Как меньше есть — 15 способов как перестать много есть

Переедание — одна из причин избыточного веса и проблем со здоровьем: болей в желудке, проблемной кожи, слабости. Чаще всего желание съесть больше, чем нужно, — эмоциональное. Мы заедаем стресс, проблемы, усталость. Также мы можем, к примеру, заменять сладким радость и любовь, семечками — скуку, мучным — обиду. Чем больше мы подавляем эмоции, тем больше едим.

Также можем переедать, когда срываемся, — в гостях или после окончания строгой диеты. Чтобы решить проблему с перееданием, важно осознавать: есть хочется из-за чувства голода или вы заедаете эмоции. Еще стоит обратить внимание на то, что просит тело: больше зелени, воды, овощей. Постарайтесь обратить внимание на чувство голода утром, оно — истинное. Если сократить количество еды и давать организму необходимое, он станет здоровее, вы будете лучше высыпаться, станете продуктивнее, спокойнее.

Что же делать, чтобы перестать много есть? 

1.

Признайте проблему

Самое сложное и важное — признаться себе, что есть проблема. Пока вы этого не сделаете, ни одно изменение привычек не поможет. Мы может управлять только тем, что контролируем. 

2. Исключите перекусы

Важно полноценно есть каждый прием пищи. Когда исключите перекусы, особенно вредные, переедать не придется. Яблоко, виноград или печенье — тоже перекус. 

3. Не отвлекайтесь

Отложите фильмы, книги и соцсети. Важно есть в тишине, наслаждаться, фокусироваться на самом процессе. Если не будете отвлекаться и не пропустите процесс насыщения, переедать не придется. 

4. Ешьте медленно

Так организм получает максимальное количество элементов. Вовремя приходит чувство насыщения, не успеваем переесть. Кроме того удается насладиться вкусами и ароматами. И мозг понимает, что наконец-то мы наелись. 

5. Больше гуляйте

Во время прогулок мы отдыхаем и расслабляемся. Эмоции нормализуются, нет необходимости заменять их едой. Старайтесь гулять обязательно перед ужином, чтобы не наедаться на ночь. 

6. Найдите альтернативное успокоительное

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, учитесь реагировать спокойнее, где это получается. Снять стресс можно не только едой. Выбирайте музыку, хобби, фитнес — несомненно, что-то интересное.

7. Составьте меню

Важно, чтобы белки, жиры и углеводы были сбалансированы. Правильное меню поможет вам в этом. Лучше всего обратиться к диетологу. Он подскажет, как составить меню, чтобы меньше есть.

8. Будьте внимательны в магазинах

Обычный список поможет не накупить лишних продуктов. Старайтесь покупать только то, что написано. Без соблазнов. Также ходите за продуктами сытыми: не захочется сладкого и перекусить. 

9. Делайте все в меру

Важнее всего сделать правильное питание стилем жизни, не мучить организм диетами.

После любого ограничения мозг потребует компенсации.

Любой голод, даже на день, — стресс для организма. Потом сразу хочется вкусно и много поесть. Голодать можно только по рекомендации врача и под его присмотром.

10. Наслаждайтесь едой

Выбирайте то, что вы любите. Ешьте то, что вкусно. Не нужно мучить себя невкусной едой. Выбирайте вкусные рецепты, наслаждайтесь приготовлением еды.  

11. Проявляйте эмоции

Когда испытываете злость — проговаривайте. Проявляйте любовь, радость. Говорите с близкими о страхе. Пропадет необходимость заедать эмоции.

12. Позовите с собой подружку

Многим и правда делать новое проще не в одиночку. Если рассказать подруге о планах изменить питание, деваться будет некуда. Ответственность повышается.

13. Всегда завтракайте

Помните, завтрак пропускать категорически нельзя. Желательно, чтобы первый прием еды был в течение часа после пробуждения. Организм так получает от него больше пользы, нормализуются гормоны, в норме кортизол.

 

14. Не провоцируйте себя

Уберите с видного места сладкое, мучное и другую вредную еду. Не будет соблазна “схватить кусочек”. Так вы точно станете есть меньше. 

15. Купите новую посуду

Новая тарелка меньшего размера позволит молниеносно изменить порцию еды. Так точно получится есть меньше. И не торопитесь за добавкой. Помните: насыщение приходит через несколько минут. 
На аппетит также влияет цвет тарелки. К примеру, темные цвета — темно-синий и серый, делают блюда неаппетитными. Черный стройнит не только фигуру, но и еду. Аппетит пропадает молниеносно. Коричневые — не включает вкусовые рецепты, кушать не хочется совсем. Пурпурный или фиолетовый — никак не способствуют повышению аппетита. Многие говорят, что они похожи на не очень любимые продукты: баклажан, к примеру.

Читайте также: Исследование: Ожирение повышает риск смерти от коронавируса

Читайте также: Плюсы интервального питания

Как быстро похудеть: 3 простых способа, основанных на науке

26. 11.2018 09:23 (Обновлено 06.02.2020 в 15:02)

Есть много способов быстро сбросить вес. Однако большинство из них оставят вас голодными и недовольными. Если у вас нет железной силы воли, тогда голод одержит над вами победу и заставит быстро отказаться от далекоидущих планов похудения. Мы со своей стороны подготовили для вас простой трехэтапный сценарий, придерживаясь которого, вы легко и быстро похудеете, при этом не голодая.

1. Откажитесь от сахара и крахмала

Самая важная часть — сокращение потребления сахара и крахмала (углеводов).

Отказываясь от этих составляющих продуктов, вы уменьшаете чувство голода, и вы в конечном итоге потребляете гораздо меньше калорий. Теперь вместо того, чтобы сжигать для получения энергии углеводы, ваше тело примется за накопленный жир.

Другим преимуществом урезания углеводов является снижение уровня инсулина. Ваши почки начнут выводить избыток натрия и воды из вашего тела. Это уменьшит отеки и лишний, вызванный ними.

Таким образом в первую неделю можно сбросить до 5 кг за счет жировых отложений и воды.

Выводы:

Убрав из рациона сахар и крахмал, вы уменьшите аппетит, снизите уровень инсулина и начнете худеть, не голодая.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждое из ваших блюд должно включать в себя источник белка, источник жира и низкокалорийные овощи.

Источники белка

• Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. д.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. д.
• Яйца: целые яйца с желтком лучше всего.

Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка .

Такой рацион, как было доказано, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день.

Высокобелковые диеты на 60% могут уменьшить тягу к еде и отбить желание перекусить в ночное время. Также доказано, что суточная норма потребления уменьшится аж на 441 калорию.

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Помидоры
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Швейцарский мангольд (листовая свекла)
• Салат
• Огурец

Не бойтесь наполнять свою тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы с чистой совестью можете есть их килограммами, не получая свыше 20-50 грамм сложных углеводов в день.

Диета, основанная главным образом на мясе и овощах, содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Жиросжигатели

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Сливочное масло

Ешьте 2-3 раза в день. Если вы обнаружите, что голодны днем, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь потреблять жир, так как попытка похудеть на низкокалорийной диете с низким содержанием жира обречена на провал.

Выводы:

Каждый прием пищи должен содержать в себе источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов. Такое питание значительно снизит уровень голода.

3. Силовая тренировка 3 раза в неделю

Вам не обязательно упражняться, чтобы похудеть, придерживаясь этого плана, но рекомендуется.

Лучше всего ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Делайте разминки и поработайте со спортивным инвентарем. Если вы новичок в спортзале, попросите совета тренера.

Работая с весами, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, которое является общим побочным эффектом при потери веса.

Исследования диет с низким содержанием углеводов доказывают, что вы даже можете нарастить немного мышц, теряя при этом значительное количество жира.

Если поднятие тяжестей не для вас, то достаточно выполнять некоторые кардио-тренировки, такие как ходьба, бег, бег, езда на велосипеде или плавание.

Выводы:

Лучше всего работать в тренажерном зале с весами 3-4 раза в неделю. Если это — не ваш вариант, кардио-тренировки также очень эффективны.

Один раз в неделю устраивайте себе читмил

• Вы можете взять один выходной день в неделю, в который вам позволено употреблять больше углеводов. Многие предпочитают субботу.
• Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как крупы, рис, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. д.
• Но помните — один день в неделю, иначе вы не увидите хорошего результата в похудении.
• Если вам очень хочется скушать что-то нездоровое, тогда делайте это только в свой читмил-день.
• Имейте в виду, что читмил НЕ является необходимым, но может стимулировать выработку некоторых гормонов сжигания жира, например, лептина.
• Вы наберете некоторый вес во время читмил-дня, но вы снова потеряете его в течение следующих 1-2 дней.

Выводы:

Выделите себе один день в неделю, в который вы потребляете больше углеводов, хотя это не обязательно.

Что относительно калорий и контроль порции?

Не обязательно подсчитывать калории, если вы придерживаетесь белковой, низкоуглеводной диеты.

Однако, если вы действительно хотите их подсчитать, то есть много отличных инструментов, которые вы можете использовать для отслеживания количества потребляемых вами калорий.

Основная цель этого плана быстро похудеть — сохранить количество суточной нормы углеводов на уровне 20-50 грамм и получить остальную часть необходимых калорий из белка и жира.

Выводы:

Для быстрого сброса веса, нет необходимости подсчитывать калории, чтобы похудеть согласно этому плану. Очень важно строго держать углеводы в диапазоне 20-50 грамм для быстрого похудения.

Вот 10 советов, что кушать и похудеть еще быстрее

• Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Такой питательный завтрак уменьшит тягу к еде и, соответственно, сократит потребление калорий в течение дня.
• Избегайте сладких напитков и фруктового сока. Это самые высококалорийные продукты, которыми вы только портите свое тело.
• Пить воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев.
• Подберите правильные продукты для снижения веса. Некоторые продукты очень полезны для сжигания жира. Например, грейпфрут.
• Выпейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то выпейте столько, сколько хотите, поскольку кофеин может разогнать ваш метаболизм на 3-11%.
• Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Базовая часть вашего рациона должна состоять из таких продуктов. Они являются более здоровыми, лучше насыщают и предотвращают переедание.
• Кушайте медленно. Быстрые едоки набирают больше веса с течением времени.
• Взвешивайте себя каждый день. Исследования показывают, что люди, которые каждый день взвешивают себя, с большей вероятностью теряют вес и долгое время удерживают его.
• Полноценный сон, каждую ночь. Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска для увеличения веса, так что заботиться о сне важно.

Как быстро похудеть, и другие преимущества этого сценария

Вы можете потерять 4-7 килограмм (иногда больше) в первую неделю, а затем сбрасывать стабильно и последовательно.

Если вы новичок в диетах, то, скорее всего, это произойдет быстро. В течение первых нескольких дней вы можете чувствовать себя немного странно. На протяжении всех этих лет ваше тело насыщалось углеводами, поэтому может потребоваться время, чтобы оно привыкло к их дефициту.

Это называется «низкоуглеводная диета» или « кето-диета» и, как правило, результат заметен в течение нескольких дней. Большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, более энергичными, чем раньше.

Несмотря на много десятилетий антижировой истерии, диета с низким содержанием углеводов также улучшает ваше здоровье по многим другим направлениям:

• Сахар в крови понижается.
• Триглицериды также демонстрируют тенденцию к снижению.
• Холестерин снижается.
• Хороший холестерин повышается.
• Кровяное давление стабилизируется

В довершение ко всему, диете с низким содержанием углеводов так же легко следовать, как и диете с низким содержанием жиров.

Вам не нужно голодать, чтобы похудеть

Если у вас есть хронические заболевания, поговорите со своим врачом, потому что этот план может снизить потребность в лекарствах.

Уменьшая углеводы и понижая уровень инсулина, вы изменяете гормональный баланс и заставляете ваше тело и мозг «хотеть» терять вес.

Это приводит к резкому снижению аппетита, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпит неудачу с помощью обычных методов похудения.

Доказано, что вы теряете в 2-3 раза больше веса, чем придерживаясь типичной диеты с низким содержанием жира, и ограничивая себя в калориях.

Следуя этим сценариям вы можете кушать вкусную пищу, и все равно худеть. Добро пожаловать в рай!

Так же, очень осторожно и после консультации с врачом можно усилить эффект:

И помните что бы удержать вес, не нужно сидеть на диете, нужно поменять свои пищевые привычки!

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование ^{опровергло это мнение.}

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует ^{терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.}

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье ^{доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):}

1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
2. Недостаток питательных веществ.
3. Головные боли.
4. Усталость.
5. Головокружение.
6. Запоры.
7. Проблемы с менструальным циклом.
8. Потеря волос.

Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится ^{7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.}

Двухлетнее американское исследование ^{показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.}

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ

Количество белков

Исследование ^{медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.}

Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья ^{, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.}

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования ^{Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.}

В исследовании ^{Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.}

Похожие результаты были получены ^{Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.}

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны ^{для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.}

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться

Зачем нужны тренировки

Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили ^{, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.}

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования ^{на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.}

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали ^{, что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.}

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование ^{профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.}

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование ^{Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.}

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться

Исследование ^{Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.}

Исследование ^{Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.}

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили ^{, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.}

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует ^{начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.}

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть

1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
2. Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
3. Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
4. Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
5. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
6. Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
7. Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

Читайте также 🧐

Как быстро похудеть: план на 5 дней

Сбросить пару-тройку лишних килограммов наверняка хочет каждая женщина. HOCHU.ua подскажет несколько правил, которых нужно придерживаться, чтобы в считанные дни привести свое тело в порядок.

Самое главное, что нужно сделать перед тем, как резко ограничить себя в питании, это проконсультироваться с врачом. Ни одна диета, кроме сбалансированного питания, не несет организму пользы. Конечно, если женщина решила похудеть за 3-5 дней, то ее ничто не остановит. Но все-таки подумайте, что для вас важнее, ваше здоровье или парочка сброшенных килограммов.

Если здоровье позволяет, а желание влезть в красивый наряд зашкаливает, тогда приступайте к экспресс-похудению. В качестве примера предлагаем вам недорогую диету, посидев на которой можно сбросить в идеале до 9 кг за 5 дней. Эта диета представляет собой пятидневный план похудения (в принципе, можно не ограничиваться именно пятью днями, однако это количество дней считается наиболее благоприятным для организма). За эти пять дней вы не только сможете избавиться от надоевших лишних девяти килограммов (конечно, это идеальный результат), но также значительно очистить ваш организм и наладить работу пищеварительного тракта.

Первый день: очищаем организм (минус 1-2 кг)

Первый день является подготовительным этапом. Следует хорошенько очистить свой организм от вредных токсинов, шлаков, солей и прочего. Для этого в течение дня пьем минеральную негазированную воду (около одного литра нужно выпить обязательно). И едим яблоки. Также пьем по 1-2 таблетки активированного угля через каждые полтора-два часа.

Пектин, который находится в составе яблок, поможет ускорить обменные процессы, активированный уголь соберет засорения и выведет их из организма, вода восстановит водный баланс, кроме того она также поспособствует очищению.

Второй день: восстанавливаемся (минус 1-1,5 кг)

Восстановить нормальную работу желудочно-кишечного тракта помогут кисломолочные продукты. Для этого за день нужно съесть 500-600 г нежирного творога. Можете добавить в творог немного ванили, чтобы притупить чувство голода. Также выпиваем один литр нежирного кефира. В течение всего дня продолжаем пить минеральную негазированную воду.

Читать также Можно ли есть на ночь? Ответ Аниты Луценко

Третий день: восполняем энергетические запасы (минус 1,5–2 кг)

За два дня диеты организм потратил свои энергетические запасы. Поэтому третий день посвящаем глюкозе. Она находится в продуктах, которые обладают природной сладостью: сушеные фрукты, мед, изюм. Употребляем либо в простом виде, либо варим из фруктов компот.

Мед — не более 2 ст. л. за весь день. Изюм — не более 300 г. Не забываем пить воду. Пьем столько, сколько хочется.

Четвертый день: строим (минус 1-1,5 кг)

Так как за последние дни организм начал усиленно терять килограммы, нельзя допустить критической потери мышечной массы, а также нужно поддержать многие процессы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Поэтому в этот день нужно есть белковую пищу. Кушаем в течение дня 0,5 кг парового или отваренного филе индейки или курицы. Добавляем к нему любимую зелень. Не забываем о постоянном употреблении чистой негазированной воды.

Пятый день: сжигаем жировые отложения (минус 1-2,5 кг)

Финальный день имеет следующее меню: употребляем продукты, полностью лишенные жиров и богатые растительными волокнами. В течение всего дня можно есть сырые фрукты, ягоды, овощи и овсяную цельную кашу в абсолютно любом количестве. Не забываем о воде!

Перед похудением не забывайте лишний раз проконсультироваться с диетологом! 

Читайте также: Как настроить себя на похудение?

Background photo created by schantalao — www. freepik.com

Источник: ХОЧУ

Как быстро похудеть на 15 кг? – Диеты – Домашний

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и красоты, а также сохранить результат на долгое время, важно делать это постепенно. Избавиться от лишних 15 кг можно будет как минимум в течение 3 месяцев, в противном случае к красивой фигуре можно заполучить «букет» серьезных болячек и отвислую кожу.

При этом важно исключить любые диеты, так как они могут принести лишь кратковременный результат. В последствии утерянные из-за жесткого отказа в пище килограммы обязательно вернуться вновь, обычно в двойном размере. Практически все диеты основаны на ограничении, а то и вовсе полном исключении большого количества продуктов. А на протяжении длительного времени подобное питание только вредит здоровью, ведь организм перестает получать необходимые ему питательные вещества.

Самого быстрого и эффективного результата можно добиться в том случае, если приучить организм к меньшему количеству пищи, причем обязательно полезной. В этом случае килограммы начнут уходить не так быстро, зато на долгое время, а вы не будете испытывать сильное чувство голода, которое грозит срывом в любой момент.

Все об экспресс-диетах смотрите в сюжете из программы «Нет запретных тем»:

Важно отказаться от любого фаст-фуда, сдобы, синтетических сладостей, белого хлеба и любых сладких газированных напитков. В идеале также стоит исключить и потребление алкоголя, особенно пива. Все эти продукты нарушают нормальный обмен веществ в организме, засоряют его различными токсинами, шлаками и вредными соединениями, мешают их нормальному выведению, способствуют откладыванию подкожного жира и вообще плохо влияют на работу многих органов и здоровье в целом.

Необходимо отдавать предпочтения блюдам, приготовленным в духовке или на пару без масла. Масло можно добавлять только к уже готовым блюдам. Лучше всего – нерафинированное оливковое. Рацион должен состоять в большей степени из рыбы и морепродуктов, в меньшей – из мяса. В качестве последнего разрешено есть телятину, нежирную говядину, белое мясо курицы, кролика, индейки. Необходимо потреблять большое количество зелени и свежих овощей, пару раз в неделю обязательно добавлять в рацион молочные продукты, блюда из круп, фрукты.

Еще один секрет, который поможет быстро сбросить 15 кг, – есть часто, но очень маленькими порциями. В идеале, питание должно быть пятиразовым, но при этом количество потребляемой за 1 раз пищи не должно превышать размер ладони. Это позволит не испытывать чувства голода и в то же время не переедать.

На завтрак лучше съедать углеводосодержащие блюда (каши, мюсли), которые обеспечат организм необходимой ему энергией.

На обед – супы на нежирном рыбном или овощном бульоне, салаты из зелени.

В качестве полдника подойдет творог со сметаной, яйцо, йогурт, фрукты.

А на ужин лучше отдавать предпочтения мясу или рыбе.

В качестве перекусов подойдут овощи, фрукты, орехи и т.п.

Очень важно также пить много простой воды и травяного чая. В последний можно добавлять мед, если очень хочется сладкого. Кстати, время от времени можно баловать себя небольшим количеством горького шоколада без добавок.

Чтобы быстрее похудеть, важно вести активный образ жизни. Заниматься любым подходящим вам видом спорта, плавать, бегать. Помимо этого нужно очень много ходить быстрым шагом, чтобы сжигались лишние калории. Без этого добиться быстрого результата будет гораздо труднее.

Легкий способ похудеть — Как заставить себя похудеть быстро и без вреда

Дочитав эту статью вы научитесь управлять своими желаниями и найдете в себе силы делать все, что необходимо для потери килограмм, ведь худеть — это очень сложно. Ежедневно масса людей борются с лишним весом, и их количество растет. Мужчины, женщины, мальчики, девочки — все хотят похудеть, и у всех есть только 1 вопрос — как это сделать? Они посещают различные интернет-порталы, смотрят фильмы, покупают книги, читают газеты и журналы и делятся между собой собственным опытом.

В последнее время лидером среди советчиков для худеющих является интернет. На его просторах мы сразу натыкаемся на гору разнообразной информации, среди которой очень трудно отыскать что-то поистине полезное. Изнуряющие диеты, усердные программы тренировок, всем уже давно известные советы, наподобие «не есть после 6, чтобы похудеть», таблетки, дешевые аппараты для похудения и другое. Но как заставить себя следовать всем этим советам? В этой статье мы постараемся помочь вам без труда следовать диетам, выполнять упражнения и без вреда для здоровью скинуть лишние килограммы. Методика «Полный день» поможет познать себя и управлять вашими желаниями.

Похудеть без вреда и навсегда

Если вы уже пробовали различные способы похудения, то, наверное, заметили, что сброшенный вес возвращается опять. Если вы прибегали к «экстремальным» диетам или решались на употребление сомнительного происхождения таблеток, то должны были заметить, как организму это этого становиться плохо. Но похудение — это в первую очередь польза для организма и нужно это почувствовать. Наша задача заставить организм хотеть такое количество пищи, какое ему необходимо для поддержания работоспособности и ни грамма больше. Вторая составляющая – пытаться похудеть с помощью изнуряющих тренировок, когда мы заставляем себя делать то, на что организм пока не способен — это не только чрезвычайно сложно, но и опасно, плюс вряд ли такого рода занятия станут регулярными. Секрет успешной и результативной тренировки в выполнении упражнений, которые вам под силу на данный момент. И чтобы достичь быстрого сжигания калорий, сначала нужно натренировать организм, набраться сил и не обращая внимания на лишний вес с легкостью достигать высоких результатов в беге и других кардиотренировках.

Секрет похудения, 4 этапа

Находим стимул, ставим цель

Цель по сути уже может являться стимулом. Представляя фигуру, которую хотите, вы замотивируете себя этим, но главное не забывать этот образ и всегда напоминать себе о нем. Так же можете заглянуть дальше и представить, чего вы добьетесь благодаря вашему новому образу. Начинайте думать о себе, так как представляете себя в будущем уже сейчас — это важно.

Разбираемся с проблемами

Если в вашей жизни есть какие-то моменты, которые сильно портят вам жизнь, заставляют вас сильно нервничать, вводят в депрессию и мешают вам заниматься тем, чего вы хотите, будь то ненавистная работа, неудавшиеся отношения — вы должны от этого избавиться. Не бойтесь дальнейших проблем, связанных с радикальными мерами — это только поможет вам похудеть.

Подготовка

Когда первые два пункта выполнены, можно начать подготовку. Находим эффективную диету, подбираем комплекс тренировок для сжигания лишнего веса, все это записываем себе в тетрадку, планшет или любое другое место – главное, чтобы эта информация была у вас всегда под рукой. Записали? А теперь можете забыть об этом. Настало время самого интересного…

Меняем сознание

У вас есть информацию о том, что и когда вам нужно кушать, вы выбрали, тренировки, которые вам нравятся, теперь нужно сделать самое главное. Перенести концентрацию с диеты и упражнений на что-нибудь более интересное. Как же это сделать?

Эффективный способ похудеть — не думать об этом

Вы наверняка всегда мечтали завести какое-нибудь хобби, выбрать новую профессию и добиться в этом успеха, посетить разные страны мира, найти новых друзей по интересам и так далее. Это может быть что угодно, но у каждого это есть — что-то, на что как вам кажется не хватает времени и может подождать. Так вот момент настал, сегодня, сейчас вы должны полностью погрузить себя в вашу новую деятельность. Увлекитесь этим так, чтобы забывать поесть, потерять счет времени. Вам нужна энергия — обратитесь к вашим записям, надеемся вы составили правильную диету, устали — самое время провести выбранные вами кардиотренировки.

Важные советы по похудению

Следуя методике нужно помнить важные моменты:

Соблюдайте режим дня — старайтесь спать по 7-8 часов в день, организуйте время приема пищи в соответствии с рекомендациями диетологов. Все мы помним — «не есть после 6, чтобы похудеть».

Не концентрируйтесь на результате — просто живите, следуя советам из этой методики и процесс не заставит себя ждать. Помните, чтобы похудеть навсегда, нужно отнестись к этому, как к обыденному. Забудьте слово похудение, просто делайте то, что вам нравится и начинайте получать от этого удовольствие.

Не забывайте про две обязательные составляющие: диета и кардиотренировки. Одно без другого не работает!

Кардиотренировка должна приносить радость — не изнуряйте себя, но и не пропускайте тренировки. Главное — держаться на грани того, что ты можешь и чего хочешь достичь, поэтому можно записывать свои результаты, чтобы видеть свой прогресс.

Выберите для себя новое лакомство — если захочется себя побаловать, лакомство все равно должно быть из низкокалорийных полезных продуктов, находите альтернативы вашим любимым блюдам, научитесь ценить натуральное и полезное. У вас получится, поверьте!

