нужно это помнить. Эти «здоровые жиры» используются вашим телом в качестве топлива и помогают снизить резистентность к инсулину.

Они помогают поддерживать наше сердце, помогают в здоровом старении, а также помогают контролировать вес.

Что мне больше всего нравится в авокадо (помимо вкуса!), так это то, что они увеличивают потребление питательных веществ из других овощей. Не бойтесь добавлять авокадо в свои коктейли или салат для дополнительного здоровья!

Если вы устали от авокадо на руках, попробуйте этот OXO слайсер для авокадо.  Так просто, но очень эффективно.

Если у вас проблемы с желчным пузырем или пищевая непереносимость, авокадо может вызвать у вас из-за высокого уровня гистамина ( 2 ), поэтому употребляйте с осторожностью…

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Соединить салат с авокадо и обезжиренной заправкой — это очень вкусно, но иногда мне не хочется есть салат в 4 утра.

В качестве альтернативы вы можете попробовать тост из непросеянной муки с веджимайтом (см. на Amazon) и авокадо. Для наших неавстралийских читателей, попробуйте, это вкусно! Я часто ем это после окончания поздней смены, когда я немного проголодался.

Или, наконец, приготовьте 2 яйца вкрутую со шпинатом на цельнозерновом тосте, авокадо и немного прошутто. Ням!

4. Тунец

По словам доктора Акса, интернет-эксперта по здоровью, « тунец богат белком, но низкокалориен, что делает его отличным дополнением к диете для похудения.

Для бодибилдеров и профессиональных спортсменов тунец является обязательным продуктом питания. Почему?

В нем мало калорий, но он содержит большое количество белка и полезных для сердца омега-3 жирных кислот  в каждой порции.

Вы также найдете антиоксиданты и важные микроэлементы, которые обеспечат чувство сытости, когда ночь затянется.

В прошлом тунец немного поправлялся из-за высокого содержания натрия и ртути, которые частично содержатся в консервированном тунце. Если вы хотите, чтобы консервированный тунец стал частью вашего рациона в ночную смену, выберите консервированный тунец в родниковой воде, а не в масле.

Кроме того, рекомендуется сначала промыть консервы из тунца, чтобы снизить содержание натрия до 80 процентов.

Также не забудьте жевательную резинку!

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Попробуйте этот восхитительный салат из киноа, тунца и авокадо и заставьте чайную завидовать еде!

Смешайте следующее и наслаждайтесь: 

• 1/3 Кубка приготовленные Quinoa
• 1 Can Tuna
1 Can Tuna
• ½ TBSP Оливковое масло
• чашка нарезанного огурца
• 1 TBSP высушенная клюква
• ½ стакана Свежий ребенок шпинат
• ½ столовых ложек ломал миндаль
• сок
• соль и перец по вкусу

Если консервированный тунец вам не по вкусу, лосось также является невероятным источником белка и йода, которые необходимы для правильной работы щитовидной железы и необходимы для нормального обмена веществ.

Заранее приготовьте сваренное вкрутую яйцо, несколько ломтиков лосося и немного авокадо на тосте для вкусного здорового перекуса.

5. Семена чиа

Однажды Дэн спросил меня, когда мы готовили еду на неделю, почему я покупаю корм для птиц.

Семена чиа могут показаться немногочисленными, но они содержат всемогущий питательный заряд!

Часто называемые «суперпродуктами», они содержат 4 грамма клетчатки на чайную ложку , что более чем в два раза больше, чем порция вареной брокколи! Клетчатка — это то, чего не хватает большинству американцев, особенно во время работы по ночам.(источник)

Преимущества потери веса проявляются в том, что эти крошечные семена превращаются в желеобразное вещество в вашем животе, заставляя нас чувствовать себя сытыми и отказываясь от второй порции, легко.

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Посыпьте ими почти все! Смузи, салаты и даже овсянка после ночной смены.

Найдите пять минут перед следующей ночной сменой и приготовьте вкусный шоколадный пудинг с чиа.Вы не будете разочарованы.

Ингредиенты:

Метод:

1. В стеклянную банку или контейнер с крышкой добавьте семена чиа, соевое молоко, протеиновый порошок и корицу. Хорошо перемешайте, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
2. Во время перерыва украсьте свеженарезанной клубникой, нарезанным миндалем и какао-бобами.

Полный рецепт можно найти здесь.

6. Темный шоколад

Надоело перекусывать миндалем всю ночь? Слушаю вас.

Замена на темный шоколад звучит как гораздо более приятный выбор, не так ли? Но чтобы похудеть и получить пользу для здоровья, убедитесь, что это правильный сорт шоколада, и помните, всего в меру.

Темный шоколад изготовлен из семян дерева какао и является одним из лучших источников антиоксидантов.

Исследование пришло к выводу, что темный шоколад может улучшить наше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний, помогая расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровоток, тем самым снижая кровяное давление и потерю веса.

Ищите сорта, которые содержат не менее 70% какао, да, как правило, это более дорогие сорта, и еще раз взгляните на этикетку, чтобы убедиться, что в них нет добавленного сахара. Отличным и вкусным выбором является шоколад Ghirardelli Intense Dark Squares.

7. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком, которые перевариваются дольше, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми и не едим слишком много.

Чечевица также помогает организму сжигать жир и является отличным источником фолиевой кислоты и магния.

Теперь некоторые люди не очень хорошо переваривают бобы и чечевицу, обвиняя их в серьезном вздутии живота и газообразовании в ночную смену. Не круто в тихих больничных залах!

Но если замочить бобы перед тем, как положить их в коробку для завтрака, все будет в порядке.

Прочтите, что вызывает тошноту в ночную смену и как с ней справиться, чтобы получить дополнительную информацию.

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Тарелки для тако — мой любимый обед перед ночной сменой.

Авокадо, кукуруза, черная фасоль, салат, сальса, сметана и фарш/курица вместе в кишечнике НАСТОЛЬКО вкусны и очень полезны.

Добавьте немного несладких кукурузных чипсов без глютена, чтобы получить приятный хруст.

Я склоняюсь к , а не беру эту еду в смену, потому что все контейнеры сводят меня с ума. Поэтому вместо этого я делаю буррито или просто ем его в большой миске перед уходом. Но выбор за вами в зависимости от времени и уровня организации.

8. Целые яйца

Нас часто предупреждают, чтобы мы держались подальше от цельных яиц из-за их негативного влияния на уровень холестерина. Но в то же время эксперты в области здравоохранения постоянно советуют нам есть их из-за высокого содержания белка.

Много запутались?

Исследования показали, что яйца оказывают «относительно небольшое влияние на уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) по сравнению с другими факторами питания и образа жизни».

Если говорить о похудении, то яйца очень низкокалорийны и очень универсальны, что добавит азарта вашему ланч-боксу в ночную смену.

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Вы пробовали фаршированные яйца?

