Как научиться стоять на руках

Каждый, кто задумывался о том, чтобы научиться выполнять стойку на руках, первым делом думал о том, насколько это сложно. Встать на руки может далеко не каждый. Одним может помешать слишком большой вес тела, мешающий зафиксировать центр тяжести в одном положении, у других для выполнения стойки на руках недостаточно развита мускулатура. Кроме того, у человека может быть недостаточная гибкость, а также — страх перед падением и сопутствующей ему болью. Само собой разумеется, что для того, чтобы научиться выполнять этот гимнастический элемент, необходимо быть физически развитым человеком, для которого занятия спортом являются неотъемлемой частью жизни.

Для того, чтобы вы могли как можно быстрее избавиться от страха, попросите чтобы вам в ваших занятиях помогал кто-то из ваших друзей или тренер из ближайшего спортзала. Ваш помощник поможет вам зафиксировать ваши ноги в верхней точке, и риск упасть на живот или на спину сведется к минимуму. Приступая к упражнению расстелите на полу маты или мягкий матрас и попробуйте упасть на них из положения стойки.

Это поможет избавиться вам от страха перед неизвестностью и вам останется тренироваться выполнению самого упражнения.

После того, как с вашими страхами будет покончено, можно приступать к следующим шагам, направленным на то, как научиться стоять на руках.

Шаг 1.

Начните выполнять стойку на руках возле стены. Это поможет вам не только почувствовать баланс, но и избежать травм, сопряженных с падениями на спину. Поставьте голову поближе к стене, а руки — на некотором расстоянии от нее. Точки касания ваших рук и головы к полу должны образовывать равносторонний треугольник. Это обеспечит вам наиболее устойчивую позицию. После этого — отталкивайтесь ногами от пола и пытайтесь придать телу вертикальное положение.

До тех пор, пока вы не научитесь идеально выполнять стойку на голове возле стены — нет никакого смысла переходить к следующим упражнениям.

Шаг 2.

Освоив стойку на голове, можно приступать к следующему шагу обучения, который заключается в выполнении стойки возле стены на руках. Многие бояться, что у них окажется недостаточно сил, и они ударятся головой об землю. В большинстве случаев именно так и происходит, но связанно это не с недостатком сил, а с неправильной постановкой рук. Выпрямите руки, поставьте их возле стены на расстоянии 10 сантиметров от нее и оттолкнитесь ногами. Ваши руки должны быть расставлены по ширине плеч.

Шаг 3.

После того, как вы научитесь выходить в стойку, можно переходить к следующему этапу тренировок, который заключается в «выравнивании» вашей стойки. Стойка может считаться идеальной только тогда, когда ваши руки будут полностью прямыми, ладони — расположены точно под плечами. Ваша спина должна оставаться ровной, ноги прямыми, а взгляд направлен не в пол или на руки, а в сторону противоположной стены.

С непривычки у вас, по началу, может болеть голова. Для того, чтобы избежать этого — выполняйте упражнение подходами.

Шаг 4.

Каждый раз, когда вы будете успешно выполнять стойку возле стены, ваша уверенность в своих силах будет повышаться, а задача о том, как научиться стоять на руках будет казаться вам все более выполнимой. Спустя некоторое время вы начнете пробовать становиться в стойку «с одного маха». Для того, чтобы сделать это — отойдите от стены, сделайте широкий шаг. Выполняя это движение — наклонитесь вперед, упритесь ровными руками в пол и оттолкнитесь одной ногой. Выполняя мах второй ногой, помогите себе зафиксироваться в стойке. Со временем вы начнете выполнять это так мягко и плавно, что помощь стены станет вам абсолютно не нужна.

Шаг 5.

Для того, чтобы вплотную подойти к решению поставленной перед вами задачи, вам необходимо научиться правильно падать. Первый способ правильного падения — перекат. Для него вы должны скруглить спину и завалить ноги вперед. Второй вариант — мостик. Во время падения прогнитесь в спине и приземлитесь на ноги.

Шаг 6.

Доведение стойки до совершенства — процесс бесконечный. Сначала вы будете шагать руками и раскачивать туловищем в поисках равновесия. Для новичков — это нормально. Также вы будете много падать, но в этом тоже нет ничего страшного. Со временем вы научитесь мгновенно находить равновесие и замирать в идеально ровном вертикальном положении.

Полное руководство как научиться стоять и ходить на руках для начинающих. Учимся стоять и ходить на руках самостоятельно

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение.

Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы.

Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

Стойка на руках – ограничено-устойчивое положение. Выполнение упражнения требует высокого уровня физической подготовки.

Тестовые упражнения

Для определения готовности проводим небольшие тесты.

1. Сидя, ноги сложите вместе, ладонями рук обопритесь об пол на уровне ягодиц. Выпрямите руки, стараясь оторвать от коврика таз и ноги. Если удаётся оторваться и удержать упор 5–10 секунд – вы готовы к выполнению стойки.
2. Сидя на пятках, упритесь руками в пол, оторвите таз и постарайтесь толчком двух ног вынести его повыше вверх. Акцент нагрузки должен приходиться на руки.
3. Для обучения балансировке, сначала научитесь стоять на голове. Так вы будете иметь представление о мобилизации мышц туловища и таза.

Подготовительные упражнения

1. Подходим к стене на расстояние своего роста. Упираемся руками в стену и постепенно опускаемся ниже до угла 45º. Таз подаём вперёд, руками давим на стену.
2. Выполняем упор лёжа, пятками к стене. Выносим ноги на стену и шаг за шагом поднимаем туловище выше, до угла 45º.
3. Выполняем вход в стойку махом. Становимся лицом к стене на расстоянии 1.5 метра. Ноги перед выполнением ставим вместе. Выполняем шаг-выпад толчковой ногой и одновременный небольшой мах другой ногой. Стараемся перенести вес тела на руки, мышцы туловища приводим в тонус. Возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем то же, но, стараемся совместить в одно движение: толчок, мах, откидывание головы и приведение в тонус мышц туловища. Без удержания стойки сразу возвращаемся обратно.
5. Затем, при помощи сильного маха заканчиваем упражнение опорой ногами на стену. Удерживаем опору несколько секунд, равномерно распределяя вес тела на кисти, убираем ноги от стены и снова удерживаем положение несколько секунд. Опускаемся на ноги.
6. Для выполнения чистой стойки без помощи стены, остаётся только отработать силу толчка и маха. Для этого выполняем упражнение у стены, но стараемся выбрать такую амплитуду маха, чтобы стены не касаться.

Самостраховка и возможные ошибки

Самый опасный момент – вход в вертикальное положение. Существует опасность падения и травмирования. Чтобы этого избежать при выполнении без стены:

• быстро сгруппируйтесь;
• спрячьте подбородок в шейную ямку;
• округлите спину;
• перекатитесь как при кувырке вперёд.

Ошибки :

• узко или сильно широко поставленные кисти;
• пальцы сложенные вместе;
• согнутые в локтях руки;
• голова не откинута назад;
• таз выпячен назад, сильно большой прогиб в пояснице;
• мышцы корпуса расслаблены.

Обладатели отличной физической формы научатся выполнять стойку за 1 день, путём многократного повторения. Для идеального овладения элементом времени понадобиться больше.

Стоим на одной руке

Учиться этой стойке могут те, кто отлично стоит на двух руках. При отсутствии удержания баланса учиться этому упражнению рано.

1. Выполняем стойку на руках у стены. Опираясь разведёнными ногами о стену, переносим вес тела на одну руку. Вторую отрывать не спешим, она подстраховывает. Если баланс удерживается, пробуем чуть оторвать вторую кисть. Балансируем то на одной, то на двух руках.
2. Когда научитесь отлично удерживать равновесие, отрывайте вторую руку полностью и отводите её в сторону.
3. При соблюдении полной балансировке в этом положении, учитесь сводить ноги вместе, рука направлена в сторону.
4. Закрепив навык, аккуратно приложите руку вдоль туловища.

Лучше учиться под присмотром инструктора.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы разберёмся, как научиться стоять на руках в домашних условиях, включая подготовку и важные советы для начинающих. Конечно, многие думают, что этот трюк — удел профессиональных спортсменов, но, это не так — стоять на руках может научиться каждый. Следуя нескольким простым советам, вы довольно быстро сможете научиться этому эффектному трюку, я даже на перед скажу Вам что весь секрет в балансировке пальцами.

С чего начать

Для начала, стоит сразу сказать, что если вы однажды пробовали встать на руки и у вас не получилось, то это не повод расстраиваться. В мире не так уж много людей, которые научились такому трюку сразу. В основном, даже у профессиональных спортсменов уходит не один день, чтобы достигнуть результата. А чем вы хуже их?

Конечно же, это будет непросто и потребует от вас определённых усилий, но в выполнении стойки на руках нет ничего невозможного.

Сразу стоит оговориться, что если у вас есть проблемы с здоровьем, сразу обратите внимание на пункт «Нюансы». Там указаны немногочисленные противопоказания, из-за которых лучше отступиться от этого. Если же всё в порядке, то движемся дальше.

Общая подготовка

Прежде чем приступать к обучению, стоит привести своё тело в хорошую форму. В частности, при стойке на руках, активно работают мышцы плечевого пояса, спины и пресс. Последние две группы крайне важны, чтобы удерживать равновесие. Так что, сперва налегаем на развитие этих участков. Подтягивания, отжимания и прочие тренировки помогут вам быстро подготовиться к второму шагу, а заодно и улучшат общее самочувствие.

Если вы ранее практиковали йогу, либо практикуете до сих пор, то всё становится гораздо проще — ваше тело уже достаточно натренировано и вам проще сохранять равновесие. К тому же, это значит, что вам уже знаком следующий шаг нашего обучения.

Мостик

Этому упражнению очень просто научиться в домашних условиях с нуля. К тому же, есть много разных систем, по которым можно обучиться. Главными плюсами этого упражнения являются:

• Вы сможете дополнительно развить мышцы, необходимые для стойки на руках.
• Вы будете увереннее опираться на руки, что важно для третьего шага.

Кроме того, благодаря мостику можно избежать падений на поздних стадиях обучения. При известной практике можно научиться вставать на мостик, если вы потеряли равновесие.

Стойка на предплечьях

Это следующий шаг к нашей цели. Предполагается, что вы уже прошли первые два пункта и достаточно сильны для этого упражнения. Выполняется оно следующим образом:

Руки ставятся на пол, на ширине плеч, после чего пытаемся поднять ноги над головой. Возможно, вам на первых порах понадобится помощь, но со временем всё получится.

Стойка с опорой на стену

Здесь, как и в предыдущем упражнении, вам может понадобиться чья-то помощь. Сперва упираетесь руками в пол, потом отталкиваетесь левой ногой и поднимаете правую. Это уже, почти, полноценная стойка на руках, только при этом, ваши пятки опираются на стену. Спустя небольшое время вы сперва сможете принимать такую позу самостоятельно, а потом стена вам больше не понадобиться. Какие есть нюансы?

Нюансы

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Без выполнения разогревающих упражнений вы можете повредить мышцы и связки.

На протяжении всего обучения рекомендуется стелить на пол что-нибудь мягкое. Конечно же, лучшим решением будут спортивные маты, но можно обойтись и подушками и мягкими тканями. Дело в том, что по началу вы будете часто падать. Но, как говорят спортсмены: «Нет боли, нет результата».

Кстати о боли. Если у вас болят мышцы, то не стоит их лишний раз нагружать — сделайте перерыв. Вы никуда не спешите. Выполнять это упражнение запрещено, если:

• У вас проблемы с внутречерепным давлением
• Были травмы запястий, плечей и предплечий. Переломы, вывихи, смещения костей.
• Заболевания позвоночника. Межпозвонковые грыжи и иные проблемы.
• Имеются воспалительные заболевания. Их список широк, начиная от больного зуба и заканчивая гинекологическими проблемами.

Если в процессе тренировок у вас что-то начало болеть, закружилась голова или поднялось давление, нужно срочно прекратить тренировку. Если, спустя какое-то время, симптомы повторились — обратитесь к врачу.

Заключение

Зачастую, есть только одна причина (помимо каких-либо заболеваний), которая мешает сделать стойку на руках. Это — страх падения. Помимо уже указанных выше упражнений, которые помогут развить координацию, рекомендуется несколько раз упасть. Естественно, падать стоит на спортивные маты, чтобы не травмироваться. Так вы быстро избавитесь от подобного страха.

И, просто общие советы, касательно стойки на руках:

• Не расставляйте руки слишком широко — так сложнее удерживать равновесие.
• Вставая на руки, лучше сразу держать их разогнутыми. Очень сложно выжать весь вес своего тела без дополнительных тренировок.
• Не выставляйте плечи вперёд. Иначе говоря, не горбитесь при исполнении стойки — это усложняет сохранение равновесия.
• В идеале, надо выпрямить всё тело и держать его ровно, по линии.

Кроме того, не лишним будет научиться кувыркам. С этим навыком, даже если вы упадёте, можно будет технично кувыркнуться и не пораниться.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Когда у человека, который раньше никогда не стоял на руках, возникает мысль научиться этому, он может решить, что это сложно. Но это не так. Просто человек боится высоты. И как этому научиться?

Научиться стоять на руках действительно можно, причем самостоятельно. Помешать этому могут только физические причины, например, большой вес, из-за чего корпус все время будет отклоняться от центра, или слишком слабые руки. Все остальное преодолимо.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях? Людям, которые не сильны в физических нагрузках, будет сложно сразу встать на руки. Прежде всего, ваши руки должны быть готовы к тому, что им придется держать ваш общий вес. К тому же для тела очень непривычно находиться головой вниз, поэтому тело стоит немного подготовить.

Для этого выполняйте такие упражнения:

• Вы лежите на спине. Попробуйте оторвать от пола одновременно руки, плечи и ноги и задержитесь в этом положении, сколько сможете. При упражнении не задерживайте дыхание, наоборот, дышите свободно.
• Хорошо помогают развить силу рук отжимания. Допускаются отжимания из позиции на коленях, если не получается по-другому. Правильно будет увеличивать время.
• Постепенно можно переходить к отжиманиям из упора лежа. Для того, чтобы развить силу рук, правильно будет отжиматься из упора лежа с узким хватом.