Возможные проблемы — как заставить себя похудеть

Возможно это самый простой способ, но трудности будут возникать в любом случае. Главное правило — не сдавайтесь! Прочитайте наши советы еще раз, это может помочь. Если ваше новое занятие загрузило вас только на короткий срок или вы не удовлетворены результатом и больше не хотите этим заниматься — это не повод бросить все, включая нашу методику. Начните заниматься чем-то другим, всегда найдется выход. Если трудно совладать с собой, когда сильный голод настигает вас перед сном, подумайте, ведь еда — это энергия, а нужна ли вам эта энергия во время сна? Если с кардиотренировками возникнут сложности, почитайте советы по выполнению упражнения в интернете. Возможна проблема с неправильным дыханием или ваша техника выполнения играет против вас. И на последок — не оставайтесь один на один с вашей проблемой, в идеале проходить эту программу лучше вместе. Вот и все секреты быстрого похудения. Удачи вам!

Как быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях: 10 практических советов

Как быстро похудеть: великая сила порядка

Умное планирование — мать успеха, идет ли речь о карьерных устремлениях, военной операции или поиске способа как быстро похудеть. Хороший старт для продуманного питания — шопинг-лист. Проведя небольшую мыслительную и творческую работу по составлению подробного меню на неделю, вы не только сэкономите время, силы и деньги, но и избавите себя от соблазна сжевать купленную «случайно» пачку чипсов.

Казалось бы, на вопрос «Как быстро похудеть на 10 кг?» самым очевидным ответом станет «Перестать есть за десятерых!». Однако если, успешно избавившись от лишнего веса вы намерены жить долго, и, по возможности, счастливо, придется расстаться с мыслями и о голодании тоже.

Есть человеку необходимо, этот биологический факт невозможно изменить ни в интересах красоты, ни в каких-либо других. Более того, чтобы худеть, необходимо есть регулярно — только при этом условии организм согласится расстаться с накопленными запасами. Другое дело — питаться надо умеренными порциями, не «королевскими», но и не скудными.

При недостатке питания включаются гормональные механизмы, консервирующие жировые отложения. Но если вы едите, не пропуская приемы пищи и соблюдая примерно равные интервалы между ними, вес двигается с мертвой точки. Естественно, при условии, что вы составили для себя сбалансированное здоровое меню, исключающее «пустые» калории фаст-фуда, выпечки и сладостей, и контролируете объем порций.

Итак, один из наипервейших советов относительно того, как можно быстро похудеть: автоматизируйте свое питание, назначая приемы пищи ежедневно в одно и то же время и выделяйте на обед или ужин не менее 30-40 минут: для качественного насыщения и усвоения пищи есть требуется медленно.

«Дорогой дневник! Подскажи, как быстро похудеть на 10 кг?..»

Об этом вам скажет любой опытный диетолог — хотите вычислить для себя эффективную формулу, как быстро похудеть, начните вести дневник своего питания. Записывайте все! «Дорогой дневник! Сегодня я встретила котлету и съела ее. Котлету не вернуть, но я мечтаю, чтобы судьба свела меня с кем-то похожим», — конечно, форма подачи информации в «человеческом документе», который позволит протоколировать процесс похудения и следить за его динамикой, остается на усмотрение худеющего.

Главное — чтобы ваши не лишенные художественности записи или, наоборот, беглые пометки, давали полное представление о том, что вы сделали (или не сделали) за день для своей фигуры. Будучи зафиксированными, очевидными становятся как огрехи, так и достижения. Поэтому не ленитесь и будьте честны сами с собой, а также не забывайте, что ваш положительный дневниковый опыт может помочь еще кому-то быстро похудеть.

Кстати, если вы не относитесь к числу поклонниц эпистолярного жанра, но увлечены гаджетами, есть множество современных устройств и приложений, позволяющих не только выработать подходящий для себя план «Что и как делать, чтобы быстро похудеть», но и в управляемом режиме запечатлевать количество пройденных шагов, съеденных углеводов и сброшенных кило.

Но приучить себя к режимному питанию и начать вести записи обо всем, что вы положили в рот — это еще только половина успеха на пути, как быстро похудеть. Дадим еще несколько практических советов, которые сильно ускорят дело! Итак:

Как быстро похудеть? Собирать «аварийные комплекты» перекусов

Жаль, что в Голливуде до сих пор не сняли блокбастер «Соблазненные едой»: эта драма нашла бы отклик во множестве сердец. Запретный плод всегда сладок, и, когда голод стоит на пороге желудка, мысль о том, чтобы сжевать пачку печенья, становится невероятно могущественной.

И дополнительная проблема заключается в том, что вредные перекусы, которых хотелось бы избежать, более чем доступны — их можно приобрести буквально на каждом шагу. Нужно быть человеком с железной волей, чтобы обежать весь район в поиске морковных палочек в то время, как шоколадный батончик ждет в торговом автомате за углом.

Эта проблема решается, и довольно несложно: если вы на пути к тому, чтобы похудеть быстро, не дожидайтесь возникновения предсказуемой проблемы, всегда имейте при себе здоровый перекус. Яблоко, горстка орехов без добавок (кедровые содержат пиноленовую кислоту, одно из лучших натуральных средств для подавления голода), пресловутые морковные палочки легко дождутся своего часа и в ящике рабочего стола, и в сумке. Если же вы задумали быстро похудеть на 10 и более кг — крайне желательно, чтобы ваши перекусы включали в себя белковый продукт (йогурт, кефир, протеиновый батончик и т. п.)

Дополнительным испытанием становится питание «на выходе»: многие рестораны в качестве комплимента за ожидание заказа приносят на столы хлеб или снэки, калорийность которых, при небольшом объеме, нередко сопоставима с энергетической ценностью самого ужина. Будьте настороже и попросите официанта не искушать вас свежими булочками. Пусть лучше принесет воды без газа.

Как быстро похудеть? Найти себе компанию

Хотите похудеть быстро? Найдите друзей по интересам! Исследование, проведенное группой ученых из Вермонтского университета (США), показало, что в компании единомышленников, реальных или виртуальных, люди теряют вес быстрее.

Наука объясняет этот эффект рядом факторов: во-первых, худеющие положительно реагируют на поддержку и одобрение неравнодушных (а на похудательные форумы равнодушным вход заказан), во-вторых, включается механизм соревновательности, в третьих, наличие худеющего друга делает весь процесс более структурированным, организованным и позволяет обмениваться опытом.

Конечно, всегда есть риск сделать общие ошибки, но зато и исправлять их последствия придется вместе, а это гораздо веселее.

Как быстро похудеть? Пить и есть больше жидкости

Вопрос «Что пить чтобы быстро похудеть» ничуть не менее актуален, чем и вопрос о еде. Да, стакан свежевыжатого апельсинового сока очень кстати с утра, и, пожалуй, отказываться от него нет необходимости. Но весь оставшийся день возьмите за правило пить только простую негазированную воду.

По некоторым данным, около 300 «неучтенных» ккал мы получаем ежедневно с соками, газировками, ароматизированными напитками, сладким чаем и кофе.

Нетрудно сосчитать, что в год, таким образом, «набегает» почти 100 тыс лишних калорий! Кроме того, сладкие напитки, особенно холодные, провоцируют сильный голод (именно поэтому в фаст-фудах газировки всегда сервируют с огромным количеством льда) — при том, что сладость и лед притупляют вкусовые рецепторы, сахар в составе напитков приводит к резкому «выплеску» гормона инсулина, что заставляет тело думать, будто оно на грани голодной смерти.

Но польза простой воды не только в этом: для того, чтобы похудеть быстро (или не очень быстро, но все-таки похудеть), неминуемо придется пересмотреть образ жизни и рацион, что влечет за собой и психологические, и чисто физиологические перемены. Чистая вода не только помогает очистить кишечник от продуктов переработки жиров и белков, но и необходима для творения новых здоровых мышечных клеток. Поэтому полностью совет, вероятно, должен звучать так: чтобы быстро похудеть, пейте больше воды и меньше не-воды.

А также не забывайте про помощь, которую готова оказать при необходимости быстро похудеть богатая жидкостью пища, в число которых входят и овощи, «налитые» водой сами по себе, и всевозможные жидкие блюда, в том числе супы, смузи и пюре, дарящие качественное ощущение сытости надолго при минимуме калорий.

Как быстро похудеть? Сходить на другой конец города и вымыть что-то вручную

Этот совет в подборке рекомендаций тем, кто хочет быстро похудеть, выглядел бы комично, если бы не суровая правда жизни — современному человеку, положившемуся на помощь современных машин не только в работе, то и в домашних делах, не хватает мышечных усилий и движения, необходимого для растраты калорий. Жалко времени на тренировки или денег на абонемент? Упорная ручная стирка, мытье окна или приведение в божеский вид запущенной душевой кабины — сюрприз — помогут сжечь около 150 ккал!

Даже в самом ухоженном жилище всегда есть «слабые места», до которых не добирается рука человека, поэтому пространство для «терапии» всегда найдется. А чувство удовлетворения, посещающего после того, как вы не только дали работу своему телу, но и сделали чуточку лучше пространство вокруг себя, поистине бесценно.

Кстати, простая ходьба — достойная аэробная нагрузка для тех, кто стремится быстро сбросить вес, но кого не вдохновляет спортзал. Но будьте внимательны — в Университете Дьюка (США) выяснили, что увеличение продолжительности прогулки со стандартно рекомендуемых тридцати до сорока пяти минут в день позволяет быстро похудеть даже без значительных изменений в меню.

Ходить, в соответствии с пожеланиями американских специалистов, следует в изменяемом ритме, чередуя энергичный шаг с более медленным. Прогулка перед приемом пищи «отрежет» калории дважды: помогая израсходовать энергетический запас тела и уменьшив аппетит. Последнее не ошибка: в Университете Глазго частично опровергли стереотип о «нагуливании аппетита», изучив поведение и ощущения группы женщин, проходящих лечение от ожирения. Испытуемые дружно сообщили, что 20 минут ходьбы перед едой позволили им быстрее почувствовать себя сытыми, а медицинские тесты показали, что принятая пища лучше усвоилась.

Как быстро похудеть? Стать принцессой специй

Перец чили содержит фермент капсаицин, эффект которого в благодарном деле окисления жиров доказан наукой. Помимо этого, капсаицин обладает свойством уравновешивать содержание сахара в крови (что дает возможность избегать вспышек голода) и естественным образом приближает ощущение насыщения в процессе еды. Если вы твердо решили быстро похудеть и пересматриваете свой рацион, пользуясь, как мы советовали, шопинг-листом, добавьте в него хлопья острого перца или соус Tabasco, позволяющие удобно регулировать приемлемую для вас остроту еды. Но не забудьте, что красный острый перец не рекомендуется тем, кто страдает от заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Как быстро похудеть [Руководство] Как быстро похудеть

Система, которую вы собираетесь изучить, очень проста, но я гарантирую, что если вы последуете ей, вы будете поражены тем, насколько быстро и легко вы похудеете.

Понимаете, в течение многих лет я боролся за похудение и следил за всеми последними тенденциями, которые в конечном итоге ни к чему не привели.

В конце концов я начал складывать кусочки пазла вместе и понял, что действительно работает.

Итак, я пишу это руководство, чтобы дать вам систематический подход к быстрому похудению.Это система, которая действительно работает ..

Вопрос: Знаете ли вы, что потеря веса — это всего лишь калорий, калорий, а калорий нет?

Это правда, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

В любом случае, позвольте мне дать вам обзор системы, прежде чем мы начнем.

=> Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро похудеть

Отслеживание калорий..

Прежде всего, вам нужно серьезно отнестись к отслеживанию сожженных и потребленных калорий. Если вы не знаете, сколько калорий сжигаете и потребляете, то можете отказаться от мысли о похудении.

Когда вы знаете, сколько калорий вы сжигаете, вы можете создать дефицит калорий. Я объясню больше через минуту.

К счастью, отслеживать свои калории на самом деле довольно просто!

Правильное питание..

Тогда я собираюсь поговорить о диете и о том, что есть.

Лучшая диета для похудения — это низкоуглеводная диета, и через минуту я объясню почему.

Упражнение ..

Далее у нас упражнение. Ненавижу это или любите, упражнения работают. Он обладает удивительными преимуществами, которые выходят далеко за рамки простого похудения.

Вы можете похудеть, не занимаясь спортом, но я просто думаю, что когда вы начнете заниматься спортом, вы начнете чувствовать себя намного лучше.

Прерывистое голодание ..

Далее у нас периодическое голодание. Это легко сделать, и это потрясающе сжигает жир. Я вам все расскажу через минуту.

Дополнения ..

И, наконец, я собираюсь рассказать вам, какие добавки я использую, которые не только улучшат ваше здоровье, но и помогут вам похудеть!

Может показаться, что это сложно понять, но когда вы познакомитесь с системой, вы обнаружите, что ее легко понять, и вы начнете худеть очень быстро!

Итак, вот содержание этого руководства на случай, если вы хотите перейти к какой-либо части..

Содержание : Вот о чем я буду говорить в этом руководстве . .

• Часть 1 — Дефицит калорий
• Часть 2 — Освоение диеты
• Часть 3 — Голодание и упражнения для сжигания жира
• Часть 4 — Добавки для здоровья и похудания

• Часть 5 — Собираем все вместе (Краткое руководство)
• Часть 6 — Попрощаемся с жиром навсегда (Как сохранить вес.)

