Содержание

Правила питания при сидячем образе жизни

Многие из нас на работе заняты интеллектуальным трудом – мы часами просиживаем в офисах, за компьютером или над бумагами. В результате сидячего образа жизни развиваются особенности обмена веществ и расхода калорий, которые стоит учитывать в питании.

Если питаться, ориентируясь на ту калорийность, которая рассчитана на ведение достаточно подвижного образа жизни, это приведет к формированию лишнего веса и проблем со здоровьем. Кроме того, питание офисных сотрудников и работников умственного труда должно и по составу отличаться от питания людей, занятых физическим трудом.

Основы питания в офисе

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.

Мало кто после работы едет на тренировку в спортзал или идет пешком домой, многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт, отправляясь домой на любимый диван. В результате такого образа жизни появляется целлюлит, лишний вес и проблемы со здоровьем.

Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.

Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.

Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.

Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.

Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.

Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому ограничьте прием белка порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы, постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.

Жиры выбирайте растительные, в сочетании с растительными продуктами. Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках лучше не есть совсем.

Запрещенные продукты

www.passion.ru

Правильное питание при сидячей работе: особенности и правила

Доброго здравия вам, дорогие читатели! C вами Екатерина Калмыкова. Не удивляйтесь, что я так вас поприветствовала и пожелала вам здравия. Ведь сегодня у нас весьма актуальная тема, как оставаться работоспособными и здоровыми в довольно однообразных офисных условиях. И как нам в этом может помочь правильное питание?

Не секрет, что при примерно равном усердии и квалификации, работодатель отдает предпочтение сотруднику с хорошей фигурой и иными привлекательными внешними данными. И это правильно, ведь стройный, подтянутый человек, как правило, здоров, а значит, и трудовой потенциал у него выше, чем у сотрудников с избыточным весом. Вы со мной согласны? Думаю, да!

Содержание статьи:

Офисные особенности

Все больше россиян с каждым годом пополняет армию офисных тружеников. А это означает минимум физических усилий, да и умственные затраты редко выходят за пределы обыденных.  Статистики подсчитали, что почти половина «новобранцев» уже за первые 3-4 месяца малоподвижной работы прибавляют в весе на 5-7 кг.

Контуры тела округляются, талия начинает теряться в складках живота, мышцы утрачивают былую упругость, местами проявляется целлюлит. Если не принимать меры, то и до ожирения недалеко. А кроме того, такой образ жизни ведет к массе других не менее серьезных приобретенных заболеваний.

О некоторых из них я уже писала на блоге. Представляю вам небольшую подборку данного материала.

Статьи в тему:

Как избежать сердечно-сосудистых заболеваний

«Мышиная болезнь» или что такое запястный туннельный синдром

Как не портить зрение за компьютером: простые упражнения и рекомендации

Понятно, что главный враг клерков и людей, работающих дома за монитором, например, фрилансеров, блогеров или вебмастеров— именно статичность их деятельности. А вот правильное питание при сидячей работе для сохранения фигуры и здоровья, наоборот, играет огромную положительную роль.

А что значит, правильное?

Сбалансированное по составу (белкам, жирам, углеводам, клетчатке, микроэлементам, витаминам) и по калорийности.

Единственный верный способ не набирать избыточный вес — это контроль поступающих в организм калорий. Их должно быть примерно столько же, сколько и расходуемых. Особенно, при ограниченности физических нагрузок.

Поэтому, давайте посчитаем, сколько «стоит» в килокалориях обычная офисная деятельность.

Чтение в сидячей позе при офисной работе задействует лишь 30 ккал в час; телефонные переговоры утилизируют еще 50 ккал в час, если оставаться в том же положении, и 80 — при разговорах стоя. Просто постояв часок у окна, в курилке, в очереди буфета, сминусуем 92 ккал. Тот же час креативного бдения за компьютером сожжет 130 единиц.

Чуть больше полезны прогулки по зданию, спуск по лестнице, это даст в минус от 200 до 300 килокалорий, в зависимости от интенсивности затрат.

Эффективнее всего для офисных работников шагать по лесенке вверх, так израсходуется порядка 1300 ккал (не забываем — это показатель по затратам в час!) И, для сравнения, емкость обычного бутерброда с колбаской — около 240 ккал, небольшое пирожное потянет на 300-400 (в зависимости от веса и состава).

Главные ошибки

Чаще всего работники умственного и «бумажного» труда совершают в питании типовые ошибки:

  • Не завтракают дома;
  • На работе толком не обедают, предпочитая «перекусы»;
  • Вообще не едят или впадают в другую крайность — переедания.

Чуть подробнее рассмотрим эти огрехи в правилах питания, пагубно влияющие не только на внешний образ сотрудников фирм, но и на их здоровье.

Завтрак должен составлять по калорийности около четверти суточной нормы, то есть, требуется довольно плотно подкрепиться перед выходом из дома. Многие не успевают или просто еще не проснулись, или не хочется. А с собой берут что-то сладенькое, мучное, априори не приносящее пользы фигуре.

Второй момент - это перекусы. Традиционная  диета для людей с сидячей работой — кондитерка либо орешки, бутерброды. Не лучшие варианты для здорового пищеварения, особенно, всухомятку, с нарушением водного баланса. Тут значительно возрастают шансы испортить желудок, да и производительность труда у «подсушенного» мозга падает.

