Содержание

Как подтягиваться больше 30 раз за подход? | Андрей Шмонов

Техника выполнения играет немаловажную роль в увеличении количества подтягиваний

Техника выполнения играет немаловажную роль в увеличении количества подтягиваний

Всех приветствую!
Сегодня речь пойдёт о подтягиваниях — это одно из моих самых любимых упражнений на перекладине. Рассказывать какую пользу они несут и какие группы мышц развивают я не буду, а поделюсь своим практическим опытом как преодолеть застой и научиться подтягиваться более 30 раз.

Мой личный рекорд в подтягиваниях составляет 33 повторения в идеальной технике, и 40 повторений с небольшим сгибанием ног. Его я поставил в 23 года и на протяжении уже 6 лет ежегодно подтверждаю.

При подтягиваниях тело должно быть ровным. Ноги не выносить за перекладину.

При подтягиваниях тело должно быть ровным. Ноги не выносить за перекладину.

Воды лить думаю хватит, перейдем к самому интересному. Метод который я использую крайне прост, но при этом крайне эффективен.
Он заключается в выполнении нагрузки сверх вашего максимума. Звучит сложно, а на деле легко. Когда вы выполняете подтягивания и дошли до своего крайнего повторения вам не нужно спрыгивать с перекладины, наоборот после него нужно сделать небольшую раскачку и подтянуться к перекладине ещё раз.

Затем снова и снова продолжать пока ваши кисти не смогут держаться за перекладину. Более подробно и наглядно я рассказал в своем видео на эту тему.

Этим простым упражнением мы будем шокировать мышцы как бы говоря им что для нас норма не 25 повторений, а к примеру 30. И после отдыха в зависимости от вашей общей физической подготовленности, питания и восстановления вы увидите +1-3 к вашему максимуму подтягиваний.

Надеюсь эта статья будет полезна, если будут возникать какие либо вопросы пишите в комменты, обязательно отвечу! Всем добра!

Как научиться много раз подтягиваться на турнике?

Подтягивание на турнике – это очень эффективное силовое упражнение. Помните, когда во дворе начинали считать, когда подтягивались: ”девять, десять, одиннадцать…”, с видом, будто ничего сверхъестественного не произошло, но “двадцать семь, двадцать восемь…” произносили с грустными глазами и шепотом. Подтягивание – это работа над телом, вот в чем красота. Это упражнение показывает степень владения телом и то, насколько твой вес тела соответствует силе рук. Если, какой-то человек с пивным животом сможет сделать раз 15 на турнике, то вам это впечатлит, но если худой, как велосипед, парень не сможете сделать ни разу, это вызовет жалость, даже если он при этом очень умный.

Также подтягивание на перекладине укрепляет торс. Торс важен не только, чтобы забрасывать чемоданы на полки в самолете или поезде, он создает “’эффект робокопа”, в хорошем смысле. Только не путайте с человеком, который предусмотрительно оставил в пиджаке вешалку или забыл вытащить ее. Торс может помочь не только подымать разные тяжелые вещи, но и эффективно обращаться с телом девушек, в разных ситуациях.

Как правильно подтягиваться

Важно – не обманывать себя. Необходимо стремиться к увеличению числа красивых качественных повторений, а не просто количеству. Лучше делать меньше, но с высоким качеством, поскольку это больше воздействует на мышцы, при этом прокачивается каждый элемент. Вот еще одно правило: чтобы эффект был выше от данного упражнения, его нужно делать медленно. В спорте правило: «Чем тяжелее, тем лучше», также довольно часто встречается.

Итак, как же подтягиваться идеально. А вот так: положение «болтаться на перекладине», при этом считайте «один, два», затем сгибайте руки в локтях, то есть подтягивайтесь до верхней половины груди, зафиксируйте это положение, опять же считайте «один, два» и медленно опускайтесь в положение «болтаться на перекладине», пока руки полностью не выпрямятся в локтях. При этом ваши ноги должны быть будто смотаны скотчем по всей длине, а также старайтесь их вообще не сгибать. И так делайте максимальное количество повторений.

“Псевдоподтягивания”

Есть люди, которые пытаются выполнить максимум подтягиваний “на одном дыхании”. Поэтому на втором десятке уже сбиваются со счета… Они делают это за счет комичного забрасывания подбородка на турник, скорости, а также за счет того, что в положении «болтаться на перекладине», они выпрямляют руки в локтях не до конца. Естественно впечатлить этими «конвульсиями» они могут только самого себя и неискушенного зрителя.

Виды подтягиваний

Обычное

Этот вид представляет собой подтягивание «средним» хватом, это означает, что руки должны быть на ширине плеч. Почему обычное, потому что в таком положении рук силовое воздействие на мышцы распределены более менее равномерно.

Обратным хватом

В этом виде подтягивания руки должны снаружи обхватывать турник, то есть внутренними частями предплечий в сторону лица. Данный вид помимо плеч, спины и других частей тела отлично«накачивает» и развивает бицепс. Это является его отличием от других видов, где бицепс практически не задействован.

Расстояние между руками или хват может быть разным: от совмещения рук на турнике вместе до рук на ширине плеч. Выполнять необходимо касаясь турника верхней половиной груди, это в идельном исполнении, но можно кадыком.

Широким хватом

Этот вид довольно сложный, но очень эффективный. Качает трапецевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, лопатки. Его нужно выполнять хватом, который в два раза шире ширины плеч, именно поэтому происходит усложнение и отягощение подтягиваний.

Широким хватом перед собой

Этот подвид выполняется, как обычное подтягивание, но руки должны быть в два раза шире ширины плеч. Максимальный эффект достигается наибольшей амплитудой. То есть это означает, что в верхнем положении нужно верхней половиной груди коснуться турника и зафиксироваться, а в нижнем положении руки полностью выпрямить. При этом ноги должны быть идеально прямыми.

Широким хватом «за голову»

Хват такой же, как и при подтягивании перед собой, но теперь верхней половиной спины нужно коснуться турника, то есть необходимо завести турник за голову. Это упражнения хорошо развивает мускулатуру спины, руки и дельтовидную мышцу.

Как научиться много подтягиваться

Чтобы повысить качество упражнения стоит зажать в районе колен обыкновенный лист А4 и попытаться не упустить его во время упражнения, такая мелочь может помочь выполнить все четко и чисто.

Часто бывает, что вам мешает живот и сгустки лени на туловище. А руки должны отдуваться за лишний вес, руки то остались теме же, а тело прибавило веса. В таком случае сначала стоит поработать на сжигание лишнего веса.

Повысить количество повторений можно, искусственно утяжелив себя. Можете повесить на себя блин от штанги, также стоит приобрести специальные утяжелители, но важно делать подтягивание с грузом максимальное количество раз.

Очень важно! В каждом подходе ловить пиковый момент. Это момент, когда мозг дает команду рукам отцепиться от турника и спрыгнуть, потому что кисти уже не держат тело, а мышцы забиты. Вот тут важно не сплошать. Именно сейчас необходимо собрать все силы и дать команду сделать еще одно подтягивание, пусть даже вы будете корчить лицо и кричать. Этот последний раз самый важный, именно оно поможет делать больше раз каждое последующее занятие.

Также нужно помнить, что турник не любит, когда про него забывают, потому что он может также забыть о вас.

Видео уроки

Как научиться подтягиваться если тебе за тридцать

Как научиться подтягиваться в зрелом возрасте

Подтягивание — бесспорно древнейшее упражнение. Если верить теории господина Дарвина, то наши предки, до того как стать людьми, больше и чаше подтягивались на руках, чем ходили на ногах. Да и новорожденные первым делом осваивают именно это упражнение, ведь все, что интересно находится вверху. Так, в игре, развивается плечевой пояс человека.