Эта вкусная закуска обычно готовится из яичного желтка, горчицы, майонеза и специй. Но замена цельного яичного майонеза греческим йогуртом увеличивает потребление белка и устраняет почти все содержание жира.

Очень вкусный ночной перекус для похудения.

9. Лимоны

Возможно, это не так сексуально, как кофе, но лимонный сок помогает улучшить пищеварение, помогает нам сосредоточиться и повышает уровень энергии.

Добавление лимона в воду может помочь избежать обезвоживания и снизить задержку воды. Также было показано, что это заставляет нас чувствовать себя более сытыми, то есть мы едим меньше калорий во время еды.

Мы начинаем каждый день (который может быть ближе к вечеру) с большого стакана воды с половинкой выжатого лимона внутри.

Это идеальное средство для поднятия настроения перед первой тренировкой и отличного запуска нашего метаболизма.

Он также НАМНОГО приятнее для нашей талии, чем кофе с молоком. Содержит всего шесть калорий, когда вы выжимаете сок из половины лимона в воду.

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Выжмите половинку свежего лимона в воду и наслаждайтесь ею натощак или просто добавьте в бутылку с водой на ночь.

Только не забудьте поставить бутылку на видное место, чтобы она напоминала вам о необходимости выпить.

10. Греческий йогурт

Греческий йогурт — невероятный источник белка, который помогает транспортировать важные питательные вещества между клетками.

Просто следите за добавлением сахара , так как некоторые бренды используют его для преодоления «терпкого» вкуса, что приводит к неожиданному увеличению веса.

В зависимости от марки я иногда нахожу греческий йогурт слишком острым на поддоне, особенно ночью, поэтому я часто останавливаюсь на обезжиренном простом йогурте.

Тем не менее, интересное исследование показало, что употребление жирного йогурта «связано со снижением риска ожирения и диабета 2 типа с течением времени. (источник)

Страдаете ли вы непереносимостью лактозы? Вы также можете обнаружить, что греческий йогурт легче усваивается из-за бактериального распада молочных сахаров.

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

В нашем посте о здоровом питании в ночную смену мы упомянули, как сильно мы любим обмакивать сырые овощи в хумус.

Ну, как звучит соус из шпината и греческого йогурта? Удивительно, верно?

Ознакомьтесь с рецептом здесь.

Если это вам не подходит, добавьте большую ложку греческого йогурта в свой смузи или мюсли для дополнительной пользы для здоровья.

11. Грейпфрут

Разве вы не хотели бы есть продукты, включенные в список «Продукты, которые борются с раком» Американского института исследования рака? Я делаю!

Так долго я ошибочно принимала грейпфрут за еще один апельсин, не делая его частью моего ланча для кормящих мам.

Но грейпфрут дает взрослым почти половину их ежедневной потребности в витамине С и содержит необходимые витамины, которые взбодрят вас после полуночи.

Это исследование пришло к выводу, что употребление половины свежего грейпфрута перед едой было связано со значительной потерей веса, возможно, за счет улучшения метаболизма и усвоения глюкозы.

Он также улучшает резистентность к инсулину, часто обсуждаемую как основная проблема ночной смены в отношении увеличения веса.

Если вы страдаете от изжоги или рефлюкса…
Высокий уровень кислотности грейпфрута и других цитрусовых может ухудшить ваши симптомы, поэтому будьте осторожны.

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Вы можете добавлять грейпфруты в свои коктейли, салаты или даже просто есть их сырыми. Если они на вкус немного «терпкие», сбрызните их медом.

Другой вариант — приготовить сок для похудения, добавив в блендер: 1 грейпфрут, 1 огурец, 1 яблоко и ½ стакана листьев мяты перечной или 2–3 капли эфирного масла мяты перечной. (Дэн и я думаем, что вы не можете пройти мимо Nutribullet)  

Полный рецепт смотрите здесь.

12. Листовая зелень

Капуста, шпинат, руккола, листовая капуста.

Листовая зелень — отличный способ «наполнить» еду, а также стать отличным источником клетчатки и белка.Потребление этих питательных веществ — вот где происходит волшебство с точки зрения потери веса, поскольку оно заставляет нас чувствовать себя сытыми, то есть мы едим меньше.

Если вам не нравится вкус, не хватайтесь автоматически за блендер и сок из них, потому что мякоть — это то, что вам действительно нужно.

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Попробуйте этот вкусный палеодишник с высоким содержанием белка.

Вы также можете попробовать смешать киноа или коричневый рис, который богат белком, с листовой зеленью и овощами семейства крестоцветных, такими как брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, для идеального, сытного обеда в ночную смену.

Слово предупреждения…

Овощи семейства крестоцветных содержат большое количество нерастворимой клетчатки, особенно при употреблении в сыром виде. Это может вызвать расстройство пищеварения, включая газы, вздутие живота и судороги, чего мы не хотим.

Попробуйте жарить, пассеровать или готовить овощи на пару в оливковом масле и нырять в разные емкости, чтобы перестать есть слишком много за один присест.

13. Хумус

Этот густой сливочный спред, приготовленный в основном из пюре из нута, является одним из наиболее широко потребляемых ближневосточных продуктов в США.С. сегодня.

По словам доктора Акса, онлайн-эксперта по здоровью, хумус помогает поддерживать здоровье костей и сердца, уменьшает воспаление и повышает вашу энергию. Но это также помогает похудеть!

Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и углеводов с низким содержанием горючих веществ, он заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше, и зачем брать его с собой почти каждую смену!

Только не ешь слишком много. . .

В одной чашке хумуса содержится около 15 граммов клетчатки, что составляет 59 процентов рекомендуемого суточного потребления.Я на собственном опыте ощутил, каково это – съесть слишком много хумуса – привет желудок выпуск и диарея! (источник)

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Нарежьте столько сырых овощей, сколько сможете найти в холодильнике. Подумайте о моркови, горохе, редисе, сельдерее и перце и разделите их на маленькие многоразовые пакеты/контейнеры и небольшую ванночку хумуса.

Вкусный, сытный перекус с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ — один из моих любимых перекусов в ночную смену!

Не тратьте время на чистку овощей! По данным Washington Post, просто чистя овощи с помощью овощной щетки OXO Good Grips, вы делаете их безопасными для употребления в пищу.Кроме того, очищая морковь, вы выбрасываете так много питательных веществ!

Если вы любите острый перец или халапеньо с хумусом, просто будьте осторожны с обратным холодильником по ночам. Это может ударить по вам немного сильнее, чем днем, когда ваша пищеварительная система работает на полную мощность.

Но самое забавное в острой пище, содержащей перец чили, то, что она может временно снизить аппетит и даже увеличить сжигание жира. Возможно, вам придется попробовать то, что лучше всего подходит для этого.(источник)

14. Нежирный белок

Белок из мяса пользуется плохой репутацией в индустрии здравоохранения и пищевой промышленности, но правда в том, что необработанная нежирная говядина, курица и рыба очень способствуют снижению веса.