Некоторые трудоголики вовсе отказываются от приема пищи на работе. Даже временно, в период «авралов» подобная фанатичность очень опасна. Конформисты — другой полюс крайностей. Посидеть с коллегами за чашечкой кофе, лишний раз спуститься в буфет, за компанию проглотить лишний пирожок, вроде бы, на пользу «ауре» коллектива. Но во вред пищеварению, а в итоге — и карьере, а уж похудеть «коллективистам» вовсе не светит.

Добавьте к этому проблемы с кишечником, моторика которого от постоянного сидения заметно ухудшается. Плюс наша леность за порогом работы: пешком не ходим, спортом занимаемся крайне мало, да и по дому энергозатратных работ немного.

Еще одна опасность кроется в нарушении осанки. Где связь с питанием, спросите вы?

Есть, и существенная. Поскольку позвоночник, деформируясь, приводит и к патологиям кишечника, желудка, и давит на весь пищеварительный тракт.

Процесс переваривания пищи, даже если мы выстроили идеальный рацион, чтобы не поправиться, серьезно осложняется. Усугубляется дело сдавливанием легких при неправильном положении тела, а это препятствует нормальному обогащению организма кислородом. Как следствие: замедляются процессы окисления, калории сжигаются медленнее.

Обязательно прочитайте статьи, в которых я описывала про такое заболевание как шейный остеохондроз и что нужно делать, чтобы его не допустить.

Кроме того, вот здесь вы можете ознакомиться с рекомендациями по профилактике и лечению позвоночника в домашних условиях. А эта статья поможет вам избавиться от головных болей, возникающих вследствие остеохондроза шейного отдела.

Алгоритм грамотного «правописания» офисного меню

Итак, что не нужно делать, мы уже разобрались. А что нужно? Какое питание можно считать если не идеальным, то хотя бы приемлемым?

Для мозга нужна глюкоза, это знают все. Но только какая? Та, что поглощается нами в виде конфет, сахарного песка, тортиков — это легкие углеводы. Быстро всасываются в кровь, дают резкие скачки содержания сахара, а это уже опасность диабета. К тому же, переработать такие «ударные» вливания мозг просто не успевает, в итоге они откладываются в подкожном жировом слое.

А вот сложные углеводы, содержащиеся в крупах, крупнозерновом хлебе, фруктах, меде, орехах и других полезных продуктах, раскладываются на составляющие элементы медленно. Мозг подпитывается глюкозой постепенно, оптимальными порциями, поддерживая силы и давая энергию мыслительной деятельности. Для сидячего образа жизни это особенно важно.

Не менее важны в рационе «сидячих» специалистов и белки. Они всем нужны, но офисные сотрудники больше других подвержены иммунным проблемам. Находясь в «тепличных» условиях, теряют способности самозакаливания, отсюда и снижение защитных сил организма.

Белки в этой ситуации незаменимы, ведь из них строятся главные элементы иммунной системы. Правда, и перебор их тоже вреден, так как кишечник не сможет переработать все, начнутся процессы брожения, гниения. Поэтому, подкрепляясь творожком, яичками, молочком, рыбкой, мясными котлетками, не забывайте о чувстве меры.

Многие, решая вопрос, как питаться лучше всего, с сомнением относятся к жирам: мол, от них-то и излишки веса, и холестерин зашкаливает, и прочие проблемы. Это довольно распространенная точка зрения, но неверная.

В сбалансированном питании жиры должны присутствовать обязательно. Они крайне важны для работы нервной системы, состояния кожи, для четкого функционирования других органов и систем. Дабы не перегружать организм слишком тяжелой пищей, лучше отдать предпочтение растительным жирам днем. А по утрам «классика жанра» - бутерброд с маслом (только настоящим, не с маргарином и прочими суррогатами) просто незаменим!

Поставщики клетчатки — овощи, каши, бобовые, отруби — обязательно должны присутствовать в рационе человека, стремящегося быть здоровым и успешным. В них же немало витаминов и минеральных веществ, тоже работающих на производительность труда, особенно, интеллектуального.

Не забываем о достаточном объеме жидкости.

В обязательном порядке убираем со стола все, что описывается термином «фаст-фуд».

«А чем же можно перекусывать?» — спросите вы. Я рекомендую приобрести вам книгу Александры Кардаш «100 самых полезных продуктов». С ней вы научитесь питаться вкусно и полезно. А ваши перекусы станут здоровыми, приносящими только пользу организму. Следовательно и умственная деятельность в течение дня будет подпитываться необходимыми полезными веществами.

Задумайтесь о своем здоровье уже сегодня, чтобы завтра начать питаться правильно. Начните вести здоровый образ жизни с полезного питания.

Заказать эту книгу в печатном варианте с доставкой по почте вы можете вот здесь, прочитать в электронном виде, то

здесь.

Прочитав эту книгу, вы навсегда измените свой рацион, обогатите его полезными компонентами, тем самым совершите свой первый шаг по дороге с названием «Забота о моем здоровье».

Вот и подошел к завершению наш обзор. Правила здорового офисного рациона несложные, логичные, достаточно известные. Их действенность проверена практикой диетологии, да и просто повседневным опытом применения.

Статьи в тему:

Здоровое питание — залог здоровья и долголетия

Питание для мозга и памяти: польза и отменный вкус в одном меню

Правильное питание при беременности: меню, режим, особенности

Предлагаю посмотреть видео, в котором дается несколько советов, как поддерживать ваше питание правильным правильное вне дома, на работе, в универе и школе, а также даны некоторые простые и здоровые рецепты.

Чревоугодие и впрямь — недостойное занятие, а питание «по уму» поможет и в профессии состояться, и оставаться бодрыми, здоровыми на долгие годы. Чего мы вам искренне желаем!