Непривычное положение

Для того, чтобы тело привыкало оказываться головой вниз, можно научиться кувыркаться.

Некоторым страшно делать даже это, поэтому учимся:

• Расстелите гимнастический коврик, а еще лучше выполнять кувырок на мате средней мягкости. Сядьте на корточки с одной стороны коврика, колени сведены, вы их обнимаете. И в этой группировке наклоняете голову вперед и вниз и, как будто ныряете вперед, ноги в процессе не разгибаем. Если вы все сделали правильно, значит, вы кувыркнулись и оказались на другой стороне коврика.

Кувыркаться можно научиться за один день.

Ищем центр тяжести

Одной из проблем, по которой у человека не получается встать на руки – это слабые попытки забросить ноги вверх. Это происходит из-за страха. Но без смелой попытки оттолкнуться ногами и встать на руки не получится. Центр притяжения должен быть точно над точкой опоры.

Если вам не удается из-за страха правильно забросить ноги, то можно попробовать это сделать из позиции сидя. Для этого сядьте на корточки, руки упираются в пол. Затем нужно резким движением забросить одну ногу вверх, а вторая нога должна последовать за ней. В итоге обе ноги должны быть над точкой опоры. Так можно быстро научиться вставать на руки из положения сидя.

Используем стену

На пути к самостоятельному стоянию на руках попробуйте выполнить это у стены.

Для этого вам нужно встать напротив стены, на расстоянии примерно двух метров. Взглядом отметьте для себя место около стены, где должны оказаться ваши руки. Одну ногу выставьте вперед, не забудьте согнуть ее в коленке.

Совершите шаг, поставьте ногу на пол, а вторую ногу поднимите вверх, оторвитесь от пола и уверенно встаньте на руки из стойки. Попробуйте аккуратно отстраниться от стенки и попробовать стоять исключительно на руках.

Из положения стоя

Если вы чувствуете, что уже морально и физически созрели для того, чтобы осуществить стойку на руках из позиции стоя, вот вам четкая инструкция:

• Обратите внимание на то, чтобы у вас были прямые плечи, живот втянут. Руки должны быть выпрямлены. Опуститься на пол руки должны примерно на расстоянии плеч. Ноги тоже сохраняйте в прямом положении. Итак, руки поднимаем вверх. Затем правую ногу отрываем от пола и слегка выводим вперед, опора с ноги сразу переходит на руки. К правой ноге тут же забрасываем вверх вторую ногу. Верхние конечности должны быть над точкой опоры, сохраняя баланс.

Стойка на руках на брусьях

Возможно, вам так понравится чувствовать себя акробатом, что в дальнейшем захочется попробовать стойку на руках на брусьях. Сначала на брусьях можно просто тренировать руки – это отличный тренажер.

А затем пробуйте делать на брусьях вот какое упражнение, чтобы получить результат:

• Это должны быть «двойные» брусья. Встаньте между ними. Руки положите на них. Тренируйтесь поднимать на прямых руках свое тело, колени при этом притягивайте к груди.

Когда будете готовы морально и физически, можно попробовать встать на руки на брусьях.

За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal , практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position .

Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:

Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).

Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.

На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:

Пособие по Брейку

Вступление

Начнем пожалуй с простого. Перед началом тренировки надо хорошенько размяться, чтобы не потянуть себе ничего. Так вот с чего бы начать… Ну пожалуй с гимнастики. Научитесь стоять на руках, полезно. Если научитесь это делать, то потом сможете делать другие фишки. Также стойка на руках является еще и фризом. Это не помешает, а даже пригодится. Научитесь сначала стоять, потом пробуйте ходить на руках. Когда этому научитесь впоследствии легче будет делать 1990. Все, урок номер один закрыт. Научились делать фриз на руках, перейдем к остальным фризам. Объяснить конечно трудно, посмотрите лучше фотку. Несколько советов. Привыкайте опираться как на левую руку, так и на правую. Потом пробуйте встать во фриз на левую руку, а затем повернуться и оказаться на упоре правой руки. Научились? А теперь сделайте это и встаньте на руки! Такое упражнение очень полезно и оно также является элементом танца. Ладно, со фризами закончили. Их кстати выполняют в завершении танца. А теперь поговорим о начале танца. Ну это конечно забежка или uprock. Смотрите видео, перед тем, как сделать гелик, парень с видео делал uprock. По нему и учитесь. Здесь в основном все основывается на импровизации. Научимся теперь делать такую штучку, как стойка на руках параллельно полу, упирая руки в живот и не касаясь головой и ногами пола. Вот так вот. Попробуйте это сделать. Сначала помогайте себе руками и ногами, в смысле держать равновесие. Когда научитесь стоять опираясь на две руки, научитесь опираться на одну. Вот! Мы дошли до более или менее нормального движения, с которым не стыдно выйти в круг любителей! Встаньте на одну руку, как описано в предыдущем уроке. На кисть оденьте шапку или что-либо, что будет скользить по оргалиту. На одной руке стойте, а второй рукой помогайте себе крутиться. Вот и все, элемент под названием суперпупермегагигаультраturttle! =) «Татл» вы уже делаете… =)Вот оно что… Подсечка. Сначала присядьте на корточки. Потом одной ногой начинайте подсекать свою вторую ногу. Когда ваша первая нога проходит под второй, то вы можете поддерживать равновесие руками. Очень неплохо будет смотреться после двух подсечек перейти на элемент из предыдущего урока. Также неплохо было бы научиться делать 6 step. Бэкспин (backspin). Кручение на спине. Необходим разгон. Со скоростью оттолкнитесь, сожмитесь и прокрутитесь на спине. Старайтесь прокрутиться как можно дольше. А лучше, смотрите видео… Если уже можете долго крутится, то под конец кручения отталкивайтесь от земли спиной, скрещивая ноги и поджимая их под живот, можете помогать себе руками. Это поможет вращению. Фриз Полубэк. Для того чтобы сделать его, научитесь просто стоять на руках. Теперь когда вы научились стоять на руках, пытайтесь ноги не согнуть. А как бы, наклонить за спину. У вас должно получится что-то вроде маленького мостика, только ноги не касаются пола. А теперь самая главная часть: когда вы встаёте на руки, сразу же голову пытайтесь наклонить к груди. Еще есть его разновидность. Когда ноги раздвинуты на поперечный шпагат. Если, когда вы встаете на руки, у вас замах идет правой ногой. Тогда правая пока у вас должна быть, в ту сторону куда у вас смотрят глаза. И наоборот… Еще одна разновидность фризов на руках. Это когда ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, и рука одна зацеплена за ладышку. Вот это сложная фишка, но зато как смотрится круто. Сначала нужно хорошо стоять на руках(как и в прошлых фризах). Потом нужно в стойке на руках сгибать ноги и прижимать их к груди. После этого надо рукой(кокой удобно) зацепиться за ладышку. Фриз выполняется быстро, и долго не стойте, 2-5 сек. Buttspin. Еще такой простенький элемент Buttspin. Он даже не много смешной. Вы садитесь на задницу, потом расставляете ноги… Теперь вы складывайте быстро ноги. Только одна нога не двигается. Получается то что вы, одной ногой бьёте другую. По инерции (надеюсь вам знакомо такое слово 🙂 Вы закручиваетесь, и при закручивании ноги можно согнуть чуть-чуть, и прижать к животу. Только для этого должна быть растяжка хорошая. Ну короче смотрите сами. Сложности этого элемента, я не знаю(потому что эту стойку я умел делать в детстве). Но он требует большой растяжки тела в общем. Вы встаете, так что бы ноги были чуть больше ширины плеч. Потом вы нагибаетесь, и руки просовываете между ног, так чтобы ноги были, На предплечье. Лучше посмотрите тут. Теперь я думаю вам понятно как вставать. Ну а когда научитесь стоять, можно учиться ходить. Вперед: Можно ногами не касаться пол, но так очень сложно. С ногами легче, но опять же растяжка должна быть просто супер. step 1: Вы встаете ногами на пол, только руки остаются в том же положении. step 2: Теперь обе руки подвигаете немного вперед. step 3: Расстояние между ногами и руками сократилось. Теперь, вы отодвигаете ноги. И опять на step 2. В другие стороны ходить тяжелее. Когда вы двигаетесь в стороны ноги пола не касаются. Вы передвигаете одну руку в сторону, другую к ней. Так и ходите. Можно очень классные фишки с этим элементом придумать. Но это потом. 🙂 Элемент довольно легкий. Вообще это пришло к нам из такого вида единоборств, называются Копойэро. Фишка этого элемента такова, что его умеют делать как профессионалы, так и новички-которые занимаются всего 4-5 месяцев. Выглядит со стороны это так, вы прыгаете в стойке на руках, при этом делаете махи ногами. Этот элемент разовьет у вас хорошую стойку ну руках, и поможет в поддержании равновесия. Как делать и что для этого нужно: нужно хотя бы стоять сек 5 не руках, около стены что бы вы могли простоять минуту с лишним. Сначала попробуйте стоять на руках и делать махи ногами, как будто вы садитесь на поперечный шпагат. Сначала вас будет уносить вперед, но потом стоять нормально будете. После того как вы сможете стоя на руках сделать махов 6-8, можно приступать к самой главной части. Прыжки в то время, когда вы будете делать махи ногами. Сначала попробуйте встать ну руки и просто как бы по отжиматься. Потом когда дури будет до фига, тогда попробуйте попрыгать (главное что бы у вас руки не разошлись, грохот будет большой:) Теперь, когда вы и прыгаете ну руках, попробуете при махах ногами подпрыгивать. Тут главное умение равновесие, и все! Желаю удачно убиться!!! Что бы научиться делать свечу, научитесь хорошо стоять на одной руке около стены. Если делаете по часовой не левой, против — наоборот, не правой. Так вот, после того как сможете некоторое время стоять на одной руке, приступайте к познаванию элемента. Сначала встаньте на руки, с замаха левой ноги. Потом попробуйте встать сначала на правую руку, а потом подставить левую. Когда научитесь так вставать, сделайте все сразу. Вставайте на правую руку, при этом закидывая левую ногу, теперь ставьте левую руку.. .правая нога догоняет левую ногу… …правой рукой отталкиваетесь, как бы закручивая себя. Тем больше практики, тем больше оборот в дальнейшем будет получаться.

На Уровне

Windmill или гелик, по-русски. Сам элемент представляет собой кручение с широко раздвинутыми ногами. Наверное самый популярный элемент, после простейших. Вы встаете так, чтобы ваше тело было оперто только на руку (как на turttle), потом отъезжаете на руке в сторону (для разгона). Затем вы на скорости вернуться в исходное положение на руке, в котором вы были до отъезда. Но толчок должен быть сильным, чтобы набрать скорость. Далее правая нога машет вверх, а левая под нее, как подсечка. И вы переходите на спину, но ноги должны быть широко раздвинутыми. При переходе на спину рука должна складываться. Скорость у вас в это время должна быть приличная. Потом переворачиваетесь со спины, подставляя под живот руку. И все по новой, только без разгона, так как скорость уже довольно быстрая. Если вы сделаете все правильно, у вас получится хороший гелик. Чтобы научиться его делать вам понадобится около 2ух недель упорных тренировок. Удачи вам. Татл — не очень сложный элемент, который делают почти все би-бои. Ему можно научиться довольно быстро, так как особенной физической подготовки не надо. Итак приступим. Вам надо лечь на пол, причем локтями надо упереться в живот, то есть так чтобы ладони у вас были параллельны полу. Сначала, вы будете держать равновесие ногами и головой, то есть ваша голова и ваши ноги будут касаться пола. Потом вам надо научиться стоять так, чтобы держать все ваше тело на руках. Затем вам надо будет научиться отпускать одну руку, тем самым держась на одной руке. Научитесь поочередно стоять сначала на оной руке, потом на другой. То есть вы будете перекатывать свой вес с одной руки на другую. Когда вы научитесь делать это, то можете походить на руках. После того как вы уже свободно сможете держаться на правой и на левой руках, вам можно будет выполнять татл. Вы встаете на руки и начинаете поворачиваться, точно также как вы ходили, но теперь просто по кругу, все время перекладывая вес с одной руки на другую. Постепенно у вас будет получаться крутиться быстро. Хорошо выполненный татл смотрится эффектно как у начинающего би-боя, так и у проффисионала. Дерзайте и у вас все получится. Свеча делается стоя на руках. Само собой она представляет кручение на одной руке. Сначала вы стоите на руках, а потом отпускаете одну руку, как бы отталкиваясь ей и прокручиваетесь на второй. Против часовой стрелки: заход с правой руки. После того как правая рука встаёт на пол идёт смена правой руки на левую, как только левая рука встаёт на пол, идёт мах ногами (мах такой же как на headspin), после маха ногами, моментально идёт кручение корпуса в левую сторону. Ноги вытягиваются вверх и выпрямляются. Кручение корпуса должно быть продолжительным. Флай сам по себе элемент ложный и достаточно изнуряющий. Если вы видели гимнастов, которые на козле делают махи ногами, так это и есть флай… Он содержит в себе несколько противных правил которые любой самостоятельно учащийся сам не знает и не догадывается о них: первое, не нужно стараться поднять как можно выше задницу, это самое последнее дело. Второе, будет зависеть смотря в какую сторону вы учите этот элемент: против часовой стрелки при вымахе вперёд моментальным должен быть мах правой ноги вниз как подсечка! По часовой стрелке при вымахе в перёд соответственно мах левой ногой вниз как подсечка! Третье: махать надо в даль от себя стараясь как бы дотянуться ногами до чего-нибудь при этом не забывать про мах ногой вниз, повторяю, как подсечка! И нужно все время держать равновесия, перекладывая свой центр тяжести на разные руки. Дерзайте. Swipes элемент средней сложности, научиться ему достаточно легко, его легче учить, чем windmill. Он самый трудный для объяснения! Начать можно так: (против часовой стрелки) заход производиться с правой руки, после касания правой руки пола идёт смена руки на левую, правая рука не должна касаться пола, она должна быть над грудью, одновременно тело поворачивается животом в верх. Заход производиться на одну ногу, на левую, правая вытягивается вперёд, затем идёт мах правой ногой и толчок левой, правая рука махом переходит в положение под себя, а левая идёт за правой и встаёт почти рядом с правой рукой. Ноги должны махать от себя, старайтесь закручивать ноги под себя, чтобы swipes был по кругу! Go ahead! Этот элемент требует много терпения и усилия объяснение я дам против часовой стрелки: Сначала надо научиться стоять на голове и не падать с неё. Затем выпрямив полностью ноги и раздвинув их в шпагат ( кто на сколько сможет ) держать себя. При этом тело должно быть полностью прямое и поясница не должна прогибаться! Затем начинайте пробовать слегка отталкиваться руками и тянуть свой корпус в ту сторону куда вы крутитесь. Постепенно усиливайте толчки руками и старайтесь делать продолжительные рывки корпусом в сторону кручения. Руки должны быть не далеко от головы и не очень близко к ней так как и то и другое может мешать правильному кручению. Постепенно с каждой тренировкой старайтесь набирать больше скорость и как можно дольше раскручиваться это поспособствует хорошему закреплению и освоению этого элемента. После того как вы научитесь как следует раскручиваться можно пробовать убирать руки первым самым простым способом одновременно сгибая ноги и переводя их в поперечный шпагат но не выпрямляя их После того как вы освоите первый способ можно переходить ко второму: одновременно сгибая и опуская обе ноги к лицу. Будте терпеливы и всё получиться. Для начала, если вы хотите научиться делать бочку вы должны уметь делать гелик через голову и через локти! Самое первое вы должны научиться заходить на неё, заход точно такой же как на гелик при прикосновении спины к полу ноги должны быть сведены в зацеп: против часовой стрелки: правая под левой ногой, по часовой стрелке: левая нога под правой ногой. Вращение должно быть пружинистым и мягким, ноги надо вкручивать под себя независимо в какую сторону вы крутитесь, главной опорой является голова старайтесь делать плавные переходы с плеча на плечо иначе отобьете почки!! При выходе на голову, прижимайте ноги к животу и не забывайте о упомянутом выше!! Всё остальное также как на гелике.