 

Но что прикажете делать если Вам уже за 30, пузико упирается в руль автомобиля и к турнику последний раз подходили ещё в школе, лет 20 назад? 

Прежде всего, как бы банально это не звучало, нужно очень сильно захотеть. Подготовить себя морально к тому, что придется попотеть, отказаться от вредненьких привычек, изменить привычный образ жизни и возможно даже выслушивать первое время насмешки от слабовольных и ленивых «доброжелателей».

И вот, свершилось! Вы определились с временем, когда будут проходить занятия и подошли к турнику. Многие тут же совершают ошибку, считая все перекладины одинаковыми. Самое главное отшичие турников — высота. Посторайтесь выбрать турник, при висе на котором вы не будете достовать ногами до земли. На первых порах это очень важно! Если приходится подгибать ноги, то в работу дополнительно включаются мышцы поясничного отдела спины и ног.

Они забирают на себя часть энергии, которая должна была быть полностью сосредоточена в спине, груди и руках.


А теперь самое интересное — программа! Так как мы не школьники, то забудьте о том, чему учили в армии и институте. Никаких «до отказа»! Проверить себя, конечно, можно, но это будет не тренировка и сделать это нужно заранее, чтобы знать свой потолок. Так вот, начинающие турникмены делятся на две категории по количеству раз, которые может подтянуться: «все ещё могу!» и «а ведь когда-то мог!».

Все ещё могу!
это те люди, которые могут подтянуться 10-12 раз. То есть, до сих пор укладываются в армейский норматив. И все бы хорошо, но во втором подходе удается сделать только 5-7 раз, да еще и отдышка начинает мучать и тельце потряхивает. Для того, чтобы привести себя в хорошую форму таким людям следует сделать сознательно шаг назад. Выстроить тренировку с 5 подходами следующего вида: от большего к меньшему. Начинать стоит с 70-60 процентов от максимума и сокращать количество повторений в каждом следующем подходе.

А на каждой тренировке прибавлять по одному повторению в «отстающий» подход. Выглядит это следующим образом:
7    7    7    7    7    8
6    6    6    6    7    7
5    5    5    6    6    6
4    4    5    5    5    5
3    4    4    4    4    4

Получается пирамида, в которой всего на неделю количество подтягиваний увеличиось на 5. Если не обманывать себя и правильно подставить числа в таблицу, то всего за месяц можно сделать мощный скачок вперед.

А ведь когда-то мог!
Здесь ситуация немного сложнее, но только на первый взгляд. Если даже 5 подтягиваний — Результат с большой буквы, сложно только начать. Нет смысла начинать от максимума просто потому, что его нет. Мышцы, даже примерно, не представляют, чего же от них хотят. И нужно их научить подтягиваться с нуля.

В данном случае, нужно чисто, без рывков и дерганий уметь подтянуться всего один раз. От этого и станем плясать дальше. Требуется база для будущих достижений. Базу можно наработать только если раз за разом выполнять правильно одно и тоже упражнение. Все те же классические 5 подходов. В первом 1 повторение, в последующих по мере сил, отрабатывая технику. То есть, следует завершать подход, как только включились ноги и стали толкать воздух. вот пирамида от 1 подтягивания:
1    1    1    1    1    1    1    1    1
1    1    1    1    1    1    1    2
1    1    1    1    1    2    2
1    1    1    2    2    2
1    2    2    2    2

Пусть в первом подходе будет единица, стремитесь к пятерке в пятом. Прирост не гарантирован каждый день, но если через месяц вы за тренировку сделаете в пяти подходах 15 техничных подтягиваний, то уже можно будет перейти в категорию «все ещё могу!». А там недалеко до заветного «а ты так можешь?».

В нашем интернет магазине Вы можете подобрать турник для дома идеально подходящий под особенности вашей квартиры или дома. Модели предлагаются — навесные, турник-брусья, а также спортивные комплексы.

 


Темы статьи:

турники

Как научиться подтягиваться 30 раз — Андрей

Хочу рассказать про схему тренировок, которая позволяет подтянуться 30 раз на турнике. Про эту схему в интернете написано на каждом углу, но очень мало информации о людях, кто может дать отзыв о ее эффективности на собственном опыте. Я как раз один из таких людей и хочу этим опытом поделиться 🙂

Эту схему открыл для себя несколько лет назад. Подтягивался примерно 10 раз до этого. Начал заниматься по ней каждый день с интервалом между подходами полторы минуты. Также занимался с ребятами на турнике во дворе и активно тренировал лесенку. На 27 неделе я поставил личный рекорд — 31 раз. 25 были боле-менее чистыми, последние 6 дались уже с трудом, но вытянул. После достижения совершил наиглупейший поступок — забросил подтягивания 🙁 Недавно решил опять заняться подтягиванием. Мышцы совсем забыли что это. К своему стыду делал 10 раз на грани жизни и смерти :))). И вот, опять нашел эту проверенную на собственном опыте схему и начал занятия. Начал с 1 недели. Выполнил 1 и 2 неделю, мышцы пришли в тонус и вспомнили былые времена. Далее я попробовал подтянуться максимум, сделал 15 раз. Вычел из результата 3 раза, и решил делать 9 неделю, там где первый подход это 12 раз. Хочу уточнить, что скачки через недели эти делал осознано, ибо мышцы мои приходили в норму и нагрузки по порядку недель уже не хватало. Еще через месяц мышцы окрепли и позволили сделать еще один скачек, уже на 15 неделю. Так я дошел до той недели, на которую были способны оставшиеся мышцы. После 15 недели выполнил разовый подход и получил 25 раз + был еще запас сил, но дальше делать не стал, чтобы излишне не обрадоваться/не расстроиться 🙂 Хочу дойти до 20 недели и еще раз сделать уже на полный максимум. Очень хочу побить свой собственный рекорд, уверен, мне это удастся с этой программой. Очень важно соблюдать интервал между подходами. Так что кто не верит в эту программу — я могу сказать так — мне она помогла и для меня она реально работает. Так что со своей стороны — я ее рекомендую. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

https://rsport.ria.ru/20210610/podtyagivaniya-1736383186.html

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера — РИА Новости Спорт, 10.06.2021

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки. РИА Новости Спорт, 10.06.2021

2021-06-10T05:15

2021-06-10T05:15

2021-06-10T05:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_0:112:3268:1950_1920x0_80_0_0_8e13166caebe453dd1f2cf0f43225870. jpg

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.»Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно. Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.

https://rsport.ria.ru/20210609/planka-1736311127.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_269:0:3000:2048_1920x0_80_0_0_82ceff963ebc16cb21c27bb34606c8b8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.

«Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.

9 июня 2021, 15:20ЗОЖНазваны болезни, при которых нельзя делать планку

По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно.

«Если вы выполняете еще и приседания, и не ставите перед собой специфические задачи в фитнесе, то других упражнений кроме этих двух не нужно», — заключил тренер.

Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.

Как научиться подтягиваться много раз: rus_dudnik — LiveJournal

Всем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний. Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли.

Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на «100-дневном воркауте». Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь «мозг — мышца». Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо. .. ты бросишь это дело.

Не получится может, например, если твоя ЦНС (центральная нервная система взбунтуется). А такое легко произойдет, если будешь подтягиваться каждый раз до отказа. Еще может не получиться, если подтягиваться будешь «сосиской», с кривой техникой — тебя остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки. Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой. Стремитесь к идеалу — то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться.

— Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, — шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂

Техника, техника и еще раз техника! Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.

Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то — НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума. К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.

За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний. Более 100 подтягиваний в день — это лишнее. И тренируйтесь! Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.

Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях. За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,8-2 раза! Кто-то ищет секретные методики, что ж — это выбор каждого. Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.

Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО. А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади…

Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается — эта хорошая новость.

Я писал как-то обобщенный пост насчет подтягиваний — ВОТ. Что тут еще добавить? Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход. Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест. Всех их объединяет — РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем. Имеющий уши — услышит.