До новых встреч на наших страницах!

Считаешь статью полезной — поделись ее с друзьями!

И не забудь подписаться!

С вами  была Екатерина Калмыкова

 

 

blog-bridge.ru

Как похудеть при сидячей работе в офисе

Офисная работа может серьезно повлиять на нашу фигуру. Кофе-брейки, бесплатные печеньки, перекусы с коллегами, автоматы с чипсами, батончиками и другими сладостями – все это прибавляет нашей талии лишние сантиметры. Кроме этого, требовательное начальство, стресс, большая рабочая нагрузка и горящие дедлайны выжимают из нас все жизненные силы.

Возникает вопрос, как похудеть при сидячей работе? Женщине всегда хочется выглядеть идеально и офис не должен быть помехой. Но мы с большей вероятностью пропустим полезный и важный завтрак или обед и заедим нервное напряжение вкусностями с высокой калорийностью, чтобы быстро поднять себе настроение и получить необходимую энергию.

После напряженного рабочего дня многие из нас просто не находят сил готовить здоровый ужин и планировать меню на следующий день. Как результат: мы прибегаем к полуфабрикатам или заказываем еду на дом, при этом портим желудок и мечтаем об идеальной фигуре. Похудение в офисе может быть действительно тяжелым. Но следуя некоторым советам можно работать и терять вес, даже если вы 8 часов в сутки сидите за компьютером. Каким же должно быть питание в офисе для похудения и что кроме этого может помочь сбросить лишний вес?

Планируем приемы пищи заранее

Итак, как питаться при сидячей работе, чтобы похудеть и не навредить здоровью и работоспособности? Нужно ли терпеть голод, когда очень хочется есть? Один из вариантов: грамотное планирование каждого приема пищи. Безусловно, всем и так известно, что стоит воздерживаться от сладостей и мучных изделий, употреблять большее количество фруктов и овощей, пить много воды.

Но подумав о рационе заранее, вы сможете расслабиться и не беспокоиться, что кушать при сидячей работе, чтобы похудеть. Вы всегда будете знать, что есть в офисе, чтобы остаться сытым и не добавить себе лишних сантиметров. Просто возьмите подготовленную еду с собой в контейнере, а зеленый чай в термосе. Мы составили полезные варианты для приемов пищи в течение дня.

Помимо них вы можете дополнительно выпить 275 мл обезжиренного молока, или добавить его в чай или кофе, есть низкокалорийные овощи и фрукты в перерывах между приемами пищи. В обед можете скомбинировать несколько вариантов.

Завтраки – до 300 ккал

  • 1 маленький банан, 1 киви и 1 натуральный йогурт.
  • 1 яблоко, горсть винограда, 1 апельсин, 1 нектарин.
  • 2 тоста с медом, зеленый чай.
  • 6 ст. ложек мюслей с изюмом, малиной и обезжиренным молоком.
  • 3 ст. ложки мюслей с обезжиренным молоком, яблоко.
  • 2 тоста с арахисовым маслом и 1 небольшой банан.
  • 2 хлебца, обезжиренное молоко, клубника, стакан апельсинового сока.
  • 2 тоста, мармелад, 1 нектарин.
  • 1 латте без сахара, низкокалорийный баточник.
  • 1 смузи на выбор (может быть из фруктов, ягод или овощей).
  • 1 натуральный йогурт с сухофруктами или свежими ягодами.

Ланч/полдник – до 300 ккал

  • Овощной суп, ломтик ржаного хлеба, стакан апельсинового сока.
  • Овощной салат с кусочками отварной куриной грудки
  • Белковый омлет, 1 нектарин.
  • Овощной салат, йогурт с ягодами, 1 банан.
  • Овсяный крекер, обезжиренный сыр, овощной салат.
  • Овощной салат и яблоко.
  • Овощной или фруктовый смузи.
  • Бутерброд с авокадо, зеленый чай с мятой.
  • 1 низкокалорийный маффин с черносливом, зеленый чай с мятой.
  • Сэндвич (творог/помидор, куриная грудка/морковь, форель/сыр), чай.

Обед – до 500 ккал

  • Овощной салат.
  • Копченый лосось с листьями салата
  • Салат с креветками.
  • Овощной/грибной/морской суп.
  • Овощи на пару/гриле.
  • Овощной салат с мацареллой.
  • Рыба на гриле с салатом или овощами.
  • Рыбный пирог с овощами.
  • Жареная куриная грудка с овощным салатом.
  • Салат из тунца.
  • Греческий салат.
  • Суп-пюре.
  • Рыбные котлеты.
  • Оладьи на кефире с натуральным йогуртом и фруктами.
  • Запеченные кабачки/тыква
  • Запеченные яблоки с корицей.

НА ЗАМЕТКУ. Те, кто интересуется, как похудеть при сидячей работе в офисе, представляют, что настоящая офисная диета – это жесткие ограничения. Но не стоит забывать, что похудение должно быть плавным и не вредящим организму. Вам доступны и даже показаны перекусы! Это могут быть сушеные ягоды и фрукты (например, банановые чипсы) орехи, запеченные яблоки, кубики феты с ароматными травами, легкие овощные и фруктовые салаты.

Ужин – до 300 ккал

  • Рис с овощами.
  • Куриный суп.
  • Паста с томатами.
  • Овощной салат с куриной грудкой.
  • Фруктовый салат.
  • Омлет с овощами.
  • Рыба на пару/гриле.
  • Гречка с овощами.
  • Запеканка из творога.
  • Фаршированные перцы/овощные котлеты.