Итак, приступим!

=> Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро похудеть

Часть 1 — Дефицит калорий

Каждую минуту дня вы сжигаете калории. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

Если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Скажем, например, что в любой день вы сжигаете 2000 калорий, но съедаете 2500 калорий.

Со временем эти дополнительные 500 калорий в день накапливаются, и вы набираете вес.

На каждые 3500 дополнительных калорий, которые вы съедаете, вы набираете около 1 фунта жира.

Итак, съедая лишние 500 калорий в день, вы набираете около 1 фунта в неделю. И это всего лишь из-за дополнительных 500 калорий, это всего лишь пара плиток шоколада.

Многие люди съедают больше, чем 500 калорий в день, поэтому легко увидеть, как быстро эти килограммы могут накапливаться, если вы не будете осторожны!

С другой стороны, мы также можем использовать эту формулу в обратном порядке, чтобы помочь нам похудеть!

Снова допустим, например, что каждый день вы сжигаете около 2000 калорий.

Ну, что, по-вашему, произойдет, если вы съедаете всего 1500 калорий в день, даже если сжигаете 2000?

Вы уже догадались, что похудеете.

Съедая в день на 500 калорий меньше, чем вы фактически сжигаете, вы теряете около 1 фунта жира в неделю.

500 калорий x 7 дней = сожжено 3500 калорий = потеряно 1 фунт

Но как определить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, чтобы создать дефицит калорий и сбросить вес?

Что ж, самый точный способ — это приобрести себе часы FitBit , поскольку они будут постоянно отслеживать вашу частоту сердечных сокращений и подсчитывать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня.

Если вы решили купить часы FitBit, то вот что я вам рекомендую.

Если, например, ваш FitBit сообщает вам в понедельник, что вы сожгли 2000 калорий, то во вторник вы съедите 1500 калорий.

И если во вторник ваш FitBit зафиксировал, что вы сожгли 2300 калорий, то в среду вы съедите 1800 калорий.

Итак, что бы ваш FitBit ни сказал вам о том, что вы сгорели в тот день, вы съедите это количество минус 500 калорий на следующий день.

Таким образом, у вас будет постоянный дефицит в 500 калорий в день и вы всегда будете есть математически идеальное количество каждый день, чтобы гарантировать, что вы худеете.

Я рекомендую дефицит 500 калорий в день, однако вы можете увеличить дефицит до 1000 калорий в день, если хотите.

Я не рекомендую снижать количество калорий более чем на 1000 в день, потому что в этом случае вы перестанете есть достаточно и просто утомитесь.

Часть 2 — Освоение диеты

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вам также необходимо отслеживать, сколько калорий вы потребляете, чтобы не превысить свой лимит.

Так как же отслеживать калории?

Что ж, я использую и рекомендую сайт My FitnessPal, чтобы регистрировать все, что вы едите.

Он посчитает ваши калории и сообщит, сколько вы потребили за день.

Что поесть ..

Так что это действительно важно ..

Прежде всего, я рекомендую диету с низким содержанием углеводов, если вы пытаетесь похудеть.

Это потому, что углеводы нужны для энергии, а когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вашему организму начинает не хватать энергии, необходимой для того, чтобы вы могли прожить день.

Ваше тело обычно получает энергию из накопленного гликогена из углеводов, которые вы съели, но когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, эти запасы гликогена низки.

Итак, следующее место, где ваше тело будет искать энергию, — это жировые запасы.

Итак, когда вы уменьшаете количество углеводов и калорий, ваше тело почти превращается в машину для сжигания жира!

Единственная проблема в том, что из-за низкого уровня энергии вы можете чувствовать себя усталым и, возможно, даже немного капризным.

Есть 2 способа победить эту усталость.

1. Возможно, вы слишком снизили количество калорий, поэтому попробуйте съесть немного больше, но убедитесь, что у вас по-прежнему дефицит калорий.

2. Воспользуйтесь дополнением. Я расскажу больше о продуктах, которые использую через минуту, но единственная добавка, которую я рекомендую на 100%, если вы хотите похудеть, — это PhenQ. Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро похудеть

Это сжигатель жира, усилитель энергии и подавитель аппетита, поэтому он действительно хорошо сочетается с системой, которой я делюсь с вами сегодня!

В любом случае вернемся к тому, что вам следует есть..

Все продукты состоят из углеводов, белков и жиров.

Если вы собираетесь снизить потребление углеводов, вам нужно будет получать эти калории откуда-то еще, , то есть из белка.

Это означает, что вам нужно будет отслеживать свои макросы, что, к счастью, наш хороший друг MyFitnessPal делает очень легко.

Макросы — это макроэлементы, и это просто причудливый способ сказать, из чего состоит еда.

Например, вот макроэлементы 100 граммов консервированного тунца..

В 100 граммах содержится; [Перерыв на перенос текста] -113 калорий [Перерыв на перенос текста] -0,5 грамма жира [Перерыв на перенос текста] -0 граммов углеводов [Перерыв на перенос текста] -27 граммов белка

Итак, как видите, 100 граммов консервированного тунца в основном состоят из макроэлементов белка.

Он почти не содержит жиров и углеводов. Таким образом, тунец отлично подходит для низкоуглеводной диеты, поскольку в нем мало углеводов и много белка.

Когда я придерживаюсь низкоуглеводной диеты, я стараюсь получать 50% своих макросов из белков, 30% из углеводов и 20% из жиров.

Внутри MyFitnessPal вы можете изменить настройки макроэлементов, перейдя на myfitnesspal

Когда я придерживаюсь низкоуглеводной диеты, я устанавливаю это так . .

Подсказка : Всегда заранее планируйте утреннее питание, чтобы оно соответствовало вашим целям калорийности и макроэкономики.

Например, если вы знаете, что сегодня вы должны съесть 1500 калорий, а ваши макросы должны состоять на 50% из белка, 30% из углеводов и 20% из жиров, войдите в MyFitnessPal и придумайте план питания, соответствующий этим числам.

Таким образом, вы точно знаете, что вам нужно есть в этот день, поэтому, когда дело доходит до завтрака, обеда и ужина, все, что вам нужно сделать, это следовать заранее подготовленному плану питания.

После того, как вы проделаете это несколько раз, создание плана питания станет действительно простым. Кроме того, с MyFitnessPal вы можете копировать приемы пищи из прошлых дней, поэтому вам не нужно придумывать планы питания с нуля, когда вы делали это несколько раз.

Очень важно питаться здоровой пищей, поэтому вот некоторые из продуктов, которые я рекомендую вам добавлять в свой рацион. .

Продукты с высоким содержанием белка :

• Тунец
• Треска и другая нежирная рыба

• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Красная фасоль
• Сухой сывороточный протеин
• Яичные белки

Полезные углеводы :

• Овощи: брокколи, стручковая фасоль, горох, морковь
• Фрукты: черника, бананы, яблоки, красный виноград и т. Д. (Фрукты, как правило, содержат много сахара, поэтому, хотя они и полезны, не ешьте слишком много.)
• Сладкий картофель
• Органические овсяные хлопья (будьте осторожны, потому что они очень богаты углеводами.)

• Изюм
• Коричневый рис (также с высоким содержанием белка, но с очень высоким содержанием углеводов.)
• Шпинат
• Болгарский перец

Здоровые жиры :

Не забывайте быть осторожными, потому что жиры содержат много калорий!

• Оливковое масло
• Рапсовое масло
• Яичные желтки
• Бразильские орехи

Пример из жизни. .

Итак, допустим, например, что вчера я сжег 1700 калорий, согласно моим часам FitBit.

И поскольку я пытаюсь похудеть, у меня дефицит 500 калорий в день.

Итак, сегодня я собираюсь съесть 1200 калорий.

Теперь, поскольку я придерживаюсь низкоуглеводной диеты, я собираюсь получать 50% своих калорий из белков, 30% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, утром первым делом я вхожу в MyFitnessPal и пытаюсь достичь своих целей по фитнесу. Я устанавливаю предел калорий на 1 200, а макросы на 50, 30, 20.Как это ..

Затем я составляю план питания, чтобы попытаться уложить эти числа на день.

Ниже приведен план питания, который я составил, чтобы подогнать 1200 калорий, используя некоторые из здоровых продуктов, которые я перечислил выше.

Вы можете увидеть этот план питания здесь — Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро похудеть

Как видите, у меня на 1 грамм меньше углеводов и жиров и на 1 грамм больше белка, но это нормально, потому что он не обязательно должен быть идеальным.

С этим планом питания у меня также осталось 72 калории, поэтому я съем яблоко в качестве закуски, если проголодаюсь.

Теперь все, что вам нужно сделать, когда дело доходит до обеда, — это следовать плану! Simples.

Часть 3 — Пост для сжигания жира

А теперь перейдем к прерывистому голоданию.

Если вы никогда раньше не слышали о прерывистом голодании, то ваша первая мысль может быть «эээ, голодание, разве это не опасно?»

Прерывистое голодание не только безопасно и легко выполняется, но и помогает сжигать жир.

I.F — это когда вы время от времени делаете небольшой перерыв в еде.

Теперь, поскольку вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и дефицита калорий, вы не хотите заниматься физкультурой слишком часто, иначе вы измотаете себя.

Но каждые 3-4 дня я рекомендую после обеда не есть снова до полудня следующего дня.

Вот что произойдет, если вы сделаете это . .

1. Примерно через 12 часов без еды ваше тело голодает.

2. В течение первых нескольких часов, когда вы просыпаетесь и не едите, ваше тело сжигает весь накопленный гликоген для получения энергии.

3. К позднему утру вы начнете чувствовать себя немного менее энергичным. К этому времени ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии.

Теперь ваше тело превратилось в машину для сжигания жира, так что это идеальное время для некоторых упражнений.

Когда вы тренируетесь в таком состоянии натощак, вы превращаете свое тело из машины для сжигания жира в печь для сжигания жира !

Когда дело доходит до упражнений, я рекомендую программу P90X3, которая длится всего 30 минут, но при этом интенсивна и идеально подходит для завершения быстрой тренировки.

На самом деле в таком состоянии голодания не имеет значения, какое упражнение вы делаете, пока вы просто двигаетесь. Чем больше вы двигаетесь, тем больше жира сжигаете.

Я рекомендую делать хотя бы 20 минут упражнений.

Вот несколько идей:

• Бег на беговой дорожке
• Поднятие тяжестей
• Виньяса-йога в отапливаемой комнате

Лично мне нравится делать P90X3 или бегать 30 минут на беговой дорожке, но если вы не можете делать интенсивные упражнения прямо сейчас, тогда просто делайте то, что можете.Как насчет прогулки?

После тренировки примерно в 11 утра я принимаю душ и оставляю его за час до еды.

В разгрузочные дни я все еще завтракаю, обедаю и ужинаю, но завтракаю примерно в 13:00, обедаю примерно в 16:30 и ужинаю примерно в 20:00.

Итак, вот как добавить прерывистое голодание в свою жизнь.

Если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую делать это каждые 3-4 дня, однако, если вы обнаружите, что это слишком много для вас, то один раз в неделю вполне нормально.

Я просто считаю, что это отличный способ сжечь жир, так что попробуйте его хотя бы раз!

В те дни, когда вы не соблюдаете периодическое голодание, я все же рекомендую делать упражнения!

Эксперты говорят, что вы должны потеть не менее 20 минут в день, потому что это полезно для вас, однако я предпочитаю брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы просто расслабиться. Обычно по воскресеньям я не тренируюсь, но это только я.

Часть 4 — Добавки для здоровья и похудания

Через минуту я дам вам краткое руководство и резюмирую систему, но сначала я просто хочу рассказать вам о добавках, которые я использую и рекомендую, если вы серьезно относитесь к своему здоровью и снижению веса.

Вот что я использую ..

Мультивитамины: Мультивитамины важны, когда вы испытываете дефицит калорий, потому что вы можете не получать все витамины и минералы, которые необходимы вашему организму.

Подойдет любой хороший мультивитамин. Их куча с хорошими отзывами на Amazon.

Рыбий жир с омега-3: Он полезен не только для суставов, но и для мозга. Я определенно заметил, что моя кожа стала более гладкой после того, как я начала их принимать.

Пробиотик: Хорошее здоровье начинается с кишечника. Хороший пробиотик наполняет ваш кишечник множеством хороших бактерий. Это не поможет сбросить вес, но полезно для здоровья в целом.

Сывороточный протеин: Когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету и пытаетесь получить 50% своих макросов из белков, это может быть немного сложно. Вы не должны есть больше 1 банки тунца в день, а иногда вам просто не хочется готовить рыбу или курицу.

Сывороточный протеин — отличный способ получить протеин быстрого приготовления.Всего 1 мерная ложка содержит столько же, сколько целая банка тунца!