О ПРЕД-ВОРКАУТЕ:

Оксана уже всех пригласила, теперь моя очередь 🙂 Напомню про 3 категории участников, для кого тренинг «ПРЕД-ВОРКАУТ» будет интересен, и добавлю про 4-ю категорию, которая становится все более многочисленной. Записалось уже около 400 человек, мы очень рады, что тема спорта и физического развития в современном мире становится все популярнее и популярнее.

Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и мы, значит, вы УЖЕ нам интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!

Детали тренинга «ПРЕД-ВОРКАУТ» и регистрация:

http://ostrovrusa.ru/training/pred-workout

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ — осваиваем турник с нуля

Подтягивания — довольно сложное упражнение для начинающих — особенно девушек, ведь должно быть немало силы в каждой руке, чтобы поднять весь свой вес хотя бы один раз. Но это одно из лучших базовых движений комплексной прокачки плечей, спины, бицепсов и предплечий одновременно. Подтягивания на турнике обязательны в программе тренировок профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы твердо решили вести здоровый образ жизни и трудиться над красивым рельефом тела, — настала пора начать покорять перекладину.

BlogPokuponTeam расскажет как научиться правильно подтягиваться с нуля 10, 20, 30 и более раз и с каких подготовительных упражнений лучше начинать. А также подкинем скидки до 80% на абонементы в тренажерный зал и выгодный кэшбэк до 15% на необходимый спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях.

Читайте:

Готовим мышцы к подтягиваниям

Подтягивания входят в систему упражнений общей физической подготовки (ОФП), направленной на всестороннее развитие качеств человеческого тела (ловкость, координация, выносливость, скорость, сила и т.д.). Именно по ней преподают уроки физкультуры в школах, лицеях, сдаются нормативы.  

Получается, это такой же базовый навык, как бег, а значит быстро научится подтягиваться с нуля по силам абсолютно любому здоровому человеку. Нужно лишь привести мышцы в достаточный тонус, и лучше стартовать с более легких упражнений на развитие мускулатуры плечей и рук. Также не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки на 5-10 минут для исключения травм.   

Отжимания от пола

Отжимания от пола – классика жанра. Примите упор лежа на вытянутых руках. Носками упритесь в пол, руки и ноги — на ширине плеч (если сложно, поначалу можно  отжиматься с колен). Чем уже руки, тем тяжелее выполнять упражнение начинающим. От головы до пят натянута ровная линия по корпусу без прогибов в пояснице (как стойка в классической планке). Теперь плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла с полом, и возвращайтесь в исходное положение.

Смотрите на видео 20 лучших вариантов отжиманий от пола на любой уровень подготовки 

Австралийские подтягивания

Такое упражнение может выполнить даже ребенок, который готовится сдать нормативы в школе. Австралийские подтягивания прекрасно выполняются как на низких турниках, так и в тренажерном зале на штанге. Руки на ширине плеч, подъем – за счет силы сгибания в локтях. Стандартно 3-5 подходов по 15 повторений. Когда вам станет легко выполнять 90 повторений за один сет, вы готовы подтягиваться на перекладине. 

Планка

«Минута летит быстро для того, кто не стоял в планке», — как о ней говорят:) Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках по ширине плеч, носками упираемся в пол и группируем тело в ровную линию. Удерживаем такое положение, сколько хватает сил, постепенно наращивая время нагрузки. Также можно делать планку на локтях, с поочередным подниманием рук и ног и прочие разновидности этого упражнения.

Читайте также: 
Как правильно стоять в планке
Как начать бегать
Как правильно бегать 

Тренировка плеч в висе на перекладине

Ухватитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) и повисните на вытянутых руках. Напрягите пресс и сведите лопатки. Теперь слегка приподнимите себя плечами на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Для этого упражнения достаточно 3-4 подходов.

Подтягивания с прыжком 

Для подтягиваний с прыжком потребуется невысокий турник или подставка. Возьмитесь за брус широким хватом, оттолкнитесь от земли ногами и используйте инерцию прыжка, чтобы руками подтянуть себя к перекладине и закинуть подбородок над ней. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, так вы получите отличную статическую нагрузку на бицепс и предплечья. Затем максимально медленно опуститесь назад. 

Подробная техника выполнения упражнения показана на видео 

Подтягиваемся на турнике правильно

Подтягивания — одно из немногих упражнений, которое легко освоить самостоятельно. Однако только занятия с профессиональным тренером исключат любые ошибки и гарантируют быстрый результат. 

Подтягивания бывают с разным хватом:

  • классические с прямым захватом;
  • обратное взятие перекладины с акцентом на бицепсы;
  • узкий для укрепления передних дельт плечей и предплечий;
  • с широким хватом, которые хорошо прокачивают широчайшие мышцы спины. 

С нуля лучше начинать учиться именно классическим подтягиваниям. 

За исключением различия в хвате, техника упражнения идентична для любых вариантов:

  • Повисните на перекладине на вытянутых руках, не касаясь ногами земли, напрягите пресс, таз слегка подкрутите вперед и сведите лопатки. Если в положении виса вы достаете стопами пола — согните ноги в коленях. 
  • Начинайте подтягивать себя к турнику, сгибая руки в локтях, плавно без резких движений, раскачиваний или рывков, пока подбородок не окажется над ним. 
  • На высоте не расслабляйте спину и продолжайте держать лопатки собранными, грудь — выпячена вперед. Шея должна быть ровной, голова – смотреть вперед: не вытягивайте подбородок навстречу перекладине, дотягивайтесь руками. Таз держите слегка подкрученным, ноги не болтаются.
  • Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, начинайте опускаться, так же плавно, как и подтягивались, пока полностью не разогнете руки в суставах.

Резкие падения, вытянутая шея и рывки сообщат, что вы устали и пора бы отдохнуть, походить, струсить руки для снятия напряжения. Оптимальное время для перерыва — 2 минуты, за этот период мускулы не успеют остыть и следующий подход будет легче.

Подтягивания на одной руке

Это красный диплом в воркауте, ведь только профи способны выполнить данное упражнение.  

  • Возьмитесь за турник обратным хватом, скрестите лодыжки и повисните на одной руке. Это положение включает плечевые стабилизирующие мышцы, которые позволят выполнять упражнение правильно.
  • Прижмите свободную руку к телу перед собой или за спиной и начинайте делать подтягивающее усилие, будто пытаетесь повернуть перекладину на себя. Ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к животу — это немного упростит движение. 
  • После того, как достигните верхней точки, медленно опускайтесь, давая мышцам дополнительную негативную нагрузку, чтобы они быстрее развивались в этом упражнении.

Как улучшить результаты подтягиваний

Научились подтягиваться 10 раз, но хотите 20, 30 и более? Для этого существуют специальные тренировки и дополнительные упражнения, которые помогут увеличить результат.

Таблица-план для увеличения колличества подтягиванией на 30 недель. Перерыв между тренировками не должен превышать 1-2 дня

Тяга верхнего блока

Упражнение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале и позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за рукоять сверху, слегка отклоните корпус назад и начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди, сводя лопатки вместе. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на рабочий вес — 65-75% от максимального в упражнении.

Разведение гантелей в наклоне

Отличное упражнение для прокачки плеч и бицепсов. Возьмите в каждую руку по гантеле. Наклоните корпус вперед и выровняйте спину. Чуть сгибаем руки с гантелями перед грудной клеткой и начинаем разводить вверх параллельно полу, не поднимая гантели выше своего плеча. Делайте 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Читайте также: 
Упражнения на плечи
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

Рецепта чудо-средства нет, интеграл нагрузки берется упорным трудом, и при условии регулярных занятий, за пару недель сможете спокойно подтягиваться на турнике до 5 раз, а далее — 10, 20, 30 и больше. Тренируйтесь усердно и поделитесь с нами своими результатами в комментариях:)

Под чертой — The New York Times

Фото Кредит Бен Уайзман
Эта колонка опубликована в номере журнала New York Times от 28 октября.