Не забываем о движении

На вопрос как похудеть в офисе, нельзя ответить без упоминания движения. Длительное сидение за компьютером не только влияет на вес. Согласно исследованиям, сидячий образ жизни может привести к сердечным заболеваниям, диабету, сколиозу и другим проблемам со здоровьем. Рекомендуется двигаться в течение 5-10 минут каждые полтора часа.

  • Прогулка при любой возможности

Двигайтесь, когда это возможно. Проходите станцию метро или пару автобусных остановок пешком, не берите такси, сразу выходя из офиса. Не надо стремиться выпрыгивать из офисного кресла в автобусное, а затем домашнее. Ходьба не только отлично сказывается на фигуре, но и выводит нас из апатичного состояния. Вы можете не увидеть молниеносных результатов, но это важная часть поддержания веса и здоровья.

  • Сделайте лестницы своим приятелем

Обзаведитесь новой привычкой: не пользоваться лифтами. Конечно, если вам не нужно подняться с 1 на 16 этаж. Но и в данном случае можно несколько пролетов пройтись пешком. Это пойдет только на пользу.

  • Займитесь гимнастикой в офисе

Заполучили крупного клиента? Наконец-то настала пятница? Услышали отличную новость от коллеги? Вы можете сделать упражнения привычкой! Отпразднуйте хорошее событие не аплодисментами, а разнообразными прыжками в течение нескольких минут. Можете привлечь к этому и своих коллег, мы уверены, что стройность и здоровье важны абсолютно для всех! Еще одно эффективное упражнение – приседания со стулом. Встаньте из-за стола, начините присаживаться и остановитесь в 1 см от стула, удерживайте равновесие в течение 10 секунд, поднимитесь, повторите упражнение несколько раз. Вы можете модернизировать классические упражнения и подбирать для себя идеальные варианты исходя из возможностей вашего офиса.

  • Не забывайте о дыхании

Глубокое дыхание помогает вам расслабиться и снизить частоту сердечных сокращений и является идеальным упражнением в офисе. Существуют различные техники дыхания, которые могут помочь притупить чувство голода, ускорить обменные процессы и даже укрепить иммунитет.

Во время смеха напрягаются мышцы живота, тренируется диафрагма и исчезает стресс. Стоит ли говорить, что позитивная атмосфера в офисе благоприятно влияет на настроение, увеличивает работоспособность и, конечно же, вдохновляет.

Как быстро похудеть, если работа сидячая? Вопрос, которым задаются многие представительницы прекрасного пола. Нужно запастись терпением, никакой здоровый и качественный сброс веса не может произойти быстро.

Лишь четкая цель, сила воли и уверенность в себе позволят вам добиться желаемых результатов. Но шикарная стройная фигура и отменное здоровье того стоят! Надеемся, наши советы, как похудеть, работая в офисе, придутся вам как нельзя кстати. Удачи на пути к совершенной фигуре!

pitanieives.ru

Диета для сидячих работников - правила питания для похудения

Диета для сидячих работников создана непосредственно для людей, которые ведут малоактивный образ жизни. Она помогает избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья. Диета для сидячих работников способствует очищению организма от токсичных веществ.

Оптимальный интервал между приемами пищи — четыре часа. В таком случае не создается значительной нагрузки на органы пищеварительного тракта. Благодаря четырёхразовому питанию диета хорошо переносится организмом.

Особенности диеты для сидячих работников

При соблюдении диеты для сидячих работников в рационе должно присутствовать оптимальное количество полезных веществ.

Следует придерживаться таких простых правил:

  • При сидячей работе увеличивается потребность в белках. В рационе офисных сотрудников, занятых интеллектуальным трудом, должно содержаться достаточное количество животного белка;
  • В рацион вводят продукты, обладающие противосклеротическим и липотропным эффектом;
  • При соблюдении диеты для сидячих работников ограничивается потребление жиров (не более 60 граммов в день). Следует отдавать предпочтение продуктам, в которых присутствует полиненасыщенные жирные кислоты;
  • В ежедневном меню должны присутствовать блюда, богатые клетчаткой. Подобные продукты необходимы для нормального функционирования кишечника. Люди, ведущие малоактивный образ жизни, особенно подвержены запорам. Источниками клетчатки выступают: цельнозерновой хлеб, блюда из бобовых, отвары льняного семени, орехи;
  • При соблюдении диеты для сидячих работников следует потреблять достаточное количество жидкости.

От употребления каких продуктов рекомендуется отказаться в процессе соблюдения диеты?

Диета при сидячей работе предполагает отказ от перечисленных ниже продуктов питания:

  1. Блюд быстрого приготовления, пирожные. Калорийность подобных продуктов достаточно высока. На обед в офис следует брать не упаковку вредной для здоровья лапши, а блюда домашнего приготовления: творожный десерт с ягодами, овощные салаты, курицу, запечённую в духовке;
  2. Жареной и жирной пищи. При соблюдении диеты для сидячих работников блюда следует готовить в пароварке или духовом шкафу;
  3. Сладкой выпечки. Аппетитные пирожные необходимо на время исключить из ежедневного меню;
  4. Продуктов, в составе которых содержится большое количество вредных для здоровья пищевых добавок;
  5. Кофе и чая. Танин, содержащийся в чае, обладает закрепляющим эффектом. Кофеин, присутствующий в кофе, может стать причиной возникновения запоров. Употребление кофе в больших количествах негативно воздействует на центральную нервную систему. Он может спровоцировать возбудимость, бессонницу;
  6. Сахар при соблюдении диеты следует заменить мёдом, сухофруктами;
  7. Алкогольных напитков. Пиво и вино провоцируют появление жировых отложений в районе бёдер и живота.