Почему? Постные белки очень богаты белком, богаты питательными веществами и останавливают тягу, которую мы так часто чувствуем сытыми за ночь.

Ключевым моментом является выбор необработанного мяса, чтобы свести к минимуму риск, связанный с развитием сердечных заболеваний и диабета, обычно связанных с переработанным жирным мясом.

Отправляясь за покупками, выбирайте постное мясо размером с ладонь. Да, это более дорогие сорта, прежде чем вы спросите… Пойти к мяснику, на местный рынок или заглянуть в Crowd Cow или в большую сеть продуктовых магазинов, может быть хорошим вариантом для изучения.

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Запеканки медленного приготовления – минимальная нагрузка на пищеварительный тракт, потому что это пища частично расщепленная. При приготовлении еды не забудьте использовать меньшие емкости, чтобы не переусердствовать с размером порции.

Попробуйте куриный суп с куркумой от Кристин Мэнфилд, чтобы улучшить пищеварение и порадовать свои уставшие вкусовые рецепторы!

Доказано, что супы или продукты, содержащие значительное количество воды, вызывают у нас чувство сытости. Эти продукты называются продуктами с низкой энергетической плотностью, что означает, что они содержат меньше калорий, поэтому вы можете съесть их больше.

Супы. «Все они представляют собой форму жидкого питания, поэтому они окажут минимальную нагрузку на пищеварительную систему, потому что они уже частично расщеплены», —

The Healthy Shift Worker

15.

Если честно, до недавнего времени я мало что знала о яблочном уксусе для похудения. Я хорошо знаю слово «сидр», но совсем по другой причине…

По словам доктора Эксе, яблочный уксус (ACV) «изготавливается из яблочного сидра, который подвергся ферментации с образованием полезных для здоровья пробиотиков и ферментов, что дает ему значительно меньше сахара и меньше калорий, чем яблочный сидр или яблочный сок».

Уксусная кислота является основным активным компонентом уксуса, который связан с потерей веса за счет лучшего регулирования уровня сахара в крови, улучшения обмена веществ, подавления аппетита и сжигания жира.

Если вы страдаете гастропарезом, не переусердствуйте с яблочным уксусом. Это может продлить время пребывания пищи в желудке, заставляя вас дольше чувствовать себя сытым. Звучит здорово, но это может иметь пагубные последствия для тех, кто борется с этим заболеванием.

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

«Употребление 1–2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса каждый день в течение нескольких месяцев может увеличить потерю веса у людей с избыточным весом». (источник)

Приготовьте вкусную заправку для салата из яблочного уксуса, дополнив свою листовую зелень, которую мы обсуждали ранее.

Поместите немного оливкового масла, яблочного уксуса, чеснока, дижонской горчицы, лимонного сока и меда в небольшую емкость, добавив при необходимости соль и перец.

Полный рецепт смотрите здесь.

Если все это звучит слишком сложно, купите этот популярный сидр на Amazon.

В качестве альтернативы вам дали попробовать жевательные конфеты Голи? Используйте «theothershift» при выезде со скидкой 5%. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о жевательных резинках с яблочным уксусом Goli.

16.Стручковый сыр/творожный сыр

Употребление продуктов с высоким содержанием белка – это то, чего мы хотим на ночь, и творог даст нам именно это.

Творог состоит в основном из белка с очень небольшим количеством углеводов и очень небольшим количеством жира. Он может быть немного странным по текстуре, но он действительно удовлетворяет нашу пищеварительную систему.

Стручковый сыр также является любимой закуской для работников ночной смены, потому что он уже предварительно порционирован, а это означает, что мы все еще можем насладиться молочными продуктами и не переборщить.

Рекомендации по питанию для похудения в ночную смену:

Мой любимый сыр из-за белка и вкуса — сыр «Смеющаяся корова». Изготовлен из смеси сыворотки, молока, полумягких сыров и других сыров, таких как моцарелла, чеддер или швейцарский. Они поставляются в индивидуальной упаковке, что означает, что вы не проглотите их.

Добавьте их в свою «тарелку для соуса» с хумусом, сырыми овощами и миндалем.

Дополнительный совет: еда в ночную смену

Неудивительно, что наши тела запрограммированы спать ночью и бодрствовать днем.К сожалению, мы еще не превратились в машины, работающие посменно…

Это означает, что если мы едим пищу, выходящую за рамки нормального цикла сна/бодрствования, это нарушает нормальный циркадный ритм нашего тела, что может привести к нарушению сна и проблемам с пищеварением.

Но «полный отказ от еды ночью нереален для многих сменных рабочих». (1)

Кажется, что наш организм по-разному реагирует на один и тот же прием пищи ночью и днем.

Наши запасы липидов и сахара сходят с ума, запасая калории в виде жиров, а не сжигая их в виде энергии, что приводит к потенциальным сердечно-сосудистым проблемам и ожирению.

По данным «Вашингтон пост», «работники , работающие в ночную смену, склонны переоценивать количество калорий, которое им нужно, чтобы бодрствовать во время дежурства».

Большинство людей считают, что соленая и сладкая пища взбодрит нас, когда мы устали и устали посреди ночи. Когда на самом деле все, что мы делаем, — это переводим свое тело в состояние, при котором увеличение веса потенциально увеличивается.

Практический результат ночной еды

Наше тело не очень любит, когда его кормят вне «нормального» времени, установленного нашими биологическими часами. Все, с точки зрения метаболизма, ночью замедляется, что затрудняет переваривание пищи.

Но чтобы оставаться сосредоточенными и продуктивными, нам нужно топливо. Здоровое топливо.

Ключевым моментом является выбор продуктов питания, которые не увеличивают запасы глюкозы и инсулина и дают нам энергию для продуктивной работы и сосредоточенности.

• ВСЕГДА берите еду с собой на работу. Используйте многоразовые пакеты или небольшие контейнеры (см. наш любимый здесь), чтобы было легче отслеживать, сколько вы едите. Помните: больше белка, меньше углеводов и не забывайте о клетчатке

• Попробуйте установить определенное время для перерывов. Если вы обычно едите три раза в день, то делайте то же самое на ночь, но придерживайтесь перекусов, а не больших приемов пищи.Читайте: Когда я должен есть в ночную смену?

• Избегайте сахара, леденцов, пирожных, печенья, пончиков и макарон во время смены. Ваш метаболизм и поджелудочная железа замедляются за ночь, и эти продукты резко повышают уровень сахара в крови.

• Занятия каждый день . Мы рекомендуем делать это сразу после пробуждения. Застрял на время? Быстрая и эффективная тренировка продолжительностью 30 минут может быть столь же эффективной, как и двухчасовая.

• Не покупайте барахло, потому что если оно есть, вы его съедите.