В то время как подтягивания использовались всеми, от учителей физкультуры в средней школе до инструкторов по тренировкам морских пехотинцев, для измерения физической формы, факт остается фактом: многие люди в хорошей физической форме, особенно женщины, не могут выполнить даже одно упражнение.Выполнить В подтягивании вы кладете руки на перекладину, используя захват сверху, руки полностью вытянуты и ноги оторваны от пола. (Это же упражнение, выполняемое нижним хватом, часто называется подтягиванием). Использование мышц. в руках и спине вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину. Затем корпус опускается до выпрямления рук и повторяется упражнение. Морские пехотинцы говорят, что новобранец-мужчина должен уметь минимум 3 подтягивания или подтягивания, но женщинам это делать не обязательно.В школе 14-летние мальчики могут получить высшую награду государственного теста на физическую подготовку, сделав 10 подтягиваний или подтягиваний: Девочки 14 лет, это 2.

Чтобы выяснить, насколько важны подтягивания для фитнеса, исследователи из Дейтонского университета обнаружили 17 женщин с нормальным весом, которые не могли сделать ни одного подтягивания сверху. Три дня в неделю В течение трех месяцев женщины занимались упражнениями, которые укрепляли бицепс и широчайшую мышцу спины — большую мышцу спины, которая активируется во время упражнения.Они подняли тяжести и использовали наклонную практиковать модифицированные подтягивания, поднимаясь до перекладины, снова и снова, в надежде укрепить мышцы, которые они будут использовать для выполнения настоящих упражнений. Они также сосредоточились на аэробных тренировках нижней части тела. толстый.

К концу тренировочной программы женщины увеличили силу верхней части тела на 36 процентов и снизили жировые отложения на 2 процента. Но в день испытаний исследователи были ошеломлены, когда только 4 из 17 женщин удалось выполнить одиночное подтягивание.

«Мы искренне думали, что сможем заставить каждого сделать одно», — сказал Пол Вандербург, профессор физиологии упражнений, младший проректор и декан Дейтонского университета, а также автор исследования. Но Вандербург сказал, что исследование и другие исследования показали, что выполнение подтягиваний требует большего, чем просто силы верхней части тела.Мужчины и женщины, которые могут их выполнять, как правило, обладают сочетанием силы и низкого тела. толстый и невысокий рост. Вандербург объяснил, что во время тренировок, поскольку у женщин более низкий уровень тестостерона, они обычно развивают меньше мышц, чем мужчины. Кроме того, они не могут сбросить столько жира. Мужчины предположительно можно получить до 4 процентов жира в организме; женщины обычно достигают нижнего предела более чем на 10 процентов.

Итак, независимо от того, насколько они подходят, женщины обычно хуже справляются с тестами на подтягивание.Но Вандербург отмечает, что некоторые мужчины тоже борются, особенно те, кто в целом выше или крупнее или у них длинные руки. Это связано к интересному явлению: если вы сравните маленького спортсмена со спортсменом, который имеет такое же точное телосложение, но на 30 процентов крупнее, более крупный спортсмен будет только примерно на 20 процентов сильнее, даже если он должен несут примерно на 30 процентов больше веса.

«Мы комбинация рычагов; вот как мы движемся, — сказал Вандербург.«Вообще говоря, чем длиннее конечность, тем больше недостатков в возможности подтягиваться. я смотрю на волейболистка и не ожидал бы, что она сможет подтянуться, но я знаю, что она в хорошей форме «.

20 соревнований Аль Кавадло по подтягиванию

Иногда большие парни раздражаются, когда видят татуированную бороду весом 160 фунтов вроде меня, раздающего советы по наращиванию мышц. В конце концов, что я мог знать о наборе силы и мускулов? Я просто худой парень!

По правде говоря, вам не нужно быть огромным, чтобы быть сильным.Конечно, вы можете быть обоими, но вам не обязательно быть одним, чтобы быть другим. Насколько я понимаю, владение собственным сосудом — чистейшая форма силы. Помните, лев — король джунглей, несмотря на то, что слон в десять раз больше его.

Если вы хотите быть львом в тренажерном зале, вам следует начать с овладения подтягиваниями. Это идеальный уравнитель, который ставит больших мальчиков на равные с ребятами в меньших размерах в испытании моего любимого вида силы: относительной силы.

Меня не волнует, сколько вы можете тянуть; если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны. Но я могу помочь тебе туда добраться.

Al Kavadlo


Посмотреть видео — 00:50

Прочность на фунт на фунт

Некоторые из вас, вероятно, уже начали писать комментарии о том, что подтягивания — это несправедливое испытание для больших парней. Извините, но я на это не куплюсь. У человека с весом 250 фунтов не должно быть больше проблем с выполнением 20 строгих подтягиваний, чем с человеком, который весит вдвое меньше, если только этот 250-фунтовый человек не несет много лишнего жира.

Меня не волнует, сколько вы можете тянуть; если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны.

Это одна из замечательных особенностей подтягиваний: они сохраняют честность. Если вы набираете вес и количество повторений в подтягиваниях уменьшается, вы становитесь толще. Если ваши повторения останутся прежними или увеличатся, вы станете сильнее. Это так просто.

Так что хватит обманывать себя, что ваши 20-дюймовые пистолеты — это чистые мускулы. Любой, у кого есть 250 фунтов твердых мускулов, не должен иметь проблем с этим вызовом.С другой стороны, если вам нужна цель по снижению веса, которая кажется более удовлетворительной, чем число на шкале или процентное содержание жира в организме, вы можете сделать намного хуже, чем этот тест!

Форма первая, вторая повторная

Прежде чем беспокоиться о 20 повторениях, давайте убедимся, что вы можете сделать одно правильное подтягивание. По сравнению с другими основными элементами художественной гимнастики, такими как стойка на руках или приседание с пистолетом, которые требуют значительной степени неврологической подготовки, подтягивания выполнять очень просто.Это еще одна причина, по которой они являются отличным эталоном силы. Просто возьмитесь за перекладину, держите ноги прямыми и напрягите все тело, натягивая подбородок на перекладину.

Подтягивания выполнять очень просто, поэтому они являются отличным эталоном силы.

Важно с самого начала выработать привычку делать чистые повторения. Ни одно из 20 подтягиваний, которые продемонстрируют вашу физическую силу, не может включать использование инерции. Хотя вам, очевидно, придется немного откинуться назад, чтобы не удариться головой о перекладину во время подтягивания, ваш торс не должен перемещаться слишком далеко вперед или назад.Держи тело крепче!

Для этого задания вы можете использовать захват по вашему выбору: захват сверху, снизу или нейтральный хват ладонями друг к другу, который некоторые люди могут найти более благоприятным для своих суставов. До тех пор, пока вы полностью разгибаетесь в конце каждого повторения и убедитесь, что ваш подбородок поднимается над планкой без какой-либо неопределенности в верхней части всех 20 повторений, все готово.

Ваш план подтягиваний на 20 подтягиваний

После того, как вы освоили прочную технику подтягиваний, самое время начать суммировать количество повторений.Я рекомендую установить целевое количество подтягиваний на каждой тренировке, а затем сделать своей целью достичь этого количества, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется или сколько вам нужно отдыха между подходами.

Тем не менее, важно не жертвовать своей формой, пытаясь выполнить больше повторений. Если ваша цель — это испытание, качество поможет вам быстрее — и вы почувствуете себя лучше, чем количество. Вот почему я рекомендую делать длинные перерывы между подходами.

Не жертвуйте формой, пытаясь выполнить больше повторений.Качество приведет вас к цели быстрее, чем количество.

Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений, постепенно начинайте работу, чтобы сократить количество времени и количество подходов, необходимых для выполнения повторений в течение следующих нескольких тренировок. Когда вы можете выполнить целевое количество повторений менее чем за 15 минут, включая перерывы, вы можете увеличить общее количество повторений и начать процесс заново.

Чтобы определить количество повторений, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке, проверьте себя, чтобы узнать ваше текущее максимальное количество подтягиваний в одном подходе, не отрываясь от перекладины. Затем используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить наилучший способ продвижения.

Максимальное количество подтягиваний за один подход Число, к которому нужно стремиться за всю тренировку
1-3 повторения 10 за тренировку
4-7 25
8–12 50
13-15 75
16-19 100

Будьте терпеливы и выздоравливайте

Сначала делайте эту тренировку только один или два раза в неделю, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление между тренировками.Вы должны быть почти на 100 процентов восстановлены после последнего сеанса, прежде чем делать это снова.

Даже если вы делаете это дважды в неделю, вы все равно захотите задействовать остальные мышцы с помощью других упражнений, но вам, вероятно, не нужно будет больше ничего делать для спины и бицепсов. Хотя у разных людей прогресс будет медленнее или быстрее, в зависимости от ряда факторов, любой, кто остается последовательным с течением времени, в конечном итоге начнет замечать улучшения. Через пару недель вы можете добавить на третий или даже четвертый день, если чувствуете, что выздоравливаете достаточно быстро.

Если вы усердно тренируете подтягивания, то для спины и бицепсов больше ничего делать не нужно.

Затем, когда почувствуете себя готовым, возьмите несколько выходных и проверьте себя. Соблюдайте строгую форму, измельчайте ровно столько, сколько абсолютно необходимо, и, если это помогает, попросите кого-нибудь еще подсчитать. Когда вы почувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь, даже если вы делаете 19 повторений. Конечно, вы будете разочарованы, но успокаиваете себя осознанием того, что вы все еще творит чудеса для силы верхней части тела, добавляя эти качественные повторения к своей тренировке.Так держать, а потом вернись и попробуй еще раз!

Двадцать подтягиваний могут показаться не слишком большим количеством в теории, но удивительно редко можно увидеть их выполненные чисто и с полным диапазоном движений. Надеюсь, вы серьезно отнесетесь к этой задаче и не будете недооценивать ее сложность. Пора поднять планку в подтягивании!


Для получения дополнительной информации посмотрите книгу Ала и DVD «Повышая планку». Вперед!

Можете ли вы делать подтягивания каждый день?

Достаточный отдых между тренировками помогает добиться максимальных результатов.

Изображение предоставлено: microgen / iStock / GettyImages

Если вы пытаетесь увеличить силу и выносливость верхней части тела, то ежедневные подтягивания должны быть частью вашего фитнес-режима, верно? Что ж, не обязательно, потому что когда дело доходит до фитнеса, старая поговорка «больше — не обязательно лучше» верна на многих уровнях.

Чтобы лучше понять, как этот вопрос применим к вашим целям в фитнесе, важно сначала понять преимущества выполнения подтягиваний.Как только вы сопоставите преимущества со своими целями, пора узнать, как вы набираете силу, выделяя время для адекватного отдыха и восстановления.

Подсказка

Поскольку подтягивания — это упражнение для наращивания силы, вам необходимо давать хотя бы один день отдыха между тренировками, которые включают это упражнение.

Преимущества подтягиваний

Пройдя через любой тренажерный зал или фитнес-центр, вы обязательно увидите, как кто-то кряхтит, напрягается и успешно подтягивается и преодолевает перекладину или тренажер.Это потому, что подтягивание — один из лучших способов увеличить мышечную силу и выносливость верхней части тела. И если все сделано правильно, это также дает вашим основным мышцам фантастическую тренировку.

Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что это упражнение на подтягивания специально нацелено на широчайшие мышцы спины или большие мышцы спины, дельтовидные или плечевые мышцы, трапеции и бицепсы. Он также полагается на помощь мышц туловища, включая прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота, чтобы выполнять работу безопасно и эффективно.

Но не только сила и эстетика делают подтягивания такими полезными. Это также функциональный аспект этого движения, который делает его одним из лучших упражнений для добавления в ваш состав. Эта функция позволяет вам прорабатывать мышцы и части тела, которые вы обычно используете для повседневной деятельности, например, поднимать руку и снимать с полки что-то тяжелое.

И, воздействуя на несколько групп мышц одновременно, это сложное упражнение также задействует несколько суставов. Кроме того, опытные спортсмены и спортсмены-любители смогут применить модели движений, отработанные в тренажерном зале, в реальных сценариях.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без оборудования

Подтягивания каждый день

Итак, остается вопрос: можно ли подтягиваться каждый день? Нельзя отрицать, что список преимуществ впечатляет, но если делать больше, может поставить под угрозу восстановление и рост , что означает, что вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это действие ежедневно.

Фактически, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует включать в программу силовых тренировок достаточное восстановление, выделяя не менее одного дня между тренировками с отягощениями, когда вы тренируете одни и те же группы мышц.

Их рекомендации соответствуют обзору исследований, опубликованному в марте 2017 года в журнале Journal of Applied Physiology , в котором объясняется, почему так важно отдыхать между тренировками с отягощениями, нацеленными на одни и те же группы мышц. Их результаты показывают, что пик воспаления составляет от 24 до 48 часов.

Имея это в виду, легко понять, что ежедневные тренировки, нацеленные на мышцы спины, могут быть не в ваших интересах, и что предоставление телу 48 часов на восстановление может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе намного быстрее.

Чтобы добиться максимальных результатов, рассмотрите , выполняя подтягивания два-три дня в неделю . Вы можете добиться этого, включив их в тренировку всего тела, которую вы выполняете в непоследовательные дни, или используя их в качестве финишера в конце тренировки спины или груди.

Подробнее: Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Собираем все вместе

Освоение подтягиваний определенно требует времени, терпения и ряда шагов, чтобы сделать это правильно.Тем не менее, если вы не готовы к полному движению, вы всегда можете попробовать модифицированную версию подтягивания, пока не наберете силу.

Есть несколько способов упростить выполнение этого упражнения , включая подтягивания с помощью машины, подтягивания с партнером и подтягивания с бинтами. Все эти техники по-прежнему дают те же результаты, но позволяют сосредоточиться на изоляции мышц, а не на попытках сохранить форму. Вы также можете развить силу верхней части тела, добавив к своему распорядку специальные упражнения для спины, такие как тяги широчайшего вниз, тяга в наклоне и тяга сидя.

И если вам нужна более сложная тренировка, подумайте о том, чтобы добавить грузовой пояс или гантель между лодыжками для более интенсивной тренировки. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать правильную осанку и не нарушать свою форму.

Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

Фото: Pond5

Подтягивания похожи на параллельную парковку — вы либо хорошо их делаете, либо нет. Некоторые из нас, возможно, доминировали над ними со времен школьных тестов, в то время как другим было трудно сделать хотя бы несколько повторений.И что касается девушек, возможно, вы все еще работаете над тем, чтобы сделать первое чистое подтягивание за пояс (и вы не одиноки!). У женщин масса верхней части тела на 40 процентов меньше, чем у мужчин, что затрудняет подтягивания. Даже у морских пехотинцев не получается — 55 процентов женщин не могут выполнить минимальный стандарт морской пехоты — три подтягивания.

Независимо от того, к какой категории вы относитесь, подтягиваниям стоит поработать. Они тренируют несколько мышц, включая спину, руки и корпус, и являются окончательным испытанием относительной силы или вашей силы по отношению к массе вашего тела. Улучшение количества подтягиваний повысит общую силу тела и даст вам мускулистую и более рельефную спину. Мы попросили Бена Бруно, тренера знаменитостей и спортсменов из Лос-Анджелеса, предложить план, который в кратчайшие сроки перенесет любого, от новичка до американского воина-ниндзя.

Шаг 1: Будьте эксцентричным

GIF: CrossFitSanitas

Если выполнение одного повторения подтягивания недоступно (буквально), начните с эксцентрической части движения, т. верхняя позиция.

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
  2. Используйте ноги для прыжка в верхнее положение подтягивания, чтобы подбородок находился над перекладиной. (Если это слишком сложно, поставьте рядом со перекладиной ступеньку или скамью, чтобы вы могли подойти к ней и занять нужную позицию).
  3. Оттуда медленно опустите тело до мертвой точки. Постарайтесь, чтобы это длилось пять секунд.

«В отрицательной фазе [опускания] повторения вы всегда сильнее, чем в положительной», — говорит Бруно, поэтому даже если подтянуться вверх невозможно, контролировать спуск сверху можно.

Выполните три подхода по три повторения, подпрыгивая и медленно опускаясь в каждом. Повторяйте это упражнение часто, до пяти дней в неделю, увеличивая время, затрачиваемое на опускание. «Стреляйте по 20–30 секунд, — говорит Бруно, — или как можно дольше».

Шаг 2. Платите за проезд

GIF: CoastalCrossFit

Когда вы сможете контролировать отрицательную фазу подтягивания, вы обнаружите, что у вас есть силы сделать несколько полных повторений. В этот момент вы можете использовать то, что Бруно называет «методом оплаты проезда».«Вам потребуется регулярный доступ к перекладине для подтягивания — подумайте о том, чтобы повесить ее на дверной косяк в своем доме или найти подходящую (и прочную) ветку дерева или трубу.

Выполняйте от пяти до шести подходов в день с максимально возможным количеством повторений, но сохраняйте одно или два повторения в каждом подходе. (Например, если вы можете сделать восемь повторений изо всех сил, сделайте только шесть. ) «Вы будете возвращаться к планке для подтягиваний в течение дня, — говорит Бруно, — как будто вы платили пошлину за поездку. продолжай до конца дня «.

Делайте это четыре-пять дней в неделю.Регулярная практика закрепит модели движений в вашей мышечной памяти, и вы быстро улучшите свои навыки. Вы также можете изменить свой хват, чередуя подходы подтягиваний (ладонями к себе), подтягиваниями нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и широкими и узкими положениями рук.

Шаг 3. Увеличьте объем

GIF: Бен Бруно

Теперь вы готовы включить подтягивания в свои обычные тренировки. В два разных дня тренировок в неделю выполняйте наборы подтягиваний между подходами других упражнений.Жим лежа и над головой хорошо сочетается с подтягиваниями, накачивая всю верхнюю часть тела.

  • Выполните от шести до 10 подходов по половине повторений, сколько вы думаете, что можете сделать. Так что, если ваше максимальное число сейчас 10, просто делайте подходы по пять.
  • В два других дня недели вы можете выполнять от трех до пяти подходов до отказа или AMRAP (как можно больше повторений).

Бруно предлагает чередовать эти два вида тренировок. Например, вы можете выполнять от шести до 10 подходов между упражнениями в понедельник, а затем делать подходы до отказа в среду; затем 6-10 подходов снова в пятницу и снова до отказа в субботу или воскресенье.

На этом этапе все, что вам нужно улучшить, — это постоянная практика и общее укрепление. Поддерживайте низкий уровень жира в организме, питаясь настолько чисто, насколько это возможно, а количество повторений, которое вы можете набрать, не ограничено.

Чтобы узнать больше о подтягиваниях или получить советы по разделению других упражнений от сертифицированных фитнес-тренеров и экспертов, посетите BenBruno.com и SeanHyson.com.

Подтягивания на одной руке: 30-дневное испытание

Подтягивание на одной руке — редкий и внушающий трепет силовой подвиг.

Многие люди, даже профессиональные тренеры, могут сказать вам, что они не только никогда не видели, чтобы кто-то выполнял подтягивание на одной руке, но такой подвиг невозможен. Однако на YouTube есть несколько видеороликов, демонстрирующих этот маневр, так что доказательства его возможности есть.

По оценкам, только 1 из 100 000 мужчин способен выполнить даже одно строгое повторение с полным диапазоном движений. Конечно, мы не говорим здесь о подтягиваниях, когда вы берете запястье свободной рукой, мы говорим о самом деле — одна рука только подтягивает вас без посторонней помощи.

После того, как наткнулся на книгу Пола Уэйда о силовых тренировках с собственным весом под названием Convict Conditioning, я начал думать, что, возможно, я тоже смогу потренироваться, чтобы выполнять подтягивания на одной руке.

Первая неудачная попытка

При первом просмотре я дословно попробовал систему Пола Уэйда.

Его метод описывает 10-ступенчатую последовательность различных разновидностей подтягиваний, основной шаг — подтягивание на одной руке. Я начал добросовестно выполнять его программу, следуя 6-дневному расписанию тренировок «Ветеран», где каждый день выполнялись разные упражнения с собственным весом, и каждое упражнение выполнялось один раз в неделю (чтобы уточнить, эта программа также включала другие упражнения в дополнение к подтягиваниям и подтягиванию. тренировались только раз в неделю).

Примерно через 2 месяца в программе я начал подниматься на плато. Я выполнял упражнение под названием «Австралийские подтягивания» и сделал 3 подхода по 10. В соответствии с программой я должен был просто продолжать пытаться добавлять одно или несколько повторений за раз, пока не достигну стандарта, чтобы переход к следующему шагу. Однако месяц спустя я не только не добавлял повторений в свои подходы, но и начал откатываться назад и пропустить 10-е повторение. Спустя месяц заметного прогресса все еще нет.

Оглядываясь назад, можно сказать, что причина замедленного прогресса была очевидна: я перетренировался, и пришло время повторить цикл.

Однако было также ясно, что даже если я буду повторять цикл и продолжать следовать тому же плану тренировок, пройдет очень, очень много времени, прежде чем я когда-нибудь дойду до подтягиваний на одной руке.

Новое решение задач с помощью науки о физических упражнениях

Чувствуя себя обескураженным, я отказался от тренировок, пока примерно через 6 месяцев у меня не возникла искра идеи, когда я взял в руки книгу бывшего тренера по силовой подготовке на 200 метров Эллисон Феликс, бывшего тренера по силовой подготовке, Бэрри Росс, под названием «Секреты подземелий для более быстрого бега».

В нем он описывает неэффективность подхода к тренировкам, называемого «пирамидой силы». Идея состоит в том, что вы тренируетесь, делая много повторений с меньшим весом, а затем постепенно уменьшаете количество повторений по мере увеличения веса. Это звучит прекрасно и модно, но на самом деле происходит то, что вы заканчиваете крутить колеса на большом количестве повторений и наращивать выносливость, не добавляя особой силы. Более того, большое количество повторений фактически сжигает вас и мешает тренироваться.

Основываясь на последних исследованиях, он отстаивал программу для своих спортсменов, которая включала не более 10 общих повторений упражнения за тренировку и максимум 5 повторений в подходе.Вместо того, чтобы постоянно увеличивать отягощение или повторения на еженедельной тренировке, его атлеты тренировали силу несколько раз в неделю, меняя подходы, повторения и вес. Он использовал 5-минутный отдых между подходами, что намного дольше, чем в большинстве статей о силовых тренировках.