Так что, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно белка или вы вегетарианец, купите себе сыворотку, так как это сделает жизнь намного проще.

Плюс получается немного дешевле, чем курица и рыба.

BCAA: Вы когда-нибудь делали упражнения и на следующий день чувствовали себя скованными, как доска?

Это потому, что вы не принимали восстанавливающий порошок с аминокислотами.

Когда я только начинал тренироваться с отягощением с P90X3, я просыпался на следующий день, и какая бы часть тела я ни работала накануне, я чувствовала себя разрушенной.

Вы должны увидеть, как я пытаюсь спуститься по лестнице на следующий день после тренировки ног. У меня на это уходит около 10 минут, потому что ноги кажутся такими жесткими.

Но, что удивительно, после того, как я начал принимать восстанавливающий порошок под названием Xtend сразу после тренировки, я просыпался на следующий день, чувствуя себя абсолютно прекрасным, независимо от того, насколько изнурительной была тренировка накануне!

Аминокислоты работают! Они не обязательны, но если вы тренируетесь и начинаете чувствовать скованность, я рекомендую их.Единственное, что я когда-либо использовал, — это Xtend от компании SciVation, которую вы можете получить на Amazon.

Морской фитопланктон: Я скоро напишу об этом целый пост.

По сути, это супер-еда, которой люди в восторге. После приема я определенно чувствую себя здоровее и бодрее.

Тут всего 2 проблемы. Во-первых, это дорого, во-вторых, совершенно отвратительный на вкус.

Когда я говорю «отвратительно», я действительно имею в виду это.Я добавляю его в зеленый чай с лимоном, но даже тогда я все равно чувствую его вкус.

Однако, согласно моим исследованиям, морской фитопланктон — один из самых здоровых продуктов питания, поэтому я перечисляю его здесь.

И, наконец, что не менее важно, добавка, без которой я бы не обошлась, и я абсолютно 100% рекомендую, если вы пытаетесь похудеть, это ..

PhenQ. Вот мой обзор PhenQ, или вы можете купить его здесь. Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро похудеть

Вот почему я его фанат..

1: Прежде всего, это усилитель энергии, и когда у вас дефицит калорий, мало углеводов, а также периодическое голодание и физические упражнения, вы определенно не будете чувствовать себя бодрым.

На самом деле будут времена, когда вы почувствуете сильную усталость.

Но после приема PhenQ, даже при том, что у меня мало калорий и я должен чувствовать усталость, этого не происходит.

После их приема у меня появляется энергия заниматься спортом и выполнять свою работу.Это заставляет меня чувствовать, что у меня вообще нет дефицита калорий. Это просто дает вам много энергии.

2: Вторая причина, по которой я люблю PhenQ, заключается в том, что он подавляет аппетит.

На самом деле, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, будут времена, когда вы можете думать только о еде.

С этим ничего не поделать. Из-за диеты вы чувствуете голод, но когда я принимаю PhenQ, это похоже на то, что часть вашего мозга, которая думает и жаждет еды, просто отключается.

Вот почему это замечательно, если вы пытаетесь похудеть, и это прекрасно сочетается с этой системой.

3: И, наконец, это сжигатель жира. Он вызывает в организме термогенный ожог, который помогает сжигать калории быстрее.

Так что да, я определенно рекомендую PhenQ, если вы пытаетесь похудеть. Вы можете купить это здесь.

Итак, вот как вы худеете, , но мы еще не закончили НЕ !

Теперь я знаю, что мне еще многое предстоит сделать, поэтому сейчас я собираюсь подвести итог и изложить это в кратком руководстве, которое поможет вам начать худеть как можно быстрее.

А потом я объясню простой способ сбросить вес, чтобы он больше никогда не набирал вес!

Краткое руководство!

Шаг 1: Купите себе часы FitBit и позвольте им отслеживать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Шаг 2: Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий.

Какое бы количество калорий ни показывали ваши часы FitBit, вы в один прекрасный день сожгли, а на следующий день съедите на 500 калорий меньше этого числа.Итак, если вы сожгли 2000 калорий в понедельник, то во вторник съешьте 1500 калорий.

Таким образом, у вас дефицит в 500 калорий в день, и вы всегда сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Шаг 3: Начните придерживаться низкоуглеводной диеты, поскольку она заставляет организм сжигать жир для получения энергии. Я рекомендую получать 50% калорий из белков, 30% из углеводов и 20% из жиров.

Регистрируйте все, что вы едите, в MyFitnessPal, поскольку он будет отслеживать калории и макроэлементы.

Я рекомендую каждое утро составлять план питания на день, чтобы вы точно знали, что вам нужно есть в этот день.

Например, если вы знаете, что сегодня вам нужно съесть 1500 калорий, включая 50% белка, 30% углеводов и 20% жира, тогда составьте план питания на день, соответствующий этим числам. Зайдите в my fitnesspal (, когда вы вошли в систему) и настройте его так … (Помните, что в разделе калорий вы вводите, сколько калорий вы сожгли вчера минус 500 для дефицита калорий.)

Здесь вы снова можете увидеть примерный план питания —

Step 4: Сделайте прерывистое голодание частью своей жизни. В сочетании с низкоуглеводной диетой это потрясающе помогает быстро сжигать жир.

Простой способ соблюдать прерывистое голодание — после обеда не есть снова примерно до 13:00 следующего дня.

Вы можете сжигать жир еще быстрее, тренируясь в конце голодания!

Я рекомендую голодать каждые 3-4 дня, однако это не твердо.

Прерывистое голодание — отличный способ сжечь жир, поэтому судите сами, как часто вы хотите его делать.

Я рекомендую хотя бы раз в неделю.

Шаг 5: Старайтесь заниматься спортом каждый день. Это не только поможет вам похудеть, но и если вы возьмете привычку ежедневно заниматься спортом, вы тоже начнете чувствовать себя счастливее и здоровее.

Лично я считаю, что лучше всего заниматься физическими упражнениями в конце поста около 11:30 утра, а в те дни, когда я не постюсь, первым делом с утра.

Но это только я, вам нужно выяснить для себя, когда лучше всего заниматься спортом, исходя из вашего расписания.

Шаг 6: Добавки — это здорово. Я принимаю поливитамины, рыбий жир, пробиотик, сывороточный протеин, xtend, морской фитопланктон и PhenQ.

Однако добавки не являются обязательными, и вы определенно сможете похудеть без них.

Если ваша цель — похудеть и вы можете получить только одну из вышеперечисленных добавок, я бы рекомендовал получить здесь PhenQ , так как он отлично сочетается с этой системой.

Он придаст вам много энергии, избавит вас от чувства голода и поможет быстрее сжигать жир, поэтому отлично сочетается с этой системой.

Итак, это краткое руководство, которое поможет. Я надеюсь, что все имеет для вас смысл.

Часть 6 — Прощайся с жиром навсегда

Сохранение веса после того, как вы его сбросили, так же важно, как и фактическое похудание в первую очередь.

Очень многие люди теряют вес, а потом снова набирают его.

Вот что вы можете сделать, чтобы снизить вес.

Итак, после того, как вы похудели, вашей целью должно стать поддержание нового веса.

Это означает, что вы собираетесь съесть определенное количество калорий. Таким образом, вместо дефицита калорий вы будете съедать то же количество калорий, которое вы сожгли.

Например, если в понедельник ваш FitBit рассчитывает, что вы сожгли 2000 калорий, то во вторник вы должны съесть около 2000 калорий.

Таким образом, вы не будете набирать или терять вес, но сохраните тот вес, над которым много работали.

Следующее, что я должен упомянуть, это то, что когда я пытаюсь поддерживать вес, я не придерживаюсь низкоуглеводной диеты.

Вместо этого я рекомендую что-то вроде 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров.

Поскольку углеводы служат источником энергии, у вас будет достаточно энергии, чтобы наслаждаться жизнью.

Вы будете прекрасно выглядеть, потому что похудели и будете есть необходимое количество, чтобы набраться энергии и почувствовать себя фантастически!

Я по-прежнему рекомендую делать периодическое голодание не реже одного раза в неделю, даже если вы не пытаетесь похудеть, потому что это отлично помогает не набирать лишний жир.

И я рекомендую делать упражнения каждый день.

Упражнения предназначены не только для похудания, и когда вы начнете заниматься спортом, вы начнете чувствовать себя бодрым. Упражнения полезны как для ума, так и для тела.

Я рекомендую P90X 3, так как он длится всего 30 минут, но это интенсивно, но правда в том, что есть тысячи способов тренироваться. Так что пробуйте что-нибудь и посмотрите, что вам понравится. Читать далее Напиток для похудания Shark Tank

И, наконец, правило трех фунтов .

Это действительно просто: взвешивайтесь один раз в неделю, и если в какой-то момент вы набрали более чем на 3 фунта больше своего целевого веса, повторяйте систему, которую я описал выше, пока вы снова не вернетесь к своему целевому весу.

Что, поверьте мне, не займет много времени и, честно говоря, я считаю, что если вы едите здоровую пищу, тренируетесь и выполняете периодическое голодание хотя бы раз в неделю, то вам, вероятно, никогда не понадобится использовать правило трех фунтов.

Итак, вот и все, если вы будете следовать системе, которой я поделился с вами сегодня, вы не только быстро похудеете, но и никогда больше не станете толстым.

Надеюсь, это руководство было для вас полезным. Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь, оставьте комментарий ниже, и я отвечу как можно скорее.

Да, и если вы нашли это руководство полезным, нажмите одну из кнопок «Поделиться» ниже!

безопасных советов по быстрому похуданию от 5 разных диетологов

Пять диетологов делятся своими лучшими советами по безопасному похудению, когда вы хотите похудеть быстро.

Когда дело доходит до потери веса, мы обычно хотим, чтобы это произошло как можно быстрее.

Хотя следует сказать, что более экстремальная потеря веса (более двух килограммов в неделю), вероятно, будет в значительной степени связана с потерей жидкости (в отличие от потери жира), исследование делает. предполагает, что первоначальная потеря веса помогает прогнозировать долгосрочный успех потери веса.

Похоже, что когда мы видим значительные изменения на весах, это мотивирует нас и помогает сосредоточиться на целях снижения веса.

Бывают моменты, когда нам нужно быстро сбросить несколько килограммов — чтобы вписаться в одежду, подготовиться к операции или даже почувствовать себя немного лучше перед большим событием.

Если дело обстоит именно так, и вы хотите как можно скорее сбросить от трех до пяти килограммов … что диетологи — профессионалы, которые проводят весь день за разговорами о еде, здоровье и целях похудания, советуют вам сделать, чтобы сбросить вес быстро, но также безопасно?

Мы попросили нескольких специалистов по снижению веса рассказать о тех приемах, которые они используют сами и со своими клиентами.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы читать больше подобных историй.

Николь Дайнан: Ешьте синхронно с вашим циркадным ритмом

Николь Дайнан из The Good Nutrition Co использует несколько стратегий, чтобы помочь добиться относительно быстрых результатов похудания на весах.

«Первое, что я говорю клиентам, это то, что жидкость — ваш друг. Все, что вам нужно сделать, это выпить стакан воды перед едой. Это старый трюк, но он работает, помогая рецепторам желудка вызывать чувство «сытости раньше» ».

« Далее я сосредоточусь на размере тарелки. Было показано, что употребление меньших тарелок побуждает вас есть гораздо медленнее, наслаждаться едой и есть меньше в целом. «

» И, наконец, я работаю в тесном сотрудничестве с клиентами, чтобы рассчитывать время приема пищи и есть синхронно с вашим циркадным ритмом.Поскольку наш метаболизм адаптировался к дневной пище и ночному сну, просто избегая перекусов и приема пищи на ночь с помощью поведенческих стратегий, таких как « закрытие кухни » после обеда и чистка зубов после еды, вы значительно сокращаете потребление калорий, что, в свою очередь, может поддержать потеря веса 0,5–1 кг в неделю ».

Джейми Роуз Чемберс: попробуйте прерывистое голодание

Хайме Роуз Чемберс — диетолог, специализирующийся на прерывистом голодании, и говорит, что наиболее действенный способ, с помощью которого она видит своих клиентов, достигает результатов быстрой потери веса, — пропускать прием пищи в день.

«Прерывистое голодание имеет сильную и растущую исследовательскую базу, которая поддерживает его использование для контроля веса. Я считаю, что мои клиенты очень хорошо себя чувствуют, когда пропускают завтрак или ужин и продлевают ночное голодание, что означает, что они едят в течение более короткого времени дня — обычно около восьми часов, что естественным образом снижает потребление калорий ».

« Дополнительное преимущество заключается в том, что, когда вы все же едите, вы можете придерживаться своего обычного рациона, поэтому не нужно подсчитывать калории или исключать группы продуктов, как во многих модных диетах.Это становится простым диетическим подходом, которого можно придерживаться в долгосрочной перспективе ».