Популярные онлайн-курсы по снижению веса

• 28dayketo.com предлагает целую кучу задач по снижению веса, в которые вы можете погрузиться. Посмотрите один из их лучших курсов здесь.
• Решения Золушки. Проверьте это здесь.
• Liptitox для похудения. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с их программой
• Исправление плоского живота. Узнайте, как «случайно» сжечь вес здесь

Далее…

Резюме: 16 лучших продуктов для похудения в ночную смену

Потеря веса в ночную смену возможна — при небольшом самоконтроле, крепком сне после ночной смены и знании того, что хорошо и что не очень хорошо для нашей талии за ночь.

Наряду со здоровой диетой и отказом от углеводов и сахара в ночное время полноценный сон является ОГРОМНЫМ фактором прибавки веса в ночную смену. Прочтите этот пост, посмотрите это видео и найдите время, чтобы привести в порядок свой режим сна!

Если вам понравилась эта статья о 15 лучших продуктах для похудения в ночную смену или есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже!

Привет,

Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Вахтовики тоже могут веселиться и выглядеть стильно! Это мы, Эм и Дэн, создатели контента The Other Shift. Мы являемся лучами солнца для тех, кто может не получать много реальных вещей, и даем представление о том, как сменные рабочие могут не отставать от своего уникального графика.

Этот сайт является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.ком. Мы получаем компенсацию за направление трафика и бизнеса на Amazon и другие компании, ссылки на которые есть на этом сайте.

Советы по снижению веса для сменных работников

Когда дело доходит до похудения, на вашем пути часто возникают препятствия. Если вы один из тех, кто работает посменно, то составить рабочий график может быть непросто.

Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть во время сменной работы.

1. Планируйте ночные перекусы.

Обязательный совет сменным работникам — это планирование питания и время приема пищи. Если вы работаете в ночную смену, вам обязательно придется перекусить во время работы. Ночные закуски должны быть легкими, легко усваиваемыми и быстрыми. Варианты включают йогурт, фрукты, орехи, батончики, нежирные белки и белковые коктейли.

2. Упакуйте, не покупайте.

Существует слишком много заманчивых и нездоровых вариантов питания, когда вы работаете посменно.Избегайте всех упакованных и обработанных пищевых продуктов, так как соли и сахара заставят вас чувствовать себя затуманенными и усталыми. Купите хорошие пластиковые контейнеры для пищевых продуктов и обязательно упакуйте свежие салаты с нежирными белками, супы, чипсы из капусты и другие закуски, упомянутые выше.

3. Старайтесь придерживаться графика.

У многих график работы меняется от недели к неделе (например, три рабочих дня, три выходных). Из-за этого очень сложно придерживаться установленного графика. По возможности старайтесь придерживаться режима трехразового питания и одного или двух перекусов.Как правило, в конце дня (например, с 19:00 до 7:00) избегайте зерновых и придерживайтесь более легких вариантов. Ваше тело уже устало от сменной работы; переедание или употребление трудноперевариваемой пищи только вызовет еще больший ненужный стресс для организма.

4. Разберись.

Сменная работа нередко вызывает повышение уровня кортизола. Кортизол — гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Избыток кортизола в организме приводит к избыточному отложению жира вокруг живота.Регулярные физические упражнения (три-четыре раза в неделю) помогут снизить реакцию кортизола, что приведет к снижению веса и снижению стресса. Даже 30 минут быстрой ходьбы могут помочь!

5.

Всякий раз, когда вы можете заснуть, важно стараться спать как можно дольше, когда вы не работаете (особенно в часы с 2:00 до 4:00). Сон в темноте поможет вашему телу расслабиться и погрузиться в более глубокий сон, что позволит вырабатывать гормон мелатонин.Если вам необходимо поспать днем, вы можете распылить лаванду на подушку, чтобы расслабиться, выпить ромашковый чай и/или использовать маску для сна.

Предоставлено доктором Джои Шульманом
drjoey.com

Оставайтесь в форме в 12-часовую или ночную смену (тренировки и план питания)

Если вы работаете по 12 часов или в ночную смену, это руководство изменит правила игры.

Ненормированный рабочий день представляет собой проблему для тех, кто хочет привести себя в форму, поэтому я предоставлю пошаговый план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Потому что я такой милый. И я люблю тебя.

Это выполнимо на 100%.

В конце концов, Бэтмен очень крут и работает по ночам.

Сегодня мы рассмотрим:

Будь прокляты странные часы, я помогу тебе выздороветь.

Именно по этим стратегиям мы работаем с нашими клиентами, работающими в ночную смену, в нашей программе индивидуального коучинга! Хотя каждая ситуация уникальна, у нас есть определенные принципы, которые универсальны и могут помочь вам начать вести более здоровый образ жизни, даже если ваша рабочая жизнь сходит с ума.

Хотите узнать, подходим ли мы друг другу? Нажмите на кнопку ниже, чтобы запланировать бесплатный звонок. Мы будем рады поговорить с вами, несмотря ни на что!

Как похудеть, работая по 12 часов или в ночную смену?

Теперь, независимо от того, работаете ли вы сверхурочно или в обычное время, диета по-прежнему отвечает за 80-90 % вашего успеха или неудачи, когда речь идет о сохранении здоровья.

80-90 ПРОЦЕНТОВ.

Это одновременно и благословение, и проклятие.Это означает, что вам не нужно волноваться, если вы пропустите тренировку после долгой ночной смены, но это также означает, что вы должны заботиться о себе во время работы.

Проще говоря, если вы не худеете, значит, вы потребляете слишком много калорий. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, работая в ночную смену или работая по 12 часов, вам нужно найти способы потреблять меньше калорий, не сводя себя с ума.

Я фанат любой диеты, которая поможет вам достичь этой цели, но вы уникальная снежинка, и вы знаете себя лучше, чем другие.Таким образом, любая «диета» может помочь вам, если у вас есть доступ к пище для этого конкретного способа питания.

Это не проблема, у нас есть план на этот случай!

Это просто означает, что вам нужно стать мастером приготовления еды.

«Но Стив, у меня нет времени готовить еду!» ты говоришь.

Да, я тебя услышал.

На самом деле вы говорите: «Но, Стив, приготовление еды заранее не является для меня приоритетом».

Если вы работаете в ночную смену, вам придется приносить свою еду. Хотите знать, насколько это просто?

Вот 3 простых шага, чтобы накормить себя в ночную смену:

1. Купите кучу куриной грудки в воскресенье вечером (или в любой другой вечер, когда у вас есть выходной).  Приготовьте их ВСЕ на противне в духовке. Положите их в отдельные контейнеры или пакеты в холодильнике.
2. Купите несколько паровых пакетов с замороженными овощами по 1 доллару.  Повесьте их в холодильник на рабочем месте.
3. Нужно больше калорий/углеводов в рационе? Купите сладкого картофеля.Разогрейте один и положите на тарелку.

Примерно за 3 минуты и с минимальными усилиями вы получите хорошо сбалансированный обед.

«Но это же скучно!»  Блин, я должен делать ВСЕ, да? Велп, прояви творческий подход, сука!