При соблюдении диеты из рациона рекомендуется исключить и следующие продукты питания:

  • Молочные продукты с высоким процентом жира;
  • Мороженое;
  • Рыбные консервы;
  • Макаронные изделия;
  • Блюда из манной крупы.

Разрешенные продукты

Как питаться на работе, чтобы похудеть? Можно брать с собой продукты, изготовленные из морепродуктов: креветок, крабов, мидий. Их рекомендуется запекать в духовом шкафу.

Каши следует готовить из приведённых ниже круп:

  • Риса коричневого оттенка;
  • Овсяной и гречневой крупы.

Изредка можно готовить на гарнир и макароны, сделанные из муки грубого помола. В рационе непременно должны присутствовать разнообразные горячие блюда:

  1. Борщ;
  2. Щи, сваренные на нежирном бульоне;
  3. Овощные супы.

Количество картофеля в рационе максимально ограничивают. В салаты следует добавлять отруби или льняные семена. Полезны блюда, приготовленные из морской капусты, обогащенной железом, марганцем, витаминами, фолиевой кислотой.

Обратите внимание! Для заправки салатов рекомендуется использовать оливковое или кунжутное масло. Для этой цели идеально подходит и натуральный йогурт, в составе которых не содержится фруктовых наполнителей.

Какие напитки следует пить при соблюдении диеты при сидячей работе?

Чай каркаде, который рекомендуется пить при соблюдении диеты, помогает избавиться от лишних килограммов. Напиток способствует улучшению функций органов пищеварения, активизирует процесс выведения токсичных веществ из организма. В составе каркаде, который по-другому называют суданской розой или гибискусом, присутствуют полезные для здоровья антиоксиданты. Данные вещества способствуют снижению кровяного давления и сжиганию жировых клеток.

Для усиления эффекта рекомендуется сочетать употребление чая каркаде с выполнением физических упражнений.

В составе гибискуса присутствует масса полезных веществ:

  • Фосфор;
  • Аминокислоты;
  • Витамины;
  • Кальций;
  • Железо.

Польза чая каркаде для похудения не вызывает сомнений. Суданская роза помогает снизить содержание сахара в крови. Гибискус наделён спазмолитическим, антибактериальным эффектом. Чай каркаде помогает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, оказывает общеукрепляющее воздействие.

При соблюдении диеты для сидячих работников можно заваривать каркаде в сочетании с разнообразными ягодами:

  1. Нужно взять по одной столовой ложке малины, смородины и ежевики;
  2. Ягодный микс заливают 250 мл воды;
  3. Отвар готовят на медленном огне на протяжении 10 минут;
  4. В слегка остывший напиток добавляют небольшое количество лепестков суданской розы. По прошествии 45 минут готовый отвар процеживают.

При соблюдении диеты для сидячих работников полезен и отвар, приготовленный из плодов шиповника. Напиток насыщает организм витаминами, улучшает обменные процессы. Растение оказывает тонизирующее воздействие, способствует укреплению иммунной системы. Шиповник помогает противостоять инфекционным заболеваниям.

Растение применяют при лечении различных недугов: желчнокаменной болезни, патологиях почек, малокровии, атеросклероза. Шиповник богат органическими кислотами, флавоноидами, дубильными веществами, пектином.

Отвар шиповника полезен для людей, ведущих малоактивный образ жизни. Напиток улучшает функции сердца, повышает прочность стенок сосудов. Отвар, изготовленный на основе шиповника, оказывает противовоспалительное и антибактериальное воздействие.

Растение является мощным антиоксидантом, препятствующим возникновению онкологических болезней. Отвар шиповника способствует выведению из организма солей мочевой кислоты, которые провоцируют развитие подагры и других заболеваний суставов.

Примерное меню

Основой рациона является полноценный завтрак. Он может состоять из творога, разнообразных каш, овощных блюд, йогурта. Пищу рекомендуется запивать чаем или слабым кофе без добавления сахара.

Завтрак должен быть довольно сытным. В таком случае у человека не будет возникать мучительного чувства голода.

Перед обедом можно дополнительно съесть небольшое количество фруктов, ржаных хлебцев, орехов. Отлично утоляет голод бутерброд из цельнозернового хлеба и отварного куриного филе.

На обед рекомендуется готовить следующие блюда:

  • Овощной суп;
  • порцию отварной телятины;
  • Салат из овощей.

У

жин может включать в себя рыбу, запечённую в духовом шкафу, порцию овощного салата, творог.

Приблизительное меню одного дня диеты для сидячих работников представлено в таблице.