Хлоя МакЛеод: переключите внимание на овощи

Хлоя Маклеод специализируется на питании для достижения максимальной производительности и регулярно работает со спортсменами, которым необходимо сбросить килограммы как можно быстрее. говорит, что есть две ключевые области, на которых она сосредотачивается, когда целью является быстрая потеря веса.

«Это может показаться простым, но если вы сместите акцент в каждом приеме пищи на овощную основу (например, тарелку для завтрака с большим количеством овощей и яйца, салат или суп на обед и ½ тарелки овощей или салата на ужин), вы мгновенно сокращаете потребление калорий на целых 300 калорий в день.»

» Это простое изменение, при котором вы едите больше, но сосредотачиваетесь на более низкокалорийных продуктах, приведет к потере веса как минимум на полкилограмма в неделю. «

» Другая важная область, о которой мы не часто задумываемся, — это сокращение потребления соли. . В диетах, содержащих много обработанных пищевых продуктов, они также содержат много соли. Когда вы активно ограничиваете общее потребление соли до 2000 мг в день или даже меньше, вы снова довольно быстро сбросите минимум полкилограмма ».

Джонатан Стедман: Замена более тяжелой на более легкую

Конкретные типы продуктов, которые мы выбираем каждый день может быть фокусом, когда целью является потеря веса.Джонатан Стедман, известный как «Гайетитянин», говорит, что «диета с низким содержанием остатков» может помочь, когда цель — быстро получить плоский живот.

«Все, что вам нужно сделать, это сократить потребление пищевых волокон на два-три дня и заменить более тяжелые продукты, такие как хлеб, макароны и бобовые, на более легкие, такие как консервированные фрукты, йогурт, яичные белки, постное мясо, белок рис, очищенные и приготовленные овощи. «

» Эта замена помогает уменьшить объем потребляемой вами пищи и приводит к потере веса на два-три килограмма, так как в толстом кишечнике пища меньше переваривается.И хотя это не идеально для здоровья в долгосрочной перспективе, это эффективная стратегия ».

И, как и Хлоя МакЛеод, Джоно соглашается, что ограниченное количество соли чрезвычайно важно для снижения веса воды.« Большинство обработанных пищевых продуктов содержат добавленные соли. легкие цельные продукты, богатые калием и водой, такие как сельдерей и все салатные овощи, помогут быстро избавиться от лишних килограммов жидкости «.

Рэйчел Хокинс: отрегулируйте количество

Рэйчел Хокинс говорит, что ее подход немного отличается от более экстремальных режимов, когда дело доходит до быстрой потери веса, поскольку она предлагает клиентам просто есть так, как они обычно, но просто корректировать количества.

«Я считаю, что добавление небольших ежедневных порций« пищи души »человека, такой как шоколад, приведет к лучшей потере веса, поскольку они с большей вероятностью будут довольны пищей, которую они едят, что снижает вероятность того, что они сломаются. их диета и переедание «.

» Частые приемы пищи небольшими порциями также помогают гарантировать, что мои клиенты не будут чрезмерно голодны и переедать; Употребление овощей, в свою очередь, помогает контролировать потребление калорий, поддерживая потерю веса. Здесь речь идет о том, чтобы есть больше низкокалорийной пищи в целом и дополнять диету контролируемым количеством того, что они любят есть.»

Сьюзи Баррелл из Сиднея диетолог, диетолог, спикер и автор. Подключайтесь к ее Instagram.

Любые продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы купите что-нибудь, мы можем получить скидку. Подробнее.

Как похудеть быстро (но безопасно и разумно)

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для вашего тела. Узнайте, как похудеть в неделю, не причинив себе вреда.

Большинство из нас знает, что нужно опасаться всего, что обещает показать нам, «как похудеть за неделю» или помочь «сбросить размер платья к пятнице!» Эксперты постоянно говорят нам, что постепенная потеря веса — самый эффективный способ сбросить килограммы и удержать их; когда вы быстро худеете, ваше тело переходит в режим выживания, и ваш метаболизм пытается вернуть его. Саботаж!

Но вы все равно можете узнать, как похудеть быстро и безопасно. Если у вас месяц отпуска на пляже или вы приглашены на то же мероприятие, что и ваш бывший, и хотите отомстить, можно быстро и безопасно сбросить несколько килограммов.

Сколько калорий вам нужно сократить, чтобы похудеть? Имейте в виду, что 3500 калорий равны полкилограмма жира. Чтобы безопасно похудеть, вам нужно ежедневно исключать из своего рациона 500–1000 калорий.

Если вам интересно, как быстро похудеть, это зависит от того, сколько вы хотите сбросить и сколько времени у вас есть. Диетолог Сьюзи Баррелл, создательница программы Shape Me, поделилась своим советом с тренером — не нужны лимонный сок и кленовый сироп (глядя на вас, Бейонсе).

Съешьте завтрак с высоким содержанием белка

«Старайтесь употреблять 15-20 граммов протеина, чтобы регулировать уровень инсулина и глюкозы», — советует Баррелл. «Чем раньше вы съедите свой завтрак, тем лучше для вашего метаболизма».

А если вы хотите узнать, как похудеть за неделю, не голодая? Попробуйте тосты с яйцами или одну из этих девяти идей завтрака с высоким содержанием белка.

Ешьте суп хотя бы один раз в день

«Богатый овощной суп на основе лука-порея, лука и сельдерея не только восхитителен, но и поможет избавить организм от лишней жидкости, которую вы накапливаете, заставляя вас чувствовать себя легче и бодрее», — объясняет Баррелл.

Хотите узнать, как похудеть за 2 дня? Съешьте тарелку овощного супа на обед и / или ужин, и вы, вероятно, потеряете килограмм или два в течение пары дней.

Съешьте салат на обед

Салат на обед может начаться из лучших побуждений и закончиться тем, что вы совершите набег на офисную коробку с печеньем к 15:00. Но так быть не должно.

«Основывайте свой обед на салате с нежирным белком (курица-гриль, тунец или копченый лосось) и некоторыми углеводами с низким ГИ, такими как кукуруза, сладкий картофель или бобы, чтобы оставаться сытым в течение всего дня», — говорит Баррелл.

Углеводы за ужином

Если вам интересно, как быстро похудеть, отказ от углеводов во время ужина может помочь, так как мы, как правило, менее активны по ночам и с меньшей вероятностью сжигаем то, что мы едим (к тому же легче отказаться от углеводов за ужином, чем за обедом. , так как вы сразу ложитесь спать).

«Ужин должен быть легким, с порцией нежирного мяса, курицы или рыбы и большим количеством овощей размером с ладонь», — советует Баррелл.

Большинство из нас хотели бы знать, как похудеть без упражнений.Совет: не ешьте поздно вечером. Когда вы пытаетесь похудеть, чем раньше вы поужинаете, тем лучше — период голодания в ночное время, скажем, с 19:00 до 7:00, как полагают, способствует снижению веса.

Откажитесь от молока в кофе

Если вы хотите узнать, как похудеть за неделю, избавьтесь от мелочей. Молоко, содержащееся в кофе или чае, может накапливать значительное количество калорий в течение дня — достаточно, чтобы иметь значение, потеряете ли вы вес или нет.

«Кофе и чай также могут нарушить ваши естественные сигналы голода и сытости», — предупреждает Баррелл.

Переключитесь на черный кофе или травяной чай, а также на побольше воды, и Баррелл говорит, что вы быстро заметите, насколько лучше вы контролируете свой аппетит.

СВЯЗАННЫЕ: 12 классических диетических уловок, которые совершенно неверны (и что делать вместо этого)

Когда вы хотите быстро похудеть —

Нэнси Кларк, RD, CSSD

Некоторым спортсменам, например борцам или гребцам, которые пытаются набрать определенный вес для соревнований, нужно , чтобы быстро похудеть.Другие, такие как моя клиентка, которая настаивала на том, что медленная потеря веса для нее не сработает, просто хотят, чтобы похудела быстро.

«Я знаю, что все говорят, что худеть нужно медленно, но я хочу избавиться от этой лишней дряблости СЕЙЧАС !!!!» — с отвращением заявила она.

Так как же лучше всего быстро похудеть? Вы просто «морите себя голодом», съедая как можно меньше? Ответ зависит от ваших долгосрочных целей:

• Если вы хотите быстро похудеть к мероприятию и не против быстро набрать вес, вы действительно можете «морить себя голодом» в течение нескольких дней, чтобы опуститься до желаемой цифры на шкале.Очевидно, что лучший план — сбросить вес перед началом сезона, чтобы минимизировать мучения и улучшить результаты.

• Если вы хотите похудеть и придерживаться его до конца жизни, даже не думайте о быстрой потере веса. Это имеет неприятные последствия.

Почему «быстрое похудение» — это фантастика

Хотя обещание быстрой потери веса заманчиво, люди, сидящие на диете, которые быстро худеют на строгой диете, неизбежно восстанавливают вес, если не больше. Это потому, что организм чрезмерно компенсирует чрезмерную диету перееданием.Вы никогда не выиграете войну с голодом…

Голод физиологичен. Точно так же, как вашему телу необходимо дышать, мочиться и спать, вашему телу также необходимо есть. Позывы к перееданию (то есть нарушению диеты) часто имеют не столько силу воли, сколько физиологию голода. Так же, как вы задыхаетесь после того, как попали в ловушку под водой без кислорода, вы будете есть пищу после того, как вам отказали в калориях во время интенсивной диеты. Да, вы можете заставить себя придерживаться экстренной диеты, но ваш благонамеренный план по быстрому похудению имеет высокую вероятность перерасти в деморализующий образ переедания, за которым последует еще одна попытка сесть на экстренную диету.Не ходи туда…. это удручает.

Советы для успешного похудения

Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны иметь в виду, что вы не набрали вес быстро и не должны планировать его быстрое похудение. Лучший план — сократить медленную, но стабильную потерю веса, нацеливаясь на 0,5–2 фунта в неделю. Почему? Что ж, просто сбросив 100 калорий в конце дня (одно печенье, одна большая ложка мороженого), вы теоретически можете потерять 10 фунтов в год.Сэкономьте 200 калорий в конце дня (16 унций колы, 4 Oreos), и вы сбросите 20 фунтов в год. Исключив всего несколько сотен вечерних калорий, вы сбросите вес во время сна, а не во время тренировок или попыток справиться со стрессами своего напряженного дня. Планируйте есть калории в течение дня, когда они могут вам больше всего помочь. Затем сядьте на ночную диету (ешьте чуть меньше).

Советы для спортсменов, которым необходимо похудеть перед соревнованиями

Борцы, гребцы и фигуристы, которым нужно сбросить килограммы для соревнований, обычно стараются есть как можно меньше.Они не понимают, что могут достичь своих целей, потребляя больше воздуха. То есть, если вы едите менее 1000-1500 калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать «голод». Чем меньше вы едите, тем больше организм сохраняет:

• Вам все время будет холодно, особенно руки и ноги. Вы не будете «тратить калории», сохраняя конечности в тепле.

• Вы будете чувствовать себя вялым, и у вас будет мало энергии для (удовольствия) упражнений, не говоря уже об хорошей работе. Понаблюдайте, как вы экономите драгоценные калории, меньше ерзая, минимально двигаясь и делая меньше спонтанной активности, чем обычно, в периоды дня, не связанные с упражнениями.

• Ваш метаболизм в состоянии покоя может упасть на 20%. Это сохраняет калории и замедляет потерю веса.

• Потеря веса может быть наполовину мышечной, наполовину жирной. Потеря мышечной массы контрпродуктивна для спортивных результатов. (Обязательно поднимайте тяжести и ешьте немного белка с каждым приемом пищи, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.)

Стоит ли прибавлять дополнительные кардио, чтобы сжигать калории и ускорять потерю жира? Нет. Исследования показывают, что упражнения во время интенсивной диеты не приводят к дополнительной потере веса по сравнению с интенсивной диетой без упражнений.Кроме того, вы можете получить травму и перетренироваться, не говоря уже о борьбе с более глубоким голодом. То есть, пройдя дополнительный урок отжима, чтобы сжечь 600 дополнительных калорий, вы могли бы быстро устранить этот дефицит калорий менее чем за 3 минуты, выпив 12 орео, как только вернетесь домой. Отстраняться от еды — это не весело и не рационально.

Вместо того, чтобы делать чрезмерно тяжелые тренировки, планируйте увеличить свою активность, не связанную с тренировками, больше гуляя, выполняя проекты, убирая дом, играя с детьми и не вставая с дивана.Подсчет ежедневной активности; продолжайте двигаться в часы бодрствования, чтобы не стать «малоподвижным атлетом».

Вы, конечно же, не должны есть меньше, чем ваш вес x 10 калорий на фунт (ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — то, что вашему телу требуется для дыхания, перекачивания крови и функционирования). Ориентация на 13-15 калорий на фунт по-прежнему является очень ограничивающим фактором для спортсмена. Это примерно 2000–2200 калорий, если вы весите ~ 150 фунтов. В качестве альтернативы подсчету калорий сократите порции еды примерно на 20-30%, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, чтобы похудеть.

Распределите ограниченное количество калорий, ешьте порции поровну по расписанию, по крайней мере, каждые четыре часа в течение дня. Это может быть 500 калорий в 7:00, 11:00, 15:00 (либо второй обед, либо разделение калорий на топливо до и после тренировки) и 19:00. Тратьте калории на полезную пищу, в которую входит белок (чтобы не было чувства голода), и на «объемные» продукты, такие как овощи и бульонные супы, которые помогают наполнить ваш животик меньшим количеством калорий, чем компактные продукты (гамбургеры, картофель фри).

Спортсмены, которым необходимо быстро похудеть, часто ограничивают потребление жидкости. Один фунт воды легче сбросить, чем фунт жира — , но этот вариант должен быть крайней мерой. В идеале нужно было заранее спланировать и похудеть в межсезонье! Не теряйте с потом более 2% веса вашего тела. (Это три фунта пота для человека весом 150 фунтов.) Более того, это может повредить вашей работе, не говоря уже о вашем здоровье. Следовательно, если вы в настоящее время весите 150 фунтов.но если за две недели вам будет 140, вы можете потерять около 3 фунтов пота. Затем вам нужно будет сбросить «всего» 7 фунтов жира, из которых половина, вероятно, придется на мышцы, если вы нарушите диету.

Нижняя строка

Быстрая потеря веса — тяжелая работа. Более разумный план состоит в том, чтобы постепенно худеть и сохранять его в течение сезона борьбы, бригады или другого вида спорта — и всю оставшуюся жизнь. Хотя медленная потеря веса звучит менее заманчиво, это проще и надежнее! Вы действительно хотите пройти ограничительную диету для снижения веса, набрать вес, а затем снова сбросить его?

Эта статья была предоставлена ​​Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100 ).Если вам нужна помощь в снижении веса, прочтите ее Руководство по спортивному питанию и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов, доступные на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com.

Артикул:

Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины: соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 41 (2): 459-471, 2009

Позиционный стенд Американской диетической ассоциации: управление весом. Журнал Американской диетической ассоциации. 109: 330-346, 2009.

Томпсон Дж. Л., Манор М. М., Скиннер Дж. С., Равуссин Э., Спраул М. Суточные затраты энергии у спортсменов-мужчин на выносливость с различным потреблением энергии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 27 :: 347-54, 1995.

вещей, которые могут произойти, если вы слишком быстро похудеете

5.Ваш уровень энергии может резко упасть.

Это может быть причиной того, что вы устали.ануча манехот / Shutterstock

Если вы потребляете слишком мало калорий, которые обеспечивают наше тело энергией, вполне логично, что вы можете чувствовать себя вялым.

Тем не менее, Бинкс сказал, что снижение энергии во время сильной потери веса не является «универсальным явлением».« Как вы теряете вес, на самом деле больше влияет на энергию.

« Часто люди склонны добавлять чрезмерные упражнения в сочетании с ограничением калорий, что может иметь эффект [низкой энергии] », — сказал он. также увеличивает чрезмерный стресс как для [вашего] тела, так и для ума, что может привести к ощущению упадка энергии ».

Бинкс отметил, что отсутствие надлежащего питания и витаминов также может повлиять на воспринимаемую энергию. Малкани согласился и добавил, что потребление углеводов слишком велико. особенно важно.

«В процессе похудания и употребления меньшего количества калорий вы также можете потреблять слишком мало углеводов, которые являются предпочтительным источником энергии для организма», — объяснил Малкани.

Она рекомендовала включить в свой рацион богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы избежать этого выгорания.

Другие люди, однако, чувствуют прилив энергии после быстрой потери веса. Малкани сказал: «Просто потому, что теперь им приходится носить с собой меньше веса, чем раньше, и потому, что они часто улучшают сон при меньшем весе».«

10 советов, подтвержденных наукой

Есть несколько способов сократить калории и быстро похудеть, но не все методы быстрой потери веса безопасны, устойчивы или даже безболезненны. Многие «экстренные диеты» имеют побочные эффекты, в том числе сильнейший голод и краткосрочные результаты. Но пока не теряйте надежду. Можно ускорить процесс похудания, не жертвуя при этом самочувствием.Вот десять способов помочь вам сократить количество калорий и добиться лучших и более длительных результатов.

Как быстро можно похудеть?

Управление весом сводится к контролю калорий, и чем меньше вы сокращаете калорий, тем больше фунтов вы можете быстро сбросить. Итак, понимание того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, — это первый шаг. На самом деле, без дефицита калорий вы далеко не уйдете, поскольку это единственный известный, проверенный метод похудания. Независимо от того, что утверждают последние модные диеты!

Существует также разница между потерей веса и потерей жира, особенно если вы смотрите на короткий промежуток времени.Потеря веса включает в себя все, что вызывает уменьшение числа на шкале, и может включать потерю мышечной массы и, чаще, потерю воды. С другой стороны, потеря жира требует немного больше времени и усилий.

Скорость потери жира может варьироваться от одного человека к другому, в зависимости от вашего индивидуального метаболизма, мышечной массы, уровня физической подготовки, начального веса и генетики.

калорий, необходимых для быстрого похудения

Начните с определения того, сколько калорий вы сжигаете за день.Это вам ежедневно необходимо для поддержания текущего веса. Вы можете найти это с помощью приложения для питания или онлайн-калькулятора.

Затем вы можете рассчитать свои потребности в калориях для похудения, используя процентное сокращение — стремясь съесть на 20-30% меньше калорий, чем вам нужно для поддержания.

Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, сокращение на 20% даст вам 1600 калорий в день (2000 x 80%), а сокращение на 30% даст вам около 1400 калорий в день (2000 х 70%).

Сокращение на 20% будет способствовать быстрой потере веса, а сокращение на 30% представляет собой более агрессивный подход. На самом деле не рекомендуется опускаться ниже 30%.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов?

Как только вы составите представление о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вы сможете определить, сколько веса вам следует терять каждую неделю. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сократить из своего рациона около 3500 калорий.

Поскольку сокращение 3500 калорий за день или два для большинства людей нереально или даже невозможно, лучше распределить дефицит калорий в течение недели.Вы можете сократить до 3500 калорий, уменьшив ежедневное потребление калорий или увеличив количество калорий, сжигаемых за счет физической активности.

Другими словами, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно будет сократить на 500 калорий в день либо пища, либо упражнения, либо оба вместе взятые. А для того, чтобы потерять два фунта в неделю, вам нужно будет сократить 1000 калорий в день.

В зависимости от вашего текущего веса и потребностей в калориях потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю представляет собой нормальную скорость снижения веса для большинства людей.Но некоторые люди могут похудеть быстрее.

Если вы теряете 2 фунта в неделю, это означает, что вы можете стремиться сбросить 20 фунтов за 10 недель или за два с половиной месяца.

Что происходит, когда вы прекращаете диету?

Часто быстрая потеря веса идет рука об руку с интенсивной диетой, но это не всегда лучшее решение. «Экстремальные диеты» — это, как правило, крайне низкокалорийные диеты, требующие решительных мер — например, исключение нескольких групп продуктов, употребление только сока или супа в течение нескольких недель или голодание в течение нескольких дней, чтобы сократить как можно больше калорий.

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) также используются в качестве лечения ожирения в некоторых медицинских центрах, но эти программы контролируются обученными врачами и не обязательно являются правильным подходом для всех (48).

Но голодание работает ненадолго. И даже если вам удастся придерживаться экстремальной диеты, вы можете в конечном итоге получить все это обратно, как только вы откажетесь от нее. Это происходит главным образом потому, что краткосрочные диеты могут способствовать значительной потере воды (а не только потере жира).Кроме того, в зависимости от того, как долго сохраняются эти диеты, они могут повлиять на ваши регулирующие голод гормоны, психическое состояние и, возможно, ваш метаболизм. Экстренные диеты также могут быть опасны для некоторых людей.

Некоторые из основных проблем, связанных с потреблением слишком малого количества калорий, включают:

Вы действительно напуганы

Похудение в целом может повлиять на ваш голод и гормоны сытости, заставляя вас чувствовать себя более голодным, даже после того, как вы прекратили диету. Если вы немного проголодаетесь, это поможет снизить вес, но чрезмерное чувство голода может быть очень болезненным.Если вы сможете преодолеть постоянные голодные боли, вы также можете обнаружить, что интенсивная диета делает вас одержимым едой. Ваше тело настолько голодно, что еда становится всем, о чем вы думаете (1).

Быть постоянно голодным — это плохо, но низкокалорийные диеты тоже могут испортить настроение. Калории, особенно углеводы, играют важную роль в регулировании ваших эмоций, и чувство голода настолько, что вы злитесь, — это настоящая вещь. Углеводы связаны с вашим самоконтролем — вот почему мы не можем контролировать свой характер, когда у нас низкий уровень сахара в крови, и мы испытываем чувство голода.

Вы получаете худой жир

Если вы не получаете достаточно белка и не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, крайне ограничительные диеты могут привести к тому, что вы начнете сжигать больше сухих мышц для получения энергии вместо жира (2). Почему это важно? Вы теряете драгоценную мышечную массу, которая является ключом к сохранению вашего метаболизма и улучшает общее качество вашей жизни. Кроме того, уменьшение безжировой мышечной массы увеличивает общий процент жира в организме, даже если число на шкале уменьшается.

Мышцы плотнее жира, поэтому в целом вы можете выглядеть стройнее. Когда вы достигнете желаемого веса, вы можете почувствовать себя не в такой форме и в тонусе, как если бы вы потеряли больше жира и сохранили мышечную массу на протяжении всего процесса. Чтобы уменьшить жировые отложения и получить тонус, вам нужно набрать мышечную массу, по существу вернуть вес и попытаться похудеть за счет сжигания жира. Довольно нелогично сбросить лишние килограммы после потери мышечной массы только для того, чтобы в конце концов попытаться набрать больше мышечной массы.

Ваши тренировки — отстой

Без надлежащего топлива вы можете обнаружить, что упражнения чрезвычайно трудны или почти невозможны. Это важно, потому что физическая активность — один из способов увеличить сжигание калорий. Кроме того, силовые тренировки являются ключом к поддержанию вашей драгоценной мышечной массы во время стрижки. Не говоря уже о том, что попытки тренироваться с низким энергопотреблением могут привести к легкомыслию и возможным травмам, если вы не будете осторожны.

Ваше питание страдает

Дело в том, что ваше тело — не калькулятор.И хотя для выживания ему требуется ежедневная доза энергии, ему также необходимо правильное питание для правильного функционирования. Практически невозможно получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, при очень низкокалорийной диете, даже если вы едите только здоровую пищу.

Незначительные дефекты могут вызвать серьезные осложнения. Очень низкокалорийные диеты связаны с проблемами сердца, обезвоживанием, спутанностью сознания и снижением иммунной функции (3). А длительное голодание может привести к сердечным приступам, нарушению функции печени и почек, судорогам и смерти (4,5,6).

Он замедляет метаболизм

Считалось, что ограничительные диеты временно негативно влияют на ваш метаболизм, замедляя естественное сжигание калорий и нарушая вашу способность вернуться к нормальной поддерживающей диете после прекращения диеты (7,8,9,10). Хотя это явление обычно недолговечно, оно становится более серьезным, если вы постоянно перескакиваете с одной диеты на другую.

10 советов по быстрой потере веса, которые действительно работают

Сокращение калорий поможет вам избавиться от жира, но есть несколько дополнительных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать процесс более терпимым и повысить ваши шансы на успех.Знание того, на чем следует сосредоточить свои усилия, и соответствие своим целям — ключ к быстрой трансформации, и если вы приобретете несколько хороших привычек, результаты могут остаться неизменными!

Чтобы помочь вам точно настроить свои цели, вот 10 простых шагов, которые помогут вам овладеть контролем над калориями и получить более быстрые и менее болезненные результаты:

1. Отслеживайте потребление пищи

Контроль количества потребляемых калорий — это самый быстрый и проверенный метод контроля веса. Не говоря уже о том, что довольно сложно узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день, если вы не отслеживаете потребление пищи.Это самый простой способ привлечь внимание к себе и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Кроме того, исследования показывают, что те, кто следят за их потреблением, могут потерять в два раза больше веса, чем те, кто этого не делает (11).

Загрузите приложение для отслеживания калорий на свой телефон и ознакомьтесь с размерами порций. Будьте максимально точными при регистрации каждого укуса и глотка еды, включая чит-дни, алкоголь и промахи!

2. Ешьте больше белка

Добавляйте в свои блюда больше постного мяса, нежирных молочных продуктов и растительных белков!

В то время как общее количество съеденной пищи является наиболее важным фактором для похудания, когда дело доходит до типа пищи, белок может иметь преимущество перед другими макроэлементами.

Считается, что диета с высоким содержанием белка помогает защитить вашу мышечную массу даже при дефиците калорий (12). Белок также может помочь обуздать аппетит и тягу к нездоровой пище (13,14). Более того, ваше тело сжигает больше калорий, метаболизируя белок, по сравнению с жирами и углеводами, и из всех макросов вероятность накопления в виде жира меньше всего.

Неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка продолжают положительно ассоциироваться с повышенной потерей жира и улучшением состава тела (15,16,17,18).

При сокращении калорий стремитесь получать примерно один грамм белка на фунт веса тела, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого супер-макро.

Pssst … хотите преодолеть шаги 1 и 2 одним простым методом? Выберите удобное для макросов приложение для отслеживания, которое автоматически подсчитывает калории и белок одновременно, помогая вам упростить ваши цели и добиться результатов еще быстрее.

3. Тренировка силы

Поднятие тяжестей или включение некоторых видов силовых тренировок не только поможет увеличить сжигание калорий, но также может помочь вам сохранить более драгоценную мышечную массу, в то время как вы теряете жир, помогая вам чувствовать себя стройнее и лучше в долгосрочной перспективе (18,19 , 20).

Увеличение мышечной массы немного увеличивает расход энергии, изменяя уравнение баланса энергии в пользу похудания. Кроме того, поскольку более высокая мышечная масса обычно означает более высокие ежедневные потребности в калориях (иначе говоря, вы можете есть больше еды и при этом терять вес), большая мышечная масса может облегчить вам поддержание результатов (21).

Некоторые исследования даже предполагают, что при адекватных тренировках с отягощениями и потреблении протеина вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, улучшая общий состав тела, даже находясь на диете (22,23).

Найдите программу силовых тренировок, которая вам нравится, и включайте упражнения с весом тела или с отягощениями не реже двух раз в неделю во время диеты.

4. Пейте больше воды

Замените напитки с добавлением сахара и алкоголя водой, чтобы сократить количество лишних калорий и поддержать контроль веса. Вода не содержит калорий и поддерживает обмен веществ, усвоение питательных веществ и пищеварение.

Кроме того, питьевая вода может помочь наполнить желудок и снизить аппетит.Некоторые исследования показывают, что стакан воды перед едой может помочь вам естественным образом есть меньше еды (24,25). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто не пил воду (26).

5. Ешьте больше овощей

Овощи, особенно с низким содержанием углеводов и некрахмалистые овощи (в основном все овощи, кроме гороха, кукурузы и картофеля), как правило, очень низкокалорийны и высокопитательны, что делает их идеальной пищей для людей, сидящих на диете 27,28,29) .

Из-за высокого содержания воды потребление этой группы продуктов может помочь вам удовлетворить ваши потребности и сократить количество калорий, не жертвуя при этом размером порций. Две чашки овощей содержат примерно от 50 до 60 калорий по сравнению с двумя чашками макарон или риса, которые содержат почти в восемь раз больше (всего от 400 до 500 калорий).

Овощи также являются источником качественной клетчатки в рационе, которая может способствовать попаданию воды в кишечник и усиливать чувство сытости (29,30,31).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь успокоить аппетит и тягу к еде, что еще больше облегчит соблюдение диеты с контролем калорий (32).

Чтобы сократить количество калорий, не уменьшая при этом размер порций, старайтесь, чтобы половина вашего рациона была некрахмалистой.

6. Практикуйте осознанное питание

Любой, кто успешно пережил изменения в своей жизни, знает, что мышление — это все. Правильный образ мышления поможет повысить вашу мотивацию, сохранить силу воли и сделать весь процесс более приятным.

Когда дело доходит до диеты, практика внимательности — это один из способов сосредоточить свой ум на более позитивном отношении к еде.Исследования показывают, что более осознанное питание может помочь вам естественным образом сократить количество потребляемых калорий, создавая более точную настройку сигналов голода и насыщения, успокаивая тягу к еде и помогая вам получать больше удовольствия от еды (33,34,35).

Осознанное питание — это на самом деле просто практика замедления и приема пищи с большим намерением — не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Вот почему неудивительно, что более медленное питание связано с улучшением потери веса (36,37).

Замедление не только поможет вам уделять больше внимания тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность узнать, когда вы удовлетворены и можете перестать есть.В одном исследовании у тех, кто ел больше — 30 минут против 5 минут — уменьшилось чувство голода и увеличилось чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (38).

Постарайтесь не вдыхать пищу. Не торопитесь, наслаждаясь едой, замедляя темп между каждым укусом и концентрируясь на вкусах.

7. Высыпайтесь как следует

Недостаток сна не вызывает прямого набора веса, но исследования показывают, что люди, у которых плохой сон, как правило, набирают больше веса и борются с потерей жира (39,40).Это связано с тем, что сон важен для регулирования вашего настроения, аппетита и уровня энергии, которые влияют на решения о еде, которые вы принимаете каждый день. Кроме того, влияние сна на определенные гормоны и использование питательных веществ может привести к накоплению большего количества жира в организме (41).

Сделайте отдых приоритетным и посвящайте каждую ночь отдыху. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы полежать. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Это поможет вам быть в лучшей форме и иметь энергию и силу воли, чтобы придерживаться диеты и режима тренировок.

Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь.

8. Установите процедуры

Чем более систематизированным можно сделать диету, тем меньше места для ошибки. Не говоря уже о том, что если вы сделаете свою стрижку более рутинной, это может облегчить большую часть стресса, связанного с попытками выбрать здоровую пищу, которая соответствует вашим целям в калориях.

Самый простой способ сделать это — еженедельно готовить еду или стараться есть одну и ту же пищу каждый день примерно в одно и то же время.Исследования показывают, что если вы сделаете свой рацион более обыденным и включите меньшее разнообразие, то в целом вы сможете потреблять меньше калорий (42). Хотя этот метод может быть не идеальным для длительного питания, возможно, вам придется придерживаться своей привычки до тех пор, пока не достигнете своих целей в отношении здоровья.

Научитесь готовить еду и выработайте более стратегический подход к еженедельному потреблению, употребляя одинаковые приемы пищи примерно в одно и то же время каждый день.

9. Увеличьте интенсивность тренировки

Любой тип упражнений или движений в целом может увеличить ежедневное сжигание калорий, но недавний анализ многочисленных исследований показывает, что интервальные тренировки высокой интенсивности могут улучшить вашу способность сжигать жир — на 28% больше, чем тренировки средней интенсивности (43 ).В основном это связано с эффектами после ожогов, вызванными повышенным метаболизмом, который сохраняется и после высокоинтенсивных тренировок.

Кроме того, интервальные тренировки, как правило, означают короткие и более эффективные тренировки, то есть больше результатов при меньшем времени в тренажерном зале. Кроме того, эти тренировки обычно масштабируются в соответствии с вашим темпом и уровнем физической подготовки, что делает их доступными практически для всех.

Подумайте о том, чтобы увеличить количество пота с помощью HIIT-тренировок несколько раз в неделю.

10.Справиться со стрессом

Подобно недостатку сна, уровень хронического стресса может сказаться на вашей силе воли и способности придерживаться диеты. Учитывая, что ваш образ мышления является основным компонентом любого успешного изменения, неудивительно, что многие исследования связывают плохо управляемый стресс с плохим контролем веса (44,45,46). Стресс не только мешает вашему психическому благополучию, но также влияет на определенные уровни гормонов, участвующих в контроле аппетита, а также в хранении и использовании питательных веществ. Вот почему стресс может привести к усилению голода, тяги к еде и отложению жира.(Узнайте, как перестать есть стрессы)

Однако наличие стресса само по себе не означает автоматического отрицательного воздействия на вес вашего тела. Стресс во многом зависит от человека и от того, как вы как личность реагируете на стрессовые ситуации. Это означает, что вы можете контролировать вещи больше, чем думаете. Поработав над тем, как вы справляетесь с изменениями и стрессом, вы действительно сможете добиться более положительного эффекта от этой психологической реакции, заставляя вас чувствовать себя более решительным и сильным, а также менее подавленным и подавленным (47).

Если вас сдерживает стресс, попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы направить его в более позитивном направлении:

• Попробуйте йогу
• Научитесь медитировать
• Упражнение
• Поговорите с кем-нибудь
• Вести дневник стресса
• Больше спать
• Будьте организованнее
• Сократите употребление алкоголя и кофеина

Дополнительный совет: обратитесь к экспертам

Чтобы еще лучше контролировать калорийность и улучшить потребление пищи, подумайте об обращении к экспертам.В Trifecta наши научно обоснованные планы питания для похудения разработаны, чтобы помочь вам достичь своих целей, не тратя часы на приготовление еды. Это как иметь собственный зарегистрированный план диетолога, готовить и отправлять еду прямо к двери! Так что вы можете сосредоточиться на всем остальном.

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Как похудеть быстро и безопасно

Не влезает в вашу одежду? Хотя мы можем принимать решения об изменении образа жизни и улучшении диетических привычек, чтобы избавиться от дряблости, эти решения часто становятся обязательными, и мы отступаем на наши старые пути.

Хотя некоторые люди имеют тенденцию полнеть, зачастую неправильный образ жизни делает человека уязвимым для этой проблемы со здоровьем.

Миллионы людей во всем мире, которые борются с проблемой ожирения, всегда ищут быстрые решения по снижению веса.

Для всех людей, у которых есть «серьезные» проблемы, у меня есть только одно предложение: НИКОГДА не соблюдайте какую-либо причудливую диету для достижения своих целей по снижению веса.

Во-первых, вы, скорее всего, поправитесь в том весе, который вы потеряли с помощью этих быстрых решений, а во-вторых, в долгосрочной перспективе эти модные диеты могут фактически разрушить ваше здоровье!

Итак, если вы хотите следовать тому, что большинство экспертов в области здравоохранения говорят о лучшем способе быстро похудеть, начните придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, а также регулярно выполнять упражнения!

Простые советы по быстрому похудению

---

Сбалансированная диета

Сбалансированная, здоровая диета обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, углеводами, жирами, белками, клетчаткой, кальцием, витаминами и минералами!

Поищите в Интернете продукты, богатые всеми этими питательными веществами, и составьте еженедельное диетическое меню, включая все это.Желательно готовить дома с очень меньшим количеством масла, сахара и других жирных веществ, чтобы избежать лишних калорий.

---

Фрукты и овощи

Чтобы похудеть, самое здоровое и самое эффективное, что вы можете сделать, — это гарантировать, что большая часть вашего рациона состоит из фруктов и овощей.

По сравнению с большинством видов мяса в нем меньше жиров и больше витаминов и минералов.

Возьмите овощи и фрукты, богатые клетчаткой, поскольку они помогают сохранять сытость в течение очень долгого времени, и, таким образом, вы будете меньше есть во время следующего приема пищи.

Кроме того, есть некоторые фрукты и овощи с отрицательной калорийностью, такие как огурцы и помидоры, в которых меньше калорий, чем требуется организму, чтобы их сжечь!

Итак, ешьте такую ​​пищу каждый день, чтобы быстро похудеть.

---

Маленькое, обычное питание

У большинства из нас есть привычка есть два или три больших приема пищи в день. У большинства из нас также есть привычка пропускать завтрак и есть плотный ужин.

Что ж, позвольте мне сказать вам, что это нездоровые привычки в еде, которые необходимо немедленно изменить, если вы серьезно относитесь к своим целям по снижению веса.

Во-первых, вам нужно начинать завтракать каждый день, без сбоев. Исследования показывают, что люди, которые едят питательный и здоровый завтрак из хлопьев, обезжиренного молока и фруктов, обычно едят меньше в течение дня.

Во-вторых, принимайте пять небольших приемов пищи в день. Таким образом, не будет большого промежутка между приемами пищи, и, следовательно, вы не почувствуете необходимости перекусывать чипсами или печеньем, которые помогут избавиться от полноты.

Прием небольших блюд, равномерно распределенных в течение дня, и ранний ужин, за два часа до сна, также способствует пищеварению.

Пейте много воды

Вы пьете достаточно воды? Знаете ли вы, что увеличение потребления воды может помочь вам избавиться от дряблости? Вы должны пить не менее 8 стаканов воды каждый день.

Начните свой день со стакана воды. Вы также можете добавить в него лимонный сок. Возможно, вы слышали, как многие диетологи говорят о питьевой воде, чтобы избавиться от лишнего жира.

Попробуйте это один раз, и вы будете удивлены, увидев потрясающие результаты.Также сократите потребление газированных напитков.

---

Для прогулок

Хотя упражнения — отличный способ сжечь все эти лишние калории, если вы не очень хотите ходить в тренажерный зал, вы можете хотя бы пойти на прогулку.

Быстрая ходьба наверняка поможет избавиться от лишней вялости. Прогулка — отличный способ начать день. Вы почувствуете прилив энергии.

Также важно, чтобы вы не проводили остаток дня, сутулясь. Даже находясь на рабочем месте, не сидите все время на одном месте.

Старайтесь вести активный образ жизни. Если у вас есть время, вы можете попробовать йогу. Вы можете быть удивлены, узнав, что даже дыхательные упражнения могут помочь в похудании.