1. Нарежьте курицу и положите ее в большой салат с тем, что вы предпочитаете (и храните в холодильнике).
2. Приготовьте жаркое, положите немного в контейнеры в холодильнике, а затем разогрейте во время перерыва.
3. Загуглите «куриный палео маринад» и перепутайте, как вы готовите курицу.Или стейк. Или свинина. Или лосось.

ДА, это требует усилий. ДА, это требует подготовки. ДА, это работает. ДА, с ним вы найдете свой ритм.

Опять же, все сводится к двум вещам: приоритетам и оправданиям:

У тебя ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени?  Или вы используете фразу «у меня нет времени» как костыль, чтобы плохо питаться и жалеть себя? Сейчас я играю для вас на самой маленькой в ​​мире скрипке. И это звучит ужасно, потому что я не играл на скрипке со второго класса.

Ваша работа ДЕЙСТВИТЕЛЬНО мешает вам быть здоровым? Или это удобный предлог, когда вы идете в Taco Bell или торговый автомат?

Помните: никто не верит вашим оправданиям, кроме вас. Ты можешь это сделать. Только не позволяйте «совершенству» быть врагом хорошего.

Как не набрать вес при работе по 12 часов и в ночную смену: Избегайте этих вещей!

Давайте поговорим о том, что есть и чего избегать во время сменной работы: хорошее, плохое, безобразное.

Когда вы сидите за столом, расставляете полки или ходите по магазинам, вы, вероятно, имеете дело с одним из четырех пунктов:

1. Истощение:  Давайте будем честными, когда вы работаете в ночную смену или в раннюю смену, вы никогда не спите так много, как если бы вы спали ночью в обычные часы.
2. Отсутствие «времени». Если вы работаете долгими днями/ночами и пытаетесь создать семью/вести общественную жизнь, приготовление пищи, вероятно, не входит в ваш график.Вам нужно удобство, даже если вам придется заплатить за него немного больше.
3. Голод:  Если вы забыли упаковать свою «еду» или «еду», ваш единственный вариант — есть то, что вы можете найти, что вряд ли будет полезно для здоровья в это время суток.
4. Скука:  Если вы совершаете обход или застреваете за столом посреди ночи, периодов простоя может быть больше, чем если бы вы работали днем.

Итак, вы устали, голодны, вам скучно и у вас проблемы с тайм-менеджментом.Куда вы поворачиваетесь? Кофеин! Теперь у меня нет проблем с кофеином. Я просыпаюсь каждое утро и выпиваю несколько чашек зеленого чая, сидя за столом и пишу. Мы даже подробно рассмотрели кофеин на этом сайте. Короткая версия? Не попадитесь в ловушку плохих жидких калорий:

• Пустые жидкие калории — это дьявол.  Если вы пьете газировку, энергетические напитки или латте из-за кофеина, знайте, что вы также, вероятно, потребляете сотни калорий и более 50 граммов сахара.И эти дополнительные калории способствуют вашей талии. Так что прочитайте этикетки или проведите исследование, прежде чем выпить шесть напитков Monster, ящик кока-колы или кофе Coolata.
• Если вы собираетесь получать кофеин, берите его из здорового источника : черный кофе, зеленый чай и, в крайнем случае, бескалорийный или низкокалорийный энергетический напиток (например, Monster Zero Carb). Попытайтесь отучить себя от галлонов кофеина и со временем перейти на черный кофе/зеленый чай.Надеемся, что как только вы начнете тренироваться, у вас будет больше энергии и вам потребуется меньше кофеина, чтобы пережить свои смены.
  

Избегайте напитков, которые не приносят вам никакой питательной ценности и полны сахара и калорий. Посмотрите, можете ли вы получить кофеин из лучших источников. Говоря о лучших источниках калорий…

Какие жидкие калории помогут вашей 12-часовой или ночной смене

Мало времени? Нужна еда? Сделай себе смузи!

В зависимости от того, что вы кладете в него или откуда он взят, смузи может быть невероятно полезным вариантом для приема пищи ночью или когда вы бежите за дверь на смену.

Несколько советов по приготовлению смузи:  Купите себе дешевый блендер (или до смешного хороший). Имейте один дома или в комнате отдыха на работе.

Попробуйте смузи по этому рецепту, который продлит вашу смену:

1. Замороженные фрукты (я обычно покупаю клубнику или ягодную смесь из Trader Joe’s).
2. Чашка несладкого миндального молока, несладкого кокосового молока или холодной воды.
3. Ложка протеина (я использую Optimum Nutrition Vanilla, но я слышала, что шоколад вкусный).
4. Несколько кубиков льда  если вы хотите немного «загустить»
5. (Необязательно) Органический замороженный шпинат.  Вкус не меняет, но дает порцию овощей.

Я пью смузи, подобный приведенному выше, во время еды почти каждый день (хотя я добавляю дополнительные углеводы и калории, потому что пытаюсь набрать лишний вес).

Не можете взять блендер на работу?  Поместите мерную ложку протеина в шейкер и БАМ – 25 г протеина будут приготовлены за 60 секунд.Добавьте пакет смешанных овощей из микроволновки, и вы получите действительно странное блюдо, которое чертовски легко приготовить и чертовски полезно для вас.

Предостережение: смузи от Smoothie King не в счет, так как в них больше сахара, чем в двух банках колы, и СОТНИ калорий. Голые соки также ужасны для вас. Они могут выглядеть здоровыми, но это не так. СМОТРИТЕ НА ЭТИКЕТКУ И ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА СОДЕРЖАНИЕ САХАРА!

Продукты, которых следует избегать в 12-часовую или ночную смену

Теперь, наряду с пустыми жидкими калориями, поговорим о пустых пищевых калориях.

Когда вы сидите за рабочим столом, едите ли вы закуски, отвечая на телефонные звонки или обходя больницу?

Лично я большой поклонник запрета на перекусы, так как обнаружил, что склонен съедать больше калорий, чем мне нужно в течение дня, просто потому, что я не обращаю внимания (дополнительную информацию см. в исследовании в этой статье о перекусах).

Возьмите с собой полезные закуски, если собираетесь перекусить. Лично мне больше всего нравятся кусочки яблока с миндальным маслом, но не забывайте, что миндальное масло может быть очень калорийным, и его можно легко съесть слишком много

Если вы боретесь с перееданием, обратите внимание на то, как вы перекусываете на своей ночной работе . Вы едите, потому что вам скучно? Вы едите, потому что не обращаете внимания? Вы едите, потому что приучили свое тело ожидать еды каждые 5 секунд?

Если это что-то из перечисленного, попробуйте стратегию «Не есть И _________»:

• Не есть и не сидеть в интернете.
• Не есть и не смотреть сериалы.
• Не есть И _____.

Если ты собираешься есть, это единственное, что ты будешь делать. Это может помочь вам не случайно, по рассеянности над калориями.