Завтрак0,1 кг чёрного хлеба с мёдом и сливочным маслом, кофе, разбавленное молоком невысокой жирности
ОбедПорция отварного нежирной говядины, 2 ломтика голландского сыра, 100 мл овощного бульона, чёрный хлеб, 200 мл зелёного чая
Ужин2 отварных яйца

Преимущества и минусы диеты для сидячих работников

Достоинства диеты для сидячих работниковНедостатки
  • рацион достаточно сбалансированный – диету можно соблюдать длительное время;
  • благодаря дробному питанию человек не ощущает чувства голода
  • из-за недостатка простых углеводов диета достаточно тяжело переносится представительницами прекрасного пола;
  • ограничений в питании следует придерживаться продолжительное время;
  • офисным работникам сложно питаться по определённому графику из-за высокой занятости

В заключение стоит отметить, что перед соблюдением диеты нужно предварительно сделать очистительную клизму. Можно принять действенное слабительное средство. В противном случае эффективность диеты может значительно снизиться.

pohudete.ru

Возможно ли похудение при сидячем образе жизни? – статьи Racionika.ru

Проблема избыточного веса и ожирения в современном мире связана не только с  избыточной калорийностью пищи, но и с гиподинамией. Преимущественно сидячий образ жизни теперь практически у каждого жителя мегаполиса. Работа за компьютером и умственный  труд, к сожалению, не очень энергозатратные процессы. За последние 100 лет размер порций пищи увеличились почти вдвое, а энерготраты человека значительно снизились за счет транспортной доступности, автоматизации производства и домашнего хозяйства. Рафинированная пища, насыщенная простыми углеводами и жирами, практически вытеснила полезные продукты.

Современный человек часто потребляет недостаточно полноценного белка, витаминов и микроэлементов, что провоцирует сильные приступы голода. Перекусывая во время трудового дня продуктами быстрого питания, человек, сам того не осознавая, нарушает углеводный баланс в организме. Гастрономическое изобилие манит к себе разнообразием кулинарных шедевров, все хочется попробовать, а времени и желания на спортзал и фитнес зачастую нет.

Так как же похудеть и удержать вес при сидячем образе жизни?

Потеря веса наступает при сжигании большего количества калорий, чем получено из пищи. Можно сократить количество калорий, поступающих с пищей, а также увеличить  количество сожженных калорий с помощью повышения физической активности. А лучше сделать эти два процесса одновременными, т.к. если постоянно снижать только калорийность суточного рациона, не прилагая физических усилий, то вес снизится, но не только за счет жировых запасов: заветная цифра на весах будет достигнута за счет потери мышечной массы, в следствие снижения которой снизится и уровень обмена веществ.

Это значит, что в дальнейшем следует постоянно снижать и калорийность потребляемой пищи, что приведет к психологическому дискомфорту и депрессии, т.к. пища – одно из главных удовольствий человека. Именно по этой причине ускоренные программы снижения веса «худеем за неделю» вначале имеют потрясающий результат, а в пролонгированном наблюдении приводят к еще большему набору веса и накоплению жира.

Для стойкого эффекта снижения и поддержания нормального веса физическая активность необходима.

Данные последних научных исследований подтверждают, что в поддержании нормальной массы тела важную роль играет образ жизни, психоэмоциональное состояние и здоровый сон.

Человек должен вести активный образ жизни, не обязательно посещать фитнес и спортзал, для поддержания мышц женского организма в тонусе достаточно ежедневных прогулок на свежем воздухе и утренней гимнастики. Старайтесь больше ходить пешком, меньше пользуйтесь лифтом. Этих простых приемов будет достаточно для поддержания нормального  веса, бодрости и хорошего настроения.  Спорт и нагрузки должны быть в радость, а не насилием для организма, выбирайте только то, что вам приятно и по силам.

В случае, когда лишние килограммы уже присутствуют, следует в первую очередь  увеличить физическую активность, чтобы повысить обмен веществ и скорость окисления веществ в организме. Включение физических нагрузок должно быть аккуратным и постепенным, особенно для нетренированного организма. Если ИМТ более 40 кг/м2, то начать нужно с плавания и аквааэробики, т.к. при большой массе тела физические нагрузки, такие как ходьба и бег быстро изнашивают суставы и могут привести к травмам . Если ИМТ 30-40 кг/м2 и нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы,  то занятия на эллипсоиде, плавание и ходьба на беговой дорожке должны быть не реже 2-х, но не чаще 5-ти раз в неделю 60-120 минут.

Для снижения и поддержания веса следует отдавать предпочтение кардионагрузкам, которые способствуют сжиганию жиров и поддержанию мышц в тонусе. Физическая активность позволяет не только поддерживать фигуру в норме, но и оказывает положительное действие в борьбе со стрессами и депрессией.

Образ жизни предполагает не только физическую активность, отсутствие вредных привычек, но и регулярное дробное питание, желательно в одно и то же время. Чтобы организм рационально тратил калории, человек не должен голодать, он должен правильно и своевременно есть, т.к. при голодании и снижении физической активности включаются защитные механизмы, направленные на запасание и сохранение энергии. Чтобы эффективно и плодотворно работать над собой, необходимо и своевременно отдыхать. Организм, подверженный стрессам, избыточным физическим нагрузкам и хроническому недосыпу, рано или поздно дает сбой.

Что касается сна, то для среднестатистического здорового человека необходимо не менее 7 часов непрерывного ночного сна. Все больше исследований показывают, что существует связь между тем, сколько люди спят и сколько они весят. Те люди, которые мало спят и имеют суточный ненормированный режим работы,  как правило, весят больше, чем те, кто полноценно высыпается.

Как же влияет сон на развитие ожирение и избыточный вес?

  • Во-первых, при недосыпе человек чувствует себя вялым и уставшим, не способен вести активный образ жизни, снижая, тем самым количество "сожженных калорий".
  • Во- вторых, человек, который бодрствует дольше, имеет больше возможностей и времени, чтобы поесть.
  • В- третьих,  недостаток сна также нарушает баланс основных гормонов, которые контролируют аппетит, поэтому лишенные сна чувствуют голод острее, чем те, кто достаточно отдыхает каждую ночь.