Рассуждения выглядят так:

  • АТФ, «ракетное топливо», которое ваши мышцы используют во время максимальной отдачи силы, длится всего 10-12 секунд.
  • 5 повторений — это верхний предел повторений, которые вы можете выполнить с тяжелым весом в пределах окна 10-12 секунд.
  • Для полной перезарядки вашего пула АТФ требуется около 5 минут
  • Выжигание пула АТФ более чем в пару раз недопустимо увеличивает время восстановления, необходимое перед следующей тренировкой

Я понял, что программа подготовки заключенных, изложенная в книге, по сути, следовала модели пирамиды сил, и что, возможно, ее можно было бы заставить работать лучше, если бы 10-ступенчатую последовательность упражнений сохранились, но цели набора и повторения были пересмотрены. .

Новый 30-дневный вызов

Вооружившись новыми знаниями, я приступил к тренировке подтягиваний на одной руке и отслеживал свои результаты в течение 30 дней.

Правил:

  • Максимум 10 повторений за тренировку (или 5 на каждую руку в упражнениях с одной рукой)
  • Максимум 5 повторений в подходе
  • Поезд 5 дней в неделю, пн-п
  • Разнообразие подходов, повторений и подтягиваний для каждой тренировки
  • Отдых между подходами минимум 5 минут
  • 2 подхода по 5 повторений (или 1 × 5 на каждую руку в упражнениях с одной рукой) — стандарт прогрессии для перехода к следующему шагу

Цель:

  • Максимально прогрессируйте в упражнениях с подтягиванием одной руки вверх на 10 шагов в кондиционировании для осужденных.

Вначале я проверил свои способности, выполнив подходы по 2 повторения каждого из вариантов подтягивания, чтобы найти свой верхний предел. Это не заняло много времени. Я мог бы сделать около полутора неравномерных подтягиваний, прежде чем упасть со штанги (одна рука держит штангу, а свободная рука держит ваше запястье).

Поскольку у меня было достаточно сил и на самом деле не было вспомогательного оборудования для выполнения некоторых более легких шагов, я начал свои тренировки с выполнения в основном подходов полных подтягиваний (руки на ширине плеч) и подтягиваний близко (руки вместе).Следовательно, это шаги в прогрессе, над которым я собирался работать:

Шаг 5. Полные подтягивания
Шаг 6. Закрытые подтягивания
Шаг 7. Неравномерные подтягивания
Шаг 8. Половинные подтягивания на одной руке
Шаг 9. Подтягивания на одной руке с помощью
Шаг 10. Подтягивания на одной руке

Во время тренировок я делал в основном подходы по двойкам и тройкам. Большинство тренировок, которые я выполнял, были 2 подхода по 2 повторения, 2×3 или 3×3. Даже во время самых легких упражнений я не делал 2 × 4 или 2 × 5 чаще одного раза в неделю. Несмотря на то, что кажется, что повторений так мало, даже 10 общих повторений за тренировку может быть достаточно, чтобы довести вас до крайности, когда вы поднимаете почти до максимума.

Я попытался создать общий волнистый узор, в котором я создавал бы несколько подъёмов к какому-то новому личному рекорду. Например, если бы я сделал 2х2 в один день, в следующий раз я бы сделал 2х3.

Я структурировал индивидуальные тренировки в основном наощупь и только за день или два вперед. Если бы тренировка была легкой, я бы пошел еще на следующий день. Если бы мне было не так хорошо, я бы отступил на день или два. По пятницам я старался еще больше, зная, что приближались выходные, и, если я чувствовал себя хорошо в день PR-теста, я брал дополнительных представителей.

Единственным жестким правилом было то, что день после PR-теста был обязательным легким днем. Желательно банально просто. На днях я сделал одно подтягивание перед тренировкой, и все.

Я также обнаружил, что просто возможность удерживать штангу, не говоря уже о том, чтобы тянуть, стало проблемой с одноручными разновидностями. Так что на некоторых тренировках я просто делал 2 подхода по 10 секунд висов на одной руке.

Результаты

В последнюю неделю из 30 дней я понял, что не смогу сделать полноценные подтягивания на одной руке без посторонней помощи к концу испытания.Честно говоря, я этого не ожидал, просто хотел посмотреть, как далеко я смогу зайти.

Неравномерные подтягивания были моим полем битвы большую часть месяца, и мой лучший результат на данный момент был 2 × 3 (1 подход по 3 повторения на каждую руку), что немного меньше стандарта прогрессии 2 × 5. Но со временем я все равно попытался сделать половину подтягиваний на одной руке. Я трагически проиграл. Как только я принял исходное положение со сгибанием рук на 90 градусов и отпустил другую руку, я упал прямо со штанги.

В самый последний день соревнований я приложил последнее усилие в неровных подтягиваниях.Моей целью было поразить 2х4, но, если я чувствовал себя хорошо, делаю дополнительное повторение. Фортуна мне улыбнулась, потому что в тот день я чувствовал себя прекрасно и сумел выжать 2 × 5, чтобы сделать свой прогресс стандартным.

Заключение

Используя мой модифицированный протокол тренировок, я смог увеличить количество неравномерных подтягиваний, которые я мог сделать, с полутора повторений на руку до 5 полных повторений на руку за 30 дней. Увеличение более чем на 300%.

Хотя я не мог и даже не ожидал сделать полноценные подтягивания на одной руке в течение 30 дней, я считал свой прогресс большим успехом.

Прошла пара месяцев с момента моего первого 30-дневного испытания, и я продолжаю тренировать и настраивать свои методы. Подтягивание на одной руке — сложная задача, но, учитывая мой текущий темп прогресса, я надеюсь сообщить о подтягивании одной руки без посторонней помощи в начале 2013 года.

ОБНОВЛЕНИЕ: Прочтите мой отчет о проделанной работе за год после этой публикации и мою недавно пересмотренную программу обучения.

Пожертвовать

Биткойн: 1PDxzyHsBvkADSWJFEo1jDzCZXGyZqDrea

Эфириум: 0x8245f4d4f0c87bd9e581c3f226ed6552ef55f89c

Как сделать подтягивание? Сосредоточьтесь на негативе!

Подтягивания — истинное свидетельство общей силы человека. Вы строго тянете на себя 100% веса своего тела, что непросто, но неудовлетворительно. Сложное упражнение подтягивания в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу и ядро. Поговорим о тренировке верхней части тела за одно упражнение!

Это лишь некоторые из множества веских причин научиться подтягиваться, и мы научим вас, как это делать.

Преимущества подтягиваний

Итак, кроме этого сложного упражнения, требующего задействования нескольких групп мышц одним движением … Почему подтягивания? Они, безусловно, выглядят впечатляюще в тренажерном зале, но какие еще преимущества вы получаете от подтягиваний? Исследования показали, что включение подтягиваний в режим тренировок может улучшить следующее:

  • Функциональная прочность
  • Сила захвата
  • Осанка
  • Сбалансированное телосложение рок-звезды

Возможно, ваш интерес достигнет пика, но что делать, если вы не можете сделать одно строгое подтягивание? Это нормально! Большинство людей не умеют подтягиваться; таким образом, пренебрегая тренировками, необходимыми для того, чтобы научиться это делать. Если вы собираетесь проводить время в тренажерном зале, можете работать над достижением цели, которая отделит вас от многих и укрепит ваше тело и разум. Все, что от вас требуется, — это ваше время, терпение и упорный труд, и прежде чем вы это поймете, ваш подбородок окажется выше планки.

Смотрите видео — 1:22

Прогресс в подтягиваниях

Перво-наперво подойдите к перекладине для подтягиваний и посмотрите, что вы можете сделать. Создайте основу для себя, чтобы вы могли измерять свой прогресс.Затем составьте график, чтобы повторить попытку подтягивания снова. 4 недели, 6 недель, 8 недель и 15 недель. Это не будет мгновенным процессом, но если ваша вторая попытка окажется лучше первой, то это будет успех. Пусть это вас мотивирует.

Теперь, когда вы создали базовый уровень для подтягиваний, начинается тренировка. Следующая разбивка — это наша рекомендуемая последовательность действий, которой вы должны следовать.

Первый этап: Изометрические трюмы

Цель: 4 подхода по 30 секунд изометрических удержаний, 2 минуты отдыха между подходами

  • Неделя первая: 2 подхода по 10 секунд, отдых 45 секунд
  • Вторая неделя: 3 подхода по 20 секунд, отдых 1 минута
  • Третья неделя: 3 подхода по 30 секунд, отдых 1 минута
  • Неделя четвертая: попытка 4 подхода по 30 секунд, отдых 2 минуты между подходами

Для изометрического удержания вы просто удерживаете себя в верхнем движении подтягивания.Когда вы задействуете и удерживаете мышцы, необходимые для подтягивания, происходит значительная активация и задействование мышечных волокон. Таким образом, приводя к более сильной спине.

Для этого упражнения можно использовать перекладину для подтягивания или перекладину в тренажере Смита. Если вы используете перекладину для подтягивания, вы будете прыгать, чтобы достичь пикового сокращения подтягивания (подбородок над перекладиной). Если вы используете кузнечный станок, толкайтесь ногами, чтобы добиться максимального сокращения, но при удержании задействуйте спину и руки.

Как только вы освоите изометрические удержания, переходите ко второму этапу!

Второй этап: отрицательные

Цель: 3 подхода по 4 с 5-секундным обратным отсчетом

  • Неделя первая: 2 подхода по 2 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
  • Неделя вторая: 2 подхода по 3 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
  • Неделя третья: 3 подхода по 4 подтягивания с 3-секундным обратным отсчетом.
  • Неделя четвертая: сделайте 3 подхода по 4 подтягивания с 5-секундным обратным отсчетом.

Надеюсь, на этом этапе вам удобно использовать только перекладину для подтягивания. Вы по-прежнему будете прыгать до пика сокращения; однако по мере вашего спуска он будет медленным и контролируемым. Это «отрицательное» сокращение.

Для отрасли, которая может быть исключительно положительной, большое внимание уделяется отрицательному (эксцентрическому) сокращению движения. Это потому, что отрицательные повторения позволят больше перегрузить мышцы, необходимые для подтягиваний.

Если вы успешно прошли этот этап, переходите к третьему этапу!

Фаза 3: Подтягивания с помощником

Цель: 3 подхода по 8 повторений с включением медленных отрицаний

Подтягивания с ассистентом можно выполнять несколькими способами.

  • Подтягивание с ассистентом
  • Ленты сопротивления
  • Партнер

Все три варианта позволят вам выполнять большую часть работы по подтягиванию с легким постулатом.Не забывайте, вы все еще делаете работу — так что работайте усердно! Для подтягиваний с поддержкой выполняйте подтягивания с достаточной поддержкой, чтобы выполнить рекомендуемые 8 повторений. По мере того, как вы прогрессируете каждую неделю, используйте меньше помощи, будь то уменьшение веса на тренажере с поддержкой подтягиваний, использование менее устойчивой ленты или просто, если ваш партнер будет делать меньше для вас.

Проверьте свою цель, и если вы можете сделать 3 подхода по 8, узнайте, можете ли вы сделать подтягивания!

Четвертый этап: подтягивания

Надеюсь, вы достигли точки, когда можете самостоятельно выполнить несколько строгих подтягиваний.Поздравляю! Теперь, когда вы выполнили свою задачу по подтягиванию, вы не можете останавливаться на достигнутом. Единственный способ стать лучше в подтягиваниях — это подтягиваться.

  • Сделайте столько повторений до отказа (неудача — успех в фитнес-индустрии)
  • Заменить ручки, т.е. более узкие, более широкие
  • Начните тренировку с подтягиваний
  • Завершите тренировку подтягиваниями
  • Подтягивания в любом месте и в любое время

Ваши цели в фитнесе никогда не должны прекращаться. Как только вы достигнете одной цели, вас ждет следующая.Итак, теперь, когда вы освоили подтягивания, что дальше?

Лучший гид здесь

Подтягивания, без сомнения, самое сложное и популярное упражнение. С ними могут посоревноваться только отжимания на брусьях. В целом, нет никаких сомнений в том, что каждый должен уметь подтягиваться. Но для тех, кого подтягивания не пугают, есть отдельная задача — подтягивание одной руки вверх. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале.А другой держит красивую девушку — он явно мастер техники подтягивания одной руки. Чтобы его освоить, необходимо предварительно подготовиться заранее. А потом просто вспомните, как это правильно делать — об этом мы решили рассказать в новом материале.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Начнем с того, что нужно мастерски научиться делать подтягивания на двух руках. Если вы уже можете сделать около 25 повторений в одном подходе. Желательно уметь как прямым, так и обратным хватом.Можно попробовать себя на тренировке на одной руке. Также стоит упомянуть, что если вы умеете подтягиваться более 30 раз, то тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, нужно перейти на упражнения для одной руки.

Подтягивания на две руки

Первые упражнения на подтягивания на одной руке

Следующий шаг — обхватить пальцы руками. Взять штангу нужно обеими руками обычным хватом, но в одну руку держаться не всеми пятью пальцами, а всего четырьмя — а потом подтягиваться вверх.Тогда то же самое и с другой рукой. Затем оставьте три пальца, два и один. На этом этапе в идеале следует научиться пять раз подтягиваться, приближаясь, удерживая вторую руку только с помощью мизинца.

Сцепите пальцы рук

В то же время, тренируя кончики пальцев, вы можете попробовать другую технику. Возьмитесь за перекладину одной рукой и попытайтесь подтянуться как можно выше, а затем медленно опуститесь. В каждом испытании вы должны делать как можно больше повторений.И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет вам подготовиться к заключительной части подтягиваний — когда вам нужно поднять подбородок над перекладиной. Для этого нужно подтянуться обеими руками любым хватом, отпустить одну руку, а другой медленно опускаться, удерживая вес как можно дольше.

Подтягивание одной рукой с ассистентом

Смысл того, чтобы держаться все меньше и меньше пальцев с одной руки, — это ослабить эту руку и переложить большую нагрузку на другую руку.Таким образом подготовьте его к самостоятельным подтягиваниям. Это не единственный возможный способ сделать это. Есть и другие варианты — например, одной рукой удерживать вертикальную стойку, а второй рукой за полотенце или за переброшенную через перекладину ремешок.

Подтягивание одной рукой с ассистентом

Пошаговая техника подтягивания

Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не каждый может просто так начать подтягиваться на одной руке, даже если у него уже есть силы.Суть в том, что надо начать делать это правильно — но, усвоив основные правила, можно их нарушать.

1. Висание на одной руке — обхватите перекладину задним хватом, скрестите лодыжки и повисните на полностью выпрямленной руке — в этом положении задействуются стабилизирующие мышцы плеча.

2. Начните подтягиваться с усилием, как если бы вы пытались повернуть штангу. Лучше делать это, прижимая подтягиваемую руку как можно ближе к телу.Таким образом вы сможете лучше задействовать как мышцы спины, так и саму руку.

3. Напрягитесь, согнув ноги в коленях. И поднять их на угол 90 градусов — в таком положении это сделать проще.

4. Опускайтесь медленно, потратив не менее пяти секунд, чтобы сделать это проще и увереннее в будущем.

Сила захвата

Успех также будет зависеть от силы вашего захвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши руки. Вы можете увеличить силу захвата с помощью обычного расширителя на запястье.

Мы знаем, что это может показаться очень сложной задачей. Но, следуя приведенным выше советам, с большой самоотдачей и усилиями, очень скоро вы будете уверенно выполнять подтягивания на одной руке. И в ближайшее время подумаю о следующем уровне: прогрессия подтягиваний одной руки. Мы надеемся, что эта статья мотивирует вас достичь этой и многих других целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.