Workout, учим стойку на руках с полного нуля

Стойка на руках является одновременно одним из самых простых (из сложных) и зрелищных элементов. Как освоить его с нуля?
Если вы, как и я некоторое время назад, никогда раньше даже не помышляли о подобном, вас ждет длительное, но увлекательное путешествие. :о) В свое время я пересмотрела целую кучу обучающих роликов на эту тему. Что-то оказалось полезным, что-то наоборот. Каждый человек уникален, и я в том числе, и все мы учим стойку на руках по-своему. В процессе обучения я обнаружила некоторые особенности своего организма. Например, я панически боялась упасть спиной вперед (сейчас тоже боюсь, но гораздо меньше). Для обучения это, пожалуй, минус — много сил тратится на преодоление страха. Однако что есть, то есть. Также большинство обучалок исходят из принципа, что научиться ходить на руках гораздо легче, чем стоять. В моем случае это оказалось неверно — мне было слишком страшно оторвать руки от пола, я не чувствовала себя уверенно в опоре на одну руку. Поэтому так получилось, что сначала я научилась стоять на руках, и только потом ходить.
В данном видео-уроке я расскажу о том, как совершенно обычному человеку научиться выполнять этот крайне эффектный элемент с полного нуля. Лично я обучилась стойке на руках самостоятельно в домашних условиях. Первый раз я попыталась встать в стойку несколько лет назад. Однако активно практикую ее изучение где-то полгода. Срок немалый, но результаты меня очень радуют. Если вы будете изучать стойку вместе с партнером, а тем более с инструктором, думаю, вы достигнете успеха гораздо быстрее.

Из того, о чем не сказала в видео: руки обязательно должны быть прямыми! Согнутые руки усложняют задачу во много раз, т. к. опираться на них гораздо труднее. И еще про пальцы. У меня они достаточно сильные, поэтому я привыкла держать их врастопырку — это дает бОльшую площадь для упора. Если для вас так будет сложно, держите их вместе.
Также в обучении конкретно этому навыку крайне важно проявлять настойчивость и тренироваться как можно чаще. Сами попытки могут быть короткими по времени, но очень частыми. Иначе время освоения может неимоверно растянуться. Если же вы упорно тренируетесь, буквально выжимая себя, но прогресса или нет, или он крайне мал, сделайте перерыв на пару дней. Стойка на руках — сложный элемент на координацию всего тела. Мозгу иногда нужно время на построение новых связей, чем он и будет заниматься во время отдыха после интенсивных нагрузок.
Уверена, у вас все получится! Если будут вопросы, пишите, с удовольствием отвечу.

Также вас могут заинтересовать статьи про подтягивания, отжимания, отжимания на одной руке, подъем переворотом.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Упражнения для того чтобы встать на руки.

Учимся стоять на руках

Когда человек задумывается о стойке на руках, то сразу же появляется мысль о сложностях, а порой и даже боязнь. Но на самом деле все намного проще! Важно знать, что мешать стоять на руках могут многие факторы: большой вес, плохо натренированные руки, а также пресс. Таким образом, сложности заключаются в отклонении от центра, гибкости и страхе упасть. Иметь подтянутое, даже немного накачанное тело — это главное, что необходимо для стойки. Давайте разберемся, как встать на руки новичку.

Если есть страх, то от него следует избавиться в первую очередь. Обязательно попросите инструктора или сильного человека вам помочь. Помощь состоит в страховке. Когда вы будете вставать на руки и опираться ногами в стену, то, возможно, вам понадобится помощь или рекомендация. Обратите внимание, что лучший способ избавиться от страха — это положить возле себя матрац и попытаться упасть на него после стойки.

При выполнении кувырков тело автоматически привыкает к падениям назад. Гибкое тело может позволить приземление на «мостик». Опять же нужен навык стойки на «мостике». Самый простой способ падения: встаем на руки, поднимает ноги наверх, сгибаем их в коленях и опускаем стопы на пол. Таким образом гораздо проще будет удерживать равновесие и рассчитывать силу.

Девушки — это хрупкие и нежные создания. Но дается им очень легко. Собственно говоря, особых нюансов для девушек нет. Важно знать, что любой человек во время стойки на руках ищет свой центр тяжести, поэтому он должен располагаться строго над опорой. При боязни закидывать ноги, при слабом толчке тренировки пользы не принесут. Воспользуйтесь другим способом.

Как правильно вставать на руки? Отличный способ — стойка из положения сидя. Приготовьте специальный матрац (идеально подойдет спортивный), поставьте руки на пол, присядьте, далее очень быстро закиньте первую ногу наверх. Догоните эту ногу второй ногой. Итог: две ноги должны оказаться вверху, ровно над опорой.

Как встать на руки: положение стоя

Первым делом нужно максимально втянуть живот, выпрямить спину и плечи. Держите всегда выпрямленными руки, так как при согнутых будет плохая опора. Ставьте руки на пол, примерно на ширину плеч. Ноги тоже прямые. Сначала поднимем руки наверх, потом выведем одну ногу вперед. Когда встанете на руки, то опора будет на одну ногу. В тот же момент забрасываем другую ногу. Итог: две ноги должны оказаться ровно над центром тяжести. Таким образом, стараемся держать равновесие с помощью рук, которые служат главной опорой.

Как встать на руки: стена

Отличный помощник — это стена. Для начала отойдите от стены на два-три метра. Найдите точку, куда будете ставить руки. Теперь заносим одну ногу вперед и сразу же сгибаем в колене. Делаем большой шаг с сильным размахом и упираемся одной ногой в пол, пока другая летит до стены. Аккуратно постарайтесь отодвинуться пятками от стены, при этом удерживая равновесие. Опора сейчас идет на руки, поэтому постарайтесь как можно дольше задержаться в воздухе.

Многие люди, даже хорошо осведомленные в вопросах физической подготовки, не знают, как научиться стоять на руках. На самом деле существуют специальные упражнения, которые подготавливают тело к такой непростой стойке. Но, к сожалению, нельзя быстро научиться стоять на руках. Такое упражнение требует очень хорошей подготовки и отличных физических данных. На обучение даже у профессионалов уходит не один день.

Впрочем, если возникло сильное желание, то научиться выполнять стойку на руках может каждый физически здоровый человек. Необходимо запастись упорством и терпением. Методика, подготавливающая к данной позе, требует поэтапного обучения упражнениям, которые тренируют тело для стойки на руках. Также нужно быть готовым к падениям и неудачным попыткам. Очень важно выбрать правильное место для тренировок.

Полный комплекс упражнений состоит из шести последовательных этапов. Каждый из них включает обучение определенной позе до такого уровня, чтобы ее без проблем можно было выполнить, не испытывая страха и дискомфорта. Необходимо тщательно подготовить место, где будут проходить занятия.

Начальный этап лучше осуществлять на матах или любом другом мягком покрытии.

Упражнения следует выполнять два раза в день – утром и вечером. Нельзя переходить в новому этапу, если нынешний выполняется с усилиями.

Мостик

Он научит вас вставать на руки. Когда вы уверенно, без поддержки сможете осуществить данное действие, необходимо попытаться дотянуться головой до пола в позе «мостик». Скорость обучения напрямую зависит от приложенных усилий и от уровня первоначальной физической подготовки. Запрещено выполнять какие-либо упражнения, если вы ощущаете боль в мышцах, вызванную интенсивными физическими нагрузками.

Стойка на локтях

Предполагает стояние на голове с опорой на локти. С первого взгляда может показаться, что такая стойка достаточно тяжело выполнима, но это совсем не так. Она хорошо развивает ощущение баланса собственного тела. Чтобы встать в такое положение, сперва может понадобиться посторонняя помощь. Необходимо приложить голову макушкой к полу, обхватить затылок руками и упереться на локти. После этого осторожно следует начать поднимать таз и ноги, балансируя в пространстве.

Стойка на предплечьях

Предполагает обучение стоянию на предплечьях. Лучше всего его выполнять рядом со стенкой, чтобы была возможность опереться на нее в процессе возможного падения. Она отличается от полноценной стойки на голове лишь более широкой опорой. Это позволяет лучше держать равновесие. Чтобы осуществить такое упражнение, необходимо поставить руки параллельно на пол по ширине плеч и постепенно постараться поднять ноги над головой.

Не стоит останавливаться, если какое-либо из приведенных выше упражнений вызывает трудности. Продолжительные тренировки рано или поздно приведут к тому, что вы без труда будете выполнять любую стойку, удивляя при этом близких и друзей. У большинства уходят месяцы, чтобы научиться стоять на руках.

Одной из причин, которые препятствуют этому, является страх падения. Чтобы избавиться от него, нужно несколько раз специально упасть во время тренировки, желательно на матах. Падение не является опасным или болезненным. Не секрет, что кто не умеет падать, не добивается успехов в спорте.

Из чего состоит вторая часть упражнений?

«Поза вороны»

Три последующих упражнения, которые позволят выполнить стойку на руках, направлены на развитие координации и равновесия. Одно из них носит название «поза вороны» и является очень популярным среди практикующих йогу людей. Необходимо сесть на корточки, поставить руки шире плеч, упереться коленями и щиколотками в руки и оторвать ноги от земли. В данной позе ноги необходимо сомкнуть в области внутренней части ступни.

Упражнение «ножницы»

Следующее, пятое по счету в общем подготовительном комплексе, упражнение предполагает стояние на руках не с сомкнутыми ногами, а раздвинутыми в виде ножниц. Его также лучше всего выполнять около стены. При этом одна нога должна упираться в вертикальную поверхность, а вторая – балансировать в воздухе. Обычно у тех, кто полностью освоил данное упражнение, полностью пропадает страх падения. Оно очень хорошо укрепляет руки, которые должны держать на себе вес вашего тела.

Стойка на руках с опорой на стену

Шестое упражнение предполагает стойку на руках около стены. Отличие от обычной стойки состоит в том, что голова должна упираться теменной зоной в стену, что позволяет лучше ощущать баланс тела. Выходить в такую стойку необходимо, повернувшись лицом к стене. После этого необходимо поставить руки на пол и поочередно закинуть ноги над головой, одновременно оперившись ею в стену. После того, как вы ощутите, что стена вам лишь мешает, можно практиковать полноценную стойку на руках.

Приведенные советы, как научиться стоять на руках в домашних условиях, носят рекомендательный характер. Если уровень вашей подготовки является неудовлетворительным, лучше данные занятия проходить с инструктором, который даст множество полезных рекомендаций и предотвратит возможные ошибки. Главным барьером к успешному выполнению стойки является страх падения, с которым необходимо бороться.

Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.

• Центр тяжести . Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.
• Равновесие . Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки . Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой. Больше ничего не нужно.
• Положение «Свеча» . Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
• Улучшение стойки . Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.
• Баланс . Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.

Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.

Видео обучение

Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги .

Как научиться стоять на руках за 1 день

Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

1. Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
2. Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

• Слишком широкое разведение рук . В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
• Согнутые руки . Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
• Выставленные вперед плечи . Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
• Сгорбленная или прогнутая спина . Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи .

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

• Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
• Позиция более безопасная.
• Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
• В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

1. Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
2. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
3. Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Как научиться ходить на руках

Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.

Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.

Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.

• Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
• Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
• Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
• Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
• С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.

Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.

Видео уроки

Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы . С его помощью ускорите процесс.

Отжимания при стойке на руках

Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.

Хотите научиться стоять на руках? В большинстве случаев основным препятствием становится страх. Человек боится упасть и получить травмы.

На самом деле существуют три причины, которые препятствуют освоить стойку на руках:

• большой вес;
• слабые мышцы рук;
• отсутствие гибкости.

Именно поэтому для того, чтобы освоить это умение, необходимо развить в себе гибкость, преодолеть страх. Если имеется лишний вес, то придется с ним распрощаться.

Основные упражнения, помогающие выполнить стойку на руках – это кувырки, классический жим и приседания. Практически все дзюдоисты могут стоять на руках, это связано с развитием всех мышц и отличным равновесием. Все желающие стать на руки думают, что достаточно накачать их, но на самом деле этого мало. Для избавления от страха упасть необходимо попросить друга или инструктора поддерживать вас вначале. Постелите маты, чтобы в случае падения вы ничего себе не сломали. После нескольких падений на мягкие маты страх исчезнет.