Поэтому худеть нужно не сидя, а лежа и во сне. От качества сна зависит не только вес, но эффективность энергозатрат в течении дня.

День должен быть насыщен умственной и физической активностью, позитивными эмоциями, своевременным правильным питанием, тогда и цифра на весах будет радовать вас. Позитивные эмоции – залог здоровья. Если не удается самостоятельно наладить режим дня, физической активности, питания и отдыха, обратитесь за помощью к специалисту.

www.racionika.ru

Как похудеть на сидячей работе: практические советы

У вас замечательная работа в замечательном офисе и считается, что вы достигли определенного успеха в продвижении по службе. Долгие часы за рабочим столом перед экраном компьютера обеспечивают хорошую зарплату и желаемый уровень жизни, но вдруг вы замечаете, что привычная одежда стала тесной, а на боках налипли ненужные жировые валики.

Да, работа в офисе очень изменилась за последние годы. Теперь вы вынуждены сидеть за компьютером по 8 часов в день, приблизительно 40 часов в неделю. Работа стала менее подвижной, ведь даже чтобы поболтать с коллегой, не нужно вставать и идти к его рабочему месту, а достаточно нажать несколько клавиш на клавиатуре: к вашим услугам электронная почта, внутриофисная чат-система, другие современные виды коммуникации.

Двигаясь все меньше, офисный служащий не только набирает вес, но и рискует заболеть. Такие проблемы, как заболевания сердечно-сосудистой системы, становятся логическим следствием сидячего образа жизни.

Несколько советов для тех, кто хочет сохранить себя в хорошей форме на сидячей работе

Когда вы проснулись…

  • Начиная день, выпейте стакан теплой воды с ложкой меда и соком лимона. Мед и лимон сами по себе не сжигают жиры, но их сочетание действует как энергетический запуск для организма.
  • Приучите себя вставать пораньше, чтобы сделать несколько упражнений. Самое легкое – это утренняя прогулка быстрым шагом.
  • Никогда не пропускайте завтрак. Он даст нужный запас энергии для начала дня. Английская поговорка гласит: завтрак, как у короля, обед, как у принца, а ужин, как у бедняка. Пусть ваш завтрак будет самой большой порцией дня. Пропуская завтрак, вы лишаете свой организм необходимой энергии и к полудню уже почувствуете голод, который спровоцирует переедание. Приготовьте себе здоровый завтрак из зерновых хлопьев, яиц, фруктов и соков.

По дороге на работу

  • Ходите на работу пешком или приобретите велосипед, если ваш офис не очень близко. Или оставляйте машину на парковке подальше от места работы, так чтобы можно было пройти 15-20 минут пешком.
  • Если ваше рабочее место находится на этажах выше, не пользуйтесь лифтом.

На работе

  • Не используйте технические средства коммуникации со своими коллегами, а вставайте и идите сами к их рабочему месту.
  • Не сидите сиднем целый день за рабочим столом, а каждые два часа делайте специальные упражнения, например, для ног, бедер, рук. Достаточно 5-10 минут, но несколько раз за рабочее время.
  • Также приготовьтесь в течение дня делать небольшие приемы пищи, вместо приема одной большой порции на обед. Такими небольшими порциями еды на работе могут стать фрукты, салат из нескольких овощей, стакан фруктового или овощного сока, сухофрукты, горсточка орехов, обезжиренные молочные продукты…
  • Пейте в течение рабочего дня достаточно воды.
  • Обед приучитесь принимать в одно время, так как это способствует лучшему пищеварению и поддерживает метаболизм на высоком уровне. Помните, что обед должен быть не обильным и по объему меньше завтрака.
  • Если вы говорите по телефону, то не сидите, а ходите во время разговора.

Так, приучая себя двигаться на сидячей работе, вы предохраните себя от многих проблем, связанных с гиподинамией, главная из которых — лишний вес. Похудеть при сидячей работе можно, если выработать личные правила поведения, следуя вышеперечисленным советам.

Правильное питание и режим, упражнения и нехитрые движения каждые два часа за вашим рабочим столом, перед компьютером – необходимое и достаточное условие здорового образа жизни, а, следовательно, похудения и сохранения оптимального веса.

Уважаемые читатели блога Pererojdenie.info, а вы когда нибудь пробовали похудеть на сидячей работе, оставляйте комментарии или отзывы. Кому то это очень пригодиться!

pererojdenie.info

Как похудеть при сидячей работе? Ответы и рекомендации на WomenSlim.ru

Как похудеть при сидячей работе

Самым традиционным способом похудеть считаются диеты, а это подразумевает четкую систему питания, нужно не только заранее купить нужные ингредиенты, но и правильно и их приготовить (и это наряду с обычной едой, ведь как правило, в семье худеет только один, остальные, не имея ни капли сострадания, как назло продолжают требовать разные вкусности), а также вовремя употребить.  Не есть после 6-ти, питаться небольшими порциями до 6 раз в день – никаких проблем с выполнением такого режима не будет, если вы домохозяйка, а если вы - работающая женщина (а таких у нас большинство)? Как похудеть при сидячей работе? Понятно, что никто не даст полноценно поесть на работе хотя бы 3 раза в день. И по возвращении с работы поздно вечером – уже никто не в силах удержать вас от самого калорийного, но предательски вкусного блюда. О физических нагрузках даже говорить не приходится – даже если есть желание, после тяжелого трудового дня уже нет ни сил, ни времени.

Тогда возникает закономерный вопрос, какого режима нужно придерживаться, чтобы похудеть при сидячей работе?