В конце концов, все сводится к одному : ДЕЙСТВИТЕЛЬНО принимать активное участие в своем здоровье. Как говорится: «Не жертвуй тем, чего ты действительно хочешь, ради того, чего ты хочешь ПРЯМО СЕЙЧАС». Этот шоколадный батончик не заставит вас чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Так же как и эти чипы. Если вы хотите изменить свою жизнь, вам нужно постоять за себя и решить, что вы будете принимать лучшие решения.

Программы тренировок для 12-часовой или ночной смены

Давайте перейдем к другим 10-20% уравнения: упражнения!

Неудивительно, что в этих местах я являюсь ОГРОМНЫМ сторонником силовых тренировок. Такие ребята, как Джо (вверху), путешествуют две недели в месяц, и все же им удается добиться потрясающих изменений , потому что они разумно распоряжаются своим временем.

С точки зрения эффективности, ни один другой тип упражнений не дает вам такой большой отдачи от затраченных средств (иначе: максимальный результат при наименьшем количестве времени, затрачиваемого на тренировку).

Вы можете получить невероятную тренировку, которая истощает все ваши мышцы и сжигает безумное количество калорий (не только во время тренировки, но и в последующие часы, когда ваше тело пытается восстановить все мышцы).Просто сошлитесь на любую историю успеха Nerd Fitness, построенную на силовых тренировках и здоровом питании.

Итак, если ваше время ограничено, и вы сосредоточены на сохранении здоровья/похудении, вам необходимо заниматься силовыми тренировками и ходьбой.

Когда лучше тренироваться? Когда ты на самом деле это сделаешь! Если вы обнаружите, что слишком устали после 12-часовой смены (и я вас не виню), тогда сделайте тренировку до того, как пойдете на работу, даже если у вас есть всего двадцать минут! Да, это может потребовать, чтобы вы немного сократили дневной сон, но на самом деле вы это сделаете!

Что касается самой тренировки. . .

Вам не нужно ходить в спортзал (хотя если вы это сделаете, большие упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания принесут вам наилучшие результаты — спросите у Стейси), вы можете заниматься дома перед тем, как ваша смена начнется с простой тренировки, такой как схема с собственным весом для начинающих.

Я знаю, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы стать сильнее, потому что мы видим это каждый день здесь, в Восстании. Мы работаем с коучинговыми клиентами и разрабатываем индивидуальные программы, которые учитывают рабочую среду каждого человека, домашнюю обстановку и доступное оборудование.Оно работает.

У нас также есть фитнес-академия Nerd Fitness Academy, в которой вы найдете больше упражнений с собственным весом и упражнений в тренажерном зале, если вам нужны конкретные инструкции и демонстрации упражнений.

Если вы работаете несколько дней подряд (длительные смены) и несколько выходных, попробуйте следующее: очень интенсивные упражнения для развития силы в первый выходной день и еще раз в последний день. Двухдневных силовых тренировок в сочетании с прогулками и правильным питанием (в рабочие дни) более чем достаточно для достижения качественных результатов.

Распределение тренировок на всю длинную смену

Не бойтесь просто тренироваться тут и там, когда можете.

Ознакомьтесь с тренировкой Angry Birds и разделите тренировку на смену:

• Делайте приседания в кладовой. Чудак? АГА. Какая разница?
• Отжимания и планки в вашей кабинке.
• Подтягивания на автобусной остановке свисают в ожидании выхода на работу? Я был там.
• Тяга гантелей к столу и портфелю/рюкзаку.
• Подниматься по лестнице во время перерыва . Почему нет?

Все это складывается, и каждая мелочь лучше, чем ничего.  Преимущества силовых тренировок являются ключевыми, но есть еще одно ключевое преимущество тренировок в течение дня.

Поддержание активности в течение 12-часовой или ночной смены

Наряду с силовыми тренировками, активный образ жизни поможет вам думать о здоровом образе жизни.  

На самом деле у меня на ноутбуке есть таймер (FocusBooster), который срабатывает каждые 15 минут, чтобы напомнить мне встать, пройтись, потянуться, сделать несколько отжиманий и т. д. Ваш телефон может делать то же самое! Технология, удивительная.

Встаньте за письменный стол, если можете — путайте стояние и сидение.

Прогуляйтесь по офису. Если вы медсестра или врач, вы, вероятно, уже много ходите пешком, так что продолжайте в том же духе.

Оставаться активным так важно по трем причинам:

1. Каждая мелочь имеет значение.  Эти отжимания, эти приседания, эта дополнительная миля ходьбы… все это складывается!
2. Ваш мозг продолжает думать: «Я активен».  Потому что он должен работать больше, когда вы двигаетесь! Помните, диета — это 80% вашего успеха или неудачи. Когда вы тренируетесь и постоянно остаетесь активным, вы постоянно напоминаете себе, что принимаете более здоровые решения, и они должны распространяться и на ваши решения о еде.Заниматься спортом и плохо питаться — это как грести на лодке одним веслом — вы просто крутитесь по кругу. Работайте вместе и доминируйте!
3. Занятия спортом сделают вас умнее и внимательнее на работе.  Невероятно подробно описанные в книге Spark , исследования показали, что физические упражнения могут повысить активность мозга и производительность. Здоровее снаружи, умнее внутри = ПОБЕДА В ФИТНЕСЕ БОТАНИКОВ.

Приоритет здорового образа жизни 24/7

Помните, все сводится к одному: играть активную роль в своем здоровье.

1) Не используйте работу как предлог, , а вместо этого напоминайте себе, что вы все контролируете. Вам не нужно чье-либо разрешение, чтобы стать здоровым.

2) Складывается. Каждое маленькое изменение. Каждый прием пищи вы меняете. Каждая минута тренировки.

3) Планируйте свой день.  Если вы потратите 5 минут на то, чтобы определить, что вы будете есть и когда будете тренироваться, у вас НАМНОГО больше шансов действительно довести дело до конца.

Оставьте комментарий и поделитесь своей историей и борьбой с Восстанием. Я хотел бы услышать от вас:

Вы работаете в ночную смену или весело проводите время?

Вы добились успеха и хотите поделиться своими советами и рекомендациями?

У вас ОЧЕНЬ классная работа и вам нужна дополнительная помощь (оператор Звезды Смерти, дневной студент/ночной супергерой)? Напишите ниже, и я посмотрю, что я могу сделать.

Давайте немного пофантазируем.

-Стив

PS: Все еще читаете? Хотите больше помощи?

Еще раз напомню вам о нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1.

Вот как это работает: мы узнаем о ваших целях, образе жизни, проблемах и ситуации: Дети? Старая травма? Ночная смена?

Нет проблем!

Затем мы подберем для вас тренера из Team Nerd Fitness, который подходит вам по характеру и ситуации. Нажмите ниже, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу.

###

Источник фото: косоглазая сова, колокольчик тако, красный бык, смузи, чипсы, кошачья собака

советов по здоровому питанию для работающих в ночную смену

Если вы работаете в ночную смену, вы знаете, что здоровое питание — это сложно.Сменная работа может нанести ущерб вашему аппетиту и весу, не говоря уже о вашей способности спать и чувствовать себя отдохнувшим. Попробуйте поэкспериментировать с этими четырьмя советами по здоровому питанию для работников ночной смены, чтобы чувствовать себя лучше во время и после смены.

4 главных совета по здоровому питанию для работников ночной смены

Если вы работаете вне часов с 7 утра до 6 вечера, то вы не одиноки. Статистика показывает, что 20% американцев работают посменно. Работа в ночное время, на качелях и в ночную смену создает рассогласование между вашими внутренними часами и внешним миром.Вот как оставаться энергичным во время смены и расслабиться после нее.

1. Не допускайте обезвоживания

Поддержание водного баланса жизненно важно для регулирования температуры тела, смазки суставов, выведения отходов из организма и предотвращения запоров. Адекватное увлажнение также может помочь вам не заснуть во время смены. Знаете ли вы, что легкое обезвоживание может негативно повлиять на концентрацию, бдительность и кратковременную память?

К сожалению, многие посменные рабочие обращаются к кофеину из-за его стимулирующего эффекта, позволяющего избежать сонливости.Слишком много кофеина может нарушить гидратацию, а также повлиять на сон. Эксперты рекомендуют избегать употребления кофеина за четыре-восемь часов до окончания смены, чтобы кофеин не нарушил ваш сон, когда вы вернетесь домой. Если вы решите употреблять напитки с кофеином, обязательно пейте много воды.

Если вам не нравится обычная вода, попробуйте другие полезные напитки, чтобы избежать обезвоживания.

2. Идеи еды в ночную смену начинаются со времени

Когда поесть, может быть одной из самых сложных дилемм при сменной работе.Такие факторы, как ваша домашняя жизнь непосредственно перед работой, обязанности на работе и уровень голода, влияют на то, когда вы решите поесть.

Специалисты рекомендуют сбалансированно питаться до прихода на работу или в течение 2-3 часов после начала смены. Это обеспечит прочную основу, чтобы провести вас в течение ночи. Убедитесь, что этот прием пищи включает немного нежирного белка и пищевых волокон. Белок и клетчатка помогут вам оставаться сытыми и предотвратят ночные визиты к торговому автомату. Вот несколько идей для создания сбалансированного питания.

Реальные примеры здорового питания при работе в неурочную смену

Оператор станции водоподготовки, работающий с 18:00 до 6:00, поделился своим типичным планом питания и занятий. Как и большинство из нас, он активно работает над контролем своего веса. В основном он сосредотачивается на выборе здоровой пищи, следит за своими порциями и каждый день проводит время на свежем воздухе.

Прием пищи 1: 8 вечера

• Котлета из бизона весом 4 унции с кетчупом и горчицей + 1 чашка брокколи на пару + 1 средний батат + 1 чашка черного кофе

Полдник: 12:00

• Маленькое яблоко + столовая ложка натурального арахисового масла + вода

Полдник: 2:30

• 1 унция сырого миндаля + морковь и сельдерей + вода

Полдник: 4:30

• стакан простого йогурта + ягоды

сон: 6:45

Прием пищи 2 или «завтрак»: 14:00

• Обертка из индейки + гарнир + легкая итальянская заправка

Выгул собак: 15:00

Душ: 16:00

Перекус перед работой: 16:30

• 1 чашка хлопьев с отрубями + 3/4 чашки 1% молока
• 1 яйцо вкрутую
• 12 унций черного кофе

3.Избегайте еды как деятельности

Независимо от того, работаем ли мы по ночам или нет, многие из нас переходят на еду от скуки или в надежде на прилив энергии. В зависимости от задач, требуемых во время вашей смены, вы можете переключиться на еду по этим причинам. Обратите внимание на свои привычки и то, что побуждает вас перекусить. Затем отслеживайте свои выводы с помощью функции MyNetDiary Notes . Легкий доступ с панели инструментов позволяет отслеживать чувство голода/сытости и триггеры для приема пищи.

Альтернативы избавлению от скуки

• Прогуляться
• Читать электронные письма
• Альтернативные задачи
• Питьевая вода

Другие творческие идеи

Один техник-радиолог, с которым я работал, в полной мере использовал время простоя между консультациями по визуализации, занимаясь йогой за своим столом.Он не собирался отказываться от своих целей в фитнесе, работая по ночам!

4. Поддержите здоровое пищеварение, используя эти идеи о питании в ночную смену

Лишение сна часто приводит к тяге к продуктам с высоким содержанием жира и сахара. Однако жирные продукты, такие как жареная курица, пицца и картофель фри, труднее перевариваются и приводят к несварению желудка.

Вместо жирной пищи выбирайте небольшие порции нежирной, богатой белком пищи: курица без кожи, мясные деликатесы, нежирные молочные продукты и смузи.Также включите овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и орехи.

Некоторые люди считают, что отказ от продуктов с высоким содержанием клетчатки в середине ночи, таких как бобы, чечевица, большое количество сырых овощей и острой пищи, помогает предотвратить появление газов или расстройства желудка, которые будут мешать их работе и сну через несколько часов. .

Поэкспериментируйте с различными сочетаниями продуктов в другое время, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего организма.

Здоровые способы расслабиться после смены

Некоторым людям трудно расслабиться в конце смены.Не прибегайте к алкоголю, чтобы расслабиться. Алкогольные напитки обезвоживают вас и нарушают цикл сна вашего тела, заставляя вас чувствовать себя еще более усталым.

В конце концов, любая посменная работа утомляет тело и разум. Поэтому не забывайте относиться к себе спокойнее, если у вас возникают трудности с достижением целей по снижению веса или общей физической подготовке. Помните, все дело в прогрессе, а не в совершенстве!

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Могут ли ночные тренировки помочь вам похудеть быстрее?

Умеренные физические упражнения могут помочь предотвратить ночные перекусы.

Изображение предоставлено: Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Если ваша цель — быстро похудеть, даже небольшие изменения в вашем рационе и режиме тренировок могут иметь большое значение. Упражнения, в частности, имеют решающее значение, и вы должны делать их как можно больше — в любое время дня. Однако существуют разные мнения о том, могут ли тренировки на ночь помочь вам похудеть быстрее. В конечном счете, самое важное — это то, сколько вы тренируетесь, а не когда вы это делаете. Для быстрой потери веса проанализируйте свои временные обязательства и распорядок дня и тренируйтесь, когда вам это лучше всего подходит.

Одной из веских причин, по которой некоторые люди предпочитают заниматься спортом ночью, является то, что это помогает им избавиться от вредных привычек, таких как переедание за ужином или перекусы во время просмотра телевизора вечером. Если вы пасетесь поздно ночью, легкие упражнения вечером могут физически избавить вас от искушения, а также сжечь лишние калории, потребляемые в течение дня.

Ваш метаболизм определяет, насколько быстро вы сжигаете калории, поэтому ускорение метаболизма помогает вам быстрее сбросить вес. В Army Times есть ряд советов по ускорению метаболизма, в том числе 20–30-минутные кардиотренировки средней интенсивности перед сном, чтобы ваш метаболизм работал всю ночь.Тем не менее, рекомендуется завершать тренировку как минимум за два с половиной часа до сна, чтобы гул после тренировки не мешал вам спать.

Убедитесь, что ваши вечерние упражнения не мешают сну, потому что недостаток сна и стресс могут привести к тому, что ваша потеря веса остановится. Согласно «Анналам внутренней медицины», сон имеет решающее значение для поддержания мышечной массы при соблюдении диеты с ограничением калорий, а людям, сидящим на диете, которые не высыпаются, будет трудно сбросить жир и замедлить метаболизм.

Другим ключевым фактором при принятии решения о занятиях вечером является определение того, как они вписываются в ваш график. Вы можете обнаружить, что после долгого рабочего дня последнее, что вы хотите сделать, это пойти в спортзал или пробежаться. Если вы начнете пропускать вечерние тренировки из-за усталости или социальных обязательств, это замедлит вашу потерю веса. Личный тренер Шейн Чаттин, автор «Программы интенсивного тренера», говорит, что обнаружил, что единственный способ придерживаться графика тренировок — это вставать очень рано утром и тренироваться, прежде чем заняться остальными делами.

9 простых советов, как похудеть во время ночных смен

Людям, работающим по ночам, становится очень утомительно выделять время на любую другую крупную физическую активность или работу. Эта беспокойная рутина нарушает ваш цикл сна, а также вредна для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, одним из последствий которой является негативное влияние на обмен веществ. Тело лишается всей энергии, поэтому неудивительно, что люди склонны набирать вес. Нерегулярный сон, безрассудное питание и нарушенный биологический график являются основными причинами увеличения веса.Ознакомьтесь с этими простыми советами, чтобы узнать, как похудеть, работая в ночную смену.

Почему работа в ночную смену приводит к увеличению веса?

Работа в ночную смену может нарушить ваши биологические часы. Эта искаженная картина дня и ночи может сбить ваше тело с толку, что приведет к замедлению обмена веществ и увеличению веса. Недостаток сна, употребление нездоровой пищи, прием пищи в неурочное время и отсутствие физической активности являются основными причинами, по которым люди набирают вес, работая в ночную смену. Кроме того, незнание того, как похудеть, работая по ночам, может привести к разочарованию и травмам.

9 лучших советов для похудения в ночную смену:

Существует связь между работой в ночную смену и похудением. Несмотря на работу в предрассветные часы, вы все равно можете естественным образом похудеть и оставаться в форме, следуя этим простым советам:

1. Правильный сон:

• Сон незаменим!
• Убедитесь, что вы спите достаточное количество часов, потому что именно в этот период происходит весь ремонт и восстановление энергии, чтобы тело могло оправиться от усталости и подготовиться к следующему дню.
• Недоедание также нанесет вред вашей иммунной системе и скорости метаболизма, что сделает потерю веса неприятной.

Подробнее:Как похудеть при стрессе

2. Обед с собой:

• В ночные смены перерывы обычно приходятся на нечетные часы дня, и все, что вы можете найти, это нездоровая и обработанная пища.
• Лучше носить с собой коробку со всеми необходимыми питательными веществами.
• Это поможет вам избежать лишних калорий, а также контролировать их потребление.
• Также проведите исследование диеты для похудения для работников ночной смены.

3. Без сахара и картофеля фри:

• Самая популярная еда в эти нерабочие часы — сладости и все виды жареного.
• Избегайте чрезмерного количества сладостей, включая сахар, в кофе. Это поможет вам сократить избыточное потребление калорий.
• Носите с собой печенье с пищеварительными волокнами или фрукты на ваш выбор.
• Низкокалорийный йогурт также является хорошей альтернативой.

Подробнее: Как получить мотивацию, чтобы похудеть

4. Питайтесь:

• Добавьте в свой рацион больше свежих фруктов и овощей.
• Иметь достаточное количество углеводов, необходимое для восполнения того, что было потеряно.
• Замените ненужные жиры нежирными белками и соками.
• Сбалансируйте свой рацион в соответствии с тем, насколько загружен ваш график.
• Если вы больше устаёте в течение дня, убедитесь, что вы потребляете минимальное количество полезных жиров, чтобы пополнить его.
• Банка сухих фруктов и орехов для питательных веществ.

5. Упражнение:

• Как только вы проснетесь, съешьте что-нибудь и двигайтесь.
• Режим упражнений поддерживает активный обмен веществ.
• Начните с сжигания 250-300 калорий, а затем увеличьте ее до 500 калорий в день.
• Это также избавит вас от вялости. Бег, бег трусцой, прыжки со скакалкой и плавание — хорошие способы начать.
• Лучше потеть, чем голодать!

6.Не жуйте, потому что вам скучно!:

• Некоторые люди склонны есть все подряд, потому что им скучно.
• Не делайте этого.
• Из-за этого вы потребляете много калорий, а еда в столовой обычно нездоровая.
• Так что покушать, если скучно — категорически нет!

Подробнее: Как сохранить текущий вес

7. Пейте много воды:

• Оберегайте себя от обезвоживания.
• Если человек не ложится спать всю ночь, он обычно очень быстро обезвоживается.
• Недостаток воды в организме может привести к различным проблемам, включая повышение давления.
• Крайне важно потреблять во время работы не менее 2-3 литров воды, помимо обычного дневного потребления.
• Этот частый прием также сдерживает тягу к перееданию.

8. Установите свой распорядок дня:

• Следуйте расписанию и поклоняйтесь часам, делая все в соответствии со временем, это поможет вашим биологическим часам приспособиться к установленному распорядку.
• Также вы сможете следить за тем, когда вы голодны, так что вы можете упаковать еду и съесть соответственно.
• Лучший способ — растянуть его.
• Ешьте легко перед сном и не оставляйте желудок пустым, когда проснетесь.

9. Следуйте за ним:

• Поскольку ночная работа замедляет обмен веществ, процесс похудения становится более медленным, чем обычно.
• Как только вы узнаете, как похудеть, работая по ночам, тщательно спланируйте распорядок
• Следуйте фиксированной программе в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить.
• Два-три месяца — идеальный срок для начала.
• Можно потреблять несколько лишних калорий время от времени, но не забудьте сжечь их на следующей тренировке.

Работа в ночную смену может негативно сказаться на вашем здоровье в долгосрочной перспективе. Если нет необходимости, лучше придерживаться дневной работы, так как ваше тело может хорошо понимать нормальный дневной и ночной распорядок. Однако, если вам приходится работать в ночные смены, вам нужно следить за тем, что вы едите и насколько хорошо вы поддерживаете свое тело.Ночные смены не должны быть поводом для пренебрежения здоровьем. Следуя этим простым советам по снижению веса для работников ночной смены, вы сможете стать стройными и подтянутыми.

О Саанви