Теперь необходимо укрепить мышцы брюшного пресса и ягодиц. Они помогут со стойки перейти в положение «мостик» и подняться из него в вертикальное положение. Старайтесь падать не на колени, а балансировать, отклоняясь назад. Таким образом, вы приземлитесь на ноги и корпус и окажетесь на мостике. По несколько раз в день кувыркайтесь вперед и назад, это развивает равновесие и избавляет от страха. Проще всего стать на руки из положения сидя. Для этого обопритесь об мат или матрас и поставьте макушку на пол. Одну ногу резко поднимите над головой. Попытайтесь догнать второй ногой первую. Скорее всего, у вас получится всего на несколько секунд задержаться в вертикальном положении. Это происходит из-за слабости мышц спины и неумения удерживать равновесие. Можно стать на руки из положения стоя, но это довольно сложно сделать, так как голова не будет поддерживать тело и вся нагрузка распределится на руки. Поэтом необходимо, чтобы руки были накачанными. Для выполнения стойки поднимите руки над головой и немного разведите их в стороны. Выставьте ногу вперед, и резко пытаясь совершить кувырок, поднимите обе ноги вверх. Для того чтобы удержать туловище в таком положении, необходимо обладать отличной гибкостью. Старайтесь балансировать, немного расставив ноги над головой, после того как вы перестанете шататься в разные стороны, соедините ноги. Ни в коем случае не сгибайте ноги, вы обязательно упадете назад. Проще всего научиться стоять на руках при помощи стенки. Для этого у стены расстелите мат или матрас. Отмерьте около двух метро и сделайте широкий шаг, согнув ногу в колене. Теперь поставьте голову на макушку у стены и заведите ноги назад. Обопритесь ногами о стенку. Когда вы окажетесь в устойчивом положении, попытайтесь оторвать пятки от стены. Вначале у вас получится всего несколько секунд постоять на руках, но вскоре ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, и вы сможете выполнять стойку продолжительное время.

Стойка может показаться довольно сложным упражнением, даже если вы уже давно тренируетесь. Давайте рассмотрим как научиться стоять на руках, используя действенный метод овладения этим впечатляющим упражнением, которое способствует развитию силы и координации.

Нет никаких сомнений, что это одно из самых эффектных упражнений, которое всегда привлекает ваше внимание, когда вы встречаете его в вашей ленте Инстаграма.

Если вы с детства не занимались гимнастикой, то сделать стойку может стать для вас довольно сложной задачей, особенно если использовать неправильные методы подготовки. Вы можете потратить годы, а в итоге так и не научиться ходить на руках или даже стоять возле стены.

Вместо того, чтобы просто закидывать ноги кверху и надеяться на лучшее, используйте стену для развития силы, овладения всё более и более сложными вариациями, которые помогут прогрессировать быстро и последовательно.

Будьте благоразумны в ходе вашего обучения этому упражнению, это, прежде всего, поможет сохранить время. Ниже вы узнаете как научиться ходить на руках в домашних условиях, используя правильный метод освоения, сначала вы сможете стоять у стенки раньше, чем успеете разочароваться в собственных силах.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Первым этапом к освоению стойки на руках является работа у стены. Может показаться, что это выглядит не так круто и впечатляюще, но стойка у стены поможет развить вашу силу и выносливость в положении тела «кверху ногами». Стойка у стены крайне важна, так как помогает прочувствовать новое непривычное положение тела в пространстве.

Имеется три упражнения, которые помогут вам начать.

Удержание вертикального положения у стены

Вместо того, чтобы забрасывать ноги наверх и пинать стену пятками, как делает большинство людей, медленно, шаг за шагом поднимитесь носками вдоль стены до того момента, когда вы займете вертикальное положение.

Ваша цель – приблизится к стене на расстояние нескольких сантиметров. Если это сперва невозможно, не беспокойтесь, непрерывно практикуясь, со временем вы научитесь стоять строго вертикально, уверенно и долго. В видео ниже подробно рассказано как встать на руки у стены и поэтапно перейти уже к ходьбе.

Это упражнение поможет понять, как удерживать правильное прямое положение, и убережет от ошибок в будущем — излишних прогибов в спине, в том числе «банановой стойки».

Как только вы приняли вертикальное положение, выпрямите спину, втяните рёбра и давите изо всех сил руками в пол (включая пальцы, а не только основание ладони). Представляйте, будто бы вы отталкиваете пол от себя.

Сконцентрируйтесь на положении ваших носков, включите в работу ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение настолько долго, насколько сможете, выполните три подхода. Отслеживайте ваш прогресс, в конечном счёте вы должны удерживать такое положение не менее минуты в каждом подходе.

Ходьба в стороны на руках у стены

Ходьба в стороны на руках — это ещё одно отличное упражнения для развития силы и выносливости. Сперва поднимитесь вдоль стены до вертикального положения так, чтобы ваша грудь максимально приблизилась к стене. Затем, отрывая поочередно руки, «шагайте» боком вдоль стены.

Можете расставить ноги шире для того, чтобы сохранять баланс, это также поможет быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в обратном до точки из которой начинали движение. Не забывайте сохранять прямое положение тела и давить руками в пол изо всех сил.

Касания плеч в стойке на руках

Это ещё одно хорошее упражнение для развития чувства баланса и силы мышц плечевого пояса, которое поможет вам сфокусироваться на работе ваших плеч. Также упражнение может служить хорошей базой для освоения стойки на одной руке.

Как только займете вертикальное положение, слегка наклонитесь в сторону и медленно оторвите одну руку от пола. Сперва можно лишь слегка приподнять руку, касаясь кончиками пальцев пола. Затем поднимите руку и коснитесь плеча с той же стороны тела. Это упражнение можно выполнять либо на время, либо на количество повторений. Как только вы почувствуете уверенность и сможете удерживаться веса тела на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для развития чувства баланса.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

После того как вы наработали силовую базу для выполнения стойки, выполняйте упражнения для развития чувства баланса у стены.

Займите начальное положение грудью к стене, как было описано выше. Убедитесь, что плечи напряжены, руки прямые и давят в пол изо всех сил.

Затем отшагните от стены на расстояние в полшага. Ваши бедра должны быть строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стены, выпрямитесь так, чтобы бедро и плечо располагались вдоль одной вертикальной линии. Обратите внимание, нижняя часть прямостоящей ноги может слегка отклоняться в противоположную от стены сторону.

Оторвите вторую ногу от стены, контролируя при этом движение и сохраняя баланс. Если вы падаете назад, то поставьте ногу обратно к стене. Если падаете вперед – кувыркнитесь через голову. Падения при обучении стойке на руках это нормальное явление, не бойтесь падать.

Медленно перемещайте ноги взад-вперед для удержания баланса. Почувствуйте напряжение в кончиках пальцев, а также сфокусируйтесь на согласованной работе плеч и бедер.

Совет: Снимайте на видео то, как вы выполняете упражнение. Это поможет регулярно отслеживать прогресс и позволит убедится в том, что вы удерживаете баланс правильно. Чувство баланса развивается не быстро – запаситесь терпением.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Прежде чем переходить к свободной стойке, вы должны быть уверены, что можете держать баланс у стены в течении минимум 30 секунд. Чем дольше вы сможете стоять на руках у стены, тем проще будет удерживать баланс в ходе выполнения свободной стойки.

Экспериментируйте с забрасыванием ног в свободную стойку на руках. Это требует тренировки. Если вы недостаточно сильно забросите ноги, то вы не сможете принять вертикальное положение. Если слишком сильно забросите ноги, то кувыркнётесь через спину. Потребуется время, прежде чем вы научитесь вставать на руки без помощи стены, будьте терпеливы.

Даже когда вы почувствуете в себе силы стоять на руках без помощи стены, не прекращайте тренироваться в обоих режимах. Вы можете распределить время поровну — половину на тренировку стойки у стены, половину на оттачивание техники выхода в стойку путём забрасывания ног.

Многие опытные спортсмены долгое время продолжают совершенствоваться, выполняя стойку на руках у стены. Когда вы достигните стабильности в удержании свободной стойки в течении нескольких минут, вы можете сократить количество тренировок у стены или вовсе продолжать тренироваться уже без её помощи.

как и зачем выполнять упражнение

Получить красивые, стройные и подтянутые руки — очень просто. Для этого достаточно выполнять одно упражнение — стойку на голове. Да, да, именно на голове. Стойка не голове не только один из фитнес-трендов в Инстаграм, но и отличный способ подтянуть верхнюю часть туловища и улучшить общий тонус мышц.

Не секрет, что само упражнение стоит нашему организму больших усилий, а значит, что его выполнение — это настоящее достижение. Стойка на голове требует сильных мышц, некоторой практики и фокусировки внимания. И фотографии в Инстаграм, конечно же.

Польза стойки на голове

Стойка на голове обладает рядом преимуществ. И про некоторые из них ты даже не догадывалась.

• Укрепляет плечи и руки. Стойка на голове — удивительная поза для укрепления верхней части тела. Находясь на голове, ты используешь силу своих рук и плеч, чтобы удержаться, вместо того, чтобы оказывать давление на шею и позвоночник.
• Улучшает кровообращение мозга. Регулярное выполнение стойки на голове обеспечивает приток крови к клеткам мозга, делая его более активным.
• Предотвращает выпадение волос. Выпадение волос, поседение и облысение часто вызваны плохим кровообращением в коже головы. Стойка на голове направляет обогащенную кровь не только в мозг (мозжечок), но и в кожу головы.
• Улучшает психическое здоровье. Стойка на голове нормализует работу нервной системы и повышает умственную активность и ясность.
• Улучшает зрение. Стойка на голове улучшает общие функции нашего зрения, обоняния и вкуса. Дополнительный приток крови во время стойки на голове помогает правильно работать органам чувств.
• Укрепляет корпус. Чтобы удерживать прямую стойку на голове, практикующий должен задействовать мышцы живота, включая косые, прямую брюшную полость и поперечную брюшную полость.
• Улучшает качество сна. Регулярная практика упражнения может помочь людям, страдающим от плохого сна.
• Снимает стресс. Стойка на голове также снижает выработку кортизола, гормона стресса и увеличивает приток крови к мозгу, стимулируя выработку мелатонина, дофамина и серотонина, всех гормонов, которые помогают регулировать настроение.
• Улучшает пищеварение. Когда тело перевернуто, стимулируется гипофиз, который играет роль в здоровом пищеварении. Стойка на голове рекомендуется при синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях пищеварения.
• Лечит сексуальные расстройства. Стойка на голове помогает в борьбе с сексуальными расстройствами (простатой, гидроцелой, лейкореей, сперматореей и нарушениями менструального цикла).

Читать также Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

Подготовка к упражнению

Перед тем, как начать выполнять стойку на голове, нужно подготовиться. Стоит начать с классической разминки и перейти к более сложным вариантам подготовки. Так, профессионалы советуют выполнить несколько базовых упражнений по йоге. Одно из таких — чатуранга. Это базовое упражнение, которое могут выполнить все. Оно укрепляет мышцы и приводит их в тонус, помогая упростить процесс выполнения стойки.

Выполнение упражнения

Выполнять стойку на голове стоит в углу комнаты, чтобы минимизировать риск рухнуть на бок, как довольная панда.

• Выполняя стойку, сначала подними ногу и оттолкнись второй. Переходи на саму стойку, когда почувствуешь, что мышцы рук уже окрепли. Держим спину прямо.
• Твоя точка опоры — очень важная часть выполнения упражнения. Следи, чтобы точка опоры располагалась на 4 см выше границы волос. Локти разведи на угол чуть меньше 90 градусов, а кисти сцепи вместе.
• Если будешь падать, то падай кувырком вперед. Прогнувшись в спине падать нельзя.

Выполнять стойку на голове стоит несколько раз в день. Прекращай делать упражнение, когда почувствуешь слабость в руках. А после отдыха — снова за дело.

При должной подготовке, выполнять стойку на голове можно до 20-ти минут. При длинных «сессиях» упражнения, мышцы рук и спины укрепятся, что сделает их значительно стройнее и выносливее.

Видео

Также смотри обучающее видео, которое подробно покажет и расскажет, как делать стойку на голове. 

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Материалы по теме:

Узнайте, как безопасно упасть из стойки на руках с помощью этого видеоурока

Боязнь падения мешает вам попробовать стойку на руках? Не беспокойтесь — вы не одиноки! Большинство из нас боятся выпасть из стойки на руках, когда начинают выполнять эту инверсионную практику. Хорошая новость заключается в том, что все это является частью вашего путешествия в стойку на руках.
 
Страх — огромный тормоз, особенно при инверсиях. Поскольку мы редко стоим на руках, связь между разумом и телом, когда мы перевернуты, не такая острая, как когда мы стоим на ногах.
 

Страх возникает из-за того, что мы не знаем, как контролировать свое тело, когда мы перевернуты, и не знаем, что делать, когда мы падаем.

 
К счастью, есть способы преодолеть эти страхи. Первый шаг к обретению уверенности в своей стойке на руках — научиться комфортно стоять вверх ногами. Посмотрите видео ниже из нашей программы обучения стойке на руках, а затем прочитайте полную статью, чтобы узнать больше полезных советов и пошаговых инструкций, которые помогут вам обрести уверенность в своей стойке на руках.
 

Не пропустите БЕСПЛАТНЫЙ урок. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

 
 

Советы, которые помогут безопасно выпасть из стойки на руках:

Как только вы начнете применять эти советы в практике стойки на руках, вы сможете добавить прогрессивные упражнения, которые помогут вам обрести уверенность в выходе из стойки на руках.
 

Совет №1: продолжайте наращивать силу

Распространенный страх, когда мы практикуем стойку на руках, заключается в том, что нам не хватает силы, чтобы ее удержать.Простой ответ, чтобы преодолеть этот страх: делать работу . Сосредоточьтесь на укреплении плеч и кора. И помните – для обретения силы требуется время и самоотверженность.
 
Если вы ищете отличную работу для плеч и кора, чтобы добавить к своей практике, попробуйте этот 20-минутный класс виньяса-йоги для укрепления мышц кора и этот 15-минутный класс для обретения силы в плечах.
 
 

Совет № 2: обратите внимание на свои мысли и отношение

Сила позитивного мышления реальна. В вашей практике стойки на руках, если вы постоянно говорите себе, что вы недостаточно сильны и не можете сделать стойку на руках, это то, что вы проявите.
 
Вместо того чтобы сосредотачиваться на негативе, сосредоточьтесь на желаемом результате. Визуализируйте, как вы поднимаетесь в стойку на руках, а затем благополучно падаете. Сосредоточьтесь на дришти и дыхании и помните, что это практика .
 
Чем больше вы практикуете движение выхода из стойки на руках с позитивным настроем, тем большего успеха вы добьетесь.Позвольте себе начинать медленно и прогрессировать без суждений или негативных разговоров с самим собой.
 

Теперь вы готовы попробовать эти 5 прогрессий, которые помогут вам безопасно выпасть из стойки на руках:

Теперь, когда вы ознакомились с приведенными выше советами, вы готовы к практике! Подойдите к этим прогрессиям шаг за шагом. Попробуйте их с терпением и непредвзятостью, и не торопитесь укреплять уверенность, прежде чем переходить к следующему этапу. У вас есть это!
 

Прогресс № 1: Усильте осознание тела и разума в перевернутом положении

Пора привыкнуть к жизни вверх ногами! Начните с опоры на стену, чтобы развить осознанность ума и тела, и сосредоточьтесь на осознанных движениях в перевернутом положении.Это повысит вашу уверенность и поможет безопасно выйти из стойки на руках.
 

 
Попробуем:

• Найти пустую стену без мебели рядом
• Подойдите к собаке мордой вниз с руками на расстоянии ладони от стены
• Поднимите ноги к стене, чтобы встать в стойку на руках с опорой
• Держите корпус и плечи в напряжении
• Найдите небольшие и контролируемые движения, такие как движение каждой ногой или перенос веса в руках, и обратите внимание на то, как это ощущается в вашем теле
• Когда будете готовы спуститься, аккуратно оттолкнитесь пятками от стены и вернитесь к
• Собака мордой вниз
• Практикуйте это как можно чаще

 
 

Прогресс №2: Создание мышечной памяти

Когда нам неудобно выпадать из стойки на руках, мы обычно сосредотачиваемся на спасении, а не на самой позе. Практикуйте спасение и развивайте мышечную память, и, в свою очередь, вы сможете больше сосредоточиться на стойке на руках.
 
В этом упражнении используется стена, чтобы научить ваше тело уверенно выходить из стойки на руках.
 

 
Попробуем:

• Используя то же пустое место на стене, поднимитесь к стене
• Задействуйте плечи и корпус
• Перенесите внимание на свою менее доминирующую ногу (если вы правша, то это будет ваша левая нога)
• Активируйте менее доминирующую ногу и отведите ее от стены и тела
• Сделайте глубокий вдох
• На выдохе сильно упритесь ведущей рукой в ​​мат и оттолкнитесь от стены в направлении вытянутой ноги (напоминает колесо телеги)
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы избежать головокружения
• Продолжайте это упражнение столько раз, сколько хотите, чтобы улучшить мышечную память

 
 

Прогресс №3: снимите колесо со стены

Как только вы освоите технику «колесо телеги» у стены, пора переместить его на середину комнаты. Если вы все еще не решаетесь практиковать колесо телеги, помните, что вы можете начать с малого и постепенно продвигаться к полному колесу.
 
Это упражнение продолжит укреплять мышечную память и придаст вам больше уверенности в стойке на руках.
 
Два примечания перед тем, как мы начнем:

1. Определите доминирующую ногу и позвольте ей вести ваше колесо. Для простоты эти направления даны для правой ведущей ноги.
   
2. Есть два способа сделать колесо: один — с бедрами вперед и лицом к ведущей ноге.Другой — ваши бедра открыты и не обращены к доминирующей ноге.

 
Попробуем:

• Найдите широкое открытое пространство, свободное от мебели
• Какой бы вариант вы ни выбрали (см. примечания выше), положите правую руку перед правой ногой и перенесите вес на руку
• Быстро подбросить левую ногу к небу
• Поместите левую руку на расстоянии плеч от правой и перенесите вес на левую руку
• Следуйте правой ногой в воздухе по дуге, держа бедра высоко Примечание: здесь вы перевернуты!
• Когда левая нога завершит дугу и коснется земли, перенесите на нее свой вес
• Ваша правая нога встретится с левой, чтобы завершить колесо телеги, когда вы вернетесь в исходное положение. Прекрасная работа!

 
Как продвигаться в этом упражнении:

• Если вы новичок, держите ноги близко к земле и больше сосредоточьтесь на движении и переносе веса в колесе тележки
• Если вы чувствуете себя уверенно в движении, начните ставить ноги ближе к высоте бедер в колесе. Это переносит больший вес на верхнюю часть тела
.
• Последний шаг — это полное колесо телеги и перенос стоп прямо на бедра.Это больше всего напоминает вашу стойку на руках и помогает вам почувствовать, куда переместится вес
.

 
 

Прогресс №4: упасть из стойки на руках намеренно

После того, как ваше колесо станет второй натурой, пришло время совместить его со стойкой на руках. Лучший способ сделать это: целенаправленно падать из стойки на руках!
 
В этом упражнении вы должны использовать мышечную память, чтобы безопасно выпасть из стойки на руках, не сомневаясь в себе.
 
Давайте попробуем:

• Использовать то же открытое пространство для колес
• Подготовка к входу в стойку на руках с включенными плечами и кором
• Встаньте в стойку на руках и немедленно выйдите из нее, используя те же движения, которые вы отрабатывали
• Практикуйте это как можно чаще, пока это не станет вашей второй натурой

 
Чтобы освежить в памяти технику выполнения стойки на руках, ознакомьтесь с этим 20-минутным учебным пособием по стойке на руках.
 
 

Прогресс №5: Обратный путь

Когда ваш выход из колеса телеги стабилен, есть еще одна техника, над которой вы можете работать. Прогулка назад — это просто «прохождение» руками нескольких «шагов», чтобы сохранить равновесие, если вы чувствуете, что вот-вот упадете.
 
Вы делаете один или два «шага» руками, чтобы у вас было время найти равновесие, прежде чем колесо телеги сойдет с места.
 

 

Чего ИЗБЕГАТЬ, когда учишься падать из стойки на руках

В то время как разные дисциплины йоги (или даже гимнастики) учат разным методам выпадения из инверсии, есть несколько вещей, которых я, как учитель йоги, рекомендую вам избегать, чтобы ваша практика была безопасной.

 

1. Падение в позу колеса

Вы можете видеть, как некоторые йоги выходят из стойки на руках в позу колеса, и это хорошо работает для них. Однако я не рекомендую этот выход новичкам. Падение в глубокий прогиб назад, такой как поза колеса, может оказать большое давление на позвоночник.
 
Использование стены в качестве подстраховки, чтобы не упасть в позу колеса, — отличный способ избежать травм, развивая необходимую силу и осознанность в практике стойки на руках.
 
 

2.Использование техники подворачивания и скручивания

Техника группировки и переката заключается в простом выходе из стойки на руках с кувырком вперед. Опять же, эта техника хорошо работает для некоторых йогов, но может быть чрезвычайно вредна для вашей шеи, если не выполнять ее должным образом. Требуется большая сила и осознанность тела, чтобы контролировать это движение из стойки на руках.
 

 

3. Внедрение суждений в свою практику

Стойка на руках — часть вашей практики йоги. Относитесь к себе с той же любовью и добротой, что и к коврику.Не позволяйте суждениям закрадываться, потому что вы чувствуете, что недостаточно быстро осваиваете стойку на руках. Это приведет только к еще большему разочарованию и негативу.
 
Никогда не теряйте радость и удовольствие от практики из-за желания освоить позу, например стойку на руках. Вместо этого относитесь к самой стойке на руках как к путешествию и наслаждайтесь своей эволюцией!
 

Спасение из стойки: вынос

Страх и сомнения в вашей практике йоги совершенно нормальны. Если вы начинаете инверсионное путешествие и обнаруживаете, что страх падения сдерживает вас, подарите себе смелость сделать эти маленькие шаги, чтобы обрести уверенность в своей стойке на руках.
 
Вы удивитесь, где еще в вашей жизни проявляется это новое мышление! Стойки на руках могут повысить уровень вашей уверенности, а позитивный настрой, который вы развиваете в своем путешествии в стойку на руках, повлияет на все аспекты вашей жизни к лучшему. Счастливого стояния на руках!
 

Нужны дополнительные инструкции по стойке на руках?

Попробуйте полную программу «Обучение стойке на руках» и насладитесь 8 уроками, которые охватывают все основные элементы освоения практики стойки на руках.

С Мишель Стангер

7 классов | Все уровни 0——7258—————17 октября 2017 г.

Эту статью прочитали более 7 тысяч раз.Чувствую любовь!

Как сделать стойку на руках: руководство из 5 шагов

В детстве всегда хотели научиться делать стойку на руках?

Думаете, это так просто, каждый может это сделать? Ну, если это так, то почему вы этого не делаете?

Еще в Золотую эру и даже раньше бодибилдеры использовали стойку на руках, особенно для отжиманий.

Они знали, что преимущества стабильности и контроля всего тела помогут им добиться успеха в наращивании силы и мышечной массы.

Готовы ли вы научиться делать стойку на руках, чтобы стать более устойчивыми и сильными? Вот пошаговое руководство для начинающих о том, как сделать стойку на руках дома, используя собственный вес.

Как сделать стойку на руках: необходимое оборудование

Большая часть процесса обучения стойке на руках включает только собственный вес тела.

Однако вначале вам понадобится некоторое оборудование, чтобы подготовить тело к процессу:

• Лента сопротивления – сила сопротивления зависит от вас. Просто убедитесь, что вы получили тот, на который вы можете наступить и растянуть длину своего тела (подробнее об этом позже).
• Ступенька или стул – будет использоваться как часть процесса выполнения стойки на руках. По мере продвижения вам может понадобиться несколько разных предметов разной высоты.
• Коврик или другая мягкая поверхность – это смягчит удар, когда вы действительно начнете практиковать стойку на руках. Тренажерный зал с прорезиненным полом — это прекрасно, но если вы делаете это дома, рассмотрите возможность использования:
  • Ковровое покрытие
  • Толстый коврик для йоги
  • Резиновая напольная плитка
  • Коврик для краша
  • Подушки
  • Подушки
  • Одеяла

Как сделать стойку на руках: гибкость, контроль и стабильность

Обучение стойке на руках — это процесс, который начинается с проверки и улучшения вашей гибкости.

Основной вес вашего тела будет приходиться прямо на запястья. Тем не менее, стойка на руках на самом деле является упражнением для всего тела, в котором задействованы почти все ваши мышцы для поддержания равновесия.

Прежде чем мы обсудим шаги, необходимые для выполнения стойки на руках, давайте сначала поработаем над вашей гибкостью. Эти упражнения также можно использовать для разминки перед практикой стойки на руках.

Поскольку большая часть веса приходится на ваши руки и запястья, мы начнем с них.

Запястья и кисти

Убедитесь, что вы выполняете эти разминочные движения каждый раз, прежде чем практиковать стойку на руках.

Начните с вращения запястий сначала наружу, а затем внутрь. Делайте это не менее 15 вращений в каждую сторону.

Сядьте на пол, поставив ноги под себя. Начните с того, что положите руки на пол перед собой, пальцы направлены от вас.

Покачивайте телом и запястьями вперед и назад, удерживая руки на полу. Это хорошо растянет ваши запястья, чтобы подготовить их к практике стойки на руках.

Вы также можете сделать это же движение, но с руками в другом положении:

• Отрывая руки от пола так, чтобы пальцы оставались на полу, пока вы качаетесь вперед.Опустите руку на пол, покачиваясь назад.
• Отведите руки назад так, чтобы пальцы были обращены к ногам, продолжая покачивающее движение.
• Переверните запястья так, чтобы тыльная сторона ладоней оказалась на полу. Держите тело неподвижно, сгибая руки в локтях, чтобы работать запястьями.
• Теперь держите руки вверх ногами и направьте пальцы друг к другу, переплетая пальцы. Согните руки в локтях и осторожно надавите на них, чтобы еще больше растянуть запястья.
• Отжимания на кончиках пальцев — еще один отличный способ сосредоточиться на пальцах. Растопырьте пальцы и используйте кончики пальцев, чтобы оттолкнуться, прижимая их к земле. Если вы хотите усложнить задачу, встаньте в позицию для отжиманий и поднимите вес всего тела. Это может потребовать некоторой практики и времени, а правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.

Сделайте каждую из этих растяжек 10–15 раз, чтобы действительно подготовить запястья и руки.

Плечи и шея

Ваши плечи также будут усердно работать, чтобы удерживать вас в правильном положении, когда вы практикуете стойку на руках.

С другой стороны, ваша шея будет оставаться свободной и плавной во время стойки на руках. Вы все равно захотите сделать несколько движений, чтобы согреть шею, чтобы убедиться, что она остается красивой и плавной.

Вот несколько упражнений на растяжку и разминку, которые помогут вам подготовить плечи.

• Прыжки с прыжком – полное 15 повторений
• Круговые движения руками:  
  • Встаньте прямо с поднятыми руками, прямо в стороны.
  • Начните с движения руками вперед и вращения ими по кругу.
  • Сделайте 20 оборотов, затем переключите вращение назад и сделайте еще 20 оборотов.
• Разгибание плеч: 
  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Положите руки на несколько дюймов позади ягодиц так, чтобы пальцы смотрели в стороны.
  • Отведите плечи назад, держите шею в нейтральном положении и смотрите в потолок, чтобы спина была прямой.
  • Поднимите бедра, пока туловище не станет прямым, и удерживайте в течение 2–3 секунд.
  • Вернитесь в сидячее положение.
  • Выполните 10–15 повторений.
• Эластичная лента:
  • Встаньте, поставив ноги на ленту.
  • Возьмитесь руками за другой конец ленты.
  • Подтяните ленту к плечам, как будто вы выполняете жим над головой.
  • Продолжайте нажимать до упора, чтобы руки были прямыми.
  • Задержитесь на 15 секунд, а затем повторите еще 3–4 раза.
• Собака мордой вниз: Эта поза поможет вытянуть позвоночник, контролировать дыхание и раскрыть грудную клетку и плечи. Невыполнение позы собаки мордой вниз может привести к ущемлению плеча. Чтобы подготовиться к тому, как правильно выполнять стойку на руках, посмотрите это видео на YouTube.

Сердечник

Чтобы сохранять равновесие и устойчивость во время стойки на руках, вам необходимо иметь сильное ядро.

Эти упражнения хороши не только в качестве разминки, но и помогут улучшить силу мышц кора.

• Планка – если вы не знаете, как выполнять планку, мы даем вам пошаговый процесс здесь. Выполняйте планку не менее 30 секунд и делайте это дважды (либо спина к спине, либо после того, как вы выполнили другие упражнения). Продолжайте работать над планкой несколько раз в неделю, пока не сможете удерживать позу в течение 90 секунд.
• Dead Bug:
  • Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.Поднимите прямые руки к потолку.
  • Опустите левую ногу и правую руку вниз, пока они не окажутся чуть выше пола, не касаясь их.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните то же движение противоположными конечностями.
  • Выполните 10–15 повторений на каждую сторону.
• Поза птичьей собаки: Похожа на мертвого жука, но с конечностями на земле вместо туловища. Выполните это упражнение, чтобы помочь стабилизировать корпус и позвоночник, чтобы подготовиться к стойке на руках.Пошаговые инструкции можно найти здесь.
• Поза лодки:
  • Сядьте на коврик, поставив ноги прямо перед собой, колени согнуты.
  • Положите руки за колени и слегка откиньтесь назад, выпрямив спину.
  • Начните поднимать ноги вверх, сначала наполовину, затем продолжайте, пока ноги не выпрямятся.
  • Затем поднимите руки вверх. Ваше тело должно иметь V-образную форму.
  • Задержитесь в этой позе на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 10–15 повторений.
  • Если вам нужна визуализация этой позы, посмотрите это видео.

Сначала практика, затем прогресс

Эти упражнения задействуют разные группы мышц и части тела, чтобы подготовить их к стойке на руках.

Вы захотите провести несколько недель, выполняя эти упражнения три-четыре раза в неделю.

Вы также можете использовать эти упражнения в качестве разминки перед тренировками с отягощениями.Лучше всего выполнять эти упражнения до того, как вы начнете тренироваться с отягощениями.

Как только вы справитесь с ними и почувствуете уверенность в своей силе и стабильности, пора переходить к этапу прогресса.

Как сделать стойку на руках: прогресс

Теперь, когда вы успешно завершили разминку, вы готовы перейти к стойке на руках.

Если вы раньше не делали стойку на руках, вы не сможете сразу ее опустить.Вот тут-то и начинается прогресс. Эти этапы прогресса уменьшат ваш баланс и контроль, чтобы вы могли выполнить стойку на руках, не упав.

Многие из поз, которые вы будете использовать при подготовке к стойке на руках, также используются в гимнастике.

В кроссфите люди учатся делать стойку на руках, выполнять отжимания, ходьбу и другие варианты. Научившись делать стойку на руках, вы приобретете силу, гибкость и сможете легче выполнять другие упражнения.

Эта первая прогрессия также является отличным способом улучшить технику приседаний.

Первая прогрессия: качание бедрами на четвереньках

Это упражнение поможет вам правильно сбалансировать центр тяжести над руками при выполнении стойки на руках.

Чтобы узнать, как правильно выполнять качание бедрами на четвероногих, посмотрите это видео.

В конечном счете, вы хотите, чтобы ваш центр тяжести находился над серединой вашей руки, чтобы создать баланс и стабильность. Это означает, что когда вы находитесь в полной стойке на руках, вес должен находиться прямо на ваших суставах.

Логично, правда? Центр тяжести должен быть в центре вашей руки. Когда вы покачиваетесь взад-вперед, обратите внимание на изменение распределения веса от ладони к пальцам.

Вторая прогрессия: удержание полого тела

Это следующее продвижение будет более сложным, чем первое. Ключевым моментом является правильное выполнение удержания полого тела, а это означает, что нижняя часть спины всегда должна быть прижата к полу.

В этом видео показан пошаговый процесс выполнения захвата полого тела.Если вы не можете выполнить последовательность, не поднимая/задействуя нижнюю часть спины, вам нужно вернуться к основам.

Как только вы освоите всю прогрессию, попробуйте плавно раскачиваться вперед и назад, как лошадка-качалка. Ваша цель — раскачиваться взад-вперед не менее 15 секунд, а можно и дольше.

Когда вы это сделаете, переходите к третьей прогрессии.

Третья прогрессия: позы ворона и журавля

В следующем прогрессе вы начнете переворачиваться с ног на голову.

Если вы выполнили все предыдущие упражнения и развили свою силу и устойчивость, пришло время попробовать эти позы. Они укрепят ваши руки, пресс и запястья.

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время для коврика или подушек. Поместите их перед головой на случай, если вы упадете вперед во время работы над своими позами.

Убедитесь, что перед вами достаточно места. Если вы слишком близко к стене, вы можете врезаться прямо в нее!

Вы начнете с позы вороны, а затем, как только вы ее освоите, вы перейдете к позе журавля.Оба почти одинаковые позы, но есть ключевое различие. В позе вороны ваши локти согнуты.

Поза журавля более сложная и требует, чтобы ваши руки были прямыми.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позы. После того, как вы освоили позу журавля, пришло время перейти к следующему этапу.

Четвертая прогрессия: L-образная стойка на руках

Поздравляем, вы сделали это достаточно далеко, чтобы сделать свою первую стойку на руках! Это не полная стойка на руках, но вы становитесь ближе с каждым прогрессом.

Г-образная стойка на руках может выполняться как у стены, так и с партнером. Если вы используете партнера, пусть он поддерживает ваши лодыжки, пока вы выполняете позу.

Если вы боитесь оказаться вверх ногами (не волнуйтесь, многие люди боятся этого!), рассмотрите возможность использования напарника. Тем не менее, если у вас нет партнера, используйте предмет для измерения расстояния от стены до бедер, когда вы садитесь.

Покажет, куда класть руки при попытке выполнить L-образную стойку на руках.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как это делается. Работайте до тех пор, пока не сможете удерживать L-образную стойку на руках не менее 20 секунд.

Когда будете готовы, переходите к следующему и последнему прогрессу, прежде чем попробовать свою первую стойку на руках!

Пятая прогрессия: Прогулка по стене (подъем)

Теперь, когда вы научились балансировать вверх ногами, давайте поработаем над лазаньем по стене.

В этом упражнении действительно пригодится ваша тренировка полого тела. Вы примете положение для отжиманий, упираясь ногами в стену. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.

Начните ходить ногами по стене, приближая руки к стене. Цель состоит в том, чтобы стать полностью вертикальным, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены.

Это может занять некоторое время. Мы настоятельно рекомендуем вам начинать с корректировщиком, когда вы пытаетесь лазить по стенам. Продолжайте бросать себе вызов, пока не сможете удерживать нос и пальцы ног на стене не менее 60 секунд.

Оказавшись там, попробуйте оторвать ногу от стены. Затем попробуйте оторвать обе ноги от стены. Если сможете, то угадайте что? Вы только что завершили свою первую стойку на руках!!

Теперь пришло время испытать всю свою тяжелую работу, чтобы выполнить стойку на руках в свободном положении.

Окончательный результат: завершение стойки на руках

К настоящему моменту вы выполнили упражнения на укрепление и стабильность. Вы также завершили каждую прогрессию, чтобы получить четкое представление о балансе, необходимом во время стойки на руках.

Вероятно, прошло несколько месяцев или больше с тех пор, как вы начали процесс выполнения стойки на руках. Хотя это не быстрый и не легкий процесс, процесс подготовки позволит вам перейти к самостоятельной стойке на руках.

Вам нужно широкое открытое пространство, будь то плоская лужайка, спортивный коврик или часть дома с ковровым покрытием. Потребуется время, чтобы перейти в свободную стойку на руках, и вы упадете в процессе.

Кроме того, рассмотрите возможность того, чтобы наблюдатель встал перед вами, чтобы поймать ваши ноги.Это убережет вас от падения вперед и поможет избежать травм.

Если у вас нет корректировщика, вам нужно позволить своим ногам двигаться в одну сторону, чтобы безопасно спешиться. Сначала потренируйтесь в стойке на руках у стены, прежде чем пробовать стойку на руках без страховщика.

Прежде чем начать, не забудьте немного размяться!!

Как сделать стойку на руках

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Ваши руки должны быть свободно опущены по бокам или прямо над головой. Используйте любое положение, наиболее удобное для вас.
2. Сделайте шаг вперед ведущей ногой. Убедитесь, что ваше тело остается прямым и движется вперед, а не в сторону, выполняя стойку на руках.
3. Поднимите руки (если они еще не подняты) и начните наклоняться вперед, отталкиваясь ведущей ногой. Ваши ноги должны подняться, а голова и руки опуститься. Используйте плавные движения для поддержания стабильности и баланса.
4. Держите плечи прижатыми к шее и прямыми руками, когда они двигаются к земле.
5. Когда ваши ноги поднимутся вверх, выпрямите их вместе с туловищем и держите вместе. Ваш центр тяжести должен находиться над костяшками пальцев, а голова должна быть прижата к спине, чтобы держать спину прямо. Если вы чувствуете, что падаете вперед, прижмите голову к подбородку и позвольте телу перекатиться. Не поддавайтесь желанию сжать мышцы, так как это может привести к травме при падении.
6. Чтобы выйти из стойки на руках, разведите ноги в стороны и сначала опустите ведущую ногу.Начинайте вставать, когда ваша нога коснется земли, держа руки близко к ушам.

Поздравляем, вы научились делать стойку на руках отдельно (и стойку на руках у стены)!!

Теперь, когда вы изучили основы, вы можете начать добавлять варианты. Попробуйте выполнить одно из следующих действий:

• Стойка на руках с раздвоением
• Ходьба на руках
• Передние конечности
• Отжимания в стойке на руках
• Стойка на одной руке

Существует множество различных вариантов стоек на руках, которые вы можете попробовать, как только освоите стойку на руках в свободном положении.Попробуйте некоторые из них и дайте нам знать, какой тип вам нравится больше всего в разделе комментариев!

Заключительные мысли

Хотя стойка на руках может показаться простой, это совсем не так.

Как вы узнали из этой статьи, научиться делать стойку на руках — это процесс, который может занять много времени. Нередко приходится работать над прогрессией около года, прежде чем завершить стойку на руках отдельно.

В первую очередь сосредоточьтесь на своей силе, контроле и стабильности. Затем завершите каждую прогрессию, прежде чем попробовать стойку на руках.

Может возникнуть соблазн пропустить некоторые шаги, но наличие прочной основы является ключом к правильному выполнению стойки на руках.

Ты умеешь стоять на руках? Что для вас было самым сложным при обучении стойке на руках? Есть ли у вас какие-либо советы, которые вы можете предложить? Пожалуйста, поделитесь ими в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Обучение стойке с опорой на руки – обзор

В этой статье я привожу краткий обзор развития стояния с опорой

Подписчики

TOMT могут получить доступ к более подробному анализу и видеоклипам, нажав на ссылки, выделенные синим цветом. Подпишитесь здесь 

---

Примерно в возрасте 8 месяцев обычно развивающиеся младенцы учатся подтягиваться, чтобы встать, используя опору для рук или хватаясь за подходящие поверхности в домашних условиях.

      

Обучение балансированию стоя

Первоначально их баланс ненадежен, и требуется время и практика, чтобы понять, как расположить и выровнять туловище, руки и нижние конечности (LE), чтобы создать конфигурацию, которая поддерживает ЦМ над БС, когда они играют стоя, тянутся в во всех направлениях и научиться снова садиться на пол.

Первоначально младенцы склонны переносить значительный вес на одну или обе верхние конечности и иногда опираются на опорную поверхность, чтобы освободить одну или обе руки для игры.

     

С практикой младенцы учатся переносить весь свой вес на нижние конечности (LE), выравнивать туловище по стопам с большим разгибанием бедер и использовать контакт рук с опорной поверхностью для баланса, а не для поддержки.

     

В положении стоя с туловищем, выровненным над нижними конечностями, младенцы учатся регулировать распределение веса на LE, чтобы поддерживать ЦМ над BoS.

Когда эта регулировка успешна младенец часто будет стоять с весом на одной LE и контралатеральной UE, таким образом расширяя BoS латерально.и в направлении А-П.

         

В других случаях младенец менее успешно удерживает CoM над BoS, и это приводит к падению.

         

Младенцы также учатся делать шаги по адаптации БС для поддержания баланса.

   

Потянуться вниз, чтобы поднять игрушку с пола
Как только младенец научится балансировать в положении стоя с поддержкой, он начинает тянуться вниз, чтобы поднять игрушку с пола.

Сначала они достигают этого, наклоняя туловище вперед и сгибая бедра. Но по мере улучшения контроля над разгибанием колен младенцы начинают сгибать колени, когда тянутся вниз.

   

Сидение 
Сначала младенцы начинают садиться, откидываясь назад на стопы, разгибая колени, наклоняя туловище вперед и «падая» в сидячее положение.

   

С практикой они учатся сгибать бедра и колени, приседать, а затем опускать ягодицы на пол.

   

Подставка

Младенцы быстро учатся переходу от положения на коленях к стоянию с поддержкой.

Первоначально модель движения в основном включает разгибание тазобедренного и коленного суставов.

        

Но со временем и с практикой младенец научится вставать на полпути на коленях.

       

Шагание
Как только типично развивающиеся младенцы научатся балансировать в положении стоя и смогут переносить свой вес на один LE, они начнут делать маленькие шаги.

Шаг в сторону часто вызван желанием дотянуться до игрушки, которая находится вне досягаемости. Направление шага и окончательное выравнивание ЛЕ зависят от действия, которое следует за шагом — поднятие игрушки, опрокидывание башни и т. д. 

    

Младенцы также предпринимают небольшие шаги, чтобы перестроить базу поддержки под COM.

Кружение    
Кружение отличается от шагания тем, что младенец делает серию шагов с определенной позицией и фазой качания для каждой нижней конечности.Для каждого LE предусмотрен плавный переход от стойки к фазе переноса.

Во время фазы стояния в COM перемещается латерально, и бедро в стойке переходит из отведения в аддукцию по мере того, как туловище перемещается латерально над опорной конечностью.

         

Постуральные колебания 
Другим аспектом сохранения равновесия в вертикальном положении является объединение и взвешивание сенсорной информации из различных источников (осязание, проприоцепция, вестибулярный и визуальный), необходимых для оценки положения тела в целом. Эта интеграция отражается в наличии и степени постурального влияния.

Этот видеоклип Уилла (в возрасте 9 месяцев) ясно иллюстрирует постуральные колебания, отраженные в продолжающихся боковых и передне-задних колебаниях таза, когда младенец исследует границы постуральной оболочки, т. е. степень и направление движения таза. CoM совместим с поддержанием баланса от момента к моменту.

---

Калибровка активности мышц бедра и колена

Опыт стояния также позволяет младенцам научиться калибровать степень активации мышц нижних конечностей, необходимую для поддержки тела, позволяя адаптировать степень разгибания бедра и колена, когда младенец вращает туловище над нижними конечностями, переносит вес, чтобы сделать шаг и согнуть колени, чтобы достать игрушку, или опустить ягодицы, когда они садятся.

В этой последовательности кадров вы видите, как Уилл протягивает руку, чтобы поднять игрушку. Он осторожно сгибает бедро, но ему не совсем удается удерживать ЦМ на уровне ПС, и он теряет равновесие, достигая полного приседания.

        

---

Каталожные номера

Атун-Эйни О., Бергер С.Е., Шер А. Тяга к стойке: общие траектории и индивидуальные различия в развитии. Дев Психобиолог. 2012 март; 54(2):187-98.

Вернуться к тренировке стоя с поддержкой

Подъем из положения сидя в положение стоя

Недавно меня спросили о развитии способности вставать из положения стоя на полу у малышей и детей младшего возраста.Это заставило меня просмотреть мою библиотеку видеоклипов, чтобы найти примеры детей, поднимающихся с места. Поскольку малыши часто играют на полу, а также любят много двигаться, я нашел много примеров. Мне удалось найти несколько клипов, на которых маленькие дети встают с сидения.

Малыши обычно встают через медвежье стояние, в то время как дети старшего возраста предпочитают сразу переходить от сидения к сидению на корточках, а затем к вставанию. Обе стратегии имели несколько общих черт:

• использование импульса для переноса веса с ягодиц на стопы;
• потребность в быстром и сильном сокращении разгибателей колена для подготовки ЛП к переносу веса тела с ягодиц на ЛП;
• необходимость адаптации выравнивания туловища и конечностей для поддержания ЦУ при изменении BOS (управление динамическим балансом).

Подписчики TOMT могут просмотреть видеоклипы, связанные с этими примерами, здесь Как малыши и маленькие дети встают, сидя на полу 

Пример стоящего малыша

Малыши обычно встают из положения сидя, переходя в медвежье положение (с весом на руках и ногах), а затем выпрямляются из этого положения. Обычно за вставанием следует идти вперед к новому объекту интереса.

             

Как контекст меняет стратегию движения

Здесь вы видите, как Уилл в возрасте 16 месяцев встает, переходит из положения сидя в полуприсед, поднимает мяч и затем встает прямо.

Переход от сидячего положения к полуприседу происходит очень быстро, поскольку Уилл использует инерцию, чтобы подняться на ноги и руки.

               

Вот еще одна последовательность кадров, на этот раз показывающая, как Уилл встает и сразу же идет вперед. Обратите внимание, как он регулирует положение ног перед тем, как поднять руки с пола.

                  

---

Как маленькие дети встают из сидения

Маленькие дети перенимают другую модель движений, когда встают из положения сидя.

Они часто переносят вес на одну руку, приседают и встают одним быстрым движением. Это действие требует использования импульса и быстрого развития силы разгибателей коленей, чтобы поднять ягодицы от пола.

            

Здесь вы видите, как Роан (5 лет) встает с пола по просьбе.

            

Когда ему было приказано встать, не нажимая на руку, Роан неохотно встал, встав на колени, а затем встав наполовину на колени.

Ей также было приказано положить руки на бедра, чтобы она не использовала их для отжиманий, но ей не удалось удержать их там, так как они были нужны ей для создания импульса и для баланса.

       

Вставая или полустоя на коленях

Просто чтобы убедиться, что я был прав в отношении модели движения, используемой маленькими детьми, я попросил своих 5-ти и 7-летних внуков встать с пола, и они оба естественно встали, используя модель, продемонстрированную Роаном, взять вес на одной рукой, присядьте и встаньте.

Тем не менее, когда младенцы впервые встают на ноги, они быстро учатся вставать, стоя наполовину на коленях. Поэтому мне интересно, связана ли причина, по которой маленькие дети не встают даже наполовину на коленях, с балансом, силой, изменением пропорций тела и гибкостью.

      

---

---

Дополнительная информация

Обучение малышей: идеи для развития крупной моторики малышей 

Способности малышей: двигательная активность, ловкость, лазание – контрольный список 

Блог TOMT: представляем новые идеи и бросаем вызов старым 

---

---

График ходьбы вашего ребенка | Детский центр

Редакция BabyCenter стремится предоставлять самую полезную и достоверную информацию о беременности и воспитании детей в мире.При создании и обновлении контента мы полагаемся на надежные источники: уважаемые организации здравоохранения, профессиональные группы врачей и других экспертов, а также на опубликованные исследования в рецензируемых журналах. Мы считаем, что вы всегда должны знать источник информации, которую вы видите. Узнайте больше о наших правилах в отношении редакционных и медицинских обзоров.

ААП. 2013а. Вехи развития: дети 2 лет. Американская академия педиатрии. http://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/Pages/Developmental-Milestones-2-Year-Olds.aspx

ААП. 2013б. Вехи развития: 3 месяца. Американская академия педиатрии. http://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/Pages/Developmental-Milestones-3-Months.aspx

AAP. 2013с. Вехи развития: 7 месяцев. Американская академия педиатрии. http://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/Pages/Developmental-Milestones-7-Months.aspx

AAP. 2013г. Вехи развития: 12 месяцев. Американская академия педиатрии. http://www.здоровыедети.org/English/ages-stages/baby/Pages/Developmental-Milestones-12-Months.aspx

AAP. 2013д. Движение: от 4 до 7 месяцев. Американская академия педиатрии. http://www.healthychildren. org/English/ages-stages/baby/Pages/Movement-4-to-7-Months.aspx

AAP. 2013ф. Движение: от 8 до 12 месяцев. Американская академия педиатрии. http://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/Pages/Movement-8-to-12-Months.aspx

CDC. 2012. Важные вехи: Вашему ребенку три года. Центры США по контролю и профилактике заболеваний.http://www.cdc.gov/ncbddd/actearly/milestones/milestones-3yr.html

CDC. 2009. Важные моменты. Центры США по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/ncbddd/actearly/pdf/parents_pdfs/MilestoneMomentsEng508.pdf

MedlinePlus. 2010. Развитие малыша. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002010.htm

PubMed (ADAM). 2012. Рекорд по вехам разработки — 18 месяцев.

Как работать до стойки на руках отдельно

В предыдущей статье я показал вам, как встать и удержать стойку на руках у стены. В этой статье вы научитесь делать гораздо более продвинутый шаг, балансируя в открытом .

В предыдущей статье я показал вам, как встать и удержать стойку на руках у стены. В этой статье вы научитесь делать гораздо более продвинутый шаг, балансируя в открытом .

Навык, необходимый для балансировки таким образом, значительно выше. При этом почти любой, кто готов приложить усилия, сможет достичь этой цели вовремя.Как много времени это займет? Это полностью зависит от того, как много вы тренируетесь, а также от того, как вы тренируетесь.

Вы можете пойти длинным путем, и именно так поступает большинство людей. Это то, что я сделал. После того, как меня укусила ошибка стойки на руках, моей целью стало уметь подниматься и уверенно держать стойку на руках в любом месте и в любое время.

Так что я работал именно над этим. Хотя я в конечном итоге добился успеха, это неправильный подход. Позвольте мне объяснить вам, почему: удержание стойки на руках — это движение мелкой моторики, которое требует большой практики.

Попытка сделать это без создания прочного фундамента подобна попытке прийти в спортзал и попытаться присесть 500 фунтов с первой попытки .

Этого не произойдет. Чтобы получить хороший, сильный присед, вы должны начать с того, где вы находитесь, сосредоточиться на построении хорошей техники и строить оттуда. Со временем вы сможете приседать до 500 фунтов. Но только начав с этого, вы обречены на разочарование и неудачу (и, возможно, раздавитесь). Стойка на руках почти такая же.

Таким образом, вместо того, чтобы просто прыгать в стойку на руках отдельно, есть гораздо лучший путь, использующий прогрессии, которые мы будем называть предварительными трюками.

Что такое предварительный трюк?

Первоначально я открыл для себя концепцию подводящих трюков от профессора Орлика, профессионального балансировщика рук и учителя многих других. Он изложил эту идею в своей книге «Балансировка рук стала проще» .

Орлик изложил множество трюков, которые сосредоточены на навыках, необходимых для выполнения стойки на руках отдельно, за исключением того, что вы можете выполнять их по частям, разбитым на более простые способы .

Это позволяет вам быстрее прогрессировать, что затем способствует вашим способностям, когда вы, наконец, переходите на стойку на руках.

Я взял все его упражнения и сосредоточился на нескольких из них, которые принесли вам наибольшую отдачу. Это секрет того, как развить стойку на руках быстрее, чем это возможно для большинства людей .

На самом деле, у меня были ученики, которые всего за несколько месяцев выработали 30-секундную стойку на руках, не тратя часов в день на практику.

Трюк №1: Стойка на руках у стены

Об этом говорилось в предыдущей статье. По этой причине мы не будем вдаваться во все подробности, но преимущества этого упражнения очевидны, поскольку оно помогает вам развить навык удержания стойки на руках .

Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, когда стена поддерживает вас, вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши руки, руки, тело, ноги и голова находились в нужном месте.

Кроме того, стойка на руках у стены позволит вам развить выносливость в удержании стойки на руках. Если вы устанете всего за пять минут практики стойки на руках, это не оставит вам много времени для практики. Но если вы настроите свое тело так, чтобы оно могло выдерживать больше, вы сможете больше практиковаться.

Трюк #2: Стенд лягушки

Подставка для лягушек известна под разными названиями.В йоге это называется стойка ворона. Я также видел, как его описывают как горгулью. Имя не так уж и важно. Важно то, что это движение позволяет вам работать над балансировкой руками так же, как в стойке на руках.

Полезно то, что ваше тело находится близко к земле, что создает низкий центр тяжести, что значительно упрощает балансировку . Таким образом, вы сможете развить навык манипулирования руками, необходимый для равновесия, что впоследствии поможет вашей стойке на руках.

Есть две основные формы подставки для лягушки . У одного из них согнуты локти. Для этого присядьте на корточки, положив руки на землю примерно на ширине плеч или чуть шире. Ваши колени будут опираться на внешние стороны согнутых локтей. Наклоняйте свой вес вперед, пока не сможете взять весь вес на руки.

Другой вариант, более распространенный в йоге, включает в себя блокировку локтей. Некоторым это покажется легким; другие сочтут это почти невозможным.Здесь колени могут быть снаружи локтей на верхней части коленей, прижимаясь к тыльной стороне плеч.

В любом случае, как только ваш вес будет полностью поддерживаться руками, вы будете нажимать или ослаблять давление кончиков пальцев, чтобы сохранять равновесие .

Слева: стойка на согнутых руках; Справа: стойка лягушкой на прямых руках.

Трюк №3: Стойка на голове

Когда я впервые начал работать в стойке на руках, я даже не мог хорошо держать свободную балансирующую стойку на голове.Это было глупо с моей стороны.

Стойка на голове учит вас держать тело как единое целое, но у вас немного более низкий центр тяжести, а также гораздо большая опорная база, что облегчает выполнение стойки на руках .

В начале игры рекомендуется удариться ногой о стену на случай потери равновесия. Как только вы попрактикуетесь в этом, вы можете начать делать стойку на голове на открытом воздухе.

Самая простая версия стойки на голове — это версия со штативом.Руки расположите перед головой так, чтобы они образовывали треугольник или штатив. Это дает вам большую базу поддержки.

Немного потренировавшись, эту позу становится очень легко удерживать, когда вы упираетесь в землю и отпускаете руками для равновесия, сохраняя тело напряженным и прямым все время e.

Более продвинутый и, следовательно, более трудный для баланса вариант включает в себя размещение рук на одной линии с головой. Другой вариант — сложить руки за головой так, чтобы только предплечья касались земли.

В обоих из них ваша база поддержки уменьшилась, поэтому вам нужно удерживать свое тело от движения еще больше, чем до . И вы научитесь еще лучше балансировать в воздухе.

Слева: стойка на голове штатива; Справа: стойка на голове в йоге.

Трюк № 4: Стойка на предплечье

В стойке на предплечьях вы еще раз научитесь балансировать на открытом воздухе. Ваш центр тяжести находится ниже стойки на руках, но немного выше стойки на голове.У вас очень большая опорная база, которая включает в себя длину ваших предплечий и кистей.

Таким образом, балансировать легче, чем в стойке на руках, но на один шаг ближе к ней .

С подставкой для предплечий практически необходимо выгнуть спину . Если ваша гибкость и подвижность в спине ограничены, возможно, вам придется поработать над этим, прежде чем приступать к этому упражнению. Как и в случае с другими движениями, рекомендуется делать это движение у стены в первые несколько попыток.

Положите предплечья и кисти на землю так, чтобы они были параллельны. Ничего страшного, если они слегка наклонятся. Ваша голова будет слегка парить над руками, но не должна касаться земли.

Начав в стойке спринтера в этом положении, вы подниметесь вверх так, чтобы балансировать на предплечьях. Используйте всю длину рук, чтобы помочь себе балансировать, и не забывайте держать тело напряженным .