  1. Кто раньше встал – того и тапки. Начнем с пробуждения. В зависимости от вашего рабочего режима, вставать желательно рано, тем более, что утренний сон не так высоко ценится медиками, как сон с 10 до часу ночи. НО: это не означает, что нужно недосыпать. Убедитесь, что спите минимум 8 часов – этого времени любому здоровому организму достаточно, чтобы восстановиться.
  2. Некогда заняться спортом? Неправда! Если вы работаете с утра – придется вставать еще раньше, чем обычно – для того, чтобы на голодный желудок делать гимнастику. Каждый божий день. Как Отче наш. При сидячем образе жизни это просто жизненно необходимо! 15 минут минимум на разработку всех групп мышц, благо в интернете доступно огромное количество упражнений для утренней зарядки. Это как нельзя лучше настроит вас на активную работу в течение дня, даст толчок для восстановления обменных процессов, и непосредственно похудения.
Если вы работаете со второй половины дня и до позднего вечера, значит, практически все ваше свободное время – это первая половина дня, воспользуйтесь этим. Помимо обычной зарядки вы просто обязаны начать бегать по утрам. Давно не занимались спортом? Не страшно, можно просто ходить быстрым шагом. Поверьте, вы получите от этого удовольствие – нет ничего приятнее утренней прогулки, когда город только просыпается. Все полученные за предыдущий день  калории организм уже распределил, поэтому утренний спорт задействует жировые резервы. 30-40 минут пробежек хотя бы 3 раза в неделю обеспечат вам общее похудение, а также усиленное жиросжигание в области живота,  бедер и ног. 

Одна из вероятных причин набора веса  при сидячей работе – это минимальная активность мышц, а ведь именно они потребляют львиную долю энергии, и именно в них происходит процесс жиросжигания. Соответственно, давая работу мышцам, мы заставляем их усиленно расходовать энергию, которая частично берется именно из жировых запасов. Поэтому, побежали! Появилась одышка? Перейдите на ходьбу, стрессировать организм тоже не рекомендуется, пока он только привыкает к адекватной нагрузке.

Завтрак съешь сам…

Сложно обойти тему питания в вопросах похудения, потому что по сути, лишний вес – это следствие переизбытка питательных веществ или наоборот, нехватки конкретных микроэлементов. Первый прием пищи – самый ответственный. Он должен быть в идеале через час-полтора после пробежки, но возможен вариант и наоборот – если у вас по утрам пониженное давление и совершать активные действия вы не в состоянии, можно позавтракать за 1,5-2  часа до пробежки. (Помните, что употребление пищи незадолго до или сразу после тренировки приведет к расходованию энергии для бега именно из этой пищи, а не из запасников на талии и бедрах.).

Более конкретно останавливаться на правилах здорового питания мы не будем, они как прописные истины, озвучены практически в каждой статье нашего сайта. Одно правило: старайтесь ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна, и не позже 9 часов вечера. То есть, если вы ложитесь в 12 ночи, а возможность сесть за стол есть только после 10-ти вечера – перетерпите, покушаете утром. В конце концов, под вечер желание спать должно перевесить желание поесть. Если не перевешивает – может, вы не достаточно рано встаете?

Избавляемся от всего лишнего

Вы уже поняли, что движение – обязательный атрибут в похудении при сидячей работе. Но есть вторая, не менее важная проблема набора веса при сидячей работе: отсутствие необходимой двигательной активности приводит к застойным явлениям в организме, к засорению ненужными отходами, которые организм не успевает обезвредить и вывести, накапливая с каждым годом. Видимые проявления зашлакованности: отечность, плохое состояние кожи, локализация лишних сантиметров в области живота, целлюлит.  Частично эту проблему решают регулярные физические нагрузки, но если есть внутренний водно-солевой дисбаланс и нарушения обменных процессов, нормализация этих процессов может занять длительное время, чтобы сдвинуть похудение с мертвой точки. В таких случаях организму можно помочь, проведя чистку изнутри. Лучше всего это делать при помощи специальных растительных препаратов для очищения и похудения Фитолайт Плюс. Они хороши тем, что «заточены» на решение нескольких проблем – непосредственно очищение, активацию похудения и восстановление. Фитолайт Плюс №1 активирует процесс похудения за счет ускоренного выведения избытка пищевых жиров, токсинов, шлаков, скопившихся в кишечнике. Благодаря легкому мочегонному и слабительному эффекту, происходит санация всех органов, ответственных за очищение. За 2 недели такой чистки можно потерять несколько килограмм, а также сантиметров в области живота. Фитолайт Плюс №2 завершает процесс очищения, нормализуя водно-солевой баланс (что способствует уменьшению отечности в тканях), а также восстанавливает микрофлору ЖКТ и способствует восстановлению обменных процессов. А это как раз тот эффект, который вам нужен.  Запустив процесс похудения изнутри, ваш организм успешнее будет справляться с физическими нагрузками, и быстрее, а главное эффективнее сжигать лишнее. Согласитесь, отсутствие надобности сидеть на диетах, а тем более строгих, при этом физиологически правильно худея – несомненный плюс такого метода. Однако, помните, что правил здорового питания придерживаться все же придется.

Повторение – мать учения

В завершение хочется напомнить, что описанный в данной статье режим похудения при сидячей работе, возможно, подействует за пару недель, но для поддержания идеальной фигуры необходимо придерживаться этой схемы постоянно, пусть она станет вашим образом жизни. Ведь, как известно, предупредить всегда легче, чем лечить.

womenslim.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *