Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги

Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое включает в работу большое количество мышечных групп. В этой статье мы узнаем, как правильно приседать, чтобы сделать акцент на ягодицы и не накачать при этом ноги.

Какие мышцы задействованы

Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц:

• большая ягодичная,
• четырехглавая (квадрицепс),
• бицепс бедра,
• икроножные,
• мышцы кора,
• разгибатели позвоночника
• прямые и косые мышцы живота.

В зависимости от конкретного вида и техники приседаний акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц. В нашем случае нам нужны только те, которые максимально будут включать работу большой ягодичной мышцы и снижать нагрузку с ног.

Важный момент❗ В любом виде приседаний ноги будут работать в той или иной степени. Если твой тренер или любимый блогер говорит обратное — знай, он врет! Полностью выключить ноги не получится никак. Мы не можем отрезать их от попы и качать только наши булочки, но сделать акцент на ягодицы можно.

Техника приседаний для девушек заключается в том, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав — ягодичных, подколенных, приводящих.

Насколько глубоко приседать

Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.

Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.

Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.

Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги

Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:

1. Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия, а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем, а выдох — когда встаем.
2. Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):

• 4 — скорость опускания веса (когда приседаем),
• 1 — пауза в нижней точке,
• 2 — скорость поднятия веса (когда встаем),
• 0 — пауза в верхней точке.

Соблюдать темп гораздо важнее, чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент, когда мы опускаемся. Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка перейдет на ягодицы.

3. Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому, что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими, ноги будут как у мужика 😬.

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

Техника:

1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
3. Взгляд направь перед собой.
4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

5 лучших приседаний на ягодицы

На практике их больше, чем ты могла себе представить. Про некоторые ты возможно узнаешь впервые. Например, приседания Джефферсона. Перед тобой топ-5 лучших приседов, которые буквально взорвут твои ягодицы, не вовлекая в работу квадрицепсы!

1. Приседания Джефферсона в Смите

• установи нужный вес в Смите;
• повернись боком к тренажеру, чтобы гриф оказался между ног;
• возьмись руками за гриф;
• начинай медленно приседать, отводя таз назад, колени не выходят за носки;
• задержись в нижней точке на 1-2 счета;
• толкаясь пятками, поднимись вверх.

2. Обратные гакк-приседания

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• медленно начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, поднимись вверх.

3. Присед на скамью со свободным весом

• зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
• ноги расположи на ширине плеч;
• сделай присед на скамью;
• медленно вернись вверх, толкаясь пятками.

4. Приседания в Смите с выносом ног вперед

• установи нужный вес в Смите;
• зайди под гриф, расположив его на трапециях;
• ноги расположи на ширине плеч и вынеси их вперед;
• сделай присед;
• задержись на 1-2 счета и толкаясь пятками, поднимись вверх.

5. Приседания с колен со свободным весом / в Смите

• установи нужную высоту грифа с весом;
• положи сложенный коврик на пол в месте под грифом;
• опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч;
• расположи гриф у низа трапеций;
• начинай медленно приседать, отводя таз назад до касания голеней;
• задержись в нижней точке и вернись в начальное положение.

Приседания на коленях — менее эффективное в плане увеличения мышечной массы по сравнению с предыдущими вариантами, но позволяет хорошо проработать ягодицы и придать им форму. Это упражнение лучше выполнять на многоповторке (15-20 повторений), прожимая ягодицы в конечной точке.

Нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, из-за чего снижается мышечный рост. Поэтому периодически вноси изменения в программу тренировок.

Какие приседания лучше избегать девушкам

Чтобы попа была как надо и ноги не были раскаченными как у мужика, избегай следующих приседаний:

• приседания с узкой постановкой ног;
• фронтальные приседания;
• классические гакк-приседания;
• болгарские сплит-выпады.

Важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а приводят мышцы ног в тонус и подтягивают ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Чтобы попа росла, твоя программа тренировок должна содержать минимум два упражнения, сильно травмирующие мышечные волокна. Это могут быть полные приседания, гакк-приседания. Далее включаем изоляцию.

Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Первая тренировка тяжелая с большими весами и меньшим количеством повторений (8-12). Другая — с небольшим весом на многоповторке (15-20). Более подробно, как накачать ягодицы и не раскачать ноги я рассматривала в недавней статье.

И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги и упругую попу, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это очень важно!

Заключение

Перечислим главные моменты, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Всегда выполняй 2-3 разминочных сета с небольшим весом.
2. Если у тебя здоровые колени, то приседай глубоко. В другом случае до горизонтали с полом.
3. Приседай с определенным темпом. Движения должны быть плавными и без рывков.
4. Следи за дыханием. На опускании вдох, на подъеме выдох. Задерживать дыхание нельзя.
5. Научись управлять мышцами. Приседая, ты должна чувствовать работу ягодиц.
6. Дополнительно укрепляй мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии. Чтобы ты могла работать с большим весом, не нарушая технику.
7. Начинай приседать с небольшим весом. Сначала построй правильную технику, а потом увеличивай рабочий вес.

Вообще построение тренировок — это индивидуальный процесс. Если твоей подруге нравятся сумо приседания и у нее от них растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты приседаний, так чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

Как приседать правильно?

Если вы хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра — приседайте! Но помните, что техника выполнения должна быть безупречной, чтобы избежать травм и получить максимальные результаты.

Наталия Экономцева

Кажется, что приседания – самое простое упражнение для тонуса ног вообще и ягодиц в частности. Но как делать его правильно?

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Алиса Аньшева – мастер-тренер сети фитнес клубов NeoFit, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу (Ассоциация профессионалов фитнеса-FPA), Спортивный нутрициолог (ФБФР).

Правильная техника 

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения. Держите поясницу с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз. За одну тренировку необходимо выполнить 15-20 приседаний 3-5 подходов. 

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

Приседания с выпрыгиванием вверх

Приседания с выпрыгивание вверх — очень высокоинтенсивное упражнение. Благодаря этому упражнению мы тренируем четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), укрепляем ягодицы. Также, но в меньшей степени у нас тренируются мышцы спины, пресса и голени. Хорошо подходит для желающих сбросить вес. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина прямая. Опускаемся вниз — делаем вдох, при это приседаем до параллели с полом или чуть ниже, если вам это под силу. На выдохе выпрыгиваем максимально вверх, при этом нужно отталкиваться полными ступнями, а не с носков. После приземления повторяем всю последовательность (важно приземляться на обе ноги одновременно чуть согнув ноги), при этом важно соблюдать темп выполнения упражнения. Выполняйте упражнение 30-60 секунд и 60 секунд отдыхайте. Можно выполнять 3-5 раундов за тренировку. 

15-минутная тренировка для тонкой талии (видео)

Приседания с гантелями

Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. В домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой. Возьмите гантели в руки. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх (так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении). На вдохе медленно присядьте, сгибая колени. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног. 

Не толстеть! Тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой

Приседания плие с весом между ног

Это одно из эффективнейших упражнений для бедра. Отлично подходит для женщин, мечтающих получить соблазнительный просвет между бедер, подтянув их внутреннюю поверхность.

Возьмите гантель. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава.

Спину вперед наклонять как можно меньше! В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем. Закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.

Приседания с резинкой

Резинка позволяет существенно повысить нагрузку. Это происходит за счет силы сопротивления, которую Вы вынуждены преодолевать, одновременно с нагрузкой, собственно, самих приседаний.Наденьте резинку на голени. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. При подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног. 

Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. 

Ошибки при приседании

Так или иначе, если занимаешься без тренера, совершаешь ошибки. В этом видео наглядно показаны ошибки, которых следует избегать при приседании.

Как правильно приседать (3 ошибки, вредящие нижней части спины!)