Как тренировать предварительные трюки

Есть несколько других предварительных трюков и их вариаций, которые будут перенесены на вашу способность выполнять стойку на руках отдельно, но этих четырех будет более чем достаточно для начала.

Мое предложение состоит в том, чтобы увеличить до минуты задержку в каждой позиции . Даже не пытайтесь выполнять стойку на руках отдельно, пока не научитесь выполнять каждое из этих упражнений. Затем, когда вы начнете серьезно работать над стойкой на руках, вы будете далеко впереди игры.

В следующей статье я расскажу о следующих шагах и навыках, которые вам понадобятся, в том числе о самом важном факторе, который многие упускают из виду (большая ошибка, которую я сделал сам), когда вы работаете над свободной стойкой на руках.

Полное руководство по обучению группировке стоя (сальто назад)

Когда я был подростком (много лун назад), всякий раз, когда кто-то узнавал, что я занимаюсь гимнастикой, самым первым вопросом, который они неизбежно задавали мне, был: «Круто! Так ты можешь сделать сальто назад?»

«Конечно»  обычно я отвечал, прекрасно понимая, что их продолжением будет просьба показать это.

И показать это я сделал!

Когда вы учитесь делать группировку стоя, у вас возникает желание делать это буквально везде и всюду.Но если бы они захотели увидеть это во второй раз, им бы это дорого обошлось.

Эта небольшая схема привела к тому, что 50 % моих школьных обедов были полностью оплачены. Однажды это даже помогло мне прекратить драку — я имею в виду, какой ребенок в здравом уме захочет сразиться с кем-то, кто может сальто назад? Так что вместо желания ударить меня кулаком по лицу, это была мгновенная дружба!

По сути, группировка стоя для меня не просто сальто назад, это важный жизненный навык. И сегодня я хочу научить вас этому теми самыми методами, за которые гимнасты, чирлидеры, мастера боевых искусств и брейк-дансеры платят мне хорошие деньги.Поверьте мне, даже если вы только начинаете или у вас не получалось в прошлом, вы узнаете что-то новое. И на этот раз он прилипнет!

Предупреждение:  Пожалуйста, убедитесь, что вы не пытаетесь использовать описанные ниже техники без профессионального присмотра тренера. Кроме того, то, что я молод и глуп, не означает, что вы должны везде ходить и делать складки назад. Я не возьму на себя никакой ответственности, если вы причините себе вред. Тренируйтесь с умом.

Необходимы предварительные условия

Если вы гимнастка или чирлидер и у вас в настоящее время нет закругленной группировки назад, то группировку стоя следует отложить на второй план. В идеале, круглая задняя группировка на пружине была бы еще лучшей базой для начала. Именно так я тренирую всех своих соревнующихся спортсменов.

Единственный раз, когда я делаю исключение из этого правила, это когда брейк-дансеры, мастера боевых искусств и паркурщики заказывают у меня частные уроки исключительно для изучения группировки стоя.Если вам посчастливилось оказаться в этом лагере, возможно, вы захотите поработать с сертифицированным тренером, чтобы научиться выполнять группировку (это не займет много времени, и в долгосрочной перспективе у вас будет два навыка, которыми можно продемонстрировать). Поэтому в оставшейся части этого руководства я буду предполагать, что вы уже знаете , как выполнять сгибание спины по минимуму.

Руководство по терминологии

• RO = Округлить
• BT = Складка сзади
• SBT = группировка стоя спиной
• BHS = задняя пружина

Фаза 1: Орел

Первое, чему я учу, это то, что я называю позицией орла .Это очень важно, поскольку в 99,9 % случаев спортсмены изучают свою BHS задолго до того, как они приступят к группировке.

Это означает, что у них, скорее всего, есть привычка держать грудь прямо.

Вертикальное положение груди отлично подходит, если вы хотите двигаться назад, но для SBT требуется высота, минимизирующая любое пройденное расстояние по горизонтали.

Для этого вам нужно опустить сундук. Кроме того, как и в BHS, SBT требует очень агрессивного маха руками и подъема плеч, что дает вам дополнительную высоту (подробнее об этом позже).

Вот несколько ключевых моментов, которые следует помнить об Орле:

• Положение головы остается нейтральным (т.е. смотрите прямо перед собой, а не вниз или вверх)
• Опустите грудь (но не настолько, чтобы туловище было параллельно полу)
• Оружие уходит так далеко, как только может
• Не садитесь полностью (это не приседания, поэтому не нужно приседать слишком низко — все, что вам нужно, это бедра под углом 45 градусов)
• Займите позицию медленно, но быстро выходите из нее

Упражнение №1: Прыжок с орла в прямой (15 повторений)

Упражнение № 2: Орел до сложенной свечи (30 повторений)

• Обязательно соблюдайте тайминг и ритм точно так, как показано на рисунке. Не торопитесь.
• Хранилище не требуется, можно использовать сложенные маты или блоки. Просто убедитесь, что он выше талии.

Упражнение № 3: прыжок орла к мертвому жуку (30 повторений)

• Заметили, как я поднимаю бедра в воздух и на секунду кажется, что «плаваю»? Это то, что вы ищете.
• Не быстро поднимайте колени и бедра вверх, так как это заставит вас повернуться и приземлиться на шею. Вам нужно принять падение на спину.Мы будем работать исключительно над ротацией на этапе 2.
• Поднимите руки вверх и не опускайте их

Важное примечание. Впереди:  Никогда не инициируйте упражнение на группировку стоя (или само группировку) из положения «Орел» или из положения руками вниз. Всегда начинайте, стоя на носках, держа руки за уши. Причина этого проста: вы заранее отрабатываете положение, в котором ваше тело должно находиться в воздухе. Порядок выполнения стоячей группировки следующий: Встаньте прямо > Орел > Прямой прыжок > Группа. Запомни это.

Положение рук во время группировки

Одна из худших тенденций, которые я замечал на протяжении многих лет, — это когда спортсмены захватывают подколенные сухожилия или заднюю часть ног во время группировки назад стоя (или даже RO BT).

Это не только неэффективно и отвратительно выглядит, но и дает вам почти нулевой контроль, плохо помогает вам освоить более продвинутые навыки и оказывается довольно опасным.

Не верите? Проведите следующий эксперимент:  Стоя, наклонитесь в положение группировки и положите руки на голени.Теперь наклонитесь вперед, как будто собираетесь упасть лицом вниз, но в самую последнюю секунду поймайте себя руками. Шансы управляются очень хорошо и все еще выглядят красиво.

Теперь вернитесь в группировку и возьмитесь за подколенные сухожилия (за ноги). Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь поймать себя в последнюю секунду. На этот раз вы заметите задержку в скорости примерно на полсекунды, и это было намного сложнее.

В мире акробатики полсекунды могут равняться получасу.Это может означать разницу между спасением себя и падением прямо на лицо (см. мой случай ниже):

Конечно, люди на видео много чего делали неправильно, но я видел, как этот инцидент повторялся слишком много раз. Так что доверьтесь тому, кто уже давно этим занимается, и хватайтесь за голени. Ты поблагодаришь меня позже.

«Но, тренер, я чувствую, что мне нужно подтянуть ноги, иначе я не выдержу!»

Если вам не хватает силы корпуса, чтобы водить бедрами и щелкать коленями над головой, значит, вы не готовы к SBT. Вы можете легко проверить свою силу группировки, выполнив RO BT, ничего не хватая и не оставляя рук за ушами. Если вы приземлились коротко, вы знаете, что ваша скорость вращения слишком медленная и требует доработки.

Итак, вместо того, чтобы использовать лейкопластырь, подтягивая ноги, работайте над силой кора и приводом бедер. Это не только улучшит ваши защипы, но и в дальнейшем сделает ваши макеты и фуллы быстрее, красивее и безопаснее.

Задумайтесь на секунду: сейчас вы можете схитрить, но что вы будете делать, когда придет время работать над двойным поворотом макета? Схватиться за одну сторону тела и дернуть себя в воздухе? Думаю, нет.

«В мире акробатики полсекунды могут равняться получасу» (Tweet This)

Фаза 2: синхронизация группировки и вращение

Два самых больших различия между группировкой обратного осмоса и группировкой стоя (кроме отрыва):

• Скорость вращения.
• Время «открытия» при посадке.

В то время как фактическая техника вращения остается прежней,  у вас гораздо меньше времени, чтобы сделать это, что требует от вас взрывной реакции.Вот почему одним из моих любимых переходных упражнений является прямой прыжок с отскоком назад в группировку на акробатической дорожке, как показано ниже.

Упражнение №4: Прямой прыжок с отскоком в БТ (50 повторений)

Идея этого упражнения заключается в том, что оно похоже на безопасную золотую середину между RO группировкой и SBT.

Он разработан таким образом, чтобы вы не слишком далеко выходили за пределы своей зоны комфорта (пока). Поэтому убедитесь, что ваши прыжки с отскоком не слишком высоки; делайте это реалистично и полагайтесь на свой высокий набор рук и вращение, чтобы помочь вам преодолеть это.

Упражнение № 5: SBT с точечной акробатической траекторией (10 повторений)

Чрезвычайно важно снимать себя на этом этапе, потому что если вы совершаете какую-либо из распространенных ошибок, таких как:

• Не поднимать руки вверх и не раскрывать плечи
• Запрокинуть голову
• Опускание рук  во время группировки
• Не хватает тазобедренного сустава

…тогда вы хотите исправить их сейчас а не позже.Как только вы сформируете плохую привычку, потребуется в два раза больше времени, чтобы выучить ее правильно.

---

Вам нравится это руководство? Почему бы не скачать премиум-версию?

✓ Совместимость со всеми планшетами и смартфонами
✓ Скачать Доступ ко всем видеофайлам для личного использования
✓ Бонус  Видео с расширенным прогрессом, чтобы попробовать
✓ Бонус План подготовки для увеличения прыжковой силы на 20%
✓ Warm Fuzzy Поддержка сайта (чтобы я мог оставить его без рекламы!)

Рег.

: $15 Только сейчас: $7.99!

---

Упражнение №6: SBT без точечной акробатической траектории (50 повторений)

Фаза 3: достаточно ли вы сильны?

Как тренер, я считаю своим долгом всегда быть честным со своими спортсменами, и иногда для этого нужно говорить им то, что им нужно услышать (даже если они этого не хотят). Итак, позвольте мне просто официально сказать, что если у вас ужасный вертикальный прыжок, SBT навсегда останется вне вашей досягаемости.

В отличие от RO BT, где вы можете полагаться на технику, углы, импульс и пружинящий пол, чтобы получить необходимую высоту, SBT требует, чтобы вы генерировали мощность практически из ничего, и поэтому сила играет большую роль в уравнение.

Я написал целую статью о том, как увеличить силу прыжка и предлагаю вам прочитать ее. В статью также включена программа подготовки, которую вы можете использовать, которая основана как на взрывных движениях, правильных приседаниях, так и на тренировках с отягощениями.

Если у вас нет доступа к весам, вот базовая тренировка ног, которую вы можете выполнять только с собственным весом:

[Наборы] x [Повторения]

• Приседания с собственным весом: 2 x 20
• Приседания с прыжком: 3 x 15
• Eagle To Straight Jump (Упражнение №1): 2 x 20
• Подборы с прямым прыжком: 2 x 100
• Подъемы на носки (по одной ноге): 2 x 30

Выполняйте эту программу 3 раза в неделю, либо после тренировки SBT, либо в дни, когда вы не занимаетесь акробатикой.Помните, кондиционирование не сразу делает вас сильнее — на самом деле оно делает вас слабее, поскольку ваши мышечные волокна подвергаются стрессу и испытывают микроразрывы.

Вы становитесь сильнее после выздоровления. А как твой организм восстанавливается? Для этого нужны два ключевых ингредиента: сон и питание.

Не ждите, что ваши мышцы станут больше и сильнее, если вам не хватает этих двух важнейших ингредиентов. Вообще говоря, рекомендуется диета с высоким содержанием белка, но вы также должны знать, что углеводы помогают уберечь мышечную ткань от разрушения во время тренировки.Ключом к углеводам является знание того, когда есть, какого типа и в каком количестве. Чтобы узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь с The Cheer Diet. Он был специально разработан, чтобы помочь повысить производительность трудолюбивых чирлидеров и акробатов.

Упражнение № 7: SBT с возвышения, без точки (30 повторений)

• Есть несколько способов установить это — я решил использовать как блок, так и более мягкий мат поверх ямы для этого конкретного спортсмена. Возможно, вам придется обойтись меньшим количеством оборудования, но суть в том, что вам нужно подниматься с более высокой поверхности, которая дает вам нулевых отскоков.
• Когда ваш SBT начнет улучшаться, медленно увеличивайте посадочную поверхность, чтобы она стала больше похожа на пол. Как только вы сможете приземлиться SBT на поверхность, которая находится почти на уровне пола, вы готовы к упражнению № 8.

Упражнение №8: SBT в выровненную яму, без точек (50 повторений)

• Есть веская причина, по которой я предлагаю делать так много повторений — техника решает все, и прежде чем вы попробуете это на полу, вы должны быть очень последовательными в своей тяге.

Упражнение № 9: SBT на полу с пятном (15 повторений)

Убедитесь, что у вас есть наблюдатель, которому вы можете доверять, это само собой разумеется.

• Ни при каких обстоятельствах не снижайте мощность и не ленитесь выполнять это последнее упражнение. Если вы слишком старались, сделайте перерыв и сделайте это, когда у вас есть силы. Во всяком случае, вы хотите быть сверхагрессивным. Быстрые и плотные акробатические прыжки обезопасят вас. Медленное и свободное кувыркание сломает вас.

Несколько последних советов

По сей день группировка стоя назад является одним из моих любимых навыков. И поскольку я потратил время, чтобы научиться этому правильно, это навык, который мои старые избитые суставы все еще могут делать. Я также полностью отдаю должное великим тренерам, которых мне посчастливилось иметь в своем углу.

На данный момент лучший совет, который я могу вам дать, это не торопиться, и следить за прогрессом, выполняя рекомендуемые повторения (или больше).