Исследования (здесь и здесь) среди тренированных лифтеров часто показывают, что приседания являются наиболее часто упоминаемым травмоопасным упражнением, выполняемым в тренажерном зале. В частности, кажется, что из этих травм приседания нижняя часть спины, как правило, является наиболее частым местом травмы.

Просто потому, что позвоночник биомеханически самый уязвимый из суставов при приседании.

Это не значит, что приседания — опасное упражнение, которого следует избегать. Потому что это не так. И на самом деле это отличное укрепляющее движение для нижней части спины. Но это означает, что вам нужно тщательно продумать, как вы выполняете присед.

Это потому, что есть несколько распространенных ошибок, которые люди совершают с ним, что может привести к болям в пояснице.

И травмы со временем. В этой статье я подробно расскажу, что это за ошибки. И как их исправить, чтобы избежать травм и сделать присед более сильным и безболезненным.

Небольшое примечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы гарантировать, что она не вызовет ненужного стресса для вашего позвоночника, который может усугубить боль в пояснице. Если вы заинтересованы в изменении своего телосложения наиболее эффективным и безопасным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первая ошибка, которую вы совершаете, связана с так называемым подмигиванием. Какой термин используется для описания того, когда кто-то приближается к нижней части своего приседания и:

• Его таз начинает наклоняться назад, и
• Их копчик подворачивается под них,
• Что затем создает небольшое скругление или сгибание в поясничном отделе позвоночника

Вы можете видеть, что я имею в виду, на фотографии выше слева.

Несмотря на некоторые разногласия по этому поводу, исследования, кажется, действительно указывают на то, что это тонкое округление поясничного отдела позвоночника связано с повреждениями межпозвонковых дисков. И со временем может стать проблемой. Особенно, когда это делается неоднократно с тяжелыми весами, как в приседаниях с отягощением. Итак, в идеале мы хотим, чтобы таз оставался нейтральным, а не округлялся в нижней позиции приседа.

Это правда, что некоторые люди просто не могут изменить количество подмигивания, которое они испытывают. Это связано с проблемами анатомии, когда бедренная кость имеет ограниченный диапазон движений. Это означает, что глубокие приседания просто не подходят для них.

Большинство людей подмигивают друг другу из-за проблем с подвижностью

Однако важно отметить, что большинство людей испытывают это подмигивание просто из-за проблем с подвижностью. Наиболее распространенной проблемой является недостаточная подвижность голеностопного сустава.

Чтобы убедиться в этом, просто взгляните на две недавние статьи (здесь и здесь), в которых анализируется влияние подвижности голеностопного сустава на приседания.

В обеих работах было обнаружено, что, когда подвижность голеностопного сустава у испытуемых была ограничена, чтобы имитировать плохую подвижность голеностопного сустава, наблюдалось:

1. Увеличение нагрузки на нижнюю часть спины, а также
2. Наблюдается большее сгибание в поясничном отделе или подмигивание ягодиц

По сравнению с испытуемыми, подвижность голеностопного сустава которых во время приседания не ограничивалась.

И мы ясно видим, почему это происходит со Skeletor.

Когда у вас есть достаточная подвижность лодыжки, ваше колено может двигаться вперед больше, когда вы опускаетесь. И вы можете достичь нужной глубины без необходимости компенсации нижней части спины и таза.

С другой стороны, если подвижность вашей лодыжки ограничена, ваше колено не может двигаться вперед так сильно. Так что в этом случае, если бы вы хотели достичь нужной глубины приседания, вы бы не смогли этого сделать. Потому что ваше тело упадет назад, так как ваш центр тяжести сместился назад. Чтобы этого не произошло, тело компенсирует это, округляя спину и таз, чтобы вы могли достичь нужной глубины, не наклоняясь назад. Вот почему узкие лодыжки часто являются причиной этой проблемы с подмигиванием.

Вам нужно улучшить подвижность лодыжек, если у вас напряженные лодыжки

Буду честен. Лично у меня очень узкие лодыжки. И, например, когда я делаю приседания босиком без разминки, вы можете ясно видеть, как происходит подмигивание ягодиц. Но если я поднимаю пятки на какие-то пластины во время приседания, подмигивание полностью исчезает. Потому что подъемник помогает моей подвижности лодыжки. Поэтому я предлагаю вам снять себя. И проведите этот небольшой эксперимент, чтобы убедиться, что это действительно так и для вас.

И если это так, то то, что вам нужно сделать, это просто добавить ежедневную растяжку для подвижности голеностопного сустава и перед приседанием. Как было показано, это значительно улучшает ограничения подвижности голеностопного сустава. Таким образом, такие упражнения, как различные растяжки лодыжек с отягощением, растяжки лодыжек у стены и просто глубокий присед, — все это отличные ежедневные движения, которые вы должны делать, чтобы быстро улучшить подвижность лодыжки.

Как правильно приседать с помощью «быстрых решений»

В дополнение к этому, некоторые «быстрые решения» включают:

• Используйте более широкую постановку ног — Широкая стойка для приседаний позволяет вам приседать глубже с меньшей подвижностью голеностопного сустава. Так как колени не должны двигаться вперед так сильно.

And

• Купите обувь для подъема . Обувь для приседаний обеспечивает подъем пятки, что способствует подвижности лодыжки. И вот ссылка на те, которые я использую и рекомендую.

В любом случае, пока вы не улучшите это чрезмерное подмигивание в приседе, было бы лучше:

• Ограничьте глубину во время тяжелых приседаний до параллели

Или

• Как бы далеко вы ни зашли, без чрезмерного округления

Чтобы избежать возможных проблем, возникающих со временем.

Следующую важную ошибку, которую вы совершаете при приседаниях, очень трудно поймать. Тем не менее, это большая проблема, когда дело доходит до напряжения и боли в пояснице. Так что в идеале, когда вы поднимаетесь из нижней точки приседания, ваша грудь и бедра должны подниматься примерно с одинаковой скоростью одним плавным движением. Что позволяет штанге двигаться прямо вверх и вниз, когда вы приседаете:

Однако то, что некоторые люди делают вместо этого, называется «приседания доброго утра». Это происходит, когда бедра резко поднимаются вверх и поднимаются гораздо быстрее, чем грудь:

И это заставляет штангу смещаться вперед. И верхняя часть тела чрезмерно наклоняется вперед из нижнего положения.

Это проблематично, потому что мы знаем, что больший наклон вперед и движение штанги вперед во время приседания увеличивают поясничные силы и напряжение сдвига, возникающие в позвоночнике.

Чтобы свести к минимуму эти опасные нагрузки на нижнюю часть спины, когда вы приседаете, вам нужно сосредоточиться на:

• Удержании грудной клетки в вертикальном положении во время подъема и
• Следите за тем, чтобы ваши бедра не отскакивали назад

Тем более, что вы устаете позже во время сетов.

Вы никогда не уверены, что выполняете приседания безопасно и оптимально для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Слабые квадрицепсы отрицательно влияют на правильную технику приседаний

И если вы боретесь с этим, то, скорее всего, это связано с вашей координацией движений. И слабость в квадрицепсах. Потому что, если ваши четырехглавые мышцы слабы в нижнем положении, ваше тело будет компенсировать это, больше полагаясь на ваши относительно сильные ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы теперь нести нагрузку, поэтому мы видим, что бедра отбрасываются назад.

И на самом деле многочисленные исследовательские работы, подобные этой, из журнала Spine подтверждают это. И обнаружил, что когда испытуемые предварительно утомляли свои квадрицепсы, чтобы они были относительно слабее перед выполнением приседаний, они теперь, как правило, поднимали с наклонным приседом, обсуждавшимся ранее. Это сделано для того, чтобы они могли снизить нагрузку на свои квадрицепсы.

Приседания с паузой научат вас правильно приседать, задействуя квадрицепсы

Чтобы исправить это, лучше всего будет уменьшить вес. Вместо этого начните использовать приседания с паузой:

1. Короткая пауза в нижней позиции приседа,
2. Поднимитесь примерно на полпути,
3. Снова пауза,
4. А потом вернуться наверх.

Во время каждого повторения вы должны следить за тем, чтобы ваши бедра и грудь поднимались с одинаковой скоростью. Также полезно использовать различные подсказки, которые помогут вам в этом. Например, думать о том, чтобы «поднять грудь вверх», когда вы выходите из нижнего положения. Выполнение приседаний с паузой таким образом поможет вашим квадрицепсам оставаться задействованными во время самых сложных частей приседания.

И поможет вам наладить столь необходимую координацию. По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вы можете начать переходить к обычным приседаниям и перегружать их. До тех пор, пока вы можете поддерживать эту новую правильную форму, конечно.

Последняя ошибка связана с тем, как вы дышите во время приседаний. Что большинство людей упускают из виду.
Итак, я уверен, что многим из вас советовали вдыхать на спуске и выдыхать на подъеме для наших упражнений. Хотя это нормально для большинства менее напряженных упражнений и сетов, когда дело доходит до ваших более утомительных и тяжелых сетов приседаний со штангой, это приведет к большой нестабильности во время подъема.

Вместо этого вам нужно использовать технику дыхания, которая увеличивает внутрибрюшное давление, когда вы приседаете. Что было показано во многих статьях (здесь и здесь) для стабилизации и защиты спины при приседаниях. Это достигается за счет значительного уменьшения компрессии позвоночника и поясничной нагрузки, которую он испытывает.

И чтобы сделать это, вы должны думать об этом так, как будто вы уходите под воду каждый раз, когда приседаете:

1. Сделайте глубокий вдох животом
2. А затем напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот
3. Продолжайте напрягаться и задерживать дыхание, когда вы «уходите под воду», спускаетесь и всплываете во время повторения
4. Затем выдохните и вернитесь в верхнее положение при выходе из воды

Требуется некоторая практика, чтобы привыкнуть, но важно, чтобы вы это делали. Так как это приведет к более сильным и стабильным приседаниям и лучше защитит нижнюю часть спины, когда вы начнете работать с более тяжелыми весами.

Итак, чтобы подвести итог видео, вот точный план действий, который вы захотите использовать для приседаний. Я бы настоятельно рекомендовал вам найти время, чтобы снять себя со стороны. Или попросите кого-нибудь снять для вас видео, чтобы посмотреть, не совершаете ли вы какие-либо из этих ошибок.

1. Если вы испытываете чрезмерное подмигивание ягодиц в нижней точке приседа, проверьте, не связано ли это с инструкциями по подвижности голеностопного сустава. Если это так, выполняйте ежедневные упражнения на подвижность лодыжек и избегайте глубоких тяжелых приседаний (вместо этого переходите к параллельным), пока ваша подвижность не улучшится.
2. Избегайте приседаний «доброе утро», когда бедра отбрасываются назад, когда вы поднимаетесь из нижней точки приседа. Чтобы исправить это, включите приседания с паузой и подумайте о том, чтобы «поднять грудь» из нижнего положения, когда вы приседаете.
3. Во время тяжелых подходов приседаний со штангой вы можете защитить нижнюю часть спины и повысить устойчивость, увеличив ВБД по аналогии с «подводным» дыханием, представленной ранее.

Но, зная об этих ключевых моментах во время приседания и применяя для них необходимые исправления, вы сможете облегчить любую боль в пояснице, которую вы можете испытывать при приседании, и лучше защитить поясницу от травм в долгосрочная перспектива.

И если вы ищете научно обоснованный план, который оптимизирует ваши упражнения и все различные аспекты вашей программы для вас простым способом, чтобы вы могли быстро наращивать силу и размер так же эффективно и безопасно, как и возможно с наукой:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как правильно приседать: 3 ошибки, вредящие пояснице (ИСПРАВЬТЕ ЭТО!)

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно приседать & Safely [Видео и часто задаваемые вопросы]

Алекс Роблес, доктор медицины, CPT и Бриттани Роблес, доктор медицины, CPT / 5 ноября 2021 г.

Если бы вы могли делать только одно упражнение, это были бы приседания. Это король всех упражнений и имеет несколько различных вариаций. Любой человек с любым уровнем опыта может найти вариант приседания, который он может выполнить.

В этом руководстве рассматриваются приседания со штангой на спине.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

ПРИБОРЫ ССЕДА.

Способствует развитию силы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц брюшного пресса, что способствует увеличению мышечной массы и сжиганию жира

MUSCLES WORKED DURING THE BACK SQUAT

• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
• Adductors
• Core
• Low Back
• Upper Back

PERFORMING THE SQUAT WITH GOOD TECHNIQUE

• Approach штанга, установленная в силовой раме на уровне середины груди (над соском)
• Возьмитесь за гриф сразу за пределами ширины плеч, обхватив гриф большими пальцами
• Нырните под перекладину и расположите ее на естественной полке, образованной между трапециевидными мышцами и верхней частью лопатки. вес и сделать до трех шагов назад, чтобы поставить ноги на ширину плеч
• Вы можете поставить пальцы ног прямо или под углом 15–30 градусов

• Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и начните движение одновременно сгибая бедра и колени до тех пор, пока ваша глубина не станет чуть «ниже параллели»
• «Ниже параллели» означает, что складка бедра находится ниже верха колена, если смотреть сбоку
• Держите ступни ровно на полу, корпус напряжен, спина ровная
• Держите голову в нейтральном положении

• как можно ниже. Со временем вы разовьете подвижность, необходимую для достижения нужной глубины.
• Поверните движение в обратном направлении, оттолкнувшись прямо назад с равномерным давлением на ноги
• Выдохните в верхней точке подъема и сожмите ягодицы, чтобы закончить разгибание бедер
• Сохраняйте ровный нейтральный позвоночник на протяжении всего движения

ОБЫЧНЫЕ ПРИСЕДЫ ОШИБКИ

НЕ УДЕРЖИВАЙТЕ СТОПЫ ПЛОТНО НА ПОЛЕ ВО ВРЕМЯ ПОДЪЕМА

• Вызывает чрезмерный износ коленного сустава
• часто носите высокие каблуки)
• Растяните икры и потренируйтесь в тыльном сгибании голеностопного сустава
• Вы также можете потренироваться в приседаниях, приподняв пятки в обуви для приседаний с каблуком или встав на 2,5-фунтовые пластины
  • Вызывает смещение вверх по течению при стабильном выравнивании бедра и колена
  • Старайтесь больше направлять пальцы ног вперед и подчеркивать естественный изгиб каблук 9
    • Вызывает чрезмерный износ коленного сустава активация.
    • Уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одном уровне с пальцами ног и задействовать ягодичные мышцы.0026
    • Увеличивает риск травмы позвоночника
    • Это может быть технической проблемой или
    • Это может указывать на слабость мышц брюшного пресса
    • Держите грудь приподнятой и верхнюю часть спины в напряжении во время подъема
    • Напрягите корпус, сделав вдох наполните воздухом перед приседанием и опускайте вес до тех пор, пока не сможете поддерживать нейтральное положение позвоночника

    ---

    ВАРИАНТЫ ПРИСЕДА
    • Приседания со штангой на груди
    • Приседания с паузой
    • Goblet Squat
    • Dumbbell Squat
    • Split Squat
    • Box Squat

    ---

    ---

    Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

    Alex & Brittany Robles are physicians, NASM Certified Personal Тренеры и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.